Alimentos fuente y porciones.
Agua: su recomendación es 8 vasos diarios
Verduras: fuente de vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes. Su recomendación ½ plato frescas o
cocidas.
Frutas: fuente de vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes. Su recomendación es 2 o 3 unidades por día,
o 1 taza media. Una unidad es igual a 1 fruta mediana. Fruta chica (100-120gr), mediana (180-230gr),
grande (250-300gr).
Las frutas y verduras de color anaranjado, amarillo y rojo son ricos en vitamina A y C.
Frutas y verduras rojas: manzanas, moras, cerezas, guayabas, arándanos, uvas rojas, toronjas, peras rojas,
acerolas, frutillas, granadas, frambuesas, berenjenas, remolachas, rabanitos, pimientos rojos, cebollas rojas,
y tomates.
Frutas y verduras anaranjadas y amarillas: zanahorias, zapallos, peras, piñas, limones, naranjas, mangos,
níspero, durazno, mamones, pelones, mangos, mandarinas, naranjas, naranjas agrias, carambola, melones,
zanahorias, calabazas, pimientos amarillos y maíz.
Las frutas y verduras de color verde se caracterizan por su gran valor alimenticio ya que son ricos en
vitaminas A, C, Ácido Fólico, Complejo B, E y K y algunos minerales como magnesio, potasio y hierro no
hemínico.
Frutas y verduras verdes: lima, aguacate, kiwi, uvas verdes, manzana verde, repollo, col, brócolis, espinacas,
puerros, alcachofas, espárragos, apios, berros, acelgas, rúcalas, espinacas, cebollitas en hojas, lechugas,
perejiles, cilantros, pepinos, locotes, zuchinnis y zapallitos.
Las frutas y verduras de color blanco contienen vitamina B2, B3 y B9 como también vitamina C y minerales
como el potasio.
Frutas y verduras blancas: plátanos, peras, ajos, cebollas, puerros, champiñones, coliflor y chirivías.
Lácteos: fuente de proteínas de alto valor biológico, vitamina A, B2, B12 y D, minerales calcio, fosforo y
magnesio. Preferentemente descremados. Su recomendación es 3 porciones diarias, sus equivalencias a 1
porción son: 1 taza de leche liquida (200-250cc), 3 cucharadas soperas al ras de leche en polvo, 1 vaso de
yogur (200gr),1 porción de queso fresco (tamaño cajita de fosforo), 3 fetas de queso de máquina, 6
cucharadas soperas al ras de queso untable, 3 cucharadas soperas al ras de queso rallado, 4 cucharadas al
ras de ricota.
Carnes, pescados y huevo: fuente de proteínas de alto valor biológico, vitaminas del complejo B
especialmente B12, minerales hierro, fosforo y zinc, y también algo de grasa. Su recomendación diaria es
3 veces por semana carne roja, 2 veces por semana carne blanca y 2 o mas veces por semana pescado, 1
huevo por día. La porción de carne se mide con la palma de la mano. Los reemplazos de 1 porción de
carne son: 1 huevo o 1 porción de legumbres combinadas con 1 porción de cereales.
Aminoácidos esenciales:
Histidina: pescado, pollo, lácteos, huevos, legumbres, semillas, cereales integrales.
Isoleucina: carnes, aves de corral, lácteos, huevos, granos, cereales integrales, legumbres, nueces.
Leucina: huevos, carnes, pescado, lácteos, legumbres, cereales integrales.
Lisina: carnes, lácteos, huevos, arroz, cereales integrales, legumbres, frutas secas, quinoa.
Metionina: carnes, pescados, lácteos, huevos, legumbres, frutas secas, soja.
Fenilalanina: carnes, pescados, lácteos, huevos, espárragos, garbanzos, lentejas.
Treonina: aves, pescados, carnes, lentejas, semillas de sésamo, vegetales, palta, granos, legumbres.
Valina: carnes, pescados, lácteos, huevos, cereales integrales, legumbres, vegetales, durazno, semillas.
Legumbres, cereales, papa, batata, choclo y mandioca: fuente de vitaminas del complejo B, minerales
hierro, zinc y calcio, fibras integrales y proteínas. Su recomendación es de 4 porciones diarias, 1 porción
equivale a: 60gr de pan (1 mingón) o 125 gr en cocido de legumbres, o cereales (½ plato), pastas (½ taza),
1 papa mediana, o ½ choclo o ½ mandioca chica.
Frutas secas y semillas: fuente de proteínas, minerales y fibras. vitamina E y vitaminas del complejo B,
potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc; ácidos grasos insaturados del tipo omega 3, 6 y 9;
proteínas, fibra y antioxidantes Las porciones recomendadas diarias son 1 porción de frutas secas que
equivalen a 1 puñado cerrado, 1 porción de semillas que equivalen a 1 cucharada sopera,
Aceite: fuente de grasas saludables, antioxidantes y vitaminas. El aceite de oliva contiene las vitaminas A,
D, E y K. Porción recomendada 2 cucharadas soperas de aceite por día, en reemplazo de 1 cucharadas de
aceite puede ser 1 cucharada de semillas sin sal.