322 KG - JOAN PRADELLS
Powerbuildingof icial.com
1
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funcionamiento; se recomienda abrir a travez de la app Adobe Acrobat.
322 KG - JOAN PRADELLS
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ACERCA DE
Esta es la programacación que he utilizado (Joan Pradells) para conseguir mi actual
récord en peso muerto (322,5kg) y que a la vez he combinado con trabajar por un objetivo
estético en la parte más enfocada a la hipertrofia. Lo he llevado a cabo durante toda mi
temporada y de este modo he conseguido aumentar el que era mi RM en 62,5kg. En el
programa nos centraremos en el peso muerto, convencional y sumo, sin dejar de lado la
estética. La primera parte de los entrenamientos la centraremos en la parte de fuerza y
en la segunda nos centraremos en la hipertrofia para lograr nuestro mejor físico.
Todo está perfectamente detallado en el programa. Además, se incluyen videos exclusivos
por parte del equipo acerca de cómo realizar exactamente cada ejercicio para despejar
todas las dudas.
OBJETIVOS:
- Mejorar tu RM en peso muerto.
- Aumentar la masa muscular (hipertrofia).
MÉTODO:
La planificación consiste en un macrociclo de 12 semanas siguiendo una tendencia lineal
con ondulaciones, divididas en 2 bloques ( Periodo general y específico) . Se emplea una
frecuencia 2, realizando un día peso muerto de competición y otra día de variante. Los
dos bloques se dividen en microciclos.
Para poder calcular el RM proyectado se ha de emplear la formula de Brzycki, realizando
el siguiente cálculo: 1 RM = KGS / (1,0278 - ( 0,0278 x Nº de repeticiones ). Ejemplo a
continuación:
SI realizo 5 repeticiones con 200 mi RM proyectado será 225 = 200 / (1,0278 - ( 0,0278 x 5 ).
Otra opción es emplear alguna aplicación que use esta fórmula para no tener que realizar
ninguna operación.
- Para los ejercicios accesorios, el descanso por series será entre 1 y 2 minutos como
máximo. El objetivo de esta parte del entrenamiento es poder mantener la intensidad
pero con una densidad de entrenamiento alta.
¿Desconoces los términos usados en este programa? Ver Glosario Powerbuilding.
©Copyright Powerbuilding Oficial. Protegida en la Ley de Derechos de Autor.
322 KG - JOAN PRADELLS
DESCANSO:
- Para los ejercicios básicos multiarticulares lo ideal serie descansar entre 3 y 5 minutos
por serie. De todos modos, no existe un límite de tiempo, el objetivo es que estés
suficientemente descansado para completar cada repetición.
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Acceso a contenidos
ACERCA DE
MIS RESULTADOS
PREGUNTAS FRECUENTES
MACROCICLO PESO MUERTO CON VEN CIO NAL
PERIODO GENERAL: Este bloque se centrará en acumular trabajo, con el fin de crear
una base y mantener los efectos residuales de cara al siguiente bloque. En la semana 4,
se deberá recalcular el RM proyectado mediante la fórmula de Brzycki. En esta fase se
combinó Peso muerto convencional (movimiento de competición) y convencional con
parada (Variante).
100
S1
S2
*este peso se usará para calcular las variables en cada día.
SEMANA 1
SEMANA 2
COLOCA TU RM (kg)
S3
S4
S5
S6
SEMANA 3
SEMANA 4
SEMANA 5
SEMANA 6
PERIODO ESPECÍFICO: Durante este bloque se redujo el volumen y se aumentó la
S7
S8
S9
S10
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 9
SEMANA 10
S11
S12
S13
SEMANA 11
SEMANA 12
SEMANA 13 ----> ENCONTRAR EL 1 RM
IMPORTANTE: CADA VEZ QUE PONE * SIGNIFICA QUE ESA SERIE ES AL FALLO.
IR A PESO MUERTO SUMO ->
322 KG - JOAN PRADELLS
intensidad, con el objetivo de transformar esa acumulación, siendo más específicos y
produciendo una adaptación a las cargas. Una vez realizado el AMRAP, recalcular el RM
tal y como se hizo en la semana 4.
4
Semana 1
S2
S3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
LUNES
1. Peso muerto convencional
3x8
2. Remo pendlay
2 x 8 , 2 x 15 RPE7
3. Peso muerto rumano
3 x 12 RPE 6
4. Remo en punta
16 - 12 - 8* - 12*
5. Jalón al pecho con agarre cerrado
16 - 12 - 8* - 12*
6. Remo en máquina
4 x 12 drop set
7. Curl femoral
5 x 12
8. Planchas
3 x 40’’
Peso (Kg)
ID
70
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
5
Semana 1
S2
S3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MARTES
Ejercicio
1. Press banca con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press militar con mancuernas
3 x 10 (pesado)
3. Press inclinado con mancuernas
16 - 12 - 8* - 12*
4. Laterales en polea
5 x 12
5. Contractora inversa
16 - 12 - 8* - 12*
6. Contractora
3 x 16*
7. Remo mentón mancuernas + elevaciones
laterales sentado
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
4 x 15
6 x 14*
1-2’
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8. Extensión de tríceps en polea alta
6
Semana 1
S2
S3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MIÉRCOLES
1. Sentadilla
(12 - 10 - 8 - 6*)
2. Zancadas
3 x 16
3. Prensa
16 - 12 - 8* - 12*
4. Hack
3 x 20
5. Extensión cuádriceps
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)
6. Sentadilla sissy
3 x 22
7. Zancadas
3 x 60
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
7
Semana 1
S2
S3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
JUEVES
1. Peso muerto convencional con parada
3x6
2. Peso muerto rumano
1 x 8 RPE 8 , 3 x 12 RPE 6
3. Remo pendlay
3 x 11 RPE 6
4. Curl femoral unilateral
4 x 12
5. Hiperextensiones
5 x 15
6. Remo en banco inclinado con mancuernas
4 x 12
7. Jalón al pecho
16 - 12 - 8* - 12*
8. Remo en barra T
16 - 12 - 8* - 12*
9. Press pallof
3 x 15
Peso (Kg)
ID
70
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
8
Semana 1
S2
S3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
VIERNES
1. Press militar con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press plano con mancuernas
3 x 10 pesado
3. Elevaciones laterales mancuernas
5 x 12
4. Cruce de poleas + flexiones al fallo
3 x 15
5. Face pull
4 x 14
6. Press declinado con barra
16 - 12 - 8* - 12*
7. Cruce de poleas descendente
4 x 16*
8. Elevaciones laterales sentado
3 x 18
9. Fondos
3 x fallo
10. Curl bíceps con barra
6 x 10
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
9
S1
Semana 2
S3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
LUNES
1. Peso muerto convencional
3x8
2. Remo pendlay
2 x 8 , 2 x 15 RPE7
3. Peso muerto rumano
3 x 12 RPE 7
4. Remo en punta
16 - 12 - 8* - 12*
5. Jalón al pecho con agarre cerrado
16 - 12 - 8* - 12*
6. Remo en máquina
4 x 12 drop set
7. Curl femoral
5 x 12
8. Planchas
3 x 40’’
Peso (Kg)
ID
73
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
10
S1
Semana 2
S3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MARTES
Ejercicio
1. Press banca con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press militar con mancuernas
3 x 10 (pesado)
3. Press inclinado con mancuernas
16 - 12 - 8* - 12*
4. Laterales en polea
5 x 12
5. Contractora inversa
16 - 12 - 8* - 12*
6. Contractora
3 x 16*
7. Remo mentón mancuernas + elevaciones
laterales sentado
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
4 x 15
6 x 14*
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
8. Extensión de tríceps en polea alta
11
S1
Semana 2
S3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MIÉRCOLES
1. Sentadilla
(12 - 10 - 8 - 6*)
2. Zancadas
3 x 16
3. Prensa
16 - 12 - 8* - 12*
4. Hack
3 x 20
5. Extensión cuádriceps
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)
6. Sentadilla sissy
3 x 22
7. Zancadas
3 x 60
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
12
S1
Semana 2
S3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
JUEVES
1. Peso muerto convencional con parada
75% x 6
1. Peso muerto convencional con parada
2x6
2. Peso muerto rumano
1 x 8 RPE 8 , 3 x 12 RPE 6
3. Remo pendlay
3 x 10
4. Curl femoral unilateral
4 x 12
5. Hiperextensiones
5 x 15
6. Remo en banco inclinado con mancuernas
4 x 12
7. Jalón al pecho
16 - 12 - 8* - 12*
8. Remo en barra T
16 - 12 - 8* - 12*
9. Press pallof
3 x 15
Peso (Kg)
ID
75
3-5’
71.25
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
13
S1
Semana 2
S3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
VIERNES
1. Press militar con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press plano con mancuernas
3 x 10 pesado
3. Elevaciones laterales mancuernas
5 x 12
4. Cruce de poleas + flexiones al fallo
3 x 15
5. Face pull
4 x 14
6. Press declinado con barra
16 - 12 - 8* - 12*
7. Cruce de poleas descendente
4 x 16*
8. Elevaciones laterales sentado
3 x 18
9. Fondos
3 x fallo
10. Curl bíceps con barra
6 x 10
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
14
S1
S2
Semana 3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
LUNES
1. Peso muerto convencional
3x7
2. Remo pendlay
2 x 8 RPE 8 , 2 x 15 RPE 7
3. Peso muerto rumano
3 x 12 RPE 7,5
4. Remo en punta
16 - 12 - 8* - 12*
5. Jalón al pecho con agarre cerrado
16 - 12 - 8* - 12*
6. Remo en máquina
4 x 12 drop set
7. Curl femoral
5 x 12
8. Planchas
3 x 40’’
Peso (Kg)
ID
77
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
15
S1
S2
Semana 3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MARTES
Ejercicio
1. Press banca con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press militar con mancuernas
3 x 10 (pesado)
3. Press inclinado con mancuernas
16 - 12 - 8* - 12*
4. Laterales en polea
5 x 12
5. Contractora inversa
16 - 12 - 8* - 12*
6. Contractora
3 x 16*
7. Remo mentón mancuernas + elevaciones
laterales sentado
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
4 x 15
6 x 14*
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
8. Extensión de tríceps en polea alta
16
S1
S2
Semana 3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MIÉRCOLES
1. Sentadilla
(12 - 10 - 8 - 6*)
2. Zancadas
3 x 16
3. Prensa
16 - 12 - 8* - 12*
4. Hack
3 x 20
5. Extensión cuádriceps
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)
6. Sentadilla sissy
3 x 22
7. Zancadas
3 x 60
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
17
S1
S2
Semana 3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
JUEVES
1. Peso muerto convencional con parada
3x5
2. Peso muerto rumano
3 x 10 RPE 6
3. Remo pendlay
3 x 9 RPE 6
4. Curl femoral unilateral
4 x 12
5. Hiperextensiones
5 x 15
6. Remo en banco inclinado con mancuernas
4 x 12
7. Jalón al pecho
16 - 12 - 8* - 12*
8. Press pallof
3 x 15
Peso (Kg)
ID
77
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
18
S1
S2
Semana 3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
VIERNES
1. Press militar con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press plano con mancuernas
3 x 10 pesado
3. Elevaciones laterales mancuernas
5 x 12
4. Cruce de poleas + flexiones al fallo
3 x 15
5. Face pull
4 x 14
6. Press declinado con barra
16 - 12 - 8* - 12*
7. Cruce de poleas descendente
4 x 16*
8. Elevaciones laterales sentado
3 x 18
9. Fondos
3 x fallo
10. Curl bíceps con barra
6 x 10
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
19
S1
S2
S3
Semana 4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
LUNES
1. Peso muerto convencional
84%x 6
1. Peso muerto convencional
2x6
2. Remo pendlay
2 x 8 RPE 8 , 2 x 15 RPE7
3. Peso muerto rumano
3 x 12 RPE 7.5
4. Remo en punta
16 - 12 - 8* - 12*
5. Jalón al pecho con agarre cerrado
16 - 12 - 8* - 12*
6. Remo en máquina
4 x 12 drop set
7. Curl femoral
5 x 12
8. Planchas
3 x 40’’
Peso (Kg)
ID
84
3-5’
78.12
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
20
S1
S2
S3
Semana 4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MARTES
Ejercicio
1. Press banca con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press militar con mancuernas
3 x 10 (pesado)
3. Press inclinado con mancuernas
16 - 12 - 8* - 12*
4. Laterales en polea
5 x 12
5. Contractora inversa
16 - 12 - 8* - 12*
6. Contractora
3 x 16*
7. Remo mentón mancuernas + elevaciones
laterales sentado
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
4 x 15
6 x 14*
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
8. Extensión de tríceps en polea alta
21
S1
S2
S3
Semana 4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MIÉRCOLES
1. Sentadilla
(12 - 10 - 8 - 6*)
2. Zancadas
3 x 16
3. Prensa
16 - 12 - 8* - 12*
4. Hack
3 x 20
5. Extensión cuádriceps
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)
6. Sentadilla sissy
3 x 22
7. Zancadas
3 x 60
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
22
S1
S2
S3
Semana 4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
JUEVES
1. Peso muerto convencional con parada
80% x 5
1. Peso muerto convencional con parada
2x5
2. Peso muerto rumano
3 x 8 RPE 8
3. Remo pendlay
3 x 8 RPE 8
4. Curl femoral unilateral
5 x 12
5. Hiperextensiones
5 x 15
6. Remo en banco inclinado con mancuernas
4 x 12
7. Jalón al pecho
16 - 12 - 8* - 12*
8. Remo en barra T
16 - 12 - 8* - 12*
9. Press pallof
3 x 15
Peso (Kg)
ID
80
3-5’
76
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
23
S1
S2
S3
Semana 4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
VIERNES
1. Press militar con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press plano con mancuernas
3 x 10 pesado
3. Elevaciones laterales mancuernas
5 x 12
4. Cruce de poleas + flexiones al fallo
3 x 15
5. Face pull
4 x 14
6. Press declinado con barra
16 - 12 - 8* - 12*
7. Cruce de poleas descendente
4 x 16*
8. Elevaciones laterales sentado
3 x 18
9. Fondos
3 x fallo
10. Curl bíceps con barra
6 x 10
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
24
Semana 5
S6
S7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
LUNES
1. Peso muerto convencional
4x4
2. Remo pendlay
3 x 6 RPE 8
3. Peso muerto rumano
3 x 9 RPE 7
4. Remo en punta
16 - 12 - 8* - 12*
5. Jalón al pecho con agarre cerrado
16 - 12 - 8* - 12*
6. Remo en máquina
4 x 12 drop set
7. Curl femoral
5 x 12
8. Planchas
3 x 40’’
Peso (Kg)
ID
80
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
25
Semana 5
S6
S7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MARTES
Ejercicio
1. Press banca con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press militar con mancuernas
3 x 10 (pesado)
3. Press inclinado con mancuernas
16 - 12 - 8* - 12*
4. Laterales en polea
5 x 12
5. Contractora inversa
16 - 12 - 8* - 12*
6. Contractora
3 x 16*
7. Remo mentón mancuernas + elevaciones
laterales sentado
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
4 x 15
6 x 14*
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
8. Extensión de tríceps en polea alta
26
Semana 5
S6
S7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MIÉRCOLES
1. Sentadilla
(12 - 10 - 8 - 6*)
2. Zancadas
3 x 16
3. Prensa
16 - 12 - 8* - 12*
4. Hack
3 x 20
5. Extensión cuádriceps
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)
6. Sentadilla sissy
3 x 22
7. Zancadas
3 x 60
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
27
Semana 5
S6
S7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
JUEVES
1. Peso muerto convencional con parada
80% x 4
1. Peso muerto convencional con parada
3x4
2. Peso muerto rumano
3 x 7 RPE 8
3. Remo pendlay
3 x 7 RPE 8
4. Curl femoral unilateral
5 x 12
5. Hiperextensiones
5 x 15
6. Remo en banco inclinado con mancuernas
4 x 12
7. Jalón al pecho
16 - 12 - 8* - 12*
8. Remo en barra T
16 - 12 - 8* - 12*
9. Press pallof
3 x 15
Peso (Kg)
ID
80
3-5’
77.6
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
28
Semana 5
S6
S7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
VIERNES
1. Press militar con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press plano con mancuernas
3 x 10 pesado
3. Elevaciones laterales mancuernas
5 x 12
4. Cruce de poleas + flexiones al fallo
3 x 15
5. Face pull
4 x 14
6. Press declinado con barra
16 - 12 - 8* - 12*
7. Cruce de poleas descendente
4 x 16*
8. Elevaciones laterales sentado
3 x 18
9. Fondos
3 x fallo
10. Curl bíceps con barra
6 x 10
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
29
S5
Semana 6
S7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
LUNES
1. Peso muerto convencional
80%x5
1. Peso muerto convencional
2x5
2. Remo pendlay
3 x 7 RPE 6
3. Peso muerto rumano
3 x 8 RPE 6
4. Remo en punta
16 - 12 - 8* - 12*
5. Jalón al pecho con agarre cerrado
16 - 12 - 8* - 12*
6. Remo en máquina
4 x 12 drop set
7. Curl femoral
5 x 12
8. Planchas
3 x 40’’
Peso (Kg)
ID
80
3-5’
77.6
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
30
S5
Semana 6
S7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MARTES
Ejercicio
1. Press banca con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press militar con mancuernas
3 x 10 (pesado)
3. Press inclinado con mancuernas
16 - 12 - 8* - 12*
4. Laterales en polea
5 x 12
5. Contractora inversa
16 - 12 - 8* - 12*
6. Contractora
3 x 16*
7. Remo mentón mancuernas + elevaciones
laterales sentado
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
4 x 15
6 x 14*
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
8. Extensión de tríceps en polea alta
31
S5
Semana 6
S7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MIÉRCOLES
1. Sentadilla
(12 - 10 - 8 - 6*)
2. Zancadas
3 x 16
3. Prensa
16 - 12 - 8* - 12*
4. Hack
3 x 20
5. Extensión cuádriceps
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)
6. Sentadilla sissy
3 x 22
7. Zancadas
3 x 60
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
32
S5
Semana 6
S7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
JUEVES
1. Peso muerto convencional con parada
83% x 3
2. Peso muerto rumano
3 x 8 RPE 6
3. Remo pendlay
3 x 7 RPE 6
4. Curl femoral unilateral
3 x 12
5. Jalón al pecho
16 - 12 - 8* - 12*
6. Press pallof
3 x 15
Peso (Kg)
ID
83
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
33
S5
Semana 6
S7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
VIERNES
1. Press militar con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press plano con mancuernas
3 x 10 pesado
3. Elevaciones laterales mancuernas
5 x 12
4. Cruce de poleas + flexiones al fallo
3 x 15
5. Face pull
4 x 14
6. Press declinado con barra
16 - 12 - 8* - 12*
7. Cruce de poleas descendente
4 x 16*
8. Elevaciones laterales sentado
3 x 18
9. Fondos
3 x fallo
10. Curl bíceps con barra
6 x 10
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
34
S5
S6
Semana 7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
LUNES
1. Peso muerto convencional
AMRAP
1. Peso muerto convencional
2x5
2. Remo pendlay
3 x 7 RPE 8
3. Peso muerto rumano
3 x 7 RPE 7
4. Remo en punta
16 - 12 - 8* - 12*
5. Jalón al pecho con agarre cerrado
16 - 12 - 8* - 12*
6. Remo en máquina
4 x 12 drop set
7. Curl femoral
6 x 12
8. Planchas
3 x 40’’
Peso (Kg)
ID
85
3-5’
76.5
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
35
S5
S6
Semana 7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MARTES
Ejercicio
1. Press banca con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press militar con mancuernas
3 x 10 (pesado)
3. Press inclinado con mancuernas
16 - 12 - 8* - 12*
4. Laterales en polea
5 x 12
5. Contractora inversa
16 - 12 - 8* - 12*
6. Contractora
3 x 16*
7. Remo mentón mancuernas + elevaciones
laterales sentado
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
4 x 15
6 x 14*
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
8. Extensión de tríceps en polea alta
36
S5
S6
Semana 7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MIÉRCOLES
1. Sentadilla
(12 - 10 - 8 - 6*)
2. Zancadas
3 x 16
3. Prensa
16 - 12 - 8* - 12*
4. Hack
3 x 20
5. Extensión cuádriceps
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)
6. Sentadilla sissy
3 x 22
7. Zancadas
3 x 60
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
37
S5
S6
Semana 7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
JUEVES
1. Peso muerto convencional con parada
3x6
2. Peso muerto rumano
3 x 8 RPE 7
3. Remo pendlay
4 x 6 RPE 7
4. Curl femoral unilateral
5 x 12
5. Hiperextensiones
5 x 15
6. Remo en banco inclinado con mancuernas
5 x 12
7. Jalón al pecho
16 - 12 - 8* - 12*
8. Remo en barra T
16 - 12 - 8* - 12*
9. Press pallof
3 x 15
Peso (Kg)
ID
75
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
38
S5
S6
Semana 7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
VIERNES
1. Press militar con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press plano con mancuernas
3 x 10 pesado
3. Elevaciones laterales mancuernas
5 x 12
4. Cruce de poleas + flexiones al fallo
3 x 15
5. Face pull
4 x 14
6. Press declinado con barra
16 - 12 - 8* - 12*
7. Cruce de poleas descendente
4 x 16*
8. Elevaciones laterales sentado
3 x 18
9. Fondos
3 x fallo
10. Curl bíceps con barra
6 x 10
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
39
S5
S6
S7
Semana 8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
LUNES
1. Peso muerto convencional
4x3
2. Remo pendlay
3 x 7 RPE 8
3. Peso muerto rumano
3 x 7 RPE 8
4. Remo en punta
16 - 12 - 8* - 12*
5. Jalón al pecho con agarre cerrado
16 - 12 - 8* - 12*
6. Remo en máquina
4 x 12 drop set
7. Curl femoral
6 x 12
8. Planchas
3 x 40’’
Peso (Kg)
ID
80
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
40
S5
S6
S7
Semana 8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MARTES
Ejercicio
1. Press banca con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press militar con mancuernas
3 x 10 (pesado)
3. Press inclinado con mancuernas
16 - 12 - 8* - 12*
4. Laterales en polea
5 x 12
5. Contractora inversa
16 - 12 - 8* - 12*
6. Contractora
3 x 16*
7. Remo mentón mancuernas + elevaciones
laterales sentado
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
4 x 15
6 x 14*
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
8. Extensión de tríceps en polea alta
41
S5
S6
S7
Semana 8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MIÉRCOLES
1. Sentadilla
(12 - 10 - 8 - 6*)
2. Zancadas
3 x 16
3. Prensa
16 - 12 - 8* - 12*
4. Hack
3 x 20
5. Extensión cuádriceps
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)
6. Sentadilla sissy
3 x 22
7. Zancadas
3 x 60
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
42
S5
S6
S7
Semana 8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
JUEVES
1. Peso muerto convencional con parada
82%x3
1. Peso muerto convencional con parada
2x3
2. Peso muerto rumano
3 x 8 RPE 8
3. Remo pendlay
4 x 6 RPE 8
4. Curl femoral unilateral
5 x 12
5. Hiperextensiones
5 x 15
6. Remo en banco inclinado con mancuernas
5 x 12
7. Jalón al pecho
16 - 12 - 8* - 12*
8. Remo en barra T
16 - 12 - 8* - 12*
9. Press pallof
3 x 15
Peso (Kg)
ID
82
3-5’
79.54
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
43
S5
S6
S7
Semana 8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
VIERNES
1. Press militar con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press plano con mancuernas
3 x 10 pesado
3. Elevaciones laterales mancuernas
5 x 12
4. Cruce de poleas + flexiones al fallo
3 x 15
5. Face pull
4 x 14
6. Press declinado con barra
16 - 12 - 8* - 12*
7. Cruce de poleas descendente
4 x 16*
8. Elevaciones laterales sentado
3 x 18
9. Fondos
3 x fallo
10. Curl bíceps con barra
6 x 10
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
44
Semana 9
S 10
S11
S1 2
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
LUNES
1. Peso muerto convencional
85%x5
1. Peso muerto convencional
3x5
2. Remo pendlay
3 x 7 RPE 8
3. Peso muerto rumano
3 x 7 RPE 8
4. Remo en punta
16 - 12 - 8* - 12*
5. Jalón al pecho con agarre cerrado
16 - 12 - 8* - 12*
6. Remo en máquina
4 x 12 drop set
7. Curl femoral
6 x 12
8. Planchas
3 x 40’’
Peso (Kg)
ID
85
3-5’
82.45
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
45
Semana 9
S 10
S11
S1 2
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MARTES
Ejercicio
1. Press banca con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press militar con mancuernas
3 x 10 (pesado)
3. Press inclinado con mancuernas
16 - 12 - 8* - 12*
4. Laterales en polea
5 x 12
5. Contractora inversa
16 - 12 - 8* - 12*
6. Contractora
3 x 16*
7. Remo mentón mancuernas + elevaciones
laterales sentado
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
4 x 15
6 x 14*
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
8. Extensión de tríceps en polea alta
46
Semana 9
S 10
S11
S1 2
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MIÉRCOLES
1. Sentadilla
(12 - 10 - 8 - 6*)
2. Zancadas
3 x 16
3. Prensa
16 - 12 - 8* - 12*
4. Hack
3 x 20
5. Extensión cuádriceps
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)
6. Sentadilla sissy
3 x 22
7. Zancadas
3 x 60
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
47
Semana 9
S 10
S11
S1 2
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
JUEVES
1. Peso muerto convencional con parada
3x4
2. Peso muerto rumano
3 x 8 RPE 8
3. Remo pendlay
4 x 6 RPE 8
4. Curl femoral unilateral
5 x 12
5. Hiperextensiones
5 x 15
6. Remo en banco inclinado con mancuernas
5 x 12
7. Jalón al pecho
16 - 12 - 8* - 12*
8. Remo en barra T
16 - 12 - 8* - 12*
9. Press pallof
3 x 15
Peso (Kg)
ID
80
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
48
Semana 9
S 10
S11
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
VIERNES
1. Press militar con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press plano con mancuernas
3 x 10 pesado
3. Elevaciones laterales mancuernas
5 x 12
4. Cruce de poleas + flexiones al fallo
3 x 15
5. Face pull
4 x 14
6. Press declinado con barra
16 - 12 - 8* - 12*
7. Cruce de poleas descendente
4 x 16*
8. Elevaciones laterales sentado
3 x 18
9. Fondos
3 x fallo
10. Curl bíceps con barra
6 x 10
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
49
S9
Semana 10
S11
S1 2
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
LUNES
1. Peso muerto convencional
87%x4
1. Peso muerto convencional
2x4
2. Remo pendlay
3 x 8 RPE 7
3. Peso muerto rumano
3 x 8 RPE 7
4. Remo en punta
16 - 12 - 8* - 12*
5. Jalón al pecho con agarre cerrado
16 - 12 - 8* - 12*
6. Remo en máquina
4 x 12 drop set
7. Curl femoral
3 x 12
8. Planchas
3 x 40’’
Peso (Kg)
ID
87
3-5’
82.65
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
50
S9
Semana 10
S11
S1 2
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MARTES
Ejercicio
1. Press banca con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press militar con mancuernas
3 x 10 (pesado)
3. Press inclinado con mancuernas
16 - 12 - 8* - 12*
4. Laterales en polea
5 x 12
5. Contractora inversa
16 - 12 - 8* - 12*
6. Contractora
3 x 16*
7. Remo mentón mancuernas + elevaciones
laterales sentado
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
4 x 15
6 x 14*
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
8. Extensión de tríceps en polea alta
51
S9
Semana 10
S11
S1 2
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MIÉRCOLES
1. Sentadilla
(12 - 10 - 8 - 6*)
2. Zancadas
3 x 16
3. Prensa
16 - 12 - 8* - 12*
4. Hack
3 x 20
5. Extensión cuádriceps
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)
6. Sentadilla sissy
3 x 22
7. Zancadas
3 x 60
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
52
S9
Semana 10
S11
S1 2
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
JUEVES
1. Peso muerto convencional con parada
4x3
2. Peso muerto rumano
3 x 9 RPE 7
3. Remo pendlay
3 x 8 RPE 7
4. Curl femoral unilateral
3 x 12
5. Hiperextensiones
5 x 15
6. Remo en banco inclinado con mancuernas
5 x 12
7. Jalón al pecho
16 - 12 - 8* - 12*
8. Remo en barra T
16 - 12 - 8* - 12*
9. Press pallof
3 x 15
Peso (Kg)
ID
82
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
53
S9
Semana 10
S11
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
VIERNES
1. Press militar con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press plano con mancuernas
3 x 10 pesado
3. Elevaciones laterales mancuernas
5 x 12
4. Cruce de poleas + flexiones al fallo
3 x 15
5. Face pull
4 x 14
6. Press declinado con barra
16 - 12 - 8* - 12*
7. Cruce de poleas descendente
4 x 16*
8. Elevaciones laterales sentado
3 x 18
9. Fondos
3 x fallo
10. Curl bíceps con barra
6 x 10
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
54
S9
S 10
Semana 11
S1 2
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
LUNES
1. Peso muerto convencional
90%x3
1. Peso muerto convencional
2x3
2. Remo pendlay
3 x 8 RPE 7
3. Peso muerto rumano
3 x 8 RPE 7
4. Remo en punta
16 - 12 - 8* - 12*
5. Jalón al pecho con agarre cerrado
16 - 12 - 8* - 12*
6. Remo en máquina
4 x 12 drop set
7. Curl femoral
3 x 12
8. Planchas
3 x 40’’
Peso (Kg)
ID
90
3-5’
83.7
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
55
S9
S 10
Semana 11
S1 2
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MARTES
Ejercicio
1. Press banca con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press militar con mancuernas
3 x 10 (pesado)
3. Press inclinado con mancuernas
16 - 12 - 8* - 12*
4. Laterales en polea
5 x 12
5. Contractora inversa
16 - 12 - 8* - 12*
6. Contractora
3 x 16*
7. Remo mentón mancuernas + elevaciones
laterales sentado
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
4 x 15
6 x 14*
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
8. Extensión de tríceps en polea alta
56
S9
S 10
Semana 11
S1 2
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MIÉRCOLES
1. Sentadilla
(12 - 10 - 8 - 6*)
2. Zancadas
3 x 16
3. Prensa
16 - 12 - 8* - 12*
4. Hack
3 x 20
5. Extensión cuádriceps
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)
6. Sentadilla sissy
3 x 22
7. Zancadas
3 x 60
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
57
S9
S 10
Semana 11
S1 2
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
JUEVES
1. Peso muerto convencional con parada
3x3
2. Peso muerto rumano
3 x 9 RPE 6
3. Remo pendlay
3 x 8 RPE 6
4. Curl femoral unilateral
3 x 12
5. Hiperextensiones
5 x 15
6. Remo en banco inclinado con mancuernas
5 x 12
7. Jalón al pecho
16 - 12 - 8* - 12*
8. Remo en barra T
16 - 12 - 8* - 12*
9. Press pallof
3 x 15
Peso (Kg)
ID
84
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
58
S9
S 10
Semana 11
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
VIERNES
1. Press militar con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press plano con mancuernas
3 x 10 pesado
3. Elevaciones laterales mancuernas
5 x 12
4. Cruce de poleas + flexiones al fallo
3 x 15
5. Face pull
4 x 14
6. Press declinado con barra
16 - 12 - 8* - 12*
7. Cruce de poleas descendente
4 x 16*
8. Elevaciones laterales sentado
3 x 18
9. Fondos
3 x fallo
10. Curl bíceps con barra
6 x 10
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
59
S9
S 10
S11
Semana 12
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
LUNES
1. Peso muerto convencional
95%x3
1. Peso muerto convencional
2x2
2. Remo pendlay
3 x 8 RPE 6
3. Peso muerto rumano
3 x 8 RPE 6
4. Remo en punta
16 - 12 - 8* - 12*
5. Jalón al pecho con agarre cerrado
16 - 12 - 8* - 12*
6. Remo en máquina
4 x 12 drop set
7. Curl femoral
3 x 12
8. Planchas
3 x 40’’
Peso (Kg)
ID
95
3-5’
85.5
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
60
S9
S 10
S11
Semana 12
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MARTES
Ejercicio
1. Press banca con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press militar con mancuernas
3 x 10 (pesado)
3. Press inclinado con mancuernas
16 - 12 - 8* - 12*
4. Laterales en polea
5 x 12
5. Contractora inversa
16 - 12 - 8* - 12*
6. Contractora
3 x 16*
7. Remo mentón mancuernas + elevaciones
laterales sentado
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
4 x 15
6 x 14*
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
8. Extensión de tríceps en polea alta
61
S9
S 10
S11
Semana 12
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MIÉRCOLES
1. Sentadilla
(12 - 10 - 8 - 6*)
2. Zancadas
3 x 16
3. Prensa
16 - 12 - 8* - 12*
4. Hack
3 x 20
5. Extensión cuádriceps
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)
6. Sentadilla sissy
3 x 22
7. Zancadas
3 x 60
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
62
S9
S 10
S11
Semana 12
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
JUEVES
1. Press militar con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press plano con mancuernas
3 x 10 pesado
3. Elevaciones laterales mancuernas
5 x 12
4. Cruce de poleas + flexiones al fallo
3 x 15
5. Face pull
4 x 14
6. Press declinado con barra
16 - 12 - 8* - 12*
7. Cruce de poleas descendente
4 x 16*
8. Elevaciones laterales sentado
3 x 18
9. Fondos
3 x fallo
10. Curl bíceps con barra
6 x 10
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
63
Semana 13
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
Ejercicio
1. Peso muerto convencional
1x97%,
seguir subiendo hasta encontrar el 1RM
Peso (Kg)
ID
97
3-5’
322 KG - JOAN PRADELLS
LUNES
64
Mis resultados P.M Convencional
PESO MUERTO
CONVENCIONAL
SENTADILLA
PRESS BANCA
PRESS MILITAR
S1
S2
S3
S4
S5
S6
S7
S8
S9
S1 0
S 11
322 KG - JOAN PRADELLS
S1 2
65
Acceso a contenidos
ACERCA DE
MIS RESULTADOS
PREGUNTAS FRECUENTES
MACROCICLO PESO MUERTO
SUMO
PERIODO GENERAL: Este bloque se centrará en acumular trabajo, con el fin de crear
una base y mantener los efectos residuales de cara a los siguientes mesociclos. En la
semana 4, se deberá recalcular el RM proyectado mediante la fórmula de Brzycki. En
esta fase se combinó Peso muerto sumo (movimiento de competición) y peso muerto
convencional (Variante).
100
S1
S2
*este peso se usará para calcular las variables en cada día.
SEMANA 1
SEMANA 2
COLOCA TU RM (kg)
S3
S4
S5
S6
SEMANA 3
SEMANA 4
SEMANA 5
SEMANA 6
PERIODO ESPECÍFICO: Durante el mesociclo se redujo el volumen y se aumentó la
S7
S8
S9
S10
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 9
SEMANA 10
S11
S12
S13
SEMANA 11
SEMANA 12
SEMANA 13 ----> ENCONTRAR EL 1 RM
IMPORTANTE: CADA VEZ QUE PONE * SIGNIFICA QUE ESA SERIE ES AL FALLO.
<-- REGRESAR A PESO MUERTO CONVENCIONAL
322 KG - JOAN PRADELLS
intensidad, con el objetivo de transformar esa acumulación, siendo más específicos y
produciendo una adaptación a las cargas. Una vez realizado el AMRAP, recalcular el RM
tal y como se hizo en la semana 4.
66
Semana 1
S2
S3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
LUNES
1. Peso muerto sumo
3x8
2. Remo pendlay
2 x 8 , 2 x 15 RPE7
3. Peso muerto rumano
3 x 12 RPE 6
4. Remo en punta
16 - 12 - 8* - 12*
5. Jalón al pecho con agarre cerrado
16 - 12 - 8* - 12*
6. Remo en máquina
4 x 12 drop set
7. Curl femoral
5 x 12
8. Planchas
3 x 40’’
Peso (Kg)
ID
70
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
67
Semana 1
S2
S3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MARTES
Ejercicio
1. Press banca con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press militar con mancuernas
3 x 10 (pesado)
3. Press inclinado con mancuernas
16 - 12 - 8* - 12*
4. Laterales en polea
5 x 12
5. Contractora inversa
16 - 12 - 8* - 12*
6. Contractora
3 x 16*
7. Remo mentón mancuernas + elevaciones
laterales sentado
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
4 x 15
6 x 14*
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
8. Extensión de tríceps en polea alta
68
Semana 1
S2
S3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MIÉRCOLES
1. Sentadilla
(12 - 10 - 8 - 6*)
2. Zancadas
3 x 16
3. Prensa
16 - 12 - 8* - 12*
4. Hack
3 x 20
5. Extensión cuádriceps
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)
6. Sentadilla sissy
3 x 22
7. Zancadas
3 x 60
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
69
Semana 1
S2
S3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
JUEVES
1. Peso muerto convencional
3x6
2. Peso muerto rumano
1 x 8 RPE 8 , 3 x 12 RPE 6
3. Remo pendlay
3 x 11 RPE 6
4. Curl femoral unilateral
4 x 12
5. Hiperextensiones
5 x 15
6. Remo en banco inclinado con mancuernas
4 x 12
7. Jalón al pecho
16 - 12 - 8* - 12*
8. Remo en barra T
16 - 12 - 8* - 12*
9. Press pallof
3 x 15
Peso (Kg)
ID
70
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
70
Semana 1
S2
S3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
VIERNES
1. Press militar con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press plano con mancuernas
3 x 10 pesado
3. Elevaciones laterales mancuernas
5 x 12
4. Cruce de poleas + flexiones al fallo
3 x 15
5. Face pull
4 x 14
6. Press declinado con barra
16 - 12 - 8* - 12*
7. Cruce de poleas descendente
4 x 16*
8. Elevaciones laterales sentado
3 x 18
9. Fondos
3 x fallo
10. Curl bíceps con barra
6 x 10
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
71
S1
Semana 2
S3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
LUNES
1. Peso muerto sumo
3x8
2. Remo pendlay
2 x 8 , 2 x 15 RPE7
3. Peso muerto rumano
3 x 12 RPE 7
4. Remo en punta
16 - 12 - 8* - 12*
5. Jalón al pecho con agarre cerrado
16 - 12 - 8* - 12*
6. Remo en máquina
4 x 12 drop set
7. Curl femoral
5 x 12
8. Planchas
3 x 40’’
Peso (Kg)
ID
73
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
72
S1
Semana 2
S3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MARTES
Ejercicio
1. Press banca con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press militar con mancuernas
3 x 10 (pesado)
3. Press inclinado con mancuernas
16 - 12 - 8* - 12*
4. Laterales en polea
5 x 12
5. Contractora inversa
16 - 12 - 8* - 12*
6. Contractora
3 x 16*
7. Remo mentón mancuernas + elevaciones
laterales sentado
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
4 x 15
6 x 14*
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
8. Extensión de tríceps en polea alta
73
S1
Semana 2
S3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MIÉRCOLES
1. Sentadilla
(12 - 10 - 8 - 6*)
2. Zancadas
3 x 16
3. Prensa
16 - 12 - 8* - 12*
4. Hack
3 x 20
5. Extensión cuádriceps
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)
6. Sentadilla sissy
3 x 22
7. Zancadas
3 x 60
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
74
S1
Semana 2
S3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
JUEVES
1. Peso muerto convencional
75%x 6
1. Peso muerto convencional
2x6
2. Peso muerto rumano
1 x 8 RPE 8 , 3 x 12 RPE 6
3. Remo pendlay
3 x 10
4. Curl femoral unilateral
4 x 12
5. Hiperextensiones
5 x 15
6. Remo en banco inclinado con mancuernas
4 x 12
7. Jalón al pecho
16 - 12 - 8* - 12*
8. Remo en barra T
16 - 12 - 8* - 12*
9. Press pallof
3 x 15
Peso (Kg)
ID
75
3-5’
71.25
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
75
S1
Semana 2
S3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
VIERNES
1. Press militar con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press plano con mancuernas
3 x 10 pesado
3. Elevaciones laterales mancuernas
5 x 12
4. Cruce de poleas + flexiones al fallo
3 x 15
5. Face pull
4 x 14
6. Press declinado con barra
16 - 12 - 8* - 12*
7. Cruce de poleas descendente
4 x 16*
8. Elevaciones laterales sentado
3 x 18
9. Fondos
3 x fallo
10. Curl bíceps con barra
6 x 10
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
76
S1
S2
Semana 3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
LUNES
1. Peso muerto sumo
3x7
2. Remo pendlay
2x8 RPE 8, 2x15 RPE 7
3. Peso muerto rumano
3 x 12 RPE 7,5
4. Remo en punta
16 - 12 - 8* - 12*
5. Jalón al pecho con agarre cerrado
16 - 12 - 8* - 12*
6. Remo en máquina
4 x 12 drop set
7. Curl femoral
5 x 12
8. Planchas
3 x 40’’
Peso (Kg)
ID
77
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
77
S1
S2
Semana 3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MARTES
Ejercicio
1. Press banca con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press militar con mancuernas
3 x 10 (pesado)
3. Press inclinado con mancuernas
16 - 12 - 8* - 12*
4. Laterales en polea
5 x 12
5. Contractora inversa
16 - 12 - 8* - 12*
6. Contractora
3 x 16*
7. Remo mentón mancuernas + elevaciones
laterales sentado
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
4 x 15
6 x 14*
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
8. Extensión de tríceps en polea alta
78
S1
S2
Semana 3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MIÉRCOLES
1. Sentadilla
(12 - 10 - 8 - 6*)
2. Zancadas
3 x 16
3. Prensa
16 - 12 - 8* - 12*
4. Hack
3 x 20
5. Extensión cuádriceps
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)
6. Sentadilla sissy
3 x 22
7. Zancadas
3 x 60
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
79
S1
S2
Semana 3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
JUEVES
1. Peso muerto convencional
3x5
2. Peso muerto rumano
3x10 RPE 6
3. Remo pendlay
3 x 9 RPE 6
4. Curl femoral unilateral
4 x 12
5. Hiperextensiones
5 x 15
6. Remo en banco inclinado con mancuernas
4 x 12
7. Jalón al pecho
16 - 12 - 8* - 12*
8. Press pallof
3 x 15
Peso (Kg)
ID
77
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
80
S1
S2
Semana 3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
VIERNES
1. Press militar con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press plano con mancuernas
3 x 10 pesado
3. Elevaciones laterales mancuernas
5 x 12
4. Cruce de poleas + flexiones al fallo
3 x 15
5. Face pull
4 x 14
6. Press declinado con barra
16 - 12 - 8* - 12*
7. Cruce de poleas descendente
4 x 16*
8. Elevaciones laterales sentado
3 x 18
9. Fondos
3 x fallo
10. Curl bíceps con barra
6 x 10
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
81
S1
S2
S3
Semana 4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
LUNES
1. Peso muerto sumo
84% x 6
1. Peso muerto sumo
2x6
2. Remo pendlay
2x8 RPE 8, 2x15 RPE 7
3. Peso muerto rumano
3 x 12 RPE 7,5
4. Remo en punta
16 - 12 - 8* - 12*
5. Jalón al pecho con agarre cerrado
16 - 12 - 8* - 12*
6. Remo en máquina
4 x 12 drop set
7. Curl femoral
5 x 12
8. Planchas
3 x 40’’
Peso (Kg)
ID
84
3-5’
78.12
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
82
S1
S2
S3
Semana 4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MARTES
Ejercicio
1. Press banca con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press militar con mancuernas
3 x 10 (pesado)
3. Press inclinado con mancuernas
16 - 12 - 8* - 12*
4. Laterales en polea
5 x 12
5. Contractora inversa
16 - 12 - 8* - 12*
6. Contractora
3 x 16*
7. Remo mentón mancuernas + elevaciones
laterales sentado
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
4 x 15
6 x 14*
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
8. Extensión de tríceps en polea alta
83
S1
S2
S3
Semana 4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MIÉRCOLES
1. Sentadilla
(12 - 10 - 8 - 6*)
2. Zancadas
3 x 16
3. Prensa
16 - 12 - 8* - 12*
4. Hack
3 x 20
5. Extensión cuádriceps
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)
6. Sentadilla sissy
3 x 22
7. Zancadas
3 x 60
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
84
S1
S2
S3
Semana 4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
JUEVES
1. Peso muerto convencional
80% x 5
1. Peso muerto convencional
2x5
2. Peso muerto rumano
3 x 8 RPE 8
3. Remo pendlay
3 x 8 RPE 8
4. Curl femoral unilateral
5 x 12
5. Hiperextensiones
5 x 15
6. Remo en banco inclinado con mancuernas
4 x 12
7. Jalón al pecho
16 - 12 - 8* - 12*
8. Remo en barra T
16 - 12 - 8* - 12*
9. Press pallof
3 x 15
Peso (Kg)
ID
80
3-5’
76
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
85
S1
S2
S3
Semana 4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
VIERNES
1. Press militar con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press plano con mancuernas
3 x 10 pesado
3. Elevaciones laterales mancuernas
5 x 12
4. Cruce de poleas + flexiones al fallo
3 x 15
5. Face pull
4 x 14
6. Press declinado con barra
16 - 12 - 8* - 12*
7. Cruce de poleas descendente
4 x 16*
8. Elevaciones laterales sentado
3 x 18
9. Fondos
3 x fallo
10. Curl bíceps con barra
6 x 10
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
86
Semana 5
S6
S7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
LUNES
1. Peso muerto sumo
4x4
2. Remo pendlay
3 x 6 RPE 8
3. Peso muerto rumano
3 x 9 RPE 7
4. Remo en punta
16 - 12 - 8* - 12*
5. Jalón al pecho con agarre cerrado
16 - 12 - 8* - 12*
6. Remo en máquina
4 x 12 drop set
7. Curl femoral
5 x 12
8. Planchas
3 x 40’’
Peso (Kg)
ID
80
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
87
Semana 5
S6
S7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MARTES
Ejercicio
1. Press banca con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press militar con mancuernas
3 x 10 (pesado)
3. Press inclinado con mancuernas
16 - 12 - 8* - 12*
4. Laterales en polea
5 x 12
5. Contractora inversa
16 - 12 - 8* - 12*
6. Contractora
3 x 16*
7. Remo mentón mancuernas + elevaciones
laterales sentado
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
4 x 15
6 x 14*
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
8. Extensión de tríceps en polea alta
88
Semana 5
S6
S7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MIÉRCOLES
1. Sentadilla
(12 - 10 - 8 - 6*)
2. Zancadas
3 x 16
3. Prensa
16 - 12 - 8* - 12*
4. Hack
3 x 20
5. Extensión cuádriceps
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)
6. Sentadilla sissy
3 x 22
7. Zancadas
3 x 60
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
89
Semana 5
S6
S7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
JUEVES
1. Peso muerto convencional
80% x 4
1. Peso muerto convencional
3x4
2. Peso muerto rumano
3 x 7 RPE 8
3. Remo pendlay
3 x 7 RPE 8
4. Curl femoral unilateral
5 x 12
5. Hiperextensiones
5 x 15
6. Remo en banco inclinado con mancuernas
4 x 12
7. Jalón al pecho
16 - 12 - 8* - 12*
8. Remo en barra T
16 - 12 - 8* - 12*
9. Press pallof
3 x 15
Peso (Kg)
ID
80
3-5’
77.6
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
90
Semana 5
S6
S7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
VIERNES
1. Press militar con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press plano con mancuernas
3 x 10 pesado
3. Elevaciones laterales mancuernas
5 x 12
4. Cruce de poleas + flexiones al fallo
3 x 15
5. Face pull
4 x 14
6. Press declinado con barra
16 - 12 - 8* - 12*
7. Cruce de poleas descendente
4 x 16*
8. Elevaciones laterales sentado
3 x 18
9. Fondos
3 x fallo
10. Curl bíceps con barra
6 x 10
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
91
S5
Semana 6
S7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
LUNES
1. Peso muerto sumo
80% x5
1. Peso muerto sumo
2x5
2. Remo pendlay
3 x 7 RPE 6
3. Peso muerto rumano
3 x 8 RPE 6
4. Remo en punta
16 - 12 - 8* - 12*
5. Jalón al pecho con agarre cerrado
16 - 12 - 8* - 12*
6. Remo en máquina
4 x 12 drop set
7. Curl femoral
5 x 12
8. Planchas
3 x 40’’
Peso (Kg)
ID
80
3-5’
77.6
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
92
S5
Semana 6
S7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MARTES
Ejercicio
1. Press banca con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press militar con mancuernas
3 x 10 (pesado)
3. Press inclinado con mancuernas
16 - 12 - 8* - 12*
4. Laterales en polea
5 x 12
5. Contractora inversa
16 - 12 - 8* - 12*
6. Contractora
3 x 16*
7. Remo mentón mancuernas + elevaciones
laterales sentado
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
4 x 15
6 x 14*
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
8. Extensión de tríceps en polea alta
93
S5
Semana 6
S7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MIÉRCOLES
1. Sentadilla
(12 - 10 - 8 - 6*)
2. Zancadas
3 x 16
3. Prensa
16 - 12 - 8* - 12*
4. Hack
3 x 20
5. Extensión cuádriceps
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)
6. Sentadilla sissy
3 x 22
7. Zancadas
3 x 60
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
94
S5
Semana 6
S7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
JUEVES
1. Peso muerto convencional
83 x 3
2. Peso muerto rumano
3 x 8 RPE 6
3. Remo pendlay
3 x 7 RPE 6
4. Curl femoral unilateral
3 x 12
5. Jalón al pecho
16 - 12 - 8* - 12*
6. Press pallof
3 x 15
Peso (Kg)
ID
82
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
95
S5
Semana 6
S7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
VIERNES
1. Press militar con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press plano con mancuernas
3 x 10 pesado
3. Elevaciones laterales mancuernas
5 x 12
4. Cruce de poleas + flexiones al fallo
3 x 15
5. Face pull
4 x 14
6. Press declinado con barra
16 - 12 - 8* - 12*
7. Cruce de poleas descendente
4 x 16*
8. Elevaciones laterales sentado
3 x 18
9. Fondos
3 x fallo
10. Curl bíceps con barra
6 x 10
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
96
S5
S6
Semana 7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
LUNES
1. Peso muerto sumo
AMRAP
1. Peso muerto sumo
2x5
2. Remo pendlay
3 x 7 RPE 8
3. Peso muerto rumano
3 x 7 RPE 7
4. Remo en punta
16 - 12 - 8* - 12*
5. Jalón al pecho con agarre cerrado
16 - 12 - 8* - 12*
6. Remo en máquina
4 x 12 drop set
7. Curl femoral
6 x 12
8. Planchas
3 x 40’’
Peso (Kg)
ID
85
3-5’
76.5
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
97
S5
S6
Semana 7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MARTES
Ejercicio
1. Press banca con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press militar con mancuernas
3 x 10 (pesado)
3. Press inclinado con mancuernas
16 - 12 - 8* - 12*
4. Laterales en polea
5 x 12
5. Contractora inversa
16 - 12 - 8* - 12*
6. Contractora
3 x 16*
7. Remo mentón mancuernas + elevaciones
laterales sentado
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
4 x 15
6 x 14*
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
8. Extensión de tríceps en polea alta
98
S5
S6
Semana 7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MIÉRCOLES
1. Sentadilla
(12 - 10 - 8 - 6*)
2. Zancadas
3 x 16
3. Prensa
16 - 12 - 8* - 12*
4. Hack
3 x 20
5. Extensión cuádriceps
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)
6. Sentadilla sissy
3 x 22
7. Zancadas
3 x 60
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
99
S5
S6
Semana 7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
JUEVES
1. Peso muerto sumo con parada
3x6
2. Peso muerto rumano
3 x 8 RPE 7
3. Remo pendlay
4 x 6 RPE 7
4. Curl femoral unilateral
5 x 12
5. Hiperextensiones
5 x 15
6. Remo en banco inclinado con mancuernas
5 x 12
7. Jalón al pecho
16 - 12 - 8* - 12*
8. Remo en barra T
16 - 12 - 8* - 12*
9. Press pallof
3 x 15
Peso (Kg)
ID
75
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
100
S5
S6
Semana 7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
VIERNES
1. Press militar con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press plano con mancuernas
3 x 10 pesado
3. Elevaciones laterales mancuernas
5 x 12
4. Cruce de poleas + flexiones al fallo
3 x 15
5. Face pull
4 x 14
6. Press declinado con barra
16 - 12 - 8* - 12*
7. Cruce de poleas descendente
4 x 16*
8. Elevaciones laterales sentado
3 x 18
9. Fondos
3 x fallo
10. Curl bíceps con barra
6 x 10
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
101
S5
S6
S7
Semana 8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
LUNES
1. Peso muerto sumo
4x3
2. Remo pendlay
3 x 7 RPE 8
3. Peso muerto rumano
3 x 7 RPE 8
4. Remo en punta
16 - 12 - 8* - 12*
5. Jalón al pecho con agarre cerrado
16 - 12 - 8* - 12*
6. Remo en máquina
4 x 12 drop set
7. Curl femoral
6 x 12
8. Planchas
3 x 40’’
Peso (Kg)
ID
80
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
102
S5
S6
S7
Semana 8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MARTES
Ejercicio
1. Press banca con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press militar con mancuernas
3 x 10 (pesado)
3. Press inclinado con mancuernas
16 - 12 - 8* - 12*
4. Laterales en polea
5 x 12
5. Contractora inversa
16 - 12 - 8* - 12*
6. Contractora
3 x 16*
7. Remo mentón mancuernas + elevaciones
laterales sentado
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
4 x 15
6 x 14*
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
8. Extensión de tríceps en polea alta
103
S5
S6
S7
Semana 8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MIÉRCOLES
1. Sentadilla
(12 - 10 - 8 - 6*)
2. Zancadas
3 x 16
3. Prensa
16 - 12 - 8* - 12*
4. Hack
3 x 20
5. Extensión cuádriceps
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)
6. Sentadilla sissy
3 x 22
7. Zancadas
3 x 60
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
104
S5
S6
S7
Semana 8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
JUEVES
1. Peso muerto sumo con parada
82%x3
1. Peso muerto sumo con parada
2x3
2. Peso muerto rumano
3 x 8 RPE 8
3. Remo pendlay
4 x 6 RPE 8
4. Curl femoral unilateral
5 x 12
5. Hiperextensiones
5 x 15
6. Remo en banco inclinado con mancuernas
5 x 12
7. Jalón al pecho
16 - 12 - 8* - 12*
8. Remo en barra T
16 - 12 - 8* - 12*
9. Press pallof
3 x 15
Peso (Kg)
ID
82
3-5’
79.54
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
105
S5
S6
S7
Semana 8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
VIERNES
1. Press militar con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press plano con mancuernas
3 x 10 pesado
3. Elevaciones laterales mancuernas
5 x 12
4. Cruce de poleas + flexiones al fallo
3 x 15
5. Face pull
4 x 14
6. Press declinado con barra
16 - 12 - 8* - 12*
7. Cruce de poleas descendente
4 x 16*
8. Elevaciones laterales sentado
3 x 18
9. Fondos
3 x fallo
10. Curl bíceps con barra
6 x 10
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
106
Semana 9
S 10
S11
S1 2
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
LUNES
1. Peso muerto sumo
85%x5
1. Peso muerto sumo
3x5
2. Remo pendlay
3 x 7 RPE 8
3. Peso muerto rumano
3 x 7 RPE 8
4. Remo en punta
16 - 12 - 8* - 12*
5. Jalón al pecho con agarre cerrado
16 - 12 - 8* - 12*
6. Remo en máquina
4 x 12 drop set
7. Curl femoral
5 x 12
8. Planchas
3 x 40’’
Peso (Kg)
ID
85
3-5’
82.45
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
107
Semana 9
S 10
S11
S1 2
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MARTES
Ejercicio
1. Press banca con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press militar con mancuernas
3 x 10 (pesado)
3. Press inclinado con mancuernas
16 - 12 - 8* - 12*
4. Laterales en polea
5 x 12
5. Contractora inversa
16 - 12 - 8* - 12*
6. Contractora
3 x 16*
7. Remo mentón mancuernas + elevaciones
laterales sentado
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
4 x 15
6 x 14*
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
8. Extensión de tríceps en polea alta
108
Semana 9
S 10
S11
S1 2
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MIÉRCOLES
1. Sentadilla
(12 - 10 - 8 - 6*)
2. Zancadas
3 x 16
3. Prensa
16 - 12 - 8* - 12*
4. Hack
3 x 20
5. Extensión cuádriceps
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)
6. Sentadilla sissy
3 x 22
7. Zancadas
3 x 60
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
109
Semana 9
S 10
S11
S1 2
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
JUEVES
1. Peso sumo con parada
3x4
2. Peso muerto rumano
3 x 8 RPE 8
3. Remo pendlay
4x 6 RPE 8
4. Curl femoral unilateral
5 x 12
5. Hiperextensiones
5 x 15
6. Remo en banco inclinado con mancuernas
5 x 12
7. Jalón al pecho
16 - 12 - 8* - 12*
8. Remo en barra T
16 - 12 - 8* - 12*
9. Press pallof
3 x 15
Peso (Kg)
ID
80
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
110
Semana 9
S 10
S11
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
VIERNES
1. Press militar con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press plano con mancuernas
3 x 10 pesado
3. Elevaciones laterales mancuernas
5 x 12
4. Cruce de poleas + flexiones al fallo
3 x 15
5. Face pull
4 x 14
6. Press declinado con barra
16 - 12 - 8* - 12*
7. Cruce de poleas descendente
4 x 16*
8. Elevaciones laterales sentado
3 x 18
9. Fondos
3 x fallo
10. Curl bíceps con barra
6 x 10
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
111
S9
Semana 10
S11
S1 2
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
LUNES
1. Peso muerto sumo
87%x4
1. Peso muerto sumo
2x4
2. Remo pendlay
3 x 8 RPE 7
3. Peso muerto rumano
3 x 8 RPE 7
4. Remo en punta
16 - 12 - 8* - 12*
5. Jalón al pecho con agarre cerrado
16 - 12 - 8* - 12*
6. Remo en máquina
4 x 12 drop set
7. Curl femoral
3 x 12
8. Planchas
3 x 40’’
Peso (Kg)
ID
87
3-5’
82.65
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
112
S9
Semana 10
S11
S1 2
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MARTES
Ejercicio
1. Press banca con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press militar con mancuernas
3 x 10 (pesado)
3. Press inclinado con mancuernas
16 - 12 - 8* - 12*
4. Laterales en polea
5 x 12
5. Contractora inversa
16 - 12 - 8* - 12*
6. Contractora
3 x 16*
7. Remo mentón mancuernas + elevaciones
laterales sentado
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
4 x 15
6 x 14*
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
8. Extensión de tríceps en polea alta
113
S9
Semana 10
S11
S1 2
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MIÉRCOLES
1. Sentadilla
(12 - 10 - 8 - 6*)
2. Zancadas
3 x 16
3. Prensa
16 - 12 - 8* - 12*
4. Hack
3 x 20
5. Extensión cuádriceps
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)
6. Sentadilla sissy
3 x 22
7. Zancadas
3 x 60
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
114
S9
Semana 10
S11
S1 2
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
JUEVES
1. Peso muerto sumo con parada
4x3
2. Peso muerto rumano
3 x 9 RPE 7
3. Remo pendlay
3 x 8 RPE 7
4. Curl femoral unilateral
3 x 12
5. Hiperextensiones
5 x 15
6. Remo en banco inclinado con mancuernas
5 x 12
7. Jalón al pecho
16 - 12 - 8* - 12*
8. Remo en barra T
16 - 12 - 8* - 12*
9. Press pallof
3 x 15
Peso (Kg)
ID
82
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
115
S9
Semana 10
S11
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
VIERNES
1. Press militar con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press plano con mancuernas
3 x 10 pesado
3. Elevaciones laterales mancuernas
5 x 12
4. Cruce de poleas + flexiones al fallo
3 x 15
5. Face pull
4 x 14
6. Press declinado con barra
16 - 12 - 8* - 12*
7. Cruce de poleas descendente
4 x 16*
8. Elevaciones laterales sentado
3 x 18
9. Fondos
3 x fallo
10. Curl bíceps con barra
6 x 10
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
116
S9
S 10
Semana 11
S1 2
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
LUNES
1. Peso muerto sumo
90%x3
1. Peso muerto sumo
2x3
2. Remo pendlay
3 x 8 RPE 7
3. Peso muerto rumano
3 x 8 RPE 7
4. Remo en punta
16 - 12 - 8* - 12*
5. Jalón al pecho con agarre cerrado
16 - 12 - 8* - 12*
6. Remo en máquina
4 x 12 drop set
7. Curl femoral
3 x 12
8. Planchas
3 x 40’’
Peso (Kg)
ID
90
3-5’
83.7
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
117
S9
S 10
Semana 11
S1 2
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MARTES
Ejercicio
1. Press banca con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press militar con mancuernas
3 x 10 (pesado)
3. Press inclinado con mancuernas
16 - 12 - 8* - 12*
4. Laterales en polea
5 x 12
5. Contractora inversa
16 - 12 - 8* - 12*
6. Contractora
3 x 16*
7. Remo mentón mancuernas + elevaciones
laterales sentado
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
4 x 15
6 x 14*
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
8. Extensión de tríceps en polea alta
118
S9
S 10
Semana 11
S1 2
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MIÉRCOLES
1. Sentadilla
(12 - 10 - 8 - 6*)
2. Zancadas
3 x 16
3. Prensa
16 - 12 - 8* - 12*
4. Hack
3 x 20
5. Extensión cuádriceps
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)
6. Sentadilla sissy
3 x 22
7. Zancadas
3 x 60
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
119
S9
S 10
Semana 11
S1 2
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
JUEVES
1. Peso muerto sumo con parada
3x3
2. Peso muerto rumano
3 x 9 RPE 6
3. Remo pendlay
3 x 8 RPE 6
4. Curl femoral unilateral
3 x 12
5. Hiperextensiones
5 x 15
6. Remo en banco inclinado con mancuernas
5 x 12
7. Jalón al pecho
16 - 12 - 8* - 12*
8. Remo en barra T
16 - 12 - 8* - 12*
9. Press pallof
3 x 15
Peso (Kg)
ID
84
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
120
S9
S 10
Semana 11
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
VIERNES
1. Press militar con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press plano con mancuernas
3 x 10 pesado
3. Elevaciones laterales mancuernas
5 x 12
4. Cruce de poleas + flexiones al fallo
3 x 15
5. Face pull
4 x 14
6. Press declinado con barra
16 - 12 - 8* - 12*
7. Cruce de poleas descendente
4 x 16*
8. Elevaciones laterales sentado
3 x 18
9. Fondos
3 x fallo
10. Curl bíceps con barra
6 x 10
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
121
S9
S 10
S11
Semana 12
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
LUNES
1. Peso muerto sumo
95% x 3
1. Peso muerto sumo
2x2
2. Remo pendlay
3 x 8 RPE 6
3. Peso muerto rumano
3 x 8 RPE 6
4. Remo en punta
16 - 12 - 8* - 12*
5. Jalón al pecho con agarre cerrado
16 - 12 - 8* - 12*
6. Remo en máquina
4 x 12 drop set
7. Curl femoral
3 x 12
8. Planchas
3 x 40’’
Peso (Kg)
ID
95
3-5’
85.5
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
122
S9
S 10
S11
Semana 12
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MARTES
Ejercicio
1. Press banca con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press militar con mancuernas
3 x 10 (pesado)
3. Press inclinado con mancuernas
16 - 12 - 8* - 12*
4. Laterales en polea
5 x 12
5. Contractora inversa
16 - 12 - 8* - 12*
6. Contractora
3 x 16*
7. Remo mentón mancuernas + elevaciones
laterales sentado
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
4 x 15
6 x 14*
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
8. Extensión de tríceps en polea alta
123
S9
S 10
S11
Semana 12
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
MIÉRCOLES
1. Sentadilla
(12 - 10 - 8 - 6*)
2. Zancadas
3 x 16
3. Prensa
16 - 12 - 8* - 12*
4. Hack
3 x 20
5. Extensión cuádriceps
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)
6. Sentadilla sissy
3 x 22
7. Zancadas
3 x 60
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
124
S9
S 10
S11
Semana 12
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
JUEVES
1. Press militar con barra
16 - 12 - 8* - 12*
2. Press plano con mancuernas
3 x 10 pesado
3. Elevaciones laterales mancuernas
5 x 12
4. Cruce de poleas + flexiones al fallo
3 x 15
5. Face pull
4 x 14
6. Press declinado con barra
16 - 12 - 8* - 12*
7. Cruce de poleas descendente
4 x 16*
8. Elevaciones laterales sentado
3 x 18
9. Fondos
3 x fallo
10. Curl bíceps con barra
6 x 10
Peso (Kg)
ID
3-5’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS
Ejercicio
125
Semana 13
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
Ejercicio
1. Peso muerto sumo
1x97%,
seguir subiendo hasta encontrar el 1RM
Peso (Kg)
ID
97
3-5’
322 KG - JOAN PRADELLS
LUNES
126
Mis resultados P.M Sumo
PESO MUERTO
SUMO
SENTADILLA
PRESS BANCA
PRESS MILITAR
S1
S2
S3
S4
S5
S6
S7
S8
S9
S1 0
S 11
322 KG - JOAN PRADELLS
S1 2
127
? Preguntas frecuentes
¿NECESITO DOCE SEMANAS PARA NOTAR CAMBIOS O CON SEIS SEMANAS ES SUFICIENTE?
Los resultados dependen de tu esfuerzo. Si bien es cierto que siguiendo bien todas las
indicaciones seis semanas son suficientes para que se produzcan adaptaciones, con
doce semanas es mucho más probable que notes los cambios y consigas tus objetivos.
¿A QUÉ HORA DEBERÍA ENTRENAR? ¿PASA ALGO SI CAMBIO MI HORA DE ENTRENAMIENTO?
No existe suficiente evidencia científica para poder concretar un horario de
entrenamiento que sea mejor para todo el mundo, simplemente escoge la hora que
mejor se adapte a tu día a día.
Si bien es cierto que recomendamos entrenar siempre a la misma hora para que
tengas una rutina que te ayude a entrenar mejor y respetar más los descansos de un
entrenamiento a otro, no pasa nada si tienes que cambiar de hora, puedes realizar
perfectamente tu entrenamiento.
¿PUEDO USAR STRAPS?
Sí, pero te recomiendo que si no tienes un buen nivel, empieces sin utilizarlos.
¿QUÉ PASA SI ME TENGO QUE SALTAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO?
Entendemos que, debido al resto de obligaciones del día a día, muchos os veréis
obligados a perder de vez en cuando alguna sesión de entrenamiento.
Todos los programas tienen al menos un día de descanso, por lo que os recomendamos
recuperar la sesión al día siguiente y mover todos los entrenamientos en el mismo
orden que están hasta ocupar el próximo día de descanso.
¿SI QUIERO ENTRENAR UN DÍA MÁS?
¿QUÉ ES UN AMRAP?
Hacer todas las repeticiones posibles hasta el fallo con el peso predispuesto.
322 KG - JOAN PRADELLS
Te recomiendo que si entrenas un día más (sábado), hagas algo ligero para no
sobrecargar el SNC. Por ejemplo: Brazo u hombro.
128
? Preguntas frecuentes
SI TENGO O HE TENIDO UNA LESIÓN
¿PUEDO REALIZAR IGUALMENTE EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO?
Todos nuestros programas adaptan la intensidad al esfuerzo percibido por la persona
que va a realizarlo, por lo que simplemente tendrías que ajustar los pesos para que no
se produzca ningún tipo de molestia.
De todas formas, la mejor estrategia para asegurar una buena salud y un buen
rendimiento a largo plazo es respetar al máximo posible la técnica, por lo que te
recomendamos nuestro servicio de “Análisis técnico” para asegurarte de que estás
realizando correctamente todos los movimientos.
¿EN EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DETALLÁIS COMO REALIZAR EL CALENTAMIENTO?
Con este programa de entrenamiento hemos añadido a tu carrito totalmente gratis
nuestra GUIA BÁSICA: CALENTAMIENTO, ACTIVACIÓN Y LIBERACIÓN en la cual
detallamos paso a paso como realizar el calentamiento.
¿CÓMO ESCOJO LA VARIANTE DE EJERCICIO QUE MEJOR SE ADAPTA A MI CIRCUNSTANCIA Y
OBJETIVOS?
Ten en cuenta que todas las variables que te ofrecemos de un mismo ejercicio trabajan
el mismo grupo muscular y son perfectamente sustituibles sin que tu progreso se
vea deteriorado. El motivo por el cual damos tantas opciones es para que podáis
personalizar aun más vuestro programa y añadir más variedad.
¿TIENES DUDAS SOBRE LA TERMINOLOGÍA USADA EN ESTE PROGRAMA?
Si desconoces algunos términos usados en este programa, puedes consultarlos en el
ebook GLOSARIO POWERBUILDING que hemos añadido totalmente gratis a tu carrito.
Puedes descargarlo directamente desde tu perfil en la categoría Ebooks.
Es importante que primero leas toda la información que adjuntamos a tu programa.
En ella detallamos exactamente como seguir la programación, además de vincular videos para que
puedas ver como realizar todos y cada uno de los ejercicios mostrados.
Si a pesar de ello tienes alguna duda que está exclusivamente relacionada con el programa adquirido
y no con tu caso concreto puedes escribirnos a nuestro correo soporte@powerbuildingoficial.com y
te responderemos en un plazo máximo de 48 horas.
322 KG - JOAN PRADELLS
¿QUÉ HAGO SI TENGO ALGUNA OTRA DUDA CON MI PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO?
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