BODYATTACK UNITED
MÚSICA
NUEVA OPCIÓN PARA EL FORMATO EXPRÉS DE 45 MIN
FORMATOS EXPRÉS
01. CALENTAMIENTO
02. IMPACTO MIXTO
03. AERÓBIC
04. PLIOMETRÍA
05. FUERZA ATLÉTICA
06. RUNNING
07. AGILIDAD
08. INTERVALO
09. POWER
10. CORE
11. COOLDOWN
GLOSARIO
Todo el material de los instructores Les Mills son recursos únicos y valiosos que te proporcionamos como instructor certificado por Les Mills y que te ayudan
a aprender cada nueva coreografía y enseñarla sólo en los clubes con licencia Les Mills. No compartas estos recursos. Copiar, grabar o subir estos archivos en
internet o vender los recursos del instructor de Les Mills a otras personas es ilegal, supone robar a Les Mills, a sus distribuidores y a otros instructores. Si estás
implicado en cualquiera de estas acciones ilegales, podría haber consecuencias graves para tu persona, incluyendo acciones legales o la suspensión o retirada
permanente de tu certificación de Les Mills. ¡Apreciamos tu colaboración!
BODYATTACK UNITED
© Les Mills International Ltd 2020
MÚSICA
01
02
03
04
05
06
Raindrops (4:15)
Ben Nicky feat. Stunt
2020 Central Station Records under exclusive licence from
Xploded Music Limited.
Escrito por: Valler, Downes, Lappessen, Alisson, Kappmeier
Exp
05
Out Of Sight (2:54)
NOAM DEE
2020 Les Mills Music Licensing Ltd.
Escrito por: Fairley
It’s Going Down (4:06)
Paffendorf feat. Sydney-7
2019 Central Station Records under exclusive licence from
SHOONZ – a division of JOMPSTA UG.
Escrito por: Zenker, Ophälders, Patrick
Physical (4:39)
The Arch Over
2020 Les Mills Music Licensing Ltd.
Escrito por: Lipa, Coffee, Evigan, Hudson
Keep On Rockin’ (5:25)
Da Tweekaz & Crystal Lake
2019 Dirty Workz / Toffmusic BVBA.
Escrito por: Glemmestad, Nordli, Moerman, Gorbulski
Out Of Sight (5:08)
NOAM DEE
2020 Les Mills Music Licensing Ltd.
Escrito por: Fairley
This Is Real (Future House Remix)
[Extended Edit] (4:22)
Jax Jones feat. Ella Henderson
2019 Power Music, Inc.
Escrito por: Cottone, Aluo, Henderson
07
08
No Effect (Sunset Bros Remix) (4:45)
Hooligan Hefs
2019 Hussle Recordings a division of TMRW Music Pty Ltd.
Escrito por: Silapa
What Is Love 2K9 (Cansis Remix Edit)
(5:28)
Klaas & Haddaway
2009 Central Station Records.
Escrito por: Halligan, Torello
09
10
11
Blackout (Extended Mix) (5:59)
Blasterjaxx
2019 MAXXIMIZE / under exclusive license to Spinnin’
Records BV.
Escrito por: Jongkind, Makhlaf, Housmans
Stupid Love (3:48)
Lady Gaga
Courtesy of the Universal Music Group.
Escrito por: Tchami, Germanotta
I’ll Be There (3:19)
Jess Glynne
2018 Atlantic Records UK Ltd, a Warner Music Group
Company.
Escrito por: Purcell, Glynne, Smith, Hannson, Michelsen,
Erfjord
BODYATTACK UNITED
© Les Mills International Ltd 2020
BODYATTACK UNITED
PRESENTER
BODYATTACK UNITED tiene la combinación
perfecta de música. Una mezcla de canciones y
modernos sonidos que te empujan hacia los picos
cardiovasculares que te llevan a los beneficios de
BODYATTACK. Esta coreografía tiene un increíble
estilo positivo. Esta llena de grandes oportunidades
para compartir la energía de BODYATTACK.
Lisa Osborne (Nueva Zelanda) es la Directora
del programa BODYATTACK y Creative Director
de BODYSTEP. Es tri-campeona del mundo de
aeróbic y ha sido campeona de Australia siete
veces, vive en Auckland.
La coreografía comienza con un gran track
dance con altos niveles de energía para crear el
ambiente, seguidos de unos beats divertidos y
sonoros en el track de Impacto Mixto, en el que
llevamos nuestro foco a las piernas. Con este track
la fiesta arrancará enseguida, el track de Aeróbic,
Physical. ¡Ve a por todas y tus alumnos te seguirán!
El track de Pliometría es desafiante. Harás
lunges y snowboarders recorriendo montañas
para aumentar la intensidad. ¡No lo olvides, por
supuesto hay opciones para todos!
El track de Fuerza atlética se centra en los
movimientos a una pierna para compensar la
fuerza y el equilibrio de ambos lados del cuerpo,
mientras que las secciones de tren superior se
centran en la fuerza y la estabilidad del core.
Tus alumnos y tú disfrutaréis de los nuevos
sonidos del track de Agilidad, mientras trabajas tu
capacidad de reacción lateral y tu velocidad. En
este track destaca el entrenamiento estilo rugby,
que crea un auténtico ambiente deportivo.
El track de Intervalo tiene una de las canciones
de más éxito, remezcladas con sonidos frescos y
modernos. ¡Canta a pleno pulmón!
Por último, el Cooldown, I’ll Be There, completa
la coreografía – la gente UNIDA, sudando y
compartiendo energía. Espero que sientas todo el
amor y cómo tu pasión cambia el mundo, incluso
desde el patio de atrás de tu casa.
SOMBRAS
Adam Snow Bramski (Estados Unidos)
Dido Severino (Brasil)
Alyssa Walton (Canadá)
Amy Styles (Estados Unidos)
Bastian Glasmacher (Alemania)
Ben Deng (China)
Claire Place (Reino Unido)
Dr. Dan Maroun (Estados Unidos)
Jacqui Conder (Australia)
Jorge Mendes (Portugal)
Lidia Bodoque (España)
Maria Pinto Kucharski (Portugal)
Maxime Vigeant (Francia)
Mina Fujigasaki (Japón)
Nancy Hua (China)
Oscar Peiró Fernández (España)
Robert Van Dieën (Países Bajos)
Sokvann Thaut (Kuwait)
Steve Cluff (Australia)
Teoh Yee Sin (Australia)
EQUIPO DE PRUEBA
BODYATTACK
Esta vez el proceso creativo incluyó a un grupo de
trainers e instructors de todo el mundo. Gracias
especialmente a este equipo de personas que lo
probaron y nos dieron su feedback.
Dan Maroun (Estados Unidos)
Adam Bramski (Estados Unidos)
Amy Styles (Estados Unidos)
CRÉDITOS
Directora de programa – Lisa Osborne
Claire Place (Reino Unido)
Jacqui Conder (Australia)
Nick Parashchak (Nueva Zelanda)
Chief Creative Officer – Dr. Jackie Mills
Creative Director – Kylie Gates
Technical Consultants – Bryce Hastings y
Andrew Newmarch
Production Coordinator – Lily Roelofs
Gracias especialmente a – Josh James y
Kendall Farmer por la música
BODYATTACK UNITED
© Les Mills International Ltd 2020
FORMATOS EXPRÉS
FORMATO DE 45 MINUTOS
– OPCIÓN 1
FORMATO DE 45 MINUTOS
– OPCIÓN 2
Track 01
Calentamiento
Track 01
Calentamiento
Track 02
Impacto mixto
Track 02
Impacto mixto
Track 04
Pliometría
Track 04
Pliometría
Track 05
Fuerza atlética
Track 05
Fuerza altlética
Track 06
Running
Track 07
Agilidad
Track 07
Agilidad
Track 08
Intervalo
Track 09
Power
Track 09
Power
Track 10
Core
Track 10
Core
Track 11
Cooldown
Track 11
Cooldown
Tiempo
total
41:07
Tiempo
total
42:13
FORMATO DE 30 MINUTOS
Track 01
Calentamiento
Track 02
Impacto mixto
Track 04
Pliometría
Track 07
Agilidad
Track 09
Power
Exprés 05
Fuerza atlética
Tiempo
total
27:24
NUEVO FORMATO EXPRÉS DE 45 MINUTOS
BODYATTACK ahora tiene 2 Formatos de 45
minutos a elegir. Los primeros cuatro tracks
siguen siendo los mismos. Después puedes elegir
el track de Running o el Track de Intervalo del
segundo bloque cardiovascular.
La OPCIÓN 1 es la mejor para clubs en los que
BODYATTACK es un programa nuevo y para clubs
más orientados hacia el deporte. Tiene un estilo
atlético y divertido, con movimientos más simples.
La OPCIÓN 2 es genial para instalaciones en las
que BODYATTACK ha sido uno de los programas
principales durante años. Es genial para clubs que
estén en un momento de transición para pasar del
formato de 55 minutos al formato de 45 minutos y
quieren mantener el estilo alegre y de altos niveles
de energía de la dimensión del Aeróbic.
Si quieres puedes alternar entre ambas opciones
para valorar cuál es la mejor para tu instalación o
tus alumnos. Sin embargo, ten en cuenta que no
puedes cambiar estos formatos. Debes mantener
los tracks en el orden establecido.
NOTA: En esta coreografia filmamos el Track 8
de frente. Sin embargo, si tus alumnos prefieren
hacerlo en círculo pruébalo.
BODYATTACK UNITED
¡EY INSTRUCTORES!
Cuando queráis mezclar coreografías anteriores,
intentad seleccionar tracks de las 10 últimas
coreografías. BODYATTACK ahora tiene un foco
importante en el entrenamiento deportivo y de
fitness y queremos que nuestras clases reflejen los
nuevos conceptos de entrenamiento y estilos de
movimiento. Éste ya no es un programa basado
en el aeróbic de la “vieja escuela” – tenlo en
cuenta cuando hagas tu selección de tracks.
Nota: si tienes tiempo, usa el track de Cooldown
para estirar un poco con tus alumnos.
La versión EXPRÉS del Track 5, Out of Sight, se
utiliza sólo en el formato de 30 minutos. Por favor,
usa la versión completa para las clases de 45 y 55
minutos.
¡Con esta coreografía romperás! Hemos
actualizado las notas coreográficas para reflejar
las 3 Capas de enseñanza con mayor claridad.
Cada bloque de trabajo establece ahora con
claridad en qué Capas deberías centrarte –
¡haciéndote más fácil enseñar BODYATTACK!
ENTRENAMIENTO TABATA INSTRUCTOR
20 TRABAJO, 10 RECUPERACIÓN – 12 INTERVALOS
MOV. 1: Lunges = Track 4
MOV. 2: Pushup de tríceps y Tap de hombro Iz, D
= Track 5
CLAVE
ALT
At
QC
Alternar
Atrás
ROM
Rango de
movimiento
Quiet Chorus/Coro suave
Instr
Instrumental
B Up Build Up/preparación
D
Derecha
Br
Bridge/puebte (no hay
coros)
BC Brazos de corredor
C
Coros
Ref
Refrain (líneas o frases
recurrentes de la canción)
CTS
Cuentas
Rep Reprise (parte del coro
que se repite)
Ad
RepX
PC Pre-coros
Adelante
realizar la Secuencia/
ejercicio X número de
veces
Seq
Intro
Tempo
Secuencia
Introducción
ritmo normal de
la música
Iz
Izquierda
V
Verso
Min
Minutos
Previa
Outro
Repeat
Últimas notas de
la música
Repetir
Del. y Adelante y atrás
at. X veces
Dinos lo que piensas de esta coreografía. Entra
en: http://www.lesmills.com/release-feedback
© Les Mills International Ltd 2020
01. CALENTAMIENTO
AERÓBIC, DEPORTE Y FUERZA
FOCO DEL TRACK
Utilizar mi conexión con la música y con la gente para experimentar la sensación positiva y alegre de
entrenar juntos.
MÚSICA
1
2
3
EJERCICIO
CTS REPS
0:11 V / Feel so lonely
4x8
Extender arriba
Squat bajo. Codos por dentro de rodillas
Estiramiento isquiotibial. Manos al suelo
Subir en redondo a posición de pie
8
8
8
8
0:24 C / Feels like the
raindrops
4x8
Extender arriba
Squat bajo. Codos por dentro de rodillas
Estiramiento isquiotibial. Manos al suelo
Subir en redondo a posición
4
4
4
4
2x
0:38 Instr /
4x8
A
Carrera en el lugar. BC
32
0:51 Instr /
4x8
B
Combo carrera delante y atrás con rebote
Carrera delante. BC
Rebote en el lugar
Carrera atrás. BC
Rebote en el lugar
8
8
8
8
1:04 C / I wish
4x8
C
Paso lateral por encima Iz, D
Pie a gemelo, rodilla delante. BC
4
8x
1:17 V / Say it
4x8
D
Step Touch Iz, D. Brazos abajo
4
8x
1:30 PC / Feels so lonely
4x8
E
Squat simple. Manos en muslos
4
8x
1:43 PC / Feels so lonely
4x8
E¹
Combo Squat y extender
Squat
Aguantar en Squat. Extender brazos sobre
la cabeza
De pie. Brazos sobre la cabeza
Brazos abajo
2
2
2
2
4x
8x
1:56 C / Feels like the
raindrops
4x8
F
Rebote en el lugar. BC
4
2:09 Instr /
4x8
A
Carrera en el lugar. BC
32
2:22 Instr /
4x8
B
Combo carrera delante y atrás con
rebote
32
2:35 C / Feels like the
raindrops
4x8
C
Paso lateral por encima Iz, D. BC
4
8x
2:48 V / Say it
4x8
D
Step Touch Iz, D. Brazos abajo
4
8x
3:01 PC / Feels so lonely
4x8
E
Squat simple. Manos en muslos
4
8x
3:14 PC / Feels so lonely
4x8
E¹
Combo Squat y extender
Transición al suelo en últ. 8 cts
8
8
3x
3:27 C / Feels like the
raindrops
4x8
Escalador Iz, D
Salto para subir
4
4
7x
3:41 Instr /
4x8
A
Carrera en el lugar. BC
32
4x8
B
Combo carrera delante y atrás con
rebote
32
4x8
C
Paso lateral por encima Iz, D. BC
4
3:57 C / Feels like the
raindrops
BODYATTACK UNITED
8x
© Les Mills International Ltd 2020
01. RAINDROPS 4:15min
BLOQUE 1
CAPA 1
BLOQUE 3
CAPA 3
Empieza preparando la clase para entrenar juntos,
cada uno a su nivel. Nombre del movimiento,
enseña cómo hacerlo y ofrece opciones rápido.
Asegúrate de que todo tu cuerpo está listo para
las 3 dimensiones. Diviértete y entrena duro.
• Estiramiento de isquiotibiales – Relaja las
caderas y estira los isquiotibiales
• Step Touch – Relájate y conecta para entrenar
todos juntos
• Carrera en el lugar. Opción: Marcha en el
lugar
• Squat – Trabaja los glúteos/cuádriceps. Baja
más en el Squat para preparar los cuádriceps y
los isquiotibiales para el entreno
• Paso lateral por encima – Derecha, izquierda,
pie hasta el gemelo, pecho alto y rodilla
delante. Opción: Step Touch
• Escalador – Manos bajo los hombros,
abdomen fuerte, caderas alineadas y mirada
al frente
• Combo Carrera delante y atrás con rebote –
Carrera delante, 8, 7, 6... en el lugar. Opción:
Marcha
BLOQUE 2
CAPA 2
Introducimos movimientos nuevos; enseña el
ritmo y señales de seguridad antes de pasar a
explicar por qué es importante ese movimiento.
Durante todos los movimientos de carrera,
mantén la conexión y el compromiso con tus
participantes.
• Step Touch – Alinea tus caderas, contrae el
core y relájate
• Combo Squat y extender – Impúlsate desde
el suelo y contrae los glúteos, activa los
glúteos para más control
• Carrera en el lugar – ¡Conecta!
• Combo Carrera delante y atrás con rebote –
Aumenta los niveles de energía, talones arriba
• Paso lateral por encima – ¿Listos para el
siguiente track? ¡Vamos a despertar juntos!
CONEXIÓN
Conecta con la emoción de hacer ejercicio
juntos para poneros más en forma y más fuertes
¡Despertad juntos en esta sesión de hoy!
• Squat – Baja y sube, rodillas hacia fuera,
pecho alto
• Combo Squat y Extender – Di “Squat
extiende y sube”, rebote ligero en los pies,
pies separados, caderas alineadas
• Carrera en el lugar – Conecta, despierta y
eleva el ritmo cardíaco
• Combo Carrera delante y atrás con rebote –
Para calentar más rápido, sube tus pies/talones
más arriba
• Paso lateral por encima – Rodilla hacia fuera,
pecho alto y siéntate con las caderas atrás
BODYATTACK UNITED
© Les Mills International Ltd 2020
02. IMPACTO MIXTO
AERÓBIC
FOCO DEL TRACK
Quiero que mis alumnos eleven sus niveles de energía y jueguen con los movimientos de baile en el
Rebote. Esto aumentará su ritmo cardíaco y trabajará al máximo los glúteos al bajar en los Squats.
MÚSICA
2
3
CTS REPS
0:00 Intro /
4x8
A
Rebote en el lugar
32
0:12
2x8
B
Rebote Squat x7
Manos en muslos
Salto y juntar pies – subir de pie
2
0:18
1
EJERCICIO
4x8
C
2
7x
Combo carrera delante y atrás
Carrera delante. BC
Carrera atrás. BC
8
8
2x
Rebote en el lugar Iz, D. BC
Rebote en el lugar. Brazos fiesta
16
16
0:30
4x8
A
0:43 Instr / Down
4x8
C
Combo carrera delante y atrás
16
0:55 Instr / Down...
c’mon
4x8
D
Combo Squat rebote
Squat rebote x8
Squat rebote con pequeña propulsión x7
Salto y juntar pies. Manos en muslos
16
14
2
1:07 Br /
½x8
E
Step Curl Iz, D. Brazos relajados
4
1:09 V / Boys, girls
4x8
E
Step Curl Iz, D. Brazos relajados
4
8x
1:21 V / Boomshakalaka 4x8
F
Gallop Iz, D. Brazos relajados
8
4x
1:33 V /
4x8
F¹ Gallop Iz, D. Doble Curl de bíceps
8
4x
1:45 Instr /
4x8
C
16
2x
1:58 Instr / It’s going
down...
4x8
A
2:10 Instr /
4x8
C
Combo carrera delante y atrás
16
2:23 Instr / It’s going
down...
4x8
D
Combo Squat rebote
32
2:35 Br /
½x8
E
Step Curl Iz, D. Brazos relajados
4
2:37 V / Boys, girls
28½x8 E
BODYATTACK UNITED
Combo carrera delante y atrás
Rebote en el lugar Iz, D. BC
Rebote en el lugar. Brazos fiesta
2x
16
16
2x
Bloque 2
© Les Mills International Ltd 2020
02. IT’S GOING DOWN 4:06min
BLOQUE 1
CAPA 1
¡Es el momento de elevar el ritmo cardíaco y bajar
con las piernas! ¡Éste es un track divertido!
• Rebote en el lugar – Pies separados,
caderas alineadas
• Combo Squat rebote – 7, 6, 5, 4...
• Combo Carrera delante y detrás – 8 carreras
delante y 8 carreras atrás. Opción: Marcha o
Caminar
PERFORMANCE
Céntrate en elevar el ritmo cardíaco en los
movimientos de carrera. Céntrate en bajar en el
Gallop y el Squat. Céntrate en crear un ambiente
de divertsión y fiesta en el Rebote. ¡Si quieres
puedes soltarte y mostrar tu estilo de fiesta!
El secreto del éxito en este track es demostrar
vocal y físicamente la diversión y la naturaleza
relajada del Step Curl y el Rebote. Este track tiene
un gran contraste en comparación con el Rebote
del Squat rebote.
• Rebote en el lugar – Crea un ambiente de
fiesta, sube los brazos y muévete de una forma
divertida.
• Combo Carrera AdyAt – Talones arriba
• Combo Squat rebote – Rodillas hacia fuera,
pecho alto, empieza a añadir una pequeña
propulsión al impulsarte desde el pie
BLOQUE 2
CAPA 2
• Step Curl – Paso y eleva
• Gallop – Junta los pies, paso, curl, talón hacia
el glúteo, pecho alto. Opción: Bajo impacto
• Combo Carrera AdyAt – Aumenta la energía
de tu voz y de tus movimientos.
• Rebote en el lugar – Rebota con los brazos
arriba y déjate llevar, después, ¡Brazos fiesta!
• Combo Carrera AdyAt – Conecta con la
música
• Combo Squat rebote – Mantente abajo,
después añade un pequeño Pushup, siéntate
atrás en las caderas para trabajar los glúteos
BLOQUE 3
CAPA 3
• Step Curl – ¡Es genial para moverse!
• Gallop – Baja y sube, separa los pies y baja
más profundo, sentimos la energía en las
piernas, impúlsate más lejos
• Combo Carrera AdyAt – Hazlo más grande
para elevar el ritmo cardíaco
• Rebote en el lugar – ¡Diviértete!
• Combo Carrera AdyAt – Últimos 30 segundos
de este track, sube la energía
• Combo Squat rebote – Impúlsate un poco
más arriba
BODYATTACK UNITED
© Les Mills International Ltd 2020
03. AERÓBIC
AERÓBIC
FOCO DEL TRACK
Quiero que mis alumnos empiecen a entrenar juntos mientras elevan sus niveles de energía y juegan con
el estilo de la música y la letra.
MÚSICA
1
2
EJERCICIO
CTS REPS
0:00 Intro / C’mon
8x8
A
Carrera en el lugar
Carrera en el lugar. Abrir brazos y palmada
32
32
0:23 V / Common love
4x8
B
Doble rodilla Iz, D. Brazos abajo
8
4x
0:35 V / You got me feeling 4x8
B¹ Doble rodilla Iz, D. Punch delante
8
4x
0:47 Br / Who needs to go
to
1x8
C
Jumping Jack.
2
4x
0:50 C / All night I’ll riot
with you
16x8 D
Combo Jumping Jack y carrera delante
con balanceo atrás
Jumping Jack x8. Elevación lateral brazos
estirados
Carrera delante. BC
Balanceo atrás. BC
16
8
8
4x
Doble rodilla Iz, D. Brazos abajo
8
4x
8
4x
32
4x
4x
1:38 V / Adrenaline keeps
on
4x8
B
1:50 V / I don’t wanna live
4x8
B¹ Doble rodilla Iz, D. Punch delante
2:02 C / All night I’ll riot
with you
16x8 D
2:50 V / Hold on...
8x8
B² Doble rodilla Iz, D. Punch arriba
8
3:13 QC / All night I’ll riot
with you
4x8
A
Carrera en el lugar
32
3:25 QC / Lights out follow 4x8
the
E
Paso lateral Iz x4
Paso lateral D x4
Supers Iz. Punch Brazo Diagonal x4
Supers D. Punch Brazo Diagonal x4
8
8
8
8
3:37 C / All night I’ll riot
with you
F
Combo Jumping Jack & Supers
Jumping Jack x8. doble extensión arriba
Supers x4 Iz. Punch Brazo Diagonal
Supers x4 D. Punch Brazo Diagonal
16
8
8
4x
2
16x
3
4:25 Instr / Let’s get
physical
BODYATTACK UNITED
8x8
4x8
Combo Jumping Jack y carrera delante
con balanceo atrás
C¹ Jumping Jack. Extensión brazos arriba
© Les Mills International Ltd 2020
03. PHYSICAL 4:39min
BLOQUE 1
CAPA 1
¡Es el momento de ponerse en forma y subir los
niveles de energía!
• Carrera en el lugar – Movámonos juntos
CONEXIÓN
Grandes sonrisas y mucha energía para este track
que te apetecerá cantar. Canta y juega con tu
propia interpretación de los movimientos ‘físicos’.
Disfruta del retorno del Superman – ¡ahora
llamado ‘Supers!’
• Doble rodilla – 1 y 2, 1 y 2, abdomen fuerte,
espalda recta, rodillas a la altura de la cadera.
Opción: Bajo impacto
• Doble rodilla, Punch simple – Peremanece
alineado al frente, brazo contrario a la pierna
• Combo Jumping Jack y Carrera delante con
balanceo atrás – Carrera delante y balanceo
atrás. Extiende y corre, 4, 3, 2, balancea atrás,
talones abajo en el Jack. Opción: Marcha
adelante y atrás, y Taps laterales
BLOQUE 2
CAPA 2
Repetimos los movimientos, pero ahora
queremos aumentar la energía del Aeróbic con
movimientos más grandes.
• Doble rodilla – Sube más la rodilla para
aumentar la energía
• Doble rodilla – Punch, conecta con la
sensación de estar bien juntos
• Combo Jumping Jack y Carrera delante con
balanceo atrás – Flexiona más las rodillas para
aumentar la energía en las piernas, conecta
con la música, moveos juntos y añade tus
propios movimientos cuando dice Lets Get
Physical.
BLOQUE 3
CAPA 3
En cuanto empiece este bloque aumenta tu
energía. Grandes sonrisas y grandes movimientos.
¡Termina el track con sabor y energía!
• Doble rodilla, Punch arriba – Punch directo
arriba, más energía juntos
• Carrera en el lugar – Di a tus alumnos que
observen el siguiente movimiento
• Paso lateral y Supers – Empieza enseñando
los 4 pasos, después añade los Supers
• Combo Jumping Jack y Supers – Mucha
energía ahora
• ¡Pon la música y haz que tus alumnos se
diviertan contigo!
• ¡Vamos a divertirnos un poco con esto!
• ¡Haz lo que te apetezca!
• ¡Sube tu energía! ¡Suda! ¡Siéntete genial!
• ¡Get physical!
BODYATTACK UNITED
© Les Mills International Ltd 2020
04. PLIOMETRÍA
DEPORTE
FOCO DEL TRACK
Quiero que mis alumnos conviertan el dolor en potencia al esforzarse al máximo en los 3 bloques de trabajo.
MÚSICA
1
2
3
EJERCICIO
CTS
0:01 QC / Keep on
rocking
4x8
A
Carrera en el lugar – Dividir el grupo
32
0:12 B up / Keep on
rocking
4x8
B
Shuffle en el lugar. BC
32
0:24 Instr /
4x8
C
Lunge Iz, D. BC
4
0:35 Instr /
4x8
D
Carrera en el lugar con rodillas arriba. BC
32
0:46 C / Keep on rocking
4x8
C
Lunge Iz, D. BC
4
0:57 C / Keep on rocking
4x8
D¹
Carrera en el lugar con rodillas arriba
32
1:09 Instr / Keep on
rocking
4x8
C
Lunge Iz, D. BC
4
1:20 QC / Keep on
rocking
4x8
A
Carrera en el lugar – Recuperar
32
1:31 QC / Keep on
rocking
4x8
E
Combo patinador y carrera 3 pasos
potencia
patinador Iz, Dx4. BC
carrera 3 pasos potencia x2. BC
16
16
1:42 Instr /
8x8
E
Combo patinador y carrera 3 pasos
potencia
32
2:05 C / Keep on rocking
4x8
B
Shuffle Iz, D. BC
32
2:16 Instr /
4x8
F
Snowboard Iz,D
4
2:28 C / Keep on rocking
4x8
D
Carrera en el lugar con rodillas arriba. BC
32
2:39 C / Keep on rocking
4x8
F
Snowboard Iz, D.
4
2:50 C / Keep on rocking
4x8
D¹
Carrera en el lugar con rodillas arriba
32
3:01 Instr / Keep on
rocking
4x8
F
Snowboard Iz,D
4
3:13 Br /
6x8
A
Carrera en el lugar – Recuperar
48
3:29 QC / Keep on
rocking
12x8 E
Combo patinador y carrera 3 pasos
potencia
32
4:04 QC / Keep on
rocking
4x8
B
Shuffle en el lugar. BC
32
4:15 Instr /
4x8
C
Lunge Iz, D. BC
4
4:26
4x8
D
Carrera en el lugar con rodillas arriba. BC
32
4:38 C / Keep on rocking
4x8
F
Snowboard Iz D
4
4:49 C / Keep on rocking
4x8
D¹
Carrera en el lugar con rodillas arriba.
32
5:00 C / Keep on rocking
4x8
C
Lunge Iz, D. BC
4
BODYATTACK UNITED
REPS
8x
8x
8x
2x
8x
8x
8x
3x
8x
8x
8x
© Les Mills International Ltd 2020
04. KEEP ON ROCKIN’ 5:25min
BLOQUE 1
CAPA 1
BLOQUE 3
CAPA 3
Crea el escenario para que tus alumnos sepan
cómo funciona este track. Di “Tres bloques de
trabajo”, usa una voz exigente para explicar los
movimientos. Céntrate en estar motivado y fuerte.
Esta ronda necesita motivación. Conecta con lo
que te motiva para poder comunicar ese estilo a
tus alumnos.
• Carrera en el lugar – Haz que tus alumnos
sigan moviéndose
• Shuffle – Di a tus alumnos que se preparen
para el primer bloque de Potencia.
• Lunge – Rodilla de delante hacia fuerta,
espalda recta, baja la rodilla de atrás, caderas
alineadas
• Carrera rodillas arriba – Eleva el pecho alto,
rodillas hasta la altura de las caderas. Opción:
Marcha
• Lunge – Opción: Paso atrás a Lunge
• Carrera Rodillas arriba – Rodillas arriba,
mueve tus brazos, Opción: Marcha
• Lunge – Esfuérzate hasta el primer descanso
BLOQUE 2
CAPA 2
• Carrera en el lugar – Recuperación activa
• Patinador – Todilla hacia fuera, pecho alto,
caderas atrás. Opción: Bajo impacto
• Combo Patinador y Carrera 3 pasos
potencia – Caderas y hombros alineados,
activa tus piernas, busca amplitud. Opción:
Bajo impacto
• Shuffle – Prepárales para hacer bajar la
montaña haciendo snowboard
• Snowboard – Rodillas hacia fuera,
caderas atrás y abajo, caderas y hombros
giran a la vez, contrae el core al girar.
Opción: Sin salto, paso a Squat
• ¡En esta serie vamos a dar el máximo!
• Vamos a buscar esa sensación de que las
piernas queman
• ¡Activa tu mente, no pares!
• ¡Última ronda para dar el máximo!
• Carrera en el lugar
• Combo Patinadir y Carrera 3 pasos potencia
– Impúlsate de lado a lado, flexiona y empuja
• Patinador – De lado a lado, activa tus piernas,
busca amplitud, impúlsate desde la parte
externa del pie
• Shuffle – Última serie de potencia, Lunge para
subir la montaña, después Snowboard para
bajar
• Lunge – Convierte tu dolor en potencia
• Carrera rodillas arriba – Corre hasta la cima,
aguanta
• Snowboard – Baja la montaña
• Carrera rodillas arriba – Mantén las rodillas
bien arriba, ¡corre para subir la montaña!
• Lunge – ¡Hagámoslo juntos! Baja para ponerte
más fuerte! ¡Somos fuertes juntos! ¡UNIDOS en
el fitness!
CONSEJOS DE ENSEÑANZA
Céntrate en los 3 bloques como Bloques de
potencia individuales. Haz referencia a rscalar
montañas en el Lunge y céntrate en el descenso
de esquí en el Snowboard. Usa una voz exigente
para explicar los movimientos.
• Carrera rodillas arriba – Vamos, mantén las
rodillas arriba, ¡esfuérzate al máximo!
• ¡En esta serie vamos a dar el máximo!
• Snowboard – Contrae el core al rotar, giro de
45°
• ¡Activa tu mente!
• Vamos a buscar que nuestras piernas quemen
• ¡Última ronda al máximo!
• Carrera rodillas arriba – No se para nadie
• Snowboard – Última bajada, caderas atrás,
empuja con todo el pie, mantén el core fuerte
BODYATTACK UNITED
© Les Mills International Ltd 2020
05. FUERZA ATLÉTICA
FUERZA
FOCO DEL TRACK
Quiero que mis alumnos utilicen el trabajo a una pierna y el trabajo de tren superior para centrarse en
trabajar la fuerza y la estabilidad de forma equilibrada en los dos lados del cuerpo.
MÚSICA
1
2
EJERCICIO
CTS
REPS
0:00 Instr /
2x8
Preparar la introducción
0:08
4x8
Preparar Extensión de cadera a una pierna
32
0:24 V / Walking
4x8
A
Extensión de cadera a una pierna atrás, Iz
Cambio de lado
2
4
14x
0:40 V / you got it
4x8
A
Extensión de cadera a una pierna atrás, D
Pasar a Squat
2
4
14x
0:56 PC / Keep flowing
2x8
B
Squat aguantar
caminar a tabla
Combo Pushup
8
8
1:04 C / Moves
8x8
C
Combo Pushup y toque de hombro
Pushup
Tabla y toque de hombro Iz
Pushup
Tabla y toque de hombro D
2
2
2
2
8x
1:35 V / We’re the next
generation
4x8
A
De pie y recolocar
Elevación pierna atrás, Iz
4
2
14x
1:52 V / Started
4x8
A
Cambio de lado
Elevación pierna atrás, D
4
2
14x
2:08 PC / Keep flowing
2x8
B
Squat aguantar
caminar a tabla
8
8
2:16 C / Moves
8x8
C
Combo Pushup y toque de hombro
8
8x
(NOTA: este es el final para el formato de 30
minutos)
3
2:48 V / Said
4x8
A1
De pie
Preparar el equilibrio a una pierna
Equilibrio con Iz
Avión
8
8
16
3:04 V / Said
4x8
A1
Preparar el equilibrio a una pierna
Equilibrio con D
Avión
8
8
16
3:20 V / Moves
2x8
Tocar el suelo – Colocar las manos separadas
16
3:28 Instr / Beat
8x8
Mitades de abajo x7
Tantas como puedas, recupera cuando lo
necesites
16
4:00 PC / Keep flowing
4x8
Recuperar – Sacudir
32
4:16 C / Moves
8x8
E
Combo Pushup y toque de hombro
8
8x
5:04 Instr /
4x8
F
Pushup manos separadas seguidas
4
8x
BODYATTACK UNITED
D
4x
© Les Mills International Ltd 2020
05. OUT OF SIGHT 5:08min
BLOQUE 1
CAPA 1
Establece la postura, el rango de movimiento
y las opciones como prioridad. Céntrate en los
movimientos simples del tren superior e inferior para
mejorar la estabilidad de los dos lados del cuerpo
• Extensión de cadera a una pierna – Rodilla
de delante hacia fuera, pecho alto, caderas
y hombros alineados, flexiona la rodilla de
delante. Opción: Toca con el pie en el suelo o
mantén la punta del pie fuera del suelo
• Extensiones de cadera a una pierna – Usa
caderas y glúteos para elevar la pierna extendida
• Squat Aguantar – Transición baja, camina con
las manos delante a debajo de los hombros
• Combo Pushup y toque de hombro – Rodillas o
puntas de los pies, mantén las caderas alineadas,
contrae el abdomen, contrae los glúteos, toque
manteniendo las caderas y los hombros alineados.
Tómate un descanso si lo necesitas o quédate
sobre la punta de los pies, pecho hasta la altura
de los codos en el Pushup
BLOQUE 3
CAPA 3
• Equilibrio sobre una pierna – Rodilla de
delante hacia fuera, mantén las caderas y los
hombros alineados
• Mitades de abajo x7 – Permanece abajo para
sentir la tensión en la parte alta del pecho, ve
más despacio o descansa si lo necesitas
• Combo Pushup y toque de hombro – Última
serie, sigue moviéndote y esfuérzate a pesar
del dolor para hacerte más fuerte
• Pushup – Manos separadas, pecho hasta
la altura del codo, sigue moviéndote para
hacerte más fuerte
CONSEJOS
Céntrate en los beneficios de los movimientos
a una pierna y un brazo para fortalecer los dos
lados del cuerpo y mejorar la estabilidad.
BLOQUE 2
CAPA 2
En el segundo bloque utilizamos los mismos
movimientos para conseguir mejores resultados.
Estos ejercicios de fuerza crean una resistencia
increíble para los siguentes tracks de cardio.
• Extensión de cadera a una pierna – Mantén
el peso en la pierna de apoyo, céntrate en
los glúteos e isquiotibiales, eleva la pierna de
atrás, sigue contrayendo fuerte para mantener
el control
• Combo Pushup y toque de hombro – En el
Pushup mantén los codos hacia dentro y baja
el pecho hasta la altura de los codos
BODYATTACK UNITED
© Les Mills International Ltd 2020
06. RUNNING
AERÓBIC, DEPORTE Y FUERZA
FOCO DEL TRACK
Quiero que los participantes se centren en la Rodilla Sprinter como una buena forma de mejorar la movilidad
de la cadera con la potencia y la velocidad del trabajo a una pierna usando la Rodilla propulsada.
MÚSICA
EJERCICIO
CTS REPS
0:00 Instr /
4x8
Subir de pie
Carrera en el lugar
32
0:12
4x8
Carrera en el lugar
32
0:23 V / Got vertigo
falling down
4x8
A
Rodilla Sprinter Iz x8. BC, manos abiertas
Rodilla Sprinter D x8. BC, manos abiertas
2
2
8x
8x
0:35 PC / I found
somewhere
4x8
A
Rodilla Sprinter Iz x8. BC, manos abiertas
Rodilla Sprinter D x8. BC, manos abiertas
2
2
8x
8x
0:47 Br / Belong
1x8
B
Separar pies
8
0:50 QC / This is real
8x8
C
Combo rodilla lunge rodilla
Elevar rodilla D. BC
Paso D atrás, Lunge. BC
Elevar rodilla D. BC
paso al lado
Iz. BC
2
2
2
2
8
4x
16
2x
1
1:14 Instr / Oh, oh, oh
4x8
C¹
Combo rodilla lunge rodilla
Iz, D con propulsión
1:25 Instr / Oh yeah
8x8
D
Carrera en círculo
Carrera libre en cualquier lugar
1:49 C / This is real
8x8
E
Combo carrera delante y atrás
Carrera delante, Extensión brazos arriba x4
Carrera en el lugar. Aguantar los brazos arriba
Carrera atrás. BC
Carrera en el lugar con rodillas arriba
2
2:12 V / Oh the energy’s 28x8
running high
3
4:01 C / This is real
BODYATTACK UNITED
4x8
64
8
8
8
8
2x
Bloque 1 movimientos C–E
Carrera con rodillas arriba, desplazada hacia
delante. BC
32
© Les Mills International Ltd 2020
06. THIS IS REAL 4:22min
BLOQUE 1
CAPA 1
Disfruta de la sensación positiva y alegre
de moveros juntos con una sonrisa mientras
conectas con la música. El objetivo general del
Combo Lunge rodilla es mejorar la movilidad
en la articulación de la cadera, controlando las
extremidades inferiores para mejorar nuestra
carrera. Cuando puedas moverte otra vez, corre
en círculo en las secciones de Carrera libre.
• Rodillas Sprinter – 8 rodillas D, 8 rodillas Iz,
abdomen fuerte, caderas alineadas
• Combo rodilla Lunge rodilla – Di: “Rodilla lunge
rodilla, cambia de lado”, paso amplio atrás,
pecho alto, rodilla de delante hacia fuera.
Opción: elevación de rodilla bajo impacto,
añade una rodilla propulsada si quieres
• Carrera libre en cualquier lugar – Si estás en
casa, corre adelante y atrás para la opción de
sala pequeña
• Combo Carrera AdyAt – 4 extensiones,
mantén las manos arriba y escucha la increíble
letra.
BLOQUE 2 Y 3
CAPAS 2 Y 3
Progresamos el Combo Paso Lunge para hacerlo
más atlético. Enseña el ritmo y haz que sus
movimientos sean más grandes con la propulsión.
Muestra tu disfrute por BODYATTACK conectando,
cantando y sonriendo con tus alumnos.
• Esto se trata de libre expresión, ¡haz lo que te
vaya mejor!
• ¡Vamos a terminar esto junto!
• Rodillas Sprinter – Es genial para desarrollar la
movilidad y potencia dinámicas de la cadera.
• Combo Rodilla Lunge Rodilla – Baja tu
tono de voz, en calma, después, al añadir la
propulsión, usa los cuádriceps/glúteos para
impulsarte en vertical
• Carrera libre en cualquier lugar – Libre para
moverte a tu manera.
• Combo Carrera AdyAt – Extiende lejos al
correr hacia dentro y eleva los talones al correr
atrás.
• Carrera rodillas arriba – ¡Vamos a unirnos y
compartir sonrisas!
CONEXIÓN
Ésta es una canción alegre. Siente la alegría
y la pasión de BODYATTACK, sonriendo y
moviéndoos juntos.
Céntrate en la movilidad de la cadera y la
potencia en las combinaciones Sprinter y Rodilla
Lunge Rodilla.
BODYATTACK UNITED
© Les Mills International Ltd 2020
07. AGILIDAD
DEPORTE
FOCO DEL TRACK
Quiero que mis alumnos sientan la velocidad y la agilidad con movimientos rápidos de pies y movimientos
de potencia para mejorar la actividad explosiva.
MÚSICA
1
0:00 Intro /
4x8
0:12 V / Never
forgive, never
forget
12x8 B
3
A
CTS REPS
Dividir la sala o Rebote en el lugar
32
Combo rebote lateral y salto
Rebote lateral Iz
Salto a una pierna delante y atrás
Rebote lateral D
Salto a una pierna delante y atrás
4
4
4
4
6x
0:47 C / No effect
4x8
C
Carrera escalera en el lugar
32
0:59 Instr /
8x8
D
Combo carrera escalera y Drop Squat
carrera escalera x6
Drop Squat. Extender manos hacia el suelo
12
4
4x
Combo rebote lateral y doble salto del/at.
Rebote lateral Iz
Doble salto del/at. x2. Doble Curl de Bíceps
Rebote lateral D
Doble salto del/at. x2. Doble Curl de Bíceps
4
4
4
4
4x
1:23 Instr / No effect
2
EJERCICIO
8x8
1:47 Instr /
4x8
1:58 V / Never
forgive, never
forget
32x8
3:33 C / No effect
6x8
3:53
BODYATTACK UNITED
E
Relajar y conectar
Bloque 1 movimiento B–E
F
16x8 G
Carrera Rugby en el lugar
Empezar lento y acelerar
Carrera Rugby. Brazos sobre la cabeza
4
Combo carrera escalera, Drop Squat y carrera
Rugby
carrera escalera delante x6
Drop Squat. Extender brazos hacia el suelo
Girar 180°, carrera delante – girar 180° últ. 2 cts
Carrera Rugby en el lugar. Brazos sobre la cabeza
12
4
8
8
4x
© Les Mills International Ltd 2020
07. NO EFFECT 4:45min
BLOQUE 1
CAPA 1
BLOQUE 3
CAPA 3
Muévete con velocidad y agilidad con
movimientos y cambios de dirección rápidos.
En este último bloque introducimos la Carrera
Rugby y el sentimiento de trabajo en equipo. Una
ronda más de fitness, velocidad y agilidad.
• Divide la sala o Rebote en el lugar
• Combo Rebote lateral y salto – Mantén los
pies separados en el Rebote, y contrtae al
saltar adelante y atrás, aterrizando con las
rodillas relajadas, junta la pierna de dentro.
Opción: Paso cruzado y paso delante
• Carrera en escalera en el lugar – Fuera y dentro
• Combo Carrera en escalera y Drop Squat –
6, 5, 4, 3, salta, abre y squat, después salta y
junta los pies. Contrae el core, pecho alto,
caderas atrás y abajo. Opción: Ve más lento
y haz medio Squat
• Combo Rebote lateral y Doble salto AdyAt
– Di: “Rebote lateral y dos saltos adelante
y atrás, ¡mueve rápido los pies!”, talones
abajo, flexiona rodillas al aterrizar. Opción:
Permanece abajo y camina adelante y atrás
BLOQUE 2
CAPA 2
Céntrate en sentir la felicidad y la rapidez de tus
pies.
• Combo Carrera en escalera y Drop Squat
– Imagina tu escalera, escala la escalera,
después recórrela
• ¡Estamos en forma y somos rápidos!
• ¡Efecto equipo! Un equipo, trabajando juntos
• Carrera Rugby – Empieza lento, después
acelera. Mantén los pies separados
• Combo Carrera en escalera, Drop Squat y
Carrera Rugby – Usa señales cortas y claras
de dirección, y di hacia dónde moverse. Di:
“Muévete hacia delante”, gira y corre atrás
hacia tu sitio, gira y mira al frente, después baja.
• Diviértete con esta divertida combinación.
CONSEJOS
Enseña a las personas que tienes delante. Si tus
participantes son atlétivos, aumenta la intensidad
con la velocidad pero mantén la diversión y
haz referencia a entrenar como un equipo para
destacar el efecto del fitness en grupo.
• Combo Rebote lateral y salto – En el salto,
flexiona la pierna atrás para trabajar los
isquiotibiales. Imagina que agarraras y pasaras
un balón
• Carrera en escalera en el lugar – Empuja
los pies fuera y dentro, pequeño y rápido,
consigue el efecto de la velocidad
• Combo Carrera en escalera y Drop Squat
– Caderas atrás, pecho alto, extiende abajo
hasta donde puedas sin perder la postura
• Combo Rebote lateral y Dible salto AdyAt –
Rebote con piernas separadas y saltos rápidos
BODYATTACK UNITED
© Les Mills International Ltd 2020
08. INTERVALO
AERÓBIC
FOCO DEL TRACK
Quiero que mis alumnos disfruten compartiendo la pasión de unirse para superar todos los desafíos con
una gran canción, llenos de pasión.
MÚSICA
1
2
3
EJERCICIO
CTS REPS
0:00 C / What is love
4x8
A
Carrera en el lugar. BC
32
0:12 Br /
1x8
B
Combo carrera en el lugar y brazos
diamante
estirar brazos a los lados
cruzar brazos sobre la cabeza
estirar brazos a los lados
Cruzar brazos abajo
2
2
2
2
0:15 V / I don’t know
4x8
B
Carrera en el lugar. Brazos diamante lentos
8
4x
0:27
6½x8
B¹
Carrera en el lugar. Brazos diamante rápidos
4
13x
0:46 Instr /
8x8
C
Combo carrera y patada
carrera delante. Extensión brazos arriba x4
patada Iz, D x2. Punch delante
carrera atrás. Extensión brazos arriba x4
patada Iz, D x2. Punch delante
8
8
8
8
2x
4x
1:10 C / What is love
4x8
D
Doble patada Iz, D x2. Punch delante
8
1:22 Instr / Beat
4x8
A
Carrera en el lugar
32
1:34 V / I don’t know
4x8
E
Flick lateral Iz, D elevación lateral
4
8x
1:46
4x8
E¹
Doble Flick lateral Iz, D elevación lateral
8
4x
1:57 V / I don’t know
4x8
B
Carrera en el lugar. Brazos diamante
lentos
8
4x
2:09 Br /
4½x8
B¹
Carrera en el lugar. Brazos diamante
rápidos
4
8½x
2:23
2x8
G
Jumping Jack, elevación lateral
2
8x
2:28
2x8
G¹
Jumping Jack, Brazos sobre la cabeza
2
8x
2:34 Instr /
8x8
C
Combo carrera y patada
32
2x
2:58 I/C / What is love 4x8
D
Doble patada Iz, D x2. Punch delante
8
4x
3:10 Instr /
4x8
H
Patada Iz, D x2. Punch delante
4
8x
3:22 Instr / Beat
40½x8
/ woah
BODYATTACK UNITED
Bloque 2
32
© Les Mills International Ltd 2020
08. WHAT IS LOVE 2K9 5:28min
BLOQUE 1
CAPA 1
BLOQUE 3
CAPA 3
Establece el patrón de Cruzar brazos con señales
fonéticas cortas. Usa este bloque para empezar a
conectar y crear el escenario para el track.
En este último bloque elimina toda la enseñanza
técnica y deja que la música y tus alumnos
despeguen. ¡Elógialos! Siente la pasión de
trabajar juntos mientras conectas con la letra de la
canción y con la gente.
• Carrera en el lugar – Este track es para que
compartamos emociones y felicidad juntos
• Combo Carrera en el lugar y Brazos
diamante – Brazos diamante lentos, fuera,
arriba, fuera, abajo
• Combo Carrera en el lugar y Brazos
diamante – Brazos diamante rápidos, fuera,
arriba, fuera, abajo (lo mismo más rápido)
• Combo Carrera y Patada – Carrera 4, 3, 2,
patada! Patada derecha, izquierda, derecha,
izquierda. Espalda larga en la patada.
Opción: Tap abajo o Carrera sin brazos.
• Doble patada – Derecha, izquierda, derecha,
izquierda, abdomen fuerte, espalda recta.
Opción: Doble Tap
• ¡Veamos cuánto podemos dejarnos llevar!
• Hey! Hey! Hey!
• ¡Da todo lo que tengas!
• Siente el amor por BODYATTACK mientras
sudamos y sonreímos juntos
PERFORMANCE
Canta la letra y disfruta de la música. Usa la
mínima enseñanza. Cuando hayas mostrado las
opciones, disfrutad de moveros juntos y de sentir
la positividad de este track de intervalo.
BLOQUE 2
CAPAS 1 Y 2
En este bloque añadimos el Flick lateral para
ayudar a nuestros alumnos a recuperar antes de
volver a aumentar los niveles de energía.
• Carrera en el lugar – Recuperación
• Flick lateral – Opción: Tap o eliminar brazos
• Doble Flick lateral – Izquierda, derecha,
elevando el pecho
• Carrera en el lugar, brazos diamante lentos
– Baja tu voz pero mantén los brazos fuertes
• Carrea en el lugar, brazos diamante rápidos
– Empieza a aumentar la energía de tu voz
• Jumping Jack, Elevación lateral – Talones
abajo. Opción: Tap lateral, aumenta la energía
de tu voz
• Jumping Jack, Elevar brazos sobre la cabeza
– Aumenta la energía de tus movimientos y tu
voz para crear entusiasmo en la carrera
• Combo Carrera y patada – Sube tus
pies, extiende más arriba, ¡es un “Hey” de
BODYATTACK!
• Doble Patada – Larga y fuerte. ¡Canta si
puedes!
• Patada simple – ¡Energía por todo lo alto!
BODYATTACK UNITED
© Les Mills International Ltd 2020
09. POWER
AERÓBIC Y DEPORTE
FOCO DEL TRACK
¡Quiero que mis alumnos sientan la fuerza de la música y los movimientos trabajando juntos para llegar
hasta el final!
MÚSICA
EJERCICIO
0:00
4x8
A
Carrera en lugar
32
0:11
4x8
B
Rodilla Iz, D. Brazos relajados
4
8x
0:23 V / Put your hands up
4x8
B1
Rodilla Iz, D. Aguantar brazos estirados
sobre la cabeza
4
8x
0:34 B /
4x8
B2
Rodilla Iz, D. Tirón brazos abajo
4
8x
0:46 B /
2x8
C
Sprint en el lugar
Prepararse en salida de sprint
8
8
0:52
16x8 D
Combo carrera rodillas arriba delante y
jack
Carrera rodillas arriba delante. BC
Jack x4. Brazos cruzados sobre la cabeza
Salto ski Iz, D x4
Carrera rodillas arriba atrás. BC
Jack x4. Brazos cruzados sobre la cabeza
Salto ski Iz, D x4
16
8
8
16
8
8
2x
1
2
CTS REPS
1:38
4x8
E
Doble Salto ski Iz, D, brazos cuerda
4
8x
1:50
4x8
F
Paso lateral salto Iz, D
Salto lateral Iz y salto vertical. Lanzar brazos
arriba
D
4
4
4x
2:01
4x8
A
Desplazarse atrás o recuperar
32
2:12 V / Put your hands up
2x8
B
Rodilla Iz, D. Brazos relajados
4
4x
V/
2x8
B
Rodilla Iz, D. Aguantar brazos estirados
sobre la cabeza
4
4x
2:23 B /
4x8
B2
Rodilla Iz, D. Tirón de brazos abajo
4
8x
2:35
2x8
C
Sprint en el lugar
Bajar a salida de sprint.
8
8
2:41 C /
16x8 D
Combo carrera rodillas arriba delante
y Jack/Burpee
Carrera rodillas arriba delante. BC
Burpee agrupado o Jack x4
salto ski Iz, D x4
carrera rodillas arriba hacia atrás
Burpee agrupado o Jack x4
salto ski Iz, D x4
16
8
8
16
8
8
2x
1
3:27
4x8
E
Salto Ski doble Iz, D
4
8x
3:29
4x8
F
Paso lateral salto Iz, D
8
4x
BODYATTACK UNITED
© Les Mills International Ltd 2020
09. POWER
MÚSICA
3
EJERCICIO
CTS REPS
3:50
4x8
A
Carrera en el lugar o recuperar
4:01 V / Put your hands up
2x8
B
Rodilla Iz, D. Brazos relajados
4
4x
2x8
B
Rodilla Iz, D. Aguantar brazos estirados
sobre la cabeza
4
4x
4:13 B /
4x8
B2
Rodilla Iz, D. Tirón brazos abajo
4
8x
4:24 B /
2x8
C
Sprint en el lugar
16
4:30
16x8 D
Combo carrera rodillas arriba delante
y Jack/Burpee
Carrera rodillas arriba delante. BC
Burpee agrupado 1 o 2
Salto ski Iz, D x4
Carrera rodillas arriba hacia atrás
Burpee agrupado 1 o 2
Salto ski Iz, Dx4
16
8
8
16
8
8
1
2x
5:16
4x8
E
Salto Ski doble Iz, D, desplazado delante
4
8x
5:28
4x8
F
Paso lateral salto, Iz, D
8
4x
5:39
4x8
C
Sprint en el lugar
32
BODYATTACK UNITED
© Les Mills International Ltd 2020
09. BLACKOUT 5:59min
BLOQUE 1
CAPA 1
BLOQUE 3
CAPA 3
Pasa rápido a crear el escenario de este track,
¡intensidad! Último desafío, siente la fuerza de la
música y los movimientos para explotar y crear un
gran final.
En esta última ronda animamos a los participantes
a realizar movimientos más amplios y más
rápidos. En función del movimiento, pueden
elegir añadir un Salto agrupado o 2 Burpees
rápidos en esta ronda. Es su elección, tienen que
llegar al límite. Anima y motiva a tus participantes
durante el reto.
• Carrera en el lugar – Primera ronda de 3
• Rodilla simple Iz, D. Brazos relajados –
Pecho alto
• Rodilla simple Iz, D, aguanta. Mantén los
brazos extendidos sobre la cabeza – Caderas
alineadas, rodillas a la altura de las caderas,
extiende los brazos tanto como puedas
• Rodilla simple Iz, D. Tirón brazos abajo –
Extiende y tira abajo junto al cuerpo, extensión
completa sobre la cabeza
• Sprint en el lugar – Prepárate para explotar
en el gran pico de cardio
• Combo Carrera rodillas arriba adelante y
Jack – Muévete delante, luego en el lugar, 8x
Jack, talones abajo en el Jack y pies juntos en
los Saltos ski. Opción: Marcha y tal en los jacks
• Doble Salto ski – Pecho alto, siéntate con las
caderas atrás, rodillas relajadas en el Salto
ski. Opción: Paso cruzado abajo
• Paso lateral Salto – Flexiona las rodillas
al aterrizar. Opción: Paso cruzado abajo y
elevar talones
• Rodilla simple Iz, D. Brazos relajados –
Recupera lo que necesites
• Combo Carrera rodillas arriba delante y
Jack/Burpee – No abandones, ¡sigue! Sube
más las rodillas, mueve tus brazos, ¡sigue en el
momento!
• ¡Es el momento de luchar por nuestro fitness!
Añade un salto agrupado o 2 Burpees, si quieres.
• ¡Últimos 30 segundos! ¡A por ello!
MOTIVACIÓN
Motiva a tus alumnos a elegir la mejor opción
para su nivel de fitness. Puedes animarles a
hacer el Agrupado si quieren. ¡Motiva a todos
a terminar el track! Termina la clase buscando
la máxima altura en el Paso lateral salto, ¡para
conseguir esa subida extra!
¿Qué te motiva a trabajar duro? ¿Respondes a
señales intrínsecas, positivas o desafiantes?
BLOQUE 2
CAPA 2
En este bloque añadimos un Burpee. Asegúrate
de animar a tus alumnos a elegir el movimiento
que les permita entrenar a su nivel. ¡Desafiante
pero exitoso!
• Rodilla simple Iz, D. Brazos relajados
– Tómate este tiempo para recuperar y
prepararte para trabajar duro de nuevo.
• Rodilla simple Iz, D. Mantén los brazos
extendidos sobre la cabeza – Brazos
extendidos, siente cómo se activa la espalda
• Rodilla simple Iz, D. Tirón brazos abajo –
Siente el alargamiento y la fuerza en el Tirón
de brazos
• Sprint en el lugar – Aumenta la energía de tu
voz para progresar la carrera
• Combo Carrera rodillas arriba delante y
Jack/Burpee – Usa los brazos para mover
arriba las rodillas, mantén el brazo fuerte al
saltar atrás en el Burpee. Opción: Marcha,
Burpee o Jack
• Doble Salto ski – Agarra la cuerda y sube los pies
• Paso lateral salto – ¡Flexiona más para subir
más!
BODYATTACK UNITED
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10. CORE
FUERZA
FOCO DEL TRACK
Quiero que mis alumnos disfruten de mejorar la fuerza de su core mientras trabajan los diferentes
movimientos.
MÚSICA
1
1
2
3
EJERCICIO
0:00
Intro /
2x8
0:08
V / You’re the one
4x8
CTS REPS
Transición al suelo, flexionar rodillas
A
Crunch Triple rebote
Bajar los pies. Manos detrás de orejas.
Extender hacia los pies, en el tercer
rebote
16
8
4x
4x
0:24
PC / Freak out
4x8
A
Crunch Triple rebote
8
0:40
C / Love...
4x8
B
Crunch piernas estiradas. Extender hacia
los pies
bajar pies, preparar Cross Crawl
4
4
0:57
C / Stupid love
4x8
C
Cross Crawl Iz, D
4
8x
1:13
V / Now it’s time
4x8
A
Crunch Triple rebote
8
4x
1:29
PC / Freak out
4x8
A
Crunch Triple rebote
8
4x
1:46
C / Love
4x8
B
Crunch piernas estiradas. Extender hacia
los pies
bajar pies, preparar Cross Crawl
4
4
7x
2:02
C / Stupid love
4x8
C¹
Cross Crawl Iz, D con extensión de
pierna
4
8x
2:18
V / I don’t need
4x8
D
Puente
32
2:34
Instr /
1x8
Recolocarse para los Cross Crawl Iz, D
8
2:39
C / Stupid love
8x8
Cross Crawl Iz, D con extensión de
piernas
Rodar a tabla en últ. 8cts
4
8
Transición
8
Escalador Iz, D
2
3:07
3:11
C¹
1x8
C / Stupid love
BODYATTACK UNITED
4x8
E
7x
6x
16x
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10. STUPID LOVE 3:48min
BLOQUE 1
CAPA 1
Enseña los movimientos centrándote en los ritmos
y las señales obligatorias.
• Crunch triple rebote – Contrae el abdomen,
espalda hacia el suelo, codos atrás, extiende
en la cuenta 3
• Crunch pierna extendida – Extiende hacia la
punta de los pies, costillas hacia las caderas
en el crunch
• Cross Crawl – Codo contrario hacia las
rodillas, ombligo dentro
BLOQUE 2
CAPA 2
En esta ronda repetimos los mismos movimientos
pero tenemos que animar a los instructores a
mantener la alineación
• Crunch triple rebote – Aguanta arriba y siente
el crunch y fortalece la parte superior del
abdomen
• Cross Crawl – Opción: Extiende la pierna
BLOQUE 3
CAPA 3
En este último bloque nos centramos en la
cadena posterior con los glúteos, activándolo
para mantener las caderas elevadas.
• Puente – Pies debajo de las caderas, contrae
los glúteos para mantener las caderas arriba
• Cross Crawl – Rota desde el centro del pecho.
Opción: Extiende la pierna
• Escalador Iz, D – Contrae fuerte el core para
evitar rebotar, mantén los hombros sobre las
muñecas
CONSEJOS
El entrenamiento del core es extremadamente
importante para los atletas de BODYATTACK.
Educa a tus alumnos hablándoles sobre qué están
trabajando específicamente.
BODYATTACK UNITED
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11. COOLDOWN
FOCO DEL TRACK
Quiero que mis alumnos hayan disfrutado del entreno juntos. Diles que siempre vas a estar ahí para ellos.
MÚSICA
EJERCICIO
CTS
0:02 V / When all the tears
4x8
Glúteo tumbado
32
0:21 C / oooh I’ll be there
4x8
Zona lumbar tumbado -rodillas al frente
32
0:40 C / I’ll be there
4x8
Tumbarse de lado – cuadriceps
32
1:00 V / When it’s Friday
night
4x8
Glúteo tumbado
32
1:19 C / oooh I’ll be there
4x8
Zona lumbar tumbado -rodillas atrás
32
1:38 C / oooh I’ll be there
4x8
Tumbarse de lado – cuadriceps
32
1:57 V / When you’re lost
4x8
Gemelos en el perro - estiramiento activo de
gemelo Iz, D
Caminar y subir
24
8
2:17 C / I’ll be there
4x8
Elevar rodilla
Lunge atrás a flexor de cadera. Mano al suelo
Estiramiento isquiotibial. Manos sobre la rodilla
Subir de pie
2
14
14
2
2:36 C / I’ll be there
4x8
Elevar rodilla
Lunge atrás a flexor de cadera. Mano al suelo
Estiramiento isquiotibial. Manos sobre la rodilla
Subir de pie
2
14
14
2
2:55 Outro / I’ll be there for
you
4x8
Banda iliotibial Iz
Banda iliotibial D
16
16
BODYATTACK UNITED
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11. I’LL BE THERE 3:19min
Esta coreografía se basa en los beneficios de entrenar juntos para conseguir los diferentes objetivos de
fitness que tiene cada uno. Di a tus alumnos que estás ahí para ayudarles y que esperas verlos el próximo
día.
BODYATTACK UNITED
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GLOSARIO
STEP TOUCH
LUNGE
Caderas alineadas al frente
Pecho alto
Pecho alto
Rodilla de delante hacia fuera
Rodilla de atrás abajo
REBOTE
Rodillas flexionadas/relajadas
Rodillas relajadas
SALTO
Pecho alto
Caderas y hombros alineados al frente
Pies separados
SQUAT
Rodillas hacia fuera
Pecho alto
STEP CURL
Pecho alto
Talón hacia el glúteo
Rodillas hacia fuera
GALLOP
Pecho alto
Abdomen fuerte
Paso, cambia el pie, Step Curl
Empuja hacia el suelo
Muévete abajo y arriba
DOBLE RODILLA
Mantente alineado hacia el frente
Rodilla a la altura de la cadera
Abdomen fuerte
Pecho alto
TABLA
Abdomen fuerte
Cuerpo alineado hacia el suelo
Espalda larga y recta
PUSHUP DE TRÍCEPS
Manos debajo de los hombros
Pecho a la altura de los codos
Codos hacia las costilla
Abdomen fuerte
SQUAT REBOTE
Rodillas hacia fuera sobre las puntas de los pies
Pecho alto
Baja las caderas
BODYATTACK UNITED
Abdomen fuerte
Rodillas flexionadas al aterrizar
JUMPING JACK
Talón abajo
Rodillas flexionadas y hacia fuera
Pecho alto
BURPEE
Siéntate atrás
Salta arriba
Pies separados en el Squat
Contrae el abdomen al llevar las caderas atrás
ESCALADOR
Caderas alineadas hacia el suelo
Empuja las manos hacia el suelo para mantener el
tren superior fijo
CARRERA RODILLAS ARRIBA
Pecho alto
Rodillas hacia el pecho
Lleva los codos hacia delante
CARRERA EN ESCALERA
Mueve rápido los pies
Mantén fijo el tren superior
Mueve los pies dentro y fuera
REBOTE LATERAL
Sobre las bolas de los pies
Pies separados
Pecho alto
PATINADOR
Rodillas hacia fuera sobre las puntas de los pies
Pecho alto
Impúlsate empujando contra el suelo
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GLOSARIO
CARRERA 3 PASOS
DOBLE SALTO
Contrae el abdomen
Abdomen fuerte
Caderas alineadas al frente
Eleva el pecho
PATADA SIMPLE
Espalda recta
Patada desde la cadera con la pierna estirada
Pecho alto
Caderas alineadas al frente
TIRÓN RODILLA SIMPLE
Permanece alineado hacia el frente
Rodilla a la altura de la cadera
Abdomen fuerte
Pecho alto
CRUNCH REBOTE
Barbilla dentro – mirada hacia las rodillas
Lleva las costillas hacia las caderas
Separa los hombros del suelo
Extiende las manos más allá de los muslos
PASO LATERAL
Caderas alineadas al frente
Rodillas hacia fuera sobre la punta de los pies
Pecho alto
Rodillas relajadas
SNOWBOARD
Hombros sobre las caderas
Hombros atrás
Pecho alto
Rodillas flexionadas al aterrizar
ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES
Y FLEXOR DE CADERA CON DOBLE
EXTENSIÓN DE BRAZOS SOBRE LA CABEZA
La rodilla toca el suelo
Estira el brazo contrario arriba
Caderas alineadas
Apoya la punta del pie de atrás
ESTIRAMIENTO DE FLEXOR DE CADERA
Rodilla de delante sobre el tobillo
Contrae el glúteo o la pierna de atrás para
abrir la cadera
Mantén la cadera alineada hacia el frente
ESTIRAMIENTO DE SÓLEO
Talón abajo
Peso delante
Rodilla cerca de la punta del pie
ESTIRAMIENTO DE ADDUCTOR
Estira la pierna hacia el lado
Siéntate con las caderas atrás
Pecho alto
ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS
Usa el abdomen para mantener el equilibrio
La rodilla de la pierna flexionada apunta hacia el suelo
Pecho alto
Contrae los músculos del glúteo para empujar
las caderas delante
FLICK LATERAL
ESTIRAMIENTO DE BANDA ILIOTIBIAL
Caderas alineadas al frente
Cruza los pies y empuja el peso hacia la cadera
Pecho alto
ESTIRAMIENTO DE GEMELO EN PERRO
ABAJO A UNA PIERNA
REBOTE PIERNAS SEPARADAS
Caderas arriba
Hombros atrás
Caderas y hombros alineados al frente
Camina alternando talones abajo y arriba
Pierns separadas
ESTIRAMIENTO DE GLÚTEOS Y FLEXOR DE
CADERA
Rodillas relajadas
CROSS CRAWL
Eleva y cruza el hombro hacia la rodilla
contraria
Rota el pecho
BODYATTACK UNITED
Asegúrate de que la rodilla de delante está
sobre el tobillo
Contrae el glúteo o la pierna de atrás para
abrir la cadera
Mantén las caderas alineadas al frente
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SOMOS LA TRIBU LES MILLS
Somos una familia mundial de líderes, que nos
dedicamos, de forma apasionada, para crear un
planeta más en forma.
Inspiramos a otros sin miedo para descubrir su
verdadero potencia, enamorándose del ejercicio.
El ejercicio es nuestro movimiento global. Millones
de nosotros conectamos cada día a través del el
esfuerzo. Nuestro movimiento sacude el mundo.
La música es nuestra alma. Nos dirige, nos centra,
nos da pasión.
Eliminamos las fronteras del juicio y enseñamos a
todo el mundo a disfrutar de los beneficios únicos del
movimiento. Mientras honramos nuestra herencia,
creamos caminos para el futuro. Buscamos inspirar,
innovar y crear de la forma más humana posible.
Estamos tan locos como para creer que podemos
cambiar el mundo.
Somos la Tribu Les Mills.
NUESTRA DECLARACIÓN DE INTENCIONES
La familia internacional de Les Mills está formada
por clubs de fitness, instructores y millones de
participantes de todo el mundo.
Separados por la geografía, la religión, la raza, el
color y el credo, estamos unidos por nuestra pasión
por el movimiento, la música y la búsqueda de una
vida sana, tanto para nosotros como para nuestro
planeta. En Les Mills, creemos en la dignidad de
cada persona de nuestra comunidad y luchamos
por respetar los derechos y libertades de cada uno.
Cuando elegimos los modelos a seguir, Ia música y
los movimientos, pensamos en que cada sociedad
tiene diferentes formas de vestir, diferente cultura y
diferentes danzas.
Sabemos que lo que se considera apropiado
en algunos contextos, puede ser totalmente
inapropiado en otros. Por eso intentamos evitar
cualquier situacion delicada con el máximo respeto
BODYATTACK UNITED
a todo el mundo.
¡Escoger la música, obtener sus derechos y crear la
coreografía es un gran reto! Revisamos la música
que utilizamos y evitamos un lenguaje o referencias
que puedan causar ofensas. Si podemos, ofrecemos
un track alternativo para que se pueda utilizar.
Nosotros aceptamos la comunicación abierta con
nuestra gran familia internacional, que se puedan
expresar las diferencias de opinión y llegar a un
acuerdo
Sobre todo, nos apasiona el poder ofrecer
experiencias de fitness que cambien vidas, en
cualquier momento, en cualquier lugar, para
cualquier persona.
© Les Mills International Ltd 2020