LA DIETA
POR
MACROS
Jesús Gallego Martín
La Dieta por Macros
APRENDE A COMER POR MACROS
Aprende a hacer dieta sin tener la sensación de estar privándote de nada.
Dedicado a todos los que en alguna ocasión dejasteis que fuera yo el que os guiara en vuestro
camino, pues gracias a vosotros pude construir ese conocimiento único que sólo te da la
experiencia.
UN POCO DE HISTORIA
Cuando allá por el año 2000 me iniciaba en el mundo del fitness (que dicho sea de paso no
tenía absolutamente nada que ver con lo que es hoy), no tardé en darme cuenta de que para
cambiar mi cuerpo, cuidar la alimentación era un aspecto básico. Por aquel entonces no existían
las redes sociales, ni YouTube, ni haters, ni influencers que desayunaran tortitas de claras con
avena sabor pantera rosa y sirope sugar free después del cardio time.
Sí querías aprender sin resultar un pesado al monitor "cachas" del gimnasio, participabas en
chats (recuerdo el mítico #culturismo del IRC), páginas web especializadas, acudías a foros de
discusión donde se hablaba de culturismo y por supuesto revistas. Era todo muy básico, menos
"fit" y mucho más funcional. Ya había algún visionario que se atrevía a cuestionar dogmas del
tipo la sal retiene líquidos, los lácteos tapan o el pan y la fruta no tienen cabida en época
definición, pero en líneas generales todos seguíamos las directrices de la llamada old school.
Hoy en día todo aquello ha muerto y el conocimiento se difunde más rápido y de forma masiva
a través de Instagram, Facebook y los canales de Youtube, de fácil acceso a todos los públicos.
Los paper que interpretan los entendidos de turno primero echan por tierra aquello que los
culturistas llevan haciendo (muchas veces de manera intuitiva) durante años (generalmente con
buenos resultados), hasta que llega un estudio más reciente que dice lo contrario y les termina
dando la razón. Hacer de algo simple algo mucho más complejo se convierte poco menos que
un arte. Ser capaz de utilizar tecnicismos con fluidez a la hora de expresarte en tus redes
sociales (¿a qué te suena eso de la vía M-TOR o la autofagia?) te hace parecer mejor preparador,
aunque el paso del tiempo y los no resultados de tus clientes te vuelven a poner en tu sitio.
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En honor a la verdad, hay que reconocer que por aquella época había creencias muy arraigadas
que muchas veces no tenían sentido alguno, pero el hecho de haberlas repetido de manera
sistemática durante años las había hecho perdurar en el tiempo convirtiéndolos en auténticos
dogmas inquebrantables que casi nadie se atrevía a desafiar. Si algo funciona, ¿para qué
cambiar? Basándose en sus resultados (que no es poco por cierto), se escudaban en eso y se
negaban a evolucionar. Salir de la zona de confort (aunque aquellas dietas de "confort" tenían
más bien poco) siempre conlleva sus riesgos, pero el que no arriesga no gana... Arriesgar con
sentido común, eso sí.
¡ESTO ES... ESPARTA!
Espartanos del bodibuilding, lamento decirles que no hace falta ser un superhombre ni tener
una fuerza de voluntad inquebrantable para tener un buen cuerpo. Hace falta tener un mínimo
de disciplina para poder llevar a cabo una dieta adaptada a tus necesidades y objetivos, eso es
una realidad, pero el hecho de hacerla más monótona, menos palatable (adoro esa palabra) y
más variada no la hace más efectiva.
De hecho, y según mi experiencia, el grado de exigencia de una dieta es inversamente
proporcional a la efectividad de la misma. Cuanto más espartano seas en tu enfoque, más
quemado terminarás. Cuanto más radical, menos tiempo vas a durar. Un requisito básico para
lograr tus objetivos es perdurar en el tiempo, pues un buen físico no se construye en dos días,
de ahí la necesidad de adoptar un sistema que al final se convierta en un estilo de vida que te
resulte llevadero. Las dietas restrictivas son ineficaces y sólo conducen al fracaso.
Los tipos (y tipas) más espartanos con la dieta que he conocido en mi vida hoy en día no
quieren ni oír hablar de estilo de vida fitness ni nada que se le parezca. Son sedentarios y con
un sobrepeso importante. Creyeron que cuanto mayor es el sufrimiento mayor es la gloria y hoy
en día pagan las consecuencias de lo que se convirtió en una conducta obsesiva. Quizá a corto
plazo te funcione y hasta percibas que te gusta porque te hace sentir especial, único, capaz de
resistir y continuar sufriendo en el punto donde la gran mayoría abandonan. Pero vivir así no es
sostenible, a la larga terminas aislándote o formando parte de un grupo muy exclusivo
compuesto por otros vigoréxicos con la misma tara.
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Ser capaz de seguir una dieta no supone poseer ningún don. Prefiero aplicar la fuerza de
voluntad a otras cosas de la vida y poder disfrutar en la medida de lo posible de la comida sin
que esto vaya reñido con tener el cuerpo que quiero. Se trata de saber qué comer, en qué
cantidades y proporciones, dividirlo en varias ingestas a lo largo del día distribuidas de forma
lógica, ajustándolas al timming si tu objetivo es maximizar los resultados, pero siempre
aplicando el sentido común.
Los extremos casi nunca son buenos y por desgracia nuestro deporte tiende con frecuencia a la
polarización: o blanco o negro, o cetosis o 800 gr de hidratos al día, o ayuno intermitente o
comidas cada 2 horas, o batido pre, intra y post o los suplementos no valen para nada.
Decántate por una postura, defiéndela con argumentos que parezcan sólidos aunque en
realidad sean humo, cuando tus seguidores te aplaudan radicalízala y listo, a patentar otro
sistema revolucionario que convierta el agua en vino, la grasa en músculo y el MK-677 en el
más poderoso agente anabólico jamás descubierto.
SUFRIR ESTÁ PASADO DE MODA
El ideal de cuerpo que está de moda y vende es aparentemente accesible para cualquiera,
encima los influencer de moda se encargan de hacértelo ver de esa manera. No hace falta
entrenar duro, ni hacerlo durante mucho tiempo, ni mucho menos todos los días. El
sobreentrenamiento es un argumento muy sólido en el que basar el marketing de rutinas cortas
y que no exigen emplearse a fondo, pues el fallo muscular está sobrevalorado e incluso llega a
ser contraproducente a medio plazo a la hora de ganar masa muscular.
Con la dieta pasa más o menos lo mismo. El comer 6 ó 7 veces al día ya no está de moda. Al
final nuestras madres tenían razón y con 3 comidas es más que suficiente. Incluso se hace
habitual la práctica de ayunos entre los practicantes del fitness que, acostumbrados a vivir
pegados a un tupper, descubren después de más de una década que han estado perdiendo el
tiempo y que ser esclavos del reloj sólo denota una conducta obsesiva y contraproducente, que
encima acarrea un aislamiento social.
¿Conocéis a alguien que haya llegado a tener un desarrollo muscular considerable haciendo
largos ayunos de manera sistemática o comiendo 3 veces al día? Yo desde luego que no. Al final
se trata de hacer caja. La novedad vende, la ciencia avanza y se descubren cosas nuevas que
nos hacen la vida más fácil y la dieta mucho más llevadera.
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Sin embargo, pasa como todo en la vida, te dan la mano y al final no te conformas ni con el
brazo. Ser demasiado flexible conduce al fracaso de manera irremediable, por eso conocer y
haber vivido aquella época en la que la única vía para poder ponerte fuerte era la de comer a lo
grande y entrenar como un animal para luego definir en 12 semanas a base de merluza y
brócoli, te enseña a valorar los medios que tenemos hoy para lograr el mismo fin.
PERO ENTONCES... ¿POR QUÉ LOS CULTURISTAS SIGUEN COMIENDO
LO MISMO?
Como promulgaba un tal Arnold a finales de los 70, si algo no está estropeado no hay
necesidad de arreglarlo. Esto es, si haciendo lo de toda la vida obtienes el resultado que
quieres ¿para qué arriesgarse? Yo soy el primero que pienso que lo perfecto es enemigo de lo
bueno, pero aquí sí considero un error ceñirse a lo de siempre y negarse a abrir la mente.
Generalmente los culturistas acérrimos del claras-avena-arroz-pollo-merluza-brócoli suelen ser
buenos respondedores, por lo que 12-16 semanas de dieta estricta antes de una competición
suele ser suficiente para llegar de forma óptima al día del evento. Fuera de ese tiempo no les
pidas comer de manera pautada, pues saben que les esperan 3-4 meses de auténtico infierno y
el resto del año necesitan desconectar.
Seguramente tú ni te consideras culturista ni tienes intención de serlo, aunque en el fondo
persigues un objetivo muy parecido (si no igual). Para llegar a entender bien cómo funciona la
mente de un competidor de culturismo hay que haberlo vivido desde dentro. Llegar ahora
hablando de comer por macros y cambiar los esquemas a una persona que lleva 30 años
haciendo las cosas de otra manera no es sencillo.
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Tengo grandes amigos dentro del culturismo que me ven desayunar a diario dos sándwiches de
pan de molde con jamón york y queso, un par de huevos a la plancha y un yogur de chocolate
mezclado con harina de avena y mantequilla de cacahuete y no entienden cómo me puedo
mantener en forma, incluso bajar mis niveles de grasa si ajusto las cantidades. La mayoría lo
achacan a un factor genético, sin embargo yo les invito a probar: coge tu dieta, calcula los
macros que contiene (gramos netos de proteína, grasa e hidratos de carbono por comida) y
prueba a comer los mismos macros pero de diferentes fuentes. Hazlo un par de semanas sin
tocar ninguna otra variable y después saca conclusiones. Te adelanto el resultado: no vas a
apreciar diferencia alguna.
¿POR QUÉ FRACASAN LAS DIETAS?
El principal factor para que un programa nutricional tenga éxito es la adherencia. A lo largo de
mi vida he visto como infinidad de personas comenzaban una dieta con un altísimo grado de
motivación que caía al poco de empezar. La razón es que empiezan siendo demasiado exigentes
consigo mismos. No se puede pasar de cero a cien de un día para otro, es decir, de desayunar
leche con Cola Cao y galletas María Fontaneda a una tortilla de claras con copos de avena, a la
que además alguno no le he hecha ni siquiera edulcorante porque ha oído por ahí que no son
buenos para la salud y encima disparan la insulina (incluso hay quien afirma que los
edulcorantes son peores que el azúcar de mesa, pero de eso hablaremos otro día...).
Yo creo que para que un cambio de hábito sea sostenible debemos ir progresando hacia la meta
de manera gradual. Pero la meta no tiene porqué ser un desayuno insípido que te cueste tragar,
el objetivo es alcanzar una ingesta calórica que vaya acorde con el objetivo que nos hayamos
marcado. Aquí mandan las calorías por encima de todo lo demás. Si quieres crecer, superávit. Si
quieres reducir el porcentaje de grasa, déficit. Para asegurarnos de no ganar excesiva grasa en
el primer caso y de mantener la máxima cantidad de masa muscular en el segundo, esas
calorías "extra" deberían oscilar entre 300-400 kcal por encima o por debajo de las calorías de
mantenimiento (esto tiene muchos matices, pero simplificando quedaos con eso). Por mucho
que queramos correr, todo proceso requiere tiempo y cuanto más tiempo tengamos, mejores
resultados... aunque el tiempo en ocasiones puede ser nuestro enemigo en el sentido de que
nos desgasta y hace que el proceso se vuelva cuesta arriba.
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Se trata, por tanto, de hacer el proceso lo más sencillo posible. Por eso no me canso de hablar
del término adherencia como el factor más importante para que cualquier plan nutricional
tenga éxito. Si existe adherencia a la dieta, ésta podrá ser sostenible en el tiempo y entonces
llegarán los resultados. Una vez que los resultados llegan es cuestión de seguir perseverando
hasta que por fin alcanzas el objetivo. Una vez hayas llegado a ese punto tocará plantearse
nuevas metas y mientras tanto luchar por mantener todo lo ganado.
Disfrutar del proceso es básico y creedme que se puede hacer. Es preferible invertir más
semanas, tardar más, pero no llegar "quemado" a la meta. Si llegas en ese estado lo más
probable es que la ansiedad acumulada cause estragos y en tu primer contacto con alimentos
que te resulten más palatables harás un destrozo que sólo te dará más ansiedad... Entras en
bucle, pierdes la forma, eres incapaz de hacer dieta más de 2 días seguidos, llega la frustración,
te sientes culpable y es entonces cuando puedes caer en un TCA o al menos en algo que se le
parece mucho.
Necesitamos comer para vivir y para lograr el físico que queremos debemos hacerlo de una
manera muy concreta, pero también tenemos que aprender a disfrutar de la comida. Grabaos
esto a fuego. La dieta no debe suponer una tortura, no podemos vivir esperando que llegue el
fin de semana para premiarnos y continuar sufriendo una semana más. Si lo enfocas así,
terminarás abandonando más pronto que tarde.
¿POR QUÉ SOY REACIO AL CHEAT MEAL?
Yo soy de los que pienso que cuanta menos comida "basura" ingieras, más sencillo te resultará
hacer dieta. Por comida basura entiendo bollos, chucherías, fritanga... alimentos muy densos a
nivel calórico y poco nutritivos, pero que nos resultan muy atractivos por su sabor. Si aprendes
a no comer nunca ese tipo de alimentos con el tiempo "olvidas" a qué saben y no sientes
ninguna tentación de volver a probarlos. Es mucho más sencillo no tomarlos nunca que
tomarlos esporádicamente, al menos hasta que consigas una relación sana con la comida.
Siempre pongo el mismo ejemplo: un alcohólico no puede probar el alcohol porque es incapaz
de tomarse una copa. No puedes pretender que sólo beba 2 copas los sábados por la noche
porque en cuanto lo pruebe sólo querrá más y más. Es un impulso muy difícil de controlar, por
eso lo normal es recaer en cuanto no pueden contener las ganas de volver a beber.
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Hasta los más disciplinados como puede ser mi caso somos incapaces de retener sus impulsos
hacia la comida una vez que abres la veda. Si eres fuerte de mente te cuesta romper la dieta,
pero cuando arrancas a comer comida basura ya no puedes parar. Es mucho más fácil no probar
esa tarta que tomarte un pedazo muy pequeño.
Por eso las dietas extremadamente restrictivas en lo que se refiere a la variedad de alimentos
no son sostenibles a largo plazo. Hasta el más motivado acaba harto de comer todos los días lo
mismo. Si se trata de aumentar de masa muscular, hacerlo a base de la comida típicamente
culturista (esto es, baja en grasa y alta en hidratos de carbono y proteínas) puede ser un
auténtico infierno. Si habéis probado a comer 5000 ó 6000 kcal durante meses a base de arroz,
avena, patata, pechugas de pollo, carne roja magra y claras de huevo sabéis de lo que os hablo.
Creo que es lo más duro del culturismo, las dietas de "volumen", el comer para crecer.
Si ya es duro comer sin apetito, hacerlo comiendo siempre lo mismo y en cantidades altas (pues
cuanto más "limpia" es la fuente que utilicemos, más cantidad requeriremos para alcanzar
nuestro requerimiento calórico) lo puede convertir en un auténtico infierno que encima
repercute de manera negativa en la salud general de la persona.
He visto a muchos culturistas destrozarse su sistema digestivo creando intolerancias derivadas
de esas dietas hipercalóricas en las que siempre comías lo mismo. Hace no tantos años (y a día
de hoy hay quien lo sigue haciendo) era bastante común hacer dietas del tipo 1 kg de arroz, 1
kg de pollo, 1 kg de ternera y listo. Se hace todo por la mañana, se reparte en 6 tupper y con
eso tienes tus necesidades del día cubiertas. A nivel calórico seguro que cumple el objetivo,
pero ese tipo de planes es insostenible a medio plazo, terminas aborreciendo la comida y no
hay peor sensación que esa. Comiendo variado también puede pasar, de hecho pasa con
frecuencia en sujetos cuyo metabolismo resulta poco eficiente y exige consumir hasta 7000 y
8000 kcal todos los días para poder ganar peso, pero ese punto de saturación tarda más en
llegar, eso seguro.
Si queremos que una fase de ganancia de masa muscular sea productiva, debemos alargarla en
el tiempo y para eso debemos hacerlo fácil. Cuantas más calorías necesitemos, más flexible
puede ser nuestra alimentación, y esa es una situación que podemos aprovechar e incluir
alimentos que aparentemente no deberían tener cabida en una dieta culturista convencional.
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A veces, dejar una dieta extremadamente abierta puede conducir al fracaso, pues el hecho de
tener un amplio abanico de alimentos hace que la persona se confunda y coma más de lo
debido. Yo por eso soy partidario de flexibilizar la dieta hasta cierto punto, plantear distintas
alternativas, pero sin dar rienda suelta a la imaginación del sujeto en cuestión. Cuando le
preguntas a alguien qué le gustaría comer le vienen tantas cosas a la cabeza que al final se
bloquea y no sabe ni qué decirte. Prefiero darle 2 ó 3 alternativas y ofrecerle un menú cerrado,
que marcarle los macros que quiero que elija y dejarle libertad absoluta. Eso casi nunca sale
bien.
En realidad no es difícil comer por macros, simplemente exige conocer el valor nutricional de
los alimentos, saber tu requerimiento calórico, tener una báscula para pesar la comida y una
calculadora a mano, nada más.
REGLA DEL 90 - 10
Yo abogo firmemente por esta regla. Que el 90 % de tu ingesta calórica diaria sea "buena
comida", pero que el 10 % restante lo reserves para caprichos que se salgan de lo saludable,
que los tomes por el puro placer de comer. Chocolate, Nutella, azúcar de mesa, miel, patatas
fritas, barritas de proteínas (e incluso de cereales), mahonesa, salsas de todo tipo... Son algunos
ejemplos de alimentos muy densos a nivel calórico y que podemos incluir en muy baja dosis si
somos capaces de cuadrar correctamente los macros.
La teoría dice que prescindir de este tipo de cosas es necesario cuando realizas una dieta
hipocalórica, especialmente en la fase final, cuando se hace más restrictiva, pues de esa forma
podemos comer mayor cantidad de otros alimentos menos densos a nivel calórico pero que nos
dejarán más saciados. Mi experiencia, sin embargo, me dice que incluir pequeñas porciones de
esas "guarrerías" generan más adherencia a la dieta y evitan, o al menos contienen en cierta
medida, la sensación de ansiedad.
El secreto está en hacer dieta sin tener la sensación de estar privándote de nada. Si consigues
llegar a ese punto, mantenerse en forma los 365 días del año es un paseo. De nada sirve llegar
pasando mil penurias para luego explotar y perder la forma en tiempo récord.
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Si no eres un competidor, ni pretendes serlo, tu objetivo debe ser mantener siempre un punto
aceptable, más "apretado" en verano (o cuando te apetezca) y más relajado en invierno (o
cuando consideres que necesites darte un respiro), pero siempre en forma, nunca perder el
control.
Cuando comes lo que te gusta, puedes hacer dieta de manera casi inconsciente y sin esfuerzo.
Exige, eso sí, conocer la composición nutricional de los alimentos y el tamaño de las raciones
(sí, hay que pesar la comida, desgraciadamente es la única manera de poder tener un control
exacto de lo que ingerimos), así como tus requerimientos energéticos. Sabiendo eso,
seleccionas lo que más te apetezca dentro de un amplio abanico de opciones, aplicas una
sencilla regla de tres y a disfrutar. En realidad no es complicado, más hoy en día que existen
incluso aplicaciones que te hacen la vida más fácil.
DIETA POR MACROS LLEVADA A LA PRÁCTICA
Después de toda esta parrafada quiero explicarte de forma práctica qué es esto de comer por
macros, pero antes quiero mostrarte a grandes rasgos cómo elaboro un programa nutricional.
A la hora de hacer una dieta parto de la cantidad de proteínas diaria que necesita el sujeto en
base al peso corporal y a la masa muscular libre de grasa (no es lo mismo pesar 100 kg con un
10 % de grasa que con un 20 %). A partir de ahí, estimo la cantidad de hidratos y grasas en
función de sus objetivos y atendiendo a sus particularidades. Del sumatorio de las calorías que
aportan los tres macronutrientes calculo las calorías totales. Esas calorías las divido en varias
ingestas a lo largo del día, pues aunque existe cierta controversia yo soy de la opinión de que
para maximizar las ganancias de masa muscular lo óptimo es hacerlo de esta manera. Si bien
en contextos muy concretos (como pueden ser dietas muy hipocalóricas) puedo llegar a
recomendar 3 o incluso 2 ingestas de manera puntual, entre 4 y 6 comidas lo considero el
número ideal.
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A la hora de repartir esas calorías entre las diferentes comidas del día no sigo ninguna regla
preestablecida, me adapto al contexto del sujeto, pero no suelo hacerlo de manera equitativa.
Si bien es cierto que al final lo que manda es el cómputo calórico total, si buscamos la
excelencia no podemos obviar el timming. De esta forma, habrá momentos del día en que nos
interesará un mayor aporte de glúcidos (en torno al entreno por ejemplo), otros en quizá tenga
más interés juntar proteínas y grasas (suele ser funcionar bastante bien un desayuno de esas
características en un contexto de dieta para pérdida de grasa) u otros en los que los
aminoácidos sean básicos (pre y/o postentreno).
Cada comida ha de contener una cantidad preestablecida de hidratos de carbono, grasas y
proteínas, pero a partir de ahí las opciones son muy variadas, no encuentro ventaja alguna a
cerrar el abanico a unos pocos alimentos cuando son muchos los que pueden dar el perfil. Si
bien es verdad que en los momentos perientrenamiento (antes, durante y después de entrenar)
buscamos que los nutrientes se asimilen de forma rápida (de ahí que utilicemos suplementos
de aminoácidos o carbohidratos que faciliten el vaciado gástrico), para el resto del día podemos
optar por diferentes alternativas que nos van a reportar los mismos resultados (o incluso
mejores) que el arroz y el pollo, las claras con avena o la merluza con brócoli de siempre.
Vamos a tomar como ejemplo el desayuno. Pongamos que la persona en cuestión tiene que
tomar 90 gr netos de hidratos de carbono, 50 gr de proteínas y 20 gr de grasa. Sabiendo que
esos son los macros que necesito, se me ocurren diferentes opciones, os muestro algunos
desayunos tipo:
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1. Desayuno "mediterráneo" adaptado, podrías hacerlo en cualquier
hotel cuando estés de vacaciones:
Alimentos
Cantidad Grasas Carbohidratos Proteínas
Pan integral
175 gr
-
81
-
Jamón
serrano
150 gr
13
-
42
1
pequeño
-
4
-
Aceite de
oliva virgen
extra
7 gr
7
-
-
Yogur
proteínas
(Hacendado)
1
-
6
10
Total
-
20
91
52
Tomate
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2. Típicas tortitas de avena con claras, pero enriquecidas con un
lácteo y acompañadas de una bebida vegetal baja en calorías:
Alimentos
Harina de
avena
especial
repostería
(FullGas)
Cantidad Grasas Carbohidratos Proteínas
135 gr
-
86
-
Claras
9 (300
ml)
-
-
30
Huevo
3
15
Actimel 0%
1
-
Bebida de
almendras
sin
azúcares
(Alpro)
Total
19
4
3
400 ml
5
-
-
20
90
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3. Sándwich mixto de toda la vida, pero con un huevo para
completar las proteínas y las grasas que necesito y con una ración
de frutos rojos, que además de azúcar son fuente de antioxidantes:
Alimentos
Cantidad
6
Pan Bimbo rebanadas
Grasas Carbohidratos Proteínas
-
72
-
150 gr
5
-
30
Queso
Tranchete
light
4 lonchas
6
4
15
Huevo
1
5
-
6,3
Aceite de
oliva
5 gr
5
Arándanos
100 gr
-
13
-
Total
-
21
89
51,3
Jamón
York
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4. Una buena opción para aquellos que se levantan con poco apetito
por la mañana, pero que tienen como objetivo aumentar de peso y
no pueden perder comidas: leche semidesnatada con cereales, a la
que agregamos proteína en polvo de calidad (de forma que
lleguemos a la cantidad de este macronutriente que necesitamos
sin necesidad de añadir grasas o azúcares extra, como sucedería si
subiéramos la cantidad de leche) y para finalizar un toque de cacao
desgrasado (para dar sabor más que nada). Más rápida y sencilla
imposible:
Alimentos
Cantidad Grasas Carbohidratos Proteínas
Cereales
Special K
90 gr
-
72
-
Leche
semidesnatada
300 ml
5
15
9
Whey Isolate
(FullGas)
45 gr
-
-
40
Fullcao
(FullGas)
10 gr
1
2
2
Nueces
20 gr
13
-
-
Total
-
19
89
51
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Si tenéis nociones básicas de nutrición os habréis dado cuenta de que este cálculo está mal
hecho, me explico. A la hora de cuantificar los macros que contiene cada alimento, en la
mayoría de los casos sólo he tenido en cuenta el más predominante. Es decir, en el caso del pan
o la avena por ejemplo, alimentos en los que el macro que domina son los hidratos de carbono,
he despreciado la cantidad de proteína que contiene (en torno a un 10 %) y esto teóricamente
está mal, pues esa proteína cuenta exactamente igual que la proteína de la carne a la hora de
hacer el cómputo calórico total.
En el caso concreto de las proteínas, si bien todas suman lo mismo, no todas se absorben de la
misma manera (¿os suena eso de "valor biológico"), de ahí que haya como se suele decir
proteínas de mayor calidad (las de origen animal) y otras de una calidad menor (las vegetales
en su mayoría). Esto tiene mil matices, pero mi forma de enfocar la dieta implica no tratar a
todos los macros que aportan los alimentos por igual, por eso las calorías reales de la dieta me
importan poco. Trabajo con los macros que predominan en el alimento en cuestión a sabiendas
de que el sumatorio de las calorías totales de la dieta va a dar un resultado notablemente
inferior al que hay en realidad (en este punto encontramos excepciones, como los huevos
enteros o la leche, donde el protagonismo se lo reparten entre varios y resulta inevitable no
considerarlo a la hora de cuantificar los macros).
PAPEL DE LOS ULTRAPROCESADOS
Imagina el siguiente escenario. Estamos ante una persona que se encuentra en una fase en la
que el objetivo es aumentar de masa muscular y su metabolismo es tan ineficiente que se ve
obligado a ingerir cantidades salvajes de comida. He llegado a ver dietas de 6000 ó 7000 kcal y
hacer esto todos los días creedme que no es plato de buen gusto casi para nadie, especialmente
si no eres un buen comedor. Más temprano que tarde llega un momento en que te saturas. Aun
existiendo un amplio abanico de opciones "sanas" que podemos escoger a la hora de elaborar
un programa nutricional de cara aumentar de peso, si llegas al punto en que la avena te resulta
pesada, estás harto de comer pan, aborreces las hamburguesas “fit” o no puedes ni oler el
salmón, hay que buscar otras alternativas menos saludables para poder cumplir el único
requisito indispensable para lograr nuestro objetivo: crear un superávit calórico.
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La Dieta por Macros
Utilizar alimentos de estas características no es lo ideal, pero en ocasiones es la solución más
socorrida o incluso la única. Hacerlo de forma esporádica y sin abusar no deberá suponer riesgo
alguno para la salud en personas sanas. Pensad que estamos hablando de individuos que
realizan actividad física todos los días. Quizá no son atletas como tal, pero su requerimiento
calórico exige moverse en cifras anormalmente elevadas.
No existen alimentos buenos ni malos, existen sujetos concretos y contextos determinados. Sin
irnos a esos extremos de personas con metabolismos hiperacelerados con los que todo vale,
podemos extrapolar estas conclusiones a personas normales. Aunque parezca mentira, si
nuestra ingesta calórica es lo suficientemente alta (y tampoco tenemos que irnos tan lejos,
basta con 2500 kcal) podríamos llegar a meter algo de bollería industrial todos los días de la
semana y seguir bajando tejido graso al mismo ritmo, siempre que no alteremos el cómputo
calórico total y mantengamos ese déficit.
Volvamos al ejemplo que hemos visto en párrafos anteriores, ese desayuno tipo compuesto por
90 gr netos de hidratos, 20 gr de grasas y 50 gr de proteínas. ¿Os gustan las galletas, los
cereales con chocolate y las magdalenas? Pues coged una tabla de composición de alimentos,
una calculadora y cuadrar macros. Os podría quedar un desayuno parecido a este:
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La Dieta por Macros
Alimentos
Cantidad Grasas Carbohidratos Proteínas
Whey Isolate
(FullGas)
45 gr
-
-
40
Leche
semidesnatada
300 ml
5
15
9
Galletas María
7
5
32
-
Cereales
Chocapic
25 gr
-
20
-
Magdalena
Hacendado
1
7
16
-
Colca Cao
Original
10 gr
1
8
1
Total
-
18
91
50
¿Qué llega el fin de semana y os queréis dar el capricho de tomar un Donnut para desayunar sin
dejar de cumplir con tus maros? Ningún problema, aquí tienes un ejemplo de lo que sería un
desayuno "híbrido" (mitad "fit", mitad "fat"):
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La Dieta por Macros
Alimentos
Cantidad Grasas Carbohidratos Proteínas
Whey Isolate
(FullGas)
50 gr
-
-
45
Leche
semidesnatada
200ml
3
10
6
Donnut
Bombón
1
14
26
-
Pan Bimbo
4
-
48
-
Nutella (para
untar al pan)
10 gr
3
6
-
Total
-
20
89,8
51
Si la restricción calórica es más severa, quizá debamos huir de este tipo alimentos por una
temporada, pues al ser más densos a nivel calórico incluirlos puede no ser funcional (aunque
podría llegar a ser viable si cuadramos bien los macros, pero sencillamente no interesa). En
cualquier caso, darnos pequeñas licencias nunca debería ser un problema. Fijaos el drama que
supone darte el capricho de untar una torta de arroz con Nutella o tomarte un par de onzas de
chocolate al día. Habrá quien ponga el grito en el cielo argumentando que el problema es que
nadie se come 10 gr de Nutella, que una vez que empieza ya no puede parar y termina
haciendo un destrozo. Eso es cierto cuando hay ansiedad "acumulada", cuando tienes una
relación sana con la comida os aseguro que es viable.
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Alimentos
Cantidad Grasas Carbohidratos Proteínas
Nutella
10 gr
3,1
5,7
-
Chocolate
85%
10 gr
4,6
1,9
-
¿ME ESTÁS DICIENDO QUE PUEDO DEFINIR DESYUNANDO DONNUTS?
Antes de que más de uno se me tire al cuello quiero aclarar que no pretendo hacer apología de
los beneficios de la bollería industrial, lo único que quiero es mostrar una visión más abierta de
la nutrición con el fin de que seáis capaces de alimentaros de manera sana y sostenible, que no
caigáis en conductas obsesivas que desemboquen en un TCA, que disfrutéis de uno de los
placeres de la vida sin que esto vaya reñido con tener un buen físico.
Los alimentos nos aportan calorías, unos más, otros menos... Todo vendrá dado por la cantidad
de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) que contengan, no hay más
misterio. Como ya dije anteriormente, no existen alimentos buenos ni malos, los hay más o
menos calóricos, los hay con mayor o menor contenido en micronutrientes (vitaminas y
minerales), pero hay que entender los alimentos como lo que son: una necesidad.
Quizá no a diario, pero casi cualquier alimento podría llegar a tener cabida si controlamos la
cantidad y encontramos el momento en que podemos aprovecharlo mejor, especialmente
nosotros que hacemos ejercicio físico y tenemos una demanda energética mayor que la media.
Comer siempre lo mismo, mes tras mes, año tras año, a la larga no es sostenible. Aprender a
comer es una asignatura que nunca tuvimos en el colegio y es una pena porque una correcta
educación en este sentido te permite disfrutar el doble, pues cuando administras este tipo de
caprichos en dosis pequeñas incrementas ese disfrute de manera exponencial.
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CRÍTICAS HACIA ESTE SISTEMA
La primera y quizá la más importante que me viene a la mente: ¿qué hay de los
micronutrientes? Su papel es esencial para el correcto funcionamiento del organismo, por lo
que resulta imprescindible ingerirlos a través de la alimentación y generalmente la comida
procesada es bastante pobre en este sentido. En dietas hipercalóricas es sencillo llegar a las
cantidades diarias recomendadas, sin embargo en dietas con menos calorías la cosa se
complica. Utilizar suplementos puede ser la solución más socorrida, pero habría que estudiar y
valorar cada caso concreto para pautar aquello que sea más conveniente.
Evidentemente no he inventado la rueda, en este ebook simplemente he explicado a grandes
rasgos cómo enfoco y cómo entiendo yo la alimentación. No estoy diciendo que sea la mejor
manera ni por supuesto la única, es la manera en que yo lo hago y a lo que he llegado después
de mucho experimentar, pues fui de los de arroz y pollo pelado y mondado durante años
(décadas diría yo).
CONCLUSIÓN
Puede que a muchos, especialmente los más puristas, os choque mucho de lo que aquí
expongo. Es completamente comprensible, pues esa moda de introducir una novedad para
ganar fama y tener una mayor aceptación dentro de la comunidad fitness es una tónica bastante
habitual en los tiempos que corren. Mi intención, sin embargo, no va por ahí. Creo que los
culturistas han cometido el error de llevar a cabo dietas demasiado restrictivas que, si bien han
dado sus frutos en forma de resultados (esto es, han cumplido con creces el objetivo), han
desencadenado algunos efectos colaterales que podríamos evitar haciendo las cosas de otra
manera.
Los conceptos de dieta y adherencia deben ir siempre de la mano y eso creo que se consigue
integrando algunos de los conceptos que aquí expongo. Yo mismo me alimento siguiendo estas
premisas y trabajo así con todos mis clientes, competidores o no, desde hace mucho tiempo,
pero antes de dar con la fórmula han pasado 20 años en los que he probado prácticamente de
todo. Al principio era bastante reticente a aplicar este método cuando se trataba de culturistas
de competición o personas que buscaban conseguir los mejores resultados sin importar lo que
tuvieran que sacrificar para lograrlo. El tiempo me enseñó que ser espartano con la dieta y
tener la disciplina y la motivación suficiente como para comer una reducida lista de alimentos
durante años, incluso décadas, no es sinónimo de éxito.
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Hay que cuidar nuestro sistema digestivo, que bastante saturado lo tenemos ya con esas
alteraciones en la ingesta de calorías que muchas veces llevamos al extremo, como para
obligarle a repetir siempre lo mismo. Ahí aparecen las intolerancias, las dilataciones de
estómago, de repente algo que nunca te sentó mal comienza a darte problemas, digestiones
pesadas, reflujo. Las enfermedades relacionadas con el aparato digestivo son de difícil
diagnóstico, así que cuidarlo hoy y el día de mañana lo agradeceréis. Pensad siempre a larga
plazo, no busquéis resultados rápidos que sea sólo un espejismo que luego se desvanece.
Me mantengo todo el año prácticamente igual, con un punto como el que veis en la foto y mi
ingesta calórica ronda las 3500 kcal diarias. Jamás paso hambre ni por supuesto como ningún
alimento que no me guste. Evidentemente he llegado a ese físico después de 20 años
entrenando cada día, pues hacer ejercicio, concretamente entrenamiento de fuerza, es un
requisito básico para poder conseguir el cuerpo que quieres (no es momento ahora de discutir si
más o menos importante que la dieta, pero básico al fin y al cabo).
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De todas formas, y a modo de conclusión, os invito a que cuestionéis absolutamente todo lo
que respecta a la nutrición aplicada a la ganancia de masa muscular y mejora de la composición
corporal, empezando por lo que os he explicado en este ebook. No deis nada por sentado y
tened siempre presente que cada uno de nosotros, aunque tengamos patrones comunes, somos
únicos y no hay nada escrito.
Probad, experimentad y sobre todo disfrutad. No os sometáis a una dieta mirando de reojo el
final, concebid esto como una carrera fondo, una forma de comer que sea sostenible y a largo
plazo que os dé sus frutos. Aquí os muestro algunos ejemplos reales de personas como vosotros
para que os sirvan de motivación. No están bendecidas con la mejor de las genéticas, ni son
profesionales, ni tienen disponibilidad completa para poder dedicarse sólo a cuidar su cuerpo.
Tienen exactamente las mismas limitaciones que puedes tener tú: unas obligaciones en forma
de trabajo y una familia que les demanda tiempo, generalmente no entiende lo que hace, les
cuestiona y con frecuencia les tortura con eso de "por un día no pasa nada".
Lo fácil es seguir la corriente, dejarse llevar y ser uno más. Sin embargo, cuando tienes las cosas
claras, cuando persigues una meta a la que es perfectamente posible llegar si cuentas con las
armas necesarias, lo único que tienes que hacer es poner los medios adecuados. Aprender a
comer de esta manera sencilla os va a facilitar la compatibilidad de un estilo de vida fitness con
la vida real, de manera que esa tentativa de abandonar que todos los que llevamos años en
esto hemos tenido alguna vez nunca llegue a ser una opción.
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MIS SEGUIDORES TAMBIÉN CUADRAN MACROS
Luis Chaves
Carlos Pacheco
Daniel Muñoz
Moliner
Daniel Gil
Sergio López
Antonio Castañeda
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Neus
Adrián
La Dieta por Macros
Miguel Sánchez
Óscar Carnero
Fernando
Iván
Alex
Alex Carracero
Unai López
Juanjo Ros
Gimeno
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Adrián G
Michel Gómez
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