ENTRENAMIENTO
SEMANA 1
Sentadillas 4x8-8-6-6
LUNES- PIERNAS
MARTES - ESPALDA/BICEPS
Dominadas 3xfallo
MIERCOLES - PIERNAS
Hip thrust 4x8-8-6-6
JUEVES- PECHO/HOMBROS/TRICEPS
VIERNES- PIERNAS Y ESPALDA
Flexiones en banco 3x6-8
Sentadilla 3xpesadas
Peso muerto 3x8-8-8-6
Agarre cerrado polea 3x8
Estocada bulgara en smith 4x6-8
Press banca con barra 3x8
Peso muerto convencional 3xfallo
Estocada en el lugar 3x8
Remo en T 3x8
Peso muerto con mancuernas 3x8-10
Press inclinado 3x8
Mariposa 3x8-10
Hip thrust 4x-8-8-6-6
Extension de cuadriceps 3x8 (biserie)
Curl femoral 3x10-8-8
Remo unilateral banco 4x6-8
Aductores 3x8-10
Gemelos 3x10
Press militar con barra 4x6-8
Patada de gluteo 3x8-10
Sentdilla sumo 3x8
Vuelos laterales 4x8-10
Vuelos arnold unilateral 4x8
Dominadas 4xfallo
Biceps en barra 3x8
Gemelos 4xfallo
Bicep en banco con rotacion 3x8
Remo en T 3x8
Bicep invertido 3x
Bicep martillo con manc. Uni lat 3x
SEMANA 2
Remo unilateral 3x8
Facepool 3x8-10
LUNES - PIERNAS
Sentadilla en smith cerrado 4x8-8-6-6
MARTES - PECHO/HOMBROS/TRICEPS
Press banca con barra 3xfallo
MIERCOLES - PIERNAS
Hip thrust 4x10-8-8-6
Estocada bulgara en smith 3x8
Flexiones en banco 3x6-8
Peso muerto rumano 3xfallo
Prensa 3xfallo
Tricep en polea barra recta 3x8
Press frances tricep 3x8-10
Fondos 3x10
JUEVES - ESPALDA Y BICEPS
Dominadas 4xfallo
Dominadas polea 3x8
Remo en polea baja 3x8-10
Mariposa negra 3x8-10
Apertura inclinada con barra 3x10
Estocada bulgara 4x8
Peso muerto unilateral 3x8
Remo en barra 3x8
Extension de cuadriceps 3x8+12
Curl a 1 pierna 3x8
Press militar con mancuernas 3x8
Aductores 4x8-10
Remo unilateral 3x8-10
Gemelos en maquina 4xfallo
Remo con barra para arriba 3x6-8
Gemelos 3x10
Sumo 3x8
Bicep en barra 21 3x
VIERNES - PIERNAS Y HOMBROS
Peso muerto rumano 3x6-8 pesado
Sentadillas libres 3x10-8-8
Hip thrust 3x8-8-6
Dominadas 4xfallo
Press militar 3x8
Vuelos lateral 3x10
Vuelos frontales con barra 3x8-10
Facepool 3x8-10
Tricep polea triangulo 3x6-8
Tricep unilateral 3x6
Fondos 3x10
Facepool 3x10
Curl bicep en banco 3x8
Bicep martillo 3x8
Biciep mancuerna alternado 3x10-12