Tipo de plan: Diet Break
Plan de Mantenimiento
134g
PROTEÍNAS
99g
GRASAS
272g
CARBOHIDRATOS
2.519Kcal
INDICACIONES
TODOS LOS ALIMENTOS SE MIDEN UNA
VEZ COCIDOS
A excepción de la avena
PRIORIZA EL CONSUMO DE AGUA
Puedes tomar bebidas sin calorías ocasionalmente.
PUEDES UTILIZAR EDULCORANTES
Stevia, splenda, truvia, etc.
EVITAR EL CONSUMO DE AZÚCAR
Azúcar blanco, moreno, miel, jarabe de agave, fructosa, etc.
ELIMINAR PREPARACIONES FRITAS
Cocina a la plancha, horno o airfryer.
DORMIR ENTRE 7-8H DIARIAS, PROCURA
DORMIR ANTES DE LAS 12AM
SI NO PUEDES HACER MUCHAS COMIDAS
AL DIA
Puedes combinar o unir algunas. Por ejemplo:
tu merienda con tu cena.
DE ENTRENAR MUY TEMPRANO EN
LAS MAÑANAS
Es importante que no vayas a entrenar en
ayunas, por tanto, puedes consumir tu post
entreno como pre entreno.
COMIDA DE ENTRENAMIENTO
Tu comida especial de entrenamiento debes
consumirla todos los dias, ENTRENES O NO.
EL PLAN CONTIENE DIVERSAS OPCIONES
Puedes elegir las opciones que desees para cada comida, no
existe ningún orden específico
DEBES AGREGAR VEGETALES
EL PLAN REQUIERE EVALUARSE
En todas tus comidas del día son permitidos los vegetales,
en cualquier cantidad.
VAS A CONSUMIR CREATINA
MONOHIDRATO
Puedes consumir gelatina light y eventualmente fresas o
moras en trozos
Debes enviar tu reporte cada 2 semanas.
TODOS los días entrenes o no, debes consumirla, los
días que entrenes irá en tu post entreno, debes
prepararla justo antes de tomarla y no con anticipación
PARA LA ANSIEDAD
LISTA DE PORCIONES
Plan de comidas
COMIDA 1
2 Porciones de Almidones
3 Porciones de Proteínas
3 Porciones de Grasas
3 Porciones de Frutas
(en jugos)
COMIDA 2
2 Porciones de Almidones
3 Porciones de Proteínas
3 Porciones de Grasa
3 `Porciones de Frutas
(en jugos)
2 Porciones de Almidones
3 Porciones de Proteínas
2 Porciones de Grasas
1 Porción de Grasas
1 Porción de Lácteos
1/2 taza de vegetales cocidos
1 taza de vegetales crudos
LÁCTEOS
MERIENDA POST ENTRENO
2 Porciones de Almidones
3 Porciones de Proteínas (batido WHEY 1 SCOOP)
40g (1/4 tz) de quinoa
25g (1 cda) de Mermelada
25g (1cda) de Miel de abeja
1 Tortilla de maíz o de trigo
CON MENOR FRECUENCIA CONSUME:
25g (1/2tz) de cereal en hojuelas
FRUTAS
30g (1 paquete) de galletas de soda o maría.
PROTEÍNAS
1/2 cambur/banana
mandarina.
1 huevo o 2 claras de huevo
30g de pechuga de pollo o pavo sin piel
2 und de durazno
100g (3/4 tz) de piña o mora
ALMIDONES
2 Porciones de Almidones
2 Porciones de Proteínas
30g (1 rebanada) de pan
100g de Yogurt Descremado
200g (2 tz) de lechosa, melón o patilla.
MERIENDA II
PARA UNTAR
50g (1/4 und) de plátano
20g (1/4tz) de granola o muesli
180g (1 tz) de fresas
iII
100g (1 und peq o ) de papa
240ml (1 Tz) de Leche Descremada
1 und de manzana, pera, kiwi, naranja, melocotón o
COMIDA 3
MERIENDA I
VEGETALES
1 Porción equivale a:
CON MAYOR FRECUENCIA CONSUME:
40g (1 und peq) de arepa
20g (2 cdas) de avena o chía (Pesar cruda)
80g (1/2tz) de arroz
60g (1 trozo) de apio o yuca
65g (1 trozo) de batata
25g (3 tz) de cotufas
30g de pescados o mariscos
20g de carne, lomo de cerdo o pollo con piel
20g de quesos blancos bajos en grasa
1/2 scoop de Whey Protein
GRASAS
CON MAYOR FRECUENCIA CONSUME:CON MENOR FRECUENCIA CONSUME:
5g (1cdta) de aceite: oliva,
10g (1cdta) de mayonesa
aguacate o maíz.
2cdas de Coco Rallado
30g de aguacate o aceitunas
2 und finas de tocineta
10g (2cdtas) de mantequilla de 5g (1cdta) de margarina o
maní o almendras
mantequilla
15g de queso amarillo
100g (1/2 tz) de leguminosas: arvejas, caraotas, lentejas, 6g de almendra, maní, merey o
garbanzos, frijoles.
nuez.
20g (2cdas) de Linaza
10g de queso crema
PORCIONES TOTALES
LÁCTEOS
FRUTAS
ALMIDONES
PROTEÍNAS
GRASAS
1
6
10
14
11