NUTRICIÓN Y ESTILOS DE VIDA SALUDABLES Fernanda Vásconez Nutricionista MSc. QUÉ SIGNIFICA SALUD? Salud Ausencia de enfermedad • Bienestar mental • Bienestar físico • Bienestar social Alimentación Actividad Física Estrés Adicciones Genetica ALIMENTACIÓN Y PREVENCIÓN Obesidad Enfermedades crónicas no transmisibles Desnutrición Enfermedades Infecciosas Malnutrición NUTRICIÓN = BALANCE ¿QUÉ ES ALIMENTACIÓN SALUDABLE? La ingesta de nutrientes necesarios para desempeñar nuestras actividades de manera normal, manteniéndonos saludables . COMPONENTES DE UNA BUENA NUTRICIÓN COMPLETA EQUILIBRADA CESA SUFICIENTE ADECUADA DIETA COMPLETA Los alimentos consumidos en la dieta deben aportar tanto macronutrientes como micronutrientes. DIETA EQUILIBRADA • Las cantidades de los macronutrientes deben guardar cierta proporción con respecto al valor energético total. Macronutrientes Calorías por gramo Recomendación Carbohidratos 4 55 – 60% Proteínas 4 10 – 20% Grasas 9 25 – 30% DIETA SUFICIENTE Se deben satisfacer las necesidades energéticas. Ingesta Metabolismo basal 60-65% Gasto energético Actividad Física 25-30% Componentes del gasto energético Termogénesis de los alimentos 10% DIETA ADECUADA La alimentación debe adecuarse a la actividad, edad, ambiente, estado de salud, momento fisiológico o dado el caso a la patología de base. Adecuada = 90 – 110% GRUPO DE ALIMENTOS PORCIONES GRUPO DE ALIMENTO ALMIDONES 1/3 de taza deHOMBRES arroz PORCION PORCION MUJERES 6 porciones 6 porciones ALMIDONES, PANES Y CEREALES VERDURAS VERDURAS FRUTAS FRUTAS ¼ de papa cocinada 3 papas pequeñas ½ taza de choclo/maíz/mote 1/3porciones de taza de cereal 9 8 porciones 1 rebanada de pan de molde o medio pan normal 3 galletas integrales tipo club social ¼ de taza de granola 3 tazas de canguil sin mantequilla 1 taza de papas fritas ½ yuca ½ taza de cualquier verdura 5 porciones 5 porciones 1 fruta mediana o 1 rebanada de frutas grandes o 1 taza de frutas picadas y ½ taza cuando son muy dulces/ ½ taza de jugo LACTEOS LÁCTEOS 1 taza de leche descremada, yogurt descremado o sustitutos 2 a 3 porciones 1 a 2 porciones CARNES Y PROTEINAS 1 onza (1/2 palma de la mano) para carnes 1 slice de jamón 5 porciones 5 1 rebanada de queso igual a 4 dados 2 claras de huevo CARNES Y PROTEÍNAS ACEITES GRASAS 1 cucharadita de aceite de oliva 3 porciones porciones 3 porciones ½ cucharadita de aceite de girasol y de palma ¼ de aguacate 10 unidades de aceitunas 1 cucharadita de mayonesa 6 nueces o almendras y 1 cucharadita de semillas Tiempo de comida Porciones Comida Desayuno Almidones: 2 Fruta:1 Lácteo:1 Proteína: 2 1 taza de leche descremada 1 sánduche de jamón y queso 1 taza de melón picado Media mañana Almidones:1 Fruta:1 1 manzana 3 galletas integrales O Avena con fruta Almuerzo Almidones:2 Verduras: 3 Fruta:2 Proteína: 2 Grasas: 1 1 filete de pollo a la plancha del tamaño de la palma de la mano ¼ del plato de arroz Ensalada de pepinillo, rábano, pimiento y chocho, con aguacate. 1 vaso de jugo de naranja sin azúcar. Media tarde Almidones:1 Grasas:1 1 tostada con queso crema bajo en grasas Cena Almidones: 2 Verduras: 3 Fruta:1 Lácteo: 1 Proteína: 1 Grasas: 1 Huevo revuelto con apio, tomate, pimiento y choclo. 1 tostada integral 1 taza de leche descremada 1 rodaja de sandía. MY PLATE COMBINACIONES EJEMPLOS Alimento Intercambio Lasaña 2 almidones + 2 carnes Fritada 3 porciones de proteínas + 2 porciones de grasa. Chulpi con chocho 1 porción de proteínas Pizza con salami 2 ½ almidones + 2 proteínas + 2 grasas Hamburguesa 2 almidones + 2 proteínas + 1 grasa Hot dog 2 almidones + 1 proteína con alto contenido de grasa + 1 grasa Papas fritas 4 porciones de almidón + 4 porciones de grasas Nuggets de pollo (6) 1 almidón + 2 proteínas + 1 grasa Donut glaseado 2 almidones + 2 grasas Helado de paila 1 bola 1 almidón + 2 grasas CONSEJOS PARA UNA BUENA ALIMENTACIÓN Consuma frutas y vegetales Evite grasas extra . Mantenga el control de sus comidas Postre puede ser saludable Variedad . Tome el tiempo necesario Buenas proteínas La vajilla influye CONSEJOS PARA UNA BUENA ALIMENTACIÓN No olvide los lácteos Integrales DIETAS DE MODA O RELAMPAGO “ Si suena demasiado bueno para ser cierto probablemente es así” Alerta con lo siguiente: Rápida pérdida de peso: Una baja de peso saludable tiende a durar más, es saludable perder hasta 2 Kg por mes (1/2 kilo por semana). Si usted baja más de eso, probablemente está perdiendo músculo, hueso y agua. Además del efecto rebote. Cantidades y limitaciones: Evite cualquier tipo de dieta que restrinja grupos enteros de alimentos o que permita comer ilimitadamente algún alimento. Combinaciones especificas: No existe evidencia de que combinar dos comidas especificas sea malo o que ayude a perder peso. Menús rígidos: La variedad es importante y las alternativas también, siempre pregúntese ¿Puedo comer así el resto de mi vida? Si la respuesta es no, el plan de alimentación no le conviene. Actividad Física Minimo 30 minutos 5 veces por semana Equilibrio ~ Fuerza ~ Resistencia ~ Metabolismo Estrés Actividades de relajación Horas de sueño adecuadas Meditación y Mindfulness Adicciones Prevención de enfermedades Todos somos un modelo a seguir GRACIAS!!
