FULL WEEK NUTRITION
Calories needed/day:
Training Day’s – 2430cal
Non Training Day’s – 2180cal
“If you want to gain muscle and lose fat at the same time, eat MORE on days you lift and deficit on days you don’t
lift.”
Drink 2 (- 3) glazen water bij de shake! (Citroen eventueel bij)
MEAL 1 – Ontbijt
SHAKE (250ml Water)
Whey protein XP
1 Scoop (28,0 g)
Havermout Golden bridge
40,0 g
Banana
1
Honing (Miel)
1 Teaspoon
Pindakaas Mister Choc)
2 Teaspoon
= 503 Cal.
How to Measure Peanut Butter:
Andre Ontbijtje:

VERANDEREN Proteïne pancakes (havermout) = 445 cal
o 30 gram havermout (112 cal)
 70 gram (261 cal)
o 1 ei (44 - 65 cal)
o 1 scoop (28 gram) proteïne (109 cal)
o Halfvolle melk 200ml (92cal)
o honing (hoeveelheid – eigen keuze) (25cal)
o bosbessen aardbeien voor achteraf erop te zetten (42cal)

Omelette met kip (+/- 450 cal)
o 1/2 cup egg whites (60g)
o 1-3 egg (75g – 150g – 225g)
o Chicken + veggies
o Sauce (mayo/cocktail)
o (mogelijk nog avocado)
MEAL 2 – Tussendoor
Fruit & Amandel Nuts
Appel Jonagold
2 (60 Cal/Stuk)
Amandel noten
30 g
= 300 Cal.
Appel Pink Lady:
72 Cal / Appel
Andere Tussendoortje(s):

2 Rijstkoeken met kipfilet

200 Magere kaas met amandelnoten & theelepel honing
MEAL 3 – Middag / Avondeten
CHICKEN RICE (StC)
Kippenworst
100 g
Basmati Rijst
50 g
Paprika
100 g
Olie
1 Teaspoon
= 450 - … Cal.
MEAL 4 – Tussendoor 2
Shake
Whey protein XP
2 Scoop (28,0 g) = 204 cal
Pindakaas Mister Choc)
2 Teaspoon = 107 cal
= 310 Cal.
Meestal na Gym Time
MEAL 4 – Voor het slapen
Sleepy sleep combo
Zwarte Chocolade
45 g
Amandel Nuts
30 g
= 450 Cal.
Andere Opties:

Magere kwark (yoghurt)

Appel

Casein Shake (maar is THICC (dik))
Extra:

Per dag 3 liter water

Week Total Cardio – 1 a 2 Uur:
o
o
Non training Days:

Fietsen of lopen voor het ontbijt

20 – 30min

Check cal. Verloren
Training Days:

Low Intensity Cardio – 15min

+/- 10 Omhoog (Incline)

3 – 4 km snelheid

Afhankelijk van hartslag (110 – 130)

Beste is 120 hartslag

Cheatmeal 1 a 2x per week

Hungry?  drink water

Late night snack  check Sleepy Sleep

BCAA elke keer trainen (als je paar weken aan een stuk bezig bent)

Vet verbranders hoef niet (kan helpen maar is vaak niet nodig – veel water drinken doet
al heel veel)

Andere supplementen zijn ook niet nodig

Multi Vitamine interessant