ZYZZ BIBLIA DEL CULTURISMO.
Subida por el grupo de FB Aesthetics
of Cadiz y traducida por Lennyn
Ozzt.
HISTORY
Aziz Sergeyevich Shavershian R.I.P. 24/03/1989 – 06/08/2011
¿Quién es Zyzz? Para aquellos que no lo conocieron Aziz Sergeyevich
Shavershian alias “Zyzz” era un modelo y fisicoculturista joven que inspiro a
miles de personas a mejorar sus vidas y de comenzar a ir al gimnasio. Los
motivo de levantarse de sus traseros y de empezar a tener un estilo de vida
saludable. No solo motivo a esas miles de personas con su físico estético ni su
transformación de inspiración, sino también con su carácter único. Zyzz era
alguien que siempre tenía una sonrisa con una filosofía que todos deberíamos
incorporar en nuestras vidas.
El comienzo
Zyzz era un tipo bien flaco que pasaba la mayoría de su tiempo jugando video
juegos y World of Warcraft. No era muy diferente que el adolescente en
promedio. Pero todo cambio cuando decidió de vender su cuenta de World of
Warcraft por dos mil dólares (su cuenta estaba en los mejores 100 de todo
Australia y era de alto nivel). Con ese dinero decidió de unirse a su gimnasio
local, y de ahí comenzó la historia de Zyzz.
"ENTREVISTA CON EL PADRE DE LA ESTETICA
ZYZZ"
¿Cómo fueron tus comienzos con el fisicoculturismo?
A lo largo de la escuela secundaria, siempre he sido un extremo ectomorfo. Yo
podía comer cualquier cosa y no aumentar en grasa, músculo o peso, o al menos
eso es lo que pensé. Yo estaba siempre fascinado con el fisicoculturismo, pero
carecía de la motivación para comenzar a entrenar duro hasta después de
terminar con mi último año de la escuela y completar todos mis exámenes - era
hora para un cambio de estilo de vida. Yo era ridículamente delgada, estoy
hablando de ser el más flaco en mi grado en la escuela; la gente siempre me
comentaban sobre de lo flaco que era y lo odiaba. Siempre fui conocido como el
niño flaco. Recuerdo que me sentía como una perra cuando estaba con chicas,
caminando al lado de ellos y sintiéndome el mismo tamaño que ellas. Después de
terminar el año escolar eran la vacaciones y empecé a ir a las discotecas cada
fin de semana y siempre notaba que cuando los tipos con músculos pasaban,
tenían una presencia mucho mayor que el de una persona “normal”. Los chicos
los respetan, y las chicas los quieren y realmente, ¿quién no quisiera eso?
En ese momento, mi hermano ya llevaba un ano entrenándose y estaba bien
impresionado con su progreso, y me inscribi a mi gimnasio local. No tenía la
menor idea de nada relacionado con el gimnasio, y me llevó meses y meses de
investigación para saber exactamente qué hacer y cómo hacer para mi
entrenamiento y la alimentació
¿De dónde viene tu motivación ?
Si me hicieran esta pregunta cuando había comenzado a entrenarme, mi
respuesta hubiera sido completamente diferente. Originalmente, comenzó
bastante inocentemente, quería hacerme mas grande para ya no ser el niño
flaco, y tener mas musculos para impresionar a las chicas. Yo miraba fotos de
tipos con musculos y me dicia a mi mismo, eso va a ser yo. 4 anos después del
comienzo de mi entrenamiento, puedo decir con seguridad que mi motivación
para entrenar va mucho más allá que solo para impresionar la gente y las
mujeres, se deriva de la sensación de tener metas y alcanzarlas, y de
superarme a mí mismo en el gimnasio.
Me encanta, la sensación de empujar y completar la ultima repetición, y de
conseguir “pumps” que hacen que tu piel se apreté a los músculos, es algo que
yo no me veo sin él.
Yo ni siquiera uso la palabra motivación, no necesita motivación ahora, como el
entrenamiento es una necesidad en mi vida. Todo esto es parte de mi estilo de
vida, y yo no podría imaginar otro estilo de vida que el gimnasio, el
entrenamiento y la dieta, ya que es gratificante físicamente y mentalmente de
forma más allá de medir, Es algo que se tendría que experimentar por sí mismo
Mi objetivo final no es de ser un monstruo de masa muscular, sino más bien
tener un físico que puede ser visto como arte; ágil, afilada, y atractivo
universal.
¿Cuál es tu filosofía de entrenamiento?
Mi filosofía es - en pocas palabras – no siguas lo que dice un pedazo de papel.
Tienes que ir con la forma en que tu cuerpo se siente. Si tienes escrito que
quieres hacer 8-10 repeticiones, pero sientes que puedes hacer mas, entonces
haces exactamente eso – haces mas.
Si estas contando cada repetición como si es nada, no estás entrenando lo
suficientemente duro. Cuando hago el peso muerto (deadlift), yo no pienso “hey
voy a terminar a las 5 repeticiones” sino yo pienso “voy a parar cuando mis
muñecas ya no me permiten sostener la maldita barra “. Es todo acerca de
empujarse a sí mismo. El cuerpo humano quiere quedarse inactivo y no quiere
cambiar al menos que los forces a cambiar. Lo más incomodo y el más dolor que
sientes en tus sesiones de ejercicios, mayor será el resultado final de tu físico.
Ponga su música favorita, visualicé sus objetivos, y elimine todo negatividad en
su mente y enfóquese.
Honestamente yo cuento las horas, tomo un batido antes de entrenarme, y
convierto la rutina de ir al gimnasio en un evento épico (como cuando estas
emocionado de ir a un concierto o ir a un partido de futbol) de esa forma aun
antes de mi primera serie ya tengo un ‘mind-pump’ y estoy bien emocionado de
comenzar. Algunas veces cuando voy a través de los movimientos se siente
como si ni siquiera estuviera entrenándome. Cuando te entrenas así, obtendrás
entrenamientos más efectivos y mejores resultados. Dejen con el “Odio el día
de entrenamiento de piernas, no tengo ganas” y todos comentarios negativos.
¡Te ENCANTAN los días de piernas! ¡Ni siquiera puedes esperar para empezar
a hacer sentadillas!
Aquí hay un pequeño truco que utilizo en mi entrenamiento, puede ser de
utilidad para usted.
Pretende que hay una multitud de miles que te observan, y si completas tantas
repeticiones o levantas el peso que esperas (digamos 200kg deadlift para 3
repeticiones) ganas un millón de dólares, y realmente crea en su mente que es
cierto. Observate levantar pasar tus limites por razones que yo no puedo
explicar. Trátelo en sus repeticiones de esta noche. Cuando creas que ya ni
siquiera puedes hacer una repetición de extra, imagínelo en su mente y harás 3
repeticiones de extra. O hasta incluso, aumente la intensidad, imagínese que un
hombre armado está apuntando con una pistola a alguien que amas y que
TIENES que completar las repeticiones o levantar la pesa para que deje vivir a
su querido. Eso es en serio las longitudes a que van mis entrenamientos, series
y repeticiones, para empujar mis limites lo más duro posible.
Se trata tanto de un juego mental que un juego fisico. Estas luchando contra tu
cuerpo con cada repetición, y al fin es su fuerza de voluntad y determinación
que son los que deciden si alcanzaras tu metas, o no, y darse por vencido.
Supongo que si has leído hasta aquí, no deseas que el resultado sea el segundo.
¿Así que esa es su filosofía de entrenamiento, y cuál es tu
filosofía de la vida?
Definitivamente, personalmente soy una persona muy amable y feliz, y creo que
la gente necesita ser menos serios y disfrutar más la vida. A pesar de que
aumente bastante en masa muscular y para algunos me veo intimidante, yo soy
una de las personas más amistosas que se pueden encontrar.
Me encanta jugar a mi estereotipo percibido, y al final del día, nunca me tomo
en serio, que es una de las razones por las que se han acumulado la base de
fans que tengo.
Si tienes que escoger sólo tres ejercicios, ¿cuáles
serían y por qué?
Deadlifts (Peso Muerto) – Este ejercicio transformara tu cuerpo si lo haces
(correctamente) a cada semana. Esfuércese lo más posible y diviértase. ¿Nota
cómo rara vez se ven personas que hacen el peso muerto en el gimnasio?
También note el ritmo lento en que avanzan.
Elevaciones Laterales – Este es un ejercicio de aislamiento que me encanta.
Empujarse a través de la barrera del dolor es un juego mental, y la bomba le da
un toque muy estéticamente agradable a la constitución.
Press de Banca Inclinado con Mancuernas – Siempre he comenzado mis
entrenamientos de pectorales con el press de banca inclinado con mancuernas.
Esto le permite de tener un tramo mucho mayor, quemaduras mejores e mejor
hipertrofia general del pecho comparado al press con barra, al igual que
entrenar la parte superior del pecho desde el principio.
Al tratar de reducir la grasa ¿prefieres usar el HIIT o
simplemente el cardio normal?
Ninguno. Si tu dieta esta a 100%, no tienes que ver la máquina de correr. Es un
simple caso de calorías consumidas contra las calorías quemadas. Si consumes
más calorías de las que quemas, aumentas en peso. Si consumes menos calorías
de las que quemas, pierdes peso.
Lo que hace el cardio es ayudar a acelerar a quemar las calorías, pero si ya
estas debajo de tu mantenimiento calórico, no hay necesidad real de hacer
cualquier cardio, aunque puede dar lugar a pérdidas de grasa mucho más rápido,
también puede resultar ser catabólico (atrofia muscular).
¿Tus fisicoculturistas favoritos?
Arnold Schwarzenegger y Frank Zane. Me encanta el look de los
fisicoculturistas clásicos, con la cintura delgada y afilada, en lugar del look de
bloque que tienen los fisicoculturistas de hoy. Mas ejemplos de físicos
admirables y ideales incluye modelos de fitness como Marco Pietrowski,
Woodbridge Pham, y Tyler McPeak.
¿Frase favorita?
“Obsesionado es tan solo la palabra que usan los perezosos para describir a los
dedicados.”
Tabla de contenidos:------------------Obtención 7 Estética
-Dieta 13
-Capacitación 32
-suplementos 48
-Estilo de vida 53
-Keto Diet 56
-Vuelva a evaluar sus necesidades 59
-Lidiar con una meseta de 61
-Técnicas avanzadas de entrenamiento 63
-Conclusión 66
LO BÁSICO Capítulo 1:
Obtención de Estética
Los fundamentos
Obtención de Estética
Mitos del Bodybuilding
Puede cambiar la forma de los músculos
Esto no es físicamente posible. Mientras que usted puede
mejorar el tamaño de sus músculos, y
mejorar su definición mediante la reducción de la grasa
corporal, es imposible alterar la forma
de los músculos por el entrenamiento de manera específica.
Por desgracia está limitado por la genética.
Usted puede detectar-reducir la grasa
¿Alguna vez has visto esos comerciales que tratan de
vender algo que funcione
los abdominales y reducir su grasa corporal? No trabaja.
¿Dónde tienen más grasa es
limitado por la genética, lo que sin embargo puede hacer es
reducir su grasa corporal total y
los abdominales seguirán.
Representantes altos hacen que arrancó
Si bien los representantes de alto aumentará su
resistencia muscular, que en realidad no le ayudará en la
la alteración de su definición en absoluto. Esto es
totalmente un mito.
Entrena como un físico culturista y buscar como un
culturista
Así que piensas por la formación como Ronnie Coleman
usted será capaz de mirar como él? desafortunadamente
no. Ronnie bendijo con la genética sólo se podía soñar. El
lado positivo es
usted todavía puede hacer grandes ganancias y son
increíblemente estético, independientemente de su
genética. Todo el mundo puede mejorar.
Todas las grasas son grasas malas
La grasa son una parte esencial de su dieta, y no todas las
grasas son iguales. Va a encontrar
más adelante en este libro lo que la diferencia entre las
grasas es, pero lo más importante a
recordar es, las grasas son absolutamente esenciales.
Usted puede obtener grandes y cortar al mismo
tiempo
Es básicamente imposible de poner en el músculo y perder
grasa al mismo tiempo. Aunque
teóricamente, puede ocurrir en una pequeña medida, los
resultados serán mínimos. Esta es la razón
debe tener voluminosidad y ciclos de corte, es la única
manera de lograr el cuerpo
de sus sueños.
Usted no tiene que comer - solo necesitas
suplementos
Los suplementos son sólo eso, están ahí para
"complementar" su dieta. Usted necesita comer
comida, buena comida. Si usted vive en los suplementos o
confiar en ellos demasiado, se arriesga a
perdiendo nutrientes vitales que necesita para crecer, y
obstaculizará en última instancia su
resultados dramáticamente.
Uno crece mientras estás en el gimnasio
Esta es otra verdad de la ONU. Mientras que usted ' se
infla' en el gimnasio, se trata simplemente de sangre
va a los músculos suministrarles energía. Al salir del
gimnasio, estos
será recordado como te has dado cuenta. Todo el
crecimiento real y la construcción de músculo se produce
mientras usted está descansando y recuperándose.
Puede convertir la grasa en músculo
La grasa no se puede convertir en músculo. Esto no puede
suceder biológicamente. Grasa debe ser
quemado y utilizado, y el músculo necesita ser construida -
se trata de dos procesos separados.
Tipos de cuerpo
No todas las personas nacen iguales, y por lo general se
clasifican en tres categorías diferentes. esta
no significa que estás limitado a la mejora de su cuerpo de
manera espectacular, simplemente significa
que necesita para preparar su dieta de forma correcta
para permitir esto.
Ectomorfos
Esto es normalmente lo que se conoce como el "duroGainer". Naturalmente flaco, el ectomorfo
requiere más calorías como su tasa metabólica de base es
mucho más rápido que otros.
Esto puede explicarse simplemente por comer más
mesomorfos
Mesomorfos generalmente tienen un gran metabolismo
muscular y poner con facilidad. estos
son los afortunados - Yo no tuve la suerte de caer
directamente en esta categoría. mesomorfos
necesitan una dieta muy similar a un ectomorfo.
endomorfos
Endomorfo generalmente tienen una tasa metabólica de
base lento, y una alta afinidad para retener
grasa. Cuando la construcción de una dieta, se debe reducir
la relación de la grasa, y generalmente
comer menos calorías en general con el fin de permanecer
estética.
genética
Genética son su fundamento. Limitan lo que está dotado
automáticamente, y
lo que a la larga puede lograr. Esto incluye la velocidad de
su metabolismo, y
incluso la forma de sus músculos y la estructura ósea.
Usted puede crecer tus músculos
y suelte su grasa corporal, pero no se puede cambiar su
forma, ya que está limitado por
genética. No dejes que esto te desanime, no es necesario
genética perfecta para tener una
cuerpo fenomenal, sólo significa que puede ser un proceso
difícil que los que estaban
naturalmente dotado de buena genética.
Poniendo todo junto
Toma todo en su conjunto para lograr un cuerpo excelente.
Sin una dieta adecuada
y la formación que se llevará a ninguna parte. Su cuerpo
necesita los nutrientes para crecer, si su
dieta no está bien, usted tendrá que luchar para recuperar
y dejará de construir más músculo.
Debe entrenar duro con el fin de estimular los músculos, la
dieta correctamente para proporcionar
nutrientes para el crecimiento y la recuperación, y el resto
adecuadamente para asegurar que su cuerpo puede
recuperar y desarrollar nuevo músculo. Si no están
proporcionando a su cuerpo con cualquier
una de estas partes, no se tienen los ingredientes para
conseguir los resultados que usted está tratando de
lograr.
LO BASICOCapítulo 2:
dieta
Ejemplo de dieta diaria zyzz :
Comida 1 - 6 huevos pasados por agua, 2 tazas de harina de avena y un batido de
proteínas
Comida 2 - 300 g de pechuga de pollo (hervido) Brócoli y Arroz
Comida 3 - 200 g de trozos de atún en agua de manantial, mezcladas con hojas
de espinaca y pastas alimenticias integrales
Haga que su entrenamiento. Inmediatamente después del entrenamiento,
consuma su proteína de suero
Comida 4 - Revuelva freír carne / Kangaroo Pique con algunas verduras
Comida 5 - Steak o canguro y coles de Bruselas
Harina de 6 a 4 huevos revueltos y salmón algunos
Comida 7 - Una taza de requesón sin grasa antes de acostarse 10m
(((DIETA DE SUPATURK. VOLUMEN)))
Sobre una base diaria normal, mi dieta de relleno se compone de:
Comida 1: Pro / Carb 08 a.m.
10 claras de huevo, 1 cucharada de proteína de suero de leche, 1 taza de harina
de avena + arándanos
56g de proteínas / carbohidratos 54 g / 5 g de grasa
Comida 2: Pro / grasas / carbohidratos 10 a.m.
carne picada, requesón 50 g, vegetales verdes 200 gramos de arroz integral
55 g de proteínas / carbohidratos 47g / 20g de grasa
Comida 3: Pro / Carb 24:00
2 senos x pollo, 200 gramos de arroz integral + vegies
85 g de proteínas / carbohidratos 84 g / Grasa 3g
Comida 4: Pro / Fat 14:00
200g de pollo + 200 Gram arroz integral, verduras
60 g de proteínas / carbohidratos 84g / 10g Grasa
Comida 5: PPWO 17:00
de pechuga de pollo sin piel, 1 Copa Vegies + 100 gramos de arroz
50 g de grasa de proteínas / carbohidratos 32 g / 3g
Entrenamiento: 19:00
Comida 6: PWO justo después del entrenamiento
Scoops Whey Protein 2/80 g de dextrosa
45 g de proteínas / carbohidratos 80 g / 0g
Comida 7: Pro / 8-8:15 pm Carb
proteína magra de su elección, 100 gramos de arroz integral + 2 cucharadas de
mantequilla de maní natty
proteína 50g / hidratos de carbono 27,5 g / 18 g de grasa
Comida 8: Antes de acostarse 22:00
3 cucharadas de proteína de caseína, 1,5 cucharadas. Flax Seed aceite
60 g de proteínas / carbohidratos 3g / Fat 21g
(((DIETA DE VOLUMEN DE Pham Woodbridge ))))
Mi dieta consiste en una gran cantidad de carnes magras, carbohidratos complejos
y grasas saludables. I comer cada 2 1/2 a 3 horas religiosamente para mantener el
metabolismo de trabajar a altas velocidades.
Ejemplo de dieta:
6:00 am - Shake de proteína de suero con glutamina
7:00 am-6 claras de huevo, 1 taza de harina de avena, 1 cucharada de mantequilla
de maní
10:00 am (comida antes del entrenamiento) - 1 lata de atún, 2 rebanadas de pan
de trigo integral, 1/4 de aguacate
12:00 am-Workout
1:00 pm - Whey Protein Shake con glutamina
2:00 pm (comida después del entrenamiento) - 8 oz. pechuga de pollo, 1 taza de
arroz blanco, 1/4 de aguacate
5:00 pm-8 oz salmón, 1 taza de arroz integral, 1/4 de aguacate
8:00 pm-8 oz pechuga de pollo, 1 taza de arroz, aguacate
10:00 pm - Casein Protein Shake con glutamina
EJEMPLO DE DIETA DE TYLER MCPEAK
Ejemplo de dieta:
Comida 1: 5:30 am 1/2 taza de avena w / una cucharada de suero de leche, un
batido de suero de leche cucharada
Comida 2: 8:30 am 12 claras de huevo
Comida 3: 10:30 am 35g batido de suero de leche
Comida 4: 12 pm 6 oz de pechuga de pollo 1 cucharada de acv
Comida 5: 15:00 8 oz de pollo deshuesadas y sin piel 1 cucharada muslos acv
Comida 6: 16:00 1/2cup avena w / una cucharada de suero de leche
Comida 8: 19:00 batido de suero de leche 54g
Comida 9: 8:30 pm pecho de pollo 8 oz
DIETA COMPLETA JEFF SEID
Dieta completa:
9:00 AM: 5 claras de huevo, 1 huevo entero, media taza de harina de avena y
plátano
11:00 AM: Protein Shake & Apple
1:00 PM: 8 oz Pechuga de pollo, ensalada y patata dulce
3:30 PM: Ham Sandwich, uvas
6:00 PM: Protein Shake
19:30: 8 oz. Steak, camote, brócoli y Ensalada
10:00 PM: Mantequilla de maní y jalea, 2 vasos de leche
23:30: Media taza de yogurt griego y Blue Berries
ACONTINUACION LA DIETA KETOGENICA FAMOSA POR ZYZZ
-SUPATURK-BABO-CHESTBRAH (((IMPORTANTE))))
"ES UNA DIETA PARA DEFINICION"
¿Podría por favor hacerme simple lo que oí acerca del sistema de
la meta de la proteína para perder grasa?
Para perder grasa rápidamente, me gusta lo que llamo la Dieta de la Meta de
Proteína. Una cantidad alta de proteína (3,3 – 4,4 gramos de proteína por cada
kilo de peso corporal), bastantes omega 3 (1,5 gramos por cada 1% de grasa
corporal en aceites de pescado) y carbohidratos limitados a vegetales verdes, que
se pueden comer en cantidades ilimitadas.
Para poder consumir esa gran cantidad de proteína, trate de comer 6 a 7 veces al
día. Los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) durante el entrenamiento se
pueden contar como una séptima comida. Se recomienda un ayuno de 2 horas
antes de acostarse, así que si no lo logró y solo pudo comió 4 o 5 veces, no trate
de embutirse lo que le faltó. Es cierto, no lo logró, pero de cualquier manera logró
el 80% ese día y eso está bien. Empiece de nuevo al siguiente día.
Después de un régimen estricto de 14 días, se debe añadir una comida tramposa
cada 5 días hasta que el cliente esté por debajo del 10% de grasa corporal. En
ese momento puede tener un día completo de hacer trampa. Para las mujeres
aplica lo mismo; simplemente multiplique la meta de proteína por 0,6.
La mayoría de los nutricionistas tienden a proponer dietas que les han funcionado
a ellos, lo cual no siempre es bueno para la persona ectomorfa que tolera los
carbohidratos. A pesar de que soy un fuerte proponente de las dietas bajas en
carbohidratos para el 75% de la población, reconozco que la mayoría podría
obtener resultados con una dieta basada en carbohidratos. Simplemente requiere
más precisión de la que el “Juan” promedio normalmente puede comprometerse.
¿Necesita una forma fácil de calcular la cantidad de proteína por comida? La
proteína animal es en promedio 22% proteína. De esta forma 100 gramos de pollo,
carne, vieiras, etc., le darán alrededor de 22 gramos de proteína. Así que si sus
necesidades diarias de proteína son de 400 gramos y consume 6 comidas al día,
apúntele a 300 gramos de proteína animal en cada comida (300 x 22% = 66
gramos de proteína, x 6 comidas, 396 gramos al día). Esto no es ultra exacto, pero
de nuevo, no tiene que ser obsesivo compulsivo para perder grasa corporal.
No todo está perdido para el 75% de la población que no tolera bien los
carbohidratos. Soy de la opinión que al llegar a tener poca grasa y mantenerse así
durante 18 meses seguidos, usted podría hacer que su cuerpo tolere los
carbohidratos. Simplemente revise el pliegue de piel subescapular: en la medida
en que la lectura baje, la tolerancia a los carbohidratos sube.
La rotación de la comida y en especial, la variación de sus proteínas, es muy
importante, pero no tiene que ser complicado. Sugiero que nombre las carnes que
normalmente cocina en casa como “comidas en casa” y trate de evitar esas carnes
cuando come fuera o viaja. Así, por ejemplo, el pollo, el salmón y el bisonte como
comidas en casa y la carne, huevos y el mero cuando sale. En resumen, de esto
se trata la Meta de Proteína.
dieta
Hacer que funcione
La comida es de suma importancia
Los suplementos no te hará grande, la dieta hará. Usted tiene
que comer una buena comida para crecer, y
la dieta es la clave principal para su éxito. La formación es
nada sin esto, y no puedo
expresar con palabras lo que usted necesita para tener una
buena dieta para llegar a ninguna parte en esto. tengo
visto a la gente durante años y tren a ninguna parte porque su
dieta no está en la marca
- Todo ese tiempo en el gimnasio ha sido en vano cuando no
tenía que ser. Coma bien,
y comer un montón.
Que sea Realista
Lo primero y más importante de la dieta es que sea realista.
Cuando la construcción de una dieta,
es necesario asegurarse de que no sólo son las horas de las
comidas y en forma realista con tu Daytohorario de día, pero también que puede tener la comida
preparada y lista para comer en
ese momento. También es necesario mantenerlo realista en
términos de cuánto va a
comer, especialmente con aumento de volumen. Muy a
menudo los chicos nuevos se va a comer un montón de
comida,
pero terminan por completo, y terminan saltándose las
comidas.
Hay que acostumbrarse a contar las calorías
Lo bastante cerca no es lo suficientemente bueno si quieres
lograr un cuerpo perfecto. No todo
de contar cada caloría que comes sin embargo, es todo
acerca de la planificación. Para comenzar a
, usted probablemente querrá hacer una dietas diferentes, y
luego variar por lo que
no se aburren. De esta manera, cuando usted hace una hoja
de cálculo de su dieta o escribirlo todo
fuera, usted ya lo tienen todo muy bien diseñada para el día y
no será necesario que continuamente
añadir todo a medida que avanza - sólo tiene que seguir el
plan que ha realizado.
No planificar es planificar el fracaso
Es necesario planificar - no sólo lo que vas a comer, pero hay
que asegurarse de
que está ahí y listo para comer cuando usted lo necesita. El
mejor consejo que puedo darte es aquí
para cocinar la noche anterior. Hazlo en un lote, y se
acostumbra a cocinar en el microondas. Si puede
lograr tener su alimento día entero cocido y listo para ir,
entonces usted no tendrá ningún
excusas para saltarse las comidas, y usted tendrá un tiempo
mucho más fácil apegarse a su dieta.
El ratio de
La proporción ideal para una dieta para la mayoría de la
gente es como sigue:
Proteína: 40%
Carbohidratos: 40%
Grasa: 20%
Si usted sigue esta relación y calcular las calorías depende
de lo que quieras
alcanzar, usted tendrá automáticamente la cantidad correcta
de todo lo necesario. para
endomorfos es bastante común para dejar que la grasa tan
bajo como 10%, y hasta la proteína
y carbohidratos dieta evenly.r.
agua
Por qué se necesita agua?
Su cuerpo se compone principalmente de agua especialmente los músculos. sin
agua que no puede existir, por lo que necesita estar
constantemente hidratado. También es necesario
agua para que sus órganos funcionen correctamente, y para
su cuerpo para transportar los nutrientes
a sus músculos correctamente. Simple y llanamente, se
necesita agua, y mucha de ella.
¿Cuánta agua se necesita?
Tienes que estar bebiendo al menos 3 litros de agua al día.
Para algunos, esto se parece como un
mucho, ya que nunca he estado bebiendo bastante agua pero esto es un mínimo. necesita
que crezca, no se corta cambiar. Asimismo, no caer en el
hábito de decir "yo tenía
500 ml de leche, que tiene que contar con un poco de agua "que es una trampa - 3l vaso de agua
durante todo el día. El segundo comienza a sentirse sediento
en realidad estás deshidratado
- Por lo que encontrar una solución lo antes posible ..
proteína
Lo básico
La proteína es uno de los pilares fundamentales en la
construcción de músculo. El músculo es en realidad
hecha de proteína y agua, así que sin proteínas, no tendría
muscular.
Las proteínas están hechas de aminoácidos, y el cuerpo los
utiliza para multitud de cosas.
Es esencial que usted no sólo tiene un consumo adecuado de
proteínas, pero también que
tengo a intervalos regulares, y de las fuentes adecuadas,
para asegurarse de que usted no está
deficiente en cualquier momento durante el día o la noche.
Tipos de proteínas
Es fácil confundirse al tratar de resolver su ingesta de
proteínas y los tipos
usted debe tener. No sólo en sus alimentos, sino también
cuando se está complementando
él (que es donde se puede volver muy confuso).
Como regla general, los alimentos tales como carne y pollo
proveer proteína que es
disponible para una cantidad media de tiempo. A partir de
aquí tenemos nuestras diferentes tipos de
proteína completada, en el que vamos a entrar en más
completamente en el Suplemento
El capítulo de este libro.
Lo más importante que hay que saber es que la proteína no
es sólo la proteína, hay diferentes
tipos que deben ser utilizados en diferentes momentos. Esta
es la razón principal para nosotros
dividir nuestras comidas, ya que el cuerpo sólo puede
absorber cierta cantidad, y el resto
va a perder.
Cómo su cuerpo usa la proteína
Su cuerpo utiliza las proteínas para reparar y reconstruir los
músculos, y también para construir nuevo músculo.
Si bien no es necesario entrar en la química real de todo esto,
lo que hay que entender
es que su cuerpo depende de haber proteína consistente en
espera de ser
utilizado. Usted es mejor tener demasiadas proteínas de muy
poco, ya que su cuerpo simplementeexcreta el exceso de
residuos.
Ahora, cuando usted hace la matemáticas simples de todo, la
mayoría de las proteínas no duran 8 horas y que su cuerpo utiliza la mayor parte de su proteína mientras
se recupera, es decir, para dormir. tan
por ese tiempo cuando usted está durmiendo, usted terminará
muy probablemente para arriba con deficiencia de proteínas
por
el final de la noche.Así que la respuesta obvia es tomar la
proteína más larga posible, y es esta proteína
llamada proteína caseína. La comida más cercana se llega a
esto es huevos, que son grandes.
Queso Cottage es también un gran ganador en esta
categoría. Sin embargo, para sacar el máximo partido de ella,
probablemente debería complementar este derecho antes de
acostarse.
La otra cara de esto es, inmediatamente después de
despertarse que debería tomar en algunos
proteína, como sin duda será deficiente. Otra forma de
combatir esto es en realidad
despertarse en medio de la noche, un batido pre-preparados,
y romper hacia abajo
alrededor de las 2am. Esto va a ayudar mucho, sólo
asegúrese de que es pre-cocinada, ya que no desea
para interrumpir su sueño con demasiada dureza mientras
que usted está tratando de recuperarse.
Cuánto tengo que?
Esto varía mucho dependiendo de a quién se pregunte, pero
en realidad se trata de tomar potencialmente
demasiado en vez de arriesgarse a tomar muy poco. Si nos
atenemos a la relación de
40:40:20 por proteína: carbohidratos: grasas, entonces usted
estará bien en general, independientemente de su total
ingesta calórica.
Otro método es que se necesita un mínimo de 1-1.5g/lbs de
peso corporal. esta
se resuelve alrededor de 2-3g/kg. Esto significa que para un
hombre de 80 kg, se debe tomar en un
mínimo de 160-240g de proteína por día.
Cuándo tengo que tomar?
La proteína es generalmente necesario en los siguientes
intervalos:
2am – Sleep Shake (Casein Protein)
This shake allows your body to have the essential nutrients it
needs to recover, and
stops the risk of ‘running out’ during the middle of the night.
Breakfast Shake (suero)
Proteína de suero es el mejor para patear el día. Aunque no
es esencial si el desayuno
ya tiene un montón de proteína, ésta es una buena manera
de empezar el día sabiendo que estás en
positivo para la proteína.
Después del entrenamiento (Whey Protein Isolate)
Whey Protein Isolate es una versión de acción rápida de
suero de leche, y le permite recargar
músculos muy rápidamente. Esto es vital después de un
entrenamiento, ya que estarán en extrema necesidad
de la misma.
Pre-cama (caseína)
Este movimiento le permite mantener un nivel positivo de
proteína disponible mientras
más la necesita - mientras se recupera durante un periodo de
descanso.
Los hidratos de carbono
Los fundamentos
Los carbohidratos son la fuente de energía del cuerpo.
Algunas personas restringen su ingesta de carbohidratos
en un esfuerzo por reducir, sino a través de la gestión
adecuada de calorías esto no es necesario para ser
utilizado como una regla estricta. Sin embargo, hay algunas
reglas que se deben cumplir,
y algunas veces cuando los carbohidratos son absolutamente
vital.
Sin carbohidratos, el cuerpo quema grasa y músculo para
utilizar como fuente de energía, y la
Lo último que necesitamos estar haciendo es quemar nuestro
costado ganar músculo.
Los carbohidratos en los alimentos
Low GI
Bajo IG (índice glucémico) significa esencialmente
carbohidratos de combustión lenta, y es una pieza clave en
cualquier dieta. Con esta versión más lenta de la energía, se
evita un pico de insulina (que en última instanciapuede
conducir a alta GI carbohidratos que se convierten en
grasas). Algunos ejemplos de estos
alimentos son:
- Camote
- Avena
- Brown Rice
- Pan de trigo integral
- Pasta de trigo entero
- Las verduras verdes
alta GI(alto indice glucemico)
Esto es en general cualquier alimento que contenga azúcar.
Estos deben ser evitados a toda costa,
que tienen una alta afinidad para convertir a la grasa, y no
debe ser una parte de su dieta
Ejemplos:
- Pan Blanco
- Arroz Blanco
- Azucar
- amburgesas
- Refrescos
- portres,pasteles,dulces
Plazo para carbohidratos
Los carbohidratos son absolutamente esenciales, como parte
de su desayuno. Esto es necesario para que el combustible
a través de su día, y que también será completamente
deficiente al despertar.
La otra vez que necesita hidratos de carbono está
directamente después de un entrenamiento. En este punto su
reservas de glucógeno se agota completamente. Así que
usted puede maximizar su recuperación que
necesario que tome este de inmediato, sin embargo, no es
tan difícil como parece.
Toda una manera común de hacer esto después del ejercicio
es tomar un poco de proteína de suero aislado
con Leche. Los carbohidratos en la leche, aunque no ideal,
será de gran ayuda en la reposición de
las reservas de glucógeno. Aparte de esto, si usted es capaz
de, avena es una forma rápida y fácil
manera de hacer esto también.
Una buena regla general es tratar de evitar los carbohidratos
después de su post-entrenamiento, sin embargo
esto en gran medida depende de su agenda para el día, y si
usted está haciendo la mañana
entrenamientos esto simplemente no va a funcionar.
El azúcar y la insulina Spikes
El azúcar causa picos en el nivel de insulina. Esto es porque
hace que el páncreas
trabajar más duro producir insulina. La insulina impide que el
cuerpo utiliza la grasa como energía
fuente - por lo que incluso si usted es deficiente en calorías,
usted puede poner sus habilidades para quemar grasa a un
detener puramente por la elección de los carbohidratos
equivocados.
La mayoría de las personas no se dan cuenta de que el
azúcar es en casi todo lo que se procesa y
usted debe tratar de mantener a un máximo absoluto de 40
gramos en un día. usted
debe tratar de mantener esto al mínimo, ya que se puede
convertir fácilmente en grasa.
Grasas
Los fundamentos
Su cuerpo necesita grasa para sobrevivir. También constituye
una parte esencial de su dieta porque es
increíblemente duro para que alcance su objetivo de calorías
de grasa, ya que es un valor de 9 calorías por gramo,
mientras que los carbohidratos y las proteínas son sólo vale 4
calorías.
Las grasas son necesarias para el desarrollo muscular y
entrar en un estado anabólico, que
También se han probado científicamente para mejorar la
resistencia en un 40-60%. Las grasas son necesarias,
pero el tipo correcto de grasas, y las cantidades correctas.
Las grasas buenas
Las grasas monoinsaturadas es el tipo de grasa que debe ser
apuntando. Esto ayuda a reducir el
colesterol malo, aumentar el colesterol bueno, y por lo
general viene con poliinsaturadas
grasas que usted también necesite. Las grasas
poliinsaturadas pueden ayudar bastante a menudo en
proporcionando Omega-3 los ácidos grasos, que ayudan a la
función del cerebro y toda una serie de otros
beneficios.
Las mejores fuentes de grasas buenas son las siguientes:
- Aceite de Oliva (Sabe como protector solar, tienen algo que
perseguir con)
- Todos los frutos secos
- La grasa de pescado
- Yema de huevo
-aguacate
Grasas Malas
Hay una variedad de grasas malas, pero esencialmente se
divide en las categorías de
Las grasas saturadas y las grasas trans. Las grasas
saturadas se encuentran generalmente en la comida chatarra
y
comida rápida, y tienen muy poco valor nutricional. Ellos
aumentan el colesterol malo, y en general
terminan dando vueltas en forma de grasa corporal. Trate de
evitar las grasas saturadas siempre que sea posible.
Las grasas trans son el peor tipo de grasa disponible. Esto no
es ni siquiera aparece en el etiquetado
en algunos países (sólo pasa por debajo de las grasas en
general). Se mantiene absolutamente ninguna nutricional
valor, y debe evitarse por completo.
Para evitar estas grasas malas, trate de limitar los alimentos
procesados en su dieta, y se mantenga alejado de
comida rápida.
colesterol
El colesterol malo puede conducir a enfermedades del
corazón y un montón de sorpresas desagradables, y es
generalmente causada por la ingestión de grasas malas como
las grasas saturadas y trans. Evite basura
alimentos y por lo general va a evitar el colesterol malo.
El colesterol bueno proviene de la ingestión de grasas buenas
como las yemas de huevo. Esto ha sido
demostrado que ayuda en el desarrollo muscular y la
recuperación. Por lo tanto, debe asegurarse de
comer las grasas correctas, y usted estará seguro de tener el
colesterol bajo control de forma automática.
sincronización
Las grasas se utilizan mucho como carbohidratos, pero son
una fuente de energía mucho más lento. porque
a esto, usted debe tener sus grasas temprano en el día si es
posible. hay
momento específico no es necesario tener las grasas, pero es
una buena idea para extender
durante todo el día y tratar de no tener ninguna después de
las 5pm.
bulking
¿Por qué a granel?
Si desea embalar en el músculo, no hay forma de hacer esto
más rápido que hacer una
bulking ciclo. También se puede hacer un mayor permanente
con períodos cortos de corte si
gusta, sin embargo, esto dependerá de tu genética qué
proporción de su tiempo que
necesitan grandes cantidades.Nos granel, porque aunque
tenemos nuestras calorías por encima de nuestra tarifa
metabólica básica (cómo-mucho que su cuerpo quema
automáticamente) ponemos en peso, es imposible no hacerlo.
mientras que
aumento de volumen, por lo general, mantener cardio al
mínimo (hazlo, pero no exagere), y
centrarse en tener un exceso de calorías, la mayoría de los
cuales vamos a estar tratando de convertir en
músculo.
Mientras bulking va a poner en grasa. Es un hecho, y es
inevitable. Usted puede intentar
para limpiar a granel (no comida chatarra) y hacerlo un poco
más de su BMR , pero sus beneficios serán
mínimo.Una regla general es añadir 500-1000 calorías al día
para su BMR. Así que si su
BMR es de 3000, y comes 4000 calorías al día, usted debería
ser capaz de poner a su alrededor
aproximadamente 2 kg a la semana. Si usted apenas está
comenzando, usted puede ver fácilmente 4-5kg en el primer
semana.
Es ciencia pura, si lo haces bien, y no te hagas ilusiones
acerca de cuánto
que está comiendo, usted tiene que poner en el tamaño.
Cualquier persona que no está poniendo en tamaño
necesario
volver a evaluar lo que están haciendo, y potencialmente
añadir más calorías.
Así que te dices a ti mismo, ¿por qué no acaba de comer
8000 calorías al día? Voy a ganar como un monstruo!
Pues bien, en primer lugar, es difícil comer tanto, aunque es
posible con el uso de los
masa-gainer batidos. En segundo lugar, voy a poner en un
montón de grasa. Sí, pondré más
muscular que le habría hecho menos 5000 calorías, pero la
cantidad de grasa que usted está poniendo en
Definitivamente no está trabajando en un cuerpo estético.
El Maths
En primer lugar usted necesita para calcular su tasa
metabólica basal (TMB). Usted puede hacer esto en
la siguiente página web:
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
Debido a que usted está haciendo ejercicio vigoroso, se le
quema mucho más que esto. la
buena guía es multiplicar esta por 1,7, por lo que si su BMR
es de 2000 va de esta calculadora,
como un culturista de sus calorías de base en realidad
debería ser 3400.
A granel, tendrás que añadir 500-1000 calorías por día. Yo
recomendaría probar
1000 y el seguimiento de su grasa corporal, si no soplar
demasiado podrás
bien para continuar a este nivel.
Para comprobar su grasa corporal, el uso de una calculadora,
tales como:
http://www.healthstatus.com/calculate/body-fat-percentagecalculator
ejemplo de dieta
La siguiente es una dieta de muestra para alguien que está
en torno a 95 kg de voluminosidad
corte
¿Por qué Cut?
El corte es sobre la pérdida de grasa corporal y recuperar la
definición. Hay un número de
técnicas para hacer cortes extremos en un corto período de
tiempo, tales como la dieta Keto,
y Carb Ciclismo, pero voy a hablar más sobre esto en la
sección de técnicas avanzadas.
Por ahora todo lo que necesita saber es que usted necesita
para ser deficiente en calorías para cortar.
El corte se hace en ciclos, ya que tendrá que pasar una parte
de su tiempo
aumento de volumen. Cuanto más tiempo usted pasa el corte
(la más lenta que lo hacen), menos se perderá
muscular durante el proceso. Si bien el corte es inevitable que
va a perder un poco de
muscular, mientras que en este estado deficiente de calorías,
pero si se hace correctamente, usted perderá mucho menos
músculo que usted ganó mientras carga, y perder mucho más
grasa que usted pone en
durante la fase de volumen.
El Maths
Las matemáticas de corte es sencillo, tiene que estar por
debajo de su nivel de mantenimiento para
calorías (BMR).
Hay dos maneras en que usted puede alcanzar esta
deficiencia de calorías, y por lo general
una combinación es óptima. La primera manera es
simplemente comer menos. La segunda manera es
aumentar su BMR por la actividad vigorosa, más
concretamente haciendo cardio.
Al hacer cardio, usted es capaz de quemar más calorías en
un día, y tan pronto como se
bajar la cantidad que usted está comiendo, usted será capaz
de comenzar a utilizar sus reservas de grasa como energía.
Las matemáticas son simples que usted debe estar
disparando a ser de 500 calorías una deficiencia
día. 300 sería adecuada para un corte lenta.
Así que para alguien cuya BMR como un culturista es de
3000 calorías, deben ser
tener una ingesta de 2500 calorías al día.
-Sólo algunos consejos para mantenerse completo, trate de
comer un montón de verduras, ya que tienen pocas calorías
y te llenará. También beber mucha agua (al igual que usted
debe hacer de todos modos).-
ejemplo de dieta
He aquí una muestra de la dieta para el corte a alguien que
tiene un metabolismo basal de alrededor de 3700 calorías
haciendo un corte
La construcción de una dieta
sincronización
El tiempo lo es todo con la dieta, usted necesita estar
recibiendo los nutrientes adecuados en el
momento que los necesite. Así que aquí he hecho una guía
de lo que debe de admisión y
cuando.
desayuno
Usted necesita proteínas y carbohidratos porque vas a faltar
éstos como usted ha agotado todos
de los nutrientes de la noche anterior durante la reparación
muscular y desarrollo muscular.
Por la mañana té y almuerzo
Usted debe tener una buena mezcla aquí, y lo ideal es que el
rodaje de la proporción áurea
de 40:40:20.
Pre-Entrenamiento
Para la comida que lleva a su entrenamiento que necesita
para asegurarse de que tiene un enorme
cantidad de hidratos de carbono. En esta comida debe tener
un poco de proteína y la grasa también, pero lo ideal se le
dispara a un montón de carbohidratos debido a que estarán
quemando esta energía en el entrenamiento. Asegúrese de
dejar un espacio de una hora entre comer y tener su
entrenamiento para asegurarse de que está listo para ir.
después del entrenamiento
La comida de después del entrenamiento que usted necesita
proteínas de acción rápida (por lo general un batido) y
algunos carbohidratos de acción rápida (de la leche en el
movimiento funciona muy bien). Usted será severamente
agotado después del entrenamiento, y la necesidad de
aprovechar al máximo esta ventana. Las proteínas son
necesarias dentro de los 20 minutos de sofocar las pesas.
cena ¿Quieres empezar a eliminar las grasas y los
carbohidratos por esta comida, usted debería ser idealmente,
tenga una comida que es muy pesado en proteína. Usted no
va a estar despierto el tiempo suficiente para quemar con
gran parte de la energía en la grasa o carbohidratos, así que
trata de evitarlos. Si usted necesita comer carbohidratos para
obtener las calorías hasta, se adhieren a las verduras verdes,
ya que son muy bajos y GI tienen menos posibilidades de
convertirse en grasa. Antes de acostarse
¿Quieres huevos, si es posible, y, posiblemente, un batido de
proteína de caseína. La proteína del huevo es la más biodisponible de proteínas, y obtendrá un mayor uso de esto que
cualquier otro
proteína. Usted puede comprar claras de huevo en el
supermercado si usted está preocupado acerca de la
grasa en este momento de la noche.
LO BASICO Capítulo
3:ENTRENAMIENTO
los conceptos básicos
Usted levanta pesas para lesionar los músculos. Esto puede
sonar exagerado, pero eso es exactamente lo
que estás haciendo. Lo estás haciendo en una escala
perfecta sin embargo, donde el daño puede ser
reparado entre los entrenamientos, y su cuerpo puede
desarrollar músculo nuevo en preparación
para afrontar mejor futuro ejercicio.
Lo que muchos no se dan cuenta sin embargo, es que el
levantamiento de la fuerza es diferente a la
elevación para crecer el músculo. Al levantar grandes pesos
en última instancia conducir a un aumento en
masa muscular, no lo hará tan rápido como levantar
específicamente para el culturismo.
Para mejorar la fuerza, el rango de repeticiones es
generalmente 4-6 repeticiones, esto le indica a su cuerpo que
lo
tiene que hacerse más fuerte, ya que podría ser sometido a
elevaciones futuras de este peso.
Para mejorar la masa muscular sin embargo, necesitamos un
rango de repeticiones de 8-12 repeticiones. esto hace
desgarros microscópicos en el músculo, que al ser reparados
tendrán nuevo músculo construido en
estas brechas diminuta. Mientras que no es una explicación
demasiado científico, es sin duda
algo que usted necesita para conseguir su cabeza alrededor
cuando usted está tratando de aumentar la
peso demasiado rápido.
El levantamiento de pesas es sin duda de gran beneficio,
pero para la mayoría de los juegos que
deberíamos aspirar a 8-12 repeticiones. Si puedes hacer 12,
entonces aumentar el peso para que
sólo se puede hacer 8 - en su próxima sesión de ejercicios
puede ser capaz de hacer 12 de este peso, y
una vez más se mantiene subiendo el peso y mejorar poco a
poco.
Sin embargo, usted necesita para obtener su nivel de
resistencia a un nivel seguro antes de que se
lograr el cuerpo de tus sueños. Para ayudar en el aumento de
la fuerza y acelerar
el proceso, para su última serie de un ejercicio, puedes
intentar aumentar el peso para
sólo se puede hacer 4-6 repeticiones. Esto le ayudará a
conseguir su peso hasta un respetable
nivel, y desde aquí se puede obtener la ganancia máxima del
músculo.
Deja tu ego en la puerta
Al entrenar en un gimnasio es muy fácil ver los grandes
elevadores para grandes pesos, y para
coincide con ellos. Es necesario analizar por qué usted está
levantando pesas - usted lo está haciendo para ser
estéticamente bello. ¿Cuántas veces una chica se acerco a ti
y me dijo
"Lo mucho que hacer banca?" - Esto no sucede, y no importa.
Usted levanta a
se hacen grandes, por lo que levantar correctamente y
obtener grandes.
Cheat representantes pueden estar bien, pero esta es una
técnica avanzada que no es necesario
a utilizar para empezar, y sólo debe ser utilizado por los
últimos 2-3 repeticiones.
Usted necesidad de centrarse en una serie de cosas cuando
se levantan. En primer lugar usted necesita para centrarse en
el momento de la rep. En general, lo mejor es apuntar a 1
hasta segundo, y 3.2 segundos
hacia abajo. Esto va a parecer una eternidad para algunos pero usted no está tratando de lanzar el
peso, usted está tratando de mantener un control completo y
se centran en el uso correcto del
músculos.Usted debe tener un enfoque completo sobre los
grupos destinatarios musculares, por ejemplo, cuando
que está haciendo un curl de bíceps, usted debe sentirse
como si estuviera flexionando mientras que usted hace el
ejercicio, también se debe sólo a utilizar el bíceps, no dejar
que su cuerpo utiliza es
impulso para ayudarle a levantar el peso.
Imagina que eres una estatua, y sólo los músculos necesarios
hacer el movimiento.
A continuación, dejar de centrarse en levantar el peso, y
empezar a centrarse en su cuerpo
haciendo el movimiento correcto y el movimiento.
Sin este nivel de atención, no estarán adecuadamente la
activación del músculo, usted
estar engañando a sí mismo, y no poner suficiente atención
en el músculo donde
debe tener como objetivo.
Lo principal a recordar es que usted no está allí para
impresionar a nadie, usted está en el
gimnasio para construir un cuerpo mejor. Una cosa que
esforzarse, y otra es te engañes.
Cheat representantes no son representantes reales.
El poder de la Rep Negativo
La mayor parte de mis ganancias se han realizado durante la
fase negativa del ascensor, y esto es
descuidado mucho, sobre todo por la gente nueva a la
escena. Al reducir el peso
poco a poco y tener un control completo, usted empuja sus
músculos para el siguiente nivel.
Usted también está tomando impulso fuera de la ecuación en
una rep negativa. es
porque es posible que, sin saberlo, utilizando su cuerpo para
lanzar el peso durante el
fase positiva de la repetición, pero durante la fase en la que
está bajando los pesos,
esto es básicamente imposible, por lo que está realmente
haciendo el máximo provecho de la
movimiento.El representante negativo también debe tener por
lo menos dos veces más que la parte positiva, y esto permite
que el negativo para aumentar el flujo de sangre al músculo
dramáticamente, y a en última instancia conducir a una mayor
hipertrofia (desarrollo de nuevos músculos).
recuperación
Hay dos porciones a la recuperación. No hay recuperación
durante las series, y la recuperación después de
formación. Entre sets, usted debe pasar entre un minuto y
dos
minutos para recuperarse. Un poco más y ya está entrenando
para fuerza - lo que estamos tratando
para lograr es mantener el flujo sanguíneo al músculo, y
mantener nuestra bomba. empujando
a esta intensidad, se dará cuenta de su fuerza cayendo
establece después de set, pero en última instancia,
se le lograr una estimulación más y más hacia el músculo.
La recuperación fuera del gimnasio es muy importante
también. Tienes que estar durmiendo
un mínimo de 8 horas por noche, y con el objetivo de 10.
Usted no crecen en el gimnasio,
a crecer mientras duermes. También es necesario dar a sus
músculos en promedio un
semana entera para recuperarse de un entrenamiento, pero
usted verá más adelante cómo se gestiona
por tener un ciclo de buen entrenamiento. A falta de
recuperación conduce a la curación inadecuada, y
eventualmente al sobreentrenamiento.
Ejercicios
Máquinas vs. Pesas Libres
Las mácomo el pre-agotamiento, que no está
recibiendo un rango de movimiento completo con un
máquina, y no también la construcción de pequeños
músculos que controlan que ayudan a apoyar su
fuerza en general.
Tienes que empezar con pesas libres y utilizar
máquinas únicamente para complementar esta
capacitación cuando sea necesario, pero por lo
general son completamente innecesarias, y son
herramientas para atraer a usted a pagar para estar
en un gimnasio caro con nuevos equipos.
quinas son su peor enemigo. Mientras que pueden
servir a un propósito para avanzados
técnicas
los siete grandes
Los siete grandes son tus ejercicios básicos. Si no
fueron capaces de hacer más de 7 ejercicios,
debería elegir estos, ya que dan una mejora general
en el cuerpo. todos
de las cuales estimulan una combinación de grupos
musculares, y dar lugar a grandes beneficios en
producción de los cuerpos de hormonas estimulantes
del crecimiento, tales como la hormona de
crecimiento
y la testosterona.
Se pone en cuclillas-squats
Se pone en cuclillas trabajar muchas partes de su
cuerpo, pero puso un gran enfoque en las piernas, la
parte baja
espalda y los glúteos.
Se pone en cuclillas consisten en una barra sentado
en sus trampas, y en cuclillas hasta que su
glúteos casi tocar el suelo. El problema más común
con los chicos nuevos y sentadillas
no está recibiendo lo suficientemente baja. Usted
tiene que estar muy bajo hasta que se sienta
completamente
en los glúteos, y hacer un movimiento completamente
lento y controlado. No aumente
el peso hasta que usted lo está haciendo
correctamente, y asegúrese de mantener un arco
adecuado en
la espalda durante todo el movimiento.
Peso muerto-Deadlifts
Peso muerto es un ejercicio de cambio de vida, pero
requieren una forma perfecta, o pueden ser muy
peligroso. Con un peso muerto, una barra se sujeta y
levanta lentamente hasta justo por encima de su
rodillas desde una posición en cuclillas. El error fatal
principal es no mantener una adecuada
curva lumbar durante el ejercicio. Es necesario
mantener un arco en su espalda baja
a lo largo de todo el movimiento, de lo contrario usted
está poniendo una tensión increíble en su
baja de la espalda.
El otro error común es levantar hasta que sus piernas
están completamente recta, esta
pone la tensión indebida en su espalda baja. Usted
necesidad de mantener una ligera curva en la
rodillas durante todo el movimiento.
Bench Press
El press de banca es probablemente uno de los primeros
ejercicios que alguna vez completados, sin embargo
es probable que sea uno que nunca han prestado atención
adecuada a. El pecho se hace
por muchos diferentes cuadrantes, y al hacerlo ángulos
diferentes (es decir, inclinado, plano, decadencia)
usted golpea partes específicas de su pecho.
Mientras se realiza el ejercicio que no debe tirar el peso,
usted necesita para mantener
control completo e ir muy lento, sobre todo durante los
negativos. Al hacer esto,
y centrarse en su pecho opuesto a su tríceps, podrás ver el
dramático incremento en
el tamaño de sus pectorales.
Barbell Rows
Nada va a añadir masa a sus dorsales más rápido que el
remo con barra. El ejercicio se realiza
mediante el mantenimiento de una curva de 90 grados y
levantar en un movimiento controlado hasta que su cuerpo
desde el suelo. Esta predominantemente llegará a su lats,
sino que pone la carga en su
las trampas y los bíceps.
Una cosa a tener en cuenta es que usted necesita para
mantener una curva lumbar adecuado,
tanto como lo hace con sentadillas y peso muerto, con el fin
de detener la tensión indebida en la zona lumbar.
Dips
Dips predominantemente golpear a tus tríceps, y se llevan a
cabo mediante la reducción de usted mismo en un bar de
salsa.
Los principales consejos son para mantener los codos
metidos en contacto con su cuerpo, y mantenerse como
recta como sea posible. Inclinándose hacia adelante pone
más énfasis en el pecho, pero la idea
de la inmersión es generalmente para golpear el tríceps lo
más fuerte posible. Usted debe agregar
peso a las caídas con un cinturón de peso para mantener su
rango de repeticiones 8-12.
Chin-ups
Chin-ups son el mejor respaldo ensanchamiento ejercicio que
existe. Si desea que la forma de V,
que tiene que hacer flexiones, tan doloroso como que sean.
No se debe confundir la barbilla-ups para pull-ups - con chinups que están haciendo un agarre en pronación,
y yendo como una variedad de agarre posible. Además, no
caigas en la trampa de tirar el
cuerpo, esto se supone que es un lento (y dolorosa) de
ejercicio que es increíblemente controlada.
Para construir su rápido repeticiones, usted debe utilizar una
modificación llamada "baja". porque
puede tomar algún tiempo para construir su barbilla-ups, sólo
tiene que hacer tantas repeticiones como
puede, y luego saltar a la cima de la repetición, y
gradualmente descender. Trata de
tomar 2-3 segundos para que el más bajo (negativo rep) y
hacer 8-12 repeticiones - estarás construyendo
en muy poco tiempo!
Barbell Curl
Barbell Curl bíceps ayudar sobre todo en la construcción, sino
también poner carga en el estabilizador
músculos de deltoides frontales. Esto es simplemente un curl
de bíceps con una barra, pero tiene
algunos errores comunes tan simples como puede parecer.
El error más común es balancear el cuerpo para obtener el
peso hacia arriba - evitar este
a toda costa, ya que no va a guardar la carga correcta en el
bíceps, y también puede
tirar su espalda.
El error común siguiente es mover los brazos enteros. Los
codos deben permanecer
clavado en el aire en un punto todo el tiempo, si se mueven
ligeramente en la parte superior de la representante para
obtener la crisis final, entonces eso está bien, pero asegúrese
de que se trata de un completamente controlado
movimiento. También se centran en una lenta negativa.
Grupos musculares individuales
Los siguientes son algunos ejercicios excelentes para agregar
a su programa. Mientras que hay
mucho más por ahí en la red, te voy a dar un resumen de lo
que ha funcionado para
mí.
pecho
Flyes - Se trata de la última de construir el pecho de un
campeón. tiene luz
peso y completa foco. Increíblemente lento repeticiones, y
asegurarse de que usted está pensando
su pecho todo el camino a través del movimiento. Asegúrese
de que usted va lo suficientemente baja
para sentir el estiramiento de su pecho en la parte inferior de la
repetición.
Incline Flyes - Lo mismo que flyes, pero se centran en
crujiendo y tensando al
parte superior de la moción. Esta es la forma de lograr una V
en la parte superior de su pecho.
deltoides
Elevaciones laterales - Mantenga un peso bajo y un
movimiento muy controlado, y te
cuenta de ganancias masivas en la amplitud de sus deltoides.
Trate de hacer una a la vez
(izquierda y derecha) y en un ángulo de 45 grados con un peso
muy ligero, y obtendrá extrema
centrarse en el exterior de sus deltoides.
Bar Provoca - Mediante el uso de un peso muy bajo y poco a
poco aumentando, obtendrá un intenso
arder en su delt delantero. No baje hasta el fondo, bajar a
cerca de su nivel de la cadera,
y elevar el nivel del ojo hasta justo por encima, de esta manera
podrás mantener la presión sobre el frente deltoides durante
todo el camino a través sin relajarse durante el set.
bíceps
Dumbbell rizos - Son muy sencillo, pero es la cosa más
importante para recordar
tener un fuerte enfoque en la forma, se trata de un ejercicio
muy común para el ego-lifting, evitar
esto a toda costa, y flexione en la parte superior de la
repetición.
Incline Curls - Incline rizos le dará un gran foco en la parte
inferior de su bíceps
que normalmente no serían afectados. Trate de usar una
cantidad muy pequeña de peso para iniciar y
repeticiones lentas, no se supone que es un ejercicio de gran
elevación.
Tríceps
Pulldowns cables - la cosa más importante a recordar con esto
es mantener los brazos
fijado en su posición, y tratar de no levantar demasiadas cosas
demasiado rápido. Estos son una excelente
candidato a la caída de los conjuntos, que voy a cubrir en la
sección de técnicas de avanzada.
Press francés - Con este ejercicio, mantener un EZ-bar detrás
de la parte posterior de su
cabeza, y tienen la mitad superior de su brazo punto
directamente hacia arriba. A continuación, gire la
brazo de forma recta a un ángulo de 90 grados. Lo principal a
recordar es mantener su
brazos fijado, y no apunte hacia el exterior de sus codos.
Lats
Pulldowns - Se trata de los cables equivalentes a la barbillasube, y es una gran manera de construir fuerza antes de que
puede llegar a hacer flexiones - eso es, no todo el mundo
puede hacer chin-ups cuando están empezando, y no es nada
de que avergonzarse. el trabajo de su
hacia arriba hasta que está haciendo alrededor del 75% de su
peso corporal en jalones, y he
se acaba de graduar de dominadas.
Bar T-Filas - Con este ejercicio usted está parado sobre un
extremo de una barra, con el peso en ese fin. A continuación,
doblar en un ángulo de 90 grados (y por supuesto, tienen la
espalda arqueada el mantenimiento de una adecuada curva
lumbar), y levante el extremo de la barra para el cuerpo. esta
es un gran ejercicio para finalizar una sesión de ejercicios,
como usted ya ha agotado su pre-lats, y se va a obtener el
máximo provecho de esto, aunque es bastante pesado en el
bíceps.
Quads
Estocadas - Manteniendo pesas en ambas manos, bajar una
rodilla en el suelo, y luego
elevar copia de seguridad y dar un paso. Sigue caminando
como esto va muy lento y controlado
momentos, y hasta el peso asegurando que no estás haciendo
más de 12 repeticiones.
terneros
Elevaciones de gemelos - Esto se hace mejor con una
máquina que le permite poner el peso en
los hombros, pero en el fondo te levante lentamente sobre sus
dedos del pie levantando los talones del
suelo. Para sacar el máximo provecho de esto, usted debe
tener sus dedos del pie en una plataforma que permita
a reducir sus terneros por debajo del nivel de los dedos del pie
en el negativo.
Trampas
Se encoge de hombros - Manteniendo un bar, mantenga los
brazos rectos y lentamente levante los hombros
apuntando a los oídos. Tenga cuidado durante la parte inicial
del ascensor, ya que tienes que levantar
con las piernas para obtener el peso para arriba, o usted
puede dañar su espalda baja.
Abs
Colgante aumentos de la pierna - Estos son lo último para la
construcción de los músculos abdominales, te aferras
una barra de dominadas y al tratar de permanecer
perfectamente vertical levantar las piernas hacia arriba hasta
que
son 90 grados. Esto requiere de mucha experiencia y regulares
de piernas subidas son un buen
empezar a trabajar en este sentido.
Rechazar crujidos ponderado - Manteniendo un peso en el
pecho, baje lentamente
usted mismo abajo en un banco de la declinación, en el camino
de vuelta hasta asegurarse de que crunch en el
muy superior y sostener esto por un momento. Drop-juegos
funcionan bien con esto, y una vez que estás
al máximo, dejar caer el peso y seguir adelante hasta que esté
completamente a tope.
ejemplo de Entrenamiento
lunes
Ascensores gran día:
• Peso muerto - 4 juegos
• Se pone en cuclillas - 4 series
• Se encoge de hombros - 4 juegos
• Disminución Benchpress - 4 establece.
martes
Pecho Día:
• Incline Dumbbell Press - 3 juegos
• Prensa de banco plano - 3 juegos
• Dumbbell Press - 3 juegos
• Flyes - 4 series
• Incline Flyes - 4 juegos
miércoles
Lats + Abs Día:
• chinups - 5 juegos
• Barra de filas - 4 juegos
• T-Bar Filas - 4 series
• Colgantes elevación de piernas - 4 series
• Abdominales Decline ponderado - 4 series
jueves
deltoides:
• Pulse Militar - 4 juegos
• Elevaciones laterales - 4 series
• Bar Raise - 4 juegos
• Filas verticales - 3 series
viernes
Día del tríceps:
• Dips ponderada - 4 series
• Pulldowns cables - 4 series
• Pulse francés - 3 juegos
• Skullcrushers - 3 series
sábado
Día Bíceps:
• Barbell Curl - 4 series
• Incline Dumbbell Curls - 4 series
• Dumbbell Curls a Hammer Curls a fallar - 3 juegos
domingo
Día de descanso - Usted necesitará para recuperarse.
Mezcla un poco
Usted puede seguir el mismo entrenamiento cada semana, y
obtendrá algunos grandes beneficios a
empezar, pero con el tiempo su cuerpo se acostumbrará a ello.
En algún momento tiene que chocar a su sistema. Esto no
significa que tengas que
revisar completamente su rutina de ejercicios, pero
experimentar con nuevos ejercicios aprender,
lo que se siente bien a usted, y sobre todo, mantenga su
cuerpo adivinando.
Al cambiar su rutina, incluso el orden de los ejercicios, te darás
cuenta de que estás
continuamente sintiendo dolor al día siguiente, y obtener el
máximo provecho de cada entrenamiento.
También se trata de jugar un poco con los días en los que hace
ciertos grupos musculares, sólo
tratar de tener en cuenta que en una semana usted debe hacer
sus grandes grupos musculares
(pecho y dorsales) antes de que las pequeñas (bi y tri es).
El sobreentrenamiento
¡Tienes que ser consciente de sobreentrenamiento. Esto
puede venir en un número de formas. En primer lugar,
usted puede empujar sus conjuntos demasiado lejos, si usted
está haciendo 14 series de bíceps todo para completar fallar
- Puede estar absolutamente seguro de que no van a
recuperar en una semana. Si usted está haciendo 12
conjuntos y sólo el último de cada ejercicio incluye
representantes de trucos y fallan absoluto, eres
probablemente en el camino correcto.
También puede entrenarse por no tener tiempo suficiente
descanso. Una vez cada pocas semanas, trate de
con 2 días de descanso consecutivos. Esto podría sentir unnatural, y te sentirás como si estuvieras
reduciendo, pero a veces tu cuerpo necesita tiempo para
recuperarse.
La otra forma de sobreentrenamiento es por golpear
accidentalmente un grupo muscular muy fuerte.
Esto puede ocurrir, por ejemplo, por el peso muerto y
sentadillas hasta dividir en independiente
días, con lats en el centro. Usted podría estar poniendo la
tensión en la zona lumbar 3
días seguidos - y esta área tiene dolor muy rápidamente. Si
esto ocurre y usted se siente como
aunque no está en recuperación, asegúrese de tomar una
semana de descanso de todo lo relacionado con
su espalda baja, y que va a recuperar en poco tiempo.
Entrenamiento Instintivo
Formación instintiva es acerca de cómo modificar su programa
de entrenamiento sobre la marcha. Por ejemplo,
si usted está teniendo una sesión de pecho y había 4 series de
aperturas anotado en su agenda,
y alcanzó el # 4 y sentir una gran bomba, puede ser vale la
pena hacer un juego extra o dos.
Con el tiempo usted comenzará a tener una idea de cuándo
ejercicio es realmente dan en el blanco,
y cuando no lo es. Esto también funciona a la inversa, si tiene
5 juegos de barcurls establecidos
en su horario y 2 después no te sientes bombeado y es
simplemente no funciona
para usted, sería una locura no dejar caer eso, y cambiar a
algunos rizos mancuerna para tratar de y entrar en la zona.
Si usted está teniendo un gran entrenamiento, y siente que
puede empujar un poco más allá y hacer un poco de sistemas
adicionales, podrás tener una idea de esto y debe seguir
adelante. En la otra cara de esto, no hacer 20 repeticiones de
algo sólo porque no puso suficiente peso en. Deténgase
a los 12, y el peso para la siguiente serie.
La Bomba
La bomba es lo que ocurre mientras hace ejercicio, los
músculos y aumentar debido a una
mayor que el suministro de sangre habitual. Es una excelente
indicación que usted está entrenando
correctamente, y que lo que está haciendo es eficaz para
promover el crecimiento muscular.
En los términos más simples, necesitamos la bomba porque
necesitamos suministro de sangre al
músculos para darle más energía, y deshacerse de los
residuos causados por el ejercicio.
Los beneficios adicionales son que esto estirará 'fascia' el
músculo, que es la
envuelta alrededor del músculo. Esto funciona de la misma
como "memoria muscular", que
Voy a cubrir en breve, pero esencialmente es mucho más fácil
que un músculo crezca y llene una mayor
espacio una vez que ha sido ese tamaño antes.
Muscle Memory
La memoria del músculo se refiere a la capacidad de los
músculos para alcanzar un cierto tamaño de nuevo después de
antes de estar allí. Si un culturista profesional que fue de 120
kg de músculo sólido se puso
en estado de coma, por alguna razón durante 2 años, y se
redujo a 80 kg en este tiempo, su cuerpo
recordaría que tiene este músculo. Esto es porque los
músculos carcasa (fascia)
se ha estirado a este tamaño previamente.
Si este culturista tenía un gemelo idéntico con la misma
genética, que nunca tuvo
pasado más de 80 kg, y los dos comenzaron a trabajar juntos,
el gemelo que había sido
120kg sería embalar en las libras mucho más rápido que su
hermano. Su músculo haría
llenar la caja mucho más fácil, ya que ya había sido
previamente estirado, mucho
como una goma estirada permanece parcialmente si lo
mantiene estirada durante un largo periodo
de tiempo.
Usted puede usar esto para su ventaja cuando grupaje y luego
cortar. Cualquier músculo perdido
durante el ciclo de corte será mucho más fácil ganar la próxima
vez cuando usted
se carga, y esto juega muy en la idea de ir en bicicleta a sus
regímenes dietéticos.
extensión
El estiramiento es una parte importante del bodybuilding. Los
ligamentos y tendones existir
alrededor de las articulaciones, y una enorme cantidad de
tensión sobre las mismas durante un levantamiento. si
son fríos y poco estirados, son mucho más propensos a las
lesiones.
Imagínese un pedazo de blue-tack, si se caliente, se puede
separar y lo hará
estirarse, si hace frío y lo separan rápidamente, simplemente
se romperá. Esto es mucho
como los tendones y los ligamentos, lo que necesita para
entrar en calor con un estiramiento adecuado
antes de comenzar una sesión de ejercicios.
Cardio
Cardio desempeña un papel importante en su régimen,
especialmente durante la fase de cardio.
Muchos culturistas odio cardio con una pasión, sin embargo,
no tiene que ser tan
horrible como usted puede pensar.
Considere la posibilidad de hacer un deporte que le guste,
como artes marciales o boxeo mixto, ya que esto
le dará un excelente entrenamiento y será divertido al mismo
tiempo. Durante un ciclo de corta
que debe ser la formación de cardio muchas veces a la
semana, y durante una mayor parte por lo menos una vez al
semana para mantenerse en forma.
Cardio tiene muchos beneficios, tales como ayudar a liberar
más hormona del crecimiento, lo hará
también provocará que sea más saludable en general. Eso sí,
no te excedas durante un bulto, o
usted tendrá que luchar para subir de peso.
LO BASICOCapítulo 4:
suplementos
suplementos
Suplemento proteico
Suplementos de proteína no es una necesidad por cualquier
medio. Usted realmente puede obtener
todo lo que necesita de los alimentos. La hora del día en que
uno puede ser muy beneficioso sin embargo
es posterior a la sesión de ejercicios, en caso de requerir un
éxito rápido de la proteína.
Suplementos de proteína se presenta en un número de
diferentes tipos, y puede ser muy
confuso cuando entras en la tienda de suplementos local, asi
que aquí hay una avería
de lo que usted necesita saber:
La proteína es proteína
La proteína es proteína. No varía como mucho entre marcas
como los fabricantes
le llevan a creer. Ninguna proteína es dos veces tan eficaz
como el otro, por lo que debería por qué
usted paga el doble? Aténgase a lo básico, y obtener el estilo
correcto de proteínas en lugar
de marca.
WPI (proteína de suero aislado)
Whey Protein Isolate es un tipo de acción rápida de la proteína.
Se comienza a trabajar casi de inmediato
y es el más adecuado para después del entrenamiento. No
tiene ningún otro lugar en su dieta.
WPC (Concentrado de proteína de suero)
Esta es una versión mucho más barato de WPI, y actúa
durante un período mucho más largo de tiempo.
Esto se puede utilizar en cualquier momento, pero todavía no
se compara a la proteína del huevo, por ejemplo,
en cuanto a la eficacia. WPC es mucho más barato que el WPI
y es casi tan bueno, realmente
es el valor para la dieta money.ur.
proteína caseína
Se trata de una proteína de acción lenta, y por lo general dura
alrededor de 4-5 horas en su sistema.
Esto es ideal antes de acostarse, y por un medio de
movimiento de la noche. Si usted tiene el presupuesto,
Me gustaría comprar un poco de esto para tomar antes de
acostarse y que le durará bastante
tiempo.
La creatina
La creatina es uno de los suplementos que primero fue
demostrado en realidad a trabajar. ¿Qué es lo
no va a hacer, es añadir un 20% a su banco de la prensa de
inmediato. No creas todo lo
se enteró de los diferentes tipos de creatina, mientras trabaja,
generalmente puede obtener una
tipo decente de la creatina en el pre-entrenamiento y esto es
todo lo que necesitas. Si usted necesita
más, comprar monohidrato de creatina llanura de edad y que
va a hacer el 95% de lo que el costoso
marcas voluntad.
También hay que tener en cuenta que el monohidrato de
creatina es una sustancia química - todas las marcas son
iguales.
Creatina Ethyl Ester. Etc, son sólo ligeras modificaciones, y por
lo general no vale la pena
la inversión adicional. Esto no es innovador noticias, pero es
generalmente no se habla
aproximadamente dentro de la comunidad del culturismo,
sobre todo por las compañías de suplementos
ganando una fortuna llevando a cabo "nuevas mezclas.
Multi-Vitaminas
Multi-vitaminas puede ayudar mucho a su dieta. Son ideales
para ayudar a complementar
las piezas se le pasa por tener una dieta estricta.
Cuando la elaboración de una dieta de culturismo que muy a
menudo limitan la cantidad de variedad que
tenemos en nuestra comida, y el abandono de la idea de los
"grupos principales de alimentos" - muy a menudo este
nos llevará a dejar de lado las vitaminas vitales. La mejor
manera de cuidar de esto es simplemente
tomando una multi-vitamina decente, la mayoría de ellos en el
mercado tienen un precio bastante, y
proporcionarle todo lo que usted necesita.
Aminoácidos
Los aminoácidos se pueden clasificar en dos categorías esenciales y no esenciales.
Las proteínas están hechas de aminoácidos, y si usted está
recibiendo suficiente proteína, que está generalmente
recibiendo suficiente ácidos aminados.
Sin embargo, puede complementar adicional BCAA
(aminoácidos de cadena ramificada) para garantizar
que está recibiendo la mejor recuperación posible. También
puede complementar la L-Glutamina, porque a medida que
envejece su cuerpo se
pierden gradualmente su capacidad para tirar de la LGlutamina de proteína, por lo que especialmente para
mayores culturistas que ayuda a complementar esto para
asegurarse de que se está recuperando tan rápido
como sea posible.
Buyer Beware
¡Cuidado! Las compañías de suplementos están tratando de
mal informar, y te sustentamos lleno de falsas esperanzas.
Ellos te prometen el mundo y entregar Tasmania. Por suerte,
hay una regla de oro que le ayudará a mantenerse a salvo, y
mantener su
banco sano equilibrio:
Si suena demasiado bueno para ser verdad - probablemente lo
es.
Recuerde siempre que la dieta es el rey, y los suplementos son
sólo para 'completar'
su dieta. Ellos no pueden hacer nada mágico, y mientras que
pueden ayudar, son para la pasado del 10% de las ganancias
que vas a obtener.
Pre-Entrenamientos
Pre-Workout suplementos son uno de los posibles
suplementos más beneficiosos.
La mayoría contienen creatina, que dará un impulso mayor
resistencia de las clases, y más
importante es que contienen cafeína, y los buenos DMAA
(dimethylamylamine).
Algunos de los mejores que he probado son Hemo-rage por
Nutrex, 1 MR, y Mesomorfo.
Hemo es el mejor en mi opinión, y no voy a decir que patrocinó
- le da gran
la claridad mental y no bajar. 1-RM y Mesomorfo son grandes,
pero puede estropear
con la cabeza si se toman en exceso.
Pre-entrenamientos darle ese toque extra que necesita para
expulsar a los últimos representantes, y por último
todo el camino a través de la sesión, especialmente si usted ha
tenido un día duro en el trabajo.
Impulsores de testosterona
Impulsores de testosterona actúa aumentando la producción
natural de testosterona.
Esto ayuda en un número de niveles, tales como una
sensación de bienestar, y el aumento
la síntesis de proteínas. Tenga en cuenta sin embargo, el
tribulus terretris nunca ha sido científicamente
demostrado que aumentan la testosterona, sin embargo hay
muchos en el mercado que
contienen un número de ingredientes, y usted verá buenos
aumentos de esto.
Mientras que usted está menor de 25 años, a menudo no se
necesita esta patada, a pesar de que no va a
hacer ningún daño. Eso sí, no pasar sobre la tierra, eso es
dinero que podría ser
el gasto en comida buena y más artículos de primera
necesidad.
Impulsores de óxido nítrico
Impulsores de óxido nítrico son la última moda para golpear el
mercado. Afirman ayudar en
la síntesis de proteínas, y se han demostrado para hacer esto,
en cierta medida. estos productos
trabajan a menudo, sin embargo, muy a menudo son muy
caros artículos, y rara vez será muy
entregar las ganancias que leemos en las revistas. Algunas de
las afirmaciones ridículas de
poniendo en 20 libras de músculo en 20 días. etc son basura
completa, sin embargo si
usted tiene el presupuesto extra de sobra, esto puede darle un
extra de 5% por encima de todo
otra cosa que estés haciendo.
Pastillas para perder peso
Estos vienen en una variedad de formas, pero todos hacen lo
mismo. Ellos trabajan por la creciente
su tasa metabólica. Esto puede hacer que sea más factible
seguir una dieta de corte,
ya que no es necesario cortar la alimentación tanto de su dieta
regular.
LO BASICOCapítulo 5:
estilo de vida
estilo de vida
resto
Usted necesita asegurarse de que obtener 8 horas de sueño
cada noche en un mínimo absoluto. usted
realmente debe ser el objetivo durante 10 horas. Nada puede
sustituir el descanso, y mientras que los estimulantes
como la cafeína puede ser capaz de sustituir mentalmente, te
estás perdiendo de una adecuada
tiempo en la recuperación. No se puede recuperar
efectivamente mientras está despierto, así que no
tratar de - dormir un poco.
alcohol
Hay cuatro piezas de este rompecabezas que destruirán su
progreso:
1. Deshidratación - El alcohol lleva a la deshidratación. A pesar
de que usted está constantemente
beber líquidos, se le saberlo, sudando, y orinar también
mucho más a menudo. La deshidratación se destruyen los
músculos, y dificultan su
proceso de recuperación.
2. Los carbohidratos vacíos - Muchas bebidas alcohólicas
contienen carbohidratos vacíos ". estos son
carbohidratos (generalmente azúcar) que contienen poco o
ningún valor nutricional. En una noche
puede tener un consumo masivo de estos, y la mayoría de las
cuales se convierten en grasa.
3. La falta de sueño - En una noche de copas a menudo a ir sin
dormir, y efectivamente
quitarle su capacidad de recuperación.
4. La falta de alimentos - Mientras que hacia fuera, usted
estará despierto durante más de 8 horas seguidas y
no comer. Su cuerpo estará quemando energía, pero no se le
añade nada
en, por lo que su cuerpo se alimentan los músculos y empezar
a comer sí misma para sobrevivir ..
comida basura
La comida chatarra es el diablo. Muchos chicos nuevos leer la
información nutricional de una hamburguesa y
saltar directamente a la proteína - y sí, va a tener un montón
de él. Lo que no se dan cuenta
es que los hidratos de carbono en ella tienen pocos nutrientes,
y toda la grasa es grasa mala.
La cantidad de grasa saturada en una sola comida de la
comida chatarra es suficiente para un par de
días, y simplemente no hay manera que usted puede disponer
de ella. Usted, literalmente, va a trabajar
hacia atrás si continuamente comer comida basura, sin
importar cuán grande es su formación
régimen es.
saltarse las comidas
Trate de evitar saltarse las comidas a toda costa. Sé que
puede ser difícil con un trabajo pesado o
la vida social, pero cualquier período entre comidas donde uno
se salta le faltan
nutrientes, y trabajar hacia atrás. Esto también puede causar
dramas con los de su metabolismo
ritmo, de modo que sea posible, todos los afectados de sus
comidas a tiempo. Si se olvida de una,
se puede doblar, pero se dan cuenta de que una gran cantidad
de los nutrientes no será capaz de ser absorbida.
AVANZADO Capítulo 6:
Keto Dieta
avanzado
Keto Dieta
La dieta ceto es una forma extrema de corte, la pérdida de
músculo mínima y trituración
la grasa en poco tiempo. Puede ser una dieta muy difícil de
cumplir (el más duro que he visto), pero
Nunca he visto ningún resultado como los que hemos logrado
mediante la utilización de esta dieta.
Con una dieta de corte regular, es deficiente en calorías, y por
lo tanto quemar grasa para utilizarla como
energía, y potencialmente un poco de músculo. Con la dieta
ceto, nos aseguramos de que estamos
quemar tanta grasa como sea posible, por el agotamiento de
nuestros carbohidratos y vivir completamente fuera
la energía de la grasa.
Esencialmente queremos limitar nuestro consumo de
carbohidratos a menos de 30 gramos por día. Esto no es
fácil, y nos lleva a no poder comer mucho de una variedad de
alimentos. Sin embargo, puede
aumentar la cantidad de grasa que está comiendo de manera
espectacular, y su cuerpo se quemará
apagado.
Manténgase deficiencia calórico, pero sólo por unos pocos
cientos de calorías. Hoy puedes perder 3-4kg
la primera semana, mucho de esto se debe a una pérdida de
agua, sin embargo.
Algunos alimentos que usted puede comer sorprendentemente
incluyen ir a un restaurante de comida rápida y ordenar
una hamburguesa (o algunos de ellos) por su propia cuenta.
Esto lo tienen muy bajo
carbohidratos, pero un montón de proteínas y grasas, por lo
que es fácil de mantener las calorías.
Aparte de esto, usted encontrará que usted está comiendo un
montón de cacahuetes, beber una gran cantidad de aceite de
oliva,
y que tiene también una gran cantidad de pechugas de pollo.
Las reglas son simples:
1. Coma 300-500 calorías por debajo de su BMR
2. Mantenga la proteína a su nivel habitual
3. Coma un montón de grasa. El limpiador de la mejor, pero
esto no es totalmente necesario.
Al hacer esto, usted estará perdiendo eficacia de una tonelada
de grasa, ya que su cuerpo se confía
al arder, esto para todas sus necesidades de energía.
Espere sentirse un poco aletargado durante los primeros días,
pero ahora se pone mejor, y algunos
personas incluso descubren que tienen más energía después
de este punto. En general, yo sólo Keto para
2-3 semanas a la vez, y luego volver a la carga, pero depende
en gran medida de la genética
¿cuánto tiempo tendrá que ceto para llegar a su nivel de grasa
corporal deseado.
AVANZADO Capítulo 7:
Vuelva a evaluar sus necesidades
Vuelva a evaluar sus necesidades
A veces es necesario volver a evaluar sus necesidades para
asegurarte de estar en blanco para
su cuerpo deseado. Con esto, quiero decir que pudo haber
planeado para mayor durante 16 semanas seguidas
por 3 semanas de Keto, pero es posible que haya descubierto
que se han hecho hasta la semana
10 y están a un nivel de grasa corporal mayor de lo que
previamente planeado.
Cuando llegamos a este tipo de puntos, tenemos que tomar
una decisión en cuanto a si se
seguir con el plan original, o alterar estratégicamente con el fin
de mantener nuestro cuerpo bajo control.
Si usted está apuntando para la grasa corporal del 8% y el
10% fueron antes de esponjamiento, y han volado
a 16% - que ha estado haciendo algunos de sus cálculos
erróneos, y no debe
continuar en este camino.
Así que en lugar de ver a cabo su plan, usted es mejor que
vuelva a evaluar sus necesidades, y rehacer
sus cálculos. Puede que tenga que cambiar drásticamente,
pero es por tu propio bien.
La siguiente parte para volver a evaluar es que sus
necesidades dietéticas cambiarán a medida que se pone
encendido y bajar de peso. Sus necesidades calóricas para
mantenimiento a 90 kg será dramáticamente
diferente a 100 kg, por lo que si va a seguir poniendo en
tamaño con la misma dieta
usted se encontrará con una sorpresa - que vas a tener que
aumentar las calorías que su cuerpo es
ahora con mucho más de lo que antes era.
AVANZADO Capítulo 8:
Lidiar con una meseta
Lidiar con una meseta
Es inevitable que con el tiempo llegarás a una meseta. Puede
tomar algunas semanas para darse cuenta de
que no está en movimiento, pero en general esta es una
oportunidad para el cambio.
Las formas más comunes para salir de una meseta están
alterando un régimen de entrenamiento para
sorprender al cuerpo, es decir, tirar superseries y dropsets,
utilizando pre-agotamiento,
y luego alterar su dieta para tener una proporción diferente de
proteína / carbohidratos / grasas.
Diferentes cuerpos de las personas responden de manera
diferente, a veces incluso tomar un largo descanso, es decir,
media a la semana puede ser suficiente para los golpes de su
cuerpo en crecimiento.
AVANZADO Capítulo 9:
Técnicas avanzadas de entrenamiento
Técnicas avanzadas de entrenamiento
Pre-Agotamiento
Pre-agotamiento tiene que ver con el aislamiento de un grupo
de músculos y agotarlo, seguido por
ejercicios compuestos para acabar con él. Un ejemplo está
haciendo Flyes agotar el pecho,
seguido de press de banca.
Esto a menudo hace que el ejercicio compuesto mucho más
eficaz, por ejemplo la
tríceps veces ceda durante un Benchpress antes de que el
pecho, lo que significa que el
pecho en realidad no ha sido trabajado en cualquier lugar
cerca de fallar. Por pre-agotador estamos
asegurando el grupo muscular derecha es la razón de la
insuficiencia rep, y con un buen
Spotter que realmente puede empujarse.
Pre-agotamiento puede utilizarse eficazmente dentro de
superconjuntos también, y es un excelente
manera de salir de una meseta y conmocionar a los músculos.
Superseries
Superseries se realizan mediante el uso de una combinación
de ejercicios sin un descanso entre.
Un ejemplo sería el de completar un conjunto de Flyes,
seguido inmediatamente por una
conjunto de Press de Banca (obviamente con un peso
razonablemente claro). Esto también se combina
pre-agotamiento.
Superseries se puede utilizar para golpear a la misma zona de
un grupo de músculos, o se puede utilizar para
dirigirse a áreas diferentes, por ejemplo haciendo una barra
elevar seguido lateral plantea para golpear
los deltoides. Esto conducirá a una bomba de gran general, y
buenas ganancias.
En general, usted debe apuntar a un extremo inferior de la
escala de repeticiones en superseries, es decir, 8
repeticiones para el primer ejercicio, y 8 para el segundo, con
la expectativa de que falle antes de
este punto.
Dropsets
Dropsets son lances en los que se le cae el peso durante el
ejercicio para obtener más
repeticiones. A veces se conoce como conjuntos piramidales,
que son esencialmente el gasto excesivo con sus
representantes
con un peso elevado, que se caiga para asegurarse de que
alcance su rango deseado.
Un ejemplo puede ser jalones de cable, a partir de 20 kg y
hacer 4 x repeticiones perfectas,
luego 4 repeticiones perfectas de 10 kg. Puede pirámide
mayor, y podría ir 20kg,
15kg 10kg entonces.
Dropsets son ideales al final de una sesión de ejercicios en la
que busca acabar con la
muscular y asegurarse de que ha recibido la mayor parte de la
sesión de entrenamiento posible. Si se hace
al inicio de la sesión de entrenamiento, se corre el riesgo de no
obtener el máximo rendimiento de los conjuntos más tarde,
y potencialmente cansar demasiado pronto.
Cheat Reps
Cheat Reps es un tema muy controvertido, ya que los chicos
nuevos (con menos de un año de
formación) a menudo tratan de justificar cuando simplemente
no debe ser utilizado.
Cheat Reps sólo se debe utilizar para los últimos 2-3
repeticiones de un conjunto. Si bien es cierto algunos
cheat pro del uso reps mucho más que esto, la forma perfecta
es una meta mucho mejor para
los que no tienen la genética de Arnie.
Si usted puede conseguir 8 repeticiones con forma perfecta, un
extra de 2-3 repeticiones trucos pueden ayudar a
empuje el músculo hasta el punto de sobrecarga, y realmente
sacar el máximo partido de la serie, sólo
utilizar con precaución y ser conscientes de causar daño al
lanzar el peso demasiado
mucho.
EJEMPLO DE RUTINA ZYZZ
Lunes: Pectorales/Bíceps
4 series of Press de Banca Inclinado con Mancuernas, 8-10 repeticiones
3 series de Press de Banca con barra, 8-10 repeticiones
3 series de Aperturas Inclinadas, 8-10 repeticiones
3 series de Fondos en Paralelas hasta ya no poder hacer mas
3 series de Curl de Bíceps con barra, 8-10 repeticiones
3 series de Curl de Biceps en Banca Scott, 8-10 repeticiones, luego bajar el peso a
mitad, y hacer otras 8 repeticiones
Martes: Piernas / Pantorrillas
4 series de Sentadillas 8-10 repeticiones
3 series de Zancadas(lunges) 8-10 repeticiones
3 series de Press de Piernas 8-10 repeticiones
3 series de Extensiones de Piernas hasta ya no poder hacer mas
3 series de Curl de Piernas 8-10 repeticiones
Las pantorrillas se explican por sí mismo, sólo tiene que utilizar algunas de las
máquinas hasta el fracaso, una gran cantidad de repeticiones, sienta la quemadura.
Miércoles: Espalda
3 series de Polea al pecho 8-10 repeticiones
4 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones
3 series de Bent Over Rows 8-10 repeticiones
3 series de Remo Horizontal con Barra 8-10 repeticiones
3 series de Hyperextensiones 8-10 repeticiones
Jueves: Hombros / Triceps
4 series de Press de Hombros, alterna con la barra y mancuernas a cada semana 810 repeticiones
3 series de Remo de Pie superseriada con Elevaciones Laterales 8-10 repeticiones
3 series de Elevaciones Frontales 8-10 repeticiones
3 series de Elevaciones Posteriores 8-10 repeticiones
3 series de Press de Banca con Agarre Inverso 8-10 repeticiones
4 series de Extensiones de Tríceps en Polea Alta 8-10 repeticiones
3 series de Press Francés 8-10 repeticiones
Sábado: El Cuerpo Entero
3 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones
3 series de Sentadillas 8-10 repeticiones
3 series de Clean and Jerk (Dos Tiempos) 8-10 repeticiones
3 series de Pull ups con pesas 8-10 repeticiones
Mi suplemetnacion se compone de:
-Proteína de suero hydrolizada
-Capsulas de aceite de pescado (6 al día)
-Multivitamínico de Animal pack
-Xtend para aminoácidos ramificados
-Zinc
-Magnesio
-La vitamina C
-Té Verde
-Jack3d para energía antes del entrenamiento
-Quemadores de grasa ( Phenadrine y Inferno )
BARRA DE PROTEÍNAS CASEROS
Ingredientes:
2 tazas de copos de avena
salvado de avena fina de 2 tazas
2 tazas de albúmina (sabor chocolate)o (whey protein)
1 taza de huevo
1 taza de leche (a elegir)
1 taza de harina de trigo integral
Preparación:
Mezcle en un tazón grande, luego de grasa y propagación de la misma manera,
30 minutos en el horno y ta listo.
corte en trozos de 10
Acerca de: 30 g de proteína y 40 g de carbohidratos por cada
Barra.
FIN.
Subido por el Grupo Aesthetics of Cadiz, traducción de
Lennyn Ozzt.