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AVISO
La información presentada no está destinada al tratamiento o prevención de enfermedades, ni es
un sustituto del tratamiento médico ni una alternativa al consejo médico.
Esta publicación se presenta con fines informativos, para aumentar el conocimiento público de los
desarrollos en el campo de la fuerza y el acondicionamiento físico. El programa descrito aquí no
debe ser adoptado sin la consulta con un profesional de la salud.
El uso de la información provista es bajo la única elección y riesgo del lector. Debes obtener la
aprobación de tu médico antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios.
Rick Kaselj, Especialista en Lesiones & Mike Westerdal | www.desbloqueatucuerpo.com
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TABLA DE CONTENIDO
Prólogo ............................................................................................................................. 5
Anatomía y biomecánica de los flexores de cadera ....................................................... 8
Conoce tu psoas ........................................................................................................... 12
El músculo “lucha o huye” para la supervivencia ........................................................ 16
Cómo sentarte te está matando .................................................................................... 19
Sentarte y tu vida sexual ............................................................................................... 22
Aumenta el poder para aumentar el rendimiento ........................................................ 25
Por qué no puedes disparar tu músculo más poderoso .............................................. 28
¿Caderas apretadas = almacenamiento de grasa? .................................................... 31
Un psoas apretado puede hacerte lucir gordo ............................................................. 35
El psoas y sus efectos sobre las emociones y la energía ........................................... 38
Por qué el estiramiento estático solo no es la respuesta ............................................. 41
La rutina ......................................................................................................................... 45
#1: Balanceo de pierna en 3 direcciones (Estiramiento dinámico) ........................... 45
#2: Estiramiento de cuádriceps y elevación del brazo (Estiramiento estático) ........ 46
#3: Estiramiento de rodillas a 90° con brazo arriba (Estiramiento estático) ............. 47
#4.A: Estiramiento del flexor de cadera sobre banco (Estiramiento de la fascia) ... 48
#4.B: Estiramiento de rodillas a 90° con flexión lateral (Estiramiento estático) ....... 49
#5: Rodillas traseras hacia dentro y hacia afuera (Estiramiento dinámico) ............. 50
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#6: Cadera en cuatro puntos para balanceo y movilidad (Ejercicio de movilidad) .. 51
#7: Extensión de cadera y espalda (Ejercicio de movilidad) ..................................... 53
#8: Talón contra la pared (Estiramiento FNP) ........................................................... 54
#9: Plancha frontal-lateral (Ejercicios tridimensionales de estabilidad del núcleo) . 56
#10: Puente de glúteo de una pierna (Activación muscular) .................................... 57
Sobre los autores .......................................................................................................... 58
Otros productos de Mike y Rick .................................................................................... 61
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PREFACIO
Tal vez, en el pasado, no hayas estado demasiado tiempo pensando en tus
flexores de cadera.
Quizá sepas que se aprietan cuando te sientas mucho o que arden cuando haces
un ejercicio abdominal de la forma incorrecta.
Si eres como yo, te sorprendiste al descubrir que este músculo, también
conocido como psoas (pronunciado so-az), es uno de los músculos más largos
del cuerpo y el único que conecta la parte superior e inferior del cuerpo. Todo
mientras controla el equilibrio, nuestra capacidad para sentarnos, paramos,
girarnos, alcanzar objetos, doblarnos, caminar y pisar.
Eso es solo rascar la superficie, porque tus flexores de cadera también están
conectados a tu bienestar emocional.
La razón por la que surgió este libro es para ayudarte a "desbloquear tu cuerpo",
de modo que puedas estar fuerte, activo@ y enérgic@ para ti y tus seres
queridos.
Permíteme presentarte a mi amigo y destacado kinesiólogo y especialista en
lesiones Rick Kaselj, Misisipi.
Rick es "EL TIPO" al que acuden los profesionales del fitness cuando quieren
aprender sobre las últimas técnicas para ayudar a sus propios clientes. Ha dado
más de 352 presentaciones en vivo a más de 8152 profesionales de la salud en
los Estados Unidos y Canadá.
Conocí a Rick por primera vez cuando me ayudó a solucionar un problema en el
hombro. Fue uno de los pocos especialistas en lesiones que conocí que ayudaba
a los atletas enfocándose en hacerlos volver a entrenar, en lugar de evitar los
entrenamientos.
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Rick me mostró lo que muchos otros especialistas en lesiones no me mostraron:
cómo trabajar con la secuencia correcta de técnicas para desbloquear la tensión
y la rigidez en mis músculos para resolver adecuadamente el problema.
Él es el tipo al que recurrí cuando mi esposa, Courtney, estaba luchando con el
dolor y la incomodidad en sus caderas después del nacimiento de nuestro hijo
Lincoln.
En los días y meses posteriores al parto, experimentó dolor en las piernas e
incomodidad al caminar y sentarse. Ella estaba luchando para dormir.
En solo 15 minutos de trabajo con Rick, él desbloqueó con éxito sus flexores de
cadera y así ella ya no sintió dolor ni molestias ese día. Pudo caminar sin
experimentar el persistente dolor en su área pélvica. Podía dormir mejor y
comenzar a disfrutar esos días preciosos con nuestro pequeño en casa.
Pero la técnica “de flujo" de Rick no solo ayuda a las personas con dolor.
En Critical Bench, nuestro entrenador en jefe de fuerza, Chris Wilson, sintió que
sus flexores de cadera estaban un poco apretados (por estar sentado y
respondiendo demasiado a las preguntas de entrenamiento en Facebook) e
intentó la misma rutina que Rick había usado con mi esposa.
Cada día, Chris aumentó con éxito su peso muerto en 35 libras hasta finalmente
alcanzar ese tirón de 500 libras para el que había estado entrenando. Todo
porque pudo experimentar el flujo secuencial de movimientos que Rick desarrolló
para liberar sus flexores de cadera.
He visto, con mis propios ojos, el poder de las técnicas de Rick en mi esposa, en
el entrenador principal de fuerza Chris Wilson y en otros innumerables clientes.
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Antes de sumergirnos en las técnicas exactas de ejercicio en esta publicación,
espero que disfrutes descubriendo los muchos beneficios para la salud del
"músculo de supervivencia oculto" de tu cuerpo.
Brindo por tu fuerza y vitalidad,
Mike Westerdal, CPT, RKC
Fundador de desbloqueatucuerpo.com
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ANATOMÍA Y BIOMECÁNICA DE
LOS FLEXORES DE CADERA
Cada persona es única. Sin embargo, hay una
excepción a esta singularidad simplemente por
la forma en que nuestros cuerpos físicos fueron
diseñados. Casi toda la población se ve igual y
también funciona igual. Haz caso omiso de
rasgos como la altura, el peso y el color de la
piel y mira lo que nos queda: el cuerpo humano.
El cuerpo humano es más que complejo. Es casi
incomprensible,
especialmente
cuando
entramos en el campo de la biomecánica y su
efecto en el cuerpo completo, como un todo.
Claro que sabemos que cuando el brazo está
flexionado, el bíceps braquial se acorta o
contrae. Esto es anatomía y fisiología básicas,
pero si vas un paso más allá y observas la
respuesta natural del cuerpo a la curvatura del
brazo, las cosas se ponen un poco más complicadas. Ahora debemos analizar
exactamente los músculos agonistas, antagonistas, sinergistas y fijadores. ¿Qué
pasa con los sistemas de energía utilizados en esta contracción muscular?
Está bien, no te molestaré con términos científicos sin sentido para movimientos
muy simples como contraer el bíceps, pero lo que estamos tratando de hacer es
abrirte los ojos a la complejidad del cuerpo humano. Intentar entenderlo y
comprender cómo funciona requiere AÑOS de investigación y experiencia, e
incluso en ese momento no lo sabrás todo.
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Ciertas regiones del cuerpo tienen un impacto mucho mayor en el cuerpo
humano en general que otras regiones. Mira los brazos en comparación con las
caderas o los hombros. Los brazos son bastante simples en diseño y función y
tendrán poco impacto en el estado total del cuerpo.
Los hombros son un poco más complejos en su función y diseño, pero
focalicémonos en el centro del cuerpo y las caderas. Las caderas son
posiblemente, si no indudablemente, la región más importante del cuerpo y esto
es lo que debemos discutir, en profundidad, para que puedas ver el beneficio
final de tener flexores de cadera sanos y móviles.
No podemos funcionar perfectamente si nuestras caderas son imperfectas. Es
tan simple como eso. Nuestras caderas impactan en todo lo que el resto del
cuerpo hace o intenta hacer. Sentarnos, pararnos, girarnos, alcanzar objetos,
doblarnos, caminar, pisar y la lista sigue y sigue. Imagínate tratando de sentarte
o pararte con un brazo roto o un manguito rotador desgarrado. Aún puedes
hacerlo. Ahora imagínate tratar de sentarte o pararte con la cadera rota o el flexor
de cadera desgarrado. Es imposible. Las caderas contienen todo el movimiento
de la vida y, en última instancia, el poder.
Yendo más profundo a las caderas, es crucial conocer su anatomía básica. A
partir de aquí, todo te dará una imagen más clara. Algo de esto estará en tu
cabeza, pero recuerda que el cuerpo humano no es una creación simple; es
complejo, así que asegúrate de leer esto
lentamente y dejar que se fije en ti. Confía en
mí, no querrás saltarte este rápido análisis de
las caderas. Prepárate para aprender.
Estructura ósea:
En adultos, tres de los huesos de la pelvis se
han fusionado con el hueso de la cadera o
acetábulo, que forma parte de la región de la
cadera. La articulación de la cadera,
científicamente
llamada
“articulación
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femoroacetabular”, es la articulación entre el fémur y el acetábulo de la pelvis y
su función principal es soportar el peso del cuerpo tanto en posición estática (por
ejemplo, de pie) como dinámica (por ejemplo, caminar o correr).
Las articulaciones de la cadera son la parte más importante para retener el
equilibrio. El ángulo de inclinación pélvica, que es el elemento más importante
de la postura del cuerpo humano, se ajusta principalmente en las caderas.
Función muscular:
La región de la cadera alberga
más de 15 músculos definidos
que juegan un papel importante
en la función de las caderas y
los huesos circundantes. La
región de la cadera se puede
dividir en 4 grupos musculares:
el grupo de los glúteos, el grupo
rotador lateral, el grupo del
abductor/aductor y el grupo del
psoas ilíaco.
El grupo de los glúteos es el
principal contribuyente para la
extensión de la cadera. El grupo
rotador lateral está a cargo de la
obvia rotación lateral (y medial)
de las caderas.
El grupo del abductor/aductor
controla el movimiento hacia
afuera y hacia adentro del
fémur. Y por último está el grupo del psoas ilíaco. Este grupo hace lo contrario al
grupo de los glúteos; es responsable de la flexión de la cadera.
Cada grupo dentro de esta área es responsable de ciertas funciones de las
caderas.
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Los músculos no son exclusivos de ciertos movimientos. Como se mencionó
anteriormente, cada grupo muscular actuará como agonista, antagonista,
sinergista o fijador (estabilizador).
Y para que cada grupo muscular se mueva correctamente según como fue
diseñado, deben suceder ciertas cosas para que las caderas funcionen
adecuadamente.
Una vez más: estos 4 grupos musculares tienen ciertas funciones propias, pero
un grupo en particular tiene un poco más de responsabilidad que los demás y
esto no se puede ignorar. Es el grupo del psoas ilíaco.
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CONOCE TU PSOAS
El psoas ha sido etiquetado por muchos como el
"poderoso psoas". Este músculo en particular
ubicado profundamente en la cadera parece ser
uno de los músculos más populares en el ámbito
de los profesionales del fitness; ha sido objeto de
incontables artículos, numerosos libros y la
estrella en lo que parece ser un suministro
interminable de videos de terapia, yoga y
rehabilitación. Se afirma que el psoas es vital para
el bienestar físico, emocional y espiritual.
Como se mencionó anteriormente, el psoas es parte del grupo del psoas ilíaco.
Este grupo muscular de dos partes está compuesto por el ilíaco y el psoas, de
ahí el término “psoas ilíaco”. Para ser claros, cuando se hace referencia al
músculo psoas, es al psoas mayor al que se está haciendo alusión. Existe un
psoas mayor y un psoas menor, pero la función del psoas menor es mínima en
el mejor de los casos y es considerado un motor débil.
De hecho, se cree que el músculo psoas menor fue más importante cuando los
humanos caminaban en cuatro patas. Algunas personas ni siquiera tienen el
psoas menor en un lado o en absoluto, y eventualmente se cree que este
músculo se extinguirá. Cuando se discute sobre el músculo “psoas”, se entiende
que es el psoas mayor o una combinación del mayor y el menor como un solo
grupo.
Los músculos del grupo del psoas ilíaco trabajan armoniosamente juntos, pero
el iliaco no es tan importante como el psoas. A diferencia del psoas, el ilíaco está
completamente contenido dentro de la cadera y es parcialmente responsable de
flexionar la cadera y doblar el cuerpo. Sin embargo, el psoas es considerado el
motor principal en estos dos movimientos particulares del cuerpo.
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La razón por la que el psoas es tan popular es porque tiene numerosas tareas
importantes. A nivel estructural, es responsable de estabilizar la columna
vertebral y flexionar la cadera. También ayuda a rotar el fémur hacia afuera y a
realizar la aducción (moviéndolo hacia la línea media).
Una de las cosas más importantes sobre el psoas es que conecta las piernas
con la columna vertebral, lo que significa que lo que haces con tus piernas
posiblemente afecte tu columna sin que lo pienses e incluso, sin que lo sientas.
Los músculos psoas se pueden encontrar profundamente dentro de la
articulación anterior de la cadera y la columna inferior; el psoas mayor
(generalmente llamado solo el psoas, como se indicó anteriormente) trabaja de
manera independiente, pero en equipo. El psoas se adhiere a un lado y hacia el
frente de la 12va vértebra torácica y a cada una de las vértebras lumbares.
Moviéndose a través de la pelvis sin adherirse al hueso, el psoas se inserta junto
con el ilíaco en un tendón en la cabeza del fémur. La anatomía del psoas y su
estructura lo convierten en un componente crítico para una alineación postural
óptima, movimiento y bienestar general.
El psoas es el único músculo del organismo humano que conecta la parte
superior del cuerpo con la parte inferior, y su importancia se extiende al complejo
nervioso y a los sistemas de energía que atraviesan el centro de tu cuerpo.
Además, el psoas proporciona un soporte diagonal a través del tronco, creando
un estante para los órganos del área abdominal. Al caminar, el psoas se mueve
libremente y se une con un diafragma liberado para mantener una columna
estable y segura, así como los órganos, vasos sanguíneos y nervios del tronco.
Un psoas que funciona de manera saludable proporciona una delicada e
importante conexión entre la parte superior del cuerpo y las piernas.
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En una situación perfecta, el psoas guía la
transferencia de peso desde el tronco hacia las
piernas y también actúa como una vía que guía el flujo
de energías sutiles. Cuando el psoas está trabajando
correctamente, funciona como los amarres de una
tienda de campaña, estabilizando tu columna
vertebral al igual que los amarres ayudan a estabilizar
los postes principales de la tienda. En cualquier
momento, en caso de que se rompa uno de esos
amarres, toda la carpa se vuelve vulnerable a colapsar
por los fuertes vientos o por el hecho de que la
estabilidad de la base se ha visto comprometida.
Tu psoas también es un jugador importante en la protección de la columna al
estabilizar tu esqueleto. Dado que el psoas puede apretarse y liberarse de forma
independiente en cualquiera de sus uniones a las articulaciones, puede
contrarrestar los desequilibrios estructurales de varias maneras.
Pero si contraes constantemente el psoas
para corregir la inestabilidad esquelética, el
músculo eventualmente se acortará y perderá
su flexibilidad e integridad. Una vez que
cambia la estructura original del psoas, es
cuando el cuerpo entra rápidamente en estado
de peligro.
Cuando el psoas se ha acortado
crónicamente, puede aparecer una lista de
condiciones desafortunadas si no se lo trata
adecuadamente.
Inevitablemente,
otros
grupos musculares se involucran en la
compensación de la pérdida de confiabilidad
estructural. Las caderas comienzan a
inclinarse hacia adelante, alterando las
distancias en ciertas articulaciones y
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estructuras óseas, y los fémures se compactan fuertemente en las cuencas de
las caderas. Para compensar este cambio, los músculos cuádriceps o muslos
superiores se desarrollan en exceso, lo que puede ser una receta para el dolor
de rodilla y espalda baja.
A medida que las poblaciones modernas se vuelven más sedentarias gracias a
la tecnología y al uso excesivo de sillas "cómodas", el dolor de espalda baja,
rodilla y cadera relacionado con el psoas y la condición de "sentarse demasiado"
se disparan rápidamente. Y el problema no es solo causado por sentarse.
Incluso los atletas más activos pueden sufrir de desequilibrio y dolor del psoas si
no son conscientes de la actividad que realizan. El cuerpo no tarda mucho en
adaptarse a nuevas posiciones, especialmente si existe el mínimo espacio para
que un desequilibrio intervenga y tome el control.
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MÚSCULO “DE LUCHA O HUIDA”
La supervivencia ha sido codificada en
nuestro diseño desde el principio.
Humanos, animales e incluso plantas
necesitan sobrevivir. Esta no es
información novedosa, pero debes
saber que la supervivencia puede
volverse obstinada e incontrolada.
Para algunos, la supervivencia podría
significar trabajar en un empleo
estable durante 40 años tratando de
evitar deudas. Para otros, la
supervivencia podría parecerse a
vagar por el bosque buscando alguna
fuente de comida y un refugio.
Sin embargo, dos cosas sobre la supervivencia son ciertas: sobrevives o no.
Existe un sistema en el cuerpo que se conoce como sistema nervioso simpático
(SNS, para abreviar). Este es el epicentro de nuestra supervivencia. El SNS es
una de las dos divisiones principales del sistema nervioso autónomo; el otro es
el sistema nervioso parasimpático.
El SNS tiene dos funciones principales, uno es mantener la homeostasis dentro
del cuerpo o simplemente mantener todo equilibrado y bajo control. Esta no es
una función "a demanda" del cuerpo. Está constantemente trabajando incluso
sin que lo sepamos y afortunadamente actúa de esa forma. La segunda función
es algo llamado “respuesta de lucha o huida".
El SNS es responsable de estimular este mecanismo para lograr esa
homeostasis dentro del cuerpo.
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Pero ¿qué tiene esto que ver con el psoas?
Quiero que recuerdes un momento de tu vida en el que estuviste en peligro.
¿Cuál fue la respuesta subconsciente de tu cuerpo? ¿Saltaste? ¿Te caíste y te
acurrucaste en posición fetal? ¿Respondiste con un ataque? Todo esto proviene
automáticamente del SNS. Independientemente de cómo haya respondido tu
cuerpo, fue controlado por el SNS.
Tu cuerpo hizo lo que fue diseñado naturalmente para hacer, y eso era sobrevivir.
Ahora, si te adaptas a ciertos métodos de supervivencia, por ejemplo, artes
marciales, o si te condicionas intencionalmente en ambientes extremos, tu
respuesta será "naturalmente" diferente. Sin embargo, sigue siendo el SNS el
que controla tu respuesta a cualquier situación estresante que pueda ocurrir. Eso
es algo que no puedes controlar ya que es involuntario.
e cree que esta respuesta de supervivencia se encuentra en el tronco encefálico,
que se conecta a la médula espinal. El tallo controla el funcionamiento autónomo
de la respiración, la frecuencia cardíaca y la reacción de lucha/huida. El cerebro
también maneja comportamientos sociales que afectan la supervivencia, como
la acumulación, el dominio y el apareamiento.
Entonces ¿cuál es la relación entre el psoas y el SNS?
Cuando se enfrenta con ese repentino "peligro", la respuesta de supervivencia
se activa y el poderoso músculo psoas ilíaco responde uniendo los dos extremos
de la médula espinal: la pelvis y la cabeza, lo que se conoce como "la posición
fetal". Es el músculo psoas ilíaco el que hace rodar el cuerpo en una bola,
protegiendo los portales de percepción (ubicados en la cara) y los órganos vitales
(ubicados en el torso) del peligro. Al unir los dos extremos de la columna
vertebral, se forma una columna duradera que protege nuestro cuerpo de los
traumas. Por lo tanto, podemos sobrevivir.
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La explosión automática del psoas ilíaco también puede hacer que la pierna
patee alto y salte rápidamente, permitiéndonos huir del daño. O cuando peleas,
se convierte en acero en el momento del combate. Haciéndose el muerto, un
psoas ilíaco congelado expresa una mayor respuesta de supervivencia de
protección o trauma. Por lo tanto, podemos sobrevivir gracias al SNS y al psoas.
El psoas y el SNS tienen una relación que nunca debería estar en peligro.
Una vez que haya una desconexión entre estos dos, la respuesta natural
del cuerpo a la supervivencia se retrasará o se bloqueará potencialmente.
Si el psoas es incapaz de funcionar exactamente como fue diseñado para
funcionar, nos encontraremos en una situación donde el resultado podría
afectar negativamente nuestra supervivencia.
Al reconocer el psoas ilíaco como un factor clave en nuestra respuesta de
supervivencia, nuestra comprensión de un psoas ilíaco disfuncional debería
cambiar. Cuando la función del psoas ilíaco no está disponible o es problemática,
solo puede reaccionar de tal manera al estrés generado desde una falta de
coherencia y es por eso que el psoas debe estar en condiciones óptimas en todo
momento.
Esto se remonta a las dos cosas acerca de la supervivencia que son ciertas:
sobrevives o no.
El psoas no se restringe o no está disponible simplemente por sí solo. Hacemos
que se vuelva de esta manera. A través de nuestras operaciones cotidianas de
la vida, permitimos que el psoas se adapte a un nuevo diseño "natural", que
puede controlarse fácilmente si somos conscientes de nuestras acciones. Si
quieres saber cuál es el mayor culpable de un psoas disfuncional, sigue leyendo.
Te sorprenderá lo peligrosa que es para el cuerpo esta actividad diaria que haces
regularmente.
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CÓMO SENTARTE TE ESTÁ MATANDO
Como acabas de leer en el capítulo anterior,
el psoas ilíaco es más que importante para
la supervivencia y debes prestar mucha
atención a cómo tratas a este particular
grupo muscular del cuerpo. Uno de los
mayores (y más controlables) culpables de
la rigidez y el desequilibrio de esta región es
el estar sentado en exceso. Esto incluso
aparece en las noticias con titulares que
dicen que sentarse es más peligroso que fumar y que aquellos que se sientan
tienen más probabilidades de morir a una edad más temprana que aquellos que
no se sientan tanto.
Si tienes un trabajo de escritorio o si tu trabajo requiere que conduzcas una
buena parte del día, ESCUCHA. La información que estamos a punto de
compartir debería captar tu atención y esperamos que no pases por alto este
capítulo y avances al siguiente. Esta sección se aplica a todos, ya que todos nos
sentamos. Así que prepara lápiz y papel para tomar algunas notas útiles.
Todos lo hemos experimentado, ese dolor o molestia después de habernos
sentado en una posición fija durante una buena parte del día. Sentarnos en una
silla rígida en un vuelo de larga distancia. Tipear un largo contrato comercial,
escribir un artículo con plazo o transportar carga a lo largo de todo el país. Sin
embargo, cuando estás sentado hay una cosa que es segura, existe una fuerte
posibilidad de que estés colocando tu cuerpo en una posición desfavorable y,
como resultado, tu cuerpo se pondrá rígido.
Esta rigidez se genera a partir de la inclinación hacia atrás de las caderas.
Después, cuando te levantas de estar sentado todo el día y vas al gimnasio para
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"aliviar la presión", trabajando el núcleo y las piernas, solo exacerbas el mismo
patrón de estar sentado con muchos de los ejercicios.
No estamos diciendo que omitas el trabajo central, pero tus abdominales y
sentadillas estándar no van a ayudar a tus caderas. Y es importante mantener
fuertes las piernas y los glúteos, pero una excesiva flexión de la cadera al hacer
ejercicio limitará el rango de movimiento en tus caderas y hará que la parte baja
de tu espalda y tus rodillas soporten toda la presión.
Si te sientas en una silla durante largos períodos de tiempo, de manera
constante, tus músculos se acortarán en longitud. Realmente nunca puedes
pararte completamente después de que se acortan y es cuando el suelo
comienza a desmoronarse debajo de tus pies. Si permites que la tensión se
acumule dentro de la cadera y la columna vertebral, tus músculos podrían
apretarse demasiado incluso cuando estés acostado y no podrás dormir boca
abajo. ¿Te suena familiar?
Lo mismo sucede con los isquiotibiales y la espalda; solo son las rodillas y la
espalda las que se ven afectadas, lo que produce un dolor profundo en la región
de la ingle y la cadera. Y luego te quejarás de un profundo dolor en el estómago,
y después el dolor de espalda baja persiste. Este es un círculo vicioso que se
está convirtiendo en un problema generalizado en la población que se sienta
mucho.
Ahora, aquí es donde casi todos los que caen en esta categoría enfrentan el
mismo problema: no puedes simplemente dejar de ir al trabajo o a la escuela y
ponerte en una posición sentada.
Sin embargo, puedes cambiar tu posición sentad@ e incorporar una rutina de
ejercicios que se pueden encontrar más adelante en este libro. Incluso las
empresas son cada vez más conscientes de este problema. Los escritorios de
pie se están volviendo más populares en la fuerza laboral y se recomiendan
descansos para caminar. Pero en realidad, simplemente estar de pie todo el día
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no solucionará tu problema; el daño se ha hecho durante años. Es necesario
actuar para corregir los desequilibrios que se han provocado.
Al pasar tanto tiempo en tu silla en una
posición flexionada junto con una falta
de movimiento durante todo el día, has
seguido con éxito la fórmula para crear
unos músculos del psoas ilíaco rígidos.
Sentarse puede ser cómodo para la
mayoría de nosotros, pero sabe que
lamentablemente has dañado tu salud y
necesitas importantes reparaciones.
No solo eso, ten en cuenta que los músculos acortados que se han formado de
esta manera, y que son continuamente acortados por nuestros hábitos, son los
primeros en apretarse bajo el estrés y los últimos en soltarse cuando el estrés se
acaba. Esta es la razón por la cual las personas misteriosamente se ponen
rígidas hasta el dolor después de haber lidiado con una lesión.
Nos convertimos en cómo vivimos. Nos familiarizamos cada vez más con estar
"cómodos", más inactivos cuanto más cómodos nos volvemos y, en última
instancia, más arraigados en la tensión muscular que ya no podemos controlar.
El cuerpo responde, se adapta y reacciona a todo lo que nos ha sucedido en
nuestras vidas. Nuevamente, el estado y la salud de nuestro cuerpo son el
resultado de cómo vivimos.
Los traumas, las lesiones, el estrés, nuestra postura se acumulan como una serie
“ya marcada en nuestro camino": un patrón de tensión muscular, así como un
estado psicológico. Sí, ciertos eventos en nuestras vidas son inevitables, como
un accidente automovilístico o una anomalía congénita, pero dado que tenemos
el control sobre nuestro cuerpo físico, es algo que nunca debemos descuidar,
especialmente si afecta nuestra salud en general, incluida nuestra vida sexual.
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SENTARTE Y TU VIDA SEXUAL
Apuesto a que nunca pensaste que estar
sentad@ todo el día afectaría tu vida
sexual. Es obvio que cuanto más activ@
seas, más saludable te verás y te
sentirás. Pero ¿qué tiene esto que ver
con sentarse? ¿Y qué tiene que ver el
psoas con el sexo? Si estás leyendo esta
sección en este momento, existe una
buena posibilidad de que te preocupes
por tu vida sexual, tal como deberías. El
sexo es algo maravilloso y quien no
querría disfrutarlo al máximo. Pero la verdad es que para hombres Y mujeres,
estar sentados todo el día afectará su desempeño en la cama.
Piensa en estos dos escenarios: has estado de pie todo el día, moviéndote,
siendo productiv@, logrando cosas, tal vez sudando un poco por la actividad
física. Estás agotad@ al final del día. Un BUEN agotamiento, sin embargo, una
sensación de finalización y trabajo duro.
Ahora imagínate sentad@ detrás de un escritorio o en un automóvil durante más
de 6 horas con poco movimiento. Todavía estás exhaust@ al final del día, pero
la diferencia es que te sientes horrible. El cuerpo AMA moverse y adivina qué, el
sexo es movimiento. Pero no todos los movimientos son beneficiosos y esto es
lo que debemos analizar con más detalle.
Como acabas de leer, el estar sentado excesivamente provoca rigidez en el
psoas, lo que provocará rigidez en todo el cuerpo (pero no en una forma sexual).
Y dado que el psoas puede ser responsable de la buena salud tanto como de la
mala salud, es seguro decir que cuidar esta región del cuerpo resultará
beneficioso.
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22
Queremos que comprendas completamente lo que hace tu psoas y su efecto
directo en tu vida sexual, así que presta atención.
Cualquier tipo de dolor en la parte media y baja de la espalda, así como en las
caderas o en los abdominales, puede causar respiración superficial y dificultad
en ciertos movimientos de las caderas. Esto tiene todo que ver con cómo ciertas
funciones corporales no pueden suceder sin problemas debido a la restricción y
limitación de los músculos y órganos.
El dolor no solo restringe nuestro rendimiento sexual, sino que además el cuerpo
responde al dolor como una amenaza y rápidamente pasa de un estado de placer
a un estado de pánico.
El sexo y el pánico no van de la mano.
Continuando ...
Con un psoas apretado por estar sentad@ todo el día, tus caderas se fijarán en
una posición de empuje hacia adelante, lo que hará que tu pelvis y piernas giren.
Esta inclinación hacia adelante hará que la cavidad de la cadera se comprima,
lo que provocará un tirón y un desplazamiento de las articulaciones, tendones y
músculos que tiran de la espalda baja.
Este tirón en la parte baja de la espalda disminuirá el flujo sanguíneo y la
circulación, así como la respuesta nerviosa retardada a las caderas.
Si no puedes ver cómo las caderas
tensas pueden afectar tu vida sexual,
lee el párrafo anterior nuevamente y
sigue leyendo hasta que veas la
conexión.
Con unas caderas apretadas, ocurrirá
una disminución del flujo sanguíneo y
la circulación.
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Si pensaste que eso fue lo suficientemente malo, veamos el lado emocional de
este problema, ya que podría ser más importante que nuestro rendimiento físico
en el dormitorio. Nuestras emociones tienen mucho que decir sobre el estado
actual de nuestra vida sexual. Pregúntale a cualquiera si las emociones y los
sentimientos tienen un papel en su deseo sexual.
Leíste la sección anterior sobre la respuesta de “lucha o huida”, el psoas y el
SNS. Junto, todo esto tiene una enorme influencia en nuestro estado mental y
emocional y afecta directamente tu vida sexual. La respuesta de lucha o huida
se aplica a tu apetito sexual o a la falta del mismo. Nuevamente, al tener un
músculo psoas apretado, se envían señales del cerebro al cuerpo de que el
peligro es inminente. Estas señales desencadenan respuestas dentro del cuerpo
que causarán un sobreesfuerzo de las glándulas suprarrenales y debilitarán la
respuesta inmune natural del cuerpo al estrés.
Si tu psoas está constantemente apretado y sobrecargado de trabajo, el cuerpo
enfrenta obstáculos permanentes de estrés emocional y físico que obligan al
cerebro a continuar enviando señales de advertencia a todos los sistemas del
cuerpo, incluido el sistema reproductivo.
Una cadera apretada no es solo una limitación física, sino también emocional.
Las caderas son los motores principales en el sexo y es algo de sentido común
que queramos que nuestras caderas estén sueltas y flexibles para lograr un gran
sexo dinámico.
Entonces ¿qué significa esto para tu vida sexual? Si te sientas todo el día y no
estás haciendo el trabajo adecuado para arreglar tus caderas, puedes estar
segur@ de que no estás aprovechando tu salud sexual máxima y es por eso que
estás leyendo esto, y buscando una solución.
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AUMENTAR LA POTENCIA PARA
AUMENTAR EL RENDIMIENTO
Alcanzar la máxima salud en el dormitorio puede ser extremadamente importante
para la mayoría (con suerte), pero también es importante en el campo de juego.
Cuando se trata de atletas y lograr una salud de alto rendimiento, hay una cosa
que todos tienen en común y que es tener poder.
Independientemente del deporte, los atletas quieren rendir al máximo cada vez
que salen al campo, a la cancha o al hielo. Para hacer eso, deben tener caderas
sanas, fuertes y móviles: caderas que funcionan sin dolor, rigidez o falta de
movilidad. Sin ponernos demasiado técnicos, esto significa que debe haber un
equilibrio en la fuerza de delante hacia atrás, de lado a lado y de arriba a abajo.
Son los flexores de cadera, el grupo del psoas ilíaco y el grupo de los glúteos los
que ayudan a mantener el cuerpo en movimiento y rindiendo al máximo.
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La zona de poder se encuentra en el
centro del cuerpo humano. Claro, los
brazos y las piernas son súper
importantes para cualquier persona o
atleta de élite, pero la fuente del verdadero
poder reside en las caderas. Habla con
cualquier entrenador o deportista en todo
el mundo y estarán de acuerdo con esta
simple apreciación: todos los atletas,
desde el hockey hasta el fútbol y del
béisbol al tenis, confían en la explosividad
que poseen sus caderas y glúteos. Sin la
capacidad de saltar, girar, bucear, correr o
moverse efectivamente, un atleta está
muerto en sus pistas, literalmente.
¿Cuál es el hilo conductor que une a la
mayoría de los atletas? Por supuesto,
algunos podrían decir velocidad o
incluso fuerza, pero la respuesta es en
realidad la posición atlética o la
posición preparada que se encuentra
en la mayoría de los deportes. Imagina
por un momento a los jugadores detrás
de la línea en el fútbol, al que batea en
el béisbol, al portero de hockey o al
jugador de tenis, todos están listos en
una posición de fuerza ya sea para
tacklear a alguien, atrapar una pelota, detener un disco o devolver una pelota
con la raqueta.
Ninguno se pararía casualmente en posición vertical segundos antes de tener
que actuar. ¿Por qué es eso? Porque no podrían generar ningún poder desde
esa posición. Un atleta en casi cualquier deporte se parará con los pies
separados a la altura de los hombros (o más separados), las rodillas flexionadas,
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el trasero hacia atrás y el torso inclinado hacia adelante. Están equilibrados,
conectados a tierra, fuertes y listos para cualquier cosa que se les presente.
Desde esta posición, cualquiera puede reaccionar de forma rápida, explosiva y
con un tremendo poder. Si en algún momento los músculos del área de la cadera
se ven comprometidos, el rendimiento deportivo se ve sin duda afectado y no en
el buen sentido.
Atletas de todos los orígenes alrededor del mundo pasan una gran cantidad de
tiempo trabajando en el equilibrio de la fuerza dentro del área de la cadera. La
estiran, la fortalecen, la masajean o cualquier otra cosa que los ayude a mejorar
la función de la cadera.
Los atletas entienden mejor que nadie cuán crucial es esta área central del
cuerpo para su rendimiento. Sin siquiera darse cuenta, estos atletas están
ayudando no solo a mejorar su rendimiento físico sino también su función mental
y emocional.
¿Es de extrañar por qué después de hacer algo físicamente activo, incluso
simplemente una buena caminata, te sientas emocionalmente elevado? Como
se indicó anteriormente, el cuerpo fue diseñado para moverse y no estar sentado
todo el tiempo. Los atletas y otras personas que empujan sus cuerpos en los
deportes o en el gimnasio simplemente se sienten mejor y con más energía.
Esto se debe a que el centro del cuerpo no está restringido en personas como
estas. Los mensajes que van desde la parte inferior del cuerpo hasta la parte
superior y viceversa nuevamente tiene menos obstáculos, menos estrés y las
señales son más fuertes.
Cuando señales más fuertes pasan de la cabeza a los pies en un@ atleta, su
producción de potencia mejora dramáticamente. Y como se indicó al comienzo
de esta sección, cuando aumentas la potencia, aumentas el rendimiento.
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POR QUÉ NO PUEDES ENCENDER TU
MÚSCULO MÁS PODEROSO
Ahora que te estás enfocando en mejorar la salud de tus caderas, solucionar el
problema no es tan simple como pararte o hacer algunos ejercicios. Eso
definitivamente ayudará, pero debes hacer mucho más que eso. Sin ponernos
demasiado técnicos, la siguiente información está diseñada para explicar con
más detalle de dónde proviene el poder en el cuerpo humano y por qué el
rendimiento sufre con los problemas de cadera, así que continúa leyendo.
Como ya sabes, el psoas es un importante músculo ubicado en las
profundidades del área pélvica y es en gran parte responsable de muchos de
nuestros movimientos diarios. Los flexores de cadera (principalmente el psoas)
son los músculos más importantes para la flexión de cadera (mover la pierna
hacia adelante).
El músculo más importante para extender la cadera
(mover la pierna hacia atrás) es el glúteo mayor o
glúteo. Obviamente, ambos músculos se unen a la
altura de la cadera y controlan el hueso del fémur
(parte superior del muslo). Cuando están en equilibrio
con la movilidad adecuada, tienes inherentemente
buenos patrones de activación de glúteos.
Ocasionalmente, las personas tendrán flexores de cadera débiles, por lo tanto,
cuando flexionan la cadera, los músculos que se unen más abajo en la cadera y
el muslo (como el tensor de la fascia lata y el recto femoral) terminan haciendo
lo que los flexores de cadera deberían estar haciendo.
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Esto también a menudo conduce a una postura pélvica posterior (síndrome de
glúteos viejos) que niega una buena activación de los glúteos y los flexores de
cadera a favor de los isquiotibiales y la activación de TFL, y permite que la
cabeza del fémur se deslice ligeramente fuera de la cavidad, a menudo causando
dolor de cadera.
Sí, eso es hablar bastante de anatomía y fisiología, pero eso es lo que ocurre en
casi todos los que se sientan por largos períodos de tiempo. Además, unos
flexores de cadera excesivamente apretados con una pelvis rotada hacia atrás
(o una posición donde sobresale el trasero) también puede restringir la función
de los glúteos, pero en nuestra experiencia, la mayoría de l@s atletas con
flexores de cadera apretados rara vez tienen problemas de activación de los
glúteos en la medida de alguien con flexores de cadera débiles y una postura de
balanceo.
Las personas con flexores de cadera apretados
pueden tener problemas con las distensiones de
los isquiotibiales y el dolor de espalda, debido a
la curva excesiva en la parte baja de la espalda,
pero desde el punto de vista de la activación de
glúteos, definitivamente es mejor tener flexores
de cadera apretados que flexores de cadera
débiles y es bastante simple de corregir el
problema de rigidez que pronto descubrirás.
Para maximizar tus patrones de activación de
glúteos, necesitas que los músculos que se
unen al muslo más arriba en la cadera controlen el movimiento de tus muslos,
en lugar de los músculos que se unen más abajo en tu cadera. Quieres que los
músculos que sujetan el fémur a la cadera mantengan la cabeza del fémur
"apretada" en la cavidad de la cadera. Cuando no tienes este ajuste perfecto (no
te confundas con una compresión), tienes problemas de activación de glúteos.
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Demasiadas personas tienen glúteos inexistentes por sentarse demasiado
y también por no entrenar sus glúteos lo suficientemente duro en el
gimnasio. Desde una perspectiva de fuerza, si fueras conscientemente a la sala
de pesas y no hicieras nada más que atacar tus glúteos como un culturista ataca
sus bíceps, no estarías tan lejos de la marca en la activación de esos músculos
débiles del glúteo y ayudarías a mejorar la fuerza de tu cadera. Hay 2 problemas
principales que ocurren con respecto a la activación de los músculos de los
glúteos:
Glúteos inhibidos: en esta situación, los glúteos se apagan indefinidamente.
Por una variedad de razones, no se contraen en tu vida diaria cuando caminas,
te paras, te levantas del inodoro o cuando te mueves en un deporte. Esta
situación es más común en aquellos que se sientan en sus traseros todo el día,
pero puede existir incluso en atletas de nivel de élite.
Glúteos eclipsados: aquí los glúteos SÍ se disparan correctamente, pero no son
tan fuertes como otros músculos de la parte inferior del cuerpo (como los
cuádriceps y los aductores). Cuando esta debilidad está presente en el
organismo, el cuerpo lo compensará usando otros músculos para hacer lo que
los glúteos DEBERÍAN estar haciendo. Esto crea ineficiencia en el rendimiento
y generalmente produce algún tipo de dolor o lesión.
Cada vez que realizas un movimiento explosivo compuesto, como un salto en
cuclillas, peso muerto, carrera, etc., la mayoría del trabajo tiende a ser hecho por
el más fuerte de esos grupos musculares. La técnica también tendrá un impacto
sustancial en todo esto, pero un problema que tienen muchos atletas es que,
naturalmente, tienen proporcionalmente más fuerza y células musculares
naturales en otros músculos que no son los glúteos, como los muslos.
Volviendo un poco sobre nuestros pasos, debemos centrarnos en cómo la pobre
activación de los glúteos afecta nuestro psoas. En realidad, es el psoas el que
afecta nuestra activación de glúteos. Es otro de esos ciclos viciosos que nos
arruinará si no lo solucionamos. En resumen, cuando el grupo del psoas ilíaco
está rígido, los glúteos no pueden dispararse adecuadamente debido a los
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cambios en la longitud muscular, los ángulos articulares y la eficiencia del
movimiento natural.
Restaurar el equilibrio es la clave aquí. Al aflojar los flexores de cadera
constantemente acortados mientras se fortalecen los glúteos, se reducirá el dolor
lumbar, aumentará la movilidad de la cadera y mejorará el rendimiento en el
trabajo, en el campo de deportes y en casa.
¿CADERAS APRETADAS =
ALMACENAMIENTO DE GRASA?
Justo cuando pensabas que habíamos
cubierto todo lo que el psoas podría
potencialmente afectar, piénsalo de nuevo.
Sabemos que el psoas está íntimamente
involucrado en la respuesta de lucha o huida
del cuerpo. Esta respuesta puede curvarte en
una bola protectora o prepararte para saltar o
correr para evitar daños. Y dado que el psoas
está tan íntimamente involucrado en
reacciones físicas y emocionales tan básicas,
un
psoas
crónicamente
apretado
continuamente le indica a tu cuerpo que estás en peligro.
Cuando el cuerpo está en peligro, el SNS activa la respuesta de supervivencia
natural del organismo, lo cual finalmente agotará las glándulas suprarrenales,
mermando el sistema inmune mientras el cuerpo se considere en peligro.
Lamentablemente, las caderas apretadas le darán al cerebro una bioretroalimentación similar a la del peligro. Cuando esa retroalimentación se
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devuelva desde las caderas a la mente, el
inconscientemente en ese estado de "supervivencia".
cuerpo
permanecerá
Nuevamente, el cuerpo está diseñado para sobrevivir y la respuesta natural del
organismo es protegerse a sí mismo, entonces, ¿qué le sucede a nuestro cuerpo
cuando se enfrenta al peligro? Quiere acurrucarse en esa bola para proteger sus
órganos vitales.
Piensa en esto por un minuto. Si el cuerpo físico se coloca constantemente en
una posición curva, de forma similar a cómo nos sentamos en una silla, la mente
responderá a la posición corporal como lo haría ante un peligro. ¿Ves el
paralelo? En otras palabras, cuando nos sentamos todo el día nuestras caderas
se acortan tirando de nosotros hacia la posición fetal y es esta posición fetal la
que el cerebro asocia con la supervivencia.
Ahora, veamos qué tan perjudicial es esto cuando estamos en esta posición de
supervivencia. Las glándulas suprarrenales se sobrecargan y en algún momento
se agotarán.
Nuestras glándulas suprarrenales gobiernan
nuestra respuesta al estrés, segregando
hormonas en relación con nuestros niveles de
estrés. De hecho, ayudan a controlar muchos
ciclos hormonales y funciones en nuestro cuerpo.
Cuando las glándulas suprarrenales trabajan en
exceso, el cuerpo se prepara para el desastre
almacenando grasas y calorías.
El desequilibrio suprarrenal puede causar una
serie de problemas, incluida una cintura
expandida. La ciencia detrás de esto es
fascinante. Normalmente, cuando comenzamos
a sentir hambre, nuestro nivel de azúcar en sangre baja y el cerebro envía un
mensaje a las glándulas suprarrenales para liberar cortisol. El cortisol activa la
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glucosa, las grasas y los aminoácidos para mantener nuestro cuerpo alimentado
con energía hasta que comamos.
El cortisol mantiene los niveles de azúcar en sangre y la insulina ayuda a
nuestras células a absorber la glucosa. Cuando tenemos estrés a largo plazo
(estar sentad@ durante horas se considera estrés), tanto la insulina como el
cortisol permanecen elevados en la sangre, y la glucosa adicional se almacena
como grasa, principalmente en el abdomen.
En el pensamiento moderno, a menudo asociamos el estrés con nuestras
emociones; sin embargo, pocas personas realmente comprendemos el intenso
efecto que tiene sobre nosotros físicamente.
La forma más frustrante en que nos afecta es almacenando las calorías que no
son absolutamente necesarias, y con mayor frecuencia el almacenamiento
ocurre en el área abdominal y los muslos.
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El verdadero problema aquí es que estas respuestas fisiológicas tienen lugar
tanto si la amenaza es real como si no. Debido a que la mayoría de los estresores
cotidianos que experimentamos a diario, como sentarnos, no requieren la
verdadera respuesta de lucha o huida, estamos abriendo nuestro cuerpo para
que haga algo que realmente no necesita estar haciendo. Y como la mayoría de
las veces no hay peligro inminente mientras estamos sentados en un escritorio,
realmente no necesitamos las calorías adicionales que nuestro cuerpo almacena
tan eficientemente en preparación para la supervivencia.
¿Ves la conexión?
El psoas es más importante de lo que piensas.
Pero ¿qué significa esto a gran escala para la salud general?
Muchos consideran que el psoas es el músculo más importante del cuerpo y es
una tontería no tener en cuenta el papel que este poderoso jugador tiene en el
cuerpo. Tod@s quieren vivir saludables y felices, pero la mayoría se atasca en
sus rutinas normales sin querer hacer cambios.
No es que esto sea algo malo, pero puede convertirse en algo malo si nuestro
comportamiento típico incluye hábitos poco saludables. Y la parte desafortunada
es que los hábitos que hemos creado se convertirán en nuestro obstáculo en la
vida.
Escribimos esto no para desanimarte, sino para darte esperanza y para
mostrarte una forma de mejorar tu calidad de vida, mejorar tu rendimiento,
reducir el dolor y la incomodidad, y perder esa abultada barriga que te ha estado
molestando durante años.
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UN PSOAS APRETADO PUEDE
HACERTE LUCIR GORD@
La forma en que nos vemos tiende a ser una
prioridad cuando nos preparamos cada
mañana. Incluso a altas horas de la noche,
la mayoría de las personas se esfuerzan por
verse "bien". Pero, ¿y si te dijera que tener
caderas apretadas podría hacerte lucir un
poco distorsionad@? Y por distorsionad@,
quiero decir gord@. En una cultura que
anhela atención y espera aceptación, el
psoas y su efecto en tu postura podrían ser
tu mejor amigo o tu peor enemigo.
¿Alguna vez has notado que alguien es muy delgado y, sin embargo, tiene lo
que parece ser un estómago barrigón? Un psoas apretado puede darle a alguien
ese estómago barrigón y lo loco es que no se trata necesariamente de ser o tener
demasiada grasa abdominal. Las personas más delgadas pueden tener esa
apariencia de vientre "gordo" simplemente por tener una mala postura que
podría estar directamente relacionada con un psoas apretado.
Cuando el psoas apretado se mete con el vientre, es realmente un problema de
espacio más que un problema de grasa. Un problema de grasa siempre se verá
y se sentirá como grasa, pero un problema de espacio se ve y se siente muy
diferente. La grasa es suave y rechoncha, pero cuando el psoas tiene la culpa
de esta apariencia de "grasa", la columna vertebral se sale de control y obliga al
abdomen a sobresalir hacia adelante. Un estómago barrigón a causa de unas
caderas apretadas generalmente no tiene grasa de la que agarrarse; el vientre
es bastante duro y algo rígido.
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Entonces ¿exactamente cómo el psoas causa este abultamiento de vientre?
El psoas une las piernas a la columna a través de una conexión desde la mitad
posterior del muslo interno y a lo largo de la parte más baja de la columna
vertebral. Un psoas largo y saludable se mueve hacia abajo desde la columna
vertebral y se enrolla alrededor de la parte posterior de la pelvis antes de abrirse
paso hacia adelante, hacia abajo y hacia atrás para unirse al hueso interno del
muslo. Muchos órganos y músculos se sitúan frente al psoas y pueden ser
desplazados fácilmente cuando se aplica presión o movimiento.
Pero cuando la integridad del
psoas se ve comprometida
por sentarse todo el día y no
entrenar adecuadamente las
caderas, el resultado es la
inclinación pélvica anterior. Y
así es como la protuberancia
del vientre sobresale, a partir
de la inclinación hacia
adelante de la pelvis.
Un psoas apretado se aleja de la parte posterior de la pelvis y mueve todo lo que
está delante. Esto incluye tanto el intestino delgado como el grueso, por lo que
un psoas apretado puede afectar nuestra digestión enormemente. Esto puede
suceder cuando uno o ambos psoas están apretados. Cuanto más apretado esté
el psoas, más presión se ejercerá sobre los órganos y otros músculos y esto
causará cambios no deseados en tus funciones corporales, así como restricción
en tu movimiento físico.
Debes saber si realmente tienes inclinación pélvica anterior o si tu inclinación
pélvica es normal para tu cuerpo. Un cierto grado de inclinación pélvica anterior
es normal en humanos y las mujeres tienden a tener más inclinación pélvica
anterior que los hombres. Una pista es la forma real de tu columna vertebral.
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Si te estás preguntando si tienes este problema, simplemente quítate la camiseta
y párate de lado mirando al espejo. Lo que verás es una de tres reflexiones:
1) Eres gord@ y no hay forma de evitarlo
2) Eres delgad@ con esta columna vertebral extrañamente curvada y este
aspecto barrigón
3) Te ves bastante equilibrad@ y algo "normal".
Saber cómo luces es una forma fácil de ver si sufres de caderas apretadas. Sin
embargo, este no es el único indicador que muestra rigidez. Es posible que
tengas una buena postura, pero que aun así sufras de opresión en el psoas (y
debilidad en los músculos circundantes), por lo que no bases tu diagnóstico en
esta evaluación cruda; sin embargo, hablando en general deberías poder ver
cómo se alinean tu abdomen y tu columna vertebral.
Esta condición del psoas y la apariencia de lo que parece un estómago barrigón
es una de las mejores razones para participar activamente en el alargamiento y
la corrección del psoas. Podrás aprender más sobre estas técnicas esenciales
más adelante en este libro, pero ciertas posiciones, como acostarse boca arriba
en una posición relajada, permiten que el psoas caiga hacia su ubicación natural
en las profundidades de la pelvis.
Al volver al diseño natural del cuerpo a través del programa de
restauración que hemos preparado para ti, podrás crear un mejor
espacio para el psoas, los órganos abdominales y los músculos. Y a
cambio, todos los sistemas en tu cuerpo estarán conectados y
comenzarán a funcionar armoniosamente y no independientemente.
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EL PSOAS Y SUS EFECTOS SOBRE LAS
EMOCIONES Y LA ENERGÍA
¿Alguna vez pensaste en cómo el estrés
parece permanecer entre los que menos
activos estamos durante el día? ¿Y no es
bastante confuso cómo sentarnos todo el
día, sin quemar energía, tiende a cansarnos
más que si corriéramos 10 millas?
Después de pasar una buena cantidad de
tiempo leyendo libros sobre salud y ejercicio
"funcional", instantáneamente me di cuenta de lo que una cantidad significativa
de personas estaba haciendo mal, y honestamente yo lo estaba haciendo mal
también. Al aprender a relajar mi psoas, literalmente estaba energizando mi
músculo más profundo al reconectarme con la poderosa energía de la mente.
El psoas es mucho más que un músculo estabilizador central; es un órgano de
percepción formado por un increíble tejido bio-inteligente que literalmente
expresa nuestro más profundo impulso de supervivencia y nuestro deseo básico
de prosperar.
El cuerpo humano (la mente incluida) se ha diferenciado de otras criaturas de
esta tierra por muchas características; y la capacidad de experimentar y expresar
emociones es la principal. El psoas nos conecta a nuestro entorno de manera
similar a la de un cable a tierra en un circuito. Una vez que la columna está
abierta y conectada a tierra, puede cobrar vida y luego realizar las funciones
inherentes para las que fue diseñada originalmente.
Lo que esto significa para ti es que tus emociones están conectadas con el psoas
a través de la fascia y los nervios que lo rodean. Cuando tus emociones están
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estresadas y aumentadas, ese miedo, culpa o ira viaja a través de los nervios en
el psoas hasta la columna vertebral y luego al cerebro, que es la sede de
nuestras emociones. Tu psoas en este proceso está actuando como un
mensajero desde la sección media hasta el sistema nervioso central, enviando
la información a tu cerebro.
Ahora, si tu psoas está sano y es libre, la información transmitida a tu cerebro
será precisa y clara. Sin embargo, si tu psoas no está saludable, está apretado
y estrecho, la información no será clara y lo más probable es que sientas
incomodidad emocional en el proceso de envío de esta información desde la
columna vertebral hasta el cerebro.
El beneficio de tener un psoas liberado es que te sentirás
más conectad@ y relajad@.
Físicamente, serás más flexible y tendrás más movilidad en los movimientos
diarios, con mucha menos rigidez y dolor. Los peligros de tener un psoas
apretado pueden ser obvios en el dolor de espalda y cadera e incluso en el dolor
de tobillo y rodilla. Además del dolor físico o la incomodidad, un psoas apretado
es muy fatigante ya que el psoas se conecta directamente a nuestro diafragma.
El psoas se conecta al diafragma a través del tejido conectivo, lo que afecta
nuestra respiración y nuestra capacidad de sentir miedo. Tanto el psoas como el
tejido conectivo pueden contener el estrés que afecta no solo al músculo y sus
movimientos, sino también a nuestro equilibrio emocional y calma. Nuestro psoas
es el conector entre la pelvis y el cerebro, y guía esa conexión y la sostiene. Se
podría decir que el psoas es el "puente" entre tus habilidades lógicas e intuitivas.
Un psoas funcionando saludablemente es la marca de energía que muestra tanto
el juego como la expresión creativa.
En lugar del psoas acortado que permanecerá contraído hasta que sea tratado
adecuadamente, el psoas relajado y liberado está listo para alargarse y abrirse
para que bailemos, corramos, juguemos y nos movamos en cualquier momento.
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Por lo tanto, cuando tienes caderas abiertas y funcionales y una espalda baja
móvil y fuerte, tienes más ganas de jugar, eres creativamente libre, posiblemente
alguien más tranquil@ y mejor equipad@ para manejar el estrés. Las emociones
que surgen a lo largo del día debido a la vida y al trabajo se transmitirán
libremente, con claridad y fluirán con facilidad a través de tu psoas hasta tu
cerebro.
Sin sufrir dolor ni molestias, las caderas
liberadas eliminarán posteriormente
cualquier
temor
innecesario
que
podamos encontrar.
El miedo es esa emoción que nos impide
experimentar y abrazar lo desconocido.
El miedo es ese sentimiento que prohíbe
una vida tranquila. El miedo nos impide
prosperar y nos coloca en una posición forzada de supervivencia, y ya hemos
leído que cuando se encuentra en este estado de "supervivencia", el cuerpo
inmediatamente comienza a cerrarse, mantener el estrés y prepararse para lo
peor.
La mayoría de los niños pequeños tienen muy poco miedo, y si alguna vez has
pasado tiempo mirando a los niños jugar, realmente tienen algo que enseñarnos
sobre cómo vivir libremente.
El miedo y la reacción del cuerpo a esta poderosa emoción se pueden reducir y
mejorar significativamente mediante la liberación y reparación del psoas. No
pierdas otro día luchando a través de esta corta vida que tenemos.
No dejes de vivir la vida al máximo ni de permitir al cuerpo el máximo rendimiento
en todo lo que haces. Fuimos creados para prosperar y disfrutar esta vida con
vigor, fuerza y vitalidad.
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POR QUÉ EL ESTIRAMIENTO STÁTICO
SOLO NO ES LA RESPUESTA
Saber que tienes flexores de cadera apretados es una cosa.
Saber cómo arreglar tus flexores de cadera apretados es otro desafío
completamente distinto.
Si confías en los llamados expertos en
YouTube y en línea, te harán creer que es
simplemente un caso de mantener
algunos estiramientos estáticos durante
un período de tiempo para intentar
alargar el músculo.
O hacer rodar una pelota de tenis pegada
a la cadera (como si eso realmente
hiciera alguna diferencia).
Se necesita más que una pelota de tenis y un rodillo de espuma para
desbloquear tus flexores de cadera ... y hacerlo mal podría causar MÁS daño.
La razón por la que pocas personas logran arreglar sus flexores de cadera es
simple.
Es realmente un área difícil de alcanzar.
Si ves cómo el psoas se une dentro de tu cuerpo, está enterrado en lo profundo
de tu núcleo corporal, lo que dificulta el acceso. Es un músculo difícil de
encontrar, y mucho más de entrenar.
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Por lo tanto, no es de extrañar por qué tratar de aflojarlo requiere más que un
simple estiramiento estático del flexor de cadera como el que está debajo, que
probablemente hayas intentado antes.
Probablemente hayas descubierto que estás gastando (o desperdiciando) horas
de tu tiempo estirando de esta manera solo para descubrir que tiene un efecto
mínimo.
Esto se debe a que necesitas atacar el músculo desde una variedad de ángulos
utilizando una variedad de técnicas y modalidades de ejercicio para
"desempacar" el músculo de la manera correcta.
La verdad es que puedes aprender a liberar tus flexores de cadera por tu cuenta.
Si piensas en tu psoas como la combinación de un candado de seguridad, hay
varios números que lo desbloquearán, pero necesitan ser ingresados en el orden
correcto.
Existe una serie de movimientos específicos más allá del simple estiramiento
estático que puedes usar para desbloquear y aflojar las caderas, las piernas y la
espalda.
Algunos de estos incluyen:
• Estiramiento FNP: FNP es el acrónimo de Facilitación Neuromuscular
Propioceptiva. Es una técnica en la que estás activando un músculo específico
para relajar los músculos alrededor de una articulación, y así disminuye la rigidez
alrededor de la articulación.
• Estiramiento dinámico: aquí es donde estás activando el músculo alrededor
de una articulación y moviendo esa articulación a través de su rango completo
de movimiento de manera progresiva. Esto conduce a un mayor rango de
movimiento alrededor de la articulación, al calentamiento del músculo y a una
mejor circulación alrededor de la articulación. Piensa en las elevaciones de
rodillas o en las patadas hacia el trasero.
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• Ejercicios tridimensionales de estabilidad básica: con estos ejercicios,
estamos apuntando al músculo en todos los planos de movimiento para que los
músculos centrales y abdominales tengan una buena activación, resistencia y
fuerza en todos los planos de movimiento, lo que conduce a una disminución
del estrés innecesario en las articulaciones.
• Ejercicios de movilidad: en estos ejercicios, apuntamos a la articulación y
hacemos movimientos y ejercicios que ayudan a que funcione de manera óptima.
Esto permite que una articulación se mueva más libremente.
• Estiramiento de la fascia: en esta técnica única, apuntamos al tejido del que
están rodeados los músculos y trabajamos para aflojar y alargar la fascia. Pocas
personas entienden el efecto negativo que este tejido puede tener en su cuerpo.
• Movimientos de activación muscular: debido a todo nuestro uso diario y en
posición sentada de la tecnología, muchos de nuestros músculos no funcionan
correctamente. Con esta técnica, apuntamos a los músculos que están
desactivados y los activamos para ayudar al cuerpo a moverse de manera más
eficiente.
Ahora que conoces las técnicas específicas que necesitas para desbloquear tus
flexores de cadera, la siguiente pregunta es cómo combinarlos de la manera más
efectiva.
Como desplegar una sábana o desenvolver un paquete, la apertura de los
músculos en tu cadera debe hacerse en el orden correcto.
Intenta liberar un músculo antes del otro e incrementarás la rigidez. Hacerlo mal
realmente puede empeorarlo.
Es por eso que tantas personas dejan de intentar solucionar el problema por sí
mismas y creen incorrectamente que tienen que vivir con el problema. Pero
esperar que desaparezca al no hacer ejercicio es igual de perjudicial.
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Sin embargo, no solo se trata de los ejercicios.
El poder de la técnica radica no solo en qué técnicas se realizan y qué tan bien,
sino en hacerlas en la secuencia adecuada. Hecho de manera efectiva, lo que
llamamos "El Método de Flujo Secuencial", trabaja con tu cuerpo para activar su
proceso de curación natural y mejorar la flexibilidad al tiempo que agrega fuerza
y vitalidad.
Hacer los movimientos en el orden correcto desenmaraña todos los tejidos,
incluidos los músculos, la fascia, el tejido conectivo y la cápsula articular,
mientras rompe el tejido cicatricial.
El uso de la secuencia correcta inicia rápidamente un aumento en el flujo
sanguíneo hacia el área para limpiar los metabolitos y el ácido láctico, y reduce
la inflamación mientras nutre y rejuvenece el área.
Te Presento "Desbloquea tu Cuerpo”
El programa “Desbloquea tu Cuerpo” te dará un programa práctico y fácil de
seguir que puedes usar hoy para una liberación inmediata de tus flexores de
cadera, para obtener más fuerza, mejor salud y energía durante todo el día.
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LA RUTINA
# 1: Balanceos de pierna en 3 direcciones
(Estiramiento dinámico)
Balanceos de pierna hacia adelante y hacia atrás
Balanceos de pierna hacia los lados
Balanceos de piernas en ángulo de 45 grados
(5 veces en total o puedes progresar a 10 veces en total)
Instrucciones: Mantén la pelvis paralela al piso. Párate en una plataforma o
bloque de 1 a 2 pulgadas de altura. Parándote sobre una pierna, balancea la
pierna opuesta hacia adelante y hacia atrás con 5 repeticiones en cada sentido,
hasta un total de 10 repeticiones. Luego, balancea tu pierna de lado para 5
repeticiones en cada sentido para un total de 10 repeticiones. Por último,
balancea la pierna en un ángulo de 45 grados con 5 repeticiones en cada sentido
hasta un total de 10 repeticiones. Cuando termines, cambia a la otra pierna y
repite.
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#2: Estiramiento de cuádriceps y elevación
del brazo opuesto sobre la cabeza
(Estiramiento estático)
Estiramiento de cuádriceps
Estiramiento de cuádriceps y elevación del brazo opuesto
(2 repeticiones con cada estiramiento sostenido por 20 segundos)
Instrucciones: Agarra la parte superior de tu pie con la mano del mismo lado y
tira del talón hacia tu trasero hasta que sientas un ligero estiramiento frente a tu
muslo. Para intensificar el estiramiento, retrocede un poco la rodilla y mantén
apretada la zona abdominal. Mantén el estiramiento durante 20 segundos y luego
realízalo en la pierna opuesta. Haz este estiramiento dos veces en cada pierna.
Puedes avanzar el estiramiento llevando el brazo opuesto por encima. Si te
resulta difícil hacerlo, puedes colocar el brazo opuesto en la pared para mantener
el equilibrio.
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#3: Estiramiento de rodillas a 90° con el brazo
arriba (Estiramiento estático)
Estiramiento de rodillas a 90° con el brazo arriba
(2 repeticiones en cada lado, con cada estiramiento sostenido durante 20
segundos)
Instrucciones: Comienza en una posición de rodillas a 90°. Mantén tus caderas,
rodillas y tobillos en una posición de 90 grados. Aplana el pie trasero en el suelo
para intensificar el estiramiento. Aprieta el área abdominal y eleva el brazo por
encima de tu cabeza. Contrae tus glúteos y lleva las caderas hacia adelante;
busca un ligero estiramiento frente a tu muslo (recto femoral) y área pélvica
(músculo ilíaco). Mantén el estiramiento durante 20 segundos y luego realízalo
en la pierna opuesta. Haz este estiramiento dos veces en cada pierna.
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#4.A: Estiramiento del flexor de la cadera
sobre un banco (Estiramiento de la fascia)
Estiramiento del flexor de cadera sobre un banco
(2 repeticiones en cada lado con cada estiramiento sostenido durante 20
segundos)
Instrucciones: Agarra la parte superior del pie con la mano opuesta y tira de él
hacia tu trasero mientras apoyas la parte superior del pie sobre una mesa o
zócalo para mantener el equilibrio. Levanta el brazo en el mismo lado y dóblalo
hacia la rodilla doblada. Estás buscando un ligero estiramiento a lo largo de la
rodilla, el área abdominal y todo el camino hasta el brazo. Para intensificar el
estiramiento, puedes llevar la rodilla hacia afuera. Mantén el estiramiento durante
20 segundos y hazlo dos veces en cada lado.
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#4.B: Estiramiento de rodillas a 90° con
flexión lateral (Estiramiento estático)
Estiramiento de rodillas a 90° con flexión lateral
(2 repeticiones en cada lado con cada estiramiento sostenido durante 20
segundos)
Instrucciones: Ponte de rodillas a 90° con el pie trasero apoyado en el suelo.
Lleva los brazos rectos sobre la cabeza con la palma hacia adentro. Dóblate
hacia un lado sacando la pelvis y doblando por la espalda. Para intensificar el
estiramiento, puedes llevar el talón hacia un lado un poco. Estás buscando un
estiramiento ligero frente a los cuádriceps (recto femoral) y profundo en el área
de la cadera/espalda (músculo psoas). Mantén el estiramiento durante 20
segundos y hazlo dos veces en cada lado.
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#5: Rodillas traseras hacia dentro y hacia
afuera (Estiramiento dinámico)
Rodillas traseras hacia dentro y hacia fuera
(10 repeticiones en total (5 repeticiones en cada sentido) con una retención de
2 segundos)
Instrucciones: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies
separados al ancho de las caderas. Deja caer las rodillas de lado a lado. Para
intensificar el estiramiento, puedes separar los pies un poco más y hacer caer
las rodillas de lado a lado. Mantén cada caída durante 2 segundos con 5
repeticiones en cada lado.
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#6: Cadera en cuatro puntos para volver al
balanceo y movilidad de cadera
(Ejercicio de movilidad)
Cadera en cuatro puntos para volver al balanceo y movilidad de cadera
10 repeticiones (5 repeticiones en cada sentido)
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Instrucciones: Colócate en una posición de cuatro puntos con las rodillas
separadas al ancho de las caderas. Balancea tus caderas hacia atrás,
centrándote en el movimiento que se produce en la cadera y no en la zona
lumbar. Si tu espalda baja se mueve o se dobla, separa tus rodillas aún más
hasta que tu espalda no se doble durante el movimiento de balanceo hacia atrás.
Cuando encuentres la posición donde solo hay movimiento de cadera, vuelve a
arrodillarte y balancea tus caderas de lado a lado.
Entonces, balancea las caderas de lado a lado con 5 repeticiones y mantén 2
segundos de cada lado. Después, balancea las caderas en ángulo por tres
repeticiones en cada sentido y mantén 2 segundos en cada lado.
#7: Extensión de cadera y espalda
(Ejercicio de movilidad)
Extensión de cadera y espalda
(1 serie de 5 repeticiones con una retención de 2 segundos)
Instrucciones: ponte de rodillas con las manos en las caderas. Arquea la
espalda durante 2 segundos y luego regresa a la posición neutral. Haz 5
repeticiones.
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#8: Talón en la pared (Estiramiento FNP)
Talón en la pared
(1 serie de 6 repeticiones, realizadas durante 6 segundos con una contracción
máxima del 10%)
Instrucciones: acuéstate en el suelo boca abajo y coloca la frente sobre las
manos. Dobla la rodilla a 90 grados y descansa la parte externa del pie contra la
pared. Usa los músculos de la cadera para empujar la parte externa del pie hacia
la pared con un nivel de esfuerzo muscular del 10% durante 6 segundos, relájate
y empuja nuevamente.
Para intensificar el estiramiento, puedes alejarte un poco de la pared y volver a
hacerlo. Haz 1 serie de 6 repeticiones con 6 segundos de retención en cada
sentido. Cuando termines, cambia a la otra pierna y repite.
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#9: Plancha frontal a lateral
(Ejercicio de estabilidad del núcleo
tridimensional)
Plancha frontal a lateral
(1 serie de 10 repeticiones (5 repeticiones en cada lado)
con una retención de 2 segundos)
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#9 Continuación: plancha frontal a
lateral con patadas
Plancha frontal a lateral con patadas
(1 juego de 10 repeticiones (5 repeticiones en cada lado)
con una retención de 2 segundos)
Instrucciones: colócate en una posición de plancha frontal; mantén el resto de
tu cuerpo en buena alineación. Gira hacia un lado y sostén tu cuerpo arriba, haz
una línea recta desde los hombros hasta los tobillos y mantén esta posición de
plancha lateral durante 2 segundos y vuelve a la posición de plancha frontal.
Cambia a una plancha lateral del otro lado; asegúrate de que tu cuerpo esté bien
alineado. Para hacerlo más desafiante, puedes agregar patadas en las piernas
al hacer la posición de tabla frontal o elevar la pierna hacia un lado al hacer la
posición de la plancha lateral.
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#10: Puente de glúteo con una pierna
(Activación muscular)
Puente de glúteo con una pierna
(1 serie de 10 repeticiones (5 repeticiones en cada lado)
con una retención de 2 segundos)
Instrucciones: acuéstate sobre tu espalda y refuerza tus abdominales y núcleo.
Puentea tus caderas hacia arriba y extiende una pierna recta frente a ti mientras
la pierna opuesta está doblada en el piso. Mantén esta posición durante 2
segundos. Baja la pierna que está en el aire de nuevo a la posición inicial, cambia
a la otra pierna y repite la acción. Si esto es difícil para ti, simplemente
permanece en la posición del puente, mantenla durante 2 segundos y vuelve a
bajar.
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SOBRE LOS AUTORES
RICK KASELJ, Minnesota
Rick Kaselj es el tipo "ideal" cuando se trata
de superar las lesiones y el dolor, pero la
mayor parte de su aprendizaje no proviene
de libros ni seminarios, sino de sus propias
luchas con las lesiones y el dolor.
El viaje de Rick para vivir una vida libre de
dolor comenzó con una grave lesión en la
espalda causada por ejercitarse de la forma
incorrecta. La lesión amenazó con poner fin
a su carrera profesional y evitar que viviera
una vida plena y feliz. Rick no quería una
vida de dolor, citas con el médico y fármacos,
así que comenzó a buscar una solución
para superar su paralizante dolor de espalda.
Utilizándose a sí mismo como conejillo de Indias, desarrolló técnicas y
estrategias para superar su lesión en la espalda y ha utilizado estas mismas
efectivas técnicas con más de cien mil clientes, profesionales, espectadores y
lectores para superar dolores de espalda, hombro, rodilla, codo y muchos otros.
Diariamente, Rick ayuda a más de 80,000 personas de 137 países (incluida la
Antártida) a vivir una vida más saludable y sin dolor, y Rick ha enseñado sus
técnicas a más de 8,152 profesionales de la salud y el acondicionamiento físico
de todo el mundo.
Si tienes un dolor o lesión, o si conoces a alguien con dolores o lesiones,
entonces debes consultar a Rick Kaselj en desbloqueatucuerpo.com
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MIKE WESTERDAL
Mike Westerdal es entrenador personal,
instructor de pesas rusas y fundador de
CriticalBench.com, el sitio de fuerza más
grande de Internet que ayuda a medio
millón de personas por mes a alcanzar
sus objetivos de fuerza y salud.
Con experiencia en entrenamiento
deportivo y levantamiento de pesas, Mike se ha asociado con el especialista en
lesiones líder de la industria, Rick Kaselj, Minnesota, para superar sus lesiones
personales y su dolor persistente.
Juntos, su misión es compartir la serie “Reparar Mi Dolor” con otras personas
interesadas en reparar sus propias lesiones y combatir el dolor sin citas con el
doctor, medicamentos o pasar por el cuchillo para vivir la vida al máximo dentro
y fuera del gimnasio.
Mike reside en la soleada Clearwater, Florida, con su bella esposa Courtney y
sus dos hijos, Karina y Lincoln.
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Recomendación final
Una de las causas más mortales de enfermedades es la
inflamación crónica. ¡Es correcto!
Según un estudio reciente, la inflamación crónica puede
causar asma, síndrome del intestino irritable, alergias,
enfermedades cardíacas, artritis, obesidad, formación de
tumores, cáncer, diabetes tipo 2 e incluso mal de Alzheimer.
Para evitar que esto suceda, debes comer ciertos
superalimentos llenos de las vitaminas y minerales
adecuados para COMBATIR estas dañinas enfermedades.
Esto es exactamente lo que obtienes con este programa.
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