ALIMENTI PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE
Cosa mangiare e bere se il tuo obiettivo di allenamento è aumentare la massa muscolare? In
questo PDF troverai un'ampia selezione di alimenti, ordinati per categoria, che possono
aiutare a raggiungere il tuo obiettivo. In questo modo potrai conoscere esattamente cosa ti
fornisce ogni alimento, inoltre abbiamo anche evidenziato in grassetto i macronutrienti che
sono particolarmente interessanti!
LATTE E PRODOTTI LATTIERO-CASEARI:
Alimento (100 g)
Latticello
Formaggio a pasta dura e semidura
Latte scremato
Formaggio a fiocchi
Ricotta
Latte intero
Mozzarella
Yogurt naturale
nu3 Performance Iso Whey
nu3 Performance Proteine Whey
Parmigiano
Pecorino
Formaggio fresco
Proteine (g)
3,2
27,2
3,4
12,7
10,8
3,3
18,7
4
83
72,7
36
17
19,3
Carboidrati (g)
4
0
4,7
2,4
4,2
4,6
0,7
4,5
4,3
7,8
0
1,5
0
Grassi (g)
0,5
32,1
0,1
4,5
0,2
3,4
19,5
3,6
1,1
4,5
25,6
18,8
27,4
Calorie (kcal)
33
400
33
101
62
62
253
66
373
371
374
243
324
Proteine (g)
22,9
21,6
25,2
11,9
20,5
51
20,5
21,4
31
21,4
21,1
Carboidrati (g)
0,1
0
0
0,3
0
4
5,3
0
0,3
0
0
Grassi (g)
2,5
6,2
0,9
10,3
5,8
3,7
3,9
5,4
11,5
8,3
3,4
Calorie (kcal)
114
142
109
142
134
256
138
134
229
160
115
CARNE, SALUMI E UOVA:
Alimento (100 g)
Carne di pollame senza pelle, cruda
Carne tritata, cruda
Petto di pollo, senza pelle, crudo
Uova, crude
Agnello/pecora, crudo
nu3 Beef Jerky Original
Fegato di manzo
Carne bovina, cruda
Prosciutto crudo
Carne di maiale, cruda
Carne di selvaggina, cruda
BEEF JERKY
FAI IL PIENO DI ENERGIA
▪ Carne di manzo
▪ Naturalmente ricco di proteine
▪ Snack vigoroso da portare con sé
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In caso di domande: service-nutrition@nu3.it
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ALIMENTI PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE
PESCE E FRUTTI DI MARE:
Alimento (100 g)
Gamberi, crudi
lIppoglosso, crudo
Calamaro, crudo
Crostacei, crudi
Salmone affumicato
Cozze, crude
Sardina sott'olio, sgocciolata
Scampi, crudi
Merluzzo, crudo
Tonno al naturale
Proteine (g)
11,4
20,6
16
15,5
23,2
11,7
23
19,6
19,3
25,6
Carboidrati (g)
1,2
0
2,3
1
0
3,4
0
0,8
0
0
Grassi (g)
0,6
3,9
1,1
1
8,2
2,7
13,7
1,3
0,3
1,6
Calorie (kcal)
56
118
83
75
167
85
215
93
80
117
Proteine (g)
20,9
3
2,9
6
18,6
0,8
24,4
3,3
71,2
4
38,2
2,7
8,1
2,8
4
Carboidrati (g)
40,7
2,4
1,1
12
44,3
6,6
44,8
15,7
4,8
3,5
6,3
0,8
0,7
2,9
10
Grassi (g)
1,5
0,4
0,3
0,7
4,9
0,3
1,5
1,2
4,1
0,5
18,3
0,4
4,8
0,3
0,2
Calorie (kcal)
305
31
22
90
327
38
324
92
354
43
387
23
81
31
68
VERDURE E LEGUMI:
Alimento (100 g)
Fagioli
Broccoli, crudi
Funghi champignon, crudi
Piselli, verdi
Ceci
Carote, crude
Lenticchie
Mais, crudo
nu3 Vegan Protein 3K
Carvoletti di Bruxelles, crudi
Fave di soia
Spinaci, crudi
Tofu
Cavolo verza, crudo
Taccole, crude
PROTEINE VEGETALI
NU3 VEGAN PROTEIN 3K
▪ 21 g di proteine vegetali per frullato
▪ Profilo aminoacidico completo
▪ Senza zuccheri e aromi aggiunti
ORDINA ORA ONLINE
In caso di domande: service-nutrition@nu3.it
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ALIMENTI PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE
BEVANDE E DOLCIUMI:
Alimento (100 g)
Cocacola, zuccherata
Tè freddo, zuccherato
Caramelle gommose
Caramelle
Marmellata
Limonata, zuccherata
Popcorn
Budino, vaniglia
Sciroppo
Sorbetto, frutta
Zollette do zucchero
Ghiaccioli
Proteine (g)
0
0
6,6
0,5
0,5
0
12
2,8
0,1
0,2
0
0
Carboidrati (g)
10
7,5
78,6
95
58,7
9,5
62,9
18
91,8
32,1
99,8
22
Grassi (g)
0
0
0
0,3
0,5
0
4,2
2
0,2
0
0
0
Calorie (kcal)
40
30
341
385
246
38
367
101
371
136
399
88
Proteine (g)
18,2
22
15,2
32,6
17,9
21,2
28
23
16,6
31,6
20,3
17,7
21,3
15,9
Carboidrati (g)
26,6
2
6,9
4,7
10,8
4
12,4
2,3
3,2
13,9
17,6
11,7
12
7
Grassi (g)
45,2
31
59,5
49,1
33,6
49,9
49
31,6
66,5
44,9
45,4
49,8
53
70,8
Calorie (kcal)
593
385
643
603
472
576
609
450
692
594
580
589
626
742
NOCI, SEMI E FRUTTI OLEOSI:
Alimento (100 g)
Anacardi
Semi di canapa
Nocciole
Semi di zucca
Semi di lino
Mandorle
nu3 Burro di arachidi
nu3 Semi di chia bio
Noci del Brasile
Pinoli
Pistacchi
Semi di sesamo
Semi di girasole
Noci
FONTE PROTEICA:
NU3 BURRO DI ARACHIDI
▪ Naturale fonte di proteine
▪ 100 % arachidi
▪ Senza sale, zucchero e olio di palma
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In caso di domande: service-nutrition@nu3.it
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ALIMENTI PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE
BEVANDE ANALCOLICHE:
Alimento (100 g)
Succo d'arancia
Succo d'uva
Acqua naturale
Proteine (g)
0,5
0,2
0
Carboidrati (g)
11,1
15
0
Grassi (g)
0,5
0,1
0
Calorie (kcal)
51
62
0
Proteine (g)
1,5
5
1,8
3,9
1,1
1
2,5
3,2
0,6
1,2
1,1
2,5
0,3
Carboidrati (g)
63,2
47,9
0,8
80,7
21
6,2
69
56,8
11,3
7
5
39,8
7,1
Grassi (g)
2
0,5
14,2
1,8
0,3
0,4
0,5
1,2
0,5
0,6
0,5
0,3
0,5
Calorie (kcal)
295
275
144
370
95
44
305
273
58
52
45
204
40
Grassi (g)
6,5
0,6
2,7
7,5
7
3,9
0,1
1,8
2,8
1,7
1,2
2,5
2,5
10,4
2,8
0,8
10
4,6
1,3
1,3
Calorie (kcal)
385
359
346
372
366
357
76
327
357
325
228
148
342
316
392
242
355
262
344
213
FRUTTA:
Alimento (100 g)
Mela, pelata, essiccata
Albicocca, essiccata
Avocado, crudo
Banana, essiccata
Banana, cruda
More, cruda
Datteri, essiccati
Fichi, essiccati
Mirtilli, crude
Lamponi, crudi
Ribes rossi, crudi
Prugne, essiccate
Mirtilli rossi, crudi
CEREALI, PRODOTTI A BASE DI CEREALI E PATATE:
Alimento (100 g)
Amaranto grezzo, crudo
Cornflakes
Farina di farro integrale
Fiocchi d'avena
Crusca d'avena
Miglio
Patate, crude
Cracker di pane, integrale
Riso
Farina di segale integrale
Pane di segale
Seitan
Pasta, integrale
Pane per toast
Gallette di riso integrale
Pane bianco
Germe di grano
Crusca di grano
Farina di grano, tipo 00
Pane integrale di grano tenero
Proteine (g)
14,5
7,2
15,6
13,5
17,3
9,8
2
10,4
7,5
8,5
6,2
28
13,4
8,9
8,2
8,5
25
14,9
12
8,6
In caso di domande: service-nutrition@nu3.it
Carboidrati (g)
66,2
79,1
60
57,5
50,8
68,8
15,6
62,4
73,9
63,3
44,3
2
60,6
45,7
81,5
48,9
33,3
17,7
69,5
38,3
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ALIMENTI PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE
PRODOTTI PRONTI E PASTI PREPARATI:
Alimento (100 g)
Chili con carne, preparato
Frittata
Bastoncini di pesce impanati e fritti
Polpettone di carne, cotto al forno
Salsa di insalata allo yogurt
Kebab nel pane pita
Ketchup
Riso al latte
nu3 Protein Pancake Mix
nu3 Fit Protein Creme
nu3 Protein Muesli, cioccolato
nu3 Barretta proteica, cioccolato
nu3 Protein Porridge bio, cioccolato
nu3 Fit Protein Muffins, cioccolato
nu3 Fit Pizza, preparato
nu3 Fit Pane, preparato
nu3 Protein Cookie
Pizza margherita
Pizza quattro formaggi
Proteine (g)
10,8
11,1
16,2
17,1
3,7
7,7
2
5,4
55
21
33
40
27
20
31
35
52
12,2
12,9
Carboidrati (g)
9,2
1,4
15,3
8,2
5,7
14,5
26
19,5
27
33
20
32
37
41
4,4
6,1
26
26,5
37,2
Grassi (g)
4,4
11,5
11,6
10,5
3,3
3,7
0,4
3,5
2
37
20
6,8
10
12,4
16
19
12,8
7,7
10,3
Calorie (kcal)
125
154
232
197
68
125
117
132
357
515
424
321
380
329
357
380
399
227
297
DIE EIWEISSREICHE FIT LINIE VON NU3
nu3 Fit Protein Creme
nu3 Fit Pane Proteico
ORDINA ORA ONLINE
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nu3 Fit Protein muffin
ORDINA ORA ONLINE
OLI E GRASSI:
Alimento (100 g)
Burro
Olio di cardo
Margarina
Olio di cocco nu3
Olio di oliva
Olio di colza
Olio di girasole
Proteine (g)
0,7
0
0,5
0
0
0
0
In caso di domande: service-nutrition@nu3.it
Carboidrati (g)
0,7
0
0,5
0
0
0
0
5–6
Grassi (g)
82,3
89,6
80
99
89,9
89,9
89,9
Calorie (kcal)
746
806
724
898
809
809
809
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ALIMENTI PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE
Come si può notare dal pdf, non esiste un solo profilo nutrizionale che costituisce un buon
alimento per la costruzione muscolare. Questo perché valori nutrizionali diversi hanno
benefici in situazioni diverse. Di seguito troverai alcuni consigli su quando e cosa mangiare
quando ci si allena la sera dopo il lavoro:
Colazione: consumare una maggiore quantità di proteine e carboidrati lenti (ad es. farina
d'avena, muesli, pane di segale integrale, mele, succo d'arancia non zuccherato), quantità
moderata di grassi, almeno 1 porzione di frutta
Pranzo: consumare una maggiore quantità di proteine e carboidrati lenti, quantità moderata
di grassi, minimo 1 porzione di verdure
1 ora prima dell'allenamento: consumare una maggiore quantità di proteine e carboidrati
lenti, quantità moderata di grassi, minimo 1 porzione di verdure
Subito dopo l'allenmento: consumare una maggiore quantità di carboidrati veloci (vedi anche
nella sezione "dolci" dell'elenco) e proteine
Cena: consumare una maggiore quantità di proteine e carboidrati lenti, moderata quantità di
grassi, minimo 1 porzione di verdure
Poco prima di andare a letto (opzionale): consumare una maggiore quantità di proteine del
latte con il minor contenuto di grassi possibile (es. yogurt magro o skyr)
Snack: preferibilmente ricchi di proteine e/o carboidrati e a basso contenuto di grassi, oltre a
frutta/verdure
Per ulteriori informazioni puoi scoprire di più sulla pagina "alimenti per aumentare la
massa muscolare"!
Fonti:
Ufficio federale per la sicurezza alimentare. Versione 5.3 [Internet]della banca dati sull'alimentazione in Svizzera. Disponibile:
http://naehrwertdaten.ch/
nu3: www.nu3.it
http://fddb.info/
In caso di domande: service-nutrition@nu3.it
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