ACTUALIZACIONES EN
FUERZA E HIPERTROFIA
NUEVAS INVESTIGACIONES, AVANCES Y COMENTARIO DEL EXPERTO
ESCRITO Y COORDINADO POR
JOSÉ LÓPEZ CHICHARRO
JULIO A. CENIZA VILLACASTÍN
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ENTRENAMIENTO
DE FUERZA E
HIPERTROFIA
2021
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO
Efectos de la manipulación de la estructura de las series en el
entrenamiento de fuerza sobre las adaptaciones
Los efectos agudos de la manipulación de la estructura de las series en el entrenamiento
de fuerza (RT) están bien establecidos; sin embargo, no se conocen bien sus efectos
sobre las adaptaciones crónicas al entrenamiento.
Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Jukic y col, 2021;
Sports Med 8-ene; doi: 10.1007/s40279-020-01423-4) cuyo objetivo fue valorar la
evidencia disponible sobre diferentes estructuras de las series en entrenamiento de
fuerza (tradicional, TS; cluster, CS; redistribución del descanso, RR) en la consecución de
adaptaciones crónicas. También se trató de evidenciar los factores que pueden
influenciar en la magnitud de las adaptaciones específicas entre diferentes estructuras
de las series. 17 estudios cumplieron con los criterios de inclusión.
Los resultados mostraron que ninguna de las estructuras de series analizadas fue más
efectiva que las otras es la mejora de la fuerza muscular o hipertrofia. TS fue más eficaz
en mejorar la fuerza-resistencia comparada con las otras alternativas. Una mayor
velocidad y potencia a cargas submáximas se observaron con estructuras TS y RR, frente
a TS.
Los autores concluyeron que modificar una estructura tradicional de entrenamiento de
fuerza a una estructura de series alternativa (cluster o redistribución del descanso) tiene
una influencia insignificante sobre la ganancia de fuerza e hipertrofia. Utilizar una
estructura tipo cluster se asoció a una mayor ganancia en salto vertical, velocidad y
potencia en cargas submáximas, y desplazamiento hacia la velocidad en la curva fuerzavelocidad, en comparación a la estructura tradicional. Sin embargo, la estructura
tradicional parece más favorable para la mejora de fuerza-resistencia.
La estructura de las sesiones de entrenamiento de fuerza, referidas como se
organizan las series de cada ejercicio, tienen una influencia significativa en
las adaptaciones obtenidas a largo plazo con el entrenamiento. No solo
debemos conocer que tipos de ejercicio, modalidad de contracción o volumen de trabajo,
son los más adecuados en la mejora del rendimiento de un deporte concreto, además
hemos de saber que ventajas pueden ofrecer las diferentes estructuras de la
organización de las series en el propio entrenamiento de fuerza. Solo así alcanzaremos
los máximos beneficios y en consecuencia el mejor rendimiento.
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Efectos de la carga en el entrenamiento de fuerza sobre la hipertrofia y
ganancia de fuerza
El manejo de las cargas de entrenamiento de fuerza es uno de los factores más
importantes que determinan las adaptaciones alcanzadas. Sin embargo, la carga en el
entrenamiento no es un factor aislado, sino que está en relación con otros
determinantes de las adaptaciones potencialmente alcanzables, como es el volumen
total de entrenamiento, series al fallo o no, o la velocidad de ejecución de los
movimientos, pasando por la frecuencia de entrenamiento.
Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Pedro López y col,
2020; Med Sci Sports Exerc 26-dic; doi: 10.1249/MSS.0000000000002585) cuyo objetivo
fue analizar los efectos del entrenamiento de fuerza (RT) realizados hasta el fallo, con
bajas, moderadas y altas cargas, sobre la hipertrofia muscular y la fuerza en adultos
sanos. Veintiocho estudios con 747 sujetos fueron incluidos en el análisis
Los resultados no mostraron diferencias en la hipertrofia muscular entre modalidad de
carga. Se observaron mayores efectos de hipertrofia en desentrenados, y en sujetos con
experiencia en entrenamiento de fuerza que realizaron más sesiones. El aumento de
fuerza muscular fue mayor con altas y moderadas cargas en comparación a la utilización
de cargas bajas, sin diferencias entre la utilización de altas y moderadas cargas.
Los autores concluyeron que mientras el aumento de hipertrofia muscular parece ser
carga-independiente, el incremento de fuerza es superior si se emplean altas cargas en
los programas de entrenamiento. Por otra parte, los sujetos no entrenados manifiestan
mayor ganancia en hipertrofia, mientras que la realización de más sesiones de
entrenamiento en sujetos experimentados se traduce en mayor hipertrofia muscular.
Los resultados de este metaanálisis coinciden con los mostrados por otros
estudios previos. Cuando se lleva al músculo al límite fisiológico y entra en
fatiga total (fallo) durante el entrenamiento de fuerza, la carga utilizada
(baja, moderada, alta) no parece determinar el grado de hipertrofia alcanzado. El
volumen de entrenamiento (número de sesiones) si parece condicionar el grado de
hipertrofia, especialmente en personas con alto nivel de entrenamiento o experiencia en
esta modalidad de entrenamiento. Sin embargo, si el objetivo es mejorar la fuerza
máxima, el entrenamiento con altas cargas es inexcusable.
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Entrenamiento de fuerza del hemicuerpo superior después de un partido
de fútbol: ¿compatible, complementario ó contraindicado?
Debido a los numerosos partidos que los jugadores profesionales de futbol tienen que
afrontar con frecuencia experimentan estados de fatiga que pueden contribuir a un
mayor riesgo de lesiones. Dado que la fatiga residual inducida por un partido puede
durar hasta 72 horas, muchos entrenadores priorizan la recuperación en los días
inmediatamente posteriores al día del partido. Si bien es intuitivo para los entrenadores
y el equipo técnico disminuir la cantidad de entrenamiento complementario para
enfocarse en la recuperación, la prescripción del entrenamiento de fuerza de la parte
superior del cuerpo el día después del partido ha surgido recientemente como una
modalidad de entrenamiento específica en este contexto. Si bien estas sesiones pueden
implementarse para aumentar el estímulo del entrenamiento, hay datos limitados
disponibles sobre la eficacia de dicha práctica para mejorar la cinética de recuperación.
Recientemente se han publicado una revisión narrativa (Sabag y col, 2021; Int J Sports
Physiol Perform 13-ene; doi: 10.1123/ijspp.2020-0762) en la que los autores se centran
en las implicaciones teóricas de realizar entrenamiento de la parte superior del cuerpo
el día después de un partido de fútbol sobre el estatus de varios sistemas fisiológicos y
psicológicos, incluyendo recuperación neuromuscular, metabólica, hormonal,
perceptual e inmunológica.
La evidencia disponible sugiere que en la mayoría de los casos esta práctica, como
habitualmente se implementa (baja carga, baja intensidad), es improbable que sea
complementaria para acelerar los procesos de recuperación, pero es potencialmente
compatible (no afecta negativamente a la recuperación).
Los autores sugieren que, en conjunto, el entrenamiento de fuerza de la parte superior
del cuerpo al día siguiente de jugar un partido de fútbol requiere una programación
individualizada teniendo en cuenta la dinámica asociada a los partidos (tiempo de juego,
intensidad, viajes asociados, entre otros).
Es en el proceso de recuperación donde habitualmente “nos atascamos”.
Como he comentado en múltiples ocasiones el manejo de la recuperación es
realmente complicado a cualquier nivel que debamos aplicar. Es mucho más
complicado para un preparador físico estructurar los procesos de recuperación, que
hacerlo con las cargas de trabajo en el entrenamiento. Pienso que muchos deportistas,
incluidos los de elite, se beneficiarían de periodos de “descanso” más numerosos. Nos
cuesta un mundo no entrenar, o realizar entrenamientos complementarios a nuestra
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actividad principal, es como si perdiéramos el estado de forma en 24-48 h por no
establecer un nuevo estímulo, pero pensar así es no conocer la fisiología del ejercicio.
Siempre escuche que el descanso es parte del entrenamiento, pero en la práctica no
siempre se tiene asumido.
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Efectos del entrenamiento de fuerza utilizando metodología cluster
frente al modelo tradicional
El entrenamiento de fuerza cluster implica la realización de pausas entre repeticiones
de las series, y ha mostrado su eficacia en múltiples estudios. Las respuestas agudas al
entrenamiento de fuerza aplicando metodología cluster han sido previamente
demostradas. Sin embargo, no están claras las diferencias obtenidas a nivel de
adaptaciones neuromusculares y musculares, entre el entrenamiento con metodología
cluster y el entrenamiento tradicional.
Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Davies y col, 2021;
Sports Med 21-ene; doi: 10.1007/s40279-020-01408-3) cuyo objetivo fue comparar los
efectos de un programa de entrenamiento con metodología cluster frente a un modelo
tradicional, sobre las adaptaciones musculares y neuromusculares.
Selección de estudios. Veintinueve estudios fueron incluidos en el metaanálisis.
Los resultados no mostraron diferencias entre ambas modalidades o configuraciones de
entrenamiento en la fuerza muscular, potencia, velocidad de ejecución, hipertrofia o
fuerza resistencia. Además, no se observaron tampoco diferencias al analizar subgrupos
referidos a volumen de entrenamiento, modelo de cluster, estado de entrenamiento,
músculos entrenados o tipo de ejercicio desarrollado.
Los autores concluyeron que colectivamente el entrenamiento con configuración
cluster y el entrenamiento tradicional son igual de eficaces para inducir adaptaciones
musculares y neuromusculares. Sin embargo, con la metodología cluster se pueden
alcanzar las mismas adaptaciones con menos fatiga desarrollada durante el
entrenamiento, lo que constituye un factor importante a considerar en la planificación
del entrenamiento de fuerza a lo largo del ciclo de periodización.
En muchos aspectos el protocolo de fuerza cluster es mejor aceptado que los
protocolos tradicionales de fuerza, debido a una menor percepción de
esfuerzo. El hecho de tener pequeños descansos cada pocas repeticiones hace
de esta modalidad de entrenamiento una opción atractiva entre muchos usuarios de
fitness y también en el ámbito del deporte de competición. Está claro que en muchos
ámbitos de aplicación de entrenamiento de fuerza se requieren entrenamientos muy
específicos que no pueden asumir la metodología cluster, pero para la gran mayoría de
las personas que entrenan fuerza es una opción defendible.
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Efectos del entrenamiento de fuerza realizado o no al fallo sobre la
fuerza muscular y la hipertrofia
Realizar series de ejercicios de fuerza al fallo muscular (es decir, número máximo de
repeticiones posibles en un conjunto dado) es necesario para reclutar todas las unidades
motoras posibles. En consecuencia, algunos sugieren que esta forma de entrenamiento
es óptima para lograr aumentos inducidos por el entrenamiento en la fuerza y el tamaño
muscular.
Recientemente, se han publicado los resultados de un metaanálisis (Grgic y col, 2021; J
Sport Health Sci 23-ene; doi: 10.1016/j.jshs.2021.01.007) cuyo objetivo fue valorar los
efectos del entrenamiento de fuerza realizado o no hasta el fallo, sobre el desarrollo de
la fuerza muscular y la hipertrofia.
Selección de estudios. Quince estudios fueron seleccionados para el análisis. Todos los
estudios incluyeron a sujetos jóvenes como participantes.
Los resultados no mostraron diferencias significativas entre modalidades de
entrenamiento en la fuerza muscular o hipertrofia. Tampoco se observaron diferencias
entre tipos de entrenamiento por región del cuerpo, selección de ejercicios o diseño del
estudio. En los estudios en los que no se igualaron los volúmenes de entrenamiento
entre grupos, los resultados sobre la fuerza muscular favorecieron a la modalidad del no
alcanzar el fallo muscular. En sujetos entrenados en fuerza, los resultados mostraron
efectos del entrenamiento al fallo sobre la hipertrofia muscular.
Los autores sugieren que el entrenamiento de fuerza al fallo no parece aportar ventajas
en el desarrollo de la fuerza o la hipertrofia muscular. Se deben realizar más estudios
con personas de más edad y sujetos muy entrenados, antes de generalizar las
conclusiones de este estudio.
Ninguna de las adaptaciones asociadas al entrenamiento tiene únicamente
un camino para alcanzarlas. Diferentes sistemas de entrenamiento muestran
eficacia para lograr los objetivos de adaptación, de ahí que en los atletas de
más alto nivel se puedan observar diferencias en el desarrollo y estructura de sus
entrenamientos. Es cierto que hay unos principios irrenunciables que el entrenador en
ningún caso se puede saltar, especialmente en los deportes “fisiológicamente más
puros” (ej. maratón, 100 m atletismo), mientras que en deportes mixtos la variedad del
entrenamiento se muestra más habitual. En relación a las adaptaciones asociadas al
entrenamiento de la fuerza, el alcanzar o no el fallo muscular en las series es y ha sido
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un motivo de debate especialmente cuando el objetivo es la hipertrofia muscular. A día
de hoy, no está claro que sea necesario alcanzar el fallo para un desarrollo muscular, si
bien, tampoco se puede generalizar esta afirmación a todos los perfiles de sujetos, ni
tampoco en todos los protocolos de fuerza que no alcanzan el fallo. Así, no es lo mismo
quedarse a 2 repeticiones del fallo, que a 5.
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Efectos del entrenamiento de fuerza llevado o no al fallo muscular sobre
la fuerza y la hipertrofia
El entrenamiento de fuerza llegando al fallo muscular durante las series de repeticiones
es algo muy habitual como metodología de entrenamiento en personas que acuden a
gimnasios y centros de fitness con el fin de mejorar las adaptaciones inherentes al
entrenamiento de fuerza, especialmente la hipertrofia.
Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Vieira y col, 2021; J
Strength Cond Res 4-feb; doi: 10.1519/JSC.0000000000003936) cuyo objetivo fue
valorar los efectos inducidos por el entrenamiento de fuerza llevado al fallo muscular
(RTF) o no (RTNF) sobre el desarrollo de fuerza muscular, hipertrofia y potencia en
personas adultas. Selección de estudios. Trece estudios fueron incluidos en esta
revisión.
Los resultados no mostraron diferencias significativas entre RTF y RTNF sobre la fuerza
máxima en el análisis global, pero se observó un mayor aumento de la fuerza máxima
en RTNF considerando volúmenes de entrenamiento no equivalentes. El entrenamiento
de fuerza llevado al fallo mostró mayor hipertrofia muscular, pero no se observaron
diferencias si se igualaba el volumen de entrenamiento. No se observaron diferencias
en la potencia desarrollada entre ambas metodologías, pero si no se igualaban
volúmenes de entrenamiento el RTNF se asoció a mayores mejoras.
Los autores sugieren que el entrenamiento de fuerza sin llegar al fallo induce
adaptaciones comparables al entrenamiento al fallo o incluso superiores, en fuerza
máxima y potencia desarrollada, mientras que no se observan diferencias en la
hipertrofia muscular, considerando volúmenes iguales de entrenamiento.
En mi opinión, cada modalidad de entrenamiento de fuerza, cada tipo de
contracción aplicado, cada tiempo diferente de recuperación, cada carga
diferente, o cada volumen de entrenamiento, se traducen en adaptaciones
diferenciales. Es cierto que en muchos casos podemos estar ante matices, pero sin duda
distintos protocolos se suelen asociar a adaptaciones diferentes. Lo importante es no
dejarse llevar por las modas o por lo que uno lee en una revista, sino realizar el
entrenamiento adecuado al fin propuesto. Lo mejor, confiar en el consejo y dirección de
un entrenador.
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Efectos de la secuencia de ejecución de entrenamiento de fuerza y
resistencia aeróbica (entrenamiento concurrente)
El entrenamiento concurrente (ejercicio de resistencia aeróbica y ejercicio de fuerza) es
habitual en el ámbito del entrenamiento deportivo y sobre todo en el área de fitness.
Se ha investigado mucho sobre los efectos a favor y en contra de combinar ambas
modalidades de entrenamiento.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Nájera-Ferrer y col, 2021;
Int J Sports Physiol Perform 4-feb; doi: 10.1123/ijspp.2020-0483) cuyo objetivo fue
analizar la respuesta a 4 intervenciones diferentes en la secuencia de entrenamiento y
en el umbral establecido como pérdida de velocidad (VL) durante el entrenamiento de
fuerza (20% vs 40%) sobre el rendimiento en fuerza y resistencia aeróbica.
Dieciséis sujetos entrenados realizaron 4 intervenciones experimentales que
consistieron en entrenamiento de resistencia aeróbica (ET) seguido de entrenamiento
de fuerza (RT), con 20% y 40% VL (ET + RT20 y ET + RT40), y RT con 20% y 40% VL, seguido
de ET (RT20 + ET and RT40 + ET). El ET consistió en carrera de 10 min al 90% VAM
(velocidad aeróbica máxima). El RT consistió en 3 series de sentadillas al 60% 1RM. Se
estableció un periodo de 5 min de recuperación entre entrenamientos. Se
monitorizaron el VO2 durante ET y la velocidad de ejecución durante RT. Se valoraron
las concentraciones de lactato, el salto vertical y la velocidad en squat antes del ejercicio
y después de los ejercicios de fuerza y resistencia aeróbica.
Los resultados mostraron que el RT40 + ET se asoció a una afectación del tiempo de
carrera con mayores equivalentes ventilatorios con relación a los protocolos de ET sin
fatiga previa. No se observaron diferencias significativas en las repeticiones por serie
realizadas para un umbral de pérdida de velocidad dado, independientemente de la
secuencia de ejercicio. Los protocolos que consistían en 40% de umbral de pérdida de
velocidad indujeron mayores reducciones en la altura del salto y la velocidad de la
sentadilla, junto con una concentración elevada de lactato en sangre.
Los autores concluyeron que un elevado umbral de pérdida de velocidad (40%) indujo
un mayor estrés metabólico y mecánico, así como una mayor fatiga residual, en el
siguiente desempeño de entrenamiento de resistencia aeróbico.
En mi opinión, para la inmensa mayoría de usuarios de centros de fitness y
que realizan entrenamiento concurrente en la misma sesión de
entrenamiento, no es tan importante la secuencia de entrenamiento de
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BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO
fuerza y resistencia aeróbica. Pienso que deberían elegir la que más les acomode. Pero,
para los deportistas que buscan rendimiento, ya no es una opción personal la elección
del orden de ejecución, sino que esta debe establecerse en base a criterios científicos
basados en el conocimiento actual. Aunque esta afirmación tiene muchos matices,
cuando el entrenamiento concurrente se de en la misma sesión, el primer ejercicio ha de
ser el prioritario para el atleta. Pero vaya, esto tiene muchas vertientes que los
entrenadores deben conocer.
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BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO
¿Qué dosis mínima se necesita para mantener la fuerza y la resistencia
aeróbica a través del tiempo?
Casi todas las personas físicamente activas se encuentran con períodos en los que el
tiempo disponible para hacer ejercicio es limitado (por ejemplo, conflictos personales,
familiares o comerciales). Durante esos períodos, el objetivo del entrenamiento físico
puede ser simplemente mantener (en lugar de mejorar) el rendimiento físico. De
manera similar, ciertas poblaciones especiales pueden desear mantener el rendimiento
durante períodos prolongados, a saber, los atletas (durante la temporada competitiva y
fuera de temporada) y el personal militar (durante el despliegue).
Recientemente se han publicado los resultados de una revisión (Spiering y col, 2021; J
Strength Cond Res 24-feb; doi: 10.1519/JSC.0000000000003964) cuyo objetivo fue
identificar la dosis mínima de ejercicio (es decir, frecuencia, volumen e intensidad)
necesaria para mantener el rendimiento físico a lo largo del tiempo.
En poblaciones generales, el rendimiento de resistencia aeróbica se puede mantener
hasta por 15 semanas cuando la frecuencia de entrenamiento se reduce a tan solo 2
sesiones por semana o cuando el volumen de ejercicio se reduce en un 33-66% (tan bajo
como 13-26 minutos por sesión). siempre que se mantenga la intensidad del ejercicio.
La fuerza y el tamaño de los músculos (al menos en poblaciones más jóvenes) se pueden
mantener hasta por 32 semanas con tan solo 1 sesión de entrenamiento de fuerza por
semana y 1 serie por ejercicio, siempre que se mantenga la intensidad del ejercicio
(carga relativa); mientras que, en poblaciones mayores, mantener el tamaño de los
músculos puede requerir hasta 2 sesiones por semana y 2-3 series por ejercicio,
mientras se mantiene la intensidad del ejercicio. Existen datos insuficientes para hacer
recomendaciones específicas para atletas o personal militar.
Los autores concluyeron que la intensidad del ejercicio parece ser la variable clave para
mantener el rendimiento físico a lo largo del tiempo, a pesar de las reducciones
relativamente grandes en la frecuencia y el volumen del ejercicio.
En mi opinión, y con el conocimiento actual sobre respuestas y adaptaciones
al entrenamiento, la intensidad del ejercicio es el elemento clave que permite
a los atletas mantener o incluso mejorar su rendimiento en periodos de
puesta a punto (tapering), así como poder mantener las adaptaciones durante algunas
semanas en las que la frecuencia y/o volumen de entrenamiento disminuye
significativamente. El periodo más sensible se sitúa en edad avanzada, donde el estímulo
mínimo para mantener las adaptaciones es mayor, por lo que además de mantener la
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intensidad, también han de mantenerse más altas, tanto la frecuencia como la duración
del entrenamiento.
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Dos sesiones diarias de entrenamiento se asocian a mayor fuerza y
similar hipertrofia que una sesión diaria en hombres entrenados en
fuerza
Doblar sesión de fuerza en el mismo día con los mismos grupos musculares no es algo
habitual en la planificación del entrenamiento de fuerza.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (CorrEa y col, 2021; J
Sports Med Phys Fitness 26-feb; doi: 10.23736/S0022-4707.21.12118-8) cuyo objetivo
fue investigar los efectos a medio plazo sobre las adaptaciones morfofuncionales en
sujetos entrenados, que realizaban 1 ó 2 sesiones de fuerza en el mismo día.
Los participantes fueron asignados aleatoriamente a uno de los dos siguientes grupos
experimentales: 1 sesión/día por grupo muscular (1S), donde cada grupo muscular fue
entrenado 1 vez/día; o 2 sesiones diarias por grupo muscular (2S) donde cada grupo
muscular se entrenó 2 veces cada día. Se realizaron test de valoración al inicio y 8
semanas después de la intervención, vara evaluar la fuerza máxima (1RM) y la fuerza
resistencia (60% 1RM), en press de banca y back squat. También se valoró el espesor
muscular (MT) de bíceps braquial, tríceps braquial, vasto lateral, cuádriceps anterior y
pectoral mayor.
Los resultados mostraron que: a) el incremento en 1RM de back squat fue mayor en 2S
frente a 1S; b) ambos grupos aumentaron el 1RM de press de banca, el 60% back squat,
y 60% press de banca, así como todas las medidas de espesor muscular, sin diferencias
entre grupos.
Los autores concluyeron que realizar 2 sesiones de entrenamiento de fuerza al día,
aumenta más la fuerza de miembros inferiores, pero no aporta nada especial respecto
a tronco y miembros superiores, en hipertrofia, fuerza resistencia e hipertrofia.
En mi opinión, hay que tener cuidado en extrapolar los resultados de esta
investigación en la población general deportista que entrena fuerza. Tanto el
perfil de los sujetos, como seguramente el tipo de entrenamiento, van a
condicionar los resultados. Como norma general, una sesión de entrenamiento de fuerza
al día debería bastar para alcanzar las adaptaciones más relevantes, dejando el tiempo
de recuperación suficiente para el estímulo del entrenamiento lo puedas repetir a las 48
h; sin embargo, si el entrenamiento de fuerza es de baja carga, seguramente se pueda
asumir sin problemas una segunda sesión al día de entrenamiento.
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Efectos de la duración de las repeticiones en entrenamiento de fuerza al
fallo sobre la hipertrofia, la fuerza y la activación muscular
Las propuestas de metodologías del entrenamiento de fuerza cambian con frecuencia
en base a los nuevos datos aportados por las investigaciones. La duración ideal de las
repeticiones en uno de los puntos importantes en el debate de la configuración del
entrenamiento.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Lacerda y col, 2021; PeerJ
25-feb; doi: 10.7717/peerj.10909) cuyo objetivo fue investigar los efectos de 2
protocolos de entrenamiento de fuerza de 14 semanas de duración, con diferente
duración de la repetición (RD) al fallo (MF), sobre la ganancia de hipertrofia, fuerza y
activación muscular.
Diez sujetos no entrenados participaron en el estudio, siendo asignados a un protocolo
de duración de la repetición de 2 s o a otro de 6 s. Los sujetos realizaron extensión de
rodilla unilateral. En ambos protocolos se realizaron 3-4 series, 50-60% 1RM, con 3 min
de recuperación. Se valoraron la sección transversal de recto femoral y vasto lateral,
contracción isométrica máxima voluntaria (MVIC) a 30 y 90 de flexión de rodilla y un
test 1RM, antes y después del periodo de entrenamiento. Además, se realizó una
exploración con electromiografía (EMG) para evaluar las relaciones de amplitud-ángulo
y fuerza-ángulo EMG normalizadas en las sesiones experimentales 6ª y 39ª.
Los resultados mostraron que la duración de 6 s indujo mayores ganancias en MVIC a
30 que la duración de 2 s. El aumento de MVIC a 90 , 1RM, sección transversal de vasto
lateral y recto femoral, no fueron diferente entre las duraciones distintas de la
repetición. Si se observaron diferencias en las relaciones de amplitud-ángulo y fuerzaángulo EMG normalizadas en la mayoría de los ángulos analizados.
Los autores sugieren que, aunque periodos más prolongados de repetición podría ser
una estrategia más apropiada para obtener mayores ganancias en la fuerza isométrica
de extensión de rodilla en posiciones acortadas de rodilla, el utilizar diferentes
duraciones de las repeticiones en entrenamiento al fallo no parece influir en las
ganancias de hipertrofia y fuerza máxima.
Cada semana aparecen nuevas propuestas de entrenamientos diferenciales
de fuerza. Algunas de esas propuestas, las menos, logran cambiar esquemas
o configuraciones de entrenamientos ya asentados, pero la gran mayoría no
tienen la evidencia suficiente como para resultar de una generalización en su aplicación.
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En fisiología del ejercicio, cada vez hay menos oportunidad a las sorpresas. La mayoría
de los conocimientos están fuertemente asentados en la ciencia y no van a cambar
sustancialmente en las próximas décadas.
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Recomendaciones de carga en el entrenamiento de fuerza para mejora
de la hipertrofia
Las recomendaciones de carga para el entrenamiento de fuerza se prescriben
típicamente a lo largo de lo que se conoce como el "continuo de repetición", que
propone que el número de repeticiones realizadas a una determinada magnitud de
carga se asociará con adaptaciones específicas.
Recientemente se ha publicado una revisión (Schoenfeld y col, 2021; Sports (Basel) 9:32;
doi: 10.3390/sports9020032) que aborda un nuevo paradigma mediante el cual se
pueden obtener adaptaciones musculares, y en algunos casos optimizar, en un amplio
espectro de zonas de carga. Específicamente, la teoría postula que el entrenamiento con
cargas pesadas optimiza los aumentos de la fuerza máxima, el entrenamiento con cargas
moderadas optimiza los aumentos de la hipertrofia muscular y el entrenamiento con
cargas bajas optimiza los aumentos de la resistencia muscular local. Sin embargo, a
pesar de la amplia aceptación de esta teoría, la investigación actual no apoya algunas
de sus presunciones subyacentes. Con respecto a la hipertrofia, la literatura indica que
se puede lograr un crecimiento muscular similar (espesor muscular, CSA) con un amplio
rango de cargas de ≥ 30% 1RM. Esos hallazgos son independientes de la edad y estado
de entrenamiento. Por tanto, no hay una “zona de hipertrofia ideal”.
Desde un punto de vista práctico, moderadas cargas proveen el protocolo más eficiente
para alcanzar un elevado desarrollo muscular, ya que cargas bajas implican tener que
realizar más repeticiones que con cargas pesadas, lo que aumenta el tiempo dedicado
al entrenamiento. Además, el alto componente de acidosis metabólica que acompaña a
la utilización de bajas cargas tiende a un grado de incomodidad que puede impactar
negativamente sobre la adherencia. Alternativamente, la evidencia sugiere que el
entrenamiento con altas cargas requiere más series para alcanzar niveles similares de
hipertrofia frente a las cargas moderadas. Esto, no solo es ineficiente, sino que la
combinación de altas cargas con elevados volúmenes puede llevar a un estrés excesivo
articular, así como un riesgo de sobreentrenamiento.
Los datos sugieren que la combinación de cargas en un amplio rango en un programa
estructurado de fuerza es la mejor opción para obtener adaptaciones de hipertrofia
muscular.
Artículo completo en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wpcontent/uploads/2021/03/Loading-Recommendations-for-Muscle-Strength-Hypertrophy.pdf)
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BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO
¿Como es el método tradicional de entrenamiento de la fuerza?
Muchos estudios que utilizan entrenamiento de la fuerza aplican el denominado
método tradicional en la intervención. Sin embargo, no hay una clara diferencia en las
características de los protocolos de entrenamiento utilizados bajo el paraguas de la
denominación de “método tradicional”. No hay una clara definición y características del
método tradicional de entrenamiento de la fuerza.
Recientemente se han publicado los resultados de una revisión sistemática (Santos y
col, 2021; J Sports Med Phys Fitness 15-mar; doi: 10.23736/S0022-4707.21.12112-7)
cuyo objetivo fue describir las definiciones más comunes referidas al “método
tradicional”, así como sus principales características. Selección de artículos. 39
investigaciones fueron incluidas en el análisis.
Los resultados mostraron que las principales características del método tradicional
fueron una frecuencia de 3 sesiones/semana, 3 series de 9 repeticiones, con una carga
de 75% 1RM. El tiempo de contracción fue de 2±1 s para la fase concéntrica y excéntrica.
El tiempo de recuperación entre series fue de 2±1 min.
Los autores concluyeron que el “método tradicional” de entrenamiento de la fuerza
puede ser definido como: “3 (±1) series de 9±6 repeticiones de ejercicios concéntricosexcéntricos, utilizando una carga externa de 75±20 % 1RM, completando 3±1
sesiones/semana.
Es importante definir bien los términos que se utilizan en torno al
entrenamiento de fuerza, al igual que en otras modalidades de
entrenamiento. Solo así, las aportaciones de investigaciones o experiencias
personales pueden ser adecuadamente interpretadas. Utilizar términos muy genéricos
puede asociarse a confusión a la hora de interpretar resultados. En el extremo
tendríamos por ejemplo la utilización genérica de “ejercicio”. Sin los adecuados apellidos
(modalidad, frecuencia, intensidad, duración), el término ejercicio es demasiado amplio
para poder extraer conclusiones precisas.
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BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO
Efectos de la fatiga muscular no local sobre la fuerza, potencia y resistencia muscular
La fatiga de un músculo o grupo de músculos puede producir respuestas globales en una
variedad de sistemas (cardiovascular, endocrino y otros). También se han informado
deficiencias en la fuerza y la resistencia de los músculos no ejercitados después de la
fatiga de otro músculo; sin embargo, la literatura es inconsistente.
Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Behm y col, 2021;
Sports Med 5-abr; doi: 10.1007/s40279-021-01456-3) cuyo objetivo fue examinar los
efectos sobre músculos no implicados (NLMF) en una sesión de ejercicio asociada a
fatiga muscular. Selección de artículos. 52 estudios fueron elegibles para su inclusión,
con un total de 303 participantes.
Los resultados mostraron que los hallazgos no apoyan la existencia de un efecto general
de NLMF; sin embargo, al examinar tipos específicos de resultados en subgrupos, puede
haber un efecto específico sobre los resultados basados en la fuerza resistencia (es decir,
el tiempo hasta el fracaso de la tarea).
Los autores concluyeron que en el momento actual no hay evidencia que vincule la
fatiga de músculos implicados en una determinada tarea, con la afectación de
rendimiento en fuerza máxima o potencia de músculos diferentes no fatigados o
ejercitados previamente.
La conexión o feed-back entre músculos y sistema nervioso central no está en
discusión. La vinculación de músculos fatigados con descenso de activación
muscular de los grupos musculares implicados está bien documentada. Sin
embargo, si la fatiga de un músculo puede afectar al rendimiento de otro músculo
diferente no fatigado o implicado en el ejercicio previo que llevó a la fatiga, es una
hipótesis de trabajo interesante que debe ser explorada. Este metaanálisis sugiere que
ello no ocurre en fuerza máxima o potencia, pero si pudiera afectar a la fuerza
resistencia. Sigamos atentos a esta línea de investigación.
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2021
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Impacto del entrenamiento de fuerza con altas cargas sobre la densidad
mineral ósea en osteoporosis y osteopenia
El entrenamiento de fuerza es la modalidad de ejercicio más eficaz para mejorar la
densidad mineral ósea de personas con osteopenia. Determinar la carga ideal de ese
entrenamiento para el objetivo propuesto depende de diferentes variables, incluida la
edad del paciente y el grado de osteopenia u osteoporosis.
Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Kitsuda y col, 2021;
J Bone Miner Metab 13-abr; doi: 10.1007/s00774-021-01218-1) cuyo objetivo fue
examinar el efecto del entrenamiento de fuerza de alta carga (HLRT) sobre la densidad
mineral ósea (DMO) en pacientes con osteoporosis y osteopenia.
Selección de estudios. Se seleccionaron nueve ensayos clínicos, con 259 pacientes en el
grupo HLRT (mujeres, 55,2%) y 236 pacientes en el grupo control (mujeres, 62,7%).
Los resultados mostraron que el grupo HLRT mostró un aumento significativo en la
densidad mineral ósea (DMO) en columna lumbar (LS) [DME = 1,40, intervalo de
confianza (IC) del 95% = 0,68-2,12, p <0,001, I2 = 90%], el cuello femoral (FN) (DME =
0,86, IC del 95% = 0,05-1,67, p = 0,04, I2 = 92%) y la cadera (TH) (DME = 1,26, IC del 95%
= 0,45-2,08, p = 0,002, I2 = 91%). El análisis de subgrupos confirmó la solidez de los
resultados solo en LS. Las sesiones totales y un alto riesgo de sesgo se identificaron como
factores de heterogeneidad en FN y TH (p <0,05). El gráfico de embudo mostró asimetría
en todos los sitios de medición.
Los autores concluyeron sugiriendo que el entrenamiento de fuerza con altas cargas
puede ser eficaz para aumentar la densidad mineral ósea, principalmente en columna
lumbar, en pacientes con osteoporosis y osteopenia.
El entrenamiento de fuerza tiene tantas o más ventajas que otras
modalidades de ejercicio sobre la salud en general. En el caso de la salud
ósea, el entrenamiento de fuerza es el método de elección para aplicar
ejercicio, especialmente en personas con osteopenia u osteoporosis. Es imprescindible
que el profesional encargado de diseñar y aplicar el entrenamiento conozca en
profundidad la fisiología del hueso, así como las contraindicaciones de aplicar cargas en
cada nivel de osteoporosis. No más carga equivale a mayores beneficios, no se entrena
para ganar fuerza como objetivo primario, sino para mejorar la densidad mineral ósea.
Los programas han de ser individualizados en función del perfil del paciente
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Efectos de la frecuencia de entrenamiento sobre el desarrollo de la
fuerza
La competición en deportes de equipo durante la temporada puede ser tan frecuente,
en algunos momentos, como hasta tres veces por semana. Durante estos períodos de
tiempo, los atletas deben prepararse técnica, táctica y físicamente para el próximo
encuentro y la corta duración entre partidos significa que, en algunos casos, la
preparación física cesa o el enfoque del entrenamiento se mueve hacia la recuperación
en lugar de adaptaciones progresivas.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Cuthbert y col, 2021;
Sports Med 22-abr; doi: 10.1007/s40279-021-01460-7) cuyo objetivo fue investigar el
efecto de la frecuencia de entrenamiento sobre la fuerza muscular para determinar si
se podría lograr un método potencial para acomodar el entrenamiento de fuerza
durante la temporada, utilizando sesiones de entrenamiento más cortas y frecuentes
durante una semana de entrenamiento.
Se identificaron 2134 estudios relacionados con el objetivo de esta investigación, antes
de proceder a aplicar los criterios de inclusión.
Los resultados mostraron aumentos significativos en general para la fuerza del
hemicuerpo superior (p ≤ 0,022) e inferior (p ≤ 0,008), antes y después de la
intervención, cuando se evaluaron todas las frecuencias. Se observó un pequeño efecto
entre las frecuencias de entrenamiento para el hemicuerpo superior (g ≤ 0,58) e inferior
(g ≤ 0,45).
Los autores concluyeron que, durante un período de 6 a 12 semanas, no hay diferencias
claras en el desarrollo de la fuerza máxima entre distintas frecuencias de entrenamiento
en deportistas de equipo. Esto permite que el potencial de entrenamiento se manipule
en torno a los horarios de competición y el volumen se distribuya en sesiones de
entrenamiento más cortas, pero más frecuentes dentro de un microciclo en lugar de
condensarse en 1-2 sesiones por semana.
He mantenido desde siempre que no hay una única forma correcta y eficaz
de entrenar para conseguir adaptaciones significativas y útiles al objetivo
propuesto. Si la estructura del entrenamiento fuera cerrada sería muy
sencillo entrenar, de hecho, lo es cuando el objetivo únicamente es mejorar la función
muscular. Pero la realidad es que entrenar a alto nivel es complejo; hay que controlar
muchas variables en un entorno individualizado, lo que dificulta en grado extremo
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generalizar rutinas de entrenamiento. En atletas de elite implicados en deportes de
equipo en los que el rendimiento depende de muchos factores del fitness, tácticos y
técnicos, el entrenamiento de fuerza ha de abrirse paso entre multitud de tareas, incluida
la propia competición con los periodos de recuperación asociados, lo que dificulta
establecer una planificación estable.
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Influencia de la carga de entrenamiento de fuerza en la hipertrofia y
fuerza máxima
Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Refalo y col, 2021; J
Sports Sci 19-abr; doi: 10.1080/02640414.2021.1898094) cuyo objetivo fue determinar
los efectos de la carga del entrenamiento de fuerza (RT) en el desarrollo de la hipertrofia
muscular, la fuerza máxima y el rendimiento neuromuscular [por ejemplo, salto con
contramovimiento (CMJ)].
Se identificaron estudios relevantes que compararon entrenamiento de fuerza con
carga más alta [> 60% 1RM o <15-RM] y carga más baja (≤60% 1RM o ≥ 15-RM),
incluyendo en el análisis a 45 estudios (4713 sujetos).
Los resultados mostraron que el entrenamiento de fuerza de mayor y menor carga
indujeron una hipertrofia muscular similar global (en todo el cuerpo) (masa magra / libre
de grasa; [ES (IC del 95%) = 0,05 (-0,20 a 0,29), P = 0,70]), masa muscular en su conjunto
[ ES = 0,06 (-0,11 a 0,24), P = 0,47] y en fibra muscular [ES = 0,29 (-0,09 a 0,66), P = 0,13].
El entrenamiento de fuerza de carga superior mejoró aún más el 1RM [ES = 0,34 (0,15 a
0,52), P = 0,0003] y la fuerza isométrica [ES = 0,41 (0,07 a 0,76), P = 0,02]. La superioridad
de la RT de mayor carga en el 1RM fue mayor en los participantes más jóvenes [ES = 0,34
(0,12 a 0,55), P = 0,002] frente a los mayores [ES = 0,20 (-0,00 a 0,41), P = 0,05].
Los autores concluyeron sugiriendo que el entrenamiento de fuerza de carga más alta
y más baja induce una hipertrofia muscular similar (en múltiples niveles fisiológicos),
mientras que el entrenamiento de fuerza de carga más alta provoca una mayor ganancia
de fuerza isométrica y 1-RM. Sin embargo, no está clara la influencia de las cargas del
entrenamiento de fuerza en el rendimiento de tareas neuromusculares.
La fuerza muscular tiene diferentes manifestaciones a nivel fisiológico.
Conocemos bien como desarrollar las distintas expresiones de la fuerza a
través del estímulo del entrenamiento, y poco a poco vamos explorando
nuevas propuestas que van arrinconando a algunos principios clásicos del
entrenamiento de la fuerza (inamovibles para algunos). Las adaptaciones musculares al
estrés del ejercicio tienen necesariamente una justificación fisiológica, y es precisamente
esa profundización en la fisiología muscular asociada al entrenamiento de la fuerza lo
que permite abrir nuevas vías que permiten conseguir adaptaciones similares a las
demostradas por planteamientos más clásicos, y no por ello erróneos. Solo se trata de
abrir el abanico de posibilidades, no de eliminar metodologías eficaces
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Efectos de la estructura de las series en el entrenamiento de fuerza
sobre la hipertrofia muscular
Las propuestas de entrenamiento de fuerza para provocar hipertrofia muscular son
variadas, y la mayoría muestra efectos similares. Por tanto, podemos afirmar que no hay
una única forma válida de entrenar fuerza con objetivo de hipertrofia. A partir de aquí,
las propuestas derivadas de los estudios de investigación abren opciones diversas a los
entrenadores en su faceta de aplicación práctica.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Davies y col, 2021; J
Strength Cond Res 27-abr; doi: 10.1519/JSC.00000000000039) cuyo objetivo fue
comparar el efecto de un entrenamiento tradicional de fuerza igualado en volumen con
un entrenamiento tipo cluster sobre la hipertrofia muscular y el rendimiento después
de un entrenamiento de fuerza de alta carga de press de banca.
Participaron 21 sujetos entrenados (12 hombres y 9 mujeres) que realizaron una fase
de familiarización de 3 semanas y luego fueron asignados al azar a uno de los dos
programas de la parte superior e inferior del cuerpo de 8 semanas, con 3 sesiones por
semana inicialmente, progresando a 4 sesiones por semana. Los sujetos realizaron 4
series de 5 repeticiones al 85%, una repetición máxima (1RM) utilizando una estructura
de series tradicionales (TRAD, n = 10), que incluía 5 minutos de descanso entre series, o
una estructura de series de grupos, que incluía 30-segundos de descanso entre
repeticiones y 3 minutos de descanso entre series (CLUS, n = 11). Se utilizó un press de
banca de 1RM, repeticiones hasta el fallo al 70% de 1RM, grosor muscular regional y
absorciometría de energía dual de rayos X, para estimar los cambios en la fuerza
muscular, la resistencia muscular local, la hipertrofia muscular regional y la composición
corporal, respectivamente. La pérdida de velocidad se evaluó utilizando un transductor
de posición lineal en el punto medio de la intervención.
Los resultados mostraron que el método TRAD demostró una magnitud de pérdida de
velocidad significativamente mayor (g = 1,50), así como mayor grosor muscular del
pectoral mayor proximal (g = -0,34) en comparación con CLUS. No hubo diferencias
significativas entre los grupos para los resultados restantes, aunque se observó un
tamaño de efecto pequeño a favor de TRAD para la región media del pectoral mayor (g
= -0,25).
Los resultados sugieren que parece que las mayores pérdidas de velocidad durante las
series observadas en las series tradicionales en comparación con el método cluster
pueden promover una hipertrofia muscular superior dentro de regiones específicas del
pectoral mayor en sujetos entrenados aficionados.
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En muchos aspectos el protocolo de fuerza cluster es mejor aceptado que los
protocolos tradicionales de fuerza, debido a una menor percepción de
esfuerzo. El hecho de tener pequeños descansos cada pocas repeticiones hace
de esta modalidad de entrenamiento una opción atractiva entre muchos usuarios de
fitness y también en el ámbito del deporte de competición. Está claro que en muchos
ámbitos de aplicación de entrenamiento de fuerza se requieren entrenamientos muy
específicos que no pueden asumir la metodología cluster, pero para la gran mayoría de
las personas que entrenan fuerza es una opción defendible.
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Efectos del entrenamiento de fuerza en circuito sobre la composición
corporal, la fuerza y el fitness cardiorrespiratorio
El entrenamiento de fuerza en circuito es una de las modalidades de entrenamiento más
utilizadas en el área del fitness. Reúne todos los componentes para considerarse
seguramente el entrenamiento de elección para la mayoría de las personas que buscan
salud y una buena capacidad física.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Ramos-Campo y col,
2021; Biology (Basel) 28-abr; doi: 10.3390/biology10050377) cuyo objetivo fue evaluar
los efectos del entrenamiento basado en circuitos de fuerza (TC) sobre la fuerza, la
aptitud cardiorrespiratoria y la composición corporal.
Se realizó una revisión sistemática con metanálisis en tres bases de datos. Se utilizaron
metanálisis y análisis de subgrupos para analizar los efectos de la TC prepostintervención y las diferencias con los grupos de control (GC). De los 830 estudios
encontrados, 45 se incluyeron en el metanálisis (58 grupos experimentales (n = 897) y
34 GC (n = 474)).
Los resultados mostraron que las intervenciones de TC dieron lugar a aumentos de la
masa muscular (1,9%; p <0,001) y disminuciones de la masa grasa (4,3%; p <0,001). Con
respecto a la aptitud cardiorrespiratoria, la TC tuvo un efecto favorable sobre el VO 2máx
(6,3%; p <0,001), la velocidad o potencia aeróbica máxima (0,3%; p = 0,04) y el
rendimiento aeróbico (2,6%; p = 0,006) después del periodo de entrenamiento. En
cuanto al resultado de la fuerza, la TC aumentó la fuerza de las extremidades superiores
e inferiores. Solo la magnitud del rendimiento de la fuerza parece estar influenciada por
el entrenamiento (número de sesiones y frecuencia) y el estado del entrenamiento.
Además, las intensidades bajas y moderadas y el tiempo de descanso corto entre
ejercicios aumentan la magnitud del cambio en la pérdida de masa grasa.
Los autores concluyeron que el entrenamiento de fuerza en circuito es un método eficaz
para mejorar la composición corporal, la aptitud cardiorrespiratoria y la fuerza de las
extremidades inferiores y superiores.
El entrenamiento de fuerza en circuito es una excelente opción de
entrenamiento eficaz para mejorar la composición corporal, la aptitud
cardiorrespiratoria y la fuerza de las extremidades inferiores y superiores, lo
que lo convierte en un entrenamiento completo. La variedad de ejercicios sucesivos de
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fuerza sin interrupciones de periodos pasivos de recuperación, le otorga además un
carácter tiempo-eficiente que resulta muy atractivo para muchas personas.
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Efectos del intervalo de recuperación entre series en entrenamiento de
fuerza
Cuanto recuperar entre series en el entrenamiento de fuerza es una parte importante
del entrenamiento de fuerza, aunque se infravalore su importancia. Habitualmente se
presta más atención a la carga que a la recuperación, aunque la segunda condicione a la
primera.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Matos y col, 2021; J
Strength Cond Res 35: 1628; doi: 10.1519/JSC.0000000000002941) cuyo objetivo fue
observar el tiempo de recuperación ideal entre series y ejercicios, tanto para el pecho
como para la espalda, permitiendo la función muscular con la carga inicial previamente
establecida.
Participaron sesenta hombres jóvenes entrenados en fuerza (ST) que se dividieron en 2
grupos: (a) 30 sujetos fueron incluidos en el grupo GC (el grupo que realizó ST para el
pecho) y (b) 30 sujetos fueron incluidos en el grupo GB (el grupo que realizó ST para la
espalda). Cada grupo fue sometido a 3 sesiones experimentales, realizando una
secuencia ST con 3 series de 8 repeticiones máximo: GC realizó press de banca (CBP),
una CBP inclinada y una apertura de pectoral; GB realizó un jalón al pecho, remo bajo y
una extensión de hombros en la polea alta. Las sesiones experimentales difirieron en el
tiempo de descanso entre las series realizadas (60, 90 y 120 segundos).
Los resultados mostraron para ambos grupos en cada secuencia un número
significativamente mayor de repeticiones con un tiempo de descanso de 120 segundos
en relación con el tiempo de descanso de 90 segundos (p = 0,004), 120 segundos en
relación con el tiempo de descanso de 60 segundos (p = 0,001), y en el intervalo de
descanso de 90 segundos en relación con el tiempo de descanso de 60 segundos (p
<0,0001).
Los autores concluyeron que 120 segundos fueron suficientes para mantener la función
muscular y realizar el número total de repeticiones por serie.
El tiempo idóneo de recuperación en el entrenamiento de fuerza depende de
los objetivos marcados para cada sesión. No es lo mismo tener como objetivo
la mejora de la potencia muscular, que poner el foco en la resistencia. Como
norma general para la mayoría de las personas que realizan entrenamiento de fuerza, 2
min deberían ser suficientes, pero no debemos fijar ese tiempo de recuperación para
cualquier rutina de trabajo porque nos equivocaríamos casi con toda seguridad. Una
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norma para individualizar el tiempo de recuperación en el entrenamiento de fuerza es
asumir el tiempo mínimo de recuperación que permita la realización de la tarea
planificada, tanto en volumen, como en intensidad
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Influencia del ritmo de movimiento sobre la fuerza y la hipertrofia
La hipertrofia y la fuerza son dos objetivos comunes del entrenamiento de fuerza que
están mediados por la manipulación de numerosas variables. Una variable de
entrenamiento que a menudo se descuida, pero que es esencial considerar para lograr
ganancias de fuerza e hipertrofia es el ritmo de movimiento de las repeticiones. Aunque
se han investigado ampliamente los efectos de diferentes intensidades, volúmenes e
intervalos de descanso en el crecimiento muscular, muchas de las pautas de hipertrofia
actuales no tienen en cuenta los diferentes ritmos de movimiento, y probablemente
solo se apliquen a los ritmos de movimiento volitivo. Cambiar el ritmo del movimiento
durante las fases excéntrica y concéntrica puede influir en las variables que forman la
base de los cambios adaptativos crónicos al entrenamiento de fuerza. Además, no se ha
evaluado el impacto de la duración de determinadas fases de movimiento (excéntricas
frente a concéntricas) en las adaptaciones crónicas, lo que dificulta sacar conclusiones
definitivas en términos de recomendaciones de entrenamiento de fuerza.
Recientemente se ha publicado una revisión bibliográfica (Wilk y col, 2021; Sports Med
27-may; doi: 10.1007/s40279-021-01465-2) cuyo objetivo fue explicar cómo las
variaciones en el ritmo del movimiento pueden afectar los cambios adaptativos crónicos
en el entrenamiento de fuerza
Los puntos clave de esta revisión se resumen así:
•
Además de la carga de entrenamiento, el volumen y la recuperación entre
intervalos, se debe controlar el tempo del movimiento y debe ser
considerado al planificar y ejecutar el entrenamiento de fuerza.
•
Los tempos de movimiento lento ó rápido aislados no son más eficaces para
la hipertrofia muscular, pero parece que el más favorable es una
combinación de excéntrico más lento, emparejado con movimientos
concéntricos más rápidos.
•
Los tempos de movimiento más lentos requieren una disminución de la
carga, pero cuando se combina con un mayor tiempo bajo tensión, puede
crear un estímulo adecuado para inducir hipertrofia y ganancias de fuerza.
•
A menudo se piensa que las velocidades concéntricas más rápidas
proporcionan un mejor estímulo para las adaptaciones neuronales y una
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mayor ganancia de fuerza, pero aumentando el tiempo excéntrico bajo la
tensión puede ayudar a promover la hipertrofia muscular, afectando
indirectamente la fuerza sin afectar negativamente las adaptaciones
neuronales.
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El entrenamiento de fuerza con diferentes umbrales de pérdida de
velocidad induce similares adaptaciones en fuerza e hipertrofia
En la última década el entrenamiento de fuerza con control de la velocidad de ejecución
ha sido adoptado por entrenadores de diferentes modalidades deportivas.
Recientemente se ha publicado los resultados de un estudio (Andersen y col, 2021; J
Strength Cond Res 7-jun; doi: 10.1519/JSC.0000000000004067) cuyo objetivo fue
comparar los efectos de 2 programas de entrenamiento de fuerza basados en la
velocidad con volumen de entrenamiento igualado.
Participaron diez adultos entrenados (edad, 23 ± 4,3 años; masa corporal, 68 ± 8,9 kg; y
estatura, 171 ± 8 cm) con una experiencia media en el entrenamiento de fuerza de 4,5
años. Se utilizó un diseño de comparación de miembros inferiores en la misma persona.
Para cada sujeto, las piernas se asignaron aleatoriamente al umbral de pérdida de
velocidad baja (LVL) al 15% o al umbral de pérdida de velocidad alta (HVL) al 30% de
pérdida de velocidad. La prensa de piernas y la extensión de piernas se entrenaron
unilateralmente dos veces por semana durante un período de 9 semanas. Antes y
después de la intervención, se evaluaron ambas piernas con 1 RM (kg), contracción
voluntaria máxima (MVC) (N), tasa de desarrollo de la fuerza (N · s-1), velocidad media
(m · s- 1) y potencia (W) al 30, 45, 60 y 75% de 1 RM (todo en prensa de piernas unilateral).
Además, el grosor del músculo (mm) del vasto lateral y el recto femoral, el ángulo de
penación (°) del vasto lateral y la longitud del fascículo (mm) del vasto lateral se midieron
mediante imágenes de ultrasonido.
Los resultados no encontraron diferencias entre las piernas en ninguna de las variables;
sin embargo, tanto el bajo como el HVL fueron efectivos para aumentar 1 RM (ES = 1.251.82), MVC (tamaño del efecto [ES] = 0.42-0.64), producción de potencia (ES = 0.31-0.86)
y grosor muscular (ES = 0.24 -0,51).
Los autores concluyeron que realizar un entrenamiento de fuerza basado en la
velocidad con bajo y HVL con el mismo volumen de entrenamiento resultó en efectos
similares en la fuerza máxima y explosiva además de las adaptaciones musculares.
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¿No tienes tiempo para entrenar? Diseño de programas tiempoeficientes para mejorar la fuerza y la hipertrofia muscular
La falta de tiempo es una de las barreras más comúnmente referidas para no implicarse
en programas de ejercicio.
Recientemente se han publicado una revisión (Iversen y col, 2021; Sports Med 14-jun;
doi: 10.1007/s40279-021-01490-1) cuyo objetivo fue determinar cómo el
entrenamiento de fuerza se puede llevar a cabo de manera más efectiva y eficiente en
el tiempo mediante la evaluación crítica de la investigación sobre las variables de
entrenamiento, las modalidades de entrenamiento avanzadas y la necesidad de
calentamiento y estiramiento.
Al programar el entrenamiento de fuerza para una óptima eficiencia de tiempo,
recomendamos dar prioridad a los ejercicios bilaterales multiarticulares que incluyan
movimientos dinámicos completos (es decir, acciones musculares excéntricas y
concéntricas) y realizar un mínimo de 3 ejercicios: sentadilla, press de banca y
dominadas. Los ejercicios se pueden realizar con máquinas y/o pesas libres según los
objetivos de entrenamiento, la disponibilidad y las preferencias personales. El volumen
de entrenamiento semanal es más importante que la frecuencia de entrenamiento y
recomendamos realizar un mínimo de 4 series semanales por grupo muscular usando
un rango de carga de 6-15 RM (se pueden usar 15-40 repeticiones si el entrenamiento
se realiza hasta el fallo voluntario). Las técnicas de entrenamiento avanzadas, como las
superseries, drop sets o series descendentes y el entrenamiento de pausa-descanso,
reducen aproximadamente a la mitad el tiempo de entrenamiento en comparación con
el entrenamiento tradicional, mientras se mantiene el volumen de entrenamiento. Sin
embargo, estos métodos probablemente sean mejores para inducir hipertrofia que
fuerza muscular. Finalmente, recomendamos restringir el calentamiento a
calentamientos específicos del ejercicio y solo priorizar el estiramiento si el objetivo del
entrenamiento es aumentar la flexibilidad.
Artículo completo en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wpcontent/uploads/2021/06/Iversen-y-col-2021-No-Time-to-Lift-Designing-Time%E2%80%91EfficientTraining-Programs.pdf
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Efectos del rango de movimiento en las adaptaciones al entrenamiento
de fuerza
Hoy en día, existe una falta de consenso y una gran controversia sobre el rango de
movimiento (ROM) más efectivo para minimizar el riesgo de lesiones y maximizar las
adaptaciones del entrenamiento de fuerza.
Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Pallares y col, 2021;
Scand J Med Sci Sports 25-jun; doi: 10.1111/sms.14006) cuyo objetivo fue examinar los
efectos de las intervenciones de entrenamiento de fuerza con ROM completo y parcial
sobre las adaptaciones neuromusculares, funcionales y estructurales.
Se incluyeron dieciséis estudios en la revisión sistemática y metaanálisis.
Los resultados mostraron que el entrenamiento de ROM completo produjo
adaptaciones significativamente mayores que el ROM parcial en la fuerza muscular (ES
= 0.56, P = 0.004) y la hipertrofia de las extremidades inferiores (ES = 0.88, P = 0.027).
Además, aunque no fue estadísticamente significativo, los cambios en el rendimiento
funcional fueron maximizados por el entrenamiento de ROM completo (ES = 0.44, P =
0.186). Finalmente, no se encontró una superioridad significativa de ninguno de los ROM
para producir cambios en el grosor del músculo, el ángulo de penación y la longitud de
los fascículos (ES = 0,28, P = 0,226).
Los autores concluyeron que el entrenamiento de fuerza de ROM completo es más
efectivo que el ROM parcial para maximizar la fuerza muscular y la hipertrofia de los
músculos de las extremidades inferiores. Asimismo, el rendimiento funcional parece
verse favorecido por el uso de ejercicios de ROM completos. Por otro lado, no existen
grandes diferencias entre las intervenciones de ROM total y parcial para generar
cambios en la arquitectura muscular.
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Efectos del entrenamiento de fuerza de baja-moderada intensidad frente
a alta intensidad sobre la función endotelial
Se ha confirmado que el ejercicio aeróbico mejora la función endotelial (FE). Sin
embargo, el efecto del ejercicio de fuerza (RE) sobre la FE sigue siendo controvertido.
Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Zhang y col, 2021;
Int J Environ Res Public Health 22-jun; doi: 10.3390/ijerph18136723) cuyo objetivo fue
determinar el efecto del entrenamiento de fuerza a distintas intensidades sobre la FE.
Metodología. Se incluyeron en el análisis 15 artículos (17 ensayos clínicos).
Los resultados mostraron que en general, la intervención con entrenamiento de fuerza
mejoró significativamente la dilatación mediada por flujo (FMD) en la arteria braquial
(DME = 0,76; IC del 95%: 0,47, 1,05; p <0,00001), lo que representa una mejora de la FE.
La metarregresión mostró que la intensidad del entrenamiento de fuerza se
correlacionó con los cambios en la FMD (Coef. = -0,274, T = -2,18, p = 0,045). Se observó
que ambas intensidades de entrenamiento de fuerza mejoraron la FMD, pero el tamaño
del efecto para la intensidad baja a moderada (30-70% 1RM) fue mayor (DME = 1.02; IC
del 95%: 0.60, 1.43; p <0.0001) que para el de alta intensidad (≥70% 1RM; DME = 0,48;
IC del 95%: 0,21, 0,74; p = 0,005). Además, el entrenamiento de fuerza tuvo un efecto
beneficioso (DME = 0,61; IC del 95%: 0,13, 1,09; p = 0,01) sobre el diámetro basal de la
arteria braquial en reposo (BADrest), y la variable edad se correlacionó con los cambios
en BADrest después de RE (Coef. = -0,032, T = -2,33, p = 0,038). Los individuos jóvenes
(<40 años) presentaron un tamaño de efecto mayor para BADrest (DME = 1,23; IC del
95%: 0,30, 2,15; p = 0,009), mientras que los de mediana edad a edad avanzada (≥40
años) no respondieron a RE ( DME = 0,07; IC del 95%: -0,28, 0,42; p = 0,70).
Los autores concluyeron que el entrenamiento de fuerza mejora la función endotelial,
y que parece que la intensidad baja a moderada es más efectiva que la intensidad alta.
La disfunción endotelial, que es un factor predictivo de futuros eventos
cardiovasculares, lo que lleva a considerar como uno de los objetivos más
importantes del ejercicio la mejora de la función endotelial. El entrenamiento
aeróbico ha mostrado ampliamente sus efectos beneficiosos sobre la función endotelial,
mientras que las adaptaciones asociadas al entrenamiento de fuerza son menos
consistentes. Los estudios más recientes nos muestran como también el entrenamiento
de fuerza mejora la función endotelial, lo que refuerza a esta modalidad de ejercicio
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como muy saludable, seguramente al mismo o superior nivel en su conjunto, que el
entrenamiento aeróbico.
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Efectos del entrenamiento de fuerza sobre la función endotelial
La función endotelial es un factor clave en la conservación de la salud vascular, que
además sirve como marcador clínico para pronosticar el desarrollo y/o resultado de la
arteriosclerosis y la enfermedad cardiovascular. No se conocen bien los efectos del
entrenamiento de fuerza sobre la dilatación mediada por flujo (FMD), que ha sido la
evaluación no invasiva de referencia de la función endotelial y que está asociada con el
riesgo de eventos cardiovasculares.
Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (TNF Silva y col, 2021;
Atherosclerosis 3-ago; doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2021.07.009) cuyo objetivo fue
analizar los efectos del entrenamiento de fuerza sobre la función endotelial.
Se incluyeron 23 estudios en el metanálisis (n = 785 participantes; 53% mujeres). El
entrenamiento de la fuerza mostró un resultado favorable para el grupo de
entrenamiento de la fuerza (n = 366) en comparación con el grupo de control (n = 358).
El análisis de subgrupos indicó resultados favorables para el entrenamiento de
resistencia dinámica (n = 545; DM 2,12, IC del 95%: 1,26; 2,98; p <0,00001) y el
entrenamiento isométrico en comparación con el grupo control. El efecto del
entrenamiento de fuerza sobre la FMD también fue favorable independientemente de
la condición de los participantes (sanos, enfermedad cardiovascular, enfermedad
metabólica).
Los autores concluyeron que el entrenamiento de fuerza mejora la función endotelial
en personas sanas, así como en pacientes con enfermedades cardiovasculares y
metabólicas.
La función endotelial y específicamente los mecanismos vasodilatadores
relacionados con el óxido nítrico tienen una importancia clave en el
mantenimiento de la salud vascular y en el pronóstico de los pacientes con
riesgo o padecimiento de enfermedad cardiovascular. El entrenamiento de fuerza ha
mostrado múltiples beneficios para la salud, así como la mejora de la calidad de vida y
pronóstico en muchas enfermedades. La mejora de la función endotelial es un factor
clave para asegurar un buen estado de salud.
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Entrenamiento basado en el perfil fuerza-velocidad para mejorar el
rendimiento en atletas
El entrenamiento de fuerza basado en la relación fuerza-velocidad es muy utilizado para
la mejora de la fuerza, potencia muscular y rendimiento en muchos deportes.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Lindberg y col, 2021;
Scand J Med Sci Sports 2-sep; doi: 10.1111/sms.14044) cuyo objetivo fue examinar la
efectividad de un programa de entrenamiento individualizado basado en el perfil de
fuerza-velocidad (FV) en saltos, carreras de velocidad, fuerza y potencia en atletas.
Participaron cuarenta atletas de deportes de equipo a nivel nacional (20 ± 4 años, 83 ±
13 kg) de hockey sobre hielo, balonmano y fútbol que completaron una intervención de
entrenamiento de 10 semanas. Se calculó un perfil de salto en cuclillas óptimo teórico
(SJ) -FV a partir de SJ con 5 cargas diferentes (0, 20, 40, 60, 80 kg). Con base en su perfil
de FV inicial, los atletas fueron asignados al azar para entrenar en base a su perfil FV, sin
tener en cuenta ese perfil o independientemente (entrenamiento equilibrado) de su
perfil de FV óptimo teórico inicial. El contenido del entrenamiento se emparejó entre
los grupos en términos de series x repeticiones, pero varió en la carga relativa para
apuntar a los diferentes aspectos del perfil FV. Los atletas realizaron esprints de 10 y 30
m, SJ y salto con contramovimiento (CMJ), sentadilla con 1 repetición máxima (1RM) y
una prueba de potencia de prensa de piernas antes y después de la intervención.
Los resultados no mostraron diferencias de grupo significativas para ninguna de las
medidas de rendimiento. Cambios triviales o pequeños en sentadilla 1RM (2.9, 4.6 y
6.5%), tiempo de sprint de 10 m (1.0, -0.9 y -1.7%), tiempo de sprint de 30 m (0.9, -0.6 y
-0.4%), altura CMJ (4.3, 3,1 y 5,7%), la altura de SJ (4,8, 3,7 y 5,7%) y la potencia de
prensa de piernas (6,7, 4,2 y 2,9%) se observaron en los grupos que entrenaron basados,
no basados o independientemente de su perfil FV óptimo teórico inicial,
respectivamente. L
Los autores sugieren que Los resultados de este estudio no apoyan la eficacia del
entrenamiento individualizado basado en el perfil SJ-FV.
El presente estudio cuestiona el uso propuesto de los perfiles FV para guiar
las prescripciones de entrenamiento en los atletas, y más bien sugiere que se
debe priorizar la potencia sobre la reducción de un desequilibrio FV teórico.
Parece ser importante trabajar en el desplazamiento de toda la curva FV hacia la
derecha, mejorando la potencia en todo el continuo FV, independientemente de los
perfiles FV iniciales.
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Efectos del entrenamiento de fuerza sobre la grasa corporal
El entrenamiento de fuerza es el modo de ejercicio más eficaz para lograr un aumento
de masa muscular, pero se desconoce el efecto aislado del entrenamiento de fuerza
sobre la grasa corporal.
Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Wewege y col, 2021;
Sports Med 18-sep; doi: 10.1007/s40279-021-01562-2) cuyo objetivo fue evaluar el
efecto del entrenamiento de fuerza sobre la composición corporal en adultos sanos.
Criterios de elegibilidad: Se incluyeron ensayos aleatorios que compararon el
entrenamiento de fuerza de cuerpo completo durante al menos 4 semanas con el
control sin ejercicio en adultos sanos. Se incluyeron 58 estudios en la revisión, de los
cuales 54 proporcionaron datos para un metaanálisis.
Los resultados mostraron que, en comparación con el control, el entrenamiento de
fuerza redujo el porcentaje de grasa corporal en - 1,46%, la masa de grasa corporal en 0,55 kg, y la grasa visceral por una diferencia media estandarizada de - 0,49. El volumen
de entrenamiento y los componentes de entrenamiento no se asociaron con el tamaño
del efecto.
Los autores concluyeron que el entrenamiento de fuerza reduce el porcentaje de grasa
corporal, la masa grasa corporal y la grasa visceral en adultos sanos.
Hace pocos años el entrenamiento de fuerza se contemplaba como un medio
para mejorar la fuerza y/o la hipertrofia muscular; hoy, sabemos que esta
modalidad de ejercicio es seguramente el medio asociado al ejercicio más
vinculado a la salud. Su efectos endocrinos, metabólicos, cardiovasculares y de
regulación de la composición corporal le sitúan en muchos casos como el entrenamiento
de elección. Quien iba a suponer hace algunos años que el entrenamiento de fuerza sería
prescrito en pacientes con cáncer, por ejemplo. Sus efectos sobre la reducción de la grasa
corporal son limitados pero significativos, como en el resto de las modalidades de
ejercicio, siempre que se acompañe de una dieta apropiada
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Efectos del orden de realización del entrenamiento de fuerza máxima y
fuerza resistencia sobre la ganancia de fuerza e hipertrofia muscular
Existe un cierto debate sobre el orden idóneo en el desarrollo de sesiones de fuerza para
conseguir las máximas adaptaciones de fuerza y tamaño muscular.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Benvenutti y col, 2021;
Int J Exerc Sci 14:644; PMCID: PMC8439707) cuyo objetivo fue evaluar los efectos
crónicos de diferentes órdenes de ciclos de entrenamiento de fuerza (RT) sobre la fuerza
y el grosor muscular de hombres entrenados en fuerza.
La muestra de estudio estuvo compuesta por 16 hombres sanos (edad: 25,0 ± 3,8 años).
De acuerdo con la fuerza máxima de referencia, los participantes fueron asignados a uno
de los siguientes grupos: Fuerza Máxima-Fuerza Resistencia (MS-SE) (seis semanas de
un ciclo de fuerza máxima seguidas de seis semanas de un ciclo de fuerza resistencia);
Fuerza Resistencia - Fuerza máxima (MS-SE) (seis semanas de un ciclo de fuerza
resistencia de fuerza seguidas de seis semanas de un ciclo de fuerza máxima). Se
realizaron las siguientes mediciones en los períodos pre y post intervención: una
repetición máxima (1RM) en sentadilla y press de banca, evaluación del grosor muscular
del bíceps braquial (MTBB), tríceps braquial (MTTB) y vasto lateral (MTVL)) por
ecografía. También se evaluaron la carga total levantada (TLL) y la carga de
entrenamiento interna (ITL).
Los resultados mostraron que ambos grupos presentaron incrementos significativos en
1RM de press de banca y media sentadilla. Para MTVL, se observó un aumento
significativo solo para el grupo MS-SE. No se observaron diferencias significativas entre
los grupos en cuanto a la fuerza o los resultados morfológicos.
Los autores concluyeron que los ciclos de entrenamiento MS-SE y SE-MS son estrategias
efectivas para mejorar las adaptaciones del entrenamiento de fuerza en hombres
entrenados.
La periodización del entrenamiento de fuerza en relación con las distintas
expresiones de fuerza en las sesiones de ejercicio es un tema importante que
se debate entre los entrenadores de diferentes deportes. Desconozco si hay
una periodización ideal universal, pienso que no, ya que cada deporte tiene unas
necesidades específicas además de otros estímulos de entrenamiento (ej. aeróbico) que
hay que gestionar también junto con el entrenamiento de la fuerza. El entrenamiento de
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fuerza resistencia y fuerza máxima, son dos modalidades de entrenamiento muy
utilizadas en el ámbito deportivo, y como el entrenamiento de potencia muscular, deben
organizarse adecuadamente para sacar el máximo beneficio.
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Maquinas frente a peso libre: efectos sobre hipertrofia, fuerza y
potencia musculares
Millones de usuarios en todo el mundo utilizan pesos libres y máquinas guiadas para
mejorar la fuerza y la hipertrofia muscular. La seguridad, la disponibilidad, los objetivos
y el conocimiento técnico son factores decisivos a la hora de entrenar o no con máquinas
frente al peso libre.
Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Heidel y col, 2021; J
Sports Med Phys Fitness 5-oct; doi: 10.23736/S0022-4707.21.12929-9) cuyo objetivo fue
comparar los cambios en el tamaño, la fuerza y la potencia de los músculos derivados
de entrenamientos con ejercicios con peso libre y con máquinas.
Los resultados mostraron que cuando se evaluó la fuerza mediante un ejercicio con
pesas libres, los individuos que entrenaron con pesas ganaron más fuerza que los que
entrenaron con máquinas. Cuando se evaluó la fuerza en un ejercicio con máquinas
incorporado como parte del programa de entrenamiento con máquinas, los individuos
que entrenaron con máquinas ganaron más fuerza que los que entrenaron con pesas
libres. Cuando se evaluó la fuerza con un dispositivo neutral, las máquinas y los ejercicios
de peso libre dieron como resultado ganancias de fuerza similares. No hubo diferencias
en el cambio de potencia o hipertrofia muscular entre los modos de ejercicio.
Los autores concluyeron que las personas que buscan aumentar la fuerza y la potencia
deben tener en cuenta la especificidad del ejercicio y cómo se probarán y aplicarán su
fuerza y potencia. Las personas que buscan aumentar la fuerza general y la masa
muscular para mantener la salud pueden elegir la actividad que prefieran y es más
probable que se adhieran.
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Un déficit de energía afecta a la ganancia de masa muscular, pero no a la
ganancia de fuerza
Los déficits energéticos a corto plazo afectan a las hormonas anabólicas y a la síntesis
de proteínas musculares. Sin embargo, los efectos de los déficits energéticos
prolongados sobre los resultados del entrenamiento de fuerza (RT) siguen sin
explorarse.
Recientemente se han publicado los resultados de una revisión (Murphy Ch y Kohler K
K, 2021; Scand J Med Sci Sports 8-oct; doi: 10.1111/sms.14075) sobre los efectos de un
déficit de energía durante un periodo de entrenamiento de fuerza (RT + ED) durante ≥3
semanas.
Los resultados mostraron que las ganancias de masa magra se vieron afectadas en RT +
ED frente a RT + CON (tamaño del efecto (ES) = -0.57, p = .02), pero las ganancias de
fuerza fueron comparables entre las condiciones (ES = -0.31, p = .28). El análisis de
metarregresión demostró que un déficit de energía de 500 kcal/día impedía las
ganancias en LM.
Los autores concluyeron sugiriendo que las personas que realizan RT para desarrollar
LM deben evitar la deficiencia energética prolongada, y las personas que realizan RT
para preservar la LM durante la pérdida de peso deben evitar déficits de energía de >500
kcal/día.
La combinación de dieta y ejercicio es eficaz a la hora de plantear un cambio
en la composición corporal en todos los niveles. Es importante resaltar que
cuando se plantea un descenso de grasa corporal el déficit energético debe
ser moderado con el fin de no provocar una perturbación de regulación metabólica y
hormonal que acabe otorgando menos eficacia al programa realizado. Los nutricionistas
deben liderar esas intervenciones en función de la modalidad y cuantía del
entrenamiento, de los objetivos planteados y de las características individuales.
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Fatiga acumulada con el entrenamiento de fuerza
Se ha sugerido que una recuperación post-ejercicio inadecuada o una secuencia
incorrecta de entrenamiento pueden resultar en una "acumulación" de fatiga. A pesar
de esta sugerencia, hay una falta de claridad sobre qué mecanismos fisiológicos pueden
proponerse como causantes potenciales de la acumulación de fatiga.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Kataoka y col, 2021;
Sports Med 6-oct; doi: 10.1007/s40279-021-01572-0) cuyo objetivo fue explorar el curso
temporal de los cambios en varias medidas relacionadas con la fatiga para comprender
cómo pueden acumularse o disminuir con el tiempo después de una serie de ejercicios
o en el contexto de un programa de ejercicios.
Con respecto a la fatiga periférica, se ha demostrado que el agotamiento de los sustratos
energéticos y la acumulación de subproductos metabólicos ocurren después de un
episodio agudo de entrenamiento de fuerza; sin embargo, parece improbable que la
acumulación y el agotamiento periféricos se acumulen con el tiempo. Varios
mecanismos pueden contribuir al desarrollo de la fatiga central, postulando la necesidad
de períodos prolongados de recuperación; sin embargo, es difícil de determinar un curso
de tiempo y depende de qué medición se examine. Además, no se ha demostrado que
los mecanismos de fatiga central se acumulen con el tiempo. Un candidato potencial
que puede interpretarse como fatiga acumulada es el daño muscular, que comparte
características similares (es decir, pérdida de fuerza prolongada). Debido a la aparición
tardía del daño muscular, se puede interpretar como fatiga acumulada. En general, la
evidencia de la presencia de acumulación de fatiga con el entrenamiento de fuerza es
ambigua, lo que dificulta sacar la conclusión de que la fatiga se acumula. Aún queda
mucho trabajo por determinar si la fatiga puede acumularse con el tiempo.
El control de la fatiga como parte del proceso del entrenamiento es un reto
para entrenadores y fisiólogos, pero es de vital importancia de cara a la
mejora del rendimiento y también de prevención de lesiones. Con frecuencia
nos ocupamos de diseños muy pormenorizados sobre las cargas de entrenamiento, pero
al mismo tiempo nos olvidamos de como estructurar los periodos de recuperación. El
entrenamiento de fuerza puede generar o no fatiga aguda, depende del tipo de
entrenamiento, e igualmente puede generar fatiga crónica cuando los estímulos de
entrenamiento son de elevada exigencia y no se permite una adecuada recuperación.
Hay que insistir en que entrenar más no es siempre sinónimo de mayores adaptaciones.
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La sobrecarga excéntrica en ejercicio de fuerza estimula la activación de
las células satélite
La contracción excéntrica es utilizada en multitud de ejercicios en entrenamiento de
fuerza, y en las primeras etapas de lesiones musculares, en este caso mediante un
control de baja intensidad. Las células satélite (SC) son importantes para la adaptación
muscular a diversas formas de ejercicio. Se ha demostrado que una sola sesión de
ejercicio excéntrico de alta fuerza induce la activación de SC y, para el ejercicio
estimulado eléctricamente, la diferenciación de SC.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Wehrstein y col, 2021;
Med Sci Sports Exerc 22-oct; doi: 10.1249/MSS.0000000000002818) cuyo objetivo fue
evaluar si una serie de ejercicio concéntrico / excéntrico con sobrecarga excéntrica
dañina (CON / ECC +) proporciona un estímulo suficiente para inducir la activación,
proliferación y diferenciación de SC.
Métodos: Se obtuvieron biopsias del músculo vasto lateral de varones físicamente
activos en condición de reposo y nuevamente de la pierna contralateral siete días
después de una sesión de ejercicio concéntrico / excéntric exhaustiv (CON / ECC, n = 15)
o CON / ECC + (n = 15), ejercicio de extensión y en un grupo de control sin ejercicio (GC,
n = 10). El número total de SC (Pax7 +), SC activadas (Pax7 + / MyoD +) y diferenciadoras
(miogenina +), la distribución del tipo de fibra y las miofibras que expresan la cadena
pesada de miosina neonatal (MHCneo) se determinaron inmunohistoquímicamente. Se
midieron la creatina quinasa (CK) y la mioglobina en sangre venosa. Se realizaron
repetidamente ensayos de resistencia isocinética.
Resultados: Los aumentos significativos en CK y mioglobina (p = 0,001) indicaron daño
en las miofibras, mientras que la fuerza máxima no se vio afectada. Solo después de CON
/ ECC +, el contenido de SC (p = 0,019) y el SC relacionado con las fibras de tipo II (p =
0,011) aumentaron significativamente. Se produjo un aumento significativo en la
proporción de SC activados después de CON / ECC + solamente (p = 0,003), siendo el
aumento significativamente (p <0,05) diferente de los cambios después de CON / ECC y
en GC. El número de SC y MHCneo diferenciadores se mantuvo sin cambios.
Conclusión: La sobrecarga excéntrica durante el ejercicio de extensión de piernas indujo
una activación significativa de SC, aumentos en el contenido de células satélite y en el
número de células satélite relacionadas con las miofibras de tipo II. Sin embargo, no
hubo signos de una mayor diferenciación de las células satélite o formación de nuevas
miofibrillas.
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En el entrenamiento de fuerza, en ocasiones no se contempla la importancia
de las acciones excéntricas con el protagonismo que se merece desde un
punto de vista de las adaptaciones asociadas. Para muchos aficionados al
entrenamiento de la fuerza, la contracción concéntrica se lleva todo el protagonismo,
infravalorando la trascendencia que la contracción excéntrica aporta al proceso de
adaptación al estímulo del entrenamiento. Incluso en los procesos de tratamiento inicial
de lesiones musculares, la contracción excéntrica controlada debe contemplarse en la
primera línea de intervención
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Efectos del entrenamiento de fuerza sobre el dolor muscular postmaratón
El dolor muscular después de una competición o una sesión de entrenamiento ha sido
una preocupación para los corredores debido a su efecto nocivo sobre el rendimiento.
No se sabe si las personas más fuertes presentan un nivel más bajo de dolor muscular
después de un esfuerzo físico intenso.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Santos-Andrade y col,
2021; Int J Environ Res Public Health 27-oct; doi: 10.3390/ijerph182111258) cuyo
objetivo fue investigar si la fuerza muscular previa a la carrera o el nivel de VO2max
pueden predecir el dolor muscular 24, 48 y 72 h después de correr una maratón en
hombres.
Participaron en este estudio 31 corredores de maratón (edad, 40,8 ± 8,8 años; peso,
74,3 ± 10,4 kg; VO2max, 57,7 ± 6,8 ml/kg/min). La prueba de fuerza isocinética para los
músculos del muslo y el nivel de VO2max se realizó 15-30 días antes del maratón y los
participantes fueron evaluados por la sensación subjetiva de dolor antes, 24, 48 y 72 h
después del maratón.
Los resultados mostraron que los participantes presentaron más dolor 24 h después de
la carrera (mediana = 3, IQR = 1) que antes (mediana = 0, IQR = 0) (p <0,001), y los valores
de fuerza para los músculos extensores de la rodilla fueron significativamente asociados
con dolor muscular evaluado 24 h después de la carrera (p = 0,028), pero no 48 (p =
0,990) o 72 h (p = 0,416) después de la carrera. El nivel de VO 2max no se asoció con el
nivel de dolor muscular en ningún momento posterior al maratón.
Los autores concluyeron que los corredores de maratón que presentaron mayor fuerza
muscular para los músculos extensores de la rodilla manifestaron menor dolor muscular
24 h después de la carrera, pero no a las 48 h o 72 h después. Por lo tanto, el nivel de
dolor muscular 3 días después de una carrera de maratón no se ve influenciado por el
nivel de fuerza muscular.
La gran mayoría de los corredores aficionados de maratón tienen en el tejido
muscular su principal limitante sobre el rendimiento. Millones de corredores
aficionados siguen percibiendo y manifestando que es la fatiga muscular el
freno principal a la hora de poder mantener ritmo más allá de las 2-2,5 h de competición.
Sin embargo, la gran mayoría de esos mismos corredores que maratón tras maratón
focalizan en la fatiga muscular como principal limitante del rendimiento no realizan
habitualmente entrenamiento de fuerza específica de corredor. La adaptación a la
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contracción excéntrica (el “aterrizar” del corredor) es clave para soportar el estrés
excéntrico que supone correr una maratón. Como ejemplo, situemos a un corredor
avanzado de montaña corriendo una maratón en ruta. El resultado es que el dolor
muscular después de la carrera será mucho menor que el corredor que entrena sin las
pendientes descendentes de la montaña, Así, los corredores aficionados de maratón
deberían contemplar la idea de entrenar en montaña al menos 1 día a la semana durante
gran parte de su preparación
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Mínima dosis de entrenamiento de fuerza para mejorar masa y fuerza
muscular
El entrenamiento de fuerza (RT) es la única intervención no farmacológica que se sabe
que mejora constantemente y, por lo tanto, compensa las disminuciones relacionadas
con la edad en la masa, la fuerza y la potencia del músculo esquelético. El RT también se
asocia con varios beneficios para la salud que se subestiman en comparación con los
beneficios percibidos del ejercicio aeróbico. Por ejemplo, la participación en RT se asocia
con una reducción de la mortalidad por todas las causas y relacionada con el cáncer y
una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, hipertensión y síntomas tanto
de ansiedad como de depresión.
Recientemente se ha publicado una revisión (Fyfe y col, 2021; Sports Med 25-nov; doi:
10.1007/s40279-021-01605-8) cuyo objetivo fue resumir la evidencia de la RT de dosis
mínima como una estrategia para preservar la fuerza muscular y la capacidad funcional
a lo largo de la vida, y discutir modelos prácticos y consideraciones para la aplicación de
enfoques de RT de dosis mínima.
A pesar de los probados beneficios, la participación en RT sigue siendo baja,
probablemente debido a numerosos factores que incluyen limitaciones de tiempo, una
dificultad percibida alta y acceso limitado a instalaciones y equipos. La identificación de
estrategias de RT que limitan las barreras a la participación puede aumentar la
participación en RT y, posteriormente, mejorar los resultados de salud de la población.
A lo largo de la vida, la disminución de la fuerza y la potencia se produce hasta ocho
veces más rápido que la pérdida de masa muscular y está más fuertemente asociada
con deficiencias funcionales y riesgos de morbilidad y mortalidad. Por lo tanto, las
estrategias para maximizar la esperanza de vida deberían centrarse más en mejorar o
mantener la fuerza y la potencia muscular que en aumentar la masa muscular per se.
La evidencia acumulada sugiere que dosis mínimas de RT, caracterizadas por volúmenes
de sesión más bajos que en las pautas tradicionales de RT, junto con (1)
intensidades/cargas de entrenamiento más altas realizadas a frecuencias más bajas (es
decir, RT de bajo volumen, alta carga) o (2) Las intensidades/cargas de entrenamiento
más bajas realizadas a frecuencias más altas y con un equipo mínimo o nulo (es decir,
ejercicio de fuerza resistencia) pueden mejorar la fuerza y la capacidad funcional en
adultos jóvenes y mayores. Estos enfoques de dosis mínima para el RT tienen el
potencial de minimizar varias barreras a la participación y pueden tener implicaciones
positivas para la viabilidad y escalabilidad del RT. Además, los enfoques breves pero
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frecuentes de RT de dosis mínima (es decir, `` bocadillos de ejercicio '' de fuerza) pueden
proporcionar beneficios adicionales para interrumpir los patrones de comportamiento
sedentario asociados con un mayor riesgo cardiometabólico. En comparación con los
enfoques tradicionales, el RT de dosis mínima también puede limitar las respuestas
afectivas negativas, como el aumento de la incomodidad y la disminución del disfrute,
los cuales están asociados con volúmenes de entrenamiento más altos y pueden influir
negativamente en la adherencia al ejercicio. Varios factores prácticos, incluida la
selección de ejercicios que se dirigen a los principales grupos musculares y desafían
tanto el equilibrio como la musculatura estabilizadora, pueden influir en la efectividad
del RT de dosis mínima en resultados como una mejor independencia y calidad de vida
en los adultos mayores.
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¿Puede un déficit energético atenuar las adaptaciones del
entrenamiento de fuerza?
Esta pregunta se la formula el Prof Jeukendrup en un artículo
(https://www.mysportscience.com/post/can-i-gain-muscle-and-lose-weight-at-thesame-time) en el que aborda recomendaciones prácticas, y del que reproducimos a
continuación un resumen en español.
Un metaanálisis reciente (Murphy C y col, 2021; PMID: 34623696) que evaluó los
cambios en la masa magra y la fuerza como resultado del entrenamiento de fuerza con
y sin un déficit de energía prescrito, mostró que el entrenamiento de fuerza en un déficit
de energía afecta la capacidad de acumular masa magra en respuesta al entrenamiento.
Mientras que el entrenamiento de fuerza en equilibrio energético siempre condujo a
ganancias en la masa magra, el entrenamiento de fuerza con un déficit de energía, en
promedio, resultó en una pérdida de masa magra. Debido a que los déficits de energía
incluidos eran de diferente intensidad, se estudió el cambio en la masa magra contra el
déficit de energía para determinar un umbral, y se observó que, en promedio, un déficit
de energía de 500 kcal por día no resultó en una pérdida ni en una ganancia. en masa
magra.
Así pues, si realiza un entrenamiento de fuerza para ganar masa magra, un déficit de
energía afectará a la ganancia. Si debe tener un déficit energético, manténgalo
moderado (<500 kcal por día).
Es muy frecuente combinar un déficit calórico para ayudar a perder grasa
corporal, con el entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular. La
pregunta es si se puede ganar masa muscular y perder grasa al mismo
tiempo. Y la respuesta es que la restricción de energía afecta negativamente a la
capacidad de generar más masa muscular, a no ser quizás, que el déficit de energía
establecido sea menor de 500 kcal/día
94
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2021
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO
ÍNDICE
Entrenamiento y ejercicio físico-deportivo..................................................................... 4
1. Avances en fisiología del ejercicio .................................................................... 5
2. Entrenamiento de fuerza e hipertrofia .......................................................... 44
3. Entrenamiento de resistencia aeróbica.......................................................... 95
4. Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) .................................... 110
•
HIIT en modalidades deportivas ....................................................... 153
•
HIIT y salud........................................................................................ 162
•
HIIT en patología ............................................................................... 166
•
Nutrición y HIIT ................................................................................. 187
5. Entrenamiento concurrente ......................................................................... 192
6. Entrenamiento en modalidades deportivas ................................................. 202
•
Ciclismo ............................................................................................. 203
•
Carrera .............................................................................................. 208
•
Fútbol ................................................................................................ 210
7. Entrenamiento en atletas máster................................................................. 270
8. Entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo ...................................... 279
9. Entrenamiento en mujeres ........................................................................... 292
•
Respuestas y adaptaciones fisiológicas ............................................ 293
•
Entrenamiento de fuerza .................................................................. 301
•
Entrenamiento de resistencia aeróbica............................................ 309
•
Embarazo .......................................................................................... 316
•
Nutrición y suplementación ............................................................. 319
10. Entrenamiento de los músculos repiratorios ............................................... 321
11. Lesiones ........................................................................................................ 349
12. Recuperación ................................................................................................ 365
•
Fisiología y respuestas ...................................................................... 366
•
Métodos y técnicas ........................................................................... 371
•
Nutrición y suplementación ............................................................. 379
•
Sueño ................................................................................................ 391
1
2021
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Nutrición y suplementación ........................................................................................ 398
•
Carbohidratos (CHO)..................................................................................... 411
•
Proteína ........................................................................................................ 422
•
Aminoácidos ................................................................................................. 433
•
Micronutrientes ............................................................................................ 440
•
Cafeína .......................................................................................................... 461
•
Creatina ........................................................................................................ 473
•
β-hidroxi-metil-butirato (HMB) .................................................................... 494
•
Nitratos ......................................................................................................... 498
•
Citrulina ........................................................................................................ 507
•
Vitamina D .................................................................................................... 514
•
Omega 3........................................................................................................ 518
•
Bicarbonato .................................................................................................. 524
•
Curcumina ..................................................................................................... 530
Más avances en nutrición y suplementación ........................................................... 533
Fisiología Clínica del Ejercicio ...................................................................................... 549
1. Salud ............................................................................................................. 550
2. Enfermedades cardiovasculares ................................................................... 574
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Enfermedad arterial.................................................................................. 584
3. Enfermedades pulmonares .......................................................................... 593
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Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC)................................. 599
4. Enfermedades neuromusculares .................................................................. 607
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Fibromialgia .............................................................................................. 608
5. Enfermedades endocrinas y metabólicas ..................................................... 611
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Obesidad y sobrepeso .............................................................................. 612
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Diabetes .................................................................................................... 626
6. Edad avanzada .............................................................................................. 630
7. Cáncer ........................................................................................................... 640
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2021
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO
Otros avances en fisiología clínica ............................................................................ 658
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COVID-19 .................................................................................................. 668
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ACTUALIZACIONES EN
FUERZA E HIPERTROFIA
NUEVAS INVESTIGACIONES, AVANCES Y COMENTARIO DEL EXPERTO
ESCRITO Y COORDINADO POR
JOSÉ LÓPEZ CHICHARRO
JULIO A. CENIZA VILLACASTÍN
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