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Entrenamiento Funcional
f
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• TEMARIO
• PULL o TRACCIONES
• Ejercicios funcionales
• BURPEES
PULL UPS O DOMINADAS
Las pull ups o dominadas son un ejercicio de alta intensidad para el cual
se requiere de una barra fija. El movimiento se inicia sujetándonos
de la barra con las manos en pronación (palmas hacia afuera o
adelante) y separadas poco más allá del ancho de los hombros.
La dominada estricta o Strict Pull up, requiere que todo el cuerpo se
encuentre en línea recta vertical antes de comenzar el movimiento.
Así, sin balancear el cuerpo, debemos traccionar hacia arriba con
los brazos hasta que el pecho o esternón quede a la altura de la
barra y el mentón sobrepase la misma.
Posteriormente se desciende lentamente hasta que todo el cuerpo
queda en línea recta, sujeto a la barra
mediante los brazos
extendidos.
En la dominada estricta o strict pull ups, el cuerpo no se balancea
para subir, sino que éste siempre debe permanecer recto, mediante
la contracción del abdomen, y sólo subir y bajar mediante la flexión
y contracción de los brazos.
¿QUE PASA CUANDO NUESTROS ALUMNOS/AS NO TIENEN LA SUFICIENTE FUERZA
PARA LOGRAR UN PULL UP o DOMINADA?
 Debemos aplicar un plan de acción para que
ganen fuerza, de menor a mayor dificultad.
 Las
tracciones
variante,
la
en
bandas
dificultad
trx
la
son
una
logramos
gran
en
la
coloque
el
inclinación del tronco.
Mientras
mas
paralelo
al
piso
se
tronco, mas difícil es.
 También
remos
se
a
un
puede
brazo
ganar
o
fuerza
dos,
haciendo
con
barra
o
mancuernas.
 El proceso lleva tiempo, además de ganar fuerza el
aluno
deberá
correctamente,
también
para
poder
dominar
seguir
las
técnicas
avanzando
y
el
coach decida que esta listo para intentar colgarse
y probar los pull ups o dominadas .

Con las pull ups se demanda un gran esfuerzo a los músculos
situados en la espalda alta y los brazos, pero al mismo tiempo, se
ejercita la fuerza y se involucran otros músculos que contribuyen a
mantener la postura de cuerpo recto.

Los principales músculos trabajados cuando realizamos pull ups
son el dorsal ancho, redondo mayor, romboides, bíceps y braquial
anterior, pero no debemos olvidar que el abdomen debe estar
contraído para no balancearnos ni quebrar la cintura mientras
subimos y bajamos el cuerpo.

El concepeto de “KIP” o “BALANCEO” que se usa como estrategia
para para poder subir en las dominadas, es muy importante
comenzar aplicándolo desde el suele con los “HOLLOWS”
CLIMP ROPE O ESCALADA A LA SOGA
Lo primero que debemos poder hacer es sostenernos colgado de la
cuerda usando para ello ambas manos.
Si podemos hacerlo en una barra fija es probable que podamos hacerlo
en una cuerda también. De lo contrario, requeriremos fuerza en
nuestros brazos, podemos fortalecerlos mientras con otro tipo de
ejercicios, como remo, flexiones, etc.
Cuando logres sostenerte colgado con tus brazos de la cuerda estás listo
para comenzar a trepar y lograr tu primero rope climb o escalada.
Ayúdate con tus piernas:
Debemos pasar la cuerda por detrás de una pierna y por debajo del pie y
atraparla con la otra zapatilla de manera que quede por encima de
uno de nuestros pies y por debajo del otro, inmovilizada.
Una vez que aprendemos a realizar el soporte para nuestros pies en la
cuerda y tenemos brazos fuertes para avanzar, el movimiento
siguiente será escalar y repetir.
BURPEES
 El es “Royal Huddleston Burpee”, un
veterano de la I Guerra Mundial, que
desarrolló este ejercicio y lo incluyó en
sutesisdoctoraldefisiologíaaplicadaen
1933 como una de las formas más
rápìdas de evaluar si una persona está
enforma.
 El ejército americano decidió
incluir este exigente ejercicio
como parte de la evaluación
física de los nuevos soldados
que se reclutaban de cara a la II
Guerra Mundial: Los burpees
son
un
buen
medidor
de nuestra fuerza resistencia
física, de nuestra agilidad y de
nuestra coordinación.
 1 Burpees Bastardos o Bastad burpees:
Una vez que nos incorporamos, debemos saltar
llevando rodillas al pecho.
 2 Burpees Over Bar o Burpees saltando la barra:
El salto se debe hacer hacia un lado y el otro de la
barra. No es necesario aplaudir.
 3 Burpees Box Jump o burpees + salto al cajón:
Al incorporarse, se salta o se sube al cajón, tampoco
es necesario aplaudir.
 Entre otros, estos tipos de burpees son aplicables
para alumnos avanzados.
GRACIAS
POR
ELEGIRNOS