PROTEÍNAS EN EL DEPORTE
Esencialidad de las proteínas
Primeros experimentos (Francois Magendie 1800).
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Experimento con perros: alimentar perro con harina de trigo se moría, cuando los
alimentaba con aceite también y cuando los alimentaba con huevo y queso si
sobrevivían.
Observaciones en humanos
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En crecimiento: aporte insuficiente de energía y/o proteínas  crecimiento menor
Pérdida de proteína corporal  incompatible con buen estado de salud
o Empeora salud e incrementa mortalidad
Diferentes patologías comportan pérdidas de proteína corporal
o Individuos con VIH:
 Pérdida < 30% proteína corporal  supervivencia >80%
 Pérdida > 30% proteína corporal  supervivencia < 20%
Funciones:
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Estructural  esqueleto y piel
o Calcio se deposita en sustancia amorfa (proteínas estructurales) en el hueso.
o Tampoco se podría recambiar el tejido esquelético se destruye matriz
mineral y matriz proteica y se construye denuevo.
Motora  actina y miosina para la contracción muscular
Transporte  gases por ej. Hb o transporte por membrana.
Inmunológica  anticuerpos
Reguladora  hormonas, péptidos como la insulina.
Enzimática  prots son enzimas que catalizan reacciones químicas
Energética  BCAAs, pero no es su función principal porque se da en situación de
CATABOLISMO
o Se tiene que quitar el grupo amino  sobrecarga de hígado y riñón.
50% de prots  en prot estructural (colágeno), motora (actina y miosina) y transporte
(hemoglobina).
Distribución de proteínas en diferentes tejidos.
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40% almacenada en el músculo  el que más proteína hay.
o Función motora.
o Se puede obtener energía de los AA por estrés  catabolismo.
10% en órganos/ vísceras  el hígado e intestino
30% piel y hb.
Balance de nitrógeno
Ingesta de proteína  Pool de N  Excreción de nitrógeno
Balance de N = N ingerido – N excretado
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Proteínas  principal compuesto N corporal
o Aminas y ácidos nucleicos tienen nitrógeno, pero la mayor parte es proteínas o
aminoácidos.
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Contiene 16% N media  6,25
N es fácil de medir.
Excreción de nitrógeno  medir orina y heces (pero con esto suficiente)
o Hacer muy bien tb escamaciones de piel, pelo, moco..
En persona adulta sana el balance de nitrógeno tendría que ser cero.
El balance de nitrógeno se utiliza para calculas las necesidades proteicas
Balance de N = N ingerido – N excretado
N ingerido = N excretado  Balance de Nitrógeno en EQUILIBRIO
N ingerido > N excretado  Balance de nitrógeno POSTIVO
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Crecimiento
Anabolismo  ej para reparación de tejidos
N ingerido < N excretado  Balance de N NEGATIVO
Proteína (ganada o pérdida) = N (ganado o pérdido) x 6.25
Por lo tanto, un individuo adulto que consuma 100 g de proteína al día excretará 16 g de
nitrógeno.
Cambios en el contenido de proteína corporal
Con la info de balance de nitrógeno no se puede decir en que situación nos encontramos. Por
eso es necesario investigar la síntesis y la degradación.
Importante el estudio de los flujos de los aminoácidos en el cuerpo  AA marcados con isotopos
El pool de AA es estable  por eso la síntesis proteica (salida de AA del pool de AA) = a
degradación de prots (entrada al pool de AA).
Mucha más info con este modelo que con el balance de nitrógeno  pero estudios muy caros.
Establecer requerimientos proteicos
Método del balance equilibrado
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Suministro de ingestas proteicas variables y evaluación del balance de un parámetro
normalmente el balance de N.
Ingesta de proteína que permite un balance equilibrado o ligeramente positivo.
Estimaciones de requerimientos balance equilibrado tienden a sobreestimar las
necesidades.
Cuando la llega al punto de 0, se establece la cantidad necesaria de proteína para estado
de salud optimo. Suele obtener sobreestimaciones del 30% en los resultados.
CUADRO DE EJEMPLO DE US RDA.
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5 son las pérdidas que no se contabilizan en orina ni en heces.
A medida que aumenta prot ingerida  pasa de menos negativo a llegar a 0.
En proteína vegetal no llega a 0 (- creo o +? 0.4), en proteína animal el balance de
nitrógeno va aumentando y queda prácticamente a 0. (0.8)
Como la proteína animal es de mejor calidad se necesita menos cantidad para llegar al
balance 0, en cambio con prot vegetal necesitas más.
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También hay que fijarse en la digestibilidad (prot de whey 99% y del trigo 93%) 
significa que para absorber la misma cantidad de AA debes consumir más proteína
vegetal.
Por eso USDA utilizó la media entre prot de beef y trigo para sacar una media pq uno
come prots mixtas (tanto animal como vegetal)  0.6
o No todos responden igual a la misma dosis de proteína
o Sumarle a 0.6 2 veces la DS para cubrir las necesidades del 95% de la población.
o Calcularon la DS = coeficiente de variación x media que es 0.6/ 100)
Problemas de este método:
Método factorial:
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Consideración: siempre hay pérdidas obligatorias de N
Evaluar todas las posibles pérdidas con una dieta lre de N
Dieta baja en proteínas  llega un punto para ya no perder nitrógeno (las pérdiddas
denitrógeno)
Pérdidas obligatorias de nitrógeno
En individuos sin crecimiento de tejidos sanos
Req mínimos d proteína = suma de pérdidas obligatorias de N
En adultos  plus por digestibilidad y calidad de proteínas.
Digestión y absorción de proteínas
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La cocción de proteínas permite desnaturalizarlas para poder digerirlas más fácilmente.
Tracto digestivo  las secreciones también hay proteínas por mandar las enzimas
digestivas
Las proteínas enteras no se absorben.
Peptidasas del estómago  ácido
Peptidasas del intestino  pH neutro.
Esencialidad de los Aas
Indispensables
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Ile, Leu, Lys, Met, Phe, Thr, Trp, Val, His
Dispensables
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Transaminación intermediario TCA/glcolisis
A partir de otros AA
o Ala, Asp, Asn, Glu, Gln, Gly Pro, Ser
Aminoácidos condicionalmente dispensables:
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Arg, Cys, Tyr
o Arginina en infancia.
Aminoácidos especiales:
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Citrulina, homocisteína, hidroxilisina, hidroxiprolina, 3-metilhistidina, ornitina.
Se sintetizan pro transduccionalmente.
El colágeno se produce con prolina y lisina, después de haberlo formado se agrega un
grupo hidroxi a estos AA
Recambio proteico
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Prots no son estáticas  continuamente se sintetizan y se degrada.
La tasa de recambio puede ser diferente
o Ornitina decarboxilasa vida media de 11 min
 Si se estimula mucho la síntesis de una enzima se produce más la
enzima.
o Hb vida media de 120 días
o Y-cristalina del ojo toda la vida.
Cambio proteico está muy bien regulado
El flujo de AA del recambio proteico supera varias veces la cantidad de AA de la ingesta.
o La tasa de síntesis y degradación de proteínas es aprox 3 veces mayor que la
ingesta.
Al organismo lo que le interesa es que no se acumulen daños  por eso se renuevan los
tejidos para que no se acumulen los daños.
La síntesis proteica en el músculo es muy lenta en comparación con otros tejidos coo el
estómago, esófago o hígado.
En el ID se producen pequeñas roturas que hay que reparar.
También hay más secreciones.
Síntesis y degradación de las proteínas en el músculo
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Receptores beta adrenérgicos cuando son estimulados generan aumento de la síntesis
proteica muscular.
Clembuterol  estimula beta adrenérgicos.
IGFs
Testosterona
Insulina hormona anabólica  estimula síntesis proteica
Actividad física  estimula síntesis proteica muscular y GH que estimula crecimiento
muscular.
T3 estimula catabolismo y anabolismo pero estimula más la degradación que la síntesis.
Post ejercicio  leucina entra más fácil en músculo y estimula más la síntesis proteico
muscular.
Destino metabólico de los AA
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Algunos AA tienen sus vías metabólicas conectadas con los de otros AA
La degradación de los AA permite vías anfibólicas
o Obtener energía de su oxidación
o Conversión de los AA en otros productos (también otros AA)
Degradación oxidativa AA ara obtener energía genera: CO2 + H2O (TCA) y urea (NH3
tóxico)
AA contribuye a un 10-2% energía diaria
Poco control activo de la degradación (a diferencia de las proteínas Km altos.
En el caso de AA la regulación está poco regulada  si se acumula mucho los AA en el
pool  la degradación se activa para poder activarlos.
Algunas moléculas se pueden producir a través de los AA niacina se puede sintetizar
a partir de triptófano
Lo más normal es que esos AA se hagan intermediarios de TCA y se oxiden para producir
energía.
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Amonio  neurotóxico por eso dietas muy altas en prot y muy bajas en carb producen
dolro de cabeza  porque utilizas los AA para tener energía.
Destino metabólico de los AA
Desanimación
AA  2-oxoácido + NH3
Glutamato  2-cetoglutarato + NH3
Pero el glutamato también puede:
Glutamato + ATP + NH3  glutamina + ADP + Pi
Glutamina + H2o  Glutamato + Nh3
Transaminación (se transfiere grupo amino)
AA1 + 2-oxocacido  2-oxoacido + AA2
Ambas reacciones permiten que a partir de un AA obtener un oxoácido + NH3
Los aminoácidos indispensables no se pueden obtener a partir de estas reacciones.
El hígado no puede metabolizar los BCAA por eso la sangre que sale del hígado un 70% es BCAA
 cuando llegan al músculo el músculo los capta y los utiliza como fuente de energía
Músculo tiene una deshidrogenasa específica que permite eliminar la ramificación del BCAA
Ciclo de glucosa – alanina
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Desamina el cetoácido para formar alanina desde piruvato  viaja a hígado para ser
desaminado y volverse a convertir en glucosa.
Transfiere nitrógeno al hígado
Flujos de N en el organismo
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Parte del amonio puede ser absorbido
La urea es la principal forma de excreción de nitrógeno y el amonio es una forma
minoritaria
En determinadas ocasiones puede ser significativa (lo de amonio)
E nitrógeno urinario
El amonio aumenta en dieta baja en prot y en ayuno más  en ayuno hay cetoacidosis
por aumento de cuerpos cetónicos  amonio permite disminuir la acidez metabólica
por los KB.
Ciclo de urea
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Fumarato del ciclo e la urea produce glucosa, aspartato y energía creo
Excreción renal de amonio:
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Dieta hiperproteica  aumenta excreción renal de amonio.
También permite ahorrar electrolitos  cuando excreto
CLASE 2 4/02: PROTEINA EN EL DEPORTE
Microbiota  fabricar EAA, neurotransmisores…
Prot vegetal no tanto poder anabólico como la animal.
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Combinando los AA limitantes puede ser buena alternativa.
Inflamación  cuesta proteína y energía
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En inflamación a veces usas proteínas y no lo usa para poner músculo sino para usar la
inflamación.
Por eso puede ser más interesante hacer una dieta más antiinflamatoria  ej. cúrcuma,
omega 3, menos proteína animal + cosas de alimentación pro inflamatoria.
CORTISOL  hormona inflamatoria pero tb antiinflamatoria.
o Ej. herida  produces cortisol para curar la herida.
o Pero tenerlo elevado todo el día se vuelve pro inflamatorio.
 Aumenta grasa, pierdes músculo y hueso.
Por eso a veces ir por otra vía  ej, dormir mal, mucho producto animal,
Recomendaciones de proteína
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El efecto del ejercicio es el que hace que las proteínas vayan al músculo  es la señal
para eso.
Todo lo que sobra y no vas a utilizar  se almacena como grasa.
Si lo haces muy a menudo  el hígado fabrica UREA (niveles altos de urea pueden
indicar que estás consumiendo mucha proteína).
La proteína no se almacena, tampoco se almacena CARBS tantos en el cuerpo (300-500g
musc 150 g hígado el resto como grasa)
o Ej. tomo mucha cantidad de proteína  no se almacena.
Reserva de grasa  da más energía por g  9 kcal/ g
o Como la grasa no se relaciona bien con agua pues es mejor porque no retiene
grasa, ej. glucógeno por 1 g jala 2-3 g de agua entonces no te conviene porque
retendrías muchos kg de grasa.
“Intermitent living” u hormesis  se parece un poco a lo de los antepasados
o Ej. correr con frio, en ayunas…
Cotinuo recambio de proteína corporal “turnover”
Estamos regulados por hormonas  dependiendo del momento va a ser más
favorecedor o no
o El momento para consumir es importante pero depende mucho de lo que uno
ha hecho antes.
PROT EN EL CUERPO
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Lo más que hay en el peso es agua.
DEXA  radiación muy pequeña hace estudio de comp corporal
o Es el GOLD standard
Bioimpedancia  sirve para medir agua
o Los que tienen músculo sale bastante agua  agua intracelular (aprox un 70%)
o El que tiene más agua intracelular es el que tiene más musculo
Aprox en persona 70 kg  12 kg de prot (mayoría es de proteína muscular pero también
hay de otros lados).
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Con la edad uno pierde más agua y aumenta la extracelular
Estómago  pieza clave para digestión de proteínas porque fabrica ácido
o Ácido necesario para pepsinógeno  pepsina
o Tomar antiácidos sin necesidad no beneficioso porque hace que le des más
trabajo al intestino para terminar de digerir prots.
Producción de HCl estómago controlado por el SN parasimpático nervio vago.
El estrés activa al SN simpático y no favorece al
o Deportista que acaba de terminar de entrenar  menos producción de ácido
 digestión de proteínas está comprometida
o Ácido es bactericida  si no hay, hay SIBO
o Entorno deportivo de hipocloridia  a veces hay que estimular su producción
(ej. agua con jengibre y limón en ayunas)
Muchas veces se absorbe más rápido los dipéptidos que los AA libres.
Hipoclorhidria:
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Producción de HCL  en alguien que entrena puede haber problemas
Saber bien las razones por las qué una persona consume
Quercetina (té verde, manzana, cebolla) es un flavonoide
o Se usa muchas veces para personas que tienen dispepsia  mejora
o También estrategias en ayunas  ej. limón (ácido de sabor pero pH es alcalino)
+ jengibre (estimula gastrina)
Cuando estómago no produce ácido
Limón  si te arde cuando consumes probablemente ha sido por una llaga
Vinagre de manzana  regulación de glucosa, ej 2 cdtas antes de una comida permite
regular CG de la cmida siguiente.
Prots
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Marcas que venden proteínas algunas venden en versión de péptidos  ej. PeptoPro
Prot hidrolizada  hace la digestión que el estómago a veces falla en hacer.
Caseina
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Caseina es de digestión más lenta que el suero.
Post esfuerzo  post entrenamiento mejor.
Caseína  pros en batidos que tienes antes de dormir
o Estimula receptores en el cerebro  ayuda a dormir
En países que cenan pronto se podría recomendar un bolo de proteína antes de dormir
Melatonina  no le gusta luz azul  antes actives melatonina en la noche  pico a las
3 AM y con ella viene la
Cuando llevas horas sin comer estimulas GH
Betaina
SIBO:
Estimula producción de HCl
Tomar1/4 de ahora antes.
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En zonas del aparto digestivo que deberían ser estériles empiezan a crecer oportunistas
como las cándidas en intestino, por ejemplo.
Una mala microbiota ej. por deportista que come mucha prot animal en la dieta  alta
MO proteolítica y hay inflamación.
AA POOL
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Proteinas tienen residuos nitrogenados y hay que eliminarlos por el riñon previa
conversión a otras sustancias.
Por eso cuando hay producción de proteínas  con análisis de sangre puedes haber si
te estás pasando con la proteína que consumes o no.
Los AA también puede ser neoglucogénicos cuando la glucosa está baja.
o Glucosa se puede producir a través de AA, glicerol y lactato.
AMPkinasa
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AMPk  señaliza que hay déficit de energía
La vía de mTOR  activa la síntesis de proteína, músculo y tejidos.
o Frenar esto en por ejemplo crecimiento tumoral.
Matar mitocondrias  quita la vida
o Por eso cada vez más cosas que regeneren mitocondrias
Autofagia  comerse las células por dentro
Si al cuerpo no le dejas espacios de anabolismo/catabolismo le quitas los espacios para
reconocer esos señales.
Como no hay comidas  autofagia célula limpia lo que no sirve
BCAA
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Pueden atravesar la barrera hematoencefálica y con el objetivo de tolerar mejorar la
fatiga
A partir de 2.5 a 3 g de leucina  parece que estimularía la vía del mTOR.
o Prototipo AA de señalización del producción del MPS
AA
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De los que se puede producir se hacen reacciones
Ácido que se le agrega un grupo amino.
Hígado es el que más usa transaminasas pero músculo tb la usa
La GOT tras ejercicio intensa sale alta por ejercicio.
GOT/AST y CK  suelen subir a la par.
GLUTAMINA
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Cuerpo lo fabrica  es el más abundante del plasma y 30 g se fabrican al día.
Es el comodin que lo necesitan muchos órganos y pueden haber bajadas en varios
momentos.
La utilizan para muchas cosas muchos tejidos.
Ventana anabólica tb es ventana de la inmunosupresión (hasta 2h post ejercicio).
Glutamina  da de comer mucho a los linfocitos
Se agota y se necesita para suplementarla de que sirven.}
EJ. ayunas 5g y post ejercicio 5g
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5-10 g está bien/ 15 g tb
UREA
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Alto por deshidratación
O por alto consumo de proteínas
Urea/hto/ color de orina  deshidratación
Ácido úrico:
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Puede ser alto por ↑ proteínas.
Las transaminasas y urea suelen salir altas en ejercicio intenso.
Nivel óptimo para maximizar al síntesis proteica MPS
Hay algunos componentes de las prots como la LEUCINA para activar la via de la mTOR.
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Lo que inhibe a las células tumorales también inhibe a las células musculares.
Ayuno  células tumorales dependen mucho del metabolismo de la glucosa  por
eso su dependencia muchas veces es a partir de HC, glucosa y subir la insulina
Se esta planteando que en gente con quimio estar dos días antes con poca comida
puede hacer que la quimio sea más efectiva para llegar a las células tumorales.
Flexibilidad metabólica:
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Se pierde con la edad  ej. HC glucosa se puede ir a grasa en vez de glucógeno.
Enfermedades neurodegenerativas  neurona se parece mucho a cel muscular y cada vez es
menos capaz de usar glucosa, pero si le enseñas a utilizar otros sustratos puede ser más
flexible en utilizar otros.
Nivel óptimo de proteína para el deportista
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MPS “muscle protein synthesis”
o Deportista para hacer musculo primero hay que romperlo
o El daño estimula la hipertrofia muscular
o El daño estimula hormonas anabólicas que se estimulan cuando algo se ha
roto.
Todo lo que hay dentro del músculo al romperlo sale a la circulación.
o Dia sgte de ejercicio se ve que muchos parámetros intramusculares han
aumentando tras ejercicio intenso
Horas de descanso para que se recupere músculo  72 horas
Bolus proteico de 25 g proteína para individuo de 70 kg
o Repartido 4-5 veces/día puede mantener al músculo con alimento para
mantenerlo
o Si es persona con más masa muscular subir a 30
o Chica con menos músculo es 20 g
Dieta hiperproteica
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Más prot de lo que se necesita
No verlo de valor de % del total VCT
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La calidad de proteína está marcada por la leucina (2.5 a 3 g)
o La leucina en concreto  3g es la cantidad umbral para estimular la expresión
de la vía metabólica del mTOR
o Hidroxi metil butirato HMB  catabolito de la leucina
 En algunos casos funciona como si fuera leucina
La presencia de AA limitantes, esenciales o leucina marca la calidad
o Prot vegetal  25 g de prot veg no tiene 3 g de leucina, pero se le puede
añadir leucina para que no sea limitante.
Siempre un poco de CHO estimula más la insulina para que la proteína tenga un efecto
más anabólico
Más hidrolizada la prot en AA libres suelen ser más caras pero sabor no muy bueno.
EPIGENÉTICA DEL MÚSCULO ESQUELÉTICO:
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El peso de los genes generalmente no pasan del 20% influye más el ambiente.
Lo que le pasa al músculo en algunos momento de la vida puede servir para cuando
uno va envejeciendo.
Gente mayor que de joven hizo fuerza, así haya hecho años nada, y vuelve a entrenar
de mayor para evitar sarcopenia tuvo capacidad de hipertrofia.
Gente mayor no absorbe tan bien proteína como alguien joven.
Situaciones que se pueden beneficiar de mejoras de componente muscular
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Entrenamiento intenso
Lesionado
Crecimiento
Envejecimiento
Menopausia
o Bajan hormonas sexuales de mujeres  casi mitad de la vida  poco músculo
poco hueso, vives peor
Caquexia, sarcopenia
Cirugía
Diabetes
Obesidad
Osteoporosis
El tipo de bacterias que tenemos en el organismo
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Algunas activan metabolización de hormonas y fármacos.
Cáncer de mamá  alimentación es muy importante.
Leche  poder insulinotrópico alto  poder anabólico alto.
o Pero no se metaboliza igual en todas las edades  la cap de metabolizar
caseina y lactosa que puede generar un poco inflamación puede ser pro
inflamatorio
o Pero lácteos fermentados pueden ser antiinflamatoria.
Mejorar tono muscular pre operatorio  acorta tiempo de recuperación
Con perímetro corregido con el pliegue puede servir para ver si se está perdiendo
grasa/ganando musculo.
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Lechuga y manzana  FODMAPS
o Lechuga  celulosa y manzana  fructosa
o Microbiota alterada 
Alcohol afecta permeabilidad intestinal, así como el estrés, ejercicio intenso  hace
permeable y hay traslocación bacteriana y produce inflamación intestinal
Aceite de pescado 
Marcadores de inflamación TNF, IL-6 
BCAAs
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Objetivo post entreno  3 g de leucina
Para tolerancia para fatiga puede ser intra entreno.
El condicionante es la DIGESTIBILIDAD.
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Lo comer antes de entrenar no hace músculo
Sueño REM deposita en el cerebro todo lo que necesita.
Comer muy copioso pre ejercicio  la sangre no se va a distribuir adecuadamente a
músculo y no se digiere bien y no se rinde tan bien.
Cuerpo cuando hacer rutinas que se repiten  algo ya asumido
Si no se da comida después de entrenar  cortisol post ejercicio va a aumentar más
 situación de más inflamación y va a bajar las defensas
Los virus de algunas infecciones no es que siempre terminan muriendo y
erradicando a veces en momentos prolongados de estrés vuelven a reactivarlos.
o Eipstein Barr reactivado o despertado  puede estar en la base de algunas
enfermedades autoinmunes.
Llenado de glucógeno muscular tiene mucha más velocidad hasta 2 horas después del
ejercicio.
Insulina  tiene vida larga.
o A veces hacer dietas hipocalóricas pero sin dejar entre medios tiempo para
que suban hormonas quemadoras (que hacen que insulina siempre esté alta)
no tienen tan buen efecto que dietas que se restringe momentos de comidas.
o Hacer cosas diferentes que no solo sean sumar o restar calorías.
o Mover  baja insulina.
Insulina  tiene suficiente para no ser diabetico pero poca para no estimular el
músculo y lo anabólico
o Le cuesta ganar músculo, se le cae el pelo, las uñas débiles…
o Decirle que coma varias veces al dia
o Los AA tb estimulan la insulina (ej. BCAA)
o BCAAs son insulinotrópicos
REPARTO DE LAS COMIDAS
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GI y articulaciones de deportistas son de lo más maltratado de deportistas
o Desgaste de cartílagos, operaciones para poder seguir compitiendo.
Puntos a tratar:
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Músculo cuando se mueve  cerebro se entera y conectan más neuronas con
músculos  citoquinas comunican, si vienen del músculo (mioquinas) y si vienen del
tejido adiposo (adipoquinas  adiponectina y leptina)
Curcuma
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Gen N kapa beta  se puede modificar por la cúrcuma y puede trabajar en la
inflamación.
Depresión y estado animico bajo  inflamación
No exceso proteína animal, curcuma, cacao, verduras  antiinflamatoria
Creatina, magnesio, vitamina B metilada  para cerebro
Nootropicos  ayudas potenciales para mejorar el rendimiento cognitivo  cafeína,
teína, omega 3, creatina, magnesio, vitamina B metilada, adaptógenos.
Bacterias intestinales
Conexión intestino-cerebro  se hace a través del nervio vago.
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Nervio vago  SN parasimpático
Descanso reparador, buenas bacterias existenciales, comida buena  activa
recuperación del deportista
Muscle- Brain BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro)
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Movimiento  protector cerebral
Al hacer ejercicio el hipocampo  a cierta intensidad se genera células madre en el
hipocampo que a los 20 días se generan neuronas. “neurogénesis”
El estrés mata neuronas
Neuroplasticidad
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Se va perdiendo si no te mueves, te aislas, comes mal
Mujer que hace fuerza estimula más hormonas anabólicas  a partir del 70% RM se estimula
testosterona
Estrategias nutricionales y de ejercicio:
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Subir las hormonas anabólicas como IGF-1 y bajar inflamación.
Ayuno en población mayor puede limpiar células musculares de organelas que ya no
sirven
Mitocondrias se activan con ejercicio, descansar de comida (ayuno, o comer por
franjas horarias), cosas antiinflamatorias  curcuma, jengibre…
Restricción calórica  a las horas se activa GH  preserva energía de músculo y se usa
energía de otro lado.
Estrés controlado generada adaptación.
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HIIT a primera hora de día unos pocos minutos puede estimular pérdida de grasa unas
cuantas horas post este ejercicio.
Estrategias
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Trabajo de fuerza
Mejorar la vascularización al músculo
o Uso de nitratos (precursor de NO)
Cantidad óptima de proteína y timing
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Control de balance energético y grasa corporal
Ayudas: vitamina D, HMB, leucina, omega 3, creatina, etc
o Vitamina D  en músculo
 Tiene una estructura esteroidea
 Gente con vit D baja le cuesta hacer músculo