A – MMII ênfase Glúteos + quadríceps
EXERCÍCIOS
A
B
C
D
E
F
Agachamento livre
Legpress
Máquina extensora
Máquina flexora
Stiff
Flexão plantar – perna
estendida
SETS
REPS
CADÊNCIA
DESC
COMENTÁRIOS
6
4
4
4
4
4
6a8
6a8
6a8
6a8
6a8
10
3-0-1-0
3-0-1-0
3-0-1-0
3-0-1-0
3-0-1-0
3-0-1-0
90 a 120s
60s
60s
60s
60s
45s
Progressão de carga (pirâmide)
Sobrecarga
Sobrecarga
Sobrecarga
Sobrecarga
Carga normal
SETS
REPS
CADÊNCIA
DESC
COMENTÁRIOS
6a8
6a8
6a8
6a8
6a8
6a8
3-0-1-0
3-0-1-0
3-0-1-0
3-0-1-0
3-0-1-0
3-0-1-0
90 a 120s
60s
60s
60s
60s
60s
Progressão de carga (pirâmide)
Sobrecarga
Sobrecarga
Sobrecarga
Sobrecarga
Sobrecarga
REPS
CADÊNCIA
DESC
COMENTÁRIOS
6a8
6a8
6a8
6a8
6a8
6a8
3-0-1-0
3-0-1-0
3-0-1-0
3-0-1-0
3-0-1-0
3-0-1-0
90 a 120s
60s
60s
60s
60s
60s
Progressão de carga (pirâmide)
Sobrecarga
Sobrecarga
Sobrecarga
Sobrecarga
Sobrecarga
B – Peitoral
EXERCÍCIOS
A
B
C
D
E
F
Supino reto
Supino inclinado
Supino declinado
Desenvolvimento Halter
Elevação lateral
Elevação frontal pegada neutra
6
5
4
4
4
4
C – Dorsal
EXERCÍCIOS
A
B
C
D
E
F
Levantamento terra
Remada curvada pegada pronada
Remada unilateral
Puxador frontal
Puxador frontal pegada supinada
Elevação de escápulas
SETS
6
5
4
4
4
4
D – Braços
CADÊNCIA
DESC
COMENTÁRIOS
A
Tríceps francês c/ halter
EXERCÍCIOS
6
6a8
3-0-1-0
Progressão de carga (pirâmide)
B
C
D
E
F
Tríceps polia alta
Tríceps testa
Rosca Scott
Rosca direta
Rosca alternada
5
4
5
4
4
6a8
6a8
6a8
6a8
6a8
3-0-1-0
3-0-1-0
3-0-1-0
3-0-1-0
3-0-1-0
90 a
120s
60s
60s
60s
60s
60s
Cadência
SETS
REPS
Sobrecarga
Sobrecarga
Sobrecarga
Sobrecarga
Sobrecarga
Exemplo na prática para explicação do agachamento livre na hora que for executar o movimento cadência 3-0-1-0.
- Descer em 3 segundos (fase excêntrica);
- Fase final da descida 0 segundos;
- Subir em 1 segundo;
- Fase final da subida 0 segundos.
Existem outros inúmeros exemplos de cadencia 6-0-6-0, 2-0-2-0, 4-0-3-0, 6-0-2-0, etc.
- O primeiro número sempre se refere afase excêntrica;
- O segundo número é uma transição entre as fases, ou seja, o final da fase excêntrica;
- O terceiro número sempre é a fase concêntricaconcentram, contraem.
- O quarto número é uma transição entre as fases.
Exemplificando novamente – Legpress 45 em cadência 3-0-1-0
3 segundos de fase excêntrica (fase mais fácil);
0 segundos de transição;
1 Segundo de fase concêntrica (fase mais difícil);
0 segundos de transição.
Repare que o segundo e quarto número são as transições. E existem técnicas que padronizam uma parada nessas transições
para aumento de intensidade, ou seja, padronizam um tempo de isometria.