KETOFLEX 12/3
La primera parte de esta dieta se refiere a un "estilo de vida cetogénico"
que es óptimo para mejorar la función cognitiva. En términos simples,
esta es una dieta que hará que tu cuerpo pase de quemar azúcar
(carbohidratos y glucosa) para obtener energía, a quemar grasa
(cetonas). Cuando los carbohidratos y la glucosa son bajos, el hígado
produce cetonas al descomponer la grasa. Las cetonas son una fuente
de combustible altamente eficiente para el cuerpo y el cerebro. Las
cetonas se absorben de manera más eficiente y son una fuente de
combustible mucho más limpia, lo que significa un daño oxidativo
reducido y menos radicales libres. Las cetonas brindan propiedades
neuroprotectoras y promueven el factor neurotrófico derivado del
cerebro (BDNF), que mejora el crecimiento y el mantenimiento de las
células cerebrales. Las cetonas se producirán al reducir los
carbohidratos refinados y aumentar las grasas saludables, las
verduras y las proteínas. El ejercicio diario también es importante.
La segunda parte de esta dieta se refiere a un período de ayuno entre la
última comida del día y el desayuno (mínimo 12 hrs, ideal 14-16 hrs).
Otro factor importante es tener al menos 3 horas después de la cena y de
acostarse. Esto evitará que los niveles de insulina y azúcar en la sangre
aumenten antes de acostarse, lo que permitirá que el cuerpo se
desintoxice, descanse y se repare. Esta rutina se puede lograr haciendo
3 comidas al día y evitando los bocadillos. Esta no es una tarea fácil y
puede sufrir antojos y hambre hasta que haya optimizado la
sensibilidad a la insulina. Solo recuerda que cada vez que comes, sin
importar si es una galleta o una zanahoria, tus niveles de azúcar en la
sangre y de insulina aumentan. Los niveles de insulina crónicamente
elevados conducen a niveles más altos de azúcar en el torrente
sanguíneo, lo que genera una gran tensión en el cuerpo.
En nuestra dieta occidentalizada, desafortunadamente esto es
común, patrón crónico que ha llevado a una epidemia de trastornos
metabólicos que incluyen obesidad, diabetes, insomnio, fatiga y
alzhéimer.
Así que. ¿qué puedes comer?
¡¡Buenas noticias!! Se trata de una dieta variada y flexible. Aunque
principalmentea base de plantas, se permiten algunas aves, carnes y
pescados, aunque la calidad del producto es clave.
Proteína es esencial para el funcionamiento del cuerpo, pero las
cantidades excesivas de proteína se metabolizan en carbohidratos: esto es
lo que queremos evitar. Limite las proteínas a 1 g por kilogramo de
peso corporal, o un poco menos, es decir, si pesa 75 kg, no debe
consumir más de 75 g de proteínas por día. Recuerde, muchas
verduras, legumbres y legumbres también contienen proteínas.
Grasas son una parte importante de esta dieta, pero deben provenir de
buenas fuentes y definitivamente no de los aceites altamente
refinados o las grasas trans, que a menudo se encuentran en
productos horneados y alimentos procesados.
Evitando los carbohidratos simples, los alimentos procesados, el
gluten y los lácteos son partes importantes de este protocolo. Estos
pueden conducir a 'intestino permeable' (permeabilidad
gastrointestinal) e inflamación sistémica, y reducir estas cosas es vital
para preservar la salud del cerebro. Una dieta basada en plantas
mejorará la sensibilidad a la insulina y optimizará el contenido de
nutrientes y fibra. Los alimentos integrales son el pilar de esta dieta: si el
alimento está en un paquete con una lista de ingredientes, significa que
ha sido procesado y debe evitarse.
FRUTAS Y VEGETALES
VERDURAS
CRUCÍFERO
FRUTA
HIERBAS
ESPECIAS
Alcachofas
Col china
Manzana
Espárragos
Berenjena
Raíz de
remolacha*
Brócoli
Brócolini
Coles de
Bruselas
Palta
Arándanos
Hojas de
laurel
Cebollín
Canela
Moras
Cilantro
Zanahorias*
Repollo
Apio
Calabacín
Coliflor
Col rizada
Hojas de
diente de
león
Rábano
picante
Col rizada
Berro
Pepino
Achicoria
Endibia
Hinojo
Ajo
Judías
verdes
Puerros
Lechugas
Hongos
Cebollas
Guisantes*
Pimientos
Verduras de
mar
Chalotes
Guisantes
Espinaca
Calabaza
Batata*
Grosellas
negras
Cerezas
Olivos
Jengibre
Lavanda
Pera
Mejorana
Ciruela
Menta
Frambuesas
Fresas
Orégano
Perejil
Tomates
Romero
Comino
Azafrán
Sabio
Estragón
Tomillo
Cúrcuma
Todos los anteriores se deben comer libremente, sin embargo, los
marcados con un*debe limitarse o comerse crudo (zanahoria y
remolacha) para reducir el aumento de azúcar en la sangre. Incluye
tanta gama y variedad como sea posible (ver la hoja de información
'comer de todos los colores') e incluye verduras de hojas verdes y
vegetales crucíferos diariamente. Estos son muy ricos en nutrientes y
proporcionan muchos nutrientes para la salud del cerebro. Las verduras
crucíferas y también la familia allium(cebolla, ajo, puerros,
zanahorias) favorecen una desintoxicación óptima, la protección contra
los radicales libres y el equilibrio del azúcar en la sangre. La fruta debe
limitarse a 2 porciones al día y apuntar a 8 vegetales por día.
OBTENGA lo orgánico siempre que sea posible.
ALIMENTOS PREBIÓTICOS / PROBIÓTICOS
La salud del cerebro está directamente relacionada con la salud del
intestino, por lo que es clave optimizar las bacterias beneficiosas.
Comidas fermentadas
como el chucrut, el kimchi, la sopa de miso y el kéfir de coco son
alimentos probióticos. Los alimentos prebióticos (que alimentan a las
bacterias buenas) incluyen la familia allium como se mencionó
anteriormente y también almidones resistentes como el plátano verde,
la batata, el nabo, el arroz integral y la quinua.
Los almidones en estas plantas/granos son digeridos por bacterias
beneficiosas y los subproductos apoyan la salud del intestino y
proporcionan cetonas y ácidos grasos de cadena corta como
combustibles.
Sin embargo, estos deben limitarse inicialmente, ya que pueden
aumentar los niveles de glucosa.Para optimizar un microbioma
saludable, un suplemento pre/probiótico puede ser beneficioso.
PROTEÍNA ANIMAL Y PESCADO
PESCADO
Los ácidos grasos omega-3,
especialmente el DHA, son
fundamentales para la función
cerebral. DHA promueve el
crecimiento de nuevas células
cerebrales, apoya la estructura
neuronal y protege las células
cerebrales existentes. Algunos
pescados pueden contener niveles
tóxicos de mercurio y plásticos, así
que evite el atún, el tiburón y el pez
espada. Concéntrese en los
pescados grasos de agua fría que se
capturan en la naturaleza NO se
crían:
salmón, caballa, anchoas,
sardinas y arenque
CARNE
Como se mencionó
anteriormente, mantenga la
proteína a un máximo de 1
gramo por kg de peso corporal
por día. Al igual que con los
productos vegetales y el
pescado, la calidad es de gran
importancia aquí: pollo
organico
Carne de res orgánica,
HUEVOS
idealmente alimentada con pasto
Cordero orgánico
Considere la carne como el plato
de acompañamiento en lugar de
la comida principal. Coma
pequeñas cantidades algunas
noches a la semana, pero esto no
debe ser el pilar de su dieta.
Una maravillosa fuente de
proteína y también de colina, un
micronutriente esencial para el
cerebro. Al igual que con otros
productos frescos, busque
productos orgánicos, criados
en pastos NO criados en
fábrica.
GRASAS
El cambio de quemar carbohidratos a quemar grasa como principal
fuente de combustible puede ser un desafío. Aquí es donde pueden
aparecer los antojos de carbohidratos y la sensación de hambre, sin
embargo, estos deberían reducirse en un corto período de tiempo.
Durante estas etapas iniciales, los aceites MCT (triglicéridos de cadena
media) pueden ser útiles. Las grasas de cadena media se digieren
fácilmente y aumentan los niveles de cetonas, las moléculas que
proporcionan la mejor fuente de combustible para el cerebro y también
mejoran la quema de grasa en lugar del almacenamiento de grasa. El
aceite MCT y el aceite de coco se pueden usar para inducir la
cetosis.
A partir de entonces, es mejor priorizar con Aceite de Oliva Virgen
Extra (AOVE), aguacate, aceitunas, frutos secos y semillas y
omega-3. También son aceptables pequeñas cantidades de
mantequilla orgánica o manteca de animales alimentados con
pastura.
Compra la mejor calidad de AOVE que puedas, idealmente orgánico.
Úsela para terminar alimentos y como aderezo, pero no lo cocine a
altas temperaturas ya que se dañará y generará radicales libres.
RECUERDA: evita las grasas trans que son grasas hidrogenadas
sintéticas altamente procesadas, por ejemplo, busque 'aceites
parcialmente hidrogenados' en los envases de alimentos. También
evita los aceites de cocina poliinsaturados, como el aceite de girasol y
de colza, ya que generalmente se extraen con calor y se oxidan en el
momento de la compra. El aceite usar aceite de oliva, pero lo ideal es
mantener bajas las temperaturas de cocción para evitar la oxidación y
minimizar la pérdida de nutrientes.
SEMILLAS DE NUEZ
Las nueces y las semillas son una excelente adición al protocolo
Ketoflex 12/3. Están repletos de grasas nutritivas y saludables y
pueden agregarse fácilmente a batidos, sopas, gachas y ensaladas, o
disfrutarse solos como un refrigerio saciante si es necesario.
Desafortunadamente, las nueces y semillas crudas contienen niveles de
lectinas, fitatos e inhibidores de enzimas, que son sustancias que
interfieren con la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes y
pueden causar problemas digestivos e incluso "intestino permeable".
La mejor manera de evitar esto es remojar y deshidratar nueces y
semillas. Esto no es complicado, pero toma un poco de tiempo. Sin
embargo, el resultado final es una opción mucho mejor que las
nueces tostadas comercialmente compradas en tiendas.
1. Llene un tazón o jarra con 4 tazas de agua tibia (enfriada de la
tetera está bien) y agregue una cucharada de sal y deje que se
disuelva.
2. Agregue las nueces o semillas, asegurándose de que estén
completamente sumergidas en el agua.
3. Deje sin tapar en el mostrador (no en el refrigerador)
durante al menos 7 horas, preferiblemente durante la
noche.
4. Enjuague en un colador y extienda sobre una bandeja para
hornear. Hornee en el horno a la temperatura más baja (70-80C)
hasta que esté completamente seco, volteando periódicamente.
Este paso es importante, ya que cualquier resto de humedad en las
nueces o semillas puede hacer que se enmohezcan. Vigílelos
cuando estén en el horno: las nueces más grandes tardarán más en
secarse que un lote de semillas.
Conservar en nevera o congelador para conservar la frescura.
Intente mezclar nueces y semillas con paprika, comino o sal
marina antes de secarlas en el horno para crear un gran sabor.
Busca lo siguiente como excelentes fuentes de aceites omega-3,
proteínas y antioxidantes:macadamias, nueces, semillas de lino, semillas
de chía, corazones de cáñamo, almendras, semillas de calabaza,
girasol, sésamo y chía, nibs de quinoa y cacao.
Recuerde controlar las porciones: lo ideal es un par de cucharadas al
día. (Si no puede remojar y secar nueces y semillas como se
indicó anteriormente, inclúyalas en su dieta, sin embargo,
limite a un par de veces a la semana).
LEGUMBRES
Una excelente fuente de proteína, fibra y
minerales; sin embargo, al igual que las nueces y
las semillas, las legumbres contienen antinutrientes
que pueden causar inflamación y afectar la
digestión/absorción. Una forma fácil de evitar esto es
remojar las alubias y las legumbres durante la noche
antes de hervirlos, o comprarlos precocidos en
envases tetra pak. Siempre enjuague.
BEBIDAS
Mantenerse hidratado es esencial en este plan, así que
asegúrese de consumir aproximadamente 1,5 a 2 litros
de agua al día. Las siguientes bebidas también
están bien durante el protocolo:
Té -tés de hierbas, té verde, té negro
Café -beber negro, siempre que no interfiera con los
patrones de sueño
Alcohol -lo ideal es evitarlo ya que afecta los niveles
de insulina de la misma manera que el azúcar. Sin
embargo, una sola copa pequeña de vino tinto una o
dos veces por semana está bien para la mayoría de
las personas.
Caldo de hueso -lleno de nutrientes y excelente
para curar el intestino permeable, se puede agregar
a guisos, sopas o como bebida caliente entre
comidas (más información en la sección de
recetas) leches de frutos secos -almendras, coco,
anacardos, soya: busque alimentos sin azúcar y
tetra pak NO enlatados.
Como con todos los productos en este plan, trate de
elegir té y café de la mejor calidad, idealmente
orgánicos. El té y el café de buena calidad están
llenos de antioxidantes y polifenoles que son
beneficiosos para la salud.
EVITAR jugos de frutas que son muy altos
en fructosa y afectarán negativamente el
azúcar en la sangre.
ROMPIENDO RÁPIDO:Para romper el ayuno
nocturno, cuando tenga hambre, beba un vaso de
agua (tibia o templada) con limón y jengibre o una
taza de té verde o una tisana desintoxicante. Durante
un período de ayuno, entre comidas, por ejemplo,
está bien beber un té de hierbas o una taza de café,
junto con agua.
EMPEZANDO
¡Intenta hacerlo lo más fácil posible al principio y evita
sentirte abrumado! Este protocolo puede ser un gran
cambio y requerirá tiempo y ajustes tanto para la
mente como para el cuerpo. Ve despacio y sé
consciente de tu respuesta. Si la digestión es un
problema cuando de repente comienzas a comer de 8 a
10 porciones de verduras al día y aumentas las grasas,
considera usar una enzima digestiva. Tu cuerpo se
adaptará con el tiempo. ¡Buena suerte!