Workout Nicofister
Monday - Push Day #1
Muscle
Exercise
Sets
Chest
Press de pecho bb plano
Chest
Pres de pecho DB inclinado
Chest
Cruz polea
Chest
Cruz polea de abajo a arriba
Shoulders Press de hombro DB
Shoulders Elevaciones laterales DB banca
Triceps
Extension triceps polea alta
Triceps
SkullCrushers(Press francés)
Muscle
Back
Back
Back
Back
Back
Biceps
Biceps
Tuesday - Pull Day #1
Exercise
Sets
Polea al pecho agarre abierto
Polea al pecho agarre cerrado
Dominadas asistidas
Remo polea agarre cerrado
Remo polea agarre ancho
Barra w curl de biceps
Curl biceps polea baja
Muscle
Legs
Legs
Legs
Legs
Legs
Legs
Calves
Wednesday - Leg Day #1
Exercise
Sets
BB Sentadilla trasera
Extension de pierna MK
Curl de Pierna MK
Press Pierna
Abductor y Aductor MK
2y2
Peso Muerto Rumano
Gemelos MK
Reps
4
4
3
3
4
4
3
3
12
12
12
12
12
15
12
12
Reps
4
12
4
12
4
5
4
12
4 12-10-8-4
4
12
4
10
Reps
4
4
4
3
3
4
12
12-15
12-15
12
12
12
15
Descanso
2 min
2 min
90 sec
90 sec
90 sec
90 sec
60 sec
60 sec
Rest
90 sec
90 sec
90 sec
90 sec
60 sec
60 sec
90 sec
Rest
90 sec
60 sec
60 sec
90 sec
90 sec
90 sec
60 sec
Friday - Push Day #2
Muscle
Exercise
Sets
Chest
Press de pecho BB inclinado
Chest
Press pecho DB plano
Shoulders Arnold Press sentado DB
Shoulders Elevaciones laterales DB sentao
Pecho
Mariposa pecho MK
Muscle
Back
Back
Back
Back
Back
Biceps
Saturday - Pull Day #2
Exercise
Sets
Polea al pecho agarre inverso
Remo polea agarre cerrado
Maquina dominadas asistidas
Remo polea agarre ancho
Remo DB banca
Curl Biceps martillo DB
Reps
5
3
3
3
3
5
12
12
15
12
Rest
2-3 min
90 sec
90 sec
90 sec
60 sec
4
4
4
4
4
4
Reps
12
12
5
12
15
12
Rest
90 sec
90 sec
90 sec
90 sec
60 sec
60 sec
Notas:
-Calentamiento de 10 minutos con ejercicios de movilidad articular y empezar los sets con la barra
vacia cada vez que empieces con un músculo distinto en tu entrenamiento.
5min eliptica calentamiento para dia de piernas
-Hacer ejercicios de menos a mas peso.
-15 minutos de eliptica al final de cada entrenamiento a una fuerza que permita una vel de 60rpm
y cada 3 min 20 segundos con el nivel 4 veces mas alto y luego seguir con nivel normal.
DB = Dumbell=Mancuerna
MK=Maquina
BB = Barbell=Barra
Push=Empujar//Pull=Estirar