El Manual búlgaro:
Powerlifting inspirado
en el método búlgaro
Lo siguiente es una guía para implementar el método búlgaro para
powerlifting.
Se discutirán brevemente los “por qué” del sistema. Por qué puede ser
efectivo el entrenamiento de alta frecuencia, y por qué el entrenamiento
PESADO de alta frecuencia puede ser efectivo en particular.
Asumo que estás leyendo este manual porque ya te has interesado con
anterioridad en el sistema búlgaro, pero quieres saber como hacerlo
funcionar y acomodarlo a un sistema de entrenamiento más tradicional,
cómo monitorizar el progreso, y como integrarlo en un plan más amplio.
En las primeras tres secciones tocaré la historia y el razonamiento tras
el método, pero el punto principal de este manual es enseñarte cómo
hacer funcionar para ti el método búlgaro.
¿En qué consiste el método búlgaro?
Si no estás familiarizado con el método búlgaro, se podía resumir como
sigue:
Levantar pesado (alrededor del 85% de tu máximo para una repetición),
y entrenar casi todos los días de la semana concentrándote en los
levantamientos en los que quieres destacar.
Esta es la definición simplificada con la que trabajaremos. Sin embargo,
para ser más exactos, ten en cuenta que de lo que vamos a hablar aquí
NO es el “verdadero” método búlgaro. A menos que seas literalmente
un atleta profesional, con tiempo para entrenar 2-3 veces al día, cada
día, bajo el ojo vigilante de un entrenador experto que siempre está
comprobando lo preparado que estás, tus fortalezas y debilidades, y
haciendo ajustes constantes a tu entrenamiento, no vas a estar
haciendo el verdadero método búlgaro.
El propósito de esta guida es utilizar los principios guías del método
búlgaro y enseñar como implementarlos en tu entrenamiento para un
efecto máximo, dentro del marco de una vida “normal”.
No para principiantes
También, por dejarlo claro desde el principio, la intención no es aplicar
esto a los levantadores novatos. Puede que fueses capaz de
sobrellevarlo si estuvieses entrenando en persona con un buen
entrenador que supiese hacer los ajustes necesarios, pero si estás
entrenando solo, o solamente con los colegas del gimnasio, zambullirte
de cabeza en el método búlgaro sin al menos un par de años de
entrenamiento serio con otras rutinas más ortodoxas, no es una
decisión muy sabia.
A menos que ya tengas una técnica expléndida (y no me estoy refiriendo
con esto a la nebulosa idea de una “forma perfecta” sino a una técnica
que permita repetir un levantamiento cientos y cientos de veces con un
mínimo riesgo de lesión), y a menos que entiendas como escuchar a tu
cuerpo (y con menos de dos años de experiencia bajo la barra puedes
creer que sabes escucharlo, pero las probabilidades son bastante altas
de que no seas tan bueno haciéndolo como crees), el método búlgaro
no es para ti.
Ahora que sabes lo que esperar, continuemos.
Breve historia
El método búlgaro, como implica su nombre, se originó en Bulgaria. El
entrenador Ivan Abadjiev se hizo cargo del equipo olímpico de
halterofilia en 1968, y, en poco tiempo, los convirtió en una potencia
mundial en este deporte. Durante el tiempo que estuvo como entrenador
del equipo olímpico, produjo 12 medallistas de oro olímpicos y 57
campeones mundiales, en un país que tiene unos 9 millones de
habitantes (un poco más que la ciudad de Nueva York). Desde entonces
(desde principios de los 90 en adelante), el sistema búlgaro se ha
extendido a otras naciones como Grecia, Turquía e Irán, con éxito.
Jon Broz fue quien popularizó el método búlgaro en Estados unidos. La
gente comenzó a darse cuenta en 2010, cuando uno de sus
levantadores, Pat Mendes, hizo sentadilla con 800 libras sin cinturón, a
la edad de 20 años.
Desde entonces, ha sido algo que ha estado en la mente de la
comunidad de powerlifting. Parece que todo el mundo tenga una
opinión, yendo desde que es el mejor plan de entrenamiento, a decir
que no puede funcionar si no estás inyectado hasta las cejas, y que
inevitablemente llevará a lesiones (de hecho, es bien conocido que
muchos de los levantadores de Abadjiev fallaron en los test de dopaje).
Sin embargo, a pesar del amplio rango de opiniones, no hay muchos
que de verdad hayan probado en si mismos el método búlgaro.
Yo lo he hecho, y he ayudado alrededor de otras 50 personas a
implementarlo también.
Razonamiento (alta frecuencia en general y alta intensidad en
particular)
¿Por qué funciona este método?
Se propone que existen tres mecanismos en juego:
1) Una práctica más frecuente para un mejor aprendizaje motor.
2) Habituación de la respuesta al estrés mediante la exposición
frecuente a un estímulo en particular.
3) Los efectos del aumento del volumen de una sesión de
entrenamiento sobre los resultados acentuados, tanto positivos como
negativos.
Pero antes, demos un breve vistazo a la literatura.
Digo breve porque esta es un área que no se ha visto sujeta a mucha
investigación científica. Tal y como la entiendo, el Dr. Mike Zourdos está
revisando un estudio específico acerca del entrenamiento de alta
intensidad y frecuencia justo ahora, pero por el momento, solo se de
tres estudios que se hayan dedicado de forma específica a las
cuestiones que nos preguntamos.
Estos estudios igualan el volumen y la intensidad de entrenamiento
relativas, y solo manipulan la variable de la frecuencia de
entrenamiento. Los estudios fueron realizados en individuos
entrenados. Hay otros estudios que manipulan la intensidad sin
controlar el volumen, pero estos son menos útiles para nuestros
propósitos, porque no sabemos si los efectos que se producen son
debidos a la distinta frecuencia de entrenamiento, o debidos al volumen
resultante de las frecuencias utilizadas.
Distribución del volumen de entrenamiento de fuerza en una o dos
sesiones, y adaptaciones neuromusculares en atletas
femeninas por Häkkinen y Kallinen (1994).
En este estudio, 10 atletas femeninas entrenaron tres veces por semana
con una sesión de entrenamiento al día durante tres semanas. Después
de eso, entrenaron durante otras tres semanas también tres veces por
semana, pero con dos sesiones de entrenamiento al día, igualando el
volumen.
Durante el primer periodo de tres semanas, los resultados fueron
inexistentes. No hubo aumento en la fuerza, tamaño muscular o
activación del músculo (media por electromiografía integrada). Durante
el segundo periodo de tres semanas, utilizando exactamente el mismo
volumen dividido en dos entrenamientos diarios en los tres días de
entrenamiento, las participantes se hicieron un 5% más fuertes de
media, ganaron una cantidad significativa de masa muscular, y tuvieron
una ganancia ligera (aunque no significativa) en sus máximos en la
electromiografía. Las ganancias en fuerza de cada una durante el
segundo periodo de tres semanas, estuvo altamente correlacionada con
los cambios en el máximo valor en la electromiografía, lo cual indicaba
que la gente que experimentó el mayor aumento en activación
muscular, también fue la que experimentó las mayores ganancias de
fuerza.
Comparación del entrenamiento con cargas de un día o tres días
por semana, con igual volumen, en sujetos entrenados Por
McLester, Bishop, y Guilliams (2000)
En este estudio, nueve personas entrenaron una vez por semana y
otras nueve entrenaron tres veces por semana durante 12 semanas.
Realizaron varios ejercicios para el torso y para el tren inferior en cada
sesión. El grupo de una vez por semana hizo tres series al fallo de cada
ejercicio, y el grupo de tres veces por semana hizo una serie al fallo de
cada ejercicio.
A lo largo del transcurso del estudio, el grupo de tres veces por semana
incrementó sus máximos en los levantamientos de torso en un 32,4%,
y sus máximos en los levantamientos de tren inferior en un 37,4%, frente
al 20,4% y el 23,5% que aumentaron lo que entrenaron una vez por
semana (una diferencia de alrededor de un 50%).
Sin embargo, un factor de confusión en este estudio fue que el grupo
que entrenó una vez por semana era significativamente más fuerte al
comienzo, y había estado entrenando durante seis años antes del
estudio, mientras que el grupo de tres veces por semana solamente
había entrenado durante cuatro años. También debería destacarse que,
aunque las diferencias en los aumentos de fuerza parezcan grandes
sobre el papel, no alcanzaron la significancia estadística excepto para
el ejercicio de prensa de piernas, principalmente por lo pequeño de las
muestras.
Comparaciones entre entrenamientos de dos veces diarias y una
vez diaria en levantadores varones Por Hartman, Clark, Kilgore, y
Bemben (2007)
Este estudio fue muy similar al de Häkkinen en el hecho de que la
frecuencia fue incrementada entrenando dos veces al día, en lugar de
aumentarla entrenando más veces por semana. En este estudio, cinco
halterofilos de competición de escala nacional entrenaron cuatro días
por semana, con una sesión al día, y otros cinco de igual masa corporal
y con la misma experiencia, entrenaros cuatro veces por semana con
dos sesiones por día. El estudio duró tres semanas.
Al final de las tres semanas, el grupo de dos veces al día tuvo mayores
mejoras en fuerza (5,1% frente a 3,2%, evaluada mediante una
extensión de rodilla isométrica), en electromiografía (20,3% frente a
9,1%), en testosterona (10,5% frente a 6,4%) y en el ratio
testosterona/cortisol (-10,5% + 1,3%). Sin embargo, al igual que en el
estudio de McLester, ninguna de estas diferencias alcanzó la
significancia estadística debido a lo pequeño de las muestras.
Resumen
Las malas noticias:
1) Solamente tenemos tres estudios. No es lo que se dice mucha
literatura.
2) Dos de estos estudios aumentaron la frecuencia aumentando la
cantidad de veces al día que una persona entrenaba, no los días de
entreno por semana.
3) El estudio que SI manipulaba el número de sesiones de
entrenamiento por semana, estaba comparando una vez por semana
con tres (no es lo que exactamente se entiende por super alta
frecuencia, que es 5 sesiones por semana o más).
4) Todos estos estudios tenían muestras bajas (pocas personas en el
estudio) y solamente uno tuvo cambios que alcanzaron la significancia
estadística.
5) Dos de los tres estudios tuvieron intervenciones de tan solo tres
semanas.
Las buenas noticias
1) Sin excepción, el grupo de alta frecuencia tuvo una tendencia de
mejores resultados.
2) Dos de los estudios notaron específicamente los efectos de un mejor
reclutamiento muscular, lo que apoya el razonamiento del
entrenamiento de alta frecuencia (una mejor coordinación
neuromuscular).
Tomado en conjunto
No voy a pretender que esto es un caso cerrado científicamente
hablando. No sería prudente, con la evidencia disponible, afirmar con
un alto grado de seguridad que el entrenamiento de altísima frecuencia
es superior a los protocolos convencionales basándonos en la literatura.
Sin embargo, si que pienso que es razonable concluir que la literatura
se inclina en la dirección de los enfoques de alta frecuencia.
Así pues, vayamos en la dirección que marcan las razones
propuestas para la efectividad del entrenamiento de altísima
frecuencia.
Práctica más frecuente para un mejor
aprendizaje motor
Cuanto más frecuentemente practiques un movimiento, más eficiente
se vuelve el cuerpo a la hora de realizarlo.
La fuerza es una habilidad, como cualquier otra habilidad motora.
Cuando quieres mejorar en alguna habilidad motora, la practicas a
todas horas. Ningún jugador de baloncesto mejora su tiro en suspensión
pasando la mayoría del tiempo en la sala de pesas, y luego haciendo
tiros una o dos veces por semana. Seguro que su coordinación mejora
un poco haciendo eso, pero mejoraría mucho más rápido si realizase
tiros todos los días.
Ese es el principio del que estamos hablando aquí. Y lo que es más, no
se trata solamente de que cualquier tipo de práctica mejore una
habilidad, sino que, más bien lo que la mejora es una práctica
específica. Tal y como un jugador de baloncesto no practicaría lanzando
un balón de volley o una bola de bolos para mejorar sus tiros con una
pelota de baloncesto, la práctica más específica para mejorar a la hora
de mover pesos grandes es levantar pesos grandes.
Ahora bien, la posición que sostenemos aquí (y esto puede ofender a
algunos puristas del Método búlgaro) no es que una práctica más
frecuente lleve necesariamente a una adquisición de habilidades
motoras superior como objetivo final, sino que más bien acelera la
obtención de habilidades motoras. La mayoría de los grandes
powerlifters a través del tiempo entrenaban cada levantamiento
solamente una o dos veces por semana. No creo que nadie mire a Ed
Coan o a Kirk Karwoski y diga que no hayan dominado completamente
la habilidad motora de la sentadilla. Sin embargo, practicar con más
frecuencia los movimientos puede disminuir el tiempo que se necesita
para dominar verdaderamente una habilidad motora, reduciéndolo de
años a semanas o meses. Esto es lo que creo que estamos viendo en
los estudios de Häkkinen y Hartman – una mejora en la activación
muscular en un periodo de tiempo relativamente corto.
Otra ventaja de la práctica que se obtiene en un programa inspirado en
el Método búlgaro, es que se tiene más práctica de calidad. Conforme
un entrenamiento progresa, en cada serie, se acumula más y más
fatiga. El patrón motor se va haciendo ligeramente menos acentuado. A
menos que tengas periodos de descanso realmente largos, se produce
un ligero cambio en el sistema de energía utilizado (aunque esto se
aplica más a series con repeticiones más altas). En cada entrenamiento
existe una cantidad finita de “práctica perfecta” que puedes realizar. El
entrenar con más frecuencia, aumenta esas oportunidades; no
solamente para fijar un patrón de movimiento, sino para fijarlo bajo
condiciones neurológicas, estructurales y mecánicas ideales, con una
mínima acumulación de la fatiga que producen las series precedentes.
Habituación a la respuesta de estrés
Cuando nos vemos expuestos a cualquier factor de estrés, ya sea
psicológico o fisiológico, se produce una respuesta de estrés. Sin
embargo, cuantas más veces nos vemos expuestos a ella, se vuelve
menos estresante. En el ámbito del estrés psicológico, esto ha
estudiado en actividades que son mucho más estresantes
psicológicamente que el hecho de levantar pesas, tales como el saltar
de un paracaídas. Sin embargo, debemos notar que, aunque la
respuesta al estrés de la mayoría de las personas disminuye cuantas
más veces son expuestas a algo que es psicológicamente estresante,
para algunas personas esto no cambia, o incluso se incrementa. Esto
se basa en gran medida en la evaluación subjetiva del elemento
estresante: ¿crees que te va a matar, o crees que te va a hacer más
fuerte? si crees que el método búlgaro te va a destrozar, hay buenas
posibilidades de que lo haga.
No soy el tipo de persona “motivacional” que quiera empujarte a cambiar
tu visión de la vida y a entrenar como un macho sin cerebro. Si el
entrenamiento inspirado en el método búlgaro no encaja contigo, no lo
hagas. No es para todo el mundo.
En cuanto a los factores fisiológicos estresantes, hay incluso un nombre
para este fenómeno: el efecto de tandas repetidas. Este es el efecto
que explica por qué no podemos hacer el mismo entrenamiento una
semana tras otra y esperar volvernos más fuertes de forma indefinida,
aunque estemos añadiendo peso en cada sesión. Cuanto más veces se
exponga a los músculos al mismo estímulo básico, menor es su
respuesta a ese estímulo.
El hecho de que nos habituamos al estrés al que nos sometemos
frecuentemente es la razón por la que el método búlgaro no nos va a
matar. Si el entrenamiento de hoy fuese tan estresante como el de
mañana y como el del día siguiente, al final acabaríamos sucumbiendo.
Pero ese no es el caso. En el entrenamiento inspirado en el método
búlgaro, los entrenamientos se vuelven menos estresantes a lo largo
del tiempo (tanto fisiologica como psicológicamante). Esto es algo que
se cumple con cualquier tipo de entrenamiento, pero las adaptaciones
serán más rápidas en el búlgaro porque nos exponemos al estrés con
mayor frecuencia. Cuando hemos ganado esa tolerancia al estrés,
podemos comenzar a hacer más trabajo, a recuperarnos más rápido, y
a progresar mejor.
El Coste/Beneficio de hacer más trabajo
por cada sesión
Cuando entrenamos, cada ejercicio que hacemos tiene dos efectos: uno
positivo y otro negativo. El trabajo que hacemos aumenta nuestro
estado de forma, pero también produce fatiga. Ese es el concepto clave
del modelo de Impulso-Respuesta de Banister. Cuando estamos
entrenando, deberíamos buscar maximizar la obtención de forma a la
vez que minimizamos la acumulación de fatiga. Eso es lo que hace el
entrenamiento inspirado en el método búlgaro.
Cuando se observan las ganancias en tamaño muscular, el hacer 4-6
series de un ejercicio resulta en un efecto 80% mayor que el hacer una
sola serie. 4-6 veces más trabajo no significa 4-6 veces más ganancias.
La serie más beneficiosa es la primera, y los beneficios disminuyen con
cada serie.
Sin embargo, la acumulación de la fatiga es bastante lineal. Doble
trabajo significa doble estrés metabólico, doble estrés mecánico, y así
sucesivamente.
Por eso, cuando estamos observando el hueco entre la acumulación de
forma y la acumulación de fatiga, la primera serie es la más “rentable”.
Es la que nos da mayores beneficios en cuanto a ganancia de forma
física, con el mismo efecto de fatiga que produciría cada serie adicional.
Con cada serie adicional, el efecto de ganancia física se hace más
pequeño, mientras que la fatiga se acumula al mismo ritmo.
Cuando expandimos eso a una semana de entrenamiento, digamos por
ejemplo que vamos a hacer un total de 6 series de sentadillas en una
semana. Si hacemos todas las series en un día, obtendríamos quizás
el 40% del beneficio total de la serie 1, el 25% de la serie 2, el 15% de
la serie 3, y así sucesivamente, hasta que en la serie 6 hayamos
obtenido el 100% del beneficio. Y como cada serie añade una cierta
cantidad de fatiga (llamémosla “X”), en 6 series hemos conseguido una
cantidad de 6X de fatiga, de la que nos tendremos que recuperar.
Ahora supongamos que hacemos sentadillas 2 veces por semana. En
el día 1, la primera serie dará el 40% del beneficio en ganancia física,
la serie 2 da el 25% del beneficio y la serie 3 el 15% para un total de
“solo” 70%. También, como hicimos 3 series, acumulamos 3X de fatiga.
En esta situación, como entrenamos 2 veces por semana, acabaremos
acumulando 70+70=140% de la forma física que habríamos acumulado
al entrenar solo una vez por semana, con la misma acumulación de
fatiga total.
Una vez más, supongamos que hacemos sentadillas 6 veces por
semana. Cada día, como estamos haciendo solamente una serie,
estamos consiguiendo un 40% de acumulación de forma física, y la
misma cantidad de fatiga. Al final de los 6 días, hemos acumulado un
240% de la forma física de lo que habríamos obtenido haciendo
sentadilla una vez por semana, con la misma acumulación total de
fatiga.
Por supuesto, este es un ejemplo simplista, y el cuerpo no es tan simple
como un problema de matemáticas, pero esto nos ayuda a ilustrar el
concepto. En la realidad, debido al efecto de tandas repetidas, cada vez
que nos expongamos al estímulo, responderemos con menos
intensidad. Así que el 40% inicial se irá disminuyendo un poco con cada
entrenamiento, y el coeficiente X de cantidad de fatiga también lo hará
(no creas que lo que trato de decir es que el entrenamiento búlgaro va
a producir un progreso 2,4 veces más rápido). Pero para mucha gente,
es mucho más rápido que el progreso que estaban consiguiendo
previamente en programas de entrenamiento más tradicionales. Al
menos por un tiempo. Hablaremos más de esto más adelante.
Sin excitación, sin matarse, sin perder
la forma
Es crucial entender esta sección. La mayoría de los entrenamientos
estaremos trabajando para conseguir un máximo diario.
Un máximo diario NO es:
-Un máximo diario no es un verdadero máximo. Un máximo diario
tampoco es un esfuerzo luchando a por todas con la ayuda de preentrenamientos, música death metal y cápsulas de amoníaco.
-Un máximo diario no permite ningún defecto en la técnica. No hay lugar
para el “fue un poco imperfecto, pero lo logré”. No debería ser una
repetición “luchada” a menos que lleves en la rutina por lo menos un par
de meses y puedas luchar a muerte una repetición con una técnica
perfecta.
Un
máximo
diario
SI
es:
-Un máximo diario es el peso que puedes levantar ese día SIN
excitación sicológica y sin aberraciones de forma. No es solo que no
necesites ayudas como estimulantes o música, sino que no deberías ni
necesitar estimularte psicológicamente. No debería haber dudas en tu
mente de que vas a conseguir el levantamiento antes de intentarlo. Si
tienes que parar y pensártelo, entonces es demasiado pesado.
-Si tus máximos diarios comienzan a parecerse mucho a tus verdaderos
máximos, se aumentan las probabilidades de que acabes desgastado
físicamente por las desviaciones en la forma, y quemado mentalmente
por la excitación psicológica.
El mínimo diario, más importante que el
máximo
Aunque los máximos diarios obtienen toda la atención en los programas
búlgaros, el número más importante es el mínimo diario. Nuestro
mínimo diario es el peso que podemos levantar incluso en el peor de
nuestros días. No importa lo mal que nos sintamos, debería ser posible
levantar el mínimo diario.
Normalmente, este número será el 80% de nuestro verdadero máximo.
Esto es lo que se tomará como referencia para empezar, pero a lo largo
del tiempo, irá subiendo hasta convertirse en el 85% o el 90%.
El mínimo diario es más importante que el máximo porque es un número
más estable. El máximo diario fluctúa de un día para otro, o de semana
en semana, y es una medida pobre de lo bien que vamos. Sin embargo,
si el mínimo diario se está manteniendo, podemos estar seguros de no
estar retrocediendo. Si el mínimo diario está aumentando, aunque el
máximo fluctúe, quiere decir que estamos volviéndonos más fuertes.
Personalmente, me gusta mover el mínimo diario en aumentos de unos
4-5kg para los levantamientos de torso, y unos 8-10kg para los
levantamientos del tren inferior. Digamos que el mínimo diario para el
press de banca es 100 kg , y que el máximo diario ha estado fluctuando
alrededor de los 112 kg. Si al calentar notas que 104kg se sienten muy
ligeros, y eso sucede durante 4 o 5 días seguidos, entonces puedes
subir el mínimo diario a 104 kg. Eso quiere decir que, pase lo que pase,
deberás levantar 104kg siempre que entrenes.
Podemos tener la tentación de ser demasiado avariciosos con el mínimo
diario, así que hemos de ser honestos con nosotros mismos. Incluso en
nuestro peor día, deberíamos ser capaces de levantar ese mínimo sin
mucha dificultad. Si alguna vez fallamos al levantar el mínimo, quiere
decir que la hemos fastidiado y hemos sido demasiado avariciosos.
Puntos claves del mínimo diario
1)
Debe
aumentar
a
lo
largo
del
tiempo
2) Es estable diariamente, mientras que el máximo fluctúa
3) Es el peso mínimo que puedes levantar diariamente bajo cualquier
circunstancia
4)
Comienza
con
un
80-85%
del
máximo
5) Aumentarlo solamente cuando se está SEGURO
Volumen del entrenamiento
Si crees que el método búlgaro es algún tipo de “truco”, y que los
principios básicos de la ciencia del deporte no se aplican, estás
terriblemente equivocado.
El volumen es la variable más importante para ganar músculo y fuerza
a largo plazo. Un entrenamiento de alta frecuencia puede proveer un
marco de trabajo más beneficioso para distribuir ese volumen, pero no
puede pasar por alto su importancia.
Como en la mayoría de las cosas, cuando el progreso se detiene, la
forma más fiable de seguir avanzando es hacer más. Obviamente, no
debemos elevar el volumen al extremo de un día para otro. La cuestión
es mantenerse con el nivel de volumen necesario para continuar
progresando, y cuando el progreso se detiene durante un par de
semanas, se aumenta el volumen de entrenamiento.
Hablaré de como irse acostumbrando a una rutina de inspiración
búlgara más adelante, pero, una vez que nos hemos aclimatado a ella,
y que digamos podemos entrenar cinco días por semana, nos
mantenemos entrenando cada día hacia un máximo diario y
complementando la sesión con algo más hasta que la cosa deje de
funcionar. Una vez nos estanquemos, retiraremos un 10-15% del peso
de la barra después de llegar al máximo diario y haremos 1 o 2 series
de 2-3 repeticiones. Cuando nos estancamos también haciendo eso,
haremos más series de retirada.
Obviamente, llegaremos a un punto en el que esto no seguirá siendo
viable, ya que la mayoría de la gente no puede entrenar 4 horas al día
y 4-7 días a la semana. Más tarde hablaremos de eso. Pero por ahora,
simplemente entender que el volumen sigue siendo el factor clave.
Pasaremos con tan poco como sea posible durante tanto como
podamos, pero cuando el progreso se detenga, la forma más fiable para
avanzar es aumentar el volumen de entrenamiento mediante series de
retirada.
Herramientas
Aunque no son imprescindibles, recomendaría dos herramientas para
los que comiencen con este método, con el objetivo de ahorrar algo de
tiempo en la curva de aprendizaje.
La primera es un monitor de ritmo cardíaco (HRV).
El monitor de ritmo cardíaco al que me refiero, mide la varianza entre
dos latidos del corazón. Que nuestro corazón tenga 60 latidos por
minuto no quiere decir que exista exactamente 1 segundo entre cada
latido. El monitor de ritmo mide la cantidad de variación.
cuando estamos estresados y en nuestro sistema nervioso simpático
está predominando el modo de “pelear o huir”, habrá menos variación y
un valor más bajo en el monitor cardíaco. Por otra parte, cuando nuestro
sistema nervioso parasimpático está predominando (modo de
“descansar y digerir”), habrá más variación y un valor más alto en el
monitor.
El HVR básicamente hace una fotografía de cómo de bien estás
adaptándote al estrés impuesto. Toma en consideración la presión
psicológica y fisiológica. Para comenzar a utilizar el monitor HVR,
tómate unas dos semanas en la que las circunstancias de tu vida sean
tan “normales” como sea posible. Comprueba el monitor cardíaco justo
al levantarte cada día, antes de salir de la cama, y utiliza esas
puntuaciones como línea base.
Desde esa base, puntuaciones que se alejen en más de 5 puntos hacia
arriba indican que el cuerpo está bajo mucho estrés, y que está
esforzándose mucho por recuperarse. Las puntuaciones de 10 puntos
o más por debajo indican que no te estás recuperando ni adaptándote
adecuadamente al estrés al que estás siendo expuesto, de forma que
el cuerpo se ha quedado bloqueado en modo “pelear o huir”. Si pasa lo
primero (puntaje elevado sobre la base), es una indicación de que
quizás deberías trabajar hasta el mínimo diario y dejarlo ahí. Si ocurre
lo segundo (puntaje disminuido sobre la base), podría ser prudente
dejar de ir al gimnasio ese día, o utilizarlo como una sesión de
recuperación activa.
Medir con el HRV cuando comienzas el programa de entrenamiento, te
asegura que te estás adaptando bien y reduces el riesgo de abarcar
más de lo que puedes.
De entre los monitores cardíacos, recomendaría el de Bioforce,
simplemente porque la guía que viene con él provee mucha más
información acerca de como utilizarlo. Sin embargo, también existen
otras opciones más baratas. Excepto el Omegawave, que aunque es el
estándar de oro, es probablemente demasiado para un atleta casual.
Opciones de HRV: Bioforce, Ithlete, Camera HRV, Omegawave.
Variación del ritmo cardíaco, resumen
1. Medir durante dos semanas para establecer una base. Hacer un
entrenamiento fácil durante ese tiempo.
2. Si hay un incremento notable sobre la base (+5 puntos), entrenar hasta
el mínimo diario e irse a casa.
3. Si hay una disminución notable sobre la base (-10 puntos), descansar,
comer y dormir.
La segunda herramienta que recomiendo es un medidor de la velocidad
de la barra. Hace algunos años, la única opción era demasiado cara (la
Tendo unit). Sin embargo, ahora hay varias opciones en el mercado
relativamente asequibles.
La razón por la que es valioso saber la velocidad de la barra es que hay
una relación más o menos lineal entre el porcentaje de tu repetición
máxima y la velocidad media de la barra. Esto es útil por tres motivos.
1) Nos ayuda a ser honestos con nuestros máximos diarios. Para la
mayoría de la gente, un máximo diario debería tener una media de
velocidad de entre 0,18-0,25 m/s. Si completas una serie y estás
considerando añadir otro 5% a la barra, pero la velocidad de la barra en
la última serie fue de 0.22 m/s, eso debería decirte que estás haciendo
un salto que probablemente te va a llevar cerca de tu verdadero máximo
(y no de tu máximo diario, ver artículo anterior).
2) Nos puede proporcionar una información valiosa, día a día, de cómo
está evolucionando nuestra fuerza. Si hace bastante desde que
conseguimos el último máximo diario, pero sin embargo la velocidad de
la barra en los calentamientos está aumentando, probablemente
estamos haciéndonos más fuerte y si continuamos, el record personal
llegará pronto.
3) Para que la velocidad de la barra nos de datos útiles, se supone que
tendremos que levantar los pesos tan rápidamente como sea posible.
Es tentador ir suave cuando estás entrenando un levantamiento todos
los días, pero la intención debería ser ejercer tanta fuerza como sea
posible en cada serie.
Opciones de medidores de velocidad de barra: Unidad Tendo,
Gymaware, PUSH, BEAST.
La razón principal por la que recomiendo estas herramientas es para
asegurarme de que no haces algo estúpido. Si tu HRV está por los
suelos, debería decirte que necesitas un día suave, y si la velocidad de
la barra es un poco lenta en tu última serie, debería decirte que no
añadas más peso a la barra, porque puedes incurrir en demasiado
estrés en la siguiente serie.
Es completamente posible seguir el entrenamiento inspirado en el
método búlgaro sin usar estas herramientas (de hecho yo no las utilicé
la primera vez), pero son útiles para minimizar los riesgos potenciales
que se producen al comenzar con este tipo de entrenamiento.
El entrenamiento en sí mismo
Ve al gimnasio. Haz el calentamiento general que hagas normalmente
(aunque para la segunda o tercera semana, notarás que te lleva menos
tiempo calentarte), y comienza a hacer sentadillas.
Calienta como lo harías normalmente (sugerencia de Maokoto (si no
tienes ni idea de como hacerlo): 1 serie de 4 o 5 repes con el 25% del
peso, 1 serie de 2-3 reps con el 50% del peso, 1 serie con el 75%).
Cuando hayas hecho tu mínimo diario, es hora de decidirte. Si te sientes
bien, sigue subiendo peso. Si te sientes como una basura, retírate y vive
para luchar otro día.
Si sigues subiendo peso, sigue con saltos de peso pequeños hasta
alcanzar un máximo diario (peso que puedas levantar con forma
perfecta y sin excitación psicológica). Una vez que alcances tu máximo
diario, de nuevo toma una decisión. ¿Sientes bien las piernas, caderas
y espalda en general? si no, termina el día después del máximo diario.
Si si las sientes bien, realiza algunas series de retirada.
Nota: Las series de retirada solamente se aplican a los levantadores que
hayan llegado al punto de necesitarlas.
Quita el 10-20% del peso de la barra. Como el máximo diario debería
estar alrededor del 95% del verdadero RM, esto significa que estarás
haciendo las series de retirada con un 70-85% del peso de tu máximo.
Haz series de 2-3 repeticiones hasta que llegue una serie en la que
vayas notablemente más lento que en la anterior (el medidor de
velocidad de la barra sería de mucha ayuda aquí si no eres bueno
evaluándote a ti mismo), o hasta que el RPE llegue al 8.5-9 (ver artículo
relacionado: El RPE).
Cuando termines con las sentadillas, repite lo mismo con la banca. Una
o dos veces por semana, haz algunos pesos muertos submáximos (7085% de tu máximo, haciendo un total de 5-10 repeticiones únicas).
Si sientes la necesidad, puedes utilizar un ejercicio accesorio o dos al
final de la sesión para llenar los huecos no cubiertos por los tres grandes
(por ejemplo remos, dominadas, curls, pájaros para el deltoide
posterior, trabajo directo de femoral, etc.))
Y eso es todo.
Implementación del entrenamiento a
largo plazo
Cuando la gente piensa en el entrenamiento búlgaro, se fijan demasiado
en el máximo diario. Pero el máximo diario no convierte a este
entrenamiento en algún tipo de “atajo”. No hace que este entrenamiento
quede excluido de los mismos parámetros fisiológicos que afectan a
otra rutina cualquiera.
La clave para un progreso a largo plazo con cualquier programa, es el
volumen de entrenamiento con una intensidad adecuada. Al final, si te
quieres hacer más fuerte, tienes que crecer. Ya se ha expuesto cómo
el estilo búlgaro de entrenamiento maximiza la velocidad de mejora en
el aprendizaje motor (coordinación intramuscular, menor inhibición
autogénica, mayor ratio de activación, etc). Este ha sido el efecto para
mí y para otros, que hemos logrado grandes aumentos de fuerza en
cortos periodos de tiempo. Sin embargo, a largo plazo, esto solo va a
llegar hasta un cierto punto, porque los huesos no se pueden contraer.
Cuando se ha alcanzado un máximo en esos factores neurológicos,
para hacerte más fuerte tienes que crecer. Y es por eso que el volumen
de entrenamiento (el mayor conductor de hipertrofia) con una intensidad
adecuada (de al menos 65-70% del RM) es el factor crucial para el éxito
a largo plazo.
Por este motivo, cuando llegamos a un estancamiento, la forma de
seguir adelante no es esforzarse más en el máximo diario, sino más
bien hacer más series de retirada después del máximo diario. Lo que
hay que hacer, simplemente, es aumentar el volumen de entrenamiento
para alcanzar la hipertrofia, y con ella más ganancias de fuerza.
El volumen de entrenamiento
Cuando descomponemos el volumen y la intensidad de una rutina
inspirada en el método búlgaro, se parece bastante a otros programas
de entrenamiento de fuerza de éxito. No hay mucho trabajo ligero (por
debajo del 70% del máximo), hay un poco de trabajo pesado (más del
90%, que es el que realizamos en el máximo diario y quizás en alguna
repetición antes), y la mayoría del volumen de entrenamiento está entre
el 70-85% del RM. Al fin y al cabo, este tipo de entrenamiento no está
reinventando la rueda, sino que toma el mismo volumen e intensidad
que ha sido efectivo en otros buenos programas de entrenamiento a
través de la historia, y lo redistribuye para que el estrés de
entrenamiento sea el mismo cada día, en lugar de concentrarlo en
ciertos días de entrenamiento para cada ejercicio.
Esto no quiere decir que necesites tener un número de series de
retirada establecido que hagas todos los días, y que aumentes su
número rígidamente a intervalos predeterminados. Como las cargas de
entrenamiento están distribuidas más uniformemente a lo largo de la
semana, lo sabio es dejar que las sesiones de entrenamiento se vuelvan
más difíciles o más fáciles de manera orgánica (haciendo más series de
retirada cuando te sientes “en la zona” y simplemente haciendo el
mínimo en los días realmente malos). De esa forma, permitimos una
sobrecarga y supercompensación intermitente.
Sin embargo, si te encuentras estancado durante un periodo largo de
tiempo (más de 3-4 semanas), es mejor prestar más atención a cuantas
series de retirada has estado haciendo, y aumentar su número
ligeramente.
Insertar el método en un programa más
amplio
Existen cinco variables básicas con las que se juega en cualquier rutina
de entrenamiento:
1) La carga de entrenamiento impuesta por la rutina (que es producto
del volumen y la intensidad)
2) La respuesta adaptativa mínima necesaria para seguir progresando.
3) Nuestra respuesta particular a una cierta cantidad de estrés
producido por el entrenamiento.
4) Nuestra capacidad de trabajo (cantidad máxima de estrés producido
por el entrenamiento que puedes soportar y tener una respuesta
positiva).
5) La cantidad de estrés de entrenamiento mínimo para mantenerse.
He aquí como interactúan estos factores: El estrés del entrenamiento y
la respuesta a ese estrés producen juntos una respuesta adaptativa a
una carga determinada. Esta respuesta adaptativa es específica del
sistema que recibe el estrés. Estamos trabajando con sistemas
estructurales (músculo) y neurales. La magnitud en la que la respuesta
adaptativa excede la respuesta adaptativa mínima necesaria para
continuar haciendo progreso, representa las adaptaciones positivas a
esa sesión de entrenamiento. A lo largo del tiempo, como el cuerpo se
esfuerza por “protegerse” de los factores de estrés que ya ha visto
antes, la respuesta a una carga de trabajo determinada será menor, y
la dósis mínima de estrés de entrenamiento aumenta. Cuando esta
dósis mínima excede de la respuesta adaptativa producida por una
sesión de entrenamiento, no se hace progreso (no hemos superado el
mínimo necesario para producir ganancias).
Sin embargo, existe también un hueco entre el trabajo necesario para
hacer más progreso (PM- Progreso Mínimo), y el trabajo necesario para
mantener las adaptaciones actuales (MM- Mantenimiento Mínimo). Si la
respuesta adaptativa general cae por debajo del MM, comenzaremos a
hacernos más pequeños y débiles. Tal y como el MM es el suelo de la
cantidad de entrenamiento necesario para mantenerse, la capacidad de
trabajo es el techo de la cantidad máxima de entrenamiento que puedes
soportar. Si el PM se acerca o alcanza este límite, ya no tendremos la
opción de aumentar la carga de entrenamiento para aumentar la
respuesta adaptativa, simplemente, no seremos capaces de
recuperarnos de los entrenamientos.
Como esto no es un libro de texto, no voy a hacer que leas un montón
de teoría sin compensación, pero aplicando este principio, puedes ver
por qué utilizo bloques de entrenamiento búlgaro en un programa de
entrenamiento a largo plazo.
La mayoría de mi entrenamiento es de tipo powerlifting, usando los
ejercicios principales en series de 3 a 8 repeticiones, y unos cuantos
accesorios de estilo culturista en el rango de las 8-12 repeticiones para
rectificar las debilidades. Normalmente ondulo la carga a lo largo de la
semana, incrementando gradualmente el volumen cada mes.
Este aumento de volumen es necesario para mantener la respuesta
adaptativa por encima del PM, específicamente por factores
estructurales. De esta forma consigue un crecimiento muscular
continuado. Sin embargo, junto con ese volumen en aumento, también
disminuye la capacidad de respuesta al estrés de entrenamiento y el
PM aumenta. Cuando percibo que estoy cerca de mi máxima capacidad
de trabajo, tengo dos opciones:
1) Bajar la intensidad del entrenamiento y subir el volumen, con el
objetivo de aumentar la capacidad de trabajo.
2) Ver si puedo ajustar la variable de “responsividad”, de manera que
una determinada carga de entrenamiento provoque una respuesta
adaptativa más fuerte (especialmente en cuanto al apartado estructural,
ya que la masa muscular es el principal limitante de la fuerza a largo
plazo).
Ambas cosas pueden funcionar, y normalmente alterno entre ambas
(aunque eso depende en gran medida en lo ocupado que esté y en el
tiempo que tenga para entrenar). Nos centraremos en la segunda
opción.
Bloques centrados en intensidad y bloques centrados en volumen
En el programa búlgaro, utilizo un volumen de entrenamiento bajo para
las 3-5 primeras semanas. Esto está hecho a propósito, para mejorar la
sensibilidad. La sensibilidad es específica de la modalidad. Alguien
puede ser muy insensible a los estímulos que producen fatiga neural
(por ejemplo, pueden sentirse bien el día después de levantar un peso
muerto máximo o de pelear por sacar unas sentadillas pesadas), y a la
vez puede ser muy sensible al estímulo que tiene como objetivo los
factores estructurales (sentirse muy cansado por un alto volumen o por
entrenamientos con alto estrés metabólico, que lo dejan cansado
durante días etc.). También puede suceder justo lo contrario (gente que
se agota con esfuerzos máximos pero no tanto con una cantidad alta de
volumen).
El entrenamiento de estilo búlgaro se puede estructurar de forma que
se minimice el estrés que tiene como objetivo los factores estructurales
(disminuyéndolos significativamente, pero manteniéndolos por encima
del MM), y mantener la fuerza con un nivel alto de estrés neural. Es
decir, bajar el volumen de entrenamiento, pero no hasta el punto de
perder masa, mientras que se mantiene un estímulo neural robusto
(usando cargas altas).
Sin embargo, para hacerlo funcionar así, olvida todo lo que dije en
capítulos anteriores acerca de aumentar las series de retirada para subir
el volumen de entrenamiento. Eso es para cuando utilizamos el sistema
búlgero como una opción de programación a largo plazo. Pero aquí
estamos hablando de una programación a corto plazo con el objetivo de
re-sensibilizar a los músculos a los factores metabólicos y basados en
el volumen que estimulan la hipertrofia. Por eso, pasarse del volumen
necesario puede ser contraproducente.
En una fase de entrenamiento de intensidad más baja sucede justo lo
contrario. En estas se trata de aumentar la capacidad de trabajo. El
volumen y el estrés metabólico hacia el músculo se aumentan (para
aumentar la capacidad del cuerpo de soportar volumen) pero la
intensidad se disminuye. Tal como sucede tras un bloque de poco
volumen en el entrenamiento búlgaro, en el que tienes una mayor
respuesta a un estrés metabólico aumentado y al volumen de
entrenamiento, después de hacer un bloque de mayor volumen y menos
intensidad, tendremos una respuesta mayor a los incrementos de peso.
Para asegurarnos de que el bloque especializado cumple con su
propósito de re-sensibilización, podemos utilizar dos pruebas distintas.
Después de un bloque de baja intensidad y alto volumen con el objetivo
de aumentar la capacidad de trabajo, el medidor de HRV debería tener
un aumento o bajada notable si hacemos un entrenamiento pesado que
antes no hubiera producido un cambio notable. Esto indica que el
sistema nervioso ve la carga pesada como un estrés de mayor magnitud
de nuevo. Por otro lado, después de un bloque búlgaro de volumen bajo
a propósito, un entrenamiento con un volumen de trabajo que antes
fuera solamente moderado, nos dejará ahora bastante cansados el día
siguiente (y esto normalmente se acompañará también con cambios en
el HRV).
Mi forma de valorar esto es hacer un entrenamiento con dos
repeticiones únicas de peso muerto o sentadilla al 88-90% de mi
máximo después de un bloque de capacidad de trabajo (bloque de alto
volumen). O un entrenamiento de 3×5 con el 77-80% del RM después
de un bloque búlgaro de bajo volumen. Ambos entrenamientos serían
fáciles durante el entrenamiento “normal”, pero producirán cansancio o
cambios en el HRV después de haber hecho un bloque de volumen o
intensidad, respectivamente.
Resumiendo
Para resumir:
– Si utilizas el entrenamiento búlgaro como bloque dentro de otro
entrenamiento “normal”, el objetivo debería ser mantener o aumentar la
fuerza (a través de aumentar la coordinación neuromuscular mientras
se mantiene el músculo). Con un volumen de trabajo sustancialmente
inferior se devuelve la sensibilidad al cuerpo a un volumen más alto de
trabajo y metabólico. En este caso no hagas series de retirada, ya que
esta fase está diseñada para ser de bajo volumen. Sin embargo, esto
es justo lo opuesto que tendrías que hacer si estuvieses realizando el
sistema búlgaro como único entrenamiento, ya que a la larga, el
volumen es rey.
Hacer notar que esto no es una idea nueva en el campo de la
periodización (al menos en su concepto). Lo que estamos tratando de
cumplir con una periodización inteligente, es concentrarnos en distintos
tipos de estrés que puedan dar lugar a diferentes tipos de adaptaciones
en diferentes puntos del ciclo de entrenamiento. Esto quiere decir que
el tipo de estrés principal de cada bloque es “fresco” por así decirlo.
Todo lo que estoy proponiendo es que el sistema de inspiración búlgara
puede implementarse como un bloque discreto en un plan de
entrenamiento más amplio para conseguir este propósito.
Adaptándose
a
una
inspiración búlgara
rutina
de
Una de las preguntas más frecuentes acerca de este tipo de
entrenamiento es: “¿Cómo lo pongo a funcionar?” Obviamente, es una
transición muy grande y abrupta pasar de entrenar un ejercicio una o
dos veces por semana, a hacerlo 5-6 veces (mínimo 4) por semana.
Existen algunas almas valientes que querrán zambullirse de lleno. Eso
es lo que personalmente hice, y no sufrí por ello ningún efecto adverso.
Sin embargo, debido a que he hecho muchas cosas raras en mi
entrenamiento, esta puede ser una de aquellas raras veces en las que
no terminó mal. Para la mayoría de la gente, recomiendo adaptarse
progresivamente al entrenamiento búlgaro con una de las opciones
siguientes (ilustraré los ejemplos utilizando la sentadilla en todos, pero
se aplica lo mismo al press de banca):
Opción
1:
Primero
frecuencia,
luego
intensidad.
Digamos que en el momento de cambiar estás haciendo dos
entrenamientos de sentadilla y que vas a pasar a entrenar 5 veces por
semana. Convierte esas dos sesiones en sesiones de máximos diarios
sin series de retirada. En los otros tres días, añade un 3×3 con el 60%
del máximo, de forma que estarás entrenando cinco veces a la semana
con dos días pesados y tres días ligeros. En la semana dos, eleva el
peso de una de las sesiones al 80% para un 2×2, dejando todo lo demás
igual. En la semana 3, convierte esa sesión en una de máximo diario.
Repite la misma operación con los dos días ligeros que quedan (es decir
pasa a 2×2 con 80% y luego a máximo diario). Para la semana 7,
estarás haciendo sentadillas 5 veces a la semana hacia el máximo
diario (o hacia el mínimo diario en los días malos). Desde ahí, añade las
series de retirada que sean necesarias cuando te vayas estancando.
Opción 2: Primero intensidad, luego frecuencia
Este es simple. Convierte tus sesiones actuales de sentadilla en
sesiones de máximo diario. Cada semana, simplemente añade una más
hasta que estés entrenando los días que te permita tu tiempo (4, 5 o las
que sea)Opción 3: El fuego crece
Comienza haciendo sentadillas en todos los días de entrenamiento que
tengas disponibles. 60% 4×5 la primera semana. La siguiente 70% 3×4.
La otra 80% 2×2, y pasa a máximos diarios en la semana cuatro.
Opción 4: La persona que todos odian.
Esta es para gente que tiene tiempo para entrenar varias veces al día.
Ve aumentando las sesiones de máximos diarios cada día, luego
introduce una segunda sesión de máximo diario en uno solo de los días.
Por ejemplo, si puedes entrenar desde el lunes al sábado, y tienes
tiempo para entrenar dos veces el martes y el jueves, establece
sesiones de máximos diarios en los seis días antes de añadir un
segunda sesión de máximo diario los martes y los jueves.
Recomendaría que esos entrenamientos sean ligeros, como de
recuperación activa, hasta que el volumen de las series de retirada
necesite que algo de la carga de trabajo se “distribuya” en una segunda
sesión pesada en el día.
Opción 5: Reaclimatación
Esta es para gente que ya ha realizado una ronda de este tipo de
entrenamiento. Normalmente no se tarda tanto en acostumbrarse a una
segunda ronda. En la semana 1, trabaja hasta un único mínimo diario
en los días que te sientas medio bien, y llega solamente al máximo
diario en los días que te sientas muy bien. En la semana 2, avanza y ve
a por máximos diarios en los días que te sientas capacitado, añadiendo
series de retirada según vayas pudiendo.
El efecto superman
Esta es la forma en que utilicé el entrenamiento de inspiración búlgara
la primera vez, y fue increíblemente productiva. Esta variante ha sido
utilizada con éxito también por otros, incluyendo Gabe Malone y John
Phung (aunque creo que John ha bajado su frecuencia últimamente).
En esta variante, en lugar de trabajar buscando un máximo diario, se
intenta conseguir un record personal cada día. Obviamente, esto no
puede ser un record de 1 RM en tu levantamiento de competición
principal, porque estarías subiendo más de media tonelada al año en
cada levantamiento. Lo que se hace es aumentar un poco la selección
de ejercicios, permitiendo variantes de los levantamientos de
competición (es decir, variantes de peso muerto, sentadilla y press de
banca), y en lugar de hacer records personales solamente en
levantamientos a una repetición, se utilizan más rangos.
Por ejemplo, se puede llevar cuenta del 1RM, 2RM, 3RM, 5RM y 8RM
para la sentadilla con barra baja, sentadilla con barra alta, sentadilla con
pausa, sentadilla sin cinturón, press de banca con pausa, press de
banca “touch and go”, press de banca agarre estrecho, y press de banca
con los pies sobre el banco. Esto nos da 20 Records a mejorar para los
movimientos de banca y sentadilla.
Así, cuando vayas al gimnasio, simplemente elige un record personal
que creas que puedes superar para la sentadilla y otro para el press de
banca. Probablemente, seas capaz de hacerlo el 80% de las veces, de
tal forma que si entrenas 5 veces por semana con una tasa de éxito del
80%, tendrás 32 relucientes records nuevos al mes.
La mayoría de la gente encuentra que les encanta cuando prueban este
estilo de entrenamiento, y es por eso que lo llamo “el efecto Superman”.
Puede ser útil también para las personas a las que les resulta más duro
psicológicamente el lidiar con las fluctuaciones de su máximo diario, o
que simplemente no son capaces de dejarlo para otro día cuando llegan
al mínimo diario, aunque no se sientan bien. Incluso en los días malos,
hay bastantes posibilidades de que exista un record en el diario que
puedas superar porque lo marcaste hace un mes y ya está “maduro”
para recogerlo.
Superar records, (aun cuando sabes que no son principales) en
momentos en los que no te sientes muy bien, puede hacer que
comiences a sentirte invencible. La confianza ganada, en mi
experiencia, ayuda a mitigar gran parte de la fatiga psicológica que se
produce por esforzarse en series que están cercanas al fallo también,
ya que este tipo de fatiga es tanto percibida como física. La gente es
capaz de realizar records en repeticiones con mucho más esfuerzo y
motivación de lo que lo harían si se tratase solamente de máximos
diarios.
Para hacer funcionar esto, necesitas encontrar un número de records
personales adecuado. Si tienes 20 records para distintas variantes de
sentadilla y rompes los 20 en un mes, está casi garantizado que tu
máximo habrá aumentado al menos un par de kg. Sin embargo, puedes
encontrarte que cuando el progreso se ralentiza, estarás haciendo
records con menos frecuencia con los 20 máximos. En ese caso, añadir
otra variante o contar también los 6RM y 10RM puede ayudar a que
tengas más records de nuevo y a recuperar algo de confianza. Sin
embargo, con demasiados records, se vuelve difícil saber si estás
haciendo progreso. Si tienes 50 records potenciales, puedes estar
rompiendo records durante dos meses sin mejorar en realidad en el
1RM o 3RM de tu levantamiento de competición principal. La confianza
es genial, pero no si la estás fabricando a costa del progreso.
Para la gente que es nueva en este entrenamiento de inspiración
búlgara, recomiendo al menos comenzar con la variante del máximo
diario, ya que esta variante puede ser tan adictiva, que haga que sea
muy tentador esforzarse más de la cuenta antes de haberse
acostumbrado a este tipo de entrenamiento.
Registras tus Records personales, y cuando vayas al gym,
simplemente escoge uno que sientas que puedes superar para
cada tipo de movimiento
Algunas notas finales
Como se dijo anteriormente, algunas personas encajan mejor este tipo
de entrenamiento que otras. Creo que tenemos un indicio del por qué
en el estudio de Häkkinen. Recordemos que los cambios en la
producción de fuerza estaban fuertemente relacionados con los
cambios en la electromiografía. Para algunos, el entrenamiento más
frecuente llevaba a una mejora mayor en los factores neurales y una
contacción muscular más fuerte, y esas son las personas que ganaron
más fuerza. Las ganancias no fueron uniformes
Esto concuerda con mi experiencia. Algunos consiguen ganancias de
fuerza increíbles en un corto periodo de tiempo, mientras que otros no
mejoran tanto, y la diferencia no parece estar relacionada a las
ganancias de fuerza en programas previos o al nivel de
entrenamiento, sino que, simplemente, algunas personas tienen más
cabida para la mejora neurológica o responden mejor al entrenamiento
de alta frecuencia. No puedes saber si eres ese tipo de persona hasta
que lo pruebas.
Si buscas competir en powerlifting y quieres utilizar este método para
llegar al pico de fuerza, ten en cuenta que puedes no conseguir la
misma mejora del gimnasio a la plataforma a la que estás
acostumbrado. Con un plan para llegar al pico de fuerza inteligente,
los records personales del 5 al 7% en la plataforma no son raros. Sin
embargo, conforme ganas experiencia en este entrenamiento, el
máximo diario estará cada vez más cerca del verdadero máximo. Con
un poco de estimulación y uno o dos días de descanso extra, es
posible que alcances un record personal pequeño, pero no esperes el
mismo tipo de mejora en el rendimiento que normalmente
conseguirías sobre la plataforma. Esa es la ventaja de los programas
de entrenamiento más tradicionales, ya que puedes entrenar en
exceso a propósito y luego sobrecompensar para el día de la
competición. Con el método de inspiración búlgara, entrenar en
exceso de forma intencional no es muy inteligente porque seguir
levantando cargas casi máximas en un estado de fatiga exagerado es
pedir una lesión.
Finalmente, puede que te estés preguntando “¿Por qué tan poco
cariño para el peso muerto? ¿Puedes hacer sentadillas y press de
banca a todas horas, pero no peso muertear?”. Esto es porque, para
la mayoría el peso muerto es un movimiento más exigente, y
encuentran que el resto de su entrenamiento sufre cuando se hace
peso muerto pesado todos los días, incluso con un máximo diario y
con mínima excitación. Si quieres probar, te recomendaría hacer peso
muerto con agarre prono y forma super estricta, parando cuando haya
el más mínimo redondeo de la columna (incluyendo la porción
torácica). Hacer pesos muertos desde los pines o desde bloques con
la barra a media altura de las espinillas, puede ayudar a disminuir el
estrés también, permitiendo entrenar con más frecuencia. Seguir esta
opción hace que los levantamientos submáximos desde el suelo sean
aun más importantes, para mantener el patrón de movimiento
completo fresco.
Cerrando
Obviamente, el Método búlgaro ha sido tremendamente exitoso en
halterofilia. Alguna vez se pensó que tales métodos eran imposibles
para atletas naturales, pero muchos han tenido éxito escalando a su
nivel métodos de inspiración búlgara.
Para algunos puede suponer el progreso más rápido que han hecho
nunca (y probablemente que nunca tendrán). Para otros, simplemente
no funcionará bien. La literatura científica se inclina a favor de una
frecuencia más alta para atletas bien entrenados, pero hasta ahora
ninguno de los protocolos utilizados en los estudios científicos se
asemeja particularmente a este tipo de entrenamiento, y parece haber
un poco de variación según el individuo. Esto está lejos de ser todavía
un caso cerrado en lo que a la ciencia se refiere.
Cuando se utiliza como un programa a largo plazo por sí mismo, las
variables principales (el volumen y la intensidad media) no son tan
diferentes de otras rutinas de fuerza de éxito. El entrenamiento de
inspiración búlgara simplemente distribuye la carga semanal de
entrenamiento de manera más uniforme. No hay magia en el máximo
diario, y el progreso a largo plazo viene de aumentar el volumen de
entrenamiento a través de cada vez más series de retirada.
Si te sientes agotado, hazme caso toma algo de Advil y entrena
solamente hasta el mínimo diario. Si persiste, no te arriesgues a una
lesión y vuelve a un tipo de entreno más tradicional.
Como se dijo, el entrenamiento de inspiración búlgara puede utilizarse
como un bloque para re-sensibilizar a alguien al estímulo metabólico
basado en el volumen, sin embargo, si se utiliza en este contexto, el
objetivo es mantener la fuerza con el volumen tan bajo como sea
posible, sin esforzarse haciendo series de retirada como se haría
normalmente.
Con algunos ajustes simples, puedes utilizar el método búlgaro para
romper records personales casi cada día. Esto puede ser
increíblemente divertido y para generar mucha confianza. Sin
embargo, puede llevar a un exceso de confianza y a correr riesgos
innecesarios.
Sobre todo, espero no haber quedado como un evangelista a favor o
en contra del método búlgaro. Funcionó muy bien para mi la primera
vez, pero no fue mágico, y tampoco ha reemplazado a las rutinas
tradicionales como piedra angular de mi entrenamiento. También lo he
visto funcionar para mucha gente de forma espectacular, pero de igual
forma he visto bastante gente que se ha lesionado intentándolo, o que
ha hecho esfuerzos honestos pero no se ha fortalecido. Simplemente
quería presentar lo que se de este entrenamiento y mis experiencias
con él de forma tan objetiva como he sabido hacerlo.
Para finalizar, no saltes al método búlgaro si estás haciendo una rutina
que te funciona. Déjalo aparcado para probarlo más adelante, cuando
tu plan no te pueda ayudar a hacerte más fuerte.