EL AYUNO
INTERMITENTE
www.oswalcandela.com
Ayuno intermitente
OSWAL CANDELA
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
www.oswalcandela.com
01
Ayuno intermitente
índice
Introducción
glucosa y energía
¿Te has preguntado de dónde viene nuestra energía?
¿A dónde va lo que comemos?
Si el ayuno se prolonga hasta el punto de morir de hambre
Sobrevivir tanto tiempo sin consumir alimentos ricos en glucosa
EL AYUNO INTERMITENTE
¿Qué beneficios tiene?
Experimentos
¿Y qué hay de los estudios en humanos?
¿Durante el ayuno se pasa hambre?
Para qué sirve
ayuno intermitente y deporte
¿Puedo perder masa muscular?
Entrenamiento en ayunas
Beneficios de entrenar en ayunas
Mejora el estado de las mitocondrias
¿Se puede mejorar el estado de las mitocondrias?
¿Cuándo no se recomienda entrenar en ayunas?
Grasa como fuente de energía
¿Y qué dice la ciencia?
Ejemplos donde no es recomendable entrenar en ayunas
Cómo hacer el ayuno intermitente
¿Qué puedo comer o tomar durante el ayuno?
02
www.oswalcandela.com
05
10
11
12
16
17
23
24
26
27
28
30
31
32
33
34
35
36
36
38
39
40
42
42
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
www.oswalcandela.com
Ayuno intermitente
Ayuno y ventana de alimentación
Tipos de ayuno intermitente
cómo empezar
Modificando el ayuno a tu estilo de vida
Ejemplos de ayunos 16/8 (3 comidas)
Ejemplos de ayunos 16/8 (2 comidas y una bebida de por medio)
Ayuno intermitente, vida social y comidas trampa
Ayuno intermitente y deporte
¿Cómo repartir las comidas?
Ejemplos (recetas)
Recomendaciones finales
Contraindicaciones
Historia personal
Te has quedado con ganas de más?
REFERENCIAS
43
45
47
49
50
52
53
56
57
59
62
62
64
68
69
03
Ayuno intermitente
Copyright © 2018 por Oswal Candela.
La información presentada en esta obra es simple material informativo y no pretende
servir de diagnóstico, prescripción o tratamiento de cualquier tipo de dolencia. Esta
información no sustituye la consulta con un médico, especialista o cualquier otro
profesional competente del campo de la salud. El contenido de la obra debe considerarse un complemento a cualquier programa o tratamiento prescrito por un profesional competente de la medicina. Los autores están exentos de toda responsabilidad sobre daños y perjuicios, pérdidas o riesgos, personales o de cualquier otra
índole, que pudieran producirse por el mal uso de la información aquí proporcionada.
Reservados todos los derechos. Queda rigurosamente prohibida, sin la autorización
escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la
reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, incluidos la reprografía y el tratamiento informático, así como la distribución de ejemplares
mediante alquiler o préstamo público.
Si necesita fotocopiar o reproducir algún fragmento de esta obra, diríjase al creador:
www.oswalcandela.com
04
www.oswalcandela.com
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
Siempre que hables del ayuno donde hay un grupo de personas vas a crear una revolución o, simplemente di que no desayunas. Inmediatamente, alguien del grupo sacará
una barrita energética o unas galletas de su bolso y te las dará antes de que te desmayes o se te baje el azúcar... Bueno, tampoco es para tanto... ¿O sí?
Sea lo que sea, saltarse una comida en el día por voluntad propia parece algo perjudicial, ya que por ejemplo, el desayuno es la comida más importante del día y no puedes
saltártela por que si lo haces pasarán muchas cosas malas en tu cuerpo...
¿Te has planteado si esto realmente es así?
De entrada, tocar el tema del desayuno nos daría para una conversación larga tomándonos un café de por medio porque habría mucho debate. Pero esto lo podemos dejar
para un tema del podcast.
En resumen, la historia del desayuno, como muchas otras se ha salido de contexto.Todo
comenzó a mediados del siglo XIX donde en aquel entonces los trabajadores rurales o
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
www.oswalcandela.com
05
Ayuno intermitente
INTRODUCCIÓN
Ayuno intermitente
dedicados al campo comían cualquier cosa antes de ir a trabajar y los horarios cada
vez pasaban a una jornada completa, por lo que comer algo antes de trabajar era conveniente, teniendo en cuenta que eran trabajos que tenían un gran desgaste físico. Una
de las ventajas que tenían estos trabajos era que los empleados tenían más dinero,
con lo que podían permitirse comer más carne; con lo que desayunar pollo o ternera era
más común. Además de que estos alimentos los cocinaban siempre con mantequilla.
Con ello trajo algunos problemas para la salud como indigestiones.
Esto hizo que empezaran a surgir ideas nuevas para desayunos. Una de esas ideas era
el uso de cereales, que debían estar en remojo previo para su consumo; lo cual era un
producto fácil de preparar y no creaba las indigestiones que podía crear la carne en las
mañanas preparadas con mantequilla.
Tiempo después fueron perdiendo popularidad porque se consideraban poco prácticos.
Pues los cereales necesitaban permanecer en remojo durante la noche anterior para
poder ser aptos para el consumo. Poco a poco se fue mejorando la formula y en 1877,
John Harvey Kellogg, inventó un bizcocho hecho de trigo, avena y harina de maíz para
pacientes que sufrían del intestino.
En 1906, el estadounidense Will Keith Kellogg fundó la empresa Battle Creek Toasted
Corn Flake Company, conocida como Kellogg company, que fue la primera compañía
fabricante de desayunos de cereales.
Compañía que genera millones dólares al año.
En este punto podemos ir viendo de donde viene la importancia de un buen desayuno.
En aquella época donde los trabajadores necesitaban energía para trabajos fuertes y en
ese momento las opciones de desayuno eran más limitadas.
Poco a poco, la industria fue cogiendo fuerza y vieron un gran negocio con los cereales y la salud pasó a otro plano, añadiéndole azúcar y atrayendo diferentes tipos de
públicos, haciendo campañas publicitarias fuertes acuñado con la frase “el desayuno
es la comida más importante del día”. Quizás en aquel entonces cuando el desayuno
era beneficioso al estar en una jornada laboral larga con poco descanso y actividades
físicas más demandantes, donde el desayuno con cereales solo era trigo, avena, maíz
y sin azúcar.
06
www.oswalcandela.com
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
Ayuno intermitente
La realidad a la que nos enfrentamos es que los alimentos que normalmente vienen
con la etiqueta de desayuno están cargados de azúcar camuflada con el nombre de
“energía” y para colmo, muchos de los trabajos en la actualidad son sentados en una
oficina. Administrándonos una gran dosis de “energía” de la peor calidad para realizar
una actividad poco demandante, energéticamente hablando.
Y lo peor es que el sector sanitario ha caído en las manos de la industria alimentaria
(otro tema que da mucho que hablar). Para no entrar en mucho detalle, la próxima vez
que escuches “el desayuno es la comida más importante del día”, estará acompañado
de un producto poco saludable creado por la industria alimentaria para hacerte consumir sus productos de desayuno. Y lo triste es que muchas campañas de sanidad
están patrocinadas por estas empresas. Por ello, que no te extrañes encontrar galletas
y yogures azucarados en hospitales.
Pero dejemos el tema allí que nos desviamos; el caso es que como desayuno se puede
comer cualquier tipo de alimento siempre y cuando sea saludable. Y que no es necesario desayunar azúcar como tratan de vendernos, de hecho, en algunos casos si desayunas productos azucarados se podría considerar el desayuno como la peor comida del
día. Ten en cuenta que esta idea va a estar durante mucho tiempo por las campañas
agresivas de marketing de estas empresas. ¿Sabes qué sucede si las personas toman
conciencia de que pueden desayunar cualquier alimento? Es más... ¿Qué pasaría con
estas empresas si las personas decidieran no desayunar por los beneficios que puede
tener el ayuno como veremos más adelante.
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
www.oswalcandela.com
07
Ayuno intermitente
¿A quién venderían los desayunos? Perderían un gran mercado que les genera millones; por tanto, verás muchos anuncios y estudios que dan pena (patrocinados por
la industria alimentaria). Tratando de buscar la importancia del desayuno cuando la
realidad es que el desayuno es una comida más del día y que saltársela dependerá de
las necesidades de cada persona.
¿Te imaginas salir a la selva y obligar a un tigre a desayunar y darle una barrita energética porque se le bajará el azúcar? Bueno, no seamos tan radicales, el caso es que
detrás de la palabra desayuno hay mucho dinero de por medio y vale la pena para estas
industrias promover el desayuno.
Para terminar este apartado, el desayuno y cualquier otra comida se regula dependiendo del hambre de cada persona y, cuando hablamos de hambre y horarios de comida,
ya tocamos otro área que depende de muchos factores. En un pasado y la actualidad
las personas comen por costumbres y disponibilidad de alimentos. Y, el ser humano
cada vez come cuando quiere, no cuando lo necesita. Los alimentos, aparte de ser una
fuente de energía para el organismo, si manipulamos los ingredientes y hacemos una
combinación perfecta, podremos obtener algo más que una fuente de energía, también
una fuente de placer. Fuente de placer a la que podremos acceder en cualquier momento, por tanto, una persona puede comer por hambre o por aburrimiento.
Una de las preguntas más frecuentes es:
¿Cuántas veces se debe comer al día y en
qué horario? La respuesta es tan sencilla
y lógica pero siempre deja incertidumbre.
Come cuando tengas hambre
Dirás: “ya, pero es que a mí me da hambre cada 3 horas y si no como, me pongo de
mal humor”. Aquí podrías plantearte otras preguntas como: ¿Comes por hambre o por
aburrimiento? ¿Qué alimentos estás comiendo cada 3 horas? Y estoy completamente
seguro de que una de esas tantas comidas que realizas al día son galletas, bizcochos,
barras de cereales, etc. En pocas palabras, algún alimento ultraprocesado. Y esta es
una de las tantas razones por las que te dan ganas de comer con frecuencia; ya que al
hacer alimentos ricos en carbohidratos y de absorción rápida, se alterarán constantemente tus hormonas haciéndote sentir hambre con frecuencia. Aunque no es el único
factor, es uno de los que hay que prestarle atención.
08
www.oswalcandela.com
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
Ayuno intermitente
¿El desayuno es la comida más importante del día?
-Depende...
Dicho esto, en cuanto horarios se refiere, todo depende de la cultura. Si vamos retrocediendo en el pasado, tan solo unos pocos años, te darás cuenta de que se comía menos
veces, comida de mejor calidad, y el horario se ha implantado según el estilo de vida
que lleve una sociedad.
Si estudias o trabajas, comerás antes de ir a trabajar, en el horario de descanso y cuando llegues a casa. Y esos horarios los define la empresa. De manera natural deberías
de comer cuando tengas hambre y las cantidades que te pida tu cuerpo; si tu primera
comida es a las 10:00 y comes comida real, y en las cantidades que te apetezca, la
próxima comida dependería de las necesidades de tu cuerpo y la cantidad de comida
consumida anteriormente. Por tanto, el cuerpo regula lo que necesita y así lo ha hecho
siempre; pero entiendo que hay que adaptar la alimentación según el estilo de vida, por
lo que en los horarios se tiene menos control. Pero hay algo en lo que sí tienes control y
son los alimentos que ingieres; si comes alimentos de verdad y no productos ultra procesados, es lo que marcará la diferencia en tener un cuerpo sano, pero hoy no vamos a
hablar de que alimentos comer sino de lo que pasa en nuestro cuerpo cuando no comes
y sus beneficios cuando se aplican estratégicamente.
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
www.oswalcandela.com
09
Ayuno intermitente
glucosa y energía
Como sabrás, la glucosa es la principal fuente de energía del organismo, pero…
¿Te has preguntado qué pasaría en nuestro cuerpo si dejamos de comer alimentos
ricos en glucosa (carbohidratos) o incluso dejar de comer hasta el punto de morirnos
de hambre?
La alimentación es fundamental para conseguir energía y mantenernos vivos. El ser
humano ha tenido que adaptarse a diversos entornos para poder sobrevivir, teniendo en
cuenta que el hambre era la principal causa de muerte en el pasado. Cuando pasamos
por un periodo de ayuno prolongado, el cuerpo pasa por diferentes etapas metabólicas
para mantenernos con vida el máximo tiempo posible hasta que volvamos a consumir
alimentos.
Ten en cuenta que en el pasado nuestros ancestros no contaban con supermercados,
neveras ni productos alimenticios empaquetados para estar comiendo cada 3 horas.
Comían cuando encontraban alimentos y cuando no había suerte dormían con el estómago vacío y volvían a salir a cazar o a recolectar fruta el día siguiente. Ese era su
estilo de vida y la mayor preocupación en su momento (sobrevivir y reproducirse). De
hecho, la alimentación es algo por lo que no debemos preocuparnos en la actualidad,
al contrario, nos preocupamos por no comer de más, ya que los alimentos están en
nuestra disposición en todo momento.
10
www.oswalcandela.com
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
¿Te has preguntado de dónde
viene nuestra energía?
Después de realizar una comida, los alimentos son digeridos y convertidos en
partículas más simples para que puedan
ser absorbidos principalmente por el intestino delgado. Posteriormente, los nutrientes pasarán al torrente sanguíneo y
distribuido en sus respetivas células para
que realicen la función que corresponde.
Nuestro cuerpo utilizará solo una pequeña
parte de esa energía ingerida; el resto de
nutrientes que no pueda utilizar de inmediato los almacenará para su posterior
uso.
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
www.oswalcandela.com
11
Ayuno intermitente
Aunque somos conscientes de la importancia de una buena alimentación y que debemos de comer una cantidad de veces al día, cuando consumimos alimentos le brindamos energía al organismo para que realice sus funciones básicas; no obstante, los
alimentos que se consumen no se utilizan en ese momento sino a lo largo del día, y si
por alguna razón tienes que estar un día entero sin comer, a pesar de que pases el día
con hambre, el organismo tendrá energía suficiente para afrontar ese día.
Ayuno intermitente
¿A dónde va lo que comemos?
Los carbohidratos se degradan en glucosa: Los almacena en el hígado y la masa
muscular en forma de glucógeno:
Las grasas en ácidos grasos y glicerol: Las almacena en el tejido adiposo en forma
de triglicéridos:
12
www.oswalcandela.com
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
Como verás, los alimentos tienen un almacén dentro de tu cuerpo, pero… ¿qué sucede
después?
Teniendo en cuenta que cuando nos alimentamos frecuentemente, la glucosa será la
fuente principal de energía de nuestro cuerpo (ya que es la fuente que brinda una
energía más limpia y es fácil de combustionar), pero cuando estamos un periodo de
tiempo sin alimentarnos (ayuno), la primera prioridad del metabolismo es proporcionar
suficiente glucosa al cerebro, ya que es absolutamente dependiente de este combustible. Entonces hará lo que sea necesario para obtener glucosa y mantenerla estable aun
cuando no se la damos a través de la dieta.
Entonces, ¿cuánto tiempo necesita el cuerpo sin comer para que sea perjudicial
o incluso morirse de hambre?
R/ Depende de la capacidad de sus reservas, aunque como norma general, un ayuno de
24 horas o incluso 72, no es perjudicial.
El ayuno, anteriormente era un método que se utilizaba para sanar y limpiar el organismo y todavía es muy común utilizarla en algunas religiones.
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
www.oswalcandela.com
13
Ayuno intermitente
Proteínas en aminoácidos: Este macronutriente no tiene almacén de reserva; sin embargo, el hígado y el intestino son capaces de retener los aminoácidos pero por tiempo
limitado. Esta es una de las razones por las que hay que consumir fuentes de proteínas
con mayor frecuencia y, sin embargo, se podría decir que el almacén más grande de
proteínas es la masa muscular.
Ayuno intermitente
A pesar de que el ayuno se practicaba desde la prehistoria y era un método natural para
sanar, se conocían sus beneficios al realizar ayunos cortos pero aún se desconocía el
por qué era beneficio y no fue hasta el siglo XX cuando empezaron a realizarse investigaciones más profundas.
Los estudios realizados más comunes eran de 3-7 y 14 días donde los resultados eran
muy positivos. En estos estudios normalmente es un ayuno donde únicamente se ingiere agua y se administra multivitamínicos para evitar problemas para la salud y de esta
manera el cuerpo obtenga la energía proveniente de la grasa corporal.
¿Y se pueden hacer ayunos más largos?
De poder se puede, aunque no te va a matar si está todo bien controlado. Tampoco es
un método que utilizaría si quiero perder peso habiendo más estrategias, pero para que
te hagas una idea te presento el siguiente caso:
Una persona promedio con buena salud de 70 kilos con un 15% de grasa corporal
puede mantenerse con vida sin comer aproximadamente de 1 a 3 meses dependiendo
de su gasto energético, o como en el caso de Angus Barbieri, un hombre escocés de
207 kilos que duro 382 días sin comer y perdió 120 kilos, manteniéndose con multivitamínicos y agua. Durante este tiempo se estudió qué cambios realizaba su cuerpo,
monitorizando todo en una clínica para saber en qué momento debía detenerse cuando
estuviera en riesgo de salud hasta que alcanzó un peso saludable de 86 Kilos ¿Cómo?
14
www.oswalcandela.com
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
¿Entonces, por qué cuando llevo pocas horas sin comer me da tanta hambre y hasta me
duele la cabeza si no como algo pronto? Muy seguro no parece...
Claro, todo depende de cada persona, y si estamos acostumbrados a ingerir alimentos
cada X tiempo, el cuerpo va a reaccionar tan pronto no le brindes alimentos. Además, al
principio de cualquier ayuno y sobre todo al ser muy prolongado, las primeras horas es
donde cuesta más porque el cuerpo está adaptado a comer cada x tiempo y a funcionar
principalmente con glucosa. Cuando se empieza un ayuno prolongado, los participantes
afirman que los días más difíciles son los 3 primeros y a partir de allí es muy fácil de
llevar. Esto es debido a que en ese tiempo el cuerpo entra en cetosis y empieza a utilizar
las cetonas como fuente de energía en vez de la glucosa y aquí la cosa cambia; aunque
este libro no va de la cetosis, daremos unas pinceladas.
Importante: Los casos expuestos anteriormente, simplemente son ejemplos para mostrar que el ayuno como tal no es perjudicial, incluso cuando son por varios días. El
protocolo que vamos a ver en este libro es muy diferente y solo serán ayunos cortos de
pocas horas aplicados estratégicamente.
Antes de explicar qué es el ayuno intermitente y los beneficios que puedes obtener,
vamos a ver las adaptaciones metabólicas que suceden durante el ayuno y además en
que momento es perjudicial.
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
www.oswalcandela.com
15
Ayuno intermitente
Posteriormente se han realizado más
estudios con animales y humanos con
distintos días de duración, obteniendo
buenos resultados y demostrando que el
ayuno como tal no es perjudicial y es seguro.
Ayuno intermitente
¿Cuáles son las adaptaciones si el ayuno se prolonga hasta el punto
de morir de hambre?
Un hombre de 70 kg bien nutrido tiene reservas de energía por un total de aproximadamente 161.000 kcal. provenientes de la grasa corporal. La necesidad de energía para
un período 24 horas oscila aproximadamente 1600 kcal. a 6.000 kcal, dependiendo
de la actividad. Por lo tanto, la energía almacenada es suficiente para satisfacer las
necesidades calóricas de inanición durante 1 a 3 meses. Sin embargo, las reservas de
carbohidratos se agotan en solo un día.
16
www.oswalcandela.com
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
Ayuno intermitente
¿Cómo se puede sobrevivir tanto tiempo sin consumir alimentos
ricos en glucosa? La respuesta es: Adaptación
Fases
1
2
3
4
5
40
Glucosa
utilizada
por hora
30
Exógeno
20
Glucógeno
10
Gluconeogénesis
0
4
8
12 16 20 24 28
Horas
2
8
16
24
Días
32
40
Primera fase (utiliza glucosa)
En el momento que nos alimentamos, el aparato digestivo hace su respectiva digestión,
los alimentos llegan al intestino delgado, donde serán absorbidos los nutrientes y la
sangre llevará esos nutrientes a sus respectivas células. Durante las primeras 4 horas
estaremos sin hambre y los niveles de glucosa en sangre estarán estables, pero los
niveles de glucosa irán descendiendo poco a poco hasta el punto que nos dará hambre
nuevamente. La glucosa se puede obtener directamente de los alimentos ricos en hidratos de carbono como las frutas, verduras, cereales, legumbres, hortalizas, semillas,
etc. Cuando hay ausencia de alimentos, la glucosa se obtiene a partir de la descomposición de glucógeno almacenado en el hígado.
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
www.oswalcandela.com
17
Ayuno intermitente
Durante las primeras 6-8 horas sin comer, los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre
descenderán. En este punto se elevan los niveles de glucagón (el glucagón es secretado
por las células alfa del páncreas cuando hay un nivel bajo de azúcar en sangre por
falta de alimentos). El glucagón estimula la degradación del glucógeno hepático (azúcar
que esta almacenada en el hígado) para producir glucosa, debido a que los niveles de
glucosa en sangre descienden.
Lo que quiere decir que cuando no consumimos alimentos ricos en glucosa (conocido
comúnmente como azúcar), el cuerpo empieza a utilizar sus propias reservas de glucosa; en este caso, la glucosa (azúcar) que se encuentra almacenada como glucógeno
hepático.
18
www.oswalcandela.com
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
(Gráfico detallado en la siguiente página)
Cuando se agota la reserva de glucógeno, la glucosa puede obtenerse a partir de la
descomposición de las grasas a partir del tejido adiposo. Las grasas se descomponen
en glicerina de ácidos grasos libres.
En este punto [6-72 horas], el cuerpo debe comenzar a utilizar la grasa para obtener
energía, debido a que hay poca glucosa en la sangre. Esta grasa es, a su vez separada
en ácidos grasos, sin embargo, el cerebro no puede utilizar los ácidos grasos directamente como fuente de combustible porque estas grasas son muy grandes (ácidos
grasos de cadena larga) y no pueden cruzar la barrera hematoencefálica.
En este punto, el hígado empieza a crear nueva glucosa a través de la neoglucogénesis
utilizando el glicerol proveniente de la grasa para continuar con la neoglucogénesis y
seguir creando nueva glucosa, Así, durante las primeras 24 a 48 horas sin comida, el
cerebro seguirá utilizando las reservas de glucosa restantes como combustible, mientras que el resto del cuerpo entra en el ciclo de la cetosis (estado metabólico en el que
el cuerpo utiliza la grasa como fuente principal de energía, a través de los cuerpos
cetónicos). Después de 2 o 3 días de ayuno, el hígado comienza a sintetizar los cuerpos
cetónicos a partir de precursores obtenidos de la descomposición de ácidos grasos. El
cerebro utiliza estos cuerpos cetónicos como combustible. Debido a que son derivados
de cadena corta de ácidos grasos, pueden cruzar la barrera hematoencefálica, y a su
vez ser utilizados por el cerebro como un combustible metabólico alternativo reduciendo así su exigencia de glucosa. Después de un ayuno de 3 días, el cerebro recibe el 30%
de su energía de los cuerpos cetónicos. Después de 4 días no será el 30% sino el 75%
de energía proveniente de los cuerpos cetónicos. El problema es que la glucosa no es
suficiente; el cerebro requiere aproximadamente 120 g de glucosa por día. A este ritmo,
el cerebro dejará de funcionar en unos tres días, pero afortunadamente no lo hace, ya
que el requisito de la glucosa del cerebro se reducirá de 120g por día a 30g una vez que
el cuerpo entra en esta fase.
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
www.oswalcandela.com
19
Ayuno intermitente
Segunda fase (utiliza la grasa)
Ayuno intermitente
20
www.oswalcandela.com
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
72 horas y en adelante.
De estos 30 gr. de glucosa que necesita el cerebro, solo 20 gramos al día pueden ser
producidos por el hígado a partir de glicerol (un producto de la descomposición de las
grasas), pero aún quedan faltando 10 gr. de glucosa por día que debe ser suministrada
desde alguna otra fuente; esta otra fuente serán proteínas propias del cuerpo. Después
de varios días de ayuno, todas las células del cuerpo comienzan a descomponer las
proteínas. Esto libera los aminoácidos en el torrente sanguíneo, que puede ser convertido en glucosa por el hígado. Dado que parte de nuestra masa muscular se compone
de proteína, los aminoácidos que necesite el cuerpo los va a tomar del tejido muscular.
Básicamente, el cuerpo se está consumiendo a sí mismo mediante la destrucción de
la masa muscular, sin embargo, la supervivencia de la mayoría de los animales y los
seres humanos depende de ser capaz de moverse rápidamente, lo que requiere una
gran masa muscular, y así la pérdida de músculo se debe minimizar. Afortunadamente,
el cuerpo es capaz de decidir de forma selectiva el cual las células se descomponen y
cuáles no. Por lo tanto, la segunda prioridad del metabolismo en el hambre es preservar
la proteína, que se realiza desplazando el combustible utilizado a partir de glucosa a los
ácidos grasos y cuerpos cetónicos.
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
www.oswalcandela.com
21
Ayuno intermitente
Tercera fase (utiliza proteínas y grasas)
Ayuno intermitente
Como vemos en la gráfica, en la elección de combustible durante la inanición, los niveles plasmáticos de ácidos grasos y cuerpos cetónicos aumentan de inanición, mientras
que la de la glucosa disminuye.
En este punto, a las mujeres les apagará el ciclo menstrual, debido a que el cuerpo trata de reducir el gasto de energía, y tanto hombres como mujeres, pueden experimentar
pérdida de apetito sexual.
Dentro de unas semanas, el sistema inmunológico del cuerpo estará muy débil sin
vitaminas o minerales, lo cual hará que muchos mueran de enfermedades.
En el caso de que la persona siga con vida, continuará utilizando todas las fuentes de
energía hasta que no quede glucosa, grasa, tejido o masa muscular. Una de las causas
más comunes de muerte es a la arritmia cardiaca, o un ataque al corazón, debido a la
degradación del tejido en el corazón, el diafragma y el cuerpo. Esto es bastante común
en los que sufren anorexia.
Las personas pueden morir de hambre en un lapso de tres semanas, o tan largo como
70 días. Durante las huelgas de hambre irlandesas de 1981, por ejemplo, diez hombres
sobrevivieron sin alimentos (beber solo agua) durante períodos que van de 46 a 73
días.
Dicho esto, el cuerpo tiene mecanismos para mantenerte con vida durante varios días,
por tanto, saltarte el desayuno no será perjudicial, al contrario, puede tener muchos
beneficios para la salud por las regulaciones que hará el organismo.
22
www.oswalcandela.com
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
Ayuno intermitente
el ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un protocolo que ha tomado popularidad y se suele utilizar
principalmente para perder grasa. Ayuno intermitente no es una dieta como tal sino un
periodo de tiempo donde restringe la ingesta de alimentos durante unas horas; por eso
se le llama intermitente. Este protocolo se puede combinar con cualquier tipo de dieta
que estés realizando: Mediterránea, paleo, cetogénica, vegana, etc.
Existen dos tipos de ayuno intermitente:
Ayunar todos los días y comer en una ventana de 4-8 horas.
Ayunar solo los fines de semana y realizar 1 sola comida de 600-800 kcal (una
el sábado y otra el domingo, y entre semana comer normal).
Cualquiera de los dos casos se hace con un fin y debe ajustarse al estilo de vida de
cada persona; por lo que el ayuno más utilizado es el primero, realizando un ayuno
diario y comer en una ventana de 4-8 horas (explicación detallada más adelante).
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
www.oswalcandela.com
23
Ayuno intermitente
¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente?
En principio quédate con esto: el cuerpo se cura cuando esta ayunando, ya que el
proceso digestivo gasta mucha energía y la reparación no es tan eficiente. De hecho,
cuando te enfermas notarás que el apetito disminuye considerablemente o, si tienes
alguna mascota, si prestas atención, cuando está enferma no come nada durante el día
y se limita solo a beber agua, ya que es la forma natural que tiene el organismo para
sanar, de hecho, cuando tienes alguna dolencia, dolor de cabeza o gripe pasajera, la
mayoría de estos síntomas desaparecen cuando duermes, gracias al ayuno y el reposo.
Por otro lado, el ayuno atrasa el envejecimiento, ya que alarga la vida de las células en
el organismo. Cada vez que realizas una comida se elevan los niveles de IGF-1 (Factor
de crecimiento insulínico), dando así una multiplicación celular, lo que lleva a un envejecimiento de las células y, por tanto, entre menos veces se eleven estas hormonas, el
envejecimiento será más lento; además que durante el ayuno se aumentan proteínas
como el SIRT3 que reduce la mortalidad.
También el ayuno es una de las mejores formas de aumentar la Autofagia.
24
www.oswalcandela.com
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
Durante el ayuno se activa la AMPK. Este es un complejo enzimático considerado un
detector de energía celular, el cual ayuda al balance energético de la célula y el consumo de calorías. ¿Y esto que tiene que ver? Pues bien, en pocas palabras, cuando se
activa la AMPK se activa también la autofagia.
¿Pero entonces qué beneficio tiene como tal la autofagia, el ayuno y todo esto?
Los investigadores creen que la autofagia es un mecanismo de supervivencia o una
forma en que el cuerpo responde inteligentemente al estrés para protegerse. La autofagia como tal:
Promueve la longevidad
Previene enfermedades, sobre todo las neurodegenerativas
Previene la diabetes tipo II
Refuerza el sistema inmune
Previene el daño a los tejidos y órganos sanos
Potencialmente lucha contra el cáncer
Dicho esto, gran parte de los beneficios del ayuno son por la Autofagia, aunque esta
también puede ser inducida por el ejercicio y una dieta cetogénica.
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
www.oswalcandela.com
25
Ayuno intermitente
Es el proceso que utilizan las células para destruir y reciclar los componentes celulares,
es decir, las células del organismo están en constante reparación y regeneración y,
mientras ocurren procesos catabólicos quedan algunos “desechos” que a larga podrían ocasionar enfermedad, por tanto, las células aprovechan estos “desechos” y se
alimentan de él a modo reciclaje. A este proceso se le conoce Autofagia (comerse a sí
mismo).
Ayuno intermitente
Experimentos
Uno de los experimentos que causó más controversia y tuvo un gran impacto fue el
de los monos en Wisconsin. Resumidamente, los investigadores cogieron un grupo de
monos y los dividieron en dos: unos comían libremente y el otro grupo tendría una restricción calórica. Tiempo después los investigadores informaron que el grupo de monos
que comía libremente contaba con un 50% de supervivientes, por otro lado, los monos
que estuvieron en restricción calórica contaban con un 80% de supervivientes; sin
mencionar que tenían mejores indicadores de salud y externamente lucían muchísimo
mejor
A
c
b
d
Sin restricción calórica
26
Con restricción calórica
www.oswalcandela.com
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
¿Y qué hay de los estudios en humanos?
Bueno, en este caso los ensayos tienen un pequeño inconveniente y es que se complica a la hora de hacer un estudio de 10-30 años con grupos de personas que estén
dispuestas a realizar un ayuno durante esa cantidad de tiempo sin saltarse la dieta.
¿Te animarías?
No obstante, los estudios que han realizado se pueden observar los beneficios con solo
pocas semanas de implementación.
Beneficios:
Reducción el colesterol total y LDL
Reducción de la glucosa en sangre
Mejora la sensibilidad a la insulina
Mejora la flexibilidad metabólica (utilizar la grasa y glucosa como fuente de
energía)
Ayuda a prevenir las inflamaciones
Ayuda a regular el apetito
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
www.oswalcandela.com
27
Ayuno intermitente
Esta imagen dio mucho de qué hablar en aquel entonces; no obstante, se repitió el
experimento por parte de otros investigadores y los resultados fueron distintos, es decir,
al final del experimento no hubo gran diferencia entre los monos que ayunaban y los
que no. Aunque esto generó más controversia, hubo diferencia entre ambos estudios
y el principal radicaba en que los monos del primer experimento (el de la imagen), la
dieta no era muy saludable incluyendo alimentos procesados. Por otro, lado el otro
experimento de la NIA (National Institute of Aging), los alimentos utilizados en la dieta
fueron más saludables y se estima que por ello los resultados fueron distintos, es decir,
que tuvo un gran impacto el tipo de alimento que consumieron.
Ayuno intermitente
Bueno, al parecer tiene beneficios, pero ¿cómo? Si pasar tantas horas sin comer es
malo. Escuché que debemos comer cada 3 horas; esto del ayuno no tiene sentido…
Es verdad que pasar mucho tiempo en ayunas puede ser perjudicial, ¿pero de cuánto
tiempo estamos hablando? Para que te hagas una idea, pasar 8 horas sin comer apenas se considera ayuno y para entender de una manera más crítica cuando puede ser
perjudicial o beneficioso hay que conocer un poco más la fisiología como vimos en las
páginas anteriores.
Para empezar, no tiene ningún sentido evolutivo estar comiendo cada 3 horas. En el pasado, el ser humano comía cuando había alimento y cuando no había simplemente no
comía, por tanto, el organismo se fue desarrollando y aprendiendo a vivir sin alimentos
durante un tiempo mucho más largo de 3 horas.
¿Durante el ayuno se pasa hambre?
Esta es una de las preguntas más habituales cuando se quiere iniciar con el ayuno intermitente. Para empezar, el hambre depende de muchísimos mecanismos y por ejemplo, una de las hormonas que están implicadas en las sensaciones de hambre es la
Ghrelina. Esta hormona, cuando está elevada sentirás hambre, pero algo importante es
que se ha visto que esta hormona sube también por tus costumbres, es decir, si comes
en un horario, todos los días tu organismos se acostumbrá a elevar dichas hormonas en
dicho horario. Si comes 3 veces al día a una hora en concreto, tendrás elevadas estas
28
www.oswalcandela.com
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
En parte es porque el organismo esperaba esos alimentos y al hacer algún cambio
lo vas a notar siendo esto totalmente normal, también cabe recalcar que una de las
desventajas de comer frecuentemente es que el cuerpo pierde eficiencia en utilizar
la grasa como combustible, debido a que prefiere la glucosa y, si la estás aportando
constantemente al comer cada 3 horas, va perdiendo esta eficiencia también conocida
como flexibilidad metabólica (la capacidad de utilizar grasa o glucosa como fuente de
energía eficientemente). Es por ello que a nivel de salud es mejor realizar cerca de 3
comidas al día.
Y respondiendo a la pregunta, si se pasa hambre durante el ayuno, la respuesta
es: sí y no.
La idea de hacer ayuno no es pasarla mal, de hecho, la respuesta como tal sería “no
pasarás hambre”. Incluso, una de las ventajas es que aprendes a regular tu apetito y
controlar el hambre mejor. Te darás cuenta de cuándo es un hambre real o simplemente
un antojo, pero en un principio, el primer día que decidas, por ejemplo, saltarte el desayuno, es totalmente normal sentir algo de hambre pero solo requiere una adaptación;
así que hablemos de cómo iniciarse correctamente en el ayuno intermitente.
Resumen
Si pasas más de 8 horas sin comer, el cuerpo no tendrá problemas de energía ya
que la glucosa que no consumas en los alimentos será liberada del hígado de los
alimentos consumidos en la ultima comida o simplemente utilizará grasa como
fuente de energía o generará su propia glucosa a través de la gluconeogénesis
a partir del glicerol y aminoácidos.
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
www.oswalcandela.com
29
Ayuno intermitente
hormonas en ese horario y si comes 7 veces al día, se elevarán esas 7 veces, por eso
cuando te saltas una comida sueles sentir mal humor, un leve dolor de cabeza, etc.
Ayuno intermitente
Para qué sirve el ayuno intermitente
Cada vez son más las personas que se animan a realizar ayunos, pero en sí, ¿qué sentido tiene? Por qué debería aprender o acostumbrarme a hacer ayunos de vez en cuando
¿qué utilidad tiene si ya estoy sano? Los principales beneficios que vas a encontrar al
realizar el ayuno intermitente son:
Mejorar tu estado hormonal.
Crear mejor adherencia a una etapa de pérdida de grasa porque te ayuda a
controlar el apetito y, al comer menos veces, las comidas serán más abundantes.
Te ayudará a controlar tu peso y modificar tu dieta estratégicamente si un día
en concreto piensas hincharte a comida en una cena, cumpleaños, fiesta,
etc. Puedes realizar ayunos sin pasar hambre y comer “fuera de la dieta” sin
remordimientos.
Tendrás más tiempo libre; si eres de las personas que están muy ocupadas o te
gustaría tener más tiempo libre para realizar proyectos o lo que sea, el hecho de
no tener que preparar el desayuno, comerlo y organizar los platos, te dará una
hora extra al día, que van a sumar tu vida. Para algunas personas es irrelevante
pero personalmente para mi y otras personas es de gran utilidad.
30
www.oswalcandela.com
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
Ayuno intermitente
ayuno
intermitente
y deporte
¿Voy a rendir igual en el entrenamiento?
Si estás leyendo este libro es probable
que realices deporte y tengas muchas
dudas sobre el entrenamiento cuando se
realizan este tipo de protocolos; preguntas como:
¿Voy a perder masa muscular?
¿Voy a sentirme sin energía?
¿Me sirve para perder más grasa?
Etc.
De entrada, el ayuno intermitente puede
aplicarse para la mayoría de casos sin
ser contraproducente, siempre y cuando
se aplique correctamente y suele ser de
gran ayuda, sobre todo cuando se quiere
perder grasa.
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
www.oswalcandela.com
31
Ayuno intermitente
¿Pero al estar en ayuno puedo perder masa muscular?
Si lo haces bien, no tienes por qué preocuparte. Muchas veces se habla en los gimnasios de que puedes perder músculo por esto y lo otro, cuando la mayoría no saben
cuáles son las condiciones fisiológicas para perder masa muscular. Puedes perder
músculo principalmente por:
Tener un déficit de proteínas (consumir menos proteínas de las que tu cuerpo
requiere).
Cuando reduces significativamente el uso de la masa muscular (atrofia); esto
sucede por ejemplo, cuando hay una fractura en el brazo y este permanece
inmóvil durante unos meses. Al no utilizarlo se pierde masa muscular. Lo mismo
pasa cuando se deja de entrenar; al no estimular el musculo, este reduce su
tamaño debido a que cuando realizas ejercicio, el musculo libera mioquinas y
estas ayudan a preservar la masa muscular.
Cuando el cuerpo necesita glucosa y no se la estás aportando, utilizará
aminoácidos (provenientes de la masa muscular) para producir glucosa (nos
centraremos en este caso).
32
www.oswalcandela.com
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
Fases
1
2
3
4
5
40
Glucosa
utilizada
por hora
30
Exógeno
20
Glucógeno
10
Gluconeogénesis
0
4
8
12 16 20 24 28
Horas
2
8
16
24
Días
32
40
Entrenamiento en ayunas
Seguramente te has preguntado muchas veces si el entrenamiento en ayunas es bueno
o malo y si tiene alguna ventaja; como toda respuesta en la vida: DEPENDE
Una respuesta corta sería:
Para la mayoría de personas que realizan un entrenamiento de baja-moderada
intensidad con una duración aproximada de 1 hora, no hay ningún problema y
puede ser beneficioso.
Para un atleta de alto rendimiento que entrena varias horas al día o intensidades
muy altas puede ser contraproducente.
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
www.oswalcandela.com
33
Ayuno intermitente
Como vimos en el gráfico inicial, las reservas de glucosa van descendiendo a lo largo
del día y las reservas de glucógeno hepático duran aproximadamente 24 horas (durante
ese periodo de tiempo no vas a perder masa muscular si estás en ayunas).
Ayuno intermitente
Beneficios de entrenar en ayunas
Una de las ventajas más claras del entrenamiento en ayunas es que mejora la flexibilidad metabólica. Seguro habrás escuchado que la glucosa es la principal fuente de
energía en el organismo, ya que de los nutrientes que consumimos es el que aporta
energía de manera rápida y con menos residuos tóxicos. Esto está muy bien, pero ¿qué
hay de las grasas? Como hemos hablado en otros capítulos, la grasa también tiene una
función energética en el organismo, sin embargo, cuando el cuerpo utiliza mucho la glucosa como fuente de energía, va perdiendo eficacia a la hora de utilizar la grasa, y esto
se puede notar perfectamente cuando llevas pocas horas sin comer y sientes hambre o
cuando vas a entrenar en ayunas y sientes mucha fatiga. A pesar de que puede ser por
varias razones, una de ellas es porque el cuerpo no es muy eficiente al usar la grasa
como fuente de energía, y esto puede ser debido a que comes muchos carbohidratos
durante el día o comes cada 3 horas. También puede ser por resistencia a la insulina.
Sea cual sea el caso, cuando se entrena en ayunas el cuerpo necesitará energía y esta
puede provenir del glucógeno muscular y también de la oxidación de grasas, pero cuando se mejora la oxidación de grasa, los entrenamientos también serán más eficientes
porque el cuerpo ahorra más glucógeno usándolo cuando la intensidad de los entrenamientos sea más elevada, por tanto, la aparición de fatiga tardará más en aparecer.
Esto es especialmente favorable para corredores de largas distancias, ya que si son
eficientes utilizando las grasas, podrán recorrer distancias más largas porque no dependerán únicamente del glucógeno, ya que estas reservas son más limitadas y si no
hay glucógeno no hay carrera, además que las reservas de grasa en el organismo son
muchísimo mayores.
34
www.oswalcandela.com
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
Por otro lado, metiéndonos un poco más en la parte fisiológica, cuando hablamos de
energía es inevitable no mencionar el ATP, ya que al fin de cuentas esta es la única
sustancia en nuestro cuerpo que nos da energía. Cuando consumimos alimentos y
se van degradando en moléculas más simples, al final van a producir ATP (Adenosín
trifosfato). La glucosa, por ejemplo, es la fuente principal de energía en el organismo
pero la glucosa como tal no puede generar energía sino que tiene que pasar por otro
proceso metabólico (glucolisis) y oxidarse para producir esta energía; pues bien, todo
este proceso de combustión pasa dentro de las células, exactamente en la mitocondria.
Estas mitocondrias utilizan el oxígeno que respiramos para convertir en energía los
alimentos que consumimos.
Oxigeno + alimentos = Energía
Por tanto, entre más mitocondrias tenga una persona, mayor será la capacidad de generar energía y en el entrenamiento se traduce a un mayor rendimiento; de hecho, tener
un mal funcionamiento de las mitocondrias se relaciona con envejecimiento.
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
www.oswalcandela.com
35
Ayuno intermitente
Mejora el estado de las mitocondrias
Ayuno intermitente
¿Se puede mejorar el estado de las mitocondrias?
Claro que sí, simplemente con el hecho de aumentar la actividad física en una persona
sedentaria mejora considerablemente; en parte por tener una “deficiencia” mitocondrial la aparición de fatiga es más rápida y cuando somete al cuerpo a un estímulo diferente que requiere energía, este responde de distintas maneras para adaptarse. Una de
ellas es mejorando la funcionalidad de las mitocondrias o creando más de ellas. A este
proceso se le denomina biogénesis mitocondrial (creación de nuevas mitocondrias).
El entrenamiento de fuerza y resistencia ayuda a la creación de nuevas mitocondrias
y si se combina con un entrenamiento en ayunas, la respuesta será mayor, ya que al
momento de tener poco glucógeno muscular, el cuerpo se ve obligado a quemar más
grasas y creará más mitocondrias.
Entonces el entrenamiento en ayunas como tal puede ser beneficioso, solo que al principio, antes de adaptarse sí que puedes notar que el rendimiento disminuya los primeros días, pero al cabo de pocas semanas notarás un buen rendimiento.
¿Cuándo no se recomienda entrenar en ayunas?
Cuando el entrenamiento es de alta intensidad.
Veamos por qué:
Sé que a estas alturas hemos mencionado muchas veces que la glucosa es la fuente
principal de energía en el organismo, pues bien, aquí una breve explicación del porqué:
La utilización de energía del cuerpo depende básicamente de la demanda energética,
es decir:
Si el cuerpo necesita mucha energía de forma inmediata
Si necesita poca energía, pero de manera prolongada
36
www.oswalcandela.com
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
1 gramo de grasa aporta 9 calorías
1 gramo de carbohidrato aporta 4 calorías
Entonces la pregunta es: ¿Si las grasas aportan más calorías que los carbohidratos, por qué la glucosa es la fuente preferida del cuerpo y no las grasas?
R/ Porque a la hora de combustionarlas la glucosa es más eficiente.
Como vimos anteriormente, lo que el cuerpo puede utilizar como energía no es la glucosa o la grasa como tal sino el ATP (adenosín trifosfato) y este ATP puede provenir de la
glucosa y las grasas (también de las proteínas).
Lo que hace la diferencia es que a la hora de estas moléculas convertir en ATP tienen
que pasar por un proceso y el proceso que sea más rápido de producir será “el más
eficiente”. En este caso, la estructura de las grasas es más grande que la de los carbohidratos, con lo que cuesta más destruirla y obtener energía de ella, además que la
estructura de la grasa tiene menos moléculas de oxigeno que los carbohidratos.
Dicho esto, si necesitas energía para realizar un ejercicio explosivo, el cuerpo necesitará energía de la manera más rápida posible y aquí es donde la glucosa entra en juego,
así que ten esto claro:
Para deportes de intensidades altas, la glucosa será la fuente principal de
energía; la mayor parte de esta glucosa se encuentra almacenada en los
músculos en forma de glucógeno, por tanto, cuando los depósitos de glucógeno
se empiezan a vaciar, el rendimiento también disminuye. Entonces si tu objetivo
principal es mejorar el rendimiento, ir a entrenar en ayun, no es la mejor
opción debido a que los depósitos de glucógeno muscular serán menores en
comparación si haces una comida antes de entrenar.
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
www.oswalcandela.com
37
Ayuno intermitente
Dependiendo de esto, el cuerpo utilizará una fuente u otra; si estás al tanto de las
calorías sabrás que:
Ayuno intermitente
Otra cosa a tener en cuenta es que estos depósitos de glucógeno suelen ser suficientes
para un entrenamiento de 1 hora en el gimnasio para el 90% de la población. Si eres
de las personas que cuando van a entrenar lo dan todo y sientes la sensación de que
vas a morir en el entrenamiento y que cuesta la vida llegar a las ultimas repeticiones,
y además estás mejorando marcas para competir o porque te lo exiges, en este caso
puede ser conveniente no entrenar en ayunas siempre (aunque en momentos puntuales
podría venir bien por las adaptaciones metabólicas al entrenar en ayunas).
Pero si de lo contrario entrenas con una intensidad moderada (como la mayoría de
personas que entrenan alrededor de una hora en el gimnasio), entrenar en ayunas no
será un problema porque tendrás glucógeno suficiente para afrontar el entrenamiento
y es muy probable que encuentres mayor comodidad; aunque como siempre, depende
de cada persona. Por tanto, es bueno experimentar (recuerda que si no tienes la costumbre, tu cuerpo no estará adaptado y al principio va a costar un poco más, pero aún
así te recomiendo probarlo).
Grasa como fuente de energía
El problema que tienen las grasas para
funcionar como energía es que depende
de la intensidad; es por ello que el cardio a una intensidad baja-moderada es
recomendable para quemar grasa porque
le dará tiempo al cuerpo de que libere los
ácidos grasos y se utilicen como energía
porque la demanda del ejercicio no es muy
alta, aunque esto se merece un capítulo
entero, ya que tiene parte de realidad pero
se lleva a malos entendidos. De momento
quédate con que el cardio ayuda a utilizar
la grasa como fuente de energía durante
el entrenamiento, pero no necesariamente
te hará adelgazar porque posteriormente
el cuerpo utilizará más la glucosa, es decir (el día tiene 24 horas y hacer cardio
38
una hora estratégicamente para perder
grasa puede ser eficiente en esa hora en
concreto pero las otras 23 horas el cuerpo
sigue funcionando y la perdida de grasa
dependerá más de un déficit calórico que
de un entrenamiento en ayunas), como
te dije, necesitaría una explicación más
completa que nos desviaría del tema.
www.oswalcandela.com
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
Dicho esto, entenderás mejor que a intensidades altas, el cuerpo utilizará principalmente la glucosa como fuente de energía, por tanto, el nivel de entrenamiento dependerá de qué tanto glucógeno tenga almacenado en la masa muscular, y cuando se
entrena en ayunas, el nivel de glucógeno suele ser un poco menor en comparación con
no entrenar en ayunas. Como hablábamos antes, para deportistas que la prioridad es
el rendimiento el entrenamiento en ayunas no es tan interesante, salvo algunos casos
(pero hablaremos con más detalle en la práctica).
¿Y qué dice la ciencia?
Un punto importante a recalcar es que las investigaciones que se han realizado con un
entrenamiento en ayunas como tal son muy diversas, ya que los parámetros controlados en el estudio son muy distintos y los resultados pueden variar mucho. Factores
como:
Edad
Sexo
Composición corporal
Experiencia de entrenamiento
Dieta
Tipo de entrenamiento
Condiciones ambientales
Etc.
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
www.oswalcandela.com
39
Ayuno intermitente
Entonces, el entrenamiento de alta intensidad produce condiciones fisiológicas que
parecen contradictorias, por ejemplo, al entrenar con una intensidad alta también elevará los niveles de cortisol y adrenalina en el cuerpo y estas hormonas ayudan a que
se liberen ácidos grasos al torrente sanguíneo (lipolisis), pero el problema es que este
entrenamiento va a usar principalmente la glucosa como fuente de energía, por tanto,
los ácidos grasos (la grasa) no tendrán tiempo para utilizarse y se volverán
a almacenar.
Ayuno intermitente
Son factores que se deben de tener en cuenta para tener un mejor control de los estudios para dar un resultado más claro, ya que si uno de estos factores es diferente puede
alterar el resultado final, es decir, no es lo mismo una mujer que realice un entrenamiento en ayunas, con un 20% de grasa corporal y que tenga experiencia entrenando,
además que tenga una dieta controlada; contra un hombre que tenga un 30% de grasa
corporal con poca experiencia y no cuide su alimentación. Los resultados serán muy
distintos a pesar de que el entrenamiento sea en ayunas. Pues muchos de los estudios
realizados dejan la alimentación a voluntad de la persona o no tienen en cuenta la
experiencia de la persona entrenando, por tanto, dar una recomendación contundente
es complicado porque no hay pruebas de ello.
Aunque por las adaptaciones en el cuerpo que hemos visto antes y el beneficio del
ayuno como tal muestra que puede tener beneficios.
Pero lo que sí está más claro es que entrenar en ayunas no es perjudicial ni tampoco te
hará perder masa muscular y, para la mayoría de casos puede hacerse sin problemas,
pero cuando la intensidad va aumentando y el tiempo de entrenamiento es cada vez
más largo, como normal general, el rendimiento va disminuyendo por lo que ir con
menos energía (en ayunas) no es una buena opción.
Ejemplos donde no es recomendable entrenar en ayunas:
Personas que entrenan crossfit en un alto nivel
Personas que entrenan dos veces al día (cualquier deporte)
Personas que entrenan más de una hora intensa y su prioridad es mejorar el
rendimiento
Personas que realicen deportes de resistencia
Competiciones (atletismo, triatlones, maratones, crossfit, deportes de contacto,
etc.)
Nota: Como norma general, el entrenamiento para este tipo de deportes no sería recomendable ir siempre en ayunas, pero de vez en cuando sí puede ser beneficioso por
las adaptaciones que tendrá el cuerpo y puede ayudarle al atleta a ir mejorando su
rendimiento a largo plazo.
40
www.oswalcandela.com
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
Los entrenamientos en ayunas, en general deberían elegirse por gusto, ya que de por sí,
no te va a ayudar a perder más grasa o a ganar masa muscular, no obstante, en una
etapa de pérdida de grasa o ganancia de masa muscular se pueden hacer ayunos sin
que estos afecten los resultados.
De hecho, si realizas ayuno intermitente es probable que entrenes en ayunas porque
es más fácil de aplicar el protocolo, y el ayuno intermitente como tal te puede ayudar a
controlar el apetito y con esto hacer un déficit calórico sin problema y como resultado
perder grasa más fácil.
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
www.oswalcandela.com
41
Ayuno intermitente
Y para una persona que realiza entrenamientos típicos de gimnasio, calistenia o cualquier otro deporte que no sea a un nivel muy exigente, el entrenamiento en ayunas
puede incluirse sin problemas. Quiero aclarar que entrenamiento exigente no es necesariamente que te cueste porque todos los ejercicios deben ser exigentes para progresar en el tiempo, ya que cuando hablamos de que el ejercicio cuesta, inmediatamente
las personas suelen decir: “si a mí me cuesta, entonces no puedo entrenar en ayunas”.
No, más del 90% de las personas que entrenan pueden entrenar en ayunas porque
el nivel, a pesar de que sea exigente, los depósitos de glucógeno muscular suelen ser
suficientes para afrontar el entrenamiento. Evalúa los ejemplos de arriba nuevamente
si tienes dudas.
Ayuno intermitente
cómo hacer
el ayuno intermitente
Como todo protocolo que quieras realizar, es importante que sea fácil de realizar, por
tanto, puedes empezar con lo más sencillo.
Puntos a tener en cuenta:
¿Qué puedo comer o tomar durante el ayuno?
Todo aquello que no eleve los niveles de insulina (proteína y carbohidratos) y que tampoco active la vía mTOR ya que al activar mTOR se desactiva la AMPK y si se desactiva
también inhibe la Autofagia que vimos antes y la proteína (especialmente el aminoácido leucina) estimula la vía mTOR.
Resumiéndolo, se debe evitar consumir prácticamente carbohidratos y proteínas (de
todas maneras, espero que no te sorprendas ya que es un ayuno y la idea es no ingerir
alimentos), aunque se puede ingerir algunos nutrientes y bebidas. Especialmente el
cuidado debe de ser no consumir alimentos o bebidas que contenga calorías o muy
pocas (menos de 50 kcal) ya que si consumes más de esa cantidad, así sea poco
alimento te sacará del ayuno, y es por ello que no se suele consumir ningún alimento
porque tienen calorías, normalmente lo que se suele tomar son bebidas como...
42
www.oswalcandela.com
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
Ayuno intermitente
Agua (puedes usar una cucharada de limón para darle sabor)
Café (sin azúcar)
Infusiones (sin azúcar)
Suplementos que no contengan calorías
Bebidas Light o Zero (mira bien las etiquetas y que no contengan calorías,
aunque estas son las bebidas que son menos recomendables para la salud,
también estarían “permitidas” porque no te sacarán del ayuno, pero que sea lo
menos posible). En el caso de personas que tengan un sobrepeso importante u
obesidad, estas bebidas directamente las quitaría de la lista, porque al tener un
daño metabólico, estas bebidas pueden dificultar entrar en cetosis.
También se pueden consumir grasas, ya que esta no tendrá un gran efecto en la mTOR
y la insulina, pero sería grasa sola, es decir podrás consumir un poco de aceite de coco
o aceite de oliva, por ejemplo, pero que no excedan las 300kcal. Aunque tampoco suele
ser habitual que las personas les apetezca tomar aceite (excepto el aceite de coco en
el café) pero ya es gusto personal y si necesitas un poco de energía para mantener
ayunos más largos.
Durante el protocolo hay dos términos que vamos a utilizar y son:
Ayuno: El momento donde no se van a ingerir alimentos (solamente bebidas sin
calorías).
Ventana de alimentación: Momento donde se ingieren alimentos; en este
momento puedes realizar las comidas en el orden, cantidades u horarios que
quieras. Recuerda que lo más importante son los beneficios que se obtienen
son durante el ayuno. Una vez realices la primera comida (romper el ayuno), se
come normal.
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
www.oswalcandela.com
43
Ayuno intermitente
Si estás haciendo un protocolo en específico, como por ejemplo una dieta cetogénica,
o tu enfoque es perder grasa, solamente debes ingerir las calorías para estar en déficit
como lo tengas programado. Pero en ese horario (en la ventana de alimentación), la
ventaja del ayuno es que te ayudará a mantener el déficit por más tiempo, ya que al
reducir el número de comidas durante el día al final terminarás comiendo menos y el
déficit será más fácil de hacer, aunque hablaremos de esto más adelante.
PD: Ten en cuenta que todas las noches haces ayunos, desde la cena hasta el desayuno
(por eso se llama desayuno, porque sale del ayuno), por tanto, el protocolo suele iniciarse a partir de la cena, es decir, si cenas a las 21:00 y desayunas a las 8:00, ya has
hecho 11 horas de ayuno sin esfuerzo. Entonces del ayuno intermitente solo hay que
modificar la hora de la cena y el ayuno dependiendo de las horas que quieras ayunar.
44
12
16
12
8
Ayuno 12/12: Simplemente consiste en
realizar un ayuno de 12 horas y comer durante las próximas 12 horas (ventana de
alimentación). Si sueles desayunar antes
de ir a estudiar o trabajar, puedes ajustar
el ayuno simplemente teniendo en cuenta
la hora de la cena, es decir, si desayunas a las 7:00 realiza la cena a las 19:00
para asegurar, al menos, esas 12 horas
de ayuno. También puedes simplemente
atrasar un poco el desayuno, adelantar la
cena o ambas.
Ayuno 16/8: Igualmente que el anterior,
solo que el tiempo de ayuno es un poco
mayor. Este es el tipo de ayuno más usado
y no es tan restrictivo, además te puede
permitir más vida social.
El horario más común es cenar a las
20:00 y realizar la primera comida a las
12:00. Podrías saltarte el desayuno y a
media mañana tomarte un café; lo ideal
es ajustarlo según tu estilo de vida. Recuerda que no hay una hora exacta para
iniciar el ayuno. Suele ser más fácil saltarse el desayuno que la cena, pero solo
haz cuentas de qué se ajusta mejor a ti. Si
eres de las personas que no tienen hambre a la hora de la cena, puedes saltarte
esta última comida en el día, por tanto,
empiezas a contar las horas del ayuno en
la última comida que hayas realizado.
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
www.oswalcandela.com
45
Ayuno intermitente
Tipos de ayuno intermitente
Ayuno intermitente
4
20
24
46
Ayuno 20/4: Como podrás imaginar, se
trata de ayunar 20 horas y comer durante
las próximas 4 horas. Se suele hacer una
comida abundante o dos. También es muy
útil para cuando piensas ir a un buffet libre o salir de fiesta y no tener un exceso
calórico (hablaremos de esto en breve).
Ayuno 24: También conocido como eat/
stop/eat. Simplemente consiste en hacer un ayuno de 24 horas, por lo que es
lo mismo un día sin comer, suele hacerse
un día de descanso donde no se realiza
ejercicio y tienes poco estrés.
www.oswalcandela.com
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
Ayuno intermitente
cómo empezar
Si es la primera vez que realizas un ayuno te recomiendo que no empieces con un
ayuno prolongado; sobre todo si eres de las personas que come cada 3 horas. Antes de
empezar con cualquier protocolo te recomiendo lo siguiente:
Prioriza los alimentos reales ante todo, ya que esta es la manera más sencilla de regular tus hormonas y evitar esas sensaciones de hambre durante el día. Entre más
alimentos procesados incluyas en tu dieta, más desequilibrios hormonales tendrás y
las sensaciones de hambre estarán durante todo el día. Es por ello que si empiezas a
comer más alimentos enteros y de calidad, tu cuerpo se autorregula de manera natural
y no vas a comer tantas veces, simplemente porque tu cuerpo no te va a dar señales
de hambre todo el tiempo. Dicho esto...
Si quieres realizar el ayuno, simplemente para empezar a comer mejor o regular tu
apetito, puedes empezar con algo mucho más sencillo, y es: comer solo 3 veces al día
(Desayuno-Almuerzo-Cena) y entre horas consumas agua, café o infusiones. Si en estas tres comidas principales comes comida de verdad y no incluyes harinas, refrescos,
dulces, fritos, etc. te darás cuenta de que al cabo de una semana ya no tendrás sensaciones de hambre entre las comidas y cuando llegues a la hora de la comida comerás
con hambre y los alimentos mejorarán su sabor por el hecho de que tu cuerpo lleva más
horas sin comer y tendrás más apetito.
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
www.oswalcandela.com
47
Ayuno intermitente
Si quieres implementar ayunos, puedes empezar simplemente retrasando una hora el
desayuno o cenando una hora antes de lo habitual; y mantenerlo así durante unos 3-5
días, y luego vuelves y añades una hora más a tu ayuno. Cuando menos pienses, ya
estás haciendo 12 horas de ayuno y te darás cuenta que no es la gran cosa. A partir de
aquí vas aumentando nuevamente las horas de ayuno hasta llegar a las 14 horas y así
sucesivamente hasta que llegues a las 16 horas.
Llegados a este punto empecemos a resolver dudas que posiblemente tengas:
1
¿Ya me he adaptado a estar unas cuantas horas en ayuno y ahora
qué? ¿Tengo que hacerlo todos los días? El ayuno puede realizarse un
día a la semana o todos los días. Una vez te adaptes a él, encontrarás que es muy cómodo y puedes realizarlo todos los días, una vez
por semana o los días que quieras. Normalmente, quien se acostumbra a él, suele adquirirlo como estilo de vida, ya que te ayudará
también a ser más eficiente en tu día a día. Simplemente el hecho
de no desayunar y quitar una merienda te dará cerca de 1 hora más
de productividad en tu vida cotidiana, y si te encuentras bien con él
y tiene beneficios para la salud, ¿por qué dejarlo de hacer?
2
¿Y si llevo varios días realizándolo sin problemas pero de repente
un día por la mañana me da hambre o simplemente desayuno, ¿qué
pasa? No pasa nada, no vas a enfermar o cosas por el estilo. Es
como si un día de repente decides realizar una comida más en el
día o ahora mismo mientras lees esto vas a la cocina y comes una
fruta; no pasa nada.
48
www.oswalcandela.com
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
Para empezar, no son necesarios, pero sí pueden ser utilizados de manera estratégica.
Por un lado, si ya entiendes que hacer un ayuno de 24 horas no es perjudicial para la
salud, si un dia en concreto, por la situación que sea no puedes comer y llevas 20 horas
en ayuno, no te preocupes por que ya sabes que no te vas a morir ni te vas a enfermar.
Porque muchas personas se alarman cuando llevan pocas horas sin comer pensando
que se les va a bajar la tensión, azúcar y en definitiva, que les va hacer daño cuando
no es así (aunque sí que lo vas a pasar mal si nunca en tu vida has realizado un ayuno;
por eso es otra ventaja tener el cuerpo preparado para pequeños ayunos). Entonces por
ese lado no debes de preocuparte.
Por otro lado, como te comenté antes, puedes realizar ayunos estratégicos para saltarte
un poco la dieta y que este no afecte en los resultados.
Modificando el ayuno a tu estilo de vida:
De entrada quiero que sepas que no hay ningún misterio, simplemente es comer comida real en la ventana de alimentación, y que con el hecho de comer alimentos reales
no vas a pasar hambre en ningún momento. A veces, cuando se empieza cualquier
protocolo surgen preguntas. Pero la verdad es que todo es más simple de lo que parece.
Resumiéndolo mucho:
Si haces un ayuno 16/8, simplemente come la primera comida que tienes pre-establecida:
Huevos revueltos
Avena con fruta
Tortillas
Arroz con pollo
Potaje de lentejas
etc.
Carne con papas y verduras
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
www.oswalcandela.com
49
Ayuno intermitente
Lo ideal es llegar a realizar el ayuno 16/8 sin problemas, ya sea como parte de tu día a
día o en días en concreto que quieras consumir menos calorías en el día. ¿Vale, y ahora
para qué sirven los otros tipos de ayuno? ¿Son necesarios hacerlos? ¿Qué beneficios
obtendré?
Ayuno intermitente
Es decir, come comida y punto. La siguiente comida la realizas cuando te dé hambre y
come lo que tengas pensado comer: fruta, batidos, almendras, etc. Así sucesivamente
hasta que se acabe la ventana de alimentación. Lo que debes de tener en cuenta si
tienes un objetivo en concreto como, por ejemplo: perder grasa, y estás consumiendo
un número determinado de calorías, simplemente distribuye las comidas como más te
apetezca.
Si eres de las personas que llega con más hambre a la cena que en la mañana, puedes
modificar las calorías de tal manera que en a la cena incluyas la mayoría de ellas. Puedes romper el ayuno con una comida que represente un 30-40% de las calorías totales
o incluso menos; no hay una regla en sí, siempre y cuando el total calórico del día esté
completado. En pocas palabras: no pases hambre y consume todos los nutrientes que
tu cuerpo necesita.
Entre más horas de ayuno realices, menor será la ventana de alimentación; por tanto,
se reduce el número de comidas realizadas en el día. Entonces, si realizas dos comidas, por ejemplo, estas serán abundantes (calóricamente hablando). Estos protocolos
vienen muy bien cuando se quiere controlar el apetito, o comer bastante en una etapa
de definición sin pasar hambre. Recuerda que lo importante es que se adapte a ti y no
tengas que pasar hambre en el proceso.
Ejemplos de ayunos 16/8 (3 comidas)
13:00
Primera comida
Salmón con ensalada
y aceite de oliva
50
www.oswalcandela.com
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
Ayuno intermitente
16:00
Segunda comida
Batido de Avena, con
plátano, leche y crema
de cacahuete
21:00
Tercera comida
Hamburguesa de
ternera con aguacate,
queso cottage y
tomate
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
www.oswalcandela.com
51
Ayuno intermitente
Ejemplos ayunos 16/8 (2 comidas y una bebida de por medio)
13:00
Primera comida
Arroz con pollo,
verduras y huevo
16:00
Merienda baja en
calorías
Café con leche
52
www.oswalcandela.com
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
Ayuno intermitente
21:00
Segunda comida
Avena con leche
proteína en polvo y
fruta
Nota: Esto son solo ejemplos de distribución y comidas. Los alimentos y horarios en
concreto dependen de tu gusto personal; recuerda que lo más importante es:
Hacer el ayuno durante 12/16/20/24 horas (según las horas que quieras
realizar)
Romper el ayuno con alimentos saludables
Adaptar los horarios de la comida según tu estilo de vida
Ayuno intermitente, vida social y comidas trampa
En cuanto a la vida social, es muy útil para realizar comidas trampa o comer estratégicamente y no salirte tanto de las calorías.
Una de las ventajas de realizar ayunos es que modificas el horario de tus comidas y, si
por ejemplo estás haciendo una dieta para perder grasa de 2.000 kcal, si sabes mover
las calorías al horario que te conviene le sacarás un mejor partido.
Por ejemplo: imagina que vas a salir en la noche a cenar y quieres permitirte comer un
postre o simplemente elegir del menú de lo que te apetece sin contar calorías; si haces
este tipo de ayunos y te saltas el desayuno en la mañana y la primera comida la haces
al medio día o un poco más tarde, puedes hacer una comida abundante de 800-1.000
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
www.oswalcandela.com
53
Ayuno intermitente
kcal. y guardarte 1.000 – 1200 kcal. para la cena y comer fuera, y es muy posible que
no te pases de calorías y sigas perdiendo grasa o, incluso cuando aprendes a dominar
tu cuerpo y a controlar el ayuno, puedes realizar una primera comida alta en proteína y
fibra para de esta manera quedar con saciedad y estratégicamente habrás consumido
muy pocas calorías y sabrás que en la cena tendrás un margen más amplio y seguir
con tu objetivo.
¿Qué alimentos puedo incluir al romper el ayuno que no sean muy calóricos y me
aporten saciedad y pueda controlar el hambre hasta llegar a la cena?
Cuando hablamos del ayuno intermitente como tal, la distribución de macronutrientes
será como lo haces normalmente en todas las comidas, pero cuando quieres guardar el
máximo de calorías posibles para la cena, las primeras comidas deben cumplir estos
requisitos:
Alta en proteínas
Baja en grasas
Baja en carbohidratos
Alta en fibra
El motivo principal de esta distribución es porque las proteínas es el macronutriente
más saciante de todos, con lo que te ayudará a mantener la saciedad durante el día
y, en cuanto a los otros macronutrientes, son bajos porque cuando se hacen comidas
en restaurantes o fiestas suelen ser altos en grasas y carbohidratos. Es por ello que
se puede “compensar” de esta manera. Entonces durante el día puedes consumir los
alimentos que veremos a continuación.
54
www.oswalcandela.com
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
Ayuno intermitente
Ejemplos:
Claras de huevo cocidas con una rebanada de pan tostado y fruta
Pechuga de pollo con verduras (pimientos, calabaza, cebolla, tomate,
espárragos, etc.)
2 latas de atún en agua con tomate, lechuga y pepino
Batido de proteína en polvo y fruta
Estos son simplemente ejemplos; recuerda que sería en momentos puntuales donde
tienes un evento y quieres “no hacerlo tan mal”. Como te darás cuenta, son comidas
muy simples en cuanto elaboración y también valor nutricional; por tanto, si quieres
una dieta completa como tal, recuerda que el ayuno intermitente no es una dieta, solo
es una herramienta que se complementa a la dieta que ya estás realizando y, los días
que decides no comer tan saludable o comer más cantidad, saber cómo ajustar la
dieta intencionalmente para que no afecte negativamente a los resultados físicos. Pero
tampoco hay que ser tan talibanes; si un día te saltas la dieta no pasa nada, si te falta
consumir algo de fibra, proteína o algún micronutriente no pasa nada, un día es un día.
También hay opciones, como por ejemplo, si la comida que tienes pensado realizar
fuera de la dieta es en el almuerzo (cerca del mediodía), puedes romper directamente
el ayuno con esa comida y ajustar el resto de comidas a lo largo del día.
Incluso si ya tienes mayor control, puedes hacer un ayuno 20/4 y realizar una sola
comida en el día (la comida trampa) y tendrás un margen mucho más amplio.
Importante: Esto son solo ideas para aplicar el ayuno intermitente cuando te saltes la
dieta y compensarlo de alguna manera. El ayuno de por sí no es una estrategia para
comer mal, porque de nada sirve hacer ayunos para mejorar tu salud y al momento de
comer, ingerir comida rápida. La idea que te planteo es para momentos puntuales, si
sabes utilizarlo y “compensar” pero no debe de convertirse en algo de todos los días.
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
www.oswalcandela.com
55
Ayuno intermitente
Ayuno intermitente y deporte
Si estás realizando deporte, es cuando el ayuno intermitente se hace un poco más estratégico, debido a que el entrenamiento cambia el estado hormonal y también empieza
la degradación muscular; por tanto, hay que vigilar mejor las ingestas de alimento.
Es importante recalcar que si nunca has entrenado en ayunas es normal que el primer
día te sientas ligeramente con menos energía o mareos, pero es solo la primera semana
mientras te adaptas, para ello puedes empezar así:
Reduciendo ligeramente la intensidad hasta que te adaptes
Empezando a entrenar con el estómago vacío y no directamente en ayunas
Si realizas 3-5 comidas en el día y el entrenamiento está en medio (a media mañana o
en la tarde), te recomiendo que simplemente vayas con el estómago vacío, es decir, si
entrenas en la tarde, pero has comido unas 3-5 horas antes, entrena así, no estás en
ayunas, pero si con el estómago vacío y vas empezando a adaptarte.
Si entrenas ejercicios de fuerza, los primeros días prueba reduciendo ligeramente
la intensidad. Puedes notar ligeros mareos cuando entrenas a altas repeticiones
o haces superseries, pero si entrenas entre 5-12 repeticiones, al principio no
cuesta adaptarse.
Si practicas deportes de resistencia, prueba a hacer menos distancias o menos
tiempo de trabajo total los primeros días; ten en cuenta que uno de los beneficios
del ayuno es que mejora la utilización de grasa como fuente de energía y es
precisamente lo que un deportista de resistencia necesita para rendir mejor, así
que son muchos beneficios que puedes tener.
56
www.oswalcandela.com
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
Ayuno intermitente
¿Cómo repartir las comidas?
Antes de empezar, primero hay que aclarar dos cosas:
En un principio hablábamos de que la fuente de energía preferida es la glucosa, y en los
entrenamientos la energía va a provenir principalmente de los depósitos de glucógeno
muscular.
Es importante tener en cuenta que hay dos tipos de glucógeno:
Glucógeno hepático: Es la glucosa que
se almacena en el hígado, y su principal
función es mantener los niveles de glucosa en sangre estables cuando no se
aportan a través de la dieta (ayuno o dieta
cetogénica).
Glucógeno muscular: Es la glucosa que
se almacena en la masa muscular, y su
función es brindarle energía al propio
musculo para que genere las contracciones musculares y únicamente se utilizará
como energía si el musculo lo requiere.
Dicho esto, cuando realizas una cena Baja-Media-Alta en carbohidratos, estos se depositaran, por un lado, en la masa muscular y otra parte en el hígado. En el momento
que haces ayuno, tu cuerpo va requiriendo glucosa. El hígado será el encargado de
aportar esa glucosa, por tanto, cuando despiertes en la mañana y quieras entrenar,
tus depósitos de glucógeno muscular no estarán vacíos porque su función es brindar
energía al músculo para las contracciones y no para mantener los niveles de glucosa
estables. Para eso está el glucógeno en el hígado; esto quiere decir que puedes entrenar
sin preocupaciones porque tendrás los niveles de glucógeno muy similares a los de la
noche porque no se han utilizado. Se podría decir que el pre-entreno fueron los carbohidratos de la cena el día anterior.
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
www.oswalcandela.com
57
Ayuno intermitente
En cuanto a la repartición de comidas, uno de los principales temores es la pérdida de
masa muscular. También como vimos en un principio, perder masa muscular es más
difícil de lo que se piensa; no obstante, con solo consumir alimentos ricos en proteínas después del entrenamiento es más que suficiente. Se recomienda que la comida
post-entreno sea al menos durante las primeras 3 horas pasadas el entrenamiento, es
decir, entrena y come después.
Respecto a las cantidades, deberás ajustarlo según tus necesidades individuales de
calorías y macronutrientes.
58
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
8:00
Entreno
Entrenamiento
10:00
Primera comida
Huevos revueltos con pan
tostado
14:00
Segunda comida
Pechuga de pollo con
papas y ensalada
18:00
Tercera comida
Arroz, pollo y ensalada
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
www.oswalcandela.com
59
Ayuno intermitente
Ejemplos
Ayuno intermitente
Repito nuevamente que los horarios dependen de tu estilo de vida. Ahora, veamos
algunos puntos a tener en cuenta y dudas frecuentes.
Lo más importante cuando se entrena en ayunas es consumir una fuente de proteína
después del entrenamiento para evitar la pérdida de masa muscular (aunque si un
día en concreto no comes proteína después de entrenar tampoco será la gran cosa, es
decir, que si incluso durante una semana entera no te alimentas del todo bien, no vas
a notar que pierdas 1 kilo de musculo (solo que estamos siendo precavidos y haciendo
las cosas lo mejor posible). Entonces, después del entrenamiento es recomendable
consumir al menos 30g. de proteína en adelante.
¿Por qué?
Básicamente porque estas son las cantidades, y en adelante, donde se aprovecha la
síntesis proteica, y también porque al hacer menos comidas en el día puedes quedarte
corto en llegar a tus requerimientos de proteína, por tanto, si estás consumiendo 120g.
de proteína al día, lo puedes distribuir de la siguiente manera:
1º comida: 50g. de proteína
2º comida: 20g. de proteína
3º comida: 50g. de proteína
Las fuentes de proteína las eliges tú, y la distribución no tiene por qué ser tal cual como
el ejemplo anterior. La segunda y la tercera comida puede variar. La que sí te recomiendo que sea más alta es la de después del entrenamiento.
¿Y puedo consumir un batido de proteínas después de entrenar y cuando llegue
a casa hacer otra comida?
Si, no hay ningún problema en hacerlo así. También recuerda que el número de comidas que realices dentro de la ventana de alimentación es a gusto personal; si quieres
realizar 4-5 comidas lo puedes hacer, aunque lo normal es hacer menos comidas, pero
un poco más abundantes.
60
www.oswalcandela.com
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
Puedes realizar el ayuno tal cual, la diferencia es que no entrenarías en ayunas porque
seguramente comas algo antes. Podrías distribuirlo de la siguiente manera:
1º comida: 13:00
Entrenamiento: 16:00
2º comida: 18:00
3º comida: 21:00
De esta manera, también estarías realizando el ayuno intermitente. En cuanto a la
distribución de macros, la comida más abundante sería después del entrenamiento
y la cena. La primera comida trataría de no hacerla tan abundante, debido a que el
entrenamiento será próximo y llegar con el estómago lleno no es inconveniente porque
te molestará en el entrenamiento.
¿Puedo, o es necesario suplementarse cuando se entrena en ayunas?
Puedes, pero no es necesario. Si no tienes muchos conocimientos de suplementación,
te recomiendo que descargues esta guía, que además es totalmente gratuita.
Si estás utilizando proteína en polvo, sería utilizarla en la ventana de alimentación
porque te sacará del ayuno si la consumes antes. Si consumes otros suplementos como
creatina, cafeína, BCAA’s, puedes seguirlos consumiendo
Cuando se realizan ayunos para perder grasa y te encuentras en un porcentaje de grasa
corporal muy bajo, es cuando sí se corre más riesgo de perder músculo. Si es tu caso y
ya estás en las últimas semanas de definición, sí que puede ser interesante consumir
BCAA’s antes de entrenar para evitar perder masa muscular, aunque sería más que
nada para prevenir y no porque necesariamente ocurra.
¿Y si entreno dos veces en el día?
En este caso, se debe modificar un poco más la dieta. Justo después del primer entrenamiento es recomendable, casi que obligatorio, consumir una fuente de carbohidratos
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
www.oswalcandela.com
61
Ayuno intermitente
¿Y si entreno en la tarde, cómo hago?
Ayuno intermitente
para reponer los niveles de glucógeno muscular y poder rendir en el siguiente entrenamiento, por tanto, te recomiendo después del primer entrenamiento, ingerir entre un
40-60% de los carbohidratos totales del día en esta comida y las proteínas, consumir
la cantidad que tengas pre-establecida.
Recomendaciones finales:
Durante el ayuno, bebe agua.
Durante el ayuno, trata de no consumir chicles o bebidas edulcoradas. Al poco
tiempo te dará la sensación de hambre.
Duerme bien, un mal descanso hará que en la mañana tengas ganas de comer.
Disfrútalo, aunque el ayuno parezca una penitencia, no lo es. La gran mayoría
de personas que realizan el ayuno y se adaptan, lo encuentran como una gran
herramienta que les permite tener mejor control de su apetito y más tiempo
libre.
Contraindicaciones
El ayuno intermitente como tal, es seguro para la mayoría de personas, pero hay casos
donde no es la mejor opción:
Para niños ya que están en etapa de crecimiento: Uno de los beneficios
del ayuno es que te ayuda a controlar el apetito, y es muy probable que comas
menos calorías de las que necesitas (déficit). Cuando se quiere perder peso es
perfecto, pero para un niño que está en fase de desarrollo, no debe estar en
déficit (a menos de que tenga sobrepeso y se quiera utilizar esta estrategia,
pero es mejor que lo consultes con tu medio y que este conozca este protocolo
y así te dará una mejor valoración).
Para mujeres embarazadas o durante la lactancia: Aunque no hay evidencia
de que sea perjudicial, es mejor prevenir.
62
www.oswalcandela.com
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
Cuando se tiene tendencia a la hipoglucemia: Si tu cuerpo tiende a tener
problemas de glucemia, puede que el ayuno no sea conveniente, aunque sí me
gustaría recalcar que en muchos casos no es contraproducente, ya que si hay
hipoglucemia real y otra que no lo es tanto, uno de los problemas más habituales y muy contradictorio es que cuando se siente la sensación de mareo o de
bajones de azúcar en sangre, lo primero que se hace es consumir una fuente
de azúcar, lo cual ocasionará un efecto contrario. Aunque lo hemos hablado en
otros artículos en el blog, básicamente cuando consumes una fuente de carbohidratos simple, eleva los niveles de azúcar en sangre pero también los niveles
de insulina (más alto de lo que debería), y esto genera una descompensación
temporal que ocasiona una bajada de la glucosa en sangre poco tiempo después de la ingesta, ya que al ingerir azúcar, la absorción es tan rápida que al
cuerpo no le da tiempo de usarla y la almacena. Y después de almacenarla,
rápido genera esa sensación de hambre o mareo que te da después de comer
azúcar o tomar un refresco, y no es por falta de más azúcar sino un pequeño
desequilibrio que se ocasiona por consumir mucha glucosa (azúcar) de golpe.
Así que si este es tu caso, primero prueba, pero si ya tienes tendencia a la
hipoglucemia, incluso controlando la dieta puede que el ayuno intermitente no
sea una buena opción para ti.
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
www.oswalcandela.com
63
Ayuno intermitente
Para personas que toman medicamentos: Hay algunos fármacos que no pueden tomarse con el estómago vacío, por tanto, no deben de tomarse mientras
estés ayunando, y si es un medicamento que necesitas tomar, es mejor no
realizar ayunos durante ese periodo de tiempo.
Ayuno intermitente
Historia personal
Personalmente, fui introduciendo el ayuno haciendo pruebas por separado. Recuerdo
que hace unos años no era capaz de ir a entrenar al gimnasio con el estómago vacío,
y mucho menos en ayunas; ni siquiera había empezado el entrenamiento y ya tenía la
mentalidad de que me iba a marear y caer desmayado.
1º comida: 8:00 (500 kcal.)
2º comida: 10:00 (150 kcal.)
3º comida: 13:00 (500 kcal.)
4º comida: 16:00 (150 kcal.)
5º comida: 19:00 (500 kcal.)
6º comida: 21:00 (200 kcal.)
64
www.oswalcandela.com
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
Si has realizado una etapa de definición anteriormente, sabrás que cuando empiezas a
perder peso, el metabolismo se va ralentizando; por tanto, si antes perdías grasa consumiendo 2.000 kcal, llegará un momento en el que ya no perderás más grasa porque
el metabolismo se ha ralentizado un poco por el hecho de que pesas menos. Pues bien,
había llegado ese momento y tenía que reducir las calorías a 1.900 aproximadamente,
y si con 2.000 kcal. ya estaba pasando hambre, no quería imaginarme lo que era reducirlas aún más.
Un día en concreto, tuve que estar casi todo el día fuera de casa y no tuve tiempo para
comer en los horarios habituales. Salí desde temprano y llegué a casa a las 11:00;
aproveché y desayuné unos huevos duros y volví a salir. Al estar ocupado todo el tiempo, no pensé en comida y cuando llegué por fin a casa sobre las 15:00, fue cuando
comí en condiciones. Dicha comida fue más abundante de lo habitual porque no había
consumido casi calorías. Al realizar esa comida más grande de lo habitual, la sensación
de llenura duró tanto que tuve que entrenar a las 20:00 porque estaba lleno y cuando
terminé de entrenar, me di cuenta de que me quedaban aún cerca de 1.000 kcal. por
ingerir; y me hice una tortilla de patatas de 700 kcal. Eran las 22:00, estaba con el
estómago lleno y aún me quedaban 300 kcal. por comer ¡y seguir en déficit!
En ese momento fue cuando me interesé más por el ayuno y empecé a organizarme diferente; sobre todo en los entrenamientos. La manara en que empecé fue simplemente
ir al gimnasio con el estómago vacío. Solía ir en la tarde sobre las 17:00 y, para no ir
sin energía comía una fruta o avena 1 hora antes de entrenar.
Cuando comencé, lo que hice fue quitarme directamente la merienda y solo iba con la
comida del almuerzo que era sobre las 13:00. Cuando llegué al entrenamiento, me di
cuenta de que no era tan malo; sentía un ligero mareo, pero era por la intensidad del
entrenamiento, no de ir en ayunas. Entonces, posteriormente, lo que hice fue retrasar
la hora de entrenamiento y en vez de ir a las 17:00, empecé a ir a las 18:00 (en esta
hora justamente me empezaba a dar hambre) pero claro, hacía cuentas (calóricamente
hablando) y me decía a mí mismo: “ Si como algo antes de entrenar, tendré menos
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
www.oswalcandela.com
65
Ayuno intermitente
Esta distribución, en principio funcionó de maravilla, pero al pasar los días, el hambre
se iba notando más, y en sí, estaba comiendo todo el día. Pero al terminar las comidas,
quedaba con algo de hambre. Estaba consiguiendo mi objetivo, los avances se veían,
pero estaba a punto de dejarlo porque estaba pensando todo el tiempo en comida.
Ayuno intermitente
calorías para consumir en la noche” y, normalmente, mi problema era que siempre
llegaba a la cena con hambre y me quedaban muy pocas calorías para consumir y me
acostaba con hambre o me pasaba de calorías, lo cual retrasaba la pérdida de grasa.
Entonces, preferí no comer nada antes de entrenar y dejar esas calorías para después
del entrenamiento, lo cual me ayudó muchísimo porque al empezar a entrenar se me
iba el hambre y cuando terminaba el entrenamiento, tenía más calorías para consumir
y la cena era un poco más abundante.
Cuando estaba más adaptado (en menos de
2 semanas), estructuré todo nuevamente.
Lo que hice fue ver qué horarios tenía para organizar el entrenamiento y el ayuno. Como
estaba de vacaciones, podía entrenar a cualquier hora del día, entonces empecé a entrenar a las 9:00 pero en ayunas (en ese momento no estaba centrado en pasar X horas
en ayunas, sino acostumbrarme a entrenar sin comer nada y me daba igual la hora
de la cena; lo que más me interesaba era adaptar el entrenamiento). En pocos días
me había adaptado e incluso me sentía mejor entrenando, ya que estaba más ligero
y cómodo. La siguiente semana cambié nuevamente la hora de entrenamiento y fui a
las 10:30. Por tanto, cuando terminaba de entrenar eran las 11:30, y al llegar a casa,
eran las 12:00 del mediodía. Sin darme cuenta, llevaba 14-16 horas de ayuno y cuando
realizaba la primera comida del día eran cerca de 1.000 kcal. que me dejaban lo suficientemente lleno para aguantar hasta la cena. Pero esto también me ayudó a cambiar
el horario de la cena, y comía sobre las 18:00 o 19:00. Y desde aquí empezaba el ayuno
nuevamente. Al cabo de pocos días, encontré tanta comodidad que hacía ayunos más
largos sin pasar hambre y paralelamente seguir perdiendo grasa.
El ayuno intermitente, considero que es una de las mejores herramientas para perder
grasa, ya que te permite regular el apetito. Comes menos veces, pero en mayor cantidad, con lo que no te das cuenta de que estás en déficit y como consecuencia, resolver
uno de los mayores problemas cuando se hace una dieta hipocalórica y es el hambre.
Controlando esta parte, ya tienes gran parte del proceso ganado.
Ahora, algo que debes saber de entrada y hasta ahora veo que se comenta poco, es:
Es más fácil controlar el hambre cuando no se come que cuando se come, es decir,
una sensación muy común entre las personas que realizan ayuno intermitente es que
pueden alargar un ayuno 14-20 horas sin tener tantas sensaciones de hambre, pero si
66
www.oswalcandela.com
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
Personalmente, he realizado el ayuno durante mucho tiempo y por ejemplo, si salgo de
casa temprano, puedo salir en ayunas y volver a las 5 de la tarde a casa, aún sin consumir alimentos. Y para mí es más fácil mantener esas horas de ayuno sin sentirme incómodo; en cambio, si rompo el ayuno a las 8-9 de la mañana, al cabo de pocas horas,
por ejemplo, al medio día tengo sensaciones de hambre más fuertes en comparación
de si hubiera seguido el ayuno. Es irónico porque se supone que tengo más energía y
podría mantenerme más tiempo sin comer porque he desayunado, pero es más fácil
saltarse el almuerzo si me he saltado también el desayuno, pero si he desayunado, la
sensación de hambre en la tarde es más fuerte, y esto le pasa a muchas personas que
realizan el ayuno.
En parte, puede deberse a que cuando no has ingerido alimentos, hay hormonas en tu
cuerpo que siguen estables o también los niveles de glucosa. Tan pronto realices una
comida, varias hormonas en tu cuerpo van a cambiar y se “desequilibran” temporalmente y digamos que el cuerpo ya se prepara para ingerir alimentos.
Con esto llegamos al final de este capítulo. Espero que esta información te sea de mucha utilidad y que puedas aplicarlo fácilmente a tu día a día. Muchas gracias y espero
verte en próximas entregas.
Oswal Candela
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
www.oswalcandela.com
67
Ayuno intermitente
rompen el ayuno, la sensación de hambre llega más rápido que si no han comido. Me
explico:
Ayuno intermitente
¿te has quedado con ganas de más?
Pulsa en cada icono para dirigirte a la página.
Visita mi
biblioteca
OSWAL CANDELA
encuéntrame en las redes
68
/oswalcandela
/oswalcandela
@oswalcamo
www.oswalcandela.com
www.oswalcandela.com
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
•Rejuvenation Res. 2015 Apr;18(2):162-72. doi: 10.1089/rej.2014.1624. Practicality
of intermittent fasting in humans and its effect on oxidative stress and genes related to
aging and metabolism. Wegman MP1, Guo MH, Bennion DM, Shankar MN, Chrzanowski
SM, Goldberg LA, Xu J, Williams TA, Lu X, Hsu SI, Anton SD, Leeuwenburgh C, Brantly
ML.
•By Stolp HB, Liddelow SA, Sá-Pereira I, Dziegielewska KM and Saunders NR – Stolp
HB, Liddelow SA, Sá-Pereira I, Dziegielewska KM and Saunders NR (2013) Immune responses at brain barriers and implications for brain development and neurological function in later life. Front. Integr. Neurosci. 7:61. doi: 10.3389/fnint.2013.00061 http://
journal.frontiersin.org/article/10.3389/fnint.2013.00061/full, CC BY-SA 3.0, https://
commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=43530785
•Immune responses at brain barriers and implications for brain development and neurological function in later life.
•Autophagy: molecular machinery for self-eating T Yorimitsu & D J Klionsky
•J Biol Chem. 2004 Jul 16;279(29):30490-7. Epub 2004 May 10. CGI-58 interacts with
perilipin and is localized to lipid droplets. Possible involvement of CGI-58 mislocalization in Chanarin-Dorfman syndrome. Yamaguchi T1, Omatsu N, Matsushita S, Osumi T.
•Energy metabolism after 2 y of energy restriction: the Biosphere 2 experiment
•Science. 2009 Jul 10; 325(5937): 201–204. doi: 10.1126/science.1173635 Caloric
•restriction delays disease onset and mortality in rhesus monkeys
•J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2008 Jun; 63(6): 556–559. Attenuation of Sarcopenia
by Dietary Restriction in Rhesus Monkeys Ricki J. Colman,1,2 Mark T. Beasley,5 David
B. Allison,5 and Richard Weindruch3
•Endocrinol Metab Clin North Am. 2008 Sep;37(3):713-31, x. doi: 10.1016/j.
ecl.2008.06.006. Mitochondrial dysfunction in type 2 diabetes and obesity. Højlund K1,
Mogensen M, Sahlin K, Beck-Nielsen H.
Cap. 2: El Ayuno Intermitente
www.oswalcandela.com
69
Ayuno intermitente
referencias
Ayuno intermitente
•Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013 Mar 15;304(6):R450-8. doi: 10.1152/
ajpregu.00498.2012. Epub 2013 Jan 30. Reduced carbohydrate availability enhances
exercise-induced p53 signaling in human skeletal muscle: implications for mitochondrial biogenesis.Bartlett JD1, Louhelainen J, Iqbal Z, Cochran AJ, Gibala MJ, Gregson W,
Close GL, Drust B, Morton JP.
•Antoni, Rona; Johnston, Kelly L.; Collins, Adam L.; Robertson, M. Denise (2014). The
Effects of Intermittent Energy Restriction on Indices of Cardiometabolic Health 2014
•Stote, KS; Baer, DJ; Spears, K; Paul, DR; Harris, GK; Rumpler, WV; Strycula, P; Najjar,
SS et al. (2007). «A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction
in healthy, normal-weight, middle-aged adults». The American journal of clinical nutrition 85 (4): 981-8. PMC 2645638. PMID 17413096.
•Wan, R; Camandola, S; Mattson, MP (2003). «Intermittent food deprivation improves
cardiovascular and neuroendocrine responses to stress in rats». The Journal of nutrition
133 (6): 1921-9. PMID 12771340.
70
www.oswalcandela.com
Cap. 2: El Ayuno Intermitente