MG​ ​FITNESS-​ ​Booty​ ​Guide
MG​ ​FITNESS-​ ​Booty​ ​Guide
INTRODUCTION
This​ ​glute​ ​guide​ ​will​ ​give​ ​you​ ​the​ ​insights​ ​on​ ​what​ ​I​ ​did​ ​to​ ​grow​ ​my​ ​booty​ ​and​ ​help​ ​you​ ​do​ ​the
same!​ ​When​ ​I​ ​first​ ​started​ ​working​ ​out​ ​I​ ​was​ ​so​ ​lost​ ​and​ ​confused​ ​at​ ​the​ ​gym​ ​I​ ​wish​ ​I​ ​had
something​ ​like​ ​this​ ​to​ ​get​ ​me​ ​started!​ ​It​ ​all​ ​starts​ ​with​ ​your​ ​mind,​ ​you​ ​need​ ​to​ ​have​ ​the​ ​right
mindset​ ​going​ ​into​ ​this;​ ​If​ ​you​ ​are​ ​thinking​ ​the​ ​whole​ ​time​ ​this​ ​is​ ​impossible​ ​or​ ​you​ ​are
expecting​ ​results​ ​in​ ​a​ ​day​ ​then​ ​you​ ​won’t​ ​be​ ​successful​ ​just​ ​know​ ​if​ ​you​ ​put​ ​in​ ​the​ ​work​ ​then
you​ ​will​ ​see​ ​the​ ​results​ ​you​ ​are​ ​looking​ ​for.​ ​If​ ​you​ ​put​ ​work​ ​in​ ​then​ ​it​ ​will​ ​show.​ ​I​ ​learned
everything​ ​from​ ​girls​ ​on​ ​ ​social​ ​media,​ ​I​ ​was​ ​inspired​ ​by​ ​their​ ​transformation​ ​pictures,
determination​ ​and​ ​love​ ​for​ ​fitness.​ ​I​ ​spent​ ​countless​ ​hours​ ​of​ ​research,​ ​figuring​ ​out​ ​my​ ​own
workouts,​ ​what​ ​foods​ ​are​ ​good​ ​etc...my​ ​thoughts​ ​were​ ​“If​ ​they​ ​can​ ​do​ ​it,​ ​why​ ​couldn’t​ ​I?”​ ​I
was​ ​so​ ​determined​ ​to​ ​get​ ​results​ ​I​ ​worked​ ​my​ ​ass​ ​off​ ​everyday​ ​and​ ​after​ ​a​ ​month​ ​I​ ​saw
results.​ ​I​ ​compared​ ​my​ ​first​ ​video​ ​in​ ​February​ ​to​ ​april​ ​and​ ​I​ ​was​ ​AMAZED.​ ​After​ ​that​ ​I​ ​was
addicted​ ​to.​ ​Because​ ​of​ ​fitness​ ​I​ ​now​ ​know​ ​if​ ​you​ ​put​ ​your​ ​mind​ ​to​ ​something​ ​you​ ​can​ ​do
anything.​ ​My​ ​dream​ ​is​ ​to​ ​inspire​ ​and​ ​motivate​ ​girls​ ​to​ ​change​ ​their​ ​lifestyles​ ​for​ ​the​ ​better!
Fitness​ ​really​ ​changed​ ​my​ ​life​ ​and​ ​I​ ​hope​ ​to​ ​help​ ​girls​ ​do​ ​the​ ​same
How​ ​to​ ​purchase:
Click​ ​purchase​ ​now
Choose​ ​either​ ​paypal​ ​or​ ​other​ ​payment​ ​option;​ ​With​ ​the​ ​email​ ​you​ ​use​ ​I​ ​will​ ​manually​ ​send​ ​the​ ​PDF
file​ ​to​ ​your​ ​email​ ​and​ ​from​ ​there​ ​you​ ​can​ ​download​ ​it
How​ ​to​ ​download:
A​ ​PDF​ ​file​ ​will​ ​be​ ​sent​ ​to​ ​your​ ​email​ ​click​ ​on​ ​the​ ​email​ ​and​ ​you​ ​can​ ​now​ ​open​ ​it​ ​anywhere!
To​ ​have​ ​it​ ​on​ ​your​ ​phone​ ​just​ ​open​ ​it​ ​as​ ​an​ ​IBOOK
MG​ ​FITNESS-​ ​Booty​ ​Guide
Nutrition
​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​
Food​ ​is​ ​60%​ ​to​ ​building​ ​a​ ​booty,​ ​gaining​ ​muscle​ ​and​ ​weight.​ ​In​ ​my​ ​opinion​ ​gaining​ ​weight​ ​and
muscle​ ​is​ ​easier​ ​than​ ​losing​ ​weight,​ ​and​ ​I’m​ ​very​ ​educated​ ​on​ ​the​ ​subject.
TO​ ​GAIN​ ​MUSCLE​ ​MASS​ ​AND​ ​WEIGHT​ ​YOU​ ​NEED​ ​TO​ ​EAT​ ​A​ ​LOT!
3-4​ ​meals​ ​a​ ​day​ ​of​ ​whole​ ​healthy​ ​foods.​ ​When​ ​I​ ​first​ ​started​ ​my​ ​fitness​ ​journey​ ​I​ ​didn't​ ​restrict
any​ ​foods​ ​from​ ​myself​ ​I​ ​eat​ ​hamburgers,​ ​hotdogs,​ ​pizza,​ ​ice​ ​cream​ ​etc.​ ​Whatever​ ​I​ ​wanted
and​ ​that​ ​was​ ​my​ ​diet.​ ​Since​ ​I’m​ ​trying​ ​to​ ​get​ ​abs​ ​now​ ​I​ ​cut​ ​out​ ​any​ ​greasy,​ ​or​ ​sweet​ ​foods
Every​ ​week​ ​go​ ​shopping​ ​and​ ​spend​ ​at​ ​least​ ​$50-$90​ ​on​ ​food.
You're​ ​going​ ​to​ ​want​ ​to​ ​intake​ ​a​ ​lot​ ​of​ ​protein​ ​before​ ​and​ ​after​ ​your​ ​workout​ ​what​ ​I​ ​usually​ ​do
is​ ​make​ ​a​ ​big​ ​meal​ ​and​ ​drink​ ​my​ ​homemade​ ​protein​ ​shake​ ​if​ ​I'm​ ​not​ ​in​ ​the​ ​mood​ ​for​ ​the​ ​storebought​ ​ones.​ ​Muscle​ ​mass​ ​occurs​ ​when​ ​the​ ​rate​ ​of​ ​protein​ ​synthesis​ ​is​ ​greater​ ​than​ ​the​ ​rate​ ​of
protein​ ​breakdown.​ ​Protein​ ​has​ ​branched​ ​chain​ ​amino​ ​acids​ ​(BCAA’s)​ ​and​ ​it​ ​is​ ​fast​ ​absorbing.
Protein​ ​intake​ ​should​ ​be​ ​about​ ​1.0​ ​to​ ​1.3​ ​grams​ ​per​ ​pound.​ ​You​ ​can’t​ ​workout​ ​and​ ​not​ ​eat,
you​ ​won’t​ ​grow!​ ​ ​The​ ​foods​ ​to​ ​gain/to​ ​eat:​ ​Chicken,​ ​steak,​ ​rice,​ ​potatoes,​ ​pasta,​ ​beans,​ ​fruit,
veggies,​ ​fish,​ ​bread,​ ​yogurt
MG​ ​FITNESS-​ ​Booty​ ​Guide
Weight​ ​training
These​ ​exercises​ ​might​ ​challenge​ ​you​ ​but​ ​to​ ​see​ ​results​ ​you​ ​need​ ​to​ ​challenge​ ​yourself.​ ​Each
week​ ​it​ ​increases​ ​in​ ​the​ ​level​ ​of​ ​difficulty.​ ​On​ ​the​ ​side​ ​of​ ​each​ ​week​ ​I​ ​wrote​ ​a​ ​small​ ​goal​ ​for
you​ ​to​ ​achieve​ ​for​ ​the​ ​upcoming​ ​week,​ ​there​ ​is​ ​also​ ​some​ ​spaces​ ​for​ ​you​ ​to​ ​write​ ​your​ ​own
small​ ​goals​ ​too.​ ​Achieving​ ​small​ ​goals​ ​will​ ​get​ ​you​ ​more​ ​and​ ​motivated​ ​and​ ​isn't​ ​it​ ​great
achieving​ ​goals?​ ​Every​ ​week​ ​I​ ​set​ ​small​ ​goals​ ​for​ ​myself​ ​because​ ​there​ ​is​ ​always​ ​room​ ​to
improve​ ​in​ ​your​ ​life​ ​and​ ​yourself.
The​ ​first​ ​exercise​ ​you​ ​will​ ​be​ ​doing​ ​is​ ​‘supersets’​ ​that​ ​means​ ​you​ ​need​ ​to​ ​complete​ ​all​ ​3
workouts​ ​with​ ​no​ ​break​ ​in​ ​between.
MG​ ​FITNESS-​ ​Booty​ ​Guide
Protein​ ​filled​ ​recipes
Chocolate​ ​protein​ ​balls
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
1​ ​cup​ ​rolled​ ​oats
½​ ​cup​ ​peanut​ ​butter
⅓​ ​cup​ ​honey
¼​ ​cup​ ​chopped​ ​dark​ ​chocolate
2​ ​tbsp​ ​flax​ ​seeds
2​ ​tbsp​ ​chia​ ​seeds
1​ ​tbsp​ ​chocolate​ ​protein​ ​powder
Place​ ​oats,honey,​ ​and​ ​peanut​ ​butter​ ​in​ ​bowl
Stir​ ​in​ ​chocolate,​ ​flax​ ​seeds,​ ​chia​ ​seeds,and​ ​protein​ ​powder​ ​in​ ​bowl
Refrigerate​ ​covered​ ​for​ ​30​ ​mins
Scoop​ ​into​ ​balls​ ​and​ ​keep​ ​cold
enjoy!
Weight​ ​gaining​ ​shake
1.
2.
3.
4.
5.
1​ ​cup​ ​of​ ​oats
Handful​ ​of​ ​spinach
3​ ​eggs
2​ ​cups​ ​of​ ​milk
1​ ​scoop​ ​of​ ​peanut​ ​butter
Blend​ ​oats​ ​alone​ ​in​ ​blender​ ​to​ ​make​ ​oat​ ​powder
Put​ ​the​ ​spinach,​ ​milk​ ​and​ ​peanut​ ​butter​ ​in​ ​and​ ​blend!​ ​Drink​ ​3​ ​times​ ​a​ ​day,​ ​each​ ​shake​ ​is​ ​800​ ​calories​ ​so​ ​that's​ ​2400
calories​ ​plus​ ​everything​ ​else​ ​you​ ​are​ ​eating,​ ​you​ ​could​ ​gain​ ​at​ ​least​ ​20​ ​pounds​ ​in​ ​3​ ​months!
Banana​ ​shake-​ ​15​ ​grams​ ​of​ ​protein
1.
2.
3.
4.
Blend!
1​
1​
1​
1​
​Banana
​Tablespoon​ ​of​ ​peanut​ ​butter
​Cup​ ​of​ ​low​ ​fat​ ​chocolate​ ​mik
​Cup​ ​of​ ​ice
Bean​ ​and​ ​cheese​ ​quesadilla-​ ​17​ ​grams​ ​of​ ​protein
1.
2.
3.
4.
½​ ​Cup​ ​of​ ​black​ ​beans
1​ ​Tablespoon​ ​of​ ​salsa
1​ ​Sice​ ​of​ ​cheddar​ ​cheese
Small​ ​wheat​ ​tortilla
Fruit​ ​parfait-​ ​12​ ​grams​ ​of​ ​protein
1.
2.
3.
½​ ​Cup​ ​nonfat​ ​greek​ ​yogurt
2​ ​Tablespoons​ ​of​ ​oats
2​ ​tablespoons​ ​of​ ​berries
Healthy​ ​muddies-​ ​10​ ​grams​ ​of​ ​protein
1.
2.
3.
4.
3/4​ ​cup​ ​of​ ​chex​ ​cereal
½​ ​tsp​ ​honey
1​ ​½​ ​ ​tsp​ ​peanut​ ​butter
½​ ​teaspoons​ ​vanilla​ ​protein
MG​ ​FITNESS-​ ​Booty​ ​Guide
MG​ ​FITNESS-​ ​Booty​ ​Guide
Cardio
Cardio,​ ​we​ ​all​ ​hate​ ​it.​ ​In​ ​my​ ​program​ ​there​ ​will​ ​not​ ​be​ ​much​ ​of​ ​that!​ ​I​ ​recommend
2​ ​days​ ​out​ ​of​ ​the​ ​week​ ​to​ ​do​ ​what​ ​is​ ​called
(HIIT)​ ​High​ ​intensity​ ​interval​ ​training:​ ​Train​ ​your​ ​hardest​ ​for​ ​30​ ​seconds​ ​take​ ​a​ ​30
second​ ​break​ ​and​ ​keep​ ​doing​ ​that​ ​for​ ​a​ ​total​ ​of​ ​15​ ​minutes
I​ ​recommend​ ​the​ ​stair​ ​stepper​ ​because​ ​it​ ​maximizes​ ​your​ ​booty​ ​gains​ ​and​ ​isn’t
very​ ​difficult.​ ​You​ ​can​ ​choose​ ​to​ ​do​ ​HIIT​ ​before​ ​or​ ​after​ ​your​ ​workout,​ ​I​ ​encourage
you​ ​to​ ​do​ ​what​ ​is​ ​better​ ​for​ ​you​ ​and​ ​explore​ ​and​ ​practice​ ​what​ ​is​ ​best​ ​for​ ​you
because​ ​everyone's​ ​body​ ​is​ ​different
MG​ ​FITNESS-​ ​Booty​ ​Guide
My​ ​advice​ ​and​ ​tips
Before/​ ​after​ ​every​ ​workout​ ​you​ ​need​ ​to​ ​stretch-​​ ​Stretching​ ​helps​ ​with​ ​mobility,​ ​your​ ​performance​ ​during
your​ ​lift,​ ​decreases​ ​risk​ ​of​ ​injury,​ ​and​ ​prevents​ ​sore​ ​muscles.
Before​ ​every​ ​workout​ ​you​ ​need​ ​to​ ​activate​ ​your​ ​glutes-​​ ​A​ ​lot​ ​of​ ​people​ ​workout​ ​their​ ​glutes​ ​and​ ​only​ ​see​ ​leg
results​ ​and​ ​that​ ​is​ ​because​ ​they​ ​aren't​ ​activating​ ​their​ ​glutes​ ​correctly​ ​or​ ​aren't​ ​at​ ​all.​ ​Think​ o
​ f​ ​it​ ​like​ ​this…​ ​your
glutes​ ​are​ ​asleep​ ​and​ ​even​ ​though​ ​you​ ​are​ ​working​ ​them​ ​out​ ​they​ ​aren't​ ​awake​ ​so​ ​they​ ​won’t​ ​grow!​ ​Activating​ ​means
loosening​ ​up​ ​tight​ ​muscles​ ​that​ ​have​ ​been​ ​sitting​ ​down​ ​all​ ​day.​ ​Don’t​ ​start​ ​working​ ​out​ ​until​ ​they​ ​are​ ​on​ ​fire.​ ​Using​ ​a
resistant​ ​band​ ​is​ ​a​ ​great​ ​way​ ​to​ ​wake​ ​them​ ​up.​ ​Some​ ​of​ ​my​ ​favorite​ ​activating​ ​methods​ ​are:​ ​Resistant​ ​band​ ​glute​ ​bridges,
one​ ​legged​ ​glute​ ​bridges,​ ​Hip​ ​abduction​ ​machine,​ ​fire​ ​hydrants,​ ​donkey​ ​kicks,​ ​bird​ ​dogs​ ​and​ ​more!
Mind​ ​to​ ​muscle​ ​connection-​ ​It’s​ ​pretty​ ​self​ ​explanatory,​ ​when​ ​working​ ​out​ ​any​ ​muscle​ ​to​ ​really​ ​work​ ​on​ ​that​ ​muscle​ ​you
really​ ​need​ ​to​ ​think​ ​on​ ​that​ ​one​ ​specifically​ ​in​ ​every​ ​rep.​ ​When​ ​your​ ​mind​ ​is​ ​there​ ​your​ ​body​ ​will​ ​follow!
Consistency​ ​is​ ​key-​ ​Don’t​ ​be​ ​discouraged​ ​if​ ​the​ ​other​ ​person​ ​next​ ​to​ ​you​ ​got​ ​results​ ​in​ ​a​ ​month​ ​while​ ​you've​ ​been​ ​working
for​ ​4​ ​and​ ​haven't​ ​seen​ ​much,​ ​if​ ​you​ ​really​ ​want​ ​it​ ​you​ ​won’t​ ​stop​ ​working.​ ​The​ ​successful​ ​winners​ ​in​ ​life​ ​are​ ​the​ ​ones​ ​who
never​ ​gave​ ​up,​ ​they​ ​keep​ ​doing​ ​them​ ​they​ ​keep​ ​going​ ​even​ ​when​ ​everyone​ ​around​ ​them​ ​is​ ​telling​ ​them​ ​they​ ​can’t​ ​do​ ​it
When​ ​working​ ​out​ ​keep​ ​every​ ​rep​ ​slow​ ​and​ ​controlled-​ ​Don’t​ ​ever​ ​rush​ ​your​ ​workout,​ ​slow​ ​and​ ​sedy.​ ​I​ ​see​ ​a​ ​lot​ ​of​ ​people​ ​in
the​ ​gym​ ​trying​ ​so​ ​hard​ ​to​ ​finish​ ​their​ ​set​ ​to​ ​get​ ​it​ ​done,​ ​building​ ​muscle​ ​especially​ ​glutes​ ​need​ ​to​ ​be​ ​taken​ ​time​ ​and
correctly​ ​and​ ​you​ ​will​ ​feel​ ​the​ ​burn​ ​more!​ ​It’s​ ​not​ ​a​ ​race,​ ​take​ ​your​ ​time.
MG​ ​FITNESS-​ ​Booty​ ​Guide
This​ ​weeks​ ​goal:​ ​20​ ​second​ ​plank
​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​Your​ ​personal​ ​goal:
WEEK​ ​1:
FIRST​ ​SUPERSET
Squats​ ​(4x10)
Goodmornings​ ​(3x12)
Deadlifts​ ​(3x12)
REST
SECOND​ ​SUPERSET
Sumo​ ​deadlifts​ ​(4x10)
Hip​ ​thrusts​ ​on​ ​bench​ ​with
barbell​ ​(4x12)
REST
Leg​ ​press​ ​(4x15)
REST
Single​ ​leg​ ​press​ ​(3x10)​ ​each​ ​leg
REST
Rope​ ​pull​ ​through​ ​(3x10)
REST
Bulgarian​ ​split​ ​squats​ ​(4x8)
REST
Walking​ ​lunges​ ​(Walk​ ​20​ ​steps)​ ​REST​ ​(Walk​ ​20​ ​steps​)
Curtsey​ ​lunges​ ​(3x12)
MG​ ​FITNESS-​ ​Booty​ ​Guide
​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​This​ ​weeks​ ​goal:​ ​30​ ​second​ ​plank
​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​Your​ ​personal​ ​goal:
WEEK​ ​2:
FIRST​ ​SUPERSET
Straight​ ​leg​ ​deadlifts​ ​with
dumbbell​ ​(3x15)
Cable​ ​kickbacks​ ​(3x10)
Jump​ ​squats​ ​(3x12)
SECOND​ ​SUPERSET
Weighted​ ​leg​ ​kickbacks​ ​on
bench​ ​(20​ ​each​ ​leg​ ​2​ ​times)
Weighted​ ​lunges​ ​(3x12)
REST
Wall​ ​sit​ ​(3x1:00)
REST
Crab​ ​walks​ ​with​ ​resistant​ ​band​ ​(3x20)
REST
One​ ​leg​ ​step-ups​ ​on​ ​bench​ ​with​ ​smith​ ​machine​ ​(3x12)
REST
Jump​ ​Squats​ ​(4x10)
REST
Leg​ ​press​ ​(3x15)
Good​ ​mornings​ ​(4x15)
MG​ ​FITNESS-​ ​Booty​ ​Guide
​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​This​ ​weeks​ ​goal:​ ​15​ ​mins​ ​stairmaster
​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​Your​ ​personal​ ​goal:
​ ​WEEK​ ​3:
First​ ​superset
Sitting​ ​squats​ ​on​ ​smith
machine​ ​(4x12)
Good​ ​mornings​ ​(4x12)
Donkey​ ​kicks​ ​(3x15)
Second​ ​superset:
Stairs​ ​for​ ​10​ ​mins
Inside​ ​lunges​ ​(3x15)
REST
Glute​ ​bridges​ ​(3x15)
REST
Straight​ ​leg​ ​deadlifts​ ​with​ ​dumbbell​​ ​(4x15)
Rest
Curtsy​ ​lunges​ ​(4x15​ ​each​ ​leg)
REST
Leg​ ​push​ ​down​ ​on​ ​assisted​ ​pull​ ​up​ ​machine​ ​(4x15)​ ​each​ ​leg
REST
Squat​ ​pulses​ ​(3x20)
REST
Goblet​ ​squats​ ​(4x12)
Deadlift​ ​squat​ ​(4x15)
MG​ ​FITNESS-​ ​Booty​ ​Guide
​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​This​ ​weeks​ ​goal:​ ​3​ ​pushups
​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​Your​ ​personal​ ​goal:
WEEK​ ​4:
First​ ​superset
Bench​ ​jump​ ​over​ ​(3x20)
Reverse​ ​lunges​ ​(3x12)
Single​ ​lying​ ​leg​ ​curl​ ​machine​ ​(4x12)
REST
Calf​ ​raises​ ​(3x20)
REST
Leg​ ​lifts​ ​on​ ​big​ ​ball​ ​(3x20​ ​each​ ​leg)
REST
Squat​ ​to​ ​deadlift​ ​with​ ​kettlebell​ ​(4x12)
REST
Squats​ ​with​ ​smith​ ​machine​ ​(3x12)
REST
Leg​ ​kickbacks​ ​with​ ​cable​ ​(3x20​ ​each​ ​leg)
REST
Jump​ ​squats​ ​(3x15)
Cable​ ​squats​ ​(4x15)
MG​ ​FITNESS-​ ​Booty​ ​Guide
​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​This​ ​weeks​ ​goal:​ ​stairmaster​ ​20​ ​mins
​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​Your​ ​personal​ ​goal:
WEEK​ ​5:
First​ ​superset:
Hip​ ​thrust​ ​(3x15)
Glute​ ​bridges​ ​(4x12)
Single​ ​leg​ ​deadlift​ ​(4x15)
Second​ ​superset:
Donkey​ ​kicks​ ​(3x12)
REST
Single​ ​Leg​ ​press​ ​(3x15)
REST
Curtsy​ ​lunges​ ​(4x15)
REST
Barbell​ ​Squats​ ​(3x20)
REST
Deadlifts​ ​(3x12)
REST
Glute​ ​bridges​ ​(4x15)
20​ ​mins​ ​stairmaster​ ​(20
mins)
Jumping​ ​squats​ ​(4x15)
MG​ ​FITNESS-​ ​Booty​ ​Guide
​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​This​ ​weeks​ ​goal:​ ​stairmaster​ ​20​ ​mins
​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​Your​ ​personal​ ​goal:
​ ​WEEK​ ​6:
First​ ​superset:
Single​ ​leg​ ​deadlift​ ​(3x10​ ​each Jump​ ​squats​ ​with​ ​weight
leg)
(4x12)
Reverse​ ​Lunges​ ​(3x12)
Second​ ​superset:
Single​ ​leg​ ​press​ ​(3x10​ ​each
leg)
Curtsy​ ​lunges​ ​(4x12)
REST
Leg​ ​push​ ​down​ ​on​ ​assisted​ ​pull​ ​up​ ​machine​ ​(4x15)​ ​each​ ​leg
REST
Cable​ ​kickbacks​ ​(3x12)
REST
Seated​ ​leg​ ​press​ ​(4x15)
REST
Goblet​ ​squats​ ​(3x15)
REST
In​ ​and​ ​out​ ​jump​ ​squats​ ​(3x20)
Donkey​ ​kicks​ ​with​ ​weight
(4x12)
MG​ ​FITNESS-​ ​Booty​ ​Guide
Week​ ​7:
This​ ​weeks​ ​goal:​ ​400​ ​squats
Your​ ​personal​ ​goal:
First​ ​superset:
Dumbell​ ​deadlift​ ​(3x12)
Side​ ​raises​ ​(4x12)
Cable​ ​squats​ ​(4x12)
Second​ ​superset:
Glute​ ​bridges​ ​(4x12)
​ ​REST
Pulse​ ​squats​ ​(3x12)
REST
Split​ ​squat​ ​(4x15)
REST
Squats​ ​on​ ​bench​ ​(4x12)
REST
Starfish​ ​on​ ​bench​ ​(4x15)
REST
Body​ ​weight​ ​kickbacks​ ​(4x12)
Jump​ ​squats​ ​(3x12)
Kettlebell​ ​swings​ ​(4x12)
MG​ ​FITNESS-​ ​Booty​ ​Guide
This​ ​weeks​ ​goal:​ ​3​ ​HIIT​ ​days​ ​with​ ​training
​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​Your​ ​personal​ ​goal:
Week​ ​8:
First​ ​superset
Kettlebell​ ​swings​ ​(4x15)
Single​ ​leg​ ​step​ ​ups​ ​(3x12)
Lunges​ ​(3x15​ ​each​ ​leg)
Second​ ​superset
Leg​ ​lifts​ ​on​ ​big​ ​ball​ ​(3x15)
REST
Crab​ ​walks​ ​with​ ​band​ ​(3x15)
REST
Step​ ​backs​ ​with​ ​band​ ​(4x15)
REST
Monster​ ​walks​ ​with​ ​band​ ​(3x12)
REST
Plank​ ​in​ ​&​ ​outs​ ​(3x15)
REST
Single​ ​leg​ ​press​ ​(3x15​ ​each​ ​leg)
Glute​ ​bridges​ ​(3x12)
Jump​ ​squats​ ​(4x15)
MG​ ​FITNESS-​ ​Booty​ ​Guide
WEEK​ ​9:
This​ ​weeks​ ​goal:​ ​150​ ​curl​ ​ups
Your​ ​personal​ ​goal:
First​ ​superset:
Deep​ ​squats​ ​(4x12)
Goblet​ ​squats​ ​(3x12)
Jumping​ ​squats​ ​(4x12)
Second​ ​superset:
Starfish​ ​on​ ​bench​ ​(3x12​ ​each
leg)
Monster​ ​walks​ ​with​ ​band
(4x12)
REST
Low​ ​side​ ​step​ ​ups​ ​with​ ​band​ ​(30​ ​seconds​ ​3​ ​times)
REST
Jump/​ ​In​ ​&​ ​out​ ​squats​ ​(3x12)
REST
Backwards​ ​cable​ ​pull​ ​throughs​ ​(4x15)
REST
Side​ ​crab​ ​walks​ ​(4x15)
REST
Single​ ​leg​ ​bridges​ ​(4x15)
MG​ ​FITNESS-​ ​Booty​ ​Guide
​ ​This​ ​weeks​ ​goal:​ ​100​ ​ ​lunges
​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​Your​ ​personal​ ​goal:
WEEK​ ​10:
First​ ​superset:
Monster​ ​walks​ ​with​ ​band
(4x12)
Squats​ ​with​ ​pulse​ ​(4x15)
Body​ ​weight​ ​leg​ ​kickbacks
(4x15​ ​each​ ​leg)
Second​ ​superset:
Side​ ​booty​ ​kicks​ ​(3x12​ ​each
leg)
REST
Wall​ ​sits​ ​(3x3:00)
REST
Leg​ ​press​ ​(4x15)
REST
Sumo​ ​pulsing​ ​squats​ ​(3x15)
REST
Close​ ​legged​ ​squats​ ​(3x15)
REST
Standing​ ​up​ ​Hip​ ​abduction
Kneeling​ ​squats​ ​on​ ​smith
machine​ ​(4x12)
Hip​ ​thrusts​ ​(3x12)
MG​ ​FITNESS-​ ​Booty​ ​Guide
​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​This​ ​weeks​ ​goal:​ ​10​ ​pushup
​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​Your​ ​personal​ ​goal:
WEEK​ ​11:
First​ ​superset:
Good​ ​mornings​ ​(3x12)
Cable​ ​kickbacks​ ​(4x15​ ​each
leg)
Leg​ ​extension​ ​machine
(3x15)
Second​ ​superset:
Donkey​ ​kicks​ ​with​ ​weight
(4x15)
Leg​ ​curl​ ​machine​ ​(4x15)
REST
Leg​ ​push​ ​down​ ​on​ ​assisted​ ​pull​ ​up​ ​machine​ ​(4x15)​ ​each​ ​leg
REST
Deep​ ​sumo​ ​squats​ ​with​ ​pulse​ ​(4x15)
REST
Lunges​ ​(3x15)
REST
Donkey​ ​kickbacks​ ​(4x12)
REST
Cable​ ​squats​ ​(3x12
Deadlifts​ ​(3x15)
MG​ ​FITNESS-​ ​Booty​ ​Guide
​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​This​ ​weeks​ ​goal:​ ​200​ ​squats
​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​Your​ ​personal​ ​goal:
Week​ ​12:
First​ ​superset:
Goblet​ ​squats​ ​(3x12)
Jump​ ​squats​ ​with​ ​band
(4x12)
Squats​ ​on​ ​bench​ ​(4x15)
Second​ ​superset:
Cable​ ​kickbacks​ ​(3x20)
REST
cable​ ​pull-throughs​ ​(3x15)
REST
Leg​ ​press​ ​(4x12)
REST
Single​ ​leg​ ​press​ ​(3x12)
REST
Deadlifts​ ​(4x12)
REST
Single​ ​leg​ ​deadlift​ ​(4x15)
Lunges​ ​(4x12)
Deadlifts​ ​(4x15)
MG​ ​FITNESS-​ ​Booty​ ​Guide
Weekly​ ​Grocery​ ​List​ ​(12​ ​weeks)+​ ​Meal​ ​Plan
Buy​ ​a​ ​little​ ​bit​ ​of​ ​these​ ​foods​ ​everyday,​ ​get​ ​enough​ ​for​ ​the​ ​week.​ ​Stay​ ​away​ ​from​ ​unprocessed​ ​foods,
sugary​ ​foods,​ ​and​ ​sugary​ ​drinks.
1. Blueberries
2. Strawberries
3. Bananas
4. Avocados
5. Blackberries
6. Yogurt
7. Bacon
8. Eggs
9. Bread
10. Chicken
11. Steak
12. Potatoes
13. Pasta
14. Peanut​ ​butter
15. Rice
16. Cheese
17. Shrimp
18. Spinach
19. Greenbeans
20. Broccoli
21. Mac​ ​n​ ​cheese
22. Talaipa
23. ​ ​Pears
24. Pork
25. Carrots
26. Peas
27. Apples
28. Water​ ​(Try​ ​for​ ​a​ ​gallon​ ​a​ ​day)
29. Sausage
30. Protein​ ​bars
MG​ ​FITNESS-​ ​Booty​ ​Guide
Meal​ ​plan​ ​ideas
Meal​ ​1:​ ​Blueberries,​ ​4​ ​scrambled​ ​eggs,​ ​4​ ​Pieces​ ​of​ ​bacon,​ ​Yogurt​ ​cup,​ ​Cheese​ ​stick
Meal​ ​2:​ ​Chicken,​ ​Rice,​ ​Bread​ ​with​ ​avocado,​ ​Shrimp
Meal​ ​3:​ ​Steak,​ ​Potatoes,​ ​Green​ ​Beans
Meal​ ​4:​ ​Bread​ ​with​ ​2​ ​scoops​ ​of​ ​peanut​ ​butter,​ ​4​ ​Scrambled​ ​Eggs,​ ​Yogurt
Meal​ ​5:​ ​Chicken,​ ​Broccoli,​ ​Mac​ ​n​ ​cheese
Meal​ ​6:​ ​Shrimp,​ ​Chicken,​ ​Potatoes,
Meal​ ​7:​ ​Strawberry​ ​smoothie,​ ​Toast,​ ​ ​4​ ​Eggs,​ ​2​ ​scoops​ ​Peanut​ ​butter
Meal​ ​8:​ ​Steak,​ ​Pasta,​ ​tilapia
Meal​ ​9:​ ​Chicken​ ​Alfredo,​ ​Any​ ​green
Meal​ ​10:​ ​Banana,​ ​Blueberries,​ ​Peanut​ ​butter​ ​toast,​ ​Yogurt,​ ​4​ ​Eggs
Meal​ ​11:​ ​Chicken,​ ​Rice,​ ​Spinach
Meal​ ​12:​ ​Steak,​ ​Baked​ ​potato
Meal​ ​13:​ ​Eggs,​ ​Bagel,​ ​Fruit
Meal​ ​14:​ ​Bowl​ ​of​ ​whole​ ​grain​ ​cereal,​ ​Bread,​ ​Fruit
Meal​ ​15:​ ​Pasta,​ ​Green​ ​Beans,​ ​Carrots,​ ​Bread
Meal​ ​16:​ ​Shrimp,​ ​Chicken,​ ​Any​ ​green
Meal​ ​17:​ ​Avocado​ ​toast,​ ​5​ ​Eggs,​ ​Yogurt
Meal​ ​18:​ ​Chicken,​ ​Baked​ ​potato,​ ​Veggie
Meal​ ​19:​ ​Cheese,​ ​Yogurt,​ ​Bacon,​ ​5​ ​eggs
Meal​ ​20:​ ​Bread,​ ​Omelet​ ​,​ ​Banana
MG​ ​FITNESS-​ ​Booty​ ​Guide
Conclusion
I​ ​really​ ​hope​ ​everyone​ ​who​ ​purchases​ ​this​ ​guide​ ​learns​ ​something.​ ​I​ ​want​ ​to​ ​say​ ​again​ ​the
importance​ ​of​ ​changing​ ​your​ ​mind​ ​in​ ​the​ ​midst​ ​of​ ​changing​ ​your​ ​body.​ ​I​ ​hope​ ​everyone​ ​who
purchased​ ​this​ ​is​ ​really​ ​ready​ ​to​ ​commit​ ​to​ ​change,​ ​there​ ​will​ ​be​ ​days​ ​that​ ​you​ ​don't​ ​feel
motivated​ ​and​ ​that's​ ​okay,​ ​the​ ​ones​ ​who​ ​never​ ​give​ ​up​ ​in​ ​life​ ​are​ ​the​ ​ones​ ​who​ ​succeed.​ ​If
you​ ​don’t​ ​challenge​ ​yourself​ ​then​ ​you​ ​will​ ​not​ ​change​ ​your​ ​physique​ ​if​ ​you​ ​don’t​ ​feel​ ​the​ ​burn
while​ ​performing​ ​these​ ​workouts,​ ​add​ ​more​ ​weight​ ​add​ ​extra​ ​reps.​ ​Put​ ​the​ ​work​ ​in​ ​and​ ​you
will​ ​see​ ​a​ ​difference.​ ​I​ ​would​ ​love​ ​to​ ​see​ ​your​ ​progress​ ​pictures!​ ​Send​ ​them​ ​to​ ​me​ ​on​ ​my
email​ ​at​ ​mgfitnesscontact@gmail.com​​ ​or​ ​DM​ ​them​ ​to​ ​me​ ​on​ ​instagram!​ ​@madisonginley