LOW PRESSURE FITNESS
Manual Práctico
En este manual práctico se introduce la enseñanza-aprendizaje de los ejercicios de nivel 1 y
sirve de guía complementaria al curso de formación Low Pressure Fitness: Nivel 1. La primera
parte del manual introduce conceptos básicos
del método. La segunda parte detalla los fundamentos técnicos y las posturas de la secuencia
básica de Low Pressure Fitness.
Manual Práctico
1
Low Pressure Fitness es el programa formativo del International Hypopressive
& Physical Therapy institute. Es un innovador sistema de entrenamiento que
combina la técnica de los ejercicios hipopresivos y la reeducación postural
junto con la metodología y didáctica más actualizada en ciencias del ejercicio
físico. Está dirigido a un amplio espectro de profesionales relacionados con el
movimiento humano y la salud. Posee múltiples aplicaciones que van desde la
recuperación del post-parto, la fisoterapia uroginecológica, la prevención de
lesiones hasta la mejora de la condición física o de la calidad de vida.
LOW PRESSURE FITNESS
Manual Práctico
www.lowpressurefitness.com
Tamara Rial
&
Piti Pinsach
1
Nivel
Tamara Rial
Piti Pinsach
LOW PRESSURE FITNESS
Manual Práctico Nivel
1
© 2 016 All rights reserved by International Hypopressive & Physical Therapy Institute, SL.
1º Edition: February, 2016
I.S.B.N.: 978-84-945252-0-9
Depósito legal: VG: 176-2016
International Hypopressive & Physical Therapy Institute
Plaza Fernando Conde Montero Rios; nº 9; office 5 - 36201, Vigo (Spain)
Phone: +34 986.120.014 / Fax: 986. 120.105.
info@lowpressurefitness.es
www.lowpressurefitness.com
Direction & Drafting: Tamara Rial Rebullido
Photography: International Hypopressive & Physical Therapy Institute, SL.
Illustration: Elena Valverde Canella
Layout: Iago Mínguez Moreira
ÍNDICE
Tema 1
INTRODUCCIÓN A LOW PRESSURE FITNESS ..............................
MUCHO MÁS QUE HIPOPRESIVOS:
LOW PRESSURE FITNESS ...................................................................
INSPIRACIÓN ORIENTAL Y OCCIDENTAL ....................................
CONCEPTO HIPOPRESIVO ................................................................
Objetivos principales de las técnicas hipopresivas .....................................
Efectos inmediatos del ejercicio hipopresivo ............................................
Necesidad de un cambio ...........................................................................
Tema 2
RECORDATORIO ANATÓMICO Y FISIOLÓGICO .........................
MUSCULATURA DE LA RESPIRACIÓN ...........................................
Diafragma .................................................................................................
Músculos intercostales y serrato mayor .....................................................
Músculos abdominales ..............................................................................
Musculatura del suelo pélvico ...................................................................
BIOMECÁNICA PELVI-PERINEAL ....................................................
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Tema 3
VALORACIÓN DE LA ESTÁTICA ABDOMINO-PELVIANA
Y TORÁCICA ..............................................................................................
Valoración de la Competencia Abdominal ..................................................
Valoración de la Competencia Perineal .......................................................
Valoración de la Diástasis Abdominal .........................................................
Valoración de la Tonicidad Abdominal ........................................................
Valoración de la Tonicidad Diafragmática ...................................................
Medición del perímetro abdominal .............................................................
Fotografías ...................................................................................................
Tema 4
EL ENTRENAMIENTO DE LOW PRESSURE FITNESS .................
Pautas previas a la práctica ...........................................................................
Procedimiento .............................................................................................
Contraindicaciones ......................................................................................
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Tema 5
LA INICIACIÓN PRÁCTICA ..................................................................
LOS FUNDAMENTOS TÉCNICOS .....................................................
1.- Correcta colocación en la posición inicial ........................................
2.- Estiramiento axial de la columna vertebral ......................................
3.- Elongación cervical ..........................................................................
4.- Activación de la cintura escapular ....................................................
5.- Adelantamiento del eje corporal ......................................................
6.- Apnea espiratoria .............................................................................
7.- Apertura costal .................................................................................
Ejercicios prácticos para aprender la apertura costal..........................
Automasaje del diafragma ........................................................................
Automasaje con pelotas ............................................................................
Apertura de la cadena superior diafragmática y cadena
anterior del hombro en posición supina ....................................................
Movilización del diafragma en apnea espiratoria ......................................
Respiración torácica resistida ....................................................................
Identificar la correcta ejecución de los fundamentos
técnicos .....................................................................................................
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77
Tema 6
EJERCICIOS DE NIVEL 1 LOW PRESSURE FITNESS...................... 81
VENUS ....................................................................................................... 83
ATENEA .................................................................................................... 85
ARTEMISA ............................................................................................... 89
AURA ......................................................................................................... 93
MAYA ......................................................................................................... 95
GAIA .......................................................................................................... 97
HESTIA ..................................................................................................... 100
DEMÉTER ................................................................................................ 103
Bibliografía ............................................................................................ 107
1
TEMA
INTRODUCCIÓN A LOW PRESSURE FITNESS
MUCHO MÁS QUE HIPOPRESIVOS: LOW PRESSURE
FITNESS
L
os hipopresivos aplicados al fitness y a la prevención surgen en 2006 de la mano de Piti Pinsach quien les da un
enfoque multidisciplinar y logra un acercamiento de los
beneficios derivados de su práctica a distintos ámbitos como la
terapia, el rendimiento deportivo e incluso la estética. Después
de años de formación, investigación y desarrollo, junto a la Dra.
Tamara Rial, el concepto hipopresivo evoluciona hacia el programa de entrenamiento Low Pressure Fitness. En 2014 se fundó
el International Hypopressive & Physical Therapy Institute con la
misión de proseguir en la formación, investigación y desarrollo
de Low Pressure Fitness. Este libro forma parte del material didáctico del programa formativo del curso de nivel 1 Low Pressure Fitness.
Low Pressure Fitness es un sistema de entrenamiento que
combina la base de la técnica de lo ejercicios hipopresivos, de la
reeducación postural y de la metodología de entrenamiento más
avanzada de ciencias del ejercicio. Como su nombre indica es
el fitness de baja presión, pues trata de entrenar las principales
cadenas musculares al tiempo que se disminuye la presión intraabdominal.
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Tema 1
Con la llegada de Low Pressure Fitness se abre un nuevo concepto en la visión del entrenamiento físico y la salud. Se incorpora
un novedoso factor a tener en cuenta a la hora de planificar el ejercicio físico como es la gestión de las presiones internas. La presión
intra-abdominal está muy relacionada musculatura esencial como
la torácica, pélvica, abdominal o espinal. Esta musculatura conforma las paredes del espacio donde tienen lugar las diferencias de
presión intra-abdominal y de su estado y funcionalidad dependen
muchos sistemas corporales. Por ello, Low Pressure Fitness fue
creado como una alternativa de entrenamiento global y saludable
enfocada a mejorar el sistema estabilización central, sin excesos de
presión. Consta de un programa de entrenamiento con diferentes
niveles de progresión y con posibilidad de adaptación según las
necesidades individuales de los practicantes.
INSPIRACIÓN ORIENTAL Y OCCIDENTAL
U
na de las principales bases de Low Pressure Fitness son
los ejercicios hipopresivos. La técnica respiratoria de los
hipopresivos se remonta a las técnica respiratoria del milenario yoga denominada Uddiyana Bandha. Los practicantes de
yoga la realizan desde hace miles años con diversas finalidades
como la energética, la movilización visceral y el fortalecimiento
muscular respiratorio.
La tradición asiática sitúa los orígenes del yoga aproximadamente alrededor del año 3000 antes de Cristo, fecha que corresponde con los primeros textos encontrados
sobre esta disciplina. Dentro de las múltiples técnicas respiratorias o pranayamas
del milenario Yoga, se encuentra el Uddiyana-Banda. Uddiyana quiere decir; subir,
elevarse y Bandha significa contracción
(Martínez-García, 1993), es decir contracción elevada. Dicha técnica respiratoria guarda una gran similitud con el patrón
respiratorio de las Técnicas Hipopresivas.
8
Tema 1
En ellas se realiza un vacío abdominal a través de la apertura
costal.
En occidente, en los años 80 es cuando vuelve a emerger
con fuerza esta acción motriz. En un ámbito y con un objetivo completamente diferente, el fisicoculturismo. Serán las grandes figuras del culturismo como Arnold Shwazenegger o Frank
Zane quienes popularizan y acercan al gran público el vacuum
abdominal durante las competiciones; como señala el propio
Shwazenegger (1992) “la combinación de un desarrollo impresionante del serrato y un vacío impresionante hacen de esta pose una de
las mejores”.
Paralelamente, en el norte de Europa, surgen con fuerza nuevas escuelas y especialistas en técnicas de rehabilitación postural;
es en gran parte a través del legado de la fisioterapeuta francesa
Mézières. Emergen también técnicas de aplicación clínica de la
fisiología del sistema nervioso, como la neurodinámica o movilización neuro-meníngea. Con todas estas
influencias del ámbito del ejercicio físico y
de la fisioterapia postural y neurológica, las
técnicas hipopresivas aparecen en Europa a
partir de 1990; en parte debido a su aplicación para la fisioterapia de rehabilitación del
suelo pélvico o del postparto.
A partir de 2006, Piti Pinsach y Tamara
Rial conocedores de la aplicación de dicha
técnica en la fisioterapia, la adaptan, la difunden y comienzan a enseñarla con un objetivo
más preventivo a los profesionales de la salud, el ejercicio físico y el deporte.
En 2013, se lee la primera tesis doctoral (Rial, 2013) sobre Hipopresivos y poco
después tras años de colaboración con otra
escuela de formación Piti Pinsach y Tamara
Rial junto con Camilo Villanueva, fundan en
abril del 2014 el International Hypopressive
and Physical Therapy Institute para proseguir
la labor iniciada de difusión, investigación y
Figura 1. Figura de un
formación en diferentes países.
culturista.
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Tema 1
La marca Low Pressure Fitness nace a través del Instituto. Es el programa formative de técnicas hipopresivas unido
a la metodología y didáctica de las ciencias del ejercicio físico
más actualizada. Está dirigido a un gran espectro de profesionales relacionados con el ejercicio físico, el movimiento y la
salud.
CONCEPTO HIPOPRESIVO
E
l concepto Hipopresivo, hace alusión a la escasez de presión o disminución de la presión intra-abdominal. Etimológicamente significa bajo, del griego Hypo y presión
del latín pressio.
En relación con la variación de la presión intra-abdominal,
se ha adaptado una terminología clasificatoria que hace mención,
desde el mayor grado de presión, hiperpresivo, hasta el menor
grado de presión, hipopresivo. Esparza (2001), define los términos hiperpresivo, e hipopresivo en concordancia proporcional
con los aumentos de presión y bajo relación matemática entre la
Diferencia de Presión (DP) y la Diferencia de Volumen (DV).
En una misma situación funcional dada DV/DP = constante
(Rial y Pinsach, 2014).
Cuando se indica el término hiperpresivo, en relación a
la presión intra-abdominal en la cavidad abdomino-pélvica,
se hace referencia al hecho por el cual la variación de presión
es positiva tanto en la fase inspiratoria como espiratoria. En
un sistema de ejes XY donde el eje de abscisas es el tiempo
y el eje de ordenadas la diferencia de presión, se dice que la
dinámica es hiperpresiva cuando la diferencia de presión es
positiva. La hiperpresión abdominal cuantitativa es definida
en el libro de Caufriez, Pinsach y Fernández (2010) como
aquella diferencia de presión -abdominal igual o superior a
30 mm Hg.
Por su parte, el efecto hipopresivo se manifiesta cuando
la diferencia de presión obtenida es negativa. Es decir, en el
sistema de ejes XY, se sitúa en el cuadrante negativo. Desde la
10
Tema 1
anterior descripción se realiza una clasificación de ejercicios
físicos según la media estadística de la diferencia de presión:
 Ejercicios hipopresivos: DP < 0 mmHg.
 Ejercicios hiperpresivos: DP > 30 mmHg.
Los ejercicios hipopresivos, además de caracterizarse por la
disminución de la presión intra-abdominal, se pueden definir
como ejercicios posturales y respiratorios asociados a un ritmo de
ejecución y metodología de entrenamiento específica. Se realizan
con un orden adaptado a las necesidades individuales y siguiendo
una cadencia concreta, para mantener el ritmo respiratorio controlado. En sus inicios eran sólo posturas estáticas aplicadas a la terapia
postparto. Se incluyeron ejercicios en movimiento y con secuencias
más complejas para la prevención y el fitness. El objetivo es disponer de completo programa de ejercicio físico que no provoque excesivos aumentos de presión intra-abdominal y al tiempo entrene
de forma equilibrada la musculatura estabilizadora del cuerpo.
Es una técnica global basada ejercicios posturales y respiratorios
asociados a una disminución de la presión intra-abdominal.
Mejoran el tono muscular aportando beneficios sobre la salud, el
rendimiento y la estética.
11
Tema 1
Rial y Pinsach en (2014) señalan que un ejercicio hipopresivo suele cumplir las siguientes premisas:
1.- Disminuir la presión en los conjuntos manométricos torácico, abdominal y perineal. Medible con captores de presión.
2.- Inducir actividad electromiográfica de la musculatura estabilizadora de la columna vertebral y lumbo-pélvica. Medible
con electromiografía de profundidad y superficie.
3.- Normalizar las tensiones miofasciales. Se puede averiguar
con el estudio de la postura y de los rangos de flexibilidad y
movilidad.
Objetivos principales de las Técnicas Hipopresivas
Tonificar la musculatura abdomino-perineal.
Aportar mejoras posturales.
Prevenir todo tipo de hernias (abdominales, vaginales..)
Regular y/o mejorar los parámetros respiratorios.
Prevención y/o reducción de los síntomas de incontinencia.
Mejora de la gestión de la presión intra-abdominal.
Aumentar y regular los factores vascularizantes.
Prevención de lesiones articulares y musculares.
Proporcionar una eficaz protección lumbo-pélvica.
Como todo ejercicio físico, proporcionar bienestar y placer.
Efectos inmediatos del ejercicio hipopresivo
Los ejercicios hipopresivos, provocan un “efecto de succión” en
la zona abdomino-pélvica debido a la aspiración diafragmática
que se realiza durante la práctica, disminuyendo la presión intraabdominal. Ésta genera una succión sobre las vísceras pélvicas,
que también ayuda a reducir la tensión miofascial. Este hecho
de “succión” ha sido evidenciado mediante resonancia magnética (Latorre et al., 2011). Se observa el comportamiento de la
musculatura abdominal, útero y vagina durante la maniobra de
aspiración diafragmática. Se visualiza como varia el ángulo entre
útero y vagina, en relación al reposo, mediante el uso de ultrasonidos. Los mismos autores verifican un cambio en la posición de
12
Tema 1
las vísceras perineales; el ángulo entre la uretra y la pared vaginal
en reposo aumenta 12º, pasa de 65 a 77º durante la maniobra
hipopresiva. En las imágenes de resonancia magnética pélvica
de dicho artículo se muestra el cambio, sobre la movilización
visceral, de la primera imagen respecto a la segunda durante la
ejecución de un ejercicio hipopresivo. En las siguientes imágenes
se muestra una mujer con disfunción de suelo pélvico en reposo
y el efecto que provoca la succión del efecto hipopresivo.
En reposo
Durante el hipopresivo
Necesidad de un cambio
Durante estos años surgieron profesionales que abogaban
por un cambio en los métodos o forma de entrenamiento de la
musculatura abdominal en general y para la mujer, de manera específica. Una de las principales impulsoras de este movimiento es
la doctora Bernardette de Gasquet, autora de Abdominaux Arretez la Massacre (De Gasquet, 2003). En España Marcel Caufriez
y Piti Pinsach autores de Abdominales y periné: mitos y realidades
(Caufriez, Pinsach y Fernández, 2010) sugieren el entrenamiento abdominal tradicional como un factor de riesgo para el suelo
pélvico. En este sentido Caufriez, Fernández, Esparza y Schulmann (2007) realizan un estudio sobre mujeres primíparas a las
cuales someten a seis semanas de sesiones de 45 minutos de ejer13
Tema 1
cicios abdominales convencionales. La valoración de la tonicidad
o rigidez del suelo pélvico revela que, tras la intervención, estos
parámetros han disminuido de forma significativa.
Ya en 2001, Pinsach mostraba su opinión al gran público
en uno de sus artículos que se publicó con el título Abdominales
falsas esperanzas, en el que, independientemente de su tono coloquial, era muy contundente: “no dejas de hacer abdominales pero
tu cintura sigue igual de prominente que cuando empezaste o lo que
es peor, está más abultada ¿Qué es lo que estás haciendo mal?…las
personas que ejercen repetidas presiones abdominales (ejercicios abdominales clásicos) logran favorecer los prolapsos” (Pinsach, 2001).
Este tipo de escritos le valió muchas críticas en el sector del
fitness y deporte. Actualmente, se observa una moderación en las
recomendaciones y prescripciones de ejercicios abdominales tipo
elevaciones de tronco, de pelvis, crunch, tijeras, etc.
14
Tema 1
TEMA
2
RECORDATORIO ANATÓMICO Y FISIOLÓGICO
V
iladot (2004) explica como la cantidad y distribución de
las fibras musculares está determinada genéticamente. A
grandes rasgos se clasifican en:
• fibras tipo I o lentas: son fibras de contracción y relajación
potente, lenta, duradera y resistente a la fatiga. Obtienen la
energía del oxígeno de la sangre, poseen elevado contenido
de mioglobina, enzimas oxidativas y mitocondrias.
• Fibras tipo II o rápidas: utilizan la energía almacenada en
el músculo. Las IIA son intermedias, las IIC son raras y se
llaman indiferenciadas, capaces de convertirse en el IIA o
IIB. Se han asociado a la reinervación del músculo lesionado. En individuos sedentarios la distribución es de un
50% de fibras tipo I y un 50% de tipo II (30-35 IIA, 1520% IIB). Para los trabajos en que se requiere una fuerza
débil, solo actúan las I, en último lugar intervienen las de
tipo IIX.
Tipo I
Rojas
Tipo II A
Blancas
Tipo IIX
Mixtas
Consumo
energético
oxidativa
lenta
ocidativa
glucolítica rápida
glucolítica
rápida
Velocidad de
contracción
lenta
rápida
rápida
Fuerza de
contracción
baja
alta
alta
Fatigabilidad
Resistencia a
La fatiga
fatigable
la más fatigable
Cap. Aeróbica
alta
moderada
baja
Cap.
Anaeróbica
baja
moderada
alta
Tamaño de la
unidad notora
pequeño
grande
el mayor
Densidad
capilar
alta
alta
Tabla 1. Resumen de características de las fibras musculares.
(Tabla de Viladot, 2004).
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Tema 2
MUSCULATURA DE LA RESPIRACIÓN
L
a función principal de los músculos respiratorios es la de
movilizar un volumen de aire que sirva para, tras un intercambio gaseoso apropiado, aportar oxígeno a los diferentes
tejidos y eliminar anhídrido carbónico. Para dicha función existe
un equilibrio y una interdependencia entre los diversos músculos
respiratorios. Funcionan coordinadamente tanto en situaciones
de normalidad como en situaciones de desventaja. Esta función
de bomba ventilatoria es la que va a condicionar la estructura, la
anatomía, la adaptación y la interrelación de los diferentes grupos
musculares. El músculo respiratorio inspiratorio más importante de esta llamada bomba ventilatoria es el diafragma y puede
condicionar el correcto funcionamiento respiratorio.
Los músculos respiratorios, diafragma y accesorios, se pueden considerar como músculos esqueléticos desde un punto
embriológico, morfológico y funcional. Esta necesidad en la
diferenciación histoquímica y estructural de los músculos respiratorios se explica por las diferentes funciones que dichos músculos realizan. Mantener la respiración en reposo de una manera
continua, justifica la alta proporción de fibras fatiga-resistentes
tipo I y IIa. Un porcentaje intermedio de fibras IIa hará posible
mantener frecuencias respiratorias elevadas durante el ejercicio
(Gáldiz, 2000).
La alteración de los músculos respiratorios puede manifestarse en forma de debilidad o fatiga. Es sabido que durante el
ejercicio aeróbico se produce fatiga, especialmente, de la musculatura inspiratoria. Surge la necesidad de entrenar la musculatura respiratoria de manera específica o como calentamiento
específico. El fracaso muscular puede venir dado por diferentes
causas como la sobreactividad. Hay algunos factores que pueden
alterar la función de los músculos respiratorios como la debilidad
o fatiga muscular, el aumento de la demanda de oxígeno o la disminución de su aporte, deformaciones estructurales o el aumento
de la resistencia de las vías aéreas.
Así, la hipertonía del diafragma y la restricción de movimiento puede modificar el equilibrio dentro del compartimento
abdominal tal y como nos señalan De la Muela et al., (2006).
18
Tema 2
Diafragma
Es el principal músculo de la respiración, actúa como una
bomba situada en la base de los pulmones, es un amplio tabique,
a la vez muscular y fibroso (Calais, 2006). Forma una cúpula
aponeurótica que cierra el orificio inferior del tórax y que separa
éste del abdomen.
El diafragma está situado sobre las vísceras más altas del
abdomen, a través de sus movimientos, el diafragma influye
directamente en estas vísceras y a distancia en el conjunto
visceral abdominal. Su punto más elevado es el centro frénico.
Es un tabique músculo-tendinoso que separa la cavidad torácica de la abdominal, de convexidad superior que se inserta
desde D12 a L3, de la 6ª a la 12ª costilla y en el esternón. La
hemicúpula derecha es un poco más curvada y más alta que la
izquierda, esto se acentúa durante la espiración intensa (Calais, 2006).
Presenta orificios, hiatos de paso, atravesados por la aorta,
la vena cava y el esófago. En posición relajada se proyecta a
nivel de D9, en posición tensa desciende hasta D10. Embriológicamente es el segundo músculo en formarse después del
corazón; alrededor de la 4ª semana.
19
Tema 2
Separa al corazón y a los pulmones del resto de órganos internos, estómago, hígado e intestinos. Se relaciona con troncos
nerviosos del simpático a nivel superior, y hacia caudal con troncos sacrales del parasimpático. Toca el estómago y el hígado, el
bazo y por detrás los riñones. Conecta la pleura con el peritoneo.
A nivel de L3 también está conectado con importantes ganglios
linfáticos (cisterna del quilo) responsables del drenaje del miembro inferior.
Conviene recordar las conexiones fasciales internas que lo
relacionan a distancia a nivel global. Un diafragma funcional,
elástico y normotónico, con un tono muscular normal, es fundamental para facilitar la conexión vital entre los dos hemisferios corporales. Podemos considerar una serie de aspectos, todos
ellos interrelacionados continuamente con el diafragma, como
los circulatorios, digestivos, linfáticos, respiratorios, neurovegetativos, sanguíneos y musculares.
Al respirar profundamente de manera diafragmática abdominal, se estimula el sistema nervioso parasimpático debido a
la conexión fascial y muscular con la zona sacral desde los pilares posterolaterales. A nivel del sacro se ubica una gran cantidad de ganglios nerviosos parasimpáticos, se facilita la relajación,
los procesos de recuperación y anabolismo celular. Se liberan los
procesos circulatorios de los órganos internos y sus procesos y
funciones más importantes. Se puede inducir además una mayor
relajación a nivel muscular profundo.
Respirar segmentariamente, o con actos respiratorios cortos y rápidos, activa el sistema nervioso simpático. Los ganglios
nerviosos simpáticos estimulados son cefálicos respecto a los anteriores, ventrales a la columna, detrás de los órganos internos
abdominales, a nivel lumbar.
La profundidad del tórax aumenta cuando el diafragma se
contrae y desciende, pues su contracción lo desciende hacia la
pelvis. Inversamente cuando el diafragma se relaja, el pulmón
sube hacia la parte alta del tórax.
Ensancha por sí mismo los tres diámetros del volumen torácico durante la inspiración:
20
Tema 2
1. Diámetro vertical
(desciende el centro frénico).
2. Diámetro transversal
(separa las costillas inferiores).
3. Diámetro anteroposterior
de las costillas superiores
(asciende el esternón).
El diafragma tiene dos funciones
primordiales: la respiratoria y la postural. Entre sus funciones secundarias
destacan la fonación y ser un motor
circulatorio. La mecánica respiratoria
no puede entenderse sin la participación de los músculos abdominales y
sin el análisis postural del sujeto. El
diafragma es un músculo que actúa
sinérgicamente con otros músculos en
la estabilización del tronco y que tiene importantes relaciones musculares,
tanto directas como indirectas a través
de cadenas fasciales (Murillo, Robles
& Walker, 2006).
Su actividad postural se observa
claramente si se levanta un peso, la cúpula contraria se tensa, aumenta su actividad muscular debido a que procura
mantener la columna erguida.
21
Tema 2
El diafragma se puede encontrar más debilitado por varias
causas entre las que se encuentran el envejecimiento, la tos crónica, la obesidad, el estrés, el tabaquismo y levantar objetos pesados.
Una patología frecuente es la hernia diafragmática o también conocida como hernia de hiato. Su prevalencia más común
es en personas de más de 50 años, aunque en términos generales
puede afectar al 20% de la población. Comúnmente, hay dos tipos de hernia de hiato, la hernia por deslizamiento “hernia deslizante” y la hernia paraesofágica. Cuando se presentan las dos se
denomina hernia mixta.
La hernia deslizante es la más común entre las diversas hernias diafragmáticas; las hiatales son las más frecuentes y representan del 70 al 95% de ellas (García & Duménigo, 2002). Las
hernias por deslizamiento son mucho más comunes (cerca del
90%) y se acompañan de insuficiencia del esfínter esofágico inferior con esofagitis por reflujo. Las hernias paraesofágicas constituyen poco más del 5% del total de las hernias hiatales. A la
altura de D10 a la izquierda está el hiato esofágico. Un diafragma
en “bloqueo” puede crear problemas de reflujo. Excesiva tensión
interna diafragmática puede crear problemas de estómago, no ya
sólo durante la práctica de la aspiración diafragmatica o posiciones en inversión sino también en la vida diaria.
Músculos intercostales y serrato mayor
Los músculos más importantes que actúan sobre la caja torácica son los intercostales. Dos capas o estratos musculares. Los
intercostales externos siguen la misma dirección en oblicuo convergente al igual que la capa más externa de la musculatura abdominal (oblicuos externos). Levantan y expanden el pecho en la
inspiración, sobre todo en la inspiración profunda o forzada. Durante la respiración normal en situación de calma, se contraen isométricamente anclando las costillas sin dejar que se hundan hacia
dentro cuando el diafragma tracciona creando el vacuum inspiratorio. Los intercostales internos situados por dentro del ángulo de
los intercostales, tiran de las costillas hacia dentro y abajo, generalmente en la espiración activa forzada. Actúan cómo una unidad
funcional expandiendo y contrayendo la caja torácica.
22
Tema 2
Uno de los músculos inspiradores más potentes es el serrato mayor, músculo muy amplio situado en la parte lateral de
la caja torácica de las costillas 1º a 10º. Su función principal es
elevar las costillas con sus cinco haces más bajos que las llevan
hacia atrás y hacia fuera, abriendo el ángulo de Charpy (Calais,
2006).
23
Tema 2
Músculos abdominales
Durante la respiración, la musculatura abdominal funciona sobre todo en
la espiración y en la espiración forzada.
Por su parte, el músculo transverso actúa
contrayendo el abdomen hacia dentro a
modo de corsé
Los oblicuos, especialmente los oblicuos externos, contribuyen al descenso
costal, ayudando la salida de aire de los
pulmones. Se puede sentir el aumento
de tensión en la musculatura abdominal
con sólo cerrar los labios un poco o soplar a través de ellos ofreciendo resistencia con la mano. Lo mismo se percibe al
hinchar un globo.
Un exceso de tensión en oblicuos y transverso puede obstaculizar el trabajo de expansión costal en inspiración y/o el descenso del diafragma, bloqueando su movimiento normal. Las
conexiones aponeuróticas internas abdominales pueden bloquear
el movimiento de expansión abdominal en la inspiración. El exceso de tensión a nivel de la cadena superior inspiratoria (por
ejemplo unos escalenos acortados) puede elevar la caja torácica,
crear un acortamiento de los intercostales internos y por dentro,
retraer las fascias, llevando todo el complejo inspiratorio hacia
arriba. El mismo mecanismo de adaptación puede comenzar de
abajo hacia arriba o de manera asimétrica.
Comúnmente, se entiende por faja abdominal al conjunto de
la musculatura del abdomen formada por el recto del abdomen,
los oblicuos internos, los externos y el transverso. Es un músculo
parietal estratificado en tres planos superpuestos que comparten
la misma inervación motriz (Th6-Th12).
Para mejorar la funcionalidad de este grupo muscular es
imprescindible tener en cuenta la histología del mismo. La faja
abdominal tiene una función predominantemente postural y de
sostén. Para favorecer esa funcionalidad, la proporción de fibras
tipo I es mayor que la de fibras rápidas.
24
Tema 2
Los tres músculos anchos,
transverso, oblicuos internos
y externos, y el músculo recto
tienen una tipología análoga,
con una clara predominancia
de fibras posturales (tipo I) y
una débil proporción de fibras
rápidas (tipo II). Conviene tener en consideración que estas
características se acentúan de
superficie a profundidad. Los
resultados, de las biopsias musculares, muestran que estos
músculos tienen una función,
casi exclusivamente postural.
Entrenar una faja abdominal, un grupo muscular
parietal tónico que suele presentar una hipotonía postural, es
decir, un déficit de la actividad postural en reposo, mediante ejercicios fásicos, voluntarios y contra ciertas resistencias,
puede llevar a una disminución aún más importante del tono
postural con riesgo de lesión muscular si se realiza mediante
ejercicios excéntricos con cargas. En algunas personas se puede
observar que, durante la elevación de tronco, se produce un
estiramiento del recto abdominal
cuando los rectos abdominales no
tienen resistencia suficiente al aumentar la presión.
Durante la ejecución de ejercicios abdominales clásicos, tipo elevación de tronco con acción principal
sobre recto abdominal, en su contracción suele producirse también una
separación de las dos bandas musculares, con distensión de la línea alba,
mientras que las bandas se aproximan con el estiramiento de sus fibras
(Gasquet, 2003).
25
Tema 2
Probablemente deben ser diferentes los entrenamientos para
mejorar la funcionalidad de los cuádriceps que el de la faja abdominal. Mientras los primeros están compuestos por grandes fibras tipo
II, susceptibles de aumentar la fuerza y el volumen para cumplir mejor su función de movimiento, la faja abdominal tiene un elevado número de fibras tipo I en donde su función es más postural, de sostén.
Hipopresivos
Abdominales clásicos
26
Tema 2
Musculatura del suelo pélvico
La pelvis constituye la parte inferior del tronco, se estrecha
hacia abajo y está formada por los dos huesos coxales, el sacro y
el cóccix.
El estrecho superior divide la pelvis en:


Pelvis mayor arriba con los órganos del abdomen contenidos en el peritoneo.
Pelvis menor abajo con los órganos extra-peritoneales
(vejiga, útero y recto).
El suelo pélvico lo forman músculos y fascias entre cuyas
funciones están la de dar soporte flexible a los órganos de la pelvis (vejiga, útero y recto), contribuye los a mecanismos de continencia urinaria y fecal y a la función sexual.
La pelvis masculina es más alta y estrecha que la pelvis
femenina que es más baja y ancha con el ano y la vagina que
lo atraviesan; siendo esta última una zona de hernias, especialmente, si el suelo pélvico es incompetente y si ha habido uno o
varios partos.
27
Tema 2
El suelo pélvico es, como la faja abdominal, un músculo que
tiene la función de sostén y postural. Tiene un alto porcentaje
de tejido conjuntivo y muchas pequeñas fibras musculares que
mantienen el tono muscular necesario para cumplir con su función principal de amortiguar el desplazamiento de las vísceras
internas. De forma general se suele decir que el 80% del suelo
pélvico es tejido conjuntivo y el 20% son fibras musculares estriadas. De entre el 20% de fibras musculares el 80% son tipo I y el
20% tipo II. El elevador del ano está compuesto principalmente
de fibras lentas (Aprox 70%). Biopsias musculares realizadas en
mujeres asintomáticas hallan un 67-76% de fibras lentas (Gilpin
et al 1989).
BIOMECÁMICA PELVI-PERINEAL
D
esde el punto de vista filogenético,
la pelvis ha evolucionado desde la
cuadrupedia de nuestros ancestros
hasta la bipedestación, lo que ha conllevado
cambios importantes en una de sus funciones fundamentales, la gestación y el soporte del peso de las vísceras abdominales y los
cambios de presión (Merí, Moreno & Porta,
2013).
Un sistema de fascias y ligamentos sustentan los órganos de la pelvis menor. La car28
Tema 2
ga repetida sobre la musculatura perineal, asociada a aumentos
frecuentes de presión abdominal, tiende a producir alteraciones
en la composición de algunos músculos, tal como la reducción
del número de fibras tipo II observada en el músculo elevador del
ano ( Jozwik, 1993). Si disminuye el número de fibras tipo II, la
función de fuerza del suelo pélvico se puede ver afectada, siendo
una de las causas de patologías como prolapsos e incontinencia
urinaria.
Ante un esfuerzo, la pared abdominal hipogástrica se debe
movilizar hacia dentro y las vísceras pelvianas se desplazan hacia
abajo y hacia atrás en dirección al suelo pélvico posterior. A menudo, durante el esfuerzo se constata un desplazamiento anterior
de la pared abdominal hipogástrica y un desplazamiento hacia
abajo y adelante de la pared anterior de la vagina (asociado o no
con una hipotonía del suelo pélvico) en un gran porcentaje de
personas.
La cavidad abdomino-pélvica está delimitada: por arriba
por el diafragma; por detrás, por la columna vertebral y las costillas en su porción superior; y por abajo por la pelvis que queda cerrada caudalmente por el diafragma pélvico (Merí et al.,
2013).
En el interior de la cavidad abdominal la presión intra-abdominal se mantiene baja. Sin embargo, hay situaciones en las
que la presión intra-abdominal aumenta para realizar acciones
fisiológicas como estornudar, toser, defecar, vomitar, realizar un
esfuerzo, etc.
Al aumentar la presión intraabdominal, disminuye el espacio
abdominal, lo que se realiza por la acción sinérgica de la musculatura estabilizadora de la columna y de la musculatura profunda
del abdomen. En el ejemplo de la Tos “test de la competencia
abdominal”, la contracción del diafragma y de la musculatura abdominal aumenta la presión intra-abdominal. En situación normal debe elevarse y contraerse para contrarrestar y mantener la
presión intra-abdominal.
Diversos estudios nos muestran como el incremento de la
aumenta presión intra-abdominal la estabilidad de la columna lumbar y esta misma presión provoca una contracción de la
musculatura del diafragma pélvico. Estas sinergias hacen que la
29
Tema 2
musculatura abdomino-pélvica se contraiga a la vez para contrarrestar la presión intra-abdominal.
Algunos factores de riesgo como el embarazo, parto, disfunciones de suelo pélvico, respiratorios y dolor lumbar pueden alterar estos mecanismos (Merí et al., 2013).
30
Tema 2
TEMA
3
VALORACIÓN DE LA ESTÁTICA
ABDOMINO-PELVIANA Y TORÁCICA
E
l programa de Low Pressure Fitness contempla una serie de
tests diferenciales de la estática lumbo-abdomino-pélvica
por su relación biomecánica con el suelo pélvico y la respiración. Estimamos conveniente valorar los siguientes aspectos
biomecánicos de la cavidad abdomino-pélvica: el tono de la cincha
abdominal (oblicuos y transverso del abdomen), la presencia de
diástasis abdominal, es decir, la separación de los vientres musculares del recto anterior del abdomen, así como el bloqueo del
diafragma en posición inspiratoria (Bustelo et al., 2014).
Estos test se realizan al inicio de las sesiones, al mes o mes
y medio, siempre que el profesional lo estime oportuno para
evaluar la progresión. Conviene realizarlos siempre en la misma
hora y, en la mujer, en la misma fase del ciclo menstrual.
Para la realización de los mismos se estandarizará la posición. El/la paciente/alumno está en posición decúbito supino (tumbado en el suelo boca arriba), brazos relajados al lado
del cuerpo, rodillas semiflexionadas y tobillos en flexión dorsal
(flexionados) o tumbado en una camilla. Los datos se recogerán
ordenados en una hoja de registro.
Valoración de la Competencia Abdominal
En decúbito supino, rodillas ligeramente flexionadas, pies en
el suelo, se coloca una mano en la zona sub-umbilical. A continuación, se realiza un esfuerzo que suponga una elevación de
33
Tema 3
la presión intraabdominal como puede ser toser, reír o elevar el
tronco despegando cabeza y escápulas del suelo, como al ejecutar
un ejercicio abdominal convencional.
Si se comprueba que al toser, al gritar o elevar el tronco, la
faja abdominal va hacia fuera, es un síntoma de que pueda tener
poca competencia abdominal ante un esfuerzo. La faja abdominal está desprogramada (no hay una adecuada sinergia muscular)
y no realiza correctamente la función de sostén, ante una presión cede, se abomba. Si, por lo contrario, la mano desciende, la
prueba es positiva y es un indicativo de que posee una adecuada
gestión de los aumentos de la presión. Se dispone de una faja
abdominal programada o competente cuando ante un esfuerzo
se contrae de modo reflejo, sin que se tenga que realizar de forma
voluntaria. Se anota el resultado en la hoja de registro según una
escala de Likert (0= muy poco; 1= algo; 2= bastante; 3= mucho).
Se anota en función de lo que se observa que se moviliza la faja
abdominal donde 0 indicaría muy poco o ningún movimiento y
3, el máximo de movimiento.
34
Tema 3
Valoración de la Competencia Perineal
Dentro de la valoración de la estática pelviana se aplica un
test para poner en evidencia las contracciones sinérgicas de la
musculatura abdomino-pélvica durante el aumento de presión intra-abdominal, como de la existencia o no de órganos
prolapsados. Para ello, se pide realizar un gesto que aumente
la presión como la acción de toser (Bustelo et al., 2004).
Este test es muy similar al de competencia abdominal y se
realiza bajo las mismas condiciones. Servirá para completar la
valoración de la competencia abdomino-pelviana. Para llevar
a cabo el test se puede realizar en dos posiciones, tumbado o
en sedestación como muestra la figura 18.
La atención ahora recae sobre el periné. La persona debe
concentrarse en percibir qué sucede en la zona al realizar un
esfuerzo como toser. Puede sentir o bien que sube, o por el
contrario que baja, o incluso no sentir nada.
En el caso que sintiese el suelo de la pelvis hundirse la
prueba sería negativa. Este resultado pone en evidencia un
síntoma de incompetencia para su función de sostén natural.
Por el contrario, si al toser siente como asciende el suelo
de la pelvis significa que el test es positivo y tiene una adecuada funcionalidad, puesto que ante un esfuerzo, se contrae
de modo reflejo. La contracción debe ser automática y en ningún caso provocada de manera intencional. La propia persona
35
Tema 3
puede colocar una mano sobre la vulva y sentir la sensación
durante la maniobra de vasalva, la tos u otra acción hiperpresiva.
Si ante un esfuerzo la musculatura cede, la presión lleva los órganos
internos hacia abajo y no se contrae de forma sinérgica poniendo en evidencia un posible factor de riesgo de disfunción perineal.
Valoración de la Diástasis Abdominal
La diástasis abdominal es una separación entre los lados derecho e izquierdo del músculo recto mayor del abdomen. Es común durante y después del embarazo, existiendo una prevalencia
entre el 30% y 70% durante el embarazo y el periodo de postparto (Mota, Pascoal, Sancho, Bø, 2012). Los datos epidemiológicos
varían mucho, pues aún no existe consenso en la literatura sobre
qué valor es considerado clínicamente relevante (Rett, Braga,
Bernardes, Andrade, 2009). A nivel general, una separación de
2,5 cm se considera diástasis.
36
Tema 3
Durante el embarazo los músculos se separan de la línea
media (línea alba) para ceder lugar al proceso de gestación.
Además, los cambios hormonales causados por la relaxina, progesterona y estrógenos combinados con el crecimiento uterino,
causan el estiramiento de la faja abdominal, afectando principalmente al recto del abdomen. Cabe destacar que la basculación pélvica con o sin hiperlordosis lumbar, afecta al ángulo de
inserción de la pelvis y los músculos abdominales, influenciando la biomecánica postural y generando un déficit en el soporte
de los órganos abdomino-pélvicos (El-Mekawy et al., 2013).
Bustelo et al., (2004) indican como la dimensión de la
diástasis abdominal es siempre un reflejo del grado de hipotonía de la cincha abdominal. Esta misma se relaciona con
la inestabiildad lumbo-pélvica y debilidad de la musculatura
pelviperineal (Benjamin, Van de Water y Peiris, 2014). En
efecto, en un estudio de Spitznagle, Che Leong y Van Dillen
(2007) encontraron, en una población con patología uroginecológica, presencia de diástasis en más del 50% de los casos.
Se estima una alta relación entre la presencia de diástasis y el
diagnóstico de disfunciones de suelo pélvico como incontinencia urinaria de esfuerzo, incontinencia fecal y prolapso de
órganos pélvicos.
Al término del embarazo la musculatura debe volver de
manera natural a su posición, pero a veces cuesta mucho esfuerzo, llegando en ocasiones a no conseguir estar igual que
antes. Dicha separación reduce la integridad y funcionalidad
de la pared abdominal pudiendo ocasionar dolor lumbar o
inestabilidad lumbo-pélvica. Por ello, es de suma importancia
su recuperación, tanto desde un punto de vista meramente estético como por la función estabilizadora que posee la cincha
abdominal para la postura y la eficiencia motriz.
Una valoración uroginecológica rutinaria, incluye la evaluación de la musculatura abdominal e incorpora la determinación
de si existe o no diástasis de recto abdominal (Spitznagle et al.,
2007). Actualmente, se emplean varios métodos para valorar
la diástasis del abdomen en la práctica médica y terapéutica.
Entre ellos se encuentran:
37
Tema 3
• Caliper. El caliper es un instrumento para medir la distancia entre dos lados opuestos. Figura 20. Da la posibilidad
de leer la fracción final de un milímetro o pulgada en una
línea simple, siendo mucho menos costoso y asequible que
la ultrasonografía.
En un estudio de Boxer y Jones, se utilizó un dial caliper
para valorar la separación en la zona supra y sub umbilical
(4,5 cm) y encontraron alta exactitud entre ambas medidas.
En otra investigación más reciente, se comparaba la validez
del caliper y de los ultrasonidos como herramientas de valoración, se concluyó que el caliper era una herramienta fiable
para medir la distancia entre rectos de forma supraumbilical. Sin embargo, en las valoraciones infraumbilicales no se
mostraba una correlación alta (Chiarell y McAuley, 2013).
Este hecho puede ser debido a la diferencia morfológica abdominal presente en la zona subumbilical.
• Palpación. La palpación es el método más común para valorar la separación de la línea alba (Mota, Pascoal, Sancho,
Carita & Bø, 2013). Cuando no hay acceso a prueba de
ultrasonidos, la evaluación clínica con la palpación resulta
una buena fórmula de valoración. Existe una buena correlación entre ambas pruebas tal y como, demuestra el reciente estudio de Barbosa, Moreira de Sá, y Coca-Velarde
(2013).
En la valoración activa, se le pide a la persona realizar una
flexión de cabeza y cuello, hasta separar el borde inferior de la
escápula del suelo. En la valoración pasiva la persona se mantiene en posición de reposo. El test es positivo cuando la distancia
supera los 2,5 cm. Para valorar la funcionalidad de la faja abdominal, estando la persona en reposo, se colocan nuevamente las
yemas de los dedos pulgares y se le pide a la persona que levante
la cabeza y cuello. Se valora si se expulsan los dedos. Si no los
expulsa supone que la diástasis es funcional, aguanta este leve
aumento de presión. Si los expulsa, no es funcional, ante este pequeño aumento de presión son empujados hacia fuera. Se anota
que es funcional si no expulsa, si expulsa algo o mucho, se anota
que no es funcional.
38
Tema 3
Para valorar el grado de diástasis mediante el test de la palpación,
situaremos las yemas del dedo índice y medio a nivel umbilical e invitamos a la paciente a realizar una flexión anterior de la cabeza y cuello. El
test será positivo cuando la separación entre los dos vientres musculares
de los rectos anteriores supere los 2,5 cm. Este test se realizará a nivel
supra e infraumbilical (Bustelo et al., 2004).
Valoración de la tonicidad abdominal
En decúbito supino con las rodillas ligeramente flexionadas
y los pies en el suelo. Se palpa la resistencia de la faja abdominal
en reposo, debe hacerse en los lados sobre la musculatura oblicua
y transversa.
39
Tema 3
Se anotan tres medidas: tono de reposo, tono durante una
respiración abdomino-diafragmática y la diferencia entre esta segunda y la primera:
• Tono de reposo
• Tono durante una respiración abdomino-diafragmática
• Diferencia entre el tono durante la respiración abdominodiafragmática y el de reposo.
Se valora con una escala de Likert (0 a 3). Se anota el tono
de reposo que se percibe con un valor de cero si no se nota nada
resistencia a la palpación y hasta tres si se nota mucha resistencia.
A continuación, se pide una inspiración abdomino-diafragmática, dejando elevar el abdomen y sin llegar a que bloquee, la persona
evaluadora vuelve a valorar con la misma escala de Likert (0 a 3).
Se anota, por último, la diferencia entre el tono de la inspiración abdomino-diafragmática y el tono de reposo.
La normalidad se corresponde con que al inspirar y distender la faja abdominal, éste ofrece resistencia y se debe verificar
que está más tensa que en la primera palpación. Si por el contrario, la diferencia resulta positiva indica una posible hipotonía de
la musculatura profunda del abdomen.
40
Tema 3
Valoración de la tonicidad diafragmática
En el caso de que el diafragma se encuentre hipertónico, estará bajo, en una posición similar a la de inspiración. En esta
posición cualquier esfuerzo resultará hiperpresivo a nivel de la
cavidad manométrica.
Si el diafragma está hipertónico palparemos una resistencia
al intentar introducir los dedos por debajo de la arcada costal.
Se valora con este test el tono subjetivo del diafragma. Se recomienda realizar una ligera fricción de las manos contra la parrilla costal. Se inicia estando el evaluador/a en el lado derecho
de la persona y colocando los dedos pulgares de ambas manos
planos enfrentados, desde xifoides por debajo de las costillas
del lado izquierdo. Como enrollando suavemente y perfilando
el borde de las costillas para verificar la resistencia que opone
la zona como observamos en la figura 22. Valorar si los dedos
41
Tema 3
pueden entrar por debajo de las costillas y en qué grado son
expulsados durante la respiración. Se establecen 4 niveles de
valoración subjetiva:
•G
rado 3: Los dedos prácticamente no entran e incluso le molestan
al cliente. Hipertonía importante del diafragma. Conviene revisar por
fisioterapeuta especializada. Hay mucha hipertonía.
•G
rado 2: Los dedos entran poco y al pedir a la persona una inspiración,
los expulsa. Bastante hipertonía.
•G
rado 1: Los dedos entran bien, no los expulsa a la inspiración, pero se
nota cierta resistencia a que entren. Ligera hipertonía.
•G
rado 0: Los dedos entran perfectamente, sin resistencia e incluso es
placentero para el alumno/paciente. No hay hipertonía.
42
Tema 3
Medición del perímetro abdominal
Una medición que es de mucho interés para verificar los resultados en reducción de cintura, es la medición del perímetro
abdominal. El tono de reposo de la faja abdominal está directamente relacionado con el perímetro de la cintura. A mayor
perímetro de la cintura más distensión abdominal y a la inversa.
A esta relación hay que añadir el porcentaje de tejido graso,
pues hay un fuerte vínculo entre los centímetros de cintura y
riesgos cardiovasculares. La obesidad o sobrepeso además de ser
factores de riesgo para la salud ayudan en la distensión del abdomen, también otros factores como la postura.
Si aumenta el tono de reposo de la faja abdominal y con ello
se logra reducir el perímetro de la cintura, se dispondrá de una
verdadera faja abdominal que proporcionará una auténtica estabilidad a la columna.
Según nos indica el manual de Cineantropometría (Esparza, 1993) las medidas antropométricas se deben valorar siempre del lado derecho del cuerpo, sea o no el predominante. Se
aconseja realizar las marcas con un lápiz dermográfico. Tener
43
Tema 3
en cuenta que variables como la
estatura o el perímetro abdominal
pueden variar ligeramente según
la hora del día. Por ello se recomienda anotar la hora de la evaluación.
Se usará una cinta antropométrica, de material flexible y no
extensible, de una anchura máxima
de 7 mm y precisión de 1 mm. Se
aconseja también que la graduación comience en el extremo de
la misma cinta. Se marca el punto
medio entre el último arco costal
(costilla) y la cresta ilíaca, la lectura
se realiza en el punto medio entre
estas dos marcas. El evaluador/a se sitúa del lado derecho de la
persona, le pide brazos relajados a los costados y realizar una espiración normal, al final de la misma mide. Para tener los datos
de los progresos en la práctica de Low Pressure Fitness, es de
interés realizar también, una medición, durante un intento de
apertura costal.
Fotografías
Para visualizar, en posteriores tests, la mejora de la corrección
postural, conviene realizar 7 fotografías en distintas posiciones:
•F
rontal relajada
• Perfil relajada
• Espalda relajada
• Frontal ejecutando el ejercicio Venus
• Perfil ejecutando el ejercicio Venus
• Espalda ejecutando el ejercicio Venus
• En flexión anterior con intento de tocar la punta de los pies
Conviene realizar las fotografías con un fondo blanco, suelo
blanco sin que perturbe la imagen un zócalo o rodapié, cámara
44
Tema 3
fija a unos 3 m, siempre a la misma altura (ombligo de la persona) y que no aparezcan sombras. Es imprescindible que lleve la
misma vestimenta, preferiblemente negra, en todas las fotos de
antes y después; mujer con top o bikini y pantalón corto, hombre
con slip o bóxer ajustado. El pelo largo debe recogerse con cola
alta o moño.
45
Tema 3
TEMA
4
EL ENTRENAMIENTO DE LOW PRESSURE FITNESS
E
n la actualidad existe un reto conjunto para los profesionales de la educación física y de la fisioterapia en la búsqueda de ejercicios más funcionales e individualizados, según las necesidades del practicante y la optimización del máximo
rendimiento físico-deportivo, sin riesgo de lesión.
En este contexto, la gestión de la presión es importante para
poder prevenir patologías del periné y pérdida del tono de la musculatura abdominal con las consecuentes problemáticas (hernias
abdominales, inguinales, umbilicales, discales, pubalgias,…). Se
debe garantizar un adecuado acondicionamiento de la musculatura lumbo-abdominal, así como del diafragma respiratorio y
pélvico (musculatura suelo pélvico) para soportar las modificaciones de la presión intra-abdominal en las actividades de la vida
diaria y laboral (Moral, Heredia, Isidro, Mata y Da Silva, 2011).
Conviene tener presente que un aumento de presión intraabdominal es un factor de riesgo importante en el desarrollo
de un prolapso de órgano pélvico (Robles, Muela, Meldaña y
Walker, 2006).
La actividad postural del periné está fuertemente comprometida por los aumentos de presión abdominal y de ello resultan
disfunciones relacionadas con la relajación muscular del periné,
siendo la mujer la más afectada por la presencia del hiato urogenital, que es zona de hernias y por lo tanto de posible descenso
de órganos viscerales como mencionan Caufriez, Pinsach y Fernández (2010).
En el ámbito deportivo las repetidas acciones que causan
aumentos de presión afectan a corto, medio o largo plazo a las
estructuras de sujeción pasivas del suelo pélvico pudiendo ocasionar pérdidas de orina en momentos puntuales de esfuerzo
(Robles et al., 2006).
La pérdida involuntaria de orina, está asociada con el aumento de la presión -abdominal, que ocurre al reír, estornudar,
toser, subir escaleras, u otro esfuerzo físico.
El incremento de la presión-abdominal observado durante la práctica deportiva, puede predisponer al padecimiento de
pérdidas de orina al producir un debilitamiento o degradación
progresiva de la musculatura del suelo pélvico, con pérdida de la
función esfinteriana.
Las elevaciones bruscas de presión intra-abdominal asociadas al deporte, constituyen factores de riesgo de incontinencia urinaria de esfuerzo. Se apunta que la actividad física
y el deporte son altamente desaconsejables en la mujer incontinente.
50
Tema 4
La Dra. Gasquet en su libro (2011) alerta que en Francia
se considera un problema de salud pública, afecta a un 56% de
mujeres de las cuales la mitad tienen menos de 40 años. Por lo
tanto, es necesaria una prevención para evitar la incidencia tan
alta de la incontinencia urinaria, y para que la mujer no abandone el ejercicio físico y el deporte por este motivo, como apunta
Salvatore et al. (2009).
La pérdida de la sinergia abdomino-perineal, debido al dolor lumbar o al debilitamiento de las estructuras musculares de
esta zona, puede ser también un detonante de la disminución de
la fuerza de los músculos del periné.
Se considera fundamental incorporar programas de tonificación del suelo pélvico y prevenir las diferentes lesiones que se
pueden desencadenar por su debilitamiento, teniendo en cuenta
la relación existente entre el ejercicio físico-deportivo y las lesiones en el suelo pélvico (Bo, 2004; Salvatore et al., 2009).
Algunas propuestas pueden ser, como señalan Caballero et
al. (2011), la elaboración de una guía con consideraciones imprescindibles a tener en cuenta en la prevención, diagnóstico
y tratamiento de las disfunciones del suelo pélvico en la mujer
físicamente activa, y otras pueden incorporar un programa de
ejercicios de Low Pressure Fitness después del entrenamiento
diario de los deportistas.
Pautas previas a la práctica
Rial y Pinsach (2014) indican en relación a la práctica de
ejercicio hipopresivos que antes de comenzar la práctica se tengan en cuenta los siguientes puntos:
• Haber ido al baño antes de entrenar. La actividad física puede provocar una inhibición del deseo de micción. Es por ello
que conviene vaciar la vejiga antes de realizar los ejercicios,
puesto que se perderá la sensación de orinar y se seguiría
llenando la vejiga.
• Evitar entrenar justo antes de acostarse. Si no se dispone de
otro momento y se deben hacer por la tarde, se recomienda
51
Tema 4
hacer los ejercicios con un mínimo de tres horas antes de
irse a dormir.
• Es muy conveniente entrenar por la mañana. Después de
la práctica de Low Pressure Fitness, durante todo el día, se
tiene el metabolismo algo elevado y se gasta más energía.
También se obtiene una excelente percepción de lo que es
una postura correcta durante todo el día.
• No entrenar justo después de comer. La digestión es simpática y la práctica hipopresiva de ejercicio durante la digestión podría restar energía al metabolismo y al proceso de
digestivo.
• Es importante beber algo de líquido antes y después de entrenar. El aumento de la temperatura corporal es patente y
conviene haber ingerido líquidos antes de la sesión.
• La mejora postural que aporta cada sesión se percibe durante todo el día. La persona sentirá una facilidad para adoptar
posturas correctas al permanecer sentada, de pie, andar o
hacer cualquier tipo de actividad o ejercicio. Conviene cuidar esta percepción sintiendo y aplicando esta necesidad de
mantener una excelente postura en los quehaceres cotidianos.
Procedimiento
• La respiración muy pautada por el/la terapeuta o instructor/a.
• Progresión de los descansos respiratorios, una apnea por
ejercicio y repetición con tres respiraciones de recuperación
de dos segundos de inspiración y cuatro de exhalación. Progresar a una apnea por ejercicio con dos respiraciones de recuperación para pasar a disminuir el tiempo de inspiración
y/o el de exhalación; dos segundos de inspiración y tres de
exhalación, un segundo de inspiración y dos de exhalación,...
• En las posturas se mantiene entre 10 y 20 segundos la apnea. Se inicia sólo 4 segundos y se progresa.
• Duración sesión entre 20´ y una hora según objetivo y planificación.
• Una persona que se inicia precisa de 3 días de descanso entre
sesión y sesión (10 sesiones en 5 semanas).
52
Tema 4
• Posteriormente se puede practicar cada día, en función de
necesidades y disponibilidad.
• La ejecución técnica es la misma para todos los ejercicios.
• Mantener un ritmo respiratorio constante a lo largo de toda
la sesión.
Contraindicaciones
Respecto a las contraindicaciones específicas de Low Pressure Fitness, se indica que son las mismas que las del ejercicio
físico, en general. Antes de adherirse a un programa de entrenamiento conviene consultar con un profesional del ejercicio
físico y/o sanitario. El embarazo, los problemas cardíacos y los
procesos inflamatorios abdominales graves pueden ser contraindicados para la práctica de Low Pressure Fitness. Sin embargo,
el programa de ejercicio se puede adaptar a las necesidades de
cada persona pudiendo realizar solo entrenamiento respiratorio
y postural en muchos casos.
53
Tema 4
TEMA
5
LA INICIACIÓN PRÁCTICA
LOS FUNDAMENTOS TÉCNICOS
L
os ejercicios de Low Pressure Fitness tienen como base
unos determinados principios técnicos que facilitan y
acentúan lo que se denomina el efecto hipopresivo. Son
pautas fundamentales que ayudan en su conjunto a realizar
técnica correcta y lograr los beneficios resultantes de la práctica.
Cada una de las pautas han sido estudiadas para facilitar
esta disminución de presión, ascender los órganos internos
y lograr la activación de la musculatura estabilizadora entre
otros efectos del programa.
Para facilitar la asimilación técnica de los ejercicios, en
cada uno de los principios técnicos se indican unas claves que
ayudarán a percibir estas sensaciones. Se recomienda iniciar
la práctica con la ayuda de un profesional formado en Low
Pressure Fitness. En la iniciación a los ejercicios siempre se
comienza enseñando los principios técnicos pues conforman
la base de la secuencia del resto de ejercicios de la secuencia.
Los principios fundamentales que se detallan a continuación, se pueden añadir, como una suma en el orden descrito,
y se mantienen durante todo los ejercicios pues forman parte
de los mismos.
Es preciso matizar que un ejercicio de Low Pressure Fitness es el conjunto de todos los principios técnicos, no solamente una de las partes. Los beneficios se logran por la suma
de todas las acciones. A pesar de ello, según las características
individuales de cada practicante se pueden adaptar los fundamentos técnicos y la rutina de ejercicios.
Conviene tener en consideración que se trata de ejercicio físico que aporta beneficios en muchos aspectos y éstos
se mantienen con la práctica y es lógico que se pierdan con
la ausencia de la misma. Para ciertas personas deberá ser una
forma de mantener la salud y la calidad de vida y conviene que
lo practiquen, veinte a treinta minutos, de dos a tres días a la
semana, como un hábito de vida saludable.
57
Tema 5
1. Correcta colocación en la posición inicial
Cada postura busca potenciar el denominado efecto hipopresivo. La variación y riqueza motriz que aportan las diferentes
posturas facilitará la conciencia corporal y entrenamiento de
toda la musculatura de forma global.
El inicio de la sesión parte desde la posición bípeda, de pie con
los pies situados con el ancho de la cadera y paralelos. Las rodillas se
encuentran semiflexionadas, evitando la extensión total o el bloqueo
de las mismas. La flexión de rodillas ayudará a mantener una base
de sustentación estable, evitar la hiperextensión de rodillas asi como
la lordosis lumbar excesiva. La pelvis está en posición neutra con
las espinas ilíacas alineadas. Los hombros y brazos están relajados
con las palmas de la mano mirando hacia la cadera y en la línea del
hombro. La mirada se mantiene al frente y la respiración será fluida
y con énfasis en la respiración torácica profunda.
Para algunos alumnos/as convendrá, para facilitar la ejecución de alguna pauta iniciar la sesión con posturas de más fácil
ejecución como las posiciones de tendido supino.
Conviene corregir la posición de los pies y las rodillas pues es
uno de los erroes más comunes en la iniciación a Low Pressure
Fitness.
58
Tema 5
59
Tema 5
2. Estiramiento axial de la columna vertebral
Al realizar los ejercicios es preciso tener una postura extremadamente correcta, provocar un auto-estiramiento, como si se
quisiera crecer. Esto permitirá realizar una descompresión articular de la columna. Se debe mantener este estiramiento axial, desde
el inicio del primer ejercicio hasta el final de la sesión, e incluso
durante las transiciones entre ejercicios. Para aprender esta acción,
puedes ponerte de pie, con una mala postura. Haz como si te pesara la cabeza y los hombros dejando que se redondee tu espalda
como muestra la imagen. Sin tensar la faja abdominal toca, con
ambas manos, tu cintura, palpa y siente el tono muscular, la mayor
o menor dureza de tu faja, la resistencia a tu presión. Este es tu
tono de reposo en esta mala posición.
Sigue el principio de estiramiento axial, crece como si tuvieras
un libro, o un peso en la cabeza. Evita que el libro caiga y no levantes
el mentón, recógelo. Mantén este estiramiento de la columna hacia
el techo y toca, de nuevo, con ambas manos tu cintura, palpa y siente
como el tono muscular ha cambiado. Ha aumentado más o menos el
tono muscular de tu faja abdominal. Un ejercicio muy sencillo para
aprender el estiramiento axial es poner un disco, de uno o dos kilos,
sobre la cabeza e intentar mantener la correcta colocación y la mirada
al frente. Si esta acción se domina, prueba a caminar con el peso sobre
la cabeza.
La persona que instruye este principio puede dar información
kinestésica adicional, colocando su mano sobre la cabeza para que
la persona tenga que realizar un esfuerzo de empuje en el sentido
contrario de la fuerza.
Al enseñar el principio de elongación axial de la columna se puede visualizar una línea de fuerzas que va desde el talón hasta la coronilla. Es como un vector con dos direcciones de fuerzas opuestas que
atraviesa toda la columna. La tracción se debe mantener en ambos
sentidos. Por ello, es importante recalcar que al tiempo que se alarga la
espalda los talones empujan hacia el suelo y la pelvis se mantiene larga.
Muchas personas al intentar estirar la columna solamente hacen el esfuerzo de estirar hacia una única dirección. Si existen restricciones al movimiento, músculos con mucha tensión postural o
incluso poca conciencia corporal la pelvis puede perder la alineación
60
Tema 5
o incluso el tronco. El profesor/a deberá prestar atención e incidir
sobre todo durante la iniciación en los detalles precisos para realizar
el estiramiento axial sin perder la alineación de la columna vertebral.
61
Tema 5
3. Elongación cervical
La elongación cervical es una pauta que se suma al intento
de separación articular, al estiramiento axial y la decoaptación
articular de la columna vertebral, pero esta vez se incide sobre la
columna cervical.
Se debe realizar un leve empuje del mentón, que provoca
una tracción de la coronilla hacia el techo, como si se alineara la
mirada y la cabeza la frente. Uno de los erros más frecuentes es
empujar excesivamente con el mentón, empujando hacia atrás la
cabeza y presionando los cuerpos vertebrales. Simplemente es
sentir como si se pudiera estirar aun más la columna cervical,
como aumentando la distancia entre la barbilla y el pecho manteniendo la mirada al frente. Visualiza como el cuello se estira al
empujar desde la coronilla.
Es una pauta que se debe individualizar según la fisiología
articular de cada paciente o cliente. Hay personas que tienen rectificación cervical o excesiva tensión en la musculatura cervical.
En este caso, se aconseja disminuir la intensidad del crecimiento
de la columna cervical, solo realizar un crecimiento axial adecuado a su nivel de tensiones musculares.
Para sentir esta descompresión cervical de forma activa prueba a colocar una mano en la zona occipital. Sujeta el
cuello, empuja con la mano hacia adelante y al tiempo resiste
con el cuello la fuerza que la mano ejerce. Al mismo tiempo
se mantiene el estiramiento y la tensión activa durante unos
segundos.
En bipedestación, puede ser difícil realizar y sentir este principio técnico. Será más fácil de sentir las acciones y las sensaciones en decúbito supino. Al tener los apoyos del occipital y la
columna dorsal, se percibe mejor la acción de estiramiento activo
de la columna cervical.
Conviene prestar atención a la alineación del occipital respecto de la columna dorsal durante la ejecución del estiramiento
activo de la columna vertebral. La mirada y la barbilla deben
estar alineados respecto a la línea del suelo.
62
Tema 5
63
Tema 5
4. Activación de la cintura escapular
La activación y tracción de la cintura escapular va a permitir
sentir una descompresión en la articulación de los hombros y una
abducción escapular. Para aprender este fundamento, se realiza
una acción de estiramiento hacia los lados de los hombros y las
escápulas como si se quisiera ensanchar el tronco, concretamente la espalda y el pecho. Se debe sentir como si se quisieran alejar
los hombros del cuerpo. Esto provoca una activación de la musculatura estabilizadora de la cintura escapular.
Para ayudar a sentir esta activación o tensión se puede utilizar
una banda elástica ancha y larga. Se anuda de modo que pueda
quedar como un círculo elástico. Se coloca la banda por detrás de
la espalda recubriendo la parte externa del tríceps, antebrazo y la
palma de las manos. Se empuja la banda elástica como queriendo
hacer el círculo que conforma más grande. Otra forma de percibir
la acción a realizar es con la ayuda de un profesional. Éste puede
realizar unos toques en los codos de la persona que realiza el ejercicio para que entienda que debe hacer un esfuerzo empujando
hacia afuera y/o hacia abajo, como muestran las fotografías.
Otras acciones que el profesional puede hacer para facilitar
el aprendizaje de la activación de la cintura escapular son, estando en cuadrupedia, pedirle que junte y separe las escápulas.
Abducción y aducción escapular.
64
Tema 5
Para lograr que estas acciones
se hagan correctamente, conviene
dar una información kinestésica
que ayudará, al practicante a entender qué tipo de movimiento
debe realizar. Unos sencillos toques con las manos inducirán a
hacer, con corrección y facilidad,
la acción que se le pide.
Para que la persona aprenda a
ejecutar correctamente la abducción escápulo-humeral el profesional puede dar algunos toques
suaves y precisos, con el borde interno de una mano, en la columna
vertebral, a la altura de las escápulas, mientras, le pide que realice la acción de juntar las mismas,
en busca de la mano del instructor/a.
Conviene esperar unos segundos para que la persona integre
lo que se le está pidiendo y realice correctamente la acción. Si
no se produce movimiento alguno, el profesional puede optar
por indicar esta acción con los dedos pulgar e índice. Separando
estos dedos y colocándolos cerca
de cada una las dos escápulas, se
juntan los mismos deslizándolos
por su espalda, al mismo tiempo
que se le pide de nuevo que junte
las escápulas, para que entienda el
movimiento a realizar. Otra ayuda
es dar en los codos, unos toques
para comprender la dirección de
la abducción escapular a través del
desplazamiento del codo. Cuando
el movimiento esté interiorizado,
que pruebe a realizarlo de forma
individual, solo se pide la abducción y aducción y así comprobar la
correcta asimilación.
65
Tema 5
5. Adelantamiento del eje corporal
Es el principio de desplazamiento del peso corporal hacia
delante. En las posturas de bipedestación, el apoyo se siente en
los metatarsos, en la parte anterior del pie. Conviene asegurar
que se desplaza todo el cuerpo, siguiendo una línea recta, no sólo
el tronco. Para sentir y verificar el interés que tiene esta acción de
desequilibrio anterior sobre la faja abdominal, prueba a colocarte
de pie a unos cuarenta centímetros de una pared, manteniendo
el estiramiento axial. Palpa, toca la faja abdominal y siente como
está más o menos activa. Apoya las manos en la pared y lentamente coloca la parte superior de la frente en la pared. Quita
despacio las manos y deja que el peso de tu inclinación recaiga,
en una buena parte, en la frente. Toca tu faja abdominal y verifica como está algo más activa que cuando estabas simplemente
de pie en estiramiento axial.
La acción de activación de la faja abdominal, al adelantar el
centro de gravedad, se percibe igual o más fácilmente cuando se
realiza la posición de bipedestación de la imagen. Independientemente de la postura que se realice, se trata de inclinar el peso
66
Tema 5
corporal para provocar una mayor desestabilización y activación
de la musculatura lumbo-pélvica.
Para la enseñanza de este fundamento, la ayuda del profesor/a
es necesaria. En las imágenes se muestra la ayuda en el aprendizaje de la inclinación del eje. Se debe recalcar que los talones
no pierden el contacto del suelo, sino todo lo contrario, realizan
un empuje constante para mantener el estiramiento activo de la
cadena posterior.
En las posturas de cuadrupedia, después de verificar que se
realizan correctamente las anteriores pautas técnicas y en función
de la evolución del practicante se puede indicar que adelante el
centro de gravedad, de manera sutil con el apoyo de los dedos de
una mano en el sacro, y empujando suavemente al mismo, para
realizar la acción de adelantamiento de dicho centro de gravedad. Si antes y después tocamos la faja abdominal, percibiremos
una mayor activación en ella después de adelantar el centro de
gravedad.
67
Tema 5
6. Apnea espiratoria
Apnea espiratoria significa estar sin aire en los pulmones, y se
logra al vaciar los pulmones de aire. Al expulsar el aire el diafragma
se relaja y asciende. Esta elevación del diafragma actúa en la cavidad abdominal como un desatascador de lavabo unido a la apertura costal que se describe en el siguiente punto. Cuando, después
de empujar el desatascador, asciende, hace un efecto de aspiración
y succión. Lo mismo ocurre con el diafragma en la cavidad abdominal, al ascender disminuye la presión abdomino-pélvica.
Conviene asegurarse que se expulsa todo el aire. Esto ayuda a
entrenar la musculatura espiradora y será de importancia para realizar correctamente la pauta siguiente. Para evitar que la exhalación
provoque un bloqueo de la musculatura abdominal y ello dificulte la
posterior apertura costal, conviene pedirle a la persona que se inicia
que haga una exhalación suave y lenta, con la boca entreabierta.
Es necesario asegurar que, en la exhalación, participen activamente los músculos espiradores, entre ellos la musculatura
abdominal. Algunas personas, al expulsar el aire distienden el abdomen y se observa incluso una disinergia respiratoria. En estos
casos conviene una reeducación respiratoria previa a la práctica
de Low Pressure Fitness, asociando la fase de exhalación con la
activación de la faja abdominal.
68
Tema 5
7. Apertura costal
Una vez realizada la apnea espiratoria, cuando se haya vaciado el aire de los pulmones, se realiza una falsa inspiración. Se
pide abrir las costillas como queriendo inspirar pero sin tomar
aire. Se debe hacer como cuando se bucea y se ha expulsado todo
el aire bajo el agua, al salir se inspira rápida y profundamente.
Aunque, en esta ocasión, se realiza sin tomar nada de aire. Esta
acción de abrir las costillas sin inspirar, provoca un estiramiento
y relajación del diafragma.
Es una de las pautas técnicas que más cuesta asimilar en la
iniciación. Algunas personas tienen dificultad en contraer la
musculatura inspiratoria sin tomar aire pues es una acción poco
natural. Lo normal es asociar siempre la inspiración a la apertura costal (al contrario que lo que se realiza en Low Pressure Fitness). Si se encuentran dificultades en la enseñanza de la
apertura costal se e pueden realizar varios ejercicios prácticos de
aprendizaje como los que se detallan seguidamente.
69
Tema 5
Ejercicios prácticos para aprender la apertura costal
Colocar las manos en las costillas y sentir lo que sucede en
la caja torácica al respirar. Sentir lo que hacen las costillas en
la inspiración. Notar como se abren. Verificar lo que sucede al
espirar, sentir como se cierran las costillas. Repetir este ejercicio
varias veces aumentando la amplitud del movimiento en cada
una de ellas. Inspirar profundamente y abrir las costillas más ampliamente, expulsar el aire y cerrar las costillas todo lo que se
pueda. Conviene hacer estos movimientos amplios para verificar
que hay una amplitud respiratoria torácica.
Después de varias repeticiones, expulsar el aire y, sin tomar nada de aire, procurar abrir y cerrar las costillas dos veces
para después inspirar. Este ejercicio de propiocepción facilitará
entender que se puede abrir y cerrar la caja torácica estando
en apnea espiratoria. Si este ejercicio se realiza con cierta facilidad, se puede probar lo mismo pero sin apoyar las manos en
las costillas. De pie, en posición de hacer un ejercicio de Low
Pressure Fitness, seguir las anteriores pautas previas de estiramiento axial, elongación cervical, activación cintura escapular e
inclinación del eje. Expulsar el aire y, sin inspirar nada de aire,
abrir las costillas.
Si con esta práctica no se es capaz de percibir la sensación de
abrir costillas, es conveniente probar con una pinza en la nariz
como la que se muestra en la imagen.
70
Tema 5
Si no se dispone de pinza, cerrar la boca después de la exhalación y tapar la nariz colocando los
dedos pulgar e índice de una mano
en forma de pinza. Mantener la
boca cerrada y tapar la nariz con
los dedos. Esto evitará que se pueda inspirar al abrir la caja torácica.
Procurar abrir las costillas como si
quisiera realizar una fuerte inspiración después de haber buceado y
expulsado el aire.
A pesar de la ayuda de la pinza
en la nariz, puede ser difícil entender qué se debe hacer para abrir
las costillas sin inspirar. Hay unos
toques propioceptivos, que puede realizar la misma persona que
hace el ejercicio o el profesional, para entender qué debe hacer
para abrir la caja torácica y hacía dónde debe abrirse la misma.
Mientras se utiliza la pinza en la nariz con una mano, o se
tiene una pinza de natación en la nariz y se procura abrir las costillas, con la otra mano se realizan unos pases con la yema de los
dedos desde el ombligo hasta el apéndice xifoides, la parte baja
del esternón, como ayudando a indicarnos que debemos abrir las
costillas hacia arriba y adelante.
Estos pases se alternan con otros pases con los dedos pulgar
e índice horizontales al suelo y justo por debajo del esternón del
apéndice xifoides. Se juntan y separan los dedos pulgar e índice,
mientras se roza con la piel de la parte alta del abdomen. Esto da
a entender que también conviene abrir las costillas lateralmente
para ampliar la caja torácica.
Hay casos en que la persona será incapaz de abrir costillas
porque mantiene la musculatura del abdomen contraída después
de expulsar el aire. Esta situación puede deberse a que, después
de exhalar, al contraer la faja abdominal, como músculo espiratorio que es, se mantiene contraído involuntariamente o porque
al iniciarnos en un aprendizaje nuevo creemos que es necesario
contraer cuantos más músculos mejor.
71
Tema 5
En algunos métodos se enseña que antes de realizar cualquier ejercicio o acción se debe contraer la faja abdominal; se
llega a especificar que se debe entrar el ombligo. Esto hace que
algunas personas sean incapaces de hacer una acción sin antes
contraer la faja abdominal. Puedes probar a realizar una apertura
costal manteniendo contraída la faja abdominal y verás que es
imposible.
Esta co-contracción de la faja abdominal, mantener contraída la musculatura abdominal, ante el intento de abrir costillas no
favorecerá sino que evitará la apertura costal. Para evitar esto, después de realizar la apnea espiratoria, dejar uno o dos segundos de
descanso y concentración en mantener la musculatura abdominal
relajada antes de iniciar la falsa inspiración. También el profesional puede ayudar y, estando la persona de pie se coloca detrás de
ella y, después de la exhalación, tocando con sus manos el abdomen, justo debajo de las costillas y en el recto, pedir que relaje la
musculatura abdominal antes de volver a inspirar. El profesional
ayuda a abrir la caja torácica con las manos. Así la persona entiende, que quiere decir abrir la caja torácica, y podrá realizar esta
acción correctamente cuando esté en apnea espiratoria.
72
Tema 5
Repetir esta acción varias veces y al final de una de ellas pedir
que no inspire y que, después de relajar la faja abdominal abra costillas y ayudar en esta acción de apertura costal con las manos. Esta
misma acción se puede realizar, más fácilmente, estando la persona
en decúbito supino y el profesional a horcajadas para ayudar a la
acción de apertura costal.
En otras ocasiones el diafragma se encuentra con mucha tensión
por lo que, a pesar de los intentos de
apertura costal, no se puede realizar
o cuesta mucho esta acción. Para que
la persona pueda verificar si tiene exceso de tensión en el diafragma, se le
pide que ella misma intente introducir suavemente las primeras falanges
debajo del xifoides y de las costillas,
en la parte central de la caja torácica y
por debajo de las mismas. Si nota resistencia y/o molestia o dolor, es muy
probable que el diafragma tenga un
grado de tensión elevado.
Las técnicas de estiramiento, de liberación miofascial y los ejercicios respiratorios pueden ser de gran ayuda. Proponemos unos
sencillos ejercicios prácticos que ayudarán, por una parte a aumentar
la conciencia respiratoria, y por otra como entrenamiento específico de la musculatura respiratoria. Es recomendable comenzar con
ejercicios primero de liberación, como puede ser el automasaje del
diafragma o el masaje con pelotas pequeñas y luego pasar a ejercicios
que impliquen movilidad y resistencia, pues el diafragma por diversos
motivos se puede encontrar en “bloqueo”. A continuación, se describen varias propuestas prácticas para realizar en casa, después del entrenamiento o cuando se precise desbloquear esta tensión que el propio cansancio, estrés, hábitos posturales o de vida van desarrollando.
El entrenamiento de la musculatura respiratoria está ampliamente
contrastado en relación a la mejora del rendimiento, e incluso es una
de las primeras líneas conservadoras de tratamiento rehabilitador en
pacientes con disfunciones respiratorias, por ello recomendamos realizar este entrenamiento en las sesiones de Low Pressure Fitness.
73
Tema 5
Automasaje del diafragma
Se puede realizar un automasaje diafragmático de liberación
miofascial con las propias manos. Colocar los dedos alrededor
del arco costal. Realizar una suave inspiración diafragmática y al
exhalar introducir suevamente las yemas de los dedos por dentro
del arco costal, como si se estuvieses tecleando en una máquina
de escribir. Al inspirar nuevamente mantener los dedos en la última posición, y durante la exhalación continuar masajeando por
dentro de las carillas costales Se puede hacer en un solo lado, con
ambas manos y cambiar. Repetir de seis a ocho veces.
74
Tema 5
Automasaje con pelotas
El anterior ejercicio se puede realizar también con dos
pelotas pequeñas como las que se muestran en las fotografías.
Consiste en realizar un automasaje de liberación miofascial recorriendo los bordes costales. Durante la exhalación presionar
en sentido descendente justo por el borde de las carillas costales. Al finalizar estos ejercicios se percibe una mayor facilidad
respiratoria, menos tensión, tanto en la inspiración como en la
espiración.
Apertura de la cadena superior diafragmática y cadena anterior
del hombro en posición supina
Tumbarse boca arriba y colocar los brazos por encima
de tu cabeza, en forma de V como en la imagen 57. Reali75
Tema 5
zar inspiraciones profundas con la caja torácica y con expansión abdominal, mientras, simultáneamente se van estirando
los brazos progresivamente durante esta respiración pausada.
Manteniendo esta posición, realizar una inspiración abriendo
las costillas y, en la espiración, mantener las costillas abiertas.
Este ejercicio se realiza durante unos minutos, manteniendo
el estiramiento y tracción progresiva de los brazos y costillas
durante el ciclo respiratorio. Esto ayuda a estirar la musculatura
inferior de toda la cadena superior del hombro y diafragmática.
Además, implicará la tracción interna de parte de las conexiones aponeuróticas torácicas y significará una descompresión de
las vísceras de la pelvis menor.
Movilización del diafragma en apnea espiratoria
Es un ejercicio para soltar la rigidez del diafragma y movilizar el sistema suspensorio del diafragma y las vísceras. Durante
la apnea espiratoria, intentar realizar varias aperturas de la caja
torácica y relajar. Al inicio puede que resulte difícil movilizar el
diafragma y el abdomen en apnea. Para facilitarlo, utilizar una
76
Tema 5
pinza en la nariz como la que se muestra en la imagen; es útil
para que en la fase de apnea espiratoria se impida la inspiración
durante la realización del ejercicio.
Respiración torácica resistida
Un ejercicio más avanzado que entrenaría la respiración y
su musculatura consiste es colocar algo pesado sobre esternón y
abdomen de forma que limite la expansión de ambos.
Al realizar la inspiración, fijar la atención en la expansión
lateral costal. Con este ejercicio se potencia la fuerza de los músculos inspiradores. Si resulta incómodo el peso sobre el esternón
se puede generar una auto-resistencia con las manos. Coloca
una mano sobre el esternón, otra sobre el abdomen y durante la
inspiración realizar una contra-resistencia a la expansión. Sentir
como hay una ligera resistencia a la elevación del esternón y del
abdomen, las manos acompañan el movimiento de descenso durante la espiración.
Se puede realizar la misma acción abrazando con ambas
manos las costillas. Este ejercicio se realizará con respiración
torácica, es decir, llevando el aire hacia los lados de las costillas.
Durante la fase inspiratoria resistir lentamente la expansión costal. Tener cuidado con la fuerza que se aplica. Durante la exhalación realizar el movimiento contario, presionar las costillas para
ayudar a la fase de espiración.
Este ejercicio también reforzará la musculatura inspiratoria
como los músculos serratos o los intercostales. Repetir seis veces
y luego respirar de manera torácica con los brazos y el cuerpo relajado. Se notará mucha diferencia al respirar, facilidad de realización y como hay más diferencia en la expansión torácica, tanto
en la inspiración como en la exhalación.
Identificar la correcta ejecución de los fundamentos técnicos
Existen unos signos anatómicos que nos pueden ayudar
a identificar la correcta ejecución de los fundamentos técnicos
como son:
77
Tema 5
 La marcada hendidura de las fosas claviculares. Se acentúan
las fosas claviculares y esternales a medida que se van añadiendo las pautas y fundamentos técnicos.
 Apertura del arco costal
 Durante la apertura del arco costal provocada por la falsa inspiración en apnea se observa una pronunciada apertura de las
costillas, que a su vez provoca un hundimiento del abdomen
hacia dentro y hacia arriba.
78
Tema 5
 La tensión miofascial de la musculatura profunda del abdomen. Siendo en algunos casos observado, debido a la aparición de los pilares de la musculatura oblicua y el hundimiento
en la zona lumbar por la tracción músculo–conjuntiva, como
se visualiza en las imagen.
79
Tema 5
TEMA
6
EJERCICIOS DE NIVEL 1 LOW PRESSURE FITNESS
U VENUS u
GRECIA: AFRODITA
ROMA: VENUS
Diosa de la belleza y del eros,
atracción física o sexual
83
Tema 6
Venus es el ejercicio básico de la serie de bipedestación de
Low Pressure Fitness. Para su colocación se sitúa el alumno/a
de pie con los pies paralelos separados el mismo ancho de las
caderas y las rodillas semiflexionadas. La flexión de rodillas
permite mantener cierta tensión en los cuádriceps al tiempo
que la pelvis larga y neutra. Se realiza estiramiento axial desde la coronilla como si quisiera crecer y elongación cervical.
Al mismo tiempo los talones empujan hacia el suelo en dirección opuesta a la coronilla. Esta línea de fuerzas opuestas de la
cadena muscular posterior es esencial mantenerla durante todas las posiciones de la serie. Es
una sensación de estiramiento al
tiempo que se activa la musculatura posterior de la columna. El
eje de gravedad se mantiene inclinado ligeramente hacia delante. Si se visualiza la posición
lateralmente se podría dibujar
una línea imaginaria que pasaría
por los tobillos, las rodillas, las
caderas, hasta llegar a la base del
cráneo y ascendería por la línea
de las orejas.
Los hombros tratan de alejarse al tiempo que se activa la
musculatura escapular y dorsal.
Es como si se quisiera ensanchar el pecho y la caja torácica.
Los brazos traccionan hacia el
suelo para ayudar a estirar la cadena antero-interna del hombro.
Los brazos se pueden separar y
ajustar en función de la posición
donde se perciba mayormente la
decoaptación activa de la cintura escapular. Se recomienda no
bloquear codos y rodillas durante la ejecución de Venus.
84
Tema 6
U ATENA u
Diosa de la sabiduría, la inteligencia,
las artes y oficios, la estrategia y la
guerra justa
GRECIA: ATENEA
ROMA: MINERVA
85
Tema 6
Atenea es una variante de Venus. La principal diferencia
radica en la colocación de los brazos. Desde la misma posición
de Venus (evitar la hiperextensión de rodillas y mantener la pelvis neutra sin forzar una excesiva basculación pélvica). Se mantiene el estiramiento axial desde la coronilla como creciendo y
suave elongación cervical. Se debe sentir una sensación constante de alargar la columna vertebral. Se realiza una rotación
interna de hombros, codos flexionados a 90º y flexión dorsal
de muñecas, de modo que los dedos de las manos miran hacia
las crestas ilíacas con la sensación de separar codos y hombros
del cuerpo. La sensación es la de mantener los hombros y los
codos separados del centro corporal como si quisieran alejarse en todo momento del cuerpo, logrando una activación de
la cintura escapular. Evita realizar una elevación de hombros,
tanto en la posición inicial como en la ejecución de la apertura
costal, pues es un error muy común en la iniciación. El eje de
gravedad se puede desplazar ligeramente hacia delante, de
modo que se sienta el peso en los metatarsos pero sin perder
el empuje de los talones hacia el suelo. Uno de los errores más
comunes al adelantar el peso corporal es poner los dedos de los
pies en garra. Por ello, el cambio del eje no puede ser brusco y
debe estar adaptado al nivel del alumno/a.
Hay diferentes colocaciones para la posición de brazos. Las
principales son: posición baja, media, alta y asimétrica. La posición de los brazos también varia en función de la decoaptación
activa de la cintura escápulo-humeral, por lo que se debe adaptar
a cada persona y nivel técnico.
En la iniciación se enseñan las posiciones simétricas de brazos Atenea: la baja, la media y la alta. Se recomienda entrenar
variando la colocación de brazos en cada sesión.
En la posición media de brazos, la sensación durante la activación de la cintura escapular, es la de los codos traccionando
en sentido lateral y la del talón de la mano como empujando una
pared imaginaria. Uno de los errores más frecuentes es el de
adelantar los hombros o incluso elevarlos. El instructor puede
realizar un contra-apoyo, con los dedos pulgares, en el talón de
la mano para que esta sensación sea más clara como se muestra
en la fotografía.
86
Tema 6
Una sencilla forma de
aprender individualmente la
posición media de brazos y el
fundamento de decoaptación
activa es apoyando las palmas
de las manos en la pared. En
esa posición se puede practicar
la abducción escapular y estabilización manteniendo los codos
ligeramente flexionados.
La posición de brazos alta
es la más exigente. Se recomienda primero realizar la fase
de apnea y apertura costal y,
lentamente, elevar los brazos
manteniendo la activación de
la cintura escapular. Durante la fase de respiraciones torácicas devolver los brazos a
la posición media o baja. Los
errores más comunes durante
esta colocación es la elevación
de hombros y la pérdida de la
activación escapular.
La altura y colocación de
los miembros superiores dependerá, en buena medida,
de la movilidad y flexibilidad
de la cintura escapular y de la
activación del dorsal ancho de
cada persona. Por ello, se recomienda realizar un test de
movilidad articular previo a la
ejecución de la posición alta.
Se le pide a la persona
que, desde la posición anatómica, eleve los brazos paralelos al suelo, hasta la altura de
87
Tema 6
los hombros y, desde ahí, manteniendo la estabilización escapulo-humeral, que siga elevando los brazos hasta el punto
máximo de estabilización. A medida que la persona entrene la
posición alta, irá aumentando su flexibilidad y movilidad. En
pocas sesiones su rango articular podría aumentar respecto al
test inicial.
88
Tema 6
U ARTEMISA u
GRECIA: ARTEMISA
ROMA: DIANA
Diosa de la caza y la castidad
89
Tema 6
Artemisa es un ejercicio de
descarga en bipedestación de los
preferidos por los practicantes
de Low Pressure Fitness. Desde la posición de Atenea básica
se realiza una flexión de tronco hasta que las manos puedan
apoyarse en las piernas. La posición de la columna se mantiene
larga y alineada como muestra
la fotografía.
Una vez aprendida la posición inicial se puede progresar
Artemisa incorporando el fundamento de la flexión cervical
y dorsal. La idea es seguir alargando la columna al tiempo
que se flexiona. Se mantiene en
todo momento el estiramiento
axial, creciendo desde la coronilla.
La columna trata de estirarse redondeándose al máximo. Imagina que se abraza un
balón gigante entre los muslos y
el abdomen. La posición de manos es la misma que en Atenea,
con rotación interna de hombros, codos flexionados a 90º y
flexión dorsal de muñecas. El
apoyo sobre los muslos servirá
para aumentar la sensación de
activación de la cintura escapular, para ello, mantener los
hombros y los codos separados
del centro corporal como si quisieran alejarse en todo momento del cuerpo. El eje de grave90
Tema 6
dad se inclina ligeramente hacia delante, sentir el peso en los
metatarsos sin perder el apoyo y empuje de talones.
El entrenador/a puede ayudar sirviendo de contra-apoyo
para mantener la postura al intentar adelantar el peso, como se
muestra en la imagen. Artemisa es un ejercicio que tiene diversas
progresiones y niveles de dificultad. A medida que se va ganando
flexibilidad de la cadena muscular posterior, se puede ir buscando
un arco más pronunciado y un apoyo más bajo de las manos.
Hasta llegar con las manos a la altura de las tibias y en niveles
más avanzados hasta el suelo.
91
Tema 6
Uno de los errores más comunes durante la ejecución de Artemisa, es realizar una ligera anteversión de pelvis. Se destaca
que la pelvis siempre se mantiene en posición neutra o con una
ligera retroversión durante la flexión de columna vertebral.
Otro error en la ejecución, es realizar una flexión de cadera
y rodillas pronunciada como realizando el gesto de una “sentadilla”. La cadera se intentará mantener el todo momento lo más
adelantada posible, con el peso del cuerpo sobre los metatarsos.
Al finalizar las tres repeticiones de Artemisa, se deshace la
curva y se vuelve lentamente durante la exhalación a la posición
inicial de Atenea. Se recalca la importancia de que lo último que
recobra la posición es la cabeza.
92
Tema 6
U AURA u
GRECIA: AURA
ROMA: AURA
Diosa de la brisa
93
Tema 6
La posición inicial de Aura es de rodillas. Se debe mantener, durante la realización del ejercicio, el estiramiento axial
permanecer en autoelongación, la elongación cervical, la activación de la cintura escapular y el eje de gravedad inclinado
ligeramente hacia delante. Se debe sentir una sensación constante de alargar la columna vertebral. En Aura se pueden utilizar también, indistintamente, las tres colocaciones de brazos
descritas para Atenea (baja, media o alta). De rodillas, la inclinación del eje corporal puede resultar un poco más difícil que en la
posición bípeda. Prestar atención en mantener la cadera alineada
respecto al eje de las rodillas y el hombro. Se evita inclinar o
flexionar el tronco, pues es un error muy común en el aprendizaje
de esta posición.
Para pasar de la posición final de Atenea a Aura, se realiza
un paso de transición (en apnea espiratoria o en fase de exhalación). Se adelanta el eje de gravedad hasta desequilibrarse y consecuentemente la pierna derecha o izquierda se desliza y adelanta. A continuación, se flexiona la rodilla de la pierna atrasada
y luego la otra hasta quedar en la posición de rodillas.
94
Tema 6
U MAYA u
GRECIA: MAYA
ROMA: MAYA
Titánide madre de Hermes,
dios olímpico
95
Tema 6
Maya es un ejercicio de descarga de la serie de nivel 1.
Tiene dos posibilidades de ejecución o variantes.
Para realizar la primera variante, desde la posición final
de Aura, se apoyan los antebrazos en el suelo, de forma que la
cadera quede alineada con las rodillas y el codo con el ancho
de hombros. Desde esa posición se realiza una flexión cervical. La sensación es la de acercar la barbilla al pecho con
una tracción vertebral constante. Los antebrazos empujan el
suelo para mantener la activación de la cintura escapular. Se
inclina ligeramente el centro de gravedad hasta que la cadera
sobrepase muy levemente la línea de las rodillas. Se repite el
ejercicio tres veces en esta posición. Es el ejercicio más básico
en cuadrupedia, el apoyo de antebrazos es muy estable. Es
más sencillo de mantener la activación de la cintura escapular en esta posición y en la siguiente progresión que en el
ejercicio más intermedio que sigue, Gaia.
La segunda variante es una posición que facilita el estiramiento de la columna dorsal y de la cadena antero-interna del hombro. A diferencia de la anterior se apoya la frente
en el suelo y los codos se desplazan hacia fuera. Las manos
se sitúan al lado de la frente, como formando un triángulo
equilátero y traccionando desde las escápulas. La espalda se
mantiene alineada como si se quisiera alargar y llegar con el
esternón al suelo. Evitar realizar una excesiva lordosis lumbar o basculación pélvica. Se repite el ejercicio tres veces.
96
Tema 6
U GAIA u
GRECIA: GAIA
ROMA: TELLUS
Madre de los titanes y diosa de la
tierra. abuela de Zeus.
97
Tema 6
Gaia es un ejercicio de la serie de cuadrupedia más avanzado
que Maya. Implica mayor propiocepción y estabilidad escápulo-humeral. Es también una postura de descarga. Las imágenes
muestran la progresión en la enseñanza de Gaia durante la fase
de aprendizaje en la cual se van sumando las pautas técnicas hasta lograr la posición final con la columna en flexión.
98
Tema 6
Inicialmente, se aconseja estabilizar la columna en la
posición de cuadrupedia manteniendo la elongación axial. Una
vez aprendido se puede incorporar la decoaptación activa de la
cintura escapular. Si el alumno/a mantiene la posición sin perder
estos fundamentos, se puede añadir la flexión cervical y posteriormente la flexión de columna.
99
Tema 6
U HESTIA u
GRECIA: HESTIA
ROMA: VESTA
Diosa del hogar, de la familia y
protectora de la ciudad
100
Tema 6
Desde Maya o Gaia, se pasa a la posición de sedestación con
las piernas cruzadas o, si se sufre de molestias en rodillas o con
ellas ligeramente extendidas, manteniendo los pies en extensión dorsal, como se ilustra en la imagen.
Si no se es capaz de mantener la verticalidad de la columna,
colocar a la persona de espaldas contra una pared. Mantener
los fundamentos técnicos propuestos para todos los ejercicios.
El estiramiento axial, la elongación cervical, la activación de
la cintura escapular. Crecer con toda la columna y hombros en
rotación interna con los codos y muñecas flexionados de modo
que las palmas de las manos están a la altura de las crestas ilíacas.
Los codos hacen un esfuerzo por separar los hombros (traccionar hombros y escápulas). Probar las tres posiciones de brazos
descritas para Atenea. La primera posición más baja, la segunda
opción, en donde las manos se colocan a la altura de los hombros,
de esta forma se implica más la musculatura de los hombros y de
las escápulas y la tercera, la posición de brazos alta. La postura
de sedestación es de carga por lo que supone un entrenamiento
para la musculatura estabilizadora de la espalda. La postura con
piernas semiextendidas imitando una escuadra es muy recomendable para aumentar la extensibilidad de la cadena posterior. En
101
Tema 6
función de las ganancias obtenidas en flexibilidad isquiosural se
podrá ir disminuyendo la flexión de rodillas para seguir progresando en la posición de escuadra.
La posición de Hestia en sedestación con las piernas cruzadas es la que se ilustra en la siguiente fotografía.
Las correcciones táctiles en las posturas de sedestación,
Hestia, son fundamentales, especialmente, en la iniciación. Es
importante indicar la línea de la espalda y la tracción de la coronilla como se muestra en la figura.
La pelvis debe estar neutra y evitar anteversión pélvica en
personas con excesiva movilidad o flexibilidad de cadera. Si la
persona no es capaz de mantener la espalda totalmente alineada, probar colocando una base, debajo de sus glúteos, un cojín,
ladrillo de yoga o step. Con la práctica y a medida que se ven
progresos en flexibilidad, se va disminuyendo la altura de la base.
102
Tema 6
U DEMÉTER u
GRECIA: DEMÉTER
ROMA: CERES
Diosa de la agricultura y las cosechas
103
Tema 6
En el nivel básico de Low Pressure Fitness se proponen dos
variantes en decúbito supino del ejercicio Deméter. Es la última
posición de la serie de descarga. Se siente muy bien la aspiración
del diafragma y es una de las posiciones más fáciles de enseñar así como de ejecutar. Debido a ello, para una persona que se
inicia recomendamos comenzar el aprendizaje técnico por esta
posición.
Una de las variantes de Deméter es la posición simétrica,
con los brazos en posición baja o media con piernas flexionadas.
Los principios técnicos se mantienen, estiramiento axial, elongación cervical y activación de la cintura escapular. Las rodillas están en semiflexionadas y la pelvis neutra. No se busca una
basculación pélvica o retroversión, todo lo contrario, mantener
una posición cómoda y la forma natural de la columna. Se puede
colocar un cojín o una altura en el occipital para alinear el apoyo
de la cabeza con la dorsal. Se repite cada ejercicio tres veces en
esta posición.
104
Tema 6
La segunda variante de Deméter es la posición asimétrica
con piernas cruzadas y extendidas. Es un ejercicio de cadena
muscular cruzada en el cual una de las piernas se sitúa por encima de la otra. Por ejemplo, la pierna derecha sobre la izquierda.
Prestar atención al bloqueo de rodillas pues es un error muy
común en este ejercicio. Si se dispone de adecuada flexibilidad escápulo-humeral, los brazos se pueden alargar por encima
de la cabeza manteniendo la decoaptación activa de la cintura
escapular. La mano contraria de la pierna situada por encima
será la que se colocará por encima. El cuerpo trata de estirarse
al máximo en esa posición. Se repite tres veces y se cambia
la mano y pierna para priorizar el estiramiento de las cadenas
musculares cruzadas.
105
Tema 6
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Bibliografía
LOW PRESSURE FITNESS
Manual Práctico
En este manual práctico se introduce la enseñanza-aprendizaje de los ejercicios de nivel 1 y
sirve de guía complementaria al curso de formación Low Pressure Fitness: Nivel 1. La primera
parte del manual introduce conceptos básicos
del método. La segunda parte detalla los fundamentos técnicos y las posturas de la secuencia
básica de Low Pressure Fitness.
Manual Práctico
1
Low Pressure Fitness es el programa formativo del International Hypopressive
& Physical Therapy institute. Es un innovador sistema de entrenamiento que
combina la técnica de los ejercicios hipopresivos y la reeducación postural
junto con la metodología y didáctica más actualizada en ciencias del ejercicio
físico. Está dirigido a un amplio espectro de profesionales relacionados con el
movimiento humano y la salud. Posee múltiples aplicaciones que van desde la
recuperación del post-parto, la fisoterapia uroginecológica, la prevención de
lesiones hasta la mejora de la condición física o de la calidad de vida.
LOW PRESSURE FITNESS
Manual Práctico
www.lowpressurefitness.com
Tamara Rial
&
Piti Pinsach
1
Nivel