Bauchmuskeln
Bauchmuskeln
Im folgenden habe ich versucht, alle Übungen durch Bilder zu illustrieren. Aus Rücksicht auf die
schlechte Verbindungen, sind alle Bilder kleine Thumbnails, durch Draufklicken bekommt ihr
größere Bilder.
Das folgende Trainingsprogramm wird von mir mit einigen Variationen im Training angewandt. Ich
habe damit recht gute Erfolge erzielt, will heißen, mein Publikum ist mit den Übungen bisher recht
zufrieden.
Aufgabe der Bauchmuskeln ist es vor allem, den Rumpf zu stützen. Sie sind also Haltemuskeln und
haben nur eine geringe Beweglichkeit. Gerade für den Büromenschen ist ein regelmäßiges
Bauchmuskeltraining wichtig - falls er später einmal auf Rückenschmerzen verzichten möchte.
Genauso wichtig wie eine ausgeprägte Bauchmuskulatur ist die Vermeidung von Disbalancen
zwischen Bauch- und Rückenmuskeln. Unterschiedlich starke Muskeln in dem Bereich führen
unweigerlich zu Haltungsschäden. Ich trainiere daher die Bauch- und die unteren Rückenmuskeln
immer gemeinsam.
Ebenfalls wichtig ist es, auf eine gute Dehnbarkeit zu achten. Verkürzte Bauchmuskeln (und Gleiches
gilt für Rückenmuskeln) führen zwangsläufig zu einer schlechten Haltung (krummer Rücken bis hin
zum Buckel). Daher ist es quasi Pflicht, nach jedem Training die Muskeln entsprechend zu dehnen.
Und als Letztes ein Wort zur Geschwindigkeit. Da die Bauchmuskeln eben Haltmuskeln sind, werden
sie am besten durch sehr langsame Bewegungen trainiert (wirklich am Besten durch isometrische
Übungen). Also bei jeder Übung: langsam die Spannung aufbauen, halten, langsam wieder ablassen.
Eine Durchführung sollte 5-10sec dauern, d.h. man sollte nicht mehr als 10 Wdh. pro Minute
schaffen. Arbeitet nicht auf eine große Anzahl Wdh. hin, sondern lieber gegen die Zeit. Versucht
einfach einmal, 1min. am Stück ohne Pause zu ziehen.
Das Programm
Gerader Crunch
Wir beginnen mit geraden Crunches. In der Ausgangstellung liegt der
Rücken auf dem Boden, die Schultern und der Kopf sind leicht
angehoben. Die Hände liegen an den Schläfen. Nicht die Hände im
Nacken verschränken (dies führt unweigerlich dazu, daß man bei
Anheben mit den Händen im Nacken zieht und dadurch die
Nackenwirbelsäule erheblich und unnötig belastet). Die Unterschenkel
sind parallel zum Boden, Oberschenkel und Rücken bilden einen
rechten Winkel, die Knie sind geschlossen. Aus dieser Stellung heben
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Bauchmuskeln
wir nun den Oberkörper an. Dabei darauf
achten, daß der Kopf gerade gehalten
wird, also insbesondere der Abstand
zwischen Kinn und Brust konstant
bleibt. Das Anheben erfolgt nur durch
den Einsatz der Bauchmuskulatur. Viele
Sportler machen den Fehler, daß
Anheben durch den Einsatz der
Hüftmuskulatur zu unterstützen. Dies solltet Ihr vermeiden. Achtet darauf, daß die
Lendenwirbelsäule während der gesamten Übung auf dem Boden liegen bleibt, nur der Oberkörper
wird angehoben. Versucht einfach einmal, den Rücken am Hals beginnend quasi aufzurollen. Da die
Bauchmuskulatur wie gesagt nicht besonders beweglich ist, werdet ihr den Oberkörper nur wenige
Zentimeter anheben können. Beim Ablassen nur soweit herunter gehen, daß Kopf und Schultern noch
etwas angehoben bleiben und der Bauch noch etwas unter Spannung steht. Nicht absetzen! Die
Übung kann etwas erleichtert werden, indem man die Arme auf die Brust legt oder sie neben den
Beinen nach vorne streckt.
Schräger Crunch
Beginnend in der Ausgangstellung wie oben wird der rechte Fuß auf
das linke Knie gelegt. Der rechte Arm wird neben dem rechten Bein
ausgestreckt. Jetzt wieder den Oberkörper anheben und dabei
gleichzeitig nach rechts drehen. Dabei mit dem linken Arm in Richtung
das rechten Knie ziehen. Entsprechend für die andere Seite. Als
Variation ist auch möglich, bei dieser
Übung einen Bein nach oben
auszustrecken und mit der
entgegengestzten Hand zum Fuß zu
ziehen.
Gerader Crunch mit gegrätschten Beinen
Aus der Ausgangstellung werden beide Beine nach oben gestreckt und
gegrätscht. Die Arme werden zwischen den Beinen durchgestreckt.
Beine ablegen
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Bauchmuskeln
Diese Übung erfüllt gleich zwei Aufgaben: sie dient zum einen der
Dehnung der schrägen Bauchmuskulatur und zum zweiten dem
Training derselben. Aus der Ausgangstellung werden die
geschlossenen Knie abwechselnd links und rechts vom Körper
abgelegt. Die Schulter bleiben dabei am Boden liegen. Zur
Stabilisierung werden die Arme zur Seite ausgestreckt. Zum besseren
Training kann bei dieser Übung ein Medizinball oder eine Hantel
zwischen den Knieen gehalten werden.
Seitlicher Crunch
Unterbrechen wir die vorhergehende Übung während die Knie auf der
Seite liegen, so haben wir schon die Ausgangstellung für diese Übung.
Die Hände werden wieder an die Schläfen gelegt und es wird der
Oberkörper aufgerichtet. Diese Übung dient vor allem der Stärkung der
seitlichen Bauchmuskulatur.
Becken anheben
Diese Übung dient der Stärkung der oft vernachlässigten unteren
Bauchmuskulatur. Aus der Ausgangstellung werden die Beine nach
oben gestreckt und die Hände neben dem Becken abgelegt. Nun wird
das Becken angehoben. Diese Übung erfordert viel Kraft, daher neigt
man dazu, sich mit Schwung zu helfen. Dies sollte man auf jeden Fall
vermeiden! Bei richtiger Durchführung ist ein Anheben des Beckens
nur um etwa 10-15cm möglich. Auch gut durchtrainierte Sportler
sollten die Auswirkungen auf die Muskulatur nach etwa 10 Wdh.
spüren können.
Rudern
Wir setzen uns auf, ziehen die Beine an und heben die Füsse vom
Boden ab. Die Arme sind angewinkelt, die Hände befinden sich etwa
auf Höhe der Knie. Nun werden die Beine durchgestreckt. Der
Oberkörper geht dabei leicht nach
hinten, die Arme werden angezogen.
Nach einigen Wiederholungen (etwa 10)
wird in dieser Stellung (durchgestreckte
Beine) für etwa 10sec verhalten. Danach
wieder von vorn beginnen. Beachtet, daß
Ihr beim Halten nicht ins Hohlkreuz
fallt.
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Bauchmuskeln
Rücken anheben
Wie gesagt: es gibt kein Bauch- ohne Rückentraining. In der
Ausgangstellung liegen wir auf dem
Bauch, Becken und Oberschenkel
werden bewußt gegen die Unterlage
gepreßt. Die Hände liegen an den
Schläfen. Jetzt den Oberkörper langsam
anheben und wieder absenken. Achtet
auf einen geraden Rücken, insbesondere
im Bereich der Halswirbelsäule. Schaut
bei der Übung gerade nach unten, auf keinen Fall den Kopf anheben.
Isometrische Rückenübungen
Mehr noch als die Bauchmuskeln sind die unteren Rückenmuskeln
Haltemuskeln. Also werden sie auch durch isometrische Übungen sehr
gut trainiert. In der Ausgangstellung heben wir den Oberkörper an und
strecken die Arme noch vorn aus. Die Daumen beider Hände zeigen
nach oben. Jetzt die Daumen (und damit natürlich den ganzen Arm)
nach oben bewegen. Als Variation bzw. Ergänzung kann diese Übung
auch mit zur Seite ausgestreckten Armen
erfolgen.
Dynamische Rückenübungen
Wir gehen auf alle Viere (d.h. wir Hände, Knie und Füße berühren den
Boden). Der Rücken ist gerade (weder ein Hohlkreuz noch einen
Buckel machen, am besten vorm Spiegel oder mit Hilfe üben). Aus
dieser Stellung das rechte Bein nun zur Seite hochbewegen, d.h das
rechte Knie beschreibt einen viertel Kreis. Dies wiederholen wir einige
Male. Dann verharren wir in der oberen Stellung und strecken aus
dieser Stellung das Bein durch (quasi ein
Kick zur Seite). Auch dies wird einige
Mal wiederholt. Danach folgen noch
einige Wiederholungen der ersten
Übung.
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Bauchmuskeln
Aus der Ausgangsstellung wird ein Bein nach hinten austreckt. Das
ausgestreckte Bein wird nun nach oben
bewegt und wieder zurück in die
Ausgangsstellung.
Eine Variation zur vorigen Übung: diesmal wird das Bein angewinkelt.
Das angewinkelte Bein wird nun
angehoben und der Fuß nach oben
gestoßen.
Anschließend natürlich das gleiche Spiel auf der anderen Seite.
Dehnen
Das Training wird mit einigen Dehnübungen beendet. Aus der Bauchlage drücken wir mit den Armen
den Oberkörper nach oben und lassen den Rücken schön durchhängen.
Dadurch werden die angespannten Bauchmusklen ordentlich
ausgestreckt. Aus dieser Stellung heraus setzen wir uns nach hinten ab
und strecken die Arme nach vorne aus.
Unser Rücken sollte uns dies unmittelbar
danken.
Wir gehen jetzt wieder auf alle Viere und lassen mehrmal abwechselnd
den Rücken durchhängen bzw. strecken ihn nach oben raus. Letztere
Übung kann intensiviert werden, indem die Hände direkt vorn den
Knien abgelegt werden.
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Bauchmuskeln
Als letztes setzen wir uns noch einmal ab und strecken die Arme nach
oben aus. Aus dieser Stellung neigen wir den Oberkörper nach vorne
(die Arme bleiben ausgestreckt). Diese Übung bildet den Abschluß des
Trainings, sie ist eigentlich mehr eine Entspannungsübung denn eine
wirkliche Dehnübung. Ich kann jedem empfehlen, gerade bei
einsetzenden Rückenschmerzen im Büro, sich einfach mal so
hinzusetzen und den Rücken einfach mal durchstrecken. Hilft sofort.
Ein Wort zum Schluß
Dieses Programm bildet mit einigen Variationen das Ende meines Trainings. Die gesamte Einheit
dauert etwa 15min, wobei gut 13min auf das Training und der Rest auf das Dehnen entfallen.
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