Summary
Vitamin D is essential for strong bones, muscles and overall health.
The sun is the best natural source of vitamin D, but you need to balance sun exposure with skin cancer risk.
Daily exercise also assists with the body’s production of vitamin D.
Solariums should never be used to boost vitamin D as they emit dangerous levels of UV that increase the risk of skin cancer.
Some people are at increased risk of low vitamin D – this includes people with naturally very dark skin and people who have very low exposure to sunlight.
Vitamin D is essential for strong bones, muscles and overall health. Ultraviolet (UV) radiation from the sun is necessary for the production of vitamin D in the skin and is the best natural source of vitamin D.
UV radiation from the sun is also the main cause of skin cancer. Taking a balanced approach to sun exposure can help make sure you get enough vitamin D while minimising your skin cancer risk.
To boost your vitamin D levels when in the sun, expose at least your face, arms and hands, or equivalent area of skin. For vitamin D to be produced, your skin must not be covered with clothing.
Prolonged sun exposure will not increase vitamin D levels further, but will increase the risk of skin cancer.
Solariums should never be used to boost vitamin D, as they emit dangerous levels of UV that increase the risk of skin cancer.
Daily exercise also assists with the body’s production of vitamin D.
Vitamin D is a hormone that controls calcium levels in the blood. It is crucial for bone and muscle development, and for preventing osteoporosis. Vitamin D deficiency may not result in any obvious symptoms, but without treatment it can have significant health effects and increase a person’s risk of musculoskeletal conditions, such as:
Bone and muscle pain
Rickets (soft, weakened bones) in children
Osteopenia (weak, fragile bones) in older adults.
As well as maintaining your vitamin D levels, you also need adequate calcium in your diet to help prevent these conditions.
Low vitamin D has also been linked to an increased risk of:
Multiple sclerosis
Diabetes (type1 and type 2)
Various types of cancers (particularly colon cancer)
Heart disease
Mental health conditions (including schizophrenia)
Worse outcomes in stroke
Altered immunity and other autoimmune diseases.
Vitamin D betterhealth.vic.gov.au
Page 1 of 5

More research is needed to see whether increasing vitamin D levels could help prevent any of these conditions.
People who are at increased risk of low vitamin D include:
People with naturally very dark skin  – the pigment in skin (melanin) acts as a filter to UVB (ultraviolet B) radiation and reduces the amount of vitamin D that the body makes in the skin.
People with little or no sun exposure  – Some groups of people are at particular risk of receiving little or no sun exposure. They include:
Older adults – especially people who are frail, in medium-to-long-term residential or aged care, and housebound people
People who wear covering clothing for religious and cultural reasons
People who deliberately avoid sun exposure for cosmetic or health reasons
People at high risk of skin cancers and who therefore avoid exposure to the sun
People hospitalised or institutionalised for long periods
People with a disability or chronic disease
People in occupations with little sun exposure, such as office workers, taxi drivers, factory workers or nightshift workers.
Breastfed babies with other risk factors for low vitamin D  – breastfed babies who fall into the risk categories above or have mothers with low vitamin D. Babies get their initial store of vitamin D from their mothers. While infant formula is fortified with vitamin D, breastmilk contains very little. Therefore, breastfed infants rely more heavily on their mothers’ initial stores. If the mother of a breastfed baby has low vitamin D
(or had low vitamin D during pregnancy) then her baby is also at risk of low vitamin D.
People with medical conditions or medications affecting vitamin D metabolism,  including:
Obesity
End-stage liver disease
Kidney disease
Conditions that cause fat malabsorption (such as cystic fibrosis, coeliac disease and inflammatory bowel disease)
Use of some drugs that increase the breakdown of vitamin D (such as rifampicin and some anticonvulsants).
If you are concerned that you or your child may be at risk of vitamin D deficiency, you should discuss this with your doctor.
There are small amounts of vitamin D in some foods such as fish, eggs and UV-irradiated mushrooms, but it is difficult to obtain enough vitamin D from diet alone. Most people only get five to 10 per cent of their vitamin D from food. Margarine and some types of milk have added vitamin D.
UV levels vary depending on the time of year, and the amount of sun exposure required varies accordingly. Too much sun exposure can increase the risk of skin cancer, so it’s important to find a sensible balance between sun exposure for vitamin D and protection against skin cancer.
The ‘daily sun protection times’ indicate when the UV is forecast to be three or above. During these times, people with fair to olive skin should use a combination of sun protection measures (sunscreen, hat, protective clothing, sunglasses and shade).
People with naturally very dark skin may not need to wear sunscreen, but should still protect their eyes from the sun, with sunglasses or a hat. People with this skin type may need three to six times as much sun exposure as
Vitamin D betterhealth.vic.gov.au
Page 2 of 5

people with fair to olive skin.
Check the SunSmart UV Alert for daily sun protection times for your location, available as a free SunSmart smartphone app, or online (sunsmart.com.au).
UV levels in Victoria
As shown in the table below, from September to April, average UV levels in Victoria are three and above for much of the day. This level of UV increases the risk of overexposure and skin damage, and requires  sun protection . Be extra cautious in the middle of the day when UV levels are most intense. Sunscreen use at these times is advised, and should not put people at risk of vitamin D deficiency.
From May to August, average UV levels in Victoria are low (below three), making it a great time to roll up your sleeves and get some winter sun.
Table 1. Safe sun exposure in Victoria, to reduce the risk of low vitamin D
Other Time of year
September to April
(UV levels three and above for much of the day)
Skin type
Fair to olive skin
UV exposure required
A few minutes of mid-morning or mid-afternoon sun exposure to the face, arms and hands
(or equivalent area of skin) most days of the week.
Sun protection required
A combination of sun protection measures is needed during these months: sunscreen hat protective clothing sunglasses shade.
Naturally very dark skin
Three to six times the level of exposure required by people with fair to olive skin.
Fair to olive skin
It may not be necessary for people with this skin type to wear sunscreen. Eyes should be protected from the sun with sunglasses or a hat.
Be extra cautious in the middle of the day when
UV levels are most intense.
Vitamin D supplements may also be required.
May to
August
(UV levels mostly below three)
Approximately two to three hours of midday sun exposure to the face, arms and hands
(or equivalent area of skin) spread across the week.
Not needed, except for people: in alpine regions i outside for extended periods i near highly reflective surfaces such as snow or water.
Vitamin D betterhealth.vic.gov.au
Page 3 of 5

Time of year
Naturally very dark skin
Skin type
Three to six times the level of exposure required by people with fair to olive skin.
UV exposure required
Not needed, except, perhaps, for people: n alpine regions outside for extended periods near highly reflective surfaces such as snow or water.
Even in these conditions, it may not be necessary for people with this skin type to wear sunscreen, but you should still protect your eyes from the sun with sunglasses or a hat.
Sun protection required
Vitamin D supplements may be required as it may not be possible to maintain vitamin D levels through sun exposure alone at this time of year.
Other
If you are concerned about your vitamin D levels, seek advice from your doctor. A simple blood test can determine your level and assess your risk. If you are at risk of low vitamin D, you will need to have regular medical check-ups to monitor your levels.
Your doctor may recommend vitamin D supplements, which should be taken strictly as directed. Once low vitamin
D is treated, the aim is to maintain normal vitamin D levels.
Your doctor
Maternal and child health nurse
Dietitians Association of Australia Tel. 1800 812 942
NURSE-ON-CALL Tel. 1300 60 60 24 – for expert health information and advice (24 hours, 7 days)
Vitamin D is essential for strong bones, muscles and overall health.
The sun is the best natural source of vitamin D, but you need to balance sun exposure with skin cancer risk.
Daily exercise also assists with the body’s production of vitamin D.
Solariums should never be used to boost vitamin D as they emit dangerous levels of UV that increase the risk of skin cancer.
Some people are at increased risk of low vitamin D – this includes people with naturally very dark skin and people who have very low exposure to sunlight.
Vitamin D betterhealth.vic.gov.au
Page 4 of 5

This page has been produced in consultation with and approved by:
Department of Health and Human Services - RHP&R - Office of the Chief Health Officer
Content on this website is provided for education and information purposes only. Information about a therapy, service, product or treatment does not imply endorsement and is not intended to replace advice from your doctor or other registered health professional. Content has been prepared for Victorian residents and wider
Australian audiences, and was accurate at the time of publication. Readers should note that, over time, currency and completeness of the information may change. All users are urged to always seek advice from a registered health care professional for diagnosis and answers to their medical questions.
For the latest updates and more information, visit www.betterhealth.vic.gov.au
Copyight © 1999/2016  State of Victoria. Reproduced from the Better Health Channel
(www.betterhealth.vic.gov.au) at no cost with permission of the Victorian Minister for Health. Unauthorised reproduction and other uses comprised in the copyright are prohibited without permission.
Vitamin D betterhealth.vic.gov.au
Page 5 of 5