運動與肥胖
Obesity
肥胖
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Obesity is defined as ‘a condition
characterized by excessive bodily fat’ by
Webster’s dictionary.體脂肪過多.
美國約有30-40%的民眾是體重過重(overweight),
其中女性比男性多.
65-74歲的美國白人男性有25.8%體重過重, 女性
36.5%. 而黑人女性60.8%, 男性有26.4%體重過
重(Van Italli, 1985).
定義肥胖的方法
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大部分定義肥胖的方法是依據身高與體重的比率.
而依據男女性與年齡歸類, 於一個範圍內算是正
常的或是理想的.
肥胖是健康的主要問題
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在美國每年花費在治療肥胖的經費超過一千億美
金.(1995).
即使有在宣導肥胖對健康的威脅, 但是肥胖的比
率還是持續上升. 約有三分之一的美國民眾,於調
查中顯示他們正在實施減重計畫.
影響肥胖的因素
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影響肥胖的因素很多, 遺傳與環境因素, 但是攝
取的能量超過消耗的能量是主要的原因.
而能量消耗, 包刮基礎代謝率, 食物生熱效能
(thermic effect of food) 與身體活動量. 基礎代謝
率是能量消耗很重要的因素. 它與肌肉質量有關.
而這三個能量消耗的變項皆會於成熟後隨著年紀
的增加而減少. 因此成年後飲食攝取要稍微減少,
否則體重就會增加.
身體質量指數 body mass index
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BMI = Kg/m*m, body weight in Kg divided by
the square of the height in meters.
BMI超過27會增加心血管疾病與死亡的危險性.
19-34歲的人理想的BMI是19-25, 35歲以上是
21-27.
即使常被使用的方法,但還是有其限制, 像比不上
測量體脂肪或脂肪分佈方法對重要疾病的敏感性.
身體質量指數的限制
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老年人的身高減低, BMI增加,可能骨質疏鬆症,
而不是增加脂肪.
身高與體重雖沒有改變,但是肌肉質量可能減少,
而脂肪可能增加.
體脂肪百分比
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有許多方法
皮 脂夾(skinford calipers)測量法,測量幾個部位.
生物電阻法(bioelectric impedance
measurement)
水中秤重法
其他方法
理想體脂肪男女各約為10-20%;15-25%.
體脂肪分佈
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脂肪的分布對於健康危險因素亦有其重要性.
中樞脂肪與心血管疾病, 死亡率, 糖尿病, 高血壓,
高血脂症皆有相關.
遺傳, 性別, 年齡與中樞脂肪的堆積有關.
男性比停經前女性更易堆積中樞脂肪.
可用核磁共振法, 電腦攝影法或人體測量法了解.
腰臀圍比是一種簡單的估計方法.
腰臀圍比
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超過五十歲, 男女性腰臀圍比大於0.9和0.8, 較易
罹患心血管疾病.
測量下肋骨與腸骨脊間最窄處, 與臀部最寬處的
比.
Iowa women’s Health study have shown higher
WHR being strongly and positively associated
with an increased risk of death.
腰臀圍比
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A 12-year follow-up of a longitudinal study in
Sweden of 1,462 women concluded that WHR
correlates with the incidence of myocardial
infarction, stroke, and death.腰臀圍比與心肌梗
塞, 中風與死亡率有關.
其他的研究亦指出腰臀圍比是預測男性糖尿病的
因素. 預測男女性的冠狀動脈疾病因素.
婦女的年齡與體重變化
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雖然身體組成於三十幾歲開始變化, 但是在停經
時變化的更快. 因這時肌肉與骨骼會減少, 而增
加脂肪與體重. 雌激素的減少與身體活動量的減
少也會影響身體組成.
這時女性與男性一樣, 體脂肪會堆積在中樞部位.
而增加罹患高血壓,高血脂症, 胰島素抗性和心血
管疾病.
造成老年人肥胖的原因
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當能量攝取多於消耗時會產生肥胖.
老年人的能量需求改變是肥胖的部分原因.
Energy expenditure: thermic effect of food,
RMR and physical activity. 而基礎代謝率與身體
活動影響老年人的能量消耗最大.
女性於停經時約五十歲左右, 基礎代謝率減少最
多(減少月經功能).
老年人的肥胖
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估計每年減少基礎代謝率約15,000-20,000大卡,
約二至三公斤.
基礎代謝率減少主要的原因是肌肉質量的減少,
或是身體活動量與賀爾蒙的減少.
所以增加或維持老年時的身體活動量是很重要的,
因為可以直接增加身體能量的消耗, 而且可以減
少基礎代謝率的降低.
老年人的肥胖
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老年人的能量攝取可能會增加, 即使有許多理由
需要減低.
因為老年人的心理因素需要藉食物刺激, 以激勵
精神或減少無神. 也因可以此處理負面的情緒,
象生氣與沮喪.
另一原因是吃藥(胰島素, 抗沮喪藥, 甲狀腺藥),
而這些藥會增加胃口.
老年人的體脂肪
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年紀大了以後, 身體脂肪會逐漸有改變脂肪的分
佈. 脂肪逐漸由表皮堆積到內臟部位, 有四肢堆
積到中樞.
因此用皮脂夾測量老年人的四肢部位, 所預測的
體脂肪百分比, 要比年輕人不準確.
老年婦女需要體重控制的評量
是
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年齡小於七十歲,BMI大於27.
成年後體重有增加超過4.5公斤紀錄
肱三頭肌皮脂厚超過該年齡正常範圍
腰臀圍超過0.8, 或腰圍超過80公分
高血壓 > 140/90 mmHg.
總膽固醇過高 >240 mg/dl.
否
處理老年婦女的肥胖
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想要減重的人大部分是女性, 而最高的年齡群為
40-49歲.
減重計畫中, 很少是科學研究證實長期成功的.
成功率與最初的體重, 減重的時間長度, 想要減
少的體重大小, 和減重的動機等有關.
A fundamental principle for losing weight is the
commitment to a lifelong change in lifestyle,
behavioral responses, and dietary practice.
評量說明
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如BMI過高, 而其他問題至少有一項答‘是’, 減
重就很有幫助.
如果體重或體脂肪的指數皆在正常範圍, 但是為
了其他的原因, 像改善外表或讓自己覺得較好,
而想要減重, 則需要考慮減重的困難度與潛在心
理與生理的副作用. 包刮營養攝取不足, 及反覆
減重失敗的心理副作用.
老年婦女需要體重控制的評量
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是 否
有第二類型糖尿病.
支撐體重關節有症狀性骨骼關節炎呈現
有睡眠困擾的呼吸現象
家族有心血管疾病, 第二類型糖尿病或乳癌
靜態生活方式
目前抽煙
與老婦人肥胖有關的危險因素
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老年婦女肥胖有關的危險因素許多
心血管疾病; 高血壓; 高血脂肪; 糖尿病.
尤其是停經婦女為甚.
停經婦女的肥胖與乳癌有關.
老年人有睡眠困擾的呼吸有關.
80-90%非依賴型糖尿病與肥胖有關.
體重控制計畫的種類
do-it-yourself program
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自己來計劃
這類計畫包刮個人自己開始的計畫, 涵蓋個人方
法(無點心,無酒精), 節食的書與產品, 社區基礎
的計畫.
這些方法差別性大, 沒有針對個別差異, 沒有考
慮個人的健康危險因素與需要. 假使一個人的動
機很強, 而且很健康,這方法是很好的選擇. 但是
有些節食的書, 沒有科學依據, 主張不均衡或無
法承受的快速改變食物成分, 作為快速減重方法.
自己來計劃 DIY
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於支持婦女做選擇之前, 能夠查驗這些方法的基
本假設是必要的.
要特別小心每週減重超過一磅的廣告, 因為快速
減重, 很難維持長期生活方式的改變, 會導致代
謝性的危險 .
像Overeaters Anonymous TM and Take Off
Pounds Sensibly TM).
Nonclinical program
非臨床性的計畫
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這類的計畫是很流行且商業連鎖的計畫, 像
Jenny Craig TM, NutriSystem TM, and Weight
Watchers TM.
他們常使用專業健康學者專家著作的說明與指導
教材,而由各種訓練的顧問來提供.
如果有人嘗試自己來計畫, 而因沒有指引與支持
而失敗, 這類計畫是很好的選擇. 因為它依據社
會認知理論而建立行為改變系統
Nonclinical program
非臨床性的計畫
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有些計畫有健康評估系統, 於加入參與前評估;
有的計畫則沒有評估系統.
參與減重前有健康評估是很好的構想, 了解目前
健康狀況, 肥胖有關的代謝因素,肥胖有關疾病的
危險因素, 可以強化這個計畫讓一個人開始減重.
這樣健康專業人員加強減重計畫的目標, 而以臨
床的改善的證據, 觀察過程中體重或脂肪的改變
臨床計畫 clinical program
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這類計畫要有證照專業人員來執行. 可能連鎖, 也不連鎖.
可能包刮營養,醫療照顧,行為治療, 運動, 心理諮商等. 或
使用低能量食物, 藥物, 或住院病人處理,或手術處理等.
婦人有疾病性的肥胖, 或有嚴重的健康肥胖問題,如無法
控制的糖尿病, 或冠狀動脈疾病等.
減重過程需被監控, 這類計畫是第一階段處理所需要的.
重要的減重計畫的方法
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評量身體健康與心理特質
飲食
身體活動
Assessment of physical health and
psychological status
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If a woman is considering a do-it-yourself or
non-clinical program to lose weight, she should
have some basic knowledge about her overall
state of health before beginning.
因此評估要健康歷史, 身體檢查, 與肥胖和年齡
有關的狀況. 否則, 可能因為突然改變飲食或身
體活動, 或減重可能會使身體惡化, 像胰島素, 抗
血壓藥的時間與量劑, 骨骼密度或心血管的問題.
評估身體與心理狀況
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以利尿劑快速的減重可能會引起姿勢性的低血壓
和跌倒. 水融性藥物的毒性, 腎臟功能障礙, 電解
質不平衡, 心理的改變如疲勞, 異常興奮, 或不適.
有些症狀如於評估中察知, 則可以加以注意預防
或改善.
飲食
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The best diet plan are those that offer a new
way of eating for a lifetime, not just during the
time of weight loss. Programs that promise
results without a change in energy intake and
physical activity pattern will not promote longterm success.
最佳的飲食計畫是要終身能夠執行的新飲食計畫,
而不是只在減重期間的計畫. 沒有包括改變運動
與飲食的減重計畫, 不易長期成功的.
Diet 飲食
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A good diet plan should have at least 1200
calories a day and contain 100% of the RDAs
for vitamins and minerals. It should also
contain adequate protein to limit the loss of
lean body mass.
飲食每天至少要1200大卡, 包括100%RDA建議
的維生素與礦物質. 如此才能攝取足夠的蛋白質,
而減少肌肉質量的流失.
Dietary composition daily
每日的食物成分
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低於30% 能量來自脂肪;
<10% calories from 飽和脂肪 saturated fat;
至多10% polyunsaturated fat 多元非飽和脂肪.
< 300 mg. 膽固醇Cholesterol;
多於55% 能量來自碳水化合物 carbohydrate;
其他能量來自蛋白質 protein. not exceed twice
the RDA.
Dietary guidelines during weight
program 體重控制計畫的飲食指南
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Dietary component number of serving per day
Vegetables
3-5
Fruits
2-4
Cereals,breads, rice and pasta
6-11
Low-fat milk, yogurt, and cheese
2-3
Meat, poultry, fish, and legumes
小於6
Alcohol
小於1 drink
身體活動
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Diet, exercise and behavior modification are
interdependent and mutually supportive, and a
comprehensive weight-reduction program that
incorporates all three components is the most
likely to lead to long-term weight control.
飲食, 運動與行為改變法是互相獨立, 但又互相
支持的方法. 理想的健重計畫應包括這三種方法,
較可能達到長期的減重效果.
有氧運動Aerobic exercise
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There are no randomized controlled trials using
aerobic exercise as an isolated treatment for
obesity in the elderly.
只從事有氧運動一般中年人約減少一至二公斤體
重, 但可以改善有氧適能和胰島素敏感度.
如結合飲食減重的較果會更好.
Aerobic exercise
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The exercise is important not so much for the
extra weight lost during the treatment period,
but for the fact that at follow-up there appears
to be less weight cycling in individuals who
have established exercise program.
運動不但是在體重控制期間重要, 而在運動後的
有持續的較果, 已經建立的運動習慣, 較不會恢
復減肥的體重.
阻力訓練
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Total energy requirements for weight
maintenance are increased about 15% after 12
weeks of resistance training in older men and
women, primarily due to increases in RMR.
老年人經阻力訓練十二週後, 能量消耗增加15%,
只要增加基礎代謝量.
Increased resting energy expenditure and fat
oxidation after resistance training in
postmenopausal women. 也增加脂肪氧化率.
Resistance training
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Tolerance to resistance training is likely
significantly better than to weight-bearing
endurance training in obese individuals with
lower extremity arthritis because of associated
pain, mobility impairment, and exacerbation of
underlying joint symptoms. 對肥胖有下肢不便,
疼痛或關節炎的人, 重量訓練比支撐體重的耐力
運動較能忍受.
Resistance training
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即使沒有改變體重, 阻力訓練可以改善區域的脂
肪分佈, 改善中樞脂肪有關的代謝狀況.
Even without change in total body weight,
resistance training has been shown to improve
regional fat deposition in older women, which
should improve metabolic profiles associated
with central obesity.
The exercise prescription for
obesity
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Low intensity, greater frequency, and longer
duration activities are recommended for
maximizing fat loss as they tend to require
more energy and to utilize fat as fuel during
activity, and minimize orthopedic complications
as they are less traumatic to joints than high
intensity and high impact activities. 低強度, 多
頻率, 長時間的運動能消耗最多能量與利用脂肪,
而減少骨骼關節的不適.
Exercise prescription for obesity
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減重的最初目標定為每次運動消耗至少三百大卡
熱量. 每週至少運動三天.
It is recommended that obese individuals move
toward an initial goal of expending at least 300
calories per workout a minimum of three time a
week to promote weight loss.
Prescription for obesity
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While there is good evidence for such an effect
In men, there is little evidence for a similar
effect in women. Potential reasons for this
irregularity could be smaller body size, lower
aerobic capacity, difference in body fat
distribution, and under-reporting of caloric
intake. 對老年男性有運動訓練效果, 但女性則
沒有相同效果, 可能原因為女性體型較小, 有氧
能力較差, 體脂肪的分佈不同, 能量攝取有低估.
減重計畫的三個目標
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一, 減重而最後維持理想體重.
二, 維持肌肉質量而減少脂肪, 最好是減少內臟
脂肪.
三, 最重要的是終身維持理想體重.
運動對於最後兩個目標是最有效果.
讓運動持續的方法
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隨時提醒運動, 鬧鐘,運動服裝放於車內.
與有伴相約運動, 包括狗.
成為生活中的一部分.
承諾終身運動, 或加入運動俱樂部.
參加一個需要運動訓練的活動或比賽.
讓運動持續的方法
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運動後記得美好與溫馨的感覺.
達運動階段目標時, 給予獎賞.
訂一份運動雜誌.
改變運動的方式或途徑.
逐漸將運動變為生活一部分的方法
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能坐就不躺.
能站就不坐.
能走就不站.
路程短就走路不開車.
陪狗走路, 或陪鄰居的狗散步.
儘可能爬樓梯而不坐電梯.
於停車場較遠處停車.
逐漸將運動變為生活一部分的方法
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將車子停到較遠的地方, 再走到目的地.
用走路去拜訪朋友或家人.
晚餐後去散步
利用工作的休息時間去散步或爬樓梯.
等飛機時間於機場散步.
經常做些活動的家事, 如種花.
逐漸將運動變為生活一部分的方法
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減少看電視時間, 多從事動態的活動.
只有在運動時才看電視. 運動與看電視同時.
於家中或辦公室放一些重量或運動器材, 看完書
需休息, 或坐電腦一段時間後,利用空檔運動.
做任何事情, 如不妨礙其效率, 亦可同時運動. 如
聽空中英語, 亦可邊作操, 邊走路邊學習英語.
預防重於治療
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an ounce of prevention is worth a pound of
cure
許多婦女於停經期後, 體重逐漸上升, 而沒有改
變任何生活方式. 沒有改變生活方式, 在面對停
經賀爾蒙, 代謝率, 和身體組成的改變, 必然會產
生肥胖問題.
預防停經婦女肥胖的三個方法是: 保持活動, 均
衡飲食, 為自己的健康負責.
鼓勵個人的責任
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建立老年人為自己健康負責的觀念.
減重的責任是減重者, 不是指導者.
自我監督(如食物與運動紀錄等 )和規律運動是成
功計畫很重要的行為改變技巧.