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© 2022 Bruno Leitão. Todos os direitos reservados.
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Bruno Leitão
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Graduado em Educação Física pela Universidade Federal do Rio de Janeiro
em 2018. Especialização em Biomecânica e Mestre em Educação Física pela
mesma instituição (UFRJ) em 2019 e 2021, respectivamente.
Professor convidado de Cinesiologia da graduação em Educação Física da
EEFD/UFRJ (2019). Aluno de Iniciação Científica do Laboratório de
Biomecânica - COPPE, UFRJ (2016-2017). Aluno de Iniciação Científica do
Laboratório de Biomecânica Muscular – EEFD, UFRJ (2018). Monitor bolsista
da disciplina de Cinesiologia - EEFD/UFRJ (2018).
@BRUNOFMLEITAO
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MEMBROS INFERIORES .................................................................................... 14
Multiarticulares............................................................................................................ 15
1.
Leg Press com os pés altos aumenta a ênfase nos posteriores? ........... 15
2.
Quais as diferenças do levantamento terra sumô pro tradicional? .... 16
3.
Compare o afundo, avanço e recuo......................................................................... 19
4.
Quais as diferenças entre front squat e back squat? .................................. 20
5.
Qual a diferença entre o Leg Press horizontal, 45º e 90º?.......................... 21
6.
Agachamento ajoelhado no smith tem fundamento? ................................ 21
7.
Extensão de quadril no graviton é eficaz ou firula? ...................................... 22
8.
Fale sobre o agachamento no Smith ou barra guiada .............................. 24
9.
Agachamento barra alta (tradicional) versus barra baixa ......................... 25
10. Como a distância entre as pernas no afundo influencia no torque da
perna da frente?............................................................................................................................26
11.
Leg press e agachamento com pés juntos, quais considerações? .....27
12. Até qual profundidade descer no agachamento? .........................................27
13. O joelho pode passar da ponta dos pés no agachamento? ....................29
14. Comente sobre o afundo / recuo cruzando as pernas ................................29
15. Análise biomecânica do agachamento lateral ................................................ 30
16. Qual A diferença do búlgaro pro afundo, pois não vejo diferença no
movimento? ..................................................................................................................................... 31
17. Comente sobre o agachamento landmine ......................................................... 31
18. Quais são os motores primários e músculos alvos do levantamento
terra? .................................................................................................................................................... 32
19. Como manter a coluna neutra no agachamento, sem retroversão
pélvica e flexão da lombar?.................................................................................................... 33
20. Treinar os adutores pode levar a inibição dos glúteos? ............................. 34
21. Diferenças entre o levantamento terra na barra tradicional, na
hexagonal e o agachamento?.............................................................................................. 35
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22. O que acha do agachamento na polia próximo e distante dela? ........36
23. A passada é realmente ineficiente? ........................................................................36
24. Comente as diferenças biomecânicas pro glúteo entre o leg press e
uma extensão de quadril na máquina ............................................................................37
25. Qual a diferença do agachamento hack linear com o apoio nos
ombros pro sentado?................................................................................................................ 38
26. Pode prescrever agachamento para quem tem escoliose por má
postura?............................................................................................................................................. 38
27. Quais as diferenças entre o step up (subida na caixa) e o glúteo no
graviton? ............................................................................................................................................39
28. Afundo se faz com ênfase na perna da frente ou de trás? ...................... 40
29. O hack linear pode ser prejudicial pra coluna? Aluna sente incômodo
no dia e nos seguintes .............................................................................................................. 40
30. O levantamento terra é mais para posteriores ou quadríceps? ............ 41
31. Qual sua opinião sobre o calço no agachamento? Aumenta a
amplitude sem fazer retroversão?.................................................................................... 42
Isolados (quadril)....................................................................................................... 44
32. Considerações biomecânicas sobre o exercício sapinho (frog) e sua
diferença pra elevação pélvica? ......................................................................................... 44
33. Qual o objetivo da cadeira abdutora em pé (45º) e porque ela ficou tão
famosa? ............................................................................................................................................. 45
34. Qual o motivo do stiff com quadril abduzido (pés afastados)? ............. 49
35. O adutor magno tem ação na extensão do quadril? .................................. 50
36. Elevação pélvica mais eficiente que agachamento? .................................... 51
37. Como seria a execução certa do stiff unilateral?............................................. 52
38. Abdução do quadril no cross com cabo por trás ou pela frente? ........ 53
39. Qual a diferença do stiff na polia com o cabo na frente e atrás?......... 54
40. Quais as diferenças do bom dia pro stiff?............................................................ 55
41. Qual seria a principal musculatura extensora do quadril, existe
consenso ou depende da sua flexão? ............................................................................ 55
42. Quais exercícios indicaria pra otimização dos adutores do quadril? .57
43. Pré ativação de glúteo é válido no inicio do treino? .................................... 58
44. Porque o stiff é pra posteriores se o glúteo é mais volumoso? ............59
45. Comenta sobre o banco romano para treinar glúteo e posteriores .. 60
46. Qual diferença da elevação pélvica com a ponta do pé levantada? .. 61
47. Qual a grande diferença em relação ao torque no glúteo na caneleira
e no cabo? .........................................................................................................................................62
48. Como deve ficar a cabeça na elevação pélvica?..............................................63
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49. Abdução de quadril com caneleira no solo, qual deve ser o ângulo de
flexão do quadril? ........................................................................................................................ 64
50. Como posso reduzir a participação do quadríceps na elevação pélvica,
aluna quase não sente glúteo? .......................................................................................... 64
51. Comente sobre trabalho de adutores e posteriores no afundo ............65
52. Vale a pena pré exaustão de adutores para enfatizar o glúteo inibido
de aluna? .......................................................................................................................................... 66
53. Se no stiff o músculo primário são os isquiossurais, porque tem
pessoas que sentem maior trabalho no glúteo? .................................................... 66
54. Tem diferença do trabalho do glúteo no stiff com maior ou menor
flexão do joelho? .......................................................................................................................... 67
55. Qual a utilidade do calço na ponta do pé no stiff?........................................ 68
56. O glúteo no cross é com ou sem extensão de joelho? ............................... 68
Isolados (joelho) .........................................................................................................70
57. Tem diferença na ativação proximal e distal dos posteriores com
exercícios de joelho ou quadril? ......................................................................................... 70
58. Quais são os ângulos de maior compressão patelofemoral na cadeira
extensora? .........................................................................................................................................72
59. Por que realizar a cadeira extensora com o encosto recuado? ............ 74
60. Porque o quadril levanta na mesa flexora? ....................................................... 76
61. Como potencializar a hipertrofia do vasto lateral? ....................................... 78
62. Porque a flexão nórdica ficou tão famosa?........................................................ 79
63. Porque é mais fácil fazer a cadeira extensora com o tornozelo em
dorsiflexão? ..................................................................................................................................... 80
64. Comente sobre os exercícios para o quadríceps, qual o melhor?........ 81
65. Quais as medidas tomar com alunos com patela-alta / instabilidade
patelar, o que fazer nesse caso?......................................................................................... 82
66. Há diferença pro reto femoral entre o sissy squat livre vs
equipamento? ............................................................................................................................... 83
67. Porque a cadeira extensora é mais fácil no início da fase concêntrica
que no final? ................................................................................................................................... 83
68. Como prescrever o afundo com ênfase na perna de trás?...................... 84
69. Qual a diferença entre a flexora em pé e a deitada (mesa)? .................. 85
70. Desgaste total da patela, como trabalhar o quadríceps de forma
eficiente e segura?...................................................................................................................... 86
71. Quando a coxa "descola" do suporte na flexora em pé é encurtamento
dos posteriores? ........................................................................................................................... 86
72. Os músculos do quadríceps podem ser desenvolvidos mais por região
alterando a cadência? .............................................................................................................. 87
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73. Diferença entre a flexão nórdica e a flexão do joelho na bola suíça .. 88
74. É verdade que o agachamento cadeirinha é prejudicial pela força de
compressão patelofemoral? ................................................................................................. 89
Isolados (tornozelo) ....................................................................................................91
75. Como aumentar a demanda em exercícios de panturrilha? .................. 91
76. Como ganhar volume na panturrilha? ..................................................................92
77. Panturrilha todo dia faz sentido? ..............................................................................93
78. Na panturrilha no leg, joelhos estendidos ou pouco flexionados? .... 94
79. Porque incluir flexão de joelho no treino da panturrilha? ....................... 94
80. Panturrilha em pé e no leg press, há diferença? ............................................95
81. O torque extensor de joelho na corrida e no agachamento inibe o
gastrocnêmio na flexão plantar? ....................................................................................... 96
82. Existe alguma forma de melhorar a eversão do tornozelo no
agachamento? .............................................................................................................................. 96
MEMBROS SUPERIORES .................................................................................. 98
Multiarticulares........................................................................................................... 99
83. Fazer supino até a barra bater no peito ou preservar a cápsula articular
e limitar a amplitude? .............................................................................................................. 99
84. Pode fazer uma análise do tríceps na paralela? ........................................... 100
85. Supino com barra ou halteres, qual seria o melhor? ...................................101
86. Como as escápulas devem ficar posicionadas durante a puxada? ...102
87. Supino reto aberto ou fechado tem diferença de ativação? ................. 103
88. O que acha da remada sem flexionar ativamente o cotovelo, remando
mais pra trás e não pra cima? ........................................................................................... 104
89. Comente sobre o exercício face pull .................................................................... 104
90. O meio terra é eficiente pra paravertebrais e latíssimo? .........................105
91. Como deve ficar a curvatura da lombar no supino?.................................. 106
92. Existe força de atrito na barra da puxada? .......................................................107
93. Tem diferença na ação do trapézio na remada alta e no
desenvolvimento?......................................................................................................................107
94. Quais as diferenças entre puxada aberta e fechada? .............................. 108
95. Qual deve ser a posição dos pés no supino? .................................................. 109
96. Análise do tríceps banco, precaução e risco pro ombro ...........................110
97. Puxada se faz com ou sem inclinação de tronco? ........................................110
98. Desenvolvimento e puxada por trás da cabeça lesionam? Mito ou
interessante? ................................................................................................................................... 111
99. Qual deve ser a distância das mãos no supino? ............................................. 112
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100. Qual a ideia de fazer supino com pegada supinada, vejo muitos
fazendo no banco reto ou declinado?............................................................................ 112
101. Diferença da remada baixa com pegada pronada e supinada? .......... 113
102. Qual a diferença de fazer o serrote unilateral com o banco inclinado
ou reto? ..............................................................................................................................................114
103. Porque na barra fixa (ou puxada) quando está muito pesado a pessoa
realiza uma rotação interna de ombro? .......................................................................114
104. Qual seria o motivo de não fazer supino com ombros em "T" e sim
levemente aduzidos? ................................................................................................................ 115
105. Qual melhor pegada pra fazer barra? ................................................................... 116
106. Desenvolvimento Arnold, o que muda a rotação feita no halter desde
o início comparado a apenas no fim? ............................................................................ 116
107. Realizar flexão de quadril na remada baixa na polia, sim ou não? ..... 117
108. Nas paralelas a articulação do ombro não sofreria demais com a
hiperextensão?.............................................................................................................................. 118
109. O supino isométrico com mais de 100% de 1RM como estratégia pra
ganho de força é válido? ......................................................................................................... 118
110. Qual o trabalho do core na remada serrote no banco? ............................. 119
Isolados (ombro)........................................................................................................ 121
111. Como enfatizar a região superior ou inferior do grande dorsal? ......... 121
112. Pullover é para peitoral ou dorsal?......................................................................... 122
113. Fale sobre a função do manguito rotador......................................................... 123
114. Elevação lateral com polegar pra cima ou pra baixo influencia nas
porções do deltoide? ................................................................................................................124
115. Crucifixo em pé no cross, qual a posição certa? O maior torque será no
final da fase concêntrica?......................................................................................................124
116. Dorsal não é um músculo antagônico de peitoral? Pensando que os
dois realizam extensão de ombro. ................................................................................... 125
117. Qual a diferença entre voador (peck deck) e crucifixo (peck fly)?...... 126
118. Quais os principais exercícios pras fibras do trapézio inferior, médio e
superior? .......................................................................................................................................... 127
119. Elevação frontal com pegada pronada oferece mais risco de impacto
subacromial? ................................................................................................................................. 127
120. Elevação lateral na polia, por trás e pela frente, qual a diferença? .... 128
121. Flexão de ombro em rotação externa tem vantagem pro peitoral
maior por estar mais alongado? ....................................................................................... 129
122. Encolhimento com rotação do ombro ou com barra atrás do corpo,
são "invenções"? .......................................................................................................................... 129
123. No pull over e pull down o movimento é o mesmo, quais são as
diferenças? ..................................................................................................................................... 130
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124. Exercícios que estimulam mais o trapézio superior?.................................. 131
125. Fala sobre a elevação lateral feita que nem um pêndulo, "roubando"
com muita carga ........................................................................................................................ 132
126. Qual o objetivo do pullover quebrado (com o cotovelo flexionado) ou
no banco declinado? ................................................................................................................ 133
Isolados (cotovelo)................................................................................................... 134
127. No tríceps francês a cabeça longa está em melhor condição de gerar
tensão ou em insuficiência passiva? .............................................................................. 134
128. Rosca scott favorece a hipertrofia do braquial? ............................................ 136
129. O que temos em relação a exigência dos flexores de cotovelo na
pronação / supinação do antebraço? ............................................................................ 136
130. Há diferença entre as pegadas do tríceps no cross, invertida x direta x
corda? ................................................................................................................................................ 137
131. Comentários sobre a rosca 21 .................................................................................... 138
132. Ombro flexionado, estendido ou em rotação, tem diferença na
hipertrofia do bíceps? .............................................................................................................. 139
133. Qual a posição da polia do tríceps coice no cross? ..................................... 140
134. Dá pra direcionar a hipertrofia pra região proximal ou distal dos
flexores do cotovelo? .................................................................................................................141
135. Rosca direta no cross ou livre, existe diferença relacionando o estímulo
regional? ...........................................................................................................................................141
136. Rosca martelo tem maior predominância dos músculos do
antebraço? ......................................................................................................................................142
137. Por quais motivos a rosca direta parece ser mais difícil do que a rosca
martelo? ...........................................................................................................................................142
138. Qual a vantagem de se realizar a rosca alternada com rotação?....... 143
139. É verdade que no tríceps tradicional na polia não se deve flexionar o
cotovelo além dos 90º? ........................................................................................................... 143
140. As cabeças uniarticulares do tríceps (lateral e medial) são mais
exigidas no tríceps coice? .................................................................................................... 144
PERGUNTAS GERAIS ....................................................................................... 146
141. Quais pontos para melhor observação no cálculo do volume?...........147
142. O sentido de contração ou tipo de cadeia influencia na hipertrofia
heterogênea?............................................................................................................................... 148
143. as amplitudes parciais pode resultar em hipertrofia regional? ...........150
144. Existe relação entre a dor muscular e hipertrofia? ....................................... 151
145. Existe diferença entre braço de força, de momento ou de torque?. 152
146. Retroversão pélvica deveria ser evitada a todo custo? ............................. 152
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147. A cervical deve ficar em neutro ou pode ficar em extensão no
agachamento, terra, remadas e afins? ......................................................................... 153
148. É verdade que o alongamento afeta a performance? ..............................154
149. Qual a diferença entre insuficiência passiva e insuficiência ativa? ... 155
150. Comente sobre os efeitos do superset, séries pareadas, de agonista e
antagonista? .................................................................................................................................. 157
151. Como escolher os exercícios? Ativação muscular deve ser levada em
conta? ................................................................................................................................................ 159
152. O intervalo realmente importa no final? ............................................................. 161
153. Posicionar um músculo em desvantagem mecânica gera maior
trabalho para ele? por exemplo os isquiossurais em na mesa flexora ..... 162
154. Equívocos de correções biomecânicas que vê com frequência ........ 164
155. Assimetria somente é corrigida com exercícios unilaterais? ................ 165
156. Como classificar o nível do cliente para prescrição do treino? ............ 166
157. Visando hipertrofia, É interessante variar angulos e picos de torque?
Ex: tríceps cross, coice e testa? ..........................................................................................168
158. Como corrigir o drop pélvico? ...................................................................................168
159. Como trabalhar um músculo em suas diferentes relações de
comprimento x tensão? .........................................................................................................170
160. Como funciona a produção de força muscular? ............................................ 171
161. O alongamento forçado (com carga) no final do treino traz benefício
para hipertrofia?.......................................................................................................................... 172
162. Qual divisão de treino é melhor, full-body ou split? .................................... 173
163. Um músculo encurtado "cresce" menos e é mais provável que
lesione? ............................................................................................................................................. 175
164. Treinar com um membro engessado tem alguma relevância para esse
membro? ......................................................................................................................................... 175
165. Na sua opinião existe limite máximo de volume para hipertrofia?... 176
166. Qual o padrão ouro de avaliação dos exercícios, eletromiografia? ... 177
167. Quais são as recomendações para o ganho de força? ..............................178
168. Fala sobre inibição recíproca no âmbito muscular ..................................... 179
169. O estiramento, mesmo curado, deixa o músculo mais propenso a
romper de novo e influencia na sua ativação? ....................................................... 180
170. Qual a utilidade do cluster set? ................................................................................. 181
171. Correr em declive sobrecarrega o joelho? ........................................................ 183
172. Qual a aplicabilidade do drop-set? ....................................................................... 184
173. Há diferença na ordem das anilhas na barra? ............................................... 185
174. A hipertrofia regional pode ter relação com impor maior torque em
diferentes comprimentos musculares? .......................................................................186
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175. Porque é mais fácil fazer alternado ou unilateral do que bilateral? .187
176. Da para saber onde será predominante a hipertrofia de um músculo
a partir do exercício? ................................................................................................................187
177. Cabo e peso, qual a diferença na ativação e hipertrofia? ....................... 188
178. Vejo o uso de repetições parciais no agachamento, supino e remada,
tem fundamento?......................................................................................................................189
179. Existe alguma forma de trabalhar oblíquos internos e externos de
forma mais "isolada"?...............................................................................................................189
180. Quais são os efeitos do alongamento entre séries na hipertrofia? .. 190
181. Orientar o agachamento no smith com a guia inclinada de frente pra
que lado? ......................................................................................................................................... 192
182. Todo desvio postural deve ser corrigido, qual sua opinião? .................. 192
183. Quando prescrever exercícios sentado ou em pé? ..................................... 193
184. Existem máquinas que não tem torque constante em todo o
movimento? ................................................................................................................................. 194
185. Porque
normalmente
o
treino
começa
com
exercícios
multiarticulares e termina com isolados? .................................................................. 195
186. Torque e braço de momento da resistência são praticamente a
mesma coisa? ............................................................................................................................... 195
187. Como aplicar a biomecânica na seleção de exercícios?........................... 196
188. Quais são os efeitos do uso da pré exaustão? ................................................. 197
189. Como corrigir a depressão trocantérica?........................................................... 199
190. Faz uma análise do banco romano para treinar lombar? ..................... 200
191. O que acha da prancha lateral? ...............................................................................201
192. Manobra de bracing, qual é a forma mais simples do aluno aprender
a fazer? ............................................................................................................................................. 202
193. Qual a diferença da flexão de punho com o antebraço na vertical ou
na horizontal? E o hand grip? ........................................................................................... 202
194. O que causa o atrito e como calculá-lo? ........................................................... 203
195. Exercícios como crucifixo e stiff são bons para quem tem o músculo
encurtado? ................................................................................................................................... 204
196. Treinar pode deixar o músculo encurtado ou é papo velho?............... 205
197. Existe estratégia para tratar a tendinopatia? ................................................ 206
198. O que acha do método ponto zero (dead stop)? ........................................ 206
199. Como progredir volume? ............................................................................................207
200.Dê exemplos de exercícios que podem trabalhar o core de maneira
indireta ........................................................................................................................................... 209
Referências..................................................................................................................212
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MEMBROS INFERIORES
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@brunofmleitao
Multiarticulares
Ao posicionarmos o pé mais alto na plataforma do leg press (qualquer que
seja a inclinação), nós deslocamos o ponto de aplicação da força da plataforma
mais para cima com relação as articulações. Isso vai ter uma pequena
influência no atrito, que manterá o torque flexor do joelho, mas a principal
delas é que vai alterar o braço de momento da força de resistência pro quadril
e joelho. De modo que com os pés mais altos haverá maior torque pro quadril
e menor pro joelho e com os pés mais baixos o contrário.
Sendo assim, é comum utilizarem os pés mais altos com a finalidade de
aumentar a ênfase nos isquiossurais. Só que se nós formos analisar a ativação
de outros músculos biarticulares para tarefas similares veremos que eles não
sustentam isso. Por exemplo, a ativação do reto femoral para estender o joelho
diminui conforme a produção de torque extensor do quadril aumenta (Ema
2016) e a ativação do gastrocnêmio medial para fazer a flexão plantar também
diminui com a adição de torque extensor do joelho (Suzuki 2014). Dessa forma,
é totalmente esperado que a ativação dos posteriores para estender o quadril
diminua com a produção de torque extensor do joelho - que é o que existe no
leg press, Schoenfeld (2019) até comenta sobre outros estudos que viram
menor ativação dos posteriores nesse exercício. Está certo que posicionar os
pés mais altos reduziriam essa produção de torque extensor do joelho e
aumentaria o torque pro quadril, o que não inibiria tanto a ativação dos
posteriores. E, de fato, é possível observar uma maior ativação do glúteo
máximo e menor dos vastos nessa condição (da Silva 2008), sustentando esse
argumento. No entanto, não foi observado maior ativação dos posteriores
com o pé alto comparado ao pé baixo (da Silva 2008; Escamilla 2001),
denotando baixa ativação independente da posição.
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@brunofmleitao
Além disso, há outro ponto negativo. Com os pés mais altos, o quadril passa a
estar mais flexionado para realizar o exercício. O que normalmente acontece
a partir disso é uma redução da amplitude de movimento tendo em vista que
o quadril estará mais próximo da sua máxima flexão. Então por mais que a
gente possa reduzir o ponto negativo pros posteriores no joelho, nós
aumentamos um ponto negativo no quadril para todos os extensores. Além
disso, esse ponto pode levar a compensações para ganhar amplitude como a
retroversão pélvica e flexão da lombar.
Portanto, não vejo argumento para a prescrição do leg press, inclusive o 45º,
com a finalidade de estimular e hipertrofiar os posteriores de coxa. Além de
tudo, em exercício similar (agachamento) esse músculo também não
hipertrofiou (Bloomquist 2013; Kubo 2019), fortalecendo esse raciocínio, no leg
press com pé alto sua ativação ainda é menor que no agachamento (Escamilla
2001). E, por fim, pela maior amplitude de joelho que de quadril, esse músculo
não variaria tanto de comprimento nesse exercício (Visser 1990).
Provavelmente o que “sentimos pegar” com os pés mais altos é apenas o
alongamento de algumas estruturas, diferente do trabalho muscular dos
posteriores. A única aplicação que eu enxergo para os pés altos no quadril
seria com a finalidade de reduzir o trabalho do quadríceps e aumentar o de
glúteo máximo e adutor magno.
Os músculos biarticulares possuem características específicas que devem ser
consideradas na hora de selecionar exercícios e calcular o volume para
garantir a sua máxima hipertrofia, no curso eu tenho uma aula exclusiva sobre
isso.
A principal diferença entre esses levantamentos está na posição que o
praticante vai adotar para realiza-los, principalmente dos pés, ela que leva a
todas as outras. Analisando powerlifters, ou seja, quem realiza esses
levantamentos da maneira mais eficiente possível, temos que a distância
média entre os pés no sumô é de 70cm (quase o dobro da distância biacromial
– 188%) e no tradicional de 32cm (80% dessa distância), fora a variação que
existe entre sujeitos (Escamilla 2000). Para tal, além do quadril ter que ficar
mais abduzido no terra sumô, ele também terá que ficar mais rotacionado
externamente (Escamilla 2000). Tudo isso irá ocasionar em um diferente
posicionamento do praticante para realizar o exercício, promovendo
diferentes torques articulares e alterando a conformação dos músculos do
quadril.
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Tratando a respeito do quadril, o adutor máximo é mais ativado quando o
agachamento é realizado em maior abdução (McCaw 1999) e rotação externa
(Pereira 2010), logo, eu esperaria o mesmo para o terra sumô. No entanto, a
ativação dos extensores e o torque do quadril são semelhantes entre essas
variações do levantamento terra (Escamilla 2000; 2002). Comparando com o
agachamento tradicional, o torque pro quadril do terra tradicional é maior
(Choe 2021; Otsuka 2021) e, como esse torque é semelhante ao terra sumô,
podemos concluir que o sumô seria um exercício de ênfase de quadril e não
joelho, já que o tradicional também é. Isso é suportado também pelo fato de
que no terra sumô há uma menor projeção a frente do joelho comparado com
o agachamento tradicional, o que reduziria o torque nessa articulação (Fry
2003), por mais que no sumô ainda tenha uma força de atrito impedindo o
deslize do pé que não há no agachamento.
Já para o joelho, o torque é maior no terra sumô que no tradicional (Escamilla
2000), o que resulta em uma maior ativação dos vastos nesse exercício
(Escamilla 2002). Isso ocorre porque o centro de massa fica posterior ao joelho
no sumô, necessitando de um maior torque extensor do joelho para
responde-lo, enquanto que o terra tradicional chega a ter o centro de massa
a frente do joelho gerando um torque extensor em determinada parte do
movimento (Choe 2021; Escamilla 2000; Otsuka 2021).
O terra sumô ainda apresenta um maior torque no tornozelo, mas enquanto
no tradicional os flexores plantares que devem trabalhar contra um torque
dorsiflexor do exercício, no sumô o torque externo gerado no tornozelo é de
flexão plantar (Escamilla 2000). Essa maior demanda dos flexores plantares no
tradicional e dos dorsiflexores no sumô também é evidenciada ao analisar a
ativação do gastrocnêmio medial e tibial anterior (Escamilla 2002).
Como no terra sumô o tronco fica mais na vertical, o torque, assim como a
força de cisalhamento, gerados na lombar é menor nele do que no terra
tradicional (Cholewicki 1991), o que pode tornar o sumô como uma opção mais
cautelosa a depender do aluno e o tradicional como opção para fortalecer os
paravertebrais.
Sendo assim, conhecendo a cinética e cinemática do exercício, existem
algumas vantagens e desvantagens ao escolher por uma dessas variações.
Por exemplo, o levantamento sumô tem a vantagem de ter um menor
trabalho total devido a menor trajetória da barra e pode ser mais vantajoso
para praticantes com braços menores e que possuam alguma lesão ou
problema na lombar, no entanto é uma variação que requer boa mobilidade
de quadril (Belcher 2017). Já o levantamento terra tradicional é realizado com
maior velocidade e pode ser mais aplicado para os esportes tradicionais,
podendo ser mais vantajoso para praticantes com braços longos e histórico
de lesão de quadril e joelho, mas não de lombar (Belcher 2017).
Por fim, a carga mobilizada e o tempo de repetição foram similares entre os
exercícios, por mais que o tradicional tenha um deslocamento vertical da
barra maior (Escamilla 2000). Então, com o objetivo de força, pode não haver
diferença entre os exercícios – e, de fato, ambas as formas são vistas em
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competições de powerlifting. Sendo assim, pode fazer mais sentido optar pelo
mais confortável e fácil para o seu aluno, isso pode ser dependente da
anatomia do quadril inclusive, tendo em vista que um acetábulo mais
profundo ou não e um colo do fêmur em retro/anteversão vão influenciar na
mobilidade – alguém com excesso de mobilidade de rotação externa e falta
de interna se sairia melhor no sumô por exemplo.
Já visando hipertrofia, pode haver alguma diferença de estímulo entre os
extensores do quadril. Em ambas as formas, apesar de provavelmente mais
que no agachamento, os posteriores ainda serão menos hipertrofiados que os
demais músculos no terra, tendo em vista a similaridade com o agachamento
(Kubo 2019). Sobre o adutor magno, provavelmente ele terá vantagem no terra
sumô dada a maior componente de adução do quadril no exercício. Já o
glúteo máximo, por mais que possa ter sua capacidade de produção de força
alterada devido a sua variação de comprimento com a abdução e rotação
externa no sumô, as suas fibras inferiores não serão tão impactadas com isso
por serem primariamente extensoras (Baker 2014) e poderão ser enfatizadas
devido ao seu maior estiramento e alinhamento com a abdução – comento
sobre essa estratégia de ênfase das fibras inferiores e superiores do glúteo na
aula bônus de biomecânica muscular desse ebook.
Uma dúvida recorrente, e até pertinente, é sobre a diferença do agachamento
sumô pro terra sumô. Tendo em vista as diferenças tradicionais do exercício,
o terra sumô deveria ter maior dominância de quadril, inclinando mais o
tronco a frente, enquanto o agachamento seria feito com o tronco mais na
vertical, com maior projeção do joelho a frente. No entanto, isso deveria ser
solicitado ao aluno, já que eles oferecem condições bem parecidas e a
mecânica dos movimentos ficaria cada vez mais semelhante quanto mais
carga for usada, pois o corpo se obriga a ficar na posição mais eficiente para
movimenta-la. O que poderia ser feito é usar a barra no terra para impedir o
avanço do joelho e obrigar a inclinação do tronco a frente e usar o halter no
agachamento para que o aluno possa descer mais na vertical com a carga
entre as pernas. Outra diferença clássica entre esses exercícios seria usar a
barra nas costas pro agachamento e na mão pro levantamento terra, isso
poderia mudar um pouco a conformação do corpo para realizar o exercício,
mas mudaria principalmente a estabilidade. Considero ambos exercícios bem
semelhantes, provavelmente promovendo resultados agudos e crônicos
similares, mas podendo mudar um pouco a ênfase em um trabalho com
comando específico.
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A partir dos olhos de um desentendido, são apenas 3 formas de fazer o mesmo
exercício: parado (afundo), pra frente (avanço) e pra trás (recuo). Já a partir dos
olhos de alguns profissionais, são 3 maneiras iguais de trabalhar os membros
inferiores, afinal os 3 exercícios apresentam extensão de joelho e de quadril na
fase concêntrica (perna da frente). Mas a partir dos olhos de um entendedor
de biomecânica, são 3 exercícios bem diferentes com ênfases em músculos
distintos. Isso ocorre pois além de apenas pensarmos na força vertical do solo
nos pés, devemos levar em consideração outra força determinante e que faz
toda a diferença entre os movimentos: o atrito.
Mas antes vamos analisar primeiro o afundo, para que ele possa servir de
comparativo para as demais variações, já que ele é um exercício sem
deslocamento horizontal. Por conta do posicionamento do praticante, esse é
um exercício que promove torque de flexão do quadril e do joelho da perna
da frente, bem como de extensão do quadril e flexão do joelho da perna de
trás. Diferente do búlgaro que possui 85% da distribuição do peso na perna da
frente (Helme 2020), o afundo varia entre os 50% e 70% do peso na perna da
frente de acordo com a distância dos pés e avanço da tíbia da frente (Schütz
2014), o que possibilita um trabalho relevante da perna de trás, mas que não
há tanto no avanço e no recuo.
Ao realizar o avanço, a perna da frente tem que fazer uma força extra no solo
para, primeiro, frear o avanço do corpo e, depois, deslocar o centro de massa
para a posição inicial do exercício (em pé) novamente. E a força que impede o
avanço e permite o retorno é o atrito, que é aplicado no pé da frente de
maneira horizontal com sentido para trás, gerando um torque de flexão de
joelho e extensão de quadril. Portanto, a diferença do avanço pro afundo está,
principalmente, em necessitar de uma maior produção de força do
quadríceps para estender o joelho e retornar à posição inicial na fase
concêntrica. Além de uma menor produção de torque de extensão do quadril.
Em poucas palavras, esse exercício apresenta maior trabalho de quadríceps e
menor de glúteo com relação ao afundo.
Já ao realizar o recuo, o contrário é necessário, a perna da frente deverá fazer
uma força extra no solo para puxar o centro de massa à frente de volta a
posição inicial durante a concêntrica, recebendo um atrito horizontal como
resposta, mas empurrando o pé pra frente dessa vez. Esse atrito, por sua vez,
irá gerar um torque flexor do quadril e extensor do joelho, o que vai
potencializar a necessidade de produzir torque extensor do quadril e atenuar
a de produzir torque extensor do joelho. Dessa forma, ele exigirá maior
demanda do glúteo máximo e adutor magno, mas menor do quadríceps com
relação ao afundo - o contrário do avanço.
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A mudança na posição da barra entre esses exercícios vai alterar a cinemática
do movimento. Como a trajetória da barra no agachamento deve ser vertical
para baixo, a conformação do corpo para realizar isso vai ser diferente com o
uso da barra pela frente ou por trás. No entanto, para que esses movimentos
sejam realizados com a técnica necessária, o aluno deverá ter uma boa
mobilidade articular que permita isso. A principal diferença entre eles ocorre
na maior inclinação do tronco à frente no back squat, mas sem diferença pro
joelho (Diggin 2011; Yavuz 2015), o que requer maior mobilidade de quadril pra
essa variação.
Por conta dessa maior inclinação do tronco à frente e projeção do quadril para
trás, o back squat apresentaria maior braço de momento, e portanto torque,
pro quadril - sendo essa a ênfase do exercício. Outro ponto relevante é que,
por essa inclinação, ele também apresenta maior amplitude de movimento
do quadril (Yavuz 2015) - o que é um fator bastante importante pra hipertrofia
do glúteo e adutores no agachamento (Kubo 2019). Baseado nesses pontos
espera-se que o glúteo máximo hipertrofie mais no back que no front squat mesmo que não haja diferença em sua ativação entre eles (Contreras 2016;
Yavuz 2015).
Fique atento no seu aluno ao executar o front squat, pois algumas pessoas,
por falta de mobilidade no tornozelo principalmente, acabam fazendo o
mesmo movimento do back squat mas com a barra pela frente. Um front
squat “adequado” (sem limitações) deve ter uma maior projeção do joelho a
frente, o que levaria uma maior amplitude de movimento e talvez torque
nessa articulação – provavelmente o que levou a maior ativação do vasto
medial nessa variação (Yavuz 2015). Digo talvez pois o front squat tolera menos
carga, o que levou a um menor torque e compressão no joelho comparado ao
back squat (Gullet 2009).
Sendo assim, o back squat pode ser utilizado quando a prioridade de ênfase é
o quadril. Já o front squat pode ser escolhido para enfatizar o joelho e,
limitando a amplitude da descida, a hipertrofia do quadríceps pode ser
potencializada (Kubo 2019). Além disso, o front squat pode ser uma melhor
opção para pessoas com problemas nos meniscos, por sua menor
compressão, e para minimizar a sobrecarga nos paravertebrais e coluna,
tendo em vista que a sua menor inclinação a frente também promove menor
torque.
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Para respondermos essa pergunta primeiramente precisamos saber o que
devemos analisar nesses exercícios e quais as suas influências. O principal
ponto é identificar a orientação do eixo que a plataforma corre com relação
ao corpo do aluno. Como a sobrecarga empurra a plataforma contra o aluno
(ou o contrário dependendo da máquina), a orientação desse trilho vai
determinar a orientação da força de resistência – e isso vai ditar os braços de
momento para cada articulação (quadril e joelho).
Além disso, outra coisa que dita esses braços de momento é a plataforma.
Quanto mais alta estiver essa plataforma com relação ao banco, mais alto os
pés terão que ficar, aumentando o braço de momento pro quadril e reduzindo
pro joelho, e quanto mais baixa o contrário. A inclinação da plataforma
também pode mudar um pouco a posição do tornozelo e adicionar ou não
uma força de atrito.
No mais, a posição do banco também pode diferir entre essas máquinas.
Apesar da inclinação não mudar os torques ela vai influenciar na inclinação do
quadril e nos comprimentos musculares. De modo que uma maior flexão do
quadril aumenta o comprimento de seus extensores e a capacidade de
produzir torque do adutor magno, mas pode acabar limitando a amplitude de
movimento ou levar a compensações. Um ponto importante sobre a
inclinação do banco é que algumas máquinas permitem que ele seja alterado.
Então, perceba como no final a diferença entre essas máquinas não será tão
grande, isso se houver alguma. Elas parecem a mesma máquina com
diferentes inclinações apenas. Algumas diferenças encontradas entre elas não
podem ser atribuídas a inclinação do leg press em si, mas sim por conta do
fabricante. Algumas máquinas vão ter uma plataforma menor em que o pé
fica mais baixo com maior torque pro joelho, outras têm a plataforma mais
alta, algumas têm o eixo um pouco mais inclinado que as outras e a inclinação
do banco também. Por isso você deve avaliar cada máquina de maneira
singular e não atribuir as diferenças ao tipo de inclinação.
O agachamento ajoelhado é mais um exemplo de que analisar apenas o
movimento é insuficiente, temos que entender como estão as forças atuantes
nas alavancas. Por exemplo, esse exercício pode ser feito de duas formas bem
parecidas, mas com ênfases em articulações diferentes.
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O agachamento ajoelhado livre é um exercício que permite o deslocamento
do tronco do aluno para trás enquanto agacha. Como o centro de massa é
deslocado para trás, haverá maior aplicação de força no pé e, portanto, a
ênfase do exercício será no joelho (quadríceps). Dessa forma, ele é similar a
uma nórdica reversa, mas mantendo o tronco na vertical, sem o torque
extensor do quadril e apresentando menor variação de torque pro joelho, o
que permite ele ser usado até como educativo para esse exercício. Um ponto
interessante desses dois exercícios é o trabalho do quadríceps na flexão
máxima do joelho, em maior comprimento muscular, algo que potencializa a
hipertrofia mas que eu não conheço outro exercício pro quadríceps, além
desses, que o faça. No caso, a flexão nórdica reversa pode ser selecionada para
um trabalho maior do reto femoral, pelo maior comprimento e torque no
quadril, e o agachamento ajoelhado priorizaria os vastos com relação à
nórdica.
Se o objetivo for adicionar carga ao exercício, isso pode ser feito segurando
um kettlebell ou anilha no peito ou até com uma barra como em um front
squat. A carga deve ficar na frente pra permitir que o tronco fique na vertical,
assim mais força será aplicada na ponta do pé gerando torque pro joelho, caso
o tronco se incline a frente começa a haver relevante torque pra coluna e
quadril. De qualquer modo, pode-se também progredir pro nórdico reverso
que já seria naturalmente mais pesado.
Já o agachamento ajoelhado no smith não permite esse deslocamento do
tronco para trás, pelo contrário. Como a barra fica posicionada acima da linha
do joelho e apoiada sobre os ombros, para realizar o agachamento,
necessariamente o quadril terá que ser projetado para trás enquanto o tronco
se inclina para frente. Dessa forma, com o centro de massa mais à frente,
grande parte da força de reação do chão será aplicada no joelho e não no pé,
o que irá gerar um maior torque pro quadril. O mesmo até poderia ser feito
livre, mas seria muito mais complicado e instável para mobilizar carga.
Sendo assim, o agachamento ajoelhado no Smith pode ser uma forma de
trabalhar os extensores do quadril em um exercício isolado, com o joelho bem
flexionado (o que reduz e muito a participação dos isquiossurais), estável e em
uma amplitude de quadril mais flexionado, novamente em maior
comprimento muscular. Essa versão pode ser encaixada em um treino de um
aluno avançado que necessite de maior volume pra esse grupamento, por
exemplo, um bi-set com elevação pélvica também poderia ser interessante
pelo trabalho complementar em diferentes comprimentos.
Vamos para a polêmica, começando por uma análise desse exercício. O glúteo
no gráviton consiste em uma extensão do quadril com amplitude articular do
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quadril flexionado até quase estendido. Apesar de haver extensão do joelho,
há pouca participação do quadríceps pois a tíbia fica praticamente na vertical,
com menos torque pro joelho. Além disso, o joelho flexionado no inicio do
movimento e estendendo durante ele reduz a contribuição dos posteriores no
exercício. O torque no quadril ainda é presente em todo o movimento,
máximo com a coxa paralela a plataforma (quadril flexionado) e mínimo no
final da concêntrica próximo a extensão
Pontos positivos:
• Glúteo máximo trabalhando alongado, com seu comprimento podendo ser
manipulado flexionando mais ou menos o quadril
• Maior tempo sob tensão (não há posição de descanso)
• Exercício direcionado a articulação do quadril, pouco torque para o joelho
• Direcionado pro glúteo máximo e adutor magno, baixa participação dos
posteriores
Pontos negativos:
• Impossibilidade de adicionar muita sobrecarga
• Possíveis compensações como o drop pélvico e flexão da lombar
Sabendo de tudo isso, por mais que existam opções melhores e eu confesse
que nunca fiz ou prescrevi, considero que glúteo no graviton possa ser útil em
algumas situações.
Exemplo: Realizar uma elevação pélvica ou glúteo três apoios conjugado com
o glúteo no graviton pode ser uma estratégia para estimular o glúteo máximo
em diferentes comprimentos, em diferentes posições de maior torque, com
baixa participação dos isquiossurais, de maneira "isolada " (baixa participação
do joelho) e usando a estabilidade de uma máquina (diferente de um búlgaro,
por exemplo). É uma forma de usar os pontos positivos do exercício e fugir dos
negativos. Ao prescreve-lo como o segundo exercício de um bi-set, a
sobrecarga necessária naturalmente será menor e, ao darmos o estímulo
correto não permitindo exagerar na flexão do quadril a fim de manter a
estabilidade da pelve, as compensações são limitadas e o exercício deixa de
ser lesivo como falam.
Mas, no fim, o glúteo no graviton acaba oferecendo um estímulo similar a
outros exercícios que possam ser mais facilmente encaixados em um treino,
como o próprio búlgaro ou a subida na caixa (step up). Mesmo assim pode ser
que haja espaço para sua implementação, principalmente em avançados, que
possuam alto volume de treino e se beneficiam de uma variação de estímulos.
Invés de condenar o exercício devemos analisar, são todos movimentos que
podem ser encaixados de acordo com a necessidade, e não apresentar tudo
isso porque todos falam o contrário não seria uma atitude correta.
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@brunofmleitao
Para se assemelhar a um agachamento livre, esse exercício deve ser realizado
com os pés abaixo da barra. Como dessa forma não haverá grandes diferenças
no movimento, posições articulares e torques, a principal diferença está na
estabilidade, de modo que o Smith é mais estável. Esse ponto é relatado em
artigos e o motivo de levar a maior ativação de certos músculos no
agachamento livre bilateral (Schwanbeck 2009) e no unilateral (van den Tillaar
2020), além de maior produção de força (van den Tillaar 2020).
Como o aluno está apoiado na barra e, portanto, não irá cair, pode ser que ele
altere a mecânica do movimento. Por exemplo, não é muito raro ver alunos
que projetem o quadril para trás como se fosse sentar em uma cadeira. Dessa
forma a tíbia ficaria perpendicular ao solo, com menor torque pra articulação
do joelho e maior pro quadril, sendo necessário ficar atento a técnica e
objetivo do exercício. Pode não haver problemas nisso, seria semelhante a um
bom dia com flexão de joelho, mas certamente deve estar alinhado ao aluno
e seu objetivo, tendo em vista que a demanda da coluna vai ser muito maior
e a do joelho bem menor.
Sobre o agachamento no Smith com os pés a frente, é preciso fazer
algumas ressalvas:
Para impedir que os pés deslizem a frente, existirá uma grande força de atrito
empurrando-os para trás. Por mais que ela gere torque flexor do joelho,
aumentando a demanda do quadríceps, também promove uma força de
cisalhamento, com o fêmur tendendo a deslizar à frente da tíbia fixa. Isso pode
ser um alerta pro ligamento cruzado posterior e esse exercício deve ser
evitado para quem tem lesão nessa estrutura.
No mais, esse exercício com uma grande flexão de quadril no final da
excêntrica pode facilmente levar a uma retroversão pélvica e flexão da coluna
lombar, o que desalinharia essa estrutura para suportar bem as forças de
compressão. Além disso, como a base de apoio não está alinhada com a barra
(os pés estão a frente), no final da concêntrica deve se atentar ao possível
arqueamento do corpo (projetando a pelve a frente) e/ou da coluna (fazendo
uma hiperextensão), podendo ser melhor evitar essa amplitude final
As ressalvas não acabam aqui. Nessa variação o centro de massa do corpo não
estará alinhado com a base de apoio, o que pode ser um problema para
distribuição de forças na própria coluna e dela pros membros inferiores. Além
disso, com os pés a frente a coluna não se inclina como em um agachamento
tradicional, ficando mais alinhada com a força peso. O problema disso é que,
por não gerar torque na coluna, não haveria tanta necessidade externa para
contração dos paravertebrais e estabilizadores da coluna, o que é mais um
alerta. Então, no final da excêntrica a pelve ficaria livre (quase que pendurada)
para se movimentar no plano transverso, já que o aluno estará com as
extremidades fixas no chão e na máquina e com baixa contração dos
estabilizadores da coluna.
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@brunofmleitao
Algumas coisas são mais complicadas de visualizar por aqui, mas
conseguimos perceber como esse exercício é mais complexo do que parece e
precisa de bastante atenção. Dessa forma, eu acho que possa ser mais
vantajoso substituir a sua prescrição pelo agachamento hack na máquina.
Vários estudos já compararam essas variações de agachamento. Portanto, eu
vou pautar a minha resposta em um artigo de revisão (Glassbrook 2017).
A principal diferença entre os exercícios é a conformação do corpo para
receber essa força e consequentemente os torques articulares e a ativação
muscular. Isso ocorre pois o corpo precisa se rearranjar para se manter em
equilíbrio, mantendo o centro de massa em cima da base de apoio durante
todo o movimento.
Desse modo, essa revisão encontrou que o agachamento barra alta é
caracterizado por maior flexão do joelho, menor flexão do quadril, um tronco
mais ereto e um agachamento mais profundo. Já o agachamento barra baixa
possui maior flexão do quadril e, portanto, maior inclinação do tronco à frente.
E a ativação muscular é consequência disso, com o agachamento barra alta
tendo maior ativação do quadríceps enquanto o barra baixa apresenta maior
atividade dos eretores da espinha, adutores e glúteos.
Esse rearranjo pode seria a explicação pro agachamento barra baixa permitir
mais sobrecarga e por isso ser muito adotado no powerlifting. De modo que
essa variação resulta em uma maior projeção do quadril para trás,
maximizando a produção de força total, pois recruta músculos mais fortes (os
da cadeia posterior), enquanto o barra alta é feito mais às custas do
quadríceps.
Dessa forma, para movimentos com o tronco mais na vertical, menor
exigência para a coluna e maior participação do quadríceps, o agachamento
barra alta deve ser escolhido. Já para desenvolver os músculos da cadeia
posterior (glúteos, adutores e paravertebrais), o agachamento barra baixa
pode ser considerado. Optar pela barra na frente ou atrás pode ser uma forma
de variar todos esses fatores mencionados aqui, tem uma resposta sobre isso
nesse tópico também.
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@brunofmleitao
Enquanto a maioria das pessoas analisam exercícios de membros inferiores
pela força peso do aluno e da resistência (vertical para baixo), eu opto por
analisar pela força que o solo faz na perna do aluno, pois ela é muito mais
representativa, é a força que é aplicada na alavanca do membro inferior e é
assim que os estudos fazem via dinâmica inversa. Eu ensino todo o passo a
passo dessa análise no curso, mas essa forma facilita muito para entender o
que acontece no afundo por exemplo. Se usássemos a força peso nesse
exercício praticamente não teríamos braço de momento (logo torque) pro
quadril, já que ela passa praticamente por cima dele, além dela não
quantificar a força de atrito que age no pé.
Fazendo a análise do afundo pela força do solo, vemos que a principal força
que vai agir no pé do praticante é a de reação do solo, praticamente vertical
para cima mas inclinada na direção do aluno por conta do atrito. Sabendo
disso, o afastamento entre os pés irá influenciar nos ângulos articulares e nas
distâncias perpendiculares (braços de momento) da força aplicada no pé pro
joelho e quadril. De modo que, quanto mais próximos estiverem os pés, maior
vai ser a projeção do joelho a frente e consequentemente o torque nessa
articulação. Já, quanto mais afastados eles estiverem, maior vai ser o torque
pro quadril e menor pro joelho. Dessa forma, o afastamento dos pés pode ser
selecionado de acordo com o objetivo.
É válido lembrar que quanto mais os pés estiverem afastados, maior vai ser a
força de atrito empurrando esse pé na direção contrária, para impedir que ele
deslize. Isso gera um torque flexor do joelho, o que garante que o quadríceps
seguirá trabalhando, e não os posteriores, mesmo com os pés mais afastados.
Existem outras manipulações que podem ser feitas no afundo, como utilizar
um step na perna da frente, ou em ambas, para aumentar a amplitude de
movimento. Também podemos alterar a inclinação do tronco, se ele tiver mais
inclinado a frente, maior será a demanda do glúteo máximo da perna da
frente (Farrokhi 2008). Além disso, podemos direcionar diretamente o
comando do exercício para perna da frente ou de trás, aproximando a
respectiva perna do centro de massa e afastando a outra. Por exemplo, a
distribuição de peso pra perna da frente é maior quanto mais o joelho da
frente puder avançar e a distância entre os pés estiver menor (Schütz 2014). Já
ao posicionar o pé de trás bem afastado ele fica em uma posição desvantajosa
para empurrar o chão. Isso pode ser bom se quiser que ela sirva apenas de
apoio, direcionando o estímulo para a perna da frente – aqui podemos inclinar
mais o tronco e posicionar um step na perna de trás para transferir o peso para
a da frente (perceba como começa a ficar semelhante ao búlgaro). Mas se
quisermos que a perna de trás também trabalhe no exercício, pode fazer
sentido aproxima-la do centro de massa e afastar a da frente, oferecendo uma
condição de quadril estendido e grande torque pro joelho, quem sabe virando
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@brunofmleitao
até um educativo pra uma flexão nórdica reversa ou um sissy (comento sobre
essa estratégia em outra pergunta nesse tópico).
Para posicionar os pés juntos, o quadril estará mais aduzido e talvez mais
rodado internamente quando o movimento chegar no final da fase excêntrica,
comparado a condição normal. E isso pode ser perigoso.
Faça esse teste para entender isso: Deita na cama e flexiona o quadril em
adução e depois em abdução, basicamente use as mãos para puxar o joelho
na direção do peito contralateral e depois pra fora do corpo. Você vai ver que
a amplitude de movimento é muito menor ao flexionar o quadril aduzido. Um
dos motivos para isso é a própria estrutura do acetábulo que impede esses
grandes graus de flexão em adução.
Então, replicar essa condição e forçá-lo nesses exercícios poderia levar a um
hip impingement (pinçamento do quadril), lesão ocasionada por esse
repetido impacto do fêmur no acetábulo. Além disso, por essa condição ser
semelhante a um valgo dinâmico, esse posicionamento também poder levar
à um pior alinhamento da patela (lateralização da mesma) e então futuros
problemas no joelho.
Para finalizar, essa variação não mudaria em nada pro quadríceps e nada ou
muito pouco pra relação adutor magno e glúteo máximo no exercício, só que
ainda oferece maiores riscos pro quadril e joelho. Além do valgo do joelho e
impacto femoroacetabular, no agachamento com pés juntos ainda haverá
maior instabilidade, menos amplitude de movimento e maior chance de
retroversão pélvica. Desse modo, eu não vejo por qual motivo aplica-la.
Esqueça quebrar a paralela, a prioridade deve ser manter a técnica do
movimento e a profundidade deve estar relacionada com a capacidade de
manter a coluna em neutro ao meu ver. O objetivo não deve ser descer a barra
apenas, mas sim fazer isso com técnica. O ponto chave do personal é olhar seu
aluno de fora e identificar quando ele para de flexionar o quadril e passa a fazer
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uma retroversão pélvica e flexão da lombar para ganhar amplitude, por
exemplo.
Há quem defenda que a retroversão pélvica e perda da curvatura anatômica
lombar seja normal e pode ser adotado no agachamento. Mas eu não
concordo; primeiramente, se temos uma condição que não oferece riscos
(coluna em neutro), não vejo porque permitir uma condição que possa
oferecer (curvar a lombar). Afinal, a coluna não estaria mais na melhor posição
para suportar carga axial e a compressão discal oferecida não seria uniforme,
podendo até levar a um herniamento. Além disso, alguns estudos do McGill
(1997; 2000) apresentam que perder a curvatura lombar pode levar a menor
ativação dos paravertebrais, maior sobrecarga nos tecidos passivos, altas
forças de cisalhamento na lombar e menor eficiência dos paravertebrais para
tolera-las.
Obviamente que dependendo da carga, pode não haver problema, um pistol
não tem como ser realizado sem curvar a coluna, por exemplo. Dessa forma, o
próprio agachamento também poderia ser usado pra treinar a técnica e
ganhar profundidade. Considero a variação de agachamento goblet squat (ou
agachamento taça) como excelente para esse treino de técnica e mobilidade.
É uma condição que o tronco fica mais vertical, a carga é segurada na mão, os
cotovelos podem ser usados para empurrar o joelho para fora, não permite
grandes sobrecargas e é algo que estamos acostumados desde bebê.
Existem duas formas principais para identificar qual o limite de profundidade
do seu aluno baseado no exposto. A primeira é a clássica, de botar ele para
agachar com pouca carga e observar para ver aonde a perda de técnica
ocorre. A outra é posicionar ele em decúbito dorsal e fazendo o teste de flexão
do quadril com a mão abaixo da lombar dele, isso irá mostrar o ponto limite
em que ponto a lordose é perdida.
No mais, a amplitude também pode ser escolhida de acordo com o
direcionamento muscular que deseja dar no exercício. Um agachamento
mais raso prioriza o aumento do volume do quadríceps em detrimento dos
extensores do quadril, já um agachamento mais profundo potencializa a
hipertrofia do glúteo máximo e adutores sem diferença pro quadríceps (Kubo
2019), apesar de outro estudo ter visto maior aumento de área da região
central com essa profundidade (Bloomquist 2013). Lembrando que a maior
hipertrofia dos extensores do quadril foi vista em um agachamento com 50º
a mais de amplitude de joelho, ganhar 10º perdendo a lordose pode não
mudar nada para hipertrofia, só pros riscos da coluna.
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Eu acho interessante como em algumas situações de agachamento é
permitido que o joelho passe da ponta do pé, mas em outras, dentro da
academia em um treinamento, há essa preocupação. Todos nós passamos o
joelho da ponta do pé ao fazer um agachamento parcial quando vamos
descer a escada, de maneira unipodal ainda, já pensou nisso? Pensando na
biomecânica, não tem como agachar impedindo que o joelho passe da ponta
do pé sem que haja compensações ou que a profundidade seja reduzida.
Existe um estudo que avaliou justamente as diferenças em amplitude e
torque entre o agachamento limitando o joelho de passar da ponta do pé
(restrito) e o que permiti esse avanço (sem restrição). Como resultado, foi
encontrado que o agachamento restrito promove menor dorsiflexão, flexão
do joelho e inclinação da tíbia a frente, além de uma maior inclinação do
tronco a frente. Isso se traduziu em um menor torque pro joelho e um torque
muito maior pro quadril no agachamento restrito (Fry 2003), apesar de não
analisado no estudo, também seria esperado um maior torque pra lombar
pela maior inclinação do tronco. Além disso, tentar forçar uma grande
profundidade sem avançar o joelho pode resultar em uma maior flexão do
quadril e, portanto, possíveis compensações como retroversão pélvica e perda
da lordose lombar.
O agachamento deve permitir esse avanço do joelho para que ele seja mais
natural e eficiente, já foi a época em que se era defendido que o joelho não
podia passar da ponta do pé. A dúvida que pode surgir é se isso deve ser
adotado também para alunos que tenham condropatia patelar e/ou dor
patelo-femoral. Obviamente sempre podemos fazer manipulações e vai
depender da estratégia, mas, ao meu ver, devemos pensar em uma
abordagem para reduzir essa dor antes de prescrever o agachamento
convencional com carga e visando hipertrofia, afinal o aluno precisará agachar
no dia a dia avançando o joelho da ponta do pé. Após isso, pode ser que não
haja mais esse problema.
Por favor, não interprete errado o que falarei aqui, pois é bem difícil ir contra o
consenso de "afundo cruzando as pernas é ridículo". Mas essa variação pode
ser bem útil. O exercício seria basicamente uma variação do recuo. O
praticante inicia em pé com os pés lado a lado, mas ao invés de recuar uma
perna para fazer o recuo da forma tradicional, ele vai recuar essa perna para a
diagonal, cruzando a da frente.
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E pro aluno retornar à posição inicial após fazer esse recuo, ele terá que
deslocar o centro de massa dele em 3D – pra cima, pra frente e pro lado -,
tendo que aplicar uma força contrária a essa no solo para realizar esse
movimento. Dessa forma, verificamos que o aluno deverá produzir torque em
todos os planos com o quadril, sendo esse de abdução horizontal e rotação,
além do torque de extensão semelhante ao afundo tradicional. Aqui já temos
uma situação de maior trabalho dos abdutores, isto é, dos glúteos.
Pensando na transferência pro dia a dia, principalmente se o aluno é atleta ou
pratica algum desporto, esse movimento em 3D é totalmente funcional - já
que o deslocamento também é 3D. Esse é um exercício fundamental e vemos
a aplicação dele e de suas variações. Então, além de ser uma forma de
enfatizar os glúteos em detrimento dos adutores, ele pode ser usado para
treinar estabilidade lateral, movimento funcional, mudança de direção,
potência nesse sentido, coordenação e por ai vai... Por isso não é raro ver ele
ou suas variações no treinamento de atletas.
Mas fique atento com a técnica do aluno, pois não é nada raro ver situações
esdrúxulas nesse movimento. Talvez por isso que ele seja tão mal visto.
Nunca entendi porque esse exercício é tão pouco aplicado, na minha opinião
ele oferece condições únicas. Se você não conhece, é um exercício feito com
uma base de pés bem afastados, mais que no sumô, com o agachamento
sendo feito na direção de um pé (o outro serve mais de apoio).
O fato de ter que agachar para um lado, retornar à posição inicial em pé e
agachar para o outro promove um vetor de resistência com uma componente
lateral, que é raro na musculação. Isso ocorre pois o aluno empurra o chão pra
fora pra poder retornar a posição em pé no centro, tendo que produzir um
torque de extensão e abdução do quadril, o que é bastante eficiente pra
enfatizar todos os glúteos e reduzir a ênfase dos adutores.
Um outro ponto relevante é o alongamento que pode promover na
musculatura adutora do quadril, que não é rara de estar encurtada. Então esse
exercício também pode ter um propósito de aquecimento, pré ativando os
glúteos, alongando os adutores e ganhando mobilidade de quadril. Considere
esses pontos para a sua prescrição.
Outra aplicação é pro desporto, que também precisa desse fortalecimento no
plano frontal e, como a perna contralateral fica mais apoiada, tem no
agachamento lateral um exercício de coordenação e equilibrio unipodal.
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Quando analisada a distribuição de forças entre as pernas no búlgaro, temos
que 85% é aplicada na da frente (Helme 2020). Por mais que no afundo
também dê pra aplicar mais força nela ao inclinar o tronco a frente, isso vai ser
maior no búlgaro, no afundo a força é mais distribuída (Schütz 2014). E isso vai
influenciar na ênfase do exercício, as adaptações que teriam na perna de trás
no afundo, como a hipertrofia do reto femoral (Fonseca 2014), talvez não haja
no búlgaro.
Além disso, por ser apoiado praticamente apenas na perna da frente, estando
com a perna de trás suspensa, o búlgaro vai ser mais instável - precisando de
maior ativação dos glúteos para estabilizar a pelve no movimento. Ainda, com
essa perna suspensa, o búlgaro permite maior profundidade, pois o joelho de
trás não limita a amplitude de movimento da perna da frente ao encostar no
chão.
O atrito também vai ser diferente, isso pode ser observado pois no afundo
haverá maior tendência das pernas escorregarem, já no búlgaro a força vai ser
aplicada de maneira mais vertical pelo centro de massa estar mais acima do
pé da frente. Além disso, o joelho normalmente avança mais no afundo que
no búlgaro. Esses dois pontos vão aumentar o torque pro joelho e diminuir pro
quadril no afundo e o contrário pro búlgaro, por isso ele tem mais foco no
quadril.
Dessa forma, o búlgaro pode ser selecionado para enfatizar o trabalho dos
glúteos, trabalhando os extensores do quadril em maior amplitude e
comprimento. Enquanto o afundo tem uma demanda mais distribuída entre
as articulações, trabalhando também os vastos e o reto femoral da perna de
trás.
O agachamento landmine é similar ao goblet squat (agachamento taça) mas
tem uma característica diferente. Como a barra do landmine é presa em um
eixo, a força de resistência que ela oferece não é vertical para baixo como o
peso livre, mas sim perpendicular a ela. Pode ser difícil de visualizar isso, mas
é igual as máquinas articuladas (ensino todo o passo a passo dessas análises
no curso).
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Isso vai permitir que ainda haja torque e tensão muscular no final da
concêntrica e também vai aumentar o trabalho dos extensores do quadril
(glúteo máximo e adutor magno) já que o aluno terá que fazer uma força no
chão pra baixo e também pra trás para empurra-la pra cima.
Além disso, essa máquina também permite um trabalho integrado de quadril,
joelho, ombro e core, podendo adicionar um empurrar com o braço,
dependendo da variação de agachamento utilizada. É uma máquina muito
versátil que, por todos esses fatores citados, tem grande aplicação funcional e
pro desporto também.
O levantamento terra é um exercício básico. Um multiarticular que mobiliza o
"corpo inteiro", dependendo, lógico, do percentual de carga utilizado.
Mas não é por mobilizar o corpo inteiro que ele vai trabalhar todas as
musculaturas de maneira efetiva ou hipertrofia-las. Enquanto os músculos
dos membros inferiores trabalham de maneira dinâmica, os da parte superior
trabalham de maneira mais isométrica, principalmente o core.
Analisando a cinemática do movimento, o levantamento terra tem
aproximadamente 90º de amplitude de quadril e 70º de amplitude de joelho
(Choe 2021). Enquanto a primeira é parecida com o agachamento, a do joelho
é bem menor. Mas ainda assim o quadríceps pode ser considerado um motor
primário e músculo alvo desse exercício, tendo em vista que ainda há a
necessidade de produzir torque extensor do joelho no inicio da fase
concêntrica, mas provavelmente não apresentará a mesma hipertrofia que no
agachamento.
Devido a menor projeção do joelho a frente no terra, comparado ao
agachamento, resultando na menor amplitude do joelho e tornozelo,
percebemos que o quadril é a ênfase do exercício. Devido ao pico de torque
com o quadril em aproximadamente 100º de flexão, espera-se que o adutor
magno tenha uma grande participação nesse exercício pela sua capacidade
de resposta.
Sobre os posteriores de coxa, o levantamento terra tem menor torque no
joelho e, ao contrário do agachamento, esse torque externo chega a ser
extensor do joelho na metade da fase concêntrica (Choe 2021; Otsuka 2021).
Sendo assim, podemos esperar uma maior participação dos posteriores para
estender o quadril comparado ao agachamento, podendo levar até a uma
hipertrofia significativa, algo que não foi vista nesse outro exercício
(Bloomquist 203; Kubo 2019), mas os pontos negativos do agachamento que
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impediram esse resultado (movimento e torque antagônico aos posteriores
no joelho) são menores no levantamento terra. Além disso, por trabalhar com
o quadril bem flexionado e com os extensores em maior comprimento, esse
exercício pode ser bastante útil do ponto de vista hipertrófico, inclusive pro
glúteo máximo.
Um pensamento afunilado nos levaria a pensar em realizar o bracing
abdominal, fortalecer o core (principalmente paravertebrais) e treinar a
técnica do exercício. Não deixa de estar certo, mas como o corpo todo
funciona em cadeia, existem outros aspectos para se considerar,
principalmente com relação as articulações adjacentes e os tipos de
agachamento.
Uma falta de mobilidade do tornozelo, por exemplo, limitaria a dorsiflexão e
avanço da tíbia, necessitando de uma maior flexão do quadril e inclinação do
tronco à frente para descer a barra (Fry 2003). Esses fatores são agravantes
para a perda da curvatura anatômica e devem receber atenção em qualquer
agachamento, mas podendo ser mais comum no front squat, que necessita
dessa maior dorsiflexão (um agachamento sumô, por exemplo, reduz essa
necessidade).
Já pro back squat, principalmente com a barra baixa, é necessário uma grande
flexão do quadril e inclinação do tronco a frente (Glassbrook 2017). Se o aluno
não tiver mobilidade no quadril, ele pode compensar com uma retroversão
pélvica. Como esse problema pode ser anatômico no próprio acetábulo, um
maior afastamento dos pés pode ser usado para permitir maior amplitude.
Vou passar algumas dicas para melhorar a profundidade do agachamento
sem perder a curvatura anatômica da coluna:
Acesse a anatomia do acetábulo do seu aluno flexionando o quadril dele em
diferentes direções, assim você pode determinar a posição dos pés no
agachamento baseado na posição de maior amplitude. Realize exercícios de
mobilidade de tornozelo para ganhar dorsiflexão e alongue os adutores, pois
o adutor magno pode limitar a amplitude de flexão do quadril por ser
uniarticular. Use exercícios como o perdigueiro e sua variação dinâmica para
fortalecer os paravertebrais e ensinar o seu aluno a não associar os
movimentos da perna (e também do braço) com o da coluna.
A partir disso inicie com o Goblet Squat (agachamento taça), já que bebês e
crianças fazem esse movimento, é algo mais natural para nós. Treine-o com
velocidade mais lenta e prescreva pausas se preciso na transição da excêntrica
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pra concêntrica, isso tem o intuito de fazer o seu aluno se atentar à técnica e
ter maior controle do movimento. A partir dessa evolução você pode ir
progredindo em carga e implementando outras variações de agachamento,
como o front ou o back squat. Não esqueça de certificar que seu aluno está
ativando o bracing pois ele tem um papel fundamental na estabilização da
coluna.
A partir dos 50-70° de flexão do quadril, vários de seus adutores passam a ter
função também de extensão do quadril (Kapandji 2000), desse modo, esses
músculos participarão das variações de terra, leg press e agachamento. É
possível observar, inclusive, que eles hipertrofiam bastante com
agachamento, ainda mais em flexão acentuada do quadril (Kubo 2019). Eu
considero que esses tipos de exercícios dificilmente vão inibir o glúteo,
mesmo que o aluno já tenha o glúteo inibido, é mais provável que esses
exercícios ajudem a reverter isso do que o contrário.
O que eu já vi falarem é que o trabalho isolado de adutores, como a cadeira
adutora, seria capaz de inibir esse glúteo. Mas é bem improvável que faça isso
diretamente, seria a mesma coisa que afirmar que treinar extensão de
cotovelo deixaria o bíceps inibido. O que faria sentido, ao meu ver, é uma
influência indireta no caso de já haver uma inibição do glúteo.
Por exemplo, já foi verificado que um antagonista encurtado pode inibir a
ativação do glúteo (Miils 2015). Como os adutores já são músculos que
apresentam encurtamento em algumas pessoas, oferecer estímulos
mecânicos, principalmente de característica concêntrica e em comprimento
curto, sem estimular o complexo glúteo, pode agravar esse quadro. O mesmo
ocorreria se o aluno já possui essa compensação do trabalho dos glúteos pelos
adutores por já estarem inibidos, estimular ainda mais os adutores e não o
glúteo só perpetuaria esse fenômeno.
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Basicamente o levantamento consiste em tirar a barra do chão com as mãos
e o agachamento em agachar com um peso nas costas, esses fatores vão levar
a mudanças na mecânica do movimento. Por exemplo, a mais clara é que no
levantamento terra o quadril tem uma projeção muito grande para trás e a
coluna fica paralela ao solo para conseguir tirar a barra do chão com ela
próximo a perna. Tal fato leva a um maior braço de força para essas
articulações, o que resulta em um maior torque pro quadril e lombar no
levantamento terra do que no agachamento (Otsuka 2021), mesmo que a
amplitude de movimento do quadril seja similar (Choe 2021).
Outro ponto bem diferente entre esses exercícios é a articulação do joelho.
Como no terra a barra passa na frente da perna, o joelho não pode avançar a
frente, já no agachamento ele deve ser projetado a frente para permitir que a
barra desça em uma trajetória vertical. Tais pontos levam a uma amplitude e
torque muito maior pro joelho no agachamento que no terra, que inclusive
possui um torque extensor do joelho gerado pela resistência em algumas
fases do movimento (Choe 2021; Otsuka 2021). Sendo assim, no agachamento
temos uma distribuição de torques mais equilibrada entre quadril e joelho,
enquanto que no terra é mais concentrado no quadril.
Já ao comparar o terra na barra tradicional com o na barra hexagonal, nós
percebemos que na barra hexagonal não há o bloqueio do avanço da tíbia que
a barra tradicional faz. No entanto, se o objetivo do exercício é ser um terra, é
necessário ficar atento para que o joelho não avance tanto nessa variação,
para que o aluno não “agache o terra”. Dessa forma, a diferença entre as barras
no terra deve ser pequena em torque e amplitude, com a barra hexagonal
podendo ser adotada para quem não possui boa amplitude de flexão do
quadril ou boa força de paravertebrais, podendo ser feito como um meio
termo entre terra e agachamento.
Mas vale destacar que o objetivo pode ser fazer um agachamento na barra
hexagonal, o que é totalmente válido. Isso vai ser mais natural pro aluno, até
para aprender o movimento, afinal ele levanta coisas do chão do dia a dia, mas
não agacha com carga nas costas, e servirá também para fortalece-lo para
essas tarefas. Além disso, agachar na barra hexagonal é uma forma de
aumentar a estabilidade permitindo mais carga, incluir o trabalho dos
membros superiores e aumentar a transferência pro dia a dia por ser mais
parecido com a realidade – aqui o avanço do joelho deve ser permitido.
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@brunofmleitao
A variação desse agachamento pro tradicional vai se dar por conta da
orientação da força, que no agachamento tradicional com peso livre é
diretamente pra baixo e na polia - além de pra baixo - também vai puxar pra
frente. Essa "puxada" pra frente vai aumentar o torque pra coluna, por
exemplo, induzindo uma maior flexão de tronco.
Mas quem analisar a força de resistência desse exercício como o cabo vai estar
errado, pois vai acreditar que ele gera torque flexor do quadril (aumentando
sua demanda) e extensor do joelho (diminuindo). Como o corpo todo vai estar
sendo puxado pra frente pelo cabo, haverá maior força de atrito empurrando
o pé pra trás impedindo seu avanço. Essa condição gera um torque flexor do
joelho, aumentando a ênfase nessa articulação e diminuindo do quadril.
Resumindo, com o uso do cabo, o torque vai ser menor pro quadril e maior
pro joelho e coluna comparado ao agachamento normal. E essas diferenças
vão ser maiores quanto mais afastado o aluno estiver da polia - já que o vetor
de força puxará mais ele à frente. Só que existe um fator limite para isso, tendo
em vista que não é possível usar muita carga nesse agachamento. Então, por
mais que tenha mais ênfase no joelho com relação ao quadril, provavelmente
o torque oferecido no agachamento tradicional é maior.
Baseado nisso, vamos pensar em algumas aplicações:
• Ensinar a técnica pra um aluno que não tenha controle de tronco no
agachamento. Tem opções melhores, mas pra consultoria pode ser uma.
• Direcionar a ênfase pro joelho e quadríceps, permitindo mais carga ficando
mais próximo da polia
• Necessidade apenas, em academias mais modestas que não tenham peso
livre ou navios
• Economizar tempo, podendo ser incluído em um conjugado, bi-set, tri-set ou
circuito.
Mas tendo em vista as características do exercício, não vejo muitas aplicações
para ele, deixa muito a desejar comparado com outras opções. De modo geral,
o agachamento convencional ou outras variações podem ser bem mais
interessantes para produção de força, aprendizagem motora e hipertrofia.
O principal argumento para criticarem a passada é que enquanto uma perna
trabalha a outra descansa, o que não deixa de ser uma verdade, por um breve
período uma perna recebe pouco estímulo. Mas esse é o princípio básico de
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qualquer exercício alternado, como a própria rosca direta alternada que é
bastante aplicada. E, se pensarmos, o cluster set também impõe breves
intervalos na mesma série (alguns até entre repetições), permitindo um maior
volume de carga e menor percepção de esforço (Tufano 2017). Então, esse não
seria um ponto negativo da passada, mas sim uma característica apenas, que
pode ser usada ao nosso favor.
Além disso, a passada apresenta características únicas em um mesmo
exercício. Ela possui a fase excêntrica do avanço e concêntrica do recuo, por
ter que frear o corpo avançando e puxar o corpo a frente, respectivamente.
Além disso, possui um estímulo de estabilidade e equilíbrio unipodal para
quadril e core durante a transição de pernas a frente, quando só há um pé
apoiado. E também tem uma maior amplitude de movimento pro quadril que
o afundo e variações, possui boa transferência funcional pra marcha e corrida,
bem como é um exercício mais dinâmico, o que pode ajudar até na aderência
e motivação do praticante.
Alguns aspectos biomecânicos podem ser comparados entre exercícios,
como a amplitude de movimento, a curva de torque e a capacidade dos
músculos de responderem a isso.
Na extensão de quadril na máquina há uma maior amplitude de movimento,
com o quadril indo da flexão até a hiperextensão. Já o torque, por ser na
máquina, normalmente é constante, havendo torque inclusive com o quadril
em neutro e em hiperextensão, onde o glúteo é um potente extensor. Os
isquiossurais participam mais desse exercício, principalmente no começo da
concêntrica, onde possuem maior braço de força.
No Leg Press, a amplitude de movimento é menor e ocorre com o quadril bem
mais flexionado, músculos mais alongados, com maior torque no começo da
fase concêntrica e torque bem pequeno no final. O adutor magno torna-se,
então, um músculo com contribuição relevante nesse exercício, pois é um
potente extensor de quadril quando este em flexão. Como esse exercício é um
movimento de extensão de quadril associado a extensão de joelho, o estímulo
e contribuição dos isquiossurais pro movimento são bem inferiores.
Como visto, ambos os exercícios são bastante diferentes e podem ser
incluídos facilmente dentro da mesma sessão de treino. O leg press
apesentaria maior fadiga central por ser multiarticular e pode ser incluído
mais pro inicio, já o isolado pode ser uma forma de potencializar o trabalho
dos extensores de quadril no final do treino.
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A posição dos membros inferiores e a força da plataforma nos pés vão ser
bastante similares e consequentemente os torques também serão,
praticamente não há diferença entre essas condições.
A principal diferença está no grau de flexão do quadril, em que o hack sentado
oferece um trabalho com os músculos mais alongados - o que pode ser mais
interessante pra hipertrofia do glúteo e adutores (Kubo 2019). No entanto,
normalmente esse exercício é prescrito para dar ênfase no quadríceps, devido
a força de atrito que aumenta o torque pra articulação do joelho.
Um ponto interessante é a sobrecarga axial do exercício na coluna, que só
existe com o apoio nos ombros. Por mais que a maior flexão do quadril pode
estar associada com uma perda de técnica, ela vai ser menos arriscada no
hack sentado por conta disso. Além disso, como um relato até comum
principalmente de quem já tenha histórico de dor, escoliose ou hérnia, é sentir
dor/desconforto na coluna após esse exercício, a opção do hack sentado pode
ser mais interessante pra esse público.
Antes do agachamento ser um exercício, ele é um movimento. Independente
da escoliose, essas pessoas já agacham no dia a dia para diversas tarefas.
Então, o agachamento pode ser prescrito pra elas, mas precisamos ficar
atento ao tipo, técnica e sobrecarga.
Por exemplo, se a escoliose for muito grande, a técnica não for muito boa ou
a própria postura no agachamento não for adequada, eu evitaria grandes
sobrecargas até a correção da escoliose. Nesse caso, talvez o leg press possa
ser usado nesse meio tempo ou aquela máquina de agachamento em que a
carga é presa na cintura. Mas no geral não há contraindicação, podendo ser
usado os agachamentos bilaterais e unilaterais.
Mas eu queria chamar a atenção pro agachamento hack. Como já
mencionado aqui, ele é um exercício que a coluna fica alinhada com a força
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de resistência, então o torque pra ela é reduzido. E isso é ruim, sobretudo
nesse caso. Pois diminui a necessidade de contrair os estabilizadores,
facilitando a perda das curvaturas anatômicas e a transferência de forças pela
coluna pode ser pior. O mesmo pro agachamento no Smith com pés a frente.
A principal é que apenas um é condenado e o outro não, mas tem algumas
outras. O step-up é mais instável tendo em vista que é feito com peso livre,
tem mudança de base (chão e caixa ou banco) e possui o centro de massa
alto. Sendo assim, ele tem maior necessidade de estabilização, recrutando
mais os músculos estabilizadores do quadril, tronco e tornozelo principalmente se for usado sobrecarga unilateral.
Por mais que instável, ele permite maior sobrecarga que o graviton. Esse é um
ponto negativo do último, já que não dá para colocar muito peso nele, pois se
não o aluno subiria na plataforma invés de empurra-la para baixo.
Em contrapartida, o step up possui uma posição de descanso no final da
concêntrica que o graviton não tem e, portanto, o último oferece maior tempo
sob tensão. Ademais, o step up pode contar com o auxílio da perna de trás pra
dar o impulso inicial, o que tornaria a fase inicial do movimento mais fácil.
Fique atento a isso em seu aluno, tem que ver se faz parte do objetivo ou se
seria uma compensação.
No mais, o step up seria mais “funcional", semelhante às tarefas do dia a dia,
enquanto o graviton seria um mais "isolado" feito em máquina com muita
ênfase no quadril e pouca no joelho (dependendo da posição do pé, que pode
ser manipulada nesse exercício). Além disso, o step up e suas variações
apresentam as maiores ativações pro glúteo máximo, isso não pode ser
associado diretamente com hipertrofia, mas como o graviton poderia ser
considerado uma variação do step up (só que na máquina), não vejo porque
ser tão criticado, apesar de saber que pode ser facilmente substituído.
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@brunofmleitao
Vai depender sempre objetivo. Vou citar os principais e suas manipulações:
1- Ênfase no glúteo máximo e adutor magno - perna da frente, inclinando o
tronco a frente e sem projetar tanto o joelho.
2- Ênfase no quadríceps, exceto reto femoral - perna da frente, projetando
mais o joelho a frente.
3- Ênfase em quadríceps, principalmente reto femoral - perna de trás.
4- Ênfase nos estabilizadores - sobrecarga unilateral ou assimétrica e
distribuição normal.
Ou podemos prescrever o afundo padrão, com distribuição de cargas (e
ênfase) em ambas as pernas.
As explicações por trás disso estariam basicamente na manipulação do
torque. Aumentando o torque pro quadril (1), inclinando o tronco e aplicando
mais sobrecarga na perna da frente, o glúteo e adutor máximo são
enfatizados, menos os posteriores (Mendiguchia 2013), pelo torque contrário
no joelho. Já ao aumentar o torque pro joelho (2), avançando o mais e
recuando a posição do pé da frente, o quadríceps será mais enfatizado, exceto
pro reto femoral pelo mesmo motivo citado pros posteriores acima. Mas uma
forma de enfatizar o quadríceps inclusive o reto femoral (3) é depositar a carga
com ênfase na perna de trás, que possui torque flexor do joelho e extensor do
quadril. A razão pra ênfase nos estabilizadores do quadril (4) está no
desequilíbrio proposto pela carga assimétrica e o torque que ela gera para
inclinar o tronco e pelve pro lado (gerando uma adução no quadril da perna
da frente) e assim recrutando mais os abdutores.
Muitos olham pro agachamento hack e enxergam uma condição menos
arriscada pra coluna, em que ela está apoiada, não tem muito torque pra
sustentar e etc. Só que temos uma condição que merece atenção, talvez até
mais que no livre.
No hack, a força de resistência pra coluna está alinhada com ela, mais
direcionada para compressão. Só que como não há torque flexor e a máquina
é bem estável, o estímulo externo de contrair os paravertebrais e músculo do
core é menor. Soma-se a isso, os pés também estarem posicionados a frente.
Esse cenário torna mais fácil a perda de técnica com retificação da coluna,
retroversão pélvica e flexão da lombar.
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@brunofmleitao
Sendo assim, o hack pode oferecer uma compressão pra coluna, sem que ela
esteja na posição anatômica para sustenta-la e sem a contração dos músculos
do core. Por isso, preste atenção na técnica do seu aluno, no espaço entre a
lombar e o encosto e peça que ele faça o bracing ativamente.
Obs. Não descarte a opção do agachamento livre com uma progressão de
carga até para quem já tem dor lombar. Ele irá estimular a contração
isométrica contra resistência que pode ser mais útil para fortalecer os
paravertebrais e reverter esse quadro
O levantamento terra é um exercício de extensão de joelho e quadril, mas com
amplitude e torque muito menor pro joelho comparado com o agachamento
(Choe 2021; Otsuka 2021). Analisando o torque nessa articulação, um estudo
verificou que esse exercício ainda possui torque externo de flexão do joelho
no inicio da concêntrica, o que requer o trabalho do quadríceps para erguer a
barra, mas que diminui do meio pro final da concêntrica onde o torque
externo passa a ser extensor do joelho (Choe 2021), o que faz sentido já que a
carga estará passando em frente ao joelho. No entanto, outro estudo viu que
o torque externo seria extensor do joelho em praticamente todo o
movimento, com pouca necessidade de participação do quadríceps para
erguer a barra (Otuska 2021), mas ao meu ver a mecânica do movimento que
resultasse nisso seria muito mais similar a um levantamento terra romeno
(Romanian Deadlift), mais parecido com o stiff que com o terra em si, então
prefiro me ater aos primeiros dados.
Confirmando isso tudo, uma revisão verificou que o quadríceps seria
relativamente mais ativado que os posteriores nesse exercício, até mesmo
que o glúteo (Martín-Fuentes 2020). Mas vale lembrar que isso pode
simplesmente não dizer nada, pois outros fatores estão envolvidos nisso e a
ativação não pode ser relacionada com a hipertrofia (Vigotsky 2022).
Mas, baseado em outros estudos comentados por Schoenfeld e colaboradores
(2019) que também reportam menor ativação dos posteriores em exercícios
de extensão de quadril e joelho e em outros que não viram hipertrofia dos
isquiossurais no agachamento (Bloomquist 2013; Kubo 2019), não podemos
esperar grande participação desse músculo no levantamento terra. As
variações do terra com o joelho fixo (stiff e levantamento romeno) seriam mais
eficientes para isso (Martín-Fuentes 2020).
Sendo assim, concluo que o levantamento terra é um exercício que enfatize
mais o quadríceps do que os posteriores. Mas não descarto que ele trabalhe
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mais os posteriores do que outros, como o leg press, agachamento e suas
variações, podendo até apresentar hipertrofia. Ainda assim, não contabilizaria
o volume como série completa para esses músculos, mas sim para o glúteo
máximo e adutor magno.
Para executar o agachamento convencional, é necessária uma mecânica do
movimento que permita uma distribuição de torques entre quadril e joelho.
Dessa maneira, mais carga poderá ser mobilizada no exercício sem
sobrecarregar nenhuma dessas articulações e mais equilíbrio haverá no
movimento, já que a carga descerá em linha reta na direção do médio-pé do
praticante.
No entanto, se o joelho for impedido de se projetar a frente, além do tornozelo
não atingir uma maior dorsiflexão, o seu braço de momento pro joelho não irá
aumentar e o quadril terá que compensar sendo mais projetado para trás para
permitir a descida. Isso irá provocar a um menor torque no joelho e maior pro
quadril, mas também levar a uma maior inclinação do tronco a frente (Fry
2003). Tal cenário é o que acontece quando o praticante tem um bloqueio de
mobilidade de dorsiflexão, o mesmo avanço do joelho é limitado por conta
disso e todas as consequências são vistas, podendo gerar compensações além
de sobrecarregar o quadril e coluna. Provavelmente você já viu isso em
pessoas que não conseguem agachar pois se desequilibram ou quase caem
para trás.
Nesse caso, o calço no calcanhar no agachamento funciona para elevar o
calcanhar do praticante de modo que ele possa atingir maiores graus de
inclinação da tíbia a frente (maior projeção do joelho) sem que haja uma maior
dorsiflexão, permitindo um agachamento mais adequado. No entanto essa
estratégia é apenas um paliativo, já que não atua na causa do problema: a falta
de mobilidade. Nesse sentido, a principal intervenção deve ser feita com
exercícios de mobilidade de dorsiflexão de tornozelo, como o que usa uma
band tracionando o tálus por exemplo. Enquanto isso o calço no
agachamento pode ser usado e o agachamento tradicional com barra alta
pode ser substituído pelo barra baixa.
Pensando na retroversão pélvica no agachamento, ela ocorre por um bloqueio
na capacidade de flexão do quadril (devido à anatomia ou flexibilidade), de
modo que a pelve e lombar acabam compensando para permitir que o fêmur
continue se inclinando e o praticante agachando. O papel do calço no
calcanhar será só permitir que o joelho avance mais, ganhando inclinação da
tíbia a frente e consequentemente amplitude de flexão do joelho (Fry 2003).
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A partir disso, a profundidade no agachamento de fato aumentaria, mas sem
mudar a amplitude articular do quadril, afinal, se os mesmos graus de flexão
do quadril fossem atingidos a retroversão ainda se faria necessária.
Normalmente como o problema de flexibilidade que desencadeia essa
retroversão no agachamento ocorre por conta do adutor magno, eu sugiro
usar outra estratégia. O alongamento FNP, que é uma técnica para ganho de
flexibilidade aguda e de baixo volume, o que não prejudicaria a força e o
desempenho (Kay e Blazevich 2012), pode ser uma opção. Mas também as
manobras de massagem podem ser feitas visando o ganho de amplitude de
movimento sem prejudicar a ativação (Mauntel 2014).
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Isolados (quadril)
Falo muito sobre direcionar a ênfase de um exercício, o frog é totalmente
pautado na biomecânica para direcionar o estímulo pro glúteo máximo. Ele
faz isso através dessas características:
- Produção de torque de extensão do quadril, tarefa na qual o glúteo é motor
primário
- Realizado na amplitude final do movimento, atingindo até a hiperextensão,
tendo em vista que é nessa região que o glúteo possui maior capacidade de
produzir torque
- Em rotação externa do quadril, o que melhora a linha de ação de força do
glúteo para a extensão do quadril e piora a do adutor magno
- Joelho flexionado - Reduz a participação dos isquiossurais por posiciona-los
em insuficiência ativa (Kellis & Blazevich 2022)
- Alguns usam uma band no joelho, o que estimula mais o glúteo por também
ser abdutor, inibindo o adutor magno
- Não tem o grande torque flexor da coluna que nem a elevação pélvica
(Otsuka 2021), o que isola mais o exercício para o quadril
O lado negativo do exercício poderia ser trabalhar o glúteo em menor
comprimento e incapaz de mobilizar muita carga. Mas o objetivo do frog não
é esse, não é mobilizar carga ou gerar hipertrofia, e sim ativar o glúteo máximo
(por isso essas manipulações). Sendo assim, ele pode ser útil pra reverter uma
inibição (Cannon 2022) ou como pré ativação (Pirauá 2017; Júnior 2010), por
exemplo - para carga e hipertrofia cabe a elevação pélvica.
Eu acho sua execução em decúbito ventral no banco mais apropriada do que
a que é feita decúbito dorsal no chão com a as solas dos pés juntas, haja vista
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o maior torque com o quadril estendido, menor torque e envolvimento da
lombar e maior facilidade de concentração na tarefa, foco interno, para ativar
o glúteo máximo.
Sobre as suas diferenças para a elevação pélvica, a principal delas é que a
elevação pélvica permite mobilizar mais carga, por ter uma distribuição de
torques com o joelho apesar de quase não haver movimento para essa
articulação (Brazil 2021), sendo praticamente um exercício uniarticular. Sobre
as características que direcionam o frog pro glúteo máximo, a elevação pélvica
só não possui a rotação externa do quadril e oferece trabalho isométrico de
paravertebrais (Otsuka 2021). Dessa forma, ela é um exercício bastante
eficiente para o trabalho do glúteo máximo, ao contrário do que alguns
profissionais propagam, apresentando ainda uma maior ativação desse
músculo com relação a outros exercícios clássicos (Andersen 2017; Contreras
2016; Williams 2018).
Vou começar pelo porque ela ficou tão famosa, que talvez seja por modismo
mesmo. Não que a sua proposta não faça sentido. Mas ela não é que nem a
elevação pélvica, frog ou flexão nórdica que ficaram famosos por oferecerem
condições únicas (comentei sobre isso em outras perguntas). A cadeira
abdutora em pé a 45º do quadril possui outros exercícios similares e pode ser
substituída, mas não vemos a aplicação deles – e parece até que esse é o jeito
certo de fazer a cadeira abdutora a partir de agora, fazem mais assim do que
sentado.
Além disso, o pessoal é muito cru em hipertrofia regional – isso é normal, é
algo muito recente na literatura, verá que a maioria dos artigos que cito no
curso são de 2019 para cá – mas me leva a crer que aplicam isso mais por
réplica e porque é bem visto. Ao meu ver é muito preciosismo querer
“direcionar a hipertrofia para as fibras posteriores do glúteo médio”, é um
músculo pequeno, que não saltará nos olhos essa ênfase. Enquanto isso,
outros conceitos para outros músculos são desconhecidos. As vezes não se
sabe nem que outro exercício poderia substituir essa abdutora para trabalhar
o próprio glúteo médio.
Mas vamos entender como funciona esse exercício e porque seria uma forma
de trabalhar o glúteo médio.
O complexo póstero-lateral do quadril, basicamente os seus abdutores, possui
uma anatomia similar a do deltoide – várias fibras partindo de uma origem
ampla que se afunilam para uma inserção distal, semelhante a um leque. Essa
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composição estrutural permite que haja um direcionamento pro estímulo
muscular de acordo com o movimento realizado na articulação, assim como
já é bem sustentado na literatura e aplicado na prática pro deltoide e peitoral
maior (Albarello 2022; Brown 2007; Lulic-Kuryllo 2021; Paton 1994). Para isso
iremos usar o conceito mais básico da biomecânica muscular, o da linha de
ação de força, que está apresentado na aula bônus desse ebook.
Dentre os principais abdutores do quadril, temos o tensor da fáscia lata como
abdutor, rotador interno e flexor (posicionado anteriormente ao quadril); o
glúteo médio como principal abdutor (posicionado lateralmente); e o glúteo
máximo fibras superiores como abdutor, rotador externo e extensor
(posicionado posteriormente). Dessa forma, a medida que o movimento deixa
de ser uma abdução no plano frontal e passa a ser uma abdução horizontal,
devido à flexão do quadril o tensor da fáscia lata perde capacidade de gerar
torque e o glúteo máximo ganha, pois o movimento fica mais alinhado com
as suas fibras. E, de fato, a ativação do glúteo máximo (principalmente suas
fibras superiores) vai aumentando conforme o quadril vai flexionando e a do
tensor da fáscia lata vai diminuindo, mas sem diferença pro glúteo médio
(Fujisawa 2014).
Acredito que isso foi primeiramente registrado no livro do Kapandji, onde ele
trata sobre a “entrada em jogo sucessiva dos abdutores”, em que a medida
que o quadril vai sendo flexionado, a participação dos abdutores vai
alternando. Com o quadril em extensão teríamos grande participação do
tensor da fáscia lata, depois entra o glúteo mínimo e então o glúteo médio.
Quando o quadril atinge os 45º de flexão, o glúteo máximo passa a ter
participação aumentada e assim continua conforme vai sendo mais
flexionado, se juntando sucessivamente o piramidal, obturador interno e
quadrado crural.
Só que na cadeira abdutora 45º temos uma componente que não existe nas
abduções tradicionais. Se você replicar esse movimento, verá que irá começar
a fase concêntrica com o pé apontado para frente e terminará com ele
apontado para fora. Isso acontece pois existe uma componente de rotação
externa nesse exercício, na qual o glúteo médio (fibras posteriores) também é
agonista, bem como o glúteo máximo, mas não o tensor da fáscia lata. Tal
condição de abdução do quadril com rotação externa já se mostrou a mais
eficiente, dentre vários outros exercícios, para aumentar a ativação do glúteo
médio com relação ao tensor da fáscia lata (Bishop 2018; Selkowitz 2013).
Sendo assim, mesmo que o movimento não seja diretamente alinhado com a
sua linha de ação, a cadeira abdutora em pé pode ser usada para direcionar o
estímulo pro glúteo médio, tendo em vista que não é uma abdução no plano
frontal, em que o tensor da fáscia lata possui boa participação, não é uma
abdução horizontal, em que o glúteo máximo possui boa participação, e
possui um torque rotador externo, que trabalhará o glúteo médio em
conjunto com outros rotadores externos. Mas isso não faz dela o melhor
exercício para isso, muito menos o único e sequer necessária para todo
mundo. Hoje em dia parece que esse passou a ser o jeito certo de fazer a
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abdutora, o tradicional, que a máquina foi feita para tal, está ficando cada vez
mais raro e até condenado.
Então quais outros exercícios substituiriam a cadeira abdutora em pé com
função similar?
Existem outros exercícios que podem oferecer um trabalho direcionado
visando a hipertrofia do glúteo médio, seguindo todos os conceitos
biomecânicos apresentados aqui e alguns outros. Os principais seriam a
abdução de quadril (no cross ou na caneleira), o glúteo ostra (Bishop 2018;
Selkowitz 2013), a passada lateral com band no pé adicionando o torque
rotador interno (Lewis 2018). Eu consideraria essa passada lateral até como
mais eficiente, pois a abdução do quadril pode ser feita mais no plano frontal,
no qual o glúteo médio é bem direcionado para atuar, e a band no pé adiciona
um torque de rotação interna no quadril, o qual diminui a ativação do tensor
da fáscia lata e aumenta a do glúteo médio e máximo (Lewis 2018).
Ao meu ver, a cadeira abdutora em pé entraria como segunda ou terceira
opção mais eficiente, dependendo do aluno (mas isso não quer dizer que não
possamos selecionar apenas ela). Se o aluno possui dominância do tensor da
fáscia lata para abdução do quadril, possui dificuldade no recrutamento dos
glúteos, ela seria a segunda opção pela rotação externa e flexão do quadril
tirarem o foco desse dominante. Já se o aluno consegue recrutar e trabalhar
bem o glúteo médio, a abdução no cross ficaria como uma segunda opção,
pois o glúteo médio é o principal abdutor (Kapandji 2000) e pelo trabalho no
plano frontal favorecer ele devido sua anatomia.
Sobre o glúteo ostra com elástico, que é bastante usado com esse sentido, ele
não oferece uma curva de torque adequada à capacidade muscular, ficando
muito fácil no inicio e muito difícil no final da concêntrica (Kindel & Challis
2017) - os autores comentam sobre isso e sugerem que a abdução com
caneleira seria melhor por não oferecer variação na intensidade da resistência.
Nesse caso eu só gostaria de salientar que o uso de um elástico que a tensão
não varia tanto com a variação do seu comprimento pode ser mais válido. Mas
ele pode ser substituído também pela abdução no cross e, principalmente,
essa cadeira abdutora em pé, que tem praticamente o mesmo movimento
mas com a resistência constante que essas máquinas normalmente
oferecem. O glúteo ostra, com essa band que varia muito a tensão, pode ser
usado principalmente (e talvez sendo o mais eficiente) como exercício de
ativação do complexo glúteo (Bishop 2018; Selkowitz 2013), seja para preparar
ou retomar a função desse músculo.
Mas todos os exercícios citados acima podem ser mais usados com o intuito
principal de hipertrofia por conta da contração dinâmica com variação no
comprimento muscular, podendo ser útil para o ganho de volume na região
lateral do quadril. Não existe uma opção que deve ser prescrita sempre e outra
não. Sobre exercícios que trabalhem o glúteo médio dentro da sua principal
função, que é muito mais isométrica de estabilização do quadril e pelve do
que dinâmica de abdução, eu abordei na pergunta sobre drop pélvico.
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Então, fica claro que a cadeira abdutora pode ser manipulada para ser
realizada com o quadril menos flexionado, afim de atingir mais o glúteo
médio. Mas ela também pode ser feita com o quadril em 90º e até mais
flexionado, inclinando o tronco a frente, para enfatizar mais o glúteo máximo
(Fujisawa 2014), pois o movimento será primariamente de abdução horizontal.
Assim, ou os demais abdutores vão estar em menor comprimento pela flexão
do quadril, como o tensor da fáscia lata, ou perderão sua linha de ação de força
para essa abdução se tornando mais rotadores internos do que abdutores,
como os glúteos médio e mínimo, e até o tensor da fáscia lata.
Perceba como o exercício é analisado de um ponto de vista biomecânico. O
problema é que ele foi apresentado com esse ponto, mas isso virou um
telefone sem fio viralizando no reels – e atualmente muitos usam devido a essa
mídia. Inclusive conseguimos ver pessoas fazendo esse exercício em pé, com
o glúteo apoiado no step, mas inclinando o tronco a frente ficando com o
quadril flexionado a 90º, perdendo o propósito da variação. O que faz a cadeira
abdutora 45º aumentar a ênfase do glúteo médio não é ser feita em pé ou
com o step atrás, mas sim com 45º de flexão do quadril, sem isso a proposta
do exercício muda.
Por fim, usar sem saber o real porquê e todos esses fatores é apenas se render
a manada, é fazer o que os outros estão fazendo, o que está na moda. E é difícil
ter um faturamento acima da média, fazendo o que a média faz. Além de que
seu aluno não merece isso, ele merece um treino pensado e estruturado para
ele, e se ele precisa de uma ênfase nos abdutores do quadril que o faça, com
a cadeira abdutora 45º ou não.
Uma forma de verificar se o seu aluno precisa de uma atenção maior no glúteo
médio frente ao tensor da fáscia lata é fazendo um simples teste na prancha
lateral. Solicite que ele fique na posição tradicional da prancha lateral,
apoiando o antebraço e lateral do pé no chão e com o quadril estendido. Após,
peça para ele flexionar o quadril e joelho próximo a 45º e apoie a lateral da
perna de baixo no chão, de modo que o pé continue na mesma linha do corpo
e só o joelho fique a frente (similar a posição do glúteo ostra). Verifique com
ele o grau de dificuldade para ele se sustentar a pelve elevada em ambas as
condições (não deixe que ele compense mudando a aplicação de força com a
perna de cima entre as variações). A prancha lateral tradicional contará com
boa participação do tensor da fáscia lata enquanto a “prancha lateral ostra”
terá a participação desse músculo diminuída e do glúteo médio e fibras
superiores do glúteo máximo aumentada pela flexão do quadril e adição de
produção de torque de rotação externa. O esperado é que a prancha lateral
tradicional seja mais difícil pois o ponto de apoio (pé) vai estar mais distante,
gerando um maior braço de resistência pro quadril e havendo mais torque
nessa condição. Obviamente a capacidade muscular vai variar de posição pra
posição, mas se o seu aluno sentir mais dificuldade na “prancha lateral ostra”,
ou até igual, comparada a prancha tradicional que tem maior torque, isso é
um indicativo que ele possui fraqueza no glúteo médio e pode se beneficiar
de um trabalho mais direcionado para ele.
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Um estudo recente comparou os efeitos de diferentes distâncias entre os pés
no stiff na ativação dos isquiossurais. Como resultado, foi verificado que o stiff
realizado com o quadril absuzido (maior afastamento dos pés) apresentou
maior ativação desses três músculos (semitendinoso, semimembranoso e
bíceps femoral cabeça longa) quando comparado com o quadril em neutro
(Kawama 2021). A partir disso muitos sugerem que o stiff com pés afastados
deve ser adotado para aumentar a ativação dos posteriores e potencialmente
os resultados.
Só que isso é um erro de conceito gravíssimo. Como eu já falei em outra
dúvida no tópico de perguntas gerais, a ativação é uma variável e devemos
entender o que ela representa. Nesse caso, a maior ativação dos isquiossurais
representa uma pior conformação deles para realizar o exercício – uma pior
eficiência para gerar torque – que reflete em uma maior ativação para
compensar, o contrário do que normalmente queremos em um exercício.
Isso acontece pois com o quadril em neutro os posteriores possuem um vetor
de força vertical para baixo que traciona a pelve gerando uma extensão de
quadril. Já com o quadril em abdução o vetor de força dos posteriores ganha
uma componente de tração pra lateral (não mais perfeitamente para baixo),
logo, se ele produzir a mesma força, a componente vertical será menor,
gerando um menor torque extensor do quadril. Por isso ele tem que ser mais
ativado, para produzir mais força e gerar o mesmo torque do quadril em
resposta a mesma carga. O próprio estudo comenta sobre isso. Ou seja,
aumentar a ativação pra produzir mais força poderia ser facilmente provocada
aumentando a carga do stiff com o quadril em neutro e ainda contaria com
uma maior excursão muscular tendo em vista que ele estaria alinhado com o
movimento. O mesmo aconteceria pro adutor magno tendo em vista que que
possuem o mesmo ponto de origem.
Mas não quer dizer que essa variação não tenha aplicações. A principal delas
seria em uma condição em que não haja grande quantidade de material
disponível ou que o aluno não tolere muita carga (como por exemplo por
fraqueza da lombar), dessa forma, o quadril abduzido pode ser implementado
para exigir mais dos posteriores sem demandar do uso de maiores cargas.
Além disso, caso o objetivo seja aumentar o comprimento do fascículo e
ganhar flexibilidade, essa variação também pode ser usada adicionando esse
estiramento com a abdução do quadril, mas fico na dúvida da eficiência visto
que da outra forma também temos o estiramento máximo desses músculos.
Ela também pode ser usada com o objetivo de reduzir a participação do
glúteo máximo, que é um abdutor do quadril e possui inserção na lateral do
fêmur, possivelmente sendo mais afetado por essa abdução, ainda mais se
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houver necessidade de produzir torque adutor de quadril no exercício. O
principal motivo para isso seria se o praticante está com o glúteo fadigado e
está sentindo muito essa musculatura no exercício, já que o exercício não é
voltado ao glúteo. Também poderia ser usado para aumentar a transferência
do exercício pro terra ou agachamento sumô e para reduzir o deslocamento
linear da barra.
Um pensamento pertinente, que poderia pautar uma aplicação, é que o stiff
abduzido poderia ser usado para aumentar o comprimento dos posteriores
no exercício, já que eles também têm componente de adutor de quadril. Só
que o estiramento desse músculo já é um fator limitante pra amplitude de
movimento, de modo que a maioria das pessoas já conseguem chegar no
comprimento máximo desse músculo no final da excêntrica do stiff. Isso o
torna essa abdução de quadril também desnecessária sobre esse ponto de
vista.
O principal resultado desse estudo, ao meu ver, não está relacionado com a
abdução do quadril, mas sim com a sua rotação. Foi observado que o stiff
realizado com o quadril em rotação interna aumentou a ativação do
semimembranoso e o realizado em rotação externa aumentou a ativação da
cabeça longa do bíceps femoral (Kawama 2021). Só que, dessa vez, o resultado
reflete uma melhor capacidade desses músculos contribuírem com o
exercício. Como eles possuem inserção mais na região medial e lateral,
respectivamente, do fêmur, com a rotação do quadril eles ficam mais ou
menos alinhados com o movimento. Por exemplo, em rotação externa a
inserção do bíceps femoral fica virada para a parte de trás do corpo e a do
semimembranoso para dentro, isso aumenta o braço de força do primeiro
para gerar torque e não do segundo, sendo assim ele é priorizado pelo corpo
humano nessa condição – e o contrário pro semimembranoso com a rotação
interna do quadril. Esses dados podem ser usados em uma prevenção ou
reabilitação de lesão desses músculos, tendo em vista a sua grande incidência,
além do próprio direcionamento visando hipertrofia.
Saber analisar um exercício é apenas uma parte do caminho, entender do
músculo é crucial para a prescrição. A partir disso não ficamos replicando
resultados de artigos vistos na rede social mas temos autonomia para tal. Olha
que legal como podemos manipular o Stiff pros posteriores e até extrapolar
isso pra outros exercícios. Use a biomecânica a seu favor.
Sempre quando falam sobre exercícios de extensão do quadril a maioria das
pessoas já pensa direto no trabalho de glúteo máximo e isquiossurais, o
adutor magno é bastante negligenciado nesse quesito, talvez até por falta de
conhecimento sobre esse assunto.
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Acontece que o adutor magno é um potente extensor do quadril,
principalmente a sua cabeça posterior. Ela possui origem no mesmo lugar
que os isquiossurais (tuberosidade isquiática), enquanto compartilha da
mesma inervação dos mesmos, enquanto a anterior compartilha inervação
com os outros adutores do quadril. Por fim, e mais importante, ele possui
braço de força para esse movimento, que aumenta conforme a flexão do
quadril., resultando em uma maior capacidade de produzir torque nessa
condição (Ward 2010).
Dessa forma, ele pode contribuir significativamente em exercícios de
extensão do quadril que tenham maior torque com maior torque com o
quadril flexionado, o que já foi visto no agachamento e afundo (Mendiguchia
2013; Ploutz-Snyder 1995). Tal fato está associado a hipertrofia do complexo
adutor observada no agachamento, similar a do glúteo máximo. Mas talvez o
adutor magno seja mais hipertrofia ainda, já que ele é o único potente
extensor desse complexo desde o quadril em neutro (Kubo 2019).
Dessa forma, espera-se resultados parecidos, de hipertrofia significativa do
adutor magno, em outros exercícios que necessitem de muito torque
extensor do quadril com ele em flexão, como o levantamento terra, leg press,
stiff e afins, mas não em outros, como a elevação pélvica.
Depende do objetivo. Por exemplo, para a corrida ou saltos horizontais, que
necessitam de produção de velocidade e força horizontal, sugere-se a inclusão
de exercícios com componentes de força horizontal ao corpo, que é o caso da
elevação pélvica (Loturco 2018). Já para desempenho em saltos verticais, o
agachamento, por sua componente vertical de força, seria mais especifico e
portanto com maior transferência para a tarefa.
Sobre a hipertrofia, não há estudo comparativo ainda, mas vamos analisar
ambos os exercícios:
O agachamento consiste em uma extensão de joelho e quadril na fase
concêntrica, onde a posição de maior torque ocorre com o quadril flexionado.
Já a elevação pélvica consiste em extensão de quadril, em menor amplitude,
com grande torque em toda a amplitude, até com o quadril estendido (Brazil
2021; Otsuka 2021) – que é onde o glúteo tem maior capacidade de resposta
(Neumann 2016; Ward 2010). Além disso, em ambos os exercícios a condição
dos isquiossurais não é favorável, com insuficiência ativa na elevação pélvica
(Kellis & Blazevich 2022) e com movimento e produção de torque antagônico
do joelho no agachamento (Choe 2021; Otsuka 2021).
Então, o agachamento pode favorecer mais a hipertrofia do adutor magno
que a elevação pélvica, já que ele possui maior capacidade de estender o
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quadril com ele flexionado. Já a elevação pélvica poderia favorecer mais o
glúteo máximo que o agachamento pela maior produção de torque com o
quadril estendido. Mas já foi visto pro glúteo que atingir um maior
comprimento muscular potencializa a sua hipertrofia (Kubo 2019), sendo
assim, não podemos concluir qual exercício seria mais eficiente.
Confirmando, em parte, o exposto, o agachamento não hipertrofiou os
isquiossurais e sim os adutores e o glúteo máximo (Kubo 2019). Além disso, a
elevação pélvica proporcionou maior ativação para o glúteo máximo que o
agachamento (Contreras 2015; Krause Neto 2020), lembrando que não dá para
extrapolar ativação pra hipertrofia. Mas no final, ambos são exercícios
complementares, sendo facilmente introduzidos em um treino pros
extensores do quadril.
A execução deve ser feita como o stiff tradicional, com a diferença de que uma
perna irá se manter reta acompanhando o tronco ao longo do movimento e
não deve haver rotação do corpo no eixo crânio-caudal. Invés de ditar o
movimento por aqui, que você pode acessar na internet, vou dar algumas
dicas para melhorar esses pontos chaves caso seu aluno ainda não tenha
técnica.
Pro tronco e perna se moverem como um só: Pode ser utilizado um elástico
de baixa tensão preso no pé que se movimenta e no ombro do aluno, isso dará
consciência de como está o movimento dele. Ele terá um feedback do elástico
se a perna não estiver subindo paralela ao tronco (elástico vai gerar um leve
torque flexor no quadril) e se ele estiver dobrando o joelho (o elástico vai
diminuir a tensão).
Para não haver rotação do corpo: Nesse exercício, é mais comum que o corpo
rode pro lado da perna apoiada, com o quadril e ombro contralaterais
levantando. Para coibir isso você pode comandar que seu aluno suba a perna
apoiando a ponto do pé de trás pro chão sempre e a sobrecarga pode ser
segurada por esse braço contralateral, gerando um torque rotador do tronco
para mantê-lo na posição adequada.
Se ainda assim ficar difícil pro aluno, o exercício pode ser regredido e prescrito
com a perna de trás levemente apoiada no solo ou em um step, invés de se
movimentando, ou com um local para ele poder apoiar a mão e ter mais
equilíbrio enquanto aprende o movimento.
Obs: A rotação não deve ser evitada sempre. Por exemplo, esse exercício pode
ser utilizado sem carga como mobilidade de quadril, realizando a rotação do
tronco, pelve e quadril no final da excêntrica para um lado ou pro outro. Isso
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promoveria um movimento no quadril de adução/abdução horizontal em
cadeia fechada.
A mesma ideia de direcionamento da ênfase vai servir para a abdução de
quadril no cross passando o cabo pela frente ou por trás.
Só que nesse caso temos que, primeiramente, verificar se realmente vai haver
uma diferença no ângulo do quadril ao passar o cabo pela frente ou por trás.
Isso porque é muito comum vermos o aluno inclinar o tronco pra frente
(flexionar o quadril) para poder passar o cabo por trás, o que deixaria o ângulo
do quadril similar ao com a perna pela frente (que o quadril também estará
um pouco flexionado), por exemplo.
Dessa forma, podemos usar o mesmo raciocínio para perceber que com o
quadril mais flexionado, mais o movimento do fêmur vai estar alinhado com
o das fibras posteriores do complexo abdutor (glúteo médio e máximo) e na
hiperextensão mais direcionado pras fibras anteriores (glúteo mínimo e
tensor da fáscia lata). Com um ponto que devemos prestar atenção, ao passar
o cabo por trás haverá maior tendência do aluno adicionar uma componente
de extensão ao movimento, para facilita-lo com a maior participação do
glúteo máximo. Outras compensações, roubadas e balanços também serão
mais comuns no cabo pela liberdade do movimento.
Só que temos algumas outras diferenças na abdução no cross. A primeira e
principal delas é que o quadril vai ficar muito mais próximo de estendido do
que de realmente flexionado como na cadeira abdutora. Isso resulta em uma
menor ação de abdução do quadril do glúteo máximo, sendo a abdução no
cross bem mais concentrada no glúteo médio, mínimo e tensor da fáscia lata
portanto, podendo usar a estratégia de cabo atrás ou a frente citada acima
para direcionar entre eles. Além disso, no cross não haverá a componente de
rotação que há na cadeira abdutora em pé, trabalhando menos os rotadores
externos do quadril. Por fim, o cross também trabalha os abdutores da perna
apoiada em isometria, sendo necessário ficar atento nisso para decidir a
ordem de execução ou até o intervalo entre cada perna.
Mas talvez a principal aplicação da abdução do quadril com o cabo por trás
esteja na combinação desse movimento com a extensão do quadril. Se, ao
invés de realizar a abdução pura no plano frontal, o praticante fizer o
movimento na diagonal para trás (entre a abdução e extensão do quadril), o
exercício pode ser mais direcionado pro glúteo máximo, pois nenhum dos
abdutores possui grande capacidade de estender o quadril. Além disso, essa
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seria uma estratégia para trabalhar o glúteo como um todo, tendo em vista
que suas fibras inferiores são mais extensoras e as superiores mais abdutoras
do quadril.
A força que vai nos importar para analisar esse exercício é a resultante que age
no pé do praticante. Diferente do stiff tradicional que a força no pé é vertical
para cima, no stiff no cabo ela terá uma componente horizontal referente ao
atrito, que impede que o pé deslize pela tração do cabo.
O stiff com o cabo puxando o praticante para frente é uma variação que não
é muito aplicável e não funciona muito bem, a mecânica do exercício não é
favorável. Isso ocorre pois com o cabo puxando para frente, o atrito empurra
o pé para trás e o vetor de força fica mais paralelo à perna, com menor torque
de resistência. Isso levaria a uma maior necessidade de carga no exercício,
mas que é impossibilitada pois o praticante perderia o equilíbrio se a força da
corda fosse muito grande. Além disso, pro pé não escorregar, a perna deve
ficar mais inclinada para trás, levando à uma maior flexão do quadril no
exercício, o que pode ser um problema pra quem tem falta de flexibilidade –
em alguns casos o praticante ainda flexiona o joelho para se fixar no chão,
usando mais o quadríceps.
Com o cabo puxando para trás entre as pernas, as mesmas forças atuam, só
que dessa vez a força resultante fica mais inclinada para frente da perna. Essa
variação adiciona uma necessidade de fazer força no chão para trás a todo
momento, produzindo torque extensor do quadril. Dessa forma, a principal
diferença pro stiff tradicional é que ele possui grande torque com o quadril
flexionado e quase nenhum com ele estendido, enquanto o na polia teria um
torque mais bem distribuído ao longo do movimento. A vantagem nisso é que
o músculo trabalha em uma maior amplitude, o glúteo aumenta sua
participação no final da extensão e, a principal que eu vejo, é a transferência
que há para corrida e saltos horizontais, pela similaridade com o movimento.
Mas possui a desvantagem de não possibilitar tanta carga.
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O primeiro ponto que pensamos ao comparar esses exercícios é na diferença
do braço de momento, ele é maior no bom dia (good morning) que no stiff. A
partir disso pensaríamos que o bom dia oferece mais torque pro quadril e
coluna, mas nem tanto, já que o maior braço de momento do bom dia se
traduz em uma menor carga. No entanto, pode haver diferenças na relação
desses braços entre quadril e coluna lombar, de modo que o bom dia teria um
maior torque relativo pra lombar (com relação ao stiff), o que poderia ser um
fator limitante de carga e volume para alguns alunos.
Mas existem outras diferenças. Concorda que no bom dia, com a carga
posicionada mais longe do centro de massa, seria mais fácil da pessoa
desequilibrar a frente? Para que isso não ocorra, ela vai projetar mais o quadril
pra trás mantendo o centro de massa em cima da base de apoio. Isso leva a
uma maior amplitude de movimento no bom dia, se o aluno não tiver
restrições, pois ele basicamente terá que flexionar mais o quadril para atingir
a mesma posição de tronco paralelo ao solo no final da excêntrica.
Além disso, o bom dia possui boa aplicação pro tronco e extensores da coluna,
mas não só por promover um trabalho isométrico como o stiff, só que em
maior intensidade. Pela posição e modo de segurar a barra, o bom dia é menos
suscetível à flexão do tronco (lombar e torácica), podendo ser usado com o
intuito de conscientizar o aluno a focar e estabilizar essa região. Dessa forma,
ele pode ser utilizado até como progressão pro próprio stiff. Mas vale ressaltar
que o cunho educativo do bom dia, podendo servir para iniciantes, é mais
válido quando utilizado um baixo percentual de sobrecarga. Se o objetivo for
força e hipertrofia utilizando sobrecarga e volume alto, pelas características
citadas do exercício, o bom dia seria mais adequado para avançados.
Já o stiff, por mobilizar mais carga, pode favorecer o estiramento excêntrico
dos isquiossurais, com maiores adaptações estruturais como aumento do
comprimento do fascículo e ganho de força. Além disso, ele trabalha os
membros superiores em conjunto, incluindo os músculos escapulares e do
antebraço de maneira isométrica, podendo ser um ponto interessante na
seleção de exercícios para alunas que não gostam de treinar essas partes do
corpo.
O principal músculo motor de um movimento em uma articulação será o mais
capaz de produzir torque para tal, o que está associado com a sua capacidade
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de produzir força e seu braço de força. O ângulo articular vai influenciar nessas
duas variáveis, mas de maneira distinta entre músculos, já que eles possuem
inserções e curvas comprimento-tensão diferentes. Mas dentre os principais
músculos vão estar sempre os mais volumosos (com maior área), pois serão
de fato os mais capazes de gerar força (Lieber 2000).
Então, depende totalmente do ângulo das articulações que esses músculos
cruzam – existem outros fatores também que influenciam, como os que
determinam a ativação, mas esse é o principal. No caso dos extensores do
quadril, os três principais (volumosos) são: glúteo máximo, adutor magno e
isquiossurais. Vamos analisar a capacidade de produção de torque extensor
do quadril deles de acordo com o estudo de Ward et al. (2010):
Primeiro, o glúteo máximo e o adutor magno exercem torques de extensão
de quadril com magnitudes máximas semelhantes, apesar do glúteo máximo
ter uma área maior. Isso ocorre pois o adutor magno tem um braço de força
maior quando o quadril está flexionado. Segundo, a produção de torque dos
isquiossurais é maior do que a do glúteo máximo (quase o dobro). Isso se deve
a maior área combinada desses músculos e ao maior braço de força quando
o quadril está flexionado.
Sendo assim, como o braço de força do adutor magno e isquiossurais
aumenta conforme o quadril é flexionado, é esperado maior contribuição
desses músculos nessa condição. Já pro glúteo máximo o contrário, maior
contribuição com o quadril próximo a extensão, tendo em vista que seu braço
de força aumenta conforme o quadril é estendido (Neumann 2016; 2010;
Németh & Ohlsén 1985).
No entanto, a capacidade de produzir força (gerar torque) dos posteriores
pode ser manipulada com a posição do joelho também. Quando este está
flexionado ela diminui (Brockett 2004; Kellis & Blazevich 2022), tendo em vista
que esse músculo tem seu comprimento reduzido e entra em insuficiência
ativa. Isso reflete até na sua ativação, que é baixa para produzir torque com o
joelho flexionado, enquanto a do glúteo máximo é maior e aumenta conforme
o quadril vai se aproximando da extensão (Worrell 2001), provavelmente pois
o corpo prioriza o músculo mais capaz de gerar torque (algo que ocorre para
outros músculos e condições também) – nesse sentido, é possível que com o
quadril flexionado a ativação do adutor magno aumente.
Resumindo, o glúteo máximo seria o principal extensor do quadril no final da
extensão e hiperextensão do mesmo. Enquanto o adutor magno e
isquiossurais seriam potentes extensores com o quadril mais flexionado,
exceto quando o joelho está flexionado, que a contribuição dos posteriores é
bem reduzida.
Por isso que cada músculo e tarefa devem ser analisados de maneira singular,
assim entenderemos mais sobre a contribuição, ativação e hipertrofia de um
músculo em um exercício. Todo profissional deve saber disso para selecionar
exercícios mais assertivos para sua prescrição, no curso (Dominando a
Biomecânica) eu ensino todo esse raciocínio para qualquer músculo e
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articulação e aplico à diferentes exercícios, de forma muito mais completa e
fácil de assimilar.
Direto nós já pensamos nos diversos exercícios isolados de adução de quadril
que podem ser realizados. Por exemplo a adução com caneleira, na polia ou
na cadeira extensora, sendo provavelmente o último com maior possibilidade
de gerar torque pra essa articulação.
Além disso, dentre os adutores, o grácil é biarticular e também participa da
flexão do joelho. Pesquisando sobre isso, encontrei que seu braço de força
chega a ser parecido com o do semitendinoso (Snoeck 2021), o que até me
surpreendeu. Por mais que ele seja mais fino, com menor capacidade de
produzir força, ele hipertrofiou de maneira relevante ao realizar um
treinamento com mesa e cadeira flexora, sem diferença entre ambos (Maeo
2021). Não houve comparaçao entre músculos, mas a hipertrofia do grácil foi
aparentemente bem maior que a do bíceps femoral cabeça curta e
semimembranoso, por exemplo.
Pensando em uma função estabilizadora do complexo adutor, existe uma
variação da prancha lateral que pode ser utilizada também. A copenhagen
plank é feita como a prancha lateral com a diferença que se apoia a parte
interior da perna de cima em um banco ou step, trabalhando os adutores de
maneira isométrica junto com os músculos do core.
Mas o ponto que considero mais interessante é que todos os músculos
adutores do quadril têm sua ação no plano sagital invertida com a flexão do
mesmo. A partir dos 50º-70º de flexão vários dos adutores deixam de ser
flexores do quadril e passam a ser extensores (Kapandji 2000). Além disso,
como falado em outra pergunta nesse tópico, o adutor magno é um dos
principais extensores do quadril. Isso explica a mesma hipertrofia observada
para todo esse complexo adutor e pro glúteo máximo no agachamento,
sobretudo em maior profundidade (Kubo 2019). Essa hipertrofia também é
esperada em outros exercícios de grande torque com o quadril flexionado,
como o levantamento terra, leg press, búlgaro e afins. Uma forma de
aumentar o trabalho desse grupamento é adotar uma base mais afastada e
rodada para fora (Pereira 2010; McCaw 1999), pois adiciona um torque externo
de abdução do quadril, como o agachamento e o terra sumô.
É por conta disso que não vemos tantas aplicações de exercícios isolados pros
adutores do quadril, como há pros abdutores, e vemos mais abdutores fracos
com relação aos adutores que o contrário. Os adutores já são bem
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desenvolvidos e fortalecidos nos exercícios tradicionais de extensão do
quadril. É comum vermos isso em pessoas mais hipertrofiadas, olhando um
stiff de trás fica claro o grande volume dos adutores na parte interna superior
da coxa.
A pré-ativação consiste em “acordar” um músculo que será exigido no
treinamento, ao contrário da pré exaustão que consiste em pré fadigar um
músculo específico antes de um determinado exercício. Desse modo, a pré
ativação, ao meu ver, deve ser feita de maneira específica, não levada até a
falha e isolando o músculo que deseja se "acordar" o máximo possível, com
um movimento direcionado a ele.
De fato, quando um exercício isolado submáximo com esse intuito de pré
ativação é realizado, a ativação do músculo alvo aumenta no exercício
multiarticular subsequente (Pirauá 2017; Júnior 2010). Além disso, já foi visto
que “mini sessões” de exercícios isométricos de ativação do glúteo máximo
durante uma semana resultaram em um aumento da sua ativação, no caso
foi utilizado o exercício ostra, “hidrante” e abdução com o elástico e a ativação
do glúteo aumentou em aproximadamente 50% no agachamento uni e
bilateral (Cannon 2022).
É importante também saber a necessidade do aluno para essa pré-ativação.
Se ele possui um posterior dominante ao glúteo ou tenha incapacidade de
recrutar os abdutores e rotadores externos do quadril, pode ser válido pré
ativar os glúteos, por exemplo. Mas pode ter casos que não seja necessário.
Existem alguns exercícios que considero válido para pré ativar o glúteo
pensando nessas características, além dos já mencionados. Com o objetivo de
pré-ativar o glúteo máximo em sua função de extensor de quadril pode ser
utilizado um frog, podendo adicionar um elástico nos joelhos. Para ativar o
complexo glúteo como abdutores e rotadores extemos, a passada lateral se
mostrou eficiente com o elástico na ponta dos pés (Lewis et al., 2018). Além
disso, o glúteo ostra também pode ser cumprir essa função, manipulando os
graus de flexão do quadril pra direcionar a ênfase do exercício – mais
flexionado direciona pro glúteo máximo e tira do tensor da fáscia lata
(Fujisawa et al., 2014). Por questão de praticidade, restrição do praticante
(comum para o sexo masculino) ou caso não haja equipamentos necessários,
a cadeira abdutora poderia ser usada com o quadril flexionado para pré
ativação do glúteo máximo como abdutor do quadril, enfatizando a fase
concêntrica e a isometria..
O mais importante durante esses exercícios de pré ativação é direcionar o
comando pro aluno contrair e recrutar o músculo invés de mover a carga, já
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que o foco interno apresenta um aumento na ativação muscular (Schoenfeld
& Contreras 2016), podendo usar um estímulo sensorial para tal como tocar no
músculo dele, para estimular essa tarefa. Lembrando que, essas estratégias
não são restritas ao glúteo máximo e pode ser usada para qualquer músculo
que se tenha como objetivo aumentar a ativação.
Analisar apenas a área e o braço de força muscular para inferir sua capacidade
de produzir torque e contribuir com um exercício é insuficiente, somente o
volume é mais ainda - são infinitos fatores que vão influenciar nisso. Existem
programas feitos para modelar a curva de torque muscular e são vários os
parâmetros computados para fazer essa análise. Um programa que faz isso é
o OpenSim, usado até para sustentar os artigos de Maeo e colaboradores com
músculos biarticulares (2021; 2022). E quando nós usamos um dos modelos
para estimar o torque dos três principais extensores do quadril em uma tarefa
que replica o stiff, os isquiossurais apresentam grande vantagem.
Corroborando com isso, um artigo que trata sobre a arquitetura do glúteo
também comenta que o esforço combinado dos isquiossurais geram um
torque extensor do quadril muito maior que o do glúteo máximo,
aproximadamente o dobro (Ward 2010). Na realidade isso ocorre porque, além
dos posteriores terem maior braço de força com o quadril flexionado, eles têm
uma maior área de secção transversa (Ward 2010). Então perceba como até
esse argumento de que o glúteo é o músculo alvo do stiff já é inválido, pois na
realidade ele não tem essa maior área como é afirmado.
Um conceito importante aqui é que o corpo funciona priorizando ativar o
músculo mais capaz de produzir torque, basicamente é mais eficiente
recrutar ele do que estimular muito um menos, e quando ele começa a não
dar tanta conta por conta da fadiga a ativação dos demais é aumentada para
compensar - visto para as porções do peitoral no supino inclinado em uma
análise ainda não publicada de nosso estudo no laboratório (Albarello 2022).
Mas esse ponto do mais capaz ser mais recrutado é evidenciado na flexão
plantar em diferentes posições do joelho também (Lauber 2014).
Logo, essa maior capacidade dos posteriores é traduzida na sua ênfase nesse
exercício e não no glúteo. De fato, uma revisão buscando entender as
características dos isquiossurais no que diz respeito a curva comprimentotensão e torque-ângulo afirma que exercícios que necessitem de flexão do
quadril de 45º à 120º (que é a região de grande torque do stiff) e joelho de 45
à 0º (que é a posição do stiff até pra quem flexiona um pouco o joelho)
provocariam maiores forças musculares e um melhor estímulo adaptativo à
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esse grupamento (Kellis & Blazevich 2022). E são essas características de
quadril e joelho que são encontradas no stiff, e até no levantamento terra
romeno, que deve ser considerado, a partir disso, um exercício voltado
diretamente pros posteriores. Ainda assim, os posteriores atingem o
comprimento máximo, ou próximo de, nesse exercício, o que já mostrou ser
mais eficiente pra hipertrofia desse músculo (Maeo 2021).
Uma dúvida que poderia surgir e que também é argumentada é que se os
posteriores são tão capazes de mobilizar carga não precisaríamos ter o adutor
magno como outro extensor de quadril com a mesma origem. Mas quem
domina a biomecânica muscular sabe que isso não está relacionado com a
capacidade de gerar torque.
O que temos visto com cada vez mais publicações é a baixa participação de
músculos biarticulares em tarefas multiarticulares e alta em uniarticulares, até
dos próprios posteriores (Bloomquist 2013; Bourne 2017; Kubo 2019; Maeo 2021;
Mendiguchia 2013; Ploutz-Snyder 1995), são diversos artigos que sustentam
isso, até mais clínicos e controlados, usando a ativação. Então, a existência do
adutor magno como extensor do quadril é necessária principalmente para
contrapor a baixa capacidade do glúteo de gerar torque com o quadril
flexionado em situações multiarticulares de extensão de quadril e joelho, nas
quais os isquiossurais têm sua participação inibida. O que também é
sustentado por artigos que analisaram esses dois músculos (Kubo 2019;
Mendiguchia 2013; Ploutz-Snyder 1995).
A extensão de quadril no banco romano tem a região de maior torque com o
tronco paralelo ao solo, com o quadril próximo a extensão, diferente de outros
exercícios multiarticulares. E quanto mais próximo a extensão mais vantagem
o glúteo máximo ganha e o adutor magno perde.
Mas esse é um exercício isolado feito com o joelho estendido, o que aumenta
consideravelmente a capacidade dos isquiossurais de produzirem torque. Ele
é praticamente um stiff com uma ligeira mudança na posição de maior torque
e com adição de um torque isométrico pro joelho pela força que o encosto
aplica no tornozelo (mas sem movimento dessa articulação). Tal fato, ou seja,
a associação do torque extensor do quadril com flexor do joelho, ainda
potencializa a ativação do bíceps femoral cabeça longa (Hegyi 2021).
Dessa forma, o foco principal do exercício é realmente isquiossurais, apesar de
trabalhar mais o glúteo que no stiff. Sobre sua hipertrofia, segundo Bourne et
al. (2017), após 20 sessões de treino excêntrico, o aumento do volume é de
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aproximadamente: 14% pro semitendinoso, 12% pro bíceps femoral cabeça
longa, 10% pro semimembranoso e 8,5% pro bíceps femoral cabeça curta .
Com maior aumento do semitendinoso em comparação com o bíceps
femoral cabeça curta. E, comparando com a flexão nórdica, o bíceps femoral
cabeça longa apresentou maior hipertrofia no banco romano. Além disso, foi
verificado que o banco romano se mostrou eficiente na prevenção de lesão
dos posteriores, músculos que sofrem bastante com isso.
A princípio não haveria grande diferença levantar a ponta do pé, mas parece
notório pra algumas pessoas que apoiar só o calcanhar aumenta a percepção
de trabalho do glúteo. Então, usando um raciocínio inverso para tentarmos
entender o motivo, provavelmente isso ocorre por aumentar sua necessidade
de produção de torque extensor do quadril – e a única forma seria reduzindo
o torque pro joelho.
Na elevação pélvica fazemos uma força empurrando o solo para frente com
os pés e consequentemente recebemos uma grande força de atrito que
empurra o pé pra trás (Brazil 2021; Otsuka 2021). Essa força aumenta o torque
flexor pro joelho, mas diminui pro quadril. Então, a única explicação que eu
consigo enxergar é que levantar a ponta do pé diminui essa aplicação de força
horizontal no solo e o atrito, deixando o vetor de força no pé mais vertical,
aumentando o braço de momento pro quadril.
Só que eu quero deixar algo claro aqui, que normalmente passa despercebido
em várias análises feitas por aí. Aumentar o braço de momento só vai
aumentar o torque se a carga não for máxima. O corpo tem uma capacidade
limite de produzir torque, então se o braço aumenta, a carga ou o número de
repetições teriam que diminuir. Então as estratégias de aumentar o braço
de momento seriam mais úteis para alunos que não aceitam muito bem
aumentar a carga.
Dessa forma, existem algumas conclusões e aplicações que podemos tirar
dessa análise da elevação pélvica com a ponta do pé levantada:
- Fazer dessa forma não é natural, então dificilmente o aluno pegaria grandes
cargas usando essa técnica. Logo, para aquelas pessoas que hesitam em botar
carga, faz sentido usa-la. Mas como o motivo dessa manipulação é aumentar
o torque pro quadril, podemos apenas aumentar a carga, já que raramente vai
falhar pelo quadríceps mesmo.
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- Caso queira reduzir a participação do quadríceps no exercício, para pessoas
que sintam muito esse grupamento na elevação pélvica, essa pode ser uma
estratégia.
- Se orientarmos o aluno pra fazer força no chão só pra baixo e não pra frente,
podemos reduzir esse atrito também (sem precisar tirar a ponta do pé).
- Essa verticalização da força de resistência pode ser válida pra direcionar a
região de maior torque pro quadril mais estendido, região onde o glúteo
máximo é mais capaz de produzir torque.
- Caso o aluno tenha uma divisão de treino que separa quadríceps de
extensores do quadril essa variação para reduzir o atrito pode ser útil para não
estimular o quadríceps nesse exercício.
Vamos pensar que o aluno estará realizando ambos os exercícios com o tronco
paralelo ao solo:
Como a caneleira tem a força peso vertical para baixo oferecendo resistência,
o pico de torque ocorre com o quadril em neutro, uma posição em que o
glúteo máximo é o principal extensor do quadril. Já no cross, a força de
resistência acompanha a orientação do cabo, sendo assim, o maior torque
ocorre com o quadril mais flexionado, uma posição em que há maior
capacidade de gerar torque articular. Além disso, com a caneleira o exercício
pode ficar muito fácil (com pouco torque) com o quadril flexionado, algo que
pode não ocorrer no cross que ainda pode apresentar torque com o quadril
estendido.
Para comparar esses torques é só pensar na força de resistência dos exercícios.
Quando a coxa estiver paralela ao solo será a posição de maior torque da
caneleira e quando estiver paralela ao cabo vai ser a de maior torque na polia.
Mas existem algumas manipulações que podem ser feitas para variar esses
estímulos: inclinação do tronco, ângulo do quadril, altura da polia, posição do
joelho, uso ou não de um banco, amplitude de movimento, se há ou não
movimento do joelho. Esses fatores afetam as características do exercício, mas
acabam sendo complicados de explicar por aqui em texto – no curso
(Dominando a Biomecânica) eu abordo melhor esses detalhes com imagens
e gifs.
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@brunofmleitao
Essa pergunta gira em torno de flexionar a cervical (e torácica), mantendo o
olhar pra frente, ou não. Tendo em vista as características do exercício, pode
ser que haja uma técnica mais apropriada para uso, vamos analisar.
Na elevação pélvica o praticante vai estar exposto ao torque flexor do tronco
gerado pelo banco e deverá produzir toque extensor de maneira isométrica
como resposta. Ao realiza-la com a cervical e torácica em neutro, ele irá fazer
isso em uma posição que queremos que ele adote no dia a dia e em outros
exercícios, facilitando a consciência corporal e o fortalecimento da cadeia
posterior. Além disso, ele irá ter que sustentar a cabeça em neutro produzindo
um torque flexor do pescoço, algo que pode ser ignorado para muitas pessoas
mas que para outras pode ser interessante pois é algo raro e bem piorado pelo
constante uso de celular e computador com a cervical flexionada.
Como a força de reação do banco é aplicada na torácica e só há o peso da
cabeça na cervical, adotar uma posição de pescoço flexionado pode ser mais
natural visto que o corpo funciona buscando manter sempre o olhar no
horizonte. Ficar nessa posição, ao invés de coordenar o movimento do tronco
com o da cervical, pode ser mais fácil pro praticante aprender o movimento,
se sentir mais estável, produzir força e afins. Dependendo do aluno, postura e
nível de treinamento podemos usar qualquer uma das formas.
No entanto, eu não vejo aplicação pra flexionar a torácica e manter a cabeça
quase que na horizontal. Digo isso pois normalmente a flexão da torácica terá
maior facilidade para desencadear uma retroversão pélvica e flexão da
lombar. Isso reduzir o comprimento do glúteo - o que compromete sua
capacidade de gerar torque (Ward 2010) e é menos eficiente pra sua
hipertrofia (Kubo 2019). Além de poder afetar a eficiência dos paravertebrais
para sustentar a flexão do tronco e sobrecarregar outras estruturas para
sustentar o cisalhamento que há no exercício (McGill 1997; 2000).
Baseado nisso, teremos algumas aplicações para cada variação. A cervical e
torácica em neutro seria o mais indicado para a maioria dos praticantes na
maioria dos treinos, principalmente quem já apresenta postura hipercifótica.
Já a cervical flexionada pode ser prescrita também sem grandes problemas,
podendo optar mais para iniciantes com pouca técnica ou para treinos com
alta carga para avançados. No entanto, eu não vejo vantagem ou
aplicabilidade para a condição de torácica flexionada. Mas uma coisa, em tese,
tem que ser consenso: não há riscos de problema ou lesão pra cervical de
pessoas saudáveis independente das posições, já que não há nenhuma
sobrecarga axial.
Um argumento que já vi falarem para adotar a retroversão pélvica nesse
exercício seria para forçar o pico de contração do glúteo em menor
comprimento e aumentar a amplitude do quadril. De fato a sensação de
contração de um músculo quando ele está encurtado é maior, pode ser
verificada até em contrações ativas sem uso de resistência, mas não quer dizer
que seu trabalho será maior, até porque o torque articular será o mesmo. Além
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disso, ao meu ver, os últimos graus de extensão do quadril podem ser
atingidos na elevação pélvica independente do uso da retroversão, por mais
que seja uma amplitude de movimento mais difícil dada a menor capacidade
dos extensores do quadril. Logo, não vejo ponto positivo para adotar a
retroversão pélvica, apenas os negativos já citados.
Depende do objetivo do aluno, eu abordo esse conceito muito melhor na
pergunta de cadeira abdutora desse tópico. Mas vou citar alguns:
Se for aumentar a ativação do glúteo máximo e médio com relação ao tensor
da fáscia lata, como pré ativação para algum exercício e/ou para quem tem
ele inibido e quer retomar a função, 45 graus com o joelho flexionado seria a
melhor opção (Bishop 2018; Selkowitz 2013), pois adiciona uma rotação
externa (glúteo ostra). Mas eu trocaria a caneleira por um elástico ou usaria a
caneleira no joelho (Kindel & Challis 2017).
Se for ganhar força nos abdutores para aumentar a estabilidade do aluno em
apoio unipodal, prescreveria o exercício em pé no cross ou no elástico principalmente pelo estímulo que há também para a perna apoiada no chão
que não se movimenta.
Se for para enfatizar um músculo específico dos abdutores, o grau de flexão
pode ser manipulado. Quanto mais flexionado mais ênfase no glúteo máximo
e quanto menos no tensor da fáscia lata (Fujisawa 2014).
De fato, a elevação pélvica possui um torque flexor do joelho (Brazil 2021;
Otsuka 2021), por conta do atrito empurrando o pé do aluno para trás - o que
faz com que o quadríceps precise trabalhar.
Mas não é normal o aluno sentir tanto o quadríceps e não o glúteo. Para que
isso aconteça ele pode estar distribuindo mal as forças entre as articulações,
ter o quadríceps fraco ou uma inibição do glúteo dificultando seu
recrutamento. As duas últimas opções vão precisar de uma abordagem mais
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específica para que esses aspectos melhores, mas existe algumas estratégias
que podemos usar para reduzir a participação do quadríceps, diminuindo a
força que o aluno empurra o chão pra frente. Por exemplo:
- Posicionar o pé do aluno abaixo ou um pouco mais pra frente do joelho. Isso
diminui o braço de momento pra ele.
- Pedir pro aluno não empurrar tanto o pé pra frente. Aqui pode até testar
apoiar apenas o calcanhar no chão.
- Ou aplicar uma força puxando o calcanhar do aluno de leve pra frente. Assim
ele vai ter que equilibrar as forças no pé para que ele não deslize-o a frente,
então reduzirá o recrutamento do quadríceps.
No mais, também pode-se usar algumas estratégias para aumentar o
recrutamento do glúteo, como pré ativação, band nos joelhos durante o
exercício ou optar pela elevação pélvica unilateral.
Mais do que isso, vou te dar uma dica para analisar qualquer exercício de
extensão de quadril: olhe a produção de torque no joelho. Não é o movimento,
mas sim a produção de torque. Ao ter que produzir torque antagônico no
joelho (torque extensor) a ativação dos posteriores será inibida (Suzuki 2014;
Ema 2016).
Já para os adutores não temos nada contra seu envolvimento, pelo contrário,
o maior torque com o quadril flexionado é vantajoso para esse músculo. Bem
como leva-lo ao comprimento longo, assim como para o glúteo, também é
(Kubo 2019).
E ao ver um estudo que analisou o envolvimento deles no afundo, vemos que
o adutor magno tem grande participação, enquanto os posteriores não têm
praticamente nenhuma (Mendiguchia 2013). O mesmo que ocorre pro
agachamento (Ploutz-Snyder 1995).
Dessa forma, conte uma série pra adutor magno nesse exercício, mas zero
pros posteriores, provavelmente eles não hipertrofiarão - que nem no
agachamento (Bloomquist 2013; Kubo 2019). Já vi muitos ignorarem isso,
rebateram e continuaram achando que trabalha posteriores. Eu usei 6
referências nessa resposta, você escolhe o que seguir: ciência ou crença.
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De fato, a pré exaustão de um músculo aumenta a ativação de outro agonista
no exercício subsequente (Brennecke 2009; Gentil 2007; Guarascio 2016).
Sendo assim, tal fato levaria a uma maior ativação do glúteo máximo com a
pré exaustão de outros extensores do quadril, como os posteriores em uma
flexão de joelho ou dos adutores em uma adução do quadril.
Só que ao meu ver, por mais que esse resultado seja interessante no exercício
subsequente da pré exaustão, ao meu ver o resultado a longo prazo
provevelmente será pior. Digo isso pois, para pré exaurir os adutores, iremos
aumentar o volume de treino para ele em um exercício que pode gerar mais
adaptação, por ser feito primeiro. Além disso, ainda há a possibilidade da
própria técnica de pré exaustão potencializar a hipertrofia do músculo pré
exaurido (não há estudos suficientes). Dessa forma, tais fatores podem acabar
por piorar essa inibição do glúteo.
O que pode ser feito nesse sentido é reduzir a intensidade da pré exaustão e
não leva-la a falha (sendo uma pré ativação), mas realiza-la pro glúteo máximo
em si e não pros adutores. Isso aumentaria sua ativação no exercício
subsequente sem estímulos a mais pros adutores (Pirauá 2017; Júnior 2010;
Cannon 2022). Existem outras técnicas que também podem ser usadas para
reduzir a ativação de um músculo agonista, que poderiam ser usadas nos
demais extensores do quadril (adutor magno e isquiossurais) a fim de
aumentar a ativação do glúteo, mas esse conteúdo mais avançado sobre
biomecânica muscular eu entro em detalhes no curso (Dominando a
Biomecânica).
Em uma enquete no instagram, 91% das pessoas marcaram que eles/seus
alunos sentem os posteriores de coxa no stiff enquanto 9% marcaram o glúteo
máximo. Em outra pergunta desse tópico eu trato sobre o porquê o stiff é pra
posteriores, mas essa pergunta aqui é totalmente justa. E eu enxergo duas
possíveis causas para isso:
Provavelmente pelos exercícios anteriores ao stiff já trabalharem glúteo
máximo e não os posteriores, como as variações de agachamento, elevação
pélvica, leg press e etc. Começando o treino com esses exercícios pode ser que
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o glúteo chegue mais fadigado no stiff aumentando sua percepção de
esforço. Ou também por que existe um foco muito grande em que “todos os
exercícios devem ser direcionados pro glúteo”, dessa forma, não é raro de ver
forçarem a contração ativa do glúteo durante o stiff, alguns forçando essa
contração até no final da concêntrica aonde não há torque.
Vale ressaltar que sentir pegar o músculo pode não estar relacionado
proporcionalmente com sua hipertrofia (ou até trabalho de fato). Por exemplo,
pouquíssimas pessoas sentem o adutor magno trabalhar no agachamento,
sentem muito mais o glúteo máximo, mas a hipertrofia do adutor magno é
igual ou até maior (Kubo 2019). Digo isso pois os adutores foram avaliados
como um complexo de vários músculos no estudo de Kubo et al. (2019) e
apresentaram valores similares ao glúteo.
O raciocínio que pauta essa pergunta é de que a flexão do joelho colocaria os
posteriores em insuficiência ativa, reduzindo a sua contribuição no exercício,
e consequentemente aumentando a demanda do glúteo máximo.
No entanto, a flexão do joelho adotada nesse exercício é pequena e, como
esses músculos trabalham no segmento descendente da curva
comprimento-tensão com o quadril flexionado e joelho estendido (Kellis &
Blazevich 2022), essa pequena flexão levaria seus sarcômeros em direção ao
comprimento ótimo de produção de força ativa e não o contrário. Ainda assim,
essa flexão do joelho é realizada com o intuito de adotar maiores graus de
flexão do quadril, logo, os posteriores não teriam o seu comprimento reduzido
com essa técnica.
Além disso, dentro da amplitude de quadril realizada sobre grande torque no
stiff, a posição do joelho que seria válida para oferecer um estímulo ótimo pros
posteriores e que eles possuiriam grande capacidade de produzir força é entre
45º e 0º de flexão. Então, ainda que o joelho seja flexionado nesse exercício, os
posteriores se manterão como músculos enfatizados.
Dessa forma, meu pensamento sobre adotar ou não a flexão do joelho no stiff
está mais relacionado à capacidade do praticante. Se ele tiver flexibilidade
suficiente, faz com o joelho estendido, se não, flexiona. E se o objetivo não for
enfatizar os posteriores, outro exercício deve ser escolhido.
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O stiff consiste em um movimento da articulação do quadril apenas.
Enquanto que a posição do joelho possui influência direta em alguns
extensores do quadril (isquiossurais), a posição do tornozelo não. E a única
coisa que o calço na ponta do pé vai promover é um aumento da dorsiflexão.
Isso leva a um maior comprimento do tríceps sural e das estruturas passivas,
como a fáscia. Só que isso não mudaria em nada pro trabalho muscular em si
no exercício. Provavelmente o sentir “pegar mais”, que é normalmente
relatado atrás do joelho, seja apenas o desconforto ocasionado por conta do
alongamento dessas estruturas.
Sendo assim, não enxergo como o calço ofereceria benefício pro exercício em
si. Talvez haja uma influência pela tração da fáscia gerar uma maior força
passiva, mas não sei até que ponto isso contribuiria significativamente e se
alteraria as demandas musculares ou não. Agora, se a prescrição do stiff for
realizada pensando mais no alongamento que ele promove para a cadeia
posterior, com o aumento da flexibilidade e do comprimento do fascículo
visando flexibilidade como principal objetivo, o uso desse calço na ponta do
pé pode ser válido por alongar mais algumas estruturas que não seriam tanto
no stiff tradicional.
Existe algumas manipulações que podem ser feitas na extensão de quadril no
cross, desde a inclinação do tronco, grau de flexão do quadril, uso do banco,
altura da polia e o tipo de movimento. Nessa resposta vamos se ater apenas
ao tipo de movimento, no curso eu trato sobre essas outras variações.
Uma extensão de quadril que seja feita com o joelho estendido vai permitir
uma participação maior dos isquiossurais, tendo em vista que eles estarão
com maior capacidade de gerar força, sobretudo com o quadril flexionado,
que é como começa o exercício. Além disso, com o joelho estendido vai ter
uma curva de torque mais discrepante, com um torque muito grande no
inicio da concêntrica e bem menor no final.
Adicionar a extensão do joelho é uma forma de equilibrar mais essa curva de
torque, por mais que o maior torque ainda será no inicio da concêntrica e o
menor no final, a diferença entre eles vai ser menor que ao manter o joelho
estendido. Então, essa se torna uma forma de mobilizar mais carga e oferecer
proporcionalmente maior torque com o quadril estendido, onde o glúteo é o
principal responsável pela extensão.
Além disso, com o joelho flexionado no inicio da concêntrica, a contribuição
dos posteriores vai ser bem reduzida, devido a sua menor capacidade de
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produção de força nessa condição. E, por haver uma extensão do joelho
associada a extensão do quadril, a variação de comprimento dos posteriores
também vai ser menor, podendo levar a uma menor adaptação para essa
musculatura. Então, se o objetivo for priorizar o glúteo, acredito que faça mais
sentido optar pela extensão de quadril no cross com a extensão do joelho,
chamado de “glúteo coice”.
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Isolados (joelho)
Estudei sobre isso novamente por mais três horas para ter certeza ao
responder essa pergunta, pois já que vi vários posts e profissionais falando o
contrário que até eu fico na dúvida.
De fato, Schoenfeld e Contreras (2015) encontraram que as regiões distais do
"posterior medial" e “posterior lateral" foram mais ativadas na flexão de joelho
que na extensão do quadril. E o contrário na extensão de quadril - região
proximal mais ativada. Mas Hegyi e colaboradores (2018) não. Eles
encontraram o mesmo padrão de ativação para quadril e joelho, sem
diferença entre eles, com a região central do semitendinoso e a distal do
bíceps femoral sendo as mais ativadas em ambas as condições.
Podemos citar vários problemas metodológicos na coleta de Schoenfeld e
Contreras, como nem segmentar a análise em músculos. Mas, além de todos
eles, Hegyi et al. usaram uma ferramenta específica para esse tipo de coleta, a
eletromiografia de alta densidade (HDEMG), e András Hegyi é um dos maiores
pesquisadores, provavelmente o maior, sobre ativação regional e isquiossurais
do mundo, essa é a linha de pesquisa dele.
Repare que o contrário do que se é falado foi encontrado em Hegyi et al. (2018):
- Região distal do semitendinoso sendo menos ativada no exercício de joelho
- Região distal do bíceps femoral cabeça longa sendo mais ativada no
exercício de quadril
Mas na realidade não é que "o contrário foi encontrado”, mas sim que o que
temos é que esse seria o padrão de recrutamento dos posteriores. Pelo menos
até então é assim que a sua ativação é distribuída ao longo de seus músculos.
Isso é diferente do reto femoral, por exemplo, que tem duas ramificações
nervosas, sendo a região proximal inervada por uma e a distal por outra
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(Watanabe 2021). Isso sustenta sua ativação seletiva encontrada para flexão do
quadril (região proximal mais ativada) e extensão do joelho (região distal mais
ativada) tanto de maneira isolada (Watanabe 2012) quanto na marcha
(Watanabe 2014). E inclusive sendo vista essa não uniformidade de maneira
crônica também na cadeira extensora (Ema 2013; Matta 2015; Narici 1996;
Wakahara 2017).
O bíceps femoral e o semitendinoso também apresentam padrão inervação
similar ao reto femoral, mas até então ela não se mostrou determinante para
sua ativação. Não sou só eu que concluo isso, olha o que diz uma revisão sobre
essa temática: “embora os músculos bíceps femoral e semitendionoso
possam apresentar ativação regional ao longo do seu comprimento, um
padrão consistente de ativação neuromuscular específico de cada região
ainda não foi identificado” (Watanabe 2021).
Pode ser alegado que ativação não é excursão muscular, que haveria
diferença na variação do comprimento, com a parte proximal dos posteriores
sendo mais encurtada e alongada com exercícios de quadril e a parte distal
com de joelho. Mas nesse quesito também não foi visto diferença regional
seletiva pro semitendinoso com relação a articulação movimentada,
novamente, sem padrão (Watanabe 2016). O mesmo raciocínio também não
pode ser estabelecido pro bíceps braquial, outro músculo biarticular, tendo
em vista que a sua região distal não é a que apresenta maior excursão na
flexão do cotovelo, pelo contrário, é a que menos apresenta (Pappas 2002).
Além disso, não é possível de se observar um padrão pros posteriores nem
para a análise pelo T2 da ressonância magnética pós diferentes exercícios de
joelho ou quadril (Mendez-Villanueva 2016), que seria uma forma de verificar
o envolvimento de um músculo ou região no exercício (alguns autores
chamam de ativação, só que não tem a ver com sinal elétrico). Mas essa é uma
variável que já foi até associada com a hipertrofia regional em outros estudos
(Wakahara 2012; 2013; 2017).
Ainda assim, poderia ser afirmado que isso não está relacionado diretamente
com hipertrofia. Mas, quando analisamos os resultados do único estudo, se
não me falha a memória, que tenha analisado a hipertrofia em diferentes
regiões do semitendinoso e bíceps femoral cabeça longa, aparentemente
vemos o contrário. Apesar de não ter sido feito comparação entre regiões,
parece que, em exercícios de flexão do joelho (cadeira e mesa flexora), a região
proximal desses músculos, principalmente do último, foi mais hipertrofiada
que a distal (Maeo 2021) – o que seria o contrário do que é defendido.
Logo, não existe nenhum fundamento sólido para afirmar que a articulação
trabalhada (quadril ou joelho) vai influenciar no comprimento (proximal ou
distal) dos posteriores que haverá maior excursão dos sarcômeros, hipertrofia
e/ou ativação, pelo contrário. Mas o Albarello (meu colega de mestrado)
pretende investigar isso de maneira mais minuciosa no doutorado dele, a nível
de unidade motora, e eu pretendo contribuir ativamente com esse estudo
para ver se trazemos novas evidências.
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Sempre que vi falarem sobre a pressão patelofemoral na extensora, usaram
um estudo que é muito mal interpretado (Steinkamp 1993). A maior pressão
encontrada nele se deu com o joelho totalmente estendido, mas isso só
ocorreu pois a cadeira extensora analisada foi a de peso livre. Como a posição
de maior torque, e portanto maior força do quadríceps, com o peso livre é no
final da extensão, esse também foi o resultado encontrado pra compressão
patelofemoral. O problema é que isso não é condizente com as máquinas de
polia, que são as mais presentes nas academias.
Como a polia circular, presente na maioria dessas máquinas, gera um torque
constante ao longo de toda a amplitude do movimento, a produção de torque
do quadríceps em resposta também não vai variar. Logo, a força resultante de
compressão patelofemoral será dependente apenas da força do quadríceps e
do ângulo do joelho. Só que essa força do quadríceps não será constante para
gerar esse mesmo torque em todos os ângulos, pois o braço de força dele
varia. Ou seja, nas posições de menor braço de força ela terá que ser maior
para compensar. E isso vai ocorrer nas extremidades do movimento, já que
próximo aos 45º de flexão do joelho é a posição de maior braço de força do
tendão patelar (Krevolin 2004).
Sabemos que a força de compressão patelofemoral é a resultante do
somatório da força do quadríceps com a força do tendão patelar (que é a
reação da primeira). Então, baseado nos conceitos da mecânica básica
apresentados na aula bônus desse ebook, se tivermos uma mesma força do
quadríceps, independente da posição do joelho, essa resultante será maior
quanto mais flexionado ele estiver – pois isso diminuirá o ângulo entre as
forças somadas. Logo, apesar de termos uma força do quadríceps grande no
final da extensão do joelho como falamos acima, a maior força de compressão
patelofemoral ocorrerá no inicio da concêntrica.
De fato, alguns estudos analisaram a força de compressão patelofemoral em
condições equivalentes a cadeira extensora e de maneira dinâmica, tendo
sido observado maior força próximo aos 70-80º de flexão de joelho (Escamilla
1998; Kaufman 1991). Em um estudo a análise foi feita no isocinético com o
participante aplicando o máximo de força possível ao longo do movimento e
a curva de força patelofemoral com relação ao ângulo do joelho foi
semelhante a curva de força do quadríceps (Kaufman 1991). Realmente a
capacidade de gerar força máxima do quadríceps também ocorre próximo
aos 70º de flexão do joelho (Noorkoiv 2014), o que mostra a relação dessa
produção de força muscular com a força de compressão patelofemoral.
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No entanto, o que vai nos importar não é a força, mas sim a pressão
patelofemoral, ela que seria o fator mais importante nas disfunções
patelofemoral (Escamilla 1998), estando associada aos desgastes na patela e
possíveis lesões. E aqui entra o ponto mais importante do nosso corpo, a área
de contato da “patela” varia com os diferentes graus da articulação para
suportar isso. De modo que com o joelho estendido essa área é menor e
flexionado maior (Andrish 2015), justamente para dissipar a maior força
resultante. Algo que ajuda a aumentar a área de contato e diminuir a pressão
patelar é o contato do tendão do quadríceps no fêmur, que passa a distribuir
grande parte dessa força de compressão quando o joelho está flexionado
(Schindler & Scott 2011). Com o joelho em grande flexão (120º), o tendão
suporta cerca de um terço da força de compressão (Huberti & Hayes 1984),
além disso, a cartilagem patelar, que ameniza esse contato, é mais grossa aos
90º do que aos 40º (Bellemans 2003).
Alguns estudos já analisaram a pressão patelofemoral de maneira mais
controlada e em diferentes condições. Ao aplicar uma força na patela de
cadáveres em diferentes ângulos de flexão do joelho, sendo essa força
proporcional a máxima produção de torque de extensão do joelho nesses
ângulos, foi encontrado que a maior pressão patelofemoral ocorreu aos 90º de
flexão do joelho (Huberti & Hayes 1984). Além disso, a análise feita por
Bellemans (2003) considerou força do quadríceps como constante, pelo que
parece, e também encontrou maior pressão patelofemoral por volta dos 90º
de flexão do joelho.
Sendo assim, podemos fazer algumas aplicações com esses dados. Por
exemplo, para exercícios que possuam torque máximo próximo aos 90º de
flexão do joelho (como o agachamento e variações), a maior pressão
patelofemoral ocorrerá também por volta desses 90º, de acordo com o estudo
de Huberti & Hayes (1984). Isso pode ser confirmado em estudos que
analisaram alguns desses exercícios propriamente ditos, sendo encontrado
maior pressão patelofemoral nos 90º de flexão do joelho no leg press
(Escamilla 1998; Steinkamp 1993), afundo (Escamilla 2009); agachamento livre
(Escamilla 1998) e recostado na parede (Escamilla 2009). Nenhum desses
estudos analisou o joelho flexionado além dos 90º, onde seria o pico de torque,
impossibilitando de sabermos se a força de compressão aumenta ou não. Mas
pensando no agachamento propriamente dito, uma revisão também
confirmou que a maior força e pressão patelo-femoral seria vista nesses 90º,
já que a maior distribuição de carga com o tendão com a flexão do joelho para
além dos 90º contribui para redução dessa força (Hartmann 2013),
provavelmente o mesmo acontece pros outros exercícios.
Já para a cadeira extensora, pela característica do exercício, é difícil de concluir
a posição de maior pressão patelofemoral, baseado em tudo que foi abordado.
Mas sabendo que a sua curva de força de compressão (Escamilla 1998;
Kaufman 1991) é parecida com a de outros estudos que analisaram a pressão
(Escamilla 2009), provavelmente a maior pressão ocorre com o joelho
flexionado e não estendido. E perceba como era o contrário que muitos
acreditavam ao se basear no artigo de Steinkamp et al. (1993), provavelmente
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limitando essa amplitude de movimento para alunos com condropatia patelar
mas mantendo a de maior pressão (já vi aplicarem isso). Por isso que é
importante dominar a biomecânica.
Mas fique atento ao relato do seu aluno caso ele sinta dor patelofemoral, pois
a posição de maior pressão patelofemoral pode não importar muito se ele
sentir dor em outra. Isso pode ocorrer pois o local de contato da patela com o
fêmur (e vice e versa) muda de acordo com o ângulo articular (Schindler &
Scott 2011). Dessa forma, pode fazer muito mais sentido você evitar a
amplitude de movimento com dor, não só na cadeira extensora mas em
qualquer exercício do treinamento, até que o quadro melhore.
Aqui eu vou dar um exemplo que aconteceu comigo no laboratório em um
teste piloto para verificar pontos que deveriam ser melhorados para a coleta
de dados com voluntários. O teste consistia na extensão do joelho no
dinamômetro isocinético em duas velocidades produzindo o máximo de
força. Só que, ao estender completamente o meu joelho na concêntrica, ele
entrava na posição de travamento antes da máquina começar a fazer força
para iniciar a excêntrica. Ela estava configurada para estender até os 20º, isso
só aconteceu comigo, mas acabou forçando a minha patela nessa posição de
travamento da extensão completa (durante o teste eu comecei a sentir esse
incômodo) e gerando uma micro lesão que durou por alguns meses – só de
contrair o quadríceps com o joelho estendido eu já sentia dor. Na época eu
não estava malhando, o que deve ter contribuído, mas em poucos meses eu
retornei pra academia e iniciei um treinamento que continha elevação pélvica
e agachamento unipodal, o que eu tinha que evitar era a extensão completa
com sobrecarga. Após um tempo o joelho melhorou.
Obs: Os artigos citados nessa resposta não analisaram com o joelho flexionado
além dos 120º.
O objetivo de afastar o encosto da cadeira extensora é permitir que o exercício
seja realizado com o quadril estendido, o que irá aumentar o comprimento do
reto femoral. Muitos dizem que o reto femoral se encontra em insuficiência
ativa com o quadril flexionado por estar em menor comprimento e, por isso,
hipertrofiará mais com o encosto afastado.
Mas isso não seria verdade, os estudos mostram que o corpo possui maior
capacidade de gerar torque extensor do joelho com o quadril flexionado do
que em neutro (Ema 2017; Maffiuletti & Lepers 2003; Rochette 2003; Vieira
2020). Como apenas o comprimento do reto femoral é influenciado pela
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manipulação do ângulo do quadril, esse resultado é atribuído à sua maior
capacidade de gerar torque com o quadril estendido, tendo em vista que a
ativação do quadríceps entre condições é semelhante (Ema 2017).
Apesar desse argumento de insuficiência ativa não ser válido para justificar a
maior hipertrofia com o quadril estendido, existe outro que é. Diversos
estudos já mostraram vantagem hipertrófica quando um músculo é
trabalhado em maior comprimento (Oranchuk 2019), então, é provável que a
hipertrofia do reto femoral seja maior com o quadril mais estendido do que
flexionado, sobretudo por provavelmente estar no segmento descendente da
curva comprimento-tensão (Ottinger 2022). O dano muscular, por exemplo,
foi maior com o quadril estendido pro reto femoral, mas sem diferença pros
vastos (Ema 2021).
Por outro lado, o argumento de que o reto femoral possui maior capacidade
de gerar torque com o quadril flexionado poderia fazê-lo receber a ênfase
durante essa tarefa e refletir em uma maior hipertrofia. De fato, o reto femoral
já apresentou maior hipertrofia, pelo menos ao comparar com os vastos, com
o quadril flexionado (Ema 2013; Matta 2017; Wakahara 2017), mas não daria
para saber se ela seria maior que com o quadril estendido.
Um estudo semelhante com a cabeça longa do tríceps, que possui condição
similar ao reto femoral por mobilizar menos carga com o ombro flexionado do
que estendido, verificou maior hipertrofia dela na primeira condição (Maeo
2022). Só que isso também foi acompanhado pelas demais cabeças do tríceps
(Maeo 2022), que provavelmente tiveram que aumentar sua participação com
o ombro flexionado para contrapor a menor capacidade da cabeça longa
(Kholinne 2018). Eu falo mais do meu pensamento sobre esses estudos em
uma pergunta exclusiva de tríceps francês na sessão de membros superiores.
Mas nesse estudo não foi comparado hipertrofia entre porções do tríceps e, ao
contrário do tríceps, a ativação dos vastos não aumenta com o quadril
estendido (Ema 2017). Logo, fica complicado de saber como será a proporção
da hipertrofia entre cabeças do quadríceps. De qualquer modo, a cadeira
extensora com o quadril mais flexionado ainda pode ser usada para destacar
a hipertrofia do reto femoral com relação aos vastos (Wakahara 2017) e a mesa
extensora, ou cadeira extensora com o encosto recuado, pode ser usada para
maximizar a hipertrofia do reto femoral com relação a condição de quadril
flexionado, sem sabermos o desfecho pros vastos ainda.
Acredito que ainda não podemos negligenciar totalmente o fato do reto
femoral ter melhor capacidade de contribuição com o quadril flexionado para
optar pelo uso do maior comprimento muscular. A pegada pronada na flexão
de cotovelo também trabalha o bíceps braquial em maior comprimento e não
esperamos maior hipertrofia dele nessa condição pois ele perde vantagem de
gerar torque. Mas o argumento favorecendo o reto femoral alongado é
bastante justo e, se fosse eu escrevendo a hipótese do artigo que testasse isso,
diria que sua hipertrofia seria maior entre condições e porções do quadríceps
com o quadril mais estendido, justamente por isso e baseado em tudo que
falei. No entanto, não me surpreenderia se o contrário fosse encontrado.
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Isso é bastante comum. É muito fácil vermos a elevação dessa pelve na mesa
flexora, de modo que o aluno acaba empinando mais o quadril, associando
um movimento de extensão da lombar, anteversão pélvica e flexão do quadril.
E muitas pessoas atribuem esse fenômeno a três causas que eu gostaria de
discutir aqui.
A primeira delas seria a uma falta de técnica, em que o aluno não consegue
se manter na posição adequada sem movimentar a pelve durante o exercício.
Mas perceba como ela é muito mais comum ao adicionar muita carga e não
tanto com pouca, além disso, veja como até pessoas treinadas e já
familiarizadas com a mesa flexora continuam fazendo essa compensação.
Dessa forma a falta de técnica não poderia ser um motivo.
Outra potencial causa mencionada seria uma falta de contração dos músculos
abdominais. De fato, se o reto abdominal e até os oblíquos forem contraídos,
eles produzirão um torque de retroversão pélvica que poderia impedir a
anteversão vista no fenômeno citado. Mas o que causaria esse fenômeno, o
motivo para ele acontecer, ainda não seria esse, esse seria só uma forma de
limitar.
Um último motivo bem comum para esse fenômeno ocorrer, segundo o que
falam, seria um encurtamento de reto femoral. Mas novamente eu ponho em
pauta aqui a frequência em que esse fenômeno acontece, será que todas
essas pessoas possuem esse encurtamento? Provavelmente não, já que se a
maioria das pessoas conseguem ficar em pé e encostar o calcanhar no glúteo,
porque não conseguiriam fazer a mesa flexora em que o quadril ainda está
um pouco flexionado? Além disso, se o motivo realmente fosse o reto femoral
encurtado, seria muito mais fácil o aluno não completar a flexão do joelho
(pois a carga e o reto femoral fazem força de extensão) invés do reto femoral
tracionar a pelve em anteversão, até porque a contração dos posteriores
traciona ela no sentido contrário. Mas, se quiser avaliar se o reto femoral do
seu aluno está encurtado, realize o teste de Thomas deitando ele em um
banco/maca e levando um joelho dele ao peito.
Sendo assim, esses não seriam os motivos para a anteversão pélvica na mesa
flexora, na realidade ele estaria muito mais relacionado com a biomecânica
muscular. Conhecendo a capacidade dos posteriores em produzir torque
flexor do joelho, podemos perceber que ela diminui bem conforme os graus
de flexão do joelho aumentam (Brockett 2004; Kellis & Blazevich 2022). Logo,
a hiperlordose é uma compensação estratégica que ocorre propositalmente,
de maneira ativa por mais que subconscientemente, para aumentar o
comprimento dos posteriores na posição em que ele está menos capaz de
responder ao exercício (com o joelho flexionado) para ajustar a capacidade
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deles produzirem torque com relação ao torque de resistência do exercício.
Isso ocorre com uma contração ativa dos paravertebrais, poderá verificar isso
se palpa-los durante a execução, de modo que eles geram uma hiperlordose
e anteversão da pelve, promovendo uma flexão do quadril e aumento do
comprimento dos isquiossurais. E perceba como essa compensação na mesa
flexora sempre ocorre no final da concêntrica e conforme o aluno vai
fadigando, sustentando essa explicação.
Agora que entendemos o porquê, fica muito mais fácil propor uma
intervenção – o curso todo é assim, criando uma linha de raciocínio pautada
na biomecânica e na literatura para aprimorar nossas intervenções. Nesse
caso, como a hiperlordose na mesa flexora ocorre para compensar a falta de
força no final do movimento e acaba levando a uma menor variação do
comprimento dos posteriores nessa fase, nossa abordagem vai se basear
nisso. O primeiro ponto, já subentendido, é solicitar que o aluno não force a
hiperlordose e tente completar o movimento com os posteriores, mantendo
a coxa pressionada contra o banco. Mas as primeiras estratégias que podem
ser tomadas com relação a esse fenômeno é permitir que ele ocorra ou que o
aluno não complete o final da fase concêntrica quando estiver nas últimas
repetições com maior fadiga e menos capacidade, afinal pode não ter grandes
diferenças em limitar um pouco a variação de comprimento com o músculo
encurtado e pode ser mais útil do que reduzir a sobrecarga. Além disso, essa
extensão da lombar realizando a hiperlordose e anteversão pélvica não seria
lesiva, é o mesmo que ocorre em exercícios como o superman.
Outra estratégia bem propagada é a de contrair o abdômen e/ou os glúteos
para impedir essa anterversão pélvica. Ela é válida caso a carga esteja
submáxima e o aluno faça a hiperlordose apenas para facilitar mais ainda o
movimento, mesmo que conseguisse completa-lo com a flexão do joelho.
Mas, caso a carga já esteja máxima, o natural é a falha começar a acontecer
no final dessa fase concêntrica e assim voltaríamos para a mesma questão
acima. A contração dos glúteos ainda tem um ponto negativo, pois eles
também estimulam a extensão do quadril, sendo até comum de observar que
o joelho descola do encosto em pessoas que adotam essa estratégia. Quando
isso ocorre, o joelho perde o alinhamento com o eixo da máquina e o apoio na
perna desliza sobre ela em direção ao joelho, o que diminui o braço de
momento e o torque nessa articulação - talvez por isso que é mais fácil de
completar o movimento com essa estratégia.
Mas temos outras intervenções que considero mais apropriadas para usar
nesse exercício sem precisar reduzir a carga para que a amplitude seja
completada, todas estão relacionadas com amenizar o trabalho dos
posteriores nessa amplitude menos capaz. Dessa forma, podemos ajudar o
aluno empurrando de leve a máquina quando ele for começar a fazer essa
hiperlordose ou, caso a mesa flexora seja prescrita em flexão plantar, permitir
que ele faça a dorsiflexão no final da concêntrica para aumentar a
contribuição dos gastrocnêmios.
O ideal seria usar uma mesa flexora com polia de raio variado que oferecesse
maior torque no inicio da concêntrica e menor no final, mais adequado com a
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capacidade dos posteriores, mas, caso não haja, essas intervenções podem ser
utilizadas. Agora imagine o que seria modificar o treino do aluno baseado em
uma leitura errada dessa hiperlordose, fazendo ele perder tempo ao
prescrever alongamentos ou exercícios de fortalecimento para reto femoral e
core sem serem necessários, por exemplo. Independente disso, em nenhum
caso opte por pressionar a lombar do aluno contra o banco, isso é um atestado
de não domínio da biomecânica.
Eu já li a esmagadora maioria dos artigos de hipertrofia regional, mas a grande
maioria dos estudos com quadríceps analisam em maior número o vasto
lateral e depois o reto femoral. O vasto medial ainda parece um pouco
negligenciado, provavelmente por sua dificuldade de ser avaliado por
ultrassonografia (Zabaleta-Korta 2021), assim como o vasto intermédio. Mas de
todos que analisaram o vasto medial e lateral, nenhum reportou diferença
hipertrófica entre eles. Então, a princípio não há como direcionar a hipertrofia
entre os vastos, enfatizando um em detrimento do outro.
Eu confesso que a única forma que eu enxergo que poderia resultar em uma
hipertrofia heterogênea entre eles é manipulando os graus de amplitude de
extensão do joelho, tendo em vista que é o que acontece para outros
músculos. Mas alguns estudos viram que os ângulos de extensão de joelho
que o vasto medial é mais ativado são similares aos do vasto lateral (Gryzlo,
1994; Signorile, 1995) e a diferença que existiria entre a ativação deles pode ser
apenas uma forma do corpo regular as forças para centralização da patela, já
que o vasto lateral puxa ela pra fora e o vasto medial oblíquo pra dentro.
Antigamente se estudava mais sobre essa relação pois acreditava-se que uma
causa da dor anterior do joelho era esse desequilíbrio na ativação de ambos,
mas acho que já caiu por terra.
Provavelmente vão surgir estudos que vão evidenciar uma maior hipertrofia
de um vasto com relação ao outro, principalmente usando a espessura
muscular, que é uma medida mais inconstante e em apenas uma dimensão.
Mas eu acho complicado encontrarmos uma regularidade em um exercício
que hipertrofie mais o vasto lateral que o medial, até porque eles possuiriam
papel relevante na centralização da patela e não seria apropriado haver um
desequilíbrio entre eles (Chester 2008).
O que de fato existe é um direcionamento entre regiões (proximal-distal) do
quadríceps, no curso eu comento sobre essas evidências e as estratégias para
tal. Mas entre porções, o que pode de ser feito é direcionar a hipertrofia pros
vastos ou pro reto femoral, realizando exercícios como a cadeira extensora pra
focar o reto femoral (Ema 2013; Matta 2017; Wakahara 2017; Zabaleta-Korta
2021) ou exercícios que combinem extensão de quadril e joelho, como o
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agachamento (Earp 2015; Fonseca 2014; Kubo 2019) e até o leg press (Ema
2016), pros vastos.
Sabendo disso tudo, posso dar algumas dicas para potencializar a hipertrofia
dos vastos como um todo:
- Opte por exercícios com torque extensor do quadril e joelho, para ter
vantagem sobre o reto femoral
- Use isolados, se mostraram mais efetivos para hipertrofia de músculos dos
membros (Mannarino 2021; Brandão 2020)
- Selecione exercícios que priorizem o quadríceps, ou seja, front invés de back
squat, afundo invés de búlgaro.
- Aumente a ênfase do quadríceps com maior projeção do joelho a frente em
afundos e agachamentos, até usando um calço no calcanhar (Fry 2003; Schütz
2014)
- Inicie a sessão de treino pelos exercícios prioritários.
- Inclua exercícios que vão trabalhar o quadríceps em maior comprimento,
como o agachamento ajoelhado e a nórdica reversa (Kassiano 2022)
- Aumente o volume de treino para esse músculo (Schoenfeld 2017;
Schoenfeld & Grgic 2018)
Se você parar pra pensar, há alguns anos atrás praticamente ninguém fazia a
flexão nórdica, nem conhecíamos esse exercício. Do nada ele explodiu e
vemos em qualquer lugar, principalmente no treino de atletas – e existe um
motivo para isso.
Dentre as variáveis mais relacionadas com a lesão por estiramento muscular,
temos a capacidade de gerar força excêntrica de um músculo e o
comprimento do seu fascículo. De modo que, em um estudo, 39% dos atletas
avaliados que possuíam baixos valores para essas variáveis sofreram
estiramento dos posteriores em uma temporada, enquanto dos que
possuíam valores mais altos foram apenas 4% (Bourne 2018). Além disso, uma
lesão muscular prévia também afeta esses fatores, levando a um menor
comprimento do fascículo e flexibilidade, bem como atrofiando o músculo, o
que afetaria sua força (Timmins 2015; 2016; O’Sullivan 2012; Bourne 2018).
É aqui que entra a flexão nórdica. Pois uma estratégia para gerar resultados
contrários para essas variáveis (aumentar o comprimento do fascículo e força
excêntrica), prevenindo a (re)incidência dessas lesões, é prescrever exercícios
excêntricos (Medeiros 2020). Essa é a proposta da flexão nórdica, sendo capaz
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de diminuir pela metade o risco de lesão do grupamento mais acometido em
vários esportes: os isquiossurais (Van Dyk 2019). Por conta disso ela foi tão
prescrita e tão pesquisada, formando um ciclo em que um alimenta o outro,
e dessa forma ela ficou tão famosa, principalmente no desporto onde há
maior lesão por estiramento.
Além disso, a flexão nórdica ainda é capaz de proporcionar hipertrofia,
principalmente no bíceps femoral cabeça curta e no semitendinoso (Bourne
2017). E, por mais que aparentemente menos estudos analisem isso, o
treinamento excêntrico pode promover ganhos de flexibilidade, aumentando
a amplitude de movimento articular (Delvaux 2020; Vatovec 2021).
Logo, se você trabalha com atleta, pessoa com lesão prévia nos posteriores e,
dependendo, até em um ligamento do joelho (Sherman 2021) e/ou aluno com
os posteriores encurtados, faz sentido considerar a implementação desse
exercício, ou de outro com a mesma proposta, dentro do treinamento.
De fato, parece realmente mais fácil realizar a cadeira extensora com o
tornozelo em dorsiflexão, assim como na flexora. Porém, enquanto na cadeira
flexora os gastrocnêmios (também flexores do joelho) têm participação
aumentada com a dorsiflexão (Kawakami 1998), na extensora não há
nenhuma relação direta entre os músculos agonistas que cruzam o tornozelo
e o joelho.
Um estudo já comparou a ativação e produção máxima de torque do
quadríceps com diferentes posições do tornozelo na extensão do joelho.
Tendo sido observado maior torque e maior ativação com o tornozelo em
dorsiflexão ativa comparado a flexão plantar ativa e neutro (Kim 2020).
Um dos motivos que eu enxergo, portanto, seria que a dorsiflexão acaba sendo
uma consequência do comando máximo para produzir força de extensão do
joelho. Ou seja, ao descarregarmos o máximo de estímulo pros membros
inferiores acabamos provocando uma dorsiflexão. Os próprios autores citam
essa coativação do quadríceps e dorsiflexores ao para gerar força máxima
como a possível causa.
Além disso, ao meu ver, pode ser que haja uma inibição recíproca, de modo
que a dorsiflexão ativa pode enviar um comando inibitório para o
gastrocnêmio (flexor do joelho) ou a flexão plantar ativa iniba um pouco a
ativação do quadríceps, mas acredito que esse motivo seja menos provável.
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Por fim, perceba como alguém que vá fazer a cadeira extensora naturalmente
já posiciona o tornozelo em dorsiflexão. O ponto é que, por algum motivo
(esses ou não), é mais fácil estender o joelho em dorsiflexão - e seu aluno
provavelmente já vai fazer isso. Então seu papel será coibir a flexão plantar e
instruí-lo a “estender o joelho puxando o dedão pra cima”, para potencializar
a carga e ativação muscular no exercício.
Uma coisa que me intriga muito é a quantidade de exercícios variados que
são implementados no treino pro tríceps mas não pro quadríceps, por
exemplo. Se você pensar o tríceps é um músculo com algumas porções sendo
apenas uma biarticular (cabeça longa) e a articulação distal que ele cruza só
realiza um movimento (extensão). O mesmo é válido pro quadríceps, apenas
uma porção biarticular (reto femoral) realizando apenas extensão no joelho.
Pode-se pensar que pro quadríceps também usam-se vários exercícios, como
agachamento, leg press, búlgaro, afundo e todas as suas variações. Mas todos
esses são “iguais”, biomecanicamente falando. Eles trabalham o quadríceps
em conjunto da extensão do quadril, na mesma amplitude de movimento do
joelho e com a "mesma” curva de torque de resistência (torque mínimo com
o joelho estendido e máximo próximo aos 100º de flexão), as variações são bem
pequenas.
Dessa forma, como a variação dos exercícios impostos para um grupamento
muscular pode ser um fator determinante para potencializar a hipertrofia e
equilibra-la entre regiões, faz sentido pensarmos em exercícios com estímulos
diferentes (Brandão 2020; Fonseca 2014; Kassiano 2022; Vasconcelos Costa
2021). Mas quais são os exercícios complementares aos já citados que podem
ser incluídos pra oferecer estímulos diferentes dos já citados ao quadríceps,
promovendo uma hipertrofia mais uniforme e talvez maior?
Exemplos: Flexão nórdica reversa, agachamento ajoelhado, avanço,
agachamento hack (o das costas apoiadas e pé na frente), afundo (mas com
ênfase na perna de trás) e cadeira extensora (manipulando o ângulo de flexão
do quadril e dando atenção aos últimos graus da extensão). No curso você
aprende a fazer a análise biomecânica desses e de outros exercícios.
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A patela-alta está associada com a instabilidade da patela e pode promover
um deslocamento da mesma no final da extensão do joelho, normalmente
essa luxação ocorre lateralmente (pro lado de fora do joelho). Isso ocorre pois,
com a patela mais alta, ela acaba saindo da fossa intercondilar, ou seja, da
cavidade entre os côndilos do fêmur.
Basicamente, até onde eu li em alguns estudos da literatura, a única solução
completa para isso seria a cirúrgica, na qual o tendão patelar é cortado e
reinserido mais distalmente com relação a tuberosidade da tíbia. E isso faz
sentido, já que não haveria muito como estabilizar essa patela, visto que todos
os músculos que se inserem nela (quadríceps) a tracionam pra cima.
Mas isso não quer dizer que não tenhamos o que fazer nesse caso, nossa
abordagem vai ser importante principalmente para:
1. Prevenir que o aluno sobrecarregue o joelho nas tarefas diárias. Devemos
fazer isso dando capacidade de força, coordenação e estabilidade para quadril
e tornozelo principalmente. Além disso, devemos treinar o controle motor do
aluno para usar mais o quadril e tornozelo, isso irá reduzir a demanda do
joelho para agachar, subir e andar, por exemplo.
2. Preparar as articulações dele para tolerar forças - a compressão patelofemoral no treinado vai ser melhor tolerada que no destreinado. A progressão
de cargas permite que o treinado tolere forças maiores na articulação do que
o destreinado, tal fato vai permitir que as atividades diárias tenham menor
risco para esses alunos.
3. Fortalecer o quadríceps e ensinar a amplitude mais segura do movimento,
evitando a extensão completa sob tensão. Como o maior potencial de lesão
nessa população ocorre no momento de luxação da patela, será interessante
treinar um padrão de movimento que ele evite a extensão completa do joelho
contra resistência, tanto nos exercícios quanto no dia a dia, para que não haja
compressão patelofemoral no momento de deslocamento.
Esses pontos são importantes pois a área de contato da patela em indivíduos
com patela-alta é menor, o que aumentaria a pressão patelofemoral (pressão
= força / área). Esse fator, em conjunto com a luxação rotineira da patela e o
atrito da mesma sobre o côndilo lateral do fêmur, aumenta o risco de
condropatia patelar. Dessa forma, ensinar o aluno a não exigir tanto do joelho,
fortalecer essa estrutura e prevenir que ele realize os últimos graus de
extensão contra resistência podem melhorar a qualidade de vida dessas
pessoas, tornando-as mais aptas às tarefas naturais do dia a dia.
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Eu considero ambos os exercícios tão diferentes que, ao meu ver, não deveria
nem ser usado o mesmo nome para os dois. Na máquina há uma extensão de
joelho associada à extensão de quadril. Por mais que o torque seja
extremamente direcionado pra articulação do joelho, tal movimento resistido
não apresentou hipertrofia para o reto femoral (Kubo 2019; Ema 2015; Earp
2015), de modo que esse exercício priorizaria os vastos. Já a extensão de joelho
isolada, que é oferecida pelo sissy livre, sim (Matta et al 2015 e 2017; Ema et al.,
2013).
No livre, o corpo ainda tem que produzir torque flexor do quadril de maneira
isométrica para impedir que ele estenda. Isso aumenta a demanda do reto
femoral tendo em vista que ele é extensor do joelho e do quadril. Pro corpo é
muito mais fácil recrutar um músculo com essas duas funções, invés de
recrutar dois músculos com funções distintas. Além disso, o sissy livre trabalha
o reto femoral em um maior comprimento, o que pode potencializar sua
hipertrofia. E analisando os resultados hipertróficos, provavelmente o reto
femoral é mais hipertrofiado (Alonso-Fernandez 2018; 2021)
Vários motivos podem levar a um trecho do movimento articular ser mais
difícil que o outro, como a própria variação do torque de resistência – um
agachamento é mais difícil no começo da concêntrica do que no final que o
braço de momento da resistência é mínimo. Só que se pensarmos na maioria
dessas máquinas, como a cadeira extensora, elas oferecem um torque
constante, pois normalmente possuem polia de raio não variado (círculo
perfeito).
Então, se o exercício oferece praticamente o mesmo torque de resistência ao
longo de toda amplitude, porque continua havendo essa diferença de
dificuldade? Isso ocorre porque a capacidade de produzir torque dos
músculos que cruzam uma articulação varia de acordo com o ângulo articular
(Gordon 1996). Basicamente por conta de variações no braço de força desses
músculos e em seus comprimentos, ou seja, produção de força.
No caso dos extensores do joelho, eles vão possuir capacidade máxima de
gerar torque para estendê-lo entre os 60º e 80º de flexão do joelho e essa
capacidade vai diminuir muito conforme o joelho é flexionado e estendido
(Blazevich 2007; Noorkoiv 2014). Como a extensora ocorre dos 100ª aos 0ª
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graus do joelho, o inicio do movimento (onde o quadríceps está mas capaz)
fica muito fácil e o final difícil.
É por conta disso que, quando falhamos na cadeira extensora, não
conseguimos completar o final da concêntrica apesar de conseguir subir até
praticamente a metade. Pode perceber que quando um praticante vai
exagerar na carga ele normalmente abre mão desse final da extensão de
joelho.
É conhecendo essa curva torque-ângulo muscular, que entendemos o motivo
de certas compensações que ocorrem em determinados exercícios e em que
regiões elas são mais prováveis de ocorrer. Que a anteversão pélvica no final
da concêntrica da mesa flexora não ocorre por conta de um reto femoral
encurtado, por exemplo. A partir dela também podemos entender para qual
músculo o exercício é direcionado, podemos manipular e selecionar exercícios
mais adequados à capacidade muscular ou manipular ângulos articulares
para reabilitação de um músculo ou articulação. Obviamente não cabe
apresentar e discutir tudo isso aqui, mas tudo isso é ensinado dentro do curso
(Dominando a Biomecânica).
O afundo é um dos únicos exercícios sem grandes dificuldades em que há
produção de torque dinâmico de extensão de joelho associado ao isométrico
de flexão de quadril, mas apenas para perna de trás. Digo sem dificuldade pois
a flexão nórdica reversa é muito mais difícil.
Essas características podem ser um estímulo diferente para os vastos, mas
principalmente uma forma de enfatizar o reto femoral. Na realidade, a sua
produção de força na perna de trás se equipara aos vastos, enquanto que a da
perna da frente é extremamente inferior (Schellenberg 2017). É muito provável
que tenha sido justamente a prescrição do afundo que levou a hipertrofia do
reto femoral em dois grupos do estudo de Fonseca et al. (2014).
E para enfatizar o trabalho da perna de trás é preciso aumentar a distribuição
do peso pra ela, ao contrário do objetivo tradicional do afundo. Segue algumas
estratégias:
- Projetar menos o tronco a frente e mais para trás.
- Posicionar o pé de trás mais próximo ao corpo (centro de massa) e não tão
afastado.
- Afastar o pé da frente do corpo (centro de massa).
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- Elevar o pé da frente sobre um ou dois steps, o contrário do feito no búlgaro
mas com a mesma lógica.
- Usar um elástico tracionando a cintura em direção a perna de trás (extra).
Praticamente todas as máquinas flexoras do joelho trabalham em uma
amplitude da extensão completa até a flexão quase completa do joelho. A
principal diferença entre elas seria o ângulo de flexão do quadril, que na
cadeira é mais flexionado levando a maior hipertrofia dos posteriores (Maeo
2021). Mas ao comparar a flexora em pé com a mesa flexora, vemos que o
ângulo do quadril é praticamente o mesmo, próximo da extensão.
Dessa forma, a única diferença ficaria na curva de torque oferecida pela
resistência. E a análise pra interpretar isso vai depender de um conhecimento
de biomecânica do exercício que é muito mais complicado de passar por aqui
– mas isso está muito bem detalhado, com todo o passo a passo de análise, no
curso.
Analisando com relação a capacidade muscular, o corpo humano possui
menor capacidade de produzir torque flexor do joelho quando este está
flexionado e vai ganhando conforme o joelho fica mais próximo da extensão
(30º), e próximo da extensão completa (0º) ele volta a diminuir pelo menor
braço de força (Brockett 2004).
Sendo assim, uma máquina que ofereça mais torque com o joelho estendido
estaria mais condizente com a resposta muscular, de modo que o exercício
seria mais próximo de máximo em toda amplitude. Já a que oferece mais
torque com o joelho flexionado (podendo ser visto mais nas flexoras em pé
que deitado) seria muito fácil em uma região e muito difícil em outra. Tem
alunos que sentem até câimbra nos posteriores ao realizar a flexão do joelho
em máquinas com pico de torque no final da flexão, por forçarem essa
produção de força exacerbada com os isquiossurais em menor capacidade e
comprimento. Sendo assim, eu optaria por não utilizar esse último tipo de
máquina, ficando com a primeira ou com as que oferecem torque constante
(mais comum nas mesas flexoras).
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Isso vai depender de algumas coisas, ao meu ver a primeira delas é se há dor
ou não. Se há dor, precisamos restringir os exercícios dolorosos e pensar em
tratar as causas dessa dor antes, se isso for da nossa competência.
Primeiramente, qual é a causa da dor? Pode ser o desgaste da patela, mas o
que levou a isso? Aqui deve entrar algumas análises de movimento,
mobilidade, força e postura para identificar porque esse joelho foi acometido.
Por exemplo: o aluno foi acometido com esse desgaste total da patela há
cinco anos, hoje ele não sente mais nada de dor e já treina há um ano
regularmente. A abordagem vai ser mais tranquila aqui, não vamos chegar
prescrevendo um sissy livre, mas podemos seguir com a progressão. Já se a
pessoa sente dor, possui baita instabilidade de quadril e pelve em apoio
unipodal e sente os posteriores na elevação pélvica, a abordagem é outra.
Devemos selecionar exercícios que retomem a função e capacitem o
complexo glúteo e eliminem a dor primeiro nesse caso, por exemplo.
Só que é aqui que entra o problema. Nós aprendemos receitas de que o
agachamento e elevação pélvica são para glúteo, o que nos faria usar esses
exercícios dentro da estratégia anterior. Mas aí esse aluno sente dor no
agachamento e fadiga pelos posteriores na elevação pélvica... e agora? Por
isso precisamos entender conceitos e não decorar receitas, assim saberemos
fazer manipulações e seleções de exercícios de acordo com a biomecânica
muscular e do exercício para atingir o que queremos.
Com o joelho flexionado, a capacidade muscular de gerar torque é baixa, o
que faria o aluno buscar alternativas para erguer a carga. Dentre elas vemos a
inclinação do tronco à frente e/ou a hiperlordose lombar, associadas a flexão
do quadril, para aumentar a capacidade dos posteriores por exemplo. Ou esse
“descolamento”, pode reparar como ele provavelmente ocorre pro final da
fase concêntrica, assim como pro final da série próximo da falha muscular.
Ao meu ver, nesse caso, o “descolamento” da coxa é só mais uma
compensação para completar o arco de movimento com maior capacidade.
Uma forma em que o aluno usaria da extensão do quadril em conjunto
também para tal. O encurtamento dos posteriores não seria a causa disso,
tendo em vista que o comprimento está sendo reduzido durante a fase
concêntrica. Minha abordagem aqui seria reduzir a carga, auxiliar no final da
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concêntrica ou permitir uma amplitude parcial quando esse momento de
falha se aproximasse, já que a flexão do joelho em menor comprimento
muscular já é menos significativa para hipertrofia (Maeo 2021).
Toda compensação em um exercício tem um motivo. É muito mais comum
de ver o aluno levantar o quadril na mesa flexora, por exemplo. No curso eu
tenho uma aula bônus que eu trato exclusivamente sobre essas
compensações e como atuar com relação a elas, usando esse e outros
exemplos. As vezes podemos ter interpretações erradas, como acreditar que
essa da mesa flexora ocorre por um encurtamento do reto femoral e pautar
uma prescrição de alongamento baseado nisso, perdendo o nosso tempo e o
do aluno.
A princípio sim. Tem um estudo que comparou a hipertrofia proximal e distal
do reto femoral + vasto intermédio na cadeira extensora com duas
velocidades de excêntrica: rápida (1s) ou lenta (3s) (Pearson 2021). Os
resultados indicam que ambas as durações produziram adaptações
musculares semelhantes na espessura muscular, mas também sugerem que
a excêntrica rápida pode fornecer uma pequena vantagem hipertrófica na
região distal. A duração lenta teve maior percepção de esforço.
Por outro lado, também na cadeira extensora, Diniz et al. (2022) encontraram
maior aumento da região central do reto femoral ao realizar a excêntrica lenta
(5s) com concêntrica rápida (1) e ao realizar a excêntrica rápida (1s) com a
concêntrica lenta (5s) comparado a ambas as fases com 3s. E a região distal
do vasto lateral aumentou mais que dos demais vastos aplicando esses 5s em
uma das fases.
Perceba como não dá para extrair nenhum conceito a partir desses achados,
nem para estabelecer uma linha de raciocínio para guiar futuras aplicações.
Talvez até o acaso explique esses achados diferentes. Por conta desses pontos
eu não considero essas estratégias tão replicáveis dada essa diferença de
achado, mas, a princípio, se esses protocolos forem replicados, esses seriam os
resultados.
Outro estudo que avaliou em parte a velocidade do movimento comparou
agachamento pesado com agachamento pliométrico (com salto).
Aparentemente a hipertrofia significativa foi mais localizada na região central
da coxa pro agachamento pesado e na distal pro agachamento com salto
(Earp 2015), sendo que praticamente não houve diferença ao comparar os
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valores de hipertrofia entre grupos. Novamente considero muito complicado
extrapolar e aplicar esses dados, mas caso você veja aplicação, eles estão aqui.
Ambos os exercícios ficaram “famosos" na prevenção e reabilitação de lesões,
mas por motivos diferentes. Vamos analisa-los individualmente.
A flexão na bola suíça é um exercício dinâmico de flexão do joelho com torque
em toda amplitude mas sendo maior no final da excêntrica. Além disso, ele
também tem um torque de flexão do quadril e da coluna que seus extensores
terão de resistir para manter o tronco do aluno alinhado. Por ser feito na bola
suíça, não permite grandes cargas – o que não tem problema, pois não é seu
objetivo. É possível realiza-lo de maneira unilateral, o que aumenta o
desequilíbrio no plano horizontal e trabalho dos posteriores, mas é muito mais
difícil.
No final, esse é um exercício mais voltado à ativação muscular, equilíbrio
pélvico, estabilidade e controle motor. É um exercício que trabalha toda
cadeia posterior em conjunto, incluindo o trabalho dos isquiossurais com o de
glúteo máximo e paravertebrais. Sua implementação para reabilitação de
lesão nos posteriores de coxa ou no joelho é interessante tendo em vista que
o recrutamento desses músculos pode ser inibido ou substituído por outros
por um mecanismo de proteção. Sobretudo para reabilitação do bíceps
femoral cabeça longa, afinal adicionar torque extensor do quadril à flexão do
joelho aumenta a sua ativação (Hegyi 2021).
Eu particularmente considero uma variação mais adequada quando feito
apoiando as costas em um ou dois steps e não no chão. Isso não vai provocar
tanta flexão do quadril na concêntrica e aumenta a exigência dos posteriores
no final da excêntrica.
Já a flexão nórdica também vai ser um exercício dinâmico de flexão do joelho,
com menor torque no inicio da excêntrica e maior no final, e também com um
torque flexor da coluna e do quadril, no entanto tem algumas diferenças pra
bola suíça. A principal e mais gritante é a intensidade, de modo que a flexão
nórdica é primariamente um exercício excêntrico de flexão do joelho,
pouquíssimas pessoas irão conseguir fazer a concêntrica (e tudo bem). Além
disso, a amplitude de movimento da nórdica também pode ser incompleta se
o aluno não tiver força para sustentar a descida, podendo se fazer necessário
o uso de elástico (preso no espaldar ou em uma barra alta) para amenizar o
aumento do torque com a inclinação do tronco a frente.
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@brunofmleitao
Devido à essas características, a flexão nórdica vai ter uma aplicabilidade
muito mais voltada a estimular o ganho de força excêntrica e o aumento do
comprimento do fascículo – até a hipertrofia – de maneira muito mais incisiva
que a flexão de joelho na bola suíça. Sendo assim, a flexão nórdica se torna
bastante útil na prevenção de lesão por estiramento dos posteriores (Van Dyk
2019), podendo ser incluída também em um processo mais avançado de
recuperação de lesão, sobretudo com foco no semitendinoso (Bourne 2017).
Tem dois estudos de Escamilla e colaboradores que analisaram a força de
compressão patelofemoral para diferentes exercícios. Ambos usaram a
mesma carga relativa (12RM), mas um investigou o agachamento com as
costas na parede (uma espécie de cadeirinha dinâmico) e afundo com os pés
juntos (Escamilla 2009) e o outro o agachamento, leg press e cadeira
extensora (Escamilla 1998) - nenhum dos exercícios foi isométrico. Foi
encontrado maior força de compressão patelofemoral no agachamento
recostado na parede (o cadeirinha) comparado ao afundo com os pés
próximos (Escamilla 2009). Mas, ao analisar os dados do outro estudo
(Escamilla 1998), aparentemente esse pico de força foi menor que nos demais
exercícios, chegando a aproximadamente 25% a menos para alguns. Em um
estudo os valores de força de compressão foram por volta dos 3000N
(Escamilla 2009) e no outro entre 4000 e 5000N (Escamilla 1998) - como
referência, uma barra de 100kg gera 1000N de força.
Os autores apenas relatam os valores de força e de pressão (stress), mas não
há um valor base tolerável pro corpo. E provavelmente esse valor não existe,
pois a medida que o quadríceps vai ganhando capacidade de produzir força
com o treinamento, a força de compressão também aumentará, mas o corpo
vai se adequando a tolera-la conforme isso. Provavelmente a força que age no
joelho de um powerlifter não seria tolerada por uma pessoa sedentária, por
exemplo. Então perceba como não podemos julgar um exercício como lesivo
por apenas ter maior força de compressão patelofemoral do que outro,
tratando ele como mais “arriscado”, como algumas pessoas comentam pro
agachamento cadeirinha ou até para o sissy squat livre. Isso, vai sempre
depender do aluno, de modo que o que seria suportável para um, pode não
ser para outro, principalmente se o aluno já tiver dor. Além disso, temos que
saber em que ponto essa dor ocorre, tendo em vista que a área de contato da
patela com o fêmur, e vice-versa, mudam conforme o ângulo do joelho
(Andrish 2015) - e a pressão patelofemoral seria menos tolerada na região que
haveria o desgaste da cartilagem. A dica é sempre pedir o feedback do aluno
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durante o exercício e procurar tratar a causa dessa dor ao invés de evitar
exercícios para sempre.
Por fim, não é muito certo comparar as forças máximas de um estudo com o
outro como foi feito acima, porque ela depende da força do quadríceps, que
provavelmente variou entre os voluntários dos estudos. Mas vale a pena ver
como os valores de cada estudo flutuam em torno do mesmo valor absoluto
independente do exercício (Escamilla 1998 e 2009). E ao analisar a força de
compressão patelofemoral ao longo da extensão do joelho usando a força
voluntária máxima do quadríceps em um isocinético, o resultado foi de que as
curvas de força de compressão tiveram forma e magnitude semelhantes à
curva de força máxima do quadríceps, com forças maiores quando o joelho
estava flexionado (Kaufman 1991). Tais fatos mostram a relação direta entre
força do quadríceps e de compressão patelo-femoral e, mesmo com os
estudos tendo exercícios diferentes, a última foi maior com o joelho flexionado
em todos eles.
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Isolados (tornozelo)
Aqui eu vou falar de um ponto que eu ia deixar exclusivo pros alunos do curso,
pois nunca vi ser falado em nenhum outro lugar (não estou excluindo a
possibilidade de outra pessoa já ter chegado nessa conclusão e/ou
compartilhado).
Como o pé é uma alavanca curta e o tornozelo possui uma amplitude articular
relativamente pequena, de aproximadamente 70º (Hamill 2006), o
comprimento do arco de movimento da flexão plantar também vai ser muito
pequeno. Isso permite com que, normalmente, o movimento seja feito muito
mais rápido – compare com um movimento do quadril ou do ombro com
amplitude similar. Então, a principal dica que eu posso dar para os exercícios
de panturrilha é: tenha atenção na velocidade do movimento.
Primeiramente, só de reduzir a velocidade do movimento, o seu aluno
conseguirá erguer maiores sobrecargas, tendo em vista que a produção de
força em alta velocidade é menor (Reeves 2009). Isso ocorre pois o músculo
poderá formar e desfazer as pontes cruzadas de maneira mais eficiente – e
isso já pode resultar em um maior trabalho muscular, semelhante ao que
ocorre para os outros músculos que cruzam outras articulações.
Mas o principal ponto a respeito dessa velocidade mais lenta seria outro.
Conhecendo as características do tendão e o ciclo alongamentoencurtamento, não é errado pensar que o principal tendão do corpo (o tendão
de Aquiles – da panturrilha) seria capaz de armazenar energia e transferi-la da
fase excêntrica para a concêntrica de maneira elástica com bastante
eficiência, devido a sua grossura.
A fase excêntrica mais lenta e uma breve pausa na transição entre a excêntrica
e a concêntrica vão reduzir, e muito, essa grande participação do tendão.
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Dessa forma, o trabalho ficaria mais isolado para o músculo, aumentando a
sua demanda, que é o objetivo.
Não deixe de ficar atento também na amplitude do movimento. É comum ver
alunos que evitam a descida completa nesse exercício, parando com o
tornozelo em neutro, e principalmente que não completam a fase
concêntrica, tendo em vista a menor capacidade muscular no final da flexão
plantar (Kawakami 1998). Essa última compensação é mais válida,
principalmente quando estiver próximo da falha, mas não negligencie o
trabalho em comprimento alongado, solicitando que seu aluno realize toda a
dorsiflexão durante a excêntrica - essa amplitude já foi vista como mais
responsiva para a hipertrofia dos gastrocnêmios (Kassiano 2022).
Normalmente o treino de panturrilha é negligenciado, sendo muitas vezes
prescrito um conjugado com o leg press ou um exercício no degrau no final
do treino e só. Sem a orientação correta, o aluno ainda faz aquele movimento
rápido de baixa amplitude, dando aquelas “bombadas", que diminui o
trabalho muscular.
Uma vez que esses primeiros pontos negativos estejam corrigidos, existem
diversas ferramentas que podemos utilizar pra aplicar um estímulo variado
(completo) pra panturrilha:
• Posição dos pés - ponta pra fora / dentro (Nunes 2020),
• Posição do joelho - flexionado / estendido (Lauber 2014),
• Incluir flexão de joelho com quadril estendido e tornozelo em dorsiflexão
(Hegyi 2019),
• Selecionar exercícios complementares ao treino de MMII quando realizado
no mesmo dia,
• Ângulo de flexão do quadril – é especulado na prática, mas ao meu ver não
teria influência,
• Diferentes cargas e faixa de repetições pra direcionar o estímulo entre
músculos - se mostrou possivelmente efetivo em um estudo (Fujiwara 2011) e
no outro não (Schoenfeld 2020).
Outra forma é utilizar as estratégias clássicas para enfatizar a hipertrofia de
um músculo, como treiná-la no começo do treino ou aumentar o seu volume
de treino, aumentando os números de séries, de exercícios e/ou a frequência
semanal (podendo inclusive treiná-la em dias consecutivos ou dia sim e dia
não dependendo da estratégia).
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Mas ela é realmente mais difícil de se desenvolver. Eu estava assistindo o
Mister Olympia 2021 e foi falado que um atleta deveria reduzir o volume de
quadríceps para ficar proporcional ao da panturrilha, já que ela por si só não
conseguiria hipertrofiar para alcançar a devida proporção. Se para atletas,
dedicados a isso, também é complicado desenvolver a panturrilha, devemos
saber que isso pode ser um fator limitante para a maioria.
Analisando o único estudo que conheço que tenha avaliado o dano muscular
nos gastrocnêmios, apesar de deixar a desejar na metodologia, ele relata que
o dano muscular aumenta até 48 horas e volta a diminuir a partir de 72 (Yu
2015). Já em um estudo do laboratório, que sou coautor, vemos que o dano
dos flexores do cotovelo aumenta até 72 horas, não medimos além disso
(Matta 2019). E, como os membros inferiores parecem ser menos suscetíveis
ao dano muscular (Hyldahl & Hubal 2014), pode ser que a panturrilha não sofra
tanto com esse fenômeno, que afetaria negativamente o desempenho em
treinos subsequentes (Schoenfeld 2012).
Um outro fator importante que sustenta essa aplicação é que, se o volume for
equalizado, a frequência semanal de treino não vai influenciar nos resultados
hipertróficos (Schoenfeld 2019). Além disso, já foi visto que o parcelamento do
treino ao longo da semana (como em um full-body) também não prejudica os
resultados. Logo, faz sentido dividir o treino de panturrilha entre todos os dias
sim, é até uma forma de aplicar um grande volume sem dedicar uma parte
exclusiva de uma sessão à esse grupo muscular apenas.
Algumas dicas podem ser interessantes para essa estratégia. A primeira delas
é usar exercícios mais direcionados pro gastrocnêmio em um dia, como a
flexão plantar com o joelho estendido (Lauber 2014) e flexões de joelho em
dorsiflexão (Hegyi 2019), e pro sóleo em outro, como a flexão plantar com o
joelho flexionado (Kawakami 1998) e exercícios de flexão plantar associada a
extensão de joelho (Suzuki 2014). Só com isso já podemos pensar em
selecionar a panturrilha em pé no dia de posteriores e a cadeira solear no dia
de agachamentos e variações. Além disso, exercícios de panturrilha podem
ser conjugados com os exercícios finais de membros superiores para
economizar tempo - ou até dos membros inferiores dependendo de quais
sejam, com o número de repetições de ambos podendo ser potencializado se
for feito série pareada de agonista e antagonista (Paz 2017), um exemplo para
isso seria conjugar a cadeira extensora ou nórdica reversa com a panturrilha
em pé ou no leg.
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A posição de travamento de uma articulação é onde ela seria mais estável,
com maior área de contato entre os ossos que a formam (Hall 2000; Hamill
2006). Essa posição do joelho é a de extensão, onde ele tem maior área para
dissipar a força de compressão.
Só que existem outros fatores para ser analisados. Por exemplo, flexionando o
joelho, a linha de ação da resistência passa a não estar mais alinhada com a
tíbia e o fêmur, aumentando a dissipação da força em uma componente de
cisalhamento. Isso não é ruim, a coluna possui várias curvas justamente por
isso, para que a força peso também seja dissipada em cisalhamento,
comprimindo menos os discos.
Mas o principal fator é que com o joelho flexionado ainda há torque articular,
se estender ele por completo a força de resistência e se alinha com a
articulação, diminuindo a necessidade de contração muscular. Dessa forma,
com o joelho flexionado, a articulação vai estar mais estável e a força também
é absorvida pelo músculo. Faça o teste de pular e cair com o joelho
semiflexionado e estendido, verá que a absorção de cargas é melhor com o
trabalho muscular. Além disso, com o joelho estendido a força de resistência
pode acabar forçando o joelho em hiperextensão.
Então eu acho mais seguro e saudável para articulação adotar o joelho
semiflexionado, mas lembre o seu aluno de não usar a extensão do joelho para
mover a carga, qualquer “roubada” vai facilitar e muito esse exercício. Por fim,
esses pontos mencionados para a panturrilha do leg não são tão impactantes
como para o próprio leg press, mas procure evitar as posições de bloqueio
articular nos exercícios, normalmente em extensão, pode ser mais seguro.
Dentre os músculos do tríceps sural (panturrilha) temos o gastrocnêmio que
é biarticular, cruzando joelho e tornozelo, fazendo a flexão de ambas as
articulações. Assim como no treino de isquiossurais introduzimos extensão de
quadril e flexão do joelho, pode fazer sentido fazer isso com os gastrocnêmios
também a fim de estimula-lo em duas articulações, provavelmente sendo um
trabalho mais completo do mesmo. Então, além da flexão plantar tradicional,
podemos introduzir a flexão do joelho – mas com alguns detalhes
biomecânicos.
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Não é dúvida que os posteriores de coxa seriam os motores primários da flexão
do joelho, por isso devemos fazer algumas manipulações para reduzir a sua
ênfase e aumentar a dos gastrocnêmios. A primeira delas é reduzir o seu
comprimento e consequentemente sua capacidade de produzir torque, para
isso devemos optar por usar a mesa flexora (ou até a flexora em pé) ao invés
da cadeira.
Além disso, devemos prescrever esse exercício em dorsiflexão, tendo em vista
que ela aumenta o comprimento do fascículo e diminui o ângulo de penação
dos gastrocnêmios, aumentando a sua capacidade de produzir torque
(Kawakami 1998). De fato, já foi observado que a flexão do joelho em
dorsiflexão levou a uma menor ativação dos posteriores em comparação com
a flexão plantar (Hegyi 2019), provavelmente aumentando a do gastrocnêmio
pela sua maior capacidade.
Outra estratégia pode ser realizar uma pré-exaustão dos gastrocnêmios na
flexão plantar, optando pelo joelho estendido (leg press ou em pé) pois é a que
mais solicita desse músculo (Lauber 2014). Ou simplesmente prescrever essa
mesa flexora mais pro final do treino de panturrilha, onde esse músculo vai
estar mais fadigado. Veja como a escolha do exercício é consequência do
objetivo e não aleatória.
Os flexores plantares (gastrocnêmios e sóleo) cruzam apenas as articulações
do tornozelo e joelho. Desse modo, fazer o exercício em pé, com o quadril em
neutro, ou no leg, com o quadril flexionado, não teria diferença pros seus
comprimentos e capacidade de gerar torque e portanto não afetaria em nada
a sua hipertrofia. Mas existem relatos de “sentir mais” a panturrilha no leg
press, nesse caso acredito que não tenha a ver com o trabalho no exercício.
Faça esse teste e perceba que, mantendo o joelho estendido, a amplitude de
dorsiflexão é menor com o quadril flexionado do que em neutro. Ainda, é
possível sentir uma tração na região posterior da perna ao fazer essa
dorsiflexão com o quadril flexionado. Por mais que nenhum músculo do
tornozelo cruze o quadril, há essa influência direta, que ao meu ver só poderia
ser pela tração da fáscia ou do nervo gerando esse incômodo. Sendo assim, o
que pode estar “sendo sentido” na panturrilha no leg seria o alongamento
dessas estruturas.
Mas isso não quer dizer que não haja aplicação. Se o seu aluno possui a cadeia
posterior mais encurtada, pode fazer mais sentido prescrever a panturrilha no
leg press do que em pé, tendo em vista que ela será feita com esses músculos
e componentes passivos em maior comprimento, podendo ajudar nesse
sentido também.
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Não só nesses exercícios como em qualquer tarefa que haja produção de
torque extensor do joelho associado a flexão plantar teremos uma inibição do
gastrocnêmio. Como o gastrocnêmio é também um flexor do joelho além de
flexor plantar, a produção de torque extensor do joelho reduz a sua ativação
para flexão plantar e aumenta a do sóleo para compensar (Suzuki 2014). E, de
fato, já foi sugerido que o sóleo contribuiria gerando mais força e torque que
os gastrocnêmios para a flexão plantar durante a corrida (Lai 2018).
Dessa forma, teríamos duas aplicações para essas informações:
- Ao treinar atletas para a corrida faz sentido optar por exercícios com torque
extensor de joelho e flexor plantar e não com os exercícios isolados de flexão
plantar.
- No treino de membros inferiores que haja exercícios com essas
características de extensão de joelho e flexão plantar, como agachamento e
suas variações, faz sentido a prescrição de exercícios complementares que
enfatizem o gastrocnêmio, como panturrilha em pé ou no leg.
A eversão do tornozelo no agachamento é como se fosse o valgo dinâmico do
joelho, ocorrendo quando o tornozelo desaba pra dentro. Durante o
agachamento, e a maioria dos exercícios, o pé deve estar ancorado no solo
como um tripé, com a força sendo aplicada e recebida em três pontos de
apoios principais – no calcanhar, abaixo do hálux e abaixo do dedo mínimo.
Perceba como esses três locais possuem “almofadas” de gordura justamente
para esse amortecimento. No entanto, essa eversão pode acontecer, com
mais força sendo aplicada na parte medial do pé, e esses seriam alguns dos
motivos:
Baixa rigidez do pé e instabilidade local - O desabamento do arco plantar vai
permitir com que o pé afunde e o tornozelo entre, uma falta de estabilidade
do tornozelo pioraria isso.
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Calçado e/ou espaçamento dos pés inapropriados – Alguns calçados podem
impedir a distribuição do peso nesses três pontos de apoio, como o tênis de
corrida, que alguns ainda possuem a parte anterior externa elevada. Um
afastamento muito grande dos pés também pode levar a menor força na
parte externa do pé.
Fraqueza ou falta de mobilidade do quadril – No agachamento, além da flexão
do quadril, também é preciso que haja uma abdução horizontal e rotação
externa do quadril na fase excêntrica para impedir o valgo dinâmico. E se o
aluno tiver fraqueza nos músculos que fazem esse movimento ou uma
restrição de mobilidade, o joelho pode acabar entrando e desencadear a
eversão, nesse caso a causa vem de cima para baixo.
Alguns vão ter mais influência do que outros, até uma falta de técnica mesmo
e consciência corporal, ou uma falta de mobilidade de avanço e rotação da
tíbia, podem contribuir. Cada fator teria uma solução diferente, não tem como
ter receita. Mas algo que pode ser testado, além de fazer o exercício descalço
pra ensinar o aluno a ter consciência sobre isso, é colocar um elástico um
pouco acima do tornozelo. Ele irá forçar esse tornozelo pra dentro (eversão)
pro aluno aprender a aplicar força contrária e resistir a ela. Não use o elástico
no joelho pois ele pode estimular o valgo e essa eversão como consequência.
Como nessa eversão pouca força estará sendo aplicada na lateral do pé, outra
dica que pode ser usada para conscientizar o aluno disso é posicionar uma
band esticada embaixo do pé dele e puxando pra fora, ela deve ficar embaixo
do metatarso do dedo mínimo dele. Caso o aluno não aplique força com essa
parte do pé no chão a band irá escapar, então assim ele irá criar consciência e
lembrar de fazer isso. Serve também para quem joga muito os joelhos pra fora
e aplica pouca força com a parte interna do pé, nesse caso a mesma band
pode ficar esticada e presa embaixo da parte anterior interna dos dois pés.
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MEMBROS SUPERIORES
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Multiarticulares
É um pensamento pertinente, movimentos de abdução horizontal e extensão
exacerbados podem promover um deslizamento anterior da cabeça do
úmero. Essa região que o úmero se deslizará contra acaba sendo a mais frágil
da articulação e os ligamentos anteriores funcionam como uma espécie de
barreira elástica limitando esse avanço (Hurov et al., 2009)
Outro ponto negativo de descer totalmente a barra está no estiramento do
peitoral maior que ocorrerá no final dessa fase excêntrica. Segundo o estudo
de Wolfe et al (1992), as fibras inferiores são as que sofrem maior alongamento
no final da fase excêntrica do supino, chegando a aumentar em 55% do seu
comprimento inicial. Essa desvantagem mecânica pelo comprimento bem
alongado, associada à aplicação de muita sobrecarga à essas fibras super
estiradas, pode levar a sua ruptura – algo que é relativamente comum pro
peitoral maior e supino, comparando a outros músculos e condições.
De fato, dentre os rompimentos do peitoral observados em um estudo, 48%
deles estavam associados a fase excêntrica do supino reto (Elmaraghy &
Deveraux, 2012). Além disso, de doze casos analisados por Merolla et al (2015),
cinco rompimentos ocorreram no supino, sendo quatro com bodybuilders.
Desse modo, a sobrecarga excessiva pode ser o principal fator de risco pra esse
fenômeno, até porque o uso de esteróides estava relacionado com apenas 10%
dos casos (Elmaraghy & Deveraux, 2012). Mas, apesar disso, o músculo mais
forte do que o tendão, aceitando maiores sobrecargas, pode ser um ponto
favorável ao rompimento do último – e isso é algo que pode ocorrer mais em
quem usa esse tipo de recurso, então se atente nisso com seu aluno.
Sendo assim, algumas estratégias podem ser adotadas a partir desse
conhecimento, como:
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- Evitar a amplitude completa ao prescrever o supino com cargas altas (6RM
ou menos),
- Dar suporte ao seu aluno e/ou usar a trava do Smith nessas condições, para
limitar a amplitude e como forma de segurança.
- Evitar a amplitude completa para alunos com problemas no ombro e
escápula, seja lesão, disfunção, fraqueza, dores ou qualquer outro.
Ademais, acredito que a amplitude completa pode ser adotada nas demais
ocasiões, obviamente com o cuidado e aquecimento necessário, sem grandes
sobrecargas e sem levar até a falha, já que ela está associada à perda da
técnica. Digo isso até porque levar o músculo a comprimentos mais longos
está diretamente relacionado ao seu resultado hipertrófico.
A paralela é um exercício que pode ser considerado como básico, é um
multiarticular que precisa de muita força e estabilidade. Um exercício
excelente para evidenciar o progresso do aluno. À medida que ele for
ganhando equilíbrio, força e coordenação, isso vai ficar claro pra ele com as
repetições. E nada motiva mais que o progresso.
Existem duas formas de realizar o exercício: (1) com o antebraço mais na
vertical, descendo com o tronco mais inclinado – o que aumentaria o braço de
momento e a ênfase pro ombro –, e (2) com o cotovelo sendo mais projetado
para trás, inclinando o úmero e o antebraço em conjunto – o que aumentaria
o braço de momento, a amplitude e a ênfase pro cotovelo.
Pensando na variação mais pro tríceps (2), à medida que o aluno vai descendo,
o cotovelo vai se flexionando e se projetando pra trás. Desse modo, o maior
torque de resistência ocorre perto do final da excêntrica, sendo um exercício
que o pico de torque não é nos 90º de flexão de cotovelo que nem os exercícios
tradicionais, e sim com ele mais flexionado (tríceps em maior comprimento).
Além disso, é preciso ficar atento ao aluno que realizará a outra variação (1), já
que ela promove uma baita extensão de ombro, com maior torque pra essa
articulação. Isso pode gerar um estresse anterior na cápsula articular,
principalmente se o manguito não estiver forte para impedir o deslizamento
a frente da cabeça do úmero.
Um dado interessante é que um exercício de extensão de cotovelo com flexão
de ombro - supino fechado - promoveu menor hipertrofia absoluta (Wakahara
2013) que um exercício isolado - tríceps testa (Wakahara 2012). Desse modo,
pode ser que a paralela hipertrofie menos que um isolado, o que pode ser
interessante pra saber sua alocação dentro do macrociclo do aluno.
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E vale ressaltar que o torque de flexão de cotovelo poderia inibir a participação
da cabeça longa do tríceps (Ema 2016; Suzuki 2014), de modo que a cabeça
lateral e medial sejam enfatizadas no exercício. O que poderia levar a uma
maior hipertrofia da região central do tríceps comparada a proximal, assim
como no supino fechado (Wakahara 2013).
Antigamente, quando eu analisava um supino, eu transferia a força que o peso
livre oferece (vertical pra baixo) pra mão do praticante. Apesar disso estar certo
com os halteres, não é bem assim na barra. Segundo Duffey & Challis (2011) a
força que o praticante faz na barra é pra cima e pra fora. Pro corpo humano é
mais fácil distribuir o torque oferecido no exercício entre as articulações do
ombro e cotovelo, empurrando a barra para cima e para fora a fim de deslocala. Isso não acontece no supino com halter, não dá para aplicar força horizontal
no halter se não ele se desloca lateralmente.
Sendo assim, a força que a barra aplica na mão do aluno é contrária a essa: pra
baixo e pra dentro (Mausehund 2021) - aqui mora a grande diferença entre as
resistências. Como há essa força horizontal na barra (aproximadamente 25%
da força vertical), o supino com barra tem um menor braço de momento pro
ombro e maior pro cotovelo, oferecendo um torque flexor do cotovelo
relevante. Tal fato promove um maior estímulo para o tríceps que não é tão
grande com o halter - evidenciado até ao comparar sua ativação entre esses
exercícios (Saeterbakken 2011).
Você pode estar pensando que o menor braço de momento pro ombro na
barra levaria a um menor torque pra essa articulação e portanto menor
trabalho pro peitoral. Mas na realidade esse menor braço é compensado com
uma maior carga, de modo que os torques entre os exercícios se equipariam.
Corroborando isso, a ativação do peitoral maior não teve diferença pro supino
na barra e no halter (Saeterbakken 2011).
Então o supino no halter pode ser usado para isolar mais a articulação do
ombro (peitoral e deltoide) e na barra para incluir o trabalho do tríceps em
conjunto e mobilizar mais carga. No Dominando a Biomecânica tem uma aula
bônus de 50 minutos sobre esse tema, com mais algumas diferenças, suas
aplicações e como, quando e pra quem prescrever um ou outro.
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Dependendo do objetivo, existem algumas estratégias com relação ao
movimento da escapula, são elas:
- Não movimentar
- Dissociar seu movimento da glenoumeral
- Movimentar em conjunto com a glenoumeral
Não movimentar as escápulas pode ser uma forma de direcionar o exercício
para a articulação do ombro, com seus músculos (como o latíssimo) sendo
mais enfatizados por estarem trabalhando de maneira mais isolada.
Já movimentar cada uma de uma vez seria uma forma de isolar ambos os
movimentos. Primeiro faz a depressão da escápula sem auxílio do ombro e
termina a repetição fazendo o movimento de adução/extensão do ombro. E o
inverso na excêntrica.
Só que essas estratégias têm dois grandes problemas:
- Em uma não se treina os músculos da escápula
- Em ambas não se treina o complexo do ombro como ele foi feito pra
funcionar (em conjunto)
E aqui a terceira estratégia entra preenchendo essa lacuna. Movimentar a
escápula e o ombro juntos vai ser uma forma de treinar ambos os movimentos
de maneira associada, seguindo o ritmo escapulo-umeral. Ela vai garantir que
os músculos da escápula desenvolvam força e coordenação para se
movimentar com o ombro. Enquanto as outras duas podem perder nesse
sentido, podendo gerar desequilíbrios a longo prazo.
As duas primeiras maneiras devem ser crucificadas? Não.
Mas pelo menos deve-se ter atenção para complementar o treino com
exercícios que atendam à necessidade do ritmo escapulo-umeral e trabalhem
os músculos escapulares. Dessa forma, eu considero que essas duas
estratégias, se forem implementadas, podem ser limitadas a uma fase
específica do treinamento do aluno. E nas outras fases (ou em todas) mantemse o movimento natural do complexo do ombro.
E sobre qual posição deixar a escápula durante a puxada, se escolher por não
movimenta-la?
Eu não considero uma boa deixa-las aduzidas, mas sim em neutro, pelo
menos. Pois outro lado negativo de não se movimentar as escapulas é que sua
função de preservar o espaço subacromial com a rotação pra cima não é
realizada. E mantê-la aduzida o preservaria menos ainda.
Muitos que condenam certos exercícios, como a própria abdução do ombro,
por risco de impacto subacromial, acabam defendendo o movimento
dissociado da escápula e úmero nas puxadas. Só que se pararmos para pensar,
essa fase excêntrica consiste de uma abdução de ombro com as escápulas
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travadas, o que pode causar muito mais risco de impacto subacromial se elas
não rotacionarem. Dessa forma, não impeça que seu aluno realize a rotação
da escápula na excêntrica pedindo para ele manter as escápulas aduzidas, por
exemplo. Se for usar essa estratégia, peça no mínimo que as mantenha
deprimidas, apenas.
A principal diferença que a mudança de pegada causa entre esses exercícios
está no movimento do ombro, que é uma adução horizontal no supino aberto
e flexão no fechado. Pro cotovelo (e portanto tríceps braquial) teríamos
basicamente a mesma coisa.
Sendo assim, achados similares já foram observados pro tríceps entre esses
exercícios. Foi visto maior hipertrofia da cabeça lateral no supino aberto
(Brandao 2020) e maior envolvimento e hipertrofia da região central do
tríceps, correspondente a cabeça lateral, no supino fechado (Wakahara 2013).
Podemos hipotetizar também que o supino fechado apresenta maior braço
de torque pro cotovelo, o que é difícil de analisar devido a força inclinada que
há no supino aberto, mas se o seu aluno relata maior envolvimento do tríceps
nesse exercício, essa pode ser uma forma de enfatizar o trabalho dele e
potencializar esses resultados hipertróficos.
Já pro peitoral maior não temos estudos comparando os dois exercícios. Mas
como o supino aberto consiste em uma adução horizontal, teríamos uma
ativação bem distribuída entre suas fibras, baseado na orientação delas e em
outros estudos (Lulic-Kuryllo 2021). Já na flexão de ombro do supino fechado
a ativação seria mais concentrada na região superior do peitoral, porção
clavicular, tendo em vista que a inferior se torna antagonista, extensora do
ombro (Paton & Brown 1994). Assim como a porção clavicular, a porção
anterior do deltoide também seria mais recrutada na flexão de ombro do
supino fechado, algo observado para esses dois músculos ao comparar
exercícios isolados de flexão de ombro e abdução em rotação externa
(Coratella 2020).
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O racional por trás disso está em que se não houver uma grande flexão do
cotovelo (deixando o antebraço perpendicular ao solo) e remando o halter pra
trás haverá uma maior demanda dos extensores do ombro e menor dos
flexores do cotovelo, pelo maior e menor braço de momento,
respectivamente.
Só que uma estratégia que parece boa, ao meu ver, é ruim. Realmente há esse
maior braço de momento pro ombro nessa variação, mas já é o ombro que
dita a capacidade máxima do exercício, ele que dita a quantidade de carga, o
torque já é máximo pra ele. "Ninguém" falha pelo cotovelo na remada. Então,
o que terá que ser feito com essa variação é reduzir o peso pra gerar o mesmo
torque máximo no final da concêntrica, afinal, a capacidade muscular de
responder a ele não muda. O problema é que agora, no início da concêntrica
com esse menor peso, o exercício vai ficar mais fácil ainda do que já era,
reduzindo o trabalho desses músculos. E isso pode levar a algumas
compensações que já falamos aqui.
Caso o aluno não treine os flexores do cotovelo nesse dia e queira diminuir o
trabalho deles pode até fazer sentido, por mais que a hipertrofia deles
(Mannarino 2021) e o pump (visto no meu mestrado – Leitão 2021) já sejam
menores na remada. Se não, permita a flexão do cotovelo, ela ajuda a distribuir
melhor o torque durante a amplitude, deixando mais condizente com a
capacidade dos extensores (Holzbaur 2005), e ainda é mais funcional e natural.
Existem duas formas de fazer o face pull, que normalmente são utilizando a
corda, uma é puxando na direção do pescoço e a outra na lateral da orelha. A
primeira forma funciona como uma remada e poderia ser replicada com uma
barra, por exemplo.
Analisando esse face pull como remada, pelo exercício ser feito com os
ombros mais abduzidos, o movimento vai ser mais direcionado pros músculos
escapulares (trapézios e romboides) e o deltoide posterior, com menos ação
do latíssimo, similar ao crucifixo invertido. Além disso, ao substituir a barra pela
corda, o torque fica mais direcionado pro ombro, já que o antebraço fica mais
paralelo com a força de resistência e não há uma componente com torque
flexor do cotovelo – acho mais válido o uso da corda tendo em vista o objetivo
do exercício.
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Uma variação bem interessante é a que a corda é puxada ao lado da orelha
com a palma das mãos voltadas à cabeça, mas com o ombro na mesma
posição, próximo dos 90º de abdução. Ela deixa de ser puramente uma
remada para adicionar uma rotação externa ao movimento, o que é
totalmente útil já que os rotadores internos do ombro são muito mais
trabalhados na musculação, sendo evidenciado maior força para esses
músculos em praticantes de musculação quando comparados a indivíduos
destreinados, enquanto pros rotadores externos e trapézio inferior os valores
são similares (Kolber 2009). Além disso, essa variação também vai
proporcionar uma condição única no final da concêntrica: sustentar torque de
adução horizontal e rotação interna do ombro, abdução das escápulas e flexão
do tronco.
Portanto, essa última variação pode ser mais interessante dentro da estratégia
de treinamento, podendo ser usada para correção de desequilíbrios
musculares, fortalecimento, educativo de movimento, conscientização
corporal e até correção postural de hipercifose, além da hipertrofia, mas
priorize a primeira variação para tal.
Acredito que o meio terra seja bastante usado por bodybuilders com o
objetivo de deixar o movimento mais isolado para o trabalho da parte inferior
das costas. A ideia por trás do exercício é tirar a fase inicial do terra em que a
barra tem que sair do chão, para tira-la de cima de um suporte, fazendo a
“metade” de cima do movimento.
Quando analisamos a curva de torque que o levantamento terra promove
para lombar e para o quadril, percebemos que o trecho inicial da concêntrica
oferece um torque pro quadril proporcionalmente muito maior que o final,
mas essa diferença não é tão grande assim para a lombar (Otsuka 2021). Então,
descartar esse trecho inicial do movimento seria sim uma estratégia válida
para diminuir a ênfase do quadril, mantendo o trecho de cima que estará
muito mais fácil pro quadril mas nem tão mais fácil para a lombar.
Transferindo pra outro exercício, seria mais ou menos como optar por um bom
dia ao invés do stiff pra reduzir o estímulo do quadril e aumentar o da coluna
(tem pergunta sobre isso no capítulo de membros inferiores).
Analisando o trabalho de paravertebrais e latíssimo, percebemos que ele será
muito mais isométrico do que dinâmico, com ambos trabalhando para
manter a coluna fixa impedindo sua flexão e o latíssimo atuando também na
extensão do ombro para manter a barra próxima ao corpo, tendo uma
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pequena variação de comprimento por conta do movimento do ombro
conforme o tronco vai sendo erguido.
Os paravertebrais são músculos estabilizadores que necessitam desse
trabalho isométrico e que não poderiam ter um trabalho dinâmico com
sobrecarga visando a hipertrofia pois iria necessitar de uma flexão e extensão
da coluna, o que seria contraindicado e arriscado. Então, o trabalho isométrico
no meio terra é totalmente válido para esse músculo. Já pro latíssimo, por
mais que suas fibras inferiores sejam estabilizadoras da lombar (Gerling &
Brown 2013) e poderiam ser beneficiadas com o estímulo do meio terra, um
trabalho dinâmico pode ser mais eficiente para promover a hipertrofia desse
músculo.
Como no supino não há sobrecarga axial, ao meu ver, qualquer posição da
lombar pode ser adotada para alunos saudáveis. Pode haver quem defenda
que a que oferece menos risco é manter a curvatura natural, e tudo bem, mas
o risco das outras também seria bem baixo - desde adotar a hiperlordose
como no supino competitivo até com a lombar retificada em caso do supino
com pés suspensos e flexão do quadril.
Analisando o efeito dessa postura na mecânica do supino, foi verificado o arco
lombar resultou em um menor deslocamento vertical da barra bem como em
um menor braço de momento pro ombro quando comparado ao arco natural
da lombar (Pinto & Dickerson 2021). Os autores argumentam que a lombar
arqueada proporcionaria um menor trabalho para deslocar a barra e menor
torque pro ombro, o que possibilitaria maiores sobrecargas para atingir a
capacidade máxima muscular.
No entanto, ao analisar o efeito da curvatura da lombar em powerlifters,
Gárcia-Ramos et al. (2018) não viram diferença do supino tradicional (arco
normal) pro competitivo (lombar arqueada) na carga máxima adotada,
distância e velocidade do movimento.
Nesse ponto a prática pode ser soberana, até porque os powerlifters realizam
o supino arqueado por algum motivo, nem que seja conforto ou equilíbrio
articular por manter o braço mais próximo do corpo e recrutar mais o latíssimo
(Cudlip 2022). No mesmo estudo, analisando os dados individualmente,
alguns atletas tiveram vantagem no 1RM para a lombar arqueada, outros para
postura natural e alguns sem diferença. Dessa forma, pode ser coerente testar
o seu aluno em ambas as técnicas para var qual ele prefere e desempenha
melhor.
Mas se o seu aluno não visa a competição e almeja apenas a hipertrofia, não
há necessidade de realizar o supino arqueado. Até porque isso altera o
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movimento da glenoumeral (que passa a ter uma componente de adução),
diminui a amplitude e excursão das fibras e pode reduzir o recrutamento das
fibras mais superiores do peitoral, ao contrário da adução horizontal do supino
tradicional que trabalha o peitoral como um todo (Lulic-Kuryllo 2020).
Se nós formos pensar apenas na força do cabo que puxa a barra pra cima em
uma puxada ou na nossa força peso que puxa o corpo pra baixo em uma barra
fixa, iremos considerar que a força aplicada na mão do aluno nesse praticante
é estritamente para cima. E se formos fazer uma análise a partir disso
veríamos que essa forma teria um grande braço de momento pro ombro, mas
praticamente nulo pro cotovelo – e se a pegada fosse muito afastada ainda
acharíamos que ela gera torque flexor do cotovelo (trabalhando o tríceps).
(Fiquei alguns bons minutos conversando sobre isso com o engenheiro que
foi meu professor de biomecânica na época).
Só que na verdade não é isso que ocorre, nós sabemos que há um trabalho
dos flexores de cotovelo nesse exercício, justamente por conta dessa força de
atrito. Assim como ocorre no supino com barra que exercemos uma força na
barra pra cima e pra fora (Duffey & Challis, 2011) resultando em uma força
diagonal (Mausehund 2021), a força que exercemos na puxada é para baixo e
para dentro resultando em uma força de resistência na diagonal pra cima e
para fora.
Dessa forma, existe um atrito que impede que a mão deslize para dentro. Ele
que corresponde ao torque flexor do cotovelo que há nesse exercício. Você
pode conduzir o seu aluno para forçar mais as mãos pra dentro para aumentalo ou pedir para que ele foque em empurrar o cotovelo pra baixo para reduzilo. Lembrando que isso só irá influenciar na participação dos flexores do
cotovelo, pois por mais que a variação que reduz a sua participação aumente
o braço de momento pro ombro, ela iria resultar em menor carga para gerar
o mesmo torque.
Para realizar a abdução do ombro, é necessário um trabalho em conjunto da
escápula e da articulação glenoumeral, chamado de ritmo escápulo-umeral.
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A fim de alcançar uma amplitude de 180º, para que os braços fiquem na
vertical para cima, ambos participam em conjunto no movimento, de modo
que, desses 180º, a articulação glenoumeral é responsável por 120º de abdução
e a escápula por 60º de rotação para cima, em uma relação de dois graus para
um (Hamill 2006).
Dentre os músculos que atuam realizando a rotação para cima da escápula
temos o trapézio superior, em conjunto com trapézio inferior e serrátil
anterior. Dessa forma, ele trabalhará nesses dois exercícios de abdução do
ombro, tanto no desenvolvimento, quanto na remada alta - a diferença será a
condição para tal.
No desenvolvimento o trapézio superior trabalhará na amplitude final do
movimento, em uma posição mais encurtada, já na remada alta será no inicio,
com um maior comprimento. Além disso, existe algumas diferenças entre
esses exercícios também. Como na remada aberta o exercício é feito com o
ombro rotacionado internamente, a amplitude possibilitada para a
glenoumeral será menor pelo menor espaço subacromial, dessa forma o
trapézio superior seria mais acionado para aumentar a contribuição da
escápula para fazer a elevação lateral do braço. Tal fato foi confirmado ao ser
observado maior ativação do trapézio superior na abdução do ombro com
rotação interna comparada a rotação externa e neutro (Coratella 2020). Como
o desenvolvimento é uma abdução do ombro em rotação externa, pode ser
esperado que a remada alta seja uma forma de direcionar mais o estímulo pro
trapézio com relação aos deltoides. Mas é preciso ter cuidado para quem
prescrever pelo maior risco de impacto subacromial.
Além disso, esses exercícios também trabalham outros músculos. Com
relação ao deltoide, a abdução em rotação externa do desenvolvimento irá
enfatizar a porção anterior e a em rotação interna da remada alta a porção
posterior (Coratella 2020). Além disso, como o cotovelo vai estar flexionado na
remada alta, teremos um torque de rotação interna que trabalha os rotadores
externos. Enquanto isso o desenvolvimento contará com o trabalho do tríceps
para realizar a extensão do cotovelo, principalmente se realizado na barra
(Saeterbakken 2011).
Essa é uma pergunta que parece fácil, mas ao meu ver é complicada. A
principal diferença se dá nos movimentos de adução da puxada aberta e
extensão da puxada fechada, mas no que isso implica?
Analisando o braço de força dos motores primários dos exercícios (Hik &
Ackland, 2019), percebemos que os do latíssimo do dorso e do peitoral maior
são menores no planto sagital (puxada fechado) enquanto os do redondo
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maior e deltoide posterior são maiores. Esses dados podem refletir na
capacidade desses músculos produzirem torque e contribuir com os
exercícios, sendo a puxada fechada uma forma de enfatizar os dois primeiros
e a aberta os últimos.
Já os movimentos escapulares seriam bem parecidos, tanto na puxada aberta
quanto fechada (adução e extensão de ombro) o movimento das escápulas é
de depressão e rotação pra baixo, já que partem da mesma posição de braços
elevados. No entanto, a força de resistência na puxada aberta teria maior
componente de força de rotação pra cima e até de protração e na fechada pra
elevação.
Se você já prescreve diversos exercícios de extensão de ombro no treino do
seu aluno, como remadas, pull down e pullover, o movimento de adução da
puxada aberta pode ser mais interessante.
Um artigo recente (Nuzzo 2021) sugeriu reconsiderarmos a posição de apoio
dos pés. O artigo sugere trocar de apoiado no chão para apoiado em uma
plataforma mais alta (como no step ou no apoio que algumas máquinas
possuem). O autor argumenta isso sob o ponto de que a (hiper)extensão do
quadril que alguns praticantes fariam ao apoiar o pé no chão levaria a um
estiramento do iliopsoas. Essa maior tração do iliopsoas aumentaria a lordose
lombar e reduziria a área do canal medular, podendo ser pior para certos
alunos com dor lombar.
Isso pode ser um ponto válido, mas apenas para esses tipos de aluno. No mais,
para que isso ocorra também dependeria da altura do banco e do aluno,
podendo haver exceções até pra esse público. Além disso, como já falamos,
sabendo que a coluna está apoiada no banco e não há sobrecarga axial, a sua
posição pode não fazer tanta diferença para quem tem uma coluna saudável.
É mais fácil entender o fenômeno do que coibir o uso dos pés apoiados no
chão. Até porque se o seu aluno possuir um encurtamento do iliopsoas, ele
relataria o desconforto ao adotar uma posição em que ele seja estirado –
posição essa que é semelhante até ao próprio teste de encurtamento desse
músculo (teste de Thomas).
A dica que eu daria é que use a posição em que seu aluno se sente mais
confortável. O ponto principal é que os pés estejam apoiados para oferecer
mais estabilidade, já a altura do apoio dificilmente vai mudar algo relevante
no exercício em si. Em uma coleta de ativação do peitoral maior no laboratório
deixamos os próprios voluntários escolherem se gostariam de apoiar o pé no
apoio ou no chão (e usamos um step caso ele fosse menor de altura).
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No mais, já foi evidenciado que o supino com os pés suspensos e quadril
flexionado ativou mais o peitoral (Muyor 2019). Mas ninguém se baseia nesse
"pegar mais” pra prescrever assim, pois sabemos que devemos levar mais
coisas em conta, nesse caso a maior ativação provavelmente ocorreu só pela
maior necessidade de estabilização. As vezes devemos fazer isso para outros
estudos que também usam ativação.
Eu conheço esse exercício por mergulho, além de ter uma menor amplitude
de cotovelo pra paralela, haverá outras diferenças.
Como nele o tronco tem que estar à frente do banco, o ombro irá trabalhar
em maiores graus de hiperextensão. O que pode agravar o estresse nessa
articulação como falamos para a paralela, apesar do torque pro ombro poder
ser menor nesse exercício do que na paralela, já que ele seria máximo pro
cotovelo e não pro ombro.
Para realizar esse exercício, com os pés apoiados também em cima de um
banco, deverá haver uma flexão da coluna para a maioria dos praticantes. Só
que a perda da curvatura da coluna em exercícios como esse não é prejudicial,
já que a sobrecarga axial é ínfima. O peso do tronco está bem distribuído pelas
mãos e não há uma forca diretamente de baixo pra cima na coluna, logo
haverá uma baixa compressão discal.
Mas eu já considero o mergulho um movimento anti-natural. Isso por si só não
é um problema, a cadeira extensora com grande torque com o joelho
estendido também é, e por ai vai. Mas isso pode ser um agravante, no sentido
do corpo (ombro) não estar preparado pro estresse que falamos. Como o
estímulo desse exercício é bem similar ao da paralela, eu optaria pela
prescrição dela para reduzir os riscos, pela naturalidade e maior amplitude do
cotovelo, principalmente para alunos de consultoria, já que é muito mais fácil
ver alunos falhando na técnica nesse exercício (mergulho).
Com o tronco mais reto mais o movimento vai ser feito no plano frontal. Logo
haverá maior movimento de rotação pra baixo da escápula e adução do
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ombro, consequentemente maior participação das fibras inferiores do
latissimo do dorso e do peitoral maior.
Por outro lado, quanto mais inclinado para trás mais o movimento terá uma
componente de abdução horizontal do ombro, se assemelhando a uma
remada e assim trabalhando mais os músculos da parte superior das costas,
tanto os músculos que fazem a retração da escápula (trapézios e romboides)
quanto as fibras superiores do latíssimo.
Uma leve inclinação para trás permite uma puxada mais natural, parecida
com a da barra fixa, mais cômodo pro ombro, além de reduzir um pouco do
trabalho do peitoral maior e aumentar mais o dos dorsais.
Não existe jeito certo de fazer. Eu, por exemplo, já prescrevi puxada neutra
começando a concêntrica com o tronco reto e terminando o máximo
inclinado. Isso permitiu aumentar a amplitude, o estímulo e os músculos
trabalhados no mesmo exercício. Essa pode ser uma estratégia para alunos
que realizem poucos exercícios no treino, uma forma de aumentar o trabalho
muscular sem aumentar o número de exercícios, volume ou o tempo na
academia. Mas vale lembrar que não poderia ser usada com iniciantes, tendo
em vista que requer mais técnica e consciência corporal.
Depende. Essa abdução do ombro no plano frontal em rotação externa é mais
instável pra glenoumeral e pode resultar no impacto subacromial. Mesmo que
ela seja feita em rotação externa, como falado, o movimento no plano frontal
é mais arriscado, sobretudo pois alguns alunos podem fazer compensações
flexionando a torácica e consequentemente inclinando a escápula a frente pra
fazer esses exercícios.
Mas existem diversos outros fatores que vão ditar o risco por trás de um
exercício. Correr é mais arriscado que andar, o levantamento terra é mais
arriscado que o agachamento que é mais arriscado que a cadeira extensora.
Precisamos avaliar para quem o exercício seria prescrito.
Se é interessante, também depende do objetivo. Para hipertrofia ou ativação,
a diferença deve ser mínima ou irrelevante, são movimentos bem similares.
Desse modo, é sensato evitar essa variação já que o custo-benefício não se
pagaria. Mas, como o movimento é realizado perfeitamente no plano frontal,
mais difícil de haver compensações, pode ser que seja útil com um intuito
educativo para ensinar movimentos e coordenação da escápula, sem grandes
sobrecargas, por exemplo. Tudo vai depender da aplicação.
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Uma forma de relativizar a distância com relação ao praticante é usar a largura
dos seus ombros como base (distância biacromial). Nesse sentido, eu já vi
artigos que usaram 200%, 150% dessa distância. Como já fiz algumas coletas
de dados com supino, já tive que dar uma lida sobre isso e aplicar na prática,
sendo assim posso dizer que 200% é muito, na última coleta optamos por
150%, por exemplo.
Outra forma de analisar é pelo grau de flexão do cotovelo. Atingir uma posição
um pouco mais flexionada que 90º com o braço paralelo ao solo pode permitir
uma boa distribuição de torques entre as articulações e maximizar a carga
usada.
Algo legal pode ser fazer um teste: posicione a barra baixa no smith com uma
carga relevante e peça pro seu aluno empurrar com o máximo de força (deixe
isso o mais natural possível). Normalmente ele vai procurar adotar uma
posição mais capaz e confortável de modo subconsciente.
Mas como recomendação, iria de 150% - pedindo sempre o feedback do aluno
e analisando o movimento. Lembrando que quanto mais próxima estiver a
pegada maior vai ser o torque pro cotovelo e trabalho do tríceps e quanto mais
afastada, maior vai ser o trabalho pro ombro, mas menor vai ser a amplitude.
Não existe jeito certo, powerlifters se beneficiam de uma pegada mais larga
para diminuir o deslocamento, amplitude e trabalho, por exemplo.
Sinceramente, não faço ideia do porquê. Para permitir um supino com
pegada supinada os ombros vão ter que estar mais aduzidos, diferente do
supino reto e parecido com o fechado. Dessa forma o movimento seria de
flexão de ombro e não mais de adução horizontal, mas não sei qual seria o
intuito de fazer esse movimento com a pegada supinada e não pronada.
Biomecanicamente:
Provável que com a pegada supinada o papel do tríceps vai ser reduzido pois
o antebraço vai ter que descer mais na vertical pra evitar que a barra caia da
mão. Mas acho difícil que o motivo de sua aplicação seja esse, afinal é possível
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descer da mesma forma com a pegada pronada. Além disso, se o objetivo for
tirar a ênfase do cotovelo, porque não usar um exercício isolado? Ao meu ver
a aplicação desse exercício é pautada direto da prática.
Direto da prática:
Eu chutaria que o motivo seja "esmagar mais o peitoral". Já vi isso em supino
com rotação e no crucifixo, "pra rodar o cotovelo pra dentro no final da
concêntrica pra esmagar mais o peitoral". Quase certeza que o intuito por trás
é esse. Mas o pessoal ou não sabe ou esquece que o peitoral maior é rotador
interno do ombro, logo, fazer essa rotação externa não "esmaga ele", pelo
contrário, alonga um pouco.
Normalmente as remadas são prescritas com foco no trabalho da
musculatura escapular e do ombro. No caso da remada baixa, esse trabalho
ocorre por meio da extensão do ombro e retração das escápulas. E, para
mudar a pegada, quem vai atuar é a articulação radioulnar proximal,
mudando apenas a conformação dos flexores do cotovelo. E, dessa forma, o
bíceps vai possuir vantagem na pegada supinada, o braquiorradial na neutra
e o braquial (por eliminação) na pronada. Mas, por mais que esse exercício
ofereça estímulo pros flexores do cotovelo, ele não é tão grande (Mannarino
2021; Leitão 2021 - meu mestrado, ainda não publicado).
Dessa forma, temos outros fatores que podemos considerar ao selecionar o
tipo de pegada na remada baixa. Ao meu ver, ela deve ser escolhida de acordo
com a maior capacidade do aluno produzir força e tolerar mais carga; melhor
conforto e foco interno do aluno; a facilidade e disponibilidade na academia;
os demais exercícios que trabalhem os flexores do cotovelo no treino para
promover um estímulo completo para eles; e o flexor do cotovelo que deseja
enfatizar.
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@brunofmleitao
A diferença de inclinação do banco vai se dar na altura do apoio. E quanto mais
alto o apoio, menos inclinado será o corpo do aluno.
Pensando no apoio baixo (banco reto), o movimento terá maior amplitude,
pois poderá começar nos 90º de flexão e ir até a hiperextensão de ombro.
Ainda terá um maior braço de momento no final da concêntrica que as outras
condições, o que fará com que a carga seja menor pra gerar o mesmo torque.
E, como o corpo estará paralelo ao solo, as escápulas serão mais tracionadas
em protração. Já com o corpo mais em pé, o contrário desses pontos ocorre
além das escápulas também serem tracionadas em depressão, aumentando
o envolvimento do trapézio superior.
Normalmente, os alunos que querem aumentar muito o peso ou "roubar" no
final do exercício, já passam a optar por uma condição de tronco mais em pé.
Justamente pois assim a amplitude e braço de momento são menores - mais
facil. Eu particularmente não vejo muito objetivo em optar por essa variação
quando podemos escolher a outra
Até porque, pensando no tronco, o torque para rotação (e flexão dependendo)
gerado(s) pelo peso livre vão ser maiores na condição de banco reto, em que
o tronco está paralelo ao solo. Isso permite com que o aluno treine os
músculos do core e sua estabilidade em conjunto com esse exercício, sem
grandes impactos negativos no movimento, pelo contrário como já
mencionado.
Com certeza você já reparou naquele aluno que quando vai fazer a rosca
direta ele movimenta mais a coluna e o ombro do que os próprios cotovelos.
Isso é comum em dois casos: em iniciantes ou com muita carga. Mas, em
ambos, o motivo é o mesmo, eles tentam fazer o movimento da maneira
menos difícil, ou seja, usando os músculos mais capazes de produzir torque
ou posicionando-os na melhor condição para tal.
No caso da rosca direta, o aluno movimenta pouco o cotovelo para manter
seus flexores em melhor posição para produzir torque (Murray 2000) e
completam o movimento com a extensão da coluna e flexão do ombro, tarefas
mais fáceis. Ao meu ver, o mesmo ocorre nesse caso da barra fixa ou puxada
aberta, sendo mais comum também com muita carga ou em iniciantes.
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@brunofmleitao
Se pararmos pra analisar, sabemos que é mais fácil fazer uma extensão de
ombro do que uma adução. O corpo aguenta mais carga na puxada neutra
que na aberta. Então, essa compensação (que ao meu ver seria mais uma
"adução horizontal de ombro”) ocorre para tirar o movimento do plano frontal.
Adicionando uma maior componente de extensão e tornando-o menos difícil.
É o corpo entrando posicionando seus músculos numa maior capacidade de
produzir força ou facilitar o exercício. Do mesmo jeito que acontece em outros
exercícios. Muita carga é uma ameaça a técnica. Existem alguns outros
motivos pra compensações serem realizadas nos exercícios, como falta de
mobilidade e flexibilidade. Mas esse não deixa de ser um deles.
Essa resposta não está relacionada a pergunta em si, mas sim a esses
fenômenos que podem ocorrer e você deve ser capaz de identificar o que que
ele quer dizer para não fazer uma intervenção errada. Como o que já foi muito
propagado da anteversão pélvica na mesa flexora, é só o corpo facilitando o
exercício – e não um encurtamento do reto femoral ou fraqueza do core.
Os ombros em T no supino se referem a realizar o movimento com os
cotovelos muito abertos, com o ombro abduzido em 90º. Evitar isso e
prescrever com os ombros em menor abdução (uns 60º) é algo que
aprendemos desde o inicio mas que tem seus motivos:
Funcionalidade, estabilidade, capacidade, risco e conforto. Ao meu ver esses
seriam os principais motivos para evitar os ombros em T. Seguem os relativos
porquês:
- Se formos empurrar algo no dia a dia, não o faríamos com os ombros em 90º
de abdução, o supino levemente aduzido torna-se mais funcional.
- Além disso, quanto mais próximo o braço estiver do corpo, mais estável é pro
ombro e pro movimento, permitindo mais carga e segurança.
- Provavelmente, se fosse comparado, com o ombro menos abduzido
teríamos mais capacidade de mobilizar carga. Nós adquirimos essa posição
naturalmente pra empurrar, é o corpo se colocando na condição mais capaz.
- Com o ombro mais abduzido, o espaço subacromial fica reduzido. O
movimento nessa condição pode tornar o exercício "mais arriscado". Deixar as
escápulas
fixas
e
retraídas
pode
piorar
essa
situação.
- Por último, com o ombro abduzido a 90º seria menos confortável, por todos
os motivos anteriores e até pela própria posição da articulação e da escápula.
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@brunofmleitao
Depende do objetivo. Quanto mais afastada a pegada (pronada – puxada
aberta) mais o movimento vai ser de adução de ombro, quanto mais próxima
(neutra ou supinada – puxada fechada), mais de extensão.
Baseado na linha de ação de força do latíssimo, a região superior possuiria
menor direcionamento pra extensão do ombro, provavelmente sendo menos
enfatizada nessa variação, enquanto a região inferior teria boa capacidade
para participar de ambos os movimentos.
Além disso, como na puxada fechada o ombro atinge os 180º de flexão e na
aberta não, o movimento de rotação pra cima da escápula será maior nessa
variação. Só que na puxada fechada, a força de resistência está mais alinhada
para gerar a elevação da escápula, de modo que o trapézio inferior possa
trabalhar mais nesse exercício. Já na puxada aberta a força de resistência
também tem uma componente de protração escapular, de modo que a
produção de torque poderia ficar mais distribuída entre as porções do
trapézio.
A puxada fechada também pode ser realizada com a pegada pronada, só que
com essa variação a sobrecarga mobilizada pode ser menor devido a menor
capacidade do cotovelo. Como o exercício é primariamente pro ombro, faz
mais sentido optar pela pegada neutra com o triângulo ou pela supinada com
a barra.
O tipo de pegada também vai variar o estímulo entre os flexores do cotovelo,
com ênfase pro braquiorradial na neutra, bíceps na supinada e braquial na
pronada. Mas como esse não é o foco do exercício, pode ser mais interessante
na puxada fechada optar pelo tipo de pegada que permite não falhar pelo
cotovelo e mobilizar mais carga, que é normalmente a pegada neutra.
A rotação vista no halter pode ocorrer de duas formas: Majoritariamente no
antebraço, alterando só a pegada, com o movimento do ombro sendo só de
flexão. Ou afastando os cotovelos no meio da fase concêntrica até junta-los
novamente no final, em que o movimento também ocorre no ombro abduzindo horizontalmente no meio e voltando.
Enquanto a primeira for realizada, nada muda pro ombro, independente se a
rotação é no final ou desde o início. Já a segunda pode mudar algo por ser um
movimento mais 3D, principalmente no que diz respeito ao recrutamento de
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estabilizadores. Provavelmente a carga usada seria menor que no
desenvolvimento tradicional por isso.
Se vai haver diferença significativa pro próprio deltoide não saberia dizer, já
que não há resistência pra essa abdução horizontal do ombro que é feita
durante a concêntrica e o deltoide anterior é motor primário tanto da flexão,
quanto da abdução de ombro em rotação externa. Mas, por ser mais isolado,
pode ser que realizar o movimento sem a rotação seja mais vantajoso pra
hipertrofia.
A menor distância entre dois pontos é uma reta. Como o latíssimo do dorso
possui inserção no úmero e coluna, flexionar a coluna pode ser realizado para
aumentar seu comprimento (Gerling & Brown 2013). Portanto, alguns adotam
essa estratégia na fase excêntrica da remada para aumentar o estiramento do
músculo. Já o movimento do quadril aqui é independente, não vai alterar nada
se a coluna se mantiver rígida.
Mas pensando no movimento e forças dessa remada, com a coluna flexionada
sendo tracionada em flexão pela resistência, ele vai se assemelhar ao de retirar
um objeto do chão, por exemplo. Se essa técnica (flexão da coluna) não seria
recomendada para essa tarefa ou em um terra, temos que pensar nisso na
hora de permitir sua replicação em uma remada – seja ela sentada no pulley
ou com peso livre.
Só de inclinar a coluna a frente, quando em pé, já aumentamos a pressão
discal (Nachemson 1975; Polga 2004), e nessa condição da remada ainda
teremos os paravertebrais contraindo para estender a coluna durante a
concêntrica e frear a flexão na excêntrica, o que também gera força de
compressão discal. Então, como essa técnica replica uma posição que a
coluna não está muito apta a receber forças de compressão (flexionada),
sendo um risco a mais pros discos, faz sentido pensarmos no nível de
condicionamento do aluno e na quantidade de sobrecarga relativa a sua
capacidade máxima para implementar essa técnica ou não. Na maioria dos
casos seria mais prudente evitar, mas pode ser adotada em uma remada
unilateral mais pro final do treino, com baixa carga com relação à lombar, para
um aluno avançado.
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Na paralela ocorre uma hiperextensão do ombro com torque relevante nessa
posição, principalmente se adotada a variação em que o antebraço fica mais
na vertical. Tal movimento já pode promover um deslizamento anterior da
cabeça do úmero e a forte contração do deltoide anterior e do peitoral maior
ainda tracionam mais ela a frente.
Perceba como a posição final da paralela já se parece com o próprio teste de
slide anterior, em que o avaliador aplica uma forca pra cima e pra frente no
úmero em leve extensão. O mesmo ocorre na paralela, a barra que aplica a
força pra cima e os flexores do ombro a pra frente.
Todos estão aptos a fazer esse exercício? Certamente não. Mas perceba que a
paralela é parecida com o movimento de subir em algo. Por mais que hoje
não façamos mais isso, esse era um movimento natural para qual o corpo foi
feito, salvo os excessivos graus de hiperextensão.
Desse modo, quem precisa estar forte para manter o úmero dentro da
cavidade glenoidal é o manguito rotador, contando com o auxílio do próprio
latíssimo que possui uma componente de força para trás. E ao meu ver a
amplitude de hiperextensão não precisa ser exagerada, já que o risco não
compensaria.
Um exercício possui uma região do seu movimento chamada de "sticking
region", que seria a região mais "difícil" da amplitude de movimento, onde há
uma desaceleração na fase concêntrica. É nessa região que normalmente
ocorre a falha concêntrica dos exercícios. No supino reto, essa região ocorre
um pouco antes dos 0º de adução horizontal do ombro, perto do começo da
fase concêntrica (Van den Tillaar & Ettema, 2010).
Atualmente, com vários estudos, já se sabe que o treino isométrico promove
ganhos de força nos ângulos próximos ao que o treino de isometria é realizado
(Lum & Barbosa 2019). Sendo assim, como a capacidade de produzir força
isométrica é maior que a concêntrica, poderia ser interessante realizar essa
estratégia de treinar a isometria nessa posição mais difícil do supino. Visto
que, ganhar força nessa região, onde ocorreria a falha, poderia ser uma forma
de conseguir mobilizar mais carga ou realizar mais repetições.
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Uma outra forma que pode ser útil para progredir em carga no supino, mas
que não há suporte científico por trás, é a usada pela atleta Jen Thompson
(chamada de Heavy Holds), em que essa isometria é treinada com uma maior
carga na posição final do supino (cotovelos estendidos). Ela consiste em uma
isometria com uma carga além da máxima concêntrica, quando for possível
sustentar por 15 segundos a carga deve ser aumentada. Além dos ganhos de
força, haveria ganho de estabilidade na posição mais crucial do movimento,
além de uma menor percepção de carga ao realizar o supino convencional em
sequência.
Lembre-se de aplicar essas técnicas com os alunos adequados, que desejam
e toleram bem a progressão de carga e força, e o faça com a maior segurança
possível, no Smith ou gaiolas de supino, que tenham travas de segurança
A remada neutra unilateral no banco, além de trabalhar os músculos dos
membros superiores, tronco e escápulas, pode ser usada para trabalhar (e
muito) vários músculos do core de maneira isométrica. Esse deve ser,
provavelmente, o exercício mais versátil para tal - tudo vai depender da forma
que ela é prescrita.
Existe um trabalho do core que vai ser feito em qualquer variação dessa
remada unilateral. Como, independente delas, a carga vai puxar o braço do
praticante para baixo apenas de um lado, isso vai gerar um torque rotacional
do tronco em direção a ele. Logo, todas as formas de prescrição terão o
trabalho dos rotadores laterais do tronco para impedir essa rotação. Mas é
possível intensifica-lo prescrevendo a remada apoiada no banco com o tronco
mais afastado dele. Como existe uma força de reação do banco empurrando
a mão apoiada para cima, afastar esse apoio irá aumentar o seu braço de
momento e, portanto, o torque rotacional pro lado do braço do halter.
Mas é possível trabalhar outros músculos do core em conjunto, como os
extensores do tronco. Para isso, basta prescrever o exercício livre, sem o apoio
do banco ou qualquer outra estrutura. Como a tendência do tronco, nesse
caso, será de flexionar, sendo puxado pelo halter, os extensores do tronco
trabalharão de maneira isométrica para impedir isso. Prescrever a remada
bilateral nesse caso anula o torque rotacional sobrando apenas esse.
E existe outra forma prescrição. Invés de apoiar o braço no banco ao lado do
corpo, como o serrote tradicional, é possível prescrever apoiando o antebraço
na frente do corpo um pouco abaixo da altura da cabeça - pode ser no encosto
de um banco, barra do smith, espaldar e etc. Com o corpo apoiado (fixo) nas
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pernas atrás e no braço a frente, a tendência do tronco vai ser de arquear para
baixo (estender) com o halter puxando ele pelo braço - aqui os flexores do
tronco que resistirão a isso.
Perceba como isso vai de encontro a todas as narrativas que defendem um
jeito certo de fazer um exercício. Você pode manipular tudo do jeito que
quiser de acordo com seus conhecimentos biomecânicos. É nisso que o
profissional se destaca, pois se não bastaria seguir roteiro de fórum de
musculação. É por isso que eu bato na tecla de ensinar conceitos e não
receitas. E é por isso que esse ebook é tão barato, pois ele é só a ponta do
iceberg, são só as aplicações, o ouro está dentro do curso – que também é
barato pro seu valor.
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Isolados (ombro)
Pra responder isso nós temos que recorrer a anatomia desse músculo, então
vou usar muito do que estudei sobre o peitoral maior no laboratório, já que
são bastante semelhantes - classificados como músculos convergentes,
capazes de produzir torque em vários planos e eixos (Hamill 2006).
O latíssimo do dorso possui uma origem proximal muito ampla que permite
que ele seja dividido em duas regiões de acordo com ela: Região torácica e
lombo-pélvica. Elas se diferenciariam um pouco em função, a torácica
participaria mais na rotação do tronco e a outra na flexão lateral, devido a
variação de comprimento nessas tarefas. (Gerling & Brown 2013).
No entanto, essa divisão seria apenas didática, o músculo em si não possui
uma divisão estrutural como o peitoral maior (Tobin 1985), que é visível até nas
análises de ultrassom que já fiz, e nem duas inervações diferentes (Barberini
2014). O latíssimo do dorso como um todo é inervado pelo nervo toracodorsal,
proveniente principalmente de C7 (Lee 2007). Então, talvez não haja uma
segmentação tão grande dentro desse músculo. Por exemplo, sua ativação
regional já foi analisada, tendo sido observado que a isometria de extensão e
adução com o ombro em neutro* ativam ele de maneira uniforme (Brown
2007).
Mas ainda assim acredito que podemos enfatizar mais uma região que a outra
de acordo com a sua capacidade de produzir torque e de excursão no
movimento contra resistência, da mesma forma que fizemos isso pro peitoral
maior (Albarello 2022). Dessa forma:
- A remada aberta unilateral realizando a rotação de tronco poderia ser mais
interessante para a região torácica (movimento de abdução horizontal)
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- Enquanto as puxadas e remadas fechadas, pull over e pull down e a puxada
aberta poderiam trabalhar mais a região lombo-pélvica (movimento de
extensão e adução)
A região lombo-pélvica ainda teria maior capacidade de produzir força e
possui função como estabilizadora da coluna lombar (Gerling & Brown 2013).
Exercícios como o levantamento terra e o meio terra trabalhariam ela dentro
dessa função, mas não podemos esperar tanta hipertrofia tendo em vista que
seria um trabalho mais isométrico.
O peitoral maior possui suas fibras em formato de leque, capazes de tracionar
o úmero em diversas direções (Elmaraghy & Deveraux 2012). Ele, como um
todo, com o ombro em neutro, é um flexor dessa articulação (Brown 2007).
Mas, à medida que esse ombro vai sendo flexionado, ele passa a ser também
um extensor (Paton & Brown 1994), com seu braço de força aumentando até
os 80º, o que indica o aumento da sua capacidade de produzir torque para
estender o ombro. Enquanto isso, o latíssimo do dorso possui maior braço de
força aos 50º e a partir disso ele passa a diminuir até os 80º. Infelizmente esse
artigo só analisou até os 80º (Kuechle 1997)
Além disso, com a flexão do ombro, a inserção do peitoral é movida para cima
e, portanto, as suas fibras ficam mais alinhadas para realizar sua extensão,
tracionando o úmero pra baixo. Então, o peitoral participaria mais do
movimento de extensão de ombro de um pull over do que o de uma remada
ou pull down, por exemplo.
Logo, sabendo que a região de maior torque do pullover é com o ombro
totalmente flexionado (braços paralelos ao solo), pode ser que o peitoral esteja
mais capaz de produzir torque contra resistência que o latíssimo.
Corroborando com tudo isso, já foi verificado que a ativação do peitoral foi
maior que a do latíssimo nesse exercício (Marchetti & Uchida 2011; Borges 2018)
e em outro similar (Marchetti 2015). Então, o pullover pode ser usado no treino
de peitoral maior, principalmente para enfatizar suas fibras inferiores.
Eu não gosto de tomar isso como base para prescrição apenas, por mais que
o peitoral possa ser o músculo enfatizado, não dá pra desconsiderar o
envolvimento do latíssimo. Além disso, esse é um dos únicos exercícios que
promove grande torque com o latíssimo alongado, o que pode potencializar
a sua hipertrofia. Dessa forma, exitem algumas estratégias que podem ser
tomadas para aumentar sua ênfase no pullover:
- Usar um banco declinado. Dessa forma o pico de torque não ficaria com o
ombro tão flexionado, na posição que seria mais favorável para o peitoral
maior.
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- Prescreva-o no final da sessão de treino de costas. Os outros exercícios da
sessão poderão influenciar na musculatura alvo do exercício, pelo nível de
fadiga já localizada (similar até a uma pré-exaustão).
- Use uma barra. Ao usar uma barra, a pegada pode ser mais afastada. Com o
ombro totalmente flexionado, a inserção do peitoral fica acima das suas
origens de modo que todas as suas fibras contribuiriam pra extensão. Mas ao
afastar as mãos essa inserção é mais deslocada lateralmente e suas fibras
perdem componente de extensão para ganhar de adução horizontal. Como o
latíssimo ainda manterá sua linha de ação para extensão, afastar as mãos
usando uma barra pode direcionar o estímulo a ele.
O manguito rotador é um conjunto de músculos que tem a metade do braço
de força dos principais músculos do ombro (Kuechle 1997; 2000). E isso é
totalmente funcional. A função deles não é produzir torque pra gerar um
movimento, mas sim estabilizar a articulação. Por isso eles ficam tão próximos
ao eixo, quase que “amarrando” a cabeça do úmero na cavidade glenoidal.
Obviamente o infraespinhoso e redondo menor produzem torque para
rotação externa, o subescapular para rotação interna e o supraespinhoso para
abdução.
Mas antes desse conjunto ser rotador, ele é manguito.
Então, pode fazer mais sentido treinar o manguito em situações que precisem
estabilizar o ombro para melhorar sua capacidade e função, e até para
aquecer pré-treino - invés de usar a tradicional rotação de ombro no cross.
Algumas formas de recrutar o manguito como estabilizador é adicionar
torque de rotação em algum movimento do ombro, depositar o peso sobre os
ombros e/ou adicionar instabilidades aos movimentos do ombro.
Sendo assim, existem alguns tipos de exercícios que podem ser úteis para tal.
Por exemplo o perdigueiro e as variações de prancha: lateral, frontal, frontal
com “braços esticados” alternando o braço apoiado (podendo variar a altura
do apoio sendo no chão ou no espaldar), prancha na bola suíça ou a própria
prancha segurando um elástico com ambas as mãos para aumentar o
recrutamento dos rotadores externos.
Outras opções podem ser um supino ou desenvolvimento abertos ou
fechados fazendo com uma barra instável (pode usar anilhas penduradas a
um elástico para isso) ou com um kettlebell de cabeça pra baixo. Ou optar
pelos fechados e usar uma band presa no punho para dicionar o torque de
rotação interna, nesse caso não poderá ser feito na barra.
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Não digo que as rotações isoladas são ruins. Podem ser usadas com um maior
intuito de ganhar força nesses músculos, podendo ser feitas em diferentes
posições do ombro. Mas possivelmente esses outros exercícios podem
promover maiores adaptações funcionais nesses músculos.
Existe o conceito de linha de ação de força que vai ajudar na identificação da
participação de qualquer músculo em um movimento, que eu apresentei na
aula bônus desse ebook. Isso é verificado em diversos estudos com EMG,
inclusive para músculos que possuem “submúsculos”, como o próprio
deltoide (Brown 2007).
O fato é que o músculo só contrai aproximando origem da inserção, apenas essa direção é a linha de ação de força dele. Então, modificar a posição
articular para manipular essa linha de ação, deixando-a mais ou menos a favor
do movimento, é um modo de alterar a participação muscular.
No caso da abdução de ombro, o polegar pra cima significa uma rotação
externa, posicionando a porção anterior do deltoide com uma melhor linha de
ação para tracionar o úmero em abdução. Já com o polegar para baixo
(rotação interna), a porção posterior passa a ganhar vantagem em detrimento
da anterior.
Esse conceito sustenta os achados encontrados em um estudo ao comparar
esses tipos de abdução de ombro, apesar de seus problemas metodológicos.
Em que foi observado maior ativação da porção anterior com a rotação
externa e da porção posterior com a rotação interna, mas sem diferença pra
porção lateral do deltoide tendo em vista que ela se mantem eficiente para
abduzir o ombro em todas as condições (Coratella 2022).
Em exercícios com o uso do cabo, em que a força de resistência será na
direção e sentido do cabo, a posição de maior torque vai ser sempre onde o
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segmento está perpendicular ao cabo, pois a distância perpendicular do cabo
pra articulação será máxima (o próprio comprimento do segmento).
Nesse exercício, pro maior torque ser nessa posição, vai depender de algumas
coisas, como a altura da polia e a distância do aluno pro cross. Com a polia não
tão alta e/ou o aluno ficando mais recuado, o maior torque é mais direcionado
pro final da concêntrica, mas isso é raro de acontecer pois limita a amplitude
de movimento do exercício.
Sobre a posição certa, ela não existe. Podemos fazer diversas manipulações,
são elas: altura da polia, inclinação do tronco, movimento da glenoumeral,
distância do aluno pra polia, flexão ou não do cotovelo. E aí devemos saber o
que cada uma impacta no exercício para decidir o que escolher.
Por exemplo, a altura da polia, inclinação do tronco e o movimento do ombro
vão definir justamente o tipo de movimento que será realizado: adução com
o tronco mais em pé e polia alta, adução horizontal com polia média ou com
polia alta e tronco inclinado, combinação de flexão e adução horizontal com a
polia baixa. Eles vão definir os segmentos mais enfatizados do peitoral, desde
as fibras mais inferiores, passando pelas centrais até as mais superiores,
respectivamente.
Já a distância do aluno para polia e a posição do cotovelo ditam a curva de
torque do exercício. Essa já é uma variação que permite torque ao longo de
uma maior amplitude, ao contrário do peso livre que tem torque nulo no final
da concêntrica. Mas a posição do aluno pode ser escolhida como mencionado
acima, para definir a posição em que há o maior torque do exercício. E o
cotovelo pode ser usado em flexão ou extensão, isso vai mudar basicamente
a quantidade de carga para gerar o mesmo torque no ombro, ou pode ser
feito estendendo como em um supino, que vai variar o braço de momento ao
longo do movimento.
A realidade é que o latíssimo do dorso só é antagonista do peitoral maior na
adução horizontal do ombro – e da porção clavicular na flexão. Ambos dividem
ação de extensão, adução e rotação interna do ombro, sem participarem da
rotação externa e abdução.
Eu não gosto de me prender nessas classificações. Por exemplo, o próprio
peitoral pode não ser agonista dele mesmo, enquanto a porção clavicular é
flexora do ombro, a esternocostal é extensora (Paton & Brown, 1994). Por isso
acredito que devemos pensar em agonista e antagonista com relação ao
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movimento realizado e não a articulação, o glúteo máximo e adutor magno
também serão agonistas e antagonistas em determinadas situações.
E isso serve pra divisão de treino, cálculo de volume e direcionamento da
ênfase do exercício. Como no exemplo do post de semana passada, a adução
de ombro pode ser feita no treino do latíssimo também.
Essa pergunta da diferença é legal pois podemos pensar que o que muda é
apenas o braço de momento. De modo que o maior braço do crucifixo seria
compensado com uma menor carga e só, mas ao meu ver não.
Como no voador ventral a força também é aplicada pela mão além do
cotovelo, poderá haver uma produção de torque de rotação interna além de
adução de ombro. Além disso, o ombro está posicionado em rotação externa,
podendo alterar o comprimento e braço de força do peitoral, mas isso não
levaria a tanta variação.
A principal diferença que eu observo é: Com a rotação externa do ombro, o
deltoide anterior perderia capacidade de produzir torque adutor horizontal do
ombro, pois as suas fibras passam a estar mais direcionadas para flexão. Como
comentado aqui na aula bônus, ao pensarmos na tração que o deltoide
anterior faz para aproximar origem e inserção, veremos que em rotação
interna ele tem uma maior componente de adução horizontal (que é a
proposta do exercício). Já em rotação externa, a inserção do deltoide fica para
a lateral do corpo, sendo mais direcionado para flexão.
Dessa forma, ao meu ver, é de se esperar uma menor ativação do deltoide no
voador ventral comparado ao crucifixo, deixando o exercício mais direcionado
pro peitoral. Isso pode ser extremamente útil, principalmente pros alunos que
apresentam grande fadiga de deltoide em treino de peitoral – o que é até bem
comum.
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Um dos conceitos mais básicos da seletividade muscular é o recrutamento
baseado na linha de ação de força, apresentado na aula bônus no inicio do
ebook. Aplicamos isso facilmente no deltoide, se o corpo quer abduzir o
ombro, faz mais sentido ele recrutar o deltoide médio do que o anterior ou
posterior.
E o mesmo pode ser aplicado pro trapézio. De modo que sua porção média
possui linha de ação de força para retração escapular - participando em
exercícios como remadas (principalmente abertas) e crucifixo invertido. Já as
porções superior e inferior realizam a rotação pra cima da escápula,
participando em exercícios de abdução e flexão do ombro, como o
desenvolvimento ou os isolados. Mas a superior também tem uma
componente de elevação, participando nos encolhimentos, e a inferior de
depressão, participando das puxadas (principalmente quando há o
movimento isolado de depressão).
Um ponto bastante interessante, e que pode acabar não sendo amplamente
disseminado, é que a flexão de ombro com maior torque próximo final da
concêntrica (ombro acima dos 90º) promovem boa ativação do trapézio
inferior (Wattanaprakornkul 2011). Provavelmente isso ocorre pela
necessidade de fazer grandes graus de rotação pra cima da escápula, mas
principalmente para impedir seu tilt anterior e mantê-la no lugar, tendo em
vista que o membro superior e escápula funcionarão como uma gangorra
com a articulação esternoclavicular sendo o seu ponto de equilíbrio (fixo).
Dessa forma, um dos exercícios mais interessantes para recuperar a ativação
do trapézio inferior pode ser a flexão de ombro feita em um elástico preso a
frente ou com um halter deitado em decúbito ventral em um banco reto ou
inclinado.
Todo movimento de elevação do úmero possui chances de ocasionar um
impacto subacromial. Quanto mais próxima ao plano frontal for essa elevação
- se tornando abdução portanto - maior será a chance de impacto, tendo em
vista que o úmero irá se movimentar em direção ao próprio acrômio, onde o
espaço entre eles é menor. E aí quando a abdução é feita em rotação externa,
o tubérculo maior do úmero fica apontado na direção do acrômio
aumentando a chance desse impacto por ele ser uma estrutura mais
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protuberante. Já com a rotação interna, esse tubérculo sai do caminho e o
espaço subacromial fica maior.
O tipo de pegada, se não estiver associada a essa rotação do ombro, não
influenciará em nada. Mas o que temos normalmente nesses movimentos é
que para alterar a pegada a rotação do ombro também é realizada, então vale
ficar atento no que foi falado acima.
O problema é que vendem o impacto subacromial, junto com outras coisas,
como o bicho papão da educação física. "Remada alta não deveria existir", "O
jeito certo de fazer abdução é no plano escapular” e outras frases se tornaram
comum. Daqui a pouco vão estar condenando o nado borboleta, já pensou
nisso?
O corpo funciona sabendo dessas limitações todas e ele foi feito pra
funcionar assim. Então, desde que não haja disfunção no movimento, os
músculos estabilizadores estejam coordenados e fortes, não haja sobrecarga
e frequência elevada no impacto... sem problemas. Apenas um dos exemplos
está na escápula, se você trava-la em adução, verá que não conseguirá
completar a amplitude de movimento de abdução do ombro.
Lembrando que maior risco não quer dizer que será lesivo ou danoso.
Nadadores profissionais passam anos nadando borboleta, que consiste de
uma abdução de ombro em rotação interna. Obviamente eles estão mais
suscetíveis e possivelmente se lesionam mais que pessoas comuns, mas
existem diversos outros pontos que devem ser considerados acerca do
impacto subacromial, alguns bem piores que o plano de movimento, mas que
ninguém fala sobre eles. No curso (Dominando a Biomecânica) tem uma aula
bônus que eu falo exclusivamente sobre isso.
O que dita isso não é só a posição do cabo, mas também a posição do ombro
e o movimento realizado. Por exemplo, com o cabo passando rente ao
praticante, com movimento de abdução no plano frontal com ombro em
neutro e torque de adução, faria pouca diferença entre o cabo estar na frente
ou atrás.
Mas se, com o cabo pela frente ou por trás, houver uma combinação de torque
e movimento de abdução com flexão ou abdução horizontal, respectivamente
aí o efeito poderá mudar. Com as fibras mais anteriores participando mais
com o cabo por trás e menos pela frente e as fibras posteriores o contrário.
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@brunofmleitao
Vale lembrar que, é mais natural e cômodo pro ombro a abdução feita
combinada com uma pequena flexão, próxima ao plano escapular e com o
cotovelo levemente flexionado, algo que o cabo a frente pode oferecer com
mais facilidade.
O que falei do voador ventral e do crucifixo na máquina com ombro em
rotação externa pra tirar a ênfase do deltoide anterior não se aplica aqui. Pois,
com a rotação externa, o deltoide deixa de ter a linha de força direcionada
para adução horizontal do ombro.
Já o peitoral não tem sua linha muito alterada pela rotação do ombro, muda
muito pouca coisa na orientação das suas fibras e no seu comprimento. Tem
até um trabalho que viu semelhança na sua ativação regional para adução do
ombro em diferentes graus de rotação (Lulic-Kuryllo 2020).
Além disso, o peitoral como um todo já não teria grande participação na
posição de maior torque da flexão do ombro (braço paralelo ao solo), sendo
mais um adutor horizontal do que flexor. No entanto, a flexão de ombro pode
ser usada para enfatizar o deltoide e as fibras claviculares (flexoras) do peitoral
maior (Coratella 2020).
Eu costumo pensar pelo outro lado também. Porque pela frente ou lado não
seria? Porque o ângulo de 90 graus de quadril das cadeiras na academia é o
certo? Normalmente essas questões são por conforto.
Mas sobre a posição da barra, ela mudaria a direção do movimento. Se atrás
do corpo, o movimento pode ser pra cima e pra frente, se a frente pode ser pra
cima e pra trás, podendo mudar um pouco no padrão de recrutamento das
fibras para tal. No entanto, ao realizar com a barra atrás pode induzir à perda
de técnica, como aumentar a cifose e realizar uma inclinação anterior da
escápula (tilt escapular), com a barra a frente pode ser mais fácil de manter a
postura.
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Já sobre realizar a rotação do complexo do ombro no exercício durante a
concêntrica pode ter como objetivo incluir uma retração escapular, mas ao
meu ver isso é pouco efetivo, afinal não há torque contra essa retração, a barra
traciona majoritariamente em depressão. Uma forma mais efetiva de
combinar essa retração escapular contra resistência seria inclinar levemente
o tronco a frente com a barra também a frente.
É o mesmo movimento, mas são diferentes. O mais fascinante pra mim é
como que dois movimentos de extensão de ombro com o cotovelo estendido
conseguem, ao meu ver, enfatizar músculos diferentes. Duas são suas
principais diferenças:
1. Amplitude de movimento - enquanto o pullover tem amplitude de 180 à 90
graus de flexão do ombro, o pull down normalmente ocorre de uns 45 à 140
graus aproximadamente.
2. Curva de torque - o pullover oferece torque máximo no começo da fase
concêntrica (ombro totalmente flexionado) e quase nulo no final. Já o pull
down apresenta um bom torque em todo o movimento, com o maior torque
ocorrendo próximo da região de torque mínimo do pullover.
Ao meu ver, as condições do pullover e pull down são mais propícias pro
trabalho do peitoral maior e do latíssimo, respectivamente, pelas suas
capacidades de produzirem torque extensor do ombro em tais exercícios
(citadas em outra pergunta desse capítulo).
Mas nós podemos analisar o objetivo, as condições e os outros exercícios do
aluno para decidir por qual optar. Por ser instável e com maior torque com o
ombro flexionado, o pullover é um exercício que talvez não caiba para alunos
mais iniciantes, mas pode ser útil para avançados como variação de estímulo
para potencializar a sua hipertrofia ou para quem tenha encurtamento do
latíssimo (e até do peitoral) e que queiram incluir um isolado. Já o pull down
pode ser incluído de modo geral como isolado pro latíssimo e pode ser
manipulado para permitir maior amplitude de movimento inclinando mais ou
menos o tronco a frente durante a excêntrica e concêntrica respectivamente.
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Pergunta interessante, muitas vezes os músculos escapulares são
negligenciados. A porção superior do trapézio possui linha de ação de força
para retração, elevação e rotação pra cima da escápula. Dessa forma,
exercícios em que a resistência produza torque contrário a esses serão efetivos
para estimula-lo. Vou citar alguns:
Abdução de ombro, desenvolvimento, remada alta, crucifixo invertido,
encolhimento e suas variações. Além de remadas, principalmente as abertas,
por conta da retração escapular. E quanto mais o vetor da resistência puxar os
membros superiores pra baixo, maior terá que ser o trabalho do trapézio para
resisti-lo, como no levantamento terra ou nas remadas com o tronco mais
inclinado.
Mas o encolhimento não seria pro levantador da escápula?
Eu já vi é muita gente falando que é pro levantador da escapula. Mas compara
o tamanho do levantador da escapula e do trapézio superior. Sabendo que a
força de um músculo está relacionada com sua área de secção transversa
(grossura), o trapézio é muito mais forte. E como o encolhimento consiste de
uma elevação da escápula, também é pra trapézio.
Então, por mais que o levantador da escapula possua uma boa linha de ação
de força para elevar a escápula nesse exercício, outros músculos precisam
participar pra mobilizar muita carga e ajudar no movimento. Dentre eles o
trapézio superior e até o romboide. Ou seja, pode ser que seja um exercício
bastante eficiente pra trabalhar o levantador da escápula, mas o trapézio não
deixa de ser o motor primário.
E o encolhimento overhead?
Se usarmos alguns conceitos básicos da biomecânica muscular, percebemos
que o trapézio não estará em melhor condição para produzir torque nesse
exercício, até por conta disso a sobrecarga é reduzida comparada ao
tradicional. Além disso, há diversos artigos que apresentam piores resultados
hipertróficos ao treinar com o musculo em menor comprimento (Pallares
2021; Schoenfeld & Grgic, 2020).
Eu vejo muitos profissionais de educação física promovendo esse exercício
como “o melhor exercício pro trapézio superior", por fazer a elevação com a
escapula rotacionada. Mas na realidade, baseado nesses dados, ele
provavelmente é o pior.
Um argumento que usam pro encolhimento tradicional ser substituído pelo
overhead é que o tradicional puxa o ombro pra baixo forçando a depressão
das escápulas. Mas, seguindo esse raciocínio, a remada também deveria ser
condenada pois puxa os ombros e escápulas em protração. Só que não, ambos
são exercícios válidos, basta limitar a amplitude dependendo do aluno.
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@brunofmleitao
A abdução de ombro é um exercício que possui pouco torque no começo da
concêntrica e muito no final. Só que a capacidade do deltoide produzir torque
diminui com a abdução do ombro (Houlzbaur 2005), o que torna o começo da
fase concêntrica bem fácil e o final extremamente difícil.
Isso leva as pessoas a aumentarem a carga para dificultar mais o começo, mas
isso impossibilitaria que elas completassem o final. Dessa forma, eles passam
a precisar acelerar o movimento para que a inércia do peso permita o final da
concêntrica.
É uma estratégia, não dá para afirmar que é certo ou errado, quando feita com
técnica e de maneira consciente. Mas perceba como ela é adotada em
exercícios com características parecidas com essa abdução, como a própria
remada.
É complicado de especular adaptações, sem muita carga é mais
"concentrado", mais dependente do músculo. Já com o balanço fica
acelerado, com maior potência, mas não dá para saber até que ponto a
participação muscular fica comprometida, já que ela terá que ser maior no
começo.
Mas o fato é, pode haver outras formas mais eficientes para distribuir o torque
ao longo dessa amplitude de movimento, sem depender desses balanços e
não tendo uma posição muito difícil com o ombro abduzido. Basta optar por
prescrever a abdução em uma polia baixa ou encostado de lado em um banco
inclinado, essas estratégias podem ser mais úteis ainda para alunos de
consultoria em que você não está presencialmente auxiliando na técnica.
Esse tema de roubadas e manipulações para contê-las com finalidade de
promover um treino mais seguro e eficiente para o seu aluno foi um tema de
uma das aulas bônus disponíveis no curso (Dominando a Biomecânica). Lá eu
também abordo sobre como potencializar a hipertrofia do deltoide com a
elevação lateral, mas como é algo que nunca vi falarem, eu deixo exclusivo
pros meus alunos, está no modulo de Biomecânica da Hipertrofia.
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@brunofmleitao
Analisando o pullover no banco declinado primeiro, podemos verificar que o
exercício será praticamente igual ao pullover tradicional, a única diferença é a
posição do ombro em que o braço fica paralelo ao solo. Como o maior torque
ocorre com o braço paralelo ao solo (perpendicular à força peso), o banco
declinado é uma forma de tirar a maior exigência muscular do ponto de maior
flexão do ombro, com o pico de torque passando a ser com ele mais estendido.
Essa pode ser uma ferramenta para introduzir o pull over pro aluno. A
diferença será pequena, mas ela seria mais segura pra articulação do ombro
já que a maior exigência não será na posição mais instável e também pode
reduzir um pouco a exigência e o dano muscular pós exercício, por não ter o
maior torque no final da excêntrica. Mais talvez a principal aplicação seja para
equilibrar a curva de torque, passando a haver torque até com o ombro a 90º
de flexão, e também pro pico de torque ser em uma posição em que o peitoral
maior teria menos capacidade de contribuir e, logo, aumentar o
direcionamento pro latíssimo (comento sobre isso em outra pergunta desse
tópico).
O pullover quebrado vai ser mais eficiente ainda para equilibrar essa curva de
torque, sem que o exercício tenha uma grande variação de torque ao longo
de sua amplitude. Isso ocorre pois com o ombro a 90º ainda haverá torque, já
que o cotovelo está flexionado, e com o ombro na flexão total e braço paralelo
ao solo o torque não será tão grande como com o cotovelo estendido seria. A
principal função dessa variação é essa, torque relevante ao longo de toda a
amplitude.
Outro ponto interessante é que o pullover quebrado também pode promover
uma maior participação da cabeça longa do tríceps, tendo em vista o seu
maior comprimento e tensão passiva. Isso talvez não seja tão relevante já que
não é o foco do exercício, mas aqui pode entrar uma manipulação
especialmente para essa porção: prescrevendo o pullover com o cotovelo
flexionado e realizando uma extensão de cotovelo pro final da concêntrica
(semelhante ao tríceps testa). Essa porção vai estar sendo trabalhada em duas
articulações e com maior excursão de seus sarcômeros.
Perceba como pro corpo não tem essa de "pullover é pra peito ou costas",
dependendo da manipulação correta e da forma de inclusão, pode ser até pra
cabeça longa do tríceps.
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@brunofmleitao
Isolados (cotovelo)
Essa pergunta parece simples mas é muito complicada. Vamos começar com
uma análise biomecânica pautada em conceitos e então partir para os dados
científicos.
Nessa condição de ombro flexionado, a cabeça longa do tríceps estará mais
alongada, com menor ângulo de penação e mais força passiva, o que contribui
para aumentar a sua produção de torque. O problema é que outros pontos
não são tão fáceis de analisar assim. Por exemplo, apesar de não sabermos
como se comporta seu braço de força, podemos supor que não haja variação
pra articulação do cotovelo, por mais que pra articulação do ombro pareça
diminuir com a sua flexão, devido a sua origem no tubérculo infra-glenoidal.
Sobre a capacidade de produzir força ativa, um estudo reportou que os
sarcômeros do tríceps trabalham no platô da curva comprimento-tensão,
independentemente da posição do cotovelo, mas sem analisar o ombro
(Murray 2000). No entanto, outro estudo mais recente também modelou isso,
tendo observado que com o ombro flexionado (tríceps francês), a capacidade
da cabeça longa de gerar força ativa era menor que com o ombro em neutro
(Maeo 2022).
Por mais que eu considere o artigo de Kholinne et al. (2018) como de baixa
qualidade metodológica, escrita e sobretudo para os dados de ativação
muscular, não posso deixar de citar seus dados. Eles viram através de um
modelo que a cabeça longa geraria mais força na extensão de cotovelo com o
ombro estendido e conforme ele vai sendo flexionado essa tarefa passa a ser
da cabeça medial – e a cabeça lateral teria o mesmo padrão de
comportamento da medial, mas com uma produção de força menor.
Eu particularmente descartava esse artigo tendo em vista alguns problemas,
mas passei a considera-lo mais com os resultados recentes de Maeo et al.
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(2022). Nesse estudo foi encontrado maior hipertrofia da cabeça medial e
lateral com o ombro flexionado comparado ao neutro. O argumento foi
pautado nos dados de Kholinne et al. (2018), de que a menor contribuição da
cabeça longa nessa condição aumentou a das demais levando a essa maior
hipertrofia – o que realmente faria sentido e é visto em outras condições pra
outros músculos.
No entanto, ainda considero que podemos ter cuidado, até porque essa maior
hipertrofia das cabeças monoarticulares no tríceps francês pode ter ocorrido
por conta de outros fatores. O primeiro deles, discutido também pelos autores
(Maeo 2022), seria a redução do aporte sanguíneo com o braço acima da
cabeça, que levaria a um maior estresse metabólico (acho mais difícil). Mas
outro ponto, que considero relevante, que não vi ninguém mencionar, é que
as cabeças monoarticulares também podem variar de comprimento com a
flexão do ombro. Isso não é possível ver nos modelos matemáticos, mas como
um músculo está colado no outro, a variação de um (cabeça longa) poderia
levar a uma mudança de comprimento dos outros (cabeça lateral e medial). A
influência de um músculo na arquitetura de outro já foi sugerida entre o vasto
lateral e o reto femoral por dividirem uma mesma aponeurose, por exemplo
(Garnier 2022).
Mas o forte indício de que a cabeça longa tenha menos capacidade de gerar
torque com o ombro flexionado é que a carga máxima mobilizada nessa
condição é menor do que com o ombro em neutro (Maeo 2022), pois ela é a
única que apresenta grande variação de comprimento. Sendo assim, por mais
que ache que seria mais interessante nós termos dados mais confiáveis,
provavelmente os de Kholinne et al. (2018) realmente estejam corretos, apesar
da maioria dos músculos produzirem mais torque em maior comprimento
(Holzbaur 2005).
Respondendo sobre a insuficiência passiva, ela estaria longe de ocorrer para
maioria das pessoas, pois, na realidade, esse fenômeno consiste na
incapacidade de alongar um músculo em uma articulação por já estar
alongado em outra (Hall 2000; Hamill 2006). E, de fato, percebemos que a
maioria das pessoas conseguem flexionar o cotovelo com o ombro em flexão
– salvo alguns realmente bastante encurtados. O que ocorreria nessa
condição é um aumento da tensão passiva desse músculo pelo seu maior
comprimento (Schoenfeld 2002).
Mas, independente de tudo isso, o mais importante é que com o ombro
flexionado a cabeça longa do tríceps se encontra em maior comprimento, o
que é vantajoso pra hipertrofia. E, por conta disso, a sua hipertrofia no tríceps
francês é 1,5 vezes maior que com o exercício convencional com o ombro em
neutro (Maeo 2022).
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Baseado em alguns conceitos da biomecânica muscular, é de se esperar que
a flexão de cotovelo com o ombro flexionado promova uma insuficiência ativa
do bíceps direcionando o estímulo para o braquial.
Um estudo que sou coautor avaliou o dano muscular a partir de contrações
excêntricas na posição similar a rosca scott (Matta 2019). Foi encontrado que
o dano muscular, medido pela intensidade do eco na ultrassonografia, foi mais
proeminente na região distal dos flexores do cotovelo. Como o braquial está
mais representado na imagem da região distal do braço e não tanto na
proximal, pode ser que a flexão do cotovelo com o ombro semiflexionado
tenha levado a um maior estímulo e dano para esse músculo – ou apenas que
o dano muscular de contrações excêntricas seja mais localizado na região
distal.
No entanto, quando analisado a hipertrofia dos flexores do cotovelo e
comparado entre as regiões proximal, central e distal com a rosca scott, não
foi visto diferença entre elas (Drummond 2016). Já que o braquial se encontra
na parte distal, provavelmente ele não tenha hipertrofiado mais que o bíceps,
ou o bíceps hipertrofiou mais proximal, contrabalanceando os achados.
Mas como o bíceps possui vantagem mecânica sobre o braquial, com maior
braço de força que resulta em maior capacidade de gerar torque (Murray
2000), pode ser que os aproximados 45º de flexão de ombro não sejam
insuficientes para alcançar o objetivo de direcionar a ênfase pro braquial.
Sendo assim, eu indicaria uma maior flexão de ombro, além de não usar a
pegada supinada, se o objetivo for tirar a ênfase do bíceps.
Observação: pelo que eu entendi, a rosca scott realizada no estudo citado foi
na polia (Drummond 2016). Utilizando o halter pode ser que a hipertrofia seja
mais distal, tendo em vista que se assemelharia as condições implementadas
em outro estudo que obteve esse resultado (Sato et al., 2021).
Temos 3 pegadas para realizar a flexão de cotovelo: supinada, neutra ou
pronada
O bíceps braquial é um músculo agonista da supinação do antebraço e possui
maior braço de força (distância perpendicular entre a articulação e o tendão)
para a flexão do cotovelo nessa posição. Assim, quando o rádio gira sobre a
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ulna ao realizar a pronação, sua inserção distal gira junto e seu braço de força
diminui.
Já o braquiorradial, por se inserir na parte lateral do rádio, tem seu braço de
força aumentado quando o antebraço está na posição neutra, já que essa
parte lateral estaria voltada para cima/frente e não mais para o lado. E o
Braquial, por se inserir na ulna, não tem sua conformação alterada com a
pronação ou supinação.
Desse modo, o bíceps braquial seria mais enfatizado na flexão do cotovelo
com a pegada supinada e o braquiorradial com a pegada neutra.
Realizar a flexão do cotovelo com a pegada pronada seria uma forma de
diminuir a ênfase do bíceps e braquiorradial no exercício (comparado as
condições que eles apresentam maior capacidade de produzir torque) e,
portanto, seria uma estratégia indireta de direcionar o exercício para o
braquial.
Diferente do bíceps e braquiorradial que se inserem no rádio, o tríceps se
insere na ulna. Como a mudança da pegada é feita por uma rotação na
articulação radioulnar proximal, de modo que o rádio roda por cima da ulna
que se mantem fixa, o tríceps não é influenciado pela posição da pegada. Mas
pode ter algumas diferenças indiretas:
A amplitude de movimento pode ser limitada pela perna ao usar a barra para
quem prefere usar uma base com um pé a frente e outro atrás. Para ganhar
alguns graus finais da extensão, pode ser mais adequado realizar esse
exercício em uma base com um pé ao lado do outro ou optar pela corda.
Além disso, a capacidade de manter a pegada também irá variar. Ao realizar
uma pegada supinada será mais difícil de manter a barra em mãos e o punho
em neutro, dessa forma o exercício pode não ser encerrado pela falha do
tríceps mas sim pela barra escapar, assim como ocorre em alguns casos para
remadas, puxadas e no levantamento terra.
Mas pro tríceps não mudaria nada. Antigamente falavam que com a corda dá
para fazer a extensão e "rodar a mão para fora" (rotação interna do ombro),
mas isso também não vai ter influência no trabalho do tríceps.
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A rosca 21 seria a execução de 7 repetições só na metade inicial da amplitude
da fase concêntrica, seguida por 7 na fase final e mais 7 repetições completas.
Nunca vi um estudo analisando uma técnica sequer parecida, então não
consigo fazer uma análise adequada de como seriam as adaptações, por falta
de evidência.
Outros pontos que ficariam sem respostas é porque ela é feita
majoritariamente apenas na flexão do cotovelo e usando blocos de 7
repetições? Mas a principal que quero abordar aqui seria porque é feita essa
ordem de amplitudes de movimento? Como faltam respostas para essas
perguntas, acredito que nós podemos repensar a ordem dos blocos de
repetições da Rosca Direta 21 baseado em conceitos da biomecânica
muscular e do exercício.
Sabe-se que a capacidade dos flexores do cotovelo de produzirem torque é
grande por volta dos 90º e diminui quanto mais flexionado ou estendido
estiver o cotovelo (Holzbaur 2005). Mas se analisarmos o braço de momento
da resistência ao longo dessa rosca direta, veremos que é na metade final da
concêntrica que o antebraço fica paralelo ao solo e o pico de torque ocorre.
Dessa forma, essa é a amplitude com maior torque, o que torna ela mais difícil,
ou seja, nós suportaríamos menos repetições ou cargas no final da
concêntrica, com os músculos mais encurtados, em comparação com ele
mais estendido. Perceba até que quando há falha nesse exercício o trecho
inicial do movimento consegue ser realizado mas o final não.
Baseado nisso podemos manipular a ordem dos blocos de repetições para a
seguinte ordem:
1- repetições parciais com cotovelo mais flexionado
2- repetições completas
3- repetições parciais com o cotovelo mais estendido
Dessa forma, deixaríamos a condição mais fácil pro final e a mais díficil pro
começo, onde ainda não há ação da fadiga. Podendo ser uma forma de
conseguirmos mobilizar mais carga nesse exercício. Outra estratégia que
pode ser adotada é excluir o bloco de repetições parciais com o músculo mais
flexionado e adicionar mais repetições aos demais, tendo em vista que eles
são mais eficientes para hipertrofia (Pedrosa 2021; Kassiano 2022).
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O bíceps é o único músculo flexor do cotovelo que cruza a articulação do
ombro, sendo dividido em duas cabeças: a cabeça longa (mais lateral) tendo
origem no tubérculo supraglenoidal da escápula e a cabeça curta (mais
medial) no processo coracoide da escápula. Dentre as suas funções no ombro,
ressalta-se a atuação do bíceps como flexor, abdutor e estabilizador da
articulação glenoumeral (Lippert 2006; Landin 2008; Sakurai 1998).
Devido a essas origens, podemos perceber que a cabeça longa possui um
tendão proximal que passa muito rente da articulação, o que se traduz em um
menor braço de força, e portanto sendo uma estabilizadora do ombro (Hamill
2006). Já a cabeça curta tem um braço de força maior, principalmente para
flexão, mas participando também da adução, rotação interna e adução
horizontal (Hall 2000). Não há estudos que falem sobre isso, até onde eu saiba,
mas o bíceps como um todo não possui um grande braço de força na
articulação do ombro e, logo, não possuirá grande capacidade de gerar
torque, tendo uma função principal de assistência nos movimentos (Lippert
2006). Sendo assim, não acredito que nenhum exercício de ombro seja capaz
de hipertrofia-lo significativamente como uma flexão de cotovelo faria.
Se formos pensar na variação de comprimento, veremos que esse menor
braço de força também não permite grandes variações. Faça o teste, verifique
o quanto o bíceps varia de comprimento com a flexão e extensão do cotovelo,
depois deixe o cotovelo em 90º e faça a pronação e supinação do antebraço.
É fácil de ver que a junção miotendínea distal (o final do bíceps) se desloca
com esses movimentos pois está havendo uma grande variação no
comprimento muscular. Agora analise essa variação com a flexão e extensão
do ombro, verá que a diferença não será tão grande. Dessa forma, é possível
alterar o comprimento e capacidade de gerar força do bíceps com a posição
do ombro, mas essa alteração não será tão grande.
Sendo assim, que opções podemos adotar para direcionar a ênfase dos
exercícios de flexão de cotovelo?
A tradicional e mais clássica é realizar a rosca direta com o ombro em
hiperextensão no banco inclinado 45º para aumentar o comprimento do
bíceps braquial e potencializar sua hipertrofia, de fato, a “maior” hipertrofia
encontrada em um estudo foi atribuída a inclusão desse exercício
(Vasconcelos Costa 2021). Por outro lado, o ombro em flexão seria uma forma
de reduzir o comprimento e capacidade de gerar força (Murray 2000) do
bíceps, e assim favorecendo a hipertrofia dos demais flexores do cotovelo –
aqui faz sentido não adotar a pegada supinada para trás e flexionar o ombro
para além da posição da rosca scott (comento sobre isso na pergunta sobre
esse exercício).
Além disso, talvez seja possível direcionar a hipertrofia entre cabeças do
bíceps com essas estratégias. Com o intuito de diminuir o comprimento da
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@brunofmleitao
cabeça curta do bíceps e favorecer a cabeça longa podemos adotar a posição
da rosca concentrada, em que o ombro está flexionado e rotacionado
internamente. Já para favorecer a cabeça curta, podemos alonga-la com
relação a longa posicionando o ombro em abdução e rotação externa (que
não deixa de ser uma combinação de flexão com abdução horizontal) em um
exercício no cross com a polia alta, acredito eu que conhecido como rosca
cruz. A rosca direta no banco inclinado em rotação externa também seria uma
forma de alongar mais a cabeça curta, mas não encurtaria tanto a longa como
o último exercício comentado. Eu confesso que não espero grandes
diferenças significativa na hipertrofia entre essas cabeças devido a pequena
variação de comprimento delas com a posição do ombro, mas essas formas
seriam as melhores opções para tal, ao meu ver. De todo modo, podem ser
escolhidos como exercícios complementares.
O tríceps coice é um exercício de extensão de cotovelo com o ombro em
hiperextensão. Ele é comumente prescrito no cross pois o halter proporciona
uma curva de torque bastante desequilibrada. Com o halter, a fase final da
concêntrica fica extremamente pesada e torque vai se anulando ao aproximar
os 90º do cotovelo (posição em que o antebraço fica perpendicular ao solo).
Isso também limita a amplitude de movimento até esse ponto e induz a
roubos com o balanço do halter para acelerar o inicio da fase concêntrica.
Prescrevendo esse exercício no cross a gente melhora esses fatores, mas
surge essa dúvida de qual posição escolher: polia baixa ou a média altura. A
grande diferença entre elas é que na polia a média altura o maior torque fica
com o cotovelo aos 90º e na polia baixa ele continua mais próximo da extensão
do cotovelo. A última forma poderia ser mais interessante tendo em vista a
proposta inicial do exercício e que a maioria dos demais exercícios já possuem
maior torque na mesma posição da polia média.
No entanto, existe um ponto que é preciso se atentar aqui, pois tem um erro
que parece bobo mas é bastante comum. Prescrever na polia média sem
assegurar que o aluno está realizando a hiperextensão do ombro é o mesmo
do que fazer o tríceps cross tradicional em pé com o ombro em neutro,
mesma posição e mesma curva de torque. O que vai mudar a conformação
do tríceps é a hiperextensão do ombro, podendo ser feito até em pé,
manipulando a curva de torque como preferir.
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@brunofmleitao
Já tem estudos que evidenciaram isso sim, acredito que o primeiro foi o do
nosso grupo (Matta 2011). Com a aplicação de um protocolo de treino
contendo puxada aberta e rosca direta, além de supino reto e tríceps na polia,
foi visto que a região proximal hipertrofiou mais que a distal.
Em contrapartida, o treinamento com a rosca Scott realizando só a fase inicial
do movimento, perto da extensão total do cotovelo (semelhante com o que é
feito com o halter), resultaria em uma maior hipertrofia da região distal (Sato
2021). Enquanto a amplitude total, realizado na polia a princípio, promoveria
uma hipertrofia uniforme (Drummond 2016).
E provavelmente exercícios com a pegada pronada hipertrofiariam mais o
braquial, que é na região distal do braço. Tem outros estudos com esses
músculos e outros conceitos que podemos extrair a partir de outros trabalhos,
estão todos explicados lá no curso (Dominando a Biomecânica).
Nesse sentido, de diferenças regionais, é muito difícil que haja. Temos que
analisar como se comporta a força de resistência e não o tipo de resistência. E
nesse caso ambos os exercícios são muito parecidos em movimento, torque e
posições articulares.
A única diferença entre eles é o vetor de força, enquanto que no peso livre ele
aponta pra baixo, no cabo ele aponta pra polia. Logo, quanto maior a distância
do aluno pra polia, maior vai ser o torque no final da concêntrica e menor no
inicio, se mantiver o braço paralelo ao corpo. No que diz respeito ao aumento
da espessura do bíceps, a mudança de aproximadamente 45º na posição do
pico de torque não resultou em diferença significativa entre as condições (os
autores não avaliaram ela em diferentes comprimentos do músculo). Mas
houve diferença pro ganho de força, o maior torque com o músculo alongado
promoveu maior ganho de força com o cotovelo mais estendido – pras outras
posições os resultados foram semelhantes (Nunes 2020).
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@brunofmleitao
A manipulação da pegada é feita pra variar a ênfase entre os flexores do
cotovelo, através da variação do seu braço de força, logo, capacidade de
produzir torque. Com a pegada neutra, o braquiorradial, por se inserir na
lateral do rádio, tem seu braço de força aumentado.
Como ele está predominantemente no antebraço, ao contrário do braquial e
bíceps, dizer que essa região é mais enfatizada na rosca martelo não estaria
errado. Mas como ele é um músculo só dentre vários do antebraço, prefiro
dizer que ele em si receba ênfase.
A pegada pronada pode ser outra estratégia que aumenta o trabalho dos
músculos do antebraço na flexão do cotovelo. Não porque eles ajudam no
movimento. Mas como a carga pro cotovelo é grande, ela vai estar pesada pros
extensores do punho (relativamente mais “fracos”), que terão que trabalhar
bastante em isometria impedindo sua flexão.
Isso também me intriga. Se a flexão do cotovelo com pegada supinada (rosca
direta) é mais difícil que a neutra (martelo) é porque a nossa capacidade de
gerar torque na última é maior. Mas por qual motivo?
O bíceps é o principal flexor do cotovelo, quase o dobro da capacidade de
gerar torque do braquial e o triplo do braquiorradial (Murray 2000). Só que o
seu braço de força diminui da pegada supinada pra neutra (Murray 1995),
então o torque resultante teoricamente também diminuiria.
Logo, as possíveis explicações que vejo pro contrário ocorrer são que (1) o
comprimento do bíceps aumenta pela pegada neutra, e ele é mais capaz de
gerar força em maior comprimento (Murray 2000), e (2) o braço de força do
braquiorradial aumenta na pegada neutra.
Provavelmente são esses pontos que compensam o menor braço de força do
bíceps e permiter que produzamos maior torque de flexão do cotovelo com a
pegada neutra, na rosca martelo, do que com a pegada supinada.
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@brunofmleitao
O bíceps braquial apresenta maior ativação quando a produção de torque
flexor do cotovelo é combinada com a produção de torque de supinação do
antebraço, sem diferença pro braquiorradial (Serres 1992). Então, essa
supinação que ocorre ao rotacionar esse antebraço, além de pode ser uma
forma de trabalha-lo em duas articulações com uma maior variação de
comprimento, pode aumentar a participação do bíceps.
Mas talvez haja um motivo mais da prática que faça com que essa variação
seja adotada. Provavelmente seja o fato dele começar a flexão em pegada
neutra e ser realizado de modo alternado, com um braço descansando
enquanto o outro faz o movimento e permitindo um balanço do corpo
direcionado pra um dos lados pra ajudar na subida. Esses pontos podem
possibilitar mais sobrecarga no exercício e por isso ele pode ser tão adotado.
Uma dica para aumentar a ação do bíceps na flexão do cotovelo, seguindo o
evidenciado no primeiro parágrafo, pode ser segurar o halter mais na parte
lateral ou posicionar uma band leve na parte de dentro dele. Essas
manipulações irão tracionar o antebraço em pronação, com o bíceps
respondendo como um supinador.
Pelo menos por volta de 2010-2012, quando comecei a malhar pela primeira
vez, era bastante comum limitarem a amplitude do exercício de extensão de
cotovelo na polia alta até os 90º de flexão de cotovelo, realizando apenas a
amplitude mais próxima da extensão completa. Nunca entendi o motivo por
trás disso, provavelmente alegariam ser por segurança, mas acredito que era
muito mais disseminado por replicações sem embasamento.
Além disso, não vejo motivo para limitar a amplitude de movimento para o
trecho em que o músculo está em menor comprimento (próximo a extensão).
Alguns estudos já comentaram a vantagem para amplitude completa na
hipertrofia (Pallares 2021) e a desvantagem para a amplitude parcial em
comprimento reduzido (Kassiano 2022).
Até o meu conhecimento, existe um único artigo que tenha avaliado a
amplitude parcial da extensão do cotovelo. Nesse estudo a amplitude parcial
foi de 45º a 90º de flexão do cotovelo e foi comparado com a completa (0º 120º) no tríceps testa, como resultado, foi encontrado que a amplitude parcial
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apresentou maior hipertrofia do tríceps, tendo sido correlacionado com a
maior hipóxia intramuscular provocada pela tensão constante no músculo
(Goto 2019).
Então, a amplitude parcial pode ser adotada como uma estratégia pro tríceps
visando uma maior hipertrofia, mas para isso o trecho próximo a extensão
completa do cotovelo também deveria ser desconsiderado (Goto 2019). Com
essa menor variação angular do cotovelo, o braço de momento da resistência
também vai variar menos, promovendo um torque mais constante pro tríceps.
Quando analisamos a curva de torque do tríceps, vemos que eles possuem
uma capacidade também constante (Holzbaur 2005), dessa forma, esse
torque externo mais linear pode ser uma forma de se adequar a capacidade
muscular gerando maiores adaptações. No curso tem um vídeo em que
mostro uma variação de exercício pro tríceps em que o torque varia menos e
é mais condizente com essa capacidade muscular, mas existe máquina de
extensão de cotovelo que também possuem essa característica, só são mais
raras.
Enquanto pro tríceps francês temos uma resposta certa para a hipertrofia,
apesar de não ter sido comparada entre músculos (Maeo 2022), pro tríceps
coice ainda há dúvidas. Na realidade não havia até pouco tempo, era fácil de
dizer que no coice a cabeça longa do tríceps entrava em insuficiência ativa e
as demais passavam a ser mais enfatizadas (Schoenfeld 2002).
Mas os estudos recentes mostram que (1) a cabeça longa do tríceps seria
menos capaz de gerar força com o ombro flexionado (Kholinne 2018), pelo
menos força ativa (Maeo 2022), e (2) a ponto das outras cabeças serem mais
ativadas e hipertrofiadas nessa condição que com o ombro em neutro por
estarem compensando essa menor força (Kholinne 2018; Maeo 2022).
Então, passo a acreditar que a cabeça longa ainda poderia ter boa capacidade
de gerar força com o ombro em hiperextensão, e assim não aumentaria a
ênfase das demais. Ela teoricamente não entraria em insuficiência ativa, assim
como o reto femoral (Ema 2017). E assim a cabeça longa seria priorizada em
exercícios isolados e as demais em multiarticulares (Brandão 2020).
Só que, enquanto ainda não temos uma confirmação disso, podemos seguir
dizendo que o coice é mais pras uniarticulares sim. Até porque temos dados
contraditórios entre os modelos dos artigos (Kholinne 2018; Maeo 2022; Murray
2000) e porque a cabeça longa trabalha em comprimento muito reduzido, o
que prejudica a hipertrofia. Mas se atente a hipótese abordada acima ao
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selecionar os exercícios, pois, baseado nos pontos supracitados, não me
surpreenderia se a cabeça longa hipertrofiasse mais que as demais nessa
condição.
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PERGUNTAS GERAIS
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Existe um ponto que deve ser mais valorizado: a real quantificação do volume
de treino, pautada na biomecânica. Não é dúvida que o volume é a principal,
e talvez a única, variável que possui uma relação direta de dose-resposta com
a hipertrofia (Schoenfeld 2017; Schoenfeld & Grgic 2018). Se você começar o
cálculo desse volume errado, os resultados obtidos no treino também não
estarão dentro do planejado. Só que para contar o volume não basta ver o
movimento e somar o número de séries pros músculos que teoricamente
geram esse movimento, os “agonistas”, é preciso saber a participação de cada
músculo no exercício. Porque é fato que os exercícios enfatizam músculos e
porções de maneiras diferentes e, portanto, seu volume deve ser quantificado
proporcionalmente. Se não o stiff será contabilizado como uma série para
glúteos e uma para posteriores, por exemplo, o que estaria errado.
Pensando na cabeça longa do tríceps, um treino contendo supino fechado,
supino reto e tríceps coice apresentaria um bom estímulo para ela?
Analisando apenas o próprio supino reto, o estímulo para essa porção vai ser
inferior ao das outras (Brandão 2020) e o do tríceps, como um todo, inferior ao
do peitoral maior (Ogasawara 2012; 2013). Além disso, pro supino fechado
também teremos uma menor participação da cabeça longa (Wakahara 2013),
assim como no tríceps coice também devido à sua insuficiência (Schoenfeld
2002). Logo, a resposta seria não. É preciso ter uma contagem de volume
específica para os músculos trabalhados, que represente, de fato, a hipertrofia
que eles apresentam com esses exercícios.
E isso não vale apenas para cabeça longa do tríceps, já temos dados
suficientes mostrando o mesmo fenômeno para vários outros músculos, o que
implica na necessidade de uma contagem de volume mais precisa
(Schoenfeld 2019). Para isso, é necessário usar da biomecânica para analisar o
exercício, entender a contribuição de cada músculo e saber como a hipertrofia
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ocorrerá - todos os pontos que eu ensino, desde o básico até o avançado, no
meu curso.
Essa pergunta se baseia em que o sentido da contração mudaria a hipertrofia
regional, algo que é muito propagado por diversos profissionais – mas que eu
nunca vi citarem uma referência sobre. Basicamente a teoria propagada seria
de que a hipertrofia regional seria diferente de acordo com o tipo de cadeia
cinética. Por exemplo, na cadeia cinética fechada, que “a origem se aproxima
da inserção” (como a barra fixa), a hipertrofia seria mais proximal, já na cadeia
cinética aberta, que “a inserção se aproxima da origem” (como a rosca direta),
a hipertrofia seria mais distal. Se não me engano é isso, eu nem sei direito...
pelos motivos que mostrarei abaixo.
Vamos ver qual região muscular hipertrofiou mais dos músculos agonistas
dos membros:
• Cadeia cinética aberta, com a “inserção aproximando da origem”, articulação
distal movendo:
Rosca direta - maior distal (Leitão 2021 - meu mestrado, ainda não publicado)
Tríceps testa - maior proximal (Wakahara 2012)
Cadeira extensora - hipertrofia uniforme dos vastos (Wakahara 2017)
Cadeira extensora - maior distal pro reto femoral (Ema 2013; Matta 2015; Narici
1996; Wakahara 2017)
Cadeira extensora – maior proximal pro quadríceps (Narici 1989)
Rosca Scott - hipertrofia uniforme (Drummond 2016)
Rosca Scott - maior distal (Sato 2021)
Cadeira flexora - maior proximal aparentemente (Maeo 2021)
• Esses aqui não sei nem classificar seguindo essa linha de aproximar origem
e inserção, mas também seriam cadeia cinética aberta:
Remada supinada - maior proximal (Leitão 2021 - meu mestrado, ainda não
publicado)
Supino fechado - maior central (Wakahara 2013)
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Puxada + rosca direta - maior proximal (Matta 2011)
Leg press - maior distal pra um grupo e central pra outro (Franchi 2014)
Leg Press + cadeira extensora - vasto lateral maior proximal e vasto medial
distal (Häkkinen 2001)
Eu não tenho certeza da explicação de todos esses achados, mas tenho
certeza do que não influencia até então: o tipo de cadeia. É impossível afirmar
que o tipo de cadeia determina a hipertrofia regional. Ao meu ver esse
ponto de origem aproximar da inserção e vice-versa já não é muito coerente,
afinal a contração dos sarcômeros não teriam esse direcionamento, as linhas
Z’s se aproximam, aproximando a origem e inserção do músculo como um
todo.
Além disso, nenhum estudo na literatura usando esse argumento de “sentido
de contração” para explicar o seu achado ou formular uma hipótese, não que
eu me lembre. Existem vários pontos de devemos analisar em um exercício
para interpretar como seria a hipertrofia regional. Algumas coisas eu nunca vi
falarem em aulas, na prática e até na introdução ou discussão de artigos, são
conceitos que consegui interpretar compilando vários resultados de diversos
estudos, estão todos explicados no curso.
Um outro ponto que é bastante comentado dentro dessa temática é que, para
músculos biarticulares, a articulação que se movimenta iria influenciar nesse
“sentido de contração”, de modo que as fibras distais do músculo iriam
apresentar maior excursão e serem mais trabalhadas se a articulação distal se
movimenta e o contrário para a articulação proximal. Só que isso também não
tem respaldo científico.
Um estudo que analisou a excursão dos sarcômeros do bíceps durante a
flexão do cotovelo encontrou que as fibras superficiais apresentam uma
excursão uniforme ao longo de todo o seu comprimento e que as fibras
profundas apresentaram menor excursão dos sarcômeros na sua região distal,
que é o contrário do propagado (Pappas 2002). O mesmo foi analisado pro
semitendinoso, sendo verificado uma excursão uniforme dos seus sarcômeros
com a flexão do joelho e uma excursão não uniforme para extensão do quadril,
com a região distal alongando e a proximal encurtando (Watanabe 2016).
Então, perceba como também não é possível estabelecer um padrão de
excursão muscular de acordo com o sentido do movimento ou da articulação
movimentada.
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O treinamento de força é bastante utilizado com o intuito de promover a
hipertrofia muscular e para isso diversas variáveis são manipuladas, como
volume, intensidade, tempo de descanso e frequência (ACSM 2009). Dentre as
variáveis biomecânicas que podem ser manipuladas para obter diferentes
respostas hipertróficas, a amplitude de movimento pode ser uma delas
(Newmire & Willoughby 2020). Nesse sentido, duas amplitudes podem ser
utilizadas: a amplitude completa, em que o exercício é feito sem restrições
com relação ao movimento angular permitido para a articulação, e a
amplitude parcial, em que há uma limitação do movimento para alguns graus
da amplitude completa.
Ao manipular a amplitude de movimento em que um exercício será realizado,
basicamente será adotado diferentes regiões da curva torque-ângulo em que
cada músculo motor primário trabalhará (Gordon 1966). Sendo assim, a
amplitude de movimento é uma forma de alterar também o comprimento
muscular atingido, o que poderá influenciar na ênfase que cada músculo
receberá durante o exercício (Hegyi 2019; Kholinne 2018; Lauber 2014) - o que
é determinante para hipertrofia regional.
Mas eu queria fazer uma reflexão aqui que eu faço sempre que esse tema é
abordado tendo em vista que ficamos com o olhar muito limitado ao exercício
em si. Não seria a remada uma amplitude parcial da extensão do ombro, assim
como a puxada, o pullover e o pull down? Não seria o desenvolvimento uma
amplitude parcial da abdução do ombro? Não seria a elevação pélvica e a
subida na caixa amplitudes parciais da extensão do quadril?
O que eu quero dizer é que, na realidade, a maioria dos exercícios já são
amplitudes parciais do arco de movimento total que articulação permite e a
maioria deles impõe curvas torque-ângulo distintas com relação a essas
posições articulares. Nós já sabemos disso e esperamos resultados
hipertróficos heterogêneos entre esses exercícios, logo, também podemos
esperar o mesmo para manipulações da amplitude de movimento dentro de
um mesmo exercício.
De fato, já foi verificado que a amplitude de movimento é uma forma de
manipular a ênfase na ativação muscular (Paoli 2011) e na hipertrofia entre
diferentes músculos (Kubo 2019) e diferentes comprimentos musculares
(Pedrosa 2021). Inclusive, Newmire & Willoughby (2020) debatem sobre as
estratégias de se usar a amplitude parcial justamente para direcionar a
hipertrofia para regiões específicas, eles são ex-bodybuilders.
Então, com certeza a amplitude de movimento pode ser manipulada com a
finalidade de direcionar a hipertrofia. No módulo de hipertrofia do curso tem
uma aula exclusiva sobre amplitude de movimento apresentando essa
estratégia e seus conceitos baseados em praticamente todos os artigos sobre
esse tema.
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O treinamento de força promove micro lesões na estrutura do músculo,
alterando a sua morfologia e levando ao dano muscular, sendo isso mais
proeminente com o exercício excêntrico (pela sua característica de alongar o
músculo sob resistência) do que com o concêntrico ou isométrico (Schoenfeld
2012). Os sintomas do dano muscular incluem uma capacidade reduzida de
gerar força muscular, aumento da rigidez e inchaço, além da dor muscular de
início tardio. Apesar de questionarem a correlação direta da intensidade da
dor como marcador de dano na fibra muscular, é bem aceito que ela indica a
ocorrência de danos e inflamação em outras estruturas musculares, como o
tecido conjuntivo (Damas 2018).
Como a escala dor acaba sendo a principal medida de efeito do treino
encontrada pela prática, já que a análise de marcadores bioquímicos e
estruturais são muito menos acessíveis, ela acaba sendo relacionada com a
hipertrofia. No entanto, é bastante improvável que o dano ou a dor sejam
essenciais para a adaptação muscular de hipertrofia ou de força (Nosaka
2003). Uma revisão inclusive aborda e comenta que protocolos que não
promovem dano muscular induzem ganhos similares de força e/ou
hipertrofia, concluindo que o dano muscular sequer potencializa essa
hipertrofia (Damas 2018).
Então, parece não haver uma relação de causalidade entre o dano muscular
(identificado na prática pela dor) e a hipertrofia, no sentido de que a hipertrofia
não ocorreria por conta desse dano muscular. O que, ao meu ver, faz total
sentido e eu acredito que haja é apenas uma associação entre esses fatores,
que é o que acaba levando a esses questionamentos. De modo que a
musculatura exercitada será a mesma que apresentará um possível dano
muscular e dor nos dias subsequentes e apresentará uma hipertrofia de
maneira crônica. Os estudos mostram que não há uma relação de causalidade
entre dano muscular e hipertrofia, um não leva ao outro, por mais que haja
uma relação de causalidade entre músculo treinado e dano muscular e
músculo treinado e hipertrofia. Dessa forma, a única relação forte que haveria
entre dano e hipertrofia é de associação: o mesmo músculo que foi treinado
irá sofrer um dano e hipertrofiar.
No mais, ainda vale ressaltar que haveria um fator limitante ao dano muscular.
Se este for elevado irá reduzir a capacidade de produção de força muscular e
prejudicar a capacidade do aluno treinar, seja pela dor ou pelo menor
desempenho, o que geraria um efeito negativo na hipertrofia, por mais que
indireto (Schoenfeld 2012). Fora que isso ainda pode prejudicar a adesão do
aluno ao treinamento proposto.
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O torque (ou momento) é o efeito rotatório que uma força gera em um eixo e
assim será determinado por duas variáveis: a magnitude da força e a distância
perpendicular dessa força ao eixo (alguns se referem como a menor distância
da força ao eixo, mas dá no mesmo). De modo que Torque = Força x Distância.
Braço de força, ou suas variações, são apenas um dos nomes que dão a essa
distância. Por exemplo, apenas para diferenciar uma da outra, no curso eu
chamo de braço de força quando me refiro a força muscular e de braço de
resistência quando me refiro a força de resistência, foi assim que aprendi. Aqui
no ebook eu usei mais braço de momento mesmo. Mas uma vez, sabendo o
conceito por trás, não precisamos nos prender a essa nomenclatura.
A única diferente que eu já vi usarem foi braço de alavanca, que se referia a
distância normal do ponto de aplicação da força até o eixo, mas isso não será
usado pra identificar o torque, apenas a distância perpendicular. Em um
trecho da aula bônus desse ebook eu abordo melhor esse conceito de torque.
A retroversão pélvica está normalmente associada com a perda da curvatura
natural da coluna, havendo uma retificação/flexão da coluna lombar. O
primeiro ponto é que isso pode prejudicar a distribuição de cargas da coluna
podendo acometer o disco, de modo que a força da vértebra não estará
distribuída sobre toda a área do disco, mas sim com maior compressão na
parte anterior do disco, podendo ocasionar ou agravar uma hérnia discal.
Além disso, já foi observado que a flexão da lombar pode resultar em uma
maior sobrecarga nos tecidos passivos para sustentar o cisalhamento e o
torque flexor, maior força de cisalhamento na lombar e menor ativação e
eficiência mecânica dos paravertebrais para sustenta-la (McGill 1997; 2000).
Além disso, como a probabilidade de lesão aumenta conforme a frequência
do fenômeno e a magnitude da carga (Hall 2000), faz total sentido manter a
curvatura anatômica da coluna, sem permitir a retroversão pélvica, em
exercícios com sobrecarga axial. Alguns principais exemplos são o
agachamento, levantamento terra, desenvolvimento, remada livre,
encolhimento e stiff, exercícios que permitem grande sobrecarga. Mas pode
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fazer sentido evitar em outros com carga menor como rosca direta, tríceps
francês, elevação lateral e demais. Vale a pena até atentar o seu aluno não só
durante o exercício, mas também na hora de pegar e largar o peso, pois é
muito comum flexionarem a coluna pra isso.
Por fim, pode ser bom evitar a flexão da lombar quando puder, afinal
normalmente será o mais seguro e pode ser uma forma de treinar a
consciência do aluno a não fazer essa retroversão em outras condições. Mas
terá condições em que não há necessidade e que até é preciso realizá-la
durante o exercício, como em uma rosca scott ou um pistol. Eu já vi
recomendarem evitar a cadeira flexora para quem tem os posteriores mais
encurtados por conta dessa retroversão, mas ao meu ver ela faria mais sentido
do que uma mesa pelo alongamento oferecido, mesmo em retroversão. No
final, a retroversão é normal, até para sentar no vaso sanitário, o problema é
sobrecarrega-la - não compensa fazê-la para ganhar uma pequena
profundidade no agachamento por exemplo.
Essa é uma dúvida comum. Antes de partirmos para uma análise
biomecânica, quero compartilhar um pensamento. Para certas coisas eu
gosto de usar o raciocínio de que se sabemos que em uma condição não
haveria malefícios, melhor optar por ela do que por outra que possa haver. No
caso seria manter a curvatura anatômica e realizar a extensão da cervical,
respectivamente.
Analisando os exercícios, primeiramente deveremos verificar se há sobrecarga
axial. Realizar esse movimento com a cervical por si só não é lesivo, fazemos a
flexão e extensão dela no dia a dia tranquilamente, o risco existiria se houvesse
sobrecarga compressiva na coluna cervical. Isso não ocorre no agachamento
e suas variações, a sobrecarga está aplicada sobre os ombros, na coluna
torácica apenas, promovendo compressão das estruturas inferiores e não da
cervical.
O mesmo ocorreria no levantamento terra e variações, mas existe um porém.
Como a sobrecarga é segurada com as mãos nesses exercícios, alguns
músculos devem ser contraídos para manter as escápulas estáveis sem
grande abdução e depressão, como o trapézio superior. Esse músculo se
origina no osso occipital e ligamento da nuca nos processos espinhosos da
coluna cervical e se insere no terço lateral da clavícula e acrômio (Lippert),
logo, a sua contração tracionará uma vértebra cervical contra a outra. Assim,
uma condição mantendo a curvatura fisiológica poderia ser ideal para
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suportar essa sobrecarga nesses exercícios, já que essa tração em
hiperextensão iria gerar um maior cisalhamento também.
No entanto existe um ponto que não pode deixar de ser mencionado: a visão
é o principal fator de equilíbrio do ser humano. Desde de novos estamos
acostumados a nos equilibrar e guiar a partir do “olhar no horizonte”. Sendo
assim, podemos ter algumas aplicações no que diz respeito a posição da
cervical nesses exercícios:
Agachamento e variações: Tanto faz a posição da coluna, não há riscos e
contraindicações. Logo, não é necessário solicitar que o aluno mantenha a
cervical alinhada com a coluna, pelo contrário, pode fazer mais sentido deixalo escolher a opção mais confortável e de maior equilíbrio.
Levantamento terra e variações: Por mais que haja compressão da cervical
nesses exercícios, esta pode não ser tão lesiva, mas podemos evitar a extensão
da cervical nesse exercício quando o estímulo for submáximo pro aluno. Por
mais que contra intuitivo, caso o exercício seja máximo ou pesado, pode fazer
mais sentido deixa-lo realizar a extensão, afinal vemos que a maioria dos
powerlifters realizam o terra mantendo o olhar para frente.
Obs: É comum que pessoas mais velhas tenham mais problemas com
equilíbrio, sendo assim priorize deixá-los olhar para frente e fazer a extensão
da cervical. Já para pessoas com problemas no pescoço ou hipercifóticos (que
apresentam uma hiperlordose cervical por compensação), pode fazer mais
sentido evitar a extensão cervical nesses exercícios.
Não é dúvida nenhuma para a literatura que o alongamento estático pré
exercício pode prejudicar o desempenho máximo de força, potência e
velocidade independente da tarefa realizada e do músculo alongado. Essa
perda de performance é dependente do volume do alongamento, passando
a ser significante a partir dos 60s e com seus efeitos aumentando de acordo
com o volume realizado (Kay & Blazevich 2012).
De maneira interessante, após esse alongamento, os reflexos do fuso
muscular e do órgão tendinoso de golgi que inibiriam a capacidade de
produzir força cessam rápido e a variação da rigidez do músculo e do tendão
pós alongamento não parece estar associada com essa queda (Behm 2021).
Um dos principais motivos para a perda de desempenho seria a redução do
drive neural pro músculo alongado, com a queda da força estando
diretamente correlacionada com a diminuição da ativação muscular - e a
sua recuperação com o aumento dessa ativação (Trajano 2013).
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Vale ressaltar que alongamentos estáticos mais curtos (inferiores a 60s)
associados ao aquecimento dinâmico podem promover aumento da
amplitude de movimento sem queda do desempenho (Behm 2021). Então, se
o objetivo for que o seu aluno ganhe amplitude de movimento para realização
do exercício apenas, essa estratégia pode ser adotada, bem como um
alongamento dinâmico (Behm 2016) e talvez um alongamento FNP de bem
pouco volume - ou pode ser usado manobras de massagem com o mesmo
objetivo mas sem o impacto negativo na ativação (Mauntel 2014). Mas, se o
objetivo for aumentar a flexibilidade do aluno de maneira crônica, um
alongamento mais volumoso teria que ser realizado, provavelmente
comprometendo o desempenho no treino.
Sendo assim, ao meu ver, não é interessante prescrever um alongamento
estático volumoso para o músculo alvo antes do exercício. Perceba que, se
você mesmo fizer um alongamento assim com alta intensidade, as vezes fica
difícil até de voltar para a posição inicial ao cessar o alongamento. Então, se
for prescrever alongamento com o intuito de ganhar flexibilidade, ao meu ver,
faz mais sentido fazê-lo no final do treino, normalmente para um músculo que
não foi treinado, ou em outro horário. Ou pode ser feito no inicio do treino para
um músculo que não será agonista nos primeiros exercícios realizados, como
por exemplo os posteriores de coxa antes dos multiarticulares de membros
inferiores, essa pode ser até uma forma de diminuir a contribuição desses
músculos no exercício subsequente dado o impacto negativo na ativação. E
se você testar, pegando aquele seu aluno que tem dificuldade de sentir os
glúteos na elevação pélvica, que sente os posteriores, e aplicar um minuto de
alongamento pros posteriores antes desse exercício, verá que eles irão
participar menos.
Abordarei essa temática baseado nos livros de biomecânica do Hamill e da
Hall e pautados nos conceitos da biomecânica muscular, pois sei que muitos
ainda têm dúvida sobre isso. A insuficiência tratada nesses casos se diz
respeito à menor capacidade do músculo multiarticular de realizar uma
determinada amplitude de movimento articular, sendo insuficiente nessa
tarefa. Ela vai ser dividida em dois tipos.
No caso da insuficiência ativa, isso ocorre por uma incapacidade ativa do
músculo: produzir torque articular. Alguns fatores que eu trato no curso
influenciam nessa capacidade, mas normalmente, quando o musculo está
bem encurtado, ele não consegue produzir tanto torque. Dessa forma, a
insuficiência ativa ocorre quando um músculo multiarticular tem seu
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comprimento reduzido em uma articulação de modo que sua produção de
torque na outra articulação que ele cruza fique comprometida.
Esse exemplo pode ser facilmente verificado na sua mão. Faça esse teste,
flexione os seus dedos com o máximo de força, fechando a pegada, e verá a
sua capacidade de produzir força para tal. Agora flexione o seu punho na
amplitude máxima e tente flexionar os seus dedos ao máximo, você verá que
não conseguirá fechar os dedos com a mesma capacidade. Pois os flexores
dos dedos estarão encurtados pelo punho - em insuficiência ativa para a
flexão dos dedos.
Já no caso da insuficiência passiva, ela ocorre por uma incapacidade passiva
do músculo: ser alongado. Isso vai acontecer quando o músculo chegar
próximo do comprimento máximo que ele possui. Sendo assim, a insuficiência
passiva ocorre quando um músculo multiarticular tem seu comprimento
alongado em uma articulação, de modo que irá comprometer a amplitude de
movimento da outra articulação que ele cruza.
Outro exemplo fácil também pode ser observado na mão. Dessa vez, se você
estender o seu punho ao máximo, perceberá que não conseguirá estender
completamente os dedos. E o contrário também pode ser observado, se você
estender os seus dedos ao máximo conseguirá atingir uma determinada
amplitude de extensão do punho, que será menor que com os dedos
flexionados. Isso ocorre por uma insuficiência passiva dos flexores dos dedos,
que limitam a extensão em uma articulação por já estarem alongados em
outra.
Esse conceito de insuficiência é muito confundido por alguns professores na
teórica e na prática. Muitos falam que ela ocorre por uma incapacidade do
músculo produzir torque em uma articulação quando alongado na outra. Mas
falam isso levando em conta apenas a curva comprimento-tensão do
sarcômeros, que tem baixa capacidade de produzir força quando alongado.
Mas isso já não estaria correto pois outros fatores também influenciam nessa
capacidade quando tratamos de produção de torque do músculo. Se formos
avaliar o gastrocnêmio, por exemplo, veremos que em dorsiflexão
(comprimento alongado) possuímos mais capacidade de gerar torque de
flexão plantar (Kawakami 1998) e o gastrocnêmio é mais ativado para tal
quando alongado no joelho em extensão (Lauber 2014)
A realidade é que a insuficiência passiva é muito mais rara de ocorrer, poucas
pessoas vão ter uma grande limitação de amplitude com relação a esse
conceito, principalmente nos exercícios. Salvo pros posteriores de coxa que é
até bem comum de vermos pessoas que não conseguem flexionar o quadril
em grande amplitude no stiff por estarem com o joelho estendido. Mas, dessa
forma, a insuficiência passiva pode ser mais usada sob a perspectiva de alterar
o comprimento muscular a fim de variar a tensão produzida pelo músculo.
Ambas essas estratégias (insuficiência ativa e passiva) podem ser utilizadas
dentro do treinamento para direcionar a hipertrofia de um exercício
(Schoenfeld 2002). Mas existem algumas exceções, há músculos que não
entram em insuficiência ativa e outros apenas em condições específicas, por
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exemplo. Eu trato a respeito d essas estratégias de direcionamento da
hipertrofia a partir desses conceitos, mostrando todas elas para os principais
músculos, apresentando quais funcionam e quais não baseado nos trabalhos
presentes na literatura, dentro do módulo de biomecânica da hipertrofia do
curso.
Quando comecei a malhar pela primeira vez, em 2010, acredito que não havia
essa nomenclatura, aprendi essas estratégias como conjugado apenas. Séries
pareadas, supersets, método agonista-antagonista seriam apenas diferentes
nomes para a mesma coisa: a implementação de dois exercícios para
músculos antagonistas feitos conjugados. Agrupa-se as séries de diferentes
exercícios, invés de treiná-los separados, de modo que é feito uma série para
um antagonista e em sequência uma para o agonista.
Estudos mostram que a implementação dessas séries pareadas sem intervalo
entre elas, invés de realiza-las de maneira tradicional (todas as séries de um
exercício e depois as do outro), podem resultar em maior volume para ambos
os exercícios, mas também maior fadiga (Paz 2017). Então, recomenda-se,
para a implementação das séries pareadas, um menor intervalo entre elas,
visto que pode resultar em maior ativação e número de repetições - maiores
até que o protocolo tradicional sem a série para antagonista antes (Maia 2014).
Dessa forma, é consenso para a maioria esmagadora dos estudos que há uma
maior eficiência de tempo ao adotar o uso das séries pareadas, tendo em vista
que elas promovem um volume igual ou maior em um tempo menor ou igual
(Andersen 2021; Robbins 2010). Essa seria a principal qualidade e motivo de
implementação para as séries pareadas, podendo ser uma estratégia
totalmente útil para reduzir o tempo gasto na academia, que normalmente é
um ponto limitante para alguns alunos.
Entretanto, um ponto negativo para a implementação das séries pareadas
seria a fadiga e a percepção subjetiva de esforço do aluno. Alguns estudos não
encontraram diferenças para essa percepção ao implementar esses
supersets, exceto por um que viu maior valor pro grupo das séries pareadas
(Weakley 2020). O grande problema é que a maioria desses estudos usam
dois, ou no máximo quatro, exercícios no total, não sabemos como ficaria a
adição de mais séries pareadas, para todas as variáveis citadas acima, em um
treino com outros exercícios, que é o que normalmente seria feito na prática.
Um trabalho de revisão comenta que exercícios multiarticulares com vários
grupamentos envolvidos e a implementação de um volume alto nas séries
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pareadas seriam fatores que aumentariam essa percepção subjetiva de
esforço (Andersen 2021). De fato, o índice de fadiga, avaliado pelo percentual
de repetições feito na última série do exercício com relação ao primeiro, foi
maior (menos repetições realizadas) pro grupo que usou 30 segundos de
intervalo entre as séries pareadas, mas isso foi visto justamente nos primeiros
exercícios do treino, os mais pesados e complexos – supino e puxada (Paz
2020).
Esse estudo utilizou três supersets na intervenção, simulando o que
realmente ocorreria em um treino buscando uma eficiência de tempo, só que
comparou os efeitos de diferentes intervalos entre todas as séries e exercícios
(30, 60, 90 e 120s). Foi encontrado menor trabalho total e volume de treino
para o grupo que usou 30s e resultados similares entre os demais tempos,
então os autores sugeriram que um minuto de intervalo fosse adotado entre
as séries pareadas (Paz 2020). Mas, ao meu ver, essa estratégia não seria
tempo-eficiente, já que a maioria dos intervalos na prática já giram em torno
desse tempo, seria o mesmo que realizar o método tradicional – esse estudo
não avaliou isso mas verificou que os 30s seriam mais tempo-eficiente. Como
o que provavelmente resultou nesse menor volume, foi o maior índice de
fadiga no primeiro superset, resultando em uma queda das repetições, ao
meu ver faz mais sentido adotar o mínimo de intervalo possível entre as séries
pareadas, permitir o descanso convencional pós essas duas séries até as
próximas e não realiza-las para exercícios complexos.
Sobre as adaptações crônicas, apenas um estudo comparou a hipertrofia
muscular usando esse método, tendo encontrado o mesmo resultado pras
séries pareadas e pro tradicional. Só que com uma série de limitações para
aplicação prática, tendo em vista que ele utilizou uma resistência elástica
apenas e realizou um número de repetições exorbitante (Fink 2021).
Portanto, resumindo e dando a minha opinião e aplicações baseado em tudo
isso, na grande maioria dos casos eu implementaria as séries pareadas sem
intervalo, ou com o intervalo mínimo necessário, entre elas, mas com intervalo
após a realização delas duas até as próximas. Elas podem ser implementadas
com o objetivo de aumentar a eficiência de tempo do aluno na academia,
podendo ser útil para quem tem menos tempo disponível ou quer deixar o
treino mais dinâmico e aumentar a aderência. No entanto, talvez possa haver
um limite para o número de exercícios que isso possa ser implementado,
tendo em vista que pode chegar uma hora que o rendimento caia, a fadiga
aumente e o intervalo tenha que aumentar para compensar,
comprometendo essa eficiência. Para esse objetivo, pode ser válido usar esses
supersets em exercícios que exigem menos do aluno, como os mais estáveis,
que trabalhem menos músculos, mais isolados e uniarticulares.
Pode ser aplicado também para exercícios multiarticulares pesados e
complexos, buscando esse maior volume e ativação comentado, mas nesse
caso eu também faria sem intervalo entre as séries pareadas como os estudos
sugerem, mas permitiria um tempo de descanso maior (possivelmente até
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auto selecionado) após a realização dessas duas séries até iniciar as outras. Isso
permitiria a manutenção da percepção de esforço e fadiga, e foi o contrário
do usado no estudo que viu grande prejuízo no volume pra esses exercícios
(Paz 2020). Em todas as ocasiões citadas, eu evitaria a sua prescrição, pelo
menos em grandes quantidades, para alunos iniciantes e até intermediários,
devido a fadiga, esforço e risco a técnica.
Visando a hipertrofia, acredito ser mais complicado pois poucas divisões de
treino treinam agonista e antagonista na mesma sessão, mas não deixa de ser
válido. Mas caso haja divisão com bíceps e tríceps ou quadríceps e posteriores,
essa estratégia pode ser bem válida para tentar potencializar o volume
realizado - nesses casos eu optaria por deixar o músculo prioritário na série
secundária. Outra forma de implementação poderia ser com músculos que
não sejam agonistas e antagonistas, com a finalidade de economizar tempo
ou encaixar volume de treino de músculos menos prioritários dentro da
sessão. Como por exemplo conjugando exercícios de panturrilha ou core com
outros mais isolados no final do treino; ou conjugando exercícios de membros
superiores no final do treino de inferiores ou o contrário (válido para alunos ou
alunas que não tenham objetivo de fazer muito volume para esses músculos.
Nesses casos eu optaria por deixar o exercício prioritário primeiro, tendo em
vista que não é um método agonista-antagonista em que o segundo exercício
possa ser beneficiado, pelo contrário, a fadiga acumulada do treino e do
primeiro exercício poderia prejudicar o segundo.
Sobre as adaptações crônicas, eu acho difícil a hipertrofia ser impactada
negativamente se os cuidados mencionados acima forem tomados. Como
comentado em uma revisão sobre técnicas avançadas para maximizar a
hipertrofia (Krzysztofik 2019), o superset de agonista e antagonista (e também
de membros superiores e inferiores) podem ser utilizados nesse sentido,
especialmente quando houver limitações na disponibilidade de tempo. E aqui
eu ressalto que essa disponibilidade de tempo pode ocorrer por conta de
alunos com tempo limitado para sessão ou por conta de alunos avançados
que já possuam um grande volume de treino, então essa técnica pode ser
usada para encaixar volume, sem aumentar a duração da sessão. Ao meu ver
é mais provável que essa técnica resulte em hipertrofia similar ao método
tradicional, mas possuindo o grande benefício de ser mais tempo-eficiente.
São diversos fatores que devem ser levados em conta para a seleção de
exercícios, dentre eles temos vários conceitos biomecânicos – e nesse meio
está a ativação muscular. Como queremos que um exercício recrute um
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músculo, com sucessivos ciclos de contração sob tensão, ele precisa ser
ativado. Mas isso não é tudo, inclusive já é bem batido na literatura que a
ativação não pode ser utilizada para predizer a hipertrofia (Vigotsky 2017;
2022).
O que eu percebo é que a ativação é muito vangloriada na prática, talvez pois
as outras sejam mais desconhecidas, mas ela é só uma das variáveis – e pode
não dizer muita coisa. Por exemplo:
- Uma contração excêntrica vai ativar menos um músculo com capacidade
hipertrófica semelhante ou até maior que a concêntrica (Douglas et al., 2017);
- Uma sobrecarga mais leve vai ativar menos um músculo com capacidade
hipertrófica semelhante, desde que o volume seja equalizado (Schoenfeld
2021);
- Se o músculo estiver em condições desfavoráveis ele vai ter que ser mais
ativado para gerar o mesmo torque (Kawama 2021), mas com resposta
hipertrófica provavelmente pior;
- Segmentar a série em blocos com o cluster set pode resultar em menor
ativação que o método tradicional (Joy 2013), mas não quer dizer menor
trabalho, pois isso ocorre por menor fadiga, que permite sustentar a mesma
carga sem demandar mais de sinergistas.
- Segmentar a série em blocos com o cluster set pode resultar em menor
ativação que o modo tradicional (Joy 2013), o que não quer dizer menor
hipertrofia ou trabalho, pois isso ocorreria apenas por menor fadiga.
Eu gosto de dar esse exemplo: Baseado na ativação, podemos dizer que a
rosca direta também é para panturrilha, principalmente com o cotovelo a 90º.
Pensa no aluno fazendo esse exercício, conforme ele vai flexionando o
cotovelo, o peso vai avançando a frente e deslocando o centro de massa nesse
sentido. Com o centro de massa mais a frente, o aluno terá que aplicar mais
força na ponta do pé pra não tombar e para isso a panturrilha é ativada.
É claro que isso é uma brincadeira exagerada, mas o objetivo é mostrar como
não podemos apenas nos respaldar no sinal de EMG. A ativação pode dizer
muita coisa ou nada, é muito mais complexo que "qual exercício está
ativando mais o músculo ou qual músculo". Pode ter certeza disso, eu já
trabalhei com coleta de eletromiografia no laboratório, já trabalhei com quem
realmente entende profundamente de EMG e hoje trabalha com isso fora do
Brasil (Hélio Cabral), já tive aulas de eletromiografia na especialização com um
grande pesquisador internacional que participou em algumas das grandes
revisões da literatura sobre o tema (Taian Vieira). Eu não sei nada perto deles,
mas sei que é muito mais complicado do que é interpretado e disseminado
em muitos casos.
A ativação é uma variável apenas, que responde à várias outras variáveis do
treinamento e que é influenciada por vários fatores metodológicos do estudo.
Nós devemos interpretar o que o sinal de EMG quer dizer, ele é apenas uma
variável, e para isso temos que usar a biomecânica muscular e do exercício.
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Vai muito além do que alguns artigos inclusive tratam, essa é uma das
grandes críticas dentro da literatura. Um dos artigos mais citados (acima de
4000 vezes) sobre o tema trata do uso da eletromiografia na biomecânica e
ficou famoso com a frase “a eletromiografia é muito fácil de ser usada e
consequentemente muito fácil de ser abusada” (De Luca 1997).
Não é só colar um par de eletrodos em cima do músculo e coletar os sinais,
tem muito, mas muito, mais coisas por trás que devem ser analisadas – e que
são negligenciadas até em artigos. Por exemplo, tem muitos artigos com
ativação na literatura que eu nem levo em conta na hora de pensar em um
exercício ou prescrição, muitas vezes ainda descarto seus dados. Prefiro me
pautar nos diversos outros conceitos da biomecânica do exercício e muscular,
dentre eles estão inclusive o recrutamento muscular – mas mais como
conceito e não como resultado de alguma intervenção.
Por fim, normalmente as hipóteses dos estudos com ativação e a maioria dos
seus resultados são explicados por conceitos biomecânicos e cinesiológicos.
Obviamente eles podem nos ensinar novos conceitos, principalmente quando
são mais controlados e menos práticos com o objetivo de verificar um
fenômeno (particularmente prefiro esses), mas dominar a biomecânica é o
essencial para uma prescrição mais eficiente. No curso eu ensino todos esses
conceitos, mas também falo sobre a ativação muscular, tem 2h40 de aula
sobre isso lá
Vai depender sempre do objetivo. Para hipertrofia, a princípio não muito,
tendo em vista que tanto intervalos longos como curtos são efetivos (Grgic
2017). Isso pode ser interessante para manipular o intervalo de acordo com a
disponibilidade de tempo do aluno, se ele prefere treinos com mais ou menos
cargas, curtos ou longos, se dormiu mal ou está cansado da rotina ou se quiser
aumentar o número de séries / exercícios sem aumentar a duração do treino.
No entanto, os dados sugerem que o uso de intervalos longos (acima de 60
segundos) pode oferecer maiores vantagens visto que permite maior volume
de carga (Grgic 2017). Só que a sua implementação deve ser baseada no
exercício selecionado e no nível de esforço do praticante na sessão. Em
exercícios mais pesados, multiarticulares, que precisam de mais técnica e que
demandam do corpo todo, faz mais sentido adotar intervalos maiores, já para
exercícios finalizadores, isolados, o intervalo curto pode ser mais facilmente
implementado. Além disso, com o acúmulo da fadiga, o intervalo pode ser
aumentado para não prejudicar o desempenho e, caso as cargas sejam
submáximas, o treino pode ter intervalos mais curtos.
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A hipótese atual, que é até bastante aplicada na prática, mas que ainda requer
estudos precisos a respeito, é que a estratégia mais eficiente para hipertrofia
seria iniciar o treino com exercícios multiarticulares complexos, usando
maiores cargas e maiores intervalos visando maior tensão mecânica, e então
finalizar com os exercícios mais específicos, isolados, que ofereçam maior
estresse metabólico, usando intervalos mais curtos (Grgic 2017; Nunes 2021).
Já para os ganhos de força, o intervalo importa muito. Apesar do ganho de
força ser obtido com diferentes durações de intervalos entre séries,
principalmente em praticantes destreinados que já respondem bem com
intervalos menores, as evidências sugerem que intervalos maiores (acima de
dois minutos) são necessários para maximizar os ganhos de força em
indivíduos treinados (Grgic 2018). No entanto, como aprendemos que o corpo
restaura aproximadamente 85% da capacidade energética do sistema ATPCP (responsável por fornecer essa energia rápida) em três minutos, eu
priorizaria essa duração de intervalo pros principais exercícios voltados ao
ganho de força.
Vale lembrar que o intervalo deve ser dependente também da carga utilizada.
E, como o ganho de força é dependente de maiores sobrecargas e a
hipertrofia pode ser obtida desde cargas leves à pesadas (Schoenfeld 2021), faz
sentido com que o intervalo pro ganho de força deva ser maior e para
hipertrofia pode ser utilizado do curto ao longo. Além disso, o intervalo autoselecionado poderia ser uma opção a ser considerada, tendo em vista que o
praticante irá considerar seus fatores fisiológicos e psicológicos para decidir
se está pronto para uma nova série ou não. No entanto, ainda faltam estudos
crônicos nesse sentido, por mais que já tenha sido visto que, de maneira
aguda, ele pode levar a um maior volume que o intervalo fixo (Nóbrega 2018)
e, de maneira crônica, também, mas sendo menos eficiente no tempo e
promovendo o mesmo ganho de força (Simão 2020). Sendo assim, no mínimo
considere as condições do seu o aluno, ou as suas, antes de iniciar uma nova
série.
Esse raciocínio é interessante. Ele provavelmente se baseia em que reduzir a
capacidade de um músculo pode fazer com que ele tenha que “trabalhar
mais” para atender a mesma demanda, sendo mais ativado.
Pensando no caso do quadríceps isso faz sentido. O quadríceps possui sua
capacidade máxima de produzir torque com o joelho por volta dos 70º de
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flexão. Se ele tiver que produzir um torque bem submáximo nessa posição, ele
será menos ativado do que se fosse gerar o mesmo torque nos 30º, em que
ele estaria em desvantagem, com a capacidade máxima equivalente a
metade dos 70º (Blazevich 2007; Noorkoiv 2014). Em outras palavras, o
quadríceps seria totalmente ativado pra produzir um torque máximo em 30º,
mas não precisaria ser o máximo ativado se fosse fazer o mesmo valor de
torque em 70º, pois a resposta dele naturalmente já vai ser maior.
Mas isso só valeria no caso do quadríceps pois ele é o único extensor do joelho
e também para produzir o mesmo torque absoluto. Já que se ele precisasse
produzir um torque relativo à sua capacidade máxima, independente da
posição do joelho, ele receberia um estímulo similar.
Se você fosse recrutar alguém para empurrar um carro, iria chamar
alguém mais capaz (forte) ou menos?
No caso de articulações que tenham diferentes músculos agonistas pro
movimento ocorre o mesmo, o corpo humano vai também modular a ativação
entre eles, priorizando ativar o mais capaz em detrimento do menos, já que
ele responderá com maior facilidade, produzindo mais força com um menor
estímulo. Do mesmo jeito que você iria chamar alguém mais capaz para
empurrar um carro ou pra qualquer outra tarefa de força, o corpo também
sabe quando um músculo está em menor capacidade de resposta e prioriza a
ativação do mais capaz. Isso pode ser visto baseado na alteração da
capacidade de gerar torque de um músculo, como ao produzir torque de
flexão plantar, o corpo prioriza a ativação do sóleo quando o joelho está
próximo da flexão (menor capacidade dos gastrocnêmios) e dos
gastrocnêmios quando o joelho está próximo da extensão (Lauber 2014). Olha
aqui a necessidade de entender da biomecânica muscular para saber
direcionar a ênfase de um exercício entre músculos.
E, ao meu ver, não faz sentido posicionar o músculo em menor capacidade
para ser mais ativado, primeiro pois isso fará com que o corpo priorize outros
músculos e segundo porque bastaria aumentar a carga no exercício em que
o músculo está com maior capacidade de resposta e ele também seria mais
ativado. É o mesmo caso pros posteriores de coxa no stiff com quadril
abduzido (Kawama 2021), comentado em outra pergunta no capítulo de
membros inferiores que pode auxiliar a entender essa.
Algumas observações:
Se estivermos falando de trabalho mecânico, provavelmente esse será maior
no comprimento ótimo do músculo, onde ele terá maior vantagem. Tendo em
vista que ao produzir força máxima, haverá maior formação de pontes
cruzadas nesse comprimento, levando ao maior consumo de ATP e fadiga
muscular (Philip 1992; Fitch 1985), sinalizando esse maior trabalho.
E se estivermos falando de aumentar a desvantagem mecânica aumentando
o braço de resistência de um exercício, por exemplo fazendo um crucifixo
invés de um supino, esse maior trabalho do músculo só será maior no
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exercício de menor vantagem se a carga for a mesma, pois o torque será maior
nele. Se equalizarmos o torque, a demanda será similar.
Não se preocupe em prescrever o exercício em uma condição que o seu aluno
mobilize maior ou menor carga externa absoluta, pois ela não parece
importante para hipertrofia, se baseie na carga relativa à capacidade máxima.
Digo isso baseado no estudo que encontrou maior hipertrofia usando cargas
relativas pro grupo que treinou com menores cargas absolutas, por ter
treinado com o músculo mais alongado (Maeo 2022).
"Mantém a lordose, ativa o bracing e retrai as escápulas". São comandos
válidos, mas que, ao meu ver, foram de certo modo prostituídos. Eles vendem,
passam autoridade e quem usa passa a dominar o assunto pois "se atenta aos
mínimos detalhes e conhece afundo do corpo humano”.
Assim, muitos profissionais estão repetindo esses comandos em todos os
exercícios, inclusive os que que não precisam. Atualmente também parece
que todo aluno teria síndrome do impacto subacromial e condropatia patelar,
de modo que vários exercícios são proibidos, abdução no plano frontal virou
“crime”, por exemplo.
Se voltarmos um pouco mais no tempo, uns 10 anos, veremos que na época
também existia uma moda de não deixar o joelho passar do pé no
agachamento ou de limitar certas amplitudes de movimento, como não
deixar o cotovelo flexionar além dos 90º no tríceps no cross. Todos esses
comandos e manipulações também eram feitos com boa intenção e se
preocupando o aluno.
Acredito que aquele termo “terrorismo biomecânico" esteja relacionado com
isso. Não estou dizendo que todas essas estratégias sejam ruins ou
incoerentes, elas vão ter seus espaços, mas quando necessárias. Hoje em dia
com o instagram muitos se vendem e ganham autoridade dizendo qual “o
jeito certo de fazer algo” ou “o que o aluno não deve fazer”. E a medida que
esse conteúdo vai sendo bem visto ele passa a ser replicado e certas coisas são
bastante disseminadas. Dou um exemplo até de hipertrofia regional que
sempre foi minha linha de pesquisa, muitas pessoas o quanto relacionam ela
com tipo de cadeia do exercício ou qual articulação está se movimentando no
caso de biarticulares. E isso não tem respaldo científico algum, pelo contrário,
parece não influenciar (até expliquei melhor sobre isso em outra questão
dentro desse tópico).
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Eu concordo que nós devemos nos atentar a cada execução do aluno, nos
preocupar com a sua postura e saúde, mitigar os riscos de possíveis condições
– essa é uma forma até do aluno perceber valor no nosso serviço. Mas tenha
cuidado para não usa-los como jargão apenas. É preciso avaliar o exercício, ver
o que ele imprime no corpo e qual a sua demanda, além das condições do
aluno para fazer essas correções.
Por exemplo, é hora do aluno fazer o agachamento. O personal: "Alinha o
pescoço com a coluna, retrai as escápulas, cotovelo embaixo da barra, ativa o
bracing, não deixa o joelho entrar, mantém a lordose". Acaba o exercício... O
aluno fica preocupado em prestar atenção em trocentas coisas, com vários
estímulos, que não vai conseguir focar no exercício em si, ter uma boa
execução e pegar a mesma carga. Se for iniciante então, ainda será pior.
Enquanto metade dos estímulos seriam irrelevantes, a outra metade poderia
ser abordada de outra forma. Não estou falando que é para deixar o aluno
fazer o agachamento todo sem técnica. Mas, se é preciso dar todos esses
toques nele, é porque ele ainda não aprendeu a agachar. Volte algumas
etapas, crie consciência corporal nele e o resto vai fluir naturalmente, só terá
detalhes para corrigir.
É difícil de dar essa resposta tendo em vista que não existe nenhum estudo a
respeito, pelo menos até o meu conhecimento. Contudo, normalmente temos
como padrão para correção de assimetrias a realização de exercícios
unilaterais, justamente para poder enfatizar mais um membro do que outro e
assim poder corrigir a diferença hipertrófica pro membro em menor volume.
Por outro lado, não encontramos ninguém subindo um supino ou rosca direta
torto, por exemplo. Então, se um membro tem menos capacidade que outro,
ele estaria treinando próximo do máximo enquanto o outro estaria no
submáximo nesses exercícios bilaterais. Isso, por si só, já ajudaria na correção
da assimetria também. O que eu evitaria nesses casos seria a prescrição de
exercícios em máquinas, como rosca scott e as cadeiras, tendo em vista que
elas permitem que um membro aplique mais força do que o outro, o que
perpetuaria o desequilíbrio. Logo, não dá pra saber o que seria o mais eficiente
para hipertrofia, para tarefas funcionais o treinamento uni e bilateral se
mostram efetivos (Bettariga 2022).
No entanto, talvez faça mais sentido mudarmos a perspectiva de visão sobre
a assimetria, para tentarmos corrigir a causa dela e não o fenômeno em si.
Provavelmente isso ocorre pois o praticante possui algum desvio postural,
encurtamento muscular e/ou inibição desencadeada por alguma lesão, por
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exemplo, que levariam a um padrão de ativação desequilibrado entre
membros. Logo, talvez faça mais sentido analisar como o aluno se encontra,
durante a realização de exercícios ou não, e fazer as devidas correções e
prescrições. Além disso, precisamos verificar a necessidade de se corrigir essa
assimetria, já que raramente um membro vai ser igual ao outro, até porque
temos dominância em um deles.
Tem um trabalho recente na literatura que introduziu uma nova forma de
classificar os praticantes em nível de treinamento, visando oferecer um
resultado melhor que saber apenas os anos de experiência (Santos Júnior
2021). Foi o que usamos em algumas coletas de dados na UFRJ inclusive.
Essa classificação leva em consideração:
- Tempo ininterrupto de treinamento
- Tempo de destreinamento
- Tempo de experiência prévia ao destreinamento
- Técnica de execução do exercício
- Níveis de força em determinados exercícios
Para cada parâmetro desses será dado uma nota de classificação (de 1 a 4), a
partir disso será feita uma média com essas notas e o aluno será classificado
como iniciante (média de 1 a 1.9), intermediário (2 a 2.9), avançado (3 a 3.9) e
extremamente avançado (4) - perceba como para ser extremamente
avançado o aluno deverá receber nota máxima (4) em todos os critérios.
A partir de agora você pode incluir perguntas para descobrir esses parâmetros
dentro da anamnese feita com seu aluno presencial ou de consultoria. Caso
não consiga avaliar todos esses parâmetros, basta fazer a média com os que
conseguir - os autores recomendam que pelo menos os três primeiros
parâmetros sejam utilizados.
Os resultados podem te guiar na prescrição do volume semanal, na seleção
de exercícios, se e quais métodos de treinamento irá prescrever, quais
exercícios deverá se atentar na execução do aluno (solicitando vídeos em caso
de consultoria) e por aí vai. Lembrando que no caso da prescrição do volume,
isso irá servir mais para o aluno que esteja iniciando/retornando ou que não
tenha o registro de seus treinos passados, tendo em vista que é mais eficiente
pra hipertrofia você progredir baseado no volume do treino passado do aluno
(Scarpelli 2022).
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@brunofmleitao
Abaixo esclareço melhor como será a classificação de pontos para cada
critério:
Tempo ininterrupto de treinamento: Visa classificar o aluno com relação a quanto
tempo o aluno está treinando sem parar. Até dois meses = iniciante (nota 1); de dois a
doze meses = intermediário (2); de um a três anos = avançado (3); acima de três anos
= extremamente avançado.
Tempo de destreinamento: Visa classificar o aluno com relação a quanto tempo ele
está ou estava sem treinar. Pelo menos oito meses = Iniciante (nota 1); entre quatro a
oito meses = intermediário (2); entre um e quatro meses = avançado (3); atualmente
treinando ou destreinado há no máximo um mês = extremamente avançado.
Tempo de experiência prévia ao destreinamento: Esse parâmetro visa classificar o
aluno no que diz respeito as adaptações que ele ainda mantém com relação a duração
do último período de treino, portanto só será considerado se o aluno tiver
interrompido o período de treinamento no último ano. Até dois meses = iniciante
(nota 1); de dois a doze meses = intermediário (2); de um a três anos = avançado (3);
acima de três anos = extremamente avançado.
Técnica de execução do exercício: Esse parâmetro é mais subjetivo pois depende do
julgamento do treinador. É recomendado que o aluno seja avaliado em dois exercícios
de membros superiores (um de puxar e um de empurrar) e em dois de membros
inferiores (uma variação de agachamento e uma de dominância de quadril). O aluno
deverá ser classificado de iniciante a extremamente avançado, recebendo nota de 1 a
4, tendo técnica nenhuma, pouca, boa ou excelente respectivamente.
Níveis de força em determinados exercícios: Para avaliar os níveis de força os autores
sugerem utilizar o supino, barra livre, agachamento e levantamento terra e avalia-los
com relação ao % de massa do aluno levantado nesses exercícios. Seguindo a ordem
de iniciante até extremamente avançado, o percentual de peso erguido para uma
repetição máxima deverá ser:
Supino - até 60%, 100%, 120% e acima de 120% para homens (40%, 60% e 80% para
mulheres),
Agachamento - até 80%, 120%, 150% e acima de 150% para homens (usar 20% a menos
para mulheres),
Terra - até 100%, 150%, 180% e acima de 180% (80%, 120% e 160% para mulheres),
Barra fixa – nenhuma repetição com o próprio peso, somente uma repetição, pelo
menos 15% e acima de 30% a mais de sobrecarga para homens (nem metade de uma
repetição, pelo menos metade, uma repetição completa e acima de 10% de
sobrecarga para mulheres).
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Não só é interessante como imprescindível! Na linha do tríceps, posso citar os
estudos de Wakahara (2012; 2013) que verificaram maior hipertrofia da região
proximal com o triceps testa e menor com supino fechado. Tem ainda o
estudo de Brandão (2020) que viu maior hipertrofia da cabeça longa no triceps
testa e da lateral no supino reto - e ainda hipertrofia uniforme somente ao
combinar esses exercícios. E não é só pro tríceps, uma hipertrofia mais
uniforme e de provável maior magnitude é conquistada através de diferentes
estímulos para vários músculos (Kassiano 2022).
E a recíproca também é verdadeira, um treinamento com estímulos
redundantes levarão à desequilíbrios hipertróficos entre músculos e porções.
Isso já foi evidenciado ao comparar a coxa de ciclistas e remadores com
destreinados (Ema 2014; 2016), mas também ao utilizar apenas o
agachamento como exercício, no qual o reto femoral e isquiossurais não
hipertrofiam (Kubo 2019).
Outro ponto que pode ser interessante nesse sentido seria variar a posição do
pico de torque de resistência entre exercícios com relação ao ângulo articular
ou comprimento muscular. Por mais que o único estudo que tenha avaliado
isso não tenha observado diferença na espessura muscular (Nunes 2020), há
vários indícios que eu discuto no módulo de biomecânica da hipertrofia do
curso que sustentam essa estratégia. As variações propostas na pergunta
(tríceps coice e testa) são exemplos de variações do pico de torque com
relação ao comprimento da cabeça longa, mas não das cabeças uniarticulares
ou ao ângulo articular. O pull over e pull down, elevação lateral em pé e no
banco inclinado, e outros, são exemplos disso.
Por fim, em um comentário sobre a seleção de exercícios em uma revisão
objetivando a maximização da hipertrofia, a recomendação também é essa.
As prescrições devem incluir uma variedade de exercícios que trabalhem os
músculos em diferentes planos e ângulos de tração para garantir o estímulo
completo da musculatura (Schoenfeld 2021).
O drop pélvico é basicamente quando, em apoio unipodal, a pelve tomba pro
lado da perna que não está apoiada, ou seja, quando a pelve perde o seu nível
horizontal e fica com o lado da perna suspensa mais baixo que o lado da perna
apoiada. A forma mais básica de você verificar se o seu aluno possui tal
condição seria aplicar o teste de Trendelenburg (longe de precisar decorar
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esse nome). Você simplesmente pede pro seu aluno tirar um pé do chão e
ficar em pé no outro, podendo manipular esse grau de flexão do quadril. Se a
pelve tombar pro lado da perna suspensa é porque ele apresenta esse drop
pélvico. Se o tronco flexionar lateralmente pro lado da perna apoiada para
manter a pelve nivelada, é considerado uma compensação que denota
fraqueza muscular para manter a posição padrão do mesmo jeito. Lembrando
que é normal inclinar o corpo pro lado da perna apoiada, pois o centro de
massa precisa estar acima da base de apoio (pé) para manter o equilíbrio. Esse
é um teste básico, você pode verificar isso em outras condições, como no
próprio búlgaro e afundo.
Para que a pelve se mantenha nivelada, precisamos de músculos fortes
capazes impedir que ocorra essa inclinação lateral da pelve. São eles os
abdutores do quadril da perna que está apoiada, para impedir que ocorra a
adução desse quadril em cadeia fechada, e os flexores laterais do tronco do
outro lado, para elevar a pelve e mantê-la nivelada.
Pensando nisso, muitos sugerem que um treinamento focado nesses
músculos seja suficiente, optando por usar cadeira abdutora, abduções do
quadril e etc. Mas como o drop pélvico é um problema funcional em apoio
unipodal, provavelmente será mais eficiente treiná-los dentro da sua função
de sustentar a pelve. Então esses exercícios isolados e dinâmicos podem ser
mais descartados para tentarmos ensinar o aluno a contrair e ativar esses
músculos durante movimentos que ele precisa dessa estabilização da pelve –
seguindo o princípio da especificidade.
E para isso vamos precisar proporcionar condições que gerariam esse drop
pélvico, só que dando estímulo para que o aluno contraia essas musculaturas.
Faremos isso induzindo a necessidade dele contrair os abdutores do quadril e
os flexores laterais do tronco. Supondo que o afundo e o búlgaro já se
mostrem além da capacidade do aluno, caso ele apresente o drop pélvico
nesses exercícios, devemos regredir um pouco mais. Abaixo eu vou dar alguns
exemplos de exercícios, mas tudo vai depender da capacidade do aluno para
selecionar qual(is) se encaixa(m) melhor.
O primeiro e talvez mais básico é ensinar o aluno a agachar em uma perna só.
Para isso ele pode ser posicionado em cima de um step e agachar até encostar
(não apoiar) o pé de baixo e voltar. Com essa simples tarefa ele já irá mostrar
desequilíbrios que não apresenta em situações bilaterais e aprenderá a ter o
controle motor, ativar as musculaturas certas, aprender a usar o quadril e
joelho e etc. E podemos adicionar estímulos, como segurar um halter com a
mão da perna apoiada, que irá adicionar um torque flexor lateral do tronco,
ativando os flexores laterais do lado da perna suspensa, ou com a mão da
perna suspensa, que irá potencializar a condição de drop, aumentando a
ativação do glúteo médio da perna apoiada (Stastny 2015). Um outro estímulo
pode ser botar um elástico na crista ilíaca da perna suspensa puxando ela para
baixo e para dentro, forçando o drop pélvico (adução do quadril da perna
apoiada) para assim ativar os seus abdutores. Ele funcionaria como o elástico
que puxa o joelho pra ajudar a corrigir o valgo dinâmico, mas induzindo o drop
pélvico para conscientizar o aluno da ativação dos estabilizadores.
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Outro exercício pode ser o farmer walk unilateral, em que o aluno irá caminhar
segurando um halter pesado com uma das mãos apenas. Aqui o aluno poderá
andar elevando bem o joelho de uma perna para aumentar o estímulo e o
desequilíbrio para os abdutores do quadril da perna apoiada. Nesse caso, e em
todos os outros que usem o halter, ele pode ser segurado do lado da perna
que deseja aplicar o estímulo (apoiada) ou até do outro para potencializar a
condição que gera o drop pélvico, caso o aluno já tenha consciência para
impedi-lo.
Além desses, outros exercícios podem ser prescritos com o mesmo intuito.
Um exemplo é a passada lateral com a band nos pés para aumentar a ativação
dos glúteos médio e máximo (Lewis 2018). Apesar de ambos os quadris serem
estimulados, o foco principal será para perna apoiada por replicar a condição
de drop pélvico - como a diferença na ativação dos glúteos foi maior na perna
suspensa, que não seria tanto o foco, pode optar por usar o elástico em outra
posição. Outro exemplo é simplesmente ficar em pé em uma perna e apoiar
o lado contralateral na parede, forçando o aluno a sustentar a força de reação
da parede com os abdutores do quadril da perna apoiada no chão (conhecido
como “Captain Morgan” em inglês). Aqui pode ser adicionada uma bola suíça
entre a parede e o aluno e ele pode realizar alguns movimentos, como mover
a perna suspensa e inclinar o tronco, para adicionar instabilidade e
complexidade ao exercício. Por fim, o uso dos halteres de modo unilateral e
do elástico forçando o drop pélvico podem ser usados até no afundo, passada
ou búlgaro, de modo mais avançado, se o aluno tiver capacidade para
sustenta-lo.
Existem outros exercícios que podem ser usados dentro de uma progressão
para treinar a estabilidade da pelve, como por exemplo o levantamento
terra/stiff unilateral e a elevação pélvica unilateral. Eles promovem uma
instabilidade da pelve mais no plano horizontal, a fim de sustentar
movimentos de rotação, com a instabilidade do terra ocorrendo com o quadril
em flexão e da elevação pélvica em extensão. Por mais que essa instabilidade
não seja similar ao drop pélvico que ocorre no plano frontal, pelo grau de
dificuldade, não deixam de ser exercícios que trabalhem estabilização como
um todo, podendo ser úteis até pra prevenir esse drop, que não deixa de ser
uma falta no controle da pelve.
Essa pergunta é sobre algo que devia ser bem mais considerado dentro de
uma prescrição, mas que requer o básico de biomecânica muscular e do
exercício. O que normalmente vemos são prescrições que oferecem a mesma
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condição pro músculo: responder a mesma curva de torque nos mesmos
comprimentos.
Existem 3 formas negligenciadas de alterar isso:
- Variando o comprimento muscular no exercício, através do ângulo articular.
Como ao usar cadeira solear e panturrilha no leg, tríceps cross e francês,
cadeira e mesa flexora.
- Variando a curva de torque do exercício. Como ao usar o crucifixo com peso,
cabo e máquina; stiff e banco romano; rosca direta e scott; abdominal infra na
barra e no solo.
- Variando a amplitude de movimento. Como ao usar o afundo e elevação
pélvica, pull over e pull down, cadeira extensora e nórdico reverso.
Essa seria uma “receita básica” das principais formas de alterar o
comprimento muscular e/ou a tensão em um exercício, mas podem ser
combinados entre eles e com outros conceitos para direcionar a ênfase do
exercício e/ou selecionar exercícios mais eficientes dentro de um
determinado objetivo.
Então, ao invés de mudar a posição no leg press ou o tipo de agachamento
como forma de variar o estímulo por exemplo, devemos pensar nesses
conceitos para promover um treino mais completo, que oferecem ganhos de
força maiores e em maiores amplitudes (Valamatos 2018) e uma hipertrofia
mais significativa e uniforme (Brandão 2020; Fonseca 2014; Vasconcelos Costa
2020; Kassiano 2022). Ou não seria de se esperar que o búlgaro, leg press,
agachamento e variações promovam resultados parecidos pro quadríceps?
As simples interações entre actinas e miosinas levam a produção de força que
na esmagadora maioria dos casos vão ser muito maiores que a força da
resistência usada nos exercícios. O nome dessa interação é ponte-cruzada e
duas coisas básicas influenciam nisso:
O estímulo elétrico pro músculo - Esse ponto vai ditar a quantidade de
estímulo que o sistema nervoso central irá enviar pro músculo afim de nivelar
essa produção de força. Com mais potencial elétrico chegando, mais unidades
motoras serão ativadas, com mais cálcio sendo liberado pelo retículo
sarcoplasmático e, assim, permitindo mais interações dessas.
O comprimento muscular - Esse ponto será o mais importante pois dita qual
é a capacidade máxima de produção de força desse músculo. Basicamente os
diferentes comprimentos musculares vão variar a posição da actina e miosina
dentro do sarcômeros e onde houver maior disponibilidade das cabeças de
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miosina se ligarem aos sítios ativos de actina formando as pontes-cruzadas
será onde há maior capacidade de gerar força (comprimento ótimo). A partir
dessa posição, que varia de músculo pra músculo, a capacidade de gerar força
diminui com o alongamento e o encurtamento do músculo.
Todos os principais fatores que vão influenciar direta e indiretamente na
ativação muscular eu explico em três aulas de recrutamento muscular do
curso, não é só a carga que dita isso e você deve saber disso para entender
como os músculos do seu aluno estarão sendo ativados durante o treino. E
sobre o comprimento muscular, além de detalhar muito no curso, eu abordo
de maneira mais direta na aula bônus desse ebook.
Não conheço nenhum artigo que tenha analisado a hipertrofia com essa
metodologia. Mas em um estudo com alongamento com carga, os
participantes alongaram 20 segundos após cada série de cadeira solear e
panturrilha no leg para só uma das pernas, usando a mesma carga dos
exercícios (Van Every 2022). Foi visto uma vantagem hipertrófica pro sóleo da
perna que alongou com relação a outra, enquanto pro gastrocnêmio foi igual.
Os autores atribuíram isso ao fato de que o sóleo foi mais alongado, tendo em
vista que os gastrocnêmios estavam em menor comprimento pelo joelho na
cadeira solear e ele não. Um outro estudo incluiu alongamento com carga pro
peitoral maior usando 15% da carga realizada na série anterior e duração de 30
segundos, mas não observou diferença hipertrófica comparado ao grupo que
treinou tradicional, sem o alongamento (Wadhi 2022).
Além disso, para algumas situações de alongamento com sobrecarga,
poderemos ter uma espécie de contração isométrica. E ao analisar os estudos
de treinamento em isometria com o músculo mais alongado, verificamos que
este pode ser eficiente para promover hipertrofia também (Alegre 2014; Kubo
2006; Noorkoiv 2014).
Então, tratando sobre o alongamento com carga pós exercício, pode ser que
ele seja eficiente em promover hipertrofia, principalmente em alunos menos
treinados. No entanto, eu considero que não valha a pena a prescrição do
alongamento com esse objetivo, pois ele pode afetar a fadiga, percepção de
esforço e desempenho caso haja exercícios subsequentes a ele e, caso seja
feito no final do treino, muito provavelmente realizar uma(s) série(s) a mais do
exercício promoveriam resultado similar ou maior.
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O método de treino full-body consiste em dividir o treino para um músculo ou
grupamento em vários dias da semana, aumentando a frequência de treino
de cada músculo, treinando ele mais dias por semana (quatro ou cinco), e
realizando exercícios para o corpo todo na mesma sessão de treino. Já o
método split consiste no contrário, em concentrar o treino de um músculo ou
grupamento em uma sessão específica e aumentando o descanso entre
sessão para esses músculos, com uma frequência de uma ou no máximo duas
sessões de treino por músculo por semana.
Alguns estudos da literatura já se propuseram a comparar esses métodos de
treinamento entre si e/ou verificar o efeito da divisão do treino em várias
sessões. E, como normalmente vemos o método full body ser menos aplicado
na prática, a principal dúvida que surge é se ele realmente funciona. No
entanto, os estudos que investigaram esse método verificaram hipertrofia
significativa com a sua aplicação, inclusive para praticantes avançados em
oito (Zaroni 2019) e dez semanas (Bartolomei 2021) de treinamento e para
destreinados em dez semanas (Evangelista 2021).
Comparando a hipertrofia e ganhos de força do full-body com o split, temos
que os resultados são praticamente similares entre os grupos e os estudos,
com pequenas variações sugerindo vantagens para um ou para outro.
Destrinchando os achados, temos que:
Não foi encontrado diferença em nenhuma medida de hipertrofia pro tríceps,
bíceps e quadríceps ou de força em destreinados pro único estudo que
aplicou o split com frequência muscular semanal de duas vezes e não de uma
e não variou os exercícios entre as sessões do full-body (Evangelista 2021).
Vantagem hipertrófica do vasto lateral pro método split, mas resultados
semelhantes pro peitoral e trapézio, e vantagem na força pro full-body em
treinados há três anos (Bartolomei 2021). Já pro outro estudo a vantagem
hipertrófica ocorreu no full-body pros flexores do cotovelo e vasto lateral, mas
hipertrofia similar pro tríceps e ganhos de força semelhantes em treinados há
um ano (Zaroni 2019).
Além disso, um estudo comparou os efeitos do aumento da frequência
muscular semanal em treinados, dividindo uma sessão de treino para cada
grupamento em duas, e também não encontrou diferença na hipertrofia do
tríceps, flexores do cotovelo e quadríceps, nem no ganho de força e resistência
(Brigatto 2019). Somado a isso, dividir o treino do dia em duas sessões diárias
iguais também não promove benefício na hipertrofia em treinados, apenas na
força do agachamento (Corrêa 2021). Por fim, uma revisão sistemática
verificou que, se o volume for equalizado, de fato, a frequência semanal de
treino não tem impacto na hipertrofia, contudo, uma maior frequência
permite acumular maior volume semanal o que pode aumentar a hipertrofia
(Schoenfeld 2019).
Então, perceba como a conclusão que podemos tirar desses resultados é de
que não há benefícios na hipertrofia ao adotar o método split ou full-body
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quando o volume semanal é equalizado. De fato, a literatura mostra em
diversos estudos que, enquanto o volume treinado durante a semana for
igual, o método ou técnica implementado para tal não vai fazer grande
diferença nos resultados hipertróficos (Schoenfeld 2017). No entanto, pro
ganho de força, parece haver uma vantagem no parcelamento do treino em
mais sessões, sejam elas diárias (Corrêa 2021) ou semanas (Bartolomei 2021) nenhum estudo analisado apresentou vantagem pro ganho de força com
menor frequência de treino. Isso faz sentido, tendo em vista que o ganho de
força tem uma grande parcela neural, que poderia se beneficiar de estímulos
mais frequentes, e se beneficiaria de uma menor fadiga central, que seria mais
facilmente atingida em um treino mais concentrado.
Sendo assim, pode-se optar por utilizar tanto o split quanto o full-body de
acordo com as características e objetivos. Por exemplo, o método split, que
concentra o treino de um grupamento em uma sessão, pode ser utilizado para
praticantes treinados quando o objetivo é aumentar o volume de treino, isso
apresentaria vantagem na hipertrofia, mas não foi analisado nesse sentido nos
estudos. Ele pode apresentar vantagem também por permitir melhor
descanso entre sessões de treino pro mesmo grupamento, o que permitiria o
uso de maiores cargas, e permite prolongar o estímulo muscular dentro de
uma mesma sessão, o que aumentaria o estresse metabólico mas diminuiria
a carga mobilizada nos últimos exercícios (Schoenfeld 2010). Além disso, o
grupamento selecionado pode ser treinado de maneira mais extenuante já
que não será afetado pela fadiga central acumulada de exercícios para outros
músculos como no método full-body. De fato, quando analisado a montagem
de treino de bodybuilders, todos eles optam por essa estratégia de divisão de
treino invés do full-body (Alves 2020).
Já o uso do full-body pode ser escolhido para praticantes com baixa
frequência semanal, baixa tolerância a fadiga periférica acumulada e alto nível
de sedentarismo na rotina diária, principalmente para praticantes
destreinados, iniciantes ou intermediários e/ou que não buscam grandes
evoluções no treino e no físico, mas sim algo mais voltado para a saúde. No
entanto, existe uma estratégia que possa ser mais eficiente para realizar esse
parcelamento de treino. A principal dela é não dividir o treino em sessões
iguais realizadas em vários dias diferentes (Evangelista 2021) ou até no mesmo
dia (Corrêa 2021), ou seja, não repetir os mesmos exercícios, já que variá-los
pode promover uma hipertrofia mais uniforme e de maior magnitude
(Vasconcelos Costa 2021; Kassiano 2022; Fonseca 2014). Como a seleção dos
exercícios deve ser baseada na anatomia e biomecânica para atingir o
músculo como um todo (Schoenfeld 2021), o treino deve ser variado entre
sessões, já que não poderá usar vários exercícios no mesmo dia. Além disso, o
treino deve ser realizado de maneira submáxima e não intensa, evitando a
falha muscular, visto que assim haverá menor chance de acumular fadiga,
diminuir o rendimento nas sessões subsequentes e entrar em overtraining.
Além disso, promover um dano muscular elevado poderá reduzir a
capacidade de produção de força muscular e prejudicar o rendimento no
treino, seja pela dor ou pelo menor desempenho, o que geraria um efeito
negativo na hipertrofia, por mais que indireto (Schoenfeld 2012).
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Músculos encurtados não apresentam características de músculos normais
com comprimento reduzido, como baixa força passiva e “frouxidão", mas sim
o contrário. O comportamento de um músculo encurtado será similar a um
elástico de menor comprimento, ele estará mais tracionado para ocupar a
mesma distância que deveria ocupar em comprimento normal. Dessa forma,
esses músculos são mais suscetíveis a lesões, principalmente por estiramento
- o menor comprimento de fascículo chega a ser um fator de risco para tal
(Bourne 2018).
Sobre hipertrofia, diria que esse comprimento reduzido poderia ser um fator
limitante pros antagonistas, que podem ser inibidos por isso. Um músculo
encurtado levar a inibição de seu antagonista é mais relatada em livros, mas
existe um estudo que verificou isso pro quadril (Mills 2015). Além disso, outro
ponto que pode influenciar é que esse músculo encurtado não poderá atingir
o mesmo comprimento absoluto que um músculo normal atingiria. Como
trabalhar em maior comprimento pode potencializar a hipertrofia, isso pode
ser um ponto negativo nesse sentido. Mas pode também não ser, pois ao meu
ver ainda não está claro se é o comprimento absoluto ou o relativo que irá
influenciar nessa hipertrofia.
Vários estudos mostram que treinar apenas um membro do corpo leva a uma
educação cruzada que promove ganhos de força máxima também no
membro não treinado (Manca 2017), independente das características do
praticante (Green & Gabriel 2018). Como o destreinamento (por imobilização
ou não) leva a uma redução na força e no tamanho muscular (Blazevich 2006),
esse método pode ser utilizado para realizar a manutenção dessa força, e é até
sugerido nos estudos.
Algo válido de se saber e aplicar nesses casos diz respeito ao treino excêntrico.
Quando comparado com o apenas concêntrico, 10 sessões de treino
excêntrico resultaram no mesmo ganho de força pro braço treinado. E ao
avaliar os efeitos de cinco semanas de destreinamento desse membro (que
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provavelmente será o que ocorre com uma lesão ou cirurgia), o treino
excêntrico foi o único que manteve os ganhos de força após esse período (Sato
2021). Tal fato já mostra outro ponto relevante na implementação de exercícios
excêntricos no pré-operatório, além de promover um aumento no
comprimento do fascículo que também pode ser negativamente impactado
pela imobilização do membro com o músculo em comprimento menor que o
convencional (Blazevich 2006)
Já para o membro não treinado os resultados foram similares, no entanto o
excêntrico apresentou maior percentual de transferência pro membro não
treinado e foi visto uma correlação pro ganho de força isométrica máxima do
membro treinado pro não treinado apenas pra ele – mostrando resultados
superiores pro excêntrico (Sato 2021). Esse e outros estudos (Hortobagyi 1997;
Kidgell 2015) encontraram melhores resultados na educação cruzada ao
realizar o treinamento excêntrico. Está certo que ele foi comparado com o
treinamento apenas concêntrico (sem a fase excêntrica). Mas o treino
convencional possui excêntrica submáxima pois é estabelecido pela
capacidade máxima da concêntrica, então pode ser que o excêntrico ainda se
mantenha superior comparado a ele.
Sendo assim, torna-se extremamente válido a implementação do exercício
excêntrico pro membro contralateral ao imobilizado e, principalmente, no
pré-operatório. No curso tem duas aulas exclusivas sobre o treinamento
excêntrico, seus benefícios funcionais e estruturais, sua relação com a
prevenção e reabilitação de lesões, seus resultados na hipertrofia regional e
como implementá-lo com o seu aluno.
Vou te dar a opinião de um dos maiores pesquisadores sobre hipertrofia em
uma revisão sua sobre o tema (Schoenfeld 2017):
"Embora certamente haja um limite máximo pro volume em que a hipertrofia
estabilize ou até regrida pelo overtraining, não é possível determina-lo a partir
da literatura atual."
Seu outro trabalho (Schoenfeld 2019) viu relação de dose-resposta pro volume
e hipertrofia, com o grupo que realizou 30 séries semanais por músculo para
os membros superiores e 45 séries por músculo para os membros inferiores
hipertrofiando mais que os demais. Além desse, Brigatto e colaboradores
(2022) também viram vantagem para realização de 32 séries semanais por
grupo muscular, dos membros superiores e inferiores, sobre os demais
volumes. A princípio o limite seria esses valores ou mais.
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Ambos esses estudos realizaram a intervenção com homens treinados em
força há pelo menos um ano, realizando o treinamento resistido no mínimo
três vezes por semana. Tal fato torna os resultados mais sólidos e mais bem
aplicados, tendo em vista que não foram com indivíduos destreinados, que
possuem maior responsividade hipetrófica ao treinamento.
Dessa forma, a princípio, o limite de dose-resposta com relação ao número de
séries e hipertrofia seria no mínimo esses apresentados. Sendo de 32 séries
para músculos dos membros superiores e 45 dos membros inferiores, pelo
menos se tratando de flexores do cotovelo, tríceps e quadríceps, que foram os
músculos analisados. Mas vale lembrar que você deve avaliar o treino e as
respostas do seu aluno, bem como o sono e a aderência à dieta dele,
individualmente. E caso se torne difícil de progredir o volume pelo número de
séries, pode ser interessante implementar métodos de volume (como dropset e rest-pause), bem como métodos (como o cluster-set) ou microciclos
voltados ao ganho de força, para buscar esse progresso no volume de carga.
Essa introdução de microciclos de força é respaldada por um artigo bastante
interessante (Carvalho 2021). O estudo foi feito com homens já treinados em
que foram divididos em um grupo que realizou 8 semanas de treino voltado
para hipertrofia (4 séries de 8 a 12 RM no leg press e agachamento) enquanto
o outro grupo realizou as 3 primeiras semanas voltadas para força (4 séries de
1 a 3 RM nos mesmos exercícios) e as 5 últimas semanas iguais ao grupo de
hipertrofia, totalizando 8 semanas também. Foi observado maior ganho de
força e hipertrofia (aumento da espessura do vasto lateral) pro grupo que
introduziu treinos de força antes dos de hipertrofia, mesmo com o grupo
voltado apenas para hipertrofia tendo realizado um maior volume de carga
(Carvalho 2021).
A análise biomecânica, esse é o padrão ouro de avaliação. Com a mesma
metodologia e passo a passo que está descrito e ensinado no curso. A ativação
muscular é só uma variável dessa análise.
Primeiro usamos a biomecânica do exercício para analisar qualquer exercício
com qualquer tipo de resistência, entendendo como é a mecânica por trás do
movimento e sabendo como ele exige dos músculos e articulações com o
movimento. Em seguida a biomecânica muscular, que é praticamente
desconhecida na prática, para sabermos como e quanto cada músculo
trabalha em qualquer exercício a partir do que influencia na sua ativação e
produção de torque. Por fim, chegamos no nível avançado usando os
conceitos da hipertrofia regional para saber quais desses músculos, suas
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porções e/ou regiões serão mais hipertrofiadas. Aqui ainda podemos pensar
em manipulações das principais variáveis biomecânicas desses exercícios
para direcionar mais ainda essa hipertrofia de acordo com o objetivo do aluno.
Três grandes análises, nessa ordem. Esse é o único padrão de avaliação,
seleção e prescrição de exercícios, e eu ensino tudo nos três módulos do curso,
com todas as referências e conceitos. A eletromiografia é apenas uma variável
dessas, até porque nos próprios trabalhos com EMG tem uma análise
biomecânica que os autores fazem para sustentar e explicar os achados. Não
existe outra análise, o que acaba acontecendo é que a maioria não conhece a
biomecânica da hipertrofia pois é um conceito bastante recente na literatura
(ainda está longe de chegar nos livros) e ela é ignorada, junto com boa parte
da biomecânica muscular. Mas se você quer se destacar dentro da profissão,
tem que conhecer todas elas, assim podemos ser mais eficientes e
independentes para entregar os melhores resultados.
A carga continua sendo a variável principal quando o objetivo é o ganho de
força, havendo uma relação de dose-resposta no sentido de que o ganho de
força será maior quanto maior for a carga (mais próximo de 1RM),
independente do volume de treino (Schoenfeld 2021). Mas vale ficar atento
que cargas próximas de 1 a 3RM podem não ser tão seguras para trabalhar
dentro da academia dependendo do tipo de aluno. Além disso, trabalhar
próximo da falha também não é apropriado pelo mesmo motivo, então se for
usar uma carga para 3RM, prescreva duas repetições, e para maioria dos
demais casos busque trabalhar com uma folga de carga. Para oferecer mais
segurança ao aluno, aquecer e familiarizar com a carga, o método de pirâmide
crescente é muito bem-vindo nesses exercícios, pois irá aumentando
gradativamente a carga de série pra série enquanto reduz o número de
repetições.
Não há uma recomendação para o volume (número de séries) pro ganho de
força, como falado, não há uma relação entre eles, mas tome cuidado com
isso. Prescrever um alto número de séries com altas cargas pode resultar em
um grande estresse, um tempo muito longo da sessão de treino devido ao
grande intervalo e a fadiga acumulada pode prejudicar a técnica, que é
extremamente necessária nesses exercícios.
Uma outra revisão verificou que os intervalos mais longos, acima de dois
minutos, são mais eficientes pro ganho de força (Grgic et al., 2018). Algo que
faz total sentido, já que, quanto maior o intervalo, maior a recuperação de
fosfocreatina que é o principal substrato energético desse tipo de exercício.
Dessa forma, priorize intervalos mais longos quanto mais pesado estiver o
exercício. Um método de força que pode ser utilizado em treinos com esse
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objetivo, permitindo maior acúmulo de carga no exercício, é o cluster set,
fracionando a série em blocos de repetições com ligeira pausa entre elas
(Tufano 2017).
Também para evitar uma sessão muito longa e por outros motivos, procure
selecionar exercícios multiarticulares básicos com o intuito de ganho de força,
invés de vários exercícios mais isolados. Os multiarticulares também
permitem mais carga, trabalham mais músculos e articulações e possuem
maior transferência para o dia a dia. Além disso, priorize prescrever os
exercícios com o objetivo de ganho de força no inicio da sessão, já que esses
resultados são mais expressivos para os exercícios realizados primeiro (Nunes
2021). Além disso, o ganho de força é mais transferível pro exercício treinado
(Brandão 2020; Mannarino 2021), ou seja, realize o exercício mais semelhante
com a tarefa que o ganho de força é desejado para obter melhores resultados.
Vale a pena lembrar que a introdução de microciclos voltados a força
potencializa o resultado hipertrófico em indivíduos treinados (Carvalho 2021).
Infelizmente a maioria dos alunos pode não receber bem microciclos voltados
a força apenas, então pode ser interessante prescrever um ou dois exercícios
com esse intuito no inicio da sessão pelo menos. Podendo alterar esse
exercício entre os treinos ou prescreve-lo apenas em determinados
mesociclos, isso vai depender mais do aluno.
A inibição recíproca é um fenômeno que ocorre a nível medular e, portanto, é
considerado um reflexo e não um processo ativo do sistema nervoso central.
Basicamente a ativação do fuso muscular, por consequência da identificação
da variação do comprimento muscular, envia um estímulo sensorial à medula
através de um neurônio aferente que resulta em um reflexo que promove
ativação e contração do músculo e inibição de seu antagonista, ou seja,
inibição recíproca (Hall 2000; Hamill 2006).
No livro do Hamill a inibição recíproca também é definida pelo relaxamento
do músculo antagonista enquanto o músculo agonista produz uma ação em
uma articulação. Do ponto de vista mecânico, essa ação faz total sentido,
tendo em vista que a diminuição da força gerada pelo antagonista pode
resultar em um maior torque a favor do movimento agonista. De fato, grande
parte do ganho de força nas primeiras semanas de treinamento é tipicamente
atribuída a melhora do comando neural para o músculo, aumentando a
ativação de agonistas e sinergistas enquanto melhora a inibição de
antagonistas (Hamill 2006).
Provavelmente muitas pessoas já sabem desse fato, que a contração do
bíceps inibe a contração do tríceps e por aí vai, grande parte dos estudos que
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tratam de inibição recíproca são de antes dos anos 2000. Mas como meu
papel aqui é encurtar a distância da prática para a ciência, para que vocês se
destaquem da maioria, vou trazer algo mais novo:
A inibição recíproca também ocorre em músculos biarticulares quando há
produção de torque antagonista em uma das articulações que eles cruzam,
mesmo que haja necessidade de gerar torque agonista na outra articulação.
Isso fica claro nos estudos que viram redução da ativação do reto femoral para
estender o joelho quando adicionado uma produção de torque para estender
o quadril (Ema 2016), assim como redução da ativação do gastrocnêmio para
fazer a flexão plantar quando produzido torque extensor do joelho (Suzuki
2014). Por mais que faria sentido esses músculos serem bem ativados para
produzir torque em uma das articulações, suas atividades foram reduzidas ao
adicionar uma produção de torque antagonista na outra.
Fique atento a esses pontos na hora de analisar e selecionar exercícios para o
treinamento. No curso eu comento sobre diversos exercícios que esse
conceito é aplicado, como se comporta a ativação dos sinergistas e agonistas
frente a isso, como se comporta a hipertrofia muscular nesse sentido, no que
devemos ficar atento pro cálculo de volume e quais exercícios podem ser
selecionados para complementar o trabalho desses músculos. Tem até uma
live bônus gravada que eu comento exclusivamente sobre a hipertrofia de
músculos biarticulares.
O estiramento deixa algumas sequelas mecânicas no músculo sim. Alguns
exemplos delas são:
- Atrofia muscular - redução da área (Bourne 2018)
- Diminuição do comprimento do fascículo (Timmins 2015)
- Redução da flexibilidade (O'Sullivan 2012)
- Capacidade de gerar torque angular mais direcionada pro menor
comprimento do músculo (Brockett 2004)
Tais fatos podem levar a várias compensações e novos aprendizados motores,
para "fugir" da sobrecarga nesse músculo lesionado. E realmente já foi visto
menor ativação deles (Sole 2011; Opar 2013). Isso ocorre de maneira
subconsciente, cabe a nós reestabelecermos a sua função e o padrão correto.
No último módulo do curso tem uma aula com mais detalhes sobre esse tema
e estratégias para mitigar esses efeitos.
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Além disso, umas das variáveis mais relacionadas com o risco de lesão por
estiramento é o comprimento do fascículo e a capacidade de produzir força
excêntrica (Bourne 2018) - e a lesão acomete tudo isso. Então o músculo pode
ficar mais suscetível a romper novamente sim.
Uma estratégia para prevenir a recorrência dessas lesões é prescrever
exercícios excêntricos, que possuem resultados contrários para essas variáveis
(Medeiros 2020), sendo evidenciado redução do risco de lesão em 65% (Goode
2015). No curso tem duas horas de aula sobre o treinamento excêntrico,
apresentando todas as suas condições mecânicas, os seus efeitos e ensinando
a como implementa-lo.
O Cluster set é caracterizado como um método que segmenta a série em
blocos de uma ou mais repetições dando alguns segundos de intervalo entre
esses blocos. Existem várias estruturas de cluster set, então, antes de citar seus
efeitos, vou apresenta-las abaixo com alguns exemplos, usando o método
tradicional como base (Tufano 2017):
Método tradicional: Uma série de 12 repetições seguida de 120 segundos de
intervalo e então repete-se
Cluster set tradicional: 3 blocos de 4 repetições com 30 segundos de
intervalo entre cada, seguidos de 120 segundos de descanso e então repetese
Distribuição do intervalo entre repetições: 1 repetição feita de cada vez com
um breve intervalo entre cada uma, com essa sequência sendo levada até a
falha (permitindo mais repetições). O intervalo é calculado pela divisão do
intervalo total no método tradicional, por exemplo, 11 segundos caso seja feita
uma série, 5.2s caso sejam feitas duas e assim vai.
Distribuição do intervalo entre blocos: O número total de repetições e do
intervalo é dividido em blocos e então são distribuídos igualmente. Usando
duas séries do método tradicional como base de cálculo, teríamos 4 blocos de
6 repetições com 40 segundos de intervalo entre eles, por exemplo.
Rest pause: As repetições são feitas até a falha, é dado um intervalo de
descanso, e então novas repetições são feitas até a falha novamente (repetese ou não). Isso conta como uma série e então é feito o intervalo tradicional
(120 segundos no caso) e outra série é feita.
Como é possível observar por essas estruturas, o cluster set é um método
desenhado para diminuir a fadiga e aumentar o rendimento no treino de
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maneira aguda, pois introduz esses descansos entre blocos de repetições. E,
de fato, esse é o principal desfecho que uma revisão com mais de 30 estudos
observou (Tufano 2017). Sendo observado que o cluster set é beneficial para
atenuar a queda de potência que ocorre com o método tradicional,
principalmente pela manutenção da capacidade de produzir velocidade
concêntrica, e manter o pico de força, com maiores intervalos estando
relacionados com maior manutenção do pico de força na tarefa. Essa
possibilidade de manter a força ao longo da série também ajuda na própria
produção de velocidade pro final da série, podendo possibilitar melhores
resultados crônicos que o método tradicional. Dessa forma, para quem
trabalha com atleta ou desporto, o método cluster set torna-se indispensável
dentro da rotina de treinamentos
Além disso, no que diz respeito a hipertrofia, podemos observar que a maioria
dos estudos agudos mostram que o cluster set permite um maior volume do
que o método tradicional (Tufano 2017) e, como já sabemos, o volume é a
principal variável relacionada com a hipertrofia (Schoenfeld 2017; 2021;
Schoenfeld & Grgic 2018).
Existem alguns poucos estudos que compararam a hipertrofia entre o
método tradicional e o cluster set, no entanto nenhum deles encontraram
vantagem pro cluster set. Os resultados encontrados foram (1) menor
hipertrofia do quadríceps na cadeira extensora pro grupo cluster set, que fez
o mesmo protocolo que o tradicional mas adicionando um intervalo de trinta
segundos no meio de cada série (Goto 2005); (2) também menor hipertrofia
pro grupo cluster set, que substituiu parte do intervalo entre séries por um
intervalo entre repetições (Davies 2022) e (3) hipertrofia similar e maior ganho
de força e potência pro cluster set, que reduziu o intervalo de dois minutos
entre as séries pela metade para adicionar um minuto de intervalo no meio
de cada série (Oliver 2013).
Mas eu quero ressaltar alguns grandes problemas em várias metodologias
implementadas nos estudos de cluster set, pois podem afetar os resultados
encontrados – e provavelmente afetaram. Por exemplo, nesses estudos de
hipertrofia, o volume de carga e intervalo total foram equalizados entre os
grupos que fizeram o treino tradicional e o cluster set. Apesar dessa ser uma
forma adequada de verificar o efeito da distribuição do intervalo entre séries
e repetições no resultado, ela descarta o que seria o principal motivo para usar
o cluster: maior possibilidade de carga e/ou de repetição. Então, não
poderíamos atribuir os resultados encontrados ao “verdadeiro cluster set”.
No entanto, eles são úteis para mostrar que o intervalo em si não possui
influência positiva para a hipertrofia, pelo contrário, pode impactar
negativamente.
Além disso, há outros estudos que utilizam métodos de cluster set que
distribuem o intervalo total de um método tradicional entre cada repetição.
Mas fazem isso de modo que, se o protocolo tradicional até a falha resultasse
em 3 séries de 5 repetições com 140 segundos de intervalo entre séries, a
variação do cluster set adotaria 20 segundos de intervalo entre cada repetição
e seria levado também até a falha. Essa estratégia normalmente resulta em
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um número de repetições, e portanto tempo de sessão, muito maiores, o que
torna a comparação e aplicação incoerente com a prática das academias. Não
que a distribuição do intervalo seja ruim, mas adotar ela para manter a mesma
carga e aumentar tanto as repetições pode não ser eficiente pela grande
demanda de tempo. Ao meu ver, faz mais sentido aumentar a carga, que
normalmente é o objetivo de usar esse método, e fazer um número de
repetições similar ao previsto.
Por fim, segundo uma revisão com diversos resultados, o cluster set possui
grande utilidade e deve ser prescrito com o objetivo de manter a velocidade
e potência ao longo do treino, aumentar o volume load e o trabalho dentro da
sessão, aumentar a performance do salto vertical, diminuir a percepção
relativa de esforço e preservar a técnica (Tufano 2017).
Trazendo para a prática dentro das academias, sua implementação será mais
bem-vinda nos exercícios básicos de força, como o agachamento, supino,
terra, remada, desenvolvimento, puxada e afins. A sua estrutura que talvez
faça mais sentido para essa aplicação é a divisão da série em blocos de 1 a 4
ou 5 repetições. Separar em repetições únicas espaçadas pode ser mais útil
para exercícios exclusivamente de força que usam 4-6RM ou menos,
repetições duplas também são interessantes. Intervalos de 10 a 30 segundos
são os mais comuns nos estudos (Tufano 2017), acredito que na maioria dos
casos faça mais sentido sua aplicação proporcional ao número de repetições
dentro do bloco, ou seja, maior intervalo quanto mais repetições para mitigar
a fadiga. E assim o intervalo entre séries pode ser mantido ou reajustado.
Como é um método de força, intervalos maiores (por volta, ou mais, de 2
minutos) são mais recomendados para prescrição (Grgic 2018).
Considero que ainda precisamos de estudos com a metodologia mais
apropriada, como comentei acima, que não equalizem o volume load e
permitam a vantagem que o cluster set dá na carga, mas mantendo o mesmo
tempo total de intervalo. Isso serve para a aplicação na prática também, use
um percentual de carga máxima (%RM) relativo ao cluster set e não ao
tradicional, isso resultará em uma carga maior no exercício. Além disso, mais
estudos com hipertrofia são necessários, com instrumentos mais adequados
para analisa-la, com medidas mais localizadas e não globais de massa magra
(Oliver 2013).
A diferença de correr em aclive ou declive com relação ao correr no plano se
dá pelo atrito. Se posicionarmos uma bola em uma superfície inclinada,
veremos que ela irá rolar para baixo. Isso só não acontece com outros corpos
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pois há uma força de atrito que impede isso. Então, ao analisarmos esse
deslocamento do corpo no plano inclinado, devemos considerar sempre uma
força de atrito empurrando o pé em direção a subida, impedindo que ele
deslize para baixo.
Com uma pessoa andando em uma descida, perceberemos que esse atrito vai
empurrar o pé para trás. Essa força que empurra o pé pra trás gera um torque
flexor do joelho, o que aumenta a necessidade de contração do quadríceps.
Na corrida em declive, esse ponto é potencializado, visto que o corpo ainda
está “caindo”, com um deslocamento de massa para baixo, em uma
velocidade maior. Então, a força do quadríceps vai ser bem maior, com o
objetivo de frear a descida a cada passo ou simplesmente para sustentar o
maior atrito gerado pela alta velocidade. Esse é um dos pontos que
sobrecarregam o joelho, aumentando a pressão patelo-femoral pela maior
força do quadríceps e o cisalhamento no joelho pela maior força de atrito que
o chão faz na perna para trás e o fêmur está fazendo para frente pra se manter
em movimento. E se analisarmos a corrida ou marcha nessas superfícies,
vemos que a demanda do quadril aumenta no aclive e a do joelho no declive
(Nuckols 2020; Park 2019).
Além disso, tem outro ponto importante. Como falado, no declive o corpo está
“caindo” e, dessa forma, a força de impacto do pé no solo será muito maior
que correr no plano e mais ainda que na subida. Essa maior força de impacto
(que possui um vetor mais vertical), vai gerar uma maior compressão nas
articulações, incluindo o joelho.
Sendo assim, faz sentido ficar atento a esses pontos na corrida em declive e
talvez evita-la se o aluno tiver algum problema ou lesão na patela, no menisco
e/ou no ligamento cruzado posterior (que impede o avanço do fêmur sobre a
tíbia). Caso tenha tido alguma dificuldade em entender as forças e cargas
mecânicas tratadas aqui, recomendo assistir a aula bônus desse ebook que eu
falo sobre isso, com certeza vai ajudar.
O drop-set é um método de treino de volume. Assim como outros, ele permite
que mais repetições sejam realizadas no mesmo espaço de tempo,
aumentando a densidade do treino e sem usar uma carga muito baixa. Muitos
pensam que ele é "inútil" por não apresentar diferença na hipertrofia quando
comparado ao método tradicional com o mesmo volume (Enes 2021;
Schoenfeld & Grgic 2018).
Mas isso não é um ponto negativo, pois permite que ele possa ser usado para
reduzir o tempo de sessão de quem não possui muita disponibilidade para
treinar ou para aumentar o volume de treino do aluno, sem ter que aumentar
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o tempo que ele passa na academia. Essa última opção é bastante útil para
avançados que já estão com volume alto e pode até promover maiores
ganhos, tendo em vista a relação de dose-resposta entre volume e hipertrofia
(Schoenfeld 2017).
Para a aplicação do drop-set, segundo a revisão de Schoenfeld & Grgic (2018),
normalmente a redução de carga é feita até três vezes (três drops) e a carga é
normalmente reduzida em 20-25% a cada drop, só que isso pode variar de
acordo com o objetivo, mas com atenção para que não fique muito leve ou
pesado na série subsequente. Os intervalos adotados entre as séries do dropset devem ser mínimos, o suficiente apenas para fazer a redução da carga, e
após a realização da série deve ser adotado o intervalo normal.
Lembrando que não seria indicado utilizá-lo em qualquer exercício. Apesar de
poder ser utilizado em multiarticulares, como há maior percepção de fadiga
com essa técnica, faz mais sentido usa-la em exercícios mais isolados e feitos
pro final do treino, invés de exercícios complexos que precisam de muita
técnica e força. Além disso, faz sentido ficar atento com a frequência que esse
método é implementado durante a semana, tendo em vista que seu uso
contínuo pode potencializar o overtraining.
O centro de massa dessas barras irá depender da distribuição de anilhas nela,
como normalmente o mesmo peso é colocado em cada lado, o centro de
massa será basicamente na metade da distância entre os conjuntos de
anilhas de cada lado, ou seja, no centro da barra. Se botarmos 40 kg de um
lado e 20 do outro, sabemos que a barra vai se desequilibrar pro lado mais
pesado, pois o centro de massa estará mais próximo desse peso.
Mas isso também pode ser observado com a ordem das anilhas. Dando um
exemplo esdrúxulo, se colocarmos várias anilhas de 2 kg e uma anilha de 20
na ponta de um lado e uma anilha de 20 com várias de 2 até a ponta do outro,
teremos o mesmo peso de cada lado, mas a barra irá desequilibrar pro lado
que a anilha de 20 está mais longe. Esse desequilíbrio só vai ocorrer se a ordem
das anilhas não estiver espelhada, então procure espelhar a ordem das anilhas
na barra, obviamente não será usando esses exemplos de anilhas aqui, mas
poderá gerar um certo desequilíbrio também.
Mas, e mesmo espelhando as anilhas, a ordem delas faz diferença?
Pode fazer sim, pois a instabilidade dessa barra, e de qualquer corpo, está
relacionada com a distância dos pesos até o centro de massa. Dessa forma,
quão mais afastado estiver as anilhas mais pesadas, mais instável será o
exercício com essa barra. Obviamente a diferença não será muito grande pois
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a distância também não será, mas por isso que eu quero passar outro ponto
aqui.
Use esse conceito de “maior estabilidade quão mais próximo as anilhas
estiverem do centro de massa” para selecionar os tipos de barra do exercício.
Se o objetivo for produzir força, buscar carga e promover hipertrofia, pode
fazer mais sentido utilizar maior estabilidade. É por isso que o búlgaro é feito
com halteres na mão invés de barra longa nas costas, que isolados de cotovelo
são feitos na barra média (tríceps testa ou rosca bíceps). Já se o objetivo for
ganhar equilíbrio, ativar e trabalhar a musculatura estabilizadora, as barras de
maior comprimento podem ser mais válidas, podendo ser usadas no afundo,
desenvolvimento e supino fechado por exemplo.
Com certeza. A diferença da panturrilha em pé para solear, tríceps pulley para
o francês, da cadeira para mesa flexora ou extensora, rosca scott para o banco
inclinado, stiff e banco romano é, exclusivamente, o comprimento que alguns
dos agonistas recebem e produzem torque, tendo em vista que o movimento
e amplitude são similares.
Talvez a maior diferença da elevação pélvica, agachamento e leg press ou do
pullover, puxada fechada, remada fechada e hiperextensão de ombro
também seja a posição de maior torque e a amplitude articular (que dita o
comprimento muscular).
Além disso, diversos estudos sobre hipertrofia regional argumentam em sua
discussão que os resultados encontrados possam ocorrer por conta da
participação diferente dos sarcômeros de cada região muscular. Ou seja, se a
região distal hipertrofiou mais, pode ter sido por conta que os sarcômeros
dessa região estavam em melhor condição para responder ao torque do
exercício. Em outras palavras, a curva de torque com relação ao comprimento
muscular teria favorecido essa região, que é mais um ponto a favor para a
relação questionada na pergunta.
Por fim, variar o comprimento do músculo nada mais é que variar sua
capacidade de produzir força. E já sabemos que isso vai influenciar
diretamente na sua contribuição pro exercício, podendo receber mais ou
menos ênfase que os demais músculos e porções. Sobre a hipertrofia regional
entre diferentes comprimentos musculares, temos outros pontos que
devemos considerar, mas este também pode ser um. Independente do tipo
de hipertrofia regional, no meu curso você aprende como ela funciona e a
interpretar qual exercício vai ser mais eficiente para cada objetivo.
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De fato, nós possuímos menor capacidade de produção de força bilateral
quando comparado ao somatório de forças unilaterais. Esse teste pode ser
facilmente realizado em máquinas ou exercícios isolados, se você fizer, irá
perceber que a soma da carga mobilizada com cada membro é maior do que
a carga mobilizada com os dois membros ao mesmo tempo. O nome desse
fenômeno é déficit bilateral.
A partir de uma revisão sobre o tema (Škarabot 2016), vemos que ele é mais
comum de ocorrer e apresenta maior discrepância conforme mais rápido for
a velocidade de contração, sendo mais raro de ser evidenciado em contrações
isométricas comparadas as dinâmicas. O que explica isso ainda não está claro,
mas existem hipóteses. A familiaridade com a tarefa, uso de balanços
(“roubos”) em unilaterais, a estabilização postural e o padrão de ativação
muscular são alguns principais exemplos, com o último sendo pouco
entendido ainda.
Alguns estudos analisam a influência do treinamento nesse déficit, de modo
que a realização de exercícios bilaterais ajuda a diminuí-lo, enquanto que o
treinamento unilateral aumenta essa diferença. Um ponto importante para
atletas é treina-lo dentro da função que ele deverá desempenhar no desporto.
Já que atletas treinados em atividades bilaterais não apresentam esse déficit,
mas sim o contrário: uma facilitação bilateral, que é uma produção de força
bilateral maior do que o somatório das produções de força unilaterais
(Škarabot 2016).
Com certeza absoluta. Infelizmente nós só aprendemos na faculdade a
identificar movimentos, planos e eixos e a partir daí classificar músculos
agonistas, sinergistas e antagonistas. Só que até isso tem erro, pois ignora 2
pontos superiores ao tipo de movimento realizado: a posição articular para
esse movimento e os torques articulares. Por exemplo, o agachamento tem
extensão de joelho mas não hipertrofia o reto femoral, tem extensão de
quadril mas não hipertrofia os posteriores (Kubo 2019); a abdução do ombro
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pode recrutar mais ou menos diferentes posições do deltoide de acordo com
a posição articular (Coratella 2020).
Nós temos pontos de análises que a maioria já sabe, que até uma pessoa que
treina musculação há bastante tempo vai saber identificar quais são os
músculos alvos e até fazer algumas manipulações para aumentar sua ênfase
e destacar sua hipertrofia. Mas, o bom profissional, que será bem remunerado,
deve saber enfatizar esse músculo com as técnicas básicas, bem como
direcionar a hipertrofia para uma porção ou região específica – além de outros
fatores que não são o foco da pergunta.
Do mesmo jeito que o nutricionista bem-sucedido saberá os efeitos dos
alimentos e o médico dos remédios, o personal deve saber os dos exercícios.
No entanto, parece que para nossa profissão isso foi deixado de lado, a
hipertrofia é atribuída como um “fenômeno independente e homogêneo”. É
por isso que cada vez vemos mais pessoas abrindo mão de profissionais para
elas mesmas montarem os próprios treinos com foco nos seus objetivos, o
profissional está perdendo para experiência pessoal do aluno.
Hoje em dia já temos estudos suficientes que, através dos conceitos expostos,
nos guiam para saber como será a hipertrofia a partir de cada exercício. E é
aqui que eu te ajudo a ganhar mais com o principal objetivo dos seus alunos.
Não dá para listar um checklist nessa resposta, mas da para ensinar todo o
passo a passo, como analisar todos os pontos necessários, em uma progressão
pedagógica desde o básico até o mais avançado. É por isso que muitos
seguidores me pediram e eu fiz o curso, está tudo lá, muitos alunos já
relataram mudar sua visão sobre o exercício nesse sentido.
Nenhuma. O cabo, a barra, o halter, a máquina e qualquer equipamento serão
apenas ferramentas para oferecer uma força de resistência ao exercício.
Dentro da biomecânica do exercício, o que vai influenciar nisso é a direção
dessa força, a magnitude, o torque gerado, a curva de torque e etc., fora o que
influencia dentro da biomecânica muscular.
A grande diferença entre o peso livre e o cabo é que a força peso será sempre
vertical e apontada para baixo. Enquanto isso, a força do cabo pode ser
manipulada para qualquer direção, é só modificar a direção do cabo, e isso
oferece uma vasta possibilidade de exercícios e variações. Perceba como o
cross é muito mais usado nesse sentido de realizar exercícios que seriam mais
difíceis de replicar com o peso livre por conta do vetor de força.
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Depende muito de quem está prescrevendo, pode ser simples negligência ou
um fundamento, mas arrisco dizer que provavelmente mais de 80% não deve
saber como usar a amplitude parcial, deve ser a variável biomecânica mais
desconhecida. Já adianto que ela pode ser manipulada para direcionar a
hipertrofia, mas como não dá para resumir aqui, vou aproveitar para falar de
outros pontos.
O primeiro deles seria por negligência, temos vários casos de profissionais que
não têm ideia do que estão promovendo e/ou querem mostrar que o aluno
está pegando peso. Isso fica evidente e é muito comum quando permitem
execuções com perda de técnica no levantamento terra por exemplo, mas
sobre a amplitude de movimento é fácil de ser vista no leg 45, o aluno mal faz
o movimento do exercício mas está lá, cheio de carga. E aí o mesmo pode ser
transferido para remada, supino e agachamento.
Já no caso do supino com halter, por exemplo, a repetição parcial sem
completar a concêntrica pode ser uma estratégia para aumentar a
intensidade do exercício, pois evita a posição de torque nulo em que os
halteres se encontram e a força de resistência fica alinhada com as
articulações. O mesmo pode ser feito ao evitar ficar completamente em pé no
agachamento, stiff ou terra e evitar toda a fase excêntrica da remada. Esses
tipos de amplitudes parciais, restritas ao trecho central do movimento, não
mostraram impacto negativo para hipertrofia, podendo até potencializa-la
(Goto 2019; Pinto 2012).
E dando exemplo de alguns dos muitos embasamentos científicos que
podem ser usados, a repetição parcial pode ser prescrita no agachamento
(agachamento raso) para aumentar a hipertrofia do quadríceps com relação
aos extensores do quadril (Kubo 2019), e na cadeira extensora (só a primeira
metade da concêntrica), para aumentar a carga (Blazevich 2007; Noorkoiv
2014) e potencializar a hipertrofia (Pedrosa 2021).
De maneira isolada não. Mas é possível alinhar o movimento contra resistido
com a linha de força desses músculos para tentar enfatizar mais um que o
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outro, baseado nos conceitos que apresentei na aula bônus desse ebook. Se
você for observar a anatomia desses músculos, perceberá como o obliquo
externo, apesar de possuir uma componente de rotação, possui grande
capacidade flexora do tronco. Já o obliquo interno é bem mais direcionado
para rotação. Teoricamente o oblíquo externo seria mais enfatizado com uma
abdominal supra e o interno com uma rotação, podendo combinar
movimentos e variações.
Mas vale lembrar que os músculos da parede abdominal, do core como um
todo, possuem função estabilizadora principalmente. Por mais que haja essas
estratégias de ênfase, o trabalho estabilizador de maneira coordenada desses
músculos é fundamental para manter a funcionalidade do aluno. Ao meu ver
não há objetivo em querer isolar esses músculos assim, a não ser a hipertrofia.
O core funciona primariamente para evitar flexão, extensão, flexão lateral e
rotação de tronco. Por isso que exercícios como pranchas, perdigueiro, dead
bug, hollow, arch e por aí vai ficaram tão famosos nos últimos anos. Pois
trabalham essa função “anti", de impedir esses movimentos. É interessante
levar isso em conta na prescrição também, nem ao levantar da cama se faz
uma abdominal. E as flexões do tronco no dia a dia para abaixar e pegar algo
no chão, por exemplo, são a excêntrica de uma extensão.
Exercícios dinâmicos com concêntrica e excêntrica são interessantes para
ganho de força dinâmica, excursão de sarcômeros, rompimento de fibra,
hipertrofia e etc. Mas, para certos músculos, como os estabilizadores, os
isométricos tem muito mais valor.
Nós fizemos um estudo, que sou coautor, que analisou a rigidez do peitoral
maior após supino reto em homens treinados, a rigidez foi comparada entre
lados, sendo que em um deles foi adicionado um alongamento passivo de um
minuto pós exercício (Oliveira 2020). Como resultado, o alongamento pós
exercício não teve nenhum impacto na rigidez do peitoral maior, todas as
medidas foram iguais ao lado não alongado. A rigidez diminuiu cinco minutos
após o exercício, mas igualmente para ambos os lados.
Sobre outras variáveis, conversando com um amigo do mestrado que fez o
seu sobre alongamentos entre séries, ele me falou que os estudos de agudos
mostram que o lactato e o inchaço medido através da espessura muscular
não são diferentes também entre as intervenções. O que poderia ocorrer é
uma diminuição da performance quando associado à um maior número de
séries e duração do alongamento. No seu trabalho de mestrado, de modo
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geral, não foi observado diferença entre o grupo que realizou o exercício
tradicional e o que implementou o alongamento entre séries para as variáveis
da arquitetura muscular e de torque (Halmenschlager 2020 – trabalho ainda
não publicado).
Sobre os impactos na hipertrofia, podemos tirar algumas conclusões:
Analisando os resultados dos estudos de alongamento entre séries que
compararam a sua hipertrofia com o método tradicional, alguns encontraram
vantagem pro alongamento entre séries (Silva 2014; Van Every 2022), outros
não viram diferença entre grupos (Nakamura 2021; Wadhi 2022; Van Every
2022), com um encontrando achado similar, mas com potencial benefício para
o uso do alongamento entre séries (Evangelista 2019). Dessa forma, podemos
observar que nenhum estudo apresentou maior hipertrofia com o uso do
método tradicional, então o uso do alongamento entre séries seria uma forma
de, no mínimo, entregar um resultado similar, podendo potencializar a
hipertrofia. Existe até uma revisão que trata a respeito dos fatores que
levariam o alongamento entre séries a maximizar a hipertrofia (Mohamad
2011).
No entanto, existem algumas ressalvas na implementação do alongamento
estático entre séries. Primeiramente temos que levar em consideração que
ele é um método que aumentaria a concentração de metabólitos no músculo
pela oclusão dos vasos e promoveria maior percepção de esforço e fadiga.
Dessa forma, para não impactar negativamente no desempenho dos
exercícios posteriores, faz muito mais sentido que sua prescrição seja feita
entre os últimos, se não no último, exercício do grupamento / treino,
priorizando exercícios isolados e em máquinas, que precisam de menos
técnica, controle motor e consciência corporal para serem executados.
Além disso, sabemos que o alongamento estático pode impactar
negativamente a produção de força muscular e diminuir a ativação no
exercício subsequente (Behm 2021; Kay & Blazevich 2012; Trajano 2013).
Portanto, evite prescrever esse método em exercícios com muito percentual
de carga (<6RM por exemplo), priorize cargas mais leves e mais repetições, e
em exercícios que dependam de vários músculos. Um exemplo desses tipos
de exercícios seria os próprios multiarticulares, como o supino, pois esses
efeitos negativos no peitoral maior podem alterar a mecânica do movimento,
se tornando um risco pro aluno, por exemplo. Mas também reflita sobre sua
aplicação em isolados com vários grandes músculos se você não for alongar
todos eles, tendo em visto que esses efeitos negativos em um desses vários
músculos podem resultar em uma maior ativação do outro agonista. Por
exemplo, o alongamento entre séries pros posteriores estendendo o joelho
em um stiff pode levar a uma maior participação do adutor magno e glúteo
máximo, dessa forma, priorize alongar os posteriores com a flexão do quadril,
que alongará os demais agonistas também.
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Muitos dos exercícios que podem ser realizados no Smith não possuem
trajetória totalmente vertical da barra quando feito com peso livre. Tanto no
supino reto aberto e fechado e suas variações, na remada supinada e no
desenvolvimento, a barra se desloca para baixo e para frente do aluno durante
a fase excêntrica. Dessa forma, é mais recomendado que o aluno seja
posicionado de modo que a guia permita que esse movimento natural da
barra ocorra e não o contrário.
Já os agachamentos e variações possuem uma trajetória mais vertical da
barra, sem esse deslocamento horizontal que a guia inclinada traria. Aqui a
posição do aluno pode ser adotada para qualquer um dos lados, alterando um
pouco os torques articulares provavelmente. Mas é interessante saber que,
com a barra descendo para baixo e para trás do aluno, a exigência pra coluna
vai ser menor, pois ela estará orientada mais paralela com a guia, havendo
menor torque.
Dessa forma, enquanto essa guia inclinada é interessante para a realização
dos outros exercícios, não seria tanto pro agachamento e variações, tendo em
vista essa mudança na mecânica do movimento. Então, é preciso uma maior
atenção nisso, principalmente quando prescrito para alunos iniciantes, que
podem acabar aprendendo uma técnica “errada” para o exercício livre.
Ao meu ver um desvio postural deve ser corrigido se: É algo muito gritante,
está provocando dor no aluno ou comprometendo algum movimento,
gerando insatisfação com a estética ou até caso você julgue que possa vir a
gerar problemas no futuro.
Na realidade, eu não entendo muito o motivo de buscar alterações mínimas
na postura do aluno no simetrógrafo. Raramente precisa-se de uma análise
clínica detalhada para verificar que o aluno tem hipercifose ou que a aluna é
hiperlordótica. Se precisar, provavelmente será algo que não tem necessidade
de ser corrigido.
Só que repare como a avaliação postural é vendida como o principal pilar da
musculação, que sem isso não é possível prescrever treinos e esse deve ser o
seu maior ponto de atenção. Eu mesmo sou bombardeado com isso várias
vezes em propagandas patrocinadas. E isso acontece por dois motivos:
192
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1
–
Porque
conseguem
usa-la
como
uma
receita
2 – Para que possam te vender essa receita como a virada de chave do teu
faturamento
É assim que tudo gira no marketing. Mas veja como o fenômeno de avaliação
postural é relativamente recente, ninguém falava disso antes de 2010, em
2010, em 2015, mas com o IG em 2020 é só o que falam. Como os resultados
eram obtidos antes dela ser de fato amplamente divulgada?
A indústria de cursos online virou um negócio digital com o objetivo de lucrar
em larga escala e o “ensinar algo” virou apenas uma desculpa para
participarem, como a barreira de entrada é pequena (qualquer um pode fazer
e vender um curso), o resultado é esse. A avaliação postural é envelopada
como receita e vendida como o principal pilar – e toma-lhe marketing. É assim,
sem esse discurso as vendas são piores.
Quer saber qual é o verdadeiro principal pilar do treinamento, que pauta
qualquer prescrição, desde o inicio da musculação? A biomecânica. Mas essa
não dá para ser envelopada como receita.
Essa dúvida surge quando analisamos exercícios para membros superiores, já
que não há a possibilidade de fazer o mesmo exercício em pé ou sentado para
os membros inferiores. Ela é uma questão interessante, mas bastante
negligenciada, pois provavelmente muitas pessoas não saibam disso: a
sobrecarga na coluna é maior sentada do que é em pé. Ao analisarmos a
pressão discal sentado, temos que ela é 50% maior que a pressão discal em pé
(Nachemson 1975; Hamill 2006). Isso provavelmente ocorre pois sentado a
coluna sustenta a força peso do tronco mas o banco também aplica uma força
de reação na vertical para cima na pelve, o que aumentaria essa compressão
com relação a posição de pé.
Um outro ponto interessante diz respeito a estabilidade. Quanto mais alto
estiver o cento de massa com relação a base de apoio e/ou quanto menor for
a base de apoio, mais instável o corpo estará. Se trouxermos isso para o
exercício sentado ou em pé, veremos que sentado temos uma maior base de
apoio (banco, encosto e pés) e o centro de massa estará mais baixo.
Dessa forma, vale considerar o fator da coluna dentro da prescrição. Se não
fizer diferença no objetivo do aluno, porque não optar pela prescrição do
exercício em pé? Isso ainda vai proporcionar maior necessidade de ativação
de músculos estabilizadores por conta do desequilíbrio. Agora se o objetivo é
desenvolver força, mobilizando mais carga, pode ser necessário prescrever o
exercício sentado ou até no Smith, com barra guiada para um maior equilíbrio.
Mas tome cuidado especial para pessoas que já possuam problemas de
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coluna, como protusão ou hérnia de disco, tendo em vista que nessa variação
sentado haverá maior compressão e não há a ativação dos músculos
estabilizadores para manter esse segmento firme no lugar (faz sentido
comandar a ativação do bracing aqui).
Existe sim, várias. Para uma máquina ter torque constante, ou seja, oferecer o
mesmo torque articular ao longo de toda amplitude, além dela ter que ser
uniarticular, ela terá que ter uma polia com o formato de círculo perfeito, sem
que o raio varie. Assim o torque na máquina e no eixo articular do aluno não
variam.
No entanto existem diversas máquinas que não obedecem esse padrão, e
muitos profissionais não estão capacitados para analisa-las. Por exemplo, as
máquinas articuladas de peso livre têm a força peso como vetor de resistência,
que vai gerar um torque no eixo da máquina de acordo com o braço de
momento desse vetor de resistência, e a magnitude da força de resistência
que o aluno irá receber nesse exercício vai variar conforme o torque gerado
no eixo da máquina. O mesmo vale para polias de raio variado.
Só que tudo isso são analises complexas, que não são ensinadas na faculdade
ou em muitos cursos, normalmente eles ficam presos a alavancas e aplicam
pouco isso na prática. Mas reflete comigo porque isso pode melhorar a sua
prescrição:
Imagina você prescrever um supino articulado pro seu aluno que oferece
maior força de resistência no final da excêntrica, com o peitoral mais alongado
– onde o risco de lesão por estiramento ou rompimento do mesmo é maior
(Wolfe 1992). Ou imagine você prescrever uma remada articulada que oferece
uma curva de torque totalmente discordante da capacidade muscular pro seu
aluno de consultoria, levando-o à compensações inadequadas ou baixa
amplitude no exercício que você não pode corrigir pois não o acompanha
presencialmente.
Perceba como a análise da curva de torque de qualquer máquina ou exercício
é imprescindível, podendo reduzir o risco de lesão e melhorar os resultados do
seu aluno. Por aqui não tenho como destrinchar essas análises, mas no curso
eu dou o passo a passo de como analisar qualquer exercício nesse sentido,
com atenção exclusiva à essas máquinas.
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Exercícios multiarticulares são mais recomendados para expressão de força
pura, já que trabalham vários músculos de uma só vez e são mais transferíveis
para o dia a dia. No entanto, o desempenho de carga e repetições em
exercícios multiarticulares podem cair significativamente quando esses
exercícios são realizados depois de outros ao invés de no começo da sessão de
treino (Simão 2005; Simão 2007), provavelmente por conta de fadiga central e
local.
Além disso, após os exercícios multiarticulares, realizar os isolados pros
músculos dos membros (que normalmente são sinergistas nos
multiarticulares), não resulta em prejuízo na hipertrofia desses músculos
(Avelar 2019; Simão 2010; Spineti 2010). Por mais que não tenha sido visto
diferença significativa entre grupos, um estudo discutiu que a execução do
tríceps testa (unicarticular) antes do supino reto (multiarticular) pode atenuar
a hipertrofia do peitoral maior por ter sido metade da observada na condição
inversa e na realização apenas do multiarticular – o que não ocorreu pra
hipertrofia do tríceps ao realizar o isolado antes do multiarticular (Brandão
2020). A razão para isso seria que a fadiga do músculo do membro, na
condição de sinergista do multiarticular, poderia atenuar o volume desse
exercício impactando o músculo agonista (Brandão 2020).
Então, como exercícios multiarticulares demandam mais do corpo e de
técnica, geram mais fadiga e percepção subjetiva de esforço e são mais
eficientes pro treino de força, faz sentido com que eles sejam priorizados no
inicio da sessão, até porque os ganhos de força neles são maiores assim
(Nunes 2021). Dessa forma, exercícios que foquem mais em hipertrofia, como
os isolados, que podem ser usados com menos carga e mais repetições,
podem ser adotados mais pro final do treino, sem impacto negativo para a
hipertrofia (Nunes 2021). No entanto, não devemos excluir a opção de
trabalhar os exercícios mais prioritários e importantes no inicio da sessão
tendo em vista que os resultados podem ser maiores, mas não menores,
assim.
Esse é um erro muito clássico. O raciocínio lógico é de que o torque de um
exercício vai ser diretamente relacionado com o braço de momento da
resistência, ou seja, quanto maior o braço, maior o torque e vice-versa. Então,
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no caso de um stiff, ao afastar a barra do corpo, o torque estaria sendo
aumentado.
Só que isso não pode ser considerado negligenciando a carga. Ninguém
conseguiria fazer um stiff com a barra afastada do corpo usando a mesma
carga. E, se conseguir, e porque a carga poderia ser aumentada no stiff
convencional. Outro exemplo: se eu pedir pra você fazer um supino com
halter, afastando mais os halteres para aumentar o braço de momento, o
exercício vira um crucifixo e a carga é totalmente reduzida.
Nesses casos, o torque ficaria praticamente igual, mesmo variando o braço de
momento. Se atente nisso, já vi falarem muito pra aumentar o braço de
momento pra aumentar a intensidade, mas isso nem sempre é verdade. O
braço de momento é uma variável apenas, o torque também depende da
carga (torque = força x braço de momento).
Sendo assim, aumentar o braço de momento só vai resultar em um aumento
do torque se a carga não for máxima pra articulação ou exercício. De resto,
como o corpo humano tem um limite máximo de produção de torque em
resposta, se o braço de momento aumenta, a carga ou o número de
repetições teriam que diminuir.
Em todos os pontos. Não existe seleção de exercícios, progressão de
exercícios, estruturação de um treino, cálculo de volume e afins sem a
biomecânica. Ela é o principal pilar, disparado, do treinamento de força. Como
a minha opinião pode ser considerada enviesada por trabalhar com
biomecânica e, portanto, eu ser beneficiado com o uso dela, vou deixar dois
trechos de revisões com instruções para maximizar a hipertrofia:
“Com relação à hipertrofia muscular, o programa de treino deve se concentrar
em atingir porções específicas de um determinado músculo. Nesse sentido, a
variação do exercício deve ser realizada de forma planejada e sistematizada,
levando em consideração os princípios biomecânicos e anatômicos
aplicados. No contrário, variar exercícios usando um estímulo redundante,
bem como o excesso de variação (ou seja, alta frequência de mudança), não
parecem otimizar e podem até atrapalhar a hipertrofia.” (Kassiano 2022)
“Os programas de treino visando hipertrofia devem incluir uma variedade de
exercícios que trabalhem os músculos em diferentes planos e ângulos de
tração para garantir a estimulação completa da musculatura. Deve-se dar
atenção às considerações anatômicas e biomecânicas aplicadas para que a
seleção de exercícios não seja simplesmente uma coleção de diversos
exercícios, mas sim uma estratégia integrada e coesa projetada para atingir
toda a musculatura.” (Schoenfeld 2021)
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Não tem como montar um bom treino, que entregue melhores resultados
pros seus alunos e você seja mais valorizado, sem usar a biomecânica. Não
tem como ensinar a aplica-la por aqui, mas é o que eu faço no curso, desde o
básico da análise de exercício, passando ao entendimento da contribuição e
ativação de um músculo, até o avançado para sabermos como será a
hipertrofia muscular de cada porção específica e o cálculo correto de volume
baseado nisso. Use a biomecânica a seu favor.
A proposta inicial de Artur Jones se baseia em que a realização de um exercício
pode ser limitada pela falha do músculo relativamente mais fraco para a sua
demanda, resultando em uma condição máxima para ele e submáxima para
os demais músculos, então, a aplicação de uma série de pré exaustão para o
músculo alvo permitirá que a falha seja atingida pela fadiga desse músculo no
exercício multiarticular subsequente (Trindade 2022). Por outro lado, a pré
exaustão de um músculo poderia levar a uma maior demanda de outros no
próximo exercício para concluir a tarefa. Por mais que ambos os raciocínios
sejam totalmente coerentes, as evidências acerca dos seus resultados ainda
não são conclusivas, sobretudo no seu efeito para hipertrofia.
Por incrível que pareça, os estudos crônicos com pré exaustão ainda são
poucos. Por exemplo, analisando a hipertrofia, um não viu diferença, mas usou
um volume baixo e uma metodologia fraca para avaliação dessa variável
(Fisher 2014). Outro viu vantagem em todas porções do quadríceps pro grupo
que incluiu a “pré exaustão”, mas na realidade não usou um método
condizente com ela, tendo em vista que ele consistiu mais de um
“aquecimento até a falha”, pois foi realizado uma série exaustiva do mesmo
exercício com 20% de 1RM 30 segundos antes de realizar o protocolo padrão
com carga alta (75% de 1RM) no mesmo exercício (Aguiar 2015). Logo, ambos
são suscetíveis à desconsideração de seus resultados para essa análise (Fisher
2014; Aguiar 2015). O único que se mostrou mais apropriado também não
observou diferença na hipertrofia entre o grupo tradicional e da pré exaustão
que realizou em média 56 repetições a 20% de 1RM do primeiro exercício, mas
relatou uma pequena vantagem pro último (Trindade 2019).
A ativação muscular já foi avaliada dentro dessa proposta de pré exaustão,
mas todos os métodos fugiriam um pouco da proposta original por não
usarem cargas leves no primeiro exercício, por mais que se assemelhariam à
prática, visto que todos eles utilizaram cargas de 10RM para ambos os
exercícios. Vários deles analisaram o supino reto e, ao realizarem a pré
exaustão do peitoral maior no crucifixo, encontraram maior ativação do
tríceps no supino, mas não do peitoral (Brennecke 2009; Gentil 2007), por
outro lado, ao realizar a pré exaustão do tríceps, a ativação do peitoral maior
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aumentou no supino (Guarascio 2016). Dessa forma, um exercício isolado pode
ser utilizado para pré exaurir um músculo com a finalidade de aumentar a
ativação de outro músculo atuante no movimento mas não do músculo pré
exaurido (Brennecke 2009; Guarascio 2016; Gentil 2007), podendo até diminuir
(Augustsson 2003).
Por incrível que pareça, o aumento da ativação do músculo pré exaurido no
exercício subsequente seria algo totalmente esperado tendo em vista que a
própria fadiga muscular pré instaurada já traz esse desfecho. Só que, mesmo
com essa condição de fadiga, não vemos o aumento da ativação do músculo
pré exaurido mas sim de outros que contribuem com o movimento (Ribeiro
2019; Trindade 2022), o que denota, mais uma vez, a seletividade muscular em
recrutar músculos em melhor condição para realizar a tarefa.
Os únicos estudos que apresentaram maior ativação no exercício
multiarticular subsequente pro músculo pré trabalhado no isolado obtiveram
tal resultado aplicando uma “pré-exaustão” que não foi levada até a falha
(Pirauá 2017; Júnior 2010). Ambos utilizaram a carga de 30% de 1RM para
realizar 10 e 15 repetições, o que não configuraria exaustão e seria considerado
uma pré ativação. Esse desfecho foi visto até pro peitoral maior e outros
agonistas ao usar o crucifixo e supino (Pirauá 2017), que apresentaram
resultados contrários nos estudos supracitados. Logo, quando o objetivo é
aumentar a ativação do músculo alvo, a sua pré ativação em um exercício
isolado antes do multiarticular é totalmente bem-vinda.
Ainda não temos dados suficientes para saber se o músculo alvo é mais
beneficiado pelo uso da pré exaustão ou pela realização dos mesmos
exercícios no tradicional mesmo, independente da ordem. Esse desfecho teria
mais importância ainda para praticantes que falhem em um exercício
multiarticular pela fadiga de um músculo que não seja o alvo, como a falha no
supino pelo deltoide anterior para quem deseja priorizar o peitoral maior. Por
outro lado, é de se esperar que a hipertrofia dos demais músculos que
participem do exercício multiarticular seja impactada negativamente com o
uso da pré exaustão, tendo em vista que o volume desse exercício é
prejudicado por ela (Trindade 2019).
Por fim, a pré exaustão é um método capaz de promover hipertrofia e ganho
de força (Trindade 2019). Logo, em situações que o praticante estiver
impossibilitado de mobilizar muita carga no exercício multiarticular, seja por
alguma condição do corpo ou por falta de equipamento, a aplicação da pré
exaustão com um isolado antes dele se torna bastante útil. Mas eu vou me
abster de sugerir como estruturar esse método por conta da falta de
conclusões sólidas sobre a sua aplicação e também não recomendarei o uso
da estrutura sugerida quando o método foi concebido, pois não passam de
hipóteses. Os únicos pontos que considero úteis para se considerar é a
transição rápida entre os exercícios e a manipulação da carga do exercício
multiarticular. Apesar dos estudos manterem a mesma carga usada no
método tradicional, faz sentido usar uma carga menor após a pré exaustão
tendo em vista o menor volume obtido nesse exercício com o uso desse
método (Trindade 2022). Dessa forma, seguimos livres para utiliza-lo como
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acharmos que funcionará melhor no que diz respeito a seleção de exercícios,
intensidade, volume e etc.
A depressão trocantérica ficou conhecida como o “buraco” na parte lateral do
quadril, em que essa parte estaria mais para dentro com relação ao seu
entorno. As únicas formas para corrigir isso seria ganhar gordura ou fazer
procedimento estético de preenchimento nessa região, perder gordura no
seu entorno (flanco e culote) que criam essa sensação ou hipertrofiar o glúteo
médio e mínimo que ficam na lateral do quadril.
Mas a hipertrofia não vai funcionar em todos os casos, na realidade, funcionará
apenas quando houve um baixo volume desses músculos. O problema é que
esse buraco vai continuar existindo pois há uma região na lateral do quadril
que não tem músculos – a parte do trocânter maior do fêmur. É como se fosse
o acrômio ou cotovelo. Se você ficar em pé, botar a mão nessa lateral do
quadril e rodar o quadril pra dentro e pra fora, irá sentir esse trocânter. Nessa
região só tem osso, tecido conjuntivo e gordura dependendo da pessoa, logo,
a musculação não poderá ajudar, é natural do corpo.
Eu entendo todos os tipos de nome (miolo do peito, glúteo gota e etc), acho
que pode chamar do que quiser pois o importante da comunicação é a
compreensão. Mas se criou o termo “depressão trocantérica” pra esse caso de
menor volume na lateral do quadril que remete a um problema ósseo, quando
não é. Seria o mesmo que chamar de depressão do esterno a falta de volume
que há entre os peitorais.
Eu pesquisei o termo em inglês (hip dip) em buscadores de artigos e não
encontrei nenhum. É só um termo criado na prática, em uma espécie de
telefone sem fio infinito, provavelmente para te vender receitas de como
corrigi-lo. Criar o problema para vender a solução, um clássico. Se você for ver
as imagens que tratam disso, muitas delas são manipuladas em programas
de computador.
Enfim, o menor volume na lateral do trocânter maior do fêmur é natural do
corpo pois não há músculo ali. Caso se trate de um menor volume dos
abdutores do quadril, é possível corrigir com exercícios. Mas o “buraco”
continuará existindo abaixo deles, pois é algo normal. Se você pesquisar fotos
de fisiculturistas, os maiores do mundo por exemplo, vai ver que há esse
“buraco” na lateral do quadril. E não é falta de cadeira abdutora em pé que
leva a isso, é uma condição natural. Esse seria um exemplo claro de que a
“depressão trocantérica não ocorre por falta de hipertrofia e, portanto, não
pode ser corrigida por ela.
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@brunofmleitao
Ao prescrever a flexão e extensão do tronco em pé, por exemplo, teríamos
pouco torque com a coluna em neutro e um torque exacerbado com o tronco
flexionado. Isso não é saudável para coluna, pois ela irá sustentar as maiores
forças de compressão e cisalhamento estando flexionada – um dos principais
fatores para hérnia de disco.
Já o banco romano possibilita treinar os paravertebrais dessa maneira
dinâmica só que mais segura, pois na posição de coluna flexionada não há
grande torque para a lombar e a posição de maior torque e cargas mecânicas
ocorre com a coluna em neutro. Logo, se o objetivo for treinar os
paravertebrais com contrações concêntricas e excêntricas, considero essas
condições do banco romano as mais apropriadas.
Mas esse não seria o mais indicado para treinar esses músculos por conta da
sua função mais voltada a estabilização da coluna. Outra forma mais funcional
e segura de treinar os extensores da coluna seria através da isometria, e o
banco romano pode ser usado nesse sentido também. Esse é um exemplo de
progressão:
• Isometria sem variar o torque – O exercício consistiria apenas do aluno ficar
posicionado no banco romano, segurando ou não uma sobrecarga, com o
objetivo de sustentar a coluna em neutro.
• Isometria variando o torque – Isso pode ser feito realizando um movimento
de flexão e extensão do quadril no exercício, nesse caso segurando a carga
mais longe da lombar aumentando seu braço de momento, para que o
exercício seja máximo para ela e não pro quadril. Outra forma, mais básica, de
variar esse torque, e, portanto, a intensidade de contração dos paravertebrais,
é apenas afastar e aproximar a sobrecarga do corpo variando o braço de
momento pra lombar.
• Isometria com instabilidade – O praticante pode segurar e balançar um peso
livre e ficar trocando-o de mão ou segurar um elástico preso em um kettlebell
e você empurra-lo em diferentes direções. Você também pode prescrever
uma remada unilateral no banco romano para aumentar essa exigência. Esses
fatores vão alterar a instabilidade, o braço de momento, os tipos de torque e a
exigência entre os músculos do core. São opções mais avançadas, mas bem
funcionais. Um exercício, várias opções, como sempre.
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Trabalhar no plano frontal e transverso na musculação é bem raro, a maioria
dos exercícios são no plano sagital (flexão-extensão). A prancha lateral é um
exercício no plano frontal, com torque flexor lateral do tronco trabalhando os
músculos do core de maneira isométrica para resistir a ele.
Esse grupamento (core), em especial, necessita – e muito – desse trabalho,
pras tarefas funcionais e pros próprios exercícios da musculação. Sendo assim,
a prancha é uma opção bem voltada para isso, mas esse trabalho também
pode ser implementado com sobrecargas unilaterais em diversos outros
exercícios, como o farmer walk, afundo, búlgaro e por aí vai.
Outro ponto da prancha é a versatilidade que ela permite que esses estímulos
sejam implementados. Por exemplo, podemos fazer isso do jeito tradicional
para trabalhar também os abdutores do quadril em isometria (principalmente
ao fazer a prancha apoiado em uma perna só), mas também adicionando um
torque abdutor do quadril para trabalhar seus adutores, que é o exemplo da
copenhagen plank, que, invés de apoiar a lateral do pé de baixo no chão, apoia
a parte interna da perna de cima em um step ou banco.
Um ponto interessante sobre a prancha lateral trabalhando os abdutores do
quadril é que ela pode ser usada para avaliar a fraqueza glútea também. Faça
o teste com o seu aluno posicionando-o na prancha lateral tradicional, em que
a lateral do pé é apoiada no chão, e na variação com o joelho flexionado e
quadril flexionados em uns 45º, em que a lateral da perna é apoiada no chão
(não deixe ele compensar entre variações apoiando muito peso com a perna
de cima). A princípio, a posição de quadril e joelhos estendidos seria mais difícil
pros abdutores do quadril tendo em vista o maior braço de momento pra essa
articulação, mas verifique em qual delas seu aluno sentiu mais dificuldade.
Como a flexão do quadril adiciona uma componente de rotação e diminui a
contribuição do tensor da fáscia lata direcionando o trabalho pro glúteo
máximo e médio (Fujisawa 2014), pode ser que seu aluno sinta mais
dificuldade e/ou fraqueza e fadiga na parte lateral do quadril nessa condição.
Isso denota uma fraqueza do complexo glúteo, que não é revelada na prancha
tradicional pois o tensor da fáscia lata possuiria dominância sobre eles.
Para finalizar, a prancha lateral está inclusa nos três principais exercícios
recomendados pelo McGill para o trabalho do core e saúde da coluna (“McGill
Big Three”). Os outros dois seriam o perdigueiro e uma abdominal adaptada,
ele aborda, em parte, isso em um artigo (McGill 2010). Dessa forma, pode ser
bastante válido incluir a prancha lateral, ou exercício similar, dentro do
programa de treinamento do seu aluno.
201
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@brunofmleitao
Vou dar algumas alternativas:
- Pedir pro aluno tossir. Assim, ele terá que contrair os músculos do core e você
mostra para ele isso, pedindo que ele faça a força pra tossir novamente, mas
mantenha os músculos contraídos.
- Pedir para fazer força como se tivesse indo ao banheiro, se você tiver mais
intimidade com o aluno. Ele vai contrair os músculos necessários e você pede
para ele parar de fazer a força, mas manter essa contração muscular.
- Deitar o aluno no chão e botar um kettlebell na barriga dele, pedindo para
ele não deixar afundar. E então ir regulando o peso e o bracing do aluno pra
ele contrair todos os músculos.
- Peça pare ele fingir que vai receber um soco na barriga (você pode até
simular). Isso irá fazer com que ele contraia os músculos da parede abdominal
pra se proteger e você pede pra ele replicar essa contração, mas dessa vez se
atentando aos paravertebrais.
Em todos esses casos, peça pro aluno pressionar dois dedos na lateral do
abdómen, entre os oblíquos e o reto abdominal (você também faz isso na
dele). O objetivo é que ele contraia todos os músculos para impedir que esse
dedo afunde.
Já vi relatos de profissionais fazendo de outras formas também, como, por
exemplo, pedindo pro aluno “fechar” as costelas, aproximando uma da outra
(nesse caso o aluno precisa de mais consciência corporal). Mas, de qualquer
modo, não fale para ele contrair o abdômen, pois normalmente isso está
atrelado ao reto abdominal apenas, nem para aumentar a pressão interna,
pois ele pode pensar em "estufar a barriga", e nem para aproximar o umbigo
da coluna, pois o aluno pode associar isso a encolher a barriga apenas.
Normalmente esse exercício em pé é feito com a barra atrás do corpo e o na
horizontal é feito apoiado em um banco. Existem duas grandes diferenças
entre eles:
- Amplitude de movimento. No exercício em pé a amplitude fica restringida
do punho em neutro até a flexão máxima, enquanto que ao apoiar o
202
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antebraço no banco o exercício pode começar da extensão completa e ir até
a flexão máxima.
- Pico de torque. No exercício em pé o maior torque ocorre com o punho
flexionado, enquanto que no sentado com ele em neutro.
Mas por qual optar? O exercício de flexão de punho com o antebraço apoiado
na horizontal é mais condizente com a capacidade muscular, afinal, não
conseguimos produzir muito torque com o punho flexionado como a flexão
de punho com o antebraço na vertical exige. Logo o primeiro seria um
exercício intenso em toda amplitude, sem ponto de descanso, com maior
amplitude e atingindo maior comprimento muscular.
Como normalmente prescrevemos poucos ou nenhum exercício pro
antebraço, a flexão de punho apoiada seria um exercício mais completo, a
feita na vertical serviria mais como uma variação. Além disso, ela trabalhará
esses músculos em um comprimento mais alongado, podendo ser feita uma
extensão e flexão dos dedos no final e inicio da excêntrica e da concêntrica,
respectivamente, para aumentar a excursão muscular.
Comparando com o hand grip, ferramenta que tem a função de trabalhar os
flexores dos dedos, novamente o exercício de flexão de punho com o
antebraço na horizontal teria vantagem visando a hipertrofia, tendo em vista
que os flexores dos dedos também são flexores do punho e terão todos os
pontos positivos já citados acima. Já se o objetivo for o ganho de força de
preensão manual, o hand grip vai possuir vantagem por conta da similaridade
com a tarefa, sendo mais indicado para esse propósito.
O atrito é causado pela força horizontal que um corpo exerce em qualquer
superfície, ele será a reação dessa força. De modo que o atrito terá mesma
magnitude e sentido, mas direção contrária, sendo a força que impede o
deslize de um corpo sobre outro. Para identificar esse atrito nos exercícios é
só pensar em que sentido a mão ou pé deslizariam caso a superfície estivesse
ensaboada.
Assim perceberíamos que no supino as mãos se afastariam (Duffey & Challis
2011; Mausehund 2021) e na elevação pélvica os pés escorregariam pra frente
(Brazil 2021). E aí podemos aplicar isso em outros exercícios. Os pés no afundo
deslizariam pra fora, no leg pra cima e a mão na puxada deslizaria pra dentro.
Já exercícios com halteres ou pés paralelos e força vertical ao corpo, como
agachamentos e terra, não vão ter atrito. E por aí vai.
Só que não tem como quantificar esse atrito sem uma plataforma de força.
Dessa forma, não podemos calcular ele, ou sequer desenhar um vetor de força
203
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resultante para descobrir o torque final em uma articulação. Se alguém está
fazendo isso, é baseado no achismo. No curso eu ensino melhor o que é o
atrito, como identifica-lo nos exercícios e uma dica de como devemos analisalos para entender a sua curva de torque nos exercícios que contenham atrito.
Esses exercícios geram trabalho muscular em comprimento longo e com
maior torque no final da fase excêntrica. Por conta disso eles são exercícios
com características excêntricas e que podem ser mais eficientes em gerar
hipertrofia. Então, a partir disso podemos tirar algumas conclusões sobre as
suas adaptações, tendo em vista que eu não conheço nenhum estudo que
tenha avaliado especificamente o que foi solicitado na pergunta. São elas:
- Esses tipos de exercícios irão gerar maior dano muscular, o que poderá levar
o praticante a adotar uma postura com o músculo mais encurtado durante o
dia a dia para não sentir dor.
- A hipertrofia provocada por ele pode aumentar o tônus muscular, o que pode
ser contraproducente, tendo em vista que queremos relaxar os músculos mais
encurtados.
- O exercício excêntrico é eficiente para promover o aumento do
comprimento do fascículo e da flexibilidade (Timmins 2016; Delvaux 2020;
Vatovec 2021)., o que seria benéfico para um músculo encurtado.
Dentre os cenários prováveis, dois são negativos pro encurtamento muscular.
Como eu não sei qual deles terá mais influência, não da para afirmar se o seu
uso seria mais apropriado ou não. Mas certamente vai depender da condição
do aluno também, se ele já treina há algum tempo e não sente mais
desconforto / dor muscular de inicio tardia, esses pontos negativos seriam
minimizados. No entanto, os alongamentos são bem-vindos como primeira
opção pro ganho de flexibilidade.
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Acredito que antigamente se acreditava mais que a musculação diminuía a
flexibilidade, limitando as amplitudes articulares. Atualmente acho que isso já
caiu por terra, mas vamos ver o que os resultados dos estudos trazem sobre
isso. De maneira aguda, ao realizar uma breve contração isométrica com o
músculo em menor comprimento muscular, foi observado que ele teve seu
comprimento de fascículo diminuído e passou a ficar tensionado em um
comprimento muscular menor, sugerindo a redução do comprimento de
estruturas que geram tensão passiva. Isso denota um encurtamento
muscular agudo que estaria associado a contração em comprimento curto, já
que não foi observado pro comprimento longo e pro repouso em
comprimento curto (Stubbs 2018).
Analisando de maneira crônica em ratos, já foi evidenciado que exercício
concêntrico em comprimento muscular reduzido (caminhada em subida)
levou a uma redução do número de sarcômeros em série (Butterfield 2005;
Lynn 1998), o que também poderia ser interpretado como encurtamento
muscular. Mas os dados de adaptação crônica pro comprimento do fascículo
em humanos são mais incertos. Enquanto o treino excêntrico claramente
promove um aumento, não há conclusão sobre o concêntrico – e o
convencional muito menos (Kruse 2021; Timmins 2016).
Sendo assim, a musculação poderia deixar encurtado sim. Mas, a princípio,
apenas se o treino for realizado com o músculo em comprimento reduzido e
com ênfase na fase concêntrica. E, se formos parar pra pensar, provavelmente
veremos que conhecemos aquele praticante experiente, hipertrofiado, mas
que apresenta vários encurtamentos e desvio posturais, que normalmente
executa as repetições parciais em comprimento curto.
Só que esse encurtamento é muito fácil de prevenir. Basta não prescrever ou
realizar apenas exercícios com amplitude limitada ao comprimento muscular
curto, incluindo exercícios que trabalhem o músculo alongado também. Além
de prescrever ou realizar exercícios excêntricos ou de característica excêntrica
(que tenha uma grande demanda na fase excêntrica, com grande torque com
o músculo alongado). Bem como incluir os treinos de flexibilidade em
concomitância quando necessários.
De fato, estudos evidenciam ganho de amplitude articular em treinados e
destreinados ao realizar o treinamento de força convencional, inclusive
semelhante ao ganho de flexibilidade (Leite et al., 2015; Santos et al., 2010;
Monteiro et al., 2008). Sendo assim, não é preciso se preocupar com o
encurtamento muscular provocado pelo treinamento, muito pelo contrário,
ele poderá ajudar no aumento da amplitude de movimento se realizado da
maneira convencional, sem restrições específicas.
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Buscando aprimorar a saúde do tendão, o treinamento excêntrico já se
mostrou eficiente, inclusive para melhorar o quadro de tendinopatia
(Murtaugh 2013; Lorenz 2011) - visto pro tendão de aquiles, do manguito
rotador e também o patelar, por exemplo. Na realidade, dentre as opções
eficientes de tratamento da tendinopatia, o treino excêntrico é a única que
caberia aos profissionais de educação física (Everhart 2017). Tal fato não é algo
negativo, pois o treino excêntrico é igualmente eficiente a cirurgia no caso de
tendinite patelar (Bahr 2006), por exemplo, e é recomendado como o
tratamento a ser escolhido nesses casos (Larsson 2012).
Olha como você ganha um cliente usando a biomecânica ao seu favor. Eu
ensino como implementar o treinamento excêntrico e seus outros benefícios
no curso, incluindo para hipertrofia. Mas aqui chamo a atenção pra outra coisa,
como buscar entender o motivo dessa tendinopatia e tratar a causa em
concomitância. Por exemplo, se o praticante desenvolve tendinopatia patelar,
ele possivelmente pode estar exigindo muito do quadríceps, sendo útil ver a
rotina de atividade e treino dele e talvez focar em fortalecer quadril e tornozelo
para reduzir a demanda de joelho nas tarefas.
Um outro exemplo pode ser observado no caso de desenvolvimento de
tendinopatia do tendão da cabeça longa do bíceps ou do supra espinhoso,
pois isso pode estar associado a compressão dessas estruturas no acrômio –
impacto subacromial (Hamill 2006). Um mal funcionamento da escápula
(principalmente dos músculos que a rotacionam pra cima), e também do
manguito rotador (que faz a depressão da cabeça do úmero quando este está
elevado) são fatores de risco para esse quadro de impacto subacromial. Assim
como o excesso de movimentos acima da cabeça, principalmente mais
próximo ao plano frontal e com o ombro mais rodado internamente, pois
diminui o espaço subacromial e "esmaga" esse tendão. Sendo assim, faz
sentido dar bastante atenção a esses fatores e treinar esses músculos e
condições.
Se a contração concêntrica for precedida por um alongamento sob tensão, ou
seja, uma contração excêntrica, a força resultante gerada na concêntrica será
maior. Isso é denominado de ciclo alongamento-encurtamento, em que o
alongamento do músculo promove um armazenamento de energia potencial
elástica nos componentes elásticos, como o tendão, que é dissipada durante
a fase concêntrica. Mas se o alongamento for sustentado por mais tempo
antes da concêntrica, a energia elástica armazenada é dissipada através de
calor (Hall 2000; Hamill 2006). Esse fenômeno pode ser visto em qualquer
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arremesso ou salto, antes da tarefa propriamente dita é feito um breve
alongamento para potencializar a força resultante e o desempenho.
Já o método ponto zero (ou dead stop) consiste na adição de uma sustentação
isométrica na transição da fase excêntrica pra concêntrica de um exercício.
Invés de permitir o funcionamento do ciclo alongamento-encurtamento com
a rápida transição de fases, ele adiciona uma isometria que vai perder a
energia elástica acumulada, sem ajudar na força resultante da fase
concêntrica. Então, um ponto positivo dessa estratégia é que ela diminui a
contribuição do tendão, aumentando a dos componentes contráteis do
músculo. Um outro seria a isometria em comprimento longo, que já se
mostrou mais eficiente para hipertrofia frente ao curto (Oranchuck 2019).
No entanto, existe um ponto negativo nesse método. Por conta dessa
isometria e maior tempo sob tensão para cada repetição, a carga e o número
de repetições totais vão reduzir drasticamente com essa técnica. Só que eles
são determinantes pro volume load, que está diretamente relacionado com a
hipertrofia (Schoenfeld 2017). Portanto essa técnica também teria esse ponto
negativo para hipertrofia muscular.
Mas não quer dizer que não haja aplicações. Eu enxergo espaço para sua
implementação principalmente em músculos que possuem um tendão mais
espesso e contribuiriam muito com sua energia elástica, como é o caso da
panturrilha. Também pode ser usada para ensinar a técnica ou reduzir as
compensações que há em exercícios menos isolados, como alguns
multiarticulares. E, além disso, pode ser usado com o objetivo de explorar a
fase concêntrica, principalmente em atletas, mas, nesse caso, a pausa não
precisaria ser feita com a isometria e sim com o músculo relaxado. No mais,
eu reduziria o tempo de isometria nessa transição, considero os 5 segundos
propostos do ponto zero muito, acredito que o mesmo resultado pode ser
atingido em menor tempo, sem provocar tanto prejuízo. Lembrando que não
podemos desconsiderar a opção de transição com o músculo relaxado, como
ao apoiar a barra do terra no chão, nem de realizar a excêntrica mais lenta, já
que eles podem possuir o mesmo desfecho.
Existem algumas estratégias interessantes para tal, uma vez que o cálculo do
volume já esteja sendo feito de maneira correta (comento sobre isso em outra
pergunta desse tópico). A primeira delas é não se prender a um volume de
séries semanais pré-determinado, tendo em vista que a progressão
individualizada do volume semanal baseado no histórico de treino promove
uma maior hipertrofia (Scarpelli 2022). O que torna os resultados desse estudo
ainda mais forte é que não houve diferença no volume de carga e no volume
semanal entre os grupos, reforçando essa progressão relativa. No caso desse
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estudo, feito com pessoas bem treinadas, foi adotado uma progressão de 20%
a mais no volume de séries semanais com relação ao treino passado dos
participantes (Scarpelli 2022), mas ele foi o único que comparou essa
estratégia, então pode ser que diferentes percentuais de aumento também
possam ser usados, até porque chegará uma hora que será complicado
aumentar o volume.
Um outro ponto para melhorar a progressão do volume que beneficia a
hipertrofia é a introdução de treinos de força pura. Foi visto que o grupo que
treinou oito semanas de um protocolo voltado à hipertrofia hipertrofiou
menos que o grupo que fez três semanas de força antes das cinco de
hipertrofia (Carvalho 2021), mesmo com um maior volume de carga.
Provavelmente o volume de carga foi menor pro grupo que treinou força por
conta do uso de baixas repetições (1 a 3RM) nessa fase, mesmo com maior
carga. Mas a maior hipertrofia teria sido vista pra esse grupo pois ao realizar as
mesmas repetições do outro grupo nas outras cinco semanas de treino (8 a
12RM), ele o fez com maior carga absoluta, segundo o tamanho do efeito.
Então, faz sentido implementar microciclos de força para aumentar a
capacidade de mobilizar carga nos mesociclos de hipertrofia – que influencia
no volume de carga – e potencializar seu resultado.
Uma dúvida sobre quantificação do volume de treino pode se dizer respeito a
qual cálculo utilizar para tal. Existem três métodos para tal, o primeiro e mais
básico está relacionado apenas ao número de séries, sendo a forma mais fácil
de usar, mas que desconsidera o número de repetições e carga, sendo uma
forma limitada de avaliar o trabalho de uma sessão. Por outro lado, o número
de séries multiplicado pelo de repetições e pela carga seria o mais apropriado,
mas pode não ser muito confiável caso a carga seja muito leve e as repetições
muito altas. Já um meio termo seria usar o número de séries multiplicado pelo
de repetições. No entanto, devido a facilidade de ser aplicado no dia a dia e
pela carga e repetições serem interdependentes quando o exercício é
próximo ao máximo, o volume semanal de séries pode ser melhor aplicado,
até porque já mostrou ter uma relação direta de dose-resposta com a
hipertrofia (Schoenfeld 2017). Além disso, protocolos de treino com o mesmo
volume de séries e repetições, mas menor carga, também podem ser mais
eficientes para hipertrofia (Sato 2021; Maeo 2022). Então não é interessante se
prender a exercícios que mobilizam mais carga para hipertrofia, o
pensamento deve ser relativo para cada exercício, e o número de séries
semanais para cada grupamento deve vir em primeiro lugar.
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Eu, particularmente, defendo o trabalho do core de maneira indireta dentro
de outros exercícios pois isso está mais relacionado com a sua função e será
de grande valia para o dia a dia, seja de um atleta ou de qualquer praticante.
Obviamente é possível, e muitas vezes necessário, treina-lo de maneira
isolada, mas considero interessante implementa-lo dentro da rotina de treino,
com menos aplicação para períodos bem mais voltados ao ganho de força ou
a hipertrofia.
E temos várias opções para isso, podendo até citar o agachamento, terra e
afins, que já são famosos por isso. Mas o simples fato de substituir uma remada
neutra bilateral na máquina por uma remada serrote com halter no banco já
adiciona o trabalho de vários músculos do core ao exercício, trabalhando a
musculatura alvo de maneira similar. Troca-se a remada com o peito apoiado
por uma que pode conter necessidade de produzir torque extensor, rotador
e/ou flexor do tronco (comento mais sobre isso em uma pergunta específica
no capítulo de membros superiores). Mas está certo que o desempenho pode
ser menor pelo exercício não ser tão isolado, só que não quer dizer que não
podemos aplica-lo dependendo do aluno ou mesociclo.
Mas, na realidade, eu gosto de dar o exemplo da flexão (push-up), pois talvez
seja o mais básico e mais conhecido de todos – ainda que pouco aplicado.
Observe a similaridade dela com a própria prancha isométrica. Em ambas
deve-se manter o corpo rígido estando apoiado no pé e mãos/antebraço, o
que leva a um trabalho isométrico do core, principalmente dos flexores do
tronco.
Muitos podem pensar que a flexão é um estímulo muito baixo, que não levaria
a adaptações significativas. E isso pode ser verdade, só que principalmente
para avançados, já que ainda podemos usar manipulações e intensificações
dependendo dos intermediários. Mas para iniciantes, na maioria das vezes
que vamos prescrever a flexão para esse público, percebemos que eles
chegam a falha em relativamente poucas repetições, não precisa de um
número elevado. Desse modo, se fossemos prescrever um supino para eles,
teríamos que usar uma força de resistência que seria facilmente similar a
presente na flexão.
Além disso, analisando o padrão de ativação dos motores primários, foi
observado que não há diferença entre o supino reto e a flexão, apenas para
alguns estabilizadores dada a maior instabilidade do supino (Gottschall 2018).
E, ao comparar os resultados hipertróficos do supino e flexão com cargas
similares para um público que treina há pelo menos um ano, foi verificado que
a hipertrofia do tríceps e do peitoral maior foi semelhante (Kikuchi & Nakazato
2017). Só que na flexão também trabalhamos estabilidade de core e de ombro,
então porque já mandar o aluno direto para uma barra de supino se a flexão
não oferece prejuízo na hipertrofia?
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É certo que, dependendo do tipo de aluno, a flexão no solo pode ficar difícil,
mas nesses casos podemos fazer algumas regressões. Caso ele tenha grande
dificuldade por falta de coordenação, iniciar esse movimento no cabo ou
elástico pode ser interessante por permitirem erros e desequilíbrios, algo
normal durante a aprendizagem motora, ou iniciar até em uma máquina que
possui mais estabilidade nesse primeiro momento. Já se for por falta de força,
pode iniciar com a flexão empurrando um step, caixote ou espaldar, ou fazela apoiando os joelhos no chão, para diminuir a força recebida pelas mãos.
Abaixo vou citar outros exercícios e como podemos estimular o core em
conjunto:
Remada no TRX: Esse é outro exercício que trabalha os músculos do core, além
do movimento de puxar dos membros superiores. Nele o TRX puxa a mão do
aluno pra cima e a força peso do tronco dele empurra seu corpo pra baixo, de
modo que a coluna arquearia em flexão, já que as pernas estão fixas. Para
impedir isso, os extensores do tronco agem de maneira isométrica, não só eles,
mas como toda a cadeia posterior.
Esse exercício ainda pode ser usado com o pico de contração no final da
concêntrica, pro praticante aumentar a consciência corporal da posição que
ele deve adotar no dia a dia. Uma forma para aumentar a intensidade pro core
é elevar os pés do aluno e estender os joelhos (o que aumentaria também pro
ombro).
Esse é um exercício que pode até ficar leve para treinados. Mas para contornar
isso podemos prescrevê-lo no final do treino ou em um bi-set. Por exemplo,
um conjugado com uma puxada neutra, para trabalhar os extensores do
ombro na amplitude total de extensão da articulação é viável.
Abdominal Rolinho: Por sua dificuldade, podemos dizer que o intuito primário
desse exercício é a estabilidade do core em si. Mas também não podemos
ignorar o trabalho dos extensores do ombro nesse exercício. Para que ele fique
mais direcionado pro ombro e trabalhe o core como secundário ou com
menos ênfase, podemos limitar a amplitude de movimento até o final da
extensão do ombro do exercício, antes do praticante começar a mover só o
quadril, bem como incluir ele mais pro final do treino de costas, já que o corpo
ainda terá boa capacidade de produzir força excêntrica e outros músculos
compartilham a função de extensão do ombro.
Mas falando sobre a estabilidade do core, a tendência desse exercício é que o
tronco “desabe" e a barriga encoste no chão. A força peso do praticante
empurra ele pra baixo e o chão empurra as mãos e joelhos pra cima - o que
provocaria uma extensão de tronco. Para evitar isso, quem trabalha em
isometria são os flexores do tronco.
Além disso, nesse exercício o aluno também sustenta o peso do tronco nos
membros superiores. Tal fato também vai exigir bastante dos estabilizadores
do ombro, ainda mais por estar sobre uma base instável e em movimento.
Elevação pélvica unilateral: A elevação pélvica unilateral é um exercício mais
simples mas é mais um que apresenta estímulos secundários para os
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músculos estabilizadores. O primeiro e mais fácil de ser percebido é o trabalho
isométrico dos extensores do tronco para impedir a flexão do mesmo pela
força que o banco faz na coluna torácica. Esse trabalho vai ser maior na
elevação bilateral, já que permite mais carga.
Mas a diferença da unilateral é que haverá também um desequilíbrio da pelve,
onde ela tenderia a cair pro lado da perna suspensa. Isso adiciona uma
necessidade de recrutar os estabilizadores do quadril e os músculos que
fazem a rotação do tronco pro lado da perna apoiada. Se apoiar um halter ou
kettlebell no lado da pelve da perna suspensa, essa exigência seria maior. Essa
sobrecarga unilateral no lado contralateral já se mostrou efetiva para
aumentar a ativação dos estabilizadores da pelve e quadril, como glúteo
médio (Stastny 2015).
Landmine Shoulder Press: Esse exercício consiste em um desenvolvimento
unilateral semi ajoelhado feito no suporte de barra pra remada cavalinho. Por
conta desse tipo de resistência, a carga empurra o aluno pra baixo e pra trás
em apenas um dos lados. Como resposta aos torques gerados, os flexores
laterais e rotadores do tronco pro lado oposto atuam para impedir que ele caia
e rotacione. Ajoelhar com os dois joelhos e afastar mais a mão do corpo seriam
formas de dificultar esse exercício pro core.
Esse é um exercício mais avançado que, dependendo do aluno e fase do
treino, cabe facilmente no lugar de um supino inclinado e afins (trabalhando
deltoide anterior e peitoral maior clavicular com ênfase), por exemplo. E pela
força de resistência ficar menor conforme a barra fica em pé, o que pode ser
positivo pro desenvolvimento de potência (movimento explosivo). Outro
ponto interessante e diferente é que essa força pra trás gera um estímulo a
mais pro serrátil anterior estabilizar a escápula e impedir que ela seja
empurrada pra trás e descole das costelas.
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