BPAG FF TRADITION N EL 2015.2016
UTILISATION DES APPAREILS DE CARDIO-TRAINING
Recommandations générales :
Liées à la sécurité des pratiquants :
- \-
Porter une attention particulière à la tenue vestimentaire :
o Porter des chaussures de qualité (qualités d'amortissement) dans le cas d'une
utilisation intensive du tapis de course à pied.
o Préférer des vêtements <r respirants » pour favoriser l'élimination de la chaleur
produite par les efforts. Utiliser quand ils existent les systèmes de ventilation des
différents appareils.
o Pour le vélo ou pédalo, utiliser de préférence un cuissard.
Porter une attention particulière à l'hydratation des pratiquants (boire régulièrement de
l'eau pour compenser les pertes hydrique -0.5 à 1 litre d'eau par heure- liées à la pratique
prolongée d'exercices de cardio-training).
Plutôt sous-estimer dans un premier temps les capacités des pratiquants. Proposer des
exercices de durée et d'intensité plutôt a priori « faciles ».
,
Porter un contrôle visuel aux pratiquants (sudation, rougeurs, essoufflement...).
Les séanees doivent commencer progressivement (échauffement) et se terminer, par un
retour au calme avant l'arrêt de l'effort, et des étirements.
Liées à la motivation des pratiquants :
-
Favoriser les séances avec variation des intensités, des allures, des cadences...
VELO
Réglages-Consignes d'utilisation :
Réglage de la hauteur de selle : talon sur la pédale, manivelle dans le prolongement du tube
de selle, la jambe doit être presque tendue. Une selle trop haute se traduira par des
déhanchements (perceptibles en observant un pratiquant, de dos), des petits sauts sur la
selle, des temps morts dans le pédalage. Une selle trop basse engendre une sur-sollicitation
des quadriceps.
Engagement des pieds dans les cale-pieds : l'articulation du gros orteil doit être à l'aplomb de
l'axe de la pédale. L'ajustement des sangles permet de « bloquer » le pied dans cette
position. Un pied trop avancé génère une moindre sollicitation des muscles des mollets. Un
pied trop reculé sur-sollicite les muscles des mollets.
Posture du buste sur l'avant (flexion du buste entre 30' et 60"), par une prise de mains
suffisamment sur l'avant. La colonne vertébrale est ainsi « déchargée ». Une mobilisation des
fessiers et des ischios-jambiers est favorisée.
-
Cadence de pédalage entre 70 et 90 coups de pédales par minute (rpm). Une fréquence
moindre (entre 50 et 70 rpm) favorise le renforcement musculaire.
lntérêts :
Le vélo est une activité « portée », adaptée aux pratiquants en surpoids ou obèses, adaptée
aux pratiquants porteurs de lésions ou traumatismes aux hanches, genoux ou chevilles (pour
lesquels les impacts de la course à pied sont proscrits).
Le vélo est une activité adaptée à tous les pratiquants car l'apprentissage du pédalage est
simple (attention toutefois aux réglages selle, pieds, et à la position).
Le vélo est utilisable par tous les pratiquants: du débutant en faible condition physique à
l'expert.
Le vélo permet un travail musculaire important des membres inférieurs : intéressant dans le
cas d'un retour de blessure, intéressant dans le cas d'une volonté de coupler travail cardio et
renforcement m usculaire.
Limites :
-
Chez certains pratiquants, la fatigue est rapidement musculaire, avant d'atteindre un haut
niveau de sollicitation cardio-vasculaire (dans ce cas favoriser le pédalage en vélocité).
-
Le matériel est souvent inconfortable : selles larges, longueur selle-guidon faible.
Le matériel n'est pas toujours bien calibré : relation entre les paliers et les puissances
développées.
PEDALO
Réglage de l'assise : talon sur la pédale, manivelle vers l'avant, la jambe doit être presque
tendue (idem vélo).
Engagement des pieds dans les cale-pieds : idem vélo.
Position : dos et fesses plaquées (bien assis au fond du siège).
lntérêts :
Le pédalo est une activité « portée », adaptée aux pratiquants en surpoids ou obèses,
adaptée aux pratiquants porteurs de lésions ou traumatismes aux hanches, genoux ou
chevilles (pour lesquels les impacts de la course à pied sont proscrits).
Le pédalo est une activité adaptée à tous les pratiquants car l'apprentissage du pédalage est
simple (attention toutefois aux réglages assise, pieds et à la position).
Le vélo permet un travail musculaire important des membres inférieurs : intéressant dans le
cas d'un retour de blessure, intéressant dans le cas d'une volonté de coupler travail cardio et
renforcement musculaire.
Limites :
-
Chez certains pratiquants, la fatigue est rapidement musculaire, avant d'atteindre un haut
-
niveau de sollicitation cardio-vasculaire (dans ce cas favoriser le pédalage en vélocité).
Le pédalo limite, par rapport au vélo, la participation des fessiers (la hanche est en effet
ouverte à 90" ou parfois Plus).
-
La position sur le pédalo ne permet pas le développement de puissances maximales : en
effet, le manque « d'appui » des mains fait défaut par rapport au vélo'
-
Le matériel n'est pas toujours bien calibré : relation entre les paliers et les puissances
développées.
TAPIS
Réglages-Consignes d'utilisation :
-
Port du système d'arrêt d'urgence impératif (pour les pratiquants novices en particulier).
-
Course (ou marche) au milieu du tapis : latéralement et avant/arrière.
-
Course (ou marche)avec les mains libres
-
Adapter progressivement la vitesse : notamment dans le cas d'un pratiquant peu expert ou
sujet à de l'appréhension (améliorer dans un premier temps la technique de course).
-
Eviter les impacts verticaux : foulées rasantes, trajectoire du centre de gravité avec peu
d'oscillations haut/bas. lnciter le pratiquant à produire peu de bruit lors de chaque pause de
pied.
-
Synchroniser la cadence respiratoire et la cadence des foulées (2 13 à L/2 en fonction de
l'intensité de l'exercice).
-
La course à pied est une activité qui sollicite fortement le système cardio-respiratoire. Une
forte proportion des masses musculaires (haut et bas) est sollicitée
Le tapis, via la marche ou la marche avec pente ou la course à pied, est adapté à un large
public, débutant comme expert.
La course sur tapis reproduit assez bien la course en extérieur. ll peut constituer un outil
complémentaire pour les adeptes de course à pied en extérieur.
ldem pour la marche.
Limites :
-
La course est inadaptée pour certains publics : pratiquants en surpoids, obèses, pratiquants
présentant des pathologies pour lesquelles les impacts sont néfastes.
-
La course est inadaptée pour les pratiquants avec faibles capacités cardio-vasculaires. Courir,
même à faible allure, est dans ce cas, déjà trop sollicitant. La limite course/marche se situe
aux environs de 7-8 km/h.
-
La course à pied (mais aussi la marche) sur tapis nécessite un minimum de concentration de
-
façon permanente, notamment pour les publics peu habitués.
Certains pratiquants manifestent une appréhension importante.
ELLIPTIQUE
RéElages-Consignes d'utilisation :
-
Pieds en butée.
-
Pieds pouvant être collés ou pas (action par l'avant-pied plus ou moins marquée).
-
Prises de mains à hauteur des épaules.
-
Posture épaules-bassin-chevilles alignés (éviter les fesses en arrière).
-
Rechercher une action membres inférieurs et membres supérieurs (être moteur et non passif
avec les membres supérieurs).
-
Cadence entre 50 et 70 cycles de foulées par minute.
lntérêts :
-
L'elliptique est une activité complète qui mobilise le haut et le bas du corps (à l'image du ski
de fond), sollicitant donc fortement le système cardio-re{piratoire.
l
-
I
L'elliptique est une activité « portée », qui peut s'avqrer adaptée pour des pratiquants
présentant certaines pathologies (pour lesquelles les impacts sont néfastes).
Limites :
-
L'elliptique fait appel à une habileté « complexe » (mouvement des jambes, synchronisation
haut/bas, peu « naturelle », qui nécessite un apprentissage.