Nicolò Bartolacelli
(2020-All Rights Reserved ©)

2

INDICE
PREMESSE
VERSIONE INTEGRALE UOMO 2.0
5
MA CHI SONO IO PER CREDERE IN TE?
7
PERCHÉ QUESTO EBOOK
DIVENTERÀ LA TUA BIBBIA?
10
DIETA
DIETA IPERCALORICA
17
UNA DIETA DI SUCCESSO
26
DIETA IPOCALORICA
34
DIETA NORMOCALORICA
45
REVERSE DIET (parte prima)
47
BODYRECOMP
50
ALLENAMENTO
INTRODUZIONE
58
TECNICA E ATTIVAZIONE MUSCOLARE
61
NOZIONI BASE
68
ALLENAMENTO
94
MESE PRIMO
97
MESE SECONDO
101
MESE TERZO
105
3

SEZIONE BONUS
PROGRAMMAZIONE
111
PROGRESSIONE
113
PROGRESSIVE OVERFEELING
116
VARIAZIONE
119
SETTIMANE 1-9
123
INFIAMMAZIONE
127
AUMENTARE IL METABOLISMO?
137
HOME WORKOUT
148
MENTALITÀ
162
CONCLUSIONE
168
4

fi
VERSIONE INTEGRALE
UOMO 2.0
Prima di spiegarti le premesse di questo libro o presentarmi, sento un’urgenza che (spero) mi perdonerai: devo
chiederti di fermarti un attimo.
Si, sono assolutamente serio: fermati un attimo, dovunque tu sia e con chiunque tu sia.
Ora, guarda attorno a te, osserva tutto quello che vedi:
Persone, Oggetti, prova a percepire tutti gli Stati d’animo, le Emozioni delle persone vicino a te.
Ebbene, TUTTO QUESTO, prima di Essere, prima di
Manifestarsi, è stato IMMAGINATO, è nato nella mente di qualcuno.
No, non sono diventato pazzo, ti chiedo di ragionare su
quello che ti ho appena detto con estrema lucidità: la
Nostra Realtà si basa e si fonda su e tramite, prima di
tutto, quello che pensiamo (o per meglio dire, abbiamo
pensato).
La tua macchina? È stata sognata per centinaia di anni,
no a quando non è arrivata cambiando il mondo; probabilmente è stata nell’immaginazione di chi l’ha progettata per ANNI prima di venire alla Luce.
La gioia che hai donato ad un amico andandolo a trovare? La immaginavi già prima.
E questo è ovviamente solo un esempio, si estende a
TUTTO, Oggetti o Emozioni di qualunque natura, provenienza o scopo.
5

Insomma, la Realtà si crea solamente tramite noi: questa,
voglio che sia la prima cosa che tu possa imparare in
questo Libro; perché se anche non ti sembra importante,
LO È ASSOLUTAMENTE.
Perciò, prima di leggere, capire e mettere in pratica tutte
le informazioni che troverai qui, ricordati che funzioneranno e ti saranno utili SOLO SE tu in primis sarai convinto di ciò: devi esserne convinto oltre ogni dubbio, visualizzare nella tua mente che funzioneranno e ti porteranno ai tuoi risultati, immaginare che dopo aver imparato tutte queste cose (e le imparerai senza problemi, te lo
garantisco) la tua Vita cambierà.
PERCHÉ È COSÌ! Io ne sono convinto, credo nelle tue
potenzialità e nel tuo percorso… E TU?
6
PERCHÉ SONO SICURO DEL TUO PERCORSO, DEL TUO SUCCESSO?
FOTO DI SINISTRA: AGOSTO 2014, 52 KG.
FOTO DI DESTRA: GIUGNO 2018, 90 KG.
BEH, ANCHE IO SONO PARTITO DA ZERO.
Posso assicurarti che il mio percorso non è iniziato in
maniera molto facile, e portarlo avanti inizialmente è stato forse ancora più dif cile.
Seppur la mia condizione di partenza fosse abbastanza
7
fi

MA CHI SONO IO
PER CREDERE IN TE?
“IF I CAN DO IT, YOU CAN DO IT!!”
Nella foto di sinistra pesavo esattamente 52kg x 187 cm,
avevo circa 17 anni ed erano circa 2 anni che attraversavo un periodo di Disturbi Alimentari, che mi avevano
portato ad isolarmi dai miei compagni e amici e a rifugiarmi in me stesso, nelle mie paure e insicurezze.
Sentivo però in cuor mio che qualcosa non andava, che
dovevo cambiare, dovevo migliorare e smetterla di rimanere nello “stagno” delle mie paure: fermo, immobile,
paralizzato dalla curiosità di un Altrove che ancora non
avevo esplorato.
Quindi ho iniziato ad Immaginare la mia Vita in
modo diverso, a convincermi che sarebbe cambiata, che sarei potuto arrivare a quei sici che vedevo
nelle foto o su Internet e che allora mi sembravano un
miraggio lontano.
E allora ho iniziato. Mi sono messo in gioco: cercavo di
capire ogni singola cosa, di ascoltare più persone possibile, di leggere più libri che potevo (anche completamente
opposti tra loro come ideologie), in modo da accumulare
i pezzi del puzzle e poi sistemarli a mia immagine e somiglianza.
Ho sempre ri utato qualsiasi tipo di cura Ospedaliera e
qualsiasi psicologo o intervento esterno perché ero convinto che NESSUNO A PARTE ME avrebbe potuto
davvero aiutarmi a trovare un equilibrio: e così è stato.
Ma nessuno la pensava come me, compresi soprattutto
fi
fi
8
fi

“estrema”, in cuor mio sono sicuro che mi ha in realtà
dato la Motivazione, la Carica suf ciente per arrivare
dove sono. Se non fossi arrivato a pesare 50 kg, non avrei
mai avuto la tenacia necessaria per arrivare dove sono.

Amici e Genitori, che mi avevano sconsigliato di iniziare
questo percorso, che secondo loro non mi avrebbe portato a nulla.
Beh, se oggi sono qui e sono quello che sono, se sono
qui a insegnarti e aiutarti, è perché prima di tutto ho CREDUTO IN ME STESSO, quando nessun
altro lo faceva.
Ti potrà sembrare una frase banale, ma fra il Dire e il
Fare, come si suol dire, c’è di mezzo il mare. A volte addirittura un oceano.
Per questo oggi sono qui a dirti che sono assolutamente
convinto che anche tu, indipendentemente dalla tua
condizione attuale, puoi arrivare a grandissimi risultati.
Ma devi Crederci, esserne convinto.
Ogni giorno, ogni Allenamento, ogni momento.
Quando a 18 anni ogni giorno prendevo la mia bicicletta
dopo 6 ore di scuola andando direttamente ad allenarmi
(tra le risate e le “battute” dei miei compagni di scuola),
mi dicevo che un giorno sarei salito su un palco.
Nella foto di sinistra, infatti, avevo 21 anni e stavo partecipando al peso di 90 kg alla mia prima gara di Bodybuilding.
Attualmente, sono in preparazione per la stagione agonistica 2021 ed entro qualche anno punto a diventare un
Professionista.
Ma questa, è un’altra storia…
9
Perché chi intraprende un percorso con me, ascolta i miei
video o legge le mie guide, ha una Sensibilità e una Mentalità oltre la media.
E QUINDI CAPISCE BENISSIMO l’importanza di
scavare a fondo nei concetti, per capirli ed essere libero e
consapevole in allenamento.
E anche solo per questo, devo farti i complimenti.
Tu, in autonomia e piena Coscienza, hai deciso di NON
RELEGARE i tuoi obiettivi e la tua vita al primo che
passa, ma ci tieni a CAPIRE i processi che portano a un
miglioramento Reale e Costante della tua Composizione
Corporea.
Beh, io sono qui e ti darò le risposte che cerchi,
su una scala molto vasta di argomenti.
MA NON SOLO QUESTO.
Per arrivare ai migliori risultati possibili in un determinato campo, c’è bisogno di Capire a fondo le regole e i concetti che lo determinano e lo guidano.
Non solo avere le risposte, ma anche una visione ampia e
profonda di tutto quello che a prima vista “non si vede”.
Personalmente, non ho mai incontrato nessuno che mi
aiutasse in questo, perciò ho dovuto farlo da solo, negli
anni. E ora sono qui per raccontartelo.
Conosco bene quella sensazione di “impotenza” che proviamo quando ci af diamo a qualcuno ma non capiamo
il perché delle sue scelte. Noi stessi non riusciamo a vede10
fi

PERCHÉ QUESTO EBOOK
DIVENTERÀ LA TUA BIBBIA?
Lo seguiamo, ma senza comprenderlo a fondo e senza
avere le risposte che cerchiamo, senza soddisfare la nostra curiosità.
I miei Allievi lo sanno bene, io NON LAVORO in modo
super ciale. Anzi cerco sempre di spiegare tutti i miei
ragionamenti, di chiarire in modo approfondito quello
che dico .
Questo dovrebbe fare chi Insegna, stimolare la Curiosità,
senza dare solo la “pappa pronta”, ma anche tutti gli
“ingredienti”, cioè gli strumenti per poter “cucinare” da
soli.
fi
11
fi

re altro che un “Programma di Allenamento” ne a se
stesso.
E TE LO SPIEGA.
IN MODO COMPRENSIBILE
PER TUTTI.
La spiegazione di tutti i concetti di questo libro avverrà
con termini Tecnici, Scienti ci in alcuni frangenti, ma
anche utilizzando un linguaggio “basilare” per altri, spiegando cioè nel modo più comprensibile possibile.
Seppur sia io sempre ed estremamente Pignolo su questi
aspetti (Lessico, Tecnica, Argomentazione, i miei allievi
lo possono confermare) e sarò in ogni caso estremamente
esaustivo, il Mio Intento principale è:
Farti Comprendere i Concetti.
Farti capire i ragionamenti di base, che nessuno ti
spiega veramente e in modo esaustivo.
E questo non si fa (come fanno molti) con solo il linguaggio scienti co, ma anche con esempi pratici e una spiegazione, appunto, approfondita.
fi
12
fi

QUESTO EBOOK LO SA. TI CONOSCE.
SA GIÀ COSA TI STAI CHIEDENDO.
QUINDI TI AVVISO:
Sarà non solo un libro ma anche un viaggio tortuoso,
lento, introspettivo e allo stesso tempo fortemente affascinante alla scoperta del tuo Corpo, della tua Mente e
della tua Passione.
Troverai in fondo al libro anche alcune parti bonus, che
tratteranno (tra i diversi argomenti) anche di MENTALITÀ.
Un breve Vademecum per ricordarti che nel tuo percorso
dovrai avere miglioramenti sia mentali che sici.
Senza avere miglioramenti in uno, non si possono avere
miglioramenti nell’altro.
Mente e Corpo sono fortemente collegati nel nostro corpo, perciò ALLENALI ENTRAMBI!
Dobbiamo essere Persone Migliori,
per diventare Atleti Migliori!
CHE OBIETTIVI POSSO PORMI?
Gli obiettivi che devi porti devono rispettare due principi
fondamentali:
• Essere Oggettivamente realizzabili;
• Essere tuttavia così lontani che credi siano irraggiungibili.
Se non avete le gambe NON potrete mai giocare a Calcio in Serie A, e non sarò io a dirvi che potete.
I sogni devono essere realisticamente realizzabili ma an13
fi

Spesso, chi non sa usare un linguaggio semplice per ragionamenti complicati, non li ha davvero capiti.
PARLANDO DI ALLENAMENTO, non è possibile
quanti care esattamente cosa e che risultati aspettarci nei
primi anni di Sala Pesi, sarà tutto correlato al nostro impegno, al come facciamo le cose, alla nostra curiosità,
alla nostra propensione ad imparare.
Se sicurezza di sé e curiosità vengono in nostro aiuto,
possiamo solo aspettarci grandi cose da noi stessi, agendo
così senza porci limitazioni siche né mentali.
CIAK, AZIONE!
Arrivati a questo punto vi sarete chiesti: ma le nozioni
pratiche quando arrivano?
Ci siamo. Mettetevi comodi.
Munitevi di interesse, di carta e penna e seguitemi.
Consiglio a tutti di rileggere ogni capitolo ALMENO 5
volte, per poterlo capire bene e per far sedimentare alcuni concetti che a volte potrebbero richiedere un maggior
sforzo mnemonico.
fi
fi
14
fi

che al di fuori della vostra portata attuale, devono essere
quasi un Miraggio, un classico “si va be’, gurati se…”
che poi, all’improvviso, si realizza!
Antoine de Saint-Exupéry
Possiamo partire con il dire molto direttamente che negli
ultimi anni, vuoi per il ruolo dell’industria degli integratori, vuoi per il marketing da essa prodotto, si è puntato
sempre di più sulle potenzialità dell’alimentazione e dell’integrazione, tralasciando allegramente la cosa più importante per la crescita muscolare e la costruzione di un
metabolismo ef ciente e funzionale/funzionante:
UN ALLENAMENTO COI SOVRACCARICHI!
Perciò, voglio partire con la spiegazione della Dieta In
Ambito Maschile, curandone la fondamentale importanza ma anche sottolineando, come è evidente per chiunque nel tempo si alleni in modo serio e coscienzioso (sotto
tutti gli aspetti), come la dieta sia comunque “limitata”
per funzione e per ciò che può a lungo termine dare; rispetto sicuramente a prendere un bilanciere in mano e,
con la fantasia di un bambino, vederci molte potenzialità.
L’importanza della Dieta in ambito maschile è diversa
rispetto a quello femminile? Secondo voi è più o meno
importante?
Lo stimolo per un miglioramento/potenziamento della massa muscolare avviene in primis dall’allenamento e da come viene gestito; la dieta potrà poi indirizzare il corpo in uno stato anabolico (si spe-
fi
15
fi

“Se vuoi costruire una nave, non devi per prima cosa affaticarti a
chiamare la gente a raccogliere la legna e a preparare gli attrezzi;
non distribuire i compiti, non organizzare il lavoro. Ma invece prima risveglia negli uomini la nostalgia del mare lontano e scon nato.
Appena si sarà svegliata in loro questa sete, si metteranno subito al
lavoro per costruire la nave.”
Perciò possiamo in de nitiva dire che la dieta “aiuta” e
supporta (ovviamente con un’importanza fondamentale)
l’allenamento, determinando la qualità della composizione corporea (concetto di “kcal in and kcal out”) e rendendolo funzionale ad un aumento di peso (perciò, si
spera, anche di massa magra in un periodo di dieta ipercalorica) o a un mantenimento della maggior massa magra possibile (in un periodo di dieta ipocalorica).
“Perciò la dieta è inutile? Conta solo l’allenamento?”
Ovviamente no. La dieta ha un ruolo fondamentale e
senza questa o senza allenamento non otterremo mai risultati degni di nota. Perciò andiamo insieme a chiarirla.
Iniziamo a parlare di una Dieta In Surplus Calorico.
16
fi

ra) o meno a seconda dell'assorbimento di determinate
kcal e macronutrienti, e promuovere quindi le oscillazioni di
peso (in base ad una dieta iper, normo, o ipocalorica).
Una dieta si de nisce “ipercalorica” quando la
quantità dei macronutrienti e delle kcal ingerite è maggiore rispetto alla quantità di kcal consumate nella giornata; perciò l’oscillazione di peso che deriverà da questa
dieta sarà prettamente in salita.
Il nostro corpo infatti è una macchina che richiede energia per avere prestazioni siche importanti. È perciò importante avere fasi in cui aumentiamo le kcal giornaliere
(vedremo poi come e quanto) per avere un miglioramento sia delle prestazioni in palestra sia dei volumi muscolari.
Ovviamente quando parliamo di Dieta Ipercalorica
in Ambito Maschile dobbiamo sapere che sia il quantitativo calorico sia il Surplus stesso varieranno e, in particolare, saranno spesso maggiori; così come le calorie di
mantenimento di riferimento.
Nella quasi totalità dei casi (le eccezioni esistono
sempre), gli uomini presentano un Pro lo Ormonale diverso, (rapporto sicuramente diverso tra Testosterone ed
Estrogeni), improntato al Mantenimento di maggior
fi
fi
17
fi

DIETA IPERCALORICA
Il nostro desiderio sarebbe sempre quello di aumentare
esclusivamente la massa magra, mantenendo inalterata
sia un’eventuale ritenzione idrica sia la massa grassa.
Tuttavia, se decidiamo di affrontare una fase di dieta
ipercalorica, sarà inevitabile e siologico avere un aumento anche di acqua/massa grassa, seppur il più contenuto possibile.
Ma quindi QUANDO, COME e PERCHÉ affrontare
questo periodo?
QUANDO
Innanzitutto, sfatiamo qualche mito del caso: affrontare
un periodo di surplus calorico non va a stagioni/mesi
dell’anno. Perciò non è assolutamente sbagliato aumentare di peso in estate se si vuole, come si può benissimo
perdere peso nella stagione invernale senza nessun problema.
I parametri per valutare questa scelta devono essere altri
ed essere ragionati con cognizione insieme al vostro preparatore.
Bisogna innanzitutto valutare lo stato e la forma attuale dell’atleta, ponendo una percentuale di grasso
relativamente bassa, diciamo circa al 10/11% per un
uomo e al 17/18% per una donna (con variazioni a seconda della distribuzione e della localizzazione del grasso).
È dunque fondamentale valutare la situazione in maniera
18
fi

Massa Muscolare e quindi Maggior capacità metaboliche.
Bisogna poi valutare l’anzianità dell’atleta ed i
suoi possibili margini di miglioramento.
Un atleta novizio che ha appena messo piede in palestra
e non presenta percentuali di grasso elevate, ma anzi una
situazione di muscolatura ipotonica (il classico ragazzino
“magro” di costituzione con un metabolismo veloce) necessita sicuramente di un’alimentazione suf cientemente
adeguata per prendere peso e stare in surplus calorico.
In ne, è ovviamente ancor più importante tener conto
degli obiettivi della singola persona, tenendo conto anche che le differenze tra uomo e donna nelle varie
fasi di impostazione della dieta sono tante, e le affronteremo insieme successivamente.
COME?
Per descrivere al meglio questo punto, dobbiamo ricordarci, come accennato sopra, delle importanti differenze
tra uomo e donna nella gestione delle kcal e, soprattutto,
nella ripartizione delle stesse nei Macronutrienti (ovvero
carboidrati, proteine e grassi).
Ovviamente ci sono mille modi per fare le cose, ma credo di dovere a chi legge questo libro le spiegazioni più
approfondite e aggiornate del caso (senza perderci in Pigrizia, Pressapochismo o uniformarci ai concetti pre-esistenti).
Come speci cato prima, quando siamo in ipercalorica
(quindi vogliamo aumentare il peso corporeo) è inevitabile aumentare (anche se di pochissimo) sia l’acqua extra-
fi
fi
19
fi

completamente soggettiva e su misura dell’individuo
prima di iniziare un percorso di questo tipo.
Inoltre il “quanto” aumenteranno questi parametri dipenderà direttamente dalle kcal ingerite e da come saranno ripartiti i macronutrienti.
Sicuramente un ottimo “come” possiamo de nirlo come
“Fare le cose in modo naturale”!
NON DOBBIAMO SFORZARCI di mangiare (e di
questo parlerò anche più avanti) durante una fase di Surplus Calorico; avere fame è assolutamente positivo, BISOGNA avere fame!
Uno degli errori più comuni che si possono commettere è quello di Tenere un Surplus calorico troppo elevato o una Quota Glucidica troppo alta oppure per troppo
tempo.
PERCHÉ?
La dieta ipercalorica è uno strumento per mettere il nostro corpo in una condizione di Anabolismo, per poter
aumentare la massa magra: la cosa più dif cile da ottenere mentre ci si allena.
Ci tengo, prima di passare alla parte meramente tecnica,
a ricordare qualche concetto fondamentale, universalmente valido, sia in ambito maschile che femminile.
CONCETTO PRIMO
Un’ipercalorica NON DEVE MAI essere una scusa per
diventare zampogne d’acqua, accumulare tantissimo
grasso, assumere quantità enormi di kcal, pensando così
fi
20
fi

cellulare (classica ritenzione idrica) sia il grasso corporeo.
Il modo migliore per valutare i progressi e il giusto indirizzo delle kcal aggiuntive sono le PRESTAZIONI dell’allenamento. Non teniamo erroneamente
conto, come alcuni fanno, solo dei volumi (spesso momentanei) che pensiamo ipertro a.
Se i volumi muscolari non sono sempre accompagnati da
un aumento delle prestazioni (aumento quindi del carico
o delle ripetizioni con il medesimo carico) spesso saranno
una componente prettamente Sarcoplasmatica e meno
Mio brillare;
ovvero la parte del muscolo più variabile, formata prevalentemente da acqua o glicogeno, che vanno a perdersi
molto prima e più facilmente in ipocalorica.
RICORDA:
Non si cresce muscolarmente mangiando, ma ALLENANDOSI INTENSAMENTE in palestra, con carichi,
volume, intensità adeguati al nostro livello.
La Dieta è come il contadino che cura la terra per far
crescere sana la pianta; ma Allenarsi è la Terra stessa,
l’acqua, i Semi e il Concime.
Ci siamo capiti?
fi
21
fi

di prendere più tessuto muscolare.
Un surplus calorico deve esserci, ma sempre in funzione
di un miglioramento delle prestazioni e della qualità dell’allenamento. In ipercalorica, per quanto controllata
possa essere, ci sarà inevitabilmente anche un aumento di
acqua e grasso, oltre a uno di massa muscolare.
Per tenere la percentuale alta in favore della massa magra, poniamo in ambito maschile un aumento del peso
corporeo di 0,5/0,7 kg mensili (di più, a parte situazioni
di sottopeso importanti, sarà inevitabilmente una percentuale in favore di adipe e acqua).
Un parametro fondamentale (a mio parere molto sottovalutato) di cui tenere conto in un periodo di surplus calorico è certamente la Sensibilità Insulinica.
Essa è la risposta del nostro corpo alla produzione di insulina, stimolata in quantità direttamente proporzionale
alle quantità di carboidrati che assumiamo (e a seconda
dell’indice glicemico varie quantità di carboidrati producono una certa quantità di insulina).
Durante un periodo di leggera dieta ipercalorica o consumo maggiore di carboidrati rispetto al normale, questa
sensibilità deve essere sempre preservata il più possibile;
in quanto, senza le adeguate misure, può provocare “resistenza insulinica”, che a sua volte determina un assorbimento peggiore dei carboidrati e delle kcal in generale.
Riassumendo la cosa e per dirla in modo più semplice, il
corpo indirizzerà più facilmente kcal e carboidrati nel
tessuto adiposo piuttosto che nei muscoli sotto forma di
glicogeno.
Ciò porterà, oltre a un accumulo maggiore di adipe e
quindi a una ne inevitabilmente più vicina del periodo
di costruzione muscolare, anche a un peggioramento delle prestazioni (meno pienezza muscolare e pump in palestra, stallo dei carichi in allenamento e dei miglioramenti
muscolari).
Consiglio sempre (e se si tratta dei ragazzi che seguo agisco spesso in tal modo) di porre come conditio sine qua non
di MIGLIORARE questo parametro prima di iniziare
un qualsiasi periodo di Ipercalorica: ciò vi porterà a
prendere meno grasso e supportare kcal più alte.
22
fi

CONCETTO SECONDO
Se il periodo di ipercalorico dura già più di 3/4 mesi
(cosa consigliata) ha senso una tantum (ovvero quando vediamo peggioramenti delle prestazioni, maggiore adipe o
acqua, minore pienezza muscolare o pump) abbassare per
almeno 1-2 settimane le kcal di una quota consistente
(poniamo circa 4/500), in maniera veloce e drastica (in
particolare carboidrati, magari alzando leggermente proteine e grassi di conseguenza) per non fare adattare il
corpo e costringendolo quindi a migliorare i parametri
sopracitati.
Non è necessario mangiare troppo per avere aumenti
importanti di massa magra. Rimanendo in ambito natural
(ed escludendo l’uso di farmaci, per cui le cose possono
cambiare) dobbiamo ricordare che poi il grasso accumulato andrà tolto e più sarà alto, maggiore dovrà essere il
tempo speso in ipocalorica (che determina anche una
siologica diminuzione della massa magra).
Bisogna certamente impostare un surplus e non scandalizzarci se non abbiamo più l’addome tirato da gara o
come al mare, trovando un compromesso con una percentuale di grasso non superiore al 12%.
Intossicarsi di cibo sperando di mettere più
massa muscolare è del tutto insensato e controproducente.
È molto più utile invece cercare di crescere aumentando
il meno possibile le kcal, mantenendo un buon metabolismo funzionaLE e funzionaNTE (sensibilità insulinica,
buon livello di fame, meno gon ore possibile e un assorbimento ottimale), allenandosi in modo INTENSO per
23
fi
fi

OK, MA…
Come mantenere una buona Sensibilità Insulinica?
La massa magra si accumula sopratutto in un periodo di
ipercalorica medio/lungo a seconda del soggetto e degli
obiettivi; attenzione a confondere guadagni di massa
magra da parte prevalentemente del sarcoplasma (perciò
acqua intracellulare che andrà via non appena abbasseremo le kcal) con altri derivanti prevalentemente dalla
mio brilla, ovvero della parte profonda del muscolo
(quella che in ipercalorica dura di più).
Serve tempo per guadagnare massa muscolare, soprattuto serve una PROGRAMMAZIONE ALLENANTE
intelligente e un surplus leggero, che non ci porti a peggiorare eccessivamente la nostra Sensibilità Insulinica
(aumentando il grasso corporeo e subendo un calo importante delle prestazioni in sala pesi) o a fare periodi di
“Diet Break” (Mini-Cut) molto spesso per gli stessi motivi.
RICORDO ANCHE CHE…
È INUTILE e CONTROPRODUCENTE tenere alte
sia le quote di carboidrati che di grassi insieme; sia per la
vostra digestione sia per una questione di controllo della
massa grassa è sempre meglio preferire un solo macronutriente a quote elevate per affrontare un periodo di ipercalorica.
Che sia una dieta lowcarb e highfat o viceversa, evitate
sempre di tenerli alti insieme (già più sostenibili combinazioni come “grassi alti e carboidrati medio-bassi” oppure “carboidrati alti e grassi bassi”).
Date un’identità alla vostra dieta, indirizzando il vostro
fi
24
fi

avere una REALE crescita muscolare, ovvero a carico
per la maggior parte della Mio brillare e non solo del
Sarcoplasma.

metabolismo nel modo migliore per essere anabolico,
produrre massa magra e il meno possibile massa grassa.
Apporto Proteico di base e poi un macronutriente a scelta tra Grassi e Carboidrati; se, come si vede spesso, teniamo entrambi bassi indistintamente e per un periodo
medio-lungo, perderemo tempo e anche Massa Magra
(gluconeogenesi).
25
Una dieta di successo ha due caratteristiche:
• FUNZIONALITÀ;
• SOSTENIBILITÀ.
Una dieta può essere seguita tramite un programma preimpostato sempre uguale o può essere più essibile andando a cambiare ogni giorno fonti alimentari per ogni
macronutriente.
La cosa più importante in assoluto è che le kcal e i macros siano seguiti nel modo più preciso possibile e che le
fonti alimentari siano sempre genuine (politically correct;
se uso il termine “pulite” molti potrebbero indignarsi) e
sazianti, sia a livello alimentare che a livello di micronutrienti (ovvero vitamine, minerali ecc.).
NON ESISTE LA DIETA FLESSIBILE
O LA DIETA DA BRO.
Esiste la dieta che vi permetterà di seguirla per diverso
tempo senza sentirvi costretti o svogliati nel farlo e che
nel contempo vi darà i risultati sperati nella maniera più
veloce possibile.
A mio parere la essibilità (come scelta degli alimenti) è
importante e intelligente ma solo quando gli alimenti, se
variati, rispettano le caratteristiche sopra riportate (mangiare sempre cibo spazzatura oppure contare al grammo
i macronutrienti per inserire ogni giorno un kinder bueno non vi darà i risultati sperati, soprattutto dal punto di
vista mentale, a medio-lungo termine).
fl
26
fl

UNA DIETA DI SUCCESSO

Siate precisi, ma non calcolatori.
Siate atleti, ma anche esseri umani che si vogliono godere una volta a settimana la pizza con gli amici.
Siate sereni nel tenere un regime alimentare, che
vi permetta di seguirlo senza problemi, concedendovi
qualcosa (nei limiti del possibile per il proprio obiettivo)
una volta tanto.
Siate costanti e abbastanza precisi per mesi,
piuttosto che stacanovisti per qualche settimana contando anche l’insalata nelle kcal.
27
Il surplus calorico DEVE esserci ma, a meno di
non avere un dispendio calorico estremamente elevato,
non ha senso tenere i carboidrati a quote troppo elevate.
Fatta questa premessa, non mi stancherò mai di ripetere
come il periodo di massa non debba basarsi unicamente
sul peso che sale; la massa magra reale (mio brilla e una
parte di sarcoplasma) che costruiamo in un periodo ipotetico di tempo è molto più bassa di quella che pensiamo.
Perciò notiamo come (ad esempio per un Neo ta) una
crescita di peso superiore a 0,5/0,7 kg di media mensili
sia bilanciata in rapporto di bene cio della massa magra
(intesa sia come mio brilla sia come sarcoplasma ovvero
acqua intracellulare) dando poco spazio a un aumento
esponenziale della percentuale di grasso e di acqua extracellulare (ovvero ritenzione).
Ovviamente deve essere solo un indicatore secondario:
dobbiamo focalizzarci prima SIA sulle prestazioni SIA
sullo specchio e sulle circonferenze.
In questo modo, avendo un surplus calorico
(quindi più energia, più pienezza muscolare e indirettamente più forza), ma evitando la classica sonnolenza o
poca reattività (sia in allenamento che nella vita quotidiana) di chi sta a quote eccessive di carboidrati e kcal
generali, possiamo concentrarci (detta in modo tecnico) a
spingere come animali in palestra, tenendo conto che
(con un surplus calorico) possiamo aumentare volume e/
o intensità e recuperare meglio dagli allenamenti.
fi
fi
fi
28
fi

Come già ripetuto sopra, lo strumento principe del vostro
periodo di costruzione muscolare deve essere l’allenamento, con le prestazioni (in crescita ovviamente) ad esso
direttamente collegate.
Innanzitutto, ricordiamoci sempre delle differenze metaboliche strutturali di chi abbiamo davanti. Come già visto in ambito femminile, c’è chi risponde meglio ai grassi
piuttosto che ai carboidrati e viceversa, perciò vanno fatte importanti distinzioni anche in ambito maschile, cioè
tra soggetti tendenti endomor e soggetti tendenti ectomor .
Una cosa certa però è che le kcal di surplus debbano essere ALMENO 200 in più ponendo una normocalorica
da cui partire; consiglio personalmente di passare direttamente a 3/400 kcal in più (le quali poi eventualmente
verranno alzate).
Qualunque soggetto abbiamo davanti, il macronutriente
che più rimane stabile e prevarica le diverse ripartizioni
caloriche, sono le PROTEINE.
In periodo di surplus, quando abbiamo già una base sia
di grassi che di carboidrati, possiamo permetterci una
quota proteica che varia dai 1,5 ai 2,5 gr/kg corporeo di
massa magra: quote che ovviamente andranno valutate e,
perché no, ciclizzate durante tutta la programmazione!
Inutile tenere quote troppo elevate, basta tenere in questo
frangente di dieta una quota bilanciata per aderire alle
funzioni plastiche di costruzione muscolare e indirizzare
il resto delle kcal verso macronutrienti più anabolici
come grassi o carboidrati (al massimo, appunto, variandole nelle settimane, per favorirle e ottimizzarle durante
tutta la programmazione).
fi
29
fi

Già ma, dette tutte queste belle parole, come devo ripartire le kcal? Di quanto deve essere il surplus?
fi
fi
30
fi

E andando nalmente a parlare di questi, facciamo una
distinzione tra individui prevalentemente ectomor e individui prevalentemente endomor (quindi i due “esempi
estremi”).
Quando parliamo di un individuo con tratti prevalentemente endomor ci (visto che nessun soggetto ha caratteristiche unicamente di un somatotipo ma la somma, in
percentuali diverse, dei tre caratteri proposti a carattere
scienti co, endomorfo, ectomorfo e mesomorfo) possiamo fare un parallelismo con un soggetto ginoide al femminile:
- maggior predisposizione all’accumulo di massa magra
ma anche di grasso (soprattutto su bassa schiena, anchi e gambe) e di ritenzione idrica;
- predisposizione ad aumenti di forza repentini e agli
stimoli allenanti ricevuti;
- sensibilità insulinica molto delicata;
- risposta ai carboidrati non sempre ottimale per il motivo sopracitato;
- risposta migliore a grassi e proteine.
Perciò notiamo come il periodo di bulk (o ipercalorica) non debba essere incentrato (come può
funzionare per altri soggetti) principalmente sui
carboidrati, in quanto su questi soggetti non ci sarebbe
una risposta metabolica ottimale, ma concentrarsi piuttosto sull’alzare la quota di grassi, solitamente tollerata meglio dai soggetti in questione.
Tenere quote di grassi da 0,8 a 1,5 gr/kg corporeo e carboidrati che vanno da 3 a 5 gr/kg può essere la soluzione, sempre ricordandoci che OGNUNO È DIVERSO e
sebbene esistano valori di riferimento calorici il nostro
corpo e il nostro metabolismo può variare nel tempo, richiedendo quantità di kcal o macronutrienti diversi per
funzionare in maniera ottimale e relativa ai nostri obiettivi.
fi
fi
fi
31
fi

Ragazzi (tendenti) endomor
Quando invece trattiamo di ragazzi ectomor , dobbiamo
pensare al corrispettivo soggetto femminile con tratti androidi, quindi se vogliamo generalizzare e dirlo in termini scarsi, il classico ragazzo “magro con il metabolismo
veloce”:
- bassa predisposizione all’accumulo di massa grassa (sia
su upper che lower body);
- predisposizione accentuata a sforzi più di resistenza
-
che di forza, quindi a lavori a un range medio-alto di
reps (10-15) piuttosto che a range bassi (6-1);
sensibilità insulinica meno delicata di un soggetto endomorfo;
conseguente reazione positiva a quote medio-alte di
carboidrati più che di grassi (anche se di questi parlerò
fra poco);
maggior dif coltà a guadagnare peso (sia grasso sia
massa magra) e forza in palestra.
In questo frangente il bulk dovrà essere impostato principalmente (o meglio inizialmente) sui carboidrati, ponendo quote di riferimento fra 3 e 6 gr/kg corporeo.
Tuttavia, se il periodo di ipercalorica sarà lungo e prolungato nel tempo, e fate parte di questi soggetti, ci sarà
un’alta probabilità di raggiungere una situazione di stallo
con il peso (a causa, appunto, della positiva risposta ai
carboidrati).
Il corpo infatti cerca SEMPRE di mantenere un equilibrio interno (la tanto famosa Omeostasi) e, mantenendo
un regime calorico stabile per diverse settimane (quante
dipende dal soggetto), si abituerà al surplus calorico (nel
caso non sia troppo elevato ovviamente, vedi le quote
fi
fi
32
fi

Ragazzi (tendenti) ectomor
E facilmente avviene questo processo per i ragazzi tendenti ectomor ; i quali, dopo diverse volte
di “stallo con il peso”, oltre che alzare i carbo (che, ripeto, è un ragionamento valido QUANDO si rimane nei
range sopracitati), saranno costretti ad alzare la quota
calorica dai grassi.
Se inizialmente, impostando il metabolismo e la maggioranza delle kcal sui carboidrati, li poniamo bassi, a circa
40/50 (sconsiglio di andare sotto questa quota, per motivi ormonali, come sopracitato), una volta raggiunta la
quota di circa 4/5 gr/kg (sconsiglio di andare sopra ulteriormente per non danneggiare troppo la sensibilità insulinica) possiamo pensare, se la percentuale di grasso e
acqua è ancora non troppo alta, di alzare la quota calorica unicamente dei grassi, i quali ci daranno una maggiore spinta ormonale e anabolica per raccogliere gli eventuali frutti di questo periodo di costruzione muscolare.
RIPETO: SONO QUOTE INDICATIVE, ad esempio chi per lavoro ha un NEAT abbastanza alto dovrà e
potrà assumerne di più (sempre dando un occhio alle
Circonferenze, Allo specchio e alle Prestazioni in Allenamento!
33
fi

precedentemente riportate) e il surplus verrà così “cancellato”.
Innanzitutto diciamo che una dieta è ipocalorica quando
il numero di kcal che assumiamo è minore di quello che
consumiamo giornalmente. Il de cit calorico è la BASE
assoluta per il dimagrimento insieme al tempo (la cui riuscita è poi in uenzata da fattori sempre primari come la
suddivisione dei macronutrienti, e altri secondari come il
timing, la scelta dei singoli alimenti).
Perciò ALLENAMENTO, DEFICIT CALORICO e
TEMPO sono i tre pilastri per dimagrire in modo ef cace e funzionale.
Come avrete appena visto, mi sono abbastanza dilungato
nel comparto della dieta ipercalorica, mentre NON mi
soffermerò di più nella sezione attuale, anche se probabilmente la maggior parte di voi la aspetta più di ogni
altro capitolo. Perché? Molto semplice.
Semplicemente perché, ragionando nell’ottica del nostro
corpo, è molto più facile e “di buon occhio” per il nostro
metabolismo perdere grasso piuttosto che mettere massa
magra, che al contrario di quanto si pensi è un processo
molto dispendioso per il nostro corpo, che è sempre riluttante a metterne di nuova, dovendola costruire ex novo.
Il nostro corpo ragiona ancora in termini di sopravvivenza come all’inizio della nostra civiltà, perciò come facilmente prende grasso in vista di eventuali carestie, durante periodi di restrizione calorica tende, date le giuste
premesse portate avanti per un minimo di 4/5 settimane
(si dimagrisce nel lungo termine, non nel breve), a dimagrire e a perdere peso e massa grassa.
Ma quindi, QUANDO, COME e PERCHÉ affrontare questo periodo?
fi
fi
34
fl

DIETA IPOCALORICA / CUT
Come dico spesso sul mio pro lo instagram, non dobbiamo per forza (e non ha senso alcuno) seguire le stagioni per iniziare un qualsiasi percorso, ipo o ipercalorica
che sia.
Il dimagrimento deve essere iniziato QUANDO VI È
LA NECESSITÀ DI ABBASSARE LA BODYFAT,
per ogni possibile motivo (salute, estetica, ecc.).
Consiglio sempre (e faccio quindi fare nel 99% dei casi
alle ragazze che seguo ) di arrivare ad una bf abbastanza
bassa prima di iniziare un periodo di ipercalorica, in
modo da avere l’organismo “affamato” di cibo e di creare
nuovo tessuto muscolare. Meglio ancora sarebbe cercare,
per ogni periodo di dimagrimento, di scendere sotto il
proprio set point, ovvero il punto in cui il nostro corpo
tende a rimanere il più possibile, in relazione a percentuale di massa magra e di massa grassa.
Facile è poi capire quando ci troviamo al nostro set
35
fi

QUANDO
COME
Rispetto al periodo di dieta ipercalorica, preferisco in
questo frangente darvi qualche dritta sul mindset da tenere
in questo periodo.
Se, come abbiamo visto, per dimagrire basta un semplice
de cit calorico protratto nel tempo, non è poi così altrettanto facile riportare queste parole nella realtà, ma perché?
Come dissi all’inizio del capitolo sulla dieta ipocalorica, i
pilastri sono de cit calorico e tempo (uniti ovviamente a
sostenibilità e funzionalità, vedi le prime pagine).
E se la funzionalità esiste (dettata da una nostra ipotetica
conoscenza di che de cit avere, che macros tenere, che
allenamento fare), il punto con cui andiamo a scontrarci
più energicamente è LA MENTE.
Abbiate un approccio sereno, senza vivere la dieta
come una costrizione ma come l’inizio di un nuovo stile
di vita, che vi darà risultati positivi e vi farà realizzare
meglio cosa e quanto è giusto per il nostro corpo, sviluppando un’adeguata conoscenza alimentare e al contempo
apprezzando i miglioramenti visivi (che tutti ricerchiamo
e che sicuramente ci fanno stare meglio con noi stessi,
permettendoci di avere più autostima).
Prendetevi TEMPO, che è la vostra risorsa più prezio-
fi
fi
fi
fi
fi
36
fi

point: ovvero quando iniziamo, dopo una discesa lineare, a stallare col peso e a perdere grasso più dif cilmente,
dovendo quindi adottare tattiche più “so sticate” per
continuare a perderlo in maniera ottimale.
Il set point spesso e volentieri è settoriale; un classico
esempio sono la “pancetta” o i “ anchetti” che faticano
ad andare via nonostante la dieta continui come prima.
PERCHÉ
Qualunque sia il vostro obiettivo, estetico o salutistico,
dimagrire e perdere grasso (se in eccesso) avrà numerosi
effetti bene ci anche sulla vostra vita quotidiana; maggiore lucidità mentale, meno sonnolenza, maggiore sicurezza in se stessi (effetto secondario derivante dal miglioramento estetico).
In ne, com’è stato per la dieta ipercalorica, prima di
analizzare uno ad uno come svolgere questo periodo, mi
preme ASSOLUTAMENTE darvi le chiavi di lettura
esatte con questi consigli.
CHIAVI DI LETTURA?
1) AVERE PAZIENZA
Dimagrire e perdere massa grassa non è una cosa che
avviene da oggi al domani. Dobbiamo permettere al
nostro corpo, mettendolo nelle migliori condizioni
possibili, di calare (quanto velocemente dipende dal
soggetto in questione) di peso in maniera funzionale,
risparmiando massa magra ed eliminando più massa
grassa possibile.
2) AVERE MOTIVAZIONE
Se saper aspettare è importante, essere convinti al
100% di quello che stiamo per fare è altresì fondamentale per poter arrivare al tanto agognato traguardo e prenderci tutte quelle soddisfazioni che deside-
fi
37
fi

sa e importante, l’unico compagno di viaggio che vi consegnerà in mano il vostro successo, se riuscirete a tenergli
testa.
E sfruttatelo bene.
3) MANGIARE MENO NON VI FARÀ SEMPRE
DIMAGRIRE DI PIU (ma mai dire mai)
Se è vero che per dimagrire necessitiamo innanzitutto
di un de cit calorico, è importante ricordare come
questo de cit debba essere SENSATO ED ADEGUATO AI NOSTRI OBIETTIVI E CARATTERISTICHE. Inutile stare a kcal estremamente basse
sempre e comunque pensando di perdere grasso più
velocemente. Ovviamente più il de cit sarà marcato
più perderemo peso velocemente, ma ciò va contestualizzato per ogni caso, in quanto NON TUTTI
POTREMMO REAGIRE BENE a sbalzi calorici
molto importanti e improvvisi, sia in ambito maschile
ma soprattutto in ambito femminile (con conseguente
perdita del ciclo mestruale). Inoltre stare per lunghi
periodi in ipocalorica può causare, per moltissime
conseguenze ormonali, uno stallo metabolico e del
peso, che va risolto dando un po’ di respiro al corpo e
tornando a una normocalorica, alzando quindi l’introito calorico (da grassi e carboidrati) per almeno 1-2
settimane prima di ritornare ancora in ipocalorica
(Diet Break).
E soprattutto… mi preme ricordare come SE IMPOSTIAMO BENE il nostro allenamento prima di
andare ad affrontare una fase di vero e proprio dimagrimento (sul medio-lungo periodo quindi) NON
DOVREMMO avere nessun problema ad affrontarlo
fi
fi
fi
38
fi

riamo da tanto tempo. Prima di iniziare un percorso
del genere dobbiamo essere completamente consci di
quello che dobbiamo fare, delle risorse che ci porterà
via e delle “rinunce” che dovremo fare (non sacri ci,
quelli sono altri). Dobbiamo avere degli obiettivi a
lungo ma anche a breve termine, proseguendo uno
step dopo l’altro senza guardare a tutta la salita da
percorrere per arrivare alla vetta.
Tuttavia dall’estremo opposto mi sento di ricordare a
tutti che spesso (più di quanto pensiamo) non perdiamo peso proprio perché, semplicemente, mangiamo più kcal del dovuto. IL PESO È SOLO UN
NUMERO.
“Come faccio a valutare se la dieta sta andando
bene? Basta che il peso cali?”
In realtà no.
Ciò che ci interessa davvero migliorare è la composizione corporea, ovvero il rapporto fra massa magra e
massa grassa. Perciò notiamo come sia fondamentale
scendere di peso (il grasso si brucia prevalentemente
in ipocalorica) ma soprattutto scendere di peso
QUALITATIVAMENTE, mantenendo perciò più
massa magra possibile (o a volte aumentandola, ne
parleremo nel capitolo della dieta normocalorica).
Un ottimo modo per tenere sotto controllo una fase
di dimagrimento è perciò sia controllare i nostri progressi tramite un semplice specchio sia controllare
circa ogni due settimane le misure corporee (cm) di
vita, anchi, gambe e tutti i parametri a cui vogliamo
dare maggiore focus (i quali appunto ci possono dare
un’idea precisa della nostra composizione attuale, del
rapporto tra massa grassa e magra e il suo relativo
miglioramento).
4) NEAT: UTILE?
fi
39
fi

con successo e a perdere grasso.
Come ho scritto ad inizio libro, il vero “Deus ex machina” del dimagrimento a Lungo termine è un buon
allenamento: ergo dovremo prima aver sviluppato già
Forza, Attivazione Neuro-Muscolare.
SONO QUESTE ABILITÀ che ci permetteranno di
affrontare con (relativamente) davvero pochi problemi
un dimagrimento ef cace e a lungo termine.
5) SCEGLIERE GLI ALIMENTI GIUSTI
Se come ribadito sopra è intelligente muoversi in maniera essibile da un punto di vista di scelta delle fonti
alimentari, è comunque importante ricordare come
fl
fi
fl
fi
fi
40
fl

Come ribadito sopra, la prima cosa da controllare per
dimagrire in modo ef ciente e sicuro è il bilancio calorico, che per permettere al corpo di bruciare grasso
deve essere negativo (più kcal consumate di quelle
introdotte). Perciò, come pare evidente, il nostro dispendio calorico giornaliero in uenza molto il dimagrimento (se siamo abituati a perdere 1 kg al mese
facendo 4 allenamenti e 2000 passi al giorno, se aumentassimo i passi a 20000 perderemmo peso molto
più rapidamente). Ma n dove spingere la nostra attività quotidiana per dimagrire più velocemente ?
Fare troppi allenamenti, troppo cardio e soprattutto per molto tempo, senza badare alle abitudini e
necessità del soggetto porterà velocemente il nostro
corpo in uno stato di sovrallenamento cronico, che
(per una serie di ragioni ormonali) in uenzerà negativamente il dimagrimento. Tuttavia può rivelarsi molto importante rimanere attivi il più possibile durante
il giorno (o fare comunque un numero minimo giornaliero di passi) per far migliorare la circolazione e il
microcircolo, con conseguente diminuzione di ritenzione, cellulite e acqua extracellulare nel corpo.
Un numero stimato di circa 8/10K passi al
girono può essere un ottimo inizio!
La relativa questione cardio è complessa e penso sia
intelligente sempre ponderarla in base all’atleta che
abbiamo davanti. Perciò SÌ al cardio, ma non come
arma principale per dimagrire.
Pesi e regime di ipocalorica sono i pilastri principali,
tutto il resto è secondario (anche se può rivelarsi di
grande importanza per l’obiettivo nale).
6) MANTENERE I CARICHI IN ALLENAMENTO
La parte dell’allenamento verrà trattata successivamente, ma ci tengo a precisare anche qui (per la sua
enorme importanza) che in un regime ipocalorico,
per mantenere più massa magra possibile, dobbiamo
lavorare in modo mirato sul programma di allenamento senza lasciare nulla al caso (se ti stai allenando
in 4x20 sperando di dimagrire più velocemente e di
“toni care” il muscolo, leggi attentamente il capitolo
dedicato all’allenamento).
7) MINICUT: SÌ O NO?
Come già ripetuto, un processo di dimagrimento è un
percorso lungo, da affrontare con pazienza e serenità
(per cambiamento sici importanti la fretta lasciamola a casa!) ed è comunque importante rispettare queste condizioni per fare tutto nel migliore dei modi.
Tuttavia a volte, per determinati soggetti e determinate situazioni, si può fare un’eccezione alla regola andando a fare un cut più breve e quindi un po’ più
estremo.
Vediamo in quali condizioni:
- Quando la massa grassa è già molto bassa e dobbiamo togliere semplicemente qualche kg aggiuntivo
(soprattutto dovuto a ritenzione e acqua extracellulare
in eccesso);
fi
fi
41
fi

in questo periodo serva fare una distinzione tra i vari
cibi, sia per un fattore di digestione e quindi maggior
assimilazione dei cibi (cosa che andrebbe andrebbe
fatta anche in ipercalorica) sia per una questione di
sazietà e quindi utilizzare nella propria dieta cibi più
voluminosi possibili e contenenti più bra alimentare.
Avere consapevolezza di come funziona e di cosa preferisce il nostro corpo è fondamentale.
Sconsiglio di condurre un minicut in ambito femminile (scarsa predisposizione generale e risposta negativa a cambiamenti e stimoli estremi o improvvisi), né
tantomeno di farlo durare più di 4-6 settimane massimo (data la quantità importante di kcal abbassate,
oltre ad averlo fatto improvvisamente).
8) IL DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO NON
ESISTE
Per quanto sia fondamentale modulare l’allenamento
in modo tale da dare il giusto stress alle giuste zone,
considerando anche eventuali capacità della circolazione e quantità di grasso in quella zona, dobbiamo
ricordare che è il nostro corpo in primis che decide
che zone perderanno grasso per prime e quelle per
cui ci vorrà più tempo e più attenzione in ambito dell’allenamento.
Esistono, ad onor del vero, tecniche di allenamento
con un TUT elevato o con ripetizioni molto alte, o addirittura con stimoli prettamente metabolici (ad esempio
una Cyclette per la zona delle gambe) che possono dare
un forte stimolo mitocondriale e quindi “ modi care” le
preferenze di accumulo di grasso nelle suddette zone e/o
dare al muscolo stesso un aspetto diverso.
Perciò possiamo in uenzare le “decisioni” del nostro
corpo, ma solo in parte.
fi
42
fl

- Quando siamo in bulk (ipercalorica) e ci stiamo
stancando di mangiare tanto oppure iniziamo a vederci vuoti muscolarmente e a notare maggiore ritenzione; tutti sintomi di un peggioramento della sensibilità insulinica, che per essere regolata necessita di un
periodo a kcal più basse (soprattutto carboidrati).
Prima di leggere tute queste informazioni più tecniche, vi
invito a leggere la parte relativa alla PERSONALIZZAZIONE in fondo al capitolo (e di rileggerla anche dopo,
ripassare concetti importanti non fa mai male).
Per noi uomini, la dieta ipocalorica fa sorgere spontaneamente un dilemma: diventare un poco più magro ma
avere gli addominali in vista o rimanere grosso ma meno
de nito?
Oggi vi spiegherò in che situazioni conviene davvero abbassare la percentuale di grasso per ogni uomo che sta
leggendo.
Se vi ho insegnato bene no a qui, avrete capito che la
costruzione muscolare è un processo lento ma faticoso,
che richiede tempo e variazioni di stimoli, sia alimentari
che di allenamento, per progredire in modo continuo.
Una variazione sicuramente importante può essere proprio quella, quando la percentuale di grasso diventa
troppo elevata, di tornare (almeno qualche settimana,
vedi MINICUT) in ipocalorica.
Ma come? Non hai detto che in cut si perde addirittura
massa magra?
Ottenere più massa muscolare è una vera guerra, non
una singola battaglia.
Capire il momento giusto di fermarci, decidere di abbassare le kcal per ripristinare diversi valori ormonali e metabolici, dare una variazione di stimolo a livello di gestione dei macronutrienti e anche cambiare momentaneamente l’obiettivo primario da raggiungere sono tattiche
fi
43
fi

Per il resto, PAZIENZA e COSTANZA.

paragonabili a una strategica ritirata sul campo di battaglia, che servirà per “riassestarci” e poter vincere successivamente la guerra.
Vediamo che principali somatotipi generici possiamo vedere negli uomini:
1) ENDOMORFO: soggetto con sensibilità insulinica
molto delicata (equivalente ginoide femminile), con
un metabolismo che gira sicuramente meglio con
una dieta High Fat e Low Carb, sia in iper che in
ipocalorica. Buona capacità a costruire massa magra
(e anche a perderne una quantità minore rispetto a
un ectomorfo in cut) ma anche ad accumulare massa
grassa (sicuramente più di un ectomorfo);
2) ECTOMORFO: soggetto con ottima sensibilità insulinica, che solitamente reagisce meglio a diete High
Carbs e Low Fat. Capacità più limitata a costruire
volumi e massa muscolare (perdendone anche più
facilmente in cut) ma possibilità di mantenersi sicuramente più puliti nella precedente ipercalorica e di
poter raggiungere più velocemente percentuali di
grasso basse.
44
Siamo arrivati all’ultima parte di questo eBook dedicata
alla dieta e voglio terminarla proprio con il capitolo dedicato alla dieta normocalorica.
Forse per alcuni il meno importante, quello a cui spesso
dare meno peso perché “inutile”.
Tanto i miglioramenti li otteniamo principalmente prendendo o perdendo peso (quindi dieta iper o ipocalorica),
giusto?
No, sbagliato.
Migliorare drasticamente la composizione corporea non
è qualcosa di semplice che tutti sanno attuare, ma è sicuramente, in moltissime situazioni, la cosa migliore da fare
sul lungo periodo.
Voglio impostare questo capitolo in modo diverso dagli
ultimi due, perciò parlerò unicamente di due grandi macrofasi possibili in una normocalorica: Reverse Diet e Bodyrecomp.
Innanzitutto diciamo che la dieta normocalorica indica
una dieta il cui livello di kcal in entrata (ovvero quelle che
assumiamo) è stabile a quelle di uscita (ovvero quelle che
bruciamo ogni giorno, tra TDEE e attività sica); essenzialmente un regime alimentare in cui non prendiamo né
perdiamo peso, ma in cui questo rimane stabile.
E proprio per questo dettaglio molti, i più novizi, si buttano immediatamente o a fare un bulk o a fare un cut,
altri invece, quelli un poco più esperti, lasciano stare perché “è un processo troppo lungo e che non dà grandi risultati”. Ma cosa c’è di vero in queste affermazioni?
Ottenere o perdere molti kg di massa magra e grasso è
certamente un processo che possiamo de nire IMPORTANTE e assolutamente FUNZIONALE al nostro scopo
fi
45
fi

DIETA NORMOCALORICA
Vediamo due principali processi in cui il peso rimane
uguale, ma la composizione corporea può cambiare drasticamente (in meglio).
fi
46
fi

ultimo. Ma mantenere lo stesso peso partendo da una
percentuale di grasso alto e una di massa magra relativamente bassa e scambiando questi valori tra loro (quindi
ritrovarsi più magri ma con una quantità di massa magra
e di forza molto superiori), seppur teoricamente più dif cile sulla carta, può portare numerosi bene ci, prima di
ripartire alzando o abbassando le kcal in base a esigenze
e obiettivi.
Un processo molto commercializzato e in voga negli ultimi tempi, ma che in realtà viene usato da anni nell’ambito del Bodybuilding&Fitness. Consiste in un rialzo graduale delle kcal settimana dopo settimana dopo un periodo abbastanza lungo in ipocalorica, no a ritornare in
normocalorica e rimanerci per iniziare a mettere massa
muscolare partendo da una base solida.
COME
La Reverse si basa sul principio ormai noto dell’omeostasi, ovvero dell’equilibrio interno che il nostro corpo vorrebbe (e cerca di) mantenere sempre, seppur le kcal aumentino o si abbassino.
Dando al corpo piccoli e precisi “up” delle kcal è possibile, no a un certo punto, alzarle rimanendo con il peso
invariato o, nel migliore dei casi, abbassandolo, perdendo
eventuale grasso rimasto o ritenzione idrica in eccesso
(meno stress per i carboidrati bassi, meno cortisolo, meno
ritenzione).
Partendo solitamente da un periodo lungo in ipocalorica,
in cui sicuramente né la quota calorica né tantomeno
quella glucidica sono state elevate, la Reverse prevede un
rialzo calorico di circa 200 kcal dalle quote di macronutrienti dell’ipocalorica, esclusivamente dai carboidrati,
abbassando nel contempo la quota proteica ai valori sopra riportati (che non è necessario tenere ora così alta).
Non è necessario aumentare ogni settimana, mentre
l’aumento di kcal, nel caso ci fosse, dovrebbe esser compreso tra circa 200 e 100 kcal (quindi ipotizzando 25/50
gr di carboidrati).
Una soluzione comune ed ef cace può essere di aumentare di 50c ogni due settimane oppure di 25c ogni setti-
fi
fi
47
fi

REVERSE DIET
QUANDO
Essenzialmente direi che possiamo ridurre la risposta a
“dopo un periodo di ipocalorica con kcal e macronutrienti molto bassi”.
Ma mi soffermo più che volentieri su un concetto (o meglio ancora un metodo) che ultimamente sta diventando
fuorviante: adottare la Reverse per moltissimi casi in
modo da costruire ex novo il metabolismo, arrivare ad una
quota di mantenimento più alta per poi dimagrire a kcal
più alte.
Nulla di più sbagliato.
Come detto prima, il corpo probabilmente potrà mantenere circa lo stesso peso pur alzando le kcal (omeostasi
docet), ma il vostro metabolismo non “aumenterà” solo
alzando i macronutrienti.
Le trasformazioni metaboliche avvengono sempre di pari
passo con le trasformazioni siche, in cui la massa grassa
e la massa magra cambiano radicalmente.
Perciò se volete dimagrire a kcal più alte dovete PRIMA
dimagrire, spostare una base muscolare e SOLO DOPO
il vostro metabolismo (per svariati stimoli ormonali e metabolici) si dimostrerà più ef ciente, reagendo velocemente agli stimoli che gli fornirete tramite la dieta.
PERCHÉ
Finito un periodo in ipocalorica, è necessario riportare i
livelli di stress (sia sici che mentali) al di sotto di quelli
attuali, e per farlo sicuramente un ottimo metodo è quel-
fl
fi
fi
48
fi

mana.
Ovviamente l’aumento è fortemente in uenzato dal sesso
della persona che abbiamo davanti, dal suo metabolismo,
storia passata, bf raggiunta in ipocalorica ecc.
Non dimentichiamoci che uno stress eccessivo dato dall’ipocalorica può portare a un incremento eccessivo del
cortisolo, che a sua volta determinerà in gran parte la
vostra composizione corporea: meno ossidazione degli
acidi grassi e aumentata gluconeogenesi, maggiore ritenzione idrica, minore pienezza muscolare, sensibilità insulinica peggiorata.
Spesso alzare le kcal in queste situazioni di alto stress sico non farà altro che migliorare i parametri appena citati
facendovi così perdere eventuale grasso o acqua ancora
rimasti e donandovi sicuramente maggiore pienezza muscolare e pump in allenamento (minor stress e maggiore
quantità disponibile di glicogeno).
49
fi

lo di alzare le kcal.
Probabilmente la parte più interessante nella dieta normocalorica, la Bodyrecomposition è un processo che si
basa sulla trasformazione del sico a livello di percentuali
di massa magra e massa grassa, ovvero lasciando invariato il peso ma avendo un equilibrio tra i due parametri
sopra citati completamente diverso da prima (quindi in
favore della massa magra).
Andiamo ora ad analizzare sul piano pratico Come, Perché e Quando sfruttare questo processo.
COME
Inizio con lo sfatare un mito molto comune: il grasso
NON si trasforma in massa muscolare o viceversa, sono
due processi diversi, scatenati da stimoli diversi e per
questo DEVONO essere assolutamente differenziati.
Detto questo, parto col dire che fare una Bodyrecomp
degna di nota non è un processo che si vede tutti i giorni;
sia perché non è facile da programmare (è necessario un
bravo preparatore con ottime conoscenze) sia perché non
è neanche facile da seguire per il soggetto in questione.
Ciclizzazione sensata e ponderata dei carboidrati con
giorni di scarica e altri di ricarica, grande focus sull’allenamento con i pesi e sulla tecnica ad esso collegata (sono
pignolo, lo so) ed eventualmente sedute di cardio aggiuntive lasciano intuire che non si tratta di un processo veloce né semplice.
Ma naturalmente, analizzando in maniera oggettiva
come funzionano davvero la siologia e il corpo umano,
si hanno tutte le carte in regola per attuarlo.
fi
50
fi

BODY RECOMPOSITION
• Abbassare per quanto possibile i carboidrati, mantenendo il peso e senza avere cali importanti di prestazione, e alzare allo stesso tempo la quota di grassi, così
da riservarli per un bulk futuro come principale fonte di
kcal oppure per migliorare la sensibilità insulinica prima di un periodo di de nizione per non doverli abbassare troppo dopo.
• Prestare importanza alla ciclizzazione dei carboidrati in
concomitanza con l’allenamento. Sebbene la quota calorica sia lo strumento principale per i cambiamenti di
peso, ciclizzare le kcal in un contesto di bodyrecomp
adattandole all’allenamento ha un suo perché ed è
un’ottima tattica per velocizzare questo processo.
• Giorni di scarica e ricarica. Con i miei clienti mi piace
adottare (come spesso anche in ipocalorica) giorni di
scarica in cui le kcal si abbassano, in concomitanza con
allenamenti ad alto volume (quindi allenamenti più
lunghi, con più serie e, volendo, ripetizioni), seguiti da
giorni di riposo (generalmente 1-2) in cui le kcal si alzano, prevalentemente da carboidrati, per le scorte di
glicogeno muscolare svuotate nei giorni prima con carboidrati bassi e allenamenti ad alto volume.
Ovviamente le ricariche sono tali SE programmate prima e “seguite” come una dieta (quindi ovviamente fondamentale calcolare quanti grammi di carboidrati, grassi e proteine assumere sia nei giorni di
scarica sia in quelli di ricarica); generalmente ha senso
tenere in scarica i carboidrati (e alle volte se necessario
grassi) e grassi e proteine più alti, mentre in ricarica
utilizzare prevalentemente carboidrati come fonti caloriche, assumendo meno grassi e proteine.
51
fi

Perciò il “come” diventa una serie di consigli pratici da
tenere in mente:
• Impegnarsi al massimo in allenamento. Se è al 90%
delle volte vero che la massa magra si costruisce solo
con un surplus calorico, è altrettanto vero che è possibile in determinati contesti (ad esempio novizi) costruirla
anche in normo/ipocalorica, ma a patto di ALLENARSI BENE. MA COSA VUOL DIRE?
Lo de nirei con “Cercare di Muoversi Bene Sotto Carico” e adottare uno stile di allenamento adatto a noi
(fra poco nalmente lo affronteremo, pazientate ancora
un po’!), che ci permetta di progredire nel tempo con i
carichi e con la connessione mente-muscolo, progredendo linearmente nel tempo.
Capite i gesti tecnici, entrate in connessione con il muscolo target per “svegliarlo” al meglio, aumentate la
forza e sicuramente non avrete mai periodi di “stallo”
dai vostri risultati.
fi
52
fi

Un ottimo esempio può essere, in scarica, tenere quote
di carboidrati da circa 50 a 150/200 gr di carboidrati
(ovviamente valori molto soggettivi), proteine a 2.2-2.5
gr/ kg di massa magra e grassi da 0.5 a 1.5 gr/kg corporeo. Mentre in ricarica si dovrà tenere un apporto di
grassi basso (circa 0.5/0.3 gr kg corporeo), così come
l’apporto proteico non dovrà andare oltre 1 gr/kg corporeo con la restante quota calorica in carboidrati.
Arrivare in scarica a un peso basso e al quasi completo
esaurimento delle riserve di glicogeno del corpo servirà
per avere un ottimo effetto “rebound” quando andrete
a ricaricare (più sarete svuotati di glicogeno, maggiormente potrete mangiare carboidrati in ricarica e maggiori effetti positivi ci saranno successivamente a questo
“gioco” calorico.
Normale quindi nei giorni di scarica vedersi anche più
vuoti muscolarmente, meno pieni e meno densi, per poi
ottimizzare e invertire la condizione con l’aumento dei
carboidrati.
• Cardio sì, ma non troppo. In questa fase sconsiglio
di usare in maniera eccessiva il cardio; stare attivi così
come fare un numero adeguato di passi giornalieri
(8/12.000) ha assolutamente senso, ma sessioni in nite
di tapis solo per poter mangiare qualcosina in più sono
molto poco sensate.
Dare la priorità ai pesi, inserendo sessioni aggiuntive di
cardio ad esempio negli ultimi giorni di scarica, se non
si è completamente depurati dal glicogeno.
• Ma per dimagrire davvero serve un de cit!
Se in questa fase è possibile bruciare grasso anche perdendo diversi punti di Bodyfat, è altrettanto vero che
non riuscirete mai a scendere sotto al vostro set point, a
percentuali di grasso cui il vostro corpo non è abituato
e in cui è sempre rimasto “poco” nella vostra vita.
Perciò se può essere un’ottima idea per togliere qualche
kg preso velocemente (quindi anche acqua) o da poco,
abbassare un poco la bodyfat e mettere un minimo di
massa muscolare, sicuramente sul lungo periodo sarà
da valutare la possibilità di abbassare le kcal per poter
arrivare a percentuali di grasso a cui non siete quasi
mai arrivati o “in cui” non siete stati per la maggior
parte della vostra vita.
Non è sicuramente veloce scendere sotto al proprio Set
Point, ma è tecnicamente facile SE state in ipocalorica
e vi allenate con metodo e costanza.
fi
53
fi

• NON guardare la bilancia. Visto che il peso rimarrà uguale o scenderà leggermente (almeno nei primi
periodi), non date peso alla bilancia (anche se non dovrebbe essere fatto praticamente mai) e focalizzatevi
sull’osservare come variano le vostre misure corporee
davanti allo specchio.
Come ho detto prima, non sempre la Bodyrecomp è un
processo fattibile e che porta ai risultati sperati.
Su un atleta professionista con massa grassa inferiore al
10/11% e una base muscolare già impostata, sicuramente rimanere in normocalorica non darà risultati impressionanti.
Possono giovarne sicuramente di più due categorie eterogenee di persone:
• NEOFITI. I ragazzi che non hanno esperienza nell’approccio con dieta e pesi, che presentano in partenza
una composizione corporea non ottimale (quindi massa
grassa elevata accompagnata da una muscolatura poco
sviluppata) sono i primi soggetti su cui fare una Bodyrecomp è la Cosa Migliore.
Tengo a sottolineare come la STRAGRANDE
MAGGIORANZA di chi si allena (anche da
anni) è in realtà ancora un neo ta; la vostra abilità si distingue dalla Tecnica, dal Controllo Motorio,
dalla Forza e Capacità Neurali.
Includiamo in questa categoria anche i cosiddetti
“skinny-Fat”, ovvero quelli con una Percentuale non
bassa di massa grassa, che rende poco intelligente e
funzionale l’inizio di un periodo di costruzione muscolare con conseguente surplus calorico; ma con massa
muscolare troppo bassa per potersi permettere di perderne ancora nel processo di dimagrimento (come ho
detto prima, per quanto si possano impostare bene la
dieta e l’allenamento un minimo di massa magra, soprattutto nel caso degli uomini, verrà persa).
In queso caso dieta normocalorica, ciclizzazione delle
kcal, cardio nei momenti giusti (come indicato sopra) e
54
fi

QUANDO
• ATLETA CON MASSA GRASSA ELEVATA. Come
avevo implicitamente affermato prima, non è dif cile
abbassare la bf stando in normocalorica SE la bf raggiunta determina una % di grasso che avete raggiunto
da poco o che soprattutto non avete quasi mai avuto
così alta.
Quindi ATTENZIONE, MI RACCOMANDO, notiamo che fare una bodyrecomp ha senso in particolar
modo quando siamo abbastanza lontani dal nostro set
point di grasso corporeo.
Ad esempio, se la maggior parte dell’anno stiamo al 10%
e sole due settimane intorno al 15/16%, dimagrire per
perdere i primi kg di grasso sarà più veloce e facile perché, appunto, lontani dalla condizione “ideale” in cui il
nostro corpo rimane la maggior parte dell’anno e in cui
riesce a svolgere correttamente tutte le funzioni metaboliche.
Più ci avvicineremo al nostro set point più dimagrire sarà
dif cile e servirà abbassare molto di più le kcal e avere
pazienza per vedere i risultati sperati.
fi
fi
55
fi

focus sull’allenamento coi pesi miglioreranno entrambi
i parametri, dandovi una base migliore su cui poter fare
un bulk (magari molto graduale e non troppo lungo,
con dei periodi di minicut in mezzo così da non prendere altra massa grassa) o iniziare un periodo di dimagrimento in modo da de nirsi in modo ancora più evidente, lasciando a dopo una fase di costruzione muscolare che potrà sicuramente essere più lunga e fruttifera
(a mio parere è spesso la cosa migliore; bisogna vincere
la guerra non la battaglia!)
I motivi nora elencati per cui varrebbe la pena di intraprendere una Bodyrecomp sono tanti, ma elencarne
qualcuno in più oltre a quelli che ho trattato in precedenza con più super cialità può solo chiarirvi ulteriormente le cose.
Restando nell’ambito di un neo ta, per avere la possibilità di imparare e conoscere al meglio come Allenarsi (“A”
maiuscola, notare) veramente, prima di iniziare un qualunque percorso di Cut o Bulk in cui ci saranno variazioni di peso, sapersi allenare bene e avere già una base su
come muoversi sotto i pesi sono presupposti fondamentali.
Perciò, soprattutto se la condizione del soggetto denota
una scarsa muscolatura e grasso corporeo medio-alto,
sfruttiamo l’occasione ANCHE per poter migliorare le
prestazioni in palestra, nché le kcal non sono basse (in
ipocalorica se ci si allena male è facile perdere più massa
muscolare) o più alte (in ipercalorica sicuramente avere
un surplus calorico non sfruttato al meglio per la scarsa
dimestichezza sotto i pesi vi farà mettere meno massa
muscolare e più grasso corporeo; in altre parole, il surplus calorico verrà destinato principalmente al tessuto
adiposo, non essendoci una forte richiesta per il recupero
muscolare).
E dopo avervi letteralmente sommerso di informazioni
(chi mi odierà, chi mi ringrazierà per aver fatto il mio
lavoro meticolosamente), posso dire che chiudo qui il capitolo sulla dieta.
Alimentarsi è uno dei problemi maggiori del nostro secolo, in cui l’obesità e i problemi legati a un’alimentazione
scorretta dilagano, e nonostante sentiamo sempre notizie
fi
fi
fi
56
fi

PERCHÉ
Come in ogni tematica che si affronti e da cui possa scaturire qualunque dibattito, è importante ricordare che
per padroneggiare un argomento e per poterlo affrontare
al meglio, è necessaria prima di tutto la più vasta conoscenza possibile dello stesso.
Solo Sapendo e quindi Conoscendo come funziona il nostro corpo, da cosa e come sono regolate e scaturite le sue
“scelte”, possiamo decidere come interpretarlo e “affrontarlo” in senso positivo, per ottenere un massimo giovamento sico e mentale.
Perciò prima di agire occorre Sapere, prima di iniziare
occorre Conoscere.
Quando avete la conoscenza, avete le chiavi per affrontare il mondo in tutte le sue sfaccettature, decidendo in totale coscienza ed autonomia le scelte migliori per il vostro
benessere, chiavi che spero di avervi donato facendovi
divertire ma anche ri ettere, come un consiglio spassionato a un amico a cui auguriamo il meglio.
Chi è pronto ora per scoprire come ci si allena?
TI CONSIGLIO DI RILEGGERE
TUTTA LA PARTE RELATIVA
ALLA DIETA
ALMENO 5 VOLTE.
fl
57
fi

di presunte diete miracolose suggerite da guru della medicina che inventano nuovi metodi per vivere più a lungo
e mangiare nel migliore dei modi, i problemi alla base
rimangono.
E nalmente, dopo tutta quest’attesa, siamo arrivati alla
parte riguardante l’allenamento.
Devo ammetterlo, di gran lunga la parte che a parer mio
è più intrigante e interessante: l’allenamento ci permette
di entrare veramente in sintonia con noi stessi e costruisce la nostra personale e intima visione dello sport in generale.
Quella passione senza limiti per persone un po’ pazze e
un po’ geniali che decidono di dedicarsi totalmente a
qualcosa che apparentemente non avrà mai un obiettivo
nale, ma sarà sempre in eri durante il vostro percorso.
Un percorso di crescita personale e miglioramento che ci
accompagna nella vita di tutti i giorni, ricordandoci
quanto conoscere i nostri bisogni sia importante e che,
come in ogni ambito della nostra vita, non arriveremo
mai alla perfezione, ma nonostante ciò potremo sempre
avvicinarci di un passo, giorno dopo giorno, anno dopo
anno. Riscoprendo noi stessi e apprezzandoci per i nostri
pregi ma anche per i nostri difetti, con la stessa semplice
e dirompente curiosità di un bambino.
Fare uno sport individuale signi ca mettere sulle nostre
uniche spalle successi e insuccessi, basandoci unicamente
sulle nostre qualità per eccellere e tirando fuori il meglio
dalle nostre possibilità e abilità.
Bisogna tenere sempre in mente il nostro obiettivo nale,
anche se quasi (e a volte, perché no, totalmente) irraggiungibile, ricordandoci di non guardare unicamente ai
risultati sici che possiamo o meno raggiungere, ma di
prestare attenzione soprattutto al Percorso.
fi
fi
fi
fi
58
fi
fi

INTRODUZIONE
ALL’ALLENAMENTO
Gli obiettivi estetici sono la meta nale, ma cercate di
godervi ogni giorno di allenamento come una continua
s da con voi stessi, cercando di fare qualcosa di più ogni
volta.
Non guardate alla dieta come a una costrizione rigida,
ma come una possibilità che ci viene data di fare un
cammino introspettivo assieme al nostro corpo e di capire di cosa ha davvero bisogno per vivere bene e in salute.
Proprio mentre scrivevo queste parole, ho ri ettuto sul
fatto che la vera motivazione per cui ho scelto di scrivere
questo ebook è quella di poter districare, a voi che leggete, l’enorme matassa di informazioni riguardo a come ci
si debba davvero allenare.
Ormai tantissime persone si allenano, è un settore che va
di moda e tutti cercano di arricchirsi in qualche modo
(chi dando consigli a destra e a manca, chi leggendo un
libro e frequentando la palestra da un anno pensa di aver
capito come ci si allena), ma così facendo la Quantità
stravolge la Qualità e si vanno a perdere, tra lo tsunami
di informazioni, quelle davvero importanti e realmente
utili per progredire in maniera lineare e uniforme nel
tempo.
fl
fi
fi
59
fi

Spesso quando ci concentriamo sul voler raggiungere
qualcosa a tutti i costi perdiamo il contatto con la realtà,
non riuscendo più a distinguere la differenza fra determinazione e ossessione, andando a perdere tutte quelle
piccole sfumature che rendono alla ne davvero Grande
qualcosa e ci fanno capire che siamo in grado di raggiungere risultati concreti rispetto agli obiettivi che ci
siamo posti.
Come in quasi tuti gli ambiti della nostra vita, NON è in
realtà complicato migliorare muscolarmente, NON è
complicato migliorare la proprio composizione corporea,
perdere grasso o diventare più forti.
MA, diventa tutto più complicato (anche ai nostri occhi)
quando ci focalizziamo a ricercare il “Mistico Segreto”
nascosto in qualche metodo di allenamento innovativo:
FARE LE COSE SEMPLICI IN MODO PERFETTO.
Questo dovete fare.
E solo così migliorerete.
Prima di concentrarsi, come fa la maggior parte delle
persone, su integrazione, tecniche di intensità, varianti
stranissime e particolari degli esercizi, bisogna capire che,
se anche il barattolo di proteine tutto colorato è go e lo
stripping vi fa bruciare i bicipiti, si cresce in ben altre modalità, che ora andremo a conoscere per lo e per segno.
Ritengo perciò doveroso, fatta questa premessa, darvi
delle indicazioni generali che è necessario sapere prima
di inoltrarci in argomenti più complicati che richiedono
conoscenze di base.
E soprattutto se pensate “ma io le so già queste cose”,
continuate a leggere.
fi
60
fi

ALLENAMENTO = SEMPLICITÀ
Chi mi segue sui miei canali social avrà la nausea a forza
di sentirmi ripetere questi concetti nelle storie e nei miei
post, ma purtroppo la realtà dei fatti rimane questa, così
come la mia opinione.
La prima cosa che serve per migliorare sicamente (tralasciando la dieta e l’aiuto che può dare) è
IMPARARE A MUOVERSI CORRETTAMENTE
SOTTO CARICO.
Cosa vuol dire questo?
Sebbene sia una cosa che non va molto di moda e non
sia per nulla facile da capire e accettare, nel 90% dei casi
il primo motivo per cui non cresciamo muscolarmente è
che non ci alleniamo bene.
Questo a sua volta è strettamente correlato al fatto, appunto, di non muoversi bene sotto carico e di non porsi
nella maniera corretta verso lo stesso, quindi senza schemi motori personalizzati e funzionali su noi stessi.
Non mi sono spiegato bene?
Vi faccio un esempio.
Un calciatore passa ore e ore ad allenarsi per calciare al
meglio una punizione, mentre per fare una panca piana
l’utente medio passa poco tempo, nella maggior parte dei
casi, a esercitarsi.
Ma se il risultato della partita è in uenzato moltissimo da
come il calciatore sa usare tra i piedi il pallone e come sa
gestirlo, perché non deve essere così anche per l’allenamento con i pesi?
Allenarsi bene non signi ca sapere come si fa il movi-
fi
fl
61
fi

IMPARARE TECNICA ED
ATTIVAZIONE MUSCOLARE
Entrare in sintonia con un movimento e soprattutto con
un gruppo muscolare non è cosa facile.
Come non lo è imparare a muoversi. Solo la tecnica intelligente e funzionale a noi stessi ripetuta giorno dopo
giorno porta a sviluppare una coscienza attiva di quello
che stiamo facendo e di come gestire gli impulsi esterni
(in questo caso i pesi).
C’è un legame indissolubile tra voi, i vostri movimenti, il
vostro corpo e i pesi: quando riuscite a scioglierlo, sarete
in un’area predisposta al miglioramento sico continuo.
La cosa migliore da fare resta SEMPRE quella di
af darsi a un preparatore serio che vi corregga,
dal vivo o tramite video, l’esecuzione degli esercizi in
maniera professionale ed ef ciente.
Prima di ogni possibile scheda, se avete obiettivi anche
un minimo ambiziosi di miglioramento e di progresso,
scegliete sempre qualcuno che si focalizzi sul movimento,
senza fornirvi la classica scheda (che data senza supporto
non serve a NULLA).
Mi rendo conto che questi concetti, agli occhi dei più,
fi
fi
fi
62
fi

mento basilare che possiamo vedere ovunque online;
vuol dire prima di tutto, passando ore e ore e ore a migliorare la tecnica provando e riprovando, memorizzare
il movimento, renderlo quasi automatico, per poi cercare
di “farlo proprio” adottando tutte le personalizzazioni
possibili del caso.
Per quanta cattiveria, grinta e determinazione possiate
mettere sotto i pesi, imparare a gestirli in relazione al
proprio corpo è quello che alla ne dei giochi conta di
più e che decide la vostra composizione corporea (insieme a fattori come carico ed intensità, di cui parleremo
dopo).

possano sembrare banali.
MA NON LO SONO!
Se per Conoscere cose nuove avete comprato questo
ebook, vi invito a liberare completamente la vostra mente
da pregiudizi e preconcetti e cercare di avere una concezione diversa dei pesi e del vostro approccio ad essi (e
provare in sala pesi quello che dico, ovviamente; la teoria
è nulla senza la pratica).
Non potendo ovviamente conoscere ognuno di voi nei
minimi dettagli penso sia fondamentale ricordare che
ogni suggerimento che posso darvi DEVE essere un minimo generalizzato; se con i miei clienti lavoro MOLTISSIMO con i video delle esecuzioni, qui posso enunciare una sintesi di quelli che a parer mio sono i principali errori che incorrono nelle esecuzioni (e come correggerli ovviamente).
63
tersi in completa sicurezza sia per poter esprimere tutto il
nostro potenziale di forza nel determinato distretto muscolare e determinato esercizio; ovvero tenere le scapole
chiuse, le spalle indietro, il petto bene in fuori con lordosi
lombare (classica curva lombare siologica); così facendo
potrete essere in una linea di spinta e di forza ottimale
per svolgere al meglio tutti gli esercizi fondamentali.
Sebbene sia “breve” come argomento è estremamente
importante; se avete questo avete la base per poter iniziare ad allenarvi bene.
Mancata Mobilità Scapolare. Quanto
può pesare sulla vostra crescita muscolare la postura? La
scarsa mobilità delle scapole è un difetto posturale che la
maggior parte degli individui ha per via della posizione
che assume ogni giorno lavorando o studiando. La classica postura cifotica dovrebbe essere corretta per lasciare il
posto a una lordosi più accentuata (e quindi minore probabilità di diversi problemi da essa derivanti, oltre che
maggior potenziale per esprimere forza in allenamento).
Mancata Tensione Continua. Purtroppo
attualmente è davvero raro osservare persone che effettuano gli esercizi con Cognizione. Oltre al setup appena
descritto, infatti, spesso non c’è neanche una coscienza
basilare di come far attivare al massimo la vostra massa
magra, ovvero “Tenerla in Tensione Continua” ogni ripetizione durante tutta la serie.
Non perdere mai la cadenza dell’esercizio, che deve essere lenta e
controllata, senza però perdere di vista l’esplosività e l’aggressività
(fondamentale sotto coi pesi).
L’obiettivo da ricercare a lungo termine è andare a crea64
fi

Setup di base non corretto, sia per met-
Lockout Articolare. Se decidete di fare un
“update tecnico” del vostro bagaglio di esperienze allenanti con il concetto della Tensione Continua, dovete
tenere in conto assolutamente un punto a essa collegata,
ovvero quello del Lockout Articolare; estendere completamente gambe e braccia negli esercizi, oltre a essere
molto pericoloso e dannoso, comporta una perdita della
tensione sul muscolo target a ogni ripetizione che facciamo e, talvolta, anche del Setup faticosamente imparato e messo in atto.
BISOGNA MANTENERE UN “BINARIO CONTINUO” NEL MOVIMENTO, senza mai perdersi o perde-
re tensione.
Tutta la serie deve essere come un treno che viaggia alla
stessa velocità, linea e cadenza su un binario.
HO RESO L’IDEA?
Gioco della Molla. Terzo fattore concatenato
su come svolgere al meglio la fase nale delle negativa e
la prima fase della parte positiva, ovvero pensare a tutta
la fase negativa di un esercizio paragonandola al movimento di una molla, che man mano che viene compressa
(ovvero man mano che la negativa continua) il movimento della molla rallenta (così come dovrebbe succedere
nella negativa, rallentare man mano che si scende) no
ad arrivare al massimo allungamento, ovvero la fase na-
fi
fi
fi
fl
65
fi

re un movimento continuo, uido, bello da vedere e se
vogliamo quasi “leggiadro”, che è in grado di manifestare esternamente una sensazione di leggerezza e massimo
controllo mentre l’intensità del carico che sta sopportando il soggetto è ai massimi livelli.
Come si dice, “i Maestri fanno sempre sembrare facili le
cose più dif cili.”

le della negativa.
INCISO: Positiva e Negativa sono le fasi di una ripetizione: positiva quella in cui accorciamo il muscolo e negativa quella in cui lo allunghiamo.
Quando arriviamo al massimo allungamento in basso,
dobbiamo, tenendo il setup STABILE, rilasciare metaforicamente la molla, che avrà un movimento sicuramente
esplosivo e di potenza.
Perciò:
AFFIDATEVI A UN PREPARATORE
COMPETENTE!
Date le precedenti premesse per quanto riguarda la tecnica, se ne evince che è FONDAMENTALE avere qualcuno che, almeno nei primi mesi, dia un occhio alle tue
esecuzioni, ti corregga e ti indichi il modo migliore per
affrontare con lucidità i sovraccarichi.
66
Personalmente con i miei ragazzi con cui lavoro online
mi trovo MOLTO bene a lavorare, oltre che con sedute
dal vivo, facendomi mandare i video di allenamento.
Video che richiedono una certa abilità per essere corretti,
in quanto non è assolutamente facile spiegare determinate cose solo per messaggio o note vocali; perciò un’esperienza da preparatore online passa ANCHE da questo.
Ma ovviamente, quando e qualora ci sia la possibilità,
fare sedute dal vivo è certamente un valore aggiunto, sia
per la rapidità di risposta e correzione sia per la maggiore facilità di avere una visione di insieme.
Sebbene questo non sia un libro di opinioni personali,
tendo sempre a sconsigliare di farsi seguire da qualcuno
solo e unicamente per il suo sponsor o le sue doti di atleta.
Un ottimo atleta non è detto debba essere a sua
volta un bravo preparatore, ANZI.
Giudicate i risultati dei suoi clienti e il suo approccio a dieta e allenamento.
fi
fi
67
fi

Da qui nasce l’esigenza (che non mi stancherò mai di
ricordare) di af darsi a un preparatore o personal trainer
che NE SAPPIA (passatemi il termine) e conosca perfettamente il modo migliore di allenarsi per ognuno di voi.
Ma che soprattutto focalizzi il vostro lavoro sul Muoversi
sotto ai pesi piuttosto che elaborare una scheda molto
complessa (o, al contrario, troppo semplice) che da sola
non signi ca NULLA senza un background di conoscenze.
Come vedremo fra poco, non è tanto la scheda in sé
o la programmazione al dettaglio che conta per atleti
neo ti, quanto imparare ad allenarsi BENE, con carichi
adeguati e un controllo degli stessi perfetto (o almeno ci si
prova).
CARICO INTERNO, CARICO ESTERNO
Arrivati a questo punto, penso sia molto importante fare
un distinguo tra Carico Interno e Carico Esterno: due
concetti mai ragionati dalla maggior parte delle persone
che frequenta la sala pesi, ma che in realtà sono (come
tutti gli altri punti) di vitale importanza per capire al meglio il signi cato di “attivazione muscolare”.
Se prima ho spiegato COME va perseguito un determinato gesto atletico in vista di una performance ottimale,
ora cercherò di spiegarvi come NON va affrontato un
qualunque esercizio.
Ovvero, senza focalizzarci sulla qualità del movimento in
sé di ogni ripetizione (sia nella negativa che nella positiva)
ma semplicemente sullo spostamento di un determinato
carico da un punto di massimo allungamento A a un
punto di massimo accorciamento B.
Come si svolge ogni ripetizione non è, come ho spiegato,
una cosa così super ciale come può sembrare a chi è novizio, ma anzi è esattamente quel fattore che permette la
crescita muscolare, quella tensione meccanica che vi farà
crescere e aumentare la forza, il “Carico Interno”.
Arriviamo quindi alla spiegazione nale, per cui notiamo
che il Carico Esterno è semplicemente il valore numerico
del carico che stiamo usando (che si tratti di manubri,
bilancieri, macchine) mentre il Carico Interno è il valore
inteso come tensione meccanica di come affrontiamo il
Carico Esterno e di come lo “indirizziamo” verso il nostro muscolo per generare appunto più tensione possibile.
fi
fi
68
fi

NOZIONI BASE
Zero uidità di movimento, zero tensione continua e
“gioco della molla” assente, denotano nel 60% dei casi
almeno un carico troppo elevato per le nostre attuali capacità muscolari.
Riuscire a spostare il carico in modo asettico ed errato
dal punto A al punto B, usando altri muscoli senza connettersi bene con quello target, possono farlo tutti, mentre richiamare all’attenzione e utilizzare quasi unicamente il muscolo target non è cosa affatto banale.
69
fl

Un classico esempio è il ragazzino di 17 anni che spesso e
volentieri non ha ancora la completa cognizione di come
dovrebbe fare e utilizza carichi per lui ingestibili facendo
una pessima esecuzione, che anche l’occhio meno esperto
ha un’impressione di mancato controllo motorio e muscolare e una tensione muscolare inesistente.
Dopo i primi punti posso dire che una minima base da
cui partire per allenarsi la avete (almeno teorica); una
volta assimilate e messe a punto queste informazioni,
possiamo passare ad un aspetto più pratico, ricordando
che se esiste un altro fattore importante quanto la tecnica, è il carico che utilizziamo.
Più che parlare di intensità, mi voglio concentrare ora sul
vero rapporto tra sviluppo della Forza e Ipertro a Muscolare.
Sebbene per molti sia infatti cosa nota, mi sembra doveroso parlarne per provare a colmare le domande che sento:
“Se divento forte divento grosso?”
“Se mi alleno senza aumentare i carichi aumento comunque di massa magra?”
Innanzitutto cos’è l’ipertro a?
È un evento, alla base della crescita muscolare, che prevede l’aumento di volume delle cellule che compongono
il tessuto muscolare.
Come probabilmente la maggioranza di voi saprà, una
frase che si sente spesso è “l’ipertro a è glia di parecchi
stimoli”. Verissimo.
Ma quali stimoli?
Quando se ne prova a parlare o provate a chiederlo a un
amico che viene in palestra con voi, vi dirà che per non
stallare di peso o forza bisogna cambiare periodicamente
esercizi, frequenza allenante, range di ripetizioni ecc.
E poi c’è chi forse vi dirà che bisogna fare “periodi di
forza e altri di ipertro a”.
Tutte le nostre ipotetiche risposte date nora risultano
fondamentalmente errate e proverò a spiegarvi perché.
fi
fi
fi
fi
fi
70
fi

RAPPORTO TRA FORZA E IPERTROFIA
Il vero modo per non avere mai stalli muscolari
e per poter migliorare sempre gradualmente è, almeno
nei primi anni di allenamento, il Progressive Overload, ovvero l’incremento progressivo dei carichi, che
dovrà essere costante, appunto progressivo nel tempo e
che dovrà avvenire solo se tecnicamente siamo in grado
di soddisfare gli altri requisiti riportati.
Aumentare il carico costantemente nel tempo signi ca
migliorare di ri esso l’attivazione muscolare, il controllo
del carico, l’esplosività sotto lo stesso, il proprio setup e di
conseguenza LA PARTE MIOFIBRILLARE del muscolo, che non tarderà sicuramente ad arrivare quando vi
sarete concentrati su tutti questi parametri (forza in primis appunto).
La Forza propriamente detta non si periodizza, né si fa in alcuni momenti dell’anno.
La Forza si mantiene e migliora tutto l’anno, inserendo sempre nel proprio allenamento esercizi mirati
con un range di ripetizioni appropriato per lavorarla.
fi
fi
71
fl

Innanzitutto, dobbiamo tenere a mente che il nostro corpo non riconosce in nessun modo che esercizio stiamo
facendo, che suddivisione abbiamo nella settimana dei
giorni di allenamento, che numero di ripetizioni stiamo
facendo.
In ogni sforzo muscolare che facciamo (diciamo quindi
“ripetizione”) il nostro corpo, in base a quanta intensità
ci stiamo mettendo (ovvero in base a quanta fatica facciamo), rileva uno stress a livello delle bre del tessuto
muscolare; stress che, se supportato adeguatamente vi
porterà alla crescita.
TUTTO CHIARO?
Perciò, sebbene gli obiettivi possano essere diversi e spesso si debba fare una differenziazione tra uomo e donna,
mantenere nel proprio allenamenti esercizi più “pesanti”
con un range di ripetizioni medio-basso è molto, molto
importante.
Se è in linea teorica vero che l’Ipertro a si può stimolare anche a ripetizioni alte (basterebbe il Cedimento)
si deve dire che:
- LAVORARE AD ALTE REPS e raggiungere il cedimento è molto complicato per chi non ha un ottimo
background in sala pesi e sa “adattarsi” e rendere un
carico leggero esternamente pesante internamente!
- LAVORARE A BASSE REPS oltre a stimolare maggiormente la Forza aiuta anche a sviluppare capacità
Neurali, una componente Mio brillare maggiore
(spiegata prima) e ci dona un “Look Muscolare” più
denso, “duro” e Tonico (giusto per intenderci).
Arrivati n qui, occorre però fare una adeguata precisa-
fi
fi
fi
fi
fi
fi
72
fi

ATTENZIONE: questo non signi ca che l’Ipertro a e
la Forza non vadano gestiti nei Mesocicli e nella Programmazione di Allenamento annuale, ma semplicemente che sono strettamente correlati e pensare a un miglioramento (almeno a Medio-Lungo termine) senza “mantenere” uno di questi fattori non ha assolutamente senso.
Quando facciamo Ipertro a non dovremmo dunque
adottare solo un range di reps alto senza badare minimamente alla forza perché “forza era un mese fa, ora
faccio ipertro a”.
Serve Equilibrio.
Ma in questo caso bisogna parlare più di Powerlifting;
innanzitutto, a meno di non essere geneticamente molto
fortunati (sia dal punto di vista della crescita che delle
inserzioni/ventri muscolari), è impensabile voler crescere
in modo simmetrico e in toto facendo solo quei tre esercizi
e lavorando con un range di ripetizioni troppo basso (da
1 a 4 solitamente, non me ne vogliano i puristi del PL).
Se parliamo di come sfruttare la forza e l’aumento dei
carichi con obiettivi prettamente ipertro ci, occorre lavorare sì con un range di ripetizioni abbastanza basse ( 6 o
anche 4 volendo), ma principalmente aumentando i
carichi in un range che va dalle 4 alle 8 ripetizioni, in ogni esercizio biomeccanicamente corretto.
Perciò ricapitolando, la crescita muscolare non è un
segreto, ma una serie di continui stimoli Anabolici e Catabolici dati principalmente dalla dieta
e da come strutturiamo il nostro allenamento.
Se volete aumentare il volume del petto possono esserci
mille modalità diverse che potete leggere anche altrove e
non solo qui, ma certamente quella a lungo termine più
ef cace è aumentare i carichi nel range delle 6/8 reps in
esercizi biomeccanicamente adatti a noi.
Molti soggetti con le leve lunghe possono, ad esempio,
riscontrare problemi ad attivare i quadricipiti nello squat;
è necessario lavorare solo con quello perché è un fondamentale? NO.
fi
73
fi

zione. Quando si parla di forza in ambito di Bodybuilding, infatti, si pensa subito a Panca, Stacco e Squat con
serie alte e ripetizioni molto basse.
Sviluppare la forza nel range sopra indicato vi farà crescere a livello muscolare principalmente negli esercizi che
“sentite” vostri, in cui riuscite maggiormente ad attivarvi.
Entrando più nello speci co, in ambito maschile possiamo dire che indistintamente cercare di aumentare il più
possibile i carichi in ipercalorica (quando abbiamo più
energie e possiamo spingere per bene) e mantenere il più
possibile i carichi in ipocalorica cercando di non abbassarli è la soluzione migliore per migliorare e mantenere
rispettivamente la massa magra, nonché un sistema nervoso centrale (SNC) attivo e ricettivo agli stimoli esterni e
un metabolismo più attivo.
IN CONCLUSIONE,
Non esiste il Powerbuilding (come molti chiamano
adesso l’allenarsi in maniera pesante con un ne ultimo
estetico), ma solamente il Bodybuilding fatto in
maniera corretta.
Lavori di programmazione che sfruttano maggiormente
Squat, Panca e Stacco per un ne Ipertro co non
devono dipendere da un Metodo e non sono propriamente “Powerbuilding” rispetto a programmazioni in cui
sono inseriti molto meno.
fi
fi
fi
74
fi

Meglio lavorare con lo stesso volume e range di ripetizioni e serie ad esempio in una Pressa 45, che se fatta bene
ci darà molti più feedback positivi sul muscolo target (quadricipiti in questo caso), oppure adottare varianti (ad
esempio front squat o Squat high bar con rialzo sui talloni) uniti a esercizi per la mobilità di Anca, Bacino, Caviglia (spiegati più in basso).
MA SEMPRE FORTI DOBBIAMO DIVENTARE.
75
fi

Per aumentare la vostra Massa Muscolare, in conclusione, dovrete diventar forti.
- Con gli esercizi giusti, SÌ.
- Con una programmazione di Bodybuilding, SÌ.
- Con un range di Ripetizioni personalizzato, ROM e
TUT modi cati, SÌ.
Arriviamo quindi ad un altro importante bivio a cui molti si fermano senza sapere come continuare (e spesso e
volentieri sbagliando strada). I 3 BIG (stacco, panca e
squat) sono davvero fondamentali in un programma di
allenamento?
La risposta è NO.
“Ma come no? Senza squat le gambe non crescono!”
“Costruire una schiena senza stacco? Impossibile!”
Sebbene non sia un grandissimo fan di Squat, Stacco e
Panca, è innanzitutto importante precisare che questi
esercizi (come però anche altri allo stesso modo) possono
avere una buona utilità per alcuni soggetti con le leve
adeguate per poter apprendere movimenti complessi,
dare un certo tipo di impulsi nervosi al corpo, imparare a
gestire carichi importanti e a muoversi sotto carico (indipendentemente dall’ipertro a che possono o meno generare).
Ma quando si ha già una minima base sia muscolare che
di tecnica, penso sia necessario iniziare ad affrontare
esercizi più mirati per le nostre capacità, senza voler tralasciare del tutto i fondamentali ma solo inserendoli in un
contesto del tipo “mi mancano glutei e muscoli paravertebrali?”
Se la risposta è sì, si può allora pensare di inserire lo stacco da terra e/o lo Squat in quanto attivano principalmente quelle zone; ma la nostra schiena diventerà impressiva solo con i muscoli paravertebrali?
Ovviamente no, anzi presenterebbe molte asimmetrie
a livello estetico.
76
fi

I FONDAMENTALI
SONO FONDAMENTALI ?
Se parliamo di persone senza ni agonistici oppure di masse muscolari importanti, troviamo due
facce della medaglia.
Se da un lato, per motivi posturali e di prevenzione di
alcune malattie come l’osteoporosi trovano senso (per i
muscoli sollecitati), dall’altra parte se non abbiamo
davanti un soggetto con esigenze di questo tipo trovo non
necessario insegnare movimenti così complessi. Per migliorare i glutei, ad esempio, può bastare un qualsiasi altro esercizio cucito su di noi alla perfezione (Hip Thrust?
Affondi?)
Perché passato un periodo iniziale dico di no?
Sicuramente esistono soggetti che, per doti e qualità genetiche allenano quasi solo le 3 alzate e presentano un
sico armonioso; ma per la maggior parte delle persone è
necessario un allenamento maggiormente strutturato e
pensato (SE il nostro obiettivo ultimo è l’ipertro a), senza
puntare unicamente sulle 3 alzate ma, come abbiamo
visto qui sopra, su esercizi che ci donano un’armonia e
simmetria muscolare in toto.
fi
77
fi
fi

Perciò mi servono assolutamente esercizi come Lat Machine e Rematore per dare focus al gran dorsale (muscolo
principale e più impressivo della schiena).
Arrivati no a qui, spero abbiate già iniziato a mettervi in
discussione, ad aprire la vostra mente a un approccio diverso, più “sensibile” con i pesi, a mettere in discussione
le vostre idee, confutare le vostre teorie e ragionare su
altre, magari proprio quelle esposte qui.
Come vi è stato chiesto di farlo nora, vi chiedo a maggior ragione di farlo ora con un concetto tanto scontato
quanto attuale: l’intensità in allenamento.
“Se pensate di allenarvi in maniera veramente intensa, o
fate parte dello 0,1% di persone che lo fanno o dovete
mettervi in discussione”, mi disse una volta un mio vecchio coach. Aveva assolutamente ragione.
Una delle cose che ho notato nella mia seppur umile
esperienza è che il 90% delle persone, dopo qualche
mese di palestra, si sentono già arrivate, pensano di allenarsi in modo intenso e di saper svolgere gli esercizi nel
miglior modo possibile; ma, soprattutto nei primi periodi,
non è quasi mai così.
Perché dico questo? Per smorzare il vostro entusiasmo?
ASSOLUTAMENTE NO.
Ma per ricordarvi che la fatica, il sudore e la voglia che
mettiamo in qualunque ambito della nostra vita possono
sempre crescere.
Perciò perché non sfruttare ogni occasione per
migliorare?
In allenamento, l’intensità si può intendere in due modi
principali: intensità intesa come la fatica che percepiamo
nell’allenarci, intensità intesa come la percentuale del
carico che stiamo usando.
fi
78
fi

IMPARARE L’INTENSITÀ

INCISO: la percentuale di carico, RM, è una percentuale che ci fa capire che carico stiamo utilizzando in un
determinato momento e con quale intensità faremo le
ripetizioni segnate.
Se ad esempio abbiamo un massimale di Panca Piana,
ovvero il massimo carico che possiamo spostare, di 100
kg, sarà il 100%.
Mentre un carico tra il 75% e l’80% sempre di panca
piana corrisponderà appunto a circa 75-80 kg della stessa, con cui saremo in grado di fare, a seconda dell’intensità che ci mettiamo, circa 5-8 ripetizioni.
Se l’intensità intesa come RM non cambia nel tempo in quanto legata a percentuali sul nostro massimale (la
matematica non è un opinione), ciò che può invece certamente cambiare è il nostro Massimale e l’intensità intesa come fatica nel tempo.
Quando iniziamo ad allenarci, ogni peso che tocchiamo ci sembra pesante e ovviamente non abbiamo la
percezione di quanta fatica possiamo davvero mettere in
ogni ripetizione e in ogni serie, di cosa voglia dire ”morire” sotto ai pesi, sia per la poca esperienza sia per la poca
reattività che il nostro sistema nervoso centrale ha rispetto a tale stimolo.
Ma, allenamento dopo allenamento, è necessario spingerci sempre oltre i nostri limiti, cercando
di spremerci sempre di più rispetto alla volta precedente,
sia (quando possibile) aumentando i carichi sia avvicinandoci sempre di più alla concezione del “cedimento
muscolare”, quello vero che quasi nessuno riesce a raggiungere.
INCISO DUE: quando svolgiamo un esercizio possia79
Per cedimento tecnico intendiamo arrivare a nire l’ultima ripetizione della serie con un’intensità tale per cui
non potremmo fare un’altra ripetizione con la stessa tecnica precedentemente usata; per buffer invece intendiamo nire la serie avendo ancora un numero inde nito di
ripetizioni che potevamo fare prima di arrivare a cedimento tecnico.
Visto che le informazioni per questo ebook sono rivolte principalmente a principianti e novizi intermedi, mi
sento di consigliare di andare SEMPRE a cedimento
tecnico, in ogni serie.
Cosa che in realtà in molti sconsigliano.
“Pazzo, facendo così ti sovralleni!”
Quindi perché lo consiglio?
Come ho detto prima, la nostra percezione di intensità
(fatica) è per mancanza di esperienza nei primi mesi di
allenamento piuttosto “bassa” o comunque relativa, perciò ipotizziamo due individui diversi (A, atleta avanzato e
B, atleta novizio) che svolgono una panca piana: sicuramente una serie in buffer per l’atleta A, avanzato e con
ottime capacità di reclutamento, corrisponderà a una
serie a cedimento tecnico per l’atleta B, neo ta e con
scarsa attivazione muscolare e del sistema nervoso.
Vediamo quindi che la percezione di intensità è sempre relativa e va sempre correlata alle capacità del soggetto che abbiamo davanti!
Dire a un neo ta di andare in buffer corrisponde praticamente a non farlo allenare, perché per lui un reale buf-
fi
fi
fi
fi
fi
80
fi

mo svolgerlo in buffer o a cedimento tecnico (o muscolare, ma arrivarci è estremamente dif cile e non verrà considerato).

fer corrisponde a un cedimento tecnico elevato (non
avendo concezione reale di intensità).
CONTESTUALIZZIAMO questa ultima frase: è ovvio
che è tutto altamente soggettivo, alcune persone sono
dotate e riescono ad acquisire particolari abilità già dopo
poco tempo; ma, pensateci bene… quante persone conoscete (voi stessi in primis magari) che nei primi 1 o 2 anni
di allenamento si sono sovra-allenate gravemente e avevano il sistema nervoso centrale a pezzi?
Spesso non si conosce neanche la sensazione di fatica dello stesso SNC, e questo (per fare un esempio) dice tutto.
NON SIGNIFICA NEANCHE che non abbia senso
una programmazione alle spalle e che si debba quindi
tirare tutte le serie e tutti gli allenamenti alla morte; semplicemente NON SI HA la percezione di Buffer o cedimento, e quindi (in questo stesso periodo in cui dovresti
presumibilmente imparare la tecnica corretta) non ha
alcun senso basarci su % o altri fattori potenzialmente
inutili e che ci confondono troppo.
81
Dopo esserci tolti anche il fardello “intensità”, mai facile
da digerire e comprendere appieno, occorre iniziare a
fare valutazioni anche sul Volume da tenere in allenamento nei primi anni di palestra.
Innanzitutto, proviamo a chiarire cos’è il Volume.
Nel bodybuilding il volume di allenamento è un parametro di lavoro (come l’intensità intesa come RM) che si ha
facendo un semplice calcolo: serie per ripetizioni.
Per controllare e valutare l’allenamento, quindi, bisogna
tenere sotto controllo sia il volume (ovvero il calcolo del
lavoro) sia l’intensità, che determina o è determinata dal
volume stesso.
Se ora ci dovessimo basare solo su dati scienti ci, dovremmo pensare che il miglior parametro da prendere in
considerazione per una crescita lineare e continua sia il
volume; quindi dovremmo pensare che, per crescere, la
cosa più importante sia macinare serie su serie, facendo
molti allenamenti a settimana e molto lunghi adattando
di conseguenza l’intensità (che dovrà essere per forza di
cose ridotta).
Ma in realtà non è proprio così (o almeno la maggior
parte delle volte).
Come prima cosa voglio dire che ha poco senso (a parer
mio) appellarsi e seguire ciecamente i risultati di alcuni
studi scienti ci; non perché la scienza non sia esatta o le
mie supposizioni “funzionano su di me perciò sono
vere”, ma semplicemente perché gli studi scienti ci che si
basano sul Bodybuilding presentano risultati nali che
sono determinati da una varietà troppo alta di persone
per poter dare un risultato unico ed oggettivo.
fi
fi
fi
82
fi

VOLUME APPROPRIATO?
Ognuno di noi è diverso, ha un’attivazione muscolare
diversa, una reattività del sistema nervoso centrale diversa e così è sicuramente stato per coloro che hanno partecipato allo studio e ne hanno determinato i risultati.
Risultati che, provenendo da fonti troppo diverse fra loro,
non sono del tutto attendibili.
Appurato questo, non voglio assolutamente dire che il
volume non sia importante per crescere e non sia legato
alla crescita muscolare, ANZI, è un parametro fondamentale!
Ma voglio farvi ragionare sul fatto che forse non è come
si pensa il “deus ex machina” per la costruzione di forza
e di massa muscolare; o almeno, non in tutti i casi.
Se parliamo di Neo ti, che non sanno ancora attivarsi, svolgere tecnicamente gli esercizi o esprimere nel
modo giusto intensità senza dubbio fare allenamenti più
voluminosi e più frequenti è molto sensato: il volume alto
andrà a compensare attivazione e intensità ancora acerbe.
Ma mano mano che ci alleniamo anno dopo anno, la
cosa migliore da fare sarebbe andare ad abbassare il volume totale dell’allenamento, creando così anche un minore danno metabolico (ovvero la serie di fattori di stress
derivanti da allenamenti troppo voluminosi) e un minore
danno muscolare, avendo nello stesso tempo aumentato e
migliorato gli altri parametri (o almeno avremmo dovuto
83
fi

CHI erano i soggetti posti sotto studio?
CHE requisiti avevano per essere reclutati?
COME si allenavano?
COME si muovevano sotto carico?
A CHE TIPO di stress motorio e muscolare era abituato
il loro sistema nervoso centrale?
Personalmente, mi piace far adottare ai miei clienti tipologie di approccio diverse tra di loro, in base anche alla
caratteristiche siche e metaboliche.
In ambito maschile, come appena accennato, cerco
sempre di ridimensionare il volume di allenamento (anche se ovviamente tenendo conto dei parametri sopra
riportati), migliorando il più possibile l’esecuzione degli
esercizi e cambiando anche approccio mentale; questa
cosa ci porta ad andare in palestra e far valere al 110%
ogni singola serie e ripetizione che facciamo, come se fosse l’ultima.
Perciò ridimensionare il volume ha due miglioramenti
indiretti:
1) Spingerci a migliorare la tecnica: avendo meno serie
ed esercizi, per allenarci bene dobbiamo per forza
fare quelle poche tecnicamente al meglio possibile;
2) Spingerci ad aumentare l’intensità; avendo meno serie ed esercizi, per sentirci allenati dobbiamo fare
quelle poche con la massima intensità possibile, dando tutto quello che abbiamo.
Quality Over Quantity.
84
fi

farlo).
Tutti i ragazzi e le ragazze che seguo e, in generale, chi
mi conosce professionalmente e sa come lavoro sa sicuramente il mio pensiero riguardo a riempire l’allenamento di tecniche di intensità: nel 90% dei casi inutili.
Se parliamo di principianti, quando arrivano da me sicuramente il mio obiettivo principale è quello di migliorare
la loro tecnica, n da subito, insegnando loro a muoversi
sotto carico, avere il giusto setup, con il ne di aumentare
il più possibile i carichi migliorando nel mentre le esecuzioni.
Inutile buttare troppa carne sul fuoco facendo fare loro
cose complicate, meglio imparare a fare bene quelle
semplici.
Se parliamo di VERI atleti avanzati, invece, essi sono
sicuramente capaci di muoversi al meglio sotto carico e
di sapere gestire sempre al meglio quest’ultimo, e ovviamente anche di allenarsi al 100% con anche un semplice
3x8 (nel caso contrario NON sono avanzati).
MA, c’è un “ma”. In alcuni casi di principianti, in particolare ragazze (ma alle volte anche ragazzi) che fanno
fatica ad attivare un gruppo, possono servire: perché?
SE non riusciamo ad attivare un gruppo, è logico anche
pensare che non sappiamo esattamente cosa “sentire”
quando lo alleniamo; e fare determinati esercizi (solo determinati!), con tecniche di intensità precise e modulate
nel modo giusto, può aiutarci molto a capire cosa realmente dobbiamo sentire, a sviluppare una coscienza di
connessione mente-muscolo che nel 99,9% dei casi è determinante nel nostro risultato estetico nale.
Tra le tante, personalmente trovo ef cace particolarmen-
fi
fi
fi
85
fi

TECNICHE DI INTENSITÀ: SÌ O NO?

te una Rest Pause, forse l’unica tecnica che evita (o perlomeno limita) un possibile Cheating nell’esecuzione
(spostando quindi così il focus su altri muscoli acccessori,
che inevitabilmente usiamo nelle tecniche in quanto incapaci di concentrarci sul muscolo target).
86
Una volta che avrete letto tutte queste pagine e sarete
arrivati no a qui, vi starete chiedendo perché non evitare di ri ettere su tutti questi fattori quando il vostro amico/a è tirato, ha carichi alti ma si allena e si alimenta
male.
Questa è Genetica.
Uomo o Donna che sia, ognuno di noi, come in ogni
ambito della vita, è fortemente in uenzato dalla sua genetica personale.
E nello sport questo è molto evidente: alcuni di noi sono
più longilinei e portati per sport di resistenza, altri per
sport di pura forza.
Ma penso che la prima cosa per “aggirare”, per quanto
possibile, i nostri limiti naturali sia prendere atto che ci
sono. Ognuno di noi è diverso, a ciascuno servono tempi,
sforzi e “ragionamenti” diversi per poter arrivare al massimo delle proprie capacità. Ci sarà sempre qualcuno più
bravo o più portato di noi per qualcosa, ma è quello che
facciamo e soprattutto COME lo facciamo a fare la differenza, nel lungo periodo, tra quale dei due soggetti sarà
vincente e quale perdente.
Io stesso sono sempre stato un classico “Hardgainer”, ma
ora sono al peso di 106 kg per 186 cm in preparazione
per le gare autunnali e mi sono tolto qualche soddisfazione (seppur il mio sico abbia lacune genetiche che mai
potrò colmare del tutto).
Penso che i miei miglioramenti nel tempo non ci sarebbero stati senza una FERMA VOLONTÀ di ricercare
sempre cose nuove, approcci diversi anche da persone
con apparentemente meno esperienza, senza essere assolutista ma prendendo il meglio da tutti. E lo stesso vale
per il mio lavoro attuale, che (come per ogni altro) richie-
fl
fi
fi
87
fl

GENETICA E PUNTI CARENTI

de grande costanza, curiosità e voglia di mettersi in discussione e in gioco continuamente.
Ciò che notiamo come genetica “scarsa” nel Bodybuilding sono la mancanza di masse muscolari importanti, la
scarsa capacità a costruirle o leve lunghe che ci impediscono di dare una forma “piena” ed impressiva al muscolo.
Da questo sorge sempre la fatidica domanda:
“Come migliorare i punti carenti?”
Ovviamente la questione non è facile né può essere completamente esaustiva, ma come ogni volta proverò a essere più semplice ed esauriente possibile.
Innanzitutto, se è vero che possono esserci soggetti che
nascono dotati ed altri no, è anche vero che Migliorare
costantemente nel tempo è qualcosa che TUTTI possono ottenere; anche il soggetto con la peggior genetica del
mondo, se si allena e alimenta bene, avrà miglioramenti
sicuri e, sul lungo periodo, degni di nota.
Quindi se non vi crescono di un cm le gambe non è colpa del fatto che avete i femori lunghi, ma che sicuramente non vi allenate e/o non mangiate bene abbastanza da
costringere il vostro corpo a crescere.
Il modo migliore per migliorare un punto carente non è
ricercare la tecnica di allenamento diversa, mangiare kcal
in aggiunta quando alleniamo quel gruppo muscolare o
altre strategie particolari, ma semplicemente imparare ad
ATTIVARCI, a personalizzare e rendere funzionale al
100% ogni cm di ogni ripetizione, controllando la fase
negativa, la fase positiva e il “momento di stacco” tra le
due fasi (ad esempio passando da un allungamento nella
fase negativa a un accorciamento nella positiva).
88

Maggiore Frequenza allenante nella settimana, esercizi
diversi, Mobilità maggiore e Postura ottimale.
Nel migliorare un punto carente l’alimentazione conta
molto meno di quello che generalmente si pensa, tralasciando il discorso dell’allenamento, che spesso si crede
di fare bene (cosa che in realtà è vera solo in parte, visto
che non cresciamo).
Ovviamente c’è chi, allenandosi e alimentandosi come
noi, avendo i nostri carichi e la nostra intensità in allenamento, migliorerà sempre più velocemente di noi.
Ma questo NON deve importarci (o almeno non in ambito amatoriale): se il Bodybuilding&Fitness vi porta ad
avere uno stile di vita a esso consono, dovete accettare
che il viaggio che farete sarà soltanto VOSTRO e per
forza di cose diverso da quello di ogni altra persona.
Focalizzatevi a vedere i VOSTRI possibili risultati nel
medio o lungo periodo, e quelli di nessun altro.
89
Dalla mia diretta esperienza (e vedendo, anche tramite il
mio lavoro, com’è l’approccio comune), nei primi mesi e
anni di palestra, tra i ragazzi che hanno n da subito
obiettivi importanti, si instaura l’idea di dover fare tutto
in grande stile (ovviamente per migliorare prima, no?)
Perciò, benvenuti allenamenti lunghissimi e ultra voluminosi senza senso, tecnica completamente errata, diete con
proteine altissime, grassi e carboidrati in quantità non
consone all’obiettivo.
Chi mi conosce, e i ragazzi che seguo possono testimoniare, sa che tendo sempre a essere molto “free” sulle
cose che non fanno la differenza e sono solo un contorno,
e non disdegno del tutto approcci alla “magna e spingi”
se sempre contestualizzati e impostati in maniera corretta.
MA, sebbene ci siano fattori che possiamo prendere più
alla “leggera”, come non contare qualche grammo in più
o in meno di riso o di pollo, d’altra parte ci sono fattori
sui cui personalmente non transigo (e su cui nessuno dovrebbero transigere), ovvero:
1) Avere costanza seguendo per un periodo medio-lungo di tempo il programma di dieta e allenamento:
nessuno farà le cose per voi, e prima le fate e le seguite prima avrete risultati; essere scostanti (soprattutto
nei primi periodi) non aiuta sicuramente a raggiungere i vostri obiettivi;
2) Impostare n da subito una tecnica e un’intensità
corrette in allenamento; sebbene entrambi questi fattori si imparino maggiormente con il tempo passato
in palestra, DARE una base di partenza da parte del
fi
90
fi

QUALITÀ > QUANTITÀ
Sebbene impostare con assoluta precisione tutto quanto
sia il modo migliore per raggiungere velocemente i nostri
obiettivi, lo è ancora di più focalizzarci su allenarsi intensamente.
Se dovete farvi paranoie sul fatto che “potevate fare di
più”, fatevele su quante ripetizioni potevate fare in più
nell’allenamento di oggi piuttosto che sui 20 gr di riso
basmati in più o in meno.
In questa disciplina penso sia necessario ragionare sul
lungo termine per poter de nire in maniera precisa
quanto vogliamo impegnarci e che tipo di programma
vogliamo svolgere.
Perciò non abbiate paura di informarvi, ma soprattutto
non abbiate paura di Provare, e riprovare, e riprovare,
ogni esercizio, ogni serie, cercando ogni volta di eseguirlo
in maniera migliore.
Più avanti, tratteremo in modo speci co come dovrebbe
essere instaurato un allenamento per ogni tipologia di
sico maschile, ricordando sempre come il fare meno ma
in modo migliore sia la base per progredire nel tempo.
fi
91
fi

fi
Coach/Personal Trainer è fondamentale per potersi
migliorare nel tempo. Ovvero: nei primi anni di allenamento farsi meno problemi su dieta ed integrazione (le proteine più costose non vi faranno crescere di
più) e dedicarsi maggiormente all’intensità e alla tecnica in allenamento.
Dopo aver portato una maggioranza di consigli tecnici,
prima di passare a vedere nello speci co come impostare
un ipotetico allenamento al femminile e al maschile, vi
chiedo ancora pazienza per potermi soffermare un altro
poco su qualche concetto utile per avere la giusta chiave
di lettura di tutti gli altri punti nora riportati:
AVERE SEMPRE LA MENTE APERTA.
Come ogni altro lavoro, ogni altra passione e ogni altro
argomento, i concetti, le idee, le visioni maturano (si spera in meglio) nel tempo, perciò è fondamentale tenersi
sempre aggiornati, sperimentare, non avere paura di
provare approcci diversi e non soffermarsi ai meri preconcetti che ci possono essere su qualunque visione diversa dalla nostra.
In ogni lavoro il segreto sta nel cercare di cogliere tutte le
possibili sfumature in ogni singola cosa, ascoltare i pareri
di tutti, soffermarci a ri ettere e ricavare il NOSTRO
pensiero con il meglio delle informazioni raccolte.
Perciò esiste un nuovo tipo di allenamento?
Se potete, almeno una volta, provatelo!
Un nuovo approccio alla dieta?
Vale la pena di tentare.
BASTA RICORDARSI QUESTO: bisogna fare le cose
semplici in modo perfetto per avere risultati Eccellenti.
fi
fi
92
fl

METTERSI SEMPRE IN DISCUSSIONE
Nei parametri sopra riportati ho spiegato l’importanza di
migliorare ed evolvere il proprio bagaglio tecnico nel
tempo, portando la nostra massa muscolare, i nostri carichi e la nostra massa grassa a livelli sempre più “elitari”.
Ma per fare ciò, oltre a un incremento sico delle prestazioni, serve sicuramente anche un diverso adattamento
mentale.
Se vogliamo migliorare in qualcosa dobbiamo cercare di
spingerci sempre un poco oltre le nostre precedenti convinzioni e possibilità, e ciò prima di essere supportato a
livello sico passa dalla nostra testa, da quanto siamo disposti a Dare per qualcosa, per migliorare giorno dopo
giorno.
Parametri come intensità in allenamento, tecnica, grinta
sotto ai pesi, voglia di riuscire a chiudere quell’ultima ripetizione tanto faticosa passano direttamente da quello
che la nostra testa ci dice che possiamo e non possiamo
fare (le “carte in regola” di cui ho parlato ad inizio libro).
fi
93
fi

OLTRE LA COMFORT ZONE
Una volta organizzata la dieta, è giunto il momento di
passare al vero fulcro dei vostri futuri miglioramenti in
palestra: l’allenamento.
Rimanendo in ambito maschile, mi sento di dire che l’allenamento è sicuramente il parametro che va tenuto più
sott’occhio durante il nostro periodo di programmazione,
in qualunque fase della dieta ci troviamo (ipo, normo o
ipercalorica).
In ipercalorica dobbiamo sicuramente concentrarci
sul migliorare i carichi e l’attivazione (soprattutto nei muscoli carenti).
Possiamo tuttavia permetterci di “spingere” di più per la
quantità maggiore di kcal, dando sempre un occhio al
volume in relazione all’intensità che ci mettiamo ma
permettendoci ogni tanto (ad esempio consiglio nella serie nale più pesante di ogni esercizio o in una serie extra
aggiuntiva oltre a quelle segnate) di fare una serie lasciando un leggero spazio al cheating in funzione di
stimolare bre muscolari diverse.
Ovviamente anche il cheating dovrà essere “controllato”
af nché sia funzionale al 100%.
In normocalorica dobbiamo concentrarci a migliorare
la qualità e la densità muscolare (senza aspettarci grossi
aumenti di volume o di sarcoplasma, dovuti principalmente a un’alimentazione ipercalorica), provando ad
aumentare i carichi per quanto possibile e iniziando già
ad abbassare un poco il volume lasciando spazio all’intensità.
Ciò per prepararci a un periodo con kcal e carboidrati
più alti per avere un effetto “rebound” positivo a livello
fi
fi
94
fi

ALLENAMENTO UOMO
In ipocalorica dobbiamo invece dare molto più focus
sull’allenamento, programmando molto attentamente il
nostro mesociclo allenante in modo da dosare bene volume e intensità per poter conservare più massa magra
possibile e togliere più massa grassa possibile.
La parola d’ordine è mantenere la tecnica migliore
possibile in ogni ripetizione di ogni esercizio; ciò per stimolare al meglio la massa magra (che dobbiamo a tutti i
costi cercare di non perdere, insieme ai carichi negli esercizi) e per ottimizzare il più possibile la relazione tra carico esterno e carico interno (ovvero cercare di usare un
carico che ci permetta di colpire il più possibile un muscolo, usando una tecnica perfetta con la migliore attivazione possibile).
Sicuramente stando attenti a non abbassare troppo i carichi allenanti (un minimo è siologico, ma se li abbassiamo più del 10% bisogna intervenire nel modi care la
dieta e il volume allenante).
Quello che consiglio principalmente in un allenamento
maschile è migliorare, di mese in mese, l’intensità allenante abbassando di conseguenza il volume, cercando di
sviluppare una propriocezione migliore in tutti i gruppi
muscolari indistintamente, sia Lower che Upper Body.
fi
95
fi

di prestazioni e pienezza muscolare alzando di conseguenza anche il volume allenante.
Oppure per prepararci a un periodo di dieta ipocalorica
in cui come vedremo ora sarà fondamentale tenere un
volume più basso (per evitare di svuotarci troppo muscolarmente e/o usare glicogeno prezioso per un volume di
allenamento che non riusciamo a gestire per le kcal basse) e tenere un’intensità più alta possibile, cercando di
ottimizzare al meglio quello che facciamo.

Dopo una carrellata di informazioni generali, penso sia
giunto ora il momento di vedere insieme come ottimizzare una programmazione lineare di 12 settimane, programmata su scala mensile per poter fare un upgrade a
livello tecnico e muscolare.
Tengo a precisare che, nonostante questa programmazione sia molto precisa ed accurata, sarà FONDAMENTALE valutare anche la tecnica negli allenamenti per
poter ottimizzare al massimo quello che stiamo facendo.
Come dico sempre infatti è fondamentale avere un
BRAVO coach/preparatore che ci aiuti ad interpretare
le schede di allenamento, facendoci fare in maniera Eccellente quello che stiamo facendo, dando il massimo dell’attenzione a come ci muoviamo sotto carico e come relazioniamo il nostro corpo e il successivo setup che avremo in base al carico e all’esercizio.
In queste schede non troverete sicuramente esercizi o
tecniche strane, ma un approccio quasi “basic” focalizzato su un aumento ponderale anche dell’attivazione e
connessione mente-muscolo, senza i quali ogni esercizio
che faremo sarà carta straccia.
La tecnica è TUTTO, e determina in maniera preponderante la nostra massa muscolare e la qualità della stessa.
Ricordo di aver ben chiari i punti iniziali dell’allenamento spiegati sopra prima di cominciare la scheda, visto che
ora possiamo iniziare a creare un programma di 12 settimane per un ipotetico ragazzo/uomo che ha come
obiettivo anche il miglioramento della massa magra e
della forza.
96
ACQUISIZIONE DEI GESTI ATLETICI E
VOLUME MEDIO-ALTO
In questo mese iniziamo a forgiare l’atleta in questione,
usando inizialmente un volume medio-alto per prendere
con denza con i gesti tecnici e iniziando a imparare
COSA e COME dobbiamo “sentire” (attivare) determinati distretti muscolari.
• Imparare ex novo la tecnica di tutti gli esercizi e il giusto
setup da tenere negli stessi: come dico sempre, Spalle
depresse, scapole addotte e petto in fuori in ogni esercizio (nella positiva).
• Focus su isometrie e negative/positive controllate e
scandite in maniera precisa.
• Tenere un volume appropriato che ci consenta di toccare più volte nella settimana tutti i muscoli per imparare meglio a riconoscerli ed attivarli.
• 5 Serie e ripetizioni tra 8 e 12
• 4 allenamenti a settimana
SUDDIVISIONE
4 allenamenti settimanali
- FULLBODY
- FULLBODY
- PULL / PUSH
- LEGS
97
fi

MESE PRIMO

A: FULLBODY
- SPINTE CON MANUBRI PANCA PIANA / PANCA PIANA CON BILANCIERE
- REMATORE CON MANUBRIO UNILATERALE
(IN APPOGGIO SU RASTRELLIERA, BUSTO A 90
GRADI, NEGATIVA DI 4”)
- PRESSA 45 PIEDI LARGHEZZA MEDIA (FOCUS
SU SPINGERE CON IL TALLONE) ISO 2” ALLUNGAMENTO
- PULLOVER MANUBRIO NEGATIVA 4”
B:FULLBODY
- SPINTE PANCA INCLINATA 30 GRADI (NEGATIVA DI 3”)
- REMATORE UNILATERALE MANUBRIO
- BOX SQUAT ISO 3” ALLUNGAMENTO (FERMO IN BASSO)
- MILITARY PRESS ISO 1” ALLUNGAMENTO
- AFFONDI BULGARI NEGATIVA 4”
- ALZATE LAT SEDUTO UNILATERALI
98

C: PULL / PUSH
- TRAZIONI PRESA SUPINA ISO 2” CONTRAZIONE JS DIP PARALLELE (ISO 2” ALLUNGAMENTO)
- REMATORE BIL / DOPPIO CON MANUBRI
(BACINO CONTRO AL MURO, BUSTO A 90
GRADI) NEGATIVA 4” JS FLOOR PRESS
- REMATORE UNILAT MANUBRIO ISO 1”
CONTRAZIONE JS ALZATE LAT SEDUTA
PANCA 75 GRADI (CONTRAI AL MAX IL DELT
LAT, MANUBRI SOTTO I 90 GRADI)
- CURL MANUBRI PANCA 45 JS FLESSIONI
PRESA STRETTA
D: GAMBE
- LEG CURL / LEG CURL CON MANUBRIO
(COME GIORNO) JS STACCHI GST
- SQUAT RIALZO SU TALLONI (FOCUS SU ALLUNGAMENTO QUADRICIPITI)
- PRESSA 45 UNILAT / HYPEREXT NEGATIVA
5”
- AFFONDI BULGARI ISO 2” (FOCUS SU ALLUNGAMENTO QUADRICIPITI)
99

- POLPACCI 5x100
100
MIGLIORAMENTO DELLA
PROPRIOCEZIONE E VOLUME MEDIO
Iniziando questo secondo mese dobbiamo avere già una
minima impostazione tecnica di base (per gli esercizi utilizzati nel mese 1) e dobbiamo aver avuto un miglioramento dell’attivazione muscolare (in particolare nei
gruppi più “facili” da reclutare come spalle, braccia,
gambe).
Dobbiamo aver avuto un miglioramento dei carichi generali (in tutti gli esercizi) ed esserci allenati con un volume giusto (né troppo alto da non recuperare, né troppo
basso da non riuscire a spremerci bene).
In questo secondo mese gli obiettivi saranno:
- migliorare ancora di più l’attivazione nei gruppi in
cui il setup si perde più facilmente e i muscoli target
sono più dif cili da reclutare (petto e dorso in primis);
- abbassare un poco il volume, in particolare per i
muscoli più “facili” generalmente da reclutare (per fare
un esempio, io lo calerò in generale, ovviamente dovrete poi essere voi a personalizzare tutto!);
- Migliorare i carichi per i gruppi più ostici da attivare (petto e dorso in primis);
- 4 allenamenti a settimana;
- 4 serie da 6-10 ripetizioni.
101
fi

MESE SECONDO

SUDDIVISIONE
- Fullbody
- Push
- Pull
- Legs
A: FULLBODY
- SPINTE CON MANUBRI PANCA PIANA / PANCA PIANA CON BILANCIERE
- REMATORE CON MANUBRIO UNILATERALE
(IN APPOGGIO SU RASTRELLIERA, BUSTO A 90
GRADI, NEGATIVA DI 4”)
- PRESSA 45 PIEDI LARGHEZZA MEDIA (FOCUS
A SPINGERE CON IL TALLONE) ISO 2” ALLUNGAMENTO
- PULLOVER MANUBRIO NEGATIVA 4”
- ALZATE LAT SEDUTA PANCA 75 GRADI
(CONTRAI AL MAX IL DELT LAT, MANUBRI
SOTTO I 90 GRADI)
102

B: PUSH UPPER
- SPINTE PANCA INCLINATA 30 GRADI (NEGATIVA DI 3”)
- DIP PARALLELE (ISO 2” ALLUNGAMENTO)
- MILITARY PRESS ISO 1” ALLUNGAMENTO
- ALZATE LAT SEDUTO UNILATERALI
- FRENCH PRESS BIL EZ
C: PULL UPPER
- TRAZIONI PRESA SUPINA ISO 2” CONTRAZIONE
- REMATORE BIL / DOPPIO CON MANUBRI
(BACINO CONTRO AL MURO, BUSTO A 90
GRADI) NEGATIVA 4”
- REMATORE UNILAT MANUBRIO ISO 1”
CONTRAZIONE
- CURL MANUBRI PANCA 45 JS SPIDER
CURL (SUPINO PANCA 45) ISO 4” CONTRAZIONE
D: GAMBE
- LEG CURL / LEG CURL CON MANUBRIO
(COME GIORNO) JS STACCHI GST
103

- SQUAT RIALZO SU TALLONI (FOCUS SU
ALLUNGAMENTO QUADRICIPITI)
- PRESSA 45 UNILAT / HYPEREXT NEGATIVA 5”
- AFFONDI BULGARI ISO 2” (FOCUS
ALLUNGAMENTO QUADRICIPITI
- POLPACCI 5X100
104
SU
MIGLIORAMENTO DELLA GESTIONE
DELL’INTENSITÀ, INTENSITÀ ALTA E
VOLUME BASSO
Nel mese precedente, dando per scontato che dall’inizio
del primo mese abbiamo svolto correttamente il programma (che ovviamente si può leggermente riadattare
per le esigenze di ognuno) e abbiamo curato e migliorato
maniacalmente la tecnica, dovremmo essere riusciti a
migliorare il nostro setup imparando come muoverci negli esercizi per i gruppi muscolari più grandi e “ostici”
(vedi petto e dorso).
Sicuramente dovremmo aver alzato anche i carichi e dovremmo essere riusciti ad attivarci e allenarci in maniera
migliore rispetto al mese 1, seppur il minor volume e frequenza, anche nei gruppi per ora “messi da parte” e trattati con minor volume e frequenza, come Braccia, Spalle,
Gambe.
In questo terzo mese gli obiettivi saranno:
- Aumentare la nostra intensità, intesa sia come
percepita (quindi imparare a capire quando siamo al
limite o quanto possiamo ancora dare; questo parametro migliora con il tempo, dif cilmente un vostro cedimento attuale sarà uguale, come intensità percepita,
a un vostro cedimento fra 5 anni di allenamento) sia
intesa come allenante (le serie indicate, come negli altri
mesi, vanno portate a cedimento tecnico e con le stesse
vanno usati sempre carichi alti e submassimali);
105
fi

MESE TERZO
a dare tutto in poche serie allenanti, senza bisogno di
ricorrere a un volume troppo alto. Allenarsi intensamente è anche molto più faticoso di fare tonnellate di
volume a ogni allenamento, perciò anche la vostra soglia della fatica sarà messa a dura prova;
- 4 allenamenti a settimana;
- Tre allenamenti in monofrequenza più un quarto allenamento per i gruppi più carenti e che attiviamo con
maggior dif coltà.
Visto che ovviamente questo allenamento dovrà essere
estremamente soggettivo, farò un esempio di allenamento per un individuo con leve lunghe, con spalle avanti,
con scarsa mobilità scapolare che attiva più dif cilmente
Gambe e Petto.
NB: ricordo ancora che TUTTE le serie segnate vanno
portate a cedimento tecnico; come negli altri mesi di allenamento, con la differenza che ora la percezione del
cedimento sarà decisamente maggiore.
SUDDIVISIONE
A: Dorso-Bic
- PULLEY (allunga bene il dorso nella negativa e poi le
scapole, per poi riprendere il setup corretto nella positiva chiudendo il più possibile le scapole)
- LAT MACHINE PRONA / TRAZIONI (iso 2” contrazione)
fi
106
fi

- Aumentare a gestire l’intensità, quindi imparare

- REMATORE MANUBRIO (in appoggio su rastrelliera) iso 1” contrazione
- CURL PANCA 45 (negativa lenta e controllata + iso
2” massimo allungamento, braccio completamente
esteso)
- CURL ALTERNATO MANUBRIO (iso 1” contrazione negativa lenta e controllata, ben aperto e gomiti
in avanti e che rimangono attaccati per tutto il movimento)
B: Petto-Tricipiti
- FLESSIONI PRESA MEDIA (negativa lenta e controllata iso 2” massimo allungamento)
- SPINTE MANUBRI PANCA 30 (iso 2” allungamento)
- DIP PARALLELE (iso 2” allungamento) / PANCA
STRETTA
- PULLOVER MANUBRIO (iso 2” allungamento)
- FRENCH PRESS (negativa lenta e controllata)
C: GAMBE
- STACCHI GST (negativa 4”)
- SQUAT CON RIALZO SU TALLONI (positiva e
negativa lente e controllate, enfasi sul vasto laterale in
contrazione)
107
GLUTES HAM RAISE
- PRESSA 45 / AFFONDI INDIETRO ISO 2” ALLUNGAMENTO (movimento continuo e
niente pause o lockout articolare in alto)
uido,
- AFFONDI BULGARI ISO 2” ALLUNGAMENTO
D: PETTO-SPALLE
- CROCI CON MANUBRI 30 (iso 2” massimo allungamento + negativa di 4”)
- SPINTE MANUBRI PANCA 30 (iso 2” allungamento)
- LENTO AVANTI MANUBRI
- DIP PARALLELE (iso 2” massimo allungamento,
gomiti larghi, inclinato in avanti)
- ALZATE LATERALI SEDUTO UNILATERALI
PANCA 75
108
fl

- LEG CURL / LEG CURL CON MANUBRIO /
Lascio a voi, dopo tutte queste pagine, il compito di IMPARARE correttamente tutti i punti da me segnati, per
imparare in maniera corretta ad attivarvi e a muovervi
sotto carico, imparando cos’è davvero l’Intensità e come
si interpreta, per poter valutare attentamente e scegliere
con cognizione di causa il giusto volume per crescere.
Aumentare i carichi nel tempo (Progressive Overload) e
migliorare al contempo la Tecnica e l’intensità, signi ca
scegliere la strada migliore per migliorare nel tempo.
fi
109
fi

Come ripetuto più e più volte, questo è solo UN ESEMPIO di programma per un ipotetico sico, che andrà sicuramente riadattato in base alle esigenze del soggetto.

SEZIONE BONUS
In questa nuova versione di “Un Allenamento che so
di non Sapere” 2.0 ho deciso di includere ex novo anche alcuni fattori che possono risultare davvero fondamentali nel vostro percorso, approfondendoli e guardandoli da un punto di vista più Tecnico e Approfondito.
NON FERMARTI ALLA SUPERFICIE!
SII CURIOSO E AVIDO DI NUOVE INFORMAZIONI!
110
(PARTE BONUS)
Per parlare di PROGRAMMAZIONE, sarà necessario
dividere questo Macro-Argomento in “PROGRESSIONE “ e “VARIAZIONE”.
Se parliamo di “PROGRESSIONE” dovremo parlare
di “Progressive Overload” (aumento del carico e delle prestazioni, aumento del carico esterno) e di “Progressive Overfeeling” , come lo de nisco io (aumento
della percezione di quel carico, aumento del carico interno).
Se parliamo di “VARIAZIONE” dovremo invece parlare di come gestire l’allenamento su Scala Annuale, tramite Micro e Meso-Cicli di allenamento: ovvero di come
organizzare tutti gli stimoli nei vari mesi: stimoli intesi
soprattutto come Volume, Intensità (percepita e di
carico), Frequenza di allenamento.
Tutti questi concetti sono essenziali per poter impostare
una crescita a lungo termine ef cace e funzionale al vostro obiettivo, qualunque sia!
“Ma Nico, io non ho ambizioni agonistiche, mi
serve comunque sapere queste cose?”
SÌ. ASSOLUTAMENTE.
Se iniziamo il nostro percorso pensando già che “non
vogliamo questi grandi risultati”, non ne otterremo nessuno.
Dobbiamo VISUALIZZARE quello che serve per mi-
fi
111
fi

PROGRAMMAZIONE
E per fare questo, dobbiamo dare il 100%, ogni allenamento, ogni serie, ogni ripetizione.
Cambiare la vostra composizione Corporea è un processo lungo e complicato e sarà estremamente importante
partire n da subito con la Mentalità adeguata.
E. SOPRATTUTTO, CON LE INFORMAZIONI GIUSTE!
Beh, le cose da dire sono tante, perciò… partiamo!
112
fi

gliorare, dobbiamo VOLERLO ogni secondo di allenamento, dobbiamo andare ad allenarci con in mente dove
vogliamo arrivare e convinti che ci arriveremo.
Ho già parlato a lungo nei capitoli precedenti della differenza fra carico interno ed esterno, ma ci tengo a ribadirla per bene in questo capitolo.
Parlerò quindi di PROGRAMMAZIONE, in quanto
sono parti integranti del processo di crescita e miglioramento della composizione corporea a Lungo termine!
Partiamo con lo spiegare il “Progressive Overload”,
ovvero la Progressione del Carico Esterno.
Parte integrante del processo di crescita, il Carico che
utilizziamo nei vari esercizi (ovviamente con una tecnica
appropriata, ergo una buona – meglio ottima – Attivazione Muscolare) determina concretamente e in maniera
netta le nostre prestazioni e quindi anche la nostra Ipertro a, Massa Grassa e quindi la nostra COMPOSI113
fi

PROGRESSIONE
“Ma il carico è solo un mezzo, no?”
In linea teorica (e in parte anche pratica) sì, è solo un
mezzo; uno dei tanti per ottenere e generare IPERTROFIA, e con essa tutti i numerosi e conseguenti processi di
adattamento metabolici e ormonali (che portano non
solo all’Ipertro a stessa, ma anche a un miglioramento
generale ella Composizione Corporea).
Abbiamo però anche visto (nel capitolo dedicato al legame tra “Forza ed Ipertro a”) come sia un mezzo NECESSARIO e IMPRESCINDIBILE per migliorare a
lungo termine.
“Ma perché è così importante?”
Maggior forza signi ca Maggior Capacità Neurale;
Maggior Capacità Neurale si traduce in Maggior Connessione Mente-Muscolo, che a sua volta si traduce in
IPERTROFIA.
Tutti fattori che si traducono in una miglior gestione del
carico esterno (e quindi anche interno: capito il gioco?),
che grazie all’aumento della forza a sua volta aumenterà!
IL NOSTRO CORPO È TUTTO
ASSOLUTAMENTE COLLEGATO!
Aumentiamo i kg sulla panca?
Ci sarà una ripercussione sui nostri tendini e legamenti;
sui nostri muscoli, che si dovranno adattare (se riusciremo a tradurre in “Interno” questo Carico “Esterno”); ci
sarà una ripercussione sui nostri muscoli accessori (che
fi
fi
114
fi

ZIONE CORPOREA in toto!
E NON SOLO… Ci sarà poi anche una ripercussione a
livello postulare: manteniamo la stessa curva lombare?
La Aumentiamo per supportare il carico? La diminuiamo? La cifosi con carichi sub-massimali può ampli carsi
o rimarrà uguale?
Insomma, notiamo come OGNI MINIMO CAMBIAMENTO ha un impatto globale sul nostro sico e, quindi
sulla nostra Composizione Corporea.
fi
115
fi

inizialmente interverranno di più), che a loro volta riceveranno uno stimolo più o meno importante.
Oltre a controllare il Carico utilizzato (ergo le nostre prestazioni) dovremo avere sotto ancora più stretto controllo
il parametro (più ef mero, ma in realtà più importante se
parliamo di risultati estetici) dell’ATTIVAZIONE MUSCOLARE.
SE il rapporto tra Carico utilizzato e Percezione dello
stesso in relazione al muscolo target NON AUMENTA
di pari passo, parlare di Overload, Volume ed Intensità
sarà totalmente vano e inutile.
Sarà quindi necessario, oltre a un aumento del carico e
delle altre variabili che valuteremo tra poco, parlare di
116
fi

PROGRESSIVE OVERFEELING
Si parla quindi spesso di “PROGRESSIVE OVERLOAD”,
ma ci si scorda spesso del “PROGRESSIVE OVERFEELING” (come amo chiamarlo io), ovvero la stessa progressione a livello percettivo del carico: ma facciamo un
esempio!
Poniamo di partire in una programmazione con un determinato Carico Esterno (100 kg di Panca Piana).
Arriviamo al secondo mese magari con lo stesso carico,
ma la PERCEZIONE dello stesso è cambiata:
- Abbiamo imparato a gestire meglio il Setup Scapolare
(quindi a tenere le spalle più basse e il petto bene in
fuori, limitando molto il lavoro delle spalle e braccia)
aumentando il lavoro del muscolo target, ovvero il Pettorale!
- Abbiamo imparato a controllare il carico in un certo
modo, senza rimbalzare sul Torace, controllando con
precisione la negativa e la positiva, creando un “binario di lavoro” unico, senza punti morti o in cui si va a
perdere quasi completamente la tensione muscolare
accumulata!
SE abbiamo migliorato (o creato, se non li avevamo mai
impostati prima) questi presupposti, STIAMO MIGLIORANDO, STIAMO GENERANDO IPERTROFIA!
Anche se il carico utilizzato è rimasto lo stesso.
Tengo in ne a ricordare che SE I CARICHI AUMENTANO senza questi presupposti indicati sopra, NON
STIAMO MIGLIORANDO.
117
fi

una PROGRESSIONE a livello percettivo, quindi di
“come sentiamo lavorare il muscolo target”.
“OGNI SERIE DI ALLENAMENTO FUNZIONA
MEGLIO CON 10 KG IN PIÙ” è una massima che
andrebbe sempre ricordata, ma SE E SOLO SE quei 10
kg sono accompagnati da una uguale o migliore Connessione Mente-Muscolo!
AVREMO QUINDI LA MASSIMA IPERTROFIA
quando riusciremo nel tempo ad aumentare SIA i carichi
SIA la percezione degli stessi (Carico Esterno e Carico
interno, precedentemente spiegati!).
QUESTA è una progressione intelligente, che non si
basa solo su numeri e %, ma anche sul nostro “Sentire”
in Sala Pesi: essenziale, visto che la prestazione per noi
è, lo ripeto, un mezzo e non un ne.
118
fi

Quando parliamo di Composizione Corporea, i
risultati sono strettamente legati alle prestazioni che, sebbene siano nel Bodybuilding un mezzo, rimangono ESSENZIALI PER CHIUNQUE, PER AVERE UN
MIGLIORAMENTO costante e a Lungo Termine.
Ho parlato nei capitoli precedenti di Volume e Intensità
in maniera “ideale”, ma ci tengo a sottolineare e a riprendere un discorso molto importante.
La chiave di tutto (dopo aver assimilato Tecnica, aver
imparato ad Attivarci in maniera adeguata in palestra e
aver compreso il duplice concetto di “PROGRESSIONE”) sta nel PERIODIZZARE il nostro ALLENAMENTO, ergo VARIARE gli stimoli nei mesi e nelle
settimane.
Sappiamo bene che l’ipertro a, PER CONCRETIZZARSI, richiede un ADATTAMENTO, che viene dal
Recupero (in particolare è corretto parlare di “SUPERCOMPENSAZIONE”); ma, a sua volta, richiede un
“Non-Adattamento” allo stimolo allenante, che dovrà
variare nel corso dei mesi e delle settimane.
RIASSUMO: per generare ipertro a, dobbiamo ottenere un ADATTAMENTO, che deriverà a sua volta da una
fi
119
fi

VARIAZIONE
Dopo questo fondamentale chiarimento (repetita iuvant) vi esorto a rileggere ancora una volta il concetto di
Volume e Intensità, in modo da poter comprendere appieno tutti i prossimi concetti che leggerete.
Se consideriamo le cose da un punto di vista siologico
(quindi minima spesa e massima resa), capiamo che un
allenamento ad Alta Intensità sia il migliore (con poco
volume, frequenza non troppo alta ma massima intensità,
Tecnica Perfetta e controllo sopraf no del nostro corpo
in relazione al carico).
Ma, sebbene utilizzare un Alto Volume non sia la scelta
migliore a lungo termine, per rendere Ef caci e Funzionali al massimo questi approcci HIT (High Intensity Training), NON POSSIAMO pensare di farli, costantemente,
per tutto l’anno.
UN ESEMPIO? Se siete imprenditori o aspiranti tali e
state studiando corsi relativi a questo, saprete benissimo
che uno dei punti ssi che bisogna imparare n da subito
è DIVERSIFICARE i guadagni, le entrate, per avere alla
ne un patrimonio orido e in continua crescita.
LA STESSA COSA VALE PER LA CRESCITA MUSCOLARE!
Bisogna variare e diversi care gli stimoli in sala
pesi per ottenere i massimi risultati possibili e arrivare a
tutti i nostri obiettivi estetici.
Per questo motivo, il VOLUME e l’ INTENSITÀ (percepita, ma soprattutto come % del carico che utilizzia-
fi
fi
fi
fi
fi
fl
120
fi
fi

Supercompensazione; e quest’ultima a sua volta dovrà
derivare da una “variazione di stimoli”, che è una delle
basi della PROGRAMMAZIONE.
Aspetta, aspetta…ti sto confondendo?
RIASSUMIAMO.
COSA VOGLIO DIRE?
Per imparare ad allenarci poco, con una massima intensità e carichi alti (che è in realtà la loso a di allenamento
a cui dovremmo aspirare a lungo termine, come spiegato
poco fa), dovremo per forza di cose passare precedentemente da un volume (quantità) di lavoro maggiore (volume alto per i principianti, come spiegato precedentemente), anche senza portare al massimo cedimento ogni
serie in palestra.
(Discorso del “VOLUME RELATIVO” spiegato nei
primi capito del libro).
Per sfruttare abbondantemente un Alto Volume, di
conseguenza, sarà anche necessario fare periodi in cui lo
abbassiamo notevolmente; e qui viene in nostro aiuto la
capacità, sviluppata allenandoci con un volume maggiore.
Il “quanto” è sempre estremamente soggettivo, ma lo
scopo è quello di sopportare volumi di lavoro minori, ma con un’Intensità estremamente maggiore.
RICORDATI PER SEMPRE QUESTE PAROLE:
ogni tipo di lavoro che faremo funzionerà solo e soltanto
se quello precedente è stato posto in maniera adeguata in
relazione a quello successivo (attuale).
fi
121
fi

mo) sono entrambi utili e vanno usati in sincronia, senza
escludersi a vicenda in favore di uno, ipotetico e assoluto,
che dovrebbe sostituire nettamente l’altro.
La Funzionalità, tuttavia, non pregiudica la Capacità:
se anche questo allenamento sarebbe idealmente il migliore per noi, dobbiamo prima capire se abbiamo le capacità di renderlo ef cace al 100%, in base alle nostre
Capacità attuali.
Non per forza, se è giusto per noi, sapremo anche sfruttarlo a dovere!
Per imparare a morire sotto ogni serie, dovremo fare serie di questo tipo.
Per imparare a sopportare volumi d lavoro maggiori, più
alti, dovremo allenarci in questo modo, aumentandolo
gradualmente no al limite del Recupero/eventuale Supercompensazione.
TI RICORDO CHE troverai un ottimo esempio completo di PROGRAMMAZIONE anche nella parte nale relativa all’allenamento nel mio ebook.
Ma facciamo un altro esempio lampante di “progressione” e “variazione”, che riguarda in questo caso
me, Nicolò.
Causa pandemia da Coronavirus (e relativa chiusura di
palestre), non mi alleno dal 26 ottobre (oggi è esattamente il 27 novembre 2020).
Ho comprato una palestra che inizierò a usare dalla
prossima settimana probabilmente, o comunque entro il
10 dicembre.
Dopo quasi 6 settimane di stop completo dai pesi, imposterò il mio allenamento (almeno per le prossime 8) in
fi
fl
fi
122
fi

Quello che abbiamo fatto ieri, in uenza i nostri
obiettivi e risultati Oggi e in parte anche Domani.
SETTIMANE 1-3: VOLUME!
- SUDDIVISIONE ALLENANTE: 4 allenamenti in
Fullbody (allenando tutto il corpo), focus sui movimenti (riprenderò un po’ di esercizi basici, sicuramente
Panca, Dip, Trazioni, Squat, Affondi, Lento avanti,
Alzate laterali);
- SERIE E RIPETIZIONI: dalle 20 alle 30 serie per
gruppo muscolare (allenanti) a settimana;
- DIETA: Normocalorica con grassi a circa 1 gr/kg,
chos ciclizzati da un minimo di 200 a picchi di 350:
ripartendo dopo settimane di stop sarà più dura per la
maggior fame (data dall’aumento della Sintesi Proteica), ma così facendo potrò instaurare una Ricomposizione Corporea almeno no alla forma di prima.
SETTIMANE 4-6: PIÙ FREQUENZA
E PIÙ VOLUME!
- SUDDIVISIONE ALLENANTE: 5 allenamenti in
split (1 fullbody, 2 Upper e 2 Lower), focus sui movimenti, focus sugli stessi esercizi;
- SERIE E RIPETIZIONI: dalle 15 alle 25 serie allenanti a settimana;
- DIETA: Normocalorica con chos ssi tra 300 e 400gr,
grassi a 1 gr/kg o poco più.
fi
123
fi

questo modo:
- SUDDIVISIONE ALLENANTE: 4 allenamenti,
Upper in Monofrequenza, (1 giorno Push con Petto,
Spalle e Tricipiti e uno Pull con Dorso e Bicipiti); i
Carichi sono già aumentati, la consapevolezza e comprensione del carico esterno e interno;
- SERIE E RIPETIZIONI: dalle 2 alle 6 serie allenanti a settimana, reps tra le 5 e le 8;
- DIETA: ipercalorica con aumento graduale di caos e
grassi.
OVVIAMENTE SI POSSONO FARE MODIFICHE
NEL PERCORSO, ma sempre mantenendo il senso e
lo scheletro del precedente allenamento!
COSA NE DEVO DEDURRE?
Personalmente, mi alleno da diversi anni e ho sempre
dato tantissimo Focus e Attenzione alla qualità del mio
Allenamento; dopo aver appreso le basi di tutto, ora mi
sto orientando su un allenamento ad alta intensità… che
è quello che dovrebbero fare idealmente (quasi) tutti!
Come avete visto, PREFERIRE UNA FILOSOFIA DI
ALLENAMENTO (Alta Intensità in questo caso) NON
SIGNIFICA abbandonare le altre, relegarle in uno stanzino oscuro e lasciarle lì, allenandoci sempre nello stesso
modo.
Signi ca altresì usare un Alto Volume e alta frequenza
(come in questo caso) prima, per poter dopo riuscire a
124
fi

SETTIMANE 7-9: SWITCH SULL’INTENSITÀ!

trasformare l’ENERGIA creata in LAVORO!
NON CI SI PUÒ SEMPRE ALLENARE NELLO
STESSO MODO!
Non perché “il corpo si adatta”, ma perché NOI
IN PRIMIS ci adattiamo, e quindi riceviamo tutto
quello che possiamo da quel determinato stimolo.
I metodi di allenamento, il Volume, l’Intensità (percepita
o come % di carico) variano sempre, in relazione a come
organizziamo il nostro Mesociclo annuale!
Il mio, in questo caso, è quello di “raccogliere” volume
nelle settimane precedenti per 2 motivi: aumentare i carichi (allenamenti non a totale cedimento) e arrivare in
leggero “over-training”, in modo da sfruttare i carichi più
alti dopo, con poche serie, andando a cedimento, e recuperare e supercompensare allo stesso tempo dalle settimane precedenti.
125
126
fi

E questo è solo uno dei mille esempi di programmazione
che si possono fare.
L’IPERTROFIA SI GENERA IN INFINITI MODI,
basta seguire la siologia umana rispettando il nostro
corpo e conoscendo le sue reazioni alle nostre azioni, per
arrivare ai nostri migliori risultati.
(PARTE BONUS)
Se avete letto e compreso la parte relativa alla Circolazione, avrete compreso anche l’importanza di Rispettare
e Allineare alcuni Parametri Metabolici e Ormonali, in
ogni soggetto (soprattutto femminile) per metterlo nelle
condizioni ideali di regate agli stimoli esterni.
OVVERO? Gli stimoli che diamo al nostro corpo non
possono e non devono essere ni a se stessi, ma vanno
organizzati e impostati in base a quello che il nostro corpo può gestire (simile al discorso di prima).
Facciamo un esempio: Per gestire determinate quote
caloriche, glucidiche e lipidiche, dovremo poter Assimilare al meglio queste quote, e questo avviene quando
(ad esempio) abbiamo un’ottima Sensibilità Insulinica, quando abbiamo un pro lo Ormonale Equilibrato e
Stabile, quando insomma quei Parametri sopracitati sono
allineati.
Per poterci allenare in un certo modo, con una certa intensità e concentrazione il Sonno (recupero e supercompensazione eventuale) saranno quindi fondamentali e
parte integrante della nostra “Carriera Atletica”.
Avere % di grasso alte (e relativi problemi metabolici),
una Cattiva Sensibilità Insulinica, Dormire poco e male
o avere uno Stress Continuo (causato da problemi e situazioni esterne al nostro allenamento), comprometterà
inevitabilmente la nostra forma sica, sono tantissimi
aspetti.
“OK, MA QUINDI COME LI GESTISCO?”
Ci sono ovviamente in niti modi per gestire questi pa-
fi
fi
fi
127
fi

INFIAMMAZIONE
Per non confonderci o riempirci la testa di in nite variabili (che spesso non si possono neanche direttamente controllare e che verranno valutate) andremo a capire oggi
cosa signi cano e come controllare Stress, in particolare
uno stress dovuto a una In ammazione.
Concetto che approfondirò nelle prossime settimane e
mesi (con i prossimi video/corsi) e che oggi cercherò di
esporre nella maniera più semplice e comprensibile possibile; capiamo il senso di base, ultimo, poi andremo a
spiegare nel dettaglio, per evitare incomprensioni e capire eventuali “tecnicismi” che necessitano di spiegazioni
più articolate e che saranno affrontate in corsi futuri.
Distinguiamo quindi tra in ammazione “acuta” e inammazione “cronica”.
LA PRIMA nasce, appunto, in acuto: è glia quindi
di uno stimolo allenante molto tassante o una situazione
o evento che ci condiziona nelle ore successive della
giornata stessa, senza doversi prolungare oltre; è uno
stress, quindi, che non condiziona in maniera cronica e
negativa la nostra condizione Psico-Fisica, ma che siologicamente nasce e si esaurisce in virtù delle nostre
azioni in acuto (come detto prima quindi, nelle ore successive o nella giornata stessa!)
Può presentarsi quindi come un accumulo di Ritenzione extra-cellulare in seguito a un allenamento di gambe molto voluminoso: gon ore, digestione non ottimale
in seguito a una intolleranza alimentare, una giornata di
lavoro stressante, una Connessione Mente-Muscolo in
palestra non ottimale in seguito a poche ore di riposo
fi
fi
fi
fi
fi
fi
128
fi
fi

rametri e quindi per ottimizzare tutto il lavoro che si fa
per migliorare la composizione corporea.
Le situazioni eventuali sono tante, anche frequenti nel
quotidiano, ma, lo ripeto, NON CONDIZIONANO A
LUNGO TERMINE la nostra Composizione Corporea.
LA SECONDA nasce, invece, in cronico: è glia di una
situazione di stress prolungato, che può essere dipeso da dinamiche relative SIA al nostro allenamento
o approccio alimentare SIA al nostro stile di vita esterno (lavoro, relazioni, situazioni generali che recano stress,
ansie, disturbi del sonno).
E queste stesse dinamiche, al contrario di prima, sono
invece Croniche (da settimane, mesi o addirittura anni)
e vanno a compromettere, in maniera direttamente proporzionale al tipo e quantità di stress, SIA la nostra
Composizione Corporea SIA la nostra qualità di vita generale.
Può presentarsi quindi come un approccio sbagliato all’alimentazione (kcal troppo alte che peggiorano la nostra
sensibilità insulinica o kcal troppo basse per troppo tempo che portano a uno stallo metabolico e a un peggioramento nel nostro quadro ormonale con conseguenze negative sulla Massa Muscolare come un volume di lavoro
troppo alto in sala pesi che nel tempo porta ad un “OverReaching”.
Può presentarsi come uno Stress, anche inconscio, per il
nostro Lavoro, una nostra Relazione o qualunque altro
riguardante la nostra sfera privata. Che protratto per un
lungo periodo crea una serie di meccanismi che vanno (e
andranno) a ledere la nostra Vita e ogni altra sfera a essa
collegata.
129
fi

notturne.
“E QUINDI COSA MI SUCCEDE?”
Tralasciando la parte relativa al MINDSET e al fatto che
Allenarsi (o Non Allenarsi) in un certo modo in uenzi
violentemente tutti gli aspetti della nostra Vita anche a
livello Inconscio (che tratterò in video-corsi futuri come
già spiegato), le conseguenze CAMBIANO a seconda del
tipo di Stress e, quindi, di In ammazione.
Non dobbiamo preoccuparci troppo di quella acuta,
ma solamente MONITORARE che RIMANGA
TALE.
Infatti, col tempo, se trascurata e sottovalutata, può facilmente trasformarsi in Cronica. Ad esempio iniziando
un programma di allenamento sbagliato, troppo tassante,
troppo voluminoso, con esercizi sbagliati o portandolo
avanti per troppo tempo; o iniziando una dieta troppo
rigida, che in un primo momento può anche essere beneca ma che, protratta anch’essa nel tempo, porterà gli
effetti contrari a quelli desiderati).
O semplicemente adottando anche piccole variazioni al
nostro stile di vita che però, ignorate, pian piano aumentano e peggiorano il quadro generale.
DOBBIAMO INVECE MONITORARE in maniera
costante e continua quella Cronica, che come abbiamo
visto può darci molti più problemi, soprattutto sul lungo
periodo.
Le soluzioni per “attenuare” questa condizione cronica
potranno sembrarvi estremamente banali, ma “sottovalu-
fl
fi
fi
130
fi

fi
Possiamo riassumere lo Stress (in ammazione) Cronico
con un “Ho la testa piena di pensieri e niente mi riesce
bene”; “ho problemi con il danzato e di conseguenza mi
alleno male” e così via.
SE cercate una soluzione al problema ma pensate che lo
stesso problema non esista (o lo sottovalutate, senza conoscerlo a fondo), rimarrete sempre dove siete.
ELIMINATE ogni dogma e paradigma su quello che
pensate sia giusto e mettetevi sempre in discussione: è
questa la vera chiave per migliorare, nello sport come
nella vita.
Perciò, svuotate la vostra mente e andiamo a valutare le principali possibilità.
TRE POSSIBILI SOLUZIONI
1. CAMBIARE ALLENAMENTO
Scontato, lo so; voi probabilmente fate l’allenamento migliore possibile, vi allenate già benissimo. Può essere, ma
il 99% di voi può farlo meglio. Molto meglio.
Partiamo sempre dal concetto espresso prima: bisogna
avere una mente aperta e soprattutto CRITICA, senza
pensare che vada tutto bene solo perché vi ha fatto la
scheda un Trainer di ducia che vi sta simpatico o perché
“sentite lavorare il muscolo”; questi NON SONO metri
di giudizio oggettivi, soprattutto per chi non ha un background tale da poter capire e valutare appieno queste
sensazioni.
Quello che bisogna fare è impostare una programmazio-
fi
131
fi

tare il vostro nemico” è la cosa più stupida che si possa
fare.
Spesso quando ne parlo mi sento dire “Beh, certo. Questo è ovvio!”
NO.
NON È OVVIO, altrimenti avreste un sico migliore e
non sareste qui alla ricerca di informazioni.
Signi ca che, come spiegato sopra nella parte relativa
alla programmazione, è FONDAMENTALE periodizzare gli stimoli nei mesi e nelle settimane (in Microcicli o
Mesocicli, a seconda della vostra anzianità di allenamento), per ottenere la massima ipertro a possibile.
Per decidere come impostare una programmazione
allenante, dobbiamo valutare:
- Biomeccanica individuale
- Tecnica e Setup in allenamento
- Postura
- Status in ammatorio
- Capacità di Attivarsi sotto carico
- Capacità di esprimere forza
Senza migliorare i primi 4, impossibile ottenere gli
altri 2 (i più importanti, ma che richiedono appunto una
base).
• Se scegliete gli esercizi sbagliati, vi porterete sempre
dietro carenze strutturali;
• Se non impostate la giusta tecnica e setup, non imparerete mai ad attivarvi e non migliorerete mai la vostra
postura;
• Se non migliorate la postura, avrete a sua volta sempre
carenze strutturali, che vi limiteranno dal punto di vista
estetico ma anche Circolatorio e di Salute Generale;
• Se non migliorerete lo status in ammatorio (esempio di
una ritenzione marcata nel Lower Body, ergo In ammazione Cronica), non saprete attivarvi o generare forza correttamente;
• Se non saprete attivarvi sotto carico o generare forza
fi
fi
fi
fi
fi
fi
fi
132
fi

ne intelligente ed ef cace, che rispetti la nostra siologia
e le nostre capacità: cosa signi ca questo?
Questo intendo quando dico che TUTTO IL NOSTRO CORPO È COLLEGATO.
ORRORE quando vedo lavorare a compartimenti stagni: tutti questi fattori vanno valutati n dal primo giorno, sempre, contemporaneamente.
2. CAMBIARE ALIMENTAZIONE
La giusta ripartizione dei macronutrienti gioca un ruolo
fondamentale per equilibrare i parametri Metabolici
edOrmonali (spiegati prima), e il Dimagrimento in primis
è spesso necessario per “ripulire” il nostro metabolismo e
riprogrammarlo nel modo corretto.
Non sempre, ma spesso, soprattutto nei periodi iniziali di
un percorso con obiettivi a lungo termine, se la vostra
dieta non crea i giusti requisiti per questo, va
cambiata. Punto.
Senza scendere nei particolari o in tecnicismi, spesso si
dà tanta, troppa importanza alla quota proteica e glucidica, sottovalutando la quota Lipidica (invece fondamentale, soprattutto in ambito femminile, per regolare i famosi “Parametri”).
NON SOPRAVVALUTIAMO il potere di una ipocalorica prolungata(ergo un abbassamento della Bodyfat) sul
miglioramento della nostra Circolazione, dei nostri parametri metabolici
133
fi

(SNC reattivo), non crescerete mai sul lungo termine.

3. CAMBIARE VITA
“Quindi devo vivere su una spiaggia ai Caraibi senza
nessun tipo di stress?”
NO.
Devi cambiare MENTALITÀ, Cambiare la tua visione degli eventi, di quello che ti succede; e questo
parte dalle piccole cose, giorno dopo giorno.
Per cambiare vita non è necessario cambiare la Realtà
attorno a noi, ma il modo in cui noi interpretiamo, e
quindi plasmiamo, questa realtà.
Questo però non implica che non debbano esserci cambiamenti; eliminate Relazioni, abitudini che non sono in
linea con il vostro obiettivo o non vi danno energia positiva riguardo allo stesso.
Sviluppare la capacità di “isolarsi” mentalmente dal contesto in cui siamo ci dà un enorme vantaggio competitivo
per il nostro “Business” (sportivo o lavorativo) e ci permette di portare a casa risultati di gran lunga migliori.
Visualizzare, Isolarsi e poi Fare. A testa china.
Questa è la prima e più importante cosa da tenere a
mente per poter arrivare dove vogliamo: altrimenti, sarà
tutto vano!
TI RIPORTO AL CORSO SU “MINDSET E ALLENAMENTO”, disponibile a breve sul mio sito!
134
Allenarsi in maniera super ciale, avendo come unico
punto di riferimento la “Scheda di Allenamento”, senza
essere curiosi e senza esplorare tutto il mondo che lo circonda, è FORTEMENTE LIMITANTE.
La realtà che spesso vediamo e ci mostrano è, in verità,
come la punta di un Iceberg:
ci mostrano (e vediamo a nostra volta) solo la
punta, ma se abbiamo la capacità, la curiosità e l’apertura mentale per addentrarci in questo mondo, inizieremo ad avere i risultati che vogliamo e meritiamo.
In fondo, siamo tutti qui per questo no?
Il nostro corpo è tutto, Assolutamente e Perennemente
collegato, e il nostro Allenamento in uenza in maniera
ponderale il nostro stile di vita.
Per questo motivo è necessario dare stimoli in allenamento diversi, continui, che puntino a un perenne miglioramento delle nostre capacità: NON DARE MAI STIMOLI DIVERSI al nostro corpo signi ca aumentare lo
stress cronico (oltre ad avere una vistosa diminuzione dei
risultati in sala pesi!)
Lo Stress Cronico determina poi a breve, medio e lungo
termine la qualità della nostra vita e in uenza enormemente la nostra salute in toto.
Abbassa le nostre difese immunitarie, decresce la nostra
Libido, in uenza direttamente la nostra Glicemia e
quindi la nostra Sensibilità Insulinica, peggiorandole e
portandoci ad accumulare più grasso (per la maggiore
fame e voglia di zuccheri) e ad assimilare in modo peggiore i carboidrati.
fl
fi
fl
fi
135
fl

“PERCIÒ COSA MI PORTO A CASA?”

IL VOSTRO CORPO NON RICHIEDE ESTREMISMI PER MIGLIORARE, MA SOLO EQUILIBRIO,
SENNO E MANI ESPERTE DI UN ALLENATORE
CHE HA A CUORE LA VOSTRA SALUTE E IL
VOSTRO MIGLIORAMENTO FISICO E MENTALE.
TI CONSIGLIO DI RILEGGERE L’ULTIMO CAPITOLO ALMENO
5 VOLTE, PER FISSARTI BENE IN MENTE
QUESTI CONCETTI.
136
PARLIAMO DI… REVERSE DIET!
Cari lettori, se avete letto tutto no a qui, lo avrete capito: l’allenamento È LA COSA PIÙ IMPORTANTE
PER MIGLIORARE (a lungo termine, almeno);
ne abbiamo discusso a lungo, animatamente e ti ho dato
TUTTI I CONCETTI BASE per poterne stilare uno in
totale autonomia.
Avrai appreso sia i concetti Teorici che quelli Pratici e
ora, nalmente, sei entrato nel vero “Tunnel” della conoscenza: possedere e conoscere concetti chiave è la cosa
più importante di tutte se hai obiettivi REALI di Ricomposizione Corporea.
Ti sarai accorto poi di come la nostra alimentazione
debba ADATTARSI all’allenamento… E NON VICEVERSA!
Il conteggio delle Kcal che assumiamo e la conseguente
ripartizione di queste kcal in Macronutrienti devono avvenire DOPO aver messo le fondamenta basilari in Sala
pesi di Attivazione Muscolare, Tecnica, Circolazione,
Volume, Intensità, Frequenza.
MAI E POI MAI lasciare che il desiderio edonistico e
“modaiolo” del momento vi porti a stabilire l’allenamento e/o l’attività Cardio in base a “cosa mangiate” (voglio
mangiare più carboidrati e quindi mi alleno 4 volte invece di 5): è, assolutamente, sbagliato.
NOI SIAMO CIÒ CHE ASSIMILIAMO e una cor-
fi
137
fi

AUMENTARE IL
METABOLISMO?
ORA: la Dieta NON DEVE basarsi unicamente sul fattore ormonale escludendo il Conteggio delle kcal che
dobbiamo assumere (quella è la base da cui partire): ma il
“Direzionamento” del cibo che ingeriamo è però dettato
in grossa parte anche dalle centinaia di Reazioni Metaboliche che avvengono nel nostro corpo durante un pasto.
Troppo dif cile? Facciamo un esempio.
Giovanni e Marco hanno lo stesso quantitativo calorico:
2000 kcal al giorno, divise equamente anche tra macronutrienti.
Entrambi hanno 25 anni, entrambi sono alti 180 cm e
pesano 80 kg.
MA… che vita hanno e come si allenano Giovanni e
Marco?
GIOVANNI ha un lavoro che odia e per questo è quasi
sempre stressato; tutto ciò lo porta a dormire male e a
reagire negativamente a tutte le situazioni.
In ammazione Cronica silente che persiste.
Segue SEMPRE E COMUNQUE la dieta, in maniera
quasi ossessiva (non sana) e si priva quasi sempre di
Eventi Sociali o Pasti Liberi con amici o familiari.
Si allena dallo stesso tempo di Marco ma non è mai stato
Curioso, non hai mai sperimentato cercando di scoprire
qualcosa di nuovo, “andando oltre” le solite chiacchiere
da spogliatoio che sentiva.
fi
138
fi

retta assimilazione dei nutrienti deriva dal nostro stile di
vita, ma anche e soprattutto dal nostro allenamento e
dalle Reazioni Ormonali a pioggia che esso scatena.
Situazione che lo porta, appena nito il periodo di dimagrimento, a rialzare le kcal e tornare alla forma di prima
perché tanto è “in massa”, pensando così di prendere più
massa muscolare.
MARCO al contrario ha un lavoro che lo soddisfa, è
sempre positivo qualunque cosa accada nella sua vita;
segue la dieta nella settimana e si concede negli eventi
sociali un pasto libero senza nessuna fobia, e il giorno
dopo torna serenamente a Dieta.
Si allena ormai da anni e in questi ha sviluppato un’ottima Forza e Reattività Nervosa, che lo ha portato ad avere una Composizione Corporea sopra la media (8-10%
di Bodyfat stabile durante l’anno).
ORA… CHI AVRÀ LA COMPOSIZIONE CORPOREA MIGLIORE?
Ovviamente Marco vince a mani basse.
Allenamento e stile di vita, prima di tutto.
Fatta questa doverosa premessa, mi sembrava doveroso
fare anche un cenno, appunto, sulla Dieta in questi “Capitoli Bonus” aggiuntivi.
Ho deciso coscientemente di parlare di un argomento
che negli ultimi anni va molto di moda ed è causa di tanti
dibattiti… appunto, la REVERSE DIET!
fi
139
fi

Tecnica scarsa, Forza molto bassa e poca Attivazione
Muscolare, bodyfat che oscilla tra il 14 e 12 kg durante
l’anno con fortissime variazioni dei macro: in “Massa”
kcal molto alte e in “De nizione” approcci drastici quasi
a zero carbo.

Quando parliamo di Reverse Diet, sono sicuro che
verranno a quasi tutti voi delle “frasi-chiave” in mente,
spesso e volentieri associate a questo “metodo” alimentare:
- KCAL DI MANTENIMENTO BASSE
- METABOLISMO PIÙ VELOCE
- AUMENTO DEI CARBOIDRATI
- DIMINUZIONE DEL PESO
Ci siamo quindi resi tutti conto che, in linea teorica, la
funzione principale di questo “Approccio” (metodo?)
Alimentare è correggere un metabolismo basale basso,
tramite un aumento graduale dei carboidrati che porterebbe, oltre a gestire quote glucidiche (e quindi, in generale, caloriche) più alte, anche a una diminuzione del
peso corporeo!
“CIOÈ POSSO DIMAGRIRE MANGIANDO DI
PIÙ?”
Beh, in realtà non funziona proprio così.
Mi spiace deludervi, ma purtroppo il nostro corpo NON
funziona e NON ragiona in questo modo.
Sarebbe un sogno per tutti, e se esistesse un metodo che
funziona in questo modo, indistintamente per tutti, penso
che il creatore diventerebbe l’uomo più ricco della terra
(Jeff Bezos chi?)
Ma non è tutto così bello e facile come sembra e ora ti
spiegherò anche il perché.
Come ho implicitamente spiegato, la Reverse Diet viene
spesso erroneamente usata con l’intento di “Velocizzare”
140
E questa premessa è in realtà vera, nel senso che È
POSSIBILE in determinate circostanze rendere funzionale questo metodo: ma la vera domanda è…
QUANDO?
Ricordiamoci che la Reverse nasce per essere applicata
successivamente a un periodo prolungato e cronico in
Ipocalorica, durato diverse settimane (mesi) e che sia stato abbastanza drastico e che ci abbia permesso di abbassare molto il nostro peso corporeo o Set Point di grasso
corporeo.
In seguito a un periodo di questo tipo, se l’ipocalorica è
stata condotta con bravura e successo, saremo in parte
“provati” sicamente:
1) METABOLISMO PIÙ LENTO: il nostro metabolismo sarà sicuramente rallentato (avremo addirittura
meno fame rispetto all’inizio) a causa di un abbassamento di diversi ormoni (tiroidei, Testosterone, Leptina e Grelina), che a sua volta comporterà una minor
fame, un calo di energie generali (Fisiche, in allenamento e durante la giornata e Mentali).
Insomma, quel senso di “poca voglia di vivere” di
quando state seguendo una dieta ferrea, rigida e i
primi periodi non vorreste fare altro che rimanere a
vegetare sul letto.
(Nei Capitoli Precedenti ho ben spiegato
come poter impostare correttamente una
141
fi

il metabolismo stesso. Partendo da un metabolismo
“bloccato” o “basso”, si potrebbe tramite un aumento
graduale dei carboidrati sbloccarlo, insegnandoli a gestire
quote più alte di carboidrati, mantenendo la stessa composizione corporea e la quantità di grasso corporeo o addirittura migliorando questi ultimi due parametri!
2) PEGGIOR COMPOSIZIONE CORPOREA:
continui ad abbassare le kcal, ma invece di dimagrire
ti vedi più acquosa, gon a, la ritenzione aumenta, la
qualità del sonno cala e la circolazione peggiora?
Le prestazioni in allenamento diminuiscono, hai una
minor connessione Mente-Muscolo, il Pump diminuisce e fai un’enorme fatica a mantenere i carichi di
prima (alzarli sembra impossibile)?
Se sei arrivato no a qui impostando correttamente il
percorso, non avresti dovuto avere problemi nel Perdere Peso e soprattutto Grasso Corporeo, abbassando
direi notevolmente la Bodyfat… giusto? Ma, seppur la
condizione sia notevolmente migliorata, da un po’ di
tempo a questa parte il tuo grande impegno in Dieta
e Allenamenti sembra non servire a nulla perché la
tua condizione peggiora, giorno dopo giorno.
TI RICORDO CHE: la composizione Corporea
può avere cambiamenti repentini anche nel brevissimo periodo (il peso, ad esempio) in quanto NON
comprende solo Muscolo e Grasso, ma anche ACQUA; che può essere Intracellulare (ad esempio
Glicogeno quella sensazione di “pienezza” che senti
in allenamento o a riposo è per una buona % dettata
dal glicogeno all’interno muscolo) oppure Extracellulare (Ritenzione Idrica, ad esempio su Addome,
Gambe o Fianchi).
3) LA FORZA DIMINUISCE: un altro parametro da
tenere fortemente in considerazione durante la fase di
dimagrimento (come spiegato negli scorsi capitoli) è
sicuramente LA FORZA.
Quando le prestazioni iniziano a diminuire, ci sono
due opzioni: siamo da troppo tempo in Ipocalorica e/
o le Kcal sono troppo basse, oppure stiamo sbaglian-
fi
142
fi

Dieta Ipocalorica);
fi
143
fi

do modo di Allenarci.
Molto spesso se l’Allenamento è sbagliato (99% dei
casi?) ANCHE LA DIETA LO È.
TI RICORDO CHE: i Carichi di Allenamento (ovvero la Forza, le prestazioni nervose) si devono costruire e performare prima di iniziare il Periodo di
dimagrimento.
Soprattutto quando si arriverà verso la ne di questo
periodo, caleranno, siologicamente, perciò NON
SARÀ POSSIBILE costruire ora queste “Skills”.
Bene.
Ricapitolando, siamo tutti d’accordo sul fatto che la REVERSE DIET NON VA USATA per “velocizzare il metabolismo” o il tasso metabolico solo perché lo stesso è
più lento del normale.
Va usata QUANDO IL PERIODO PRECEDENTE HA
CREATO LE CONDIZIONI necessarie per attuarla.
Queste condizioni infatti non si veri cano a caso, dipendentemente dalla condizione Metabolica, ma in base a
parametri che si modi cano e “allineano”.
“OK NIC, MA QUALI SONO E COME SI MIGLIORANO QUESTI PARAMETRI?
Presto detto.
Sono gli stessi elencati (per più volte) nei capitoli precedenti: Sensibilità Insulinica, Status Ormonale, Ciclo Mestruale e… MASSA MUSCOLARE!
Già, proprio così, la Massa muscolare o per meglio dire
la COMPOSIZIONE CORPOREA (ovvero rapporto
tra Muscolo, Grasso e Acqua) è il vero, unico “Deus Ex
Machina” del nostro stato Metabolico e Ormonale.
È TRAMITE L’ALLENAMENTO che de niamo questi parametri, è tramite la qualità del nostro lavoro in sala
pesi che troviamo la differenza tra CHI NECESSITA di
una Reverse Diet o invece CHI NON NECESSITA di
una Reverse Diet.
fi
fi
144
fi

LA DIETA MIGLIORE?
L’ALLENAMENTO.

Si, la Dieta è molto importante, ma alla base, anche della
Dieta, c’è sempre la QUALITÀ DEL NOSTRO ALLENAMENTO.
Sviluppare Forza, Capacità di produrre Intensità, Tecnica corretta, Periodizzare adeguatamente.
NON SCORDIAMOCELO MAI.
145
SCIALUPPA IN MEZZO AD UN MARE
DI INFIAMMAZIONE CRONICA?
Con questo piccolo capitolo, giungo alla ne della parte
Bonus sulla Dieta.
Dando per assodati i concetti sopra riportati, faccio un
po’ di provocazione (ma neanche tanta) e vi dico una verità assoluta che ho riscontrato in tutti questi anni di lavoro: nel 90% delle persone che ho seguito (ma anche
conosciuto), non serviva né una Ipercalorica né una Ipocalorica.
“E QUESTO COSA SIGNIFICA?”
Signi ca che nella maggioranza dei casi, tutte queste persone potevano avere OTTIMI MIGLIORAMENTI nei
primi periodi anche solo Allenandosi in modo corretto,
senza estremismi alimentari, approcciandosi a una Iper o
Ipocalorica (con però leggero surplus e De cit) o anche,
appunto, a una Normocalorica (controllata e ben stabilita, certo, ma molto più sostenibile e molto meno stressante) e mettendo tutte le loro risorse ed energie in Sala Pesi.
PIÙ CI ALLONTANIAMO DALLA NORMOCALORICA, PIÙ DOVREMMO ESSERE AVANZATI.
SIAMO PRINCIPIANTI?
DISCOSTIAMOCI IL MENO POSSIBILE.
Iper o Ipocalorica che sia, l’ef cacia di un intervento
“aggressivo” nella Dieta per essere funzionale e intelligente dovrà essere direttamente proporzionale alla nostra
Condizione Fisica, alla nostra Tecnica, alla nostra Forza,
alla nostra Attivazione.
fi
fi
fi
146
fi

NORMOCALORICA

TE LA FACCIO BREVE.
Se non sai fare una panca, non sai cosa siano le Scapole
o non senti i Glutei in un Hip Thrust, sarà quasi inutile
intervenire sulla Dieta sperando di avere più risultati.
Parlando di una Ipercalorica, se con surplus troppo elevato prenderete solo grasso perché i vostri muscoli, non
essendo realmente allenati, non avranno bisogno del sostentamento che voi credete.
Parlando di Ipocalorica, perderete anche grasso e peso
inizialmente, ma dopo poco tempo stallerete: scordatevi
di ottenere risultati per più di qualche settimana o di Abbassare il Set Point di grasso.
TI CONSIGLIO DI RILEGGERE L’ULTIMO CAPITOLO ALMENO
5 VOLTE, PER FISSARTI BENE IN MENTE
QUESTI CONCETTI.
147

HOME
WORKOUT
QUALCHE NOZIONE
CHE NON CONOSCI
Il libro che ti accompagnerà
durante questa pandemia
e che cambierà completamente
il tuo concetto di Allenamento in Sala Pesi
148
Ci risiamo, per l’ennesima volta.
Pensavamo fosse nita, che tutto sarebbe ritornato alla
normalità e che le palestre (visto le numerose e severe
norme igieniche adottate e, almeno dalla mia esperienza,
sempre adottate) non avrebbero dovuto affrontare una
nuova chiusura generale… MA!
Purtroppo è successo.
Sono state nuovamente chiuse, a data da destinarsi, in
attesa di un miglioramento della pandemia.
Ognuno di noi ha reagito in modi completamenti differenti a questa notizia; chi ha cercato subito materiale per
continuare ad allenarsi da casa, chi si è rassegnato e ha
smesso di allenarsi, chi preferisce non spendere soldi in
più (comprensibile data la situazione) e aspetta, allenandosi con quello che ha in casa.
Se hai deciso di mollare, in parte ti capisco, ma non ti
giusti co; a meno che tu non sia già un Atleta Avanzato,
le possibilità di migliorare allenandosi a casa sono
ENORMI, seppur solo per un periodo iniziale.
Sono convinto che una grossa % di chi sta leggendo queste righe, ha ancora tanta strada da fare in termini di
Tecnica negli esercizi, Attivazione Muscolare e quindi
RISULTATI sici.
Ma andiamo con ordine, ora ti spiego tutto per bene:
massima Attenzione!
fi
fi
149
fi

INTRODUZIONE
Cerchiamo di capire perché, quindi, NON c’è
una reale differenza nel Dove ci alleniamo, con Quale macchinario speci co, ma quasi Totalmente nel
“Come”.
I nostri muscoli non hanno occhi; non sanno nulla del mondo esterno, non vedono che esercizio facciamo, e tantomeno si accorgono del numero di serie e
ripetizioni o della marca del macchinario che utilizziamo.
Siamo inconsciamente legati ad alcuni Schemi
mentali, Concetti e Pregiudizi che ci dicono che per poter migliorare sia assolutamente necessario seguire pedissequamente la “Scheda di Allenamento”, focalizzandoci
quindi spesso non tanto sul “capire” e “sentire” quello
che facciamo in allenamento (da qui, appunto, il concetto di Connessione Mente-Muscolo), ma solo ad
Eseguire, senza Spirito Critico.
Quindi ci sembra di lavorare (e magari lo facciamo anche intensamente) ma perdiamo di vista il senso generale
e ultimo delle cose, scordandoci che “Allenarsi” sottintende una Profonda Connessione con il nostro corpo
e la capacità di Immaginare il lavoro che andremo a fare,
aumentando così enormemente il nostro Focus e la qualità del nostro allenamento.
Il concetto di “VISUALIZZAZIONE” e anche di
“SELF-TALK”, nello sport come nella vita (che affronteremo meglio dopo) deve essere una componente ssa e
immancabile nella nostra routine.
Abbiamo anche sempre sentito (soprattutto negli
fi
150
fi

UNA NUOVA VISIONE…
MUSCOLO-CENTRICA!
Il più delle volte, questo concetto viene travisato e valutato con molta super cialità, senza ri ettere su tanti altri
fattori, legati in maniera indissolubile al Soggetto in relazione a questo Approccio in Sala Pesi; nendo così per
NON AVERE risultati, PERDERE tempo e avere ancora di più le idee confuse.
FERMI TUTTI.
Lo so già, c’è chi avrà storto il naso dopo aver letto queste parole… cerchiamo però di contestualizzare.
L’approccio da me sopra descritto è, in realtà, in parte
vero e legittimo; sviluppare forza, Capacità Neurali, lavorare con carichi alti “x reps” come si suol dire (ovvero
con tante ripetizioni) è fondamentale per la nostra composizione corporea a lungo termine.
Sebbene l’Ipertro a NON SIA una qualità motoria
(quindi non legata direttamente alle nostre prestazioni), il
“COME” è assolutamente necessario per sviluppare una
programmazione adeguata del nostro allenamento.
GESTIRE IL TUTTO in maniera intelligente e ad hoc
rispetto al soggetto che abbiamo davanti, insieme a parametri come Volume, Intensità, Frequenza (e conseguentemente regolare l’alimentazione) è parte integrante
di un processo di Ricomposizione Corporea a lungo
termine, dal quale non si sfugge.
fi
fl
fi
151
fi

ultimi anni) che per migliorare è necessario lavorare
tanto con i fondamentali (Stacco, Panca, Squat), usare
carichi alti e “distruggerci” a ogni sessione.
E così, viene spesso fatto passare il concetto che la stessa
scheda (di cui parlavo sopra) debba legarsi in maniera
assoluta a calcoli, % di carico, programmando settimane
prima quello che dovremo Fare e Non Fare.
RICORDA: guideresti mai una Ferrari senza prima aver
imparato A Guidare con cambio manuale ed automatico
e senza aver appreso e studiato come reagisce una macchina del genere a tutti gli stimoli sulla strada rispetto a
un’utilitaria?
Penso (e spero) di NO.
ANDIAMO AL SODO.
Proprio per questo motivo sostengo a gran voce che a un
buon 90% di chi frequenta le palestre (forse anche di
più), potrebbe giovare TANTISSIMO Allenarsi con carichi più bassi, molto più di quelli usati in precedenza in
Sala Pesi.
QUESTO NON SIGNIFICA che si avranno miglioramenti per sempre con carichi bassi perché “basta sentire
il muscolo lavorare”, assolutamente no; ma prima di usare carichi alti o sopravvalutarci, occorre saper gestire perfettamente (e ribadisco perfettamente, concetto che a
molti è ancora sconosciuto) il nostro corpo in relazione
all’ambiente esterno, per poi imparare a gestirlo in
relazioni a carichi più alti, ottenendo così la massima
ipertro a.
Ho perso il conto delle volte che Ragazzi e Ragazze
hanno cominciato un percorso con me e nella scheda
152
fi
fi

TUTTAVIA, ciò che spesso NON si dice, è che prima di
lavorare in questo modo (prima di “tirare fuori l’artiglieria pesante", come si dice) occorre Obbligatoriamente
impostare una base Mentale, Tecnica, Posturale e Inammatoria che ci dia poi la Libertà di sbizzarrirci come
meglio crediamo in allenamento: Aumentando Forza,
Allenandoci con tanto o poco volume, Buffer o Intensità,
4x8 o Cluster Set / Stripping / Forzate.
Se aggiustiamo questi fattori e andiamo a regolare e periodizzare man mano R.O.M. (Range di movimento) e
T.U.T. (tempo sotto tensione in cui facciamo la serie), può
risultare ESTREMAMENTE EFFICACE.
Se un soggetto arriva a questo punto e con questi requisiti, Allenarsi a casa e avere miglioramenti sarà impossibile (a meno ovviamente di non essere attrezzati con le
attrezzature necessarie di base, in questo caso l’Allenamento si svolgerà normalmente, con il Mesociclo precedentemente programmato).
COME ALLENARSI A CASA?
Nel mio eBook che hai appena scaricato (“Un Allenamento Che So Di Non Sapere 2.0”), ho ben spiegato la
differenza tra Carico Esterno e Carico Interno, ho illustrato a lungo il legame tra Forza ed Ipertro a e ben
spiegato tutti questi concetti.
ORA, apprese queste nozioni, come posso allenarmi da
casa, avendo a disposizione solo 2 manubri, qualche disco e una Panca (quest’ultima volendo si può sostituire)?
CON LO STESSO FINE, MA MEZZI DIVERSI.
fi
153
fi

precedente avevano esercizi (troppo) dif cili da gestire,
ripetizioni basse e non avevano i miglioramenti desiderati.
ESEMPIO CHIARIFICATORE:
Uno stacco da terra in 4x4 vale per una ragazza quando:
ha una buona circolazione, non presenta Cellulite (ritenzione e cellulite sono due cose diverse, non
confondetevi!), non ha carenze muscolari tra Lombari,
Glutei e Femorali e ha una buona mobilità a livello di
Anca, Bacino e Tibio-Tarsica.
Se vogliamo sfruttare questo tempo per divertirci, consapevoli che comprometteremo in parte i risultati, è una
nostra scelta; ma se vogliamo continuare a progredire e a
NON regredire, prima di tutto dobbiamo sviluppare un
Mindset diverso.
Come ho scritto sopra, abbattiamo tutti quei pregiudizi
che ci impediscono di Allenarci a casa e avere risultati.
Per me in primis, se ci penso, è meno stimolante. Io, come
penso tanti di voi, sento la necessità di “uscire” dal luogo
dove vivo o lavoro e andare altrove per allenarmi; avere
“il mio posto” dove mi alleno e basta è sicuramente diverso, ma non avendo altre soluzioni, tocca adattarci:
semplice!
Dobbiamo essere consci di poterci benissimo allenare da casa e crescere, sta solo a noi, al nostro approccio mentale mentre ci alleniamo e poi successivamente a come impostiamo il nostro allenamento.
(TI RIPORTO AL CORSO SU “MINDSET E ALLENAMENTO”, disponibile a breve sul mio
sito!)
APPURATO QUESTO, dobbiamo capire come lavorare
con meno materiale a disposizione: semplice, CON PIÙ
fi
154
fi

Il primo, grossolano errore che vedo fare è quello di stravolgere completamente il senso del nostro allenamento:
chi si allenava con il ne di migliorare la propria composizione corporea (ergo con pesi e allenamenti Anaerobici)
passa a circuiti metabolici in niti, ore e ore di Tapis o
Cyclette (se ne abbiamo uno) e allenamenti metabolici,
aerobici, lattacidi.
Andando quindi a cambiare completamente il
senso di quello che facevamo precedentemente.
Ma la domanda è…”COME?”
1) R.O.M.
Un’ottima scelta sarà andare a personalizzare il range
di movimento per ogni esercizio, soprattutto negli
esercizi in cui sono coinvolti muscoli carenti, in modo
da rendere al massimo performante il muscolo target,
attivandolo al meglio delle nostre possibilità.
Personalmente, periodizzo e gestisco su scala annuale
il R.O.M. di molti esercizi dei miei allievi, alla pari
dell’allenamento; con ogni range di movimento si
toccano muscoli diversi, ne si eliminano altri e attivano, si utilizzano in modo diverso le stesse bre muscolari.
ESEMPIO?
Molto comune è non riuscire ad attivare correttamente e al massimo il Deltoide Laterale negli esercizi di
spalle (facendo intervenire troppo tutti gli altri muscoli stabilizzatori).
In questo caso (oltre a migliorare la mobilità delle
scapole, imparare il giusto setup ecc.) bisognerà andare a gestire il Range di movimento del determinato
esercizio, diminuendolo: salgo meno, muovo meglio le
scapole, elimino il lavoro degli stabilizzatori e imparo
ad attivare il muscolo.
PROPRIO DA QUELLA SENSAZIONE iniziale,
riuscirò poi successivamente a capire (Io, Atleta alle
prime armi) che SENSAZIONE devo avere e in
QUALE DETERMINATA ZONA DEL MUSCOLO nei miei allenamenti futuri!
155
fi

PRECISIONE!
Se leggerete bene, anche questa è PROGRAMMAZIONE!
2) T.U.T.
Ovvero, tempo sotto Tensione!
Il tempo in cui eseguiamo una serie e/o una ripetizione in uisce sulla qualità della stessa e, di conseguenza, sui nostri risultati!
Non esiste, anche in questo caso, una regola, una soluzione unica per l’ipertro a: son in base al soggetto,
alle sue carenze e alle sue capacità, possiamo capire
come adattarla al meglio.
PRIMA DI TUTTO: CONTROLLO.
Qualunque sia la cadenza di ogni esercizio, la Cadenza deve sempre essere uguale, continua, i movimenti
non devono mai “staccarsi”, non deve esserci una
“fase Negativa” e “una Positiva” completamente staccate l’una dall’altra:
MA SOLO UN BINARIO CONTINUO!
NEGATIVA LENTA: fondamentale nei primi periodi di allenamento (ma anche dopo) riuscire a sviluppare, parallelamente alla tecnica, una padronanza del
carico nella fase di massima tensione, ovvero man
fi
fi
fi
156
fl

Una volta che questa sensazione migliora, dopo averci lavorato bene, starà a noi ricercarla ma anche
PROGREDIRLA: da alzate laterali con un ROM
molto ridotto, potremmo arrivare a farle con un
ROM maggiore (che signi ca più bre attivate e
maggior TUT, che vedremo tra poco), con un carico
più alto, con una sensazione DI GRAN LUNGA
MIGLIORE rispetto a prima.
Il tempo sotto tensione potrà variare da un minimo di 3” a un massimo di 6-7” (più tempo signi cherebbe eseguire una “superslow”, di cui non ci occuperemo oggi); ovviamente, considerando un allenamento casalingo con non tutte le attrezzature possibili del
caso, ritengo che giocare tra i 4” e 6” sia la soluzione
migliore, rendendo un carico leggero più “pesante”;
andando, in questo modo, a rendere più ef cace e
funzionale possibile un allenamento a casa. Con carichi anche più modesti del solito.
SI PRESENTA INOLTRE NELLA NEGATIVA,
un maggior Danno Meccanico, insieme a un incremento di IGF-1 una capacità di produzione di energia superiore del 40-50%, un inferiore reclutamento
delle unità motorie, anche se impone un maggiore
stress sulla singola unità motoria e un aumento dei
microtraumi muscolari e dei sintomi dei DOMS.
ESISTE UNA SIGNIFICATIVA MOLE DI RICERCHE SCIENTIFICHE che mostra come l'allenamento eccentrico conduca ad un maggior guadagno in termini di ipertro a muscolare.
La ricerca dimostra che le ripetizioni eccentriche
hanno un maggiore effetto sull'ipertro a rispetto alle
ripetizioni concentriche, anche quando il numero totale di ripetizioni e il T.U.T. delle stesse eseguiti da
entrambi i gruppi sono identici: insomma, la negativa, il Tempo Sotto Tensione e il Danno Meccanico
che si produce conseguentemente, sono essenziali per
la Massima Crescita Muscolare!
fi
fi
fi
fi
157
fi

mano che la negativa va avanti, no ad arrivare al
picco della stessa, ovvero al massimo allungamento.
Un lavoro prolungato nella fase negativa (da e oltre i
3”, quindi relativamente breve), inoltre, promuove un
E.P.O.C. maggiore (ovvero un maggior consumo di
ossigeno post esercizio sico, in questo caso sia lattacido che alattacido); questo per una minor concentrazione di glicogeno nel muscolo in seguito a questa
cadenza nella negativa.
Un lavoro prettamente Statico inoltre (ergo una Contrazione Eccentrica che duri più di 6-7 secondi) è
ENORMEMENTE UTILE per…
PRESERVARE LA FORZA e MIGLIORARE
L’ATTIVAZIONE MUSCOLARE!
In un periodo di allenamenti casalinghi, focalizzarsi
sulle contrazioni Statiche in alcuni esercizi può essere
un ottimo modo per Migliorare l’Attivazione muscolare (è infatti, come abbiamo visto prima, il miglior
periodo per lavorare su questo parametro) e per mantenere la forza acquistata precedentemente (che, senza utilizzare carichi adeguati, tenderebbe sicuramente
a diminuire nelle settimane (mesi purtroppo in questo
caso).
Possiamo paragonare una Contrazione Statica al Posing, di cui si conoscono già da anni le
“proprietà bene che” sulla Connessione Mente-Mu-
fi
fi
fi
158
fi

Questo perché la fase eccentrica è responsabile di un
maggiore danno muscolare. Anche se il danno muscolare può rivelarsi un ostacolo per la prestazione sul
breve termine, l’in ammazione (ACUTA!) associata,
e il conseguente incremento del turnover (ricambio)
proteico hanno dimostrato ottimi guadagni in termini
di ipertro a.
POSITIVA LENTA: Interessante notare come sia in
una fase Positiva (o concentrica) sia in una contrazione Isometrica, vi è un maggior numero di Fibre Muscolari attivate.
Il movimento concentrico produce poi una maggiore
secrezione di GH rispetto all'attività eccentrica. Dal
momento che l'incremento dei livelli di GH sono
proporzionali agli incrementi di lattato prodotto durante l'attività sembra che tale risultato sia scontato,
visto che le contrazioni concentriche producono lattato a livelli maggiori di circa tre volte rispetto alle contrazioni eccentriche.
Tuttavia, seppur sia presente una maggior “distruzione delle bre muscolari” e maggior “Danno Meccanico” nella fase negativa, la fase positiva può rivelarsi
estremamente utile in questo periodo di “Home Workout”: eseguire più lentamente questa fase, ci aiuta
(come anche nelle statiche) a gestire meglio il nostro
corpo in relazione al carico esterno, ergo come controllarlo in base al carico utilizzato per spostare il più
possibile quello Esterno verso quello Interno!
Tecnica e Controllo = Forza e Attivazione Muscolare = Danno Meccanico = IPERTROFIA!
PERCIÒ…
Capiamo come la Fase Positiva dovrebbe essere, in realtà,
Esplosiva e Controllata il più possibile, seguita da una
fase negativa certamente più lunga (ma, sempre, controllata) con una tecnica corretta seguita dal carico più alto
159
fi

scolo e sulla Qualità muscolare (un Look più “denso”,
granitico, importantissimo in qualsiasi competizione
di bodybuilding ma in generale a livello estetico).
E ORA… ALLENIAMOCI!
Dopo aver spiegato tutta la parte teorica penso sia arrivato il momento che tutti aspettavate… Come impostare, nel pratico, un allenamento a casa?
- Come si può strutturare?
- Che esercizi dovrei fare?
- Che frequenza dovrei tenere?
- Come gestire Serie e Ripetizioni?
INSOMMA, COSA DEVO FARE?
Se sei stato attento e hai studiato tutto per bene no a
qui, saprai che ho già dato varie impostazione di Allenamento con relativa Programmazione dello stesso (Progressione e Variazione!) nei capitoli precedenti, e lo stesso
si può fare a casa con anche poco materiale a disposizione (una Panca, 2 Manubri, un minimo di Ghisa / Dischi
a disposizione), anche se ovviamente dipende dalle vostre
capacità: se vi allenate con 150 kg di squat, un bastone
con le bottiglie d’acqua non vi salverà dalle perdita di
forza e massa magra.
Chiaro è, come già ripetuto a inizio capitolo, che Allenarsi a Casa non deve essere necessariamente un ripiego
nché le palestre sono chiuse, ma anzi può diventare una
routine più pratica e meno dispendiosa per chi ancora ha
da apprendere le Basi dell’Allenamento (Tecnica, Attivazione muscolare, Forza) o per chi è già avanzato MA dispone di un’ottima e numerosa attrezzatura per potersi
allenare al massimo delle proprie possibilità!
Personalmente mi sono attrezzato con molta attrezzatura
anche io, ma tengo a ricordare:
160
fi

fi
possibile.

NON DIMENTICHIAMOCI DELLE PALESTRE!
VANNO SOSTENUTE IN QUESTO PERIODO!
Se potete, allenatevi anche nelle palestre dove andavate
prima ogni tanto, sostenetele il più possibile.
Soprattutto quelle in cui siete sempre stati trattati bene!
161
(PARTE BONUS)
Perché ne parlo in questo eBook? È davvero così importante?
SÌ.
LO È.
Tanto che ho deciso di dedicarci un corso apposito, che
tratta SOLO questa variabile; tuttavia, ho deciso di includere anche in questo eBook, tra le componenti bonus,
una (seppur) piccola “integrazione” di contenuti a riguardo.
Lo scopo di questo libro è anche questo in fondo: darti
notizie e farti capire concetti, ma anche STIMOLARE la
tua Curiosità. Perciò, iniziamo.
Prima di tutto: ti chiedo di pensare bene a quello che ti
dirò, senza sottovalutare questi concetti, rileggendo più e
più volte (almeno 5) questo paragrafo: capirai fra poco il
perché.
Per ora, ti chiedo solo di darti e farlo, senza farti domande o ripeterti che “tanto queste cose le sai già”:
No, non le sai.
In questi anni come Professionista e come Atleta nel settore sportivo, ho sempre notato una fortissima tendenza
da parte di Coach, Allievi, Amici, Amatori, Agonisti (insomma, da quasi tutti quelli che ho conosciuto) a:
1. Sottovalutare le capacità della nostra Mente;
2. Sopravvalutare il controllo che abbiamo (o dovremmo avere) sui nostri pensieri e quindi di conseguenza
162
fi

MENTALITÀ
“IN CHE SENSO SCUSA?”
Beh, semplicemente spesso tendiamo a vedere la componente sica e quindi (in questo caso) il nostro Allenamento in Sala Pesi completamente staccati dalla componente
psicologica, Mentale, o comunque non intrinsecamente
legati (come invece sono); e quindi il nostro “Atteggiamento” e “Attitudine” verso quello che è un mezzo per
Migliorare la nostra vita a 360 gradi, diventa molto più
“sterile” e mancante della componente più importante di
tutte: LA TUA MENTALITÀ.
Perché succede questo?
Semplicemente, perché non abbiamo idea di cosa sia
davvero o di cosa signi chi avere un Mindset Vincente.
“Sì beh, io sono motivato”, “Ho sempre voglia di fare
tutto”, “voglio fare qualcosa di diverso nella mia vita”.
Ne sei davvero sicuro?
SII SINCERO CON TE STESSO…
Quante volte hai sentito queste frasi o le hai anche dette?
Senza che però alla ne sia cambiato nulla?
Ecco, questo succede per un semplice motivo: un lato
della tua mente dice una cosa, l’altra metà dice una cosa
COMPLETAMENTE OPPOSTA!
Lato Destro: MENTE CONSCIA.
Lato Sinistro: MENTE INCONSCIA.
È scienti camente provato che il 95% della nostra giornata la passiamo in “pilota automatico”, ovvero facendo
azioni che abbiamo già ripetuto tante volte, che proprio
tramite la ripetizione si sono cementate nel nostro incon-
fi
fi
fi
163
fi

sulle nostre Azioni.
UN ESEMPIO?
Guidare la macchina; inizialmente era un’azione Conscia
(dovevi pensarci, era una cosa nuova) poi, man mano che
hai fatto pratica ed esperienza, col tempo è diventata una
cosa che fai in automatico, senza neanche pensarci.
Succede quindi che quando nella nostra Mente Conscia
diciamo di voler fare determinate cose, di poter arrivare
a tutti i nostri obiettivi (e siamo “convinti” che sia così),
in realtà NON LO CREDIAMO VERAMENTE nella nostra Mente Inconscia.
E QUESTO porta a compiere tutte le nostre azioni durate il giorno TRAMITE LA MENTE INCONSCIA,
nella quale non abbiamo ssato ancora quelle convinzioni, quelle idee che (troppe poche volte) ripetiamo o pensiamo, ma che non si veri cano purtroppo mai.
“MA QUINDI COSA BISOGNA FARE?”
La risposta è semplice: RIPROGRAMMARE la nostra
Mente Inconscia, in modo da ripetere durante il giorno
(inconsciamente, ovvio) tutte quelle piccole o grandi
azioni, quei gesti che singoli non valgono nulla, ma che
sommati creano un Ambiente di Crescita costante intorno a noi e ci trasportano verso i nostri obiettivi.
Ci sono tanti modi (e TUTTI vanno seguiti ed eseguiti)
per riprogrammarla. Oggi ve ne ricordo uno, il più semplice: la RIPETIZIONE.
Se in qualche modo (tramite post-it, audio che sentiamo passivamente durante il giorno e tanti altri modi che vedremo insieme nel
fi
164
fi

scio, che ce le fa compiere “in automatico”, senza il benché minimo sforzo mentale.
EVOLUZIONE O…PROGRESSO?
La nostra società, negli ultimi anni 100 anni, ha avuto
un’Evoluzione pazzesca; basti pensare alla tecnologia che
usate oggi per leggere questo eBook: 15 anni fa era ancora fantascienza! Ovviamente, insieme alla società, anche
noi ci siamo Evoluti: ma cosa signi ca questo termine?
“Evolvere” non signi ca prettamente “migliorare”, ma
semplicemente “Adattarsi” (passivamente) a una situazione.
Bisogna invece puntare a “Progredire”!
Tuttavia, si è completamente perso il concetto di “Miglioramento”; si è perso quello spirito critico “auto-direzionato” che ci spinge a ri ettere e a cercare la verità su
noi stessi, sul nostro percorso.
Per attuare un miglioramento sico assoluto e degno di
nota, ti servono tre cose principali:
1.
2.
3.
MINDSET
INFORMAZIONI
O.Q.T. (Only Quality Time)
TUTTE QUESTE OPZIONI SERVONO
E SONO FONDAMENTALI.
fi
fi
fl
165
fi
fi

Corso) vediamo e/o sentiamo ripetutamente un concetto,
sempre, tutto il giorno, per almeno 21 giorni, ci convinceremo che quel determinato concetto è Reale e cominceremo a Manifestarlo (e si manifesterà!) nelle nostre vite.
Far sedimentare un’ideologia nel nostro Inconscio, modicandolo e togliendo quella vecchia, è essenziale e ci aiuta a plasmare la Nostra Realtà.

MINDSET
Ovvero le informazioni sopra riportate: sviluppare la
Mentalità giusta viene prima di ogni cosa.
Se non avete la giusta Attitudine, il giusto Atteggiamento
e una giusta Motivazione per quello che fate, non c’è Allenamento o Allenatore che tenga:
NON AVRETE RISULTATI.
PUNTO.
INFORMAZIONI
All’Inizio (per fargli fare i primi passi), Durante (per
spingerlo sempre più in avanti) e anche addirittura Alla
Fine (per consolidarlo) del vostro percorso, dovrete Ricercare, Metabolizzare e se volete arrivare davvero in
alto anche Creare Informazioni.
Dovete essere curiosi, sempre, su tutto, dovete essere avidi di informazioni, giuste o sbagliate che sembrino quando le raccogliete; immagazzinatele e poi elaboratele.
Raccogliere ma anche Riorganizzare.
Questa è la chiave per arrivare dove gli altri non arrivano.
O.Q.T.
Only Quality Time, solo Tempo di Qualità.
Si sente spesso dire “per arrivare dove gli altri non sono
arrivati, bisogna fare quello che gli altri non hanno
fatto”.
Beh, NON SOLO!
166
QUELLO CHE FACCIAMO DURANTE IL
GIORNO, Chi frequentiamo, Leggere oppure guardare
la TV, Allenarci o fare un aperitivo, Comprare la PlayStation nuova o Pagare un Coach che ci faccia migliorare.
Siamo NOI a sceglierlo, e NOI ne ricaviamo i frutti, nel
bene o nel male.
Responsabilizzarci (in modo positivo), senza inutili “va
bene tutto com’è ora”, è prerogativa essenziale per Crescere.
INSOMMA… SI PUÒ!
Allenarsi a casa, se abbiamo 2 Manubri, una Panca, una
Mentalità adeguata e una Forte Passione verso questa
disciplina… È ASSOLUTAMENTE POSSIBILE!
Vedere il “lato positivo” in quello che succede, senza farci
in uenzare in modo negativo dagli avvenimenti e dagli
ambienti esterni, ma anzi cercando di essere Costruttivi.
NON È scontato, non è un luogo comune, ma anzi un
modo di vivere la vita che ci può portare a risultati completamente inaspettati e che ora ci sogniamo soltanto!
Se sei arrivato no a qui, dovresti aver appreso una marea di informazioni importantissime.
INFORMAZIONI che, se interpreti e contestualizzi alla
perfezione, ti possono aiutare e portare DOVE VUOI.
fi
167
fl

Dobbiamo prima di questo investire e organizzare il nostro tempo, le nostre relazioni, i nostri hobby in una routine adatta ai nostri obiettivi.
Ovviamente, tutti gli argomenti sopra descritti si possono e si devono Approfondire.
Ma oggi, ho voluto darvi una breve Visione di insieme
(seppur, a parer mio, abbastanza approfondita) su tutto
quello che bisogna sapere se volete AVERE RISULTATI
SODDISFACENTI in questa disciplina (e ripeto, per
ogni argomento si potrebbero scrivere 10 eBook lunghi
come questo se non di più).
Ovviamente non dovrete per forza lavorare in questo settore o sapere in modo “così approfondito” determinate
cose (soprattutto dal lato teorico), ma non si può “delegare” un lavoro ad altri senza approfondirlo seppur un minimo e sapere di cosa si parla.
Personalmente apprezzo moltissimo quando molti dei
ragazzi che seguo mi chiedono spiegazioni su una correzione o un argomento in particolare: DOVETE CAPIRE anche voi, non si tratta di riparare un computer, riprenderlo e tanti saluti, ma di lavorare e modellare un
corpo umano.
Per dargli più salute, Forza, Estetica.
Per farlo, devi conoscere le “tavole delle leggi”
sull’Ipertro a.
SE SEI UN AMATORE alle prime armi, Cerca Informazioni e Allenati più e meglio che puoi. Da subito.
Dif da da chi pensa che Estremizzare sia la chiave per
migliorare ( no a quando non si arriva a certi livelli almeno), da chi non ti corregge in Allenamento, da chi ti
dice che Crescere muscolarmente è molto facile o molto
fi
fi
168
fi

CONCLUSIONE
SE HAI OBIETTIVI AGONISTICI, ricordati che il
lavoro che farai e l’impegno che ci metterai dovranno
essere eccellenti.
Non accontentarti di andare sul palco dopo pochi
mesi di allenamento, non cercare di forzare i tempi: la
condizione adeguata arriverà, ma solo se impari a goderti il percorso e a darti tempo.
SE SEI UN ASPIRANTE ALLENATORE, Ricordati
che oltre alla teoria ti servirà tantissima Pratica, Esperienza e Intuito.
Un bravo allenatore deve avere tante abilità, e fra
queste sicuramente rientra l’Intelligenza Emozionale, che
va applicata insieme a un ottimo intuito ed esperienza.
Dovrai imparare a “Sentire”, non solo Vedere.
SPERO CHE questo ebook ti abbia dato le giuste chiavi
di lettura e spunti formativi nuovi e innovativi, che ti abbiano aiutato a metterti in discussione e che ti esortino a
cambiare da qui in avanti il tuo percorso, IN MEGLIO!
169
fi

dif cile, di chi non ha e quindi NON può offrirti equilibrio.
- Lasciare una recensione di questo libro
sul mio sito;
- Contattarmi in privato su Instagram
(@NIC_BARTO) o tramite la Sezione
Contatti per darmi una tua opinione e
farmi sapere cosa ne pensi.
RILEGGITI TUTTI I CAPITOLI ALMENO 5 VOLTE PER FAR SEDIMENTARE
MEGLIO ALCUNI CONCETTI.
170
fi

Ti invito in ne a: