Índice de estrés. Método para cuantificar el volumen.
Existe bastante evidencia que apoya que el volumen de entrenamiento es la variable más importante con el
objetivo de hipertrofia; pero claro, siempre asumiendo que ese volumen (series semanales) cumple con la
característica fundamental de que son series efectivas de calidad.
Aceptando que es así, parece evidente que no es igual realizar una serie cerca del fallo (RIR = 0 – 1) de un
ejercicio muy demandante como las sentadillas que realizar una serie menos demandante, aunque efectiva
(por ejemplo, RIR = 3), de un ejercicio como las extensiones de cuádriceps. Por eso, aun pudiendo considerar
ambas series como efectivas, surge un método de cuantificación que permite hilar más fino y tener en cuenta
tanto la cercanía al fallo muscular como el tipo de ejercicio que se realiza. Es el índice de estrés.
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1. Volumen de entrenamiento. La variable fundamental para hipertrofia.
Existe bastante evidencia que apoya que el volumen de entrenamiento es la variable más importante con el
objetivo de hipertrofia [1-5]; pero claro, siempre asumiendo que ese volumen (series semanales) cumple con
las siguientes características:
•
Técnica correcta e individualizada.
•
Intensidad en un rango amplio del 40 – 100% 1RM, aunque especialmente cuando es ≥60% 1RM se
optimizan los resultados.
•
Intencionalidad y foco en el movimiento consciente.
En resumen, el volumen es determinante asumiendo que existe calidad en cada una de las repeticiones.
El volumen tiene muchos modos de medirse: tonelaje, series totales, repeticiones totales, series efectivas… pero
en los últimos años y en especial cuando el objetivo es la hipertrofia, las series efectivas se vienen definiendo
como aquellas en las que el grado de esfuerzo es suficientemente alto como para generar un estímulo
importante para la hipertrofia.
Aunque hay algunos puntos en los que se podría rebatir la idea general de las repeticiones efectivas, se acepta
que una serie efectiva es aquella que se queda cerca del fallo muscular, aproximadamente a cinco repeticiones
o menos (RIR ≤ 5) (Figura 1). Lo importante es que el fallo se vislumbre en el horizonte porque de otro modo
no tiene sentido estar hablando de volumen efectivo de entrenamiento para hipertrofia [6-8].
Figura 1. Representación teórica del máximo número de repeticiones estimulantes por serie.
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Por tanto, en este contexto, la cantidad de repeticiones que haces en un entrenamiento no tiene nada que ver
con el volumen efectivo que estimula el crecimiento muscular. Hay que entender que el volumen de
entrenamiento en realidad debería entenderse como la forma en que medimos el tamaño de la dosis efectiva
de un programa de entrenamiento de fuerza.
El objetivo de todo programa de entrenamiento destinado a la hipertrofia muscular es conseguir el máximo
estímulo posible con la mínima cantidad de volumen necesario. Esa es la dosis óptima. Según sea la calidad
de cada serie, la cantidad de veces que repitamos esas series de calidad a la semana será mayor o menor. Y
eso determinará el volumen efectivo a la semana, es decir, el número de series efectivas a la semana por
grupo muscular o patrón de movimiento.
Al respecto, una dosis de aproximadamente 10 series por grupo muscular a la semana parecería
ser una prescripción mínima general para optimizar la hipertrofia [1,5], o lo que es lo mismo, esas 10 series
semanales por grupo muscular a la semana constituyen de manera general el mínimo volumen
adaptativo, aunque algunas personas puedan tener ese número más bajo, bien por propia genética,
experiencia, calidad de las series o una conjunción de todas ellas.
2. ¿Una serie efectiva es siempre igual de efectiva? Índice de estrés.
Sabiendo ya que las series efectivas son la manera en la que cuantificamos principalmente el volumen de
entrenamiento, podemos hilar aún más fino y diferenciar entre las series más lejanas al fallo (RIR = 3-5) y las
más cercanas (RIR = 0-1), así como entre ejercicios más demandantes (ej. sentadilla, peso muerto, dominadas)
y ejercicios que lo son menos (ej. extensiones de cuádriceps, curl femoral, curl bíceps...).
Porque, aun siendo efectivas, no parece igual de efectiva una serie de sentadilla con el 80% 1RM @ RIR = 1 que
una serie de extensiones de cuádriceps con el 65% 1RM @ RIR = 3.
Precisamente para eso se puede utilizar el índice de estrés de las series, un concepto acuñado por el
entrenador de fuerza Mike Tuchscherer [9], quien se vio muy influenciado por el concepto carácter de esfuerzo.
El índice de estrés es un sistema que otorga un valor numérico creciente a cada cifra de la escala RIR, de tal
manera que se pueden diferenciar series más o menos efectivas según la tabla siguiente (Tabla 1).
De esta manera, si trabajamos con el índice de estrés debemos asignar un valor numérico a cada serie del
entrenamiento realizada en función del RIR y sumarlo todo. La cifra resultante reflejaría el volumen efectivo por
grupo muscular o patrón de movimiento que soportamos en una sesión de entrenamiento y, a la lo largo de
toda una semana, sumando cada una de las sesiones (Figura 2).
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Tabla 1. Índice de estrés modificado de Tuchscherer.
Figura 2. Ejemplo práctica de suma de series en una sesión y en una semana. Si el número decimal es <.5,
entonces redondeamos a la anterior cifra entera (ver pectoral y deltoides). Si el número decimal es >.5,
entonces redondeamos a la siguiente cifra entera (ver tríceps).
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No hay que caer en el error de pensar que a más índice de estrés, mejores resultados. El índice de estrés solo
da información del estímulo que la persona soporta durante un programa de entrenamiento concreto.
Si la persona mejora y no experimenta molestias con un valor de estrés determinado, no hay por qué
modificarlo de un programa de entrenamiento a otro. Si algo funciona, no lo cambies.
Si, por el contrario, la persona no mejora, entonces hay que plantearse si el estrés es demasiado alto como
para que la persona lo asuma (exceso de volumen efectivo) o si es demasiado bajo como para que produzca
adaptaciones notables al entrenamiento.
El índice de estrés es un sistema que otorga un valor numérico creciente a cada cifra de la escala
RIR, de tal manera que se pueden diferenciar series más o menos efectivas teniendo en cuenta la cercanía
al fallo muscular y el tipo de ejercicio. Sin embargo, no hay que caer en el error de pensar que a
más índice de estrés, mejores resultados; es únicamente una manera de cuantificar.
Aunque es un método bastante innovador y que da un paso más allá de únicamente contar las series efectivas
semanales, metiendo en el mismo saco a todas ellas independientemente del carácter de esfuerzo y tipo de
ejercicio, tampoco es infalible y tiene algunas pequeñas limitaciones (no obstante, es justo decir que no hay
sistema que nos ayude a cuantificar el volumen de entrenamiento de forma 100% precisa ya que las variables
a controlar son muchas).
Las principales limitaciones son:
1.
Usar la escala RIR - RPE lo convierte en una herramienta imprecisa si la persona no está familiarizada
con la cuantificación subjetiva del entrenamiento. Es sensible a la experiencia.
2. Se tarda algo más de tiempo en asignar número a cada una de las series de entrenamiento ir
contabilizando todas las series efectivas de la misma forma, independientemente del carácter de
esfuerzo y tipo de ejercicio.
3. Cómo aumentar el volumen para mayor hipertrofia.
La evidencia también indica beneficios en la hipertrofia para volúmenes más altos a la semana [2,4,10,11], lo
que es de importancia sustancial al largo plazo para la hipertrofia general de todos los grupos musculares,
pero que aún puede ser de mayor relevancia para los grupos musculares menos desarrollados.
Por tanto, y aunque no hay estudios suficientes que evalúen el progreso longitudinal de ir aumentando series
progresivamente, puede ser una buena idea ir aumentando las series semanales para un grupo muscular
a lo largo de un mesociclo y a lo largo de diferentes mesociclos (Figura 3).
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Figura 3. Landmarks de volumen.
En este sentido, hay que hacer algunas puntualizaciones más específicas y no caer en el error de
comprometer la calidad de cada serie en favor de aumentar el volumen semanal.
Por tener una referencia, sujetos con menos experiencia pueden llegar a incrementar las series semanales para
un grupo muscular un 20 – 30% a lo largo de 4 – 6 semanas respecto al volumen con el que se empieza el
mesociclo o bloque de entrenamiento. Probablemente una persona con mayor experiencia pueda incrementar
un porcentaje algo menor, en torno al 10 – 20% a lo largo de ese mismo tiempo.
Sujetos con menos experiencia pueden llegar a incrementar las series semanales para un grupo
muscular un 20 – 30% a lo largo de 4 – 6 semanas respecto al volumen con el que se empieza el
mesociclo o bloque de entrenamiento. Probablemente una persona con mayor experiencia pueda
incrementar un porcentaje algo menor, en torno al 10 – 20% a lo largo de ese mismo tiempo.
Es preferible empezar conservadores con 5 – 6 series por sesión para cada grupo muscular con
RIR = 0 – 2, y frecuencia 2 a la semana (se podrá ampliar a frecuencia 3 si fuera necesario cuando se fueran
sumando series a lo largo de los mesociclos, pero para empezar, es más que adecuado entrenar 2 veces por
semana cada grupo muscular).
Antes de avanzar series en la(s) siguiente(s) semana(s), sería interesante aumentar el carácter de esfuerzo (RIR
= 0 – 1) en alguno(s) de los ejercicios de cada grupo muscular y, progresivamente, cada 2 o 3 semanas,
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aumentar 1 serie por sesión para cada grupo muscular y no necesariamente en todos los grupos musculares a
la vez. (Figura 4).
Pasos
Aumentar hipertrofia
Aumentar fuerza
Inicio
• Tenemos un peso el que sea
• Tenemos unas series determinadas
• Tenemos unas repeticiones por serie
• Tenemos un carácter de esfuerzo (RIR = 2)
• Tenemos un peso el que sea
• Tenemos unas series determinadas
• Tenemos unas repeticiones por serie
• Tenemos un carácter de esfuerzo (RPE=8)
Todo =, ↑ velocidad en cada repetición
Mantener progreso 1
+1 repetición por serie (RIR = 1)
Mantener progreso 2
+ 1 serie por ejercicio
Descansar suficiente para cumplir RIR = 1
Todo =, ↑ velocidad en cada repetición
Mantener progreso 1
+1 serie por ejercicio (RPE = 8)
Mantener progreso 2
+ 1 punto RPE por serie (RPE = 9)
Independientemente de las repeticiones
Progreso 1
Progreso 2
Progreso 3
Aumentar peso en barra para volver a empezar
Figura 4. Pasos para incrementar la carga total (volumen, intensidad y carácter de esfuerzo) a lo largo de un
mesociclo. Objetivos de hipertrofia muscular vs fuerza máxima.
No obstante, no debemos olvidar que el peso utilizado en cada serie también puede aumentar a lo largo
del tiempo, lo cual tiene un margen de mejora mucho más amplio que el ir aumentando indefinidamente
las series semanales.
Así, lo que hoy supone un grado de esfuerzo RIR = 2 con 100 kg y una cantidad de 10 series semanales,
dentro de un tiempo podrá convertirse en 15 series semanales para el mismo peso y carácter de esfuerzo y,
más adelante, en lugar de buscar las 20 o 30 series semanales, jugando con el peso y el carácter de esfuerzo,
se podrán convertir en 10 o 12 series con 140 kg y RIR = 1. Eso también es progreso y, como hemos dicho,
tiene más margen de mejora que aumentar las series perdiendo calidad en las mismas y acumulando
volumen basura (junk volume) (Figura 4).
A la hora de aumentar el volumen de entrenamiento para hipertrofia muscular, no hay que caer en el
error de aumentar series comprometiendo la calidad. La calidad también debe maximizarse y solo
en el contexto de que esa calidad sea la máxima posible en cada serie, contando con intensidad, carácter
de esfuerzo y técnica, ir aumentando las series progresivamente.
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4. Resumen y conclusiones sobre el índice de estrés.
El índice de estrés es un sistema que otorga un valor numérico creciente a cada cifra de la escala RIR, de tal
manera que se pueden diferenciar series más o menos efectivas teniendo en cuenta la cercanía al fallo muscular
y el tipo de ejercicio. Sin embargo, no hay que caer en el error de pensar que a más índice de estrés, mejores
resultados; es únicamente una manera de cuantificar.
Nos puede servir mucho para evaluar nuestros propios landmarks de volumen mesociclo a mesociclo, pero
hay que recordar que aunque el volumen sea determinante para la hipertrofia, a la hora de aumentar el
volumen de entrenamiento con el paso de las semanas y los meses, no hay que caer en el error de
aumentar series comprometiendo la calidad. La calidad también debe maximizarse y solo en el contexto
de que esa calidad sea la máxima posible en cada serie, contando con intensidad, carácter de esfuerzo y técnica,
ir aumentando las series progresivamente.
De hecho, no debemos olvidar que el peso utilizado en cada serie también puede aumentar a lo largo del
tiempo, lo cual tiene un margen de mejora mucho más amplio que el ir aumentando indefinidamente las series
semanales.
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5. Bibliografía y referencias.
1. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training
volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 35(11), 10731082.
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hypertrophy. European journal of sport science, 18(6), 772-780.
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7. Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2019). Does training to failure maximize muscle hypertrophy?. Strength & Conditioning
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Journal of Strength & Conditioning Research, 34(5), 1237-1248.
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10. Sooneste, H., Tanimoto, M., Kakigi, R., Saga, N., & Katamoto, S. (2013). Effects of training volume on strength and
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Muscle hypertrophy response is affected by previous resistance training volume in trained individuals. J Strength
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