CROSSFIT
“RUTINAS
HEROES”
Antes de comenzar a detallar la lista de las llamadas rutinas
héroe en CrossFit (Hero WOD’s), vamos a explicar el porqué
han adquirido esta definición.
¿Por qué se llaman rutinas Héroe?
En primer lugar, debemos aclarar que el concepto “rutina”
en el mundo del crossfit no es muy adecuado usarlo, ya que
la esencia de este deporte se basa en la gran variedad de
entrenamientos en los que se practican diferentes
habilidades. Así pues, sería más correcto denominarlos
WOD’s Héroe, pero los principiantes suelen usar la palabra
rutina y de ahí el título de este post.
Dado el gran acondicionamiento físico que adquieren las
personas con el entrenamiento CrossFit, ésta modalidad
deportiva se está convirtiendo en el entrenamiento estrella
entre los cuerpos de seguridad y emergencia (bomberos,
militares, policías…). Debido a su implicación en este
deporte, estos colectivos comenzaron a llamar a distintas
rutinas por el nombre de sus compañeros caídos en acto de
servicio. De este modo, se utilizan nombres de los “Héroes”
caídos en acto de servicio. Se trata pues, de una bonita
manera de rendir homenaje y perpetuar el nombre de sus
compañeros.
Rutina JT
Por tiempo:
Flexiones verticales (Handstand push-ups)
Fondos en anillas (Ring dips)
Flexiones (Push-ups)
Rutina Tommy V
Por tiempo:
Sentadilla frontal + push presh
(Thruster), 21 repeticiones
4 metros de escalada en cuerda
(Thruster), Ascender 12 veces
Sentadilla frontal + push presh (Thruster),15 repeticiones
4 metros de escalada en cuerda (Thruster), Ascender 9
veces
Sentadilla frontal + push presh (Thruster),9 repeticiones
4 metros de escalada en cuerda (Thruster), Ascender 6
veces
Rutina Griff
Por tiempo:
Correr 800 metros
Correr 400 metros hacia atrás
Correr 800 metros
Correr 400 metros hacia atrás
Rutina Ryan
5 rondas por tiempo:
7 muscle-ups
21 burpees y cada burpee se termina
con un salto vertical
Rutina Erin
5 rondas por tiempo:
18 kg Dumbbells split cleans, repetir 15
veces
21 dominadas (pull-ups)
Rutina Mr. Joshua
5 rondas por tiempo:
Correr 400 metros
30 abdominales (Glute-ham sit-ups)
110kg Peso muerto (Deadlift), 15
repeticiones
Rutina DT
5 rondas por tiempo:
70kg Peso muerto (Deadlift), 12 repeticiones
70kg Hang power clean, 9 repeticiones
70kg Push jerk, 6 repeticiones
Rutina Danny
Hacer tantas veces como sea posible en 20 minutos:
24 segundos de saltos a la caja, 30
repeticiones
50 kg push press, 20 repeticiones
30 dominadas (pull-ups)
Rutina Hansen
5 rondas por tiempo:
30 repeticiones, 30kg Kettlebell swing
30 burpees
30 abdominales tipo Glute-ham sit-ups (GHD)
Rutina Tyler
5 rondas por tiempo:
7 muscle ups
21 repeticiones con 45 kg de peso
muerto sumo
Rutina Stephen
30-25-20-15-10-5 repeticiones por tiempo:
Abdominales tipo Glute-ham sit-ups
Lumbares
Rodillas al codo
40 kg peso muerto tipo Stiff
Rutina Garrett
3 rondas por tiempo:
75 sentadillas (squats)
25 push-up en anillas
25 Elevaciones de tronco colgado (Lpull-ups)
Bien, como habrás podido comprobar, se tratan de rutinas
pesadas y bastante duras, no aptas para principiantes en el
CrossFit. Si te animas a hacerlas pero no te ves capaz,
puedes recortar algunas repeticiones y pesos en los
ejercicios que los tengan. También puedes sustituir algún
ejercicio por otro que trabaje el mismo grupo muscular y
que te sea más sencillo o tengas más práctica.
Si eres capaz de hacer éstas rutinas, seguramente ya
conozcas todos los términos y ejercicios que han aparecido
en ellas. En todo caso, vamos a dejar un pequeño glosario y
algunos vídeos sobre qué significan y cómo realizar
correctamente los ejercicios.
¿Qué significa por tiempo?
Hacer una rutina por tiempo significa, realizar todas las
rondas y repeticiones en el menor tiempo posible.