G. REMIRO ÁLVAREZ
M.E. DA SILVA GRIGOLETTO
J.M. GARCÍA MANSO
LA HALTEROFILIA
APLICADA AL DEPORTE:
SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Título:
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Autor:
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Editorial:
WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L.
C/ Cristo del Desamparo y Abandono, 56 41006 SEVILLA
Tlfs 954656661 y 954920298
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www.wanceulen.com
ISBN:
978-84-9993-301-6
Dep. Legal:
©Copyright:
WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L.
Primera Edición: Año 2013
Impreso en España:
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ÍNDICE
Parte 1
BASES FISIOLOGICAS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA........ 13
Capítulo 1.
BASES NEUROMUSCULARES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ...... 15
1.1. LA FUERZA MUSCULAR ENTENDIDA DESDE EL PUNTO DE VISTA
DEL DEPORTE ................................................................................................... 17
1.2. MODELOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR............................................... 17
1.3. TIPOS DE TENSIÓN MUSCULAR................................................................... 19
1.4. MANIFESTACIONES DE LA FUERZA........................................................... 20
1.5. MANIFESTACIÓN ACTIVA DE LA FUERZA ............................................... 21
1.6. FUERZA EN FUNCIÓN DE LA MAGNITUD ................................................. 22
1.6.1. Fuerza Supra-Máxima ................................................................................... 22
1.6.2. Fuerza Máxima ............................................................................................. 22
1.6.3. Fuerza Sub-Máxima....................................................................................... 23
1.6.4. Fuerza Moderada ........................................................................................... 24
1.6.5. Fuerza Ligera ................................................................................................. 24
1.7. FUERZA EN FUNCIÓN DE LA DURACIÓN .................................................. 24
1.8. FUERZA EN FUNCIÓN DE LA VELOCIDAD................................................ 25
1.8.1. Curva Fuerza-Velocidad ................................................................................ 26
1.8.2. Potencia Muscular ......................................................................................... 29
1.8.3. Fuerza Explosiva ........................................................................................... 33
1.8.4. Fuerza Útil ..................................................................................................... 37
1.9. MANIFESTACIÓN REACTIVA DE LA FUERZA .......................................... 37
1.9.1. Fuerza de Deformación de Componentes Elásticos....................................... 38
1.9.2. Aprovechamiento Elástico Muscular............................................................. 43
1.9.3. Fuerza de Origen Reflejo .............................................................................. 44
1.9.4. Manifestaciones de la Fuerza-Reactiva ......................................................... 46
Capítulo 2.
RESPUESTA ADAPTATIVA AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ....... 53
2.1. ADAPTACIONES NEURALES......................................................................... 55
2.1.1. Activación Mental ......................................................................................... 60
2.1.2. Aumento del Trofismo Neural ....................................................................... 60
2.1.3. Creación de un Patrón Idóneo de Movimiento ............................................. 62
2.1.4. Adaptaciones en el Control y Regulación del Gesto: La Coordinación
Intermuscular ............................................................................................... 63
2.1.5. Control y Regulación de los Niveles de Tensión........................................... 64
2.1.6. Orden de Reclutamiento de Unidades Motrices ............................................ 65
2.1.7. Compartimentación........................................................................................ 67
2.1.8. La sincronización de Unidades Motrices....................................................... 67
2.1.9. Potenciación Refleja: Reflejo de Estiramiento .............................................. 68
2.1.10. Mecanismos Reflejos Inhibitorios ............................................................... 69
2.2. ADAPTACIONES ESTRUCTURALES ............................................................ 70
2.2.1. El Sarcómero ................................................................................................ 70
2.2.2. Fibras Musculares y Tipos de Fibras ............................................................. 71
2.2.3. Transformación de la Fibra Muscular ........................................................... 74
2.2.4. Diferencias Entre los Distintos Tipos de Fibras ............................................ 74
2.2.5. Hipertrofia Muscular ..................................................................................... 75
2.2.6. Hiperplasia Muscular..................................................................................... 80
Capítulo 3.
ASPECTOS ENDOCRINOS RELACIONADOS CON EL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA ........................................................................ 87
3.1. ENTORNO HORMONAL Y SÍNTESIS DE PROTEÍNAS ............................... 89
3.1.1. Las Hormonas y su Significado ..................................................................... 90
3.1.2. Síntesis, Almacenamiento y Liberación de las Hormonas............................. 91
3.1.3. Vida Media de una Hormona......................................................................... 91
3.1.4. Proteínas Transportadoras de Hormonas ....................................................... 92
3.1.5. Tipo y Función de los Receptores Hormonales ............................................. 92
3.1.6. Regulación de la Respuesta Celular a las Hormonas..................................... 94
3.1.7. Afinidad de la Hormona con su Receptor: Importancia en Relación con los
Esteroides Androgénicos Anabolizantes ...................................................... 95
3.1.8. La sensibilidad de una Hormona o sus Derivados Sintéticos ........................ 96
3.1.9. Número de receptores .................................................................................... 97
3.1.10. Mecanismo de Contrarregulación del Número de Receptores..................... 97
3.1.11. Otros Mecanismos de Potenciación del Número de Receptores ................. 98
3.2. RESPUESTA HORMONAL DURANTE EL TRABAJO DE FUERZA ........... 98
3.2.1. Funciones de las Hormonas ......................................................................... 101
3.2.2. El Control y la Actividad de los Genes........................................................ 102
3.3. COMPORTAMIENTO DE LA TESTOSTERONA DURANTE EL
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ................................................................... 103
3.3.1. Síntesis y Secreción de Testosterona ........................................................... 103
3.3.2. Andrógenos Adrenales................................................................................. 104
3.3.3. Transporte de Testosterona.......................................................................... 105
3.3.4. Mecanismos de Retroalimentación Endocrina Dependientes de la
Testosterona................................................................................................. 106
3.3.5. Efectos de la Testosterona ........................................................................... 106
3.3.6. Respuesta a Corto Plazo de la Testosterona con el Entrenamiento de la
Fuerza ......................................................................................................... 107
3.4. COMPORTAMIENTO DE LA GH Y LA IGF-I DURANTE EL
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ................................................................... 118
3.4.1. Eje Hipotálamo-Hipófisis-Hígado ............................................................... 118
3.4.2. Hormona del Crecimiento (GH) .................................................................. 119
3.4.3. Insulin-Like Growth Factor (IGF) ............................................................... 129
3.5. COMPORTAMIENTO DE LA INSULINA Y LAS HORMONAS
TIROIDEAS DURANTE EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ................... 133
3.5.1. Insulina ........................................................................................................ 133
3.5.2. Hormonas Tiroideas..................................................................................... 137
Parte 2
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE................................. 147
Capítulo 4.
CARACTERÍSTICAS DEL EQUIPAMIENTO Y LA INDUMENTARIA....... 149
4.1. EL EQUIPAMIENTO........................................................................................ 150
4.1.1. La Barra ....................................................................................................... 150
4.1.2. Discos .......................................................................................................... 152
4.1.3. Collarines..................................................................................................... 153
4.1.4. La Tarima..................................................................................................... 154
4.1.5. Cajones (Blocks).......................................................................................... 156
4.1.6. Racks o soportes .......................................................................................... 157
4.1.7. Carbonato de Magnesio ............................................................................... 158
4.1.8. Dispositivos de trazado de trayectoria de barra ........................................... 161
4.2. INDUMENTARIA Y ACCESORIOS ............................................................... 162
4.2.1. Vestimenta de competición y entrenamiento............................................... 162
4.2.2. El Calzado.................................................................................................... 163
4.2.3. Cinturón de Fuerza ...................................................................................... 164
4.2.4. Vendaje de Rodillas ..................................................................................... 167
4.2.5. Vendaje de Muñecas.................................................................................... 168
4.2.6. Correas (Wrist Straps) ................................................................................. 169
Capítulo 5.
LA ENSEÑANZA DE LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE ...... 171
5.1. EL MÉTODO DE ENSEÑANZA COMPLETO................................................ 177
5.1.1. La Sentadilla Trasera ................................................................................... 177
5.1.2. La Sentadilla Frontal.................................................................................... 185
5.1.3. Consideraciones Referentes a la Enseñanza de los Ejercicios Clásicos ...... 192
5.1.4. El Jerk .......................................................................................................... 195
5.1.5. Los Movimientos De Tirones (Pulling Movements) ................................... 212
5.1.6. La Cargada (Clean)...................................................................................... 213
5.1.7. La Arrancada (Snatch) ................................................................................. 226
5.2. EL MÉTODO DE ENSEÑANZA PARCIAL .................................................... 233
5.2.1. Jerk............................................................................................................... 236
5.2.2. Cargada de Potencia..................................................................................... 236
5.2.3. Arrancada de Potencia ................................................................................. 237
5.3. CONSIDERACIONES SOBRE LA ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA ........... 237
5.3.1. Comunicación y Retroalimentación............................................................. 238
5.3.2. Utilización De Espejos Para Facilitar El Aprendizaje ................................. 238
5.3.3. El Método Uno a Uno (one-on-one coaching)............................................. 238
5.3.4. Registro de la Información y del Progreso del Deportista ........................... 239
5.3.5. Asistente ...................................................................................................... 240
5.3.6. Ángulos de observación............................................................................... 241
5.3.7. Utilización de videos y recursos visuales para facilitar el aprendizaje........ 241
5.4. COMENTARIOS FINALES SOBRE EL APRENDIZAJE DE LA
TÉCNICA.......................................................................................................... 242
Capítulo 6.
LOS EJERCICIOS DE HALTEROFILIA........................................................... 245
6.1. LOS EJERCICIOS CLÁSICOS......................................................................... 248
6.1.1. La Arrancada (Snatch) ................................................................................. 248
6.1.2. El envión (Clean & Jerk) ............................................................................. 249
6.2. EJERCICIOS AUXILIARES............................................................................. 252
6.2.1. Ejercicios Semi-Técnicos ............................................................................ 252
6.2.2. Sentadillas.................................................................................................... 258
6.2.3. Los Tirones .................................................................................................. 285
6.2.4. Los Ejercicios de Empujes (Presses) ........................................................... 293
6.2.5. Los Ejercicios Correctivos........................................................................... 297
6.2.6. Ejercicios de Acondicionamiento General.................................................. 298
6.3. EJERCICIOS ESPECIALES ............................................................................. 298
Capítulo 7.
ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO .................................................... 307
7.1. LOS BENEFICIOS DEL USO DE HALTEROFILIA EN EL
ACONDICIONAMIENTO DEPORTIVO ............................................................... 309
7.2. COMPARACIÓN DE MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA .... 312
7.3. LA PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO ........................................... 316
7.4. LA UTILIZACIÓN DE LA HALTEROFILIA EN EL DEPORTE ................... 320
AGRADECIMIENTOS
Los autores desean agradecer la invaluable y desinteresada colaboración de:
José Ramón Gómez-Puerto y Fernando Mata-Ordóñez por su revisión en la
elaboración del texto.
Javier Rodríguez Sicilia por las fotos.
Robert Corominas por su contribución en el diseño grafico de las figuras.
Por otro lado, también queremos agradecer todo el soporte que la asociación
Scientific Sport ha brindado durante el desarrollo de esta obra.
PRESENTACION
Los técnicos deportivos, en su deseo de comprender y optimizar su actividad
profesional, buscan permanentemente encontrar las herramientas más adecuadas con
las que abordar el proceso de formación de sus deportistas. En esa búsqueda de lo
mejor para cada ocasión y deportista, en la idea de que lo nuevo siempre es mejor,
frecuentemente utilizas protocolos, ejercicios y materiales que no han demostrado
mayor efectividad que algunas de las estrategias habituales en las rutinas de
entrenamiento.
Ciertamente, algunos de los presupuestos teóricos que sustentan la teoría del
entrenamiento deportivo moderno aún están por demostrar y, en ocasiones, los
técnicos se agarran con tozudez a criterios empíricos de la práctica sin respaldo
científico sólido. Pero también es cierto que, aunque con un largo camino por
recorrer, muchas experiencias de entrenamiento se han ganado, por su reiterada
utilidad, un merecido reconocimiento entre los más destacados entrenadores
deportivos. Entonces ¿por qué renunciar a ellos?
Ciertamente una elección correcta de las opciones estratégicas adecuadas es difícil,
especialmente en los tiempos que corren. Con frecuencia los avances tecnológicos, y
la elevada bibliografía especializada generada los últimos años, frecuentemente
ciegan al entrenador inexperto haciéndoles renunciar a elementos sólidos de trabajo
que son sustituidos por alternativas poco eficientes, insuficientemente contrastadas,
y muchas veces alejadas de las necesidades de los deportistas de alto nivel de
rendimiento. Esto es algo que suele ocurrir con algunas modalidades deportivas de
apoyo a la formación de los deportistas.
La halterofilia es una modalidad de profundo calado en el deporte moderno, y sus
movimientos de competición ocupan buena parte de los elementos de trabajo de
todas las disciplinas deportivas. Reducirla al concepto de deporte de forzudos y
musculosos resulta en la actualidad anacrónico. Su aplicación al desarrollo de la
fuerza en sus diferentes manifestaciones, y por ende a la mejora del rendimiento, es
una realidad creciente en el deporte moderno, convirtiéndose en un argumento
incuestionable en el proceso de formación de un deportista en la búsqueda de los
máximos resultados.
Sus beneficios sobre la arquitectura de estructuras óseas y musculares, así como su
incidencia sobre el control que el sistema nervioso ejerce sobre la musculatura son
indudables y fuera de toda duda la convierte en una excelente herramienta para los
técnicos deportivos.
Los entrenadores que aún cuestionan su utilidad y que, como consecuencia,
renuncian a su utilización son escasos, no aportando razones fundamentadas que
expliquen su posicionamiento. En ocasiones su punto de vista obedece al
desconocimiento que con frecuencia existe sobre la ejecución de los movimientos y
sobre los efectos que su aplicación pueden provocar en el organismo de quien los
utiliza.
La realidad es que los programas que incluyen las pesas entre sus contenidos son
numerosos y vienen sustentados en principios científicos cada vez más sólidos y
argumentados. Parte del arsenal de ejercicios utilizados en la musculación de un
deportista responden a los movimientos clásicos de halterofilia y a los ejercicios que
estos deportistas utilizan para su entrenamiento. Es común la posición de
prestigiosos especialistas aceptando, y confirmando, que estos movimientos, con sus
variantes (ejercicios especiales y complementos de trabajo con ejercicios auxiliares),
son claves en el desarrollo de la fuerza en cualquier persona y modalidad deportiva.
Desde la óptica de estos profesionales, los levantamientos de halterofilia se
convierten en un deporte de apoyo en cualquier disciplina y una pieza clave en la
mejora de resultados deportivos.
Por tal motivo, aprender su ejecución y conocer la aplicación que pueda tener en
cada especialidad se convierte en una necesidad para cualquier técnico que quiera
resolver adecuadamente el reto de formar y hacer avanzar a sus deportistas. La obra
ofrece un panorama detallado de cómo una modalidad deportiva, la halterofilia, con
sus ejercicios clásicos (arrancada y envión) y sus ejercicios especiales y auxiliares,
se convierten en una herramienta excepcional en el desarrollo de la fuerza de
cualquier modalidad deportiva.
Este libro habrá logrado su propósito si el lector termina por considerar los
movimientos propios de la halterofilia como parte integrante del arsenal de
ejercicios utilizado en sus rutinas de entrenamiento. Trata fundamentalmente tres
objetivos: dar a conocer la esencia de sus movimientos; fundamentar su utilización;
tratar de convencer al lector de la utilidad universal de esta modalidad deportiva.
Los Autores
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Parte 1
BASES FISIOLÓGICAS DEL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
13
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
14
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Capítulo 1
BASES NEUROMUSCULARES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
15
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
16
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
1.1. LA FUERZA MUSCULAR ENTENDIDA DESDE EL PUNTO DE
VISTA DEL DEPORTE
Poco a poco las definiciones de la fuerza que nos han proporcionado físicos, fisiólogos
y kinesiólogos se han ido adaptando a las necesidades específicas del deporte. Desde
esta óptica se incluyen en cada definición aspectos como: el tipo de contracción,
velocidad del gesto, las peculiaridades técnicas de la actividad deportiva (coordinación
y/o patrón de movimiento), las características de la estructura interna de la modalidad
(reglamento) y/o el momento de juego (ver tabla 1.1).
Tabla 1.1 Definiciones de la fuerza elaboradas desde la óptica del deporte.
Autor
Kuznetsov1
Knuttgen & Kraemer2
Bompa3
Zimmermann4
Harman5
Definición
La fuerza muscular, en el proceso de la actividad motriz del deportista, es el
resultado del trabajo total de un grupo de músculos, basado en la
coordinación intermuscular.
Máxima capacidad de un músculo o grupo muscular para generar una tensión
específica en un determinado patrón de movimiento a una velocidad
específica.
Capacidad neuromuscular de superar resistencias externas o internas gracias a
la contracción muscular
Capacidad o condición motriz indispensable en cualquier actividad física del
ser humano, así como también para el rendimiento deportivo
Capacidad de ejercer fuerza (generar tensión) en un determinado conjunto de
condiciones definidas por la posición del cuerpo, el movimiento del cuerpo,
por la fuerza que se aplica, el tipo de movimiento (concéntrico, excéntrico,
isométrico, pliométrico) y la velocidad de movimiento.
González-Badillo y
Gorostiaga-Ayestarán6
Representa la fuerza útil que se puede aplicar o manifestar a la velocidad con
la que, en el deporte, se realiza el gesto deportivo.
Verjoshansky7
Capacidad de un músculo o grupo de músculos de generar tensión muscular
bajo condiciones especificas.
García-Manso8
Capacidad que tiene el deportista de generar tensión mediante una
contracción, o una deformación, muscular que es aplicada a un gesto
deportivo ajustándola en cada momento a las necesidades que la situación de
juego requiera. El nivel de tensión viene condicionado en cada caso por: la
posición en la que trabajan las estructuras articulares, el gesto o movimiento
en el que se aplica la fuerza, las necesidades de fuerza requeridas, el tipo de
contracción con que trabaja el músculo, la velocidad con la que se desarrolla
la fuerza.
1.2. MODELOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR
Cuando el músculo genera tensión lo hace contrayéndose, manteniendo o modificando
la longitud externa, o tratando de oponerse a una fuerza externa que lo deforma
(ejemplo: fase de amortiguación de una batida).
En el primer caso estaremos hablando de una fuerza activa en la que el sujeto crea un
potencial de acción con la que realizar una contracción muscular que variará en
magnitud y forma en función de las características de la resistencia a vencer.
17
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Como consecuencia podremos hablar de diferentes tipos de contracción: contracción
isométrica (iso: igual; métrica: medida) y contracciones anisométricas (aniso: diferente;
métrica: medida)8. La variación de la longitud puede suponer que el músculo se alargue
mientras se contrae (contracciones excéntricas) o que se acorte mientras genera la
tensión (contracciones concéntricas). Aunque algunos autores sugieren la utilización
del término acción (concéntrica, excéntrica e isométrica) en lugar de contracción9.
En realidad es difícil ver una técnica deportiva en la que se manifieste de forma pura un
tipo de acción muscular única, dándose la circunstancia de que en muchas ocasiones se
realizan toda la gama de contracciones, en el grupo muscular principal o en los
colaboradores (sinergistas y/o fijadores), durante una acción deportiva concreta.
Un apartado especial merece las contracciones musculares que implican ciclos de
alargamiento-acortamiento (CEAs), más conocidos por el término pliometría. Este tipo
de contracción, que se aprovecha de mecanismos reactivos que se desarrollan durante la
fase de alargamiento, se manifiesta en acciones motrices tan importantes como la
marcha, la carrera y gran número de lanzamientos. La palabra pliometría significa
mayor medida10 y, por lo tanto, representa únicamente la tensión que se produce durante
la fase de alargamiento o frenado de un CEAs, pero es tal el grado de difusión del
término a la hora de definir este tipo de contracciones que por el momento podemos
aceptarlo como expresión coloquial de cierto tipo de ejercicios y/o entrenamientos.
El deporte moderno se manifiesta a través de infinidad de modalidades deportivas, cada
vez más abiertas y complejas, en las que sus practicantes se ven obligados a solicitar a
sus músculos de formas muy diversas condicionando su entrenamiento. No es difícil
observar en la práctica como cualquier acción técnica puede ser descrita a partir de tres
criterios (longitud, velocidad y tensión) que combinadas describen con precisión las
características de una contracción muscular. Atha11 propone 52 combinaciones posibles
a partir de los conceptos mencionados (figura 1.1).
ACCIÓN MUSCULAR (52 combinaciones posibles)
Medida o Longitud
Constante:
- Isométrica.
- Estática.
Mayor:
- Excéntrica.
- Pliométrica.
Menor:
- Concéntrica.
- Miométrica.
Fluctuante:
- Auxotónica.
- Alométrica.
Velocidad o Cinética
Constante:
- Isocinética.
Lenta:
- Bradocinética.
Rápida:
- Tacocinética.
Variante:
- Alocinética.
Tensión
Constante:
- Isotónica.
Decreciente:
- Telotónica.
Creciente:
- Auxotónica.
Cambiante:
- Alotónica.
Figura 1.1. Tipos de contracción muscular a partir de las combinaciones posibles que se pueden plantear
a partir de los conceptos de longitud, velocidad y tensión muscular (modificado de Atha11).
18
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
1.3. TIPOS DE TENSIÓN MUSCULAR
Esta elevada versatilidad le confiere a la musculatura una riqueza motriz interesante que
le permite ajustar la tensión resultante a las necesidades del deporte. En kinesiología es
habitual hablar de tensión tónica (mantenida) y tensión fásica (breve). La primera de
ellas engloba diferentes modalidades:
–
Tono de sostén: se encarga del mantenimiento de la posición del cuerpo humano en
las acciones habituales de actividad diaria.
–
Tono de reposo: es el que tiene la musculatura en estado de reposo y en posiciones
en las que no tiene que trabajar contra la gravedad
–
Tono de soporte: utilizado para poder realizar cualquier movimiento de su vida de
relación o durante la práctica deportiva.
Al tono de soporte debemos añadir el que desarrollan los músculos principales que
intervienen en la realización de una actividad deportiva que, según las circunstancias
trabajarán de forma tónica o balística. Mientras en las acciones tónicas el músculo se
mantiene activo durante todo el movimiento tratando de superar la resistencia, en las
acciones balísticas el músculo trabaja presentando brotes de actividad seguidos por
relajación, durante los cuales el movimiento continúa por la inercia impartida. Es por lo
tanto una acción compleja donde durante la primera fase de la acción el segmento se
acelera por un influjo de una fuerza mantenida de los músculos agonistas y sinergistas y
una relajación de los antagonistas. La segunda fase es un movimiento de inercia donde
existe poca acción muscular. La tercera y última fase corresponde a una fase de
desaceleración que corresponde a una contracción excéntrica de la musculatura
antagonista y a la acción de la resistencia pasiva de las diferentes estructuras musculares
que intervienen en la acción.
Este tipo de acciones musculares tampoco se manifiestan de forma pura en el deporte,
sino que también en esta ocasión se muestran de forma híbrida permitiendo crear
diferentes clasificaciones que permiten explicar su expresión en el campo del deporte.
Una de las más difundidas, y quizás más completas, es la propuesta por
Verkhoshansky12, la cual distingue la tensión muscular tónica, fásica, fásico-tónica,
explosivo-tónica, explosivo-balística, explosivo-balístico-reactiva, veloz-acíclica y
veloz-cíclica (tabla 1.2).
Tabla 1.2. Modalidades de tensión muscular.
Tipo de tensión muscular
Tipo de fuerza muscular
Tónica
Fuerza absoluta
Fásica
Fuerza resistente
Fásico-Tónica
Fuerza resistente
Explosivo-Tónica
Fuerza Explosiva
Explosivo-Balística
Veloz-Acíclica
Fuerza absoluta
Fuerza veloz explosiva
Capacidad de reacción
Fuerza veloz
Veloz-Cíclica
Fuerza veloz resistente
Explosivo-Reactivo-Balística
Manifestación deportiva
Elementos de gimnasia de aparatos, elementos de lucha,
patinaje velocidad, patinaje artístico, etc.
Canotaje, ciclismo, natación, patinaje de velocidad,
deportes de invierno, etc.
Elementos de lucha, gimnasia, patinaje artístico, deportes
de invierno, etc.
Arrancada, saltos elevando pesas, elementos de lucha,
gimnasia, lanzamiento de artefactos pesados, etc.
Lanzamientos, patinaje artístico, patinaje sobre hielo, etc.
Saltos atléticos, acrobacias, patinaje artístico sobre hielo,
lanzamientos, voleibol, etc.
Boxeo, esgrima, tenis, juegos deportivos, etc.
Carrera, esgrima, boxeo, natación, ciclismo, canotaje,
patinaje de velocidad sobre hielo, etc.
19
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
La tensión muscular tónica es aquella que se produce cuando el músculo se contrae con
un desarrollo de fuerza contenido y progresivo y con una tensión muy fuerte y
relativamente prolongada. La fásica corresponde a un rápido desarrollo de fuerza y la
tensión no es mantenida. La fásico-tónica cuando los dos tipos de tensión se presentan
de un modo encadenado dentro de una acción muscular. La explosivo-tónica se produce
cuando el músculo se contrae con una tensión que se desarrolla velozmente y con un
elevadísimo empleo de fuerza, la cuál alcanza su máxima expresión al final de la
solicitación. La explosivo-balística se produce cuando el músculo, para vencer una
resistencia pequeña, se contrae de forma repentina y con el máximo desarrollo de la
fuerza. La explosivo-reactivo-balística corresponde a tensiones musculares, donde el
músculo añade al desarrollo intenso y rápido de fuerza, la energía de deformación de
estructuras musculares. La tensión veloz-acíclica se produce cuando el músculo se
contrae de forma rápida, variable y atemporal contra pequeñas resistencias. La tensión
veloz-cíclica se produce cuando el músculo se contrae repetidamente de forma rítmica
contra pequeñas resistencias.
González-Badillo y Gorostiaga-Ayestarán6 hacen una clasificación diferente en la que
distinguen los siguientes tipos de tensión: Tónica que corresponde a las tensiones que
se realizan para vencer grandes resistencias con contracciones isométricas y
anisométricas; tónico-explosiva o isométrico-explosiva específica para vencer cargas
submáximas a gran velocidad; elástico-explosiva utilizada para vencer resistencias
relativamente pequeñas; elástico-explosivo-reactiva es muy parecida a la anterior pero
con la ejecución rápida del estiramiento; fásicas corresponden a las aplicaciones de
cierta fuerza en movimientos cíclicos, con fases de contracción y relajación alternativas
y con una relación importante con la resistencia.
1.4. MANIFESTACIONES DE LA FUERZA
Es un hecho que cada manifestación deportiva, así como cada gesto técnico en las
diferentes modalidades deportivas, precisan niveles y formas diferentes de manifestar la
fuerza13. Uno de los principales problemas con los que nos encontramos es denominar
de forma precisa y correcta cada una de estas manifestaciones.
Sin duda, este es un apartado que genera controversia entre los diferentes autores, ya
que frecuentemente encontramos conceptos iguales denominados y definidos de forma
diferente. Para facilitar la lectura de este documento, entendemos necesario definir con
claridad los diferentes tipos de fuerza sin entrar a valorar o discutir las diferentes
clasificaciones que podemos encontrar en la bibliografía especializada. Por otra parte,
los autores de esta obra, quisiéramos manifestar que, desde nuestra perspectiva, no
existe una verdad absoluta respecto a este tema, si no más bien que existen
interpretaciones del conocimiento con aportaciones de diferentes autores que se han
dedicado a estudiar la Fuerza.
Desde la perspectiva histórica, en los primeros textos de teoría del entrenamiento, se
proponían dos tipos de fuerza, estática o dinámica en dependencia del régimen muscular
que las producía. Con el paso del tiempo fue ganando valor la taxonomía que
organizaba la fuerza en tres tipos: Máxima, Veloz y Resistencia (Ozolin, Matveiev).
Años más tarde teóricos soviéticos (Verjoshanski) comenzaron a distinguir entre la
fuerza activa y reactiva. Este nuevo planteamiento entró en la Europa Occidental con las
traducciones que de estos estudios realizaron especialistas italianos (Zanon, Vittori).
Años más tarde, gracias a los contactos que los entrenadores españoles (Vélez, Martín-
20
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Acero y Padullés), tienen con especialistas italianos (Vittori, Bosco) y soviéticos
(Zatko, Boronkin, Shervakov, Suslov) estos conceptos van tomando cuerpo en España y
van siendo asumidos por técnicos deportivos y Escuelas de Entrenadores, lo que facilitó
la transmisión de estos conceptos al mundo hispano. A continuación se presenta un
esquema de distintas manifestaciones de la fuerza aplicada al deporte (figura 1.2).
Manifestaciones de la Fuerza
FUERZA
- Fuerza Estática
- Fuerza Dinámica
ACTIVA
REACTIVA
MÁXIMA
ELÁSTICO-REFLEJA
Submáxima
VELOCIDAD
RESISTENCIA
Fuerza en Razón
a la Magnitud
Fuerza en Razón
a la Duración
Fuerza en Razón
a la Velocidad
EXPLOSIVO
ELÁSTICO-REFLEJA
- Fuerza Explosivo Tónica
- Fuerza Explosivo Balística
- Fuerza Rápida
Figura 1.2. Diferentes manifestaciones de la fuerza en el deporte (García-Manso13).
1.5. MANIFESTACIÓN ACTIVA DE LA FUERZA
La fuerza activa responde a la tensión que es capaz de generar un músculo (o conjunto
de grupos musculares) por la acción de una contracción muscular voluntaria. El origen
de esta tensión proviene del acortamiento muscular, fruto de su activación por un
potencial de acción (activa), o por su deformación (reactiva). Por lo tanto,
entenderemos como fuerza activa, la cantidad de tensión generada por un músculo a
partir del número de Unidades Motoras (U.M.) activadas, en consecuencia del número
puentes cruzados que se lleguen a crear, y de sus características morfológicas y
mecánicas. Vittori14 entiende la manifestación activa de la fuerza como el efecto
producido por un “ciclo simple” de trabajo muscular (acortamiento de la parte
contráctil).
García-Manso13 plantea que la fuerza activa depende de la magnitud de fuerza
desarrollada (máxima, submáxima, moderada, ligera), de la velocidad a la que se genere
(explosiva tónica y balística) y de la duración de la misma (resistencia). Estos conceptos
amplían los tradicionales de Fuerza Máxima, Fuerza Velocidad y Fuerza resistencia que
fueron heredados de la escuela soviética y que han perdurado hasta hace pocos años.
21
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
1.6. FUERZA EN FUNCIÓN DE LA MAGNITUD
Se refiere a la cantidad de fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y
muscular por medio de una contracción voluntaria máxima. García-Manso8 plantea que
en base a este criterio se puede hablar de: Fuerza Supra-máxima (>1-RM), Fuerza
Máxima (1 a 4RM), Fuerza Submáxima (5 a 8-10RM), Fuerza Moderada (8-10RM a
12-15RM) y Fuerza Ligera (>15RM).
1.6.1. Fuerza Supra-Máxima
También conocida como Fuerza Máxima Excéntrica, es la máxima tensión que puede
generar el músculo siendo ésta superior a la resistencia sobre la que se aplica. Es, por lo
tanto, una tensión que realiza un músculo cuando se contrae de forma excéntrica, es
decir, cuando se contrae al mismo tiempo que se alarga. El nivel de tensión se ve
comprometido por la velocidad a la que se genera. Responde a situaciones en las que las
fuerzas externas (rival, propio peso corporal o equipamientos) sobrepasan la fuerza
interna generada por el aparato neuro-muscular.
1.6.2. Fuerza Máxima
Algunos autores la definen como la parte de la Fuerza absoluta que puede ser activada
de forma voluntaria. El concepto de fuerza absoluta lo definió Beritov en 1947 (citado
por Kutnezov1) como aquella tensión o fuerza máxima que el músculo manifiesta
durante una contracción, cuando el mismo ya no está en disposición de elevar una carga.
Depende directamente del número de puentes de actina y miosina que se puedan crear y
del tamaño del músculo (área de sección transversal). La relación fuerza vs. sección
transversal fisiológica (STF) de los músculos se expresa in situ de acuerdo a la siguiente
ecuación:
STF = (masa del músculo · coseno θ) / (longitud fibra · densidad muscular)
Donde: densidad muscular = 1.067 g·cm-3
In vivo la STF puede ser estimada con bastante fiabilidad de acuerdo a la siguiente
relación:
STF = Volumen muscular / Longitud de la fibra
En numerosos mamíferos, la relación fuerza vs. área de sección transversal es de
aproximadamente 23 N/cm2. La tensión específica que pueden alcanzar las fibras tipo II
(FT) y tipo I (ST), en un músculo predominantemente lento responde a esos valores,
pero ST localizadas en un músculo predominantemente rápido parece responder a una
tensión de aproximadamente 17 N/cm2. Matveiev15 plantea la necesidad de distinguir, a
la hora de evaluar un deportista, entre la fuerza máxima absoluta y la fuerza máxima
relativa. La primera se caracteriza por los índices máximos de fuerza, mientras que la
segunda relaciona la fuerza absoluta con el peso corporal del deportista. Debemos
considerar, también, que esta fuerza (como cualquier otra fuerza) se manifiesta de forma
22
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
estática, o fuerza isométrica máxima (FIM) o de forma dinámica, fuerza máxima
dinámica (FDM) también denominada semi-isométrica.
− La FIM se puede definir como aquella que se produce cuando el sujeto realiza una
contracción voluntaria máxima contra una resistencia insalvable. Frecuentemente se
define como aquella fuerza en la que no existe trabajo mecánico externo. Es decir,
no se aprecia movimiento, pero si lo hay a nivel intramuscular, es decir, se está
produciendo un trabajo a nivel metabólico. Lo que sucede es que la velocidad de
movimiento articular se reduce a cero. Komi16, explica este fenómeno y lo llama
trabajo mecánico interno, ya que todas las estructuras encargadas del desarrollo de
la fuerza se encuentran trabajando pero por diferentes motivos no logran generar una
tensión suficiente como para producir movimiento. Esta manifestación de la fuerza
no es demasiado frecuente en el mundo del deporte. Diferentes autores la entienden
como el valor más elevado de fuerza que el sistema neuromuscular es capaz de
producir independientemente del factor tiempo y contra una resistencia inamovible.
− La FDM se refiere a la mayor cantidad de fuerza que somos capaces de ejercer
venciendo una determinada resistencia en un solo movimiento y sin un límite de
tiempo, ni forma en la que desarrollar la fuerza. Un claro ejemplo de esto es una
sentadilla como la que realizan los practicantes de la modalidad de Powerlifting.
Conviene recordar que, en este tipo de cargas, la velocidad de desplazamiento del
objeto o resistencia en cuestión suele ser lenta.
− Fuerza útil. Resulta un concepto sumamente interesante desde el punto de vista
práctico. González-Badillo y Ribas-Serna17, la encuadran como un concepto propio,
dentro del grupo de valores del la FDM, y más concretamente dentro de lo que ellos
denominan Fuerza Dinámica Máxima Relativa (FDMR). Corresponde a la fuerza
que aplica un deportista cuando realiza su gesto específico de competición. Es decir,
una fuerza que se ve condicionada por el tiempo de aplicación durante un gesto
deportivo. Evidentemente, a mayor fuerza útil aplicada en un menor periodo de
tiempo, mayor eficiencia mecánica especifica para cada deporte. A partir de lo
expuesto, consideramos que como entrenadores debemos procurar la mejora
sistemática de esta manifestación de la fuerza, ya que es la principal y más frecuente
expresión de fuerza durante la competición. Esto nos lleva a mencionar otra variante
de la fuerza que responde principalmente a las necesidades técnicas de ejecución de
cada modalidad deportiva. Tradicionalmente esta fuerza se conoce como Fuerza
Especial que representa la fuerza aplicada en condiciones iguales o similares a las
de la competición, mientras que otros la entienden como la capacidad de desplegar
la fuerza de los músculos en regimenes y niveles aplicables a la modalidad
practicada. Es la que lleva al deportista a los estados de máxima forma condicional
de los deportes dependientes de la fuerza.
1.6.3. Fuerza Sub-Máxima
Representa la tensión que es posible aplicar a una carga externa sub-máxima.
Corresponde a cargas entre el 5 y el 8 ó 10 RM. La velocidad externa del movimiento
siempre es baja y, durante la práctica deportiva, el tipo de tensión suele ser explosivo
tónica.
23
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
1.6.4. Fuerza Moderada
Representa la tensión que es posible aplicar a una carga externa no demasiado elevada
(moderada). Se sitúa entre 8 ó 10 RM y el 12 ó 15 RM. La velocidad externa del
movimiento es importante y habitualmente corresponde a movimientos explosivobalísticos. Esta magnitud de carga es muy habitual cuando se quiere desarrollar la
máxima potencia en un movimiento.
1.6.5. Fuerza Ligera
Supone un tipo de fuerza en la que las resistencias a vencer (>12-15 RM) son pequeñas,
los niveles de tensión que se logran bajos, el movimiento es balístico y la velocidad de
ejecución muy elevada.
1.7. FUERZA EN FUNCIÓN DE LA DURACIÓN
Habitualmente conocida como Fuerza Resistencia, aunque a nuestro entender no es un
término adecuado para un concepto tan importante dentro del entrenamiento deportivo.
Antiguamente se entendía como la fuerza ejercida durante un ejercicio prolongado y
contra una resistencia moderada (<40-50%). Lógicamente este planteamiento ha sido
abandonado y en la actualidad hace referencia a diferentes manifestaciones de fuerza
que deben ser mantenidas un tiempo más o menos prolongado en función de los niveles
de tensión desarrollados (Resistencia a la Fuerza Máxima, Resistencia a la capacidad
de salto, etc.).
Corresponde a la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el
tiempo que dure la actividad o el gesto deportivo8. Se manifiesta de forma predominante
en gran cantidad de modalidades deportivas, aunque en cada ocasión lo hace de manera
diferente y específica. Entendemos, que engloba dos capacidades distintas (fuerza y
resistencia) que ni siempre son las mismas ni se entrenan en todos los casos de la misma
manera.
Matveiev15, la define como la capacidad de resistir al agotamiento, provocado por los
componentes de fuerza de la sobrecarga en la modalidad deportiva elegida. Otros
autores la definen como la capacidad de resistir contra el cansancio durante cargas de
larga duración o repetitivas en un trabajo muscular estático o dinámico. Reiss18 la
entiende como la capacidad condicional compleja que consiste en la facultad de resistir
a la fatiga de cargas de entrenamiento y/o competición que tienen elevados
requerimientos de fuerza. Este autor plantea dos variantes desde el punto de vista
práctico; en primer lugar, el entrenamiento de la resistencia general de la fuerza y en
segundo lugar, el entrenamiento de la resistencia especial de la fuerza. Letzelter y
Letzelter19, la describe como la capacidad de mantener un rendimiento de fuerza a un
nivel constante durante el tiempo que dure la disciplina, o bien conseguir mantener en
proporciones mínimas los descensos del rendimiento que acompañan a la fatiga. En la
misma línea se manifiesta Román20 al definir la fuerza resistencia como la capacidad del
individuo de oponerse a la fatiga en acciones de fuerza de larga duración o repetitivas.
Para algunos autores la fuerza resistencia no es una manifestación de la fuerza, sino que
la definen como una derivación específica de la fuerza que un sujeto puede ejercer en
24
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
determinadas actividades motoras que requieran una tensión muscular relativamente
prolongada, sin que disminuya la efectividad de dicha fuerza.
1.8. FUERZA EN FUNCIÓN DE LA VELOCIDAD
El término fuerza-velocidad es un término controvertido que habitualmente se entiende
como la capacidad que se manifiesta en las acciones en las que, a la par de la fuerza, se
exige una alta velocidad en los movimientos. Son escasas las modalidades donde la
fuerza se necesite desarrollar a bajas velocidades, aunque en ocasiones las
complicaciones técnicas del movimiento, o los elevados rangos articulares en los que se
ejecuta, condiciona la velocidad a la que se realizan. La mayoría de las modalidades
deportivas implican tiempos de ejecución breves (<0,2-0,3 segundos) donde es
necesario desarrollar rápidamente la fuerza. Estos valores de tiempo se encuentran lejos
de los que se precisan para desarrollar la máxima fuerza potencial (≈0,8 segundos). De
esta forma habrá conseguido las adecuadas cantidades de fuerza útil.
Esto ocurre tanto en deportes de velocidad como en los de resistencia. El tiempo de
apoyo del pie en el suelo durante una carrera de maratón apenas dura los 0,25 segundos
y ese es el tiempo de que dispondrá para aplicar fuerza a sus zancadas. Igual ocurre con
ciclistas, nadadores, remeros, patinadores, esquiadores, etc. En nuestro caso
explicaremos este concepto desde la máxima fuerza potencial en tiempos cortos de
aplicación.
La fuerza-velocidad está relacionada con la capacidad del sistema neuromuscular de
producir el mayor impulso en el menor tiempo posible, o la capacidad del sistema
neuromuscular que le permite vencer una resistencia con la mayor velocidad de
contracción posible. Como consecuencia el cuerpo del deportista, o el artefacto sobre el
que se aplica, se mueven a elevada velocidad. Como la velocidad es el producto de la
aceleración por el tiempo (v = a · t), el resultado depende del valor que alcanza la
aceleración del cuerpo, un segmento o el artefacto y del tiempo que se puede mantener
la misma. Esta aceleración depende de la fuerza muscular, de la coordinación del gesto,
de la velocidad de contracción y de las características antropométricas del deportista.
Algunos autores prefieren hablar en estos casos de Fuerza Explosiva. El concepto
Fuerza Explosiva será ampliado y explicado en el siguiente apartado en el que se
abordará el concepto de Fuerza Explosiva desde la óptica de la velocidad con la que se
desarrolla la tensión muscular. Ahora nos ocuparemos de la relación entre la fuerza y la
velocidad externa (curvas F-V) con la que se mueve la carga de trabajo y la Potencia
máxima que se puede desarrollar contra cada resistencia.
Varios autores consideran la fuerza explosiva como una manifestación de la fuerzavelocidad, identificándola como la capacidad de obtener valores elevados de fuerza en
un tiempo muy pequeño. Otros entienden que es la capacidad responsable de la
ejecución de actividades que requieren una secuencia de movimientos dirigida a
producir una velocidad elevada de salida o de impacto en los cuerpos.
25
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
1.8.1. Curva Fuerza-Velocidad
A priori, la fuerza se adapta a la carga, aunque en la práctica el deportista siempre ajusta
la fuerza muscular a las características de las técnicas que deben ser utilizadas en cada
fase del juego o acción deportiva. Muchas veces esa fuerza se ve condicionada por la
dificultad técnica aunque precise elevadas velocidades en su ejecución.
La velocidad con la que se mueve una carga (peso de la barra, etc.) depende, en primer
lugar, de su magnitud. Así, cargas elevadas se mueven a una velocidad baja, mientras
que cargas pequeñas se pueden manejar a grandes velocidades (Figura 1.3). El
conocimiento de las características y el significado de la curva fuerza–velocidad es
importante y útil para optimizar la programación, dosificación y el control del
entrenamiento, así como también para diferenciar un tipo de deportista de otro.
Fenn y Marsh21 fueron los primeros en demostrar que existe una relación directa entre
fuerza desarrollada y velocidad de acortamiento del músculo, aunque fue en los trabajos
de Hill22 donde se caracterizó la relación, siendo posteriormente demostrada y ampliada
en los estudios realizados por Huxley23. La ecuación de Hill22 muestra, en el músculo
aislado, como las manifestaciones de fuerza y velocidad vienen representadas por una
curva hiperbólica llamada curva fuerza velocidad (ver figura 1.3).
Figura 1.3. Curva Fuerza-Velocidad de acuerdo al modelo propuesto por Hill.
V = [(F0 - P) · b] / (P + a)
Donde: V representa la velocidad de contracción muscular (m/s), F0 la máxima fuerza estática del
músculo, P la carga a desplazar, b es una constante de la longitud muscular, a es una constante de fuerza
muscular.
De ella se deduce que cuanto mayor sea el valor de F0 tanto mayor será el valor de la
velocidad de contracción muscular (V), de forma que la máxima velocidad (Vmáx) de
contracción muscular se logrará cuando la resistencia sea cero, mientras que la máxima
fuerza se lograría cuando la contracción es máxima pero la resistencia es igual o
superior a la tensión y, por lo tanto, la velocidad es cero. La magnitud de la carga a
desplazar determinará tanto el desarrollo de la fuerza como también la velocidad del
movimiento.
26
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Estudios posteriores24 comprobaron que, siendo acertada la relación, ésta no era tan
simple cuando se analizaba la respuesta de una fibra aislada. Los autores comprobaron
que la curva fuerza-velocidad no es hiperbólica cuando es evaluada en una fibra
muscular aislada. En una contracción concéntrica la curva tenía dos fases que se
manifiestan en dos diferentes curvaturas, cada una de ellas con una concavidad
diferente, y con zona de inflexión en resistencias próximas al 75% de la FIM, como se
puede observar en la figura 1.4.
Figura 1.4. Relación fuerza-velocidad propuesta en una fibra muscular aislada. Eje X muestra la
velocidad de contracción (%) y el eje Y el nivel de fuerza desarrollada (%) (modificado de Edman24).
Es un hecho que la relación entre la fuerza y la velocidad de contracción varía en
función del tipo de contracción. En los movimientos excéntricos los niveles de tensión
son los más elevados y la velocidad negativa y bastante pequeña. El origen de la tensión
la encontraremos en el número de puentes cruzados de actina-miosina creados y la
rigidez que le proporcionan al músculo sus componentes elásticos.
Si continuamos observando la gráfica vemos que, en las acciones concéntricas, las
velocidades inferiores corresponden a cargas máximas o submáximas. Con este tipo de
cargas el sujeto necesita activar un elevado número de UM rápidas y lentas. Las zonas
posteriores corresponden a las de máxima potencia del movimiento. En los gestos muy
explosivos realizados con cargas bajas no se necesitará activar un número demasiado
elevado de UM y la mayor parte de ellas serán fibras Tipo II (FT). Cargas superiores
necesitarán mayor número de UM aunque con predominio de las de tipo II (FT).
No obstante, debemos recordar que la relación fuerza-velocidad cuando es evaluada in
vivo el resultado modifica la tradicional curva propuesta por la ecuación de Hill. Esto
responde a mecanismos neurales que tienen en el organismo funciones de seguridad y
conservación de la integridad (ejemplos: corpúsculos de Golgi o control neural de
acciones balísticas).
Los valores de fuerza y velocidad, en esta segunda fase de la curva, están condicionados
por diversos factores. De todos ellos, los niveles de rendimiento del deportista (mayor o
menor fuerza) y la composición muscular de las estructuras musculares evaluadas, son
dos de las más relevantes.
27
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Las fibras FT presentan valores más elevados de fuerza, velocidad y, en consecuencia,
de potencia (4 veces más que las ST). En sujetos con elevado porcentaje de FT, o
aquellos sujetos muy entrenados en fuerza (especialmente fuerza de rápido desarrollo),
se desplazará la curva fuerza-velocidad hacia arriba y hacia la derecha, mientras que
quienes posean mayor cantidad de fibras ST o presenten importantes déficit de fuerza
(especialmente de rápido desarrollo) la desplazarán hacia abajo y a la izquierda (Figura
1.5). En la figura podemos ver, en una curva fuerza-velocidad obtenida a partir de la
altura de salto con diferentes sobrecargas, como los corredores de velocidad (más
fuertes y explosivos) ocupan las curvas superiores y los fondistas (menos fuertes y
menos explosivos) las inferiores.
Figura 1.5. Curvas fuerza–velocidad para especialistas de diferentes modalidades atléticas expresada a
partir de la altura de salto (eje X) y la carga de trabajo (%PC) (tomado de Bosco25).
Otros aspectos anatómico-funcionales deben ser tenidos en cuenta, ya que también
afectan a la forma en como se expresa la curva fuerza-velocidad. Por su incidencia en el
rendimiento deportivo conviene destacar la hipertrofia muscular o la longitud del
músculo.
Hay que tener en cuenta que la velocidad de acortamiento de un músculo es
proporcional a su longitud y, por lo tanto, por el número de sarcómeros en serie que
posea. Esta característica afecta a la velocidad de acortamiento del músculo y, por lo
tanto, a la velocidad con la que se moverá la resistencia con la que se trabaja. La
relación entre la fuerza absoluta y la velocidad máxima de contracción varía de forma
individual por cada grupo muscular en función de su composición y arquitectura.
Músculos largos serán veloces y potentes, frente a músculos cortos que podrán ser
fuertes pero verán comprometida, de forma proporcional, su velocidad de acortamiento
y su potencia. También el área de sección transversal será un aspecto condicionante de
esta relación (figura 1.6).
28
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Fuerza
CSA
Elevada
CSA
Pequeña
Velocidad
Figura 1.6. Curvas fuerza–velocidad de dos músculos con
diferentes niveles de hipertrofia y sección transversal.
1.8.2. Potencia Muscular
La potencia muscular refleja la fuerza que se puede desarrollar contra una resistencia
consiguiendo que, por efecto de esa fuerza, la resistencia se mueva a la máxima
velocidad posible. Desde el punto de vista de la Física, la potencia se define como la
cantidad de trabajo realizada por unidad de tiempo:
P = W/t (Vatios o Julios/segundo)
A continuación haremos una revisión de las definiciones de potencia muscular que
aportan, en sus trabajos, algunos de los principales teóricos del entrenamiento:
-
-
Knuttgen y Kraemer2 definen la potencia como el producto de la fuerza aplicada por
la velocidad, en cada instante del movimiento. Indican que la potencia máxima es
producida a velocidades de movimiento intermedias que corresponden a valores
próximos a la máxima velocidad de acortamiento de esos músculos.
Donskoi y Zatziorski26 la expresan como la medida de la rapidez de incremento del
trabajo de la fuerza. En un instante determinado la potencia es igual a la derivada del
trabajo respecto al tiempo.
Komi16 define la potencia como un índice de desarrollo de trabajo o un índice de
energía metabólica potencial para desarrollar trabajo y/o calor.
Kraemer3 concreta el concepto como cantidad de trabajo que se realiza por unidad
de tiempo. Es decir, la cantidad instantánea derivada directamente desde el producto
de la fuerza y la velocidad.
Bompa27 la entiende como el producto de las dos habilidades, fuerza y velocidad, es
decir, la capacidad de ejecutar fuerza máxima en un tiempo muy corto.
Kawamori y Haff28 interpretan la potencia como un producto, una resultante, de dos
variables muy propias del deporte (fuerza y velocidad), siendo la relación entre éstas
dos variables la que no permitirá manifestar todo nuestro potencial a través de un
gesto deportivo específico.
Del contenido de estas definiciones se deduce que la potencia mecánica representa un
rango o índice de trabajo de fuerza multiplicado por la velocidad de movimiento con la
29
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
que se mueve la carga de trabajo. La interpretación es muy simple, y se refiere
básicamente a lo que se puede hacer con una contracción muscular y el tiempo que se
tarda en realizarlo.
En un gesto deportivo aislado la potencia desarrollada variará, en magnitud, momento
de aparición del valor máximo y forma de alcanzarlo, cuando el sujeto trabaje con
cargas diferentes (distinto % del 1-RM) y vendrá condicionada por las características
del movimiento (concéntrico o excéntrico, lento o explosivo, etc.) (figura 1.7).
400
Potencia
Pico Potencia
300
200
Fase
Excéntrica
Fase
Concéntrica
100
Tiempo (s)
0
15,4
15,6
15,8
16
16,2
16,4
16,6
16,8
-100
-200
Figura 1.7. Curva de potencia-tiempo de un movimiento aislado (sentadilla con contramovimiento)
realizado con una carga submáxima (66% del 1-RM: 72 Kg).
Así, en movimientos excéntricos la potencia que se puede alcanzar es superior y se
desarrolla de forma más rápida que la se puede lograr con un movimiento igual en el
que no se realice un pre-estiramiento. Los fundamentos biológicos y mecánicos en los
que se sustenta este comportamiento serán explicados en el apartado de fuerza reactiva.
En acciones explosivas la potencia que se puede alcanzar cuando se ejecuta un gesto
deportivo en estas condiciones es superior y el pico se alcanza más deprisa que cuando
el mismo gesto, con la misma carga, se realiza sin intentar efectuarlo a la máxima
velocidad. Este segundo tipo de acción no es la más frecuente en el mundo del deporte.
Esos gestos deportivos que se realizan de forma muy explosiva, determinan magnitudes
de potencia muscular diferente en función de la carga aplicada. Con cargas bajas la
velocidad del movimiento será alta, el pico de potencia será pequeño, el tiempo total de
ejecución del movimiento bajo y el valor máximo se alcanzará en la primera parte del
movimiento. En el caso de cargas moderadas, la velocidad se reducirá ligeramente
respecto al caso anterior, los picos de potencia serán muy altos, el moviendo más largo
y el momento de aparición del valor máximo irá, poco a poco, aproximándose al final
del movimiento. Por último señalar que, si la carga a mover es elevada, la velocidad del
movimiento será baja, el pico de potencia normalmente será algo más bajo que la
anterior, la duración del movimiento seguirá aumentando y el valor máximo se
manifestará hacia el final del movimiento.
La carga óptima con la que, al realizar un determinado gesto deportivo, se alcanzan los
mayores valores de potencia mecánica varía, entre otras razones, en función de aspectos
30
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
como los niveles de fuerza que tenga ese músculo o grupo muscular, de la cantidad de
masa muscular implicada en el movimiento y de las características de ejecución del
gesto (ver figura 1.8).
Figura 1.8. Curvas tipo de Fuerza (F/Fm), velocidad (V/Vm)
y potencia (P/Pm). Modificado de Faulkner et al.29.
La potencia máxima de un movimiento, tal y como se definió el concepto, la lograremos
cuando, de acuerdo a las características mecánicas del músculo, consigamos la mejor
relación posible entre fuerza y velocidad. Desde el punto de vista del rendimiento, esto
es lo que buscamos trabajar en nuestros deportistas para optimizar al máximo el
entrenamiento. Algunos autores definen esta capacidad como el momento en el que se
alcanza el Umbral de Rendimiento Muscular, que corresponde al máximo rendimiento
mecánico que puede dar un deportista en un determinado gesto o movimiento. Los
autores incorporan un concepto más que denominan potencia específica, la cual se
refiere a la potencia que el deportista es capaz de manifestar en su gesto de competición.
Esta capacidad está vinculada con el desarrollo de la potencia máxima en términos de
entrenamiento. Kawamori y Haff28 enfatizan esta idea y afirman que la habilidad del
sistema neuromuscular para producir elevados valores de potencia máxima es la clave
para el rendimiento deportivo. Además, plantea que el entrenar con cargas óptimas que
permiten desarrollar la máxima potencia es la recomendación mas adecuada para el
entrenamiento del desarrollo rápido de fuerza. Uno de los problemas que plantea en su
revisión, es lo difícil que es definir con precisión la carga óptima de trabajo. Esta última
afirmación la plantea como consecuencia de que los resultados de los estudios por él
analizados son inconsistentes a la hora de determinar con exactitud la carga que
debemos utilizar.
La razón por la cual estos estudios (a juicio de los autores) son inconsistentes es
bastante simple y guarda relación con la gran diferenciación que se da entre la carga
31
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
óptima que debo utilizar para un determinado tipo de ejercicio u otro. Es decir, se debe
tener en cuenta la naturaleza del ejercicio, ya que como bien sabemos, no es lo mismo
un squat jump, que un squat explosivo, que un squat amortiguado o que un squat con
cargas añadidas. Tampoco será la misma carga óptima la que necesite un sujeto que
otro, siendo factores diferenciadores sus características morfo-funcionales, su nivel de
rendimiento o su especialidad deportiva. Otro aspecto que, desde la óptica del
entrenador, no podemos olvidar es la etapa por la que está atravesando el deportista
dentro de su ciclo anual de entrenamiento. En definitiva, son muchos lo factores que
complican la selección de una carga óptima de trabajo para el desarrollo de la potencia
máxima en cada movimiento.
Kawamori y Haff28 plantean que la carga óptima debería ser identificada de manera
específica de acuerdo con los factores antes mencionados. Para finalizar y de cara al
futuro, recomienda el desarrollo de programas que incluyan estos elementos de
diferenciación y puntualización de carga para así poder lograr un mejor desarrollo de la
potencia muscular y el rendimiento asociado a ella.
El éxito en la mayor parte de deportes depende del logro de específicos niveles de
fuerza máxima, potencia y velocidad30. Por lo tanto, el diseño de los programas
adecuados de entrenamiento de la fuerza son determinantes para obtener el óptimo
rendimiento deportivo. En el deporte los valores de potencia más elevados los
encontramos en aquellos movimientos o gestos deportivos en los que se ven
involucrados un mayor número de grupos musculares. Los más interesantes desde la
óptica del entrenamiento son los que se realizan en la halterofilia, debido, entre otros
factores, a la gran producción de potencia durante la ejecución de sus ejercicios (ver
tabla 1.3).
Tabla 1.3. Potencia desarrollada en diferentes ejercicios de fuerza (Vatios).
Potencia desarrollada en diferentes ejercicios de fuerza (Vatios)
Ejercicios
Hombre (100 Kg.)
Mujer (75 Kg.)
Arrancada
3000 w
750 w
Cargada
2950 w
1750 w
Jerk
5400 w
2600 w
Sin embargo, a nosotros lo que nos interesa es saber con qué carga debemos entrenar
cualquier ejercicio o movimiento para que la musculatura implicada desarrolle la
máxima potencia.
Con anterioridad otros investigadores han estudiado la relación de fuerza, respecto a la
1-RM del movimiento, como expresión de la potencia máxima. No obstante, los
diferentes estudios presentan importantes diferencias en su contenido, métodos y
conclusiones.
32
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
1.8.2.1. Carga óptima para el desarrollo de la máxima potencia
Es generalizado aceptar que la potencia máxima se consigue con cargas submáximas y
velocidades medias; pero teniendo en cuenta los factores recientemente mencionados.
Para conseguir la potencia máxima hay autores que promueven trabajar con cargas
pesadas superiores al 80% el 1RM, porque a su juicio, son estas las cargas que inducen
un mayor reclutamiento de unidades motoras de fibras rápidas que son en definitivas las
que nos proporcionaran un mayor desarrollo de potencia. Por otra parte hay autores que
plantean el uso de la velocidad y resistencia optima que maximiza la producción de
potencia como la mejor forma de entrenar dicha cualidad. Es decir que para poder
mejorar el desarrollo de potencia, se debe entrenar con la carga que permita conseguir
los mejores valores de potencia. Utilizando la carga óptima que requieren nuestros
deportistas y el tipo de ejercicio adecuado para ellos. Tenemos que saber cuando ocurre
la máxima potencia mecánica, en que ángulos o rangos de movimiento, con que
porcentaje de la 1RM, con que % de la FIM. Además debemos tener clara la naturaleza
del ejercicio, la capacidad y la experiencia previa de nuestros deportistas.
Algunos técnicos estiman que, como termino medio, la potencia debe trabajarse entre
valores que van desde el 30 al 40% de la FIM, mientras que la velocidad debería
trabajarse entre el 35 y 45% de la velocidad máxima de contracción frente a resistencias
ligeras. Es decir, el entrenamiento de la potencia usa diferentes cargas específicas, las
cuales producen adaptaciones específicas. Estas a su vez, se traducen en mejoras del
desarrollo de la potencia muscular.
Existe evidencia de que sujetos diferentes, con diferente especialidad deportiva y con
valores de potencia diferentes, también alcanzan sus valores máximos de potencia a
velocidades muy parecidas o idénticas17. En definitiva, esto significa que si se desea
mejorar los valores de potencia máxima y considerando que esto depende directamente
de los valores de velocidad y fuerza, se deben priorizar los esfuerzos en mejorar el
factor diferenciador, que es en este caso la fuerza aplicada a un determinado gesto
deportivo o ejercicio en particular.
La razón por la cual debemos centrarnos en la fuerza aplicada como factor diferenciador
es muy simple, esto se debe a que la capacidad de mejora que tenemos en relación a la
velocidad de contracción es bastante menor que la que nos permite el desarrollo de la
fuerza. En pocas palabras, es casi la única opción.
1.8.3. Fuerza Explosiva
Es frecuente confundir los conceptos fuerza-velocidad y fuerza explosiva. En nuestra
opinión la fuerza-velocidad representa la relación de estas dos variables y hace
referencia a la velocidad externa del movimiento. Por su parte, la fuerza explosiva se
refiere a la forma con la que se desarrolla la tensión muscular durante la ejecución del
gesto sin que por ello la velocidad externa del movimiento tenga que ser elevada.
El carácter explosivo de los esfuerzos, o fuerza explosiva, se revela durante el trabajo
con cargas que no alcanzan las magnitudes límites, con máxima aceleración. Matveiev15
define la fuerza explosiva como la capacidad de alcanzar el máximo de fuerza en el
menor tiempo posible durante la ejecución de un movimiento. Bosco25 la describe como
33
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
la capacidad del músculo de desarrollar gradientes de fuerza muy elevados en muy poco
tiempo, dependiendo del tipo de movimiento, de las condiciones en las que se encuentra
el músculo (reposo o pre-estiramiento), de las estructuras de los músculos implicados,
del grado de entrenamiento del sujeto, de las características nerviosas y las condicionas
hormonales. Según González-Badillo y Ribas-Serna17, la explosividad es la relación
entre el nivel de tensión generada por un músculo, o un complejo muscular, y el tiempo
que requerimos para obtenerlo.
Tihany31 distingue entre Fuerza Explosiva y Fuerza Rápida. En cualquier caso, esta
diferenciación no se mantiene en todas las publicaciones del autor que nos ha sido
posible consultar. Tal como reconoce el autor es, posiblemente, el concepto más
confuso en la terminología deportiva. Sugiere que es una manifestación de la fuerza
muy dependiente del tiempo. La subdivide en dos zonas. Una de ellas se corresponde
con los máximos niveles de Potencia alcanzados con velocidades moderadas o bajas y
depende, según el autor, del número de Unidades Motoras activadas. La otra zona
corresponde a altos niveles de potencia pero, en esta ocasión, obtenidos con cargas entre
moderadas y bajas. Depende esta última manifestación de la fuerza rápida de las pautas
u orden de reclutamiento y de la sincronización de Unidades Motoras. En otros trabajos
encontramos que Tihany si habla de fuerza explosiva y la describe como la magnitud de
la tensión muscular producida por unidad de tiempo, o bien la relación entre fibras
rápidas y lentas o la sincronización de Unidades Motoras.
Las acciones explosivas varían sensiblemente en la práctica deportiva. En gran medida,
dependen de la resistencia a vencer y del tipo de tensión que la genere (isométrica,
tónica o balística).
− Acciones Explosivo Isométricas. Que corresponde a acciones explosivoisométricas voluntarias, y que representan rápidos desarrollos de tensión en acciones
isométricas10.
− Acciones Explosivo Tónicas. Entendemos por acción tónica aquellas en las que el
sujeto debe procurar acompañar la carga a lo largo de todo el recorrido. Zanon32
define las acciones explosivo tónicas como la tensión muscular que se produce
cuando el músculo se contrae con una tensión que se desarrolla velozmente y con un
elevadísimo empelo de fuerza.
− Acciones Explosivo Balísticas: Entendemos por acciones explosivo balísticas a
aquellos movimientos que se realizan con cargas relativamente bajas en las que la
mayor parte de la fuerza se realiza en el inicio del movimiento. Esto supone que el
empuje de la carga sólo tiene lugar al inicio del moviendo mientras que en resto del
recorrido sólo se acompaña. Zanon32 la describe como la tensión muscular que se
produce en una contracción repentina, con un empleo máximo de fuerza, para
vencer una resistencia externa relativamente pequeña.
−
La explosividad también puede ser abordada desde la óptica de la forma en que los
niveles de tensión van apareciendo durante el tiempo que dura la contracción. Nos
referimos concretamente al desarrollo rápido de fuerza. Siff y Verkhoshansk33 plantean
que se debe distinguir entre Potencial de Fuerza (fuerza absoluta), Capacidad de
Desarrollar Fuerza Inicial, Fuerza de Aceleración y Fuerza Explosiva Máxima. A
continuación se muestra una curva fuerza-tiempo obtenida atreves de un squat con
contramovimiento.
34
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
440
Fuerza (N)
Fuerza Máxima Aplicada (Fmax.)
435.31 (0.3 s)
430
420
410
Fuerza Aceleración Máxima
392.95/0.07
42.95 / 0.07
613.57 N/s
Fuerza Explosiva:
dFmax./dtmax.
400
390
380
Fuerza Extra Aplicada vs. Resistencia a vencer:
(Fmax. – Carga)
100.31 Newton
Fuerza Inicial
362.27
370
Índice de Desarrollo de Fuerza
IDFt = dF/dt
360
350
25,3
25,33
25,36
25,39
25,42
25,45
Tiempo (s)
25,48
25,51
25,54
25,57
25,6
Figura 1.9. Ejemplo de curva F-T obtenida, en un sujeto moderadamente activo, a partir de un Squat con
contramovimiento con una carga de 35 Kg (30% - 1RM).
1.8.3.1. Fuerza inicial (starting strength, force de départ o force démarrage)
La fuerza inicial (FI) es la capacidad de aplicar fuerzas relativamente altas justo después
de iniciar la contracción muscular. Ocurre alrededor de los primeros 30ms8, aunque en
otros trabajos, observamos que el criterio utilizado es la fuerza desarrollada en los 30-40
(incluso 60) primeros milisegundos. En nuestro trabajo nos inclinamos por utilizar 30
milisegundos por considerar que en cargas muy bajas el tiempo de desarrollo de fuerza
es muy breve y no permitiría diferenciar con claridad esta fuerza con la que
denominaremos, más adelante, como fuerza de máxima aceleración (FMA). Viene
determinada por el gradiente inicial o gradiente Q, es decir, la derivada de la fuerza con
respecto al tiempo (dF/dt)0 cuando este es igual a 0.
Verjoshansky2 define la fuerza inicial como la capacidad del individuo de manifestar
una gran cantidad de fuerza al inicio de una activación o de una acción muscular en muy
poco tiempo. Letzelter y Letzelter19 la describen como la capacidad de desarrollar
rápidamente fuerza al inicio de una contracción. Esta manifestación de la tensión suele
ocurrir antes, o inmediatamente después, de que pueda apreciarse movimiento externo.
Algunos autores se refieren a la parte de la curva fuerza-velocidad como la fuerza
durante los primeros 30-50 ms.
1.8.3.2. Fuerza de aceleración o de máxima aceleración (FMA)
En nuestro estudio, representa una zona de la curva fuerza-tiempo, concretamente la que
va desde la fuerza inicial hasta el momento en el que los incrementos de fuerza
comienzan a decrecer. Su valor máximo aparece cuando para un Δt determinado los ΔF
son más elevados.
Dada la elevada confusión que habitualmente suele generar este concepto, entendemos
necesario revisar lo que diferentes autores interpretan por este parámetro y a la vez
describir la terminología que estos emplean para definirla. Algunos autores lo entienden
35
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
y denominan como Fuerza Explosiva, algo que nosotros no compartimos y que
entendemos no responde con precisión a lo que queremos expresar.
Otros lo entienden como el gradiente de aceleración (también llamado gradiente G).
También es conocida como máximo gradiente de fuerza (ΔF/Δt), y también, punto de la
curva fuerza-tiempo en el que la tangente forma el ángulo más grande con el eje X. En
ocasiones se determina en el momento en el que se logra el 50% del máximo
incremento de la fuerza. Con frecuencia, este valor también es considerado por muchos
de estos autores como Fuerza Explosiva.
En la literatura anglosajona se suele utilizar la denominación Rate of Force
Development (RFD), que en diferentes textos castellanos aparece citada como máxima
tasa de desarrollo de fuerza, del inglés Maximal Rate of Force Development (MRFD).
También en castellano puede aparecer como Índice de Manifestación de la Fuerza
Explosiva (IMF). Además se le conoce como proporción, tasa o velocidad de desarrollo
o producción de fuerza en relación con el tiempo y se expresa en N/s. Esto se traduce en
que a mayor capacidad de generar fuerza por unidad de tiempo, mayor Eficiencia
Mecánica, lo que a su vez se refleja directamente en mejor rendimiento deportivo.
1.8.3.3. Fuerza explosiva máxima (FEM)
Representa la cantidad (pico e impulso) de fuerza conseguida cuando, en una acción
explosiva, se alcanza la máxima fuerza (pico). En buena lógica, hablamos de acciones
en las que el tiempo de trabajo es muy pequeño y las posibilidades de utilización de esta
fuerza variarán en función del tiempo de ejecución que precise la técnica en la que se
aplique.
A continuación se representa una curva fuerza-tiempo y su comportamiento con
distintas intensidades de carga, pudiéndose observar la zona de entrenamiento de la
FEM (figura 1.10).
FUERZA EXPLOSIVA
(CURVA FUERZA – TIEMPO)
Zona de
FEM
Fuente: Verjoshanski
Figura 1.10. Ejemplos de curvas fuerza–tiempo, correspondientes a cargas ligeras (10-20%),
moderadas (50%), altas (80%) y máximas (FIM).
36
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Su magnitud cambiará con la resistencia a vencer. Resistencias pequeñas conllevan
valores de FEM menores que los que se logran con cargas más elevadas siempre que
éstas no sean máximas. Un objetivo fundamental del entrenamiento de fuerza será
conseguir en el mismo tiempo y contra una resistencia fija, niveles de FEM más
elevados.
1.8.4. Fuerza Útil
En el deporte estamos constantemente aplicando fuerza en diferentes gestos deportivos
que son específicos de cada modalidad deportiva. El objetivo del entrenamiento especial
es conseguir la máxima aplicación de fuerza durante el tiempo de ejecución del gesto
deportivo y realizarlo a la máxima velocidad posible, consiguiendo así la máxima
potencia34. De esta manera, el éxito deportivo dependerá de la habilidad que
desarrollemos para generar elevados niveles de fuerza en cortos periodos de tiempo.
Esto a su vez dependerá del tipo de contracción y de la resistencia a vencer (entre otros
factores). Este concepto es definido por algunos entrenadores como Fuerza Útil. Es
decir, la fuerza que podemos aprovechar durante la ejecución de un gesto técnico. Su
magnitud depende de la Reserva de Fuerza que tenga un sujeto en cada movimiento. Se
pueden distinguir tres niveles de Reserva de Fuerza que deben ser considerados en el
entrenamiento deportivo34: Reserva de Seguridad, Reserva de Eficacia, Potencial de
Reserva o Déficit de Fuerza, Reserva de poca utilidad o Inútil.
En la mayoría de las disciplinas los tiempos de aplicación de fuerza son muy breves,
apenas unos milisegundos y el éxito depende de la potencia desarrollada.
Un ejemplo claro de esta forma de obtener fuerza la encontramos en las batidas que
realizan los atletas en los saltos atléticos (altura, longitud, triple o pértiga). Estos gestos
deportivos apenas duran menos de 200 milisegundos y en ellos el deportista tiene que
conseguir el mayor impulso de fuerza. Este parámetro determina la variación en la
cantidad de movimiento que se experimenta durante la batida. En física, el impulso de
fuerza representa la medida de la acción de la fuerza sobre el cuerpo en un intervalo de
tiempo determinado. Matemáticamente supone la integral de la curva fuerza-tiempo de
un gesto técnico determinado.
I (Ns) = F·Δt = masa · aceleración · Δt = m·[(Vf - Vi)/Δt]·Δt = m·Vf - m·Vo
Donde: Δt es el intervalo de tiempo en el que la fuerza se aplica en segundos (s)
1.9. MANIFESTACIÓN REACTIVA DE LA FUERZA
La mayor parte de las acciones musculares que se producen en el deporte responden a lo
que se conoce como un ciclo estiramiento acortamiento. Estas acciones son más
eficientes, desde el punto de vista práctico y mecánico, que las simples acciones
concéntricas que sólo implican componentes contráctiles.
Los músculos cuando se deforman, por acción de fuerzas externas, activan en el proceso
mecanismos elásticos y reflejos que incrementan la rigidez del músculo durante su
deformación y que, posteriormente, pueden ser aprovechados durante la actividad
37
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
muscular desarrollada en los gestos deportivos (figura 1.11). Bosco35 ha estimado la
contribución de cada uno de estos parámetros en acciones como el test de squat jump y
el de countermovement jump (30% a la capacidad refleja y 70 % a la capacidad
elástica).
Fuerza Externa de Deformación
(Balón; P.C.; Sobrecarga, etc,.)
Deformación de
Estructuras Elásticas
Fuerza de Oposición
a la Deformación
Capacidad de
Recuperación Elástica
Fuerza
Contráctil
Dominio
de la
Técnica
Activación
Refleja
FUERZA
RESULTANTE
Figura 1.11. Factores estructurales y neuromusculares que determinan la fuerza reactiva.
Este fenómeno tendrá una transferencia directa hacia la velocidad de un movimiento
siempre que se cumplan aspectos como: una rápida acción excéntrica, una corta fase de
acoplamiento y una intensa acción concéntrica en la acción muscular.
1.9.1. Fuerza de Deformación de Componentes Elásticos
La fuerza de deformación elástica es la medida de la acción del cuerpo deformado sobre
otros cuerpos que provocan esta deformación. Las fuerzas elásticas dependen de las
propiedades del cuerpo deformado, así como del tipo y la magnitud de la deformación.
Cuando se estira un sistema músculo-tendinoso activado, éste, como es natural, se
resiste a la modificación de su longitud, pero si la fuerza es suficientemente grande,
llega un momento que se deforma acumulando fuerza elástica en su interior.
Es un hecho ampliamente comprobado que durante la fase excéntrica de un movimiento
se almacena energía elástica, la cual se liberará posteriormente durante la ulterior acción
concéntrica incrementando la tensión resultante. En consecuencia, el músculo puede
desarrollar mayor trabajo durante la fase concéntrica si antes le precede una contracción
excéntrica. La cantidad de energía elástica que se acumula en el músculo depende de
muchos factores pero, fundamentalmente, responde al grado de deformación de sus
componentes elásticos en serie (tendones y sarcómeros) y en paralelo (perimisio,
endomisio y epimisio).
Cavagna y Citerio36 plantean tres mecanismos para explicar el incremento de fuerza por
la elongación de un músculo: un incremento en el número de puentes de actina y
miosina agregados, un incremento en la fuerza desarrollada por cada puente cruzado y
38
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
un reclutamiento adicional de otros elementos (estructuras elásticas del citoesqueleto del
sarcómero, de los componentes elásticos de fascias, epimisio, perimisio y endomisio y
de los tendones). Su interacción es compleja y varia con la longitud del músculo y el
grado de activación (figura 1.12).
Figura 1.12. Esquema de las estructuras elásticas (en serie y en paralelo) existentes en el músculo. El
músculo es esquematizado a partir de la unión de estructuras mecánicas (cuerpos de Hooke y Newton)
que sustituyen a los componentes elásticos y musculares.
1.9.1.1. Capacidad elástica de los sarcómeros.
Son varias las estructuras del sarcómero que presentan un comportamiento elástico. Se
acepta que, además de los puntos elásticos de los goznes de la miosina (componente
elástico no amortiguado de los goznes de miosina), existen otras proteínas que
determinan características elásticas a las miofibrillas (tabla 1.4). Principalmente la titina
(especialmente Porción I27) y, posiblemente, la nebulina y otras proteínas del esqueleto
del sarcómero, participan durante la contracción muscular, manteniendo la estructura
interna del sarcómero y actuando como un amortiguador mecánico de esta estructura.
Tabla 1.4. Principales proteínas elásticas del sarcómero.
Distrofina
Componente de las costámeras (Fibra – Sarcolema)
Enlaces colágeno (tendón)-laminina-actina o talina –
vinculina–integrina-laminina.
Desmina
Unión bandas Z.
Simenina/Z; Esquelemina/M.
Nebulina
Titina (Conectina)
Proteína conectiva entre los monómeros G de actina.
Principal función elástica.
39
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Huxley et al.37 plantean que la principal capacidad elástica del sarcómero se encontraba
en las cabezas de miosina. Su función es conseguir soportar el impacto de una carga
externa durante la formación de puentes de actina y miosina sin que estos se rompan.
Sin embargo, estas proteínas elásticas de la miosina parecen tener una resistencia
mecánica baja a las deformaciones que sufre el sarcómero, actuando en realidad como
muelles que tratan de amortiguar los cambios mecánicos a los que pueda verse sometido
durante una contracción muscular.
Al inicio de la deformación, las proteínas contráctiles sufren una gran tensión que es
amortiguada parcialmente por la capacidad elástica del sarcómero. La fuerza obtenida al
final de estiramiento depende de la amplitud y la velocidad con que esta se produce. A
velocidades moderadas, la tensión aumenta rápidamente al principio para luego
mantenerse a un valor relativamente constante o sigue aumentando más lentamente
durante el resto de la fase de estiramiento. El comportamiento cambia si el estiramiento
es muy brusco y rápido o se produce en una longitud donde el sarcómero es menos
eficiente. En estos casos los puentes pueden colapsar y deshacerse disminuyendo la
tensión o fuerza de oposición.
La capacidad del músculo esquelético de responder al inicio de un estiramiento con un
incremento de la longitud sin ruptura de los puentes de actino-miosina existentes, o
incluso aumentando el número de UM estimuladas, se denomina "Short-Range-ElasticStiffness" (SRES). El SRES depende del número de puentes de actina y miosina que se
han producido antes y durante el estiramiento. Esto hace que el SRES dependa
indirectamente de la longitud que tenga el sarcómero durante la contracción, pues de
ella dependen, a su vez, el número de puentes de acto-miosina que es posible conseguir.
La fase de disminución de la rigidez muscular durante la última fase del ciclo
estiramiento-acortamiento fue descrita por Cavagna y Citerio36 y es conocida como
efecto Cavagna, el cual representa el momento de aprovechamiento de la energía
elástica acumulada.
La rigidez o stiffness se podrá mantener hasta que el sarcómero se estira una magnitud
determinada, la cual se estima entre el 0,2-0,6% de su longitud inicial, siempre que la
alteración se produzca a baja velocidad. Corresponde a la deformación de los
componentes elásticos no amortiguados y amortiguados del propio sarcómero. Cuando
el músculo se observa en su totalidad, se debe pensar también en el trabajo sinérgico de
todos los sarcómeros de cada miofibrilla. En estos casos, se necesita alcanzar una
deformación entre el 3-4% de su longitud inicial para que se produzca la ruptura final
del stiffness muscular.
Pero la estructura con mayor capacidad elástica del sarcómero parece estar en la titina.
Esta proteína constituye un verdadero muelle biológico que mantiene centrado el
saracómero, proporcionándole además la elasticidad necesaria para que recupere su
forma de reposo después de sufrir una deformación. Experimentalmente se ha podido
comprobar que la fuerza necesaria para romper cada módulo de titina (porción distal
I27) es de aproximadamente 200 pN.
40
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
1.9.1.2. Capacidad elástica del tendón
El tendón es una estructura del músculo estriado de consistencia fuerte y no contráctil,
constituido por fibras de tejido conectivo que se agrupan en fascículos. Su función es la
de nexo de unión entre el componente contráctil muscular, el componente elástico en
paralelo y las estructuras óseas. Está formado principalmente por fibras de colágeno de
tipo I, muy estrechamente agrupadas entre sí, junto a pequeñas cantidades de fibras
elásticas y mucopolisacáridos que se encargan de mantenerlo unido al hueso. Su
constitución le confiere una importante capacidad elástica al músculo que es de
extraordinaria utilidad en el campo del rendimiento deportivo.
La cantidad de energía que se puede obtener por deformación de un tendón, depende de
la forma en que se ha producido el movimiento, de las características de sus
componentes y su arquitectura (figura 1.13). Responde a lo que conocemos como ley
de elasticidad de Hooke o ley de Hooke, la cual establece que el alargamiento (ε) de
un material elástico es directamente proporcional a la fuerza aplicada y de la que
hablaremos más adelante.
Arquitectura del Tejido:
• Hipertrofia y Alineación.
Módulo Elástico
Figura 1.13. Modificación de la relación fuerza-elongación en función de la arquitectura y composición
de la estructura muscular.
Inicialmente, la fuerza externa que se necesita para deformar el tendón es baja, aunque
la energía de deformación acumulada es pequeña. A partir de una deformación
determinada del tendón la rigidez de la estructura aumenta considerablemente y son
necesarias fuerzas externas mayores para conseguir deformaciones iguales, lo que lleva
a ese tendón a conseguir almacenar importantes cantidades de energía de deformación
elástica. Deformaciones mucho mayores pueden resultar peligrosas para la integridad
del tendón (figura 1.14).
Fuerza (N)
Fase exponencial
Fase lineal
Daño
2000
Máximo ΔF/Δt
1000
Stiffness =
dF/dl
0
4
6
8
10 12 14
Deformación Δl (mm)
Figura 1.14. Curva fuerza-longitud característica de un tendón.
41
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
La energía de deformación acumulada en el tendón durante su estiramiento podrá ser
aprovechada por el músculo durante la fase concéntrica si la ejecución del gesto es
correcta y la fase de acoplamiento no demasiado prolongada. Fukashiro et al.38
comprobaron que el tendón de Aquiles creaba un 23%, 17% y 34% del trabajo total
desarrollado durante la ejecución de movimientos como el squat jump, el
countermovement jump y el hop-jump, respectivamente.
Barfred39 calculó la tensión del tendón de Aquiles del ser humano durante la realización
de una carrera no muy intensa, cifrándola en 2.000 N, lo que se corresponde con la
tensión necesaria para proyectar el centro de gravedad durante una carrera de poca
velocidad. Los primeros estudios sobre el tema, fueron realizados por Wertheim40 a
mediados del siglo pasado, encontrando valores de 6.1 kp/mm2 (rangos de 4,1 y 10,4)
en humanos. Más tarde, Elliot41 demostró valores de 50-100 (N/mm2), lo que determina
que 1 cm2 de tendón es capaz de soportar entre 500-1000 kg.
Estos valores coinciden con los propuestos por O´Brein42 quien afirma que un tendón
con un diámetro de 6 cm2 es capaz de soportar un peso de 4000-8000 kilogramos.
Zernicke et al.43 sugieren que el tendón rotuliano de los levantadores de pesas es capaz
de soportar 17 veces su peso corporal antes de existir un riesgo real de rotura, lo que
supone una carga de 17.000 N aproximadamente, cifra alejada de lo que hoy en día
levantan los practicantes de powerlifting más destacados.
La relación entre esfuerzo y deformación unitaria se conoce como ley de Hooke,
mientras que el módulo de Young es la medida que determina la rigidez de cualquier
material, es decir, nos muestra la manera en que el material responde a la compresión,
tensión o fuerza de desplazamiento. Si se analiza el módulo elástico o módulo de Young
de una fibra de colágeno se observa el siguiente comportamiento:
Al principio con poca tensión se logra una modificación de la longitud que oscila entre
el 1-2% de la longitud inicial. Esto se produce por un desenroscamiento de las fibras de
colágeno a partir de su disposición helicoidal inicial y corresponde a la primera parte de
la curva strain/stress. A continuación, cuando el desenroscamiento de las fibras ha
terminado, las fibras comienzan a tener tensión por si mismas, necesitando fuerzas
mayores para deformaciones menores y mostrando un comportamiento lineal entre
modificaciones de la longitud que van del 2-4% de la longitud inicial. A partir de este
punto aparecen muy pocas modificaciones de la longitud a pesar de ser sometidas a
elevadas tracciones (entre el 5-6% de la longitud inicial). Si continuáramos ejerciendo
fuerzas de tracción sobre el tendón, éste se terminaría alterando e incluso rompiendo.
1.9.1.3. Capacidad elástica del componente en paralelo
Las aponeurosis que rodean los músculos son susceptibles de estirarse en determinado
tipo de acciones musculares y, en consecuencia, aportar energía de deformación elástica
a la contracción muscular. Los componentes elásticos en paralelo intervienen,
fundamentalmente, cuando el músculo trabaja por encima de la longitud de equilibrio.
El tejido conjuntivo sólo interviene en este comportamiento cuando las longitudes del
sarcómero han alcanzado o son superiores a 2,5-3,0 μm. La deformación de estas
estructuras es provocada por la tracción del tendón (a través de la unión miotendinosa
42
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
por acción de la laminita) y por la transmisión de tensión del propio componente
contráctil.
La fuerza del componente contráctil se transmite desde los sarcómeros a las fibras
colágenas de la matriz extracelular del músculo. La tensión se distribuye a través de las
fascias (endomisio, perimisio, epimisio) al tendón y a otros músculos colindantes. La
transmisión de fuerza desde el componente contráctil al tejido conectivo se realiza a
través de las costámeras, las cuales son estructuras que delimitan los sarcómeros y las
cubiertas conjuntivas del músculo.
1.9.2. Aprovechamiento Elástico Muscular
Conseguir una importante cantidad de energía elástica por deformación de las
estructuras musculares no garantiza un adecuado aprovechamiento de la misma al final
del movimiento (fase concéntrica). Factores como el tiempo de acoplamiento (fase
intermedia entre el alargamiento y el acortamiento muscular) o la forma y nivel de
tensión que se consigue durante la fase de acortamiento, son dos de los más importantes
aspectos que garantizan el aprovechamiento elástico muscular.
El tiempo de acoplamiento entre las fases excéntrica y concéntrica de un ciclo
estiramiento-acortamiento influye en la potenciación de la fuerza durante la fase
concéntrica del movimiento. Tradicionalmente se ha dicho que la fase de acoplamiento
debe ser lo más corta posible para poder asegurarse que se aprovecha el máximo de
energía elástica, evitando que una gran parte de ella se pierda en forma de calor. Sin
embargo, este planteamiento, con frecuencia ha conducido a equivocaciones
metodológicas en el entrenamiento de la fuerza reactiva, ya que no tenía en cuenta las
características constitucionales del músculo entrenado. No es lo mismo trabajar con
musculaturas explosivas, ricas en fibras tipo-II o FT que hacerlo con fibras lentas y
resistentes ricas en fibras tipo-I o ST.
Bosco et al.44 constataron que la contribución de la reutilización de la energía elástica al
trabajo positivo de una contracción muscular variaba en función de que la fase
excéntrica fuese de poca (55,3º y 51,3º) o gran amplitud (87,3º y 89,2º) durante la
ejecución de acciones sobre squat jump o countermovement jump, respectivamente. El
mayor aprovechamiento elástico se produce entre los sujetos de mayor porcentaje de
fibras FT, cuando el desplazamiento es corto, pero si el desplazamiento es mayor
(mayor duración y amplitud de la acción) se observa que el aprovechamiento es mayor
entre aquellos que tienen un mayor porcentaje de fibras ST.
El músculo, por razón de las características de sus tejidos presenta un comportamiento
mecánico diferente al de otros materiales, del cual debemos responsabilizar a un nuevo
factor que es la viscoelasticidad, en virtud de la cual, el comportamiento elástico vendrá
comprometido no sólo por la fuerza de deformación, sino también por el tiempo que
tarda ésta en producirse (figura 1.15).
43
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
CARACTERÍSTICAS MECÁNICAS
DEL MÚSCULO
VISCOELEASTICIDAD (ANELASTICIDAD )
COMPORTAMIENTO
ELÁSTICO
COMPORTAMIENTO
PLÁSTICO
Comportamiento que presentan ciertos materiales que exhiben tanto propiedades viscosas
como propiedades elásticas cuando se deforman.
En un sólido viscoelástico :
•la deformación generalmente depende del tiempo;
aún en ausencia de fuerzas, la velocidad de deformación puede ser diferente de cero.
•las tensiones y esfuerzos resistidos dependen tanto de la deformación como de la
velocidad de deformación.
Figura 1.15. Características del comportamiento mecánico muscular.
Se dice que un material es viscoelástico cuando la deformación es dependiente de la
carga aplicada y del tiempo en que se tarda en aplicar. Una de las diferencias más
importantes que se desprenden al comparar una conducta elástica y una viscoelástica de
un material se basa en la forma de utilizar la energía almacenada durante la
deformación. En un material elástico toda la energía es almacenada y empleada en
volver a su forma original cuando cesa la deformación, mientras que en un cuerpo
viscoelástico parte de la energía almacenada se disipa en forma de calor.
Esto nos lleva a que otra de las características mecánicas del tendón reside en su bajo
nivel de histéresis. La histéresis se manifiesta por el retraso del efecto sobre la causa
que la produce, por lo que con el fin de poder aprovechar la mayor cantidad de energía
elástica disponible, menor debe ser la misma ya que de lo contrario existiría un
desajuste entre las acciones de los diferentes componentes musculares. Representa la
proporción de energía tensional que es disipada por la amortiguación viscoelástica
interna en cada ciclo de extensión, pudiéndose calcular a partir del cociente entre el área
que comprende la curva de tensión (energía disipada) y área que aparece por debajo de
la curva de carga (energía generada).
El estudio de materiales demuestra que no se ha conseguido ningún material capaz de
aprovechar el 100% de energía generada, variando el porcentaje de energía reutilizada
(resiliencia) en función de su composición. La complejidad de la estructura muscular y
su carácter viscoelástico, así como la diversidad en los componentes estructurales,
confieren a la musculatura una histéresis mecánica determinada. En cualquier caso, la
actividad física permite alterar el comportamiento mecánico del músculo, tal y como se
puede observar tras el aumento de la temperatura muscular8.
1.9.3. Fuerza de Origen Reflejo
El músculo responde a cargas externas activando mecanismos nerviosos reflejos a
través de mecanismos complejos que interactúan simultáneamente entre sí. La
inervación refleja no es otra cosa que la puesta en marcha (activación o inhibición) de
44
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
unidades motrices por acción refleja durante la fase excéntrica de la contracción
muscular (reflejo de estiramiento o reflejo miotático y contrarreflejo de estiramiento).
Esto supone poner en marcha mecanismos de regulación muscular dependientes de la
información cinestésica que reciba durante la actividad. Estos mecanismos son la base de
la información que permite sentir el movimiento, sabiendo en cada momento cual es la
posición de cada una de las partes del cuerpo y de las estructuras implicadas en un
movimiento deportivo. Los datos de este análisis, se obtienen a partir de los
mecanorreceptores situados en los músculos (husos musculares), tendones (órganos
tendinosos de Golgi), articulaciones (órganos de Golgi, receptores de Ruffini y cápsulas de
Pacini) y piel (células de Merckel, corpúsculos de Meissner, Golgi-Mazzoni y Pacini).
Los husos musculares nos informan sobre las modificaciones de la longitud del músculo
respecto a su amplitud y velocidad. Los receptores tendinosos nos indican la tensión
desarrollada por el músculo, teniendo una actividad opuesta a la de los husos musculares.
El recorrido seguido por estos receptores es procesado en circuitos espinales locales, a la
vez que se transmite hasta la corteza somatosensorial correspondiente, hacia donde
asciende a través de haces espinocerebelosos para proyectarse, parcialmente, en el
cerebelo. Otras fibras se dirigen al tallo del encéfalo (núcleo Z) desde donde la
información llega al tálamo y la corteza. Los receptores articulares reaccionan al
movimiento y dan información sobre el grado de apertura de la articulación. Parte de las
señales que se producen de los receptores articulares se transmite a través del sistema
dorsal lemniscal camino de zonas subcorticales espinales, la formación reticular, núcleos
del tallo cerebral y cerebelo, núcleos del tálamo, etc., desde donde pueden desarrollarse
respuestas no conscientes de tipo reflejo o alcanzar la zona somatosensorial e intervenir en
la elaboración de sensaciones conscientes45.
La acción de los receptores cutáneos relacionados con la motricidad no es muy conocida,
aunque se cree que aportan información sobre los ángulos articulares; no obstante, estos
receptores también forman parte fundamental a la hora de manipular y controlar
implementos (balones, sticks, etc.), gracias a la información que proporcionan respecto al
tacto, presión o vibración. La información cutánea se proyecta hacia el encéfalo a través de
dos vías ascendentes como son el sistema espinotalámico anterolateral y el sistema
lemniscal. Una vez que la información llega al tálamo para dirigirse posteriormente a la
corteza sensorial somática, en donde los receptores de cada zona corporal tienen una zona
concreta donde proyectarse46.
La precisión de un movimiento viene parcialmente condicionada por la capacidad que
tenga el sujeto de producir una adecuada tensión muscular con relación al movimiento, por
lo que, consecuentemente, influye en el dominio técnico que posea el deportista. Este
potencial de controlar la fuerza es conocida como la habilidad de modulación de la
característica fuerza-tiempo del componente motor47. Esta es una de las capacidades que
permite al deportista conseguir una mayor reproductibilidad de sus acciones técnicas, algo
que no ocurre con los deportistas menos experimentados o de menor nivel de rendimiento.
De los diferentes mecanismos reflejos disponibles, son el reflejo y el contrarreflejo de
estiramiento los que mayor incidencia tienen sobre el desarrollo de fuerza. El reflejo de
estiramiento responde a la activación de mecanorreceptores que se encuentran entre las
fibras musculares esqueléticas y la estructura encargada de poner en marcha el
mecanismo son los husos musculares. No obstante, la capacidad refleja muscular varía
45
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
con el nivel del deportista, siendo los sujetos más entrenados los que tienen una
respuesta más intensa durante esta fase del movimiento.
Los husos musculares responden tanto al estiramiento fásico (rápido y repentino) como
al estiramiento tónico (mantenido). Están dispuestos en paralelo con las fibras
musculares y su respuesta varía en relación a la magnitud y velocidad con la que se
manifiesta el estiramiento.
Experimentalmente, para lograr el máximo efecto (mayor tensión posible) la amplitud
del estiramiento debe ser de, aproximadamente, el 10% de la longitud inicial del
músculo, mientras que la velocidad deberá estar entre 0,5 lo/segundo. Los trabajos
citados encontraron, en la fibra aislada del músculo sartorio de la rana, que la mayor
tensión (300 kN/m2) en los movimientos ejecutados a baja velocidad (0,033 lo/segundo)
se produce con menores deformaciones (3% lo), que cuando el gesto se realiza a
mayores velocidades (0,72 lo/segundo), donde las mayores tensiones (400 kN/m2) se
alcanzan con elongaciones de, aproximadamente, el 4.5% de la longitud inicial.
Por razones de seguridad funcional y estructural, el músculo dispone de otros receptores
(corpúsculos de Golgi, nociceptores, etc.) responsabilizados de controlar los niveles de
tensión que recibe la unión miotendinosa, la cápsula articular y otras estructuras
ligamentosas o articulares. Tensiones elevadas con umbrales bajos de estimulación de
estas estructuras limitarían el número de UM activadas y reducirían la tensión al inhibir
algunas UM y limitar la carga en esa zona del músculo.
La participación refleja (reflejo miotático) en acciones muy intensas y breves ha sido
cuestionada en trabajos como el de Watt y Jones48. Los autores señalan que este
comportamiento muscular no tiene ninguna función en este tipo de acciones, ya que su
activación y participación es demasiado tardía. Años más tarde, los mismos autores
comprobaron que el reflejo de estiramiento, que denominan reflejo de estiramiento
funcional, aparece con una demora de 120 milisegundos que lo convierte en ineficaz en
acciones tan rápidas como las que se dan en esa musculatura en la práctica deportiva49.
Por el contrario, Schmidtbleicher50 señala que la actividad refleja sirve en primer lugar
para mantener el stiffness (rigidez) durante la fase excéntrica; en cambio, la
construcción de un stiffness adecuado antes del alargamiento depende de la
preactivación, que además de mantener un adecuado tono muscular, produce una
sensibilización óptima de los husos musculares y una posible inhibición de los
corpúsculos de Golgi.
1.9.4. Manifestaciones de la Fuerza-Reactiva
Esta manera de manifestarse la fuerza es muy corriente en el deporte moderno y obliga
a los deportistas a soportar grandes tensiones en acciones de estas características.
Atendiendo a la forma en que se produce el ciclo estiramiento-acortamiento se
distinguen dos formas diferentes de manifestación de la fuerza reactiva: fuerza elásticorefleja y fuerza explosivo elástico refleja14,51.
La manifestación elástico-refleja: tiene lugar cuando la fase excéntrica de un
movimiento no se ejecuta a alta velocidad y corresponde a lo que normalmente se
conoce como trabajo excéntrico de fuerza máxima.
46
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
En este tipo de acciones la fuerza de oposición depende de la rigidez de los elementos
elásticos musculares (fascias y tendones) y del número de puentes cruzados que se
puedan crear. Cargas muy elevadas pueden resultar demasiado agresivas para las
estructuras implicadas y, en consecuencia, se activa el contrarreflejo de estiramiento.
Este mecanismo reduce el número de UM contraídas y se manifiesta por una menor
respuesta electromiografía.
La manifestación explosivo elástico-refleja: tiene lugar cuando la acción deportiva es
de carácter explosivo a la vez que el alargamiento previo a la acción concéntrica
muscular es de amplitud limitada y su velocidad de ejecución es muy elevada. Estas
acciones favorecen el reclutamiento, por estimulación del reflejo miotático, de un mayor
número de UM que permiten el desarrollo de una gran tensión en un corto período de
tiempo.
Durante la acción de frenado se estira fuertemente la musculatura agonista del
movimiento, la cual previamente ya se encuentra contraída, actuando como muelles
elásticos que transferirán la energía acumulada a la fase positiva del movimiento. En
esta acción, el sistema músculo tendinoso almacena la energía cinética generada en la
amortiguación (especialmente en tendones y en la cabeza de la miosina), para después
liberarla en la fase concéntrica, si la misma existiera, en forma de energía mecánica,
siempre que el período de tiempo que transcurre entre las fases de alargamientoacortamiento (excéntrica-concéntrica), denominado tiempo de acoplamiento, no sea
demasiado largo25. En el caso de que el tiempo de acoplamiento sea muy largo la
energía elástica se dispersa en forma de calor8.
Komi52 comparó tres movimientos de la musculatura extensora de la rodilla, observando
que la incorporación de una pausa al final de la fase excéntrica del gesto se traducía en
una respuesta negativa de los picos de fuerza alcanzados en la fase siguiente. Una pausa
elevada (0,9 segundos) en la fase de acoplamiento (tiempo transcurrido entre la acción
excéntrica y la concéntrica), repercutía de forma negativa en los picos de fuerza
alcanzado durante la fase concéntrica. Por su parte, Thys et al.53 compararon el nivel de
rendimiento al hacer dos tipos de salto con contramovimiento, uno en el que la fase de
acoplamiento era lo más corta posible y otro en la que la fase de acoplamiento duraba
1,5 segundos, viendo que con la primera variante se lograban alcanzar mejores saltos
(6,5%).
Estudios posteriores demuestran que las pérdidas de energía de deformación logradas en
la fase excéntrica del movimiento aumentan con el paso del tiempo, por lo que la
duración de la fase de acoplamiento es un parámetro determinante a la hora de valorar la
capacidad elástica de un grupo muscular. Según algunos estudios aparecen pérdidas a
partir de fases de acoplamiento de 0,3 segundos que se completan totalmente una vez
superados los 4 segundos8.
Tradicionalmente se ha supuesto que cuanto más corto fuera el período de acoplamiento
(amortiguación-extensión) mayor es el aprovechamiento elástico y reflejo. Pero en este
sentido se ha formulado recientemente una hipótesis, confirmada posteriormente de
forma experimental, según la cual tanto las fibras lentas como las rápidas son capaces
de reutilizar energía elástica con gran eficacia, estando condicionado por la velocidad y
amplitud de los movimientos ejecutados.
47
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Las fibras tipo II (FT) son las que más participarían en los movimientos veloces y poco
amplios, mientras que las tipo I (ST) parecen retener mejor el potencial elástico durante
los movimientos lentos y amplios. En las FT la formación y ruptura de los puentes de
actina-miosina es muy rápida, por lo que en el caso de que el tiempo de acoplamiento
sea muy largo, una parte de los puentes formados durante el estiramiento se perderá y
parte de su potencial elástico. Por el contrario, en las ST los puentes de actina-miosina
tienen una duración mayor, lo que permitiría la reutilización de la energía elástica con
tiempos de acoplamiento prolongados. Las personas con un alto porcentaje de FT en sus
miembros inferiores presentan un elevado índice pliométrico (capacidad de salto)
cuando la fase excéntrica es rápida, el rango de movimiento es corto y la fase de
acoplamiento es breve. Por contra, las personas con un alto porcentaje de ST desarrollan
mejores saltos cuando la fase excéntrica es lenta, el rango de movimiento es grande y el
tiempo de acoplamiento es largo.
Según Vélez51 la máxima eficiencia se produce alrededor de 160ms, aunque no sería un
error considerar que este fenómeno se da entre los 100 y los 250ms. Vittori14, distingue
dos tipos de acciones explosivo-elástico-reflejas: uno lento de alrededor de 240ms
(ejemplo: salto con contramovimiento sin ayuda de los brazos); otro rápido sobre 160ms
(serie de saltos seguidos con máxima flexión de rodilla).
Cada deportista debe encontrar el tiempo óptimo de duración que garantice el máximo
impulso. Normalmente se señala que los límites óptimos de duración de una batida se
encuentra entre los 0,30 segundos y algo menos de los 0,15 segundos, siendo este plazo el
tiempo de que dispone el deportista para conseguir el máximo impulso (producto de la
magnitud de la fuerza media por el tiempo de su acción). Existe una relación directa entre
la magnitud del impulso logrado durante la batida y la altura máxima del centro de
gravedad durante un salto de altura. No obstante, el impulso no sólo depende de su
duración, sino que también hay que valorar su magnitud, la cual depende de la fuerza
extensora explosiva (fuerza positiva) y de la fuerza reactiva.
48
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Capítulo 2
RESPUESTA ADAPTATIVA AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Algunos de los principales procesos adaptativos que tienen lugar, a corto, medio o largo
plazo como consecuencia del entrenamiento de la fuerza podemos englobarlos en dos
grupos: neurales y estructurales. No obstante, si el análisis se hiciera en un orden
temporal tendríamos que hablar de adaptaciones a largo plazo en el plano
neuromuscular, adaptaciones del sistema endocrino y adaptaciones estructurales. Sin
embargo, las adaptaciones a corto plazo responden a patrones bastante diferentes que
plantean una respuesta neuroendocrina inicial, fruto de la cual irán perfilándose los
diferentes niveles que, posteriormente, tendrán lugar durante los procesos agudos de la
respuesta adaptativa. Aunque las iniciales ganancias de fuerza se asocian siempre con
factores neurales, las adaptaciones también deben asociarse con modificaciones en el
perfil de proteínas contráctiles específicas (hipertrofia selectiva).
Aparentemente, las alteraciones en las proteínas contráctiles pueden llegar a producirse
en un corto período de tiempo (alrededor de dos semanas) siempre y cuando la
intensidad del entrenamiento sea lo suficientemente elevado como para provocar dicha
respuesta. Esto podría ser explicado por un aumento significativo de la síntesis de
proteínas y de la actividad del ARN que puede ser observada en las 24 horas siguientes
a un entrenamiento importante de fuerza. Todos ellos, las adaptaciones neurales y las
adaptaciones estructurales siempre conducen a modificaciones del comportamiento
mecánico muscular.
Cuando el trabajo de fuerza tiene como objetivo mejorar los niveles de tensión que
genera un músculo, bien cuando se contrae o bien cuando se deforma, su consecuencia
es fruto de adaptaciones que se producen en el sistema nervioso y a nivel estructural,
mientras que cuando el objetivo es incrementar la masa muscular (hipertrofiar), la
respuesta adaptativa que se produce es únicamente en sus estructuras (sarcómero y/o
sarcoplasma). Todos estos complejos mecanismos de respuesta al entrenamiento de la
fuerza siguen una secuencia temporal determinada claramente definida aunque con
patrones temporales individuales que responden a los niveles de reserva de adaptación
que tenga el deportista.
En una primera etapa los cambios que acompañan al entrenamiento de la fuerza están
vinculados al aprendizaje de los patrones motores sobre los que debe actuar el grupo
muscular (aspectos cognitivos y coordinativos del movimiento), pero los cambios
intensos y profundos que se observan en el cuerpo de los deportistas que emplean
intensamente el trabajo de fuerza aparecen mucho más tarde en el tiempo.
2.1. ADAPTACIONES NEURALES
Una de las cualidades más interesantes del sistema nervioso es su capacidad de cambio
o adaptación a nuevas necesidades. Este mecanismo, que se conoce como plasticidad
es en el que se apoya la mayor parte de las adaptaciones que tienen lugar en el sistema
nervioso, tanto a nivel central como a nivel periférico. Muchos estudios demuestran que
se pueden observar incrementos de fuerza sin que por ello existan incrementos paralelos
de la sección transversal del músculo, lo que es interpretado como el resultado de
adaptaciones que se producen a nivel neural. Básicamente, estos procesos adaptativos
responden a factores como la coordinación intramuscular, la coordinación
intermuscular, el orden de reclutamiento de fibras y las modificaciones de los umbrales
de estimulación de los husos musculares y corpúsculos de Golgi. Existen evidencias
suficientes para pensar que el entrenamiento de la fuerza determina adaptaciones del
55
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
comportamiento muscular a nivel neural, preferentemente en vías aferentes respecto a
las vías eferentes, lo que permite mejoras en el control neuromuscular y en la
estabilidad articular1.
Activación de las alfa-motoneuronas. La actividad contráctil, depende de las órdenes
recibidas desde las alfa-motoneuronas situadas en el asta anterior de la médula espinal y
en los núcleos motores de los pares craneales. Al conjunto de fibras musculares
inervadas por una misma motoneurona, se le denomina unidad motora (UM).
Cada unidad motora contiene una cantidad variable de fibras inervadas por cada alfamotoneurona, de forma que los músculos que controlan los movimientos y los ajustes
más finos poseen la menor cantidad de fibras por unidad motora, mientras que los
músculos encargados de ejecutar las acciones más gruesas (principales grupos
musculares implicados en la actividad deportiva) poseen unidades motoras que afectan a
una gran cantidad de fibras. De forma básica podemos hablar de dos tipos de unidades
motoras (UM):
U.M. Tónicas. Están controladas por motoneuronas de bajo umbral, velocidad de
conducción lenta y baja frecuencia de impulso. Inervan las fibras ST, cuyo umbral de
excitación es de 10-15 Hz.
U.M. Fásicas. Su control es efectuado por motoneuronas de alto umbral, velocidad de
conducción elevada y alta frecuencia, las cuales inervan fibras FT, cuyo umbral de
excitación está entre 20-45 Hz y 45-60 Hz (FTa y FTb).
La generación y transmisión de un impulso nervioso a través de una alfa-motoneurona,
comprende dos procesos conceptualmente independientes pero relacionados en cuanto a
su función: la excitación y la conducción. Ante un estímulo, el potencial de membrana
sufre un cambio brusco que se denomina potencial de acción el cuál se propaga a través
del axón. La respuesta del músculo al estímulo eléctrico se produce sobre la base de dos
condiciones: la intensidad y la duración. Cuando un impulso alcanza los valores
necesarios de intensidad y duración se supera el denominado umbral de estimulación.
Las intensidades que se encuentran por debajo de este umbral se llaman subliminales, y
por sí solas no son capaces de producir un potencial de acción; no obstante, tienen un
efecto residual sobre el nervio, que en el caso de producirse un segundo estímulo sin
que el efecto residual desaparezca, puede llegar a producirse una respuesta nerviosa.
Una vez que el estímulo supera el umbral de estimulación se provoca un impulso
independientemente de la intensidad del estímulo. El impulso generado por el estímulo
débil es conducido con la misma rapidez y magnitud que el generado por el estímulo
intenso (ley del todo o nada). Es decir, la fibra nerviosa da una respuesta máxima o no
responde. No obstante, no podemos olvidar que un impulso débil sólo excita a una parte
de las U.M. del tronco nervioso donde se produce, mientras que el estímulo máximo lo
hace en su totalidad.
Durante un breve período (0,4 a 1,0 milisegundos) después del paso de un estímulo a lo
largo de una fibra nerviosa, un segundo impulso por potente que sea, no producirá
ninguna respuesta, esto se llama Período Refractario Absoluto. Este período va seguido
por otro durante el cuál el nervio, aún cuando no responda a un estímulo de la misma
potencia que el anterior, lo hará a uno algo más potente, lo que representa el Período
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Refractario Relativo. El período refractario es el que fija el límite máximo de frecuencia
de los estímulos.
La velocidad de conducción del potencial de acción dependerá del tamaño y nivel de
mielinización del axón, factor con el que guarda una relación lineal. La vaina de mielina
se ve periódicamente interrumpida por los denominados nódulos de Ranvier, puntos a
través de los cuales se produce la conducción saltatoria del impulso nervioso. La
distancia a la que se encuentren los nódulos es también un factor determinante de la
velocidad de conducción, aumentando ésta cuando mayor es la separación. El paso del
impulso nervioso hasta el músculo se realiza a través de la placa motriz, normalmente
situada cerca de la parte media de las fibras musculares, por intervención de
neurotransmisores (especialmente acetilcolina), en una estructura denominada unión
neuromuscular. La unión neuromuscular o placa motriz es una estructura altamente
adaptable a las necesidades musculares, por lo que las cargas de entrenamiento son uno
de los estímulos que determinan un comportamiento de estas características.
Una vez que el estímulo pasa al músculo, éste se transmite a través de la membrana
plasmática del sarcolema y los túbulos en T, por toda la célula para que pueda iniciarse
la contracción. Al despolarizarse los túbulos transversos se liberan los iones de calcio
(Ca2+) del retículo sarcoplasmático que rodean las miofibrillas, penetrando en la
troponina. La troponina es una proteína alargada, que se encuentra en los filamentos de
actina, está compuesta por un complejo de tres polipéctidos (T, I y C o fijadora,
inhibidora y captadora de Ca2+, respectivamente). Una vez que el calcio se une a la
subunidad T de la troponina desplaza a la tropomiosina dejando a la vista los puntos
activos de la actina donde se insertarán las cabezas de la miosina.
Vemos, por lo tanto, como el aumento de Ca2+ en el citosol es el responsable de la
formación de puentes de actina y miosina, pero este mecanismo es sólo transitorio,
siendo el mecanismo opuesto (reabsorción del Ca2+) el que permite la relajación de las
miofibrillas.
Velocidad de conducción del impulso nervioso. La velocidad de conducción del
impulso nervioso varía en función del diámetro del axón de la motoneurona, de tal
forma que las fibras más gruesas y más mielinizadas conducen con mayor rapidez que
las de menor diámetro. La velocidad de transmisión del impulso nervioso de las fibras
más gruesas puede alcanzar los 120m/s, frente a lo que ocurre con las fibras nerviosas
de menor tamaño que puede ser entre 5 y 50 veces menor.
No podemos olvidar que tanto las fibras de contracción rápida como las lentas (FT y
ST) son adaptativas desde el punto de vista funcional. Esta adaptación está dictada por
la fuente de su inervación, específicamente por el patrón de impulsos nerviosos por los
cuales son estimuladas. Las fibras musculares, dentro de cualquier UM, siempre son del
mismo tipo morfológico y parece que también fisiológico. Invirtiendo la inervación de
una fibra muscular, se invierte también las características de las fibras, las fibras tipo I
(ST) se transforman en tipo II (FT) y viceversa.
Niveles de fuerza desarrollada. Debemos tener en cuenta, que para producirse una
contracción muscular se necesita estimular el músculo mediante un impulso nervioso.
Este proceso se inicia en la generación de un potencial de acción, su conducción a lo
largo del axón de la alfa-motoneurona correspondiente y su transmisión al músculo a
57
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
través de la placa motriz. La combinación del número de unidades motrices (UM)
reclutadas y la frecuencia de disparo (frecuencia de impulso) es lo que determina
finalmente el nivel de tensión desarrollada por el músculo. La importancia de estos dos
parámetros (número de unidades motoras y frecuencia de impulsos nerviosos) es
diferente según que la contracción muscular sea isométrica o anisométrica.
La fuerza de una U.M. varía de forma sinusoidal en función del tipo de descarga que la
provoca, de tal forma que a iguales incrementos en la ratio de descarga (frecuencia), el
incremento no es constante. El comportamiento de la variación de fuerza en relación
con la frecuencia de impulso se manifiesta mediante una curva cuyo desarrollo varía en
función de las características contráctiles de las U.M. que lo generan. Diversas
investigaciones nos muestran que a igual frecuencia de estimulación, cuando la misma
es baja, el porcentaje de tensión (respecto al máximo posible) que genera una fibra lenta
(ST) es mayor que en el caso de las fibras rápidas (FT). Esto se debe, a que a esta
frecuencia de estimulación son las fibras lentas las que se contraen y no las rápidas. El
máximo nivel de tensión que genera una fibra lenta (ST) se consigue con una frecuencia
de impulso próxima a los 30 Hz, lo que supone un valor menor que lo que necesita una
fibra rápida (FT), que es de unos 80 Hz.
Características de la contracción. Cuando un músculo es activado por un estímulo
único, se produce un breve retardo entre la llegada del estímulo y la iniciación del
desarrollo de la tensión. Este período se denomina "período de latencia" (2-4
milisegundos). La primera parte del período de latencia se debe a la propagación del
potencial de acción a lo largo de la membrana de la fibra muscular y los túbulos en T, y
a la transmisión de la señal al retículo sarcoplasmático para provocar la liberación del
calcio. La onda contráctil, que se propaga por la fibra, da lugar a una breve contracción
a la que le sigue una rápida y completa relajación, proceso que varía en su duración en
función de las características de la fibra (desde milisegundos hasta 0,2 segundos). Las
investigaciones demuestran que los primeros cambios que se observan, por efecto del
entrenamiento, a nivel morfológico se manifiestan en el retículo sarcoplasmático.
Si se produce un segundo estímulo antes de haberse completado la relajación, se
produce una contracción por sumación que incrementa la tensión. La explicación de este
incremento de tensión se puede deber a que el calcio, que normalmente vuelve al
retículo sarcoplasmático después de cada estimulación, se mantiene en el sarcoplasma
aumentando su cantidad por acción de un segundo impulso sin llegar a producirse la
relajación. Existe un breve período después de la estimulación durante el cual, un
segundo estímulo no puede provocar respuesta, llamado período refractario absoluto y
que tiene una duración entre 5 y 50 milisegundos. Luego, de forma gradual, el músculo
recupera su excitabilidad. Mientras no llega a su valor normal, sólo los valores
superiores a los de umbral logran estimular al músculo (Período refractario relativo).
En las FT los períodos refractarios absolutos y relativos son mucho más breves que en
las ST, lo que les permite responder a frecuencias de estímulos superiores. Basmajian2
señala, que un principio fundamental que rige la contracción muscular es que tiene que
haber una asincronía total de las contracciones de la unidad motora, la cual viene
impuesta por salvas asincrónicas de los impulsos que descienden por los múltiples
axones, de modo que todas las unidades motoras se contraen y se relajan en una acción
de tipo vibratorio que corresponden a diferentes frecuencias de impulso.
58
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Si se repite de forma continuada la llegada de estímulos con una frecuencia lo
suficientemente elevada, se produce una contracción tetánica, cuya meseta excede al
pico de una contracción única y representa la contractilidad máxima de la que es capaz
el músculo. Esta meseta se mantiene hasta que el músculo empieza a fatigarse,
momento en el cual inicia su relajación gradual3. En el caso de que el estímulo
desapareciese antes de iniciarse la fatiga, el músculo tetanizado se relaja
inmediatamente.
Aunque el potencial de acción de una U.M. es muy corto, el tiempo mecánico de
contracción es relativamente largo, hasta el punto que incluso una U.M. fásica tiene un
tiempo de contracción varias veces mayor que el potencial que la desarrolla, llegando en
el caso de las U.M. tónicas a duraciones superiores a la décima de segundo hasta que la
fibra se relaja después de una contracción. La U.M. conserva su actividad mientras dura
la contracción a fuerza constante, aunque al final de la contracción, la amplitud del
potencial eléctrico muscular disminuye ligeramente, a la vez que tiende a aumentar su
amplitud.
Es importante resaltar que la tensión desarrollada por el músculo esquelético depende
del número o frecuencia en que las U.M. son activadas, de tal forma que los estímulos
de baja intensidad van acompañados de la respuesta de U.M. tónicas, mientras que los
estímulos de alta intensidad llevan a la estimulación de las U.M. fásicas.
Los mecanismos neuromusculares que se ven afectados por el entrenamiento de la
fuerza son múltiples y corresponden a estructuras y funciones del sistema nervioso
central y periférico (figura 2.1).
Adaptaciones Neuromusculares
en el Entrenamiento de Fuerza
Sistema Nervioso Central
Activación Mental
Sistema Nervioso Periférico
Orden
Reclutamiento UM
↑ Trofismo Neural
Sincronización UM
Creación del
Movimiento
Control y Regulación del
Movimiento
Control y Regulación de
la Tensión
Coordinación
Intermuscular
Aumento Impulsos
Alta Frecuencia
Compartimentación
Mejora de la
Propiocepción
Regulación
Mecanismos Reflejos
Potenciación
Post-Activación
Figura 2.1. Planos en los que se producen las adaptaciones neuromusculares al entrenamiento de fuerza.
59
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
A continuación se comentarán globalmente las adaptaciones que provoca el
entrenamiento de fuerza, tanto a nivel del sistema nervioso central como del periférico.
2.1.1. Activación Mental
Es obvio que un deportista necesita grandes dosis de concentración y activación
(disposición movilizativa según algunos autores) para desarrollar elevados niveles de
fuerza muscular. Su importancia es clave en el diseño de cargas de entrenamiento y en
la competición en deportes de fuerza. Zatziorski y Kraemer4 diferencian entre la fuerza
máxima y la fuerza máxima-maximorum al comparar la fuerza máxima expresada en un
entrenamiento o durante una competición.
Este es un fenómeno bien conocido en deportes como la halterofilia, el powerlifting o
los lanzamientos atléticos. Para ello los deportistas plantean estrategias de
calentamiento que favorecen la potenciación muscular.
El principal mecanismo de potenciación muscular es la fosforilación de las cadenas
ligeras de miosina regulador. El ritmo del proceso de fosforilación (proteínas quinasas)
inicial y posterior desfosforilación (fosfatasas) que tiene lugar en cada activación
muscular es relativamente lenta por lo que su vuelta a los niveles de reposo se puede
demorar varios minutos después de finalizar la contracción1.
2.1.2. Aumento del Trofismo Neural
Desde el punto de vista del entrenamiento deportivo, aprendizaje, automatización y/o
modificación, la plasticidad del sistema nervioso es una de las características más
interesantes, ya que nos explican, en cierto modo, la naturaleza cambiante y estable de los
patrones de movimiento en el que se basan las acciones motrices. Para ello el organismo
dispone de mecanismos de adaptación que afectan al sistema nervioso y, en consecuencia,
a los procesos de programación, ejecución y control de los movimientos5.
Cada zona del cerebro podríamos considerarla, desde el punto de vista anatómico, como
independientes, pero desde el punto de vista funcional son claramente dependientes de una
o varias zonas del sistema nervioso que, incluso, pueden estar espacialmente distanciadas.
Para poder conectarse unas con otras hacen uso de células especializadas denominadas
neuronas (>10.000 millones). Estas estructuras se van especializando en la recepción y
transmisión de señales nerviosas, aunque gracias a la enorme plasticidad del sistema
nervioso, pueden modificar su morfología y/o funcionamiento al modificar la red de
circuitos en el que se encuentran involucradas6. No olvidemos, que las dendritas de una
neurona sirven para recibir señales que, posteriormente, envía hacia otro punto a través de
su axón, por lo que dependerá de su ubicación, para que los procesos adaptativos, a los que
se vea sometida, determinarán la intensidad y forma en que pueda formar su funcionalidad.
El potencial de adaptación neuronal varía con la edad, siendo máximo durante el desarrollo
de un individuo, pero no desapareciendo a lo largo de toda su vida, lo que resulta de
especial importancia para poder modificar la motricidad de un sujeto cuando se le somete a
los estímulos adecuados (aprendizaje y/o entrenamiento). Básicamente, podemos señalar
que gracias a la plasticidad, se puede modificar el número y clase de sinapsis que regulan
un movimiento o comportamiento motor, lo que resulta de la exposición a cargas
60
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
específicas de trabajo en las que, bien por ruptura de las sinapsis existentes o por creación
de otras nuevas (turnover o renovación de sinapsis), un patrón motor o la regulación del
mismo puede llegar a modificarse.
Purves et al.7 explican el proceso de formación de los circuitos neuronales a partir de
una creciente, vasta y compleja información celular y molecular que, a modo de señales,
guía a los axones hacia otras neuronas y facilita, de forma organizada, la creación de
sinapsis específicas en un proceso fascinante de estructuración funcional, que, aunque
conocido desde hace tiempo, aún presenta numerosos interrogantes por explicar. Estos
mecanismos de formación y organización neuronal parecen ser más dinámicos de lo que se
podría pensar, de forma que, una vez establecida la población adulta de neuronas, las
señales tróficas siguen gobernando el establecimiento de nuevas conexiones con otras
estructuras nerviosas más o menos próximas a través de numerosas arborizaciones
axónicas y dentríticas o bien mediante la potenciación, a través de modificaciones de los
neurotransmisores, de las sinapsis ya existentes.
El mecanismo de renovación de las sinapsis es un proceso organizado en cuatro fases:
desconexión de las sinapsis (proceso de ruptura), iniciación y creación de nuevos
terminales axónicos, formación de nuevos contactos sinápticos y maduración de nuevas
sinapsis. A escala molecular, los mecanismos por los cuales se producen estos procesos no
están totalmente esclarecidos, aunque se sospecha que la degeneración espontánea de
terminales está vinculada a la degradación de microtúbulos específicos, controlada a su vez
por la concentración intracelular de calcio y, en consecuencia, por la actividad de esa
sinapsis8. Factores de crecimiento (neurotróficos) específicos (NGF), no son los
responsables directos de la formación de nuevas sinapsis, pero sí actúan como factores
permisivos de dicha función.
Aunque todo el proceso pueda resultar complejo y, hoy por hoy poco conocido, de lo que
no parece existir grandes dudas es de que tiene lugar en un período de tiempo bastante
corto (minutos o segundos), lo que puede explicar algunas de las bases fisiológicas en las
que se sustentan el aprendizaje y/o la memoria. En tales situaciones, el organismo es capaz
de despertar sinapsis silenciosas que puedan existir con anterioridad, a la vez que se
pueden activar los mecanismos de formación de otras nuevas sinapsis.
Si bien algunos patrones motores muy complejos son innatos a una especie, las
investigaciones llevadas a cabo con animales nos demuestran que es necesario un
aprendizaje específico que en ocasiones será más eficaz si se realiza en el momento
adecuado, especialmente si el sistema nervioso es más receptivo a los procesos adaptativos
que tienen lugar durante este proceso9.
Es un hecho que el ejercicio tiene un efecto positivo sobre la activación y creación de
factores de crecimiento (NGF: Nerve Growth Factor, BDNF: Brain Derived
Neurotrophic Factor, NT-3: Neurotrofina 3, NT-4/5: Neurotrofina 4/5, NT-6:
Neurotrofina 6)10.
El agente neurotrófico más caracterizado es el factor de crecimiento neural o NGF
(Nerve Growth Factor). Es un comportamiento esencial para las neuronas ya que es un
factor estabilizador de sus sinapsis, capaz de estimular y conducir el crecimiento y
regenerar axones. La variedad de interacciones entre las neuronas y su extraordinaria
complejidad, permiten generar diversas respuestas adaptativas; esta propiedad se
61
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
denomina plasticidad neuronal. En el SNC, existe la capacidad de generar nuevos brotes
axónicos y nuevas conexiones sinápticas que le permiten crear nuevas interacciones
neuronales. La plasticidad neuronal es máxima durante el desarrollo y disminuye en el
adulto.
Sin embargo, además de cambios neuronales por efecto del entrenamiento, también deben
ser tenidos en cuenta cambios que puedan llegar a producirse a nivel de
neurotransmisores. Una neurona, por sí sola, se reduce a una estructura anatómica inerte
sin capacidad funcional alguna. Para cumplir su importante papel en la vida de los
organismos, precisa de la existencia de otras sustancias que permitan interconectar todas y
transmitir sus mensajes: los neurotransmisores. Estos son sustancias químicas, que
funcionan a forma de señal, que son liberadas, por las terminaciones presinápticas, hacia
las hendiduras sinápticas, existentes entre dos neuronas, donde se unen a receptores
específicos. Su número es actualmente desconocido, pero supera el centenar, con funciones
específicas, que son clasificados en dos categorías: los neurotransmisores de molécula
pequeña y los neuropéptidos. Los primeros median en reacciones rápidas, mientras los
segundos modulan funciones encefálicas continuas y más lentas.
2.1.3. Creación de un Patrón Idóneo de Movimiento
Muchas veces no nos damos cuenta de que la posibilidad de aplicar la máxima tensión
durante un gesto deportivo, no es sólo un problema de fuerza bruta, sino de ser capaces
de realizar correctamente una acción técnica. La experiencia nos demuestra que sujetos
con un nivel de fuerza máxima moderado son capaces de aplicar enormes tensiones en
acciones de gran dificultad técnica. En realidad, la ejecución en sí misma es fruto de dos
aspectos fundamentales: conocer con exactitud el patrón motor de la técnica y ser
capaces de regular con eficacia el movimiento.
Ambos aspectos están directamente relacionados con diferentes estructuras del sistema
nervioso, especialmente a nivel central (centros nerviosos supraespinales). Diversas
estructuras nerviosas se encargan de crear el patrón de movimiento que, a priori, se
entienda como más eficaz durante la práctica de una modalidad deportiva. Para ello
necesita disponer de un importante bagaje de experiencia que almacena en memoria.
La memoria es la premisa básica sobre la que se asienta cualquier movimiento,
constituyendo un concepto que nos permite recordar cualquier acontecimiento en un
determinado momento. El ser humano posee diferentes tipos o niveles de memoria
(procedimental, semántica, autobiográfica, etc.) que le permiten rememorar situaciones,
formas, palabras, gestos, entre otros; lo que nos da pie para hablar de una memoria
específica para cada caso. En el caso del deporte es determinante la que se conoce como
memoria procedimental, la cual almacena mecanismos motores básicos que, una vez
fijados, no necesitan un reaprendizaje, permaneciendo inmutables con el paso del tiempo11.
La mecánica de carrera, los lanzamientos de objetos, etc, son algunos de los ejemplos que
ilustran este tipo de memoria.
Las diferentes manifestaciones de la memoria y su interacción, no sólo disminuyen el
tiempo de respuesta, sino que sirve para poder corregir y readaptar una respuesta motora.
Es habitual plantear un modelo de tratamiento de la información que implica diferentes
niveles de memoria y en el que asume la complejidad y adaptabilidad del sistema
perceptivo-motor dentro de la interacción e integración dinámica de todos los procesos
62
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
constitutivos de una acción motriz. Se plantea que la memoria asociativa adquiere
información y la retiene en un stock especial (memoria a largo plazo), mientras que la
memoria funcional complementa la memoria anterior al sostener la activación y
almacenamiento de niveles diferentes (memoria a corto plazo) de información simbólica,
al tiempo que permite la manipulación de esa información o de otros componentes más
antiguos almacenados en la memoria12.
Cuando el ser humano efectúa cualquier movimiento, por novedoso que sea en su
repertorio, lo hace sobre la base de relaciones coordinativas precedentes, por lo que los
patrones de movimiento que tengan almacenados en la memoria condicionarán la eficacia
y la calidad del mismo13. Por tal motivo, cuanto mayor sea la experiencia motriz y más
intensa sea la capacidad de retención de la misma, mayor será el potencial que tenga para
realizar sin dificultad nuevas acciones con un nivel elevado de dificultad.
La experiencia nos demuestra que sólo mediante numerosas repeticiones se logra alcanzar
un stock estable de vivencias que pueden ser utilizadas en un momento determinado de la
práctica deportiva. Se piensa, que mediante la repetición se obliga a la utilización de las
mismas vías y recursos del sistema nervioso permitiendo desarrollar la respuesta
adaptativa necesaria para crear nuevas sinapsis o modificando la eficacia de las ya
existentes (plasticidad). Estas conexiones entre neuronas, más o menos, cercanas serían
sumamente especializadas, ya que el origen de la formación de las necesarias proteínas
neuronales no tiene lugar en el cuerpo celular (núcleo), sino que se produce en las propias
neuronas afectadas, tal y como lo demuestra la existencia de ARNm y ribosomas dentro de
las mismas.
La simple repetición es un instrumento de gran utilidad en el aprendizaje y memorización
de patrones motores, aunque la dificultad se multiplica cuando las tareas son abiertas,
donde la interacción del entorno en la ejecución posiblemente condicione la forma en que
participen las diferentes estructuras nerviosas. Se puede pensar que la ejecución se apoya
en un patrón base de partida, ya que sería imposible disponer de tan enorme cantidad de
respuestas almacenadas, pero esto no es un hecho totalmente demostrado. Si estas
repeticiones se acompañan de refuerzos positivos y de situaciones de impacto que impidan
el estancamiento, los aprendizajes serán mucho más intensos y estables, convirtiéndose en
mecanismos de refuerzo que no deben ser olvidados por los entrenadores.
2.1.4. Adaptaciones en el Control y Regulación del Gesto: La
Coordinación Intermuscular
Otro aspecto importante a tener en cuenta, en relación con las adaptaciones
neuromusculares que permiten alcanzar mayor fuerza durante la contracción muscular,
es la mejora en la interacción de los músculos que intervienen en una acción y/o la
relación entre agonistas y antagonistas (coordinación intermuscular). Lo que
Sherrington denominó como inhibición recíproca, por la que un músculo antagonista se
relaja (de forma completa salvo en el caso de las acciones balísticas) cuando se contrae
su agonista, es uno de los principios fisiológicos en los que se sustenta este
comportamiento, aunque ciertamente no el único.
Las acciones sincronizadas de las acciones de contracción-relajación muscular, permiten
una acción eficaz de los diferentes grupos que intervienen en el movimiento,
independientemente de la función que tengan asignada en la acción (agonistas,
63
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
antagonistas, sinergistas y fijadores)14. La fuerza generada en una contracción
coordinada de varios músculos es mayor que la suma de las fuerzas desarrolladas de
forma separada.
Las cocontracciones o contracciones simultáneas de los músculos agonistas y antagonistas
de una articulación son un comportamiento negativo en la economía de la contracción
muscular15. Este fenómeno se da más frecuentemente en los movimientos rápidos y
violentos y en otros de menor intensidad ejecutados por deportistas de bajo nivel de
entrenamiento.
La disminución en activación de la musculatura antagonista influye sobre la fuerza que
es capaz de ejecutar un músculo o grupo muscular. Debemos destacar que la
coactivación de la musculatura antagonista de sujetos poco entrenados es bastante
elevada, pudiendo disminuir con el entrenamiento de la fuerza.
Gran parte de los procesos que regulan y controlan el movimiento se llevan a cabo por
parte de los centros supraespinales, entre los que es necesario destacar, el córtex motor de
la corteza cerebral, los ganglios basales, el cerebelo y el bulbo raquídeo. Este mecanismo
de la actividad motora implica la participación de diferentes áreas corticales cuya
activación no es del todo conocida, pero de la que ya se tiene una ligera idea en cuanto a su
funcionamiento y en la que se distinguen estructuras responsabilizadas en la planificación
del gesto a ejecutar, las de programación y las encargadas de la ejecución final. Las áreas
asociativas y el córtex motor enlazan diferentes zonas y crean un patrón de movimiento
que finalmente se envía a los músculos después de conectar con los centros espinales a
través del bulbo y del tractus corticoespinal.
2.1.5. Control y Regulación de los Niveles de Tensión
Los mecanismos de control y regulación de movimientos habitualmente son
interpretados como mecanismos coordinativos musculares, sin entender que estos
procesos sólo tienen significación cuando se ajustan a una finalidad motriz englobada en
un contexto en el que la precisión de las acciones es la clave. Para lograrlo, el sujeto
debe ajustar la magnitud de sus acciones con extraordinaria finura, aplicando niveles de
fuerza adecuados para cada situación de juego.
La tensión muscular representa el nivel de fuerza con la que se contrae un músculo o grupo
muscular, lo que en relación con la coordinación, supone el ajuste de la fuerza a la calidad
de un movimiento, de forma que este se desarrolle de manera fluida y ajustada a los
parámetros cinemáticos más eficaces para conseguir el éxito deportivo16.
No siempre se necesita aplicar la máxima tensión para lograr el éxito en una modalidad
deportiva. Vemos como la eficacia de un lanzamiento a canasta pasa por ajustar la fuerza
con que se ejecuta el lanzamiento al peso del balón, la distancia a la que se encuentra la
canasta y la trayectoria que queremos que siga la pelota para lograr puntuar. Lo mismo
podemos decir de infinidad de gestos deportivos como los pases en fútbol o balonmano,
los bolos o el curling.
Los mecanismos que permiten dar información inmediata y exacta de cada ejecución son
los más eficaces a la hora de mejorar los procesos de regulación de la tensión muscular.
Así, disponer de pantallas que muestren los niveles de tensión efectuadas y su comparación
64
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
con cargas de ejecución predeterminadas, permitirán al deportista crear un stock de
percepciones con los que aprender a regular los niveles de contracción muscular.
La posibilidad de controlar los niveles de tensión muscular con una precisión elevada tiene
una repercusión directa con la calidad de un gesto deportivo y con la precisión con la que
es efectuado. Esto es de vital importancia para los deportes de precisión, especialmente
cuando el deportista tiene que aplicar importantes niveles de fuerza durante la ejecución
del gesto técnico. A modo de ejemplo, podemos pensar que un practicante de tiro con arco
debe deformar el arma a la vez que tiene que evitar un temblor excesivo de los brazos para
lograr una alta precisión en el disparo. Biscioti y Greco17 comprobaron que la capacidad
que tenían jugadores de baloncesto de modular los niveles de fuerza isométrica con
precisión, correlacionaba con la mayor precisión de los mismos a la hora de realizar una
tarea tan compleja y fina con el lanzamiento de tiros libres, lo que coincide con los
resultados de otros estudios similares como los de Strass18 y Murphy et al.19.
Cuando se aplican medios de entrenamiento en los que el deportista es capaz de aprender a
regular los niveles de tensión (ejemplo: uso de dinamómetros con registros visuales
directos al atleta), estamos educándole a cambiar gradualmente y de forma precisa los
niveles de tensión muscular para ajustarlos a los requerimientos de la acción técnica.
Farfel20 hace referencia a un aparato especial diseñado para el entrenamiento de esta
capacidad en tiradores de arco, el cual constituía un arco-dinamométrico que daba
información inmediata sobre la amplitud de la tensión desarrollada al tensar la cuerda del
arma, de forma que sonaba una señal acústica en el momento en el que la tensión de la
cuerda era la óptima para realizar el disparo.
2.1.6. Orden de Reclutamiento de Unidades Motrices
La forma en la que se organiza el reclutamiento de unidades motrices se denomina
orden de reclutamiento1; en nuestra opinión, el factor que determina la cantidad y tipo
de unidades motrices que se ponen en funcionamiento en una contracción muscular es la
resistencia a vencer. En cada caso sólo son reclutadas las unidades motrices que se
precisan para la acción muscular. Ahora bien, ya fue señalado que las unidades motrices
activas y las que están en reposo intercalan frecuentemente su papel con el fin de evitar
la fatiga de las unidades motrices. Esta contracción asincrónica es también la
responsable de la naturaleza intensa o suave de las contracciones musculares
voluntarias.
Casi todos los autores coinciden en señalar que cuando una contracción se realiza con
intensidad progresivamente creciente y una velocidad de contracción submáxima el
músculo se comporta de acuerdo al principio del tamaño. Esto hace que en una
contracción muscular máxima todas las unidades motrices se activan en el orden en el
que la frecuencia de impulso alcanza su valor específico. Durante una contracción
isométrica de intensidad creciente, el principal mecanismo que permite aumentar la
tensión cuando las resistencias a vencer son bajas, es el reclutamiento de unidades
motrices adicionales. Si por el contrario, la resistencia a vencer es elevada, el
mecanismo que permite aumentar la tensión es el incremento de las frecuencias de
estimulación de las unidades motrices. Cuando la resistencia es baja (por debajo del 2030% de la máxima) se reclutan ST. Si la resistencia es moderada (30-50%) se utilizan
además de ST las FTa. En el caso de resistencias superiores se reclutan todos los tipos
de fibras ST, FTa, FTb (Ley Henneman).
65
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Modificaciones en el orden de reclutamiento de unidades motrices. No siempre se
cumple el principio que propone Henneman para activación de las unidades motrices.
Este es válido en acciones musculares crecientes como los que podríamos observar en
contracciones musculares isométricas o las concéntricas de moderada intensidad, pero
no ocurre lo mismo en otras acciones deportivas. De esta forma, ante estímulos ligeros
ejecutados a alta velocidad, son las FT las que se ponen en juego desde el principio
(silenciamiento de ST), o simplemente las lentas se reclutan más rápidamente por
diversos mecanismos (morfológicos: número de dendritas, diámetro del axón, ratio de
inervación;
biofísicas:
reobase,
tiempo
posterior
de
hipopolarización;
neuromecanismos: mecanismo de Renshaw, vía aferente Ia). Experimentalmente se ha
podido comprobar (en el músculo sóleo de gato) que cuando las velocidades de
acortamiento exceden aproximadamente de 125 mm/segundo de un máximo potencial
de 176 mm/segundo, las unidades motrices lentas (ST) puede que no contribuyan al
proceso de generar tensión muscular, sino que lo hacen las rápidas (FT).
Basmajian2 afirma que este comportamiento se puede entrenar para que pueda suprimir
a las unidades motrices de bajo umbral, invirtiendo el proceso propuesto por la ley de
Henneman. Según el autor, una vez que la persona adquiere el control de una
motoneurona espinal, es probable que aprenda a variar la frecuencia de descarga de la
misma. Conseguir esta adaptación será, por lo tanto, uno de los objetivos prioritarios en
el entrenamiento de la fuerza-velocidad.
La ley de Henneman sólo es válida en músculos multifuncionales, donde una unidad
motriz puede presentar un umbral de estimulación diferente en función del movimiento
que se realice. Ishihara et al.21 indican que en condiciones normales existe una clara
relación entre el tamaño y las propiedades metabólicas de los elementos neurales y
musculares en la unidad motriz. Sin embargo, la experiencia parece demostrar que las
fibras musculares son mucho más adaptativas que las estructuras nerviosas que la
inervan. En consecuencia, el tamaño de las células nerviosas y sus propiedades
metabólicas no siempre están directamente relacionados con el tamaño y el fenotipo de
las fibras que inervan, especialmente, cuando el nivel de actividad de la unidad motriz
es crónicamente perturbado.
En las acciones balísticas, propias de las acciones relacionadas con la fuerza-velocidad,
las unidades motrices deben llegar a altas frecuencias de disparo que oscilan entre
valores de 60 a 120 Hz. Las acciones balísticas se caracterizan por una compleja
interacción de tres fases diferentes de contracción entre los músculos agonistas y
antagonistas. Este comportamiento llamado modelo trifásico consiste en una
manifestación agonista-antagonista-agonista de los músculos encargados de la acción, la
cuál tiene una función protectora de las estructuras óseas y musculares.
La contribución relativa de unidades motrices reclutadas para ejercer fuerza varía en
cada músculo; así, mientras unos músculos reclutan todas sus unidades motrices cuando
la fuerza alcanza valores próximos al 30%, otros músculos necesitan tensiones muy
próximas al máximo para lograr este comportamiento. En aquellos músculos en los que
ya se han activado la totalidad de unidades motrices que posee y se desea aumentar la
tensión que genera, se pone en marcha una modificación de la frecuencia de
estimulación.
66
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Cuestionando lo planteado anteriormente, recientemente se han publicado dos artículos
de revisión por Capinelli22 y Jungblut23 en donde se cuestionan estos planteamientos
tradiciones. Sugerimos al lector, que desee profundizar más este aspecto, la lectura
crítica de estos manuscritos.
2.1.7. Compartimentación
Recientemente se vienen escuchando, cada vez de forma más frecuente, términos como
participación neuromuscular, compartimentación muscular, diferenciación funcional,
subdivsión funcional o regionalización muscular, para describir la capacidad que tiene
el sistema nervioso central para controlar de forma parcial e independiente zonas
concretas de un músculo24,25.
Los músculos se encuentran organizados en grupos de fibras que configuran paquetes
con cierta autonomía funcional y estructural (anatómica). Esto obliga a aceptar que pese
a que el origen de la inervación de un músculo sea único, la plasticidad del sistema
nervioso puede permitir una cierta independencia en cuanto a las diferentes ramas
nerviosas terminales que dan la orden de contracción a la musculatura. Así, sujetos
altamente experimentados en el entrenamiento de la fuerza podrían llegar a controlar de
forma autónoma la contracción de cada uno de esos paquetes de fibras respondiendo a
su propia inervación. Esto es especialmente sencillo de comprobar en un músculo como
el recto anterior del abdomen, donde cada vientre muscular mantiene una clara
diferencia anatómica respecto a los demás, o el trapecio con sus tres partes claramente
diferenciadas (descendente, transversal y ascendente) y con funciones específicas para
cada una de ellas (elevación, aproximación y descenso de la escápula). Más complicado
de comprobar resulta cuando hacemos referencia a otros músculos como el pectoral, el
sartorio, los isquiotibiales, los vastos laterales del cuadriceps, etc.
2.1.8. La sincronización de Unidades Motrices
La máxima tensión desarrollada por un músculo se manifestará en el momento en el que
se contraigan, de forma sincronizada, el mayor número de unidades motrices
(sincronización de Unidades Motrices). En las personas sedentarias, el número de
unidades motrices que pueden ser movilizadas en tensiones de fuerza máxima no supera
un 25-30% de las unidades motrices potenciales, mientras que en personas entrenadas,
el porcentaje puede llegar al 80-90%. Esto es lo que se conoce como coordinación
intramuscular.
El proceso que permite aumentar el número de unidades motrices que pueden ser
reclutadas de forma sincronizada, parece estar en la inhibición del circuito de Renshaw
por parte del sistema nervioso central, ya que el circuito de Renshaw es el responsable
de la inhibición de las motoneuronas a las que se encuentra asociada. Recordemos que
el circuito de Renshaw es un mecanismo suplementario de regulación de la actividad
tónica y fásica, disminuyendo el tono muscular cuando es activado. El circuito de
Renshaw recibe a través de las vías descendentes una influencia inhibitoria o
facilitadora, que dependerá del tipo de contracción que se quiera realizar. En ese
sentido, los movimientos balísticos inhibirán el circuito, mientras que los movimientos
en rampa lo estimularán. Las motoneuronas de una misma población tienden a
sincronizarse, debido a su dependencia del mismo mando central y por los efectos del
campo eléctrico provocado por motoneuronas colindantes.
67
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
La máxima tensión que es capaz de desarrollar un músculo de forma voluntaria, se
produce cuando realizamos una contracción isométrica máxima. Durante una
contracción isométrica de creciente magnitud el principal mecanismo para incrementar
la tensión es el reclutamiento de unidades motrices adicionales. Si los niveles de fuerza
son más altos, el mecanismo predominante es el aumento de las frecuencias de
excitación de las unidades motrices. Debemos recordar que desde principios del siglo
pasado se acepta, en general, que el límite superior normal de activación de las unidades
motrices está alrededor de los 50 Hz.
Todas las unidades motrices se contraen y se relajan, en una acción de tipo vibratorio, a
distintas frecuencias que, como ya señalamos, tienen su límite próximo a los 50 Hz, lo
que a priori nos permitiría afirmar que ante este tipo de frecuencias se alcanzará el
máximo número de unidades motrices que intervienen en una contracción, momento en
el que el músculo es capaz de alcanzar las tensiones máximas.
La unidad motriz conserva su actividad a través de toda la duración de la contracción de
fuerza constante. La frecuencia de descarga generalizada de una unidad motriz
disminuye en función del tiempo. Eason26, sugirió que durante una contracción
sostenida se reclutan en forma progresiva unidades motrices adicionales para compensar
la pérdida de contractilidad debida a la incapacitación de unidades fatigadas. Los
potenciales de acción se suman con los de las unidades motrices que ya están en
actividad contrarrestando con creces la caída de amplitud en las unidades incapacitadas.
Con la fatiga se encontró una sincronización de los potenciales de acción y una
disminución en la velocidad de conducción, lo que altera el comportamiento asincrónico
de las unidades motrices que permite la ejecución de movimientos finos. Esto,
posiblemente, queda reflejado en el caso de la fatiga neuromuscular por lo que se
conoce como "temblor fisiológico". Cambios en el temblor, que se producen como
resultado de la actividad física, reflejan un estado local de fatiga en el sistema nervioso
el cual causa un desorden temporal y local en los mecanismos de control
neuromuscular.
El desplazamiento del espectro de frecuencias de la electromiografia durante la fatiga,
se debe en gran medida a la disminución de la velocidad de conducción de las fibras
musculares y no, únicamente, a la sincronización de las descargas de las unidades
motrices.
La electromiografía ha sido el método más utilizado para conocer las adaptaciones
neuromusculares que se producen con el entrenamiento de la fuerza. Sabemos que los
grandes incrementos iniciales en fuerza, especialmente entre sujetos no entrenados, se
deben a las adaptaciones neuromusculares que no van acompañadas de la
correspondiente hipertrofia muscular27. Este hecho justifica las ganancias en fuerza que,
en ocasiones, se producen sin que por ello se alcancen apreciables incrementos de la
masa muscular.
2.1.9. Potenciación Refleja: Reflejo de Estiramiento
En las manifestaciones de fuerza reactiva también se dan otros fenómenos de tipo neural
que permiten al músculo desarrollar una mayor cantidad de tensión. Nos referimos, en
este caso a la capacidad refleja que posee el músculo esquelético por estimulación de los
husos musculares. Recordemos que si un músculo es bruscamente extendido, la
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
estimulación de los husos musculares provoca de forma instantánea una contracción
muscular (reflejo de extensión o reflejo miotático), que será mayor o menor en función
del nivel de elongación y de la velocidad con que se produzca.
El elemento receptor, punto de partida del reflejo miotático, es el huso neuromuscular,
el cual se encuentra dispuesto paralelamente a las fibras musculares estriadas
contráctiles y que disponen de dos tipos de fibras nerviosas aferentes6. Las primeras
(dispositivos anuloespirales que se enrollan en la porción central de la fibra interior del
huso) son las fibras Ia, las cuales envían órdenes de inhibición de las motoneuronas de
los músculos antagonistas, siendo sensibles a los estiramientos dinámicos y estáticos y
activándose proporcionalmente al grado de estiramiento muscular y a la velocidad con
que se produce. Las segundas fibras nerviosas aferentes (situadas en el extremo) son las
de tipo II, las cuales son sensibles al estiramiento estático. En si mismo, el huso no
interviene en el fenómeno de contracción muscular, ya que recibe una inervación
diferente (motoneurona gamma).
Si se observara la activación muscular de un gesto deportivo, podríamos comprobar que
la respuesta eléctrica de las acciones reactivas es más intensa que acciones similares que
responden a acciones concéntricas puras. La batida de un salto de longitud es un
ejemplo claro de este comportamiento28.
2.1.10. Mecanismos Reflejos Inhibitorios
Contrariamente, como mecanismo opuesto al anterior, cuando el músculo es sometido a
tensiones excesivas de las regiones distales, las cuales son provocadas por intensas
contracciones musculares, ponen en funcionamiento un reflejo inverso al reflejo
miotático6. Estos reflejos periféricos, llamados reflejos tendinosos, inhiben la actividad
de las alfa-motoneuronas según aumenta la intensidad de la contracción muscular. Se
produce por la estimulación de los órganos tendinosos de Golgi, localizados en la unión
entre los músculos y los tendones.
Aunque algunos autores ven los reflejos tendinosos, simplemente, como un mecanismo
de seguridad y protección del tendón, otros creen que sirven, primordialmente, para
transmitir datos acerca de los niveles de fuerza dentro del músculo hacia el sistema
nervioso central29. La inhibición de la contracción muscular por acción de los
mecanismos propioceptivos que regulan el contra-reflejo de estiramiento (corpúsculos
de Golgi), es una de las hipótesis que se utilizan para explicar los límites de producción
de fuerza por parte de un grupo muscular determinado. Este mecanismo reflejo, podría
explicar el que sujetos sedentarios tengan una menor capacidad que los entrenados, para
reclutar de forma simultánea mayor número de unidades motoras. En este caso, el
entrenamiento de la fuerza tendría la función de inhibir estos mecanismos de protección
e información muscular.
No obstante, recientemente se ha señalado que el órgano tendinoso de Golgi no siempre
tiene una función inhibitoria y, de tal modo, hay varios estudios que proponen que el
paradigma tradicional del feedback de fuerza y desplazamiento negativo no es del todo
irrefutable. Autores como Pratt30, Prochazka et al.31 y Brizzi et al.32, postulan que el
feedback positivo de fuerza se aplicaría en situaciones tales como mantenimiento de la
postura y la marcha en las cuales se añadiría una carga extra importante. También es
69
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
necesario explicar, que en trabajos de fuerza realizados en estado de hipnosis, se pueden
encontrar tensiones superiores que en condiciones normales33.
2.2. ADAPTACIONES ESTRUCTURALES
Los procesos adaptativos estructurales son aquellos que hacen referencia a las
modificaciones que el trabajo de fuerza produce a nivel de cada una de las estructuras
del músculo y, de forma especial, a nivel de las fibras musculares (proteínas
contráctiles, miofibrillas y fibras), del tejido conjuntivo (tendones y fascias) o incluso
de los huesos.
Los cambios estructurales que sufre el organismo hacen referencia a múltiples aspectos
que están vinculados con cambios en los tamaños de estructuras (efecto anabólico,
modificaciones en sus componentes y transformaciones en la forma). Las más
relevantes son:
•
•
•
•
•
•
Modificaciones que afectan a las fibras musculares.
– Aumento de la densidad (cantidad de proteínas contráctiles).
– Aumento del tamaño (sarcómeros, miofibrillas y fibras).
– Aumento del número de Fibras (Hiperplasia).
– Cambios en la Arquitectura de la Fibra.
• Modificación del ángulo de Penneación.
• Cambios en la longitud de la fibra.
• Aumento de la sección transversal anatómica y fisiológica.
– Modificación del tipo de fibra y su funcionalidad.
Modificaciones en el tamaño y proporciones.
Peso corporal (aumentándolo o ajustándolo).
Componente graso.
Incremento de la masa muscular libre de grasa.
Modificaciones en el tejido conjuntivo.
– Componente elástico en serie (CES): tendones o sarcómeros.
– Componente elástico en paralelo.
2.2.1. El Sarcómero
Por sarcómero entendemos cada uno de los segmentos en que se divide una miofibrilla
muscular por las líneas de Kraus o líneas Z. En su estructura encontramos las proteínas
contráctiles responsables de la fuerza muscular, así como otras de gran importancia para
dar la suficiente rigidez a cada sarcómero y contribuir en otras manifestaciones de la
fuerza (fuerza elástica)34.
-
Actina. Miofilamentos delgados sobre los que se deslizan las cabezas de miosina
durante la contracción muscular. Las proteínas asociadas a la actina son:
Actinina α. Unen entre sí a los filamentos de actina.
Tropomiosina. Se adosa cada 40nm a lo largo de los filamentos de actina e
interactúa con la troponina.
70
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Troponina (T, I y C). Situada al final de una molécula de tropomiosina y al
comienzo de la siguiente. Interacción de actina con Ca++ en la contracción
muscular.
-
Miosina. Miofilamentos gruesos que constituyen más del 40% de la proteína
muscular total y es la máxima responsable de generar la fuerza cuando se unen a la
actina, mediante puentes cruzados, por doblamiento de su cabeza en puntos (goznes)
que poseen características elásticas. Se divide en dos partes: Meromiosina ligera
(LMM) que representa el extremo opuesto a las cabezas; Meromiosina pesada
(HMM) incluye las cabezas (S1) y la parte que se dobla (S2) en la zona distal de la
miosina.
Miomesina. Forma cortos filamentos en el centro de la banda-M construyendo
puentes transversales que unen los filamentos de miosina.
-
Titina o Conectina. Une los filamentos de miosina a las líneas Z.
-
Nebulina. Se dispone a lo largo de la banda-I de cada sarcómero paralela a los
filamentos de actina. Limita la extensión de los filamentos de actina.
-
Desmina (antiguamente denominada esqueletina). Une las bandas Z de los
sarcómeros con otras de miofibrillas adyacentes.
-
Distrofina. Proteína de función similar a la actina α que une las miofibrillas a la
membrana plasmática.
Durante la contracción muscular la longitud del sarcómero disminuye acercando las
líneas-Z, mientras que cuando se relaja, o actúa sobre ellos fuerzas de tracción, la
longitud aumenta. De esta longitud dependerá el número de puentes de acto-miosina
que se formen y el potencial de fuerza generada.
2.2.2. Fibras Musculares y Tipos de Fibras
Las fibras musculares son células especializadas de gran tamaño que se forman durante
el desarrollo embrionario a partir de los mioblastos6. Cada músculo es una estructura
anatómica compleja que está formada por un elevado número de fibras musculares que,
a su vez, están constituidas por un número variable de miofibrillas que son los
elementos contráctiles de las células musculares y, por lo tanto, de menor tamaño y
grosor. Las miofibrillas del músculo estriado son estructuras cilíndricas y alargadas en
forma de estriaciones que resultan de la repetición de un número indeterminado de
sarcómeros35. Cada uno de ellos está delimitado entre dos líneas Z. Su longitud es muy
diferente según el músculo al que pertenezca, pudiendo variar entre pocos milímetros y
30 centímetros, y presentando un diámetro que oscila entre los 10 y más de 100μm.
Cada fibra muscular se encuentra rodeada por una membrana de tejido conjuntivo
llamada endomisio. A su vez, cada grupo de fibras que se encuentra rodeado por una
misma membrana exterior o perimisio, constituyen los fascículos musculares. Todos los
músculos están formados por diferentes fascículos que se encuentran dentro de una capa
externa de tejido conectivo, llamada epimisio.
71
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
El músculo esquelético de los mamíferos no es un tejido uniforme, sino que está
compuesto por diferentes grupos de fibras que pueden ser reconocidas por sus
diferencias histoquímicas, bioquímicas, morfológicas y fisiológicas35.
Ranvier36 organizó las fibras musculares en función a su color: rojas (lentas) y blancas
(rápidas). Más adelante Peter et al.37 hablaron de las fibras de contracción lenta (ST o
tipo-I) y las fibras de contracción rápida (FT o tipo-II). Las primeras presentan una
baja actividad ATPasa, mientras que las segundas presentan una actividad ATPasa muy
elevada. No obstante, las investigaciones mas recientes señalan que cada uno de estos
tipos de fibras pueden ser organizados en sub-tipos (puros o híbridos) cuya
denominación fue evolucionando en el tiempo según el autor de referencia: I, IC, IIA,
IIB, IIC, IIAC y IIAB ó, también, I, IIA, IID(X), IIB38.
Sólo recientemente se ha planteado en los humanos la existencia de la isoforma IIx, la
cual presenta algunas características similares al resto de fibras tipo-II, pero que son de
velocidad de contracción mucho más rápida, pero a la vez muy fatigables. Suelen ser
más abundantes en humanos sedentarios que en deportistas especializados en pruebas de
velocidad, de la misma forma que en esta segunda población, aumenta su presencia
cuando se disminuye el volumen de entrenamiento. Podemos decir, por lo tanto, que
existe una relación inversa entre volumen de entrenamiento y presencia de fibras tipo
IIx.
Otra de las formas utilizadas en el campo de la investigación deportiva para clasificar
las fibras musculares es aquella que se realiza teniendo en cuenta los diferentes
encadenamientos que presente la miosina. Se apoya en la sensibilidad de la adenosina
trifosfatasa miofibrilar (mATPasa) a diferentes pH. La clasificación resultante
correlaciona con el contenido de cadenas de miosina pesada (MHC), así como con
capacidades contráctiles específicas para cada una de ellas. Parte del principio de que
las diferencias de actina entre las fibras lentas y rápidas son mínimas, aunque las
diferencias en la miosina son mucho más evidentes. Las fibras tipo-I contienen
únicamente miosina lenta, mientras que las fibras tipo-II contiene sólo miosina rápida.
La miosina muscular es una proteína directamente responsable de la contracción, siendo
muy abundante en el aparato contráctil de la musculatura estriada (45 a 70%). Pertenece
a la familia de la subfamilia de la miosina II. Cada molécula está formada por dos
cadenas pesadas (MHC o myosin heavy chain) unidas a un par de cadenas ligeras cada
una de ellas (MLC o myosin light chain). Cada cadena de MHC se puede subdividir en
dos unidades conocidas como LMM (light meromyosin) y HMM (heavy meromyosin).
La meromiosina ligera (LMM) comprende algo más de la mitad de la porción recta de la
cadena (80nm de largo) correspondiente al extremo opuesto de las cabezas. Por su parte,
la pesada (HMM) incluye las cabezas globulares (10nm de longitud) y parte de la
porción recta (60nm). La segunda de estas unidades mencionadas (HMM) puede ser
organizada y dividida en dos fragmentos conocidos como S1 y S2. El fragmento S1
corresponde a la cabeza de la molécula donde contiene la enzima ATPasa, siendo la
porción que se une con el punto de enlace de la actina y es considerado como el
verdadero motor molecular dentro de cada sarcómero (teoría de los puentes
cruzados).
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Las cadenas pesadas de miosina son de tres tipos: cadena pesada rápida A (HCA), la
cadena pesada rápida B (HCB) y la cadena pesada lenta (HCS). Las cadenas ligeras de
miosina son cinco: cadena ligera rápida 1 (LCF1), cadena ligera rápida 2 (LCF2),
cadena ligera rápida 3 (LCF3), cadena ligera lenta 1 (LCS1) y cadena ligera lenta 2
(LCS2). La meromiosina de cadena ligera forma filamentos pero no tiene actividad
ATPasa y, por lo tanto, carece de posibilidad de combinarse con la actina. Por el
contrario, la miosina pesada no forma cadenas pero cataliza la hidrólisis del ATP y se
puede unir a los filamentos finos de actina.
Las fibras tipo I, IIA y IIB contienen un solo tipo de MHC (MHCI, MHCIIa y MHCIIb
respectivamente), mientras que las tipo IIAB, las IIC y las IC contienen, cada una de
ellas, dos MHC (IIAB: MHCIIa y MHCIIb; C y IIC: MHCI y MHCIIa). Las fibras
musculares IIa y IIb poseen en su estructura las mismas cadenas ligeras rápidas (LCF1,
LCF2, LCF3), por lo que sus diferencias se basan fundamentalmente en las dos cadenas
pesadas (HCA y HCB).
Lo normal es que cada músculo presente todos los tipos de fibras, aunque en
proporciones diferentes entre cada individuo, grupo muscular o sección de un mismo
grupo muscular. La proporción de fibras varía considerablemente entre individuos. Es
lógico pensar que aquellos deportistas que tengan unas dotes excepcionales para la
velocidad presenten un mayor porcentaje de fibras tipo-II (FT) que aquellos otros que
estén mejor dotados para pruebas de larga duración (ejemplo: maratón), en los cuales
predominarán las fibras tipo-I ó ST.
Así mismo, también se observan diferencias por grupo muscular. Aquellos grupos
especializados en acciones tónicas (ejemplo: los músculos antigravitatorios), dispondrán
de mayor cantidad de fibras ST que aquellos otros que son fásicos, donde el mayor
porcentaje será de fibras FT34. De cualquier forma, tenemos que tener presente que el
entrenamiento puede alterar parcialmente esta distribución, modificando la disposición
de fibras en una estructura muscular.
Este mismo ejemplo de la funcionalidad y su respuesta adaptativa resultante también
puede ser aplicado a la composición de fibras que presente un determinado grupo
muscular para un mismo individuo. Así, en el caso del músculo recto abdominal, es
común ver que los vientres musculares más altos presentan un mayor porcentaje de
fibras ST, ya que cumplen una función más estabilizadora que dinámica, mientras que
los vientres más distales suelen mostrar una mayor proporción de fibras FT (tipo-II) que
las proximales.
La maduración, la edad, el sexo, factores hormonales y las variaciones en el nivel de
entrenamiento son otros factores que también afectan a la distribución de fibras. Larson
et al.39 observaron que, en humanos, el porcentaje de fibras tipo-I aumenta con la edad
en una muestra de sujetos con edades entre los 22-65 años. No obstante, para comprobar
esto sería necesario tener en cuenta otras variables entre las que en nuestra opinión
destaca el nivel de actividad física que realizan los sujetos.
73
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
2.2.3. Transformación de la Fibra Muscular
Las fibras musculares son entidades versátiles capaces de transformaciones fenotípicas
para ajustar sus propiedades contráctiles y metabólicas a sus necesidades funcionales35.
No obstante, dichas transformaciones, y su intensidad, dependen de las características,
duración y magnitud de los estímulos modificadores a los que se ven sometidas34. Es
universalmente aceptado que el músculo esquelético es sometido a diferentes procesos
de adaptación que responden a estímulos relacionados con los tipos de carga
(entrenamiento) utilizados por los deportistas, las posibles modificaciones en el perfil
hormonal (especialmente hormonas tiroideas), o a cambios en la inervación.
La respuesta más evidente al entrenamiento de la fuerza es el aumento del volumen
muscular (hipertrofia), bien a través de incrementos de su sección transversal (ejemplo:
culturistas), o bien por un aumento en el volumen total de la musculatura (longitud y
sección transversal)40. Fruto de esta respuesta adaptativa e, indudablemente, por la
predisposición natural hacia una disciplina deportiva, los practicantes de una modalidad
presentan un perfil muscular diferente (distribución de fibras y/o hipertrofia) al de los
practicantes de otros deportes. Este concepto se cumple tanto para el tipo de fibra
dominante como para el tipo de miosina predominante en esa musculatura.
En humanos el entrenamiento de fuerza produce un incremento significativo de la
meromiosina pesada tipo IIb y IIx, frente a la hiper-regulación de la MHC tipo IIa. No
obstante, se ha comprobado que cuando un sujeto se desentrena durante varias semanas
el proceso se invierte y aparecen nuevamente la expresión de la MHC tipo IIx.
Mas aún, en deportistas experimentados en pruebas de larga duración se observa una
mayor expresión de MHC tipo I (80-90%) y una menor cantidad de la MHC tipo IIa y
se produce una disminución significativa de la producción de MHC IIx.
2.2.4. Diferencias Entre los Distintos Tipos de Fibras
Para comprender la funcionalidad muscular y su eficiencia en la actividad física, es
necesario entender como está constituido un músculo y saber como funciona cada uno
de sus componentes. Por razones metodológicas, las diferencias entre los tipos de fibra
muscular las agruparemos en tres apartados: diferencias estructurales, diferencias
metabólicas y diferencias en la inervación.
2.2.4.1. Diferencias estructurales
El tamaño de las fibras vendrá determinado por el nivel y tipo de actividad que realicen.
Normalmente, salvo situaciones de hipertrofia selectiva de las fibras ST, éstas
presentarán un menor diámetro que las de tipo FT para el mismo nivel de
entrenamiento, aunque en los sujetos sedentarios, al ser las ST las más utilizadas su
tamaño puede ser superior a las FT. Las fibras lentas, oxidativas o ST, presentan en su
estructura, una mayor densidad mitocondrial y un retículo sarcoplasmático más
estrecho y menos desarrollado que las fibras FT. Estas últimas muestran una elevada
cantidad y actividad de la enzima ATPasa miosínica que conduce a una rápida e intensa
contracción que se traduce en una fuerza elevada y de rápido desarrollo.
74
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
2.2.4.2. Diferencias metabólicas
En este apartado nos referimos al tipo de metabolismo en el que se ha especializado cada
fibra para conseguir, a través de complejos procesos químicos, la energía necesaria para
producir el movimiento. Las fibras ST, gracias a su mayor contenido en mioglobina,
número y tamaño de mitocondrias, y capacidad y actividad de enzimas del ciclo de
Krebs y de la cadena respiratoria, presentan una elevada capacidad oxidativa,
convirtiéndolas en una estructura de gran resistencia a la fatiga. Por su parte, las FT,
gracias a su mayor cantidad y actividad de las enzimas relacionadas con el metabolismo
anaeróbico, presentan una alta capacidad glucolítica. Las FTa presentan una adaptación
metabólica mixta, es decir, alta capacidad glucolítica y alta capacidad oxidativa, lo que
le hacen ser rápidas y resistentes, mientas que las FTb básicamente son fibras de elevada
capacidad glucolítica, lo que se traduce en una rápida e intensa contracción.
2.2.4.3. Diferencias en la inervación
Es importante resaltar que las fibras FT y ST son adaptativas desde el punto de vista
funcional. Esta adaptación está dictada por la fuente de su inervación y, más
específicamente, por el patrón de impulsos nerviosos por los cuáles son estimuladas. Por
lo tanto, son las características de las α-motoneuronas que inervan la fibra muscular las
que determinarán su funcionalidad.
Así, una inervación tónica está asociada con un número relativamente alto de fibras
lentas, mientras que una inervación fásica está asociada a un número relativamente alto
de fibras rápidas. Las fibras musculares siempre son del mismo tipo morfológico, y
parece que también fisiológico, dentro de cualquier unidad motriz. Invirtiendo la
inervación de una fibra muscular, se invierte también las características de las fibras, de
forma que las fibras tipo I (ST) se transforman en tipo II (FT) y viceversa.
El número de fibras que son inervadas por una α-motoneurona varía ampliamente,
aunque existen algunas reglas de comportamiento que se manifiestan entre los
mamíferos, de forma que los músculos que controlan movimientos finos y delicados
contienen pocas fibras por cada motoneurona, mientras que en aquella musculatura
responsable en realizar movimientos groseros y amplios el número de fibras por cada
neurona es muy elevada.
2.2.5. Hipertrofia Muscular
El entrenamiento de la fuerza conduce a un aumento de la masa muscular y del tamaño
de los músculos, fruto del incremento de la sección transversal de cada una de las fibras
que lo configuran. Es cierto que el entrenamiento por sí sólo no es más que el efecto
catalizador de una respuesta neuro-endocrina que si no se desarrolla de forma adecuada
no garantizará la correcta adaptación que genere un aumento de la masa muscular. La
dieta adecuada y la carga de entrenamiento específica serán las que permitan una
respuesta del sistema endocrino (hormonas anabólicas y catabólicas) que predisponga al
organismo en las funciones que le permitan aumentar la síntesis de proteínas.
El músculo esquelético es un tejido que contiene más del 50% del total de proteínas del
organismo y constituye en el sujeto normal cerca del 45% de su peso corporal total, por
lo que alteraciones significativas del porcentaje de masa muscular genera importantes
75
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
transformaciones en la estructura corporal, convirtiéndose en un signo externo que
caracteriza el biotipo de los deportistas de fuerza.
Un ejemplo manifiesto y claro de lo que representa la hipertrofia muscular en el deporte
son los practicantes de culturismo. Esta modalidad deportiva tiene como objetivo único
la obtención de una musculatura grande y bien proporcionada, ya que es ésta la base
sobre la que se mide el rendimiento y la mayor parte de lo que constituye su score de
marca (forma de competición) de la disciplina.
Esta musculatura se obtiene fundamentalmente como resultado de un incremento
notable de la sección transversal de las fibras musculares, en especial de las de
contracción rápida (FT) y, posiblemente, por incremento en el número de fibras41.
Los practicantes de las diferentes modalidades deportivas presentan una importante
variabilidad en la cantidad de masa muscular que poseen y en su distribución corporal
respondiendo siempre a criterios de especificidad deportiva y práctica realizada. Así, un
sujeto que practique carreras de larga distancia tendrá una masa muscular global
significativamente menor que otro que hace un deporte de fuerza o que practica el
culturismo. En este deporte tuvimos la oportunidad de controlar, mediante densitometría
axial computarizada, la composición muscular de quien fue uno de los mejores
culturistas españoles. De los datos obtenidos en su composición corporal podemos ver
la importancia de la masa muscular (masa muscular: 58,83%; masa ósea: 35,17%; masa
grasa: 6,0%) dentro de la estructura corporal de los practicantes de este deporte. La
enorme masa muscular de estos deportistas queda de manifiesto incluso durante la fase
de la temporada caracterizada por un bajo volumen de entrenamiento.
En otros deportes de fuerza, la importancia de la musculatura se basa en su capacidad de
generar tensión cuando esta se contrae, lo que está íntimamente relacionado con su
tamaño. Por este motivo, es lógico pensar que normalmente un aumento del grosor y
longitud de las fibras lleve a un incremento de la masa muscular y, por lo tanto, a un
aumento de la fuerza. Ya a mediados del siglo XIX, Weber señaló que la fuerza de un
músculo es proporcional a la sección fisiológica del mismo. Los niveles de tensión que
es capaz de generar un músculo en razón de su sección transversal variarán en función
del tipo de fibra que predomine en el mismo, estimándose que el nivel de fuerza
isométrica máxima que generan las FT oscila entre 150-300 kNm-2.
2.2.5.1. Relación hipertrofia muscular vs. fuerza
Si nos apoyamos en este enunciado, en el cual se relaciona la fuerza y el tamaño
muscular, debemos pensar que, salvo circunstancias excepcionales, los sujetos con
mayor hipertrofia muscular deberán ser los más fuertes, o al menos, los que mayores
niveles de fuerza absoluta posean. A modo de ejemplo, podemos observar la validez de
esta afirmación en una muestra de 20 sujetos que mostraban diferencias
estadísticamente significativas en relación con su masa muscular y a su fuerza
isométrica máxima en el movimiento de media sentadilla. Los más fuertes son a la vez
los que tienen más peso corporal y mayor masa muscular en las piernas43.
En gran medida, la masa muscular se encuentra estrechamente relacionada con el peso
del cuerpo, por lo que en ocasiones se utiliza dicha variable para valorar los niveles de
fuerza muscular de un sujeto. Esta función se puede expresar matemáticamente de
76
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
acuerdo a una ley de escala que variará con el nivel de entrenamiento y cuyo exponente
alométrico es 0.666 (F = a x P2/3). La fuerza absoluta (F) crece en forma más lenta de
como lo hace el peso corporal. Este exponente se acercará a 1 en los sujetos con menor
estatura y de menor peso corporal, disminuyendo el valor en los más altos y sobre todo
en aquellos más pesados.
Sin embargo, es corriente observar como la fuerza relativa (fuerza en relación con el
peso corporal) disminuye al aumentar el peso corporal de un sujeto. El peso corporal de
un hombre es proporcional al cubo de sus medidas longitudinales, mientras que el corte
fisiológico de los músculos lo es al cuadrado de dichas medidas.
A mismo nivel de entrenamiento los individuos con mayor masa muscular son capaces
de desarrollar más fuerza en valores absolutos, aunque no necesariamente en valores
relativos. Esto nos obliga a profundizar en el concepto de fuerza relativa, la cual
representa la cantidad de fuerza por kilo corporal.
Si analizamos la siguiente ecuación [Área de la Sección Transversal Funcional (mm2) =
Masa Muscular (g) x Coseno α/Longitud de Fibra (mm) x Densidad Muscular (g/mm3);
la densidad en el músculo de los mamíferos es de 1.056 g/cm3] en la que se explica, en
el músculo in situ, los aspectos que condicionan el área de la sección transversal
funcional, y si aceptamos que existe una relación directa con la posibilidad del músculo
para generar fuerza, podemos observar que la disposición de las fibras respecto a su
inserción así como su grosor, son un factor positivo respecto al tamaño del músculo,
aunque no por eso, como ya señalamos, se garantiza su eficacia mecánica a partir de
ciertos niveles. En estas circunstancias la velocidad de contracción muscular e incluso
los niveles máximos de tensión se pueden ver seriamente comprometidos. El ángulo de
penneación de los músculos en el ser humano es algo menor a los 10º, pero este puede
verse aumentado entre las personas de gran hipertrofia muscular como es el caso de los
culturistas.
2.2.5.2. Hipertrofia y arquitectura muscular
La arquitectura muscular representa, desde el punto de vista macroscópico, la forma y
tamaño del músculo, así como el orden y orientación de las fibras musculares, indicando
la forma en que actúa sobre las estructuras óseas sobre las que se inserta.
La mayor parte de las estructuras musculares implicadas en la práctica de actividades
deportivas responden a lo que se denominan fusiformes, penniformes, bipenniformes y
multipenniformes, es decir, músculos que tienen uno o varios orígenes, pero cuyas
fibras presentan un cierto ángulo respecto a su punto de inserción (unión miotendinosa o
aponeurosis). Grosser et al.44 los denominan músculos de sostén, de fuerza o posturales,
mientras que aquellos que tienen las fibras paralelas al eje longitudinal los denomina de
movimiento o velocidad.
El grado de inclinación de las fibras condiciona, no sólo el aspecto externo del músculo,
sino también su capacidad de desarrollar fuerza. Esto es especialmente interesante para
comprender los efectos que un entrenamiento extensivo de fuerza va a tener sobre la
imagen del deportista y su fuerza. Lógicamente, tal y como veremos más adelante, el
trabajo extensivo con cargas de alta intensidad incrementan el tamaño de componentes
77
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
contráctiles de la célula muscular, así como otras estructuras (sarcoplasma) aumentando
el volumen del músculo en su sección transversal y en su volumen total.
El aumento de la sección transversal, en un plano perpendicular al eje longitudinal de la
fibra, se conoce como sección transversal fisiológica, mientras que el aumento de la
sección transversal del músculo se denomina sección transversal anatómica o
funcional45; la sección transversal fisiológica del músculo es la magnitud del área de la
fibra muscular perpendicular al eje longitudinal de cada fibra individual multiplicada
por el coseno del ángulo de penneación. Consecuentemente representa el máximo
número de puentes de acto-miosina que puede ser activado en paralelo durante la
contracción y, por lo tanto, representa la máxima capacidad de generar fuerza de un
determinado músculo. Basado en modelos de paralelogramos de músculos bipenneados,
la sección transversal fisiológica total incrementa en proporción al seno del ángulo de
penneación.
Por otro lado, la efectividad de la fuerza contráctil ejercida sobre la aponeurosis y el
tendón obviamente decrece cuando el ángulo de penneación aumenta, en consecuencia
causa una disminución de la fuerza muscular proporcional al coseno del ángulo de
penneación. Diferentes estudios sugieren que los cambios en la arquitectura y la
morfología provocados por el entrenamiento de fuerza deben ser atendidos para
optimizar los efectos del programa realizado. En vivo, han sido observadas relaciones
positivas entre la sección anatómica y el ángulo de penneación de las fibras en el caso
del tríceps braquial y el cuadriceps humano.
En suma, mayores secciones anatómicas musculares y elevados ángulos de penneación
fueron observados en culturistas, lo cual sugiere que la hipertrofia muscular inducida
por el entrenamiento de fuerza debe ir asociado con un incremento en el ángulo de
penneación de las fibras.
2.2.5.3. Límites de la hipertrofia muscular
Todo parece indicar que la hipertrofia muscular tiene unos límites máximos para que
ésta pueda ir acompañada de un incremento en la fuerza. Tales valores máximos de
hipertrofia muscular sólo se dan entre las fibras de contracción rápida. McDougall46
menciona incrementos aproximados de un 58% para las FT, y de un 39% para las ST en
culturistas que llevan entrenando entre 6 y 8 años. Este comportamiento queda
condicionado al tipo de estímulo que se utilice durante el proceso de entrenamiento.
Con el entrenamiento de fuerza y de velocidad se pueden encontrar hipertrofias de
ambos tipos de fibras. Con el entrenamiento de resistencia el incremento del tamaño de
las fibras se producirá fundamentalmente entre las de contracción lenta, aunque el
incremento se deberá fundamentalmente a una elevación del volumen del sarcoplasma
de la fibra por efecto del aumento de las reservas de glucógeno.
Así mismo, desde el punto de vista de la temporalización del entrenamiento de
orientación hipertrófica, existen algunas evidencias que permiten señalar que los
procesos de adaptación estructural continuada están limitados en el tiempo. Sólo en el
caso de que se utilicen sustancias anabólicas exógenas se podrá romper esa barrera,
aunque este punto necesita un mayor estudio y reflexión.
78
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
El mayor aumento que se puede alcanzar en el porcentaje de área ocupado por las fibras
de contracción rápida (FT) es del rango del 30-50%. Cuanto más alto sea la relación
FT/ST, tanto más elevada será la diferencia entre los porcentajes ocupados por las áreas
de las fibras de contracción rápida (FT) y lenta (ST).
2.2.5.4. Tipos de hipertrofia muscular
Dejando a un lado el concepto de falsa hipertrofia o hipertrofia transitoria que
responde a la hinchazón (fluzzing/pumping up) que se produce al final de una sesión
intensa y prolongada de entrenamiento de fuerza, con el entrenamiento de fuerza se
pretende fundamentalmente hipertrofiar las fibras (FT y/o ST), es decir, aumentar el
tamaño de su sección transversal. Esa hipertrofia puede ser de diversa orientación,
pudiendo ser clasificadas de distintas formas.
2.2.5.4.1. Hipertrofia general y selectiva
El trabajo de hipertrofia general, es aquel en el que se aumenta el área de sección de los
dos tipos de fibra (FT y ST), independientemente de la distribución de las mismas
dentro del músculo. Cuando la hipertrofia de uno de los tipos de fibra es mayor que el
del otro, hablaremos de hipertrofia selectiva, la cual se llamará confirmativa cuando se
hipertrofien las fibras que predominan en un músculo, mientras que se llamará
compensatoria cuando se hipertrofien las que se encuentran en menor porcentaje.
Todo parece indicar que los mayores niveles de hipertrofia se consiguen en las fibras de
tipo FT, aunque algunos autores hablan de incrementos muy similares en los dos tipos
de fibra. El que un tipo de fibra presente un tamaño superior que las de otro, va a
depender fundamentalmente de la clase de entrenamiento empleado34. Así, encontramos
que la especificidad en el entrenamiento a la que se ven sometidos los practicantes de
diferentes modalidades condicionará los niveles de adaptación de cada tipo de fibra. Un
ejemplo de deportes en los que la fuerza es la base fundamental, lo encontramos al
comparar la halterofilia y el culturismo. Mientras en el primero, desde la óptica del
desarrollo muscular, lo prioritario es el trabajo de fuerza en relación con la velocidad, en
el segundo predomina el trabajo extenuante y el desarrollo muscular. En el primer caso
predominará el trabajo de hipertrofia selectiva y en el segundo el trabajo de hipertrofia
general.
En este sentido, Tesch et al.47 encontraron que las secciones de las FT en el vasto
interno, eran de 6,7μm2 en los culturistas contra 7,9μm2 en los halterófilos, confirmando
la importancia de la forma en que el músculo es entrenado. Kraemer48 señala que el
entrenamiento de cargas máximas actúa sobre las FT con más eficacia que el
entrenamiento con cargas submáximas que tradicionalmente utilizan los culturistas. En
el entrenamiento enfocado al aumento de la masa muscular (culturistas), la hipertrofia
normalmente es mucho mayor en las fibras intermedias (FTa) y de contracción lenta
(ST); en cambio, mediante el entrenamiento de la fuerza máxima (halterofilia), la
hipertrofia se produce en menor grado pero el aumento del grosor radica principalmente
en las fibras de contracción rápida.
Los efectos de hipertrofias selectivas producidas por prolongados procesos de todos los
tipos de fibras son capaces de aumentar su grosor, pero lo realizan de forma diferente40.
Las de contracción rápida (FT), lo realizan por medio de la síntesis de proteínas, en
79
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
cambio las de contracción lenta (ST) lo hacen fundamentalmente por disminución en el
catabolismo de las proteínas. Estas hipertrofias, que acabamos de explicar,
corresponden a cambios estructurales permanentes que tienen en el músculo como
resultado de entrenar la fuerza; sin embargo, como ya señalamos, cuando se termina una
sesión muy intensa de fuerza, podemos observar una hipertrofia temporal que
desaparece pocas horas después. Este incremento del tamaño muscular es fruto de la
elevada congestión que se sufre por acumulación de fluidos (edema).
2.2.5.4.2. Hipertrofia sarcoplasmática y sarcomérica
Una de las formas más populares de clasificar la hipertrofia muscular, es la que se apoya
en la organización de la misma en sarcoplasmática y sarcomérica o miofibrilar4,33,49.
Hipertrofia sarcoplasmática. Consiste en un incremento del volumen muscular a partir
de un aumento de la cantidad de proteínas no contráctiles del sarcoplasma e incluso de
nutrientes o líquidos acumulados en la célula muscular. Tal comportamiento de la
estructura muscular supone un aumento de la sección transversal sin que necesariamente
aumente el número de fibras por unidad de superficie analizada, ni tampoco,
necesariamente, aumente la cantidad de proteínas contráctiles existentes en cada una de
las fibras. Este tipo de hipertrofia es muy corriente entre los practicantes del culturismo,
explicando los limitados niveles de fuerza que presentan estos deportistas pese a su gran
tamaño muscular.
Hipertrofia sarcomérica o miofibrilar. Es un tipo de hipertrofia resultante del aumento
del número de proteínas contráctiles que pueden encontrarse en el interior de cada
sarcómero o bien por un aumento de miofibrillas y, en el caso de existir hiperplasia, de
fibras en la sección transversal de un músculo. Tal respuesta adaptativa permite
aumentar la capacidad de fuerza contráctil de una estructura muscular.
2.2.6. Hiperplasia Muscular
Es comúnmente aceptado que el número de fibras aumenta durante el crecimiento fetal
y que el crecimiento postnatal es debido a la hipertrofia de las fibras. Este volumen
muscular ya vimos que puede ser modificado a través del entrenamiento, pero lo que al
día de hoy, no se sabe a ciencia cierta, es si hay un aumento significativo del número de
fibras existente en el músculo (hiperplasia). Tal como muestran Peña y Da SilvaGrigoletto50, cada vez es más frecuente encontrar documentación científica que hace
referencia a la hiperplasia; no obstante, es un tema muy controvertido y no totalmente
comprobado científicamente en humanos.
McDougall46 sugiere que el enorme volumen muscular que logran algunos deportistas
como los practicantes de culturismo viene determinado por la hipertrofia del elevado
número de fibras que la dotación genética da a su musculatura. Esta hipótesis es muy
utilizada en el mundo del deporte, ya que se observa con regularidad que no todos los
deportistas responden de la misma forma ante las mismas cargas de entrenamiento51.
Sin embargo, la validez de esta afirmación no parece muy convincente, pudiendo ser
otras variables las que afecten a las grandes hipertrofias musculares que logran algunos
deportistas.
80
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Desde que Mospurgo52 observó, en sus investigaciones con animales, que no existía un
incremento del número de fibras mediante el entrenamiento, se ha mantenido esta teoría
como válida hasta los últimos años. Sin embargo, recientes investigaciones apuntan
hacia la posibilidad de que realmente se pueda dar el proceso por el cual se pueda
aumentar el número de fibras que poseen los sujetos por cada estructura muscular
(hiperplasia)41. Lo que sí parece constatado es la posibilidad de incrementar el número
de miofibrillas existentes en cada fibra. Goldspink53 afirma que el aumento del número
de miofibrillas es la causa principal de la hipertrofia, mostrando que el aumento de la
sección de las fibras es proporcional al número de fibrillas que el sujeto va teniendo a lo
largo del crecimiento. Dicho autor sugiere que el mecanismo por el cual el número de
miofibrillas estaría aumentando sería la división longitudinal de las mismas como
consecuencia de la ruptura de las bandas-Z que separan los sarcómeros, proceso que se
desencadena a la vez que aumenta la síntesis de proteínas contráctiles lo que provoca el
aumento del tamaño de las miofibrillas por adición de nuevos filamentos. Determinadas
investigaciones, realizadas fundamentalmente en animales, parecen demostrar que
algunas fibras sufren un proceso de división longitudinal (splitting), mientras que otras
explican que la hiperplasia es resultante de la activación de células satélites50.
En la actualidad, tanto la hiperplasia de las fibras musculares como los mecanismos que
la puedan provocar son temas bastantes controvertidos, precisando una mayor
investigación para poder llegar a conclusiones definitivas. Básicamente se aceptan tres
mecanismos: proliferación, diferenciación y fusión de células satélites; división
longitudinal (splitting); y diferenciación hacia la línea miogénica de otros tipos de
células50.
2.2.6.1. Células satélites
Mauro54 fue el primero en señalar la posibilidad de que el tejido muscular pueda
regenerarse tras determinados traumas, o bien activadas por diferentes circunstancias
entre las que se podría incluir el ejercicio (estiramientos, acciones excéntricas, trabajo
intenso de fuerza, etc.). En el interior del músculo esquelético adulto existe un pool de
células mononucleares indiferenciadas denominadas células satélite porque su
localización anatómica se encuentra en la periferia de los miotubos multinucleados
maduros. En condiciones normales la densidad de células satélite en la fibra muscular
está asociada con la proximidad de capilares, mionúcleos y la entrada de una
motoneurona. Esta relación anatómica permite la hipótesis de que su número es mayor
en fibras tipo-I altamente oxidativas (cinco a seis veces más cantidad que entre las fibras
tipo II o glucolíticas).
La presencia de estas células aseguran la regeneración muscular en caso de que sufra
algún daño, lo que ocasionalmente, siempre de forma controlada, se convierte en el
objetivo de trabajo de algunos deportistas que buscan incrementos en su masa muscular
(hipertrofia). Este proceso de regeneración requiere de la influencia del entorno
adecuado que le proporciona la presencia e influencia de factores de crecimiento (IGF-I
e IGF-II) que afectan a la regulación (proliferación y diferenciación) de las células
satélite.
Son estas señales las que aparecen con el entrenamiento de la fuerza siempre que las
cargas utilizadas sean de la suficiente intensidad. Una de las formas más eficaces de
activar las células satélites es mediante el trabajo excéntrico, bien específico o
81
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
correspondiente a la fase excéntrica de la mayor parte de las acciones musculares
intrínsecas a cualquier modalidad deportiva.
2.2.6.2. División longitudinal
No es siempre considerado un verdadero mecanismo de hiperplasia, sino que supone un
comportamiento adaptativo propio de fibras excesivamente hipertrofiadas y con riesgo
de colapso funcional o estructural. El proceso consiste en una invaginación de la
membrana plasmática y la lámina basal. Como la división no se produce en toda su
longitud, el proceso origina segmentos incompletos pero totalmente separados rodeados
de membrana basal y, casi siempre, con componentes ultraestructurales bien
constituidos y diferenciados que algunos denominan branched fibers. Goldspink53
propone que la hiperplasia se puede dar como consecuencia de un desequilibrio entre las
bandas A y las bandas I de un sarcómero, motivada por su hipertrofia, provocando la
ruptura a nivel de las bandas Z, especialmente en las fibras FT.
2.2.6.3. Número de sarcómeros en serie
En el entrenamiento de fuerza, a la hora de hablar de hipertrofia muscular, no podemos
olvidar la posibilidad de aumentar, mediante el entrenamiento, el número de sarcómeros
en serie. Goldspinck y Williams55 nos indican que el número de sarcómeros en serie no
es fijo, ni siquiera entre los sujetos adultos, ya que el mismo puede variar por diversas
circunstancias, bien incrementándose o disminuyendo.
Todo parece indicar que el trabajo muscular en amplitud permite aumentar el número de
sarcómeros en serie que posee una miofibrilla, mientras que el trabajo muscular
realizado con amplitudes débiles provoca el proceso inverso. También inmovilizaciones
prolongadas con el músculo en elongación, producen alteraciones morfológicas de estas
características, en proporciones entre un 20-30% respecto al número inicial. Este
aumento del número de sarcómeros en serie, lleva a un aumento de la velocidad de
contracción y un aumento en el desplazamiento.
El músculo con fibras más largas (mayor número de sarcómeros en serie) puede
producir el doble de desplazamiento, durante una contracción muscular, que los
músculos con fibras más cortas, pero a la vez producirá menos fuerza. Fisiológicamente,
cuando ambos tipos de fibra (larga y corta) son estimulados simultáneamente, el
acortamiento de cada sarcómero será similar en el mismo espacio de tiempo, pero el
desplazamiento total del músculo será mayor en el que posea unas fibras más largas,
con lo que la velocidad de acortamiento (espacio/tiempo) también será superior. Las
mayores producciones de fuerza que se consiguen con los músculos de fibras más cortas
se deben al mayor número de sarcómeros en paralelo que estas fibras suelen tener.
Evidentemente, aquellos deportistas de músculo largo y elevada sección transversal,
tendrán un elevado rendimiento en fuerza máxima y fuerza velocidad.
La desmina juega un papel importante en las alteraciones en el número de sarcómeros
de una miofibrilla. Recordemos que esta proteína se encuentra en cada sarcómero y
tiene como función unir diferentes miofibrillas desde las líneas-Z. Shah et al.56 señalan
que aunque la desmina no juega un papel esencial en la sarcomerogénesis o en la
pérdida de sarcómeros (inmovilización), sí juega un papel relevante en la regulación de
la autoorganización interna del músculo.
82
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Capítulo 3
ASPECTOS ENDOCRINOS RELACIONADOS
CON EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Hoy en día nadie pone en duda la importancia que la respuesta hormonal tiene sobre la
expresión de la fuerza y la potencia muscular. Muchas de las adaptaciones estructurales que se
producen por efecto del entrenamiento de la fuerza son fruto de una activación específica del
sistema neuroendocrino que afecta al grupo de hormonas que determinan el balance
anabólico/catabólico muscular.
Esta respuesta hormonal está condicionada por la configuración específica de la carga de
trabajo (orden de los ejercicios, la intensidad del trabajo, el número de series, repeticiones y
las recuperaciones) y su presencia en la sangre regulará el funcionamiento de diferentes
mecanismos biológicos. No podemos olvidar que las hormonas cumplen la función de
mensajeros químicos, trasmitiendo por todo el organismo la información necesaria para llevar
a cabo la regulación de las funciones de los diversos órganos y sistemas.
El objetivo de este capítulo es comentar brevemente algunas de las principales respuestas del
sistema endocrino que tienen lugar durante el entrenamiento intenso de la fuerza; por otro
lado, es menester aclarar que no se hará un exhaustivo análisis de todas aquellas hormonas
que, de forma directa o indirecta, pueden intervenir sobre el desarrollo de las diferentes
manifestaciones de la fuerza o sus efectos posteriores. Fundamentalmente, haremos hincapié
en aquellas hormonas que están estrechamente vinculadas con la hipertrofia muscular, como
es el caso de la hormona de crecimiento, la insulina, la testosterona, las somatomedinas y las
hormonas tiroideas (figura 3.1).
Síntesisde
deProteínas:
Proteínas:Entorno
EntornoHormonal
Hormonal
Síntesis
LH
GnRh
Testosterona
Tiroideas
ACTHRh
Transcripción
Transcripción
ACTH
Cortisol
GhRh
?
?
TSH
IGF-1
Traducción
Traducción
Insulina
GH
Transportede
deAA
AA
Transporte
Adrenalina
Glucagón
Figura 3.1. Control hormonal de los mecanismos de adaptación
relacionados con la síntesis de proteínas.
3.1. ENTORNO HORMONAL Y SÍNTESIS DE PROTEÍNAS.
Indudablemente, la creación de un entorno hormonal favorable es uno de los objetivos
fundamentales que se buscan en el entrenamiento de la fuerza máxima de orientación
hipertrófica. Este quedará asegurado cuando se conozca la respuesta endocrina individual a
las cargas de entrenamiento y se sepa manipular con eficacia la nutrición del deportista y las
ayudas farmacológicas que te ofrece el mercado actual.
En cualquier caso, tal y como se puede ver en el gráfico anterior, los mecanismos de control
del sistema endocrino relacionados con el trabajo de fuerza son bastante complejos y no
89
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
completamente comprendidos en la actualidad. Vemos como además de la testosterona y el
cortisol, otras hormonas como la del crecimiento, la IGF, las hormonas tiroideas, la insulina,
la adrenalina y el glucagón (entre otras), tienen una especial importancia en los procesos de
síntesis de proteínas.
3.1.1. Las Hormonas y su Significado
Las hormonas son mensajeros químicos que, segregados por órganos o células específicas,
transmiten información funcional sobre si mismas (autocrinas) o sobre células diana que son
circundantes (paracrinas) o que se encuentran más o menos distantes (endocrinas)1.
Según la naturaleza química de las mismas podemos hablar de aminas (derivadas de
aminoácidos), esteroideas (derivadas del colesterol), peptídicas (menos de 20 aminoácidos) y
proteícas (más de 20 aminoácidos), cada una de las cuales incluyen una o más hormonas
directamente vinculadas al entorno anabólico-catabólico que se produce con el entrenamiento
de la fuerza (tabla 3.1).
Tabla 3.1. Naturaleza química de las hormonas (familia de hormonas).
AMINAS
ESTEROIDEAS
PEPTÍDICAS
PROTEICAS
ÁCIDOS GRASOS
Tirosina
Testosterona
TRH (3)
5-α-Dihidrotestosterona
LHRH (10)
Estradiol
Oxitocina (8)
Triyodotironina
Progesterona
Vasopresina (8)
Tiroxina
Cortisol
Angiotensina-II (8)
Aldosterona
α-MSH (13)
1,25-Drihidrixicolecalciferol
Somastatina (14)
Insulina (50)
TSH (211)
GHRH (40)
LH (204)
Colecistoquina (22)
β-MSH (22)
VIP (28)
Glucagón (29)
β-Endorfina (31)
Calcitonina (32)
Secretina (33)
ACTH (39)
CRH (41)
Parathormona (84)
γ-Lipotropina (58)
GH (191)
Prolactina (199)
FSH (210)
Prostaglandina
Adrenalina
Noradrenalina
Dopamina
Histidina
Histamina
Gastrina (17)
Triptófano
Melatonina
Serotonina
γ-Endorfina (17)
Tromboxanos
Leucotrienos
A pesar de las importantes diferencias químicas que se pueden apreciar entre las hormonas,
todas ellas muestran una serie de características comunes, algunas de las cuales son muy
importantes a la hora de comprender el entorno hormonal que se necesita para conseguir una
importante hipertrofia muscular:
- Salvo excepciones, la secreción de una hormona no es constante en el organismo, sino
que este mecanismo responde a ritmos más o menos fijos que son condicionados por
factores externos como la alimentación, el entrenamiento, el calor, la hipoxia, etc.
- Muchas de las hormonas que son secretadas a la sangre (endocrinas) son
transportadas, preferentemente, por proteínas plasmáticas específicas para cada
hormona.
90
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
- Sólo la porción libre de una hormona circulante ejerce sus funciones sobre la célula
diana. Recordemos que las hormonas son capaces de realizar sus funciones a
concentraciones muy bajas (10-6–10-12 M).
- Para actuar y realizar su función en una célula, es necesario que se una a un receptor
específico que, según la hormona, puede situarse a nivel de la membrana celular, en el
citoplasma o en el núcleo de la célula.
- Existen familias de receptores que son semejantes en su estructura y que, aunque
específicos, presentan afinidad con más de una hormona.
-Cada hormona se ve sujeta a mecanismos de supresión, por excreción o inactivación,
que regulan su vida media en el organismo y el tiempo que se mantiene activa.
3.1.2. Síntesis, Almacenamiento y Liberación de las Hormonas
La forma en que se produce la síntesis, almacenamiento y liberación de las hormonas no es
constante a lo largo del día y responde a factores externos y la naturaleza química de la
misma1. Todo ello siguiendo a mecanismos de regulación que responden a feedbacks
complejos en los que actúan varias hormonas. En condiciones normales el contenido, la
magnitud y la organización de la carga de entrenamiento modificarán el funcionamiento
habitual de este proceso creando un entorno anabólico que potenciará la síntesis de proteínas2.
En el caso de las hormonas esteroideas, como son liposolubles, una vez sintetizadas se
difunden atravesando la membrana celular a favor de un gradiente de concentración
determinado por la cantidad de hormona producida y eliminada. Por su parte, las hormonas
peptídicas y proteicas se producen, igual que cualquier proteína, en los ribosomas del
citoplasma. Normalmente, las células que producen estas hormonas mantienen en los gránulos
y vesículas de la misma un stock almacenado que posteriormente serán liberadas para realizar
sus funciones. Las aminas se sintetizan en el citoplasma celular a partir de un aminoácido
concreto, mientras que las hormonas tiroideas se generan por yodación del aminoácido
tirosina sobre una proteína de gran tamaño denominada tiroglobulina. Las hormonas
derivadas de ácidos grasos (prostaglandinas, tromboxanos, etc.) se sintetizan a partir de ácidos
grasos poliinsaturados.
3.1.3. Vida Media de una Hormona
En tanto exista en el organismo un predominio de hormonas anabólicas sobre catabólicas
estaremos en condiciones de disponer de un entorno endocrino favorable para activar la
síntesis de proteínas. Un aumento en la producción endógena de estas hormonas y su
presencia activa en el organismo son una garantía para conseguir elevadas hipertrofias
musculares.
La vida media de una hormona y el aumento del tiempo en el que ésta es secretada
copiosamente al organismo son la garantía de un entorno hormonal que potencie el
mecanismo de síntesis de proteínas (figura 3.2). La vida media de una hormona representa el
tiempo que tarda en disminuir su concentración a la mitad una vez que el organismo ha dejado
de segregarla. Pero la vida media de las hormonas y sus tasas plasmáticas circulantes son
limitadas e inferiores a las que serían deseables para conseguir grandes hipertrofias
musculares. La velocidad de filtración a través del riñón y la velocidad de destrucción en el
91
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
hígado condicionan el tiempo que una hormona es activa. La razón por la que el organismo
elimina con relativa velocidad los excesos de hormona circulante no es plenamente
comprendida, pero podemos suponer que algún motivo importante existirá, posiblemente
vinculado a la integridad de las células, los órganos y/o las funciones sobre las que actúan.
+
+
LH
30´
Testosterona
70´
FSH
3 h.
GH
20´-25´
-
IGF-I
4 h.-6 h.
T3
24 h.
+
ACTH
25´
Cortisol
60´-70´
Insulina
30´
Catecolamias
25´
Glucagón
5
Figura 3.2. Vida media de hormonas anabólicas y catabólicas.
Sin embargo, en el deporte profesional frecuentemente se busca mantener elevados los niveles
de hormonas anabólicas circulantes por el organismo. Esto se logra mediante la utilización
exógena de esas mismas hormonas o de sus derivados sintéticos. Aunque este
comportamiento es ilegal y puede que peligroso para la integridad del deportista, la realidad
del deporte moderno va asociada al uso, no siempre reglamentario, de sustancias
farmacológicas que permiten lograr esta situación.
3.1.4. Proteínas Transportadoras de Hormonas
La mayor parte de las hormonas, una vez producidas y secretadas, circulan disueltas en el
plasma sin necesitar de ningún elemento con el que unirse para ser transportadas por el
organismo. Sin embargo, la mayor parte de las hormonas anabólicas (testosterona, GH
tiroideas e insulina) y de los factores de crecimiento tipo insulínico, necesitan unirse a
proteínas transportadoras que actúan a modo de reservorio que interactúa liberando hormona
en forma libre cuando el organismo lo necesita1. Estas proteínas son específicas de una
hormona y pueden liberarla fácilmente en el momento que ello sea preciso, obedeciendo la ley
de acción de masas.
Una vez más, debemos recordar que sólo la fracción libre de una hormona es capaz de
atravesar la pared vascular y actuar sobre la célula diana, constituyéndose en la forma activa
de la hormona.
92
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
3.1.5. Tipo y Función de los Receptores Hormonales
Todas las hormonas tienen un mecanismo común de acción que implica la conexión de la
misma con un receptor específico, normalmente, en el citoplasma o el núcleo (esteroideas), o
en la membrana de la célula (hormonas peptídicas y factores de crecimiento). No en vano
entre los factores más importantes en la regulación de la intensidad de la respuesta hormonal
está en la abundancia o no de receptores específicos y la afinidad que tenga la hormona con
éstos. La teoría de la ocupación señala que la intensidad de los efectos de una hormona es
proporcional al número de receptores ocupados por él.
Una vez que la hormona llega a la célula diana su acción comienza con la formación del
complejo hormona-receptor específico, o en su defecto, por la formación del mismo complejo
a través de la unión con otros receptores no específicos con los que tiene alguna afinidad. Los
receptores, tanto de membrana como intracelulares, tienen la característica de unirse a la
hormona con una afinidad muy alta y de, en ocasiones, ser totalmente saturados si se
desencadena una respuesta fisiológica aguda que afecte a su hermana. Sin embargo, la
especificidad, es decir, la capacidad que tiene un receptor de unirse a una sola hormona no
siempre se da, ya que estos pueden unirse a moléculas estructuralmente afines. Debemos
comprender que, en ocasiones, dos o más hormonas compiten por un mismo receptor, lo que
ocurre cuando la tasa circulante de una de ellas alcanza valores muy superiores a los normales
(ver más adelante el apartado de afinidad de la hormona con su receptor).
En la figura 3.3 podemos ver las diferentes hormonas que tienen una acción similar y que, por
lo tanto, tienen una estructura biológica parecida. En el mismo se señalan las diferentes
hormonas que actúan sobre un mismo receptor, destacándose con otro color (rojo) aquellas
hormonas que tienen un efecto directo o indirecto sobre la síntesis de proteínas.
Mecanismosde
deAcción
AcciónHormonal
Hormonal
Mecanismos
Adenilciclasa
AMPc
ACTH
LH
HGC
FSH
ADH (V2)
MSH
CRH
Calcitonina
PTH
Glucagón
Receptores β1,β2
Fosfolipasa C
IP3/Ca++
Esteroideos
GnRH
TRH
GHRH
Angiotensina II
Oxitocina
Receptores α
Testosterona
Tiroideas
Glucocorticoides
Estrógenos
Progesterona
Aldosterona
Tirosinacinasa
Guanilatocinasa
Insulina
IGF-I
Óxido Nítrico
Auricular natriurética
FRD Endotelio
Figura 3.3. Principales mecanismos de acción hormonal.
93
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Es necesario destacar aquí, que ciertos receptores poseen además sitios alostéricos en los
cuales otras sustancias pueden potenciar o disminuir la respuesta celular a la hormona
primaria7. En esta línea, evidencias recientes sugieren que algunas hormonas esteroides, como
los estrógenos, pueden tener receptores en membranas celulares para respuestas rápidas,
comparados con los receptores en los elementos regulatorios del ADN utilizados para la
señalización de respuestas más lentas y permanentes49.
3.1.6. Regulación de la Respuesta Celular a las Hormonas
La situación de equilibrio deº un organismo viene regulada por el sistema endocrino a través
de la relación entre la tasa de hormona circulante y la respuesta biológica que produce. El
nivel de respuesta de un tejido a una hormona viene regulado por el número de receptores que
posea y de la tasa circulante existente de esa hormona (figura 3.4). Normalmente, la respuesta
del tejido se potencia cuando las concentraciones hormonales circulantes se aumentan, aunque
este mecanismo rápidamente se regula regresando a los niveles de actividad iniciales. Todo
ello responde a la afinidad que tenga el receptor con su hormona.
Regulaciónde
dela
laRespuesta
RespuestaCelular
Celularal
alEntorno
EntornoHormonal
Hormonal
Regulación
(Tasa
Hormonal
Efecto)
(Tasa Hormonal - Efecto)
Númerode
deReceptores
Receptores
Número
Sensibilidadaala
laHormona
Hormona
Sensibilidad
Regulación
Regulación
Afinidad
Afinidad
Tasavs
vsSaturación
Saturación
Tasa
Retracción
Retracción
Potenciación
Potenciación
Familia
Familia
Figura 3.4. Esquema de la regulación de la respuesta celular a las hormonas.
No obstante, las células son capaces de modular la respuesta a una hormona y así garantizar
su propia integridad y aumentar su eficacia funcional. La estimulación prolongada no siempre
resulta beneficiosa, ni tampoco más eficaz para potenciar la respuesta del organismo. En
ocasiones un incremento prolongado y excesivo provoca una disminución de sus efectos. Este
comportamiento es lo que se conoce como desensibilización, el cual afecta al receptor, a la
maquinaria transductora o a los sistemas enzimáticos efectores. Un ejemplo claro de este
fenómeno podemos observarlo con la insulina, donde la afinidad de sus receptores no es
constante, disminuyendo a medida que aumenta la ocupación de los existentes con la insulina.
La pregunta que surge a partir de este momento consiste en saber que ocurre con toda esa
cantidad de hormona circulante que normalmente aparece incrementada inmediatamente
después de un entrenamiento de fuerza, o principalmente, que ocurre con aquellas otras
grandes cantidades de andrógenos que en ocasiones ingiere el deportista a través de la
farmacología.
94
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Un destino posible es que una vez saturados sus receptores ocupe aquellos otros con los que
tiene más afinidad. Este mecanismo puede conducir a consecuencias no predecibles o, al
menos, aún no perfectamente conocidas en el organismo de ese deportista (ginecomastia,
retención de líquidos, etc.), aunque también conlleva consecuencias favorables como ocurre
cuando satura receptores de glucocorticoides (acción anticatabólica). El resto será
catabolizado y eliminado por los riñones. Otra explicación posible está en que pasado el
tiempo en el que la saturación hormonal es muy elevada se aumente la afinidad de la hormona
por el incremento posterior de receptores. No obstante, no existe ninguna evidencia científica
que demuestre esta última hipótesis.
3.1.7. Afinidad de la Hormona con su Receptor: Importancia en Relación
con los Esteroides Androgénicos Anabolizantes
Una de las características de los receptores es su afinidad con su hormona, la cual en
determinadas circunstancias se amplía a otras de estructura química similar, lo que da a estos
elementos una peculiaridad especial. Desde la óptica del entrenamiento deportivo y con
referencia a lo que son los andrógenos y sus derivados sintéticos tenemos que tener en cuenta
que los receptores esteroideos muestran sensibilidad hacia los receptores específicos de los
andrógenos, pero también hacia los receptores de los estrógenos, la progesterona, los
glucocorticoides y los mineralcorticoides3. Con estos últimos receptores los esteroides
presentan distintos grados de afinidad según la célula donde se encuentren y la tasa circulante
de cada hormona (figura 3.5).
Complejo Hormona-Receptor
Por este motivo, una ingesta externa masiva de esteroides conduce, por un lado, a efectos
colaterales no deseados por los deportistas al competir con los receptores de otros receptores
esteroideos. También es cierto, que al competir los andrógenos por ocupar otros receptores
esteroideos diferentes se pueden lograr algunos efectos beneficiosos, como es el caso de lo
que ocurre cuando el andrógeno ocupa el puesto de los receptores de glucocorticoides. En
estos casos al ocupar el lugar de hormonas como el cortisol, el organismo alcanza una acción
anticatabólica que en ocasiones es tan importante como el propio efecto anabólico de los
andrógenos.
c
Re
l
ta
To
es
or
t
ep
or
R e c e pt
t or
Recep
N o E sp
í
Espec
f i co
ecífico
Tasa Hormona Circulante
95
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Figura 3.5. Esquema de la especificidad del complejo hormona-receptor.
Si analizamos los datos de la tabla 3.2, vemos como el 5α-dihidrotestosterona es el esteroide
con mayor afinidad con receptores de andrógenos lo que le confiere una gran potencia
respecto a su precursor la testosterona. Sin embargo, vemos que los receptores también tienen
una afinidad con los mismos receptores aunque de menor intensidad. Esta situación es de gran
importancia en el entrenamiento, ya que el comportamiento se da en sentido opuesto con los
receptores específicos de estos esteroides, por lo que los andrógenos pueden ocupar su lugar
en determinadas situaciones.
Tabla 3.2. Concentración aproximada de esteroides en sangre y afinidad relativa de varios esteroides con los
receptores de andrógenos.
Esteroide
Afinidad relativa
Concentración en sangre (nM)
5α-Dihidrotestosterona
1,0
2
Testosterona
0,2
20
Progesterona
0,02
1
Estradiol
0,015
0,15
Cortisol
<0,0001
300
Aldosterona
<0,0001
4
Modificado de Hiipakka y Liao4
En aquellas ocasiones en las que la tasa de andrógenos es muy elevada, como ocurre cuando
se utilizan esteroides androgénicos externos, éstos ocupan el lugar de otros esteroides
provocando reacciones muy diversas según el receptor. Unas veces, la unión del receptor con
el andrógeno inhibe la acción inicial del mismo, como sucede con los receptores del cortisol,
los cuáles al unirse al andrógeno conduce a una situación anticatabólica de gran interés para
los objetivos de aquellos deportistas que buscan elevadas hipertrofias musculares. Por el
contrario, en ocasiones la unión del andrógeno con otros receptores esteroideos potencia la
acción del mismo desencadenando sus efectos, que en ocasiones son contraproducentes para
los intereses del deportista.
3.1.8. La sensibilidad de una Hormona o sus Derivados Sintéticos
En el entrenamiento de la fuerza nos encontramos con que una de las claves del éxito pasa por
la puesta en marcha de los mecanismos específicos de adaptación que permiten importantes
hipertrofias musculares. Para ello se necesita un significativo incremento de la síntesis de
proteínas contráctiles de las estructuras musculares. Una de las claves más importantes es
conseguir un entorno hormonal que favorezca el predominio de procesos catabólicos en las
diferentes estructuras musculares.
96
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
La disponibilidad de receptores de las hormonas con funciones anabólicas garantizará su
saturación potencial y el desencadenamiento de los mecanismos celulares que activan la
síntesis de proteínas, ya que su número de receptores y su afinidad con la hormona afectará a
la sensibilidad de un tejido a la acción de una hormona. El control del número de receptores,
como veremos más adelante, es complejo y no completamente conocido, especialmente
cuando la persona puede alcanzar una tasa hormonal que supera los niveles fisiológicos
(valores suprafisiológicos), algo habitual en el deporte entre aquellas personas que realizan
una ingesta exógena de esteroides anabolizantes.
Ya comentamos que la respuesta de un tejido a cualquier hormona expresa la relación dosisrespuesta, la cual varía con la sensibilidad del organismo a las acciones de esa hormona. La
sensibilidad de una hormona se define como la concentración necesaria de una hormona para
que se produzca un 50% de la reacción máxima. Esto significa que cuando se eleva la
sensibilidad a una hormona, la tasa necesaria de la misma para alcanzar el 50% de la reacción
máxima habrá disminuido, mientras que la sensibilidad disminuye cuando son necesarias
mayores tasas para la misma reacción antes señalada.
3.1.9. Número de receptores
La cantidad de receptores por célula fluctúa entre 2000 y 1000048, variando su localización
en función del tipo de hormona que lo alcance. Es lógico pensar que cuanto más elevado sea
el número de receptores de que dispongan las células de una estructura muscular, mayor
podría ser la respuesta anabólica del músculo cuando se aumenta la tasa de estas hormonas
cuando la sangre fluye hacia esa estructura. Sin embargo, si nos atenemos a lo que nos dice la
bioquímica sobre el comportamiento que siguen los receptores respecto a la tasa circulante de
una hormona, se sabe que responde, según el caso, a un incremento o una disminución en el
número de receptores.
La abundancia de receptores depende directamente del grado de expresión de sus genes
correspondientes y de la velocidad con que los receptores son eliminados. Normalmente, el
número de receptores que existen en una célula, que sufre constantemente procesos de síntesis
y destrucción, es bastante superior al que se necesita por el tejido para obtener la máxima
respuesta biológica a esa hormona. Por esa razón, en condiciones normales, las
concentraciones de hormonas en sangre (10-9 a 10-12M) y el grado de saturación de los
receptores es bajo aunque suficiente para cumplir sus funciones biológicas durante la
homeostasis.
3.1.10. Mecanismo de Contrarregulación del Número de Receptores
Como ya señalamos, todo parece indicar que en condiciones normales el número de
receptores viene modulado, entre otros, por un mecanismo de rápida modulación que está
vinculado a la concentración existente en cada momento de la hormona específica. El
mecanismo de contrarregulación puede desencadenarse por la reducción de la síntesis de
nuevos receptores, por aumento en el catabolismo de los existentes o por inactivación de los
mismos.
En determinadas hormonas (ejemplo: estrógenos o andrógenos) se ha demostrado el
denominado mecanismo de contrarregulación, según el cual un aumento en la tasa hormonal
se traduce en una disminución drástica del número de receptores en las horas siguientes al
97
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
pico de hormona circulante. Sin embargo, a medio plazo el número de receptores se verá
potenciado. Tchaikovsky et al.5 reportaron que cuando a un sujeto se le inyecta testosterona o
10-nortestosterona se produce una reducción rápida de receptores de andrógenos en el
citoplasma de los músculos esqueléticos una hora después del tratamiento, para luego
incrementarse el número al doble de 5 a 6 horas más tarde. Este mecanismo puede prevenir a
un tejido de su exposición inmediata y prolongada a una tasa elevada de la hormona.
Un incremento de la tasa plasmática de andrógenos, cuyo origen puede estar motivado por las
cargas de entrenamiento, se traduce en aumento de la saturación de los receptores y a la
potenciación del entorno hormonal con las consecuencias que de ello se derivan. En
condiciones normales la saturación del 50% de receptores es equivalente a la tasa de hormona
circulante en forma libre (ver figura 3.6). Según este planteamiento, aún en el caso de que se
disponga de un bajo número de receptores, es posible lograr una mayor saturación con niveles
de hormonas circulantes no excesivamente elevados y permitiendo mejorar la respuesta
biológica.
100
Efe cto M á x m o (%)
90
80
Re ce ptore s
P re se nte s
100%
50%
70
60
50
40
30%
30
20
5%
10
0
0,0%-H
0,1%-H
1%-H
10%-H
100%-H
Conce ntra ción Horm ona
Figura 3.6. Efecto de una hormona en función de la concentración de la misma y el porcentaje de receptores.
3.1.11. Otros Mecanismos de Potenciación del Número de Receptores
Existen otros mecanismos que son contrarios al mecanismo por el cual se logra una
potenciación del número de receptores por efecto de su hormona específica. Uno de los
ejemplos más interesantes para el entrenamiento de la fuerza es el vinculado a la hormona del
crecimiento (GH). Esta potente hormona anabólica aumenta el número de receptores que
posee la célula muscular y el hígado cuando se incrementa su tasa circulante. El mecanismo
de potenciación se puede producir por un aumento en la síntesis de los receptores, por una
disminución de su catabolismo o por una activación de los receptores existentes.
3.2. RESPUESTA HORMONAL DURANTE EL TRABAJO DE FUERZA
Es muy difícil comprender en su totalidad los mecanismos de adaptación dependientes del
entrenamiento de la fuerza sin tener claro los efectos del entorno hormonal que produce y las
características del comportamiento que tienen determinadas hormonas que afectan
directamente a los mecanismos anabólicos y catabólicos que desencadenan la hipertrofia de
estructuras musculares.
98
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Tradicionalmente, las hormonas se han considerado moléculas orgánicas muy especializadas
que, secretadas por glándulas o células especializadas y diversificadas, están encargadas de
enviar mensajes funcionales, expresados químicamente, a otras células o estructuras más o
menos alejadas (autocrinas, paracrinas y endocrinas). Guillemin6 entiende por hormona
cualquier sustancia que, liberada por una célula, actuase sobre otra célula, tanto cercana
como lejana, e independientemente de la singularidad o ubicuidad de su origen y sin tener en
cuenta la vía empleada para su transporte, sea esta circulación sanguínea, flujo
axoplasmático o espacio intersticial. Forman, por lo tanto, un sistema de comunicación que
regulan, integran y coordinan importantes procesos fisiológicos.
El ejercicio físico (sus características, intensidad, cantidad y duración) conduce a una
respuesta funcional sumamente compleja que se traduce en procesos adaptativos específicos
como respuesta, a largo plazo, al tipo de carga realizada. Las adaptaciones provocan
alteraciones de la homeostasis que garantizarán los cambios necesarios en los órganos y
sistemas involucrados en una determinada carga de entrenamiento. Estas adaptaciones se
sustentan en el metabolismo de las proteínas ya que éste condiciona el metabolismo de otras
sustancias en el organismo. Los metabolitos proteicos generados durante la práctica deportiva
y la respuesta neuroendocrina desarrollada, son las causas desencadenantes de una síntesis
proteica diferenciada en cada tipo de entrenamiento.
Tal y como se desprende del esquema que se presenta a continación (figura 3.7), la presencia
de metabolitos depende de las estructuras musculares que se activen, de forma que cuanto más
grupos musculares intervengan en la acción, mayor sean éstos y más tiempo estén trabajando,
mayor catabolismo proteico existirá y más fuerte y prolongada será la activación de la zona
del ADN responsabilizada de formar un tipo concreto de proteína. Paralelamente a este
mecanismo se produce una respuesta del sistema endocrino que, de activarse correctamente,
creará un entorno hormonal favorable para sintetizar aquellas proteínas que necesitemos.
99
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Figura 3.7. Interacción entre músculos activos y respuesta endocrina (modificado de Viru y Viru3).
La respuesta hormonal está condicionada por la configuración específica de la carga de
trabajo (orden de los ejercicios, la intensidad del trabajo, el número de series y repeticiones, y
las recuperaciones). No podemos olvidar que las hormonas tienen la función de mensajeros
químicos dentro del organismo siendo responsables de transmitir la información necesaria
para llevar a cabo la regulación de las funciones que tienen los diversos órganos y sistemas,
entre los que destacan el aumento de enzimas celulares, la mejora del sistema inmunológico,
la formación de hormonas u otras moléculas vinculadas (tansportadores, receptores, etc.) o
estructuras musculares (proteínas contráctiles, proteínas elásticas, etc.). La figura 3.8 muestra
resumidamente la respuesta endocrina al ejercicio.
Ejercicio
Ejercicio
Actividad
Actividad Funcional
Funcional
Aumento
Aumento de
de las
las
enzimas
enzimas celulares
celulares
Respuesta Metabólica
Metabólica
Glándulas Endocrinas
Respuesta
Respuesta Hormonal
Hormonal
Aumento
Aumento estructura
estructura
activa
activa
Síntesis
Síntesis Proteica
de
de Adaptación
Adaptación
Aparato
Aparato Genético
Genético
Celular
Celular
Inductor
Sistema Inmunológico
Figura 3.8. Esquema simplificado de la respuesta endocrina al ejercicio.
100
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
De todas estas respuestas, aquellas que se refieren a las adaptaciones de estructuras
musculares son las que más interesan en el trabajo de fuerza, especialmente cuando el
objetivo buscado sea incrementar el volumen del mismo. Muchas de las adaptaciones
estructurales que se producen en los cuerpos de los deportistas que emplean importantes
cargas de entrenamiento de fuerza son fruto de una activación específica del sistema
neuroendocrino que afecta al grupo de hormonas que determinan el balance
anabólico/catabólico muscular3. Este grupo de hormonas son, en parámetros generales, las
que quedan esquematizadas en el gráfico siguiente (figura 3.9), donde se reflejan las más
importantes y la fase de la síntesis de proteínas (transcripción y/o traducción) donde actúan.
Intensivo
+
++
Extensivo
+++
++
+++
Testosterona
GH
+++
Cortisol
IGF-1
Crecimiento Muscular
Destrucción Muscular
Figura 3.9. Paradoja del entrenamiento de fuerza.
Aunque la alteración del equilibrio hormonal por efecto del entrenamiento es compleja, y no
totalmente conocida, se sabe que la importancia de su modificación responde a las
características de las cargas de entrenamiento (estrés) que se utilicen. En el caso del trabajo de
la fuerza, es necesario tener presente el balance del eje anabólico/catabólico y, muy
especialmente, la respuesta que se genera en torno a alguna de sus hormonas con las
diferentes orientaciones de trabajo.
3.2.1. Funciones de las Hormonas
Las hormonas son sustancias sintetizadas en células o glándulas endocrinas que actúan a
modo de señales químicas que integran y modulan el funcionamiento de todo el organismo.
En su mayor parte estas sustancias son transportadas por la sangre a través de todo el
organismo en muy bajas concentraciones hasta que alcanzan los puntos receptores
(específicos) de las células diana.
La unión de la hormona con el receptor se efectúa en la membrana de la célula o en su
interior. Cuando lo hace en la membrana posteriormente necesita liberar un segundo
mensajero (sistema adenilciclasa/AMPc, sistema fosfatidilinositol, canales iónicos, sistema
tirosincinasa, etc.) u otra proteína que lleva el mensaje por el interior de la célula (figura
3.10). En ocasiones la hormona es capaz de atravesar fácilmente la membrana celular y
101
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
realizar la unión con el receptor en el interior de la célula, lo que sólo ocurre en el caso de las
hormonas esteroideas y alguna otra hormona como las tiroideas.
Lasecreción
secreciónde
delalahormona
hormona
La
noesesconstante
constante
no
Ritmoscircadianos
circadianos
Ritmos
Factoresexternos
externos
Factores
Lavida
vidaestá
estásujeta
sujetaaamecanismos
mecanismos
La
desupresisón
supresisónque
queregulan
regulan
de
suvida
vidamedia
media
su
Excreción
Excreción
Inactivación
Inactivación
Muchashormonas
hormonassecretadas
secretadas
Muchas
a
la
sangre
(endocrinas)
a la sangre (endocrinas)
unenaaproteínas
proteínas
seseunen
parasu
sutransporte
transporte
para
Normalmente,sólo
sólolalaporción
porción
Normalmente,
libreejerce
ejercefunciones
funcionesen
enlala
libre
-12 M)
céluladiana
diana(10
(10-6-6aa10
10-12
célula
M)
Pararealizar
realizarsu
sufunción
funciónsesedebe
debe
Para
uniraaun
unreceptor
receptorespecífico
específico
unir
Elefecto
efectode
deuna
unahormona
hormonaes
es
El
complejoyysiempre
siempredebe
debeconsiderarse
considerarse
complejo
interacciónque
queexiste
existeentre
entrelas
las
lalainteracción
diferentes
hormonas
diferentes hormonas
Figura 3.10. Características comunes a todas las hormonas.
La formulación actual del mecanismo de acción de las hormonas esteroideas omite la cuestión
de la traslocación al núcleo para poder abarcar todos los miembros de la familia de receptores
hormonales nucleares. En tales circunstancias el receptor, en ausencia de la hormona, se
encuentra asociado a otras proteínas (HSP90, P59 y otras), a la vez que unido muy débilmente
a las estructuras celulares (nucleares o citoplasmáticas). La llegada de la hormona transforma
el receptor liberándolo de las proteínas antes mencionadas y forzándolo a una mayor afinidad
por las estructuras nucleares, lo que le lleva a alcanzar su estado activo como factor de
transcripción. El reconocimiento de cada receptor por su respectiva hormona es un
mecanismo altamente específico en el que la molécula del esteroide entra en una cavidad de la
molécula del receptor (dominio de unión a la hormona), formando una unión de alta afinidad.
Normalmente, el número de receptores existentes para una determinada hormona es
considerablemente mayor que el que se necesitaría para obtener una respuesta biológica
máxima de dicha hormona, lo que nos lleva a comprender que esta respuesta se alcanza
cuando sólo una parte no muy elevada de los receptores se encuentra ocupada por la hormona.
Este hecho garantiza la respuesta ante un cambio brusco de la tasa hormonal circulante, algo
que se da como respuesta adaptativa inmediata cuando se aplica cualquier carga de
entrenamiento.
Una vez que el receptor es activado ya se encuentra en condiciones de identificar los genes
susceptibles de responder especificamente al mismo, al tiempo que puede modificar su
expresión a través de varias interacciones con secuencias específicas (figura 3.11).
102
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
H
R
Figura 3.11. Esquema hormona-receptor y su expresión.
3.2.2. El Control y la Actividad de los Genes
Uno de los fenómenos más interesantes, a la vez que desconocido, es la forma en la que cada
célula es capaz de expresar funciones diferentes y únicas pese a poseer en el ADN de cada
una de ellas toda la información genética que posee el individuo. Es decir, que entre la
infinidad de células que posee un ser humano (epiteliales, nerviosas, musculares, etc.) todas
ellas saben con precisión cual es la función genética que deben activar dentro del complejo
orden funcional del organismo.
La embriogénesis es el momento en el que las células adquieren la capacidad de expresar
zonas concretas de su ADN. Ello responde a complejos mecanismos no perfectamente
conocidos, aunque se sabe que el proceso de diferenciación está vinculado a la interacción
entre el ADN y diferentes proteínas que actúan sobre él en momentos precisos activando o
desactivando determinados genes. La ubicación de estas proteínas (proceso enzimático) hace
que sólo algunas secuencias de bases se puedan activar en cada célula, permaneciendo el resto
de las secuencias en silencio. En este proceso enzimático se unen al ADN pequeños grupos
químicos, grupos metilos (CH3), que se fijan a la mayor parte de las unidades de citosina
cuando estas se encuentran al lado de unidades de guanina8.
Las zonas no metiladas, potencialmente activas, funcionarán sólo en momentos determinados
en los que actúen sobre ellas el complejo hormona-receptor en presencia de los metabolitos
específicos que se quieran crear. Estos metabolitos corresponden a las proteínas concretas
derivadas de la secuencia de bases activada (gen), ya que cada gen es responsable de la
síntesis de uno o más elementos celulares.
3.3. COMPORTAMIENTO DE LA TESTOSTERONA DURANTE EL
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Los andrógenos naturales (testosterona, sus precursores y sus derivados) son sintetizados por
el organismo, especialmente entre los varones y en una mayor cantidad a partir que el sujeto
alcanza la pubertad. Su producción es controlada por el eje hipotálamo-hipofisario-testicular
mediante la siguiente secuencia: el hipotálamo produce GnRH encargada de estimular la
adenohipófisis para liberar la hormona luteinizante (LH) al torrente sanguíno. Cuando esta
103
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
hormona alcanza los testículos estimula las células de Leydig para, tras desencadenar una
cadena enzimática específica, producir testosterona a partir de moléculas de colesterol y hacer
que la hormona final sea secreteda a la sangre donde, mayoritariamente, se unirá a una
proteína específica (figura 3.12).
Producción de Testosterona
-
Hipotálamo
GnRh / LHRh
Los pulsos de secreción de testosterona
marcan 8-12 picos cada 24 h.
Estos picos son individuales y están
ligados a los picos de LH y FSH
que se producen diariamente en el
organismo.
Adenohipófisis
-
Hombres
Mujeres
2.5 a 12 mg/día
+
0.15 a 0.6 mg/día
0.6 a 1.2 mg/día
LH
Testosterona
Testículos
(Células de Leydig)
Figura 3.12. Esquema del eje hipotalámico-hipofisario-testicular.
3.3.1. Síntesis y Secreción de Testosterona
En los hombres el 95% de la producción de testosterona tiene lugar en las células de Leydig
de los testículos, las cuales producen aproximadamente entre 2,5-11,0 mg/día, mientras que el
5% restante proviene de la corteza suprarrenal (DHEA). En el interior de la célula la
testosterona se transforma, por acción de una enzima de la familia de las HSP450 llamada 5αreductasa, en un potente esteroide que conocemos como 5α-dihidrotestosterona que es el que
se une al ADN y que además tiene la acción más directa en las funciones anabólicas
musculares. Por lo tanto, sólo en aquellos tejidos en que se disponga de una importante
cantidad de la enzima 5α-reductasa conseguiremos obtener elevadas cantidades de este
esteroide9 (ejemplo: musculatura del pecho, brazo y espalda). Por su parte, las mujeres
producen una cantidad menor de testosterona alcanzando valores entre 10 a 20 veces
inferiores (0,15 a 0,4mg/día) que la de los varones, especialmente a partir de los ovarios.
Puede ocurrir que parte de la testosterona se vea afectada por la enzima aromatasa, lo que
provocará que en vez de producirse la dihidrotestosterona, lo que se obtenga sea estradiol.
Este proceso en los varones provoca la aparición de la ginecomastia. La acción de la
aromatasa sólo ocurre en aquellos esteroides que tienen un doble enlace en la posición cinco
de la estructura del ciclopentanoperhidrofenantreno (ver figura 3.13).
104
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Figura 3.13. Estructura molecular del esteroide proclive a aromatizarce.
El ritmo de producción diaria varía de forma cíclica haciendo que las mayores
concentraciones sean a primeras horas de la mañana y las menores por la tarde, aunque los
ritmos circadianos de esta hormona presentan amplias variaciones individuales10. La figura
3.14 muestra un ejemplo de la variación de la testosterona a lo largo del dia, en un individuo
del sexo masculino.
Testosterona (ng/ml)
8
7,5
7
6,5
6
5,5
5
4,5
4
08.00.
10.00.
12.00.
14.00.
16.00.
18.00.
20.00.
22.00.
24.00.
02.00.
04.00.
06.00.
Hora del Día
Figura 3.14. Ejemplo de concentraciones de testosterona total en sangre de un varón a lo largo del día.
3.3.2. Andrógenos Adrenales
Las glándulas suprarrenales producen, de manera episódica y sincronizada con el cortisol,
diversos esteroides androgénicos entre los que destacan la dihidroepiandrosterona (DHEA) y
androstenediona. Su principal inductor es la ACTH, igual que lo que ocurre con otras
hormonas adrenales, aunque es posible que otras hormonas como la insulina y la prolactina,
tengan alguna relación con este proceso11.
En los varones, su producción es muy baja si lo comparamos con la cantidad de testosterona
que produce en los testículos, mientras que en la mujer representa el 60% de la testosterona
circulante procede de la conversión de andrógenos adrenales, procediendo el resto de los
ovarios.
3.3.3. Transporte de Testosterona
105
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Una vez producida la hormona, la testosterona se encuentra en el plasma, el 97% de ella
ligada a la albúmina (55-70%) y a la SHBG (30-45%), mientras el 2-3% restante se encuentra
en forma libre (forma activa). Los valores normales de esta hormona en la sangre varían entre
14-28 nmol/l (4-8 ng/ml) en los varones, disminuyendo a un valor medio de 18 nmol/l a los
30 años y a 12 nmol/l a los 60 años. Los niveles de esta hormona en la saliva son, para el
mismo sexo, de 150-500 pmol/l (45 a 145 pg/ml).
Una vez que la testosterona llega a la célula diana penetra en ella y se une directamente con su
receptor o bien se convierte, en una forma más activa y potente, la dehidrotestosterona (DHT).
Esta nueva forma de la testosterona (DHT) tiene una mayor afinidad con el receptor, lo que le
hace ser más potente y activa, pero no todos los tejidos tienen el mismo comportamiento lo
que potencia la acción androgénica de la testosterona y de sus derivados. En el tejido adiposo
y en ciertos núcleos cerebrales el organismo es capaz de aromatizar la testosterona a estradiol
e interactuar con los receptores de estrógenos (ver figura 3.15).
Acetato
17α-OH-Pregnalona
DHEA
Colesterol
Testículos y Suprarrenal
Pregnalona
DHT
Estradiol
Células periféricas
5α-Re
Progesterona
17-OH-Progesterona
Testosterona
Androstenediona
ducta
sa
Arom
atasa
(Testículos)
Estradiol
Figura 3.15. Secuencia de formación de testosterona y estradiol a partir de la molécula de colesterol.
3.3.4. Mecanismos de Retroalimentación Endocrina Dependientes de la
Testosterona
Todo el mecanismo actúa a modo de termostato, interactuando entre sí en función de los
niveles de testosterona circulante (figura 3.16). Si el nivel en sangre es bajo, el hipotálamo
interviene aumentando la secreción de GnRH y activando todo el mecanismo. Lo contrario,
altos niveles de testosterona circulante, provoca la reacción contraria. Este comportamiento es
sumamente interesante, teniendo una repercusión directa en aquellas ocasiones en las que el
deportista hace uso de testosterona exógena o de alguno de sus derivados.
106
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Hipotálamo
Evalúa las necesidades de testosterona y
aumenta sus disponibilidades. Envía esta
información a la hipófisis.
Hipófisis
Recibe información del hipotálamo y envia
mensajes reguladores a los testículos u ovarios
vía hormona gonadotropina
Gonadotropina
Hormona que es enviada a testículos y ovarios
indicando que cantidad de testosterona se
necesita
Testosterona
Hormona producida por testículos y ovarios,
viajendo hacia las células diana (target cells)
Señal de retroalimentación
La testosterona viaja en la sangre de vuelta al
hipotálamo para darle información reiniciando
el proceso de producción de testosterona
Proteina
Accesible para el crecimiento y recuperación
celular. Va unido a las necesidades que se
producen en la célula por el ejercicio intenso y la
ingesta realizada
Ribosomas
Produce proteinas basado en las
instrucciones del RNA
RNA
Transporta a los ribosomas en la célula con
información sobre la síntesis de proteinas
DNA
Recibe el mensajero de testosterona y envia un
nuevo mensaje hacia el RNA
Nucleo de la célula
La testosterona viaja al nucleo de la célula donde
el DNA está almacenado
Célula Muscular
Células diana de la testosterona
Figura 3.16. Sistema de retroalimentación hormonal.
3.3.5. Efectos de la Testosterona
Los efectos fundamentales que tiene la testosterona en el organismo los podemos sintetizar en
dos: Androgénico (virilizante) y Anabólico (miotrófico). Hasta el momento no ha sido
posible, experimentalmente, disociar la actividad anabolizante de la androgénica de esta
hormona, lo que crea algunos problemas secundarios cuando los deportistas la utilizan en
forma exógena.
Aunque la testosterona se considera una hormona típicamente anabólica por favorecer el
incremento de la síntesis de proteína, algunos de los efectos biológicos más importantes están
relacionados con la IGF y la hormona del crecimiento12. Algunos autores consideran que los
efectos directos de la testosterona en el crecimiento del músculo esquelético no son tan
importantes como los producidos por la IGF13. La testosterona aumenta la sensibilidad a la
IGF-1 mediante la regulación de los receptores de este último84.
La testosterona libre ejerce su acción sobre los receptores de andrógenos que se encuentran en
las fibras musculares cuya cantidad varia en función del grupo muscular que estemos
considerando85. Se ha comprobado que la testosterona aumenta el número de receptores de
107
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
andrógenos en las células satélite, lo que se traduce en una mayor sensibilidad de estas a los
andrógenos. Este aumento (up-regulation) se debe en parte al estímulo que el ejercicio supone
sobre los niveles plasmáticos de testosterona. La variación en el número de receptores de
andrógenos es determinante en la mediación de los efectos de la testosterona en los tejidos
diana confirmándose que la testosterona induce hipertrofia muscular por aumento de la
síntesis proteica secundaria al incremento de la expresión de receptores de andrógenos86.
La expresión de los receptores de andrógenos en las células satélite musculares permite la
proliferación de las mismas, hecho que da lugar a un aumento de los mionucleos e hipertrofia
muscular87.
3.3.6. Respuesta a Corto Plazo de la Testosterona con el Entrenamiento de
la Fuerza
La elevación de los niveles plasmáticos de testosterona como respuesta al entrenamiento
agudo de la fuerza son atribuidos a múltiples factores como son la disminución de la volemia,
disminución del aclaramiento hepático y extrahepático, el incremento de la síntesis y
secreción testicular de testosterona, la liberación por vasodilatación, liberación directa por
estimulo catecolaminérgico de la testosterona almacenada en los testículos, el aumento de la
producción o pulsatilidad de la LH o el efecto estimulante del lactato sobre la secreción de
testosterona88.
Son varios los factores que deben ser tenidos en cuenta a la hora de investigar la respuesta de
la testosterona, al igual que de otras hormonas, al entrenamiento de la fuerza, debiendo
destacar: la intensidad de las cargas utilizadas, las recuperaciones empleadas, la cantidad total
de trabajo realizado en la sesión, tipo de entrenamiento de fuerza realizado, cinética
hormonal, nivel de fatiga acumulada en otras sesiones, edad de los sujetos estudiados o su
género y el nivel de activación (arausal) que tenga el sujeto durante la ejecución (figura 3.17).
Aunque algunos entrenamientos aislados e intensos de fuerza (fuerza máxima, fuerza
resistencia, etc.) pueden llegar a inhibir los niveles de testosterona, si se controlan las cargas
de entrenamiento, a corto plazo se produce un proceso de supercompensación que garantiza
un estado hormonal positivo para el rendimiento deportivo y los procesos de síntesis proteica.
108
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Respuestade
delalaTestosterona
TestosteronaalalEntrenamiento
Entrenamientode
deFuerza
Fuerza
Respuesta
RespuestaInmediata
Inmediata
Respuesta
Cargade
deEntrenamiento
Entrenamiento
Carga
RespuestaaaLargo
LargoPlazo
Plazo
Respuesta
FatigaAcumulada
Acumulada
Fatiga
Volumen
Volumen
Intensidad
Intensidad
Recuperaciones
Recuperaciones
Orientación
Orientación
Fasede
delalaTemporada
Temporada
Fase
Balance
Balance
Anabólico/ /Catabólico
Catabólico
Anabólico
Edad
Edad
Sexo
Sexo
Activación
Activación
Hidratación
Hidratación
Figura 3.17. Esquema de los factores que influyen en el comportamiento de la testosterona, y respuesta
inmediata y a largo plazo.
Según algunos autores el incremento de la testosterona sanguínea tras el ejercicio intenso no
es tal, y en realidad los valores que se observan pueden responder a diversos mecanismos que
enmascaran la tasa real. El aumento de la testosterona se debe a la disminución del
aclaramiento hepático14 como consecuencia de la reducción de la perfusión hepática que
acompaña al ejercicio intenso fruto de la redistribución sanguínea que se produce. Sin
embargo, este mecanismo no es plenamente aceptado15-17. Kuopposalmini17 sugiere que el
hecho de que el coeficiente testosterona/SHBG aumente con el ejercicio sugeriría que la
hemoconcentración asociada al ejercicio no contribuye significativamente a alterar los niveles
circulantes de testosterona.
3.3.6.1. Efecto de la intensidad de las cargas empleadas en el entrenamiento
Uno de los aspectos más interesantes que se debe controlar para poder lograr un entorno
hormonal favorable es la intensidad de las cargas con las que se trabaja. Los cambios
significativos de la testosterona plasmática, durante las sesiones de entrenamiento de la
fuerza, sólo se producen si las cargas utilizadas en la misma están entre el 70-100% de la
intensidad máxima18-20. Todo parece indicar, que los niveles de testosterona plasmática
aumentan significativamente durante una sesión intensa de fuerza, especialmente si ésta es de
orientación hipertrófica en lugar de fuerza máxima, y además contiene, desde el punto de
vista energético, una elevada dependencia del metabolismo anaeróbico. Häkkinen y
Pakarinen21, muestran que el entrenamiento intenso causa una intensa respuesta hormonal que
puede variar dependiendo del tipo y/o magnitud del estrés provocado por el protocolo
utilizado. Para comprobar esta afirmación, los autores sometieron a diez deportistas
especializados en el trabajo de fuerza y que no usaban esteroides u otras drogas, a dos tipos
diferentes de entrenamiento. Una sesión consistía en 20 series de una repeticion lenta (3 a 6
segundos) al 100% recuperando 3 minutos, mientras que en la otra sesión los sujetos debían
realizar 10 series de 10 repeticiones al 70% con recuperaciones de 3 minutos, las cuales
producían fatigas importantes en el organismo que se traducían en incrementos de los niveles
109
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
de lactato plasmático que pasaba de 1,9 a 3,5 mmol/l, en el primer caso, y de 1,4 a 15,0
mmol/l en el segundo.
Con el trabajo de cargas máximas, la concentración de testosterona plasmática, al final de la
sesión, no sufrió modificaciones favorables, sino que disminuyó ligeramente, mientras que en
la sesión de carácter extensivo, la testosterona se incrementó de forma estadísticamente
significativa, pasando de 23,1 nmol/l a 28,6 nmol/l. La concentración de testosterona libre
también permaneció inalterada en la primera sesión, pero en la de tipo extensivo incrementó
de 65,8 a 80,6 pmol/l, siendo este incremento estadísticamente significativo. Así mismo, los
niveles de cortisol permanecieron inalterados en el primer caso, pero se incrementaron
considerablemente en el segundo caso (0,37 a 0,92 μmol/l).
Por otro lado, Schwab et al.22, estudiaron los efectos que, sobre los niveles de testosterona,
tenían dos métodos diferentes de entrenamiento de fuerza, uno de carga moderada y otro de
carga ligera. El primero consistía en realizar cuatro series de seis repeticiones al 90-95% del
6RM, mientras que el segundo consistía en cuatro series de 9-10 repeticiones con el 60-65%
de la carga anterior. En ambas ocasiones, los niveles de testosterona aumentaban durante la
sesión de trabajo (30,9% y 26,6% respectivamente), regresando rápidamente a los valores
basales poco tiempo después de terminada. En cualquier caso, los datos muestran que la
respuesta es más intensa en el trabajo con cargas más elevadas, a la vez que se observa que la
respuesta es más rápida en ese tipo de trabajo (ver tabla 3.3). Esto nos debe hacer pensar que,
si queremos utilizar cargas de baja intensidad, debemos suplir la disminución de las cargas
con un volumen más elevado de trabajo.
Tabla 3.3. Cinética en la concentración de testosterona plasmática
ante dos entrenamientos de diferente intensidad.
Minuto de la toma de muestra
Entrenamiento Moderado (mmol/l)
Entrenamiento Ligero (mmol/l)
Preentrenamiento
20,30 +/-5,85
18,23 +/-6,34
10 min Ejercicio
21,56 +/-7,70
19,60 +/-6,90
14 min Ejercicio
23,56 +/-8,12
19,53 +/-7,35
18 min Ejercicio
23,66 +/-9,24
19,95 +/-7,00
22 min Ejercicio
22,65 +/-7,74
22,02 +/-8,05
26 min Ejercicio
23,56 +/-6,27
22,19 +/-6,83
Post-ejercicio (35 min)
19,67 +/-5,81
18,97 +/-6,30
Tomada de Schwab et al.22
Los incrementos observados en los niveles de testosterona en los sujetos de esta investigación
son ligeramente superiores a los reportados por Fahey et al.23, quienes encuentran incrementos
del 25% en levantadores de edad escolar que tenían experiencia en el entrenamiento con pesas
cuando realizaban un ejercicio que consistía en ejecutar 5 series de 5RM. Las modificaciones
en la tasa de testosterona eran menos importantes (14%) cuando el mismo trabajo era
realizado por escolares que no tenían experiencia previa en este tipo de entrenamiento. Por su
parte, Weiss et al.19, señalan que los niveles de testosterona se mantienen durante un largo
110
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
período de tiempo tras la finalización del esfuerzo, especialmente cuando los sujetos están
poco experimentados en este tipo de entrenamiento, señalando en su trabajo aumentos del
21,6% tras 30 minutos de haber finalizado un entrenamiento de pesas.
Por otra parte, Hicksson et al.24 estudiaron, durante 8 semanas a razón de tres sesiones por
semana, el efecto de un entrenamiento intenso de la fuerza y la resistencia. La muestra
utilizada fue de diez sujetos (5 hombres y 5 mujeres), la cual entrenó con cargas del 80% del
1RM de cada ejercicio. Los autores observaron que la fuerza aumentaba durante las primeras
cinco semanas para estabilizarse durante el resto del tiempo que duró la investigación. La
testosterona basal permanecía invariable durante todo el período y los niveles de la
testosterona tras la ejecución del entrenamiento subían de forma significativa hasta la séptima
semana.
3.3.6.2. Efecto de los tiempos de recuperación empleados entre cada serie
Al estudiar la respuesta hormonal que acompaña al trabajo de fuerza también se debe tener en
cuenta la duración de las fases de recuperación que se emplean entre cada una de las series
realizadas en la sesión de entrenamiento. Cuando se revisa este punto en la bibliografía
especializada vemos que los resultados tampoco son completamente concluyentes y
mostrando algunos resultados contradictorios. Por un lado, autores como Dolve et al.25
afirman que los incrementos de testosterona son mayores cuando se reduce el tiempo de
recuperación de las series aunque se mantenga la intensidad de las cargas empleadas en las
mismas. Por su parte Bosco26, apoyándose en los trabajos de Kraemer et al.18, considera que si
la recuperación empleada en entrenamiento intensivo de fuerza es relativamente larga
(aproximadamente 3 minutos) se incrementará la producción de testosterona, mientras que si
la pausa es corta (aproximadamente 1 minuto), los mayores incrementos se observarán en la
producción de la hormona del crecimiento.
Otro punto de interés respecto a esta variable es la que hace referencia a las recuperaciones
utilizadas entre cada sesión de entrenamiento de fuerza. Los valores basales durante la
recuperación se alcanzan rápidamente tras un trabajo de fuerza, aunque en algunos estudios se
observa como la concentración de testosterona sérica después del entrenamiento se mantiene
elevada más tiempo cuando se utilizan ejercicios que afectan a numerosos grupos musculares
y a la vez que se utilizan cargas de elevada intensidad, tales como los ejercicios empleados en
la halterofilia. Con el paso del tiempo, trabajos de tal naturaleza en los que el organismo se ve
obligado a efectuar cargas altamente catabólicas, se pueden observar disminuciones de la
testosterona basal, especialmente cuando no se respetan los tiempos de recuperación
necesarios entre cada sesión de entrenamiento.
3.3.6.3. Efecto del volumen de trabajo empleado en la sesión.
La cantidad de trabajo realizado durante la sesión es otro de los factores determinantes en la
respuesta hormonal. Autores como Guglielmini et al.27 y Häkkinen et al.28 afirman que el
tiempo total que dura la sesión de entrenamiento de fuerza, parámetro directamente
relacionado con el volumen de carga utilizado en el trabajo con sobrecargas, es un factor
determinante en el tiempo que los niveles de testosterona permanecen elevados después del
ejercicio.
111
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Si nos referimos únicamente a la cantidad de trabajo realizada en una sesión aislada, la
respuesta de la testosterona es mayor cuando la carga de trabajo es más elevada, por lo que
debemos tener en cuenta este parámetro para conseguir respuestas adecuadas en el trabajo de
la fuerza (tabla 3.4). Ostrowski et al.29 comprobaron que cuando se realizan sistemáticamente
(10 semanas) grandes volúmenes de entrenamiento de fuerza, los niveles de testosterona
tienden a disminuir, alterando negativamente el balance anabólico-catabólico.
Tabla 3.4. Variaciones de los niveles de testosterona y del índice testosterona/cortisol tras 10 semanas de trabajo
con tres volúmenes diferentes de entrenamiento de la fuerza.
Variable
Bajo Volumen
Moderado Volumen
Alto Volumen
Testosterona
12,2
14,3
8,2
11,3
15,0
9,4
(nmol/l)
(4,7)
(8,9)
(4,8)
(4,9)
(18,5)
(6,5)
Ratio
1,6
2,8
2,2
3,8
2,8
1,2
Testosterona/Cortisol
(0,2)
(2,4)
(1,9)
(5,6)
(2,5)
(0,8)
Tomado de Ostrowski et al.29
Como fue expuesto anteriormente, la acción de la testosterona esta mediada en parte por el
receptor de andrógenos. Algunos estudios siguiendo protocolos de elevado volumen de cargas
producen una regulación a la baja (down-regulation) del AR una hora finalizado el ejercicio
pudiendo haberse debido a un mayor catabolismo proteico asociado con el mayor nivel de
estrés después de un protocolo de fuerza de elevado volumen89.
3.3.6.4. Efecto del nivel de activación que tenga el sujeto durante la ejecución
La investigación y la experiencia nos demuestran que la respuesta hormonal, así como la de
los diferentes sistemas funcionales, es mucho más intensa en condiciones reales de
competición que en un entrenamiento (tabla 3.5). Esto es algo que se debe tener en cuenta
durante la planificación de las cargas de trabajo y los procesos de recuperación, creando una
atmósfera idónea en cada sesión de entrenamiento. Passelergue et al.30 pudieron comprobar en
13 competidores experimentados en modalidades de fuerza que los niveles de cortisol salival
eran superiores durante la competición oficial. Sin embargo, la respuesta endocrina disminuía
de forma significativa cuando se efectuaba cada uno de los tres movimientos de que consta
esta modalidad deportiva.
Tabla 3.5. Niveles de cortisol, testosterona y ratio testosterona/cortisol
en relación con el nivel de estimulación.
Parámetro
Ejercicio
Simulación
Competición
Cortisol (nmol/l)
Snatch
4,75
12,53
Clean and Jerk
4,96
10,11
Snatch
216,8
240,5
Clean and Jerk
241,0
199,7
Snatch
49,0
26,5
Clean and Jerk
63,0
21,3
Testosterona (pmol/l)
T/C x 1000
112
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Vemos en la tabla anterior que los niveles de testosterona aumentaban de forma evidente,
igual que ocurría con el cortisol, lo que conduce a una importante disminución del índice
testosterona/cortisol durante la competición por efecto del estrés competitivo.
3.3.6.5. Efecto de la orientación del entrenamiento de fuerza utilizado
Los trabajos de fuerza velocidad se caracterizan por el empleo de cargas medias o bajas de
poco volumen por sesión y elevada recuperación en las micro y macropausas, criterio similar
que el que se emplea en el trabajo de fuerza máxima neural aunque con cargas superiores. Por
el contrario, el trabajo de tipo hipertrófico y el de fuerza resistencia se caracterizan por la
utilización de cargas altas y medias, elevado volumen por sesión y poca recuperación.
Según Häkkinen et al.31 cuando el trabajo de fuerza no incluye la utilización de grandes
cargas, sino que utiliza un trabajo de potencia (saltos de diverso tipo), los niveles de
testosterona disminuyeron al final de 16 semanas, manteniéndose los niveles durante las 8
semanas siguientes de terminar el entrenamiento, mientras que la testosterona libre aumentaba
al final de las 16 semanas (8.5 pmol/l vs 9.2 mmol/l), manteniéndose elevado las siguientes
semanas. Se observa que la testosterona libre no se ve negativamente afectada por este tipo de
entrenamiento, a diferencia que lo que ocurre con el trabajo intenso y prolongado de cargas
elevadas.
Häkkinen y Pakarinen21 compararon el efecto de dos formas de entrenamiento de fuerza
durante seis semanas (cargas del 70-100% en 18-22 repeticiones por sesión). El primer
modelo consistía en trabajar una vez al día durante las 3 primeras semanas, para
posteriormente subir a dos sesiones diarias separadas por un día donde el trabajo se reducía al
50% durante las dos semanas posteriores y reducir el entrenamiento la semana final. El
segundo modelo era desarrollado al revés. Los datos demuestran que la testosterona
disminuye ligeramente cuando el trabajo se realiza en una sesión diaria, para aumentar al
disminuir el volumen de trabajo, mientras que en el caso de realizar el entrenamiento dos
veces al día, la testosterona aumenta ligeramente para disminuir al reducirse el trabajo.
3.3.6.6. Cinética hormonal durante la aplicación de cargas y la recuperación.
Los niveles de producción de testosterona no son fijos a lo largo del día. La secreción de
testosterona está regulada por la acción de otras hormonas como la GnRH y la LH, las cuales
proceden del lóbulo anterior de la hipófisis, y lo hacen de forma intermitente. Los picos de
máxima secreción de la testosterona aparecen en las primeras horas de la mañana (05.0007.00 horas), poco antes de que el sujeto se levante, disminuyendo durante el resto del día y
alcanzando sus niveles más bajos a últimas horas de la tarde, para finalmente iniciar un
crecimiento progresivo durante la noche.
Además, los efectos que estas hormonas tienen sobre la fuerza, su entrenamiento o mejora,
debe ser entendida de forma sinérgica con otras hormonas, algunas de ellas con efecto
contrario a la testosterona, como es el caso del cortisol que tiene una función catabólica en el
organismo.
Se ha comprobado que el índice testosterona/cortisol (hormona anabólica vs hormona
catabólica) presenta una alta correlación con las modificaciones de la fuerza32 siendo utilizado
como indicador de alta fiabilidad para estudiar el balance anabólico-catabólico y su posible
113
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
28
26
24
22
20
18
16
14
12
10
Testosterona (nmol/l)
0,26
0,24
0,22
0,2
0,18
0,16
0,14
08,00 h.
16,00 h.
T
Testosterona/Cortisol
incidencia en el estado de sobreeentrenamiento33. Este índice sugiere la importancia del
balance entre la actividad anabólica de la testosterona y el efecto catabólico de los
glucocorticoides3. Cuando el entrenamiento es muy intenso o excesivo, el índice decrecerá,
debiéndose mantener en valores altos para encontrar un efecto positivo sobre el rendimiento.
Este índice presenta variaciones cíclicas de diversa intensidad a lo largo del día, mostrando
los valores más elevados entre las 18-20 horas (12,3 vs 26,3)34 aunque presentando elevadas
variaciones inter-individuales. En el estudio, ambas hormonas por separado evidenciaron un
ritmo circadiano similar, con valores máximos en la concentración de la testosterona salivar a
las 8.00 horas (ver figura 3.18) y mínimos a las 20.00 horas. Este hecho permite lanzar la
hipótesis de que la tarde sea la hora del día más apropiada para llevar a cabo entrenamientos
intensos de esta cualidad condicional.
20,00 h.
T/C
Figura 3.18. Evolución del índice testosterona-cortisol a lo largo del día (tomado de Lopez et al.34).
Se entiende que el ratio testosterona/cortisol puede llegar a disminuir un 30% sus valores
basales sin que por ello se entienda que se produce un sobreentrenamiento, sino que
representa una recuperación incompleta temporal, siempre que no baje sus niveles absolutos
en suero de 0,35x10-3, medida la testosterona libre en mmol/l33,35 y el cortisol en μmol/l,
sabiendo que los valores en reposo de este índice oscilan, normalmente, entre 4,7-5,0.
3.3.6.7. Efecto de la edad
Lamentablemente muchos técnicos deportivos no se dan cuenta de que los jóvenes y,
especialmente, los niños no son adultos en miniatura. Este planteamiento es válido en el
campo de la condición física, psíquica, biológica o cualquier otro campo del comportamiento
y/o la vida de un joven deportista. Un organismo en vías de maduración presenta un
comportamiento endocrino diferente al de un adulto, tanto en situaciones de reposo, como
cuando es sometido a cargas externas que alteran de forma significativa su estado de
equilibrio. La edad es una importante variable a tener en cuenta en este tipo de
comportamiento del organismo. En ese sentido, Fahey et al.23 no observaron incrementos en
la testosterona sérica al finalizar un entrenamiento de 3 x 5RM (pectoral, press sentado y leg
press) en niños de high-school, que no realizaban habitualmente este tipo de actividad.
114
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Las enormes diferencias biológicas que se pueden encontrar en ese rango de edad pueden ser
causa de confusión y de comportamientos diferentes según el grupo analizado. Tsolakis et
al.36 observaron como niños de 11 y 13 años incrementaron significativamente los niveles de
testosterona (4,9 a 10,9 nmol/l) y los índices de andrógenos librea en sangre (15,6 a 27,2) tras
un entrenamiento de fuerza de dos meses de duración, lo que supone aumentos superiores a
los observados en un grupo de niños de mayor edad (14-16 años) donde los valores de
testosterona pasaron de 14,6 a 19,3 nmol/l y el índice pasó de 36,1 a 68,3.
Pablos37 señala que la respuesta hormonal al entrenamiento de fuerza, por regla general, es
similar entre los adolescentes masculinos y femeninos, aunque en sus investigaciones
comprobó que la ratio testosterona/cortisol tiene tendencia a disminuir entre los varones y a
aumentar en las mujeres. En cualquier caso, la tendencia que muestran los niveles de
testosterona en ambos sexos tiende a disminuir de forma estadísticamente significativa con el
entrenamiento.
3.3.6.8. Efecto de la experiencia que posee el deportista.
Cumming et al.15 señalan que los sujetos altamente entrenados tienden a disminuir de forma
significativa los niveles de testosterona en sangre, fenómeno que se repite siempre con
independencia del sexo de los sujetos a que hacemos referencia. Kraemer et al.12 señalan que
la experiencia en el entrenamiento de fuerza influye en la respuesta hormonal en los
deportistas más jóvenes. Según los autores, la respuesta hormonal es mayor cuando aumentan
los años de entrenamiento.
Este factor también fue comprobado por Kraemer et al38 al comparar sujetos de diferente
edad. Los autores comprobaron que un trabajo de 4 series de 10 repeticiones al 70%, conducía
a que sujetos de 30 años de edad presentaran (a los 5, 15 y 30 minutos de finalizado el
esfuerzo) un incremento mayor de los niveles de testosterona libre y testosterona total, que los
sujetos de edad avanzada (62 años).
3.3.6.9. Efecto del sexo
Distintas son las conclusiones observadas en las investigaciones que tienen como objetivo
analizar el comportamiento hormonal provocado por el trabajo de fuerza en las mujeres. Por
regla general no parece observarse un comportamiento hormonal tan intenso como el de los
varones, aunque la respuesta observada sí presenta la misma dinámica de cambio. No
obstante, Cumming et al.15 encontraron un incremento significativo de la testosterona y el
cortisol en sangre cuando eran sometidos a un entrenamiento de fuerza. También Hickson et
al.24 encontraron una respuesta endocrina importante al trabajar la fuerza. Estos autores
comprobaron en cinco mujeres sometidas a un entrenamiento de fuerza con cargas elevadas
(80%) durante ocho semanas que los niveles basales de testosterona permanecían inalterados,
mientras que la testosterona al final de los entrenamientos sufría un incremento significativo
similar al que tiene lugar en los varones, aunque mostrando valores absolutos inferiores.
Por el contrario, cuando Häkkinen et al.39 analizaron durante 3 semanas (2 semanas intensas
seguidas de una de trabajo reducido) de un entrenamiento de fuerza con cargas elevadas,
observaron que no existían cambios estadísticamente significativos en los niveles de
115
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
testosterona sérica, testosterona libre y SHBG. En cualquier caso los niveles de testosterona
pasaron de 2,4 nmol/l a 4,0 nmol/l en los primeros 15 días, mientras que la testosterona libre
aumentó de 6,6 pmol/l a 10,5 pmol/l en ese mismo período de tiempo. Sin embargo, el ratio
testosterona sérica/SHBG correlacionó con los cambios en la sección transversal muscular, lo
que demuestra la función anabólica de esta hormona.
Tampoco Weiss et al.19 encontraron una respuesta endocrina importante. Los autores al
estudiar a 20 mujeres familiarizadas con el trabajo de fuerza, comprobaron que cuando hacían
un entrenamiento de cuatro ejercicios ejecutados en tres series del máximo número de
repeticiones con el 80% de la 1RM, los niveles de testosterona sérica aumentaron pero no de
forma estadísticamente significativa (16,7%), y además lo hacían en unos valores inferiores a
los de un grupo de varones que hicieron el mismo trabajo (21,6%). Los datos de este trabajo
coinciden con los observados por Fahey et al.23, quienes reportaron un incremento
significativo de la testosterona plasmática en jóvenes estudiantes tras un trabajo intenso de
fuerza, pero no ocurre lo mismo en un grupo de mujeres de similares características (19,2% vs
6,8%, respectivamente).
3.3.6.10. Efecto del nivel de fatiga acumulada
Es lógico pensar que la respuesta hormonal debería variar con el efecto acumulado que vaya
teniendo el proceso de entrenamiento a lo largo del tiempo que el deportista emplee este tipo
de entrenamiento muy intensivo. No es lo mismo entrenar una vez al día, que hacerlo dos o
tres veces, como tampoco es igual realizar una sesión corta (40-50 minutos) que una larga (23 horas), lo que tiene su manifestación en la respuesta endocrina. En estas ocasiones los
procesos catabólicos se disparan y alteran el balance anabólico/catabólico.
Si el deportista hace más de una sesión de entrenamiento diaria, con cargas de alta intensidad
(70-100%), mañana y tarde, las respuestas hormonales son más intensas durante la segunda
sesión20. En la primera sesión, la concentración de testosterona plasmática descendió de 27,7
(±2,8) nmol/l a 24,6 (±4,4) nmol/l, mientras que en la segunda sesión, a pesar de que la
testosterona aumentó de 13,6 (±5,9) nmol/l a 19,6 (±6,0) nmol/l, los valores alcanzados son
menores a los de la sesión matutina, regresando a los valores iniciales a la hora de finalizado
el entrenamiento.
3.3.6.11. Efecto de la fase de la temporada
Häkkinen et al.39 sugieren que cortos períodos de entrenamiento intenso de fuerza (cargas del
70 al 110% de la 1RM, 5 días por semana, 2 sesiones por día), conducen a que los niveles de
testosterona total plasmática, tras 8 horas de sueño, disminuyan de forma significativa a partir
del tercer día de entrenamiento, alcanzando su valor más bajo al quinto día de entrenamiento
(27,7 vs 22,7 nmol/l), pero incrementando los niveles en días posteriores (figura 3.19). Sin
embargo, los niveles de testosterona libre no sufrían modificaciones durante los tres primeros
días, disminuyendo de forma considerable hasta alcanzar los valores inferiores en el último
día (116,6 vs 97,0 pmol/l). No obstante, una vez finalizado el entrenamiento los niveles se
recuperaban rápidamente en 48 horas. Una de las razones argumentadas por el autor para
116
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
explicar este comportamiento, es que se podría incrementar su consumo durante el trabajo
intenso de fuerza, o bien que se pudiera deber a un incremento en la concentración de la
SHBG.
TT(nmol/l)
TL (pmol/l)
32
115
30
110
105
28
100
26
95
24
90
22
85
20
80
0 m.
4 m.
8 m.
12 m.
Figura 3.19. Respuesta de la testosterona total y de la testosterona libre después de un trabajo de fuerza con
cargas elevadas (Modificado de Häkkinen et al.39).
Busso et al.41 estudiaron, en seis halterófilos de alto nivel, lo que ocurría con seis semanas de
entrenamiento (4 semanas de trabajo intenso y 2 de trabajo reducido). La concentración de
testosterona plasmática disminuyó durante las 4 primeras semanas de trabajo intenso, lo que
coincide con lo aportado por otras investigaciones similares analizadas por el autor, las cuales
señalan que la causa se pudo deber a dos mecanismos: la depresión en su producción o la
deplección en los depósitos que existen en los testículos.
Anteriormente, Busso et al.41 realizaron un seguimiento anual, a seis especialistas en el
entrenamiento con pesas, observando que los parámetros relativos a este tema, testosterona
plasmática, testosterona libre o SHBG, variaban con el nivel de carga utilizada en el
entrenamiento, mostrando los valores que se presentan en la tabla 3.6.
Tabla 3.6. Concentraciones plasmáticas de testosterona, cortisol y SHGB durante un largo período de
entrenamiento, tiempo expresado en semanas (s.).
Hormona/Tiempo
1 s.
15 s.
17 s.
19 s.
21 s.
35 s.
51 s.
Testosterona (nmol/l)
16,6
25,2
19,0
17,5
17,2
14,6
19,4
Cortisol (μmol/l)
0,61
0,55
0,57
0,52
0,49
0,57
0,60
Testosterona/Cortisol
25,1
47,8
34,6
34,7
36,5
26,1
32,1
SHBG (nmol/l)
20,7
28,3
30,5
20,3
20,1
19,8
19,1
117
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Tomado de Busso et al.41
Por su parte, Fry et al.42 estudiaron nueve halterófilos juniors de alto nivel tras realizar un año
de entrenamiento intenso, señalando que el trabajo continuado de fuerza conduce a
adaptaciones positivas de la testosterona, el cortisol y el ratio testosterona/cortisol, lo que
unido a las adaptaciones condicionales obtenidas en este período de tiempo, garantizaría los
efectos positivos sobre la mejora de la fuerza.
También Häkkinen et al.20 hicieron un estudio longitudinal a largo plazo (dos años) con nueve
halterófilos que fueron controlados cada cuatro meses. Los sujetos estudiados mostraron un
incremento en la testosterona plasmática (19,8 vs 25,1 nmol/l) y en el ratio de la testosterona
sérica/SHBG, el cual refleja el nivel de testosterona libre. Los datos de la investigación
demuestran una elevada correlación entre los cambios individuales de fuerza máxima y el
valor medio de la relación testosterona/cortisol, así como entre el índice de potencia y la
relación testosterona/SHBG.
Sin embargo, Young43, Hetrick y Wilmore44, Guezennec et al.45 y Giorgi et al.46 no
encuentran este comportamiento de la testosterona en sus investigaciones. Giorgi et al.46
sugieren que las ganancias que se producen a medio plazo en los niveles de fuerza no tienen
que ir acompañadas de cambios significativos en los niveles basales de testosterona total o en
el ratio testosterona/cortisol. En este trabajo, los sujetos estudiados pasaron al final de las
ocho semanas de entrenamiento, de tener unos niveles basales de testosterona de 9,83 nmol/L
a 11,1 nmol/L cuando el trabajo fue de orientación isométrica y de 11,0 nmol/L a 14,9 nmol/L
cuando el trabajo fue dinámico. De cualquier forma es necesario destacar que si bien los
cambios no son estadísticamente significativos, muestran una tendencia a aumentar, lo cual es
especialmente interesante si lo comparamos con los datos mostrados por el grupo de control,
el cual a lo largo de este período no sufrió alteraciones (9,49 vs 9,45 nmol/L).
3.3.6.12. Efecto de la dieta
Este parámetro puede desempeñar un papel importante en el nivel de testosterona de un
deportista, sobre todo en estado de reposo. Se ha demostrado que la grasa de la dieta tiene un
efecto significativo en la testosterona47. En la dieta equilibrada, 30% de grasas, el suministro
de este nutriente resulta suficiente para poder tener una producción normal de testosterona,
pero las investigaciones nos demuestran que disminuir el porcentaje de grasas a un 10%
disminuye significativamente los niveles de esta hormona, ya que las grasas saturadas y
poliinsaturadas juegan un importante papel en este mecanismo47. Los deportistas que deseen
incrementar su aportación de grasas a su dieta, deben hacerlo a partir de las grasas
monoinsaturadas que son menos dañinas para el organismo.
3.3.6.13. Criterios prácticos de aplicación
Podemos ver que los trabajos de los diferentes autores analizados sugieren que las respuestas
de las concentraciones plasmáticas de testosterona son muy sensibles a los grados de estrés
fisiológico que produce el entrenamiento de fuerza. El efecto de una carga aislada (sesión) de
fuerza debe conducir a un aumento de la testosterona, salvo que ésta sea de una gran
intensidad y de carácter extensivo, motivo éste, que en ocasiones conduce a una reducción
durante la ejecución de la misma. En tiempos más prolongados (varias sesiones o semanas) de
trabajo muy grande de fuerza, el efecto puede ser similar, predominando al final los procesos
118
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
orgánicos catabólicos sobre los anabólicos. Una de las causas que llevan a este mecanismo de
disminución de la testosterona plasmática libre durante un período intenso de entrenamiento,
puede ser el aumento en su consumo durante el trabajo muscular, y otra razón podría ser un
incremento en la concentración de SHBG (globulina fijadora de las hormonas sexuales). No
todos los autores coinciden en señalar una disminución de los niveles plasmáticos de
testosterona después de un período de entrenamiento de media duración (pocos meses),
mientras que si el entrenamiento es intenso y prolongado, las modificaciones son
significativas, tal y como ocurre en culturistas de élite con alto nivel de experiencia. Si el
proceso de entrenamiento se sistematiza, y el organismo se adapta a esa modalidad intensa de
trabajo, la respuesta hormonal, siendo individual, parece afectar a la hipófisis e hipotálamo,
liberando niveles superiores de testosterona, lo que crea condiciones óptimas para el
desarrollo de la fuerza (incrementos entre un 17%-36%)48. La tabla 3.7 muestra un resumen
de los protocolos de entrenamiento utilizados con el fin de incrementar los niveles de
testosterona.
Tabla 3.7. Resumen de protocolos de fuerza para incremento
de los niveles de testosterona tras el entrenamiento.
Utilizar ejercicios que impliquen grandes grupos musculares
Alta intensidad de carga (85%-95% del 1 RM)
Moderado a alto volumen de entrenamiento (alto número de series o de ejercicios)
Cortos intervalos de descanso (30”-60”)
Modificado de Baechle49
3.4. COMPORTAMIENTO DE LA GH Y LA IGF-I DURANTE EL
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
3.4.1. Eje Hipotálamo-Hipófisis-Hígado
Uno de los principales ejes endocrinos que afectan de manera positiva al entorno anabólico es
el formado por el hipotálamo (GHRh)-hipófisis (GH)-hígado (IGF-1). Casi toda la sangre que
llega a la hipófisis pasa con anterioridad por el lecho capilar del hipotálamo inferior,
formando un mecanismo de transporte para las hormonas (factores) liberadoras e inhibidoras
de las hormonas de la adenohipófisis. La hormona liberadora de la hormona de crecimiento
(GHRh) y la hormona inhibidora de la hormona de crecimiento (GHIH ó SRIH) controlan la
producción de esta importante hormona anabólica (también conocida como somatotropina), la
cual, a su vez, controla la producción de los factores de crecimiento tipo insulínicos (figura
3.20).
119
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Figura 3.20. Esquema del eje Hipotálamo-Hipófisis-Hígado y sus principales hormonas relacionadas con el
entrenamiento de fuerza.
En realidad, la producción de la GH, respondiendo al complicado entramado de las respuestas
del sistema endocrino, hace que además de la GHRH y la GHSI (SS o somastatina), otras
hormonas, neuropéptidos y neurotransmisores influyen en la secreción de la misma, bien por
acción directa sobre ella, o bien a través de la alteración en la segregación de los factores
liberadores o inhibidores de la misma.
Su secreción, como veremos más adelante, es pulsátil variando su ritmo e intensidad en
función del sexo, aunque el estrés, el ejercicio, el sueño profundo, la hipoglucemia y algunos
aminoácidos como la ornitina y, principalmente, la arginina pueden aumentar la velocidad e
intensidad de secreción y, como resultado, incrementar de forma significativa su
concentración en la sangre.
3.4.2. Hormona del Crecimiento (GH)
La hormona de crecimiento también conocida como hormona somatotropa o somatotropina
se produce en las células somatotropas de la parte anterior de la hipófisis, donde normalmente
se encuentra depositada una cantidad relativamente importante que oscila entre los 3-15 mg.
La mayor parte (90%) de la hormona segregada por esta glándula corresponde a una proteína
denominada GH-22 kD, mientras que el resto pertenece a la proteína GH-20 kDa y otras
proteínas de menor interés. Su producción viene regulada por dos hormonas, la liberadora de
la hormona del crecimiento (GHRH) y la inhibidora o samastatina (SS), las cuales a su vez
son reguladas por un número elevado de neuropéptidos, neurotransmisores, hormonas y
señales metabólicas. También se habla de otros factores reguladores de la producción de la
GH como son el GHRP y el PACap, que actuarían como agonistas de receptores de una
familia de péptidos denominada GHRP (figura 3.21).
120
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
NEUROTRANSMISORES
NEUROTRANSMISORES
Catecolaminas
Catecolaminas
Acetilcolina
Acetilcolina
Serotonina
Serotonina
Histamina
Histamina
GABA
GABA
ÓxidoNítrico
Nítrico
Óxido
SEÑALESMETABÓLICAS
METABÓLICAS
SEÑALES
Glucosa
Glucosa
Aminoácidos
Aminoácidos
ÁcidosGrasos
GrasosLibres
Libres
Ácidos
GHRH
GHRH
SS
SS
¿GHRP?
¿GHRP?
¿PACAP?
¿PACAP?
HORMONAS
HORMONAS
EsteroideasSexuales
Sexuales
Esteroideas
Activina
Activina
Glucocorticoides
Glucocorticoides
Tiroideas
Tiroideas
ÁcidoRetinoico
Retinoico
Ácido
Vitamina-D
Vitamina-D
Leptina
Leptina
IGF-I
IGF-I
+
-
GH
Neuropéptidos
Neuropéptidos
Galanina
Galanina
OpiaceosEndógenos
Endógenos
Opiaceos
Motilina,TRH,
TRH,Vasopresina
Vasopresina
Motilina,
CRF,Sustancia
SustanciaP,P,Neurotensina,
Neurotensina,
CRF,
NatiuréticosAtriales
Atriales
Natiuréticos
Figura 3.21. Regulación de la estimulación – inhibición de la hormona de
crecimiento (modificado de Arce y Devesa50).
3.4.2.1. Concentraciones plasmáticas
La síntesis de la hormona del crecimiento depende de cinco genes distintos (cada uno con
cinco exones) que se localizan en el cromosoma 17. El ser humano tiene una producción
diaria de GH que oscila entre los 0,4-1,0 mg (0,4-0,5 mg/m2 superficie corporal) en hombres
adultos y algo mayor en adolescentes. Una vez producida, es segregada, de manera pulsatil a
la sangre en respuesta a diferentes estímulos (sueño, ayuno, ejercicio, entre otros; ver figura
3.22), lo que provoca elevadas variaciones de la tasa circulante a lo largo del día. La tasa
normal de esta hormona en la sangre se sitúa entre los 1,6 y 3,0 ng/ml en un sujeto adulto
sano, aumentando estos valores en los jóvenes y adolescentes, pero disminuyendo entre los
sujetos de mayor edad.
Figura 3.22. Cinética de la producción de la GH en tres sujetos de igual edad biológica, pero diferente estatura y
velocidad de crecimiento (tomado de Calzada51).
3.4.2.2. Transportadores de la GH.
121
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Es una hormona con una vida media corta (25 minutos) que, una vez secretada, se une a una
proteína transportadora (GHBPs: GHBP1 y GHBP2) que tiene su origen en su receptor y con
la que es transportada hasta las células diana.
Cuando la GH se une a la GHBP1, lo hace con gran afinidad y en una elevada proporción (4050%), especialmente con la forma GH 22kDa, lo que le convierte en un importante reservorio
circulante de esta hormona. Cuando la unión la realiza con GHBP2 lo hace con menor
afinidad, en menor cantidad (5-10% del total de GH) y principalmente con la GH 20kDa.
Se da la circunstancia de que el complejo formado por la hormona de crecimiento y la
proteína transportadora GHBP1 no es filtrado a nivel glomerular, lo que permite incrementar
la vida media de la hormona, mecanismo de especial interés desde el punto de vista de los
procesos anabólicos que se buscan con el entrenamiento de la fuerza.
3.4.2.3. Receptores de la GH
Cuando la GH llega a las células diana se une a su receptor, una glucoproteína de 620
aminoácidos situada en la membrana de la célula, e inicia la regulación de sus funciones. El
receptor de la hormona de crecimiento pertenece a una familia implicada en procesos de
crecimiento y diferenciación celular52.
El número de receptores para la hormona de crecimiento en el hígado, músculo, hueso, tejido
graso, etc., depende de la tasa circulante de hormona en la sangre, de tal forma que a
concentraciones bajas el número de receptores expuestos en la membrana celular disminuye y,
por el contrario, cuando la concentración aumenta también se multiplica el número de
receptores (ver figura 3.23).
PT
GH
Sangre
Membrana
Citoplasma
Receptor
JAK-2
STAT-5
P
Núcleo
STAT-5
P
Figura 3.23. Entrada de la GH en la célula y su interacción con sus receptores.
122
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Desde el punto de vista deportivo, es necesario tener presente que los esteroides androgénicos
anabolizantes aumentan el número de receptores hepáticos para la hormona de crecimiento, lo
que multiplica la influencia sobre los factores de crecimiento y sus funciones sobre el
organismo. Por el contrario, una dieta hipocalórica severa disminuye el número de receptores
hepáticos de la hormona de crecimiento.
Cada molécula de GH se une a dos receptores y, posteriormente, la hormona se une a una
proteína STAT-5 que es fosforilada por la JAK-2 (tirosino quinasa) para ser transportada
hasta el núcleo de la célula posibilitando la translocación al núcleo y su unión al ADN. Este
mecanismo nos demuestra que la acción de la hormona de crecimiento no siempre viene
regulada por la IGF-1, sino que puede actuar directamente sobre el núcleo de la célula a
través de una proteína de transcripción. Algunos autores señalan que sólo las células
indiferenciadas tienen receptores de la GH, lo que explicaría su efecto predominante que
favorece la diferenciación de células madres, así como el hecho de que en ocasiones algunas
células, una vez diferenciadas, se vuelvan insensibles a la GH, quedando sólo sensibles a la
IGF-1.
3.4.2.4. Funciones de la hormona de crecimiento (GH)
Su función, además de la anabólica, se encuentra ligada también al metabolismo de los
lípidos y a la regulación de la glucemia. La mayor parte de sus efectos fisiológicos se realizan
a través de la síntesis de somatomedinas. Ambas hormonas, crecimiento y somatomedinas,
aumentan el transporte intracelular de aminoácidos, aumentan la síntesis del ADN y ARN e
incrementan la síntesis proteica.
Como ya señalamos, son varios los mecanismos que desencadenan la producción de la
hormona del crecimiento, destacando entre ellos: la hipoglucemia, la ingesta de aminoácidos,
movilización de ácidos grasos, incremento de catecolaminas, aumento de la temperatura
corporal, masa muscular utilizada, intensidad de trabajo, etc. (ver figura 3.24).
Un importante estimulo para la secreción de GH fue descubierto en 1991 y se denomina
Ghrelina, hormona fundamentalmente secretada por el estómago y que provoca la
estimulación de la secreción de GH de forma directa uniéndose a sus receptores en las células
somatotropas90.
Hormonade
deCrecimiento
Crecimiento
Hormona
AcciónDirecta
Directa
Acción
Tejidoadiposo
adiposo
Tejido
Músculo,Hígado
Hígado
Músculo,
AcciónIndirecta
Indirecta
Acción
Factoresde
deCrecimiento
Crecimiento
Factores
Crecimiento
Crecimiento
esqueleto
esqueleto
lipolisis
↑↑lipolisis
AntagonismoInsulina
Insulina
Antagonismo
síntesisproteínas
proteínas
↑↑síntesis
↑
proliferación
células
↑ proliferación células
Diferenciación
celular
Diferenciación celular
Mejorade
delalaFuerza
Fuerza
Mejora
123
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Figura 3.24. Mecanismo de acción de la hormona de crecimiento.
Neurotransmisores como la norepinefrina, la dopamina o la serotonina, los agentes
bloqueadores beta-adrenérgicos o aminoácidos como la arginina, ornitina, triptófano, L-Dopa
o tirosina, son algunos de los numerosos factores reguladores de la producción de la hormona
de crecimiento. Durante la práctica deportiva intensa, estos productos se ven alterados y,
consecuentemente, también los mecanismos de regulación de las hormonas que estamos
analizando. Son los ejercicios de gran intensidad los principales estimuladores de la
producción de GH.
Algunos de los principales responsables de la liberación de GH en relación con el ejercicio
son el óxido nítrico, lactato y la estimulación neural91. El nivel de activación simpática parece
ser un importante estímulo para la secreción de GH observándose que el pico plasmático de
adrenalina y noradrenalina precede al pico sérico de GH. Es importante destacar que el
metabolismo altamente glagolítico demandado por el ejercicio de la fuerza genera
hidrogeniones que impactan sobre metaboloreceptores específicos y desencadenan un
aumento de la producción de GH92.
3.4.2.5. GH e hipertrofia muscular
Desde el punto de vista deportivo, concretamente desde la óptica del entrenamiento de la
fuerza, resultan de gran interés las acciones que tiene la GH sobre el metabolismo proteico. La
GH provoca una rápida activación de todos los procesos implicados en la neosíntesis proteica
aumentando la captación celular de aminoácidos, la síntesis de ARNm y la actividad
enzimática.
Sin embargo, todos estos procesos anabólicos no tienen lugar en el tejido muscular52, por lo
que es posible que se deba indagar aún más sobre este concepto, ya que choca frontalmente
con el uso tradicional que se ha venido dando a esta hormona dentro del mundo del deporte.
Según los autores antes citados, la GH no sólo no estimula la fabricación de proteínas en el
tejido muscular, sino que parece incrementar el catabolismo de las proteínas musculares.
Sin embargo, es un hecho conocido, por la mayor parte de los culturistas, que la GH, por sí
sóla, no tiene un efecto especialmente positivo sobre el incremento de la masa muscular,
especialmente entre deportistas jóvenes, por lo que su utilización va paralela al uso de insulina
y esteroides androgénicos anabolizantes (testosterona y esterodes sintéticos).
3.4.2.6. Efectos secundarios de la GH
Aquellas personas que se inclinan por utilizar dosis exógenas de GH para potenciar su
rendimiento deben tener en cuenta algunas repercusiones colaterales que pueden tener lugar y
que pueden ser nocivas para su salud. Entre las más evidentes podemos señalar las siguientes:
a) acromegalia, b) inducción a la diabetes, c) hipogonadismo, d) crecimiento cardiaco y e)
aumento de colesterol y triglicéridos séricos.
3.4.2.7. Interacción de la GH con otras hormonas
3.4.2.7.1. Factores de crecimiento tipo insulínico
124
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
La interacción más importante de la hormona de crecimiento es con los factores de
crecimiento tipo insulínico (IGF-I e IGF-II), a través de los cuales desarrolla la mayor parte
de sus acciones, fundamentalmente las anabólicas. Kupfer et al.53 encontraron que la
combinación de la GH y la IGF-I tienen un efecto más potente sobre el balance nitrogenado
que el que pudieran tener cada una de estas hormonas por separado. Su combinación también
atenúa uno de sus efectos secundarios menos deseados, como es el caso de la hipoglucemia
derivada de la utilización aislada de IGF-I54. En la figura 3.25 se resumen las posibles
interacciones de la GH con las somatomedinas.
Figura 3.25. Interacción entre la GH y somatomedinas.
La producción de la GH se ve intensificada por un elevado número de otras hormonas entre
las que destacan los estrógenos, testosterona, progesterona y hormonas tiroideas. Por el
contrario, altos niveles de corticoides suprimen la secreción de la GH, aunque bajos niveles de
corticoides aumentan la sensibilidad de la respuesta de la hipófisis a la GHRH.
Tener una idea básica sobre este complejo mecanismo es fundamental para los entrenadores,
ya que algunos deportistas no dudan en utilizar complejos cócteles donde aparecen varias
hormonas unidas a la de crecimiento55.
3.4.2.7.2. Hormonas tiroideas
Un incremento relativo de las hormonas tiroideas supone un incremento de los niveles de GH,
pero un aumento excesivo lleva a la disminución de los mismos. Las consecuencias de este
mecanismo se pueden ver claramente en el caso de los niños que padecen hipotiroidismo, los
cuales presentan una marcada disminución de la velocidad de crecimiento. Por su parte, un
aumento de los niveles de GH conduce a un incremento en los niveles de somatomedinas,
aunque, posteriormente, una vez que han incrementado las tasas de éstas, se dispara un
mecanismo inverso en el que se inhibe la producción de la GH.
Mullis et al.56 señalan que existe una elevada correlación (r > 0,8) entre el incremento de la
tasa circulante de T3 (10 μg/ml) y el incremento en la regulación de receptores de GH (GHR)
125
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
y las proteínas transportadoras de esta hormona (GHR/GHBP). Esta relación es independiente
y a la vez complementaria a los cambios inducidos de GH. En un trabajo anterior, Mullis et
al.57 indican que los transportadores de la GH (GHBP) tienen un efecto directo sobre la
expresión génica de los receptores de GH.
3.4.2.7.3. Glucocorticoides
Los efectos de los glucocorticoides sobre la síntesis y secreción de la GH son complejos y
difíciles de comprender, reflejando el carácter pluripotencial de los mismos. En realidad, una
insuficiencia adrenocortical se traduce en un déficit de GH pero, por otro lado, un exceso de
glucocorticoides disminuye la secreción de GH, afectando, en caso de un sujeto que no ha
culminado su maduración, en un retraso en el crecimiento. A pesar de este comportamiento,
se da la circunstancia de que la administración aguda de glucocorticoides conduce a una
secreción intensa de GH que se mantiene durante las primeras tres horas que luego va seguida
de un bloqueo total de la liberación de la hormona de crecimiento.
3.4.2.7.4. Andrógenos
Un aumento de los niveles de GH parece potenciar la producción de andrógenos, lo que
multiplica los efectos beneficiosos sobre la fuerza muscular o, más concretamente, sobre
aquellas respuestas adaptativas vinculadas con esta cualidad. No obstante, el mecanismo de
acción de los esteroides sobre la GH no está totalmente establecido, pero parece estar
vinculado con modificaciones en la secreción de la somastatina (SS), la cual se produce al
modular, a escala central, una serie de enzimas implicadas en la síntesis y eliminación de
catecolaminas50. Estos autores mencionan que en niños con retraso puberal se incrementa la
reserva hipofisaria de GH cuando se le inyecta testosterona, pero no ocurre lo mismo cuando
es tratado con un esteroide androgénico anabolizante no aromatizable (oxandralona). Sin
embargo, Karila et al.58 señalan que mientras la GH incrementa las concentraciones de IGF-I
y la IGFBP-3, los esteroides androgénicos anabolizantes disminuyen los mismos. El uso
simultáneo de ambas hormonas disminuye las concentraciones de IGFBP-3 y, posiblemente,
los de IGF-I. Esto es algo que también ocurre con las dietas hipocalóricas.
3.4.2.7.5. Insulina
Conviene destacar que la GH es hiperinsulinémica, pero al mismo tiempo bloquea los efectos
de la insulina sobre la célula. Mientras se necesita una adecuada actividad insulínica, igual
que una adecuada disponibilidad de hidratos de carbono, para asegurar la eficacia de la
hormona de crecimiento, no es menos cierto que un exceso de GH (como ocurre con la
utilización exógena de esta hormona) conduce a corto plazo (30-60 minutos) a una
disminución de la glucemia, lo que por sí mismo es liberador de GH, pero posteriormente se
genera el efecto contrario (aumento de la glucemia) con resistencia a los efectos que
habitualmente provoca la insulina (efecto diabetógeno) que puede desembocar en una diabetes
mellitus. Todo parece indicar que el uso conjunto de GH e insulina puede inducir
favorablemente el metabolismo proteico (ver figura 3.26).
126
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
+
+
↑IGF-1
+,-
↑GH
↑↑GH
+
↓GH
↑ T3
+
↑↑ T3
-
↑↑↑ T3
↑Andrógenos
↑Insulina
Figura 3.26. Esquema de los mecanismos de interacción de la GH con otras hormonas.
3.4.2.8. GH y ejercicio: Respuesta aguda
La GH es particularmente sensible a los efectos del entrenamiento. Los mecanismos exactos
por los que aumenta la secreción de GH en respuesta al ejercicio no son totalmente conocidos
aunque destacan el estímulo aplicado, la acción neural sobre la parte anterior de la hipófisis, la
secreción de óxido nítrico, el incremento de catecolaminas circulantes, el aumento de los
niveles de lactato en sangre o la acidosis metabólica resultante del ejercicio (disminución del
pH).
A nosotros nos interesa destacar especialmente los que dependen de las características de la
carga utilizada (intensidad, volumen, recuperación y duración). Son los ejercicios
poliarticulares y de elevada intensidad, como los de halterofilia y sus variantes, los principales
estimuladores de la producción de GH. El ejercicio físico estimula la secreción de la GH, de
tal forma que los niveles hormonales aumentan considerablemente al inicio de la actividad
intensa en proporción a las cargas y la duración de las mismas. Si la carga de trabajo es de
poca intensidad, se necesitan de 30-60 minutos para su respuesta, aunque la respuesta es
inmediata ante cargas muy intensas de carácter anaeróbico. En ese sentido, Weiker et al.59
comprobaron que los niveles de GH se incrementaron tras diferentes carreras (100, 1500,
10000, 25000 metros) de forma proporcional a la distancia, demostrando que es esta variable,
el volumen de carga, una de las más importantes en la cinética de la GH en relación con el
ejercicio, aunque tal comportamiento se verá afectado por el nivel de entrenamiento que tenga
el sujeto. Este último aspecto también fue señalado por Semiginovsky et al.60 cuando
observaron que maratonianos de alto nivel aumentaban los niveles de GH después de una
carrera, mientras que otros corredores menos cualificados presentaban una disminución de los
mismos.
En el entrenamiento con sobrecargas la producción de esta hormona es estimulada si la
intensidad del trabajo es superior a un cierto umbral, y si el volumen de trabajo es lo
suficientemente elevado. Programas de trabajo de fuerza que activan numerosos grupos
musculares, con largas recuperaciones, pocas repeticiones y elevadas cargas de trabajo (5RM
o más), determinan respuestas poco intensas de este tipo de hormona61-65. Craig y Kang61
observaron, en sujetos experimentados en el trabajo de fuerza, que cargas explosivas o
127
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
máximas de bajo volumen apenas alteraban la concentración plasmática de esta hormona
(1,68 a 5,0 ng/ml y 2,0 a 3,26 ng/ml, respectivamente). Goto et al.65 sugieren que cuando a
entrenamientos de carácter neural (alta intensidad y bajo volumen) se le añade, al final de la
sesión, una serie de baja intensidad pero elevado número de repeticiones (alrededor de 25
repeticiones, 30 segundos después de hacer 3 series del 5RM recuperando 3 minutos) la
respuesta de la GH se ve intensamente incrementada.
También se conoce que programas con resistencias moderadas o medias (10RM), los cuales
involucran a un numeroso grupo de músculos, que implican un alto volumen de trabajo y que
se ejecutan con recuperaciones incompletas (1 minuto o menos), provocan incrementos
significativos de la concentración de esta hormona en los dos sexos2. En este sentido, Craig y
Kang61 comprobaron que una sesión de fuerza en la que se empleaban cargas intensas de gran
volumen y con cortas recuperaciones, la hormona de crecimiento, a nivel plasmático,
incrementaba sus valores de forma significativa (1,65 ng/ml vs 11,55 ng/ml), manteniéndose
los valores elevados 15 segundos después de la tarea (14,59 ng/ml), observando que los
trabajos de fuerza con alto componente de resistencia anaeróbica eran muy eficaces para hacer
responder a esta hormona. Kraemer et al.18 comprobaron que entrenamientos de carácter
hipertrófico (elevado volumen con cargas de 10RM recuperando 1 minuto) provocan intensos
incrementos en la secreción de la GH, mientras entrenamiento de carácter neural (bajo
volumen con cargas de 5RM recuperando 3 minutos), lo hacen de forma menos intensa.
Resultados similares fueron obtenidos por McCall et al.66.
Djarova et al.67 demostraron que una acusada hiperventilación que altere el pH, conduce a un
incremento de la GH plasmática, lo que pudiera explicar este comportamiento hormonal
acentuado en el trabajo intenso de la fuerza. Kraemer et al.64 también encontraron
comportamientos similares con cargas del 10RM. En otro estudio de Craig et al.68 en el que
se trabajó con 36 sujetos universitarios no entrenados, y en el que se utilizó un entrenamiento
extensivo de fuerza (5 ejercicios de brazos 3 x 8-10RM mas 2 ejercicios de piernas 3 x 810RM y abdominales) durante 10 semanas, pudieron comprobar que los niveles de GH al
final de la sesión eran muy elevados, aunque con tendencia a disminuir conforme se
desarrollaban las semanas de entrenamiento (tabla 3.8).
Tabla 3.8. Comportamiento de la GH con el entrenamiento extensivo a largo plazo.
Toma
1ª semana
4ª semana
8ª semana
10ª semana
GH-Pre (ng/ml)
2,54
2,44
1,63
1,44
4 minutos posteriores
15,69
12,05
16,00
11,39
8 minutos posteriores
15,50
9,85
10,57
9,75
16 minutos posteriores
12,72
8,74
10,43
6,51
Tomada de Craig et al.68
Respuestas similares de GH fueron reportadas en mujeres que hacían trabajos de fuerza con
carga elevada y con orientación intensiva y extensiva69. No obstante, en la mujer el ciclo
menstrual puede afectar a la respuesta hormonal, especialmente en lo que se refiere a la
hormona del crecimiento. Kraemer et al.64 estudiaron la respuesta hormonal después de
128
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
diferentes protocolos de fuerza en nueve mujeres (24,1 ± 4,3), encontrando que los que más
incrementan la GH plasmática y el cortisol plasmático son aquellos donde la carga es intensa
(10RM) y la recuperación incompleta (1 minuto).
Si el trabajo es de orientación a la resistencia de fuerza con bajas cargas de trabajo, la
respuesta de la GH no se incrementa. Vanhelder et al.70 comprobaron esta hipótesis al
demostrar que ejercicios realizados al 85% de la 7RM producían incrementos significativos
de la GH, mientras que si la carga era del 28% de la 7RM, la respuesta era muy inferior.
En estudios propios realizados por nuestro grupo hemos podido observar un incremento de la
tasa circulante de hormona de crecimiento sobre el valor de referencia inmediatamente
después de finalizado el entrenamiento (ver figura 3.27). Este comportamiento coincide con
los resultados obtenidos por otras investigaciones donde se han utilizado entrenamientos de
fuerza de carácter extensivo12,18,21,61,63,70 y en aquellos casos en que el entrenamiento con
sobrecargas es de intensidad de trabajo superior a un cierto umbral (aproximadamente 70% de
la 1RM) y el volumen de trabajo es suficientemente elevado y las recuperaciones medias o
incompletas.
4
3,5
330
GH
(ng/ml)
IGF-I
(ng/ml)
320
3
310
2,5
300
2
290
1,5
280
1
270
Ejercicio)
0,5
260
0
250
Pre
Final
R-20'
R-40'
R.60'
Figura 3.27. Cinética de la GH y la IGF-I en respuesta a un entrenamiento extensivo de fuerza.
Durand et al.71 indican que con cargas concéntricas (4 ejercicios al 80% del 10RM) se
incrementa la producción de GH con mayor intensidad que con cargas excéntricas de la
misma intensidad y volumen. También recientemente Goto et al.65 comprobaron que incluir
una serie de baja intensidad (50%) inmediatamente después (30 segundos) de un
entrenamiento intensivo de fuerza (5 series al 90% con recuperaciones de 3 minutos)
permitian incrementar significativamente los niveles de GH en relación con lo que ocurría
cuando no se añadía este último estímulo.
Sin embargo, los mecanismos responsables de incrementar la respuesta de la GH con el
ejercicio físico no son totalmente conocidos3. De hecho no parece ser igual la relación
existente entre volumen e intensidad cuando los analizamos en sujetos sedentarios o en
altamente entrenados, lo que parece estar condicionado por la homeostasis neuroendocrina en
la que se sustentan organismos tan distintos72.
129
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
3.4.2.9. Utilización de la GH exógena
Existen evidencias que ponen de manifiesto la utilización, no siempre controlada, de la
hormona de crecimiento exógena por parte de los deportistas (Corporman, Crescormon,
Genotropin, Genotonorm, Grorn, Humotrope, Norditropin, Nurotropin, Salzen, Somatohorm,
Zomacton, entre otros)55. Hasta mediados de los años ochenta se empleó GH procedente de la
hipófisis de cadáveres, lo que resultaba muy caro y difícil de obtener. Esto suponía un riesgo
importante para la salud de sus usuarios que se acentuó más al relacionarse esta hormona con
la enfermedad de Creutzeldt-Jacobs. La posterior aparición de la GH sintética y su
comercialización, popularizó su uso entre los deportistas de especialidades de fuerza55.
La administración parenteral de hormona de crecimiento, debido a sus importantes efectos
secundarios, tiene que ser efectuada de forma cuidadosa y siempre que existan necesidades
clínicas que así lo aconsejan. Las dosis que se utilizan deben siempre ser individualizadas,
además, desde el punto de vista clinico se recomienda que no superen 1,5-3 UI/día, las cuales
sin embargo, suelen ser sobrepasadas en el mundo del deporte (habitualmente dosis iguales o
superiores a las 16 UI/día).
La GH, especialmente en forma biosintética, es un producto, al parecer, de amplia difusión y
utilización entre muchos deportistas del mundo entero con indudables beneficios respecto a su
rendimiento (lipolítico, endurecimiento muscular, anticatabólico y anabólico). Las dosis que
se suelen emplear entre los culturistas varían según las características del deportista, aunque
lo más corriente es ver que las mujeres utilicen dos o tres unidades internacionales al día
(cinco días a la semana), por diez a veinte unidades diarias (seis días a la semana) de los
varones en las etapas de volumen o cinco a diez unidades internacionales por día en las etapas
de definición muscular. Estas dosis resultan evidentemente elevadas si las comparamos con
las que se usan en el tratamiento del raquitismo (0,6 U.I. por kilo de peso corporal y semana).
Si el lector desea profundizar más sobre el uso de la GH exógena, los autores recomiendan la
lectura del libro “El doping en los deportes de fuerza y resistencia” de García Manso JM y
Victoria Ortiz M55, editado por el centro de estudios olímpicos de la EHU/UPV.
3.4.3. Insulin-Like Growth Factor (IGF)
Son una familia de péptidos (IGF-I o somatomedina C y la IGF-II o somatomedina A) que
determinan la mayor parte de la acción de la GH en el músculo y el resto de tejidos sobre los
que actúa. Además, se le atribuye el efecto de receptores de la GH. Sin embargo, se ha
observado que la IGF-I puede actuar independientemente en acusados cambios en la
concentración de la hormona de crecimiento52. Estos autores dan mucha importancia a los
niveles previos de IGF-I que posea el individuo, ya que observaron que sujetos entrenados
tenían en reposo concentraciones más elevadas que los no entrenados y ello afectaba
significativamente a la respuesta de esta hormona al ejercicio.
Gª-Barrios y Devesa52 señalan que hormonas como la GH y la insulina activan el gen de la
IGF-I provocando su síntesis, aunque para ello es necesario un aporte suficiente de glucosa y
130
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
aminoácidos al hígado. Todo parece indicar que un metabolito de la glucolisis, posiblemente
el lactato, actuaría como modulador de este mecanismo. También indican que la insulina
modula el número de receptores hepáticos para la GH, lo que representa un factor
determinante para este importante proceso vinculado con el entorno hormonal que se necesita
durante algunas fases de la síntesis de proteínas (figura 3.28).
Insulina
GenIGF-I
IGF-I
Gen
ARNm IGF-I
GH
Glucolisis
Glucosa
IGF-I
Aminoácidos
Figura 3.28. Regulación de la IGF-I (modificado de Gª-Barrios y Devesa52).
3.4.3.1. Síntesis de IGF-I
Su síntesis, fundamentalmente en el hígado, está condicionada, como señalamos
anteriormente, por los niveles que existan de GH e insulina circulante. Por lo tanto, todo
parece indicar que la insulina y una nutrición adecuada (en calorías y proteínas) permiten
aumentar la liberación de IGF-I, a través de la activación de su gen correspondiente, incluso
en aquellas ocasiones en las que los niveles de GH son bajos. Por el contrario, hormonas
como los estrógenos o los glucocorticoides disminuyen la liberación de IGF-I cuando sus
niveles circulantes son elevados.
3.4.3.2. Transporte de IGF-I
La mayor parte de la IGF-I circulante (99%) en el plasma corresponde a una familia concreta
relacionada con el transporte de proteínas (IGFBPs), donde compite con la insulina y la IGF2, las cuales modulan una larga serie de procesos. En la actualidad se conocen seis diferentes
proteínas transportadoras (IGFBPs) que se denominan en función a un número de
identificación, de las que la más abundante e importante es la IGFBP-3. No obstante, la
producción de esta hormona como respuesta a la GH, no se produce de forma inmediata, sino
que necesita que pasen entre 3 y 15 horas para que se lleve a cabo este proceso. Además,
mientras la GH se une débilmente a la proteína transportadora y, por lo tanto, es capaz de
liberarse rápidamente desde la sangre a los tejidos, la IGF-I se une fuertemente a su proteína
131
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
transportadora, haciendo que se libere lentamente a los tejidos (vida media de unas 20 horas).
Aproximadamente, el 95% de los factores de crecimiento tipo insulínico circulan unidos a su
proteína transportadora (especialmente la tipo 3), lo que, una vez más, permite un reservorio
que impide su rápida degradación y aumenta su vida media.
También es importante resaltar que, la IGF-I puede escindirse en tres formas: IGF-IEa; IGFIEb; IGF-IEc (factor de crecimiento mecánico). Este último es secretado por el músculo
esquelético en respuesta al estrés mecánico del ejercicio con la activación de unidades
motoras del músculo en contracción estimulando de forma autocrina la reparación y
crecimiento de las fibras musculares.
3.4.3.3. Receptores de IGF-I
Los receptores de la IGF-I tienen una estructura similar a los de la insulina por lo que también
tienen afinidad con esta hormona y con la IGF-II, especialmente con la última. Esto nos debe
hacer pensar que existe un conflicto de intereses entre ambas hormonas y sus respectivos
receptores que deben ser tenidos en cuenta por los deportistas, especialmente por aquellos que
suministran frecuentemente dosis exógenas de las mismas.
IGFBP
IGF-I
Sangre
R
MEMBRANA CELULAR
Citoplasma
Tk
P
P
P
Irs-1
SHC
P
MAP-K
PI3-K
Núcleo
Figura 3.29. Mecanismo de acción de la IGF-I.
Cuando la IGF-I se une a su receptor se autofosforiliza y, a su vez, fosforiliza un sustrato
denominado receptor de insulina-1 (Irs-1), que posteriormente, tras diferentes pasos, se
transforma al fosfatidil-Inositol-3-fosfato (PI3-K). Otro mecanismo activa la fosforilización
de las SHC hasta alcanzar las MAP-quinasas, las cuales pasan a actuar sobre distintos
sustratos del núcleo (ver figura 3.29).
En general el IGF-I al interactuar con su receptor estimula la vía mTOR la cual incrementa la
síntesis de proteínas. Esta activación la lleva a cabo a través de la vía PI-3K/AKT. La mTOR
activa a factores de transcripción dando lugar a un aumento de la síntesis de proteínas. Es
inhibido por AMPK la cual se activa por incrementos en las concentraciones de AMP y bajas
reservas de glucógeno, como ocurre durante los ejercicios de resistencia (endurance) donde
132
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
existe una depleción glucogénica (figura 3.30). Durante los últimos años los estudios sobre las
vías de señalización que conducen a la hipertrofia muscular son numerosos recomendando al
lector acuda a texto específicos para profundizar en ellas.
Figura 3.30. Acción e interacción de la IGF con la síntesis proteica (modificado de Kraemer y Fleck93).
3.4.3.4. Funciones de la IGF-1
Entre las diferentes funciones que cumplen los factores de crecimiento tipo insulínico,
especialmente desde la óptica del entrenamiento de la fuerza, la IGF-1 induce a la hipertrofia
muscular vía a la combinación de activar células satélites y a su incidencia sobre la síntesis de
proteínas, síntesis de ADN y de ARN. No debemos olvidar que cuando el músculo
esquelético aumenta su masa lo hace fundamentalmente como consecuencia de la activación,
proliferación y fusión de células satélites, y que la hipertrofia es uno de los principales
objetivos adaptativos del entrenamiento de la fuerza73.
Pese a ser una potente hormona anabólica (induce la síntesis e inhibe la degradación de
proteínas) su uso exógeno presenta algunos inconvenientes que deben ser tenidos en cuenta.
Su uso en bajas dosis inhibe la secreción de GH e insulina, mientras que a elevadas dosis
conduce a la hipoglucemia y la disminución en la producción endógena de GH e insulina.
3.4.3.5. IGF-I y ejercicio
Trabajos realizados por nuestro grupo con estudiantes de Ciencias de la Actividad Física y el
Deporte coinciden con los resultados aportados por Kraemer et al.18,63. Los sujetos de nuestra
muestra presentaron un incremento significativo de la tasa circulante de IGF-I, tanto al final
del entrenamiento como durante la fase de recuperación, aunque con una cinética diferente
que la presentada por la hormona de crecimiento. Al final de la sesión, los niveles se habían
incrementado en 1,2 veces, continuando el aumento de su tasa circulante, aunque de forma
133
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
más ligera, durante los veinte primeros minutos de la recuperación. Sólo a partir de la toma
realizada a los cuarenta minutos de la sesión de entrenamiento los valores muestran una
tendencia descendente que se mantiene a lo largo de la hora controlada. En los estudios de
Kraemer et al.18,63 también se comprueba que el incremento de los niveles de IGF-I se
mantiene una hora después de finalizado el ejercicio. Sin embargo, Cappon et al.74 plantean la
hipótesis de que el aumento de IGF-I por efecto del ejercicio se debe producir entre 12-24
horas después de finalizada la sesión de entrenamiento, siempre que el mismo estimulara
suficientemente la secreción de la GH. En nuestro trabajo no hicimos valoraciones en ese
periodo de tiempo posterior al entrenamiento, por lo que no disponemos de datos con los que
confirmar este planteamiento.
Ese retraso en la activación de la producción de IGF-I por influencia de la GH en los tiempos
que nosotros determinamos no se manifiesta. Debemos de tener presente que hormonas como
la GH y la insulina activan el gen de la IGF-I provocando su síntesis, aunque para ello es
necesario un aporte suficiente de glucosa y aminoácidos al hígado52. Por ello, podríamos
suponer que este mecanismo se desencadena en la muestra utilizada en nuestro estudio,
aunque no debemos descartar otros que puedan desencadenar el proceso de secreción de IGFI.
Algunos datos nos hacen pensar que algún metabolito de la glucolisis, posiblemente el lactato,
actuaría como importante factor modulador de este mecanismo. Esto se podría considerar en
nuestro trabajo, aunque la técnica utilizada nos obliga a plantearlo con la máxima prudencia.
En nuestro estudio, los niveles de lactato llegaron a 9,1 mmol (±3,5) a mitad de la sesión,
bajando 7,6 mmol/l (±3,2) al final de la misma, confirmando la importancia del metabolismo
anaeróbico en el protocolo diseñado.
Comparando la cinética de la GH y la IGF-I, observamos que no siguen un comportamiento
similar. Mientras la GH regresa rápidamente a los niveles previos al entrenamiento, los
niveles de IGF-I se mantienen elevados durante toda la recuperación (ver figura 3.26), siendo
probable que este comportamiento se mantenga durante un período de tiempo más
prolongado. Esta opinión podría sustentarse en una vida media más prolongada en esta
hormona (4 a 6 horas).
El ejercicio físico es un importante modulador a medio y largo plazo (igual que la nutrición)
de los niveles de IGF-I plasmático. En relación con la dieta asociada a la producción de IGF-I,
vemos que en ejercicios intensos mantenidos durante una semana, se observa un descenso del
40% de IGF-I cuando la ingesta es reducida, pero la misma aumenta cuando la dieta
hipocalórica es menos duradera. Con el trabajo de fuerza se incrementa la producción de
somatomedina, bien durante el ejercicio (trabajo con poca carga y muchas repeticiones), o
bien durante la recuperación (entrenamientos con cargas elevadas), interactuando con otras
hormonas y receptores hormonales y repercutiendo en los cambios de la fuerza muscular.
Algunos autores señalan que la IGF-I estimula las células satélite, aspecto que de ser cierto,
daría explicación a la hiperplasia al permitir el desarrollo de células inmaduras denominadas
mioblastos. Sin embargo, se dispone de pocos estudios experimentales en humanos en los que
la IGF-I fuese utilizada. En esta línea, Mauras y Beaufrere75 observaron un extraordinario
efecto sobre el anabolismo muscular al emplear 100 mcg/kg dos veces al día.
3.4.3.6. Utilización de IGF exógena
134
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Su uso en el deprte parece remontarse a mediados de los noventa, destacando los resultados
del estudio realizado por Parry76 en el que se afirma que el 14,3% de los culturistas y
halterófilos encuestados reconocían haber utililizado los IGF-I para potenciar los efectos de su
entrenamiento. Algunos deportistas la usan unida a otras sustancias anabolizantes, incluida la
GH o la IGFBP, lo que parece tener un efecto potenciador sobre el metabolismo de las
proteínas. Kupfer et al.53 han presentado a la combinación de la GH con la IGF-I como la más
importante para mejorar el balance nitrogenado, aunque Wolf et al.77 encuentran también
efectos muy positivos al combinar la GH con la insulina, mientras Umpleby et al.78
comprobaron el efecto sinergista de la IGF-I y la insulina.
3.5. COMPORTAMIENTO DE LA INSULINA Y LAS HORMONAS
TIROIDEAS DURANTE EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
3.5.1. Insulina
La insulina es una hormona sintetizada por el páncreas (células beta-pancreáticas). El
contenido en insulina del páncreas es de 6-10 mg, de los que 2 mg son liberados diariamente
por las células beta de los islotes de Langrehans, presentando una vida media entre 10 y 30
minutos. La liberación de insulina viene regulada, preferentemente, por el incremento en la
concentración de la glucosa plasmática, aunque también hormonas como el glucagón y la
amilina, o factores neuronales y otros nutrientes (por ejemplo los aminoácidos) pueden
regular su producción. Por acción del sistema nervioso vegetativo (producción de
noradrenalina), sus niveles descienden durante el ejercicio permitiendo una mayor acción
lipolítica y glucogenolítica.
La acción de la hormona sobre la célula está mediatizada por la presencia de su receptor en la
membrana de la misma, el cual es un tetrámero compuesto por dos unidades α (que la
introducen al interior de la membrana) y dos unidades β (que la hacen atravesar la membrana)
que la introducen al interior de la célula. Una vez que se produce la unión de la insulina a su
receptor se activa la tirosin-quinasa desencadenando una cascada de reacciones químicas en el
interior de la célula que activarían segundos mensajeros (DAG e IP) que actuarían de
intermediarios hasta cumplirse la función específica de la unión insulina-receptor.
3.5.1.1. Factores que afectan a la secreción de insulina
Son numerosos los factores que activan la síntesis y posterior secreción de insulina por las
células β. Quizás el más potente estimulador sea el incremento de la glucosa plasmática,
pero también hay otros muchos que cumplen la misma función. Destacan, entre otros, los
siguientes:
-
Aumento de la concentración de aminoácidos.
Aumento de la concentración de ácidos grasos y cetoácidos.
Mecanismo de regulación inversa con el glucagón.
Hormona de crecimiento.
Cortisol.
135
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
-
Presencia del péptido gástrico inhibitorio.
Aumento del calcio intracelular.
Cierre de los canales de potasio en las células β.
Obesidad.
3.5.1.2. Funciones de la insulina
La insulina tiene un gran número de efectos metabólicos, de forma que además de tener gran
importancia a la hora de mantener la glucemia, incrementa la captación de aminoácidos por
parte del músculo a la vez que evita su degradación e incrementa la síntesis de proteínas
cuando se aumenta su secreción (mediante la dieta) tras la ejecución de un ejercicio intenso.
Algunas de sus principales funciones son aquellas por las que aumenta la entrada de glucosa
al músculo, incrementa la captación de aminoácidos y disminuye su catabolismo. En ese
sentido, Manchester79 señala que esta hormona facilita el transporte de aminoácidos al interior
del músculo, especialmente los de cadena ramificada (valina, leucina e isoleucina), la tirosina
y la fenilalanina.
Deficienciade
deInsulina
Insulinayy
Deficiencia
Excesode
deGlucagón
Glucagón
Exceso
Captacióndisminuida
disminuida
Captación
deGlucosa
Glucosa
de
Catabolismoproteico
proteico
Catabolismo
aumentado
aumentado
LipolisisElevada
Elevada
Lipolisis
Hiperglucemia.
• •Hiperglucemia.
Glicosuria.
• •Glicosuria.
.
Glicosuria
•Diuresisosmótica
osmótica
•Diuresis
Deplecciónelectrolítica
electrolítica
• •Deplección
Aminoácidosplasmáticos
plasmáticos
• •Aminoácidos
elevados.
elevados.
Pérdidade
deNN2en
enlalaorina.
orina.
• •Pérdida
2
grasoslibres.
libres.
• •↑↑Ácidos
Ácidos grasos
Cetogénesis.
• •Cetogénesis.
.
Cetogénesis
Cetonuria.
• •Cetonuria.
.
Cetonuria
Cetonemia.
• •Cetonemia.
.
Cetonemia
DeshidrtaciónyyAcidosis
Acidosis
Deshidrtación
Figura 3.31. Regulación de la insulina y distintos metabolismos. Modificado de Vara et al.80.
También la insulina tiene un efecto directo sobre la síntesis de proteínas, ya que actúa
directamente sobre los ribosomas aumentando la traducción del ARNm y potenciando la
formación de nuevas proteínas. Es un hecho constatado que en ausencia de insulina los
ribosomas interrumpen su función deteniéndose la síntesis de nuevas proteínas. Así mismo, la
insulina inhibe el catabolismo proteico al disminuir la tasa de liberación de aminoácidos por
las células (especialmente las musculares). A largo plazo, la insulina también tiene una acción
directa sobre el mecanismo de transcripción celular.
Por el contrario, cuando el organismo presenta un déficit en la formación, secreción o
regulación de la insulina, se producen alteraciones en el metabolismo de las grasas, los
136
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
hidratos de carbono y proteínas. En relación con las proteínas el efecto es un aumento del
catabolismo proteico que se une a una disminución en la captación de glucosa y un aumento
de la lipolisis. También potencia la actividad de los factores de iniciación de la síntesis de
proteínas desencadenando el proceso de traducción e incrementando la eficacia de los
mecanismos de síntesis proteica (ver figura 3.31).
3.5.1.3. Efectos de la insulina sobre el metabolismo de las proteínas
La insulina tiene un efecto anabólico sobre el metabolismo de las proteínas, ya que permite
estimular su síntesis y retardar su degradación. Su función sobre el anabolismo de las
proteínas se produce a nivel de los mecanismos de transcripción del ARNm. Paralelamente no
podemos descartar su importante función sobre los mecanismos de transporte de los
aminoácidos al interior de la célula. Este mecanismo ha sido aprovechado en la forma en que
los deportistas realizan su aporte proteico después del entrenamiento de fuerza. En ese
sentido, tras la aplicación de las cargas de entrenamiento se deben tomar compuestos de
proteínas e hidratos de rápida absorción con el fin de provocar una descarga de insulina que
acelere y garantice el aporte necesario de nutrientes a la célula muscular.
3.5.1.4. Efecto sinérgico de la insulina con la GH
Es un hecho que la insulina está vinculada a la secreción de la GH en el organismo. Cuando se
suministra glucosa al organismo, lógicamente, se produce un aumento de la glucemia que
provoca una descarga importante de insulina, la cual se continúa en el tiempo con una
disminución de la glucemia que favorece un aumento significativo de la producción de la GH
que trata de nivelar los niveles de glucosa en sangre. Es decir, el descenso de la glucemia
viene asociado, salvo casos como el sueño o enfermedades como la acromegalia, la
insuficiencia renal o la desnutrición extrema, a la estimulación de la GH. No obstante, no
debemos olvidar que la relación de la GH con la glucemia es de dos tipos: inicialmente
produce una ligera acción hipoglucemiante, pero posteriormente, después de varias horas
tiene efecto hiperglucemiante.
La administración combinada de estas dos hormonas potencia de forma significativa el
crecimiento de los tejidos, demostrando una acción sinérgica de gran interés para aquellos que
buscan importantes hipertrofias musculares. Sin embargo, estas mismas personas deben tener
en cuenta que el uso aislado y/o excesivo de alguna de ellas de forma exógena puede conducir
a situaciones bastante desagradables ya comentadas.
3.5.1.5. Funciones de la insulina durante el ejercicio
La insulina cumple numerosas funciones interesantes para la práctica deportiva, tanto en los
deportes de fuerza como en los de resistencia55. La relación entre la insulina, la glucosa y el
potasio, juega un doble fin, que actúa a nivel de la permeabilidad de la membrana celular
facilitando la entrada de glucosa y de potasio durante la realización de esfuerzos prolongados,
actuando, por lo tanto, como un eficaz desfatigante.
Durante el ejercicio mantiene un comportamiento opuesto al de la GH, excepto cuando el
ejercicio es de gran intensidad. Sin embargo, la insulina participa en el intercambio proteico,
promoviendo la síntesis de la mayoría de los tejidos junto a la GH y a los andrógenos, en
137
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
oposición a la función reservada al glucagón y el cortisol que es opuesta a la de esta hormona.
También activa aquellas enzimas encargadas de permitir la entrada de los ácidos grasos libres
dentro de las células adiposas, la síntesis de los mismos y su almacenamiento en forma de
lípidos, lo que resulta un comportamiento opuesto al de la adrenalina, el glucagón y la GH.
Los niveles de glucosa en sangre deben oscilar entre los 1,25 y 0,75 gr/l, de forma que si los
valores son muy elevados, el páncreas empezará a secretar insulina para reducirlo. Sin
embargo, un exceso de insulina conduce a un estado de hipoglucemia, que cuando alcanza
valores menores a 2 mmol/l (menos de 0,35 gr/l) puede traducirse en un estado de profunda
alteración metabólica en el cerebro y posiblemente un estado de coma (shock
hipoglucémico)1.
3.1.5.6. Insulina y entrenamiento de la fuerza
La insulina junto a las somatomedinas tiene un papel importante en la diferenciación de la
célula muscular. Se utiliza como anabólico junto a los esteroides y la GH55. Su efecto
anabólico en el músculo viene determinado por factores antes descritos, como aquellos que
incrementan la entrada de glucosa, incrementan la captación de aminoácidos y disminuyen su
catabolismo, y estimulan el crecimiento del mioblasto.
Los cambios hormonales que se producen durante el ejercicio quedan invertidos durante la
fase de recuperación, de forma que la insulina tiende a recuperar los niveles de partida a los 35 minutos de finalizar el ejercicio. Algunos culturistas intentan incrementar los niveles de
insulina endógena, tras el ejercicio, mediante la utilización de dietas líquidas, ricas en hidratos
de carbono antes y durante el trabajo con pesas. Si inmediatamente de terminar el ejercicio, el
deportista toma una dosis de proteína de suero con una pieza de fruta u otro hidrato potente y
una cucharada de aceite de linaza, veremos que resulta un método eficaz para provocar una
descarga de insulina y elevar los niveles de captación de hidratos de carbono y proteínas por
parte del organismo.
3.5.1.7. Utilización de insulina exógena
En clínica la insulinoterapia es la terapia básica en personas que padecen diabetes tipo 1 y en
las que padeciendo la de tipo 2 responden mal a antidiabéticos orales. Su uso trata de imitar el
patrón de secreción endógena mediante la utilización de medicamentos derivados de insulina
humana recombinante que presentan diferentes impactos (velocidades de acción) sobre el
organismo1.
Tabla 3.9. Acción, vías de aplicación de distintos tipos de insulinas exógenas.
Tipo Insulina
Vía de Aplicación
Inicio de Acción
Pico de Acción
Duración
Rápida
Intravenosa
< 1 min
1-3 mins
5 mins
Intramuscular
5 mins
30-60 mins
60 – 90 mins
138
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Subcutánea
20-60 mins
1h–3h
6 h – 8h
Intermedia
Subcutánea
1h–3h
4 h – 10 h
12 h – 20 h
Lenta
Subcutánea
4h–6h
8 h – 20 h
30 h
Tomado de Tresguerres81
En el deporte se utilizan especialmente las de acción rápida, en dosis que deben ser ajustadas
de forma individualizadas y aplicadas durante las fases inmediatamente posteriores a la
finalización de la sesión de entrenamiento. Suelen acompañar a ingestas de hidratos de
carbono y proteínas de rápida asimilación.
El uso de insulina exógena ha aumentado considerablemente entre muchos deportistas que
buscan elevadas hipertrofias musculares, no haciendo demasiado caso de los riesgos
asociados que acompañan a esta práctica ilegal55. Los deportistas que hacen uso de insulina
exógena en ocasiones lo hacen intentando compensar la hiperglucemia producida por la
utilización de la GH. También la emplean para ayudar a incrementar su tamaño muscular,
pero deberán tener presente que el porcentaje de grasa también aumentará, lo que no suele ser
el objetivo buscado por la mayoría de los deportistas. Para evitar este problema, los
deportistas que se inclinan por la utilización exógena de insulina, combinan la hormona con
algún agente lipolítico (hormona de crecimiento, esteroides, etc.), con lo que logran potenciar
significativamente el crecimiento muscular (efectos anabólicos y anticatabólicos sumados).
Normalmente, algunos culturistas utilizan 4 a 8 unidades los días que entrenan y no la usan
los días de descanso, lo que lleva a la utilización de 16 a 32 unidades por semana. Entre estos
deportistas se recomiendan 6 unidades de insulina si presentan un peso corporal de 50 a 80
kilos, 8 unidades si el peso corporal es de 80 a 100 kilos y 10 a 12 unidades si éste es de más
de 100 kilos, sabiendo que suele presentarse en dosis de 100 unidades por cada centímetro
cúbico.
Muchos deportistas hacen ingestas de hidratos de carbono, aminoácidos y/o monohidrato de
creatina cuando utilizan la insulina (10 gramos por cada unidad de insulina inyectada),
haciendo coincidir este proceso con los minutos posteriores a la finalización del
entrenamiento. Esta simbiosis entre insulina y alimentos evita caer en estados de
hipoglucemia, la cual se manifiesta rápidamente con síntomas de sueño después de inyectarse
la hormona. Otros deportistas prefieren utilizar la insulina 30 minutos antes del entrenamiento
ingiriendo bebidas carbohidratadas durante la sesión de trabajo y en los minutos posteriores a
la sesión.
3.5.2. Hormonas Tiroideas
La glándula tiroides contiene unos folículos globulares cuyas células, células epiteliales
foliculares, sintetizan las hormonas tiroideas tiroxina (T4) y triyodotironina (T3), derivadas
del aminoácido tirosina, estando regulada su producción por la acción de la tirotropina (TSH).
Esta hormona reguladora es una hormona sintetizada en la adenohipófisis e influenciada a su
vez por la acción de la tiroliberina (TRH). Una vez que la TSH está en el torrente sanguíneo
las hormonas tiroideas circulan unidas a proteínas (TBG) o de forma libre. Cuando alcanza la
célula diana se une a su receptor en la membrana. El receptor de las hormonas tiroideas está
acoplado a la adenilciclasa por medio de proteínas G que posteriormente se transforma en
139
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
AMPc que es quien media los efectos de la TSH. En estas células diana la hormona altera la
expresión de ciertos genes cambiando su capacidad para producir determinadas proteínas.
Hipotálamo
Hipotálamo
+
TRH
TRh
-
Adenohipófisis
Adenohipófisis
+
TSH
TSH
T3,T4
+
GlándulasTiroideas
Tiroideas
Glándulas
T 4, T 3
Figura 3.32. Regulación de la secreción de hormonas tiroideas.
Una de las primeras acciones que realizan las hormonas tiroideas es la de convertir T4 en T3
por acción de la enzima 5-yodinasa. La T3 es una hormona 2 a 4 veces más activa y rápida
que la T4, produciendo sus efectos en un plazo de horas. La relación entre estas dos hormonas
es de 1:100.
3.5.2.1. Funciones principales de las hormonas tiroideas
El principal papel que desempeñan las hormonas tiroideas, en el organismo adulto, es la de
regular el mecanismo de transcripción nuclear de un gran número de genes relacionados con
enzimas proteicas, proteínas estructurales, proteínas de transporte y otras sustancias1. Así
mismo, uno de los objetivos fundamentales de estas hormonas es el músculo esquelético,
donde modula la actividad de diferentes genes relacionados con distintas isoformas de
cadenas pesadas y ligeras de miosina (MHC y MLC). Especialmente importante, en el mundo
del entrenamiento, es su efecto sobre la normal expresión de MHC rápida y, particularmente,
para los genes de MHCIIb82, sin que necesariamente existan estímulos mecánicos (cargas de
entrenamiento) paralelos. Así, hoy en día, sabemos que la situación de baja producción de
hormonas tiroideas (hipotiroidismo) favorece la expresión de isoformas lentas, mientras que
en una situación de aumento de producción de hormonas tiroideas se producirá el efecto
contrario83, aunque estas respuestas actúan de forma diferente según el grupo muscular y su
composición, morfológica y funcional, interna.
Para ello, es necesario que la mayor parte de T4 se transforme en T3, la cual tiene una mayor
afinidad con los receptores intracelulares específicos de las hormonas tiroideas. Estos
receptores están unidos a las cadenas de ADN, o en sus proximidades, por lo que al crearse el
complejo hormona-receptor se activa el mecanismo de trancripción celular que da lugar a un
elevado número de ARNm diferentes que permiten formar proteínas (fundamentalmente
enzimáticas y mitocondriales)3.
140
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Otra función primordial se vincula a su relación con la expresión del gen de la GH en las
células somatotropas de la adenohipófisis. Esto explica que un déficit hormonal durante la
infancia se traduzca en un retraso en el crecimiento.
3.5.2.2. Comportamiento de las hormonas tiroideas durante el ejercicio
El comportamiento de las hormonas tiroideas durante la actividad física en la actualidad no es
totalmente comprendido, aunque existen algunos aspectos perfectamente descritos en la
bibliografía especializada. Hace ya mucho tiempo que se vincula la intensificación de la
actividad de las glándulas tiroideas con el incremento del metabolismo oxidativo durante el
ejercicio, aunque más recientemente se asocia a estas hormonas a diversos aspectos
vinculados con el rendimiento deportivo.
Debemos tener en cuenta que la velocidad de contracción es proporcional a la actividad de la
miosino-ATPasa. La miosino ATPasa está determinada por la composición de las isoenzimas
de la meromiosina. La actividad metabólica de la T3 es probablemente el más potente
regulador de la composición de las isoenzimas de la meromiosina. Existen variaciones según
edad y sexo.
Diversos hábitos de deportistas que entrenan fundamentalmente la fuerza pueden afectar a los
niveles normales de hormonas tiroideas circulantes. Las dietas severas previas a la
competición, las dietas bajas en hidratos de carbono y el uso de esteroides son algunos de los
factores que alteran este mecanismo hormonal55. Por el contrario, el uso de estas hormonas de
forma exógena actúan destruyendo rápidamente a los esteroides.
Se piensa también que la hormona liberadora de la tirotropina (TRH) pueda ser útil en
aquellos deportistas que presentan alteraciones en el funcionamiento del eje hipotalámicohipofisario-testicular, al aumentar la producción de otras hormonas de la parte anterior de la
hipófisis como la GH y la LH.
Algunos culturistas utilizaron Cytomel (liotironina sódica) durante las etapas previas a la
competición, pues este fármaco permitía realizar dietas menos agresivas (hipocalóricas) por
su alto poder lipotrópico, a la vez que se lograba mantener una musculatura bien definida. El
inconveniente de usar estas hormonas, de forma exógena, está en que en dosis elevadas o
prolongadas podía conducir a un estado de hipotiroidismo crónico55.
3.5.2.3. Interacción con otras hormonas
Actualmente está perfectamente descrita la relación existente entre las hormonas tiroideas y la
GH (figura 3.33). Cuando los niveles de T3 son incrementados en el organismo, la actividad
adenohipófisis conduce a un aumento progresivo de los niveles de GH, aunque este
comportamiento no es lineal, de forma que sobrepasada una tasa concreta de T3 el mecanismo
se invierte disminuyendo los valores de GH circulante1.
Al incidir las hormonas tiroideas sobre la hormona de crecimiento, también lo hace
indirectamente sobre los factores de crecimiento tipo insulínico. Debemos recordar que
141
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
cuando la GH aumenta activa la producción de IGF-I en el hígado desencadenando un
mecanismo de retroalimentación inversa entre ambas hormonas.
GH
?
T3
T3
IGF-I
Proliferación
celular
Figura 3.33. Esquema de la relación entre T3 y GH.
3.5.2.4. Efectos de la dieta sobre las hormonas tiroideas
Con dietas hipocalóricas se reduce el componente graso, aumenta la secreción de GH y
Gucagón (siempre que se controle el consumo de hidratos de carbono), aumenta también el
nivel de cortisol, disminuye la liberación de insulina e IGF-I y la tasa de testosterona y,
concretamente, disminuyen los niveles de T3, sin que lo haga la TSH y la T43. Tal
comportamiento endocrino obliga, en estos casos de dietas hipocalóricas de adelgazamiento, a
interrumpirla cada dos o tres días con una dieta rica en hidratos y descansar cada 7 a 10 días
para provocar incrementos endógenos de hormonas anabólicas y disminución de las
catabólicas.
3.5.2.5. Utilización exógena de hormonas tiroideas
Estas hormonas mantienen el metabolismo de los tejidos en un grado adecuado que permite
realizar con normalidad la función que le está asignada e influyen sobre el crecimiento, la
diferenciación y el metabolismo en los niños, mientras que en el deporte se usa para estimular
la síntesis proteica (proteínas mitocondriales) y disminuir la grasa corporal. Realmente no es
una hormona anabólica, sino que actúa de forma paralela a hormonas de estas características
como la GH, los esteroides androgénicos anabolizantes y la insulina, especialmente cuando se
busca aumentar la cantidad de masa muscular limpia de grasa. En realidad, lo que determina
el efecto anabólico o catabólico de las hormonas tiroideas es su tasa y la interacción con otras
hormonas. En una situación en la que las tasas son suprafisiológicas predominarán los
procesos catabólicos, algo que podemos comprender al pensar en la pérdida de peso que se
observa en aquellas personas que padecen hipertiroidismo55.
Algunos también indican que el uso de T4 exógena (Eulipos, Choloxin, Dynothel, Eferox,
Eltroxim, entre otros) y T3 exógena (Cynomel, Cytobin, Cytomel, entre otros) junto a
esteroides anabolizantes disminuye el efecto de desgaste del tejido muscular. Su utilización,
142
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
en estos casos, corresponde a las fases de definición y de incremento de densidad muscular de
los culturistas, o en los momentos de ajuste de peso en los deportes en los que existen
categorías en razón de esa variable. La combinación de fármacos tiroideos y esteroides es
utilizada por algunos culturistas, debiéndose recordar que los esteroides bajan los niveles de
hormonas tiroideas en sangre, mientras que las sustancias tiroideas exógenas producen una
destrucción rápida de los esteroides, a la vez que favorece la pérdida de tejido muscular.
143
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
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Parte 2
LA HALTEROFILIA
APLICADA AL DEPORTE
149
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
150
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Capítulo 4
CARACTERÍSTICAS DEL EQUIPAMIENTO Y LA INDUMENTARIA
151
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Al igual que cualquier otra disciplina deportiva, la halterofilia implica un tipo de
equipamiento e indumentaria para el entrenamiento y una específica para la competición
y que cumple una serie de requisitos descritos en el reglamento en vigor. En nuestro
caso, algunos de estos aspectos no resultan tan relevantes para el uso de sus
movimientos en la preparación de otros deportistas. No obstante, por su interés, serán
descritos e informados al lector.
4.1. EL EQUIPAMIENTO
El equipamiento esencial en la práctica de este deporte es la pesa; es decir, la barra, los
discos y los elementos de seguridad, sin los cuales las ejecuciones, naturalmente, no
serían posibles. Además de éstos, existe una serie de equipamientos básicos que ofrecen
la posibilidad de realizar variables de determinados ejercicios, ofreciendo mayor
diversidad de ejercicios y, por lo tanto, mayor calidad de entrenamiento.
4.1.1. La Barra
La barra de halterofilia, o barra olímpica, está diseñada para ofrecer al levantador un
agarre firme y seguro durante el trabajo. Las dimensiones de ésta varían en función del
sexo del deportista, es decir; existe una barra oficial masculina y una femenina cuyas
diferencias serán descritas a continuación. Sus características (longitud, peso y
distancias de los topes) son similares a las usadas en el powerlifting. En esta otra
modalidad deportiva existen también barras especiales para deportistas paralímpicos.
A estos materiales, específicos de la competición de halterofilia, se debe añadir una
importante oferta comercial de barras de menor tamaño, peso, material y prestación, que
será la que habitualmente encontremos en una sala de musculación.
La barra olímpica tiene en sus extremos dos tubos metálicos, llamados mangas, los
cuales, gracias a un sistema de cojinetes, giran independientemente de la barra. La
finalidad de este mecanismo es que el giro de la barra sea independiente del giro de los
discos (o al revés), ya que son las mangas las que giran junto con los discos no
afectando a la barra. La barra por otro lado, también puede girar libremente según
disponga la mano del deportista. Las mangas tienen un diámetro de 50mm y en ellas
van colocados los discos.
Este mecanismo garantiza varias cosas. Por un lado, el giro de los discos provocado por
el rápido movimiento de la pesa, cuando esta es levantada, no afectará la trayectoria del
movimiento, ya que si la barra girara en su totalidad, ésta seguramente se escaparía de la
mano del deportista durante la ejecución de ciertos movimientos. Por otro lado, también
se protege la muñeca del deportista, ya que de no existir este mecanismo la mano del
levantador se enfrentaría a violentos giros con grandes pesos. Durante la cargada (uno
de los movimientos utilizados en competición) esto también asegura que la barra no gire
hacia el cuello del levantador presionándolo.
152
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
La barra masculina cuenta con una longitud total de 2200 mm, longitud interna de
1310mm, diámetro de barra de 28mm y de mangas de 50 mm. A partir de las relaciones
antropométricas que habitualmente se observan entre hombres y mujeres, se realizaron
modificaciones para el diseño de la barra femenina: longitud total de 2010 mm, longitud
interna de 1070 mm, diámetro de 25 mm y mangas de 50 mm (figura 4.1). La barra
masculina tiene un peso de 20 kg y la femenina de 15 kg.
Figura 4.1. Medidas de la barra masculina y femenina.
El grosor de la barra es un elemento clave en el momento de utilizarla para poder
ejecutar el movimiento. Esto supone un factor limitante de las cargas de trabajo.
Ratamess et al.1 observaron que conforme se incrementaba el diámetro de la barra la
1RM de determinados ejercicios disminuía, por lo tanto si una persona entrena con una
barra con un diámetro excesivo para su superficie palmar, levantará cargas menores y,
por lo tanto, el resultado final del entrenamiento no será el óptimo.
Un ejemplo claro lo tenemos en el caso de las marcas que son capaces de alcanzar los
practicantes de powerlifting cuando realizan el ejercicio de peso muerto. En este caso,
los levantadores de menos de 60 kilos tienen serios problemas para poder agarrar con
eficacia la barra y, como consecuencia, sus marcas suelen ser malas y en discordancia
con las que consiguen en los movimientos de sentadilla y press de banca (ver figura
4.2). Recordemos que la barra de powerlifting es un milímetro más gruesa que la de
halterofilia.
153
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Figura 4.2. Log-log entre el peso corporal (eje X) y la mejor marca (eje Y) de los mejores powerlifting
del mundo en el total (superior izquierda); sentadilla (superior derecha); press de bancaq (inferior
izquierda) y peso muerto (inferior derecha) (Tomado de García-Manso et al.2).
Además de las barras olímpicas estándar existen barras denominadas “de aprendizaje”,
las cuales presentan características funcionales similares, pero con distintas medidas y
pesos; y que tienen como fin facilitar el aprendizaje en individuos poco entrenados que
no podrían comenzar utilizando una barra estándar.
4.1.2. Discos
A nivel de competición los discos oficiales vienen reglamentados en su peso, tamaño,
color y material de construcción. El rojo pertenece a los discos de 25kg; el azul a los
20kg; amarillo para los 15kg; verde para 10kg; los de 5kg son blancos; los de 2,5kg,
rojos; los de 2kg azules; los de 1kg verdes; y los de 0,5kg blancos. Los discos más
pesados se deben colocar en el interior de los soportes de la barra, mientras que los más
pequeños se sitúan en la parte más externa. Los discos de 10kg a 25kg son de goma y su
diámetro es de 450mm; los discos con un peso menor a 10kg tiene un diámetro inferior
y son usualmente de metal.
A nivel de entrenamiento, los discos suelen tener las mismas especificaciones, no
siempre respetándose el código de colores mencionado anteriormente. Por otra parte,
existen en el mercado discos con diámetros inferiores a los 450mm que pueden
perfectamente ser utilizados cuando los ejercicios de halterofilia no van destinados a la
competición. Incluso se pueden utilizar, aunque no es del todo aconsejable, discos
metálicos ya que estos suelen ser de mucho menor costo que los discos de goma.
154
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
La razón por la cual los discos son de goma es clara, la halterofilia implica el constante
levantamiento de grandes pesos y su posterior arrojada al suelo, los discos de goma, en
cuyo interior se encuentra un núcleo metálico, ayudan a disminuir el impacto que sufre
el suelo del lugar de entrenamiento.
Arrojar la barra al suelo es una parte activa del entrenamiento de halterofilia. Las
personas que no tienen fácil acceso a los discos de goma y tienen que entrenar con
discos metálicos (los cuales son mucho más baratos), o que sencillamente no pueden
arrojar la barra al suelo porque la infraestructura del local de entrenamiento no se lo
permite, se ven limitadas a manejar pesos que puedan volver a bajar de forma
controlada (a “fuerza”) tras la ejecución del levantamiento.
Es verdad que algunos entrenadores exigen a sus deportistas que bajen la barra sin
arrojarla en algunas etapas del entrenamiento, argumentando que esto genera beneficios
sobre la fuerza del deportista; no obstante, los beneficios de la halterofilia se encuentran
en los levantamientos explosivos y no en descender la barra de manera improvisada.
También es cierto que los deportistas de otras disciplinas que utilizan los ejercicios de
halterofilia, como complemento, no suelen levantar cargas tan exigentes y, por lo tanto,
pueden bajar la barra con mayor facilidad y sin necesidad de arrojarla. No obstante, si
bien el costo de los discos de goma es mayor, se debe considerar seriamente la
utilización de este tipo de equipamiento para no someter al deportista a un riesgo
innecesario.
4.1.3. Collarines
Los collarines son estructuras metálicas que se introducen en la barra como si fueran
discos y por medio de distintos mecanismos se cierran quedando firmemente fijados en
la manga de la barra. El objetivo de los collarines es el de no permitir que los discos se
salgan de la barra ni se desplacen. Durante el entrenamiento de halterofilia, al no utilizar
collarines en la barra, es común que al soltarla y esta rebote en el suelo, los discos se
desplacen considerablemente sobre las mangas de la barra, lo que obliga al deportista a
acomodar los discos en la barra conforme finaliza una serie. Los collarines, por otro
lado, facilitan esta situación, ya que con ellos los discos no se desplazan. No es usual
pero, en ocasiones, también se observa que los discos se salen de la barra durante la
ejecución de algún ejercicio clásico, cuando el deportista está sosteniendo la barra sobre
la cabeza (con los brazos extendidos) o durante la ejecución de una sentadilla; esta
posible situación coloca al deportista ante un gran riesgo de lesión. El uso de los
collarines erradica estas situaciones por lo que también se los puede considerar una
medida de seguridad.
Los collarines oficiales pesan 2,5kg cada uno, de tal manera que al adicionar ambos a la
barra, el peso se incrementa en 5kg (figura 4.3).
155
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Figura 4.3. Collarines.
El uso de los collarines es obligatorio durante las competencias. Durante el
entrenamiento son muchas las alternativas que podemos encontrarnos en el gimnasio,
pero es común encontrar los llamados collarines de resorte (figura 4.4).
Figura 4.4. Collarines de Resorte.
Los collarines de resorte se abren cuando se los presiona con las manos, de tal manera
que pueden ser colocados en la manga de la barra, y al soltarlos estos se cierran
apretando la barra. Este tipo de collarines no ofrecen tanta presión como los collarines
de competición, pero resultan suficientemente seguros si los pesos no son
excesivamente grandes. Una ventaja de los collarines de resorte es que se colocan y se
sacan rápidamente de la barra, y como el entrenamiento de halterofilia implica cambiar
el peso de la barra en prácticamente cada serie, los collarines de resorte ofrecen mayor
dinamismo que los de competición.
4.1.4. La Tarima
Es un elemento fundamental de entrenamiento con barras, que no siempre está
disponible en todos los gimnasios. Comúnmente se llama tarima o plataforma, al
espacio en el suelo destinado al levantamiento y a recibir la barra cuando se suelta tras
la ejecución del ejercicio. A nivel de competición se exige que la plataforma sea
cuadrada, con cuatro metros por lado y que no presente una altura mayor a 150mm. A
156
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
nivel de entrenamiento ninguna de estas especificaciones son necesarias, y si bien los
deportistas pueden realizar los ejercicios en cualquier superficie, se deben tener en
cuenta algunos aspectos de seguridad. Entre ellos destacamos los siguientes:
Nivelación del suelo. El suelo o la plataforma en la que los deportistas ejecuten los
levantamientos debe estar nivelado; de lo contrario, el deportista se puede exponer a un
riesgo de lesión incrementado, principalmente si el desnivel es lateral, ya que el
deportista tendrá que soportar más carga de un lado del cuerpo que del otro.
Espacio de la plataforma. Si bien el reglamento de competición implica un espacio de
cuatro por cuatro metros, los espacios de entrenamiento siempre suelen ser menores,
usualmente de tres por tres metros. Cuanto mayor sea la plataforma, mayor es la
seguridad que se ofrece pero también se desaprovecha espacio. Se debe tener en cuenta
que, ante levantamientos con pesos exigentes, no es raro que los deportistas se
desplacen por la tarima. Un espacio de tres por tres, o tres por dos metros suele ser
adecuado, mientras que plataformas mayores a cuatro por cuatro metros suelen ser un
desperdicio de espacio, salvo que se pretenda que más de una persona entrene a la vez.
Ubicación de la plataforma. Se debe ser cuidadoso en la ubicación de la plataforma.
Cuando se quiere colocar una plataforma en un gimnasio convencional ésta debe
ubicarse lejos de los aparatos, o dejar una distancia prudencial entre la plataforma y los
mismos ya que una barra perdida podría golpear y lastimar a alguna persona que se
encuentre entrenando. En esta circunstancia se debe considerar la utilización de vallas
para detener barras perdidas. Es común que en un intento fallido la barra se desplace
unos metros hacia adelante, en la arrancada es común que un intento fallido caiga por
detrás del levantador, pudiendo desplazarse un metro hacia atrás. La peor situación, sin
embargo, es cuando un levantador pierde el control de la barra y esta cae sobre el
vértice de la plataforma, en esta situación la barra sale disparada hacia adelante a gran
velocidad pudiendo incluso desplazarse más de cinco metros.
Ruidos molestos durante el entrenamiento. Se debe contemplar el hecho de que los
constantes rebotes que produce la barra sobre la plataforma generan ruidos y
vibraciones molestas. Esto es un problema cuando los gimnasios están ubicados en
zonas residenciales. La utilización de materiales aislantes en la base inferior de la
plataforma da resultados muy satisfactorios en esta situación.
Consideraciones arquitectónicas. Si se desea ubicar una plataforma en edificaciones
viejas, entreplantas, o algún otro tipo de lugar que pueda implicar complicaciones, se
debe consultar a un arquitecto o un ingeniero con el fin de garantizar la seguridad del
lugar y su tolerancia a impactos elevados.
Una de las funciones principales de la plataforma es absorber los impactos que la barra
produce al caer, y el deportista, en menor medida, también produce al levantar. Existen
en el mercado tarimas, producidas de tal manera que cumplen esta función. No obstante,
la construcción casera de tarimas de madera es lo más común y económico.
En ocasiones para disminuir el desgaste de la tarima y de los discos, se ubican dos
superficies de goma en cada lateral de la plataforma, lugar en el que comúnmente los
discos de la barra tienen contacto con la plataforma. Por otro lado, el centro de la
misma, debe ser de madera ya que el deportista jamás debe estar sobre una superficie
157
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
que no sea sólida. El ejemplo de plataforma descrito en este párrafo se ilustra en la
figura 4.5.
Figura 4.5. Plataforma de madera con dos superficies laterales de goma.
Si se desea tener una referencia de cómo construir una tarima de halterofilia Plisk &
Plisk3 ofrecen una forma simple y económica de elaborar este tipo de plataformas.
Básicamente sugieren la construcción de plataformas por medio de vigas de madera
apiladas las cuales quedan sujetas por barrillas que atraviesan las vigas de forma
transversal.
4.1.5. Cajones (Blocks)
Los ejercicios que comienzan con la barra sobre el suelo (cargada, cargada de potencia,
arrancada, arrancada de potencia, etc.) presentan variantes que implican que el ejercicio
se ejecute con la barra apoyada desde una altura mayor al suelo. Para la ejecución de
estas variantes se suelen utilizar cajones de madera, los cuales se apilan formando dos
columnas a cada lado para obtener la altura deseada. Sobre estas dos columnas de
cajones se apoyan los discos de la barra, quedando ésta sobre los cajones (figura 4.6).
Figura 4.6. Deportista comenzando un levantamiento a con la barra sobre cajones.
158
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Existen en el mercado cajones exclusivos para esta finalidad, pero lo más común es
utilizar los de construcción casera o emplear elementos habituales en un gimnasio
(discos de halterofilia, plintom o steps). Se deben construir cajones de distintas alturas
para que su combinación ofrezca las alturas más comúnmente solicitadas. Se sugiere la
utilización de cuatro pares de cajones de las siguientes alturas: cajón bajo 7,5cm; cajón
medio-bajo 12,5cm; cajón medio-alto 15cm; cajón alto 30cm. La combinación de estos
cuatro cajones da lugar a 15 alturas diferentes las cuales son indicadas en la tabla 4.1.
Tabla 4.1. Alturas resultantes de las distintas combinaciones de los cajones.
Altura
Resultante
Cajón de
7,5cm
7,5cm
X
Cajón de
12,5cm
Cajón de
15cm
X
12,5cm
X
15,0cm
20,0cm
X
22,5cm
X
X
X
X
27,5cm
X
X
30,0cm
35,0cm
X
37,5cm
X
X
X
X
X
42,5cm
X
X
45,0cm
50,0cm
X
52,5cm
X
57,5cm
65,0cm
Cajón de
30cm
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
4.1.6. Racks o soportes
Algunos ejercicios de halterofilia, o sus ejercicios auxiliares, obligan al levantador a
comenzar con la barra sobre los hombros y clavícula (jerk, power jerk, sentadilla
frontal, push press, etca1) o con la barra sobre los trapecios o espalda (sentadilla trasera,
good morning, etca). Para que el deportista pueda retirar fácilmente la barra de estas
alturas existen los denominados “racks”. El rack no es algo ajeno a los ejercicios de
fuerza o musculación en general, y es habitual encontrarlos en la mayoría de los
gimnasios especializados.
Con respecto a la halterofilia, cualquier rack es valido, pero suelen ser mejores los que
se encuentran separados entre sí (rack izquierdo y derecho) ya que suelen ocupar poco
a
Los ejercicios mencionados serán descritos detalladamente en capítulos posteriores
159
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
espacio. Este hecho es favorable ya que en el entrenamiento de halterofilia los racks se
colocan sólo para los ejercicios en los que son necesarios y luego se retiran debido a que
suelen molestar cuando se realizan los demás ejercicios y su presencia es innecesaria.
Los racks son básicamente soportes para depositar y retirar la barra, existiendo
numerosos tipos de ellos que cumplen esta función. A pesar de esto, se pueden
considerar cuatro tipos distintos de racks que son comúnmente utilizados en la
halterofilia o en la musculación en general.
Los racks separados. Como se mencionó previamente, los racks más cómodos para la
práctica de la mayoría de los ejercicios de halterofilia son aquellos que se encuentran
separados, el rack izquierdo y el derecho se coloca en la tarima por el deportista, de tal
forma que éste quede alineado y mantenga cierta distancia con el otro para luego poder
poner sobre ellos la barra (ver figura 4.7).
Figura 4.7. Racks separados.
Los racks unidos. Este tipo de racks suelen ser similares a los ya mencionados pero con
la diferencia de que éstos están unidos, es decir, en lugar de presentar un rack izquierdo
y uno derecho, se trata de una sola estructura. Este tipo de racks es difícil de transportar
de un lugar a otro y debido a esto suelen estar ubicados en un lugar específico del
gimnasio, como tantos otros aparatos. El hecho de que los racks estén unidos garantiza
que siempre estén alineados y que mantengan la distancia justa entre ellos (figura 4.8).
No es el tipo de racks que se utilizan comúnmente para los ejercicios de halterofilia.
Figura 4.8. Racks unidos.
160
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Jaulas (Power Cage). Se trata de una forma de rack muy popular en los gimnasios de
musculación, que consiste en una estructura metálica que comprende las aristas de un
cubo (figura 4.9), y que popularmente se le llama “jaula” o “jaula de sentadilla”.
Figura 4.9. Jaula.
La característica principal de la jaula son sus topes de seguridad, los cuales consisten en
barras metálicas que van de lado a lado de la misma protegiendo al deportista en caso de
que la fatiga no le permita realizar una sentadilla.
La jaula es el tipo de rack preferido por fisicoculturistas y aficionados a la musculación,
pero su aplicación en los ejercicios de halterofilia no resulta muy útil. Concretamente
ejercicios como jerk o power jerk no deberían ser realizados en una jaula; de fallar el
intento la barra golpea los vértices de la misma. Además, muchos jerks (con pesos
máximos) son logrados gracias a un desplazamiento del levantador por la tarima, lo cual
supone que el deportista da uno o más pasos para equilibrar la barra y el centro de
gravedad y así estabilizar el levantamiento. Esta situación no se puede dar en una jaula,
es muy poco lo que se puede desplazar el deportista en el centro de la jaula sin que la
barra toque uno de sus bordes, y si esto sucede puede dar lugar a accidentes ya que el
levantador perdería el control de la barra.
Aun cuando realizar este tipo de ejercicios no es recomendado en jaulas, estos solo se
podrían realizar suponiendo que el “techo” de la jaula sea lo suficientemente alto como
para permitir una completa extensión de los brazos.
Posiblemente la jaula es la estructura más segura para la realización de los ejercicios de
sentadilla, pero no es lo suficientemente versátil como para poder realizar en ella el
resto de los ejercicios que requieren de racks.
Cajones (Jerk Blocks). Previamente se mencionó la utilización de cajones para que los
ejercicios comiencen con la barra a distintas alturas. Algunos levantadores suplen la
161
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
función del rack por la de columnas constituidas por numerosos cajones. Básicamente la
función de los cajones sigue siendo la misma que ya se mencionó con la diferencia de
que aquí se manejan mayores alturas al apilarlos. La función de los cajones en este caso
es la misma que la del rack, pero con la diferencia de que en un rack se apoya la barra,
mientras que en los cajones se apoyan los discos (figura 4.10).
Figura 4.10. Cajones en lugar de Racks (Jerk Blocks).
Un rack constituido por cajones no altera los ejercicios de sentadilla pero si al ejercicio
de jerk y sus variables. Los cajones se ubican de tal manera que el deportista pueda
sacar la barra de ellos, pero no necesite dar un paso hacia atrás como en un rack; el
levantador queda de pie con la barra sobre sus clavículas y a cada lado de él una pila de
cajones. Después que el deportista realiza un jerk, puede soltar la barra y ésta caerá
sobre los cajones, permitiéndole al levantador volver a sacar la barra de los mismos y
realizar otra repetición.
Por otro lado, cuando el jerk se realiza en un rack convencional, luego de realizar la
ejecución del ejercicio el deportista debe realizar un movimiento excéntrico para dejar
la barra nuevamente en sus clavículas y realizar otra repetición o devolverla al rack. Los
cajones permiten arrojar la barra en lugar de bajarla a fuerza, lo cual aumenta la calidad
de entrenamiento.
4.1.7. Carbonato de Magnesio
El carbonato de magnesio, comúnmente llamado por los pesistas “polvo de magnesio”,
es un polvo que se coloca en las manos para incrementar el rozamiento de la barra con
las mismas y de esta manera obtener una “adhesión” mayor de la barra con la mano,
mejorando la fuerza del agarre.
En los gimnasios y competiciones se puede observar al carbonato de magnesio en dos
presentaciones: en polvo o en una piedra, la cual el deportista se pasa por la mano,
impregnándola del polvo.
162
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Algunas personas se refieren erróneamente al carbonato de magnesio como tiza o talco.
Cabe hacer ciertas aclaraciones respecto a esto. La tiza de pizarra (mezcla de sulfato de
calcio y carbonato de calcio) tiene sobre la mano y la barra un efecto similar al del
carbonato de magnesio, aumentando el rozamiento y, por lo tanto, mejorando el agarre.
No obstante, la tiza reseca la mano, y cuando se utiliza en lugar del carbonato de
magnesio genera con el tiempo ciertos cortes y heridas que pueden resultar incómodas
al deportista.
El talco (silicato de magnesio), por otro lado, tiene un efecto opuesto al del carbonato de
magnesio reduciendo el rozamiento entre la barra y la mano, disminuyendo la fuerza del
agarre y comprometiendo el levantamiento. Es verdad que algunos deportistas que
entrenan con kettlebells (un tipo de mancuernas especiales, también conocido como
mancuernas rusas) suelen utilizar talco en las manos en lugar de magnesio, esto se debe
a que muchos de los ejercicios que se realizan con kettlebells implican un giro brusco de
la mancuerna en la mano y dichas mancuernas no suelen contar con ningún mecanismo
que les permita girar. En esta situación reducir el rozamiento por medio de talco puede
ser una situación favorable, sin embargo, la utilización de talco para el entrenamiento de
halterofilia es muy desfavorable.
4.1.8. Dispositivos de trazado de trayectoria de barra
Existen dispositivos de alta tecnología que son capaces de capturar la trayectoria de la
barra durante una ejecución (durante un ejercicio). Dichos dispositivos suelen contar
con varias torres (usualmente tres), las cuales se ubican alrededor de la tarima y éstas
captan el movimiento de sensores que son puestos a ambos lados de la barra. El
mecanismo devuelve en un ordenador o en una pantalla la trayectoria exacta de la barra,
así como la velocidad en determinados puntos del movimiento, la aceleración de
determinados tramos, etc.
Este tipo de tecnologías permite realizar una evaluación del rendimiento a un nivel que
seria imposible por medio de la mera observación visual. Estos avanzados dispositivos
facilitan información sobre la manera en la cual el deportista realiza el levantamiento,
pudiendo de esta manera detectar errores y tomar acciones para corregirlos. La figura
4.11 muestra la trayectoria de la arrancada de levantadores de distintos países.
Figura 4.11. Ejemplos de la trayectoria de distintos levantadores de
elite es distintos países (modificado de Stone et al.4).
163
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Debido al elevado costo de estos dispositivos, es difícil verlos en gimnasios o locales de
entrenamiento, quedando restringido su uso a centros de alto rendimiento o lugares
especializados en el análisis de rendimiento.
Existen algunas alternativas más económicas que suelen ser empleadas en otros lugares.
Entre ellas están los software de análisis video, los cuales, después de filmar un
levantamiento en cierto ángulo, son capaces de identificar la barra (o algún marcador
adicionado intencionalmente a ella) ofreciendo luego la trayectoria de la misma. Este
tipo de alternativas tiene mucho que ofrecer, aunque presentan grandes limitaciones
cuando se las compara con los dispositivos ya mencionados.
4.2. INDUMENTARIA Y ACCESORIOS
La práctica competitiva de la halterofilia implica un reglamento con respecto a la
vestimenta y los accesorios que se pueden utilizar durante competición. No obstante, no
es necesario respetar dicho reglamente durante el entrenamiento, especialmente cuando
estos ejercicios son realizados como complementos de otros deportes.
4.2.1. Vestimenta de competición y entrenamiento
En competición el levantador debe vestir una malla que cubra su tronco, y que no cubra
ni cuello, ni codos, ni rodillas. Se permite la utilización de una camiseta debajo de ésta.
Este tipo de indumentaria no es comúnmente utilizarla para entrenar.
Durante entrenamientos es recomendable utilizar camiseta de manga corta, ya que las
mangas largas suelen molestar en ciertas ejecuciones. Se debe tener especial cuidado
con aquellas prendas que, debido a su tela o sus costuras, ofrezcan algún tipo de
resistencia en la articulación del hombro en alguno de los puntos del rango de
movimiento de los diferentes ejercicios.
Con respecto al miembro inferior, los shorts de lycra suelen ofrecer la mayor libertad de
movimientos, pero cuando la técnica de los ejercicios se realiza de manera correcta, la
barra roza la pierna (zona de la tibia) y el muslo, generando heridas, principalmente en
la pierna. Estas heridas son superficiales y jamás se convierten en lesiones serias, pero
son incómodas, y en ocasiones manchan la barra con sangre, lo cual hace que se pierda
la asepsia de la misma.
Debido a esto, se suele optar por entrenar con pantalones, solucionando este problema.
Una alternativa usada por algunos deportistas es poner cinta adhesiva en las piernas
(sobre tibia) para poder entrenar con pantalones cortos. Si se opta por entrenar
utilizando pantalones se deben tener las mismas consideraciones que con la camiseta, es
decir, observar que ni la tela, ni las costuras ofrezcan algún tipo de resistencia durante el
rango de movimiento.
Sin embargo, las variables de estos ejercicios que se utilizan con más frecuencia en los
deportes, implican comenzar con la barra a la altura de las rodillas o sobre las rodillas,
lo cual evidentemente evita el rozamiento de la barra con la tibia.
164
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
4.2.2. El Calzado
El reglamento de competición exige que los levantadores de esta disciplina compitan
con zapatos de halterofilia (figura 4.12). Dicho calzado cuenta con características
especiales que ofrecen seguridad y comodidad al deportista.
Figura 4.12. Zapato de halterofilia.
Una de las características principales de este tipo de calzado es su “talón” o “taco” de
madera, con una altura promedio de 13mm. Esta estructura del calzado facilita la
posición de sentadilla profunda que se realiza en los ejercicios clásicos. Además, ofrece
la firmeza necesaria tras los saltos con peso, parte activa de la mayoría de los ejercicios
de halterofilia.
Es muy recomendable que los entrenamientos se realicen también con este calzado, ya
que la inestabilidad producida tras caer con un calzado convencional, puede producir
lesiones. Waryasz & McDermott5, en su revisión sobre el síndrome de dolor
patelofemoral, recomiendan que este tipo de ejercicios se realicen con el calzado de
halterofilia.
4.2.3. Cinturón de Fuerza
Todos los ejercicios propios de la halterofilia generan una gran presión axial sobre el
cuerpo lo cual impone gran estrés sobre la zona de la espalda lumbar. O’Shea6 señala
que, de todos los ejercicios, la sentadilla, la arrancada y el envión son los que provocan
mayor estrés sobre las estructuras músculo-esqueléticas del cuerpo. Las lesiones en la
zona de la espalda lumbar suelen ser difíciles de rehabilitar, motivo por el cual se toman
ciertas precauciones durante los entrenamientos para evitar que estas lesiones sucedan.
Una medida de prevención de lesiones en esta zona es la utilización del denominado
“cinturón de fuerza”. Se trata de un cinturón ancho, comúnmente de cuero, que el
deportista ajusta en su cintura para realizar determinados levantamientos (figura 4.13).
165
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Figura 4.13. Cinturones de fuerza. El cinturón típicamente utilizado en halterofilia (a); y el cinturón
típicamente utilizado en el deporte de powerlifting (b).
La utilización del cinturón de fuerza es, en la actualidad, la medida de prevención de
lesiones de espalda lumbar mas utilizada; dicha utilización ha trascendido el
levantamiento de pesas competitivo, pudiendo observarse su uso no solo en la
halterofilia y el powerlifting, sino también en cualquier gimnasio de musculación e
incluso en trabajadores cuyas tareas impliquen levantar grandes pesos en su actividad
diaria (figura 4.14). Debido a que el uso de este implemento es bastante controvertido,
los autores estiman conveniente realizar una pequeña revisión sobre este aspecto.
Figura 4.14. Deportista vistiendo cinturón.
No obstante, hasta ahora no se ha comprobado, o al menos no de manera contundente,
que la utilización del cinturón de fuerza disminuya el riesgo de lesión sobre la espalda
lumbar, existiendo evidencia a favor y en contra de su utilización.
Para comprender el mecanismo de protección que el cinturón podría ofrecer se debe de
comprender el mecanismo estabilizador de la columna lumbar. Los músculos erectores
espinales forman parte activa de dicho mecanismo, pero no son el único elemento
implicado en este.
166
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
La creencia de que el uso de un cinturón de fuerza disminuye el riesgo de lesión sobre la
espalda lumbar se fundamenta en el incremento de la presión intra-abdominal que el
mismo pudiera generar. Hace ya varias décadas, Bartelink7 sugirió que la estabilización
de la espalda, cuando se levanta un objeto pesado, genera un incremento de la presión
intra-abdominal que conlleva una fijación del tejido blando, transmitiendo la presión y
estabilizando la espalda. En la misma línea, Morris et al.8 exponen que la presión intraabdominal puede reducir las fuerzas compresivas sobre los discos espinales hasta en un
50% (1568 vs. 791 libras).
Harman et al.9 observaron que el cinturón de fuerza incrementa la presión intraabdominal durante el ejercicio de peso muerto, concluyendo que este probablemente
reduzca las fuerzas compresivas sobre los discos espinales y que, por lo tanto, mejora la
seguridad durante el levantamiento. Lander et al.10 también observaron un incremento
de la presión intra-abdominal durante el ejercicio de sentadilla cuando los sujetos
utilizaban cinturón de fuerza, y también una actividad EMG menor, del grupo muscular
de los erectores espinales, durante la utilización de cinturón comparado con la ejecución
sin el mismo.
Un fenómeno que se observa durante el entrenamiento con carga y, más concretamente,
con los ejercicios que depositan gran presión axial sobre el cuerpo es el denominado
“shrinkage” espinal. Se trata de una pequeña pérdida en la estatura asociada a la
expulsión de fluido a través de las paredes de los discos intervertebrales cuando se
ejerce cierta presión sobre ellos11. Bourne y Reilly12 compararon la pérdida de estatura
(spinal shrinkage), utilizando y sin utilizar cinturón de fuerza, en un grupo de ocho
individuos que realizaron un circuito de entrenamiento que incluía el ejercicio de
sentadilla y el de cargada, entre otros. Los resultados de esta investigación no mostraron
diferencias significativas entre la pérdida de estatura con y sin cinturón, aunque las
cargas utilizadas no fueron tan altas como las que utilizaría un levantador, y la pérdida
mayor de estatura, en esta investigación, fue de 0,72mm.
Por otro lado, Bauer et al.13 cuestionan la efectividad del cinturón de fuerza al observar,
en su investigación, que durante el ejercicio de sentadilla paralela la actividad EMG de
los erectores espinales es significativamente mayor cuando se utiliza el cinturón que
cuando no se utiliza. Para argumentar que el cinturón ofrece algún tipo de soporte extra
a la estabilidad lumbar se esperaría que los músculos erectores espinales ejerzan una
actividad menor. Los resultados de esta investigación13 contradicen a los de Lander et
al.10 quienes si observaron una actividad EMG menor durante el uso de cinturón en los
erectores espinales.
También se ha reportado que utilizar cinturón de fuerza eleva la presión arterial durante
el ejercicio y el descanso14. Esto, se debe de contemplar cuando el entrenamiento esté
dirigido a personas hipertensas, con insuficiencias renales, diabéticos, etc.
En la actualidad la utilización de cinturón de fuerza con el objetivo de disminuir el
riesgo de lesión de espalda es controvertido. Woodhouse & McCow15 observan que la
utilización de cinturón no conlleva cambios significativos en la presión intra-abdominal.
No obstante, para comprender con precisión el efecto que tiene el uso del cinturón en el
entrenamiento de la fuerza se recomienda leer el trabajo de Renfro & Ebben16. Los
autores revisaron ampliamente el impacto del uso de cinturón de fuerza sobre el riesgo
de lesión y destacan dos diferentes categorías a tener en cuenta cuando se comparan
167
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
investigaciones sobre el uso de cinturón de fuerza. Por un lado, señalan aquellas
investigaciones destinadas al uso de cinturón de forma ocupacional (a nivel laboral) y
por otro lado, aquellas investigaciones que estudian el uso de cinturón dentro del área
deportiva.
Frankel & Karvitz17 exponen que las investigaciones del uso de cinturón en el entorno
laboral no reproducen exactamente las condiciones del uso de cinturón en un contexto
de entrenamiento de fuerza, destacando que el entorno laboral está mas enfocado a un
trabajo de resistencia (cargas menores en tiempos de trabajo mucho mayores).
Esta es una importante diferenciación a tener en cuenta, ya que el tipo de cinturones
utilizados suelen ser diferentes y principalmente, la presión ejercida por el cinturón, o la
fuerza con la que este aprieta a la cintura, suelen ser diferentes entre ambas actividades.
Posiblemente es aquí en donde fallan muchas investigaciones, ya que no se tiene en
cuenta lo apretado que fue puesto el cinturón, haciendo imposible en ocasiones
comparar un estudio con otro. Normalmente durante actividades laborales el cinturón se
usa durante varias horas, mientras que en el entrenamiento de fuerza el cinturón se
utiliza por unos pocos segundos para realizar unas series y luego éste es retirado hasta la
próxima serie. Difícilmente un trabajador puede soportar durante varias horas de trabajo
un cinturón apretado al nivel que lo utiliza un deportista de fuerza. Por tanto, se debe
tener en cuenta que es muy posible que muchas de las investigaciones que han fallado
en encontrar un beneficio en el uso de cinturón hayan implicado un protocolo en el cual
el cinturón no ejercía gran presión sobre la cintura.
Una situación poco revisada y analizada es el incremento de fuerza que ofrece a los
powerlifters en los ejercicios de sentadilla y peso muerto. En esta disciplina los
levantadores realizan la sentadilla con vendaje de rodillas, blusa de sentadilla y cinturón
de powerlifting (el cual es más grueso y ancho que el comúnmente utilizado en
halterofilia), comprobándose que cada uno de los tres implementos citados ofrece un
beneficio en el resultado final del levantamiento. Esto indicaría que el cinturón, además
de ofrecer una posible protección a la zona de la columna lumbar, también podría
ayudar a la función de extensión de columna.
Basándose en la hipótesis de que el cinturón de fuerza ofrece una protección extra a la
espalda lumbar, Faigenbaum & Liatsos18 sugieren que la utilización sistemática del
mismo reduce el fortalecimiento de la musculatura abdominal y lumbar, por lo cual
sería prudente solo utilizar este implemento cuando se trata de pesos altos o máximos.
El reglamento competitivo de halterofilia permite el uso de un cinturón, limitando su
ancho en 120mm19. En la actualidad, es común ver en competiciones de halterofilia a
los levantadores utilizando cinturón, aunque cada vez son menos los que recurren a su
uso durante el ejercicio de arrancada y sus variables, ya que en estos ejercicios la barra
debe pasar muy cerca del cuerpo y en ocasiones golpea el cinturón afectando
drásticamente el levantamiento.
El consejo general es utilizar el cinturón en los ejercicios pesados, pero evitar su uso
cuando el ejercicio utiliza pesos normales para de esta manera apelar a un correcto
desarrollo de la musculatura estabilizadora de la columna vertebral. Durante los
ejercicios de arrancada, y sus variantes, también es prudente no utilizar el cinturón de
fuerza. Como ya fue mencionado, la barra debe pasar muy cerca del cuerpo durante este
168
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
ejercicio y de utilizar cinturón es posible que la barra lo golpee. De utilizar cinturón de
fuerza para los ejercicios de arrancada por un tiempo prolongado, es posible que el
deportista altere la técnica, modificando la trayectoria de la barra para que ésta no
impacte con el cinturón; esto no permite una técnica óptima.
Además, se debe recordar que hay dos factores que incrementan el estrés sobre la
columna lumbar durante un levantamiento; por un lado está el peso y por otro lado el
grado de flexión de la columna; cuanto mayor sea cada uno de estos factores mayor
estrés se está depositando sobre esta estructura. Por lo tanto, se debe de tener en cuenta
que la 1RM de arrancada suele rondar el 80% de la 1RM del envión; por lo que el
deportista maneja pesos menores durante la arrancada y entonces la espalda está ante
menos estrés. El grado de flexión de la columna también es limitado durante la
arrancada ya que de realizar una leve flexión los hombros quedan en una posición en la
que es imposible sostener la carga y ésta se cae sin permitir concretar el levantamiento.
En base a estos argumentos se puede concluir que el uso de cinturón durante la
arrancada no es tan vital como en otros ejercicios. Aun así no se debe subestimar el
estrés que este ejercicio impone sobre la columna lumbar.
4.2.4. Vendaje de Rodillas
En la halterofilia al igual que en la musculación general, los deportistas suelen utilizar
algún tipo de vendajes en las rodillas. El argumento mas común que exponen las
personas cuando se les pregunta el motivo por el cual utilizan vendas es una
disminución en el riesgo de lesión, siendo otro argumento muy utilizado, un incremento
en el peso levantado en determinados ejercicios.
Existe escasa información del impacto de las vendas sobre el riesgo de lesión durante el
entrenamiento de fuerza. Totten20 expone que uno de los posibles beneficios de la
utilización de vendaje es un calentamiento en la zona de las rodillas, lo cual reduce la
fricción intra-articular, favoreciendo al deportista durante el levantamiento de pesos
pesados. Harman & Frykman21 exponen que el calentamiento sobre las rodillas mejora
la circulación de sangre e incrementa la flexibilidad de los tejidos de las rodillas, lo cual
reduce las posibilidades de sufrir un desgarro en los tejidos.
Normalmente se utilizan distintos tipos de vendas de rodillas, se destacan las vendas
simples y las de powerlifting que son un tipo de vendas muy fuertes y largas (dos
metros comúnmente) que se ponen en la rodilla del levantador apelando a la mayor
presión sobre esta estructura.
La creencia de que el vendaje de rodillas incrementa el peso levantado en determinados
ejercicios es correcta ya que, en nuestra opinión, favorece la extensión de rodillas y por
lo tanto permite levantar mayores cargas en todos aquellos ejercicios que impliquen este
movimiento. Harman & Frykman21 investigaron el efecto del vendaje de rodillas
midiendo la fuerza vertical ejercida por los pies de personas que estaban suspendidas en
el aire por medio de un dispositivo especial. Los autores observaron que la utilización
de vendajes incrementaba significativamente la fuerza vertical ejercida por los pies de la
persona sobre la plataforma.
169
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Cuanto más apretadas se coloquen las vendas en las rodillas del deportista, más
favorecerán éstas a la extensión. En esto se basa la utilización de vendaje en el deporte
de powerlifting, un deporte en donde uno de los tres ejercicios de competición es la
sentadilla. En este deporte la utilización de vendajes manufacturados con telas
especiales, que son colocados en las rodillas del levantador con gran fuerza y presión,
garantizan una mejora en los pesos levantados y por lo tanto en el rendimiento del
deportista. Sin embargo, la utilización de vendaje de powerlifting por parte de
deportistas de halterofilia no es favorable, ya que los ejercicios de halterofilia (en este
caso arrancada y cargada) implican una rápida flexión profunda y el uso de vendas
fuertemente apretadas sobre las rodillas influyen negativamente sobre la velocidad de la
flexión profunda, lo cual desfavorece el levantamiento.
Por otro lado, recordar que las sentadillas en halterofilia (o las flexiones realizadas
durante arrancada y cargada) son profundas, mientras que las sentadillas realizadas en el
deporte de powerlifting se realizan a menor profundidad. Totten20 expone que las
vendas de powerlifting tienden a juntarse en la parte posterior de la rodilla durante la
sentadilla y que esta concentración de vendaje actúa como punto de pívot empujando
hacia adelante de la rodilla, separando las carillas articulares. Esto sucede especialmente
en deportistas que realizan los movimientos en flexión profunda20. Además, han sido
observados casos de condromalacia rotuliana entre powerlifters por vendajes
excesivamente apretados21.
La utilización de vendajes apretados con la finalidad de levantar mayores cargas por
parte de deportistas que no compiten en powerlifting también es algo muy cuestionado.
Poder levantar mas peso por la ayuda de un medio externo, no supone ningún beneficio
desde el punto de vista de trabajo muscular; por otro lado, mayores pesos supone mayor
estrés sobre las estructuras del cuerpo y, por lo tanto, mayor riesgo de lesión. Contrario
a las creencias populares, no hay evidencia científica de que el uso de vendaje de
rodillas suponga una reducción en el potencial de sufrir una lesión. Posiblemente la
utilización de estos implementos favorezca a aquellos deportistas que sufran
inestabilidad de rodilla, ya que el vendaje podría estabilizar la zona.
En todo caso, los deportistas deberían de utilizar vendas elásticas comunes (no de
powerlifting ni manufacturadas con una tela dura), colocadas sobre las rodillas,
apretándolas sobre esta articulación de manera razonable, aunque su uso, en la mayoría
de los casos, es indiferente.
4.2.5. Vendaje de Muñecas
Otro tipo de vendajes utilizado en la halterofilia y también en el entrenamiento de fuerza
en general, es el vendaje de muñecas. Nuevamente, el vendaje de muñecas está asociado
a una reducción del riesgo de lesión aunque no existe suficiente evidencia sobre esta
afirmación. Muchas lesiones de muñeca se deben a la presión ejercida por un peso en
una posición determinada de la muñeca. El vendaje de muñecas limita el rango de
movimiento de la misma, haciendo que sea menos probable adquirir determinadas
posiciones, pudiendo reducir el riesgo de sufrir determinadas lesiones.
Además, el exceso de movilidad en la articulación de la muñeca es uno de los posibles
motivos de determinados errores durante el jerk (el segundo tiempo del envión), esto
será discutido en el capítulo 5.
170
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
4.2.6. Correas (Wrist Straps)
Un tipo de accesorio muy usado durante los entrenamientos son las correas. Se trata de
dos cintas de algún tipo de tela dura (figura 4.15), que puestas alrededor de la muñeca y
alrededor de la barra, de una manera específica, permiten realizar levantamientos
reduciendo la necesidad de fuerza en el agarre.
Figura 4.15. Correas.
McClellan22 expone que las correas no se utilizan sólo en ejercicios con barra, sino
también en ejercicios con mancuernas y otros aparatos. En la halterofilia las correas son
esenciales para los ejercicios de tirones. También se puede observar su utilización en
otro tipo de ejercicios, como por ejemplo ejercicios clásicos (arrancada y envión)
cuando el levantador tiene algún tipo de dolor en mano o muñeca o cuando, debido a
arduos entrenamientos, la fuerza en el agarre se disminuye debido a la fatiga. No
obstante, su utilización en ejercicios clásicos no se recomienda en halterófilos, ya que
en competición no se puede hacer uso de este accesorio.
Se debe considerar que el uso sistemático de correas en todos los ejercicios disminuye
el desarrollo de fuerza en el agarre. A continuación se detalla paso a paso, por medio de
la figura 4.16, como emplear las correas.
Figura 4.16. Como emplear las correas.
171
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Referencias
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172
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Capítulo 5
LA ENSEÑANZA DE LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE
173
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
174
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
La halterofilia, un deporte cuyo objetivo es levantar la mayor cantidad de peso posible
con movimientos claramente definidos y reglamentados, ocupa hoy un lugar en el
mundo del deporte que va más allá de este objetivo competitivo. Conforme la
halterofilia ha progresado en el último siglo, deportistas y entrenadores se fueron dando
cuenta de que la manera más eficiente de levantar la pesa no era por medio de la fuerza
bruta, sino que este objetivo se lograba de forma más eficaz cuando la fuerza se
manifestaba de forma rápida.
Observando los primeros registros de imágenes que existen sobre este deporte, y
realizando una comparación con la técnica que utilizan los actuales levantadores, se
puede observar como los movimientos han evolucionado hacia un gesto más eficiente y
explosivo.
La denominada potencia muscular, definida como la fuerza que se puede desarrollar
contra una resistencia consiguiendo que, por efecto de esa fuerza, la resistencia se
mueva a la máxima velocidad posible, es una de las virtudes más buscadas por la
mayoría de los entrenadores en la actualidad a la hora de entrenar a sus deportistas1. Es
un hecho que la mejora en la potencia muscular supone una mejora en el rendimiento
del deportista en casi todas las disciplinas.
Es aquí donde se puede encontrar una conexión entre la halterofilia y las demás
disciplinas deportivas. Ningún tipo de entrenamiento desarrolla más la potencia
muscular que el entrenamiento de halterofilia. Debido a esto, se puede observar en la
actualidad la inclusión de algunos ejercicios de halterofilia en el entrenamiento de otras
disciplinas con la finalidad de incrementar la potencia del deportista y,
consecuentemente, el rendimiento del mismo.
De esta manera, la halterofilia gana su lugar como método o complemento del
entrenamiento en la gran mayoría de los deportes. Los movimientos de arrancada y
envión, así como el resto de los ejercicios auxiliares, ya no son exclusivos de este
deporte, sino que ahora es común encontrar estos ejercicios en los programas de
entrenamiento de futbolistas, voleibolistas, rugbyers, basquetbolistas, corredores, etc.
Incluso, se puede observar que estos ejercicios han evolucionado en cada disciplina
deportiva, existiendo mutaciones de los mismos que ofrecen un desarrollo de la potencia
mas especifico para cada deporte.
Debido al incremento de la aplicación de la halterofilia a otros deportes, los técnicos
especialistas de cada modalidad deportiva suelen enfrentarse a distintos problemas
derivados de no conocer la forma más adecuada de enseñar la técnica de estos ejercicios,
la forma de corregir ciertos errores en la ejecución de los mismos, como elegir el
ejercicio mas adecuado para un fin específico y tantos otros problemas específicos de
estos movimientos.
Estos problemas surgen debido a que los entrenadores de una disciplina deportiva tienen
formación específica, y no tienen porque saber aspectos concretos de una modalidad
como la halterofilia. A pesar del amplio uso de la halterofilia como complemento de
casi todos los deportes, las universidades y centros de formación de entrenadores y
técnicos deportivos de la mayor parte del mundo no ofrecen formación en halterofilia
excepto para aquellos que quieren especializarse en este deporte.
175
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Esto provoca que, en ocasiones, los distintos entrenadores no acepten fácilmente esta
forma de entrenamiento tan beneficiosa, debido a su desconocimiento. Por otro lado,
otros entrenadores intentan utilizar estos ejercicios sin conocer las metodologías de
enseñanza de técnica más correctas, transmitiendo técnicas inexactas a los deportistas,
impidiéndoles sacar mayor provecho de este tipo de entrenamiento y exponiéndose, tal
vez, a un riesgo de lesión más elevado.
Aquí es donde nos damos cuenta de la importancia que tiene el conocimiento de los
distintos aspectos que rodean este método de entrenamiento. Esto supone conocer en
profundidad la forma más adecuada de diseñar cargas de entrenamiento eficaces y, de
forma relevante, conocer la metodología más adecuada para la enseñanza de la técnica y
la corrección de los fallos más importantes.
La enseñanza de la técnica es uno de los aspectos más importantes del entrenamiento de
la halterofilia. La fase de enseñanza se realiza una sola vez en la vida del deportista y,
por lo tanto, se le debe dar la importancia que esta merece. Los errores que se descuiden
y se dejen pasar en esta etapa tendrán un costo elevado en el futuro, ya que una vez
fijada una técnica, ésta es difícil de variar.
Weinek2 entendía la técnica como aquellos procedimientos que permitían a un
deportista responder de la forma más racional y económica posible a un problema motor
determinado. El programa motor sobre el que se sostiene la técnica de cualquier
modalidad deportiva cerrada, como es el caso de los movimientos de halterofilia, se
entiende como una secuencia jerarquizada de instrucciones, en las que los movimientos
se encuentran desprovistos de todo control por retroalimentación, ya que el sistema
nervioso central dispone de una estructura organizativa que es la que debe mandar y
ejecutar ese movimiento3. No obstante, debemos recordar que incluso los movimientos
más simples y repetitivos, aún estando automatizados dependen en su ejecución de
pequeños ajustes que garantizan su correcta ejecución.
Alcanzar un adecuado esquema motor precisa una correcta formación condicional,
coordinativa y cognitiva que garantice su ejecución correcta cuando el mismo sea
requerido4. Antes de la adquisición de un gesto técnico, se hace necesario adquirir cierto
nivel de perfeccionamiento básico de una serie de aptitudes, las cuales, a su vez, vienen
condicionadas por el dominio de aspectos de percepción, toma de decisiones y
ejecución correcta de la acción motriz.
El dominio de la técnica forma parte integrada en la calidad de los movimientos
deportivos. Poder llegar a altos niveles de precisión y eficacia técnica requiere un
conocimiento exacto del modelo óptimo (con las adaptaciones individuales) y de las
características de las acciones realizadas. La técnica no es única, ésta varía de persona
en persona en función de características morfológicas, condicionales y fisiológicas5. Es
lo que tradicionalmente conocemos como “estilo”. El concepto de una técnica
“perfecta” no es correcto o al menos es un ideal inalcanzable, dentro de los parámetros
de lo que podríamos denominar una técnica correcta. Cualquier ejecución técnica
siempre se puede perfeccionar más ya que el proceso de perfeccionamiento de la técnica
no termina nunca.
Vorobyev6 señala que el principio básico de la técnica de los ejercicios clásicos es el de
levantar la mayor cantidad de peso posible con un gasto mínimo de fuerza. Gracias a
176
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
este principio es que los ejercicios de competencia han evolucionado hacia lo que son en
la actualidad.
Los deportistas que utilizan el entrenamiento de halterofilia como complemento no
necesitan un perfeccionamiento de la técnica tan estricto. Alcanza con mantenerse
dentro de los parámetros de una técnica correcta, sin embargo, se deben de cuidar y
corregir aspectos claves que son origen de todos los posibles errores.
Existen distintas estrategias metodológicas adecuadas para la enseñanza de la técnica,
siendo uno de los aspectos más variables el orden en el cual los ejercicios deben de ser
enseñados. Es aquí donde vemos que no existe un consenso entre los principales
técnicos de esta modalidad deportiva. De esta forma, vemos como existen escuelas
concretas con metodologías propias que son diferentes a otras que han logrado similares
éxitos deportivos.
Algunos entrenadores insisten en comenzar el proceso enseñando el ejercicio de
arrancada, el cual es considerado por algunos como el más difícil de ejecutar,
demandándole al deportista grandes niveles de balance, coordinación y flexibilidad, que
seguramente aún no ha desarrollado.
Muchos años atrás, la literatura sobre halterofilia frecuentemente sugería esta
metodología, en donde se le pretendía enseñar al deportista el ejercicio más difícil al
comienzo de su iniciación. Posiblemente por una cuestión de orden se optaba por
comenzar con la arrancada ya que en competencia éste es el primer ejercicio que se
realiza.
Cabe analizar que los países con grandes resultados en este deporte, inician a sus
deportistas a los 8 ó 9 años, haciéndolos entrenar con un palo, o una barra liviana con la
finalidad de fijar la técnica, y no comienzan el entrenamiento con sobrecarga hasta
varios años después. Cuando los deportistas se inician tan temprano, tal vez no tenga
tanta importancia comenzar la enseñanza con la arrancada, ya que los niños tienen
mayor flexibilidad, y el tiempo antes de comenzar el entrenamiento con carga es grande.
No obstante, cuando se pretende utilizar la halterofilia con un fin de complementación,
se debe partir de la base de que los deportistas han tenido su temprana iniciación (si es
que la han tenido) en otra disciplina, y que éstos se vinculan a los ejercicios de
halterofilia a una edad de tal vez 16 a 20 años.
Por lo tanto, si el método de enseñanza de la técnica ya es cuestionable cuando éste
comienza con el ejercicio de arrancada, cuando la halterofilia tiene finalidad de
complemento esto es aún mucho más cuestionable; concretamente no es conveniente.
Para la enseñanza de la técnica se deben de tener en cuenta: las sentadillas (frontal y
trasera), el envión; formado por la cargada y el jerk, y la arrancada. La metodología de
enseñanza implicará enseñar los ejercicios del más fácil al más difícil, ya que todos los
177
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
ejercicios tienen alguna similitud en sus componentes, y aprender a realizar uno fácil,
servirá como puente para poder realizar un ejercicio un poco más difícil.
Los cinco ejercicios que forman parte activa en la enseñanza de la técnica son:
• Sentadilla Frontal
• Sentadilla Trasera
• Cargada
• Jerk
• Arrancada
Los demás ejercicios son variables de éstos, una vez aprendidos los cinco mencionados
es muy fácil aprender los restantes.
Siguiendo la línea de ejercicio fácil a difícil se puede hacer una serie de conjeturas para
determinar el orden de los ejercicios de más fácil a más difícil, como indica la figura
5.1.
Figura 5.1. Nivel de dificultad y orden de los ejercicios.
Por lo tanto, en nuestra opinión, el orden de enseñanza de los ejercicios debería ser:
sentadilla trasera, sentadilla frontal, jerk, cargada y por último la arrancada. Cuando se
enseñan los ejercicios en el orden mencionado, el deportista va sufriendo una
adaptación, en equilibrio (balance), coordinación y flexibilidad; mejorando la técnica
del ejercicio que realiza y obteniendo las condiciones para poder realizar el ejercicio
siguiente.
En base a este criterio en el orden de los ejercicios se pueden destacar dos métodos de
enseñanza de la técnica que serán desarrollados en este libro. Por una parte el método
completo, el cual enseña la técnica de todos los ejercicios clásicos, esta es la forma en
que aprenden la técnica aquellos deportistas que se van a dedicar a la halterofilia de
forma competitiva. Por otro lado está el método parcial, el cual solo enseña los
ejercicios de potencia (arrancada de potencia y cargada de potencia). Este método
(parcial) es el que se adopta usualmente con aquellos deportistas que utilizarán la
178
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
halterofilia como complemento de su modalidad deportiva, ya que, usualmente, ellos no
realizan los ejercicios clásicos.
De cualquier manera cabe destacar que lo mas beneficioso, aunque sea mas complicado
e implique una fase de aprendizaje mayor, es utilizar un método de aprendizaje
completo.
5.1. EL MÉTODO DE ENSEÑANZA COMPLETO
Este método implica que el deportista aprenda los ejercicios clásicos. Se debe destacar
que independientemente del método seleccionado para la enseñanza de la técnica
(completo o parcial), este proceso está dividido en cinco partes que son los cinco
ejercicios que el deportista debe aprender, distribuidos en el orden racional que fue
discutido previamente. De esta forma la enseñanza de la técnica se divide en: la
sentadilla trasera, la sentadilla frontal, el jerk, la cargada y la arrancada.
5.1.1. La Sentadilla Trasera
El primer ejercicio que se enseña es la sentadilla trasera. La sentadilla trasera es un
popular ejercicio en donde la barra sostenida por ambas manos en pronación, es
apoyada sobre la espalda y hombros de la persona, para de esta manera, ejecutar una
flexión de cadera y rodilla durante la fase de descenso (fase excéntrica) y luego
ascender por medio de una extensión de rodilla y cadera.
En el entrenamiento de halterofilia, la sentadilla se realiza en un rango de movimiento
completo, esto implica que el deportista baje lo más posible; hasta que la parte posterior
del muslo tenga contacto con la parte posterior de la pierna. Este tipo de sentadilla es
llamado, comúnmente, “sentadilla profunda” (figura 5.2).
Figura 5.2. Sentadilla Profunda.
La separación de los pies debe de ser equivalente o levemente superior al ancho de
hombros y los pies deben de estar levemente rotados hacia afuera (para ofrecer mayor
comodidad en el descenso). Cabe agregar que la sentadilla trasera comienza con la barra
179
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
en el rack, después de que el deportista toma la barra con sus manos a la separación
deseada, se ubica debajo de la misma, situándola sobre su espalada y sacándola del rack.
Este ejercicio es el mas fácil de realizar y su enseñanza no suele ser un problema; su
aprendizaje es vital ya que la sentadilla familiariza al deportista a la posición de flexión
profunda, posición esencial para la realización de una cargada o una arrancada.
Algunos entrenadores insisten en que durante la sentadilla la rodilla no debe de
proyectarse mucho hacia delante, estableciendo como límite la perpendicular imaginaria
al suelo que pasa por la punta del pie. Este tipo de sentadilla es llamada “sentadilla
restringida”, y se argumenta que de esta manera se reduce el riesgo de lesión sobre la
rodilla.
No obstante, Fry et al.7 comprueban que la sentadilla restringida altera los ángulos del
movimiento reduciendo el estrés en las rodillas pero incrementando el estrés en caderas
y columna lumbar. Por lo tanto, el riesgo de lesión se transfiere de rodilla a cadera y
columna lumbar, siendo la aplicación de esto bastante cuestionable (ver figura 5.3).
Figura 5.3. Comparación de la sentadilla no-restringida (a) y restringida (b).
Durante el entrenamiento de halterofilia las sentadillas se deben hacer de manera “norestringida”, pues de restringir la proyección de la rodilla hacia adelante, se alteran los
ángulos de cadera y rodilla, produciendo un tipo de movimiento poco específico. Este
aspecto es muy importante tenerlo en cuenta, ya que en los gimnasios se sugiere, sin
fundamento biomecánico, que la sentadilla debe realizarse restringiendo la proyección
de la rodilla.
5.1.1.1. Errores más comunes durante la sentadilla trasera
El rol de la sentadilla trasera en este punto de la enseñanza de la técnica es casi que el
de una prueba, la mayoría de los deportistas podrán hacer este ejercicio de manera
sencilla y no tardarán mucho en pasar al siguiente. Hay cuatro errores (o problemas) a
180
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
destacar durante la ejecución de la sentadilla profunda que se deben de tener en cuenta
durante la formación del deportista:
1. La falta de contacto del talón con el suelo
2. Una curvatura acentuada de la espalda
3. Una flexión exagerada de cadera
4. La aproximación de las rodillas durante la fase concéntrica
Aquí es donde la sentadilla trasera se vuelve una prueba o test, descubriendo estos
errores en aquellos deportistas con dificultades para realizarla.
5.1.1.1.1. La falta de contacto del talón con el suelo
Este problema se manifiesta cuando el deportista, durante la fase de descenso, comienza
a levantar el talón y a quedar apoyado sobre la punta del pie. Delata la incapacidad del
deportista de realizar la flexión profunda. También se manifiesta cuando el deportista
tiene una pérdida enorme de equilibrio al intentar alcanzar la posición de flexión
profunda.
Este problema siempre fue asociado a déficit de elasticidad en el tríceps sural o falta de
movilidad en la articulación del tobillo; no obstante, esta creencia es un tanto inexacta.
Fry et al.8, en un estudio realizado en 15 deportistas hombres, observa que la
flexibilidad influía en un 16,2% sobre este problema mientras que otros factores
antropométricos tales como altura, longitud del tronco y del fémur, influían en un
77,8%; concluyendo que individuos altos con torsos cortos son quienes tienen mayor
dificultad para mantener contacto del talón con el suelo.
Fry et al.9, realizan una investigación similar a la ya mencionada pero en mujeres,
observando que la longitud del fémur y del tronco eran los factores que mas influían
(78,8%), no siendo la altura un factor tan discriminante como en los hombres.
La conclusión final de estas dos investigaciones8,9 es, que la flexibilidad no es uno de
los principales factores que afectan el contacto del talón con el suelo durante la
sentadilla sino que ciertos factores antropométricos son más influyentes.
Siendo determinadas medidas corporales las que mas afectan a este problema, en
ocasiones éste es difícil de solucionar, ya que las medidas corporales no se alteran por
medio del entrenamiento.
Una flexibilidad en el miembro inferior mayor a la convencional podría ayudar a
solucionar este problema. Stiggins10 sugiere la utilización de una tabla debajo del talón
durante la realización de la sentadilla, ya que ubicar el talón unos centímetros mas
arriba suele ayudar. Un principio equivalente es la utilización de zapatos de halterofilia,
ya que éstos ya cuentan con un talón elevado; si el deportista utiliza zapatos de
halterofilia y aún continúa con este problema, se puede recurrir a zapatos con mayor
altura de taco, como los utilizados para la sentadilla en el deporte de powerlifting, los
cuales básicamente son iguales a los de halterofilia pero con un talón mas alto; o se
puede sencillamente alterar el taco del zapato a la altura deseada.
Una vez que el deportista puede realizar una sentadilla profunda completa con cierta
altura en el talón, ya sea por medio de una tabla o de zapatos alterados, se puede
181
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
periodizar a largo plazo (3 a 6 meses por ejemplo), realizando sentadillas profundas y
reduciendo gradualmente la altura del soporte. En este caso es recomendable la
utilización de zapatos, ya que a diferencia de una tabla bajo el talón, éstos permiten
realizar todos los demás ejercicios.
Cuando este problema se vuelve crónico y la incapacidad del deportista de mantener
total contacto del pie parece no ser un problema corregible, los entrenadores deberían de
considerar el método de enseñanza de la técnica parcial, el cual no exige la posición de
flexión profunda.
5.1.1.1.2. Una curvatura acentuada de la espalda
Un error que incrementa el riesgo de lesión del ejercicio es el de curvar la espalda
durante la ejecución como muestra la figura 5.4.
Figura 5.4. Curvatura de la espalda durante la ejecución.
Cuando se observa que el deportista comete este error, se le debe señalar su falta para
que intente corregirla (erguir la espalda). Se ha sugerido realizarle un pequeño toque en
la espalda para que corrija su postura11 (figura 5.5).
Figura 5.5. Pequeño toque en la espalda cuando el deportista se encorva durante
la ejecución de una sentadilla.
182
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
También se ha sugerido la utilización de una vara o regla sobre la espalda del deportista
para que pueda sentir el grado de curvatura de su espalda11 como indica la figura 5.6.
Para usar esta técnica, se debe de utilizar una carga liviana, y se le debe solicitar a la
persona que se quede en el punto mas bajo del recorrido para así colocar la vara o regla
en su espalda.
Figura 5.6. Barra o regla para que el deportista evalúe la curvatura de su espalda.
Cuando esto ocurre también se debe prestar atención a la posición de la cabeza del
sujeto, ya que ciertos reflejos (tónico cervicales simétricos y asimétricos, etc.) hacen
que la orientación de la cabeza produzca el encorvamiento de la espalda. Se debe
procurar que el deportista mantenga la cabeza en posición neutra.
Si se observa que el deportista no puede corregir esta posición de manera voluntaria,
entonces se debe de considerar que el sujeto no tiene la fuerza o la flexibilidad
suficientes de espalda para realizar el ejercicio correctamente, y se debe de cesar la
enseñanza de la técnica para que la persona realice un acondicionamiento general de
algunas semanas hasta corregir este problema.
5.1.1.1.3. Una flexión exagerada de cadera
Otro error común al aprender la sentadilla es el de producir una flexión muy exagerada
de cadera, proyectando la cabeza hacia adelante, como indica la figura 5.7.
Figura 5.7. Flexión exagerada de cadera durante la sentadilla.
183
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Este error se relaciona con la posición de la barra sobre la espalda. La misma debe de
estar colocada sobre trapecio y hombros del deportista, cuando ésta se sitúa mas abajo,
se genera un cambio en el centro de gravedad, afectando los ángulos del ejercicio y
produciendo una flexión de cadera más acentuada. Por lo tanto, cuando se aprecia este
error en un deportista, se debe de prestar especial atención al punto de apoyo de la barra.
También se observa que algunos deportistas, con previas lesiones de rodilla, sienten
dolor al realizar la técnica de manera correcta, pero no al efectuar esta variación en la
ejecución debido a lo ya mencionado cuando se discutió el aspecto de la sentadilla
restringida. En este caso, se debe hacer una evaluación acerca de la condición del
deportista, y posiblemente se deba de considerar enseñar la técnica con el método de
enseñanza parcial.
5.1.1.1.4. La aproximación de las rodillas durante la fase concéntrica
Algunos deportistas inexpertos juntan las rodillas, aproximando una hacia la otra;
cerrando las piernas cuando se pasa de la fase excéntrica a la concéntrica de la ejecución
(figura 5.8).
FIGURA 5.8. Aproximación de las rodillas durante la sentadilla.
Este error es especialmente común con deportistas mujeres. Si se observa este error, el
mismo debe ser señalado al deportista para que éste corrija la posición de sus piernas, ya
que esta posición incorrecta incrementa el riesgo de lesión.
5.1.1.2. Otros Errores
Los cuatro errores ya mencionados son los más limitantes durante la sentadilla, y no se
debe avanzar hasta que los mismos estén corregidos. Hay otra serie de errores, que no
suponen problemas serios y que son de rápida y fácil corrección. A continuación se
mostrarán algunos de ellos; no se expondrá la forma de corregir estos errores ya que son
errores triviales que se corrigen al indicarle el error al deportista.
5.1.1.2.1. Barra descentrada sobre la espalda
Se debe procurar que la barra esté centrada sobre la espalda del deportista cuando éste la
sostiene. Una barra está centrada sobre la espalda cuando el centro de la barra se coloca
aproximadamente sobre la columna vertebral. El error se presenta cuando el centro de la
barra se sitúa exageradamente a un lado de la columna del deportista (figura 5.9).
184
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Figura 5.9. Barra descentrada sobre la espalda.
5.1.1.2.2. Barra Inclinada sobre la espalda
Durante la ejecución de la sentadilla la barra debe mantenerse paralela al suelo, la
inclinación de la barra sobre la espalda del deportista (figura 5.10) se considera un error
que, además de alterar la ejecución del ejercicio, incrementa el riesgo de lesión.
Figura 5.10. Barra inclinada sobre la espalda del deportista.
5.1.1.2.3. Barra apoyada por encima de la séptima vértebra cervical
En ocasiones algunos deportistas novatos apoyan la barra por encima de la séptima
vértebra cervical como muestra la figura 5.11. Esta posición incorrecta no solo afecta la
dinámica del ejercicio sino que deposita la carga en una zona muy inadecuada,
sometiendo al deportista a la posibilidad de daños en esa zona.
Figura 5.11. Barra apoyada por encima de la séptima vértebra cervical.
185
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
5.1.1.2.4. Pies desalineados o en distintas posiciones
Durante la ejecución de la sentadilla los pies deben estar alineados, siendo un error
común el de adelantar uno de los dos pies (en relación al otro). Ambos pies deben
mantener, también, la misma rotación (figura 5.12).
Figura 5.12. Posición de los pies durante la sentadilla; alineados (a) y desalineados (b).
5.1.1.2.5. Tronco completamente vertical
En un intento por mantener una buena postura durante la ejecución de la sentadilla
algunos deportistas cometen el error de mantener el tronco completamente vertical
(figura 5.13). Este error es común en algunos deportistas novatos, y resulta en una
posición poco estable.
Figura 5.13. Tronco completamente vertical durante la sentadilla.
5.1.1.3. Finalización del aprendizaje de la sentadilla trasera
El aprendizaje de este ejercicio no suele suponer un gran problema en la mayoría de los
deportistas, en condiciones normales su aprendizaje suele suponer uno o dos días.
186
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Se considera que el aprendizaje de este ejercicio finaliza cuando el deportista es capaz
de realizar una sentadilla profunda, sin perder estabilidad, sin levantar los talones del
suelo en ningún momento durante la ejecución, sin juntar las rodillas y manteniendo la
debida posición de la espalda.
En resumen, dentro del aprendizaje de la técnica, se espera de la sentadilla trasera, que
el deportista se familiarice con la posición de flexión profunda.
5.1.2. La Sentadilla Frontal
Una vez concluido el aprendizaje de la sentadilla trasera, el deportista está listo para
aprender la sentadilla frontal, la cual implica que la barra sea sostenida en los hombros y
en las clavículas en lugar de en la espalda.
5.1.2.1. La posición inicial
El primer aspecto a determinar en este punto, es el ancho del agarre para la sentadilla
frontal, el mismo se logra tomando la barra con las manos en pronación, y colocándola
sobre clavícula y hombros, de tal manera que las manos queden por fuera de los
hombros. Teniendo esto en cuenta, el deportista podrá variar levemente este agarre (un
poco más abierto o un poco más cerrado) según lo sienta más cómodo, respetando
siempre que las manos queden del lado externo a los hombros; evitando en lo posible
que la distancia del agarre sea muy abierta pues esto dificulta la postura.
Una vez determinado el agarre, el deportista deberá generar un punto de referencia en
relación a las marcas de la barra, para luego poder tomar la barra fácilmente con el
agarre deseado.
Luego se debe evaluar la facilidad para sostener la barra en esta posición (sobre
clavículas y hombros). Se busca aquí que el deportista de pie, con la barra sobre las
clavículas y la parte frontal de los hombros, coloque los codos apuntando hacia adelante
y los brazos lo mas paralelos posible al suelo (figura 5.14). Esta posición debe ser
explicada al deportista; en lo posible se le debe mostrar por parte del entrenador u otro
deportista que lo haga bien. En función de la posición que adopte el deportista y la
facilidad o las dificultades que éste presente para mantener esta posición, se realizará
una evaluación.
Figura 5.14. Posición correcta de la barra sobre clavícula y hombros.
187
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Si el deportista puede mantener esta posición sin problemas, entonces está listo para
realizar la sentadilla frontal. Una de las dificultades que se pueden presentar aquí es la
incapacidad de mantener los codos hacia adelante y, por lo tanto, los brazos no
quedarían paralelos al suelo. Este problema se puede deber a falta de elasticidad en
hombros y/o muñecas. A los deportistas que presenten esta dificultad se les deberá de
incluir, en su planificación, una serie de ejercicios de estiramiento de los músculos y
ligamentos que limitan la movilidad de las articulaciones de los hombros y muñecas. No
obstante, cuando la posición no es perfecta, pero el deportista se aproxima a la misma,
no vale la pena perder el tiempo, esperando desarrollar elasticidad en estas zonas para
luego comenzar con la sentadilla frontal; la propia realización reiterada de este ejercicio
corrige el problema, y más aún cuando en la planificación se adicionan los estiramientos
mencionados.
Por otro lado, algunos deportistas, logrando o no la postura perfecta, van a experimentar
cierto dolor en las muñecas. Si bien este dolor desaparece en unas pocas semanas con la
realización de este ejercicio, es importante agregar a la planificación de entrenamiento
ejercicios de estiramiento de muñecas y también del músculo tríceps braquial (grupo de
extensores de codo), ya que la posible falta de elasticidad de este músculo, produce
tensión a favor de la extensión de codo, lo cual en la posición deseada aumenta el estrés
sobre las muñecas.
Un detalle a tener en cuenta es que para la realización de la sentadilla frontal la barra es
apoyada sobre hombros y clavícula de tal manera que las manos no tienen ninguna
función sobre el soporte de la barra. Las manos sencillamente evitan que la barra ruede
hacia adelante en el caso de que el deportista incline el tronco debido a una técnica
imperfecta o a la fatiga muscular. Debido a esto, no es necesario que todos los dedos
tomen la barra, tampoco es necesario que el pulgar la rodee. La sentadilla frontal se
puede hacer con la barra sobre cuatro, tres, dos o un solo dedo (figura 5.15). Además,
comúnmente ésta es apoyada sobre la segunda o tercera falange de estos dedos. Esto se
debe tener en cuenta cuando se evalúa la posición de barra sobre clavícula y hombros,
ya que muchas veces el deportista, contando con la flexibilidad necesaria para adoptar la
posición correcta, no logra este objetivo debido a pretender tomar la barra con la
totalidad de la mano.
Figura 5.15. Barra sostenida por dos o tres dedos.
188
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
El principal problema durante el aprendizaje de la postura inicial de la sentadilla frontal
es cuando el deportista, lejos de lograr una posición de brazos horizontal (paralelos al
suelo), consigue una posición de brazos vertical como indica la figura 5.16.
Figura 5.16. Brazos verticales.
Este problema puede ser crónico, es decir, el deportista no cuenta con la flexibilidad
necesaria y, por lo tanto, deberá desarrollarla y pasará algún tiempo antes de que pueda
lograr una posición medianamente aceptable. En este caso el deportista no puede
realizar la sentadilla frontal sino hasta que logre la flexibilidad necesaria, y con ella una
postura adecuada.
Por otro lado, puede que este problema no sea crónico, y que el deportista no logre la
posición correcta debido a falta de costumbre. La posición de brazos verticales es
típicamente conseguida cuando la persona trata de tomar la barra con la totalidad de su
mano, con los dedos cerrados y el pulgar rodeándola. Sugerirle al deportista tomar la
barra con dos o tres dedos, y ubicándola sobre las segundas o terceras falanges de los
mismos, como ya fue mencionado, suele mejorar bastante la posición.
Otro aspecto que perjudica una posición de brazos paralelos al suelo es una hipertrofia
muy pronunciada del músculo bíceps braquial. Si este músculo presenta un gran
tamaño, el contacto del mismo con el antebrazo dificulta la postura. Se observa que
deportistas que presentan esta característica (brazos muy musculados), necesitan un
poco mas de peso para que la barra tenga contacto con las clavículas; es decir, la barra
masculina descargada (20kg), queda elevada por encima de clavícula y hombros en
personas con estas características, siendo necesario colocar algo de peso para que lleve
la barra hacia abajo.
También se debe tener en cuenta que cuando el deportista no está acostumbrado a
soportar la barra en esta posición, éste puede presionar el cuello con la misma, lo cual
produce un pequeño estrangulamiento, lo que es muy desagradable para la persona y
puede ser peligroso si éste se acentúa.
189
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Resumiendo los puntos establecidos, el comienzo de la enseñanza de la sentadilla
frontal implica la familiarización del deportista con la postura en que la barra es
soportada sobre clavícula y hombros. Se debe evaluar la posición del deportista,
corrigiéndole los posibles errores como tomar la barra con la mano completamente
cerrada; se le debe de indicar al deportista que suba sus codos hasta que los brazos
queden paralelos al suelo.
Algunos sujetos podrán establecer la correcta posición de brazos horizontales, mientras
que otros tendrán una tendencia a una posición mas inclinada. En este caso ambos
deportistas están listos para realizar la sentadilla frontal, la única diferencia es que
durante la ejecución de la misma se buscará que quienes no podían adquirir la posición
correcta de los brazos corrijan este aspecto. Los únicos deportistas que se considera no
están listos para realizar este ejercicio son aquellos que adquieren una posición vertical
de brazos, dichos deportistas deberán ser sometidos a ejercicios de estiramiento de
hombros y muñecas (principalmente de hombros) hasta adquirir una mínima elevación
del codo y entonces poder realizar la sentadilla frontal con la cual posteriormente
desarrollarán una correcta posición de los brazos.
Cabe señalar que este proceso debería de llevar unos cinco a diez minutos y su objetivo
principal es el de evaluar la flexibilidad del deportista ante esta postura.
5.1.2.2. La flexión profunda de la sentadilla frontal
Una vez se logra que el deportista se familiarice con esta postura, estando éste apto para
realizarla de una manera adecuada, se puede efectuar la sentadilla frontal.
Al igual que la sentadilla trasera, la sentadilla frontal comienza con la barra en el rack,
la diferencia es que, cuando el deportista retira la barra del mismo, lo hace colocándola
sobre clavículas y hombros en lugar de la espalda.
Una vez que el deportista retira la barra del rack, éste da un paso hacia atrás y, con la
barra sobre los hombros y clavículas realiza una sentadilla (frontal) profunda, de la
misma manera que fue señalado para la sentadilla trasera.
Si la fase previa del aprendizaje de la técnica (sentadilla trasera) se realizó
correctamente, entonces el deportista ya no se enfrenta a problemas tales como juntar
las rodillas, o separar los talones del suelo; y además, el deportista ya está familiarizado
a la posición de flexión profunda, la cual también es exigida en este movimiento.
El problema que suele persistir aquí es el de inclinar el tronco hacia adelante, o el de
arquear (encorvar) la espalda. Esto se debe a que la sentadilla frontal exige a la espalda
una posición menos inclinada que la sentadilla trasera como indica la figura 5.17.
190
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Figura 5.17. Comparación de la inclinación del tronco en sentadilla frontal y trasera.
La mejor manera por la cual el entrenador puede evaluar la inclinación de la espalda es
observando la posición de los brazos durante el descenso y asenso, los mismos se deben
mantener paralelos al suelo durante todo la ejecución; cuando éstos se inclinan se puede
deber a que la espalda se está inclinando.
Esto es muy común durante la sentadilla frontal, y es vital la continua comunicación del
entrenador hacia el deportista para que éste “levante los codos” cuando los brazos
comienzan a inclinarse.
No obstante, también es importante observar atentamente la espalda, ya que algunos
deportistas, con mucha movilidad de hombros, inclinan el tronco o encorvan la espalda,
aún manteniendo una posición de brazos paralelos al suelo.
Se puede considerar que una inclinación mayor del tronco o un encorvamiento de la
espalda (cifosis torácica) son comunes durante las primeras sesiones en donde el
deportista realiza sentadilla frontal (las primeras veces). No obstante, cuando este
problema se vuelve crónico, se puede recurrir a la utilización de un ejercicio llamado
“sentadilla frontal con brazos extendidos”12. Dicha variación del ejercicio consiste, en
que luego de que el deportista retira la barra del rack y tiene la barra sobre el deltoides
anterior y las clavículas, con algunos dedos debajo de la barra, retire los dedos de la
misma, quedando la barra apoyada solo sobre hombros y clavículas. Después el
deportista extiende ambos brazos y en esa posición realiza la sentadilla (figura 5.18).
191
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Figura 5.18. Sentadilla con brazos extendidos.
Esta variable del ejercicio exige una posición correcta de espalda ya que ante cualquier
inclinación de la misma la barra rueda hacia adelante cayendo sobre los antebrazos. El
intento del cuerpo por que la barra no caiga produce una correcta posición de espalda
durante toda la ejecución. La realización reiterada de este ejercicio correctivo mejora
este aspecto de la técnica de la senadilla frontal.
Hay dos cosas a tener en cuenta cuando se utilice esta variable, en primer lugar la carga
utilizada debe de ser menor que cuando se realiza la sentadilla frontal convencional. Por
otro lado, se debe de contemplar que al no interactuar las manos en la barra, esta podría
rodar hacia atrás presionando el cuello del deportista generando un estrangulamiento
momentáneo. Se le debe indicar al deportista que evite esto, y que en el caso de que esto
pase y él comience a sentirse mareado, debe de soltar la barra inmediatamente (tirándola
sobre la plataforma). Es común usando esta variable, que cuando la barra comienza a
rodar hacia adelante, debido a una inclinación del tronco (error que se desea erradicar),
el deportista levante las manos, aumentando la inclinación de los brazos para evitar que
esta ruede. Esta estrategia debe de ser evitada ya que esto presiona la barra sobre el
cuello produciendo el estrangulamiento momentáneo ya mencionado.
Mas allá de los detalles mencionados, los cuales pueden hacer creer que esta técnica es
peligrosa, esta variación de la sentadilla frontal es muy segura y efectiva, y luego de que
el deportista se familiariza con la misma, puede ejecutarla con gran precisión generando
una adaptación muy positiva hacia la sentadilla frontal.
Otra variable que ha sido sugerida cuando el deportista encorva la espalda o inclina el
tronco es la de utilizar una pelota de basketball o fútbol entre la espalda y una pared
mientras realiza la sentadilla12 como indica la figura 5.19. Para esto se debe de adicionar
una pelota (balón) bien inflada y no se debe utilizar una carga muy alta.
192
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Figura 5.19. Sentadilla frontal con una pelota entre la
espalda y la pared (tomado de Waller y Townsend12).
El deportista no podrá pasar a la siguiente etapa de la enseñanza de la técnica hasta que
pueda realizar la sentadilla frontal sin encorvar la espalda ni inclinar el tronco
exageradamente hacia adelante, por lo cual es conveniente agregar a la planificación de
entrenamiento, de aquellos deportistas que tengan problemas con esto, ambos ejercicios,
la sentadilla frontal con brazos extendidos y la sentadilla frontal con la pelota en la
espalda. Con esto el deportista podrá mejorar su técnica en unas pocas semanas.
Normalmente es prudente una familiarización de al menos dos semanas con la sentadilla
frontal antes de pasar a la siguiente fase de la enseñanza de la técnica. Muchos
deportistas podrán hacer una técnica perfecta de este ejercicio incluso el primer día en
que se lo prueba; aun así, un par de semanas realizando este ejercicio es prudente antes
de pasar a la enseñanza del jerk. Como ya fue mencionado previamente, el aprendizaje
de la técnica es un periodo que se vive una sola vez en la vida del deportista y este debe
de llevar el tiempo que merezca y necesite.
Se considera que el aprendizaje de la sentadilla frontal está terminado cuando el
deportista puede soportar la barra sobre clavículas y hombros con los brazos paralelos al
suelo (o levemente inclinados) y en esta posición realizar una sentadilla (frontal)
profunda, sin encorvar la espalda o inclinarla exageradamente hacia adelante (sin
mencionar la pérdida de contacto del talón con el suelo, problema que ya debería de
estar solucionado).
193
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Se espera de la sentadilla frontal que:
• El deportista determine el ancho del agarre para la cargada y el jerk (el cual es el
mismo empleado en la sentadilla) y se denomina agarre de envión.
• El deportista se acostumbre a tener la barra sobre clavículas y hombros.
• La espalda del deportista se adapte a estar mas vertical en la posición profunda.
• El deportista se familiarice con la recuperación de la cargada.
5.1.3. Consideraciones Referentes a la Enseñanza de los Ejercicios
Clásicos
Concluido el aprendizaje de la sentadilla frontal el deportista ya está listo para aprender
los ejercicios de halterofilia. Hasta este punto del aprendizaje el deportista aprendió las
sentadillas, las cuales son movimientos relativamente sencillos y que si ya tenía una
previa vinculación al acondicionamiento de fuerza, probablemente ya conocía.
En este punto del aprendizaje de la técnica el deportista entra en una nueva área; a partir
de ahora se le enseñarán los ejercicios clásicos, los cuales son ejercicios complejos para
los que se necesita mucha coordinación. Durante estos ejercicios los miembros
inferiores realizan una acción mientras los miembros superiores realizan otra al mismo
tiempo para dar como resultado un movimiento preciso, armonioso y coordinado con la
finalidad de levantar el peso. Si alguno de los movimientos falla o se realiza fuera de
tiempo la barra no es levantada, o al menos no de la manera correcta y los beneficios del
ejercicio se pierden.
El tiempo de aprendizaje de cualquier técnica o movimiento siempre va a depender de la
facilidad del deportista para asimilarla; no obstante, el aprendizaje de los ejercicios
clásicos lleva mas tiempo que el aprendizaje de las ya mencionadas sentadillas.
El aprendizaje de los ejercicios clásicos (jerk, cargada y arrancada) suele implicar una
serie de ejercicios agregados los cuales tienen como finalidad facilitar el aprendizaje o
la coordinación de algún punto especifico del movimiento por parte del deportista. Estos
ejercicios añadidos pueden ser incluidos cuando el deportista presenta una dificultad
concreta en una parte de la ejecución; sin embargo, no es conveniente utilizarlos
siempre.
Muchos entrenadores y textos sugieren la utilización de protocolos para la enseñanza de
la técnica, basados en la estricta realización de estos ejercicios agregados siguiendo un
orden específico. Este método de enseñanza o protocolos pretenden dividir la ejecución
de un ejercicio clásico en varias etapas y enseñarle estas etapas por separado para luego,
cuando todas las etapas están asimiladas, solicitarle al deportista la realización del
ejercicio completo.
Los resultados de estos protocolos son satisfactorios ya que la persona finalmente
aprende la técnica, lo cual es el objetivo buscado en esta fase del entrenamiento. No
obstante, se le pueden hacer varias críticas a este tipo de protocolos.
En primer lugar, realizar por un tiempo prolongado los movimientos por separado para
luego juntarlos en un solo movimiento mas complejo (ejercicio clásico), genera una
asimilación imperfecta de la técnica, afectando considerablemente la cadena cinética del
194
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
ejercicio. Muchos de los ejercicios añadidos deberán realizarse brevemente durante la
enseñanza de la técnica, para facilitar el entendimiento del deportista con un
movimiento específico que forme parte de uno de los ejercicios; pero no realizarse de
forma exclusiva por un tiempo largo.
Por otro lado, los protocolos entienden que todos los deportistas son iguales, solicitando
que, sin excepción, todos realicen la misma combinación de ejercicios para dar con la
técnica esperada. El aprendizaje de la técnica depende, entre otras cosas, de la facilidad
del deportista para asimilar un movimiento. Por lo tanto, algunos deportistas que nunca
hayan tenido contacto con una barra de halterofilia podrán aprender la técnica de un
ejercicio clásico en una sola sesión, realizando solo ese ejercicio mientras que otros
necesitaran varios meses de práctica y, tal vez, la utilización de todo el abanico de
ejercicios agregados para poder realizar una técnica aceptable.
Los protocolos tampoco identifican problemas concretos y, por lo tanto, de utilizarlos
no se podrá brindar la atención que éstos merecen.
Por estos motivos, cada deportista es un mundo aparte, y la utilización de un protocolo
general tiende a ser una mala decisión. Es en este caso el criterio del entrenador la
herramienta más poderosa para determinar cual de los ejercicios es conveniente usar en
determinados deportistas, en función de sus dificultades o limitaciones.
Después de la realización de algunos tests que serán descritos a continuación para cada
ejercicio, el entrenador tendrá información acerca de aspectos generales a corregir y
podrá incluir algún ejercicio agregado para esa finalidad.
Muchos entrenadores en la actualidad, luego de realizar estos tests, explican y solicitan
al deportista la realización del ejercicio (quien nunca lo había realizado), y en función
de las dificultades o imperfecciones que observe en la técnica, realizan un feedback
verbal para que el deportista modifique el movimiento mejorándolo. Luego de varias
repeticiones con esta metodología (en series nunca mayores a 3 repeticiones) el
entrenador está apto para juzgar cual de los errores o imperfecciones ameritan la
utilización de un ejercicio agregado.
En la opinión de los autores este sistema es superior a la utilización de cualquier
protocolo, y como resultado del mismo, muchos deportistas, los mas privilegiados en
coordinación y asimilación de técnica, aprenden a realizar estos movimientos en uno o
dos días ya que su potencial se los permitirá, pero de haber usado un protocolo se
estarían enfrentando a meses de ejercicios innecesarios, que le generan confusión y que
le hacen perder tiempo.
Debido a todos los aspectos discutidos, este método es el sugerido en este libro y,
posteriormente, se describirán los criterios de corrección para cada uno de los posibles
problemas que surjan en el aprendizaje de los ejercicios clásicos.
5.1.3.1. El punto de focalización
Una de las características de los ejercicios clásicos que cabe resaltar es que la cabeza del
deportista debe de estar en una posición neutra, o con una ligera flexión del cuello
mirando siempre hacia adelante. Para facilitar esta finalidad se le solicita al deportista
195
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
que fije su mirada en un punto distante, este debe de estar ubicado en la pared o en la
estructura que tenga enfrente. Este punto es denominado “punto de focalización”.
Por lo tanto, durante la ejecución de los ejercicios clásicos se le pide al deportista que
mantenga la vista fijada en este punto de focalización. Este consejo no es ajeno a los ya
discutidos ejercicios de sentadilla; no obstante, en dicho ejercicios la focalización hacia
un punto no es tan vital como en los ejercicios clásicos.
5.1.3.2. La carga (peso utilizado)
Existe una carga ideal para el aprendizaje de los ejercicios clásicos, la cual no es fácil de
calcular pero si de estimar por medio del criterio del entrenador.
La carga siempre es relativa al deportista, se estandariza por medio del porcentaje de la
repetición máxima de cada ejercicio; no obstante, cuando el deportista está aprendiendo
la técnica no se puede hablar del 40%, 50% ó 60% de la 1RM pues dicho deportista no
tiene el potencial de realizar un máximo en un ejercicio que actualmente está
aprendiendo.
Las cargas muy ligeras no suelen ser una buena opción ya que las mismas permiten
levantar la barra fácilmente sin la necesidad de la técnica correcta; además de que
cargas muy bajas permiten realizar trayectorias incorrectas, que con algo más de peso
comprometerían todo el levantamiento.
Por otro lado, las cargas muy pesadas también son un error, ya que las mismas no
permiten al deportista que se está iniciando la flexibilidad que éste necesita para adecuar
su técnica.
En conclusión, el entrenador debe evaluar la carga óptima para cada individuo, si bien
ésta debe ser moderada, también tiene que representar cierto desafío para el deportista a
la hora de levantarla y estabilizarla.
5.1.3.3. Las repeticiones, series y descansos
Se considera al entrenamiento de halterofilia como un tipo de entrenamiento que
desarrolla la fuerza y la potencia. Sin embargo, en esta etapa tan particular del
entrenamiento (aprendizaje de la técnica) no estamos entrenando la fuerza ni la
potencia, sino que estamos desarrollando la coordinación o las capacidades
coordinativas.
Por este motivo, las repeticiones, las series y los descansos se deben de adaptar a este
fin. El número de repeticiones que se realice para los ejercicios clásicos no debe ser
mayor a tres. Muchos entrenadores utilizan series de 10 repeticiones argumentando que
la técnica se fija por medio de la repetición del movimiento; no obstante, esto genera
cierta fatiga sobre el sistema nervioso, al cual le costará mas mantener la precisión al
realizar tareas complejas desde el punto de vista coordinativo.
El número de series puede ser alto, se debe tener en cuenta que el deportista está
manejando cargas submáximas a bajas repeticiones, lo cual no supone una fatiga
muscular considerable. Se necesitan muchas repeticiones para que el deportista se vaya
196
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
adecuando a la técnica conforme el entrenador le va indicando como corregir lo errores,
por lo que 8 a 20 series por día, durante esta etapa, son comunes para que la técnica se
empiece a fijar. Se debe tener en cuenta que conforme se incremente el número de
series, el efecto de fatiga del sistema nervioso comienza a tener lugar1, por lo que un
número mayor a 20 series no es muy prudente.
Los descansos deben ser de 1 a 3 minutos, pero se debe ser flexible con cada deportista
ya que algunos necesitan un poco mas de tiempo entre series para poder ofrecer una
serie con una técnica adecuada.
5.1.4. El Jerk
Siguiendo el orden de enseñanza establecido previamente (de mas fácil a mas difícil), el
jerk es el ejercicio mas fácil de los clásicos y por lo tanto es el primero en enseñarse,
para luego aprender la cargada. Por otro lado, el orden sugerido propone que cada
ejercicio que aprende el deportista mejora algún aspecto o cualidad lo cual le da las
herramientas para poder realizar más fácilmente el ejercicio siguiente. Por ejemplo,
aprender la sentadilla trasera facilita luego el aprendizaje de la sentadilla frontal, y el
haber aprendido la sentadilla frontal va a facilitar el aprendizaje del jerk y
principalmente de la cargada.
Entre el jerk y la cargada esto no se aplica. Aprender el jerk no ofrece nada a favor del
aprendizaje de la cargada y por lo tanto estos dos ejercicios pueden ser enseñados al
mismo tiempo. Es decir, llegado a este punto del proceso de aprendizaje, se puede
dividir la sesión de entrenamiento de tal manera que los primeros 25 a 30 minutos estén
dedicados al jerk y los restantes 25 a 30 minutos a la cargada. Muchos entrenadores
utilizan este principio para ahorrar tiempo en este proceso.
No obstante, es recomendable dedicarle cierto tiempo solo a la enseñanza del jerk, ya
que el proceso de aprendizaje de la técnica, en este punto, exige al sistema nervioso
aprender y coordinar estos complicados movimientos; la técnica se fijará más
fácilmente si se dedica un tiempo exclusivo a un ejercicio. Se sugiere dedicar una
semana exclusivamente a la enseñanza del jerk, y la siguiente semana, si se desea,
continuar con la enseñanza del jerk pero además agregar la enseñanza de la cargada.
También se debe tener en cuenta, que en este punto de la enseñanza de la técnica, los
deportistas no deben dejar de realizar los ejercicios de sentadilla. Las sesiones de
entrenamiento dedicadas, en este caso, a la enseñanza del jerk, deben de terminar con la
realización de algunas series de sentadilla frontal o sentadilla trasera.
5.1.4.1. Jerk – Movimiento de miembros superiores
La enseñanza del jerk comienza con un test que consiste en la simple realización de un
press tras nuca parado. Este ejercicio se realiza, sacando la barra del rack en la espalda
del deportista, como si fuera una sentadilla trasera (pero con la distancia de agarre de
sentadilla frontal), y luego realizando un press por medio de una abducción de hombros
y una extensión de codos, hasta que la barra quede por encima de la cabeza con los
brazos completamente extendidos. El deportista siempre debe de estar mirando hacia
adelante mientras realiza este ejercicio. Para realizar este test se debe usar una carga
baja, la barra olímpica sin peso puede ser adecuada; no obstante, si la barra olímpica
197
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
supone demasiada sobrecarga para el deportista se puede utilizar una barra de
aprendizaje de menor kilaje.
Con este test se pretende evaluar la capacidad del deportista de mantener la barra en la
línea perpendicular al suelo por el centro de gravedad (línea de gravedad). El entrenador
debe ubicarse a un lado del deportista, para tener una vista lateral del mismo, y observar
la posición en la que queda la barra en el punto final del press (brazos completamente
extendidos), así como la posible inclinación que puedan tener los brazos.
Esto da lugar a tres situaciones distintas (como indica la figura 5.20):
1. La barra queda por delante de la línea de gravedad (posición incorrecta)
2. La barra queda en la línea de gravedad (posición correcta)
3. La barra queda por detrás de la línea de gravedad (posición incorrecta)
Figura 5.20. Tres posibles posiciones de la barra en función de la línea de gravedad; delante de la línea
(a), sobre la línea (b), detrás de la línea (c).
Se espera que el deportista pueda mantener la barra en la línea de gravedad; no obstante,
algunos mantienen la barra por delante o por detrás de la misma, lo cual compromete el
levantamiento, esta posición es considerada incorrecta. Cuando el deportista puede
mantener la posición correcta, éste puede avanzar en la enseñanza; sin embargo, de no
hacerlo, se debe de corregir este error.
Cuando se ha probado al deportista con una carga baja y la barra no queda en la línea de
gravedad, lo primero a hacer es adicionar algo más de carga, no una carga alta o
máxima pero si una carga que genere un desafío de estabilización mayor. Si el
deportista que no podía mantener la barra en la posición correcta con una carga baja,
ahora puede hacerlo con una carga un poco más alta, entonces podrá seguir con el
proceso de aprendizaje.
Aquellos deportistas que sigan presentando dificultades para mantener la barra en la
posición debida, no podrán avanzar hasta solucionar este problema. Los deportistas que
198
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
dejan la barra por detrás de la línea de gravedad, cuentan con la flexibilidad de hombros
suficiente para dejar la barra en la posición correcta y si no lo hacen es debido a falta de
familiarización con esta posición. Dos ejercicios se añaden para mejorar este problema,
el press tras nuca de pie; el cual ya fue descrito, solo que ahora se realizará como
ejercicio en series de 5 a 12 repeticiones y no como test; y el press militar, el cual es
igual al anterior pero partiendo con la barra sobre las clavículas y los hombros, al igual
que al comienzo de la sentadilla frontal.
Luego de realizar unas 4 series (de 5 a 12 repeticiones) de cada uno de los ejercicios, el
deportista debería de estar ubicando la barra en la posición correcta. Es importante
destacar que durante la realización de estos ejercicios el entrenador debe de guiar al
deportista por medio de retroalimentación verbal, indicándole en cada repetición, si lo
está haciendo de forma correcta o incorrecta, y que es lo que debe de corregir.
Cuando el deportista coloca la barra por detrás de la línea de gravedad, el problema no
suele volverse crónico y se soluciona en la misma sesión en la que se realizó el test, con
el método ya mencionado. Por otro lado, cuando la barra se sitúa por delante de la línea
de gravedad el problema puede llevar algo más de tiempo ya que esto podría deberse a
falta de flexibilidad.
Para aquellos deportistas que sitúen la barra hacia adelante se realiza un nuevo test.
Tomando una vara o palo de madera con la distancia de agarre de la sentadilla frontal y
con los brazos completamente extendidos, el deportista realizará una flexión de
hombros para evaluar el rango de movimiento de la misma como indica la figura 5.21.
Figura 5.21. Flexión de hombros con palo para evaluar el rango de movimiento.
199
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Se espera que el deportista pueda llevar la barra un poco detrás de la línea de gravedad.
Aquellos deportistas que puedan hacerlo cuentan con la flexibilidad necesaria, y si no
podían mantener la barra en la posición correcta durante el press, esto era debido a falta
de familiarización con la postura. El mismo método descrito para los deportistas que
dejaban la barra detrás de la línea de gravedad debe de emplearse entonces y en unos
minutos el deportista estará apto para continuar con el aprendizaje del jerk.
Quienes tengan un rango de movimiento limitado deberán esperar algunas semanas
antes de poder continuar pues deberán realizar una rutina prolongada de ejercicios de
estiramiento hasta solucionar este problema debido a que el jerk exige que la barra se
mantenga en la línea de gravedad, y si bien la barra puede ser sostenida delante de la
misma con cargas bajas, con las cargas necesarias para desarrollar los beneficios
buscados, esto será muy difícil y de hacerlo se aumentará el riesgo de lesión.
Este problema (barra por delante) es típico de aquellos deportistas que realizan altos
volúmenes de entrenamiento de los músculos pectorales y pocos o ningún ejercicio de
estiramiento, de hecho, esto se ve muy recurrentemente en deportistas que compiten en
powerlifting y, principalmente, en aquellos que se especializan en bench press.
La solución lleva su tiempo e implica una periodización de estiramientos de los
músculos de la cintura escapular hasta llegar al rango de movimiento adecuado.
Afortunadamente, son pocos los deportistas que se enfrentan a este problema, la
mayoría pasarán el test sin problema o tendrán que familiarizarse con la posición
adecuada en unos pocos minutos.
Otro aspecto que se debe de cuidar y corregir durante este test (y durante posterior
realización del ejercicio del jerk) es la posición de la cabeza en el punto final del
movimiento, ésta debe de estar en una posición neutra, o con una ligera flexión de
cuello mirando siempre hacia adelante (hacia el punto de focalización). Algunos
deportistas suelen mirar hacia arriba o abajo cambiando la posición de la cabeza (figura
5.22), este error es fácil de solucionar conforme el entrenador comunique al deportista
su falta y este la corrija.
Figura 5.22. Posiciones incorrectas de la cabeza durante el press: una flexión de cuello acentuada y
mirando hacia abajo (a), mirando hacia arriba (b) y mirando hacia arriba con el tronco inclinado (c).
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
5.1.4.2. Jerk – Movimiento de miembros inferiores
Una vez corregidos todos los posibles problemas que puedan tener el deportista durante
el press, se realiza un nuevo test, pero esta vez implicando a los miembros inferiores.
Ahora lo que se pretende es evaluar la facilidad que el deportista tiene para coordinar y
realizar la posición de tijera (split position) de los miembros inferiores.
Esta es la posición en la que los miembros inferiores se sitúan al ejecutarse el jerk.
Dicha posición implica que una pierna se dirija hacia adelante mientras que la otra se
dirige hacia atrás. El ángulo de la rodilla adelantada debe de ser un poco mayor a 90
grados mientras que el ángulo del tobillo de este miembro debe de ser un poco menor a
90 grados6; el pie correspondiente a este miembro se apoya completamente sobre el
suelo. El miembro que se proyecta hacia atrás, por otro lado, mantiene una pequeña
flexión de rodilla, la cual le da un aspecto de “arqueamiento” a la misma. El pie de atrás
solo apoya los dedos y el metatarso mientras que el talón queda sin apoyar. Todos los
dedos del pie de atrás se deben apoyar en el suelo; debido a esto el talón queda
levemente rotado hacia adentro. Esta posición es indicada en la figura 5.23.
Figura 5.23. Posición de tijera (split position).
La separación entre ambos pies va a depender principalmente del ángulo de flexión que
adopte la rodilla delantera. Normalmente la longitud de la tijera depende del “estilo” del
deportista, se debe de evitar que la rodilla delantera mantenga un ángulo menor a 90º
como indica la figura 5.24. Se sugiere un ángulo de entre 90º y 110º.
Figura 5.24. Una tijera muy abierta con un ángulo de rodilla menor a 90º.
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
En este punto se debe de hacer una diferenciación importante entre la halterofilia
competitiva y la halterofilia aplicada al acondicionamiento deportivo. Aquellos
deportistas que van a competir en esta disciplina siempre llevarán la misma pierna hacia
adelante durante el jerk; en la etapa de formación del deportista se define cual de las
piernas será, y el levantador mantendrá esto durante toda su carrera. Esto es debido a la
necesaria fijación de la técnica y a la especialización requerida por esta disciplina. No
obstante, cuando la halterofilia se utiliza con un fin de acondicionamiento deportivo este
tipo de fijaciones no son tan beneficiosas y, por lo tanto, los deportistas que utilicen este
tipo de entrenamiento con este fin deberán cambiar la pierna que va hacia adelante en
cada repetición (o en cada serie) para el jerk o cualquier otro ejercicio que requiera la
posición de tijera.
El test que se le realiza ahora al deportista, consiste en: de pie en la tarima, con las
manos en la cintura, y los pies con una separación equivalente al ancho de la cadera,
realizar un pequeño salto hacia arriba, y luego aterrizar en la posición de tijera ya
descrita. Después de realizar una repetición, el deportista debe volver a la posición
inicial y volver a ejecutar el movimiento pero cambiando la pierna que va hacia adelante
como fue indicado; así sucesivamente hasta completar 10 repeticiones.
Por medio de este test se puede evaluar la facilidad del deportista para realizar la
posición de tijera y también el equilibro frente a la misma. Además de que esto sirve
como familiarización frente a este movimiento.
Cuando el deportista puede realizar las 10 repeticiones de manera correcta, está listo
para continuar con el aprendizaje del jerk. Cuando el deportista presenta problemas
deberá realizar más series de este ejercicio hasta poder realizarlo de una manera más
correcta.
Se considera que este movimiento es incorrecto cuando:
1. El deportista salta muy hacia adelante o hacia atrás, el tronco debe de ascender
(en el salto) y descender en la misma línea vertical o desplazándose levemente
hacia adelante; algunos deportistas confunden el desplazamiento de las piernas
con un desplazamiento del cuerpo completo.
2. El ángulo de flexión de la rodilla delantera es menor a 90º, como fue
mencionado esto debe de ser evitado.
3. La rodilla trasera no mantiene ningún tipo de flexión (figura 5.25a).
4. La rodilla trasera mantiene un ángulo muy acentuado (figura 5.25b).
5. El pie de atrás no mantiene todos los dedos apoyados o no queda levemente
rotado hacia adentro.
6. El pie trasero queda totalmente apoyado (figura 5.25c).
7. El pie de adelante queda con rotación externa o interna (figura 5.25d), la punta
debe de estar hacia adelante.
8. El pie de adelante no queda totalmente apoyado, apoya solo los dedos o solo el
talón (error muy raro e inusual).
9. El deportista toca el suelo con la rodilla trasera.
10. El deportista pierde equilibrio lateral, se observa cuando, después de caer en la
posición de tijera realiza una flexión lateral de tronco y necesita cambiar la
posición de las piernas rápidamente para no caerse.
202
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Figura 5.25. Distintos errores en la tijera. Rodilla trasera sin flexión (a), rodilla trasera con un ángulo de
flexión muy acentuado (b), pie trasero totalmente apoyado (c), y pie de adelante con rotación interna (d).
A los diez errores mencionados se les puede añadir la falta de velocidad, este
movimiento debe realizarse de forma rápida. De estos errores, cabe discutir los dos
últimos. El noveno error mencionado, tocar el suelo con la rodilla trasera, compromete
dicha parte del cuerpo ya que la misma se puede exponer a fuertes golpes. Para que la
rodilla trasera toque el suelo el ángulo de la delantera debe ser menor a 90º (segundo
error), por lo tanto, evitando un error se evitan los dos.
El décimo error mencionado, la pérdida de balance lateral, se debe normalmente a una
separación lateral de los pies muy corta, o a ubicar los pies en la misma línea al realizar
la tijera. Para corregir este error se le debe indicar al deportista que mantenga una
distancia lateral entre los pies equivalentes al ancho de las caderas o levemente mayor, o
recurrir a dibujar en el suelo (con tiza) la correcta posición de los pies para que el
deportista intente dar con ella.
Todos los demás errores mencionados se deben a la falta de familiarización con este
gesto. Para corregirlos se debe de realizar este ejercicio en series de 10 repeticiones, el
factor clave es la comunicación del entrenador hacia el deportista, expresándole cual es
el error que está cometiendo para que lo corrija. Al igual que con los demás ejercicios
clásicos el deportista puede intentar corregir uno o dos errores a la vez por lo cual no es
prudente que el entrenador le comunique una amplia gama de errores a corregir. Se debe
de comunicar el error más grande para que el deportista lo corrija, y luego poder
comunícale otro error; pretender que el deportista interprete y modifique varios aspectos
de la técnica a la vez es una de las equivocaciones más comunes que cometen los
entrenadores.
203
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
5.1.4.3. Jerk – El movimiento completo (combinación del movimiento de
miembros superiores e inferiores)
Con este test y familiarización culmina la introducción al jerk; ésta debe de durar uno,
dos o tres días, solo aquellos deportistas con ciertas limitaciones tardarán mas de este
tiempo; la mayoría de los deportistas realizan esta introducción en menos de una hora,
pudiendo comenzar posteriormente con la práctica del jerk.
Lo que prosigue ahora es la realización del jerk. Para esto, se le pide al deportista que
mantenga la barra sobre la clavícula con el mismo agarre de la sentadilla frontal, este
agarre es el agarre del jerk; los brazos no tienen que estar paralelos al suelo como en la
sentadilla frontal, lo mas cómodo para el jerk es bajar un poco los codos para poder
tomar la barra con la totalidad de la mano. Los pies se mantienen a una separación igual
al ancho de las caderas o un poco mayor, con la punta de los pies hacia afuera (figura
5.26).
Figura 5.26. Posición de los pies antes del jerk.
Una vez se consigue la posición inicial se da comienzo al jerk. El primer movimiento a
realizar es el denominado “preparatory dip”, el cual implica la realización de una
pequeña sentadilla, que no es profunda, y se baja levemente; esta fase representa la fase
excéntrica del salto. Luego de bajar (preparatory dip) sin que exista una pausa se sube
rápidamente, terminando el movimiento con un salto que separa totalmente los pies del
suelo. Este es coordinado con un press de hombros el cual, al igual que el salto debe de
realizarse de manera explosiva. Mientras los brazos levantan la barra, las piernas se
ubican en la posición de tijera, posición en la que se cae del salto. Esta etapa del
levantamiento finaliza con los brazos completamente extendidos por encima de la
cabeza y las piernas en la correcta posición de tijera. Luego se realiza la recuperación,
204
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
en la misma se debe de llevar la pierna de adelante hacia atrás, para luego llevar la
pierna de atrás hacia adelante, en este orden.
No es usual que el deportista realice bien un movimiento tan complejo en el primer
intento, de cualquier manera, se puede distinguir con las primeras repeticiones a las
personas que tendrán mas dificultades que el resto. Es conveniente que el deportista
realice el movimiento de la manera que le sea posible en series de 2 ó 3 repeticiones
durante varias series, con el entrenador ofreciendo las indicaciones pertinentes, para
después poder determinar los errores que merecen una atención especial.
Luego de varias series se podrá observar que aquellos deportistas con grandes
facilidades ya están haciendo el movimiento de manera correcta, teniendo posibles
pequeños errores que no ameritan la utilización de ningún ejercicio agregado, sino la
repetición del movimiento para perfeccionarlo; mientras que otros deportistas presentan
errores serios que deben de ser corregidos.
5.1.4.4. Errores en el Jerk
A continuación se detallarán los errores más comunes en la ejecución del jerk en el
contexto de aprendizaje de la técnica y las formas de corregirlos.
5.1.4.4.1. Errores en la tijera
La tijera es la acción realizada por los miembros inferiores durante el jerk. Los posibles
errores realizados durante la misma ya fueron analizados cuando se indicó el segundo
test durante la introducción del jerk.
La diferencia es que durante la introducción al jerk, la tijera que se realiza es sin carga y
sin la interacción de los miembros superiores, motivo por el cual, los deportistas que no
presentaban problemas en ese punto o aquellos que presentaron algún problema y lo
solucionaron, podrían tener ahora algún error en la tijera del jerk.
Los posibles errores que puedan tener en la tijera no van a diferir de los que ya fueron
mencionados previamente, y la manera de solucionarlos es la misma; solo que
recurriendo a la utilización del jerk y no a una tijera sin carga.
5.1.4.4.2. Los codos rebotan o se bloquean fuera de tiempo
Cuando el deportista termina el salto, cayendo en posición de tijera, los codos deben
estar bloqueados (extensión completa de esta articulación). El error sucede cuando
después de la tijera, el deportista mantiene los codos levemente flexionados, y los
bloquea con un retraso, por medio de un press lento, o en el caso contrario, no puede
bloquear fallando el levantamiento.
También se observa que el deportista, después de bloquear los codos, por medio del
rápido movimiento de brazos, no puede mantenerlos bloqueados observándose una
vacilación de los mismos; éstos se flexionan levemente y luego se vuelven a bloquear.
Esto puede pasar con el codo izquierdo, el derecho o ambos, y es además de un error
que perjudica la producción de potencia del ejercicio y los beneficios que este genera a
205
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
largo plazo, un motivo de anulación del levantamiento durante la halterofilia
competitiva.
Este problema puede deberse a distintos factores. Por un lado, está la pobre movilidad
de la articulación del codo6. La falta de elasticidad de los músculos flexores del codo
(bíceps braquial, braquial anterior, etc.) no suele limitar el rango de movimiento de la
extensión de codo, pero si suele ofrecer cierta tensión en los últimos grados de la
misma. Si el deportista comete este error durante el jerk, y se identifica este problema,
se deberá someter a ciertos ejercicios de estiramiento para los músculos flexores del
codo; pero no se deberán descartar los otros factores que pueden ser causa de este error.
Otra posible causa de este problema es la falta de fuerza en los músculos extensores del
codo. De ser este el problema, se deberá agregar al acondicionamiento ciertos ejercicios
para fortalecer estos músculos.
El exceso de flexibilidad en la articulación radio-carpal es otro aspecto que se relaciona
con este problema13; así como también ubicar la barra en una posición incorrecta sobre
la mano al finalizar el jerk, colocando la muñeca en un ángulo comprometedor.
Vorobyev6 aclara que mantener los brazos extendidos depende en gran parte de la
posición de la barra en las manos. Esta se debe situar lo mas cerca posible de la
articulación radio-carpal como indica la figura 5.27b.
Figura 5.27. Posición incorrecta de la barra sobre las muñecas (a) y posición correcta (b).
Ubicar la barra lejos de la articulación radio-carpal genera un cambio en el ángulo de las
muñecas (figura 5.27a) alterando negativamente la distribución de la fuerza sobre el
miembro superior para sostener de forma óptima la barra en esta posición.
Por lo tanto, otro aspecto a considerar cuando el deportista presenta dificultades para
mantener los codos completamente extendidos durante el jerk es la posición de la barra
206
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
en la mano y el ángulo de las muñecas. De identificar que la barra se está ubicando en
una posición incorrecta o que el ángulo radio-carpal es muy cerrado, se debe de
comunicar y corregir este problema.
En el caso de que el problema no se solucione de la manera anteriormente mencionada y
el deportista presente excesiva movilidad de muñeca (problemas de laxitud), se puede
recurrir al uso de vendas de muñeca o muñequeras, ya que éstas limitan el rango de
movimiento de la muñeca, pudiendo ofrecer mayor estabilidad y solucionando el
problema.
5.1.4.4.3. No coordina el salto con el press
Después de que se realiza el “preparatory dip”, se ejecuta el salto (miembros inferiores)
hacia arriba, el cual se coordina al mismo tiempo con el press (miembros superiores).
Un problema común que tienen los deportistas principiantes es no poder coordinar estos
dos movimientos.
Este error se observa cuando el deportista salta primero, y luego intenta comenzar el
press “en el aire”, o cuando comienza con el press, y luego salta. Si bien todo esto
sucede en fracciones de segundo, aun así, el problema salta a la vista.
Por ser un problema de coordinación se debe de intentar comunicarle al deportista el
error para que este intente corregirlo, si se observa que luego de varias repeticiones
intentando corregir el problema, el deportista sigue presentando dificultades para
solucionarlo; entonces se pueden utilizar una serie de ejercicios agregados.
El jerk de potencia o “power jerk” es un ejercicio que se realiza igual que el jerk pero en
lugar de caer en posición de tijera, el deportista cae con las piernas en el mismo lugar o
un poco más separadas flexionando las rodillas para caer en posición de media
sentadilla o cuarta sentadilla. Debido a que el jerk de potencia implica una actividad
más sencilla por parte de las piernas, el deportista se enfrenta a un ejercicio menos
complejo pudiendo hacer hincapié en la coordinación del salto y el press.
Sustituir el jerk por el jerk de potencia durante varias sesiones es una forma de apelar a
una coordinación mas precisa del salto con el press. Cabe agregar que existiendo o no
este problema, culminado el aprendizaje de los ejercicios clásicos, el deportista debe
aprender el jerk de potencia ya que el mismo forma parte de la gama de ejercicios de
halterofilia.
Otro ejercicio que ayuda a solucionar este problema es la sentadilla con press (Squat
push press). Este ejercicio consiste en: con la barra sobre la espalda, en posición de
sentadilla trasera, con un ancho de agarre equivalente al del jerk o un poco mayor, se
realiza una media sentadilla (nunca profunda, pues esto reduce la velocidad durante la
fase concéntrica, factor clave en este ejercicio) y luego se sube rápidamente, finalizando
con un press sin que exista pausa entre un movimiento y otro (figura 5.28).
207
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Figura 5.28. Sentadilla con press.
Según Javorek14 existen dos tipos de variaciones de la sentadilla con press: la que
termina con el pie del deportista completamente apoyado en el suelo, y en la que el
deportista termina apoyando solo el antepié. En este caso la segunda variable
mencionada es la indicada ya que al separar el talón el deportista está realizando una
intención de salto lo que hace al movimiento más potente y mas especifico.
El tercer ejercicio que se puede utilizar para solucionar esto es el denominado
“oscilaciones de barra”. Este ejercicio consiste en: con la barra sobre la clavícula, en la
misma posición de inicio del jerk, se realiza una pequeña flexión de rodillas, idéntica al
“preparatory dip” y se sube velozmente, de tal manera que los talones se despeguen del
suelo, pero no el pie entero, y que la barra salte unos centímetros hacia arriba y vuelva a
caer sobre las clavículas.
Este ejercicio es realizado por levantadores profesionales con muy altos pesos de tal
manera que la barra al bajar y subir, se dobla levemente oscilando hacia arriba y abajo
con el movimiento. Si bien tales cargas no pueden ser utilizadas por deportistas que
recién están aprendiendo la técnica, se deberían de emplear pesos bastante mayores a los
utilizados para las pruebas de técnica.
De los tres ejercicios mencionados para corregir el problema de falta de coordinación
entre salto y press, el jerk de potencia baja la exigencia del movimiento ofreciendo al
deportista un desafío menor para coordinar estos dos movimientos. Por otro lado, la
sentadilla con press y las oscilaciones de barra son ejercicios que hacen entender al
deportista que la barra se debe de separar del cuerpo por medio de una acción del
miembro inferior.
5.1.4.4.4. La recuperación se realiza con la pierna de atrás
En el jerk, la fase de recuperación es aquella en la que el deportista, ya con la barra
sobre la cabeza, con los brazos completamente extendidos y las piernas en posición de
tijera, vuelve a alinear las piernas sin bajar la barra. Como fue mencionado
anteriormente, esta fase se debe de ejecutar moviendo la pierna de adelante hacia atrás y
luego la de atrás hacia adelante.
Un error muy común es el de realizar la recuperación desplazando la pierna de atrás
hacia adelante. Ester error es común inclusive en deportistas ya formados y esa es la
razón de enfatizar la correcta recuperación durante el proceso de aprendizaje de la
208
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
técnica, ya que si este error no se corrige durante esta etapa, será muy difícil de corregir
en el futuro.
Normalmente, el deportista tiene la necesidad de recuperar el jerk moviendo la pierna de
atrás primero cuando el centro de gravedad queda muy hacia adelante, necesitando
adelantar el cuerpo para evitar que la barra caiga.
Por lo tanto, este problema se puede deber a que la barra termina por delante de la línea
de gravedad. Para poder comprender las causas de esto, es importante analizar la
trayectoria de la barra durante el jerk (figura 5.29).
Puntos
A = La posición de la barra sobre hombros y clavícula
B = La posición de la barra en el punto mas bajo del “preparatory dip”
C = El punto mas alto de la trayectoria de la barra durante el jerk
D = El punto de fijación (“Fixation point”) en la posición de tijera
Trajectories
AB = “Preparatory Dip”
BC = “Jerk off” (Press)
CD = Fijación
D... = Recuperación
1 = La trayectoria óptima del Jerk
2 = Trayectoria con un desplazamiento horizontal muy acentuado en el “preparatory dip”
3 = El “preparatory dip” tiene desplazamiento horizontal hacia atrás
4 = La barra se fija por delante de la línea de gravedad
Figura 5.29. Distintas trayectorias de la barra durante el jerk.
209
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
En la figura 5.29 se pueden observar distintas trayectorias en el jerk, siendo la primera
la que se considera óptima. Cuando el punto de fijación termina por delante de la línea
de gravedad (figura 5.29-4) el deportista necesita recuperar el jerk moviendo la pierna
de atrás hacia adelante como fue descrito previamente.
La trayectoria de la barra es muy difícil de documentar, normalmente se necesitan
aparatos de alto costo; no obstante, los errores en las trayectorias suelen manifestarse de
alguna manera. Una trayectoria incorrecta durante el jerk se puede manifestar como la
necesidad de recuperarse con la pierna trasera, motivo por el cual exigir al deportista
una correcta recuperación indirectamente lo adapta a una trayectoria correcta.
Cuando el deportista se recupera de manera incorrecta (llevando la pierna de atrás hacia
adelante primero), queda mayor peso situado sobre el miembro adelantado, lo que
conlleva a que, por unos instantes, la respectiva rodilla se mantiene en un ángulo poco
conveniente. Altos volúmenes de entrenamiento con este error en la técnica podrían
acentuar el sobreuso de la rodilla incrementando el riesgo de lesión sobre la misma.
5.1.4.4.5. El “preparatory dip” es muy profundo
Un error común en deportistas que están aprendiendo la técnica de este ejercicio es el de
realizar un “preparatory dip” muy profundo, realizando una media sentadilla o incluso
una profunda.
Vorobyev6 indica que la profundidad del “preparatory dip” debe de ser de alrededor de
12cm; aunque como es lógico, este parámetro va a variar en función del somatotipo de
la persona.
Un “preparatory dip” muy profundo reduce los pesos que se pueden levantar en este
ejercicio. Este error es fácil de solucionar indicándole al deportista que realice una
pequeña bajada cuando toma el impulso para dar el salto. Se debe de indicar su error al
deportista cuando baja de manera excesiva e insistir en la realización del movimiento
correcto para que este se fije.
5.1.4.4.6. Baja la barra antes de recuperar la tijera, o durante la recuperación de la
tijera
El movimiento del jerk finaliza con la barra por encima de la cabeza con los brazos
completamente extendidos y las piernas en la misma posición que tiene al comienzo del
ejercicio, un pie al lado del otro, con una separación entre ellos equivalente al ancho de
las caderas o levemente mayor.
Aquellos deportistas que compiten en halterofilia tienen esto muy claro ya que la
posición final mencionada es la exigida por el reglamento de dicho deporte. No
obstante, los deportistas que utilizan la halterofilia como complemento muchas veces no
tienen esto tan claro y bajan la barra con las piernas en posición de tijera o mientras
recuperan la misma.
Durante el proceso de aprendizaje de la técnica el entrenador debe exigir a aquellos
deportistas que hagan esto, que mantengan la barra sobre la cabeza hasta recuperar la
posición de tijera. Cuando aún así, el deportista mantiene dificultades para recuperar la
210
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
tijera con la barra por encima de la cabeza, esto se puede deber a falta o pérdida de
equilibrio en la posición de tijera.
5.1.4.4.7. Falta o pérdida de equilibrio en la posición de tijera
Respetando el orden de enseñanza de la técnica, el deportista ya tuvo una adaptación a
la posición de tijera durante la introducción al jerk realizando saltos que finalizaban en
la posición de tijera. No obstante, esta introducción no contaba con carga, factor que
genera un desafío mayor para mantener el equilibrio y que es acentuado por el hecho de
que la barra se debe de mantener por encima de la cabeza; otro factor que incremente la
dificultad.
La pérdida de equilibrio se observa cuando el deportista, luego de que realiza el jerk y
cae en la poción de tijera se va hacia un lado teniendo la necesidad de cambiar la
posición de los pies rápidamente para evitar caerse, dando uno o varios pasos hacia
cualquier dirección con la barra por encima de la cabeza, o tirando la misma ya que la
pérdida de equilibrio arruina el levantamiento.
Si se descarta una incorrecta posición de los pies durante la tijera (lo cual ya fue
discutido) y también una incorrecta posición de la barra en relación a la línea de
gravedad o una trayectoria incorrecta entonces se puede considerar que el deportista no
cuenta con el equilibrio suficiente para mantener esta posición y se debe de trabajar en
ello.
En este punto es importante diferenciar el grado de dificultad que tiene el deportista
para mantener el balance. Un deportista que pierda levemente el balance durante alguna
de las repeticiones de jerk podrá solucionar este problema sin la necesidad de la
utilización de ningún ejercicio agregado para este fin. No hay que olvidar que los
deportistas se encuentran en la etapa de aprendizaje de la técnica y que los mismos se
están enfrentando a estos ejercicios por primera vez.
Cuando el deportista presenta una leve pérdida de balance en casi todas las repeticiones
del jerk, se deberá seguir realizando el jerk para perfeccionarlo y se sugiere agregar a la
rutina de dicho deportista alguno de los ejercicios que serán comentados a continuación.
Cuando el deportista presenta serias dificultades para mantener el equilibrio durante
todas las repeticiones, se sugiere cesar la práctica del jerk y recurrir a los siguientes
ejercicios durante algún tiempo, hasta que desarrolle el balance necesario para realizar
este ejercicio.
5.1.4.5. Ejercicios para mejorar problemas generales del jerk
Una de las situaciones más comunes durante la enseñanza de la técnica es que el
deportista no presente el equilibrio suficiente para realizar el jerk, lo cual condicional el
ejercicio, ya que al no disponer del equilibrio en la posición de tijera el individuo genera
alteraciones en el movimiento para no perder estabilidad, afectando seriamente el
movimiento. En este caso se pueden incluir en el plan de entrenamiento los ejercicios
que se detallarán a continuación.
211
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
No obstante, estos ejercicios no solo auxilian a la mejora del equilibrio durante el jerk si
no que también son útiles para mejorar aspectos globales de la ejecución de este
ejercicio.
5.1.4.5.1. Estocada (lunges)
Las estocadas son un popular ejercicio utilizados en la musculación y el
acondicionamiento que consiste en: comenzando con la barra sobre la espalda y los pies
alineados, desplazar una pierna hacia delante, adelantando también el cuerpo, y
apoyando el pie delantero completamente en el suelo con la rodilla en un ángulo de
aproximadamente 90º (figura 5.30). Luego recuperar el movimiento, moviendo la pierna
delantera hacia atrás para finalizar nuevamente en la posición inicial.
Figura 5.30. Estocadas con barra.
En este ejercicio el peso se puede adicionar de distintas formas: barra sobre la espalda,
mancuernas sostenidas a un lado del cuerpo, mancuernas sostenidas sobre los hombros,
etc. La forma sugerida de utilizar el peso para el objetivo buscado aquí, es con la barra
sobre la espalda como muestra la figura 5.30.
La tijera también se puede realizar de distintas maneras: muy cerrada, muy abierta, con
la rodilla con un ángulo menor a 90º, etc. No obstante, en este caso la tijera debe de ser
idéntica a aquella deseada para la realización del jerk.
5.1.4.5.2. Tijeras (Split Squat)
Este ejercicio comienza con las piernas separadas a una distancia igual a la de la
separación cuando éstas están en la posición de tijera de jerk, pero con la diferencia de
que ambas rodillas están completamente extendidas. Partiendo de esta poción inicial se
desciende logrando la posición de tijera del jerk, se trata de que la rodilla trasera se
acerque lo más posible al suelo pero sin tocarlo (figura 5.31).
212
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Figura 5.31. Tijeras (Split Squat)
Igual que fue mencionado para el ejercicio previo, la carga se puede adicionar de
distintas formas pero lo recomendado es mantener la barra sobre la espalda.
5.1.4.5.3. Press desde tijera
De los mencionados éste es el ejercicio que tiene mayor exigencia de equilibrio. El
mismo se realiza partiendo de la posición de tijera, con la barra sobre la espalda,
tomando la barra con una separación entre las manos igual a la utilizada para el jerk o
un poco mayor. Luego de adquirir esta posición se realiza un press, levantando la barra
por encima de la cabeza hasta que los codos queden completamente extendidos (figura
5.32).
Figura 5.32. Press desde tijera.
El deportista debe de mantener la posición de tijera intacta y realizar una serie de
repeticiones en esta postura.
5.1.4.6. Finalización del aprendizaje del jerk.
Por medio de la realización de los tres ejercicios descritos en el apartado anterior, y la
combinación de los mismos en un plan de entrenamiento, el deportista desarrolla el
213
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
equilibrio ante esta posición, teniendo ahora las condiciones para la correcta realización
del jerk.
Una vez el deportista está en condiciones de realizar un jerk con una técnica adecuada
se puede proseguir con el aprendizaje de la técnica de otros ejercicios, tratando de
perfeccionar el jerk y corregir los posibles pequeños errores que se presenten.
5.1.5. Los Movimientos De Tirones (Pulling Movements)
Siguiendo la línea de enseñanza sugerida en este capitulo, se ha llegado a un punto en
donde solo resta enseñar dos ejercicios: la cargada y la arrancada. Estos dos ejercicios
de competición mantienen varias características en común, la principal posiblemente sea
que ambos movimientos implican levantar la barra por medio de un “tirón”, es decir, el
deportista tira de la barra hacia arriba, en el caso de la cargada, se tira hasta llevarla a la
clavícula, y en el caso de la arrancada hasta llevarla por encima de la cabeza. Esta
característica que ambos movimientos tienen en común los clasifica como
“movimientos de tirones” (pulling movements).
Lamentablemente el término “movimientos de tirones” debe de ser evitado ya que este
es confundido fácilmente con los ejercicios de tirones, los cuales serán descritos en el
capítulo 6.
Los movimientos de tirones, los cuales no solo se limitan a la cargada y la arrancada
sino también a sus variables, implican un movimiento del miembro inferior llamado
triple extensión. Este movimiento implica una potente y sincronizada extensión de
cadera, rodilla y pie (flexión plantar). Esta triple extensión (figura 5.33) no es fácil de
ver en ejercicios propios de la musculación o el acondicionamiento; sin embargo, es un
movimiento muy común en la práctica deportiva general, lo cual le da a estos
movimientos un papel fundamental ya que generan potencia en un movimiento
específico de casi todos los deportes.
Figura 5.33. Triple Extensión.
214
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
5.1.6. La Cargada (Clean)
El próximo ejercicio a enseñar es la cargada. Este ejercicio es el primer tiempo del
envión (dos tiempos) en donde la barra es levantada desde el suelo hasta clavícula y la
porción anterior de los hombros. La previa enseñanza de la sentadilla frontal es un
factor clave en el aprendizaje de la cargada ya que ésta acostumbra al deportista a
sostener la barra sobre las clavículas y también lo familiariza a la posición de flexión
profunda con la barra sostenida de esa manera.
Antes de la enseñanza de la cargada es conveniente familiarizar al deportista a recibir la
barra en las clavículas. Para esto se utiliza un ejercicio llamado “metidas de cargada
desde el pecho” (drop clean from chest). Este ejercicio consiste en sostener la barra a la
altura del pecho (final del esternón) con el ancho del agarre del envión, para luego
llevarla rápidamente hasta la clavícula, pero por medio de una rápida flexión de piernas
acompañada por un leve movimiento de brazos y no exclusivamente un levantamiento
por medio de los miembros superiores (figura 5.34). El deportista debe de terminar con
la barra sobre las clavículas y con los brazos paralelos al suelo. Para la realización de
este ejercicio se debe de utilizar la barra sin carga recurriendo a barras más livianas para
aquellos deportistas que necesiten cargas menores para realizar el movimiento
correctamente.
Figura 5.34. Metidas de Cargada desde el Pecho.
Es común que para realizar este movimiento el deportista realice una leve flexión de
rodillas seguida por una rápida extensión de las mimas (que a su vez puede llegar a estar
acompañada por una rápida flexión plantar) para luego realizar la flexión que recibe la
barra sobre las clavículas (como intentando impulsase previo al movimiento). Esto es un
intento de darle mas potencia a la barra para que ésta ascienda con mayor facilidad y
significa que el deportista ha comprendido la mecánica del ejercicio.
Si bien no es absolutamente necesario comenzar con este ejercicio en aprendizaje de la
técnica de la cargada, éste le permite al deportista desarrollar la recepción de la barra
sobre las clavículas y lo introduce al movimiento de desliz, lo cual ofrece ciertos
beneficios en el futuro. Se considera incorrecto al ejercicio cuando el deportista intenta
215
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
subir la barra solo por medio de los miembros superiores o cuando los brazos no quedan
paralelos al suelo o levemente inclinados al recibir la barra sobre las clavículas.
El movimiento de cargada es más complejo que los ejercicios que ya se han mencionado
previamente, y, por lo tanto, su aprendizaje implica una mayor dificultad. Para poder
enseñar este movimiento se deben de conocer algunos aspectos del ejercicio. Una
cargada clásica (de competición) se divide en cinco etapas: la posición inicial (starting
position), el tirón (pull), el desliz (drop), la extensión (rising) y la posición final o
posición inicial del jerk15.
En la figura 5.35 se ilustran las cinco etapas:
1. Posición inicial (figura 5.35a)
2. Tirón (figura 5.35b,c,d,e)
3. Desliz (figura 5.35f,g,h,i,j)
4. Extensión (figura 5.35k,l,m,n)
5. Posición final (figura 5.35n)
Figura 5.35. Secuencia de una cargada.
Se debe de contemplar que la segunda etapa de la cargada, el tirón, se divide en dos
partes: el primer y el segundo tirón. El primer tirón (Figura 5.35a,b,c) es un movimiento
que se realiza a una velocidad relativamente lenta y controlada, similar al ejercicio de
peso muerto pero solo hasta que la barra supera la rodilla. El segundo tirón se realiza a
continuación del primero, es un movimiento explosivo en donde se tira de la barra hacia
216
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
arriba; aquí es donde se realiza la triple extensión, a la que se le adiciona un potente
tirón del miembro superior (trapecios y deltoides). Para ofrecer mayor potencia al
ascenso de la barra, el segundo tirón debe de terminar con un pequeño salto, los pies del
deportista se levantan levemente del suelo, durante este salto el deportista debe separar
ambos pies unos centímetros para caer con una separación mayor a la inicial al
momento del salto; este movimiento es conocido como “desplazamiento” y permite
mayor profundidad en el desliz.
El proceso de perfeccionamiento de un movimiento tan complejo lleva varios años, no
obstante, aquellos deportistas que utilicen los movimientos de halterofilia como
complemento para su disciplina deportiva no necesitan un desarrollo de la técnica
propio de un pesista de élite, sino una técnica lo suficientemente aceptable para poder
obtener los beneficios de este tipo de entrenamiento. Para dichos deportistas se
considera una cargada adecuada cuando los siguientes aspectos se realizan de manera
correcta:
1. Posición inicial
2. Tirón, con una cadena cinética adecuada y sin pausas durante el movimiento y
sin alejar (excesivamente) la barra del cuerpo
3. Triple extensión
4. Recepción de la barra sobre las clavículas y la parte anterior de los hombros
5. Desplazamiento
6. Desliz
7. Extensión
Todos estos aspectos se deben realizar en su momento exacto y de manera armoniosa.
En base a estos conceptos se puede concluir que el primer punto a enseñar es la posición
inicial. Esto es correcto, pero la posición inicial que se enseña en este punto no es la de
una cargada clásica sino la de una cargada colgante (hang clean).
La cargada colgante implica dos diferencias con la clásica; por un lado, la barra no es
levantada desde la posición inicial (discos en contacto con el suelo), sino varios
centímetros por encima de esta posición; por otro lado, la barra tampoco está apoyada
cuando comienza el levantamiento, esto significa que el deportista sostiene la barra a
cierta altura por medio de una contracción isométrica para luego comenzar el
movimiento.
La altura desde donde se debe iniciar el movimiento es evaluada en función de la barra
y la rodilla (o piernas, o muslos) del deportista; de tal manera que se pueden considerar
las siguientes variables:
1. Cargada colgante desde debajo de las rodillas (hang clean below the knees), el
movimiento comienza con el deportista sujetando la barra unos centímetros
debajo de sus rodillas (figura 5.36c).
2. Cargada colgante desde las rodillas (hang clean from knees), el movimiento
comienza con el deportista sujetando la barra a la altura de las rodillas (figura
5.36b).
217
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
3. Cargada colgante por encima de las rodillas (hang clean from above the knees),
el movimiento comienza con el deportista sujetando la barra unos centímetros
por encima de las rodillas (figura 5.36a).
Figura 5.36. Posición inicial de una cargada clásica (d), posición inicial de una cargada desde debajo de
las rodillas (c), posición inicial de una cargada desde las rodillas (b) y posición inicial de una cargada
desde encima de las rodillas (a).
En la figura 5.36 se puede contemplar como las distintas variables alteran el ángulo de
rodilla y caderas en la posición inicial.
El término carga colgante normalmente se refiere a la carga colgante desde encima de
las rodillas, esta es la variable de carga colgante mas usada. La posición inicial que se
debe utilizar para el aprendizaje de la técnica es la de la cargada colgante (desde encima
de las rodillas) y no la de la cargada clásica.
La experiencia práctica ha demostrado que el aprendizaje de la cargada se realiza de
manera mas eficiente cuando al deportista se le enseña una cargada colgante y luego
ésta es transferida a una cargada clásica. Por lo tanto, el objetivo primario del proceso
de aprendizaje de la cargada será que el deportista realice una cargada colgante, esto
implica que solo realice el segundo tirón del movimiento.
5.1.6.1. Posición Inicial
Lo primero que se debe de enseñar es la posición inicial de la cargada colgante, este
proceso lleva unos pocos minutos ya que se trata de una posición simple. Para esto, el
deportista debe tomar la barra del suelo (con el agarre de envión) y realizar un
movimiento de peso muerto, luego de este movimiento la barra termina a la altura de la
cadera, inmediatamente después se desciende la barra rozando el muslo, tal como si se
realizara la fase excéntrica del movimiento de peso muerto; deteniendo el descenso
cuando la barra se sitúa unos centímetros por encima de la rodilla. Este movimiento de
subir y luego bajar la barra es el procedimiento correcto para lograr la posición inicial
de cargada colgante; un error común que debe ser evitado es solo levantar la barra hasta
dejarla en la posición deseada.
Cabe agregar que para la cargada y todas sus variables, en la posición inicial, la barra se
toma con el agarre del envión (separación de las manos), y las rodillas quedan dentro de
los brazos; la separación entre los pies es igual o un poco mayor al ancho de los
hombros y los pies están rotados levemente hacia afuera como indica la figura 5.37.
218
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Figura 5.37. Rodillas dentro de los brazos.
Una vez el deportista adquiera la posición inicial de la cargada colgante, se deben
evaluar ciertos aspectos para determinar si la posición es correcta y corregirlos si es
necesario. La espalda debe estar erguida y la barra en contacto con el muslo. La barra y
los hombros deben de estar alineados en una línea perpendicular al suelo (figura 5.38).
Figura 5.38: Posición de los hombros en la posición inicial de la cargada: posición correcta (a), hombros
por delante de la barra (b) y hombros por detrás de la barra (c).
Los errores que puedan presentar los deportistas al adquirir esta posición se pueden
corregir rápidamente; el principal problema se da con deportistas con tronco y fémures
largos, generalmente personas de alta estatura, que solo pueden dejar la barra sobre las
rodillas proyectando los hombros hacia atrás o hacia delante de la perpendicular al suelo
por la barra, y que pierden balance o levantan el talón cuando la barra queda en la
posición adecuada. Este problema inducido por factores antropométricos es similar al
mencionado en la enseñanza de la sentadilla. En este grupo de deportistas, comenzar la
enseñanza de la cargada por medio de una cargada colgante es fundamental, ya que
dicho problema se acentúa considerablemente cuando se intenta comenzar el
movimiento con la barra sobre el suelo (cargada clásica).
219
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Este problema propio de la individualidad de ciertos deportistas conlleva a que el
tiempo de enseñanza de estos ejercicios sea mucho mayor que el de otros deportistas
que no presentan esta dificultad. En el apartado 5.2 se discutirá la conveniencia o no de
realizar el método de enseñanza completo en estos deportistas.
Los demás deportistas podrán desarrollar la postura correcta en unos pocos intentos.
Una vez el deportista está en condiciones de realizar la postura correcta se pueden
realizar los primeros movimientos. Estos movimientos se realizan siempre partiendo de
la posición ya mencionada, barra apoyada en el muslo unos centímetros arriba de la
rodilla. Ver detalle en la figura 5.39.
Figura 5.39. Distintas posiciones de comienzo de la cargada colgante: desde debajo de las rodillas (a),
desde las rodillas (b) y desde encima de las rodillas (c).
5.1.6.2. Enseñanza de la cargada colgante
El primer movimiento que se le indica al deportista es el de la triple extensión; desde la
posición inicial (sujetando la barra) se realiza una extensión conjunta de rodillas y
cadera, finalizando en puntas de pie y rozando, en todo momento, la barra en el muslo
(sin separar la barra del muslo). Se debe procurar que el deportista realice el
movimiento de manera sincronizada (ver figura 5.40).
Figura 5.40. Triple extensión.
220
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Este es un movimiento simple, similar al de peso muerto pero con un pequeño
movimiento de tobillos; el deportista lo realiza comúnmente sin problemas y se debe
procurar que realice el movimiento correctamente en unas pocas repeticiones. Es
importante que se realice la extensión de tobillo al final de la extensión coordinada de
cadera y rodillas.
Luego que se realicé este movimiento correctamente, se le pide al deportista que realice
el mismo movimiento pero con mayor velocidad del miembro inferior (principalmente
al extender el tobillo), de tal manera que la barra se desplace unos centímetros hacia
arriba (hacia el ombligo) por medio del impulso aplicado. Tras repetir este movimiento
tratando de aplicar velocidad para que la barra ascienda, el deportista comenzará a
elevar los hombros y flexionar levemente los codos para permitir que la barra ascienda;
este movimiento del miembro superior no debe de ser reprimido ya que es un
movimiento deseado, pero se debe procurar que los codos se mantengan extendidos
hasta alcanzar la completa extensión de rodillas y cadera; un error común es que la barra
ascienda por el muslo con los codos levemente flexionados (figura 5.41).
Figura 5.41. Barra ascendiendo por los muslos con codos flexionados durante la cargada.
Si el deportista puede realizar este movimiento con cierta velocidad pero la barra no
asciende se le debe indicar que realice una rápida elevación de hombros (por medio de
los trapecios) sincronizado con la extensión de tobillos, la cual conlleva una leve flexión
de codos.
Este movimiento en donde la barra asciende hasta la cadera por medio de una extensión
de rodillas y caderas y luego se proyecta hacia arriba por medio de la extensión de
tobillos y una rápida elevación de hombros es llamado “elevación de hombros de
potencia” (power shurgs), y forma parte activa de la gran mayoría de protocolos de
enseñanza de arrancada y cargada.
A continuación se le solicita al deportista que siga realizando el movimiento pero
llevando la barra cada vez mas hacia arriba, una serie llevando la barra hasta el ombligo,
otra serie llevándola hasta debajo del pecho y otra serie llevando la barra hasta el pecho;
o las combinaciones de series que el entrenador considere. Es importante procurar que
221
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
el movimiento se realice de manera correcta y en el caso contrario comunicarlo para que
el deportista lo corrija.
En este momento de la enseñanza, el principal error que se observa es el de llevar los
codos hacia atrás del cuerpo durante el ascenso de la barra (ver figura 5.42). Los codos
deben apuntar siempre hacia arriba; también se observa que algunos deportistas separan
la barra exageradamente del cuerpo lo cual también es un error, la barra debe de rozar el
cuerpo, o al menos pasar a unos centímetros del mismo.
Figura 5.42. Codos hacia atrás durante la cargada.
Si el deportista presenta alguno de estos dos errores o ambos, y éstos no pueden ser
corregidos durante la ejecución del ejercicio, el ejercicio de remo al mentón (con agarre
de envión) es un buen correctivo (figura 5.43).
Figura 5.43. Remo al mentón.
Este ejercicio se realiza de pie tomando la barra (liviana) con el agarre de envión y
llevándola hacia arriba hasta que esta toque el mentón. Durante la realización de este
ejercicio, de carácter correctivo, el entrenador debe prestar especial atención en la
222
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
distancia de la barra con el cuerpo y la dirección de los codos durante el ascenso de la
barra. Si los codos del deportista se proyectan hacia atrás el entrenador puede intervenir
moviendo los brazos del deportista para corregir el movimiento y fijarlo.
Una vez que el deportista pueda realizar una elevación de hombros de potencia llevando
la barra hasta el pecho, sin alejarla excesivamente del cuerpo y con los codos apuntando
hacia arriba, el deportista está listo para recibir la barra en las clavículas.
Estos movimientos son relativamente simples y van introduciendo al deportista hacia el
segundo tirón, se debe de procurar que estos movimientos no sean realizados durante
varias sesiones de entrenamiento; en el primer día se debe de llegar al menos a la
recepción de la barra sobre las clavículas.
La recepción de la barra (catch) es el momento en el movimiento de la cargada en
donde la barra se ubica sobre las clavículas, en una cargada clásica la recepción implica
al desliz (drop), un movimiento en donde el cuerpo baja para recibir la barra sobre las
clavículas. Durante la enseñanza de la técnica la recepción es mas sencilla, ya que se
manejan cargas tan bajas que hacen que el desliz no sea necesario para poder recibir la
barra.
Hasta este punto de la enseñanza de la cargada el deportista está en condiciones de
levantar la barra hasta las clavículas por medio una triple extensión más una elevación
de hombros y flexión de codos. Solo resta indicarle que finalice este movimiento
realizando una acción de brazos que coloque la barra sobre la clavícula, cambiando la
dirección de los codos hacia adelante.
Luego de varias repeticiones el deportista debería fijar un movimiento aceptable, en el
caso de que no lo logre, se puede recurrir al ejercicio citado previamente: “metidas de
cargada desde el pecho” (drop clean from chest).
Una vez el deportista pueda realizar el segundo tirón, llevando la barra desde encima de
las rodillas hasta la clavícula resta enseñar el salto, el desplazamiento y el desliz. Para
esto se le debe indicar que realice la triple extensión con la suficiente potencia para
levantar los pies del suelo (saltar) y que al caer de ese salto, separe ambos pies unos
centímetros para caer con una separación de pies mayor a la inicial. La separación de
pies óptima para la posición inicial y para después de desplazar dependen de cada
persona y deben de ser evaluadas en la práctica. Básicamente el desplazamiento óptimo
es aquel que permite al deportista llegar más abajo en el movimiento de desliz
(sentadilla); una separación muy acentuada de los pies no permite realizar una sentadilla
profunda, y una separación muy corta no permite bajar lo suficiente.
A lo ya mencionado se le debe de sumar el movimiento de desliz, el cual en este punto
de la enseñanza es simplemente una sentadilla frontal inmediatamente después de
recibir la barra sobre las clavículas.
El salto y el desplazamiento son movimientos fáciles de agregar al movimiento que el
deportista está realizando; no obstante, es difícil lograr en este punto del aprendizaje que
el individuo logre un desliz adecuado. Esto se debe a que el desliz es una estrategia para
recibir la barra más abajo; cuando un pesista de élite realiza una cargada durante una
competencia, la fuerza de su tirón no es suficiente para llevar la barra hasta sus
223
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
clavículas, solo puede llevarla unos centímetros por encima del ombligo; pero por
medio del desliz, el levantador baja rápidamente su cuerpo y logra recibirla. Por medio
de esta estrategia el pesista “va a buscar la barra”.
Lógicamente para que el deportista pueda asimilar la mecánica del desliz, necesita
manejar cargas altas, esto no puede ser posible en un deportista que está aprendiendo la
técnica ya que cargas altas incrementan el riesgo de lesión y a la vez comprometen la
correcta realización del ejercicio.
En este punto la mayoría de los deportistas no podrán coordinar el movimiento de desliz
inmediatamente después de recibir la barra en las clavículas. El movimiento que ellos
realizan es la llamada cargada de potencia (power clean), la cual implica una cargada
sin desliz.
Para que el desliz se fije como un reflejo, se le debe insistir al deportista para que lo
realice siempre, en las primeras series de ejercicios se asemejará mas a una cargada de
potencia seguida de una sentadilla frontal que una cargada clásica; el deportista recibirá
la barra sobre las clavículas y luego de una pausa realizará el desliz (la sentadilla).
Desde el punto de vista de eficiencia en el levantamiento, ese desliz es innecesario
debido a que la barra ya está sobre las clavículas y, por lo tanto, la cargada ya cumplió
su cometido; de cualquier manera este desliz innecesario es vital dentro del proceso de
aprendizaje de la cargada, ya que gradualmente se va fijando el reflejo de tal manera
que la pausa entre la cargada de potencia y el desliz es cada vez menor.
El tiempo que el deportista tarda en desarrollar una cargada con un desliz sincronizado
puede llevar de minutos a semanas dependiendo de la individualidad; aún así, es vital
que el entrenador insista en un desliz inmediato, evitando pausas entre un movimiento y
otro. Conforme el deportista mejora la técnica y desarrolla mas fuerza, se podrán utilizar
cargas más exigentes con las cuales un desliz adecuado facilita el movimiento.
Otros problemas que se observan en el desliz son: realizar la flexión de manera lenta, no
relazar una flexión profunda o realizar la flexión con pausas en el movimiento.
Estos problemas son comunes cuando el deportista recién se está familiarizando con el
movimiento y suelen corregirse con la repetida ejecución de la cargada. Si los
problemas con el desliz son muy acentuados, o se mantiene por un tiempo prolongado
sin mostrar mejoría, se puede recurrir al ejercicio de “metidas de cargada” (drop clean).
El ejercicio mencionado previamente, metidas de cargada desde el pecho, es una
variable de este ejercicio.
Las metidas de cargada son un ejercicio que aisla el desliz, trabajando solo este aspecto
de la cargada. La posición inicial de este ejercicio es: de pie, sujetando la barra con el
agarre de envión y en contacto con el cuerpo, con los brazos extendidos, como al
finalizar un peso muerto (Figura 5.44a). Una vez adoptada esta posición se realiza un
pequeño movimiento de muñecas y codos que permiten a la barra ascender unos
224
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
centímetros y a la vez un rápido movimiento de desliz para recibir en las clavículas la
barra bajando el cuerpo.
Figura 5.44. Posición inicial de la metida de cargada (a) y posición final (b).
Este ejercicio presenta cierta dificultad, pero es excelente para corregir los errores en el
desliz ya que logra aislar ese movimiento. Se debe utilizar una carga ligera para dicho
ejercicio.
Después de cierto tiempo para mejorar imperfecciones, en base al procedimiento
expuesto, el deportista debería estar realizando una cargada colgante. Si el sujeto realiza
el movimiento rozando la barra con el muslo y sin alejarla excesivamente del cuerpo
durante el segundo tirón, realizando un salto, desplazando los pies y terminando el
movimiento con un desliz, entonces se puede considerar que el deportista está
realizando la cargada colgante de manera correcta y solo resta que realice el
movimiento levantado la barra desde el suelo para poder así realizar una cargada
clásica.
5.1.6.3. Cargada desde el suelo
La estrategia de enseñar el movimiento partiendo desde encima de las rodillas elimina el
primer tirón; esta estrategia facilita el aprendizaje, pero tiene su costo. Una vez fijada la
cargada colgante, cuando se le solicita al deportista que comience el levantamiento
desde el suelo es común que realice el primer y el segundo tirón con una pequeña pausa
entre ambos movimientos. Este problema común al utilizar esta técnica de aprendizaje
debe ser muy tenido en cuenta por los entrenadores, quienes deberán corregirlo.
Para transferir la cargada colgante a una cargada clásica, el deportista tiene que realizar
el movimiento pero partiendo con la pesa desde el suelo y no desde encima de las
rodillas. Se debe tener en cuenta que los discos de halterofilia tienen un diámetro de
450mm, por lo cual, cuando la pesa está apoyada en el suelo, el centro de la barra está a
225
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
225mm por encima del suelo. Por lo tanto, la cargada clásica no se realiza con la barra
desde el suelo, sino que está unos 22cm aproximadamente por encima del mismo.
Aquellos deportistas que poseen el suficiente nivel de fuerza para realizar el aprendizaje
de la técnica con la barra cargada no tendrán inconveniente ya que los discos cargados
en la barra ofrecen la altura correcta para comenzar el movimiento. Los deportistas que
utilicen la barra descargada o con discos de menor diámetro al reglamentario deberán
apoyar la pesa en cajones o en discos acostados para lograr esta altura.
Una vez la barra esté lista para realizar el movimiento, el deportista debe adoptar la
posición inicial de la cargada clásica, se deben tener en cuenta los mismos parámetros
que se mencionaron previamente para la cargada colgante: la barra y los hombros
alineados en la perpendicular al suelo, la barra en contacto con la pierna (tibia) y la
espalda erguida (no encorvada). También se debe tener en cuenta que el deportista
mantenga el contacto del talón con el suelo; algunos sujetos no tienen este problema con
la posición inicial de la cargada colgante pero si con la posición inicial de la cargada
clásica.
Partiendo de esta posición el deportista debe realizar una extensión de cadera y rodilla,
levantando la barra, la cual debe rozar la tibia (nunca separada de la tibia), hasta llegar
al tercio inferior del muslo (superando las rodillas), en donde realiza el segundo tirón,
movimiento que el sujeto ya conoce.
La fase en donde el deportista levanta la barra rozando la tibia hasta llegar al muslo es el
primer tirón. La velocidad del primer tirón es mas lenta que la del segundo, siendo un
error común aplicar alta velocidad en el primer tirón.
Suponiendo que el deportista realizaba el segundo tirón y el resto del movimiento de
manera correcta, en esta instancia, los errores mas comunes que se pueden apreciar son:
no rozar la tibia con la barra durante el primer tirón, realizar el primer tirón a una
velocidad muy alta, flexionar los codos antes del final del segundo tirón, golpear las
rodillas con la barra o realizar una pausa entre los tirones.
Si el deportista no roza la pierna (tibia) con la barra, esto es un error relativamente fácil
de solucionar; básicamente se le debe solicitar que realice el movimiento rozando la
pierna mientras la barra asciende. Se debe contemplar que una de las posibles causas de
este error es que el rozamiento de la barra con la pierna puede generar pequeñas heridas
y cierto dolor, de tal forma que el deportista separa la barra de la pierna en forma de
reflejo. Si este es el caso, es prudente que el sujeto vista pantalones largos, de tal
manera que la barra pueda rozar la pierna sin mantener contacto con la piel.
Realizar el primer tirón a una velocidad alta compromete la eficiencia del segundo y el
levantamiento no es óptimo. En el caso de que el deportista realice el primer tirón a alta
velocidad, se le debe indicar el error; la barra debe ascender a una velocidad controlada
hasta pasar las rodillas (primer tirón) y luego se debe aplicar la máxima velocidad
posible en el segundo tirón.
El intento de corregir este error (un primer tirón muy rápido) también genera por parte
de algunos entrenadores un nuevo error en la enseñanza, el error de enseñar un primer
226
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
tirón a una velocidad muy lenta. El primer tirón se debe realizar a una velocidad
razonable y controlada para luego poder aplicar la máxima potencia en el segundo.
Otro aspecto a controlar es la flexión de codos durante el tirón (primero y segundo). Es
vital que los codos se mantengan sin flexionar durante el primer tirón y estos se
flexionen después que la barra llega a la altura de las caderas. Algunos deportistas
realizan el tirón con los brazos en una posición estática pero con los codos manteniendo
cierta flexión. Los codos deben estar completamente extendidos durante el tirón, si el
deportista los flexiona se le debe corregir.
En ocasiones los deportistas que recién se están familiarizando con la técnica de este
movimiento cometen el error de golpear las rodillas (una o ambas) con la barra mientras
ésta asciende. Esto lleva en ocasiones a que el deportista separe la barra de la pierna y
del muslo durante el levantamiento, lo cual es un error aún peor. La continua realización
de este ejercicio genera un movimiento natural en donde la rodilla no es golpeada; no es
prudente realizar indicaciones al sujeto acerca de cómo altera el movimiento para evitar
que la barra golpee las rodillas ya que normalmente, por este medio, el deportista
termina alterando la técnica de forma incorrecta. Se debe de procurar que el deportista
siga realizando el movimiento siempre rozando pierna y muslo con la barra hasta que
éste genere, de manera natural, el movimiento que evita el contacto con las rodillas.
El error que, como ya fue mencionado, es comúnmente producido por utilizar la
estrategia de comenzar la enseñanza de la técnica por medio de la cargada colgante es
una pausa entre primer y segundo tirón; es decir, mientras la barra está ascendiendo,
ésta se detiene brevemente cuando se pasan las rodillas. La pausa suele ser de una
fracción de segundo, igualmente se puede observar claramente en la armonía del
movimiento.
Este error se produce ya que el deportista interpreta el primer y segundo tirón como dos
movimientos diferentes; el primer tirón ubica la barra por encima de las rodillas y el
segundo la hace ascender hasta las clavículas. Esta interpretación debe ser evitada.
Para corregir este error se debe recurrir primero a la comunicación del mismo, y si el
deportista no muestra mejorías por este medio, se tendrá que recurrir a ejercicios
correctivos.
Un buen ejercicio para corregir este problema son las elevaciones de hombros de
potencia comenzando con la barra desde el suelo. Básicamente, el ejercicio es igual a las
elevaciones de hombros de potencia mencionadas previamente pero comenzando con la
barra desde el suelo. Este ejercicio permite realizar la triple extensión comenzando el
levantamiento desde el suelo.
Posiblemente, la mejor forma para corregir este error sea la combinación de distintos
ejercicios en la misma serie. Una serie compuesta por un ejercicio de peso muerto, mas
una elevación de hombros de potencia (comenzando con la barra desde el suelo),
finalizando con una cargada clásica.
Estos tres ejercicios, si bien son diferentes, se realizan en forma de secuencia, de tal
manera que generan un entendimiento por parte del deportista con el movimiento final.
227
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Una vez corregidos estos posibles errores, todos los componentes de la cargada se están
realizando de manera correcta y se puede concluir que el deportista finalizó el
aprendizaje de este movimiento.
5.1.7. La Arrancada (Snatch)
La arrancada es considerada por muchos el ejercicio más desafiante de todos los que
implican sobrecarga16, esta opinión no es en vano ya que la arrancada requiere de gran
precisión en su técnica y de gran equilibrio por parte del deportista.
Si bien muchos entrenadores enseñan la arrancada antes que los demás movimientos, la
enseñanza de la cargada previa a la de la arrancada es un factor clave para facilitar el
aprendizaje de este ejercicio. Esto se debe a que, a pesar de que a simple vista ambos
ejercicios son diferentes, cuando éstos se analizan se observan grandes similitudes.
Anteriormente se mencionaron las cinco fases que componen la cargada: posición
inicial, tirón, desliz, extensión y posición final15. Las fases que componen la arrancada
son: poción inicial, tirón, desliz, extensión y posición final15 (figura 5.45); por lo que se
puede concluir que en esencia ambos ejercicios están compuestos por las mismas fases.
Lo que cambia entre un ejercicio y otro, en parámetros generales, es el ancho del agarre
y la posición final de la barra. En la cargada el ancho del agarre es un poco mayor al
ancho de los hombros, mientras que en la arrancada éste es considerablemente mayor, y
la posición final de la barra en una cargada es en las clavículas del deportista mientras
que en la arrancada la barra asciende mas, situándose por encima de la cabeza, con los
brazos del deportista completamente extendidos.
Figura 5.45. Secuencia de una arrancada clásica.
La posición en la que termina la barra en la arrancada (por encima de la cabeza con los
brazos completamente extendidos) es, posiblemente, el factor que le da más dificultad al
ejercicio. En la cargada, la posición en que se recibe la barra es sobre las clavículas y la
parte anterior de los hombros, pero la barra queda apoyada sobre el deportista, lo cual
ofrece mayor facilidad para maniobrar con la carga. En la arrancada, después que se
levanta la barra, ésta debe ser sostenida por encima de la cabeza con gran precisión,
cualquier movimiento en vano o cualquier error en la trayectoria de la barra pueden
generar que caiga hacia atrás o hacia adelante del deportista fallando el levantamiento.
A la habilidad de un individuo para mantener la barra por encima de la cabeza con los
brazos completamente extendidos y poder realizar un desliz (sentadilla) y una extensión
manteniendo la barra en su posición se le llama comúnmente “balance”.
228
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Considerando que ninguno de los demás ejercicios requiere de este tipo de balance, los
primeros ejercicios que debe realizar el deportista previo a la enseñanza de la arrancada
son ejercicios que desarrollen este balance; pero antes se debe definir el ancho del
agarre a utilizarse en el ejercicio.
El ancho del agarre óptimo para la arrancada depende de diversos factores
antropométricos del deportista y es difícil de encontrar. Normalmente se estima un
ancho de agarre general y luego se le permite al deportista variarlo unos centímetros
conforme se sienta más cómodo. El deportista tarda algunas semanas en encontrar el
ancho de agarre que, a su criterio, es el óptimo; durante esta etapa el entrenador no
puede interferir mucho, ya que el ancho ideal lo evalúa el deportista. No obstante, el
entrenador puede corregir al deportista cuando éste intenta emplear agarres muy
cerrados o muy abiertos (para sus dimensiones corporales).
Newton17 expone que la separación óptima entre los dedos índices al tomar la barra para
una arrancada se aproxima a la medición desde la porción externa del hombro hasta los
nudillos del miembro opuesto cuando éste mantiene una abducción de 90° (figura 5.46).
Figura 5.46. Medición para determinar el ancho óptimo del arranque.
Esta técnica es una buena referencia para ofrecer a los distintos deportistas un ancho de
agarre inicial, que con el tiempo y el perfeccionamiento podrán variar unos centímetros.
Una vez definido el ancho de agarre de la arrancada, el deportista puede comenzar con
los movimientos de balance.
El primer movimiento que se le enseñará al deportista es la sentadilla de arrancada
(snatch squat). Para realizar este movimiento, el deportista retira la barra del rack,
ubicándola en su espalda (sobre los trapecios) con el ancho de agarre de la arrancada.
Una vez el deportista retira la barra del rack, manteniendo una separación de los pies
equivalente al ancho de los hombros o levemente mayor, realiza un press de hombros
situando la barra por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos18.
Esta es la posición inicial de la sentadilla de arrancada. Una vez adquirida esta posición
el deportista realiza una sentadilla profunda tratando de que los brazos se mantengan en
la misma posición sujetando la barra por encima de la cabeza sin que ésta caiga18. La
figura 5.47 muestra una sentadilla de arrancada.
229
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Figura 5.47. Sentadilla de arrancada.
Es importante destacar que cuando el deportista ubica la barra en la posición inicial, en
el caso de que el ejercicio se realice con cargas muy bajas podrá lograrlo por medio de
un press de hombros. Normalmente cuando se realiza este ejercicio la barra se coloca en
la posición inicial por medio de un push press tras nuca, esto significa que el deportista
toma un pequeño impulso (flexionando rodilla y caderas) y realiza una extensión rápida
para ayudar el ascenso de la barra (al igual que en un jerk).
Durante el aprendizaje de la técnica este ejercicio se realiza con un peso bajo, pero se
debe tener cuidado ya que un peso excesivamente bajo puede ser sostenido por el
deportista en posiciones incorrectas. La figura 5.48 indica situaciones en donde el
deportista sostiene la barra en una posición que seria imposible con una carga más
exigente.
Figura 5.48. Deportista sosteniendo la barra por delante.
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Mantener la barra en esta posición durante la sentadilla exige que se mantenga una
mínima inclinación de la espalda, a muchos deportistas les cuesta mantener esta postura
por lo que recurren a mantener la barra por delante o por detrás de la línea de gravedad
(figura 5.48). En el caso de que el deportista esté manteniendo la barra muy hacia atrás
o hacia delante, se debe emplear algo mas de carga para que el movimiento represente
cierto desafío y para ir desarrollando el balance. Si el deportista sostiene la barra por
detrás o por delante pero levemente, entonces se debe procurar que el deportista corrija
ese error con la carga que maneja.
Es conveniente que el deportista realice series de ocho a doce repeticiones de este
ejercicio para ir adquiriendo el balance adecuado. Será común que en un comienzo el
deportista baje lento y en ocasiones realizando una o mas pausas durante el desarrollo
de la repetición. Siempre se debe insistir en que baje hasta la posición mas profunda de
la sentadilla.
Otra situación común es que el deportista pierda el balance dejando caer la barra, o
teniendo la necesidad de dar uno o varios pasos hacia adelante para evitar que ésta
caiga. También se observa que algunos deportistas flexionan los codos durante el
movimiento, esto debe ser evitado señalando el error e insistiendo en que no lo realice.
En general, este es un ejercicio que produce cierto dolor en las muñecas ya que las
mismas se encuentran inclinadas (inclinación radial) y soportando cierta carga. Esta
situación no es ajena a la arrancada clásica, pero la diferencia es que, si bien la
arrancada se realiza con cargas mucho mayores a las empleadas en el ejercicio de
sentadilla de arrancada, el tiempo bajo presión que sufren las muñecas durante una
arrancada es considerablemente más corto que durante una sentadilla de arrancada.
Además, incluso al realizar múltiples repeticiones de arrancada, la presión ejercida
sobre las muñecas es intermitente ya que al finalizar una repetición la barra vuelve al
suelo para realizar la siguiente. Durante la sentadilla de arrancada, por otro lado, la
presión sobre las muñecas se mantiene durante la totalidad del tiempo que dure la serie
(de 8 a 12 repeticiones); a esto se suma que este tipo de sentadillas suelen ser realizadas
con una velocidad mucho mas lenta que otro tipo de sentadillas ya que bajar o subir
muy rápido podría suponer una pérdida de balance.
Otro ejercicio que colabora con el desarrollo del balance es el press tras nuca en
posición de arrancada. Para realizar este ejercicio se debe retirar la barra del rack de la
misma manera que en el ejercicio previo (apoyada sobre los trapecios y con agarre de
arrancada), para luego realizar una sentadilla profunda y mantenerse en la posición mas
profunda sin ascender. Esta es la posición inicial de este ejercicio. Una vez en esta
posición se realiza un press de hombros manteniéndose en la posición mas profunda de
la sentadilla (figura 5.49).
231
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Figura 5.49. Fotos de press de nuca en posición de arranque.
Este ejercicio es excelente para desarrollar la postura que permite mantener la barra
sobre la cabeza en flexión profunda. Se deben utilizar cargas muy bajas cuando se
realiza este ejercicio ya que el mismo es muy exigente, y a pesar del movimiento de
press, este ejercicio no pretende desarrollar fuerza en los deltoides ni tiene relación con
la misma, por lo cual un deportista fuerte en un press de hombros convencional podría
ser incapaz de realizar una repetición en este press utilizando la barra sin ningún peso.
El motivo por el cual este tipo de press favorece la postura especifica de flexión
profunda y barra sostenida sobre la cabeza está en la necesidad de mantener un tronco
vertical durante el press de hombros. Las sentadillas siempre implican una inclinación
del tronco hacia delante; en el caso de la sentadilla trasera, esta inclinación es
acentuada, en la sentadilla frontal esta inclinación es mas leve; pero en la sentadilla de
arrancada esta inclinación es mínima o nula. Esa posición casi vertical del tronco en la
posición de flexión profunda es muy difícil de lograr para la mayoría de los deportistas
y requiere de cierto acondicionamiento (por medio de estos ejercicios).
Por lo tanto, cuando un deportista que no cuenta con la capacidad de mantener el tronco
vertical en la flexión profunda, y por ende se mantiene en esta posición con cierta
inclinación hacia delante, el deportista realizará el press en diagonal hacia arriba y hacia
atrás del cuerpo, un ángulo para el cual la articulación del hombro no está diseñada,
haciendo que este movimiento sea muy difícil o incluso imposible de realizar. Como
consecuencia el deportista, inconscientemente o al menos desconociendo este
mecanismo, gradualmente reduce la inclinación del tronco para facilitar el movimiento.
Al igual que el ejercicio anterior, es indicado realizar este ejercicio en series de ocho a
doce repeticiones.
Existen varios posibles errores al realizar este ejercicio. Por un lado, algunos deportistas
ascienden unos centímetros de la posición mas profunda de la sentadilla al realizar el
press. Esto se debe a que al salir de la posición más profunda de la flexión es mas fácil
mantener el tronco recto y, por lo tanto, realizar el press. Si el deportista realiza este
movimiento se le debe indicar que no lo haga.
Otro error que se puede observar es que el deportista separa los talones del suelo
durante la serie; este error también debe ser evitado. Posiblemente el error mas común
es intentar realizar el press empujando la barra en diagonal hacia adelante y arriba como
indica la figura 5.50.
232
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Figura 5.50. Press en posición de arrancada con una trayectoria incorrecta (hacia adelante y hacia arriba).
Este error se debe a que la carga empleada en este ejercicio es tan baja que el deportista
puede realizar el press utilizando una trayectoria que seria imposible con una carga más
exigente. Siendo la carga baja el problema, una posible solución es incrementarla; sin
embargo, esto debe ser evitado ya que el deportista recurre a esta estrategia debido a la
dificultad para realizar el press de la manera correcta y aumentar la carga solo
dificultaría más el movimiento. En este caso se le debe indicar al deportista que realice
el movimiento empujando la barra puramente hacia arriba.
Es posible utilizando este ejercicio que el deportista pierda equilibrio en alguna
repetición dejando caer la barra.
La metida de arrancada (drop snatch) es otro ejercicio que desarrolla el balance aunque
un poco más avanzado que los dos citados previamente. Para realizar este ejercicio la
barra es retirada del rack de la misma manera que en los dos ejercicios previos. Una vez
el deportista se encuentra de pie con la separación adecuada entre los pies y estos
rotados levemente hacia afuera, éste flexiona sutilmente las rodillas y caderas para
luego extenderlas rápidamente con la intención de que la barra se separe unos
centímetros de los trapecios. Inmediatamente después de que la barra se separe unos
centímetros, el deportista realiza un desliz pero solo del cuerpo, tratando de que la barra
se mantenga siempre en la misma posición para que ésta termine por encima de la
cabeza (figura 5.51).
Figura 5.51. Metida de arrancada.
233
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Durante el aprendizaje de la técnica este ejercicio debe de ser realizado en series de seis
a ocho repeticiones.
El error más común al realizar este ejercicio es que el deportista realiza un press de
hombros para luego realizar una sentadilla de arrancada. Si bien durante este ejercicio la
barra asciende y desciende, básicamente, el deportista debe tener la intención de
mantener la barra en el mismo lugar y colocar su cuerpo por debajo de ella por medio de
un desliz.
Como ya fue mencionado, este ejercicio tiene su grado de dificultad en comparación
con los otros dos ejercicios previamente mencionados. Es adecuado utilizar este
ejercicio cuando el deportista ya ha desarrollado cierto balance o cuando muestra no
tener problemas con el mismo.
Cuando el deportista demuestra tener cierto dominio de la barra en la posición de
arrancada profunda, se puede comenzar con la enseñanza de la arrancada clásica.
Si la metodología de enseñanza propuesta fue respetada, entonces el deportista
desarrollará el balance rápidamente, ya que si bien hasta este punto no se había
enfrentado a ningún ejercicio que exigiera este tipo de equilibrio específico, en el
proceso se fueron desarrollando otras cualidades que influyen positivamente sobre este.
El pilar esencia en este punto de la enseñanza es la correcta ejecución de la cargada;
como ya fue mencionado, las fases que componen la cargada son las mismas que
componen a la arrancada.
Si bien es un aspecto muy negativo, una vez el deportista puede realizar una cargada de
manera adecuada y cuenta con el balance especifico de la arrancada, entonces está en
condiciones de realizar una arrancada.
Llegando a este punto final de la enseñanza, es más conveniente indicar al deportista
que realice una arrancada y corregir los errores que se presenten en ésta, que usar una
metodología similar a la ya empleada para enseñar la cargada.
Antes de que el deportista realice la primera arrancada se realiza un breve y simple
ejercicio que consiste en realizar con un palo o una barra muy liviana la trayectoria de la
arrancada, desde la cadera hasta la posición final, sin realizar desliz. Este ejercicio se
realiza con agarre de arrancada a una velocidad lenta, se debe observar que el deportista
roce el cuerpo con la barra y que proyecte los codos hacia arriba mientras la barra
asciende. Se realizan unas pocas series de diez repeticiones de este ejercicio,
corrigiendo los posibles problemas.
Para indicar al deportista que realice una arrancada, se deben enfatizar las similitudes
que esta tiene con la cargada, explicando que la única diferencia es el ancho del agarre y
la posición final de la barra (encima de la cabeza); en un análisis complejo la arrancada
presenta diferencias importantes en relación con la cargada, pero se deben aducir las
similitudes que estos dos ejercicios presentan para facilitarle al deportista la asimilación
del movimiento.
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Lo primero que el deportista debe hacer es ubicarse en la posición inicial, esta posición
es igual a la de la cargada pero con un agarre mas abierto lo cual produce un ángulo
menor en la flexión de cadera. En la posición inicial de la arrancada se pueden presentar
los mismos errores que en la de la cargada: los hombros no alineados con la barra y/o la
espalda encorvada. En el caso de que estos errores se presenten deben ser corregidos.
Cuando el deportista adquiere la correcta posición inicial se le solicita que realice una
arrancada, comenzando el movimiento con un primer tirón a una velocidad controlada
(aunque la velocidad del primer tirón en la arrancada es mayor a la velocidad del primer
tirón en la cargada), realizando el segundo tirón al pasar las rodillas, depositando en él
la mayor cantidad de potencia posible para que este desplace la barra por encima de la
cabeza; realizando una triple extensión (cadera, rodilla y tobillo) que termina con un
pequeño salto; cayendo de ese salto con una separación de pies mayor a la inicial
(desplazamiento) y realizando un desliz mientras la barra es recibida por encima de la
cabeza.
Las similitudes generales que la cargada y la arrancada presentan facilitan la asimilación
del ejercicio como ya fue mencionado. En este punto algunos deportistas son capaces de
realizar un movimiento que ubica la barra por encima de la cabeza sin realizar desliz,
mientras que otros pueden coordinar este movimiento con un desliz.
Al igual que en la cargada se debe procurar que el deportista no separe la barra de las
piernas ni del cuerpo durante el tirón y también insistir en que realicen el desliz. Si los
deportistas fijaron el reflejo de desliz durante la cargada entonces no tendrán grandes
dificultades para realizarlo en la arrancada, aunque el miedo a perder el equilibrio suele
generar un desliz prudente, lento y pausado, en lugar del desliz veloz que corresponde.
Muchos deportistas realizarán una arrancada de potencia, es decir; una arrancada sin
desliz. Incluso en esta situación se debe insistir en que el deportista realice el desliz al
final, lo cual en esta situación es una arrancada de potencia seguido por una sentadilla
de arrancada. Al igual que en la cargada esto va fijando el desliz adecuado.
En esta etapa se debe observar si el deportista realiza el movimiento con errores serios
que ameriten la utilización de algún ejercicio correctivo, o si simplemente necesitan un
perfeccionamiento de la técnica. La repetición del movimiento va fijando la correcta
técnica; el entrenador debe procurar observar al deportista y corregir todos los posibles
errores que éste pueda presentar.
Con la correcta realización de la técnica de la arrancada finaliza la enseñanza de los
ejercicios clásicos de halterofilia. Estos ejercicios no son los únicos utilizados en la
halterofilia pero si los principales; el resto de los ejercicios son variables de los que ya
fueron enseñados y su aprendizaje, una vez aprendidos los ejercicios clásicos es muy
sencillo. Estos ejercicios, así como sus beneficios, se describirán en el capítulo 6.
5.2. EL MÉTODO DE ENSEÑANZA PARCIAL
Cuando se enseña la técnica de los ejercicios de halterofilia a un deportista que
posteriormente se dedicará a la halterofilia se pueden utilizar diversos métodos de
enseñanza, pero una cosa es indiscutible, el proceso de aprendizaje tiene como fin
enseñar al deportista la realización de la arrancada y del envión (cargada y jerk).
235
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Cuando la halterofilia se le enseña a un deportista de otra disciplina deportiva con la
finalidad de mejorar ciertos aspectos propios del acondicionamiento, los ejercicios a
enseñar pueden cambiar sustancialmente.
La cargada de potencia y la arrancada de potencia son variables de la cargada y la
arrancada que implican la realización del ejercicio pero sin realizar el desliz. Quitar este
componente facilita la ejecución y el aprendizaje de los movimientos, principalmente de
la arrancada.
Muchos entrenadores recurren a la enseñanza de los ejercicios de potencia en lugar de
los ejercicios clásicos debido al tiempo que se ahorran durante el proceso de enseñanza.
Este método de enseñanza es denominado el “método de enseñanza parcial”.
Existen muchos argumentos a favor y en contra de ambos métodos, a continuación se
realizará una breve discusión de estos.
Por un lado, los ejercicios clásicos de halterofilia (cargada y arrancada) implican por
parte de los miembros inferiores una sentadilla profunda, este ángulo de flexión de
rodilla y caderas no es específico para la mayoría de los deportes. Las variables de
potencia de los ejercicios clásicos (arrancada de potencia y cargada de potencia), si bien
no presentan desliz, el deportista realiza una leve flexión de rodillas para amortiguar el
impacto, este movimiento es equivalente a media o cuarta sentadilla; este ángulo es mas
especifico para la mayoría de los gestos deportivos.
Debido a esto los deportistas realizarán predominantemente ejercicios (variables) de
potencia. Sin embargo, independientemente de los ejercicios que se utilicen con mayor
predominancia, el abanico de ejercicios a utilizar será más amplio en aquellos
deportistas que hayan aprendido los ejercicios clásicos y, por lo tanto, la calidad del
acondicionamiento será mayor.
También se puede argumentar que la habilidad de un deportista es mayor cuando puede
realizar un ejercicio complejo como lo es una arrancada clásica, aunque, por otro lado,
esta habilidad no es transferible a un campo de juego.
La discusión siempre finaliza en recurrir al método de enseñanza completo, que es
mejor, pero el método de enseñanza parcial lleva menos tiempo. En muchos deportes,
un tiempo menor de enseñanza puede ser clave ya que permite a corto plazo realizar
entrenamientos con ejercicios de halterofilia.
También es beneficioso utilizar el método de enseñanza parcial para aquellos
deportistas que cuentan con determinadas particularidades que le dificultan
ampliamente realizar la técnica clásica. Estos son aquellos deportistas que por tener
ciertas medidas antropométricas pierden contacto de los talones con el suelo al realizar
la sentadilla profunda y por los mismos motivos tienen dificultades para adquirir la
posición inicial del ejercicio. En teoría cualquier deportista puede aprender la técnica de
un ejercicio clásico, pero a estos deportistas les llevará mucho más tiempo.
236
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Por otro lado, están aquellos deportistas con determinadas lesiones, principalmente de
rodilla, a quienes no les conviene realizar flexiones profundas y, por lo tanto, no
utilizarán ejercicios clásicos.
Se tiene que tener en cuenta que si la técnica es fijada en el deportista por medio del
método parcial, será muy difícil en el futuro que éste realice un ejercicio clásico. Por lo
tanto, si se desea que en algún momento el deportista realice un ejercicio clásico, se
debe invertir más tiempo en la enseñanza de la técnica y utilizar el método de enseñanza
completo.
La figura 5.52 muestra un breve esquema de los pros y contras de cada método de
enseñanza desarrollado en este libro (parcial y completo).
Figura 5.52. Esquema de los pros y contras de los métodos de enseñanza.
Muchos de los aspectos de la enseñanza de la técnica ya fueron descritos en detalle;
para la enseñanza parcial nos basaremos en alterar el método de enseñanza completa ya
descrito.
Las sentadillas no forman parte de la enseñanza parcial ya que al utilizar ejercicios sin
desliz no es necesario familiarizar al deportista con la posición profunda; aunque se
puede considerar la utilización de sentadilla frontal (parcial, no profunda) para que el
deportista aprenda a sostener la barra sobre las clavículas y la parte anterior de los
hombros.
237
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
5.2.1. Jerk
La enseñanza del jerk es igual a la descrita previamente en el método de enseñanza
completo; por lo tanto, la metodología de enseñanza del jerk no se ve alterada en
relación al método completo. Por lo cual, el lector debe consultar el apartado 5.1.4.
5.2.2. Cargada de Potencia
Con respecto a la cargada, la enseñanza es la misma, con la diferencia de que no se
enseña la fase de desliz y que el ejercicio comienza con la barra sobre las rodillas y no
en el suelo. En reiteradas oportunidades se mencionó que las variables de potencia son
iguales que los ejercicios clásicos pero sin el desliz; esto es correcto, sin embargo, existe
una pequeña flexión en los movimientos de potencia. Se puede considerar que los
movimientos de potencia presentan un pequeño desliz o un desliz parcial; este desliz
parcial tiene como fin amortiguar el impacto que tiene sobre el cuerpo la recepción de la
barra, como la flexión de rodillas que se observa al caer de un salto. La cargada de
potencia puede tener un desplazamiento de pies mayor que la cargada clásica.
En el método de enseñanza expuesto previamente (completo), se le enseñaba al
deportista la cargada desde encima de las rodillas, para luego, por medio de una serie de
ejercicios adaptarlo para realizar una cargada desde el suelo. Debido a que en este
método se busca que los ejercicios se realicen siempre desde encima de las rodillas, aquí
no se utilizará esta última fase que buscaba que el deportista realice el ejercicio desde el
suelo (ver figura 5.53).
También en el método completo se indicó como enseñarle al deportista a realizar el
desliz. Esta fase también se elimina cuando se enseña la cargada con el método parcial,
de tal forma que lo que se le enseña al deportista es una cargada de potencia (sin desliz)
colgante desde las rodillas (sin comenzar con los discos apoyados en el suelo). La figura
5.53 muestra dicho movimiento.
Figura 5.53. Cargada de potencia colgante, el tipo de cargada enseñada con el método parcial.
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
5.2.3. Arrancada de Potencia
En relación a la arrancada de potencia, ésta es considerablemente más fácil que la
arrancada clásica, posiblemente sea el ejercicio que más se facilita al quitar la fase de
desliz. Esto es debido a que gran parte de la enseñanza de la técnica de la arrancada
clásica va destinada al desarrollo de equilibrio en la posición profunda y la arrancada de
potencia no presenta esta posición.
Por lo tanto, para la enseñanza de la arrancada de potencia se eliminan los ejercicios de
balance y se prosigue con la enseñanza del movimiento pero con un pequeño desliz
amortiguador. En el método parcial la arrancada también comienza con la barra sobre
las rodillas (colgante) y no en el suelo, lo cual suele resultarle más fácil a la mayoría de
los deportistas.
Una vez el deportista aprende la cargada de potencia colgante, le resulta muy fácil
realizar una arrancada de potencia colgante, por lo cual los tiempos de aprendizaje de la
técnica se acortan considerablemente, y si la cargada fue asimilada correctamente, serán
muy pocos los deportistas que presenten problemas con este ejercicio.
La figura 5.54 muestra la secuencia de la arrancada de potencia colgante, que es la que
se enseña en el método parcial.
Figura 5.54. Secuencia de la arrancada de potencia colgante.
5.3. CONSIDERACIONES SOBRE LA ENSEÑANZA DE LA
TÉCNICA
Habiéndose descrito ya los procedimientos para enseñar la técnica de los ejercicios de
halterofilia, se detallarán algunas consideraciones que pueden optimizar el aprendizaje
por parte del deportista.
239
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
5.3.1. Comunicación y Retroalimentación
La importancia de la comunicación entrenador-deportista, deportista-entrenador es vital
durante el aprendizaje de la técnica. Como se mencionó reiteradas veces, muchos de los
errores se corrigen por medio de la comunicación al deportista, de lo que está haciendo
mal y de cómo corregirlo.
Deportista y entrenador mantienen en este caso una comunicación continua, el
deportista no puede ver la ejecución de su movimiento, pero el entrenador si,
comunicándole al deportista los posibles errores durante el levantamiento, así como
también, aquellos aspectos que se hayan realizado de manera correcta.
El entrenador, por otro lado, no puede sentir las complicaciones o las facilidades que
tiene el deportista al interactuar con la pesa. En esta situación el deportista le comunica
al entrenador lo que siente respecto al levantamiento; pérdida de equilibrio en un punto,
dificultad para realizar correctamente un movimiento, debilidad por parte de algún
grupo muscular, dolor en alguna área, etc. Esta información que el deportista aporta al
entrenador puede no ser percibida visualmente y es de gran valor.
De esta forma la comunicación deportista-entrenador, entrenador-deportista, se vuelve
una de las partes más activas del proceso de enseñanza de la técnica.
5.3.2. Utilización De Espejos Para Facilitar El Aprendizaje
Muchos argumentan que el aprendizaje de la técnica es más fácil cuando el deportista
realiza los ejercicios frente a un espejo ya que el deportista puede ver su ejecución.
Realizar cualquier ejercicio con carga frente a un espejo es algo muy común, ya que la
mayoría de los gimnasios cuentan con varios espejos en casi todas las paredes.
La utilización de espejos puede facilitar el aprendizaje de la técnica aunque el deportista
no pueda ver más que un ángulo de su levantamiento (solo de frente).
En el deporte de halterofilia se trata de evitar la enseñanza y los entrenamientos frente a
espejos ya que en situaciones de competencia no se cuenta con este recurso.
Por otro lado, cuando se trata de entrenamiento de halterofilia aplicado al
acondicionamiento se puede recurrir a un espejo frente al deportista para que éste vea su
ejecución. Se deben tomar ciertas medidas de seguridad ya que una barra perdida podría
producir accidentes.
5.3.3. El Método Uno a Uno (one-on-one coaching)
Según expone Takano19, es más efectivo enseñar la técnica de estos ejercicios cuando el
trabajo es uno a uno (deportista-entrenador) que cuando se pretende enseñar la técnica a
grandes grupos. El método uno a uno es aquel método de enseñanza en donde el
entrenador se encarga de un solo deportista.
Este método es superior a la hora de garantizar un aprendizaje óptimo de la técnica; sin
embargo, es prácticamente imposible de aplicar, o al menos lleva mucho tiempo,
cuando se pretende la enseñanza a un equipo entero.
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En este caso es bueno recurrir a un sistema ordenado en donde los deportistas vayan
rotando a la hora de realizar los ejercicios mientras el entrenador toma nota sobre la
ejecución de los ejercicios de cada deportista. En este sistema cada deportista avanzará a
un ritmo diferente, por lo cual, es vital el registro sobre las progresiones de cada uno de
los deportistas.
Conforme los deportistas progresen es bueno separarlos en grupos homogéneos que
presenten, ya sea errores similares, o el mismo ritmo de aprendizaje.
Se debe tener en cuenta que este método es inferior, pero asegura el aprendizaje de una
mayor cantidad de deportistas invirtiendo menor trabajo. Si se quiere optimizar la
enseñanza de la técnica por encima de todo lo demás, lo ideal es el método uno a uno.
5.3.4. Registro de la Información y del Progreso del Deportista
Para poder planificar el aprendizaje de la técnica es importante tener registro de todas
las características propias de la progresión del deportista. Este registro adquiere mayor
importancia cuando se trata de un grupo grande de deportistas ya que el entrenador
podría no recordar los errores que presenta un deportista o confundirlo con otro.
Se recomienda que el registro de la información se realice por medio de una ficha
similar a la mostrada en la figura 5.55.
Figura 5.55. Ficha de progreso del deportista
241
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
La figura 5.56 muestra un ejemplo de la ficha con la información a manejar.
Fecha:
Foto del
Atleta
Nombre:
9/15/08
Juan Perez
Edad: 17
Peso: 72kg Altura: 1,81cm
Posición: Delantero
Errores a solucionar:
Aprendizaje Completo:
Apoya todo el pie trasero durante
el jerk.
No realiza el desliz en la cargada
Objetivos del día:
Mejorar la técnica del jerk
Lograr el desliz en la cargada
S. Trasera
S. Frontal
Jerk
Cargada
Arranque
Notas Previas:
Las dos ultimas sesiones el atleta
mejoro la posición de la barra sobre
clavículas; cuidar que no vuelva a
cometer errores en este aspecto.
Rutina del día:
Metidas de cargada 4x8
Metidas de cargada desde el pecho 3x7
Cargada + desliz 7x3 (insistir en desliz inmediato)
Jerk 6x3 (insistir en la posición del pie trasero)
Sentadilla frontal 4x5
Notas del dia:
El atleta logro mejorar el desliz en la cargada pero sigue manteniendo el
error del pie trasero durante el Jerk. El error previo al recibir la barra
en las clavículas no ha aparecido hoy.
Figura 5.56. Ejemplo real de cómo emplear la ficha de progreso del deportista.
Por este medio se puede registrar de manera ordenada los progresos de los deportistas
así como los errores y otras características. La experiencia práctica nos demuestra que
esta forma de registrar la información mejora considerablemente el proceso de
enseñanza de la técnica.
5.3.5. Asistente
Al trabajo del entrenador (normalmente el preparador físico cuando se trata de
halterofilia aplicada al deporte) se le puede adicionar el de uno o más asistentes. El rol
del asistente es el de ayudar al entrenador; en el caso de la enseñanza de la técnica es
prudente dividir el grupo de trabajo de tal manera que el asistente, en la medida que
tenga los conocimientos para enseñar estos ejercicios, se encargue de parte del grupo,
optimizando el trabajo.
Uno de los errores mas comunes que se comete cuando se trabaja con mas de un
entrenador es el de sobrecargar al deportista con información, en ocasiones
242
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
contradictoria, sobre que errores está cometiendo y de cómo solucionarlos. Esto ocurre
cuando el entrenador y el asistente intentan comunicarse al mismo tiempo con el
deportista.
Para garantizar el orden y con el una comunicación correcta con el deportista, el
asistente debe comunicarle al entrenador lo que él comprende que el deportista está
realizando mal, para que después el entrenador, si así lo estima necesario, se lo
comunique al deportista.
Siempre se debe procurar que sea la misma persona la que se comunica con el
deportista. Distintos entrenadores se centran en distintos aspectos, esto genera que aún
siguiendo el mismo método, dos entrenadores diferentes empleen caminos distintos para
dar con la técnica óptima, sin que un camino sea mejor que el otro; algunos
entrenadores preferirán corregir un error primero que otro, otros entrenadores intentarán
corregir ambos errores al mismo tiempo, etc. Esta variación en las decisiones es llamada
“criterio” y en mayor o menor medida, es inherente a toda actividad humana.
Por este motivo es que la comunicación con el deportista siempre debe ser con la misma
persona (entrenador), de lo contrario la confusión retrasa el proceso de aprendizaje.
En el caso de la halterofilia aplicada al deporte, además del preparador físico, para
realizar labores de asistente, se puede contar con la colaboración de un jugador
experimentado en este tipo de entrenamiento o de algún otro integrante del equipo
técnico como un fisioterapeuta, recuperador o rehabilitador en el caso de que se
disponga del mismo, y que éste tenga el conocimiento adecuado.
5.3.6. Ángulos de observación
Como fue mencionado el entrenador observa al deportista no solo para asegurarse que
esté realizando el movimiento correcto, sino también para trasmitirle aspectos de su
movimiento que el deportista no puede ver. Debido a esto es vital que el entrenador
cambie los ángulos en los que ve al deportista, ya que muchos errores pueden apreciarse
de perfil y no de frente, o viceversa.
Esto no significa que el entrenador deba cambiar su posición en cada repetición, pero si
es prudente que cada cierto tiempo el entrenador cambie su posición en relación al
deportista para poder observar el levantamiento en otros ángulos.
Básicamente se debe observar al deportista de frente, de perfil y en diagonal (frente y
perfil). Ver al deportista de espaldas durante el levantamiento no ofrece ninguna
información útil, por lo que estos ángulos no son empleados.
5.3.7. Utilización de videos y recursos visuales para facilitar el
aprendizaje
La utilización de recursos visuales para reforzar el aprendizaje es una estrategia valiosa.
Estos recursos visuales pueden ser videos de deportistas realizando un movimiento
determinado, o también mostrar el movimiento por medio de otro deportista que tenga
una buena técnica.
243
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Takano19 expone que a la hora de enseñar la técnica el entrenador no debe recurrir pura
y exclusivamente a instrucciones técnicas, sino que debe utilizar una serie de recursos
entre los cuales destaca la utilización de fotos y videos.
Romack y Valantine20 recomiendan la retroalimentación con videos. Esta técnica
consiste en filmar al deportista durante la ejecución de un ejercicio para luego mostrarle
el video, marcándole en él los errores cometidos. Los autores aclaran que esta técnica
facilita el proceso de aprendizaje de la técnica de los ejercicios, principalmente cuando
los videos se reproducen en velocidad normal y en cámara lenta, pero que no se debe
dejar de lado la comunicación entre deportistas y entrenadores por los otros medios.
En la actualidad el coste de determinados aparatos tecnológicos, especialmente aquellos
utilizados para grabar y reproducir videos, se ha reducido considerablemente, por lo
cual esta técnica puede ser empleada sin que esto represente en gran gasto.
Normalmente se utiliza una cámara ubicada en un trípode, filmando en el ángulo más
conveniente, conectada a su vez a un televisor. Una vez el deportista finaliza una serie
el entrenador está en condiciones de mostrarle en la TV los errores que ha cometido
(retrocediendo el video) para de esta manera reforzar el aprendizaje.
La aplicación de este método suele complicarse cuando se trabaja con grandes
cantidades de deportistas al mismo tiempo ya que después de que uno completa una
serie el entrenador sigue trabajando con otro deportista, no teniendo tiempo de mostrarle
el video ni de hacer las aclaraciones correspondientes. En este caso se debe evaluar la
conveniencia de utilizar esta estrategia.
5.4. COMENTARIOS FINALES SOBRE EL APRENDIZAJE DE LA
TÉCNICA
Si el método de enseñanza fue realizado de manera correcta, teniendo en cuenta todas
las consideraciones expuestas previamente, entonces se puede considerar que el
deportista ha finalizado el proceso de aprendizaje de la técnica.
Sin importar la disciplina deportiva en la que se especialice el deportista, e
independientemente del rendimiento actual del deportista en esta disciplina; el potencial
de desarrollo de rendimiento del deportista ahora ha aumentado, ya que este deportista
cuenta con la posibilidad de realizar estos ejercicios complejos, que como ya fue
mencionado, son los ejercicios que mas influyen sobre el desarrollo de la potencia
muscular.
Finalizada esta etapa, los entrenamientos (de halterofilia) cambian considerablemente ya
que el deportista ahora debe realizar estos movimientos pero con un fin de
acondicionamiento y no con un fin de aprendizaje.
Al proceso de continua mejora en la técnica se le llama “perfeccionamiento de la
técnica”, y si bien como se mencionó previamente en este capítulo, no es algo que tenga
que ser tan estricto en un deportista que utiliza la halterofilia como complemento, el
perfeccionamiento de la técnica es algo absolutamente necesario, ya que conforme el
244
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
deportista mejore y se enfrente a nuevas cargas, la técnica sufrirá alteraciones, algunas
veces positivas y otras veces negativas. Por lo que el entrenador deberá seguir
corrigiendo errores incluso una vez finalizada la enseñanza de la técnica.
245
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Referencias
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246
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Capítulo 6
LOS EJERCICIOS DE HALTEROFILIA
247
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
248
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
En parámetros de competición la halterofilia está compuesta por los ejercicios de arrancada,
y el envión (dos tiempos). Este último es el conjunto de dos movimientos (la cargada y el
jerk). Sin embargo, para su aprendizaje y/o entrenamiento esta especialidad deportiva
cuenta con un número de ejercicios más amplio y completo.
Estos ejercicios frecuentemente son clasificados en dos categorías: clásicos (o competitivos)
y auxiliares. Los ejercicios clásicos son aquellos empleados en competiciones (arrancada y
envión). Los ejercicios auxiliares sólo son utilizados durante el entrenamiento y
perfeccionamiento de los anteriores movimientos y su finalidad es la de mejorar algún
aspecto especifico o general del rendimiento del deportista. Algunos de estos objetivos
pueden ser incrementar la velocidad en un movimiento dado, aumentar la fuerza de un
grupo muscular determinado, mejorar algún aspecto de la técnica o corregir un error que se
presente durante alguno de los movimientos.
Cuando el deportista ya ha aprendido a ejecutar correctamente los ejercicios clásicos el
aprendizaje de los ejercicios auxiliares es muy sencillo, la razón se debe a que los ejercicios
auxiliares son, desde el punto de vista de la realización técnica, algo más sencillos de
ejecutar que los ejercicios clásicos. Una vez que el deportista finaliza la etapa de
aprendizaje de la técnica, habitualmente estará en condiciones de realizar cualquiera de los
ejercicios auxiliares con tan solo una serie de indicaciones.
Los ejercicios auxiliares pueden contribuir directamente a uno de los dos ejercicios de
competición (arrancada y envión), o alguna de sus partes fundamentales (arrancada,
cargada y jerk). De esta forma, existirán ejercicios auxiliares para la arrancada, para la
cargada, para el jerk, y también ejercicios auxiliares generales, que no incidirán
directamente sobre ningún ejercicio de competición pero que ofrecerán mejoras en la
condición física general.
A los ejercicios auxiliares se les puede dividir en varias categorías. En nuestro caso, y para
este libro, el cual centra la halterofilia en su aplicación al deporte, utilizaremos la siguiente
clasificación:
-
Ejercicios semi-técnicos
Sentadillas
Tirones
Press (empujes)
Ejercicios correctivos
Ejercicios de acondicionamiento general
A todos estos ejercicios se le puede añadir una categoría muy particular que llamaremos
ejercicios especiales. Se trata de variables de los ejercicios de halterofilia cuyo fin es el
acondicionamiento aplicado a otras disciplinas deportivas. Estas variables de ejercicios
nacen en el momento que la halterofilia se comienza a emplear como método de
acondicionamiento para otras disciplinas deportivas, y se observa que, variar los ejercicios
de una forma que sería poco ortodoxa para un halterófilo, podría ofrecer grandes beneficios
para deportistas de otras disciplinas deportivas.
249
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
6.1. LOS EJERCICIOS CLÁSICOS
Estos ejercicios ya fueron mencionados en el capítulo anterior, sin embargo, los aspectos
que se mencionaron en ese capítulo estaban en un contexto cuyo objetivo era el de
enseñanza.
Se definen como aquellos ejercicios utilizados en la competición de halterofilia. No
obstante, esta definición no es del todo exacta. En una competición el deportista podría
realizar otro movimiento en la medida que levante la barra respetando los puntos exigidos
en el reglamento. De esta forma, el levantador podría (en competición) ejecutar su
arrancada por medio de una arrancada de potencia. Sin embargo, ejecutar este movimiento
no es conveniente, ya que si bien la arrancada de potencia tiene menos exigencias técnicas,
la arrancada clásica permite desplazar mayores cargas.
6.1.1. La Arrancada (Snatch)
Las características de la arrancada clásica, así como su correcta ejecución y su enseñanza
fueron descritas en el capítulo previo.
Existe una variable de la arrancada clásica que hasta hace unas décadas era frecuentemente
utilizada por muchos levantadores de élite. Se trata de la arrancada con tijera (split snatch).
Este ejercicio consiste en realizar la arrancada de manera convencional, pero finalizar el
movimiento con un desliz en tijera en lugar de un desliz profundo (figura 6.1).
Figura 6.1. Arrancada con tijera.
El movimiento a realizar en el desliz en tijera es similar al empleado en el jerk (split jerk).
La principal diferencia es que cuando la tijera se emplea en la arrancada, ésta es mucho mas
250
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
profunda, lo que conlleva un ángulo muy cerrado en la articulación de la rodilla de la pierna
adelantada.
En parámetros de técnica es más sencillo realizar una arrancada con tijera que realizar una
arrancada clásica. El motivo es que en la parte más comprometida de la arrancada, que es
mantener el equilibrio en la posición más profunda, esta situación es eliminada con esta
variante.
Desde un punto de vista aplicativo, la arrancada con tijera sería un elemento de trabajo que
puede ofrecer significativas ventajas en el acondicionamiento deportivo. Su utilidad parte
de que el rápido desplazamiento de una de las piernas hacia adelante, es un movimiento
muchas veces utilizado y, por lo tanto, específico para la mayoría de los deportes,
principalmente cuando los ejercicios se realizan alternando el avance de una de sus piernas
(ejemplo: baloncesto, balonmano, etc.).
La arrancada con tijera alternada (rotatory split snatch) es una variante de este ejercicio que
consiste en realizar una repetición proyectando una pierna hacia adelante (izquierda o
derecha) y la otra repetición proyectando la pierna contraria.
El motivo por el cual se dejó de emplear esta variante de arrancada en competición fue su
menor efectividad respecto a la arrancada clásica. No olvidemos que para realizar una
arrancada con tijera se necesita llevar la barra a mayor altura durante el tirón. De esta forma,
observamos que con la misma fuerza se puede levantar la mayor cantidad de carga cuando
hacemos el ejercicio con un movimiento de arrancada clásica.
6.1.2. El envión (Clean & Jerk)
El ejercicio de envión está compuesto por dos movimientos claramente diferenciados: la
cargada y el jerk. Por este motivo también es conocido como “dos tiempos”. El primer
tiempo es el movimiento que lleva la barra desde el suelo hasta las clavículas, mientras que
el segundo tiempo es el movimiento que finaliza el levantamiento llevando la barra hasta
encima de la cabeza con los codos completamente extendidos.
Cuando se hace referencia a estos ejercicios, la terminología comúnmente empleada resulta
algo ambigua. El primer tiempo se ejecuta por medio de una cargada clásica, una cargada
de potencia o cualquier otra variable que cumpla este fin. Lo mismo sucede con el segundo
tiempo. De tal forma que cuando se emplea el término dos tiempos, no se especifica qué
tipo de variante fue utilizada para levantar la barra, sencillamente se está estableciendo que
la barra fue levantada por medio de dos movimientos.
El término envión debería emplearse para referirse al levantamiento en dos tiempos
ejecutado por medio de una cargada clásica y un jerk común (con tijera), aunque esta
formalidad no existe y estos términos son empleados de manera indiferente en gran parte de
la literatura y por la mayoría de los especialistas.
251
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
6.1.2.1. La cargada
La cargada o cargada clásica puede ser considerada como el movimiento más eficiente para
realizar el primer tiempo. Los detalles sobre este movimiento ya fueron descritos en el
capítulo previo.
Al igual que ocurría con la arrancada, este movimiento antiguamente era realizado en
competición empleando una tijera en lugar de un desliz profundo (figura 6.2). Como
ocurrió con la arrancada, esta técnica fue rápidamente sustituida por la cargada clásica; no
obstante, en la actualidad la cargada con tijera (split clean) tiene mucho que ofrecer a los
técnicos deportivos en el área del acondicionamiento físico.
Figura 6.2. Cargada con tijera.
La variante de cargada con tijera alternada (rotatory split clean) puede resultar
especialmente interesante para esta finalidad, especialmente cuando se realiza el ejercicio
alternando las piernas en cada repetición. Una vez que el deportista realiza correctamente la
cargada y el jerk clásico (ejercicio que fija la técnica de la tijera), se está en condiciones de
aprender y ejecutar este movimiento sin demasiada dificultad.
6.1.2.2. Jerk clásico o en tijera
El jerk en tijera es el gesto del envión más frecuentemente utilizado en competición para
finalizar el movimiento (figura 6.3). No obstante, desde un punto de vista práctico, este
gesto no es el más eficiente para realizar el segundo tiempo del ejercicio. Los detalles sobre
el jerk clásico ya fueron mencionados en el capítulo anterior.
252
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Figura 6.3. Jerk clásico.
El movimiento que en la actualidad amenaza con eliminar al jerk clásico de las
competiciones de halterofilia es el jerk con sentadilla profunda (deep squat jerk). Al igual
que sucedió con la cargada, y posteriormente con la arrancada, las tijeras frecuentemente
son sustituidas por un desliz profundo. Este gesto permite realizar el levantamiento
desplazando la barra a menor altura. La figura 6.4 muestra la posición final de un jerk con
sentadilla profunda.
Figura 6.4. Jerk con sentadilla profunda (Deep squat jerk).
El motivo por el cual este movimiento no es empleado por la mayoría de los levantadores
es la gran dificultad para realizarlo. Para poder realizar una sentadilla profunda con la barra
253
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
sobre la cabeza y agarre estrecho (agarre de envión) se necesitan elevados niveles de fuerza,
buen equilibrio muscular (músculos estabilizadores) y buena movilidad en las
articulaciones de la columna vertebral.
En los últimos Juegos Olímpicos y Campeonatos del Mundo de halterofilia, se ha podido
observar que un número pequeño de deportistas empiezan a utilizar este movimiento (deep
squat jerk), en sus variantes de sentadilla profunda o parcial.
Su utilización en el campo del acondicionamiento físico es indudable pese a su elevada
dificultad de ejecución. Es un movimiento que potencia intensamente los músculos
estabilizadores del tronco sin necesidad de emplear grandes cargas, a la vez que resulta un
ejercicio discriminante para marcar la frontera formativa de un deportista antes de emplear
cargas elevadas de trabajo en los movimientos clásicos de halterofilia.
Debemos tener en cuenta que aquellos sujetos que presenten déficits de movilidad en las
articulaciones del hombro o de la columna vertebral, tendrán serias dificultades para
ejecutar este movimiento y alcanzar una posición estable durante el mismo.
6.2. EJERCICIOS AUXILIARES
Como ya se mencionó, estos ejercicios se sub-dividirán en seis categorías (semi-técnicos,
sentadillas, tirones, press, correctivos y de acondicionamiento general). Los ejercicios
auxiliares forman gran parte del volumen de entrenamiento de los levantadores y también
debería ser así en el entrenamiento destinado a deportistas de otras disciplinas.
6.2.1. Ejercicios Semi-Técnicos
Los ejercicios semi-técnicos son aquellos ejercicios que a pesar de ser auxiliares mantienen
gran parte de los componentes de los ejercicios clásicos. Esta categoría incluye a los
ejercicios de potencia (cargada de potencia, jerk de potencia y arrancada de potencia) así
como a los ejercicios que comienzan con la barra a distintas alturas (cargada colgada y
arrancada colgada, y ejercicios desde los cajones).
No obstante, pese a nuestra propuesta metodológica, queremos destacar que la mayoría de
los entrenadores consideran que por cambiar la altura desde donde el ejercicio comienza, el
ejercicio no deja de ser un ejercicio clásico. En otras palabras, la arrancada completa que
comienza con la pesa a una altura diferente a la del suelo no se considera comúnmente un
ejercicio auxiliar, pasando lo mismo con la cargada. Este concepto es trivial a la hora de
clasificar ejercicios; no obstante, es vital a la hora de realizar una planificación de
entrenamiento en donde los ejercicios auxiliares reciben un porcentaje del volumen
semanal (repeticiones semanales) y el resto del porcentaje se destina para los ejercicios
clásicos. En esta situación el porcentaje destinado a los ejercicios clásicos se reparte entre:
arrancada, cargada, jerk, arrancada desde distintas alturas y cargada desde distintas alturas.
254
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
6.2.1.1. Variables de potencia de los ejercicios clásicos
Las variables de potencia de los ejercicios clásicos implican un desliz parcial, eliminando el
desliz profundo o la tijera. Debido a que el desliz profundo es una estrategia para recibir la
barra a una altura menor, eliminarlo provoca que la barra tenga que ser levantada a mayor
altura, lo cual requiere mayor potencia por parte del deportista para levantar la misma carga.
Como consecuencia, con los ejercicios de potencia se levantan menos kilos que con los
ejercicios clásicos.
Debido a la influencia de la nomenclatura utilizada en los países de Latinoamérica, el
término “parado” también suele ser empleado para referirse a los ejercicios de potencia.
Cuando el término “parado” se utiliza seguido por el nombre del ejercicio clásico, éste se
está refiriendo al ejercicio de potencia (ejemplos: arrancada parado, cargada parado, jerk
parado). Con este término se hace alusión a que el deportista realiza el movimiento estando
de pie en lugar de bajar a la posición de sentadilla profunda.
6.2.1.1.1. Arrancada de potencia (power snatch)
La arrancada de potencia se ejecuta igual que la arrancada clásica pero realizando un desliz
parcial (figura 6.5). Es común que el deportista realice un desplazamiento de pies mucho
mayor que en la arrancada clásica al ejecutar una arrancada de potencia.
Figura 6.5. Arrancada de potencia (punto más profundo del desliz parcial).
El movimiento es mucho más sencillo que la arrancada clásica, debiéndose evitar su
enseñanza durante la etapa de aprendizaje de la técnica clásica. Al no respetar este criterio
255
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
metodológico, posteriormente pueden aparecer serias dificultades para realizar el desliz
profundo.
La indicación que se le debe dar a un deportista que realiza correctamente una arrancada
clásica para que realice una arrancada de potencia, es que intente realizar el movimiento sin
realizar el desliz, terminando “de pie”.
6.2.1.1.2. Cargada de potencia (power clean)
Las características de la cargada de potencia respecto a la cargada clásica son similares a
las descritas para la arrancada. La cargada de potencia se realiza igual que la cargada pero
con un desliz parcial (figura 6.6). Se le solicita al deportista que realice el movimiento sin
efectuar el desliz profundo (con un ligero desliz o desliz parcial).
Figura 6.6. Cargada de potencia (punto más profundo del desliz parcial).
6.2.1.1.3. Jerk de potencia (power jerk)
Algunas características del jerk de potencia fueron mencionadas en la enseñanza del jerk.
Este ejercicio se realiza igual que el jerk con tijera pero en lugar de caer del salto en
posición de tijera, el sujeto cae con los pies alineados, y en similar posición en la que
estaban antes de realizar el salto (frecuentemente con una separación mayor). A esto se le
suma el realizar un pequeño desliz, o una pequeña flexión de las rodillas, al tiempo de caer
con la finalidad de amortiguar el impacto que la caída provoca sobre las articulaciones
(figura 6.7).
256
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Figura 6.7. Jerk de potencia.
Como ya fue mencionado, el jerk de potencia, además de ser un ejercicio que forma parte
activa en el plan de entrenamiento de la gran mayoría de los levantadores, también se
utiliza para corregir algunos aspectos técnicos del jerk (aquellos no asociados con la tijera).
Es común que a la hora de aplicar la halterofilia al acondicionamiento de otros deportes, el
jerk de potencia pierde prioridad frente al jerk convencional (con tijera) debido a la
actividad que mantienen los miembros inferiores en estos ejercicios. Aun así, entendemos
que el jerk de potencia no debe ser eliminado de los planes de entrenamiento.
6.2.1.2. Variables en función de la altura de la barra
La arrancada, la cargada y los tirones de arrancada y envión (que serán descritos
posteriormente) pueden realizarse desde distintas alturas de partida: el deportista sostiene la
barra a cierta altura de manera que ésta no queda apoyada sobre el suelo; el deportista
apoya la pesa sobre cajones o discos, de tal manera que el movimiento comience con la
barra a una altura mayor pero con un apoyo firme de la carga.
Cuando la barra es sostenida por el deportista a una altura determinada, el término
empleado para referirse a esta variante es “desde colgado o colgante” (from hang). Cuando
la barra es apoyada sobre alguna estructura el término empleado es “desde cajones” (from
blocks).
De tal manera que si una arrancada, en lugar de comenzar con la pesa apoyada en el suelo,
comienza con la barra sostenida a una altura determinada por el deportista, el nombre del
ejercicio es “arrancada colgada” o “arrancada colgante”. Por otro lado, si el sujeto realiza
una cargada con los discos de la pesa apoyados sobre cajones u otros elementos, en lugar de
colocarlos sobre el suelo, el ejercicio es llamado “cargada desde los cajones”.
A estas dos variantes (colgante o desde cajones), se le pueden añadir las variantes que
vienen condicionadas por la altura en la que la barra es sostenida. Como fue mencionado
previamente, la altura se define en relación a la rodilla y/o el muslo del deportista. De tal
manera que la barra puede comenzar por debajo de la rodilla, desde la rodilla, por encima
de la rodilla, en la mitad del muslo, sobre la mitad del muslo, etc.
Estas posibles variaciones en función de la altura y la forma en la que la barra es sostenida
dan lugar a una muy amplia combinación de variables de ejercicios. La tabla 6.1 muestra 32
257
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Cajones
Colgante
variables combinando distintos ejercicios con distintas alturas y distintas formas de sostener
la barra.
Arrancada
Cargada
Arrancada
de Potencia
Cargada de
Potencia
Debajo de
las rodillas
Arrancada
colgante desde
debajo de las
rodillas
Cargada colgante
desde debajo de
las rodillas
Arrancada de
potencia colgante
desde debajo de
las rodillas
Cargada de
potencia colgante
desde debajo de
las rodillas
Desde las
rodillas
Arrancada
colgante desde las
rodillas
Cargada colgante
desde las rodillas
Arrancada de
potencia colgante
desde las rodillas
Cargada de
potencia colgante
desde las rodillas
Encima de
las rodillas
Arrancada
colgante desde
encima de las
rodillas
Cargada colgante
desde encima de
las rodillas
Arrancada de
potencia colgante
desde encima de
las rodillas
Cargada de
potencia colgante
desde encima de
las rodillas
Mitad del
muslo
Arrancada
colgante desde la
mitad del muslo
Cargada colgante
desde la mitad del
muslo
Arrancada de
potencia colgante
desde la mitad del
muslo
Cargada de
potencia colgante
desde la mitad del
muslo
Debajo de
las rodillas
Arrancada desde
los cajones, desde
debajo de las
rodillas
Cargada desde los
cajones, desde
debajo de las
rodillas
Arrancada de
potencia desde los
cajones, desde
debajo de las
rodillas
Cargada de
potencia desde los
cajones, desde
debajo de las
rodillas
Desde las
rodillas
Arrancada desde
los cajones, desde
las rodillas
Cargada desde los
cajones, desde las
rodillas
Arrancada de
potencia desde los
cajones, desde las
rodillas
Cargada de
potencia desde los
cajones, las
rodillas
Encima de
las rodillas
Arrancada desde
los cajones, desde
encima de las
rodillas
Cargada desde los
cajones, desde
encima de las
rodillas
Arrancada de
potencia desde los
cajones, desde
encima de las
rodillas
Cargada de
potencia desde los
cajones, desde
encima de las
rodillas
Mitad del
muslo
Arrancada desde
los cajones, desde
la mitad del muslo
Cargada desde los
cajones, desde la
mitad del muslo
Arrancada de
potencia desde los
cajones, desde la
mitad del muslo
Cargada de
potencia desde los
cajones, desde la
mitad del muslo
Tabla 6.1. Distintas variables en función de la altura, el ejercicio y forma en que es sostenida la barra.
Una vez el deportista sabe realizar un ejercicio determinado desde el suelo, ejecutarlo en
una altura diferente (ya sea colgado o sobre los cajones), no presenta excesiva dificultad,
razón por lo que pensamos que estas variables no requieren de una enseñanza especifica.
Estas variables que modifican la altura alteran el primer y/o el segundo tirón de la
arrancada o la cargada. Recordemos que el primer tirón es el movimiento en donde la barra
es levantada hasta unos centímetros por encima de las rodillas; el segundo tirón es el
movimiento explosivo que completa el levantamiento. En consecuencia, los levantamientos
que comienzan unos centímetros por encima de la articulación de la rodilla eliminan el
primer tirón.
258
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Las características del tirón y las diferencias entre el primer y el segundo tirón fueron
estudiadas ampliamente por distintos autores. Enoka1 estudió las características del tirón de
la cargada dividiéndolo en tres partes: el primer tirón, la transición entre ambos tirones y el
segundo tirón. Para su evaluación utilizó dos métodos de medición: plataformas de fuerza y
análisis por imagen. En la investigación se observó que la potencia ejercida durante el
primer tirón era mayor que la ejercida durante la fase de transición, y a su vez la potencia
ejercida durante el segundo tirón era mayor que la ejercida durante ambas fases, el primer
tirón y la fase de transición.
Por su parte, Garhammer2 realizó mediciones de distintos parámetros biomecánicos de un
grupo de levantadores de élite durante los JJ.OO. de los Angeles’84. Los tres movimientos
básicos (arrancada, cargada y jerk) fueron analizados. En la arrancada y la cargada se
observó que la potencia ejercida en el segundo tirón siempre era mayor que la ejercida en la
totalidad del tirón (primero, transición y segundo). Gourgoulis et al.3 también analizaron la
técnica de levantadores de élite pero solo en el ejercicio de arrancada, observando que si
bien el trabajo (medido en joules/julios) era mayor durante el primer tirón, la potencia
(medida en watios/vatios) era mayor durante el segundo tirón. Por su parte, Souza et al.4
analizaron el tirón de la cargada de potencia con cargas del 60% y 70% observando que
durante el segundo tirón se aplicaba mayor potencia que durante el primero aunque sin
diferencias significativas entre la potencia desarrollada con ambas cargas.
Esta serie de investigaciones demuestran que la potencia ejercida durante el segundo tirón
es mucho mayor que la ejercida durante el primero. Varios autores2,3, señalan que el primer
tirón se debe considerar como un movimiento orientado hacia el desarrollo de la fuerza,
mientras que el segundo se debe considerar orientado hacia la potencia.
Desde un punto de vista de la planificación deportiva, estas consideraciones nos indican
que como consecuencia del efecto residual que la fuerza tiene sobre la potencia, los
ejercicios que comienzan con la barra desde el suelo (donde se realiza el primer tirón)
ocupan un lugar anterior que los ejercicios colgantes (mayor potencia) en el modelo básico
de entrenamiento de la fuerza en los deportes colectivos5.
Además, contemplando las necesidades de aquellos deportistas que utilizan la halterofilia
como medio de acondicionamiento, concluimos que la cargada y la arrancada (de potencia
o clásicos) van a ser más beneficiosos cuando se realizan colgantes o desde cajones, ya que,
por este medio, el movimiento comienza por el segundo tirón, el cual es un movimiento
más explosivo que el primero.
Por lo tanto, dentro del volumen de entrenamiento que realicen los deportistas,
habitualmente serán más las repeticiones que se realicen desde los cajones o colgantes, en
comparación con las repeticiones que comiencen con la barra sobre el suelo, contemplando
siempre los objetivos de entrenamiento y adecuado el porcentaje del volumen que
corresponde a cada ejercicio a estos objetivos.
En base a todo esto, muchos entrenadores utilizan solamente movimientos colgantes o
desde los cajones, sin enseñarles a los deportistas a realizar el movimiento desde el suelo.
Esta posibilidad debe, en lo posible, ser evitada, ya que si bien el primer tirón no ofrece los
259
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
niveles de potencia que si ofrece el segundo, el movimiento completo tiene mucho que
ofrecer en determinadas fases del acondicionamiento de fuerza del deportista, dando más
posibilidades a la hora de planificar el entrenamiento.
Cuando al deportista se le enseñan sólo los movimientos colgados o desde los cajones, y
éste los realiza por un tiempo prolongado, se hace muy difícil enseñarle al deportista los
movimientos desde el suelo. Si bien los movimientos colgados o desde los cajones ofrecen
mayor desarrollo de la potencia, la combinación de estas variables con los ejercicios que
comienzan con la barra desde el suelo, ofrece un acondicionamiento de mayor calidad en
comparación con entrenamientos que incluyan solamente ejercicios colgados. Por lo tanto,
la enseñanza completa de la técnica sigue siendo la mejor opción de entrenamiento.
6.2.2. Sentadillas
La categoría de sentadillas incluye al ejercicio de ejecutar un movimiento similar al
realizado cuando uno quiere sentarse en una silla así como todas sus variantes. Las
sentadillas más comúnmente empleadas en halterofilia son la sentadilla trasera y la
sentadilla frontal (en sus diferentes modalidades), además de la sentadilla de arrancada la
cual, además de ser una variante de la sentadilla, es un ejercicio auxiliar de la arrancada.
Existe una amplia variedad de sentadillas en el mundo del acondicionamiento, sin embargo
el abanico de sentadillas utilizadas por los levantadores se reduce a las que ya se
mencionaron.
No obstante, dada la importancia de este ejercicio y sus variables en el acondicionamiento
deportivo, vamos a explicar una amplia gama de variantes de este ejercicio.
6.2.2.1. Variantes de sentadilla en función de la profundidad
Antes de detallar alguna sentadilla específica se aclarará un aspecto propio de cualquier
sentadilla: la profundidad. Se entiende por profundidad de la sentadilla el grado de flexión
que alcanzan las articulaciones de las rodillas y caderas en el momento que el deportista
realiza o durante la fase de descenso.
El grado de flexión en la articulación de la rodilla determina la tensión que sufren los
ligamentos cruzados y las presiones a que son sometidos los meniscos y la cápsula articular.
Nisell y Ekhlom6 estimaron que las fuerzas a las que eran sometidos el tendón rotuliano y la
articulación tibiofemoral de powerlifters no era igual entre los 130º y los 60º de flexión,
señalando que la máxima tensión articular ocurría a los 130º de flexión (8000 N para
sujetos de 115 kilos de peso y carga de 250 kilos), disminuyendo lentamente hasta los 60º
(5.500 N). Evidentemente, estas fuerzas pueden verse incrementadas con aumento en la
velocidad de descenso con la que se realice el movimiento. La mayor tensión que sufre la
articulación de la rodilla se produce cuando el ángulo que forman la pierna y el muslo es de
unos 90º. Así mismo, es de destacar que los ligamentos cruzados son especialmente
solicitados durante los máximos grados de flexión de la rodilla, especialmente durante la
fase de ascenso, aunque gran parte de la tensión es, en parte, amortiguada por la
260
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
musculatura isquiotibial, la cual tira hacia atrás de la articulación en oposición a la fuerza
natural que se genera durante el movimiento que es de sentido contrario.
Sin embargo, una vez más la información científica de que disponemos no parece
concluyente. De los estudios de Beynnon et al.7,8 se desprende que no existen diferencias
estadísticamente significativas en el estrés sufrido por el ligamento cruzado anterior cuando
se realizan ejercicios de cadena cinética cerrada o abierta (con segmentos distal fijo o móvil)
entre los 30º y los 90º de flexión de la rodilla. Tampoco encontraron diferencias entre la
sentadilla y los ejercicios de cadena abierta en los grados de flexión de la rodilla que van de
los 30º a los 90º.
Sentadilla paralela. En general, la literatura (principalmente en la literatura norteamericana)
utiliza el término sentadilla, sin especificar la profundidad, cuando hace referencia a la
denominada “sentadilla paralela” (parallel squat), que es aquella que se realiza
descendiendo la cadera hasta que el muslo queda paralelo al suelo (figura 6.8a).
Figura 6.8. Distintas sentadillas en función de la profundidad: sentadilla paralela (a),
media sentadilla (b) y cuarto de sentadilla (c).
Sentadilla profunda. La sentadilla que desciende hasta el punto máximo; el momento en
que la parte posterior del muslo tiene contacto con la parte posterior de la pierna
(pantorrilla), es llamada “sentadilla profunda” (deep squat). Como ya fue mencionado, la
sentadilla profunda es la utilizada por halterófilos debido a que es el grado de profundidad
propio de esta disciplina.
Tanto en el ámbito de los deportes, como en el fitness, la utilización de la sentadilla
profunda ha sido motivo de amplia controversia. Sin embargo, se debería tener en cuenta
261
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
que aplicada en dosis correcta, su utilización nos puede reportar beneficios, en lo que se
refiere a la estabilidad articular y al fortalecimiento de determinadas estructuras (tendón
rotuliano, ligamentos cruzados, ligamentos laterales, etc.) difíciles de trabajar.
Si bien es cierto que en la cultura occidental se han creado prototipos sociales que
configuran adaptaciones morfo-funcionales alejadas de esta posición, una visión rápida del
mundo animal o, sin ir más lejos, en sociedades o culturas con usos y costumbres
claramente diferentes a los nuestros, o incluso durante la infancia, vemos que esta postura
no constituye una posición excesivamente antinatural.
Nuestros parientes más cercanos adoptan esta posición de manera natural tanto para
descansar y/o realizar tareas concretas. Un mapeo del genoma humano actual indica que el
Homo sapiens comparte casi el 99% de los genes con el chimpancé o el bonobo y sólo
presenta una diferencia de 0,27% respecto al genoma de los chimpancés o de un 0,65%
respecto al de los gorilas. Además, aún en la actualidad, muchas tribus adoptan esta
posición desde hace siglos para ejecutar sus tareas diarias (cocinar, trabajar, hablar, etc.).
Las cuclillas también son adoptadas por niños en distintas actividades de su vida diaria y de
forma muy especial durante sus juegos.
Desde un punto de vista evolutivo es poco probable que un movimiento que fuera tan
dañino como algunos señalan se hubiera mantenido entre diferentes especies que, como los
humanos, han adoptado la bipedestación como forma de locomoción y de resolver sus
necesidades diarias.
Sin embargo, no es menos cierto que un uso abusivo de esta posición puede resultar fuente
de numerosos problemas para el deportista. Estos afectan de forma especial a estructuras
musculares que inciden sobre la articulación de la rodilla (asimetría entre vastos lateral y
medial), estructuras óseas (parte posterior de la rótula), estructuras tendinosas (tendón
rotuliano) o ligamentosas (ligamentos cruzados o ligamentos laterales de la rodilla).
Cambios en las mismas afectarían a la dinámica de la articulación y podrían derivar en
lesiones importantes.
En conclusión, nosotros entendemos que un uso moderado y racional de este movimiento
aporta más de lo que resta y, por lo tanto, nunca debería faltar en el arsenal de actividades
que cualquier entrenador utilice para la preparación de sus deportistas.
Media sentadilla. El término “media sentadilla” (half squat) se utiliza para referirse a
aquella sentadilla cuyo descenso se realiza hasta que el ángulo de la articulación de la
rodilla sea de aproximadamente 90º (figura 6.8b).
A pesar de que la media sentadilla es definida frecuentemente de la forma antes citada, el
término presenta cierta controversia cuando se utiliza de forma coloquial; el término
“media sentadilla” frecuentemente se emplea para referirse a una sentadilla cuyo descenso
es hasta la mitad de la sentadilla profunda o, en ocasiones, se utiliza para referirse a la
sentadilla paralela.
262
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Cuarto de sentadilla. La “1/4 de sentadilla” (quarter squat) es aquella que se realiza
descendiendo hasta la mitad del recorrido de la media sentadilla, o la cuarta parte del
recorrido de la sentadilla paralela (figura 6.8c).
Sentadilla parcial. El término “sentadilla parcial” (partial squat), se emplea para referirse a
todas aquellas sentadillas cuya profundidad es menor a la de sentadilla paralela.
Cada variante de la sentadilla, en función de su profundidad, implica un trabajo muscular
diferente en los músculos del miembro inferior. Caterisiano et al.9 compraron la actividad
mioeléctrica de distintos músculos del miembro inferior durante sentadillas profundas,
paralelas y parciales (con barra sobre hombros y trapecios). El estudio señala un incremento
significativo de la actividad del glúteo mayor durante la sentadilla profunda en relación a
las otras dos variables. También se observó que la actividad del vasto medial del cuádriceps
era menor durante la sentadilla profunda.
El grado de flexión de la sentadilla se debe determinar en base a las necesidades de los
deportistas, del objetivo del entrenamiento y, principalmente, de las características de la
disciplina deportiva que se quiera entrenar.
6.2.2.2. Posición de la barra
La posición en la que se coloca la barra en una sentadilla también merece consideraciones
importantes en los aspectos metodológicos, pedagógicos o adaptativos de los deportistas.
Tradicionalmente se distingue entre sentadillas traseras (tras nuca) o sentadillas delanteras
(frontales), aunque también es habitual encontrar algunas variantes de posición que
modifican ligeramente a las anteriores.
Sentadilla trasera. La sentadilla trasera es la sentadilla más utilizada en el campo deportivo
tal y como ya fue mencionado en reiteradas oportunidades. Esta se realiza con la barra
apoyada en la espalda a la altura de los hombros y sostenida principalmente por los
deltoides y la parte alta de los trapecios. No obstante, debemos tener en cuenta que esta
posición es frecuentemente modificada en algunas modalidades deportivas tal y como
señalaremos a continuación.
Entre las variantes de apoyo más utilizadas en la sentadilla trasera, destaca la sentadilla con
barra alta (high-bar squat) en la cual la barra se coloca sobre los hombros, unos centímetros
debajo de la apófisis espinosa de la séptima vértebra cervical. La sentadilla con barra baja
(low-bar squat) es aquella sentadilla que se realiza con la barra sostenida a la altura de la
espina de la escápula10.
Según expone O’Shea11, la sentadilla con barra baja permite levantar mayores pesos debido
a una ventaja biomecánica al alterar las palancas del movimiento. Es por este motivo por el
que este tipo de sentadilla es la utilizada habitualmente por deportistas de powerlifitng,
siendo esta variable de sentadilla conocida como la sentadilla de powerlifting (powerlifting
squat) o como la sentadilla de potencia (power squat).
263
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Los practicantes de halterofilia no suelen utilizar esta variante, siendo habitual que utilicen
la sentadilla con barra alta ya que ésta les permite realizar un movimiento más parecido al
que habitualmente ejecutan cuando trabajan los movimientos de competición.
Wretenberg et al.10 compararon, en halterófilos y powerlifters, distintos aspectos de la
sentadilla con barra baja y alta, observando que durante la sentadilla con barra baja la
inclinación del tronco hacia adelante (flexión de cadera) es mucho mayor que durante la
sentadilla con barra alta (figura 6.9). Los autores también analizaron la actividad
electromiográfica del vasto lateral, recto femoral y cabeza larga del bíceps femoral. Tanto
halterófilos como powerlifting realizaron sentadillas paralelas y sentadillas profundas al
65% de su correspondiente 1RM. Solo se observó una diferencia significativa en la
actividad del músculo recto femoral, el cual tuvo una actividad mayor durante la sentadilla
con barra baja.
Figura 6.9. Inclinación del tronco durante sentadilla trasera con barra alta (a) y con barra baja (b) (modificado
de Wretenberg et al.10).
6.2.2.3. Separación de los pies
Una de las variantes más habituales de la sentadilla es la de modificar la separación de los
pies con el objetivo de activar, de forma diferente, determinados grupos musculares.
Popularmente se manejan creencias, no científicamente demostradas, respecto a cómo
puede verse alterada la activación muscular del miembro inferior cuando se aumenta o
disminuye la separación de los pies durante la sentadilla.
En esta línea argumental, McCaw y Melrose12 analizaron la actividad electromiográfica de
seis músculos del miembro inferior (recto femoral, vasto medial, vasto lateral, aductor largo,
bíceps femoral y glúteo mayor), durante la ejecución de una sentadilla trasera paralela
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
realizada con tres separaciones diferentes de los pies: estrecha (75% del diámetro
biacromial), normal (100% del diámetro biacromial) y ancha (140% del diámetro
biacromial). Con la finalidad de profundizar más en el objetivo de la investigación, los
autores planearon ejecutar estos movimientos con dos pesos diferentes: 60% y 75% de la
1RM. En los resultados no se observa que se produjeron diferencias en la actividad de los
músculos del cuádriceps por efecto de la separación de los pies. No obstante, se observó
que la actividad del músculo aductor largo es mayor durante la fase concéntrica cuando la
sentadilla se realiza con una separación ancha (al 75% de la 1RM). También se observó que
la actividad del glúteo mayor era más alta durante la sentadilla con separación ancha en
comparación con la realizada con una separación de pies estrecha, pero solo con cargas del
75% de la 1RM.
Paoli et al.13 investigaron la actividad electromiográfica de ocho músculos del miembro
inferior (vasto medial, vasto lateral, recto femoral, semitendinoso, bíceps femoral, glúteo
mayor, glúteo medio y aductor mayor), durante la sentadilla con tres diferentes
separaciones de los pies: 100%, 150% y 200% de la distancia entre los trocánteres mayores.
También, en esta ocasión, los autores se plantearon introducir en el protocolo la ejecución
del movimiento con tres pesos diferentes: 0% (sin carga), 30% y 70% de la 1RM. En esta
ocasión, los autores observaron una actividad más alta del músculo glúteo mayor conforme
la distancia entre los pies se incrementaba.
En base a estas investigaciones se puede afirmar que incrementar la separación de los pies
durante la sentadilla produce un incremento en la actividad del músculo glúteo mayor y del
músculo aductor largo, y que las creencias populares de que por este medio se logra algún
tipo de reclutamiento selectivo de determinadas porciones del cuadriceps son incorrectas o
al menos no están soportadas por las investigación citadas.
La separación de los pies puede afectar la profundidad de la sentadilla, de tal forma que es
imposible realizar una sentadilla profunda cuando la separación entre los pies es muy
amplia, o al menos la profundidad de la sentadilla será menor que con una separación mas
razonable. Por el contrario, cuando se utiliza una separación muy pequeña, menor al ancho
de la cadera, también es difícil llegar a la posición más profunda, y es común perder el
equilibro durante el movimiento.
El riesgo de lesión también podría verse modificado por la separación de los pies. Una
proyección mayor de la rodilla hacia adelante durante la ejecución de una sentadilla
incrementa las fuerzas de cizallamiento sobre la rodilla14. Escamilla et al.15 realizaron un
complejo análisis biomecánico de la sentadilla con distintas separaciones de pies,
observando, entre otras cosas, que la separación estrecha tiene un movimiento de la rodilla
hacia delante (4-6cm) mayor que cuando se hace con separación media o separación ancha.
Los autores concluyen que la separación media y la ancha son más efectivas a la hora de
reducir las fuerzas de cizallamiento sobre la rodilla en comparación con la separación
estrecha.
Otra conocida variable de la sentadilla es la denominada “sentadilla sumo” (sumo squat), la
cual se realiza con una amplia separación entre los pies con la intención de reclutar
mayormente los glúteos y aductores (figura 6.10). Esta variable también es realizada por
265
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
algunas personas que presentan determinadas lesiones en la espalda lumbar y sienten dolor
en esta zona al realizar la sentadilla clásica, pero no al utilizar esta variable.
Figura 6.10. Sentadilla sumo.
No existe un parámetro exacto en cuanto a la separación de los pies durante la sentadilla
sumo, se define como una sentadilla con una gran separación de los pies, para la cual es
indefectible realizar una rotación externa de los miembros inferiores.
6.2.2.4. Rotación del miembro inferior
Realizar la sentadilla con diferentes rotaciones del miembro inferior es otra forma popular
de alterar el ejercicio que se realiza con la intención de reclutar de forma más intensa
determinados grupos musculares. Se considera posición neutra a la posición en que el pie
no presenta ninguna rotación interna o externa y los dedos del pie apuntan hacia adelante
(0°). Al rotar el pie, el ángulo comprendido por esta rotación es el ángulo de rotación del
miembro inferior (figura 6.11). No podemos olvidar que la rotación puede ser externa
(rotando hacia afuera del cuerpo) o interna, también llamada rotación medial (rotando hacia
adentro del cuerpo).
Figura 6.11. Rotación neutra de los pies (a) y 30° de rotación externa (b).
Al rotar la posición del pie se consigue una rotación de la tibia y del fémur (rotación del
miembro inferior). No hacer una rotación que englobe, en igual magnitud, a estos
segmentos puede ser origen de peligrosas lesiones. Por ejemplo, una rotación forzada del
pie que no afecte de igual manera a la rotación de la tibia, forzará inadecuadamente a las
266
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
articulaciones del tobillo y la rodilla. Esta posición provocará una pronación del pie durante
la flexo-extensión de la articulación de la rodilla afectando a la articulación tibio-peroneaastragalina. Así mismo, una flexo-extensión de la articulación de la rodilla con una rotación
externa y forzada del pie altera la dinámica del gesto y puede afectar negativamente a
estructuras de la articulación de la rodilla como son los meniscos y los ligamentos cruzados.
Para analizar lo que ocurre cuando un sujeto realice una sentadilla modificando la posición
del pie, Signorile et al.16 compararon la actividad electromiográfica del vasto media, lateral
y recto anterior del cuádriceps durante la sentadilla paralela realizada con tres rotaciones
diferentes: neutra, rotación externa (80°) y rotación interna (aproximadamente 30°). En este
trabajo no se observaron diferencias significativas en la actividad de ninguno de los
músculos estudiados al variar la posición de los pies.
Esta información concuerda con los resultados de la investigación de Boyden et al.17,
quienes estudiaron la actividad electromiográfica de los mismos grupos musculares durante
la sentadilla paralela realizada con cuatros rotaciones de pies diferentes: 10° de rotación
interna, rotación neutra (0°), 10° de rotación externa y 20° de rotación externa, y dos cargas
distintas: 65% y 75% de la 1RM. Los resultados indicaron que no hubo nunca diferencias
significativas entre la actividad de ninguno los músculos estudiados.
A estas investigaciones se suma la de Ninos et al.18 quien no observó cambios significativos
en la activación de los músculos: vasto medial, vasto lateral, semitendinoso,
semimembranoso y bíceps femoral; cuando se hacía una sentadilla con una rotación neutra
del miembro inferior y una rotación externa de 30° y un peso en la barra equivalente al 25%
del peso corporal.
En base a esta información se podría concluir que rotar los pies durante la sentadilla no es
un método que logre mayor reclutamiento de ciertos músculos o grupos musculares, por lo
cual esta variable no puede ser utilizada para este fin. No obstante, una leve rotación
externa suele ofrecer mayor comodidad durante la ejecución de este ejercicio,
principalmente cuando la sentadilla es profunda.
Por otro lado, Tesch y Dudley19 abordan el mismo problema con planteamientos, resultados
y propuestas diferentes. No obstante, la evidencia obtenida en estudios mas recientes y con
mejor tecnología hacen pensar que el planteamiento clásico (que la rotación de los pies
durante la sentadilla conlleva a un cambio en la actividad muscular) no es del todo correcto.
Sin embargo, cabe destacar que al analizar un ejercicio de cadena cinética abierta, como es
la extensión de rodillas, si se han observado cambios en la actividad electromiográfica de
distintas porciones del cuádriceps con distintas rotaciones de los pies16.
Además, debemos tener en cuenta que la rotación excesiva afecta a la dinámica de
movimiento y modifica la acción de las diferentes estructuras óseas de la articulación de la
rodilla durante los movimientos de flexión y extensión de esta articulación; en
consecuencia, la rotación externa o interna excesivas de pie, pueden ser el origen de graves
lesiones que afecten a elementos estructurales como son los meniscos y los ligamentos
cruzados.
267
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
6.2.2.5. Velocidad de ejecución
Ejecutar las diferentes variantes de sentadilla con un buen control de la velocidad de
realización (especialmente durante el descenso) es esencial para la integridad anatómica de
la articulación de la rodilla20. Recordemos que durante la flexión los meniscos deben
desplazarse dorsalmente, mientras que durante la extensión deben recuperar la posición
inicial. Estos movimientos de los meniscos se realizan gracias a las conexiones que, directa
o indirectamente, tienen con los músculos flexores y extensores de la rodilla. De esta forma,
durante la flexión el poplíteo se encargará de desplazar dorsalmente el menisco externo
mientras que una de las expansiones de la inserción del semimenbranoso lo hará con el
menisco externo. De forma análoga, durante la extensión de la rodilla los alerones
meniscorotulianos, que se tensan cuando el cuádriceps femoral tracciona de la rótula, se
encargarán de desplazar a los meniscos hacia delante.
Independientemente de estos elementos que, dependen directamente de la contracción
muscular, existen conexiones entre los meniscos y ligamentos de la rodilla (como los
ligamentos cruzados y menisco-femorales) que también contribuyen al adecuado
desplazamiento de las superficies articulares en los movimientos de flexión y extensión de
la rodilla.
Una ejecución correcta del movimiento, en las sentadillas clásicas realizadas con cargas
elevadas, obliga a un descenso lento de la barra hasta la posición de máxima flexión de la
rodilla y de la cadera. La velocidad promedio de descenso en deportistas de alto nivel es de
aproximadamente 0,5 m/seg. Este parámetro es un indicador excelente para evaluar el nivel
técnico de la ejecución.
Lo que entendemos fundamental en el control de la velocidad en las sentadillas, en su
posterior aplicación al diseño de las diferentes orientaciones en el entrenamiento de la
fuerza. Indudablemente, el enorme potencial de trabajo que proporciona la velocidad de
ejecución del movimiento, nos obliga a modificar el tipo de sentadilla, pero a la vez poder
cubrir todo el espectro de orientaciones de entrenamiento de esta cualidad. Si observamos
la tabla 6.2, vemos como, con un mismo movimiento, es posible trabajar todas las
manifestaciones de la fuerza con sólo cambiar la dinámica del movimiento:
Tabla 6.2. Cambios de la dinámica durante la sentadilla para manejar distintas manifestaciones de la fuerza.
Ejercicio
Sentadilla controlada
Sentadilla controlada
Sentadilla explosiva
Sentadilla explosiva salto
Sentadilla continuada
Sentadilla amortiguada
Sentadilla amortiguada salto
Sentadilla continuada salto
Tipo de carga
Cargas altas
Cargas bajas
Cargas medias-altas
Cargas ligeras-medias
Cargas ligeras
Cargas medias
Cargas ligeras
Cargas ligeras
Orientación
Fuerza máxima
Técnica
Fuerza explosiva
Fuerza explosiva
Fuerza velocidad
Fuerza elástica
Fuerza explosivo elástica
Fuerza explosivo elástico-refleja
268
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Nótese en la serie anterior como la carga de trabajo se altera con la orientación del
entrenamiento y, en consecuencia, condiciona la velocidad externa de la ejecución del
movimiento. No deseamos abandonar este párrafo sin dejar de recordar al lector la
diferencia que existe entre la velocidad externa del movimiento y la velocidad de desarrollo
de la fuerza por parte del organismo (relación fuerza/tiempo).
6.2.2.6. La sentadilla frontal
Se denomina sentadilla frontal a aquella sentadilla realizada con la barra situada en la parte
anterior del cuerpo y apoyada sobre la los hombros y las clavículas. Esto se puede
conseguir sosteniendo la barra de dos maneras distintas: con ambas manos en pronación a
unos centímetros del hombro correspondiente (figura 6.12a), o con las manos en supinación
sujetando la barra con cada mano sobre el hombro opuesto (figura 6.12b).
Figura 6.12. Sentadilla frontal con agarre olímpico (a) y sentadilla frontal con agarre cruzado (b).
Al agarre con las manos en pronación se le llama comúnmente “agarre olímpico” (olympic
grip) o “agarre de envion” (clean grip), mientras que al agarre con los brazos cruzados se le
llama “agarre cruzado” (crossed arm grip).
La existencia de estas dos variantes en el agarre de la sentadilla frontal se debe a la
incapacidad por parte de algunas personas de realizar la sentadilla con un agarre olímpico,
el cual se considera más cómodo. Aquellas personas que no cuentan con la adecuada
movilidad de hombros y/o muñecas que requiere el ejercicio, frecuentemente recurren a un
agarre cruzado. No obstante, también es frecuente escuchar críticas hacia esta modalidad de
sujetar la barra por dos motivos principales: poco control real de la barra y limitación de la
carga potencial de trabajo.
269
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Se puede considerar un tercer agarre para la sentadilla frontal que resulta una alternativa
útil al agarre cruzado y es de especial ayuda en el aprendizaje de la sentadilla. Nos estamos
refiriendo a la “sentadilla frontal con correas” (front squat with straps), la cual está
ilustrada en la figura 6.13. Se trata de una sentadilla que se realiza sujetando una par de
correas o cuerdas enrolladas sobre la barra de tal forma que permita que el deportista
mantenga la adecuada posición de los brazos durante la ejecución del movimiento21.
Figura 6.13. Sentadilla frontal con correas.
Este agarre conseguido por medio de un implemento externo (correas o cuerdas), es
superior al agarre cruzado cuando se trata de deportistas que no pueden adquirir la posición
olímpica, ya que este agarre es mas específico y permite gradualmente alcanzar la posición
adecuada.
Comúnmente se maneja la creencia de que la sentadilla frontal ofrece un trabajo muscular
mayor sobre el cuadriceps y menor sobre los isquiotibiales que la sentadilla trasera. Esta
concepción anecdótica no está soportada por ningún estudio científico. En esta línea
argumental, Russell y Phillips22 compararon la sentadilla frontal y la trasera concluyendo
que ambas producían una demanda similar en los músculos extensores de la articulación de
la rodilla. Para esta investigación no se utilizó un análisis de actividad electromiográfica de
los músculos implicados, el cual se considera la herramienta por excelencia para realizar
comparaciones entre la actividad muscular de distintos ejercicios, por lo cual la validez de
estos datos es cuestionable.
Por otro lado, Gullett et al.23 compararon la actividad electromiográfica de los músculos
recto femoral, vasto lateral, vasto medial, bíceps femoral y semitendinoso (además de los
erectores espinales), durante la ejecución de sentadillas frontales y traseras, en las que
270
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
fueron utilizadas cargas del 70% de la 1RM de cada movimiento. Los resultados obtenidos
mostraron la misma actividad en los músculos mencionados durante ambas sentadillas.
Un aspecto importante a tener en cuenta en este apartado, es la relación que existe entre la
sentadilla frontal y la sentadilla trasera. La experiencia práctica sugiere que la 1RM de la
sentadilla frontal equivale a aproximadamente el 80% de la 1RM de la sentadilla trasera
(sentadilla trasera con barra alta).
Esta relación del 80% es indirectamente soportada por la investigación de Gullett et al.23.
Esta investigación no pretendía elucidar la relación entre las 1RM de las dos sentadillas,
pero al comparar los datos se observa que el promedio de la 1RM de la sentadilla trasera
fue de 88,3kg mientras que el promedio de la 1RM de la senadilla frontal fue de 69,2kg;
por lo que a la 1RM de la senadilla frontal le correspondió un 78,4% de la 1RM de la
sentadilla trasera.
El hecho de que la sentadilla frontal maneje cargas menores que la trasera y aún así ofrezca
el mismo estimulo a nivel muscular23 es de gran importancia y, ocasionalmente, genera
confusión. Incluso en ocasiones se ha puesto en jaque a la utilización de la sentadilla trasera
por parte de algunos deportistas. Las razones por la que se inclinan a utilizar la sentadilla
frontal es que, según ellos, este movimiento ofrece la misma activación muscular
sometiendo a las estructuras del cuerpo a menor estrés y, en ocasiones (halterofilia),
permite un gesto más parecido al de competición. Pero cuidado, un mismo nivel de
activación no significa igual estimulación del músculo. Esta depende del estrés a que es
sometida la fibra y, en consecuencia, sus efectos dependerán de la respuesta que provoque
en los sistemas endocrino y metabólico, así como de los mecanismos moleculares que
genere la carga en las estructuras activadas.
Sin embargo, no debemos perder de vista que cuando un sujeto realiza una sentadilla, los
niveles de carga externa que potencialmente podemos mover depende de la fuerza que
pueda crear el eslabón más débil de la cadena muscular involucrada24. Por lo tanto, el hecho
que la sentadilla frontal necesite mantener mas verticalizado el raquis hace que los
músculos erectores de la columna vertebral se vean más exigidos (palanca). Cuando
trabajamos con niños, mujeres o sujetos no experimentados en entrenamiento de fuerza
(como suele ser los deportistas de los equipos), la experiencia práctica nos muestra que
cuando ellos fallan en la ejecución con cargas elevadas, frecuentemente es debido al
problema de falta de fuerza en los erectores de la espalda.
La diferencia principal entre ambas sentadillas (frontal y trasera) es la inclinación del
tronco. Fry et al.25 compararon esta inclinación así como otros ángulos de distintas
articulaciones en los ejercicios de sentadilla frontal, sentadilla trasera con barra alta y
sentadilla trasera con barra baja. Se observó que la sentadilla trasera con barra baja era la
que mantenía mayor inclinación del tronco, seguida por la sentadilla trasera con barra alta,
mientras que la sentadilla frontal era la variable que mantenía una menor inclinación del
tronco (figura 6.14).
271
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Figura 6.14. Representación de los ángulos articulares en
distintos tipos de sentadillas (modificado de Fry et al.25).
Tampoco debemos olvidar que cuando utilizamos la sentadilla trasera con cargas elevadas,
con sujetos poco musculados, se genera un estrés bastante elevado en la zona de apoyo que
frecuentemente está alrededor de la apófisis espinosa de la séptima cervical. Está bien
documentado que aquellos trabajadores que cargan con pesos que se apoyan en esta zona
(ejemplo: el antiguo descargador de buques o algunos campesinos) y que además carecen
de estructuras musculares bien desarrolladas suelen presentar traumatismos severos, cuando
no fracturas, en esa delicada zona de la columna vertebral. Cuando este apoyo irrita esta
zona provocando una inflamación en la misma se recomienda la utilización de algún objeto
almohadillado entre la barra y el cuerpo.
Gullett et al.23 también observaron que la sentadilla frontal somete a las rodillas a menores
fuerzas de compresión que la sentadilla trasera, lo cual hace que la sentadilla frontal sea una
opción mas adecuada para personas que estén rehabilitando lesiones de rodillas, o inclusive
para personas que sean más propensas a lesiones en esta zona.
6.2.2.7. Sentadilla de arrancada o sobre la cabeza (snatch squat; overhead squat)
Este ejercicio fue detallado en el capítulo 5 por su aplicabilidad como ejercicio auxiliar para
la enseñanza de la técnica. Esta característica debe unirse al interesante papel que este
movimiento puede cumplir en un protocolo de entrenamiento de la fuerza. Además de
trabajar los músculos extensores del miembro inferior, también trabaja los erectores
espinales y los estabilizadores del tronco. Esta función es especialmente importante cuando
el movimiento se ejecuta con un agarre cerrado.
272
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Por tal motivo, Suzuki et al.26 analizaron el efecto de la sentadilla de arrancada en la
estabilidad de la zona media. Para ello, analizaron tres grupos de sujetos después de cinco
semanas de entrenamiento: un grupo trabajó con la sentadilla de arrancada, otro con la
sentadilla trasera y un grupo participó como grupo de control. La estabilidad de la zona
media fue evaluada con un test en el que ejecutaban cuatro posiciones de puente (bridge
positions), en pronación, abducciones laterales y supinación. Se observó que el grupo que
utilizó la sentadilla de arrancada tuvo una mejora significativa en los puentes en pronación
y abducción lateral, mientras que el grupo que realizó sentadilla trasera mostró mejoras
significativas en el puente en supinación. Esto muestra que la sentadilla de arrancada ofrece
diferentes adaptaciones sobre la estabilidad de la zona media que otro tipo de sentadillas,
pudiendo ser utilizada para este fin.
6.2.2.8. Sentadilla de arrancada con gomas
Durante la etapa de formación, o en el caso de deportistas con limitados niveles de fuerza,
una interesante alternativa puede ser el uso de gomas o bandas elásticas (flex-band®,
theraband®, etc.) para ejecutar movimientos como la sentadilla clásica o la sentadilla de
arrancada. La experiencia de numerosos técnicos deportivos muestra la efectividad del
material en la ejecución de los gestos mencionados, pudiendo centrar su orientación en
diferentes estructuras musculares (músculos extensores de la articulación de la rodilla o
estabilizadores del tronco) en función de las necesidades del deportista. Una de las grandes
ventajas de este método pasa por el bajo coste del material respecto a lo que supone la
adquisición de una barra con sus discos. Otra ventaja es el escaso peso y lo sencillo y
cómodo que resulta su transporte. La figura 6.15 muestra cómo deben ser empleadas las
gomas para la realización de este ejercicio.
Figura 6.15. Sentadilla de arrancada con gomas.
6.2.2.9. Sentadillas en la máquina Yo-Yo
Las máquinas “Yo-Yo” fueron desarrolladas en el instituto Karolinska de Estocolmo, por
Hans Berg y Pert Tesch. Son sistemas mecánicos basados en el uso de resistencia
isoinercial. La idea de usar la inercia para promover resistencia ya fue pensada hace
muchos años atrás por Archival Hill quien utilizó un flyweel pesado para analizar el trabajo
muscular y su eficiencia mecánica27.
273
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
El mecanismo utilizado en las Yo-Yo, se podría resumir en usar un flyweel en el cual se
enrolla una cinta a través de la cual se ejerce una acción muscular concéntrica y es
desacelerado por una acción muscular excéntrica. El sujeto realiza una acción de frenado
excéntrico proporcional a la fuerza usada en la acción concéntrica. Ese mayor
reclutamiento en la fase excéntrica, ya demostrado a través de resonancia magnética
nuclear28, y los reconocidos beneficios de la sobrecarga excéntrica para prevenir lesiones29,
son la justificativa mas fuerte a la hora de usar las Yo-Yo Squat en los deportes colectivos.
En el momento de realizar la sentadilla en la Yo-Yo Squat, el sujeto debe ponerse un arnés
para que se pueda fijar la cinta que le ejercerá una la tracción hacia abajo. Además de las
variantes de sentadillas que hemos comentado anteriormente, y al igual que pasa con las
sentadillas en tijeras que describiremos más adelante, se pueden usar las Yo-Yo Squat para
realizar trabajos a una pierna (figura 6.16).
Figura 6.16. Sentadilla Yo-Yo.
6.2.2.10. Sentadilla con cinturón (belt squat)
La sentadilla con cinturón es un tipo de sentadilla que se realiza con la carga colgando entre
ambas piernas, sostenida por virtud de un cinturón y un soporte especial en el cual se
colocan los discos (figura 6.17).
Figura 6.17. Sentadilla con cinturón.
274
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Normalmente el ejercicio se realiza sobre dos cajones (un pie en cada cajón) dejando un
espacio entre ambos para que la carga descienda durante la flexión de las piernas. Al
manipular la altura de los cajones o realizando el ejercicio sin los mismos, se puede limitar
el rango de movimiento.
El ejercicio trabaja la musculatura del miembro inferior sin solicitar la musculatura del
tronco ni cargar zonas como los hombros y la parte alta de la espalda. Se trata de un
ejercicio con mínimo impacto sobre la columna lumbar que se puede emplear en personas
con problemas en esa zona, o puede ser un sustituto de otras sentadillas para disminuir el
estrés sobre la columna después de periodos de entrenamiento con barras y cargas elevadas.
En la actualidad existen aparatos especiales para realizar este ejercicio, dichos aparatos
funcionan con poleas, quedando un cable debajo del sujeto el cual se engancha al cinturón,
de tal manera que el sistema de poleas jala hacia abajo por virtud de la carga que se haya
depositado, ofreciendo una situación similar a la de colgar un peso. En muchos gimnasios
que no cuentan con estos aparatos, muchas personas improvisan un sistema similar por
medio de las poleas bajas.
6.2.2.11. Sentadilla suspendida en cadenas (suspended chain squat)
La sentadilla suspendida en cadenas es un ejercicio poco usual pero con un gran potencial
para prevenir y rehabilitar lesiones del miembro inferior o para mejorar el rendimiento
muscular en distintas disciplinas deportivas.
Se trata de una sentadilla que se realiza sobre dos líneas de cadenas que cuelgan de un de
soporte sólido que puede estar situado en el techo o en una jaula de sentadillas (figura 6.18).
Figura 6.18. Sentadilla suspendida en cadenas (tomado de Inselman et al.30).
Para realizar este ejercicio es necesario construir o improvisar la estructura con cadenas,
para la cual se necesitan: dos cadenas lo suficientemente resistentes para tolerar el peso
corporal del deportista más la carga adicional con la que queramos trabajar; estribos o
soportes para apoyar los pies, los cuales van situados y sujetos a la parte inferior de la
cadena, y algún tipo de viga horizontal de la cual colgarán las cadenas30. Para la realización
275
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
de este ejercicio la carga cuelga de un cinturón, de forma similar a como lo haría durante la
ejecución de la sentadilla con cinturón (ver apartado 6.2.2.10).
Una vez creado el sistema, el ejecutante podrá realizar el gesto de la sentadilla con la
peculiaridad de que la inestabilidad de las cadenas obligará al deportista a mantener el
control del movimiento con una elevada activación de la musculatura estabilizadora. Según
exponen Inselman et al.30, la sentadilla suspendida en cadenas produce los siguientes
beneficios:
a) Un incremento en la fuerza muscular del tobillo y en la estabilidad articular del
mismo.
b) Un incremento en la activación de la musculatura estabilizadora de la rodilla.
c) Mayor estabilidad muscular por parte de los músculos de la cadera, la zona lumbar
y abdominal.
6.2.2.12. La Sentadilla del recto anterior (Sissy squat)
La sentadilla Sissy, es un tipo de sentadilla en la que el deportista parte de una posición de
sentadilla paralela para, posteriormente, realizar una extensión de la cadera mientras las
rodillas se deslizan sobre el eje longitudinal del pie y los hombros se mantienen bajos y
retrasados. Normalmente no se realiza con barra, sino con mancuernas o con un disco
sujetado sobre el pecho (o en su defecto sin adicionar sobrecarga). A excepción de personas
con un alto dominio de este movimiento, la ejecución de esta sentadilla se hace con un
brazo apoyado sobre algún tipo de agarre fijo externo, para que el deportista pueda
sostenerse y así facilitar el equilibrio. Una variante muy usada es hacer un movimiento de
flexo-extensión de la articulación de la rodilla manteniendo siempre la extensión en la
articulación de la cadera (figura 6.19).
Es un ejercicio en el que la musculatura extensora de la rodilla trabaja a gran intensidad
realizando un trabajo excéntrico que activa como pocos movimientos el recto anterior del
cuádriceps. Sin embargo, no es una tarea frecuentemente incorporada en los programas de
entrenamiento, salvo en el caso de algunos culturistas. Pese a ello, deportes que solicitan
intensamente el recto anterior (como el fútbol, entre otros), tienen en la Sissy una
herramienta interesante para su fortalecimiento de cara a una mayor efectividad mecánica y
como elemento preventivo ante las numerosas lesiones que se sufre.
Tampoco podemos descartar los efectos que tensiones y estiramientos tan intensos de la
musculatura extensora del cuádriceps tienen sobre el tendón rotuliano.
No disponemos de suficiente soporte científico que nos sirva para comparar este ejercicio
con otro ejercicio de sentadilla. Esta situación hace difícil presentar las ventajas o
desventajas de la utilización de este movimiento en los protocolos de entrenamiento de los
deportistas.
Blackburn Jr.31 sugiere la utilización de la sentadilla Sissy, a una y dos piernas, en la
rehabilitación de la inestabilidad anterior de la rodilla cuando el sujeto ha sido sometido a
un injerto del tendón rotuliano. El autor no aclara el motivo por el cual incluye este tipo de
sentadillas en su protocolo, aunque podría estar motivado por la exigencia técnica y
condicional de este movimiento sin tener que utilizar una sobrecarga (sin adicionar peso).
276
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Figura 6.19. Sentadilla Sissy.
También se ha sugerido el uso de la sentadilla Sissy (a una pierna y sin sobrecarga)
combinada en un programa de entrenamiento con otros ejercicios (principalmente ejercicios
de halterofilia) para mejorar el rendimiento de jugadores de volleyball32. El autor
argumenta que este ejercicio se utiliza con el fin de mejorar la elasticidad y la fuerza en los
músculos aductores.
6.2.2.13. La sentadilla Jefferson (Jefferson Squat)
La sentadilla Jefferson es un movimiento muy poco utilizado en la actualidad. Se trata de
una sentadilla ejecutada sosteniendo la barra con una mano por delante del cuerpo y otra
mano por detrás, ubicando la barra entre las dos piernas (figura 6.20).
Figura 6.20. Sentadilla Jefferson.
277
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Conceptualmente, el movimiento debería considerarse como un peso muerto y no como una
sentadilla. Según exponen Piper y Waller33, la principal diferencia entre los ejercicios de
sentadilla y los de peso muerto es que en las sentadillas la carga es sostenida a la altura de
los hombros, mientras que en los ejercicios de peso muerto la carga es levantada desde
debajo de la cadera. No obstante, la discusión sobre el nombre del ejercicio es trivial y en
este libro se lo considerará como “sentadilla Jefferson” para respetar el nombre con el cual
el ejercicio es conocido popularmente.
No hemos encontrado en la literatura especializada estudios que comparen a este tipo de
sentadillas con otras, por lo cual es difícil exponer alguna ventaja frente a otro tipo de
sentadillas.
En cualquier caso, un análisis biomecánico sobre el impacto de este ejercicio sobre la
columna vertebral debería bastar para desalentar su uso. Debemos tener en cuenta que para
poder sujetar la barra de la manera que el ejercicio lo dispone es necesario realizar una
moderada rotación de la columna vertebral al tiempo que se somete a esa estructura a una
elevada compresión en zonas (discos intervertebrales) vitales por las que se distribuyen
importantes ramas nerviosas.
Roaf34 expone que cuando la compresión es combinada con rotación la probabilidad de
sufrir una lesión se incrementa. Como en cualquier fractura de la columna elevadas
compresiones de la columna conllevan potenciales daños estructurales y neurológicos.
Alteraciones en la apófisis transversa se pueden asociar con una lesión del plexo lumbar
cuando la compresión compromete la vértebra L1 o L2, pero también puede afectar el plexo
lumbo-sacro, si la compresión afecta a las apófisis trasversas de L4 o L5. Daños en apófisis
espinosas a nivel de D12 a L2, pueden asociarse con lesión del cono medular. No obstante,
dicha compresión está presente en todas las sentadillas y, sin embargo, las lesiones en la
columna no son tan comunes entre los deportistas, ya que estas estructuras son
especialmente fuertes y su diseño permite tolerar cargas elevadas.
En vista de que este tipo de sentadilla no ofrece un beneficio aparente frente a otros
movimientos, y considerando que su uso podría incrementar el riesgo de lesión, su
inclusión en un plan de entrenamiento no es recomendado.
6.2.2.14. Sentadilla en máquina Smith (Smith machine)
La “máquina Smith” es un aparato que implica una barra que se deslice por dos guías
laterales que limitan los desplazamientos antero-posteriores de la misma. Dicha restricción
en la trayectoria afecta la biomecánica del movimiento y también el reclutamiento de los
grupos musculares implicados.
Dicho aparato se caracteriza por la posibilidad de inmovilizar la barra, en cualquier punto
del recorrido, con un fácil giro de la misma (giro de las manos). Esta máquina no es
exclusiva para la realización del ejercicio de sentadilla, sino que existen varios ejercicios
que se pueden realizar en esta, siendo una máquina o aparato genérico.
278
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
La sentadilla en máquina Smith presenta varias similitudes con la sentadilla trasera
convencional. La principal diferencia entre estas dos sentadillas es que la máquina Smith
restringe el movimiento de la barra, de tal manera que la trayectoria de la misma siempre
será perpendicular al suelo sin la posibilidad de ningún tipo de desplazamiento horizontal
(exceptuando algunas máquinas especiales). La figura 6.21 muestra una sentadilla realizada
en una máquina Smith.
Figura 6.21. Sentadilla en máquina Smith.
Cotterman et al.35 compararon la sentadilla trasera realizada con peso libre (con barra) con
la sentadilla trasera realizada en máquina Smith observando que la 1RM en máquina Smith
era mayor que la 1RM utilizando pesos libres. Este comportamiento no puede aplicarse a
todos los ejercicios realizados en máquina Smith ya que la misma investigación35 también
comparó el press horizontal utilizando peso libre y máquina Smith, observando que la 1RM
obtenida en máquina Smith era menor a la establecida con peso libre. En base a esta
investigación35, los autores sugieren la siguiente ecuación para predecir la 1RM de
sentadilla con máquina Smith en base a la 1RM de la sentadilla realizada en máquina con
peso libre (barra):
1RM de la máquina Smith = 28,3 + 0,73 (1RM de la sentadilla libre); SEE = 5,9 kg (solo en mujeres)
Por otro lado, Schwanbeck et al.36 compararon la actividad electromiográfica de los
músculos tibial anterior, gastrocnemios, vasto medial, vasto lateral, bíceps femoral,
erectores espinales lumbares y recto abdominal, durante la ejecución de la sentadilla libre y
la realizada en máquina Smith. El protocolo utilizó intensidades de 8RM en cada
movimiento. Se observó una actividad mayor en el movimiento libre en todos los grupos
musculares estudiados, aunque solo la actividad de tres de estos músculos alcanzaron el
nivel de significancia estadística. El gastrocnemio mostró una actividad 34% mayor durante
la sentadilla libre, el bíceps femoral mostró una actividad 26% mayor durante la sentadilla
libre, mientras que el vasto medial registró una actividad 49% mayor.
279
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Figura 6.22. Comparación de la posición adquirida durante una sentadilla libre y una en máquina Smith.
En la figura 6.22 se puede observar que la sentadilla en máquina Smith, permite realizar el
movimiento de una manera que sería imposible durante la sentadilla libre. Ubicando los
pies delante de la trayectoria de la barra se reduce el estrés depositado sobre las rodillas
durante el movimiento35. En este caso la sentadilla en máquina Smith podría ser una buena
alternativa para aquellos deportistas con determinadas lesiones de rodilla.
Cometti37 nos hace una propuesta de una máquina similar a la descrita pero con
características especiales (denominada Berenice). El autor la propone para trabajos
excéntricos al incorporar un sistema mecánico integrado que favorece la extensión del
tronco y libera las cargas en la fase concéntrica del movimiento. En la figura 6.23 se ilustra
una máquina Berenice.
Figura 6.23. Máquina Berenice (tomado de Cometti37).
280
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
6.2.2.15. Sentadilla con Tirante Musculador
El Tirante Musculador (figura 6.24), fue desarrollado en la antigua URSS y utilizado
frecuentemente en la preparación física de muchos deportistas (saltadores, jugadores de
voleybol, etc.) en las décadas de los años 70 y 80 del pasado siglo. En la actualidad su uso
se ha generalizado en la preparación de la mayor parte de los deportistas españoles.
Da Silva-Grigoletto et al.38 estudiaron los efectos de la sentadilla con Tirante Musculador
destacando los beneficios que conlleva para la mejora del sistema músculo-tendinoso de los
deportistas. En el estudio comprobaron, a través de electromiografía, que la intensidad del
trabajo del tirante musculador sin carga externa es similar a los de un medio squat con el
50% de 1RM. En otro trabajo39 se demuestra el efecto positivo que tiene el uso del tirante
musculador cuando es realizado sobre una plataforma vibratoria, en el engrosamiento del
tendón rotuliano (ecografía) después de 6 semanas de entrenamiento.
Algunas consideraciones importantes a la hora de la realización de la sentadilla usando el
Tirante Musculador son:
a) Incluir estas tareas, principalmente, en las primeras etapas del entrenamiento de la
fuerza de un deportista. Elevadas cargas realizadas con el tirante musculador alteran la
propiocepción del grupo muscular activado.
b) Extremar la prudencia en los trabajos explosivos que puedan utilizarse tras un trabajo
elevado con tirante musculador.
c) Colocar el apoyo de los pies justo debajo de las rodillas.
d) Nunca utilizarlo sin desarrollar adecuadamente la fuerza de la musculatura flexora de la
articulación de la rodilla (isquiotibiales). No olvidemos que estas estructuras
musculares traccionan de la meseta tibial, reducen el desplazamiento de la meseta de la
tibia y descargan la tensión que sufren los ligamentos cruzados reduciendo una posible
inestabilidad de la articulación.
e) Una forma de amortiguar el efecto de tracción que el tirante musculador tiene sobre la
tibia es colocar el tirante en el hueco poplíteo y no en la parte superior de los gemelos.
Figura 6.24. Tirante Musculador (tomado de Da Silva-Grigoletto et al.38).
281
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
6.2.2.16. Sentadilla en prensa Hack
Se trata de un tipo de sentadilla realizada en un aparato especial conocido como prensa
hack (figura 6.25). La prensa hack es una prensa inclinada que presenta un respaldo que se
moviliza hacia arriba y abajo por medio de dos carriles móviles. El peso se deposita en
soportes laterales al respaldo, en una barra sujeta al mismo o mediante un mecanismo de
poleas. La parte superior del respaldo presenta dos apoyos, los cuales son empujados por
medio de los hombros de la persona, quien ubica su cabeza en el espacio comprendido por
estos dos apoyos.
Figura 6.25. Sentadilla Hack.
Este ejercicio tampoco ha sido estudiado en profundidad, pero a excepción de pequeñas
diferencias, la mecánica del ejercicio es muy similar a la ya mencionada sentadilla en
máquina Smith, por lo que debemos considerar todo lo expuesto en el ejercicio previo.
La inclinación de la prensa no debería tener ningún efecto en la acción muscular, en la
medida que el deportista sigue ejerciendo la fuerza de manera lineal. No obstante, esto si va
a influir sobre la carga utilizada; para este ejercicio se deben emplear cargas mucho
mayores que en las demás sentadillas.
La principal diferencia que presenta es que el respaldo garantiza que el raquis esté alineado
y paralelo al plano de movimiento, con una mínima curvatura de la espalda. Esta posición
reduce el estrés sobre la columna (principalmente columna lumbar). Se debe tener en
cuenta que esto también debería producir una actividad menor por parte de los músculos
estabilizadores del tronco. Debido a la trayectoria restringida del movimiento se puede
especular que este ejercicio producirá una activación muscular menor que las sentadillas
libres (al igual que en la sentadilla en máquina Smith), pero un estrés menor sobre la
columna. Esta última circunstancia hace de este ejercicio una posible alternativa para
deportistas con problemas en la columna lumbar o que se están rehabilitando de lesiones en
esa zona.
La colocación de los pies respecto al tronco, la separación de los mismos o la orientación
de los mismos, condicionan los efectos musculares del ejercicio. Adelantar los pies respecto
al desplazamiento que realizan las cargas, conlleva una mayor activación de la musculatura
posterior del muslo. La separación determina el grado de activación de los abductores.
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Mención especial tiene la rotación externa de los pies y el grado de flexión que se hace en
las articulaciones de la cadera y rodilla. En el primer caso, debemos recordar que es un
movimiento de cadena cerrada y, en consecuencia, la flexo-extensión de la articulación de
la rodilla con un bloqueo de los pies genera tensiones intra-articulares que son de alto
riesgo para la integridad de estas estructuras. En el segundo caso, una flexión muy profunda
determina una compresión abdominal excesiva sin poder ser liberada por un
desplazamiento hacia atrás de cadera. Esta situación genera una presión intra-abdominal,
con una maniobra de Valsalva incrementada, que afecta al retorno venoso y la mecánica
cardiaca.
También consideramos conveniente resaltar una variante en la utilización de las máquinas
Hack, que es muy utilizada entre jugadores de rugby y velocidad en atletismo para preparar
la fuerza especial con transferencia al gesto de salida sobre los tacos. En esos deportes las
máquinas Hack son utilizadas para realizar un sentadilla en la que el sujeto se coloca en
posición invertida (figura 6.26).
Figura 6.26. Sentadilla en prensa Hack en posición invertida.
6.2.2.17. Tijeras (split squat)
Se trata de una sentadilla realizada con un pie más adelantado que el otro. La ejecución de
este movimiento fue descrita en el capítulo 5, en donde se sugirió la utilización de este
ejercicio con la finalidad de corregir determinados errores durante la realización del jerk.
No obstante, este ejercicio, además de tener el potencial de familiarizar al deportista a la
posición de tijera utilizada durante el jerk e incluso durante la variable con tijera de la
arrancada y la cargada, también es un ejercicio que permite desarrollar la fuerza del
miembro inferior de manera específica y con elevada transferencia hacia la acción de
marcha. Cuando el deportista ya ha superado la etapa de aprendizaje, las tijeras pueden ser
utilizadas con distintas separaciones entre los pies para beneficiar movimientos específicos
para el deporte. De esta manera la tijera puede realizarse con una separación estrecha
(figura 6.27a), media (figura 6.27b) o larga (figura 6.27c). Se debe tener en cuenta que
cuanto mayor sea la separación, mayor será el trabajo sobre aductores e isquiotibiales,
mientras que cuando la separación se reduce el efecto recae sobre cuádriceps y glúteos.
283
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Figura 6.27. Distintas separaciones en la tijera. Separación estrecha (a), media (b) y larga (c).
Otro aspecto a tener en cuenta, en este ejercicio, es determinar con precisión como sostener
la carga de trabajo. La manera más fácil de realizar las tijeras es sosteniendo dos
mancuernas, una a cada lado del cuerpo (figura 6.28a). Las mancuernas también podrían ser
apoyadas sobre los hombros (figura 6.28b), lo cual requiere mayor estabilización del tronco
durante el movimiento. Cuando el ejercicio se realiza con barra, ésta puede ser sostenida
sobre la espalda, igual que en una sentadilla trasera (figura 6.28c), o sobre hombro y
clavícula como durante una sentadilla frontal (figura 6.28d). La forma más desafiante de
realizar tijeras con barra (desde el punto de vista de equilibrio) es con la barra sostenida
sobre la cabeza con los brazos totalmente extendidos (figura 6.28e).
Figura 6.28. Distintas formas de sujetar la carga durante las tijeras: mancuernas al lado del cuerpo (a),
mancuernas sobre los hombros (b), barra en la espalda (c), barra sobre hombros y clavículas (d) y barra por
encima de la cabeza (e).
Como todo ejercicio unilateral, las tijeras deben ser realizadas en igual número de series
con cada uno de los miembros contralaterales (miembro inferior izquierdo y miembro
inferior derecho).
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6.2.2.18. Sentadilla búlgara (bulgarian split squat)
También se podría considerar una variante de la sentadilla con tijera pero, en esta ocasión,
realizada con el pie trasero apoyado a mayor altura que la del suelo. Para tal función suele
utilizase un banco, un cajón, un balón gigante o cualquier otra superficie donde colocar el
pie de la pierna retrasada tal y como se indica en la figura 6.29. Esta variante es la
sentadilla unilateral que mejor se adapta al uso de sobrecargas.
Figura 6.29. Sentadilla búlgara.
Debido a que el rango de movimiento de la tijera está delimitado por el contacto de la
rodilla de la pierna trasera con el suelo, la sentadilla búlgara permite un mayor rango de
movimiento. Además, esta posición genera mayor desafío de estabilización que la tijera
convencional.
6.2.2.19. Sentadilla a una pierna (One-leg squat)
Sin duda, la sentadilla a una pierna (con o sin carga) debe ser considerada uno de los
ejercicios estrella de todas las variantes de sentadilla. La efectividad de este ejercicio está
contrastada y desde hace décadas constituye una herramienta indispensable para aquellos
deportistas que necesitan disponer de unas piernas sólidas y fuertes (ejemplo: saltadores,
corredores de velocidad, etc.).
El ejercicio se realiza subiendo a un banco o una columna compuesta por cajones, discos o
step, de tal forma que el deportista apoya un pie sobre los cajones y sube por medio de la
acción del miembro correspondiente (figura 6.30).
285
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Figura 6.30. Sentadilla a una pierna.
Se debe procurar que el deportista no se impulse con la pierna que queda apoyada en el
suelo, realizando todo el trabajo con el miembro que está apoyado sobre los cajones.
Cabe resaltar la importancia que los ejercicios unilaterales tienen en el acondicionamiento
deportivo, ya que en la mayoría de los deportes predominan las acciones unilaterales y,
como ya se ha comprobado, la capacidad de ejercer fuerza de la suma de dos extremidades
por separado es mayor que la fuerza ejercida cuando ambas son activadas simultáneamente,
además la actividad electromiográfica máxima de un músculo determinado es mayor
cuando se realiza un movimiento unilateral que uno bilateral40.
Para los deportistas que sufren cargas o empujes durante la práctica de su disciplina o
aquellos que trabajan en posiciones inestables, la sentadilla a una pierna (especialmente sin
carga o utilizando cargas ligeras) con apoyos sobre superficies inestables (discos inflables,
rodillos de espuma, etc.) puede ser una alternativa interesante. Es importante resaltar que
cuando se realiza el ejercicio de sentadillas sobre superficies inestables, la carga que es
capaz de desplazar el deportista es menor; no obstante, la actividad electromiográfica de los
grupos musculares implicados es mayor41. No obstante, Youdas et al42 observaron que la
actividad electromiográfica del cuádriceps no era distinta al realizarse un ejercicio máximo
de sentadillas tanto estable como inestable; aunque, por otro lado, si observaron una
actividad mioeléctrica mayor en los isquiotibiales durante la realización sobre superficie
inestable.
6.2.2.20. Tijeras laterales (lateral squat)
El ejercicio estándar comienza con el deportista de pie con una amplia separación entre los
pies y la carga sostenida de la manera seleccionada (barra sobre hombro, mancuernas sobre
hombros, mancuernas sostenidas, etc.). Una vez el deportista adquirió la posición inicial,
flexiona una de las rodillas, manteniendo la otra completamente extendida (figura 6.31).
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Entendemos necesario señalar, que el movimiento debe ejecutarse prestando especial
atención en llevar el pubis hacia el talón de la pierna flexionada, evitando que la cadera se
desplace excesivamente hacia la pierna flexionada. Descuidar este detalle conlleva forzar
los ligamentos laterales y provocar la supinación del pie de apoyo.
Figura 6.31. Tijera lateral.
En su aplicación a modalidades deportivas de equipo, como balonmano o baloncesto, donde
los jugadores realizan fuerza de lucha para ganar posición con empujes laterales o en
diagonal, sobre su defensor, sería interesante utilizar variantes del movimiento que
impliquen desplazamientos en diagonal, o incluso incorporar acciones posteriores contra
resistencia con la que debe luchar. En estos movimientos también resultan útiles las gomas
o elásticos.
6.2.3. Los Tirones
Como fue mencionado en el capítulo 5 la arrancada y la cargada se dividen en distintas
fases. La primera fase de estos movimientos es el tirón (fase que a su vez se sub-divide en
primer tirón, transición y segundo tirón). Cabe destacar que en muchos países de
Latinoamérica también suele utilizarse el término jalón para referirse al tirón.
Los ejercicios de tirones son ejecuciones en donde solo se realiza la fase de tirón, tanto de
la arrancada (tirón de arrancada) como del envión (tirón de envión). Esto implica que el
deportista comience el levantamiento con la barra sobre el suelo, sobre cajones o sujetando
la barra a una altura determinada; igual que en la arrancada clásica o en la cargada. Una vez
se adquiere la posición inicial comienza el levantamiento respetando las indicaciones
propias del ejercicio clásico, rozando la tibia y el muslo con la barra; el segundo tirón (la
parte más explosiva del tirón que se da cuando la barra pasa las rodillas) se realiza de
manera explosiva, elevando los talones del suelo pero sin que los pies se separen
completamente del mismo (quedando en puntas de pies pero sin saltar), y apelando a que la
barra llegue los más alto posible en relación al tronco del deportista, pero sin finalizar el
movimiento con la barra en alguna posición sostenida (como en la cargada que la barra
finaliza sobre las clavículas o en la arrancada que la barra termina sostenida sobre la
cabeza). Durante los ejercicios de tirones la barra alcanza una altura máxima y luego se la
deja caer al suelo o se la sujeta para realizar otra repetición. La figura 6.32 muestra un tirón
de arrancada.
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Figura 6.32. Tirón de arrancada.
Normalmente no es difícil para un deportista que ha aprendido recientemente los ejercicios
clásicos de halterofilia realizar un tirón, ya que se trata básicamente de una ejecución muy
similar y a su vez mas sencilla. El error más común es realizar un salto “completo”
separando la totalidad del pie de la plataforma al finalizar la triple extensión. Esto se debe a
la fijación de la técnica de los ejercicios clásicos (o de potencia) que implican este tipo de
saltos; en el caso de que el deportista presente este error, se debe insistir en corregirlo
enfatizando que durante los ejercicios de tirones el salto es “parcial”, se debe realizar una
triple extensión explosiva terminando en puntas del pie, pero sin separarlos del suelo. A
diferencia de los ejercicios clásicos (o de potencia) durante los tirones tampoco se realiza
un desplazamiento de los pies, es decir, la separación de los pies es la misma durante toda
la ejecución.
Otro error común es flexionar las rodillas inmediatamente después de la triple extensión,
instante antes de que la barra alcance la altura máxima. Este error se puede deber a dos
importantes motivos; por un lado, durante los ejercicios de tirones se insiste para que el
deportista desplace la barra lo más alto posible, tomando como referencia algún punto de su
cuerpo, normalmente del tónico, tales como el ombligo, la parte inferior del esternón, los
pectorales, etc. Siendo el objetivo conseguir la mayor elevación de la barra con respecto a
una zona del cuerpo, es común que el deportista genere una tendencia a flexionar las
rodillas al finalizar la triple extensión consiguiendo que el tronco se ubique barios
centímetros mas abajo, logrando de manera virtual que la barra llegue más alto en relación
a una zona determinada del tronco; aunque la altura real de la barra en relación al suelo es
la misma. Esto puede conducir a una triple extensión incompleta, lo cual reduce
considerablemente los beneficios de este tipo de ejercicios.
Otro motivo por el cual se produce este error es la fijación de la técnica de los ejercicios
clásicos, en los cuales inmediatamente después de la triple extensión, el deportista debe
realizar el desliz, flexionando rápidamente las rodillas hasta llegar a la flexión profunda. La
fijación de este aspecto de la técnica puede influir sobre los tirones. En la experiencia
práctica se observa que algunos halterófilos que realizan correctamente los ejercicios de
tirones, presentan este “error” durante el periodo competitivo, momento en que el
entrenamiento incrementa considerablemente el volumen de ejercicios clásicos. Por otro
lado, algunos entrenadores consideran que esto lejos de ser un error es algo positivo, ya que
no reprime la acción refleja del desliz inmediatamente después de la triple extensión; por lo
cual, realizar el tirón por medio de esta técnica podría ser en la actualidad considerado una
288
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variable dentro de los ejercicios de tirones. De cualquier manera se debe procurar siempre
que la triple extensión sea completa.
Para los ejercicios de tirones se debe considerar la utilización de correas, un implemento
descrito en el capítulo 4.
Se pueden considerar tres aspectos que se pueden cambiar en los tirones para obtener
variables de este ejercicio: el ancho del agarre (separación entre las manos al tomar la
barra), la elevación de la barra respecto al cuerpo y la altura en que comienza la barra
respecto al suelo así como la forma en que es sostenida. La combinación de estos aspectos
constituyen las variables más comúnmente utilizadas dentro de los tirones, pero existen
otras variables que también serán mencionadas y detalladas.
6.2.3.1. Tirón con distintos anchos de agarre
Como fue mencionado la separación de las manos al sujetar la barra o ancho del agarre van
a generar dos variables clave dentro de este ejercicio; por un lado, los tirones de arrancada
(snatch pull), aquellos tirones que se realizan con un ancho de agarre equivalente al
utilizado en el ejercicio de arrancada y, por otro lado, los tirones de envión o tirones de
cargada (clean pull) que son aquellos que se realizan con el agarre del envión.
Si bien siempre se pueden emplear anchos de agarre distintos a los dos mencionados,
normalmente se utilizan estos dos, buscando que los tirones sean ejercicios auxiliares para
la arrancada y la cargada respectivamente.
Usualmente el peso empleado en los tirones se calcula en relación a la 1RM de arrancada,
para los tirones de arrancada y la 1RM del envión para los tirones de cargada. Esto significa
que la intensidad del tirón es calculada indirectamente en base a la arrancada o el envión,
este aspecto es importante ya que algunas planificaciones utilizan para los tirones
intensidades del 105%, 110% y en ocasiones hasta 120% de la 1RM; estos porcentajes que
pueden dar a entender cargas supramáximas se deben a que la carga para estos ejercicios es
calculada de manera indirecta como ya fue expresado.
Medvedev et al.43 compararon la técnica de los tirones de envión y la cargada utilizando
distintas cargas para determinar cuál es la carga óptima para utilizar durante los tirones. En
esta investigación se observó que los tirones de envión realizados al 90% mantenían
grandes similitudes con la cargada al comparar las fuerzas y velocidades efectuadas por el
deportista durante distintas partes de este ejercicio, los tirones realizados al 100% y 110%;
por otro lado, mantenían diferencias significativas con la cargada.
Algunos entrenadores interpretan esta información de manera extremista, limitando la carga
utilizada en los tirones al 90% (no superando el 90%). Medvedev et al.43 no sugieren
erradicar los tirones pesados; por el contrario, enfatizan que es necesario la utilización de
tirones por encima del 90% durante el entrenamiento. Dicha investigacion43 debe ser
correctamente interpretada entendiendo que los tirones de envión con cargas de 100% y
110% mantienen diferencias con la cargada en la fuerza y velocidad aplicada en
determinados momentos del levantamiento, por lo que se debe ser especialmente cuidadoso
289
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
al manejar los volúmenes de entrenamiento que se destinarán a cargas altas en este ejercicio,
entendiendo que cargas del 90% en los tirones son mejores para auxiliar la técnica de la
cargada, mientras que volúmenes excesivos de tirones de envión con cargas de 100% y/o
110% seguramente influyan negativamente sobre la técnica de la cargada.
6.2.3.2. Tirones altos y bajos
El objetivo durante el ejercicio del tirón, es lograr que la barra ascienda a la mayor altura
posible; por medio de esta indicación se consigue que el deportista ejecute el movimiento
con la mayor potencia posible. Naturalmente el potencial del deportista de realizar este
ejercicio consiguiendo una mayor altura de la barra, dependerá directamente de la carga
utilizada. Cargas relativamente bajas permitirán que ascienda a mayor altura, mientras que
cargas muy altas darán como resultado una elevación muy leve de la barra.
Como fue mencionado previamente la elevación de la barra se estima en función de una
parte del cuerpo del deportista, evaluando visualmente hasta que parte del tronco del
deportista la barra asciende.
En base a esto se consideran dos variables de los tirones: el tirón bajo (low pull) y el tirón
alto (high pull). Es difícil determinar en qué punto un tirón deja de ser bajo y pasa a ser alto;
normalmente cada entrenador tiene un punto de referencia respecto al cuerpo; por ejemplo,
se puede definir el tirón bajo como aquel tirón en donde la altura máxima de la barra no
supera el ombligo del deportista y el tirón alto cuando supera esta altura (figura 6.33).
Figura 6.33. Tirón alto (a) y tirón bajo (b).
Algunos entrenadores, además de manejar el concepto de tirón alto y bajo también
consideran el “tirón medio”, manejando tres rangos de altura.
Otro concepto utilizado, aunque con menor frecuencia, es el de tirón con codos extendidos
(Straight elbows pull) y tirón con codos flexionados (Bent elbows pull). Los tirones con
codos extendidos son tirones bajos en los cuales durante la triple extensión se realiza una
elevación de hombros (por medio de los trapecios) sin que exista una flexión de codos; para
esta variable se utilizan grandes cargas, en ocasiones este movimiento también adquiere el
nombre de “encogimientos de hombros de potencia” (power shrugs). El tirón con codos
flexionados es aquel tirón, que ya sea alto o bajo, implica alguna flexión de codos.
290
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
El aspecto más importante a tener en cuenta es que la altura del tirón está condicionada por
la carga. A la hora de planificar el entrenamiento y destinar volumen e intensidades a los
distintos ejercicios se debe tener en cuenta que en los ejercicios de tirones, mayores cargas
significan una menor velocidad en el movimiento y también una desplazamiento menor de
la barra, mientas que cargas más bajas permiten un movimiento más explosivo y un
desplazamiento mayor de la barra. Se puede concluir que los tirones bajos son más
específicos para el desarrollo de fuerza mientras que los tirones altos para el desarrollo de
potencia.
6.2.3.3. Tirones colgantes y desde los cajones
En el apartado 6.2.1.2, se detalló la posibilidad de comenzar la arrancada o la cargada
(clásicas o de potencia) desde distintas alturas en lugar de comenzar con la pesa desde el
suelo. Estas variables también se pueden aplicar a los ejercicios de tirones, de tal manera
que un tirón de arrancada o de envión puede ser realizado colgado o desde los cajones.
Al comenzar los tirones a distintas alturas se aplican los mismos principios que fueron
descritos para la arrancada y el envión. Se puede comenzar el ejercicio de distintas alturas
con la finalidad de auxiliar determinados puntos dentro de la fase de tirón de la arrancada o
de la cargada. Medvedev et al.43 recomiendan, para mejorar la parte más alta de la fase de
tirón de la cargada, realizar tirones de envión desde los cajones comenzando con la barra a
la altura de las rodillas y utilizando cargas de 110% a 120%. También recomiendan
comenzar con la barra en la mitad del muslo cuando la finalidad es mejorar la aceleración
final.
6.2.3.4. Tirones con fase excéntrica acentuada
Un aspecto que hasta el momento no fue mencionado es la manera en que la barra se
devuelve a la tarima luego de realizar un tirón. Hay dos opciones para hacer esto; por un
lado, una vez la barra alcanzó su altura máxima ésta se puede soltar y dejar caer al suelo;
por otro lado, no se puede nunca soltar la barra, de esta manera una vez alcanzó la altura
máxima, ésta cae siendo sostenida por el deportista el cual finaliza de pie con la barra a la
altura de la cadera y posteriormente deja la barra en el suelo por medio de un movimiento
que equivale a la fase excéntrica de un peso muerto.
La primera opción compromete el entrenamiento, ya que de dejar caer la barra, se debe
esperar que ésta rebote en la tarima, luego que ésta quede quieta y luego se debe esperar
que el deportista sujete la barra, lo cual lleva varios segundos cuando se utilizan correas;
para que entonces el deportista adquiera nuevamente la posición inicial del ejercicio y esté
apto para realizar otra repetición. De esta manera pasan muchos segundos entre repetición y
repetición y, por lo tanto, el efecto de entrenamiento sería diferente al esperado cuando se
pretende realizar una serie de forma tradicional.
La manera correcta de realizar una serie de tirones es bajando la barra al suelo en lugar de
dejar que esta caiga. Normalmente se observa tirar la barra en lugar de bajarla a aquellas
291
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
personas que subestiman la importancia del uso de correas durante los tirones. Cuando se
utilizan cargas relativamente altas y no se usan correas, al terminar una repetición la barra
podría quedar mal posicionada en la mano, lo cual supone en ocasiones que el deportista
deje caer la barra para luego poder sujetarla nuevamente desde el suelo.
Una variable empleada en ocasiones es la del tirón con la fase excéntrica acentuada. Esta
variable consiste en devolver la barra al suelo por medio de un movimiento
intencionalmente lento luego de haber realizado el tirón. De esta forma se acentúa la fase
excéntrica del movimiento.
Es importante destacar que la fase excéntrica comienza cuando el deportista está de pie con
la barra a la altura de la cadera y no cuando la barra alcanzó su altura máxima. Por lo tanto,
luego de que la barra alcanza su altura máxima, el deportista baja ésta a velocidad normal
hasta la altura de la cadera y luego comienza la fase excéntrica que se debe acentuar.
Para controlar la intensidad aplicada sobre la fase excéntrica se contempla (además de la
carga) el tiempo que el deportista tarda en bajar la barra al suelo. Normalmente el
entrenador le aclara al deportista que debe bajar la barra en 5, 10, 15 ó 20 segundos (u otro
tiempo estipulado); se espera que el deportista cuente mientras baja la barra, estimando la
velocidad a la que está bajando, de tal manera que la barra llegue al suelo cuando el
deportista termina de contar. Naturalmente, el tiempo en segundos estipulado por el
entrenador será la gran mayoría de las veces diferente al tiempo que el deportista cuenta
mentalmente, por lo que existe un gran margen de error al manejar esta técnica, pero se
debe contemplar que lo que se pretende al indicarle un tiempo de bajada al deportista es una
referencia, de tal forma que si a un deportista se le pide que baje la barra en 15 segundos en
lugar de en 10 segundos, el deportista realizará la fase excéntrica del movimiento mas lento,
independientemente de la exactitud del deportista al contar los segundos.
Esta variable de los tirones deposita un gran estrés sobre los músculos de la espalda, los
glúteos y los músculos posteriores del muslo (isquiotibiales), aspecto que debe ser muy
tenido en cuenta a lo hora de aplicarla en un plan de entrenamiento.
6.2.3.5. Tirones con pausa
Este tipo de tirones se ejecutan con pausas durante el ascenso de la barra, normalmente de
una a tres, las cuales se realizan mientras la barra asciende a la altura de la pierna o el
muslo (pero nunca cuando la barra está a la altura del tronco). El entrenador estipula en que
puntos se dan las pausas y el tiempo de duración de cada una, por ejemplo: 3 segundos de
duración para cada pausa, primera pausa cuando la pesa se encuentra a unos 5cm del suelo,
segunda pausa cuando la barra se encuentra a la altura de las rodillas, tercera pausa cuando
la barra se encuentra en la mitad del muslo. Una vez el deportista realiza la última pausa,
éste continúa con la ejecución normal de tirón.
También se pueden considerar los tirones isométrico/excéntricos, los cuales son una
combinación de estas dos últimas variables mencionadas.
292
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
6.2.3.6. Tirones chinos
Cada vez se está escuchando más frecuentemente el término tirones chinos, tirones altos
chinos (chinese high pull) o tirones con técnica china, para referirse a una técnica muy
particular a la hora de realizar los tirones y que es la técnica que emplean levantadores de
esta nacionalidad durante sus entrenamientos.
El tirón chino consiste, en primera instancia, en realizar un considerable desliz (de 10 a
30cm) de forma rápida una vez alcanzada la triple extensión; este aspecto de los tirones fue
discutido previamente (apartado 6.2.3), y por otro lado, acercar el pecho a la barra, de tal
manera que cuando se consigue la altura máxima de la barra, el deportista acerca la parte
superior del pecho a la barra, la cual comúnmente termina tocando el cuello, o la parte
superior del pecho (figura 6.34).
Figura 6.34. Posición final de un tirón chino.
Se maneja la creencia de que los tirones chinos mantienen mayores similitudes con los
ejercicios clásicos (arrancada y cargada) y que, por lo tanto, éstos son mejores a la hora de
auxiliar dichos ejercicios.
6.2.3.7. Alteración de la configuración de las series durante los tirones
En el entrenamiento de fuerza las series se realizan de tal manera que al finalizar una de las
repeticiones que la integra, comienza de forma inmediata la repetición siguiente. Por otro
lado, existen distintas configuraciones para las series; una de ellas es la denominada serie
cluster, la cual implica un breve descanso de unos segundos (30 segundos por ejemplo)
entre cada repetición que integra la serie.
Haff et al.44 compararon la velocidad y la altura máxima de la barra durante tirones de
envión realizados al 90% y 120% de la 1RM de la cargada de potencia, en series de cinco
repeticiones configuradas en tres formas distintas, las series tradicionales sin descanso en
cada repetición; las series cluster, con un descanso de 15-30 segundos entre cada repetición;
y las series onduladas (undulating) en donde el descanso se aplica solo en las dos últimas
293
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
repeticiones. Previo a los resultados de la investigación los autores proponen los siguientes
modelos hipotéticos (figura 6.35) de cómo se debería comportar la altura máxima y la
velocidad de la barra al utilizar las distintas configuraciones de series.
Figura 6.35. Hipótesis de la altura y velocidad de la barra al utilizar distintas configuraciones de las series en
los tirones: series tradicionales (a), series cluster (b) y series onduladas (c); modificado de Haff et al.44.
Los autores exponen que los resultados de la investigación sugieren que los modelos
hipotéticos (figura 6.35) son representaciones válidas de las tres configuraciones de las
series44. Se observó que durante las series tradicionales la velocidad promedio de la barra
fue de 1,59±0,6m⋅s-1 durante la ejecución al 90% y de 1,27±0,05m⋅s-1 durante la ejecución
al 120%, mientras que en las series cluster fue de 1,72±0,06m⋅s-1 al 90% y 1,37±0,05m⋅s-1
al 120%; siendo este incremento estadísticamente significativo.
Esta evidencia sugiere que durante las series cluster la velocidad y altura promedio de la
barra serán mayores que durante las series tradicionales, lo cual en parámetros generales es
algo buscado durante los ejercicios de tirones. No obstante, alterar las series ofreciendo
descanso entre las repeticiones también está alterando el estímulo, y esto podría suponer un
efecto de entrenamiento diferente. Aunque hacen falta investigaciones que eluciden las
diferentes adaptaciones que se producen al realizar los tirones utilizando series cluster y
series tradicionales durante un ciclo de entrenamiento para poder conocer mejor el
beneficio de esta variable.
294
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
6.2.4. Los Ejercicios de Empujes (Presses)
Según Roman45, los ejercicios de press, en halterofilia, son ejercicios auxiliares que se
utilizan para fortalecer los músculos de los brazos y de la cintura escapular. Estos ejercicios
también son ampliamente utilizados en la mayoría de los deportes para el fortalecimiento
general o específico. Waller et al.46 ofrecen distintas variantes de los press para el
acondicionamiento de ciertas disciplinas deportivas (tabla 6.3).
Tabla 6.3. Distintos ejercicios de press y sus posibles aplicaciones
a los deportes (modificado de Waller et al.46)
Press
Press militar
Press tras nuca
Push Press
Power Jerk
Jerk con tijera
Press de
arrancada
Deportes
Baloncesto
Clavadismo
Baloncesto
Baloncesto
Beisbol
(pitchers)
Clavadismo
Football
americano
Gimnasia
Clavadismo
Clavadismo
Hockey
Gimnasia
Hockey
Artes marciales
mixtas
Football
americano
Football
americano
Lacrosse
Lanzamientos
Artes marciales
mixtas
Natación
Hockey
Hockey
Artes marciales
mixtas
Luchas
Natación
Tenis
Lacrosse
Lacrosse
Fútbol
Tenis
Lanzamientos
Fútbol
Artes marciales
mixtas
Tenis
Natación
Fútbol
Lanzamientos
Lanzamientos
Sprints
Triple salto
Voleibol
Voleibol
Luchas
Los ya mencionados jerk y jerk de potencia también son frecuentemente considerados
ejercicios de press, aunque en la clasificación utilizada en este libro estos ejercicios son
considerados clásicos y semi-técnicos respectivamente.
Los ejercicios de press pueden ser divididos en press verticales y los press de banco. Los
press verticales se realizan con el tronco vertical, empujando la barra hacia arriba hasta
completar la extensión de los brazos. El press de banco clásico se realiza acostado sobre un
banco completamente horizontal, aunque todas las posibles inclinaciones del banco se
consideran como variables a este ejercicio.
Los press verticales pueden variar en función de varios aspectos; entre ellos los más
importantes son, si la barra se desplaza por detrás o delante de la cabeza, si el deportista
realiza la ejecución de pie o sentado, o en función del ancho del agarre.
6.2.4.1 Press frontal y press tras nuca
Los press verticales pueden realizarse comenzando con la barra sobre las clavículas y la
parte anterior de los hombros (press frontal) o con la barra en la espalda apoyada sobre los
trapecios y deltoides, esta última variable se llama press tras nuca (press behind the neck).
295
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Normalmente se entiende que los press frontales son más específicos para auxiliar el
entrenamiento del movimiento de envión, por sus similitudes con el jerk; mientras que los
press tras nuca (con agarre ancho) son ejercicios con mayor transferencia para la arrancada.
El ancho del agarre también se ve influenciado por el tipo de press ya que el press frontal
no permite adquirir cómodamente un agarre ancho como el utilizado en la arrancada.
En los últimos años se ha sugerido abandonar, o no abusar, de la utilización del press tras
nuca ya que este ejercicio tendría mayor riesgo de lesión sobre el complejo articular del
hombro. Gross et al.47 definen la posición en la que el hombro está en abducción y rotación
externa como posición de riesgo (figura 6.36); esta posición es la que se utiliza para realizar
el press tras nuca.
Figura 6.36. Posición de riesgo, 90º de abducción de hombro y 90º de rotación externa.
O’Brien et al.48 observaron en cadáveres, que esta posición genera gran estrés sobre el
ligamento glenohumeral inferior, el cual es una estructura clave en la estabilización del
hombro. Fees et al.49 exponen que raramente se necesita incluir el press tras nuca en un
programa de ejercicios y que su inclusión se debe hacer solo cuando la especificidad del
deporte lo exige. Los autores sugieren que para reducir el riesgo, se realice este movimiento
limitando el rango de movimiento, bajando la barra solo hasta la altura de las orejas.
6.2.4.2 Press de pie y sentado
Otra de las variables mas comunes de este ejercicio es la de realizarlo mientras se
permanece de pie o sentado en un banco o algún tipo de estructura. Waller et al.46 exponen
que el press de pie requiere generar fuerza por parte del miembro superior para empujar la
barra mientras el miembro inferior genera fuerza para estabilizar el cuerpo. Este tipo de
press es aplicable a la mayoría de los deportes en los que la acción principal se realiza con
los brazos (ejemplo: lanzamientos).
296
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
El press sentado, por otro lado, anula la participación del miembro inferior y también el
desafío para estabilizar el cuerpo. En general se puede considerar a esta, una variable con
limitadas aplicaciones al acondicionamiento deportivo. No obstante, dicho press reduce el
riesgo de lesión sobre la columna lumbar, siempre y cuando se realice con cargas
moderadas y en un banco con respaldo, que permita fijar la espalda y evite el aumento de la
lordosis provocada cuando el press se realiza en bipedestación. Por tal motivo, el press
sentado es una alternativa a considerar cuando el deportista se está rehabilitando de alguna
lesión en la columna lumbar o el miembro inferior.
Considerando la posibilidad de realizar el press tras nuca o frontal, y la posibilidad de
realizarlo sentado o de pie, existen cuatro variables de este ejercicio: press frontal sentado,
press tras nuca sentado, press tras nuca de pie y press frontal de pie, el cual es
comúnmente denominado como press militar.
6.2.4.3 Push press
El push press es una variante del press frontal de pie en donde la acción de empuje de los
brazos es ayudada por un impulso de las piernas. Este ejercicio mantiene grandes
similitudes con la técnica de levantamiento utilizada durante el jerk y el jerk de potencia.
El ejercicio comienza con la barra sobre las clavículas y la parte anterior de los hombros
(deltoides). Previo a realizar el empuje, el deportista realiza un leve desliz
(aproximadamente 1/5 de sentadilla50,51), para luego subir rápidamente y realizar el press
ayudado por las piernas (al igual que en un jerk o un jerk de potencia). El deportista realiza
un salto “parcial”, es decir, despega el talón del suelo, quedando en punta de pies durante
unos instantes, pero sin despegarlos totalmente del suelo durante el levantamiento (figura
6.37). Tampoco se realiza un desplazamiento de los pies (separación lateral).
Figura 6.37. Push press.
Debido a que en este movimiento el press se realiza con ayuda de las piernas, se pueden
mover cargas mayores que en los otros tipos de press, aunque inferiores a las que se pueden
utilizar en el jerk y el jerk de potencia. En consecuencia, como el push press permite mover
mayores cargas que los ejercicios de press tradicionales, se debe considerar que la fase
excéntrica de este ejercicio es acentuada. Para reducir el impacto que tiene la carga sobre
297
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
las estructuras del cuerpo se recomienda amortiguar el peso con una leve flexión de rodilla
al recibir la barra nuevamente sobre las clavículas50,51.
Una de las grandes ventajas de este movimiento es su elevada transferencia al
acondicionamiento deportivo, pues además de ser un movimiento explosivo, implica una
acción coordinada del miembro inferior y el superior, y un gran desafío para estabilizar el
movimiento.
6.2.4.4 Press de banco (Bench press)
Posiblemente se trate del ejercicio más popular de todos los que se utilizan para fortalecer
los músculos del miembro superior. El ejercicio se realiza acostado sobre un banco plano,
normalmente sobre un banco especial que cuenta con un rack para sacar y dejar la barra. En
la posición inicial la barra se sujeta por encima del cuerpo con los brazos totalmente
extendidos. Posteriormente la barra se baja hasta que toque el pecho y luego es subida
nuevamente a la posición inicial.
La principal diferencia entre el press de banco y los press verticales es la participación de
los músculos pectorales, lo cual provoca que frecuentemente sea considerado como el
ejercicio de referencia para el entrenamiento de la musculatura pectoral.
Las variantes más comunes radican en alterar la inclinación del banco, aunque las
investigaciones no han sido concluyentes a la hora de determinar como las distintas
inclinaciones afectan la activación de los distintos grupos musculares implicados en el
ejercicio52-55.
Una de las variables del press en banco más aplicable al acondicionamiento deportivo es el
“press en banco balístico”. En esta variante la barra no solo es levantada sino que también
es lanzada de forma explosiva (figura 6.38). Por una cuestión de seguridad este ejercicio no
se realiza en un banco tradicional sino en una máquina Smith que limita la trayectoria de la
barra a un desplazamiento vertical y la mantiene siempre paralela al suelo (eliminando
inclinaciones laterales de la barra). Erradicar todo posible desplazamiento horizontal de la
barra evita accidentes y hace más fácil el acto de atrapar la barra en este ejercicio.
Figura 6.38. Press en banco balístico.
298
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Según Roman45, el volumen mensual de press en banco, para un levantador de poco nivel,
corresponde al ≈3% del volumen general durante el periodo preparatorio y competitivo (los
presses verticales ocupan ≈7% del volumen general). Según Ajan y Baroga56, el volumen
de press en banco para levantadores avanzados es de ≈10% del volumen semanal durante el
periodo preparatorio y es el ejercicio retirado de las rutinas de trabajo durante el periodo
competitivo.
Este ejercicio aparece de forma reiterada en la mayoría de los programas de
acondicionamiento de todas las modalidades deportivas; el rol que se le asigna es el de
desarrollar fuerza en los músculos pectorales (fortalecerlos o hipertrofiarlos), lo cual
también puede suponer un beneficio importante en la mayoría de deportes de contacto.
No obstante, en el acondicionamiento deportivo este ejercicio es muy utilizado con la
finalidad exclusiva de desarrollo de fuerza del miembro superior, considerándolo
equivocadamente el ejercicio por excelencia para este fin. O’Shea50,51 ha discutido sobre la
utilización de este ejercicio en el acondicionamiento de deportistas lanzadores (lanzamiento
de peso, disco y martillo). En su trabajo el autor expone que este ejercicio no seria del todo
favorable para el acondicionamiento de estos deportes y que éste debería ser sustituido por
el push press el cual tiene mayor transferencia para mejorar muchas de las características
biomecánicas de los lanzamientos. Esta discusión, también podría ser transferida al
acondicionamiento de otras disciplinas deportivas en donde en ocasiones se observa un uso
indiscriminado del press en banco, en detrimento de otros ejercicios que podrían ser más
beneficiosos.
6.2.5. Los Ejercicios Correctivos
Debido a que la ejecución de los ejercicios de halterofilia requiere de gran precisión, no es
raro que el deportista presente errores durante la realización de dichos ejercicios. Incluso
cuando el deportista adquiere una técnica adecuada, la progresión de la carga puede dar
lugar a nuevos errores.
La continua observación del deportista por parte del entrenador es de vital importancia para
evitar que un pequeño error en la técnica se transforme con el tiempo y la continua
realización de repeticiones en un problema difícil de corregir. Ante un pequeño error
técnico es importante que el entrenador comunique verbalmente la imprecisión al deportista
y como corregirla; cuando se observa que error persiste a pesar de las indicaciones verbales
se puede recurrir a un ejercicio correctivo.
Los ejercicios correctivos son aquellos ejercicios que corrigen problemas técnicos. Estos
ejercicios pueden ser de diversa naturaleza; aquellos errores técnicos asociados con falta de
flexibilidad en una zona determinada utilizarán ejercicios de flexibilidad como ejercicios
correctivos. Los problemas técnicos asociados a falta de fuerza en un grupo muscular
determinado serán corregidos con ejercicios de fuerza que se centren en el músculo
indicado, así como otros problemas más específicos serán mejor abordados con el uso de
determinados ejercicios que mejoren aspectos coordinativos asociados con el error.
299
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
En el capítulo correspondiente a la enseñanza de la técnica (capítulo 5) se indican algunos
de los errores más comunes durante la ejecución de los ejercicios de halterofilia y los
ejercicios correctivos correspondientes.
6.2.6. Ejercicios de Acondicionamiento General
Los ejercicios de acondicionamiento general son ejercicios normalmente utilizados en la
musculación que suelen ser utilizados en la halterofilia con el fin fortalecer grupos
musculares débiles. La inclusión o no de ejercicios de acondicionamiento general en el
programa de levantadores depende del estilo de planificación; muchas escuelas como la
búlgara, no utilizaban este tipo de ejercicios; en la actualidad se puede observar esta
tendencia en gran parte de las distintas escuelas de halterofilia de todo el mundo, mientras
en otra se observa la inclusión de estos ejercicios, variando el volumen de entrenamiento
que se deposita en ellos y también la prioridad que se les da según el estilo del entrenador.
Independientemente de la importancia que se les dé a estos ejercicios, su inclusión es
muchas veces necesaria en el programa de entrenamiento de otros deportistas ya que el
acondicionamiento de cada disciplina exigirá, además del desarrollo de potencia, el
fortalecimiento de distintos grupos musculares, y estos objetivos se consiguen mejor
cuando, además de incluir ejercicios de halterofilia en el programa, se utilizan también
ejercicios de acondicionamiento general. Un claro ejemplo de ejercicios de
acondicionamiento general que son de suma importancia, son aquellos ejercicios para la
zona media.
Debido a la amplia diversidad de ejercicios que existen de este tipo, estos no serán
desarrollados en este libro.
6.3. EJERCICIOS ESPECIALES
Los ejercicios especiales son una serie de ejercicios que nacen como variables de los
ejercicios de halterofilia pero que solo se utilizan en el acondicionamiento deportivo.
Naturalmente, si bien los ejercicios de halterofilia son aquellos que logran la mayor
producción de potencia desarrollando esta cualidad con mayor eficiencia que los ejercicios
de fuerza tradicionales, su origen es la halterofilia competitiva, y estos ejercicios han sido
desarrollados para una mayor eficiencia en el levantamiento y no con una finalidad de
acondicionamiento específico para ninguna disciplina. Debido a esto, varios entrenadores
han realizado alteraciones en algunos ejercicios de halterofilia para que éstos sean más
específicos para ciertas disciplinas deportivas.
Una de las principales características de los ejercicios de halterofilia es que son (a
excepción del jerk) bilaterales. Debido a que en la gran mayoría de los deportes el miembro
inferior realiza gestos unilaterales, se han alterado la arrancada, la cargada y el jerk para
que estos sean realizados de forma unilateral. Para este fin dichos ejercicios son realizados
300
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
a una pierna, dando lugar a la arrancada a una pierna (figura 6.39), la cargada a una pierna
(figura 6.40) y el jerk a una pierna (figura 6.41).
Figura 6.39. Arrancada a una pierna.
Si bien estos ejercicios permiten realizar el movimiento de forma unilateral (con el
miembro inferior) y generan un gran desafío para coordinar y estabilizar el movimiento, lo
cual es algo buscado cuando se trata de ejercicios para el acondicionamiento deportivo, la
producción de potencia se ve seriamente afectada.
Figura 6.40. Cargada a una pierna.
Figura 6.41. Jerk a una pierna.
301
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Otra variación consiste en realizar los ejercicios sentado. Esto anula el impulso que el
miembro inferior aporta al levantamiento depositando prácticamente todo el trabajo en el
miembro superior. Estas variaciones de la arrancada (figura 6.42) y la cargada (figura 6.43)
se realizan con el deportista sentado en un banco o cajón y con la barra apoyada sobre la
parte superior del muslo. Una vez la barra se encuentra en la posición inicial, esta es
levantada con la mayor velocidad posible hasta la posición final (encima de la cabeza en el
arranque o hasta la clavícula en la cargada).
Figura 6.42. Arrancada sentado.
Estos ejercicios se utilizan para mejorar la fuerza y la potencia del miembro superior. El
peso utilizado en estas variables es considerablemente menor a aquel peso utilizado en la
cargada y la arrancada respectivamente; el entrenador debe ser cuidadoso a la hora de
evaluar la velocidad del movimiento y adecuar la carga si el movimiento se está realizando
de forma muy lenta.
Figura 6.43. Cargada sentado.
Comúnmente esta variable también se realiza arrodillada, donde las premisas son las
mismas ya anteriormente comentadas, dando lugar a la arrancada arrodillado (figura 6.44) y
a la cargada arrodillado (figura 6.45).
302
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Fi
gura 6.44. Arrancada arrodillado.
Figura 6.45. Cargada arrodillado.
Otro ejercicio también utilizado es la arrancada con mancuerna. Este ejercicio se realiza
con una mancuerna en lugar de una barra. El deportista comienza el movimiento con la
mancuerna sobre el suelo (o a unos centímetros del mismo), la cual es sujetada con una sola
mano entre las piernas; luego la mancuerna es levantada con un tirón realizando un
movimiento similar al de arrancada pero incluyendo una flexión lateral de columna. La
figura 6.46 muestra cómo se realiza este movimiento.
303
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Figura 6.46. Arrancada con mancuerna.
Las variables enumeradas recientemente son las que más comúnmente se emplean en el
acondicionamiento deportivo, aunque no son las únicas. En el ámbito del entrenamiento
deportivo se entiende que un ejercicio se transfiere mejor al rendimiento de una disciplina
si este mantiene ciertas similitudes con los gestos que implica dicha disciplina. De esta
forma, los entrenadores realizan variables en los ejercicios de halterofilia y de fuerza
general para que éstos mantengan mayores similitudes con los gestos deportivos y así
lograr una mayor transferencia. Debido a esto, se pueden realizar muchas variables en los
ejercicios de halterofilia para que éstos sean más específicos ante un gesto dado y así lograr
mayor transferibilidad. En esta línea, un entrenador puede desarrollar un ejercicio especial,
realizando variables coherentes a los ejercicios de halterofilia, aunque se debe ser
cuidadoso frente a algunos aspectos de dichas variables, considerando el riesgo de lesión y
como la variable afecta la producción de potencia.
304
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
308
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Capítulo 7
ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
309
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
310
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
La información previa presentada en este libro ofrecía al lector aspectos generales sobre el
entrenamiento de fuerza, las características de la indumentaria y el equipamiento utilizado
en el entrenamiento de halterofilia, metodologías de enseñanza de los ejercicios de
halterofilia y las características de los distintos ejercicios empleados en esta disciplina.
Hasta este punto el entrenador podrá enseñar los ejercicios de halterofilia y utilizar una
amplia variedad en el acondicionamiento de sus deportistas. Naturalmente la mera inclusión
y combinación aleatoria de ejercicios de halterofilia no garantiza una mejora en el
rendimiento deportivo. El objetivo de este capítulo es ofrecer algunos fundamentos y
aspectos básicos de organización del entrenamiento para que el entrenador pueda adaptar el
acondicionamiento con ejercicios de halterofilia de manera racional.
7.1. LOS BENEFICIOS DEL USO DE HALTEROFILIA EN EL
ACONDICIONAMIENTO DEPORTIVO
Muchos textos y autores proclaman la superioridad de los ejercicios de halterofilia en el
acondicionamiento deportivo basándose en la premisa clave de que estos ejercicios son
realizados con mayor potencia que los ejercicios convencionales de fuerza, lo cual es mas
específico y transferible al rendimiento deportivo. Tal y como nos indica Stone1 un hombre
de 100kg de peso corporal es capaz de desarrollar unos 300W de potencia durante la
realización de un press de banca, mientras que con una cargada o arrancada desde encima
de las rodillas puede llegar a desarrollar 5500W de potencia.
Además de la mayor producción de potencia, también podemos encontrar en la literatura
evidencias de la transferibilidad de los ejercicios de halterofilia al rendimiento deportivo.
Así, Hori et al.2 analizaron los valores de fuerza máxima en la cargada de potencia colgante
de jugadores de football australiano (Australian Rules Football) para compararlos con los
valores de sprint y diferentes saltos también medidos. Se observó que aquellos jugadores
que tenían valores más altos en la 1RM de la cargada de potencia colgante también
presentaban mayor rendimiento en el sprint y en los saltos, por lo que hay una relación
entre el rendimiento de este ejercicio y las habilidades deportivas.
Estos hallazgos concuerdan con el trabajo de Carlock et al.3, quienes observaron en
levantadores hombres y mujeres una fuerte correlación entre el rendimiento en los
ejercicios de competencia (arrancada y envión) y la altura del salto vertical. Stone et al.4
también encontraron una correlación entre la altura del salto vertical y el rendimiento de los
ejercicios de halterofilia al someter a un grupo de 13 hombres a un protocolo de
entrenamiento con ejercicios de halterofilia y observar que al final de las 14 semanas de
entrenamiento los sujetos no solo habían mejorado significativamente la 1RM de arrancada
y de cargada sino también la altura y potencia del salto vertical. Por otro lado, Kawamori et
al.5 no observan una correlación significativa entre la 1RM de la cargada de potencia desde
colgado y los saltos verticales (countermovement jump y squat jump), pero si una
correlación entre la potencia relativa (al peso corporal) y el countermovement jump en un
estudio realizado en 15 sujetos que estaban familiarizados con este ejercicio. También
observaron una correlación entre el pico de potencia en la cargada de potencia colgante y la
311
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
altura de los saltos (countermovement jump y squat jump), así como otra correlación al
observar la ejecución con distintas cargas.
Esta correlación se puede fundamentar desde las similitudes biomecánicas que presentan
los ejercicios de halterofilia con los saltos verticales. Canavan et al.6 compararon la
arrancada de potencia colgante con el salto vertical encontrando algunas similitudes entre
ciertos ángulos y una correlación significativa entre todas las variables cinéticas
comparadas. Estas similitudes también fueron observadas al comparar el salto vertical con
la arrancada clásica7 y también al compararlos con la cargada colgante8.
Por otro lado, la asociación entre los ejercicios de halterofilia y los saltos verticales pueden
ser mal interpretadas por algunos entrenadores quienes en base a esta información optarán
por la utilización de saltos verticales en lugar de ejercicios de halterofilia, concluyendo
erróneamente que por presentar similitudes, el efecto final de entrenamiento será el mismo
utilizando saltos o ejercicios de halterofilia.
Para aclarar este concepto vale la pena repasar la investigación de Tricoli et al.9, quienes
sometieron a dos grupos de estudiantes de educación física (mas un grupo control) a ocho
semanas de entrenamiento. Un grupo realizó ejercicios de halterofilia (tirones altos, cargada
de potencia y envión), mientras que el otro realizó entrenamiento compuesto por distintos
saltos. Ambos grupos realizaron el ejercicio de media sentadilla. Al final de las ocho
semanas ambos grupos completaron un total de 24 sesiones de entrenamiento. Finalmente
se observó una mejora significativa en la altura del squat jump y en la velocidad del sprint
(10m) solo en el grupo que realizó ejercicios de halterofilia, mientras que ambos grupos
mejoraron significativamente la altura del countermovement jump, aunque el grupo que
entrenó con ejercicios de halterofilia registró mayores incrementos en este tipo de salto.
Varias conclusiones se pueden sacar en base a la investigación de Tricoli et al.9. Los
resultados explícitamente presentados en la investigación se interpretan como una mayor
transferibilidad por parte de los ejercicios de halterofilia al rendimiento deportivo en
comparación con los saltos. Teniendo en cuenta que esta investigación analizó los efectos a
corto plazo de estos dos protocolos de entrenamiento (8 semanas, 24 sesiones), es de
esperar que a largo plazo los ejercicios de halterofilia generen incrementos muy
significativos en el rendimiento deportivo, muy superiores a los que los saltos por si solos
puedan llegar a ofrecer. Otro aspecto a tener en cuenta es que previo a las ocho semanas de
investigación, los integrantes de ambos grupos fueron sometidos a tres sesiones de
familiarización con los ejercicios a utilizar. Los saltos son movimientos relativamente
fáciles de realizar, por lo que se puede esperar que el grupo que utilizó saltos desarrolló la
técnica adecuada de salto durante estas tres sesiones; no obstante, los ejercicios de
halterofilia son mucho mas complejos y luego de tres sesiones de familiarización es
probable que los sujetos hayan desarrollado una técnica con ciertas limitaciones, la cual
perfeccionaron durante las ocho semanas de protocolo. La técnica no-óptima limita los
beneficios de los ejercicios de halterofilia; aun así, se observó gran transferibilidad luego de
las ocho semanas.
Por lo tanto, mas allá de las similitudes biomecánicas y cinemáticas entre los ejercicios de
halterofilia y los saltos verticales, se debe tener en cuenta que finalmente la naturaleza de
312
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
estos ejercicios es diferente y que la utilización de saltos no sustituye a los ejercicios de
halterofilia, ni viceversa. La utilización de ejercicios pliométricos y ejercicios de
halterofilia debe estar siempre presente en los programas de entrenamiento de distintos
deportistas y deben ser combinados de forma racional.
Arabatzi et al.10, también compararon el efecto de entrenamiento de distintos protocolos
sobre el salto vertical; sometiendo a tres grupos a tres protocolos que incluían: solo
ejercicios de halterofilia, solo saltos y un protocolo combinado de ejercicios de halterofilia
y también saltos. Al finalizar las ocho semanas de investigación se observó que los tres
grupos mejoraron la altura del squat jump sin que existieran diferencias significativas entre
los valores, pero solo el grupo que utilizó ejercicios combinados mostró incrementos
significativos en la potencia del squat jump; y solo el grupo que utilizó ejercicios de
halterofilia mostró un aumento significativo en la potencia concéntrica del salto. Aunque
los dos grupos que utilizaron ejercicios de halterofilia mostraron mayores mejoras en
distintos aspectos del salto en comparación con el grupo que solo utilizó saltos, los autores
observan, en los tres grupos, diferencias cinemáticas en distintas articulaciones y en la
actividad electromiográfica de distintos músculos durante los saltos; por lo que exponen
que los tres protocolos de entrenamiento (solo halterofilia, solo saltos y halterofilia mas
saltos) deben ser utilizados en distintas fases del plan de entrenamiento para mejorar
distintos aspectos del rendimiento deportivo. Entre las conclusiones planteadas en la
investigación, los autores exponen literalmente que: “la complejidad de los ejercicios de
halterofilia facilita el desarrollo de un especto mas amplio de parámetros mecánicos, que
pueden ser transferidos al rendimiento deportivo”10.
Otras investigaciones observan que los ejercicios de halterofilia, además de transferir
rendimiento a los saltos verticales también mejoran la velocidad de la carrera (sprint). En
esta línea, Moore et al.11 realizaron un estudio de 12 semanas en jugadores de fútbol
novatos quienes realizaron un protocolo de entrenamiento con ejercicios clásicos de fuerza
mas ejercicios de halterofilia (cargada colgante y peso muerto rumano) o ejercicios
pliométricos. Al finalizar las 12 semanas se observó que ambos grupos habían mejorando
significativamente en todos los tests físicos realizados en comparación con los valores
iniciales de dichos tests, y si bien no hubo diferencias significativas entre los valores finales
de ambos grupos se observó que el grupo que realizó ejercicios de halterofilia mejoró la
altura del salto vertical en un 9% mientras que el grupo que realizó ejercicios pliométricos
lo mejoró en un 7%; el grupo que realizó ejercicios de halterofilia también redujo el tiempo
del sprint (25m) en un 11% mientras que el otro grupo lo redujo un 9%. También se ha
observado un incremento en la 4RM de la sentadilla en ambos grupos, pero lo que fue una
verdadera sorpresa fue una mejora del 12,3% en el foot speed test en el grupo que utilizó
ejercicios de halterofilia. Los autores exponen que dicha mejora se puede atribuir al rápido
movimiento del pie durante la cargada, para saltar y estabilizar el miembro inferior al caer
del salto; aunque se debe tener en cuenta que el protocolo de entrenamiento incluía cinco
minutos de saltos de cuerda para la entrada en calor, lo cual pudo haber producido esta
mejora.
Por su parte, Hoffman et al.12 también observaron el efecto de un protocolo de
entrenamiento con ejercicios de halterofilia sobre el sprint. En este caso se compararon 15
semanas de entrenamiento con ejercicios de halterofilia o de powerlifting en jugadores de
313
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
rugby, observando una mejora en el tiempo del sprint (40 yardas) en ambos grupos, siendo
la mejora en el grupo que utilizó ejercicios de halterofilia mucho mayor que la del grupo
que utilizó ejercicios de powerlifting.
Otro beneficio de la halterofilia, poco tenido en cuenta, es su gran gasto calórico cuando se
manejan volúmenes altos de entrenamiento. Stone13 expone que el costo energético del
entrenamiento de halterofilia es popularmente subestimado, existiendo la errónea creencia
de que el entrenamiento de fuerza no influye en la reducción de tejido adiposo. La tabla 7.1
ofrece una comparación del gasto calórico diario de distintas disciplinas deportivas.
Tabla 7.1. Gasto y consumo calórico de distintas actividades deportivas.
Actividad
No entrenados
Carreras de fondo
Maratón
Baloncesto
Carreras de velocidad
Judo
Lanzamientos
Halterofilia
No entrenadas
Carreras de fondo
Gimnasia
Carreras de velocidad
Lanzamientos
Halterofilia
Consumo
Gasto
(Kcal · D-1)
(Kcal · kg-1 · D-1)
Hombres
≤40
2000 – 3000
50 – 80
2500 – 6000
50 – 80
2500 – 6000
55 – 70
5000 – 6000
50 – 65
3300 – 6000
55 – 65
6000 - 8000
60 – 65
6000 – 8000
55 – 75
3000 – 10000
Mujeres
≤33
1000 - 1800
45 – 60
1500 – 3000
40 – 60
1200 – 2500
40 – 55
2000 – 3000
35 – 50
2000 – 3200
35 – 50
2000 – 3200
Modificado de Stone14
7.2. COMPARACIÓN DE MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE
FUERZA
El hecho de que el entrenamiento específico de cada disciplina deportiva debe ser
acompañado por entrenamiento de fuerza es aceptado desde hace varios años, y si bien
siguen existiendo algunos mitos con respecto a este tipo de entrenamiento, hoy día es
impensable llegar al alto rendimiento en determinadas disciplinas sin incluir entrenamiento
de fuerza.
314
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Clásicamente el entrenamiento de fuerza se puede dividir en tres tipos de métodos:
•
•
•
El método de Halterofilia
El método de Powerlifting
El método de Culturismo
Estos tres métodos, con origen en tres disciplinas competitivas diferentes, se caracterizan
por los ejercicios empleados, y aunque esta clasificación de “métodos de entrenamiento de
fuerza” es discutible, es la clasificación que se maneja popularmente. Para discutir los
beneficios de los ejercicios de halterofilia es adecuado comparar este “método” con los
otros.
El método de culturismo es posiblemente el método de entrenamiento de fuerza mas
popular y tal vez el mas empleado. Cuando este método se emplea con fines estéticos se
puede decir que su uso es racional; no obstante, cuando este método se utiliza con la
finalidad de mejorar el rendimiento deportivo su uso puede ser cuestionable.
Este método se caracteriza por un alto volumen de entrenamiento con ejercicios
monoarticulares y por la utilización de máquinas en conjunto con pesos libres, además de
entrenar con intensidades de entre la 8RM y la 12RM y utilizar tiempos cortos de
recuperación entre series. Ninguno de los ejercicios realizados en el entrenamiento
tradicional de culturismo implica movimientos veloces o acciones explosivas.
En primera instancia se puede discutir la utilización de movimientos monoarticulares, ya
que en ninguna acción propia del deporte se utilizan estos movimientos y, por lo tanto,
estos ejercicios serán poco transferibles a las habilidades deportivas. En general hay un
gran consenso por parte de los especialistas en entrenamiento de fuerza en la superioridad
de ejercicios poliarticulares sobre los monoarticulares.
La utilización de máquinas en lugar de pesos libres también es un aspecto cuestionable.
Muchos autores han discutido sobre la superioridad de los pesos libres frente a las
máquinas15-17. Algunas investigaciones soportan esto observando mayor actividad
mioeléctrica en ejercicios con pesos libres comparados con sus variables en máquinas18,19.
El denominado método de powerlifting también es ampliamente utilizado; existen ciertas
ambigüedades e inexactitudes al referirse al “método” o a la utilización de ejercicios de
powerlifting. El powerlifting es un deporte constituido por tres levantamientos básicos, la
sentadilla, el press en banca y el peso muerto; estos tres ejercicios no son exclusivos del
powerlifting y su utilización data desde mucho antes de la creación de este deporte, incluso
estos ejercicios son ampliamente utilizados en el entrenamiento de halterófilos, por lo cual
clasificar a cualquiera de estos tres ejercicios como ejercicios de powerlifting es un tanto
inexacto. Por otro lado, el powerlifting se caracteriza por la utilización de técnicas bastante
particulares a la hora de realizar estos ejercicios (técnicas que permiten desplazar mayores
pesos) y, principalmente, por la utilización de blusas y mallas de telas especiales y con
costuras estratégicas que permiten levantar cargas mucho mayores que sin ellas. Se podría
decir en base a esto que cuando el acondicionamiento físico se refiere a ejercicios de
315
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
powerlifting, éstos son realizados con técnicas especiales y con blusas; sin embargo,
cuando la literatura especializada cita un protocolo de entrenamiento realizado con
ejercicios de powerlifting, éstos son realizados de manera convencional y sin la utilización
de blusas.
A pesar de esta aclaración, cuando un plan de entrenamiento de fuerza, para acondicionar
alguna disciplina deportiva utiliza principalmente sentadilla, press banca y peso muerto, es
aceptado clasificarla como un plan que utiliza ejercicios de powerlifting o que utiliza el
método de powerlifting.
Al comparar este método con el de halterofilia, lo primero que se puede observar es una
diferencia muy importante entre la producción de potencia de los ejercicios. Para ilustrar la
mayor producción de potencia producida por los ejercicios de halterofilia en comparación
con los de powerlifting, O’Shea20 ofrece una comparación entre la ejecución de dos records
del mundo. Doyle Kenady (Powerlifter) quien ejerció el record del mundo de peso muerto
levantando 405kg en 2 segundos, recorriendo la barra 0,40m y Alex Pisarenko (halterófilo)
quien establece el record del mundo de envión de 265kg, efectuando la cargada en 0,90
segundos, desplazando la barra 0,90m. Teniendo en cuenta que el peso corporal de Kenady
fue de 140kg y el de Pisarenko de 120kg, la potencia relativa en el peso muerto fue de
5,57w por kg de peso corporal, mientras que la de la cargada fue de 21,64w por kg de peso
corporal. En base a esto, el autor expone que los deportistas deben concentrarse más en
ejercicios de halterofilia y menos en ejercicios de powerlifting y culturismo.
Garhammer y McLaughlin21 realizaron mediciones de la potencia ejercida en ejercicios de
halterofilia y powerlifting por medio del análisis de video de competencias nacionales de
Estados Unidos e internacionales, observando que al comparar levantadores del mismo
peso corporal la potencia ejercida en los ejercicios de halterofilia era de dos a tres veces
mayor que la ejercida en ejercicios de powerlifting.
Basados en la mayor producción de potencia por parte de los ejercicios de halterofilia
respecto a los de powerlifting, Stone et al.13 exponen que cuando el objetivo del
entrenamiento es mejorar la potencia global es más razonable la utilización de ejercicios de
halterofilia.
Además de la ya citada investigación de Hoffman et al.12, en la que se observa que el
protocolo de entrenamiento de halterofilia permitía mayores incrementos en la velocidad
que con el trabajo de powerlifting, otros estudios también analizan y comparan ambas
metodologías.
Channell & Barfield22 también compararon el efecto de un protocolo de entrenamiento de
halterofilia con uno de powerlifting en jugadores de fútbol, esta vez observando su impacto
sobre el salto vertical. Al finalizar las ocho semanas de investigación se observó un mayor
incremento en el salto vertical (casi el doble) por parte del grupo que utilizó ejercicios de
halterofilia respecto al grupo que utilizó ejercicios de powerlifting. Los autores también
observaron una alta correlación entre la altura del salto y la 1RM de cargada de potencia
relativa al peso corporal.
316
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Por otro lado, McBride et al.23 compararon, por medio de saltos verticales con distintas
cargas, la producción de potencia de powerlifters, halterófilos y sprinters. Los autores
encontraron que los halterófilos tenían mayor producción de potencia, picos de potencia,
velocidad y altura de salto (estadísticamente significativos) en comparación con los
powerlifters al comparar los saltos en todas las condiciones; incluso en algunas condiciones
el pico de potencia de los halterófilios fue significativamente mayor que el de los sprinters.
Uno de los datos interesantes de esta investigación fue que el grupo control (individuos
moderadamente activos) tuvo una altura de salto significativamente mayor a la de los
powerlifters en el squat jump con cargas del 60%; al analizar los datos los autores sugieren
que el tipo de entrenamiento realizado por los powerlifters (cargas altas a velocidades
bajas) es un estímulo insuficiente para mejorar la potencia muscular.
Finalmente se puede especular, por medio de argumentos lógicos, que un programa de
entrenamiento que utilice solo ejercicios de halterofilia será más beneficioso que un
programa de entrenamiento que utilice solo ejercicios de powerlifting. Tal afirmación
también se podría fundamentar a partir de los datos aportados por las investigaciones
citadas previamente. No obstante, el problema de los denominados métodos vuelve a la
discusión. Piper24 sugiere la utilización de un programa de entrenamiento que combine
ejercicios de halterofilia y powerlifting. Como fue mencionado previamente, ninguno de los
tres ejercicios de powerlifting es ajeno al entrenamiento de halterofilia, mas aún, la
sentadilla (frontal mas trasera) es probablemente el ejercicio mas realizado por
halterófilos25.
El hecho de considerar los métodos (de halterofilia, powerlifting y culturismo) implica que
la persona que entrene con uno de ellos se deba limitar a la realización de los ejercicios que
abarquen este método, lo cual es muy limitante y no es el enfoque mas racional para
organizar un programa de entrenamiento, ya que distintos ejercicios implicados en distintos
métodos pueden ofrecer beneficios diferentes. Por lo tanto, se debe erradicar la idea que los
distintos ejercicios pertenecen a distintos métodos para analizar a cada ejercicio por
separado y utilizarlos en función de su utilidad.
En línea con este enfoque, Durck26 expone que la sentadilla en conjunto con la cargada de
potencia es una excelente combinación para mejorar el sprint. Por otro lado, Hedrick y
Anderson27 realizaron un seguimiento del rendimiento de jugadores de football americano
de la Academia de la Fuerza Aérea de Estados Unidos desde 1993 hasta 1995; el
entrenamiento incluía cargadas, sentadillas y ejercicios pliométricos; finalmente los autores
observan una relación entre la 1RM de la cargada y de la sentadilla con la altura del salto.
Cuando se organiza un programa de entrenamiento la selección de ejercicios debe realizarse
de manera racional. A continuación se cita un breve ejemplo para ilustrar esto.
Suponiendo que se quiera diseñar el programa de entrenamiento de fuerza para un jugador
de fútbol, basándonos en la evidencia ya citada en este libro, el programa incluirá ejercicios
de halterofilia, comenzando con los ejercicios con la barra sobre las rodillas, ya que éstos
permiten comenzar desde el segundo tirón el cual permite mayor producción de potencia2830
. También se incluirá el ejercicio de sentadilla a distintas profundidades (paralelas, medias
y cuartas) ya que se ha sugerido por medio de análisis biomecánicos que distintas
317
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
profundidades son mas específicas para sprints cortos (medias sentadillas) o para sprints a
máxima velocidad (cuartas sentadillas) 31.
El programa de entrenamiento también incluirá ejercicios pliométricos ya que existe
evidencia de su transferibilidad al rendimiento deportivo sobre todo cuando se utilizan en
conjunto con los ejercidos ya mencionados27. El programa de entrenamiento también
debería incluir ejercicios monoarticulares como complemento para evitar disbalances
musculares o para erradicar posibles disbalances existentes.
Finalmente, la selección de ejercicios presentada como ejemplo utiliza ejercicios
pertenecientes a los tres “métodos”. En resumen, una programación de entrenamiento
racional no debe limitarse a los parámetros de un “método”.
7.3. LA PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
Un aspecto tan importante como la selección de los ejercicios es determinar como se
distribuyen, junto a las cargas, en el tiempo; este concepto es comúnmente denominado
periodización de entrenamiento32.
Existen evidencias suficientes que indican que si en un determinado periodo de tiempo las
cargas de entrenamiento se distribuyen de distintas maneras, su efecto sobre distintas
manifestaciones de la fuerza cambia, incluso cuando se igualan las cargas 33-35.
El entrenamiento de halterofilia se caracteriza por una rigurosa planificación, control y
seguimiento de las cargas. Las distintas escuelas de entrenamiento han dado lugar a
distintos estilos de periodización de entrenamiento, todos muy ricos y complejos.
Lamentablemente estos estilos de periodización no son transferibles, o al menos no son
fáciles de transferir al entrenamiento de halterofilia cuando ésta se utiliza como
complemento para otras disciplinas deportivas. El principal motivo de esto es que los
sistemas de periodización utilizados en la halterofilia contemplan al levantamiento de pesas
como la actividad principal y única del deportista, mientras que las personas que utilizan la
halterofilia como complemento se centran en su disciplina deportiva y utilizan a la
halterofilia de forma auxiliar. Estos sistemas de periodización fueron desarrollados sin
contemplar esta condicionante.
En el área de fuerza y acondicionamiento existen otros métodos de periodización de las
cargas que son considerablemente más sencillos que los utilizados en el desarrollo de los
programas de entrenamiento de levantadores:
− La periodización lineal, que es definida por Rhea et al.34 como un programa organizado
en ciclos, con macrociclos de 9-12 meses, mesociclos de 3-4 meses y microciclos de 14 semanas, en donde la intensidad de entrenamiento se incrementa gradualmente al
tiempo que el volumen se reduce dentro y entre los ciclos.
− La periodización lineal inversa es muy similar a la ya mencionada pero con la
diferencia que los cambios en volumen e intensidad se realizan de manera opuesta,
incrementando gradualmente el volumen y reduciendo la intensidad.
318
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
− Por otro lado, se contempla el concepto de periodización ondulatoria (undulatory) o
ondulante. En esta última se realizan cambios en el volumen y en la intensidad de
manera mas frecuente que en las anteriores y el incremento o la reducción no se realiza
de forma lineal.
Prestes et al.33 compararon el efecto de una periodización lineal y una lineal inversa sobre
la fuerza y la fuerza resistencia en dos grupos de diez mujeres cada uno, quienes entrenaron
durante 12 semanas con un protocolo de entrenamiento que incluía ejercicios de fuerza
general para el miembro superior e inferior con intensidades de entre la 4RM y la 14RM;
observando que ambas metodologías generan un incremento significativo en la fuerza del
miembro inferior y superior, pero que los incrementos alcanzados por el grupo que utilizó
la periodización lineal fueron mayores que los observados en el otro. La fuerza resistencia
en esta investigación fue medida realizando repeticiones hasta el fallo con el 50% del peso
corporal del individuo en los ejercicios de curl de brazos y extensiones de piernas. No se
observaron diferencias significativas en la fuerza resistencia entre ambos grupos33 dato que
no concuerda con lo hallado por Rhea et al.35, quienes compararon el efecto de la
periodización lineal, lineal inversa y ondulatoria sobre la fuerza resistencia, observando que
la periodización lineal inversa es más efectiva para mejorar la fuerza resistencia. Las
diferencias entre las investigaciones seguramente radiquen en los diferentes protocolos.
Prestes et al.33 realizaron un protocolo de entrenamiento de 12 semanas (3 días de
entrenamiento por semana) en mujeres utilizando intensidades de entre la 4RM – 12RM,
mientras que Rhea et al.35 realizaron un protocolo de 15 semanas (2 días de entrenamiento
por semana) en sujetos hombres y mujeres utilizando intensidades de entre la 15RM –
25RM. Por otro lado, en la investigación de Rhea et al35 las mejoras en la fuerza máxima
fueron superiores, por parte de los grupos que utilizaron las periodizaciones lineal y
ondulatoria, en comparación con el grupo que utilizó la periodización lineal inversa. Estos
últimos resultados coinciden con lo observado por Prestes et al.33.
Baker et al.36 compararon la periodización lineal con la ondulatoria, no observando
diferencias significativas entre las mejoras de fuerza que producen ambas metodologías en
12 semanas de entrenamiento. Un aspecto importante a tener en cuenta, cuando se aplican
estos tipos de modelos de periodización, es la frecuencia con la que se realizan los cambios
en el volumen y la intensidad. En esta investigación los cambios en la periodización lineal
se realizaron cada 3-4 semanas, mientras que en la periodización ondulatoria se realizaron
cada dos semanas.
Rhea et al.34 también compararon la periodización lineal con la ondulatoria, pero en este
caso los cambios en volumen e intensidad se realizaron cada cuatro semanas mientras que
los cambios en la periodización ondulatoria se realizaron cada un día, en lo que Rhea et
al.34 denominaron como “periodización ondulatoria diaria” (Daily Undulating
Periodization). Al cabo de 12 semanas de entrenamiento se observó que el grupo que
utilizaba la periodización ondulatoria diaria presentó una mejora de 55,78% en la fuerza del
press de piernas mientras que el grupo que utilizó la periodización lineal tuvo una mejora
de 25,61%, siendo la diferencia entre grupos estadísticamente significativa.
Estos datos coinciden con lo sugerido por Poliquin37, quien plantea que un error común en
la periodización es realizar incrementos lineales en la intensidad sugiriendo que los
319
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
cambios en volumen e intensidad se realicen de manera ondulante, aunque el modelo de
periodización ondulatoria que Poliquin37 sugiere implica cambios cada dos semanas, lo cual
se observó que no es superior a la periodización lineal36; el concepto de periodización
ondulatoria cuando los cambios se realizan mas frecuentemente parece ser superior a la
periodización lineal cuando el objetivo que se busca es una mejora en la fuerza máxima34.
Por otro lado, Prestes et al.38 compararon la periodización ondulatoria diaria con la lineal
pero realizando cambios en el volumen y la intensidad cada una semana en la periodización
lineal, manejando intensidades de entre la 6RM y 12RM en un protocolo de 12 semanas de
entrenamiento en dos grupos de 20 hombres cada uno; observando que el grupo que utilizó
la periodización ondulatoria diaria presentó mejoras en la fuerza máxima de 25,08%,
40,61% y 23,53% en los ejercicios de press de banca, press de piernas y curl de brazos
respectivamente, mientras que el grupo que utilizó la periodización lineal presentó mejoras
de 18,2%, 24,71% y 14,15% respectivamente. Si bien las diferencias en la ganancia de
fuerza máxima entre grupos no fue estadísticamente significativa, las ganancias de fuerza
por parte del grupo que utilizó la periodización ondulatoria diaria fueron superiores a las
observadas en el grupo que utilizó la periodización lineal.
Son muchos los elementos que se pueden manipular y muchas las variables que se pueden
realizar en un periodización, por lo que se puede considerar que hacen falta más
investigaciones para poder determinar cuál es la distribución óptima de las cargas en el
tiempo para favorecer distintas manifestaciones de la fuerza en distintos grupos de
individuos. No obstante, en base a las investigaciones citadas se pueden obtener una serie
de conclusiones que podrían ser muy útiles para desarrollar un programa de entrenamiento.
Así, cuando se utilizan intensidades de entre 4RM y 14RM la periodización lineal es
superior a la periodización lineal inversa si la fuerza máxima es el objetivo de
entrenamiento33, pero la periodización ondulatoria diaria se mostró superior a la lineal
cuando se compararon utilizando intensidades entre 4RM y 8RM34, o de 6RM a 12RM38.
No obstante, si los cambios en volumen e intensidad se realizan cada dos semanas, la
periodización ondulatoria mostró ser tan efectiva como la lineal36. Cuando la fuerza
resistencia (mayor cantidad de repeticiones con el 50% del peso corporal) es el objetivo, la
periodización lineal y la lineal inversa producen el mismo beneficio al utilizar intensidades
de entre 4RM y 14RM33, pero la periodización lineal inversa es superior a la lineal cuando
se utilizan cargas de entre 15RM y 25RM35.
La periodización de un programa de fuerza que acondiciona un deporte específico tiene
presente algunas complejidades que usualmente no son tenidas en cuenta. Las
investigaciones citadas recientemente aislan el entrenamiento de fuerza, siendo ésta la única
actividad que realizan los sujetos envueltos en ellas durante la duración de la misma; esto
es necesario para atribuir las ganancias de fuerza solo al programa de entrenamiento
utilizado en la investigación.
El problema radica en que cuando el entrenamiento de fuerza acondiciona un programa de
entrenamiento deportivo, las cargas del entrenamiento de fuerza no son las únicas a las que
es sometido el deportista, sino que también están presentes aquellas cargas propias del
entrenamiento específico de la disciplina deportiva (fenómeno de interferencia). La
320
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
experiencia práctica y la observación de distintos técnicos deportivos, ha demostrado que
existen, en parámetros generales, tres tipos de entrenadores o tres tipos de comportamiento
que caracterizan a los entrenadores a la hora de organizar el entrenamiento:
1. Por un lado están los entrenadores que no periodizan u organizan el entrenamiento en el
tiempo. Los trabajos tanto de fuerza como los específicos para el deporte son
seleccionados aparentemente de forma aleatoria en el momento en que dicho entrenador
tiene que proporcionar un trabajo a los deportistas. Estos ejercicios y trabajos son
seleccionados en base a un amplio repertorio, en función de lo que usualmente se estila
hacer en dicho deporte.
2. Por otro lado, los entrenadores que periodizan el entrenamiento en base a lo sugerido en
la literatura especializada, pero que llevan a cabo periodizaciones en paralelo para los
distintos aspectos a trabajar; por ejemplo: una periodización para el trabajo específico
de la disciplina deportiva, marchando en el tiempo en paralelo a una periodización para
la fuerza, sin que una contemple a la otra.
3. Finalmente, están los entrenadores que al igual que el anterior periodizan el
entrenamiento de manera racional, pero contemplando como influirán las cargas del
entrenamiento específico con las del entrenamiento de fuerza, teniendo en cuenta todas
las cargas de entrenamiento y las de competencia, tratando de que la organización del
entrenamiento las contemple.
Naturalmente, el segundo criterio es mejor que el primero, y el tercero mejor que el primero
y el segundo. Cuanta mayor precisión se quiere tener a la hora de desarrollar un programa
sólido de entrenamiento, se tiene que aceptar el hecho de enfrentarse a un grado mayor de
complejidad.
El criterio más sólido a la hora de organizar el entrenamiento es aquel que se realiza de
manera racional, en base a evidencia científica y no en base a conceptos anecdóticos y que,
además, contempla todas las cargas a las que es sometido el deportista para poder organizar
los estímulos apelando a la mayor ganancia en el rendimiento.
No obstante, cuantificar las cargas de entrenamiento de la mayoría de los trabajos
específicos de un deporte (principalmente en deportes de equipo) no es fácil, lo que hace
que muchos entrenadores opten por criterio inferiores.
Las cargas impuestas por el entrenamiento de fuerza son fáciles de cuantificar y de
individualizar, y pueden ser llevadas a un modelo matemático (volumen, intensidades,
intensidad media, tonelaje, etc.). Por otro lado, en ocasiones es difícil evaluar o estimar la
carga impuesta por un trabajo especifico de un deporte (trabajos técnicos/tácticos),
principalmente en deportes de equipo, por lo que realizar una periodización que contemple
todas las cargas impuestas por los distintos trabajos y organizarlas de forma racional es una
tarea compleja.
Además de los modelos tradicionales de periodización existen también otras maneras de
planificar el entrenamiento. Una de ellas es la que se conoce como periodización por
321
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
bloques, en la cual las cargas de entrenamiento son impuestas de manera unidireccional,
entrenando las distintas cualidades del deportista de manera aislada en distintos bloques de
tiempo. Utilizando este modelo de periodización el problema de la organización de las
distintas cargas de entrenamiento en un mismo periodo de tiempo desaparece, aunque este
abordaje también presenta sus complejidades.
7.4. LA UTILIZACIÓN DE LA HALTEROFILIA EN EL DEPORTE
Ya sea como ejercicios principales o complementarios, la utilización de ejercicios de
halterofilia ha sido sugerida en programas de entrenamiento en la mayor parte de las
modalidades deportivas, como por ejemplo: football americano39-43, fútbol44-47,
baloncesto48-52, rugby53-56, voleibol57-61, balonmano62, tenis63-65, bádminton66, ciclismo67-70,
ciclismo de montaña71,72, lacrosse73-77, hockey sobre hierba78,79, hockey sobre hielo80-84,
esgrima85, beisbol86-90, softball91-92, natación93-96, gimnasia artística97-100, remo101-104, saltos
de trampolín105, piragüismo106,107, lucha olímpica108-112, judo113,114, kárate115, boxeo116, jiu
jitsu117, kickboxing118, muay thai119, peleas de sumisión120, artes marciales mixtas121,
lanzamiento de disco122-127, lanzamiento de peso125-129, lanzamiento de jabalina125-127,130,
lanzamiento de martillo122-127,131, salto de altura132-136, salto de longitud132,133,137,138, salto
con pértiga132,133,139, salto triple132,133, 100m lisos140-142, 200m lisos143, 400m metros lisos144,
carreras de velocidad en general145-147, triatlón148,149, pruebas combinadas150,151, carreras de
largas distancias152,153, esquí nórdico154, esquí alpino155-157, patinaje sobre hielo158, esquí de
fondo159, snowboard160, trineo161, deportes de inverno en general162, patinaje artístico sobre
hielo163, vela164, surf165, etc. Sorprendentemente la utilización de estos ejercicios también ha
sido sugerida para acondicionar otro tipo de eventos competitivos como rodeo166,167 y
monta de toros168.
Estadísticas del año 2004 indican que, en la liga norte americana de hockey sobre hielo
(NHL), el 100% de los entrenadores encuestados que realizaban entrenamiento
periodizados utilizaban ejercicios de halterofilia para el acondicionamiento de sus
jugadores169. En 2005 se observó que en la liga norteamericana de baseball (Major League
Baseball) el 23,8% de los entrenadores encuestados utilizaban ejercicios de halterofilia en
el programa de sus deportistas170, mientras que una encuesta del mismo año dirigida a
entrenadores de la NBA, mostró que el 95% de los 20 entrenadores encuestados utilizaban
estos ejercicios de halterofilia en sus programas de trabajo171. Con respecto al football
americano, una encuesta realizada en 1992 a entrenadores de la primera división de la
NCAA (liga universitaria) demostraba que el 72,3%, de los 44 entrenadores encuestados
utilizaba la cargada de potencia en sus protocolos, un 72,3% empleaba la cargada colgante,
un 45,45% la arrancada y el 22,73% el push press/jerk42. Otra encuesta del año 2001
dirigida a entrenadores de la NFL encontró que el 88% de los entrenadores utilizan estos
ejercicios para el acondicionamiento de sus jugadores172.
Encuestas realizadas en España por Reverter-Masía et al.173 indican que los ejercicios de
arrancada y cargada son utilizados en un 79% y 50% en el balonmano, 40% y 47% en el
baloncesto y 70% y 90% en el voleibol, respectivamente. Sin embargo, se observó que
322
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
menos del 10% de los equipos de fútbol (equipos de primera división), futsal y hockey
sobre hierba utilizaban ejercicios de halterofilia en sus programas de entrenamiento173.
La utilización de ejercicios de halterofilia para el acondicionamiento de fuerza es polémica
en algunos deportes, especialmente en algunos paises, incluso cuando la evidencia
científica indica que el uso racional de estos ejercicios tiene un impacto muy positivo en el
rendimiento físico. Los entrenadores, frecuentemente se guían por conceptos anecdóticos o
por las tendencias utilizadas por aquellos entrenadores considerados “referentes”. En la
actualidad la continua búsqueda del alto rendimiento ha conducido al análisis y el estudio
de diversos métodos de entrenamiento, observándose recurrentemente los beneficios de
utilizar ejercicios de halterofilia en el acondicionamiento deportivo.
323
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
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