Расчет диеты на ориентировочную калорийность 2500 ккал с легким акцентом на прием белка
(25-30% за счет белков, 10-15% за счет жиров, и 55-65% за счет углеводов)
Внимание:
- количество рыбы и мяса по умолчанию – в готовом виде
- каша – в неприготовленном виде
- овощи и фрукты – средних размеров (где не указаны граммы)
- мясо, рыба и творог могут быть взаимозаменяемыми (то есть не хочется творога, в том же количестве
заменяем мясом или рыбой)
- фрукты и овощи тоже взаимозаменяемы (не хочется яблок – едим груши или сливы, не хочется моркови,
едим свеклу или капусту),
Продукты белкового характера
1 стакан обезжиренного молока или кефира
200 г нежирного творога
2 яйца
150 г нежирной говядины, курятины или индейки
200 г любой рыбы
Продукты углеводистого характера
2 кусочка отрубяного хлеба
0,5 стакана Геркулеса или фруктовых мюслей (сухих, заваривать)
0,5 чайной чашки молодой кукурузы или горошка, или фасоли
Продукты фруктово-овощной группы:
100 г капусты в любом виде (листового салата)
1 морковка
1 огурец
1 помидор
50 г свеклы красной (лучше сырой, в салатах)
1 банан
2 яблока
Продукты спортивного питания
70 г протеина изолята IRONMAN
12 капсул аминокислот Amino 3600 IRONMAN
Примерный расклад диеты в течение дня:
Завтрак: творог, каша на воде, яйцо, яблоко
Второй завтрак: 30 г протеина на воде
Обед: мясо с кашей, первое блюдо, стакан кефира, овощной салат
Полдник: творог, банан
Сразу после тренировки: 40 г протеина
Ужин: рыба с овощным салатом, яйцо, фрукты
В нетренировочный день – творог с полдника переносим на завтрак, на полдник остаются банан и протеин
Предупреждение:
По причине крайне нестандартного состава пищевых продуктов, особенно белковой группы, конечная
калорийность и состав по макронутриентам могут колебаться в пределах 10%, и не совпасть на 100% с
задачами тренировочного цикла, поэтому настоятельно рекомендуется перед началом предложенного
рациона и спустя 1 месяц пройти тестирование на композицию тела (для коррекции диеты).
Л.Остапенко, май 2005 года