Руководство по восстановлению кишечника: Заживление и восстановление

Методичка по восстановлению и заживлению кишечника Оглавление 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Анатомия и физиология кишечника Что такое микроворсинки Кишечный эпителиальный барьер Чем опасна кишечная проницаемость? Как защищается кишечник? Причины повышенной кишечной проницаемости Симптомы нарушения слизистой и воспаления в кишечнике 8. Тест на дисбиоз и кишечную проницаемость 9. Сопутствующие заболевания 10. Диагностика повышенной кишечной проницаемости 11. Что еще укажет на повышенную кишечную проницаемость и воспаление? 12. Тест на наличие воспаления 13. Образ жизни 14. Модификация питания 15. Антистресс 16. Гимнастика для ЖКТ 17. Снижение воспаления 18. Диагностика воспаления 19. Нутрицевтики против воспаления 20. Нутрицевтики для восстановления слизистой 21. Восстановление мукозного слоя и микрофлоры 22. Поддержка дисплазии соединительной ткани 23. Примерный план приема добавок 24. Меню на месяц Дисклеймер Это ОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ методичка, которая не заменяет консультацию с врачом, все препараты/добавки, которые представлены в данной методичке представлены в рамках ознакомления и нужна консультация со специалистом, т.к. у всего есть противопоказания и необходимые дозировки. Здоровый кишечник – основа здоровья Кишечник – основа здоровья человека, а восстановление здоровья кишечника – основа профилактической медицины. Тонкий кишечник – это самая слабо изученная часть нашего организма, потому что на данный момент практически не существует простых и доступных диагностических методик. Частично мы можем заглянуть внутрь кишечника при ФГДС (в начало двенадцатиперстной кишки). Еще один метод – видеокапсула, но он достаточно дорогостоящий и мало где выполняется. Тонкий кишечник состоит из двенадцатиперстной кишки, тощей и подвздошной: это узкая кишка (диаметром 2,5 см максимум) протяженностью 7-8 метров. Толстый кишечник отличается от тонкого: он больше диаметром (5-8 см) и похож на гофрированную трубку. Функционал у него достаточно скромный: всасывание воды и соли, формирование кала и экскреция кала. Но самое главное – именно в толстом кишечнике обитает практически вся наша микрофлора. А вот у тонкого кишечника очень разнообразный функционал. Во-первых, переваривание пищи. Именно там происходит переход от желудочного пищеварения к кишечному. В тонком кишечнике продуцируются гормоны и биологически активные вещества, которые этому самому пищеварению способствуют (ну и не только). Но самое главное, тонкий кишечник должен защищать организм от проникновения во внутреннюю среду организма различных вредных веществ. В чем анатомическая особенность тонкого кишечника? В его «бархатистой» структуре за счет миллионов микроворсинок, которые увеличивают всасывательную поверхность. Если расправить все эти ворсинки, то общая площадь тонкого кишечника будет почти в 3 раза больше, чем поверхность вашего тела. Если максимально разложить весь тонкий кишечник с ворсинками на поверхности, то его общая площадь достигнет около 250-500 кв.м. – как теннисный корт! Это эволюционная особенность, повышавшая выживаемость: чем больше площадь всасывания, тем больше всосется, тем выше шанс выживания. 4 В тонком кишечнике более 20 ферментов. Из основная задача – расщепить химус (пищевой комок) до конечных продуктов, которые смогут всосаться в кровь и лимфу (аминокислоты и глюкоза в кровь, жирные кислоты в лимфу). Чтобы кишечник нормально вырабатывал ферменты, там не должно быть: воспаления, повышенной проницаемости, нарушения микробиоты, повышенной чувствительности слизистой, тонкого слоя слизи. ПЕТЛИ КИШКИ МИКРОВОРСИНКИ Огромную всасывательную поверхность тонкого кишечника (до 500 кв. метров) создают складки, ворсинки и микроворсинки. Клетки кишечника напоминают стену из кирпичей, плотно соединенных друг с другом мембранами. И, как вы понимаете, всасывание идет на всей поверхности всех микроворсинок. Поэтому важнейшее условия здоровья – это обеспечить нормальное состояние этой кирпичной кишечной стенки: без воспалительных процессов, истончения эпителия и нарушения проницаемости, чтобы все полезное всасывалось. А кроме того, чтобы всасывалось только хорошее, а плохое оставалось в каловых массах и выходило наружу. 5 ЭПИТЕЛИАЛЬНЫЕ КЛЕТКИ Эпителиальные клетки, которые образуют слизистую оболочку кишечника, примыкают друг к другу очень плотно. Более того: они скреплены между собой специальными белками. На клетках располагаются ворсинки, между которыми находится гликокаликс – гелеподобная структура, в которой плавают ферменты для расщепления пищи. Но это не значит, что барьер непроходим: благодаря сложным механизмам регулирования, в плотных контактах могут открываться каналы, которые пропускают строго определенные компоненты. За счет этого поддерживается нормальный метаболизм, а потенциально опасные соединения и микроорганизмы проникнуть в слизистую не могут. АГ - апикальный гликокаликс, ЛГ - латеральный гликокаликс, М мембрана, МВ - микроворсинки, С1/С2/С3 - субстраты, ПФ панкреатические ферменты, ТСМ - транспортная система мембраны, РЦФ - регуляторные центры ферментов, КЦФ - каталитические центры ферментов, НФ - неферментные факторы 6 В норме слизистая оболочка надёжно защищает организм. Однако, если интенсивность факторов агрессии выражена, то защитные силы ослабевают. К главным повреждающим факторам относятся алкоголь, курение, неправильное питание, стресс, воспалительные заболевания, аллергены, ряд лекарственных препаратов. Также имеет значение возраст и наследственность. Если все эти факторы в совокупности более активны, чем защитные силы слизистой, ее проницаемость для бактерий и токсинов повышается. Кишечный эпителиальный барьер – это самая обширная слизистая поверхность нашего организма и, повторюсь, от ее здоровья зависит очень многое. Вспомните, сколько дискомфорта вам доставляют любые нарушение слизистой, например, во рту. Вы делаете все, чтобы побыстрее их заживить. Воспалительные заболевания кишечника – это, по сути, болезни проницаемости, так как характерные для них повышение проницаемости кишечника коррелирует со степенью поражения. Для того, чтобы выяснить, является ли увеличение проницаемости первичным дефектом или оно вызвано воспалением и повреждением слизистой ан изучены показатели у были ст мышей, дефицитных по ИЛвоИзучали состояние 10. слизистых и секрецию провоспалительных цитокинов. У грызунов, выращенных в стандартных условиях, уже в двухнедельном возрасте в подвздошной и толстой кишке уже выявляли повышение проницаемости кишечного барьера (хотя гистологические признаки воспаления при этом отсутствовали). Этот первичный дефект проницаемости был связан с повышенной секрецией провоспалительных цитокинов ИФ-у и ФНО-а. Проницаемость барьера оставалась повышенной в процессе нарастания воспаления. В то же время у мышей, выращенных в стерильных условиях, признаки воспаления отсутствовали, проницаемость оставалась в пределах нормы, как и уровень цитокинов. 7 Чем опасна кишечная проницаемость? Одним из наиболее значимых в патогенезе воспалительных заболеваний кишечника и системных осложнений является состояние барьерной функции кишечника. Есть такая патология: бактериальная транслокация. Это – проникновение микроорганизмов из просвета желудочно-кишечного тракта через слизистый барьер в кровоток и лимфатическую систему. Бактериальная транслокация в организме присутствует всегда, это физиологический процесс, влияющий на иммунную функцию (примерно, как свободные радикалы). В норме проникающие в подслизистый слой бактерии захватываются макрофагами и транспортируются в системные лимфоузлы. При проникновении в кровоток они захватываются и уничтожаются купферовскими клетками печени. Но вот от функциональной стабильности эпителиального слоя зависит подавление транслокации бактерий и их токсинов в лимфу и системный кровоток. Если кишечник воспален, изъязвлен и контакты между клетками стали шире, сквозь них начинает проникать большее количество микробов и их продукты жизнедеятельности, которые с лимфой и кровью разносятся по всему организму. Особенно, подвержены транслокации грамотрицательные бактерии (E.coli, энтерококки, энтеробактерии и др). Грамотрицательные бактерии более токсичны для нашего организма, так как содержат эндотоксин. Важно понимать, что бактериальная транслокация может также приводить к распространению болезней в организме. Например, существует множество работ на тему связи между повышенной кишечной проницаемостью при ВЗК и суставным синдромом (артриты молодых): в этом случае в кровь в большом количестве попадают компоненты оболочки стенок бактерий. Эти компоненты выступают в качестве пептидных антигенов, способных приводить к развитию артритов. Они активируют Т-лимфоциты связываясь с молекулами комплексов гистосовместимости, постепенно приводя к воспалению суставов. Но, конечно, это происходит не у всех. Но, конечно, это происходит не у всех. 8 Должно совпасть 3 условия: 1 Нарушенная проницаемость слизистой 2 Нарушение местного иммунитета кишечника 3 Дисбактериоз (нарушение баланса хороших-плохих бактерий Эпителиальный барьер кишечника очень тонкий и уязвимый: если говорить грубо, он толщиной всего «в одну клетку». Этот ряд состоит из клеток-энтероцитов. Их отличительная особенность в том, что они ОЧЕНЬ быстро делятся и обновляются: их продолжительность жизни всего 48-72 часа (поэтому эссенциально важно, чтобы у клеток был субстрат (белок, жиры) для деления и роста!). На поверхности энтероцитов живет пристеночная флора, которая создает дополнительный мукозный слизистый защитный слой (в этом также участвуют бокаловидные клетки). Слизь обволакивает пищевой комок, чтобы он не травмировал стенки желудка или кишечника. Если же повреждение произошло, то слизь заполняет рану, ускоряя ее заживление. Поэтому дисбиоз и любое нарушение состава пристеночной микробиоты повлечет за собой еще большую уязвимость клеточного эпителия кишечника. Важно помнить, что пристеночная микробиота – это ваше «врожденное» население, которое вы приобретаете от матери и в первые три года жизни, поэтому эссенциально важно готовиться к беременности, правильно питаться в этот период и уделять особое внимание рациону ребенка в первые годы жизни. Дети после кесарева сечения и на ИВ всегда будут обладать более скудным микробиомом, поэтому их питанию стоит уделять еще больше внимания. 9 Таким образом, синдром повышенной кишечной проницаемости возникает из-за повреждения слизистой кишечника, что влечет за собой возникновение хронического воспаления в организме, развитие аутоиммунных и аллергических реакций. При попадании пищи\патогенов\антигенов и т.п. в подслизистый слой происходит активация иммуноцитов, что влечет за собой секрецию провоспалительных цитокинов. Их действие распространяется на весь организм, вызывая хроническое неидентифицируемое воспаление. Как защищается кишечник? 1 Мукозный слизистый слой, который не дает патогенам оседать на стенках кишечника и повреждать его. 2 Фосфолипиды (лецитин, фосфатидилхолин) – основной компонент клеточных мембран, поэтому при восстановлении слизистой это – обязательный препарат. 3 Иммуноглобулины А – iGa, ответственные за местный иммунитет, синтезируется местными слизистыми. 4 Хорошее кровоснабжение – при гипоксии всегда будет повреждение тканей кишечника. Очень часто у человека могут начаться боли в кишечнике просто от неудобной позы или утягивающих колготок, так как кишечник очень чувствителен к ишемии. 5 6 Антиоксиданты – глутатион, витамин С, витамин Е. Перекисное окисление липидов происходит в любых отделах организма, в том числе и в ЖКТ. К слову, микробиом также умеет синтезировать антиоксиданты, которые попадают в кровоток максимально быстро Иммунные клетки – 60-80% иммунной ткани располагается в кишечнике. 10 Важнейшая функция эпителиального барьера – установление «границы» По данным исследований до 30% еды, которую мы потребляем, контаминирована бактериями и патогенами, поэтому качественное пищеварение и санация пищевого комка кислотой и желчью – основа здоровья Четыре защитного слоя слизистой: Механический барьер • Муцин (гелеподобная консистенция на основе теонина и серина, которая формирует антимикробный потенциал с помощью противомикробных пептидов) • Слизь • Эпителиальные клетки Химический барьер • Соляная кислота желудка (санирует пищу от патогенов) • Пищеварительные ферменты (ускоряет переваривание) • Фосфолипиды (восстанавливает клеточные мембраны) • Глутатион (защищает слизистую от оксидативного стресса) Иммунологический барьер • Клетки иммунной системы • IgA • Лактоферрин Бактериальный барьер • Дружественная флора Толщина слизи в разных отделах кишечника Причины повышенной кишечной проницаемости • • • • • • • • • • • • • Гипохлоргидрия Пищевая непереносимость Инфекции Паразитозы Стресс СИБР и дисбиоз Злоупотребление алкоголем Холестаз Анемия (гипоксия как следствие) Избыток рафинированных продуктов Дефицит микро- и макронутриентов Злоупотребление лекарственными препаратами Недостаток пищеварительных ферментов Симптомы нарушения слизистой и воспаления в кишечнике • • • • • • • • Пищевая непереносимость отдельных групп продуктов. Чаще всего это белок куриного яйца, коровий казеин, глютен. Наличие аутоиммунных заболеваний. Наличие симптоматики аллергий или самой аллергии (риниты, поллинозы, слизь в носоглотке, «текущие» нос и глаза, заложенный нос, частые чихания и т.п.). Кожные проблемы (дерматиты, нейродермиты, розацея, акне, экземы и другие высыпания). Хроническая усталость, апатия, снижение работоспособности. Любые проблемы с пищеварением: метеоризм, вздутие, СРК, боли в кишечнике (обычно с левой стороны от пупка), нарушение стула (как диарея, так и запор). Выделение слизи из анального отверстия и половых органов. Артрит или фибромиалгия. 11 Тест на кишечную проницаемость 1. Испытываете ли вы сильный стресс? 2. У вас есть аутоиммунное заболевание? 3. Диагностирован ли у вас артрит или фибромиалгия? 4. Есть ли у вас дефицит витамина Д? 5. Принимали антибиотики более 3 раз за последние 12 месяцев? 6. Есть ли у вас неприятный запах изо рта? 7. Ощущаете тревогу и подавленность? 8. Ощущаете усталость и упадок сил? 9. Есть ли метеоризм, вздутие живота и дискомфорт большую часть времени? 10. Страдаете ли вы запорами/диареей? 11. Испытываете изжогу после приема пищи? 12. Есть ли у вас чувствительность (аллергия) на какой-то продукт? 13. Есть ли у вас молочница, кандидоз? Ключ: 0-4 балла. Ваша микрофлора в отличном состоянии. Увас, скорее всего, нет дисбиоза и нарушения слизистой. 5-8 баллов. Дисбиоз в умеренной степени. Необходимо заняться восстановлением кишечника. 9-13 баллов. Тяжелый дисбиоз, практически 100% гарантия наличия кишечной проницаемости. 12 Сопутствующие заболевания: Перечисленные ниже заболевания и состояния будут провоцирующим фактором в развитии кишечной проницаемости. • • • • • • • • • • • • Пищевые аллергии Дерматологические проблемы (атопический дерматит, экзема, акне и т.п.) Эндометриоз кишечника Дисплазия соединительной ткани Аутоиммунные заболевания СИБР Болезнь Крона, НЯК, другие ВЗК Хронический стресс Острый стресс, острая эмоциональная или физическая травма Прием антибиотиков Прием НПВС (например, ибупрофен) Злоупотребление алкоголем Диагностика состояния кишечника 1 Тестирование на маннитол/лактулозу: пациент принимает лактулозу - это дисахарид, и маннитол - моносахарид. Соответственно, лактулоза не может перевариться и должна пройти транзитом. Маннитол - может всосаться, но не должен вступать ни в какие ферментативные циклы, соответственно он выделяется с мочой. Если нет повышенной кишечной проницаемости, то маннитола будет много, а лактулозы будет минимум. 2 Зонулин в кале - это белок, синтезируемый в клетках кишечника и печени, который обратимо регулирует кишечную проницаемость. Зонулин модулирует проницаемость плотных контактов между клетками стенки пищеварительного тракта. Повышение также может быть при пищевых аллергиях. 13 3 4 Фекальный кальпротектин – норма до 50мкг\г, чем меньше, тем лучше. Для получения достоверной картины можно сдать несколько раз подряд. Копрограмма – наличие слизи в большом количестве, крахмал, мышечные волокна, жирные кислоты, оксалаты, дрожжи, йодофильная флора. Колоноскопия – кишечник должен быть максимально здоровым. Если есть участки гиперемии, дискинезии и т.п. – это будет говорить о СЕРЬЕЗНОЙ степени нарушения проницаемости. 5 ЭГДС – желудок и начало кишечника должны быть без патологий. 6 Генетика на целиакию (гены DQ2/DQ8). 7 IgA (Иммуноглобулины класса А). Они преимущественно находятся в слизистых, относятся к секреторным иммуноглобулинам и обеспечивают защиту на уровне слизистых оболочек (на первом этапе контакта с инфекцией). Повышение этого показателя будет говорить об активном воспалительном процессе где-то на слизистых. Снижение этого показателя будет говорить о снижении активности Вклеток,а, значит, иммунитет «истощен». 8 Диагностика гипоацидности: гастропанель, метрия. Опосредованный анализ. 9 Диагностика на СИБР: водородный тест, дыхательный тест с лактулозой. 10 Дуодениты, бульбиты, колиты и другие -иты будут говорить о наличии воспаления (и, соответственно, нарушения проницаемости). 11 Любые проблемы с пищеварением будут так или иначе говорить о нарушении целостности эпителиального барьера. суточная pH- Важно понимать, что двенадцатиперстная кишка в тонком кишечнике уже не имеет нервных окончаний, болевые рецепторы там расположены в мышечной оболочке. То есть, боль вы почувствуете при спазме или растяжении кишки. Поэтому боли при нарушении кишечной проницаемости или воспалении вы, скорее всего, чувствовать не будете. 14 Тест на наличие воспаления Но вообще, есть такое понятие как «болезненное воспаление»: своеобразная форма поведения, когда не хочется ничего вообще, постоянная усталость, снижение либидо, употребление вредной еды, нарушение сна, отсутствие социализированности: короче, дома на диване с тарелкой чипсов перед компом. 15 Что еще укажет на повышенную кишечную проницаемость и воспаление? • Общий белок ниже 72-75 г/л • Ферритин ниже 30мкг/л • Дефицит цинка, меди • Наличие дефицитов минералов может говорить о нарушении всасывания в тонком кишечнике. • Окрашивание мочи после употребления свеклы. У детей ЖКТ незрелый, поэтому в их случае окрашивание – это норма. К слову, для них норма кальпротектина существенно выше: в возрасте до года – 500мкг/г, до 4-5 лет – до 150мкг/г. Хотя по новым данным, моча окрашивается только в случае сочетанного состояния синдрома повышенной кишечной проницаемости и анемии(железодефицита) Диагностика воспаления • С-реактивный белок выше 1 мг/л. Под действием провоспалительных цитокинов (ИЛ-6, ИЛ-1, ФНО-а) его синтез увеличивается. Для сдачи анализа выбирайте лаборатории, в которых производится оценка ультрачувствительным методом. Иначе можно заплатить деньги и получить результаты а-ля "меньше 3", который совсем не прояснит картину. • Ферритин выше 100 мкг/л на фоне высокого трансферрина. Оба анализа надо сдавать вне острого воспаления, т.е. если вы простудились, дождитесь выздоровления. • Фибриноген – белок, вырабатываемый в печени и превращающийся в нерастворимый фибрин – основу сгустка при свертывании крови. Свертывание запускает повреждение клетки. • Общий белок – повышение происходит за счет увеличения гамма-глобулинов. 16 Что еще укажет на повышенную кишечную проницаемость и воспаление? • ФНО-а (фактор некроза опухоли альфа), ИЛ-1b-6 (короткоживущие и в малых концентрациях, очень дорогостоящие и мало где их делают). ИЛ-6 является маркером острых системных заболеваний. Избыточная продукция интерлейкина 6 вызывает повреждение тканей вследствие аутоиммунной реакции. • Гомоцистеин выше 7 мкмоль/л. Серосодержащая аминокислота, которая является продуктом обмена аминокислот метионина и цистеина. Избыток гомоцистеина опасен развитием атеросклероза из-за повреждения стенок кровеносных сосудов. • ЛПОНП – отражают уровень окисления жиров. Липопротеин А участвует в формировании и росте атерослекротической бляшки: он стимулирует движение моноцитов, окисление ЛПНП и захват окисленных ЛПНП макрофагами, а также способствует разрастанию гладкомышечных клеток. • Соотношение АК: ЭПК (стабильный, информативный, ранний). В идеале 1,5-3. • Анализ омега-3 индекс. Если соотношение повышено – то это уже гарантия хронического воспалительного процесса. Ниже встретить нереально, так как так много омега 3 никто не ест. 1,5 • СОЭ – выше 5 уже подозрительно, выше 10 – 100% воспаление. • Тромбоциты. ИЛ-6 активирует секрецию тромбопоэтина, что повышает уровень тромбоцитов. А тромбоциты содержат молекулу серотонина. • Лейкоциты – клетки крови, основная функция которых бороться с инфекционными агентами. • Лимфоциты – повышаются при хронических инфекционных и вирусных заболеваниях. • Нейтрофилы – более специфичны для бактериальных и грибковых инфекций. Снижаются при вирусных инфекциях. 17 Лечение кишечника Перед тем как начать, вы должны понять, что заживление кишечника – это очень долгий процесс, так как в процессе терапии вы так или иначе будете что-то есть, что будет продолжать травмировать слизистую. Кроме этого, неизвестно, сколько времени до этого у вас был воспалительный процесс в кишечнике: он формируется не одним днем, обычно это месяцы и годы провоспалительного образа жизни. Питание Самое первое, что мы должны сделать – перестроить питание, максимально исключив из рациона провоспалительные продукты и продукты-аллергены. Конечно, есть список продуктов, которые обладают высокой аллергенностью, но в большинстве случаев мы все равно должны составить список своих личных аллергенов с помощью пищевого дневника. • На время терапии (не навсегда!) из рациона необходимо исключить: • • Белки коровьего молока (чаще всего, овечий и козий можно оставить). Очень часто на фоне воспалительных заболеваний кишечника развивается вторичная лактазная недостаточность, кроме этого, встречается и первичная лактазная недостаточность, обусловленная генетически. Все дело в содержащихся в молоке белках — это казеин, сывороточный альбумин, альфа-лактальбумин, бета-лактоглобулин, трансферрин. Реакция может возникнуть на любой из них или на все сразу, причем она не ограничивается белками коровьего молока: некоторые люди не переносят также козье и овечье, хотя это встречается сравнительно реже. Белок куриного яйца (чаще всего, другие яйца можно употреблять). Является одним из самых частых аллергенов. За аллергию на белок отвечают овомукоид, овальбумин, овотрансферрин, на желток — сывороточный альбумин (он разрушается при нагревании), на яйцо в целом — лизоцим. В перепелиных яйцах, например, считающихся гипоаллергенными, тоже есть овомукоиды. Глютен (максимально агрессивный белок для кишечника за счет своей «липкости»). Кроме этого, при аллергии на злаки часто возникают перекрестные реакции в виде поллиноза и сезонных аллергий. Глютен снижает количество бокаловидных клеток в кишечнике и снижает продукцию слизи, что ведет к проницаемости. 18 • • • • • • • Минимизировать орехи и семена. Все без исключения орехи и семена способны запустить аллергическую реакцию, но арахис в этом превосходит всех. Кроме этого, они богаты лектинами, которые за счет «грубой» структуры могут травмировать и так поврежденную стенку кишечника. Минимизировать пасленовые (или доставать косточки, откуда возможно). Семечки пасленовых также способны травмировать кишечник по аналогии с семенами и орехами. Минимизировать FODMAP продукты (подробное описание диеты и меню на месяц есть в методичке по коррекции СИБР). Например, олигосахариды ферментируются грамотрицательными бактериями, которые в процессе ферментации производят эндотоксин ЛПС. На фоне этого формируется избыток свободных радикалов и воспалительная реакция. Конечно, полностью исключить сахар и снизить употребление фруктозы – это доказанные провоспалительные агенты, негативно влияющие на микрофлору кишечника, способствующие росту патогенной флоры. Продукты, богатые омега-6 жирными кислотами (омега 6 – это провоспалительная ПНЖК, чье поступление в организм стоит минимизировать). В больших количествах содержится в рафинированных маслах, в частности в подсолнечном, рапсовом (и нерафинированных тоже). Исключить трансжиры (если вдруг они до сих пор присутствуют в вашем рационе). Исключить сокогонные продукты: крепкие мясные бульоны, жареная пища со специями, копчености и консервы, соления и маринады, газированные воды и соки, кофе, цитрусовые, манная каша, мед, варенье, картофельное пюре, белый хлеб, алкоголь. 19 Что добавить в рацион: • • • Мясо, рыба, субпродукты, безглютеновые крупы (рис, гречка, пшено, киноа, амарант), не-куриные яйца, несладкие фрукты, ягоды, овощи со сниженным количеством неперевариваемой клетчатки и зелень. Рацион необходимо обогатить пробиотическими продуктами: кокосовым\козьим йогуртом, квашеной капустой, кимчи, чайным грибом (без или с минимальным количеством сахара, просто чтоб заквасилось!). Так же стоит добавить курсовой прием пробиотиков, содержащих лактобактерии и бифидобактерии. В рационе должно быть большое количество продуктов из кокоса, как как он содержит лауриновую и каприловую кислоты, обладающие выраженным противомикробным и противовоспалительным действием. Так же это масло содержит среднецепочечные триглицериды, которые поддерживают иммунную систему. • • • В рационе стоит делать упор на крестоцветные, в частности брокколи: содержат Sметилметионин, который способствует заживлению язв и эрозий слизистой желудка. При длительном дефиците этого витаминоподобного вещества повышается агрессивность соляной кислоты желудка. Обязательно соблюдать питьевой режим: 1,5-2л чистой воды в день. Если вы не привыкли столько пить, то повышайте объем постепенно, привычку пить воду в себе необходимо вырабатывать. Для снижения содержания фитиновой кислоты и активности лектинов все крупы и бобовые перед употреблением лучше замачивать. 20 Образ жизни: антистресс Хронический стресс не даст вам убрать отечность, улучшить микроциркуляцию, нормально расслабить органы ЖКТ, обеспечить адекватную моторику. В стрессе, в панике – парасимпатика блокируется, и перистальтика ухудшается. У спокойных людей проблем с ЖКТ практически не бывает. При стрессе могут возникать спазмы сосудов, в том числе и в кишечнике. Из-за этого функционал отдела будет снижен (или полностью отсутствовать) из-за отсутствия кровообращения, что может постепенно привести к язвам, эрозиям и нарушению переваривания. • • • • • • • • Расслабляющий массаж • • Фосфорилированный серин 1 000 мг- 4 000мг Ориентация на позитив Медитация Нестрессовый спорт Ванны с эпсом-солью Прием пищи без телефонов (смотрим в тарелку, думаем о еде) Тщательное жевание (жевание снимает стресс в том числе) Магний глицинат (400мг-1200мг.) (Магний хелат от эвалар, Orzax ExtraMag) Нейрвана 21 • • • • • Стрессанет раст. успокоительное. 1. Дневник благодарности Тайгерин 01 ТАЙGER, Комплекс "Невронорм Форте" Элтацин Валерьяна, пустырник, Базилик священный, ромашка, мята, мелисса. 2. Хобби 3. Массаж и прочие техники, которые влияют на вас расслабляюще. 22 Что может влиять на нашу вегетативную нервную систему • ИППЛИКАТОРЫ любые какие вы для себя подберёте по удобству использования и "колючести". Кузнецов с пластиковой иголкой небольшого размера, Ляпко с металлической и можно подобрать толщину и высоту иглы. Для расслабления не менее 20 минут лежать. Хорошо работают не только зоны спины и шеи, но и отлично под руки (бицепс/трицепс), бедра со всех сторон и кто осилит – живот. • ВАННОЧКИ с теплой водой и крупной морской солью на дно.. 5-7 минут согревания и хорошо растереть щёткой, полотенцем, мочалкой стопу и ладонь. Особенно если у вас они мёрзнут! • СОГРЕВАНИЕ спины/позвоночника. Любой вариант: грелка, электропростынь, крупную соль нагреть и в наволочку высыпать. Укладываем под позвоночный столб и лежим минут 30-40 (это идеальное время, но хоть 15 минут) Не баня! Это разная совсем нагрузка для вашей нервной системы. В бане мозгу надо контролировать чтобы тело не получило перегрев, потом регулировать остывание и так далее. Если понимаете, что нервная система не очень справляется - отложите пока баню. Потом вернёте! Грейте только позвоночник. • МАССАЖ щёткой и просто руками. Разминайте мягко стопы и руки, там где достанет. Если есть массажер с ручками (деревянный или пластиковый, похож на эспандер) растирайте спину и плечи. Есть возможность получить массаж от специалиста - прекрасно!!! Но не болезненный, а мягкий, с маслом, горячими мешочками, камушками. Не делайте телу больно. 23 • ОТКЛЮЧАЙТЕ вечером синий свет с экрана гаджета/компьютера или лучше за пару часов до сна не пользуйтесь ими. Передача в мозг сигнала о том что сейчас "светло" провоцирует нервную систему работать активно, как днём. • ПРОГУЛКИ постарайтесь делать в светлое время суток. 30-40 минут обычной ходьбы и будет отличная подзарядка системы. Светло? Значит обмен веществ можно ускорить, кислорода добавить и так далее. И не надо подстраивать работу всех систем чтобы понимать что происходит вокруг. Когда темно - нервная система в напряжении. Не надо все исполнять сразу. Подбирайте лично для своего тела удобные варианты и включайте их в обычную жизнь! Не пытайтесь съесть мамонта целиком, делите на кусочки. Как пример обычная гимнастика Шишонина для шеи (на Ютуб есть). Без сильного усердия, глаза закрыть, но взгляд и голову не опускать. Делать в той амплитуде, которую позволяет шея. И вот там необходим вдох и выдох. Вдооооох и начинаем поворот на выдохе. И в упражнении с выдвижением подбородка вперёд: вдох (голова назад) и вперёд двигаем шею выдооох длинный со звуком. Это вот самое простое) но конечно дальше миллион вариаций с мячиками, поворотами грудной клетки и так далее. 24 Физические нагрузки Регулярные физические нагрузки поддерживают тонус брюшной стенки, обеспечивают «висцеральный» массаж внутренних органов, способствуют лучшей перистальтике и продвижению химуса по кишечнику, профилируя застой. ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ТОНУСА ЖЕЛУДКА И ПЕРЕДНЕЙ БРЮШНОЙ СТЕНКИ Эффективность целиком зависит от регулярности занятий (желательно не реже 2–3 раз в неделю). Выполняйте упражнения за 2 часа до основного приема пищи или утром. Продолжительность занятия — 30– 40 минут. В качестве эмоциональной составляющей подключите музыкальное сопровождение. Отлично, если через 1–2 часа после еды вы совершите пешую прогулку. 25 Физические нагрузки 1. Исходное положение — лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль тела. Поочередно сгибайте колени. Дыхание средний. Повторите 4–6 раз каждой ногой. свободное. Темп 2. Исходное положение — то же. Поочередно поднимайте прямые ноги. Дыхание свободное. Темп средний. Повторите 4–6 раз каждой ногой. 3. Исходное положение — то же. На выдохе сядьте из положения лежа. В первое время можно помогать себе руками. На вдохе вернитесь в исходное положение. Темп медленный и плавный. Повторите 3–4 раза. Через 1–2 недели занятий при отсутствии болевых и других неприятных ощущений упражнения 1–3 можно усложнить: упражнения 1 и 2 выполнять одновременно двумя ногами; при выполнении упражнения 3 положить кисти рук на затылок. 4. Исходное положение — то же. Руки под головой. Скользя пятками по полу, подтяните стопы максимально близко к ягодицам, разведите колени в стороны, стараясь достать пол. Затем соедините колени и выпрямите ноги, вновь скользя стопами по полу. Дыхание не задерживайте. Темп медленный. Повторите 3–4 раза. 5. Исходное положение — коленно-локтевое. На выдохе медленно выпрямите колени, опираясь на носки ног и предплечья. На вдохе вернитесь в исходное положение. Темп медленный. Повторите 2–4 раза. 6. Исходное положение — то же. Ноги на ширине стопы. Передвигая колени по полу, подтяните их к локтям, округляя при этом спину. Затем вернитесь в исходное положение. Темп средний. Повторите 4– 8 раз. 7. Исходное положение — сидя на табурете, ноги выпрямлены, руки на коленях. На вдохе разведите руки в стороны, на выдохе наклонитесь вперед, стараясь достать пол. Повторите 2–4 раза. 26 Физические нагрузки 8. Исходное положение — то же. Руки на поясе. На вдохе наклонитесь вперед, на выдохе отклонитесь назад. Темп медленный и плавный. Повторите 2–4 раза. 9. Исходное положение — стоя, ноги на ширине стопы, руки на поясе. На вдохе наклонитесь вперед, на выдохе вернитесь в исходное положение. Темп средний. Повторите 4–6 раз. 10. Исходное положение — то же. Выполните наклоны корпуса в стороны. Темп средний. Повторите 4–6 раз в каждую сторону. 11. Исходное положение — то же. Руки в стороны. На выдохе наклоните корпус вперед, отводя правую руку назад, а левой стараясь достать носок правой ноги; на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем выполните наклон, поменяв положение рук. Темп средний. Повторите 2–4 раза. 12. Исходное положение — то же. Руки перед грудью. На выдохе разведите руки в стороны и поверните корпус влево. На вдохе вернитесь в исходное положение. Это же движение выполните, повернув корпус вправо. Темп средний. Повторите 2–4 раза в каждую сторону. 27 Что еще способствует снижению воспаления? Работа с кислотностью желудочного сока: непереваренная пища, стоящая «колом» в кишечнике – это всегда субстрат для роста патогенной флоры, которая далее приведет к воспалению Каким образом мы можем поднять кислотность без приема бетаина? 1. Необходимо обеспечить качественное жевание. В желудке нет зубов, поэтому чем лучше будет подготовлена пища перед попаданием туда, тем лучше она будет переварена. В идеале ваша еда должна «стекать» в пищевод самостоятельно, без глотательных движений. Есть прекрасный девиз йогов: жидкое ешь, твердое пей. Именно такой подход к питанию позволит избежать массы проблем. Тщательное жевание, к слову, в том числе снимает стресс. 2. Питание в одно и то же время. Организм любит гомеостаз и стабильность. Он привыкает к питанию по графику, поэтому подготавливает всю систему пищеварения к определенному времени: наполняет желчный пузырь, подготавливает секрецию пищеварительных ферментов и гормонов. Например, к завтраку в 8 утра, обеду в 11 и ужину в 7. 3. Концентрация на еде: «когда я ем, я глух и нем». Прием пищи должен быть в спокойной обстановке, без телевизора, без телефона, без книги. Максимальная концентрация на еде. 4. Не переедать, чтобы объема текущей соляной кислоты хватило на весь объем поступившей пищи 28 5. В рационе должно присутствовать достаточное количество животного белка, т.к. именно он способствует значительной секреции желудочного сока. Если вы следуете строгому веганству, то, скорее всего, кислотность у вас будет снижена, т.к. потребности в кислоте нет. 6. Для лучшего переваривания необходимо уделить достаточно внимания кулинарной обработке и подготовке белка. • Мариновка мяса: в яблочном уксусе, лимоне, в соли, в вине. Это обеспечивает дополнительную денатурацию белка и облегчает переваривание. • Еще один способ – приготовить мясо су-вид (длительное томление на низких температурах). Благодаря такому способу, во-первых, не образуются продукты гликации, во-вторых, в мясе сохраняются все ферменты 7. Мясо оптимально есть с кислыми соусами: ткемали, сацебели, из ягод и т.п. 8. Перед приемом пищи можно съесть киви, папайю, ананас, горсть черной смородины Наконец, для улучшения пищеварения можно на 3 недели добавить ферменты, НО крайне важно, чтобы это были ферменты микрокапсулированные, кишечнорастворимые (например, креон), потому что ферменты без оболочки, которые начинают растворяться в желудке также усугубят воспаление (в том числе, растительные). МЕТОДИЧКА СНИЖЕННАЯ КИСЛОТНОСТЬ 29 Коррекция желчеоттока Работа с желчеоттоком. Качественная желчь – это всегда профилактика дисбиоза и разрастания патогенной флоры, которая нарушает мукозный слой, создаваемый полезной флорой + способствует воспалению. Календула, девясил, алтей – как и горечи обладают способностью к усилению кислотообразующей и ферментообразующей функций, а также усилению желчеоттока. 1. Обязательно употребляем в еду горечи: куркума, кардамон, фенхель, анис и др. 2. Горечи – также отличная альтернатива если есть непереносимость бетаина из-за слабых слизистых. И, кстати, напоминаю, горечи – это практически всегда гепатопротектор, что при работе с Helicobacter Pylori и вообще любой бактерией нам всегда актуально. 3. Варианты горечей: календула, одуванчик, артишок, силимарин, пижма, бессмертник. 4. На секрецию желчи и кислоты влияют бульоны, очень полезно будет готовить супы, мясо, овощи в бульонах. 5. Желчегонные чаи за 30 минут до еды (не дольше 2х месяцев) 6. Минеральная вода средней-высокой минерализации в теплом виде и без газа за 20-30 минут до еды (не дольше 2х месяцев) 7. Жиры в каждый прием пищи 8. В случае воспаленной слизистой УДХК перед едой 250мг, как гепатопротектор! 30 Приведу пример комплексного препарата для коррекции желчеоттока: Травяной комплекс для ЖКТ MegaGuard (Мега защита) Микс 10 ТАЙGER, МЕТОДИЧКА ПО НАЛАЖИВАНИЮ ЖЕЛЧЕОТТОКА 31 Снижение воспаления В программе восстановления кишечника принципиально важно снять воспаление. Именно на его фоне формируется повышенная проницаемость, мальабсорбция, лактазная недостаточность, пищевые непереносимости и прочее. 1 Общее снижение воспаления в организме: необходимо просанировать все хронические очаги инфекций, которые есть: • • • • • • Ротовая полость (кариес, парадонтоз, кисты и т.п.) 2 Качественный сон до 23 часов вечера. Мелатонин – противовоспалительный гормон, качественно влияющий на наш иммунитет и повышающий резистентность слизистых к патогенной флоре. 3 Нормализация процессов детоксикации. 4 Нормализация стула (нарушение стула не позволит качественно восстановить кишечную стенку и снять воспаление). ЛОР-органы (миндалины, носовые пазухи и пр.) Работа с СИБР Устранение инсулинорезистентности Устранение жирового гепатоза Снижение висцерального жира. Как понять, что слизистая восстановилась? Раньше от мысли о лимоне становилось плохо – сейчас нормально. Не могли есть большой объем пищи – сейчас получается. Можно посмотреть по ФГДС, можно просто отсчитать 2 месяца от начала терапии. Полная схема приема добавок будет предложена в конце методички 32 Добавки для снижение воспаления Имбирь 300-450мг 3р в день за 20 мин до еды. Основное действующее вещество гингерол. Он блокирует простагландины, действует примерно как НПВС, но более мягко. Водный экстракт имбиря снижал рост х.пилори и снижал образование свободных радикалов в слизистой желудка. Можно добавлять чай из имбиря, если позволяет слизистая. • • • • • Eclectic Institute, сублимированный имбирь, Экстракт имбиря Имбирь корень молотый Whole GI Wellness Вегетарианских капсул Allergy Research Group Vahdam Teas, смесь для латте, куркума и имбирь Куркумин 500мг 3р в день за 20 мин до еды. Стимулирует отток желчи и снижает гиперхолестеринемию, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, угнетает рост патофлоры (способен задерживаться в толстом кишечнике), основное действующее вещество куркуминиды. Куркумин ингибирует циклооксигеназу и липооксигеназу. Черный перец улучшает всасывание. • Jarrow Formulas, фитосомы куркумина, • • • Куркумин Эвалар Куркумин (экстракт куркумы) • Kwc Куркумин и Аминокислоты Куркумин адванс, с пиперином и лецитином 33 Босвеллия 375-500мг 3р в день за 20 мин до еды. Основное действующее вещество терпеновые б-босвеллийевые кислоты. Основной механизм действия – ингибирование синтеза лейкотриенов и 5-липооксигеназы • • Микс 93 ТАЙGER, • Босвеллия Радж Аюрведа (Boswellia Raj Ayurveda), Source Naturals, Экстракт босвеллии, Кора ивы в среднем по 1шт 3 раза в день за 30 мин до еды. Обладает выраженным противовоспалительным эффектом • • • Nature's Answer, Белая ива с пиретрумом, 500 мг Кора ивы Напиток - концентрат «Кора ивы» Мелатонин – гормон сна, обладающий выраженным противовоспалительным эффектом. Дольше месяца принимать не стоит. Оптимальная дозировка – до трех мг. Чем меньше, тем лучше! Не забываем, что это – регулятивный гормон, а не снотворное. • • • Мелатонин Мелатонин Эвалар Мелаксен, таблетки Чаи с противовоспалительным эффектом: • • • • Ромашка Корень солодки Зверобой Календула 34 Омега 3 обладает выраженным противовоспалительным эффектом. Рекомендуемая дозировка 2-3 гр в день (при отсутствии противопоказаний: низкие тромбоциты, прием антикоагулянтов). Купить Купить Купить Купить Купить Комплексные препараты Купить Если у вас есть возможность заказывать на iherb, для минимизации количества капсул рекомендую остановить свой выбор на комплексных препаратах. Срок приема – до двух месяцев. Восстановление слизистой Одновременно со снижением воспаления начинаем терапию по заживлению слизистой. Курс заживления на этих препаратах 1-2 месяца, после чего необходимо сделать перерыв. Цинк-л-карнозин Очень важным компонентом гастропротекции является цинк-лкарнозин (действует примерно как ИПП, нормализует кислотность, не повышает и не понижает). При применении цинк-л-карнозина усиливается регенерация, стабилизируются клеточные мембраны. Происходит снижение воспаления и ускорение заживления. Цинка карнозин – это определенная форма связи цинка с карнозином. Карнозин, кстати, многие любят за антиэйдж эффект Если нет возможности купить именно цинк-л-карнозин, можно взять любой цинк. Хоть пиколинат, хоть сульфат. Хотя, конечно, они будут обладать раздражающими свойствами, некоторых даже тошнит от цинка натощак. 75мг 3 р в день за 30 мин до еды. Если на приеме будет появляться тошнота – пить после еды. Это цинк, который связан с дипептидкарнозином. Благодаря такой формуле цинк попадает ровно туда, где он требуется для восстановления, уменьшает повреждение ворсинок, которые выстилают кишечник, ускоряет заживление язв.. Напоминаю, что это тоже источник цинка, поэтому если вы принимаете больше 50мг цинка в этой смеси надо добавлять по 1мг меди. • • • • NOW Foods, Gastro Comfort с PepZin GI, • Zinc-Carnosine 60 veg capsules Integrative Therapeutics • Гастеро Комплекс коллоидная фитоформула Life Extension, Gastro-Ease, Карнозин+ цинк Pylori-X Mastic Gum - Fight & Defend Against H.Pylori, Gastric Acid 36 Солодка DGL В состав солодки входят тритерпеновые сапонины, флавоноиды, большое количество магния, кремния и натрия. Деглицирризированная солодка способствует заживлению кишечника, она является противовоспалительным средством и нейропротектором (защитником нейронов), облегчает симптомы менопаузы. Солодка улучшает микроциркуляцию, усиливает выработку слизи и бикарбонатов, помогает формировать плотные межклеточные контакты, а также обладает мощным противовоспалительным действием. Также она ингибирует колонизации - снижает возможность Helicobacter Pyloriа к разрастанию. Кроме этого, у солодки есть балансирующий иммуномодулирующий эффект. Примечание: при постоянном использовании может снизить уровень калия, может снижать тестостерон у здоровых мужчин. Не принимать во время беременности. Солодка должна быть деглицциризированной, иначе вызывает очень сильную отечность. • • • Nature's Answer, жидкий экстракт корня солодки, без спирта, Nature's Way, DGL, глицирризинат солодки, Экстракт солодки, Папаур Реглисам- по дозировке. Ржавый вяз 1050 мг 3р в день за 15-20 минут до еды. Кора древесного растения с противовоспалительными свойствами. В пищеварительном тракте превращается в гель, прикрывая слизистую. Купить Купить 37 Купить Мастиковая смола Мастиковая смола - по 1 шт за 30 мин до еды Соединения мастиковой смолы (камеди) являются природными антибиотиками, антисептиками, подавляют Helicobacter Pylori, уменьшают воспаление при болезни Крона. Обладает способностью заживлять язвы двенадцатиперстной кишки. Это тоже хороший гастропротектор, но он «подсушивает» слизистую, поэтому не всем комфортно ее употреблять, поэтому начинать с минимальных дозировок. А еще может вызвать аллергию • • • Solaray, экстракт мастиковой смолы, Nutricology, мастиковая смола, California Gold Nutrition, мастиковая смола, -1-2 шт до 3х раз в день между едой L-глютамин 5 гр 1-3р в день натощак. Слизистая оболочка кишечника является основным местом метаболизма глютамина, он способствует росту энтероцитов (клеток кишечника), объему и весу слизистой оболочки. Глютамин защищает слизистую от атрофии во время и после болезни (стресса). Глубоко улучшает барьерную функцию слизистой ЖКТ, способствует «запечатыванию» повреждений, которые вызывают то, что называется синдромом дырявой кишки. Купить Купить Купить 38 Купить Сок алоэ вера Сок алоэ 1-2ст.л 3р в день за 15-20 минут до еды Сок алоэ вера нормализует кислотность желудочного сока, ускоряет заживления язв и эрозий, Обладает слизеобразующим, противовоспалительным и заживляющим эффектом, улучшает перистальтику. Обладает слизеобразующим, противовоспалительным и заживляющим эффектом, улучшает перистальтику, ускоряет регенерацию. Показан при ГЭРБ, так как смягчает и способствует заживлению слизистой глотки и пищевода. А также влияет на угнетение роста Helicobacter Pylori: в исследованиях показано, что алоэ снижает адгезию бактерии. • • • • Экстракт солодки, Папаур Nature's Way, алоэ вера, сок из листьев, 1 л ALOE VERA JUICE, Samhita (СОК АЛОЭ ВЕРА, Самхита), Natures Sunshine / Сок Алоэ Вера НСП / Aloe Vera Juice NSP, Ребамипид по 1 шт за 30 мин до еды Быстро и качественно заживляет язвы и повреждения на протяжении всего желудочнокишечного тракта, уменьшая при этом вероятность рецидива. Можно включать в схему лечения проницаемости кишечной стенки и СРК. 39 Комплексные препараты. • NOW Foods, Глицирризинат корня • Платиновый ремонт желудка Ваниль Чай • • Thorne Research, GI-Encap • Gastro Guardian, NaturaNectar, 40 • MASTIC GUM/DGL Гастрокалм Макси, КОМПЛЕКСНЫЕ ПРЕПАРАТЫ В составе L-глютамин, цинк-л-карнозин, корень алтея, ржавый вяз, алоэ, которые способствуют восстановлению слизистого слоя. принимать 1-3 раза в день. Купить Купить Купить Льняной кисель, овсяный кисель по 150мл за 30 мин до еды. Костный бульон по 150мл за 30 мин до еды (при отсутствии непереносимости!). Оказывает противоязвенное воздействие, восстанавливает слизистую и способствует заживлению. Костный бульон / Желатин / Коллаген по 150мл за 30 мин до еды (при отсутствии непереносимости!). Оказывает противоязвенное воздействие, восстанавливает слизистую и способствует заживлению. Как еще можно поддержать слизистые? • Антиоксиданты – глутатион, витамин Е. Элтацин. Перекисное окисление липидов происходит в любых отделах организма, в том числе и в ЖКТ, особенно на фоне воспаления • • NOW Foods, витамин E-400 со смешанными токоферолами, • • • Solgar, омега-3, ЭПК и ДГК, тройной концентрации, NOW Foods, витамин A, 10 000 МЕ Пить в обед с жирной пищей обеспечивает эпителизацию слизистой. Если кожа на предплечье шершавая – можно смело пить. По анализу должен быть не ниже 0,55мкг/мл, лучше ближе к 1 (ретинола пальмитат) NOW Foods, витамин D3 (детримакс актив) Форпост Пептиды желудка: Рекомендуется для нормализации функции слизистой оболочки желудка, помогает улучшению и поддержанию работы желудочно-кишечного тракта • • • Вентрамин 2 шт 2р в день Стамакорт 1 шт 1р в день Энтеросан 1 шт 3р в день 42 ВОССТАНОВЛЕНИЕ МУКОЗНОГО СЛОЯ (И МИКРОФЛОРЫ) Можно также соединить со снижением воспаления и восстановлением стенки. Процесс восстановления длительный, но добавки надо принимать курсами не долее 2х месяцев. Далее 2 месяца перерыв и можно снова повторять. Бета-гидроксибутират 10-20гр 2р в день между едой Это одна из кето-кислот, а у кето-кислот (и у кетоза) есть выраженный противовоспалительный эффект. Так как кето – это лечебная диета, которая не всем показана, мы можем воспользоваться ее преимуществами не соблюдая ее. Купить Купить Купить Бутират Масляная кислота – одна из причин симбиоза между кишечной флорой и человеком. Ее дефицит приводит к разрушению клеток кишечника. Купить 200мг 3 р в день Купить по 1 шт 3 раза в день Простагландины E1 - Липидные вещества, образующиеся из жирных кислот (гамма-линоленовая, арахидоновая, эйкозопентаеновая). 1 Улучшают кровоснабжение слизистой желудка 2 Повышают синтез защитной слизи 3 Усиливают пролиферацию эпителиальных клеток желудка 4 Очищает слизистую от гидроксильных радикалов и подавляет супероксиды. 5 Простагландины - мишень НПВС. Ребамипид – Прекурсер простагландинов, образующих защитную слизь • Масло примулы вечерней 1300 мг-3900 мг • • • Масло бораго 1200 мг-3600 мг ЭПК 500 мг-1500 мг Ребагит - 1 таб 3 раза в день Висмута калия дицитрат - 120мг 4р в день 4 месяца Увеличивает образование слизи и простагландинов, улучшает микроциркуляцию, оказывает противомикробное действие. Резистентный крахмал (холодный рис, холодный картофель, зеленые бананы) - Способствует секреции масляной кислоты Масло гхи - Натуральный источник бутирата, который создает благоприятные условия для пристеночной микробиоты и обладает противовоспалительным свойством. 44 Пробиотики (при отсутствии СИБР) содержащие лактобактерии (Lactobacillus reuteri, casei, rhamnosus или acidophilus) и бифидобактерии (Bifidobacterium infantis, lactis, longum, breve, bifidum). Очень эффективен для слизистой ЖКТ Lactobacillus plantarum. Высокие адгезивные качества Lactobacillus plantarum означают, что Lactobacillus прилипает к стенкам кишечника и там размножается. Очень уместен в терапии синдрома дырявой кишки и СРК. Подходит также людям с воспалительными заболеваниями кишечника и тем, кто принимает НПВС, т.к. защищает слизистую. Купить Купить КОМПЛЕКСНЫЕ ПРЕПАРАТЫ Если есть цель купить комплексный препарат, то выбираем препараты, в которых не менее 15 млрд. КОЕ. Курс приема: 3 месяца пьем, потом меняем на пробиотик с другими штаммами бактерий. Купить Купить Дисплазия соединительной ткани. Часто тонус сфинктеров снижен при дисплазии соединительной ткани. И примерно у 80% людей с ГЭРБ есть это заболевание. ДСТ – генетически обусловленная аномалия развития ткани, при которой̆ изменено соотношение фракций коллагена (или их недостаточность), формируются дефекты волокнистых структур и собственного вещества. Клапан между пищеводом и желудком – это тоже соединительная ткань, поэтому при ДСТ он не работает в полную силу. В основе развития дисплазий соединительной ткани лежат мутации генов, ответственных за синтез/катаболизм структурных белков соединительной ткани или ферментов, участвующих в этих процессах. Реализуются эти генетические предрасположенности под воздействием внешних факторов, например, Синдром Жильбера один из таких факторов “провокаторов” ДСТ. Кроме этого, часто виновата дефицитная мать(женщина забеременела, имея «провалы» по аминокислотам, магнию, витамину С и т.д.). Симптомы: 46 • • • • • • • • • • • • • • • • • • • Повышенная гибкость Миопия, астигматизм, отслойка сетчатки Нарушение прикуса Пролапс митрального клапана Искривление носовой перегородки Плоскостопие, косолапость Варикозное расширение вен в раннем возрасте Кифоз, сколиоз Повышенная растяжимость кожи Астеническое телосложение; Измененная форма грудной клетки; Деформация пальцев, нарушение соотношения их длины, наложение пальцев стоп; Деформация нижних конечностей (Х- или О-образные искривления, плоскостопие, косолапость); Крыловидные лопатки; Грыжи и протрузии межпозвоночных дисков, нестабильность позвонков в различных отделах, смещение структур позвоночного столба относительно друг друга; Истончение, бледность, сухость и сверхэластичность кожных покровов, их повышенная тенденция к травматизации; Множественные родинки, телеангиоэктазии (сосудистые звездочки), гипертрихоз, родимые пятна, повышенная ломкость волос, ногтей, четко визуализирующаяся сосудистая сеть; Суставной синдром – избыточный объем движений в симметричных (как правило) суставах, повышенная склонность суставного аппарата к травматизации. Синдром Марфана, синдром Элерса-Данлоса Если 3 и более пунктов – скорее всего, у вас или дисплазия соединительной̆ ткани, или признаки не дифференциированной дисплазии. То есть, вы склонны к раннему старению, растяжением, сердечнососудистым заболеваниям, выкидышам и невынашиванию. И НЕ обязательно в анамнезе будет синдром Марфана и ПМК. Не всегда ДСТ проявляется во всём теле. К примеру, человек может быть не гибким, но иметь выраженный варикоз и растяжки. Или иметь хорошие мышцы за счёт занятий спортом и питания (ЭПИгенетика), но иметь гипермобильные суставы. Коррекцией дисплазии соединительной ткани необходимо заниматься во время беременности, чтобы минимизировать шанс активации гена. Либо в младенчестве и детстве. Что вообще такое соединительная ткань? Это хрящи, связки, сухожилия, костно-мышечный аппарат, формообразующие элементы внутренних органов, подкожно-жировую клетчатку и т. д. и составляет внутреннюю среду организма. То есть, весь организм. Из-за ДСТ может проявиться патология практически любого органа. АРХИВАЖНЫ при ДСТ большие дозировки магния, начиная от 800мг в день. Для поддержки суставов курсово 2-3 раза в год – Хондроитин глюкозамин, для укрепления соединительной ткани – коллаген, цинк, витамин С, медь, кремний. Пример поддержки ДСТ: • • • • • • • • • • • Лизин, пролин 500 мг+500 мг 2 -3 р в день до еды; Wildberries Магний 400 мг 3 р вдень отдельно от еды (большие дозы). Можно постоянный прием Orzax ExtraMag Кремний 50мг; Wildberries Бор 3 мг Витамин Д, Детримакс Актив, 500ме витамины группы В (контроль гомоцистеина) Цинк 50 мг 1 р в день Сибирское здоровье Органический цинк +медь Essential Minerals (оротат, лактат, цитрат цинка). 25 мг Витамин С 500мг 3 р в день Детримакс Актив, 500ме Пептиды коллагена , глюкозамин, хондроитин курсами или в постоянном режиме Мексидол/ Мексикор курсами по месяцу 2 раза в год Коэнзим Q10 100 мг - курсы по 2 мес. 2 раза в год весной и осенью Wildberries 49 НУТРИЦЕВТИКИ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ СОЕДИНИТЕЛЬНОЙ ТКАНИ Коллаген 1 мерная ложка 3 р в день за 30-60мин до еды Купить Купить Купить Глицин 1000-3000мг Бор за 30 мин до еды (некоторых от глицина может бодрить, это происходит при проблемах с метилированием). Купить 2 мг 2р в день с едой Купить Марганец 10мг вечером Глицин форте Эвалар Глицин таблетки 100 мг Renewal Country Life, Глицин, 500 мг Купить Купить Купить Лизин 1000мг за 30 мин до еды Купить Купить Купить Кремния диоксид 50 мг 2р в день вместе с коллагеном Купить Купить Купить Медь 3-6мг в обед с едой Купить Купить Диосмин и гесперидин Магний 1000мг 2р в день Купить 400 мг 3 р вдень отдельно от еды (большие дозы) Купить Купить Купить КОМПЛЕКСНЫЕ ПРЕПАРАТЫ Купить Купить Курсы по 3 месяца каждые полгода. Коллаген, магний – препараты длительного приема и показывают эффект при длительном приеме. Коллаген имеет смысл принимать не менее полугода. В среднем процесс заживления занимает от 1 до шести месяцев, после чего можно начинать восстанавливать кислотность желудочного сока. Я не рекомендую поднимать кислотность до момента заживления слизистой: будет больно! Курс приема любого препарата 1-2 месяца, далее перерыв еще 1-2 месяца, после чего можно возобновлять курс. ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН ПРИЕМА ДОБАВОК • • • • • • • • Коррекция питания Коррекция образа жизни Поиск и санирование всех очагов воспаления в организме Санирование кишечника (если есть необходимость) – продолжительность от 4 до 8 недель Снижение воспаления в кишечнике от 4 недель до… (1-2 препарата) Заживление кишечной стенки от 8 недель до… (1-2 препарата, обязательно глютамин или костный бульон) Восстановление мукозного слоя от 6 недель до… (1-2 препарата) Поддержка ДСТ (пожизненно) Недели Коррекция питания Коррекция образа жизни Поиск и санирование всех очагов воспаления в организме Санирование кишечника (если необходимо) – продолжительность от 4 до 8 недель Снижение воспаления в кишечнике от 4 недель до… Заживление кишечной стенки от 8 недель до… Восстановление мукозного слоя от 6 недель до… Поддержка ДСТ (пожизненно) 1 2 3 4 5 6 7 8 9 • В каждой главе даны варианты препаратов на выбор. ВСЕ ОДНОВРЕМЕННО принимать НЕ НАДО! 1-2 штуки. • Дозировки написаны у каждого препарата\добавки рядом. Если не написано – начинайте с самой маленькой дозировке и постепенно повышайте. • Начинайте с приема 1 раз в день и постепенно доводите до 3р. • Каждый новый препарат\добавку вводите раз в 2-3 дня • НЕ НАДО принимать более 5 лекарственных средств и 5 БАД одновременно. Если вдруг вы хотите принимать больше, ОБЯЗАТЕЛЬНО в их числе должен быть какой-то гепатопротектор (УДХК, силимарин, артишок, карсил, фосфоглив и т.д.) • Срок приема любого препарата\добавки написан у названия, если не написан – 1 месяц для лекарственного средства, максимум 2 месяца до добавки. • • БЕЗ ПИТАНИЯ И ОБРАЗА ЖИЗНИ добавки НЕ РАБОТАЮТ! С добавками с iherb в последние месяцы есть большая проблема, потому что для России под запрет попадают все новые и новые категории товаров. Кроме этого, какие-то добавки могут не быть в наличии в этот конкретный момент. Если ссылка ведет на препарат, которого нет в наличии, у вас указано необходимое действующее вещество, дозировка, продолжительность и частота приема. Вы можете самостоятельно найти аналогичный препарат на других ресурсах. 104 Методички, которые могут помочь: 1. Методичка по коррекции инсулинорезистентности. 2. Методичка по коррекции СИБР 3. Методичка по коррекции железодефицита 4. Методичка по эрадикации Helicobacter Pylori 49 Методички, которые могут помочь: 5. Методичка по повышению кислотности 6. Методичка по поддержке синдрома Жильбера 7. Методичка по антикандидному протоколу 8. Методичка по поддержке желчеоттока 50 Методички, которые могут помочь: 5. Методичка по коррекции ГЭРБ Все методички регулярно обновляются и актуализируются. При однократной покупке вам будут доступны все последующие обновления 51 Диета должна быть щадящей: пища должна быть теплой (не горячей и не холодной), без острых специй, не жаренной, максимально «мягкой»: измельченной, тушеной, желеобразной. Повышение белка до 1,5-2гр на кг массы тела (именно из белка стоится наш организм). Увеличение доли растительных жиров и продуктов с омега 3 жирными кислотами. В меню используется большое количество рыбы, потому что она богата омега 3 жирными кислотами, а наша задача сократить потребление омега 6 и увеличить омега 3. В меню используется большое количество продуктов из кокоса из-за каприловой и монолауриновой кислот в составе, обладающих противовоспалительным и противомикробных действием. Не забывайте замачивать орехи, крупы и бобовые перед едой на 4-12 часов! Лектины и фитиновая кислота не оказывают существенного влияния на здоровый кишечник, но если он уже травмирован, могут усугубить состояние. Любой сыр в меню подразумевается НЕ коровий: козий, овечий, буйволиный и т.п. В меню можно использовать любые яйца, кроме куриных по курсу 3 перепелиных яйца- 1 большое Калорийность рациона примерно 1500кк в 3 основных приема пищи +около 200кк в перекус. В рамках заживления кишечника не рекомендуется снижать калорийность рациона. МЕНЮ НАПОМИНАНИЕ Не забывайте замачивать орехи, крупы и бобовые перед едой на 4-12 часов! Лектины и фитиновая кислота не оказывают существенного влияния на здоровый кишечник они, но если он уже травмирован, могут усугубить состояние. В меню используется большое количество рыбы, потому что она богата омега 3 жирными кислотами, а наша задача сократить потребление омега 6 и увеличить омега 3. В меню используется большое количество продуктов из кокоса из-за каприловой и монолауриновой кислот в составе, обладающих противовоспалительным и противомикробных действием. Любой сыр в меню подразумевается НЕ коровий: козий, овечий, буйволиный и т.п. В меню можно использовать любые яйца, кроме куриных по курсу 3 перепелиных яйца 1 большое. Калорийность рациона примерно 1500кк в 3 основных приема пищи +около 200кк в перекус. В рамках заживления кишечника не рекомендуется снижать калорийность рациона. Опционально Вы можете менять местами обеды и ужины. ДЕНЬ 1 ЗАВТРАК Омлет: 6 перепелиных яиц + кокосовое молоко 60мл + зелень + 1 ч.л. масла топленого (гхи) для обжарки. Авокадо (30г)* (авокадо можно заменить на горсть грецких орешков 30г) Лосось с/с (40г)* (лосось можно заменить на: форель, масляную рыбу, окунь, скумбрию, кету) ИТОГО: 567ккал 33/45/5 ОБЕД Тушеные овощи (200г) Отварное филе индейки (100г) Брокколи свежая (100г), порезанная произвольно и заправленная соком лимона 1 ст. л. ИТОГО: 424ккал 30/20/16 Тушёные овощи (на 2 дня) - морковка 1шт - брокколи 150г - цветная капуста 150г - спаржа 100г* (опционально можно заменить на стручковую фасоль) - кокосовое масло 1 ст.л. - соль/зелень по вкусу Способ приготовления: 1. Овощи промываем, чистим, произвольно режем. 2. Нагреваем сковороду с маслом кокоса. Отправляем овощи, обжариваем 5 мин. 3. Добавляем 100 мл воды, тушим еще 15-20 мин (до приготовления морковки). 4. Выключаем сковороду. Солим. 5. При подаче посыпаем зеленью. ДЕНЬ 1 ПЕРЕКУС Адыгейский козий сыр (70г)* (опционально можно заменить на Моцареллу, камамбер, все козье/овечье) Кедровые орешки (50г) ИТОГО: 505ккал/20/40/14 УЖИН Пюре из сельдерея (150г) Запечённый хек (250г) ИТОГО: 332ккал/36/12/11 Пюре из сельдерея (на 2 дня) - сельдерей 200г - кокосовое молоко 100мл* (опционально можно использовать кокосовые сливки) - мускатный орех щепотка - соль по вкусу Способ приготовления: 1. Промыть очистить стебли сельдерея (можно использовать корень). Нарезать произвольно. 2. Залить в кастрюлю питьевую воду, забросить сельдерей и отварить 15 мин. 3. Снять с огня, взбить сельдерей блендером, добавив кокосовое молоко или сливки и мускатный орех с солью. Готово. 4. Хек запечь без масла и специй при 180* около 20 минут. Можно немного посолить перед подачей. сулугуни, ДЕНЬ 2 ЗАВТРАК Пшенная каша на воде (200г) Топленое масло (1 чл) Отварное филе индейки (200г)* (опционально можно заменить на куриное филе) ИТОГО: 532ккал/36/20/41 1. Пшено 60г в сыром виде отварить на воде 15 минут. Перед подачей добавить масло Гхи. Можно слегка присолить. 2. Яблоки средние запечь в духовке вместе с кожурой при 180 градусах 15 минут. 3. Филе промыть, порезать произвольно, отварить минут 20. При желании можно варить с лавровым листом. ОБЕД Тушеные овощи (200г) - рецепт предыдущего дня Запеченный хек (250г) ИТОГО: 513ккал/42/27/13 Запеченный хек Способ приготовления: 1. Хек запечь без масла и специй при 180* около 20 минут. Можно немного посолить перед подачей ДЕНЬ 2 ПЕРЕКУС Твердый козий сыр (40г)* (опционально можно заменить на Адыгейский сыр, сулугуни, моцарелла, чеддер) Отварные перепелиные яйца (6шт) ИТОГО: 221ккал/17/16/1 УЖИН Рыбные котлетки на пару (150г) Пюре из сельдерея (150г) + масло гхи 1 ст.л. рецепт предыдущего дня Отварная брокколи (100г) + отварная брюссельская капуста (100г) ИТОГО: 397ккал/28/21/25 Рыбные котлетки на пару (на 2 дня) - рыбный фарш 250г* (можно купить готовый, можно самостоятельно перекрутить любимую рыбу с помощью мясорубки или блендера) - яйцо перепелиное 3шт - морковь 0,5шт - соль по вкусу - зелень (укроп/петрушка/базилик/кинза) Способ приготовления: 1. Морковку натереть на мелкой терке. Добавить в рыбный фарш, вместе с яйцо перепелиное м, мелко порубленной зеленью. Немного посолить. 2. Сформировать котлетки влажными руками. 3. Отправить в пароварку на 15-20 минут. Готово. ДЕНЬ 3 ЗАВТРАК Шпинатный пирог с лососем (200г) Зелень (80г) (петрушка+укроп). ИТОГО: 558ккал/30/38/44 Шпинатный пирог с лососем (на 2 дня) - лосось (филе) 250г - лён 3ст. л. - сливки кокосовые 200мл* (опционально можно заменить на кокосовое молоко) - шпинат замороженный 90г - мука рисовая 120г - мускатный орех щепотка - соль Способ приготовления: 1. Рыбное филе тонко нарезать, посыпать солью и отставить. 2.Для теста смешать в блендере замороженный шпинат, сливки, муку, мускатный орех и соль. 3.Сделать льняное яйцо: перемолоть семена льна в блендере или кофемолке, залить 50мл горячей воды, оставить на 10 минут набухать, добавить в тесто. 4.В форму налить половину теста, выложить ломтики рыбы, залить второй половиной теста. Запечь в духовке при температуре 180 градусов с конвекцией примерно 35 минут. ОБЕД Суп-пюре из цветной капусты и брокколи (250г) Рыбные котлетки на пару (150г) - рецепт предыдущего дня Авокадо (100г)* (опционально можно заменить на кедровые/грецкие/миндальные орешки 40г) ИТОГО: 438 ккал/34/23/32 ДЕНЬ 3 Суп-пюре из цветной капусты и брокколи (на 2 дня) - цветная капуста 0,5головки - брокколи 0,5головки - лук 1шт - кокосовое молоко 200мл - соль/зелень по вкусу Способ приготовления: 1. Овощи промыть, очистить, нарезать произвольно. 2.Поместить в кастрюлю, добавить питьевую воду и отварить до готовности (примерно 20 минут). 3.По готовности добавить кокосовое молоко. Взбить блендером. 4.При подаче посолить и добавить зелень. ПЕРЕКУС Пармезан (40г)* (опционально можно заменить на Адыгейский сыр, сыр Бри, моцарелла, сулугуни, камамбер, чеддер) ИТОГО: 116ккал/9/8/1 УЖИН Куриные тефтели (150г) Морковное пюре (150г) + 1 ст. л. масла гхи. ИТОГО: 404ккал/21/28/16 ДЕНЬ 3 Куриные тефтели (на 2 дня) - куриный фарш 200г - лук 0,5шт - семя льна 2ст. л. - гречневая мука на обсыпку - масло гхи 1ч. л. на обжарку Способ приготовления: 1. Лук очистить порезать мелко. Добавить в куриный фарш, добавить льняное яйцо (перемолоть семена льна в кофемолке или блендере, добавить 50мл горячей воды, дать настояться 10 минут, до образования слизи. По готовности добавляем в фарш). 2. Влажными руками сформировать тефтели и отправить на обсыпку в гречневую муку. 3. Разогреть сковороду с маслом. Обжарить по 3-4 минуты тефтели с каждой стороны. 4. Добавить в сковороду 150мл воды и тушить еще 10 минут до готовности. Морковное пюре (на 2 дня) - морковь 2шт - батат 2шт* (опционально можно без него, тогда использовать 3 моркови) - кокосовое молоко 150мл Способ приготовления: 1. Морковь и батат очистить, нарезать. 2. Поместить в кастрюлю с питьевой водой и отварить до готовности (примерно 20 минут). 3. По готовности добавить кокосовое молоко. Взбить погружным блендером. Присолить. Готово. ДЕНЬ 4 ЗАВТРАК Отварное филе кролика (200г)* (опционально можно заменить на филе индейки или курицы) Морские водоросли (80г). Форель с/с (40г)* (опционально можно заменить на лосось, скумбрию, масляную рыбу) Брокколи на пару (100г) ИТОГО: 339ккал/38/13/22 ОБЕД Шпинатный пирог с лососем (200г). рецепт предыдущего дня Салат из стебля сельдерея (150г), заправленный 1 ч. л. оливковым маслом ИТОГО: 601ккал/31/42/50 ПЕРЕКУС Козий бифидо-йогурт (200г) ИТОГО: 242ккал/8/10/32 ДЕНЬ 4 УЖИН Куриные тефтели (150г) Морковное пюре (150г) Рецепты предыдущего дня ИТОГО: 404ккал/21/28/16 ДЕНЬ 5 ЗАВТРАК Апельсиновые кексики без глютена (200г) Семена тыквы/подсолнуха (30г) Ягоды (80г)* (напр.: черника, малина, ежевика, голубика) ИТОГО: 596ккал/19/35/48 Апельсиновые кексики без глютена (на 2 дня) - апельсины 300г - яйцо перепелиное 9шт - стевия 50г - миндальная мука 100г* (опционально можно сделать в домашних условиях: перемолоть миндаль в блендере/кофемолке) - разрыхлитель 1ч.л. - масло оливковое 30мл Способ приготовления: 1. Целые апельсины положить в кипящую воду и варить на медленном огне в течение полутора часов. Готовые апельсины остудить, разрезать на четыре части и вынуть косточки. 2. Апельсины положить в блендер, измельчить до состояния пюре. 3. Яйца слегка взбить со стевией. 4. К апельсиновому пюре добавить яичную массу, миндальную муку, разрыхлитель и оливковое масло. 5. Тесто вылить в форму, проложенную бумагой для выпечки. 6. Запечь при 180 градусах примерно 40 минут. 7. Затем корж остудить. Вырезать круглые пирожные или нарезать на квадраты. По желанию украсить ягодами. ОБЕД Запеканка с курицей и пшеном (250г) Оливки (50г) Авокадо (50г)* (опционально можно заменить на грецкие орешки, кедровые, миндаль, фундук 40г) ИТОГО: 483ккал/44/27/17 ДЕНЬ 5 Запеканка с курицей и пшеном (на 2 дня) - филе куриное 1шт - пшено 50г в сыром виде - моцарелла тертая 100г - шпинат молодой 50г - лён 2ст. л. - соль - мускатный орех Способ приготовления: 1. Сварить пшено в соотношении крупа:вода = 1:1,5. 2. Промыть и порезать куриное филе. 3. Для основы смешать вареное пшено с половиной тертой моцареллы, выложить на дно формы для запекания, уплотнить. Сверху разложить листья молодого шпината. На шпинат выложить кусочки сырого куриного мяса. 4. Сделать льняное яйцо: перемолоть семена льна в блендере или кофемолке, залить 50мл горячей воды, оставить на мин набухать, посолить, добавить мускатный орех. Вылить массу льна на верх будущей запеканки и присыпать второй половиной моцареллы. 5. Поставить форму в духовку и запекать при 180 градусах примерно 25 минут. ПЕРЕКУС Морковь сырая порезанная соломкой (150г) Фисташки (30г) ИТОГО: 240ккал/8/16/13 УЖИН Суп-пюре из цветной капусты и брокколи (300г) рецепт предыдущего дня Семечки тыквы (50г) Тунец консервированный (100г) ИТОГО: 420ккал/48/18/15 ДЕНЬ 6 ЗАВТРАК Запеканка с курицей и пшеном (250г) рецепт предыдущего дня Свекла (100г) натертая + 1ч. л. льняного масла ИТОГО: 416ккал/44/17/23 ОБЕД Отварная гречка (150г) Отварной хек (100г) Салат из зелени (20г), авокадо (80г) и сельдерея (50г), заправленные 1ч. л. кунжутного масла ИТОГО: 507ккал/28/26/44 1. Гречку 50г в сыром виде промыть и отварить до готовности 10-15 минут. 2. Хек промыть и отварить 15 минут. 3. Овощи промыть, порезать в виде салата, посолить, заправить. ПЕРЕКУС Апельсиновые кексики без глютена (150г) рецепт предыдущего дня ИТОГО: 300ккал/16/25/39 ДЕНЬ 6 УЖИН Пшенная каша с изюмом (300г) Топленое масло (1ч. л.) ИТОГО: 462ккал/9/30/53 Пшенная каша - пшено 60г в сыром виде - изюм 20г - кокосовое молоко 50мл - масло гхи 1ч.л. Способ приготовления: 1. Пшено замочить предварительно на ночь. Утром промыть, залить питьевой водой и варить 10 минут. 2. Выключить огонь, добавить молоко, изюм и масло гхи. Перемешать. Дать настояться еще 5 минут. Готово. ДЕНЬ 7 ЗАВТРАК Запеченное яблоко (1шт) Сыр Адыгейский (70г) Топленое масло (1ч. л.) Банан (1шт) ИТОГО: 459ккал/14/25/55 ОБЕД Луковый пирог (300г) ИТОГО: 554ккал/19/34/46 Луковый пирог (на 2 дня) - лук репчатый 200г - сыр твердый козий 50г - мука рисовая 50г - семена льна 3ст. л. - соль по вкусу - мускатный орех по вкусу - зелень (зеленый лук, укроп, петрушка) по вкусу Способ приготовления: 1. Лук порезать ножом как можно мельче. Измельченный лук залить кипятком и отставить на 15 минут. 2. Тем временем натереть сыр и нарезать зелень. 3. Сделать льняное яйцо: перемолоть семена льна в блендере или кофемолке, залить 50мл горячей воды, оставить на 10 минут набухать, добавить соль, мускатный орех. 4. К яйцам всыпать рисовую муку и хорошо размешать. Следом добавить натертый сыр и измельченную зелень. 5. С лука слить воду. Обязательно полностью остудить лук и только после этого добавить в тесто. 6. Еще раз все перемешать, тесто выложить в форму и запечь в духовке при 180 градусах в течение 25 минут. ДЕНЬ 7 ПЕРЕКУС Запечённая груша (1шт)* (при 180 градусах около 15 минут) Грецкие орехи (30г) ИТОГО: 298ккал/5/20/32 УЖИН Запеченная скумбрия с овощами (300г) ИТОГО: 588ккал/54/39/42 Запеченная скумбрия с овощами (на 2 дня) - скумбрия 1шт - морковь 0,5шт - брюссельская капуста 100г - цветная капуста 100г - соль/зелень по вкусу Способ приготовления: 1. Скумбрию промыть, удалить внутренности, промыть еще раз. 2. Овощи промыть, очистить, нарезать произвольно. Выложить на пергаментную бумагу, на противень. Сверху выложить рыбу. Запекать при 180 градусах около 20-25 минут, до готовности рыбы. При подаче украсить зеленью ДЕНЬ 8 ЗАВТРАК Омлет на кокосовых сливках (300г) Зелень по вкусу (укроп/петрушка/руккола/шпинат) Оливки (40г) ИТОГО: 465ккал/22/40/10 Омлет на кокосовых сливках Способ приготовления: 1. Яйца перепелиные 9шт взбить венчиком с 50мл кокосовых сливок (опционально можно заменить на кокосовое молоко). Жарить на 1 ч. л. масла гхи. При подаче украсить любимой зеленью. ОБЕД Запеченная скумбрия с овощами (300г) рецепт предыдущего дня ИТОГО: 588ккал/54/39/42 ПЕРЕКУС Банан (1шт) Камамбер (40г)* (опционально можно заменить на козий мягкий сыр) ИТОГО: 230ккал/12/11/23 ДЕНЬ 8 УЖИН Луковый пирог (300г) рецепт предыдущего дня ИТОГО: 554ккал/19/34/46 ДЕНЬ 9 ЗАВТРАК Йогурт из козьего молока (200мл)* (опционально можно заменить на кефир козий или кокосовый йогурт (смотреть рецепт в День 12) Ягоды (50г) Банан (1шт) Грецкие орешки (30г) ИТОГО: 528ккал/14/29/42 ОБЕД Тушенная капуста на топленом масле (200г) Отварная зеленая/красная чечевица (40г) в сухом виде* (чечевицу предварительно замочить на 8-12 часов, перед приготовлением промыть, залить водой и варить около 20 минут) Печень трески консервированная (50г) Зеленый лук (50г) ИТОГО: 589ккал/25/38/34 Тушенная капуста на топленом масле (на 2 дня) - капуста белокочанная (или кольраби) 350г - питьевая вода 150мл - топленое масло 1ст. л. Способ приготовления: 1. Капусту очистить, нашинковать. 2. Разогреть сковороду с маслом, поместить капусту в сковороду, добавить воду. 3. Тушить 30 минут. 4. При подаче украсить зеленью. ДЕНЬ 9 ПЕРЕКУС Авокадо (100г)* (опционально можно заменить на (40г) миндаля ИТОГО: 208ккал/2/20/7 УЖИН Отварное пшено (150г) Запечённый палтус (100г) Морковка свежая натертая (80г) с оливковым маслом 1ч. л. ИТОГО: 441ккал/22/19/46 1. Пшено 60г в сыром виде замочить на ночь, промыть, отварить 15 минут до готовности. 2. Палтус очистить, промыть, запечь без масла при 180 градусах 20 мин. 3. Морковку натереть, заправить маслом. ДЕНЬ 10 ЗАВТРАК Рисовая каша Басмати с маслом гхи (300г) Голубика (70г) Отварное филе кролика (100г)* (опционально можно заменить на филе индейки или куриное) ИТОГО: 428ккал/30/14/45 1. Рисовую кашу 60г в сыром виде замочить на ночь, утром промыть. Залить питьевой водой и варить около 15 минут до готовности. Перед подачей добавить 1ч. л. масла ГХИ. ОБЕД Тушенная капуста на топленом масле (200г) рецепт предыдущего дня Отварное филе индейки (150г)* (опционально можно заменить на куриное филе) Отварная спаржа (100г) + 1ст. л. масла гхи* (опционально спаржу можно заменить на стручковую фасоль) ИТОГО: 445ккал/43/20/14 1. Филе промыть. Порезать, отварить в питьевой воде около 20 минут. можно с лавровым листиком. ДЕНЬ 10 ПЕРЕКУС Бронекофе на кокосовом молоке (250мл) ИТОГО: 362ккал/4/34/7 1. Вылить 150мл кокосового молока в кастрюлю, добавить 1ч. л. цикория и 1 чл масла гхи. Перемешать, довести до кипения. Добавить 100мл питьевой воды. Готово. ОБЕД Запечённое филе лосося (200г) Пюре из моркови (150г) Руккола (50г) с кунжутным маслом (1ч. л.) + (100г) отварной брокколи. ИТОГО: 420ккал/35/23/19 Запечённое филе лосося Способ приготовления: 1. Филе лосося промыть, отправить запекать в духовку при 180 градусах на 20 минут. Пюре из моркови (на 2 дня) - морковь 3шт - топленое масло гхи 1ст. л. Способ приготовления: 1. Морковь свежую промыть, порезать произвольно, отварить до готовности. По готовности растолочь в пюре, добавить масло гхи, присолить. ДЕНЬ 11 ЗАВТРАК Яйцо цесариное Пашот (2шт) Брюссельская капуста (50г) тушеная с маслом гхи 1ч. л. и кейлом (50г) Авокадо (150г)* (опционально можно заменить на мягкий козий сыр 50г) ИТОГО: 523ккал/15/44/17 Яйцо Пашот Способ приготовления: 1. Яйцо разбить в чашку или другую небольшую емкость, так будет удобнее опускать его в воду. 2. В небольшой кастрюле вскипятить воду, уменьшить огонь до минимального, чтобы не было бурного кипения. 3. Ложкой размешать воду в кастрюле, чтобы образовался водоворот, и сразу опустить туда яйцо, при этом чашку с яйцо перепелиное м следует держать как можно ближе к воде. 4. Варить яйцо пашот 3-3,5 минуты, за это время белок полностью схватится, а желток останется внутри жидким. 5. Вынуть яйцо из воды шумовкой и положить (вместе с шумовкой) на чистое кухонное полотенце или бумажную салфетку, чтобы стекла вода. Яйцо пашот готово. Брюссельская капуста Способ приготовления: 1. Промыть, очистить. Кейл промыть. Нагреть сковороду с маслом. Отправить овощи на сковороду. Добавить 150мл воды. Тушить около 15 минут. ДЕНЬ 11 ОБЕД Пюре из моркови (150г) смотреть рецепт предыдущего дня Отварная треска (200г) Зелень (руккола, петрушка, укроп, салатные листья) 50г заправленные Оливковое масло (1ст. л.) Отварная брокколи (100г) ИТОГО: 459ккал/49/23/23 ПЕРЕКУС Козий йогурт (200мл) (опционально можно заменить на козий кефир) Банан (1шт) ИТОГО: 215ккал/8/6/35 УЖИН Запеченная свекла с морковью и бататом (150г) Запеченная индейка (250г) ИТОГО: 485ккал/55/15/43 ДЕНЬ 11 Запеченная свекла с морковью и бататом (на 2 дня) - свекла 1шт - морковь большая 1шт - батат 1шт* (опционально можно заменить на тыкву) Способ приготовления: 1. Овощи промыть. Очистить и нарезать кружочком. 2.Индейку промыть нарезать соломкой. 3.Поместить на пергамент овощи, рядом выложить индейку и на противень. Отправляем в духовку при 180 градусах на 25 минут. Проверяем по готовности морковки и индейки. ДЕНЬ 12 ЗАВТРАК Запеченная груша (1шт) Кокосовый йогурт (150мл)* (опционально можно приготовить в домашних условиях) Орешки Пекан (30г) Орешки Грецкие (20г) ИТОГО: 585ккал/12/39/55 Кокосовый йогурт в домашних условиях - агар-агар 1ч. л. - кокосовое молоко 250мл - 1 капсула пробиотика Способ приготовления: 1. Взболтайте кокосовое молоко, перелейте в кастрюлю и нагревайте на среднем огне, помешивая, до тех пор, пока оно не станет однородным. Добавьте агар-агар, тщательно перемешайте, пока не растворится. После этого доведите молоко до кипения, взбейте венчиком еще раз, убавьте огонь до минимума и подержите на плите еще 510 минут, периодически взбивая, пока агар-агар полностью не растворится и молоко не начнет густеть. 2. Снимите молоко с огня и дайте остыть до 40 градусов. 3. Добавьте пробиотик или готовый йогурт, взбейте. 4. Перелейте молоко в банки. Самый простой способ – если у вас есть йогуртница, просто поставьте настаиваться баночки. 5. Если у вас нет йогуртницы, то можно настоять йогурт в любом другом месте, где вы сможете поддерживать температуру 42-44 градуса. Это может быть духовка с минимальной температурой и открытой дверцей. 6. Выдержите йогурт в тепле 9-12 часов, после этого поставьте в холодильник как минимум на 6 часов. 7. Держите готовый йогурт в холодильнике и используйте в течение 2-х недель. ДЕНЬ 12 ОБЕД Биточки из цветной капусты со свежей мятой (250г) Брокколи на пару (70г) Печень трески (30г) ИТОГО: 558ккал/44/34/18 Биточки из цветной капусты со свежей мятой (на 2 дня) - цветная капуста 1головка - яйцо перепелиное 2шт - морковка 0,5шт - гречневая мука 30г* (опционально можно приготовить в домашних условиях: перемолоть в блендере/кофемолке гречневую крупу) - лук 0,5шт - мята 10г - соль по вкусу - масло гхи на обжарку Способ приготовления: 1. Цветную капусту промыть, разобрать на соцветия, измельчить ножом. 2.Морковку промыть, очистить, натереть на мелкой терке. 3.Лук очистить, промыть, мелко нарезать. Мяту промыть, мелко нарезать. 4.Смешать все овощи с яйцо перепелиное м, мукой и солью. 5.Нагреть сковороду с маслом. 6.Сформировать биточки, при необходимости добавить больше гречневой муки для «обвалки». Жарить с 2-х сторон по 3-4 минуты. Готово. ПЕРЕКУС Грецкие орешки (30г) ИТОГО: 196ккал/5/20/4 ДЕНЬ 12 УЖИН Отварная говядина (150г) Запеченная свекла с морковью и бататом (150г) рецепт предыдущего дня ИТОГО: 485ккал/42/23/25 ДЕНЬ 13 ЗАВТРАК Банановые кексики из пшена (150г) Орешки Макадамии (40г) ИТОГО: 539ккал/20/38/35 Банановые кексики из пшена (на 2 дня) - пшено сырое 50г - семена льна 40г - банан 1шт - яйцо перепелиное 3шт - разрыхлитель ½ ч. л. - соль щепотка Способ приготовления: 1. Включаем прогреваться духовку на 180 градусах. 2.Пшено и лен поместить в кофемолку и перемолоть в муку. 3.Банан разминаем вилкой, добавляем яйцо перепелиное , щепотку соли, перемешиваем. 4.В жидкую смесь добавляем сухую смесь, добавляем разрыхлитель. Перемешиваем. 5.Тесто получается, как на оладьи. Выкладываем тесто в формочки и ставим в разогретую духовку. 6.Выпекаем 20-25 минут при 180 градусах. Готово. ОБЕД Овощи на пару (150г) Куриное филе на пару (200г) Оливки (50г) ИТОГО: 400ккал/52/11/21 ДЕНЬ 13 Овощи на пару с куриным филе (на 2 дня) - морковка 60г - спаржа 50г* (опционально можно заменить на стручковую фасоль) - брюссельская капуста 100г Способ приготовления: 1. Промываем, очищаем овощи. Нарезаем произвольно. Выкладываем в пароварку. 2.Куриное филе промываем, нарезаем на кусочки. Выкладываем сверху на овощи. 3.Готовим на пару около 20 минут (опционально, можно овощи и курицу отварить в воде) ПЕРЕКУС Семена тыквы (30г) Кедровый орех (20г) ИТОГО: 314ккал/17/25/6 УЖИН Биточки из цветной капусты со свежей мятой (250г) рецепт предыдущего дня Филе тилапии отварное (100г) ИТОГО: 421ккал/63/13/14 ДЕНЬ 14 ЗАВТРАК Омлет из перепелиных яиц на козьем молоке (200г) Козий мягкий сыр (40г) Тушеная спаржа 80г на масле гхи (1ч. л.)* (опционально можно заменить на стручковую фасоль) ИТОГО: 445ккал/23/35/7 1. Омлет готовим из 7 перепелиных яиц + козье молоко 100мл. Размешиваем венчиком. Выливаем на разогретую сковороду с маслом гхи 1ч. л. накрываем крышкой. Омлет готовится минут 7-10. 2.Спаржу промываем, отправляем на предварительно разогретую сковороду с маслом, наливаем 50мл питьевой воды, тушим 10 минут. Готово. ОБЕД Открытый пирог с грибами (300г) Зелень по вкусу с 1ч. л. оливкового масла ИТОГО: 595ккал/26/24/67 ДЕНЬ 14 Открытый пирог с грибами (на 2 дня) - миндальная мука 60г *(опционально можно сделать в домашних условиях: перемолоть 60г миндаля в кофемолке/блендере) - гречневая мука 30г *(опционально можно приготовить в домашних условиях: перемолоть в кофемолке/блендере гречневую крупу 30г). - псиллиум 7г *(опционально можно без него) - разрыхлитель 2ч. л. - соль щепотка - оливковое масло 2ст. л. - вода 50мл - лён 3ст. л. - шампиньоны 150г - масло топленое 1ч. л. - тимьян сухой 1ч. л. - сливки кокосовые 50мл - пармезан 50г Способ приготовления: 1. Готовим песочное тесто без злаков: смешиваем сухие ингредиенты - миндальную и кокосовую муку, псиллиум, разрыхлитель и соль. Добавляем оливковое масло, и соль. Сделать льняное яйцо: перемолоть семена льна в блендере или кофемолке, залить 50мл горячей воды, оставить на 10 минут набухать, добавить в общую массу. 2.Вымешиваем тесто, оставляем. 3.Готовим грибную начинку для тарта. Шампиньоны режем, быстро обжариваем на топленом масле, снимаем с огня. Посыпаем сухим тимьяном и солим. Остужаем грибы. 4.Для сырной заливки взбиваем 2 яйца и сливки, добавляем натертый пармезан и все смешиваем. В заливку добавляем обжаренные грибы. 5.Тесто распределяем по форме (на форму диаметром 18см) и ставим в духовку на 10 минут (180С). 6.Выливаем сырно-грибную смесь на тесто и печем тарт до готовности еще 25 минут. ПЕРЕКУС Банановые кексики из пшена (150г) рецепт предыдущего дня ИТОГО: 252ккал/16/8/30 ДЕНЬ 14 УЖИН Пшенная каша на кокосовом молоке (250г) Грецкие орешки (20г) Ягоды (30г) ИТОГО: 555ккал/12/34/50 1. Пшено 60г в сыром виде замочить на ночь, утром промыть, залить питьевой водой 200мл и варить около 15минут. Выключить кашу. Добавить кокосовое молоко 100мл. Перемешать. Готово. ДЕНЬ 15 ЗАВТРАК Тыквенные оладушки с корицей ИТОГО: 527ккал/13/24/57 Тыквенные оладушки с корицей (на 2 дня) - мякоть запеченной тыквы 150г - кокосовое молоко/сливки/сметана 50г - масло оливковое 1ст. л. - рисовая мука 2ст. л. - лён 2ст. л. - специи: корица, мускатный орех по вкусу - разрыхлитель 0,25ч. л. - соль 0,25ч. л. Способ приготовления: 1. Тыкву чистим, нарезаем кубиками. Запекаем в разогретой до 200 градусов духовке примерно 25 минут (смотреть по готовности тыквы, должна быть мягкая). 2.Мякоть тыквы разминаем вилкой или блендером, добавляем в массу молоко, масло. Сделать льняное яйцо: перемолоть семена льна в блендере или кофемолке, залить 50мл горячей воды, оставить на 10 мин набухать, после добавить в массу вместо яйца. 3.Сухие ингредиенты отдельно смешиваем в емкости. 4.Соединяем 2 смеси: сухую + мякоть. Оставляем «набухать» на 10 минут. Если масса будет слишком густой – добавьте питьевой воды. Консистенция «густой сметаны» должна быть. 5.Обжариваем оладьи на а/п сковороде по 3 мин с обеих сторон. Если нет а/п сковороды – добавьте 1ч.л. масла гхи и обжаривайте. ОБЕД Отварное куриное филе (150г) (опционально можно заменить на филе индейки) Крупа гречневая (150г) Свекла (150г) натертая с 1ч. л. оливкового масла ИТОГО: 567ккал/50/14/6 ДЕНЬ 15 1. Куриное филе промыть, порезать произвольно, отварить в питьевой воде около 15 минут. Можно с лавровым листиком. 2.Крупу гречневую 65г отварить в питьевой воде 15 минут. 3.Свеклу промыть, очистить, натереть на мелкой терке, добавить масло. ПЕРЕКУС Слабосоленая форель (40г) (опционально можно заменить на семгу, лосось, масляную рыбу, кету) Оливки (40г) ИТОГО: 126ккал/10/9/0 УЖИН Открытый пирог с грибами (300г) рецепт предыдущего дня Зелень по вкусу с 1ч. л. оливкового масла ИТОГО: 595ккал/26/24/67 ДЕНЬ 16 ЗАВТРАК Слабосоленая форель (50г) (опционально можно заменить на семгу, лосось, масляную рыбу, кету) Оливки (30г) Отварное куриное филе (200г) Руккола (30г) Огурец (30г) ИТОГО: 421ккал/41/21/13 ОБЕД Ароматная гречневая лапша с говядиной (200г) Нарезанные соломки свежего сельдерея, моркови (80г) Брокколи свежая (100г), порезанная произвольно и заправленная соком лимона (1ст. л.) ИТОГО: 550ккал/29/27/49 Ароматная рисовая лапша с говядиной (на 2 дня) - 100г гречневой лапши* (опционально можно заменить на рисовую лапшу) - 150г говядины - 1ч. л. семян подсолнечника - 1ч. л. кунжута - 3 редиса - огурец 30г - свежая петрушка горсть - 2ст. л. оливкового масла* (опционально можно заменить на кунжутное масло) - соль, по вкусу ДЕНЬ 16 Способ приготовления: 1. Извлечь мясо из упаковки, промыть. 2.Разрежьте мясо на полоски, посыпьте солью и перцем. 3.Обжарьте мясо в сковороде со столовой ложкой оливкового масла или масла ГХИ. 4.Гречневую лапшу проварить 4-5 минут, согласно инструкции. 5.Нарежьте огурец на полоски, а редис на кубики. 6.Подсолнечные и кунжутные семечки поджарьте на сухой сковороде. 7.Смешайте лапшу с овощами, положите мясо с семечками и кунжутом. 8.Полейте готовое блюдо оливковым маслом или кунжутным. Подавайте со смесью из зелени. ПЕРЕКУС Миндаль не обжаренный (35г) ИТОГО: 201ккал/7/17/3 УЖИН Крем суп из цуккини с филе индейки (300г) Отварной рис Басмати (40г в сухом виде) Маслины (30г) Зелень, заправленная оливковым маслом (1ч. л.): укроп, петрушка, шпинат (150г) ИТОГО: 321ккал/15/30/11 ДЕНЬ 16 Крем-суп из цуккини с индюшиным филе (на 2 дня) - цуккини 500г *(опционально можно заменить на тыкву или кабачок) - морковь 2шт - индюшиное филе 300г *(опционально можно заменить на куриное филе) - сельдерей 100г - базилик 3 веточки - кокосовые сливки 30г - специи: куркума, соль, лавровый лист - зелень: укроп, петрушка Способ приготовления: 1. Очищаем цуккини, морковь, сельдерей. Нарезаем кубиками. 2.Индюшиное филе достаем из упаковки, промываем, нарезаем кубиками. 3.Ставим филе вариться на 10 минут в отдельной посуде. 4.В другую кастрюлю выкладываем овощи, заливаем 2 стаканами воды и ставим на 10 минут. 5.По истечению времени, достаем филе, перекладываем в общую кастрюлю с супом. Добавляем еще стакан воды. Варим около 20 минут. До готовности индейки. 6.Через 20 минут добавляем к супу кокосовые сливки, специи и взбиваем смесь погружным блендером. 7.По готовности украшаем зеленью. ДЕНЬ 17 ЗАВТРАК Запечённый камамбер (120г)* (опционально можно заменить на сыр Бри) Ягоды (50г)* (черника, малина, голубика, ежевика, смородина, облепиха…) Грецкие орешки (30г) ИТОГО: 588ккал/28/42/12 1. Камамбер: извлекаем из упаковки, ставим в предварительно разогретую до 200* духовку на 10 минут. Подаем с ягодами и орешками. ОБЕД Крем суп из цуккини с филе индейки (300г) рецепт предыдущего дня Семечки тыквы (30г) ИТОГО: 441ккал/15/31/23 ПЕРЕКУС Кешью не обжаренный (30г)* (опционально можно изменить на другой орех) Оливки (20г) ИТОГО: 213ккал/11/17/8 ДЕНЬ 17 УЖИН Ароматная гречневая лапша с говядиной (200г). рецепт предыдущего дня ИТОГО: 498ккал/23/27/35 ДЕНЬ 18 ЗАВТРАК Яичница на перепелиных яйцах (150г) Шпинат свежий (20г) Мягкий козий сыр (60г) Морковь свежая (30г) ИТОГО: 379ккал/22/27/4 1. Яичница на перепелиных яйцах: берем 9шт перепелиных яиц. Нагреваем сковородку с 1ч. л. масла гхи. Вбиваем яйца на сковороду и жарим около 5 минут. При желании можно обжарить с двух сторон. ОБЕД Отварная киноа (150г) Отварное филе Хека (100г) Салат из брокколи с зеленью и с оливковым маслом (100г) ИТОГО: 439ккал/32/12/48 1. Киноа 75г в сухом виде предварительно замочить на ночь, перед приготовлением промыть через сито. Залить стаканом питьевой воды и варить на среднем огне около 15 минут. 2. Филе Хека промыть, очистить, поместить в питьевую воду и отварить в течении 15 минут. 3. Салат из брокколи: брокколи 80г промыть, очистить, порезать произвольно. Промыть, порезать зелень 20г: укроп, петрушка, кинза. Заправить 1ч. л. оливкового масла. ДЕНЬ 18 ПЕРЕКУС Орешки на выбор (35г) *(миндаль, фундук, грецкие, кедровые…) ИТОГО: 228ккал/6/21/3 УЖИН Запечённые куриные бедра с тыквой и свеклой, и морковкой (250г) ИТОГО: 500ккал/47/30/11 Запечённые куриные бедра с тыквой и свеклой, и морковкой (на 2 дня) - куриные бедра 4шт - топленое масло 1ст. л. - тыква 100г - свекла 100г - морковка 100г - розмарин по вкусу Способ приготовления: 1. Куриные бедра очистить, промыть, смазать топленым маслом. 2. Овощи промыть, очистить, нарезать кубиками. 3. Выложить на пергаментную бумагу на противень слой овощей, сверху выложить куриные бедра. 4. Запекать в предварительно разогретой духовке до 200 градусов около 25-30 минут. Смотреть по готовности курицы. ДЕНЬ 19 ЗАВТРАК Чиа пуддинг (250г) ИТОГО: 577ккал/11/32/10 Чиа пуддинг - семена чиа 4ст. л. - кокосовое молоко 150мл - ягоды (свежие/замороженные, напр. черника, малина, клубника) Способ приготовления: 1. Вечером в отдельной емкости залить семена чиа кокосовым молоком, хорошенько перемешать. Накрыть крышкой и отправить в холодильник на ночь. 2. Утром достаем пуддинг, перемешиваем. 3. Достать и промыть ягоды, измельчить в блендере. 4. Выкладываем в чашу/стакан/глубокую емкость пуддинг слоями: 1 слой - ягодное пюре, 2 слой - чиа. И так пока не закончатся ингредиенты. 5. Сверху можно украсить листиком мяты. ОБЕД Запечённые куриные бедра с тыквой и свеклой, и морковкой (250г) рецепт предыдущего дня ИТОГО: 500ккал/47/30/11 ДЕНЬ 19 ПЕРЕКУС Бронекофе на кокосовом молоке (250мл) ИТОГО: 362ккал/4/34/7 1. Вылить 150мл кокосового молока в кастрюлю, добавить 1ч. л. цикория и 1 чл масла гхи. Перемешать, довести до кипения. Добавить 100мл питьевой воды. Готово. УЖИН Запечённая индейка (200г) Тушеные овощи на топленном масле (150г) Брокколи на пару (70г) ИТОГО: 465ккал/47/28/15 Запечённая индейка (на 2 дня) Способ приготовления: 1. Филе индейки промыть, порезать биточками, запечь при 200 градусах около 20 минут. Без масла и соли. ДЕНЬ 19 Тушеные овощи на топленом масле (на 2 дня) - морковь 1шт - стручковая фасоль 100г - тыква 150г - цветная капуста 100г - петрушка 30г - топленое масло 1ст. л. Способ приготовления: 1. Овощи промыть, очистить, нарезать произвольно. В предварительно разогретую сковороду (желательно сковорода с высокими бортиками) с маслом, вылить 150мл питьевой воды. Поместить овощи в сковороду и тушить на среднем огне около 20 минут. 2.Перед подачей присыпать зеленью ДЕНЬ 20 ЗАВТРАК Белково – шпинатный блинчик (1шт) Слабосоленая форель (40г)* (опционально можно заменить на с/с лосось, семгу, скумбрию, масляную рыбу, кету) Укроп, петрушка, руккола, заправленные 1ч. л. оливковым маслом. ИТОГО: 457ккал/32/35/2 Шелково-шпинатный блинчик Способ приготовления: 1. Взбить 9 перепелиных яйц, добавить мелко нарубленный шпинат 30г. Предварительно разогреть сковороду с 1ч. л. топленого масла. Можно добавить разрешенные специи: куркума, морская соль, розмарин, прованские трав. Обжарить по 4 минуты с каждой стороны. ОБЕД Тушеные овощи на топленном масле (150г) рецепт предыдущего дня Печень трески (конс.) (30г) Отварное филе судака (100г) ИТОГО: 517ккал/25/40/9 1. Филе судака очистить промыть, отварить в питьевой воде около 15 минут с добавлением лаврового листика. ДЕНЬ 20 ПЕРЕКУС Моцарелла (50г) Семечки подсолнуха (20г) ИТОГО: 238ккал/14/20/1 Шелково-шпинатный блинчик Способ приготовления: 1. Взбить 9 перепелиных яйц, добавить мелко нарубленный шпинат 30г. Предварительно разогреть сковороду с 1ч. л. топленого масла. Можно добавить разрешенные специи: куркума, морская соль, розмарин, прованские трав. Обжарить по 4 минуты с каждой стороны. УЖИН Гречневый суп с куриным филе (300г) Адыгейский сыр (30г) Салат: сельдерей 50г + петрушка 20г + руккола 20г + огурец 30г + помидор 30г + кунжут 1ч. л., заправленные 1ст. л. оливкового масла и 1ст. л. лимонного сока. ИТОГО: 432ккал/15/30/27 ДЕНЬ 20 Гречневый суп с куриным филе (на 2 дня) - крупа гречневая (в сыром виде) 60г - куриное филе 200г - морковь 1шт - лук 1шт - сельдерей 3стебля - соль/перец по вкусу - специи: карри/куркума/зеленые травы/лавровый лист по вкусу - топленое масло 1ст. л. - зелень: лук/петрушка/укроп по вкусу Способ приготовления: 1. Извлечь куриное филе из упаковки, промыть. Поставить варить на средний огонь на 25-30 минут с лавровым листиком. 2. В это время, промываем, очищаем, нарезаем овощи кубиками. Морковку натираем на крупной терке. 3. Разогреваем сковороду с маслом и обжариваем морковку со специями минут 7. 4. Добавляем нарезанные овощи к куриному филе. Варим 10 минут. После добавляем обжаренную морковку и варим еще 5 минут. 5. Выключаем огонь. Нарезаем зелень. Добавляем в суп. Готово. ДЕНЬ 21 ЗАВТРАК Каша из амаранта на кокосовых сливках с маком, корицей и кунжутом (250г) Кедровые орехи (20г) ИТОГО: 561ккал/17/35/45 Каша из амаранта на кокосовых сливках с маком, корицей и кунжутом Способ приготовления: 1. Амарант 50г в сыром виде замочить предварительно на ночь. Утром промыть через мелкое сито. Залить 1 стаканом питьевой воды и поставить варить около 15 минут. Выключить огонь, добавить сливки 30г, корицу щепотку, мак 1ст. л. и кунжут 1ст. л. Перемешать. Готово. ОБЕД Гречневый суп с куриным филе (300г) рецепт предыдущего дня Отварное филе кролика (100г)* (опционально вы можете заменить на индюшиное или куриное филе Авокадо (40г)* (опционально можно заменить жирной с/с морской рыбой: семга, форель, скумбрия и др.) ИТОГО: 521ккал/35/28/28 ДЕНЬ 21 ПЕРЕКУС Кокосовый йогурт (100г) рецепт Дня 12 Кокос свежий (30г)* (опционально можно заменить на Бразильский орех 40г) ИТОГО: 285ккал/3/27/6 УЖИН Тушенная говядина с овощами (200г) Салат из свежего шпината (70г), брокколи (70г), заправленный оливковым маслом (1ч. л.) ИТОГО: 414ккал/30/20/28 Тушенная говядина в томатном соусе с овощами (на 2 дня) - говядина 300г - морковь 1шт - лук 1шт - свекла 0,5шт - укроп/петрушка - специи (куркума, карри, перец черный), соль - масло гхи для обжарки 1ст. л. Способ приготовления: 1. Достать мясо из упаковки, промыть, порезать на кубики. 2. Обжарить морковку, лук на сковороде, используя масло гхи 5 минут. 3. Далее поместить в сотейник мясо +овощи+ лавровый лист. И тушить на слабом огне 60 минут. Можно добавить стакан воды в процессе приготовления. 4. Мясо должно быть нежным, не распадаться на волокна. Присыпать зеленью. Готово. ДЕНЬ 22 ЗАВТРАК Охлажденная рисовая каша на миндальном молоке с молотыми семенами льна (250г) Бразильский орех (20г) Миндаль (20г) ИТОГО: 540ккал/16/34/49 Охлажденная рисовая каша на миндальном молоке с молотыми семенами льна - рис Басмати 50г в сухом виде - миндальное молоко 100мл* (опционально можно приготовить в домашних условиях) - семена льна 1ст. л. Способ приготовления: 1. Рис промыть, замочить на 4-8 часов. Промыть еще раз. Отварить до готовности 15 минут. Охладить (например, оставить на ночь). 2. Утром подогреть до теплого состояния с миндальным молоком, добавить в кашу молотые семена льна (перемолоть в кофемолке предварительно). Готово. ОБЕД Тушенная говядина с овощами (200г) рецепт предыдущего дня Отварная киноа (50г) в сухом виде ИТОГО: 532ккал/33/30/28 ДЕНЬ 22 ПЕРЕКУС Зеленый банан (1шт) Тыквенные семечки (30г) ИТОГО: 256ккал/9/14/24 УЖИН Салат с фасолью и овощами (200г) Отварное филе кролика (150г)* (по желанию можно заменить на филе индейки) ИТОГО: 421ккал/33/20/15 Салат с фасолью и овощами (на 2 дня) - фасоль отварная красная 500г - морковь 120г - цветная капуста 100г - огурцы соленые 70г - масло оливковое 1ст. л. - масло топленое 1ст. л. - сок лимона 2 ст. л. - соль по вкусу Способ приготовления: 1. Фасоль предварительно замочить на 8-12 часов. Промыть, отварить около 30 минут. 2.Очистите цветную капусту и морковь. Морковь натрите на крупной терке. Цветную капусту нарежьте мелкими кубиками. 3.В сковороде на среднем огне разогрейте 1ст. л. топленого масла. Добавьте цветную капусту и, помешивая, обжаривайте 5-6 минут, пока она не станет мягкой. Затем добавьте морковь и обжарьте всё ещё 8-10 минут, пока морковь не станет мягкой и слегка подрумянится. 4.Обжаренные овощи переложите в салатник и слегка охладите. В это время можно заняться подготовкой остальных компонентов. 5.Откиньте на сито отварную фасоль и тщательно процедите. Маринованные огурцы нарежьте тонкими полукольцами или четвертинками. 6.Смешайте в салатнике капусту, морковь, фасоль, огурцы. 7.Попробуйте салат и добавьте немного соли по вкусу и по необходимости 1ст. л. растительного масла. Ещё раз всё хорошо перемешайте. По желанию мелко нарежьте 1-2 веточки петрушки. Присыпьте салат зеленью и подавайте к столу. ДЕНЬ 23 ЗАВТРАК Овсяная каша со шпинатом и фетой (300г) ИТОГО: 410ккал/16/15/38 Овсяная каша со шпинатом, помидорами и фетой: - 70гр овсяных безглютеновых хлопьев - 1ч. л. свежевыжатого лимонного сока - 70гр шпината - 70гр раскрошенной феты* (опционально можно заменить на брынзу/козий/овечий мягкий сыр) - 1ст. л. оливкового масла - 2ч. л. мелко порубленного свежего укропа - 2 пера зелёного лука, тонко нарезанных - 50гр оливки, нарезанные Способ приготовления: 1. В большой кастрюле смешайте 200мл воды, лимонный сок, соль, и доведите до кипения. 2. Вмешайте овсяные хлопья, шпинат и помидоры, убавьте огонь до среднего и готовьте, часто помешивая, пока хлопья не размякнут и смесь не загустеет, примерно 7 минут. 3. Снимите кастрюлю с плиты и вмешайте фету, оливковое масло и укроп. Разложите овсянку по чашам и украсьте луком и оливками. Готово. ОБЕД Паштет из куриной печени (150г) Салат с фасолью и овощами (200г) (рецепт предыдущего дня) ИТОГО: 436ккал/10/32/25 ДЕНЬ 23 Паштет из куриной печени (на 2 дня): - 150г размягчённого сливочного масла - 1 лук-шалот* (опционально можно заменить на зеленый лук перьями) - 1 столовая ложка оливкового масла - 200г куриной печени - несколько листьев шалфея* (можно без него. Заменить на базилик) - морская соль по вкусу - 1 щепотка молотого мускатного ореха. Способ приготовления: 1. Выложите половину сливочного масла в жаропрочную кастрюлю и поставьте её на медленный огонь. Дождитесь, пока продукт растает (это займёт около 10 минут). Затем процедите топлёную массу в отдельную миску и дайте остыть. Для паштета потребуется только очищенное, жёлтое масло, светлые остатки нужно удалить. Опционально можно использовать 150г топленого готового масла. 2. Избавленный от кожицы лук мелко нарежьте. Разогрейте на сковороде небольшое количество топленого масла. Обжаривайте лук на медленном огне до мягкости 7–10 минут, а затем переложите на тарелку. 3. Протрите поверхность сковороды бумажными полотенцами, увеличьте огонь и выложите печень с большей частью листьев шалфея/базилика. Обжаривайте печень с каждой стороны по 2 минуты, чтобы она подрумянилась снаружи и осталась розовой внутри. Посолите, поперчите печень и тушите около минуты. 4. Снимите сковороду с огня, её содержимое вместе с луком и чесноком переместите в кухонный комбайн/блендер. Измельчите ингредиенты до состояния пюре. Добавьте мускатный орех и большую часть топлёного масла. Продолжайте измельчать до однородности. 5. Переложите паштет в заранее подготовленную ёмкость, посыпьте сверху листьями шалфея/базилика и с помощью ложки накройте остатками топлёного масла. Уберите блюдо в холодильник на час. По истечении этого срока паштет можно есть. Если не вскрывать верхний слой из масла, блюдо можно хранить до двух недель. ПЕРЕКУС Козий твердый сыр (70г) ИТОГО: 203ккал/15/15/1 ДЕНЬ 23 УЖИН Куриное филе в кунжуте с брокколи (350г) ИТОГО: 550ккал/42/18/19 Куриное филе в кунжуте с брокколи (на 2 дня): - 1 кочан брокколи (примерно 0,3кг), - 1ст. л. оливкового масла - 1ст. л. топленого масла - 2ст. л. яблочного уксуса - 2ст. л. апельсинового сока - 2ст. л. крахмала кукурузного/муки из гречки - 1ст. л. кунжутного масла - 1 куриная грудки без кожи и костей (примерно 0,4кг), - имбирь свежий 10г - 4 пера зелёного лука - кунжут Способ приготовления: 1. Измельчите стебли брокколи в кухонном комбайне, пока они не будут порублены на кусочки размером с рисовое зерно, а затем переложите в кастрюлю среднего размера. Добавьте 0,5ст. воды, 1ст. л. оливкового масла, 1ч. л. соли. На умеренно сильном огне доведите до кипения и варите, часто помешивая, пока смесь не станет яркозелёного цвета, около 5 минут. 2. Уменьшите огонь до слабого, накройте крышкой и дайте пропариться, пока соцветия не станут нежными, но все ещё будут ярко-зелёными, около 5 минут. Снимите с огня и держите в тепле. 3. Тем временем в миске среднего размера взбейте блендером вместе яблочный уксус, апельсиновый сок, крахмал кукурузный/муку из гречки, кунжутное масло, и имбирь до однородной консистенции. В большой сковороде на умеренно сильном огне нагрейте 1ст. л. топленого масла. Добавьте курицу и жарьте, до золотистой корочки снизу, около 2 минут. Влейте смесь из апельсинового сока и готовьте, помешивая, до загустения и пузырьков, и пока курица полностью не прожарится, 4-6 минут. При необходимости добавьте немного воды, чтобы разбавить соус. Посолите по вкусу. Разложите брокколи по неглубоким тарелкам и сверху выложите курицу с соусом. Посыпьте зелёным луком и кунжутом. ДЕНЬ 24 ЗАВТРАК Обжаренная брокколи с перепелиными яйцами (150г) Ягодно-банановый смузи (250г) ИТОГО: 439ккал/18/29/27 Обжаренная брокколи с яйцами: - брокколи 50гр - морковка 50гр - яйцо перепелиное 5шт - топленое масло 1ч. л. - соль/перец по вкусу Способ приготовления: 1. Овощи очистить и порезать, морковку натереть на мелкой терке. 2. Нагреть сковороду с маслом. Обжарить овощи 4 минуты. 3. Вбить яйца и активно перемешать. Обжаривать еще 5 минут. При подаче можно украсить зеленью. Обжаренная брокколи с яйцами: - 50гр ассорти из замороженных ягод (черника, клубника, смородина) - 100мл козьего йогурта* (опционально можно заменить на кокосовое молоко/йогурт) - 50мл апельсинового свежего сока - 1 зеленый банан Способ приготовления: 1. Взбить в блендере ОБЕД Куриное филе в кунжуте с брокколи (350г) рецепт предыдущего дня ИТОГО: 550ккал/42/18/19 ДЕНЬ 24 ПЕРЕКУС Фисташки (40г) ИТОГО: 256ккал/8/20/3 УЖИН Паштет из куриной печени (150г) рецепт предыдущего дня Свежая свекла (100г), натертая на мелкой терке и заправленная (1ст. л.) оливкового масла Хлебец рисовый/гречневый (2 шт) ИТОГО: 423ккал/10/29/27 ДЕНЬ 25 ЗАВТРАК Сырники с ягодами и кокосовым йогуртом (350г) ИТОГО: 611ккал/57/23/40 Сырники с ягодами и кокосовым йогуртом: - 200гр козьего творога* (опционально можно заменить на домашний овечий) - лён 2ст. л. - 50гр муки (рисовой/гречневой/кукурузной); - 50гр свежих ягод - кокосовый йогурт для подачи 100мл *(опционально можно приготовить в домашних условиях, рецепт День 12) Способ приготовления: 1. Сделать льняное яйцо: перемолоть семена льна в блендере или кофемолке, залить 50мл горячей воды, оставить на 10 минут набухать. 2.Разомните творог, добавьте льняное яйцо и разотрите. Добавьте небольшими порциями муку, каждый раз перемешивая ложкой. 3.На противень положите пергамент и немного смажьте кокосовым или топленым маслом. Ложкой вылепите половину массы на сырнички. Выложите на противень. Отправьте в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут. Готово. 4.Подавать с кокосовым йогуртом и ягодами. ОБЕД Картофельный салат со стручковой фасолью и карри (200г) Отварное куриное филе (150г) Зелень (укроп/петрушка/руккола) (50г), заправленные (1ст. л.) лимонного сока. ИТОГО: 514ккал/58/22/20 ДЕНЬ 25 Картофельный салат со стручковой фасолью и карри (на 2 дня): - отварной картофель (предварительно охлажденный) 250гр - стручковая фасоль 50гр - брокколи 50гр - свекла 50гр - топленое масло 1ч. л. - карри 1ч. л. Способ приготовления: 1. Картофель очистить, порезать кубиками отварить предварительно. Охладить. 2. По истечению 1-2 часов (чтобы картофель охладился), чистим и нарезаем остальные овощи произвольно. 3. Нагреваем сковороду с маслом и обжариваем овощи. 4. Выключаем сковороду, добавляем в сковороду охлажденный картофель, карри и соль по вкусу. При подаче можно украсить зеленью. Готово. ПЕРЕКУС Курага 50гр Инжир ИТОГО: 199ккал/3/1/45 УЖИН Лимонная капуста брокколи с морковью (200г) Отварное филе индейки (180г)* (опционально можно заменить на куриное филе или филе кролика) ИТОГО: 383ккал/50/11/14 ДЕНЬ 25 Лимонная капуста брокколи с морковью (на 2 дня): - 1 кочан брокколи - 1 морковка - 1 лимон - масло оливковое 1ст. л. - cоль по вкусу Способ приготовления: 1. Небольшой кочан капусты брокколи, разобрать на соцветия, морковь - порезать крупными ломтиками наискосок 2 - 3 полосы, натереть горсть лимонной цедры, добавить в смесь свежевыжатый лимонный сок и 1ст. л. оливкового масла. Соль по вкусу. Готово. ДЕНЬ 26 ЗАВТРАК Картофельный салат со стручковой фасолью и карри (200г) рецепт предыдущего дня Отварное филе индейки (150г) ИТОГО: 429ккал/30/22/19 ОБЕД Лимонная капуста брокколи с морковью (200г) см. рецепт предыдущего дня Адыгейский сыр (70г) Печень трески (конс.) (30г) Хлебец рисовый/гречневый (1 шт) ИТОГО: 518ккал/18/42/19 ПЕРЕКУС Козий кефир (200мл) Финик (3шт) ИТОГО: 149ккал/6/7/13 ДЕНЬ 26 УЖИН Запеченный лосось с грейпфрутовым соком (250г) Отварная цветная капуста (100г) Отварная брюссельская капуста (50г) ИТОГО: 461ккал/37/30/9 Запеченный лосось с грейпфрутовым соком (на 2 дня): - 2 филе лосося без кожи по 180-200гр - 1 грейпфрут - 2ч. л. топленого масла - 1ст. л. измельченного лука-шалот - 1ч. л. молотого имбиря - 2ч. л. лимонного сока - 2ст. л. мелко нарезанных листьев базилик Способ приготовления: 1. Разогрейте духовку до 170 градусов. Лосось поместите на блюдо для выпечки и запекайте до готовности около 15 минут. 2.Приготовьте соус, пока лосось запекается. Разрежьте грейпфрут на дольки, срезав верхнюю и нижнюю части плода, а затем, поставив его на один из срезов, срежьте кожуру, удаляя также белую часть, которая находится под кожурой. Затем ножом для очистки овощей выньте каждую дольку фрукта из ее оболочки и разрежьте дольки пополам. Отложите дольки в сторону. Выжмите сок из половинки грейпфрута и отставьте его в сторону. 3.В небольшой сковороде разогрейте масло на среднем огне. Добавьте лук-шалот и пассеруйте до мягкости в течение около 2 минут. Добавьте имбирь, грейпфрутовый сок и доведите до медленного кипения. Готовьте около 10 минут, пока соус не уварится примерно наполовину. Добавьте лимонный сок и посолите по вкусу. Непосредственно перед подачей вмешайте в соус кусочки грейпфрута и базилик. Положите лосось на сервировочное блюдо. Полейте лосось соусом и подавайте. ДЕНЬ 27 ЗАВТРАК «Живая» каша на кокосовом молоке с ягодами ИТОГО: 396ккал/10/6/80 "Живая" каша: - зеленая гречка 2ст. л. - семена льна 1ст. л. - кокосовое молоко 50г - ягоды замороженные или свежие* (клубника/ черника /смородина/ малина) 1 горсть Способ приготовления: 1. Зеленую гречку и семена льна с вечера замачиваем в питьевой воде. 2. Утром промываем от слизи. 3. Поместить в блендер зеленую гречку + семена льна + кокосовое молоко + ягоды + 100мл питьевой воды. 4. Хорошенько проблендерить. 5. Выложить в глубокую тарелку. Готово. ОБЕД Крем-суп из тыквы с куриным филе (250г) Рисовый/ гречневый хлебец (1шт) + сливочное масло (10г) ИТОГО: 528ккал/52/20/40 ДЕНЬ 27 Крем-суп из тыквы с куриным филе (на 2 дня): - тыква 500г - морковь 2шт - куриное филе 300г - сельдерей 100г - картофель 100г - кокосовые сливки 30г - специи: имбирь, куркума, перец, соль, лавровый лист - зелень: укроп, петрушка, базилик Способ приготовления: 1. Очищаем тыкву, морковь, картофель, сельдерей. Нарезаем кубиками. 2.Куриное филе достаем из упаковки, промываем, нарезаем кубиками. 3.Куриное филе ставим варить на 10 минут в отдельной посуде. 4.В другую кастрюлю выкладываем овощи, заливаем 2 стаканами воды и ставим на 10 минут. 5.По истечению времени, достаем филе, перекладываем в общую кастрюлю с супом. Добавляем еще стакан воды. Варим около 20 минут. До готовности курицы. 6.Через 20 минут добавляем к супу кокосовые сливки, специи и взбиваем смесь погружным блендером. 7.По готовности украшаем зеленью. ПЕРЕКУС Свежий кокос (50г)* (опционально можно заменить на кокосовые чипсы без сахара) ИТОГО: 177ккал/2/17/3 УЖИН Запеченный лосось с грейпфрутовым соком (250г) рецепт предыдущего дня Отварная киноа 50г. в сыром виде ИТОГО: 591ккал/40/33/29 ДЕНЬ 28 ЗАВТРАК Яблочно-гречневая каша с орешками (300г) ИТОГО: 564ккал/7/28/70 Яблочно-гречневая каша с орешками: - гречка в сухом виде 70гр - кокосовое молоко 100мл - яблоко 1шт (среднее) - корица 1/2ч. л. - миндаль 10гр Способ приготовления: 1. Заливаем гречку кокосовым молоком, добавляем 200мл питьевой воды и варим на среднем огне минут 10 под прикрытой крышкой (смотрим, чтобы молоко не убежало). 2. В это время моем, чистим и режем кубиками яблоко, смешиваем с корицей и на 1,5 мин. в микроволновку. 3. Когда гречка будет почти готова, добавляем к ней яблоко, перемешиваем и томим под крышкой еще пару минут. 4. Перекладываем кашу в тарелку, сверху посыпаем рубленым миндалем. Готово. ОБЕД Пшено (50г) в сыром виде (отварить до готовности) Отварные перепелиные яйца (7шт) Моцарелла (50г) Натертая свежая свекла (50г) с 1ч. л. оливкового масла ИТОГО: 507ккал/25/27/39 ДЕНЬ 28 ПЕРЕКУС Грецкие орешки (30г) ИТОГО: 196ккал/5/19/4 УЖИН Крем-суп из тыквы с куриным филе (250г) рецепт предыдущего дня Рисовый/гречневый хлебец (1шт) + сливочное масло (10г) рецепт предыдущего дня ИТОГО: 528ккал/52/20/40 ДЕНЬ 29 ЗАВТРАК Тыквенно-имбирная каша из пшена с адыгейским сыром и миндалем (300г) ИТОГО: 599ккал/29/39/35 Тыквенно-имбирная каша из пшена с адыгейским сыром и миндалем: - тыква 70г - пшено в сыром виде 50г - кокосовое молоко 100мл - адыгейский сыр 30г - миндаль 20г - имбирь 0,5ч. л. - соль по вкусу Способ приготовления: 1. Тыкву промыть, очистить, порезать кубиками. Отварить в воде минут 15. 2.В другой кастрюле отварить пшено на кокосовом молоке 10 минут. Если необходимо, добавить немного воды. 3.Отварную тыкву извлечь, порезать на еще меньше кубики, добавить в кашу вместе с сыром, мелко рубленным миндалем, имбирем и солью. Отварить еще 5 минут. 4.Подавать с измельченным миндалем, можно украсить базиликом по желанию ОБЕД Запечённая индейка (200г) Тушеные овощи на топленном масле (150г) ИТОГО: 439ккал/44/28/12 ДЕНЬ 29 Тушеные овощи на топленом масле (на 2 дня): - морковь 1шт - брокколи 0,5чаши - цветная капуста 0,5чаши - стручковая фасоль 100г - петрушка 30г - топленое масло 1ст. л. Способ приготовления: 1. Овощи промыть, очистить, нарезать произвольно. 2. Разогреть сковороду с топленым маслом, высыпать смесь овощей, немного обжарить. 3. Добавить 1 стакан воды + бальзамический уксус и тушить до готовности овощей примерно 30 минут. 4. По готовности блюда, посыпать рагу нарезанной петрушкой. Запеченная индейка (на 2 дня): - филе индейки 200г - топленое масло 30г - сушеные травы (базилик, укроп, петрушка) - соль по вкусу Способ приготовления: 1. Филе освобождаем из пленки, промываем, нарезаем «биточками». 2.Отдельно в соуснике смешиваем масло гхи, специи, травы, перец, соль. 3.Промазываем филе соусом. 4.Отправляем в предварительно разогретую духовку до 180 градусов на 30 минут. 5.Готовое блюдо по желанию можно украсить розмарином. ПЕРЕКУС Запеченное яблоко (1шт)* (Яблоко запекать при 180 градусах около 15 минут) Кедровый орех (10г) ИТОГО: 201ккал/4/6/38 ДЕНЬ 29 УЖИН Тушеные овощи на топленном масле (150г) рецепт обеда Отварное филе хека 200г* (опционально можете заменить на куриное филе или филе кролика, индейки) ИТОГО: 497ккал/54/14/11

Руководство по восстановлению кишечника: Заживление и восстановление

Related documents

Products

Support

Руководство по восстановлению кишечника: Заживление и восстановление

Related documents

Add this document to collection(s)

Add this document to saved

Suggest us how to improve StudyLib