Ben Patrick - “The Knees Over Toes Guy”
Editado e Traduzido para o Português por:
Danilo Pereira Marques
@danilocalistenia
NOTA DO AUTOR: Vá em frente! Sinta-se à vontade para compartilhar isso com qualquer pessoa que você conheça e que possa se
beneficiar. Meu objetivo é que sua assinatura ATG seja o melhor valor que você já recebeu em termos de condicionamento físico. O
mundo precisa dessas soluções, e pessoas como você, que buscam pleno domínio e orientação, têm sido fundamentais com seu apoio.
Em vez de forçá-lo a refazer tudo sozinho, considere meu conhecimento como seu conhecimento. Assim como já transformei a vida de
milhares de pessoas, espero que você também transforme a vida de milhares de outras…
SUMÁRIO
PASSO 1: ELEVAÇÃO DO TIBIAL ANTERIOR .......................................................................................................... 3
PASSO 2: ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA FLH (FLEXOR LONGO HÁLUX).................................................................... 6
PASSO 3: ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA KOT (KNEES OVER TOES) .......................................................................... 9
PASSO 4: PASSO PATRICK ................................................................................................................................. 12
PASSO 5: AFUNDO ATG (ASS TO GRASS) ............................................................................................................ 15
PASSO 6: AGACHAMENTO KOT (KNEES OVER TOES) ........................................................................................... 19
PASSO 7: ELEPHANT WALK............................................................................................................................... 25
PASSO 8: L-SIT ................................................................................................................................................. 28
PASSO 9: COUCH STRETCH ............................................................................................................................... 32
PASSO 10: PIRIFORMIS STRETCH ...................................................................................................................... 35
PLANILHA DE TREINO...................................................................................................................................... 37
ATG - ATHLETIC TRUTH GROUP
KNEE ABILITY ZERO
Knee Ability "Zero" é um programa que requer zero pesos, zero equipamentos e zero habilidades especiais para
começar. Você pode ler, estudar as fotos e acompanhar! Vou te ensinar como realizar cada exercício com explicação escrita e
demonstração visual. Você fará o exercício, depois voltará ao livro e lerá o “Porquê” por trás do exercício. Darei até mesmo
suas séries, repetições e cronograma exatos, em cada etapa deste livro...
PASSO 1: ELEVAÇÃO DO TIBIAL ANTERIOR
O músculo tibial anterior está na parte frontal da perna. Ele atua tanto para flexionar os dedos dos pés para cima,
quanto para desacelerar o pé quando você anda, para de correr, pula, etc., dos quais você verá exemplos quando chegar à
seção "Por quê" deste exercício:
COMO:
Encontre uma parede e certifique-se de ter uma
posição segura (sem meias ou piso escorregadio). Encoste
a bunda na parede e fique a uma distância confortável, com
as pernas esticadas:
Agora, sem deixar os joelhos dobrarem, flexione os
pés para cima e mantenha a posição superior por 2
segundos antes de descer novamente:
Para facilitar o exercício, basta ficar mais perto da parede:
Para dificultar o exercício, fique mais longe da parede:
Execute 25 repetições consecutivas, pausando 2 segundos no topo de cada repetição e 2 segundos na parte inferior
de cada repetição, monitorando a dificuldade conforme você avança. Você pode precisar ficar mais perto da parede se os seus
músculos queimarem demais, ou mais longe da parede se você estiver se sentindo tranquilo. Se você sentir uma queimação
significativa ao final das 25 repetições e nenhuma dor no joelho: VOCÊ APENAS GANHA CRÉDITO PARA O SEU CORPO! Esta é
a beleza do Knee Ability: é um programa de habilidade sem dor, onde nosso objetivo nunca é uma situação de vitória/derrota,
mas apenas graus de vitória. Vejamos porque isso acontece...
POR QUÊ:
Você usa seu tibial anterior a cada passo que dá:
Quando você pratica esportes e desacelera ou
pula, você pode colocar milhares de quilos de força neste
músculo, e qualquer força que não seja controlada pelo
tibial anterior, vai diretamente até o joelho:
Parece familiar? No entanto, nenhum estudo foi feito sobre o fortalecimento desse músculo. Não é surpresa, porém,
considerando que 670% mais dinheiro é gasto estudando aceleração do que desaceleração, deixando-nos com a infeliz
situação de lesões desportivas que atingem níveis epidêmicos, uma vez que a esmagadora maioria das lesões - tanto crônicas
como agudas - ocorrem durante os mecanismos de desaceleração.
O tibial é o desacelerador do pé, e o pé é o primeiro ponto de contato, portanto:
SEU TIBIAL ANTERIOR É SUA PRIMEIRA LINHA DE DEFESA CONTRA
LESÕES CRÔNICAS E AGUDAS DA PARTE INFERIOR DO CORPO.
Então, por que sou o primeiro treinador a tirar o tibial das sombras e colocá-lo no centro das atenções no treinamento?
Bom, eu não passei apenas de “atleta” a “treinador” – a cada passo do caminho, continuei levando meu próprio corpo ao
limite, e não importa o quão bom eu fosse nos exercícios específicos para os joelhos que você aprenderá ao continuar lendo,
eu ainda sofria de dor nos pés, dor no tendão de Aquiles, dores desagradáveis nas canelas e dores "misteriosas" na parte
inferior dos joelhos.
Lembro-me de que, na pior das hipóteses, minhas dores nos pés e na parte inferior das pernas eram tão fortes que
eu acordava pela manhã me perguntava: "Hoje será uma caminhada até o banheiro ou um rastejo até o banheiro?" Às vezes
a dor era grande demais para suportar a carga em meus pés.
Perceba, vindo de joelhos tão fracos, e depois aumentando exponencialmente a força dos meus joelhos, fui capaz de
produzir muito mais força do que os músculos das minhas pernas já foram capazes de suportar ao longo da minha vida. Ao
fazer a engenharia reversa desta situação, logo percebi que o tibial anterior era o elo que faltava no meu regime, e fiquei
muito feliz quando descobri que transformando esse músculo, levaria meus joelhos ao próximo nível de habilidade!
Por exemplo, antes da ELEVAÇÃO TIBIAL, eu já tinha conseguido a habilidade de enterrar, mas apenas quando pulava
com os dois pés. Quando saltei de um pé só, não cheguei nem perto da altura, e tinha tendência a dores debilitantes nos pés,
nas canelas e nos joelhos, o que me impedia de tentar. Não muito depois de tornar a ELEVAÇÃO TIBIAL uma parte padrão da
habilidade do joelho, eu estava enterrando com um pé com facilidade. Todas essas dores nas extremidades inferiores
desapareceram e nunca mais voltaram.
Se você olhar para o seu corpo de forma lógica, a ELEVAÇÃO TIBIAL seria o primeiro lugar para começar,
independentemente de quais problemas físicos você possa estar tendo.
Última dica: certifique-se de perceber que a altura do salto dos seus sapatos afeta a dificuldade do exercício: quanto
mais alto o calcanhar, mais difícil é, e quanto mais baixo o calcanhar, mais fácil é.
PASSO 2: ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA FLH (FLEXOR LONGO HÁLUX)
O flexor longo do hálux é um músculo poderoso que vai desde o dedão do pé até o meio da panturrilha. Ajuda a
estabilizar o tornozelo quando o peso está no antepé (parte da frente do pé), e é particularmente importante quando a força
passa pelo dedão do pé. Hallucis é uma palavra latina que significa "do dedão do pé", então flexor longo do hálux significa
simplesmente "um músculo longo que flexiona o dedão do pé."
COMO:
Assim que terminar suas 25 reps da ELEVAÇÃO
TIBIAL, vire-se, coloque as mãos contra a parede e vá se
afastando para trás até que seus tornozelos estejam
alongados o suficiente para que seus calcanhares fiquem
ligeiramente fora do chão:
Sem dobrar os joelhos ou quadris, levante-se até
que o peso esteja sobre os dedões dos pés:
Se isso for muito difícil, você pode ficar mais perto da parede ou até mesmo usar ajuda:
Execute 25 repetições com o melhor de sua capacidade, ajustando mais conforme necessário.
Embora a ELEVAÇÃO TIBIAL seja provavelmente muito difícil no início, a ELEVAÇÃO FLH provavelmente será fácil, uma
vez que os músculos envolvidos não são tão negligenciados quanto os tibiais. Para executar uma perna de cada vez, basta
envolver a outra perna, o que aumenta ainda mais o alongamento do tornozelo e gera mais dificuldade para o flexor longo do
hálux:
Se 25 repetições com duas pernas for fácil, mas com uma perna for muito difícil de realizar sem pausa, simplesmente
pare em um número que o desafie e, em seguida, combine esse número com a outra perna e retorne à perna original, indo e
voltando até que todas as 25 repetições sejam concluídas. Por exemplo: 10 pernas esquerdas, 10 pernas direitas, mais 7 pernas
esquerdas (o total é 17 agora), 7 pernas direita, 5 pernas esquerdas (o total é 22), 5 pernas direitas e, finalmente, mais 3 cada
perna para um total de 25 de cada lado.
POR QUÊ:
Ao fazer o KNEE ABILITY, você colocará estímulos nas pernas, o que poderá permitir que você suporte mais força na
articulação do joelho. Isso é ótimo! Ademais, isso significa que você pode, involuntariamente, colocar mais força nos pés. Por
exemplo, digamos que você consiga pular 50 centímetros de altura e, depois de um ano de KNEE ABILITY, você pode saltar 75
centímetros de altura. Isso é incrível, é claro, mas não quero que você acabe com dores nos pés, nos tornozelos, no tendão de
Aquiles ou dores nas canelas como consequência.
Além disso, o próprio pé é a primeira linha de defesa dos joelhos ao desacelerar, como vimos com a ELEVAÇÃO TIBIAL,
e no caso do flexor longo do hálux, o mesmo acontece ao pousar:
Sabemos por pesquisas que qualquer força que não seja absorvida pelo tornozelo, vai para o joelho:
É claro que estamos buscando melhorar sua habilidade de JOELHO, mas faz mais sentido também melhorar as áreas
que evitam a tensão excessiva do joelho em primeiro lugar, e o tibial anterior e o flexor longo do hálux são as primeiras dessas
áreas.
Em uma elevação de panturrilha tradicional - da qual sou fã, aliás - simplesmente não é prático para garantir que a
pressão passe pelo dedão do pé, e é por isso que aprimorei para a ELEVAÇÃO FLH. Tenho certeza de que muitos treinadores
ao longo da história usaram exercícios semelhantes a este, mas nunca me ensinaram nada parecido e queria usar um nome
que ajudasse você a entender seu propósito.
Além disso (e isso é muito importante em relação aos joelhos): a ELEVAÇÃO FLH proporciona mais alongamento do
tornozelo do que uma elevação de panturrilha tradicional. Para o bem dos seus joelhos, é a mobilidade do tornozelo que mais
importa, e a ELEVAÇÃO FLH é a melhor ferramenta para este trabalho. A seguir, você verá como a ELEVAÇÃO FLH avança
suavemente para o Passo 3:
MAS PRIMEIRO: PASSO 2B: ELEVAÇÃO TIBIAL... DE NOVO!
A ELEVAÇÃO TIBIAL é tão importante que você mudará imediatamente da ELEVAÇÃO FLH e realizará mais 25
repetições da ELEVAÇÃO TIBIAL, com o mesmo protocolo que fez no Passo 1.
Este é o fim da sua segunda sessão, mas leia o próximo passo antes de terminar hoje, porque em sua terceira sessão
do KNEE ABILITY ZERO, você realizará o Passo 1, depois o Passo 2, depois o Passo 2B e finalmente o Passo 3, tudo seguido e
sem pausa!
PASSO 3: ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA KOT (KNEES OVER TOES)
A ELEVAÇÃO KOT é o primeiro exercício do KNEE ABILITY ZERO que melhora diretamente a habilidade dos joelhos
quando estão à frente dos dedos dos pés. No entanto, na verdade, não são os joelhos que estarão em movimento: ainda serão
os tornozelos que farão o movimento, enquanto seus joelhos simplesmente se manterão num nível sem dor.
Abordando de forma mensurável a capacidade de seus tornozelos de lidar com qualquer carga que seus joelhos
puderem, completamos uma base perfeita para que os ganhos do seu joelho não resultem apenas em uma melhor função do
joelho, mas também em uma melhora no pé, tornozelo, tendão de Aquiles e função na parte inferior da perna! Embora o
KNEE ABILITY FOR LIFE tenha as histórias de sucesso mais conhecidas sobre joelhos, também tem uma infinidade de histórias
de sucesso para o que está abaixo deles! Vejamos esta progressão final antes de abordar diretamente os movimentos do
joelho:
COMO:
Fique a cerca de um braço da parede:
Agora, gradualmente, avance os joelhos sobre os
dedos dos pés até um nível confortável. Idealmente, isso
será o suficiente para que seus calcanhares se levantem
ligeiramente do chão:
Está tudo bem se você não conseguir dobrar muito os joelhos no início e ainda está no caminho do progresso, não
importa em que nível você comece, porque a força "irradia" 15 graus, ou seja: se você ficar forte em um ângulo, poderá se
recuperar mais forte não apenas nesse ângulo, mas também em outros 15 graus de flexão! Por exemplo, uma flexão mínima
como essa abaixo, ainda seria produtiva:
Não critique seu nível atual e perceba que onde quer que você esteja agora, apenas significa que você pode se sentir
muito melhor progredindo pacientemente! A partir do nível máximo de flexão dos joelhos sem sentir dor, simplesmente
estenda os tornozelos para cima, sem qualquer movimento além dos tornozelos. Seus joelhos, quadris e ombros devem ficar
em linha reta:
Assim como na ELEVAÇÃO TIBIAL e na ELEVAÇÃO FLH, uma vez que fique fácil realizar 25 repetições consecutivas
com flexão completa do tornozelo (até o ponto de seus calcanhares saírem ligeiramente do chão na parte inferior), você pode
começar a reconstruir com uma perna de cada vez! Isso coloca ainda mais carga em sua mobilidade do tornozelo e na força
do joelho para manter a posição:
Como na ELEVAÇÃO TIBIAL e na ELEVAÇÃO FLH, se 25 reps seguidas com duas pernas for fácil, mas com uma perna
for muito difícil, simplesmente conte suas repetições em uma perna até a falha e depois combine na outra perna, depois volte
para a perna original e assim por diante, até chegar a 25 em cada lado. 25 repetições perfeitas consecutivas com uma perna
é o seu objetivo a longo prazo.
POR QUÊ:
Tive sorte neste exercício e, involuntariamente, resolvi dois problemas ao mesmo tempo: O problema 1 era a
necessidade de uma solução sem equipamento para o seu tendão de Aquiles. Você tem dois músculos da panturrilha: o
gastrocnêmio (pense na "barriga" da panturrilha) e o sóleo, que é mais embaixo e mais profundo:
Seu tendão de Aquiles parece bem grande, né? Sim: é o maior tendão do seu corpo! Isto é um fenômeno muito
interessante quando você percebe que à medida em que seus músculos ficam menores, seus tendões ficam maiores. Por
exemplo: seus glúteos são enormes em comparação com suas panturrilhas, mas seus tendões glúteos são pequenos
comparados ao seu Aquiles! Assim: seus quadris são sua maior fonte de força, enquanto seus tornozelos são sua maior fonte
de molas. Os joelhos ficam no meio: um equilíbrio perfeito entre molas e força (ou DOR, pois estão sujeitos a ramificações
tanto dos tornozelos quanto dos quadris - ai!).
Está provado que o seu sóleo está mais relacionado à saúde do tendão de Aquiles do que o seu gastrocnêmio, mas
seu sóleo não é trabalhado tanto quanto seu gastrocnêmio em uma elevação de panturrilha tradicional em pé. Felizmente,
uma elevação da panturrilha com os joelhos dobrados prioriza o sóleo e resolve esse problema. Por esse motivo, minha
academia costumava estar cheia de aparelhos para panturrilhas sentado. Sua academia tem uma fileira de supino; a minha
tinha uma fileira de máquinas para panturrilhas sentado! (Na verdade, esta é uma foto minha em preto e branco. Usei tinta
vermelha para o sóleo. Aproveite!)
Em pouco tempo minha academia foi invadida. Eu trabalhava das 4h da manhã à meia-noite, sete dias por semana,
sem folga por vários anos consecutivos. Mais pessoas precisavam da minha ajuda do que eu era capaz de ajudar pessoalmente,
então decidi me tornar um treinador online e assumir mais responsabilidades. Rapidamente me deparei com o problema do
que fazer se sua academia não tiver uma máquina de panturrilha sentado e, através de muitas tentativas e erros (ah, muitos
erros!), nasceu a ELEVAÇÃO KOT.
Mal sabia eu na época, também havia resolvido a ponte entre os exercícios de tornozelo e exercícios para joelhos! No
Passo 4, você trabalhará diretamente os joelhos e, na maioria dos casos, isso funciona muito bem. Porém, a ELEVAÇÃO KOT
já começa a colocar crédito para a habilidade do joelho, então seu progresso será mais suave, e em casos muito sensíveis,
temos uma opção que fortalece os joelhos sem sequer arriscar nenhum movimento doloroso, já que você pode monitorar
exatamente até onde chega seus dedos dos pés e há benefícios comprovados para as articulações apenas por manter uma
posição imóvel (isometria)! Antes de prosseguirmos, você deve saber que seu corpo depende particularmente de sua
habilidade na ELEVAÇÃO KOT ao colocar todo o peso na perna para impulsionar em uma corrida, bem como na perna de trás
logo antes da decolagem do salto, e novamente ao pousar:
Muitas lesões no tendão de Aquiles e no joelho acontecem nessas ações,
e a ELEVAÇÃO KOT funciona cientificamente contra essas probabilidades!
PASSO 4: PASSO PATRICK
Sabemos com certeza que quanto mais longe e mais fortes seus joelhos puderem passar sobre os dedos dos pés, mais
protegido você fica - mas como chegar lá? O PASSO PATRICK fornece um caminho seguro e mensurável para colocar energia
nesta habilidade, sem nunca trabalhar com a dor no processo!
COMO:
Usando a parede para equilíbrio (ou assistência, se
necessário), fique de lado:
Agora estenda o pé de dentro para frente e abaixe
lentamente o calcanhar até o chão:
Faça uma pausa completa para garantir que você não salte para ganhar impulso e levante-se novamente:
Entenda que você tem total controle sobre o quanto leva o joelho da perna lateral
à frente sobre os dedos dos pés, pelo quanto você avança o calcanhar interno:
Observe como quanto mais você avança, mais seu joelho precisa dobrar! Seu objetivo final é na verdade, ir até que
seu tornozelo não possa mais dobrar, sem deixar o calcanhar interno tocar o chão, exigindo assim que seu joelho suporte todo
o seu peso, até a flexão completa do tornozelo:
Ser capaz de realizar 25 repetições consecutivas até a flexão completa do tornozelo ajuda diretamente na preparação
para o quinto movimento do KNEE ABILITY ZERO, mas não há pressa para chegar a este nível, e é muito importante nunca,
jamais, trabalhar com a dor. Use a seguinte regra:
DOR = DESTRUIÇÃO.
Seu corpo usa a dor para se comunicar com você e, ao reconhecer essa comunicação bidirecional, você pode
realmente lidar com a origem da sua dor, em vez de apenas tentar "calar a boca" do que seu corpo está lhe dizendo.
Entraremos em mais detalhes sobre isso em uma seção posterior do livro que aborda essas coisas, mas perceba que gelo,
analgésicos, etc., são exemplos de seu joelho tentando falar com você, e você dizendo: "Cale a boca, Joelho!" Se alguém na
vida real tiver um problema com você e você o mandar calar a boca, pode até resolver o problema temporariamente, mas
tem maior probabilidade de voltar a ser um problema ainda maior. Seus joelhos não são diferentes!
Por outro lado, se você sentir queimação nos músculos neste exercício, em vez de dor dentro da articulação, você está
estimulando maior proteção para o joelho, dando-nos a seguinte contrarregra:
QUEIMAÇÃO MUSCULAR SEM DOR = CONSTRUÇÃO.
POR QUÊ:
Embora o fortalecimento a longo prazo de um movimento reverso nunca tenha sido testado, sabemos que:
a) Quanto melhor você for em um teste de descida, menor será a chance de lesões crônicas e agudas no joelho. Há
pressão na articulação do joelho quando ele ultrapassa seus dedos dos pés, e tudo o que seus músculos não
conseguem suportar, deve ir para algum lugar: a própria articulação do joelho!
b) Quanto mais o seu tornozelo puder dobrar, menor será a chance de lesões crônicas e agudas no joelho. A força tem
que ir para algum lugar, e o que seu tornozelo não aguenta, deve subir!
Portanto, com o PASSO PATRICK, temos uma maneira escalonável de
colocar energia nessas duas qualidades, sem nunca trabalhar com a dor.
Minhas dicas finais de uso são:
1A. Sempre comece pelo lado não dominante, se você tiver um. Com o tempo você pode ficar equilibrado a ponto de
cada lado sentir o mesmo, mas se você estiver ciente de que um lado é mais difícil, é importante começar por este lado,
prestando muita atenção à sua habilidade, e então apenas igualar essa habilidade no lado dominante. Se você começou no
lado dominante, poderá ir mais longe do que pode com o lado não dominante, resultando na continuação do desequilíbrio,
ou talvez trabalhando com a dor em um esforço para acompanhar.
1B. Embora não seja obrigatório, você pode até realizar uma série adicional de 25 repetições no lado mais fraco, dando
ao seu corpo uma proporção de 2:1 do mais fraco para o mais forte. No entanto, não continue assim a longo prazo, pois não
queremos criar um desequilíbrio ao contrário. Tenha em mente que o lado mais forte só irá tão longe quanto o lado mais fraco
poderia, então, embora seja estimulado em comparação com não treinar, não será estimulado tão fortemente quanto o lado
mais fraco, então o lado mais fraco será capaz de alcançá-lo. Essa abordagem fraco-forte-fraco pode simplesmente acelerar o
processo.
2. Filme-se de um ângulo lateral para garantir que suas repetições tenham a mesma aparência de cada lado. Todo o
meu negócio anterior a este livro é baseado na visualização do vídeo da forma do aluno, e garantir uma forma perfeita. Como
esse método de entrega é diferente de usar um aplicativo para observar e treinar sua forma, devo encorajá-lo a fazer uma
observação extra você mesmo e garantir que tenha a mesma aparência. Entenda que a falta de equilíbrio está tão relacionada
com dores e lesões nos joelhos quanto a falta de força. Ao testar ambas, uma taxa de lesões 70% maior ocorre naqueles com
desequilíbrio significativo de um lado para o outro!
Não se preocupe, porém, se você tiver um desequilíbrio. Em vez disso: olhe para esta situação com otimismo. Não
importa o que você sinta agora, você se sentirá muito melhor quando estiver equilibrado e, como resultado, você será ainda
mais atlético!
Quando os saltadores em distância receberam um programa de treinamento "pouco ortodoxo" para saltar com
qualquer perna - em vez de apenas a "perna da competição" - eles ganharam 70% mais aumento no desempenho do que seus
colegas!
Interessante que equilibrar seu corpo leva a uma redução de 70% das lesões e 70% de aumento do ganho de
desempenho! Não acredito que esta proporção de 1:1 seja uma coincidência e, por mais que isso pareça absolutamente
arrogante: sou o único caso conhecido de um adulto totalmente crescido passando de um salto vertical de menos de 50
centímetros para um salto de mais de 1 metro. Como a única pessoa a aplicar consistentemente todas as pesquisas que
cobrimos até agora, como eu não poderia estar gritando isso dos telhados!? Até o Grinch estaria prestando esses serviços –
mas ele poderia cobrar mais do que eu!
PASSO 5: AFUNDO ATG (ASS TO GRASS)
Este é o meu exercício favorito, porque sei que se eu fizesse apenas este exercício pelo resto da minha vida, eu ainda
viveria no top 1% da qualidade de vida dos joelhos.
Tudo o que você fez até agora ajuda a preparar seus tornozelos e joelhos para o AFUNDO ATG, mas um fator adicional
de alongamento dos flexores do quadril entra na equação, então primeiro entenda que, embora eu queira que você
eventualmente seja capaz de realizar este exercício em terreno plano, talvez seja necessário usar inicialmente um degrau.
Observe a diferença na flexibilidade do quadril:
(maior alongamento dos flexores do quadril)
(menor alongamento dos flexores do quadril)
(os flexores do quadril estão em vermelho brilhante)
Com a continuação do PASSO PATRICK para poder suportar todo seu peso, além da elevação do pé da frente para
compensar a limitação de flexibilidade, a maioria das pessoas que treinei conseguiram fazer este exercício com sucesso, sem
dor. No entanto, ainda há uma última opção de regressão, na qual se usa algo para ajudar:
Se a elevação do pé dianteiro mais a assistência ainda não permitirem que você faça este exercício sem dor, é
simplesmente demais, é muito cedo ainda, e o trabalho continuado dos quatro exercícios anteriores, mais os exercícios
acessórios (a partir do Passo 7) levaram meus alunos até lá em tempo relativamente curto.
COMO:
O primeiro passo - sem trocadilhos - é estabelecer a distância do seu passo. Pessoas têm comprimentos variados das
pernas e graus variados de flexibilidade - felizmente, isso nunca foi algo que eu tenha encontrado necessidade de medir. Você
simplesmente brinca com a distância do pé até atingir uma forma perfeita e, eventualmente, não será preciso pensar nisso.
Um passo muito perto não permite profundidade suficiente e, portanto, impede a cobertura total:
E um passo muito longo também não permite que
o joelho passe o suficiente sobre os dedos dos pés e,
portanto, impede a cobertura total:
A distância correta do passo permite que os
isquiotibiais dianteiros cubram totalmente a panturrilha,
com o tronco perfeitamente ereto,
com os dedos dos pés ainda pressionados no chão – e NÃO apontando para trás,
e com o joelho de trás NÃO tocando o chão.
Abaixe lentamente, faça uma pausa completa na posição inferior, suba novamente sem alterar a postura e repita!
Execute 5 séries de 5 repetições de cada lado, para frente e para trás, com intervalo de até 30 segundos entre eles se você
sentir que precisa de uma pausa.
POR QUÊ:
Ao contrário da opinião popular, quando os médicos analisaram 168 estudos sobre flexão total do joelho, eles
determinaram que a progressão gradual desta habilidade leva a joelhos mais estáveis, tendões mais grossos do joelho,
melhor amplitude de movimento e, em última análise, menos chance de dor e de lesão no joelho.
O problema com esses estudos é que nenhum deles dobrou um joelho de cada vez e no mundo real, a esmagadora
maioria de nós tem pernas e joelhos desequilibrados, podendo assim receber ramificações negativas do agachamento bilateral
(duas pernas): qualquer diferença entre os lados se manifesta quando você agacha com as duas pernas, deixando o joelho
mais fraco vulnerável, ou pior: fazendo com que você favoreça o joelho mais forte, e assim faça o desequilíbrio piorar!
Portanto: o AFUNDO ATG.
Além dos estudos sobre flexão total bilateral, também houve estudos sobre agachamento unilateral com meia flexão,
que provou funcionar tão bem quanto meia repetição de agachamento bilateral para fortalecer as pernas!
Ao combinar essas duas áreas bem pesquisadas, percebemos o valor do
AFUNDO ATG, embora nenhum estudo tenha sido feito sobre ele!
Quanto mais tensos os flexores do quadril, mais puxados para frente ficamos. O estilo de vida moderno de sentar
excessivamente não ajuda, e agachamentos bilaterais não resolvem isso, enquanto o AFUNDO ATG resolve:
Na verdade, mantenho minhas aberturas apenas com este exercício para os flexores do quadril, e mais um
alongamento para os isquiotibiais (ELEPHANT WALK: um dos movimentos acessórios do KNEE ABILITY):
Depois de conseguir fazer um AFUNDO ATG bom e plano, você estará à frente do jogo e terá a chance de ficar fora da
armadilha para sempre! Aconselho adquirir essa habilidade e nunca a perder! Minha mãe tem 66 anos e trabalhou
pacientemente para chegar ao AFUNDO ATG em solo plano. Ela correu recentemente uma meia maratona e eu estava
esperando lá na linha de chegada, torcendo para que ela ficasse bem... "Isso foi fácil!" foram as primeiras palavras que saíram
da boca dela!
(É melhor que até a mamãe tenha uma forma perfeita)
Eu pessoalmente já fiz mais de 10.000 AFUNDOS ATG e já orientei mais de 10.000 execuções do AFUNDO ATG
presencialmente e online. É um presente que continua sendo oferecido, mas forçá-lo muito cedo não é a resposta, e esta regra
torna-se de extrema importância para o próximo e último exercício específico de joelhos, que só deve ser trabalhado quando
o AFUNDO ATG estiver fácil.
PASSO 6: AGACHAMENTO KOT (KNEES OVER TOES)
Este exercício não é obrigatório. Este exercício não é obrigatório. Este exercício não é obrigatório.
Isso não foi um erro de digitação. Por razões de segurança, eu realmente preciso esclarecer esse ponto para você.
Para qualidade de vida, não acredito que você precise de nenhum exercício além dos cinco primeiros que abordamos,
mas alguns esportes e estilos de vida excedem a norma e, nesses casos, o AGACHAMENTO KOT pode tornar uma carreira que
de outra forma seria impossível: POSSÍVEL.
Alguns atletas têm naturalmente uma habilidade de nível mundial nos joelhos sobre os dedos dos pés, mas e se você
não tiver? O AGACHAMENTO KOT fornece um caminho para transformar os músculos das pernas e obter aquela habilidade
verdadeiramente de elite nos joelhos!
Uma das vantagens de Michael Jordan era a
capacidade de colocar maior pressão no joelho sobre os
dedos dos pés para ficar mais baixo que o defensor:
Até a última chance de Jordan com o Chicago Bulls
– “The Shot” para vencer o Campeonato NBA de 1998 - foi
criado usando os joelhos de nível mundial sobre os dedos
dos pés para conseguir ficar abaixo de seu defensor:
Em algumas quedas lendárias e assustadoras, Jordan apareceu de volta! Infelizmente, muitos outros jogadores
ao longo da história da NBA romperam os ligamentos do joelho quando estavam exatamente na mesma situação.
Jogadores de destaque do futebol, como Sadio Mané e Zlatan Ibrahimovich, exibiram
suas habilidades de nível mundial dos joelhos sobre os dedos dos pés (e músculos das pernas!):
Para o meu próprio corpo, foi o AGACHAMENTO KOT que disparou meu salto vertical acima da marca
de 1 metro, e me permitiu não sentir nenhum efeito negativo, não importando o quão forte eu pulasse:
Vamos detalhar exatamente como fazer isso...
COMO:
Comece de costas para uma cadeira
resistente ou outro objeto semelhante:
Abaixe lentamente até que suas
mãos alcancem a superfície:
Mantenha os glúteos contraídos, para evitar que os
quadris ajudem. Isto resultará nos joelhos, quadris e
ombros em linha reta:
Use levemente os braços para facilitar um pouco
na descida e empurre para ajudar a subir:
Com o tempo, você pode usar uma superfície cada vez mais baixa até
alcançar o chão com as mãos, sempre com controle total durante a descida:
Este nível de controle totalmente excêntrico (na descida) já coloca você no top 1% da habilidade do joelho.
Existem também duas outras maneiras de progredir.
Se você tiver uma boa escada, alguns preferem trabalhar esse exercício assim:
(Uma vantagem aqui é que você pode obter ainda mais amplitude de movimento na parte inferior)
E se você tiver acolchoamento, você pode remover os braços
e usar os joelhos exatamente como barômetro de sua habilidade:
E quando isso ficar fácil...
Você pode descer para aumentar a dificuldade e subir para reduzi-la,
sem nunca ter que trabalhar em um nível que cause dor...
Ao chegar ao chão, você ainda usaria uma camada
de acolchoamento, grossa o suficiente para prevenir
qualquer dor no joelho relacionada ao impacto:
Nos níveis mais elitistas, eu e muitos atletas de
nível mundial podemos chegar a um déficit:
Como teste mais rigoroso, você pode usar uma escada para amplitude completa,
remover qualquer impulso dos braços e entrar em déficit!
Execute 5 séries de 5 repetições com intervalos curtos - não mais que 30 segundos. Se uma série parecer fácil, você
pode aumentar a amplitude. Se uma série parecer muito difícil, você pode diminuir a amplitude. Suas intenções mais
importantes são sempre:
1. Mantenha os glúteos contraídos!
2. Controle lentamente a descida!
Ao fazer essas duas coisas, você coloca mais ênfase na habilidade
dos joelhos sobre os dedos dos pés do que qualquer exercício fisicamente possível.
POR QUÊ:
Esta é uma boa oportunidade para lhe dar a minha opinião sobre a relação de
todos os seis movimentos que cobrimos até agora, em ordem de importância.
1. Acredito que o AFUNDO ATG é o único exercício que eu poderia fazer pelo resto da minha vida e manter uma qualidade de
vida super elevada em relação aos joelhos e à capacidade atlética.
2. Acredito que o PASSO PATRICK é o exercício acessório mais provavelmente necessário ao AFUNDO ATG, que pode ser usado
como regressão para iniciantes, e ainda como um aquecimento eficaz até mesmo para os mais avançados.
3. Se eu pudesse fazer apenas o AFUNDO ATG e o PASSO PATRICK, eu faria! No entanto, o tornozelo é uma parte inevitável da
equação e acredito que não apenas ajustes nos joelhos, mas também dores nos pés, dores nas canelas, problemas no Aquiles,
terão maior prevalência se a ELEVAÇÃO TIBIAL, a ELEVAÇÃO FLH e a ELEVAÇÃO KOT forem negligenciados. Além disso, estes
podem ser pontos de entrada necessários para muitos que desejam obter os benefícios do AFUNDO ATG e do PASSO PATRICK,
mas ainda não têm capacidade suficiente para fazê-lo.
4. Se eu pudesse atingir meus potenciais à prova de balas e antigravidade só com o AFUNDO ATG e o PASSO PATRICK, eu o
faria! No entanto, o AGACHAMENTO KOT simplesmente atinge seus músculos de uma forma que os dois anteriores não fazem.
A princípio, pode parecer que o PASSO PATRICK e o AFUNDO ATG cobrem toda a extensão do joelho, de cima até em baixo:
Para a maioria dos estilos de vida isso é suficiente, mas o que acontece quando você sai dessa faixa?
Esta filosofia de força de “amplitude externa” tem
sido usada com sucesso décadas antes de eu nascer. O mais
notável foi Tom Platz:
Os joelhos de Tom “explodiram”, como tantos
críticos disseram? Bem, aqui está ele, agora com 65 anos,
com mobilidade e saúde dos joelhos muito além do normal
para sua idade:
Quanto mais cresceu o mito de “sem joelhos sobre os dedos dos pés”, mais aumentaram as estatísticas de lesões nos
joelhos. Tom e outros chamaram esta versão assistida por um braço de "Agachamento Sissy" - mas não se deixe enganar pelo
nome! "Sissy" era na verdade a abreviação de "Sísifo" - um personagem da mitologia grega que tinha as pernas mais fortes do
universo devido a ter sido condenado a rolar uma pedra montanha acima por toda a eternidade.
Tentei tornar este exercício mais popular como o "Agachamento Sissy" e depois o "Agachamento Sísifo". Isso gerou
mais confusão do que clareza, então comecei a chamar minha versão modificada de "AGACHAMENTO KOT" para mantê-la
simples. Em essência, é apenas um agachamento com os joelhos sobre os dedos dos pés. O que acontece se você tentar
agachar sem dobrar os quadris? Um AGACHAMENTO KOT é o que acontece!
Posso ter mudado o nome para simplificar o processo de treinamento, mas
sempre darei crédito de onde veio a inspiração para dimensionar uma solução para ele.
Os quatro Passos finais do KNEE ABILITY ZERO a partir de agora são Passos acessórios, o que significa que são
necessários para equilibrar as ações que realizamos até agora. Destinam-se a ser aplicados em qualquer nível, e a maioria dos
alunos podem começar a trabalhar em todos os quatro desde a primeira sessão.
PASSO 7: ELEPHANT WALK
Este é o primeiro dos exercícios “acessórios” do programa KNEE ABILITY ZERO. Tudo o que fizemos até agora contribui
diretamente para que você seja capaz de lidar com mais força através dos músculos das pernas, mas você só pode usar os
músculos que estendem o joelho (os quadríceps) na medida em que os músculos que flexionam o joelho (os isquiotibiais)
podem se alongar:
COMO:
O teste para isquiotibiais adequadamente flexíveis é a capacidade
de manter as palmas das mãos no chão sem dobrar os joelhos:
Se esta posição parece difícil, lembre-se de que meu apelido costumava ser “Velho”, e no pior estado dos meus
problemas nos joelhos, até meus dedos dos pés pareciam estar a um quilômetro de distância de mim!
Começando com as mãos mais afastadas (você pode até levantar na ponta dos dedos ou usar uma caixa ou degrau
para elevar), com os joelhos dobrados e, em seguida, estendendo uma perna de cada vez, você pode obter o dobro da carga
do que em um alongamento regular dos isquiotibiais:
(mais longe, na ponta dos dedos)
(Você pode até levantar com uma caixa, bloco, etc.)
(estenda uma perna)
(dobre novamente)
(estenda a outra perna)
Quando conseguir estender confortavelmente cada perna, você pode recuar ainda mais.
Com o tempo, isso continuará até que as palmas das mãos estejam no chão, na frente dos dedos dos pés:
Execute 30 repetições de cada lado, certificando-se de continuar respirando durante toda a série.
POR QUÊ:
Além de garantir que a flexibilidade dos isquiotibiais não limite a força do quadríceps,
há outro fator em jogo. Este é o meu movimento fundamental favorito para a região lombar.
Ao contrário da crença popular, as evidências mostram que aqueles que conseguem arredondar as costas têm menos
dores e lesões na parte inferior das costas do que aqueles cujas costas são mais rígidas. Isto é comprovadamente seguro com
cargas leves, e acredito que o seu próprio peso corporal por si só é carga suficiente, portanto, enquanto trabalhamos nos
isquiotibiais, também estamos fazendo possivelmente o melhor movimento da região lombar em termos de prevenção de dor
e lesões a longo prazo.
Assim como a força não controlada pelo tornozelo deve subir até o joelho, a força não controlada pelo joelho deve
subir até os quadris e costas. Embora o AFUNDO ATG seja um ótimo começo para os quadris, o ELEPHANT WALK dá atenção
direta às suas costas, e eu pessoalmente descobri que esse alongamento me proporciona uma coluna que nunca dói.
Depois das lesões no joelho, logo comecei a sentir dores debilitantes nas costas e gastei milhares de dólares em
quiropratas e outros meios na tentativa de lidar com isso. "Nada funcionou" - mas meus isquiotibiais estavam tensos e minha
lombar estava rígida!
Minha intenção não é atacar os quiropratas de forma alguma, mas sim ajudar o cenário geral, garantindo que as
pessoas tenham pelo menos uma base mensurável de habilidade nas costas. Para mim e agora para milhares de outras
pessoas, descobrimos que esta progressão suave da habilidade das costas é melhor do que qualquer meio de tratamento que
havíamos tentado. Já faz anos que não faço nenhum ajuste na lombar e mantenho esse exercício 3 vezes por semana.
Assim como o conselho de “sem joelhos sobre os pés” foi conclusivamente comprovado como um mito infundado com indicações de causar maiores chances de dor no joelho e cirurgia, considere que todos nós estamos enfrentando mentiras
comprovadas em relação à região lombar: um estudo real foi feito no qual 75% dos fisioterapeutas desconheciam pesquisa
moderna e/ou mentiam para seus clientes sobre arredondamento da coluna lombar!
Você não precisa ser médico para observar a verdade: se você deixou cair um lápis, como
conseguiria pegá-lo se não pudesse curvar as costas ou dobrar os joelhos sobre os dedos dos pés:
Hum...
Negativo: arredondamento lombar!
Arredondamento das costas e joelhos sobre
os dedos dos pés? Não, não, não, não, não!
Ah, sim, agora estamos nos aproximando...
Acertou em cheio!
Resumindo: precisamos nos tornar uma nação de
pés, com encostos prontamente disponível em todos os
cantos. Não deixe os joelhos sobre os dedos dos pés, não
arredonde as costas, não aumente sua frequência cardíaca,
não faça contato visual direto com sua sogra, não converse
com seu cônjuge sobre quaisquer problemas que você
esteja tendo e, pelo amor de Deus, resista olhar para suas
finanças enquanto você legalmente puder!
Ou talvez, apenas talvez: confronte a sua vida e o
seu corpo com uma abordagem gradual e paciente?
PASSO 8: L-SIT
Com maior força nas pernas, vem maior responsabilidade! Não importa o quão fortes
sejam suas pernas, você ainda terá que levantá-las quando caminhar, correr, etc.:
Seus flexores do quadril não são "músculos-espelho" aparentes,
então perderam grande parte da atenção para a "barriga tanquinho":
Como você pode ver, os flexores do quadril são compostos por uma série de músculos menores, ligados à própria
coluna (os flexores do quadril estão intimamente ligados à dor lombar!) e se estendem até o meio da coxa.
Curiosamente, os flexores do quadril têm mais potencial de força do que o abdômen e, como trabalham junto com o
abdômen, podem ser apenas o elo mais fraco que está impedindo o potencial do seu core! Eu não faço nenhum exercício
tradicional de "core" e meu abdômen está se saindo bem...
No meu estilo de treino o objetivo não é “negligenciar” o abdômen, mas sim
resistir a ele dos pés, garantindo que os flexores do quadril nunca fiquem para trás!
COMO:
A medida para saber se seus flexores do quadril
estão à altura é simples: você consegue manter seu corpo
afastado do chão?
Existem três níveis de progressão até este ponto:
O nível 1 consiste apenas em manter uma perna fora do
chão de cada vez, contando até dois:
Inclinar-se para trás reduz a dificuldade:
Inclinar-se para frente aumenta a dificuldade:
Defina um cronômetro e vá e volte por 60 segundos.
O nível 2 é o mesmo exercício, mas também
mantém a bunda longe do chão! Também por 60
segundos:
Quando você vai e volta por 60 segundos com a
bunda fora do chão, provavelmente você consegue fazer o
Nível 3: um L-Sit completo!
Neste ponto você está no top 1% dos humanos, mas poderia ir ainda mais longe definindo um cronômetro e vendo
quanto tempo consegue aguentar. Segurar por 30 segundos seguidos está cada vez mais próximo da classe mundial, mas eu
não impediria você de segurar ainda mais!
Como a maioria dos exercícios do KNEE ABILITY ZERO, sugiro fazer uma série em dias alternados, para garantir a
recuperação total. No entanto, à medida que você aumenta a tolerância, não há razão para que você não possa aumentar
para duas ou até três séries em uma sessão. (Após os dois exercícios finais deste programa, abordaremos a programação e
agendamento exatos dos treinos).
POR QUÊ:
Vamos dividir em 3 motivos, já que cada um é bem diferente:
1. Em relação aos joelhos, sabemos que há sucesso à nossa espera ao abordarmos os músculos que funcionam para
suportar a força nas articulações do tornozelo e joelho, mas também sabemos que, ao fazê-lo, podemos experimentar algum
grau de crescimento muscular nessas áreas. Nunca observei que isso fosse excessivamente pesado, mas é um peso que deve
ser levado em consideração. Se vou fortalecer seus tornozelos e joelhos, devo fortalecer os flexores do quadril para que suas
pernas pareçam igualmente leves, se não mais leves, e não estejam sujeitas a tensões nos flexores do quadril devido ao
desequilíbrio. Isso nos leva ao ponto número 2:
2. Descobriu-se que os flexores do quadril são a maior diferença biológica entre humanos normais e velocistas de elite,
e não há dúvida de que muitos de meus clientes desejam correr mais rápido: desde corredores de longa distância competitivos
até jogadores da NFL com milhões de dólares jogo baseados na velocidade deles, para pais que querem apenas poder praticar
esportes com os filhos sem se lesionar. Para mim, pessoalmente, mesmo depois de ter força nas pernas para enterrar, ainda
me faltava velocidade máxima, ou seja: eu tinha uma explosão poderosa, mas depois de atingir a minha mais alta velocidade,
não conseguia mantê-la por muito tempo, e me faltava o último equipamento necessário para ser tão rápido quanto os
jogadores profissionais de basquete e futebol americano que eu estava treinando. Avancei alguns anos de treinamento de
flexores de quadril e minha velocidade agora está no mesmo nível. O treinador considerou que a média das suas costas
defensivas estava abaixo do esperado na NFL! No entanto, ele me instruiu a acioná-lo novamente. Após uma famosa corrida
de 6 segundos na segunda vez, ele me fez tirar os sapatos para provar que não tinha pesos neles. Só para constar, gosto muito
desse treinador, mas acho que ele realmente ficou em estado de choque e não sabia como lidar com uma corrida de 6
segundos. Minha velocidade me atormentou durante anos, e um dos meus piores medos na vida era uma corrida a pé, mas
não mais! Agora, minha velocidade na quadra de basquete é um dos meus maiores pontos fortes, e olho para trás
simplesmente surpreso ao ver que, das dezenas de treinadores que frequentei, ninguém nunca me fez enfrentar meus fracos
flexores de quadril.
3. Por último, do ponto de vista direto do joelho, as evidências indicam que flexores de quadril mais fortes = menos
desgaste e lesões ao longo das temporadas, anos e vida. Quando os flexores de quadril estão fracos, você tem que empurrar
com mais força o chão para ir do ponto A ao B, do que o seu corpo foi naturalmente projetado para fazer. Agachamentos,
levantamento terra, etc., treinam a capacidade de extensão dos quadris, e na ciência moderna do exercício: para cada dez
estudos sobre extensão do quadril, há menos de um para flexão do quadril. Usain Bolt não tem o melhor agachamento ou
levantamento terra, mas tem um corpo perfeitamente proporcionado para velocidade, e isso inclui flexores de quadril três
vezes maiores que os de um ser humano normal! É hora de os tomadores de decisão na ciência do exercício acordarem e
começarem a observar os melhores atletas do mundo e a investir dinheiro para duplicar o que realmente está acontecendo,
em vez de apenas seguirem a popularidade do fisiculturismo e do levantamento de peso, que são esportes específicos menos
abrangentes e que não representam o que ocorre nos outros esportes e na vida. Como resultado desse foco desproporcional
na extensão do quadril em relação à flexão do quadril, você não deve se surpreender que eu também encontre uma proporção
inferior a um para dez para o fortalecimento dos flexores de quadril versus extensores em programas de força modernos de
treinadores com certificações e diplomas. Isso faz com que os atletas tenham passadas mais pesadas, colocando pressão
excessiva nos tornozelos e joelhos em comparação com o que Deus, o universo – ou o que quer que você acredite – planejou
para nós. Quando treinamos o nosso corpo, temos uma responsabilidade porque sabemos que treinar não é apenas suar: o
exercício tem o poder de adaptar o nosso corpo e alterar as nossas estruturas musculares. Adaptar os nossos corpos de forma
diferente daquela em que fomos naturalmente concebidos só levou a problemas mundiais de dor, lesões, cirurgias e
medicamentos - com todas as estatísticas a aumentar, e contra os quais eu e outros temos agora de lutar espalhando a
verdade, depois de sermos mastigados e cuspidos por um sistema biologicamente defeituoso.
Conclusão: os extensores de quadril são sexys e poderosos, e mais adiante neste livro: você aprenderá como fazer os
seus ficarem de um nível mundial com precisão matemática, mas os flexores do quadril são quase sempre a razão pela qual
os atletas que trabalham duro permanecem lentos, e você está adicionando dor e lesões desnecessárias nos pés, tornozelos,
Aquiles, canelas e joelhos na medida em que a relação flexores-extensores de quadril é prejudicada.
Isso não é ciência de foguetes, mas É ciência, e você deve enfrentar a biologia de seus joelhos e do resto do seu corpo
se quiser maximizar não apenas seu potencial genético para antigravidade e proteção contra balas, mas também sua qualidade
de vida para o longo prazo.
Se você confiar em onde a ciência do exercício investiu seu dinheiro, estará sujeito aos seus erros. Não importa quais
sejam as descobertas, se não for uma análise justa e precisa, para começo de conversa!
Agora você pode ver exatamente o que aconteceu neste mundo que cria bilhões de dólares em excesso gastos para
lidar com as consequências. Em alguns casos penso que é por acidente devido ao fascínio pelo "desempenho" sem enfrentar
as consequências (por exemplo, quase 700% a mais de dinheiro é gasto no estudo da aceleração do que no da desaceleração,
embora a maior parte das DORES E LESÕES ocorram na desaceleração). Noutros casos, as investigações provaram que os
médicos fazem intencionalmente a coisa errada porque é muito lucrativo para eles e para os seus hospitais. Mas em todo
caso: VOCÊ tem as soluções para você e para os outros treinarem de acordo com o design natural do corpo e viver no top 1%
superior dos corpos capazes e sem dor.
Ainda somos humanos. Ainda estamos frágeis. Todos os dias, porém, vemos o “sobre-humano” se tornar a norma,
apenas treinando de acordo com a física e a biologia através dos métodos deste livro. Algo pode ser feito em relação ao
aumento das estatísticas de dor e lesões, e elas podem e irão voltar a níveis mais administráveis.
PASSO 9: COUCH STRETCH
Para liberdade dos tendões do joelho, recomendo fortemente alcançar e
manter a capacidade de colocar a canela e os ombros contra a parede:
COMO:
Para alguns, o tornozelo pode estar muito apertado para encostar na parede, mas um assento mais
baixo da cadeira permite que você comece. Esta parece ser a razão do nome: "Couch" Stretch:
Sempre use acolchoamento grosso sob o joelho. Você pode se sentir
mais confortável com ainda mais do que estou usando na foto.
Quando isso ficar fácil, você poderá trabalhar gradualmente contra a parede da seguinte maneira:
1) Comece de lado para poder aproximar
facilmente o joelho da parede:
2) Em seguida, gire e incline-se para a frente para poder
deslizar facilmente o pé de trás para cima parede:
3) A partir daqui você pode passar as mãos pela
coxa frontal e depois pelos quadris, assim aumentando o
alongamento (conforme você conseguir de maneira
confortável):
4) Seu objetivo de longo prazo é ombro na parede
e, a partir daí, quero que você obtenha conforto realmente
contraindo o glúteo desse lado:
Execute 60 segundos de cada lado, certificando-se de trabalhar
apenas em um nível que você possa relaxar e respirar sem dor.
POR QUÊ:
Quando os quadríceps e flexores de quadril estão tensos, eles puxam a rótula para cima,
fazendo com que seja mais provável sentir dor no tendão patelar abaixo:
Além disso, os quadríceps e os flexores de quadril são os músculos diretamente
opostos aos glúteos e isquiotibiais, dos quais você mais precisa quando corre...
(Usain Bolt, o homem mais rápido do mundo de todos os tempos,
e não surpreendentemente: o maior passo na história da pista)
...quando você pula em distância com um pé só...
...e mesmo quando você salta uma
distância de meio metro.
O falecido e grande Kobe Bryant foi
indiscutivelmente o melhor nisso:
Mas se seus quadríceps e flexores do quadril estiverem tensos, talvez você não consiga
atingir essas posições, ou se você fizer isso: pode puxar sua rótula e causar dor.
Portanto, seja gentil, nunca trabalhe com dor e, gradualmente, trabalhe até atingir o alvo desse exercício:
Também vale a pena lembrá-lo de que o AFUNDO ATG:
a) melhora o comprimento dos flexores de quadril.
b) melhora a força do quadríceps.
Portanto, quanto melhor você for no AFUNDO ATG, mais confortável você achará esse alongamento.
A adaptação da força e da flexibilidade leva tempo, então alegre-se por cada 1% que você melhora,
e logo você se verá acordando para uma realidade diferente, sem nunca trabalhar com dor no processo.
Último alongamento...
PASSO 10: PIRIFORMIS STRETCH
O piriforme é um músculo externo do glúteo que realiza muito trabalho de estabilização nos exercícios anteriores.
Essa estabilização é ótima, mas é importante alongar no final da sessão, porque a negligência prolongada da flexibilidade do
piriforme pode fazer com que a parte externa do joelho fique muito tensa e, portanto, a parte interna do joelho (o VMO) fique
muito fraca devido à dificuldade de contrair:
Em pessoas com dor no joelho, esse músculo fica tenso com muito mais frequência do que em alguém sem dor no
joelho. Infelizmente, nenhum estudo direto foi feito sobre o relacionamento deles, mas uma simples pesquisa no Google
produzirá muitas citações de médicos dando o mesmo conselho.
Acho que sua jornada na habilidade do joelho será tranquila de qualquer maneira, mas o aumento adicional de
flexibilidade adequada nesse músculo faz com que valha a pena adquiri-la, como seu movimento final.
COMO:
Na verdade, existem alguns alongamentos que gosto para o seu piriforme. O que eu pessoalmente faço com mais
frequência envolve usar uma superfície na altura do quadril, colocando o pé sobre ela como a seguir:
O primeiro passo é simplesmente deixar o joelho
descansar, com a postura ereta, até você não sentir mais
muito alongamento nesta posição...
...nesse ponto você pode gradualmente inclinar-se para
frente com um cotovelo de cada lado da sua coxa. Gosto
particularmente deste alongamento porque me permite
relaxar e colocar o trabalho em dia do meu celular:
Realizo 2 séries de 90 segundos de cada lado, mas
antes de sair do alongamento e terminar a sessão, garanto
que estou facilmente - sem dor ou tensão - mantendo a
flexibilidade da cabeça até o tornozelo. Este é um teste
básico para garantir que meu piriforme não esteja muito
tenso para meu joelho ter uma função ideal.
Caso não tenha uma superfície ideal para a versão
em pé, você pode usar um colchonete ou superfície de piso
macio e executar exatamente o mesmo alongamento no
solo, também com recursos de trabalhar no celular:
No entanto, apenas ficar em pé ou no chão pode
ser muito desconfortável para o seu nível atual de
flexibilidade e, nesse caso, você pode executar uma versão
sentada, posicionando-se assim:
Em seguida, fique com sua postura ereta e você
sentirá o alongamento:
Antes de encerrarmos este trecho, vale a pena mencionar que a rigidez do piriforme pode também forçar a lombar e
atingir as metas do PIRIFORMIS STRETCH, ELEPHANT WALK e AFUNDO ATG fornecem uma base incrível para criar uma saúde
sobre-humana da lombar em comparação com a norma.
PLANILHA DE TREINO
Esse é o fim da sessão KNEE ABILITY ZERO, que recomendo realizar
3 dias por semana, durante 12 semanas.
OBSERVAÇÃO IMPORTANTE! ... nunca sentir dor na articulação do joelho durante a realização dos exercícios!!!
EXERCÍCIOS PRINCIPAIS
SETS / REPS
DESCANSO
OBSERVAÇÕES
1
ELEVAÇÃO TIBIAL
25 reps
-
Segurar 2 seg no pico de contração. Se pesar, mudar
intensidade ou descansar rápido durante a série
2
ELEVAÇÃO FLH
25 reps
-
Calcanhares começam ligeiramente fora do chão. Se
leve, fazer unilateral até dar 25 reps em cada lado
2'
ELEVAÇÃO TIBIAL (de novo)
25 reps
-
Segurar 2 seg no pico de contração. Se pesar, mudar
intensidade ou descansar rápido durante a série
3
ELEVAÇÃO KOT
25 reps
-
Distância de um braço da parede. Calcanhares começam
ligeiramente fora do chão. Se leve, fazer unilateral
4
PASSO PATRICK
25 reps
-
Até 3 sets por lado. Se um lado é mais fraco, deixá-lo
com 1 set a mais até ficarem igualmente fortes
5
AFUNDO ATG
5 sets - 5 reps
0 a 30 seg
Descer devagar, Pausar em baixo, Isquiotibiais cobrindo
pantu, Tronco na vertical, Joelho de trás não toca o chão
6
AGACHO KOT (opcional!)
5 sets - 5 reps
até 30 seg
Descer devagar, Glúteos contraídos. Usar mãos para
ajudar no começo, e com o tempo usar steps
SETS / REPS / TEMPO
DESCANSO
OBSERVAÇÕES
EXERCÍCIOS ACESSÓRIOS
7
ELEPHANT WALK
60 reps alternando
-
30 reps cada lado
8
L-SIT
60 seg acumulados
1 a 2 min
Até 3 sets. Objetivo com o tempo é no mínimo de
segurar 30 seg seguidos por pelo menos 1 set
9
COUCH STRETCH
60 seg cada lado
-
Até 3 sets. Objetivo final é manter perna e ombros
encostados na parede com o glúteo contraído
10
PIRIFORMIS STRETCH
2 sets - 90 seg cada lado
-
Colocar a perna numa superfície da altura do quadril e
inclinar tronco a frente apoiando os cotovelos nela
Embora este seja um treino completo, tenha em mente que estas são soluções para a vida: você não tem que fazer
toda a rotina para obter resultados reais. Mesmo enquanto espera para pegar um amigo do aeroporto, você pode fazer uma
série de ELEVAÇÃO TIBIAL. Quanto maior o atraso do voo, maiores serão os ganhos...
Atenciosamente, à prova de balas,
Ben.