Adaptação por @mikementzerbrasil
Mike Mentzer estava em seu auge absoluto de condicionamento no
Mr. Olympia de 1980
SUMARIO
Prólogo
4
I - Bodybuilders Estão Confusos!
9
II - Abordagem Racional
18
III - A Ciência do Bodybuilding
28
IV - A Divisão de Treino Ideal (Baseada nos Princípios)
42
V - Potencial Individual
66
VI - Motivação
74
Prólogo
Há um pouco mais de 15 anos, uma única e solitária voz da razão era ouvida na
selva do fisiculturismo. Ela teve que competir contra o alto e confuso ruído de
opiniões conflitantes, contra os ecos de tradição e convenção, e, não menos
importante, as exaltações estrondosas de interesses comerciais. Ainda assim, essa
voz era ouvida. Nem sempre compreendida, mas era ouvida, mesmo assim.
Essa voz da razão pertencia a um nativo da Pensilvânia chamado Michael John
Mentzer, e não demorou muito para que suas palavras e influência se
espalhassem como fogo na indústria da saúde e do condicionamento físico.
A hierarquia estabelecida do esporte fez de tudo para silenciá-lo. “Afinal,” eles
declararam, “estamos todos juntos nisso. Vamos ajudar uns aos outros a
enriquecer e que a verdade seja amaldiçoada. O fisiculturismo pode sobreviver
sem Mike Mentzer.” Isso se provou verdadeiro. Tragicamente, na verdade. Nos
11 anos que se passaram desde que Mentzer deixou o esporte, indiscrições
dietéticas insensatas floresceram novamente ao lado de métodos de treinamento
improdutivos e, frequentemente, francamente perigosos. Fisiculturistas treinavam
em excesso, atingiam platôs prematuros e repetidamente falhavam, sem nunca
conseguirem aprender as razões disso. A única voz que poderia tê-los ajudado
optou, como um John Galt moderno, por permanecer em silêncio. Então, porque
a verdade é, afinal, um requisito fundamental para a sobrevivência, fisiculturistas
gradualmente começaram a erguer a cabeça na busca por ela.
Eles começaram a usar suas mentes novamente. Lentamente – muito lentamente
– eles começaram a se desviar da “sabedoria” convencional do fisiculturismo e
começaram a realmente pensar em seus métodos de treinamento. Na medida em
que precisavam de razão para 4ran-los em sua
busca, cada vez mais deles buscaram as palavras
de Mike Mentzer. Seu nome se tornou sinônimo
de precisão científica e, mais importante, de
resultados.
Supervisionando Dorian Yates na Remada Hammer antes do
Mr. Olympia de 1992.
Mentzer não havia desaparecido. Apenas parecia assim para um público de
fisiculturismo em rápido crescimento, que ansiava por informações sólidas e
factuais de treinamento para 6ran-los em sua busca pela perfeição física. Na
verdade, longe de se esconder, Mentzer estava ocupado realizando consultas
privadas, analisando a relação de causa e efeito do crescimento muscular entre
sua crescente legião de clientes e continuando a inspirar e influenciar milhares de
fisiculturistas e escritores de fisiculturismo (incluindo eu) no processo.
Naqueles “silenciosos” 11 anos, Mentzer pessoalmente supervisionou o
treinamento de centenas de aspirantes a fisiculturistas, desde os mal predispostos
até maravilhas genéticas como Aaron Baker, Peter Paul e, para não esquecer, um
jovem titã inglês chamado Dorian Yates, que buscaram e aplicaram com sucesso
os conceitos do Heavy Duty de Mentzer e ganharam o título Mr. Olympia de
1992! Além de apenas supervisionar e monitorar os treinos, Mentzer também
estava envolvido na atividade que alguns fisiculturistas temiam mais do que
qualquer outra coisa na terra: o pensamento crítico. Ele analisou e avaliou todos
os conceitos de treinamento e testou e retestou suas teorias revolucionárias sobre
intensidade de treinamento e capacidade de recuperação no único laboratório
prático onde os resultados seriam imediatamente aparentes e não sujeitos a
debate – a academia! Além disso, seu pensamento, teorias e conhecimento sobre
o assunto do exercício produtivo evoluíram e cresceram. Tanto é assim que o que
antes foi rejeitado como “Teoria Heavy Duty” agora foi firmemente estabelecido
pela comunidade científica e médica como “Fato Heavy Duty”. Que os métodos
de treinamento de Heavy Duty de Mentzer são revolucionários é um fato.
Nenhum outro fisiculturista na história do nosso esporte foi tão prolífico ou tão
perturbador para a tradição estabelecida quanto Mike Mentzer. Até mesmo seu
nome evoca imagens do maior iconoclasta do fisiculturismo; o homem que
convenceu os fisiculturistas a treinarem com menos frequência, mas com mais
intensidade, a evitar suplementos alimentares desnecessários e a se concentrar em
uma dieta bem equilibrada com ênfase em carboidratos. Afinal, ele foi um
endosso ambulante para seu sistema de pensamento: ele venceu o concurso Mr.
Universe de 1978 com uma pontuação perfeita sem precedentes de 300! Alguns
chamarão Mike Mentzer de primeiro verdadeiro intelectual do fisiculturismo,
afinal, ele é um homem que pode respaldar qualquer opinião que expressa com
extensa base científica. Para mim, no entanto, Mike é muito mais do que isso; ele
é um amigo próximo, um devoto estudioso de filosofia e, como ele provou em
inúmeras ocasiões, ele possui uma das qualidades de caráter mais raras –
integridade.
O que você está prestes a ler não é uma reedição rápida de algum trabalho escrito
anteriormente, destinado a enganar um público ingênuo para que entregue seu
suado dinheiro. Em vez disso, você está prestes a ler os frutos culminativos de
mais de 20 anos de reflexão e pesquisa de um homem na ciência rigorosa de
estimular o crescimento muscular. Se você já leu as obras de Mike Mentzer
antes, posso garantir que você apreciará todos os novos conceitos que ele
formulou, além daqueles que ele elaborou e modificou ao longo dos anos. Se
você está prestes a ler Mike Mentzer pela primeira vez, eu o invejo e, mais
importante, garanto que sua perspectiva de treinamento nunca mais será a
mesma. Uma coisa é certa, não importa quem você seja ou qual seja seu nível
atual de desenvolvimento, você está prestes a começar a crescer novamente, tanto
fisicamente quanto (talvez mais importante) mentalmente também.
Dorian Yates na condição que o tornou um vencedor fácil do
Mr. Olympia de 1992
Bodybuilders Estão Confusos!
Explicando a relação entre a mente do homem e a arte, Ayn Rand escreveu em um
ensaio intitulado “A Psicoepistemologia da Arte”: “Enquanto em outras áreas do
conhecimento, os homens superaram a prática de buscar a orientação de oráculos
místicos, no campo da estética essa prática permanece em pleno vigor e está se
tornando cada vez mais grosseiramente óbvia hoje”. Pelo que sei, a Srta. Rand não
tinha interesse em musculação, mas se tivesse, teria observado um fenômeno
semelhante.
Os fisiculturistas com quem me comunico diariamente estão agonizantemente
confusos. A única fonte de informação para muitos deles são as revistas de
musculação, que eles leem com zelo quase religioso, considerando as palavras nelas
contidas como se fossem a verdade revelada das Sagradas Escrituras, ou como
pronunciamentos oraculares, não a serem questionados, mas aceitos passivamente,
com fé cega.
A maioria dos fisiculturistas não reconhece que as revistas de musculação não são
revistas científicas, mas sim catálogos comerciais cuja principal razão de existir é
vender suplementos nutricionais e equipamentos de exercícios. (Neste momento de
colapso filosófico, não se pode ser excessivamente cuidadoso.
Até mesmo as revistas científicas têm se tornado suspeitas recentemente, conforme a
proliferação de casos envolvendo dados de pesquisa fraudulentos nos níveis mais
elevados indica.) Embora essas publicações contenham artigos baseados em fatos e
bem fundamentados, eles são raridades que destoam muito das enormes quantidades
de desinformação contraditória, tornando-os inúteis para aqueles com faculdades
críticas atrofiadas e muitas vezes ignorados pelos leitores mais inteligentes. A noção
de que a musculação é uma ciência tem sido escrita e discutida por décadas por
escritores de revistas de musculação e certos fisiologistas do exercício.
Para se qualificar como uma ciência legítima aplicada, no entanto, a musculação deve
ter uma base teórica consistente e racional, algo que
nenhum dos mencionados acima possui.
Além do Arthur Jones e a minha pessoa – essa tal
ciência nunca forneceu a base teórica consistente e
racional.
Na verdade, o que passa hoje pela chamada “ciência da musculação moderna” é na realidade
uma pseudociência. Propagada pelos tradicionalistas da musculação, ou ortodoxia, é nada
mais do que uma reunião desordenada de ideias aleatórias, desconexas e contraditórias.
Vários dos autodenominados “especialistas” da ortodoxia alegam até mesmo que não
existem princípios objetivos e universais de exercício produtivo.
Eles afirmam que, como cada fisiculturista é único, cada fisiculturista individual requer um
programa de treinamento diferente. Isso implica que a questão de qual é a melhor maneira de
treinar para construir músculos é uma questão subjetiva que só pode ser resolvida pelos
movimentos aleatórios e impulsos cegos de cada fisiculturista. Apesar de acreditar que não
existem princípios universais, muitas dessas mesmas pessoas defendem que todos os
fisiculturistas devem realizar de 12 a 20 séries por parte do corpo, por até duas horas por
sessão. Para obter os melhores resultados, recomendam duas e até três sessões por dia, seis
dias por semana, com o sétimo dia de folga – pelo sabbath, suponho. Muito científico! O
princípio implícito nesse pensamento é “mais é melhor”. Isso é um princípio éticoeconômico: mais dinheiro, mais sucesso, ou seja, mais valores são melhores do que menos.
(Esse princípio tem uma aplicação limitada no treinamento de resistência.) Levar um
princípio de um contexto, como a economia, e 10ransc-lo de forma acrítica e cega a outro,
como a musculação, é cometer a falácia lógica conhecida como “mudança de contexto”.
Alguns anos atrás, o Mr. América Steve Michalik levou essa noção errônea à sua conclusão
lógica ao defender 75-100 séries por parte do corpo! Michalik praticou o que pregou e
acabou quase literalmente na cova! Então, qual é o correto: 12-20 séries ou 75-100 séries?
Na verdade, uma linha de questionamento mais adequada seria: Por que a contradição? Se
cada fisiculturista, sendo único, requer um programa de treinamento diferente, por que
advogar a mesma faixa de séries para todos? Por que a equivocação? De quem devemos
aceitar a palavra e com base em quê? Quem está dizendo a verdade: os defensores de 12-20
séries ou os defensores de 75-100 séries? Ou ambos estão involuntariamente relatando uma
mentira? Por que a falta de exatidão? Os fisiculturistas obterão resultados iguais com 12
séries, 14 séries e 20 séries, ou com 75 séries, 87 séries e 100 séries? Como a ciência é uma
disciplina exata, uma verdadeira ciência da musculação deve dizer aos fisiculturistas
precisamente o que fazer.
Por que a evasão? Todas as séries devem ser realizadas com o mesmo grau de intensidade
pelos mesmos indivíduos o tempo todo? Embora as questões levantadas acima representem
apenas a ponta do iceberg, elas servem como um testemunho elucidativo das consequências
intelectuais desastrosas que decorrem da falta de uma
base teórica sólida e racional.
Uma teoria científica é um conjunto de princípios que serve como uma descrição correta da
realidade ou um guia para as ações do homem. Um amontoado de suposições infundadas,
conclusões falsas e contradições inconciliáveis não constitui uma teoria válida e, portanto,
não pode servir como guia para ação bem-sucedida. (A ortodoxia comete outros erros
intelectuais também
Um exemplo primordial é o uso caprichoso de conceitos por parte dos tradicionalistas da
musculação. Exceto por uma referência ocasional arbitrária e fora de contexto ao “princípio
da sobrecarga”, eles nunca identificaram adequadamente o estímulo específico responsável
por induzir o crescimento muscular. Como resultado, sentem-se justificados em apropriar-se
do conceito de intensidade e atribuir-lhe um significado elástico, embora nunca o usem
corretamente. Outro exemplo é o conceito de sobretreinamento (overtraining).
Relutantes ou incapazes de definir o termo, apenas vagamente conscientes de que significa
algo negativo, eles o utilizam como uma “abstração flutuante”, ou seja, um conceito sem
vínculos com a realidade. Como tal, não é tanto mal utilizado, mas mal utilizado, e
desempenha um papel insignificante em seu pensamento. Onde pode um fisiculturista
confuso encontrar a resposta para essas e outras perguntas prementes? Rick Wayne, ex-editor
da revista Flex, respondeu a essa pergunta há alguns anos, afirmando: “Cada fisiculturista
tem que ser seu próprio agente científico e encontrar a rotina que funciona para ele.” Mas e
se um fisiculturista específico não for um bom cientista? Nenhuma resposta foi dada. Outros
responderam sugerindo que os fisiculturistas confusos recorram ao instinto. Um conhecido
meu respondeu a essa ideia de forma humorística, sugerindo que se os fisiculturistas
recorressem ao “princípio instintivo” para orientá-los em seus esforços de treinamento,
muitos deles provavelmente defecariam e urinariam em uma barra de levantamento em vez
de levantá-la.
O homem não é uma criatura instintiva cujo conhecimento é automático ou “hard-wired” em
seu sistema nervoso, mas um ser conceitual que deve adquirir e usar conhecimento por meio
de um esforço cognitivo volitivo. A resposta mais filosoficamente reveladora foi dada por
uma autoridade bem conhecida, e cito: “Há um reino de verdade mais elevado do que aquele
conhecido pelos cientistas, e apenas algumas pessoas têm acesso a ele.” Como a realidade é
o reino da verdade, só se pode perguntar a que outro
reino ele se referia, o que poderia ter a ver com a
musculação neste quem tem acesso a ele e por quais
meios. Tudo isso aponta para o fato de que a
musculação criou sua própria Idade das Trevas – e por
que, portanto, tantos fisiculturistas se tornam cínicos e
desistem.
Os defensores da abordagem ortodoxa, sem uma possível defesa teórica de seu argumento,
são forçados a citar algumas evidências muito fracas para respaldar sua posição. Com
bastante frequência, recebo a pergunta: “Se 12-20 séries não é a melhor maneira de treinar,
como você explica o sucesso de caras como Arnold e Lee Haney?” A resposta é que, embora
seus físicos sejam, em parte, o resultado desse treinamento, o mesmo ocorre com os físicos
de todos os fracassos, cujos números são incontáveis. Além disso, é um erro apontar o
“aparente” sucesso de algumas dezenas de campeões de títulos de alto nível como prova
indubitável de que uma determinada abordagem de treinamento é eficaz. Se alguém olhasse
ao longo de suas carreiras de fisiculturismo e calculasse as horas, meses e anos de esforço
desperdiçado resultante de sua abordagem cega, não teórica e baseada em volume, teria que
questionar se seu feito poderia ser corretamente chamado de sucesso.
Deve-se entender também que o domínio genético é o principal determinante do sucesso no
fisiculturismo. Arnold e Lee, para não mencionar a mim mesmo, Dorian Yates e todos os
que alcançaram níveis extraordinários de desenvolvimento muscular, possuem uma
abundância dos traços genéticos necessários, incluindo músculos longos, densidade de fibras
musculares acima da média e capacidade de recuperação superior.
A melhor maneira, portanto, de comparar a eficácia das duas abordagens de treinamento é
examinar os resultados obtidos por um praticante geneticamente superior de cada grupo. Em
1º de maio de 1973, Casey Viator entrou em um experimento – conduzido na Universidade
do Estado do Colorado, em Fort Collins – com o propósito de descobrir quanto músculo ele
ganharia em um programa de treinamento de alta intensidade em um mês.
Casey treinou apenas três vezes por semana, com cada treino durando no máximo 30
minutos. Como a duração do experimento foi de um mês, isso significava que Casey treinou
12 vezes, totalizando apenas seis horas. O resultado foi que Casey passou de um peso
corporal inicial de 166 libras para seu peso corporal mais alto anterior, em ótima condição
muscular, de 212 libras. O fisiologista do exercício que conduziu o experimento, Dr. Eliot
Plese, descobriu (usando uma sofisticada máquina de ensaio de radioisótopos) que Casey
perdeu 17 libras de gordura durante aquele mês. Portanto, o ganho real de massa corporal
magra de Casey não foi apenas as 46 libras evidenciadas na balança, mas impressionantes 63
libras – e tudo isso com apenas seis horas de treinamento! Agora, compare a conquista de
Casey com o que Arnold Schwarzenegger fez para se preparar para o concurso Mr. Olympia
de 1975. Arnold fez questão de anunciar que, a partir de julho daquele ano, treinou duas
vezes por dia, duas horas em cada sessão, totalizando
quatro horas por dia, seis dias por semana, até a data do
concurso em novembro.
Como resultado de 288 horas de treinamento, Arnold ganhou aproximadamente 25 libras de
massa magra, indo de seu peso inicial de 200 libras para 225. É interessante notar que
Arnold, ao ganhar apenas 25 libras de músculo, não conseguiu, nesse p eríodo de quatro
meses, atingir seu melhor peso corporal muscular anterior de 237 libras. Tanto Casey quanto
Arnold eram geneticamente talentosos, e ambos estavam recuperando massa muscular, o que
acontece mais facilmente do que 13rans-la em primeiro lugar. E uma vez que ambos estavam
usando esteroides durante esses períodos de treinamento, pode-se concluir que o fator que
explica a conquista vastamente superior de Casey foi o uso dos princípios de treinamento de
alta intensidade. (Quando perguntei a Arnold, em 1979, por que ele não havia alcançado as
mesmas 237 libras para o Mr. Olympia de 1975 que competiu no Mr. Olympia de 1974, ele
respondeu dizendo que os quatro meses que teve para se preparar não eram suficientes.)
Para aqueles que questionam a validade da abordagem de treinamento de alta intensidade e
baixo volume, observando a superioridade numérica daqueles que utilizam a abordagem de
volume “mais é melhor”, basta apontar que generalizações estatísticas não constituem provas
válidas em questões abertas à escolha individual. Um bom exemplo histórico é que, por
milhares de anos, milhões de pessoas acreditaram sinceramente que a Terra era plana, mas
isso não a tornou plana.
Um erro cometido por muitos leitores de revistas de musculação é supor que as r otinas
atualmente atribuídas aos principais campeões sejam do mesmo tipo que eles sempre usaram.
Na maioria dos casos, os campeões começaram suas carreiras de fisiculturismo e
desenvolveram a maior parte de sua massa muscular com rotinas resumidas realizadas duas a
três vezes por semana, usando exercícios básicos e pesos pesados. À medida que
progrediram nas fileiras competitivas, cometeram o erro – como eu fiz por um tempo – de
aumentar o número de séries juntamente com o número de treinos por semana, o qu e explica
por que muitos estagnam e até regrediram.
O aumento da duração e frequência dos treinos foi feito em conjunto com o uso de
esteroides, que ajudam a prevenir, ou pelo menos reduzir, a perda de massa muscular que
normalmente resulta do treinamento prolongado. Considerando o fato de que os
autoproclamados especialistas não forneceram uma teoria consistente e racional de
treinamento, nem abordaram as questões levantadas aqui, não é de se surpreender que tantos
fisiculturistas céticos permaneçam dolorosamente confusos.
Há cerca de 20 anos, me vi em uma situação semelhante àquela experimentada por muitos
fisiculturistas aspirantes com os quais agora me comunico diariamente. Eu lia avidamente
todas as revistas de musculação e havia memorizado as rotinas de treinamento, regimes
alimentares e até mesmo os hábitos pessoais de todos os campeões. Seguindo o exemplo
deles, eu adotei o princípio de “mais é melhor”, fazendo até 30 séries por grupo muscular,
treinando três horas por dia, seis dias por semana. Depois de meses de treinamento dessa
maneira sem progresso, minha motivação diminuiu a ponto de eu começar a pensar
seriamente em parar meus esforços de treinamento. Eu raciocinava que, se treinar três horas
por dia não era suficiente para aumentar minha massa muscular, talvez eu tivesse que
aumentar meu treinamento para quatro horas por dia.E era difícil justificar passar ainda mais
tempo na academia todos os dias, pois eu já estava cansado de meus dias de trabalho de 12
horas na Força Aérea e dos treinos diários de três horas. Se desenvolver um físico campeão
significava abrir mão de toda a vida social e passar um quarto das minhas horas acordadas
em uma academia sombria, simplesmente não valeria a pena.
Atormentado com a perspectiva de abandonar meu sonho de me tornar um fisiculturista
campeão, tive a sorte, naquela época, de conhecer Casey Viator no concurso Mr. America de
1971 em York, na Pensilvânia. Casey não apenas era o homem mais jovem, com 19 anos, a
vencer o cobiçado título, mas também estava sendo comparado de forma favorável a Arnold
(que estava em York naquele dia para conferir o novato). O que tornou Casey ainda mais
interessante foi o tipo de treinamento que ele estava fazendo. Enquanto Arnold, Franco,
Dave Draper e outros treinavam até cinco horas por dia, Casey treinava menos de três horas
por semana! Casey ficou impressionado com meu potencial físico e sugeriu que eu ligasse
para seu mentor, Arthur Jones, o inventor das máquinas Nautilus.
Eu fiz uma ligação para Jones em uma noite, mas, como ele não estava disponível, deixei
uma mensagem dizendo que havia ligado. Ele me ligou de volta às 2h da manhã do dia
seguinte, algo que aprendi mais tarde que era típico desse empresário radicalmente
independente. Antes que eu pudesse sugerir que talvez fosse mais apropriado que
conversássemos mais tarde naquele dia, quando eu estivesse mais lúcido, Jones lançou -se em
uma explanação apaixonada sobre a verdadeira natureza do exercício produtivo, em oposição
ao que estava sendo promulgado nas revistas de musculação. Sua retórica inflamada foi tão
impressionante que os fumos pesados do meu estupor sonambúlico evaporaram rapidamente.
Por mais de uma hora, eu ouvi com atenção extasiada enquanto Jones me explicava, na
linguagem mais escrupulosamente objetiva possível, a relação de causa e efeito entre o
exercício intenso e o crescimento muscular e por que, à luz do fato de que a capacidade do
corpo de tolerar exercícios tão exigentes é limitada, o treinamento de alta intensidade deve
ser breve e pouco frequente.
Antes que Jones terminasse, percebi que eu não era o
especialista em musculação que eu pensava ser. Na
verdade, eu sabia muito pouco sobre exercício.
Memorizar rotinas de treinamento a partir de revistas de
musculação não me tornava um especialista
Casey Victor, um dos melhores Bodybuilders de todos os tempos e o homem que
apresentou Arthur Jones ao Mike Mentzer
Pela primeira vez em minha vida, ouvi alguém que levava os valores do conhecimento,
razão, lógica e ciência muito, muito a sério. Tendo compreendido claramente o que Jones
tinha a dizer sobre o exercício naquela madrugada, há mais de 20 anos, mudei imediat amente
para um programa de treinamento de alta intensidade e, em apenas um ano e meio, meu
físico medíocre passou por uma transformação tão dramática que consegui vencer facilmente
o concurso Mr. America.
Muitos fisiculturistas subestimam a si mesmos. Atribuindo erroneamente a falta de progresso
satisfatório à ausência de traços genéticos necessários, em vez de suas práticas de
treinamento e dieta irracionais, eles desistem do treinamento. Não cometa o mesmo erro.
Não caia no erro de dar validade a todas as teorias de treinamento e depois perder tempo
tentando uma após a outra na esperança de encontrar algo que funcione um dia. Não há
motivo para você continuar sua carreira de fisiculturismo confuso e incerto. O progresso não
deve ser um fenômeno irregular, imprevisível ou até inexistente.
Uma abordagem racional ao fisiculturismo, baseada na compreensão e aplicação dos
princípios científicos do exercício e nutrição, o colocará em um caminho mais satisfatório de
progresso regular
Arthur Jones, o inventor das Máquinas Nautilus, ensinou Mike Mentzer sobre
a teoria do exercício produtivo para fisiculturismo.
Ray Mentzer no backstage na noite em que venceu o Mr. America de 1979
Abordagem Racional
A paixão desmedida e a devoção exclusiva demonstradas por aqueles que buscam
desenvolver corpos mais fortes e musculosos frequentemente são suas características mais
marcantes. No entanto, a paixão, por si só, é apenas isso – um desejo intenso de alcançar um
objetivo de valor. Sozinha, ela não passa de uma emoção cega que servirá apenas para
mergulhar o indivíduo em uma névoa cinzenta de confusão inútil. A base de uma abordagem
racional para o fisiculturismo – ou qualquer outra área de empenho – é o reconhecimento de
que somente o conhecimento apropriado e específico pode levar alguém a empreender a ação
intencional necessária para alcançar com sucesso um objetivo.
A razão pela qual a NASA tem tido tanto sucesso com suas missões espaciais decorre de sua
compreensão abrangente dos princípios científicos envolvidos na viagem espacial. Eles não
apenas “mais ou menos” sabem o que estão fazendo. Eles sabem, até o menor detalhe,
exatamente o que é necessário. E quando cometem um erro, como já aconteceu, eles
entendem que mantêm o quadro de referência (a realidade) e os meios (a razão) necessários
para corrigi-lo.
Um fisiculturista racional compreende que, uma vez estabelecido um objetivo, é crucial que
ele o alcance com sucesso – pois as implicações para sua autoestima, confiança e felicidade
são profundas. Ele não apenas quer evitar o fracasso, mas, sendo consciente, também busca
sinceramente o método mais produtivo ou econômico em termos de tempo para alcançar seu
objetivo. Muitos iniciam o fisiculturismo com mais do que apenas o desejo de desenvolver
um físico mais musculoso. Impelidos pelo senso de que suas vidas são importantes e que
grandes realizações são possíveis, aspiram a vencer grandes competições de fisiculturismo.
Visto que o que pode ser alcançado no final das contas é, em grande parte, ditado pela
programação genética individual, ninguém pode saber desde o início de sua carreira no
fisiculturismo quanta massa muscular ele desenvolverá. Uma coisa que Dorian Yates, Lee
Labrada e eu tínhamos em comum é que todos começamos insatisfeitos com nossa aparência
e decidimos fazer algo a respeito
Nunca deixo de me surpreender com os esforços de Sísifo, e dos fisiculturistas dispostos a
treinar por meses – e até anos – sem experimentar pouco ou nenhum progresso. Não sabendo
o padrão adequado pelo qual avaliar o sucesso de seus esforços de treino a cada sessão, eles
não têm certeza de como direcionar seu treinamento e, em seguida, desperdiçam tempo
tentando freneticamente rotinas arbitrárias e não produtivas selecionadas aleatoriamente das
revistas de musculação.
Na maioria dos casos, os fisiculturistas inadvertidamente combinam treinamento
moderadamente intenso de musculação/força (usando exercícios de resistência com pes o)
com treinamento de resistência (usando o princípio de “mais é melhor”); e, como o corpo
tem uma capacidade adaptativa limitada, eles obtêm resultados mistos, ou seja, um pouco de
força e tamanho junto com alguma resistência. O resultado final é que eles perdem anos
desenvolvendo uma aparência física que deveriam ser capazes de adquirir em uma fração do
tempo, ou, como acontece com muita frequência, interrompem completamente seus esforços
de treinamento devido à frustração e ao fracasso. Há um princípio na fisiologia do exercício
chamado SAID, ou adaptação específica às demandas impostas, o que significa que o corpo
se adapta de uma forma específica a demandas específicas.
Se seu objetivo específico é melhorar sua capacidade de realizar grandes volumes d e
trabalho, então você deve treinar de uma forma específica, ou seja, com baixa a moderada
intensidade, empregando um grande volume de séries. Se, por outro lado, seu objetivo
específico é aumentar o tamanho e a força muscular, então você também deve trein ar de uma
maneira específica, ou seja, com alta intensidade e um baixo volume de séries. Não é como
se o corpo tivesse 100 unidades de recursos disponíveis para adaptação na forma de
tamanho/força e outras 100 unidades disponíveis para adaptação com resist ência aumentada.
O treinamento guiado por premissas mistas não produzirá resultados da mesma magnitude
que o treinamento adaptativo-específico. O que os fisiculturistas deveriam estar treinando
especificamente é sua força. Isso mesmo! Um programa de fisiculturismo adequadamente
conduzido é direcionado exclusivamente para o desenvolvimento da força. Por quê? Porque
o tamanho e a força muscular estão relacionados. Foi descoberto pelos cientistas há muito
tempo que a força de um músculo é diretamente proporcional à sua área de seção transversal.
Isso, juntamente com o fato de que a capacidade adaptativa do corpo é estritamente limitada,
dita que um programa de fisiculturismo eficiente e produtivo seja direcionado
exclusivamente e especificamente para o desenvolvimento da força. Portanto, se você deseja
resultados mistos ou nenhum resultado, combine
treinamento de força com treinamento de resistência.
Mas se seu objetivo é desenvolver seus músculos o
máximo possível no menor tempo possível, então...
TREINE!
Ray e Mike Mentzer, os únicos irmãos a ganharem o título de Mr. America.
TREINE ESPECIFICAMENTE PARA GANHAR MAIS FORÇA!
Ao ouvir isso, muitos fisiculturistas levantam uma objeção na forma de um argumento que
geralmente soa assim: “Como força e tamanho podem estar relacionados quando eu conheço
caras com menos músculos que podem levantar pesos mais pesados do que outros que são
mais desenvolvidos?” O erro aqui está em tentar fazer uma comparação significativa entre
dois indivíduos diferentes.
O fato é que o cara com menos músculos crescerá apenas à medida que ficar mais forte, e da
mesma forma, o cara mais maciço será ainda maior apenas quando estiver mais forte. A
“aparentemente” maior força do indivíduo com menos músculos pode ser explicada pela
presença de fatores atenuantes, como ligações favoráveis dos tendões e eficiência
neuromuscular superior. Os músculos do indivíduo mais desenvolvido, embora capazes de
contrair com mais força, têm menos força demonstrável devido a desvantagens como ossos
mais longos e ao fato de que, à medida que os músculos crescem progressivamente, seu
“ângulo de tração” se torna menos eficiente. Não cometa o erro de se comparar com os
outros.
A única pessoa com quem você pode se comparar com precisão é ... VOCÊ! Você será maior
apenas quando estiver mais forte, e, desde que esteja ficando mais forte a cada treino, seu
treinamento está indo na direção certa. Como mencionado acima, os fisiculturistas que não
entendem que devem treinar para a força não sabem como direcionar seus esforços. Aqueles
que não sabem como direcionar seus esforços muitas vezes desperdiçam meses e anos
preciosos, durante os quais não testemunham nenhum ou pouco progresso. É como se
estivessem esperando por um “insight” mágico do reino místico dos caprichos e desejos para
um dia 21ransce-los aos músculos tão sonhados. Se você é uma pessoa assim, acorde – e
pare de desperdiçar seu tempo. Presumivelmente, sua vida e metas – pelo menos para você –
têm um valor e significado maiores do que qualquer missão espacial da NASA. Não há
motivo para que, agora que você tem o conhecimento, você não esteja logo a caminho de
alcançar seu objetivo de um físico mais musculoso. Não há mistério nisso. O conhecimento
da relação específica de causa e efeito entre o exercício intenso e o crescimento muscular
existe.
Quando você está treinando corretamente, ou seja, intensamente, brevemente e
infrequentemente (mais sobre isso nos capítulos 3 e 4), você estará testemunhando o
progresso na forma de aumentos de força a cada treino.
Uma pergunta que me fazem com frequência é “Mike,
se eu tentar o Heavy Duty, verei resultados em seis
meses?” E minha resposta é “Você não terá que esperar
seis meses, você verá resultados imediatamente – desde
o primeiro treino.” O progresso deve ser imediato e
significativo, a partir do momento em que você começa a usar uma rotina; e deve ser
contínuo a partir daí.
Arthur Jones fez uma declaração há anos de que, desde o momento em que um fisiculturista
começa a treinar, ele deve ser capaz – se estiver usando o programa correto, é claro – de se
desenvolver ao máximo grau permitido por seu potencial dentro de dois anos . Não deve levar
cinco anos, ou mais, para desenvolver um físico musculoso. Embora você deva esperar
aumentos de força regularmente, nem todos devem esperar um aumento regular de massa ou
peso corporal. Para a maioria, os aumentos de força antecedem os aumentos de tamanho. Em
outras palavras, você ficará mais forte por um tempo sem ficar maior.
Não quero induzir ninguém ao erro nesse ponto. É importante que você entenda isso por
motivos relacionados à motivação. À medida que você continua a ficar mais for te, no
entanto, seus aumentos de força acabarão por resultar em um aumento da massa muscular.
Quanta massa muscular você ganha e quanto tempo leva é uma questão ditada pela genética.
Eu era exatamente esse tipo de pessoa que ganhava peso e massa de forma cíclica. Lembrome de várias fases em que minha força aumentava regularmente, por até alguns meses, sem
um aumento correspondente no tamanho. Não sabendo que, para muitos, os aumentos de
força precedem aumentos de tamanho, isso foi muito frustrante para mim. Na verdade, fui
tentado a desistir várias vezes, mas persisti, e minha crescente força sempre resultava
finalmente em um aumento apreciável de massa. Observei esse mesmo padrão com muitos
dos meus clientes pessoais de treinamento. Eles ganharão regularmente força por meses, com
pouco ou nenhum aumento de massa, e então – boom! – dentro de um curto período, eles se
encontram com quatro, cinco ou seis quilos a mais. Por outro lado, alguns fisiculturistas
experimentam aumentos consistentes e proporcionais de força e massa. Um exemplo notável
disso foi um dos meus clientes pessoais de treinamento. Durante um período de quatro
meses, sua força aumentou (ele aumentou o número de repetições, o peso ou ambos) em cada
série de cada exercício, totalizando quase 400 séries. Nesse tempo, ele ganhou 16 quilos de
peso corporal, a maioria, se não todos, na forma de massa muscular magra, como
evidenciado por sua definição aprimorada.
Esse indivíduo estava praticamente extasiado, pois ganhou mais músculos nesse período d e
quatro meses, com seus três treinos semanais durando em média 17 minutos, do que havia
ganhado nos quatro anos anteriores, treinando duas horas por dia, seis dias por semana. (Na
época em que comecei a trabalhar com esse indivíduo, ele estava considerand o desistir do
treinamento completamente porque achava que não
tinha a genética para construir mais músculos!) David
Paul, dos famosos Barbarian Brothers, se aproximou de
mim algum tempo atrás, descontente pelo fato de não
ter ganhado em tamanho nem força nos últimos cinco
anos, período durante o qual treinou até quatro horas por dia, seis dias por semana.
Durante o mês em que supervisionei o treinamento de David, cada um de seus três treinos
semanais durou menos de 30 minutos, e ele aumentou a carga no agachamento em 84 quilos
enquanto ganhava 2,3 quilos de massa muscular! Aaron Baker, Mr. USA, é outro bom
exemplo. Incerto sobre como direcionar seus próprios esforços de treinamento para o
Campeonato WBF de 1991, Aaron conheceu alguém que o convenceu a usar um sistema de
treinamento do Leste Europeu muito divulgado que o fez treinar três horas todos os dias.
Como resultado, o peso corporal de Aaron caiu de 106,6 quilos muito definidos e
musculosos para 92,7 quilos, e ele acabou em um desanimador último lugar.
Pouco depois do concurso, tive uma conversa com Aaron sobre as deficiências do sistema do
Leste Europeu. Também expliquei a ele por que, com um programa de alta intensidade
adequadamente conduzido, ele experimentaria progresso contínuo. Ele decidiu tentar e, em
vários meses, o peso em seu agachamento aumentou em 136 quilos, o supino inclinado na
máquina saltou de 181,4 quilos para 303,2 quilos, e seu peso corporal atingiu um recorde de
115,2 quilos! Como resultado desse progresso e de seu terceiro lugar no Campeonato WBF
de 1992, Aaron é agora um defensor zeloso o treinamento de alta intensidade
Aaron Baker, Mr. USA
Muitos fisiculturistas avaliam o sucesso de seus esforços pelo padrão errado – pelo fato de
estarem ganhando peso corporal em uma base regular, até mesmo diária. Isso é um erro, pois
aumentos na massa muscular, mesmo na melhor das hipóteses, são negligenciáveis em uma
base diária ou mesmo semanal. Um aumento de 30 libras de músculo em um ano – mais do
que o fisiculturista médio pode esperar ganhar – se traduziria em pouco mais de uma onça
por dia, certamente não o suficiente para ser registrado diariamente ou semanalmente na
balança de peso corporal padrão. Um aumento de 10-20 libras na massa muscular em um ano
é mais realista para a maioria. (E, como a grande maioria ganha peso de forma errática, não
se deve necessariamente esperar aumentos regulares ou previsíveis no peso corporal.)
Isso pode não soar impressionante para muitos, mas se um fisiculturista sustentasse uma
taxa de crescimento de 20 libras por ano durante dois anos, ele, é claro – considerando que
não perdesse nenhuma gordura corporal – acabaria 40 libras mais pesado! Visualize 40 libras
de carne de boi diante de você na mesa de jantar, e você terá uma ideia de quanto músculo
isso representa: o suficiente para transformar o homem adulto médio, pesando 165 libras, em
um verdadeiro Hércules com 205 libras. As expectativas realistas desempenham um papel
central na formulação de um plano nutricional. Uma vez que você entende que o crescimento
é negligenciável em uma base diária, mesmo na melhor das hipóteses, é menos provável que
cometa erros dietéticos grosseiramente irracionais. Aqueles que esperam ganhar peso de
forma muito regular são presas crédulas para os charlatães de suplementos nutricionais e
geralmente acabam com não mais músculos, menos dinheiro suado, muita gordura e ainda
mais confusão! Vamos assumir hipoteticamente, para o propósito desta discussão, que você
tem a genética necessária e que treinará adequadamente no decorrer do próximo ano,
ganhando 10 libras de massa muscular. Isso equivale a aproximadamente 12 gramas de
músculo por dia, ou menos de meia onça.
Calcular precisamente quanto alimento você precisaria para fornecer os elementos
nutricionais necessários para tanto crescimento é, na verdade, bastante simples. Uma vez que
um quilo de tecido muscular produz cerca de 600 calorias, e você ganhará 10 libras de
músculo, precisaria consumir 600 vezes 10, ou 6.000 calorias por ano, acima de suas
necessidades de manutenção. Isso mesmo! – 6.000 calorias adicionais por ano. Não por dia,
semana ou mês, como muitos dos charlatães querem que você acredite, mas 6.000 calorias
adicionais por ano! Elaborar um plano dietético diário é difícil com base em considerações
calóricas anuais. Para descobrir quantas calorias você precisaria diariamente além da
manutenção, dívida 6.000 por 365 (o número de dias em um ano), e você obterá cerca de 16
calorias extras por dia. Isso certamente não é muito,
talvez duas mordidas de uma maçã.
A maioria dos fisiculturistas comete o erro de se alimentar forçadamente com centenas de
gramas extras de proteína e milhares de calorias além das necessidades de manutenção – na
crença equivocada de que isso acelerará o processo de crescimento muscular. O corpo tem
necessidades nutricionais específicas a cada dia. O conceito operativo aqui é “necessidades”.
A palavra “necessidade”, neste contexto, implica um limite que não pode ser ultrapassado.
Consumir mais alimentos do que você precisa para a manutenção e o pouco crescimento que
você pode estar estimulando treino após treino só resulta na deposição de gordura.
Contrariamente ao que os charlatães gostariam que você acreditasse, o músculo não é
composto principalmente por proteína.
Na verdade, o músculo é composto por até 72% de água em indivíduos saudáveis, com
apenas 22% sendo proteína e o restante sendo materiais inorgânicos e lipídios. Se os
charlatães fossem fiéis ao seu único princípio orientador adorado, ou seja, mais é melhor,
eles teriam você bebendo galões de água extra por dia. A água consumida além da
necessidade é simplesmente excretada. Esse mesmo luxo não existe com o consumo
excessivo de proteínas e carboidratos, porque eles contêm calorias. Calorias consumidas
além do que é necessário para manutenção e crescimento – não importa a fonte – se
transformam em gordura. A maioria dos fisiculturistas já está superalimentada – como
evidenciado por um nível de gordura corporal inconsistente com uma aparência definida – e
ainda assim não faz progressos satisfatórios. Isso aponta claramente para o fato de que o
problema deles não está relacionado à nutrição, mas sim à falta de estimulação de
crescimento suficiente.
Uma ideia errônea comum é que o fisiculturismo é 80% nutrição e apenas 20% treinamento.
A implicação é que não importa como você treina, ou mesmo se treina, mas se você
simplesmente consumir um excesso de nutrientes, crescerá de qualquer maneira. Outra ideia
errônea mais recente é que não há tal coisa como excesso de treinamento, apenas falta de
comida. A implicação aqui é que, se você concordar em comer demais, poderá, então,
estender infinitamente o limite até o qual pode estimular o corpo a crescer. Isso não é
verdade. Porque o suprimento de recursos bioquímicos gastos no processo de estimulação de
crescimento é estritamente limitado e não pode ser restaurado instantaneamente, não importa
o quanto você coma, a quantidade de treinamento que você pode realizar – antes de se tornar
excesso de treinamento – também é estritamente limitada. Todas essas noções são sempre
apresentadas fora de contexto, sem teoria ou mesmo um grama de evidência para respaldálas. Em lógica, essas são chamadas de afirmações arbitrárias e infundadas, perpetuadas por
indivíduos que tentam vender produtos nutricionais para os desinformados. A nutrição, no
que se aplica ao fisiculturismo, é na verdade bastante
simples.
O princípio mais importante é que seja feito um esforço razoável para consumir uma dieta
equilibrada, que, por definição, é aquela que fornece ao indivíduo as quantidades diárias
recomendadas de todos os nutrientes para manter a saúde e fornecer o possível crescimento
muscular. E não se engane, o treinamento é o fator mais importante, enquanto a nutrição é
apenas uma consideração secundária. O crescimento deve ser estimulado primeiro por meio
de treinamento adequado e de alta intensidade, e, em seguida, é p reciso consumir nutrientes
suficientes para manter a massa física existente, juntamente com um pouco a mais para
fornecer aquele crescimento negligenciável que está sendo estimulado treino a treino.
Foi determinado pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (presumivelmente
um grupo objetivo e imparcial, sem interesse em distorcer a realidade nutricional com o
intuito de vender suplementos nutricionais) que uma dieta equilibrada poderia ser obtida por
um indivíduo consumindo as porções diárias recomendadas dos Quatro Grupos Básicos de
Alimentos: 1) Cereais e grãos, 2) Frutas e legumes, 3) Carne, peixe e aves, e 4) Leite e
produtos lácteos. Os suplementos nutricionais foram concebidos décadas atrás por
pesquisadores médicos para serem usados, como o conceito denota, como “suplementação”
para corrigir deficiências existentes por motivos médicos. Eles nunca foram destinados a ser
elementos centrais na dieta de pessoas saudáveis que consomem dietas equilibrada
Dada a escala do conhecimento válido e científico sobre treinamento e nutrição que existe, é
curioso que tão poucos se aproveitem dele. Poderia se pensar que até mesmo aqueles céticos
de que uma hora de treinamento de força por semana é suficiente para garantir o progresso
ótimo, ou que uma dieta equilibrada é tudo o que é necessário em termos nutricionais,
poderiam, no mínimo, considerar a possibilidade. Para aqueles imunes às tentações da teoria
racional, existe ampla evidência – o sucesso meu, de meu irmão Ray Mentzer, Casey Viator
e Dorian Yates (entre outros) – de que a abordagem de Heavy Duty produz resultados
valiosos.
Mesmo que o treinamento de alta intensidade proporcionasse apenas os mesmos resultados
que o tradicional treinamento extenuante seis dias por semana, ainda não seria válido dizer
que são igualmente produtivos. Aquele que envolvia menos tempo de treinamento real seria
o mais produtivo. Considerando o que você sabe agora, pergunte a si mesmo:
Tenho aproveitado de cada um dos meus treinos o que deveria? Posso contin uar justificando
passar de 12 a 24 horas por semana na academia com pouco ou nenhum progresso? E se eu
pudesse ganhar consideravelmente mais gastando muito menos tempo treinando?
Em um de seus Boletins de Treinamento Nautilus, Arthur Jones escreveu: “É racional usar o
que existe em oferta limitada da maneira mais econômica possível.” Embora ele estivesse se
referindo à capacidade de recuperação, também é verdade que o tempo, o meio que
investimos para alcançar nossos valores e metas, existe em quantidade limitada. Um
indivíduo racional não vai querer passar mais tempo na academia do que o mínimo
necessário para atingir o resultado desejado. Isso deixa mais tempo para buscar outros
valores racionais – como conhecimento, dinheiro e relacionamentos – que tornam a vida
mais plena e gratificante.
Dorian Yates, pesando sólidas 265 libras, um mês antes do Mr. Olympia de 1992
Mike Mentzer no “Voador” da Nautilus
A Ciência do Bodybuilding
Quando se considera que a abordagem intelectual predominante do crescente número de
autoproclamados “especialistas” no campo do fisiculturismo é caracterizada por
aproximações, contradições, equívocos e evasões, não é de surpreender que toda uma
geração de fisiculturistas (incluindo muitos dos principais campeões) se sinta perplexa e sem
orientação racional. No entanto, permitam-me assegurar àqueles que se recusam a deixar
morrer a chama de sua paixão por um corpo mais musculoso, que têm alguma consciência do
papel dos fatos, da lógica e da razão em suas vidas: existe de fato uma ciência do
fisiculturismo e ela pode ser compreendida por qualquer pessoa disposta a exercer o esforço
necessário. Toda ciência representa a tentativa de identificar metodicamente os fatos da
realidade e entender os princípios subjacentes à sua organização e comportamento. A ciência
do fisiculturismo começa onde qualquer ciência começa: com o reconhecimento de que a
realidade é um absoluto objetivo, não um fluxo indeterminado e turbulento. O fato de que a
realidade e suas leis (as leis da física) são imutáveis é o que torna possível para a NASA
enviar homens à lua e trazê-los de volta em segurança. Da mesma forma, o fato de que os
princípios de anatomia e fisiologia são universais e não estão sujeitos a mudanças arbitrárias
é o que torna possível a existência da ciência médica como uma disciplina viável. Em outras
palavras, se as células, órgãos e músculos de cada indivíduo fossem constituídos e
funcionassem de maneira diferente, os médicos não poderiam fazer diagnósticos, realizar
cirurgias, ou prescrever medicamentos. Deve ser óbvio, portanto, que, uma vez que o
universo é um absoluto de identidade clara, guiado por um conjunto imutável de princípios,
pode haver apenas uma ciência válida de qualquer coisa, incluindo física, astronomia,
medicina e fisiculturismo.
Os tradicionalistas do fisiculturismo alegam que não existem princípios objetivos e
universais do exercício. Eles implicam que a questão de como treinar da melhor forma para
desenvolver músculos maiores é arbitrária e subjetiva, não racional e científica, e depois
contradizem a si mesmos ao exortar todos os fisiculturistas a treinar da mesma maneira.
Embora seja verdade que cada um de nós seja diferente no sentido de que cada indivíduo
possui a marca de uma personalidade única e insubstituível, somos todos essencialmente
iguais anatomicamente e fisiologicamente. Segue-se, logicamente, que as mudanças
bioquímicas que resultam no crescimento muscular são as mesmas em todos os indivíduos.
Além disso, o estímulo específico necessário para induzir essas mudanças bioquímicas seria
o mesmo para cada membro da espécie.
O FATOR INTENSIDADE
Tem sido amplamente observado que homens que se envolvem em tarefas altamente
repetitivas, como trabalhadores comuns, corredores de longa distância e nadadores, mostram
pouca melhora em seu tamanho ou força muscular como resultado de seus esforços. Tais
tarefas, por sua natureza de baixa intensidade, fazem pouco para estimular uma resposta
adaptativa desse tipo. Há mais de um século, foi descoberto – e isso foi verificado e
reconfirmado desde então – que o estímulo específico responsável por induzir o crescimento
muscular além dos níveis normais em seres humanos está relacionado à intensidade do
esforço. Quanto mais próximo o percentual de esforço chega a 100%, maior é a estimulação
de crescimento. Portanto, contrações musculares de alta intensidade são um requisito
absoluto para estimular aumentos rápidos e em grande escala no tamanho e na força
muscular.
Devido à natureza extremamente exigente desse tipo de treinamento, é impossível realizar
um grande número de contrações de alta intensidade em um único treino. Isso significa que
ou você treina com intensidade, ou treina por um longo tempo, mas não pode treinar com
intensidade e por um longo tempo. A intensidade, devidamente definida, refere-se ao
percentual de esforço muscular momentâneo possível que está sendo aplicado. É somente na
última repetição de uma série, levada a um ponto de falha muscular momentânea, que um
indivíduo é forçado a aplicar 100% de sua habilidade momentânea. Executar essa última
repetição, quase impossível, faz com que o corpo acesse sua habilidade de reserva. Uma vez
que ele tem apenas uma pequena quantidade dessa reserva para recorrer antes que ocorra o
esgotamento, o corpo se protege contra futuros ataques às suas reservas por meio da
construção compensatória de mais massa muscular. Somente o treinamento de alta
intensidade pode forçar o corpo a recorrer suficientemente à sua habilidade de reserva para
estimular uma resposta adaptativa.
Repetir tarefas que estão bem dentro de sua capacidade existente não fará nada para
estimular o crescimento. Encerrar uma série antes da falha, apenas porque um número
arbitrariamente escolhido de repetições foi completado, não fará você crescer. Embora um
indivíduo saudável e bem condicionado seja capaz de se envolver em um esforço total
praticamente a qualquer momento, tal esforço é necessário apenas na última repetição de
uma série levada a um ponto de falha.
Se um indivíduo for capaz de fazer 10 repetições com 100 libras em um exercício, a
intensidade da primeira repetição será, obviamente, baixa, já que ele terá que aplicar apenas
uma pequena porcentagem de sua capacidade momentânea possível. À medida que ele se
cansa a cada repetição subsequente, a situação melhora, pois ele será obrigado a a plicar uma
porcentagem cada vez maior de sua capacidade momentânea. A 10ª ou última repetição
possível será de alta intensidade, uma vez que um esforço total, envolvendo 100% de sua
capacidade momentânea, será necessário.
Levar uma série até o ponto em que você é forçado a utilizar 100% de sua capacidade
muscular momentânea é o fator mais importante para aumentar o tamanho e a força.
Trabalhar até um ponto de falha muscular momentânea, onde outra repetição é impossível,
apesar de seu maior esforço, garante que você passe pelo “ponto de viragem”, ou seja, o
ponto na série abaixo do qual o crescimento não será estimulado e acima do qual o
crescimento será estimulado. (Mesmo aqueles que duvidam da validade da teoria do
treinamento de alta intensidade são forçados a admitir que a última repetição de uma série
levada à falha seria a mais produtiva; assim, sem perceber, eles abraçaram seu primeiro
princípio.)
Muitos levantaram a questão se é realmente necessário treinar até a falha, onde 100% de
intensidade de esforço é necessário para completar uma repetição, a fim de estimular um
aumento. Por exemplo, talvez apenas 67%, 85% ou 92% de intensidade de esforço seja tudo
o que é necessário. O problema aqui estaria em medir a intensidade. O fato de que existem
apenas duas medidas precisas de intensidade – 0%, quando você está completamente em
repouso, e 100%, quando está se esforçando ao máximo – torna necessário treinar até a falha.
Desde que você esteja se esforçando a 100%, você passou por todos os possíveis “pontos de
viragem”. O treinamento breve e de alta intensidade estimula o corpo de uma maneira que
nenhuma quantidade de treinamento de menor intensidade se aproxima sequer.
Para deixar isso mais claro, Arthur Jones uma vez comparou a relação de causa e efeito entre
o exercício intenso e o crescimento muscular ao ato de atingir uma vara de dinamite com um
martelo para causar uma explosão. Apenas um único golpe duro e bem direcionado do
martelo é necessário para estimular uma explosão, e nenhum número de golpes menores fará
o truque. Da mesma forma, apenas uma série de exercícios de alta intensidade é necessária
para estimular o crescimento muscular, e nenhuma
quantidade de exercício de menor intensidade terá o
mesmo efeito.
Os Princípios do Crescimento e
Recuperação.
O princípio da intensidade é o alicerce da teoria científica do exercício produtivo para o
fisiculturismo. Uma vez que você tenha compreendido o fato de que o esforço de alta
intensidade é o fator responsável por estimular o crescimento, surge logicamente a questão:
quantas dessas séries de alta intensidade deve-se realizar para obter resultados ótimos? Vou
antecipar minha resposta afirmando que resultados ótimos só podem ser alcançados se for
realizado o menor número de séries necessário.
Exercitar-se demais, por definição, significa realizar mais exercício do que a quantidade
precisa para resultados ótimos. Fazer exercícios além desse ponto não é apenas um esforço
desperdiçado, é contraproducente; isso age contra a realização de seu progresso ideal. E,
embora realizar apenas uma série a mais do que o mínimo necessário para estimular um
aumento possa prejudicar o crescimento, o efeito líquido negativo de cada série adicional
aumenta geometricamente
Até um ponto bem definido, impor um estresse de treinamento de alta intensidade ao seu
corpo estimulará uma resposta adaptativa. Realizar mais exercício do que a quantida de
mínima necessária fará incursões desnecessárias na capacidade de recuperação do corpo, ou
na reserva limitada de recursos, e prejudicará o processo de produção de crescimento.
Levado ao extremo, como no tipo de treinamento de maratona, seis dias por semana, o
sistema de recuperação do corpo não será mais capaz de compensar os efeitos meramente
exaustivos do exercício, e ocorrerá a descompensação (perda de força e massa). Neste ponto,
é importante observar a distinção entre estimulação do crescimento e produção de
crescimento. O treinamento de alta intensidade serve apenas para estimular o crescimento, o
que significa que atua como um gatilho que inicia uma série de etapas fisiológicas que, com
o tempo, culminarão na produção real de crescimento – mas apenas se certas condições
prévias forem atendidas.
A primeira coisa que o corpo deve fazer após um treino é se recuperar, ou seja, reabastecer
os recursos bioquímicos utilizados como resultado do treino. Uma vez que isso seja
alcançado, o corpo pode se dedicar à produção de crescimento. E se os recursos que foram
utilizados como resultado da atividade física não
estiverem sendo continuamente restaurados, ocorrerá a
debilitação e, eventualmente, a morte.
Portanto, a recuperação precede o crescimento. A
recuperação e o crescimento são processos fisiológicos
distintos, ambos exigindo tempo para serem concluídos.
Quando o treinamento é realizado por muito tempo, ou não há tempo suficiente entre os
treinos para permitir uma recuperação completa, o processo de crescimento será
interrompido. A quantidade de treinamento – seja de longa ou curta duração – é sempre um
fator negativo, na medida em que a capacidade de recuperação será perturbada em algum
grau. Quanto menor a incursão na capacidade de recuperação, mais os recursos do corpo
podem ser utilizados para o crescimento.
O treinamento de maratona, do tipo mencionado com 12-20 séries, seis dias por semana, não
apenas tem uma intensidade muito baixa para estimular muito crescimento significativo, mas
esgota tanto os recursos do corpo e permite tão pouco tempo para recuperação que impede a
produção de qualquer crescimento que possa estimular. Uma das principais razões pelas
quais os fisiculturistas treinam em excesso é sua incapacidade de reconhecer que nem t odos
os tipos de exercício exigem o mesmo esforço do corpo.
O fisiculturismo de alta intensidade não é aeróbica! A magnitude da demanda na capacidade
limitada de recuperação do corpo, imposta pelo treinamento de alta intensidade, é
literalmente enorme, o que explica por que se deve ter cuidado para não realizar mais séries
do que o necessário para estimular o crescimento. Imagine uma linha horizontal reta,
desenhada em um pedaço de papel da esquerda para a direita, representando o esforço zero.
Se você traçasse seus esforços diários – levantar da cama, dirigir para o trabalho, fazer
exercícios aeróbicos leves, etc. – a partir dessa mesma linha reta, novamente da esquerda
para a direita, seria uma onda senoidal trêmula de amplitude mínima e flutuante. Então você
chega ao ponto do seu dia em que faz uma série de Agachamentos com Barra pesados até a
falha, e a onda senoidal de baixa amplitude dá uma guinada súbita e dramática para cima,
saindo do papel e atravessando a rua! A distância da linha reta até o ápice do pico representa
não apenas o quanto mais severo é o esforço envolvido na série de Agachamentos, mas
também o grau muito maior em que os recursos limitados do corpo são esgotados como
resultado de um breve exercício de alta intensidade.
A importância crucial de limitar estritamente o volume ou a duração do esforço muscular de
alta intensidade pode ser mais clara quando vista em termos da capacidade do corpo de lidar
com o estresse.
Embora estejamos expostos a inúmeras formas de estresse todos os dias, existem três com os
quais todos podemos nos identificar – o estresse da luz solar na pele, o estresse do atrito nas
palmas das mãos e o estresse do exercício nos músculos. Até um ponto muito definido, a
exposição à intensa luz ultravioleta do sol levará à formação de um bronzeado.
Um minuto a mais de exposição do que o necessário para estimular a formação de um
bronzeado resulta em uma queimadura. Levada a extremos radicais, a superexposição aos
raios intensos do sol causará insolação, envenenamento e até mesmo a morte. Tendo
excedido o ponto de limite, os subsistemas de recuperação do corpo não são mais capazes de
lidar com sucesso com o estresse do sol, e a pele se decompõe e queima.
A formação de um bronzeado é o resultado de um processo compensatório do corpo
projetado para nos permitir lidar mais com sucesso com o mesmo estresse no futuro, ou seja,
com menos perturbação dos recursos do corpo. A queimadura é um exemplo de um processo
reverso de depleção; em vez de construir uma barreira protetora (bronzeado), o corpo se
descompensou e perdeu tecido (queimadura). A formação de uma calosidade na palma da
mão é o resultado de um processo semelhante. A pele das palmas das mãos, que protege as
mãos do contato constante com objetos abrasivos, é geralmente muito mais espessa do que a
pele em outras partes do corpo.
Mas o manuseio repetido de objetos extremamente ásperos, como a empunhadura estriada de
uma barra, pode ser muito abrasivo para as palmas das mãos suportarem sem se desgastar. Se
o atrito for abrasivo o suficiente, a formação de uma calosidade será estimulada. E se a
quantidade de atrito não for suficiente para desgastar o crescimento de uma calosidade à
medida que ela se forma, uma calosidade será produzida. Embora o atrito precise ser intenso
o suficiente para estimular a formação de uma calosidade, muito atrito faria a pele se
desgastar completamente. Aqui novamente, assim como com o estresse da luz solar, o
estresse do atrito nas palmas das mãos resultará na construção compensatória de tecido, neste
caso uma calosidade, que ajudará a evitar que a pele se desgaste quando exposta a um
estresse semelhante no futuro próximo.
No entanto, se o corpo não conseguir construir a calosidade rapidamente o suficiente para
compensar as demandas, ocorrerá um processo reverso
de depleção, eventualmente arrancando a pele por
completo. O exercício também é uma forma de estresse.
O exercício intenso pode resultar na produção de um acúmulo compensatório de tecido
muscular que permite ao corpo lidar com o mesmo estresse novamente no futuro próximo
com menos perturbação da reserva limitada de recursos do corpo. Quando realizado além da
quantidade mínima necessária para estimular a resposta adaptativa, o excesso esgota a
reserva de recursos necessários para a recuperação, e assim impede a construção de tecido
muscular adicional. A quantidade de estresse que o corpo pode lidar com sucesso está
diretamente relacionada com a intensidade do estresse. Embora o estresse precise ser intenso
o suficiente para estimular um acúmulo adaptativo e compensatório de tecido muscular (pois
nenhuma quantidade de estresse abaixo do nível necessário produzirá o efeito desejado),
apenas uma quantidade muito pequena de estresse de alta intensidade é necessária para
estimular o acúmulo de novo tecido. E quanto maior a intensidade, menos o corpo tolerará
antes de se descompensar, ou seja, perder força e massa.
Agora que entendemos que o exercício intenso não deve ser realizado além da quantidade
precisa ou mínima necessária para estimular uma resposta adaptativa, como descobrimos
exatamente quantos conjuntos isso representa? Poderíamos iniciar um experimento com um
número arbitrário de séries, como 20. Mas se 20 séries não funcionam – e por “funcionar”,
quero dizer fornecer aumentos contínuos de força – para onde devemos ir? Aumentamos
para 21 séries ou reduzimos para 19 séries? Além de ser demorado, tal abordagem pode, por
uma variedade de razões, nunca fornecer a resposta.
O lugar lógico para iniciar uma investigação com o objetivo de descobrir a quantidade
precisa de exercício necessária é com o mínimo possível, que é um conjunto. Mesmo que
você seja cético de que um conjunto seja suficiente – tal ceticismo sendo o resultado de um
pensamento ainda distorcido pela premissa de que “mais é melhor” – começar com a
quantidade mínima possível é apenas lógico, porque se um conjunto não funcionar, você só
tem uma direção a seguir, que é aumentar, uma vez que você não pode realizar zero
conjuntos. Se um conjunto não funcionar, então há uma razão, uma justificação, para
aumentar para dois conjuntos. (E posso afirmar categoricamente que, com base na minha
própria experiência de treinamento e no trabalho com todos os meus clientes pessoais, um
conjunto por exercício e, no máximo, três conjuntos por músculo, são tudo o que é
necessário.) Agora que cobri os dois primeiros princípios fundamentais do exercício
produtivo no fisiculturismo, ou seja, que o exercício deve ser intenso e breve, há um terceiro
a considerar – a frequência do exercício.
Tendo estressado o corpo de forma suficiente com o treinamento de alta intensidade, você
deve então 37rans-lo em paz e não fazer mais exercícios para permitir que o corpo responda
com uma formação compensatória de novo tecido. Embora a estimulação do crescimento
ocorra quase imediatamente, a produção real do crescimento não ocorre. É necessário um
descanso adequado. Após um treino de alta intensidade, são necessários até 72 horas de
descanso (e, em alguns casos, mais) para que o crescimento ocorra. Muitos fisiculturistas
acreditam erroneamente que um cronograma dividido de seis dias por semana (treinando
metade do corpo um dia, a outra metade no dia seguinte) fornece o descanso necessário para
o crescimento ótimo. Isso não funciona porque o exercício sempre tem um efeito
generalizado em todo o sistema físico, além de um efeito localizado em músculos
específicos.
Portanto, embora esses fisiculturistas possam proporcionar descanso alternado para os
músculos trabalhados em um cronograma de seis dias, eles não estão fornecendo o descanso
necessário para o sistema físico como um todo. A tendência entre os entusiastas do
fisiculturismo, uma vez que eles percebem uma parada no progresso, é aumentar tanto o
volume quanto a frequência de seus treinos. A aplicação contínua do princípio de
treinamento de resistência “mais é melhor” não é a solução para superar impasses no
progresso. Essa tendência deve ser mantida sob controle e evitada a todo custo.
À medida que um fisiculturista progride, ou seja, cresce em tamanho e força, a probabilidade
de excesso de treinamento aumenta porque as demandas na capacidade de recuperação de
seu corpo também aumentam. Estima-se que, desde o início do treinamento, um indivíduo
tem o potencial de aumentar sua força em cerca de 300%, enquanto sua capacidade de tolerar
o exercício aumenta apenas 50%. Tudo isso aponta para o fato de que, quando o progresso
estagnar ou você começar a perder força, em vez de aumentar o volume e a frequência dos
seus treinos, você deve diminuí-los.
Dorian Yates demonstrando os Resultados do treinamento de
Alta Intensidade – Heavy Duty
Conversa com Dorian Yates
Quando Dorian Yates estava em Los Angeles, cinco meses antes do Mr. Olympia de 1992,
ele me disse que não estava satisfeito com seu progresso. Ele havia permitido que o número
de séries que estava realizando para cada parte do corpo aumentasse para seis. Embora
relutante em aceitar minha conclusão de que estava treinando em excesso, ele permitiu que
eu supervisionasse seu treino de bíceps naquele dia. O treino de bíceps consistiu em uma
série de Nautilus Curls levada à falha, momento em que eu o ajudei a entrar na posição
totalmente contraída e o fiz segurar por 15 segundos antes de abaixar sob rígido controle.
Dorian não disse muito, exceto que gostou do incrível “pump”, e com isso, ele deixou a
academia. Pensando que o assunto estava encerrado, fiquei surpreso ao ver Dorian na manhã
seguinte na Gold’s Gym, ansioso por me encontrar. “Mike”, ele disse, “não estaria aqui
falando com você agora, mas juro que acordei de manhã e meus bíceps estavam maiores.
Você me treinaria nas próximas duas semanas enquanto estou aqui, para que eu possa voltar
para a Inglaterra e usar a ideia de uma série por exercício para meu treinamento do
Olympia?” Concordando, supervisionei cada um dos três treinos semanais de Dorian por
duas semanas, nenhum dos quais durou mais do que 30 minutos.
Um mês após o Mr. Olympia de 1992, que, de acordo com todos os relatos, ele venceu
facilmente, Dorian estava de volta à Gold’s Gym durante uma parada em sua turnê de
exposição. Convencido de que o sistema abreviado o ajudou a ganhar mais músculos e
vencer o Mr. Olympia, ele me pediu mais conselhos sobre como continuar progredindo ainda
mais para o Olympia de 1993. Meu conselho foi entregue na forma de um desafio. “Dorian”,
declarei, “duvido que tenha havido um fisiculturista de elite que tenha se desenvolvido até o
limite absoluto permitido por seu potencial genético. Por quê? Porque nenhum deles
entendeu ou usou a única teoria válida do exercício de fisiculturismo; e eu, que a entendi,
não fiz a aplicação correta.
O principal erro que cometi no treinamento foi que, apesar de ser um grande defensor do
treinamento reduzido, eu ainda estava exagerando, ou seja, treinando por muito tempo e com
muita frequência.” “Enquanto Arthur Jones contribuiu enormemente para nosso
conhecimento com sua teoria geral de que o exercício
deve ser intenso, breve e infrequente, agora me parece
claro que ele, também, não estava claro na aplicação
prática. Ele havia emitido o que, essencialmente,
pretendia ser uma prescrição infalível para todos, o
tempo todo – treinar o corpo inteiro três vezes por
semana.
O que eu entendi com mais clareza nos últimos dois anos, como resultado de ter treinado e
mantido registros de cerca de 200 indivíduos, é o quão exigente é realmente o treinamento de
alta intensidade. E quando um indivíduo está regulando o volume e a frequência de seu
treinamento adequadamente, ele deve testemunhar o progresso de forma muito regular, se
não treino a treino.” “Algo mais que aprendi é que existe uma ampla variedade de variação
entre os indivíduos em relação à capacidade de tolerar o exercício intenso. Assim como
existe um amplo espectro de expressão de características genéticas, como altura, com anões
em um extremo e gigantes da NBA no outro, ou inteligência, com idiotas e gênios
representando os extremos, o mesmo acontece com a capacidade individual de recuperação.
E não apenas essa variabilidade existe entre os indivíduos, mas, como você já sabe, a
tolerância de um determinado indivíduo diminuirá à medida que ele cresce maior e mais
forte.”
A maioria dos fisiculturistas tem apenas uma vaga ideia de que o excesso de treinamento
significa algo negativo. Na verdade, é o pior erro de treinamento que podem cometer.
Especialmente você, Dorian, considerando sua força e tamanho prodigiosos, deve estar
disposto a regular o volume e a frequência de seu treinamento. A pergunta que você deveria
estar se fazendo não é quanto exercício eu preciso, mas quanto eu realment e necessito.’’ ‘’Eu
entendo que você se orgulha de ser um individualista radical. Bem, então, dane-se o que os
outros pensaram ou fizeram. Mais músculos é o que você busca, não a aprovação do grupo.
Rompa com a tradição intelectual e física. Trabalhe com essas ideias e estabeleça um novo e
mais alto padrão de excelência no fisiculturismo.
E daí se você se encontrar passando apenas 12-15 minutos na academia a cada quatro ou
cinco dias. Seja o primeiro Mr. Olympia a melhorar dramaticamente uma fisiologia já muito
musculosa. Seja o primeiro Mr. Olympia a atingir o limite superior permitido por seu
potencial genético.’’ Dorian trabalhará com esses princípios e se tornará o maior
fisiculturista da história? Somente o tempo dirá. O que é mais importante é se você, leitor,
utilizará o conhecimento adquirido ao ler este livro e alcançará o limite superior permitido
por seu potencial genético. Como afirmei no capítulo 2, nem Dorian nem eu sabíamos no
início de nossas carreiras no fisiculturismo o que o futuro reservava. Embora nem todos que
praticam fisiculturismo estejam interessados em se tornar o Mr. Olympia, existem aqueles
que não aceitarão nada menos. Talvez um de vocês que está lendo isso se torne o novo
padrão. No próximo capítulo, vou esboçar um programa de treinamento que incorpora os
princípios elucidados acima
Casei Victor e Ray Mentzer ajudando o Mike a completar uma repetição
forçada no Supino Inclinado
A Divisão de Treino Ideal
(Baseada nos Princípios)
A essa altura, deve estar claro para você que, para um treino ser produtivo, ele
deve estimular o crescimento. E, uma vez estimulado, o crescimento deve ser
permitido. Isso significa que o treinamento não deve durar tanto, nem ser
repetido com tanta frequência, a ponto de esgotar as reservas bioquímicas do
corpo na tentativa de compensar os efeitos meramente exaustivos do treino,
deixando nada para a supercompensação, ou seja, a produção de crescimento.
Um treino ideal, portanto, faria o seguinte:
1) Induziria estimulação máxima de crescimento
2) Usaria um mínimo das reservas do corpo.
Com um programa de treinamento de alta intensidade adequadamente conduzido,
esses dois requisitos de um treino “ideal” seriam cumpridos. O esforço de alta
intensidade é um requisito absoluto para estimular aumentos na força e no
tamanho, e, uma vez que o treinamento de alta intensidade deve ser de curta
duração, ele esgota relativamente poucos recursos do corpo. A rotina que será
apresentada mais adiante neste capítulo foi projetada com esses requisitos em
mente
Garantindo um Progresso
Otimizado
Uma teoria geral é formulada usando a lógica para relacionar e conectar ideias abstratas (ou
seja, princípios) sem contradição, a fim de estabelecer uma estrutura consistente e unificada
de conhecimento. No capítulo 3, apresentei uma discussão detalhada sobre a teoria geral do
exercício produtivo de fisiculturismo, cujos princípios fundamentais são que o exercício deve
ser:
1) Intenso
2) Breve
3) Infrequente.
Entretanto, começar com apenas uma teoria geral não é suficiente para garantir o progresso
ótimo. Além disso, certos subprincípios devem ser compreendidos e implementados para
garantir eficácia utilizando os fundamentos
Um fisiculturista que só sabe que o exercício deve ser intenso, mas não possui conhecimento
adicional sobre os princípios da contração muscular completa, será motivado apenas a mover
o peso de um ponto A para um ponto B, sem pensar na técnica real do exercício. Os
requisitos objetivos do exercício produtivo só podem ser compreendidos após entender a
natureza da contração muscular.
Os músculos não são capazes de realizar graus variados de trabalho. Ou seja, um músculo se
contrai o mais forte que pode ou não se contrai de forma alguma. Ao levantar um peso, não
são todas as fibras trabalhando um pouco; são apenas o número exato de fibras necessário se
contraindo ao máximo de sua capacidade momentânea. Isso é conhecido como o princípio
“tudo ou nada” da contração muscular. Para induzir a máxima estimulação de crescimento,
todas – ou o maior número possível – das fibras musculares devem estar envolvidas em uma
contração. Para alcançar isso, a carga imposta deve ser pesada o suficiente para que todas as
fibras sejam necessárias para movê-la. E, de acordo
com Arthur Jones, porque os músculos realizam
trabalho reduzindo seu comprimento, é necessário que
o músculo esteja na posição totalmente contraída para
que todas as fibras sejam ativadas. Em nenhuma outra
posição pode ocorrer uma contração muscular
completa.
O problema com muitos exercícios convencionais ou com pesos livres é que eles não
fornecem resistência eficaz na posição totalmente contraída. No agachamento, por exemplo,
quando as pernas estão retas na posição totalmente contraída, não há resistência eficaz
alguma.
Da mesma forma, na posição superior ou totalmente contraída em um Curl com Barra, onde
é tão importante ter resistência eficaz, não há resistência. Apenas as máquinas de exercício
Nautilus e Hammer oferecem a possibilidade de exercícios com resistência em toda a
amplitude de movimento. Se você é uma daquelas pessoas que não têm acesso a esse tipo de
equipamento, não desanime.
A implementação dos princípios discutidos abaixo será significativa em 44rans-lo a alcançar
as intensas contrações musculares necessárias para induzir uma estimulação de crescimento
ideal e permitir a produção de crescimento.
A Execução Ideal Do Exercício
Estudos conduzidos com sujeitos sobre uma plataforma de força enquanto levantavam uma
barra revelaram que exercícios iniciados com um impulso repentino e completados
rapidamente aplicam resistência ao músculo apenas no início e no final do movimento.
Exercícios que são iniciados suavemente e executados até o final de maneira relativamente
lenta e deliberada aplicam resistência de forma mais uniforme por todo o comprimento do
músculo, tornando o exercício mais produtivo.
Nessas experiências, foi descoberto que quando a velocidade do movimento excede um certo
limite, a força do momento entra em jogo e é responsável por concluir a maior parte do
trabalho. O momento é uma força externa que reduz o envolvimento muscular, reduz a
intensidade do esforço contrátil e, assim, reduz os resultados. Para obter os melhores
resultados, execute todos os exercícios por toda a amplitude de movimento de maneira
relativamente rigorosa. Inicie cada repetição de forma deliberada, sem solavancos ou puxões
súbitos, e prossiga de forma relativamente lenta na fase positiva do movimento até a posição
contraída, momento em que você deve fazer uma breve pausa antes de baixar sob controle. A
fase de descida do peso é tão importante quanto a elevação, portanto, não se esqueça de
enfatizar a fase negativa.
Treinando Até a Falha
Muitos fisiculturistas não obtêm resultados ideais devido à relutância em treinar até o ponto
de falha muscular momentânea. Para estimular aumentos na força e tamanho muscular, é
imperativo que você regularmente tente o momentaneamente impossível.
Por exemplo, se você consegue fazer 10 repetições com 100 libras em um exercício, mas
nunca tenta a 11ª repetição, seu corpo não tem motivo para aumentar sua capacidade
existente. É somente através da tentativa regular de ultrapassar sua capacidade atual que se
fazem inroads na capacidade de reserva do seu corpo, e, uma vez que as reservas são
limitadas, o corpo compensa com aumento de tamanho e força para que a mesma carga de
trabalho no futuro não use a preciosa reserva limitada.
Contrariamente à opinião generalizada, a última repetição de um conjunto levado à fa lha não
é a mais perigosa. Na verdade, deve ser a mais segura, porque na última repetição você está
realmente no seu ponto mais fraco, mal sendo capaz de gerar força suficiente para
45ranscen-la. São as primeiras repetições, quando você está mais forte e capaz de gerar mais
força do que a necessária para 45ranscen-las, que tendem a ser as mais perigosas. Portanto,
não interrompa nenhum de seus conjuntos – exceto nos aquecimentos – antes de atingir a
falha, por medo de ser perigoso.
Você até se sairia bem em ter um parceiro de treinamento que o ajude, ocasionalmente, a
completar duas repetições forçadas imediatamente no final de um conjunto levado à falha.
Mas a ajuda dele não deve permitir que você execute essas duas repetições facilmente; pelo
contrário, ele deve 45rans-lo o suficiente para que você mal consiga 45ranscen-las, apesar de
seu maior esforço.
Seleção Ideal da Carga
É sugerido que você selecione um peso para cada um dos exercícios listados que permita a
realização de aproximadamente 6-10 repetições da maneira descrita acima.
No entanto, nunca termine um conjunto apenas porque um número prescrito de repetições foi
concluído. A faixa de 6-10 repetições é oferecida como uma diretriz, porque menos de seis
não taxarão suficientemente suas reservas e mais de 12 podem fazer você encerrar o conjunto
devido à insuficiência cardiorrespiratória antes de atingir a falha muscular.
É absolutamente essencial que você não selecione um peso tão leve que a última repetição –
uma que esteja dentro ou perto da faixa sugerida – exija algo menos que 100% de sua
capacidade momentânea, nem tão pesado que você seja forçado a sacrificar a forma correta
do exercício. Se você não consegue segurar o peso na posição contraída sem que ele caia, é
muito pesado. Uma vez que todos os seus músculos esqueléticos têm maior capacidade de
segurar pesos do que de levantá-los, você deve ser capaz de segurar um peso que você
levantou apenas pela força da contração muscular sozinha em qualquer ponto dado na
amplitude de movimento (como a posição contraída).
Se você não consegue segurar o peso selecionado na posição contraída, então você não o
levantou – você o arremessou!
À medida que você fica mais forte e descobre que pode realizar 12 ou mais repetições com
um peso que originalmente permitia a realização de 6-10 repetições, aumente-o em 10-20%,
ou a quantidade necessária, para que seja forçado a voltar para 6-10 repetições novamente.
Essa é a natureza do exercício de resistência progressiva.
Os músculos de Mike Mentzer não eram apenas enormemente desenvolvidos,
mas também eram fundos e estriados.
Alongamento Prévio
Tente arremessar uma bola de beisebol sem a habitual preparação. Tente dar um soco sem
recuar o braço primeiro. Observe o quão alto você consegue pular verticalmente sem a queda
rápida preliminar para agachar. Você verá que sua bola de beisebol não foi muito longe; seu
soco não faria nem cócegas em Caspar Milquetoast; e seu salto para cima mal o tirará do
chão.
O fator essencial ausente em todos os três exemplos, que explica o desempenho
insatisfatório, é o pré-esticamento. O pré-esticamento, conhecido tecnicamente como o
reflexo miotático, pode ser usado eficazmente em qualquer exercício em que seja possível
alcançar uma extensão completa com um leve alongamento de forma segura.
Alguns exemplos são Rosca Scott, Elevação de Panturrilha, Voador com Halter es, Paralelas
e Tríceps Pulldown. Quando você deseja usar o pré-esticamento, comece por abaixar o peso
lentamente e, em seguida, subitamente, a poucas polegadas da extensão completa, aumente a
velocidade até atingir a extensão máxima com segurança, momento em que você
rapidamente reverte a direção do movimento para cima. Este alongamento extra,
acompanhado de um esforço contrátil rápido para mover o peso na direção oposta, cria um
forte impulso neurológico que ajudará a tornar a contração mais intensa.
Pré Exaustão
Aprendemos no último capítulo que, para ultrapassar o ponto de ruptura, o indivíduo tem que
exercer 100% de sua capacidade momentânea. Com muitos exercícios convencionais, nem
sempre é possível para os músculos envolvidos exercer 100% de sua capacidade contrátil
devido ao envolvimento de “elos fracos”.
Ao realizar Supinos Inclinadas, por exemplo, o trabalho dos peitorais é limitado devido ao
envolvimento dos tríceps menores e, portanto, mais fracos. Um ponto de falha na Pressão
Inclinada será atingido quando os tríceps cederem, muito antes dos maiores e mais fortes
peitorais. Uma situação semelhante ocorre ao treinar os
dorsais com exercícios convencionais, como Remadas,
Barra Fixa ou Pulldowns. Os bíceps trabalham junto
com os dorsais nesses exercícios.
Como os bíceps são mais fracos, um ponto de falha será atingido quando os bíceps falharem,
deixando os dorsais em grande parte sem estimulação. Elaborando essa tradução, pois a
anterior continha um erro: Elos fracos podem ser superados realizando um exercício de
isolamento antes de um exercício composto. Levar um exercício de isolamento, como Flyes
com Halteres, Crossovers com Cabos ou Pec Deck da Nautilus, até a falha, pré-exaurirá os
peitorais, preservando grande parte da força dos tríceps. Ao seguir imediatamente o exercício
de isolamento com um exercício composto, como Paralelas ou Pressões Inclinadas, a
situação é temporariamente invertida.
Agora, os tríceps, em vez de serem elos fracos, têm uma vantagem temporária de força e,
portanto, servirão os peitorais pré-exauridos, que agora podem se contrair a 100% de sua
capacidade momentânea. Da mesma forma, o elo fraco dos bíceps também pode ser superado
ao trabalhar os dorsais. Ao realizar um movimento de isolamento, como Pullovers da
Nautilus, Pullovers com Halteres ou Pulldowns com os Braços Esticados, antes de um
movimento composto, como Remadas ou Pulldowns, o elo fraco é eliminado e os dorsais
recebem estimulação completa com o movimento composto.
Não deve haver demora entre o exercício de isolamento e o exercício composto; no entanto,
mesmo um atraso de três segundos permitirá que os músculos primários – peitorais e dorsais
– recuperem até 50% de sua força, tornando assim os músculos auxiliares novamente elos
fracos. Após a conclusão do conjunto isolado-composto, pode haver um período de descanso
pelo tempo que for necessário – mas não mais! – antes de retomar com eficiência adequada.
Negativas
Os músculos esqueléticos têm três níveis de força. O primeiro e mais fraco nível é chamado
de força positiva, que é a capacidade do músculo de elevar um peso de uma posição de
extensão total para uma posição de contração total. O segundo nível de capacidade, ou força
estática, é maior do que a força positiva. Isso significa que um músculo pode suportar mais
peso, em qualquer ponto do movimento, do que poderia levantar da extensão total para a
contração total. O terceiro nível de capacidade,
conhecido como força negativa, é o maior e refere-se à
descida do peso da posição totalmente contraída para a
posição totalmente estendida.
Um indivíduo capaz de fazer rosca direta de 100 libras no máximo de uma repetição
perceberia que ele poderia segurar até 150 libras em qualquer ponto do movimento e abaixar
consideravelmente mais do que ele poderia segurar. A intensidade do seu treinamento pode
ser aumentada executando repetições negativas imediatamente no final de um conjunto
levado a um ponto de falha ou, ocasionalmente, após as duas repetições forçadas que foram
descritas anteriormente.
As primeiras duas repetições negativas parecerão relativamente fáceis, e você poderá abaixálas lentamente. Você descobrirá que pode até parar o movimento descendente dessas duas
primeiras repetições negativas porque sua força estática ainda está intacta. Conforme você
avança, a velocidade descendente do peso aumentará e você não terá tanto controle. Neste
ponto, sua força estática terá se esgotado, embora você ainda tenha força negativa suficiente
disponível para completar aproximadamente mais duas descidas do peso.
O conjunto deve ser encerrado quando você não conseguir mais controlar o movimento
descendente do peso, ou até mesmo uma repetição ou duas antes deste ponto, pois é perigoso
ter um peso puxando um músculo para fora da posição contraída. Ocasionalmente, você pode
pular a parte positiva da repetição inteiramente (com certos exercícios que permitem isso) e
executar o exercício apenas no estilo “negativo”. Comece o exercício na posição contraída
com a ajuda de dois spotters que levantam um peso para você que é de 25-40% mais pesado
do que você usaria normalmente em um conjunto levado à falha positiva. Peça a eles que
transfiram o peso para você com cuidado para que você não se machuque e, em seguida,
abaixe o peso lentamente por até seis repetições ou mais, da maneira descrita acima. Foi
descoberto em pesquisas realizadas por Arthur Jones no início dos anos 1970 que o
treinamento negativo pode ser muito produtivo.
No entanto, com meus clientes de treinamento pessoal, descobri que incluir repetições
forçadas e negativas no final de cada série leva rapidamente ao excesso de treinamento.
Portanto, faço com que meus clientes as usem de forma aleatória (a cada terceiro ou quarto
treino, talvez), mas nunca com cada exercício de um treino. Se você treina sozinho, não
poderá fazer repetições forçadas e negativas, já que é necessário ter ajudantes. No entanto,
sempre leve seus exercícios a um ponto de falha positiva, ou a intensidade será muito baixa
para estimular um aumento.
Aquecimento
Antes de começar um treino, é importante que você dedique algum tempo aquecendo os
músculos que serão treinados. No entanto, não é necessário alongar todos os principais
músculos, realizar exercícios aeróbicos ou se envolver em qualquer exercício adicional
(mesmo exercícios leves a moderados) além do mínimo necessário para aquecer e levar
sangue aos músculos e articulações específicos que você vai trabalhar naquele dia. Lembrese de que o excesso de treinamento significa fazer qualquer exercício a mais do que o
mínimo necessário para alcançar o resultado desejado.
Isso se aplica ao aquecimento também. Nos últimos cinco anos, tem havido uma tendência
entre os fisiculturistas de considerar o alongamento e a aeróbica como partes integrantes de
uma rotina de fisiculturismo. Não há boas razões em um treino de musculação para
desperdiçar os recursos limitados do seu corpo com exercícios não produtivos, como
alongamento e aeróbica.
O aquecimento dos músculos que você vai trabalhar é benéfico porque não apenas traz calor,
sangue e oxigênio adicionais para a área, mas também ativa vários sistemas enzimáticos, o
que contribui para que os músculos possam contrair com mais intensidade e com menos
risco de lesões. Limite seus aquecimentos ao início do treino, imediatamente antes de
trabalhar o primeiro músculo. Aprendi em minha própria experiência de treinamento, e ao
trabalhar com outras pessoas, que fazer dois ou três conjuntos com pesos progressivamente
mais pesados, com cada conjunto terminado com cerca de duas repetições antes da falha, é
suficiente. Uma vez que o primeiro músculo foi aquecido e treinado com máxima
intensidade, não há necessidade de aquecer os outros músculos a serem treinados
posteriormente na sessão.
Por exemplo, quando você se aquece e depois trabalha os peitorais, os ombros e tríceps
também ficam aquecidos no processo e estão prontos para serem trabalhados com
intensidade. No entanto, as necessidades de aquecimento individuais podem variar. O ponto
principal aqui é: não transforme seu aquecimento em um treino; faça apenas o mínimo
necessário.
Intensidade e a Função Muscular
A maioria dos fisiculturistas acredita erroneamente que a função primária do bíceps é
flexionar o antebraço. Pelo contrário, a função primária do bíceps é supinar a mão, ou seja,
girar a palma para cima. Apenas quando a mão está na posição supinada, o bíceps contrai
durante a flexão do antebraço.
Pegue o antebraço e coloque-o contra o braço superior, com a mão pronada na posição de
“pescoço de ganso”; em seguida, coloque a ponta do dedo indicador da mão oposta no bíceps
do braço com o “pescoço de ganso” e sinta o que acontece quando você gira lentamente a
mão para supinar. O bíceps passa de relaxado para contraído.
Isso aponta claramente para o fato de que uma barra reta deve ser usada ao fazer Rocas com
o propósito de desenvolver os bíceps. Isso contraindica o uso da barra W que move as mãos
para longe da posição supinada em direção à posição pronada e trabalha principalmente o
braquial.
Muitos fisiculturistas, tendo apenas um entendimento vago da função das costas, acreditam
que exercícios de Puxadas Largas e Pulldowns são exercícios superiores para tornar as costas
mais largas. Os fatos indicam o contrário. Embora não haja um exercício específico para as
costas, realizado com qualquer variedade de espaçamento das mãos, que irá especificamente
“alargar” as costas, é verdade que qualquer exercício para as costas realizado com
intensidade suficiente desenvolverá – e, portanto, alargará em algum grau – as costas ao
longo do tempo. Os exercícios para as costas realizados corretamente, é claro, serão mais
eficazes no desenvolvimento desse músculo. Imagine o músculo latissimus como uma banda
de borracha esticada e presa entre dois pontos – um no braço superior sob o tríceps e o outro
ao longo da parte inferior das costas. Agora coloque seu braço superior ao lado da cabeça,
como em uma posição de pegada fechada para puxadas ou pulldowns.
Os dois pontos de fixação do latissimus nessa posição estão quase a 180 graus de distância,
proporcionando um alongamento considerável para esse músculo. Ao mover o braço para
longe da cabeça, mais próximo da posição de pegada larga, observe que o ângulo entre os
dois pontos de fixação está mais próximo de 90 graus,
onde há consideravelmente menos alongamento. Para
obter um alongamento maior e uma amplitude completa
de exercício para os lats, use uma pegada fechada ao
realizar Chins e Pulldowns.
Além disso, é melhor usar uma posição das mãos supinada com esses dois exercícios. Como
os bíceps são menores e mais fracos do que os lats, eles falharão nos exercícios de pull up
antes dos lats. Por que comprometer a produtividade do seu trabalho nos lats colocando as
palmas das mãos na posição pronada, onde os bíceps são mais fracos?
Chins e Pulldowns com pegada fechada e palmas voltadas para cima são ideais para um
trabalho completo nos lats. Ao trabalhar os peitorais com qualquer tipo de movimento de
supino – seja plano, inclinado ou declinado – é melhor manter as mãos o mais próximas
possível. A função dos peitorais é trazer o braço superior de qualquer posição ao lado do
corpo para dentro e através da linha média do torso.
Coloque os braços estendidos à sua frente, como em uma posição de supino de pegada larga,
e contraia os peitorais. Em seguida, mova os braços mais próximos, como em uma posição
de supino de pegada fechada, e contraia os peitorais. A intensidade da contração é muito
maior na posição de pegada fechada.
Não são as mãos que devem ser espaçadas quando se fazem Supinos, mas os cotovelos. Com
os cotovelos afastados e voltados para trás em direção às orelhas, os braços superiores ficam
mais afastados do torso, e com uma pegada fechada, os braços superiores podem se
aproximar mais da linha média do torso – tudo isso faz com que os peitorais trabalhem em
uma amplitude mais completa e, assim, proporcionem uma contração mais intensa.
O Sr. Heavy Duty em uma pose clássica que ficou famosa por John Grimek na
década de 1940.
Ray Mentzer em Uma Maquina de Rosca Nautilus
Equipamento
Há uma controvérsia que persiste há quase duas décadas no mercado de fisiculturismo e
condicionamento físico em relação aos méritos dos pesos livres versus as máquinas de
exercício. No entanto, a questão, como acabou de ser apresentada, não é precisa. A
verdadeira questão é: Existem máquinas de exercício melhores do que os pesos livres? E a
resposta é... SIM. Não se pode negar o fato de que a barra de levantamento de peso é uma
ferramenta produtiva – quando usada adequadamente – como a grande maioria dos
fisiculturistas campeões e atletas de força a utilizaram quase exclusivamente.
Isso não altera o fato de que a barra de levantamento de peso tem certas limitações. Para
entender adequadamente as limitações da barra de levantamento de peso, é necessário
considerar alguns fatos básicos relacionados à física do exercício. Enquanto nossas várias
partes do corpo se movem de forma rotatória em torno de um eixo, a maioria dos
equipamentos convencionais de pesos livres oferece apenas resistência “em linha reta” ou
unidirecional. Isso explica o fato de que, na maioria dos exercícios com pesos livres, o peso
parece mais pesado em algumas posições do que em outras e, muito raramente, há resistência
na posição completamente contraída.
Como mencionado anteriormente, a posição completamente contraída é a única posição onde
é possível ativar 100% das fibras musculares, mas somente quando há resistência suficiente
fornecida. Por exemplo, o Curl de Barra, um movimento que é rotativo por 160 graus,
oferece resistência eficaz apenas em uma pequena parte da amplitude de movimento. É
somente na metade do caminho no curl, onde os antebraços estão perfeitamente paralelos ao
chão, e a gravidade puxa diretamente para baixo enquanto você puxa diretamente para cima,
que a resistência é direta e, portanto, totalmente eficaz.
Uma vez que o peso ultrapassa o ponto médio na amplitude de movimento, a resistência
eficaz diminui e o peso parece consideravelmente mais leve, com ausência de resistência na
posição contraída. Em exercícios com barra onde um bloqueio está envolvido, a resistência
na posição contraída não é suficiente para induzir uma contração completa. Isso é uma
grande limitação da barra de levantamento de peso, já
que, mais uma vez, a posição contraída é tão importante
para a estimulação do crescimento.
Exemplos de exercícios com barra onde ocorrem bloqueios são Agachamentos, Leg Press e
todos os movimentos de pressão para a parte superior do corpo. Na posição de bloqueio, a
maior parte da resistência eficaz foi removida e é suportada pelos ossos, que estão em uma
posição linear. A existência de um ponto de resistência em muitos exercícios com barra – o
ponto na amplitude de movimento onde a resistência é percebida como muito mais pesada do
que em todos os outros pontos – torna claro que os músculos estão sendo trabalhados com
mais intensidade em algumas posições do que em outras.
Em um bloqueio, onde o peso pode ser suportado com pouco ou nenhum envolvimento
muscular, os músculos mal são trabalhados. Tudo isso demonstra que os exercícios com
barra fornecem resistência aos músculos apenas em suas posições mais fracas, com pouca ou
nenhuma resistência em suas posições mais fortes.
É importante estar ciente desses fatos ao escolher equipamentos de exercício, pois onde não
há resistência, há pouca estimulação do crescimento – e esta é precisamente a situação que
encontramos na posição contraída da maioria dos exercícios com barra. Existem exercícios
com barra que são produtivos apesar dessas limitações, embora não sejam tão eficazes como
seriam sem tais limitações.
Para responder à pergunta: Existem máquinas de exercício melhores do que os pesos livres?
Sim, existem duas que eu recomendo muito. O melhor equipamento de exercício disponível
é o Nautilus. Arthur Jones, a fonte das informações anteriores sobre a física do exercício com
barra, criou a máquina Nautilus para fornecer exercícios com resistência direta, equilibrada,
automaticamente variável e em toda a amplitude de movimento.
O segundo melhor equipamento de exercício, criado por Gary Jones (filho de Arthur), é o
Hammer, que possui muitas das mesmas características do Nautilus. Deve-se entender que
antes do advento da máquina Nautilus no início dos anos 70, ninguém estava fazendo
polêmicas contra máquinas de exercício. Mesmo hoje, você nunca ouve ninguém denegrir a
máquina de extensão de pernas, a máquina de panturrilha ou a máquina de puxar por
latíssimos do dorso. Foi somente com a ressonante superioridade funcional e sucesso
financeiro do Nautilus que começamos a ouvir o discurso anti-máquinas vindo dos
fabricantes e vendedores de equipamentos
convencionais. Eu faço com que meus clientes de
treinamento pessoal usem o Nautilus e o Hammer quase
que exclusivamente.
Além do fato de que eles fornecem resistência em toda a amplitude de movimento, gosto do
fato de que, ao usar mecanismos guiados, meus clientes podem concentrar to do o seu esforço
contra a resistência e, assim, alcançar contrações mais intensas. Com muitos exercícios com
pesos livres, grande parte do esforço é desperdiçada em equilíbrio e coordenação.
Se você treina em casa ou não tem acesso a máquinas de exercício em toda a amplitude de
movimento, ainda é possível obter resultados significativos com exercícios convencionais
com pesos livres, desde que siga os princípios básicos do exercício produtivo
Regulamentação do
Volume e Frequência
O programa de treinamento delineado no final deste capítulo lhe proporcionará um aumento
significativo de força imediatamente. Com o tempo, no entanto, você verá seu progresso se
estagnar. Isso não significa que você deve descartar a teoria geral. Ainda será necessário
contrair os músculos intensamente para estimular o crescimento.
Mas à medida que você fica mais forte e levanta pesos mais pesados, as demandas sobre as
reservas ainda limitadas do seu corpo também aumentam, e a mesma rotina resultará em
excesso de treinamento. Depois de notar que o progresso parou completamente por duas
semanas, tire uma semana de folga do treinamento para que seu corpo possa repor
completamente suas reservas.
Ao retomar o treinamento, elimine um conjunto de cada um dos três treinos e reduza a
frequência adicionando um dia extra de folga entre os treinos. O período de descanso,
juntamente com a redução do volume e da frequência de treinamento, o colocará de volta no
caminho do progresso mais uma vez. Como eu disse no capítulo anterior, a teoria geral do
exercício produtivo – treine intensamente, treine brevemente e treine com pouca frequência –
é válida e funcionará para todos.
No entanto, como existe uma ampla variação entre os indivíduos em sua capacidade de
tolerar o exercício intenso, não posso garantir uma
prescrição universal à prova de falhas. Algumas
aplicações práticas da teoria terão que ser trabalhadas
pelo indivíduo. Se o programa listado não proporcionar
resultados significativos e imediatos, ajuste o volume e
a frequência até que esses resultados sejam obtidos.
A Divisão de Treino
Dia 1
Peito
1. Voador com Halteres /ou Crossovers/ ou Pec Deck
- Superset
2. Supino Inclinado (Livre ou na Máquina)
Ombros
1. Elevação Lateral (Halteres ou Maquina)
2. Elevação Lateral para Posterior/ ou Pec Deck invertido
Tríceps
1. Tríceps Frances/ ou Extensão na Polia
- Superset
2. Paralelas
Dia 2
Dorsal
1. Pullovers
- Superset
2. Puxada Alta supinada com Pegada Fechada
3. Remada Curvada com Barra
Trapézio
1. Encolhimento
Eretores da Espinha
1. Hiperextensão Lombar/ ou Deadlifts
Bíceps
1. Rosca Direta
Dia 3
Pernas
1. Cadeira Extensora
- Superset
2. Leg Press ou Agachamento
(Esses 2 devem ser alternados a cada treino)
3. Mesa Flexora
4. Panturrilha em Pé
Abdômen
1. Sit-Ups (Adominais Padrão)
Pontos importantes
Realize uma série de cada um dos exercícios listados. Mesmo que você
esteja cético de que um conjunto seja suficiente, ainda é o lugar lógico
para iniciar sua investigação a fim de determinar o método mais
eficiente e produtivo possível.
Não deve haver descanso entre os exercícios listados como um
62ranscen, uma vez que até um atraso de três segundos resultará nos
músculos auxiliares se tornando elos fracos. Minimize o tempo de
descanso entre os conjuntos que não estão listados como um 62ranscen.
Descanse o tempo suficiente para que você possa entrar no próximo
conjunto sem ser prejudicado pela insuficiência 62ranscende62iratória.
Procure reduzir progressivamente o tempo de treino. Realizar o mesmo
treino em menos e menos tempo aumenta a intensidade e, portanto, a
produtividade dos seus treinos. No entanto, não permita que seus treinos
se transformem em uma corrida contra o relógio.
Mike Mentzer, visto aqui na máquina padrão de elevação de panturrilha,
fazendo o uso de um equipamento de exercícios convencional.
Mantenha os aquecimentos ao mínimo. O princípio de não realizar mais exercícios do que a
quantidade precisa se aplica ao aquecimento. Execute todos os exercícios de maneira
razoavelmente estrita. Inicie cada movimento deliberadamente e prossiga da mesma forma,
de maneira suave e controlada, através da faixa de movimento positiva. Pausa na posição
contraída e abaixe sob controle.
Selecione um peso para cada exercício que permita que você faça de 6 a 10 repetições até a
falha positiva. Conforme sua força aumenta e você pode fazer 12 ou mais repetições,
aumente o peso em 10-20% ou qualquer quantidade que o force de volta para a faixa de 6-10
repetições. Treine de forma progressiva.
Repetições forçadas e negativas podem ser benéficas, mas apenas quando usadas
ocasionalmente. Quando usadas em cada série de cada treino, logo resultam em overtraining.
No início, treine a cada dois dias – seja segunda, quarta e sexta-feira ou terça, quinta e
sábado. No final de cada ciclo de três dias, tire dois dias inteiros de folga do treinamento.
À medida que você cresce em tamanho e força, as demandas em sua capacidade de
recuperação se tornam maiores, e a rotina eventualmente resultará em overtraining.
Evidências disso serão uma parada abrupta no progresso. Se você passar por duas semanas
sem progresso, tire uma semana inteira de folga do treinamento. Ao retomar o treinamento,
reduza o volume e a frequência dos treinos. No Dia 1, elimine o movimento composto para
os tríceps; no Dia 2, elimine o exercício isolado para os lats; e, no Dia 3, reduza o
desempenho do Leg Curl para cada segundo ou terceiro treino de pernas.
Em vez de treinar a cada dois dias, treine a cada terceiro ou quarto dia. Treine para a força!
Lembre-se: se você quer ficar maior, você precisa ficar mais forte. Para muitos, o aumento
de força precede o aumento de tamanho. Mantenha um registro de progres so. Registre a data
de cada treino, a quantidade de peso usada para cada exercício e o número de repetições
realizadas.
Você deve estar ficando mais forte – conforme evidenciado por um aumento nas repetições,
peso ou ambos – de forma muito regular. Enquanto você estiver ficando mais forte, está no
caminho certo. Mesmo um aumento de uma repetição é significativo.
Os exercícios podem ser alterados periodicamente, desde que você continue a aderir aos
princípios básicos. Esta rotina não é uma garantia de um físico de Mr. Olympia. Isso é algo
que ninguém e nenhuma rotina pode garantir, uma vez que a quantidade de músculo que
pode ser desenvolvido é uma questão ditada pela genética.
No entanto, a utilização dos princípios de treinamento elucidados acima ajudará a garantir
um progresso ideal e a realização do potencial físico c completo de um indivíduo.
Potencial Individual
Praticamente nenhum fisiculturista com um mínimo de experiência em treinamento precisa
ser lembrado de que o crescimento muscular é um processo agonizantemente lento. De fato,
é uma realidade dura da qual o atleta de musculação é lembrado diariamente.
E, embora seja patente que alguns cresçam mais rápido e em maior medida do que outros,
raramente conheci um fisiculturista que estivesse satisfeito com a velocidade de seu
progresso ou com seu nível de desenvolvimento.
Uma vez que, como afirmei enfaticamente no capítulo 3, a fisiologia do crescimento
muscular é universal e todos possuem praticamente os mesmos requisitos de treinamento,
você pode estar se perguntando por que existe uma ampla variação nas respostas individuais
ao treinamento.
O Papel da Genética
Não faz muito tempo que muitos no campo do fisiculturismo acreditavam que qualquer
pessoa poderia desenvolver uma fisiologia campeã, desde que encontrasse a rotina certa e
tomasse suplementos suficientes. Isso se revelou uma superstição monumental na década de
1970, quando conhecimentos necessários provenientes da ciência da genética foram
aplicados ao fisiculturismo. Embora seja verdade que os princípios fundamentais da
fisiologia do exercício se apliquem a todos nós, também é verdade que existe uma
constelação de fatores genéticos que modificam a resposta individual ao exercício. Dois dos
fatores mais prontamente reconhecíveis são a idade e o sexo.
Existem outros fatores, no entanto, um tanto menos tangível, que desempenham um papel
ainda maior na determinação da resposta individual ao exercício. Os indivíduos herdam
características peculiares de seus pais e não comuns à espécie, como altura, cor dos olhos,
impressões digitais, tipo de corpo e tipo sanguíneo.
Essas são características genéticas “fixas” e, portanto, não estão sujeitas a alterações
progressivas por influências exógenas. No entanto, existem outros traços herdados, como
inteligência e tamanho muscular, que não são absolutamente fixos e podem ser
progressivamente alterados. Os genes (material hereditário nas células) responsáveis pelo
tamanho corporal maduro não podem se expressar em um indivíduo privado de nutrição
adequada e atividade física durante as fases iniciais do crescimento. Uma condição
semelhante se aplica ao desenvolvimento da inteligência; a privação severa de nutrição e
conceitos nos anos formativos prejudicará e possivelmente impedirá o desenvolvimento de
um intelecto maduro. Essas influências são cruciais para o desenvolvimento de nív eis
normais de tamanho físico e inteligência.
Para desenvolver níveis acima do normal de tamanho e inteligência, o indivíduo deve
realizar tarefas mais exigentes do que as normalmente encontradas no curso da vida diária.
(Aqueles que afirmam que a inteligência é uma característica fixa tipicamente evitam o fato
de que a volição desempenha um papel importante em seu desenvolvimento.) Seguindo o
conselho mencionado acima, qualquer um pode melhorar seu tamanho muscular e
inteligência existentes, mas em todos os casos, existem limites – e porque esses limites são
geneticamente predeterminados, não há nada que você possa fazer para 67ranscende-los.
Juntamente com os fatores psicológico-motivacionais específicos que o indivíduo deve
possuir – ou adquirir – para atingir seus objetivos (consulte o capítulo 6), o legado genético é
o principal fator que determina tanto a taxa de resposta ao exercício intenso quanto o grau de
desenvolvimento muscular.
Portanto, embora qualquer pessoa possa melhorar seu nível de desenvolvimento existente
com o treinamento e a nutrição adequados, apenas uma porcentagem muito pequena terá os
traços genéticos necessários para se tornar campeã. A característica física mais visível
necessária para o desenvolvimento de um físico de alto nível está relacionada à estrutura
esquelética. O tamanho e a formação dos ossos determinam não apenas a quantidade de
músculos que podem ser suportados, mas também determinam um aspecto significativo da
qualidade estética do físico. Um indivíduo com uma estrutura óssea pequena ou frágil
simplesmente não conseguirá suportar a musculatura Heavy Duty de um Casey Viator ou um
Dorian Yates. Abaixo de uma certa circunferência e densidade, os ossos não serão fortes o
suficiente para servir como ancoras adequadas para músculos que contraem sob as cargas
pesadas necessárias para desenvolvê-los a tal grau.
Da mesma forma, seria literalmente impossível para alguém com o esqueleto de ossos
grandes de um Paul Anderson adquirir o fluxo e a curva estética dos músculos q ue é a marca
registrada do físico do fisiculturista. Embora um esqueleto tão grande permita o suporte de
músculos maiores do que os de um Mr. Olympia, ele anularia o apelo estético de ventres
musculares grandes convergindo em articulações pequenas e compactas.
Embora o tamanho do esqueleto desempenhe um papel significativo na determinação de
quanto músculo pode ser suportado, o potencial de tamanho real de um músculo é
determinado, em parte, pelo comprimento do músculo. Quanto mais longo o músculo, maior
seu potencial de massa.
Não estou me referindo ao comprimento do osso no qual o músculo está situado, mas sim a
que distância o músculo se estende pelo osso. Um exemplo familiar da relação entre o
comprimento do músculo e o tamanho, é o músculo gastrocnêmio na maioria dos
fisiculturistas negros, as panturrilhas deles são “altas”
O resumo é o seguinte – embora treinassem de maneira semelhante usando a abordagem
tradicional de volume, Larry Scott (acima) tinha bíceps mais longos do que Franco
Columbu (abaixo), e, portanto, conseguiu desenvolver braços muito maiores.
Ray Mentzer na praia de Venice, Califórnia.
O potencial de massa é limitado, uma vez que o músculo não pode ser desenvolvido onde
não existe. Outro bom exemplo é a diferença entre os bíceps de Larry Scott e Franco
Columbu.
Embora Scott seja geralmente reconhecido por ter desenvolvido os bíceps mais maciços da
história do esporte, foi o comprimento considerável que tornou isso possível. Quando ele
esticava o braço direito, os bíceps se estendiam além do comprimento total de seu braço
superior até a dobra do cotovelo. Columbu, por outro lado, tinha bíceps curtos e nodosos.
Embora ele os tenha desenvolvido consideravelmente, essa característica os impediu de se
tornarem tão maciços quanto teriam sido se fossem compridos. O assunto do comprimento
do músculo é interessante quando se considera a aleatoriedade da característica em um
indivíduo, além da espécie.
Com Lou Ferrigno, por exemplo, vemos que, embora ele tenha bíceps longos – para não
mencionar enormes -, suas panturrilhas são muito altas em sua perna inferior, o que o
impediu de desenvolvê-las em um grau semelhante. É raro ver um fisiculturista que tenha
músculos longos uniformemente em todo o seu músculo. Sergio Oliva vem à mente
instantaneamente como tal raridade. Não só todos os ventres musculares dele eram longos,
mas cada músculo em seu corpo estava desenvolvido em grau extraordinário. No entanto, um
indivíduo com ventres musculares longos e uma estrutura óssea perfeita não necessariamente
será capaz de desenvolver seus músculos em grau significativo, uma vez que a densidade das
fibras musculares também desempenha um papel crucial. O número de fibras em um
determinado volume de músculo, junto com o comprimento do músculo, são apenas dois dos
fatores que determinam seu potencial de massa.
Tudo o mais sendo igual, um fisiculturista cujos músculos peitorais são compostos por
menos fibras do que o parceiro de treinamento não os desenvolverá da mesma maneira.
Dentro do genoma humano (conjunto total de cromossomos), existem instruções codificadas
que regulam a taxa e o grau de resposta ao exercício intenso. Não estou me referindo aqui
aos genes que controlam os traços discutidos acima, mas àqueles cuja tarefa específica é
desligar temporariamente o processo de crescimento muscular que ocorre em resposta a
sessões únicas de exercício intenso e, em seguida, permanentemente, uma vez que o
potencial individual foi totalmente atualizado.
Esses traços regulatórios, como muitos traços genéticos, são expressos em um amplo
continuum, o que ajuda a explicar por que existe uma ampla variedade de variação na
resposta individual ao exercício intenso. O assunto de como a genética afeta o
desenvolvimento da massa muscular é extremamente complexo devido ao grande número de
possíveis inter-relações de uma ampla variedade de traços, alguns dos quais não foram
identificados. Aqueles discutidos brevemente acima são apenas alguns; eles são oferecidos
apenas como uma introdução ao assunto e para fornecer a você os meios para determinar
para onde você pode estar indo.
É importante, mais uma vez, que você tenha em mente que existem limites em todos os
casos, e uma vez que esses limites são de natureza genética, não há nada que possa ser feito
para alterá-los. Mas lembre-se também de que o potencial final só pode ser avaliado com
precisão em retrospecto, então você nunca saberá com certeza qual é o seu, a menos que faça
um compromisso de longo prazo para concretizá-lo usando a metodologia adequada
Casey Victor faz uma pose durante uma pausa em um de seus
extenuantes treinos de alta intensidade
Motivação
Há uma história verídica sobre um evento que ocorreu há mais de 20 anos e que ainda circula
entre os fisiculturistas nas academias de todo o país. A história trata de uma proeza de força,
resistência e motivação tão rara que aqueles que estavam presentes falam dela com um
sentimento de reverência, a ponto de assumir quase status mítico. Parece que pouco antes do
concurso AAU Mr. America de 1971, o lendário Arthur Jones estava supervisionando
pessoalmente os treinos de Casey Viator. Como o complexo da Nautilus estava
generosamente aberto a visitantes, um grupo de fisiculturistas de todo o país estava lá para
assistir Jones orientar Casey em seu último treino para as coxas antes da competição.
Conforme relatado por Jones e outros depois do ocorrido, o treino das coxas de Casey
naquele dia começou com incríveis 25 repetições consecutivas no leg press, pressionando
incríveis 750 libras. Após essa impressionante demonstração de força, Casey passou sem
problemas para a máquina de extensão de pernas e realizou 22 repetições com todo o
conjunto de pesos, além de 220 libras adicionais de placas. Nesse ponto, a frequência
cardíaca de Casey havia ultrapassado 200 batimentos por minuto, e ele estava ofegante. Mas
isso estava longe do fim de seu esforço sobre-humano naquele dia.
Após concluir as extensões de pernas, que foram levadas ao ponto de falha muscular
momentânea, Casey prosseguiu imediatamente com agachamentos, usando incríveis 505
libras para 12 repetições. Vale ressaltar que esses agachamentos não eram agachamentos
comuns; Casey estava realizando agachamentos "com o bumbum no chão". Casey não fez
mais exercícios para suas coxas naquele dia, não apenas porque não deveria, mas também
porque não conseguia. Para aqueles menos familiarizados com o contexto, essa conquista
extraordinária pode ser melhor apreciada ao compará-la com as proezas de outros
fisiculturistas renomados, como Sergio Oliva, Mr. Olympia e considerado por muitos o
maior fisiculturista de sua época.
Na história, fez ou deixou de fazer quando foi submetido ao mesmo treino de coxas em
algum momento posterior nas instalações de treinamento da Nautilus. Tendo executado
menos repetições com menos peso no Leg Press e no Leg Extension, quando Sergio chegou
lentamente ao Agachamento, que estava carregado com 315 libras, ele estava tão exausto
que, ao quebrar o bloqueio nos joelhos no início de sua primeira repetição, os ajudantes
tiveram que devolver a barra aos suportes, pois Sergio desabou em um monte no chão. Ele só
conseguiu continuar e completar uma série de Agachamentos depois de vários minutos de
descanso e com a redução do peso para 135 libras.
Embora seja verdade que o treinamento de alta intensidade seja muito mais breve do que o
treinamento tradicional com muitas séries, a severidade do esforço envolvido é muito maior
e, portanto, requer um nível mais elevado de motivação. Um fisiculturista saudável e bem
condicionado é capaz de dar o máximo praticamente a qualquer momento; no entanto,
devido à magnitude da demanda física, a mente normalmente relutará, a menos que conceba
uma razão convincente para envolver o corpo em tal esforço.
Se você é um fisiculturista típico, não se desespere porque ocasionalmente se vê caindo nas
garras do ogro da motivação diminuída. O fato de uma bolha de dúvida ocasionalmente
permear sua consciência não deve ser motivo para preocupação excessiva. No entanto, se
você permitir que continue a se concentrar em seus medos e dúvidas, eles inevitavelmente
aumentarão de dimensão até ameaçar dominá-lo.
Até mesmo os campeões de alto nível - e quero dizer todos eles - experimentam flutuações
na motivação e na confiança. Não se deixe enganar pensando que pessoas de sucesso
possuem algum dom místico e depois fique se perguntando se você o tem. Da mesma forma,
a motivação de alto nível - e a autoconfiança associada - não é um acidente de nascimento
aleatoriamente concedido a uns poucos abençoados, mas é, na verdade, uma característica
que pode ser cultivada por qualquer um.
Assim como não há mistério na relação de causa e efeito entre o exercício intenso e o
crescimento muscular, a ciência da psicologia da motivação estabeleceu claramente as causas
mentais que afetam a motivação.
A Importância do
Valores
Todos os fisiculturistas ocasionalmente acham difícil se animar o suficiente para ter um
ótimo treino. Por uma variedade de razões, que vão desde a letargia ou se sentir apenas fora
de sintonia até uma erosão mais séria da vitalidade emocional resultante de problemas no
trabalho, com um parceiro ou da perda de algo de grande valor, um indivíduo pode sentir
uma falta de vontade para se envolver em qualquer atividade física mais exigente do que a
normalmente encontrada na rotina diária. (Com aqueles que treinam cronicamente em
excesso, tal falta de vontade é fácil de entender.) Quando isso acontece, você acha quase
impossível se concentrar adequadamente no que sabe que deve fazer na academia. Você mal
consegue reunir a motivação para fazer qualquer coisa além de passar pelo movimento de um
treino, e os pesos parecem muito mais pesados do que o habitual. Um peso que normalmente
permite que você faça 10 repetições de Rosca Direta faz com que você lute para completar
até 5 repetições.
Agora visualize o seguinte cenário: No momento em que você está prestes a desistir, um
personagem sinistro se aproxima de você brandindo uma pistola calibre .38 e grita a ordem:
"Pegue esse peso e faça pelo menos 10 repetições, senão vou explodir seu cérebro!" O que
você faz? Bem, é claro, você pega o peso fervorosamente e faz não 10, mas 15 rep etições. A
chave para entender a motivação é o conceito de "valor". "Valor" é aquilo pelo qual alguém
age para ganhar e/ou manter. Portanto, a motivação é alimentada pelo desejo de ganhar e/ou
manter um valor. É o fenômeno da vida que exige a existência de valores. Todos os objetivos
menores são meios para alcançar aquele objetivo final, que é a manutenção desse valor
supremo: a vida. Quando sua vida, ou a de alguém que você ama, está em perigo, você
descobrirá que possui um potencial para o esforço que talvez não soubesse que tinha.
A mente humana é constituída de tal forma que não pode manter todo o seu conhecimento e
valores em sua consciência focal. No entanto, para sobreviver, ele deve ter algum meio de
acionar avaliações instantâneas de seu subconsciente em resposta às percepções das
situações que encontra.
Se, por exemplo, ao atravessar uma rua, um pedestre percebe um caminhão que se aproxima
em alta velocidade ao virar uma esquina em sua direção, em vez de realizar um processo de
pensamento consciente, seu subconsciente avalia instantaneamente a gravidade d a situação e
ele responde automaticamente se lançando para um local seguro. Fornecer à mente
consciente avaliações rápidas, ao mesmo tempo que evita qualquer processo de pensamento
demorado, é a função das emoções.
As emoções são respostas automáticas de valor automatizadas provenientes do subconsciente
que, dentro do contexto do conhecimento e dos valores de um indivíduo, indicam o que é
"para ele" ou "contra ele". A motivação das emoções é evidenciada pelo fato de que cada
emoção tem um elemento cinestésico ou componente motor, experimentado como um
impulso para realizar alguma ação relacionada com a emoção específica. O amor, por
exemplo, é uma resposta emocional ao que se valoriza mais profundamente; ele instiga
alguém a agir para obter contato ou posse desse valor.
O medo, por outro lado, é uma resposta emocional ao que ameaça os valores de alguém e
instiga alguém a evitar o que desperta o medo. Contrariando a opinião generalizada, não há
necessariamente um choque entre a razão e a emoção. Suas emoções, como Ayn Rand
deixou claro, são produtos de suas premissas, ou seja, do pensamento que você fez ou deixou
de fazer. Quando você experimenta um conflito entre sua mente consciente e racional e suas
emoções, verifique suas premissas e você encontrará uma contradição. Se, por exemplo, você
tomou a decisão consciente de querer desenvolver um físico mais musculoso, mas não
consegue se motivar para realizar as ações necessárias, há um motivo.
Há uma premissa de valor (emoção) contraditória em seu subconsciente que está em conflito
com sua decisão de treinar. O resultado é que você se sente em desacordo e sua motivação é
diminuída.
A maioria dos fisiculturistas treina por longas horas durante a semana, geralmente dedicando
várias horas por dia, seis dias por semana, para o treinamento. No entanto, eu treino apenas
um total de 3 horas por semana. Durante essas três horas, foco em um treinamento de alta
intensidade, usando técnicas específicas para otimizar o ganho muscular e a força. Isso
envolve levantar pesos pesados e se concentrar em
exercícios de alta intensidade em um curto período de
tempo, em vez de treinos mais longos e menos
frequentes. Isso é conhecido como treinamento de alta
intensidade e pode ser eficaz para construir músculos e
força com menos tempo gasto na academia.
Técnicas de Motivação
Os princípios que regem a motivação e o comportamento se aplicam a todos. Sendo isso
verdade, mesmo uma análise observacional superficial revela que aqueles que procrastinam,
têm falta de motivação e subdesempenham fazem isso como resultado dos mesmos conceitos
limitantes. Como o mecanismo cognitivo-emocional do homem, sua mente, é maleável, é
possível alterar o pensamento e o comportamento para se tornar mais produtivo.
A seguir está um resumo de algumas técnicas que podem ajudá-lo a aumentar e manter a
motivação necessária para atingir não apenas seus objetivos no fisiculturismo, mas todos os
seus objetivos. Foco voluntário no positivo: Em torno do mesmo período em que uma grave
depressão levou William James a contemplar seriamente o suicídio, ele teve a sorte de se
deparar (enquanto lia um livro de filosofia) com o conceito de "livre arbítrio".
Posteriormente, ele entrou em um período de introspecção rigorosa, durante o qual
reconheceu e aceitou que ele realmente possuía livre arbítrio, ou controle volitivo sobre o
conteúdo de sua mente. Assumindo o controle de seu aparato mental, James conseguiu
livrar-se de sua depressão suicida e tornou-se um prolífico escritor e celebrado palestrante
sobre os temas de filosofia e psicologia.
Aqueles que habitualmente se concentram e permitem-se serem hipnotizados por suas
deficiências físicas muitas vezes se veem dominados pela inércia, à medida que suas
"baterias de vontade" se esgotam. Eles têm o hábito de evitar o contexto completo de seu
conhecimento e rumina predominantemente no negativo, concentrando-se em coisas como
uma parte fraca do corpo, a ideia de que a natureza não lhes deu genética favorável ou em
sua "inferioridade". Isso resulta inevitavelmente em uma diminuição da autoestima e da
motivação. Indivíduos bem-sucedidos, por outro lado, aprenderam a se valorizar ao abraçar a
responsabilidade e o esforço da consciência volitiva. Reconhecendo que ninguém "tem
tudo", eles trabalham com o que têm e tiram o melhor proveito disso. Por exemplo, o grande
físico Boyer Coe, embora sofresse de uma deficiência no desenvolvimento abdominal, não
permitiu que isso o deixasse deprimido. Em vez disso, ele aperfeiçoou o restante de seu
físico para que a deficiência fosse menos perceptível. A capacidade de direcionar
pensamentos para o positivo pode ser desenvolvida por qualquer pessoa. É algo que
indivíduos bem-sucedidos em todos os campos treinaram a si mesmos para fazer,
estabelecendo a prática de monitorar seus pensamentos
e emoções como uma "ordem permanente".
E quando um padrão negativo ou irracional surge, eles escolhem ignorá-lo ou desafiá-lo e
gerar voluntariamente um padrão positivo e racional. Uma mudança de atitude causará uma
mudança no efeito. Se você abordar seus treinos de forma compulsiva, com uma atitude do
tipo "eu devo", "eu deveria" ou "eu tenho que", eles provavelmente serão improdutivos e
você terá dificuldade em manter a motivação necessária. Lembrando periodicamente o valor
de sua busca - aumento de força, melhora na aparência, mais vitalidade, maior autoestima você pode criar uma atitude do tipo "eu quero fazer".
E com pensamentos sérios contínuos, você se convencerá completamente sobre o valor de
alcançar seu objetivo. Quando isso ocorre, mente e emoção estão em harmonia, e você se
aproximará de seus treinos de todo o coração com uma intensidade feroz e uma atitude do
tipo "eu adoraria fazer". Uma filosofia de "erro". Não é incomum que pessoas tenham
problemas de motivação associados ao medo de se envolver em uma nova atividade. Sempre
que alguém teme tentar uma nova atividade, isso se deve a uma atitude inadequada de
"perfeccionismo". Enquanto o hábito da vida rotineira for mantido, essa pessoa cometerá
relativamente poucos erros e se sentirá segura. No momento em que se aventura em uma área
nova e desconhecida, ela teme cometer um erro, algo que não aprendeu a tolerar. O
fisiculturismo, como a vida, é uma jornada que embarcamos desajeitadamente, com pouco
ou nenhum conhecimento.
O resultado é que cometemos erros. O homem é um ser falível e, mesmo à medida que
amadurecemos e adquirimos conhecimento, os erros permanecem inevitáveis. Indivíduos
bem-sucedidos, no entanto, veem os erros de maneira racional. Em vez de se incomodarem
com eles, eles passam a considerá-los como ferramentas valiosas de autocrítica que os
motivam a buscar ativamente o conhecimento necessário para alcançar maior domínio.
Vamos assumir, por exemplo, que depois de vários anos de treinamento regular, você ainda
não desenvolveu um físico muscular. Então, um dia, você conhece alguém na academia que
explica claramente e inteligentemente a teoria do treinamento de alta intensidade, e você
percebe que estava cometendo o erro de treinar em excesso.
Em vez de se culpar por algum fracasso moral percebido ou ficar hostil à pessoa que corrigiu
seu pensamento, você se esforça para aprender mais e, em seguida, implementa seu
conhecimento recém-adquirido. Autoavaliação usando o padrão apropriado. Como
mencionado anteriormente, uma emoção é uma
resposta de valor que reflete uma avaliação do
relacionamento benéfico ou prejudicial de algum
aspecto da existência em relação a si mesmo.
A avaliação de valor mais importante que um indivíduo pode fazer é a que ele faz de si
mesmo, uma vez que afetará necessariamente todas as outras respostas de valor e, portanto,
sua motivação. A autoestima, um termo amplamente utilizado, mas muito mal
compreendido, é o resultado de uma avaliação positiva que flui do reconhecimento de que
alguém está comprometido com o que é verdadeiro e bom.
Ela implica a sensação de que alguém é capaz de viver e digno de viver. A necessidade de
autoestima é inescapável; ela é inerente a todos e é experimentada como uma necessidade
psicológica básica onipresente. Uma vez que a "autoestima" é uma avaliação, pressupõe um
padrão de valor. A qualidade da autoestima de uma pessoa e o grau de sua ambição
dependerão de o padrão que ela usa ser racional ou não.
A característica biologicamente distinguível do homem é a razão, ou sua capacidade de
pensar. Porque o homem é livre para pensar ou evadir-se desse esforço, é o uso ou abuso
volitivo dessa habilidade que serve como o único padrão racional para medir a autoestima.
Não é o grau de conhecimento ou inteligência que importa, mas sim o compromisso com a
razão. Aqueles que medem habitualmente sua autoestima por um padrão comparativo muitas
vezes têm dificuldade em entender por que sua confiança oscila. Vivendo em uma sociedade
comparativa e neurótica, muitos baseiam sua autoestima no quanto dinheiro, quantos carros
ou quantos músculos têm em comparação com outra pessoa. Porque a aquisição de valores
existenciais depende, em certa medida, de fatores sobre os quais não se tem controle volitivo,
esse é um padrão inadequado ou irracional.
Até que ponto um indivíduo pode desenvolver seus músculos, como discuti no último
capítulo, é em grande parte ditado pela genética, algo sobre o qual não se tem controle. No
entanto, o que se pode controlar é o esforço volitivo que se exercerá para adquirir o
conhecimento e desenvolver a motivação necessária para treinar adequadamente e atualizar o
potencial genético.
Curiosamente, não é incomum que pessoas com menos dotação genética cheguem mais
longe do que aquelas com mais. Arnold Schwarzenegger e Sergio Oliva são um bom
exemplo. Apesar de terem sido "abençoados" com uma abundância quase avassaladora dos
traços genéticos necessários, Sergio atingiu sua melhor
condição física apenas em algumas ocasiões
relativamente raras. Arnold, por outro lado, sendo
menos dotado do que Sergio, usou seu livre arbítrio
para manter um nível mais alto de motivação e,
portanto, alcançou com mais frequência o auge de sua
condição.
Como resultado, Arnold triunfou em competições contra Sergio com mais frequência do que
não. Estabelecimento de metas. O homem, um ser cujo meio de sobrevivência é conceitual,
não pode viver momento a momento como fazem as criaturas instintivas. Sua capacidade de
sobreviver e ter sucesso a longo prazo depende de sua disposição e capacidade de alcançar
metas. Não importa qual seja o seu objetivo final a longo prazo no fisiculturismo, você
achará mais fácil manter a motivação necessária ao estabelecer e alcançar metas realistas a
curto prazo. É importante para a sua motivação que você perceba que ganhar peso muscular
no corpo é insignificante diariamente ou semanalmente.
O que você pode realisticamente esperar alcançar de treino em treino são aumentos de força.
Se, em um determinado treino, você for capaz de fazer um certo peso por um máximo de 10
repetições, e no próximo treino você puder fazê-lo por 11 repetições, isso deve motivá-lo. O
fato de você ter aumentado sua força em pelo menos uma repetição significa que algo foi
adicionado aos seus bíceps.
Se eles tivessem permanecido iguais, você só teria conseguido fazer esse peso por 10
repetições novamente. Conhecimento, certeza e motivação. Como discuti no capítulo 1, antes
de aprender a teoria do exercício produtivo no fisiculturismo, eu considerei seriamente
desistir de minha árdua busca por um físico campeão. Na minha inocência e ignorância, eu
lia revistas de musculação sob a suposição implícita de que, se algo fosse impresso, tinha que
ser verdadeiro. Sem a menor noção da natureza do conhecimento teórico e de seu papel na
vida do homem, eu perdi mais horas do que gostaria de calcular, envolvendo minha paixão
cega em um empreendimento que se resumia a empurrar interminavelmente uma pedra
morro acima, apenas para vê-la rolar de volta.
Quanto tempo qualquer indivíduo perseverará em tal empreendimento infrutífero depende de
quanto autoestima ele tem.
O conhecimento teórico não é o domínio exclusivo de intelectuais em torres de marfim, mas
é, de fato, uma necessidade crucial para a sobrevivência adequada do homem. Cada pedaço
do seu conteúdo mental é derivado de alguma teoria, e o seu sucesso e felicidade dependem
de saber se é verdadeiro ou falso, bom ou mau.
O principal tema filosófico deste livro é que, sem um entendimento intelectual firme e
orientação por uma teoria válida, não se pode ter certeza, não importa em qual campo, de que
está no caminho certo. Um indivíduo sadio, partindo de Los Angeles para Nova York,
consultará um mapa, que é uma forma de conhecimento teórico.
Sem ele, ele se perderia, perderia qualquer certeza e motivação que pudesse ter tido e
encerraria seu esforço no caminho. O conhecimento, como qualquer outro valor, deve ser
adquirido por meio de um esforço volitivo. Qualquer pessoa inteligente o suficiente para
aprender o alfabeto, escrever uma frase ou ler um livro pode, com esforço suficiente, integrar
e utilizar o conhecimento contido neste livro.
Se você não entender tudo na primeira leitura, releia e releia até que compreenda. Posso
garantir que as recompensas - autoestima, certeza e motivação - serão proporcionais.
Mike Mentzer posa para a câmera de Russ Warner nos bastidores do
Mr. Universe de 1978, que ele venceu com a única pontuação perfeita da história.
Deu um Puta trabalho fazer essa Tradução, então se possível nos
siga no Instagram e no Youtube, eu ficaria extremamente grato,
de qualquer forma, TMJ Gurizada