heavy duty
Do Old School à Ciência da Hipertrofia
Por Overred Bodybuilding
HEAVY DUTY
Do old school à ciência da hipertrofia
Sobre o ombro de gigantes
Todos os direito reservados. 2022
Florianópolis, 2022
SUMÁRIO
Introdução
6
Capítulo 1
História do Heavy Duty
Quem foi Mike Mentzer?
8
Sua amizade com Arthur Jones
11
A treta com Arnold Schwarzenegger
12
Vida Pessoal
13
REFERÊNCIAS
14
8
Capítulo 2
Heavy Duty na Teoria
Quanto mais, melhor?
15
As leis de Mentzer
17
1ª Lei de Mentzer - Identidade
17
2ª Lei de Mentzer - Intensidade
18
3ª Lei de Mentzer - Duração
19
4ª Lei de Mentzer - Frequência
20
5ª Lei de Mentzer - Especificidade
21
6ª Lei de Mentzer - Adaptação
22
7ª Lei de Mentzer - Progressão
23
REFERÊNCIAS
26
16
SUMÁRIO
Capítulo 3
Heavy Duty na Prática
Dicas práticas para realização do treinamento
27
Escolha dos exercícios
28
TREINO 1: Peito e Costas
29
TREINO 2: Pernas e Abdômen
30
TREINO 3: Ombros e Braços
32
TREINO 4: Pernas e Abdômen 2
33
RESUMO
33
Considerações Gerais
34
Deload Heavy Duty
35
REFERÊNCIAS
36
26
Capítulo 4
Heavy Duty na Ciência Atual
As vias de hipertrofia
37
Quanto mais forte, melhor?
41
É necessário treinar até a falha?
43
É melhor treinar pernas com mais repetições?
46
Pré-exaustão é uma boa estratégia?
47
Qual deve ser a ordem dos exercícios?
47
Descanso entre as séries
48
38
SUMÁRIO
Qual o mínimo de treino necessário?
49
Divisão de treino
50
O que os bodybuilders mais fazem?
53
Conclusões que a ciência traz sobre o Heavy Duty
54
REFERÊNCIAS
58
Capítulo 5
Como aplicar à sua própria realidade?
62
Qual divisão escolher? Precisa ser igual a de Mentzer?
62
E quanto a intensidade do meu treino?
63
Treino fixo ou variável?
66
Como isso pode ser aplicado?
68
O que treinar primeiro?
69
O uso de técnicas no treino
70
Dropset
70
Rest and Pause
71
Cluster Set
72
Muscle Round
73
Conclusões Finais
74
REFERÊNCIAS
75
Introdução
Introdução
No automobilismo, a Fórmula 1 é a categoria que medeia o
desenvolvimento dos carros populares, da mesma forma o
Fisiculturismo é o campo de desenvolvimento para a
musculação de forma geral.
Este livro tem o objetivo de resgatar um dos métodos de
treinamentos mais antigos da musculação, utilizado por
grandes fisiculturistas: o Heavy Duty. A ele aplicaremos as
evidências
científicas
que
possuímos
hoje
em
dia,
verificaremos o que se pode tirar proveito, bem como aquilo
que não faz sentido aplicarmos em um planejamento de
treino.
Grande parte da história, dos protocolos e da filosofia Heavy
Duty está explicada no livro High-Intensity Training the Mike
Mentzer Way, explicado por John Little e o próprio Mike
Mentzer, a qual vocês irão conhecer profundamente no
decorrer dos capítulos.
Já contextualizando os leitores, na época de Mentzer tudo era
feito na famigerada “broscience”, ou seja, a ciência aqui “da
rapaziada”. Eles simplesmente colocavam alguns pesos numa
barra, e faziam movimentos que faziam sentido. Em termos
de execução de exercícios, os fisiculturistas já demonstravam
grande expertise sobre como ativar certas partes do corpo
com eficiência, ainda que não tivessem grande conhecimento
de biomecânica para isso. Todavia, a sistematização de treino
era a área do treinamento mais escassa de informações.
Apenas uma coisa era unânime para todos os atletas: o treino
precisa ser duro e desgastante.
Introdução
Mentzer
influenciou
grandes
atletas
a
aderirem
um
treinamento diferente dos comercializados, expressando sua
defesa de que todos os atletas de sua época treinavam
demais. Para ele, o treino longo e desgastante freava a
hipertrofia ao invés de ajudar.
Alguns treinadores consideram o método Heavy Duty como
uma metodologia arcaica e perigosa aos atletas, fazendo com
que muitos estigmas e polêmicas sejam levantadas sobre a
discussão de como treinar com a maior eficiência possível.
Aqui neste livro, iremos dividir nossa explicação em três
partes:
1. A história por trás e todas as curiosidades que envolvem
o método;
2. O método clássico do Heavy Duty e como Mentzer
pensava;
3. A ciência da hipertrofia atual e as considerações sobre o
método Heavy Duty.
Dorian Yates, 6x Mr. Olympia, era adepto ao Heavy Duty
Capítulo 1 - História do Heavy Duty
Capítulo 1
História do Heavy Duty
Ao passar do tempo, existiram muitos atletas e treinadores
que desenvolveram diversos métodos de treinamento e
faziam uma relação até mesmo comercial destes métodos. É o
caso do grande mestre Joe Weider que criou inúmeros
modelos de exercícios que são utilizados até hoje em dia.
Weider influenciou a maioria dos atletas da Golden Era, em
grande parte pertencente ao estado da Califórnia nos anos 70.
O grande nome da época era Arnold Schwarzenegger, porém
podemos citar outros nomes como Serge Nubret, Franco
Columbu, Ed Corney, dentre outros.
Entre esses grandiosos atletas, existia um em especial, o
pacato Michael Mentzer, que era aficionado por treino e uma
vida regrada. Todavia, por ser muito apegado à ciência,
começou a se apartar dos ensinamentos de Weider, assim
como veremos a seguir.
Quem foi Mike Mentzer?
Michael John Mentzer foi um fisiculturista profissional e
intelectual americano, que desenvolveu o método Heavy Duty.
Foi um dos primeiros cientistas do ramo do treinamento de
força, contribuindo com a ciência com diversos experimentos
empíricos. Começou no Bodybuilding com apenas 12 anos,
influenciado por seu herói Bill Pearl, um dos primeiros
fisiculturistas da história (famoso por participar da era préesteroides no fisiculturismo). No início, treinava com seu pai
que o orientou a treinar três vezes na semana e fez com que
Mike
Capítulo 1 - História do Heavy Duty
Mike aos 15 anos tivesse marcas impressionantes como 170 kg
no Supino, já revelando que seria um atleta muito forte.
Quando Mike percebeu que tinha uma boa genética, começou
ali o sonho de ser Mr. América e começou a imitar aquilo o que
os top bodybuilders faziam, treinar por três ou quatro horas
em um dia. Após um longo período treinando da maneira
clássica
como
todos
faziam,
Mentzer
indagou
esta
metodologia e buscou estudar mais profundamente sobre a
ciência do treinamento, fazendo com que desenvolvesse sua
própria metodologia.
Ao longo de sua vida, se envolveu em diversas polêmicas por
defender vertentes diferentes das que vendiam na época,
além de dizer que desconfiava da necessidade do uso de
suplementos (ramo comercial em ascensão na época). Apesar
de ter tentado participar de programas de TV e posado para
revistas, notou que sua verdadeira vocação era se especializar
em treinamento buscando o máximo de performance
possível.
Como atleta, Mike começou a competir em 1971 vencendo o
Mr. Lancaster (campeonato regional) e dali começou sua
carreira promissora. Neste mesmo ano, participou do AUU Mr.
America, que era considerado o terceiro maior campeonato
do mundo, porém ficou com um frustrante décimo lugar,
perdendo para um jovem de 19 anos chamado Casey Viator,
treinado por Arthur Jones. Chegou a vencer o Mr. América em
1976 e dali foi colecionando vitórias ao longo dos anos,
também participando do Mr. Olympia de 1979, onde foi
campeão da categoria acima de 200 lb, mas perdeu para seu
amigo Frank Zane na disputa de Overall.
Mentzer no Mr. Lancaster em 1971 com 19 anos
Famosa pose clássica do Crucifixo em 1978.
Capítulo 1 - História do Heavy Duty
Sua amizade com Arthur Jones
Em 1971, após seu primeiro campeonato, Mike foi competir no
AUU Mr. America, uma das competições mais famosas dos EUA
e do mundo. Lá encontrou Arthur Jones, que era treinador do
ganhador daquela noite, Casey Viator. Viator participou do tão
famoso Experimento Colorado, onde foi submetido a um
treinamento de alta intensidade e baixo volume. Arthur
também foi o responsável pela criação do método HIT e das
máquinas Nautilus, que já eram muito famosas. Dali Jones
começou a treinar Mike e a inspirá-lo a treinar com altas
cargas e grandes descansos. Este fato é de suma importância
para compreensão do desenvolvimento de Mentzer e sua
metodologia.
Assim como vocês irão ver a seguir, a BASE do treinamento de
alta intensidade idealizada por Jones permaneceu intacta nos
estudos de Mentzer, porém as diferenças dos treinos HIT e
Heavy Duty estariam relacionadas a METODOLOGIA prática.
Arthur Jones, criador das máquinas Nautilius
5
Capítulo 1 - História do Heavy Duty
A treta com Arnold Schwarzenegger
Em 1980, ocorre o mais controverso Mr. Olympia da história,
marcado por uma grande polêmica envolvendo Mentzer e
Arnold Schwarzenegger. Nesta época, Arnold (que acabara de
retornar ao esporte) era treinado por Joe Weider, considerado
por muitos o pai do fisiculturismo por ter criado diversas
técnicas de treinamento e claro… o próprio Mr. Olympia.
Ocorre que em 1980, Mike Mentzer já tinha desenvolvido seu
próprio método de treinamento, o qual contradiz com muitas
coisas que Weider pregava (assim como vocês vão saber
profundamente, mais adiante), e mesmo sendo considerado o
grande nome da noite, foi deixado apenas com o quinto lugar,
consagrando Arnold com seu sétimo e último título.
Após o ocorrido, Mentzer se aposenta completamente dos
palcos e se dedica totalmente a sua carreira como treinador e
como estudioso do treinamento.
Mr. Olympia de 1980
5
Capítulo 1 - História do Heavy Duty
Mr. Olympia de 1980
Sua vida pessoal
Mike era uma pessoa extremamente sincera e verdadeira,
tinha um apego muito grande com a filosofia e mantinha um
compromisso em buscar a verdade sobre todos os âmbitos.
Morreu com apenas 49 anos por complicações cardíacas
hereditárias, sendo seu falecimento apenas 36 horas depois
de publicar seu principal livro. Seu irmão Ray também morreu
poucos dias depois, pelos mesmos problemas no coração.
Também há indícios de que Mike tinha vício em anfetaminas,
tendo passado 5 anos lutando contra a abstinência. Isso
também pode ter contribuído para reduzir sua longevidade
concomitante com à sua predisposição desfavorável.
Capítulo 1 - História do Heavy Duty
REFERÊNCIAS
LITTLE, John R. High-Intensity Training the Mike Mentzer Way.
McGraw-Hill, 2002.
LITTLE, John R. The Wisdom of Mike Mentzer: The Art, Science
and Philosophy of a Bodybuilding Legend. McGraw-Hill, 2006.
Capítulo 2 - Heavy Duty na Teoria
Capítulo 2
Heavy Duty na Teoria
Para entender sobre as alusões de Mentzer para desconfiar
dos métodos clássicos de treinamento, você precisou ser
contextualizado no “mundo maromba” da época, que não se
diferencia muito dos dias de hoje (ao contrário do que
pensam, o “hype” existe a muito tempo), e você notou que
existia já um conflito de interesses comerciais liderados pelas
revistas de fisiculturismo que explicava sobre técnicas e “leis
de treinamento”. Muitas dessas revistas, pregavam ideias
absurdas de treino e prometiam ganhos espetaculares como
“1kg de músculo por dia”.
Como você viu, Mentzer em sua juventude queria, de certa
forma, imitar os top bodybuilders e treinava 3 a 4 horas por
dia, porém ao mesmo tempo, era um intelectual e buscava
sempre indagar aquilo que estava fazendo, e desta maneira,
buscou materiais de estudo e de pesquisa para legitimar tudo
o que os fisiculturistas faziam ou refutar o que não era
verdadeiramente eficiente. O resultado disso, foi uma visão
completamente contrária do que era pregada por quase todos
os atletas da época, mantendo a lucidez e a desilusão contra
essas promessas de ganhos absurdos e pregando uma
filosofia de um bodybuilding mais “pé no chão”.
Grande parte das pesquisas, veio por influência de Arthur
Jones, que já utilizava de treinos extremamente curtos e com
baixa frequência. Mentzer entrou de cabeça sobre o estudo
dessa linha de raciocínio e desenvolveu os conceitos que você
verá a seguir.
Capítulo 2 - Heavy Duty na Teoria
verá a seguir.
Quanto mais, melhor?
Para Mentzer, os fisiculturistas que treinavam de 2 a 3 horas
por dia eram como cegos em tiroteio, pois não tinham base
nenhuma sobre como a fisiologia funcionava e faziam aquilo
que as pseudo-autoridades diziam ser o melhor.
Joe Weider, que era de fato um grande mestre, apoiava a ideia
de progredir o volume de treino a cada etapa do treinamento,
fazendo jus a terminologia de um princípio posteriormente
instaurado chamado: sobrecarga. A sobrecarga, em termos
atuais, é basicamente o estresse que você aplica no músculoalvo, que pode ser proveniente de um aumento de intensidade
(carga) ou de volume (número de séries e repetições). Apesar
de ter uma boa lógica envolvida nos pensamentos de Weider e
demais treinadores (mais adiante apresentarei evidências
científicas sobre esta abordagem), Mentzer acreditava que
isso era um erro, pois muitos atletas chegavam no final da
temporada fazendo 80 a 100 séries por grupamento na
semana, o que para ele seria um exagero e atrapalharia o
desenvolvimento muscular.
A argumentação se baseava no fato de que o músculo poderia
atingir um estresse o qual ele conseguia evoluir, porém caso
passasse da conta, iria parar ou até mesmo prejudicar o
crescimento muscular. Hoje em dia, conhecemos estes dois
conceitos como: volume adaptável e volume tolerável.
Volume Adaptável
Destreino
Volume Tolerável
Evolução Muscular
Overtraining
Volume de Treino
5
Capítulo 2 - Heavy Duty na Teoria
Em seus escritos, Mike comenta que a justificativa de
continuar treinando mais do que o necessário, era de que
este
método
formou
grandes
campeões,
porém
ele
argumenta que haviam grandes potenciais genéticos que
acabaram passando da conta e desistindo do esporte, sem
que isso fosse exposto na grande mídia. Outro argumento, é
de que os atletas utilizavam de grandes quantidades de
esteróides para que o estresse obtido no treino não seja
convertido em catabolismo muscular. De fato isso é utilizado
até hoje, grande parte do uso de esteróides pelos
fisiculturistas é aproveitando o efeito anticatabólico deles,
ante a tantas loucuras que acabam realizando para chegar em
condicionamentos impecáveis.
As leis de Mentzer
De maneira simplista, o Heavy Duty se baseia unicamente em
fazer com que o pouco que você faça seja o suficiente para
vencer aqueles que fazem algo exageradamente. O ponto
chave para chegar neste objetivo, é seguir princípios válidos.
Mentzer era um intelectual completo, amava a filosofia pois
era nela que encontrava a verdadeira razão de se fazer
ciência, por isso acreditava que toda ciência deve seguir
certos princípios, que se seguidos com tênue precisão, fará
com que os resultados se tornem precisos também.
1ª Lei de Mentzer - Identidade
Este primeiro princípio é mais teórico e geral do que
específico ao treinamento, Mike aponta que todo fisiculturista
erra quando não trata seu esporte como um poço de
complexidade, assim como ele mesmo cita: “A ciência do
fisiculturismo
5
Capítulo 2 - Heavy Duty na Teoria
fisiculturismo é baseada na compreensão da universalidade
dos princípios da fisiologia e anatomia humana.”.
Fica claro que a primeira “lei” se deve ao fato de que já
existiam inúmeros ignorantes que tratavam o esporte como
um mero levantamento de peso, feito a base de urros e gritos,
sendo que existe uma profundidade enorme para o
entendimento
sobre
como
o
músculo
cresce,
como
adquirimos força e como perdemos gordura.
Mas o que ele quer dizer com o termo IDENTIDADE? Na verdade
é muito simples, Mentzer quer derrubar a afirmação de que
“cada um necessita de um treino específico para si mesmo”,
ou seja: Em sua argumentação, nós seres humanos somos
feitos de células, organismos e reações fisiológicas muito
semelhantes uns dos outros, pois do contrário, seria
impossível um médico diagnosticar uma doença a pacientes
diferentes, e isso derrubaria a legitimidade da ciência da
medicina. Para Mike, isso também acontece na ciência do
fisiculturismo,
por
mais
que
temos
pensamentos
e
personalidades diferentes, podemos optar por gostar mais de
um jeito ou de outro, mas isso não remete ao fato de que
nossos organismos respondem com certa semelhança uns
dos outros. Outro exemplo: você ser mais branco ou mais
negro não tira o fato de que ambos podem se bronzear em
exposição ao sol, bem como ser um ectomorfo, mesomorfo ou
endomorfo não tira o fato de que todos eles podem
hipertrofiar seus músculos.
2ª Lei de Mentzer - Intensidade
Depois de atribuir uma natureza anatômica e fisiológica
semelhantes a todos os seres humanos, Mentzer explica que a
Hipertrofia Muscular
Capítulo 2 - Heavy Duty na Teoria
semelhantes a todos os seres humanos, Mentzer explica que a
Hipertrofia Muscular é o simples fato de gerar um estímulo
específico à fibra muscular e nela causar mudanças
bioquímicas. Estes estímulos devem seguir uma escala de
INTENSIDADE, a qual é inversamente proporcional ao tempo
em que o exercício pode ser continuado, ou seja, quanto mais
intenso o estímulo, menor é o tempo em que uma pessoa é
capaz de suportar aquele trabalho. Esta variável é utilizada em
todos os esportes.
Nas metodologias de treino de Mike, a intensidade era
prescrita de acordo com a porcentagem sobre o máximo do
atleta. Hoje em dia chamamos isso de %RM, ou porcentagem
da repetição máxima, que na musculação é descrita pela
quilagem imposta na resistência.
Além disso, Mentzer afirma que a redução da duração do
treino também pode ser um aumento de intensidade. Porém,
neste caso, apenas considerando o fato de que esteja indo a
falha. Ora, se está indo a falha com metade do tempo
necessário, é provável que você esteja dando o dobro de
intensidade.
3ª Lei de Mentzer - Duração
Uma das grandes coisas que marcaram a ciência de Mentzer
no esporte, foi a baixa duração durante os treinamentos. Em
termos atuais, chamamos isso de Volume de Treino, o qual
mais recentemente é medido em séries semanais, mas pode
ser baseado no tempo sobre tensão.
Mike chamava os treinamentos dos fisiculturistas adversários
de “maratonas”, pois considerava aqueles volumes de treino
absurdamente desnecessários e estavam agindo como cegos
em tiroteio.
Capítulo 2 - Heavy Duty na Teoria
absurdamente desnecessários e estavam agindo como cegos
em tiroteio.
Trazendo numa perspectiva científica, o impasse dado por
ambas as ideias é em qual variável de treino investir. Mentzer
acreditava que para ser fisiculturista, a variável mais
importante era a intensidade, pois com ela conseguiria um
estímulo mais eficiente e mais específico para a modalidade
do fisiculturismo, já que o alto volume era mais usado em
modalidades
como
atletismo
e
maratona
(esportes
majoritariamente aeróbios).
No entanto, o Volume de treino jamais deve ser esquecido,
na verdade, deve ser aplicado em uma escala tolerável, onde
tenha um sentido naquilo em que o atleta realmente
necessita.
4ª Lei de Mentzer - Frequência
A frequência é basicamente a quantidade de vezes que o
estímulo é aplicado no músculo durante toda a semana. Os
fisiculturistas da época utilizavam mais dela principalmente
para grupamentos mais fracos, mesmo que não planejassem
o tamanho do estímulo em cada sessão de treinamento.
Mentzer, por outro lado, não vê a frequência aliado a quanto
se deve treinar, mas sim a quanto o músculo deve descansar.
É comum que qualquer atleta em ascensão, ao ver seus
músculos crescerem rápido, gostarem de aumentar cada vez
mais o volume de treino, o que acarreta também num
aumento da frequência de treino. Na filosofia do Heavy Duty,
esse é o principal erro que se pode cometer, pois a hipertrofia
só pode acontecer quando os estímulos e os danos tiverem
tempo para
se recuperar,
Supercompensação
o
que
é
chamado
de
5
Capítulo 2 - Heavy Duty na Teoria
Supercompensação. Então era muito comum existirem
protocolos com treinamento de 1 dia seguido de um descanso
de 4 a 7 dias (no capítulo 3 teremos a demonstração completa)
Para Mentzer, um fisiculturista de sucesso é aquele que
consegue balancear corretamente sua intensidade, duração
e frequência de treino.
5ª Lei de Mentzer - Especificidade
A especificidade é o princípio que explica os dois principais
princípios anteriores: identidade e a intensidade.
Na verdade, é uma união destes princípios. Mentzer explica
que a Identidade é o fato de reconhecermos que todos os
organismos contém uma disposição de células e funções que
correspondem a determinados resultados e estes resultados
são semelhantes na maioria dos indivíduos da mesma
espécie. Você também viu que a intensidade é um princípio
importante para o estímulo de hipertrofia na célula muscular,
assim como a duração e a frequência também são.
O fato é que no fisiculturismo e no treinamento de força em
geral (musculação), a alta intensidade corresponde ao
estímulo específico da modalidade, assim como o alto
volume é específico para esportes de endurance como o
atletismo, ciclismo e maratona.
Mesmo que seja de simples dedução, o gráfico abaixo
demonstra como funciona a inversa proporcionalidade entre
intensidade e volume.
Capítulo 2 - Heavy Duty na Teoria
Alta
intensidade
Baixa
intensidade
Mínima
intensidade
1 segundo
30 segundos
2 horas
Mike provoca os atletas que treinam suas “maratonas”
tentando crescer seus músculos mas na verdade estão quase
fazendo um exercício cardiovascular (daqui que vem o meme
“passou de dez é cardio”).
Nessa
época,
Mike
já
sabia
da
existência
dos
mecanorreceptores presentes nos músculos, e como ele
mesmo diz, estes são “sensores que regulam o crescimento
muscular”. No capítulo 4 retomaremos o assunto da
mecanotransdução e o que a ciência atual encontrou.
6ª Lei de Mentzer - Adaptação
A adaptação é o resultado do estímulo em que se impõe no
treino, ou seja, a hipertrofia. Mentzer resume como atingir a
adaptação muscular hipertrófica em palavras sábias: “O
músculo humano apenas cresce através de uma aplicação de
um apropriado protocolo de treinamento (Lei 5) de alta
intensidade (Lei 2)
5
Capítulo 2 - Heavy Duty na Teoria
intensidade (Lei 2) sendo que não pode ser de grande duração
(Lei 3) e nem de longa frequência (Lei 4).”
Também é citado que todo treino de alta intensidade, mesmo
que se descanse bem, vai um dia sobrecarregar seu corpo e
principalmente sua mente. Mentzer recomenda sempre que
isso acontecer, a utilização do que ele chama de “break-in” ou
o famoso DELOAD REGENERATIVO (em breve darei exemplos
desses protocolos).
Vale ressaltar, que a adaptação é um processo geral do corpo
humano. Quando voce é exposto é uma caminhada longa (alto
volume), mais ao final da caminhada irá sentir desconforto,
vai começar a suar e seu coração vai ficar mais acelerado. Se
seguir uma constância de várias caminhadas (frequência),
seu corpo se acostumará com o estímulo dado e aquilo
passará a ser mais fácil pra ele. Aqui começa a grande chave
de todo treinamento físico, a progressão.
7ª Lei de Mentzer - Progressão (último e muito
importante)
Acredito que esta é a grande unanimidade entre todos os
protocolos bons de treinamento. Tanto Weider quanto Mentzer
defendem a progressão linear de treino à medida que as
semanas avançam. A grande diferença está em onde
progredir.
A forma mais fácil de se progredir no treino, é com certeza
pelo volume e principalmente no número de séries, pois basta
você descansar mais um pouco e forçar algumas repetições a
mais em exaustão. No entanto, Mentzer acredita que isso é
um tiro que com certeza sairá pela culatra. Imagine você
tendo que
5
Capítulo 2 - Heavy Duty na Teoria
tendo que progredir semanalmente 1 a 2 séries, e imagine
quantas séries você precisará fazer no ano que vem, pois
bem, para Mike é muito mais inteligente progredir na
intensidade (carga de treino) pois como já foi dito na primeira
lei, o crescimento muscular obedece uma especificidade em
que se distingue das demais modalidades esportivas.
Um ponto interessante sempre abordado nos livros do Heavy
Duty, é que o iniciante não precisa de grandes mudanças em
seu treinamento, pois quando ele saiu do seu estado
destreinado para um protocolo de treinamento, isto já é um
grande degrau que este subiu, portanto as progressões mais
altas devem ser feitas no momento em que o indivíduo esteja
já numa fase avançada. Mentzer cita que até mesmo a
calistenia pode dar grandes efeitos na massa muscular para
esses iniciantes, pois o peso corporal já está dando um
estímulo mecânico suficiente pro nível de treinamento dele, é
claro que, isto não se aplicaria a um fisiculturista de 120
quilos.
REFERÊNCIAS
LITTLE, John R. High-Intensity Training the Mike Mentzer Way.
McGraw-Hill, 2002.
LITTLE, John R. The Wisdom of Mike Mentzer: The Art, Science
and Philosophy of a Bodybuilding Legend. McGraw-Hill, 2006.
5
Capítulo 2 - Heavy Duty na Teoria
5
Capítulo 3 - Heavy Duty na Prática
Capítulo 3
Heavy Duty na Prática
Neste ponto do livro, você deve ter ficado um pouco perdido
em como era de fato um treinamento Heavy Duty, pois as leis
de Mentzer são muito vagas se pensadas de maneira
individualizadas. Neste capítulo conseguiremos exemplificar
como o Heavy Duty era feito de verdade.
Outro ponto interessante que é muito importante ressaltar
agora:
POUCOS
fisiculturistas
seguiram
fielmente
a
metodologia Heavy Duty, e quando digo poucos, estou dizendo
que dá pra contar nos dedos de uma mão. Isto ocorre porque
esta metodologia foi fruto muito mais de inspiração do que de
um guia específico. O próprio Dorian Yates que chamava
Mentzer e Jones de mestres e os cientistas mais entendidos
do esporte, relata que não seguia 100% do que Mentzer dizia
pois relatava que sentia que poderia ir mais além no treino, e
isso é muito claro no documentário Blood And Guts (disponível
no YouTube).
Outro fisiculturista muito inspirado em Mike Mentzer foi
Ronnie Coleman, no entanto a realidade de Coleman é mais
distante de Mentzer do que Dorian era. O rei Big Ron era um
fisiculturista que tinha tanta genética que bastava ele treinar
da maneira que ele bem entendesse, que dava super certo.
Logicamente Coleman não respeitava todo aquele discurso de
descanso que Mentzer pregava ser super importante, e pode
ser que isso tenha gerado graves consequências para ele.
Pode-se dizer o seguinte: existiram poucas pessoas que
fizeram fielmente o Heavy Duty, e essas pessoas eram
acompanhadas pelo próprio Mike Mentzer.
5
Capítulo 3 - Heavy Duty na Prática
acompanhadas pelo próprio Mike Mentzer.
Na minha opinião, Mentzer pensou na metodologia em que
abrangesse o público em geral, ou seja, não usuário de
esteroides e não atletas. Não quero dizer que a metodologia
não funcione com atletas (até porque tivemos exemplos de
quem se deu muito bem), mas quero dizer que os atletas de
modo geral, não aguentam ficar descansando por muitos dias
consecutivos sem que toquem em uma barra cheia de pesos,
a maioria destes atletas são “workaholic”, ou seja, são
viciadas em treinar e por isso sentiam dificuldade de seguir
fielmente a metodologia de Mentzer.
Mesmo assim, o que quero trazer à tona é que o Heavy Duty
deve ser olhado como “uma filosofia” e não como uma
metodologia engessada. Essa é a grande importância dele
para a nossa história.
Dicas práticas para realização do treinamento
Para
começar,
Mentzer
exemplifica
algumas
técnicas
introdutórias para maior estímulo muscular:
1. Mentzer
introduz
seu
treinamento
simplificando
o
objetivo: induzir o máximo de estimulação no músculo e
usar o mínimo necessário de recuperação a eles;
2. Começar com um alongamento com os músculos
envolvidos antes do treinamento;
3. Não exceder na velocidade de execução dos exercícios;
4. Usar a máxima amplitude possível do movimento;
5. Usar o máximo de resistência a qual o músculo é capaz de
contrair completamente;
6. Quanto mais treinado é o atleta, mais repetições forçadas
ele precisa;
7. O resting pause pode ser uma ótima forma de aumentar a
duração do exercício sem que prejudique a intensidade do
5
Capítulo 3 - Heavy Duty na Prática
7. O resting pause pode ser uma ótima forma de aumentar a
duração do exercício sem que prejudique a intensidade do
mesmo.
8. No Heavy Duty quando queremos atingir a exaustão
muscular, é interessante que usemos as repetições parciais
para que consigamos ir além à falha;
9. Mentzer defende a isometria concêntrica em pontos
específicos do treinamento;
Escolha dos exercícios
Mentzer era um fiel defensor do uso das máquinas de
musculação, mesmo defendendo que os pesos livres moldam
grandes campeões, ele argumenta que as máquinas podem
ajudar na estimulação de crescimento muscular já que
praticamente deixa seu músculo por todo tempo em
estimulação e em tensão mecânica. Essa informação está nos
livros dele e também em suas propagandas nas máquinas
Nautilus, pois era um dos garotos propaganda da empresa. No
entanto, ele argumenta que apenas os pesos livres tem a
vantagem de poder moldar ângulos específicos de execução,
assim como por exemplo você pode mudar a ativação
muscular em uma remada curvada com barra, o que numa
máquina de remada isso já é mais limitado por conta da
mecânica da máquina já construída, fora o fato de que os
pesos livres geralmente recrutam mais musculos durante sua
execução, enquanto a máquina tem um potencial mais
isolador, o que não necessariamente sempre será o que
queremos.
5
Capítulo 3 - Heavy Duty na Prática
TREINO 1: PEITO E COSTAS
Exercício
Séries
Repetições
Crucifixo com Halteres
1
6-10
Supino Inclinado
1
6-10
Pulldown na máquina
1
6-10
Puxada Frontal
1
6-10
Levantamento Terra
1
6-10
*Antes de cada exercício, faziam 1 a 2 aquecimentos.
Este é sem dúvida um dos mais importantes treinos da
semana, onde serão trabalhados os músculos mais bonitos a
se apresentar num palco de fisiculturismo.
O motivo de escolher o Crucifixo com Halteres no início do
treino de peito, foi de isolar o peitoral sem que se perca força
dos tríceps e que se prepare para o próximo exercício, e isso
parecia ser uma prática comum entre os desenvolvedores dos
métodos de alta intensidade: utilizar um exercício isolador no
começo do treino, seguido de um composto.
O mesmo acontece com o treino de costas, já que o Pulldown
é um dos poucos exercícios de costas que se consegue
trabalhar isoladamente com menor ação do bíceps braquial. O
exercício é seguido por uma Puxada Frontal, que ao que
parece,
5
Capítulo 3 - Heavy Duty na Prática
parece, Mentzer tinha um apreço grande pela pegada
supinada, pois ela era capaz de construir melhor a nossa
famosa Lower Back, a parte mais baixa das costas, onde a
maioria dos atletas tem dificuldade de desenvolver.
Ao final do treino, é colocado o exercício mais estressante do
treino, o Deadlift, o qual fará com que o atleta demande
demais de seu Sistema Nervoso Central. Por esse motivo,
Mentzer orientava em descansar entre 4 a 7 dias até o
próximo treino.
TREINO 2: PERNAS E ABDÔMEN
Exercício
Séries
Repetições
Cadeira Extensora
1
12-20
Leg Press 45° ou
Agachamento
1
12-20
Panturrilha Vertical
1
12-20
Abdominais com peso
1
12-20
Novamente aqui existe a escolha de um exercício isolador no
início, seguido de um composto. Além disso, era muito comum
neste treino fazer a união entre o primeiro e o segundo
exercício como uma SUPERSET. Isso era comum, também, pelo
fato de que as máquinas Nautilus tinham uma configuração
onde existia uma Cadeira Extensora e logo na mesma
plataforma um Leg Press Horizontal.
5
Capítulo 3 - Heavy Duty na Prática
Máquina Nautilus que Mentzer fazia sua Super Série
Provavelmente você deve estar se perguntando, qual o motivo
das repetições mais altas? Mentzer cita em alguns locais que
percebeu uma melhor resposta ao treinar pernas com
repetições mais altas, mesmo que não tenha apresentado
nenhum dado específico, atribuía isso pelo treinamento de
pernas fornecer maior aumento de IGF-1, mas isso parece ser
mais um chute do que uma comprovação, pelo menos na
época de Mike.
Importante salientar que esse é um treino arbitrário que
segue a metodologia, porém não era incomum a utilização da
mesa flexora ou demais exercícios.
5
Capítulo 3 - Heavy Duty na Prática
No treinamento de panturrilhas, Mentzer afirma que a
intensidade deve permanecer alta, porém as repetições
continuam altas nesse caso devido a amplitude da panturrilha
ser muito reduzida. A ideia é nunca sacrificar a técnica pela
carga, e isso pode acontecer muito se tratando das
panturrilhas (provavelmente você já viu muito isso na sala de
musculação).
O mesmo serve para os abdominais, até hoje as pessoas
tendem a apostar na baixa intensidade e alto volume, com
séries de 70, 80 ou até 100 abdominais, bobagem! Para
Mentzer, um bom treino de abdominais são aqueles que se
pode colocar carga, seja com um cabo ou com uma anilha
sobre o tronco.
Após isso, mais 4 a 7 dias até o próximo treino.
TREINO 3: OMBROS E BRAÇOS
Exercício
Séries
Repetições
Elevação Lateral com
Halteres ou Máquina
1
6-10
Fly Invertido com
Halteres
1
6-10
Rosca Direta com barra
1
6-10
Tríceps Pulley com
barra
1
6-10
Paralelas na Máquina
ou Livre
1
6-10
5
Capítulo 3 - Heavy Duty na Prática
Mike considerava a Elevação Lateral um dos mais importantes
exercícios para um fisiculturista, pois o deltóide lateral é um
músculo que chama muito atenção, tanto estando no palco,
quanto estando vestido.
No treino de braços, além da Rosca Direta, por tempos
Mentzer utilizava a Puxada Supinada para treinar bíceps, sim…
o exercício de costas no treino de bíceps porém com uma
redução na amplitude na última fase do movimento.
Para os tríceps, essa metodologia pode ser feita tanto
individualmente como em forma de SUPERSET. Primeiro uma
extensão básica no cabo, seguido de um triceps Dip na
máquina ou livre, sendo um exercício que também estabelece
estímulo no peitoral inferior.
Terminado o terceiro treino, 4 a 7 dias até o próximo.
TREINO 4: PERNAS E ABDÔMEN
No treino 4 se repete o treino de Pernas e Abdômen, podendo
variar alguns exercícios mencionados no Treino 2.
Após isso, mais 4 a 7 dias de descanso até voltar ao Treino 1 de
Peito e Costas.
Treino
RESUMO
Séries em
Repetições
cada exercício
Descanso
Treino 1: Peito e Costas
1
6-10
4 a 7 dias
Treino 2: Pernas e Abdômen
1
12-20
4 a 7 dias
Treino 3: Ombros e Braços
1
6-10
4 a 7 dias
Treino 4: Pernas e Abdômen
1
12-20
4 a 7 dias
5
Capítulo 3 - Heavy Duty na Prática
CONSIDERAÇÕES GERAIS
Como devem ter percebido, existe uma certa lógica que se
mantém em todos os treinos. Primeiro, o princípio da préexaustão. Segundo, uma única série de trabalho (fora os
aquecimentos). Terceiro, a faixa de repetições. Quarto, falha,
e
quando
digo
falha,
é
FALHA.
Quinto,
descansos
absolutamente longos.
Muitas pessoas na sala de musculação consideram a falha
como a Falha da Técnica do movimento, ou Falha Técnica, que
é parar o exercício quando o movimento deixa de ser 100%
correto. Isso é muito aceito atualmente, mas Mentzer
acreditava muito nas repetições forçadas para prolongar o
estímulo. Por outro lado, ele sabia da incidência de lesões por
conta disso, e pedia para seus alunos e atletas descansarem
por longos dias e aparecer para o próximo treino apenas
quando estiver 100% recuperado fisicamente e mentalmente.
Outro ponto citado, cada repetição deve ser feita lentamente,
com a recomendação de ter um pico de contração de 2
segundos.
Os aquecimentos devem ser feitos de maneira submáxima,
entre 7 a 10 repetições, longe da falha. Os aquecimentos
podem ser feito de 1 a 2 séries antes das séries principais.
É extremamente recomendável que se use um diário de
treino, principalmente pra anotar as cargas e o número de
repetições executadas. Método preciso, resultado preciso.
Mentzer construiu tudo isso com base nos princípios já aqui
citados, e um deles se chama progressão, portanto ele
recomenda que periodicamente se regule a frequência e
volume de treino, principalmente depois que se atinge um
certo
5
Capítulo 3 - Heavy Duty na Prática
certo nível de massa muscular. A recomendação é que se
aumente a frequência dos treinamentos, mas mantendo a
forma da sessão.
Eventualmente, o treinamento vai acumulando cansaço nos
praticantes, principalmente se o atleta não seguir fielmente o
descanso estipulado, nesses casos é proposto uma ou duas
semanas de período regenerativo, onde o aluno ou atleta
treinará apenas uma vez na semana, dessa forma:
Exercício
Séries
Repetições
Agachamento Livre com barra
1
10, sem falha;
Remada Curvada com barra
1
10, sem falha;
Supino Reto com barra
1
10, sem falha;
Desenvolvimento com barra
1
10, sem falha;
Levantamento Terra
1
10, sem falha;
Rosca Direta com Barra
1
10, sem falha;
Flexão Plantar em pé
1
10, sem falha;
Abdominal Solo
1
10, sem falha;
5
Capítulo 3 - Heavy Duty na Prática
REFERÊNCIAS
LITTLE, John R. High-Intensity Training the Mike Mentzer Way.
McGraw-Hill, 2002.
HIT4120. Mike Mentzer's HIT: Legs. 5 de setembro de 2009.
Disponível
em
<https://www.youtube.com/watch?v=pUi-1-
u2rVg>
MENTZER, M. Heavy Duty. Mentzer-Sharkey Enterprises, INC.
1993.
5
Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual
Capítulo 4
Heavy Duty na Ciência Atual
40 anos depois da criação da metodologia Heavy Duty, a
ciência continua evoluindo no campo do treinamento para
hipertrofia muscular. Mentzer foi pioneiro no ramo da
observação e conclusão sobre os efeitos do treinamento na
estética e na evolução do crescimento muscular, porém tinha
métodos precários e pouco aceitos cientificamente, por esse
motivo não foi levado tão a sério ao longo de vários anos.
Todavia, o jogo virou diversas vezes no decorrer destes anos,
muitos artigos científicos vieram para legitimar diversas
práticas de Mentzer, assim como muitos outros chegaram pra
mostrar que se Mike tivesse lapidado um pouco na sua incrível
metodologia, poderia ter sido mais utilizado nas salas de
musculação. Estes trabalhos científicos você vai conhecer
neste capítulo.
O grande pesquisador brasileiro Belmiro de Salles diz o
seguinte: "Eu estudo treinamento voltado para hipertrofia há
mais de 20 anos e continuo tendo mais dúvidas que certezas".
Portanto, é claro que não é apenas um pensador ou cientista
que terá as respostas para tudo, pois, a ciência evolui com o
aprendizado e as lições de diversos mestres e contribuintes, e
não apenas com um só homem. Pois isso eu afirmo e vou
reafirmar ao passar deste capítulo: NÃO TENHA UM TIME! Seja
ele de Mentzer, seja ele de Weider… Tenham consciência de
que cada um teve imensas contribuições e cada um teve seus
erros, hoje revisaremos sobre isso e tentaremos aprender
mais sobre a ciência da hipertrofia.
5
Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual
"Eu estudo treinamento voltado para hipertrofia a mais de 20
anos e continuo tendo mais dúvidas que certezas"
- Belmiro de Salles
AS VIAS DE HIPERTROFIA
Por muito tempo se discutiu as vias fisiológicas de hipertrofia,
e elas vão de discussões mecânicas, bioquímicas e
endócrinas. Na época de Mentzer, a grande idéia que envolvia
o conhecimento sobre hipertrofia era o princípio da
adaptação, ou seja, você aplica uma certa agressão ao
músculo e ali acontecia uma série de reações bioquímicas
que obrigavam ao músculo ficar mais forte. Isso está
parcialmente correto, pois como o próprio Mentzer dizia: o
fisiculturismo é um poço de complexidade. Ele já estava
ciente de que a ciência estava simples demais da maneira
como era empregada, e com humildade dizia que muito ainda
não era sabido sobre a hipertrofia muscular. Mais de 40 anos
se passaram, e ainda não sabemos tudo sobre ela.
5
Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual
O fato é que depois de todo esse tempo, algumas descobertas
foram
importantes
para
o
entendimento
e
para
o
desenvolvimento do treinamento de força para hipertrofia.
Basicamente, hipertrofia muscular é o fato de aumentar o
número de proteínas contráteis na célula muscular (síntese
proteica), e o contrário disso se chama atrofia muscular
(degradação
proteica),
além
disso
existe
também
a
hiperplasia muscular, que é o aumento das células
musculares, que é mais comum no começo da vida de
treinamento. Durante o dia-a-dia existem vários estímulos
que fazem a célula produzir ou destruir proteínas, e esses
estímulos estão acontecendo o tempo todo como um cabo de
guerra. Para se obter hipertrofia muscular, é necessário que
se tenha mais estímulos de síntese do que degradação
proteica, gerando assim o anabolismo. No caso contrário
(degradação>síntese), ocorre o catabolismo.
BALANÇO NITROGENADO
SÍNTESE
PROTEICA
>
DEGRADAÇÃO
PROTEICA
HIPERTROFIA MUSCULAR
5
Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual
Dentro do treinamento existem três vias que estimulam a
síntese proteica muscular (SPM): a tensão gerada pela carga, o
estresse metabólico e o dano muscular.
A tensão gerada pela carga é chamada na literatura por
mecanotransdução, que é a união entre as palavras
mecânica, transcrição e tradução. Basicamente, no músculo
existem mecanorreceptores que iniciam uma cascata de
reações dentro da célula muscular que resulta em um
estímulo de síntese proteica. Além disso, a tensão mecânica
gera um aumento de um Fator Mecânico de Crescimento, ou
MGF, que é muito semelhante ao IGF-1. Este hormônio é muito
anabólico e atua de maneira autócrina, todavia, também atua
no músculo de maneira endócrina quando chega por via do GH
(hormônio do crescimento). Esta via é mais ativada em
intensidades de carga maiores.
O estresse metabólico é outra via que gera estímulo de
síntese proteica muscular, e é iniciado com o acúmulo de
metabólitos gerado pela contração e também pela própria
tensão mecânica. Estes metabólitos são predominantemente
o H+, o fosfato inorgânico e o lactato. Essa via é mais ativada
quando o volume de treino é mais alto, pois em intensidades
mais altas ocorre uma fadiga tensional antes mesmo destes
metabólitos se acumularem.
A terceira via, na verdade, é um colateral das duas primeiras.
O dano muscular foi cultuado por muitos anos como o pilar
principal da hipertrofia com a ideia de que quanto mais as
fibras forem microlesionadas, mais fortes elas se tornam. De
fato, o dano muscular tem, em si, um potencial de gerar
hipertrofia muscular, porém é consideravelmente mais baixo
5
Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual
baixo que as duas primeiras vias citadas anteriormente. Um
exemplo disso, são os corredores e ciclistas que praticam
atividades de alto volume e que relatam um grande dano
muscular e dor tardia após a prática, porém não apresentam
demasiada hipertrofia nas coxas. O dano muscular também
aumenta o estado inflamatório do músculo e isso pode gerar
um edema (inchaço), que pode ser confundido com
hipertrofia.
Há um avanço no consenso científico atual de que o dano
muscular exacerbado mais atrapalha do que ajuda na
hipertrofia muscular, pois pode gerar menor aderência do
praticante ao treinamento e atrapalhar o processo de
crescimento muscular.
Todas essas informações eram quase que totalmente
escassas na época de Mentzer, mas empiricamente ele
acreditava que a tensão gerada pela carga era o maior
potencial para gerar hipertrofia.
QUANTO MAIS FORTE, MELHOR?
Como foi visto anteriormente, Mentzer acreditava que no
fisiculturismo, assim como nas demais modalidades, exista
um treinamento específico. Para ele, a alta intensidade e
baixo volume está relacionado a hipertrofia, assim como a
baixa intensidade e alto volume está para melhora na aptidão
cardiorrespiratória, ou seja, a segunda opção é mais indicada
a maratonistas ou corredores fundistas.
Ao longo do tempo, foram se criando tabus dentro da ciência
de
hipertrofia
em
relação
a
qual
intensidade
usar,
demonstrada no quadro a seguir:
5
Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual
Zona de Repetição
Objetivo
>12 repetições (>70%RM)
Resistência Muscular
6-12 repetições (85%-70%RM)
Hipertrofia Muscular
1-5 repetições (100%-85%RM)
Força Muscular
No entanto, a ciência seguiu procurando e foram encontrados
diversos dados refutando tal premissa, bem como o trabalho
de Kubo et al. (2020) que comparou grupos realizando
exercícios em 4RM, 8RM e 12RM com o volume de treino
devidamente equalizado. Os achados foram de muita
semelhança nos resultados hipertróficos, dissociando apenas
nos resultados de força máxima, onde os grupos de menores
Mudanças no Volume
Muscular em %
repetições foram prevalentes.
4RM
8RM
12RM
Ambos os grupos não apresentaram diferenças consideráveis em Kubo et al. (2020)
5
Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual
Além disso, os achados de Carvalho et al. (2020) também nos
demonstram que talvez a alta intensidade seja de grande
eficiência para o crescimento muscular. No caso deste artigo,
compararam um grupo que realizava 1-3RM e outro que
realizava 8-12RM, e dessa vez o grupo de alta intensidade teve
uma melhora mais significativa na força e hipertrofia do que
em relação ao outro grupo. Também podemos citar o famoso
pesquisador Schoenfeld que em 2015 já havia introduzido o
debate com achados importantes sobre a alta intensidade e a
hipertrofia. Para aqueles mais curiosos, pode-se citar Morton
et al. (2016) que reafirma os dados e a revisão sistemática:
“Loading
Recommendations
for
Muscle
Strength,
Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the
Repetition Continuum” de Schoenfeld et. al (2021) que
compila os principais trabalhos sobre o tema, além dos já
citados aqui.
Todos esses achados levam a crer que treinar em alta ou baixa
intensidade trará resultados semelhantes se o volume de
treino estiver igualado.
É NECESSÁRIO TREINAR ATÉ A FALHA?
Como é facilmente percebido, o treino Heavy Duty consiste na
alta intensidade em alta exaustão, com praticamente todas as
séries até a falha. Tanto a falha concêntrica, quanto a falha
excêntrica de movimento são realidades muito comuns nos
treinos dos fisiculturistas ao decorrer da história, pois é com
ela que se atinge a exaustão máxima na Escala de Percepção
de Esforço, ou seja, o indivíduo se sente tão exausto que
contempla sua sede por desenvolvimento. Ocorre que isso é
fruto de investigação científica há muitos anos e atualmente é
possível
5
Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual
possível reunir alguns trabalhos para dissecar se realmente é
necessário chegar à máxima exaustão para ter a máxima
hipertrofia.
A primeira coisa que deve se ter em mente, é retirar a ideia de
uma intensidade de treino medida pela Percepção de Esforço,
isto é, tem se empregado dentro do treinamento de força uma
intensidade que seja diretamente proporcional a carga
utilizada no exercício. Então é inválido dizer que está
treinando mais intensamente com cargas mais baixas do que
com cargas altas, pois isso é controverso. A intensidade está
correlacionada única e exclusivamente a carga de treino.
E o que isso tem a ver com a falha muscular? Muito! Pois
muitos pesquisadores acreditam que o trabalho com falha
muscular ou com repetições na reserva resultam em
adaptações muito semelhantes, assim como foi visto em
Santanielo et al. (2020), no entanto nas revisões de Vieira
(2021) e também de Grgic et al. (2021) encontraram uma
relação com a carga de treino utilizada e a possível
necessidade de se chegar até a máxima exaustão. Ao que
parece, com as cargas altas, tanto os grupos que não
treinaram até a falha e os que treinaram chegam geralmente
em resultados muito parecidos, porém quando falamos em
um alto número de repetições quando a carga está baixa, é
percebido um decréscimo de rendimento caso o indivíduo não
chegue até a falha.
Esse argumento, é extremamente importante para legitimar a
filosofia do Heavy Duty, pois eleva o grau de importância para
o treinamento de alta intensidade, se aproximando da
afirmativa que o fisiculturismo tem sim uma especificidade
de treinamento.
5
Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual
de treinamento.
Treinando sem falha muscular, se consegue grandes
vantagens: a primeira é que a chance de se lesionar diminui
consideravelmente. Uma revisão de Vieira et al. (2021)
demonstrou que os grupos que treinam até a falha estão
propensos a diminuir a técnica de movimento, principalmente
nas
últimas
repetições
onde
o
músculo
está
quase
completamente exaurido, essa soma de situações causa um
cenário extremamente perigoso:
MÚSCULO FADIGADO
+
=
TÉCNICA ERRADA
MAIOR RISCO DE LESÕES
Além disso, a segunda vantagem é de que os grupos que não
treinaram até a falha tiveram uma Percepção Subjetiva de
Esforço reduzida, e isso é bom, num contexto onde o
atleta/aluno precisa aplicar um volume mais alto para
determinado grupo muscular, pois se não estiver tão cansado
no começo terá mais aptidão para dar prosseguimento ao
treino.
Bônus: treinar sem falha muscular também reduz o dano
muscular.
5
Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual
muscular. Essa é uma afirmativa muito importante, pois já era
fruto de pesquisa ao longo dos anos se o dano muscular era
realmente importante para a hipertrofia, e ao que parece, não
é tão importante assim. A vantagem de não ter dano muscular
é a redução da Dor Muscular Tardia, que pode muitas vezes
diminuir a adesão do treino, além de reduzir o estresse do
sistema imune e do Sistema Nervoso Central de forma geral, o
que possibilita o atleta/aluno alongar mais os microciclos de
treinamento.
É MELHOR TREINAR PERNA COM MAIS REPETIÇÕES?
Como viram no terceiro capítulo, existe uma peculiaridade no
treino do Heavy Duty, por mais que os treinos sejam voltados a
alta intensidade, alguns exercícios de pernas eram passados
em base de altas repetições, o qual nunca foi devidamente
explicado mas que provavelmente Mentzer acreditava ser
mais eficiente devido a sua prática com seus alunos de
academia. A Overred Bodybuilding foi pesquisar artigos
relacionados a isso e encontrou achados de Hisaeda et al.
(1996) que comparou efeitos do treinamento de altas cargas
(4-6RM) e de baixas cargas (15-20RM) sobre a hipertrofia do
quadríceps em não-treinados, sem achar grandes diferenças
entre os grupos. E também o estudo de Schoenfeld et al. (2015)
não encontrou diferenças, desta vez com grupos treinados.
Isso prova que Mentzer estava errado? Bom, na verdade
apenas relata que não fazia sentido a mudança e a
preocupação em fazer mais repetições para os membros
inferiores, e que eles também poderiam ser devidamente
treinados com baixas repetições.
5
Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual
PRÉ-EXAUSTÃO É UMA BOA ESTRATÉGIA?
Nos treinamentos do Heavy Duty, é quase que uma lei utilizar
um exercício monoarticular seguido de um multiarticular,
sendo eles conjugados ou não. Este método se chama préexaustão e parte da premissa de que aumentando a fadiga do
músculo alvo em um primeiro momento, aumentará a
ativação do mesmo no segundo momento. Isso também
poderia ser feito com relação aos músculos sinergistas, como
o Tríceps e Peito, por exemplo. Em 2006, os autores Fleck e
Kraemer lançaram um dos maiores livros sobre treinamento
de força: Fundamentos do Treinamento de Força Muscular, e
nele comentam sobre alguns trabalhos comparando a referida
estratégia. Eles citam o trabalho de Augustsson et al. (2003)
que percebeu uma possível não ativação devida do quadríceps
no leg press, após séries de Cadeira Extensora, além disso, o
grupo que realizou pré-exaustão contou com um menor
número de repetições no momento em que fizeram o segundo
exercício.
De fato, a técnica de pré-exaustão é muito discutida, e é
curioso que Mentzer tenha a defendido tanto, pois é
controverso para o exercício de alta intensidade, vejam bem,
se o atleta/aluno precisa ter a máxima performance no
quesito carga/repetições, ele naturalmente reduzirá sua
performance se colocar seu músculo em exaustão antes do
exercício principal.
QUAL DEVE SER A ORDEM DE EXERCÍCIOS?
Fleck e Kraemer (2006) continuam o assunto da pré-exaustão
contribuindo com informações importantes sobre a escolha
da ordem dos exercícios.
5
Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual
da ordem dos exercícios. Eles citam que um dos métodos mais
aceitos na ciência de treinamento é o método de prioridades,
ou seja, deixar por primeiro os exercícios em que o
atleta/aluno mais precise melhorar, e por último os que
servem como complemento de volume e fadiga. Contribuindo
com isso, nas pesquisas da Overred, encontramos a revisão
sistemática de Nunes et al. (2021) que reuniu diversos artigos
em treinamento variando a ordem de exercício entre
multiarticulares e monoarticulares e não encontrou grandes
diferenças de hipertrofia entre os grupos, pois na verdade,
isso pode afetar exclusivamente na força muscular, já que é
mais viável treinar os exercícios mais dependentes de força
no começo do treino. Outro trabalho que pode contribuir com
o assunto é o de Simão et al. (2012) que reorganizou diversos
artigos comparando a ordem dos exercícios e encontrou boas
métricas quando percebido que os exercícios que eram
colocados no começo do treino, tinham uma melhora mais
significativa nos resultados de força e hipertrofia muscular.
DESCANSO ENTRE AS SÉRIES
Essa é uma discussão polêmica entre os treinadores de
musculação, principalmente no Brasil, pois não é incomum
um iniciante da musculação receber sua ficha de treino com
um volume de treino relativamente alto e com pequenos
descansos entre as séries (30 segundos a 1 minuto). Numa
perspectiva de alta intensidade, os descansos curtos são
sinônimos de baixa performance, ou seja, o indivíduo
consegue realizar a alta intensidade nas primeiras séries mas
já não mantém as cargas com as mesmas repetições em um
curto
5
Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual
curto espaço de tempo.
Isso tem uma explicação muito simples, os estoques de
fosfocreatina utilizados no treinamento de força com alta
intensidade são praticamente depletados ao término de uma
série, e isso carece de um tempo de recuperação generoso
para que esses estoques sejam restituídos na célula
muscular, se o atleta/aluno realizar uma série pesada e não
descansar o suficiente, vai acabar perdendo produtividade em
carga ou em repetições na próxima série.
Por conta disso, Simão et al. (2020) publicou um estudo onde
tínhamos um grupo que descansava um tempo fixo de 75
segundos e comparou com outro grupo que fazia um
descanso auto-sugerido, isto é, o indivíduo voltava ao
exercício quando se sentisse pronto. O grupo que tinha o
tempo fixo descansava cerca de quarenta segundos a menos
do que o grupo concorrente, sendo que o grupo de descanso
auto-sugerido conseguia realizar uma média de 5 repetições a
mais, o que é considerável num cenário onde se busca
hipertrofia muscular. Portanto, ao que parece, é melhor ter
um descanso auto-sugerido ou que seja fixo porém com uma
lógica dependente da intensidade aplicada, isto é, se a série
for pesada, que seja um descanso mais longo (>2 minutos).
QUAL O MÍNIMO DE TREINO NECESSÁRIO?
Você pode ter percebido que o volume de treino do Heavy Duty
era muito baixo, sendo contabilizado as vezes não mais que 2
séries por semana para cada grupamento, o que é quase irreal
em um cenário onde até mesmo iniciantes nas salas de
musculação são habituados a uma média de 20 séries
semanais
5
Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual
semanais.
Uma revisão de Spiering et al. (2020) buscou saber qual era o
mínimo de treinamento necessário para MANTER a força e
massa muscular. Dentre os estudos da revisão foi possível
encontrar o trabalho de Bickel (2011) que comparou 32
semanas de indivíduos jovens, sendo as primeiras 16
semanas de um treinamento voltado a hipertrofia com 9
séries semanais, resultando em hipertrofia, seguido de 16
semanas
de
redução
para
apenas
1
série
semanal,
constatando uma manutenção da massa muscular. Ou seja,
com apenas 1 série semanal em uma intensidade moderada,
os indivíduos (eram jovens e saudáveis) conseguiram manter
a hipertrofia que conquistaram na primeira fase do estudo.
É claro que falar de indivíduos jovens comuns é diferente de
falarmos de atletas avançados de fisiculturismo, pois quanto
mais massa muscular, mais difícil manter. No entanto, é
sabido que o fisiculturista não tem apenas o estímulo do
treino para ganhar e manter sua massa muscular, pois temos
os aminoácidos, o IGF-1 e a testosterona, e é muito comum
que o atleta faça o aporte desses estímulos paralelos de
hipertrofia para complementar no balanço nitrogenado
positivo. Além disso, voltando ao Heavy Duty, as 2 séries
realizadas por Mentzer eram extremamente intensas e
geralmente contavam com repetições forçadas, o que
amplifica o impacto do estímulo na célula muscular, mesmo
que seja em um baixo volume.
DIVISÃO DE TREINO
5
Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual
Já não é surpresa que qualquer assunto que envolve treino e
hipertrofia gera polêmica e tabus em grande escala, com a
divisão de treino não é diferente. Muitos atletas avançados e
consagrados propagaram e ainda propagam a ideia de que
existe uma divisão de treino própria para iniciantes e
avançados, porém não é o que a ciência diz… vamos aos fatos!
Em um primeiro momento, deve-se chegar a um acordo de
como se deve contabilizar o volume de treino. Baz-Valle et al.
(2021) reuniu trabalhos com o objetivo de entender qual seria
a melhor forma de contabilizar o volume total do treino
realizado,
a
metodologia
foi
utilizar
estudos
que
contabilizavam volume apenas pelo número de séries
semanais por grupamento e comparar se havia diferença caso
o estudo contivesse grupos de diferentes tipos de treino
(exemplo: alta vs baixa intensidade), o resultado foi que a
contabilização de volume por meio de séries semanais foi
eficiente em ambos os grupos. Isso nos possibilita simplificar
a contagem de volume que ora era feito por segundos, ora por
repetições totais.
Isso é muito importante para entender sobre a divisão de
treino, pois nos achados atuais vemos uma semelhança de
resultados comparando um treino montado em baixa
frequência comparado a alta frequência, por exemplo, se o
treino consistir em 10 séries na semana, não parece fazer
diferença o indivíduo fazer 1 sessão de 10 séries ou 5 sessões
de 2 séries na semana para aquele mesmo grupamento. Isso
reforça a hipótese que a divisão de treino pode ser feita de
maneira arbitrária desde que o volume total seja equalizado.
Um ponto importante a se ressaltar, quando a frequência de
treino para um músculo está alta, é possível
5
Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual
treino para um músculo está alta, é possível que se alcance
volumes de treino maiores do que em frequências menores,
isto acontece pois é muito mais fácil dividir um grande
número de séries em mais sessões do que em uma apenas.
Outra afirmação de extrema relevância é o fato de que a
recuperação muscular é dependente do estímulo dado, ou
seja, se o músculo foi exageradamente exaurido, ele precisará
de mais dias de descanso se comparados a uma situação
onde o músculo foi menos demandado. É por isso que quando
Mentzer escreve sobre frequência, ele já de antemão cita o
assunto da recuperação muscular.
Existem estudos pontuais que demonstram uma ligeira
vantagem da divisão full body em comparação às divisões
split, estudos os quais ficaram famosos nos debates
científicos. Analisando o estudo e discutindo com diversos
profissionais, fica claro que além de um viés mercadológico,
também existe uma particularidade com o grupo estudado
com full body: os indivíduos não eram habituados a esse tipo
de treinamento. Isso faz ressurgir a ideia de que a mudança
de estímulo do treino é capaz de otimizar os resultados, e que
10 semanas de treino não poderiam ser completamente
conclusivas quanto a ser ou não ser mais eficiente a
hipertrofia.
Uma via que pode ajudar o desenvolvimento do treino full
body, é que o indivíduo passa menos tempo com o mesmo
músculo em trabalho e evita o esgotamento prévio, e isso
pode ajudar no Volume Load Total de treinamento, já que ele
poderá usar mais cargas na média total da semana. Por outro
lado,
existe
fisiculturismo
uma
grande
resistência
dos
atletas
de
5
Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual
fisiculturismo em adotar o método full body, isso ocorre por
conta dos tabus e também da percepção de esforço que difere
das divisões habituais.
Todas essas análises nos voltam a ideia de que a divisão de
treino deve ser escolhida de acordo com a estratégia e de
como ela pode ajudar na mudança de estímulo do treino do
indivíduo, além de que pode ajudar a dividir melhor volumes
de treinos mais altos.
O QUE OS BODYBUILDERS MAIS FAZEM?
Uma revisão de ALVES et al. (2020) reuniu artigos sobre treino e
hipertrofia muscular em fisiculturistas buscando entender
qual é o padrão de prática dos atletas durante toda a
temporada de competições. Os autores perceberam que há
uma relativa ligação entre a fase competitiva e as variáveis de
treino, sendo que a fase de off-season, ou seja, a fase de
ganho de peso é induzida por um treinamento de alta
intensidade, mais descansos e repetições mais baixas, sendo
o contrário para a fase pré-contest, ou seja, a preparação
prévia para um dia de campeonato.
Um dos motivos de manter as cargas altas em período de offseason é o grande aporte de carboidratos da dieta, além
disso, parece ser um consenso que as altas cargas têm um
potencial maior de ganho de massa muscular. Já no período
de pré-contest, os atletas parecem optar por treinos com
menos carga por estarem com a dieta mais restrita e para
evitar lesões.
5
Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual
CONCLUSÕES QUE A CIÊNCIA TRAZ SOBRE O HEAVY
DUTY
Como dito anteriormente, todas essas informações eram
quase que totalmente inacessíveis para Mentzer na década de
80, mesmo assim ele conseguiu acertar em várias coisas no
quesito treinamento físico.
Um exemplo disso, é a base solidificada na carga de treino,
que como diz o próprio, é a especificidade do treino de um
fisiculturista. A ciência não diz que treinar com mais carga é
mais eficiente para hipertrofia, porém entrega algumas
vantagens que o aluno/atleta terá em um treino mais pesado,
e serão elas: menos necessidade de falha, menos dano
muscular e dor tardia, menos fadiga metabólica e o aumento
de força geral.
No entanto, ao mesmo tempo muitos outros tópicos poderiam
ter sido melhor lapidados na metodologia, caso existisse mais
informação, como por exemplo a utilização das técnicas de
pré-exaustão, a preocupação de utilizar repetições altas para
o treino de pernas e o abuso de falha muscular.
O que podemos concluir do que Michael Mentzer desenvolveu
e o que a ciência nos traz hoje é que o Heavy Duty está certo
em sua base, porém pecou em alguns pontos em sua
metodologia.
Isto é o que os treinadores e atletas devem pensar na hora de
moldar sua metodologia de trabalho com o treinamento, unir
aquilo que os grandes atletas fizeram e deram certo, levar
para a teoria buscando legitimar e após isto, ir novamente à
prática aplicando técnicas mais refinadas de treino.
De certo modo, a filosofia Heavy Duty influenciou mais por sua
base
5
Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual
base do que por sua metodologia, e como dito antes, dá pra
contar nos dedos quem fez a metodologia de maneira
religiosa como foi escrita. Dorian Yates escreve em sua
biografia que respeitava Mike como um grande e maior
mestre no campo do fisiculturismo, porém foi influenciado
apenas com a base que o Heavy Duty proporciona, adaptando
a metodologia da forma que aprendeu com outros treinadores
ou treinando consigo próprio. Como é possível ler em sua
biografia, e também em seus DVD’s, Dorian treinava com certo
abuso em relação a falha muscular e provavelmente não
descansava assim como Mentzer orientava, isso pode ter
gerado a famosa lesão no bíceps que causou afastamento dos
palcos.
Ocorre que o treino de baixas cargas também é lesivo,
principalmente pela necessidade de falha muscular durante
os exercícios que sobrecarregam os tendões e podem ser
agravados em um treino de alto volume e baixo tempo de
recuperação.
Concluo este capítulo reafirmando que Mentzer não foi um
mago descobridor e dono da verdade, mas ao que parece
tinha uma concepção mais sólida e embasada de como um
treinamento voltado para hipertrofia deveria ser moldado.
5
Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual
5
Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual
5
Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual
REFERÊNCIAS
COSTA, C. G. Atuação E Interação Do Hormônio Do Crescimento
E Do Fator De Crescimento Semelhante À Insulina No Processo
De
Hipertrofia
Muscular.
Escola
de
Educação
Física,
Fisioterapia e Terapia Ocupacional da UFMG, Belo Horizonte,
2009
Kubo et al. Effects of 4, 8 and 12 repetition maximum
resistance training protocols on muscle volume and strength. J
Strength Cond Res 35(4): 879–885, 2021
Carvalho et al. Is stronger better? Influence of a strength phase
followed by a hypertrophy phase on muscular adaptations in
resistance-trained men. Res Sports Med, 2020 pp. 1-11.
Schoenfeld et al. Effects of low- vs. high-load resistance
training on muscle strength and hypertrophy in well-trained
men.
JStrengthCondRes.
2015;29(10):2954–2963.
PubMed
ID:25853914doi:10.1519/JSC.0000000000000958
Morton R.W et al. Neither load nor systemic hormones
determine
resistance
training-mediated
hypertrophy
or
strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol.
2016;121(1):129–138.
PubMed
ID:27174923doi:10.1152/japplphysiol.00154.2016
GODOI, Rafael. Caminhos da Hipertrofia. 2021
5
Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual
HISAEDA, HIKARU et al. Influence of two different modes of
resistance training in female subjects. Ergonomics, v. 39, n. 6,
p. 842-852, 1996.
SCHOENFELD, Brad J. et al. Loading recommendations for
muscle strength, hypertrophy, and local endurance: A reexamination of the repetition continuum. Sports, v. 9, n. 2, p.
32, 2021.
FLECK, Steven J.; KRAEMER, William J. Fundamentos do
treinamento de força muscular. Artmed Editora, 2017.
Nunes, J.P et al. What influence does resistance exercise order
have on muscle strength gains and hypertrophy? A systematic
review and meta-analysis. European Journal of Sport Science,
2020.
Vieira et al. Effects of resistance training performed to failure
or not to failure on muscle strength, hypertrophy, and power
output: A systematic review with meta-analysis. J Strength
Cond Res, 2021
Santanielo N, Nóbrega SR, Scarpelli MC et al. Effect of
resistance training to muscle failure vs non-failure on
strength, hypertrophy and muscle architecture in trained
individuals. Biol Sport. 2020;37(4):333–341.
Grgic et al. Effects of resistance training performed to
repetition failure or non-failure on muscular strength and
hypertrophy:
5
Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual
hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. J Sport
Health Sci, 2021.
Vieira J.G. et al. Effects of Resistance Training to Muscle Failure
on Acute Fatigue: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Sports Med. 2021 Dec 9. doi: 10.1007/s40279-021-01602-x. Epub
ahead of print. PMID: 34881412.
Simão, R, Polito, M, de Salles, BF, Marinho, DA, Garrido, ND,
Santos Junior, ERT, and Willardson, JM. Acute and long-term
comparison of fixed vs. self-selected rest interval between
sets on upper-body strength. J Strength Cond Res XX(X): 000–
000, 2020.
Spiering, BA, Mujika, I, Sharp, MA, and Foulis, SA. Maintaining
physical performance: the minimal dose of exercise needed to
preserve endurance and strength over time, J Strength Cond
Res XX(X): 000–000, 2020
Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain
resistance training adaptations in young and older adults. Med
Sci Sports Exerc. 43:1177–1187, 2011
BAZ-VALLE, Eneko et al. Total number of sets as a training
volume quantification method for muscle hypertrophy: a
systematic review. The Journal of Strength & Conditioning
Research, v. 35, n. 3, p. 870-878, 2021
Shad BJ et al. Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates in
Response
5
Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual
Response to Low- and High-Frequency Resistance Exercise
Training in Healthy, Young Men. Int JSport Nutr Exerc Metab.
2021 Feb 17:1-8
Zaroni et al. High resistance-training frequency enhances
muscle thickness in resistance-trained men. J Strength Cond
Res 33(7S): S140–S151, 2019.
Bartolomei, S et al. A comparison between total body and split
routine resistance training programs in trained men. J
Strength Cond Res 35(6): 1520–1526, 202
YATES, Dorian. The Life and Training Philosophy of the World's
Best Bodybuilder. Dorian Yates Limited, 1998.
Alves et al. Training programs designed for muscle hypertrophy
in bodybuilders: a narrative review. Sports (Basel), 2020 vol.
8(11)
5
Capítulo 5 - Como aplicar à sua própria realidade?
Capítulo 5
Como aplicar à sua própria realidade?
Assim como Dorian Yates, outros atletas mantiveram sua base
de treinamento voltada à alta intensidade, é o caso de Ronnie
Coleman e os atletas mais recentes como Nick Walker e Chris
Bumbstead. Todos estes, não iniciam seus treinamentos
seguindo religiosamente nenhum método, pois não é
inteligente seguir cegamente um protocolo que foi escrito por
alguém que não te conhece.
Um método é feito para ser inspirado e não copiado.
Assim como estes atletas de ponta podem se inspirar em
diversos métodos e montar seu treinamento individualizado,
você também pode fazer isso! E considero essa uma das
coisas mais importantes, analisar cada método e os acertos
de cada um, verificar se aquilo serve pra sua realidade e se faz
sentido no contexto em que se está inserido.
Como você viu no Capítulo 4, a forma Heavy Duty de
treinamento contou com diversos erros e acertos e nesse
capítulo você entenderá como filtrar todos estes acertos para
aplicar no seu dia-a-dia.
QUAL DIVISÃO ESCOLHER? PRECISA SER IGUAL A DE
MENTZER?
Como se pode constatar, existe um consenso na literatura
atual de que o Volume de Treino pode ser organizado de
diversas formas, sem que isso prejudique ou beneficie o
ganho de força e hipertrofia.
5
Capítulo 5 - Como aplicar à sua própria realidade?
Mentzer gostava muito da divisão ABCD, onde treinava Peito e
Costas em conjunto, dois treinos de pernas, e um treino de
ombros com braços. Lembrando é claro, com uma frequência
baixa, então o atleta demorava longos períodos de descanso
de uma sessão para outra.
O tempo em que um músculo deve descansar, está associado
proporcionalmente ao estímulo dado na sessão de treino e
também a capacidade de recuperação muscular de cada
indivíduo. Portanto:
Se você optar por uma divisão mais curta, como a Full
Body, AB ou ABC, terá que ter em mente que não poderá
aplicar um estímulo tão forte caso queira repetir esses
mesmos treinos em uma data próxima;
Se optar por uma divisão mais longa, como a ABCD, ABCDE
ou ABCDEF, o famoso método BLITZ, terá que ter em mente
que deve ser aplicado um estímulo muito forte já que terá
um longo período de recuperação a frente até a próxima
sessão;
Se você faz uso de hormônios esteroides, tem sua
ressíntese e recuperação muscular mais acelerada do que
a de um natural, então isso permite que você consiga
atingir uma frequência um pouco mais alta, mesmo com
estímulos mais fortes.
E QUANTO A INTENSIDADE DO MEU TREINO?
Esse é com certeza o ponto máximo do livro e uma das coisas
mais proveitosas do método Heavy Duty. Mentzer conseguiu
provar que conseguimos "economizar" no volume de treino se
conseguimos empregar uma intensidade de treino mais alta,
ep
5
Capítulo 5 - Como aplicar à sua própria realidade?
e por isso é um método tão importante para o nosso esporte.
Utilizar cargas acima dos 75%RM tem muitas vantagens, as
quais já citei no Capítulo 4 e reafirmarei aqui:
Consegue um Volume de Treino menor, e dessa forma você
tem muito mais onde progredir. Ou seja, se algum atleta
deseja trabalhar com baixa intensidade, ele vai conseguir
bons
resultados
no
começo,
mas
se
essa
baixa
intensidade o obriga a treinar com muito Volume de
Treino, para onde ele vai progredir? Em mais volume?
Então ele seria capaz de fazer 80-100 séries por sessão?
Provavelmente não.
Consegue uma vantagem em relação a falha muscular,
pois com cargas mais altas, a fadiga se encontra na tensão
que a carga gera na fibra muscular. Isso faz com que a
hipertrofia seja demasiada eficiente antes que se chegue
a falha, o que já não é possível em baixas intensidades (o
efeito do estresse metabólico DEPENDE da falha muscular).
Os estudos citados anteriormente, sugerem que é importante
a adição de uma série a mais no planejamento de treino, para
o caso de séries SEM FALHA. Exemplo: é igualmente eficiente, a
realização de UMA SÉRIE ATÉ A FALHA em comparação a DUAS
SÉRIES SEM CHEGAR A FALHA. E qual a vantagem das séries sem
falha? Redução do Dano Muscular! (que como você já viu, não
interfere no resultado) e a possibilidade de prorrogar ainda
mais o treino.
Veja as comparações do método que Mentzer fazia, e a forma
adaptada de treino:
5
Capítulo 5 - Como aplicar à sua própria realidade?
HEAVY DUTY ORIGINAL
TREINO ADAPTADO
Supino Reto com Barra
Supino Reto com Barra
2 séries de aquecimento
2 séries de aquecimento
1 série máxima 6-12 reps.
2 séries RESERVAS 6-10 reps.
Mas como sei que estou na intensidade correta? A intensidade
que estamos nos referindo, pode ser considerada a partir de
75%RM, ou seja, uma carga que você chegue à falha em mais
1
100
2
95
4
90
6
85
8
80
10
75
11
70
12
67
15
65
...
ALTA
Intensidade (%RM)
BAIXA
Repetições Máximas
...
ou menos 10-12 repetições.
5
Capítulo 5 - Como aplicar à sua própria realidade?
TREINO FIXO OU VARIÁVEL?
Nas práticas de Mentzer, a periodização de treino era feita
apenas com base na progressão de cargas gerada pela
adaptação do aluno, ou seja, o aluno treinava e ficava mais
forte, então seu limite se tornava maior e Mentzer tentava
deixa-lo sempre próximo a isso. Ela pode ser considerada uma
periodização de treino? Não especificamente, pois nesse
caso, não se manipula nenhuma variável, nem Volume e nem
Intensidade, elas permanecem fixas.
Existe necessidade de variar? A revisão de Grgic et al. (2020)
sugere que ainda não há consenso sobre tal superioridade
entre treinamentos periodizados ou não periodizados, e ao
que parece, em indivíduos DESTREINADOS, a constante
mudança de variáveis pode ser mais desconsiderada.
Quando
falamos
em
atletas
de
alto
rendimento,
a
periodização de treino pode ajudar no planejamento e na
mudança de estímulo, já que esta mudança já se mostrou
eficiente para hipertrofia.
Provavelmente, Mentzer notou uma eficiência plausível nos
ganhos de hipertrofia em seus alunos de academia quando
aplicou apenas os métodos de alta intensidade com eles,
porém
5
Capítulo 5 - Como aplicar à sua própria realidade?
porém quando sobe o nível de treinamento, o aluno precisa
adaptar estratégias mais variadas pra conseguir seu mais alto
desempenho.
Ok, mas é interessante aplicar alta intensidade em iniciantes
destreinados? Não existe um risco? Existe se você não
controlar a falha muscular. Lembrem que a lesão só ocorre em
fadiga muscular, onde a tensão é direcionada aos tendões e
articulações. Se a baixa intensidade lhe obriga a chegar até a
fadiga para ter eficiência plena, ora, NÃO é seguro! Melhor
aplicar a alta intensidade pois assim o iniciante (após passar
a fase de adaptação) poderá:
Aumentar sua consciência corporal com as cargas mais
altas;
Aumentar sua força máxima;
Evoluir muito, treinando com menos volume de treino.
Se não chegar à falha, conseguirá grandes resultados e
com menores riscos.
E quanto aos treinados (praticantes mais avançados)? É
provável que este indivíduo necessite de mais aparatos para
chegar em um ganho de massa muscular expressivo, assim
como:
Variar o estímulo de treino, ou seja, utilizar a baixa
intensidade em momentos específicos;
Aumentar
gradativamente
o
volume,
sempre
considerando a intensidade empregada;
Variar com qual frequência um músculo em específico é
treinado (como exemplo, aquele estudo que comparou
treinos
5
Capítulo 5 - Como aplicar à sua própria realidade?
treinos Full Body (FB) e Split, os participantes tiveram um
resultado considerável com o FB por conta de não estarem
habituados com essa divisão);
COMO ISSO PODE SER APLICADO?
Um exemplo muito bom que é utilizado por atletas nos
Estados Unidos é o entitulado "Fortitude Training" do Dr. Scott
Stevenson, o qual tem fortes inspirações com o Heavy Duty
mas utiliza da baixa intensidade com inteligência. Segue um
exemplo:
FORTITUDE TRAINING
Scott Stevenson
Segunda: Superiores A.I. / Inferiores B.I.
Terça: Inferiores A.I. / Superiores B.I
Quinta: Superiores A.I. / Inferiores B.I.
Sexta: Inferiores A.I. / Superiores B.I
Legenda: A.I = Alta Intensidade; B.I. = Baixa Intensidade
Superiores
1 série pesada, entre 6 a 12reps
(te lembra alguma coisa?)
Inferiores
1 série leve, entre 10-15reps
*Stevenson inclui séries especiais como Muscle
Rounds, Cluster Sets, mas isso abordarei adiante.
5
Capítulo 5 - Como aplicar à sua própria realidade?
O QUE TREINAR PRIMEIRO?
Se você assistir ao documentário Blood N Guts do Dorian, vai
perceber que ele segue a mesma idéia de Pré-Exaustão na
ordem de exercícios de seus treinos. Sempre optando por um
exercício
monoarticular
seguido
de
um
multiarticular
(exemplo: Pulldown em primeiro e Remada Curvada em
segundo).
No entanto, como dito no quarto capítulo, o grande consenso
da literatura atual é utilizar o método de prioridades, ou seja,
fazer por primeiro aquilo que se precisa melhorar. Então se
por exemplo o atleta precisa muito desenvolver a parte lateral
de sua dorsal, é indicado que ele comece por exercícios que
recrutem esse exato ponto (no caso, seriam as puxadas).
Além disso, se a intenção é montar um treinamento em que
na mesma sessão exista a utilização de séries em alta e baixa
intensidade, é preferível que a série de alta intensidade seja
colocada
por
primeiro.
Por
que?
Vou
te
explicar
demonstrando evidências:
Simão
et
al.
(2012)
investigou
diversos
estudos
que
comparavam a realização de exercícios no começo ou em
diferentes momentos do treino. As conclusões foram que a
ordem do exercício pode interferir ou no número total de
repetições, caso a carga for mantida, ou na carga total de
treino, caso as repetições forem mantidas. Ou seja, o
indivíduo com certeza irá ter performance reduzida nos
exercícios que deixar pro final, o que não é inteligente caso
for um ponto fraco. Além disso, os autores instigam que a
técnica de Pré-Exaustão não parece ser muito eficaz por se
tratar de um princípio inválido, se contar treinamentos
convencionais.
5
Capítulo 5 - Como aplicar à sua própria realidade?
USO DE TÉCNICAS NO TREINO
Ao longo dos anos, além do método Heavy Duty, outros
treinadores criaram seus próprios métodos e hoje em dia
temos
uma
coleção
de
estruturas,
sistematizações,
periodizações de treino. Com elas, vieram as chamadas
técnicas de treino, que são ferramentas que o treinador pode
utilizar em algumas séries na sessão, afim de manipular
alguma variável de treino. É muito comum vermos alguns
coaches principiantes utilizarem demasiadamente delas, pois
faz com que o aluno tenha uma Percepção Subjetiva de
Esforço (PSE) aumentada, o que faz ele acreditar que está
fazendo
um
treino
mais
efetivo,
mas
isso
não
necessariamente é verdade. Como saber usar essas técnicas?
Segue alguns exemplos:
Dropset
(Henry Atkins, 1947)
Uma das mais antigas técnicas de treino já criadas e com
certeza a técnica mais conhecida. Consiste em começar um
bloco de repetições com um peso, e logo após reduzi-lo para
um seguinte bloco de repetições.
Existem evidências que se equalizar o volume de treino de um
sistema tradicional e de um sistema com dropset, os
resultados
5
Capítulo 5 - Como aplicar à sua própria realidade?
resultados são equivalentes.
Porém o dropset pode ser um potente aliado quando o intuito
é aumentar o volume de treino em menos tempo, quando por
exemplo se quer diminuir o período em que se permanece na
academia. O problema disso é que isso fará perder
performance no quesito carga e intensidade, que nessa altura
do campeonato você já deve ter entendido sua real
importância.
Então quando utilizar? Nos momentos onde quer aumentar o
volume e o estresse metabólico e a carga já não é mais a
prioridade máxima. E qual é esse momento? No final do
treino! Pois o final do treino é o momento em que deixamos a
baixa intensidade, e a ideia aqui é complementar o volume e
induzir um maior estresse metabólico, além de variar o
estímulo.
Rest and Pause
(década de 70)
A Rest and Pause é uma técnica utilizada por muitos
fisiculturistas, que foi muito propagada pelo próprio Mike
Mentzer. O atleta deve chegar até a falha muscular e em
seguida fazer uma pequena pausa de alguns segundos (pode
ser variada), e logo em seguida partir pra mais um bloco de
repet
5
Capítulo 5 - Como aplicar à sua própria realidade?
repetições, predispostas ou não. Essa é uma técnica que
também faz o volume de treino aumentar, e tem uma
participação ativa na falha muscular. Por isso, deve ser usado
com cautela, pois diferentemente da série tradicional, com
uma Rest and Pause você terá mais que um ponto de falha, o
que aumenta consideravelmente os riscos. Saber dosar é o
caminho.
Cluster Set
(década de 40)
O assunto das Cluster Set começou a aparecer no Brasil
apenas nos últimos anos, mas é uma técnica utilizada por
levantadores de peso olímpicos desde os anos 40. O primeiro
estudo científico relacionado a essa técnica apareceu
somente em 2008. A ideia principal é dividir a série em blocos,
com pausas curtas entre eles, fazendo com que o indivíduo
possa realizar mais repetições com uma carga que não
realizaria se fosse no método convencional. Uma série Cluster
pode ter diversas estruturas, como por exemplo:
Rep 1
Rep 2
Rep 3
Rep 4
Rep 5
Rep 6
10s
Rep 7
Rep 8
Rep 9
10s
Carga pra 6RM
Qual a diferença do Cluster pro Rest and Pause? Simples, na
Cluster set você tem apenas um ou nenhum ponto de falha, já
no Rest and Pause você tem mais que um ponto de falha.
5
Capítulo 5 - Como aplicar à sua própria realidade?
Quando usar essa técnica? Essa é possível usar desde o
começo do treino, levando em conta que cada série cluster
pode contar como duas no volume total de treino, o que torna
uma ferramenta extremamente útil.
Muscle Rounds
Uma Muscle Round é muito semelhante a uma Cluster Set, no
entanto a Cluster está voltado a Alta Intensidade, já a Muscle
Round visa outra faixa de repetições. Geralmente é utilizado
com uma carga em que se chega à falha em 10 repetições
diretas, com o objetivo de atingir 24 repetições, com esta
mesma carga. É claro que esse número 24 é arbitrário, e pode
ser alterado, mas a estrutura original de uma Muscle Round é
de 6 blocos de 4 repetições com 10 segundos de pausa entre
eles (ou 5 respiradas fundas). Quando utilizar essa técnica?
Principalmente em final de treino em que a força já diminuiu
bastante e é necessário aumentar o volume.
5
Capítulo 5 - Como aplicar à sua própria realidade?
CONCLUSÕES FINAIS
Deu pra perceber que não tem como seguir cegamente todos
os preceitos da metodologia Heavy Duty sem uma análise
prévia. Porém vos digo a verdade: Mentzer acertou em cheio
nos PRINCÍPIOS. Lembra deles? As 7 leis? Aquilo é base que
todos deveriam ter para qualquer treinamento que fizer.
Seguindo aquilo, já é meio caminho andado. O resto, vira
aperfeiçoamentos.
Logicamente não é inteligente aquele que escolhe um time
pra torcer nesse cenário, tanto Mentzer quanto Weider tem
suas contribuições com nosso esporte, e além deles posso
citar Hany Hambod, Brad Schoelfeld, Belmiro De Salles,
Roberto Simão, Scott Stevenson, e tantos outros.
Espero que o leitor tenha entendido a importância do método
Heavy Duty e esqueça aquele papo de "não deu certo",
analisando de uma perspectiva simplista.
Vale lembrar que Mentzer conseguiu dar grandes passos na
ciência da hipertrofia em uma época onde ERA SÓ MATO!
E por fim, gostaria de convidar aos senhores a continuar
acompanhando o trabalho da Overred Bodybuilding em nossos
canais de comunicação. Nosso projeto só começou.
Um forte abraço a todos.
5
Capítulo 5 - Como aplicar à sua própria realidade?
REFERÊNCIAS
NUNES, J. P.; GRGIC, J.; CUNHA, P. M.; RIBEIRO, A. S.; SCHOENFELD,
B. J.; SALLES, B. F.; CYRINO, E. S. What influence does resistance
exercise
order
hypertrophy?
A
have
on
muscle
systematic
review
strength
and
gains
and
meta-analysis.
European Journal of Sport Science, 2020.
SIMÃO, R.; SALLES, B. F.; FIGUEIREDO, T.; DIAS, I.; WILLARDSON, J.
M. Exercise order in resistance training: review article. Sports
Medicine (Auckland), v. 42, p. 251-265, 2012.
Kassiano W, Nunes JP, Costa D, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ,
Cyrino ES. Does varying resistance exercises promote superior
muscle hypertrophy and strength gains? A systematic review.
Journal Of Strength And Conditioning Research, 2022.
GRGIC, Jozo et al. Should resistance training programs aimed
at muscular hypertrophy be periodized? A systematic review of
periodized versus non-periodized approaches. Science &
Sports, v. 33, n. 3, p. e97-e104, 2018.
JANSEN, M. "Fortitude Training: The Ultimate Guide!". Disponível
em:
<https://revolutionaryprogramdesign.com/fortitude-
training/>. Acesso em: 21/05/22.
ANGLERI,
Vitor;
UGRINOWITSCH,
Carlos;
LIBARDI,
Cleiton
Augusto. Crescent pyramid and drop-set systems do not
promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and
changes on muscle architecture compared with traditional
resistance training in well-trained men. European journal of
applied physiology, v. 117, n. 2, p. 359-369, 2017.
5
Capítulo 5 - Como aplicar à sua própria realidade?
resistance training in well-trained men. European journal of
applied physiology, v. 117, n. 2, p. 359-369, 2017.
HAFF, G. Gregory et al. Cluster training: A novel method for
introducing
training
program
variation.
Strength
&
Conditioning Journal, v. 30, n. 1, p. 67-76, 2008.
TOTÓ, Erick Carlos da Cunha et al. Are cluster sets an effective
method to induce muscular hypertrophy in response to
resistance training?. Revista Brasileira de Ciências do Esporte,
v. 42, 2020.
EATSLEEPGYM. "What are Muscle Rounds?". Disponível em:
<https://eatsleepgym.co.uk/what-are-muscle-rounds/>
Acesso em 21/05/22.
5
5