EUGENIO FIERRO G., preparador Físico (CFT-ST) con Diplomado en ciencias del ejercicio, salud y Entrenamiento para
Niños y Adolescentes (UFT) Chile.
Hoy en día se dedica a la divulgación en las ciencias de la
actividad física, principalmente abarcando los temas del fitness infanto-juvenil y entrenamiento HIFT (entrenamiento
funcional de alta intensidad) bajo el método científico dentro del del equipo High Fitness Latam.
Áreas de estudio: En fitness infanto-juvenil y HIFT en distintas poblaciones, además, es un apasionado por el estudio
autodidacta mediante el método científico en donde menciona que es donde más adquiere conocimiento día a día.
Trabajo presencial: Coach de clases de dirigidas para atletas
de CrossFit y clases de functional training y entrenamiento
en niños y adolescentes.
1
HIGH FITNESS KIDS
© Eugenio Fierro
N° de Inscripción: 2021-A-1703
Derechos Reservados
I.S.B.N: 978-956-402-892-7
Primera Edición, Abril 2021.
Impreso en Rancagua por:
PRIMEROS PASOS EDICIONES
editorial@ppediciones.cl
www.ppediciones.cl
Prohibida la reproducción total o parcial de este
libro sin la autorización escrita de su autor.
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Eugenio Fierro
HIGH FITNESS KIDS
El libro que necesitas leer para saber sobre entrenamiento,
ejercicio, actividad física y salud en niños y adolescentes.
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Este libro está dedicado al equipo de divulgación de ciencias de la
actividad física y salud del cual soy parte (High Fitness), especialmente a Pablo Pizzurno y Diego Morales, por su infinito apoyo y
amistad incondicional. Es un gran honor poder ser parte de este
grupo, ya que ha aportado de manera significativa en todo lo que
respecta a mi crecimiento profesional como personal.
5
6
Agradecimientos
Agradecimientos
Avery Faigenbaum Ed.D., CSCS, FACSM
Miembro del American College of Sports Medicine y de la National Strength and Conditioning Association, además se desempeña como
Editor Asociado de Ciencias del Ejercicio Pediátrico y el Journal of Strength and Conditioning Research. Fue
elegido Vicepresidente de la Asociación Nacional de Fuerza y
Acondicionamiento en 2005 y sirvió en el Consejo del Gobernador
de Massachusetts sobre Fitness y Deportes de 1998 a 2004. Ha
sido orador invitado en más de 300 conferencias en los Estados
Unidos, Argentina, Australia, Canadá, Chile, China, Dinamarca, Inglaterra, Alemania, Irlanda, Italia, Japón, Portugal, Escocia y España.
Sara Suarez-Manzano, PhD (Universidad
de Jaén, España)
Diplomatura Magisterio Especialidad Educación Física, Premio Extraordinario (20092012). Licenciatura Ciencias de la Actividad
Física y el Deporte, Premio Extraordinario y Premio COLEFD (20122014), en la Universidad de Jaén y Granada, respectivamente (España). Máster en Investigación en Actividad Física y Deporte
(2015), en la Universidad de Granada (España). Doctorada en el
Programa Formación e Innovación Docente (Universidad de
Jaén).
7
Agradecimientos
Tamara Rial, PhD, C-EP, CSPS
Doctora en Ciencias de la Actividad Física y el
Deporte con mención internacional
Doble Titulación en Educación Física y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Especialista en Entrenamiento de Poblaciones Especiales por la
NSCA- CSPS. Fisióloga del Ejercicio certificada por la ACSM. Fundadora de Exercise & Women's Health LLC, USA.
Alberto Ruiz-Ariza, PhD (Universidad de
Jaén, España)
Participa en varios proyectos I+D+i y de innovación docente financiados. Ha publicado más
de 30 artículos de alto impacto, destacando
varios como primerautor en JCR-Q1 y en SJR-Q1. Su línea principal de investigación está centrada en el uso de la actividad física
como elemento clave para el aprendizaje y para el fomento de la
salud física y mental en jóvenes.
Iván Chulvi Medrano PhD, RN, CSCS,*D,
NSCA-CPT,*D
Profesor contratado doctor, Facultad Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la
Universidad de Valencia (Desde el año 2020actualidad). Miembro de UIRFIDE (Sport Performance and Physical Fitness Research Group). Profesor titular en diferentes Másteres. Universitarios¸ Universidad de Granada (desde el año
2016), La Salle Universitaria (desde año 2017) entre otros.
Profesor NSCA Spain.
8
Contenidos
Contenidos
INTRODUCCIÓN.................................................................................... 14
DESARROLLO MOTOR.......................................................................... 16
Competencias motrices............................................................................... 18
Juegos motrices............................................................................................ 19
Estrategias de enseñanza didáctica......................................................... 20
Competencia motriz/psicosociomotriz................................................... 24
ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN NIÑOS.......................................... 25
¿Qué tan joven “es demasiado joven” para entrenar?........................ 26
Introducción al entrenamiento de fuerza infanto-juvenil....................30
Mito o Realidad, sobre los problemas de entrenar fuerza a
temprana edad............................................................................................... 31
Principios del entrenamiento infanto-juvenil......................................... 32
Entrenamiento eficiente en beneficio de la disminución de
lesiones en jóvenes....................................................................................... 33
Consideraciones sobre el entrenamiento de fuerza para mujeres
jóvenes.............................................................................................................. 34
¿A qué edad comenzar el entrenamiento de fuerza?.......................... 35
¿Pueden ganar fuerza los niños sin testosterona?.............................. 36
Beneficios de entrenar fuerza en niños.................................................. 38
Consideraciones sobre las variables de entrenamiento en la
selección de los ejercicios.......................................................................... 47
Propuesta de continuum en el entrenamiento de fuerza
pediátrico......................................................................................................... 51
Dinapenia pediátrica ¿Qué es?................................................................... 54
9
Contenidos
TRIADA DE INACTIVIDAD FÍSICA PEDIÁTRICA................................. 57
Trastorno por déficit de ejercicio............................................................. 59
Entrenamiento de fuerza, la base para el desarrollo atlético........... 62
ALFABETISMO FÍSICO.......................................................................... 66
Alfabetismo y analfabetismo físico............................................................67
Las Ces del alfabetismo físico.................................................................... 69
Alfabetismo digital y analfabetismo físico...............................................70
DESARROLLO ATLETICO A LARGO PLAZO........................................ 72
Posicionamiento de la NSCA (Posicionamiento Lloyd 2016)............... 74
ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO........................................................ 77
Mitos versus evidencia científica sobre el entrenamiento
pliométrico en niños...................................................................................... 80
Propuestas y consejos para el entrenamiento pliométrico en
población pediátrica...................................................................................... 82
ESPECIALIZACIÓN DEPORTIVA.......................................................... 83
¿Cuándo es apropiado y seguro especializarse?.................................. 85
Deportes que requieren especialización temprana..............................87
Diversificación y Especialización deportiva............................................ 88
OBESIDAD INFANTIL............................................................................ 89
“Una milla diaria” Una propuesta para combatir la inactividad
física y obesidad infantil.............................................................................. 92
Ejercicio concurrente versus ejercicio aeróbico solo, para
mejoras en la obesidad pediátrica......................................................
94
VALORACIÓN DE ESFUERZO INFANTIL.............................................. 98
10
Contenidos
Medición de la percepción de esfuerzo percibido en niños
chilenos............................................................................................................ 99
Otros métodos de valorar el esfuerzo infanto-juvenil.........................105
BIO-BANDING, EDAD BIOLÓGICA.......................................................110
Bio-Banding..................................................................................................... 111
¿Por qué y cómo utilizar Bio-Banding?.................................................... 112
¿Existen problemas con Bio-banding?..................................................... 114
DINAPENIA PEDIÁTRICA...................................................................... 115
Factores en la dinapenia pediátrica..........................................................116
El PIT y el PAT de la actividad física.......................................................... 120
Beneficios en el entrenamiento de fuerza pediátrica.......................... 121
ANIMAL MOTION “UNA PROPUESTA INTEGRAL”............................. 123
Animal motion................................................................................................. 124
Ejercicios “animal motion”.......................................................................... 126
MOVIMIENTO EN EL ÁMBITO ESCOLAR............................................. 128
Active break o descansos activos............................................................. 129
Aspectos destacados de la salud social y emocional...........................130
Consejos para los active break.................................................................. 131
Active break dentro del aula de clases.................................................... 132
The daily mile “una milla diaria”................................................................ 133
NIÑOS Y HÁBITOS SALUDABLES EN CASA...................................... 138
Movimiento y hábitos saludables en casa............................................... 139
Consideraciones para el movimiento en casa....................................... 139
Actividad física recomendada según la edad......................................... 140
Tiempo frente a pantalla en niños............................................................. 141
11
Contenidos
El sueño en la infancia.................................................................................. 142
Mitos del fitness infanto-juvenil................................................................. 142
Actividad física dentro del hogar............................................................... 143
ACTIVIDAD FÍSICA EN NIÑOS CHILENOS.......................................... 147
Reporte de notas en la actividad física en jóvenes.............................. 148
Actividad física recomendada.................................................................... 151
Actividad física en jóvenes chilenos......................................................... 151
EXERGAMES EJERCICIO Y TECNOLOGÍA.......................................... 155
Exergames....................................................................................................... 156
Clasificación de los exergames.................................................................. 158
Movilidad y realidad aumentada en los exergames.............................. 159
Análisis crítico objetivo de los exergames............................................. 160
Just dance....................................................................................................... 161
Pokemon Go..................................................................................................... 163
CONSIDERACIONES EN EL ENTRENAMIENTO................................... 165
Estrategias del movimiento en jóvenes................................................... 166
F-Words aplicadas al fitness infantil........................................................ 167
Estrategias para implementar las "palabras F”.................................... 169
¿QUÉ MATERIAL USAR EN EL ENTRENAMIENTO?........................... 170
Material deportivo en el entrenamiento infanto-juvenil...................... 171
Implementos de carácter deportivo......................................................... 171
Implementos de carácter lúdico-motriz.................................................. 173
Una mirada banal del entrenamiento infanto-juvenil........................... 175
ENTRENAMIENTO CONCURRENTE...................................................... 177
Entrenamiento concurrente en jóvenes.................................................. 178
12
Contenidos
Entrenamiento concurrente en los juegos.............................................. 179
PROTOCOLOS DE CALENTAMIENTO...................................................181
Calentamiento en el ejercicio infanto-juvenil......................................... 182
Ejercicios para una entrada en calor dinámica..................................... 182
EJEMPLIFICACIÓN DE UNA CLASE PARA KIDS................................ 185
Entrada en calor general............................................................................. 186
Entrada en calor especifica........................................................................ 187
WOD (Entrenamiento del día)...................................................................... 188
Vuelta a la calma............................................................................................ 189
EJEMPLIFICACIÓN DE UNA CLASE PARA TEENS............................. 190
Entrada en calor general............................................................................. 191
Entrada en calor específica........................................................................ 193
WOD (Entrenamiento del día)...................................................................... 194
Vuelta a la calma............................................................................................ 195
EJERCICIOS INFANTO-JUVENIL......................................................... 196
Tren inferior.................................................................................................... 197
Tren superior.................................................................................................. 199
Core................................................................................................................... 201
Pliometría......................................................................................................... 203
Ejercicios no convencionales...................................................................... 205
Ejercicios de complejidad avanzada......................................................... 207
Actividades lúdico-motriz............................................................................ 209
FUENTES BIBLIOGRÁFICAS.................................................................212
Fuentes............................................................................................................. 213
EQUIPO HIGH FITNESS........................................................................ 221
13
Introducción
Introducción
El entrenamiento, ejercicio físico y en definitiva la actividad física
en edades tempranas, es un pilar fundamental, no solo para la
mejora del rendimiento físico o en lo que respecta la composición
corporal, sino que además, para un mejor desempeño cognitivo
así como también psicosocial.
Una amplia línea de investigación científica ha comprobado las
mejoras de la salud en un espectro biopsicosocial de niños y adolescentes al momento de someterse a un programa de entrenamiento o bien de libre movimiento. A su vez estas investigaciones
dejan en manifiesto la desmitificación de múltiples mitos que se
asocian al entrenamiento en niños y adolescentes, aún más
cuando hablamos de entrenamiento de fuerza en edades tempranas.
Es por ello que en este libro damos a conocer la evidencia actual
en lo que respecta el fitness infanto-juvenil, abarcando distintas
temáticas que serán de gran utilidad, no solo para el profesional
de la actividad física, sino para todo aquel que sienta el deseo de
sumar conocimientos en esta área.
Algunos de los tópicos que podrás encontrar en este libro son: La
importancia del entrenamiento de fuerza en edades tempranas y
de qué manera llevar a cabo un entrenamiento sistematizado en
jóvenes (niños y adolescentes), además de comprender los problemas asociados a padecer un perfil deficiente de fuerza.
Añadido a lo ya mencionado, se da a conocer la importancia del
continuum en lo que respecta el movimiento a corto, mediano y
largo plazo. Este continuum de movimiento se puede ver repre14
Introducción
sentado de manera direccional, es decir, positiva o negativamente. y puede estar condicionada en base a las oportunidades
que tienen los jóvenes para el movimiento.
Por tanto, es esencial que existan distintos ámbitos en donde las
oportunidades estén presente, no solo de carácter deportivo,
sino también de manera recreativa, ya sea en un entorno familiar
como también escolar. En este libro tendrás la oportunidad de
profundizar de mejor manera lo descrito en los párrafos anteriores.
¡SIN MÁS QUE DECIR TE DEJO INIVITAD@ A QUE DISFRUTES
ESTE INCREÍBLE LIBRO!
La información presentada en este libro es de carácter divulgativo y no debe ser tomada como sustitución de prescripción,
diagnostico o tratamiento médico. Ni el autor ni la editorial se
hacen responsables de los perjuicios ocasionados por la omisión
de esta advertencia.
15
Desarrollo Motor
DESARROLLO
MOTOR
16
Desarrollo Motor
Desarrollo Motor
Conceptualmente el Desarrollo Motor ha sido definido por los diferentes autores, como un proceso de cambio interno que acontece en el individuo a lo largo de todo su ciclo vital o como un área
de estudio responsable de describir y explicar dicho cambio.
Keogh, en 1977, definía el desarrollo motor como un área que estudia los cambios en las competencias motrices humanas desde
el nacimiento hasta la vejez, los factores que intervienen en dichos cambios, así como su relación con los otros ámbitos de la
conducta:
* Promover la constitución corporal y motriz de los niños a través
del desarrollo de sus capacidades y adquisición de habilidades
motrices, acordes con sus posibilidades evolutivas.
* Entregar la práctica de hábitos y actitudes de cuidado de sí
mismo y de los otros, en la realización de las actividades motrices.
* Facilitar la exploración, el disfrute y cuidado del medio ambiente
a través de la práctica de actividades lúdicas y motrices en él.
* Fomentar la adquisición de seguridad, autonomía y confianza en
sí mismo, en el desempeño e interacción motriz con los otros.
* Favorecer la participación placentera en juegos motores, asumiendo roles y respetando reglas.
* Contribuir al enriquecimiento de las posibilidades de resolución
de situaciones problema, usando acciones motrices diversas en
la relación con los otros, el espacio, el tiempo, los objetos y el
entorno.
17
Desarrollo Motor
Competencias motrices
Respecto de las capacidades motrices, cabe señalar que existen
distintos tipos. Las más significativas, desde lo motor, son: perceptivas, lógico – motrices (tácticas), relacionales, coordinativas
y condicionales.
* Capacidades perceptivas: incluyen la capacidad de recibir,
decodificar y organizar la información captada como sensación a
través de las diferentes vías de la sensibilidad y, con ella, construir patrones o nociones perceptivas que permitirán al niño interpretar la situación en que se encuentra, dándole sentido y significado.
* Capacidades lógico-motrices (tácticas): Permiten resolver
situaciones problemas de índole motor a partir de considerar las
posibles alternativas motrices y eligiendo la más adecuada para
alcanzar el objetivo deseado. Son las capacidades intelectuales
aplicadas en el ámbito de lo motor.
* Capacidades relacionales: Potencialidad para vincularse con
los otros, para agruparse, establecer y respetar acuerdos, normas, reglas, etc., para hacer posible la convivencia y el logro de
una meta en común. Son las capacidades sociales aplicadas en el
plano de lo motor.
* Capacidades coordinativas: Están determinadas por los procesos de regulación y control del sistema nervioso. Comprenden
la ritmización, reacción, acoplamiento, diferenciación, transformación, orientación espacio-temporal, equilibrio (Meinel y Schnabel, 1988, citado por Renzi 2009).
* Capacidades condicionales: Dependen de lo metabólico y lo
energético. Su presencia es condición indispensable para que el
movimiento sea posible. Comprenden la fuerza, la resistencia, la
18
Desarrollo Motor
velocidad y la flexibilidad (Meinel y Schnabel, 1988, citado por
Renzi 2009).
Juegos motrices
En todo juego de motor reglado es posible identificar una lógica
interna (Hernández Moreno; 1994, citado por Renzi 2009). Esa lógica interna está regulada por diferentes elementos constitutivos, a saber:
1. Reglas: los permisos (por ejemplo: se puede descansar en el
refugio) y las prohibiciones (no dejarse tocar, no vale atrapar a
un perseguido dentro del refugio). Las reglas pueden comenzar
siendo simples y evolucionar hacia reglas más complejas y variadas, llegando a reglas modificadas o creadas por el grupo.
2. Espacio y tiempo: El espacio implica el y los lugares de juego.
Comprende una doble dimensión, por una parte el espacio físico
delimitado por las reglas, en el que tiene lugar el desarrollo de la
acción y, por otra, el espacio sociomotor referido a la interacción
que se da entre los participantes cuando son dos o más los que
intervienen. Dentro del espacio de juego existen: espacios individuales y grupales, espacios permitidos y prohibidos. El tiempo, en
su doble dimensión de tiempo reglamentado, a través de los imperativos temporales (inicio, fin, modo de intervención) y de ritmo
de juego.
3. Propósitos: (u objetivos, es decir, cuál es la meta del juego)
expresados en la consigna o información que se da a los niños
sobre el problema a resolver y que determina la dinámica del
juego. El propósito puede ser simple: ‘Escaparse del personaje
central’ o el juego puede tener propósitos múltiples: ‘escaparse
19
Desarrollo Motor
del personaje central, rescatar a los prisioneros, quitarle algún
objeto al personaje central’, etc.
4. Estrategia motriz: comprende las decisiones a tomar por los
niños en función de la intencionalidad de la acción o acciones motrices con las que intentarán dar respuesta a la situación problema u objetivo planteado, y que está en íntima relación con el
tipo de interacción motriz que se establezca entre ellos.
5. Comunicación motriz: define las relaciones o interacciones
posibles entre los niños. Pueden ser de cooperación, de oposición
o de cooperación-oposición, como trices. Estas relaciones determinan los roles y funciones a desempeñar por los niños durante
el juego. Pueden presentarse juegos con roles fijos: perseguidor,
perseguido, salvador, etc.; sin roles fijos o con cambios de rol.
6. Habilidades motrices: son aquellas formas particulares de
ejecución de las acciones motrices a través de las cuales se
busca el logro del objetivo propuesto. Es importante recordar que
durante el juego, las habilidades motrices son siempre un medio
para alcanzar un propósito determinado, nunca un fin en sí mismas.
Estrategias de enseñanza didáctica
Se entiende por estrategia didáctica a todos los modos que emplea el docente, no solamente las consignas que da o la actividad
que propone. Estrategia es también la disposición del ambiente,
el movimiento del cuerpo en el espacio, el lenguaje que se emplea,
el modo en que se dirige a los alumnos (Harf, Ruth, 2003, citado
por Renzi). Son las formas de enseñanza diseñadas y puestas en
práctica atendiendo a los particulares requerimientos del grupo
20
Desarrollo Motor
de alumnos, de la variedad de contextos y las características específicas de los contenidos. Las estrategias didácticas son siempre conscientes e intencionales, y para favorecer los procesos
de aprendizaje motor deben estar orientadas a:
* Reconocer y respetar el rol protagónico del niño. Toda intervención docente tiene que partir por considerar al niño como un
sujeto activo, capaz de hacer por sí mismo y de buscar soluciones
a los problemas motrices. El docente debe estar preparado para
crear y proponer situaciones y juegos que inciten la exploración
y búsqueda de nuevas acciones motrices por parte de los niños.
* Usar diferentes modalidades de comunicación. En los juegos y
actividades motrices, la comunicación suele tener un carácter
más amplio, trascendiendo el plano de lo verbal hacia lo tónico y
lo gestual.
* Acondicionar el medio para las actividades y juegos motores.
Estos requieren espacios amplios, (ya sea dentro o fuera de la
sala), lugares abiertos, al aire libre, con materiales a utilizar y
distribuir y niños en permanente movimiento. Esta característica
exige habilidades para la organización del espacio y considerar
las condiciones climáticas cambiantes, la distribución de los recursos materiales y la utilización de los mismos por parte de los
niños, sin desatender la posibilidad latente de riesgo físico y eventual desorden de los alumnos. Además, la mayor probabilidad de
interacción y contacto físico puede generar conflictos entre los
niños que los docentes deben estar preparados para tratar.
* Observar la acción motriz de los alumnos, para conocer y valorar su desempeño motor y determinar las posibilidades, limitaciones, intereses y necesidades motrices de los niños.
* Diferenciar las intervenciones didácticas entre la educación inicial maternal y la educación inicial de infantes. Es indispensable
21
Desarrollo Motor
advertir la especificidad del hacer docente en cada sección, teniendo en cuenta que la apropiación de los contenidos de Educación Física comienza en la formación inicial maternal.
Reconocer la importancia que la práctica y la variación de las tareas y juegos motores tienen para el aprendizaje motor y para el
logro de la competencia motriz. Variar las condiciones de práctica consiste en incitar nuevos formas de respuesta (Schmidt,
1985, citado por Renzi). Que los niños lleguen “a ser competentes
en Educación Física debe ser una empresa alegre, creadora y
productiva” (Ruiz Pérez, 1995, citado por Renzi).
* Atender a la diversidad, en referencia tanto a la mayor o menor
necesidad de asistencia o ayuda que el niño requiere del docente
mientras está desarrollando sus tareas, como también a las diferencias de capacidades, de género, de costumbres, de origen
socioeconómico, entre otras. Aun cuando todos los niños tienen
necesidades educativas propias también desde lo motor, dentro
de esa diversidad merece una atención particular la integración
de niños con necesidades educativas especiales. La presencia de
estos niños en las distintas secciones de educación inicial demanda docentes capaces de realizar las adaptaciones curriculares de los contenidos específicos de Educación Física, de las condiciones de infraestructura, de equipamiento y de material didáctico con los que se favorecen los aprendizajes motores, además
de establecer las relaciones con el personal especializado que se
incorpore a la educación inicial para atender las capacidades diferentes de estos niños.
Reconocer la particularidad del acto de jugar. Es justo detenerse
para analizar más en profundidad qué es lo que hay que saber
para enseñar a los niños a practicar juegos motores, para alentarlos a participar y para poder jugar con ellos, ya que no es
22
Desarrollo Motor
deseable utilizar los juegos motores como medios para enseñar
otros contenidos. A continuación, se dan a conocer algunas recomendaciones.
* Comenzar por identificar al juego como “una actividad menos
reprimida, en la que el niño puede dar rienda suelta a la emoción
con la aprobación de los demás y la de su propia conciencia…
como una situación ficticia y transitoria (…) mucho más suelta,
más flexible, que facilite la exploración emocionante con lo otro,
poniéndose a salvo de las consecuencias traumáticas del fracaso
del error, total, estamos jugando” (Pavía; 2000, citado por Renzi
2009).
* Brindar una base de permiso y confianza. Resulta difícil que alguien pueda jugar por otro, emocionarse por otro. El hecho de
jugar, y en particular de participar de un juego motor conlleva la
obligación de jugar-se, de exponerse, de interactuar física y socialmente. Es indispensable aprender a observar los juegos motores de los niños y a decodificar sus respuestas. Algunos niños
pueden llegar a no querer participar de un juego motor por varios
motivos, porque no comprendieron la consigna, porque les da temor el contacto físico brusco que puede presentarse, porque se
le da un excesivo peso al resultado.
* Apropiarse de formas de interacción como organizador o coordinador de juegos (gestos, actitudes, estímulos), que contribuyan
a crear un clima en el que se pueda jugar. “Es importante que el
docente esté dispuesto también a jugar, a jugar ‘en serio’, es decir jugar limpio, a no hacer ‘como que juega’ cuando en realidad
reserva una cuota de enorme energía fuera del juego. Debe poder
rescatar su niño interior al servicio de ese adulto docente que
necesariamente debe ser, para ofrecer así un modelo confiable
al adulto que late en las fantasías del niño” (Martiña; 1983, citado
por Renzi 2009).
23
Desarrollo Motor
Competencia motriz / psicosociomotriz
Algunos autores como Raúl Gómez (2002:103), prefieren utilizar
el término competencia psicosociomotriz como condición de que
se considere la conducta motriz en su sentido amplio, con componentes intrínsecos (afectividad, cognición, percepción) y extrínsecos (movimientos, posturas) en relación dialéctica e indisociable. En esta sección, basada en la concepción de corporeidad y motricidad, el término competencia motriz abarca todos los
componentes señalados por Gómez.
Para Ruiz Pérez (2004, citado por Renzi 2009), “la noción de competencia motriz conectaría con lo expresado por Gardner (1983,
citado por Renzi 2009), cuando indica la existencia de una inteligencia cinestésico-corporal en su propuesta de las múltiples inteligencias, aunque reconoce su origen en White (1959, citado por
Renzi 2009) quien la pone en la literatura psicológica para referirse a la “capacidad de un organismo para interactuar con su
medio de manera eficaz y eficiente”.
24
Entrenamiento de fuerza en niños
ENTRENAMIENTO DE
FUERZA EN NIÑOS
25
Entrenamiento de fuerza en niños
¿Qué tan joven es "demasiado joven" para comenzar a entrenar?
La participación de jóvenes en los deportes organizados está aumentando y las oportunidades de participar en entornos más
competitivos están sucediendo en edades más tempranas. El interés de los padres y entrenadores para ayudar a los jóvenes a
mejorar el rendimiento deportivo ha fomentado un crecimiento
concomitante en la fuerza y el acondicionamiento de los jóvenes,
la mejora del rendimiento y programas de prevención de lesiones
en gimnasios e instalaciones privadas de entrenamiento. Estos
programas de capacitación para jóvenes han despertado el interés y la preocupación de los padres, médicos, entrenadores, profesionales del acondicionamiento físico y deporte, con respecto
al momento en que podría ser seguro u óptimo integrar el entrenamiento más especializado en los programas de desarrollo juvenil. Específicamente, muchos padres preguntan si es seguro
para su hijo "levantar pesas" o quieren saber "la mejor edad" o
"cuándo es seguro" para su hijo comenzar una participación regular en actividades de entrenamiento más estructurados.
Esto enfatiza el interés duradero en el momento más apropiado y
seguro durante la maduración para comenzar el entrenamiento
físico especializado (es decir, fuerza y acondicionamiento, mejora
del rendimiento, prevención y/o reducción del riesgo de lesiones)
con los jóvenes. También surgen otras preguntas con respecto a
la determinación del momento óptimo para iniciar y progresar en
la programación del acondicionamiento físico para niños y adolescentes.
Esta revisión (Faigenbaum A. 2011) sintetiza la literatura más reciente sobre el inicio y la implementación del entrenamiento neuromuscular integrativo (INT) para jóvenes. Además, se discute el
26
Entrenamiento de fuerza en niños
concepto de "edad de entrenamiento" y se examina la importancia crítica de exponer a los niños a una variedad de actividades
apropiadas para el desarrollo en una etapa temprana de la vida a
fin de reducir el riesgo de lesiones relacionadas con el deporte y
mejorar las medidas relacionadas con la salud y las habilidades
de la aptitud física.
La importancia de la edad de entrenamiento
La pregunta "¿Qué tan joven es demasiado joven?" está relacionada con la determinación del momento para iniciar la formación
deportiva de jóvenes en edad escolar. Esto es particularmente
importante para aspirantes a atletas jóvenes que a menudo están
mal preparados para las demandas físicas de la práctica deportiva y la competencia. Si bien muchos factores pueden contribuir
a las lesiones relacionadas con el deporte en los jóvenes (por ej.,
lesiones previas, desequilibrios musculares, deficiencias nutricionales, calzado inadecuado), la mala condición física se ve agravada por las tendencias seculares de disminución de la fuerza
muscular y habilidades fundamentales de movimiento (HFM) en
los jóvenes para desempeñar un papel primordial.
La falta de acondicionamiento físico asociado con el crecimiento
y el desarrollo, puede ser especialmente perjudicial, ya que los
factores de riesgo de lesión pueden manifestarse durante la maduración en ausencia de una adaptación neuromuscular, pues el
crecimiento musculoesquelético durante la maduración puede influir en el desarrollo de mecanismos anormales de movimiento
durante ciertas actividades. Si no se abordan de manera temprana, estos factores de riesgo de lesiones relacionadas con el
desarrollo pueden continuar durante la adolescencia e incluso en
edad adulta, lo que predispone a los atletas jóvenes a un riesgo
aumentado de una variedad de lesiones musculoesqueléticas.
27
Entrenamiento de fuerza en niños
Esta tendencia preocupante subraya la importancia de alentar la
participación en actividades de fuerza y mejora de habilidades en
la infancia para evitar disminuciones en el desarrollo de habilidades motoras y la aptitud neuromuscular durante la adolescencia.
Los estudios que investigan la capacidad de entrenamiento de los
jóvenes con carga y los protocolos de entrenamiento de tipo integrador, han demostrado mejoras consistentes en las medidas
de rendimiento seleccionadas en niños y adolescentes después
de los programas de entrenamiento progresivo. Si bien la edad
cronológica se ha utilizado históricamente para la participación
inicial y la agrupación de equipos deportivos, está claro que las
diferencias relacionadas con la madurez en el tamaño corporal y
el rendimiento de las habilidades motoras surgen entre los 6 y
los 7 años. Estas diferencias de desarrollo en estatura y habilidad
pueden hacer que la programación para jóvenes basada en la
edad cronológica sea discutida.
Actualmente, no hay evidencia que indique una edad mínima para
participar en programas de entrenamiento neuromuscular integrativo (INT). Sin embargo, generalmente se acepta que los participantes deben ser capaces de seguir las instrucciones de entrenamiento y de manejar las demandas de atención de un programa de entrenamiento. Un niño que se considera listo para la
participación en deportes estructurados (alrededor de los 7 u 8
años) normalmente estaría listo para el INT, aunque la importancia de mejorar las habilidades motoras durante los años preescolares no debe pasarse por alto.
En el contexto de esta discusión, la edad de entrenamiento se relaciona con la cantidad de tiempo desde el inicio del entrenamiento físico regular hasta el momento actual. Por ejemplo, los
jóvenes que inician INT a una edad más temprana tendrán una
28
Entrenamiento de fuerza en niños
mayor edad de entrenamiento en comparación con sus compañeros que comienzan a entrenar más tarde. También se debe tener
en cuenta que los jóvenes que inician un entrenamiento inadecuado o inconsistente pueden no progresar en la edad de entrenamiento o cosechar los beneficios deseados. Es de destacar que
los profesionales del acondicionamiento físico que trabajan con
jóvenes deben considerar la importancia del descanso y la recuperación planificados dentro de los períodos de entrenamiento,
así como los períodos para enseñar la técnica adecuada que
puede facilitar el descanso y la recuperación, y optimizar las
adaptaciones de entrenamiento a largo plazo.
Debido a las diferentes demandas de opciones deportivas disponibles, se recomienda que los aspirantes a atletas jóvenes realicen una variedad de deportes y actividades físicas para mejorar
el rendimiento de las habilidades motoras, movilidad y la estabilidad de las articulaciones, aumentar la fuerza y la potencia al
tiempo que obtienen confianza en sus habilidades. Una consideración importante con respecto a la salud y el bienestar de los atletas jóvenes, es brindar exposición a diversas actividades mediante las cuales se pueden probar y desarrollar las habilidades
genéricas de reconocimiento de patrones, coordinación y toma
de decisiones. Esto tiene implicaciones importantes para los jóvenes, ya que la especialización temprana se ha relacionado anteriormente con un mayor riesgo de lesiones en los atletas adolescentes. La investigación sugiere que una exposición acumulativa a una amplia gama de experiencias deportivas puede resultar
en una transferencia selectiva de habilidades de recuperación de
patrones y en la facilitación del desempeño de expertos.
En muchos casos, los niños pueden aprender patrones básicos de
movimiento, como ponerse en cuclillas, empujar, jalar, saltar, y
progresar hacia movimientos más complejos con el tiempo. El
29
Entrenamiento de fuerza en niños
factor limitante no es su edad cronológica o biológica, sino la cantidad de tiempo que han estado practicando estos movimientos
básicos mientras ganan competencia y confianza en sus habilidades para moverse. Es decir, su edad de entrenamiento es un factor importante que influye en su capacidad para realizar patrones
de movimiento simples y complejos con energía, vigor y confianza.
A la inversa, los adolescentes que no desarrollan la edad de entrenamiento en los años más jóvenes, tendrán más dificultades
para dominar habilidades fundamentales de movimiento (HFM) en
sus años de adolescencia.
Por ejemplo, para un adolescente con una edad de entrenamiento
de 0 años, la sesión podría incluir 70% de HFM y 30% de entrenamiento de fuerza. A la inversa, para un adolescente con una
edad de entrenamiento de 8 años o más, estos porcentajes relativos del enfoque podrían revertirse.
Introducción al entrenamiento de fuerza infanto-juvenil
El entrenamiento con sobrecarga para un deportista de alto rendimiento debe comenzar a edades tempranas del mismo modo
que las otras cualidades físicas. No es lógico que el entrenamiento aeróbico comience antes y no existe sustento científico
para afirmarlo. Sin embargo, el entrenamiento con pesas durante
la edad de crecimiento rápido fue bastante controvertido en el
pasado y tuvo que soportar críticas de todo tipo (justificadas e
injustificadas).
Esta problemática se remonta a la década del 70’, donde los jóvenes comenzaban a volcarse masivamente al entrenamiento con
sobrecarga y no se sabía si la práctica sistemática de esta actividad era segura para todos. La preocupación de los padres hacía
que buscaran ayuda profesional en la medicina. Debido a que la
30
Entrenamiento de fuerza en niños
Medicina del Deporte es una de las especialidades más nuevas, no
existían profesionales que dominaran ampliamente el tema.
Esto generaba que la opinión más competente fueran los pediatras, quienes en general y por un tema de prevención, prohibían
esta actividad ya que no había información confiable.
Existe en la población la idea de que el entrenamiento con pesas
hace que los humanos no alcancen su altura potencial ya que lesiona los núcleos de crecimiento de los huesos largos. Si bien
esto es entendible, en la actualidad los profesionales de las ciencias del ejercicio ya deberían contar con toda la información específica para asesorar sobre esta problemática.
Mito o Realidad, sobre los problemas de entrenar fuerza a
temprana edad
La problemática ¿dónde nace esta idea de creer que el entrenamiento con pesas influye sobre la talla?, se remonta a un trabajo
publicado por Kato & Ishiko 64’ como en un resumen del Congreso
Internacional de Ciencias del Deporte en Japón denominado “Obstrucción del crecimiento óseo en niños debido a esfuerzos excesivos en lugares apartados”.
Desafortunadamente los autores llegan a la conclusión de que el
esfuerzo que realizaban los niños que trabajaban cargando cajones le obstruía el normal crecimiento. Claro está que no había
pruebas científicas de esto y en la actualidad no se puede encontrar el trabajo original ya que fue sacado de circulación. Por otro
lado, la actividad de cargar cajones no tiene ningún punto de comparación con el entrenamiento con sobrecarga.
31
Entrenamiento de fuerza en niños
Principios del entrenamiento infanto-juvenil
Principios básicos del entrenamiento en niños (PROCESS)
Progresivo: El entrenamiento o actividad en cuestión siempre debe ir de
menos a más.
Regular: El entrenamiento o actividad debe estar presente todos los días
mínimo 60’ MVPA.
Sobrecarga: Debe suponer un esfuerzo de tal manera que el entrenamiento o actividad genere adaptaciones.
Creativo: El entrenador debe ser capaz de generar actividades lúdicas
para los jóvenes.
Divertido: La diversión es clave para generar adherencia.
Socializador: El componente de socialización con sus pares a través del
juego/entrenamiento es esencial para su desarrollo psicosocial.
Supervisado: Este es un llamado a los entrenadores a ser conscientes
de estar presentes en todo momento en el que están entrenamiento con
niños, ya que son una población en completo desarrollo.
MVPA: Actividad física de moderada a vigorosa intensidad. (Adaptado y traducido de Faigenbaum A. 2016)
Además de considerar algunas recomendaciones como las
que se muestran a continuación
Enseñar las normas
básicas de seguridad
en un gimnasio y
distinguir bien a los
entrenadores
Balancear los ejercicios
de músculos agonistas
y antagonistas
Estimular todas las
cualidades físicas
Estimular todas las
manifestaciones de la
fueza (explosiva,
resistencia, elástica
explosiva, máxima)
Utilizar variados tipos
de sobrecarga
(elásticos, peso libre,
propio peso, etc.)
32
Balancear los ejercicios
del tren superior e
inferior (tanto en
volumen como
intensidad)
No enfatizar en
movimientos
excéntricos
Entrenamiento de fuerza en niños
Entrenamiento eficiente en beneficio de la disminución de lesiones en jóvenes
Se debe tener en consideración que al momento de realizar un
deporte o actividad física, existe el riesgo de sufrir alguna lesión,
sin embargo, los programas de entrenamiento que integren el
trabajo de fuerza pueden ayudar a disminuir los diferentes riesgos asociados a cada deporte, así como también se debe tener en
cuenta que el inicio de la práctica deportiva no debe ser de forma
competitiva, sino progresar de manera formativa para poder llegar a mayores niveles de exigencia en cuanto a las capacidades
y cualidades físicas a lo largo del tiempo.
Es importante fomentar en los jóvenes la realización de una práctica deportiva o actividad física multilateral, es decir, abarcando
los pilares del fitness, el entrenamiento de fuerza debe estar incluido en beneficio de los déficits de acondicionamiento muscular
y mejora en el desarrollo de la fuerza alrededor de las articulaciones como un componente fundamental y no como un simple
agregado menor.
Tasa de lesiones en jóvenes cada 100 horas según deporte
Deporte
Lesiones cada 100 horas
de preparación
6.20
1.02
0.03
0.37
0.10
0.10
0.05
0.044
0.0027
0.001
Fútbol infantil escolar
UK Rugby
USA Básquetbol
UK Cross country
Squash
USA Fútbol
Badminton
USA Gimnasia
USA Levantamiento de potencia
USA Tenis
33
Entrenamiento de fuerza en niños
USA Voleibol
Entrenamiento con pesas
Levantamiento de pesas
0.0013
0.0035 (85.733H)
0.0017 (168.551H)
Como podemos apreciar, cuando los niños entrenan con pesas las
lesiones no se pueden mensurar cada 100 horas de práctica ya
que sería un número irrisorio. Esto demuestra que cualquier deporte es más lesionante que la actividad de sobrecarga o el levantamiento de pesas olímpico. ¿Pero cuál es la razón de esto?
Muy simple, el entrenamiento con pesas en general se realiza
siempre con movimientos controlados y a baja velocidad, situación que disminuye la posibilidad de lesión. Sin embargo, el levantamiento de pesas como deporte ejecuta los movimientos a alta
velocidad y también genera pocas lesiones. Esto es una consecuencia de que los movimientos se deben aprender con baja
carga. Por otro lado, las lesiones en las actividades con sobrecarga son en general responsabilidad del entrenador ya es el encargado de enseñar la técnica del movimiento y de poner el peso
de entrenamiento. Estas son dos de las variables asociadas a una
lesión.
Consideraciones sobre el entrenamiento de fuerza para mujeres
jóvenes
Es importante el trabajo muscular mediante el entrenamiento de
fuerza en el periodo de pubertad para una estimulación óptima en
cuanto a la adaptación neuromuscular. La ausencia de esta puede
generar patrones articulares incorrectos aumentando los riesgos de lesiones.
Un estudio longitudinal (Ford et al. 2004), nos muestra que aquellas mujeres jóvenes que no fueron participes en entrenamientos
de fuerza, a medida que maduraban desarrollaron distintos factores en cuanto a riesgos de sufrir lesiones (ej. el aumento de
valgo en rodilla al momento de aterrizar). Por otra parte, se logra
34
Entrenamiento de fuerza en niños
evidenciar que en aquellas mujeres jóvenes que integraron el trabajo de fuerza en sus entrenamientos durante el proceso de maduración, lograban patrones de movimientos más eficientes y por
tanto menor riesgo de lesión en situaciones como el ej. anterior
(valgo en rodillas).
Un reciente metaanálisis da a conocer la relación con la edad, el
entrenamiento de fuerza y la reducción de lesiones a nivel de LCA
(ligamento cruzado anterior) en las deportistas jóvenes (14-18
años), aquello indica que entre más jóvenes estas participen en
un programa de fuerza global bien estructurado, menor será la
probabilidad de sufrir lesión a nivel de LCA a lo largo de los siguientes años que estén insertas en actividades deportivas que
impliquen trabajo de la articulación de la rodilla.
¿A qué edad comenzar el entrenamiento de fuerza?
La realidad nos enseña que los niños entrenan la fuerza desde el
mismo momento de su nacimiento. Sin ningún control ni profesionales que lo monitoreen más que sus padres. Prueba de ello es
cuando el niño está por caminar y los padres lo estimulan a que
se quede de pie. En general cuando el niño se cansa, se sienta y
los padres lo obligan a pararse, lo que constituye la repetición
número 2. Así el niño sin ninguna preparación ni conocimiento por
parte de los padres o entrenadores desarrolla la fuerza para caminar y realizar las actividades diarias. Más adelante en la escuela, los niños participarán de infinidad de juegos donde aplican
la fuerza máxima sin ningún tipo de problemas o desarrollo de
patologías. Un ejemplo de ellos es cuando los niños juegan a tirar
lo más fuerte posible de una soga para vencer al adversario. Es
claro que aquí los niños muestran su mejor rendimiento.
35
Entrenamiento de fuerza en niños
Por lo tanto, la respuesta de cuándo comenzar a entrenar la
fuerza es: a la edad que quieran. Sin embargo, hay que aclarar
que esto no implica el entrenamiento sistemático, ya que a edades
tempranas la estimulación de entrenar fuerza puede ser a través
del juego, con la finalidad de lograr adherencia.
¿Pueden ganar fuerza los niños sin testosterona?
Se difundió la información de que debido a que los pre púberes no
tenían la suficiente cantidad de testosterona en la sangre, no se
beneficiaban entrenando con sobrecarga. Esta información perduró bastante en el ambiente de la medicina y por ello casi ningún
profesional recomendaba la actividad como segura. Sin embargo,
el aumento de la fuerza no depende exclusivamente de los niveles
de testosterona. En la actualidad se conoce que el sistema neural
puede generar aumentos de los niveles de fuerza y potencia sin
ninguna modificación de la estructura muscular, como lo muestra
la siguiente imagen:
36
Entrenamiento de fuerza en niños
Los efectos del crecimiento y maduración en el desarrollo de
la fuerza muscular en el periodo de juventud
El desarrollo de la fuerza es un factor de suma importancia para
la condición de la física, factor en donde está influido por diferentes componentes, tales como: musculares, neuronales y biomecánicos.
El desarrollo fisiológico (estatura, peso) durante la niñez y adolescencia no tiene un seguimiento lineal, por lo que llevar un seguimiento objetivo del desarrollo de la fuerza se torna una tarea
compleja durante estos periodos de crecimiento. Sin embargo, se
ha observado que tanto en niños como en niñas el desarrollo de
la fuerza en la infancia suele ser relativamente lineal, por otra
parte, una vez que los niños alcanzan la pubertad se comienza a
generar un rápido desarrollo acompañado de mejoras no lineales
en cuanto a la fuerza.
Durante el periodo de pubertad comienzan a aparecer diferencias
entre sexos, en cual se aprecia que los niños generan incrementos acelerados, pero no así las mujeres, ya que estas siguen
desarrollándose de manera gradual.
Uno de los factores relevantes del aumento de fuerza durante la
niñez son la maduración del sistema nervioso central (SNC), lo
cual mejora en cuanto al reclutamiento de unidades motoras, frecuencia de estimulación o bien la mielinización neuronal. Por otra
parte, en la adolescencia las mejoras son producidas por un mayor desarrollo neuronal, no así los cambios en cuanto a la estructura que son resultado de las concentraciones hormonales, a nivel de testosterona y hormona del crecimiento, que juega un rol
fundamental especialmente en varones.
Se ha podido observar cómo los varones una vez llegado a la pubertad logran un aumento no lineal en cuanto a las mejoras de la
37
Entrenamiento de fuerza en niños
fuerza por sobre las mujeres. Las investigaciones han demostrado que esto se refleja sobre todo en las medidas absolutas de
la fuerza y potencia muscular, asociado a los incrementos hormonales como en la testosterona.
Beneficios de entrenar fuerza en niños
Actualmente la inactividad física se reconoce como el cuarto factor de muerte a nivel mundial en las enfermedades crónicas no
transmisibles, esto según la OMS, por lo que esta organización
apoya la práctica de ejercicio físico incluyendo aquellas actividades en la cual se utiliza la fuerza, que tiene como objetivo mejorar
la musculatura y estructura ósea.
Hoy en día se ve como las personas en la niñez y juventud no son
tan activas como deberían ser, por lo que este segmento de la
población debe ser animado a participar de las distintas actividades y/o deportes que estén presentes en su comunidad y/o establecimientos educacionales.
Los beneficios del entrenamiento en jóvenes tendrá un rol fundamental en aquellos programas o diseños en el cual se enfoquen
en las mejoras de fuerza, habilidades motrices básicas, ya que
pareciera ser que si estas se aplican a temprana edad serán la
base para un estilo de vida activo o saludable en el futuro.
Dado que los beneficios del entrenamiento de fuerza en jóvenes
son relevantes en corto plazo para la salud, en términos de mejoras musculoesquelética, de la composición corporal, disminución de alteraciones cardiacas, etc. Esta se debe prolongar en el
tiempo, es decir, que la periodización del entrenamiento de fuerza
debiese estar presente todo el año con una planificación efectiva,
puesto que el desentrenamiento de esta capacidad haría estar en
presencia del principio de reversibilidad generando de esta manera regresar a valores iniciales en la condición física muscular.
38
Entrenamiento de fuerza en niños
Considerando el alto porcentaje de jóvenes con sobrepeso y obesidad, se ve como uno de los entrenamientos que se les prescribe
es el ejercicio aeróbico de baja intensidad y larga duración, sin
embargo, el entrenamiento aeróbico de aquellas características
no es la mejor opción considerando lo siguiente:
El exceso de peso y tejido graso son factores que dificultan actividades tales como la carrera, ya que estos jóvenes son más propensos a sufrir lesiones debido al débil control motor, postural y
nivel de condición física, sin embargo, aquellos jóvenes que son
sometidos a un programa de entrenamiento que incluya el trabajo
de fuerza, supone mejoras a nivel muscular, coordinación motriz,
y mayor destreza, por lo que se podría asociar a mayor confianza
en aquella capacidad física, o bien, mayor interés para incorporarse a la práctica de actividad física de manera regular y prolongada.
Posicionamiento NSCA sobre el entrenamiento de fuerza en
niños
Las instituciones que se encargan de velar por la salud (prevención) de los niños y los deportistas, han fijado posiciones que determinan el consenso de todos sus miembros e investigadores.
Esta información sirve para que los profesionales de las ciencias
del ejercicio y los padres, tengan la seguridad de que el entrenamiento con sobrecarga es seguro para los niños y jóvenes.
La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento físico
(NSCA), recomienda los siguientes pasos para el correcto trabajo
con sobrecarga:
* Un programa de entrenamiento con sobrecarga correctamente
diseñado y supervisado es seguro para los niños.
39
Entrenamiento de fuerza en niños
* Un programa de entrenamiento con sobrecarga correctamente
diseñado y supervisado puede aumentar la fuerza en los niños.
* Un programa de entrenamiento con sobrecarga correctamente
diseñado y supervisado disminuye el riesgo de lesión deportiva y
de actividades recreativas, puede aumentar la habilidad motora
general y el rendimiento deportivo.
* Un programa de entrenamiento con sobrecarga correctamente
diseñado y supervisado puede aumentar el bienestar psicológico.
* Un programa de entrenamiento con sobrecarga correctamente
diseñado y supervisado puede aumentar la salud general de niños.
Instituciones a favor del entrenamiento infanto-juvenil
Academia americana de pediatría.
Colegio americano de medicina del deporte
Sociedad ortopédica americana para medicina del deporte.
Asociación nacional de entrenadores de USA (NATA).
Asociación nacional de entrenamiento de fuerza (NSCA).
Consejo presidencial de actividad física y deporte de USA.
Comité olímpico de USA.
Si todas estas Instituciones que rigen el mantenimiento de la salud y del rendimiento físico recomiendan entrenar con pesas,
¿cuál es la razón entonces por la que algunos médicos opinan que
los niños no deben realizar entrenamiento con sobrecarga? La
respuesta es muy simple: Prevención. Este es un tema que el médico tiene siempre presente. Evitar a toda costa la posibilidad de
generar un problema de salud. Acción que también forma parte
de los entrenadores y preparadores físicos. Claro está que el entrenamiento de sobrecarga es una prevención en si misma ya que
lo prepara al sujeto para tolerar acciones motrices extremas, aumentar la densidad mineral ósea, para prevenir y reducir lesiones. Sin embargo, es necesario aclarar que los profesores de
40
Entrenamiento de fuerza en niños
educación física y entrenadores no siempre reciben la información correcta para entrenar con niños. Existen instituciones educativas que no cuentan con estos conocimientos dentro de sus
programas de estudio y por lo tanto, no están capacitados para
entrenar a niños en sobrecarga, aunque tengan un título que
acredita para la enseñanza del movimiento.
El entrenamiento de fuerza y el esqueleto en crecimiento
Para la sociedad el entrenamiento de fuerza en jóvenes se considera un entrenamiento dañino para el desarrollo esquelético, sin
embargo, estas creencias no se sustentan bajo ninguna investigación científica.
Por el contrario, distintas investigaciones recomiendan el entrenamiento de fuerza en la infancia, ya que puede ser un momento
oportuno de cara a construir sólidamente masa ósea para poder
realizar con mayor seguridad actividades en donde supongan el
soporte de cargas externas.
Los temores asociados al entrenamiento de fuerza en la infancia
son el estancamiento del crecimiento esquelético, esta preocupación carece de informes científicos, ya que el efecto que producirá el entrenamiento de fuerza en deportes tales como: halterofilia, gimnasia, en jóvenes será en beneficio para la formación
ósea y el crecimiento, es decir, aumentar la densidad mineral
ósea.
Densidad mineral ósea en niños que se someten al entrenamiento de fuerza
Los ejercicios de sobrecarga o cargas de impacto, tienen un potencial único para la adquisición de masa ósea en edades tempranas. Grimston 93’ comparó dos grupos de niños para analizar los
41
Entrenamiento de fuerza en niños
efectos de diferentes cargas sostenidas por años. Uno de ellos
realizaba entrenamiento de natación y el otro actividades de saltos y/o carreras como el atletismo, la gimnasia o la danza. Estos
deportes generan cargas de impacto contra el piso de por lo menos 3 veces el peso corporal. Mientras que en la natación, si bien
se realizan contracciones musculares, se las caracteriza solo
como contracciones activas. Los grupos tenían un promedio de 13
años de edad, aunque ya todos habían realizado por lo menos 5
años de entrenamiento en los deportes previamente mencionados.
Como podemos observar los niños que sometían el esqueleto a
cargas de mayor intensidad, poseen mejores densidades óseas
ya desde las edades pequeñas. Es claro que los deportes donde
se realizan saltos o fuerzas máximas tienen un mayor potencial
para el desarrollo de un esqueleto sano que otros deportes que
no tienen estas características, como pueden ser la natación, el
ciclismo, etc. Esto no pretende ser una crítica a estos deportes,
sino que se intenta mostrar una realidad específica de los niveles
de masa ósea en niños. Los resultados del trabajo de Grimston
coinciden con los de Comroy 93’. El autor analizó la densidad mineral ósea de chicos de 17 años que contaban con 2.5 años de
42
Entrenamiento de fuerza en niños
entrenamiento de levantamiento de pesas y los comparó con sujetos de la misma edad que realizaban actividades físicas normales. Los sujetos que se sometían a cargas intensas de sobrecarga
tenían una densidad mineral un 30% mayor que sus pares no entrenados. Por lo tanto, se pudo concluir que el entrenamiento con
sobrecarga lejos de producir lesiones, genera una mejoría a largo
plazo que será muy útil en la vida de una persona aunque no se
dedique al deporte.
Variables a considerar por el especialista en fitness infantil
en el diseño de un entrenamiento funcional pediátrico (EFP)
para reducir el riesgo de lesiones. (Adaptado de Myer y colaboradores 2011).
Correcta
educación e
instrucción
Estructuras
adecuadas
para la
recuperación
Entrenamiento de
fuerza pediátrico
con bajo riesgo de
lesión
Incluir patrones de
movimiento
fundamentales
Progresión
dirigida por la
tecnica de
ejecución de
los ejercicios
Variación de
los
ejercicios
43
Entrenamiento de fuerza en niños
Factores de riesgo lesivo en preadolescentes (datos tomados de
Faigenbaum y Myer, 2010).
Factores de
riesgo
de lesión
en
Factores
intrínsecos
PreAdolescentes
Factores
extrínsecos
•
Edad cronológica.
•
Estado biológicos-madurativo.
•
Tamaño corporal.
•
Estado de forma física.
•
Desequilibrios musculares.
•
Inadecuada nutrición.
•
Lesiones previas.
•
Nivel bajo de técnica.
•
Inadecuado equipamiento.
•
Condiciones/entorno peligrosas.
•
Programa, instrucción y/o supervisión inadecuados.
Ganancias de fuerza y su relación con las intensidades utilizadas
Es claro que la ganancia de fuerza está en íntima relación con la
intensidad utilizada. En niños, la propuesta de la Sociedad Orto44
Entrenamiento de fuerza en niños
pédica Americana para Medicina del Deporte, propone la utilización de cargas que no supere el 80 – 85% de una RM aproximadamente, con el objetivo de incrementar los niveles de aptitud física manteniendo un margen de seguridad en cuanto a la salud.
De todos modos, ningún trabajo ha comprobado que entrenar con
cargas más altas en forma aislada produce lesiones.
En un estudio realizado por Dvorkin LS en 1982’ de 6 meses, se
analizaron los aumentos que se producían en la sentadilla como
consecuencia de entrenar sólo a expensas de un grupo de intensidades específicas. Los demás ejercicios se seguían realizando
en forma normal. Se tomaron 3 grupos de jóvenes de 13-14 años.
Un grupo entrenaba con cargas del 50-65%, otro con cargas del
70-80% y el último con cargas del 80-90%. El grupo con mejores
resultados fue el que utilizó las intensidades intermedias.
45
Entrenamiento de fuerza en niños
Levantamiento de pesas para los jóvenes
Los respaldos de la participación de jóvenes en el entrenamiento
de fuerza (halterofilia), indican que la realización de estos movimientos como parte de un entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico, son interesantes siempre y cuando se respeten
múltiples parámetros tales como: eficiencia de los movimientos,
variabilidad de las metodologías y la importante supervisión e instrucción cualificada, dentro del principio de progresión tanto de
complejidad. Es decir, la carga y/o intensidad de los ejercicios
debe ser siempre individualizada en base a los factores que determinan el progreso del niño/adolescente, es decir, años de entrenamiento, destreza técnica y/o estado de maduración.
Beneficios psicosociales del entrenamiento de fuerza para la
juventud
Investigaciones indican sobre el bienestar a nivel psicológico producto de la realización de la actividad física que integren la realización del entrenamiento de fuerza, en términos de mejoras de
estado anímico y la imagen de sí mismo. En cuanto a esta última,
se logra apreciar que aquellos jóvenes con autoestima baja tendrán un progreso significativo, esto producto de la imagen que se
adopta de manera positiva por las mejoras de un entrenamiento
integral, el cual conlleva a un mayor nivel de compromiso con la
práctica de actividad física.
Así como también es importante destacar los efectos negativos
del abuso del entrenamiento físico, en el que también se incluye
el entrenamiento de fuerza, ya que someter a grandes volúmenes
de entrenamiento a los jóvenes les puede suponer un estrés tanto
fisiológico como a nivel psicológico, esto aún más en aquellos jóvenes que son emocional y psicosocialmente más vulnerables.
46
Entrenamiento de fuerza en niños
Consideraciones sobre las variables de entrenamiento en la
selección de los ejercicios
Es correcto comentar que hay una variedad de implementos que
pueden ser utilizados en niños y adolescentes. Dentro de estos
implementos se encuentran: barras y mancuernas ligeras, bandas elásticas, máquinas de pesos fijos con palancas mecánicas
adecuadas a las dimensiones anatómicas de los niños, así como
también, la realización de ejercicios con propio peso que deben
ser ejecutados con la técnica más eficiente de cara al progreso
libre de lesiones.
El entrenamiento con propio peso en etapas iniciales es la mejor
opción, ya que al adaptar determinados movimientos sin carga
extra, se logrará una mejor asociación cuando a estos se les aplique una carga y por tanto, tendrá mayor posibilidad de desarrollar técnicas correctas y eficientes. Sin embargo, no debemos olvidar la individualización, ya que en jóvenes con obesidad pareciera ser que en algunos ejercicios la utilización de cargas externas vendría mejor, ya que su propia carga (peso corporal) representaría un esfuerzo demasiado grande en comparación al uso de
cargas externas (ya que estas se pueden regular).
Es importante la individualización, pues al momento de aplicar los
ejercicios, esta dependerá del grado de técnica, condición física
y/o nivel de experiencia en el entrenamiento, así como también
el programa de entrenamiento debe estar acorde a la disponibilidad de los implementos. En cuanto a la utilización de estos, se
han visto los beneficios de la utilización de pesos libres por sobre
las maquinas “guiadas”, producto de una mayor activación neuromuscular, al menos en la población adulta.
Considerando a jóvenes técnicamente hábiles, las cualidades y
capacidades físicas mediante entrenamiento multiarticular a través de pesos libres, las mejoras serán significativas, por otra
47
Entrenamiento de fuerza en niños
parte, en jóvenes con una baja experiencia en el entrenamiento o
con carencias en cuanto a las habilidades técnicas, se deberá dar
énfasis en el desarrollo de las cualidades motrices básicas de
manera progresiva.
En cuanto a la niñez, es un momento crucial para desarrollar las
habilidades motrices básicas, puesto que durante aquel periodo
el desarrollo neuromuscular es más susceptible a asociar cambios, esto gracias a la plasticidad neuronal. Una vez que el niño
pueda demostrar técnicas adecuadas en los ejercicios, se puede
ir avanzando en la complejidad de estos ya sea en intensidad o
volumen, lo que generará en el niño niveles mayores tanto en
coordinación como en fuerza.
Volumen e intensidad del entrenamiento
Estos dos conceptos son claves en el entrenamiento de fuerza. El
volumen se refiere al número total de veces que se realiza un
ejercicio en una sesión de entrenamiento, y se puede pensar
como el número de series y repeticiones dentro de cada serie.
Mientras que la intensidad hace referencia al grado de esfuerzo
para superar la resistencia durante cada repetición.
La relación entre estas es inversamente proporcional, es decir,
entre mayor sea la carga (intensidad), menor será la cantidad de
repeticiones (volumen) a ejecutar.
Para poder determinar volúmenes e intensidades, una opción válida es conocer el 1RM (repetición máxima). Esto podrá ser aplicado siempre y cuando el niño muestre las capacidades o cualidades motrices adecuadas en cuanto a la correcta técnica del
movimiento. Motivo por el cual siempre debe ser vital para el personal a cargo, es decir, velar por la integridad física del entrenado, ya que una lesión es el factor más determinante para detener los progresos.
48
Entrenamiento de fuerza en niños
Progresión de volumen e intensidad
En cuanto a los jóvenes sin historial de entrenamiento, es decir,
desentrenados o sedentarios, no debiese aplicarse mediciones
del 1RM (reales o estimadas) para determinar las intensidades de
entrenamiento, Por lo que es más interesante prescribir una cantidad de repeticiones que mantenga una correcta técnica sin llegar a la fatiga, ya que esta generaría malas posturas, y así con el
tiempo aumentar la carga externa siempre y cuando la fuerza y
el control motor hayan progresado de la mano.
Intervalos de descanso durante las sesiones de entrenamiento
La investigación disponible nos muestra la rapidez de recuperación que tienen los niños ante la fatiga inducida por el entrenamiento de fuerza, así como también, que son menos propensos a
sufrir daños musculares posteriores al entrenamiento. Aunque
recuperar 1 minuto entre series sería suficiente, considerando el
principio de individualización, se propone para quienes no tengan
esa capacidad de recuperación, se pueda extender el descanso
hasta 2 o 3 minutos inter-series.
Frecuencia de entrenamiento
La frecuencia de entrenamiento hace referencia a la cantidad de
sesiones ejecutadas durante una semana, en este sentido las investigaciones han concluido que la cantidad óptima para la mejora o desarrollo de la fuerza en niños y adolescentes son de 2-3
sesiones, cabe destacar que estos 2-3 días NO deben ser consecutivos, para favorecer la recuperación neuromuscular. Por otra
parte, para aquellos jóvenes que llevan un entrenamiento de
49
Entrenamiento de fuerza en niños
fuerza de alta frecuencia, las sesiones deben ser prescritas por
un profesional cualificado y seguidas desde muy de cerca por el
entrenador o equipo multidisciplinario. Esta frecuencia de entrenamiento una vez que los jóvenes atraviesan la adolescencia y se
acercan a la edad adulta puede aumentar, aun mas en aquellos
jóvenes que practican deportes de manera competitiva, así como
la variabilidad de experiencias deportivas es recomendable para
promover el desarrollo físico a largo plazo. Sin embargo, es esencial modular la frecuencia en base a los progresos y capacidades
en general, pues un sobreentrenamiento podría dar lugar a un
retroceso en el rendimiento.
Velocidad de ejecución
Es correcto indicar que el movimiento en velocidades moderadas
puede recomendarse para los jóvenes que están en los periodos
de aprendizaje ya que se puede maximizar el control motor y asegurar a su vez la técnica en cuanto a postura o alineación de los
segmentos, ahora bien, una vez que los patrones de movimiento
estén asociados con una correcta técnica, estos deben ser realizados a mayor velocidad con el objetivo de reclutar unidades motoras a mayores niveles de estimulación en el sistema neuromuscular.
Es importante considerar que cuando una carga (intensidad) sea
alta, esta será movida a la máxima velocidad con el fin de promover las adaptaciones neuromusculares apropiadas. El peso hará
que visualmente esta se vea movida de manera lenta aun cuando
sea movida a máxima velocidad, pues la carga no permite que sea
vista de esa manera.
50
Entrenamiento de fuerza en niños
Cargas de entrenamiento en función de la fase de entrenamiento y del objetivo (a partir de Lloyd et al., 2014)
Fase del
Objetivo
entrenamiento
Niños que inician -Preparación muscuen el programa de loesquelética
entrenamiento de -Aprendizaje de la técfuerza pediátrico nica correcta
(EFP)
Niños que dominan -Progresión de la carga
la técnica co- -Incremento de la fuerza
rrecta de la mayo- y potencia muscular
ría de los ejercicios
Niños que avanzan -Progresión de la carga.
en edad, madura- Siempre a tenor de no
ción y estatus de perjudicar la técnica de
entrenamiento
ejecución
1 RM: 1 Repetición Máxima
Carga
1-2 series con una
intensidad inferior
al 60& de 1RM
2-4 series de 6 a 12
repeticiones con
una intensidad inferior al 80% de 1
RM
=85% de 1RM <6
repeticiones
Propuesta de continuum en el entrenamiento de fuerza pediátrico
FASES
del EFP
Actividad
física
Experiencia en el
EFP
0-6
meses
Perfil madurativo
del niño
Programas
orientados a
la salud
Programas
orientados a
la salud
1-.Predominio del
pensamiento concreto.
2-.Mucha dificultad
para acatar las
instrucciones.
3-.Se aburre con
facilidad.
Alcanzar 60
minutos de
actividad física moderada-vigorosa todos
los días.
Alcanzar 60
minutos de actividad física
moderada-vigorosa todos
los días. -Utilización de juegos
51
Entrenamiento de fuerza en niños
Ejercicio
físico jugado
Jugando
a entrenar
Entrenando
6-12 meses
1-2 años
2-3 años
4-.Motivación lúdica
Utilización de
juegos.
1-.Predominio del
pensamiento concreto.
2-.Dificultad para
acatar las instrucciones.
3-.Se aburre con
facilidad.
4-.Motivación lúdica
Utilización del
juego incluyendo algunos ejercicios
básicos de
estabilización
del core (supermán,
puente lateral
modificado,
puente frontal).
Utilización del
juego incluyendo algunos
ejercicios básicos de estabilización del
core (supermán, puente
lateral modificado, puente
frontal)
1-.No existe predominio de ningún
tipo de pensamiento (concretoabstracto).
2-.Facilidad para
acatar las instrucciones.
3-.Tendencia al
aburrimiento.
4-.Motivación lúdica.
Inclusión de
algunos ejercicios básicos de entrenamiento de
fuerza
de
forma jugada.
Inclusión de algunos ejercicios básicos de
entrenamiento
de fuerza de
forma jugada.
1-.Predominio del
pensamiento abstracto.
2-.Facilidad para
acatar las instrucciones.
3-.No se aburre.
4-.Motivación física.
Guía de entrenamiento
de fuerza pediátrica
orientada a la
salud -Patrones motrices
básicos.
-Guía de entrenamiento de
fuerza pediátrica orientada
a la salud
-Ejercicios de
prehabilitación
-Patrones motrices básicos.
52
Entrenamiento de fuerza en niños
Entrenamiento
atléticodeportivo
Entrenamiento
atléticodeportivo
Entrenamiento
competitivo
Vida activa
>3 años
>3 años
>3 años
1-.Predominio del
pensamiento abstracto.
2-.Acata las instrucciones.
3-.No se aburre.
4-.Motivación competitiva.
-Guía de entrenamiento de
fuerza pediátrica orientada
al rendimiento
atlético-deportivo -Patrones motrices
especializados.
1-.Predominio del
pensamiento abstracto.
2-.Acata las instrucciones.
3-.No se aburre.
4-.Motivación competitiva.
-Guía de entrenamiento de
fuerza pediátrica orientada
al rendimiento
atlético-deportivo -Patrones motrices
especializados.
1-.Predominio del
pensamiento abstracto.
2-.Interiorización
de necesidad de
cuidar su salud.
3-.Motivación salud.
53
-60 minutos
de actividad
física moderada-vigorosa y -Guía
de entrenamiento de
fuerza pediátrica orientada a la salud -Patrones
motrices especializados
(ámbito escolar, laboral,
postural…).
-60 minutos de
actividad física
moderada-vigorosa y -Guía
de entrenamiento
de
fuerza pediátrica orientada
a la salud. Ejercicios
compensatorios de los patrones motrices especializados.
Entrenamiento de fuerza en niños
Dinapenia pediátrica ¿Qué es?
Además de mejorar la aptitud aeróbica con juegos de carrera y actividades de resistencia, no se debe pasar por alto la importancia de
desarrollar y mantener la fuerza. El término "fuerza" se popularizó
hace décadas y se continúa subrayando la importancia de desarrollar un sistema musculoesquelético fuerte, que esté preparado para
las demandas físicas de la vida diaria y las actividades deportivas,
puesto que los niños necesitan una cierta cantidad de fuerza para
mover su cuerpo en actividades tales como: saltar, lanzar, patear
con destreza. Por lo que los profesionales de la salud deben reconocer el valor de mejorar la fuerza durante la niñez y la adolescencia.
Es sumamente importante que se incluyan ejercicios que mejoren la
fuerza en cuanto a las tendencias actuales en la inactividad física,
ya que entre los jóvenes probablemente continuarán y la brecha entre aquellos con niveles más altos y bajos de MVPA (realizar al
menos 60 minutos de actividad física moderada a vigorosa
intensidad) se ampliará a través del tiempo de desarrollo.
En estas siguientes páginas del manual High Fitness KIDS, se discutirá la importancia de mejorar la aptitud física de la fuerza a una
edad temprana para ayudar a revertir las tendencias preocupantes
en la actividad física de los jóvenes. Se abordarán las preocupaciones relacionadas con los bajos niveles de aptitud física de la fuerza
en los jóvenes de hoy en día y se explorarán los beneficios únicos
relacionados con la salud y la condición física de la integración de
las actividades de fuerza y desarrollo de habilidades en los programas para jóvenes.
Introducción a la dinapenia pediátrica
El término Dinapenia (dina=fuerza y penia=deficiencia) se propuso
para resaltar el impacto observable de la debilidad y la disfunción
54
Entrenamiento de fuerza en niños
muscular sobre la discapacidad funcional y la mortalidad en adultos
mayores. Sin embargo, es importante saber que estas limitaciones
también se dan en jóvenes. Debido a que los niños y adolescentes
también son vulnerables a las consecuencias inevitables de la aptitud de fuerza reducida. El término dinapenia pediátrica se describe
como una condición adquirida y tratable en niños y adolescentes caracterizada por bajos niveles de fuerza y las consiguientes limitaciones funcionales.
Las tendencias mundiales de fuerza indican que los niños y adolescentes de hoy en día son más débiles que las generaciones anteriores. A su vez, estos informes diagnosticaron que la dinapenia pediátrica en los niños es producto de los estilos de vida modernos, caracterizados por la inactividad física y un alto grado de comportamiento sedentario.
Hace años Seefeldt (1980, citado por Faigenbaum 2017) planteó la
hipótesis de que los niños con habilidades motrices deficientes no
podrían romper la llamada barrera de competencia y, por lo tanto,
tendrían menos probabilidades de adquirir patrones de movimiento
maduros y participar en actividad física durante toda la vida. Sin
embargo, en la actualidad, la mayoría de los jóvenes de hoy parecen
carecer de niveles previos de aptitud física necesarios para romper
un déficit de fuerza que les permitiría ponerse al día con sus compañeros en niveles medios o mejores de fuerza. La participación regular en programas de acondicionamiento físico que incluyen entrenamiento de fuerza, puede ofrecer valores observables de salud y
estado físico para los niños.
Importancia de entrenamiento de fuerza
Los niños que no desarrollan niveles suficientes de fuerza muscular
y competencia de habilidad de movimiento, pueden ser menos efi-
55
Entrenamiento de fuerza en niños
cientes en el patio de recreo, así como también en el campo de deportes sin oportunidades para aprender, practicar y reforzar los
patrones de movimiento deseados mientras no se mejora la fuerza
muscular.
Aunque mejorar las habilidades de fuerza y potencia muscular de los
atletas jóvenes no es un concepto novedoso, se requieren esfuerzos
concertados para mejorar la fuerza muscular en todos los niños y
niñas para proporcionar un enfoque lógico, oportuno y basado en la
evidencia para el desarrollo físico a largo plazo.
Es por todo lo anterior que podríamos indicar que la fuerza es la
capacidad física más importante, ya que a partir de estas se pueden
potenciar y/o desarrollar las demás. Observar a los niños en una
clase de gimnasia para principiantes o en un programa de artes
marciales, apoya la premisa de que se necesitan niveles adecuados
de fuerza para moverse con seguridad y precisión.
Los niños con bajos niveles de fuerza física a menudo carecen de
confianza y competencia en sus habilidades para participar con entusiasmo en la educación física y los deportes después de la escuela,
los profesionales del ejercicio físico deben reconocer los beneficios
potenciales de este entrenamiento.
Importancia de entrenamiento de fuerza
Por lo tanto, se necesitan intervenciones de ejercicio apropiadas
para el desarrollo, que tengan como objetivo mejorar los déficits de
fuerza para prevenir la acumulación de factores de riesgo, limitaciones funcionales y procesos patológicos que eventualmente puedan aparecer.
A largo plazo, los niños que participan regularmente en actividades
de fortalecimiento de la fuerza y destreza, estarán mejor preparados para las actividades físicas y más dispuestos a aprender movimientos más complejos y habilidades deportivas.
56
Triada de inactividad física pediátrica
TRIADA DE INACTIVIDAD
FÍSICA PEDIÁTRICA
57
Triada de inactividad física pediátrica
Triada de inactividad física pediátrica
La OMS reconoce la inactividad física como el cuarto factor de
riesgo causante de mortalidad por enfermedades no transmisibles.
Los efectos de la inactividad física durante la infancia y la adolescencia pueden dar lugar a una vida de enfermedades prevenibles
en el mediano a largo plazo. Es por esto, que el llamado a la acción
para abordar este fenómeno nunca había sido más urgente e importante.
La mayoría de los niños y adolescentes de todo el mundo no acumulan el mínimo de 60 minutos de moderada a vigorosa intensidad de actividad física al día. La educación física se considera una
asignatura irrelevante en las escuelas y, en consecuencia, los niños de hoy están más familiarizados con el control de un joystick
o con un tablet, que con el lanzamiento de una pelota.
La triada de inactividad pediátrica es una condición observada en
jóvenes físicamente inactivos que involucra tres componentes
distintos pero interrelacionados:
Triada de inactividad física pediátrica
58
Triada de inactividad física pediátrica
La inactividad física es un fenómeno multifactorial que está influenciado por un gran número de factores contribuyentes. Necesitamos comprender mejor estas interacciones complejas y
aclarar cómo estas contribuyen a la inactividad física en niños y
adolescentes.
Dado que los comportamientos positivos y negativos establecidos
durante la infancia tienden a acompañarlos hasta la edad adulta,
necesitamos identificar y tratar a los jóvenes físicamente inactivos a una edad temprana para evitar las consecuencias cardiometabólicas, musculoesqueléticas y psicosociales que se presentarán más adelante en la vida. Las intervenciones tradicionales
realizadas por los pediatras se producen actualmente solo después de que un niño ya tiene un IMC elevado o alteraciones metabólicas.
Se necesita con sentido de urgencia un cambio en los hábitos y
las prácticas de la atención de salud pediátrica, porque definitivamente nuestras estrategias actuales no han sido efectivas. Ha
llegado el momento de ampliar nuestro enfoque conceptual para
estar preparados para identificar y tratar a los jóvenes que son
físicamente inactivos antes de que avancen demasiado en el camino hacia la enfermedad crónica.
Trastorno por déficit de ejercicio
El trastorno por déficit de ejercicio o EDD, es un término usado
para describir una condición caracterizada por niveles reducidos
de actividad física regular (<60 min de MVPA diaria) que están por
debajo de las recomendaciones consistentes con resultados de
salud positivos. El uso de este término transmite una nueva visión
de esta preocupación por la atención médica convencional que
puede usarse para aumentar la conciencia pública sobre la importancia del ejercicio regular para el organismo en desarrollo.
59
Triada de inactividad física pediátrica
A pesar de los esfuerzos notables de organizaciones profesionales y agencias de salud pública, los jóvenes contemporáneos no
son tan activos como deberían ser, y debemos prestar mayor
atención a la modificación del estilo de vida durante la infancia
para evitar la progresión de los factores de riesgo y los procesos
patológicos.
Aunque los signos, los síntomas y los resultados de las pruebas a
menudo se usan para identificar enfermedades o trastornos, el
signo de EDD es único porque no hay marcadores clínicos o pruebas de laboratorio que puedan usarse para diagnosticar esta
afección. En cambio, un historial de ejercicios específicos o "historial de juego", se puede usar para ayudar en la identificación y
el tratamiento de personas físicamente inactivas antes de que se
vuelvan resistentes a las intervenciones de estilo de vida. Además, se sugirió que los proveedores de atención médica deberían
obtener un "signo vital de ejercicio" en cada paciente adulto que
vean.
De la misma manera, los proveedores de servicios de salud pediátricos deben evaluar a todos los jóvenes con un "historial de
juego" para identificar a los pacientes jóvenes que no cumplen
con las recomendaciones actuales de 60 minutos o más de MVPA
cada día. Los jóvenes con EDD deben ser tratados con la misma
energía y resolverse como un paciente pediátrico que tiene hipertensión o dislipidemia. Aunque la mayoría de los jóvenes son
resistentes a las vacunas y los medicamentos, el tratamiento
para la EDD es la actividad física regular que sea apropiada para
la edad y agradable.
Si bien el término actividad física generalmente se refiere a cualquier movimiento corporal producido por el músculo esquelético
que produce gasto de energía, el término ejercicio connota un
60
Triada de inactividad física pediátrica
tipo de actividad física que es planificada y regular. El uso del término ejercicio en el EDD no sugiere que el juego libre durante la
infancia sea intrascendente, sino que enfatiza la premisa de que
la actividad física habitual debe ser "prescrita" por los proveedores de atención médica, profesionales de la aptitud física pediátrica y profesionales de educación física. Desde esta perspectiva, la participación en juegos al aire libre, actividades recreativas, programas de acondicionamiento físico, clases de educación
física y práctica deportiva, pueden contribuir al desarrollo físico
y psicosocial de un niño siempre que estas sean consistentes con
las necesidades, habilidades e intereses de los niños participantes. Como Rowland ha enfatizado, el ejercicio regular temprano
en la vida es una "estrategia de la medicina preventiva" que reducirá los riesgos de enfermedad en adultos en el futuro.
Si las tendencias actuales continúan, las consecuencias de la
inactividad física y la obesidad infantil relacionadas con la salud
probablemente representarán una carga sin precedentes para
los jóvenes, sus familias y nuestro sistema de atención médica.
Hoy en día, las computadoras y los videojuegos han reducido el
deseo de los jóvenes de moverse, y en algunas comunidades, el
crimen y las percepciones de condiciones inseguras limitan, comprensiblemente, la actividad física en los parques y áreas de
juego.
Los profesionales de atención médica que tratan a niños deben
evaluar los hábitos de ejercicio actuales y cuando sea apropiado,
brindar recomendaciones adecuadas para la edad que sean seguras, convenientes, valiosas y divertidas. Además, los maestros
de educación física deben identificar a los jóvenes físicamente
inactivos y, con el apoyo del distrito escolar, brindar oportunidades significativas para que estos niños participen en una variedad
de juegos y actividades físicas para mejorar las habilidades en un
61
Triada de inactividad física pediátrica
ambiente de apoyo. Un convincente cuerpo de evidencia ha encontrado que las intervenciones escolares y los programas extracurriculares son efectivos para mejorar los niveles de actividad física y reducir la prevalencia de obesidad infantil.
Los padres también desempeñan un papel clave y deben ser conscientes de las consecuencias a largo plazo de la inactividad física
y deben reducir la televisión, promover la actividad física diaria y
servir como modelos de conducta activa para sus hijos.
Entrenamiento de fuerza, la base para el desarrollo atlético
El entrenamiento de fuerza se ha considerado fundamental para
el desarrollo físico a largo plazo, ya que la realización temprana
de entrenamiento de fuerza puede mejorar múltiples marcadores
de salud, tales como: aumento de aptitud muscular, mejoras de la
alfabetización física y reducir el riesgo de lesiones en atletas jóvenes.
A su vez, los jóvenes con bajos niveles de aptitud física tienen mayor tendencia en ser adultos débiles, en cuanto a limitaciones funcionales y/o resultados de salud en general. Es por esto que se
deben incluir los entrenamientos de fuerza tanto para niños como
adolescentes, los beneficios son prometedores.
El entrenamiento de fuerza destaca los efectos positivos aplicados en edad juvenil, sin embargo, la efectividad de entrenar la
fuerza para mejorar las aptitudes de potencia no está del todo
claro. Esta disyuntiva puede tener relación por motivos de especificidad como, por ejemplo: El entrenamiento de fuerza en programas anteriores enfatizaban en la resistencia de menor intensidad y en movimientos que carecen explosividad (ej.: entrenamiento con carga y/o propio peso), mientras que el entrena-
62
Triada de inactividad física pediátrica
miento de potencia involucra movimientos de contracción explosiva (ej.: pliometría), por lo que bajo este análisis existe conflicto
de cómo se emplea el entrenamiento y las pruebas medidas.
Es por eso que este metaanálisis realizó una comparación de ambos métodos de entrenamiento, el cual evidenció que el entrenamiento de fuerza fue más efectivo respecto al entrenamiento de
potencia para mejorar la altura de salto de los jóvenes. Esto se
puede deber a la inmadurez en la fuerza excéntrica y equilibrio,
la que podría influir en la falta de especificidad de formación en
los aterrizajes de un salto, así como también, deficiencias asociadas en carreras de velocidad.
En base a este metaanálisis se debe incorporar primeramente el
entrenamiento de fuerza antes que el entrenamiento de potencia,
de tal manera que se cree una base adecuada de fuerza para las
actividades y/o entrenamientos de potencia. El Comité Olímpico
reconoce la importancia de entrenar la fuerza y acondicionamiento de tal manera que se obtenga un óptimo desarrollo atlético.
Behm y colaboradores identificaron 107 estudios de entrenamiento de fuerza, los cuales fueron incluidos en su revisión y metaanálisis. A través de esto se informó que los jóvenes desentrenados obtuvieron mejoras más sustanciales en el rendimiento de
salto, sprint y entrenamiento de potencia en comparación con jóvenes entrenados. Además, la ventana de oportunidades de mejoras es mayor para jóvenes no entrenados que en jóvenes entrenados que tienen más experiencia de entrenamiento y capacidades físicas.
En base a estos hallazgos, se concluyó que el entrenamiento de
fuerza juvenil debería ser enfático en los procesos iniciales. Por
63
Triada de inactividad física pediátrica
otra parte, los ejercicios pliométricos de menor intensidad pueden ser integrados en programas de entrenamiento de fuerza
para principiantes.
Aunque los ejercicios pliométricos de menor intensidad también
pueden ser integrados en programas de entrenamiento de fuerza
para principiantes, los métodos de entrenamiento tendrán beneficios adicionales de mejorar la alfabetización física y la reducción del riesgo de lesiones en la práctica de deportes.
Además, Behm y colaboradores sensibilizaron sobre la efectividad del entrenamiento de fuerza en medidas de rendimiento y la
importancia de iniciar programas juveniles que lo incorpore previo al entrenamiento de potencia. Tras observar las tendencias
para la especificidad de entrenamiento, un mensaje a considerar
es que se necesitan niveles previos de fuerza muscular para optimizar ganancias en la aptitud física general.
Es por todo lo antes descrito a lo largo de este manual, que las
enfermedades crónicas de adulto tienen su raíz en la infancia, por
lo que es importante establecer hábitos saludables tempranamente, ya que la hipótesis de que niños débiles tengan alta probabilidad de ser adultos débiles posee bastante sustento. Este déficit de producción de fuerza en niños se reconoce como “dinapenia pediátrica”.
64
Triada de inactividad física pediátrica
Diagrama de flujo de la importancia de la dinapenia pediátrica.
´
65
Alfabetismo físico
ALFABETISMO
ALFABETISMO
FÍSICO
FÍSICO
66
Alfabetismo físico
Alfabetismo y analfabetismo físico
Aunque el término alfabetización tradicionalmente aludía a la habilidad para leer y escribir, la visión más actualizada y expandida
del término abarca diversos ámbitos del conocimiento, pensamiento y entendimiento humano. Así, en el ámbito del movimiento
humano, la alfabetización física es la habilidad para moverse con
competencia, confianza y entusiasmo en una variedad de actividades físicas y entornos (Faigenbaum y Rial, 2018). Por ejemplo,
una joven que muestra confianza y competencia en las diferentes
habilidades motrices básicas (correr, saltar, lanzar) y es capaz
de participar en una variedad de actividades físico-deportivas
con entusiasmo y suficiencia, se podría considerar físicamente
alfabeto.
La declaración de Consenso Canadiense de Alfabetismo Físico, ha
definido dicho término como “la motivación, confianza, competencia física, conocimiento y comprensión para valorar y tomar responsabilidad para practicar actividad física para toda la vida”
(2017). Tal y como se desprende de la definición, el alfabetismo
físico es un concepto multidimensional y complejo, que va más
allá de lo puramente físico, y abarca con el mismo énfasis e importancia las dimensiones psicosociológicas y cognitivas humanas, varios componentes y elementos fundamentales interrelacionados. Así, la dimensión física, se caracteriza por la competencia y habilidades físicas; la dimensión cognitiva, por el conocimiento y comprensión de la importancia de practicar actividad
física como medio de salud para toda la vida; la dimensión social,
por la conducta o comportamientos para realizar actividad física
de forma regular; y la dimensión psicológica o afectiva, por la
motivación y confianza mostrada al poder realizar dicha actividad
física.
67
Alfabetismo Físico
Estas cuatro dimensiones y componentes actúan como pilares interconectados e interrelacionados de igual peso e importancia.
Las multidimensiones y componentes interrelacionados del
alfabetismo físico.
La definición y descripción de los cuatro componentes centrales
de los dominios del alfabetismo físico, permite su observación,
medición y evaluación. En la siguiente imagen se ilustra las “Ces
del Alfabeto Físico” como modelo y medio didáctico para la comprensión de los elementos del alfabetismo físico. Las emociones
percibidas por el infante, como la calidad de la vivencia durante
la actividad física, van a moldear su proceso de aprendizaje físico
de la misma forma que lo hacen la cantidad apropiada de práctica
y descubrimiento del juego, deportes o movimientos en un entorno social estimulante. No olvidemos que el desarrollo psicomotor del infante es social, plástico y emocional. La falta de un
68
Alfabetismo Físico
elemento afectará al equilibrio del resto de dimensiones humanas.
Las Ces del alfabetismo físico.
Dimensión
Componentes
Definición del consenso canadiense de
alfabetismo motriz
Física
Competencia
Capacidad
“Se refiere a la competencia física para
desarrollar habilidades y patrones motrices, así como la capacidad para experimentar una variedad de movimientos, intensidades y duraciones. Una adecuada
competencia física permite al infante participar en una variedad de actividades escenarios”.
Cognitiva
Conocimiento
Comprensión
“Se refiere a la habilidad para identificar
y expresar las cualidades esenciales (conocimiento) que influyen el movimiento.
Comprender los beneficios en salud, de un
estilo de vida activo; y apreciar apropiadamente las características de seguridad
asociadas con la actividad física en una
variedad de espacios y escenarios”.
Psicológica
Confianza
Causa
“Se refiere a la confianza y motivación
(causa) para disfrutar con entusiasmo y
seguridad de la actividad física como
parte integral del ser humano”.
Social
Conducta
Compromiso
“Se refiere al compromiso de practicar
actividad física de por vida tomando responsabilidad (conducta) n ser una persona
físicamente activa de forma regular”.
Definición del Consenso Canadiense de Alfabetismo Motriz (2017)
69
Alfabetismo Físico
En los últimos años el interés de investigadores, organizaciones
públicas y educadores físicos por estudiar y promover el concepto de alfabetismo físico, ha crecido notablemente. A la par, se
han desarrollado y validado diversos instrumentos para evaluar
el progreso en el alfabetismo físico infantil, como por ejemplo La
Evaluación Canadiense de Alfabetismo Físico (Longmuir et al.,
2015). Sin embargo la Dra. Tamara Rial indica que en base a su
conocimiento, esta herramienta de evaluación aún no ha sido validada y traducida a la lengua española. Lo que representa una
gran laguna de avance en la medición del alfabetismo motriz en
comunidades hispano hablantes.
Acceder a este tipo de herramientas para toda comunidad de educadores y educadoras físicas, resulta de notable interés para poder evaluar y entender el alfabetismo físico infantil.
Alfabetismo digital y analfabetismo físico
El proceso de alfabetismo físico a edades tempranas, tal y como
sucede con el resto de alfabetos, es un aprendizaje de continuidad
bidireccional que progresa o regresa a lo largo de los años. Sin
las oportunidades adecuadas de aprendizaje, práctica y desarrollo, los jóvenes pueden encontrarse en el espectro no deseado de
analfabetismo físico. Del mismo modo que aprendemos y perfeccionamos el alfabeto literario o numérico, como requisito indispensable para desenvolvernos en la sociedad, requerimos desarrollar y perfeccionar el alfabeto motor como medio de bienestar
y salud.
El concepto de analfabetismo físico es justamente lo opuesto al
alfabetismo físico (Faigenbaum & Rial, 2018). Por ejemplo, aquel
infante o adolescente con insuficientes oportunidades para practicar ejercicio físico de forma diaria, que no ha sido expuesto al
70
Alfabetismo Físico
juego activo en entornos sociales o a clases de educación física
de forma regular, podría considerar que está en riesgo de analfabetismo físico.
En la siguiente imagen, se ilustra la continuidad bidireccional del
alfabetismo físico infantil en donde se puede progresar o retroceder en el proceso de aprendizaje y desarrollo del alfabeto motor.
Continuidad bidireccional del alfabetismo físico que es influida por
las oportunidades y barreras diarias para practicar actividad física, juego activo y deporte.
71
Desarrollo atlético a largo plazo
DESARROLLO ATLÉTICO
A LARGO PLAZO
72
Desarrollo atlético a largo plazo
Veamos la lista de pilares de un desarrollo atlético a largo plazo exitoso que propone el posicionamiento de la NSCA (Lloyd et al., 2016):
10 pilares fundamentales en el desarrollo atlético a largo plazo
Nro.
1
2
10 pilares para el éxito de un programa de desarrollo atlético a
largo plazo
El desarrollo atlético a largo plazo debe acomodarse a la naturaleza altamente individualizada y no lineal del crecimiento y desarrollo de los
jóvenes.
Los jóvenes de todas las edades, habilidades, y aspiraciones deben involucrarse en programas de desarrollo atlético a largo plazo que promuevan ambos niveles de bienestar físico y psicológico
3
Todos los jóvenes deben ser motivados a mejorar se rendimiento físico
desde edades tempranas, con un enfoque primario sobre el desarrollo de
habilidades motoras y fuerza muscular.
4
El desarrollo atlético a largo plazo debe promover un trabajo de obtención y desarrollo de una amplia gama de habilidades motrices en jóvenes.
La salud y el bienestar de los niños debe ser siempre el centro de los
programas de desarrollo atlético a largo plazo.
5
6
Los jóvenes deben participar en acondicionamientos físicos que ayuden
a reducir su riesgo de lesión para asegurar su participación continua
en los programas de desarrollo atlético a largo plazo.
7
Los programas de desarrollo atlético a largo plazo deben promover a
todos los jóvenes con un rango de modalidades de entrenamiento para
potenciar ambos componentes de rendimiento relacionados con la salud
y habilidades.
8
Los profesionales deben utilizar herramientas de monitoreo y evaluación como parte sus estrategias de desarrollo atlético a largo plazo.
9
Los profesionales que trabajan con jóvenes deben individualizar y progresar sistemáticamente sus programas de entrenamiento para un exitoso desarrollo atlético a largo plazo.
10
Profesionales cualificados con buenos enfoques pedagógicos son fundamentales para un programa de desarrollo atlético a largo plazo exitoso.
73
Desarrollo atlético a largo plazo
Posicionamiento de la NSCA (Posicionamiento Lloyd 2016)
En 1940 el ex presidente de los Estados Unidos, Roosevelt dijo: “No
siempre podemos construir el futuro para nuestros jóvenes, pero
podemos formar a nuestros jóvenes para el futuro”. Conceptualmente, esta propuesta encaja con la filosofía de desarrollo atlética a largo plazo. Es que al final, es imposible determinar a ciencia cierta si un chico estará envuelto en deportes de nivel elite o
simplemente elegirá formar parte de actividades físicas de forma
recreativa; sin embargo, es imperativo que todos los niños aprendan cómo y por qué varios tipos de acondicionamiento físicos son
importantes para prepararlos de cara a las demandas físicas y
psicológicas de una vida deportiva y de actividad física. Aunque el
desarrollo del atletismo ha sido tradicionalmente visto como un
objetivo de “jóvenes atletas”, es crucial que los entrenadores de
fuerza y acondicionamiento, entrenadores personales, maestros,
padres y profesionales médicos, adopten un método sistemático
de desarrollo atlético a largo plazo para los jóvenes de todas las
edades, habilidades y aspiraciones.
Desarrollo Atlético a largo plazo
El Desarrollo Atlético a largo plazo debe acomodarse a la naturaleza altamente individualizada y no lineal del crecimiento y desarrollo de los jóvenes.
Es común el dicho “los niños no son adultos en miniatura” y debido
a su estado de inmadurez fisiológica y psicológica, ellos deben
recibir prescripciones apropiadas de programas de entrenamiento que tengan en cuenta su habilidad técnica y estado de
desarrollo. La anatomía y fisiología de los niños difiere de los adolescentes, la cual a su vez difiere de la de los adultos. Existen claras diferencias entre las estructuras de los niños, adolescentes
74
Desarrollo atlético a largo plazo
y adultos a nivel de la estructura muscular, tamaño, patrones de
activación y función.
Estas diferencias van a predisponer típicamente a los niños a capacidades de producción o atenuación de fuerza reducidas, lo que
tendrá implicaciones en las medidas absolutas del rendimiento
físico y el riesgo relativo de lesión. Adicionalmente, está claro que
el perfil metabólico de los niños es más orientado a un metabolismo oxidativo y las tasas de recuperación del ejercicio de alta
intensidad son menores en los jóvenes que en los adultos. Esto
sugiere que los umbrales de ejercicio aeróbico y anaeróbico van
a variar probablemente, de acuerdo con el estado de desarrollo.
Combinados, estos ejemplos muestran los potenciales efectos relacionados con la edad o la madurez en las diferencias fisiológicas
entre jóvenes y adultos.
A pesar de otras diferencias fisiológicas relacionadas con la edad
y/o la madurez (como a nivel esquelético, cardiovascular, respiratorio y del sistema endocrino), los profesionales deben ser
conscientes del hecho de que estos sistemas se van a desarrollar
en la niñez y la adolescencia a diferentes velocidades y de una
manera NO-lineal. Esta diferencia en el desarrollo físico es más
notable cuando se comparan grupos de chicos de la misma edad
cronológica, sus integrantes pueden diferir marcadamente con
respecto a la madurez biológica.
La madurez biológica refleja el proceso de progreso de cara a un
estado de madurez, y varía en velocidades y tiempos, e incluso
entre diferentes sistemas dentro del cuerpo. La significativa diferencia interindividual (entre individuos) existe en el grado
(magnitud del cambio), timing o ritmo (comienzo del cambio), y
tiempo (tasa del cambio) de la maduración biológica. Además de
estas incongruencias de desarrollo entre jóvenes, la manera en
75
Desarrollo atlético a largo plazo
la cual responden y se recuperan del entrenamiento es probablemente diferente entre jóvenes de la misma edad o estado de maduración. En efecto, un desafío real para los profesionales y científicos del ejercicio y deporte es el de trabajar con jóvenes y determinar cuáles cambios en el rendimiento están medidos por
adaptaciones inducidas al entrenamiento o relacionadas con el
crecimiento.
76
Entrenamiento pliométrico
ENTRENAMIENTO
PLIOMÉTRICO
77
Entrenamiento pliométrico
Entrenamiento pliométrico en población pediátrica
El entrenamiento pliométrico fue conocido en principio como “entrenamiento con saltos” y hace referencia a un tipo de ejercicio
que acondiciona el cuerpo a través de ejercicios dinámicos de
sobrecarga. El entrenamiento pliométrico característicamente
incluye ejercicios de: rebote, saltos y lanzamientos de balones,
entre otros que exploten el ciclo de estiramiento acortamiento de
los músculos para provocar el incremento en la potencia muscular.
Los ejercicios pliométricos implican un rápido estiramiento del
músculo, es decir, fase excéntrica, y son seguidos por un rápido
acortamiento del mismo músculo (fase concéntrica). El rápido estiramiento y acortamiento del músculo durante la acción pliométrica, se conoce como ciclo de estiramiento acortamiento. Incluso
las actividades que se realizan en los parques de juego tales como
jugar a las tabas, pueden ser consideradas pliométricas debido a
que los cuádriceps se estiran excéntricamente durante el aterrizaje y luego se acortan concéntricamente cuando el niño vuelve
a saltar.
Estas actividades, si es cierto son juegos, de igual manera producen el acondicionamiento del cuerpo para producir movimientos
más veloces y para incrementar la producción de potencia muscular.
La niñez puede ser en realidad el momento óptimo para implementar ciertos tipos de entrenamientos pliométricos, debido a
que el sistema neuromuscular de los niños es en cierta medida
“moldeable” y puede adaptarse rápidamente al estrés impuesto
por este tipo de entrenamientos.
78
Entrenamiento pliométrico
Aunque ciertamente los adultos pueden beneficiarse con el entrenamiento pliométrico, la denominada “fase sensible” para la adquisición de destrezas motoras ocurre durante la infancia. Como
tal, el sistema nervioso del niño es susceptible de aprender destrezas motoras que involucran actividades tales como saltos, rebotes, skippings, carreras y lanzamientos. Si se pierde esta ventana de oportunidad, el niño que no participe en estos tipos de
actividades puede no ser capaz de alcanzarlas durante la adultez.
A largo plazo, este niño estará en desventaja cuando llegue el momento de participar en programas de entrenamientos más avanzados, en las etapas posteriores de su vida. Quizás no sea sorprendente observar que los mejores atletas del mundo aprenden
a realizar destrezas motoras complejas durante la niñez y la adolescencia. Si bien las observaciones clínicas y los hallazgos científicos indican que un programa de entrenamiento pliométrico
bien planeado e implementado puede ayudar al desarrollo del movimiento en los jóvenes, algunos observadores todavía creen que
el entrenamiento pliométrico es inapropiado e incluso inseguro
para los niños.
Desafortunadamente, algunos tienen un punto de vista muy estrecho respecto del entrenamiento pliométrico y solo asocian
este tipo de entrenamiento con la realización de saltos con caída
desde cajones. Si bien este tipo de ejercicio de alta intensidad
puede ser apropiado para atletas adultos altamente entrenados,
existen literalmente cientos de otros ejercicios pliométricos, incluyendo rebotes de baja intensidad realizados con ambas piernas, y lanzamientos con balones medicinales livianos, que pueden
formar parte del programa de entrenamiento pliométrico para
los niños. Otros mitos comunes asociados con el entrenamiento
pliométrico para niños se discuten a continuación.
79
Entrenamiento pliométrico
Mitos versus evidencia científica sobre el entrenamiento
pliométrico en niños
Mito: Los niños que no han alcanzado la pubertad no deberían
realizar entrenamientos pliométricos.
Evidencia: Los niños pueden comenzar con el entrenamiento pliométrico cuando tengan la madurez emocional para aceptar y seguir directivas. Como punto de referencia, muchos niños y niñas
de siete y ocho años han participado en programas de entrenamiento pliométrico progresivo durante mucho tiempo.
Mito: El entrenamiento pliométrico es inseguro para los niños.
Evidencia: Con una apropiada supervisión y una sensible progresión de la intensidad y el volumen del entrenamiento, los riesgos
asociados con el entrenamiento pliométrico no son mayores que
los de otras actividades en las que participan los niños.
La clave es comenzar con algunos ejercicios sencillos, proveer
una adecuada supervisión, realizar estos ejercicios dos veces por
semanas en días no consecutivos, y progresar gradualmente a
medida que el niño incrementa su confianza y su nivel de destreza.
Esto es particularmente importante para niños sedentarios que
característicamente poseen niveles bajos de fuerza y potencia.
Consideraciones para el diseño de un programa pliométrico
pediátrico
La realización de un ejercicio pliométrico es una destreza aprensible, se requiere de la apropiada instrucción para asegurar la
correcta continuación de la técnica del ejercicio. Los entrenadores deberían ser cuidadosos para cubrir las necesidades, intereses y habilidades de cada niño con el entrenamiento pliométrico.
80
Entrenamiento pliométrico
Un programa de entrenamiento pliométrico avanzado para los
atletas jóvenes puede no ser apropiado para los niños inactivos,
a quienes se les debería dar la oportunidad de disfrutar de los
diferentes tipos de ejercicios de saltos, rebotes y lanzamientos.
Uno de los errores más serios a la hora de diseñar un programa
de entrenamiento pliométrico para los jóvenes, es prescribir una
intensidad de entrenamiento que supere la capacidad del niño. Es
decir, siempre es mejor subestimar las destrezas físicas de los
niños que sobreestimar estas capacidades y arriesgarse con las
consecuencias negativas, como lo sería una lesión severa.
Existen variados ejercicios pliométricos que los niños pueden llevar a cabo dependiendo de la experiencia de entrenamiento y de
sus capacidades. Los niños deberían comenzar con ejercitaciones
de baja intensidad, tales como: (saltos con ambas piernas o lanzamientos con balones medicinales) y gradualmente progresar
hacia ejercitaciones de mayor intensidad, como lo serían: saltos
laterales a los conos, saltos a una pierna, saltos a un cajón, a
medida que avanza el tiempo. Además de los movimientos realizados con el propio peso del cuerpo, los balones medicinales también pueden ser efectivos.
Si se realizan múltiples series, se les debería permitir a los niños
el suficiente descanso para que repongan la energía necesaria
para realizar la siguiente serie a la misma intensidad. A diferencia
de los ejercicios tradicionales para el entrenamiento de la fuerza,
los ejercicios pliométricos deberían ser llevados a cabo rápida y
explosivamente.
Debido a que la pliometría no está diseñada como un tipo de entrenamiento que pueda realizarse en forma aislada, los programas de acondicionamiento para los niños deberían incluir una variedad de destrezas y ejercitaciones específicas para mejorar los
81
Entrenamiento pliométrico
diferentes componentes de la aptitud física. De hecho, la pliometría ofrece mejores resultados cuando está integrada a un programa multifacético que incluya otros tipos de entrenamientos.
Asimismo, es importante que los niños sean expuestos a diferentes tipos de entrenamientos y que en realidad comprendan el concepto de sesión de entrenamiento. La combinación de los diferentes componentes de la aptitud física no solo es más efectiva y
eficiente en términos temporales, es también más divertido para
los niños a quienes les desagradan los largos períodos de entrenamiento monótonos. Si bien no existen “atajos” para mejorar la
velocidad, la fuerza y la potencia, la supervisión y estimulación
por parte de los entrenadores hacia los niños, generarían mayor
confianza en sus habilidades para realizar ejercitaciones relativamente fáciles, sintiéndose más competentes.
Propuestas y consejos para el entrenamiento pliométrico en
población pediátrica
Propuestas y consejos para el entrenamiento pliométrico en población
pediátrica
 Proveer instrucción y supervisión calificada.

Entrenar con un calzado cómodo en superficies no resbalosas.

Comenzar cada sesión con una entrada en calor dinámica.


Desarrollar la técnica apropiada en cada ejercicio antes de progresar a ejercicios más avanzados.
Incluir ejercicios para el tren superior y para el tren inferior.

Permitir la adecuada recuperación entre las series y los ejercicios.

Realizar los ejercicios pliométricos dos veces por semana en días
NO consecutivos
Mantener el programa original y modificar sistemáticamente el
programa de entrenamiento.

82
Especialización deportiva
ESPECIALIZACIÓN
DEPORTIVA
83
Especialización deportiva
Exceso de especialización de entrenamiento eleva lesiones y
estrés en el deporte infantil
Concentrarse en un solo deporte todo el año, puede causar un
aumento en cuanto al riesgo de lesión en los niños, de acuerdo
con un informe de la Academia Estadounidense de Pediatría (AAP,
por su nombre en inglés). Los autores, el doctor Joel S. Brenner
y el consejo de Medicina Deportiva y Aptitud Física de la AAP, les
recomiendan a los padres y a los pediatras recordar que el objetivo para los niños siempre debería ser la diversión y el aprendizaje de habilidades físicas, a través de la práctica de múltiples
deportes, por lo menos hasta la pubertad, en beneficio de un menor riesgo de lesiones y/o estrés.
La especialización temprana suele ser innecesaria en la mayoría
de los casos impactando negativamente en el desarrollo social,
emocional y físico (es decir, con lesiones por sobreuso). Por lo
que es importante destacar que la especialización temprana
puede reducir en gran parte la diversión.
La especialización deportiva ocurre cuando un atleta se enfoca
en solo 1 deporte, generalmente en la exclusión de cualquier otro
y con frecuencia durante todo el año. Esta parece haber aumentado en general, junto con un inicio más temprano, porque las ligas de selección comienzan a los 7 años. Estas ligas a menudo
son independientes de los programas patrocinados por la escuela. El razonamiento detrás de la especialización deportiva es
variado e incluye aspiraciones a ser uno de los pocos que obtienen una beca universitaria o incluso llegar al nivel élite de los
Juegos Olímpicos o al estatus profesional. Así como también algunos jóvenes atletas desean ser identificados como talentosos
por los entrenadores, los medios de comunicación, la industria
deportiva y la sociedad en general.
84
Especialización deportiva
A veces, estos son los objetivos de los padres y/o entrenadores
y no necesariamente del joven atleta. Los estudios han demostrado que los padres fueron la mayor influencia en el inicio de un
deporte, y los entrenadores en la decisión de entrenar intensamente y especializarse en un deporte. Incluso cuando el atleta se
ve obligado a llevar su juego al siguiente nivel, hay evidencia de
que la especialización en un solo deporte antes de la pubertad
puede no ser la mejor manera de lograr este objetivo para la mayoría de los deportes.
Los programas de especialización temprana están diseñados
para producir atletas de élite, a diferencia de los programas de
diversificación temprana, que se enfocan en las necesidades a
largo plazo de los niños a través de diversas actividades y juegos.
La diversificación temprana tiene un mayor potencial de minimizar los abandonos al tiempo que maximiza la participación sostenida, fomenta las relaciones positivas entre compañeros y las habilidades de liderazgo, y crea una motivación intrínseca a través
de la participación en actividades divertidas.
¿Cuándo es apropiado y seguro especializarse?
La evidencia actual sugiere que retrasar la especialización deportiva en la mayoría de los deportes hasta después de la pubertad (adolescencia, 15 o 16 años), minimizará los riesgos y conducirá a una mayor probabilidad de éxito atlético. La diversificación
temprana le permite al atleta explorar una variedad de deportes
mientras crece física, cognitiva y socialmente en un ambiente positivo y desarrolla una motivación intrínseca. Los atletas jóvenes
pueden aprender muchas habilidades fundamentales de movimiento físico importantes con una diversificación temprana que
luego pueden transferir a su deporte primario si deciden especializarse más adelante. Al aprender estas habilidades durante
85
Especialización deportiva
sus años de desarrollo a través del juego deliberado, los atletas
requerirán menos práctica deliberada para adquirir experiencia
en su deporte elegido.
Estudios también han demostrado que el juego deliberado es crucial para el desarrollo normal y el logro del estatus de élite. Los
atletas en la adolescencia tardía tienen las habilidades cognitivas,
físicas, sociales, emocionales y motoras necesarias para invertir
en entrenamiento altamente especializado. Pueden comprender
los beneficios y los costos de un enfoque intenso en un deporte y,
lo que es más importante, pueden tomar una decisión independiente sobre la inversión en un deporte.
¿Cuáles son los riesgos de especializarse demasiado
pronto?
Los atletas jóvenes que se especializan demasiado pronto corren
el riesgo de tener problemas físicos, emocionales y sociales. Los
atletas pueden aislarse socialmente de sus compañeros y alterar
las relaciones con la familia, la dependencia excesiva de los demás con una pérdida de control sobre sus vidas, el desarrollo del
comportamiento detenido o las conductas socialmente inadaptadas. La especialización temprana con entrenamiento intenso
puede provocar lesiones por uso excesivo, lo que puede causar
dolor y pérdida temporal del tiempo de juego o puede llevar al
retiro anticipado precoz del deporte. El riesgo de lesión es multifactorial, incluido el volumen de entrenamiento, el nivel competitivo y la etapa de maduración puberal.
Un estudio en atletas de preparatoria mostró un mayor riesgo de
lesiones cuando el volumen de entrenamiento excedió las 16 horas
por semana. Otro estudio determinó que la especialización deportiva era un factor de riesgo independiente para las lesiones y que
86
Especialización deportiva
los atletas que participaban en deportes organizados en comparación con el tiempo de juego libre en una proporción de > 2: 1
tenían un mayor riesgo de una lesión por uso excesivo.
La restricción en la exposición a una variedad de deportes puede
llevar a que el joven atleta no experimente un deporte que realmente pueda disfrutar, sobresalir jugando o que quiera participar
a lo largo de su vida adulta. Una preocupación adicional es el
riesgo de abuso físico y emocional por parte de los adultos involucrados en las vidas de los jóvenes atletas como resultado de
una dependencia excesiva.
Deportes que requieren especialización temprana
El patinaje artístico, la gimnasia, la gimnasia rítmica, entre otros
pueden requerir una especialización temprana, ya que el rendimiento máximo ocurre antes de la maduración física completa.
Por otra parte, no se sabe si el entrenamiento requerido para
tales deportes representa un riesgo para la salud y el bienestar
a largo plazo de los atletas. Estudios en gimnastas y patinadores
descubrieron que su entrenamiento no afectó el crecimiento y la
maduración de la pubertad ni la altura de adultos. La menarca
ocurrió más tarde pero dentro de un rango normal. Sin embargo,
otros estudios han demostrado que las atletas que participan en
deportes que requieren especialización deportiva temprana tienen un mayor riesgo de lesiones por sobreuso, como lo es la
tríada de atletas femeninas.
87
Especialización deportiva
-Diversificación deportiva
Amplia gama
de
experiencias
motoras
Mejora en el
empoderamiento en la
toma de
decisiones
Los atletas de elite
más exitosos
compitieron y
entrenaron para
múltiples deportes
Desarrollo
atlético
global (físico
y
psicológico)
Aumento de la
capacidad de
adaptar el
comportamiento a entornos
dinámicos
Disminución
de lesiones y
problemas
psicológicos
Especialización deportiva
Experiencias
limitadas
Incremento
en el riesgo
de lesiones
y problemas
“Éxito” solo en el
nivel junior
(evidencia limitada
de que tal éxito se
traduce en edad
adulta)
Desarrollo
físico
especifico
(Desequilibrios)
Capacidad
limitada para
adaptar el
comportamiento a entornos
dinámicos
Falta de
adaptabilidad
motora
perceptiva
88
Obesidad infantil
OBESIDAD
INFANTIL
89
Obesidad infantil
Obesidad Infantil “Juega ahora o paga más tarde”
La infancia es un período sensible de la vida, que se caracteriza
por cambios dinámicos en el desarrollo fisiológico y/o psicológico, así como también por los comportamientos saludables (actividad física) o no saludables (fumar cigarrillos), estos son
aprendidos y están influenciados por la familia, amigos y/o el entorno. Por lo tanto, los niños que no están expuestos a un entorno
con oportunidades para mejorar el dominio de las habilidades motoras (atrapar, patear, saltar, etc.), tienden a ser menos activos
durante la adolescencia, lo que puede manifestarse en hábitos de
vida sedentarios durante la edad adulta. Es decir, los niños que
no desarrollan las habilidades motoras de requisitos previos, en
la vida pueden no ser capaces de superar una “barrera de competencia” hipotética más adelante, que les permita participar en
una variedad de deportes y actividades con confianza y vigor.
El declive y el desinterés eventuales en la actividad física, de un
dominio bajo de las habilidades motoras, comienza incluso antes
en niños con sobrepeso que pueden percibir que la actividad física es aburrida o incómoda. Los hallazgos recientes indican que
los bebés (de 3 a 18 meses) con alto contenido de grasa subcutánea fueron 2.3 veces más propensos a demostrar un desarrollo
motor retardado en comparación con los bebés con menos grasa
subcutánea. Estos datos indican que el aumento de la grasa corporal y el retraso del desarrollo motor están relacionados incluso
durante una etapa prematura.
Los niños que no participan regularmente en una variedad de actividades físicas en la vida temprana, pueden no desarrollar el
repertorio de habilidades motoras y la confianza percibida para
cumplir o superar las recomendaciones en la práctica de actividad física.
90
Obesidad infantil
En apoyo de estas observaciones, la MVPA medida en acelerometría, a los 5 años fue un factor predictivo de la masa grasa ajustada a los 8 y 11 años en niños y niñas. El informe hace mención
de que los niños y niñas en el cuartil más alto de la MVPA a los 5
años tenían una masa grasa más baja a los 8 y 11 años de los niños
de 5 años en el cuartil más bajo de la MVPA. Estos hallazgos resaltan la importancia de fomentar MVPA regular en niños pequeños como una estrategia para limitar las ganancias de grasa durante la preadolescencia.
El impacto de un estilo de vida sedentario durante la niñez y la
adolescencia en los procesos patológicos (Diabetes y enfermedades cardiovasculares) y los costos asociados de la atención
médica, han creado la necesidad de tomar acción inmediata para
prevenir las conductas no saludables como la inactividad física.
Los niños que no desarrollan habilidades motoras fundamentales
para realizar diversos movimientos, tienen menos probabilidades
de participar en el ejercicio regular y más probabilidades de tener factores de riesgo de enfermedad y eventualmente experimentar resultados de salud negativos. Esto debido a que muchas
enfermedades crónicas que se manifiestan clínicamente durante
la edad adulta, están influenciadas por los hábitos de estilo de
vida establecidos durante los años de crecimiento.
Esta postura está respaldada por la prevalencia actual de sobrepeso y obesidad en jóvenes sedentarios y el diagnóstico preocupante de diabetes tipo 2, tanto en adolescentes como adultos que,
en su mayor parte, son obesos.
91
Obesidad infantil
“Una milla diaria” Una propuesta para combatir la inactividad física y obesidad infantil
"Una milla diaria” es una intervención de actividad física desarrollada en St Ninian's Primary School (Stirling, Escocia) en 2012. El
objetivo inicial era mejorar la condición física de los niños, desde
entonces, se han reportado muchos beneficios adicionales anecdóticamente por niños, maestros y padres. Estos incluyen una
mejora en: actividad física, tiempo sedentario, estado físico, composición corporal, sueño, dieta, concentración, bienestar y niveles de obesidad. Sin embargo, aún no se ha recopilado evidencia
científica objetivamente medida sobre la validez de estos informes.
La implementación de “Una milla diaria” ha sido exitosa en muchas escuelas, su mantenimiento continuo y su creciente popularidad parecen ser el resultado de la simplicidad de la actividad.
Desde su desarrollo, la “Milla diaria” ha sido desplegada en todo
el país por el gobierno escocés.
50% de las escuelas primarias en Escocia ya están haciendo la
milla diaria. También se ha hecho popular en el resto del Reino
Unido con el interés del gobierno del Reino Unido. Además, se ha
introducido en los Países Bajos, Bélgica y partes de los EE. UU.
Con interés de muchos otros países, a pesar de la falta de pruebas rigurosas sobre la eficacia de la participación.
A nivel mundial, los niveles de actividad física son bajos. Estos
además pueden predecirse en la edad adulta si han sido así en la
infancia. La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera que
las políticas e intervenciones para aumentar los niveles de actividad física son importantes en todos los grupos de edad y que
cualquier daño potencial del aumento de la actividad física es superado por los beneficios asociados. En un reciente estudio con
acelerómetro en niños (2-11 años) de ocho países europeos, la
92
Obesidad infantil
proporción de aquellos que lograron más de 60 minutos por día
(recomendado para niños de 5-18 años) de la actividad física moderada a vigorosa (MVPA) varió de 9.5% a 34.1% en los niños y
de 2.0% a 14.7% en las niñas. Los niveles de MVPA generalmente
disminuyen con la edad en ambos sexos a medida que aumenta el
tiempo sedentario.
Las tasas de sobrepeso y obesidad son de proporciones pandémicas y se consideran un objetivo clave para la OMS. En Escocia,
el 30% de los niños (29% de los varones y 32% de las damas) de
7-11 años tenían sobrepeso u obesidad en 2015, una cifra similar
a la de Inglaterra. Al mismo tiempo, hay evidencia de una disminución en el rendimiento de los niños en la carrera de lanzadera
de 20 m (un indicador de la resistencia física). La baja actividad
física y los bajos niveles de actividad física en adultos y niños están asociados con una serie de factores de riesgo para enfermedades no transmisibles y resultados adversos de salud que incluyen obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes, algunos
cánceres, bajo estado de ánimo y función cognitiva deficiente pública.
“Una milla diaria” al menos tiene el potencial de impactar en
áreas clave de la salud pública mundial. Si bien la evidencia publicada muestra una relación de salud positiva entre la actividad física, particularmente MVPA (más de 60 minutos por día de actividad física moderada a vigorosa) y estos resultados, es fundamental que se recopile evidencia sobre el impacto de “Una milla
diaria” en cada beneficio reportado anecdóticamente para asegurar que las políticas del gobierno sean apropiadas. Además, es
probable que todos los beneficios asociados en la salud fisiológica
sean pequeños; por lo tanto, es esencial usar técnicas de medición estándar de oro. Por lo tanto, los objetivos de este estudio
fueron evaluar los beneficios fisiológicos informados anecdótica93
Obesidad infantil
mente de la participación en “Una milla diaria”. Utilizando un diseño de medidas repetidas y técnicas de medición estándar de
oro, evaluaron si la introducción de la milla diaria en un entorno
de escuela primaria conduce a un aumento de MVPA, a un menor
tiempo sedentario, a una mejor condición física y a una mejor
composición corporal.
Ejercicio concurrente versus ejercicio aeróbico solo, para
mejoras en la obesidad pediátrica
La prevalencia de obesidad en poblaciones pediátricas ha aumentado en las últimas dos décadas. La OMS ha recomendado intervenciones de estilo de vida para reducir el 5-10% del peso corporal como la principal estrategia preventiva y de manejo para el
sobrepeso y la obesidad. Exceso de masa grasa, particularmente
en el depósito visceral, tiene como resultado efectos de salud
más perjudiciales relacionados con la obesidad que el exceso de
peso corporal. La reducción del tejido adiposo visceral mejora el
riesgo cardiovascular y metabólico.
Organizaciones como la Oficina de Prevención de Enfermedades
y Promoción de la Salud de EE. UU., han aprobado Guías de actividad física para estadounidenses, que recomiendan 60 minutos o
más de actividad física aeróbica de intensidad moderada todos
los días para niños y adolescentes. Además, esta organización fomenta el compromiso en actividades de fortalecimiento óseo y
fortalecimiento muscular al menos 3 días de la semana. En la población pediátrica obesa, el entrenamiento aeróbico (AT) y el entrenamiento con ejercicios de fuerza (RT) mejoran la lipoproteína
de baja densidad (LDL-C) y concentraciones de triglicéridos (TG),
presión arterial sistólica (PAS), dilatación mediada por flujo, insulina en ayunas y glucosa, y composición corporal.
94
Obesidad infantil
Aunque los beneficios de AT y RT solos están bien documentados,
la investigación que examinó el ejercicio concurrente (es decir, la
integración simultánea de RT y AT en un régimen de entrenamiento periodizado) en la población pediátrica ha sido limitada.
Entre los adultos, dos metaanálisis recientes en obesos y pacientes con diabetes tipo 2, sugirieron que el ejercicio concurrente
es el medio más eficaz para mejorar los indicadores antropométricos de adiposidad, control glucémico y lípidos sanguíneos, en
comparación con AT o RT de forma independiente. No está claro
si estos beneficios serían similares para tratar la obesidad pediátrica.
En un ensayo controlado aleatorizado (ECA) reciente, agregar intervalos de sprint a un programa de ejercicio concurrente proporcionó mayores beneficios que solo la RT en mujeres obesas
jóvenes. Del mismo modo, una revisión sistemática reciente y metaanálisis sobre 2247 niños y adolescentes con sobrepeso y/o
obesos, observaron mejoras significativas en los perfiles de lípidos y la composición corporal después de intervenciones a largo
plazo (es decir, 6-52 semanas) que combinaban RT y AT. Sin embargo, a pesar de la creciente prevalencia de obesidad y las posiciones múltiples que promueven el ejercicio para el tratamiento
de la obesidad y la salud cardiometabólicas, un enfoque metaanalítico no se ha utilizado previamente para examinar los efectos
del ejercicio concurrente en comparación con AT solo, en el niño
obeso promedio. Por lo tanto, el objetivo de esta revisión sistemática que vamos a estudiar fue investigar el efecto del ejercicio
concurrente versus AT solo, en los resultados de composición
corporal y metabólicos en niños y adolescentes obesos.
95
Obesidad infantil
Elección de estudios
Los criterios para la inclusión del estudio fueron los siguientes: niños
y/o adolescentes clasificados como con sobrepeso u obesos; intervenciones de ejercicio supervisado (es decir, no ejercicio en el hogar)
sin intervención de dieta hipocalórica; comparación de ejercicio concurrente versus AT; y una evaluación de al menos uno de los siguientes
parámetros: composición corporal, perfiles de lípidos, homeostasis
de la glucosa, presión arterial, adipocinas y aptitud cardiorrespiratoria.
Descripción de los estudios incluidos
El análisis final incluyó un total de 555 jóvenes. Otros estudios incluyeron la misma población, pero analizaron diferentes parámetros tales como reclutar exclusivamente a jóvenes obesos; mientras que el
resto se enfocó tanto en niños con sobrepeso como en obesos. La
mayoría de los estudios incluyeron adolescentes (de 13-18 años).
Características de los estudios incluidos en el metaanálisis
La modalidad de ejercicio principal de los programas AT se basó en
cintas de andar y cicloergómetros, maquinas elípticas, programas de
marcha y carrera, y participación deportiva. La intensidad del ejercicio se controló usando la frecuencia cardíaca máxima, y/o Vo2Max.
Para el ejercicio de RT, los estudios utilizaron ejercicios de peso corporal, pesas libres, máquinas, entrenamiento de circuito. La duración
de las intervenciones varió de 10 a 48 semanas, con una media de 30
semanas.
Metaanálisis
Los resultados del metaanálisis mostraron que el ejercicio concurrente fue superior a la AT en términos de reducción de la masa corporal. Además, en comparación con AT, los programas de ejercicio
96
Obesidad infantil
concurrente se asociaron con mayores incrementos en la LBM (Masa
magra).
Por otra parte, en comparación con AT, los programas de ejercicios
concurrentes a largo plazo generaron mayores mejorías que los programas a corto plazo para: porcentaje de masa grasa y la masa grasa
absoluta, grasa subcutánea colesterol total, colesterol LDL y mayores
aumentos que los programas a corto plazo en la LBM. En contraste,
los programas AT a largo plazo fueron más efectivos en la reducción
de TG que el ejercicio concurrente.
Conclusiones:
Los resultados de esta revisión muestran que las intervenciones de
ejercicios concurrentes a largo plazo (> 24 semanas) proporcionaron
mayores beneficios para la salud que la AT sola para mejorar los indicadores antropométricos de adiposidad (es decir, masa corporal,
porcentaje y kilógramos de masa grasa, masa magra) y características metabólicas (es decir, LDL colesterol, adiponectina) en niños y
adolescentes obesos y que, por otra parte, el entrenamiento AT solo,
tiene mayores mejorías para la disminución de TG respecto al Entrenamiento concurrente.
Por lo que la combinación de ambos entrenamientos parece ser la
mejor opción, que por sí solos para las mejoras de la salud a nivel
general (composición corporal, características cardiometabólicas,
etc.), y que el entrenamiento aeróbico solo, demostró ser una propuesta más eficiente para la mejora de los triglicéridos.
Entonces ambos entrenamientos son eficientes para los factores anteriormente detallados en el desarrollo del artículo, solo que el entrenamiento concurrente demostró ser una mejor propuesta para mejorar Masa magra, masa grasa corporal, grasa subcutánea, colesterol
total.
97
Valoración de esfuerzo infantil
VALORIZACIÓN DE
ESFUERZO INFANTIL
98
Valoración de esfuerzo infantil
Medición de la percepción de esfuerzo percibido en niños
chilenos
Comúnmente una de las escalas más utilizadas para valorar el
esfuerzo en adultos es la “escala numérica de borg”, la cual tiene
una orientación vertical ascendente de 6 a 20 puntos y fue diseñada para proveer datos perceptuales lineales con el ritmo cardiaco y la carga de trabajo. El propósito de esta distribución numérica es asociar el grado de esfuerzo percibido (multiplicado
por diez) con la frecuencia cardíaca durante el ejercicio.
Sin embargo, los niños no tienen la madurez cognitiva suficiente
para entender los descriptores numéricos de estrés fisiológico
diseñados para adultos, ya que su desarrollo cognitivo no constituye un proceso lineal.
En virtud de lo anterior, se han desarrollado instrumentos adaptados a los niños, los que han demostrado un rendimiento aceptable en cuanto a sus propiedades psicométricas. En Chile, se
han elaborado algunas propuestas para cuantificar el esfuerzo
percibido en niños, por lo que se desarrolló un nuevo instrumento para evaluar la percepción del esfuerzo en población infantil, denominado “escala de medición de esfuerzo percibido infantil” (EPInfant). Este se diseñó mediante una metodología
orientada a disminuir potenciales fuentes de error sistemático,
y sus descriptores verbales e ilustraciones visuales se adaptaron para niños con diversos niveles de desarrollo cognitivo. En
este marco, el objetivo del presente estudio fue determinar la
validez y la confiabilidad de la escala EPInfant en niños chilenos
durante una prueba de ejercicio de intensidad creciente en escalón.
Se seleccionaron sujetos sanos, menores de 18 años y de ambos
sexos, matriculados en dos colegios públicos de la ciudad de
Concepción, Chile. Antes del inicio del protocolo de estudio, se le
99
Valoración de esfuerzo infantil
practicó un examen físico torácico a cada uno de los sujetos y
se les pidió completar una lista de chequeo destinada a descartar la presencia de alguna enfermedad cardiorrespiratoria. Se
excluyeron los sujetos con déficit cognitivo, obesos y también
con enfermedades neuromotoras que les impidieran hacer ejercicio.
Los sujetos se clasificaron en dos grupos de edad de acuerdo
con las etapas del desarrollo cognitivo descritas por Piaget:
* Operaciones concretas (8-12 años)
* Inteligencia formal (13-15 años)
EPInfant Escala de medición de esfuerzo percibido infantil
100
Valoración de esfuerzo infantil
A continuación, se da un ejemplo de instrucción apropiada:
La escala EPInfant posee descriptores numéricos, verbales e
ilustraciones que muestran a un niño que hace ejercicio continuo
con intensidad creciente y cuya expresión facial cambia de
acuerdo con la intensidad del esfuerzo percibido. Además,
cuenta con barras verticales de color rojo cuya tonalidad aumenta a medida que su longitud crece exponencialmente.
* Antes, durante y después del ejercicio, te preguntaré cuán cansado te encuentras.
* Debes utilizar los números, las palabras o los niños para indicarme tu nivel de cansancio durante la actividad.
* Observa al niño que se encuentra al inicio de la escala, si te
sientes como él, significa que no te encuentras cansado.
* Observa a los niños que se encuentran en el centro de la escala
(niveles 5 y 6), si te sientes como ellos, significa que te encuentras cansado, pero puedes seguir haciendo ejercicio.
* Observa al niño que se encuentra al final de la escala, si te
sientes como él, significa que te encuentras muy cansado y NO
puedes seguir haciendo ejercicio.
Nota: Puedes utilizar cualquiera de los números, frases o imágenes de niños de la escala, para decirme cuán cansado te sientes. No existe una respuesta correcta o incorrecta.
Prueba de ejercicio:
Se llevó a cabo la prueba de escalón de Chester, que es una
prueba de intensidad creciente y continua validada en sujetos
sanos que se aplica en distintos contextos. La prueba consiste
101
Valoración de esfuerzo infantil
en subir y bajar un escalón de 20 cm de altura a una velocidad
creciente indicada por una señal sonora. Tiene cinco niveles según la cantidad de ciclos (cada uno equivalente a un ascenso y
un descenso con ambos pies), que la persona debe realizar en
un minuto: nivel 1,15 ciclos; nivel 2,20 ciclos; nivel 3,25 ciclos; nivel 4,30 ciclos, y nivel 5,35 ciclos. Cada nivel tiene una duración
de dos minutos, es decir que la duración total de la prueba es de
10 minutos. La carga de trabajo (Watts) se calcula mediante la
siguiente fórmula: altura del escalón (m) × número total de ciclos × peso (kg) × 0,16357.
La prueba puede ser suspendida por el sujeto en presencia de
síntomas (disnea o máxima fatiga de piernas), o por el evaluador,
cuando el sujeto no puede mantener el ritmo durante un lapso de
15 segundos.
Caracterización de la muestra
En el estudio participaron 75 niños y adolescentes sanos, de los
cuales 35 tenían entre 8 y 12 años de edad (etapa de operaciones
concretas) y 40, entre 13 y 15 años (etapa de operaciones formales).
Respuesta fisiológica durante el test de Chester
Los hombres y las mujeres de 13 a 15 años desarrollaron una
mayor carga de trabajo que los de 8 a 12 años. En ambos grupos
de edad los varones desarrollaron una mayor carga de trabajo
que las mujeres.
Se evidenciaron diferencias significativas entre los grupos con
respecto al esfuerzo percibido y la frecuencia cardiaca alcanzada al final de la prueba. En este contexto, en el análisis post
test se constató que las mujeres del grupo de inteligencia formal
(13 a 15 años) alcanzaron una mayor frecuencia cardiaca máxima
que los hombres del mismo grupo de edad; los hombres y las
102
Valoración de esfuerzo infantil
mujeres del grupo de operaciones concretas (8-12 años), alcanzaron un mayor nivel de esfuerzo percibido al final de la prueba,
comparados con aquellos pertenecientes al grupo de inteligencia
formal. Además, en hombres y mujeres de ambos grupos de edad
se observó que tanto la frecuencia cardiaca como el esfuerzo
percibido se incrementaron de forma significativa de acuerdo
con los niveles de intensidad desarrollados durante la prueba.
Validez de la escala EPInfant
El esfuerzo percibido se correlacionó positivamente con la frecuencia cardiaca en los cuatro grupos estudiados. Sin embargo,
en los hombres de 13 a 15 años se observó un menor nivel de
correlación entre la frecuencia cardiaca y el esfuerzo percibido
que en los del grupo de 8 a 12 años del mismo sexo.
Los principales hallazgos del estudio fueron los siguientes:
La escala EPInfant mostró una correlación positiva con la frecuencia cardiaca y un gran nivel de confiabilidad durante una
prueba de ejercicio de intensidad creciente en escalón. La escala
es un instrumento que incluye descriptores gráficos apropiados
para las distintas etapas de madurez cognitiva de sujetos menores de 18 años, razón por la cual se estudiaron dos grupos de
edad establecidos según la clasificación de Piaget. Por otra
parte, las cargas de trabajo desarrolladas durante la prueba
fueron significativamente distintas entre sujetos del mismo sexo
y distinta edad, lo cual responde a que el cálculo de la carga
(Watts) durante la prueba se hizo en función de la estatura y el
peso. En la muestra estudiada, los sujetos del grupo de 13 a 15
años tenían mayor estatura y peso que los del grupo de 8 a 12
años.
En este estudio ningún grupo superó los 8 puntos de esfuerzo
percibido. Se debe considerar que durante la etapa de inducción
103
Valoración de esfuerzo infantil
se enfatizó en que la escala EPInfant pretende medir el esfuerzo
percibido general y no local (por ejemplo, fatiga de piernas); por
este motivo, es de esperarse que una prueba de escalón, cuyo
estímulo fatigante va dirigido principalmente a la musculatura de
las piernas, produzca una percepción de esfuerzo general inferior a la percepción de esfuerzo en las extremidades inferiores.
En 40 niños de ambos sexos entre los 10 y los 11 años de edad,
Robertson, et al., constataron que el esfuerzo percibido general
fue inferior a la percepción de fatiga en las piernas durante una
prueba de escalón de intensidad creciente. En su estudio, el nivel
general de esfuerzo percibido y el de fatiga en las piernas al final
de la prueba, fueron cercanos a 8 y 9, respectivamente, lo que
es similar a lo observado en este estudio en el grupo de 8 a 12
años. Vale la pena destacar que en ambos grupos de edad se
utilizó una altura única del escalón (20 cm), lo que puede explicar
el hecho de que los participantes del grupo de 8 a 12 años experimentaran un mayor esfuerzo percibido que los sujetos del otro
grupo, puesto que al tener una menor estatura respecto a la altura del escalón se produjo un mayor estrés fisiológico durante
el ejercicio. Esto concuerda con lo descrito por Yelling, et al.,
quienes observaron mayores niveles de esfuerzo percibido en
niños de 11 y 12 años que en aquellos de 14 y 15 durante una prueba
de intensidad creciente en escalón con altura única.
El esfuerzo percibido se correlacionó positivamente con la frecuencia cardiaca durante el test de Chester. Cabe señalar que,
en el paradigma de validación concurrente, la frecuencia cardiaca se ha utilizado ampliamente como criterio de referencia en
estudios de validez de escalas de medición de esfuerzo percibido
en diversas poblaciones y con distintas modalidades de ejercicio,
principalmente en trotadora y bicicleta. No obstante, son escasos los estudios en que se han evaluado las propiedades psico-
104
Valoración de esfuerzo infantil
métricas de la medición de esta variable en una prueba de escalón. En el estudio de Robertson, et al., se observó la existencia de
una fuerte correlación positiva entre la percepción de esfuerzo
y la frecuencia cardiaca durante una prueba de escalón de intensidad gradualmente creciente en hombres y mujeres de 10 y
11 años utilizando la escala para evaluar el esfuerzo percibido.
Otros métodos de valorar el esfuerzo infanto-juvenil
Frecuencia Cardíaca
La frecuencia cardíaca no es una medida directa de la actividad
física. Sin embargo, sí provee una indicación del estrés relativo
que la actividad física impone sobre el sistema cardiopulmonar.
El monitoreo de la frecuencia cardíaca también permite el registro de los valores a través del tiempo, lo cual facilita la valoración visual del patrón de intensidad de la actividad. Este método
fue el primero en ser utilizado ampliamente para medir de manera objetiva la actividad física de los niños. Solo en el sudoeste
de Inglaterra, en un período de diez años, Neil Armstrong y colaboradores monitorearon las frecuencias cardíacas de más de
1200 jóvenes de 5-16 años en tres días escolares.
Sin embargo, la utilización del monitoreo de la frecuencia cardíaca para monitorear la actividad física tiene diversas limitaciones. La actividad física no es el único factor que provoca cambios en la frecuencia cardíaca, esta puede ser influenciada por
otros parámetros, tales como: estrés emocional, ansiedad, nivel
de aptitud física, tipo de contracción muscular, grupo muscular
activo, hidratación y factores. Estos últimos pueden tener una
mayor influencia sobre actividades físicas realizadas a baja intensidad, y, por lo tanto, se recomienda que el monitoreo de la
frecuencia cardíaca debería ser considerada principalmente
105
Valoración de esfuerzo infantil
como una herramienta para la valoración de actividades de intensidad moderada a alta y que las frecuencias cardíacas menores a 120 latidos/min no deberían ser consideradas como estimaciones válidas de la actividad física.
Podómetro
Es un simple sensor mecánico del movimiento que registra las
aceleraciones y desaceleraciones en una sola dirección de movimiento. En general provee una medida de la actividad física total, o de los movimientos, en un período de tiempo determinado,
aunque en la actualidad hay disponibles modelos más sofisticados. Las bien documentadas desventajas de este método incluyen la incapacidad del podómetro de medir la intensidad, registrar cuentas durante actividades tales como el ciclismo y registrar incrementos en el gasto energético producidos por el transporte de objetos o por caminar/correr cuesta arriba.
Los primeros estudios que utilizaron podómetros mecánicos
concluyeron que eran imprecisos para contar pasos o medir la
distancia caminada. Sin embargo, durante los últimos diez a
quince años, los estudios han provisto evidencia de la confiabilidad y validez de los podómetros electrónicos para la cuantificación de la distancia caminada, número de pasos, valoración de la
actividad física total y estimación de la intensidad y duración de
la actividad física. La confiabilidad y validez difieren entre las
marcas y por lo tanto es importante consultar algunos estudios
comparativos y evaluar su precisión con la población de interés
antes de comenzar un estudio.
El podómetro también parece ser una herramienta motivacional
que regula los niveles de actividad física. Los estudios en donde
se han utilizado han demostrado un incremento en los pasos/día
106
Valoración de esfuerzo infantil
en adultos con objetivos establecidos o individualizados. Los estudios con niños han mostrado que la combinación de recompensas tales como el acceso a la televisión y objetivos basados en
los resultados arrojados por el podómetro, es efectiva para incrementar los niveles de actividad física de los niños, y que los
objetivos basados en los resultados arrojados por el podómetro
por sí solos, sin las recompensas, no son tan efectivos. Se ha
demostrado que las intervenciones basadas en las recompensas
(pequeños juguetes), y retroalimentación mediante podómetros
son exitosas para incrementar la actividad física en niños de entre 9-11 años. Por lo tanto, existe evidencia de la utilización del
podómetro no solo como herramienta de medición sino también
como una herramienta para provocar cambios en el comportamiento.
Métodos múltiples
La actividad física es un comportamiento complejo y hay limitaciones asociadas con todos los métodos de medición descritos
previamente. Las limitaciones asociadas con el monitoreo de la
frecuencia cardíaca pueden deberse a la varianza biológica,
mientras que las limitaciones asociadas con la acelerometría
son mayormente biomecánicas. Debido a que los errores asociados con estas dos técnicas son independientes, la combinación
de ambos métodos puede proveer una estimación más precisa
de la actividad física que cada método por separado.
Acelerometría
A pesar de los aparentes errores al estimar el gasto energético
a partir de las cuentas del acelerómetro, estas tienen una correlación moderada a alta con el gasto energético evaluado con
107
Valoración de esfuerzo infantil
un método de criterio y en un amplio rango de actividades. Además, la precisión es entre buena y excelente para la clasificación
de la intensidad de una actividad en las categorías de ligera, moderada o vigorosa. Esto puede ser suficiente para algunas cuestiones de investigación que actualmente está intentando determinar métodos para analizar los datos de la acelerometría que
permitan identificar el modo de actividad física y clasificar la intensidad, una vez que se conoce el modo de actividad. Esto podría
no solo mejorar la precisión de la estimación de la intensidad,
sino también aumentar el grado de información cualitativa relativa a los patrones de actividad física del que siempre han carecido los acelerómetros.
Conclusiones
En resumen, la actividad física de los niños está caracterizada
por períodos cortos y frecuentes de actividad. Este patrón ha
sido identificado utilizando protocolos de observación y técnicas
de monitoreo con acelerometría de alta frecuencia. Debido a la
naturaleza de la actividad de los niños y a la limitada capacidad
de los niños para recordar las actividades realizadas, se recomienda la utilización de métodos objetivos para la valoración de
su actividad física. El monitoreo de la frecuencia cardíaca fue
ampliamente utilizado como una medición objetiva de la actividad
física de los niños. Sin embargo, si bien refleja con precisión la
actividad en períodos sostenidos de intensidad moderada a alta,
no es adecuado para reflejar la actividad física a intensidades
bajas o para reflejar rápidos cambios en la actividad física. Los
podómetros proveen una valoración válida, confiable y poco costosa de la actividad física total, pero no proveen ninguna información referente al patrón o intensidad de la actividad. Los pa-
108
Valoración de esfuerzo infantil
sos diarios totales realizados por los niños han mostrado correlacionar con diversos aspectos de la salud. Además, el podómetro parece ser una herramienta motivacional para incrementar
los niveles de actividad física además de ser una herramienta de
medición. La acelerometría provee una valoración válida y confiable del patrón de actividad física, así como también de la actividad física total, y su utilización se ha incrementado en gran
medida desde el 2001.
109
Bio - banding edad biológica
BIO-BANDING
EDAD BIOLÓGICA
110
Bio - banding edad biológica
Bio-Banding
A través de su Departamento de Investigación, la Federación de
Fútbol de los Estados Unidos (USSF), presentó un programa innovador que apuntará a revolucionar la categorización de futbolistas juveniles en todo el mundo.
Bajo el nombre de Bio-Banding, apuntará a clasificar a los niños
y jóvenes deportistas de acuerdo con su desarrollo biológico en
vez de a la edad cronológica.
Y es que, luego de haber llevado a cabo una interesante investigación científica, quedó demostrado que varias de las carreras
de deportistas en todo el mundo se han visto frustradas por la
“competencia injusta” que significa el jugar al lado de compañeros con el doble de altura y/o peso debido a situaciones netamente biológicas.
Resulta que por distintos factores tanto externos como hereditarios, algunos niños desarrollan más rápido que otros cada una
de las características que les favorecen a la hora de practicar
determinado deporte.
111
Bio - banding edad biológica
Bio-Banding
’Bio-Banding’ consiste en detectar a jóvenes con desarrollo tardío y agruparlos por su nivel de madurez física en lugar de por
su edad. Con ello, no se sienten en desventaja ni pierden la ilusión
de continuar jugando al verse superados por rivales de mayor
físico.
Tras años en Inglaterra tratando de formalizar sus ideas sobre
‘Bio-Banding', US Soccer se interesó en este proceso y se hizo
de los servicios del inglés, a quien le dieron las oportunidades y
la disposición para desarrollarlo. Cerca de 200 academias de
élite y 20,000 jugadores que se encuentran bajo el control de US
Soccer ahora utilizarán ‘Bio-Banding’ para desarrollar y monitorear futbolistas.
Aunque es un proceso que promete muchos resultados, se advierte: “No es magia. Solo necesita tener un entorno que no se
estanque, que siga desafiando y sobrepasando a los jugadores.
Es solo otra herramienta para ayudar a tomar mejores decisiones. Es clave que los jugadores más jóvenes no tomen decisiones
apresuradas”.
¿Por qué y cómo utilizar Bio-Banding?
Investigadores y profesionales han comenzado a explorar los beneficios potenciales de agrupar jugadores por estado de madurez (bio-banding), en lugar de la edad cronológica. Esto, por supuesto, ha planteado la cuestión de cuál es la mejor manera de
evaluar la madurez biológica. Debido a la invasividad e impracticabilidad de evaluar el estado de madurez de un atleta con algunos métodos, por ejemplo, a través de características sexuales
secundarias (estadios de Tanner), se han utilizado soluciones al112
Bio - banding edad biológica
ternativas. En la actualidad, se han usado dos métodos antropométricos no invasivos y de bajo costo para estimar la maduración con atletas jóvenes.
La predicción de altura es una estimación del estado de madurez
y se calcula utilizando el modelo Khamis-Roche. El desplazamiento de madurez es una estimación de qué tan lejos está el
niño de la velocidad máxima de altura o más allá. Usando este
método en el momento de la observación, es posible agrupar a
los atletas en categorías de madurez. Estas categorías de madurez arbitrarias son:
* Prepuberal (<85% de HAP)
* Pubertad precoz (> 85-90% de HAP)
* Media pubertad (90-95% de HAP)
* Pubertad tardía (> 95% de HAP)
HAP: En su traducción al español “Predicción de estatura adulta
predicha”.
Como medir la velocidad de altura máxima según el PHV
- Género
- Fecha de nacimiento
- Fecha de medición
- Altura de pie (cm)
- Altura sentada (cm)
- Peso (kg)
113
Bio - banding edad biológica
ENTRA AL LINK PARA OBTENER TU CALCULADOR DE PREDICCION
DE ALTURA MÁXIMA
https://www.usask.ca/kin-growthutility/phv_ui.php
¿Existen problemas con Bio-banding?
Aunque Bio-banding ubica a los atletas en grupos según sus características físicas, debemos tener en cuenta las habilidades
psicológicas y técnicas de los atletas. Por ejemplo, un atleta de
maduración temprana puede ser desalentado de participar en
una competencia con jugadores mayores si carece de las habilidades técnicas o la madurez psicológica para manejar el desafío.
Del mismo modo, una niña de maduración tardía que ya está
prosperando dentro de su grupo de edad, es poco probable que
se beneficie de competir contra otras personas más jóvenes,
pero con un estado de madurez similar. Como resultado, se deben tener en cuenta los atributos psicológicos y técnicos al
agrupar atletas según la maduración para el entrenamiento y la
competencia.
Se ha señalado que factores como el desarrollo social, psicológico y físico son fundamentales para el desarrollo saludable de
niños y adolescentes. Abordar uno o varios de estos factores sin
duda contribuirá a un mejor desarrollo de los atletas jóvenes.
114
Dinapenia pediátrica
DINAPENIA PEDIÁTRICA
115
Dinapenia pediátrica
Factores en la dinapenia pediátrica
Está bien establecido que la participación regular en juegos activos, ejercicios y actividades deportivas, está asociada con una
constelación de beneficios físicos, psicosociales y cognitivos que
pueden mejorar la salud y el bienestar de todos los jóvenes, independientemente de su edad, sexo o estado clínico. De hecho, la
actividad física desempeña un papel fundamental en la prevención y el manejo de las enfermedades no transmisibles y es reconocida como una de las acciones más importantes que los jóvenes pueden tomar para mejorar su salud.
A pesar de este conocimiento, los informes epidemiológicos de
49 países con diferentes niveles de desarrollo humano indican
que una gran mayoría de los jóvenes en todo el mundo no acumulan al menos 60 minutos de actividad física moderada a vigorosa (MVPA) diariamente.
En los Estados Unidos, solo el 24% de los jóvenes de 6 a 17 años
de edad participan en 60 minutos de MVPA todos los días y hay
una caída significativa en los niveles de actividad física con el
aumento de la edad. Observaciones similares se encontraron en
jóvenes de Australia, Brasil, Canadá, Etiopía, México y España. Es
preocupante que los descensos mundiales en los niveles de MVPA
hayan coincidido con los descensos temporales en las medidas
de aptitud muscular (es decir, fuerza muscular, potencia muscular y resistencia muscular local) en los jóvenes de hoy en día.
Un bajo nivel de fuerza y potencia muscular es un factor de
riesgo bien reconocido de discapacidad funcional y mortalidad
en adultos mayores y, en la misma luz, los niños y adolescentes
parecen ser igual de vulnerables a las inevitables consecuencias
de la dinapenia y disfunción neuromuscular.
116
Dinapenia pediátrica
Por definición, la dinapenia pediátrica es una condición identificable y tratable en la juventud caracterizada por bajos niveles
de fuerza y potencia muscular y las consiguientes limitaciones
funcionales no causadas por enfermedades neurológicas o musculares. Dado que los jóvenes más débiles pueden ser menos
propensos a participar en juegos al aire libre, ejercicio y actividades deportivas con competencia y confianza, pueden ser más
propensos a sufrir consecuencias adversas para la salud asociadas con el desuso muscular y la inactividad física.
Se necesita un enfoque en toda la población para prevenir y tratar la dinapenia pediátrica, porque los jóvenes con deficiencia de
fuerza muscular pueden no desarrollar un nivel de destreza motriz que sea necesario para la participación continua en juegos
activos y actividades físicas. Por lo tanto, la promoción de la actividad física juvenil no debe centrarse en el ejercicio aeróbico,
sino más bien en un entrenamiento integrador centrado en el
ejercicio de resistencia debido a sus efectos para mejorar la salud, mejorar el rendimiento y reducir las lesiones.
Sin oportunidades regulares para participar en actividades de
desarrollo de fuerza y habilidades durante eventos no estructurados (juegos al aire libre y recreo) y estructurados (educación
física y deporte), los jóvenes en edad escolar pueden tener menos probabilidades de alcanzar un nivel de condición física muscular y la destreza neuromuscular que son necesarias para la
participación continua en actividades físicas moderadas a vigorosas en el patio de recreo, en el gimnasio y en la práctica deportiva. La comprensión y la apreciación de los factores interrelacionados que influyen en la dinapenia pediátrica pueden ayudar
a alterar la trayectoria actual hacia la inactividad física y las comorbilidades relacionadas. En la siguiente imagen se ilustra un
modelo propuesto de interacciones sistémicas y causales de
factores que influyen en la dinapenia pediátrica.
117
Dinapenia pediátrica
↓Fuerza
↓Producción
de Fuerza
Dinapenia
Pediátrica
Limitaciones
Funcionales
Kinesiofobia
↓ FMS
↓ Actividad
Interacciones sistémicas y causales de los factores que influyen en la dinapenia pediátrica.
La fuerza muscular se debe considerar fundamental para el
desarrollo atlético a largo plazo. Sin niveles adecuados de
fuerza, es poco probable que los jóvenes ganen confianza y competencia en sus habilidades físicas para optimizar las ganancias
de rendimiento en otros componentes importantes de la aptitud
física.
En cuanto a las FMS (habilidades fundamentales de movimiento),
como saltar, patear y correr, sirven como bloques de construcción para patrones de movimiento más complejos. Los jóvenes
con FMS deficientes tienen más probabilidades de tener limitaciones funcionales y menos probabilidades de participar en actividades físicas regulares y alcanzar los niveles deseados de
aptitud física.
118
Dinapenia pediátrica
La exposición continua a actividades de desarrollo de la fuerza
durante el juego activo, el ejercicio y el deporte, pueden aumentar los componentes interrelacionados de la aptitud física y, a su
vez, mantener la participación en MVPA (actividad física de moderada a vigorosa intensidad) a lo largo de la vida.
Si los jóvenes participan regularmente en actividades de entrenamiento de fuerza y aprenden a moverse de manera competente con confianza y entusiasmo en una variedad de entornos,
es más probable que adquieran las habilidades físicas y los comportamientos que respaldan un estilo de vida físicamente activo
y saludable, de esta manera se evita la vergüenza, la humillación
o el fracaso.
El miedo a realizar actividad física de moderada a vigorosa intensidad es un factor relevante en los jóvenes inactivos que pueden estar menos dispuestos a experimentar y/o tolerar los sentimientos y sensaciones asociados con el ejercicio y las actividades deportiva.
En la actualidad podemos reconocer la kinesiofobia como el
miedo al movimiento, que conlleva a evitar la práctica de actividad física debido al miedo al fracaso o la incomodidad producto
de un analfabetismo físico, situación que se ve con alta frecuencia hoy en día en la juventud moderna. Sabemos que la falta de
actividad física en jóvenes (niños y adolescentes) es un problema
de índole biopsicosocial afectando de manera:
Cardiometabólicas – Osteo-muscular – Psicosocial
Es esencial saber también que hay factores socio ecológicos que
están afectando fuertemente el movimiento de estos jóvenes.
119
Dinapenia pediátrica
Inactividad de los padres. Este punto es muy importante ya que
los padres deberían ser los principales impulsores a que sus hijos tengan hábitos saludables en la práctica de actividad física
y/o ejercicio físico.
Inactividad escolar. Se necesitan más políticas públicas en el
ámbito escolar que aumenten el grado de actividad física como
son los “Active Break” fuera del horario de la clase Ed. Física.
Comunidad inactiva. Es tarea de todos fomentar la práctica de
actividad física por sus beneficios, además aumentará la probabilidad de vivir dentro de una comunidad activa.
Comunidades
inactivas
Inactividad
escolar
Trastorno
por déficit
de ejercicio
Analfabetización física
Dinapenia
Pediátrica
Padres & compañeros inactivos
El PIT y el PAT de la actividad física
Una amplia línea de investigación ha podido identificar múltiples
factores que afectan la dosis recomendada de actividad física en
jóvenes (PIT).
* Trastorno por déficit de ejercicio.
* Dinapenia pediátrica.
* Analfabetismo físico.
120
Dinapenia pediátrica
Esta triada de factores están Interrelacionados afectando de
manera biopsicosocial a los más pequeños así como también a
los adolescentes. El continuo dentro de la triada de actividad física (PAT) es de gran relevancia ya que hay una alta probabilidad
de ser un adulto saludable. Por otra parte, es importante identificar cuáles son los factores que están influyendo de forma negativa en el niño para individualizar y para que de manera progresiva se integre en un programa de acondicionamiento físico
que provoque una adherencia a la actividad física y se logre ese
continuo en el PAT.
Diaria
MVPA
Alfabetización
física
Analfabetización
física
Trastorno por
déficit de ejercicio
Aptitud
muscular
Dinapenia
Pediátrica
Beneficios en el entrenamiento de fuerza pediátrica
Al día de hoy es amplia la documentación científica y empírica
que avala los beneficios del entrenamiento de fuerza en jóvenes
(niños y adolescentes), no solo porque mejora la fuerza sino
también porque tiene múltiples beneficios como se aprecia en la
infografía. Además NO solo mejora las FMS (Habilidades fundamentales de movimiento), sino que además está muy correlacionado con el vínculo de las recomendaciones de carácter de MVPA
(Actividades de moderada a vigorosa intensidad).
121
Dinapenia pediátrica
A nivel psicólogo es muy relevante ya que mejora la confianza
producto de un aumento de la competencia motriz y por tanto,
favorece el alfabetismo físico. Todo esto irá en beneficio de un
aumento saludable de la longevidad, ya que las mejoras de la
composición corporal son evidentes.
Por último es de suma importancia entender que el entrenamiento de fuerza no solo es el weightlifting, este va más allá de
levantar pesas. Podemos ver que en toda acción motriz está presente el desarrollo de la fuerza en sus distintas manifestaciones
ya sea con su propio peso así como con bandas elásticas u otros
implementos que en lo posible tengan una dimensión adaptada
para ellos, de tal manera que facilite la comodidad para para una
correcta utilización.
Beneficios en el entrenamiento de fuerza
Mayor
actividad
física
Mayor
salud
mental
Mayor salud
cardiometabólicas
Mayor
resistencia
a lesiones
Menor
adiposidad
Mayor
salud
muscular
Mayor
habilidad
motora
122
Animal motion “una propuesta integral”
123
Animal motion “una propuesta integral”
Animal motion
Aunque no hay una edad mínima de inicio, los participantes deben
aceptar instrucciones y seguir las reglas de seguridad. En general, la mayoría de los niños de 6 y 7 años están listos para algún
tipo de entrenamiento estructurado. Sin embargo, es importante
recordar que el objetivo del programa FIT (Entrenamiento integrativo fundamental) no es solo pasar tiempo en MVPA (Actividad
física de moderada a vigorosa intensidad), sino más bien enseñar a los niños cómo realizar y progresar adecuadamente diferentes ejercicios en un ambiente de clase de apoyo.
El programa FIT consta de una serie de movimientos animales
que están diseñados a propósito para capturar la imaginación de
los niños. Aunque hay literalmente cientos de ejercicios que se
pueden realizar, en las páginas siguientes se mostrará una ejemplificación de algunos que siguen una simple progresión para que
los participantes puedan experimentar el éxito motriz mediante
la sobrecarga progresiva.
El programa FIT incluye movimientos de animales porque este
tipo de entrenamiento ofrece un punto de referencia para niños
y niñas, quienes de otra manera podrían familiarizarse con patrones de movimiento complejos y ejercicios full body.
Por ejemplo, el instructor de fitness, puede preguntar a los participantes cómo se encuentra un flamenco o cómo un conejito
realiza sus saltos. Esta discusión introductoria puede ser seguida por una demostración que destaca la técnica adecuada y
la posición del cuerpo. La vinculación de movimientos de animales con una técnica de ejercicio adecuada permite al instructor
"hablar la conversación del niño“ en ese lenguaje reducido. El
enfoque del tipo de juego de este estilo es la enseñanza, ya que
da énfasis en divertirse, que es un componente crítico importante de la aptitud juvenil (niños y adolescentes).
124
Animal motion “una propuesta integral”
Por ejemplo, durante la realización del ejercicio de cobra oscilante, un instructor se da cuenta que Ricardo, de 8 años, gira
rápidamente su torso para poder tocar el suelo tantas veces
como sea posible. En lugar de decir que el niño se detenga, los
comentarios pueden sonar así: "Ricardo, yo te veo retorciendo
tu cuerpo (retroalimentación descriptiva), quiero verte balancear como se movería una serpiente (retroalimentación prescriptiva). ¿Puedes deslizar o balancear la parte superior de tu
cuerpo? ¡Mucho mejor!
¿Puedes hacer un silbido de serpiente mientras te mueves? ¡Excelente!" Porque al ofrecer comentarios simples pero específicos, junto con demostraciones claras de los patrones de movimiento deseados, los instructores pueden mejorar la experiencia de aprendizaje, que finalmente mejorará el rendimiento, la
motivación y la adherencia.
125
Animal motion “una propuesta integral”
Ejercicios “animal motion”
Caminata de oso
Equilibrio de flamenco
126
Animal motion “una propuesta integral”
Caminata de tigre
Caminata de cangrejo
Salto de conejo
Salto de rana
127
Movimiento en el ámbito escolar
128
Movimiento en el ámbito escolar
Active break o descansos activos
La actividad física no solo tiene que estar en un recreo o en un
entorno de educación física para ser efectiva. Los maestros de
aula pueden integrar actividades basadas en el movimiento para
energizar a un grupo después del almuerzo o para relajarse y
calmar una clase antes de un examen, en la mañana, después del
almuerzo o al final del día. Hay muchos nombres para las pausas
de actividad física, como las pausas cerebrales, los estimulantes
y los estimuladores cerebrales. Independientemente de cómo lo
llames, el objetivo es simple: sacar a los niños de su asiento para
que estén físicamente activos durante el día escolar.
Las escuelas y los maestros que buscan integrar la actividad física dentro y fuera del aula deben comenzar con algunos pasos
y consideraciones iniciales antes de implementar un programa
nuevo o mejorar un programa existente.
Haga esta actividad inclusiva para todas las habilidades:
* Empoderar a los estudiantes para sugerir y elegir qué actividades, juegos y movimientos les parecen agradables y accesibles.
129
Movimiento en el ámbito escolar
* Conozca a sus estudiantes y conozca sus habilidades, limitaciones e intereses. Aliéntelos a ser parte del proceso de aprendizaje y planificación de lecciones.
* Adapte las reglas del juego o actividad. Algunas sugerencias
simples incluyen reducir el número de jugadores en un equipo,
modificar el área de actividad, eliminar los límites del tiempo y
reducir o ampliar objetivos.
* Integre varios tipos y tamaños de equipos, como bolas táctiles,
bufanda de malabarismo, marcadores de puntos numerados y fideos de espuma.
Adaptaciones de movilidad: algunas actividades pueden realizarse desde una posición sentada, lo que permite que los estudiantes con movilidad reducida participen con sus compañeros
o hagan movimientos similares con las manos/brazos como
otros lo hacen con las piernas de los pies.
Aspectos destacados de la salud social y emocional
* Actividades como estas ayudan a los estudiantes a explorar la autogestión: los descansos de actividad física en el aula
brindan la oportunidad perfecta para que los estudiantes y los
maestros organicen sus pensamientos para controlar mejor el
estrés y controlar los impulsos. Libere los movimientos con uno
o dos bailes y brinde a los estudiantes la oportunidad de controlar sus emociones y motivarse para continuar trabajando hacia
sus objetivos.
* Toma de decisiones responsable: Tomar un descanso de actividades en el aula puede ser una excelente manera de redirigir
la atención y el comportamiento inquietante a una actividad o
130
Movimiento en el ámbito escolar
juego divertido e interactivo. A veces, todo lo que necesitan los
niños es una breve oportunidad para analizar la situación actual,
reflexionar y elegir responsablemente su próxima acción. Los
descansos de actividad física en el aula brindan a los estudiantes
la oportunidad de practicar estas habilidades mientras aumentan para energizar el cerebro.
Consejos para los active break
- Mantenga los descansos de actividad física cortos y manejables. Dispara durante descansos de 1 a 5 minutos al menos 2-3
veces por día.
- Integre la actividad física en los conceptos académicos cuando
sea posible.
- ¡Crea una atmósfera de aula que abrace el movimiento! Considere tocar la edad y la música culturalmente apropiada.
- Empoderar a los estudiantes al pedirles que compartan y lideren sus propias ideas para romper la actividad física.
- Anime a su maestro de educación física a ser un líder y defensor del movimiento.
- Participa con tus alumnos en la actividad. Es más probable que
los estudiantes se unan y se diviertan si ven que su comunidad
escolar se mueve con ellos.
- Agregue saltos de actividad física directamente a su horario
diario. Intente crear un calendario de eventos de actividad física
en el aula que incluya una variedad de ideas durante todo el mes.
¡Use un rastreador de actividad física en el aula para ayudar a
sus estudiantes a alcanzar los 10 minutos diarios!
131
Movimiento en el ámbito escolar
Active break dentro del aula de clases
* Identificar las partes del cuerpo
Tiempo aproximado de la actividad: 3 a 5 minutos.
Instrucción: Puede realizar la actividad con música, cuando esta
esté encendida los estudiantes deben realizar algún ejercicio básico (sentadillas - saltos, etc.), cuando la música se detenga,
mencione una parte del cuerpo para que los niños con ambas
manos toquen ese segmento de su cuerpo (tobillos, codo, rodillas, etc.).
También puede incluir a los estudiantes a que sean ellos los que
indiquen qué parte del cuerpo tocar.
* Free dance o baile libre
Tiempo aproximado de la actividad: 3 a 5 minutos.
Instrucción: Puede utilizar esta propuesta de “Free Dance” como
la actividad del “congelao”, los estudiantes deben moverse, ya
sea de manera libre o dirigida, cuando la música está encendida
y deben quedarse en “congelao” cuando la música se detenga.
O bien puedes utilizar “Free Dance” de manera más dirigida, que
sigan una coreografía de baile atractiva que puede ser dirigida
por el profesor o si cuentas con un proyector, puedes utilizar un
video que cumpla aquella función.
* Movimiento animal
Tiempo aproximado de la actividad: 3 a 5 minutos.
Instrucción: Haga que un alumno a la vez dirija la actividad realizando el movimiento de un animal, algunos ejemplos se mues132
Movimiento en el ámbito escolar
tran a continuación.
Cangrejo: Camina con las manos y los pies en el suelo, mientras
mira hacia el techo. Mover las manos y los pies como un cangrejo
Oso: Camina con las manos y los pies en el suelo, mirando hacia
el piso. Mueve la mano derecha y el pie derecho para que puedan
avanzar juntos, luego la mano izquierda y el pie izquierdo.
Gato: camina con las manos y pies en el suelo, mirando hacia el
piso. Mueva la mano derecha y el pie izquierdo hacia adelante
juntos, luego la mano izquierda y el pie derecho.
The daily mile “una milla diaria”
¿Qué es?: es una actividad tanto física como social, en la que
los niños corren o “trotan” –cada uno a su ritmo– al aire libre y
con sus amigos. Si es necesario, los niños pueden caminar para
tomar aliento, pero la idea es que se marque el objetivo de correr o “trotar” de forma continuada durante los 15 minutos que
dura la actividad.
Queremos que cada niño y niña tenga la oportunidad de realizar
The Daily Mile desde la escuela primaria, y estamos trabajando
para ampliar esta comunidad entre colegios, ayuntamientos, organismos deportivos y demás instituciones tanto en el Reino
Unido como en el resto del mundo.
133
Movimiento en el ámbito escolar
¿Como funciona The daily Mile?
- Tan solo requiere 15 minutos, tiempo en el cual la mayoría de
los niños corren de media a una milla (o más) a diario.
- No hace falta montar ni recoger nada, ni se necesitan medios
técnicos de ningún tipo.
- Los niños corren con la ropa que llevan puesta, por lo que no
se necesita equipamiento especial ni se pierde tiempo cambiándose de ropa.
- Es una actividad social, no competitiva y divertida.
- Es una actividad plenamente inclusiva; cada niño, independientemente de sus circunstancias, edad o aptitud, es capaz de completar con éxito The Daily Mile.
Principios básicos
- Tan solo hacen falta 15 minutos, sin perder tiempo en cambios
de vestuario, montaje o recogida. La transición del aula al circuito debe ser rápida.
- The Daily Mile siempre es plenamente inclusiva –cada niño/a,
cada día–. Deben estar todos juntos al aire libre. Los niños con
movilidad reducida deben recibir el apoyo necesario para participar.
- The Daily Mile debe realizarse durante horario escolar, al menos 3 días por semana. Lo ideal es que el/la profesor/a decida
el momento –ellos son quienes mejor conocen a su clase y pueden responder de forma flexible ante sus necesidades.
- Cada niño y niña debe correr a su ritmo. Si se hace bien, no
será como ir paseando –un niño sano debe marcarse el objetivo
134
Movimiento en el ámbito escolar
de correr o trotar durante los 15 minutos que dura la actividad,
parando solamente cuando lo necesita para tomar aliento.
Evalúe los posibles riesgos en el circuito para asegurarse de que
The Daily Mile sea una actividad segura. Vea un ejemplo de una
evaluación de riesgos:
Riesgo
Medidas a tomar
Riesgo de caída por exceso
de personal en la pista
*Un máximo de X clases hacen The Daily Mile a la vez
*Si es necesario considerad un horario con varias
bandas: e.g. 3 clases antes
del recreo, 3 después, etc.
Los niños hacen The Daily
Mile con cualquier clima:
* Si hace frío o hay humedad se ponen los abrigos
* Si hace calor se quitan el
jersey
* The Daily Mile no se hace
cuando llueve mucho o hiela
* Los niños con calzado
inapropiado
participan,
pero en su caso deben hacerlo andando
* Si cualquier parte de la
pista está bacheada deberá
repararse lo antes posible.
Mientras, los niños deberán
pasar por esa zona andando
si es necesario
Inclemencias del tiempo
Los niños llevan calzado
inapropiado
Riesgo de caída sobre una
superficie irregular
135
Movimiento en el ámbito escolar
Niños vulnerables/con dificultades de movilidad haciendo the daily mile
Parte de la pista está fuera
de la vista del profesor
Muchos de los niños no están en forma o tienen sobrepeso
* Estos niños reciben apoyo
adicional y tal vez necesiten
una valoración de riesgo individualizada. Esta se puede
añadir a la valoración de
riesgo ya existente para
ellos
Las medidas de supervisión
dependen de las circunstancias particulares y podrían
incluir:
* Los niños más pequeños
corren emparejados con niños más mayores
* Un Ayudante supervisa
esa parte de la pista
* Niños vulnerables/pequeños tienen apoyo adicional
de adultos
* ¡Que hagan The Daily Mile!
Consideraciones a tener en cuenta
Si un profesor es reacio, ¿cómo se le puede convencer para
empezar The Daily Mile?: The Daily Mile no aumenta la carga de
trabajo de los profesores, ni requiere ninguna formación específica –es tan sencillo como abrir la puerta del aula–. Si es usted
profesor/a, intente liderar The Daily Mile con uno o dos compañeros interesados, para llevar la iniciativa a todo el colegio. El
feedback que proporcionan los profesores que ya están haciendo
136
Movimiento en el ámbito escolar
The Daily Mile es siempre positivo, y esto anima al resto del profesorado a adoptar el programa, ya que ven el impacto que tiene
sobre la salud, la felicidad, el comportamiento y el aprendizaje
de sus alumnos.
Aumentar el componente lúdico durante la actividad: Correr,
caminar o en definitiva desplazarte sin ningún componente lúdico
es muy probable que no sea atractivo, por tanto, es importante
agregar este componente.
¿De qué manera? Podríamos mencionar algún ejemplo como lo
es la búsqueda del tesoro mediante pistas que lleven al estudiante de un punto a otro.
137
Niños y hábitos saludables en casa
138
casa
Niños y hábitos saludables en casa
Movimiento y hábitos saludables en casa
Debido a la situación en la que nos encontramos a nivel mundial
debido a la pandemia por el Covid-19, se ha restringido por razones de seguridad sanitaria, la práctica de ejercicio físico en los
distintos centros de entrenamiento, áreas libres e incluso a nivel
escolar. Es por esto que me he visto en la obligación ética y moral de aportar con este libro para que puedas realizar actividad/ejercicio físico en casa con tu pequeño/a de tal manera que
pueda seguir en movimiento a pesar de la situación en la que nos
encontramos, ya que el estar en cuarentena de una u otra manera nos reduce el grado de movimiento volviéndonos más sedentarios.
Además, es ideal que la prescripción del ejercicio físico hacia tu
pequeño sea lo más responsable posible, es por eso que a continuación te encontrarás con información sencilla en cuanto al
contenido pero de alta calidad, de tal manera que sea fácil y a su
vez efectivo de aplicar.
¡NO OLVIDES QUE EL MOVIMIENTO DEBE SER EN TU HOGAR Y EN UN
LUGAR DONDE LA HIGIENE ESTÉ MUY PRESENTE!
Consideraciones para el movimiento en casa
¿Qué aspectos debo considerar para que los niños se muevan en casa de forma saludable?
La adherencia a cualquier tipo de actividad es esencial, ya que si
este componente no está presente, no podrás realizar lo que tengas en mente para tu(s) pequeño(s). Por lo tanto, te invito a que
pienses primeramente en los gustos y/o preferencias de ellos,
de tal manera que a partir de esa base plantees la actividad con
un matiz de “ejercicio jugado”.
139
Niños y hábitos saludables en casa
Además, no debemos olvidar que NO son vacaciones por lo tanto
debemos de una u otra manera ayudar a la estimulación motriz
de los niños con herramientas como las que veras más adelante
en este libro.
Quisiera recordarte algunos principios del entrenamiento pediátrico a tener en consideración una vez comiences a incentivarlos
a moverse:
Principios básicos del entrenamiento en niños (PROCESS)
Progresivo: El entrenamiento o actividad en cuestión siempre
debe ir de menos a más.
Regular: El entrenamiento o actividad debe estar presente todos
los días mínimo 60’ MVPA.
Sobrecarga: Debe suponer un esfuerzo de tal manera que el entrenamiento o actividad genere adaptaciones.
Creativo: El entrenador debe ser capaz de generar actividades lúdicas para los jóvenes.
Divertido: La diversión es clave para generar adherencia.
Socializador: El componente de socialización con sus pares a través del juego/entrenamiento es esencial para su desarrollo psicosocial.
Supervisado: Este es un llamado a los entrenadores a ser conscientes de estar presentes en todo momento en el que están entrenamiento con niños, ya que son una población en completo
desarrollo
MVPA: Actividad física de moderada a vigorosa intensidad.
(Adaptado y traducido de Faigenbaum A. 2016)
Actividad física recomendada según la edad
¿Cuánto y a que intensidad deberían moverse los niños?
¿Importa la edad?
140
Niños y hábitos saludables en casa
A continuación, se muestran las recomendaciones dadas por el
Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas
en inglés) 2017:
EDADES
ACTIVIDAD FISICA RECOMENDADA
0 a 12 meses
>30 a 60 minutos diarios de movimiento libre (NO estructurado)
>30 a 60 minutos diarios de movimiento libre (NO estructurado)
>60 minutos diarios de movimiento libre (estructurado)
Niños (12 a 36 meses)
Preescolares (3 a 6 años)
Niños (6 a 12 años)
Adolescentes (13 a 18 años)
>60 minutos diarios de moderada a vigorosa intensidad
Es importante saber que en cuanto a las intensidades moderadas, se hace referencia a aquellas actividades que no producen
un cansancio elevado, más bien, que estas se pueden mantener
en un tiempo prolongado (caminar a paso rápido, bailar, etc.).
Las actividades con un carácter de esfuerzo vigoroso son aquellas actividades o ejercicios jugados que de manera “camuflada”
se representan como un HIIT (Ejercicios de alta intensidad con
intervalos de descanso). Un ejemplo sencillo sobre esto último
podría ser el “pilla pilla”, la “escondida” entre otros juegos más.
Tiempo frente a pantalla en niños
¿Cómo se ha visto el tiempo frente a una pantalla en estos
momentos en tus pequeños?
En la revista “JAMA pediatrics” se publicó un reciente estudio
(año 2019) que deja en manifiesto como el tiempo en pantalla en
los niños ha aumentado más del doble desde el año 1997 al 2014.
Es por eso que a continuación se muestran las recomendaciones
de tiempo en pantalla según edad.
141
Niños y hábitos saludables en casa
EDADES
< 1 AÑO
1-2 AÑOS
3-4 AÑOS
5-17 AÑOS
RECOMENDACIÓN DE TIEMPO
FRENTE A UNA PANTALLA
0 MIN
1 AÑO (0 MIN)
1-2 AÑOS (60 MIN)
60 MIN
CON RESPONSADBILIDAD (MAX. 2 HRS)
El sueño en la infancia
Recomendaciones de horas de sueño según edades
El descanso es importante para preservar una óptima salud
biopsicosocial, es por ello que a continuación se muestran ciertas recomendaciones en cuanto a las horas de sueño por edades.
EDADES
RECOMENDACIÓN DE TIEMPO DE
SUEÑO
< 1 AÑO
0-3 MESES 14-17 HRS
4-11 MESES 12-16 HRS
11-14 HRS
10-13 HRS
5-11 AÑOS (7-8 HRS)
12-17 AÑOS (9-10 HRS)
1-2 AÑOS
3-4 AÑOS
5-17 AÑOS
Parece ser que por la situación en la cual nos encontramos debido al Covid-19, los niños están con menos horas de sueño por
ocupar más tiempo en actividades tecnológicas, es decir, frente
a una pantalla.
Mitos del fitness infanto-juvenil
¡Que no te vengan con mitos!
Antes de que sigas leyendo este libro es esencial que puedas quitarte de la cabeza ciertos mitos que circulan tanto a nivel de
142
Niños y hábitos saludables en casa
medicina pediátrica, así como también a nivel de comentarios
populares con respecto al entrenamiento infanto-juvenil, sobre
todo con entrenar fuerza en edades tempranas.
A continuación, te dejo algunos de los mitos que ¡NO DEBES
CREER!
El
entrenamiento
de fuerza
impedirá el
crecimiento de
los niños
El
entrenamiento
de fuerza no es
seguro para
niños
Los jóvenes
deben tener al
menos 12 años
para levantar
pesado
El entrenamiento de
fuerza es solo
para atletas
adolescentes y
no niños
Las niñas
desarrollan
músculos
voluminosos si
levantan pesas
Actividad física dentro del hogar
Cuarentena, inactividad física y obesidad infantil
La situación de permanecer en cuarentena sin dudas aumenta el
grado de inactividad física y a su vez conlleva a hábitos que no
son saludables como hemos mostrado anteriormente respecto
al tiempo en pantalla, ya sea por ver dibujos animados en TV o
bien por video juegos.
143
Niños y hábitos saludables en casa
Por lo tanto, es importante buscar distintas estrategias o herramientas con el objetivo de aumentar el NEAT (actividad física no
programada o actividades del diario vivir). Estas actividades cotidianas podrían ser simplemente las “tareas del hogar” tales
como: colocar la mesa, barrer, cortar el pasto, etc. La situación
de permanecer en casa debido a la cuarentena podría ser un excelente momento para colaborar con estas “tareas del hogar”.
Recomendaciones generales para que los niños sigan en
movimiento en casa durante el Covid-19:
Debemos considerar que lo más idóneo para la prescripción del
ejercicio físico en edades tempranas y en la población en general
debe ser por un profesional cualificado, sin embargo, debido a la
situación provocada por la pandemia Covid-19 serán los padres
los responsables de supervisar las actividades que se realicen
en clases.
Es por eso que a continuación te dejaré una propuesta o idea de
programación para que tu(s) pequeño(s) la(s) pueda(n) realizar,
mientras tú supervisas dicha actividad de la mejor manera con
las recomendaciones que te he dejado a lo largo de este libro
digital.
¡IMPORTANTE A CONSIDERAR!
La integridad tanto física como psicológica debe ser el centro de
atención al momento de realizar determinada actividad, es por
eso que es importante que consideres una zona segura en
cuanto al espacio en donde se harán los ejercicios.
Respecto a la zona segura: Cerciórate de que no haya elementos
puntiagudos, utiliza cojines para evitar golpes en el piso, aleja los
artefactos electrónicos para evitar algún incidente, y en definitiva haz de la actividad o ejercicio un momento grato evitando
situaciones que puedan ser un peligro que luego lamentar.
144
Niños y hábitos saludables en casa
Recomendación de Calentamiento: una actividad bastante lúdica
para poder iniciar la práctica de ejercicio, ya que desde el inicio logra
una alta adherencia a la sesión de “entrenamiento jugado” (sin buscar
una fatiga excesiva)
“Ejercicio jugado”: Lo que te indico a continuación no es más que una de
las tantas propuestas que hay, por otra parte puedes agarrarte de esta
para que le puedas dar adaptaciones o modificaciones que se ajusten a la
adherencia de tus ¡mini alumnos de la casa! 1 minuto de ejercicio x 30 segundos de Descanso x 3 Series, Variando la complejidad de los ejercicios
y juegos en cada serie nueva
Ejercicio 1
(Sentadilla)
Mientras le muestras
cartas con nombres
de colores y el niño
dice que color es
Mejorar una
Habilidad:
Estabilidad con
apoyo 1 pie con ojos
cerrados
VUELTA A LA CALMA (PROPUESTA)
Conversar para preguntarle a tu pequeño que fue lo que más disfrutó
de tal manera que ese tipo de juegos/actividades puedan estar más
presentes en los siguientes “entrenamientos de casa”
Ej juego:
Buscar la mayor
cantidad de objetos
escondidos dentro de
casa en el tiempo
indicado de ejercicio
(1 minuto)
Ej juego:
Lanzar un balón u
objeto a un aro, o un
“target”
Ejercicio 2
(Plancha)
Mientras le indicas
como camina un
tigre
145
Niños y hábitos saludables en casa
A continuación, se muestran algunas actividades de carácter de
ejercicio físico motriz para realizar en casa. Recuerda que lo interesante es provocar adherencia a la actividad por tanto una
vez identificado aquello deberás plantear las actividades.
Además, puedes utilizar estos ejemplos para formular un circuito lúdico como el propuesto en la página anterior. Por último,
si tú como padre o madre eres físicamente activa incluye a tu
hijo a tu entrenamiento para realizar en ciertos días un partner
WOD lúdico y disfrutar juntos de los beneficios que otorga la actividad física.
146
Actividad física en niños chilenos
147
Actividad física en niños chilenos
Reporte de notas en la actividad física en jóvenes
Un Reporte de Notas es una investigación que sintetiza los datos
más recientes relacionados con la actividad física en niños y
adolescentes. No es una nueva encuesta nacional ni tampoco
tiene como propósito la recolección de nuevos datos.
Por el contrario, el reporte recoge información de fuentes como
encuestas o estudios previamente realizados en Chile, que se relacionan con la actividad física o los factores que la influencian.
Dicha información se organiza en indicadores que posteriormente son calificados con una nota del 1 al 7, tal como en el colegio.
El propósito del Reporte de Notas es conocer cuán responsable
está siendo el país en proveer oportunidades de actividad física
para los niños y adolescentes. Constituye así una herramienta
para influir en actores y factores clave que afectan y que pueden
incrementar las oportunidades de actividad física en niños y adolescentes.
¿Qué evaluamos?
En esta versión 2016 se evaluaron 11 indicadores, los que fueron
agrupados en tres niveles:
Estrategias e inversiones: Políticas públicas para favorecer la
actividad física de niños y adolescentes.
Conductas que contribuyen a los niveles globales de actividad física: Incluye participación en deporte organizado, juego
activo, transporte activo y conducta sedentaria.
148
Actividad física en niños chilenos
La calidad de la evidencia encontrada fue evaluada en base a aspectos como representatividad (ej: nacional versus regional),
rango etario de los niños encuestados y tamaño muestral de los
estudios, entre otros aspectos. Luego, cada subgrupo resumió la
evidencia disponible y asignó las notas en concordancia a una escala de evaluación consensuada internacionalmente, basada en
puntos de corte estandarizados para cada indicador. Algunos
ejemplos de los indicadores utilizados fueron: porcentaje de niños
y adolescentes que cumplen con las recomendaciones de actividad física; porcentaje de niños y adolescentes que participan en
juego activo no estructurado por varias horas al día; porcentaje
de niños y adolescentes que se transportan de modo activo para
asistir al colegio u otros lugares.
149
Actividad física en niños chilenos
Puntos de referencia, escala internacional de notas y equivalencias para notas en Chile:
Resumen de notas asignadas por indicador
150
Actividad física en niños chilenos
Actividad física recomendada
En referencia a esta situación de inactividad en la infancia, el
científico pediátrico Dr. Avery Faigenbaum definió el concepto de
“Trastorno de Déficit de Ejercicio” (EDD por sus siglas en inglés:
“Exercise Deficit Disorder”), el cual describe una condición caracterizada por la disminución del nivel por debajo de lo recomendado, esto es, menos de 60 minutos diarios de actividad física
moderada a vigorosa.
En este sentido, conocemos que algunas enfermedades crónicas
como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer…, que se manifiestan prevalentemente en etapas
adultas vienen determinadas por estilos de vida sedentarios durante la infancia. Por tanto, serán necesarias estrategias que
promuevan la actividad física desde las edades más tempranas
con objeto de prevenir el desarrollo de factores de riesgo y procesos patológicos en el futuro.
ACTIVO
Realización de
actividad física y/o
deportiva con una
frecuencia mínima 60'
todos los días
PARCIALMENTE
ACTIVO
Realización de
actividad física y/o
deportiva con una
frecuencia mínima
de 60' por 3 días
INACTIVO
Realización de
actividad física y/o
deportiva con una
frecuencia menor a
60' por 3 días
Actividad física en jóvenes chilenos
La encuesta nos señala que el mayor factor de relevancia de la
actividad física es la motivación y el ejemplo de algún familiar que
151
Actividad física en niños chilenos
sea referente en esta materia. El problema es que en población
adulta cerca del 80% no realiza actividad física. Por otra parte,
los padres entregan toda esta responsabilidad a los establecimientos educacionales, los que no pueden cumplir estas expectativas. Por ende, se deben realizar acciones complementarias en
el territorio que fortalezcan las acciones de actividad física familiar, sobre todo los días sábado y domingo que es donde los niños,
niñas y adolescentes no cumplen los mínimos establecidos que
ordena la Organización Mundial de la Salud, que son 60 minutos
al día.
Los niveles de actividad física global que alcanzan los niños inciden a su vez en indicadores como sobrepeso y obesidad, y condición física, por lo tanto se necesitan más propuestas efectivas,
en donde puedan participar de manera activas en actividades físicas que provoquen adherencia a largo plazo para evitar los %
desfavorables que se aprecian a continuación.
152
Actividad física en niños chilenos
153
Actividad física en niños chilenos
154
Exergames ejercicio y tecnología
155
Exergames ejercicio y tecnología
Exergames
Los exergames educativos combinan elementos de aprendizaje
basados en juegos (cognitivamente desafiantes) y exergames (físicamente desafiantes).
Bock (2016), indica que la palabra 'exergame' es una combinación
de 'ejercicio' y 'juego'. Son los videojuegos que son también una
forma de actividad física. Aunque no es un tema nuevo, los exergame se han vuelto muy populares en los últimos años. Los primeros datan del año 1980, los introdujo Atari 2600 con su “Power
Pad” o “Almohadilla de Poder” y se hizo más popular en el de 1990
con el producto Dance Revolution de Konami. Esto da una visión
general de los dispositivos utilizados en sus primeros años. Los
sistemas más nuevos, tales como la Nintendo Wii, Microsoft Xbox
y Sony PlayStation, utilizan dispositivos de entrada alternativos,
como el Kinect y PlayStation Move. Hoy en día teléfonos móviles
modernos también tienen una acumulación acelerómetro, giroscopio y el GPS (Sistema de Posicionamiento Global). Esto permite
la posibilidad de jugar en exergames en dispositivos móviles.
Las distintas plataformas sufren constante evolución, como lo expresan Muñoz, Villada, Carlos, & Trujillo (2013), la supresión de los
periféricos como el teclado y el mouse en las diferentes plataformas de control, han permitido la constante hibridación de los dispositivos de interacción por gestos. Los exergames (Lange, Requejo, Flynn, & Rizzo, 2010) pueden tener ventajas fundamentales
en comparación con el ejercicio tradicional, ya que permiten con
facilidad, realizar ejercicios que pueden irse regulando a través
de niveles de dificultad.
156
Exergames ejercicio y tecnología
El uso de los Exergames como una nueva plataforma para complementar la actividad física con videojuegos, es parte de una tendencia a nivel mundial, marcada por el uso de las nuevas tecnologías en ambientes cada vez más diversos.
El uso cada vez más frecuente de dispositivos digitales, puede
convertirse en una fortaleza, especialmente con la población más
joven.
Entre los beneficios de un enfoque educativo a través de
exergames se puede mencionar (Ruiz-Ariza, Ruiz, Torrecruz, & Latorre-Román, 2016):
1-El aumento de la actividad física brinda beneficios tales como la
mejora de la condición física y la reducción de obesidad o sobrepeso, ambos tienen un impacto positivo en el funcionamiento cognitivo y en el rendimiento académico.
2-Una buena condición física previene potenciales comportamientos negativos en el ámbito escolar.
Existen diferentes categorías donde se puede aplicar algún videojuego de la categoría de exergames, dependiendo del área en la
que se implemente.
Se abordan dos categorías de exergames que por ser tecnologías
más recientes y con nuevas prestaciones, permiten aplicar y ampliar el campo de acción de estos video juegos y los vuelve más
interesantes, fáciles de usar y con más posibilidad de sociabilización, estos son: los dispositivos móviles y la realidad aumentada.
157
Exergames ejercicio y tecnología
Clasificación de los exergames
Aplicaciones de exergames en interiores, lo cual se basa en entornos virtuales como el medio ambiente principal de juego, los
jugadores de este tipo están representados en un entorno virtual
a través de un avatar. En este tipo de exergames el jugador está
integrado en el ejercicio de diferentes maneras, como las plataformas de Sony, Microsoft, Nintendo, los cuales usan dispositivos
virtuales alrededor del usuario, escenarios, objetos.
Exergames “Freegaming”
La otra posibilidad que se tiene es el Freegaming, que son los
exergames practicados en el exterior, su objetivo es utilizar el
propio cuerpo del jugador como interfaz de interacción para el
juego en lugar de un avatar virtual. Esto puede permitir integrar
el ejercicio de forma natural en otras actividades diarias del jugador, lo cual trae como consecuencia mejorar la salud.
158
Exergames ejercicio y tecnología
Este concepto de Freegaming, permite la generación de juego en
cualquier lugar y cualquier momento dentro de un entorno colaborativo de exergames. Como ejemplo se puede mencionar el uso
de la realidad aumentada, a través de los dispositivos móviles por
medio de su GPS y cámara.
Movilidad y realidad aumentada en los exergames
Otra tecnología emergente que ha tomado protagonismo de manera acelerada es la realidad aumentada Westlin (2014), el agregar elementos virtuales en un entorno real, para lo cual se usa
un elemento como una cámara de un teléfono inteligente para visualizar el elemento digital, para ello, la aplicación necesita saber
dónde estará dicho elemento con relación a la cámara, lo cual
implica que la cámara debe realizar un seguimiento de algo, que
puede ser un objeto real o marcador de referencia. Este hace la
tarea de seguimiento más fácil, ya que la aplicación del teléfono
inteligente sabrá exactamente lo que está buscando.
Unir estas dos tecnologías, smartphones y RA (realidad aumentada) (Fassbender & Jones, 2014), permite plataformas de Realidad aumentada móvil, las cuales soportan muchas aplicaciones
posibles, incluyendo pantallas de anotación, visitas auto guiadas,
159
Exergames ejercicio y tecnología
la visualización de la planificación de una ciudad y entretenimiento. Las nuevas iniciativas de hardware como el Project Glass
de Google, proporcionan otra iniciativa de uso de R.A. Tales dispositivos, la conexión inalámbrica a internet y la presencia de los
sensores antes mencionados, permiten una variedad de posibilidades en los exergames.
Entre las aplicaciones de exergames que aprovechan la realidad
aumentada y los dispositivos móviles, es el caso de POKEMON GO,
dos juegos cuyo objetivo principal no es precisamente hacer ejercicios, pero que por su temática hacen que las personas se mantengan activas y deban desplazarse, realizando así cierta actividad física. Y podríamos mencionar multitud de aplicaciones móviles y RA del tipo exergame que existen y que cada vez se van
incrementando, en especial para las dos plataformas más populares como es el caso de Android y iOS.
Análisis crítico objetivo de los exergames
Es importante comprender que estas nuevas propuestas para fomentar el grado de actividad física son muy interesantes ya que
vivimos en un mundo donde la tecnología ha tomado gran posición
en el mundo moderno.
Sabemos que la inactividad física es una situación multifactorial,
donde la tecnología podría estar jugando un rol importante dentro
de estos factores. Sin embargo, la propuesta de los exergames
es la unión de la tecnología con el movimiento, lo cual es muy interesante desde un punto de vista saludable (ya que el objetivo es
aumentar el grado de actividad física mediante el entretenimiento).
160
Exergames ejercicio y tecnología
Por otra parte, sabemos que una crítica a los exergames es el
tiempo de los jóvenes frente a la pantalla y en definitiva a la luz
azul, la cual podría estar afectando de cierta manera su relación
con la calidad de sueño.
Es por ello que debemos ver esta herramienta novedosa como
una alternativa más para el movimiento y no como algo exclusivo.
Just Dance
Dentro de la línea de juegos de baile de los videojuegos encontramos Just Dance 4. Un videojuego desarrollado por Ubisoft (compañía francesa desarrolladora y distribuidora de videojuegos,
fundada en 1986) para Wii, Play Station Move y Xbox 360.
El juego de Just Dance 4 consiste en lo siguiente: Se trata de imitar los movimientos del bailarín en pantalla lo mejor posible. Con
los puntos que se ganan se va rellenando una barra que, una vez
completada, permite conseguir regalos en una ruleta. En función
del momento en que la paremos, podremos conseguir nuevos modos de juego, mezclas de canciones, nuevas coreografías para las
que ya tengamos o incluso más avatares. El modelo de juego hace
que se mantenga el interés y se fomente la cooperación, ya que
todos los que juegan a la vez aportan sus puntos al total.
Es una forma muy sencilla y divertida de pasar el rato con tus
amigos donde el carácter social está presente en todo momento.
En cuanto a modos de juego, los hay cooperativos y competitivos
para hasta cuatro jugadores, ya sea en solitario o por equipos, y
dentro de cada opción hay algunas variantes. Por ejemplo, todos
161
Exergames ejercicio y tecnología
pueden comportarse igual o se puede hacer que cada uno tenga
un papel concreto dentro de la coreografía.
También se puede usar el juego como entrenador personal para
mantener la forma con la opción “Just Sweat”, que plantea retos
personalizados y hace un seguimiento de nuestra evolución.
162
Exergames ejercicio y tecnología
Pokemon Go
El popular juego de Pokémon Go puede ser beneficioso para la
salud de los niños ya que los anima a salir de casa, a visitar la
ciudad o el campo y, por ende, a realizar actividad física. Lleva al
usuario a recorrer grandes distancias para descubrir toda clase
de Pokémon y salir de la monotonía de la silla de su escritorio o
del sofá de casa.
Por otra parte, se ha señalado que 'Pokémon Go', al ser un juego
basado en GPS, puede ayudar a los niños a aprender y aplicar
conceptos de espacio y tiempo como, por ejemplo, los puntos cardinales, distancia, dirección, coordenadas y planos.
Los niños adquirirán estos conceptos como algo cotidiano, como
un juego, por lo que el aprendizaje será rápido y extrapolable a
otros contextos de la vida diaria.
La empresa Jawbone, especializada en pulseras de fitness, ha
realizado un estudio que muestra cómo la descarga de la aplicación del juego Pokémon Go, ha aumentado las distancias recorridas caminando por sus usuarios, convirtiéndose en una herramienta para mejorar la condición física.
Sus pulseras de fitness han incluido el registro de actividad y las
distancias recorridas por sus usuarios con el juego virtual
Pokémon Go. La empresa ha registrado un enorme aumento en
las distancias que estos han recorrido caminando.
Según el estudio, los pasos registrados ascienden a de 8.375 más
de lo normal por usuario. Por tanto, cada persona registraba un
62,5 por ciento más de pasos de lo habitual.
163
Exergames ejercicio y tecnología
Aunque los datos no son aún una representación exacta, se pone
de manifiesto que el juego está siendo un gran motivador.
Sin embargo, un análisis crítico como punto en contra podría ser
el tiempo frente a la pantalla, pudiendo afectar así la conciliación
del sueño.
De todos modos, destacar que toda forma de moverse será en
gran beneficio de la salud de los niños.
164
Consideraciones en el entrenamiento
165
Consideraciones en el entrenamiento
Estrategias del movimiento en jóvenes
Los jóvenes (niños y adolescentes) no son simplemente adultos
en miniatura. Además de las diferencias en el tamaño físico y las
respuestas fisiológicas al ejercicio, los niños son activos de diferentes maneras y por diferentes razones que las poblaciones mayores.
Los niños y las niñas tienden a estar físicamente activos en breves períodos de MVPA (Actividad física de moderada a vigorosa
intensidad) intercalados con breves períodos de descanso, ya que
se divierten, hacen amigos y crean nuevos juegos.
Se necesitan intervenciones informadas para facilitar la participación en actividades a medida que los jóvenes progresan del PIT
al PAT. Aquí es donde entra en juego el arte de diseñar e implementar programas de ejercicios para jóvenes.
La comprensión de la ciencia del ejercicio pediátrico debe equilibrarse con una apreciación de los métodos de enseñanza que motivan a que los niños se muevan.
A continuación, se ilustra una imagen sobre cómo implementar
estrategias efectivas para el movimiento infanto-juvenil.
166
Consideraciones en el entrenamiento
Estrategias del movimiento en jóvenes
Diversión y
hacer amigos
Descubrir
talentos
especiales
Establecer un
sentido de
pertenencia
Fomentar la
creatividad e
innovación
Enseñar
habilidades de
movimiento
Probar
diferentes juegos
y actividades
Hacer preguntas
y monitorear el
progreso
Aquí es donde entra en juego el arte de diseñar e implementar
programas de ejercicios para jóvenes, porque la ciencia del ejercicio pediátrico debe equilibrarse con una comprensión de los
métodos de enseñanza que motivan a los niños a moverse y asumir la responsabilidad de sus propias acciones.
F-Words aplicadas al fitness infantil
Estas palabras “F” (Por sus siglas en inglés) están propuestas en
lo que comprende la actividad física y las relaciones interconectadas entre los siguientes conceptos:
167
Consideraciones en el entrenamiento
Socio ecológicos
Fisiológicos
Psicológicos
Familia, facilitadores, instalaciones o entorno
Fuerza, aptitud física, función
Diversión, sentimientos, futuro
Este nuevo marco de 9 "Palabras F" busca ilustrar la naturaleza
altamente compleja de la juventud en la actividad física y la red
de factores relacionados que influyen en la participación del juego
activo, ejercicio físico y actividades deportivas durante los años
de crecimiento. Como no hay una solución única para la pandemia
de inactividad física, el objetivo es ampliar la comprensión y apreciación de los factores relacionados que conducen la actividad
física en niños y adolescentes.
168
Consideraciones en el entrenamiento
Estrategias para implementar las "palabras F"
Familia
Los padres deben ser los primeros impulsores a que los niños realicen actividad física,
destacando los beneficios de la actividad física.
Facilitadores
Fomentar el movimiento ya sea a través del
juego, transporte activo, Ed. física, etc.
Instalaciones
La seguridad debe ser esencial para garantizar la salud íntegra del niño.
Fuerza
Entrenar la fuerza es para todos no solo
para atletas.
Aptitud
Incluir una amplia gama de ejercicios para
aumentar la diversidad motriz.
Función
Enfatizar en una correcta alfabetización
motriz para la adquisición de movimientos
eficientes.
Diversión
El componente lúdico es un eje central.
Sentimientos
Fomentar la sociabilidad con los pares y entorno en general.
Futuro
Anime a los jóvenes a la práctica deportiva
para un desarrollo atlético a largo plazo.
169
¿Qué material usar en el entrenamiento?
¿QUÉ MATERIAL USAR
EN EL ENTRENAMIENTO?
170
¿Qué material usar en el entrenamiento?
Material deportivo en el entrenamiento infanto-juvenil
Es importante recordar que la evidencia científica y empírica
apoya en su totalidad el entrenamiento de fuerza infanto-juvenil
bien supervisado y planificado.
Bajo esta premisa nace la pregunta ¿Qué implementos deportivos
pueden utilizar los niños al momento de entrenar?, ya que en múltiples ocasiones lo único que se suele recomendar para el entrenamiento en niños y adolescentes es la sobrecarga con el propio
peso corporal.
Sin embargo, múltiples estudios han podido demostrar que se
puede utilizar una amplia gama de implementos deportivos en el
entrenamiento infanto- juvenil.
Por otra parte, es esencial destacar que un matiz relevante que
deberían tener los implementos infanto-juvenil es que sean de colores, ya que permite una mayor atracción de parte de los niños
hacia los implementos, así como también, sería un plus que los
implementos sean de la dimensión adecuada al agarre de los niños.
Más allá de lo recién explicado se debe tener presente en todo
momento la técnica de ejecución en cada ejercicio, ya que no son
en sí los implementos los que pueden provocar una lesión. Es en
ese momento donde la labor del entrenador debe estar presente
para monitorear y/o supervisar a su grupo de “mini entrenados”.
Implementos de carácter deportivo
A continuación, una lista de materiales deportivos para la aplicación del ejercicio físico infanto-juvenil.
171
¿Qué material usar en el entrenamiento?
Implementos deportivos:
Sandbang
Balones medicinales
Battle rope
Kettlebells
Dumbbells
Bandas elásticas
Anillas de gimnasia
Barras
Discos
PVC o tubos de plásticos
Cajones de espuma
pliométricos
Barras de pull up o paralelas
172
¿Qué material usar en el entrenamiento?
Trepas
Abmat
Slam ball
Por último, comentar que las máquinas de pesos guiadas son una
opción válida siempre y cuando las palancas biomecánicas tengan
una coherencia con los segmentos anatómicos del joven que la
utilice.
Implementos de carácter lúdico-motriz
A continuación, una lista de materiales deportivos para la aplicación del ejercicio físico infanto-juvenil desde el aspecto lúdicomotriz.
Implementos lúdico-motriz:
Cuerdas
de salto
Conos
173
¿Qué material usar en el entrenamiento?
Vallas
Colchonetas
Escalera de coordinación
Pelotas de tenis
Aros
Haz de equilibrio
Petos deportivos
Banderines
de colores
Target o tacho de basura
para
lanzamiento
174
¿Qué material usar en el entrenamiento?
Una mirada banal del entrenamiento infanto-juvenil
En estas 2 imágenes ilustradas se aprecia al costado izquierdo a
un niño cargando un sandbag de 5 kg, mientras que al costado
derecho apreciamos a un niño cargando una mochila en la cual
desconocemos la carga, pero en ocasiones sabemos que las mochilas escolares tienen una carga mayor a la de 5kg.
La gran pregunta aquí es ¿Por qué nadie se alarma al ver un niño
cargar una mochila pesada, pero sí al ver un niño cargando un
sandbag o una barra metodológica de 5kg?
Rápidamente podemos concluir que la problemática no es que
carguen peso en su espalda sino el contexto, pues pareciera ser
que existe un miedo a que los niños carguen peso en el contexto
deportivo. Sin embargo, esto es un error como ya lo hemos indicado a lo largo de este manual y por otra parte, debemos comprender que en el contexto deportivo bien supervisado siempre
existirá una sobrecarga progresiva al momento de cargar un
peso y por supuesto que debe haber una correcta técnica de ejecución, situación que no ocurre al momento de cargar una mochila escolar.
175
¿Qué material usar en el entrenamiento?
Bajo ese pensamiento pareciera ser que se debería estar más en
contra de cargar una mochila que un sandbag ya que al cargar
una mochila no existe la sobre carga progresiva ni supervisión.
Misma situación podríamos debatir en la comparación del ejercicio (Farmer walk unilateral (imagen del costado izquierdo) vs cargar bolsas del supermercado (imagen del costado derecho).
En conclusión, dejemos el miedo de lado, en cuanto a las creencias sobre las supuestas afecciones a la salud de los niños al cargar peso, sabemos que dichos comentarios son mitos, es por ello
que debemos apoyar el movimiento de los niños y adolescentes
en todo momento con la finalidad de promover su salud biopsicosocial.
176
Entrenamiento concurrente
177
Entrenamiento concurrente
Entrenamiento concurrente en jóvenes
El entrenamiento concurrente es aquel entrenamiento en el cual
están presentes tanto ejercicios de fuerza como actividades de
carácter aeróbico. O bien aquellas propuestas del mundo del entrenamiento como lo son:
1. Crosstraining o CrossFit
2. Entrenamiento Funcional
Entre otros. Sin embargo, estos parecen ser los más conocidos
hoy en día, y no solo en el fitness de adultos, también están logrando mayor posición en el ámbito del fitness infanto-juvenil.
Este tipo de entrenamiento (concurrente) más allá del beneficio
que tiene en cuanto al desarrollo total de las capacidades físicas
y habilidades motrices, tiene un componente atractivo, ya que
permite combinar de varias maneras el entrenamiento, y por
tanto, genera la adherencia de los niños y adolescentes, y no únicamente por el propio entrenamiento, sino que además por la sociabilización con sus pares así como también con el entrenador.
178
Entrenamiento concurrente
Entrenamiento concurrente en los juegos
Además cabe destacar que el entrenamiento concurrente los niños y adolescentes lo han realizado desde siempre al momento
de jugar, pues es de cierta manera un ejercicio físico jugado. Algunos de estos juegos comunes se muestran a continuación:
La escondida: En esta actividad básicamente podemos analizar
la descripción de un HIIT (High Intensity Interval Training) donde
apreciamos que la dinámica del juego es que un niño cuenta con
los ojos cerrados determinados segundos, mientras sus compañeros de juego corren a una alta intensidad en busca del escondite, una vez escondidos, se produce el intervalo de pausa, para
luego volver a correr a alta intensidad una vez son encontrados
por aquel niño que tenía el rol de contar con los ojos cerrados
para ir en busca de sus compañeros que estaban escondidos.
Tirar la cuerda: Es una actividad donde la capacidad física de la
fuerza está presente en un 100%. Además, cabe destacar que en
ella los niños con sobrepeso se pueden sentir más competentes,
por lo tanto es una excelente opción para romper la barrera de
competencia motriz en ellos.
179
Entrenamiento concurrente
Los países: Esta actividad es bastante interesante, no solo en lo
físico sino que además en lo mental, ya que tiene un componente
interesante de memoria, por el hecho de que cada niño debe recordar con qué país se ha representado cada participante. Al momento de lanzar el balón hacia el aire deben gritar un país, y correr lo más lejos posible para evitar que sean “quemados” por
aquel niño que debió tomar el balón por haber sido el país elegido
para atraparlo. Por último destacar que posee el matiz del desarrollo de lanzamiento hacia un objetivo (un niño en cuestión).
180
Protocolos de calentamiento
181
Protocolos de calentamiento
Calentamiento en el ejercicio infanto-juvenil
Al comienzo de la clase y durante todo el programa fitness, los
profesionales deben proporcionar instrucciones y demostraciones claras para reforzar la técnica de ejercicio adecuada. Aunque
los programas fitness infanto-juvenil tienden a ser atractivos
porque los ejercicios son desafiantes, la importancia de tomarse
el tiempo para enseñar a los niños algo nuevo mientras que
ofrece apoyo y estímulo continuo no debe ser pasado por alto,
porque los niños pequeños todavía están aprendiendo cómo mover sus cuerpos a través del espacio.
Los profesionales del fitness pueden necesitar reducir la velocidad de los ejercicios seleccionados para que los movimientos
puedan realizarse con la técnica adecuada de manera controlada.
Antes de cada sesión, los entrenadores deben revisar las expectativas del programa y las reglas de seguridad (por ejemplo, calzado adecuado, cordones de los zapatos atados, sin goma de mascar).
Por otra parte, el componente lúdico es esencial para provocar
la adherencia a la actividad desde el minuto 1, por tanto plantear
juegos sería una opción muy válida.
Ejercicios para una entrada en calor dinámica
A continuación, te dejo algunas propuestas para llevar a cabo un
calentamiento infanto juvenil, que tenga los siguientes componentes 1.- calentamiento dinámico, 2.- lúdico, 3.- cognitivo, así como
también una participación activa de todos los niños o adolescentes.
182
Protocolos de calentamiento
Identificar las partes del cuerpo y tocar el cono: Esta actividad tiene como propósito que los niños identifiquen las partes del
cuerpo según la indicación que da el entrenador. Ej. ¡Orejas! Y los
niños tocan sus orejas, luego de haber mencionado varias partes
del cuerpo el entrenador grita:
¡CONO! y en ese momento donde los niños deben reaccionar rápidamente para tocar antes que su compañero el cono.
Ejercicios para una entrada en calor dinámica
Además, una opción válida es incluir música atractiva para los
niños provocando así un baile dirigido, por ejemplo, con posturas
que vaya indicando la música.
183
Protocolos de calentamiento
O bien si lo vemos desde un aspecto menos lúdico y más de entrenamiento, se puede seguir utilizando la música con la propuesta de “Tabata Songs”, en donde podrás encontrar una amplia
cantidad de canciones para así realizar ejercicios mientras de
fondo la música provoca un mayor foco de atractividad.
TABATA: 20’’ Ejercicio x 10’’ Descanso x 8 Rondas
20’’ Squat
10’’ Descanso
20’’ Jumping Jacks
10’’ Descanso
Y continuar de esa manera hasta completar las 8 rondas
(4 min.)
184
Ejemplificación de una clase para kids
185
Ejemplificación de una clase para kids
Entrada en calor general
Recomendaciones generales:
1. Utiliza una pizarra colorida y creativa.
2. Explicación clara y concisa.
3. Dibuja una logística del diseño del entrenamiento.
4. Genera una participación activa de todos los niños.
Calentamiento general: 5 a 10’ (minutos)
Puede ser como un juego, basado en habilidades o una combinación de los dos.
Ejemplo A: 3 Rounds
1 min: “Quitarle la cola al burro” (Juego).
2 min: 10 jumping jacks + trasladar un cono u otro objeto ligero.
2 min: Animal motion, nombre como se desplaza un animal y los
niños imitan el movimiento de dicho animal.
Entre cada actividad de la entrada en calor puedes utilizar breves
descansos para dar indicaciones de lo que viene.
Ejemplo B:
Free Dance o “baile libre” (calentamiento lúdico dirigido). Utiliza
música con la que puedas interactuar para que los niños imiten
los movimientos o posturas que va indicando la canción. (Ej: “El
baile del sapito” o el “Congelao”).
186
Ejemplificación de una clase para kids
Entrada en calor especifica
Recomendaciones generales:
1. Establezca objetivos según los requisitos del WOD (Entrenamiento del día).
2. Utilice a los niños como “modelos” para ayudar a demostrar la
actividad.
3. No de demasiadas explicaciones y utilice un lenguaje claro y
sencillo.
Calentamiento específico: 5 a 10’ minutos
Puede utilizar esta fase para mejorar la habilidad de un movimiento específico, así como también para dar las explicaciones
del entrenamiento o bien ambas propuestas.
Ejemplo A
Realice una enseñanza de cómo mejorar el lanzamiento y/o atrapar mediante la coordinación óculo-manual.
Realice estrategias para mejorar la sentadilla con salto, a través
de la propuesta de animal motion, para un mejor entendimiento
del niño.
Ejemplo B
Realice un repaso de todas las estaciones o ejercicios que contiene su circuito de entrenamiento y adapte los ejercicios si fuese
necesario, es esencial la adaptación del ejercicio en esta fase
(entrada en calor especifica), de esta manera evita un entrenamiento nefasto y por lo tanto un najo o nulo riesgo de lesión.
187
Ejemplificación de una clase para kids
WOD (Entrenamiento del día)
1.- Correr en
zig-zag y lanzar un objeto
a un target
5.- Box jump
(altura acorde a la capacidad individual)
Realiza 2 rondas al circuito y
luego aumenta la complejidad de cada estación.
40’’ de trabajo en cada
estación
20’’ de descanso entre
estación
1’ de descanso entre rondas
4.- Caminar
en posición
de cuadrupedia de un
punto a otro
2.- Plancha
alta
empujando un
balón a un
compañero
3.- Wall ball
shot partner
Puede realizar una sobre carga progresiva con pequeñas variaciones ejemplo:
1.- Realice el desplazamiento con salto a 1 pie en el zig-zag.
2.- Intente tocar la mano derecha del compañero (mientras él lo
evita.
3. Aléjese el compañero en relación al round anterior en el ejercicio de wall ball shot.
4.- Camine en posición supina (tipo cangrejo).
188
Ejemplificación de una clase para kids
5.- Realice un burpees antes de realizar el salto al cajón o aumente ligeramente la altura del cajón.
Vuelta a la calma
Esta la fase final del entrenamiento donde generalmente por no
decir que siempre se utiliza con una sesión de estiramientos estáticos, en donde el entrenador cuenta del número 1 al 10 por cada
grupo muscular.
Ahora bien, la pregunta es. ¿Por qué estiramos después de entrenar? ¿En dónde leímos que estirar post ejercicio traería beneficios tales como reducir lesiones o reducir el DOMS? (Dolor muscular).
Hoy en día la evidencia científica no ha demostrado de manera
tangible que estirar post ejercicio genere esos beneficios
¿Entonces no estiremos más post entrenamiento? Es esencial
buscar el equilibrio entre lo que indica la evidencia y el “Marketing”. Esto debería ser así ya que las personas no entendidas en
el área (los padres de los niños) no comprendan lo mencionado
en le párrafo anterior.
Además, es muy probable de que recién le hayas dado a entender
sobre los beneficios de entrenar fuerza en sus hijos y ya con revelar otro mito del entrenamiento quizás sería demasiado.
Por lo tanto, si vas a estirar con tus “mini entrenados” hazlo con
una finalidad que genere beneficios como: Preguntarles que tal lo
pasaron entrenando, ¿Cuál fue la parte más entretenida? O bien
felicitarlos por su desempeño, todo eso mientras realizan posturas de estiramientos.
189
Ejemplificación de una clase para teens
190
Ejemplificación de una clase para teens
Entrada en calor general
Recomendaciones generales:
1. Utiliza una pizarra para apoyarse en ella y así dar las directrices.
2. Explicación clara y concisa.
3. Debe ser atractivo y dinámico.
4. Incluya juegos de carácter cognitivo o trabajos de desarrollo
de habilidad.
Calentamiento general: 5 a 10’ (minutos)
Puede ser como un juego, basado en habilidades o una combinación de los dos.
Ejemplo A:
1. Tabata compuesto por 2 ejercicios: Squat y salto a la soga o
jumping jacks.
2. Tabata compuesto por 2 ejercicios: Salto largo y plancha
dinámica.
Al utilizar la herramienta de tabata puedes incluir la música de
“Tabata song” la cual genera un componente más atractivo y lúdico.
Tabata: Protocolo de intervalos 20’’ trabajo x 10’’ descanso x 8
rondas (volumen total de 4’),
Puedes utilizar 1 ejercicio o más de 1 solo ejercicio, sin embargo,
en la entrada en calor la recomendación es utilizar 2 ejercicios
191
Ejemplificación de una clase para teens
para que no suponga un alto esfuerzo y a su vez la directriz sea
expedita.
Ejemplo B:
1.- Juego “Que no caiga el bastón”, básicamente consiste en que
cada atleta tiene un bastón y según la indicación debe tomar el
bastón que corresponda. Ej: si el entrenador indica “derecha” todos toman el bastón del compañero del costado derecho.
En el momento que un bastón cae al piso, puedes dar la directriz
de que todos los participantes realicen cierta cantidad de repeticiones de determinado ejercicio (Ej. 10 squat) e ir cambiando el
ejercicio para cuando un bastón vuelva a caer.
Además, puedes ir haciendo variantes en la directrices y no siempre indicar “derecha e izquierda”. A continuación, algunos ejemplos.
Rojo (Izquierda) Azul (Derecha) Aplauso (Izquierda) Silbato
(Derecha)
192
Ejemplificación de una clase para teens
Entrada en calor específica
Recomendaciones generales:
1. Establezca objetivos según los requisitos del WOD (Entrenamiento del día).
2. Realice un trabajo específico para mejorar una habilidad o potenciar la sobrecarga progresiva (PAP).
3. No de demasiadas explicaciones y utilice un lenguaje claro y
sencillo.
Calentamiento específico: 5 a 10’ minutos
Puede utilizar esta fase para mejorar la habilidad de un movimiento especifico (Skill), así como también para dar las explicaciones del entrenamiento o bien ambas propuestas.
Ejemplo A
Realice un skill (trabajo de habilidad) para mejorar el ejercicio de
wall climb (trepar la pared) u otro ejercicio de su preferencia que
esté presente en él. A continuación, se indica una propuesta de
cómo realizar un skill para tus jóvenes atletas.
Ejemplo B
Realice una actividad donde potencie un movimiento en cuanto a
la sobre carga progresiva, como por ejemplo aumentar la intensidad del ejercicio de deadlift o peso muerto, comience siempre
indicando cómo se ejecuta de manera correcta la técnica y luego
según las capacidades físicas de cada atleta, de las directrices
de cómo ir aumentando la carga.
193
Ejemplificación de una clase para teens
Ejemplo sobre carga progresiva para el ejercicio de deadlift
2x5 al 50%
2x5 al 60%
2x5 al 70%
2x3 al 80%
De indicaciones de como tomar la barra, la postura óptima de la
espalda, separación de piernas, entre otras, una vez explicado
aquello realice las sobrecargas para aquellos que puedan tolerar
una mayor carga. A continuación, se muestra una ejemplificación
de sobre carga progresiva.
Recuerda que los % corresponden a la percepción de esfuerzo
subjetivo percibido. Monitorea en todo momento a tus atletas de
tal manera que la técnica de ejecución siempre sea el eje central.
WOD (Entrenamiento del día)
Ejemplo A.
Amrap 15’ (mayor cantidad de rondas en el tiempo indicado).
Ejercicio
Adaptación al ejercicio
200 Mts run
200 Mts bike o row
5 Pull ups
5 Ring row
10 Push ups
10 Push up con apoyo de rodillas
15 Goblet squats
15 Air squats
194
Ejemplificación de una clase para teens
Ejemplo B.
3 rondas Partner WOD (entrenamiento en duplas), Completar
entre ambos 50 repeticiones (25 rep c/u) mientras el compañero realiza un descanso activo.
Ejercicio
Descanso activo
50 Kb swing
Plancha alta
50 Burpees
Squat isométrico
50 Box jump
Plancha alta
50 Wall ball shots
Squat isométrico
Vuelta a la calma
Anteriormente indicamos que los estiramientos post ejercicio
dentro de la clase en cuestión no ofrece los beneficios que suelen
oír en la divulgación popular.
Es por ello que tanto en niños y adolescentes una correcta estrategia es la de realizar los estiramientos con un sentido y no contar
segundos como un robot, sin generar un vínculo en ese momento.
Por tanto, busca instancias donde realmente exista el componente
de vínculo con tus jóvenes entrenados y que además cumpla la
función de volver a la calma.
En varias ocasiones podrás haber notado que al estar elongando
con tus jóvenes atletas más de alguno “sufre” en vez de volver a
la calma, esto producto de que el carácter de esfuerzo de esa actividad (elongar) suponía un grado de esfuerzo muy relevante, no
cumpliendo el objetivo de esta fase del entrenamiento que justamente es volver a la calma.
En conclusión ¿puedes elongar? ¡SI! pero siempre considerando lo
antes descrito y además con una intensidad ligera.
195
Ejercicios infanto - juvenil
196
Ejercicios infanto - juvenil
Ejercicios de fuerza
El entrenamiento de fuerza a temprana edad ha demostrado ser
beneficioso en edades tempranas, tanto a nivel fisiológico para la
mejora de la propia capacidad física de la fuerza, así como también
en aspectos psicosociales, entre otros componentes descritos en
el inicio de este manual.
Además, aquellos jóvenes que no entrenan fuerza están más vulnerables a padecer dinapenia pediátrica y por tanto tener una alta
dificultad para romper lo que se denomina barrera de competencia motriz.
Por último, recordar que el entrenamiento de fuerza en edades
tempranas ha mostrado ser seguro y eficiente cuando se respeten
los principios del entrenamiento, tales como la técnica, intensidad,
volumen, entre otros.
Además, cabe mencionar que la supervisión del entrenador debe
estar presente en todo momento, para evitar posibles lesiones por
accidente, por ejemplo.
Tren inferior
Ball squat
Air squat
197
Ejercicios infanto - juvenil
Front squat
Back squat
Lunges
Step up
198
Ejercicios infanto - juvenil
Deadlift
Tren superior
Ring/trx row
Australian pull up
Band pull up
199
Ejercicios infanto - juvenil
Pull up
Push up
Floor press
Shoulders press
Shoulders press unilateral
200
Ejercicios infanto - juvenil
Core
El entrenamiento de la zona media no solo es interesante para
deportistas, ya que debemos considerar que es una musculatura
esencial para una óptima postura en los ejercicios, sobre todo al
ejercer fuerza, pues provoca estabilidad central y a su vez la
trasferencia de fuerza hacia las extremidades.
Es importante considerar que el entrenamiento del core no solo
se ve reflejado con los ejercicios como la plancha, también se ve
bastante involucrado con los ejercicios de fuerza como lo son el
peso muerto, dominadas, entre otros.
A continuación, dejamos algunas propuestas para potenciar la
zona media con algunos ejercicios efectivos para realizarlos de
manera individual como en parejas, a raíz de estos ejemplos puedes ir buscando otras variaciones que se ajusten a tu población
de niños, tanto en complejidad como disfrute los ejercicios.
Ejercicios Core
Partner front plank
Heavy front plank
201
Ejercicios infanto - juvenil
Spiders
Lateral plank
Partner plank
Rueda abdominal
Hollow rock
202
Ejercicios infanto - juvenil
Pliometría
Los ejercicios pliométricos implican un rápido estiramiento del
músculo, es decir, fase excéntrica, y son seguidos por un rápido
acortamiento del mismo músculo (fase concéntrica). El rápido estiramiento y acortamiento del músculo durante la acción pliométrica se conoce como ciclo de estiramiento acortamiento. Incluso
las actividades que se realizan en los parques de juego tales como
jugar a las tabas pueden ser consideradas pliométricas, debido a
que los cuádriceps se estiran excéntricamente durante el aterrizaje y luego se acortan concéntricamente cuando el niño vuelve
a saltar.
Estas actividades, si es cierto son juegos, de igual manera producen el acondicionamiento del cuerpo para producir movimientos
más veloces y para incrementar la producción de potencia muscular.
La niñez puede ser en realidad el momento óptimo para implementar ciertos tipos de entrenamientos pliométricos, debido a
que el sistema neuromuscular de los niños es en cierta medida
“moldeable” y puede adaptarse rápidamente al estrés impuesto
por ellos.
Ejemplo de Mitos que carecen de evidencia:
Mito:
- Los niños que no han alcanzado la pubertad no deberían realizar
entrenamientos pliométricos.
Evidencia:
- Los niños pueden comenzar con el entrenamiento pliométrico
cuando tengan la madurez emocional para aceptar y seguir directivas. Como punto de referencia, muchos niños y niñas de siete
203
Ejercicios infanto - juvenil
y ocho años de edad han participado en programas de entrenamiento pliométrico progresivo durante mucho tiempo.
Mito:
- El entrenamiento pliométrico es inseguro para los niños.
Evidencia:
Con una apropiada supervisión y una sensible progresión de la
intensidad y el volumen del entrenamiento, los riesgos asociados
con el entrenamiento pliométrico no son mayores que los de
otras actividades en las que participan los niños.
Propuestas y consejos para el entrenamiento pliométrico en
población pediátrica
• Proveer instrucción y supervisión calificada.
• Entrenar con un calzado cómodo en superficies no resbalosas.
• Comenzar cada sesión con una entrada en calor dinámica.
• Desarrollar la técnica apropiada en cada ejercicio antes de progresar a ejercicios más avanzados.
Ejercicios pliométricos
Jumping jacks
204
Ejercicios infanto - juvenil
Jump rope
Squat jump
Plate jump
Ejercicios no convencionales
Box jump
Burpees
205
Ejercicios infanto - juvenil
Inch worm
Knee to chest
Rope climb
Battle rope
Wall ball
206
Ejercicios infanto - juvenil
Ground to overhead
Db sntach
Kettbell swing
Wall climb
Ejercicios de complejidad avanzada
La Halterofilia como medio de entrenamiento y desarrollo para
los niños sigue siendo un tema muy polémico, muchos son los beneficios que se logran mediante una práctica coherente y metodológicamente planificada, esto lo sabemos aún muy pocas personas y es nuestro deber informarlo, porque lo que más queda
grabado en los oídos de los padres son los potenciales riesgos
207
Ejercicios infanto - juvenil
que implica el uso de sobrecarga en niños. Es por eso que estamos satanizados como deporte ante la mayoría de los padres.
Múltiples investigaciones han dejado en evidencia sobre las lesiones en niños que tenían edades de 7 a 16 años, se informó que fue
más seguro el entrenamiento de Halterofilia en relación con incidencias de lesiones en otros deportes.
La salud tanto física como psíquica es muy importante, para poder soportar tanto tiempo todo tipo de presiones y solo si se respeta y potencia esta salud desde tempranas edades, se podrá lograr dicho objetivo.
Respeto hacia los principios del entrenamiento, fundamentalmente el de aumento paulatino de las cargas, especificidad y progresión de lo general a lo específico.
Las pesas no son buenas, no son malas, no hacen bien, ni
hacen mal, el problema es que son mal utilizadas por tipos
que se hacen llamar "entrenadores".
Clean
Split jerk
208
Ejercicios infanto - juvenil
Snatch
Overhead squat
Actividades lúdico-motriz
Además de todos los ejercicios mencionados anteriormente, no
debemos olvidar que los niños no son adultos, por tanto, el factor
lúdico es esencial en su actividad física, ya que esto provoca un
mayor disfrute durante la actividad y por tanto mayor adherencia
a lo largo del tiempo.
Las actividades lúdico-motrices son una excelente opción para el
desarrollo de la motricidad tanto fina como gruesa, además de
generar mejoras a nivel cognitivo por el conflicto motriz que tienen algunas actividades lo cual es totalmente positivo.
Como entrenadores debemos buscar estrategias que tengan inserto el componente de sociabilización tanto entre sus pares
como hacia el entrenador, realizando actividades en parejas o en
grupos y no siempre de manera individual.
209
Ejercicios infanto - juvenil
“El recolector”
El juego consiste en recolectar
la mayor cantidad de platillos y
recuperar los que te han quitado, quien termine con la mayor cantidad de platillos es el
ganador.
“Que no caiga el palo”
El juego consiste en que el entrenador debe dar la indicación
de izquierda o derecha para que
los jóvenes tomen el palo del
lado indicado.
Si un palo cae, el entrenador
puede dar la indicación que todos realicen un determinado
ejercicio.
“El gato”
El juego consta de armar el
“gato” y vencer al compañero,
puedes dar indicaciones de realizar un ejercicio previo a marcar el gato o bien puedes crear
una serie de estaciones previas
a marcarlo.
210
Ejercicios infanto - juvenil
“Quítale la cola al burro”
El juego consta de evitar que te
quiten la cola y además quitar la
mayor cantidad de colas. Este
juego tiene un componente de
agilidad y destreza que genera
una alta competencia motriz
para los niños.
“Lanzamiento a un target”
El juego consta de potenciar el
gesto de lanzamiento y precisión hacia un determinado target, esta actividad la puedes hacer de distintas maneras, ya sea
con target más pequeños que
otros, con móviles de diferentes
tamaños o bien con distintas
maneras en cuanto al gesto del
lanzamiento.
“Pasando la valla”
El uso de la valla es muy interesante para el armado de un circuito de entrenamiento infantojuvenil, la que puede ser utilizada mediante saltos o bien pasarla por debajo en cuadrupedia.
211
Fuentes bibliográficas
212
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Equipo High Fitness
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Equipo High Fitness
Equipo High Fitness
PABLO PIZZURNO
Capacitador y formador de Entrenadores por todo América
Latina y España. Más de 6 años
y 20.000 personas formadas.
Entrenador: experiencia en atletas de Crossfit de todos los
niveles competitivos, así como
de atletas profesionales y semi profesionales de Artes Marciales,
Basquet y Rugby, entre otros.
Áreas de estudio: Estrategias de Entrenamiento y Nutricionales
en Crossfit; Optimización del Descanso para el Rendimiento y la
Salud; Entrenamiento, Nutrición y Salud en Mujeres.
DIEGO MORALES
Divulgador de información basada en evidencia científica sobre entrenamiento y salud. Formador del Equipo High Fitness
(Argentina, Chile, Uruguay, Mexico y España). Grupo de Estudios
sobre Envejecimiento Activo y
Saludable y Grupo de Estudio de Nuevas Tecnologías (UNDAV). Autor publicado en revista científica (Q3 - doi: 10.5232/ricyde) en
colaboración con DBSS INTERNATIONAL. Entrenador deportistas
de combate amateur y profesionales, y personas con objetivos
saludables y recreacionales. Intereses: Entrenamiento de fuerza
e hipertrofia; ciencia aplicada al entrenamiento; entrenamiento
en personas mayores.
222
Equipo High Fitness
TOMÁS GARAYAR
Estudiante Licenciatura en Actividad Física y Deporte (UNDAV).
Grupo de Investigación Entrenamiento en Adultos Mayores.
Entrenador: experiencia en artistas marciales, deportes de
Fuerza, y recreacionales con
fines de salud y estética.
Áreas de estudio: Entrenamiento de Movilidad articular; Lesiones;
Entrenamiento de Fuerza; Sedentarismo.
GASTÓN SAURI
Estudiante Licenciatura en Actividad Física y Deporte (UFLO).
Grupo de Investigación Programa de Lectura y Escritura
Académica.
Entrenador: experiencia en
miembros de las fuerzas (militares, policías y bomberos), y recreacionales con fines de salud
y estética.
Áreas de estudio: Entrenamiento en miembros de las fuerzas; Reducción del riesgo de lesión en miembros de las fuerzas; Hipertrofia Músculo Esquelético.
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PLAY NOW OR PAY LATER
Esta frase traducida al español “juega ahora o paga más
tarde” es muy cierta, ya que un niño físicamente activo tiene
altas probabilidades de seguir en la práctica de actividad física a largo plazo y viceversa.
Es de gran relevancia que los padres y la sociedad en general
consideren al alfabetismo físico en una importancia de igual
valor al alfabetismo de letras o numérico, por los beneficios
que aporta el movimiento no solo a nivel físico, sino que
además a nivel psicosocial.
Es por ello que los padres deben ser los primeros impulsores, así como también la creación de políticas públicas en
promover la práctica de actividad física en los niños de tal
manera que contribuyan a su salud desde una visión biopsicosocial a largo plazo.