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Plan de Entrenamiento Atleta Híbrido: Macrociclo Hybrid Athlete
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INTRODUCCIÓN PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO Planificación de Entrenamiento Tiempos de Descanso Distribución de Ejercicios Terminología y Métodos PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO Macrociclo Hybrid Athlete Planificación del Entrenamiento Técnica y Ejecución de los ejercicios INTRODUCCIÓN Un Atleta Híbrido es una raza única , es un atleta que puede sobresalir simultáneamente en diferentes disciplinas y soporta un volumen e intensidad de entrenamiento que la media de personas no podría soportar. Las rutinas más efectivas para naturales y las que nos darán un equilibrio muscular ya que muchos músculos se ven involucrados en una sola sesión son las rutinas Push-Pull , Simil Fullbody y Fullbody ,debido a la gran demanda metabólica que requiere favoreciendo la síntesis proteica además de hacer óptimos lo días de descanso no solo a nivel muscular sino también del sistema nervioso , endocrino , etc. La programación que se presentará en este macrociclo de entrenamiento constará de un tipo de rutina híbrida entre Push-Pull , Simil Fullbody y Fullbody para la fase de hipertrofia y fuerza , para los Wood Day se utilizará métodos como el HIIT , RST (Repeated Sprint Training) , SIT (Sprint Interval Training) , Tabata , AMRAP , CHIPPER , donde se buscará una progresión durante cada sesión de entrenamiento donde se combinaran ejercicios aeróbicos y anaeróbicos donde a través de la periodización se buscara la transición de la fuerza a hipertrofia , de la hipertrofia a resistencia y de la resistencia a explosividad dando a sí por finalizado el macrociclo. Previamente a su aplicación se recomienda un análisis antropológico , morfológico , mecánico y funcional que exponga las necesidades de cada deportista de manera individualizada , de tal manera que se incida sobre un método u otro de entrenamiento también en además de sus fortalezas y debilidades como deportista. El descanso y la nutrición, además, serán los 2 pilares fundamentales que indicarán el éxito del macrociclo Híbrido que se presenta a continuación. En primer lugar, desarrollaremos la parte teórica sobre el entrenamiento Híbrido. En el segundo y tercero punto se expondrán de manera práctica los ejercicios y elementos que la contienen (número de repeticiones, series, tiempo de descanso). Cada ejercicio tendrá un nivel de dificultad, de acuerdo a la capacidad física de nuestro asesorado. Por último, se mostrarán algunas variantes que se pueden aplicar según el objetivo principal de la persona, así como unos consejos generales fundamentales para la eficacia de la rutina. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO PROGRAMACIÓN El Macrociclo Hybrid Athlete que se presenta en el documento está compuesto por un total de 7 mesociclos en donde se trabajarán todas las capacidades físicas. Asimismo, tomar en cuenta la ejecución individual de cada ejercicio para fortalecer la conexión mente – musculo. Toda sesión de trabajo, tendrá como fin principal la activación de los grupos musculares más grandes, dedicando también ciertas sesiones a entrenar la musculatura estabilizadora en distintas articulaciones , además de buscar mejorar técnicamente y aumentar progresivamente la fuerza en los ejercicios básicos. Este macrociclo está compuesto por una periodización muy similar a los modelos ATR y Lineal , Puesto que las demandas metabólicas y musculares son elevadas, se requiere de una progresión ascendente en la intensidad de los ejercicios aumentando la carga o aumentando las repeticiones así favoreciendo la sobrecarga progresiva y el nivel de intensidad. Además, consideramos la importancia relacionada al entrenamiento con el tiempo límite por sesión, a fin de estimular correctamente los músculos a crecer. Planificar los tiempos de descanso en rutinas con una elevada demanda fisiológica provoca la necesidad de cumplir con mayor exhaustividad, si cabe , los tiempos de descanso. TIEMPOS DE DESCANSO Así pues, diferenciamos entre: - Tiempo de descanso entre sesiones: al menos 24h, y menos de 48h - Tiempo de descanso entre ejercicios: entre 2 y 4 minutos - Tiempo de descanso entre series: entre 2 y 6 minutos De esta manera aseguraremos una óptima recuperación muscular, reclutando el mayor número de fibras musculares en cada ejercicio. La alimentación y el periodo de descanso entre sesiones compondrán un pilar fundamental en el éxito de la rutina Fullbody. DISTRIBUCIÓN DE EJERCICIOS La distribución de los ejercicios debe responder, de cualquier modo, a una funcionalidad que asegure un proporcionado equilibrio muscular, según las necesidades fisiológicas del entrenado. De esta manera se deben respetar el número de repeticiones, intensidad, volumen y descanso tanto en los grupos musculares agonistas como antagonistas en cualquier ejercicio. Tren superior - Pectoral mayor y menor/Dorsal ancho/Trapecio - Bíceps/Tríceps - Deltoides Anterior/Deltoides Medio/Deltoides Posterior Tren inferior - Cuádriceps/Isquiotibiales - Glúteo Mayor/Glúteo Menor/Glúteo Medio - Gemelos/Sóleo Core - Abdominales Superiores/Abdominales Inferiores - Oblicuo Interno/Oblicuo Externo - Pelvis / Serrato Abdominal / Recto Abdominal La progresión no solamente será ascendente en cuanto a intensidad se refiere, sino a la demanda muscular según la distribución de los ejercicios, que responderá según el siguiente esquema dependiendo del momento en el que nos encontremos. Aunque más adelante se desarrollarán de manera práctica cada una de las sesiones y ejercicios contenidos en la rutina, la distribución de los mismos seguirá el esquema superior. TERMINOLOGÍA Y TÉRMINOS MÉTODOS Terminología y Conceptos Macrociclo: Es una estructura que forma parte del proceso de periodización. Éste se define, como su propia palabra indica, por una sección que cubre un gran tiempo de entrenamiento (gran ciclo) , este contiene varios mesociclos , cuyo objetivo es llevar la capacidad de prestación o desempeño del atleta o equipo a un nivel más alto , mejorando así su desempeño y rendimiento. Mesociclos: Son estructuras temporales intermedias de entrenamiento que tienen como finalidad lograr objetivos parciales del proceso global de entrenamiento. Representan etapas relativamente homogéneas, cuya duración es de 3 a 6 semanas. RM: En el entrenamiento con pesas se llama RM (repetición máxima) a la cantidad máxima de peso que alguien puede llegar a cargar en determinado ejercicio para realizar una repetición. RPE: Es el Índice de Esfuerzo Percibido es una herramienta utilizada para monitorizar nuestro entrenamiento, más concretamente su intensidad, independientemente de la disciplina deportiva a la que nos dediquemos. RIR: El método RIR (Repeticiones en Reserva) se basa en la percepción particular que cada uno tenemos del esfuerzo y cuantas repeticiones nos guardamos en una serie para llegar al fallo. WOD (Work Of the Day): Entreno del día. Fallo Muscular: Se produce cuando no somos capaces de realizar ninguna repetición más. Fallo Técnico: Se produce cuando no se emplea la técnica correcta en la realización de una o varias repeticiones. Descarga Total: La descarga total consiste en descansar totalmente , solo podemos hacer ejercicio pasivo , actividades lúdicas de baja intensidad o estiramientos. Descarga Parcial: La descarga Parcial consiste en reducir el 20-30% de la intensidad y mantener el mismo volumen de trabajo o similar. Descarga BHIT: La descarga BHIT consiste en mantener el 100% de la intensidad en los ejercicios , pero disminuir el 50% del volumen de estos. Descarga Técnica: La descarga Técnica consiste en perfeccionar la técnica de un ejercicio básico , trabajando con cargas del 75-95% de nuestro RM , sin llegar al fallo con un RIR 1 hasta a un RIR 6-7 y teniendo descansos de 1 – 3 minutos , esto dependiendo del mesociclo y los objetivos de este. Tipos de Series y Métodos de Entrenamiento PAP (Post-activation potentiation) Es una técnica utilizada como preactivación y para el aumento del rendimiento muscular. Para ello se realiza una contracción máxima o submáxima voluntaria del mismo ejercicio, y anterior a este. Por ejemplo, previo a una serie de press de banca de 6 repeticiones al 80%RM, realizaremos una repetición al 90%RM. Isometría: Los ejercicios isométricos son ejercicios que implican una tensión muscular pero que no generan movimiento de contracción y extensión de los músculos. Consisten en la activación del músculo mientras se mantiene una postura concreta durante un tiempo específico. Explosividad: La explosividad es la habilidad que te genera desarrollar un movimiento en el menor tiempo posible. Si quieres esprintar más rápido, saltar más alto, o levantar más peso deberás aflorar tu potencia muscular: la explosividad. Series Agonistas: Consiste en hacer dos ejercicios seguidos sin descanso para el mismo grupo muscular. Series Antagonistas: Es hacer lo contrario, es decir, en vez de entrenar el mismo grupo muscular se entrena un grupo y luego el contrario a ese grupo muscular. Serie 1×100: Esta es otra técnica utilizada como reactivación. Cuando tenemos un músculo que no se activa fácilmente en el ejercicio básico , podemos utilizar esta técnica antes de su realización. Elegimos un ejercicio de aislamiento para este músculo y cargamos un peso para poder realizar 70 repeticiones. Empezamos con las repeticiones y cuando lleguemos al fallo, vamos haciendo pequeños descansos o rest pause de 5 segundos hasta llegar a las 100 repeticiones. Así conseguimos preagotar este músculo y notarlo activo desde el primer momento al realizar el ejercicio básico. Rest Pause: En el entrenamiento de descanso y pausa (Rest-pause training) se fracciona una serie en varias miniseries, con un breve descanso, de no más de 20 segundos entre cada una, con el objetivo de continuar haciendo el máximo número de repeticiones hasta alcanzar el fallo muscular. Drop Sets: Es una técnica que consiste en hacer una serie fraccionada en varias miniseries en las que vamos disminuyendo el peso de un 10 a 20% sin descanso. La primera miniserie se realiza hasta las repeticiones marcadas y las siguientes hasta al fallo técnico. Stripping: Es una serie fraccionada en miniseries, en las que iremos bajando el peso entre ellas en un total de 5 descargas, donde llegaremos al fallo en cada una de estas miniseries. Superserie: Es un método de entrenamiento que consiste en la realización de un ejercicio inmediatamente después de haber realizado otro ejercicio diferente, sin descanso entre ambas series. Serie Gigantes: Consiste en realizar varios ejercicios sin descanso para un grupo muscular. Reps 1 y ½ : Es una técnica en donde se realiza una serie habitual , pero en este caso , en cada repetición hacemos una repetición y media. Es decir, en una de cada dos repeticiones hacemos una parada en la mitad del recorrido. Empezaremos en las repeticiones medias con la mitad del recorrido más débil (excéntrica o concéntrica) y cuando nos aproximemos al fallo, cambiamos y seguimos haciendo repeticiones, pero, en este caso, las repeticiones medias serán en la parte del recorrido en la que somos más fuertes (excéntrica o concéntrica). Burns Set: Es una técnica en donde se realizan repeticiones extra inmediatamente después de la última repetición de la serie, Una vez llegados al fallo muscular, en vez de terminar la serie, seguimos haciendo repeticiones parciales, primeramente hasta la mitad del recorrido y al llegar al fallo seguimos haciendo todas las repeticiones posibles pero, esta vez, con un rango del recorrido de un 25% aproximado. El objetivo principal es aumentar el estrés muscular por la sensación de quemazón como resultado del ácido láctico en la musculatura a trabajar. Forced Reps: Con estas series necesitarás ayuda además de trabajar hasta el fallo, y normalmente se hacen al final de una serie. Por lo tanto, haces un ejercicio hasta el fallo y cuando no puedas más pide ayuda a un compañero para auxiliarte a completar algunas más. J-Reps (Zone Training): Dentro del ROM o rango de movimiento de una repetición, hay partes en las que las palancas son más desfavorables y somos más débiles. Con esta técnica trataremos de llegar al fallo en estas distintas partes del ejercicio. Para eso dividiremos la serie en tres miniseries. En primer lugar haremos medias repeticiones de la parte donde somos más débiles hasta llegar al fallo. En segundo lugar y, sin descanso, realizamos medias repeticiones de la parte en la que somos más fuertes. Para finalizar, descansaremos 20 segundos y ejecutaremos repeticiones con todo el ROM también hasta llegar al fallo muscular. Serie Piramidal: Consiste en realizar series en las que vamos aumentando el peso hasta donde no podamos más y después lo vamos disminuyendo. Falso piramidal: Es una técnica muy utilizada en la ECN , que se basa en hacer tres series con la misma carga en cada una de ellas, que será del 75%RM o un peso para realizar 8 repeticiones. Todas las series se realizan al fallo muscular, por eso en la primera realizamos 8 repeticiones y en las siguientes 6 y 4 aproximadamente, ya que debido al cansancio tendremos que disminuir las repeticiones. Set Cowntdown: Es una serie que se basa en una cuenta atrás de repeticiones alternada con contracciones isométricas. Por ejemplo, una serie de 5 sería ( 5rep + 5s de isometría + 4rep + 4s de isometría … hasta llegar a 1). Progressive Set: Es una forma de intensificar un ejercicio. Se parece a un drop set, pero en este caso en vez de realizar una descarga, mantenemos la carga y lo que hacemos es facilitar la posición para obtener una ventaja mecánica y así, podemos realizar más repeticiones dentro de la misma serie. Ejemplos de ello serían, por una parte, pasar de una dominada prono-abierta a prono-cerrada y finalizar con una supina y, por otra parte, en el caso de un press, pasaríamos de un press militar a un press inclinado para terminar con un press banca. Ramping: Es una técnica de intensidad que se basa en realizar varias series incrementando la carga en cada una de ellas , esta técnica se puede realizar de muchas maneras Por ejemplo , Ramping 5 o 3: Se realiza haciendo series de 5 o 3 repeticiones incrementando la carga en cada una de ellas hasta que fallamos en una serie, que sería la última. Esta variante la podemos usar para anotar tu carga límite y más adelante evaluar el progreso. También podemos facilitar el ejercicio con bloques, acortando el ROM para seguir subiendo la carga y poder hacer más series en el Ramping. Max Pump: Es una técnica que en vez de marcarnos un número concreto de series, en algunos ejercicios nos indicará Max Pump , en este caso tenemos que realizar las series justas para llegar al punto de máximo bombeo o hinchazón del músculo entrenado. Este dependerá de cada persona, de su nivel o de la cantidad de masa muscular. Al ir sumando series vamos llevando cada vez más sangre al músculo, hasta llegar al punto indicado, pero si nos pasamos, el músculo empezará a perder bombeo y estaremos realizando el llamado volumen basura por ende se reducirá la calidad del entrenamiento y se empeorará el posterior descanso. Kaatzu , BFR Bands o Entrenamiento Oclusivo: Es una técnica de entrenamiento que fue muy popular en Japón. Se basa en la restricción u oclusión del flujo sanguíneo mediante la colocación de unas gomas o unas cintas en la parte superior de las extremidades que vamos a entrenar. Se suele utilizar en ejercicios de aislamiento, con cargas bajas y altas repeticiones. Las bases de esta técnica son producir una hipoxia local que incrementara sustancialmente el estrés fisiológico en el músculo que trabajamos. Deloading: Consiste en colocar unas gomas de manera que en la parte más difícil del ejercicio estén en la máxima tensión, y nos ayuden a realizar el ejercicio. La tensión de las gomas nos permitirá incrementar la carga y aumentar la intensidad en la parte final del recorrido. Loading: Consiste en ejecutar las series con el peso que entrenamos habitualmente más unas cadenas colgando. Al principio de la fase concéntrica las cadenas descansan en el suelo, así, al subir se va incrementando cada vez más la carga, para terminar con todo el peso de las cadenas incrementado en la barra. Serie Bilbo: Consiste en hacer una serie a altas repeticiones de manera explosiva. Tempo: Consiste en hacer una pequeña pausa de 2 – 5 segundos en la fase concéntrica en un ejercicio. Jump Set: Es una metodología de alta densidad que implica dos o más ejercicios diferentes alternando con pausa entre ellas. Serie Isométrica SST: Consiste en hacer 1 repetición y pausa de 5 segundos en el punto de máxima contracción , la segunda con 4 segundos de pausa , la tercera con 3 segundos , la cuarta con 2 segundos , la quinta con 1 segundo y la sexta repetición la hacemos sin pausa hasta el fallo técnico. HIIT (High-Intensity Interval Training): Son ejercicios de alta intensidad que se caracterizan porque su duración es muy reducida, en torno a los 15 o 20 minutos. Consisten en intercalar periodos de alta intensidad con otros periodos de descanso completo o activo (de intensidad muy baja). SIT (Sprint Interval Training): Consiste en breves periodos de carrera a máxima intensidad de 10 - 30 segundos con intervalos de recuperación entre series relativamente largos y normalmente pasivos de 4 – 5 minutos. RST (Repeated Sprint Training): Consiste en un entrenamiento de sprints repetidos de 3 – 7 segundos de duración, cada uno separado por un período de recuperación menor a 60 segundos AMRAP: Realizar todas las rondas o repeticiones posibles en un tiempo establecido. EMOM: Realizar un número determinado de repeticiones en un minuto , en este de descansa el tiempo restante de ese minuto , esto significa que cuanto más tiempo nos demoremos en hacer los ejercicios menor será el tiempo de descanso. Complex: Método de entrenamiento en el cuál varios ejercicios se realizan de forma seguida e interconectada. Mayoritariamente se trabajan ejercicios con barra , utilizando el mismo peso para cada uno de ellos e intentado no dejar la barra en el suelo durante su ejecución (unbroken). Por lo general, no se realizan gran número de repeticiones y se puede trabajar con cargas elevadas. Aunque el peso utilizado sea alto, este debe permitir la ejecución del ejercicio con una técnica correcta , por lo general tiene un enfoque principal a mejorar los ejercicios básicos de halterofilia. Chipper: Involucra una serie de movimientos diferentes generalmente entre cinco y diez , realizados a alto volumen en sucesión hasta que se completa el entrenamiento. En otras palabras , es un entrenamiento donde no hay descanso ni pausa hasta que se termine de realizar todos los ejercicios. Método Timmons: Este es un método de entrenamiento de alta intensidad de duración especialmente corta, ya que cuenta con solo 3 series o ciclos de intensidad máxima durante 20 segundos, con 2 minutos de descanso a intensidad baja o media. Método Tabata: Periodo de entreno donde se realiza un trabajo de 20 segundos a máxima intensidad y se descansan 10 segundos, durante un periodo de 8 minutos. Myoreps: Consiste en hacer una serie con nuestro 12RM llegando al fallo en donde una vez terminada nuestras 12 repeticiones descansamos de 10 – 15 segundos e intentamos hacer todas las que podamos manteniendo nuestra técnica y así consecutivamente hasta que en una intraserie no podamos ejecutar correctamente una repetición o sea hasta el fallo técnico. Cluster: Consiste en introducir pausas o descansos de 10 – 20 segundos entre las repeticiones, en donde trabajaremos las repeticiones sin llegar al fallo y con un RIR 2-3 , hasta un número de intraseries y repeticiones determinados. NCT (Neurological Carriover Training): Técnica de intensidad en la que usaremos tablas o los pins del powerrack para modificar el ROM o recorrido del ejercicio, reduciéndolo y así facilitarlo para poder trabajar con cargas más altas y acostumbrarnos a ellas. SST (Sarcoplasma Stimulating Training): Es considerada como una de las técnicas de intensidad más duras que existen. Se realiza principalmente en ejercicios básicos y la serie se divide en varias miniseries. En primer lugar, cargamos un peso cercano al 75% del RM o un peso para el que podamos realizar 8 repeticiones. Al llegar al fallo hacemos un rest pause de 20 segundos y seguimos haciendo 1 o 2 repeticiones más. Volvemos a hacer un rest pause de 20 segundos y 1 o 2 repeticiones más. A continuación, hacemos el 1er Drop Set y descargamos un 10% de la carga intentando realizar 2 o 3 repeticiones con la fase excéntrica de 5 segundos. Seguimos con el 2º Drop Set y descargamos un 10% más de la carga. Esta vez intentaremos realizar 2 o 3 repeticiones, pero será la parte concéntrica la de 5 segundos. Para finalizar, hacemos el 3er Drop Set y descargamos un 10% más para realizar una isometría en la parte final de la excéntrica del máximo tiempo posible y terminar con la serie. 2° MACROCICLO / HYBRID ATHLETE 1º Mesociclo Especialización Técnica RUTINA DE: PERSONAL TRAINER: www.haperformance.com HA PERFORMANCE ESPECIALIZACIÓN TÉCNICA – MAX POWER FRECEUNCIA DE ENTRENAMIENTO 4 ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes – Miércoles – Viernes – Sábado DIVISIÓN DE GRUPOS MUSCULARES A+B+C+D Full Body – Full Body – Full Body DIARIO GENERAL Duración del Sueño 10 o más 9 8 7 6 o menos Imposible dormir Calidad de Sueño Muy profundo Normal Inquieto Malo con interrupciones Imposible FECHA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O PESO ( KG ) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIACO PIERNA SUBESCAPULAR TRICIPITAL HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO PLICOMETRÍA ( MM ) FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA CIRCUNFERENCIAS ( CM ) Condición Psicológica 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 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O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O Óptima Buena Normal Negativa Muy Negativa Agujetas Dolor Intenso Dolor moderado Algo de dolor Sin dolor Pulsaciones en Reposo 7,5 o más 7 6,5 6 5,5 5 o menos Ganas de Entrenar Optima Buena Mediocre Sin ganas No entreno Fatiga General Voy a tope Elevada Normal No estoy fatigado Estoy como una moto %FAT PESO O ENTRENAMIENTO HÍBRIDO A Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Peso por la tarde o post-entrenamiento Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa CALIDAD del entrenamiento de 1 a 10 Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Tipo de alimentación efectuada (Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.) Fase de Dieta (mantenimiento, superávit, déficit, etc.) INDICACIONES DE MESOCICLO Aumentar la carga en la semana 4 en un 2.5% a 5% en base a las sensaciones del atleta Después mantener el peso hasta la semana 6 SERIES & REPETICIONES TARGET Eventual Actividad Aeróbica 1° 2° 3° 4° 5° 6° 7° RPE 7 RPE 8 RPE 8/9 RPE 7/8 RPE 8 RPE 9 DESCARGA TÉCNICA Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo 4x3 80% 4x4 80% 4x5 80% 8x3 82,5% 7x4 82,5% 6x5 82,5% 4x2 87,5% Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Calorías Activas PESO MUERTO Nota La espalda debe estar recta 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series 1’00’’ 1’15’’ 1’30’’ 1’00’’ 1’15’’ 1’30’’ 1’30’’ PRESS MILITAR Nota La contracción excéntrica debe llegar hasta las escápulas 4x3 80% 4x4 80% 4x5 80% 8x3 82,5% 7x4 82,5% 6x5 82,5% 4x2 87,5% Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series 1’00’’ 1’15’’ 1’30’’ 1’00’’ 1’15’’ 1’30’’ 1’30’’ FONDOS EN PARALELAS En Jump Set con DEAD CURL En Jump Set con REMO T o DB SEAL ROW 4x 8 4x 10 4x 12 4x 8 4x 10 4x 12 2x 12 RPE 9/10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre ejercicios 1’30’’ 1’30’’ ISO SST ELEVACIÓN DE TALÓN EN PRENSA En Superserie con PRENSA 45° En Superserie con CURL PREDICADOR CON MANCUERNAS 4x RPE 10 Kg 15 4x DROP SET Rep. 1’30’’ ISO SST 15 4x DROP SET Kg Rep. 1’30’’ ISO SST 15 4x DROP SET Kg Rep. 1’30’’ ISO SST 15 4x DROP SET Kg Rep. 1’30’’ ISO SST 15 4x 15 DROP SET Kg Rep. 1’30’’ ISO SST ISO SST 1x DROP SET Kg Rep. 15 DROP SET Kg Rep. 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ ISO SST ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO EN MÁQUINA En Superserie con LEG EXTENSION En Superserie con ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA 4x 15 RPE 10 Kg Rep. 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ ISO SST 4x 15 Kg Rep. 15 STRETCHING 1’00’’ 1’00’’ ISO SST 4x 15 Kg Rep. 15 STRETCHING 1’00’’ Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Peso por la tarde o post-entrenamiento Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa CALIDAD del entrenamiento de 1 a 10 4x 15 Kg Rep. 15 STRETCHING 1’00’’ ENTRENAMIENTO HÍBRIDO B Fecha 1’00’’ ISO SST 1’00’’ ISO SST 4x 15 Kg Rep. 15 STRETCHING 1’00’’ 1’00’’ ISO SST 4x 15 Kg Rep. 15 STRETCHING 1’00’’ 1’00’’ ISO SST 1x 15 Kg Rep. 15 STRETCHING 1’00’’ 15 STRETCHING 1’00’’ Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Tipo de alimentación efectuada (Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.) Fase de Dieta (mantenimiento, superávit, déficit, etc.) INDICACIONES DE MESOCICLO Aumentar la carga en la semana 4 en un 2.5% a 5% en base a las sensaciones del atleta Después mantener el peso hasta la semana 6 SERIES & REPETICIONES TARGET Eventual Actividad Aeróbica 1° 2° 3° 4° 5° 6° 7° RPE 7 RPE 8 RPE 8/9 RPE 7/8 RPE 8 RPE 9 DESCARGA TÉCNICA Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo 8x3 75% 7x4 75% 6x5 75% 8x3 78% 7x4 78% 6x5 78% 8x2 85% Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Calorías Activas ATG PIN SQUAT Nota La barra debe reposar 2" en los pines 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie 7ª Serie 8ª Serie Tiempo de pausa entre series 1’00’’ 1’15’’ 1’30’’ 1’00’’ 1’15’’ 1’30’’ 1’30’’ PRESS BANCA Nota La barra debe tocar el pecho 2’’ 8x3 75% 7x4 75% 6x5 75% 8x3 78% 7x4 78% 6x5 78% 8x2 85% Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie 7ª Serie 8ª Serie Tiempo de pausa entre series 1’00’’ 1’15’’ 1’30’’ 1’00’’ 1’15’’ 1’30’’ 1’30’’ PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS En Superserie con JALÓN AL PECHO EN POLEA ALTA En Superserie con ELEVACIÓN DE TALÓN EN SMITH MACHINE 4x 15 4x 15 4x 15 4x 15 4x 15 4x 15 1x 15 RPE 10 Kg ISO SST Rep. Kg ISO SST Rep. Kg ISO SST Rep. Kg ISO SST Rep. Kg ISO SST Rep. Kg ISO SST Rep. Kg ISO SST Rep. 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries SERIE BILBO STRETCHING 1’00’’ ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO EN MÁQUINA En Superserie con GLUTE HAM RAISE o LEG CURL En Superserie con EXTENSIÓN DE TRÍCEPS AGARRE NEUTRO 4x ISO SST RPE 10 Kg Rep. SERIE BILBO STRETCHING 1’00’’ 15 SERIE BILBO STRETCHING 1’00’’ 15 4x ISO SST Kg Rep. 15 SERIE BILBO STRETCHING 1’00’’ 15 4x ISO SST Kg Rep. 15 SERIE BILBO STRETCHING 1’00’’ 15 4x ISO SST Kg Rep. 15 SERIE BILBO STRETCHING 1’00’’ 15 4x ISO SST Kg Rep. 15 SERIE BILBO STRETCHING 1’00’’ 15 4x ISO SST Kg Rep. 15 15 1x ISO SST Kg Rep. 15 15 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 1’00’’ EXTENSIÓN DE TRÍCEPS TRAS NUCA CON SOGA En Superserie con FITBALL ROLL OUT En Superserie con CURL CON MANCUERNAS INCLINADO 4x 20 RPE 10 Kg Rep. 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries 15 4x 25 Kg Rep. 12 STRETCHING 1’00’’ 1’00’’ 15 4x 30 Kg Rep. 12 STRETCHING 1’00’’ 1’00’’ 15 ENTRENAMIENTO HÍBRIDO C Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Peso por la tarde o post-entrenamiento Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa CALIDAD del entrenamiento de 1 a 10 4x 20 Kg Rep. 12 STRETCHING 1’00’’ 1’00’’ 15 4x 25 Kg Rep. 12 STRETCHING 1’00’’ 1’00’’ 15 4x 30 Kg Rep. 12 STRETCHING 1’00’’ 1’00’’ 15 15 1x 30 Kg Rep. 12 STRETCHING 1’00’’ 12 STRETCHING 1’00’’ Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Tipo de alimentación efectuada (Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.) Fase de Dieta (mantenimiento, superávit, déficit, etc.) INDICACIONES DE MESOCICLO Aumentar la carga en la semana 4 en un 2.5% a 5% en base a las sensaciones del atleta Después mantener el peso hasta la semana 6 SERIES & REPETICIONES TARGET Eventual Actividad Aeróbica 1° 2° 3° 4° 5° 6° 7° RPE 7 RPE 8 RPE 8/9 RPE 7/8 RPE 8 RPE 9 DESCARGA TÉCNICA Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo 8x3 75% 7x4 75% 6x5 75% 8x3 78% 7x4 78% 6x5 78% 8x2 85% Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Calorías Activas FRONT SQUAT 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie 7ª Serie 8ª Serie Tiempo de pausa entre series 1’00’’ 1’15’’ 1’30’’ 1’00’’ DOMINADAS SUPINAS Nota El pecho debe tocar la barra 1’15’’ 1’30’’ 1’30’’ 4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10 2x 12 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie x 4ª Serie Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 2’00’’ HIP THRUST Nota La pausa debe ser de 2" 4x 8 4x 10 4x 12 4x 8 4x 10 4x 12 2x 12 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie x 4ª Serie Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ ISO SST ELEVACIÓN DE TALÓN EN SMITH MACHINE En Superserie con PECK DECK FLY MACHINE En Superserie con DELTOIDES POSTERIOR EN CRUCE DE POLEAS 4x 15 RPE 10 Kg Rep. 4x 15 Kg Rep. 20 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries 3’00’’ ISO SST 4x 15 Kg Rep. 20 1’00’’ 4x 15 Kg Rep. 4x 15 Kg Rep. 4x 15 Kg Rep. ISO SST 1x 15 Kg Rep. 20 1’00’’ 20 1’00’’ 10 1’00’’ CURL DE BÍCEPS CON MANCUERNAS En Superserie con PULL OVER EN POLEA ALTA En Superserie con BELT SQUAT o PENDULUM SQUAT 4x 15 4x 15 4x 15 4x 15 4x 15 4x 15 1x 15 RPE 10 Kg 8 Rep. Kg 10 Rep. Kg 12 Rep. Kg 8 Rep. Kg 10 Rep. Kg 12 Rep. Kg 12 Rep. 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries 8 2’00’’ ISO SST 20 1’00’’ 12 3’00’’ ISO SST 20 1’00’’ 10 3’00’’ ISO SST 20 1’00’’ 8 3’00’’ ISO SST 12 12 STRETCHING 1’00’’ STRETCHING 1’00’’ STRETCHING 1’00’’ STRETCHING 1’00’’ STRETCHING 1’00’’ STRETCHING 1’00’’ STRETCHING 1’00’’ ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO EN MÁQUINA En Superserie con LEG EXTENSION ( 2” pausa ) En Superserie con EXTENSIÓN DE TRÍCEPS AGARRE NEUTRO 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 1x 12 RPE 10 Kg 15 Rep. Kg 15 Rep. Kg 15 Rep. Kg 15 Rep. Kg 15 Rep. Kg 15 Rep. Kg 15 Rep. 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries STRETCHING 1’00’’ STRETCHING 1’00’’ STRETCHING 1’00’’ STRETCHING 1’00’’ 2º MACROCICLO / HYBRID ATHLETE 2º Mesociclo Hybrid Power RUTINA DE: PERSONAL TRAINER: HA PERFORMANCE www.haperformance.com STRETCHING 1’00’’ STRETCHING 1’00’’ STRETCHING 1’00’’ FUERZA – HYBRID POWER FRECEUNCIA DE ENTRENAMIENTO 4 ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes – Martes – Jueves – Viernes DIVISIÓN DE GRUPOS MUSCULARES A + B + C + CrossFit Full Body – Full Body – Full Body - CrossFit DIARIO GENERAL Duración del Sueño 10 o más 9 8 7 6 o menos Imposible dormir Calidad de Sueño Muy profundo Normal Inquieto Malo con interrupciones Imposible FECHA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O PESO ( KG ) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIACO PIERNA SUBESCAPULAR TRICIPITAL HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO PLICOMETRÍA ( MM ) FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA CIRCUNFERENCIAS ( CM ) Condición Psicológica Óptima Buena Normal Negativa Muy Negativa Agujetas Dolor Intenso Dolor moderado Algo de dolor Sin dolor Pulsaciones en Reposo 7,5 o más 7 6,5 6 5,5 5 o menos Ganas de Entrenar Optima Buena Mediocre Sin ganas No entreno Fatiga General Voy a tope Elevada Normal No estoy fatigado Estoy como una moto %FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O ENTRENAMIENTO HÍBRIDO A Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Peso por la tarde o post-entrenamiento Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa CALIDAD del entrenamiento de 1 a 10 Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Tipo de alimentación efectuada (Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.) Fase de Dieta (mantenimiento, superávit, déficit, etc.) 1º 2º 3º 4º 5º RPE 7/8 RPE 8/9 RPE 9/10 RPE 10 DESCARGA TÉCNICA INDICACIONES DE MESOCICLO Ir aumentando la carga en un 2.5% a 5% en base a las sensaciones del atleta SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. ATG SQUAT 4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 80% 4x4 80% 4x4 75% 3x2 85% 3x2 85% 3x2 85% 3x2 85% 3x1 Kg 87,5% Rep. 3x1 Kg 87,5% Rep. 3x1 Kg 87,5% Rep. 3x1 Kg 87,5% Rep. 3x2 3x1 87,5% 90% Kg Rep. Nota La sentadilla debe ser de halterofilia 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie 7ª Serie 8ª Serie 9ª Serie 10ª Serie Tiempo de pausa entre series PRESS BANCA La barra debe tocar el pecho 1" PRESS BANCA COMPETITION La barra debe tocar el pecho 2" PRESS BANCA DOUBLE PAUSE 3’00’’ 3’00’’ 82,5% 3x4 85% 3x4 87,5% 3x4 75% 1x1 87,5% 1x1 90% 1x1 92,5% 1x1 95% 1x1 90% 2x3 82,5% 2x3 85% 2x3 87,5% 2x3 90% 2x3 80% Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 3’00’’ 3’00’’ 15 4x 6 Kg Rep. 4’00’’ 15 12 RPE 10 Kg Rep. 10 4x 12 2x 12 Kg 15 Rep. Kg 15 Rep. Kg 15 Rep. Kg 15 Rep. 1'00'' 15 15 4x 12 Kg Rep. 15 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries DROP SET RPE 10 Kg Rep. Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Kg Rep. 4x DROP SET Kg Rep. 4x 12 Kg Rep. 15 1'00'' 1x 12 Kg Rep. 15 1'00'' 4x DROP SET Kg Rep. 1'00'' 15 4x DROP SET Kg Rep. 15 1'00'' 15 15 15 15 1'00'' 15 1'00'' ENTRENAMIENTO HÍBRIDO B Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Peso por la tarde o post-entrenamiento 12 15 15 1'00'' 4x 1'00'' 15 4x 1'00'' 15 15 1'00'' ELEVACIÓN DE TALÓN EN SMITH MACHINE En Superserie con CURL PREDICADOR CON MANCUERNAS En Superserie con EXTENSIÓN DE TRÍCEPS TRAS NUCA CON SOGA 15 4x 1'00'' 4x 1’30’’ 15 8 1'00'' ELEVACIÓN DE TALÓN EN MÁQUINA SENTADO En Superserie con HIPEREXTENSIÓN o RACK PULL En Superserie con EXTENSIÓN DE TRÍCEPS AGARRE NEUTRO 4’00’’ 15 4x 15 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries Fecha 1’30’’ 3x4 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie Tiempo de pausa entre series 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries 4’00’’ 80% 2" de pausa tocando el pecho y 2" a mitad de subida CURL PREDICADOR CON BARRA Z En Superserie con PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS En Superserie con EXTENSIÓN DE TRÍCEPS AGARRE V 4’00’’ 3x4 15 1x DROP SET Kg Rep. 15 1'00'' 15 1'00'' CALIDAD del entrenamiento de 1 a 10 Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Tipo de alimentación efectuada (Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.) Fase de Dieta (mantenimiento, superávit, déficit, etc.) 1º 2º 3º 4º 5º RPE 7/8 RPE 8/9 RPE 9/10 RPE 10 DESCARGA TÉCNICA INDICACIONES DE MESOCICLO Ir aumentando la carga en un 2.5% a 5% en base a las sensaciones del atleta SERIES & REPETICIONES TARGET CRUCNH EN FITBALL En Superserie con PIKE FITBALL Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. 3x 20 3x 25 3x 30 3x 35 1x 35 Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries PESO MUERTO CONVENCIONAL La espalda debe estar recta PESO MUERTO SUMO 1'00'' La altura de los bloques debe ser de 8 - 10 cm 1'00'' 1'00'' 1'00'' 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 85,7% 4x4 75% 2x2 87,5% 2x2 90% 2x2 92,5% 2x2 95% 2x2 85% 2x4 80% 2x4 82,5% 2x4 85% 2x4 87,5% 2x4 75% Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. La técnica debe ser impecable BLOCK DEADLIFT 1'00'' 4x4 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie 7ª Serie 8ª Serie Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 1’30’’ PRESS MILITAR Nota La contracción concéntrica debe llegar a la clavícula 4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 87,5% 4x3 75% Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie Tiempo de pausa entre series 3’00’’ DOMINADAS 3’00’’ 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 85% 6x3 75% Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 2’00’’ 2’00’’ 15 4x 12 RPE 10 Kg Rep. 4x 12 Kg Rep. 4x 6 RPE 10 Kg Rep. 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa 12 Kg Rep. 1’00’’ 15 4x 12 Kg Rep. 15 15 1x 12 Kg Rep. 15 1'00'' 15 15 1'00'' 15 1'00'' 15 15 4x 8 4x 10 4x 12 1x 12 Kg 15 Rep. Kg 15 Rep. Kg 15 Rep. Kg 15 Rep. 15 1'00'' ENTRENAMIENTO HÍBRIDO C Condición psicológica 4x 1'00'' 15 2’00’’ 15 15 1'00'' ELEVACIÓN DE TALÓN EN MÁQUINA SENTADO En Superserie con REMO T o REMO PENDLAY En Superserie con DELTOIDES POSTERIOR EN CRUCE DE POLEAS 1'00'' 2’00’’ 15 15 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Peso por la tarde o post-entrenamiento 1’00’’ 80% ELEVACIÓN DE TALÓN EN SMITH MACHINE En Superserie con PRENSA 45° En Superserie con ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA Fecha 3’00’’ 4x4 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries 3’00’’ 1'00'' 1'00'' 1'00'' CALIDAD del entrenamiento de 1 a 10 Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Tipo de alimentación efectuada (Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.) Fase de Dieta (mantenimiento, superávit, déficit, etc.) 1º 2º 3º 4º 5º RPE 7/8 RPE 8/9 RPE 9/10 RPE 10 DESCARGA TÉCNICA INDICACIONES DE MESOCICLO Ir aumentando la carga en un 2.5% a 5% en base a las sensaciones del atleta SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. ATG SQUAT 4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 87,5% 4x4 75% 3x2 85% 3x2 87,5% 3x2 90% 3x2 92,5% 3x2 87,5% 3x1 87,5% 3x1 90% 3x1 92,5% 3x1 95% 3x1 90% Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 3x4 80% 3x4 82,5% 3x4 85% 3x4 87,5% 3x4 75% 1x1 87,5% 1x1 90% 1x1 92,5% 1x1 95% 1x1 90% 2x3 82,5% 2x3 85% 2x3 87,5% 2x3 90% 2x3 80% Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. La sentadilla debe ser de halterofilia PAUSED SQUAT La pausa debe ser de 2" LOW BAR SQUAT La barra se coloca sobre la parte posterior de nuestros deltoides 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie 7ª Serie 8ª Serie 9ª Serie 10ª Serie Tiempo de pausa entre series PRESS BANCA La barra debe tocar el pecho 1" PRESS BANCA COMPETITION La barra debe tocar el pecho 2" LARSEN PRESS 3’00’’ 3’00’’ Las piernas deben estar extendidas y debe haber 2" de pausa tocando el pecho 4’00’’ 4’00’’ 1’30’’ 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 1’30’’ FONDOS EN PARALELAS 4x5 80% 4x5 82,5% 4x4 85% 4x4 87,5% 4x3 75% Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ ELEVACIÓN DE TALÓN EN MÁQUINA SENTADO En Superserie con HIPEREXTENSIÓN o RACK PULL En Superserie con EXTENSIÓN DE TRÍCEPS AGARRE NEUTRO 15 4x 12 RPE 10 Kg Rep. 4x 12 Kg Rep. 15 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries 3’00’’ 15 4x 12 Kg Rep. 15 1'00'' 3’00’’ 15 4x 12 Kg Rep. 15 1'00'' 1’00’’ 15 15 1x 12 Kg Rep. 15 1'00'' 15 1'00'' 1'00'' ELEVACIÓN DE TALÓN EN SMITH MACHINE En Superserie con ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA En Superserie con EXTENSIÓN DE TRÍCEPS TRAS NUCA CON SOGA 4x 15 4x 15 4x 15 4x 15 1x 15 RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries 1'00'' 1'00'' ENTRENAMIENTO HÍBRIDO D Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Peso por la tarde o post-entrenamiento Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa 1'00'' 1'00'' 1'00'' CALIDAD del entrenamiento de 1 a 10 Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Tipo de alimentación efectuada (Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.) Fase de Dieta (mantenimiento, superávit, déficit, etc.) 1º 2º 3º 4º 5º RPE 7/8 RPE 8/9 RPE 9/10 RPE 10 DESCARGA TÉCNICA INDICACIONES DE MESOCICLO Ir aumentando la carga en un 2.5% a 5% en base a las sensaciones del atleta SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. PESO MUERTO CONVENCIONAL 4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 85,7% 4x4 75% 2x2 87,5% 2x2 90% 2x2 92,5% 2x2 95% 2x2 85% 2x4 80% 2x4 82,5% 2x4 85% 2x4 87,5% 2x4 75% Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. La espalda debe estar recta PESO MUERTO SUMO La técnica debe ser impecable BLOCK DEADLIFT La altura de los bloques debe ser de 8 - 10 cm 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie 7ª Serie 8ª Serie Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 1’30’’ PRESS MILITAR Nota La contracción concéntrica debe llegar a la clavícula 4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 87,5% 4x3 75% Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 15 ELEVACIÓN DE TALÓN EN PRENSA En Superserie con REMO T o REMO PENDLAY En Superserie con BELT SQUAT o PENDULUM SQUAT 4x 6 RPE 10 Kg Rep. RPE 10 Kg Rep. 4x 12 2x 12 Kg 12 Rep. Kg 12 Rep. Kg 12 Rep. Kg 12 Rep. RPE 10 Kg 10 4x 12 1x 12 Kg 15 Rep. Kg 15 Rep. Kg 15 Rep. Kg 15 Rep. 1'00'' 1'00'' 15 12 4x DROP SET Rep. Rep. 1'00'' Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Peso por la tarde o post-entrenamiento Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa CALIDAD del entrenamiento de 1 a 10 Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Tipo de alimentación efectuada (Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.) Fase de Dieta (mantenimiento, superávit, déficit, etc.) 1'00'' 15 12 4x DROP SET Kg ENTRENAMIENTO HÍBRIDO A Fecha 15 4x 1'00'' 12 1'00'' 15 8 15 4x 1'00'' 15 4x 1'00'' JALÓN AL PECHO EN POLEA ALTA En Superserie con LEG EXTENSION En Superserie con CURL PREDICADOR CON MANCUERNAS 1'00'' 15 15 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries 10 1'00'' 6 15 4x 15 4x 1’00’’ 15 8 1'00'' ELEVACIÓN DE TALÓN EN MÁQUINA SENTADO En Superserie con DEAD CURL En Superserie con DELTOIDES POSTERIOR EN CRUCE DE POLEAS 3’00’’ 15 4x 12 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries 3’00’’ 15 Rep. 1'00'' 12 4x DROP SET Kg 1'00'' 15 15 DROP SET Kg Rep. 1'00'' 12 1x DROP SET Kg Rep. 1'00'' 1º 2º 3º 4º 5º RPE 7/8 RPE 8/9 RPE 9/10 RPE 10 DESCARGA TÉCNICA INDICACIONES DE MESOCICLO Ir aumentando la carga en un 2.5% a 5% en base a las sensaciones del atleta SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. BACK SQUAT 4x4 2x2 2x1 Kg 80% 85% 87,5% Rep. 4x4 2x2 2x1 Kg 82,5% 87,5% 90% Rep. 4x4 2x2 2x1 Kg 85% 90% 92,5% Rep. 4x4 2x2 2x1 Kg 87,5% 92,5% 95% Rep. 4x4 2x2 2x1 Kg 75% 87,5% 90% Rep. 3x4 80% 3x4 82,5% 3x4 85% 3x4 87,5% 3x4 75% 1x1 87,5% 1x1 90% 1x1 92,5% 1x1 95% 1x1 90% 2x3 82,5% 2x3 85% 2x3 87,5% 2x3 90% 2x3 80% Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Nota La sentadilla debe ser profunda 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie 7ª Serie 8ª Serie Tiempo de pausa entre series PRESS BANCA La barra debe tocar el pecho 1" PRESS BANCA COMPETITION La barra debe tocar el pecho 2" PRESS BANCA DOUBLE PAUSE 3’00’’ 3’00’’ 2" de pausa tocando el pecho y 2" a mitad de subida 4’00’’ 4’00’’ 1’30’’ 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 1’30’’ THE POWER SNACHT 4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 85% 5x4 75% Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 5’00’’ 5’00’’ 1’00’’ THE HIGH HANG SNACHT 4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 85% 5x4 75% Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 5’00’’ 5’00’’ 1’00’’ ELEVACIÓN DE TALÓN EN MÁQUINA SENTADO En Superserie con HIPEREXTENSIÓN o RACK PULL En Superserie con CURL PREDICADOR CON BARRA Z 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 1x 12 RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' ELEVACIÓN DE TALÓN EN PRENSA En Superserie con ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA En Superserie con EXTENSIÓN DE TRÍCEPS TRAS NUCA CON SOGA 4x 15 4x 15 4x 15 4x 15 1x 15 RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries 1'00'' 1'00'' ENTRENAMIENTO HÍBRIDO B Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Peso por la tarde o post-entrenamiento Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa CALIDAD del entrenamiento de 1 a 10 Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Tipo de alimentación efectuada (Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.) 1'00'' 1'00'' 1'00'' Fase de Dieta (mantenimiento, superávit, déficit, etc.) 1º 2º 3º 4º 5º RPE 7/8 RPE 8/9 RPE 9/10 RPE 10 DESCARGA TÉCNICA INDICACIONES DE MESOCICLO Ir aumentando la carga en un 2.5% a 5% en base a las sensaciones del atleta En la sesión de HIIT el tiempo de baja intensidad es el tiempo que se encuentra al lado izquierdo mientras que el de máxima intensidad es el derecho SERIES & REPETICIONES TARGET Series AIR BIKE Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. HIIT 50'' - 10'' 5'00'' HIIT 45'' - 15'' 5'00'' HIIT 40'' - 20'' 5'00'' HIIT 35'' - 25'' 5'00'' HIIT 35'' - 25'' 5'00'' 3x 20 3x 25 3x 30 3x 35 1x 35 Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Calorías Activas CRUCNH EN FITBALL En Superserie con CRUCNH INVERSO 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries PESO MUERTO Nota La espalda debe estar recta 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 4x4 2x2 2x1 80% 85% 87,5% 4x4 2x2 2x1 82,5% 87,5% 90% 4x4 2x2 2x1 85% 90% 92,5% 4x4 2x2 2x1 87,5% 92,5% 95% 4x4 2x2 2x1 75% 87,5% 90% Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie 7ª Serie 8ª Serie Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 2’00’’ PRESS MILITAR Nota 4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 87,5% 4x3 75% Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. La contracción concéntrica debe llegar a la clavícula 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie Tiempo de pausa entre series 3’00’’ DOMINADAS 3’00’’ 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 85% 6x3 75% Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 2’00’’ 2’00’’ 15 4x 12 RPE 10 Kg Rep. RPE 10 Kg Rep. 12 4x 12 1x 12 Kg 8 Rep. Kg 10 Rep. Kg 12 Rep. Kg 12 Rep. 1'00'' 15 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa CALIDAD del entrenamiento de 1 a 10 Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento 1'00'' 15 1'00'' 15 15 4x 8 4x 10 4x 12 1x 12 Kg 15 Rep. Kg 15 Rep. Kg 15 Rep. Kg 15 Rep. 15 1'00'' ENTRENAMIENTO HÍBRIDO C Condición psicológica 15 4x 1'00'' 6 1’00’’ 15 12 15 4x 2’00’’ 15 4x 1'00'' ELEVACIÓN DE TALÓN EN MÁQUINA SENTADO En Superserie con DEAD CURL En Superserie con DELTOIDES POSTERIOR EN CRUCE DE POLEAS 1'00'' 2’00’’ 15 6 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Peso por la tarde o post-entrenamiento 1’00’’ 80% ELEVACIÓN DE TALÓN EN SMITH MACHINE En Superserie con LEG EXTENSION En Superserie con REMO T o REMO PENDLAY Fecha 3’00’’ 4x4 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries 3’00’’ 1'00'' 1'00'' 1'00'' Tipo de alimentación efectuada (Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.) Fase de Dieta (mantenimiento, superávit, déficit, etc.) 1º INDICACIONES DE MESOCICLO Ir aumentando la carga en un 2.5% a 5% en base a las sensaciones del atleta SERIES & REPETICIONES TARGET 2º AIR BIKE RPE 8/9 RPE 7/8 Series 3º Rep. Series HIIT 50'' - 10'' RPE 9/10 Rep. Series 5'00'' HIIT 45'' - 15'' 2x 2'00'' Kg Tiempo 4º 5º RPE 10 DESCARGA TÉCNICA Rep. Series Rep. Series Rep. 5'00'' HIIT 40'' - 20'' 5'00'' HIIT 35'' - 25'' 5'00'' HIIT 35'' - 25'' 5'00'' 2x 3'00'' 2x 2'00'' 2x 3'00'' 1x 3'00'' Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Calorías Activas ISOMETRÍA PÉLVICA En Superserie con PLANCHA ABDOMINAL En Superserie con PLANCHA LATERAL 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' FRONT SQUAT Nota La sentadilla debe ser profunda 4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 87,5% 8x3 75% Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ FONDOS EN PARALELAS 4x5 80% 4x5 82,5% 4x4 85% 4x4 85% 8x3 75% Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 3’00’’ THE COMPLEX CLEAN @ 2 CLEAN AND YERK @ 2 THE YERK @ 2 4x Complex 4x Complex 4x Complex 4x Complex 1x Complex Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 5’00’’ 5’00’’ 2’00’’ THE COMPLEX SNACHT HIGH PULL @ 2 SNATCH @ 2 OVERHEAD SQUAT @ 4 3x Complex 3x Complex 3x Complex 3x Complex 1x Complex Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 5’00’’ 5’00’’ 2’00’’ ELEVACIÓN DE TALÓN EN PRENSA En Superserie con ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA En Superserie con JALÓN AL PECHO EN POLEA ALTA 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 1x 12 RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries 1'00'' 1'00'' ENTRENAMIENTO HÍBRIDO – CROSSFIT WOD Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Peso por la tarde o post-entrenamiento Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa CALIDAD del entrenamiento de 1 a 10 Hora inicio entrenamiento 1'00'' 1'00'' 1'00'' Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Tipo de alimentación efectuada (Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.) Fase de Dieta (mantenimiento, superávit, déficit, etc.) INDICACIONES DE MESOCICLO Ir aumentando la carga en un 2.5% a 5% en base a las sensaciones del atleta cada 2 semanas ya que se dará prioridad a mejorar los tiempos del AMRAP SERIES & REPETICIONES TARGET ELEVACIÓN DE PIERNAS En Superserie con DIAMOND SIT UPS 1º 2º 3º 4º 5º RPE 7/8 RPE 8/9 RPE 9/10 RPE 10 DESCARGA TÉCNICA Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. 4x 20 4x 25 4x 30 4x 35 2x 35 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' AMRAP 5’00’’ AMRAP 10’00’’ AMRAP 5’00’’ AMRAP 10’00’’ AMRAP 5’00’’ 4 OVERHEAD @ 75% RM 10 BOX JUMPS 4 MUSCLE UP 8 SQUAT EXPLOSIVAS @ 50% RM 4 CLEAN AND PUSH YERK @ 75 % RM HANDSTAND WALK / 10 METROS Número de Rondas Kg Tiempo Tiempo Kg Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio 4ª Ejercicio 5ª Ejercicio 6ª Ejercicio 5 SQUAT @ 80 % RM 5 TOES TO BAR 5 THRUSTERS CORRER / 30 METROS BATIDAS ALTERNAS CON SOGA 1'00" CHIPPER CHIPPER 12 SQUAT EXPLOSIVAS @ 60% RM CHIPPER CHIPPER CHIPPER CORRER / 30 METROS 3 CLEAN AND PUSH YERK @ 80 % RM CORRER / 30 METROS 10 DOUBLE UNDERS 3 HANDSTAND PUSH UP Tiempo de Wod Kg Tiempo Kg Tiempo 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio 4ª Ejercicio 5ª Ejercicio 6ª Ejercicio 7ª Ejercicio 8ª Ejercicio 9ª Ejercicio 10ª Ejercicio 11ª Ejercicio 1º MACROCICLO / HYBRID INCIPIT 3º Mesociclo Hybridlifting RUTINA DE: PERSONAL TRAINER: HA PEFROMANCE www.haperformance.com FUERZA – HYBRIDLIFTING FRECEUNCIA DE ENTRENAMIENTO Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo 4 ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes – Martes – Jueves – Viernes DIVISIÓN DE GRUPOS MUSCULARES A+B+C+D Full Body – Full Body – Full Body – Full Body DIARIO GENERAL Duración del Sueño 10 o más 9 8 7 6 o menos Imposible dormir Calidad de Sueño Muy profundo Normal Inquieto Malo con interrupciones Imposible FECHA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O PESO ( KG ) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIACO PIERNA SUBESCAPULAR TRICIPITAL HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO PLICOMETRÍA ( MM ) FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA CIRCUNFERENCIAS ( CM ) Condición Psicológica Óptima Buena Normal Negativa Muy Negativa Agujetas Dolor Intenso Dolor moderado Algo de dolor Sin dolor Pulsaciones en Reposo 7,5 o más 7 6,5 6 5,5 5 o menos Ganas de Entrenar Optima Buena Mediocre Sin ganas No entreno Fatiga General Voy a tope Elevada Normal No estoy fatigado Estoy como una moto %FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O ENTRENAMIENTO HÍBRIDO A Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Peso por la tarde o post-entrenamiento Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa CALIDAD del entrenamiento de 1 a 10 Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Tipo de alimentación efectuada (Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.) Fase de Dieta (mantenimiento, superávit, déficit, etc.) INDICACIONES DE MESOCICLO Cada serie consta de una repetición single cada 15” dejando la barra hasta completar 8 repeticiones El objetivo es terminar cada serie con una técnica impecable sin bajar el peso SERIES & REPETICIONES TARGET ISOMETRÍA PÉLVICA En Superserie con PLANCHA ABDOMINAL En Superserie con PLANCHA LATERAL 1º 2º 3º 4º RPE 7/8 RPE 8/9 RPE 10 DESCARGA TÉCNICA Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. 2x 2’00’’ 2x 3’00’’ 2x 2’00’’ 2x 3’00’’ Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ SQUAT 3x 87,5% REST PAUSE 15” 3x 90% REST PAUSE 20” 3x 92,5% REST PAUSE 30” 6x1 @ 95% Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Nota La sentadilla debe ser profunda 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 2’00’’ PRESS BANCA 3x 87,5% REST PAUSE 15” 3x 90% REST PAUSE 20” 3x 92,5% REST PAUSE 30” 6x1 @ 95% Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Nota La barra debe tocar el pecho 1” 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series ELEVACIÓN DE TALÓN EN PRENSA En Superserie con CURL CON MANCUERNAS SENTADO En Superserie con GLUTE HAM RAISE o LEG CURL 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 2’00’’ 4x 12 4x 12 4x 12 1x AL FALLO Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 1’00’’ 1’30’’ 2’00’’ FONDOS EN PARALELAS 4x 4 @ 80% RM 4x 4 @ 82.5% RM 4x 4 @ 85% RM 4x1 @ 95% Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 4’00’’ OVERHEAD SQUAT 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series 4x 4 @ 80% RM 4x 4 @ 82.5% RM 4x 4 @ 85% RM 4x1 @ 95% Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 3’00’’ ENTRENAMIENTO HÍBRIDO B Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Peso por la tarde o post-entrenamiento Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa 3’00’’ 3’00’’ 4’00’’ CALIDAD del entrenamiento de 1 a 10 Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Tipo de alimentación efectuada (Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.) Fase de Dieta (mantenimiento, superávit, déficit, etc.) INDICACIONES DE MESOCICLO Cada serie consta de una repetición single cada 15” dejando la barra hasta completar 8 repeticiones El objetivo es terminar cada serie con una técnica impecable sin bajar el peso SERIES & REPETICIONES TARGET 1º 2º 3º 4º RPE 7/8 RPE 8/9 RPE 10 DESCARGA TÉCNICA Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. 3x 87,5% REST PAUSE 15” 3x 90% REST PAUSE 20” 3x 92,5% REST PAUSE 30” 6x1 @ 95% Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. PESO MUERTO Nota La espalda debe estar recta 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 2’00’’ PRESS MILITAR 3x 87,5% REST PAUSE 15” 3x 90% REST PAUSE 20” 3x 92,5% REST PAUSE 30” 6x1 @ 95% Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Nota La contracción concéntrica debe llegar a la clavícula 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 2’00’’ THE HANG SNACHT 4x3 85% 4x3 87.5% 4x3 90% 4x1 @ 95% Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 5’00’’ THE CLEAN PULL 4x4 82.5% 4x4 85% 4x4 87.5% 4x1 @ 95% Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series JALÓN AL PECHO EN POLEA ALTA En Superserie con ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO EN MÁQUINA En Superserie con ZANCADAS o PRENSA 45° RPE 10 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries LEG EXTENSION En Superserie con TOES TO BAR En Superserie con ELEVACIÓN DE TALÓN EN PRENSA RPE 10 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries 3’00’’ 4’00’’ Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Peso por la tarde o post-entrenamiento Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa 5’00’’ 4x 12 4x 12 4x 12 1x AL FALLO Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 4x 12 4x 12 4x 12 1x AL FALLO Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1’00’’ ENTRENAMIENTO HÍBRIDO C Fecha 4’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’30’’ CALIDAD del entrenamiento de 1 a 10 Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Tipo de alimentación efectuada (Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.) Fase de Dieta (mantenimiento, superávit, déficit, etc.) INDICACIONES DE MESOCICLO Cada serie consta de una repetición single cada 15” dejando la barra hasta completar 8 repeticiones El objetivo es terminar cada serie con una técnica impecable sin bajar el peso SERIES & REPETICIONES TARGET ABDUCTORES EN MÁQUINA En Superserie con ADUCTORES EN MÁQUINA En Superserie con FLEXIÓN DE MUÑECA AGARRE PINZA CON DISCOS 1º 2º 3º 4º RPE 7/8 RPE 8/9 RPE 10 DESCARGA TÉCNICA Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. 4x 20 4x 20 4x 20 4x 20 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ FRONT SQUAT 3x 87,5% REST PAUSE 15” 3x 90% REST PAUSE 20” 2x 92,5% REST PAUSE 30” 6x1 @ 95% Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Nota La sentadilla debe ser profunda 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie x Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 2’00’’ PRESS BANCA AGARRE ESTRECHO 3x 82,5% REST PAUSE 15” 3x 85% REST PAUSE 20” 2x 87,5% REST PAUSE 30” 6x1 @ 90% Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Nota La barra debe tocar el pecho 1” 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie x Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 2’00’’ THE POWER SNACHT 4x3 85% 4x3 87.5% 4x3 90% 4x1 @ 95% Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 5’00’’ FONDOS EN PARALELAS 4x4 @ 82.5% RM 4x4 @ 85% RM 4x4 @ 87.5% RM 4x1 @ 95% RM Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series ELEVACIÓN DE TALÓN EN PRENSA En Superserie con BOX SQUAT ( 2” pausa ) En Superserie con ELEVACIÓN DE TALÓN EN SMITH MACHINE 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries 3’00’’ 12 RM 3’00’’ 12 RM 5x 4 @ 78% 5x 4 @ 80% 5x 4 @ 82.5% Kg 12 RM Rep. Kg 12 RM Rep. Kg 12 RM Rep. 1’00’’ ENTRENAMIENTO HÍBRIDO D Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Peso por la tarde o post-entrenamiento Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa 3’00’’ 12 RM 2’00’’ 2’00’’ 4’00’’ 12 RM 1x Kg 6 @ 70% 12 RM Rep. 2’30’’ CALIDAD del entrenamiento de 1 a 10 Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Tipo de alimentación efectuada (Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.) Fase de Dieta (mantenimiento, superávit, déficit, etc.) INDICACIONES DE MESOCICLO Cada serie consta de una repetición single cada 15” dejando la barra hasta completar 8 repeticiones El objetivo es terminar cada serie con una técnica impecable sin bajar el peso SERIES & REPETICIONES TARGET ABDUCTORES EN MÁQUINA En Superserie con ADUCTORES EN MÁQUINA 1º 2º 3º 4º RPE 7/8 RPE 8/9 RPE 10 DESCARGA TÉCNICA Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. 4x 20 4x 20 4x 20 4x 20 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio Tiempo de pausa entre series 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ DOMINADAS 3x 87,5% REST PAUSE 15” 3x 90% REST PAUSE 20” 3x 92,5% REST PAUSE 30” 6x1 @ 95% Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 2’00’’ THE POWER CLEAN AND PUSH YERK 4x3 85% 4x3 87.5% 4x3 90% 4x1 @ 95% Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 5’00’’ DEAD CURL 4x 6 4x 8 4x 10 4x 12 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 12 3’00’’ 4’00’’ ELEVACIÓN DE TALÓN EN MÁQUINA SENTADO En Superserie con REMO T o SEAL ROW En Superserie con ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA 12 4x 8 4x 10 4x 12 1x 12 RPE 10 Kg 12 Rep. Kg 12 Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ CURL CON MANCUERNAS SENTADO En Superserie con SUITCASE DEADLIFT En Superserie con EXTENSIÓN DE TRÍCEPS TRAS NUCA EN POLEA BAJA CON SOGA 4x 12 4x 12 4x 12 1x 12 RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 2’00’’ 1º MACROCICLO / HYBRID INCIPIT 4º Mesociclo Hipertrofia RUTINA DE: PERSONAL TRAINER: HA PERFORMANCE www.haperformance.com 2’00’’ 2’30’’ HIPERTROFIA – HYBRIDBUILDING FRECEUNCIA DE ENTRENAMIENTO 5 ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes – Martes – Jueves – Viernes – Sábado DIVISIÓN DE GRUPOS MUSCULARES A + B + C + D + CrossFit Push – Simil Full Body – Push – Simil Full Body - CrossFit DIARIO GENERAL Duración del Sueño 10 o más 9 8 7 6 o menos Imposible dormir Calidad de Sueño Muy profundo Normal Inquieto Malo con interrupciones Imposible FECHA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O PESO ( KG ) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIACO PIERNA SUBESCAPULAR TRICIPITAL HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO PLICOMETRÍA ( MM ) FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA CIRCUNFERENCIAS ( CM ) Condición Psicológica Óptima Buena Normal Negativa Muy Negativa Agujetas Dolor Intenso Dolor moderado Algo de dolor Sin dolor Pulsaciones en Reposo 7,5 o más 7 6,5 6 5,5 5 o menos Ganas de Entrenar Optima Buena Mediocre Sin ganas No entreno Fatiga General Voy a tope Elevada Normal No estoy fatigado Estoy como una moto %FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O ENTRENAMIENTO HÍBRIDO A Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Peso por la tarde o post-entrenamiento Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa CALIDAD del entrenamiento de 1 a 10 Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Tipo de alimentación efectuada (Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.) Fase de Dieta (mantenimiento, superávit, déficit, etc.) INDICACIONES DE MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º 6º Ir aumentando la carga en un 2.5% a 5% en base a las sensaciones del atleta en la semana número 3 y después mantener el peso hasta la semana número 6 RIR 2 RIR 1 RPE 10 RIR 1 RIR 2 RPE 10 SERIES & REPETICIONES TARGET Eventual Actividad Aeróbica Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo 4x 20 4x 20 4x 20 4x 20 4x 20 4x 20 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Calorías Activas ADUCTOR EN MÁQUINAS En Superserie con ABDUCTOR EN MÁQUINAS 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ SQUAT 20 REST PAUSE 20" 8 8 8 20 REST PAUSE 20" Rep. 20 REST PAUSE 20" 10 10 10 20 REST PAUSE 20" Rep. 20 REST PAUSE 20" 12 12 12 20 REST PAUSE 20" Rep. 20 REST PAUSE 20" 8 8 8 20 REST PAUSE 20" Rep. 20 REST PAUSE 20" 10 10 10 20 REST PAUSE 20" Rep. 20 REST PAUSE 20" 12 12 12 20 REST PAUSE 20" Rep. 5x Nota El 20 Rest Pause 20” debe ser con nuestro 70%RM La sentadilla debe ser profunda Kg 5x Kg 5x Kg 5x Kg 5x Kg 5x Kg 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’30’’ 3’00’’ 2’00’’ 2’30’’ PRESS BANCA SERIE BILBO 6 6 6 Rep. SERIE BILBO 8 8 8 Rep. SERIE BILBO 10 10 10 Rep. SERIE BILBO 6 6 6 Rep. SERIE BILBO 8 8 8 Rep. 4x Nota La barra debe tocar el pecho 1" Kg 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series 4x Kg 3’00’’ 4x Kg 3’00’’ 4x Kg 3’00’’ 4x Kg 3’00’’ 3’00’’ 4x Kg 3’00’’ SERIE BILBO 10 10 10 Rep. 3’00’’ PRESS BANCA INCLINADO Nota La barra debe tocar el pecho 1" 4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series 2’00’’ FONDOS EN PARALELAS 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series EXTENSIÓN DE TRÍCEPS TRAS NUCA EN POLEA BAJA CON SOGA En Superserie con ZANCADAS o SENTADILLA BÚLGARA En Superserie con ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ ENTRENAMIENTO HÍBRIDO B Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Peso por la tarde o post-entrenamiento Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa CALIDAD del entrenamiento de 1 a 10 Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Tipo de alimentación efectuada (Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.) Fase de Dieta (mantenimiento, superávit, déficit, etc.) INDICACIONES DE MESOCICLO SERIES & REPETICIONES TARGET Eventual Actividad Aeróbica 1º 2º 3º 4º 5º 6º RIR 2 RIR 1 RPE 10 RIR 2 RIR 1 RPE 10 Series Rep. Series Rep. Rep. Series Rep. Tipo Tiempo Tipo Tiempo Series Tipo Tiempo Rep. Series Tipo Tiempo Rep. Series Tipo Tiempo Tipo Tiempo 3x 20 3x 20 3x 20 3x 20 3x 20 3x 20 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Calorías Activas KETTLEBELL BOTTOM UP En Superserie con FLEXIÓN DE MUÑECA AGARRE PINZA CON DISCOS 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ PESO MUERTO Nota La espalda debe estar recta 4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 2’30’’ Tiempo de pausa entre series 2’30’’ 2’30’’ 2’30’’ 2’30’’ 2’30’’ DOMINADAS PRONAS Nota La barbilla debe pasar la barra 4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 2’30’’ Tiempo de pausa entre series 2’30’’ 2’30’’ 2’30’’ 2’30’’ 2’30’’ SNACHT 5x2 87.5% 5x2 90% 5x2 92.5% 5x2 87.5% 5x2 90% 5x2 92.5% Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie Tiempo de pausa entre series ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO En Superserie con ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA En Superserie con GLUTE HAM RAISE o LEG CURL 3’00’’ 3’30’’ 4’00’’ 4x 12 4x 12 Kg Rep. Kg Rep. 4x Kg 3’00’’ 12 Rep. 4x Kg 3’30’’ 12 Rep. 4x Kg 4’00’’ 12 4x 12 Rep. Kg Rep. 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio 1’00’’ Tiempo de pausa entre superseries JALÓN AL PECHO EN POLEA ALTA En Superserie con ELEVACIÓN DE TALÓN EN SMITH MACHINE Superserie con CURL CON MANCUERNAS SENTADO 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ ENTRENAMIENTO HÍBRIDO C Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Peso por la tarde o post-entrenamiento Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa CALIDAD del entrenamiento de 1 a 10 Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Tipo de alimentación efectuada (Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.) Fase de Dieta (mantenimiento, superávit, déficit, etc.) INDICACIONES DE MESOCICLO SERIES & REPETICIONES TARGET Eventual Actividad Aeróbica 1º 2º 3º 4º 5º 6º RIR 2 RIR 1 RPE 10 RIR 2 RIR 1 RPE 10 Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Calorías Activas DRAGON FLAG En Superserie con SIT UPS En Superserie con ELEVACIÓN DE PIERNAS 10" 15" 20" 10" 15" 20" 4x 25 4x 30 4x 35 4x 25 4x 30 4x 35 Kg 25 Rep. Kg 30 Rep. Kg 35 Rep. Kg 25 Rep. Kg 30 Rep. Kg 35 Rep. 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries ADUCTOR EN MÁQUINAS En Superserie con ABDUCTOR EN MÁQUINAS 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 4x 20 4x 20 4x 20 4x 20 4x 20 4x 20 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ SQUAT 5x Nota El 20 Rest Pause 20” debe ser con nuestro 70%RM La sentadilla debe ser profunda Kg 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series 1’00’’ 20 REST PAUSE 20" 8 8 8 20 REST PAUSE 20" Rep. 5x Kg 2’00’’ 1’00’’ 20 REST PAUSE 20" 10 10 10 20 REST PAUSE 20" Rep. 5x Kg 2’30’’ 1’00’’ 20 REST PAUSE 20" 12 12 12 20 REST PAUSE 20" Rep. 5x Kg 3’00’’ 1’00’’ 20 REST PAUSE 20" 8 8 8 20 REST PAUSE 20" Rep. 5x Kg 2’00’’ 1’00’’ 20 REST PAUSE 20" 10 10 10 20 REST PAUSE 20" Rep. 5x Kg 2’30’’ 20 REST PAUSE 20" 12 12 12 20 REST PAUSE 20" Rep. 3’00’’ PRESS BANCA Nota 4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. La barra debe tocar el pecho 1" 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series HIP THRUST En Superserie con PRESS BANCA INCLINADO En Superserie con REMO T EN MÁQUINA 2’00’’ 2’00’’ 8 2’00’’ 10 2’00’’ 12 2’00’’ 8 2’00’’ 10 12 4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10 Kg 8 Rep. Kg 10 Rep. Kg 12 Rep. Kg 8 Rep. Kg 10 Rep. Kg 12 Rep. 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries 2’00’’ FONDOS EN PARALELAS 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ ENTRENAMIENTO HÍBRIDO D Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Peso por la tarde o post-entrenamiento Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa CALIDAD del entrenamiento de 1 a 10 Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Tipo de alimentación efectuada (Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.) Fase de Dieta (mantenimiento, superávit, déficit, etc.) INDICACIONES DE MESOCICLO SERIES & REPETICIONES TARGET Eventual Actividad Aeróbica 1º 2º 3º 4º 5º 6º RIR 2 RIR 1 RPE 10 RIR 2 RIR 1 RPE 10 Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo 4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Calorías Activas PESO MUERTO EN DÉFICIT Nota La espalda debe estar recta 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ DOMINADAS PRONAS Nota La barbilla debe pasar la barra 4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 2’00’’ Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ CLEAN AND YERK 5x2 87.5% 5x2 90% 5x2 92.5% 5x2 87.5% 5x2 90% 5x2 92.5% Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie Tiempo de pausa entre series DEAD CURL 3’00’’ 3’30’’ 4’00’’ 3’00’’ 3’30’’ 4’00’’ 4x 8 4x 10 4x 12 4x 8 4x 10 4x 12 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 2’00’’ Tiempo de pausa entre series JALÓN AL PECHO EN POLEA ALTA En Superserie con ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA En Superserie con CURL CON MANCUERNAS SENTADO 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio 1’00’’ Tiempo de pausa entre superseries REMO GIRONDA AGARRE ANCHO En Superserie con FACEPULL En Superserie con ELEVACIÓN DE TALÓN EN PRENSA 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 4x 15 4x 15 4x 15 4x 15 4x 15 4x 15 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ ENTRENAMIENTO HÍBRIDO – CROSSFIT WOD Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Peso por la tarde o post-entrenamiento Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa CALIDAD del entrenamiento de 1 a 10 Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Tipo de alimentación efectuada (Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.) Fase de Dieta (mantenimiento, superávit, déficit, etc.) 1º 2º 3º 4º 5º 6º RPE 7/8 RPE 8/9 RPE 10 RPE 7/8 RPE 8/9 RPE 10 INDICACIONES DE MESOCICLO SERIES & REPETICIONES TARGET Eventual Actividad Aeróbica Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Calorías Activas MURPH CORRER 1.6 KM 100 DOMINADAS 1 ROUND 1 ROUND 1 ROUND 1 ROUND 1 ROUND 1 ROUND 200 PUSH UPS 300 SQUATS CORRER 1.6 KM Tiempo de WOD Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio 4ª Ejercicio 5ª Ejercicio 6 OVERHEAD @ 70% RM 5 DOMINADAS 10 BOX JUMPS 5 POWER CLEAN AND PUSH YERK @ 75% RM AMRAP 10’00’’ 10 EXPLOSIVE SQUAT AMRAP 15’00’’ AMRAP 20’00’’ AMRAP 10’00’’ AMRAP 15’00’’ AMRAP 20’00’’ 4 MUSCLES UPS EN ANILLAS 10 SIT UPS 10 PISTOLS SQUATS Número de Rondas Completadas Kg 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio 4ª Ejercicio 5ª Ejercicio 6ª Ejercicio 7ª Ejercicio 8ª Ejercicio Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo 1º MACROCICLO / HYBRID INCIPIT 6º Mesociclo Calidad Muscular RUTINA DE: PERSONAL TRAINER: HA PEFORMANCE www.haperformance.com CALIDAD MUSCULAR / BLOOD PUMP FRECEUNCIA DE ENTRENAMIENTO 5 ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes – Martes – Jueves – Viernes – Sábado DIVISIÓN DE GRUPOS MUSCULARES A + B + C + D +WOD Push – Simil Full Body – Push – Simil Full Body – CrossFit DIARIO GENERAL Duración del Sueño 10 o más 9 8 7 6 o menos Imposible dormir Calidad de Sueño Muy profundo Normal Inquieto Malo con interrupciones Imposible FECHA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O PESO ( KG ) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIACO PIERNA SUBESCAPULAR TRICIPITAL HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO PLICOMETRÍA ( MM ) FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA CIRCUNFERENCIAS ( CM ) Condición Psicológica Óptima Buena Normal Negativa Muy Negativa Agujetas Dolor Intenso Dolor moderado Algo de dolor Sin dolor Pulsaciones en Reposo 7,5 o más 7 6,5 6 5,5 5 o menos Ganas de Entrenar Optima Buena Mediocre Sin ganas No entreno Fatiga General Voy a tope Elevada Normal No estoy fatigado Estoy como una moto %FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O ENTRENAMIENTO HÍBRIDO A Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Peso por la tarde o post-entrenamiento Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa CALIDAD del entrenamiento de 1 a 10 Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Tipo de alimentación efectuada (Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.) Fase de Dieta (mantenimiento, superávit, déficit, etc.) INDICACIONES DE MESOCICLO Ir aumentando la carga en un 2.5% a 5% en base a las sensaciones del atleta SERIES & REPETICIONES TARGET Eventual Actividad Aeróbica 1º 2º 3º 4º 5º RPE 7 RPE 8/9 RPE 10 AL FALLO DESCARGA BHIT Series Rep. Series Rep. Tipo Tiempo Tipo Tiempo Series Tipo Rep. Tiempo Series Tipo Rep. Tiempo Series Rep. Tipo Tiempo Calorías Activas ELEVACIÓN DE TALÓN EN PRENSA En Superserie con TIBIAL MACHINE En Superserie con ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO AMRAP 35" AMRAP 40" AMRAP 45" AMRAP 50" 4x 20 4x 20 4x 20 4x 20 Kg AMRAP 35" Rep. Kg AMRAP 40" Rep. Kg AMRAP 45" Rep. Kg AMRAP 50" Rep. AMRAP 50" 2x Kg 20 AMRAP 50" Rep. 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries STRETCHING 2’00’’ BACK SQUAT 4x Nota La sentadilla debe ser profunda Kg 12 + 50 SKIPING EN STEEP + 10 BOX JUMP Rep. STRETCHING 2’00’’ 4x Kg 12 + 50 SKIPING EN STEEP + 10 BOX JUMP Rep. STRETCHING 2’00’’ 4x Kg 15 + 50 SKIPING EN STEEP + 10 BOX JUMP Rep. STRETCHING 2’00’’ 4x Kg 15 + 50 SKIPING EN STEEP + 10 BOX JUMP Rep. STRETCHING 2’00’’ 15 + 50 SKIPING EN STEEP + 10 BOX JUMP Rep. 2x Kg 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie x 4ª Serie 2’00’’ Tiempo de pausa entre series PRESS DE BANCA En Superserie con CRUCE DE POLEAS 2’00’’ 2 @ 87.5% 4x 2’00’’ 2 @ 90% 4x 15 Rep. Kg 2’00’’ 2 @ 92.5% 4x 15 Rep. Kg 2’00’’ 2 @ 95% 4x 15 Rep. Kg 2 @ 95% 2x 15 Rep. Kg 15 Rep. Kg 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 2’30’’ Tiempo de pausa entre series FONDOS EN PARALELAS 2’30’’ 2 @ 87.5% 4x 2’30’’ 2 @ 90% 4x + DROP SET Kg Rep. 2’30’’ 2 @ 92.5% 4x + DROP SET Kg Rep. 2’30’’ 2 @ 95% 4x + DROP SET Kg Rep. 2 @ 95% 2x + DROP SET Kg Rep. + DROP SET Kg Rep. 1ª Intraserie 2ª Intraserie 3ª Intraserie x 4ª Intraserie 3’00’’ Tiempo de pausa entre series SNATCH En Superserie con OVERHEAD SQUAT 3’00’’ 1 @ 90% 5x 3’00’’ 1 @ 92.5% 5x 3 Rep. Kg 3’00’’ 1 @ 95% 5x 3 Rep. Kg 3’00’’ 1 @ 100% 5x 3 Rep. Kg 1 @ 100% 2x 3 Rep. Kg 3 Rep. Kg 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie x 5ª Serie Tiempo de pausa entre series ELEVACIÓN DE TALÓN EN SMITH MACHINE En Superserie con HACK SQUAT En Superserie con LEG EXTENSION 3’30’’ 4’00’’ DROP SET 4’30’’ DROP SET 5’00’’ DROP SET 5’00’’ DROP SET DROP SET 4x 15 4x 15 4x 15 4x 15 1x 15 Kg ISO SST Rep. Kg ISO SST Rep. Kg ISO SST Rep. Kg ISO SST Rep. Kg ISO SST Rep. 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ ENTRENAMIENTO HÍBRIDO B Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Peso por la tarde o post-entrenamiento Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa CALIDAD del entrenamiento de 1 a 10 Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Tipo de alimentación efectuada (Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.) Fase de Dieta (mantenimiento, superávit, déficit, etc.) INDICACIONES DE MESOCICLO Ir aumentando la carga en un 2.5% a 5% en base a las sensaciones del atleta SERIES & REPETICIONES TARGET Eventual Actividad Aeróbica 1º 2º 3º 3º 5º RPE 7 RPE 8/9 RPE 10 AL FALLO DESCARGA BHIT Series Rep. Series Rep. Tipo Tiempo Tipo Tiempo Series Tipo Rep. Tiempo Series Tipo Rep. Tiempo Series Rep. Tipo Tiempo Calorías Activas PESO MUERTO 2 @ 87.5% Nota La espalda debe estar recta 4x 2 @ 90% 4x + DROP SET Kg Rep. 2 @ 92.5% 4x + DROP SET Kg Rep. 2 @ 95% 4x + DROP SET Kg Rep. 2 @ 95% 1x + DROP SET Kg Rep. + DROP SET Kg Rep. 1ª Intraserie 2ª Intraserie 3ª Intraserie 4ª Intraserie 3’30’’ Tiempo de pausa entre series DOMINADAS PRONAS Nota La barbilla debe pasar la barra 3’30’’ 3’30’’ 3’30’’ 3’30’’ 4x EMOM 5’00’’ 5 @ PC 4x EMOM 5’00’’ 5 @ 77.5 % 4x EMOM 5’00’’ 5 @ 80 % 4x EMOM 5’00’’ 5 @ 82.5 % Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. EMOM 5’00’’ 5 @ 85 % 2x Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie x 4ª Serie 2’30’’ Tiempo de pausa entre series CLEAN AND YERK Superserie con THE PUSH YERK Superserie con FRONT SQUAT 2’30’’ 2 @87.5% 2 6x Rep. 2’30’’ 2 @92.5% 2’30’’ 2 @95% 6x 2 6x 2 6x 2 Kg 8 Rep. Kg 10 Rep. Kg 12 Rep. 6 Kg 2’30’’ 2 @90% 2 @95% 3x 2 12 Rep. Kg 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio 1’00’’ Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ DEAD CURL Nota La fase concéntrica debe durar 2" y la fase excéntrica debe durar 2" 4x DROP SET 4x DROP SET 4x DROP SET 4x DROP SET 2x DROP SET Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie x 4ª Serie Tiempo de pausa entre series ARM BLASTER CURL CON BARRA Z En Superserie con ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA Superserie con PULL OVER EN POLEA ALTA 2’00’’ 2’00’’ 15 2’00’’ 15 2’00’’ 15 2’00’’ 15 4x ISO SST 4x ISO SST 4x ISO SST 4x ISO SST Kg 15 Rep. Kg 15 Rep. Kg 15 Rep. Kg 15 Rep. 15 ISO SST 1x 15 Rep. Kg 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio 1’00’’ Tiempo de pausa entre superseries REMO T o REMO GIRONDA AGARRE ANCHO En Superserie con ELEVACIÓN DE TALÓN EN SMITH MACHINE Superserie con CURL DE BÍCEPS EN CRUCE DE POLEAS 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 4x 10 + ISO 15" + 10 4x 10 + ISO 20" + 10 4x 10 + ISO 25" + 10 4x 10 + ISO 30" + 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1x 10 + ISO 30" + 10 Kg Rep. 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ ENTRENAMIENTO HÍBRIDO C Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Peso por la tarde o post-entrenamiento Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa CALIDAD del entrenamiento de 1 a 10 Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Tipo de alimentación efectuada (Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.) Fase de Dieta (mantenimiento, superávit, déficit, etc.) INDICACIONES DE MESOCICLO Ir aumentando la carga en un 2.5% a 5% en base a las sensaciones del atleta SERIES & REPETICIONES TARGET Eventual Actividad Aeróbica 1º 2º 3º 3º 5º RPE 7 RPE 8/9 RPE 10 AL FALLO DESCARGA BHIT Series Rep. Series Rep. Tipo Tiempo Tipo Tiempo Series Tipo Tiempo Rep. Series Tipo Tiempo Rep. Series Tipo Tiempo Rep. 3x DROP SET 3x DROP SET 3x DROP SET 3x DROP SET 1x DROP SET Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Calorías Activas ELEVACIÓN DE TALÓN EN PRENSA Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series STRETCHING 2’00’’ BACK SQUAT Nota La sentadilla debe ser profunda STRETCHING 2’00’’ 1 @ 87.5% 4x 4x + DROP SET Kg Rep. STRETCHING 2’00’’ 1 @ 90% 4x + DROP SET Kg Rep. STRETCHING 2’00’’ 1 @ 92.5% 4x + DROP SET Kg Rep. STRETCHING 2’00’’ 1 @ 95% 1 @ 95% 2x + DROP SET Kg Rep. + DROP SET Kg Rep. 1ª Intraserie 2ª Intraserie 3ª Intraserie x 4ª Intraserie 3’00’’ Tiempo de pausa entre series PRESS DE BANCA En Superserie con CRUCE DE POLEAS En Superserie con STRETCH CHEST CROSSOVER 3’00’’ 2 @ 85% 3’00’’ 2 @ 87.5% 3’00’’ 2 @ 90% 3’00’’ 2 @ 95% 4x 15 4x 15 4x 15 4x 15 Kg 20" Rep. Kg 25" Rep. Kg 30" Rep. Kg 35" Rep. 2 @ 95% 2x 15 35" Rep. Kg 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio 2’00’’ Tiempo de pausa entre series FONDOS EN PARALELAS 4x Kg 2’30’’ MYO REP 12RM REST PAUSE 20" Rep. 4x 3’00’’ MYO REP 12RM REST PAUSE 20" Kg Rep. 4x 3’30’’ MYO REP 12RM REST PAUSE 20" Kg Rep. 4x Kg 2’30’’ MYO REP 12RM REST PAUSE 20" Rep. 2x MYO REP 12RM REST PAUSE 20” Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 2’30’’ Tiempo de pausa entre series ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO En Superserie con FRONT SQUAT En Superserie con SISSY SQUAT 2’30’’ ISO SST 4x DROP SET ISO SST 4x AL FALLO Kg Rep. 2’30’’ DROP SET ISO SST 4x AL FALLO Kg Rep. 2’30’’ DROP SET ISO SST 4x AL FALLO Kg Rep. 2’30’’ DROP SET ISO SST 4x AL FALLO Kg Rep. DROP SET AL FALLO Kg Rep. 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio 2’00’’ Tiempo de pausa entre superseries PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS En Superserie con APERTURAS DE PECHO CON MANCUERNAS En Superserie con EXTENSIÓN DE TRÍCEPS TRAS NUCA EN POLEA BAJA CON SOGA 2’00’’ 6 4x 15 4x 15 20 Kg Rep. 2’00’’ 8 4x 15 20 Kg Rep. 2’00’’ 10 4x 15 20 Kg Rep. 2’00’’ 12 12 2x 15 20 Kg Rep. 20 Kg Rep. 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ ENTRENAMIENTO HÍBRIDO D Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Peso por la tarde o post-entrenamiento Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa CALIDAD del entrenamiento de 1 a 10 Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Tipo de alimentación efectuada (Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.) Fase de Dieta (mantenimiento, superávit, déficit, etc.) INDICACIONES DE MESOCICLO Ir aumentando la carga en un 2.5% a 5% en base a las sensaciones del atleta SERIES & REPETICIONES TARGET Eventual Actividad Aeróbica 1º 2º 3º 3º 5º RPE 7 RPE 8/9 RPE 10 AL FALLO DESCARGA BHIT Series Rep. Series Rep. Tipo Tiempo Tipo Tiempo Series Tipo Tiempo Rep. Series Tipo Tiempo Rep. Series Tipo Tiempo Rep. 3x 20 3x 20 3x 20 3x 20 3x 20 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Calorías Activas SUITCASE DEADLIFT En Superserie con WALL BALL SIT UPS Kg Rep. 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries PESO MUERTO SUMO En Superserie con GLUTE HAM RAISE o LEG CURL En Superserie con HAMSTRING STRETCH 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 4 @ 80% 4 @ 82.5% 4 @ 85% 4 @ 87.5% + DROP SET + DROP SET + DROP SET + DROP SET 4x 15 4x 15 4x 15 4x 15 Kg 20" Rep. Kg 25" Rep. Kg 30" Rep. Kg 35" Rep. 4 @ 87.5% + DROP SET 15 2x 35" Rep. Kg 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries STRETCHING 2’00’’ DOMINADAS PRONAS Nota La barbilla debe pasar la barra 4x 6 + ISO 15" + 10 @ PC Kg Rep. STRETCHING 2’00’’ 4x 8 + ISO 15" + 10 @ PC Kg Rep. STRETCHING 2’00’’ STRETCHING 2’00’’ 4x 10 + ISO 15" + 10 @ PC 4x 12 + ISO 15" + 10 @ PC Kg Rep. Kg Rep. STRETCHING 2’00’’ 12 + ISO 15" + 10 @ PC 2x Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie x 4ª Serie 2’30’’ Tiempo de pausa entre series DEAD CURL Nota La fase concéntrica debe durar 2" y la fase excéntrica debe durar 3" 4x Kg 2’30’’ 3+2+2+1 @80% REST PAUSE 20" Rep. 4x Kg 2’30’’ 3+3+2 @80% REST PAUSE 20" Rep. 4x Kg 2’30’’ 3+2+2+1 @82.5% REST PAUSE 20" Rep. 4x Kg 2’30’’ 3+3+2 @82.5% REST PAUSE 20" Rep. 3+3+2 @82.5% REST PAUSE 20" Rep. 2x Kg 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie x 4ª Serie Tiempo de pausa entre series JALÓN AL PECHO EN POLEA ALTA En Superserie con ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA Superserie con CURL CON MARCUERNAS ALTERNO 2’00’’ 2’00’’ ISO SST 4x 15 Kg Rep. 2’00’’ ISO SST 2’00’’ ISO SST 2’00’’ ISO SST 4x 15 4x 15 4x 15 Kg 30 Rep. Kg 40 Rep. Kg 40 Rep. 30 ISO SST 15 1x 40 Rep. Kg 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio 1’30’’ Tiempo de pausa entre superseries ARM BLASTER CURL CON BARRA Z En Superserie con REMO T o DB SEAL ROW Superserie con ELEVACIÓN DE TALÓN EN SMITH MACHINE 1’30’’ 10 + ISO 15" + 10 4x 4x Kg Rep. Kg 1’30’’ 1’30’’ 1’30’’ 10 + ISO 20" + 10 4x 10 + ISO 25" + 10 4x 10 + ISO 30" + 10 Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1x 10 + ISO 30" + 10 Kg Rep. 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries 1’30’’ 1’30’’ 1’30’’ 1’30’’ 1’30’’ ENTRENAMIENTO HÍBRIDO – CROSSFIT WOD Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Peso por la tarde o post-entrenamiento Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa CALIDAD del entrenamiento de 1 a 10 Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Tipo de alimentación efectuada (Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.) Fase de Dieta (mantenimiento, superávit, déficit, etc.) INDICACIONES DE MESOCICLO Ir aumentando la carga en un 2.5% a 5% en base a las sensaciones del atleta SERIES & REPETICIONES TARGET Eventual Actividad Aeróbica 1º 2º 3º 3º 5º RPE 7 RPE 8/9 RPE 10 AL FALLO DESCARGA TOTAL Series Rep. Series Rep. Tipo Tiempo Tipo Tiempo Series Rep. Tipo Tiempo Series Rep. Tipo Tiempo Series Tipo Rep. Tiempo Calorías Activas HYBRID ATHLETE SQUAT / 5 @ 80% PESO MUERTO / 5 @ 80% PRESS BANCA / 5 @ 80% 10 WALL BALL SIT UPS SQUAT / 4 @ 82.5% PESO MUERTO / 4 @ 82.5% PRESS BANCA / 4 @ 82.5% 15 WALL BALL SIT UPS SQUAT / 3 @ 85% PESO MUERTO / 3 @ 85% PRESS BANCA / 3 @ 85% 20 WALL BALL SIT UPS SQUAT / 2 @ 87.5% PESO MUERTO / 2 @ 87.5% PRESS BANCA / 2 @ 87.5% 25 WALL BALL SIT UPS SQUAT / 1 @ 90% PESO MUERTO / 1 @ 90% PRESS BANCA / 1 @ 90% 30 WALL BALL SIT UPS CHIPPER Kg 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio 4ª Ejercicio 5ª Ejercicio 6ª Ejercicio 7ª Ejercicio 8ª Ejercicio 9ª Ejercicio 10ª Ejercicio 11ª Ejercicio 12ª Ejercicio 13ª Ejercicio 14ª Ejercicio 15ª Ejercicio 16ª Ejercicio 17ª Ejercicio 18ª Ejercicio 19ª Ejercicio 20ª Ejercicio Rep. CHIPPER Kg Rep. CHIPPER Kg Rep. CHIPPER Kg Rep. CARDIO LÚDICO Kg Rep. 1º MACROCICLO / HYBRID INCIPIT 7º Mesociclo Explosividad RUTINA DE: PERSONAL TRAINER: Henry Aldea Bedón www.haperformance.com POTENCIA / EXPLOSIVE POWER FRECEUNCIA DE ENTRENAMIENTO 5 ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes – Martes – Miércoles – Jueves – Viernes DIVISIÓN DE GRUPOS MUSCULARES A + B + C + D +WOD Push – Simil Full Body – Push – Full Body – CrossFit DIARIO GENERAL Duración del Sueño 10 o más 9 8 7 6 o menos Imposible dormir Calidad de Sueño Muy profundo Normal Inquieto Malo con interrupciones Imposible FECHA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O PESO ( KG ) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIACO PIERNA SUBESCAPULAR TRICIPITAL HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO PLICOMETRÍA ( MM ) FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA CIRCUNFERENCIAS ( CM ) Condición Psicológica Óptima Buena Normal Negativa Muy Negativa Agujetas Dolor Intenso Dolor moderado Algo de dolor Sin dolor Pulsaciones en Reposo 7,5 o más 7 6,5 6 5,5 5 o menos Ganas de Entrenar Optima Buena Mediocre Sin ganas No entreno Fatiga General Voy a tope Elevada Normal No estoy fatigado Estoy como una moto %FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O ENTRENAMIENTO HÍBRIDO A Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Peso por la tarde o post-entrenamiento Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa CALIDAD del entrenamiento de 1 a 10 Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Tipo de alimentación efectuada (Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.) Fase de Dieta (mantenimiento, superávit, déficit, etc.) INDICACIONES DE MESOCICLO Ir aumentando la carga en un 2.5% a 5% en base a las sensaciones del atleta SERIES & REPETICIONES TARGET Eventual Actividad Aeróbica 1º 2º 3º 4º 5º RPE 7 RPE 8/9 RPE 10 AL FALLO DESCARGA BHIT Series Rep. Series Rep. Tipo Tiempo Tipo Tiempo Series Tipo Rep. Tiempo Series Tipo Rep. Tiempo Series Rep. Tipo Tiempo Calorías Activas ELEVACIÓN DE TALÓN EN PRENSA 4x Kg AMRAP 50" + 10 SALTOS EN PUNTITAS Rep. 4x Kg AMRAP 50" + 10 SALTOS EN PUNTITAS Rep. 4x Kg AMRAP 50" + 10 SALTOS EN PUNTITAS Rep. 4x Kg AMRAP 50" + 10 SALTOS EN PUNTITAS Rep. 4x AMRAP 50" + 10 SALTOS EN PUNTITAS Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre superseries STRETCHING 2’00’’ STRETCHING 2’00’’ STRETCHING 2’00’’ STRETCHING 2’00’’ STRETCHING 2’00’’ 4x 15 4x 15 4x 15 4x 15 2x 15 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. EXPLOSIVE SQUAT Nota La sentadilla debe ser profunda Debes saltar lo más alto posible 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie x 4ª Serie 2’00’’ Tiempo de pausa entre series PRESS DE BANCA En Superserie con PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS En Superserie con CLAPING PUSH UPS 2’00’’ 2 @ 87.5% 2’00’’ 2 @ 90% 2’00’’ 2 @ 92.5% 2’00’’ 2 @ 95% 2 @ 95% 4x SERIE BILBO 4x SERIE BILBO 4x SERIE BILBO 4x SERIE BILBO 2x SERIE BILBO Kg 10 Rep. Kg 10 Rep. Kg 10 Rep. Kg 10 Rep. Kg 10 Rep. 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio 3’00’’ Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ COMPLEX SNATCH HIGH PULL @ 3 HIGH HANG SNATCH @ 1 SNATCH @ 2 OVERHEAD SQUAT @ 4 5x Complex 5x Complex 5x Complex 5x Complex Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 2x Complex Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie Tiempo de pausa entre complex FONDOS EN PARALELAS En Superserie con FONDOS EN PARALELAS EXPLOSIVOS 3’30’’ 4’00’’ 2 @ 87.5% 4x + DROP SET Kg Rep. 4’30’’ 2 @ 90% 4x + DROP SET Kg Rep. 20 5’00’’ 2 @ 92.5% 4x + DROP SET Kg Rep. 20 5’00’’ 2 @ 95% 4x + DROP SET Kg Rep. 20 2 @ 95% 2x + DROP SET 20 20 Kg Rep. 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 2’30’’ Tiempo de pausa entre superseries EXPLOSIVE BULGARIAN SQUAT En Superserie con SINGLE LEG BOUNDING 2’30’’ 15 4x 2’30’’ 15 4x 4x 20 Kg Rep. 2’30’’ 15 4x 20 Kg Rep. 2’30’’ 15 20 Kg Rep. 15 4x 20 Kg Rep. 20 Kg Rep. 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ ENTRENAMIENTO HÍBRIDO B Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Peso por la tarde o post-entrenamiento Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa CALIDAD del entrenamiento de 1 a 10 Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Tipo de alimentación efectuada (Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.) Fase de Dieta (mantenimiento, superávit, déficit, etc.) INDICACIONES DE MESOCICLO Ir aumentando la carga en un 2.5% a 5% en base a las sensaciones del atleta SERIES & REPETICIONES TARGET Eventual Actividad Aeróbica 1º 2º 3º 3º 5º RPE 7 RPE 8/9 RPE 10 AL FALLO DESCARGA BHIT Series Rep. Series Rep. Tipo Tiempo Tipo Tiempo Series Tipo Rep. Tiempo Series Tipo Rep. Tiempo Series Rep. Tipo Tiempo Calorías Activas PESO MUERTO Nota La espalda debe estar recta 2 @ 87.5% 4x 2 @ 90% 4x + DROP SET Kg Rep. 2 @ 92.5% 4x + DROP SET Kg Rep. 2 @ 95% 4x + DROP SET Kg Rep. 2 @ 95% 1x + DROP SET Kg Rep. + DROP SET Kg Rep. 1ª Intraserie 2ª Intraserie 3ª Intraserie 4ª Intraserie 3’00’’ Tiempo de pausa entre series DOMINADAS PRONAS Nota La barbilla debe pasar la barra 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 4x EMOM 5’00’’ 5 @ PC 4x EMOM 5’00’’ 5 @ 77.5 % 4x EMOM 5’00’’ 5 @ 80 % 4x EMOM 5’00’’ 5 @ 82.5 % Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. EMOM 5’00’’ 5 @ 85 % Rep. 1x Kg 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie x 4ª Serie 2’30’’ Tiempo de pausa entre series SINGLE LEG DEADLIFT JUMPS En Superserie con CURL CON MARCUERNAS ALTERNO Superserie con PULL OVER EN POLEA ALTA 2’30’’ 20 2’30’’ 20 2’30’’ 20 2’30’’ 20 4x 40 4x 40 4x 50 4x 50 Kg 20 Rep. Kg 20 Rep. Kg 20 Rep. Kg 20 Rep. 20 40 1x 20 Rep. Kg 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio 1’00’’ Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 20 DB WEIGHTLIFTING 20 DB CLEAN AND PUSH YERK 20 DB SNACHT 20 DEVIL PRESS 20 MAN MAKER 5x Complex 5x Complex 5x Complex 5x Complex Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 2x Complex Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie Tiempo de pausa entre complex ARM BLASTER CURL CON BARRA Z En Superserie con DB SEAL ROW En Superserie con ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA 4’00’’ 4’00’’ DROP SET 4’00’’ DROP SET 4’00’’ DROP SET 4’00’’ DROP SET 4x 15 4x 15 4x 15 4x 15 Kg 20 Rep. Kg 20 Rep. Kg 20 Rep. Kg 20 Rep. DROP SET 1x 15 20 Rep. Kg 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio 1’00’’ Tiempo de pausa entre superseries LEG EXTENSION ( 2” pausa ) En Superserie con GLUTE HAM RAISE o LEG CURL 1’00’’ 15 4x 1’00’’ 15 4x Rep. 15 4x 20 Kg 1’00’’ Rep. 15 4x 20 Kg 1’00’’ 20 Kg Rep. 15 1x 20 Kg Rep. 20 Kg Rep. 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ ENTRENAMIENTO HÍBRIDO C Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Peso por la tarde o post-entrenamiento Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa CALIDAD del entrenamiento de 1 a 10 Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Tipo de alimentación efectuada (Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.) Fase de Dieta (mantenimiento, superávit, déficit, etc.) INDICACIONES DE MESOCICLO Ir aumentando la carga en un 2.5% a 5% en base a las sensaciones del atleta SERIES & REPETICIONES TARGET Eventual Actividad Aeróbica 1º 2º 3º 4º 5º RPE 7 RPE 8/9 RPE 10 AL FALLO DESCARGA BHIT Series Rep. Series Rep. Tipo Tiempo Tipo Tiempo 4x AMRAP 50" + 10 SALTOS EN PUNTITAS Kg Rep. Series Rep. Tipo Tiempo 4x AMRAP 50" + 10 SALTOS EN PUNTITAS Kg Rep. Series Rep. Series Tipo Tiempo 4x AMRAP 50" + 10 SALTOS EN PUNTITAS 4x AMRAP 50" + 10 SALTOS EN PUNTITAS 4x Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Tipo Tiempo Calorías Activas ELEVACIÓN DE TALÓN EN PRENSA En Superserie con TIBIAL MACHINE En Superserie con ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO AMRAP 50" + 10 SALTOS EN PUNTITAS Rep. 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries STRETCHING 2’00’’ STRETCHING 2’00’’ STRETCHING 2’00’’ STRETCHING 2’00’’ STRETCHING 2’00’’ 4x 15 + 10 BOX JUMP 4x 15 + 10 BOX JUMP 4x 15 + 10 BOX JUMP 4x 15 + 10 BOX JUMP 2x 15 + 10 BOX JUMP Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. EXPLOSIVE SQUAT Nota La sentadilla debe ser profunda Debes saltar lo más alto posible 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie x 4ª Serie 2’00’’ Tiempo de pausa entre series BACK SQUAT En Superserie con LEG EXTENSION 2’00’’ 4 @ 80% 4x 2’00’’ 4 @ 82.5% 4x 4x 20 Kg Rep. 2’00’’ 4 @ 85% 4x 20 Kg Rep. 2’00’’ 4 @ 87.5% 20 Kg Rep. 4 @ 87.5% 2x 20 Kg Rep. 20 Kg Rep. 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3’00’’ Tiempo de pausa entre superseries FONDOS EN PARALELAS En Superserie con PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS En Superserie con EXTENSIÓN DE TRÍCEPS TRAS NUCA CON SOGA 3’00’’ 2 @ 87.5% 3’00’’ 2 @ 90% 3’00’’ 2 @ 92.5% 3’00’’ 2 @ 95% 2 @ 95% 4x SERIE BILBO 4x SERIE BILBO 4x SERIE BILBO 4x SERIE BILBO 2x SERIE BILBO Kg 10 Rep. Kg 10 Rep. Kg 10 Rep. Kg 10 Rep. Kg 10 Rep. 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio 3’00’’ Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ BEAR COMPLEX POWER CLEAN @ 1 FRONT SQUAT @ 1 PUSH PRESS @ 1 BACK SQUAT @ 1 PUSH PRESS @ 1 5x Complex 5x Complex 5x Complex 5x Complex Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1x Complex Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie Tiempo de pausa entre complex PECK DECK FLY MACHINE En Superserie con EXTENSIÓN DE TRÍCEPS AGARRE V 3’30’’ 4’00’’ 15 4x 4’30’’ 15 4x 4x 25 Kg Rep. 5’00’’ 15 4x 25 Kg Rep. 5’00’’ 15 25 Kg Rep. 15 1x 25 Kg Rep. 25 Kg Rep. 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ ENTRENAMIENTO HÍBRIDO D Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Peso por la tarde o post-entrenamiento Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa CALIDAD del entrenamiento de 1 a 10 Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Tipo de alimentación efectuada (Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.) Fase de Dieta (mantenimiento, superávit, déficit, etc.) INDICACIONES DE MESOCICLO Ir aumentando la carga en un 2.5% a 5% en base a las sensaciones del atleta SERIES & REPETICIONES TARGET Eventual Actividad Aeróbica 1º 2º 3º 3º 5º RPE 7 RPE 8/9 RPE 10 AL FALLO DESCARGA BHIT Series Rep. Series Rep. Tipo Tiempo Tipo Tiempo Series Tipo Tiempo Rep. Series Tipo Tiempo Rep. Series Tipo Tiempo Rep. 3x 20 3x 20 3x 20 3x 20 3x 20 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Calorías Activas SUITCASE DEADLIFT En Superserie con WALL BALL SIT UPS Kg Rep. 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries PESO MUERTO SUMO En Superserie con PRESS MILITAR En Superserie con ELEVACIÓN DE TALÓN EN SMITH MACHINE 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 4 @ 80% 4 @ 82.5% 4 @ 85% 4 @ 87.5% + DROP SET + DROP SET + DROP SET + DROP SET 4x 4 @ 80% 4x 4 @ 82.5% 4x 4 @ 85% 4x 4 @ 87.5% Kg AMRAP 50" Rep. Kg AMRAP 50" Rep. Kg AMRAP 50" Rep. Kg AMRAP 50" Rep. 4 @ 87.5% + DROP SET 2x Kg 4 @ 87.5% AMRAP 50" Rep. 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries STRETCHING 2’00’’ STRETCHING 2’00’’ STRETCHING 2’00’’ STRETCHING 2’00’’ STRETCHING 2’00’’ LION COMPLEX SNACHT GRIP DEADLIFT @ 1 HANG POWER SNACHT @ 1 OVERHEAD SQUAT @ 1 BTN PUSH YERK @ 1 OVERHEAD SQUAT @ 1 3x Complex 3x Complex 3x Complex 3x Complex 3x Complex Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre complex DOMINADAS PRONAS En Superserie con CURL DE BÍCEPS EN CRUCE DE POLEAS Superserie con CURL DE BÍCEPS CON BARRA PRONO 3’30’’ 4’00’’ 25 4’30’’ 25 5’00’’ 25 5’00’’ 25 25 4x 20 4x 20 4x 20 4x 20 1x 20 Kg ISO SST Rep. Kg ISO SST Rep. Kg ISO SST Rep. Kg ISO SST Rep. Kg ISO SST Rep. 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio 1’30’’ Tiempo de pausa entre superseries CURL DE BÍCEPS CON MACUERNAS PREDICADOR En Superserie con DB SEAL ROW En Superserie con DELTOIDES POSTERIOR EN CRUCE DE POLEAS 1’30’’ DROP SET 4x 15 Kg Rep. 1’30’’ DROP SET 1’30’’ DROP SET 1’30’’ DROP SET 4x 15 4x 15 4x 15 Kg 20 Rep. Kg 20 Rep. Kg 20 Rep. 20 DROP SET 1x 15 20 Rep. Kg 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio 1’30’’ Tiempo de pausa entre superseries JALÓN AL PECHO EN POLEA ALTA En Superserie con ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA Superserie con CURL CON MARCUERNAS ALTERNO 1’30’’ ISO SST 4x 20 Kg Rep. 1’30’’ ISO SST 1’30’’ ISO SST 1’30’’ ISO SST 4x 20 4x 15 4x 15 Kg 40 Rep. Kg 50 Rep. Kg 50 Rep. 40 ISO SST 15 1x 50 Rep. Kg 1ª Ejercicio 2ª Ejercicio 3ª Ejercicio Tiempo de pausa entre superseries 1’30’’ 1’30’’ 1’30’’ 1’30’’ 1’30’’
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