PUASA &
KURUS
Mudah kurang berat
30 Q&A
badan di bulan puasa tapi
R A M A D H A N ingat, ia bukan soal kurus
Guna Coupon Code:
"RAMADHAN2023"
untuk diskaun 20%
semasa checkout di
bukansoalkurus.com
KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
TA P I S E B E L U M I T U ...
Sudah tentu objektif
puasa Ramadhan
bukan lah untuk
"kurus" tapi ramai
yang menggunakan
kelebihan kesihatan dan
motivasi "kurus" di hari
raya untuk cuba
kurangkan berat
badan sepanjang
bulan ramadhan.
So here you go!
3
KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
4
10 K E L E B I H A N K E S I H ATA N B U L A N
PUASA R AMADHAN
Sebelum kita menerokai pelbagai tip pemakanan dan
senaman sepanjang bulan puasa ramadhan, jom kita
renungkan kelebihan kesihatan bulan mulia ini.
01
02
03
Kawalan
Diri
Kurangkan
Paras Gula
Kolesterol
Kita perlu lalui fasa kehidupan
“negatif” untuk menghargai
dan menilai “positif”.
Puasa stabilkan bukan sahaja glukos
darah tapi juga tingkatkan kepekaan
insulin.
Bantu dalam kurangkan kolesterol
LDL (low density lipo-protein) dengan
meningkatkan kolesterol HDL hasil
penurunan berat badan.
04
05
06
Kurangkan Tekanan
Darah
Kurang
Berat Badan
Ubah Gaya
Hidup
Ini hasil gabungan 1) tahap insulin
yang lebih rendah 2) glukos darah yang
lebih konsisten dan kekurangan water
retention.
Kebarangkalian sebab anda sedang
membaca eBook ini. Kita akan
bincangkanya bersama.
Peluang buang tabiat-tabiat yang
kurang elok seperti merokok, makan
berlebihan dan lain-lain.
07
08
09
Rehat
Dari "Dunia"
Puasa rehatkan sistem penghadaman,
rehatkan minda dan badan dari stres
kehidupan sepanjang tahun.
Kawal
Stres
Lain-Lain
Ketenangan dan pengubahsuaian fokus
utama kehidupan daripada duniawi
bantu kurangkan stres!
Selain itu, amalan ramadhan
mempunyai pelbagai kelebihan
lain untuk diri, kesatuan keluarga,
mengeratkan silaturrahim dll.
KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
5
QUICK GUIDE
6 quick fire tips untuk
bantu anda tingkatkan
penurunan berat badan
dalam bulan puasa?
Makan dalam
"1500-1700kcal"
Cuba bina pelan
pemakanan yang
fokus kepada jumlah
pengambilan kalori dalam
lingkungan 1500kcal sehari
untuk mewujudkan defisit
kalori yang "sihat". Kalau
anda berpengalaman, anda
boleh kurangkannya lagi
tapi don't go crazy.
Gemuk
Air
Aktifkan
Diri
Walaupun ramadhan
amat membantu dalam
mengurangkan water rention
badan, mahir menilai kualiti
makanan dan kawalan water
rention (gemuk air) badan
dengan kurangkan garam,
elak gula-gula ringkas dan
minum secukup air.
Tak kira samada anda
bersenam ataupun tidak,
cuba aktifkan diri sebanyak
mungkin sepanjang bulan
puasa ini untuk tingkatkan
pembakaran kalori dan
metabolisma badan. Lagi
banyak anda bergerak, lagi
banyak akan terbakar.
KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
6
Senaman
Low Intensity
Senaman
High Intensity
Bukan Soal
Kurus!
Dalam 30min sebelum
berbuka puasa, cuba
gunakan keadaan badan
yang "kekosongan glikogen"
untuk membakar lemak
dengan senaman rendah
intensiti seperti brisk
walking, skipping, aerobik
dan lain-lain.
Untuk kekalkan kecergasan
dan "kemantapan" badan,
cuma dedikasikan 2-3 jam
seminggu untuk senaman
high intensity selepas
berbuka puasa. Contoh
senaman adalah seperti
HIIT, Tabata, Muay Thai atau
senaman bebanan.
Dalam usaha "kurus" anda
demi hari raya, jangan lupa
bahawa bulan Ramadhan
dijadikan bukan lah untuk
kuruskan diri. Jadi jangan
tekankan diri dengan niat
"nak kurus cepat" kerana
ia akan lagi streskan anda,
dan akhirnya, tak kuruskurus jugak. Ingat, ia
bukan soal kurus!
KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
7
T I P 1- 6: S A H U R
Ia sunnah Nabi S.A.W dan
penting untuk bekalan
tenaga dan nutrisi untuk
hadapi cabaran puasa.
1
Jangan tak sahur
Contoh sumber: Roti perang, nasi
Kalau boleh, jangan skip hidangan
serat dan rendah GI (glycemic
sahur yang penting untuk bekalkan
kalori makanan dan bendalir
badan yang akan digunakan untuk
berdepan dengan amalan berpuasa
2
perang atau nasi putih yang ada
indeks.
3 Elak garam
lebih 12 jam (di Malaysia)
Garam adalah penyerap atau
Karbohidrat kompleks
Ya betul ia penting untuk kurangkan
Pastikan karbohidrat kompleks
tapi dalam keadaan berpuasa,
menjadi pilihan diet anda semasa
penyimpan air.
dehydration semasa bersukan
pengambilan sumber makanan
bersahur.
bergaram seperti biskut,
Kenapa? Karbohidrat kompleks
etc ia lagi cepatkan
bekalkan sumber tenaga yang lebih
perlahan dan lebih mengenyangkan.
kicap, masakan bergoreng
dehyration dan akan buat
anda cepat berasa haus.
8
4
KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
Elak minuman
berkafein
Saya tahu ini mencabar dan saya
sendiri pun penggemar kopi tapi ...
Kafein dalam minuman seperti teh
tarik, teh hijau, Nescafe, kopi, milo
dan lain-lain adalah diuretik - kualiti
yang memaksa badan buang air. Ini
lagi mempercepatkan dehydration
semasa berpuasa.
Nota: Kandungan kafein dalam
setiap minuman berbeza-beza
(rujuk gambarrajah). Jadi kalau nak
minum Milo (contohnya) tidaklah
menjadi masalah yang besar tapi
kalau boleh, kurangkan kuantiti
pengambilan.
KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
9
5 Target Kalori: dalam 500kcal
Senyuman Mengundang Positiviti.
Secara purata, target pengambilan kalori untuk
hidangan sahur should be dalam lingkungan
500kcal. Pastikan ada sumber protein dan
karbohidrat berserat.
Contoh hidangan:
nasi, lauk ayam,
• Segenggam
sahur dan air
perang 2x keping + sapu,
• Roti
tuna ikan dalam sos tomato (awas sos-sos
biasa tinggi garam)
mangkuk cereal berserat + susu lemak
• 1xrendah.
6 Air: Minum banyak ke sikit?
Jangan minum banyak sangat!
Lagi banyak anda minum, lagi
cepat badan akan membuangnya
dan lagi lah cepat anda anda
berasa haus.
Sebagai panduan:
2-3 gelas sederhana dah cukup.
• Jumlah:
Suhu: Paling baik yang suam. Kalau yang ais
• pun boleh tapi pagi-pagi buta, badan agak
terkejut dengan air ais.
Kalau nak air manis pun, jangan
• Jenis?
lebihkan dari air kosong. Contoh: 1 gelas
manis, 2 gelas air kosong.
Jangan minum
air 1-2 liter
semasa sahur.
Kita bukan
"unta" dan tidak
boleh simpan
air untuk
penggunaan
sehari.
KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
10
TIP MUDAH SAHUR
Amalan saya untuk kenyang sepanjang hari! Well not
really. Nak tak nak akan lapar & haus jugak tapi semoga
tip-tip ini membantu anda berpuasa dengan baik.
Jangan
Skip Sahur
Protein
& Fiber
Kalori Dalam
400-600kcal Tapi ...
Selain sunnah Nabi SAW, ia
penting sebagai bekalan
tenaga untuk hadapi amalan
puasa sepanjang hari.
Karbohidrat kompleks
berikan tenaga yang tahan
lebih lama dan berserat. Serat
& protein mengenyangkan.
Nasihat saya, sasarkan dalam
400-600kcal untuk sessi
sahur. Tapi tak perlu lah kira
kalori kaw-kaw. Agak-agak
gitu.
Elak
Garam
Segenggam
Karbohidrat
Jangan minum terlalu
banyak air.
Ia mempercepatkan
dehydration. Walaupun ia
garam Himalaya! Kawal
kuantiti pengambilan garam.
Tidak kira sumber karbohidrat
anda (nasi, oats, roti, bijirin dll),
still to sengenggam tangan.
Ia sumber tenaga utama
badan.
Lebih banyak anda minum,
lebih cepat ia akan dibuang.
3x gelas tu cukup.
Kita bukan unta!
Elak
Kafein
Elak
Suhu Extreme
Keep Calm
& Bersahur
Kafein diuretik dan
mempercepatkan
dehydration. Oh minuman
bergas berkafein juga.
Suhu yang terlalu panas atau
sejuk akan “shock” sistem
penghadaman. Suam-suam
gitu.
It's totally OK kalau sessi
sahur anda tidak sempurna
100% dan "tertenggelam"
kadangkali. Chillex.
www.kevinzahri.com - Download My FREE Ramadhan Fit Kurus eBook
KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
B E R B U K A 2 0 M I N I T R U L E ...
Ia mengambil lebih
kurang 20 minit untuk
rasa "kenyang to kick in".
Jadi makan lah seperti
biasa dan yakin bahawa
rasa kenyang akan
datang. Jangan belasah
makan dan
lupa diri
sepanjang
20 minit itu.
11
KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
12
T I P 7-10 : B E R B U K A
Seronoknya berbuka puasa
tapi janganlah menikmati
jamuan dan buffet-buffet
sehingga lupa dunia.
7
The 20 Minute Rule
Dari suapan kurma semasa berbuka
8
Bermula dengan
kurma.
sehingga berasa kenyang ambil
Kurma istimewa dengan gabungan
masa 20minit.
gula ringkas (tenaga cepat) dan
serat (tenaga lebih lama) untuk
Kalau anda belasah makanan
bolehkan anda solat Maghrib
sepanjang 20minit, barangkali besar
terlebih dahulu
anda akan makan berlebihan.
sebelum makan
betul2.
Jadi makan dulu dan faham
bahawa kenyang datang kemudian
Kurma juga kaya
(selepas lebih-kurang 20 minit)
dengan potassium
untuk bantu stabilkan
Sunnah Nabi S.A.W pun
menyatakan “berhenti
makan sebelum kenyang”
bendalir badan
setelah berpuasa
sehari.
KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
KELEBIHAN BERBUK A DENGAN
KURMA
13
14
KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
9 Tiga jenis air.
Semasa berbuka, saya selalu ada tiga jenis air.
panas: Ini biasa untuk berbuka. Ini untuk
• Air
bantu “panaskan” sistem penghadaman
yang telah berehat lebih kurang 12jam.Tapi
tak lah panas mendidih.
kosong: Ya untuk dahaga lah kan dan ia
• Air
tidak berkalori.Apa-apa pun tak perlu terus
belasah 3-4 gelas air - nanti buncit perut dan
tak selesa. Take it slow and easy.
manis: Untuk air manis, nasihat saya,
• Air
minum last sekali. Ini untuk nafsu tapi kalau
berlebihan, kalori pun berlebihan,)
10 Target Kalori: dalam 700kcal
Target pengambilan kalori untuk berbuka dalam
lingkungan 700kcal.
Kalau saya
berdepan dengan
buffet ramadhan,
saya akan recce
segala hidangan
terlebih dahulu,
berberbuka dengan
kurma, makanan
yang seimbang
dan berprotein
and akhiri dengan
manis-manisan.
Tapi tak kira betapa sedap kuih-muih dan manismanisan yang disediakan, bermula lah dengan
hidangan yang seimbang untuk kawal nafsu
makan dan elak makan berlebihan:
Bermula dengan kurma
• Kurma:
Pilih segenggam sumber karbohidrat:
• Karbo:
nasi, bihun, kentang, mee, roti dll.
Pilih sumber protein yang berkualiti
• Protein:
seperti ayam, ikan, tofu, daging dll.
Pilih sumber serat seperti sayur,
• Serat:
kekacang, buah-buahan dll
Last sekali baru makan sikit kuih
• Desserts:
& manis-manisan.
KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
15
TIP BERBUKA
Beberapa tip mudah untuk selamatkan anda & diri saya
dari godaan nafsu makan yang bergelora semasa berbuka
puasa. But chillex dan enjoy your "sekuih-dua".
Berbuka
Kurma
Protein
& Fiber
Kalori Dalam
700kcal Tapi ...
Kurma adalah sumber tenaga
yang cepat (glukosa) dan
kompleks (serat) hebat. Tapi
ingat, ia tetap berkalori.
Mulakan hidangan pertama
anda dengan pinggan yang
ada sumber protein & fiber
yang mengenyangkan.
Nasihat saya, sasarkan lebih
kurang 700kcal untuk sessi
berbuka. Tapi tak perlu lah kira
kalori kaw-kaw. Chilex.
20 Minit
Rules
Socialize dengan “O
Kosong”
Elak Berbuka dengan
Nafsu
Ia ambil masa 20 minit untuk
rasa kenyang. So take it
easy, makan dan yakin “rasa
kenyang” akan datang nanti.
Apabila berbuka bersama
rakan & keluarga, cuba layan
"social drinking" dengan air
kosong atau air tidak berkalori.
Jangan dahulukan makanan
yang mengembirakan (bergula
ringkas). Kenapa? Kerana ia
tidak mengenyangkan.
Solat
Maghrib
Jangan sihat
100%
Keep Calm
& Berbuka
Tunaikan solat maghrib untuk
berikan "rehat" dari fiesta
makanan & peluang untuk "20
Minit Rule" to kick in.
Don't be a party pooper :)
Pastikan ada “budget”
untuk kuih-muih “sikit” dan
makanan mengembirakan.
It's totally OK kalau sessi
berbuka anda tidak sempurna
dan "koyak" once in a while. Ia
bukan soal kesempurnaan.
www.kevinzahri.com - FREE Ramadhan Fit Kurus eBook
KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
16
T I P 11: J A N G A N L U PA " M O R E H "
Memang penting tapi jangan
jadikan "moreh" itu makan
“more” semata-mata dan
rosakan diet ramadhan
anda.
11
My own "Moreh"
Survival Guide
Memang best dan ramai yang suka
amalan makan moreh, terutama
setelah tunaikan ibadat terawih.
Tapi jangan jadikan moreh itu
“more” semata-mata dan rosakkan
usaha bulan ramadhan untuk baiki
kesihatan. Jadi berikut adalah my
own survival guide untuk elak makan
berlebihan:
1: Bermula dengan
• Step
hidangan yang agak sihat seperti
cereal + low fat milk, kekacang
2: Lobak merak sebatang. Ia
• Step
berkalori rendah, high in fiber dan
mengenyangkan
3: Makan 2-3 biji kurma
• Step
Step 4: Baru lah makan biskut,
• aiskrim atau kek sedikit. Pastikan
ini last kalau tak, pasti makan
berlebihan.
Sasaran kalori?
Dalam 500kcal.
So dengan sahur
(500kcal) aftar
iftar (700kcal) dan
moreh (500kcal)
total calorie
intake seharian
ramadhan adalah
1700kcal
KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
17
D I E T R A M A D H A N K Z (17 7 0 K C A L)
Pilihan pelan pemakanan bulan puasa yang lebih baik
daripada yang mereka yang belasah semua.
Makan Apa?
Saya gemar bijirin
Bagi saya, wholegrain cereal
dengan susu rendah lemak
memang sesuai untuk
bulan puasa. Sesuai untuk
sahur kerana ia cepat untuk
dihidang dan dimakan.
Sahur
Berbuka
Fiber dan susu sesuai
kerana ia berikan tenaga
yang berterusan
Protein & Fiber
Mengenyangkan
Sumber karbohidrat yang
kompleks seperti nasi beras
perang dan oats. Sumber
protein yang baik seperti
ayam, ikan dll.
Moreh
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Hidangan
Kalori
1xGenggam
10x Biji
1x Potong
1x Gelas
2x Biji
2x Gelas
150
100
120
90
60
0
Buah Kurma
Nasi Putih
Ayam Goreng (Dada)
Sayur-sayuran
Telur Rebus (Putih)
Aneka Kuih
Aneka Buah
Teh Tarik
Air Mineral
2x Biji
1-2xGenggam
1x Ketul
1xHidangan
1xBiji
1x Biji
1/2 x Potong
1x Gelas
1x Gelas
60
200
180
40
20
150
50
90
0
Cereal Wholegrain
Susu Rendah Lemak
Kacang Almond
Chocolates
Air Mineral
1 x Mangkuk
200 ml
8-10x Biji
4x Petak
1x Gelas
130
70
100
160
0
Jumlah
1,770 kcal
Oats Granola
Kacang
Buah
Jus Aneka
Kurma
Air Kosong
Contoh Pelan Yang Agak Sihat.
Walaupun pelan diet di atas nampak agak "comot" dengan aneka makanan yang pelbagai,
termasuk chocolates, kuih, jus dan lain-lain, jumlah kalori seharian hanyalah 1760kcal.
Kenapa tak tinggi? Kerana cuma tiga hidangan sehari.
KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
18
R A M A D H A N B U F F E T (2 6 8 0 K C A L)
Pelan bulan puasa dengan berbuka ala buffet yang
kurang sesuai.
Makan Apa?
Fiber Untuk Sahur:
Pilihlah makanan yang
berfiber untuk sahur
supaya ia bekalkan tenaga
yang berterusan semasa
berpuasa.
Sahur
Berbuka
Elak makanan segera dan
kurang baik seperti mee
goreng, nasi goreng dan
lain-lain.
Buffet?
Kalau makan buffet sekali
pun, rancang pemakanan
anda dengan baik
Bagaimana? Kaji semua
hidangan lauk buffet dan
rancang yang mana yang
anda nak makan untuk elak
makan secara berlebihan.
Moreh
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Hidangan
Kalori
Nasi Putih
Ayam Masak Kicap
Nescafe + Susu + Gula
Air Kosong
1-2xGenggam
1x Hidangan
1x Gelas
2x Gelas
200
300
90
0
Buah Kurma
Nasi Briyani
Kambing Panggang
Sayur-sayuran
Telur Dadar
Daging Masak Merah
Aneka Kuih
Aneka Buah
Teh Tarik
Air Manis
Air Mineral
2 x Biji
1-2xGenggam
1xHidangan
1xHidangan
1x BIji
1xHidangan
2-3x Biji
1-2x Potong
1xGelas
2xGelas
1xGelas
60
350
100
40
140
180
400
100
90
160
0
Biskut Coklat
Nescafe Tarik
Air Kosong
Aneka Snek (i.e
keropok, kurma etc)
5xKeping
1xGelas
1xGelas
1xHidangan
150
140
0
180
Jumlah
2,680 kcal
I am the worst person to bring to a Ramadhan Buffet.
Walaupun berpuasa, saya faham bahawa berbuka puasa tidak perlukan 2-3x pusingan dengan
lauk-pauk dan kenyang akan "datang" selepas 20minit berbuka puasa. Saya biasanya, berbuka
dengan kurma terlebih dahulu, 1x round lauk, 1x round makanan manis. Beres!
KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
19
Makan 1770kcal: Jadi berapa kg
berjaya dikurangkan?
Jom kita bincangkan teori penurunan berat badan
seseorang dalam bulan ramadhan berdasarkan 2x
scenario berikut
1
Johari | 92kg | 27 tahun | 168cm |
1-2x Seminggu Senaman
Berdasarkan info dalam matlamat yang diberi,
kita dapat rumuskan:
Johari = 1,840kcal/hari
• BMR
DCR = BMR * 1.2 = 2,208kcal/hari
• Defisit = 2,208 - 1770 = 438kcal
• Weight Loss = 1.7kg
•
2
Mikayla | 72kg | 22 tahun | 152cm |
3-4x Seminggu Senaman
Ops... tidak
memahami kiraan
di sini?
Berdasarkan info dalam matlamat yang diberi,
kita dapat rumuskan:
Mikayla = 1,399kcal/hari
• BMR
= BMR * 1.55 = 2,168kcal/hari
• DCR
Defisit = 2,168 - 1770 = 398kcal
• Weight Loss = 1.55kg
•
Hmmm 1.5-2kg Sahaja?
Ia kalau ikutkan atau berdasarkan kepada kawalan
kalori semata-mata, penurunan "lemak" adalah dalam
1.5-2kg bagi kajian kes Johari & Mikayla.
Jadi itu sahaja? Bukan, yang selebihnya akan
dipengaruhi kawalan "gemuk air" atau water retention
yang kita akan bincangakan seterusnya.
Sekiranya anda tidak boleh
mengikut pengiraan di sini,
sila rujuk kepada buku
"KURUS - Panduan Kurang
10kg dalam 6 Minggu"
yang menerangkan kiraan
dan pembinaan pelan
kurangkan berat badan
dengan perinci.
bukansoalkurus.com
KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
20
T I P 12-13: G E M U K A I R
Kalau anda memahami
hubungan air & glukosa,
anda mudah memahami
pengurangan berat badan
air di bulan puasa.
12
Puasa vs IF vs Diet Atkins & Keto
Antara persamaan dan keberkesanan kesemua diet ini adalah cara ia
mengawal dan mempermainkan pengambilan glukosa atau karohidrat.
Dalam seminar, saya sering bertanya kepada audience "Turun tak berat badan
pada bulan puasa?". "Yes", jawap mereka. "Bersenam tak semasa bulan
ramadhan?" saya tanya lagi. "Tidak!" jawapan yang diberi.
"Jadi berat apakah yang turun semasa bulan puasa?"
Majoriti penurunan berat badan bulan ramadhan adalah air! Kenapa?
Disebabkan jumlah dan kekerapan pengambilan sumber berglukosa dihadkan.
1.
Badan perlukan air untuk menghadamkan glukosa.
2. Insulin mengawal jumlah takungan air berdasarkan tabiat pemakanan dan
pengambilan karbohidrat.
3. Jadi apabila tiba-tiba ada sekatan makanan glukosa (atkins, keto) atau
sekatan masa (ramadhan, diet IF), hormon insulin akan bertindak untuk
"flush" air berlebihan kerana perubahan tabiat pemakanan.
21
Limited Offer:
1:1 Online Coaching
with Kevin Zahri. Layari
bukansoalkurus.com
13
Turun Cepat! Naik Cepat! Itu Air.
Permainan gula, glukosa, karbohirat, hormon insulin dan air badan adalah
punca utama bergelora berat badan. Ia adalah sebab penurunan yang
cepat pada permulaan diet rendah karbohidrat atau berpuasa tapi juga
punca kenaikkan berat badan semual apabila anda "tidak tahan" dengan
pantang larang memakan makanan berglukosa dan kembali ke diet lama.
Sama lah apabila anda berhari-raya. Kenaikan berat
badan 2-3kg dalam 1-2 hari sahaja berpunca daripada
kembalinya gula dengan kekerapan dan kuantiti yang
besar :)
KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
23
T I P 14 -2 0 : T I P S E N A M A N
Fit Ramadhan:
Senaman & Bulan Puasa
14
Boleh ke bersenam dalam keadaan
berpuasa?
Boleh tapi ...
Setiap tahun memang ramai yang bersenam dalam
keadaan berpuasa ramadhan dengan posting social media
menyeru orang ramai untuk aktif dalam bulan puasa
ramadhan, terutama para atlit dan selebriti.
Tapi senaman dalam bulan puasa, terutamanya dalam
keadaan berpuasa, berbeza disebabkan terhenti bekalan
tenaga makanan dan paling penting ketidakbolehan minum air untuk dehydration
sebelum, semasa dan selepas bersenam.
senaman yang boleh dilakukan dalam
15 Apakah
keadaan berpuasa?
No high intensity please :)
Semasa berpuasa (antasa sahur dan maghrib) anda boleh lakukan pelbagai
senaman ringan seperti berjalan, ping pong, slow jog, renang, driving range (golf)
atau apa jua aktiviti yang tidak melibatkan intensity yang tinggi.
Apakah "definasi" intensiti tinggi? Intensiti tinggi adalah mana-mana aktiviti di
mana kadar degupan jantung yang melebihi 80% maksima.
KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
24
16 Tak nak bersenam boleh?
Boleh dan masih boleh "kurus" tapi...
Ok jugak tu. Saya sendiri biasa akan
kurangkan senaman atau berhenti terus
bersenam sepanjang bulan ramadhan. Ini
untuk rehatkan badan yang aktif sepanjang
tahun dan membolehkan badan baiki segala
wear-n-tear.
Ingat: World class athletes pun ada
off-season jadi tak salah untuk shut-off
sementara dari segala activiti kecergasan dan
fokus mungkin beri lebih tumpuan kepada
amalan rohani bulan ramadhan.
17
Tapi kalau tak nak senam,
boleh kurang berat badan
jugak tak?
Boleh. Anda tetap boleh kurangkan berat
badan di bulan puasa ramadhan tanpa
senaman disebabkan pengambilan kalori yang
berkurangan secara am.
Cuma kalau anda kurang aktif dan hanya
fokus kepada defisit kalori dari kawalan diet,
penurunan berat badan tidak sebanyak
berbanding mereka yang bersenam dalam
bulan ramadhan. Rujuk kepada kes kajian di
muka-surat 16.
Kalau anda tak
nak bersenam
dan fokus bulan
ramadhan kepada
aspek kerohanian,
itu adalah hak dan
suka hati anda!
Your life.
Your choice.
KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
25
A K T I F TA N PA S E N A M A N ?
Bagi mereka yang tidak boleh bersenam atau ingin
tingkatkan lagi pembakaran kalori harian sepanjang bulan
ramadhan, anda boleh cuba tip berikut.
Naik Tangga
Park Jauh-Jauh
Makanan Pedas
Setiap larian tangga boleh
membakar sebanyak 2-3 kalori.
Walaupun hanya 2-3 kalori, lebih
baik daripada tiada langsung.
Ia memaksa anda untuk lebih
berjalan. Pada dasarnya, berjalan
di mana sahaja dan pada bila
masa yang boleh.
Ini memanaskan badan anda,
menyebabkan ia membakar kalori
lebih banyak lagi. Tapi pastikan
layan dengan air kosong.
Hubungan Kelamin
Ketawa
Kopi
Hubungan kelamin adalah
senaman yang baik dan dapat
membakar banyak kalori pada
masa yang sama.
Boleh mengurangkan stres dan
juga membakar kalori. Nak bakar
lagi banyak? Ketawa kuat-kuat.
Biar satu badan menggigil.
Kopi dan suplemen metabolisme
lain dapat menolong
menambahkan pengeluaran
kalori. Tapi selepas berbuka pls :)
Jalan-jalan
Kerja Rumah
Main Dengan Anak2
Lebih anda berjalan, lebih banyak
kalori dibakar. Kalau nak bakar
lagi, rajin-rajin angkat beg.
Cuci rumah, basuh baju dan lainlain kerja rumah adalah salah satu
cara bersenam juga.
Bukan sahaja dapat merapatkan
hubungan keluarga tapi ia juga
senaman yang bagus.
26
KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
K E V I N B E R S E N A M TA K ?
Saya bersenam tapi
dengan kekerapan
yang jauh lebih rendah.
Kalau biasa bersenam
4-5x seminggu, bulan
ramadhan hanya 1-2x
seminggu atau 0x kali
seminggu pun ada. Saya
gunakan Ramadhan
untuk rehatkan badan
dari wear-n-tear
sepanjang tahun.
KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
27
RAMADHAN:
WHEN TO EXERCISE?
Panduan senaman dan bila saya sarankan ia dilakukan
dalam bulan puasa. Panduan ini adalah untuk orang ramai
dan bukan lah untuk atlit. Tak nak senam? S.H.K :)
HIIT &
Tabata
Badminton &
Sukan Elit
Best Time To
Burn Fat?
Selepas berbuka.
Mana-mana senaman
intensiti tinggi lebih sesuai &
selamat selepas berbuka.
Latihan atau permainan
sukan yang tidak santai
boleh dilakukan selepas
berbuka.
Low-Medium intensiti workout
dalam 45minit sebelum
berbuka puasa. Brisk walk,
slow jog etc. Memang terbaik.
Hubungan Kelamin
Badminton Pagar
Weight Training
Yes senaman jugak tu tapi
hanya selepas berbuka
kecuali .. eh tidak kecuali apaapa. Buka puasa dulu. Hi hi hi.
Bersukan santai keluarga
boleh dilakukan sebelum
berbuka. Janji tidak
berintensiti tinggi.
Bagi saya, senaman
anaerobik seperti weight
training, lebih sesuai selepas
berbuka puasa.
Muay Thai.
Yoga
Zumba
Kalau shadow boxing santai,
sebelum berbuka OK tapi
kalau high intensity drills atau
sparring selepas berbuka.
Melainakn "hot yoga",
yoga boleh diamalkan
sebelum atau selepas
berbuka puasa..
Kalau Zumba santai, ia boleh
dilakukan sebelum berbuka
tapi kalau yang mandi peluh,
selepas berbuka.
www.kevinzahri.com - FREE Ramadhan Fit Kurus eBook
18 Waktu terbaik bakar lemak?
Dalam 1jam sebelum berbuka dengan senaman intensiti rendah (heart rate
tidak melebihi 65% kadar maksimum) seperti slow jog atau brisk walk atau
ikut kemampuan anda.
Panduan: Untuk pastikan anda dalam lingkungan 65% heart rate, pastikan
anda berasa beban senaman tapi masih boleh bercakap dengan orang
sebelah tanpa tercunggap-cunggap.
29
19
Selepas berbuka boleh terus bersenam?
Kalau anda ingin terus bersenam selepas berbuka puasa, jangan makan
berat. Berbuka dengan kurma 1-2x biji dan dapatkan bekalan glukosa
dan protein dari sumber yang mudah hadam, terutamanya dalam bentuk
bendalir.
Kalau nak makan berbuka berat, anda perlu tunggu
dalam 60-90min sebelum boleh melakukan sessi
senaman anda.
20
Senaman HIGH Intensity atau HIIT boleh?
Boleh tapi saya tidak galakkan anda lakukan senaman high intensiti seperti
HIIT, Tabata, competitive sports, high intensity cardio dalam keadaan
puasa. Bukan kerana tiada bekalan makanan tapi lebih kepada kebolehan
senaman itu membawa kepada dehydration yang amat serious.
Penting! Senaman intensiti tinggi tanpa air
sememangnya bahaya dan boleh akitbatkan pelbagai
risiko kecederaan, pengsan, serangan jantung dan
masalah yang tidak berbaloi. Please utamakan
keselamatan diri.
21
Cara untuk bezakan senaman intensiti tinggi
vs senaman intensiti rendah?
Ada 2x cara untuk menilai intensiti anda semasa bersenam:
Dengan Heart Rate Monitor (HRM): Intensiti tinggi adalah kadar degupan
jantung dalam 75% ke atas maksima. Cara kira? (200 - umur) x 0.75.
Contoh bagi saya: 70% = 0.75 x (220 - 40) = 135bpm ke atas.
Cara kedua adalah dengan menilai kebolehan anda
untuk bercakap semasa bersenam. Untuk elak zon
intensiti tinggi, pastikan anda boleh bercakap dengan
agak selesa semasa bersenam tapi rasa beban
senaman.
31
32
KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
R AMADHAN VS INTE RMITTE NT
FA S T I N G
Diet IF benarkan
senaman HIIT semasa
"puasa IF" tapi
fahamilah bahawa
IF benarkan anda
minum air semasa
"berpuasa". Itu amat
berbeza dari amalan
puasa Ramadhan dari
segi "kebolehan" untuk
bersenam.
33
22
Bersukan: Santai vs Competitive
Tiada masalah kalau anda ingin bersukan semasa berpuasa:
Sebelum berbuka: sesuaikan permainan sukan untuk jadikan ia lebih low
intensiti. Contoh: bermain badminton semasa keluarga atau simple warm
up drills.
Selepas berbuka: anda boleh sertai sukan yang lebih tinggi intensiti,
competitive mahupun latihan sukan yang high-level.
23
Bagaimana dengan
senaman angkat berat?
Senaman an-aerobik termasuk weight
training atau mana-mana senaman
yang melibatkan beban tinggi lebih
sesuai dilakukan
selepas berbuka
puasa.
35
24 Adakah saya akan kehilangan otot?
Melainkan anda sering ke gym pada bulan puasa, YES, anda akan
kehilangan otot. Untuk kurangkan kesan kehilangan otot, saya syorkan
2x/minggu senaman bebanan + suplemen seperti glutamine, BCAA yang
mesti digabung dengan senaman.
Tapi jangan risau, kalau kekurangan otot sekalipun,
hasil muscle-memory badan, anda boleh membinanya
cepat selepas raya nanti.
25
Adakah terawih itu senaman?
Walaupun solat terawih bukan lah senaman dari segi definasi, ia tetap
membakar kalori dan bantu "distract" dari anda makan berlebihan antara
hidangan berbuka dan moreh.
180 kalori: Kalau anda berjalan ke majsid dan tunaikan 20 +3 rakaat dapat
membakar lebih kurang 180* kalori.Di sini saya anggap berat badan dalam
55kg dan durasi terawih 2 jam. Tapi ingat, amalan terawih itu bukan lah
untuk kurus :)
37
26 Boleh bersenam selepas sahur?
Melainkan ia senaman yang ringan, saya tidak galakkan anda bersenam
selepas sahur kerana anda akan berdepan dengan keadaan dehydration
sepanjang hari dan perlu menanti lebih 12jam untuk replenish bendalir
dan tenaga badan.
Again, nasihat ini adalah untuk majoriti pembaca,
kalau anda berpengalaman, ia terpulang kepada anda
untuk mengawal keadaan.
38
KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
T I P 2 7: L A S T K O P E K T I P S
Tinggal lagi seminggu raya?
Dapat eBook ini untuk perah
air badan sebanyak mungkin
di bukansoalkurus.com
KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
39
T I P 2 8: L A S T K O P E K T I P S
Sudah di kampung dan esok
hari raya? Cuba lah kita
senaman HIIT kampung ini.
Mana lah tahu kurus :)
40
KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
T I P 2 9: L A S T K O P E K T I P S
Its hari raya & belum kurus?!
Jangan risau, nah panduan
ambil gambar yang "kurus
walaupun belum kurus"
Fashion & Photo Quick Guide:
Panduan ambil gambar yang kurus walaupun belum kurus.
Kalau terlalu lewat pun, berikut adalah quickie fashion guide untuk kelihatan lebih
langsing di hari raya!
Fashion:
Baju warna gelap tidak menampakkan garis-garis baju dan badan
• Black!
kelihatan lebih slim.
corak horizontal. Corak menegak lebih slimming.
• Elak
• Tumit tinggi: Untuk ladies, kasut bertumit tinggi “panjangkan” tubuh badan anda.
Photo & Selfies:
ambil gambar dari bawah (nanti ada double chin). Pastikan selfie pun dari sudut
• Jangan
tinggi ke bawah.
up, forward & jangan hadap straight ke camera (bagi angle sikit) untuk elak double
• Chin
chin.
dengan satu kaki ke depan. Ini bantu “slantingkan” badan dan beri ilusi bentuk
• Pose
badan yang lebih kurus.
• Group shot: Berdiri tengah-tengah tapi slightly di belakang orang yg di sisi anda.
KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
T I P 3 0 : V I D E O -V I D E O P E R C U M A
R A M A D H A N D I K E V I N Z A H R I .C O M
41
KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
42
S E L A M AT B E R P U A S A ...
Semoga panduan buku
ini bantu anda untuk
mengamalkan bulan puasa
Ramadhan dengan lebih
sihat. Insyallah.
Semoga panduan buku ini dapat
Saya doakan yang terbaik buat anda dan
membantu anda untuk memahami
seisi keluarga. Semoga amalan dan usaha
kawalan berat badan, keperluan nutrisi
puasa anda diterima Allah S.W.T.
dan kesihatan sepanjang bulan puasa
Ramadhan yang mulia ini secara am.
Selamat berpuasa!
Tapi jangan lah sampai tertekan sematamata untuk penurunan berat badan tapi
juga gunakan kelebihan kesihatan bulan
ramadhan untuk sentiasa membaiki
Kevin Zahri, Cikgu Fitness Anda
kz@kevinzahri.com
kesihatan diri secara menyeluruh: mentally,
physically & spiritually.
Would you like to
support me?
or you can scan this barcode
Visit:
bukansoalkurus.com
Kevin Zahri, Pejuang "Kurus" Malaysia.
43
Guna Coupon Code:
"RAMADHAN2023"
untuk diskaun 20%
semasa checkout di
bukansoalkurus.com