Rutina Torso-Pierna 4 Días (Versión Optimizada para Pecho y Brazos)
DÍA 1 – TORSO A (Énfasis en Pecho y Espalda)
Ejercicio
Series
Reps
Press banca con barra
4
8–10
Jalón al pecho (o dominadas)
4
10–12
Press inclinado con
mancuernas
3
10–12
Remo con barra
3
10–12
Fondos en paralelas
3
12–15
Cruces en polea (Pecho extra) 3
12–15
Curl bíceps con barra
12–15
3
DÍA 2 – PIERNA A (Fuerza + Cuádriceps)
Ejercicio
Series
Reps
Sentadilla con barra
4
6–8
Prensa de piernas
4
10–12
Curl femoral acostado
3
12
Zancadas caminando con
mancuernas
3
12 (cada pierna)
Elevación de talones de pie
4
15–20
DÍA 3 – TORSO B (Énfasis en Hombros y Brazos)
Ejercicio
Series
Reps
Press militar con barra
4
8–10
Remo con mancuerna
3
10–12
unilateral
Elevaciones laterales
3
15
Face pulls (polea)
3
15
Curl bíceps alterno
3
12–15
Press banca cerrado
3
10–12
Superserie: Curl
concentración + Fondos en
banco
3
15+15
DÍA 4 – PIERNA B (Glúteos e Isquiotibiales)
Ejercicio
Series
Reps
Peso muerto rumano
4
8–10
Hip thrust (empuje de
cadera)
4
10–12
Curl femoral sentado
3
12–15
Sentadilla búlgara
3
12 (cada pierna)
Elevación de talones sentado
4
15–20