Wpływ tempa ruchu w ćwiczeniach
oporowych na zakres i kierunek zmian
adaptacyjnych w treningu sportowców
dr Michał Wilk
Kierownik Zakładu Treningu Sportowego
Katedra Teorii i Praktyki Sportu
AWF Katowice
Elementy metodyki treningu siły
mięśniowej
• Środki treningowe (ćwiczenia)
• Częstotliwość treningu
• Liczba powtórzeń w serii
• Liczba serii poszczególnego ćwiczenia
• Wielkość stosowanego obciążenia zewnętrznego
• Obciążenie treningowe
• Czas przerwy wypoczynkowej pomiędzy seriami
• Tempo wykonywania czynności ruchowych
Tempo czynności ruchowej
Wartości umowne
Wolne
Średnie
Szybkie
Maksymalne
Wartości procentowe względem MPR
0%
15%
30%
50%
70%
90%
100%
Czas trwania poszczególnych faz ruchu
1/0/1/0
1/0/2/0
2/0/2/0
3/0/3/0
2/1/2/1
3/1/2/1
3/1/3/1
Precyzyjne określanie tempa ruchu
4/1/2/2
2/0/X/2
4 sek. faza ekscentryczna
1 sek. faza przejściowej
2 sek. faza koncentryczna
2 sek. faza przejściowa
2 sek. faza
ekscentryczna
0 sek. faza przejściowej
X faza koncentryczna
2 sek. faza przejściowa
Time Under Tension - TUT
Powtórzenie
TUT – Seria
TUT
TUT ćwiczenie
TEMPO
10rep x 5/0/5/0 = 100 TUT
3 set x 10rep = 300 TUT
TUT –
jednostka
treningowa
Tempo a Time Under Tension
5
5
• Powtórzeń
4/1/3/2
2/0/2/1 • Tempo
25s
• Powtórzeń
• Time
Under
Tension
• Tempo
50s
• Time
Under
Tension
TUT a objętość wysiłku
Ilość
Tempo
Objętości
Czas
Ilość
Objętości
Czas
powtórz
wysiłku w serii
trwania
serii
wysiłku w
trwania
eń
(n - liczone z
napięcia
jednostce
napięcia
liczby
mięśnioweg
treningowej (n -
mięśnioweg
powtórzeń)
o
liczone z sumy
ow
w serii (s)
liczby
jednostce
powtórzeń)
treningowej
(s)
8
2/0/2/0
8
32
5
40
160
4
5/0/5/0
4
40
5
20
200
3
10/0/10/0
3
60
5
15
300
Potwierdzenie naukowe
Physiological responses to different neuromuscular movement task during eccentric
bench press / Michał Wilk, Petr Stastny, Artur Gołaś, Monika Nawrocka, K. Jeleń,
Adam Zając, James Tufano.// NEUROENDOCRINOLOGY LETTERS Vol. 39, nr 1
(2018), s. 26-32.
Does tempo of resistance exercise impact training volume? / Michał Wilk, Artur
Gołaś, Petr Stastny, Monika Nawrocka, Michał Krzysztofik, Adam Zając.// Journal of
Human Kinetics Vol. 62 (2018), s. 241-250 [DOI: 10.2478 /hukin-2018-034].
Procedura badawcza
• Osoby doświadczone w treningu siły mięśniowej
• Wyciskanie sztangi leżąc
• Obciążenie zewnętrzne 70%1RM
• Ilość powtórzeń - maksymalna
• Ilość serii - 5
• Czas przerwy pomiędzy
seriami – 3min
Zmienna – TEMPO RUCHU
Różnice wartości TUT
Time under tension (s)
Set
2/0/2/0
5/0/3/0
6/0/4/0
BPs1
32,52
45,95
49,53
BPs2
28,52
39,80
42,41
BPs3
24,43
34,90
39,41
BPs4
21,61
32,15
35,29
BPs5
20,41
31,80
32,76
Suma TUT
124,65
166,66
178,89
Różnice wartości REP
Number of repetition (n)
Set
2/0/2/0
5/0/3/0
6/0/4/0
BPs1
7±1
4±1
4±1
BPs2
6±1
4±1
3±1
BPs3
5±1
3±1
3±1
BPs4
4±1
3±1
2±1
BPs5
4±1
3±1
2±1
Suma REP
28,32
18,75
15,71
70
*
*
Time under tension (s)
60
*
*
*
BPs4
BPs5
50
40
30
20
10
0
BPs1
BPs2
BPs3
2/0/2/0
9
6/0/4/0
*
8
Number of repetition (n)
5/0/3/0
*
7
*
6
*
5
*
4
3
2
1
0
BPs1
BPs2
BPs3
2/0/2/0
5/0/3/0
BPs4
6/0/4/0
BPs5
Wpływ tempa ruchu na zmiany
biochemiczne krwi
• Wyciskanie sztangi leżąc
• Obciążenie zewnętrzne 70%1RM
• Ilość powtórzeń - maksymalna
• Ilość serii - 5
• Czas przerwy pomiędzy seriami – 3min
• Analiza zmiany
▫ Testosteronu
▫ Kortyzolu
▫ CK
▫ LA
Rekacje endokrynne
Implikacje treningowe
Wolne tempo ruchu wpływa na istotne wydłużenie
maksymalnego czasu trwania wysiłku
Wolne tempo ruchu wpływ na istotne wyższe
zmiany testosteronu i kortyzolu podczas i po
zakończeniu wysiłku
Wolne tempo ruchu wpływ na zmiany
wartości napięcia mięśniowego
Korzyści stosowania wolnego tempa
ruchu
• Dłuższy możliwy czas pracy
• Wyższy bodziec treningowo-adaptacyjny
• Niższe ryzyko urazu
• Niższa wartość stosowanego obciążenia
zewnętrznego
• Wykorzystanie w rehabilitacji
oraz przy przeciwskazaniach
• Większy zakres periodyzacji
treningu
Wady stosowania wolnego tempa ruchu
Niższa wartość stosowanego obciążenia
zewnętrznego
Wyższe reakcje w zakresie DOMS
Wpływ na zmiany wartości mocy
mięśniowej?
Zależność wielkości obciążenia zewnętrznego i ilości
możliwych do wykonania powtórzeń
% wartość ciężaru maksymalnego
Maksymalna możliwa do
wykonania liczba powtórzeń
(PM)
Efekt treningu siły
mięśniowej
100
1
95
2
90
3
87
4
84
5
83
6
80
7
77
8
74
9
71
10
69
11
67
12
Wytrzymałość siłowa,
61
15>
definicja mięśniowa
Wzrost siły mięśniowej,
moc mięśniowa
Hipertrofia mięśniowe,
siła mięśniowa
Zależność czasu trwania napięcia
mięśniowego a efekt treningowy
• Siła maksymalna / moc – do 15s
• Siła maksymalna / hipertrofia 15-40s
• Hipertrofia – 40-70s
• Definicja mięśniowa, wytrzymałość pow. 70s
• TUT – względem wymagań dyscypliny sportu
Kamil Stoch
SECTION
/EXERCI
SE
(Limb)
SETS
REPS
WEIGHT
%1RM
%NRM TEMPO % TEMPO
TUT
VOLUME
REST
1
Barbell
Squat
1
4
20 kg
15%
17%4RM 50
2020
16
80 kg
01:00
1
Barbell
Squat
1
3
60 kg
46%
49%3RM 50
2020
12
180 kg
03:00
1
Barbell
Squat
1
2
80 kg
62%
63%2RM 50
2020
8
160 kg
04:00
1
Barbell
Squat
1
2
100 kg
77%
79%2RM 50
2020
8
200 kg
04:00
1
Barbell
Squat
1
2
115 kg
88%
91%2RM 50
2020
8
230 kg
04:00
1
Barbell
Squat
3
2
125 kg
96%
99%2RM 50
2020
24
750 kg
04:00
1
Barbell
Squat
1
2
40 kg
31%
32%2RM 100
1010
4
80 kg
04:00
1
Barbell
Squat
2
2
50 kg
38%
40%2RM 100
1010
8
200 kg
04:00
1
Barbell
Squatze
sztanga
1
2
30 kg
23%
24%2RM 100
1010
4
60 kg
04:00
Kamil Stoch
Nr.
Total
Volume
Avg.
%1RM
Number
of Lifts
Total TUT
Duration
Density
1940 kg
55%
27 lifts
92 sec
0 min
N/A
Ex
1
1
1
1
1
1
1
2
SETS
1
1
1
1
1
1
1
1
REPS
15
10
8
6
5
4
30
10
WEIGHT
20 kg
40 kg
60 kg
80 kg
100 kg
110 kg
70 kg
40 kg
2
1
10
2
1
10
2
1
2
%1RM
%NRM
TEMPO%
50
50
50
50
50
50
50
50
TEMPO
2020
2020
2020
2020
2020
2020
2020
2020
TUT
60
40
32
24
20
16
120
40
VOLUME
300 kg
400 kg
480 kg
480 kg
500 kg
440 kg
2100 kg
400 kg
REST
01:00
01:00
01:00
02:00
02:00
02:00
01:00
00:30
60 kg
50
2020
40
600 kg
00:30
80 kg
50
2020
40
800 kg
00:30
10
100 kg
50
2020
40
1000 kg
00:30
2
10
120 kg
50
2020
80
2400 kg
3
1
10
25 kg
46%
60%10RM 30
5050
100
250 kg
00:30
00:00
00:30
4
1
10
60 kg
41%
53%10RM 30
5050
100
600 kg
00:30
3
2
10
40 kg
74%
96%10RM 30
5005
200
800 kg
00:30
4
2
10
100 kg
68%
88%10RM 30
5050
200
2000 kg
00:30
5
1
15
10 kg
30
5020
105
150 kg
01:00
5
1
10
20 kg
30
5020
70
200 kg
01:00
5
1
10
25 kg
30
5020
70
250 kg
01:00
5
2
10
30 kg
30
5020
140
600 kg
01:00
6
1
15
10 kg
27%
37%15RM 50
2020
60
150 kg
01:00
6
1
12
20 kg
54%
71%12RM 50
2020
48
240 kg
01:00
6
7
7
8
8
8
8
9
2
1
3
1
1
1
2
1
10
20
20
15
15
15
15
15
25 kg
10 kg
20 kg
20 kg
30 kg
35 kg
40 kg
30%1rm
67%
2020
2020
2020
2020
2020
2020
2020
2020
80
80
240
60
60
60
120
60
500 kg
200 kg
1200 kg
300 kg
450 kg
525 kg
1200 kg
30%
86%10RM 50
50
50
50
50
50
50
42%15RM 50
02:00
01:00
02:00
01:00
01:00
01:00
01:00
01:00
9
1
15
50%1rm
50%
70%15RM 50
2020
60
01:00
9
3
15
70%1rm
70%
98%15RM 50
2020
180
01:00
10
3
1
50
50
2020
600
150 reps
00:30
Kamil Stoch / Jan Błachowicz
Total
Volume
Avg.
%1RM
Number
of Lifts
Total
TUT
19515 kg
57%
530 lifts
3245 sec
Total
Volume
Avg.
%1RM
Number
of Lifts
Total TUT
Duration
Density
1940 kg
55%
27 lifts
92 sec
0 min
N/A
Duration
Density
Dziękuje za uwagę