Руководство по силовым тренировкам Shaw Strength от Брайана Шоу

СИЛА ШОУ Автор: Брайан Шоу Перевод: В.В. Матюкин ВНИМАНИЕ Информация, содержащаяся в этой книге, предназначена для использования в качестве информационного справочника по методам тренировок, чтобы расширить тренировочную программу. Информация, содержащаяся в этой книге не предназначена для замены совета медицинского специалиста. Как и со всеми программами тренировок, рекомендуется, чтобы вы обратились за советом медицинского специалиста перед началом тренировок по любой программе. Писатель и издатели рекомендуют читателю взять на себя полную ответственность по выяснению у врача, может ли он тренироваться по данной программе перед началом любой части этой тренировочной программы. Любое упоминание о конкретных компаниях, продуктах, организациях и т.д. авторами не означает, что они поддерживают или одобряют методы, описанные в этой книге, а также не означает, что авторы этой книги одобряют их или их методы. Сила Шоу 2 Название книги: Сила Шоу (Shaw Strength) Автор книги: Брайан Шоу Автор перевода: Владимир Викторович Матюкин Сила Шоу 3 ОГЛАВЛЕНИЕ Введение………………………………………………………………... 5 Будь Великим…………………………………………………………… 6 Где все начиналось…………………………………………………….. 8 Следующий уровень — стать профессионалом……………………... 10 Достижение года – первый турнир «Сильнейший человек в мире».. 11 Добро пожаловать на подиум…………………………………………. 13 Мешок с песком………………………………………………………... 15 Победа — Вершина пьедестала………………………………………. 17 Нет удовлетворения……………………………………………………. 19 Соперничество с «Большим Зи»………………………………………. 23 Обзор тренировок………...……………………………………………. 25 Обзор тренировок: приседания……………………………………….. 28 Обзор тренировок: построение чудовищной становой тяги………... 31 Обзор тренировок: мощный жим……………………………………... 40 Обзор тренировок: выполнение подъемов над головой……………... 42 Обзор тренировок: тренировки упражнений стронгмена…………… 43 Обзор тренировок: кондиционирование……………………………… 57 Обзор тренировок: психологический аспект…………………………. 58 Зал ShawStrangth Gym — Важность тренировочной команды……… 61 Последние 2 недели перед соревнованиями..………………………... 64 ShawStrenght Программа Тренировок — объединим все воедино….. 68 ShawStrenght — Питание……………………………………………… 78 Заключение……………………………………………………………... 86 Сила Шоу 4 Введение Я написал эту книгу по нескольким причинам. Я чувствую, что мои тренировки и жизнь вообще были тайной до этого момента. Я на самом деле не много рассказываю о моей тренировочной философии, методах восстановления и т.д. Одной из причин, почему мне это нравится, является то, что мои результаты говорят сами за себя. Я никогда не был тем, кто бросается в глаза или ставит себя на первый план все время, я не хочу хвалиться и мне не нужно внимание каждого. Но развиваясь, ища способы увеличить собственную силу, я много узнал от других, и было много источников, которые действительно помогли мне добраться туда, где я сегодня. Я чувствую, что настало время поделиться частью своих знаний и опыта и вернуть долг спорту, который дал мне так много. Я надеюсь, что кто-нибудь будет читать эту книгу и поглощать все, что в ней и в один прекрасный день тоже будет стоять на вершине подиума. Однако, эта книга полезна не только для стронгов (силачей). Я написал эту книгу также для тех, кто хочет развить общую силу. Принципы, написанные в этой книге, помогут пауэрлифтерам, кроссфитерам, тяжелоатлетам, метателям, футболистам, или тем, кто хочет увеличить свой уровень силы. Даже более того, я надеюсь, что она вдохновит на стремление к совершенству. Я надеюсь, что она даст людям мотивацию пойти за своей мечтой и стремиться к чему-то действительно грандиозному. Я не всегда был сильнейшим человеком в мире. Я тоже начинал с первого шага. Я был высоким, долговязым баскетболистом, когда впервые влюбился в силу, но у меня была решимость стремиться к величию. Это история моего пути в стронгмене и принципы, которыми я руководствовался для достижения вершины мирового стронга. Сила Шоу 5 Будь Великим Задайтесь целью. Убедитесь, что это главная цель вашей жизни, думайте о ней, мечтайте о ней, живите этой целью. Пусть мозг, мышцы, нервы и каждая часть вашего тела наполнится этой целью. И просто отбросьте все другие идеи в сторону. Это и есть путь к успеху. Если вы войдете в тренажерный зал Shaw Strength, вы увидите на стене плакат с надписью «Будь Великим» (Be Great). В любой момент тренировки, вы можете услышать, как я и мои партнеры по тренировкам орут эту фразу друг другу, помогая друг другу стремиться к величию. Эта простая фраза пришла ко мне однажды, когда я готовился к чемпионату мира в 2011 году. Я написал это на своей стене, и теперь она является постоянным напоминанием о том, к чему я стремлюсь. Это не просто какая-то крылатая фраза или диковинка, я живу этой фразой. Это сама суть всего, что я делаю. Независимо от того, играю ли я в баскетбол в колледже, работаю на силу с тренером по физподготовке, соревнуюсь в стронге, или что-то другое в жизни, я стремлюсь к величию. Я хочу дать разъяснение о том, что значит быть великим. Быть великим не обязательно означает завоевать звание «Сильнейший человек в мире», выиграв чемпионат мира, или установить мировые рекорды. Это означает стремиться к совершенству и стать абсолютно лучшим, насколько это возможно. Это означает никогда не устанавливать ограничения на то, чего вы можете достичь. Это значит вложить сто процентов усилий в достижение ваших целей и никогда не довольствоваться малым. Жизнь коротка. Зачем стремиться быть обычным? Почему бы не получить все, чем вы можете обладать? Будьте великими, не оглядываясь назад и не жалея о том, что вы могли бы сделать. Eсть поговорка: "боль дисциплины гораздо меньше, чем боль сожаления". Выходите и работайте. Идите за вашей мечтой и целью без сожалений. Для достижения этой цели необходимо сделать эту цель частью вашего существования. Это может звучать безумно, но, чтобы достичь безумной цели, вы должны быть готовы отодвинуть все остальное в сторону. Конечно, в жизни есть Сила Шоу 6 вещи, которые нужно делать помимо тренировок. Я не говорю оставить свою семью, друзей или работу. Я лишь говорю, что когда вы поймете, что это ваша главная цель, не отвлекайтесь от нее миллионом других идей. Если вас постоянно тянет в разных направлениях, или часть своего пути вы посвятите нескольким различным большим целям, это просто не сработает. В конце концов вы будете слишком вымотаны и в конечном итоге не достигнете ни одной из ваших целей. Я считаю, что нужно в полной мере сосредоточиться на реализации одной большой мечты, а затем поставить перед собой следующую цель, к которой вы будете стремиться. Моя большая мечта взяла начало в Форте Люптон, штат Колорадо. Сила Шоу 7 Где все начиналось Я всегда был большим ребенком. Без сомнения, в моей семье есть большие люди, и я не был исключением. В детстве я тяготел к спорту и легкой атлетике. С моим ростом, спорт мне действительно понравился, и лучшим видом спорта для меня был баскетбол. Хотя я был большим ребенком, я до продолжал упорно тренироваться, чтобы развить свои способности на площадке. Эта тяжелая работа была привита мне моими родителями с раннего детства. Я многим обязан своим родителям. Oни никогда не позволяли мне бросить, когда я рос, и всегда показывали мне преимущества тяжелой работы. Я узнал, что моей генетики самой по себе не достаточно, чтобы преуспеть. Я также нуждался и в нравственном труде. Этот урок переносится и на сегодняшний день, и помогает мне в достижении моей мечты и цели. Одной из этих целей было играть в баскетбольной команде колледжа. Я действительно любил играть в мяч в колледже. Это был взрыв. Но именно в это время я влюбился в работу с весами и силовые тренировки. Конечно, в средней школе, я занимался спортом и тренировался, но в колледже у нас действительно была отличная программа по силовой подготовке. По этой новой программе, которую я разработал для развития силы я начал по-настоящему наслаждаться наукой и процессом увеличения силы. Это усилило мое желание изучить его поподробнее. Я приступил к реализации того, что я изучал в процессе моей собственной подготовки. Скоро мне стало ясно, что я нашел свою настоящую любовь. Баскетбол был потрясающим, но моя любовь к железу его вытеснила. Тренажерный зал стал своего рода убежищем для меня, я узнал, что я предпочел бы быть в тренажерном зале, чем где-либо еще. Когда я закончил колледж, и свою баскетбольную карьеру и увидел объявление о конкурсе «Самый сильный человек Денвера», то решил дать ему шанс. На тот момент я даже не пробовал делать упражнения стронгмена, я только ходил в тренажерный зал. Тем не менее, я не побоялся рискнуть и собрался выступать в любом случае. Я также не был готов к окончанию моей спортивной карьеры, и то, что этот вид спорта был основан на силе, было еще лучше. Я Сила Шоу 8 выступил на соревнованиях и был немедленно завербован. Я наслаждался каждой секундой и даже смог выиграть соревнования. С самого начала я знал, что нашел свою мечту и цель. Несмотря на то, что мне было далеко до победы в соревнованиях за звание сильнейшего человека в мире, я решил сделать это своей заветной целью. На мой взгляд, нет титула круче, чем титул Самого сильного человека в Мире. Быть самым сильным из семи миллиардов других людей — это то, что я намеревался сделать. Зачем ставить маленькие цели? Я просто решил пойти на это. Сила Шоу 9 Следующий уровень — стать профессионалом С тех пор я стал одержим желанием стать сильнее. Я начал медленно, по кусочкам собирать любое оборудование, которое мог. Я начал приспосабливать свою программу тренировок в направлении стронгмена. Я учился у всех, у кого мог и просматривал видео о стронгмене. Я выступал во все большем и большем количестве соревнований, я добивался все большего и большего успеха. В 2006-ом я достиг большой цели — стал профессиональным стронгменом. Это еще больше укрепило мою решимость однажды выиграть соревнования на звание самого сильного человека в мире и по-настоящему стать великим в этом виде спорта. Одним из моих первых профессиональных соревнований был Фит Экспо в Лос-Анджелесе. Эти соревнования являются важным стартом для про силача. Если бы я мог пообщаться с парнями там, я бы занял высокое место. Я поехал туда и соревновался изо всех сил. Эти соревнования были на выбывание, так что только 12 лучших парней дошли до последних упражнений. К сожалению, я закончил 13-м, и выбыл. Это практически разбило мне сердце, но и показало мне кое-что. Это показало мне, что, несмотря на то, что я хорошо выступал среди любителей, про уровень был совершенно новой игрой с мячом. Если я смогу успешно соревноваться на профессиональном уровне, я сделаю шаг вверх на следующий уровень. Так что я пошел домой, подпитывая свое разочарование, чтобы вернуться к чертежной доске. Я был полон решимости, я хотел вернуться и выиграть эти соревнования. Я тренировался, как зверь, ел больше, чем когда-либо, и продолжал учиться. Я был полон решимости продолжать идти к своей цели. На самом деле, я даже пожертвовал своим временем, выделяя час каждого дня для тренировок, потому что мое оборудование было далеко. Владелец позволил мне держать мое оборудование там бесплатно. Таким образом, после тяжелого дня работы на силу с тренером, меня ожидал долгий час езды на поезде, а затем час на возвращение домой, и на следующий день я вставал, чтобы сделать все это снова. Если вы действительно хотите достичь своей цели, вы просто должны найти способ сделать это. Не может быть никаких оправданий. Сила Шоу 10 Достижение года – первый турнир «Сильнейший человек в мире» 2008 год стал знаменательным для моей карьеры в стронгмене. Я выступал достаточно хорошо, чтобы впервые заработать право на участие в соревнованиях на звание Самого сильного человека в мире. Более того, я получил шанс соревноваться не с кем иным, как 5-кратным обладателем звания «Самый сильный человек планеты» Мариушем Пудзяновским в моей подгруппе. Я не могу передать вам, как я был взволнован этим фактом. Я на самом деле был счастлив от того, что со мной в одной группе будет Мариуш. Я всегда предпочитаю соревноваться с сильнейшими из всех возможных соперников, так как это будет толкать меня стать лучшим. Несмотря на то, что это был мой первый чемпионат мира, я ставил себя мысленно на место, рассчитывая, что я все же мог приехать туда и выиграть. Это может показаться безумным, но именно так я ставил себя на всех соревнованиях, даже тогда. Чтобы это произошло, вы должны в первую очередь в это верить. Выступление на Мире является невероятным опытом. Я понял, почему Мир является таким, каков он есть. Есть что-то в воздухе Мира, чем он отличается от любых других соревнований. Находясь среди лучших со всей планеты, давая телевизионные интервью, и приобретая опыт выступления на Мире — все это было чем-то новым для меня. Тем не менее, я понимал, что не могу оставаться звездой долгое время. Я должен был приступить к работе и сосредоточиться на соревнованиях. Я оказался в состоянии хорошо выполнить несколько упражнений в моей группе и в самом деле отдавал каждому упражнению все свои силы. Но в конце квалификации я не смог выйти в финал и занял 3-е место. Некоторые пытались сказать мне, что это был мой первый раз, и у меня будет намного больше шансов в будущем. Я знал, что они были правы, но, будучи конкурентом, я все еще не был счастлив уезжать домой так рано. Тем не менее, был и положительный момент, который я вынес из соревнований — я узнал, что могу конкурировать на этом уровне. Я был близок к выходу в финал. Когда я вернулся домой, я знал, что это больше никогда не повторится со мной. В течение следующего года я вложил все Сила Шоу 11 силы в тренировки, чтобы убедиться в этом. Сила Шоу 12 Добро пожаловать на подиум 2009 действительно начался сильно. Я сделал то, что собирался сделать — выиграл Фит Экспо в Лос-Анжелесе. Это была моя первая большая победа как про-атлета. Победа означает для меня очень много, учитывая, что лишь пару лет назад, я даже не дошел до последних дисциплин. Она задала тон для остальной части года. Я продолжал успешно выступать и выиграл несколько других соревнований в течение года. Когда подошли соревнования «Самый сильный человек планеты 2009», у меня был хороший настрой и я не мог дождаться, чтобы прилететь на Мальту и показать, на что я способен. Мальта была удивительным местом для Мира и соревнования были великими. Следует также отметить возвращение Жидрунаса Савицкаса на помост Сила Шоу 13 ВСМ (WSM) после нескольких лет отсутствия, выступления в федерации ИФСА (IFSA). Мы оказались в одной группе и мы оба вышли в финал. Я достойно соревновался с «Зи», что было хорошим показателем того, как я хотел бы выступить в финале. Тут начались настоящие соревнования. Я чувствовал, что большой груз свалился с моих плеч благодаря выходу в финал, но я до сих пор многого ожидал от себя. Я был там в борьбе и в течении всего финала размещался в верхней части таблицы. Но настоящей изюминкой для меня была победа в тяге лодки руками. Это действительно было отличное упражнение с волнами на воде, разбивающимися внизу. Это упражнение не было простым и многие ребята выбились из сил, но я знал, что это было хорошее упражнение для меня. В прошлом я всегда хорошо выполнял тягу за канат руками и знал, что мне действительно нужно набрать максимум баллов, чтобы иметь шанс оказаться на подиуме или даже победить. До свистка я был заведен и очень сосредоточен. Я набросился на веревку и делал каждый захват веревки идеально. Я был в зоне. Это отличное ощущение, быть в зоне, особенно на соревнованиях Самый сильный человек планеты. Это почти внетелесный опыт. Я с трудом могу вспомнить, как тянул, но прежде, чем осознал, я закончил тянуть лодку вверх по трапу и выиграл дисциплину. Я действительно в тот момент был воодушевлен и не мог удержаться, и позволил себе несколько криков, адреналин действительно переполнял. С помощью этого упражнения, я оказался в состоянии закончить 3-им в своем первом финале чемпионата мира. Стоять на подиуме с Жидрунасом и Мариушем было очень сюрреалистично для меня. Знать, что я пришел нога в ногу с двумя лучшими силачами всех времен было чрезвычайно отрадно. Но, что более важно, это означало, что я был там, стучал в дверь победы сильнейшего человека мира. Подиум был хорошим достижением, но сейчас я хотел выиграть больше, чем когда-либо. Сила Шоу 14 Мешок с песком В соревнованиях за звание сильнейшего в мире 2010 я легко вышел в финал. Я взял отличный старт с первого упражнения. Первым упражнением в финале была погрузка мешков в воде. Это было трудно для всех, поскольку вода создавала дополнительные сложности. Мешки с песком соскальзывали в воду, и ребята падали, это было жестко. Тем не менее, я шел на хорошее время и был в состоянии одержать победу в упражнении, если бы я просто загрузил последний мешок с песком. Я поставил мешок на платформу и поднял руки вверх, потому что часы не остановятся, пока руки не отпустят мешок. Но, как только я поднял руки, мешок соскользнул с платформы и упал в воду. Мне казалось, что мешок падал как в замедленной съемке. Правило гласит, что мешок должен остаться на платформе для того, чтобы остановить время и, если он падает, вы должны загрузить его снова. Я сохранил хладнокровие и лучшее, что я мог сделать, это взять и загрузить его снова. На этот раз он остался, и я в конечном итоге занял третье место вместо первого. Может показаться, что это не так важно, что третье место — не плохой результат. Но на соревнованиях «Самый сильный человек в мире» конкуренция такая, что каждый балл имеет решающее значение. Когда вы соревнуетесь против сильнейших спортсменов на планете, на самом деле нет пространства для маневра, чтобы потерять балл или два. Я чувствовал себя очень уверенно и собирался отыграть эти очки, но я также знал, что ошибка может вернуться и преследовать меня позже. Я упорно боролся в следующих нескольких дисциплинах. Камни были последним упражнением, и у меня еще были шансы выиграть чемпионат. Я выиграл камни, по итогам которых набрал одинаковое количество баллов с Жидрунасом в общем зачете. Это был первый и единственный равный счет за все время проведения соревнований Сильнейший человек мира. Они подсчитали количество побед в упражнениях и оказалось, что Жидрунас выиграл соревнования, хотя у нас было равенство по очкам. Трудно было проглотить эту пилюлю. Мои прежние опасения оказались правдой, если бы я погрузил последний мешок с песком на платформу, я бы выиграл мой первый Сила Шоу 15 титул «Сильнейший Человек в мире». Конечно, в любых соревнованиях всегда будут вещи, которые вы хотели бы сделать лучше, но это тяжело. От того, что я был так близко к победе на чемпионате мира, но отстал из-за маленькой ошибки, осталось тошнотворное ощущение в желудке. В итоге я во второй раз, как и в прошлом году, стоял на подиуме, аплодировал «Большому Зи», его победе, и знал, что мое время придет. Теперь я был заряжен больше, чем когда-либо на победу на турнире «Самый сильный человек в мире». Я знал, что буду вспоминать ошибку с мешком в течение всего следующего года. Я решил использовать ее в качестве мотивации в своих тренировках и вернуться еще сильнее, чем раньше. В любых соревнованиях или ситуации в жизни, когда дела не идут в нужном направлении, у вас есть выбор, что делать. Вы можете либо позволить ей влиять на вас негативным образом, падая вниз в депрессию и сдаваться, или вы можете реагировать позитивным образом, используя это в качестве мотивации, чтобы стать еще сильнее, чем когда-либо. Если вы стремитесь к величию, вы должны выбрать последнее. В течение следующего года я много раз просмотрел, как упал мешок с песком при погрузке. Это подталкивало меня в тренировках все больше и больше каждый день. Я знал, что, когда придет время, я не повторю эту ошибку снова. Этот год тренировок, подогревая чувство стоящего на второй ступеньке пьедестала почета, а не на верхней, привел меня на соревнования «Самый сильный человек планеты 2011». Сила Шоу 16 Победа — Вершина пьедестала К соревнованиям «Самый сильный человек планеты 2011» моя подготовка была на высшем уровне, как и мое питание. Моя победа на Арнольд Классик была Сила Шоу 17 многообещающей. Все признаки указывали на мою отличную работу и предстоящую победу. Честно говоря, я знал, что я не покину Вингейт, Северную Каролину без трофея. Я просто должен был выиграть чемпионат. Я знал, что я был в хорошей форме, но я сделал ставку на свой разум. В середине финала у меня было хорошее преимущество, но после лог лифта Жидрунас закрыл разрыв. Из-за этого мы оказались очень близко перед заключительным упражнением, камнями. Я не мог быть более уверенным в камнях. Там не было места для сомнений и не было места для беспокойства. Я был уверен в своей победе в камнях. В той ситуации действительно нельзя думать по-другому, когда выходишь на заключительное упражнение против «Большого Зи». Я не буду утверждать, что не было никаких нервов, я не сильно нервничал, но я был уверен на сто процентов, я собирался выиграть. Я поставил цель сосредоточиться на одном камне за раз. Я знал, что если я сделаю это и буду работать без каких-либо ошибок, я выиграю. Раздался свисток, и все остальное исчезло. Я не слышал толпу, не видел камеры или что-нибудь еще. Я просто забрасывал камни один за другим. Когда заложил последний камень, я обернулся и увидел, что Савицкас еще не закончил, и все, что я почувствовал, было абсолютной огромной радостью. Я сделал это, я стал Самым сильным человеком в мире! Восторг пришел вместе с чувством облегчения. Подойдя так близко за предыдущие два года, неудачи остались у меня за спиной. Стоя на вершине пьедестала и поднимая золотой трофей, я был на вершине мира. Путь к победе занял довольно много времени. Я упорно тренировался изо дня в день, напрягая каждую клеточку своего существа, и, наконец, достигнуть своей цели казалось чем-то нереальным. Сила Шоу 18 Нет удовлетворения Победа в соревнованиях «Самый сильный человек планеты 2011» означала, что моя большая мечта сбылась. Столь же большая, как и моя тренировочная команда и вся семья, они беспокоились о том, как я буду реагировать на победу. Они были обеспокоены тем, буду ли я тренироваться еще упорней, или я буду довольствоваться одной победой. В конце концов, я достиг главной цели, так что я могу понять их сомнения. Но победа на соревнованиях «Самый сильный человек в мире» имела противоположный эффект. Чувство, когда я заложил последний камень на платформу зная, что я выиграл титул, было тем, что я хотел испытать снова. Стоять на вершине подиума и держать трофей над головой было тем ощущением, которое я хотел испытать еще раз. Удовлетворение от того, что вложил свое сердце и душу в достижение цели и увидел, что мечта осуществилась, было тем, что я хотел почувствовать снова. Из-за этого я не пропускал тренировки. Я наслаждался победой, но когда я вернулся домой, я вернулся к работе. Мало того, что я захотел вновь почувствовать это, но всегда хочется что-то улучшить. Я захотел оказаться как можно ближе к совершенству, насколько это возможно, как сильный спортсмен. Хотя я достиг вершины спорта, я знал, что есть дисциплины, которые я мог бы улучшить, так что не было времени наслаждаться победой. В некотором смысле, я благодарен за то, что я никогда не смогу достичь совершенства. Винс Ломбарди однажды сказал: "Совершенство недостижимо, но если мы погонимся за совершенством, мы можем поймать совершенство". Я никогда не буду устанавливать ограничения на свои силы и из-за этого у меня всегда будет новая цель для достижения, новая вершина, на которую нужно подняться. В 2012 году я получил травму — полный разрыв бицепса на Арнольд Классик. Для лечения травмы требовалась хирургическая операция, чтобы пришить бицепс назад к сухожилию. Мне было довольно плохо в тот момент, но я сразу же сделал операцию и начал процесс реабилитации. Я не терял надежду и Сила Шоу 19 сохранял оптимизм на протяжении всего процесса, как мог я готовился вернуться, чтобы соревноваться на ВСМ снова. Хотя я восстановил свой бицепс и прошел через это испытание, возникла новая проблема. Я начал ощущать некоторые серьезные проблемы с нервом в моей руке. Становилось все хуже на тренировках и дошло до того, что я едва мог захватить что-нибудь. Я решил поднажать на тренировки и ехать на соревнования. На соревнованиях проблема нерва была хуже, чем когда-либо. Я должен был просить помочь мне одеться в номере, потому что я даже не мог зашнуровать свои ботинки или надеть на себя экипировку. Я скрывал травму, потому что я не хотел показать, как плохо мне было из-за травмы или показать любую слабость конкурентам. Я боролся до конца, но я даже не чувствовал веревку в тяге грузовика или даже не мог сказать, как моя рука работала в других упражнениях. Это была одна из худших вещей, которые я пережил. Тем не менее, я сделал все, что мог и как-то оказался в состоянии взять 4-е место на Мире. Несмотря на то, что я смог занять 4-е место на Мире, стало совершенно ясно, что это была большая проблема для моей карьеры стронгмена, да и вообще для жизни. Это было не то, что я мог бы просто проигнорировать. Это было довольно мрачное время. Если когда-либо было время, когда я мог бы расслабиться и уйти из спорта, это было бы оно. Мое будущее в стронгмене казалось под вопросом. Я мог бы сказать в тот момент: "Ну, это была хорошая работа, я достиг вершины, сейчас не стыдно попрощаться". Но я знал, что еще так много осталось сделать в этом спорте. Я до сих пор горел желанием достичь величия в спорте, и было много больше вещей, которые нужно сделать. Я не был готов на этом остановиться, пока рано. Сила Шоу 20 Я консультировался с лучшими врачами, которые могли дать ответ на мой вопрос об исправлении нерва. Я пошел на операцию и, наконец, устранил проблему с нервом, но это было только началом моего выздоровления. После операции я ходил на ручную терапию 2-3 дня в неделю только чтобы узнать, как снова двигать своими пальцами. К началу турнира «Самый сильный человек планеты 2013» прошло только 12 недель после операции. Моя рука достаточно оправилась и я смог выиграть мой второй титул сильнейшего и следом за ним третий титул в 2015 году. Если бы я расслабился либо пожалел себя и бросил, я бы никогда не имел радости держать этот трофей на вершине пьедестала снова. На момент написания этой книги, прошло два года с хирургической операции кисти и до сих пор не все силы вернулись в мою руку. Это похоже на борьбу с собой, но я не позволяю этому помешать мне в достижении своих целей. Я думаю, что часть моей решимости устанавливать цели все выше и выше появилась под влиянием Сила Шоу 21 одного из героев моей молодости. Будучи баскетболистом, Майкл Джордан был тем, на кого я действительно ровнялся и у кого учился. Майкл Джордан никогда не довольствовался одной победой на чемпионате или одним МВП, он всегда хотел еще один. Эта его решимость всегда стремиться к следующей цели в конечном счете сделала его лучшим баскетболистом всех времен. Я хочу действовать таким же образом и никогда не удовлетворяться, постоянно стремится быть даже лучше, чем год назад или на предшествующих соревнованиях. Это путь к величию. Сила Шоу 22 Соперничество с «Большим Зи» Я хочу особо отметить то, что было большим фактором и действительно подталкивало меня в моей карьере. До сих пор моим самым серьезным соперником на протяжении всей моей карьеры стронга был Жидрунас Савицкас. Время от времени на соревнованиях, особенно на турнирах «Самый сильный человек планеты», как и на других турнирах, дошедших до нас. Кажется, что только один или два балла отделяли нас в конце соревнований. В первую очередь я хочу сказать, что я очень уважаю Жидрунаса. Он абсолютно удивительный силач, чья биография говорит сама за себя. Я на самом деле рад, что Зи мой соперник, потому что я знаю, что это улучшило меня как стронгмена. Мы действительно подталкивали друг друга на протяжении многих лет. Я не очень знаю Зи на личном уровне, и я не знаю, что он думает обо мне на личном уровне, но я об этом не забочусь. Я знаю, что он уважает меня и я его уважаю и этого достаточно. Когда вы боретесь с кем-то так яростно, как мы это делаем, трудно Сила Шоу 23 быть приятелями с этим человеком. Может быть, в один прекрасный день Зи и я сможем узнать друг друга немного лучше и вспоминать о своей карьере, но это время еще не пришло. На данный момент мы будем продолжать сражаться. Люди всегда задаются вопросом, когда Зи уйдет в отставку, но он продолжает становиться еще сильнее, чем когда-либо. Кто знает, может быть Жидрунас и я будем продолжать соревноваться друг с другом еще долгие годы. Я всегда любил смотреть соперничество в стронгмене между Казом и Джоном Полом. Надеюсь, в один прекрасный день люди будут смотреть на наше соперничество так же. Сила Шоу 24 Обзор тренировок Теперь, когда у вас есть история моего пути в стронгмене, давайте остановимся на пошаговом разборе моих тренировок. Далее освещаются методики тренировок, техника выполнения упражнений и другие вещи, которые я использовал, чтобы несколько раз стать сильнейшим человеком в мире. Стронгмен является постоянно меняющимся видом спорта. Существует много упражнений, которые необходимо учитывать в любой программе тренировок. Тем не менее, я буду освещать наиболее важные аспекты и другие неуловимые моменты, которые идут с программой тренировок. Они заключаются в следующем: • Приседания • Построение чудовищной становой тяги • Мощный жим • Выполнение подъемов веса над головой Сила Шоу 25 • Тренировки на оборудовании стронгмена • Кондиционирование • Психологические Аспекты • Важность хорошей подготовки команды Сила Шоу 26 Сила Шоу 27 Обзор тренировок: приседания Для меня приседания являются, в первую очередь, вспомогательным упражнением для развития других силовых дисциплин, особенно тяги. В стронгмене, кажется, единственные приседания, с которыми я сталкивался, были Сила Шоу 28 на соревнованиях «Самый сильный человек планеты». Даже там приседать приходилось редко, потому что мне, как правило, приходилось выполнять какуюлибо тягу. Я разговаривал с Биллом Казмайером, что сильно повлияло на мою тренировочную философию. Однажды он сказал, что регулярные приседания со штангой вызвали у него проблемы с плечом. Это потому, что его размеры препятствуют его способности правильно подлезать под штангу. Так как у меня та же проблема, я понял, что нет никакого смысла в разрушении моих плеч, мне это не нужно. Тем не менее, я могу получить пользу приседая с использованием различных грифов, при этом я никогда не беру стандартный прямой гриф для приседаний в процессе тренировок. Я предпочитаю тренировать присед с различными грифами под разными углами и обычно использую коробку. Тренировка приседаний на коробку имеет важное значение для развития тяги. Для того, чтобы начать вставать с коробки, ваши бедра вынуждены нагружаться определенным образом, что очень способствует увеличению силы в тяге. Высота коробки в приседаниях обычно делается такой, что в нижней точке образуется параллель с полом. Даже если бы я был пауэрлифтером, а не стронгом, я бы до сих пор тренировал приседания таким образом. Для того, чтобы защитить свою точку зрения в этому вопросе, мы можем взять в качестве примера «Самый сильный человек планеты 2014». Я только тренировал приседания на коробку с различными грифами, а также добавлял цепи, резиновые ленты и т.д., готовясь к соревнованиям. В последнюю минуту я узнал, что должен буду приседать с осью на разы в финале. Так просто, чтобы прочувствовать это я провел одну тренировку приседая с осью и это было очень легко. На соревнованиях я оказался в состоянии сделать 10 повторений с осью весом 725 фунтов (330 кг). Потому что я тренировал приседания, которые были гораздо сложнее, чем со стандартной штангой, переход оказался очень легким. Мой стандартный присед был гораздо сильнее, чем был бы, если бы я не тренировал приседания таким образом. Тренировка со специализированным грифом действительно увеличивает сложность за счет привлечения нижней и верхней части спины. Из-за моих габаритов и длины рук, мне также трудно держать стандартную штангу в правильном положении и во Сила Шоу 29 фронтальных приседаниях, поэтому я также использую безопасный гриф для фронтальных приседаний. Я просто разворачиваю его и ложу себе на горло и плечи. Грифы, которые я чередую каждую неделю для тренировки приседаний: • Приседания с безопасным грифом • Гриф крестообразный (Spider bar) • Изогнутый гриф • Фронтальные приседания с безопасным грифом Сила Шоу 30 Обзор тренировок: построение чудовищной становой тяги Год был 2012. Это было на Арнольд Стронгмен Классик. Там передо мной был устрашающий снаряд с шинами от Хаммера, нагруженный до веса 1073 фунта (486 кг). Мой левый бицепс был оторван в первом упражнении турнира. Пять тысяч человек наблюдали, желая мне поднять снаряд. Адреналин у меня уже зашкаливал. Я понюхал нашатырный спирт и он вышел на другой уровень. Полностью сосредоточенный на задаче, я подошел к штанге с ожесточенными намерениями. Я намотал лямки на гриф, занял стартовую позицию и каждой унцией моего существа начал поднимать массивный вес. Я слышать голос Билла Казмайера, говорившего в микрофон: «Мощь!» Я чувствовал, как шины одна за другой отрываются от земли, пока я не почувствовал полный вес штанги в моих руках. Тут началась настоящая битва. Я чувствовал, что мой бицепс разрывается еще больше, но я проигнорировал его и продолжил тянуть. Наконец, после, казалось, целой вечности борьбы, я зафиксировал вес. От усилий и огромного давления, кровь пошла из моего носа. Я получил сигнал опустить от главного судьи Магнуса вер Магнуссона. Это был хороший подъем. Я уронил штангу и Сила Шоу 31 услышал рев толпы. Я поднял руки и принял все это. В тот момент я чувствовал себя живым. Нет большего удовлетворения, чем от подъема большого веса с пола и его фиксации. Результат в этот день не был случайным. Это стало результатом последовательной работы, спланированной заранее. Мне однажды сказали, что мне никогда не стать великим тягуном из-за моего роста. По этой причине моя сила в тяге является источником большой гордости для меня. Я не только перешагнул через предполагаемую высоту барьера в тяге, она стала одной из моих самых сильных сторон. Теперь, с ростом 6 футов 8 дюймов (203 см) я стучусь в дверь становой тяги в тысячу фунтов. Когда люди пытаются установить барьер на ваших целях, используйте это в качестве мотивации, чтобы сломать его. Сфокусируйтесь на том, что не имеет значения, что говорят люди. Когда вы думаете о барьерах, стоящих между вами и вашей целью, посмотрите на этот список моих лучших результатов в становой тяге на сегодняшний день: • Соревновательный результат с пола (в лямках) — 975 фунтов (442,5 кг) • Арнольд Классик: тяга шин Хаммера — 1128 фунтов (512 кг) • Тренировочный результат с пола (в лямках) — 985 фунтов (447 кг) Как вы можете видеть, я отказался позволить слабовольному мышлению других людей остановить меня. Вместо этого я приступил к работе по созданию моей тяги. Независимо от ваших целей, помните, что если я могу сделать это, то это возможно. Можно с уверенностью сказать, что большинство людей в силовых видах спорта смотрят на тягу, как на "Короля подъемов". Я должен согласиться. Становая тяга является настоящим испытанием общей грубой силы. Почти каждая мышца в теле задействована при тяге. Это также означает, что тяга является не только серьезным испытанием общей силы, но и строителем силы в целом. В стронгмене большинство дисциплин требуют, чтобы вы что-то подняли с земли. Из этого соображения очевидно, почему сильная тяга имеет первостепенное значение для успеха в стронгмене. Когда мы оглянемся на победителей соревнований Сильнейший человек мира, большая становая тяга является общим Сила Шоу 32 знаменателем. Я убежден, что если вы хотите быть лучшим в становой тяге, вы должны тянуть. Вот почему я тренирую тягу каждую неделю круглый год. Некоторые люди чувствуют, что они не могут тянуть каждую неделю или их тело просто не будет восстанавливаться. Я думаю, что одна из причин, по которой они не могут тянуть каждую неделю, связана с их техникой. Если вы тянете на прямых ногах с закругленной нижней частью спины и постоянно работаете с максимальными весами каждую неделю, то, конечно, ваше тело не будет в состоянии справиться с этим. Если вы сможете поставить ваши ноги как можно шире и держать нижнюю часть спины прямо, то процесс восстановления будет значительно улучшен. Это позволит выполнять становую тягу каждую неделю. Заметьте, я не сказал, не допускать округления верхней части спины. У некоторых округление верхней части спины неизбежно, когда веса будут тяжелее. Это не идеальное решение, но это намного безопаснее, чем округление нижней части спины. Я обычно тяжело тренируюсь в течение трех - четырех недель, а затем провожу цикл включения / отключения для разгрузки на четвертой или на пятой неделе. Если я готовлюсь к конкретному турниру, я начинаю тренироваться тяжелее примерно за 12 недель до старта. Сила и скорость Каждую неделю я чередую тренировки на скорость и силу в приседаниях и становой тяге. Я делаю приседания на скорость и становую тягу на силу на одной неделе, на следующей неделе я делаю приседания на силу и тягу на скорость. В тренировках на силу я беру более тяжелый вес и мой разовый диапазон не превышает 5 повторений. В таких тренировках я варьирую количество повторений от 1 до 5, чтобы построить силу. Я буду постепенно увеличивать вес в подходах, добавляя 45-фунтовые блины (20 кг) с каждой стороны за подход, а затем 25-ти и 10-ти, пока моя техника не ломается. Вот тогда я останавливаюсь в этот день. Например, если я делаю на пять повторений, я начал бы с легкого веса, примерно 135 или 225 (62 или 102 кг) и сделал 5 повторений, затем увеличил вес и вновь Сила Шоу 33 сделал 5 повторений. Обычно я выполняю от 5 до 8 рабочих подходов после нескольких разминочных подходов. При работе на скорость я использую примерно 50 процентов от веса штанги на 2-3 повторения. Я буду делать либо 8 подходов по 2 в скоростном режиме или 6 подходов по 3. Я стараюсь отдыхать при работе на скорость не более 60 секунд. Со временем я обнаружил, что мое тело может тянуть на силу только каждые 14 дней. Веса, которые я использую в тяге, дают довольно серьезную нагрузку на тело, так что 14 дней кажутся оптимальным перерывом для меня. Позвольте мне указать наиболее важные шаги для построения большой тяги, в том числе вспомогательные упражнения, которые я считаю лучшими. • Вам нужен хороший, надежный план. Вы не сможете стать хорошим тягуном случайно. Вы должны все продумать. Я целый день составляю план тренировок становой тяги. Если мне предстоит выступать на соревнованиях, я расписываю, как именно я собираюсь тренировать тягу в течение 12 недель. Выделяю день, в который полностью сосредоточен на становой тяге. Для того, чтобы стать хорошим тягуном, недостаточно одних размышлений. Сила Шоу 34 • Вы должны задействовать ваши ноги. Я уже коснулся этого, но хочу рассмотреть это здесь более подробно. Ноги являются самой большой и самой мощной группой мышц в теле, но большинство людей не в состоянии правильно использовать их в тяге. Если вы видели, как я выполняю становую тягу, перед началом подъема мои бедра занимают выгодное положение, чтобы максимально задействовать ноги. Прежде чем начать тянуть, опускайте ваши бедра вниз перед каждым подъемом. Спина может немного согнуться в начале подъема, но сделайте все возможное, чтобы избежать этого. От увеличения нагрузки на ноги потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть, на самом деле поначалу у вас может даже упасть результат. По этой причине начните с малого и работайте аккуратно, пока вы не привыкнете к этой технике. • Важность силы верхней части спины. Часто нижняя часть спины и задние бедра находятся в центре внимания спортсмена при тренировке становой тяги. Тем не менее, люди забывают, что наличие сильной верхней части спины является ключом к большой тяге. Способности широчайших, ромбовидных, трапеций, больших круглых и малых круглых мышц в значительной степени используются в тяге. Хорошее развитие этих мышц у атлета является верным признаком того, что человек является хорошим тягуном. По этой причине я включаю упражнения для развития верхней части спины в свои тренировки. Различные варианты гребли, тяги верхнего блока и подтягивания являются основными элементами в моих тренировках. Я чередую их каждую неделю. Сила Шоу 35 • Тяга с различной высоты с добавлением сопротивления. Каждую неделю я меняю высоту, с которой выполняю становую тягу, чтобы улучшить каждую часть становой тяги и быть максимально сильным в тяге с любой возможной высоты. Большая ошибка, которую я наблюдаю, заключается в том, что тягуны выполняют упражнение только с пола. Чтобы действительно построить вашу становую тягу, вы должны найти свое слабое место. Как только вы найдете это место, выполняйте упражнение непосредственно с чуть более низкой позиции. Со временем начинайте работать с позиции немного выше и ниже от мертвой точки. Например, если на предстоящих соревнованиях вам предстоит поднимать вес с 15-дюймовой (37,5 см) высоты, распишите 4-недельный цикл следующим образом. На первой неделе выполняйте тягу с высоты 11 дюймов (27,5 см). На следующей неделе — 13 дюймов (32,5 см). Далее с 15, и на заключительной неделе — с 17 (42,5 см). Каждую неделю объединяйте тягу с цепями и резиной с разной высоты. Если вы загружаете цепь на щтангу, помните, что цепь должна загружать и разгружать. Если вы используете цепи, которые на самом деле не разгружают, то вы не извлекаете всю пользу. Без разгрузки цепи вынудят вас стабилизироваться, так что использование цепи не даст вам преимуществ. Резина - один из моих любимых способов действительно усилить становую тягу, потому что, точно так же, как цепи, они действительно способствуют наращиванию силы. • Положение ног. Постановка ног при выполнении становой тяги действительно определяется тем, при каком их расположении вы чувствуете самый мощный подъем. Лично я ставлю ноги шире, чем большинство, потому что я чувствую наибольшую мощь в этой позиции. Широкая постановка ног также немного прижимает меня к земле, тем самым сокращая амплитуду моей тяги. Эта позиция также дает мне больше сил для преодоления мертвой точки подъема, в которой я, как правило, застревал в прошлом. Потребовались годы проб и ошибок, используя разную постановку ног, чтобы найти оптимальное для меня положение. Нет однозначного и четкого ответа на вопрос, на какой ширине лучше ставить ноги, просто необходимо найти для себя ту позицию, которая лучше работает для вас. Сила Шоу 36 Лучшие вспомогательные упражнения для построения большой тяги Подъем задними бедрами (Glute Ham Raises) Я включаю подъем задними бедрами (гиперэкстензия с точкой опоры ближе к коленям) в свои тренировки каждую неделю. Я постоянно наблюдал улучшения в результатах в становой тяге. Подъем задними бедрами нацелен на развитие бицепса бедра, ягодичных мышц и нижней части спины таким образом, что тяга просто не может не увеличиваться. Когда эти мышцы станут сильнее, попробуйте увеличить сложность путем добавления резины или цепей на шею или удерживая блин. Если ваша цель состоит в построении чудовищной становой тяги, включите его в свою программу тренировок. Упражнения стронгмена Как уже говорилось ранее, почти каждое упражнение стронгмена требует, чтобы вы что-то подняли с земли. Это одна из причин, по которой стронги так хорошо выполняют становую тягу. Вам не обязательно быть стронгом, чтобы увидеть преимущества использования стронговских дисциплин. Пауэрлифтер, кроссфитер или любой сильный спортсмен может заметить увеличение результатов в тяге, используя некоторые стронговские упражнения. Выполняйте их в субботу или в другой день в течение недели, когда вы можете сделать некоторые из этих упражнений. Не обязательно выполнять их каждую неделю, можно делать их через неделю. Камни, прогулки фермера и даже перенос бочонка действительно могут помочь увеличить становую тягу. Если поднимать их с земли, то при ходьбе с ними будет падать огромная нагрузка на подколенные сухожилия. Тяги к поясу Я люблю тяги к поясу для построения верхней части спины. В своих тренировках я использую различные варианты тяги, в том числе одного и двух горизонтальных блоков, стоящих рядом, тяжелые гантели и штангу к поясу. Я также поворачиваю свои руки или ручки при тяге от тренировки к тренировке, чтобы убедиться, что я прорабатываю спину со всех возможных углов. Для построения сильного верха спины тяжелые тяги имеют решающее значение. Я Сила Шоу 37 чередую разные тяговые движения от недели к неделе. «Гуд морнинг» (наклоны вперед с весом) Один из моих любимых вариантов наклонов является выполнение их из нижнего положения с паузой в мертвой точке. Их можно выполнять с цепями или в тренажере. Я предпочитаю делать их с подвешенными на гриф цепями. Выполнение их с паузой помогает улучшить нижнюю фазу становой тяги, необходимую для отрыва штанги от земли. Хорошо варьировать ширину постановки ног при выполнении наклонов. Есть узкая, средняя и широкая постановка в гуд морнингах для того, чтобы по-настоящему стать сильнее в каждой позиции. Можно выполнять либо все три вида постановки стоп за тренировку, либо менять постановку ног еженедельно в течение трех недель. Шраги Наличие сильных трапеций имеет решающее значение для становой тяги и шраги являются отличным способом их построения. Каждую неделю я чередую шраги с рамой (колодцем) для фермерской прогулки и шраги со штангой. Это также важно для прогулки фермера. Подтягивания к подбородку/ за голову Сила широчайших чрезвычайно важна при выполнении становой тяги. Нет Сила Шоу 38 широчайших значит нет мощной тяги. Для того, чтобы взорвать эти мышцы, нужно чередовать подтягивания за голову и к подбородку. Иногда я прибегаю к использованию резины в помощь при подтягиваниях к подбородку. Очевидно, что при моем весе это не самое простое, что можно сделать. Меняя хват, вы можете нагрузить различные части широчайших. Узкий хват будет сильнее нагружать нижние части широчайших, в то время, как более широкий хват сильнее нагружает верхние. Обратные гиперэкстензии Мало того, что они являются великими строителями нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий, но они также помогают сохранить спину здоровой, растягивая нижнюю часть спины. Я делаю как легкий вариант на большое количество повторений, так и тяжелый для увеличения силы. Сила Шоу 39 Обзор тренировок: мощный жим Помимо моего роста у меня длинные руки, поэтому как и в случае с тягой, я должен быть плохим жимовиком. Откровенно говоря, в самом начале моей карьеры стронгмена я и был. Но опять же, я не принял свою судьбу с жимами вверх, я стал работать над усилением жима. Выглядит безумно, когда я возвращаюсь назад и смотрю на некоторые из моих первых видео, чтобы увидеть, как далеко я ушел. Например, на моем первом турнире «Сильнейший человек планеты» в 2008 году я изо всех сил поднимал 300-фунтовую (136 кг) ось всего на несколько повторений двумя руками. Теперь я очень близок к подъему такого веса одной рукой! Просто впустите в себя ощущение, когда вы думаете о ваших слабых местах и знаете, что все возможно с хорошим четким планом действий, согласованным с упорным трудом, и непреодолимым желанием быть великим. Когда я решил улучшить жимы вверх до мирового уровня, я знал, что мне нужно увеличить уровень грубой силы верхней части тела. Поэтому я решил выбрать день, посвященный строго жиму и укреплению плеч, груди и трицепса. Я тренирую эти мышечные группы в один день, чтобы улучшить процесс восстановления. В стронгмене вы можете использовать ноги при подъемах вверх, Сила Шоу 40 но я чувствовал, что моя нижняя часть тела развивалась быстрее, чем верхняя. Громоздкое стронговское оборудование невозможно вытолкнуть сразу на прямые руки. В определенный момент вам нужно будет дожимать вес при помощи плеч и трицепсов. Многие сильные люди пренебрегают тренировкой груди и не делают никаких жимов на скамье, но это ошибка. Грудные, особенно верхние, имеют жизненно важное значение при жиме вверх. Например, при подъеме бревна вы должны отклониться назад из-за размера бревна. Это действительно включает в работу верхние грудные. По этой причине я включаю тяжелую работу на наклонной скамье с гантелями и штангой. Я просто не хочу иметь слабое место в любой группе мышц. С тяжелой работой на скамейке происходит перегрузка трицепса, поэтому я включаю в свою тренировку жим узким хватом. Для жима я использую узкий хват. Более широкий хват перегружает плечи, увеличивая риск получения травмы. Узкий хват гораздо больше развивает силу, чем широкий. Что касается моего строгого жима, я чередую множество различных вариантов упражнений под разными углами. Например, на первой неделе я сделаю строгий жим со штангой, на следующей неделе я мог бы сделать жим сидя с цепями или резиной, а еще через неделю строгий жим стоя с цепями. Выполнение жима под разными углами стимулирует мышцы, и у вас есть все шансы хорошо выполнить любое упражнение на соревнованиях. Сила Шоу 41 Обзор тренировок: выполнение подъемов над головой Несмотря на то, что во вторник у меня день тяжелого жима, мне все равно нужно тренироваться на оборудовании стронгмена. Каждый подъем над головой (оверхед) в стронгмене имеет свои особенности и вы должны тренировать их все. Суббота - это день, когда я тренируюсь с оборудованием. Вместо строгого жима в этот день я тренирую свои ноги. Если у меня скоро соревнования, я буду тренировать именно соревновательные подъемы в субботу. Если я не уверен, что будет на соревнованиях, как это часто бывает на «Самом сильном человеке мира», я буду чередовать упражнения каждую субботу. Например, в первую субботу я сделаю подъем бревна с пола, на следующей неделе подъем гантели, а на следующей неделе — подъем акселя. Благодаря этому я буду подготовленным независимо от того, что меня ожидает. Поскольку трицепсы и плечи, кажется, восстанавливаются довольно быстро, и потому, что я больше нагружаю ноги в субботу, я чувствую, что тренировка оверхедов два раза в неделю является оптимальной. Если вы посмотрите на всех великих стронгов-жимовиков, большинство из них делают какой-либо жим более одного раза в неделю. Как только я начал тренироваться таким образом, мои результаты в оверхедах начали стремительно расти. Я нарастил мышечную массу на плечах, груди и трицепсах. В течение многих лет последовательной напряженной работы по этой программе я должен сказать, что оверхеды теперь являются одной из моих самых сильных сторон. Я прошел путь от слабости до следующих личных рекордов: • Подъем бревна на разы – 440 фунтов x 2 раза (200 кг х 2) • Подъем оси аполлона (акселя) – 451 фунт (205 кг) • Подъем гантели – 274 фунта x 6 раз (124,5 кг х 6) Сила Шоу 42 Обзор тренировок: тренировки упражнений стронгмена В течение недели я сосредоточен на построении силы. В субботу, однако, я тренирую сами упражнения. Никак нельзя обойтись без этого, чтобы стать сильным, вам нужно тренироваться на оборудовании. Я разбиваю их следующим образом: один оверхед (бревно, ось или гантель), одно упражнение на перенос (коромысло, фермер или колодец), а затем тренирую камни, погрузку бочонка или погрузку мешков с песком. Если я знаю, какие упражнения будут на соревнованиях, я буду тренироваться конкретно под них, но если нет, я просто чередую упражнения. Так что, если я делаю коромысло на одной неделе, на следующей я буду тренировать фермер. Чередуя эти дисциплины, вы будете готовы к любым соревнованиям. Если на соревнованиях будет дисциплина, которая не является одной из этих трех, чего обычно не случается, я тренирую ее в течение нескольких суббот, чтобы удостовериться, что я овладел техникой ее выполнения. Три упражнения в день дают оптимальную нагрузку для тренировки. От большего количества вы в конечном итоге не получите надлежащего объема работы над каждым упражнением. К тому времени, когда вы дойдете до четвертого или пятого упражнения, у вас уже не останется необходимого количества внимания и сил для того, чтобы стать лучше. Чем больше упражнений вы тренируете за один день, тем больше вы начинаете есть для восстановления. Упражнения стронгмена могут повлиять на ваши суставы, позвоночник и центральную нервную систему, поэтому вы должны рационально тренироваться для того, чтобы потом нормально восстановиться. Не перегружайте себя, выполняя каждое упражнение до отказа, каждый день тренировки на стронговском оборудовании это то, на чем я хочу сосредоточиться. Это постоянная проблема как у любителей, так и у профессионалов. Вам будет лучше использовать веса, с которыми вы сможете закончить подход, добавляя путем увеличения повторений. Например, выполняя перенос коромысла, вместо того, чтобы едва нести его делая 5 или 6 остановок и Сила Шоу 43 не завершить, вы должны поставить такой вес, чтобы уверенно пробежать с ним. Это способ стать лучше. Я понимаю желание испытать себя. Когда все тренируются, музыка громко играет и ваш адреналин зашкаливает, легко можно поставить сумасшедший вес и посмотреть, что вы можете сделать. Но это не способ стать лучше. Лучше всего поставить вес, который вы можете успешно поднять и пронести, а затем добавить вес и тогда будет постепенный рост. В течение долгого времени американцы были на дне пищевой цепи в стронгмене, и я считаю, что в основном по этой причине. Европейцы тренировались постепенно, не доходя каждый день до отказа. В день соревнований они более профессионально и быстро справлялись с упражнениями. Но американцы на тренировках стремились загрузить максимальный вес и выложиться полностью, работая до отказа. Ко дню соревнований они будут избиты и в конечном счете, недостаточно поработают над самими упражнениями. Сегодня больше сильных людей понимают этот принцип. Американцы стали подходить с умом к тренировкам на оборудовании и сейчас они являются большой силой на мировой арене. Для моей схемы повторов/сетов в дни тренировок упражнений стронгмена я буду постепенно разогреваться, а затем выполнять конкретную программу, которую запланировал выполнить в этот день. Если моя цель в этот день - это пронести фермер весом 900 футов (408 кг) на 50 футов (15 метров) в одну и в другую сторону менее чем за 20 секунд, я сделаю 2-3 разминочных подхода, увеличивая вес, затем поставлю мой основной вес. Если я не достигну цели в первом сете, я соберусь и сделаю еще один сет. Обычно я не делаю больше 2-3 подходов в каждом упражнении. Ниже приведены советы для наиболее распространенных упражнений стронгмена. Это советы, которые мне бы очень хотелось получить в самом начале. Иногда только пара технических поправок может привести к тому, что упражнение перестанет казаться невыполнимым и окажется, что все не так уж сложно. Существует слишком много упражнений и вариаций, чтобы охватить их все, но это очень хорошие упражнения, с которыми вы, вероятно, столкнетесь на Сила Шоу 44 соревнованиях. Рассматриваемые упражнения: • Йок (коромысло) • Прогулка фермера • Подъем гантели • Буксировка грузовика • Подъем бревна • Погрузка бочек или мешков с песком • Камни Йок Самое первое, что нужно сделать при работе с коромыслом — это выбрать высоту планки, поэтому не спешите с выбором высоты. Вам нужна такая высота, которая позволит вам нести его не касаясь пола, но не будет слишком низкой при подъеме. Это абсолютно необходимо для правильного выполнения. Мне лично удобней установить планку так, чтобы поднимать коромысло на небольшую высоту немного подавая его вперед. Делая это, я чувствую намного большую устойчивость. Высоко размещенное коромысло труднее стабилизировать. Если вы низко разместите планку, вам потребуется удерживать йок с помощью задних дельт и подняв локти немного выше. Сначала вам необходимо делать более короткие шаги и наращивать скорость переноса. По мере приобретения опыта вы можете понемногу увеличивать ширину шагов, при этом включая в работу всю стопу от пятки до пальцев. Первое, что заставляет спортсменов опускать коромысло это дыхание. Обучение правильному дыханию во время переноса коромысла является абсолютно ключевой задачей. Задерживать дыхание при переносе коромысла - большая ошибка. Когда вы задерживаете дыхание, вы вынуждены в конце концов сделать выдох, что заставляет ваше тело сгибаться в момент выдоха. Это сорвет весь перенос. Вместо этого научитесь поддерживать большой грудную клетку небольшими быстрыми вдохами. Это поможет сохранить стабилизацию коромысла и даст вам необходимый кислород. Руки должны располагаться на боковых стойках удерживая в середине нижнюю часть коромысла. Это даст вам наилучшее размещение центра тяжести. Сила Шоу 45 Что касается тренировок с коромыслом, то главная задача - это скорость. Йок - еще одна область, где я вижу, как сильные люди доводят себя до изнеможения. Цель состоит в том, чтобы нести коромысло как можно быстрее. Это достигается путем выполнения скоростных пробегов с субмаксимальными весами. Нет необходимости постоянно испытывать себя на коромысле с весами, с которыми вы можете только сделать несколько шагов или преодолеть дистанцию за несколько минут. Исключением из этого является подготовка к Арнольд Классик, где я должен приучить свое тело к переносу безумных весов на небольшое расстояние, но даже йок на Арнольде выполняется на время. Правильный способ тренировки коромысла — на первой неделе работать на скорость с 70-80 процентами от соревновательного веса без пояса. Это также позволит укрепить мышцы-стабилизаторы живота. На следующей неделе увеличим вес до 90 процентов или выше и оденем пояс. Даже с этим тяжелым весом мы должны работать на скорость. Подъем на грудь и жим бревна Подъем на грудь и жим бревна стал для меня самым тяжелым упражнением для достижения высоких результатов. С течением времени я стал Сила Шоу 46 хорошим подъемщиком бревна после большого количества проб и ошибок и упорной работы. Первый совет, который я дал бы в бревне, заключается в том, что перед подъемом нужно намазать магнезией свою майку. Это поможет избежать проскальзывания бревна и поможет ему оставаться в нужном месте. Поставьте ноги немного шире плеч. Вы должны мощно поднять бревно на колени и прижать его к телу. Руки слегка поверните вперед. Убедитесь, что вы присели с бревном на коленях, это даст вам некоторую энергию для взятия на грудь. Ошибочно пытаться поднять бревно из положения стоя. Когда вы поднимите бревно на грудь, отклоните назад верхнюю часть спины и удерживайте бревно на груди после того, как вы закатили его. Движение от коленей к груди должно быть взрывным. Как только бревно будет на вашей груди, локти нужно подать немного вверх. Я предпочитаю задерживать дыхание, когда бревно на груди. Когда я выдыхаю, я теряю немного мощи. Многие люди, как правило, не используют ягодицы и бедра в бревне, но обе мышечные группы следует использовать в подъеме над головой. Чтобы задействовать мои бедра в жиме, я фактически отвожу тазобедренный сустав назад, это похоже на то, как я начинаю приседать. Затем я резким движением бедрами и ягодицами в придачу к квадрицепсам и икрам, выталкиваю бревно над головой. Последнюю фазу дожимаю трицепсом. На протяжении многих лет я пробовал разные способы подъема бревна над Сила Шоу 47 головой, включая толчок, толчок с дожимом (швунг), в одно движение и т.д. Я всегда возвращаюсь к швунгу бревна. Если вы посмотрите на лучшие подъемы бревна в мире, то увидите, что подавляющее большинство выполняют швунг. Конечно, всегда есть исключения, например, Миша Кокляев. Тем не менее, он тренировал толчок всю свою жизнь и поэтому может успешно перенести эту технику на подъем бревна. В целом, лучшей техникой является швунг. Подъем бревна одним движением возможен, если бревно легче и вы - невысокий спортсмен. Со своим ростом я устаю гораздо быстрее, если поднимаю бревно в одно движение. Шесть футов восемь дюймов роста (203 сантиметра) - это слишком много для эффективного подъема бревна в одно движение. Если вы невысокий спортсмен и решили попробовать подъем бревна в одно движение, убедитесь, что вы хорошо натренированы этому, чтобы уметь делать это правильно. Прогулка фермера При прогулке фермера первое, что нужно сделать, это убедиться, чтобы рукоятки были чистыми, прежде чем нести. Предыдущие конкуренты могли оставить пот на рукоятках. Лучше предварительно смазать мелом рукоятки, чтобы улучшить захват. Что касается положения ног, вы должны поставить ноги не слишком близко друг к другу, но и не слишком далеко друг от друга. Они должны находиться в наиболее мощной позиции. Включите ваши ноги в стартовый подъем, а не только спину. Начните с небольших шагов, затем увеличивайте скорость по мере того, как вы осваиваете технику. Держитесь за ручки вместо того, чтобы вкручивать их в ладони запястьями. Это поможет держать ручки в неподвижном положении, или они будут выкатываться из рук. Когда вам нужно сделать поворот во время прогулки фермера, вы должны учитывать это в начале пробега. Уверенно двигайтесь и поворачивайте по дуге, достаточной, чтобы вам не пришлось делать крутой поворот, который будет гораздо сложнее. Крутой поворот замедлит вас и снаряды могут начать вращаться вокруг вас. Начните поворачивать ваши запястья в противоположную от вашего поворота на дистанции сторону, чтобы уменьшить вращение оборудования вокруг вас. Держитесь крепко во время Сила Шоу 48 всего забега. Удерживайте снаряды параллельно друг другу, делая узкие шаги, чтобы не ударять их друг о друга. Выпрямитесь и отведите плечи назад. Подъем гантели Я предпочитаю олимпийскую тяжелоатлетическую обувь, потому что она дает мне хорошую опору. Всегда помните о необходимости намазать мелом плечо и заднюю часть шеи, где будет располагаться гантель. Это приведет к тому, что гантель не будет соскальзывать со своего положения, в то время как вы можете начать потеть в середине упражнения. Вы должны поднимать гантель на плечо с использованием той же техники, что и при подъеме гири. Другими словами, вы должны немного качнуть гантель назад между вашими ногами, чтобы получить небольшой импульс. Думая об этом движение скорее как о раскачке, чем о подъеме поможет сохранить некоторую силу и энергию. Вы должны поднять гантель примерно на плечо / верхнюю часть спины, но точное место - это индивидуально для каждого, его нахождение займет некоторое время. Как только гантель окажется на вашем плече, убедитесь, что ваши ноги находятся в хорошем положении. Их постановка не должна быть слишком узкой, но и не слишком широкой. Прежде чем поднимать над головой, выберите точку, на которую будете смотреть. Неважно, что это. Оно должно быть прямо перед вами и немного вверху. Это поможет вам сосредоточиться и держать голову в нужном положении, неподвижно смотрящей вперед. Сделайте вдох и выталкивайте быстро и жестко ногами. Когда вы сгибаете ноги, вы должны держать локоть в том же положении, не позволяя ему опуститься. Если позволить локтю двигаться, он сместит центр тяжести гантели и это помешает мощно вытолкнуть вес. Перед Сила Шоу 49 выталкиванием вы также должны прижать плечо к гантели, практически пожав плечами. Попытайтесь буквально выпрыгнуть с земли. Жим гантели включает не так много жима, гораздо важнее выбросить руку с гантелью и поймать ее. Вам нужно зафиксировать гантель быстро поймав ее. Очень большое значение имеет тренировка подъема гантели обеими руками. Одна рука у вас может быть слабее другой, и, вероятно, поначалу вам будет неудобно, но вы должны втянуться и тренировать в любом случае. Со временем вы станете сильнее на обеих руках, и это даст вам преимущество в соревнованиях. Когда одна рука устала, вы можете просто переключиться на другую руку, которая позволит сделать больше повторений. Погрузка бочек и мешков Я хватаю бочонок обеими руками за нижнюю сторону и переношу его прижимая к своей груди. Это значительно облегчает удержание бочонка, а также освобождает ноги для бега. Когда бочонок захватывается шахматным захватом одной рукой сверху и одной за дно, ноги обычно упираются в бочонок. Это заставляет вас сильнее отклониться назад, что быстро утомляет подколенные сухожилия. С более легкими бочонками основная задача заключается в том, чтобы начать движение со снарядом во время его захватывания. Другими словами, вы должны подбросить бочонок и уже делать первый шаг с ним, когда вы его ловите. То же самое относится к погрузке мешков с песком. Ошибка, которую я наблюдаю в подъеме мешков с песком, заключается в захватывании мешка посередине. Это более медленный способ поднять мешок с земли. Это мешает вам развить высокую скорость с мешком, а также усложняет его подъем с земли таким Сила Шоу 50 способом. Всегда хватайте мешок с песком по бокам и поднимайте его в верхнее положение. Если вы загружаете мешки с песком или бочки, помните — главная цель скорость. Слишком часто спортсмены просто идут со снарядами. Вы должны двигаться настолько быстро, насколько это возможно. Это также относится к переходу между снарядами. Вы не должны спокойно прогуливаться к следующему снаряду. Возвращайтесь назад как можно быстрее. Вы должны быть близки к спринту. Даже с моими габаритами вы никогда не увидите меня медленно передвигающимся между снарядами. Я быстро возвращаюсь к следующему снаряду. Помните, что погрузка выполняется на время и быстро возвращаясь к снаряду вы экономите секунды. Если вы недостаточно подготовлены для быстрого перемещения между снарядами, тогда сделайте на это акцент в ваших тренировках. Наращивайте темп со снарядами. На каждой тренировке выполняйте погрузку немного быстрее, пока не сможете пройти всю дистанцию спринтом. Тяга грузовика Сначала я должен сказать, что обувь имеет первостепенное значение. Вы можете быть самым большим, самым сильным буксировщиком грузовика, но если у вашей обуви нет сцепления с полом, это не имеет значения. Неправильно подобранная обувь заставит вас скользить на всей дистанции, что не даст вам эффективно использовать силу ваших ног. Купите хорошую обувь для скалолазания. У нее есть специальная резиновая поверхность, которая обеспечивает сцепление, как ничто другое. Мои ноги слишком большие для скалолазания. Поэтому я заказал обувь с такой же резиновой подошвой, как для скалолазания. Правильное размещение ремней на плечах, а не на талии. Это позволяет сохранять напряжение на плечах, при этом позволяя вам дышать. Перед началом движения максимально натяните канат. Стартуйте с согнутыми коленями и поставьте стопы параллельно друг другу. Ваши руки должны находиться перед вами, но сохранять натяжение каната. При сдвиге машины с места наклоните бедра вперед, усердно натягивая канат руками. Не переставляйте вперед ноги, пока не грузовик не начнет двигаться. Поддерживайте прямую линию, делая сначала небольшие шаги. Опустите голову вниз и сосредоточьтесь только на Сила Шоу 51 канате. Очень важно никогда не смотреть вверх, чтобы не видеть как далеко вам необходимо протянуть грузовик в любой момент тяги. Взгляд вверх только замедлит вас и это никоим образом не поможет. Продолжайте смотреть вниз и сохранять низкое положение корпуса. Во время движения по дистанции вы должны начать наращивать скорость рук и ног. Если вам действительно легко, делайте большие шаги. Главное - сосредоточиться на канате. В конечном счете вы должны быть готовы пройти через болевой барьер в тяге грузовика. На самом деле, чтобы быть хорошим буксировщиком, вам нужно почти наслаждаться болью от тяги грузовика. Просто продолжайте движение, пока не закончите упражнение. Никогда не теряйте голову в буксировке грузовика. Вы должны поддерживать свою технику на протяжении всей дистанции. Если вы начинаете шататься из стороны в сторону, вы не сможете использовать ту же силу и начнете терять скорость. Лучший способ приобрести правильную технику тяги, как и во всем остальном - это тянуть грузовик снова и снова. Если у вас нет возможности тянуть грузовик, вы можете использовать легковой автомобиль, сани или даже шину позади вас. Вы также можете использовать автомобиль или меньший грузовик с кем-то в нем, с перерывами для дополнительной сложности. На мой взгляд, ничто не тренирует тягу грузовика лучше, чем большой грузовик, однако использование других предметов лучше, чем вообще не тренировать его. Один из способов наблюдать за вашей техникой и улучшать ее — это видео тренировок. Вы заметите, если будете наклоняться не так сильно, как вам казалось, или если вы сильнее чем нужно наклоните бедра в начале. Это внимание к деталям может дать вам только полсекунды, но эти полсекунды могут означать разницу между победой и вторым местом. Также помните, что вы можете тренировать грузовик до двух раз в неделю, и я часто так делаю. Тяга грузовика довольно легко нагружает суставы и не сильно утомляет ЦНС. Вся твоя напряженная работа окупится. Тяга грузовика также помогает в тренировках. Если вы настроены на тягу грузовика, вы, как правило, готовы к тому, что еще нужно будет выполнить. Сила Шоу 52 Камни Подъем камней - мое любимое упражнение в стронгмене. Многие считают его фирменным упражнением в стронгмене. Победа в камнях - это всегда предмет гордости для любого сильного человека, а также хорошая демонстрация общей силы тела. Мне принадлежит мировой рекорд в подъеме 550-фунтового камня (250 кг) на платформу высотой 54 дюйма (135 см). Мой лучший тренировочный результат — 2 повтора с камнем 558 фунтов (253,3 кг) через планку высотой 48 дюймов (120 см). У меня действительно есть камень в 629 фунтов (285,5 кг), к которому я приближаюсь и, надеюсь, скоро смогу поднять. Для меня первостепенное значение имело быть сильным в камнях, потому что в камнях решаются многие соревнования сильнейших людей мира. Я выиграл все три своих титула сильнейшего человека в мире по итогам камней. Создается впечатление, что мы с Савицкасом решили всегда так определять победителя ВСМ (WSM). Вот несколько советов по подъему камней, которые могут помочь вам выиграть крупные соревнования. Сила Шоу 53 Я поднимаю камни непосредственно обнимая их. Это действительно сбережет бицепс, так как я считаю, что это самый безопасный способ поднять камень. Другим определяющим фактором в моей технике является мой рост. Если бы я поднимал согнутыми руками, я должен наклониться сильнее, чтобы поднять камень. Запомните, что нужно использовать ноги в начале подъема. Я редко видел чтобы это выполнялось или показывалось в камнях, но на самом деле опустив ягодицы вниз получаешь некоторую компрессию в ногах. Не поднимайте камень только спиной. Использование силы ног действительно поможет поднять камни и сберечь спину. Как только камень оторвется от земли, опустите бедра во время подъема камня на колени. Это поможет привести камень в оптимальное положение и облегчит подъем с колен. Изменение положения ваших ног должно быть относительно быстрым, особенно с более легкими камнями. Для этого необходимо провести немало тренировок, чтобы наработать определенную технику. Также хорошо тренировать подъем камней в одно движение. Нет необходимости поднимать в одно движение каждый камень на соревнованиях, но может наступить время, когда подъем в одно движение, даже только первого камня, поможет вам выиграть камни или даже все соревнования. Если два спортсмена одинаково сильны в подъеме камней, но один поднимает каждый камень сначала на колени, а другой парень — в одно движение первый камень или Сила Шоу 54 два, у кого скорее всего будет лучшее время? У спортсмена, который поднимал в одно движение. Что подводит меня к следующему пункту в камнях, составить план. Я приведу пример. Я принимал участие в соревнованиях в Канаде, где заключительным упражнением были камни. Ни один другой атлет не загрузил пятый и последний камень. Если бы я выходил раньше по порядку, я бы поднимал в одно движение несколько первых камней, потому что они были достаточно легкими для такого подъема. Но так как я знал, что мне просто нужно загрузить пятый камень, чтобы выиграть, я поднимал первые четыре так, чтобы поберечь спину для последнего камня. Я потратил время и заложил все 5 камней и выиграл это упражнение. Будьте в курсе баллов, которые определяют ваше положение в протоколе, и веса камней, чтобы разработать хорошую стратегию подъема камней. В одно движение быстрее, но большая нагрузка ложится на вашу спину. Все это необходимо учитывать. Клей очень важен в подъеме камней. Без клея у вас не будет хорошего сцепления с камнями, которое вам необходимо, особенно на более тяжелых камнях. Я использую «Элитный Клей» Дейва Остлунда. Я считаю, что это лучший клей для этого. Он постоянно обеспечивает лучшее сцепление. Когда обладатель звания «Самый сильный человек в мире» решался в камнях, я использовал Элитный Клей и он меня не подвел. Чтобы получить еще лучшее сцепление с камнями, я также использую и рекомендую нарукавники для камней. Я создал Сила Шоу 55 свои собственные, изначально для личного использования, потому что видел, как некоторые атлеты используют их, но хотел улучшить то, что видел. Поэтому я купил кожу и другие материалы и начал работать над своими собственными нарукавниками. После нескольких проб и ошибок я создал несколько прочных нарукавников. При их использовании стало очевидно, что мой захват камней значительно улучшился. Многие люди стали спрашивать, где они могут получить нарукавники, которые я использовал, поэтому я решил изготовлять и продавать их публике. Вы можете получить пару нарукавников для камней ShawStrength на ShawStrength.com. Я надеюсь, вы будете комбинировать нарукавники ShawStrength и «Элитный Клей» — это выигрышная комбинация для камней. Сила Шоу 56 Обзор тренировок: кондиционирование В зависимости от набора упражнений на предстоящих соревнованиях я уделяю 2-3 дня кондиционированию в течение недели. Если я готовлюсь к турниру вроде Арнольда, я не включаю его, потому что в соревнованиях преобладают упражнения на статическую силу и не требуется всеобъемлющей подготовки. Однако, если в соревнованиях будет много эстафет и упражнений, выполняемых на повторения, я буду включать дни кондиционирования. Тип кондиционирования, который я выполняю, это преимущественно ВИИТ или Высокоинтенсивный Интервал Тренировок. Я думаю, что этот тип кондиционирования лучше всего подходит для стронгмена. Заметьте, я сказал кондиционирование, а не кардио. Я буду иногда делать некоторые кардио в течение 30-45 минут, но это больше для общего здоровья, чем для стронгмена. Как и все остальное, что я делаю, направлено на то, чтобы стать лучше в стронгмене. Упражнения стронгмена обычно длятся от 30 до 90 секунд, поэтому я поддерживаю свое кондиционирование в этом диапазоне. Для своего кондиционирования я использую 2 гребных тренажера, лыжный тренажер, раскачку гири и иногда толкание (волочение) саней. Я всегда использую какоелибо сопротивление, чтобы приблизить его к нагрузке в упражнениях, насколько это возможно. Поскольку мое кондиционирование варьируется от соревнований к соревнованиям, я не буду включать мою детальную программу в книгу, но я ограничусь поощрением этого. Сила Шоу 57 Обзор тренировок: психологические аспекты Меня часто спрашивают, о чем я думаю перед подъемом большого веса или представляю ли я мысленно как все будет происходить. Я всегда психологически готовлюсь и мысленно представляю. Я постоянно мысленно погружаюсь в точную обстановку предстоящих соревнований. Я думаю о видах, звуках и запахах упражнений. Я мысленно ставлю себя на финал ВСМ или на сцену Арнольда. Я даже ощущаю освещение. Когда я приезжаю на соревнования, я уже прокрутил эти дисциплины в этой обстановке так много раз, что она становится второй реальностью. Я уже знаю, что я собираюсь делать и как я собираюсь это делать. Каждый человек сражается с сомнениями и я не исключение. Решающим является преодоление этих сомнений на тренировках. Подготовка порождает уверенность. Я даже делаю визуализацию в течение дня, предшествующего тренировке. Если мне предстоит провести большую тренировку становой тяги вечером, я думаю об этом весь день. Я мысленно ставлю себя в то положение, чтобы сделать именно то, что мне нужно на тренировке. Вы должны верить Возможно довольно это банально, звучит но вы действительно должны верить в себя. Неважно, что кто-либо еще делает, у вас должна быть бессмертная вера в ваши цели и ваши мечты. Если вы не верите в свои мечты, зачем вообще мечтать? Вы не можете сомневаться или работать вполсилы надеясь, что вы сможете достичь их. Вы должны поверить в это на 100 процентов. Верьте без сомнения, что вы можете это сделать. То же самое справедливо для любого конкретного подъема в тренировках или на соревнованиях. Перемещение тяжелого веса Сила Шоу 58 требует исключительной веры в себя. Верьте, что можете, и вы его поднимете. Убедите себя, что можете, и вы выполните все, что стоит перед вами. Чем больше вы тренируетесь и соревнуетесь, тем сильнее будет эта вера. Психологический настрой Психологический настрой — это то, над чем я постепенно должен был работать. Я пробовал разные способы, чтобы настроить себя на большой подъем, но я остановился на одном. Все, что проходит через мой разум прямо перед большим подъемом — очень просто. Я думаю о победе. Я очень сильно хочу победить и этого достаточно, чтобы взбодрить меня. Некоторые люди настраиваются благодаря ненависти или ярости, чтобы совершить этот большой подъем, но это не то, что меня заводит. Я просто хочу показать, что я сильнейший. Я просто хочу быть лучшим. Существуют определенные моменты, если кто-то что-то сказал или сделал, чтобы привести меня в состояние, когда я мотивирован, но в конечном счете это сводится к моему крайнему желанию победить. Когда желание выиграть и быть великим находится на первом месте в моем разуме, я действительно попадаю в зону. Как только я нахожусь в этой зоне, все остальное исчезает. Единственное, что имеет значение — это снаряд передо мной. Я больше не думаю ни о чем другом. Толпа не имеет значения. Игра музыки неважна. Я предельно сосредоточен на задаче. Не позволяйте вашему разуму отвлекаться на миллион разных элементов. Сосредоточьтесь так, что больше ничего не существует, только вы и снаряд перед вами. Сила Шоу 59 Не пропускайте тренировки Одна вещь, которую я не могу не подчеркнуть, состоит в том, что вы не должны пропускать тренировки подъемов. Иногда бывают моменты на тренировках, когда я испытываю себя и иногда случаются неудачные попытки. Но я никогда не делаю это в своей повседневной тренировке, чтобы затем пропускать. Нет абсолютно ничего хорошего физически или психологически из-за пропущенных подъемов в тренировках. Пропуск только отбросит вас вниз физически и приведет вас в плохое психологическое состояние. Всегда помните, что тренировки предназначены для построения силы, а не постоянного тестирования силы и избиения вашего тела с помощью неудачных попыток. Я бы скорее уменьшил свои подходы и веса и прикидывал свой максимум в голове, чем безрассудно увеличивал вес. Последовательный нажим на ваши подъемы создает привычку к успеху. Эта повторяющаяся модель успеха перенесет себя на соревнования. Неудачные подъемы время от времени будут происходить, но насколько возможно избегайте этого. Сила Шоу 60 Зал ShawStrangth Gym — Важность тренировочной команды Тренажерный зал ShawStrength Gym — мой частный тренировочный центр. Он не открыт для публики. Он служит единственной цели — помочь мне стать сильнейшим атлетом на планете. Многие люди просили прийти потренироваться в тренажерный зал, и я редко отвечаю да. Это не из-за некоторого высокомерного менталитета. Он (отказ) основан исключительно на том, что это священное место для меня. Стронгмен — моя страсть, моя жизнь и моя работа одновременно. Из-за этого я очень придирчив к тому, кого я впускаю в эти двери. Я проделал большой объем работы, потратил много денег и времени чтобы сделать мой спортзал тем, чем он является сегодня. Там мы стремимся к величию день ото дня и в выходные. Я не скомпрометирую то, что символизирует тренажерный зал, впуская не тех людей. Если ваша тренировочная обстановка не является тем, что нужно для достижения ваших целей, уходите оттуда. Поиск подходящих условий имеет решающее значение для достижения ваших целей. С самого начала я понял, что обычный коммерческий тренажерный зал мне не подойдет. Мне нужно место, где я мог бы использовать мел, крик при необходимости, включить музыку и использовать все мое оборудование, поэтому я сделал его. Если вы хотите этого достаточно сильно, вы сможете сделать то же самое. Долгая дорога до зала, находясь в тесном пространстве или даже самостоятельные тренировки лучше, чем тренировки в неподходящем тренажерном зале. Найдите место, где вы можете сосредоточиться на все 100% на достижение ваших целей. Я очень целеустремленный человек, поэтому независимо от обстоятельств, я найду способ достичь своей цели. Однако я считаю, что достижение моих целей стало намного проще с помощью отличной тренировочной команды. Ребята в спортзале ShawStrength являются неотъемлемой частью моего успеха. На протяжении всей моей карьеры у меня было несколько разных партнеров по тренировкам. С некоторыми сработались, в то время как с другими нет. Сейчас я тренируюсь с командой. Формула, которой мы следуем в Сила Шоу 61 ShawStrength, приводит к успеху. Что нужно искать при создании хорошей тренировочной команды: - Позитивность. - В ShawStrength у нас есть правило. Неважно, кто появляется когда вы тренируетесь, мы приветствуем друг друга. Мы подталкиваем друг друга в стремлении к величию. Того, кто идет на большой подъем, я тут же подбадриваю и наоборот. Если вы придете в мой тренажерный зал и не подбадриваете, кто бы вы ни были, я покажу вам на дверь. Почему? Потому что мы строим атмосферу, которая порождает успех. Все остальное неприемлемо. Если вы тренируетесь с кем-то, кто негативно настроен или не способствует вашему успеху позитивным образом, пришло время найти нового партнера по тренировкам. - Согласованность. - Я предпочел бы тренироваться в одиночку, чем тренироваться с кем-то со странностями. Партнеры по тренировкам полагаются друг на друга при поиске, загрузке и разгрузке оборудования, мотивации и многом другом. Если вы не можете постоянно рассчитывать на своего партнера, попасть в тренировочную колею будет трудно. - Хорошая трудовая этика. - Мы честно уделяем время перерыву в ShawStrength, но когда пришло время работать, время игр заканчивается. Я воспринимаю то, что делаю очень серьезно. Если кто-то пытается унизить это ленью, они отбирают из атмосферы успеха, которую мы строим в ShawStrength. - Единомышленники. - Окружайте себя людьми, которые ставят перед собой те же цели, что и вы. В ShawStrength каждый стремится стать абсолютно сильнейшим спортсменом, насколько они могут быть. Благодаря этому мы все можем развиваться вместе. Мы толкаем друг друга, учимся друг у друга и желаем друг другу добиться успеха. Если ваш партнер по тренировкам не тот, кто будет говорить о стратегии, обмениваться идеями о тренировках, говорить о спорте и о постановке целей, просто не в ваших интересах продолжать тренироваться с этим человеком. Это противоречит цели иметь партнера по тренировкам, если вы не можете быть на одной волне. - Уживайтесь. - Это может показаться очевидным, но если при тренировке Сила Шоу 62 с парнями, вам на самом деле не нравится быть рядом, это окажет негативное влияние на ваши тренировки. Это не должно быть плохим опытом. Тренировки должны быть позитивными и полезными для всех в тренировочной команде. Ребята, с которыми я тренируюсь, все мои хорошие друзья. Между нами нет враждебности или отрицательных эмоций. Ищите таких людей, с которыми можно тренироваться и прощайтесь с кем-либо еще. Найдите правильное место с правильными партнерами по тренировкам. Создайте среду, которая способствует достижению величия. Наблюдайте, как вы резко улучшаетесь. Сила Шоу 63 Последние 2 недели перед соревнованиями Люди часто спрашивают, когда подходящее время, чтобы начать сокращать тренировки перед соревнованиями. Я работаю на аналогичном оборудовании, используя непосредственно или очень близко к 100 процентам веса за две недели до соревнований. На мой взгляд этого времени достаточно, чтобы отдохнуть и восстановиться должным образом, не теряя при этом каких-либо силовых показателей в тренировках. Если вы отступите слишком рано, за 3 или 4 недели до соревнований, ваше тело не будет подготовлено должным образом для соревновательных весов. В последние дни перед соревнованиями я пробегаю по упражнениям на 60 - 70 процентов. Цель состоит в том, чтобы сделать достаточно, чтобы сосредоточиться, оставляя запас. Не растрачивайте адреналин во время отдыха перед соревнованиями. Я не любитель полностью завершать тренировки в последнюю неделю перед соревнованиями. От этого тело становится жестким. Улучшение кровотока за неделю до соревнований улучшает восстановление во время соревнований. Я пойду в спортзал и проведу легкую тренировку для всего тела за 2 - 3 дня до поездки на соревнования. За это время я лечусь, растягиваюсь, делая контрастные ванны и ем как сумасшедший. Эта методика позволяет мне всегда ехать на соревнования в лучшем самочувствии. Всегда будьте готовы Когда дело доходит до соревнований, всегда будьте готовы. Обязательно привезите собственную экипировку. Меня шокируют спортсмены, прибывшие в день состязаний без клея, ремня, соответствующей обуви или других жизненно Сила Шоу 64 важных вещей. Не появляйтесь на соревнованиях надеясь, что у кого-то другого есть необходимая вам экипировка. Потеря багажа во время рейса — одно дело, но просто неспособность привезти необходимое снаряжение на соревнования никогда не бывает хорошей идеей. Мало того, что вы будете полагаться на своих соревнованиях на кого-то другого, помогающего вам, но это также отвлекает. Интересно, как вы собираетесь одолжить клей у кого-то или найдутся ли ботинки вашего размера для тяги грузовика, чтобы позаимствовать их — возникает дополнительный стресс, которого можно избежать при надлежащей подготовке. Не имея соответствующей экипировки, вы можете полностью провалить упражнение и, возможно, даже все соревнования. Пакуя вещи для соревнований уделите время, чтобы продумать все. Задайте себе вопросы, касающиеся места и упражнений турнира. Если я буду соревноваться в жарком климате, нужно ли мне взять больше клея? Нужно ли мне привезти другую обувь для соответствующих упражнений? Затем, для погрузки мне в первую очередь понадобится мел, ремни и нарукавники. Вы будете более уверенны во время соревнований, если вы заранее подготовили все, что вам нужно. Методы восстановления и реабилитации Я очень серьезно отношусь к своему восстановлению и реабилитации. Если вы не восстановились после тренировки должным образом, вы не продвинетесь вперед. Это такая же важная часть головоломки как и все остальное. Многие спортсмены уделяют пристальное внимание тренировкам и питанию, но незначительное, когда дело доходит до восстановления и реабилитации. Честно говоря, это не весело растягиваться или принимать ванну со льдом. Но это именно то, что может оказаться решающим в победе или проигрыше. Внимание к деталям складывается с течением времени. Быть великим означает делать то, что другие не будут, чтобы достичь своей мечты и цели. Сон и питание — 2 самых важных фактора в восстановлении, но есть и другое, что я делаю для того, чтобы стать сильнее и оставаться здоровым. Сила Шоу 65 Контрастная ванна Контрастные ванны - это проверенный и надежный метод улучшения восстановления после интенсивных тренировок. Они также помогают успокоить ноющие боли, схватки и травмы. Я делаю контрастные ванны 3 раза в неделю. Мое восстановление и то, как мое тело чувствует себя в целом, значительно улучшилось от регулярных ванн. Дома у меня есть горячая ванна и большая пластмассовая ванна, которую я наполняю холодной водой. Я чередую их по 4-5 минут за раз и я всегда заканчиваю холодной. Иногда, если я действительно болен, я принимаю только холодную ванну. Исходя из исследований и своего опыта я пришел к выводу, что идеальная температура для холодных ванн составляет около 48 градусов по Фаренгейту (8,890С). Если у вас нет возможности принимать горячую или холодную ванну, также работает горячий и холодный душ. Опять же, всегда заканчивайте холодным. Зачастую мои тренировки заканчиваются до 7:45 вечера, что означает, что в те ночи мои контрастные ванны не делаются до полуночи. Одно из главных преимуществ холодных ванных — отличный сон, который у меня есть после принятия ванны. Я знаю о спорах о холодной терапии или обложении льдом травм. Некоторые говорят, что холодное лечение плохо влияет на процесс заживления и восстановления. В этом случае я говорю, что доказательство проверяется практикой. Мое выздоровление вызвано холодными процедурами. Когда я их включаю, я всегда готов к следующей тренировке и я чувствую себя лучше в целом. Иногда все хорошо в теории, но при тестировании в реальном мире теория не выдерживает. Это доказательство не только в моем опыте лечения холодом, но также в опыте других спортсменов мирового класса. Я знаю многих других профессиональных стронгов, которые восторженно отзываются о преимуществах ледовой терапии. Попробуйте сами и увидите результаты. Фасциальное Растяжение Я очень благодарен за то, что я узнал о преимуществах фасциального Сила Шоу 66 растяжения. Так как я включил этот вид растяжения в мою программу, боль в пояснице меня почти не беспокоит. Мое тело стало гораздо менее подвержено травмам. Фасция - это тонкие паутиноподобные ткани, покрывающие и соединяющие наши мышцы и другие органы. Существует разница между регулярной растяжкой и фасциальным растяжением. Типичная растяжка изолирует одну группу мышц в то время как фасциальное растяжение задействует больше групп мышц, тем самым растягивая фасцию, которая соединяет эти мышцы вместе. Важно найти авторитетного специалиста по фасциальному растяжению. Не все, кто проводит фасциальные растяжения, делают это эффективно. Проведите поиск и поспрашивайте вокруг, чтобы найти лучшего в своем районе. Когда найдете компетентного специалиста, вы не пожалеете. Сила Шоу 67 ShawStrenght Программа Тренировок — объединим все воедино Теперь, когда мы углубились во все аспекты моих тренировок, пришло время отобразить все вместе. Как вы увидите, одинаковые тренировки никогда не проводятся 2 недели подряд. Некоторые описали бы мою программу тренировок как тренировки, управляемые хаосом. Я не знаю, использовал бы я сам это определение, но я действительно верю в необходимость постоянного перемешивания и воздействия на тело новыми стимулами. Следующие четырехнедельные тренировки - это типичный 4-недельный цикл, который я проведу, но обратите внимание на почти бесконечные изменения от тренировки к тренировке. Я могу переключиться и начать с различной высоты или использовать другое сопротивление в другом тренировочном цикле. Тренировки всегда развиваются и приспосабливаются по мере того, как я больше узнаю о себе и веду подготовку к различным соревнованиям. Тем не менее, это очень точный взгляд на мою общую программу тренировок. Это то, как я и моя тренировочная команда в ShawStrength использовали неделю за неделей, чтобы стать сильнее и подняться на вершину мирового стронгмена. Ниже приведен список некоторых моих основных достижений в карьере, благодаря этой программе тренировок. Я думаю, вы увидите, насколько она эффективна. • 2015 Арнольд Стронгмен Классик Бразилия (1-й) • 2015 Самый сильный человек мира (1-й) • 2015 Арнольд Стронгмен Классик Австралия (1-й) • 2015 Арнольд Стронгмен Классик (1-й) • 2014 Арнольд Стронгмен Классик Бразилия (2-й) • 2014 Живые гиганты Швеция (1-й) • 2014 Самый сильный человек Северной Америки (1-й) • 2014 Самый сильный человек Центральной Америки (1-й) • 2014 Турнир Уорвик Стронгмен (1-й) • 2014 Арнольд Стронгмен Классик (2-й) Сила Шоу 68 • Самый сильный человек мира 2014 (3-й) • 2013 Самый сильный человек Америки (1-й) • 2013 Арнольд Стронгмен Классик Испания (1-й) • 2013 Арнольд Стронгмен Классик Бразилия (1-й) • 2013 Арнольд Стронгмен Классик (2-й) • Самый сильный человек мира 2013 (1-й) • Самый сильный человек мира 2012 (4-й) • 2012 Арнольд Стронгмен Классик (4-й) • 2011 Джон Палл Сигмарссон Классик Исландия (1-й) • Самый сильный человек мира 2011 (1-й) • 2011 Либерти Классик (1-й) • 2011 Живые Гиганты Лондон (1-й) • 2011 Арнольд Стронгмен Классик (1-й) • Финал чемпионата мира 2010 года в Швеции (1-й) • 2010 Джон Полл Сигмарссон Классик Ирландия (1-й) • 2010 Живые Гиганты Турция (2-й) • Самый сильный человек мира 2010 Южная Африка (2-й) • 2010 Либерти Классик (1-й) • 2010 Сильнейший Викинг Норвегия (1-й) • 2010 Мировая Супер Серия Стронгмена (2-й) • 2010 Живые Гиганты Южная Африка (1-й) • 2010 Арнольд Стронгмен Классик (5-й) • Гран-при Лос-Анджелеса 2009 (1-й) • Гран-при Гетеборга 2009 (1-й) • Мировая Супер Серия Стронгмена 2009 (1-й) • 2009 All-American Strongman Challenge (1-й) • 2009 Фортиссимус (3-й) Сила Шоу 69 • Неделя 1 • Понедельник: Ноги • 5-8 х 2-3 Приседания с безопасным грифом (на скорость) • 3 x 8-12 Подъемы на ступеньку с безопасным грифом (каждой ногой) • 3 х 8-15 Жим ногами (с резиной) • 3 x 15-20 Подъем на икры в тренажере для жима ногами • 3 x 8-12 Подъем туловища задними бедрами (Гиперэкстензия с точкой опоры ближе к коленям) (Glute Ham Raises) • Вторник: Грудь, плечи и трицепсы • 5-8 х 3-8 Армейский жим штанги стоя (с цепями) • 3 x 8-12 Жим гантелей лежа на наклонной скамье • 3 х 5-8 Жим на полу со швейцарским грифом (свободный вес) • 2 x 8-12 Отжимания от брусьев (добавьте вес, если веса тела недостаточно) • 3 х 8-12 Французский жим кривой штанги • 3 х 8-12 Разгибания на трицепс одной рукой в блочном тренажере за канат • Среда: Выходной день • Четверг: Становая тяга и спина (на силу) • 5-8 х 1-5 Становая тяга со стандартной высоты (на силу) (свободный вес) • 3-4 х 8-10 Гуд морнинги с цепями на грифе (изогнутый гриф) • 3 х 8-12 Тяга блока сверху на широчайшие • 3 x 8-12 Тяга горизонтального блока сидя • 3 x 20 Шраги с колодцем (рама для фермера) • 3 x 20 Тяга к лицу в блочном тренажере Сила Шоу 70 • Неделя 1, продолжение • Пятница: Выходной день • Суббота: Тренировка упражнений стронгмена • Подъем бревна на грудь и жим на разы — поднимите бревно на грудь один раз и выжмите 5 раз в одном подходе. Так постепенно выполняйте подходы добавляя вес для каждого подхода пока не доберетесь до вашего максимального рабочего веса в течение дня. Используйте ноги и работайте с учетом своей формы. • Прогулка фермера — для разминки сделайте несколько пробегов и после этого выполните 2-4 подхода примерно на 20 и 25 метров на скорость. • Камни атласа — камень через планку на разы (также может быть использована платформа). Работая над техникой сделайте подходы по 5 повторений, постепенно увеличивая вес камней работайте до вашего максимального веса в течение дня. Выберите высоту перекладины или высоту платформы в зависимости от предстоящих соревнований, обычно она колеблется где-то между 48" и 54" (120 и 135 см). • Воскресенье: Выходной день Сила Шоу 71 • Неделя 2 • Понедельник: Ноги • 5-8 х 2-5 Приседания с крестообразным грифом с резиной (на силу) • 3 x 8-12 Приседания в силовой машине (дополнительно с натянутой резиной) • 3 x 8-15 Жим ногами в рычажном тренажере (свободный вес) (каждой ногой) • 3 x 15-20 Подъем на икры в тренажере для жима ногами • 3 x 8-12 Подъем туловища задними бедрами (в Вестсайдском тренажере) • Вторник: Грудь, плечи и трицепсы • 5-8 х 3-8 Армейский жим штанги сидя (с резиной) • 3 х 8-12 Жим Швейцарского грифа на наклонной скамье (свободный вес) • 3 х 5-8 Жим штанги узким хватом (с резиной) • 3 x 8-12 Независимый жим от груди (каждой рукой) • 3 х 8-12 Разгибания на трицепс сидя из-за головы с кривой штангой • 3 х 8-12 Разгибания на трицепс в блочном тренажере • Среда: Выходной день • Четверг: Становая тяга и спина • 5-8 х 1-3 Становая тяга со стандартной высоты (на скорость) (с цепями) • 3-5 x 10 Тяга с подставки (с резиной) • 3 x 8-12 Подтягивания (добавьте резину для помощи, чтобы выполнить необходимое число повторений) • 3 x 8-12 Тяга штанги в наклоне обратным хватом • 3 x 8-12 Шраги со штангой • 3 x 15-20 Тяга к лицу в блочном тренажере Сила Шоу 72 • Неделя 2, продолжение • Пятница: Выходной день • Суббота: Тренировка упражнений стронгмена • Подъем акселя над головой — сделайте подходы на два повторения (поднимайте на грудь в обоих повторениях), добавляйте вес в каждом подходе, пока вы не доберетесь до своего максимального рабочего веса. Старайтесь заставить себя тяжело работать на грани неудачи, но постарайтесь не допускать неудачных повторов. Разумно увеличивайте вес и по мере увеличения тяжелого веса увеличивайте и меньший вес. • Коромысло — разогрейтесь работая с легким весом, постепенно увеличивая вес в каждом подходе. Оденьте пояс и работайте до более тяжелого подхода, близкого к вашему максимуму. Убедитесь, что вы сможете пройти всю дистанцию без остановок и работайте над увеличением скорости передвижения с более тяжелым весом. Будьте умнее и не берите слишком тяжелый вес. Либо выберите расстояние в зависимости от предстоящих соревнований, либо сделайте пробежку на 20 — 25 метров. • Перенос и погрузка мешка с песком — если у вас есть достаточно оборудования, то вы можете выполнять погрузку 3-4 мешков с песком. Если у вас есть платформа для погрузки это лучше всего, но вы можете тренировать ее и без платформы. Чтобы прогрессировать в этом упражнении, сделайте вес довольно тяжелым. Если у вас есть только один мешок с песком, просто перенесите его, бросьте, сбегайте вперед и назад, после чего возьмите его и отнесите обратно. Выберите расстояние около 40 — 50 футов (12,2 — 15,24 метра). • Воскресенье: Выходной день Сила Шоу 73 • Неделя 3 • Понедельник: Ноги • 5-8 х 2-5 Приседания с изогнутым грифом с цепями (на скорость) • 3 x 8-12 Подъемы на ступеньку с безопасным грифом (каждой ногой) • 3 х 8-15 Жим ногами (с резиной) • 3 x 15-20 Подъем на икры в тренажере для жима ногами • 3 x 8-12 Подъем туловища задними бедрами (Glute Ham Raises) • Вторник: Грудь, плечи и трицепсы • 5-8 х 3-8 Армейский жим стоя (свободный вес) • 3 x 10 Жим стоя бамбукового грифа (вес подвешен на резине) • 3 х 8-12 Жим на наклонной скамье швейцарского грифа (с резиной) • 3 x 5-8 Жим акселя узким хватом на полу (с цепями) • 3 х 8-12 Французский жим на наклонной скамье изогнутого грифа • 3 x 8-12 Разгибания рук от плеч лежа с гантелями • Среда: Выходной день • Четверг: Становая тяга и спина • 5-8 х 1-5 Становая тяга с пола с резиной (на силу) • 3 x 8-10 Гуд морнинги с цепями на грифе • 3 х 8-12 Тяга блока сверху на широчайшие обратным хватом (ладони обращены к лицу, узким хватом) • 3 x 8-12 Тяга штанги в наклоне • 3 x 20 Шраги с колодцем (рама для фермера) • 3 x 15-20 Тяга к лицу в блочном тренажере Сила Шоу 74 • Неделя 3, продолжение • Пятница: Выходной день • Суббота: Тренировка упражнений стронгмена • Подъем гантели — сделайте подходы по 10 повторений с гантелью выполняя каждый подъем с пола. Чередуйте подъемы правой и левой рукой. Увеличивайте вес в каждом подходе, работая до максимального рабочего веса. Если у вас большая разница в силе между правой и левой рукой, вы можете выполнять подход по 5 повторов с более тяжелым весом вашей сильной рукой, но сделайте еще один подход более слабой рукой с более легким весом. • Коромысло — разогрейтесь выполнив несколько пробегов и после этого выполните 2-4 подхода на 20 — 25 метров на скорость. • Погрузка мешка с песком — перебросьте мешок с песком через планку на 5 повторений. Убедитесь, что вес является тяжелым для вас, но не настолько, что вы не можете с ним справиться. Сделайте 3-5 подходов по 5 повторений. • Воскресенье: Выходной день Сила Шоу 75 • Неделя 4 • Понедельник: Ноги • 5-8 х 2-5 Фронтальные приседания с безопасным грифом (на силу) • 3 x 8-12 Приседания в силовой машине (свободный вес) • 3 x 8-15 Жим ногами в тренажере Хаммер • 3 x 15-20 Подъем на икры в тренажере Хаммер для жима ногами • 3 x 8-12 Подъем туловища задними бедрами (в Вестсайдском тренажере) • Вторник: Грудь, плечи и трицепсы • 5-8 х 3-8 Армейский жим штанги сидя (с цепями) • 3 x 8-12 Жим гантелей сидя • 3 x 8-12 Жим гантелей на наклонной скамье • 3 x 5-8 Жим лежа узким хватом (свободный вес) • 3 x 8-12 Отжимания от брусьев (добавьте вес если собственный вес слишком легок) • 3 х 8-12 Разгибания на трицепс в блочном тренажере с прямой рукояткой (используйте тренажер для тяги сверху на широчайшие, если вес слишком мал) • 3 х 8-12 Разгибания на трицепс из-за головы в блочном тренажере • Среда: Выходной день • Четверг: Становая тяга и спина • 5-8 х 1-3 Становая тяга со стандартной высоты с резиной (на скорость) • 3-5 x 10 Тяга с подставки с высоты колена (свободный вес) • 3 х 8-12 Подтягивания (добавьте резину для помощи, если не удается выполнить необходимое количество повторений) • 3 x 8-12 Тяга сидя блочного тренажера одной рукой (каждой рукой) • 3 x 8-12 Шраги со штангой • 3 x 15-20 Тяга к лицу в блочном тренажере Сила Шоу 76 • Неделя 4, продолжение • Пятница: Выходной день • Суббота: Тренировка упражнений стронгмена • Подъем бревна — работайте с увеличением веса в этом упражнении и выполните подходы по 3 повторения, но каждый повтор выполняйте с пола. • Прогулка фермера — разогрейтесь постепенно увеличивая вес в каждом подходе. Оденьте пояс и продолжайте увеличивать вес практически до вашего максимума. Убедитесь, что вы сможете пройти всю дистанцию без какихлибо остановок и старайтесь двигаться как можно быстрее с более тяжелым весом. Будьте благоразумны и не выбирайте слишком тяжелый вес. Либо выберите расстояние в зависимости от предстоящих соревнований, либо выполняйте перенос на 20 — 25 метров. • Камни атласа — выберите высоту платформы в зависимости от предстоящих соревнований или где-то 48”-54” (120 — 135 см) для загрузки. Выполняйте подходы на 2 повторения с каждым камнем и доберитесь до самого тяжелого камня, который вы сможете поднять на два повторения. • Воскресенье: Выходной день Примечания: Это всего лишь схема тренировочной программы. В зависимости от того, какие предстоят соревнования, будут внесены изменения почти во все тренировки, чтобы адаптировать их к предстоящим соревнованиям. Убедитесь, что вы всегда анализируете свой прогресс и пытаетесь наступать на свои слабые места в тренировках. Всегда интересно тренировать то, в чем мы сильны, но чтобы быть лучшим, вам нужно тренировать упражнения, в которых вы слабее всего. Сила Шоу 77 ShawStrenght — Питание Значение питания в жизни любого спортсмена нельзя переоценить. Если вы тренируетесь на пределе, но не ешьте, вы буквально тратите свое время. Я всегда ел, но было время, когда я не был таким дисциплинированным, как сейчас. В прошлом я получал много калорий, но все было нерегулярно. Я бы пошел забрать что-то из ресторана или приготовил еду, когда мне захочется. Но я решил, что если я действительно хочу быть великим, если я действительно хочу стремиться к совершенству, мне придется установить более жесткий контроль над моим питанием. Самое худшее для спортсмена после соревнований — оглянуться назад и сказать: «Я мог бы сделать это лучше или лучше подготовиться». Я не хочу сожалеть. С сожалением возникают сомнения в ваших способностях. Вы знаете в глубине вашего разума, когда вы не сделали все, что могли. Я хочу заложить себе фундамент, насколько это возможно для человека. Я хочу показать лучшую подготовку, чем кто-либо другой. Это означает, что нужно полноценное питание. Быть великим означает, если я нахожусь в дороге, мое питание будет вместе со мной в любое время. Сила Шоу 78 В первый раз, когда я собрал все необходимое вместе с моим питанием, было в 2011 году. Я понял, что нужно приготовить каждый прием пищи, чтобы не пропустить ни одного. Если бы я уезжал на день, мне нужно было приготовить еду и взять с собой. Это не случайно, что мой первый титул чемпиона мира и моя новая пищевая дисциплина выстроились в одну линию друг с другом. Я не собираюсь говорить, что это было легко. Это было совсем не так. На самом деле это была одна из самых сложных вещей, которые я когда-либо делал, но вся боль и усилия стоили того. Я начал чувствовать себя лучше в целом. Я заметил увеличение моих способностей к восстановлению, и вместе с этим увеличение силы. Для кого-либо с моими размерами и требованиями к тренировкам необходимо огромное количество калорий. Просто поддерживать мой вес — непростая задача. Я часто говорю людям, что у меня есть два полноценных периода работы — стронгмен и еда. Масса движется массой, поэтому я ем столько, сколько могу. Я ем для производительности, просто и незамысловато. Я не забочусь о том, чтобы хорошо выглядеть. Меня не беспокоит, как выглядит мой пресс. Я ем, чтобы быть самым сильным человеком на земле, как бы я не выглядел, для меня это не имеет значения. Я не говорю, что хочу быть каким-то толстозадым, для которого практически невозможно делать то, что я делаю на тренировках, но я хочу построить тело для грубой силы. Если это означает, что я не буду стройным, так и быть. Чтобы сохранить набранную массу и стать сильнее я ем до 10 раз в день и потребляю около 10 000 калорий в день. Это не то количество, которое каждый должен есть, но это то, что необходимо мне. Независимо от ваших целей, будьте более дисциплинированными в своем питании. Вы увидите разницу. Углеводы Многие люди придерживаются военного менталитета в отношении употребления углеводов в питании. Если ваша главная цель заключается в том, Сила Шоу 79 чтобы стать настолько сильным, насколько это возможно, этот путь — не лучший вариант. Нет способа, благодаря которому я мог бы получить необходимое количество калорий или топлива, чтобы построить массу и силу, без большого количества углеводов в моем рационе. Когда вы серьезно готовитесь к соревнованиям по стронгмену, ваше тело нуждается в топливе. Вот посмотрите на некоторые из моих любимых источников углеводов: • Рис — это простые углеводы, простые в приготовлении и их легко взять с собой при необходимости. 4-5 моих приемов пищи в течение дня включают рис. • Паста - это один из моих любимых источников сложных углеводов. Это потому, что она является отличным источником топлива и я просто очень люблю макароны. Приготовление макарон с красным соусом — мое любимое блюдо при подготовке. Я знаю, что сейчас принято держаться подальше от клейковины (глютена), но у меня никогда не было с ней никаких проблем. Паста является основным продуктом в моем питании. • Запеченный картофель — отличный крахмал. Картофель всегда был и всегда будет для увеличения силы и габаритов. Я люблю мясо и картофельные блюда. Сила Шоу 80 • Фрукты — отличный источник углеводов. Чтобы добиться необходимого баланса в моем питании, я ем фрукты с несколькими приемами пищи в течение дня. Они также обеспечивают антиоксидантами, витаминами и минералами, которые имеют решающее значение для восстановления. Это могут быть любые фрукты, бананы, клубника, ананасы, вы понимаете. Белки Как и мои источники углеводов, я потребляю белок из разнообразных продуктов питания в течение дня. Белок имеет решающее значение в процессе восстановления. Чтобы мышцы могли восстановиться после тренировки, должен произойти синтез белка. Вот посмотрите на мои источники белка: • Мясо — я никогда не был парнем, который мог есть одно и то же, мне нужно разнообразие. Поэтому, чтобы оставаться здоровым с моим питанием, я чередую курицу, лосося, говядину, индейку и буйвола. Потребляйте натуральное мясо, если это возможно. • Яйца — я люблю яйца на завтрак. Я ем все яйцо, а не только яичные белки. Отказ от желтка означает отказ от большого количества полезных витаминов, минералов и белка. Не было доказано, что холестерин в яйцах вызывает какие-либо проблемы с собственным уровнем холестерина в вашем организме. По возможности покупайте яйца, выведенные в естественных условиях. • Протеины — быстрый способ получить белок. Я всегда полагался на коктейли, чтобы получить необходимое количество белка в течение дня. Я расскажу подробнее об их разновидностях в разделе добавок. Жиры Важной частью любого сбалансированного распорядка питания, особенно для спортсменов, являются жиры. Действительно разновидности жиров помогают регулировать гормоны, уменьшают воспаление и помогают получить калории, которые мне необходимы ежедневно. Вот некоторые из моих любимых Сила Шоу 81 источников жиров: • Яйца — наряду с белком, который они доставляют, яйца, выращенные в естественных условиях, содержат полезные жирные кислоты омега-3. • Оливковое масло — оливковое масло содержит полезные жиры. Я обычно смешиваю его с коктейлем. • Арахисовое масло — арахисовое масло — это простой и вкусный способ получить жиры и необходимые калории. • Лосось — лосось содержит как белки, так и полезные жиры. Добавки Добавки - это всего лишь дополнение к уже полноценной программе питания. Добавки могут действительно дополнить хорошую программу питания и удовлетворить все ваши потребности в питательных веществах. • Коктейли — я большой поклонник коктейлей для увеличения веса и я обычно пью их два раза в день. Хороший гейнер должен содержать белки, углеводы и жиры. Было бы намного труднее получить дневное количество калорий без лишних килограммов. Когда я в дороге, они спасают жизнь. Перед сном я предпочитаю казеиновый порошкообразный белок. Этот медленно перевариваемый белок, как капельница белка внутривенно на ночь, пока я сплю. • Мультивитамины — я принимаю мультивитамины каждый день с завтраком. Когда я нахожусь на тренировке, я не хочу ощущать потребностей в чем-либо, поливитамины (мультивитамины) помогают не доводить до этого. В идеальном мире одна только еда обеспечит нас всеми необходимыми витаминами и минералами, но это нереально. Я принимаю поливитамины, поэтому мне не нужно беспокоиться об этом. • Перед тренировкой — я использую предтренировочные комплексы на основе кофеина, чтобы помочь мне пройти через изнурительные тренировки в зале ShawStrength. Существует много предтренировочных комплексов на рынке. Используйте все, что вам подходит для тренировок, будь то кофе или что-то еще. • После тренировки — первое, что я делаю после тренировки, это выпиваю Сила Шоу 82 белковый напиток с некоторым содержанием углеводов. Это помогает доставлять белок в мышцы очень быстро, тогда белок начинает синтезироваться и мои мышцы могут начать восстанавливаться. Это имеет решающее значение, потому что процесс восстановления является тем, что помогает мышцам стать сильнее. Сила Шоу 83 Вот как все это разбивается. Если ваш рост не 6 футов 8 дюймов (203 см) и вес не превышает 400 фунтов (181 кг), это большое количество еды не для вас. Уменьшите его, чтобы удовлетворить ваши потребности. Это хорошо сбалансированный план питания, который отлично подходит для наращивания мышечной массы, увеличения силы и помогает в восстановлении. Вот мой ежедневный план питания: 1 прием пищи: 6 целых яиц, омега-3 4 лопатки для коктейля (гейнер) Мультивитамин 2 прием пищи: 10 унций куриной грудки (283,5 грамма) 1 чашка вареного белого риса 1 печеная картошка 1 фрукт 3 прием пищи: 12 унций постной говядины (340,2 грамма обезжиренной говядины) 1 чашка вареного белого риса 1 фрукт 4 прием пищи: 12 унций постной говядины 8 унций обычной пасты с красным соусом (227 гр.) 1 фрукт 5 прием пищи: 12 унций постной говядины 1 чашка вареного белого риса 1 печеная картошка 6 прием пищи: Предтренировочный комплекс Сила Шоу 84 7 прием пищи: Белково-углеводный напиток 8 прием пищи: 4 лопатки коктейля (гейнер) 2 ст. л. оливкового масла 2 ст. л. арахисового масла 9 прием пищи: 10 унций лосося / буйвола 2 чашки вареного белого риса 1 фрукт 10 прием пищи: 1 ложка казеинового белка Изучите свой рацион, чтобы увидеть, делаете ли вы все возможное в питании, чтобы быть великим. Недостаточно просто тренироваться. Тело восстанавливает себя благодаря пище, даваемой ему. Стремитесь к совершенству в приготовлении еды. Помните, это мелочи, которые со временем дадут результат. Сила Шоу 85 Заключение Ну, вот и все. У вас есть моя история, мой жизненный девиз, мой ментальный подход, советы по упражнениям, мой план тренировок и программа питания. Я надеюсь, что содержание книги поможет вам на вашем пути, куда бы он ни вел. Я получил так много помощи на пути к достижению моей цели, которую я с радостью окажу вам в достижении ваших целей. Идите за всем, что у вас есть, усердно работайте, верьте в себя и стремитесь к совершенству. БУДЬТЕ ВЕЛИКИМИ! ~ Брайан Шоу Сила Шоу 86

Руководство по силовым тренировкам Shaw Strength от Брайана Шоу

Related documents

Products

Support

Руководство по силовым тренировкам Shaw Strength от Брайана Шоу

Related documents

Add this document to collection(s)

Add this document to saved

Suggest us how to improve StudyLib