Plan Alimentar 2000kcal – 150 g protein
Ziua 1
Masa 1 (615 kcal; 50 g P, 70 g C, 15 g F):
•
•
•
•
•
•
4 ouă întregi
40 g fulgi de ovăz
150 g iaurt grecesc (2% grăsime)
50 g brânză cottage degresată
100 g măr
50 g banană
Gustare 1 (405 kcal; 30 g P, 60 g C, 5 g F):
•
•
•
30 g pudră proteică (whey isolate)
300 ml lapte degresat
100 g banană
Masa 2 (Cină – 580 kcal; 40 g P, 60 g C, 20 g F):
•
•
•
150 g somon la grătar
200 g orez basmati (gătit)
Salată de rucola și roșii, asezonată cu 5 g ulei de măsline
Gustare 2 (399 kcal; 30 g P, 36 g C, 15 g F):
•
•
•
150 g brânză cottage degresată
20 g migdale
100 g pară
Ziua 2
Masa 1 (615 kcal; 50 g P, 70 g C, 15 g F):
•
Pancake preparat din:
• 50 g ovăz
• 1 ou întreg și 4 albușuri
•
•
•
100 g iaurt grecesc (integrat în compoziție)
20 g unt de arahide
Topping: 100 g afine și 50 g banană
Gustare 1 (405 kcal; 30 g P, 60 g C, 5 g F):
•
•
•
30 g pudră proteică (whey isolate)
300 ml lapte degresat
100 g banană
Masa 2 (580 kcal; 40 g P, 60 g C, 20 g F):
•
•
•
200 g piept de curcan la cuptor
200 g couscous integral (gătit)
Legume proaspete (castraveți, roșii) cu 5 g ulei de măsline
Gustare 2 (399 kcal; 30 g P, 36 g C, 15 g F):
•
•
•
150 g brânză cottage degresată
20 g nuci mixte (caju/migdale)
100 g pară
Ziua 3
Masa 1 (615 kcal; 50 g P, 70 g C, 15 g F):
•
•
•
•
•
•
Omeletă din 3 ouă întregi + 2 albușuri, cu spanac și roșii
30 g pâine integrală
50 g avocado
100 g portocală
100 g brânză cottage degresată
50 g iaurt grecesc
Gustare 1 (405 kcal; 30 g P, 60 g C, 5 g F):
•
•
•
30 g pudră proteică (whey isolate)
300 ml lapte degresat
100 g banană
Masa 2 (580 kcal; 40 g P, 60 g C, 20 g F):
•
•
180 g mușchi de vită la grătar
150 g orez brun (gătit)
•
Salată de varză cu 5 g ulei de măsline
Gustare 2 (399 kcal; 30 g P, 36 g C, 15 g F):
•
•
150 g brânză cottage degresată
20 g migdale
•
100 g măr
Ziua 4
Masa 1 (615 kcal; 50 g P, 70 g C, 15 g F):
•
•
•
•
•
Omletă din 3 ouă întregi + 2 albușuri
50 g quinoa (pregătită ulterior)
100 g mix de fructe de pădure
100 g iaurt grecesc
50 g măr
Gustare 1 (405 kcal; 30 g P, 60 g C, 5 g F):
•
•
•
30 g pudră proteică (whey isolate)
300 ml lapte degresat
100 g banană
Masa 2 (580 kcal; 40 g P, 60 g C, 20 g F):
•
•
•
150 g păstrăv la grătar
250 g piure de cartofi dulci
Salată verde cu 5 g ulei de măsline
Gustare 2 (399 kcal; 30 g P, 36 g C, 15 g F):
•
•
•
150 g iaurt grecesc (2%)
20 g nuci (migdale)
100 g banană mică
Ziua 5
Masa 1 (615 kcal; 50 g P, 70 g C, 15 g F):
•
•
•
•
•
•
Omletă preparată din 2 ouă întregi + 3 albușuri
60 g pâine integrală (2 felii)
50 g avocado
150 g iaurt grecesc
100 g kiwi
50 g brânză cottage degresată
Gustare 1 (405 kcal; 30 g P, 60 g C, 5 g F):
•
•
•
30 g pudră proteică (whey isolate)
300 ml lapte degresat
150 g capsuni
Masa 2 (580 kcal; 40 g P, 60 g C, 20 g F):
•
•
•
200 g friptură de vită slabă
200 g orez basmati (gătit)
Legume la abur, cu 5 g ulei de măsline
Gustare 2 (399 kcal; 30 g P, 36 g C, 15 g F):
•
•
•
150 g brânză cottage degresată
20 g migdale
100 g pară
Ziua 6
Masa 1 (615 kcal; 50 g P, 70 g C, 15 g F):
•
•
Frittata realizată din 3 ouă întregi + 2 albușuri, cu ardei, spanac și ceapă
40 g fulgi de ovăz incorporați în compoziție
•
•
•
100 g brânză cottage degresată
50 g iaurt grecesc
50 g măr
Gustare 1 (405 kcal; 30 g P, 60 g C, 5 g F):
•
•
•
30 g pudră proteică (whey isolate)
300 ml lapte degresat
100 g banană
Masa 2 (580 kcal; 40 g P, 60 g C, 20 g F):
•
•
•
150 g peste la alegere la grătar
200 g orez basmati (gătit)
Salată de roșii și castraveți cu 5 g ulei de măsline
Gustare 2 (399 kcal; 30 g P, 36 g C, 15 g F):
•
•
•
150 g iaurt grecesc (2%)
20 g nuci
100 g banană
Ziua 7
Masa 1 (615 kcal; 50 g P, 70 g C, 15 g F):
•
•
- 2 felii de paine toast
- 100 g albus de ou
•
•
•
•
•
•
•
•
•
- indulcitor
- 1/2 lingurita de scortisoara
- 1/2 lingurita extract de vanilie
Filling:
- 50 g banana
- 15 grame pudra proteica amestecata cu 10 ml lapte si 5 grame de cacao
Topping:
- 50 g caspuni feliate
- 20 ml sirop de ciocolata/ salted caramel 0 calories
Gustare 1 (405 kcal; 30 g P, 60 g C, 5 g F):
•
•
•
30 g pudră proteică (whey isolate)
300 ml lapte degresat
100 g banană
Masa 2 (580 kcal; 40 g P, 60 g C, 20 g F):
•
•
•
150 g ton la grătar
250 g cartofi dulci copți
Salată verde cu 5 g ulei de măsline
Gustare 2 (399 kcal; 30 g P, 36 g C, 15 g F):
•
•
•
150 g brânză cottage degresată
20 g nuci
100 g măr