PSMF
de Lyle McDonald
Dieta rápida de pérdida de grasa
En este artículo voy a tratar el PSMF de Lyle McDonald. En primer lugar, estas siglas
provienen de Protein Sparing Modifiet Fast. Al ingerir proteína, el hígado usa proteína
dietaria y no corporal para la producción de glucosa. El objetivo de esta dieta de choque
es proveer el cuerpo de los nutrientes esenciales minimizando la ingesta calórica tanto
como sea posible, para así generar la máxima pérdida de grasa posible. También hablaré
del tipo de entrenamiento a usar, ya que casi ninguno irá bien con esta dieta tan severa.
Dieta
El principal macronutriente de esta dieta, como bien dice su nombre, es la proteína. La
ingesta de esta va a variar según el % graso del individuo y ejercicio que haga. Sé que
estas cantidades son muy grandes pero hay que tener en cuenta que no se ingieren ni
grasas ni casi hidratos y se busca la mínima o nula pérdida muscular.
En cuanto a las opciones de alimentos proteicos, hay que escoger los bajos en hidratos de
carbono y grasa, aunque siempre existirán trazas de ellos en los alimentos. Posibles alimentos
a escoger serían pechuga de pollo, pescado bajo en grasa, carne roja sin grasa, alimentos
lácteos desnatados, claras de huevo, suplementos proteicos…
En cuanto a vegetales, se pueden ingerir de forma ilimitada excepto algunos que se
ingerirán de forma limitada debido a su cantidad en hidratos de carbono o grasas como
son las zanahorias o guisantes. Aunque se ingieran tantos vegetales ayudando así a
sentirte más lleno y con menos hambre, recomiendo el uso de un multivitamínico
(cualquiera va bien) debido a la facilidad de tener déficits en vitaminas por los pocos
alimentos que se ingieren.
Alimentos bajos en grasa y en hidratos:
-Pechuga de pollo
-Carne roja extremadamente magra
-Quesos sin grasa y bajo en hidratos.
-Claras de huevo
-Batidos de proteína
-Pescado blanco
Otras comidas que pueden ser consumidas ilimitadamente durante la dieta de choque:
Condimentos:
-Zumo de limón
-Todos las especias
-Mostaza
-Vinagre
Etc
Bebidas:
-Agua
-Cola light
-Café
-Té
Etc
Otro de los nutrientes a hablar va a ser los ácidos grasos esenciales, principalmente
omega 3. Para no aumentar el consumo calórico y llegar a los gramos de omega 3
necesarios, recomiendo tomarlos en forma de cápsulas (suplemento).
Cabe resaltar también la ingesta de calcio diario, por esto recomiendo ingerir productos
lácteos, suplementos proteicos… ya que este tiene beneficios en la pérdida de grasa
aumentando así la pérdida. También tiene beneficios en la salud ósea y además se ha
demostrado que es anticatabólico debido a su lenta digestión.
En cuanto a los suplementos proteicos, no recomiendo que sean la fuente de proteína
principal de la dieta. Aun así, estos tienen ciertas ventajas, como la facilidad en que
puede ser mesurado o su bajo coste, aunque estos no te dan la sensación de estar lleno.
Por último, pero no menos importante, recomiendo FUERTEMENTE beber suficiente
agua y si esta fuera fría (no os paséis) podría aumentar en 100-150kcal el gasto diario.
El entreno
Hay que entrenar 2-3 veces por semanas, en rangos de fuerza y con un volumen de
entreno bajo.
Aquí un ejemplo de entreno que recomienda lyle:
Sentadillas o prensa x 2-3 series 6-8 reps 2-3’ descanso
PMPSR o curl femoral x 1-2 series 6-8 reps 2-3’ descanso
Press de banca o press inclinado manc x 2-3 series 6-8 reps 2-3’ descanso
Remo o dominadas x 2-3 series 6-8 reps 2-3’ descanso
Elevaciones laterales x 1-2 series 8-10 reps 2-3’ descanso
Biceps x 1-2 series 8-10 reps 2-3’ descanso
Triceps x 1-2 series 8-10 reps 2-3’ descanso
Crunch con peso x 1-2 series 6-8 reps 2-3’ descanso
Hiperextensiones x 1-2 series 6-8 reps 2-3’ descanso
2 veces por semana.
Los entrenos de la primera semana deben de ser de depleción, puedes cambiar las series
y los rangos de repeticiones a 3x15 con 1’ de descanso, y añadir algo de cardio después
del entreno.
Suplementos:
Capsulas de aceite de pescado o una cucharada de aceite de lino para los AGE
Un multivitaminico/mineral a diario.
Calcio, cafeína, vitamina C.
Comidas libre, refeeds y cese de dieta
En este tema no voy a extenderme mucho acerca de cómo se hace, ya que es el tema del
que hablaré en mi próximo artículo más ampliamente.
Brevemente decir que, comida libre se refiere a una comida en la que se come lo que se
quiere y su principal beneficio es psicológico. En cuanto a refeed se refiere a periodos
(más largos o cortos) de alto consumo de hidratos de carbono. Y en cuanto a cese de
dieta es periodos en que se olvida de la dieta y se come lo que hay sin preocuparse de
nada a un nivel de mantenimiento. Aunque no lo parezca, las tres opciones ayudan a la
pérdida de grasa y a regularizar ciertas hormonas como la leptina.
Duración de la dieta
Como podéis observar con la tabla anterior, hay programado un cese de dieta cada
cierto tiempo. Tras realizar el cese de dieta recomiendo hacer unos días de dieta
normocalórica y seguir con la definición, pero con una dieta más tradicional ya que esta
dieta es de choque y muy severa. Aunque se podría volver a utilizar, no lo recomiendo.
Espero que os haya gustado este articulo y cualquier duda dejadla en los comentarios y
os intentaré responder.¡ Un abrazo!
Referencias:
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

The rapid fatloss handbook de Lyle Mcdonald
http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/rapid-fat-loss-handbook-un-resumen-lyle-mcdonald
http://powerexplosive.com/dieta-rapida-de-perdida-de-grasa/