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Curso de Especialização Tecnológica
Técnico Especialista em Exercício Físico (TEEF)
PSICOLOGIA DO EXERCÍCIO
Psicologia do Exercício
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Equipa pedagógica
| Responsável NACIONAL do módulo de PE
| Responsável REGIONAL do módulo de PE
| Docente do módulo de PE
| Tânia Paias
| Inês Vigário
| Rui Branco
| taniapaias.psi@gmail.com
| misvigario@gmail.com
| ruibranco.psi@gmail.com
| tania.paias@portalbullying.com.pt
| Email do responsável do módulo
Psicologia do Exercício
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Sumário:
• Exercício físico, saúde e qualidade de vida:
- Exercício físico e bem-estar físico e psicológico
- Comportamento e adesão ao exercício físico
- Psicologia das lesões desportivas e do exercício
- Comportamentos aditivos e patológicos
- Síndrome de Burnout
Psicologia do Exercício
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Exercício físico, Saúde e Qualidade de Vida
Emoções | Ansiedade | Reatividade ao stresse | Autoestima |Qualidade de vida |Depressão
Psicologia do Exercício
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PODCASTS:
Psicologia do Exercício
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“… todas as partes do corpo são destinadas a uma função específica. Se usadas com moderação, fazendo
regularmente os movimentos para que foram concebidas, tornam‐se por esse meio saudáveis, bem desenvolvidas
e envelhecem lentamente. Mas se ficarem imóveis e ociosas tornar‐se‐ão propícias à doença, crescerão de forma
deficiente e envelhecerão de forma precoce.”
Hipócrates Corpus – 420 A.C.
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http://noticias.ecosaude.pt/wp‐content/uploads/2021/04/Rel‐Exerc‐Fisic‐SNS‐2020.pdf
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BENEFÍCIOS
Emoções
Aumenta positivas e diminui negativas
Ansiedade
Redução nas 2‐4/4‐6 horas seguintes
Reatividade ao stresse
Menor em quem faz exercício
Autoestima e Qualidade de
Vida
Tratamento Depressão
Aumenta
Prevenção Depressão
Running and Worrying don´t Fit
Dose‐resposta ao exercício
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Emoções: Feel‐Good Factor
“Quando faço exercício sinto‐me bem!”
Questionário POMS – Perfil de Estados de Humor
Pós-Exercício
Pré-Exercício
Biddle e Mutrie, Psychology of Physical Activity, 2001
Tensão Depressão
Morgan, Med Sci Sports Exerc, 17: 94, 1985
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Ira
Vigor
Fadiga Confusão
Emoções/Humor
• Associação Positiva entre Exercício e Atividade
Física (AF) e Emoções Positivas;
• Efeito pequeno‐a‐moderado no vigor (+), fadiga (‐)
e confusão (‐);
• Intensidade moderada provoca os maiores efeitos;
• Orientação para a tarefa está associada aos
melhores resultados emocionais.
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AUTOESTIMA
• Exercício está associado:
• A melhorias consistentes na autoestima;
• Estas melhorias são mais evidentes nos sujeitos
com valores iniciais mais baixos.
• As melhorias são resultado de mudanças na
perceção de si;
• O aumento de autoestima é independente
do nível atual de aptidão física.
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ANSIEDADE
• REDUÇÃO:
• Durante e após a AF moderada
• Após a AF intensa
• Efeito de 2‐4/4‐6 horas pós‐AF semelhante ao
efeito de ansiolíticos
• Não se sabe se existem diferenças nos
efeitos da AF aeróbia ou anaeróbia; e
• A reatividade ao stresse é menor nos
praticantes com elevada capacidade aeróbia.
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DEPRESSÃO
• A AF previne o aparecimento da depressão;
• A AF permite reduções na depressão leve a
moderada após episódios de depressões major;
• A AF é considerada um coadjuvante no
tratamento.
• Seja pelas sensações de bem‐estar que provoca
(Running and Worrying don´t fit)
• Seja pela oportunidade de conversa (efeito catarse)
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Outros Resultados
Desempenho Cognitivo
• Efeitos pequenos, mas significativos, de melhoria.
Personalidade e Ajustamento Psicológico
• Reforço dos aspetos positivos da personalidade.
• Melhor capacidade para lidar com o stresse.
(Biddle & Mutrie , 2001)
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Outros Resultados
Sono (os distúrbios do sono afetam cerca de 45% da população mundial)
• Adormece‐se mais rapidamente, dorme‐se mais e de forma mais
profunda;
• É possível combater as insónias com uma rotina de exercícios
físicos;
• Cerca de 10 minutos diários de atividades (corrida, pedalada,
caminhada) já são suficientes para evitar distúrbios do sono.
https://www.sleepfoundation.org/insomnia/exercise‐and‐insomnia
Menopausa
• Possibilita uma melhor vivência da peri‐menopausa
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PORQUE ESTES NÃO SÃO, SÓ POR SI, DETERMINANTES PARA A
PRÁTICA DE EXERCÍCIO FÍSICO?
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http://noticias.ecosaude.pt/wp‐content/uploads/2021/04/Rel‐Exerc‐Fisic‐SNS‐2020.pdf
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Psicologia do Exercício
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25 novembro 2020 – Novas recomendações da OMS para a atividade física
“CADA MOVIMENTO CONTA” – Programa Nacional para a Promoção da Atividade Física 2020
http://noticias.ecosaude.pt/wp-content/uploads/2021/04/Rel-Exerc-Fisic-SNS-2020.pdf
As Recomendações da OMS sobre atividade física e comportamento
sedentário fornecem recomendações de saúde pública baseadas em
evidência para crianças, adolescentes, adultos e idosos, sobre a
quantidade de atividade física (frequência, intensidade e duração)
necessária para oferecer benefícios significativos à saúde e mitigar riscos
à saúde.
Pela primeira vez, são fornecidas recomendações sobre as associações
entre comportamento sedentário e outcomes de saúde, bem como para
sub‐populações, como mulheres grávidas e no pós‐parto, e pessoas que
vivem com condições crónicas ou deficiências.
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As recomendações de 2020 incluem um conjunto de 6 mensagem chave principais :
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Como conseguir que uma pessoa sedentária se exercite?
o
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Como conseguir que uma pessoa sedentária se exercite?
RECORDAM AULA 1?:
Vamos com coragem prescrever prazer?
https://www.portugalactivo.pt/sites/default/files/document
os_publicos/prescricao_exercicio_diogo_teixeira_o_que_lhe
_da_prazer_consideracoes_na_prescricao_de_exercicio_e_a
desao_continuada_a_pratica_edicao4.pdf
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Comportamentos de adesão ao exercício
|”Seja menos disciplinado e tenha mais motivação para
exercícios|
https://saude.abril.com.br/fitness/seja‐menos‐disciplinado‐e‐tenha‐mais‐motivacao‐para‐exercicios/
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Psicologia do Exercício
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Psicologia nas lesões desportivas e do exercício
Fatores psicológicos predisponentes das lesões desportivas | Implicações psicológicas
das lesões | Intervenção psicológica perante o lesionado
Psicologia do Exercício
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Lesão desportiva: O que é?
Lesão sica contraída durante a par cipação em atividades desportivas de
caráter competitivo ou recreativo, que supõe uma disfunção do organismo,
que produz dor e leva à interrupção ou limitação da atividada (Buceta, 1996).
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Qual o fator psicológico mais
relacionado com as lesões no desporto
e no exercício?
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Modelo de stresse e lesão desportiva
(Williams & Andersen, 1998)
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Reações psicológicas a lesões desportivas e do exercício
RESPOSTAS EMOCIONAIS:
 Os psicólogos do desporto especulam que a reação das pessoas às lesões relacionadas com o desporto
ou exercício, era semelhante à resposta das pessoas ao enfrentarem a morte eminente.
 De acordo com esta visão, os praticantes que se lesionavam frequentemente passavam por um
processo de resposta de pesar em cinco estágios:
(Hardy & Crace, 1990)
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Reações psicológicas a lesões desportivas e do exercício
Pode‐se esperar que indivíduos lesionados exibam três categorias gerais de respostas (Udry et al, 1997):
1.
Processamento de informação relevantes à lesão – O praticante lesionado concentra‐se em informações
relacionadas à dor da lesão, à consciência da extensão da lesão e indaga como ocorreu a lesão, além de
reconhecer a consequências negativas ou inconveniência.
2.
Revolta emocional e comportamento reativo – Quando o praticante percebe que está lesionado, pode tornar‐
se emocionalmente agitado, experimentar emoções oscilantes, sentir‐se emocionalmente esgotado,
experimentar isolamento e separação e sentir‐se em choque, desacreditado, em negação ou ter auto‐
compaixão.
3.
Perspetiva e enfrentamento positivos – O praticante aceita a lesão e lida com ela, inicia esforços e
enfrentamento positivo, exibe uma boa atitude e otimismo e fica aliviado ao perceber o progresso.
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Os seguintes sintomas são sinais de alerta de má adaptação à lesão:
(Petitpas & Danish, 1995)
• Sentimentos de raiva e confusão
• Obsessão com a questão de quando poderá voltar a jogar/treinar
• Negação (p. ex., “A lesão não é grande coisa”)
• Repetidamente voltar muito cedo e lesionar‐se de novo
• Orgulho exagerado das realizações
• Insistências em queixas físicas menores
• Culpa por dececionar a equipa
• Afastamento do cônjuge
• Mudanças repentinas de humor
• Declarações de que, independentemente daquilo que fizerem, a recuperação não vai acontecer
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IMPLICAÇÕES PARA O TRATAMENTO E A RECUPERAÇÃO DE LESÃO
As habilidades psicológicas mais importantes a aprender para a
reabilitação são (Hardy e Carace, 1993; Petiptas e Danish, 1995; Wiese e Weiss, 1987):
• Estabelecimento de Objetivos
(sessões de fisioterapia por semana, a quantidade de exercícios de mobilidade, força ou
resistência )
• Diálogo interior (positivo)
(bloquear pensamentos negativos (p. ex., “eu nunca vou melhorar”) e substituí-los por
pensamentos reais e positivos (p. ex., “sinto‐me mal hoje, mas estou a cumprir o tratamento e
por isso vou melhorar”).
Psicologia do Exercício
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• Visualização mental ou mentalização:
1.
2.
3.
4.
Imagem de recuperação ou afirmação: visualizar uma meta de reabilitação a ser atingida.
Imagem de cicatrização: visualizar o fluxo sanguíneo a chegar à área lesionada produzindo uma cicatrização dos
tecidos.
Imagem de tratamento: ao ter conhecimento dos mecanismos que ocorrem durante um tratamento, o
praticante pode imaginar esses efeitos a acontecer.
Imagem de performance: visualizar imagens que simulem a sua performance específica (e.g., ver um vídeo de
um jogo anterior onde efetuou ações de sucesso, sem dor na área lesionada).
• Relaxamento (alivia a dor e a perceção de stresse, facilita o sono e reduz o nível geral de tensão).
Outros efeitos positivos:
•
•
•
•
•
diminuição da frequência cardíaca
redução da frequência respiratória
redução da resposta galvânica da pele
redistribuição do fluxo sanguíneo
melhora do sistema imunológico, etc.
(Samulski & Azevedo, 2002; Pesca, 2004; Silvério & Srebro, 2006)
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Imaginem que um cliente
vosso se lesionava.
O que fariam???
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Comportamentos aditivos e patológicos
Respostas emocionais |Reabilitação desportiva
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De que falamos?
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Perturbações do Comportamento Alimentar
Compulsão
Alimentar
Bulimia
Anorexia
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COMPULSÃO ALIMENTAR: O QUE É?
• Ingerir, num curto espaço de tempo, uma quantidade grande de comida;
• Sentir que não consegue parar de comer, nem controlar a quantidade que está a
ingerir;
• Os episódios compulsivos associam‐se a pelo menos 3 das seguintes situações:
• Comer muito rápido
• Sentir-se desconfortavelmente cheio
• Comer sem sentir fome
• Comer sozinho devido ao embaraço
• Sentir-se desgostoso consigo, deprimido ou culpado depois de comer
• Ocorre pelo menos 2 x por semana durante 6 meses
• Não está associado ao uso regular de comportamentos compensatórios
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COMPULSÃO ALIMENTAR: Dimensão emocional
• Além da sensação de perda de controle e da quantidade de alimento
consumido, a compulsão alimentar é frequentemente acompanhada
por sentimentos de angústia, incluindo vergonha, nojo e/ou culpa.
• As pessoas com esta perturbação possuem baixa autoestima, têm um
locus de controle externo e preocupam‐se mais com o peso e a forma
física do que outras pessoas que também tenham sobrepeso, mas em
que não exista diagnóstico.
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Conhecer os fatores que predispõem para as problemas compulsivos
alimentares pode ajudar a prevenir ou reduzir a probabilidade de
ocorrerem.
(Swoap & Murphy, 1995; Thompson & Sherman, 1999)
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Variáveis associadas:
• Normas e restrições de peso
• Pressão externa (pares, treinador/instrutor/PT)
• Fatores socioculturais
• Exigências do desempenho
• Personalidade (submissão, conformismo)
• Dimensões psicológicas (depressão, baixa autoestima, etc.)
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SUGESTÃO !!
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Sugestões para a prática:
• Promover a escuta ativa:
‐ Tentar perceber as crenças dos clientes acerca
do peso excessivo;
‐ Compreender o impacto que o excesso de peso
assume (psicologicamente);
‐ O que consideram como peso aceitável, etc..
Psicologia do Exercício
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Sugestões para a prática:
Integrar sensibilidade na prática:
• Considerar experiências negativas anteriores dos clientes;
• Reconhecer o excesso de peso como multifatorial;
• Explorar todas as causas dos problemas presentes e não apenas o peso;
• Reconhecer os esforços em perder peso repetidamente;
• Enfatizar a importância de mudar o comportamento e não o peso;
• Reconhecer a dificuldade de fazer mudanças no estilo de vida;
• Reconhecer que as pequenas mudanças de peso podem melhorar a saúde.
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BULIMIA
• Preocupação persistente com o peso e forma
corporal;
• Episódios recorrentes de ingestão compulsiva
de grandes quantidades de alimentos;
• Sentimento de falta de controlo sobre o
comportamento alimentar durante a ingestão;
• Adoptar a auto indução de vómito, os laxantes
ou diuréticos,… e exercício vigoroso para
prevenir o ganho de peso; e
• Uma média de 2 episódios/semana de ingestão
compulsiva durante 3 meses.
Psicologia do Exercício
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ANOREXIA
• Medo intenso de ganhar peso/ficar
gorda, apesar do baixo peso;
• Distorção na perceção do peso,
tamanho e forma corporal (sente‐se
“gorda” mesmo quando é óbvio o baixo
peso);
• Recusa em manter um mínimo de peso
corporal normal para a idade e altura
(15% abaixo do peso normal);
• Nas mulheres, a ausência de 3 ciclos
menstruais consecutivos.
Psicologia do Exercício
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• Existe uma grande variedade de perturbações associadas à alimentação que geram
sofrimento nas pessoas;
• Este tipo de perturbações são explicadas de forma multifactorial. Ou seja, a partir da
participação de fatores associados à genética e ao ambiente em que a pessoa se desenvolveu
(p. ex., países industrializados, aspetos culturais, dinâmica familiar, etc.);
• É importante saber identificar, num contexto profissional, este tipo de comportamentos, para
que a pessoa possa ser encaminhada, caso necessário, para um profissional de saúde.
• O exercício exagerado, é, na maior parte dos casos, indicador da presença destas
perturbações.
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DISTÚRBIOS DO EXERCÍCIO FÍSICO
DEPENDÊNCIA DE
EXERCÍCIO FÍSICO
VIGOREXIA
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DEPENDÊNCIA do EXERCÍCIO: O que é?
É uma dependência psicológica ou fisiológica de um regime regular de exercício
que é caracterizado por sintomas de abstinência* após 24 a 36 horas sem exercício
(Sachs, 1981).
*sintomas de abstinência: ansiedade, irritabilidade, culpa, contração dos músculos,
nervosismo.
Os peritos explicam a dependência de exercício relacionando‐a com o estado de
prazer decorrente da libertação de neurotransmissores envolvidos nos
mecanismos neurais de reforço, entre eles a dopamina (DA) e os opióides
endógenos.
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Sinais!!
• Padrão estereotipado de exercício com plano regular de 1 ou mais vezes por dia;
• Dar cada ver mais prioridade à manutenção do padrão de exercício;
• Aumento da tolerância à quantidade de exercício;
• Sintomas de abstinência relacionados com alterações de humor após paragens do
exercício;
• Alívio do sintomas de abstinência com prática de exercício;
• Atenção subjetiva da compulsão para o exercício;
• Rápido restabelecimento do padrão anterior e sintomas de abstinência após
período de abstinência.
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Sugestões para a prática:
• Planear dias de descanso ou adotá‐los quando necessário;
• Treinar regularmente com um parceiro mais lento;
• Se lesionado, parar de treinar até estar recuperado;
• Intercalar a baixa intensidade com menor distância com treinos árduos;
• Se apenas interessado em benefícios de saúde, basta treinar 30 minutos diários;
• Estabelecer objetivos a curto e longo‐prazo.
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VIGOREXIA (Pope, Phillips & Olivardia, 2000)
É uma perturbação em que a pessoa se preocupa constantemente com o
seu tamanho corporal. Tende a sentir‐se pequena e débil,
independentemente do seu real tamanho.
É também conhecida como dismorfia muscular ou anorexia reversa.
A necessidade de obter um elevado grau de hipertrofia muscular incentiva
a manifestação de comportamentos que se assemelham a obsessões e
compulsões.
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Características:
• Vergonha do seu próprio corpo;
• Utilização de fórmulas "mágicas" para ficar
“maior” (p. ex., anabolizantes, esteróides, etc.);
• Obsessões com algumas partes do corpo;
• Passar muito tempo em frente ao espelho.
Psicologia do Exercício
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(Pope, Phillips & Olivardia, 2000)
Consequências muito graves:
 Insónia,
 Problemas nos ossos e nas articulações devido ao peso excessivo no treino,
 Fraqueza e cansaço constantes,
 Problemas de fígado,
 Falta de apetite,
 Problemas circulatórios,
 Irritabilidade,
 Redução dos níveis de testosterona e desinteresse sexual.
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Dependência Secundária
• Dismorfia Muscular / Vigorexia / Anorexia reversa
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• N=239
• Frequentadores de ginásios ≥3xSem
• Adónis Complex Questionnaire (Pope, Phillips & Olivardia, 2000)
• Inventário de Personalidade Mini‐Mult (Kincannon, 1968)
• Resultados: Predominância significativa de traços de personalidade obsessivocompulsivos em praticantes com Dismorfia Muscular, quando comparados com os
que não apresentam esta perturbação.
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• O sobre investimento, quer no exercício, quer na imagem corporal, é sintomático de um
nível de sofrimento psicológico;
• Existem questões relacionadas com a insegurança, baixa autoestima e depressão associados
a estes movimentos de sobre investimento;
• É importante, especialmente em contextos de exercício, que se promova uma cultura de
bem‐estar;
• Se é difícil contrariar padrões muito enraizados de comportamento compulsivo, os
profissionais podem intervir numa lógica de alerta e prevenção, e de encaminhamento
para um profissional de saúde.
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Síndrome de Burnout
Definição | Dimensões | Sintomas
Psicologia do Exercício
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Definição
O termo Burnout surgiu nos Estados Unidos em meados dos anos 70
burn = queima e
out = exterior
Associado ao stresse crónico experimentado no contexto do trabalho.
A pessoa sente‐se a “perder a energia”, o entusiasmo e o interesse,
comprometendo a sua saúde e performance profissional.
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Definição
• A dedicação exagerada à atividade profissional é uma caraterística
marcante do Burnout, mas não a única.
• O desejo de ser o melhor e demonstrar alto grau de desempenho é
outra fase importante da síndrome: a pessoa com Burnout tende a
medir a sua autoestima pela capacidade de realização e sucesso
profissional.
Freudenberger
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Sintomas
Já foram descritos mais de 130 sintomas do
esgotamento profissional!
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Sintomas físicos, emocionais, cognitivos e comportamentais
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Dimensões:
Exaustão Emocional (EE)
sensação de esgotamento físico e mental, sentimento de não dispor energia para nada, de ter chegado ao
limite das possibilidades;
Despersonalização (DE)
a personalidade sofreu ou tem vindo a sofrer alterações, levando o profissional a um contato frio e
impessoal.
reduzida Realização Profissional (rRP)
sentimento de insatisfação para com as atividades laborais, sentimento de insuficiência, baixa auto‐
estima, fracasso profissional, desmotivação, baixa eficiência no trabalho.
Psicologia do Exercício
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• Burnout em atletas de alto
rendimento:
Overtraining – Excesso de exercício físico
sem respeitar os limites do corpo para uma
adequada recuperação.
Burnout: Esgotamento mental.
Overtraining: Esgotamento físico do atleta.
Psicologia do Exercício
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• Em que medida o exercício pode melhorar a saúde física e mental e, ainda, a qualidade de vida dos
praticantes?
• De que forma devemos olhar a adesão vs. manutenção ao exercício físico dos praticantes?
• As reações emocionais perante a lesão são determinantes para o sucesso da recuperação. Porquê?
• “Anorexia, Bulimia, Vigorexia, Compulsão Alimentar, são diferentes faces de uma mesma moeda.
Mas como o TEEF não é psicólogo, não terá que se preocupar”. Comente esta frase.
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• Importa compreender os motivos que validam e justificam a fraca adesão ao exercício, para se
conseguir contrariar esta premissa;
• Ter em conta que o exercício tem um papel fundamental na saúde e na qualidade de vida, e que se
compreendermos a fundo estas temáticas, estaremos em condição, através de um plano de exercícios,
de prevenir doenças físicas e mentais e promover um maior ajustamento psicológico e, naturalmente,
aumentar a qualidade de vida dos praticantes;
• Importa conhecer alguns comportamentos associados à prática do exercício e como o praticante reage
perante uma adversidade (lesão).
Psicologia do Exercício
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http://www.athleticinsight.com/Vol10Iss1/Inte
rventionsInjury.htm#
Psicologia do Exercício
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• Biddle, S. J., & Mutrie, N. (2001). Psychology of Physical Activity : Determinants, Well‐Being, and Interventions.
London: Routledge.
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American journal of psychiatry, 157(8), 1291–1296.
• Paias, T., Gonçalves, R., & Batalau, R. (2011). Dismorfia muscular e tipologia de personalidade em praticantes de
Actividade Física Regular, nas XII Jornadas da Sociedade Portuguesa de Psicologia do Desporto: A prática da
Psicologia do Desporto e do exercício, no Rendimento Desportivo e na Saúde.
• Petitpas, A. J., & Danish, S. J. (1995). Caring for injured athletes. In Murphy, S. M. (Ed.), Sport psychology
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Psicologia do Exercício
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