Leonardo Muniz Oliveira
leomuniz.nutri@gmail.com
CRN: 33255
Plano Alimentar
Vinicius Muniz Ribeiro
Data: 25/01/2025
Todos os dias
Escolher uma fruta (buscar variar): Melancia (Grama: 200) ou Banana (Unidade: 1) (Grama: 60) ou Uva (Grama: 100) ou Abacaxi
(Grama: 150) ou Melão (Grama: 200) ou Laranja (Unidade: 1) ou Mexerica (Unidade: 1) ou Goiaba (Unidade: 1) ou Maçã (Unidade: 1)
ou Mamão papaia (Metade: 1) ou Mamão formosa (um quarto de mamão) ou Pera (Unidade: 1) ou Morango (Grama: 200) ou Kiwi
(Unidade: 1) ou Abacate, cru (Grama: 50) ou Manga (Grama: 100) ou Pêssego (Unidade: 2)
07:00 - Café da manhã
• Leite de vaca integral (Mililitro: 300)
• Escolher DUAS FRUTAS
• Leite em pó integral (30g)
• Pasta de amendoim (30g)
Substituição 1
• Iogurte natural integral (Danone, Batavo, Nestle ou outro) (Pote (170g): 1)
• Whey protein (10g)
• Escolher DUAS FRUTAS ou Suco de uva integral (300ml) ou Damasco/uva passa (70g)
• Pasta de amendoim (Grama: 30)
• Leite em pó integral (Grama: 30)
12:00 - Almoço
• Arroz, tipo 1, cozido (Grama: 200) ou Batata, inglesa, cozida (Grama: 500) ou Abóbora, cabotian, cozida (Grama: 500) ou
Batata, doce, cozida (Grama: 350) ou Macarrão (cozido) (Grama: 200) ou Mandioquinha Cozido(a) (Grama: 350) ou Mandioca,
cozida (Grama: 200)
• Feijão, carioca, cozido (Grama: 150)
• Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 100) ou Lombo suíno grelhado/cozido (Grama: 80) ou Filé mignon suíno
grelhado/cozido (Grama: 100) ou Carne de panela (maminha, alcatra, coxão mole, coxão duro, músculo, lagarto) (Grama: 80)
ou Patinho moído cozido (Grama: 80)
• Farofa pronta - Yoki® (Grama: 20)
• Azeite de oliva (Colher de sopa: 1)
• (à vontade) Cenoura, beterraba, brócolis, couve-flor, abobrinha, pepino, berinjela, chuchu, quiabo, vagem, couve, repolho,
tomate, alface, rúcula, agrião
Obs: Se for colocar a batata/abóbora/mandioca na Air Fryer, pesar ANTES de colocar
Caso queira consumir, por exemplo, arroz + batata, colocar metade de cada um
CUIDADO com a quantidade de azeite/óleos na salada ou nas preparações
15:00 - Café da tarde
• Whey protein (20g) com água
• Escolher DUAS FRUTAS ou Suco de uva integral (300ml) ou Damasco/uva passa (70g)
Substituição 1
• Barrinha de Proteína (45g) (Integralmédica, BlackSkull, Growth, Max Titanium, etc) (aproximadamente 200 calorias e 15g de
proteínas)
Substituição 2
• Pão francês (Unidade (50g): 1) [PESAR] ou Pão de forma integral ou normal (25g por fatia) (Fatia: 2) ou Tapioca de goma
(Grama: 40) ou Rap10 integral (Unidade: 1)
• Frango desfiado ou grelhado (Grama: 50) (Colher de sopa: 2) ou Filé mignon suíno desfiado (Grama: 50) (Colher de sopa: 2) ou
Patinho moído cozido (carne moída) (Grama: 50) (Colher de sopa: 2) ou Carne desfiada de panela (cortes mais magros; checar
o almoço) (Grama: 40)
• Opcionais pra acrescentar no sanduíche: cenoura ralada, cebola, alface, rúcula, palmito, 1 col de sopa de seleta de legumes ou
milho
Obs: Patê de frango desfiado: 1 col de sopa rasa de requeijão pra 50g de frango
18:00 - Complementar
• Iogurte natural integral (Danone, Batavo, Nestle ou outro) (Pote (170g): 1)
• Whey protein (10g)
• Escolher uma fruta da descrição do plano
• Farelo de aveia (Grama: 10) ou Granola (Grama: 7)
Substituição 1
• Pão francês (Unidade (50g): 1) [PESAR] ou Pão de forma integral ou normal (25g por fatia) (Fatia: 2) ou Tapioca de goma
(Grama: 40) ou Rap10 integral (Unidade: 1)
• Frango desfiado ou grelhado (Grama: 50) (Colher de sopa: 2) ou Filé mignon suíno desfiado (Grama: 50) (Colher de sopa: 2) ou
Patinho moído cozido (carne moída) (Grama: 50) (Colher de sopa: 2) ou Carne desfiada de panela (cortes mais magros; checar
o almoço) (Grama: 40)
• Opcionais pra acrescentar no sanduíche: cenoura ralada, cebola, alface, rúcula, palmito, 1 col de sopa de seleta de legumes ou
milho
Obs: Patê de frango desfiado: 1 col de sopa rasa de requeijão pra 50g de frango
Substituição 2
• Pão francês (Unidade (50g): 1) [PESAR] ou Pão de forma integral ou normal (25g por fatia) (Fatia: 2) ou Tapioca de goma
(Grama: 40) ou Rap10 integral (Unidade: 1)
• Muçarela (Fatia: 2) ou Queijo minas (50g)
Substituição 3
• Pão francês (Unidade (50g): 1) [PESAR] ou Pão de forma integral ou normal (25g por fatia) (Fatia: 2) ou Tapioca de goma
(Grama: 40) ou Rap10 integral (Unidade: 1)
• Ovo de galinha (Unidade: 1)
• Muçarela (Fatia: 1) ou Queijo, minas, frescal (Grama: 30) ou Queijo, ricota (Grama: 50) ou Queijo, cottage (Grama: 60) ou
Creme de ricota ou Requeijão light (Grama: 30) ou Requeijão tradicional (Grama: 20)
21:00 - Jantar
• Arroz, tipo 1, cozido (Grama: 100) ou Batata, inglesa, cozida (Grama: 250) ou Abóbora, cabotian, cozida (Grama: 250) ou
Batata, doce, cozida (Grama: 250) ou Macarrão (cozido) (Grama: 100) ou Mandioquinha Cozido(a) (Grama: 150) ou Mandioca,
cozida (Grama: 100)
• Feijão, carioca, cozido (Grama: 100)
• Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 100) ou Lombo suíno grelhado/cozido (Grama: 80) ou Filé mignon suíno
grelhado/cozido (Grama: 100) ou Carne de panela (maminha, alcatra, coxão mole, coxão duro, músculo, lagarto) (Grama: 80)
ou Patinho moído cozido (Grama: 80)
• Farofa pronta - Yoki® (Grama: 20)
• Azeite de oliva (Colher de sopa: 1)
• (à vontade) Cenoura, beterraba, brócolis, couve-flor, abobrinha, pepino, berinjela, chuchu, quiabo, vagem, couve, repolho,
tomate, alface, rúcula, agrião
Obs: Se for colocar a batata/abóbora/mandioca na Air Fryer, pesar ANTES de colocar
Caso queira consumir, por exemplo, arroz + batata, colocar metade de cada um
CUIDADO com a quantidade de azeite/óleos na salada ou nas preparações
22:00 - Ceia
• Pão de forma integral ou normal (25g por fatia) (Fatia: 2)
• Pasta de amendoim (Grama: 20)
Substituição 1
• Escolher DUAS FRUTAS
• Pasta de amendoim (Grama: 20)
Substituição 2
• Torrada integral - Bauducco® (Unidade: 4)
• Pasta de amendoim (Grama: 20)
Substituição 3
• Pão de forma integral ou normal (25g por fatia) (Fatia: 2) ou DUAS FRUTAS ou Torrada integral, Bauducco (Unidade: 4)
• Geleia de frutas (Grama: 40)
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