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Contenido
HIGH FITNESS ¿QUIÉNES SOMOS?....................................................................... 3
INTRODUCCIÓN A LA AGILIDAD ........................................................................... 5
MANIOBRABILIDAD Y HABILIDAD PARA CAMBIOS DE DIRECCIÓN .... 8
PRINCIPIOS BIOMECÁNICOS CLAVES ............................................................... 11
Altura óptima del centro de masa y posicionamiento de la
base de sustentación ........................................................................................ 11
El movimiento de brazoz y piernas. ......................................................... 12
Impulso inicial desde el pie externo agregando rotación y
desplazamiento del centro de masa ..................................................... 13
La extensión de caderas como responsable del impulso
durante la fase de propulsión .....................................................................14
MODELOS TÉCNICOS DE CAMBIOS DE DIRECCIÓN..................................15
Plyo step.....................................................................................................................15
Crossover ..................................................................................................................16
Drop step ................................................................................................................... 17
Cut o Corte ...............................................................................................................19
BASES DEL ENTRENAMIENTO DE LA AGILIDAD .............................................. 21
CONSIDERACIONES PARA EL ARMADO DE SESIONES ............................ 25
TESTEANDO LA AGILIDAD ...................................................................................... 30
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HIGH FITNESS ¿QUIÉNES SOMOS?
Somos un equipo de profesionales ubicados en varios países
de Latinoamérica con base en Buenos Aires–Argentina, cuya
misión es divulgar información basada en evidencia científica
sobre entrenamiento, fitness, nutrición y salud en sus múltiples
redes sociales.
Nuestra visión es formar y capacitar a los profesionales del
ejercicio para que se sumen al grupo de salud integral de un
ser humano, desde la prevención de enfermedades, promoción
de salud y en segunda instancia desde la atención y mejora de
las condiciones patológicas tan presentes en nuestra sociedad.
Seguinos
en
nuestras
Redes
sociales,
subimos
contenido para que sigas aprendiendo.
/pizzurnofitnesstrainer
@pablo_pizzurno
/pablopizzurno
3
mucho
4
INTRODUCCIÓN A LA AGILIDAD
La agilidad es una cualidad compleja, se la puede entender
como “la cualidad que permite a un atleta reaccionar a
estímulos, reaccionar rápida y eficientemente, moverse en la
dirección correcta y estar preparado para cambiar de
dirección o frenar rápidamente para realizar una jugada veloz,
fluida, eficiente y de forma repetida”.
Ahora, para profundizar un poco más podemos valernos de un
gráfico donde se pueden desglosar varios componentes, los
cuales en ciertos puntos se interrelacionan y a su vez se los
puede definir de forma separada.
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Agilidad: El componente perceptivo-cognitivo es exclusivo a la
agilidad.
Maniobrabilidad:
es
exclusivo
el
uso
de
ciertos
cambios/ajustes de postura para posicionarse, pueden ser
realizados de forma táctica.
Solapamiento B: En respuesta a estímulos, puede ser la mejor
opción
mantener
la
velocidad
sobre
la
intención
de
frenar/desacelerar repentinamente o cambiar de dirección.
Velocidad de cambio de Dirección (CODS): es exclusivo a los
CODS las acciones predeterminadas que se realizan a fin de
resolver situaciones como el realizar una deceleración
repentina.
Solapamiento C: el mantener velocidad, normalmente, es
crítico para maximizar estas dos habilidades.
Solapamiento
D:
Los
CODS,
muchas
veces,
requieren
desaceleraciones repentinas para transicionar a un paso
lateral (sidestep) o a un corte (por ejemplo, un corte por detrás
o backdoor cut en inglés).
Solapamiento A: Habilidad de Cambio de Dirección, nos
Referimos a los eventos de cambio de dirección, planeados o
no, como “Capacidad de Cambio de dirección o COD”. Estos
incluyen el “solapamiento” de la agilidad, velocidad de cambio
de dirección (CODS) y maniobrabilidad.
Frecuentemente los deportes de equipo utilizan patrones de
carrera multidireccionales que contienen cambios de dirección
6
(COD) frecuentes y variados.
Es importante que los
entrenadores puedan comprender los parámetros técnicos
clave asociados con el tipo de COD que se está ejecutando. Los
tipos de COD realizados dependen del individuo, el entorno y la
tarea a realizar. Por ejemplo, en deportes como el fútbol puede
haber frecuentes cambios de dirección en 180°.
El movimiento que se ejecute va a estar influenciado, entonces,
por el entorno, la tarea a realizar, las capacidades del individuo,
los niveles de fuerza, el rango de movimiento, etc.
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MANIOBRABILIDAD Y HABILIDAD PARA
CAMBIOS DE DIRECCIÓN
Los
desplazamientos
multidireccionales
en
acciones
deportivas están subcategorizados en diferentes habilidades,
entre ellas COD y Maniobrabilidad.
La maniobrabilidad se la describe como la habilidad de
maniobrar alrededor de obstáculos y mantener la velocidad lo
más eficientemente posible.
COD se define como la habilidad de cambiar efectivamente la
velocidad y la dirección.
Podemos encontrar 3 fases claves relacionadas con la
ejecución de los COD, estas son:
- Fase de desaceleración
- Fase de transición (contacto con el pie para redirigir el centro
de masa del atleta)
- Fase de propulsión (paso de re aceleración)
Estas 3 fases claves están incorporadas en las acciones que
inician movimientos como el paso pliométrico o falso (plyo
step), crossover, drop step y maniobra de corte. Dado a que las
acciones están fuertemente influenciadas por el entorno estos
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patrones pueden sufrir ciertas variaciones. Por ejemplo,
cambios en el entorno pueden impactar en las acciones pre
planeadas y que se vuelvan mucho más reactivas, esto
provocaría ajustes en el centro de masa y la base de
sustentación. Otro ejemplo, es que se pueda sacrificar parte de
la técnica de estos movimientos por una necesidad mayor,
como el poder escanear el campo de juego.
Se pueden usar más de una maniobra de iniciación de
movimiento, la técnica dependerá del entorno y del estado
físico y las capacidades propias del atleta. En algunas
situaciones de juego resultará en el uso de una mayor variedad
de movimientos. Por ejemplo, es probable que un drop step
ocurra en una posición estática o en un desplazamiento hacia
atrás. Por el contrario, al realizar un corte a 90 grados se
requerirá una gran variación técnica debido a la complejidad
de la situación. Por lo que se requieren modelos técnicos
específicos para poder llevar a cabo estas tareas complejas,
cuando hablamos de COD que requieren cambios repentinos
para tener éxito en la situación deportiva contamos con ciertos
modelos biomecánicos comunes que sustentan su eficacia.
La comprensión de estos modelos biomecánicos nos dará un
mayor entendimiento para poder ayudar a nuestros atletas,
corregir errores y permitir aplicar movimientos eficaces.
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COM: Centro de Masa (Centre of Mass) – BOS: Base de Sustentación
(Base of Support)
Ilustración de posición atlética, aquí se pueden ver los conceptos de COM
y BOS a fin de poder diferenciarlos y saber dónde se ubican.
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PRINCIPIOS BIOMECÁNICOS CLAVES
Es importante recordar que las habilidades de COD ocurren
dentro de un amplio contexto durante las acciones deportivas,
donde probablemente son seguidas por una aceleración
máxima y, a menudo, precedidas por una desaceleración. Por
lo tanto, es importante conocer también las mecánicas de
aceleración y desaceleración.
Al realizar acciones de arranque/partida se debe tener en
cuenta las siguientes bases:
Altura óptima del centro de masa y posicionamiento
de la base de sustentación
El centro de masa debe bajarse y moverse para optimizar la
aplicación de fuerza durante la fase de propulsión, la tibia debe
encontrarse en un ángulo positivo (es decir la tibia se inclina
hacia la dirección donde el atleta se desea desplazar). El centro
de masa debe moverse hacia la dirección donde se desea ir y
se debe evitar cualquier movimiento en la dirección contraria.
La base de sustentación debe manipularse para garantizar la
aplicación de fuerza por fuera del centro de masa y la
propulsión debe realizarse en la dirección que deseamos
desplazarnos. Este proceso ocurre de forma ligeramente
diferentes de acuerdo con las condiciones de inicio (como se
podrán observar en las figuras de la siguiente página). Por
ejemplo, un inicio reactivo estático en el que el atleta no se
encuentra en una posición óptima requiere la manipulación
simultanea del COM y BOS. Por el contrario, en una salida
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estática planificada es probable que el atleta haya logrado ya
una posición óptima del COM y BOS.
Por
último,
cuando
el
atleta
está
en
movimiento,
la
manipulación del BOS y COM debe realizarse en los pasos
previos a la fase de transición que redirige el centro de masa.
El movimiento del brazo y de la pierna interna
contribuye a la rotación y el desplazamiento.
Los movimientos iniciales de la parte superior del cuerpo deben
contribuir a la rotación y el desplazamiento del COM. Los
hombros y la cabeza deben ir girando hacia la nueva dirección.
Los brazos deben trabajar asimétricamente y de forma
contralateral con la parte inferior del cuerpo (en otras palabras,
más coloquiales, “cruzados” respecto al movimiento de cada
pierna), para soportar el impulso de la rotación del hombro.
Además, deben mantenerse cerca del cuerpo para reducir la
inercia rotacional.
La pierna delantera debe flexionarse y rotar externamente para
contribuir al impulso de rotación y prepararse para un paso de
propulsión efectivo.
Cuando no se deba realizar una aceleración máxima debido a
las demandas del entorno como al hacer un escaneo visual, o
porque se necesite otro cambio extra de dirección inmediato,
este movimiento inicial de cabeza y hombros no será prioritario
y el atleta liderará el movimiento con la rotación de sus
caderas.
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Impulso inicial desde el pie externo agregando
rotación y desplazamiento del centro de masa
El contacto inicial con el suelo y el impulso deben ocurrir con el
pie externo (Cut o dropstep) o con el pie retrasado (plyo step)
en una posición que permita un movimiento positivo de las
tibias en relación a la dirección donde se desea ir. Esta fase de
redirección proporciona un impulso para generar la máxima
propulsión del centro de masa en la nueva dirección.
Esta rotación que se produce ayuda al atleta a realizar el
siguiente paso propulsivo con un ángulo positivo de la tibia y la
contribución de la fuerza generada por la extensión de cadera.
Cuando no se requiere de una aceleración máxima luego de
cambiar de dirección y la rotación del torso es limitada, la
magnitud de la fuerza de rotación de la cadera y la
subsiguiente extensión de la misma puede reducirse, lo que
significa que habrá menor propulsión en el siguiente paso.
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La extensión de caderas como responsable del
impulso durante la fase de propulsión
Para facilitar la aplicación de la fuerza de extensión de cadera,
se debe intentar rotar el torso de forma temprana. Esto
permitirá que las caderas giren y que el paso de propulsión se
oriente en la dirección deseada. Estas posiciones de las
articulaciones del tren inferior permiten que se maximice la
aplicación de la fuerza.
Orden común a todas las imágenes del siguiente apartado
1
2
3
1 posición atlética o penúltimo paso,
2 manipulación de la BOS y el COM,
3 fase propulsiva,
4 paso propulsivo.
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MODELOS TÉCNICOS DE CAMBIOS DE DIRECCIÓN
Plyo step
El Plyo Step (o paso falso) generalmente se realiza cuando un
atleta está en posición de salida bilateral estática: consiste en
manipular la base de sustentación para proporcionar un
impulso y una posición corporal que favorezca la aplicación
efectiva de fuerza horizontal.
Sin el plyo step, la aceleración solo sería posible una vez que el
COM del atleta se haya desplazado hacia adelante por la
gravedad, un proceso que llevaría mucho tiempo y no sería el
óptimo versus un plyo step.
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Crossover
Se realiza cuando un atleta necesita acelerar en una dirección
de aproximadamente 90° hacia donde tiene dirigida su mirada.
Esto se puede hacer desde una salida estática reactiva o pre
planificada, una marcha en retroceso o desde un sprint lineal
donde se ha realizado un giro durante la desaceleración.
Si se realiza desde un inicio estático reactivo, se requiere una
manipulación de la base de sustentación para garantizar una
aplicación de fuerza efectiva.
El contacto del pie externo actúa como una fase de propulsión,
colaborando al movimiento del centro de masa y la rotación de
la cadera, lo que ayuda también al posicionamiento de la tibia
en un ángulo positivo y la extensión de la cadera. Sin embargo,
si se realizara desde un sprint lineal hasta una desaceleración
de 90°, el ajuste en el BOS del atleta debe ocurrir durante las
fases previas a la propulsiva.
Si el movimiento de salida se realiza de forma estática y pre
planificada el atleta no debería manipular la BOS, debido a que
tiene el tiempo y la información necesaria para colocar con
anterioridad su base de sustentación en forma ventajosa.
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Drop step
Se caracteriza por un giro en el que el atleta necesita iniciar le
movimiento en una nueva dirección a más de 90 grados hacia
donde está mirando. Cuando esto se realiza desde una salida
estática bilateral y reactiva, es necesario un período de tiempo
para ajustar la BOS y mover el COM hacia la dirección donde
deseamos movernos, esto se da a través de una rotación.
El impulso inicial de la rotación esta facilitado por el movimiento
de los hombros los cuales deberían mantense cerca de la línea
media del cuerpo para ayudar a la velocidad de rotación.
Durante el ajuste de la BOS y COM, el pie externo debe hacer
contacto con el suelo de forma perpendicular a la dirección de
desplazamiento deseada. Esta fase de propulsión actúa como
una especie de “plyo step” y nuevamente proporciona un
impulso inicial de salida y un desplazamiento del centro de
masa, al mismo tiempo que fomenta la rotación de la cadera
en la dirección deseada.
Durante las situaciones deportivos en los que el atleta puede
necesitar realizar este movimiento desde una salida estática
pre planificada, el COM y la BOS deben estar en una posición
adecuada antes de iniciar
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Cuando el atleta reacciona a un estímulo temporal, iniciará la
rotación con un movimiento de brazos y un paso propulsivo.
Durante esta fase el pie se desplaza para encontrarse en una
forma más perpendicular a la trayectoria de aceleración
deseada.
Cuando el paso de propulsión hace contacto con el suelo, las
caderas
deben
estar
alineadas
con
la
dirección
de
desplazamiento prevista para permitir que se ejecuten una
extensión de cadera y aceleración efectiva. Sin embargo, si el
cambio de dirección requerido durante este movimiento es
grande es posible que las caderas y el torso no giren
completamente antes de aplicar el paso de propulsión.
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Cut o Corte
Las maniobras de corte también son muy comunes durante
una variedad de deportes.
Un corte se caracteriza por el deseo de evadir a un oponente
mediante el ajuste de una ruta de desplazamiento, mientras se
continúa en una dirección de ataque.
El método de ejecutar un corte depende del ángulo de corte
deseado, la velocidad de movimiento y las características de
fuerza del atleta. Por ejemplo, cuando se mueve a altas
velocidades, el tiempo disponible para producir fuerza en el
contacto
con
el
suelo
es
extremadamente
limitado.
Posteriormente, se verá obstaculizada la capacidad para
realizar un cambio de dirección grande. Es probable que un
corte de alta velocidad ocurra cuando un entorno tenga más
espacio abierto y una gran distancia entre el atacante y el
jugador contrario.
Para ejecutarse, el individuo debe ajustar su BOS durante la
zancada de carrera para permitir que se aplique un paso de
propulsivo lateral a su COM con el pie externo. Aunque, cuando
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las limitaciones de tiempo no permitan los ajustes de la BOS, se
puede utilizar un pie interior (corte cruzado o crossover cut).
Cuando se necesite ejecutar un corte de mayor ángulo, se
requiere una desaceleración para controlar la velocidad de
carrera. Una reducción en la velocidad de carrera implica que
un atleta reduzca su centro de masa y permite el uso de un
paso propulsivo con un tiempo de contacto con el suelo más
prolongado y, por lo tanto, mayor impulso. Para realizar este
corte de manera efectiva, el atleta debe usar las zancadas
previas al paso propulsivo para modificar su posición del
COM/BOS y velocidad de movimiento (fuerzas de frenado con
un ángulo de tibias negativo). Esto se puede completar en un
solo paso o en varios pasos, dependiendo de las capacidades
del atleta.
B
A
A- Movimientos probables de salida desde una posición
estática mirando hacia adelante (arriba)
B- Movimientos posibles expresados desde un sprint lineal
hacia adelante (arriba)
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BASES DEL ENTRENAMIENTO DE LA AGILIDAD
Una buena batería de tests de agilidad pueden proveer una
información acertada sobre el desempeño dentro de este
contexto. Pero, es muy importante evaluar también otras
cualidades como la fuerza, potencia y velocidad. Esto nos
permitirá
crear
programas
efectivos
que
mejoren
el
rendimiento atlético.
Cada articulación está limitada por su habilidad de soportar la
carga tanto el tronco, cadera rodilla y tobillos. Aunque algunos
cambios de dirección, especialmente los pre planeados
pueden no llegar a representar una carga excesiva, los que se
dan en situaciones de juego sí, en estas se produce cargas muy
importantes para las articulaciones.
Por otro lado, tener la capacidad física para aplicar fuerza es
crítico para acelerar, desacelerar y cambiar de dirección.
Al momento de crear programas de entrenamiento de agilidad
y CODS vamos a tener presente el concepto de “crear una base
sólida para construir sobre ella”. Esto lo podemos ver de una
forma más grafica con el siguiente esquema de pirámide,
donde hay que completar el primer escalon antes de avanzar
al siguiente.
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04: Capacidad Física, se requiere desarrollar un nivel
de base de fuerza. “se pasa de no puedo a sí puedo
realizar un movimiento físicamente demandante”
03: Transferir al entrenamiento, se utilizan trabajos
técnicos y Drills con mecánicas pre-planeadas, luego se
aumenta gradualmente la carga. Se utilizan ejercicios
para mejorar la habilidad de aplicar la capacidad física en un
contexto de COD. Se pasa de un “no lo hice” a un “lo haré”
02: Situaciones de COD, se incrementa la carga física y
cognitiva y se evalúa el movimiento.Se pasa a un reto mayor en
el contexto de COD, se pueden agregar tareas extras o
restricciones a un Drill. Se pasa de un “no pude a un lo pude
hacer”
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01: Los peores escenarios, se elimina todo tipo de
preparación, pre-planeamiento o tiempo preparatorio.
Las situaciones son independientes. Se somete al atleta a
situaciones demandantes donde las debe resolver con todo lo
aprendido y se realiza una evaluación.
El proceso para el desarrollo de la agilidad no se debería
considerar lineal, debe ser evaluado y trabajar los niveles
anteriores en caso de ser necesario tanto en fuerza, rango de
aplicación, etc.
Uno puede progresar en los drills de cambio de dirección
agregando complejidad o velocidad a un drill. O sea, que desde
un mismo drill de base siempre que se aumente velocidad de
ejecución será de un nivel más arriba.
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Este grafico representa: desarrollar continuamente y mejorar la
capacidad física, transferir esa capacidad a un movimiento de
cambio de dirección (COD) e incrementar las demandas físicas
disminuyendo el tiempo disponible para la toma de decisiones
o aumentando la velocidad de ejecución. Esto con el fin de
determinar si el atleta aprendió la habilidad y puede tolerar una
mayor demanda.
Este ciclo es continuo porque hay un aumento continuamente
de las demandas y en el algún punto el atleta requerirá mejorar
la capacidad física para soportar las cargas.
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CONSIDERACIONES PARA EL ARMADO DE SESIONES
Es necesaria el arte del entrenador para poder crear sesiones o
ejercicios que sean pertinentes a la fase de aprendizaje en que
se encuentra el atleta. Por ejemplo, no será lo mismo crear una
sesión o ejercicio para que el atleta experimente los
movimientos, para aprenderlos o para mejorar el rendimiento,
entre otras cosas.
El armado de drilles puede basarse en restringir movimientos,
dar libertad para que el atleta pueda explorar y aprender
movimientos y soluciones o hacer hincapié en el entorno para
que se pueda realizar una tarea específica dentro del drill.
Hay
algunos
principios
básicos
en
todos
los
COD,
independientemente del tipo. Estos son la capacidad de
transferir las fuerzas a través de las articulaciones, la
habilidad de controlar el tronco, la efectividad con la que se
usa la cadera para el alineamiento y mantener posiciones
efectivas.
Se debe evaluar y re-evaluar la habilidad para usar
movimientos que se hayan aprendido y como se manifiestan
en situaciones donde hay limitaciones, es decir se evalúa la
capacidad y la forma en la que los deportistas pueden resolver
situaciones con lo ya aprendido.
Al desarrollar la habilidad de cambios de dirección se debe
tener en cuenta que el proceso es lógico, progresivo y
sistemático, se deben entrenar cualidades físicas para
construir atletas física y técnicamente fuertes.
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Drilles de cambio de dirección
Aspectos a tener en cuenta para el armado de drilles
Principiante
Intermedios
Avanzados
Desplazamientos
hacia adelante,
atrás y
lateralmente
Drilles básicos más
cambios de
dirección en
distintos ángulos
Movimientos que
combinen altas
velocidad de sprint y
cambios agresivos de
dirección
Cambios de
dirección con
entradas a baja
velocidad.
Cambios de
dirección con
entrada a
velocidad
moderada
Drilles de Agilidad:
Con altos grados de
libertad de espacio e
incertidumbre, con
estímulos que tengan
ilimitadas opciones
de movimientos para
resolver. (usualmente
se utilizan drilles de
juego en espacio
reducido)
Drilles de
maniobrabilidad
o los que
requieran
principalmente
balanceos del
peso (por
ejemplo, un
sprint con una
ligera curvatura)
Drilles de agilidad:
Entradas a
velocidad
moderada y
respuesta a un
solo estímulo que
se pueda resolver
con opciones
limitadas.
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Los deportistas principiantes o sin una base previa de fuerza
deben permanecer en esta etapa. El objetivo es crear una base
de fuerza e introducir ejercicios de bajo nivel de complejidad de
aceleraciones, desaceleraciones y cambios de dirección. Esto
es fundamental antes de pasar a drilles de mayor complejidad
cognitiva o más demandantes.
Reforzando lo recién mencionado, este enfoque permite
desarrollar una base atlética antes de aumentar las
demandas físicas o perceptivo-cognitivas que pueden
afectar negativamente la técnica, el atleta debe estar
preparado física y tácticamente para las exigencias de lo que
se plantea en los entrenamientos.
Es importante considerar el desarrollo integral tanto en la sala
de pesas como en el campo para poder progresar.
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Enfoque en las
Jóvenes,
capacidades
principiantes y
físicas
etapas tempranas de
(aprendizaje
regreso al deporte
motor)
Elite, avanzados o
ultimas etapas de
regreso al deporte
Fuerza:
posicionamiento
del cuerpo y
posturas
Levantamientos con
carga tradicionales:
Trabajo de sobrecarga
Ejercicios de peso
corporal:
Posicionamientos del
cuerpo y posturas
durante los distintos
desplazamientos
Fuerza
excéntrica y
potencia:
Habilidad de
frenado
Caída: desaceleraciones
de baja velocidad en
varias direcciones
Énfasis en fases
excéntricas:
desaceleraciones desde
distintos ángulos y a
altas velocidades
Fuerza
concéntrica y
Saltos, solo fase
concéntrica (box jumps):
Levantamiento
olímpicos y derivados y
potencia:
Habilidad de
aceleración
Aceleración desde
distintas posiciones de
partida
saltos con carga:
aceleraciones
incluyendo trineos o
bandas de resistencia
Fuerza
multidireccional:
Habilidad
general de COD
Zancadas y ejercicios de
fuerza unilateral: Drilles
de COD de nivel
principiante a
intermedios
Levantamientos y
ejercicios multiplanares
y asimétricos. Drilles de
COD y agilidad de
intermedios a
avanzados
Fuerza Reactiva:
Agilidad y
habilidad para
COD
Pliometrías: deporte y
drilles intermedios de
agilidad
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pliometría avanzada y
complex: Deporte y
Drilles avanzados de
agilidad
Tan solo 15 minutos diarios de entrenamiento de la agilidad,
durante 3 semanas pueden reportar enormes mejoras. Por lo
que dedicar periodos cortos de entrenamiento es una forma útil
de mejorar la agilidad.
El tiempo dedicado al desarrollo de la agilidad se puede incluir
dentro
de
las
sesiones
de
entrenamiento
de
habilidades/técnica o en la entrada en calor. Se puede usar,
como estrategia, una extensión de la entrada en calor para
agregar trabajos de CODS.
Es ideal realizar los trabajos de agilidad con los menores niveles
de fatiga posible para tener un aprendizaje con mayor
eficiencia y eficacia de movimiento.
El realizar drilles en grandes niveles de fatiga provoca
cambios en la técnica del movimiento y aumenta el riesgo de
lesión, aunque aún esto es objeto de investigaciones, ya que
podría ser beneficioso en ciertos atletas.
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TESTEANDO LA AGILIDAD
El testear la agilidad va mucho más allá que colocar un par de
conos y tomar el tiempo. Las evaluaciones deben ser elegidas
cuidadosamente teniendo en cuenta la especificidad del
deporte, las distancia y, los movimientos requeridos.
Además, es clave que los test elegidos sean realistas, no sirve
aplicar una evaluación que no tenga coherencia con el
contexto deportivo del atleta.
Se pueden usar las evaluaciones de distintas formas:
Predecir el potencial atlético: se pueden usar tests de campo
de un deporte determinado para predecir el rendimiento a
futuro del atleta en una tarea y actividad deportiva específica.
Se deben tener en cuenta los patrones de movimiento, grupos
musculares requeridos y los sistemas energéticos presentes en
el deporte para poder aplicar un test con validez y cierta
especificidad.
Identificar fortalezas y debilidades: Al determinar qué factores
en los cambios de dirección o en la toma de decisiones son
necesarios reforzar permitirá a los entrenadores tomar buenas
decisiones para elegir los drilles y los puntos a hacer hincapié.
Además, al repetir las evaluaciones posteriormente dará un
mayor indicio si el trabajo que se realizo fue efectivo.
Comparar el nivel de rendimiento: El poder recolectar
información de las distintas evaluaciones puede ayudar a
comprender en qué nivel y como está proyectándose el
30
rendimiento de cada atleta. Es importante evaluar, recolectar y
analizar la información y re-testear.
En este apartado solo veremos algunos test, de los más
conocidos, para evaluar la agilidad.
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Illinois Agility Test
Objetivo: Evaluar la técnica y la velocidad durante el sprint
lineal y cambios de dirección.
Aplicación: Para deportes que requieran cambios de dirección
a partir de desplazamientos lineales. Este test ayuda a evaluar
la habilidad para realizar cortes y cambios de dirección. Una
situación de ejemplo sería un futbolista al esquivar y moverse
alrededor de los defensores.
Armado del Test: Colocar 4 conos formando un rectángulo de
10 metros de largo y 5 metros de ancho. Los 2 conos (A y D)
marcan el inicio y final del test. Colocar el resto de conos en
línea recta con una separación de 3 metros.
Procedimiento: El atleta inicia el
test boca abajo en el piso con sus
manos apoyadas y sus codos
elevados con la mirada dirigida
al cono de inicio (A). A la señal de
inicio, el atleta debe levantarse lo
más rápido posible y esprintar 10
metros hasta el cono B. Luego
debe esprintar hasta el cono 1 (el
que se encuentra en el medio del
área), rodear los conos del 1 al 4
por fuera y por dentro con un
movimiento en forma de zigzag.
rodear el cono 4 y volver de la
misma forma hasta el cono 1.
32
Luego de rodear el cono 1 el atleta debe esprintar 10 metros
hasta él cono C y después regresar a través de la línea de inicio
entre el cono A y D.
33
5-0-5 Agility Test
Objetivo: Testear la técnica y fuerza durante la aceleración
desaceleración y cambio de dirección
Aplicación: este test es bueno para los atletas que quieran
ganar máxima aceleración. Esta habilidad es esencial para
ciertas acciones deportivas.
Armado del test: establecer una línea de inicio colocando 2
conos con una separación de 2 o 3 m, colocar otro par de conos
10 m más adelante de la línea de inicio y parar a una persona
con un cronómetro en esta línea. Por último, colocar un tercer
par de conos a 15 m de la línea de inicio.
Procedimiento: este test inicia con una
partida en movimiento desde el cono de
inicio “start” hasta la línea de 10 m
señalada como “timing line”. El atleta
debe llegar hasta la última línea (Turn) y
regresar
(Timing
Line).
El
tiempo
comienza cuando el atleta rompe la
línea señalada como timing line y finaliza
cuando la vuelve a pasar de regreso.
Se deben registrar 3 pruebas y la marca
será la mejor de las 3. una variación de
esta prueba es realizar el cambio de
dirección con ambas piernas, y registrar
el mejor de 3 de cada pierna
34
Pro-agility shuttle
Objetivo: Evaluarla técnica, fuerza y potencia cuando se
realizan múltiples cambios de direcciones.
Aplicación: por el constante cambio de dirección esta prueba
se aplica a distintos deportes que requieran potencia. Se testea
las posiciones que adopta el cuerpo, las mecánicas y se mide
la habilidad de salida, aceleración y desaceleración.
Armado del test: colocar 3 conos a una separación de 4,6 m en
una línea recta cubriendo así una distancia de 9,1 m
Procedimiento: el atleta inicia mirando el cono central “cono 1“
y colocando una mano en el piso , asumiendo una posición de
salida de 3 puntos de apoyo.
A la voz de inicio el atleta gira y corre hasta el cono 2 , luego
toca el piso con su mano derecha. Realiza otro cambio de
dirección y corre hasta el cono 3 tocando el piso con su mano
izquierda.
Finalmente, el atleta gira y regresa esprintando hasta el “cono
1”, el tiempo inicia apenas el atleta comienza a moverse y se
termina apenas pasa la línea del cono uno. Se deben registrar
la mejor de 3 pruebas
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Fuentes
Clarke, Richard & Mundy, Peter & Aspe, Rodrigo & Sargent, Debby & Hughes,
Jonathan. (2018). Change of Direction Technical Models: Biomechanical
Principles.
High-performance training for sports - David Joyce, Daniel Lewindon –
20222
Developing Agility and Quickness - NSCA - Jay Dawes 2012-
Imágenes de evaluaciones extraídas de Developing Agility and Quickness
- NSCA - Jay Dawes 2012
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