A) Nutrition
- Có 4 phần thành phần dinh dưỡng chính bao gồm : Carb (Tinh bột), Protein (Đạm), Fat
(Chất béo), Fiber (Chất xơ)
- Các số liệu cơ bản về lượng calo mỗi thành phần:




1 kg = 7700 kcal
1g Carb = 4 kcal
o Gồm sugars , starches , fiber
o Gồm 2 loại :
 Monosaccharide : glucose (đường máu) , fructose (đường trái cây) ,
galactose
 Dissaccharide : sucrose (đường ăn) , lactose (đường sữa) , maltose
 GI (glycemic index) : chỉ số đường trong các loại thực phẩm : >70 =
cao , 56 – 69 = moderate , >55 = low
 Chế độ ăn khuyến nghị là từ 6g – 10g/kg mỗi ngày
 Trước tập nên ăn trước 2 đến 4 tiếng (nạp từ 1g đế 4.5g/kg)
 Sau tập bổ sung 1.5g/kg sau 30 phút tập luyện.
1g Protein = 4 kcal
o Gồm 20 loại axit amin
o Essential amino – 8 loại : là các loại axit amin thiết yếu cơ thể không tự sản
xuất được
o Nonesential amino – 10 loại : là cơ thể tự sản xuất được
o Semiessential amino – 2 loại : là 2 loại không quan trọng
o Nếu tiêu thụ protein nhiều sẽ :
 Tăng lượng sản xuất ure
 Giảm glycogen stores
 Tăng lượng chất béo bão hòa và giảm chất sơ
1g Fat = 9 kcal
o Thành phần gồm tryglycerides (fat and oils) , phospholipids , sterols.
o Gồm 2 loại :
 Saturated (Chất béo bão hòa) : Tăng rủi ro bệnh tim do làm tăng
cholesterol xấu (low-density lipoproteins; LDL).
 Unsaturated (Chất béo không bão hòa) : Chứa cholesterol tốt (highdensity lipoproteins; HDL)
 Monounsaturated (Chất béo không bão hòa đơn) : tìm thấy
trong dầu oliu
 Polyunsaturated (Chất béo không bão hòa đa) : Cung cấp các
loại axit béo cơ thể không tự sản xuất được , tìm thấy trong
omega -3 (Các loại cá)
 Chứ năng của Fat :
 Tiền chức của hormones
 Điều hòa và bài tiết chất dinh dưỡng trong tế bào
 Bao quanh, bảo vệ và giữ các cơ quan tại chỗ, chẳng hạn như
thận, tim và gan


Cách nhiệt cơ thể khỏi sự thay đổi nhiệt độ môi trường và giữ
nhiệt cơ thể
Kéo dài quá trình tiêu hóa bằng cách làm chậm dạ dày, tạo cảm
giác no lâu hơn sau khi ăn.
- Cách tính tổng kcal nạo vào cơ thể :
* Total energy expenditure (TEE) gồm :



Resting Metabolic Rate (RMR) : Tổng năng lượng hằng ngày (chiếm 70% TEE)
Thermic effect of food (TEF) : Nhiệt cơ thể sinh ra để tiêu hóa thức ăn (chiếm 6% –
10% TEE)
Enery expended during physical activity : Năng lượng trong quá trình vận động
(Chiếm 20% TEE)
* BMR là một mức năng lượng tối thiểu mà mỗi người đều có để duy trì sự sống. Chúng ta không cần
hoạt động, con số này đã sinh ra một cách tự nhiên, và độ lớn của BMR tùy thuộc vào khối lượng cơ
bắp của bạn nhiều hay ít. RMR hay còn được gọi là TDEE, được tính bởi BMR cộng với khối lượng
vận động hằng ngày của bạn.
******RMR : Resting metabolic rate.
* Trọng lượng (lbs) x 10 = RMR
* RMR x chỉ số vận động = TEE




1.2-1.3 : công việc văn phòng , ít vận động
1.5-1.6 : lối sống ít vận động, nhưng có tập luyện (30p/ngày)
1.6-1.7 : công việc đòi hỏi vận động nhiều , kết hợp tập luyện
1.9-2.1 : VDV chuyên nghiệp, tập luyện cường độ cao, hoặc công việc chính đòi hỏi lao động
nặng.
VD :
75kg x 2.2 => 165 lbs
165 x 10 => 1650 RMR
1650 x chỉ số vận động => TEE
Đây là cách tính cơ bản và mang chỉ số tương tối và sẽ thay đổi theo trọng lương cơ , mỡ và tùy
vào dạng cơ thể.
* Tính hàm lượng Protein
(kg) x chỉ số vận động (g/kg)
0.8 : Lười vận động
1.2-1.7 : phát triển cơ bắp
1.2-1.4 : phát triển sức bền
2-3 : đối với việc tập luyện cường độ cao
* Tính hàm lượng Fat
Chiếm 20% - 35% Tổng kcal cơ thể
20% - 25% : Vận động việc
<15% : không có lợi cho sức khỏe cũng như thể lực vì ảnh hướng đến sự trao đổi chất của cơ thể
>35% : làm chậm quá trình trao đổi chất , thiếu hụt các nguyên tố còn lại (lượng ăn không đủ)
* Tính hàm lượng Carb
(TEE – (Pro x 4 + Fat x 9)) / 4 = Carb
B) Disease
 Obesity (béo phì)
o Do tiêu thụ 1 lượng lớn thực phẩm lớn trong 1 thời gian dài gây
nên béo phì , béo phì hay đi đôi với tiểu đường do độ nhạy của
insulin giảm.
o 1 buổi tập nên giảm từ 200 – 300 kcal , 1 tuần cần giảm 1250kcal
o Resistance training là quan trọng trong bất kỳ giáo án giảm cân nào
bởi vì giúp tăng cơ , tăng trao đổi chất , body composition
o Những khách hàng béo phì rất thường mặc cảm về body và cảm
xúc của họ nên PT cần an ủi và quan tâm khách hàng nhiều hơn.
o Nên cho khách hàng tập free weight không nên sử dụng các loại
máy móc.
o Đối với khách hàng có cân nặng quá lớn cần nên cẩn thận khi cho
chạy , nhảy, đi bộ.
 Diabetes (Tiểu đường)
o Có 2 loại tiểu đường
 Type 1 : Không sản xuất đủ insulin ,
 Tế bào chuyên ngành ngừng sản xuất insulin, khiến
lượng đường trong máu tăng lên, dẫn đến tăng đường
huyết (lượng đường trong máu cao). Để kiểm soát
lượng đường trong máu cao này, người mắc bệnh tiểu
đường loại 1 phải tiêm insulin để bù đắp cho những gì
tuyến tụy không thể sản xuất.
 Tập thể dục làm tăng tốc độ tế bào sử dụng glucose,
điều đó có nghĩa là mức độ insulin có thể cần phải
được điều chỉnh bằng tập thể dục.
 Type 2 : Cơ thể không thể phản ứng bình thường với insulin
được tạo ra, không kiểm soát được lượng đường trong máu.
 Type 2 liên quan đến người béo phì
 Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 thường sản
xuất đủ lượng insulin; tuy nhiên, các tế bào của chúng
kháng insulin (hiện tại insulin không thể chuyển đủ
lượng đường trong máu vào tế bào). Tình trạng này có
thể dẫn đến tăng đường huyết (lượng đường trong
máu cao). Tăng đường huyết mãn tính có liên quan
đến một số bệnh liên quan đến tổn thương thận, tim,
thần kinh, mắt và hệ tuần hoàn.
 Tập luyện giúp tăng độ nhạy của insulin qua việc tang
cơ để tăng khả năng hấp thu glucose
 Hypertension (Huyết áp)
o Huyết áp người bình là từ 120/80, còn đối với người bị bênh huyết
áp là từ 140/90
o Tập thể dục có hiệu quả trong việc điều trị bệnh huyết áp
o Huấn luyện viên nên chú ý chỉ số nhịp tim khách hàng trong lúc
tập
o Nên chú ý ở tư thế nằm ngửa or nằm nghiêng vì đầu thấp hơn tim
sẽ dễ gây chóng mặt cho khách.
o Nên ưu tiên các bài tập ngồi or đứng và không cho khách hít thở
kiểu Valsalva maneuver.
 Osteoporosis (Loãng xương)
o Mật động khoáng xương trong xương giảm gây nên loãng xương ,
có 2 loại
 Loại 1 : Do giảm lượng hormones trong cơ thể  Đa số gặp
ở nữ do giảm estrogen.
 Loại 2 : Là do lạm dụng rượu , bia , thuốc trong thời gian
dài.
o Khuyến khích khách hàng tang vận động, giảm hút thuốc và uống
rượu bia.
o Phải xác định khả năng của khách hàng trước khi đưa bài tập. (Vd :
chạy, nhảy vv..v)
o Chỉ nên sử dụng static and active stretching không khuyến khích sử
dụng SMR.
 Arthritis (Viêm khớp)
o Viêm xương khớp là do thoái hóa sụn trong khớp. Sự thiếu sụn này
tạo ra sự hao mòn trên bề mặt xương khớp, gây viêm và đau ở
khớp. Một số khớp thường bị ảnh hưởng nhất là ở tay, đầu gối,
hông và cột sống.
o Viêm khớp dạng thấp là một bệnh thoái hóa khớp, trong đó hệ
thống miễn dịch cơ thể có thể tấn công nhầm vào mô của chính nó
(trong trường hợp này là mô ở khớp hoặc các cơ quan). Điều này
có thể gây ra một phản ứng đạn dược ở nhiều khớp, dẫn đến đau và
cứng. Điều kiện này là hệ thống và có thể ảnh hưởng đến cả một
loạt các khớp và hệ thống cơ quan. Các khớp thường gặp nhất do
tình trạng này bao gồm bàn tay, bàn chân, cổ tay và đầu gối. Nó
thường được đặc trưng bởi sự cứng nhắc buổi sáng, kéo dài hơn
nửa giờ, có thể là cấp tính và mãn tính, cuối cùng là mất tính toàn
vẹn của khớp.
o Khách hàng sử dụng corticosteroid (corticoid)đường uống, đặc biệt
theo thời gian, có thể bị loãng xương, tăng khối lượng cơ thể và
nếu có tiền sử xuất huyết tiêu hóa, thiếu máu. Steroid cũng làm
tăng nguy cơ gãy xương
 Pregnancy (Phụ nữ có thai)
o Phụ nữ có thai nên chú ý tăng cơ vùng lưng , mông , bụng để có thể
giữ bụng bầu ổn định hơn.
o Chú ý không cho khách mang đầu nằm sấp or ngửa or các bài tập
khép mở hông.
 Peripheral arterial disease (Giãn tĩnh mạch)
o Nguyên nhân gây nghẹt không liên tục được đặc trưng bởi khập
khiễng, đau đớn hoặc đau ở chân dưới khi tập thể dục nhẹ do giảm
máu cung cấp (oxy) cho các chi dưới. Bệnh động mạch ngoại biên
được đặc trưng bởi sự thu hẹp của các động mạch chính chịu trách
nhiệm cung cấp máu cho các chi dưới.
o Yếu tố hạn chế chính đối với việc tập thể dục ở bệnh nhân mắc
bênh này là đau chân
 Thoát vị đốt sống
o Thoái vị là hiện tượng do tư thế vận động lâu ngày không đúng dẫn
đến đĩa đệm bị chệch ra ngoài và chèn lên các dây thần kinh:
o Thoái vị đốt sống cổ là do ngồi nhiều và fom đầu cúi xuống thường
xuyên , triệu chứng thường là đau mỏi vai gáy , nặng hơn thì sẽ gây
cảm giác tê tay
o Thoái vị đốt sống lưng là do tư thế sinh hoạt or tập luyện sai lâu
ngày dẫn đến , triệu chứng là đau mỏi cơ lưng , nặng sẽ gây cảm
giác tê từ mông đến xuống gót chân
o Đối với trường hợp khách hàng này cần chỉnh lại tư thế sinh hoạt
đúng , kèm theo đó là tăng sức mạnh các nhom cơ để giữ fom ở vị
trí đúng.