Difficultés à s’endormir, réveils nocturnes,
somnolences en journée…
Compliqué d’être au top de sa forme, calme et attentif, sans un bon sommeil ! Mais
comment s’en sortir si Morphée a décidé de déserter ? Ou si l’on se réveille fatigué,
même après une nuit complète ?
À l’heure où les somnifères envahissent peu à peu nos salles de bains, la
naturopathie se présente comme une approche naturelle pour aider notre organisme
à se rééquilibrer en douceur.
Ce guide pratique et innovant s’appuie sur tout ce que nous savons aujourd’hui du
fonctionnement de notre corps et de ses besoins pour améliorer aussi bien la quantité
que la qualité de votre sommeil.
Après avoir déterminé votre chronotype et identifié les leviers possibles, vous
découvrirez comment inviter la naturopathie dans votre vie, pour une transformation
douce et durable de vos nuits…
PLANTES, ÉLIXIRS FLORAUX, HUILES ESSENTIELLES, GEMMOTHÉRAPIE,
ALIMENTATION ADAPTÉE…
Les solutions sont dans la nature !
Naturopathe certifiée par l’école Isupnat et la Fédération française de naturopathie,
JOËLLE PIERRARD est aussi journaliste spécialisée en santé, en médecines
complémentaires et en nutrition. Elle a écrit pour plusieurs magazines et sites de
santé, avant de rejoindre le magazine Plantes et Santé et son site comme cheffe de
rubrique Nutrition.
JOËLLE PIERRARD
Naturopathe
Bien dormir
avec la
NATUROPATHIE
50 BONNES PRATIQUES
POUR RETROUVER LE SOMMEIL
Éditions Eyrolles
61, bd Saint-Germain
75240 Paris Cedex 05
www.editions-eyrolles.com
Apporteuse d’affaire : Stéphanie Honoré
Relecture/correction : Clotilde de Royer
Mise en pages : PCA
En application de la loi du 11 mars 1957, il est interdit de reproduire intégralement ou partiellement
le présent ouvrage, sur quelque support que ce soit, sans autorisation de l’éditeur ou du Centre
français d’exploitation du droit de copie, 20, rue des Grands-Augustins, 75006 Paris.
© Éditions Eyrolles, 2021
ISBN : 978-2-416-00194-9
Sommaire
AVERTISSEMENTS
CHAPITRE 1
Pourquoi le sommeil nous est indispensable
Le sommeil des Français. Et moi, et moi, et moi…
Mais au fait, où commence l’insomnie ?
Insomniaque ou petit dormeur ? C’est à vous !
CHAPITRE 2
Dormir, il faut faire avec
Zapper mon sommeil : une très mauvaise idée
Quel est mon chronotype ?
Améliorer la qualité de mes journées pour restaurer celle de mes nuits
CHAPITRE 3
Le sommeil : comment ça marche ?
Le sommeil : un train que je ne dois pas louper
Le senior : un cas particulier
La ménopause : un passage difficile
CHAPITRE 4
Qu’est-ce qui fait le lit de mes mauvaises nuits ?
Ce n’est pas ma faute si je ne dors pas !
J’ai compris, je me mets en condition pour bien dormir
Alors là, ce n’est vraiment pas ma faute si je ne dors pas ! Quoique…
CHAPITRE 5
Quand une maladie ou un trouble m’empêche de dormir
Les affections de longue durée : mon sommeil altéré dans toutes ses phases
Les troubles psychologiques : quand notre lit devient le théâtre de nos insomnies
Ces troubles du sommeil qui nécessitent une prise en charge médicale
Les parasomnies : le physique qui prend le relais du psychisme
CHAPITRE 6
Mes alliés de la nature
La phytothérapie, la santé par les plantes
Les élixirs floraux au service de mes états émotionnels
Les huiles essentielles : ma santé au parfum
La gemmothérapie : les bourgeons de plantes aux principes actifs
CHAPITRE 7
Une alimentation adaptée à mes besoins de repos
Une alimentation plus naturelle : la règle des 3 V
Notre intestin est notre second cerveau… dont acte
Vérifier si je ne suis pas allergique ou intolérant à des aliments
Arrêter de mettre mon foie au défi alimentaire
Traiter l’excès de poids
Des conseils pour des repas sains
Pour aller plus loin
CONCLUSION
REMERCIEMENTS
BIBLIOGRAPHIE
INDEX
Avertissements
Tous les conseils donnés dans ce livre sont des conseils d’hygiène de vie et
les produits proposés, des compléments alimentaires.
Si les problèmes de sommeil subsistent, parlez-en à votre médecin car ils
peuvent être le symptôme d’une maladie. Votre médecin est le seul habilité
à poser un diagnostic et à vous proposer un traitement allopathique.
En cas de pathologie et si vous prenez des médicaments, informez toujours
votre médecin des plantes et compléments alimentaires que vous souhaitez
prendre. Lui seul est habilité à vérifier s’ils ne constituent pas une contreindication ou si ces produits peuvent avoir une interaction avec les
médicaments que vous prenez.
Veillez à suivre ces recommandations :
Privilégier les plantes sous la forme d’extraits secs, de tisanes ou
d’extraits aqueux (ampoules), le totum de la plante étant représenté.
Se rapporter aux posologies proposées et ne pas dépasser les conseils
des marques.
Arrêter les plantes en cas de malaises, des allergies étant toujours
possibles même si les plantes médicinales ont prouvé leur innocuité.
Ne pas prendre de compléments alimentaires en continu ; si vous
devez faire deux cures d’affilée, effectuer une fenêtre thérapeutique de
deux semaines entre les deux cures.
Ne pas prendre de complément alimentaire si vous êtes enceinte ou en
train d’allaiter.
Éviter de donner des compléments alimentaires aux enfants.
Réserver les huiles essentielles pour un usage cutané ou olfactif.
Diluer toujours les huiles essentielles dans de l’huile végétale pour un
massage, du sel ou du gel pour les bains.
Ne pas prendre des huiles essentielles par voie orale sans le conseil
d’un expert.
Ne pas appliquer les huiles essentielles directement sur la peau (à
l’exception de l’huile de lavande vraie).
CHAPITRE 1
Pourquoi le sommeil nous est
indispensable
Le sommeil des Français. Et moi, et moi, et
moi…
Morphée a déserté notre couche
Mon sommeil, ce n’est pas vraiment ça ! La nuit, je dors… Mais en
pointillé. Il me faut trois heures pour m’endormir. Et à 4 heures, j’émerge
jusqu’au petit matin. Résultat : je vis comme un zombie le jour, cherchant
le banc, la chaise ou le tabouret qui pourra m’accueillir pour faire une
pause « dodo » en catimini. Et je ne suis, semble-t-il, pas vraiment seul à
ressentir les symptômes du manque de sommeil contre lequel je cherche
des solutions ! Ainsi, les troubles du sommeil semblent avoir bondi
puisqu’une enquête1 menée par l’Institut national du sommeil et de la
vigilance (INSV) révèle qu’en 2020, huit Français sur dix se plaignent
d’avoir au moins un réveil nocturne par nuit. Réveil qui dure trente
minutes en moyenne. On notera également que les Français mettent autant
de temps pour s’endormir et que ces trente minutes d’endormissement se
sont rallongées. Quand ils y arrivent. Car une autre enquête2 menée par
Helight, une entreprise spécialisée dans les technologies favorisant le
sommeil, montre que nous sommes 82 % à rencontrer des difficultés pour
nous endormir. Et pour la moitié d’entre nous sans pouvoir trouver de
solutions. Comme tout le monde, je ne me laisse pas beaucoup de place ou
plutôt de temps pour récupérer. Comme tous les Français, je me couche en
moyenne à 23 h 06 dans la semaine et à 23 h 46 le week-end. Je dors donc
6 h 41 quand je travaille contre 7 h 51 le samedi et le dimanche. Ce n’est
pas beaucoup. Et ça « psychote » pas mal dans ma petite tête, mon travail
y étant pour quelque chose. Quand le boulot entre dans ma chambre à
coucher, me voici alors dans de sales draps ! Surtout si les écrans ont
envahi mon espace de repos. Une mauvaise habitude qui s’accompagne
d’une baisse du temps de sommeil qui s’accentue d’ailleurs chez les
adolescents et les jeunes adultes, année après année.
Quant aux phénomènes de somnolence durant la journée, ils sont plutôt
courants puisqu’ils touchent tout de même 24 % des Français, 7 % d’entre
nous se trouvant même « très somnolents » dans la journée. Pour
compenser, je tente d’y remédier en consommant des stimulants. Et là
encore, je ne suis pas seul à m’y adonner avec délectation. Selon une autre
enquête3 de l’INSV, un tiers des Français avale une tasse de café, de thé ou
une boisson énergisante plus de dix fois dans la semaine dans le seul but
de lutter contre la somnolence. Allo, maman dodo, comment tu m’as
fait… J’suis pas zen ! Et comme une personne sur deux, je regrette de
dormir moins par rapport à mes besoins. Résultat : je suis dans le même
état qu’un quart d’entre nous qui se sentent fatigués dès le réveil. Certes, je
me lève, mais je me traîne. Sans oublier toutes les autres conséquences du
mauvais sommeil qui s’avèrent multiples : obésité, manque de
concentration, troubles d’apprentissage chez les plus jeunes, diabète,
risques cardiovasculaires, accidents de travail ou de la route (un tiers des
accidents étant lié à la somnolence), troubles neuropsychologiques,
augmentation jusqu’à 80 % des risques de cancers pour le cancer du sein
notamment…
Alors point d’autre salut que la pharmacopée pour bien
dormir ?
Les Français restent classés parmi les plus gros consommateurs de
somnifères au monde, un habitant sur quatre en en ayant pris pour dormir
en 2016, selon Santé publique France. Et avec la Covid, cela ne s’est pas
vraiment arrangé puisque 500 000 boîtes contre l’insomnie de plus ont été
prescrites durant le premier semestre 2020. Si nous consommons en masse
ces pilules du bonheur nocturne, c’est parce que nous estimons en avoir
besoin. Un leurre quand on sait que leur prescription devrait médicalement
rester ponctuelle et se limiter à quatre semaines maximum. Dans les faits,
la prise de somnifère est entrée dans nos mœurs et nombre d’entre nous les
utilisons pendant quatre à cinq mois, voire de façon continue. Avec des
conséquences et des effets secondaires à la clef. Eh bien oui mes clefs ! Je
vais mettre de plus en plus de temps pour les retrouver car j’ai oublié où je
les ai posées. Et puis, où sont passées aussi mes chaussures, mon sac à
main et ma brosse à dents ? On l’aura compris, les trous de mémoire
risquent de me prendre la tête ! Mais ce n’est pas le seul risque que
j’encours. Des absences diurnes peuvent frapper à n’importe quel moment.
En salle de réunion ou au club de bridge. Où suis-je ? Dans quel état vaisje errer ? On comprend pourquoi nous y sommes confrontés quand on sait
que le sommeil profond est non récupérateur avec les somnifères. Et, en
plus, les somnifères, je ne vais plus pouvoir m’en passer. Dépendance
quand tu me tiens… Et quand je voudrais les arrêter, gare à l’effet rebond
et à la reprise illico presto. Dernier effet de ces médicaments et non des
moindres : leur prise serait responsable d’accidents domestiques.
Alors que faire ? Rester les yeux ouverts en regardant les moutons sauter
sur mon plafond ? Que nenni. Il existe des alternatives : psychothérapie,
thérapie cognitive et comportementale, phytothérapie, gemmothérapie,
aromathérapie, pratique de l’exercice physique, séance de relaxation, de
sophrologie ou de méditation, alimentation plus saine. De la naturopathie,
quoi ? Trop peu souvent envisagées, ces pratiques éviteraient des prises
médicamenteuses inutiles, coûteuses et inefficaces. C’est le constat de
Damien Léger et Jean-Pierre Giordanella, tous deux présidents du groupe
de travail « Retrouver le sommeil, une affaire publique4 ». Et si on passait
en mode « naturo » alors ? Je vais y regagner de la vitalité et mon sommeil
perdu. Un double effet quiz cool. Le manque de sommeil, je ne le subirai
plus. Je reprends mes nuits en main sans tarder.
Mais au fait, où commence l’insomnie ?
Là est la question. Médicalement, elle commence à compter de un à trois
mois de troubles du sommeil selon les types d’insomnie. Il peut s’agir de
difficultés à l’endormissement, de réveils nocturnes répétés et d’une baisse
du nombre d’heures de sommeil. D’autres conséquences diurnes peuvent
être identifiées. Donc, si j’ai des difficultés à m’endormir trois à quatre
fois par mois, je ne souffre pas vraiment d’insomnie mais de « simples »
difficultés passagères.
Insomnie, de quoi parle-t-on ?
La médecine classe l’insomnie en huit types :
L’insomnie d’ajustement, considérée comme une insomnie transitoire, qui
est associée à un facteur stressant. Un exemple ? Je ne dors plus depuis
que j’ai été licencié. Et après tout, ça se comprend. Mais il ne faudrait pas
que cela devienne permanent. À partir de trois mois de troubles, je suis
tombé dans l’insomnie.
L’insomnie psychophysiologique. Mon couple bat de l’aile ? Et j’ai peur
que mon conjoint s’envole vers d’autres cieux. Là aussi on comprend bien
pourquoi mon petit vélo mental s’est mis en marche et pourquoi je n’arrive
pas à lâcher son guidon le soir dans mon lit. Au-delà d’un mois de ce
régime psychologique, la médecine considère que je suis devenu
insomniaque.
L’insomnie paradoxale, une forme sévère de manque de sommeil qui
inquiète la médecine à partir d’un mois. Là, on entre dans la pathologie et
il faut faire analyser son sommeil avec l’aide d’un médecin spécialisé pour
en faire le diagnostic.
L’insomnie idiopathique, présente depuis l’enfance. Je n’ai jamais
vraiment réussi à bien dormir et je réveillais mon père, ma mère, mes
frères et mes sœurs. Aujourd’hui, c’est mon voisin de lit dont je perturbe le
repos.
L’insomnie secondaire liée à une maladie mentale, les perturbations du
sommeil étant un symptôme secondaire de ces maladies psychiques.
L’insomnie par mauvaise hygiène de vie. Et là, les conseils de
naturopathie prennent tout leur sens.
L’insomnie secondaire due à la prise de drogue.
L’insomnie liée à une pathologie.
Ces quatre dernières formes d’insomnie sont diagnostiquées après un mois
de troubles. La liste est donc longue.
Insomniaque ou petit dormeur ? C’est à
vous !
Certaines personnes peuvent penser qu’elles sont insomniaques alors
qu’elles ne sont que de petits dormeurs. Comment faire la différence ?
Voici deux tests pour faire le point sur mon sommeil et découvrir si je suis
vraiment insomniaque ou simplement un petit dormeur.
MON TEST « INSOMNIAQUE »
Mes problèmes de sommeil durent depuis plus d’un mois et ces troubles du
sommeil interviennent trois fois par semaine au moins.
Je mets plus d’une heure pour arriver à m’endormir.
Je me réveille la nuit sans pouvoir retrouver le sommeil.
Les problèmes de sommeil cessent quand je suis en vacances ou si je ne
travaille pas.
Je dors bien quand je ne suis pas chez moi.
Mes problèmes de sommeil durent depuis l’enfance.
Mes heures d’endormissement sont très fluctuantes.
Je souffre d’un trouble psychologique.
Je prends des médicaments pour traiter un trouble chronique.
Je prends des somnifères (benzodiazépines) depuis longtemps. Je somnole
durant la journée.
Je prends des substances (café, coca, thé…) pour m’empêcher de dormir
durant la journée.
J’ai beaucoup de difficultés à me lever le matin.
Au réveil, j’ai la sensation de ne pas avoir dormi.
Mon sommeil est totalement décalé. Je veille la nuit et je dors le jour.
Je fais beaucoup de cauchemars récurrents.
Je recule sans cesse l’heure de l’endormissement qui s’accompagne de
manifestations désagréables (sensation d’étouffement, de perte de temps,
d’angoisses…).
Des peurs ancestrales ressurgissent au moment de l’endormissement (peur
de mourir, peur du noir, peur de lâcher prise, peur de ne pas se réveiller…).
Je suis somnambule.
À partir de 10 « oui » à ces affirmations :
Je suis insomniaque. Mes nuits sont aussi agitées que mes jours. Comme
Jeannot la toupie, je tourne et je virevolte entre les draps, recherchant un
sommeil qui m’échappe. Une gymnastique nocturne qui me laisse dans un état
comateux au petit matin et durant tout le reste de la journée. Il va falloir mettre
en place un programme de réharmonisation de mon hygiène de vie :
alimentation, exercices physiques, lutte contre le stress. Je peux aussi envisager
de prendre temporairement des compléments alimentaires : des plantes, des
élixirs de fleurs ou de la gemmothérapie pour m’aider à lâcher prise.
En dessous de 10 « oui » à ces affirmations :
J’ai peut-être des problèmes de sommeil. Mais je ne suis pas vraiment
insomniaque. N’empêche que… je ferais tout de même bien d’y regarder d’un
peu plus près. Et de réévaluer mon hygiène de vie. Quelques dérapages sont
sans doute responsables de mes difficultés. En les identifiant, je pourrai
redresser la barre et me remettre à rêver avec bonheur.
MON TEST « PETIT DORMEUR »
Je m’endors à peu près à la même heure et je me réveille naturellement.
Mon sommeil est court mais il n’est pas entrecoupé de longues périodes de
veille.
Je m’endors facilement.
Je me réveille le matin sans aucune difficulté et en forme.
J’éprouve du plaisir à m’endormir. Je ne ressens aucune somnolence durant
la journée.
Je me sens en bonne forme et j’effectue les tâches sans rechigner au cours
de la journée.
J’estime être plutôt heureux.
Je suis optimiste et peu irritable.
Je fais des projets.
À partir de 6 « oui » à ces affirmations :
Je suis seulement un petit dormeur. Je n’ai pas besoin de beaucoup de repos
pour récupérer. Six heures de régénération « max » et je suis en forme, prêt à
affronter une nouvelle journée. Donc, ce n’est pas la peine de rester au lit et d’y
faire les 400 retournements. Non seulement je vais réveiller mon voisin qui n’a
pas fini sa nuit, mais je vais m’énerver alors que je pourrais faire bien d’autres
activités qui me combleraient. Je peux bien sûr rester allongé si j’en ai envie et
lire un thriller ou regarder une série de science-fiction. Mais il vaut mieux me
lever pour écrire un journal, peindre, sculpter… Et même aller plus loin : sortir le
chien, faire un footing matinal ou me promener au petit matin. J’en profiterai
alors pour fouler la rosée… Après tout, si je me lève tôt, c’est peut-être parce
que je suis tout simplement du matin.
1 Enquête réalisée par Opinion Way pour L’Institut national du sommeil et de la vigilance
INSV/MGEN, dans le cadre de la Journée du sommeil 2020 (13 mars 2020).
2 Enquête réalisée par le cabinet d’études Market Audit pour Helight en 2020.
3 Enquête réalisée en 2011 sur le thème de la somnolence dans le cadre de la Journée du
sommeil 2011 (18 mars 2011).
4 Terra Nova, la Fondation progressiste, 25 avril 2016.
CHAPITRE 2
Dormir, il faut faire avec
Zapper mon sommeil : une très mauvaise
idée
On ne peut littéralement pas se passer de dormir. C’est
inné !
J’ai bien tendance à l’oublier. Mais le sommeil est tout aussi vital pour
mon organisme que l’eau que je bois. Et s’il est possible de faire une nuit
blanche sans que cela ne porte vraiment préjudice à ma santé, il ne faut
cependant pas s’enfoncer dans l’insomnie. Privé totalement de sommeil,
ma conscience va « dégoupiller » après quelques jours de ce mauvais
traitement. Et les conséquences d’un défaut de sommeil s’installent vite.
Le docteur William Charles Dement, fondateur du Sleep Research Center
(université de Stanford) et de l’American Sleep Disorders Association,
relate une expérience personnelle. Après 48 heures sans dormir, il a pu
constater certains troubles : une défaillance de sa vision, des problèmes de
concentration, une maladresse physique et une paranoïa envers ses
proches. Les navigateurs en solitaire connaissent bien ces phénomènes et
plusieurs d’entre eux ont décrit des sensations encore plus handicapantes,
des rêves éveillés. La limite entre veille et sommeil s’estompant, des
hallucinations surgissent. Vainqueur de la Route du Rhum, Roland
Jourdain, aurait confondu la boule de son compas avec une tête de singe
ensanglantée qui voulait le mordre. Dominique Wavre, le navigateur
suisse, raconte quant à lui qu’il croyait voir des chats et même des vaches
sur son bateau. C’est pour éviter ces effets secondaires désastreux que ces
marins pratiquent le sommeil polyphasique : ils s’obligent ainsi à dormir
régulièrement par périodes d’une heure à une heure trente plusieurs fois
par 24 heures. En cas de besoin, ils complètent ces espaces aménagés de
sommeil par des siestes de quinze minutes.
La privation totale de sommeil peut-elle conduire à une
mort annoncée ?
C’est la question que se posent les spécialistes. En tout cas, la privation
totale de sommeil semble avoir été l’un des facteurs responsables de la mort
d’un joueur de jeux vidéo thaïlandais, en janvier 2015 dans un cybercafé.
Après trois jours et trois nuits de jeux en continu, Hsieh a été victime d’une
mort subite, s’effondrant devant l’écran. Trois jours, cela paraît peu pour
perdre la vie pour la plupart des expérimentateurs. Car le record de privation
de sommeil est actuellement détenu par le britannique Tony Wright en 2007,
après onze jours sans dormir. Ça, c’est du sérieux ! Pas vraiment, car
médecins et chercheurs s’accordent à ne pas recommander ce type
d’expérience. On sait que la réitération de privation de sommeil fragilise le
système cardiovasculaire. Ce qui pourrait conduire à… un arrêt cardiaque !
La boucle est bouclée.
Le sommeil, votre allié physique et psychologique
On l’aura compris : le sommeil, c’est d’abord le meilleur moyen qu’a
choisi l’organisme pour récupérer, éliminer et se régénérer, physiquement
tout autant que psychologiquement.
Physiquement d’abord. Que se passe-t-il quand je dors ? À l’inverse de
l’état de veille, le sommeil se caractérise par un faible niveau d’activité
physiologique avec notamment une température, une pression et des
rythmes respiratoire et cardiaque bas. Et cela va même plus loin. Durant la
phase de sommeil paradoxal, mes muscles se paralysent momentanément.
Le corps se met alors en sous-activité. Et cela lui fait du bien. Tous les
systèmes ne se mettent pas en veille cependant car les organes émonctoires
sont mis à contribution. Les reins se mettent sérieusement au travail. Et
c’est même durant ces phases de repos qu’ils sont les plus efficaces. Du
côté de la digestion et des organes qui y sont liés, cela s’active aussi. Le
foie reconstitue son stock de glycogène. Le pancréas stimule la production
d’insuline, ce qui facilite l’absorption du sucre pour le transformer en
glucose, le carburant cellulaire. Dans le même temps, la sécrétion du flux
gastrique s’accélère. L’assimilation des aliments se fait alors plus
facilement. D’autant mieux que la production de la leptine, l’hormone qui
réduit l’appétit est relancée. Du côté de mon immunité, les lignes bougent
aussi, la sécrétion de certaines cytokines s’effectuant pendant que je dors.
Une nuit abrégée réduirait la production de ces molécules messagères du
système immunitaire qui protègent notamment de l’installation des virus et
des bactéries dans mon organisme.
Esthétiquement, j’ai également tout intérêt à dormir. Et les mannequins le
savent bien. Une bonne nuit de sommeil et ma peau s’en trouvera
transformée ! Ou presque. Le cortisol (l’hormone du stress) étant en sousproduction, la peau cicatrise mieux. Et cela s’explique. En effet, des
chercheurs de l’Inserm ont démontré que c’est entre 23 heures et 1 heure
du matin que le renouvellement cellulaire de la peau est à son maximum.
Quant à la desquamation des cellules mortes, elle intervient surtout entre
19 heures et 23 heures, préparant de cette façon le travail de
renouvellement des cellules de la peau. Un vrai travail d’équipe !
Si le sommeil agit positivement sur l’organisme, il impacte positivement
les capacités cognitives, mentales et émotionnelles. Le sommeil répare
mon cerveau en restaurant des circuits cérébraux, en traitant les émotions
et en me préparant aux défis et nouvelles interactions que je devrai
affronter le lendemain. Demain sera un autre jour et je m’y confronte déjà.
Grâce à l’acteur majeur qui se charge de tout ce travail de nettoyage : mon
cerveau limbique. Nous aurions donc plusieurs cerveaux. Eh, oui ! Et le
cerveau limbique est une des plus anciennes parties du cerveau et pas des
moindres. Il gère nos émotions (joie, tristesse, agressivité…). Mais pas
uniquement car il est aussi impliqué dans le système nerveux autonome
qui déclenche et maintient la respiration, les battements cardiaques et la
digestion. Sans le cerveau limbique, notre système endocrinien ne
produirait pas d’hormones. Or, il joue aussi un rôle de première
importance dans la mémoire et dans notre sommeil. Lors de la phase
onirique du sommeil profond, les chercheurs ont ainsi constaté une
activation du cerveau limbique alors que le néocortex qui gère la raison et
la veille est, lui, en perte de vitesse. Je comprends mieux le contenu
décousu et multidimensionnel de mes rêves.
Mes rêves, parlons-en…
Ils se réalisent principalement au niveau de l’amygdale, espace où se situe le
centre de mon sommeil. Oui, l’amygdale, pas celle qui se trouve au fond de
ma gorge, mais plutôt celle qui siège dans le cerveau limbique. Cette petite
« amande » qui est interconnectée à mes émotions, ma mémoire, mes
comportements alimentaires et reproductifs. Selon le docteur Boris Cyrulnik,
l’amygdale est hypertrophiée si une personne a vécu une gestation difficile et
a été mal accueillie lors de sa naissance. Cette personne sera alors très
sensible au stress durant toute sa vie, mais aussi plus sujette que les autres
aux problèmes d’insomnie. Donc je fais du « peau à peau » dès la naissance
de mes enfants. Ils seront plus tranquillisés et ils me le rendront bien en
dormant profondément durant leur petite enfance.
Je note que les scientifiques qui travaillent sur l’épigénétique et la
psychologie transgénérationnelle évoquent même des traces de souvenirs
remontant à la vie intra-utérine qui seraient susceptibles de perturber le
sommeil, cette sensibilité pouvant se transmettre d’une génération à
l’autre.
Des problèmes de santé à gogo si je suis en dette de
sommeil chronique
Peu de gens, en vérité, se privent totalement de sommeil. Même si j’ai
l’impression de ne pas avoir dormi du tout, ce n’est heureusement qu’une
impression trompeuse. Ma conscience m’a trahi. Et l’honneur est sauf.
Mais les mauvaises nuits ont cependant des conséquences sur la santé,
surtout quand l’insomnie gagne des points ou plutôt perd des nuits.
Ainsi, 88 % des personnes qui souffrent de troubles du sommeil ont des
problèmes de santé contre 33 % pour les bons dormeurs. Les dormeurs
défaillants sont également plus souvent hospitalisés que les autres. Tous
mes petits bobos proviendraient-ils d’un manque de sommeil ? C’est
possible. Certains d’entre eux en tout cas. Quels types de troubles les
mauvais dormeurs sont-ils susceptibles de développer ? D’un point de vue
cognitif, une perte de mémoire est constatée. Elle peut s’accompagner
d’un manque de perspicacité, d’erreurs de compréhension plus fréquentes,
de problèmes de concentration et d’attention, d’une baisse de la vigilance
dès le début de l’après-midi et de réflexes plus lents. Si je fonctionne au
ralenti de 15 à 16 heures, je ferais mieux de faire le point sur mes nuits.
L’humeur se modifie aussi. Et les lendemains de nuit blanche, je deviens
irritable, voire paranoïaque. Qui m’a volé mon stylo ? Que personne ne
sorte de ce bureau ! En cas d’insomnie chronique, les risques de
dépression sont augmentés. Et plus sérieusement, la maladie d’Alzheimer
est plus présente chez les petits dormeurs. Un manque de sommeil génère
également une production inappropriée de cortisol, l’hormone de la veille
produite par l’organisme. Et ce cortisol fait baisser les défenses
immunitaires. Dans mon open space, je serai alors le premier à attraper la
grippe et à la transmettre à tous les autres veilleurs de nuit de l’étage du
service de communication.
Les conséquences d’un manque de sommeil s’expriment aussi quand on
est exposé au stress et notamment au stress chronique. Une étude menée à
Pittsburg auprès de 1 240 personnes passant une coloscopie a établi que le
risque de cancer colorectal était augmenté de 47 % chez les personnes qui
dorment moins de six heures par nuit en comparaison avec celles qui
dorment plus de sept heures. Une petite heure qui fait toute la différence.
Mais une différence de taille ! Car c’est le stress qui produirait cet effet
inflammatoire pro cancéreux. Les scientifiques s’interrogent.
Si l’implication du manque de sommeil dans le développement de
différents cancers n’est pas encore totalement démontrée, il est aujourd’hui
clairement établi que l’insomnie favorise l’obésité en perturbant
notamment la production de l’hormone de croissance. Un impact sur
l’appétit apparaît aussi selon une étude de l’Université de Columbia de
New York effectuée sur des femmes en dette de sommeil. Avec pour
conséquence : une augmentation de la consommation alimentaire chiffrée
à 329 kcal et une tendance au grignotage d’aliments sucrés. Je ne mangerai
peut-être pas l’irrésistible barre de chocolat qui m’attire tellement vers 16
heures si je dormais une heure de plus ! Cela donne à réfléchir. Et
j’échangerai volontiers ma taille 42 contre une 38 plus zen. Enfin, la
relation entre diabète de type 2, des problèmes cardiovasculaires et une
dette chronique de sommeil a été clairement mise en avant. Ainsi, une
étude publiée dans le Journal of American Medical Association (JAMA)
précise qu’une heure de sommeil en plus réduit significativement le risque
de calcification des artères qui constitue le premier symptôme des
maladies cardiovasculaires. Alors, tous à nos oreillers !
Une histoire de chronobiologie et d’hormones
Si je dors la nuit, c’est parce que je suis programmé pour ça
Comme toutes les espèces animales, je suis régi par un cycle circadien, un
cycle naturel et répétitif fixé entre 20 et 25 heures environ chez l’homme.
Ma température y est soumise, tout comme la circulation sanguine, la
production d’urine, la pousse de mes cheveux, le métabolisme cellulaire et
bien sûr mon système glandulaire qui rythme ma journée et notamment les
systèmes de veille et de repos. Selon des expériences menées en sous-sol
et en isolement par le spéléologue Michel Siffre, ce cycle est indépendant
de la luminosité bien qu’il se raccourcisse légèrement quand on enferme
quelqu’un dans l’obscurité pendant plusieurs jours. Le cycle circadien
humain serait plutôt lié à des gènes horloges. Nous serions donc
préprogrammés. Et il est même possible qu’il existe plusieurs cycles
circadiens qui se chevauchent. Ce ou ces cycles génèrent en tout cas la
production d’hormones qui envoient des signaux de veille ou de sommeil.
Je peux d’ailleurs percevoir les signaux qui correspondent à un
assoupissement, des yeux qui picotent, une tête qui s’alourdit, des
paupières qui tombent. Ça ne ressemble pas tout bêtement à une envie de
dormir ? Oui, bien évidemment.
Réception brouillée
Comme tout un chacun, je suis de moins en moins sensible à ces signaux
d’endormissement. Et cela ne découle pas seulement d’une mauvaise
volonté ou d’un refus personnel de dormir. La pression professionnelle,
l’intensification des tâches, l’allongement du temps de trajet de mon domicile
à mon travail, l’urbanisation et son cortège incessant de bruits et de lumières,
la multiplication et l’individualisation des écrans (chaînes de télévision en
continu 24 h/24, smartphones, tablettes, internet) en sont les causes
systémiques principales. Je ne serais pas en train de me faire avoir par la
technologie ambiante ? C’est bien possible. Et je peux légitimement
commencer à me le demander !
Ces hormones qui nous gouvernent
Toutefois, il n’y a pas que le cycle circadien qui programme mon sommeil,
même s’il semble avoir un rôle génétique dans mes systèmes de veille et
de sommeil. N’oublions pas mes hormones qui en sont les principaux
acteurs. Découverte en 1958 par Aaron B. Lerner, la mélatonine est parfois
considérée comme l’hormone du sommeil. Ce n’est pas tout à fait vrai,
selon le professeur J. B. Fourtillan, lui-même découvreur de la valentonine
en 1994. La mélatonine serait surtout l’hormone qui protège nos cellules
nerveuses de leur dégradation en piégeant les radicaux libres. C’est
d’ailleurs pourquoi elle est aussi importante. Et sa trop faible production,
un facteur d’insomnie. Mais comment ça marche ? La biosynthèse de ces
hormones s’effectue dans la glande pinéale qui se situe dans mon cerveau.
Elle est produite à partir de la sérotonine et en trois étapes, la mélatonine
étant d’abord produite, puis le 6-méthoxy-harmalan et enfin la
valentonine. On assiste à une cascade de productions hormonales. Une
sorte d’effet domino ! On notera au passage que cette cascade d’hormones
ne peut être possible sans un apport suffisant d’un acide aminé essentiel, le
tryptophane, lui-même précurseur de la sérotonine. Or, le tryptophane est
apporté par l’alimentation. D’où l’importance d’avoir une alimentation à
la hauteur de mon cerveau.
Durant la journée, d’autres hormones comme le cortisol vont participer à
maintenir l’état de veille. Ainsi, quand la mélatonine baisse au petit matin,
le cortisol augmente à l’inverse, sa production maximale se situant entre 6
et 8 heures du matin. Mon horloge hormonale est bien réglée car c’est
généralement la tranche horaire qui correspond à mon réveil naturel.
Rappelons que la production par les glandes surrénales de cortisol stimule
notamment l’augmentation de glucose sanguin, permettant de libérer de
l’énergie à partir des réserves de l’organisme. Et c’est aussi le cortisol qui
permet de maintenir mes fonctions vitales pendant les périodes de stress.
Quel est mon chronotype ?
Les médecins considèrent désormais que nous avons tous un chronotype,
c’est-à-dire une propension à être actif et éveillé tôt le matin, l’après-midi
ou le soir. Certaines personnes s’endorment juste après le journal de 20
heures, mais sont en pleine forme dès 6 heures du matin. D’autres sont
plus efficaces l’après-midi alors que les couche-tard sont des hiboux qui
peuvent rester vigilants jusqu’au petit jour. En m’adaptant à mes propres
prédispositions, je peux améliorer mon sommeil. Alors qui suis-je ? Un
couche-tard, un lève-tôt ou un normo-type ? Et que faire si je suis trop
décalé et que cela altère mon sommeil ? Les réponses « naturo » ci-après.
Le couche-tard : un animal nocturne
Comme tous les « couche-tard », je me lève difficilement et je n’ai jamais
faim au réveil. C’est qu’il m’en faut du temps pour me mettre en marche,
le matin… D’ailleurs, prendre un avion à 6 heures est un vrai calvaire pour
moi mais je peux parfaitement passer une nuit à voyager sans que cela ne
me coûte vraiment. À voyager ou à festoyer. Travailler le soir ne me
dérange pas non plus. Mais s’il faut faire des heures supplémentaires
jusqu’à 9 heures du matin, là, c’est une autre histoire. Me coucher vers 2
heures n’est pas un problème pour moi, surtout si je me réveille vers 14
heures, le lendemain. C’est d’ailleurs à ce rythme que je vis chaque weekend ou quand je suis en vacances. Mes heures les plus solaires : entre 17 et
22 heures.
Les sensibilités du couche-tard
Le couche-tard aime vivre la nuit. Ce n’est pas de sa faute. Le problème,
c’est qu’il travaille le jour. Le couche-tard a par conséquent la fâcheuse
habitude d’enchaîner une double journée. Ce qui l’épuise et ce qui peut
mettre sa glande thyroïde en « surrégime ». Ainsi, ce sont souvent les
couche-tard qui développent une hyperthyroïdie, suivie quelques années
plus tard par une hypothyroïdie. Le couche-tard a donc tendance à
s’épuiser. Sans qu’on ne lui ait rien demandé. Réduisant ses heures de
sommeil, il somnole plus souvent dans la journée que le lève-tôt. Et il
grignote des aliments sucrés pour compenser sa fatigue. Comme il dort
moins que les autres, il produit moins d’hormones de croissance et de
leptine. Deux hormones dont la faible production encourage la prise de
poids. Il risque aussi de développer un syndrome de retard de phase du
sommeil qui peut être associé à des troubles anxieux ou des troubles de
l’humeur. Petit à petit, il peut décaler ses heures de sommeil jusqu’à
inverser jour et nuit dans le pire des cas. Physiologiquement, on enregistre
alors une modification de sa sensibilité à la lumière, une réduction de la
sécrétion de mélatonine et une modification des rythmes circadiens. Des
facteurs génétiques peuvent être impliqués (gène PER3). On notera que ce
trouble s’atténue en vieillissant et qu’il concerne surtout les jeunes gens.
Si le couche-tard travaille en soirée, ce n’est pas un problème. Mais cela
peut le devenir s’il mène une activité professionnelle totalement diurne.
Le couche-tard doit essayer de recaler son endormissement et de retrouver
un rythme socialement acceptable. C’est à ce prix que sa santé s’en
trouvera améliorée. Je suis les conseils pour y arriver si je suis un couchetard et que je vis en jet-lag social.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI ?
Premier objectif : me coucher trois heures plus tôt tout en gardant une durée de
sommeil constante variant de 7 à 8 heures. Mais je ne vais pas y parvenir en un
soir. Je progresse donc soir après soir en avançant mon heure de coucher d’un
quart d’heure.
Je maintiens mes horaires de coucher et de lever tout au long de la semaine.
La sieste étant le pire ennemi du couche-tard, je m’abstiens, d’autant que je n’en
ai pas besoin.
Je peux faire de la luxothérapie en m’exposant à une source lumineuse
reproduisant la lumière du jour, chaque matin, pendant 15 à 20 minutes.
Si besoin, je peux prendre de la mélatonine (5 mg), le soir au coucher. C’est le
traitement idéal du jet-lag social.
Le soir, je veille à consommer des céréales, des légumes et des fruits qui sont
naturellement riches en mélatonine.
J’essaye d’éviter tous les excitants après 16 heures : café, thé, cola…
Je me détourne de toutes les activités stimulantes, au-delà de 19 heures : pas de
sport, de jeux vidéo après le dîner.
Je privilégie des activités relaxantes après 20 heures : tai-chi, yoga, méditation,
cours de relaxation, lecture (pas de thriller), musique classique (pas de rock and
roll).
J’adapte mes horaires de sport : une activité sportive le matin, à midi ou en début
de soirée, mais impérativement avant 19 heures.
J’essaye de bien veiller aux premiers signes de fatigue : dès qu’ils se présentent,
je n’attends pas et je vais me coucher.
Le lève-tôt : l’allumé du petit matin
Le soir, mon besoin de dormir est impérieux. Dès que la lumière baisse, je
peux m’assoupir sur ma chaise. En revanche, j’ouvre automatiquement les
yeux dès 5 ou 6 heures du matin. Je suis un matinal qui ne supporte pas de
rester couché. La grasse matinée, ça n’a d’ailleurs jamais été mon truc.
Dès le lever du jour, je suis en pleine forme et j’en profite. Je peux alors
effectuer les tâches les plus ardues, après mon petit déjeuner qui a besoin
d’être plutôt consistant. En début d’après-midi, je peux aussi avoir besoin
de faire la sieste pour recharger mes accus avant que mon niveau de forme
ne s’effondre en fin d’après-midi. Le soir, je m’éteins comme une bougie.
Parfois en quelques minutes, alors que je suis encore en train de dîner. À la
grande surprise de mes invités ! C’est ballot ! En tout cas, il ne faut
vraiment pas me demander de veiller après minuit.
Les sensibilités du lève-tôt
Le lève-tôt peut souffrir d’insomnie et se réveiller dès 1 heure du matin. Il
passe alors une grande partie de ses nuits à compter les moutons. Là
encore, une faible sécrétion de mélatonine et de valentonine peut
s’installer. Dans la mesure où l’on commence à démontrer l’importance de
ces hormones dans les maladies dégénératives du cerveau, il vaut mieux
essayer de recaler ces dormeurs. On entre dans la pathologie quand la
personne s’endort dès 9 heures du soir et se réveille à partir de 1 heure du
matin. Sans arriver à se rendormir. On parle alors du syndrome d’avance
de phase du sommeil. Les personnes âgées sont plus souvent touchées que
les jeunes gens par ce phénomène.
Il faut essayer de recaler les horaires du lève-tôt, le but étant de rester
éveillé jusqu’à 22 heures. Une fois l’objectif atteint, on doit conserver cet
horaire du coucher et ne pas déroger à cette règle.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI ?
Je tente de m’exposer à la lumière, le soir entre 18 et 20 heures (luminothérapie
ou promenade en rentrant du travail).
Si je peux faire une sieste le matin ou en début d’après-midi, en revanche, je ne
fais jamais de sieste en fin d’après-midi.
Je peux prendre un thé vert vers 17 heures mais j’évite le café à cette heure-là.
J’ai une alimentation riche en fruits et légumes crus, c’est impératif, surtout le soir.
Je fais une cure de jus de fruits et de légumes, notamment au dîner, ce qui me
permet de ne pas m’effondrer en soirée.
J’entreprends une activité physique le soir (privilège du lève-tôt) jusqu’à 21
heures, ce qui me permet de me tenir éveillé plus longtemps.
Le normo-type : l’après-midi, tout est permis
Si je suis un normo-type, j’ai bien de la chance. Je peux me lever (un peu)
tôt sans qu’il soit nécessaire d’utiliser une poulie pour me sortir de mon lit.
Et veiller jusqu’à minuit n’est pas une épreuve insurmontable. C’est
cependant l’après-midi que mes capacités de travail sont les plus
développées. Entre 15 et 18 heures, je peux tout me permettre. Gravir
l’Himalaya ou demander une augmentation à mon boss. À condition d’en
avoir envie. D’ailleurs, je m’y entraîne et j’ai bien l’intention d’y arriver.
J’ai la volonté qu’il faut pour atteindre mon but.
Les sensibilités du normo-type
Moins marqué que ses congénères lève-tôt et couche-tard, il est aussi
moins sensible au jet-lag et notamment au jet-lag social croissant dans une
société qui passe de plus en plus de temps en télétravail ou à regarder des
séries. Il a ses limites cependant. Et le petit matin ne lui convient
absolument pas. Il aura ainsi du mal à travailler toute la nuit. Sa butée
horaire : minuit.
Pas trop de débordements pour le normo-type. Il faut qu’il reste dans les
cordes et qu’il respecte son tempo. C’est une question de balance,
d’équilibre, le normo-type y étant très sensible. Il ne faut pas trop lui en
demander car il a généralement besoin de ses 8 heures de sommeil pour
être actif aux meilleurs moments.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI ?
Comme j’ai une marge de sécurité et que je peux veiller un peu, j’ai tendance à
tirer sur la corde. Je reste donc vigilant, veillant aux signes annonçant mon
besoin de sommeil. Je respecte mes signaux : les yeux qui picotent, les
paupières qui flanchent, la bouche qui baille. Je n’attends pas et je vais me
coucher.
Je ne mange pas trop le soir. Plus que tout autre, j’aurais du mal à trouver le
sommeil.
Je ne bois pas d’alcool le soir. Couvre-feu à partir de 21 heures de ce côté-là.
Je peux pratiquer un sport en fin de matinée ou vers 17/18 heures. Mais pas tôt le
matin ni après 20 heures.
Je peux aller au cinéma ou au théâtre le soir, oui. Mais les « after » du petit matin,
je m’en passe.
Améliorer la qualité de mes journées pour
restaurer celle de mes nuits
Avoir un timing adapté en journée
Un bon sommeil, ça se prépare dès le lever et ça s’entretient tout au long
de la journée. Quand j’ai l’impression d’être insomniaque, je commence
par analyser mes journées. C’est le commencement de la réalisation d’un
agenda du sommeil. Pendant plusieurs jours, j’écris sur un carnet tout ce
qu’il se passe au cours de ma journée (lever, repas, déplacements, sports,
relations au travail, etc.), tout en indiquant l’état émotionnel dans lequel je
me trouve au moment des faits (colère, tristesse, joie, mélancolie, bienêtre…). Très vite, je vais me rendre compte que des éléments perturbateurs
actionnent l’insomnie. Et ils ne vont généralement pas manquer de surgir
au moment de l’endormissement ou au cours de la nuit, et parfois même
au petit matin. Bien sûr, ces événements peuvent être ponctuels. Mais
l’agenda du sommeil permet de révéler des manifestations régulières,
voire quotidiennes.
Des exemples ? Si un supérieur hiérarchique me harcèle chaque matin en
arrivant au travail, il y a de grandes chances que toute ma journée soit
« ruinée » et que ce sentiment négatif imprègne mes nuits. Si je me dispute
chaque soir avec mon conjoint, l’endormissement sera d’emblée difficile.
Trop de soucis pour mes enfants ? L’idée va germer tout au long de la
soirée pour devenir insupportable le soir ou… vers 3 heures du matin,
heure fatidique pour les dépressifs et les anxieux. Le travail est aussi
considéré comme l’un des facteurs des plus délétères. Bien sûr, je peux
toujours me dire que je ne peux pas agir sur tous les événements
extérieurs, que j’ai besoin de mon travail pour nourrir ma famille et que je
ne peux que subir les événements professionnels qui plombent mon
existence. Mais ce n’est pas tout à fait vrai. Je peux parfaitement expliquer
à mon supérieur hiérarchique que je perçois ses remarques comme
blessantes ou déclarer à mon conjoint que ces disputes ne sont plus
supportables. Je peux aussi trouver une activité physique plus ludique ou
téléphoner trois minutes le soir à mes enfants pour me rassurer. Par
ailleurs, je peux organiser ma vie quotidienne en prenant en considération
ma physiologie et mon cycle circadien. Cela me permettra d’harmoniser
ma journée et ainsi de me mettre en bonne condition pour parvenir au
sommeil.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI ?
Le matin, avant 9 heures : le cortisol commence à être produit vers 3 ou 4 heures du
matin, tandis que la mélatonine et la valentonine arrêtent d’être sécrétées. Le cortisol
atteint son pic maximal vers 8 heures.
Il vaut mieux que mon heure de réveil idéale se situe entre 7 et 8 heures quel que
soit mon chronotype.
Des horaires plus matinaux ou des difficultés à sortir du lit ? J’investis dans un
simulateur d’aube. Ces réveille-matins diffusent de la lumière vingt à trente
minutes avant l’heure du réveil programmé. Et c’est précisément cette luminosité
qui va activer les hormones du réveil. Je me réveillerai alors en bien meilleure
forme. Cela va m’aider si je ne suis pas du chronotype matinal.
Pas faim au réveil ? Je ne me rue pas sur un petit déjeuner trop bourratif. Je me
contente d’une tisane de romarin, un bol d’eau chaude citronné, un thé vert ou un
simple café. Et je laisse ma faim se manifester. Au besoin, j’emporte une collation
pour manger au travail (noix, noisettes, fruits secs ou frais). Si j’ai faim, je prends
un petit déjeuner riche en fruits et en noix. Ou, pourquoi pas, un petit déjeuner
salé.
Entre 9 et 11 heures : le bon timing pour m’activer.
À 9 heures, je peux entreprendre des tâches ardues ou qui demandent de la
concentration. Ça tombe bien, c’est le moment où il faut s’activer au travail.
Vers 11 heures, je m’accorde une petite pause bien méritée. Soit une pause
collation, en cas de petite faim et uniquement si je n’ai pas petit-déjeuné. Soit une
pause relaxation en pratiquant des exercices de respiration profonde.
À midi : c’est le moment de déjeuner. Je ne me passe pas de cette pause
alimentaire. Et je prends au moins 20 minutes pour me concentrer sur cet acte vital.
Je déjeune entre 12 et 13 heures (et jusqu’à 14 heures si je suis du soir) en
tenant compte de ma faim.
Je prends le temps de bien mâcher mon repas.
Je me contente de manger. Je ne me disperse pas. J’évite ainsi d’avaler un
sandwich en courant les magasins ou en tapant le texte d’un dossier urgent. Il n’y
a rien de pire pour mon système digestif et, au passage, pour ma ligne.
Plus le repas est lourd à digérer, plus la fatigue se fait sentir après le repas. Alors,
je limite les matières grasses et je privilégie les légumes crus et cuits si je ne
veux pas m’effondrer en salle de réunion.
Je ne mange pas en faisant du sport ou en bossant à fond. Ce n’est pas le
moment et ma digestion m’en tiendra rigueur.
Dans l’après-midi : après le déjeuner, petit coup de fatigue postprandiale dû à la
digestion qui a besoin de s’effectuer en parasympathique. En clair, un temps de
repos. Pendant que mon système digestif est en action, les autres systèmes se
calment. Donc baisse de régime… obligatoire. Même si je ne fais pas la sieste.
Entre 15 et 17 heures : retour des capacités maximales. Les activités intenses
(physiques ou intellectuelles) peuvent alors être effectuées.
Je sors mon museau de ma tanière et je peux alors me lancer dans un travail qui
me paraissait insoluble ou infaisable une heure avant.
C’est aussi le bon moment pour entreprendre un travail physique. S’il faut
déménager le bureau, je gonfle mes biscotos et je pousse.
Durant cette phase active, je fais des pauses toutes les 45 minutes pour relancer
mon énergie.
Vers 16 heures : une pause ou pas selon les envies et le chronotype de chacun.
Je prends mon goûter en cas de faim ou je fais une pause relaxation.
Entre 17 et 19 heures : mes possibilités physiques sont décuplées. J’ai l’ambition de
Superman. C’est le troisième temps fort de la journée. Surtout si je suis du soir.
Je peux m’adonner à mon sport favori, aller chercher les enfants à pied et les
emmener se promener, faire des courses ou nettoyer la maison. Et même me
lancer dans les tâches qui me rebutent le plus. Plus d’excuse !
Je n’oublie pas cependant de faire des pauses récupératrices toutes les 45
minutes.
À partir de 19 heures : retour impératif vers l’accalmie quel que soit mon chronotype.
Je modère désormais mes ardeurs qui ne vont d’ailleurs pas manquer de me faire
défaut.
Je mets de la musique douce.
Je diffuse une huile essentielle relaxante dans les chambres à coucher.
Je prends une douche avant de commencer à préparer le dîner.
J’évite de me lancer dans des activités « dérangeantes » : faire mes comptes…
Je ne m’en remettrais pas ! Rédiger un rapport « prise de tête »… Je n’ai
justement pas la tête à ça. Jouer au jeux vidéo… Je vais me ridiculiser sur le
réseau.
À partir de 21 heures : mon organisme se prépare désormais à aborder sa nuit. Ce
qui implique un petit coup de pompe, la mélatonine commençant à être produite. Les
couche-tôt commencent déjà à se frotter les yeux et à bâiller ! Les couche-tard ont
encore la pêche, mais ils doivent apprendre à baisser le volume, sous peine de
garder les paupières ouvertes jusqu’à 3 heures du matin.
Je passe en mode cocooning : tisane de camomille, verveine ou mélisse.
Automassage du ventre. Ouf, un peu de temps pour moi !
Outre le matin, c’est le temps idéal pour faire de la méditation ou des exercices
de relaxation.
La lecture, j’ai tendance à l’oublier. Pourtant, il suffit d’ouvrir un livre pour s’y
plonger.
Faire du sport
Les vertus du sport sont multiples, et pourtant…
La pratique de l’activité physique a plus d’un bénéfice dans son sac (de
sport). Les chercheurs lui reconnaissent un avantage pour la santé des os,
la stabilisation du poids, de l’appétit, de la tension, le renforcement du
cœur qui, rappelons-le, est un muscle, une meilleure ventilation
pulmonaire, une prévention contre le diabète et contre les cancers et leurs
possibles récidives. Parce qu’il libère des endorphines, le sport a un effet
antidépresseur et anxiolytique naturel démontré. Il fatigue physiquement et
élimine les tensions nerveuses. Je peux agir sur mon horloge circadienne
en faisant du sport. La quantité de sommeil total est légèrement augmentée
de 10 minutes quand je fais une activité physique, notamment au niveau
du sommeil lent profond qui est plus récupérateur. Le sommeil est
amélioré quelle que soit l’activité que je pratique et quelle que soit son
intensité. Je peux donc y aller mollo sans culpabiliser. Avec le tai-chi ou le
yoga, ça marche aussi. Même les personnes âgées enregistrent un bénéfice
sur leur sommeil et leur humeur quand ils se remettent à bouger. Faire un
peu de marche chaque jour, c’est déjà s’activer.
Le sport, nous devrions tous nous y mettre. Sauf que nous ne sommes que
43 % de Français à pratiquer une activité physique au moins une fois par
semaine. Et 42 % d’entre nous ne pratiquent jamais aucun sport. En tant
que mauvais dormeur, j’y trouverais pourtant mon compte car une métaanalyse présentée par l’Inserm1 indique que l’activité physique améliore le
sommeil. Avec des surprises à la clef.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI ?
La durée idéale de mon entraînement est au minimum d’une heure.
Bonne nouvelle : j’obtiens une amélioration de mon sommeil dès ma première
séance sportive. Mais elle est plus manifeste si je m’entraîne régulièrement, trois
à quatre séances par semaine étant l’idéal.
Si je ne dors pas avant 2 heures du matin, je pratique une activité sportive entre
17 et 19 heures.
Le + naturo
Pour un effet maximal, il vaut mieux que je m’entraîne entre 16 et 20 heures avant
d’aller me coucher. L’entraînement plus tardif augmente légèrement le temps
d’endormissement, mais il n’a pas d’effet négatif sur les différentes phases de mon
sommeil. C’est une chance.
Expérimenter la puissance de l’amour et du plaisir
Stimuler la production des endorphines et de l’ocytocine
Pour bien s’endormir, il vaut mieux être serein. Or, l’amour entretient ce
sentiment de sérénité. L’amour physique d’abord. Après avoir éprouvé du
plaisir, les muscles se relâchent. Le centre du plaisir situé au niveau de
l’hypothalamus va envoyer un message de libération des endorphines qui
ont le pouvoir de procurer un état de détente et de quiétude. C’est le cas
après un orgasme, mais aussi après la pratique d’un sport ou après avoir
mangé un bon plat, vu un beau film, fait une belle promenade ou après
avoir eu un éclat de rire. D’où l’intérêt de stimuler toutes les sources de
plaisir.
Mais, ce n’est pas tout. Les liens physiques n’en seront que plus propices
au bien-être si l’ocytocine, l’hormone de l’attachement, s’en mêle. On a
longtemps cru que l’ocytocine n’était que l’hormone de la maternité qui
s’exprimait au moment de la naissance d’un enfant et lors de la lactation.
Aujourd’hui, on sait qu’elle est aussi impliquée dans les rapports
amoureux. L’organisme la produit notamment lors des stimulations
sensorielles telles que des caresses, des baisers, des massages. Uvnäs
Moberg, professeure de physiologie et chercheuse à Stockholm, compare
même cette hormone à un « nectar de guérison ». L’ocytocine favorisant la
curiosité, la sociabilité et la baisse de l’anxiété, nous avons tout intérêt à
stimuler sa production. Ainsi, les petits mots gentils, les attentions, les
marques d’affection, le respect de l’autre, l’expression de sa gratitude, la
compassion envers celui qui passe un moment difficile, les marques de
politesse, les remerciements incitent l’organisme à sécréter cette hormone.
Alors, pourquoi s’en priver ?
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI ?
Je fais l’amour.
J’embrasse ceux que j’aime.
Je masse et je me fais masser.
J’envoie des SMS gentils à ma famille et mes amis.
Je communique positivement sur les réseaux sociaux.
Je pratique l’humour, pas le cynisme.
Je respecte mes collègues et je leur explique calmement pourquoi je ne suis pas
d’accord avec eux. Sinon, je respecte leur parole et leur temps de parole au cours
de nos échanges.
Je salue et remercie mes amis, collègues et parents.
Je suis compatissant quand on fait appel à moi.
Prendre soin de mon corps
Prendre soin de moi, c’est avant tout m’accorder des moments de douceur
qui n’appartiennent qu’à moi. Massage, hammam, sauna, bains tièdes vont
me permettre de « larguer » physiquement les amarres des résistances qui
m’empêchent de me laisser aller. C’est sûr, je vais y prendre goût. Et j’y
trouverai plus que du plaisir. Une libération corporelle ! Quand l’esprit
bloque, il faut parfois passer par le corps pour délier des liens négatifs.
Le massage : un sacré coup de main
Le massage procure un relâchement physique qui permet de glisser dans le
sommeil. Et cela s’explique. Ainsi, le pétrissage des muscles va d’abord
drainer les toxines en stimulant notamment le réseau lymphatique. C’est
d’ailleurs pourquoi, je vais avoir envie d’uriner après un massage. Autres
explications : le massage permet de lever les tensions nerveuses et enfin de
détendre une masse musculaire constamment contractée sous l’action du
stress. Bien sûr, on peut se rendre en institut, en centre de naturopathie ou
chez un kinésithérapeute pour recevoir un massage. Le plus bénéfique ?
Un modelage complet pratiqué durant 1 heure 30 chaque semaine. Mais si
j’ai trop peu de temps (ou d’argent) ? Un simple massage du dos, même
assis, est toujours le bienvenu. On peut facilement le donner ou le recevoir
en famille ou entre amis, chacun s’asseyant à califourchon sur une chaise
pour être massé. C’est le pétrissage des trapèzes qui aura alors l’effet le
plus relaxant.
Enfin, il ne faut pas dédaigner l’automassage. Même s’il s’avère un peu
moins déstressant, il offre les mêmes avantages physiologiques. Le soir, un
automassage du ventre va même permettre d’améliorer la digestion, celleci étant la plus efficace durant la nuit. Quand je masse mon ventre, le nerf
vague va d’ailleurs envoyer un signal de détente à mon cerveau. C’est
donc l’automassage qui va harmoniser le mieux mon métabolisme avant
d’aller dormir.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI ?
Pour pratiquer l’automassage :
Allongé sur le dos, j’effectue un massage avec le bout de mes doigts autour de
mon nombril, dans le sens des aiguilles d’une montre.
Je développe mon massage en élargissant le geste en spirale, jusqu’à masser
mes flancs. Puis je recentre mon massage en revenant vers mon nombril.
Avec le plat de la paume, je masse mon ventre tout autour de mon nombril, en
tournant dans le sens des aiguilles d’une montre.
Le + naturo
Je peux effectuer mon massage avec une huile relaxante.
Si j’ai la peau sensible ou si je suis stressé : dans un flacon, je verse 100 ml
d’huile végétale de noisette. J’y ajoute 20 gouttes d’huile essentielle de camomille
romaine et 20 gouttes d’huile essentielle de lavandin.
Si j’ai la peau grasse ou que je suis angoissé : dans un flacon, je verse 100 ml
d’huile végétale de jojoba. J’y ajoute 20 gouttes d’huile essentielle de lavande
vraie et 20 gouttes d’huile essentielle de géranium rosat.
Si j’ai la peau sèche ou que je suis spasmophile : dans un flacon, je verse 100 ml
d’huile végétale de millepertuis. Et j’y ajoute 20 gouttes d’huile essentielle de
marjolaine à coquilles et 20 gouttes d’huile essentielle d’orange douce.
Le bain : à juste température
Tout corps plongé dans un bain subit une poussée… décrispante. À
condition que la température de l’eau ne soit pas trop chaude. En effet, audelà de 38,5 °C, je vais activer mon système orthosympathique (ou
nerveux sympathique) en commençant par stimuler ma sudation,
provoquer une vasoconstriction périphérique de mon réseau sanguin et une
augmentation du rythme cardiaque. Sans compter la sécrétion d’adrénaline
et de la noradrénaline, les hormones du stress.
Et si j’ajoute dans mon bain des huiles essentielles comme le tea tree, je
vais encore plus accentuer le phénomène. Or, je recherche précisément le
contraire, c’est-à-dire à entrer dans le système parasympathique qui baisse
le rythme cardiaque, favorise la digestion en augmentant les sécrétions
gastriques et facilite le relâchement corporel et donc le repos. C’est
pourquoi mon bain ne doit pas être trop chaud. Je pourrais y ajouter des
sels de Nigari ou d’Epsom. Ils renferment des sulfates de magnésium qui
vont contribuer à détendre mes muscles tout en ayant une double fonction
détoxinante. Des huiles essentielles relaxantes (lavande vraie, petit grain
bigarade, mandarine, géranium rosat, santal blanc, jasmin, néroli…) vont
aussi participer à ma détente. Et à la fin de ce soin balnéo, au sortir de
l’eau je me masserai avec une huile à l’arnica.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI ?
La température de l’eau de mon bain doit être tiède. Je fais donc couler l’eau de
mon bain à 38 °C.
J’y ajoute une grosse poignée de sels de Nigari ou d’Epsom sur laquelle j’ai
déposé 10 à 12 gouttes d’huiles essentielles à visée relaxante : voir d’autres
huiles essentielles p. 154.
Je reste dans mon bain 15 à 20 minutes.
Je ne me rince pas pour garder ma cape de sel. Et je me contente de me tapoter
le corps pour m’essuyer.
J’enduis le corps d’une huile à l’arnica en insistant sur le ventre et les jambes.
Je me réfugie enfin sous ma couette.
Le sauna : un bon nettoyage avant de dormir
Prendre un sauna, c’est un peu comme faire une demi-heure de sport. Sans
les affres qui l’accompagnent. Au sauna, je vais transpirer mais sans en
baver. Éliminer de l’eau certes, mais aussi des toxines, ma peau se
comportant un peu comme mes reins en éliminant notamment de l’urée.
Toutefois, pas question de pratiquer le sauna à la hussarde. Il y a des règles
à respecter.
Le sauna est un soin sec. Je ne noie pas les pierres chaudes sous l’eau.
Sinon, il va se dégager beaucoup trop de vapeur. Et je vais vite me
retrouver… dans une Cocotte-Minute. Et comme mon organisme ne
supporte pas les chaleurs humides au-delà de 45 °C, je vais me mettre
à suffoquer et je vais fatiguer mon cœur inutilement. Pour les mêmes
raisons, j’évite de porter un maillot de bain humide ou d’enrouler mon
corps avec un drap humidifié, une serviette mouillée ou un pantalon de
sudation.
Je peux pratiquer le sauna une à deux fois par semaine.
Si j’ai le temps, je fais trois passages dans la pièce chaude et mon
rituel sauna durera alors 1 heure 30 au moins car je devrai me reposer
durant 15 minutes entre chaque passage d’un quart d’heure au sauna.
Mais je peux aussi me contenter d’un seul passage.
Je ne dépasse pas les 15 minutes à chaque passage dans le sauna,
même si j’ai l’impression de ne pas avoir assez transpiré. Ce n’est pas
la peine de ruisseler et cela fatigue trop mon organisme.
Si je ne transpire pas assez vite, je peux enduire mon corps d’une huile
végétale aux huiles essentielles d’eucalyptus globulus ou radiata qui
vont favoriser l’élimination.
Je ne pratique pas le sauna trop tardivement dans la soirée, l’idéal
étant de le réaliser dans l’après-midi ou entre 17 et 19 heures.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI ?
Je prends une douche et je me sèche avec une serviette.
J’entre dans le sauna déjà chaud pour une séance de 15 minutes.
Je sors, je prends une douche froide. Et je me repose sous des couvertures
durant 15 minutes.
Si j’ai du temps, je renouvelle l’opération deux fois.
Délier mon psychisme par des moyens pro-sommeil
La psychologie : tout sur la table… plutôt que dessous
Le jour des encombrants, qu’est-ce que je fais ? Je dépose les plus gros
déchets sur la voie publique pour qu’ils soient emportés et ne
m’encombrent plus. Et si je faisais la même chose avec mon subconscient
en suivant une psychothérapie ? Si je transporte dans mon inconscient des
traumatismes d’enfant, une éducation trop rigide (ou trop laxiste), un
secret personnel ou familial trop bien ficelé, je ferais bien de mettre tout
cela sur la table, ou plutôt le bureau d’un pro. Et je ne suis pas obligé de
me lancer dans une psychanalyse freudienne ou lacanienne qui va prendre
des années. Aujourd’hui, il existe d’autres formes de thérapies plus…
rapides et qui ne remettent pas en question toute ma vie. Je peux essayer la
psychologie comportementale qui consiste à trouver mes réponses
personnelles à ce que je considère comme des agressions. La
programmation neurolinguistique (PNL), un ensemble de techniques qui
m’aident à comprendre mes réactions plutôt que leurs causes. Et si ma
famille a tendance à reproduire les mêmes comportements à chaque
génération ? J’envisage de suivre une psychologie transgénérationnelle. Et
pourquoi pas l’hypnose ? À moi de trouver la méthode qui me convient le
mieux.
La méditation : une expérience personnelle
Méditer… ça ne s’apprend pas. Ça se vit. Ce moment si particulier
consiste à se concentrer sur ses sensations corporelles, en commençant par
la respiration. Le plus compliqué est donc d’arriver à mettre de côté ses
émotions et ses pensées. Cette expérience diffère de la relaxation qui, elle,
est plus mentale et imaginative. En tout cas, méditer va renforcer le
système nerveux, améliorer la circulation sanguine cérébrale et harmoniser
l’inconscient. Des facteurs pro-sommeil.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI ?
Pour débuter la méditation sans se faire des nœuds au cerveau :
Je m’installe où j’ai envie. Sur une chaise ou mon lit, en sachant que je dois
conserver mon dos droit. Mon menton doit être légèrement rentré afin d’étirer
légèrement ma nuque. Je pose mes mains sur mes cuisses, les paumes dirigées
vers le haut. Ou les mains posées l’une sur l’autre, l’extrémité de mes pouces se
touchant.
Je ferme mes yeux et je me concentre sur ma respiration abdominale. Je respire
en commençant par gonfler mon ventre puis mes poumons. J’expire en finissant
par vider mon ventre.
Si j’ai des pensées parasites qui envahissent mon esprit, je les laisse passer.
Au bout de 5 à 10 minutes, j’ouvre les yeux et je reprends contact avec mon
environnement.
La relaxation : le training autogène de Schultz
Cette technique de relaxation a été mise au point par le docteur Schultz,
psychiatre et psychologue. Elle est fondée sur le travail de visualisation
associé aux sensations et permet une décontraction des tensions. Elle
repose sur les principes d’autohypnose. Elle est donc conçue pour être
pratiquée seule.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI ?
La méthode se décompose en six étapes. Allongé sur le dos, les bras le long du
corps :
Je visualise mon corps allongé et j’essaye de relâcher mes muscles
mentalement, en imaginant qu’ils sont lourds. Je pars de la tête et je descends le
long du corps en visualisant chaque partie : la tête, le cou, le bras droit, le
gauche, le thorax… jusqu’aux doigts de pied.
Je refais mentalement le même chemin en imaginant cette fois-ci une sensation
de chaleur qui voyage de la tête vers les pieds.
J’essaye d’étendre cette sensation de chaleur à chacun de mes organes,
pénétrant ainsi au profond de moi-même.
Je me fixe sur mon cœur et je perçois mentalement ses battements.
Je me concentre sur ma respiration et je respire profondément et amplement.
J’ai atteint une certaine quiétude désormais. Et je fixe mon attention uniquement
sur ma respiration.
1 Évolution des pratiques physiques et sportives Ipubli-Inserm.
CHAPITRE 3
Le sommeil : comment ça marche ?
Le sommeil : un train que je ne dois pas
louper
Même si j’ai un bon sommeil, je ne dors pas d’un trait. Et je ne me
souviens pas de grand-chose. À part de mes derniers rêves. En dormant, je
ne me suis rendu compte de rien et je me réveille sans aucun souvenir. Et
pourtant, chaque nuit de sommeil est divisée en cycles d’environ 1 heure
30 à 2 heures selon les individus. Au cours d’une nuit de sommeil, je vais
donc enchaîner cinq à six cycles si je suis un gros dormeur, les petits
dormeurs pouvant se contenter de trois à quatre cycles. On notera que les
gros dormeurs ont des cycles plutôt longs (autour de 2 heures) alors que
les plus petits se contentent de 1 heure 30. Les spécialistes du sommeil
représentent chacun de ces cycles comme un train. Les médecins parlent
alors de « train du sommeil ». Chez le nouveau-né, ce train ne comprend
que deux wagons, le wagon du sommeil agité et le wagon du sommeil
calme. Petit à petit, il va se construire pour finir par être composé de cinq
wagons. C’est parti, je prends le train !
La locomotive : l’endormissement
La locomotive représente l’endormissement, ce lâcher-prise ne durant pas
plus de 10 minutes. Pendant ces dix premières minutes, mes mouvements
corporels se raréfient et mes ondes cérébrales ralentissent. Je m’assoupis.
Ce temps de passage ne peut s’accomplir que si je suis détendu. En cas de
crispation, je vais louper le train et je vais voir la locomotive se décrocher.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI SI JE N’ARRIVE PAS À
M’ENDORMIR ?
S’endormir est un passage de plus en plus difficile pour certains, de nombreux
perturbateurs pouvant intervenir à ce moment-là. Une fois que je les aurai identifiés
(voir « Qu’est-ce qui fait le lit de mes mauvaises nuits ? » p. 67), j’installe un rituel qui
va me permettre de lâcher prise. Si je résiste toujours à l’endormissement, plusieurs
solutions de secours s’offrent à moi : phytothérapie, gemmothérapie, florithérapie…
J’en choisis une. Mais, je peux en alterner au fil des jours et avoir deux ou trois
produits de secours sur ma table de nuit.
Mes solutions de secours « endormissement » :
Je bois une tisane de plante, une heure avant d’aller me coucher : tilleul,
camomille allemande ou romaine, verveine ou autres selon l’indication (voir la
phytopthérapie p. 137).
Je prends une gélule de plante relaxante 30 minutes avant de me m’allonger
(passiflore, valériane, eschscholtzia…) ou autres selon l’indication (voir la
phytothérapie p. 137).
Je m’adonne à la gemmothérapie à raison de 15 gouttes de bourgeons de figuier
ou de noyer ou autres selon l’indication (voir la gemmothérapie p. 163).
Je prends des huiles essentielles relaxantes (Lavande, Orange amère,
Marjolaine) dont je dépose 2 à 3 gouttes sur le plexus solaire ou sur mes
poignets, selon l’indication (voir les huiles essentielles p. 151). Une alternative : je
diffuse ces mêmes huiles essentielles dans ma chambre, pendant 15/30 minutes
avant d’aller me coucher. Je ne laisse pas ces huiles continuer à se diffuser alors
que je suis allongée. C’est contre-productif. Et je risque de déclencher un mal de
tête bien inopportun.
Je vaporise une brume d’oreiller relaxation sur mon oreiller, 10 minutes avant de
m’allonger.
Je dépose 5 gouttes d’élixirs floraux (Marronnier blanc, Mimulus, Camomille,
Pissenlit, Achillée blanche – voir les indications des élixirs floraux p. 144) sous
ma langue ; si besoin, je renouvelle la prise 2 à 3 fois, tous les quarts d’heure.
Le premier wagon : le sommeil lent et très léger
Dix minutes, c’est aussi la durée de l’entrée dans le sommeil lent et très
léger, symbolisé par le premier wagon. Tout devient flou autour de moi. Je
comprends alors les conversations mais je n’ai vraiment plus envie de
répondre à mon interlocuteur qui me demande si je dors. Mes ondes
cortico-cérébrales prennent de l’ampleur et se ralentissent. Je lâche prise,
sauf si l’on me secoue pour me faire signer « la dernière interro de maths »
qui s’est soldée par un 9/20.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI SI JE ME RÉVEILLE À
CE MOMENT-LÀ ?
Il ne faut pas louper ce moment fatidique. L’important est donc de ne pas lutter contre
les indications que nous envoie l’organisme.
Je passe outre tous les stimuli qui pourraient m’empêcher de continuer à dormir.
Et je me laisse aller.
Je suis l’un des conseils « endormissement » si je me réveille à ce moment-là.
Le deuxième wagon : le sommeil lent et léger
Dans le deuxième wagon, le temps du sommeil lent se rallonge, cette
phase durant 20 minutes environ. J’entends encore ce qu’il se passe autour
de moi comme cette porte qui vient de se refermer par exemple. Mais je ne
comprends plus les explications de ma fille qui me dit pourquoi elle a
loupé son interro de maths. Ma conscience a décroché et c’est mon alter
ego qui signe pour moi. Coup de chance pour elle !
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI SI JE ME RÉVEILLE À
CE MOMENT-LÀ ?
Comme dans le cas de l’endormissement et du premier wagon du sommeil très
léger, il faut que j’évite tous les stimuli.
Je me réfère aux conseils « endormissement » si je n’ai pas réussi à passer ce
cap.
Le troisième wagon : le sommeil lent et profond
Avec le troisième wagon, je suis entré dans le sommeil lent et profond. Ça
y est ! Je suis alors coupé du monde. Je suis parti mais je reste immobile
avec un visage inexpressif. Cependant, mes muscles sont encore toniques
car mes doigts sont serrés. Je dors désormais à poings fermés. Ce stade
s’étend sur une période de 30 minutes et il vaut mieux que l’on ne me
réveille pas à ce moment-là sinon je serai, c’est certain, confus et d’une
humeur de chien !
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI SI JE ME RÉVEILLE À
CE MOMENT-LÀ ?
Il y a peu de risque que je me réveille à ce moment-là. Mais cela peut arriver. Et c’est
souvent un élément externe qui interrompt mon sommeil : une moto qui passe, mon
conjoint qui fait un cauchemar, mon enfant qui se réveille… Difficile alors de sortir de
la confusion dans laquelle je me trouve.
Je prends le temps de sortir de la confusion dans laquelle je suis.
Je masse mon ventre.
Je prends 15 gouttes d’élixir floral d’Ipomée ou du remède de secours de fleurs
de Bach.
Une cuillère de sirop de coquelicot peut me permettre de me calmer.
Le quatrième wagon : le sommeil lent et très profond
Mon sommeil lent s’enfonce dans la profondeur. C’est durant ces 40
minutes que les rythmes cardiaque et respiratoire s’affaiblissent. C’est
également le stade durant lequel mon système nerveux se régénère le plus.
Un vrai bol d’air pour mon cerveau qui n’en fait maintenant plus qu’à sa
tête ! Là aussi, c’est un événement extérieur qui peut être la cause de mon
réveil.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI SI JE ME RÉVEILLE À
CE MOMENT-LÀ ?
Je prends une gélule de mélilot.
L’élixir floral d’ail va m’aider à retrouver le sommeil profond. Mais si je suis senior,
l’élixir floral de Romarin sera plus indiqué.
Deux à 3 gouttes d’huile essentielle de Petit grain Bigarade ou d’Estragon sont
indiquées si je me réveille ainsi en pleine nuit.
Le cinquième wagon : le sommeil paradoxal
Dans le dernier wagon, je pénètre dans le sommeil paradoxal. Pourquoi
paradoxal ? Parce que tout se passe comme si j’étais coupé en deux.
L’activité électrique du cerveau est accélérée et produit des ondes rapides
et proches de celles de l’éveil. Le pouls et la respiration s’intensifient.
Mon visage s’anime, mes yeux s’agitant sous les paupières qui restent
fermées. À l’inverse de ce qui se déroule dans ma tête, mon corps se
relâche totalement et mes muscles sont complètement atones. Et
heureusement ! Car cette paralysie transitoire m’empêche sans doute de
« passer à l’acte » et de me démener en réaction à mes rêves. Si ce
mécanisme n’était pas en place, je sauterais ou je frapperais mon voisin
sans retenue. Ce qui ne favoriserait ni son sommeil ni notre complicité.
Et justement ces fameux rêves ! Quelle trace laissent-ils dans mon esprit ?
Assez peu en vérité. On ne se souvient généralement que du dernier rêve,
celui qui précède précisément le réveil au matin. Les autres sont tombés
dans l’oubli. Mes rêves sont également assez courts car cette dernière
étape paradoxale ne dure pas plus de 15 minutes. Mes rêves, ce ne sont
vraiment pas des longs métrages ! Tant mieux car je m’extirpe alors plus
facilement de mes cauchemars ! Et je ne réveille pas toute la maisonnée en
hurlant toute la nuit. Mes rêves, j’y tiens, même s’ils sont parfois agités ou
si je ne les ai pas mémorisés, car ils participent à la qualité de ma vie
psychique.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI SI JE ME RÉVEILLE À
CE MOMENT-LÀ ?
C’est le temps des cauchemars qui peuvent interrompre mon sommeil. Je m’en
libère.
Les élixirs floraux de millepertuis et le remède de secours en fleurs de Bach
permettent de me remettre de mes cauchemars et de reprendre le cours de ma
nuit.
« L’entre-deux » ou le microréveil
Après le dernier wagon, je sors du premier cycle avant d’en recommencer
un nouveau. J’effectue alors une sorte de correspondance en changeant de
train. Entre ces deux trains cependant interviennent des microréveils dont
je ne me souviendrai généralement pas le lendemain. Ils seront effacés de
ma mémoire courte s’ils ne durent pas plus de 3 minutes. Au-delà de ce
temps, je vais me réveiller vraiment. Et il pourra alors être difficile de me
rendormir. C’est généralement ce qui se passe lorsque l’on se réveille en
pleine nuit.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI SI JE ME RÉVEILLE À
CE MOMENT-LÀ ?
C’est le bon moment pour passer d’un cycle à l’autre. Sans que l’organisme n’en soit
troublé ou perturbé.
Ces microréveils sont normaux. Donc je ne me focalise pas sur le fait d’ouvrir les
yeux durant cet espace de temps et je me laisse plutôt porter par la venue d’un
nouveau cycle.
Je me réfère aux conseils « endormissement » si mon microréveil s’éternise.
Le senior : un cas particulier
La nuit, Papi fait de la résistance. Comme 30 à 50 % des seniors qui
pensent qu’ils sont devenus insomniaques. Souvent à tort ! Car les seniors
ne prennent pas en compte le vieillissement naturel qui engendre des
modifications du sommeil. Or, avec l’âge, les cycles du sommeil se
modifient naturellement. Le sommeil léger se rallonge. Ce qui augmente
les possibilités de réveils nocturnes. Il devient également plus difficile de
se rendormir. Mais, ce n’est pas tout ! Le sommeil profond se raccourcit,
créant l’impression de dormir moins profondément.
Autre effet du vieillissement : l’horloge biologique se décale, une envie de
dormir pouvant s’installer en début de soirée. Ainsi, il n’est pas rare de
voir les seniors aller se coucher vers 21 heures, juste après la grand-messe
des infos du soir. Sauf qu’avec ces habitudes-là, ils vont se réveiller vers 4
ou 5 heures du matin. Et en plus, c’est certain, il y a de grandes chances
qu’ils ne se rendorment pas. Qui a envie de faire une belote à 3 heures du
matin ? Pas vraiment les seniors qui se tournent et se retournent alors dans
leur lit en cogitant. Ils sont susceptibles de développer une dépression liée
à l’angoisse de la mort, à un changement de vie (mise à la retraite), à la
solitude, à la perte d’un proche ou à la disparition de leurs points de
repère, notamment quand ils se retrouvent dans une maison de retraite. Ces
troubles du sommeil sont d’autant plus prégnants chez les seniors polymédicamentés ou qui souffrent d’une maladie invalidante comme la
maladie de Parkinson.
Les seniors sont casaniers. Or, plus on reste enfermé chez soi, plus on
court le risque de décaler son horloge biologique. Un phénomène qui
engendre la baisse de la production des hormones du sommeil et par voie
de conséquence des troubles nocturnes. Il faut alors essayer de limiter les
dégâts. En suivant ces conseils, on freine la dérégulation due au
vieillissement.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI ?
Je m’expose chaque jour à la lumière naturelle du soleil. Donc je sors de chez
moi 20 à 30 minutes par jour au minimum.
Si le manque de mobilité ne me permet pas de sortir, je peux faire des séances
de luminothérapie le soir ou, au moins m’exposer à la lumière naturelle en
m’installant sur mon balcon ou en gardant la fenêtre ouverte.
Ma sieste ne doit pas être trop longue. Elle ne doit pas dépasser 15 minutes et
être effectuée en tout début d’après-midi. Jamais après 16 heures.
Après la sieste, une activité physique est à programmer dans la mesure du
possible. La marche, une randonnée, de la natation, de l’aquagym, de la
gymnastique douce, de la danse ou du golf peuvent être pratiqués régulièrement,
c’est-à-dire deux à trois fois par semaine au moins. L’activité physique est plutôt
préconisée le matin mais le senior peut s’entraîner le soir jusqu’à 20 heures.
Tardif, cet entraînement va retarder l’heure du coucher. Un point positif qui lui
permet d’accéder à un meilleur sommeil.
Des activités comme le tai-chi, le yoga, le qi gong agissent autant sur le physique
que sur le moral. Alors pourquoi s’en passer ? D’autant qu’elles sont faciles à
pratiquer quand on a les articulations un peu rouillées.
Les activités sociales et créatives ne doivent pas être oubliées car l’isolement
accentue le décalage de l’horloge biologique.
Des consultations chez un psychologue peuvent être envisagées. Elles
permettront de travailler sur l’angoisse de mort, très souvent présente quand l’âge
avance, même si elle n’est pas perçue, clairement ressentie ou exprimée. Je
peux avoir peur de perdre mes amis sans que je m’en rende compte ou que je le
formule verbalement. Une disparition, un deuil non achevé, la crainte de perdre
une compagne ou un compagnon, un isolement social ou affectif peuvent être à
l’origine de phénomènes dépressifs. Les troubles du sommeil en sont alors les
premiers signes.
L’assiette des seniors doit être surveillée, surtout en cas de troubles cognitifs,
démences ou de problèmes dentaires. Bien sûr, l’alimentation doit rester riche en
légumes et en fruits comme celle de tout un chacun. Les compotes cuites ou
crues, les soupes et les jus de fruits et de légumes ainsi que les crudités râpées
apportent les enzymes bénéfiques pour lancer leur digestion. En plus, ils sont
faciles à manger. On recommandera d’ailleurs de commencer les repas par une
crudité ou un jus de légumes frais. Mais il faut également veiller à ce que
l’alimentation du senior comprenne suffisamment d’aliments protéinés. Les
problèmes dentaires qui peuvent empêcher de mâcher de la viande peuvent être
un facteur aggravant de troubles du sommeil. En effet, c’est essentiellement dans
les protéines que l’on se procure l’acide aminé qui permet de fabriquer
suffisamment de tryptophanes pour lancer la production des hormones de la nuit.
Il faut de plus respecter les goûts de chacun et un changement radical
d’alimentation peut difficilement être envisagé à un âge avancé. Le senior a ses
petites habitudes et envie de les conserver ! Ça, ça ne se discute pas !
La ménopause : un passage difficile
Entre 22 heures et 5 heures, ça chauffe dans la chambre à coucher ! Mais
ce n’est pas toujours pour la bonne cause. Et les bouffées de chaleur ne
sont pas vraiment un facteur de rapprochement du couple. Quand approche
la cinquantaine, le sommeil des femmes en prend un sale coup ! C’est à
cause des effets secondaires que la ménopause induit. Et si je me réveille
la nuit, c’est parce que les bouffées de chaleur entraînent une sudation
excessive. Plus anxieuse, j’exprime aussi des difficultés à m’endormir ou à
me rendormir. Dommages collatéraux : je suis fatiguée au réveil et plus
sensible au stress et plus irritable. Peut-on expliquer ces manifestations ?
Elles sont dues à la baisse de la production hormonale, à commencer par la
progestérone, puis les œstrogènes. Mais d’autres facteurs peuvent s’ajouter
à ces phénomènes : des troubles respiratoires, une hypothyroïdie et une
prise de poids variant de 3 à 15 kg en moyenne. Trois kilos, ça va ! Quinze
kilos, bonjour les dégâts !
La ménopause est une période à haut risque pour les femmes. La prise de
poids indique que la personne accumule des toxines qui se fixent en
surcharge. Aux endroits précisément où l’on préférerait qu’elles ne se
fixent pas : l’estomac, le ventre, le dessous des bras, parfois même le cou.
L’organisme peine à éliminer toutes ses toxines car ses organes
émonctoires (les reins, la peau, les poumons et le foie) sont débordés. De
plus, les menstruations s’arrêtent et l’organisme ne dispose plus de ce
moyen supplémentaire pour évacuer ses toxines. D’ailleurs plus les règles
étaient abondantes auparavant, plus les kilos peuvent s’installer. C’est
durant cette période délicate qu’il faut suivre une hygiène de vie plus
stricte qui favorise le déstockage.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI ?
Du point de vue alimentaire, je dois légèrement baisser la prise calorique et
modifier surtout ma façon de m’alimenter en mettant en place une cure de
détoxination.
Suivre un programme dissocié sur quelques semaines (deux mois tout au plus)
va favoriser une meilleure digestion notamment si je suis assez charpentée et si
je ne suis pas trop fatiguée. J’évite cependant de me lancer dans un régime bête
et méchant. Mon programme alimentaire doit plutôt être fondé sur la dissociation.
Elle consiste à consommer les féculents ou céréales exclusivement avec des
légumes, les aliments protéinés d’origine animale (tels que la viande, le poisson,
les œufs) étant alors exclus du repas. Ce qui ne signifie pas qu’il ne faille plus
manger de protéines animales. Bien au contraire. Mais ces dernières seront
plutôt consommées avec des légumes crus et cuits, au repas de midi par
exemple.
Je peux manger des fruits, mais pas à la fin du repas, surtout s’ils sont acides
(tomates, agrumes, kiwis…). Une collation à base de fruits vers 10 ou 11 heures
le matin ou pour le goûter est la meilleure façon de les consommer.
Les graisses ne doivent pas devenir mes pires ennemies car elles sont
indispensables à l’organisme et les supprimer serait une erreur majeure. Cela ne
signifie pas non plus que mes plats doivent baigner dans les lipides. Ainsi,
l’association fromage et viande au cours d’un même repas n’est pas vraiment
digeste. Il faut en tout cas privilégier les graisses d’origine végétale en faisant des
vinaigrettes à base d’huile d’olive (2 cuillères à soupe) et d’huile de colza (1
cuillère à soupe) bio. Toujours de première pression à froid afin de conserver les
vitamines indispensables. Enfin, la cure détox ne doit pas s’éterniser car elle
mènerait à une perte de poids trop conséquente et néfaste à l’organisme.
En cas d’une trop grande fatigue ou d’une minceur extrême, je reporte ma cure
détox à plus tard et éventuellement à jamais. Car il est alors préférable
d’envisager une cure de revitalisation fondée sur la consommation majoritaire de
légumes frais cuits ou crus, de jus de légumes et de fruits frais, d’algues,
d’amandes diverses et de graines germées. Bien sûr, l’apport de protéines
d’origine animale ou (et) végétale ne doit pas être oublié.
Pour détoxiner l’organisme, rien ne vaut l’activité physique. Dans l’absolu, il
faudrait prioriser les activités d’endurance comme la course à pied, le vélo ou la
natation. Elles devraient être pratiquées deux à trois fois par semaine sur des
cycles de 45 minutes à une heure. Mais passé un certain âge, ces exercices ne
sont plus vraiment possibles, notamment en cas d’un excès de poids important
ou s’ils ne sont pas toujours bien acceptés. Il faut de toute façon rechercher des
activités plaisantes. C’est la clef de la régularité sportive. Ainsi, la promenade du
dimanche peut tout à fait se transformer en une randonnée un peu plus soutenue.
Si j’aime l’eau, l’aquagym peut s’avérer agréable. D’autant plus qu’elle est
pratiquée en groupe et qu’elle permet de se faire des amis. Et la danse de salon
est bien plus qu’un loisir, notamment quand on enchaîne les pas de deux durant
une heure.
Aucune activité n’est envisageable pour des raisons médicales ou affectives ? Le
sauna est alors le moyen alternatif d’éliminer les toxines. Passif, il offre moins
d’avantages que l’activité physique mais agit positivement sur le système
cardiovasculaire, la masse musculaire, l’immunité, les systèmes respiratoire et
osseux et la stabilité émotionnelle. C’est déjà ça.
Une prise de poids est le signe que le foie est saturé. Il peine à assurer ses
multiples fonctions et il a besoin de se régénérer. Pour l’y aider, je peux faire une
cure de romarin, de chardon-marie ou de desmodium (pendant un mois). À
condition cependant d’arrêter de boire de l’alcool et de limiter les excès de table.
Sinon c’est peine perdue ! Autre astuce complémentaire : placer une bouillotte
chaude sur le foie pendant 20 minutes une fois par jour. La chaleur va stimuler
son fonctionnement.
CHAPITRE 4
Qu’est-ce qui fait le lit de mes
mauvaises nuits ?
Ce n’est pas ma faute si je ne dors pas !
Si je ne dors pas, ce n’est peut-être pas ma faute. Et si je commençais par
vérifier que mon environnement est propice à mon sommeil ? On ne sait
jamais…
Les bruits de toute espèce : les faire taire
Pour avoir un bon sommeil, le niveau sonore environnant de ma chambre
devrait se situer autour de 30 décibels. Or, 30 % des urbains sont exposés à
un niveau sonore qui excède 55 décibels. Conséquences : un sommeil
déréglé, des difficultés d’endormissement et des réveils fréquents. Des
perturbations confirmées par l’étude Advocnar1 effectuée sur les nuisances
sonores ressenties par les habitants résidant près d’un aéroport.
Par ailleurs, il apparaît que les bruits de fond sont moins préjudiciables
qu’un bruit sonore soudain qui provoque généralement un réveil qui peut
même être inconscient. Je me réveille mais je ne m’en aperçois même
pas ! Un comble ! Ainsi, les passages de motos ou d’avions vrombissants
seront plus néfastes que le bruit de fond de la télévision de mon voisin. À
condition qu’il regarde une chaîne nature plutôt qu’une chaîne de thriller.
Et je ne vais pas vraiment me lever du bon pied. C’est certain.
Le bruit peut également être plus ou moins impactant selon le moment de
la nuit où il est perçu. Au petit matin, un bruit pourra déclencher un réveil
précoce surtout s’il intervient pendant la phase du sommeil léger. J’aurai
alors des difficultés à finir ma nuit. Et je maudirai mon voisin qui a choisi
de se réveiller au son d’un rock endiablé.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI ?
Dans la mesure du possible, l’espace nuit doit être un endroit calme. Je destine
donc au repos la pièce qui est la moins exposée au bruit. Je choisis la pièce qui
donne sur la cour intérieure plutôt que celle dont les fenêtres surplombent le
carrefour central de ma ville. Et je m’évertue à supprimer tous les appareils qui
peuvent briser le silence. Même les plus anodins comme un réveil dont le tic-tac
peut être un facteur désagréable.
Si je dois subir un « brouhaha » extérieur et que je n’ai pas les moyens
d’envisager une isolation ou un déménagement, je ferme mes écoutilles en
enfilant des boules Quies. Même règle de survie nocturne si je dors avec un
compagnon qui ronfle.
Tapage nocturne dans le voisinage ? Et ça dure depuis des semaines. Je n’hésite
pas à en parler avec mes voisins, d’une manière courtoise. Ils n’ont peut-être pas
conscience du bruit qu’ils font. Je cherche une solution avec eux avant de leur
envoyer la police ou mon berger allemand.
Les lumières d’origine naturelle ou artificielle : s’en
protéger ou les éteindre
Plein feu sur mon sommeil ! Le manque de volets aux fenêtres, la lumière
externe des éclairages urbains qui filtrent à travers les persiennes,
l’éclairage du réveille-matin, les veilleuses des téléviseurs ou des
ordinateurs… Dans ma chambre, le noir total n’existe plus. Or, tous ces
facteurs fragilisent mon repos en ralentissant notamment la sécrétion des
hormones du sommeil (la mélatonine et la valentonine). Résultats : mon
sommeil se rétrécit et je dors moins longtemps ; mon horloge biologique
se décale ; j’altère l’architecture de mon sommeil et notamment du
sommeil profond. Et en plus, je fais plus de cauchemars. Ce qui n’arrange
rien. Beaucoup d’incidences pour un filet de lumière, non ?
Et quand il s’agit de la luminosité des appareils informatiques, c’est
encore pire. Diffusant une lumière bleue, les écrans d’ordinateur, de
console de jeux, de téléphone ou de tablette posent un problème
particulier, ces rayonnements émis par des diodes perturbant mon horloge
biologique. Or, l’horloge biologique ne gère pas seulement mon sommeil,
elle participe à la stabilité de la température corporelle, de la tension
artérielle. Et quand il fait jour, elle facilite la sécrétion d’hormones (le
cortisol), la synthèse de l’adrénaline, les performances cognitives et de la
mémoire. À l’inverse et durant l’obscurité, l’horloge biologique permet de
produire les hormones du sommeil. Ainsi, plus la durée d’exposition
lumineuse augmente, plus l’impact sur mon horloge biologique est majeur.
Et même des flashs lumineux de quelques secondes peuvent la retarder.
Du moins au moment où celle-ci doit entrer en mode repos, c’est-à-dire à
peu près vers 20 heures. Pour compliquer le tout, la lumière bleue des
écrans a un pouvoir d’activation. Une lumière bleue est cent fois plus
intense qu’une lumière blanche.
Ces phénomènes impactent de plus en plus de monde car 91 % des
Français utilisent désormais ces appareils après leur dîner ou même dans
leur lit, dans le simple but de communiquer pour 97 % des utilisateurs, ce
qui n’est pas sans conséquences pour leur sommeil. Les adeptes des
nouvelles technologies passent plus de temps dans leur lit avant d’éteindre
la lumière : 36 minutes de plus les jours où ils travaillent et 39 minutes les
jours de repos. Après avoir éteint leurs appareils, ils mettent aussi plus de
temps pour s’endormir et ils ont un temps de sommeil allongé le week-end
par rapport aux non-utilisateurs. Histoire de récupérer ! En outre, 20 % des
Français dorment avec un téléphone en veille. Ainsi les sonneries et autres
« bips » réveillent ces dormeurs sentinelles qui consultent tous leurs
messages et y répondent même en pleine nuit pour 79 % d’entre eux. Un
désastre en termes de récupération ! On peut d’ailleurs légitimement se
demander s’ils ne deviennent pas « accros » à ces machines infernales.
Outre la perturbation créée par la lumière bleue, on constate un effet
stimulant et addictif des écrans, une bonne part des utilisateurs étant
connectés 24 heures sur 24. Il n’est donc pas étonnant que ces mauvais
dormeurs aient des problèmes de vigilance dans la journée et qu’ils
tombent de sommeil à leur poste de travail. Alors si je somnole sur mon
ordinateur pendant la journée, je range ma tablette la nuit.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI ?
J’installe des rideaux occultants dans la chambre si les persiennes laissent
passer la lumière.
J’arrête d’utiliser tablette, portable et ordinateur, 1 h 30 au moins avant d’aller me
coucher.
Je bannis le portable de ma chambre à coucher ou je le mets en mode avion.
Je pratique la « courtoisie digitale » en m’imposant des limites d’heure pour me
connecter aux autres. Je n’appelle pas mon meilleur ami à une heure du matin
pour lui souhaiter son anniversaire et je n’envoie pas un message à mon collègue
pour lui demander de me faire parvenir un dossier à minuit.
Si je suis obligé de répondre à mon collègue qui ne pratique pas la courtoisie
digitale, à partir de 20 heures, j’enfile des lunettes de soleil pour me protéger de
la lumière bleue et je ne communique pas trois heures avec lui. Les journées de
travail à rallonge ne sont pas propices à ma récupération.
Si je n’arrive vraiment pas à éteindre mon portable le soir, je peux utiliser des
applications qui réduisent le pourcentage de lumière bleue à partir de 20 heures.
La pollution électromagnétique : s’en garder autant que
faire se peut
L’électro-hypersensibilité, qu’est-ce que c’est ? Une sensibilité exacerbée
aux ondes électromagnétiques. 3 à 6 % de la population serait ainsi
concernée. Les hypersensibles réagissent en général au wifi, au microondes, au téléphone mobile, aux horloges numériques, mais également au
réseau électrique. Ils souffrent de troubles divers : maux de tête,
irritabilité, difficultés de concentration, douleurs musculaires, sensation de
picotement, de pesanteur, palpitations. Les électro-hypersensibles
enregistrent aussi des conséquences sur leur sommeil car ils ont du mal à
s’endormir, se réveillent dans la nuit et récupèrent beaucoup moins bien.
Dans l’absolu, les électro-hypersensibles devraient vivre dans une zone
blanche. Ce qui est aujourd’hui quasiment impossible, du moins en
France. À moins de vivre au fond d’une caverne ou en haut d’une
montagne ! L’éviction reste le meilleur moyen d’écarter tous les
symptômes et de retrouver un sommeil plus récupérateur.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI ?
J’ôte tous les appareils électriques de la chambre, ou au moins je les limite
drastiquement.
Je pose mon réveil électrique à plus d’un mètre du lit ou je passe au réveil
mécanique.
Je ferme mon wifi la nuit.
Je place des systèmes de protection sur les appareils informatiques (Faze Up).
J’éloigne mon lit des prises électriques.
Je débranche les appareils, la nuit.
Je prévois un kit mains-libres pour mon portable et je ne le porte jamais
directement sur moi.
Je porte des vêtements protecteurs.
Je me débarrasse du micro-ondes.
Je laisse la télévision éteinte en coupant sa veille. L’idéal : la laisser dans le
salon.
Je place une feuille d’aluminium derrière ma tête de lit. J’investis dans des draps
ou un baldaquin anti-ondes.
J’ai compris, je me mets en condition pour
bien dormir
Les activités physiques et cérébrales : les remettre au
lendemain
Le sport, c’est bon pour la santé. Et ça améliore le sommeil. Sauf si je le
pratique dans la soirée. À 20 heures, je m’agite pendant une heure ? À
coup sûr, cela va retarder mon heure d’endormissement d’autant.
Pourquoi ? Parce que l’organisme reste en mode orthosympathique au lieu
de passer en phase parasympathique qui facilite le repos. Il maintient ainsi
une pression sanguine et un niveau d’éveil élevés. Résultats : des
difficultés pour lâcher prise et un retard au niveau de l’horloge biologique.
Et il n’y a pas que l’agitation physique qui engendre ces décalages
horaires. Un phénomène similaire est constaté si j’entretiens une activité
cérébrale intense comme le fait de jouer aux jeux vidéo, de regarder un
film d’horreur ou de lire un thriller dont le suspens va m’empêcher de
décrocher.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI ?
Pour pouvoir entrer dans le sommeil, je passe en mode douceur. Il vaut donc mieux
favoriser les activités calmes dès 20 heures.
J’écoute de la musique douce plutôt que les informations alarmistes qui vont
perturber mon mental.
Je choisis un programme télé décontractant. J’évite les séries morbides et je
privilégie l’humour ou les romans d’amour qui finissent bien. La comédie
romantique devrait être remboursée par la Sécurité sociale !
Je m’offre 10 minutes d’automassage avec une huile reposante.
Je fais des exercices de qi gong ou de yoga, voire 10 minutes de méditation,
cette technique étant la plus propice pour se vider la tête.
Le + naturo : mon exercice de respiration diaphragmatique
Allongé, je pose une main sur mon ventre et l’autre sur l’abdomen afin de bien
percevoir les mouvements. Puis, j’inspire lentement par le nez en commençant
par gonfler son abdomen et non pas le haut du thorax. Le diaphragme, qui est un
muscle respiratoire situé sous nos côtes, s’ouvre. Ce qui permet de finir
l’inspiration en remplissant le thorax.
J’expire ensuite lentement par la bouche ou le nez en rentrant d’abord le ventre.
Ce qui va avoir pour effet de mobiliser le diaphragme qui vide ainsi les poumons.
La température extérieure : la maintenir ni trop basse ni
trop élevée
En été, j’éprouve souvent plus de difficultés à m’endormir qu’en hiver. Et
si la température devient caniculaire (au-dessus de 25 °C durant la nuit),
mes nuits se transforment en bain de vapeur. Avec réveils nocturnes en
sueur, cauchemars et problèmes de rendormissement assurés ! On l’aura
compris, la chaleur perturbe le sommeil. Et d’ailleurs, il est désormais
démontré que le réchauffement climatique a un impact sur mon sommeil.
Dans l’absolu, il faudrait que la température de ma chambre oscille entre
18 et 22 °C maximum. Explication : contrairement à d’autres animaux
dont la température corporelle reste stable, celle des êtres humains varie
légèrement de 36,8 à 37,5 °C. Et c’est en fin de journée qu’elle est la plus
élevée. Elle amorce ensuite une descente pour être la plus basse vers 3
heures du matin. Et c’est d’ailleurs à ce moment-là que je frissonne et que
je remonte la couette. Pour entrer dans le sommeil vers 22 heures, il faut
alors accompagner cette baisse de température naturelle et surtout ne pas
la contrarier. C’est pourquoi les bains trop chauds ne sont pas conseillés.
Si une forte chaleur favorise l’insomnie, une température trop basse
empêchera également de s’endormir. Sous la couette, le corps dégage
suffisamment d’énergie pour assurer une niche thermique de 18 °C. En
deçà, on ressent une sensation de froid. Donc enfilons nos chaussettes et
nos tee-shirts quand la bise souffle au dehors !
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI ?
Pour respecter la température idéale, ou du moins essayer.
En été :
Je ferme les volets durant la journée pour éviter que la chaleur ne chauffe la
pièce. Je les ouvre à la fraîche. Et je laisse l’air plus frais entrer durant la nuit.
Je porte un vêtement clair, les couleurs foncées retenant la chaleur. Voire je dors
nu ou en longue chemise de nuit, une étude récente venant de démontrer que la
nudité engendre une meilleure santé car on récupère mieux. Il semble que le
pyjama entrave le corps. Ce n’est pas le cas des chemises ou des tee-shirts XXL.
Je prends une douche fraîche juste avant de m’endormir pour faire baisser ma
température corporelle.
Je garde une serviette humidifiée ou un vaporisateur d’eau sur ma table de nuit
pour me rafraîchir durant la nuit.
Je prends un dîner à base de crudités car ce sont les aliments les plus
rafraîchissants.
J’évite de boire de l’alcool avant d’aller me coucher. En dilatant les capillaires, il
donne chaud dans un premier temps.
En hiver :
Je chauffe la pièce vers 20 heures, puis je baisse la température une heure avant
d’aller me coucher.
Je programme le chauffage : 22 °C à 20 heures, 20 °C à 22 heures, 18 °C jusqu’à
5 heures, 22 °C après.
J’enfile des chaussettes et éventuellement un grand tee-shirt ou une chemise de
nuit.
Je prends un bain chaud avant 20 heures. Pas plus tard sinon je vais ressentir
l’effet inverse de celui auquel j’aspire.
Je mange des soupes ou des risottos plutôt que des ragoûts de viande.
J’évite de boire de l’alcool.
Je m’endors avec une bouillotte chaude sous les pieds.
Si j’ai froid aux pieds, je n’arriverai pas à m’endormir. Si besoin, j’enfile des
chaussettes.
Je dîne d’un plat chaud. Je ne me contente pas d’une salade. Sinon, je vais
grelotter quelques heures plus tard.
Je mange à ma faim. Ni plus ni moins. Si je dois ressortir de table avec une
sensation de légèreté, je dois cependant être suffisamment rassasié. Je m’endors
avec la faim au ventre ? Je cours alors le risque d’une incursion nocturne dans
mon réfrigérateur. Or, la nuit doit être une période de jeûne. Je ne dois pas non
plus ressentir de tensions stomacales après mon dîner. Si je mange trop, je
digérerai mal. Je ne pourrai pas m’endormir et je me réveillerai vers 3 heures du
matin.
Alors là, ce n’est vraiment pas ma faute si je
ne dors pas ! Quoique…
Avoir des horaires de travail décalés : seulement si l’on
ne peut pas faire autrement
En France, un travailleur sur quatre travaille en horaires décalés, c’est-àdire en alternance ou de nuit. Les modalités de rotation sont multiples : 2 ×
12 heures, 3 × 8 heures, 17 heures sur 24, 10 × 5 heures… Les infirmières
et les médecins, les camionneurs, les ouvriers assujettis aux productions
continues, les barmans et les serveuses, le personnel d’hôtellerie, les
restaurateurs, les boulangers, etc. Beaucoup de monde voit donc son
sommeil chahuté.
Quant au travail posté basé sur les 3 × 8 heures, on estime qu’il génère en
moyenne une nuit de perdue toutes les semaines, soit 4 nuits par mois. Une
sacrée dette, en vérité ! C’est d’ailleurs l’organisation professionnelle la
plus perturbante car la personne doit changer d’organisation toutes les
semaines. Résultat : l’organisme ne sait plus où il en est. Cette
organisation du travail entraîne des troubles physiologiques importants :
prise de poids, voire obésité, troubles cardiovasculaires, hypertension et
cancer du sein sont plus fréquents chez les personnes qui travaillent en
trois-huit. Les travailleurs postés ou de nuit sont aussi plus exposés que les
autres aux accidents de la route ou du travail. Les femmes sont plus
intolérantes aux horaires décalés que les hommes, l’apparition d’insomnie
étant le premier signe d’intolérance. L’accès aux somnifères en est le
deuxième. Avec l’âge, il est de plus en plus difficile de s’y astreindre et il
vaut mieux passer alors en travail de jour.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI ?
J’essaye de stabiliser au mieux mon organisme en suivant ces préceptes :
Si possible, j’opte pour le travail de nuit moins déstabilisant plutôt que le travail
posté (trois-huit).
Je respecte un temps de sommeil supérieur à 7 heures par 24 heures.
J’essaye de conserver toujours le même rythme.
J’intègre des siestes de 20 minutes maximum, le jour et la nuit durant les pauses.
Je change de travail, si je n’arrive pas à m’y habituer car le sommeil perdu ne se
retrouve jamais.
Avant d’aller travailler, le soir :
Mon repas du soir doit être suffisamment consistant et riche en protéines. Cela
me tiendra plus longtemps éveillé. Je le prends entre 18 et 20 heures maximum.
Je m’expose devant une lampe de luminothérapie 15 à 20 minutes avant d’aller
travailler. Cette séance de luminothérapie permet de retarder la baisse de
température corporelle vers 3-4 heures du matin.
Je prends un thé vert en début de poste, pour son apport modéré en théine (la
caféine du thé). Il va me permettre de résister au coup de pompe entre 2 et 4
heures du matin. En revanche, je ne bois ni thé ni café en fin de poste (entre 5 et
6 heures du matin).
Après le travail, le lendemain matin :
Je porte des lunettes de soleil très couvrantes pour rentrer chez moi, le matin.
J’évite toute activité dynamisante après être rentré et avant d’aller me reposer.
Je prends une douche fraîche avant d’aller me coucher.
Pour mon petit déjeuner et si j’ai faim : je préfère consommer une collation légère
et à base de fruits avant d’aller me coucher. Elle sera plus propice à mon sommeil
du matin qu’un repas protéiné (avec du jambon ou du fromage) qui va me tenir
éveillé.
La pratique d’une activité sportive entre 15 et 17 heures permet de mieux s’adapter
aux horaires nocturnes.
Stresser à tout-va : changer de mode opératoire face
aux événements
Le stress est le pire ennemi du sommeil
Pourquoi ? Parce qu’il met mon organisme en mode orthosympathique
alors qu’il est nécessaire que celui-ci soit en parasympathique pour que je
tombe de sommeil. Explication physiologique : le stress est un phénomène
tout à fait normal, régi par deux de nos systèmes : le système nerveux et le
système glandulaire.
Le système nerveux est le système qui est capable de transmettre des
messages électrochimiques entre le cerveau, la moelle épinière et nos
organes. Il permet ainsi de marcher, de soulever une charge ou de
sentir que l’eau est chaude. Il intervient aussi directement dans nos
fonctions vitales : battements cardiaques, respiration, digestion…
Tandis que le système glandulaire ou endocrinien véhicule des
informations par le biais d’hormones produites par huit glandes :
l’épiphyse, l’hypophyse, l’hypothalamus, la thyroïde, le thymus, les
surrénales, le pancréas, les ovaires ou les testicules.
Que se passe-t-il quand je stresse ?
À la suite d’un événement soudain et identifié comme dangereux, le
système nerveux orthosympathique provoque une augmentation de la
fréquence cardiaque et de la pression sanguine, la contraction des
vaisseaux et la dilatation des bronches et des pupilles. Cette alerte entraîne
aussi la libération de neurohormones. Mais le système nerveux n’est pas le
seul à réagir. Le système glandulaire se joint à la fête. Le système nerveux
réagissant à un stimuli stressant, la médulla des glandes surrénales sécrète
la noradrénaline et l’adrénaline. Libérées dans le sang, ces catécholamines
font elles aussi monter la fréquence cardiaque, la pression sanguine et la
glycémie. Ces changements augmentent la quantité d’oxygène et de
glucose dans le sang et accélèrent l’arrivée du sang dans le cerveau, les
muscles et le cœur. Conséquence de cette collaboration : je peux réagir
vite et deux choix s’imposent à moi : me battre ou fuir. Car j’ai soudain les
capacités de me surpasser, mon organisme étant parfaitement adapté à une
intervention rapide ou de courte durée.
Mais qu’arrive-t-il si le stress perdure ?
Le système glandulaire met alors les bouchées doubles. Le cortex surrénal
produit des glucocorticoïdes durant la phase appelée « stade de
résistance ». Il s’agit du cortisol et de la cortisone qui aident l’organisme à
faire face à un stress prolongé, par exemple un deuil ou un excès de
travail. Ces hormones entraînent une dégradation des protéines et des
lipides pour produire de l’énergie, mais également une augmentation de la
glycémie et un affaiblissement du système immunitaire. À ce rythme-là,
mon organisme ne va pas tenir bien longtemps. C’est pourquoi il s’ensuit
généralement un stade d’épuisement. Le stress s’éternisant, le cortex
surrénal finit par ne plus produire ces hormones. Et l’on assiste à des
phénomènes de burn-out ou d’autres maladies comme une hypothyroïdie,
des cancers ou des troubles cardiovasculaires (voire un décès) car mon
système immunitaire est au plus bas. Mon immunité est d’autant plus en
berne que la qualité du sommeil est également altérée. Je me suis donc
vidé comme une pile. Et je suis entré dans le cercle vicieux du stress
chronique. Or, la vie d’un Occidental est sans arrêt stimulée par des
facteurs stressants. Et c’est principalement le travail qui apparaît comme
« le » stress majeur. « Le travail, c’est la santé. Rien faire, c’est la
conserver. », chantait Henri Salvador. Peut-être une solution…
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI ?
Il faut tout faire pour passer du système orthosympathique au système
parasympathique. Je m’y prépare sérieusement.
Je passe par la salle de sport avant de rentrer chez moi. La pratique d’une
activité physique entre 17 et 19 heures va permettre d’éliminer les tensions
musculaires et de lâcher le mental.
Je décroche du travail après être rentré. Je pose les portables « pro » et je lâche
mon ordinateur. Si besoin, je les enferme à clef.
Je prends une douche fraîche pour faire baisser ma température corporelle et
profiter des ions négatifs de l’eau qui permettent d’entrer plus facilement en
parasympathique.
J’enfile une tenue confortable et différente de celle que je portais au cours de la
journée.
Je boude les informations anxiogènes pour écouter de la musique classique, ou
autres, mais j’évite le hard-rock qui fait monter la pression sanguine.
Je prends le temps de cuisiner simplement et de manger légèrement. Et je dîne
en toute quiétude et en conscience. Je déguste ce qui est dans mon assiette, pas
ce qui passe à la télévision. Je ferme donc le poste durant mon repas.
Je fais des exercices de respiration profonde et de relaxation comme le training
autogène de Schultz.
Si je n’arrive pas à me détendre, je prends des élixirs de fleurs (voir chapitre 6,
pour le choix de l’élixir, p. 147).
J’évite tous les facteurs stimulants et qui rappellent ma journée : appels
professionnels, conversation avec des amis ou mon conjoint sur le travail,
ouverture de courrier professionnel, etc. Je les laisse tous au vestiaire.
Quoi de plus stressant qu’un événement marquant ?
L’échelle de Holmes et Rahe
Et des événements marquants, je ne vais pas manquer d’en vivre. Holmes
et Rahe ont défini un classement des situations plus ou moins
traumatisantes que je pourrais traverser. Situations auxquelles ils ont
attribué une note allant de 0 à 100. Il s’agit de l’échelle de Holmes et
Rahe. Le fait le plus marquant est bien entendu estimé à 100. Comme l’on
peut facilement l’imaginer, il s’agit du décès du conjoint. Il est suivi par le
divorce qui comptabilise 73 points. Pour une séparation amoureuse, je
compte 65 points. Sans doute parce qu’elle implique moins de
changements de vie. L’annonce d’une maladie ? 53 points. Pratiquement le
même score que pour un mariage : 50 points, tout de même car bien qu’il
s’agisse d’un moment de bonheur, cette journée particulière implique des
tensions importantes. Où j’ai mis les alliances ? Et mon coiffeur, tu ne
crois pas qu’il a loupé mon chignon ? Comment ça, tu as placé ta mère à
côté de mon père ? Mais tu sais bien qu’ils ne s’entendent pas ! Vraiment
pas de tout repos le jour du mariage ! Pas non plus amusant le jour où l’on
m’annonce que je vais perdre mon emploi. Et cela me vaut 47 points.
Quant au changement professionnel, il est proche (39 points) car il génère
une réorganisation et le stress de ne pas y arriver. Travail et famille sont
régulièrement sources de stress. Ça, on s’en doutait un peu ! Ainsi, je
comptabilise 29 points si j’ai un problème avec ma belle-famille ou mes
enfants et 23 points pour un conflit avec mon patron qui prend moins de
place dans mon cœur. Au bas du classement sont recensés nos petits
bonheurs : 13 points pour un voyage ou des vacances et 12 points pour les
fêtes de fin d’année.
L’échelle du stress de Holmes et Rahe
Le décès du conjoint
100
Le divorce
73
Une séparation amoureuse
65
Un procès
63
La mort d’un parent proche
63
La ménopause
60
Une blessure ou une maladie
53
Un mariage
50
La perte d’emploi
47
Une réconciliation avec son conjoint
45
La retraite
45
Les problèmes de santé d’un parent
44
Des difficultés sexuelles
39
L’arrivée d’un nouveau membre dans la famille
39
Un changement professionnel
39
Un changement de situation financière
38
Travailler plus de 40 heures par semaine
35
Une grossesse
35
Des disputes avec le conjoint
35
Le décès d’un ami
30
Un prêt important
30
La levée d’une hypothèque ou d’un prêt
30
Un changement de responsabilité au travail
29
Un problème avec sa belle-famille ou ses enfants
29
Une réussite exceptionnelle et personnelle
28
L’arrêt ou la reprise du travail du conjoint
26
Le début ou la fin des études
26
Dormir moins de 8 heures par nuit
25
Un changement de condition de vie
(rénovation de la maison, arrivée d’un locataire…)
25
Un changement d’habitude
(arrêt du tabac, reprise du sport, régime…)
24
Des problèmes avec son patron
23
Des changements de conditions de travail
20
Des allergies chroniques
20
Un déménagement
20
Le changement d’etablissement scolaire
20
Des changements d’activités
(loisirs, sports, religion…)
19
Des changements d’activités sociales
18
Un prêt mineur pour un achat
17
Un changement du nombre de réunions familiales
15
Le changement de cycle menstruel
15
Un voyage ou des vacances
13
Les fêtes de fin d’année
12
Un délit mineur, une infraction sans conséquence
11
Comment utiliser cette échelle ?
Le but est ici de comptabiliser les points correspondant aux unités de
changement de vie (UCV), unités se référant aux événements que j’ai
vécus durant les deux dernières années. Je peux avoir divorcé, perdu mon
emploi, eu un petit-fils et être en conflit avec ma belle-famille au cours de
ces derniers mois. Mon niveau de stress commencera donc à être élevé car
il atteint 188 points. Or, Holmes et Rahe estiment qu’à compter de 150
points le stress ressenti peut avoir une répercussion négative sur la santé.
Ainsi ont-ils quantifié le risque de tomber malade ou d’avoir un accident
sanitaire dans les deux années qui suivent. Il estime celui-ci à 35 % avec
un score de 150, 51 % entre 150 et 300 points et 80 % au-delà de 300
points. Je fais mon compte. J’en prends note et j’agis en conséquence.
Le + du naturo : des élixirs de fleurs en remèdes de secours
On le voit, les événements marquants ont un impact émotionnel. C’est pourquoi je
peux amoindrir leurs effets avec des élixirs de fleurs (voir chapitre 6 sur les élixirs de
fleurs, p. 144), cette pratique thérapeutique permettant de modérer les ardeurs et
émotions négatives. Cette thérapie s’avère particulièrement utile en cas de choc
notamment. Je pourrai prendre le remède de secours aux 5 fleurs des Fleurs de Bach
ou Rescue, 5 gouttes sous la langue toutes les 30 minutes, pendant quelques jours.
Je retiens que ce remède fonctionne aussi sur les chocs anciens. Il est composé des
fleurs suivantes : Prunus, Hélianthème, Impatiens, Star de Bethléem et Clématite.
Chaque fleur traite respectivement : la peur de craquer et de tomber dans la folie ou
d’agir contre soi pour le Prunus, la terreur pour l’Hélianthème, l’impatience pour
l’Impatiens, le choc pour la star de Bethléem et la conscience de reprendre les
choses en main pour la Clématite.
Prendre un traitement médical : en contourner les effets
secondaires nocifs sur le sommeil
Les troubles chroniques nécessitent souvent la prise de
médicaments à long terme
Quand j’ai du mal à trouver le sommeil, il peut s’agir d’un effet secondaire
d’un médicament. C’est d’autant plus vrai si je suis polymédicamenté. On
connaît d’ailleurs encore assez peu les effets croisés des médicaments qui
peuvent se cumuler. En tout cas, il est certain que les corticoïdes ou les
traitements contre l’asthme peuvent créer ou renforcer une insomnie.
Quand on souffre d’insomnie, il faut absolument en parler avec son
médecin qui modifiera leur dosage dans la mesure du possible. Lui seul
pourra aussi envisager de remplacer un médicament par une molécule
proche. Je ne joue pas à l’apprenti sorcier et je m’abstiens donc d’en
diminuer moi-même les prises. Et je me méfie des thérapeutes qui
préconisent l’arrêt ou le remplacement des médicaments allopathiques par
des plantes. Dans ce cas, la substitution par des produits plus naturels
devra également être pilotée par un médecin aguerri aux prescriptions de
compléments alimentaires. Il faut alors respecter le moment de prise de
ces médicaments. Les corticoïdes par exemple doivent être pris le matin
avant 8 heures. Au-delà de 8 heures, on prend le risque de rester en veille.
Les benzodiazépines : ces faux amis qui effacent tout
Pour retrouver le sommeil, les médecins peuvent proposer des sédatifs aux
patients. Mais ce sont le plus souvent les benzodiazépines et apparentés
qu’ils préconisent. Cette prescription devrait normalement être limitée à
quatre semaines, voire quelques jours. En fait, il existe trois familles de
benzodiazépines :
Celles à courte durée d’action sont prescrites durant deux à trois jours,
pour les difficultés à l’endormissement ou les troubles occasionnels.
Je peux avoir recours à celles qui présentent une durée d’action
moyenne pour un traitement de trois à quatre semaines en cas de
difficultés familiales ou professionnelles passagères par exemple.
Les benzodiazépines à durée d’action prolongée sont utilisées pour les
problèmes d’insomnie chronique.
Ce sont souvent ces dernières qui posent problème car elles peuvent être
prescrites pendant plusieurs années. Or, elles entraînent des
accoutumances, voire une dépendance. Il devient alors très difficile de s’en
passer, le sevrage provoquant des rebonds de consommation. Qu’est-ce
que ça signifie ? Si je décide de les arrêter, il me faudra peu de temps
avant que je ne reprenne mes somnifères car je ne dors plus du tout la nuit
et je me sens mal le jour.
En outre, ces médicaments engendrent d’autres effets secondaires non
négligeables. Ils peuvent être à l’origine d’accidents car ils font effet dans
les 20 minutes après la prise. Il vaut mieux que je sois déjà couché au
moment de les prendre car je risque véritablement de tomber de
sommeil… sur mon tapis ou le carrelage de la salle de bains si je traîne un
peu avant de m’allonger. Et gare à la chute qui risque d’être rude. Ils font
aussi courir le risque d’une baisse de la vigilance diurne et parfois même
de trou noir durant la journée ou encore de sensation de confusion. Tout à
coup, je ne sais plus où je me trouve et ce que je suis en train de faire.
Dans une réunion de travail avec mon boss, ça risque de ne pas plaire !
Des accidents de la circulation leur sont également imputés, notamment
avec la molécule du Zolpidem®. En tout cas, un délai de 7 à 8 heures après
la prise de somnifère doit être respecté avant de reprendre une activité
nécessitant de la vigilance. Les somnifères sont donc déconseillés pour
faire face aux insomnies de milieu de nuit. Si je me réveille à 4 heures, il
vaut vraiment mieux que je m’en passe. D’autres personnes relatent enfin
des crises de larmes incontrôlables.
Se sevrer des somnifères le plus naturellement possible
Le sevrage en cabinet de ville est souvent responsable de nombreux échecs
car je devrais accepter de ne pas dormir du tout durant plusieurs nuits. Et ça,
c’est difficile à encaisser surtout quand on doit enchaîner ses heures de
travail. En revanche, le sevrage des benzodiazépines lors d’une cure
thermale offre de nombreux avantages étant donné les aides apportées. Les
chances de succès sont ainsi beaucoup plus importantes. C’est ce qu’a
confirmé l’étude SPECTh2. Cette dernière consistait à intégrer des soins
spécifiques aux curistes qui souhaitaient arrêter leurs somnifères. Ils ont
ensuite été suivis pendant six mois après la cure. À trois mois après la cure,
41 % des patients avaient arrêté leur traitement et 80 % avaient réduit de
moitié leur prise de somnifère à six mois. Si cela fonctionne, c’est bien parce
que le patient est inclus dans un groupe de parole. En plus des classiques
soins thermaux qui ont déjà un effet naturel sédatif, le curiste a accès à des
séances de relaxation et une prise en charge psycho-comportementaliste lui
est proposée. L’effet rebond de reprise du médicament est limité car je suis
assisté lors du sevrage. C’est en toute quiétude que je peux aborder cette
période difficile de sevrage. D’autant plus que je partage mes nuits de veille
avec mes alter ego qui me comprennent.
1 Étude effectuée par l’association Advocnar (Association de défense contre les nuisances
aériennes).
2 Étude SPECTh, Sevrage de Psychotropes par Éducation Psychothérapique en Cure
Thermale, https://www.thermalisme-psychiatrique.fr/etudes-et-recherches/presentation/
CHAPITRE 5
Quand une maladie ou un trouble
m’empêche de dormir
30 % des insomnies seraient dues à des troubles chroniques, ces maladies
générant douleurs et inconfort qui empêchent de dormir. Bien entendu, le
naturopathe n’intervient pas au niveau du traitement allopathique qui doit
rester prioritaire. Pas question donc de modifier la prescription médicale
d’un insomniaque ou de remplacer un médicament par un complément
alimentaire. Toutefois, les conseils d’hygiène de vie adaptés à la maladie
permettent d’apporter plus de confort et améliorent l’expression des
symptômes, ces maladies étant souvent liées à un phénomène
inflammatoire. Or, les conseils de naturopathie agissent précisément dans
le but de détoxiner l’organisme en surcharge et de faire baisser la réaction
inflammatoire excessive. En calmant l’inflammation, on atténue les
douleurs ou les troubles qui empêchent le malade de s’endormir ou qui
provoquent des réveils nocturnes. Et par effet boomerang, on améliore son
sommeil.
Les affections de longue durée : mon
sommeil altéré dans toutes ses phases
Les problèmes respiratoires
L’asthme ou les allergies entraînent des toux nocturnes, des sensations de
nez bouché ou d’étouffement ou des difficultés respiratoires qui me
réveillent. Sans compter le fait que les crises d’asthme sont susceptibles
d’arriver la nuit car c’est à ce moment que les bronches se rétractent
naturellement.
La naturopathie considère que les problèmes respiratoires chroniques sont
souvent liés à un excès de consommation de produits laitiers ou une
mauvaise digestion de ces produits. Résultat : une intolérance peut
subvenir. Cette sensibilité favorise alors le développement d’une mucose
toxique, notamment sur les parois des poumons et le long du réseau
respiratoire. D’où proviennent ces « colles » ? Les travaux du docteur
Riou mettent en cause les lipides alimentaires. Ainsi, les graisses que nous
mangeons suivent plusieurs chemins. À leur arrivée dans l’intestin grêle,
les graisses sont émulsionnées par la bile, puis dégradées par des enzymes
spécifiques (les lipases). La plupart des graisses franchissent la paroi de
l’intestin grêle pour être dirigées vers le canal lymphatique et par le sang
vers le foie.
Les graisses à longues chaînes empruntent cependant la voie
lymphatique et sont d’abord dirigées vers le cœur et les poumons.
C’est là qu’elles sont pré-oxydées par des lipophages avant de repartir
vers le foie qui termine le travail.
Les graisses à chaînes courtes préfèrent la voie sanguine et sont prises
directement en charge par le foie.
Une troisième voie consiste à stocker les lipides dans les tissus
adipeux.
Dans des conditions normales, les cellules lipophages des poumons
suffisent à faire le travail de pré-oxydation. En cas d’infection bactérienne
ou virale respiratoire, ces cellules voient leur nombre baisser. Et si l’on
inonde l’organisme d’un apport en graisses important, les lipophages sont
débordées.
C’est ce qu’ont prouvé les expériences du docteur Riou en faisant
consommer une portion lipidique de 600 calories à des personnes qui
présentaient des troubles respiratoires. Résultat : le lendemain de
l’ingestion de ces graisses, les personnes crachaient littéralement un
mucus épais et gras. Cette seule portion de graisses entraînait plus de 5
heures de perturbations physiologiques de l’organisme avec, notamment,
une augmentation de la ventilation pulmonaire. Les troubles les plus
perturbateurs intervenaient durant la nuit, sans doute parce que la
ventilation et la circulation sanguine fonctionnent alors au ralenti. Au
sortir de ces expériences, les graisses identifiées comme les plus
pathogènes étaient présentes dans les aliments suivants : le lait, la crème,
le chocolat, la graisse de la viande de porc, le beurre, les fromages au lait
de vache et la viande rouge. Les graisses les plus protectrices étaient les
graisses végétales et celles du fromage au lait de chèvre et de brebis. On
comprend pourquoi l’éviction des produits laitiers est recommandée pour
les personnes qui souffrent de troubles ORL chroniques.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI ?
Une éviction totale des produits laitiers peut être envisagée sur quelques mois,
voire une année. Si la personne ne peut pas se passer de fromages, on préférera
le fromage au lait de chèvre ou de brebis. Afin de ne pas provoquer de toux, un
repas léger en graisses est fortement recommandé le soir.
Une stimulation du foie devra également être proposée sous la forme d’une cure
de plantes cholagogues et pour le foie (pissenlit, romarin, fumeterre, radis noir,
artichaut), durant deux semaines, sous la forme d’ampoules, de gélules ou de
tisanes.
Si je compte prendre des plantes ou compléments alimentaires, j’en informe
toujours mon médecin.
Le reflux gastro-œsophagien (RGO) et l’ulcère
Les remontées acides ou le reflux gastro-œsophagien sont également plus
fréquents la nuit, la position couchée les favorisant. Un ulcère se réveille
généralement entre 2 et 5 heures du matin quand l’estomac s’est vidé. Les
aliments ne font plus tampon et ces blessures internes se font alors sentir,
l’estomac étant plus acide. Je ressens une douleur aiguë qui peut même me
sortir de mon sommeil.
Des phénomènes de reflux s’expriment souvent par des remontées acides
du liquide de l’estomac le long de l’œsophage. Ces remontées peuvent
provenir d’un mauvais fonctionnement du sphincter œsophagien lié par
exemple à une hernie hiatale. Il s’agit alors d’un problème mécanique.
Mais d’autres facteurs peuvent être à l’origine du RGO. La muqueuse de
l’estomac peut être fragilisée et le liquide gastrique peut comporter des
anomalies dans sa composition. Ces deux derniers déséquilibres
proviennent alors souvent d’une alimentation inappropriée et généralement
trop riche en protéines. Ils nécessitent aussi de vérifier si la personne ne
présente pas une hypersensibilité au gluten, au lactose et (ou) à la caséine.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI ?
Une révision alimentaire consistant à manger 80 % de produits végétaux doit être
envisagée. Dans un premier temps et pour faciliter la cicatrisation, un régime
végétarien doit être préconisé. Ces mesures permettent de mettre l’estomac au
repos en alcalinisant le milieu de l’estomac dont le niveau d’acidité est alors trop
élevé.
Il faut supprimer impérativement le café car il perturbe la digestion, notamment
quand il est consommé à la fin du repas, et il augmente le niveau d’acidité de
l’estomac.
À la place du verre de lait qui a la réputation de faire dormir, il vaut mieux
consommer du lait d’amande qui fait tampon et qui a un pouvoir cicatrisant.
Une cuillère d’Aloe vera avant d’aller se coucher peut constituer un bon
cicatrisant. Toutefois, l’Aloe vera peut déclencher des diarrhées. Il convient de ne
pas faire de cure trop longtemps (une cure de deux semaines à renouveler après
une fenêtre thérapeutique de deux semaines). L’Aloe vera peut être remplacé par
des ampoules d’aubier de tilleul.
Selon les manifestations associées, je peux boire une tisane 2 heures avant
d’aller me coucher : de fenouil, d’anis ou de cumin pour résoudre les problèmes
de flatulences ; de la réglisse si une hypertension n’a pas été médicalement
diagnostiquée ; de la menthe poivrée s’il n’y a pas de reflux. Un plus pour les
tisanes de camomille et de mélisse indiquées pour leurs effets cumulés : calmant
et digestif à la fois. Il n’est donc pas étonnant que ces tisanes conviennent à tout
un chacun.
Le stress qui constitue un facteur important des troubles digestifs et notamment
de l’ulcère ne doit pas être sous-estimé. Séance de relaxation ou de méditation,
yoga, qi gong, exercices respiratoires, pauses régulières au travail, élixir de fleurs
peuvent être envisagés.
Si je compte prendre des plantes ou compléments alimentaires, j’en informe
toujours mon médecin.
Les troubles cardiovasculaires et veineux
Souvent sujets à l’apnée du sommeil, les malades du cœur font des microréveils qui altèrent la qualité récupératrice du sommeil. Une tension trop
élevée ou trop faible est également un facteur prédictif de mauvaise
récupération et de difficultés d’endormissement. Les problèmes veineux
en sont aussi un frein. Car je ressens des douleurs dans les jambes,
notamment derrière les genoux et je ne pense plus qu’à ça. Même s’il n’y a
pas de manifestations apparentes (à l’exception d’un essoufflement à
l’effort), ces troubles silencieux modifient le sommeil. Les ronflements et
les apnées du sommeil notamment doivent attirer l’attention. Pour
améliorer l’état général, il est souvent nécessaire de perdre du poids.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI ?
Il faut effectuer une révision alimentaire en composant ses repas de plus de
légumes, de fruits et des céréales complètes.
Je peux envisager un régime dissocié avec une légère baisse calorique. En
diminuant le temps de digestion, le régime entraîne ainsi détox et perte de poids
(voir chapitre 7 « Une alimentation adaptée à mes besoins de repos » p. 167).
Il est recommandé de consommer des crudités en début de chaque repas. Elles
vont lancer la production d’enzymes digestifs.
On limitera plus ou moins drastiquement le fromage, les charcuteries, les fritures,
la viande rouge et les produits sucrés.
Reprendre une activité physique dans la mesure de mes capacités permet de
muscler mon cœur.
Il faut modifier les apports en graisses en limitant les graisses saturées (fromage,
viande).
Pourquoi ne pas cuisiner au chaud avec de l’huile d’olive ou de graisse de noix
de coco ?
Je réalise des vinaigrettes avec 2 cuillères d’huile d’olive pour 1 cuillère d’huile de
colza.
Faire une cure d’oméga 3 et de chardon-marie en début de régime dissocié
pendant trois à quatre semaines va améliorer mon terrain.
Une cure de jus de bouleau au printemps draine l’organisme. La cure dure de 10
à 20 jours, à raison d’un demi-verre de sève fraîche par jour, si possible le matin
au réveil.
Il faut travailler sur le stress : pause au travail, élixirs de fleurs, séances de
relaxation…
Pour les troubles veineux : je mets en application la méthode des 3 « M » :
Marcher, Mouiller (jet froid sur les jambes, si possible trois fois par jour) et Masser
les jambes chaque soir et chaque matin, avec une huile végétale aux huiles
essentielles.
Si je compte prendre des plantes ou compléments alimentaires, j’en informe
toujours mon médecin.
Le + naturo : mon huile circulatoire
Un petit massage, 10 minutes le matin et 10 minutes le soir, va alléger mes jambes
lourdes.
Dans un flacon de 100 ml d’huile de calophylle, j’introduis 20 gouttes d’huile
essentielle de lentisque pistachier, 10 gouttes d’huile essentielle de cèdre et 10
gouttes d’huile essentielle de cyprès.
Je masse mes jambes en remontant vers le cœur, des chevilles jusqu’aux
genoux, puis les cuisses, des genoux vers l’aine.
Les eczémas
Les eczémas et psoriasis peuvent causer des démangeaisons qui
empêchent de dormir. « Est-ce que ça vous chatouille, ou est-ce que ça
vous grattouille ?1 » Les deux, mon général !
La peau est un mini-rein car elle permet d’évacuer la plupart des déchets
qui s’éliminent par les reins et notamment l’acide urique. Et ce sont les
glandes sudoripares qui rejettent ces acides. Les glandes sébacées, elles,
produisent du sébum, une substance qui protège à la fois la peau et permet
de libérer des déchets colloïdaux. L’eczéma sec est souvent l’expression
d’un excès d’acides tandis que l’acné, les furoncles, la peau grasse ou les
eczémas suintants traduisent un excès de colles. Pour éviter les
démangeaisons intempestives, on prendra donc des mesures d’hygiène de
vie adaptées à chaque état.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI ?
En cas d’eczéma sec :
Je suis une alimentation biologique avec 80 % de végétaux. Je limite la
consommation de viandes et de laitages. Je recherche une intolérance
alimentaire (gluten ou produits laitiers, voire les deux).
Faire une cure d’oméga 3, durant un mois, puis renouveler après une fenêtre
thérapeutique de deux semaines soulage un terrain inflammatoire.
Se brosser quotidiennement la peau sans l’agresser, chaque matin, permet de
relancer sa vitalité. À sec avec un loofa. Ou mouillé avec une brosse ou un kesa,
un gant de hammam.
Appliquer une crème au calendula, le soir avant d’aller me coucher et le matin
après la douche adoucit la peau.
J’envisage un suivi psychologique, les problèmes de peau étant liés à l’affect.
Je prends des élixirs de fleurs (voir chapitre 6 sur les élixirs de fleurs, p. 144) pour
me libérer des émotions parasites.
La reprise de l’activité physique est fortement recommandée.
Je me plonge dans un bain, entre 17 et 19 heures. Cela va permettre d’éliminer
les squames qui vont se ramollir et s’évacuer au brossage de la peau.
Si je compte prendre des plantes ou compléments alimentaires, j’en informe
toujours mon médecin.
En cas d’eczéma suintant :
Il faut suivre une alimentation vitale proche des besoins et riche en végétaux
(80 % de végétaux).
Limiter les amidons et les sucres rapides est un atout.
Faire une cure de bardane et de pensée sauvage en gélules, pendant au moins
deux mois, ces grandes plantes de la peau améliorant sa qualité.
Mes intestins me jouent sans doute des tours. Je suis une cure de probiotiques,
sur un mois.
Je prends des bains chauds ou je vais au sauna ou au hammam, une à deux fois
par semaine.
Je traite le stress, les problèmes de peau ayant une interaction avec l’émotionnel.
Je prends des élixirs de fleurs (voir chapitre 6 sur les élixirs de fleurs, p. 144).
Je me remets à l’exercice.
Je pose des cataplasmes d’argile sur les zones touchées et je le laisse agir
durant 30 minutes. L’argile va absorber les bactéries qui empêchent la
cicatrisation des plaies. Il faut prendre soin de ne pas laisser sécher l’argile sur
les zones sensibles et de continuer à l’humidifier. On ne réutilise pas ce
cataplasme et on le jette après 20 minutes à une heure d’application.
Si je compte prendre des plantes ou compléments alimentaires, j’en informe
toujours mon médecin.
Les rhumatismes et autres douleurs articulaires
Les douleurs ostéo-articulaires s’exacerbent la nuit en cas d’inflammation.
Mais « dur-dur » aussi de se dérouiller le matin ! Des articulations qui
bloquent et qui font mal ? Un phénomène d’usure ? Mais pas seulement.
Comme de nombreux troubles, les rhumatismes connotent un phénomène
d’encrassement, et notamment un excès de « cristaux » qui viennent se
fixer sur les articulations. Certaines mesures d’élimination s’imposent.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI ?
Retrouver une alimentation vitale et végétale (80 % de végétaux et 20 %
d’aliments protéinés) est indispensable pour mes articulations.
Une consommation excessive de produits laitiers pourrait être à l’origine de ces
blocages articulaires. Je favorise le calcium végétal qui se fixe plus facilement sur
les os que le calcium animal des produits laitiers qui, en excès, favorise à
l’inverse, la déminéralisation osseuse. Un dosage de calcium dans le sang trop
important ? Il indique soit que le calcium se libère des os, soit qu’il se fixe mal sur
mes os. Il peut donc être associé à une consommation excessive de produits
laitiers, plusieurs études indiquant qu’il ne faut pas dépasser deux produits laitiers
par jour. Même les recommandations du Programme national de nutrition santé
(PNNS) qui en préconisaient trois, voire quatre chez les personnes âgées, ont été
revues à la baisse (pas plus de deux). Ainsi faut-il mieux alterner la prise de
calcium laitier avec des aliments riches en calcium végétal comme les amandes,
les figues, les haricots verts, les choux…
L’exposition au soleil dès que possible permet de renouveler mon stock de
vitamine D. Or, la vitamine D est justement la vitamine qui permet au calcium de
se fixer sur mes os. En hiver, j’ai de grandes chances d’être carencé. Je fais des
cures de vitamine D naturelles à la lanoline ou au lichen, en hiver, à raison de
deux gouttes par jour (400 à 800 UI).
Le pissenlit ou la reine-des-prés drainent l’organisme. J’en fais une cure de deux
semaines, aux intersaisons. Puis, j’entreprends un traitement de fond en suivant
une cure de glucosamine d’origine marine, de chondroïtine et de lithothamne qui
contribuent à la restructuration du cartilage. Pour obtenir un effet régénérant, il
faut que la cure dure de trois à six mois.
Au printemps : Je peux me lancer dans une cure de jus de sève de bouleau.
C’est le drainage de saison. Trois semaines, à raison d’un demi-verre chaque
matin à jeun.
La pratique régulière du sauna aide à éliminer les déchets.
Je programme une cure thermale tous les ans au printemps ou à l’automne.
Pratiquée régulièrement, la pose de cataplasmes d’argile chaude sur les zones
douloureuses espace ces crises d’élancements.
S’inscrire à un cours de Pilates, de Body Balance ou de stretching me permet de
m’étirer et d’éviter l’effet « tassement ».
Je mange régulièrement des avocats parce qu’ils renferment des chondroïtines
naturelles.
Je prends des bains chauds deux heures avant d’aller me coucher. Ils me
permettent de me détendre et la chaleur apaise la douleur.
Poser une bouillotte chaude sur la zone sensible a aussi un effet calmant et
régénérant.
Je me masse les articulations avec un gel de silice à l’ortie avant d’aller me
coucher. Ou je me masse avec une huile végétale (100 ml) + 35 gouttes d’huile
essentielle de gaulthérie. En alternance.
Le manque de magnésium peut aggraver ces troubles. Je peux masser mon
ventre et mes articulations douloureuses avec de l’huile de magnésium, deux fois
par jour jusqu’à la disparation de mes douleurs, ou faire des cures de magnésium
marin, à chaque intersaison.
En cas de crise inflammatoire, une cure d’harpagophytum, d’ortie et de curcuma
associés à de la pipérine calme ce processus. Les oméga 3 d’origine marine ont
également une action anti-inflammatoire.
Si je compte prendre des plantes ou compléments alimentaires, j’en informe
toujours mon médecin.
Les troubles de la prostate
Des examens médicaux ont révélé la présence d’un adénome prostatique
ou d’une hypertrophie bénigne de la prostate qui morcèlent les nuits du
dormeur, des envies impérieuses d’uriner le réveillant, plusieurs fois par
nuit parfois.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI ?
Il me faut adopter une alimentation saine et riche en fruits, légumes, noix et
amandes.
La limitation les produits laitiers, de la viande rouge et de la charcuterie est une
priorité alimentaire.
Je mange deux noix du Brésil par jour pour leur richesse en sélénium, une
déficience étant constatée chez les hommes qui développent ce genre de trouble.
La consommation de graines de courge ou l’ajout d’une cuillère à café d’huile de
graines de courge dans la sauce vinaigrette (plus deux cuillères d’huile d’olive et
une cuillère d’huile de colza) préviennent les phénomènes fibromateux chez
l’homme, comme d’ailleurs chez la femme.
Une cuillère par jour de pollen frais sous la forme d’une cure d’un à deux mois à
chaque changement de saison est conseillée.
Une déficience en zinc est constatée chez les hommes qui ont un adénome. Une
cure de zinc préviendrait leur développement. La consommation régulière
d’huîtres peut également aider.
Le tabac et l’alcool : deux ennemis de la prostate à proscrire.
Côté compléments alimentaires, une cure de bourgeons de séquoia ou de
busserole et de prunier africain en gemmothérapie enraye les problèmes
d’impétuosité, à raison de cinq gouttes par jour, deux fois par jour, durant un
mois.
La constipation est toujours liée avec la prostatite aiguë. D’où l’intérêt de la traiter
le plus tôt possible.
Pour limiter les levers nocturnes, il vaut mieux freiner sa consommation de
boissons à partir de 17 heures (pas de tisane après 20 heures).
Une goutte d’huile essentielle d’Épinette noire déposée sur le pubis en prenant
soin de ne pas toucher les muqueuses entraîne une diminution des symptômes.
Cure de deux à trois semaines trois fois par an.
Si je compte prendre des plantes ou compléments alimentaires, j’en informe
toujours mon médecin.
La fibromyalgie
La fibromyalgie est une maladie qui se traduit par des douleurs diffuses.
Les études ont démontré une altération du sommeil. C’est « la » maladie
du « mal partout ». Elle est reconnue depuis 1992 comme une maladie
rhumatismale, alors qu’elle a longtemps été considérée comme une
maladie psychosomatique, voire un symptôme de l’hystérie. Toutefois, la
fibromyalgie pourrait être liée à une déficience en neurotransmetteurs
comme la dopamine, la sérotonine et la noradrénaline.
On constate un niveau élevé de substance P, l’hormone de la douleur. Le
pronostic de cette maladie est principalement établi en appuyant sur 18
points ayant été identifiés comme douloureux. La maladie est identifiée
comme une fibromyalgie à partir de 11 points douloureux. Le
fibromyalgique souffre souvent d’un défaut d’alignement des dents qui
pourrait stimuler la production de l’hormone de la douleur. Le sommeil est
totalement déstructuré, des ondes alpha étant émises au cours du sommeil
profond alors qu’il s’agit d’ondes associées à la phase de sommeil léger.
La production de l’hormone de croissance est aussi réduite. En clair, on ne
sait pas encore si ce trouble est responsable d’une perturbation du sommeil
ou si la perturbation du sommeil est à l’origine du mal. Un choc affectif ou
la maladie de Lyme peuvent par exemple être des portes d’entrée. On peut
cependant améliorer le sommeil et faire baisser le niveau de douleurs.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI ?
Il faut supprimer les aliments contenant du gluten de l’alimentation, la plupart des
malades étant sensibles à cette protéine céréalière.
Il est important de continuer à consommer des acides aminés d’origine animale.
Donc pas de régime totalement végétarien. Toutefois, les légumes et les fruits
doivent être inscrits dans tous les menus.
Les élixirs de fleur peuvent apporter un apaisement : Ipomée de Deva +
Châtaignier, Ajonc ou Églantier en Fleurs de Bach.
Des séances d’acupuncture réharmonisent la circulation énergétique.
Se faire suivre par un psychologue permet d’élever le seuil de tolérance à la
douleur.
Les adjuvants aux vaccins ayant été identifiés2 comme des facteurs
potentiellement déclenchant la maladie, faire une cure chélatrice avec de l’ail des
ours et de l’algue douce chlorella bio et purifiée peut participer à la dépollution de
l’organisme. Ces plantes ont, en effet, le pouvoir de capter ces particules et
ensuite de les éliminer par les voies naturelles. En cas de réaction violente de
l’organisme, il faut diminuer la prise de plantes, voire en reporter ou supprimer la
cure. Cette chélation naturelle peut toutefois s’avérer insuffisante. Une chélation
médicalisée pourra alors être envisagée. Qu’elle soit naturelle ou allopathique, la
chélation doit toujours être effectuée sous suivi médical strict.
Relaxation et sophrologie favorisant le relâchement musculaire, ces séances
améliorent l’état général du fibromyalgique.
Une cure thermale peut être prescrite chaque année.
Il faut manger suffisamment afin d’apporter à l’organisme les nutriments
indispensables, notamment en magnésium.
Les bains chauds sont des décontractants musculaires à programmer.
Des cures de magnésium sous la forme de sérum de quinton (une ampoule par
jour) doivent être envisagées.
Si je compte prendre des plantes ou compléments alimentaires, j’en informe
toujours mon médecin.
La maladie d’Alzheimer
44 % des personnes qui souffrent de la maladie d’Alzheimer ont un
sommeil difficile : hyper ou hyposomnie, agitation excessive, réveils
hallucinatoires… Chez eux, les spécialistes du sommeil ont noté une
diminution du sommeil lent et profond et du sommeil paradoxal. À
l’inverse, le sommeil diurne est augmenté. Ce qui entraîne une
perturbation des rythmes circadiens. La sieste, on ne peut vraiment plus
s’en passer dans ce cas !
La maladie entraîne une accumulation de plaques amyloïdes qui entravent
le fonctionnement des neurones. Les protéines tau qui se détachent des
micro-tubules ne sont plus ou sont mal dégradées et elles s’accumulent
entre les cellules du cerveau. Elles altèrent leur fonctionnement, à
commencer par les cellules de la mémoire courte.
Les causes semblent multifactorielles. On a identifié une sensibilité
génétique (prédisposition par l’expression d’un gène). La responsabilité de
certains toxiques est avancée par des équipes de recherche. Un temps
suspecté, l’aluminium semble moins impliqué que le mercure, et
notamment le mercure des amalgames dentaires. Toutefois, les malades les
plus affectés sont aussi ceux qui ont le plus d’amalgames en bouche. Or,
on sait que le mercure est stocké dans le cerveau par certaines cellules (les
cellules gliales). Des virus pourraient être à l’origine de son
déclenchement, notamment le virus de l’herpès. On notera que la maladie
de Lyme peut mimer la maladie d’Alzheimer. Enfin, les cellules de l’œil
qui informent le cerveau qu’il fait jour ou nuit sont également dégradées.
Et l’on assiste à une altération de la qualité du sommeil. Les malades sont
ainsi agités et sur-stimulés jusque tard dans la nuit. Pour leur permettre de
mieux récupérer, on prendra les dispositions ci-après.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI ?
Faire une cure chélatrice d’ail des ours et de chlorella bio et purifiée. Sous
surveillance médicale uniquement.
Envisager une alimentation plus vitale fondée sur une forte consommation de
légumes et de fruits.
Supprimer les aliments à base de gluten et les produits laitiers à base de lait de
vache.
Limiter la consommation de viande à trois à quatre fois par semaine.
Cuisiner avec de la graisse de noix de coco qui favorise une meilleure
vascularisation cérébrale et modère les troubles comportementaux et cognitifs.
Remplacer le fromage au lait de vache par du fromage au lait de chèvre.
Prendre des gélules de mélatonine, cette hormone étant protectrice des
neurones.
Exposer les malades 30 minutes chaque matin à la lumière du soleil ou à des
lampes de luminothérapie.
Bien éclairer les pièces à vivre durant la journée et faire la pénombre le soir.
Faire des exercices d’endurance ou des saunas à infrarouge.
Faire des cures de vitamine D, à raison de 3 à 4 gouttes (1 200 à 1 600 UI) par
jour de vitamine D naturelle (lanoline ou lichen). Faire un dosage sanguin tous les
6 mois pour vérifier que le taux est assez élevé.
Prendre une gélule de magnésium marin ou une ampoule de sérum de quinton, le
soir avant d’aller se coucher.
Éviter tous les éléments contenant de l’aluminium : papillotte en aluminium pour
la cuisson, casserole, déodorant, anti-acides contre les reflux.
Faire des cures régulières d’oméga 3, un mois, trois fois par an.
Gérer le stress et l’anxiété.
Si je compte prendre des plantes ou compléments alimentaires, j’en informe
toujours mon médecin.
La maladie de Parkinson
100 % des malades atteints de la maladie de Parkinson expriment des
troubles du sommeil. Ils dorment mal la nuit, mais ils ressentent le besoin
de s’assoupir dans la journée. Parfois plusieurs fois par jour. Ce
dérèglement serait dû aux lésions cérébrales, à l’anxiété, à la dépression et
aux douleurs diverses ressenties.
Ce trouble neurologique est caractérisé par la dégénérescence des
neurones situés dans le Locus Niger ou « substance noire », situé à la base
du cerveau. Les neurones concernés sont dopaminergiques, c’est-à-dire
qu’ils produisent normalement de la dopamine. On retrouve un taux de fer
trop élevé chez ces malades. Comme dans le cas de la maladie
d’Alzheimer, on notera que la maladie de Lyme peut se cacher sous des
symptômes qui font penser à la maladie de Parkinson. Il faut faire les tests
qui s’imposent avant d’établir le diagnostic. Étant donné la recrudescence
de ces troubles chez les agriculteurs, certains pesticides sont suspectés
d’avoir engendré la maladie.
Des lésions de la paroi intestinale ont été constatées chez les Parkinsoniens
qui souffrent pratiquement tous d’une constipation chronique. Le sommeil
paradoxal étant modifié, on constate une agitation chez le Parkinsonien qui
donne des coups en dormant. Ils peuvent donc se blesser ou blesser leur
partenaire. Toujours fatigué, le Parkinsonien a besoin de dormir durant la
journée.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI ?
Suivre impérativement une alimentation riche en légumes et en fruits afin de
traiter la constipation.
Limiter la consommation de viande à trois à quatre fois par semaine.
Supprimer les aliments contenant du gluten et les produits laitiers à vie, une
hyperperméabilité de la paroi intestinale ayant été scientifiquement constatée.
Limiter les féculents pour les difficultés à digérer qu’ils impliquent.
Conserver thé et café : quatre tasses par jour. La caféine et la théine semblent
avoir un effet positif sur la prévention de la maladie. En outre, le thé réduit un
excès de fer potentiel.
Faire des massages du ventre avec une huile végétale (100 ml) dans laquelle on
a introduit 35 gouttes d’huile essentielle de lavande vraie.
Faire régulièrement des cures de pois mascate et de racine de maca.
Essayer de conserver une activité physique le plus longtemps possible, celle-ci
stimulant la production naturelle de dopamine. Au moins la marche…
Faire des séances de musicothérapie ou prendre des cours de chant.
Danser à deux (tango, marche…), la danse ayant une action bénéfique sur les
pertes d’équilibre fréquentes chez ces malades.
Traiter l’anxiété avec des Fleurs de Bach (Mimulus, Châtaignier, Ajonc…).
Si je compte prendre des plantes ou compléments alimentaires, j’en informe
toujours mon médecin.
La sclérose en plaques (SEP)
Cette maladie neurodégénérative génère la destruction de la gaine de
myéline qui recouvre les cellules nerveuses et qui permet normalement la
transmission des messages nerveux. Ces lésions provoquent alors de
nombreux troubles physiques et mentaux. L’avancée de la maladie
s’effectue par poussées (forme rémittente) ou en évolution lente (forme
progressive). Les troubles peuvent toucher la vision, la marche, la
sensibilité. La destruction peut provoquer une paralysie faciale, des
fourmillements, des sensations de décharges électriques, de peau cartonnée
ou de toile d’araignée sur le visage, une hyperacousie, des vertiges, de la
fatigue et des troubles du sommeil. Le malade se plaint alors de réveils
nocturnes, notamment lors des crises.
L’origine de la maladie n’est pas encore bien expliquée même s’il existe
une susceptibilité génétique (gènes : IL2RA et IL7RA). Une maladie
virale pourrait être la porte d’entrée de ce trouble dégénératif (rougeole,
virus d’Epstein-Barr). La sclérose en plaques peut être confondue avec la
maladie de Lyme qui mime certains de ses symptômes.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI ?
On préconisera une alimentation la plus vivante possible avec des légumes, des
fruits, des algues, des graines germées.
La consommation de protéines douces est à privilégier : poissons, œufs, viande
blanche…
Les oméga 3 semblent apporter une atténuation des troubles. Je privilégie la
consommation de petits poissons (maquereau, sardine, anchois, hareng…), de
noix, de mâche, d’huile de colza associée à l’huile de Périlla ou de Cameline,
toutes de première pression à froid. On notera qu’il vaut mieux préférer les petits
poissons, leur chair étant moins concentrée en mercure que les grosses espèces
comme le thon ou le saumon par exemple. Des cures d’oméga 3 d’origine marine
peuvent également être proposées régulièrement (un mois, trois fois par an).
Une étude épidémiologique menée dans 27 pays a conclu à un lien entre la
consommation de lait et la prévalence de la sclérose en plaques. Un agent
pathogène ou un produit chimique pourrait ainsi favoriser le développement de la
maladie (Butyrate ou rétrovirus). Par précaution, je limite, voire je supprime, tous
les produits laitiers.
Les produits renfermant du gluten sont à proscrire.
Le tabagisme est un facteur négatif. J’arrête de fumer.
En cas de fatigue importante, des cures de vitamine C sont préconisées
régulièrement.
La charcuterie doit être évitée, une étude3 ayant démontré l’implication des
nitrites et nitrates.
Les scientifiques ont constaté une prévalence de la maladie chez les Européens
qui s’exposent moins au soleil. L’exposition au soleil et à la lumière du jour est
donc vivement conseillée. Tout comme une prise quotidienne de vitamine D
naturelle (deux gouttes de vitamine D3 naturelle – lanoline ou lichen – par jour –
(800 à 1 600 UI).
Étant donné l’emballement de la réaction immunitaire, je prends conseil avant de
me faire vacciner.
Des cures de thalassothérapie ou de thermalisme en Méditerranée apportent un
réconfort.
Il faut se méfier des solvants et produits chimiques qui accroissent le mal.
Attention aussi aux amalgames dentaires qui pourraient être des facteurs
aggravants. Respecter des protocoles stricts pratiqués par un dentiste holistique
pour les remplacer.
J’essaye de maintenir une activité physique le plus longtemps possible,
notamment la marche.
Des massages du ventre apportent un bienfait.
Des Fleurs de Bach peuvent aider à gérer les réactions émotionnelles (Ajonc,
Châtaigniers, Mimulus…).
Si je compte prendre des plantes ou compléments alimentaires, j’en informe
toujours mon médecin.
Les troubles psychologiques : quand notre
lit devient le théâtre de nos insomnies
Selon les statistiques, 50 à 80 % des cas d’insomnie sont liés à des causes
d’origine psychologique. On retrouve souvent un événement déclencheur
comme un divorce, un licenciement, un problème d’argent, des difficultés
professionnelles, une maladie ou le décès d’un proche. Un traumatisme
crânien peut également être responsable du développement d’un trouble
anxieux. L’insomnie s’installe généralement après l’événement.
Les troubles anxieux
L’anxiété peut prendre différentes formes : de simples crises d’anxiété
durant lesquelles on s’inquiète (trouble anxieux plus ou moins généralisé)
jusqu’aux phobies (agoraphobie, trouble panique, etc.) qui peuvent être
invalidantes, en passant par les troubles obsessionnels compulsifs (TOC) :
la personne répète alors des gestes mécaniques sans pouvoir s’arrêter.
Dans tous les cas, on constate des problèmes d’endormissement et un
sommeil troublé. Les personnes semblent exprimer une hypervigilance.
Médicalement, un manque ou une instabilité de neurotransmetteurs est
constaté : la sérotonine, la noradrénaline et le GABA (acide gammaaminobutyrique). Or, ces trois neurotransmetteurs sont impliqués dans le
fonctionnement du sommeil.
La mise en place d’une alimentation la plus vitale possible va beaucoup
compter, de nombreuses études ayant démontré l’interaction entre une
alimentation riche en micronutriments et le microbiote (la flore
intestinale). La paroi intestinale de l’intestin est une sorte de filtre qui
permet de laisser passer les nutriments nécessaires au bon fonctionnement
de nos organes. En cas d’intolérances alimentaires (lait ou gluten
principalement), les microvillosités qui couvrent cette paroi peuvent être
éliminées. La paroi de l’intestin grêle devient alors plus poreuse, laissant
fuir des déchets qui ne devraient pas s’échapper et qui se retrouvent de ce
fait dans le réseau sanguin. Plus bas, au niveau des côlons, une flore se
développe. Elle a pour but de terminer de digérer les résidus de glucides et
de protéines. Ainsi, les résidus de glucides sont pris en charge dans le
côlon ascendant tandis que les résidus des protéines sont traités dans le
côlon descendant. Or, une alimentation désordonnée et déséquilibrée par
rapport à nos besoins entraîne une dysbiose. Une dysbiose de fermentation
peut se créer lorsque l’on consomme trop d’aliments riches en fibres
notamment des féculents et des céréales. À l’inverse, on parle de dysbiose
de putréfaction si l’on mange trop d’aliments riches en protéines (viandes,
charcuteries et produits laitiers). Ainsi, une altération de la paroi
intestinale et une dysbiose pourraient être impliquées dans l’avènement de
troubles neurologiques, mais aussi de troubles psychologiques. C’est
pourquoi, il faut revoir son alimentation.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI ?
Je mange des légumes, des fruits cuits ou crus, des graines germées, des algues
douces ou d’eau de mer en priorité.
Je bois aussi des jus de légumes et des smoothies.
Je croque des noix.
Je mange moins de viande, charcuterie, produits laitiers, féculents et céréales.
Lutter contre le stress en faisant des pauses au travail et en effectuant des
exercices respiratoires qui mobilisent le diaphragme (respirations profondes et
ventrales) calme les crises anxieuses.
Débloquer son énergie en allant chez l’ostéopathe ou chez l’acupuncteur.
Des études ont démontré l’intérêt de la pratique de la méditation sur ce genre de
troubles. Donc on s’y met !
Je me fais suivre par un psychologue spécialisé si besoin.
Les élixirs de fleurs ont ici tout leur sens puisqu’ils agissent sur nos émotions :
Fleur de marronnier blanc si l’on a des difficultés à s’endormir ; Tremble si l’on a
peur de tout ; Hélianthème quand on a des peurs paniques ou la peur de mourir ;
Prunus en cas de peur obsessionnelle ; Marronnier rouge si je crains pour mes
proches.
Des promenades dans la nature, si possible le long de cascades d’eau, de
rivières ou après la pluie permettent de lâcher prise.
Le toucher, le goût, l’odorat, la vue, l’audition… Autant de sens qu’il faut mettre à
contribution. Écouter de la musique, stimuler la vision du beau en allant au
musée, faire de belles photos, s’inscrire à un cours de cuisine, faire ou se faire
faire des massages…
Une activité physique plaisante permet de décrocher des idées obsessionnelles :
danse, zumba, aquagym, vélo dans la nature…
Je me plonge dans une activité culturelle ou artistique (chant, théâtre, peinture,
modelage…).
Des séances de réflexologie plantaire lèvent les blocages énergétiques et
émotionnels.
Les longs bains à 37 °C favorisent la détente.
Je marche pieds nus le plus souvent possible.
Quand on participe à des groupes de parole, on la libère.
Je fais une cure thermale à Saujon, Divonne-les-Bains… Ces centres de cure ont
introduit des soins d’écoute et de relaxation spécifiques.
Si je compte prendre des plantes ou compléments alimentaires, j’en informe
toujours mon médecin.
Les déprimes
Une personne qui souffre de dépression exprime une forte baisse de moral
qui affecte tout son environnement et sa façon de penser. Elle ne se sent
plus capable de faire ce qu’elle faisait avant. Elle exprime une incapacité à
prendre du plaisir et à effectuer des activités qu’elle trouvait pourtant
agréables auparavant. Elle nourrit généralement des pensées négatives
envers elle-même : culpabilité, regret, sentiment d’impuissance ou
d’inutilité, voire du désespoir et de la haine. La dépression peut conduire
au suicide, 3 à 4 % des déprimés passant à l’acte aux États-Unis.
D’où provient la dépression ?
Les psychologues et psychiatres s’accordent à dire que la personne
déprimée a souvent été mal considérée par ses parents dans son enfance
(voire persécutée). Comme un rat dans une cage qui ne trouve pas de
sortie, le déprimé semble avoir développé un sentiment d’impuissance.
Qu’ils soient répétitifs ou ponctuels, les événements stressants peuvent
avoir une incidence sur la psychologie de l’individu, mais aussi sur sa
plasticité glandulaire. Ainsi, les déprimés ont des surrénales plus
développées et une glande hypophyse plus élargie. Des études4 ont montré
une augmentation de la production du cortisol. Il existe également un lien
entre les principales monoamines que sont la sérotonine, la noradrénaline
et la dopamine. D’autres chercheurs revendiquent la théorie
inflammatoire, un déprimé étant placé dans une situation équivalente à une
personne qui viendrait d’être infectée.
En tout cas, l’insomnie est courante chez les déprimés, 80 % d’entre eux
semblant en être affectés. Ils décrivent généralement des problèmes pour
s’endormir, se réveillent tôt (vers 3 ou 4 heures du matin) et n’arrivent pas
à se rendormir. Ils peuvent toutefois souffrir d’hypersomnie durant la
journée et notamment le matin. Se réfugiant dans le sommeil, ils n’arrivent
pas à se réveiller avant 13 ou 14 heures.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI ?
Premier objectif nutritionnel : s’astreindre à une alimentation riche en légumes et
en fruits, en graines germées, en noix, amandes et fruits secs, et en algues.
On recherche une intolérance (gluten, lactose ou caséine) qui pourrait être
responsable d’une hyperporosité intestinale et d’une dysbiose (un déséquilibre de
la flore intestinale). On notera que 95 % de la sérotonine est fabriquée dans nos
intestins par le biais de l’apport de tryptophanes issus de l’alimentation et qui sont
les précurseurs de la sérotonine.
Je choisis des protéines douces : poisson, viande blanche, œufs…
Je privilégie des cures de jus de légumes ou de pommes en début de repas.
Consommer des aliments fermentés au cours des repas permet d’enrichir le
microbiote : choucroute, olives, cornichons, carottes, jus de légumes fermentés,
boisson au kombucha, vinaigre, fromages si l’on n’est pas intolérant à la caséine
ou au lactose.
Je fais une cure de L-Glutamine (10 jours) et, à la suite, de probiotiques (10 jours)
après avoir fait une cure de quelques jours d’extrait de Pépins de Pamplemousse
ou d’Oléocaps, les huiles essentielles nettoyant d’abord le terrain et les
probiotiques le réensemençant par la suite.
Une fois la barrière intestinale « nettoyée », je poursuis sa régénération avec une
cure d’oméga 3 et de magnésium le matin (une ampoule de sérum de quinton par
jour ou des gélules de magnésium marin).
Le soir, boire des tisanes de tilleul ou de camomille apporte une sensation de
quiétude indispensable à l’endormissement.
Les idées fixes, quelle galère ! On s’en détache en prenant des Élixirs de fleurs :
Marronnier Blanc de Bach si l’on souffre d’idées répétitives au moment de
s’endormir, Valériane de Deva si l’on revit, chaque soir, un événement
traumatisant. Je traite les périodes « down » en prenant l’élixir de Bach Moutarde
(voir autres indications dans les élixirs floraux p. 144).
Une thérapie psychologique semble incontournable. Au choix : psychanalyse,
psychothérapie cognitivo-comportementale, psychologie.
J’essaye de recaler mon horloge biologique en prenant l’élixir floral d’Ipomée.
Des séances d’acupuncture permettent de relancer mon énergie.
Je supprime l’alcool, les drogues et le tabac qui accentuent mes troubles.
Je suis une cure de zinc. Sans zinc, pas de sérotonine, ce minéral étant
indispensable à la production du précurseur de la sérotonine, le tryptophane.
Les promenades dans la nature sont bénéfiques. Le plus souvent possible. Pour
plusieurs bonnes raisons : l’activité physique modérée et l’immersion dans un
milieu naturel riche en ions négatifs favorisent la relaxation. L’exposition solaire
va entraîner une production de vitamine D. Or, cette vitamine est aussi un facteur
qui fait baisser l’état dépressif. En hiver, je peux prendre de la vitamine D
naturelle à base de lanoline ou de lichens (2 gouttes par jour, 800 UI).
J’occupe mon cerveau en pratiquant des activités intellectuelles : jeux de société,
mots croisés, lecture… au lieu de regarder la télévision souvent anxiogène.
Je cultive le sens du beau en me rendant aux musées, dans des jardins fleuris, à
des spectacles de danse. Je visite des beaux lieux ou des monuments.
Proposées par des psychologues, les séances d’EMDR (Eye Movement
Desensitization and Reprocessing) permettent de décrocher d’un passé
encombrant mais enfoui. Elles consistent à travailler sur des mouvements des
yeux tandis que le patient se remémore les souffrances qui se sont fixées dans
son système inconscient et qui ont créé un traumatisme affectif. Les émotions
sont libérées pendant le travail des yeux. Le travail s’arrête quand le patient
associe ces événements à des pensées positives.
Quand l’esprit ne va pas bien, on passe par le corps et on se fait masser. Non
seulement le massage permet de se détendre, mais il valorise la personne qui se
sent alors digne d’intérêt par l’attention qui lui est apportée.
Je pratique une activité physique modérée.
Si je compte prendre des plantes ou compléments alimentaires, j’en informe
toujours mon médecin.
La dépression saisonnière
Bien que certains symptômes ressemblent à ceux d’une dépression
« standard », la dépression saisonnière est un trouble passager qui surgit à
l’automne pour s’effacer dès que les premiers rayons de soleil
réapparaissent. Car ses manifestations sont directement liées au manque de
soleil ou plus précisément de luminosité et sans doute à une déficience en
vitamine D, les Islandais et les Inuits qui consomment beaucoup d’huile de
poissons y étant nettement moins exposés. Ses symptômes : une
irritabilité, des difficultés à se lever le matin, des envies irrépressibles de
sucre qui font prendre quelques kilos et un trouble du sommeil qui se
caractérise par des difficultés d’endormissement qui poussent la personne
à ne pas s’endormir avant 3, 4, voire 5 heures du matin pour ensuite
s’effondrer jusqu’à midi.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI ?
Une alimentation plus vitale, riche en crudités, fruits frais, mais aussi en légumes
cuits, féculents et diverses amandes apportera les micronutriments
indispensables à un bon fonctionnement cérébral, notamment un apport en
vitamines du groupe B et en magnésium.
Remplacer les biscuits, pâtisseries et le chocolat par des fruits secs plus
concentrés en nutriments bénéfiques.
Je fais une cure de magnésium marin (une ampoule de sérum de Quinton par
jour).
Les séances de luminothérapie, 20 à 30 minutes chaque matin, réduisent
considérablement ce trouble.
Je retourne m’entraîner en salle de sport, si possible le matin ou avant 19 heures.
Je lis au lieu de regarder la télévision.
Je sors de l’isolement et je vais voir des amis. Et pourquoi pas au théâtre ou au
musée ?
Même s’il pleut ou s’il neige, je mets le nez dehors tout en privilégiant les
promenades dans la nature.
Durant l’hiver, je suis une cure de 5 gouttes de vitamine D naturelle à base de
lanoline ou de lichen (2 000 UI) durant huit jours, puis une goutte par jour (400
UI).
Les siestes, il vaut mieux les bannir jusqu’au mois de mars.
Petit soin du matin : une douche écossaise, en prenant soin de passer le jet froid
sur un corps bien chaud. Cela va me réchauffer. Et surtout pas l’inverse. Sinon je
vais me refroidir.
Je pose une goutte d’huile essentielle d’Épinette noire sur mes reins après la
douche et je frictionne. En cure de deux semaines.
Si je compte prendre des plantes ou compléments alimentaires, j’en informe
toujours mon médecin.
Ces troubles du sommeil qui nécessitent
une prise en charge médicale
Ces pathologies sont médicalement identifiées comme des troubles du
sommeil et elles demandent une prise en charge médicale. Mais je peux
essayer de travailler mon terrain pour en limiter les effets négatifs.
Le syndrome d’apnée du sommeil
On identifie ce trouble grâce à un enregistrement polygraphique
ventilatoire du sommeil. Les médecins se rendent alors compte que le
dormeur fait des micro-arrêts respiratoires, des apnées. Ces apnées sont
généralement accompagnées de ronflements incessants. Or, ces arrêts ont
des conséquences sur la santé puisque le dormeur n’apporte pas assez
d’oxygène à son organisme. Résultat : des microréveils dont le dormeur
n’a même pas conscience et une difficulté pour lui d’atteindre la phase du
sommeil paradoxal qui est la plus récupératrice. C’est pourquoi je vais me
réveiller fatigué et je vais somnoler durant la journée. Une céphalée du
matin peut s’installer et je peux me plaindre de difficultés de
concentration. Plus grave : non pris en charge, le syndrome d’apnée du
sommeil peut entraîner des problèmes cardiovasculaires divers
(hypertension, infarctus…). Le trouble concerne généralement les hommes
de plus de 50 ans, mais parfois aussi les femmes ménopausées.
Je ronfle, tu ronfles, nous ronflons…
Concert de ronflements dans la chambre à coucher. Pourquoi tout ce
vacarme ? Lorsqu’on s’endort, la langue et les tissus du fond du palais et
de la gorge se relâchent naturellement. Le ronflement provient d’une
obstruction momentanée des voies respiratoires par un relâchement
excessif. Le dormeur produit alors un bruit fort et régulier au moment de
son inspiration. Qu’est-ce qui peut causer cet affaissement des tissus ?
75 à 90 % des ronfleurs sont en surpoids, la surcharge graisseuse
s’appuyant sur les voies respiratoires qui rétrécissent alors.
Le ronflement peut être dû au tabagisme, la fumée irritant la muqueuse
de la gorge. Ce qui gêne le passage de l’air.
La consommation d’alcool induit un relâchement des muscles de la
gorge.
Un nez bouché dû à une sinusite, un rhume ou une déviation de la
cloison nasale limiteront le passage de l’air.
Le vieillissement augmente les risques de vibration, une baisse de la
tonicité des tissus entraînant leur assouplissement.
Les jeunes hommes ont tendance à ronfler plus que leurs partenaires
féminines. Et les femmes ne commencent véritablement à « ronronner »
que lorsqu’elles sont enceintes ou après leur ménopause.
Dans le premier cas, elles ont pris du poids du fait même de leur
grossesse. Et le ronflement se résoudra généralement de lui-même
après l’accouchement… ainsi que la perte de poids.
Dans le second cas, la progestérone s’est raréfiée et elle ne joue plus
son rôle protecteur sur les tissus qui se distendent alors.
Dans tous les cas, si son propre ronflement est préjudiciable au dormeur, il
l’est aussi pour son voisin de lit. Et partager la chambre d’un ronfleur fait
également courir des risques pour la santé de ce compagnon de lit. On
estime ainsi que plus de dix émergences de bruit par heure de sommeil
peuvent provoquer une insomnie. Quand on sait que ces dormeurs ronflent
quasiment sans s’arrêter, on peut facilement imaginier l’impact que peut
avoir un ronfleur sur son compagnon de nuit ! Pour avoir un sommeil
récupérateur, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) estime que les
bruits qui résonnent dans une chambre ne devraient pas dépasser 45 dB, la
valeur de 30 dB étant considérée comme la plus récupératrice. Pour
rappel : un chuchotement correspond à 30 dB. Or, un ronflement peut
atteindre jusqu’à 100 dB. C’est pourquoi il est courant de se réveiller
quand on dort à côté d’un « sonneur », notamment durant la phase de
sommeil léger. Sans compter tous les microréveils dont on n’a pas
conscience et qui entraînent une dégradation du sommeil profond.
Conséquence : on court les mêmes risques d’hypertension, d’angor,
d’infarctus et même de diabète que son partenaire de chambrée. Avec en
prime, un risque d’émergence de pathologies psychiatriques et le
développement d’acouphènes.
Quand le syndrome d’apnée du sommeil est diagnostiqué, les médecins
proposent au dormeur de porter un masque de ventilation en pression
positive continue ou une orthèse dans la bouche. Mesdames, à vos boules
Quies ! Messieurs à vos masques et prothèses mandibulaires ! Ou
inversement ! Des mesures d’hygiène de vie doivent y être associées.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI ?
Une baisse de 10 % du poids apporte une amélioration notoire du syndrome. Une
alimentation moins riche en graisses saturées, alcool, fromage et charcuterie, est
donc préconisée. Avec un enrichissement en légumes et fruits, ces derniers
aliments devant être présents à tous les repas.
Dormir avec un gros oreiller de 30 cm d’épaisseur peut aussi améliorer le
sommeil.
La reprise d’une activité physique renforce l’effet bénéfique du régime de type
méditerranéen préconisé.
Si je compte prendre des plantes ou compléments alimentaires, j’en informe
toujours mon médecin.
L’hypersomnie idiopathique
Classée comme maladie rare, l’hypersomnie est la maladie des gens qui
dorment trop. Bien structuré, le sommeil de la nuit devrait normalement
être suffisamment récupérateur. D’autant plus que les hypersomniaques
peuvent dormir plus de dix heures, des tests (bed test) ayant démontré
qu’ils pouvaient s’alanguir pendant 48 heures pour les champions du
genre. En tout cas, les hypersomniaques émergent difficilement de leur
nuit. Et il faut parfois plusieurs réveille-matin pour les sortir du lit. De
plus, ils somnolent tout au long de la journée. Et quand ils font la sieste, ils
ne se sentent pas mieux au lever. Et cela s’explique car les enregistrements
du sommeil ont révélé l’absence de sommeil paradoxal durant leur sieste.
En fait, les hypersomniaques dorment, mais ils ne se reposent pas. Aucune
cause n’a été vraiment identifiée, du moins lorsque ce phénomène n’est
pas lié à une autre maladie (lésions cérébrales, cancer, mononucléose
infectieuse, maladie du sommeil due à la mouche tsé-tsé, traumatisme
crânien, encéphalite…). On notera cependant que certains psychotropes
prescrits aux déprimés peuvent induire ce trouble. Une équipe de
chercheurs travaille sur la présence d’une molécule qui rendrait le GABA,
un neurotransmetteur, trop sensible.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI ?
Adopter une alimentation vivante, riche en vitamines et notamment en vitamine
C : persil, poivron, kiwi, mangue, papaye, agrumes, graines germées…
Suivre une cure de vitamine C et de vitamine B pour stimuler l’éveil.
Pratiquer la douche écossaise le matin après le réveil pour relancer les glandes
surrénales qui sont les glandes de l’action.
En cures de dix jours par mois : déposer une goutte d’huile essentielle d’Épinette
noire sur les reins et le plexus solaire après sa douche car cette huile relance la
production du cortisol. En cures de deux semaines, 3 à 4 fois par an. Pour une
utilisation quotidienne, je préfère l’huile essentielle malgache de Katafray.
Prendre des élixirs de fleurs : Ipomée, charme (Fleur de Bach), cayenne, romarin,
tanaisie et menthe poivrée en association (voir indications élixirs floraux p. 144).
Faire de la luminothérapie, 20 minutes le matin au réveil.
Aromathérapie : diffuser de l’huile essentielle de citron dans l’air ou la respirer
lors des accès de somnolence. Je peux aussi la respirer en fumigation sèche
après en avoir déposé quelques gouttes sur un mouchoir propre.
Fuir absolument la sieste qui va renforcer l’effet somnolent.
Boire des tisanes de menthe poivrée pour un effet stimulant.
Reprendre une activité physique dynamisante. La pratiquer si possible le matin.
Si je compte prendre des plantes ou compléments alimentaires, j’en informe
toujours mon médecin.
La narcolepsie ou maladie de Gélineau
Encore un trouble rare mais invalidant car des phases de sommeil
surgissent durant la journée sans que la personne ne puisse les contrôler.
La personne s’endort sans le vouloir sur son lieu de travail, en conduisant,
en baignant son enfant ou à table. Toutes les situations sont possibles et
donc dangereuses. Contrairement à l’hypersomniaque, le narcoleptique
souffre d’insomnie et d’un temps de sommeil désordonné. Ses siestes
diurnes et involontaires le plongent en quelques minutes dans la phase de
sommeil paradoxal alors qu’un individu normal met 70 à 90 minutes pour
atteindre ce stade. Il dort en moyenne une dizaine de minutes mais ce
sommeil involontaire peut parfois atteindre une heure. Il est courant qu’il
se réveille ensuite dans un état confusionnel appelé « ivresse du
sommeil », des hallucinations et une brève paralysie pouvant surgir à ce
moment-là.
Autre problème : dans 80 % des cas, le dormeur est plongé en cataplexie,
c’est-à-dire une faiblesse musculaire qui peut causer sa chute. Certains
narcoleptiques restent conscients de leur environnement et peuvent parfois
entendre les personnes parler sans pouvoir communiquer avec elles
cependant. Le narcoleptique peut également être victime de rêves éveillés
très perturbateurs qui entraînent des propos incohérents et gênants
socialement.
La narcolepsie s’accompagne de difficultés de concentration et de perte de
mémoire. De plus, le sommeil nocturne du narcoleptique est bien souvent
aussi fragmenté que son sommeil diurne.
L’origine de la narcolepsie peut être génétique et héréditaire, un gène
dysfonctionnant ayant été identifié (CPT1B). Par ailleurs, l’hypothèse
d’une forme auto-immune est toujours à l’étude sans qu’on en connaisse
encore la ou les causes.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI ?
Un événement stressant étant souvent à l’origine du trouble, il faut travailler sur
toutes les formes de stress et calmer le système immunitaire.
Retrouver une alimentation plus naturelle et plus riche en légumes, fruits, algues
et noix diverses.
Consommer des protéines douces : poissons, œufs, viandes blanches.
Boire des jus de légumes et de fruits en début de repas.
Alléger son alimentation en charcuterie, friture, viande rouge, notamment en cas
d’excès de poids.
Supprimer, pour quelques mois au moins, les produits laitiers et les aliments
riches en gluten.
Faire une cure de pollen frais revitalisante, une cuillère à soupe le matin à jeun.
Envisager une supplémentation en magnésium marin sous la forme de gélules ou
d’une ampoule de sérum de quinton.
Prendre des élixirs de fleurs : Ipomée, charme (Fleur de Bach), cayenne, romarin,
tanaisie et menthe poivrée en association.
Prendre des cours de sophrologie ou de relaxation.
Recevoir des massages.
Programmer de vraies siestes, chaque jour, qui ne durent pas plus de 20 minutes.
Faire des séances d’acupuncture.
Si je compte prendre des plantes ou compléments alimentaires, j’en informe
toujours mon médecin.
Les parasomnies : le physique qui prend le
relais du psychisme
On ne peut pas considérer les parasomnies comme des maladies du
sommeil à part entière, tout au plus des troubles qui peuvent cependant
être la cause d’insomnie ou du moins d’un repos perturbé. Surtout quand
ces dérangements deviennent chroniques.
Le somnambulisme
Déambuler la nuit en dormant, c’est déstabilisant. Et cela peut arriver
après un choc émotionnel ou quand on souffre d’anxiété chronique. Une
mauvaise hygiène de vie peut également être impliquée. Des privations
régulières de sommeil augmentent ces accès. La crise intervient
généralement en début de nuit, souvent à la fin de la phase de sommeil lent
et profond, entre les stades 3 et 4. À ce moment-là, un microréveil
s’effectue. L’éveil se fait au niveau de la motricité alors que le cerveau
reste endormi. La production de la substance inhibitrice serait alors
défaillante. Un gène précurseur semble être un élément annonciateur de
ces troubles (HLA-DQB1*05). Les crises peuvent durer de 3 à 30 minutes :
Elles peuvent être mineures et calmes. On parle alors de
somnambulisme simple.
Mais, elles peuvent induire des gestes violents notamment envers les
autres ou soi-même. On entre alors dans la catégorie des
somnambulismes à risque.
Plus rare, le somnambulisme dissociatif révèle un état de terreur et un
discours totalement incohérent. C’est pourquoi il est recommandé de
ne pas réveiller un somnambule et de le raccompagner doucement à
son lit.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI ?
Rétablir un programme alimentaire riche en légumes, en fruits et en protéines
douces (poissons, viandes blanches, crustacés, coquillages…).
Manger des aliments qui apportent suffisamment de tryptophane, cet acide aminé
étant le précurseur de la sérotonine, une hormone apaisante. Les légumes secs
sont les végétaux qui en renferment le plus.
Limiter la consommation de produits laitiers et supprimer le lait.
Se méfier de la charcuterie et des fritures.
Snober les chips, les pizzas et le fast-food.
Supprimer les colas dont la caféine perturbe le sommeil.
S’offrir des séances de relaxation ou de sophrologie.
Se faire masser.
Limiter les activités excitantes à partir de 19 heures.
Prendre des élixirs de fleurs : complexe détente de Deva + Tilleul et Tournesol.
Boire des tisanes de camomille, de mélisse ou de verveine vers 20 heures.
Prendre une cuillère de sirop de coquelicot avant d’aller se coucher ou des
gélules de valériane.
Vaporiser un peu d’huile essentielle de lavande sur son oreiller.
Si je compte prendre des plantes ou compléments alimentaires, j’en informe
toujours mon médecin.
Le bruxisme
Le bruxisme s’exprime par des grincements de dents durant le sommeil
qui seraient dus à des contractions musculaires de la mâchoire. Il entraîne
une usure des dents, comme si elles avaient été limées. Le bruxisme
apparaît au cours du sommeil léger (stade 2). Ce sont surtout les enfants,
les adolescents et les adultes de moins de 40 ans (seulement 8 %) qui
grincent des dents durant la nuit. On assiste généralement à une rémission
du trouble à partir de 40 ans, 3 % seulement des seniors en souffriraient
encore. Au préalable, cette fonction évolutive sert aux enfants à éliminer
leurs dents de lait. À l’âge adulte, il n’est donc pas normal que le bruxisme
persiste.
Trois grandes causes au bruxisme : les périodes de stress, des troubles de
l’articulation dentaire ou une malformation de la mâchoire. La
consommation de drogues, d’antidépresseurs, un traumatisme cervical ou
des anesthésies à répétition peuvent être des facteurs causals. Le bruxisme
apporte une perturbation au réveil, de violentes douleurs pouvant alors
s’exprimer au niveau des mâchoires. Ces douleurs peuvent être associées à
des maux de tête.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI ?
Consommer une alimentation plus alcaline composée de fruits secs ou frais, de
légumes, d’herbes, d’algues et de noix.
Supprimer les aliments acidifiants comme la viande rouge, les fritures, les
produits trop sucrés et surtout les sodas…
En cas de mauvaise position de la mâchoire, quelques séances chez un
ostéopathe peuvent améliorer, voire suspendre le grincement de dents. Ces
séances permettent en plus de détendre les masses musculaires dans leur
ensemble. Elles favorisent ainsi la détente générale.
Suivre des cours de sophrologie ou de relaxation.
Canaliser son énergie en faisant des séances d’acupuncture ou de réflexologie
plantaire.
S’inscrire à un cours de qi gong ou de yoga.
Apprendre à se détendre en faisant des exercices respiratoires plusieurs fois par
jour.
Faire du sport entre 17 et 20 heures.
Prendre un bain chaud le soir entre 17 et 20 heures. Il faut compter deux heures
entre le bain et le moment du coucher.
Prendre du magnésium marin ou de la valériane avant d’aller se coucher (voir
phytothérapie p. 137).
Envisager une psychothérapie si besoin.
En cas de douleurs et de difficultés d’ouverture de la bouche, une consultation
chez le dentiste permettra de vérifier les points de contact entre les dents des
mâchoires inférieures et celles des mâchoires supérieures. En cas d’échec, on
prend rendez-vous chez un stomatologue.
Le stress favorisant le maintien du grincement de dents à l’âge adulte, il faut
prendre des mesures pour le diminuer.
Si je compte prendre des plantes ou compléments alimentaires, j’en informe
toujours mon médecin.
Le syndrome des jambes sans repos (SJSR)
Picotements, sensation de brûlure, fourmillements, démangeaisons, envie
de bouger alors que l’on est allongé… Tous ces symptômes sont le lot des
personnes qui souffrent du SJSR. En tout cas, ils empêchent de dormir
puisque la personne ressent la nécessité de se lever ou de se masser pour
faire disparaître ces désagréments. Les troubles se situent d’abord dans les
jambes, mais peuvent s’étendre aux avant-bras. Ils s’installent
principalement au moment de l’endormissement, rendant celui-ci plus
difficile. Mais ils peuvent subvenir durant le sommeil, le dormeur ne s’en
rendant alors pas compte. Conséquence : un réveil difficile avec une
impression de fatigue et une somnolence diurne.
Les causes peuvent être circulatoires, veineuses ou artérielles. Les
personnes atteintes de diabète, d’insuffisance rénale, de polyarthrite
rhumatoïde ou de neuropathies peuvent aussi en être affectées. Des
médicaments sont également connus pour créer ces impatiences : certains
antidépresseurs, les neuroleptiques et les bronchodilatateurs contenant de
la théophylline… Des recherches récentes relient ce symptôme à un
trouble de la dopamine qui serait cependant différent de celui de la
maladie de Parkinson, le SJSR n’étant pas un élément précurseur de cette
maladie.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI ?
Le SJSR étant présent chez les personnes qui présentent des troubles
circulatoires, je porte un regard privilégié sur le foie et le système digestif en
adoptant cette hygiène de vie : avoir une alimentation saine, dense en légumes,
en fruits, noix, huile de première pression à froid, graines germées, algues… ;
préférer les protéines douces (viande blanche, poissons, coquillages,
crustacées…) ; supprimer les charcuteries et le lait si la personne souffre de
maladies neurologiques.
Vérifier une possible intolérance aux aliments riches en gluten si je souffre de
maladie neurologique.
Envisager un régime dissocié si je suis en surpoids.
Faire une cure de magnésium marin (une ampoule de sérum de Quinton par jour
ou des gélules de magnésium marin).
Poser une bouillotte chaude sur le foie, 20 minutes, deux à trois fois par semaine.
Faire une cure de plantes pour le foie et la vésicule biliaire : une ampoule par jour
ou deux gélules d’artichaut, de radis noir, pissenlit et fumeterre, etc.
Si je compte prendre des plantes ou compléments alimentaires, j’en informe
toujours mon médecin.
Les cauchemars et terreurs nocturnes
Les cauchemars font partie de notre vie ou plutôt de nos nuits. Ces rêves
torturés s’installent lors du stade 4 du sommeil, le sommeil paradoxal. Ils
surgissent souvent en fin de nuit. Occasionnels, ils expriment alors une
situation difficile à gérer, des angoisses ou une anxiété. Mais d’autres
causes peuvent être responsables de cauchemars : le sevrage de
médicaments notamment les benzodiazépines, les hypnotiques ou les
bêtabloquants, un accès de fièvre ou des excès alimentaires. Si je me
souviens de ces épisodes chaotiques, c’est parce qu’ils me réveillent et
m’empêchent de me rendormir. Ils deviennent récurrents ? Les
cauchemars peuvent alors suggérer un souvenir traumatisant qui a été
enfoui dans le subconscient. Ainsi, on constate souvent une récurrence de
cauchemars chez ceux qui ont subi un stress traumatique comme un
accident d’avion, des actes de guerre ou de terrorisme.
Les terreurs nocturnes s’expriment de manière différente. Le dormeur est
terrifié. Il pousse généralement un cri et reste insensible aux paroles de
consolation. Il se débat quand on essaye de le toucher et peut émettre des
paroles incohérentes. La crise peut durer jusqu’à 20 minutes et elle
s’accompagne souvent de tachycardie, sueurs et cris. Ce trouble surgit
généralement dans la première partie de la nuit, durant la phase du
sommeil profond. Contrairement aux cauchemars, on ne garde aucun
souvenir de la crise une fois réveillé. 1 % seulement des adultes peuvent
en être affectés, ce trouble touchant jusqu’à 6 % des enfants en dessous de
six ans. Une fréquence trop importante des terreurs nocturnes chez l’enfant
peut signifier que celui-ci subit des abus ou une autre forme de
maltraitance, surtout si l’enfant se renferme sur lui-même. Donc, je reste
vigilant.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI ?
Je retrouve le plaisir de manger plus de légumes et de fruits frais, de noix, de
graines germées et d’algues.
Attention aux dîners trop gras, trop arrosés ou très riches en fromages. La
raclette ou la fondue, il vaut mieux la réserver pour le déjeuner. Méfiance avec
l’alcool qui favorise l’avènement de cauchemars.
Une psychothérapie peut s’avérer indispensable, surtout si les cauchemars et les
terreurs nocturnes altèrent régulièrement la qualité du sommeil.
1 Jules Romains, Knock ou le Triomphe de la médecine, acte II, scène I.
2 Ryabkova VA, Churilov LP, Shoenfeld Y, « Neuroimmunology: What Role for
Autoimmunity, Neuroinflammation, and Small Fiber Neuropathy in Fibromyalgia, Chronic
Fatigue Syndrome, and Adverse Events after Human Papillomavirus Vaccination? »,
International Journal of Molecular Sciences, 18 octobre 2019.
3 Lauer K, « Notes on the epidemiology of multiple sclerosis, with special reference to
dietary habits », Int J Mol Sci, vol. 15, noo 3, 2014, p. 3533‑45.
4 Monteleone P, « Endocrine disturbances and psychiatric disorders », Current Opinion in
Psychiatry, Lippincott Williams & Wilkins, Inc., vol. 14, noo 6, 2001, p. 605‑610.
CHAPITRE 6
Mes alliés de la nature
Retrouver une alimentation proche de mes besoins, réduire mon stress,
gérer mes troubles et maladies, améliorer mon environnement… c’est
bien ! Et ce sont les fondements de l’hygiène de vie. Mais il n’est pas
toujours rapide et facile de mettre en place ces mesures salutaires. Je peux
avoir besoin d’un coup de pouce. Ça tombe bien car il existe des remèdes
naturels qui peuvent améliorer mes symptômes en attendant que mes
nouveaux comportements fassent leurs petits effets.
La phytothérapie, la santé par les plantes
Principe et modes d’utilisation
Pour retrouver le sommeil, il ne faut pas hésiter à employer les plantes car
elles ne présentent quasiment pas d’effet secondaire majeur, surtout quand
je les consomme en tisane. Et l’on comprend pourquoi. Comme je
consomme la plante dans son totum, c’est-à-dire dans son intégralité, et
non pas en extrayant l’une de ses molécules actives, elle est beaucoup
moins concentrée. Conséquence : la baisse considérable d’une possible
toxicité. À condition bien entendu de ne pas en abuser et d’éviter de
prendre la même plante sur le long terme.
Autres avantages : une plante ne perturbe pas les différentes phases du
sommeil comme le font les somnifères allopathiques et elle permet même
d’avoir un sommeil plus réparateur. Elle ne modifie pas non plus la
vigilance les lendemains de prise et ne provoque pas de phénomène
d’accoutumance, contrairement aux somnifères, sédatifs et autres
hypnotiques allopathiques.
Parfois agréables au goût, de nombreuses plantes sédatives peuvent être
consommées en tisanes. Je m’abstiendrai cependant de les boire juste
avant d’aller me coucher, l’apport hydrique pouvant entraîner des envies
d’uriner nocturnes. Une solution pour les retardataires : faire infuser les
plantes dans très peu d’eau. Dans l’absolu, je prendrai donc ma tisane
après le repas du soir, au plus tard vers 21 heures, soit une heure minimum
avant d’aller me coucher. Si je suis réfractaire à ce mode de consommation
ou si les plantes sont trop amères, il est toujours possible de les prendre
sous forme de gélules, de comprimés ou d’extraits aqueux.
Quelques plantes références
Le tilleul (Tila cordata)
On ne présente plus le tilleul, ce grand arbre qui surplombe les cours
d’école. Et les tisanes composées à partir de ses fleurs sont un grand
classique. Outre que le tilleul fait baisser la fièvre et renforce le système
immunitaire, cette plante a un effet calmant. Très utile en cas de nervosité
chez l’adulte aussi bien que chez l’enfant.
Quels modes d’utilisation et posologie ? Une tisane à raison de 2
cuillères à café par tasse. Temps d’infusion : 10 minutes.
Les camomilles (Matricaria recutita et Chamaemelum nobile)
Encore une plante, ou plutôt deux plantes incontournables en cas
d’insomnie : la camomille romaine et la camomille allemande ou
matricaire. Elles agissent toutes les deux sur le système digestif, le foie et
l’insomnie grâce à leurs effets antispasmodiques. Si je n’arrive pas à
dormir parce que j’ai le ventre gonflé et des colites, je peux boire l’une ou
l’autre de ces plantes cousines, la matricaire étant un peu moins amère. Je
limiterai cette amertume en laissant la fleur infuser peu de temps. Il ne faut
pas que je la confonde avec la grande camomille, la troisième du nom.
Cette dernière dispose, quant à elle, d’une qualité thérapeutique contre les
migraines. Il faut alors en faire une cure d’un mois au moins (voire deux
mois), à raison de trois tasses par jour pour obtenir des résultats préventifs.
Quels modes d’utilisation et posologie ? Une tisane à raison d’une
cuillère à café par tasse. Temps d’infusion : 3 à 4 minutes.
La verveine (Verbena officinalis)
La verveine a toutes les qualités d’une grande. Et elle sera d’un grand
secours en cas de dépression saisonnière et de petits coups de déprime.
D’autant plus qu’elle est hypotensive, digestive et antinévralgique. Son
goût est délicieux. Ce qui ne gâte rien. Elle aussi fait partie de mes
« basiques ».
Quels modes d’utilisation et posologie ? Une tisane à raison d’une
cuillère à café par tasse. Temps d’infusion : 10 minutes.
La mélisse (Melissa officinalis)
Une plante qu’il faut avoir chez soi car elle cumule les avantages. À la fois
tonique et sédative, elle régularise l’humeur notamment en hiver. Je peux
donc la consommer en alternance avec la verveine durant cette période à
risque. Antispasmodique, elle lutte contre tous les troubles digestifs :
ballonnements, reflux, gaz… Et elle traite l’insuffisance hépatobiliaire.
Elle apaise enfin les migraines et les bourdonnements d’oreille. On peut
même la boire pour le plaisir, sa saveur citronnée étant un atout
supplémentaire. Elle ne présente pas de contre-indication, mais on évitera
de la consommer sur le long terme en cas de maladie de Basedow et de la
donner aux enfants.
Quels modes d’utilisation et posologie ? Une infusion à raison de 2
cuillères à café par tasse. Temps d’infusion : 10 minutes.
La fleur d’oranger (Citrus aurantium L.)
C’est sous la forme d’une eau florale que l’on retrouve le plus souvent la
fleur du bigaradier. Comme son huile essentielle qui se nomme Néroli, elle
est alors issue de la distillation de fleurs d’oranger. C’est sous cette forme
d’hydrolat que je peux facilement l’utiliser. En tisane blanche, mais aussi
dans mes plats et desserts. Tout en apportant une note florale d’orange, elle
favorise l’endormissement grâce à ses propriétés relaxantes.
Quels modes d’utilisation et posologie ? Une infusion blanche à
raison d’une 1/2 cuillère à café d’eau de fleur d’oranger dans le
dernier biberon de bébé ou d’une cuillère à soupe dans un peu
d’eau chaude pour les plus grands. Je peux la sucrer avec un peu
de miel.
L’aubépine (Crataegus monogyna et Oxyacantha L.)
C’est la grande « ordonnatrice » de mon sommeil. Non seulement parce
qu’elle est naturellement sédative mais parce qu’elle a une action
hypotensive et régulatrice du rythme cardiaque. En diminuant la
température corporelle, elle permet de s’endormir plus facilement et
prévient les bouffées de chaleur nocturnes de la femme ménopausée. Elle
convient bien aux hyperstressés et aux anxieux qui se réveillent au beau
milieu de la nuit et qui se laissent submerger par toutes sortes d’idées. De
la plus claire à la plus noire. Attention cependant de ne pas l’utiliser sur
une longue durée. Je limite sa consommation si je souffre de problèmes
cardiovasculaires et si je prends de la digitaline ou l’un de ses dérivés, des
antihypertenseurs et des statines, médicaments dont l’aubépine augmente
l’efficacité.
Quels modes d’utilisation et posologie ? La prise d’une gélule ou
d’une cuillère à café d’extrait de plantes fraîches standardisées
dans un peu d’eau, le soir avant de m’endormir (voir également
gemmothérapie p. 163).
La passiflore (Passiflora incarnata L.)
Active sur le système nerveux central, elle agit sur l’anxiété. J’ai un enfant
« Marsupilami » qui saute partout ? Ça tombe bien car elle est conseillée
chez l’hyperactif instable ou l’enfant turbulent et toujours en mouvement.
En complément alimentaire pour adulte, elle est souvent associée avec la
valériane (Euphytose). Elle calme les coliques du nourrisson en extrait de
plantes fraîches standardisées.
Quels modes d’utilisation et posologie ? Une infusion blanche en
versant 0,5 ml (par tranche de 5 kg) d’eau florale dans un biberon
avec un peu d’eau. Le faire boire chaque soir avant 19 heures et
l’avant-dernier biberon. Pour les grands : une gélule d’Euphytose
à prendre le soir avant d’aller se coucher ou une cuillère à soupe
d’extrait de plantes fraîches standardisées dans un peu d’eau.
La valériane (Valeriana officinalis L.)
L’herbe à chat attire peut-être les félins de tout poil qu’elle affole. Son
niveau d’efficacité est élevé. Myorelaxante, sédative, anxiolytique, c’est
aussi un hypnotique (un somnifère), qui ne perturbe pas cependant le cycle
naturel du sommeil contrairement aux benzodiazépines. Certaines
recherches ont même rapporté qu’elle était plus efficace qu’un somnifère
de synthèse (l’oxazépam). Toutefois, son effet bénéfique apparaît après
quelques jours de prise. Pour les insomniaques chroniques, trois à quatre
semaines de cure de valériane sont recommandées. Une utilisation sur
quelques semaines peut parfois causer des maux de tête. Elle est
déconseillée chez les femmes enceintes ou allaitantes. Et comme tous les
hypnotiques, il est conseillé de ne pas l’utiliser à long terme. Je ne dépasse
donc pas un mois de cure. Et je travaille sur mon hygiène de vie… Et si
j’ai des effets secondaires, j’arrête ma cure.
Quels modes d’utilisation et posologie ? La prise d’une gélule par
soir de valériane ou une gélule d’Euphytose.
L’eschscholtzia (Eschscholtzia californica Cham)
Comme la déesse indienne Shiva, elle agite tous ses petits bras car c’est la
championne de l’insomnie qu’elle traite sous toutes ses formes :
problèmes d’endormissement, réveils répétés, insomnie accompagnée
d’angoisses, décalage du sommeil chez les seniors, sommeil non
réparateur… À petite dose, elle a une action sédative. À plus forte dose,
une action hypnotique. Je peux d’ailleurs l’associer avec d’autres plantes :
l’aubépine en cas d’agitation et de palpitations, la passiflore si je suis sujet
aux cauchemars ou aux terreurs nocturnes, la valériane en cas d’insomnie
du petit matin liée à des angoisses. Les femmes enceintes ou allaitantes
doivent éviter sa consommation. Je limite enfin son utilisation dans le
temps et je me penche sur les causes de mon insomnie.
Quels modes d’utilisation et posologie ? La prise de gélules (2
gélules par jour) ou en extrait de plantes fraîches standardisées.
Le coquelicot (Papaver rhoeas)
Un « deux en un », le coquelicot ! Léger hypnotique, il s’adresse à ceux
qui toussent durant la nuit, notamment en cas de bronchite ou d’asthme
allergique. C’est pourquoi le coquelicot est souvent proposé sous la forme
d’un sirop.
Quels modes d’utilisation et posologie ? Une tisane à raison d’une
cuillère à café de coquelicot pour une tasse. Infusion : 10 minutes.
Ou une cuillère à café de sirop avant d’aller me coucher.
Le mélilot (Melilotus officinalis L.)
Le soir, j’ai les jambes gonflées et douloureuses. Pour traiter cet effet
« montgolfière », on m’a conseillé une formule qui comprend du mélilot.
C’est normal car le mélilot est surtout indiqué pour les problèmes veineux
et de rétention d’eau. Mais cette plante possède également une action
sédative. C’est pourquoi on la retrouve parfois dans la formulation de
compléments alimentaires qui calment les insomnies. On évitera de la
proposer aux enfants, aux malades hépatiques et aux femmes enceintes ou
allaitantes.
Quels modes d’utilisation et posologie ? La prise de gélules ou une
cuillère d’extrait de plantes fraîches standardisées dans un peu
d’eau le soir avant d’aller me coucher.
L’aspérule (Asperula odorata)
Une petite dernière qu’on ne rencontre pas souvent : l’aspérule. Chez elle,
ce sont ses coumarines qui lui confèrent son odeur parfumée et ses qualités
spasmolytiques. Elle régule ainsi le système nerveux en cas de stress ou de
nervosité. Mais elle agit aussi sur le système neurovégétatif qui gère la
température, la transpiration, la respiration, les battements cardiaques de
base, etc. Son action hépatobiliaire fait d’elle une alliée pour notre
digestion. En tisane, elle développe cependant une certaine amertume si on
la laisse infuser trop longtemps.
Quels modes d’utilisation et posologie ? Une tisane à raison d’une
cuillère à soupe de plantes pour une tasse. Temps d’infusion : 3 à 4
minutes.
Les élixirs floraux au service de mes états
émotionnels
Principe et modes d’utilisation
Un peu d’histoire…
Soucieux de traiter à la fois les maladies et l’humeur de ses malades, le
docteur Edward Bach a consacré sa vie à composer des élixirs floraux au
début du XXe siècle. Son but : améliorer l’état de santé de ses patients en
agissant sur les sentiments et émotions négatives qui bloquent la force
vitale et de guérison. C’est donc lui qui mit au point les 38 premiers élixirs
floraux et un complexe de secours renfermant cinq fleurs. Chacune de ces
fleurs correspond à un état émotionnel. Et comme l’homéopathie, cette
médecine émotionnelle est fondée sur le message vibratoire des fleurs.
Mais comment obtient-on un élixir de fleur ?
Pour le fabriquer, on sélectionne les fleurs qui poussent dans un
environnement protégé et biologique. Leur cueillette s’effectue selon un
procédé très respectueux du site et de la fleur. Sur le lieu même de la
cueillette, les fleurs sont ensuite plongées dans une eau de source, puis
exposées au soleil durant une période déterminée. L’eau est recueillie et
associée à du cognac afin que l’élixir reste stable et puisse être conservé.
Il existe une grande variété d’élixirs de fleurs
Outre les Fleurs de Bach, il existe d’autres variétés d’élixirs. Dans les
années 1970, Philippe Deroide en découvrit de nouveaux en Californie et
en rapporte certains en France. Il continue ensuite la recherche.
Aujourd’hui, 96 élixirs contemporains sont répertoriés. Ils correspondent
aux états émotionnels de notre vie moderne, mais aussi à des situations
affectives, physiques ou sexuelles difficiles. D’autres élixirs ont également
été mis au point dans le monde et par d’autres équipes de recherche en
florithérapie : les Élixirs du Bush australien, les Élixirs Sylfos dans les
Andes, les Phi Essences africaines, les Bloesem Remedies hollandais ou
les Alaskan Flower Essence Project originaires d’Alaska. Même si la liste
s’allonge, on recommandera cependant de privilégier les élixirs
correspondant à sa culture et à son lieu de vie.
En tout cas, ces élixirs permettent de retrouver le sommeil plus facilement
dans la mesure où ils « traitent » les mauvais sentiments qui empoisonnent
mes jours et mes nuits. Ces remèdes peuvent se prendre trois fois par jour,
en dehors des repas, par prises de 4 gouttes ou à la demande. Ces prises
peuvent être répétées deux à trois fois, si besoin. Comment les
sélectionner ? Je choisis le ou les élixirs qui correspondent le plus à ce que
je ressens. Ce qui compte le plus, c’est mon ressenti, l’état mental dans
lequel je me trouve au moment de m’endormir.
Comment je les prends ?
Je dépose 4 à 5 gouttes sous ma langue au moment de me coucher. Je
renouvelle éventuellement la prise deux ou trois fois si besoin. Avant de
prendre un élixir, j’attends 30 minutes au moins après le repas et après
m’être lavé les dents. Le moment idéal pour trouver le sommeil : juste
après m’être allongé. Je peux en reprendre après 15 minutes si je n’ai pas
réussi à lâcher prise ou si je me réveille en pleine nuit. Si mes troubles du
sommeil correspondent à différents élixirs, je peux en associer plusieurs :
jusqu’à sept élixirs, mais un composé de cinq semble le plus efficace. Je
peux faire préparer un complexe de plusieurs élixirs sur le site www.devalesemotions.com, www.artstella.com ou dans les boutiques spécialisées
telles Art’ Stella : 66, avenue de Saint-Mandé, 75012 Paris.
Le remède de secours ou Rescue (Fleur de Bach)
Quand on est en état de choc, on ne peut pas dormir. Mis au point par le
docteur Edward Bach, le Remède de secours ou Rescue est précisément
préconisé après un choc : un accident, un licenciement, le décès d’un proche,
une rupture, l’annonce d’une maladie grave… Ce coup du sort peut être
récent ou ancien. Le remède de secours comprend les cinq fleurs suivantes :
l’étoile de Bethléem (Star of Bethlehem) qui traite l’état de choc en luimême ;
le Prunus (Cherry plum) pour gérer la peur de craquer ou de commettre
un acte contre soi-même ;
l’Impatience (Impatiens) pour éliminer le surmenage et l’irritabilité ;
l’Hélianthème (Rock rose) pour adoucir le sentiment de terreur ;
la Clématite (Clematis) pour rester ancré et bien présent.
Je choisis la fleur qui correspond le mieux à mon état
émotionnel du moment
Le Marronnier blanc en Fleur de Bach (White chestnut) : si des idées
répétitives tournent en boucle dans ma tête et m’empêchent de
m’endormir.
Le Houx en Fleur de Bach (Holly) : je suis en colère et je développe
des sentiments de haine, d’envie ou de jalousie profonds envers les
autres. En fait, j’en veux à tout le monde : mes parents, mes amis, mes
enfants, mes voisins, mon patron… Et à moi par la même occasion.
Le Mimulus jaune en Fleur de Bach (Mimulus) : j’ai peur du noir et je
n’arrive pas à me débarrasser de cette sensation quand j’éteins la
lumière après m’être couché. Comme quand j’étais petit !
Le Tremble en Fleur de Bach (Aspen) : en cas de peur de l’inconnu et
d’angoisse générale sans raison précise. Je ne sais pas vraiment de
quoi ou de qui j’ai peur. Mais je sais que j’ai peur de ce qui pourrait
bien ou plutôt mal arriver.
L’Hélianthème en Fleur de Bach (Rock rose) : la peur de la mort, c’est
la peur primaire. Et j’y pense souvent. Et c’est la nuit qu’elle me hante
le plus.
Le Chèvrefeuille en Fleur de Bach (Honeysuckle) : des regrets, des
regrets, des regrets… Et une pointe de nostalgie ? C’était mieux avant,
avant de changer de travail ou de conjoint, avant… c’était mieux ! Je
passerais bien à autre chose, mais mon esprit reste fixé sur mon passé.
Le Châtaignier en Fleur de Bach (Sweet chestnut) : j’ai trop donné et
je me sens épuisé. Le châtaignier va m’aider à surmonter les épreuves
les plus difficiles car j’ai atteint les limites de l’endurance. Je n’ai plus
de jus !
L’Abricotier de Deva : je suis surmené et je perçois un sentiment
d’insécurité dans ma vie, tout autant que dans mon lit. J’ai besoin de
me sentir plus protégé, notamment par les miens.
L’Ipomée de Deva : je dors le jour et je veille la nuit. Mon sommeil est
complètement décalé. L’Ipomée est également intéressante dans les
cas de sevrage tabagique.
Le Romarin de Deva : c’est l’élixir des seniors qui se lèvent aux
aurores et font une trop longue sieste dans l’après-midi.
L’Amarante de Deva : pour les fibromyalgiques et ceux qui souffrent
d’algodystrophie et dont le sommeil a subi des altérations. Douleurs
quand tu me tiens… Elle peut être prescrite aussi pour ceux qui ont
peur de mourir.
L’Épilobe : le diagnostic est tombé, un burn-out qui a déstructuré mon
sommeil. L’épilobe va m’aider à mieux récupérer.
La Camomille de Deva : je gesticule, je gesticule, je gesticule. Mais je
n’arrive pas à exprimer ce qui ne va pas. La camomille convient bien
aux personnes agitées qui n’arrivent pas à lâcher leurs émotions. Elle
permet un relâchement du plexus solaire sur lequel on peut d’ailleurs
l’appliquer, notamment chez les enfants qui ne veulent pas se coucher.
La Lavande de Deva : la lavande apporte de l’apaisement, surtout les
jours où je n’arrive pas à dormir… tellement je suis fatigué. Elle
permet également d’entretenir de meilleurs rapports avec ma mère.
Le Pissenlit de Deva : quand je suis trop tendu physiquement, le
pissenlit va m’enraciner et éliminer les tensions musculaires qui
m’empêchent de me détendre avant d’entrer dans le sommeil.
L’Arnica montana de Deva : j’ai fait beaucoup de sport. Résultat : des
courbatures qui perturbent mon endormissement. Pour les évacuer, je
passe à l’arnica.
La Valériane de Deva : je remplis des fonctions qui m’imposent de
lourdes responsabilités et qui me mettent souvent les nerfs à vif. La
valériane va favoriser détente et relaxation. Tellement utile pour faire
face aux difficultés d’endormissement dues au stress. Intéressante
aussi si je viens d’arrêter de fumer et que la sensation de manque due
au sevrage tabagique mine tous mes efforts.
L’Achillée blanche de Deva : pour ceux qui sont sensibles à leur
environnement et notamment les électro-hypersensibles dont le
sommeil est perturbé.
Le Lis martagon de Deva : agressif, moi ? Un petit peu tout de même.
Pour calmer mon esprit de compétition qui m’empêche de m’endormir
tranquillement, je prends du lis martagon.
La Menthe pouliot de Deva : un ami raconte des balivernes sur mon
compte. Et je n’y trouve vraiment plus mon compte. J’accepte ou pas
son jugement mais je retrouve ma quiétude avec la menthe pouliot.
Le Basilic de Deva : mon lit est devenu un champ de bataille ou un
camp d’entraînement. Pour favoriser le dialogue dans le couple et
surmonter les problèmes d’origine sexuelle, je prends du basilic.
L’Hibiscus de Deva : je n’ai pas (plus) envie de faire l’amour. Et mon
lit devient un espace de négociation. L’Hibiscus apporte de la chaleur
et des sentiments si je deviens trop froid et distant.
L’Ail sauvage de Deva : mon inquiétude m’épuise. Je n’ai plus
d’énergie et mon sommeil n’est plus réparateur. L’ail sauvage va
relancer ma vitalité. À condition que je modifie mon hygiène de vie.
L’Angélique de Deva : comme je me sens seul et abandonné dans mon
grand lit ! Je dois affronter ce passage à vide et les changements qu’il
implique. Avec l’angélique, je vais y arriver.
Le Millepertuis de Deva : pour lutter contre mes cauchemars et
favoriser un bon endormissement. Le millepertuis va me fournir un
sentiment de protection.
L’Aubépine de Deva : faire le deuil d’un être cher, c’est compliqué. Et
cela se répercute sur mon sommeil. L’aubépine va m’apporter du
réconfort.
Le Cœur de Marie de Deva : je viens de me séparer et je souffre d’un
chagrin d’amour. Il faut prendre du cœur de Marie pour estomper les
souffrances affectives.
Le Tilleul de Deva : je me dispute souvent avec ma mère. Ou j’ai
coupé les liens avec ma mère. Et une partie de moi le regrette
vraiment. Je fais la paix avec elle en prenant du tilleul.
Le Coquelicot de Californie de Deva : quand on se sent attiré par les
drogues ou que l’on a besoin de se sevrer, les sevrages entraînant des
insomnies.
Le Tournesol de Deva : j’ai des problèmes relationnels avec mon père
qui prend décidément trop de place dans ma chambre à coucher. Je le
remets où il devrait être avec le tournesol. Il ne m’empêchera plus de
dormir.
La Pastèque de Deva : pour les femmes enceintes qui ne dorment pas
bien et qui ont peur d’accoucher. Comme tous les élixirs de Deva, la
pastèque peut être proposée sur une base de sève d’érable non
alcoolisée pour les femmes enceintes. La durée de conservation en
sera alors réduite.
La Consoude de Deva : en cas de petites douleurs qui réveillent durant
la nuit. Si elles persistent, je n’hésite pas à consulter mon médecin qui
établira un diagnostic.
Le Mimosa de Deva : en février, le mimosa apporte de la lumière. Il va
permettre aussi de sortir plus vite de mon lit le matin et de retrouver
l’envie de dormir durant la nuit notamment en cas de dépression
saisonnière.
La Tanaisie de Deva : envie de ne rien faire d’autre que de se réfugier
dans le sommeil ? Avec la tanaisie, mes rêves vont retrouver leurs
justes places.
Les huiles essentielles : ma santé au
parfum
Plus connue que les élixirs de fleur ou la gemmothérapie, l’aromathérapie
n’agit pas seulement sur mon odorat. Ainsi ses composants permettent
d’améliorer ma santé.
Principe et modes d’utilisation
Comment les huiles essentielles sont-elles fabriquées ?
C’est à partir de feuilles, de racines, d’écorces, de graines ou de fleurs que
l’on procède à l’extraction des huiles essentielles. Cette extraction
s’effectue généralement par distillation à la vapeur d’eau ou par expression
à froid en ce qui concerne les agrumes. On gratte alors l’écorce du fruit.
Dans ce dernier cas, on parle d’essence. À l’issue de la distillation, on
récupère une huile essentielle et une eau florale quand il s’agit d’une fleur
ou un hydrolat quand il s’agit d’une plante. Le rendement de la distillation
varie considérablement selon les végétaux et la partie que l’on distille.
Ainsi, il faut quatre tonnes de pétales de rose pour obtenir un kilo d’huile
essentielle.
De quoi est composée une huile essentielle ?
D’un concentré de composants aromatiques : esters, coumarines, terpènes,
aldéhydes, cétones, éthers, phénols, lactones, acides. Ce sont ces
substances qui donnent ses propriétés à l’huile essentielle et notamment
des pouvoirs antiseptiques, antibactériens et antiviraux communs à toutes
les huiles. Chaque huile dispose cependant d’une formulation unique. Et
selon leur concentration et leur présence, ces substances chimiques lui
confèrent des propriétés spécifiques.
Les coumarines sont des sédatifs puissants, des anticoagulants, des
hypotenseurs et des hypothermisants.
À l’inverse, les phénols sont hypertensifs, antiparasitaires et
antifongiques.
Tout comme les cétones qui ont le pouvoir remarquable de cicatriser et
régénérer les tissus cutané et muqueux. Ils dissolvent également les
mucosités de la sphère génitale féminine et de la sphère respiratoire.
Les oxydes agissent aussi au niveau broncho-pulmonaire en
décongestionnant ces organes respiratoires.
Les éthers et les esters ont un effet calmant et antalgique tandis que les
terpènes régulent le système immunitaire.
On l’aura compris : chaque huile a sa signature thérapeutique. En tout cas,
certaines huiles riches en éthers, esters ou coumarines ont la capacité de
détendre nerveusement et de relaxer les muscles. Ce sont ces huiles qu’il
faut sélectionner quand on a des pannes de sommeil.
Mode d’utilisation : la voie externe
C’est en application externe qu’elles sont les plus indiquées, la voie
interne étant réservée aux thérapeutes spécialisés, les prescriptions ne
dépassant pas 2 gouttes. Parce qu’elles sont concentrées, les huiles
essentielles ont parfois des pouvoirs aussi puissants que les médicaments.
Leur surdosage peut donc être fatal. Les indications les plus courantes des
huiles essentielles sont :
Les bains : j’ajoute 10 à 15 gouttes mélangées à une base neutre (en
vente en parapharmacie chez Puressentiel ou chez Aroma-Zone) ou à
du lait en poudre ou à du gros sel. Et je plonge le mélange dans l’eau
du bain. Il ne faut jamais déposer les huiles essentielles directement
dans l’eau sous peine de brûlure, la chaleur stimulant leurs propriétés
caustiques.
Les massages : je mélange 3 à 5 gouttes d’huile essentielle pour une
cuillère à soupe d’huile végétale ou j’en mélange 30 à 50 gouttes dans
un flacon de 100 ml d’huile végétale.
En inhalation : 6 à 10 gouttes dans de l’eau dont je respire les vapeurs
en plaçant une serviette sous mes yeux afin de ne pas les irriter.
Pendant 10 à 15 minutes.
En diffusion dans l’atmosphère : 6 gouttes dans un diffuseur, pendant
20 à 30 minutes maximum afin de ne pas provoquer de maux de tête.
En diffusion sèche : 1 à 2 gouttes sur un mouchoir propre que je
respire en prenant soin de ne pas toucher l’huile avec mon nez.
Attention, certaines huiles peuvent être dermo-caustiques (comme la
cannelle) et provoquer des brûlures à leur contact !
En application directe sur la peau : 1 à 2 gouttes sur l’intérieur des
poignets pour les huiles qui ne sont pas dermo-caustiques. Cette
méthode permet de vérifier que je ne suis pas allergique à l’huile en
question. Les huiles les plus allergisantes sont celles qui ont été
extraites des agrumes. Certaines huiles peuvent également être
photosensibilisantes. Ce qui signifie qu’elles peuvent provoquer une
réaction cutanée et laisser des taches disgracieuses par la suite. C’est
encore le cas des huiles extraites des agrumes.
Les contre-indications principales des huiles essentielles : chez les femmes
enceintes ou allaitantes.
Mes huiles essentielles propices à un bon sommeil
L’huile essentielle de lavande vraie (Lavandula angustifolia ssp
angustifolia)
C’est la grande dormeuse. De par son action sur l’hypophyse et
l’hypothalamus, elle apaise le système nerveux agissant à la fois sur
l’irritabilité, le stress et l’anxiété. N’étant pas caustique, c’est l’une des
rares huiles que je peux appliquer directement sur la peau. En cas de
budget serré, je peux la remplacer par l’huile essentielle de Lavandin
(Lavandula x burnatii) dont les propriétés sont assez proches.
Quels modes d’utilisation et posologie ? En vaporisation sur
l’oreiller. Ou 1 goutte directement sur le plexus solaire. Ou encore
10 gouttes dans un bain. Et enfin, 4 à 5 gouttes dans l’eau de
rinçage du linge.
Ses contre-indications : chez les femmes enceintes ou allaitantes.
L’huile essentielle de bergamote (Citrus aurantium ssp
bergamia)
Les aromathérapeutes la surnomment « le rayon de soleil en bouteille ».
C’est dire que cette huile produit un effet euphorisant ! Avec elle, je vois
la vie en rose.
Quels modes d’utilisation et posologie ? En bain, 10 gouttes dans
une base neutre ou dans un peu de lait en poudre ou de gros sel. Ou
en diffusion humide dans l’atmosphère.
Ses contre-indications : chez les femmes enceintes ou allaitantes.
Parce qu’elle est photosensibilisante et parfois dermocaustique,
j’évite de l’appliquer avant d’aller au soleil et jamais directement
sur la peau.
L’huile essentielle de bois de rose (Aniba rosaeodora)
Particulièrement indiquée en cas de maladie, elle permet de chasser les
idées noires qui encombrent le mental et empêchent de se laisser aller dans
les bras de Morphée. Elle me redonne le moral et me « prépare » à la
guérison. Particulièrement bien acceptée par la peau, je peux l’appliquer
directement sur moi.
Quels modes d’utilisation et posologie ? Précieuse, il ne faut pas la
gaspiller dans un bain. Je l’associe plutôt avec ma crème de nuit.
10 gouttes dans un pot de 250 ml. On peut aussi en déposer une
goutte sur le plexus solaire.
Ses contre-indications : chez les femmes enceintes ou allaitantes.
L’huile essentielle de camomille noble (Chamaemelum nobile)
En cas de colère, d’agitation ou d’irritabilité… difficile de trouver le
sommeil. Comme les enfants trop agités… qui ne veulent pas aller dormir
ou les pleurnicheurs qui s’accrochent aux jupons de leur mère. Dans ce
cas, c’est l’huile de camomille qui apportera de l’apaisement. L’huile
essentielle de camomille calmera aussi les règles douloureuses qui
perturbent le sommeil. Enfin, elle est recommandée en cas de cauchemars.
Quels modes d’utilisation et posologie ? Assez chère, il vaut mieux
la réserver à de simples massages du ventre en utilisant 2 à 3
gouttes pour une grosse cuillère d’huile de sésame ou d’amande
douce. Je peux aussi simplement la respirer en prenant de grandes
inspirations au-dessus de son flacon ouvert. Cela aura autant
d’effet que de la diffuser dans l’air au moyen d’un diffuseur.
Ses contre-indications : chez les femmes enceintes ou allaitantes.
L’huile essentielle de coriandre (Coriandrum sativum)
Je suis en mal de créativité ? Plus rien ne sort. L’huile essentielle de
coriandre convient bien aux artistes qui passent leurs nuits devant une
page ou une toile blanche. De plus, elle apporte de l’euphorie aux
déprimés.
Quels modes d’utilisation et posologie ? Je peux la respirer pure,
directement au flacon. Ou l’utiliser pure au niveau du chakra du
cœur, entre les seins, un peu au-dessus de la poitrine (1 goutte).
Ses contre-indications : chez les femmes enceintes ou allaitantes.
L’huile essentielle d’encens ou oliban (Boswellia carterii)
Elle efface autant les cicatrices de l’âme que celles de l’esprit. Avec elle, je
vais me sentir plus responsable. Je vais développer ma capacité de diriger
et devenir l’artisan de ma propre vie.
Quels modes d’utilisation et posologie ? 3 gouttes mélangées à une
cuillère à soupe d’huile de sésame. En massage le long de la
colonne vertébrale ou au niveau des articulations, elle apporte de
la confiance et un sentiment de sécurité. C’est aussi une huile de
méditation. Si je veux méditer, elle permet d’installer une ambiance
sereine quand je la diffuse dans l’atmosphère.
Ses contre-indications : chez les femmes enceintes ou allaitantes.
Elle peut être psychotrope à haute dose.
L’huile essentielle d’estragon (Artemisia dracunculus)
En cas de ventre noué et de pensées dévorantes qui m’obsèdent. L’huile
essentielle d’estragon est également utile pour les dormeurs qui sont
réveillés par leur toux allergique la nuit.
Quels modes d’utilisation et posologie ? En massage du dos ou du
décolleté, 3 gouttes dans une grosse cuillère à soupe d’huile de
noisette. Ou en vaporisation dans l’atmosphère mélangée à de
l’huile essentielle d’eucalyptus. Dans un vaporisateur, je mélange
250 ml d’eau avec 20 gouttes d’huile essentielle d’estragon et 20
gouttes d’huile essentielle d’eucalyptus citronné. Je secoue le
vaporisateur et je vaporise dans l’atmosphère.
Ses contre-indications : chez les femmes enceintes ou allaitantes.
Elle peut être dermocaustique. Il est conseillé de tester son
application sur le creux du coude.
L’huile essentielle d’eucalyptus citronné (Eucalyptus
citriodora)
Des douleurs musculaires après un cours de gym, une compétition ou un
déménagement ? Et une impossibilité de s’endormir ? L’huile d’eucalyptus
citronné est avec l’huile de lavande ou de gaulthérie celle qui m’apporte
une détente musculaire. Donc, je m’en enduis ou je prends un bain.
Quels modes d’utilisation et posologie ? Dans un bain, 10 gouttes
d’huile essentielle d’eucalyptus citronné dans une base neutre ou
un peu de gros sel ou de lait en poudre. Ou 2 gouttes dans une
cuillère à soupe d’huile à l’arnica.
Ses contre-indications : chez les femmes enceintes ou allaitantes.
L’huile essentielle de genévrier (Juniperus communis)
Mal aux jambes le soir ? Chevilles qui gonflent ? Ces troubles veineux
peuvent me réveiller ou perturber mon endormissement. L’huile essentielle
de genévrier apaise la douleur et les autres symptômes d’un retour veineux
difficile.
Quels modes d’utilisation et posologie ? En massage des jambes,
accompagnée ou pas d’huile essentielle de cèdre : Dans 100 ml
d’huile végétale de sésame et de tournesol de première pression à
froid, ajouter 35 gouttes d’huile essentielle de genévrier et 15
gouttes d’huile essentielle de cèdre.
Ses contre-indications : chez les femmes enceintes ou allaitantes. Il
ne faut pas l’utiliser non plus si l’on souffre de problèmes rénaux.
J’éviterai toujours de la prendre par voie orale.
L’huile essentielle de jasmin (Jasminum grandiflorum)
L’une des huiles les plus chères, mais aussi celle qui harmonise le sommeil
car elle console après un deuil, un choc émotionnel ou un baby-blues. Son
odeur sans pareille relance le désir dans un couple. Entre lui et moi, mon
cœur ne balance plus !
Quels modes d’utilisation et posologie ? Quelques gouttes dans la
crème de nuit ou 35 gouttes dans une huile neutre de massage
comme l’huile de sésame (100 ml).
Ses contre-indications : chez les femmes allaitantes ou enceintes
parce qu’elle entraîne des contractions utérines.
L’huile essentielle de marjolaine (Origanum majorana)
Calmante, l’huile essentielle de marjolaine permet de retrouver la quiétude
et le plaisir de récupérer. Je me masse le soir et je suis d’attaque le
lendemain. Elle est cependant mieux adaptée aux adultes qu’aux enfants.
Quels modes d’utilisation et posologie ? Elle peut être utilisée sous
toutes les formes : en diffusion aérienne pour calmer les
atmosphères tendues ; ou 5 gouttes dans un bain sur une base
neutre ou une poignée de gros sel ou de poudre de lait ; en
massage, 20 gouttes dans 100 ml d’huile de tournesol de première
pression à froid ; en eau tonique : 10 gouttes dans 100 ml d’eau
florale de rose.
Ses contre-indications : chez les femmes enceintes ou allaitantes. Je
l’oublie si je souffre d’asthme ou d’épilepsie. Cette huile peut enfin
causer des irritations cutanées.
L’huile essentielle de myrte (Myrtus communis
myrtenylacetatiferum)
Quand je manque d’assurance, elle me redonne de la force et m’apporte
une paix intérieure. Selon mes besoins, elle m’offre la capacité de me
reposer ou celle d’être en éveil. Une arme à double tranchant ! En la
respirant, le fumeur en oublie de griller une cigarette. Enfin, elle me
permet de passer les caps. Nouveau job, nouveau chéri, nouvelle maison…
Quels modes d’utilisation et posologie ? Je n’hésite pas à la
respirer plusieurs fois par jour si besoin et le soir avant de
m’endormir ; en massage : 5 gouttes d’huile essentielle de myrte
dans deux cuillères à soupe d’huile végétale de millepertuis.
Ses contre-indications : chez les femmes enceintes ou allaitantes.
L’huile essentielle de neroli ou fleur d’oranger (Citrus
aurantium ssp aurantium (fl))
L’huile essentielle de fleur d’oranger permet de m’apaiser en faisant le lien
entre le corps et l’esprit. Elle est particulièrement indiquée lors de la
période prémenstruelle et après la ménopause.
Quels modes d’utilisation et posologie ? En massage sur le visage
à raison d’une goutte dans une cuillère à café d’huile végétale
d’amande douce ; dans un bain, 2 à 4 gouttes dans une poignée de
gros sel, un peu de lait en poudre ou une base neutre. Par voie
interne, je la remplace par son eau florale, une cuillère à café
d’eau florale dans un verre d’eau chaude, le soir vers 20 heures.
Préparation bien moins onéreuse.
Ses contre-indications : chez les femmes enceintes ou allaitantes,
sauf sous la forme d’eau florale.
L’huile essentielle d’orange douce (Citrus sinensis L.)
« Tout cela n’est pas bien grave. » C’est le message délivré par l’huile
essentielle d’orange douce. Elle permet de relativiser les situations « prise
de tête ». C’est aussi mon alliée en cas d’épuisement professionnel ou
burn-out.
Quels modes d’utilisation et posologie ? L’huile essentielle
d’orange douce « désinfecte » les atmosphères chargées
émotionnellement. Je peux donc la diffuser dans ma chambre, après
l’avoir aérée, une heure avant d’aller me coucher. Elle peut être
utilisée sur la peau mélangée à une huile végétale d’amande douce.
3 gouttes pour deux cuillères à soupe d’huile.
Ses contre-indications : chez les femmes enceintes ou allaitantes. Je
prends soin de ne pas m’exposer au soleil après son application car
elle est très photosensibilisante comme tous les agrumes.
L’huile essentielle de petit grain bigarade (Citrus aurantium
ssp aurantium (fe))
L’huile essentielle de petit grain bigarade parle à mon enfant intérieur
qu’elle apaise. Elle est d’ailleurs parfaitement indiquée pour les enfants
légèrement hyperactifs qui n’arrêtent pas de s’agiter. En cas de réveil
nocturne, elle permet de retrouver une quiétude perdue.
Quels modes d’utilisation et posologie ? Effet câlin si j’en dépose
une goutte sur le « doudou » de mon enfant ou sur le pyjama de
maman ; je garde sa fiole près du lit et j’en respire des émanations
si mon sommeil est trop agité ; en massage sur le ventre après en
avoir mélangé 1 goutte avec une cuillère d’huile végétale de
sésame, elle calme les maux de ventre d’origine nerveuse. Si mes
douleurs ne passent pas, je consulte un médecin sans attendre.
Ses contre-indications : chez les femmes enceintes ou allaitantes.
Comme toutes les huiles d’agrumes, elle est photosensibilisante.
L’huile essentielle de santal blanc (Santalum album)
Quand j’applique l’huile essentielle de santal blanc sur moi, mon
inquiétude cesse. Il n’est donc pas étonnant que cette huile favorise les
pratiques spirituelles. C’est aussi une huile qui stimule le désir amoureux.
Je la porte sur moi avant d’aller à un rendez-vous.
Quels modes d’utilisation et posologie ? Son coût est élevé. Je me
limite. Et j’en dépose 2 gouttes au creux des poignets que je frotte
l’un contre l’autre. C’est souverain en cas d’inquiétude
généralisée.
Ses contre-indications : chez les femmes enceintes ou allaitantes.
L’huile essentielle de verveine citronnée (Lippia citriodora)
Porteuse de lumière, l’huile essentielle de verveine citronnée clarifie les
« idées noires ». Elle chasse en outre la mélancolie et réharmonise
notamment les personnes qui souffrent de psoriasis, cette maladie ayant
une dimension à connotation nerveuse.
Quels modes d’utilisation et posologie ? 3 gouttes dans deux
cuillères à soupe d’huile végétale de millepertuis sur les zones
sujettes au psoriasis ; en bain, 15 gouttes dans une base neutre ou
un peu de lait d’amande.
Ses contre-indications : chez les femmes enceintes et allaitantes. Je
m’abstiens de m’exposer au soleil après son application. Elle peut
provoquer une irritation cutanée. Et je fais un test sur le pli du
coude si j’ai tendance à avoir la peau réactive.
L’huile essentielle d’ylang-ylang (Cananga Odorata totum)
L’huile essentielle d’ylang-ylang permet de se libérer de ses doutes et de
dénouer les tensions personnelles ; aphrodisiaque, elle est propice au
plaisir des sens et aux transports amoureux. Elle relance l’énergie des
femmes de plus de 50 ans… et des hommes du même âge. Ce qui ne gâte
rien ! Son prix diffère car il en existe différentes formes :
La mention « extra supérieur » indique que la fleur a subi une
distillation de 15 minutes. La mention « extra », qui est la plus
relaxante, une distillation d’une heure ; c’est cette version que l’on
choisira si l’on veut améliorer son sommeil.
La mention « Ylang-Ylang I » pour une distillation de 2 heures. Celle
« Ylang-Ylang II », la fleur a été distillée au moins 6 heures. Au-delà
de 12 heures, c’est « Ylang-Ylang III ». Enfin, la version la plus
distillée (15 à 20 heures de distillation) est identifiée sous l’appellation
« Ylang-Ylang complet » ou « totum ». C’est aussi celle qui est
considérée comme la plus sensuelle.
Quels modes d’utilisation et posologie ? En déposer 1 à 2 gouttes
sur le chakra du cœur entre les deux seins avant d’aller se coucher.
Ses contre-indications : chez les femmes enceintes ou allaitantes et
les enfants de moins de 6 ans.
La gemmothérapie : les bourgeons de
plantes aux principes actifs
Le bourgeon regorge de bienfaits pour la santé
La gemmothérapie est une discipline de la phytothérapie peu connue qui a
pourtant été mise au point par le docteur Pol Henry dans les années 1960.
C’est une thérapie qui a tout son sens car elle s’adresse à tous, femmes
enceintes, allaitantes et enfants compris. Ses composants de base : les
bourgeons de plantes qui concentrent une énergie naissante et toute la
puissance vitale de la plante dans son totum. Véritable pépite, le bourgeon
contient de fortes doses de vitamines et d’oligo-éléments, mais aussi des
flavonoïdes, des tanins, des polyphénols, des facteurs de croissance
végétaux et de la sève. L’élaboration de ces produits repose sur une
macération des bourgeons fraîchement cueillis dans un mélange d’eau,
d’alcool et de glycérine. Macération qui dure pendant trois semaines. Cette
solution mère est ensuite filtrée. On parle de « phyto-embryothérapie ».
Ces produits se prennent sous la forme de gouttes, à raison de 5 à 15
gouttes par jour, toujours à distance des repas. Ils sont très peu concentrés
en alcool. Cinq gouttes d’extrait de bourgeon équivalent à 1,5 goutte
d’alcool. Chez la femme enceinte ou allaitante, la posologie recommandée
ne dépasse pas 5 gouttes par jour. Les femmes enceintes éviteront
cependant de prendre des bourgeons de framboisier, d’airelle, de séquoia
et de chêne qui ont des actions hormonales. Pour l’enfant, on compte 1
goutte pour 10 kg de poids. Donc pour un enfant qui pèse 10 kg, une seule
goutte suffit. S’il pèse 20 kg, 2 gouttes, etc. De plus, je prendrai soin de
mélanger les gouttes à de l’eau avant de les avaler. Les macérâts de
bourgeons ne renferment pas non plus d’huile essentielle, le mode
d’extraction par macération ne permettant pas de les concentrer comme
c’est le cas en aromathérapie. Les marques sérieuses sont certifiées bio :
Herbiolys, Herbalgem, De Saint-Hilaire, Herbagénèse…
On notera qu’il existe des bourgeons unitaires, mais également des
complexes (des mélanges) comprenant deux ou trois bourgeons. Ces
préparations ont alors une cible précise : ménopause, prostate,
articulations…
Certains bourgeons sont plus spécifiquement adaptés
aux problèmes de sommeil
Le bourgeon de tilleul
Des difficultés d’endormissement ? Des réveils en pleine nuit ou trop
matinaux ? De l’anxiété qui semble incontrôlable ? Je tourne et je me
retourne dans mon lit. C’est le bourgeon de tilleul qui est le plus adapté à
ces situations.
Quels modes d’utilisation et posologie ? 15 gouttes avant de
m’endormir, 5 gouttes en cas de grossesse. 1 goutte pour 10 kg chez
l’enfant le soir.
Le bourgeon de figuier
Pour lutter contre mes troubles du sommeil, il me faut du solide : le
bourgeon de figuier, le grand relaxant des bourgeons de plantes. Il agit
autant sur les angoisses que l’hypersensibilité ou le stress surtout lorsque
celui-ci s’accompagne de crampes d’estomac. Le complexe Sommeil
GC11 (Herbalgem) comprend des macérâts de bourgeons de figuier et de
tilleul en plus.
Quels modes d’utilisation et posologie ? 15 gouttes une heure avant
d’aller se coucher. Une seule goutte par 10 kg de poids pour les
enfants, 5 gouttes chez la femme enceinte.
Le bourgeon du marronnier d’Inde
Très spécifique, le macérât de bourgeon de marronnier d’Inde s’adresse
surtout aux femmes qui n’arrivent pas à s’endormir parce qu’elles ont mal
aux jambes du fait d’un mauvais retour veineux. Il peut être associé au
bourgeon de châtaignier et de sorbier, notamment dans le complexe
Circulation veineuse GC17 (Herbalgem).
Quels modes d’utilisation et posologie ? 10 gouttes à prendre
chaque matin et chaque soir, 5 gouttes chez la femme enceinte.
Le bourgeon d’airelle
À partir de 50 ans, mon lit prend des allures de bain bouillonnant. Indiqué
pour les femmes ménopausées, le bourgeon d’airelle permet de prévenir
les bouffées de chaleur nocturnes qui réveillent et hachent le sommeil. Il
agit d’autant mieux lorsqu’il est marié au pommier et au bourgeon
d’aubépine qui a une action normalisante du rythme cardiaque (complexe
Ménopause GC22 d’Herbalgem).
Quels modes d’utilisation et posologie ? 10 gouttes le matin et 10
gouttes le soir.
Le bourgeon de bouleau
Mes douleurs d’arthrite ou d’arthrose m’empêchent de m’endormir. Dans
ce cas, le bourgeon de bouleau apaisera ces raideurs douloureuses. Il agit
d’autant mieux s’il est associé au bourgeon de cassis qui est le grand antiinflammatoire des macérâts et qui est indiqué pour toutes les formes
d’inflammation. Dans le complexe GC02 Articulation (Herbalgem), on a
ajouté du bourgeon de vigne qui stimule les cellules productrices d’os et
du cartilage, et du bourgeon de pin qui combat l’usure.
Quels modes d’utilisation et posologie ? 10 gouttes le matin et 10
gouttes le soir.
Le bourgeon de noyer
Le soir, j’ai le ventre sensible et gonflé. Le bourgeon de noyer se prend
seul, à distance des autres bourgeons et toujours en dehors des repas. Son
action principale : restaurer la flore intestinale. Il est prescrit chez ceux qui
se plaignent d’avoir tout le temps mal au ventre. Il favorise également la
qualité du sommeil des personnes qui sont anxieuses la nuit.
Quels modes d’utilisation et posologie ? 5 gouttes quand on se
réveille la nuit. En cure, 10 gouttes par jour, pendant deux
semaines, en dehors des repas pour un petit traitement de fond. À
renouveler si besoin après une fenêtre thérapeutique de deux
semaines.
CHAPITRE 7
Une alimentation adaptée à mes
besoins de repos
Mon alimentation, c’est l’un des piliers de ma vitalité et de mon…
sommeil. Car, plus je mange mal, plus je prends de risques de ne pas me
reposer. Même si les plantes peuvent m’apporter des bienfaits ponctuels, la
révision de mon alimentation sera un investissement à long terme.
Une alimentation plus naturelle : la règle
des 3 V
Comme tous les adultes, je devrais normalement manger selon la règle des
3 V, ces trois lois fondamentales.
V comme végétale
Ce qui signifie que mon alimentation devrait être principalement
composée d’une forte proportion de végétaux. 80 % si l’on se réfère aux
animaux qui sont les plus proches de notre constitution, c’est-à-dire les
singes. Pour faire plus simple, je considère que mon assiette doit contenir
au moins 50 % de végétaux.
V comme vivante
Mon alimentation devrait principalement être composée d’aliments
renfermant des vitamines et des oligo-éléments en quantité. Je ne le sais
pas mais ces micronutriments sont impliqués dans des milliers de réactions
chimiques dans mon organisme. Or, ces besoins sont parfois si minimes
qu’ils sont exprimés en microgrammes. Mais ce n’est pas une raison pour
en faire l’impasse. Dans l’absolu, je devrais donc me nourrir en majorité
de végétaux crus et cuits car c’est dans ces aliments que les
micronutriments sont le plus représentés. Il faudrait également privilégier
les produits biologiques afin de me préserver au maximum des pesticides
et autres intrants chimiques.
V comme variée
Notre alimentation appauvrie et obstructive est un poison pour
notre corps
Plus je diversifie mon alimentation, plus j’absorbe de micronutriments et
d’antioxydants différents et plus je permets à l’organisme de bien
fonctionner et de lutter contre son vieillissement naturel. C’est une chaîne
bénéfique ! Or notre alimentation occidentale s’est éloignée de nos
besoins : soda, fast-food, excès de protéines, baisse de la consommation
des fruits et légumes frais, augmentation de celle des produits laitiers, des
sucres rapides et des produits raffinés… En suivant ces nouveaux modes
alimentaires, je ne fournis vraiment plus assez de micronutriments à mon
organisme, les aliments industriels se vidant de leurs substances nutritives.
Sans compter le fait que j’en rajoute en lui apportant désormais des
substances chimiques, notamment ces additifs auxquels mon organisme
n’est pas habitué et qui le polluent littéralement. Mon organisme, il n’en
veut vraiment pas des additifs et il n’est pas vraiment fait pour les
absorber. Mais moi, je lui impose ce mauvais traitement alimentaire.
Alors, il se surmène à vouloir les éliminer. Pas étonnant qu’il se venge !
En naturopathie, on parle d’« encrassement » de l’organisme qui touche
alors tous les systèmes : digestif, respiratoire, rénal, cardiaque, osseux,
articulaire, musculaire, glandulaire et même immunitaire. Ma peau, mes
poumons, mes reins ne vont pas se laisser faire. Et ils risquent de réagir :
eczéma cutané, allergie alimentaire, problèmes de digestion, nez bouché
toute l’année, constipation suivie de diarrhée… Et j’en passe !
Quelles en sont les répercussions sur notre sommeil ?
On sait que notre mode alimentaire peut avoir des conséquences sur nos
fonctions cérébrales et le développement de maladies neurologiques. On
sait moins que notre nourriture ou nos habitudes alimentaires agissent sur
nos phases de repos. Ainsi, les petits ou les mauvais dormeurs sont aussi
ceux qui mangent peu de légumes. Des études montrent également une
association entre un apport de glucides rapides augmenté et une courte
durée de sommeil. À l’inverse, une alimentation favorable à la santé et une
diversité alimentaire sont clairement liées à une durée de sommeil normale
et récupératrice. En clair, on dort moins et moins bien quand on mange
trop ou mal.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI ?
Je revitalise mon alimentation en mangeant des légumes et des fruits sous toutes
leurs formes : jus de légumes, soupes chaudes ou froides, compotes cuites ou
crues, Miam-Ô-Fruit, poêlées de légumes, céréales aux légumes, tartes aux
légumes, crudités, purées, tapenades, graines germées, algues, amandes et
noix… Au besoin, j’achète un livre de cuisine.
Je diversifie mes apports alimentaires en consommant au moins cinq portions de
fruits et légumes différents par jour, voire une dizaine si je prends en
considération les oignons, l’ail, les herbes ou la tranche de citron dans mon thé.
Notre intestin est notre second cerveau…
dont acte
« La mort commence dans le côlon ! »
C’est le titre peu engageant de la conférence présentée en 1977 par le
docteur Roy W. de Welles, chirurgien en gastro-entérologie (Anaheim,
Californie), qui supposait déjà que des poisons alimentaires pouvaient être
responsables de nombreux troubles. Depuis, la science s’est un peu
intéressée à notre système digestif, les recherches avançant d’abord à pas
de souris et sur les souris. Des études effectuées sur ce petit animal cobaye
se sont d’abord attachées à la flore intestinale découvrant ainsi un lien
entre les intestins et le système immunitaire. D’autres recherches
effectuées sur l’homme ont découvert l’existence de neurones intestinaux,
dont le nombre est certes moins imposant que les neurones cérébraux,
mais qui restent en liaison constante via le nerf vague et les nerfs
splanchniques. Cela circule donc pas mal entre mon cerveau et mes
intestins, les informations allant de l’un à l’autre et en double sens. Une
véritable autoroute entre ces deux-là ! Ce qui explique que les personnes
atteintes de maladies inflammatoires chroniques intestinales (maladie de
Crohn par exemple) sont également touchées par des troubles
psychologiques. Ou vice versa ! Car on retrouve des altérations des parois
intestinales chez les patients atteints de maladies neurodégénératives tout
autant que chez ceux qui sont touchés par des pathologies mentales. Nos
parois intestinales sont actuellement à l’étude, les dernières recherches
laissant supposer que leur porosité pourrait être impliquée dans le
développement de maladies aussi diverses que l’obésité, les maladies de
Parkinson ou d’Alzheimer, la rectocolite aiguë ou l’asthme.
Vous avez dit dysbiose ?
En matière de gastro-entérologie, les recherches fondamentales n’en sont
encore qu’à leur début. Mais, elles pourraient remettre en question la
qualité de mon alimentation d’Européen américanisé. Plusieurs de ces
recherches se dirigent en tout cas vers la théorie de la dysbiose émise en
naturopathie.
Cette problématique trouve son origine dans les côlons, le côlon ascendant
se concentrant plus précisément sur le dernier stade de la digestion des
sucres tandis que le côlon descendant se charge de la dernière phase
digestive des protéines. On parle de dysbiose lorsque la répartition de ces
tâches est déséquilibrée. On assiste à une dysbiose de fermentation quand
la consommation de sucres rapides et d’amidon est trop importante et de
dysbiose de putréfaction si la consommation de protéines (souvent de la
viande et des charcuteries) devient majoritaire. La dysbiose de
fermentation engendre des diarrhées, des ballonnements, des douleurs et
des flatulences tandis qu’une dysbiose de putréfaction entraîne plutôt une
constipation, un ventre dur et douloureux. Ces deux phénomènes sont sans
doute responsables d’une altération des parois intestinales qui sont,
rappelons-le, des lieux d’échange. En effet, c’est à travers ces mêmes
parois que vitamines et oligo-éléments rejoignent le réseau sanguin pour
être ensuite distribués dans mes organes. En cas de dysbiose, on constate
un ponçage des microvillosités, des « bras » microscopiques qui tapissent
les parois de l’intestin grêle et multiplient la surface d’absorption des
micronutriments.
Cette altération a pour conséquence première de ralentir l’absorption de
ces mêmes micronutriments dans l’organisme. Mais ce n’est pas le seul
effet délétère constaté : une porosité ou hyperperméabilité intestinale au
niveau de l’intestin grêle, voire des côlons, intervient en second lieu. Or,
cette porosité facilite la libération de bactéries et de peptides (le résultat de
la découpe des protéines) qui circulent dans le réseau sanguin et peuvent
atteindre tous les organes, y compris le cerveau. Un schéma pas réellement
« clean » et qui mérite un gros nettoyage de printemps.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI ?
Je commence si possible mes repas par un plat cru : des crudités, un jus de
légumes, des graines germées, des algues…
Je n’oublie pas de manger des fruits le matin au cours du petit déjeuner ou en
collation vers 11 heures ou au goûter.
Je consomme au moins 5 fruits et légumes par jour comme le recommande le
Programme national nutrition santé (PNNS). Toutefois, on notera que dix fruits et
légumes sont plus appropriés à nos besoins. Sont inclus dans ce cas les oignons
ou l’ail de la vinaigrette, le jus de citron dans le thé du matin, les olives ou les
tomates cerise à l’apéritif, soit tous les petits « plus » végétaux.
Je n’oublie pas les céréales complètes et une poignée de noix.
Vérifier si je ne suis pas allergique ou
intolérant à des aliments
Allergies et intolérances ne s’expriment pas
corporellement de la même façon
J’entends de plus en plus parler de régime « sans ». Sans gluten, sans
caséine, sans lactose, sans, sans, sans… Qu’est-ce qui se cache derrière ces
nouveaux credo ? Un phénomène de mode qui ne tiendra que l’espace
d’un printemps ou deux ? Sans doute pas car les personnes qui s’y mettent
trouvent qu’elles sont en meilleure forme…
Comment expliquer que leur vitalité s’améliore ? Ce sont les protéines et
plus précisément les substances résultant du découpage des protéines qui
provoquent des réactions allergiques ainsi que des intolérances. Mais les
allergies et les intolérances ne s’expriment pas de la même façon même si
le système immunitaire est impliqué dans ces phénomènes puisqu’il
identifie ces substances comme inconnues et potentiellement pathogènes.
Dans le cas de l’allergie, celle-ci se déclenche après l’ingestion d’un
aliment qui renferme des anticorps spécifiques : les IgE. Considérée
comme immédiate, l’allergie se manifeste dans les deux heures qui suivent
la consommation de l’alimentation et s’exprime par des réactions
cutanées, des œdèmes et parfois même des chocs anaphylactiques qui
peuvent être foudroyants et potentiellement mortels.
Il n’en va pas de même pour les phénomènes d’intolérance qui engendrent,
eux, la production d’autres formes d’anticorps, les IgG. La caractéristique
principale de ces antigènes, est de s’unir à l’intrus afin de le détruire. Ce
qui génère des réactions inflammatoires. Un processus tout à fait normal et
guérisseur de mon organisme ! L’inflammation, je la garde. Mais à petite
dose. Mais si je déverse l’intrus en trop grande quantité, mon système de
défense va vite être débordé. Et mon organisme ne sera alors plus capable
d’éliminer totalement ces indésirables qui bloquent la situation. Bison futé
voit rouge car un grand embouteillage est annoncé. Résultat : je vais
développer des pathologies d’encrassage qui se caractérisent par
l’accumulation des déchets dans les différents tissus du corps, y compris
dans les voies digestives qui communiquent avec notre cerveau : troubles
ORL variés, problèmes articulaires, cystite chronique, migraine, diarrhées,
problèmes de peau… Il n’est donc pas incohérent que mon sommeil soit,
lui aussi, perturbé par un phénomène d’intolérance.
Ces aliments qui ont l’art de nous séduire pour mieux
nous nuire
Contrairement à l’allergie, les symptômes de l’intolérance sont discrets :
prise ou perte de poids, alternance de diarrhée et de constipation,
ballonnements, reflux, nausées, aphtes, mycoses, acouphènes, maux de
tête, crampes, douleurs articulaires, fatigue (surtout après les repas),
maladies inflammatoires et problèmes respiratoires souvent chroniques. À
quel aliment puis-je être intolérant ? À peu près à tous les aliments qui
renferment des protéines ? Interminable liste ? Qu’on se rassure ! Car
parmi ces protéines qui provoquent des intolérances, il y a des forts en
thème, des « super-intolérables » qui sortent le grand jeu et que je
consomme largement. Et c’est peut-être la raison pour laquelle ils gagnent
du terrain. Ainsi, le gluten, le lactose et la caséine du lait des produits
laitiers sont les aliments qui impactent le plus le système digestif car nous
les consommons quotidiennement et parfois en trop grande quantité.
Enfin, les phénomènes d’intolérance sont liés à la dysbiose et à
l’hyperperméabilité intestinale. La boucle est bouclée. La qualité de mon
sommeil étant directement impactée par mes états d’âme, je ferais bien
mieux de m’occuper un peu plus de mon système digestif en privilégiant
notamment les aliments qui répondent à mes besoins.
Je traque une éventuelle intolérance : mon programme
en trois étapes
Je souffre d’inconfort et de troubles chroniques : migraines, nez bouché,
troubles ORL, dysménorrhées, règles irrégulières, cystites à répétition…
Je vérifie que je ne suis pas intolérant au lactose, à la caséine et au gluten.
Soit en faisant un test sanguin IgG (Test Imupro), soit en supprimant
fromage et aliments riches en gluten en alternance. C’est parti !
1re étape : l’éviction de trois catégories d’aliments
Je commence par supprimer de mon alimentation tous les produits laitiers,
lait compris, et tous les aliments contenant du gluten, c’est-à-dire le pain,
les pâtes, les pâtisseries et biscuits. Pourquoi ? Parce que je consomme
quasi quotidiennement ces aliments et cette consommation régulière
pourrait bien être à l’origine, entre autres troubles, de mes « inconforts »
de santé. Comment ?
Les produits laitiers renferment deux protéines qui peuvent poser
problème. Le lactose qui est principalement présent dans le lait mais
qui est quasiment exclu des fromages et la caséine que l’on retrouve
dans tous les produits laitiers dont le lait, le fromage et les yaourts.
Le gluten, c’est le composant qui fait gonfler le pain ou les gâteaux.
Or, les farines actuelles concentrent plus de gluten que les farines
anciennes et il se présente chimiquement sous une forme différente.
Résultat : mon système digestif a bien du mal à traiter cette sorte de
colle qui devient néfaste pour mes parois intestinales.
J’effectue donc ces évictions pendant un mois et j’observe mes réactions.
Mes troubles ont diminué après ce mois d’éviction ? Il me reste désormais
à trouver le ou les aliments responsables. En effet, il est tout à fait possible
d’être uniquement intolérant au lactose du lait ou à la caséine du fromage.
Ou d’être intolérant à ces deux protéines laitières. À moins que je ne
réagisse exclusivement au gluten. Ou aux trois protéines. Enfin, si je ne
constate aucune amélioration de mon état, il me faut chercher une autre
cause.
2e étape : je me teste sur les produits laitiers
Après mon mois d’éviction totale, je commence par réintroduire le lait.
Mon organisme ne réagit pas ? Ouf ! Je ne suis pas intolérant au lactose. Il
réagit et mes troubles reviennent ? Le lactose est incriminé. Je le note.
Mais cela ne veut pas dire que je ne suis pas sensible aux autres protéines.
Je devrai en tout cas, me passer de lait. Mon enquête ne fait que
commencer cependant. Je supprime de nouveau les trois catégories
d’aliments pendant deux semaines. Histoire de nettoyer le terrain ! Puis, je
réintroduis maintenant les fromages. Rien ne se passe ? Tant mieux, la
caséine n’est pas impliquée. Et je pourrai manger un peu de fromage en
privilégiant ceux de chèvre et de brebis. Mes troubles réapparaissent ? Pas
de chance, je suis sensible à la caséine et il faut que j’évite ou que je limite
« grave » tous les produits laitiers. Compliqué pour un Français élevé dans
un pays qui propose 365 sortes de fromages…
3e étape : je me teste sur le gluten
J’évite de nouveau de manger les trois catégories d’aliments durant deux à
trois semaines. Et cette fois-ci, je réintroduis exclusivement les aliments
renfermant du gluten. Et j’observe. Tout va bien ? Je peux continuer à
manger des aliments glutéinés. À petites doses en privilgiant les produits
complets et bio. Mes troubles font leur grand retour ? Les aliments
contenant du gluten ne me conviennent pas. Et je m’en passe.
Éviction alimentaire : à vie ou en cure ?
J’ai identifié mes aliments intolérables. Il va falloir que je m’en passe.
Mais cette ou ces évictions sont-elles définitives ? Normalement non.
Contrairement à l’allergie, les phénomènes d’intolérances sont des
manifestations passagères. Mes recherches m’ont confirmé que je suis
intolérant à une ou plusieurs catégories d’aliments ? Je les supprime durant
six à douze mois. Le temps que mes parois intestinales se régénèrent. Je
pourrai ensuite réintroduire ces aliments et les consommer à faible dose.
On notera toutefois que les personnes qui souffrent de maladies digestives
chroniques, de cancers digestifs ou de troubles neurologiques ont un
système digestif beaucoup plus réactif et qu’il vaut mieux dans leur cas
envisager une ou des évictions longues, voire définitives.
Arrêter de mettre mon foie au défi
alimentaire
Il s’en passe des choses dans mon foie. C’est un hyperactif qui n’arrête
pas ! Sans lui, je ne pourrais pas survivre plus de 24 heures. C’est tout
dire. Au cours de la digestion, il produit la bile qui va solubiliser les
graisses. Mais ce n’est pas tout ! Les cellules hépatiques détoxiquent les
médicaments et l’alcool. Elles dégradent les hormones et les vieux
globules rouges. Le foie synthétise des protéines, notamment l’albumine
qui retient l’eau du sang à l’intérieur des vaisseaux. C’est également le
foie qui fabrique les protéines de coagulation. Il transforme pratiquement
toutes les catégories de nutriments dont les glucides qu’il puise dans le
sang pour les assembler en grosses molécules qu’il va stocker sous la
forme de glycogène, une réserve énergétique de secours pour mon
organisme. Car le foie est aussi une unité de stockage : à la fois pour les
glucides, les vitamines B12, le cuivre et le fer. Toutefois, le travail des
cellules hépatiques ne s’arrête pas là. Elles captent les lipides et acides
gras pour en faire des triglycérides, des phospholipides qui constituent les
membranes de nos cellules, des lipoprotéines (HDL et LDL) et du
cholestérol. Il ne faudrait tout de même pas trop en demander à mon foie.
Même s’il est un gros travailleur, mon alimentation et mes mauvaises
habitudes alimentaires ne lui font pas de cadeau. Et il est souvent dépassé
par les événements. Résultat : une suractivité hépatique qui cause des
réveils nocturnes entre 2 et 4 heures du matin, l’heure fatidique des
problèmes de foie étant fixée vers 3 heures. Qu’est-ce qui peut bien
provoquer ces réveils désagréables ? Un dîner trop lourd ou trop tardif,
celui-ci devant s’effectuer au plus tard vers 21 heures. La qualité des
aliments consommés a son importance. Un peu trop d’alcool ? Et mon foie
va « ramer ». Du fromage en abondance, même punition ! Des friandises à
profusion ? Le foie ne va vraiment pas aimer. Un apport de médicament ou
de toxines ? Ce n’est pas vraiment « fair » pour le foie ! Une assiette
remplie d’additifs alimentaires ? C’est encore un nouveau défi pour le foie
qui doit détoxiner tout ça ! Alors je devrais être plus sympathique avec cet
organe majeur. Et si j’allégeais mon repas du soir ? Et si je limitais ma
consommation de toxines ? Même si mon foie a des facultés
extraordinaires de régénération, il ne faut pas abuser de ses capacités. Et
mon sommeil n’en sera que plus récupérateur !
Me réconcilier avec mon foie, rien de plus simple car il a la capacité de se
régénérer en reconstruisant des cellules hépatiques. À condition de ne pas
le surcharger.
EN PRATIQUE, JE FAIS QUOI ?
Je mange un peu moins, notamment le soir.
Je me méfie du sucre raffiné.
Pour cuisiner à froid, je choisis de bonnes graisses (huile d’olive et huile de colza
en association) que je consomme toutefois avec modération : 2 cuillères par jour.
À chaud, j’opte pour l’huile d’olive en alternance avec l’huile de noix de coco.
J’évite de manger trop de fromage, surtout le soir, période où je métabolise
beaucoup moins bien les graisses des protéines.
Je bois des tisanes de romarin.
Au printemps et en automne, je fais une cure de plantes drainantes du foie et de
la vésicule biliaire : fumeterre, romarin, artichaut, pissenlit, que l’on peut associer
avec du radis noir (généralement proposées en ampoules ou en gélules).
Je fais une cure d’extrait de pépins de pamplemousse pendant 2 semaines suivie
par une cure de probiotiques.
Mon foie adore la chaleur. Je pose une bouillotte chaude sur mon foie, 20
minutes chaque soir, durant les mois d’hiver et en cure de 2 semaines au
printemps.
Je prends des bains chauds ou des saunas. Mon foie adore ces soins.
Traiter l’excès de poids
Deux ou trois kilos en trop ? Ce n’est pas bien grave. Mais dix, cela
commence à compter ! Mes kilos s’accompagnent d’une cellulite dure un
peu trop étendue ? Gare aux surcharges qui n’envahissent pas seulement
ma silhouette, mais qui créent des encrassements organiques. Or, ces
surcharges peuvent avoir des incidences sur le sommeil. On sait par
exemple que l’apnée du sommeil est presque toujours liée à un excès de
poids. Elle induit des microréveils et des pauses respiratoires qui ont des
incidences négatives sur le système cardiovasculaire. En perdant du poids,
on voit systématiquement s’atténuer le phénomène.
Des conseils pour des repas sains
Des conseils alimentaires pour mieux dormir, cela peut paraître étrange.
Pas du tout quand on sait que le cerveau et le système digestif sont en lien
constant. Mais comment organiser mes repas ? Ce n’est pas si difficile. Il
suffit de suivre des règles simples et faciles.
Comment s’organiser et que manger ?
Au petit déjeuner
Si je n’ai pas faim
Je ne mange que si j’ai faim, une absence de faim indiquant que la
digestion de la veille au soir n’est pas encore terminée. Mon foie
notamment n’a pas fini son travail. Il faut alors patienter.
Si j’ai faim
C’est le bon moment pour consommer des fruits frais ou secs et des
amandes diverses et variées. Le Miam-Ô-Fruit est le plus pratique à
préparer. Elle se compose d’une banane écrasée (ou une demi-banane en
cas de petite faim) accompagnée de fruits frais et d’amandes diverses
(noix – de pécan ou du Brésil –, noisettes…). Je peux aussi consommer
des tartines de pain complet à la purée d’amande ou à la purée de noisette
accompagnées d’un fruit. À condition de ne pas être intolérant au gluten.
Sinon, je choisis du pain sans gluten (à la châtaigne, au sarrasin, au riz
complet…). Si je préfère, je peux prendre un petit déjeuner en version
salée comme le font d’ailleurs les Japonais. Une soupe, des haricots à la
tomate, des galettes salées, du fromage si je ne suis pas intolérant… Il n’y
a pas de règles intangibles.
À midi
Des crudités en entrée
Commencer son repas par des crudités permet de « lancer » la production
de mes enzymes digestifs tout en apportant des nutriments indispensables.
De plus, ce sont les crudités qui apportent le plus de nutriments, ceux-ci
n’ayant pas été détruits par la cuisson. Si j’ai du mal à digérer les crudités,
je peux les remplacer par un jus de légumes frais.
Le plat de résistance
Je poursuis mon repas avec un plat de résistance comprenant des légumes
cuits, une protéine douce (viande blanche, poisson, crustacés, soja ou
amandes…) et une céréale ou un féculent en plus petite portion et qui
complètent l’assiette.
Fromage ou dessert ?
J’ai trop envie d’un bon dessert ? Mieux vaut le réserver pour le goûter.
Surtout s’il est à base de fruits frais. Les fruits se digèrent bien mieux
quand on les mange seuls. Si je ne peux pas m’en passer, je termine alors
mon repas par un dessert aux fruits cuits. Pourquoi ne pas déguster une
part de tarte aux abricots, une compote, une pomme au four ou une banane
flambée ? Je préfère finir le repas par un fromage ? C’est possible et
mieux adapté si le repas ne contient pas de protéines animales (viande,
poisson ou œuf). J’opte alors pour du fromage de chèvre ou de brebis, ces
animaux se nourrissant toujours en pâturage, à l’inverse des vaches qui
sortent de moins en moins des étables. Par ailleurs, il est impossible de
pousser la production du lait de chèvre, les chèvres et brebis ayant une
production qui se tarit naturellement après le sevrage du chevreau. Si je ne
suis pas intolérant à la caséine, les fromages blancs ou les fromages frais
au lait de vache sont les plus indiqués car les plus digestes : mozzarella,
fromage blanc caillé… d’origine biologique, cela s’entend ! Je peux en
consommer deux fois par semaine.
Le soir
Le repas du soir doit rester léger afin de ne pas perturber le sommeil. Il
vaut donc mieux exclure les ragoûts, raclettes, couscous ou cassoulets qui
sont longs à digérer et qui peuvent rester sur l’estomac. Ces lourdeurs vont
assurément compliquer mon repos. En hiver, la soupe est le plat le plus
indiqué surtout si l’on y ajoute des protéines végétales (une céréale et (ou)
un féculent). Elle peut être suivie d’un morceau de fromage ou d’une part
de fromage frais si je ne suis pas intolérant à la caséine. Comme pour le
déjeuner, les jus de légumes permettent de retrouver sa vitalité. Je peux les
boire en apéritif et les faire découvrir à mes amis. Après tout, « apéro » ne
rime pas toujours avec « alcoolo ».
Des collations ou pas ?
Des collations peuvent tout à fait être envisagées surtout le matin vers 11
heures et si j’ai fait l’impasse sur le petit déjeuner. Le goûter peut également
rester un rendez-vous intéressant en cas de petite faim et si j’ai besoin d’un
« doudou » sucré. Toutefois, il n’est pas recommandé si je suis diabétique.
Mon goûter peut être composé de fruits frais, secs et d’amandes ou, pourquoi
pas, d’un carré de chocolat noir plus digeste que le chocolat au lait. Pour ne
pas surcharger l’organisme en sucre, il vaut mieux se passer de dessert à
midi si je m’adonne au goûter. Je garde aussi toujours une période de 3
heures sans manger entre chaque repas ou collation.
Quels aliments pour ma santé et mon sommeil ?
Les aliments qu’il faut privilégier
Ils conviennent parfaitement à mon organisme. Ils vont limiter son
encrassement et ainsi favoriser un sommeil réparateur.
Les légumes frais
Pour leur richesse en micronutriments. Non seulement, ils se digèrent
facilement, produisent peu d’acides lors de leur digestion, mais ils
fournissent la majeure partie des oligo-éléments vitamines et antioxydants
nécessaires au fonctionnement organique, y compris à mon cerveau. Je
préfère leur version biologique dépourvue de pesticides qui sont reconnus
comme des perturbateurs endocriniens. Les pesticides sont surtout
concentrés dans les racines (pommes de terre, carottes, panais et autres) et
les légumes feuilles (salades, épinards…).
Les fruits frais
Parce qu’ils ont les mêmes intérêts que les légumes, avec du fructose en
plus. C’est pourquoi leur consommation doit être minorée par rapport à
celle des légumes. Pour éviter les phénomènes d’hypersensibilité au
fructose, on limite la consommation à cinq fruits frais par jour. Ce qui est
déjà beaucoup.
Je préfère les fruits issus de la culture biologique. Pourquoi ? Parce que je
n’aurai pas besoin de les peler comme c’est le cas des fruits produits en
agriculture raisonnée, les pesticides pouvant pénétrer leur peau sur
quelques millimètres. Or, c’est aussi dans la peau des fruits que se
concentrent les fibres et 25 % des nutriments. Ce serait dommage de se
priver de ce don de la nature. Attention notamment aux fraises qui
retiennent facilement les pesticides. Je note que les pommes issues de
l’agriculture intensive peuvent également subir un nombre considérable de
traitements au cours de leur croissance, le pommier étant souvent attaqué
par des insectes. Là encore, il vaut mieux opter pour des produits bio,
même si les fruits ne sont pas aussi bien calibrés et si beaux à regarder.
Plus protégés, les fruits à écorce d’origine non biologiques (melon,
agrumes, banane, pastèque…) peuvent être consommés avec moins de
réticence car personne ne mange leur écorce.
Les protéines douces
En naturopathie, on considère qu’elles devraient constituer 20 % de
l’apport alimentaire contre 30 % en diététique traditionnelle. Je choisis en
priorité et par ordre décroissant de bonne digestibilité : les poissons, les
viandes blanches, les œufs à la coque ou sur le plat, les coquillages et les
crustacés.
Les céréales
Je mange des céréales qui, associées à des légumineuses, apportent huit
des neuf acides aminés essentiels, à l’exception de la lysine. Une
association qui permet ainsi de se passer de viande. La bonne proportion :
2/3 de céréales pour 1/3 de légumineuses. Je me rappelle que l’un de ces
acides aminés essentiels, le tryptophane, est le précurseur de la sérotonine,
l’hormone de l’apaisement qui permet de baisser le rythme, cette phase de
repos étant nécessaire avant d’entrer dans le sommeil.
En cas d’intolérance au gluten (ou de maladie cœliaque), il faut choisir des
céréales sans gluten : le riz, le sorgho, le sarrasin, le quinoa, le tapioca, le
millet. On évite alors le blé, le seigle, l’orge, l’avoine, le froment,
l’épeautre… et le maïs bien qu’il ne contienne pas de gluten. Mais cette
céréale a été trop transformée pour être restée honnête. Par ailleurs,
l’union céréales/légumineuses/légumes est le menu idéal pour le dîner car
ces aliments contiennent aussi de la mélatonine à l’état naturel.
Les légumineuses
Leur amidon permet de ne pas se réveiller la faim au ventre vers 4 heures
du matin. Et puis leurs protéines végétales, associées à celles des céréales,
peuvent être consommées à la place d’un plat de viande. Je note que les
protéines végétales se digèrent plus facilement que les protéines animales.
Et qui digère facilement, dort plus profondément !
Les graines germées
Je parsème mes plats crus de graines germées qui sont des bombes de
vitalité.
Les algues d’eau de mer ou d’eau douce
Je goûte aux algues pour leur concentration maximale en oligo-éléments.
À noter : l’intérêt de la spiruline, une algue douce riche en fer convenant
parfaitement bien aux végétariens et qui limite ainsi les carences en acides
aminés essentiels, en fer et en vitamine B12.
Les herbes et aromates
Je n’hésite pas à ajouter des herbes, des oignons et des aromates de toutes
sortes sur mes plats. Là, je peux avoir la main lourde.
Les fruits secs
Je savoure des fruits secs qui constituent une saine collation vers 11 heures
ou 16 heures. À condition d’être bio. Il ne faut cependant pas en abuser
étant donné leur richesse en fructose. Ils ne doivent pas se substituer
totalement aux fruits frais. Pratiques à emporter à l’école, au bureau ou en
promenade mais peuvent être considérés comme des friandises. À
consommer avec modération.
Les noix et amandes
Elles peuvent remplacer une portion de viande étant donné leur apport
conséquent en protéines (20 % de protéines végétales dans les amandes
par exemple). Pour une meilleure digestion, on peut les faire tremper 24
heures dans une eau peu minéralisée.
Les aliments dont il faut se méfier
Ils ne sont pas adaptés à la physiologie. Il vaut mieux les bouder.
Les plats industriels
Parce qu’ils sont saturés d’additifs de toutes sortes, et souvent de fructose
et de glucose qui désorganisent la glycémie sanguine. En clair, ils sont trop
sucrés et souvent trop salés. Les additifs polluent mon organisme, le sel
fait monter ma tension freinant mon endormissement. Le sucre facilite
l’éveil. Un trio maléfique ! Additifs, sel et sucre, sortez de mon corps !
Les pâtisseries
Sucre raffiné, farine raffinée, graisses saturées (huile de palme ou autres
graisses végétales…). Ce sont les ingrédients du gâteau et tous les
composants qui conduisent à l’encrassement. Et l’encrassement provoque
suées et bouffées de chaleur qui me réveillent. Donc je mange ces
gourmandises avec modération.
Les charcuteries
À l’exception des jambons crus de qualité, il faut limiter leur
consommation, notamment à cause des nitrites qu’elles renferment et qui
sont néfastes pour les reins. Or, c’est durant notre sommeil que nos reins
fonctionnent le plus. On notera la présence d’additifs (conservateurs,
colorants, épaississants…) dans les charcuteries industrielles cuisinées
(rillettes, pâtés, etc.).
Le sel raffiné
Son principal composant est le chlorure de sodium qu’il faut remplacer par
des fleurs de sel ou du sel de l’Himalaya, eux-mêmes composés de
plusieurs chlorures : du sodium, du magnésium, du potassium, etc. Quel
que soit le sel choisi, il faut de toute façon modérer sa consommation, un
excès pouvant induire une hausse de la tension artérielle. Outre ses effets
délétères sur le système cardiovasculaire, une augmentation de la pression
sanguine n’est pas bénéfique au repos, l’organisme ayant alors du mal à
récupérer.
Le sucre raffiné
Il est un aliment mort. Il ne renferme plus que des calories dont je peux me
passer. Et c’est un excitant notable.
Le lait de vache
Plus vraiment intéressant à l’âge adulte et qu’on peut facilement remplacer
par des laits végétaux. Il peut provoquer deux types de sensibilités :
l’intolérance au lactose et celle à la caséine. Et donc des troubles de la
digestion qui altèrent le sommeil.
Les huiles raffinées
Parce qu’elles ont été nettoyées avec des solvants et qu’elles ont perdu la
plupart de leurs nutriments. Et quand on manque de nutriments, on peut
tomber dans la déprime. Or, la déprime est toujours associée à des troubles
du sommeil.
Le pain blanc
Vidé de toutes ses vitamines et issu de farine blanche. Des calories sans les
nutriments. Je m’en passe sans culpabiliser.
Les farines blanches raffinées
Elles ont perdu leurs vitamines et oligo-éléments en même temps que le
son, l’enveloppe qui protégeait les grains de blé. De plus, elles ont subi de
nombreuses manipulations et de multiples croisements, et sont devenues
indigestes pour de nombreux intestins. Mes troubles digestifs ne vont pas
vraiment améliorer mon sommeil.
Les aliments qu’il vaut mieux limiter
Ils ne sont pas vraiment néfastes. Mais il vaut mieux les consommer à
dose homéopathique.
La viande rouge
Elle est trop souvent consommée en excès. C’est déjà le constat en 2009
de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) qui
pointait les dangers causés par une consommation quotidienne de viande
rouge et de charcuterie. Un constat qui a aussi été émis par l’OMS en
2015. Ainsi, la consommation de viande rouge est associée au cancer
colorectal, au cancer de la prostate et du pancréas. Il vaut donc mieux
restreindre sa consommation à une seule fois par semaine. Je préfère
cuisiner la viande rouge à midi car elle reste une viande qui produit
beaucoup d’acides lors de sa digestion. Ce qui peut gêner l’accès au
sommeil.
Le fromage
Il est de plus en plus décrié bien que sa fermentation soit un critère positif
pour la santé humaine. Au cours de cette fermentation, le lactose disparaît.
Ce qui permet aux personnes intolérantes au lactose de pouvoir
consommer ce produit laitier. Mais je me passerai de fromage si je souffre
de maladies dégénératives, lésionnelles ou de cancers (surtout de cancers
hormonaux-dépendants ou de leucémie), les facteurs de croissance
présents dans le lait favorisant l’expansion de ces maladies. Des troubles
ORL chroniques, des douleurs articulaires récidivantes doivent également
inciter à limiter, voire à supprimer le fromage. Pour au moins un an !
Même éviction en cas d’intolérance à la caséine, 40 % de la population y
étant sensibilisée, notamment dans le sud de la France. Même si des études
ne l’ont pas clairement démontré, il semblerait que ce phénomène soit
inhérent aux us et coutumes culinaires locaux. Depuis des millénaires, les
gens du Nord consomment plus de produits laitiers d’origine bovine que
les gens du Sud. Et ils auraient par conséquent développé plus d’enzymes
digestifs capables de digérer ces molécules. On constate d’ailleurs cette
sensibilité au niveau des populations. Ainsi, les Finlandais qui sont classés
parmi les plus gros consommateurs de produits laitiers au monde ont un
pourcentage d’intolérants aux produits laitiers extrêmement bas alors que
les Vietnamiens qui ne cuisinent jamais avec ces aliments expriment une
très grande sensibilité à ces protéines.
En dehors de ces cas particuliers, je peux consommer du fromage. À dose
modérée cependant, c’est-à-dire trois à quatre fois par semaine et non pas
trois fois par jour. En tout cas, je serai très scrupuleux sur sa provenance,
en évitant tout produit pasteurisé issu de l’élevage intensif bovin et en
choisissant des fromages au lait cru, d’origine biologique. Je n’oublie pas
que le fromage est un aliment riche en graisses saturées et que sa
consommation doit rester modérée. Les fromages de chèvre semblent
contenir les graisses saturées les plus intéressantes, l’acide caprique ayant
des fonctions protectrices. C’est en partie pour cela que la consommation
des fromages de chèvre ou de brebis doit être privilégiée par rapport à
celle des fromages au lait de vache. Parce qu’il constitue un apport en
protéines, le fromage reste un aliment long à digérer. C’est pourquoi il est
recommandé de ne pas trop en manger le soir. Un excès de fromage a la
réputation de favoriser les cauchemars. À bon dormeur, salut !
Les jambons crus
Parce qu’ils sont crus et pauvres en nitrites, ces jambons sont les
charcuteries les plus acceptables. Il faut cependant se souvenir que ce sont
des aliments assez salés. D’où le conseil de limitation de leur
consommation.
Les crustacés
Ils sont concentrés en purine. C’est pourquoi il est conseillé de ne pas en
manger trop souvent, cette substance étant précurseur en acide urique qui
s’élimine par les reins. Les personnes qui souffrent de goutte ou de
problèmes rénaux doivent s’en méfier et ne pas les surconsommer.
J’essaye de ne pas trop manger de crevettes le soir, les reins effectuant le
principal de leur travail durant mon sommeil. Un avantage cependant :
dans la crevette, c’est surtout dans la tête que les purines sont présentes.
Donc, je me régale de crevettes roses et quand je mange des grises, je leur
coupe la tête.
Le soja
Les végétariens ont tendance à le consommer à toutes les sauces. C’est une
tentation bien normale car le soja, et notamment le tofu, offre la
particularité de constituer un excellent apport en protéines végétales. Mais
le soja est aussi le végétal le plus riche en phytates. Or les phytates
perturbent l’absorption des minéraux dans l’organisme dont le fer non
héminique, le zinc et même le calcium. Il vaut alors mieux modérer sa
consommation.
Les céréales
Comme dans le soja, on retrouve des phytates dans les céréales. Et plus
particulièrement dans les céréales complètes. Mais ce n’est pas tout !
Certaines céréales renferment du gluten, une protéine élastique qui peut se
« coller » véritablement à la paroi des intestins les plus fragiles et
provoquer des intolérances. Ce n’est pas parce que je suis végétarien que
je mange des céréales à la pelle.
Les aliments frits
Quand on fait frire une pomme de terre, son indice glycémique monte en
flèche alors que si je déguste une pomme de terre à l’eau, son indice reste
beaucoup plus bas. Et cette différence fait toute la différence car la
consommation régulière d’aliments dont l’indice glycémique est élevé
fatigue le pancréas et peut causer une résistance à l’insuline, et à terme un
diabète.
L’indice glycémique, qu’est-ce que c’est ?
Tous les aliments contenant des glucides sont classés selon l’effet qu’ils
entraînent sur la glycémie, c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang. Les
critères reposent notamment sur la rapidité de la montée du taux de glucose
dans le sang dans les deux heures qui suivent l’ingestion de l’aliment
contenant des glucides. L’index glycémique d’un aliment peut ainsi varier de
0 à 100, les aliments classés au-delà de 70 favorisant une montée rapide.
Les indices bas, situés entre 35 et 60, ont une action modérée et plus
harmonieuse pour l’organisme.
La nature de l’aliment et son taux de glucides ont donc leur importance.
Mais pas seulement car le mode de cuisson peut modifier son indice de
base. C’est le cas de la pomme de terre. Ainsi, nos délicieuses frites
deviennent de véritables friandises après avoir pris leur bain de friture. De
plus, elles prennent une belle couleur brune qui indique qu’une réaction de
Maillard, une sorte de caramélisation, a eu lieu. Or, la réaction de Maillard
est considérée comme un facteur favorisant la cancérisation. Deux
données qui ne contribuent pas vraiment à une bonne digestion et, par voie
de conséquence, un bon sommeil !
Enfin, la charge glycémique a, elle aussi, son importance. Il s’agit là de la
quantité d’aliment riche en sucre que je vais consommer. Si je mange un
énorme plat de frites, il n’aura pas le même impact que si je me contente
d’une petite poignée.
Un peu, beaucoup… pas du tout : mon tableau des aliments
Savoir que manger. Ce n’est pas si facile, surtout quand on commence à
chercher ce qui cloche. Et il faut bien respecter ses envies, ses goûts et sa
façon de vivre. Pour ne pas tomber dans une orthorexie dévastatrice, ce
tableau (classé par ordre de préférence) va me permettre d’y voir plus
clair.
Dans la section « Mes aliments “confiance” », je peux trouver tous
ceux qui vont m’apporter de la vitalité grâce aux nutriments qu’ils me
fournissent à foison. Je peux les déguster sans arrière-pensée.
Dans la section « Mes aliments “méfiance” », je vais dépister ceux
dont je peux parfaitement me passer. Je les oublie sans aucun regret
car ils ne sont vraiment pas adaptés à ma physiologie. Mais il faudra
pour ça accepter de me remettre à cuisiner un peu. Après tout, la
cuisine est aussi un art et peut même être un loisir tellement agréable !
Dans la section « Mes aliments “en balance” », je découvre ceux dont
je devrais limiter la consommation. Sans tomber dans le piège des
frustrations. Je ne suis pas un héros, juste un homme (ou une femme)
prêt à reprendre ses nuits en main.
MES ALIMENTS « CONFIANCE »
Légumes verts Choux Salades et légumes feuilles Légumes fruits (tomate…)
Herbes, épices et aromates (ail, oignons, fines herbes, persil, basilic, estragon, aneth,
coriandre fraîche…) Cucurbitacées Champignons Légumes fermentés Légumes
racines Fruits d’été (abricot, melon, pêche, raisin…) Fruits rouges Baies Agrumes
Graines germées Graines (quinoa, chia, courge…) Algues Noix, amandes…
Céréales complètes sans gluten Céréales complètes avec gluten Fruits secs
Légumineuses Pain complet ou semi-complet Viande blanche (volaille) Poissons gras
et maigres Crustacés Coquillages Œufs Tisanes Jus de fruits et légumes frais
Boissons végétales Huile d’olive bio et huile de colza bio et de première pression à froid
MES ALIMENTS « MÉFIANCE »
Tous les plats industriels (plats préparés, soupe, pizza) Pâtisseries industrielles
Viennoiseries Biscuits industriels Charcuterie à l’exception du jambon cru Sel raffiné
Sucre raffiné blanc Huiles raffinées Pain blanc Farine blanche Desserts laitiers
industriels Lait Alcools forts Sodas Jus de fruits industriels Bonbons et friandises
Produits allégés Édulcorants chimiques
MES ALIMENTS « EN BALANCE »
Viande rouge (bœuf, agneau…) Gâteau maison Tarte maison Café Thé Soja Vin
Bière Jambon cru Fromage avec une priorité pour les fromages frais de chèvre et de
brebis Fromage blanc Yaourts nature si possible de brebis Chocolat noir
Pour aller plus loin
Boire plutôt du café ou du thé ?
Le café a de nombreuses vertus… sans forcer la dose
Une grande étude1 menée sur le café, durant 13 ans et sur 400 000
personnes, semble démontrer que quatre tasses de café par jour permettent
de réduire le risque de décès des hommes de 12 % et celui des femmes de
16 % alors qu’une consommation modérée apporte seulement une
amélioration du risque de 5 à 6 %. Il a aussi été démontré que le café est
un aliment préventif de la maladie d’Alzheimer et de la maladie de
Parkinson. Il réduirait le risque de développement du diabète de type 2 et
celui des calculs biliaires. Il semblerait encore qu’il soit une source non
négligeable d’antioxydants. Qu’on le veuille ou non, le café présente donc
de nombreuses qualités.
Le café m’est déconseillé si je souffre d’un ulcère d’estomac. Et l’on
comprend pourquoi. Le café renferme en effet de l’acide tannique qui est
un inhibiteur digestif. Cet acide bloque les sécrétions stomacales et
sclérose les glandes à mucines qui lubrifient le tube digestif. Ses tanins
captent le fer, l’empêchant ainsi d’être absorbé. Il vaudrait mieux que je
consomme le café en dehors des repas et sans aucun autre aliment.
Une restriction de sa consommation est aussi indiquée en cas d’autres
problèmes digestifs. Le café renferme la fameuse caféine, un alcaloïde qui
pourrait se comporter comme les dérivés protéiques des viandes induisant,
à force d’être consommé, des déchets causant des rhumatismes. Caféine
qui, en stimulant le système orthosympathique, renforce la vigilance et la
performance et fait monter ma pression sanguine. Eh oui, voilà pourquoi le
café m’empêche de dormir ! Il semblerait d’ailleurs que certaines
personnes aient le sommeil perturbé quand elles ont pris un café après 16
heures. Ce qui est couramment le cas ! Et tout s’éclaire quand on sait que
la caféine peut rester active dans l’organisme pendant environ 4 à 5
heures. Et je peux même en ressentir les effets négatifs pendant 12 heures.
Café du soir, désespoir !
Et le thé alors ? Une question de goût et d’équilibre
Et il n’y a pas que la caféine du café qui peut être impliquée dans ces
phénomènes d’hypervigilance. Car je peux aussi retrouver cette molécule
dans… le thé, la théine étant alors son appellation. Même si elle a changé
de nom, il s’agit bien de la même substance qui est cependant présente en
moindre quantité dans le thé. Entre le vert et le noir, mon cœur balance.
Lequel choisir ? Je ferais mieux de fixer mon choix sur le thé vert car les
tanins du thé vert neutralisent plus efficacement une bonne part des
alcaloïdes. En tout cas, je ne supprime pas mon thé du matin car il
m’apporte bien d’autres antioxydants qui ont démontré tout leur intérêt,
contre le développement des troubles cardiovasculaires et du diabète de
type 2 notamment.
Boire de l’alcool ou dormir, il faut choisir !
On a vu que l’alcool fait travailler le foie. À outrance d’autant plus qu’il
ne fournit aucun nutriment bénéfique à mon organisme. Il n’offre d’intérêt
que lorsqu’il est associé aux tanins comme c’est le cas dans le vin rouge.
À condition de le boire à petite dose. En perturbant le foie, l’alcool
provoque des réveils nocturnes vers 3 heures du matin. Mais pas
seulement, car s’il permet de s’endormir comme une masse quand j’ai un
peu trop bu les soirs de grande nouba, il induit des réveils désagréables et
des difficultés à se rendormir. En fait, l’alcool provoque ce qu’on appelle
une insomnie à rebond. Et c’est à cause de la sécrétion d’adrénaline qu’il
engendre. Les études d’enregistrement du sommeil ont prouvé que sa
consommation implique une réduction du temps de sommeil, notamment
du sommeil paradoxal durant lequel sont produits les rêves. Il dérègle mes
cycles veille/sommeil et bloque l’entrée du tryptophane dans le cerveau.
Toc, toc… Circulez, il n’y a rien à voir ! Dommage que cela limite ainsi la
production de mélatonine. De surcroît, l’alcool accentue les ronflements et
les problèmes d’acné, frappant les deux extrêmes de la vie : les
adolescents et les grands-parents. Je modère donc significativement ma
consommation d’alcool.
Les compléments alimentaires : en cure, associés à
une bonne hygiène de vie
Quand le sommeil fait fausse route, prendre des compléments alimentaires
peut s’avérer utile. Sous la forme d’une prise ponctuelle comme c’est
souvent le cas avec la gemmothérapie, la florithérapie ou la phytothérapie.
Ces prises d’un soir permettent alors de passer un cap difficile et de
voguer vers d’autres cieux. Parfois, je peux envisager d’en suivre une cure
d’un mois afin de renforcer mon terrain. Quels produits choisir alors ? Les
complexes « sommeil » sont généralement composés de deux à quatre
plantes à visée reposante. On y retrouve classiquement la passiflore, la
valériane, l’eschscholtzia…
Parfois, ces compléments peuvent inclure des minéraux comme un apport
en zinc qui va stimuler la production de sérotonine favorisant la détente. Il
n’est pas recommandé de prendre cette forme de complexe au long court,
une prise trop longue de zinc pouvant s’avérer délétère. Mais une cure
d’un mois peut améliorer le terrain. Le magnésium fait souvent partie des
composants de base. Il faut dire qu’il apporte un véritable « plus », une
simple cure de magnésium marin permettant souvent de régler un
problème de sommeil notamment chez les personnes carencées de manière
chronique ou depuis trop longtemps. Je peux prendre du magnésium si
mes paupières ont tendance à sautiller et mon nerf sciatique à se bloquer
souvent. Des crampes nocturnes sont aussi un signe de carence en
magnésium. Et si je suis en stress chronique, il y a de fortes chances que
j’en manque. Le magnésium est d’ailleurs l’un des rares nutriments à
pouvoir être prescrits sur une longue durée tant nos besoins et nos
carences peuvent être importants – il faut alors privilégier la forme marine
(Sérum de Quinton ou gélules). Il peut être accompagné de vitamine B6
qui favorise sa pénétration dans l’organisme.
La mélatonine a également fait son entrée dans les complexes. Une cure
renfermant de la mélatonine peut convenir aux personnes qui ont des
déphasages de rythme et confondent leurs jours et leurs nuits. Elle modère
d’ailleurs les effets secondaires du décalage horaire que l’on ressent en
voyage. Souvent issu de la griffonia, des tryptophanes peuvent intégrer la
formule de ces produits. Comme le zinc, ils agissent sur la production de
la sérotonine. Ils sont souvent associés à des vitamines (B3, B6) pour en
faciliter l’absorption. Comme l’organisme a tendance à s’y habituer, il est
préférable d’éviter d’en prendre plus d’un mois.
Dès que j’aurai retrouvé un rythme plus humain, je pourrai me passer des
compléments alimentaires car ces produits ne devraient plus être
nécessaires, ni même efficaces. En effet, suivre une cure de complexe
« sommeil », c’est bien. Mais cette cure ne sera pas suffisante si je ne
change rien à ma vie stressante. Il faut que j’intègre une donnée. Si je veux
dormir sur mes deux oreilles, il faut envisager de modifier mon hygiène de
vie. Revoir d’abord mon alimentation, pratiquer une activité physique
régulièrement, faire des saunas, du qi qong, suivre si besoin une
psychothérapie, m’accorder du temps pour moi. Si je refuse de mettre en
place une stratégie plus générale, il y a de fortes chances que mon
sommeil s’enfuie à nouveau. Et bye, bye les rêves bleus !
1 Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, Fallowfield JA, Hayes PC, Parkes J, « Coffee
consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes »,
BMJ, vol. 359, novembre 2017, j5024.
Conclusion
Avec la naturopathie, dormir va s’imposer à moi. Timidement d’abord,
puis de plus en plus profondément. Mes crises d’endormissement ne seront
bientôt plus qu’un mauvais souvenir. Et mes réveils nocturnes ? Juste un
passage accepté avant de replonger vers le pays des songes. En tout cas, je
ne les vivrai plus comme un éveil ravageur et tourmenté, mais plutôt une
courte immersion dans le réel. Et je n’aurai plus peur de me réveiller la
nuit. Ou tôt le matin. Il faut dire que j’en aurai fait des progrès. J’en aurai
appris des choses et j’en aurai perçu des points de vue différents. J’aurai
appris à lâcher ce qui encombre mon esprit. J’aurai appris à retrouver le
sens des plaisirs simples. J’aurai appris à comprendre que ce temps passé à
rêver n’est pas un temps perdu, mais un exquis moment de récupération.
J’aurai appris à revoir mon alimentation avec un œil critique et une
volonté de rester actif et bien vivant. J’aurai appris à me concentrer sur ce
qui est et doit rester « vital ». Je ne l’aurai pas vu venir ce sommeil si
convoité. Je ne l’aurai pas senti ressurgir à l’envi. Mes nuits vont bientôt
être aussi belles que mes jours. Et je ne regretterai plus de me lover sous
ma couette.
Et je risque bien d’en être le premier surpris. Car le grand retour de mon
sommeil peut bouleverser ma vie. Bien plus que je ne l’aurais imaginé au
départ de cette démarche de survie. Remise en question ma routine bête et
méchante : « Métro, boulot et pas de dodo ». Mon regard ne va-t-il pas
changer d’objectif ? Vais-je détourner la tête de tous ces biens de
consommation que j’aspire inlassablement à acquérir ? Vais-je refuser de
courir derrière les intouchables objets de mes désirs matériels ? Vais-je
retrouver le désir de vivre plus simplement ? Vais-je reconsidérer un
métier qui me fait gagner ma vie au risque de la perdre ? Oui, vraiment
mon monde va changer car je vais laisser tomber mes œillères qui limitent
mes champs visuel et même philosophique. Devenir enfin le colibri qui va
faire sa part. Mon sommeil, je l’aurai bien gagné. Et j’aurai gagné une
nouvelle liberté ! Celle de faire mes choix en prenant conscience de mes
propres aspirations.
Remerciements
Que de temps et de patience pour mener à bien la gestation d’un guide sur
le sommeil. Il est le fruit de recherches scientifiques, d’articles médicaux,
d’échanges avec les médecins et les naturopathes, de lectures avides
d’ouvrages de santé et d’écoute de ceux qui, comme moi, se sont débattus
dans leurs lits. Les solutions existent. Après en avoir beaucoup
expérimenté, j’ai voulu les partager. D’abord avec ma famille : Philippe,
mon premier lecteur qui me soutient depuis tant d’années et qui dort si
bien ; Julien dont les fragilités et la force m’ont inspirée dès sa naissance.
Ce livre lui est particulièrement dédié et j’espère qu’il y puisera ses
propres remèdes et vérités ; Victor le robuste qui se moquait de mes
conseils, mais les applique en douce après avoir quitté le nid familial ; et
Pénélope, ma petite dernière, qui partage encore ma vie et la fait
bouillonner. Dur pour elle de suivre des études de mode qui dévorent son
sommeil. Alors, j’essaie de veiller sur son repos sans trop m’immiscer
dans sa vie. Sans ces 4 Fantastiques, je n’en serais pas venue à écrire tous
mes ouvrages (et ceux qui mijotent déjà) et à vous proposer ces solutions
naturelles. Sans Stéphanie non plus… Elle que je rencontre par hasard au
cours d’une conférence journalistique. Elle qui m’a tout de suite plu et qui
a su me guider vers une maison d’édition qui me fait confiance ; et puis
aussi, Marguerite, mon éditrice dont la sensibilité emplit toutes nos
conversations et qui me montre la voie chez Eyrolles. Enfin, Coraline,
Clotilde et d’autres qui ont relu mon ouvrage dépistant la moindre faille ou
coquille. Et tous les petits maillons de la chaîne de l’édition que je ne
connais pas, mais qui font que vous avez aujourd’hui ce livre entre vos
mains. Merci, merci, merci…
Bibliographie
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Cures naturopathiques, Daniel Kieffer, Grancher, 2005.
De chair et d’âme, Boris Cyrulnik, Odile Jacob, 2008.
Des nuits sans insomnie, Dr François Marchand et Françoise du Sorbier,
Albin Michel, 2006.
L’Art de manger sainement au XXIe siècle, Christiane Barbiche, Daniel
Kieffer (préface), Grancher, 2008.
L’Homme empoisonné, Daniel Kieffer, Grancher, 2012.
La Naturopathie au quotidien, Dominick Léaud-Zachoval, Médicis, 5e
édition revue et augmentée 2011.
La Naturopathie pour les nuls, Anne Claire Meret et Anne-Marie Narboni,
Pr Henri Joyeux (préface) First, 2020.
Lait, mensonges et propagande, Thierry Souccar, Seuil, 2nde édition 2008.
Le Charme discret de l’intestin, Giulia Enders, Acte Sud, édition revue et
augmentée 2017.
Le Guide familial des plantes qui soignent, Jean-Pierre Théallet, Albin
Michel, 2016.
Les 33 Plantes validées scientifiquement, Drs Bertrand Graz et Jacques
Falquet, Favre, 2016.
Les Fleurs de Bach, Pascale Millier, Éditions Eyrolles, 2020.
Les Intolérances alimentaires, Dr Jean-Pierre Willem, Trédaniel, 2012.
Mon cahier détox, Odile Chabrillac, Solar, 2019.
Régénération intestinale, Daniel Kieffer, Jouvence, 2013.
Se réconcilier avec le sommeil, Michèle Freud, Albin Michel, 2013.
Du même auteur, chez Eyrolles :
Mincir avec la naturopathie, Joëlle Pierrard, Éditions Eyrolles, 2020.
Index
A
Abricotier 148
Achillée blanche 149
Agenda du sommeil 34
Ail des ours 105, 107
Ail sauvage 149
Airelle (bourgeon) 165
Ajonc 105, 110, 113
Alcool 33, 65, 76-77, 103, 119, 123, 136, 164, 179, 183, 197
Aloe vera 95
Amarante 148
Amour 40, 83, 149-150, 161-162
Angélique 150
Angoisse 59-60, 135, 142
Anis 95
Apnée du sommeil 96, 122, 181
Argile 100, 102
Arnica montana 149
Artichaut 94, 134, 180
Aspérule 144
Asthme 86, 92, 143, 159, 171
Aubépine 141-142, 150
Aubier de tilleul 95
B
Bains 43, 75-76, 99-100, 102, 106, 116, 132, 153, 155, 157, 162, 180
Bardane 99
Basilic 149
Bergamote (HE) 155
Bois de rose (HE) 155
Bouffées de chaleur 61, 141, 165, 188
Bouleau (bourgeon) 166
Bruits 26, 67, 124
Bruxisme 131
Busserole 103
C
Café 12, 32, 35, 110, 195-196
Calendula 99
Camomille 43, 139, 148, 155
Cauchemars 57, 69, 135, 143, 150, 156, 191
Cayenne 126, 129
Cèdre 98
Chardon-Marie 65, 97
Charme 126, 129
Châtaignier 105, 110, 113, 147
Chèvrefeuille 147
Chronotype 27, 35, 37
Citron (HE) 126
Cœur de Marie 150
Consoude 151
Coquelicot 55, 131, 143, 150
Coriandre 156
Cumin 95
Curcuma 102
Cyprès 98
D
Déjeuner 36, 183
Déprime 116, 189
Détox 44, 63, 91, 97
Dîner 32, 76-77, 79, 138, 179, 183
Dissociation alimentaire 63, 97, 134
E
Écrans 12, 26, 69
Eczémas 98
Encens (HE) 156
Endormissement 12, 14, 26, 29, 34, 40, 52, 54, 58, 67, 73, 87, 96, 113, 118,
120, 133, 140, 142, 149-150, 158, 164, 188
Épilobe 148
Épinette noire (HE) 104, 121, 126
Eschscholtzia 142, 198
Estragon 157
Eucalyptus citronné (HE) 157
F
Fenouil 95
Fibromyalgie 104
Figuier (bourgeon) 52, 165
Fleur d’oranger 140, 160
Foie 21, 65, 92, 94, 134, 139, 178, 181, 197
Fumeterre 94, 134, 180
G
Gaulthérie (HE) 102, 157
Genévrier 158
Gluten 105, 108, 110, 112, 128, 134, 175-177, 182, 186, 192, 195
Graines de courge 103
H
Harpagophytum 102
Hélianthème 86, 115, 146-147
Hibiscus 149
Horaire 27, 30-31, 33, 35, 77, 199
Houx 147
Hypersomnie idiopathique 125
I
Insomnie 13-14, 23-24, 31, 75, 78, 86-88, 91, 113, 117, 124, 127, 129, 139,
142-143, 150, 198
Ipomée 105, 119, 126, 129, 148
J
Jasmin (HE) 158
Jus de bouleau 97, 102
Jus de fruits 32, 61, 64, 128, 195
Jus de légumes 32, 61, 64, 115, 118, 128, 170, 173, 182-183, 195
K
Katafray (HE) 126
L
Lavande (HE) 43, 110, 131, 148, 154, 157
Lentisque pistachier (HE) 98
Lipides 63, 81, 92, 178
Lis martagon 149
Luxothérapie ou luminothérapie 30, 32, 60, 79, 108, 121, 126
M
Magnésium 102, 106, 108, 118, 121, 129, 132, 134, 199
Maladie d’Alzheimer 24, 106-107, 171, 196
Maladie de Parkinson 59, 109, 171, 196
Marjolaine 43, 159
Marronnier blanc 115, 118, 147
Marronnier d’Inde (bourgeon) 165
Marronnier rouge 115
Massage 42, 74, 98, 110, 113, 120, 129, 131, 153, 156-161
Médicaments 86, 133, 141, 178-179
Méditation 30, 38, 47, 96, 115, 157
Mélatonine 26, 29-31, 35, 38, 108, 186, 198-199
Mélilot 143
Mélisse 95, 131, 140
Menthe 95, 126-127, 129, 149
Millepertuis 43, 57, 150, 159, 162
Mimosa 151
Mimulus 147
Myrte (HE) 159
N
Narcolepsie 127
Noix 36, 103, 111, 115, 118, 128, 132, 134, 136, 170, 173, 187
Noyer (bourgeon) 52, 166
O
Orange amère (HE) 53
Orange douce (HE) 43, 160
Ortie 102
P
Passiflore 141, 143, 198
Pastèque 150
Pensée sauvage 99
Petit grain Bigarade (HE) 56, 161
Petit déjeuner 31, 35, 79, 173, 181, 184
Phytothérapie 137
Pissenlit 101, 134, 148, 180
Poids 29, 38, 62, 78, 96, 123, 125, 128, 134, 164, 175, 180
Pois mascate 110
Pollen 103, 128
Pollution électromagnétique 72
Produits laitiers 92-93, 101, 103, 108, 110, 112, 115, 128, 130, 168, 175177, 190
Prostate 103, 190
Protéines 61, 63, 81, 95, 107, 111, 114, 128, 134, 168, 171, 173, 175-178,
180, 182-183, 185-187, 191-192
Psychologie 46, 117
Q
Qi gong 60, 74, 96, 132, 200
R
Racine de maca 110
Radis noir 94, 134, 180
Réglisse 95
Remède de secours (Rescue) 55, 57, 85, 146
Rhumatismes 100, 196
Romarin 35, 56, 65, 94, 126, 129, 148, 180
S
Santal 161
Sauna 45, 64, 100, 102, 108, 180, 200
Sclérose en plaques (SEP) 110
Séquoia (bourgeon) 103
Sieste 30-32, 60, 78, 107, 121, 125, 127, 129, 148
Simulateur d’aube 35
Somnambulisme 129
Sport 30, 33, 37-38, 40, 64, 73, 79, 82, 121, 127, 132, 149
Stress 21, 23-24, 27, 42, 44, 62, 80, 96-97, 100, 108, 115, 117, 128, 131,
133, 135, 137, 141, 144, 149, 154, 165, 199
Syndrome des jambes sans repos 133
T
Tai-chi 30
Tanaisie 126, 129, 151
Thé 12, 35, 79, 110, 195, 197
Tilleul 118, 131, 138, 150
Tournesol 131, 150, 158-159
Tremble 115, 147
Troubles cardiovasculaires 78, 81, 96
U
Ulcère 94, 196
V
Valériane 119, 131-132, 141-142, 149, 198
Verveine 131, 139-140
Verveine citronnée (HE) 162
Y
Ylang-Ylang (HE) 162
Yoga 30, 39, 60, 74, 96, 132
Z
Zinc 103, 119, 192, 199
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