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深蹲膝內夾？矯正訓練：深蹲-髖外旋篇
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內容目錄
! 矯正訓練

! 哪邊怪怪的？
" 深蹲的髖外旋評估法
# 矯正路徑圖
#.! 肌力不足路徑
#." 活動度不足路徑
% 教學竅門
深蹲膝蓋內夾是常見的動作問題，而最常見的解
法是在膝蓋外側套上一條彈力帶（Mini
band），讓膝蓋在深蹲時盡可能撐開來矯正膝蓋
內夾的姿勢。這樣的彈力帶深蹲是否能解決膝蓋
內夾問題？可以，但只有'/)的機率命中。
讓膝蓋內夾的常見原因有三：
足弓無支撐造成的膝蓋內夾（例如扁平足）
臀肌無力無法撐開造成的膝蓋內夾
臀肌太緊無法撐開造成的膝蓋內夾
想知道如何判斷不同矯正技術的啟用時機嗎？請繼續看
下去。
哪邊怪怪的？
膝蓋有適當撐開，與腳尖對線。
深蹲時膝蓋內夾，問題原因不是膝蓋本人，而是
它上方鄰居臀肌與下方鄰居足弓造成的問題。
臀大肌（Gluteus maximus）、臀中肌
（Gluteus medius）的兩個肌動學功能是旋開
（髖外旋）與撐開（髖外展），就能帶動下方的
膝蓋旋開與撐開，做出一個安全的深蹲。而當屁
股因為無力或太緊繃導致做不出旋開與撐開功能
時，膝蓋就可能會內夾。
另一位鄰居問題是足弓，如果足弓向內塌陷（例
如扁平足），那上方的膝蓋自然也會向內夾。若
將足弓比喻為地基、小腿骨與膝蓋是大樓，當足
弓地基向內傾倒時，上方的小腿膝蓋大樓自然也
會向內倒塌，此為足弓造成的膝內夾情境。礙於
篇幅，本篇聚焦討論髖關節造成的膝蓋內夾，足
弓部分後補。
左圖：屁股或足弓造成的膝蓋內夾｜右圖：膝蓋內夾側
面圖，可以觀察到骨盆後傾與圓背。如果是足弓內塌造
成的膝蓋內夾，還可以觀察到腳跟外側腳掌離地
深蹲的髖外旋評估法
在髖屈34度的情況下，看可否在不借助外力的情
況下讓髖關節外旋至)4-67度之間（圖一）。如
果無法自主做出髖外旋，請拿一條彈力帶套著腳
踝，一手固定膝蓋轉動軸心，另一手輕扳（真的
是輕輕扳嘿～）看可否到達髖外旋67度（圖
二）。
圖一 自主髖外旋
圖二 手動髖外旋
深蹲膝蓋不易撐開？重訓前…
動作評估：深蹲-髖外旋檢測
如果用手輕扳能到達髖外旋67度，代表屁股無法
做出膝蓋撐開動作的原因可能是髖外旋肌肌力不
足（圖三）。如果用手輕扳還是無法轉動髖關
節，那代表可能不是肌力問題而是髖卡住了（圖
四）。
圖三 自主旋轉轉不動，但手輕扳則能動＝關節與
肌肉有空間，但無法用自己的力氣到達角度。
圖四 自主旋轉轉不動，且手輕扳也不會動＝關節
肌肉可能卡住了，心裡想轉動但肌肉做不到。
為什麼要檢測髖外旋？因為髖外旋幅度可代表深
蹲的外開幅度。深蹲要做的順約莫需要64-67度
的髖外旋角度，膝蓋篩檢時可以外旋多少，在下
蹲時，膝蓋也就擁有相對應的自主外開角度（圖
五）。
那更多外旋角度是否更好？這就好比有人問一口
氣喝兩杯珍奶如何？珍奶固然好喝，但連喝兩杯
就太多了（雖然有人不這麼認為）。我要說的是
髖外旋角度與髖內旋角度其實是互相補充的，外
旋角度大意味著內旋角度較小，太大的外旋角度
會讓一些需要內旋角度的訓練動作不好操作，例
如分腿蹲的後腳能好好站著，就需要良好的髖內
旋角度支持。
圖五 髖關節外旋代表的意義
矯正路徑圖
肌⼒不⾜路徑
彈力帶深蹲
彈力帶深蹲是直接使用深蹲姿勢來教育臀肌發力
的簡單做法。如果要比較好想像發力模式，可以
在下蹲時讓膝蓋往外撐開彈力帶並感覺往外旋開
髖關節。
膝蓋應該要打開多少？讓膝蓋（脛骨粗隆）與腳
掌8、)腳趾對線即可。記得，膝蓋打開時，腳掌
依舊必須牢牢踩在地板上，特別是你的腳掌大拇
指球。
Hank 我看別人啟動屁股都是用側躺做彈力帶蚌
殼外旋，跟這招的差別在哪？一開始我會直接使
用彈力帶深蹲，大部分人的問題都能因此解決，
但如果發現控制力或力量比較小的客戶，我才會
啟用彈力帶蚌殼外旋。招式的差別純粹是考慮時
間成本，能用深蹲姿勢搞定深蹲矯正就不要額外
學一個躺姿動作來輔助深蹲。
如何做好彈⼒帶深蹲？膝蓋…
高腳杯深蹲
彈力帶深蹲的用意是讓屁股學習如何在深蹲時把
膝蓋打開，它像是輔助輪之於腳踏車般的存在，
終究還是得拆掉的。
嘗試操作彈力帶深蹲'4下8組，並在第三組時脫
離彈力帶，使用高腳杯深蹲（或徒手深蹲），試
著在沒有彈力帶幫忙的情況下，專注讓膝蓋對
線，讓大腦與屁股學習正確的膝蓋位置。
啞鈴深蹲（⾼腳杯深蹲）
活動度不⾜路徑
臀肌放鬆
如果篩檢後發現是髖活動度不足造成的膝蓋內
夾，我的經驗是：「不是緊的問題，而是緊到爆
的問題。」我會請客戶先把臀部整個都放鬆掉，
從臀大肌的兩端接點扎扎實實地滾一輪。如果你
會徒手按壓，請順著大轉子的後側邊緣按壓客戶
的髖關節後關節囊，這樣放鬆的速度會再快一
點。
當然，有人會問我髖關節外旋不足為什麼不是放
內收內旋肌肉，例如做個青蛙伸展什麼的？恩...
單純是經驗上覺得速度沒有比直接處理外側快，
再加上後續伸展會處理到內收內旋肌群，我就沒
有動它了。
臀肌（臀⼤肌、臀中肌）、…
臀肌按壓，我建議使用滾筒而不是按摩球。理由
是需要按摩屁股的客戶，基本上肌肉的張力都超
級高，用球按固然很有效，但每週持續做的意願
並不是這麼高。當然，如果你很能忍痛，請參考
使用軟式壘球按壓。關於後側關節囊，滾到「外
#」位置時會處理到它。
髖關節鬆動術：蜘蛛人＋彈力帶牽引
臀肌伸展中，鴿式是常見技法，但對於極度緊繃
者來說，鴿式伸展的效果通常沒這麼好，還會讓
膝蓋有扭轉的壓力，故直接開大絕招使用關節鬆
"
動術 會比較合適。
蜘蛛人伸展姿勢，前腳開髖時的姿勢模擬深蹲的
膝蓋外開角度，伸展大腿根部內收肌並幫助髖關
節外旋，彈力帶牽開則可創造更多髖關活動空
間。
註!：注意！如果是跑步、舉重時，髖關節深層有悶痛酸軟感，有可能是股骨髖臼撞擊症候群
（ F e m o r o - A ce ta b u l a r I m p i n g e m e n t , FA I ） ， 請 勿 自 行 使 用 本 技 法 ， 宜 找 醫 生 與 物 理 治
療師先行評估。
髖關節後側關節囊鬆動術：…
高腳杯深蹲
回到深蹲動作，在短時間擁有活動度的窗口時
間，讓大腦記憶好的深蹲動作與活動深度來完成
一次矯正。屁股緊繃者通常會需要一點點負重才
比較容易蹲出好的姿勢，這就好比有人幫你壓身
體來增加伸展效果。
教學竅⾨
矯正前先確認有教過動作
一個動作看起來怪，很有可能只是他沒學過，不
知道正確姿勢該是什麼樣子。故在矯正前，你必
須先確認是動作沒學過還是大腦知道怎麼做但身
體做不到？這兩者看起來一樣但卻完全不一樣。
舉個例子，腳尖朝前也會膝蓋內夾，真的是臀肌
無力嗎？更多時候是客戶不知道深蹲腳掌該外八
打開而已。
肌力議題
如果是肌力不足的矯正議題，只要訓練量穩穩堆
上去，問題就會慢慢改善。但請務必注意，肌力
是有「額度」的，有多少肌力，就只能產生多少
程度的控制，如果你給身體的訓練量太多太快超
過目前力量範圍，膝蓋還是會內夾給你看。
舉個例子，奧運舉重金牌 郭婞淳 深蹲也會膝蓋內
夾，問題那是844多公斤的前蹲舉才會發生的，
在844以內的重量膝蓋連晃都不晃一下。你該說
她的臀肌不會用力還是那個重量已經貼到她的最
大肌力邊緣？這值得思考。
活動度議題
如果你的客戶常常因為無法伸蹲而需花很多時間
放鬆髖關節，我的經驗是這樣的客戶不止屁股
緊，全身都緊。他們通常是節奏很快的、壓力很
高的、身體常常在脫水狀態、睡眠狀況有點問
題。這個身體張力是整體大環節的問題，鼓勵你
的客戶多走動、找些方法減壓、多喝水，問題才
有長期緩解改善的可能。
如果，真的因為現實因素沒有太多調整空間，那
我建議運動時間調動至工作節奏相對慢的區段，
例如週四週五或週末，而不是常需要戰鬥的週一
週二，當身心有緩衝空間，身體張力會略低一
點。另外，在伸展操前，先做7-'4分鐘的有氧
（例如飛輪、走跑步機），搭配攝入874744cc 的水，如此，體溫升高加上有水份在體內
流動，身體筋膜會比較有滑動空間，這樣去操作
按摩伸展的效果會更好一點。這個流程，我稱為
「退冰」，請務必試看看。
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我是謝維駿 Hank，協助你維持健康！
前勁體能 Akrofitness 總教練/共同創辦人，台灣師大
＋
體育教育碩士，肌力與體能教練年資3$ 年。
教學內容：
3. 指導基礎重訓動作
!. 自主編排運動課表
@. 獨立判斷訓練問題並排除
". 建置自主訓練能力
我的課程：
3. 一對一私人教練課（新北永和）
!. 教練培訓課程（企業包班）
其它文章、課程資訊與履歷：coachhanksc.com
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深蹲髖卡住？矯正訓練：深蹲-髖屈篇
更有效率
速失敗，
深蹲有感覺到前側怪怪的嗎？下蹲時左邊前側
卡住所以只好將重心讓到右邊；下蹲時雙邊前
側卡住但又想下蹲，只好圓下背替代；想蹲(
但覺得骨盆前側繃繃的下不去，像是生鏽未上
油一般；一往下蹲就感覺骨盆前面有撞擊感。
深蹲遇到以上問題時，都可能代表你髖前側卡
住摟，來看看怎麼解吧！
開始的勇氣
式（複製飛
的是在有限
徑」。通常
得。 當找到
式，使通往
一點點，最
極低才
常低的話胸
的，當胸部
，或許胸(
股、手臂與
明顯嗎？。
體好不好
趣的是，大
而瘦到胸部
是怎麼回事
公司名稱 亞果生活股份有限公司
統一編號
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