BÍ KÍP
TẬP LUYỆN
CHO
Từ Nhà tới Phòng tập
TRAINING PROGRAM 12W
GIỚI THIỆU
**Những gì bạn sẽ tìm thấy trong Ebook:**
1. **Hướng Dẫn Chi Tiết**: Bạn sẽ không phải lo lắng về việc thực hiện các bài tập sai
cách nữa. Cuốn ebook này đi kèm với hướng dẫn chi tiết từng bước cho từng bài
tập, giúp bạn thực hiện chính xác và hiệu quả.
2. **Chương Trình Luyện Tập Tùy Chỉnh**: Tất cả bài tập trong cuốn ebook được
phân loại theo cấp độ khó, từ cơ bản cho đến nâng cao. Bạn có thể dễ dàng tạo nên
một chương trình luyện tập cá nhân, phù hợp với trình độ của bạn và mục tiêu cụ
thể mà bạn muốn đạt được.
3. **Đa Dạng Bài Tập**: Cuốn ebook này cung cấp một loạt bài tập đa dạng, từ bài
tập cardio giảm cân, rèn luyện sức mạnh, cho đến các bài tập tăng cơ và nâng cao
sức bền. Bạn sẽ không bao giờ cảm thấy nhàm chán với lựa chọn bài tập đa dạng
này.
4. **Thiết Kế Cho Mọi Đối Tượng**: Dù bạn là người mới bắt đầu luyện tập hay đã có
kinh nghiệm, cuốn ebook này đều đáp ứng được nhu cầu của mọi đối tượng. Bạn sẽ
tìm thấy bài tập phù hợp với khả năng và mục tiêu riêng của mình.
Với hàng trăm bài tập khác nhau được lựa chọn là tốt nhất và phù hợp nhất cho mọi
đối tượng và mọi chương trình tập luyện. Bạn sẽ nhận ra việc tập luyện chưa bao
giờ lại đơn giản đến thế.
Ngoài ra, ebook còn cung cấp cho bạn một ** Giáo Án 12 Tuần Tập Luyện ** sẽ giúp
bạn đạt mọi mục tiêu của mình đề ra.
Ebook này sẽ là nguồn tham khảo tuyệt vời và là cuốn cẩm nang hoàn hảo cho tất
cả mọi người đến với quá trình hoàn thiện cơ thể mình.
Ngoài ra, mọi ý kiến đóng góp sẽ được đội ngũ HLV của 7fit đón nhận và phản hồi
thông qua hòm thư 7fit.vn@gmail.com. Cảm ơn tất cả các bạn.
Tác giả
Hoang Ng
uyen
VỀ TÁC GIẢ
Tác giả: Nguyễn Hoàng
Giảng viên tại trường Đại Học VinUni Viện Khoa Học và Giáo Dục Khai Phóng
bộ môn Healthy - Lifestyle.
Kinh nghiệm: Hoạt động trong lĩnh vực
Fitness với hơn 10 năm kinh nghiệm
đào tạo và giảng dậy cho hàng trăm
khách hàng đạt mục tiêu.
Founder: 7fit - Online Coaching
Đội ngũ Huấn Luyện Viên chuyên
nghiệp với đa dạng các bộ môn Fitness,
Yoga, Golf Fitness, Pilates, Boxing,
Triathlon...
Các cuốn Ebook khác:
Khoa Học Dinh Dưỡng Nền Tảng.
21 Ngày Độ Mông Toàn Diện cho Nữ.
Ngoài hoạt động trong lĩnh vực Fitness, anh còn
là một Vận động viên thi đấu tại các giải như
Ironman - 3 môn phối hợp, Aquaman và các giải
Marathon khác nhau.
Với kinh nghiệm của mình, anh đã chắt lọc và
tổng hợp lại các bài tập được hướng dẫn cụ thể
chị tiết một cách đơn giản và dễ hiểu nhất tới tất
cả mọi người. Ngoài ra các bạn sẽ nhận được
một Giáo án tập luyện được tinh chỉnh để giúp
các độc giả dễ dàng bắt đầu việc tập luyện và
đạt mục tiêu một cách hiệu quả và an toàn nhất.
CONTENTS
CHƯƠNG 1
HOME WORKOUT
1
PHẦN 1: NHÓM CƠ BỤNG
9
2
PHẦN 2: NHÓM CƠ LƯNG
14
3
PHẦN 3: NHÓM CƠ NGỰC
18
4
PHẦN 4: NHÓM CƠ VAI
23
5
PHẦN 5: NHÓM CƠ CHÂN
25
6
PHẦN 6: NHÓM CƠ TAY
32
7
PHẦN 7: CARDIO
34
GIÁO ÁN 12 TUẦN TẬP
LUYỆN TẠI NHÀ
38
CHƯƠNG 2
GYM WORKOUT
1
PHẦN 1: NHÓM CƠ BỤNG
45
2
PHẦN 2: NHÓM CƠ LƯNG
50
3
PHẦN 3: NHÓM CƠ NGỰC
56
4
PHẦN 4: NHÓM CƠ VAI
62
5
PHẦN 5: NHÓM CƠ CHÂN
68
6
PHẦN 6: NHÓM CƠ TAY
76
7
PHẦN 7: STRETCHING
82
GIÁO ÁN 12 TUẦN TẬP
LUYỆN TẠI PHÒNG GYM
87
Photographed by
WWW.7FIT.VN
Felix Manzano
3
CHƯƠNG 1: HOME WORKOUT
Chương này được thiết kế dành riêng cho những người ít thời gian và bận rộn với
công việc và gia đình. Chúng tôi hiểu rằng cuộc sống ngày nay luôn đòi hỏi chúng
ta phải làm nhiều việc và thường không dễ dàng để có thời gian đến phòng tập. Do
đó, chúng tôi muốn đem đến cho bạn giải pháp đơn giản và hiệu quả để luyện tập
ngay tại nhà, tiết kiệm thời gian và năng lượng.
Ưu điểm:
1. Tiết kiệm thời gian và tiện lợi: Luyện tập tại nhà loại bỏ việc di chuyển đến phòng
tập, giúp bạn tiết kiệm thời gian và tiền bạc. Bạn có thể lựa chọn thời gian luyện
tập phù hợp với lịch trình cá nhân mà không bị giới hạn bởi giờ mở cửa của
phòng tập.
2. Đa dạng lựa chọn bài tập: Tập luyện tại nhà cho phép bạn tùy chỉnh chương
trình luyện tập dễ dàng, với rất nhiều bài tập không đòi hỏi thiết bị phức tạp.
Bạn có thể sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc những dụng cụ luyện tập đơn giản
như ghế, bóng tập để thực hiện bài tập hiệu quả.
3. Sự riêng tư và thoải mái: Tại nhà, bạn có không gian riêng tư và thoải mái để
luyện tập mà không phải lo lắng về ánh nhìn của người khác. Điều này có thể
giúp bạn tự tin hơn và tập trung vào bài tập.
Nhược điểm:
1. Thiếu đa dạng thiết bị: Tại nhà, bạn có thể gặp hạn chế trong việc sử dụng
những thiết bị luyện tập chuyên nghiệp như tại phòng tập. Điều này có thể làm
giới hạn một số bài tập phức tạp hoặc không đạt hiệu quả cao như bạn mong
muốn.
2. Dễ bị sa sút động lực: Thiếu sự cạnh tranh và động lực từ người khác, bạn có thể
dễ dàng lười biếng hoặc không giữ được thói quen luyện tập đều đặn tại nhà.
Nếu bạn muốn chăm sóc sức khỏe và thể lực ngay tại gia đình mà không cần tốn
quá nhiều thời gian và nỗ lực,thì đây chính xác là những gì bạn cần. Ebook này sẽ là
nguồn tài nguyên vô cùng hữu ích giúp bạn tạo nên cuộc sống khỏe mạnh và hạnh
phúc trong bộn bề của cuộc sống ngày nay.
4
CHUYỂN ĐỘNG NỀN TẢNG
Hip hinge, Squat, Push, và Pull - là một phần quan trọng trong việc xây dựng một cơ
thể cân đối, mạnh mẽ và khỏe mạnh. Những chuyển động này tạo nên nền tảng
vững chắc cho sự phát triển toàn diện của cơ bắp và tăng cường sức mạnh chức
năng.
1. Hip Hinge: Chuyển động hip hinge tập trung vào sự linh hoạt sức mạnh của cột
sống và cơ mông. Đây là một phần quan trọng trong việc học cách duy trì đúng tư
thế khi nâng vật nặng và trong các hoạt động hàng ngày như cúi gập, nghiêng
thân hoặc nâng đồ vặt. Bằng cách rèn luyện chuyển động hip hinge, bạn sẽ tăng
cường sự ổn định, giảm nguy cơ chấn thương và tạo ra sức mạnh cần thiết cho cơ
thể.
2. Squat: Chuyển động Squat tập trung vào sức mạnh và sự phát triển của các
nhóm cơ chân như đùi, hông và cơ bắp chân. Bằng cách tập luyện leg, bạn sẽ xây
dựng sự ổn định và sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Đây cũng là phần quan trọng
trong việc tăng cường khả năng chuyển động, tăng cường hiệu suất vận động và
giảm nguy cơ chấn thương khi tham gia vào các hoạt động thể thao và hàng ngày.
3. Push: Chuyển động push tập trung vào sức mạnh và phát triển của các nhóm cơ
trong tay, ngực và vai. Đây là chuyển động quan trọng cho việc đẩy và nâng vật
nặng, cũng như trong các hoạt động hàng ngày như đẩy cửa, đẩy xe đẩy hay đẩy
quả bóng. Bằng cách tập luyện chuyển động push, bạn sẽ cải thiện sức mạnh toàn
diện và khả năng thực hiện các hoạt động cơ bản một cách hiệu quả.
4. Pull: Chuyển động pull tập trung vào sự phát triển của các nhóm cơ trong lưng,
vai và cánh tay. Đây là chuyển động quan trọng để kéo và giữ vật nặng, cũng như
trong các hoạt động hàng ngày như kéo dây thừng, kéo cửa hay kéo lên một vật
nặng. Bằng cách tập luyện chuyển động pull, bạn sẽ xây dựng sự cân đối cơ bắp, cải
thiện tư thế và tăng cường khả năng vận động của cơ thể.
Tập luyện đúng bốn chuyển động cơ bản này giúp xây dựng sự cân bằng, sức mạnh
và khả năng chức năng toàn diện của cơ thể. Khi kết hợp và lập trình chúng một
cách hợp lý trong chương trình tập luyện, bạn sẽ đạt được sự phát triển toàn diện và
tối ưu hóa hiệu quả tập luyện của mình.
5
CHUYỂN ĐỘNG NỀN TẢNG
HIP HINGE - GẬP HÔNG
Setup:
Bước 1: Đứng thẳng, đặt thanh đòn ngang
qua lưng, chạm vào 3 điểm: mông, vai và
đầu. Hít vào giữ hơi.
Bước 2: Từ từ đẩy hông ra sau, gối hơi gập.
Giữ cho 3 điểm luôn chạm gậy.
Bước 3: Đẩy hông đưa mông về và duỗi
chân ra bằng cách sử dụng cơ mông và cơ
bắp sau đùi. Thở ra đồng thời
SQUAT - NGỒI XỔM
Setup:
Bước 1: Chân đứng rộng bằng vai, đầu gối
hướng theo mũi chân. Hít vào giữ hơi.
Bước 2: Từ từ ngồi xuống, bằng cách đẩy
hông ra sau, đầu gối gập về trước.
Bước 3: Dùng lực từ chân đạp lên thở ra.
Người đứng thẳng và lặp lại.
PUSH -ĐẨY
Setup:
Bước 1: Chống 2 tay thẳng xuống sàn,
tay rộng hơn vài và ngang tầm ngực.
Chân duỗi thẳng, 2 bả vai ép vào đi
xuống.
Bước 2: Từ từ hạ thân người xuống sàn
và hít vào. Dừng tại vị trí vuông góc củi
trỏ hoặc chạm sàn.
Bước 3: Đẩy thân trên lên bằng tay và
thở ra. Dừng tại vị trí 2 tay duỗi thẳng
không khóa khớp.
6
CHUYỂN ĐỘNG NỀN TẢNG
PULL - KÉO
Setup:
Bước 1: 2 tay nắm thanh bar bằng
hoặc rộng hơn vài. Hít vào giữ hơi.
Bước 2: kéo người lên bằng tay, 2
khuỷu tay hơi ép xuống dưới và thở
ra.
Dừng tại vị trí đầu trên thanh bar và
thở ra.
Bước 3: từ từ hạ xuống 2 tay duỗi
thẳng, 2 bả vài nhả theo và hít vào.
BRACING CORE - GỒNG BỤNG
Setup:
Bước 1: Đứng thẳng hoặc nằm
xuống trên sàn với lưng thẳng và
đầu hướng về phía trước.
Bước 2:. Hít sâu vào và thở ra, cố
gắng thu hẹp cơ bụng và cơ lưng,
như đang kéo xương chậu lên và
đưa rốn vào trong.
3. Duy trì cảm giác cơ bụng và cơ
lưng cứng và ổn định trong suốt
quá trình hoạt động, giúp tạo ra
một lõi cứng và ổn định.
Kỹ thuật bracing core để tạo ra sự
ổn định và bảo vệ cho lưng và cơ
bụng trong quá trình tập luyện và
các hoạt động hàng ngày.
7
NHÓM CƠ TRÊN CƠ THỂ
1 NHÓM CƠ BỤNG
2 NHÓM CƠ LƯNG
3 NHÓM CƠ NGỰC
4 NHÓM CƠ VAI
5 NHÓM CƠ CHÂN
6 NHÓM CƠ TAY
Tập luyện đều các nhóm cơ trên cơ thể là một yếu tố quan trọng giúp nam giới đạt
được vóc dáng cân đối và mạnh mẽ. Bằng cách hướng đến việc làm việc với từng
nhóm cơ, từ vai, ngực, tay đến bụng và chân, chúng ta đảm bảo sự phát triển cân
đối và tổng thể cho cơ thể. Tập luyện đều các nhóm cơ cũng giúp tránh tình trạng
chế ngự một nhóm cơ quá nhiều, điều này có thể gây mất cân đối và tiềm ẩn nguy
cơ chấn thương. Khi kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, việc tập luyện đều các
nhóm cơ giúp nam giới tạo ra sức mạnh và độ bền toàn diện, đồng thời đem lại sự
tự tin và sự cân bằng cho cuộc sống hàng ngày.
8
HOME WORKOUT
PHẦN 1: NHÓM CƠ BỤNG
Bao gồm:
UPPER ABS - BỤNG TRÊN
LOWER ABS - BỤNG DƯỚI
OBLIQUES - CHÉO BỤNG
PLANK
Setup:
Bước 1: Chống 2 tay xuống sàn vuông
góc, 2 chân duỗi thẳng chạm sàn. Hít
vào và gồng bụng. Giữ lưng thẳng hơi
cuộn bụng.
Bước 2: Giữ cố định cơ thể càng lâu
càng tốt.
Chú ý: không để lưng võng và luôn
gồng chắc bụng trong quá trình tập
luyện.
SIDE PLANK
Setup:
Bước 1: Chống 1 tay xuống sàn vuông
góc trong tư thế nằm nghiêng, 1 tay
duỗi thẳng. Nâng cơ thể khỏi mặt sàn.
Giữ hơi gồng bụng.
Bước 2. Giữ cố định trong tư thế này
theo thời gian tập sau đó đổi bên còn
lại.
Chú ý: không để cong người và luôn
gồng chắc bụng trong quá trình tập
luyện.
9
HOME WORKOUT
PHẦN 1: NHÓM CƠ BỤNG
DEAD BUG
Setup:
Bước 1: Nằm ngửa dưới sàn, 2 tay duỗi
thẳng trước mặt 2 chân co vuông góc.
Giữ lưng cố định áp chặt xuống sàn
và luôn gồng bụng.
Bước 2: Hạ 1 chân trái xuống sàn và
tay phải hạ phía đầu hít vào.
Bước 3: từ từ đưa chân và tay về vị trí
ban đầu thở ra sau đó đổi bên còn lại.
CRUNCH
Setup:
Bước 1: Nằm ngửa áp lưng xuống sàn,
2 chân co 2 tay phía sau đầu và hít vào
Bước 2: Gập người lên bằng cơ bụng
trên và cuộn lại đồng thời thở ra.
Bước 3: Dừng lại khi gập hết lưng
trên. Hạ xuống chậm và hít và.
Chú ý: Không cuộn quá cao gập cột
sống. Lưng dưới luôn chạm sàn.
BICYCLE CRUNCH
Setup:
Bước 1: Nằm ngửa dưới sàn 2 tay sau
đầu 2 chân duỗi thẳng. Hít vào lưng
dưới áp sàn.
Bước 2. Gập người co gối ở phía đối
diện và thở ra. Đổi 2 bên liên tục.
10
HOME WORKOUT
PHẦN 1: NHÓM CƠ BỤNG
BIRD DOG
Setup:
Bước 1: Chống tay và chân dưới sàn
vuông góc. Hít vào gồng bụng.
Bước 2:Đá chân và tay đối diện lên và
thở ra. Sau đó đổi bên còn lạ.
Chú ý: không để lưng võng và luôn
gồng bụng.
ALTERNATE LEG RAISE
Setup:
Bước 1: Nằm ngửa áp lưng xuống sàn,
2 chân co 2 tay dưới sàn và hít vào.
Bước 2: Từ từ hạ 1 chân xuống sàn, 1
chân giữ cố định. Chân hạ chạm sàn
sau đó đá lên và thở ra. Đổi chân còn
lại.
Chú ý: Không để lưng võng và luôn
gồng bụng trong quá trình tập.
FRONT PLANK - ARM &
LEG LIFT
Setup:
Bước 1: Trong tư thế chống plank,
nhấc chân trái và tay phải lên duỗi
thẳng và thở ra.
Bước 2. Hạ chân và tay xuống đồng
thời hít vào sau đó đổi bên.
11
HOME WORKOUT
PHẦN 1: NHÓM CƠ BỤNG
ALTERNATE HEEL
TOUCHERS
Setup:
Bước 1: nằm ngửa trên sàn với 2 chân
co. Hít và giữ lưng áp xuống mặt sàn.
Bước 2: Tay trái nghiêng chạm vào
mắt cá chân trái thở ra.
Bước 3: đổi bên còn lại sau đó lặp lại.
LEG RAISE
Setup:
Bước 1: Nằm ngửa áp lưng xuống sàn,
2 chân duỗi thẳng 2 tay đặt trên sàn.
Hít vào giữ hơi gồng bụng.
Bước 2: Đá chân lên đồng thời thở ra.
Dừng tại vị trí chân có vuông góc.
Bước 3: Từ từ hạ chân xuống sao cho
lưng vẫn áp xuống sàn.
Chú ý: Không để lưng võng khi hạ
chân xuống.
SEATED LEG RAISE
Setup:
Bước 1: Ngồi trên ghế 2 tay nắm sau
lưng. Người duỗi thẳng hít vào gồng
bụng.
Bước 2. Gập đồng thời thân trên và
thân dưới tới khi gối chạm bụng và
thở ra.
Bước 3. Từ từ hạ thân trên và dưới
xuống đồng thời hít vào.
12
HOME WORKOUT
PHẦN 1: NHÓM CƠ BỤNG
HANGING STRAIGH LEG
RAISE
Setup:
Bước 1: 2 tay nắm thanh xà người duỗi
thẳng, hít vào và gồng bụng.
Bước 2: 2 chân duỗi thẳng và đá lên,
tại vị trí người vuông góc dừng lại và
thở ra.
Bước 3: từ từ hạ chân xuống và hít
vào. Luôn giữ người cố định.
WHEEL ROLLOUT WALL SUPPORT
Setup:
Bước 1: Tay nắm con lăn trên sàn 2 gối
chống vuông góc. Hít vào gồng bụng
giữ lưng thẳng.
Bước 2: Từ từ hạ thân trên xuống tay
trượt con lăn về phía trước giữ hơi.
Con lăn chạm tường dừng lại.
Bước 3: kéo người lên thu có lăn về và
thở ra .
Chú ý: Không để lưng võng khi hạ
chân người xuống.
HANGING LEG HIP RAISE
Setup:
Bước 1: 2 tay nắm thanh xà duỗi thẳng
người, hít vào gồng bụng.
Bước 2. Dùng hông đưa chân lên đầu
gối hơi gập và thở ra.
Bước 3. Từ từ hạ chân xuống đồng
thời hít và và trở về vị trí ban đầu.
13
HOME WORKOUT
PHẦN 2: NHÓM CƠ LƯNG VAI SAU
Bao gồm:
LATS - LƯNG LỚN
TRAPS - LƯNG TRÊN
SHOULDER - VAI
PULL UP
Setup:
Bước 1: 2 tay nắm thanh bar bằng hoặc
rộng hơn vài. Hít vào giữ hơi.
Bước 2: kéo người lên bằng tay, 2 củi trỏ
hơi ép xuống dưới và thở ra. Dừng tại vị
trí đầu trên thanh bar và thở ra.
Bước 3: từ từ hạ xuống 2 tay duỗi thẳng,
2 bả vài nhả theo và hít vào.
CLOSE GRIP CHIN UP
Setup:
Bước 1: 2 tay ngửa nắm thanh bar bằng
hoặc nhỏ hơn vai. Hít vào
Bước 2: kéo người lên bằng tay, 2 củi trỏ
hơi ép xuống dưới và thở ra. Dừng tại vị
trí đầu trên thanh bar và thở ra.
Bước 3: từ từ hạ xuống 2 tay duỗi thẳng, 2
bả vài nhả theo và hít vào.
14
HOME WORKOUT
PHẦN 2: NHÓM CƠ LƯNG VAI SAU
SUPERMAN
Setup:
Bước 1: Nằm úp dưới sàn, 2 chân 2 tay
duỗi thẳng. Hít vào gồng bụng.
Bước 2:Đưa 2 chân và tay hướng lên trên
đồng thời thở ra.
Bước 3: từ từ hạ xuống chậm và hít vào
SWIMMER KICKS
Setup:
Bước 1: nằm úp dưới sàn duỗi thẳng
người. Hít vào gồng bụng.
Bước 2: đá chân trái và đưa tay phải lên
đồng thời thở ra.
Bước 3: Hạ chân và tay xuống hít vào. Đổi
bên còn lại.
AROUND THE WORLD
SUPERMAN HOLD
Setup:
Bước 1: trong tư thế superman đưa 2 tay
từ phía đầu ra sau sát vào bên hông đông
thời thở ra.
Bước 2: từ từ đưa 2 tay mở ra và lên phía
đầu hít vào.
Bước 3: lặp lại tương tự.
15
HOME WORKOUT
PHẦN 2: NHÓM CƠ LƯNG VAI SAU
PULL UP BY KNEE WITH
CHAIRS
Setup:
Bước 1: 2 tay nắm thanh bar bằng hoặc
rộng hơn vai. 2 chân gập gối vuông góc.
Hít vào giữ hơi.
Bước 2: kéo người lên bằng tay, 2 củi trỏ
hơi ép xuống dưới và thở ra. Dừng tại vị
trí đầu trên thanh bar và thở ra.
Bước 3: từ từ hạ xuống 2 tay duỗi thẳng,
2 bả vài nhả theo và hít vào.
INVERTED ROW
Setup:
Bước 1: 2 tay nắm thanh bar bằng hoặc
rộng hơn vài. 2 chân duỗi thẳng. Hít vào
giữ hơi.
Bước 2: kéo người lên bằng tay, 2 củi trỏ
hơi ép xuống dưới và thở ra. Dừng tại vị
trí cằm chạm vào bar
Bước 3: từ từ hạ xuống 2 tay duỗi thẳng,
2 bả vài nhả theo và hít vào.
MUSCLE-UP
Setup:
Bước 1: kéo người lên theo tư thế PULL
Up. Dùng lực tay vai đẩy người lên trên
thanh bar và thở ra.
Bước 2: Dừng lại khi thân trên bên trên
thanh bar. Tay duỗi không khoá khớ.
Bước 3: từ từ hạ xuống 2 tay duỗi thẳng, 2
bả vài nhả theo và hít vào.
16
HOME WORKOUT
PHẦN 2: NHÓM CƠ LƯNG VAI SAU
BAND BENT-OVER ROW
Setup:
Bước 1: 2 tay nắm dây band trong tư thế
Hip Hinge. Hít vào gồng bụng.
Bước 2: kéo dây lên bằng tay về phía
bụng dưới sao cho 2 củi trỏ vuông góc và
thở ra.
Bước 3: từ từ hạ tay nắm xuống và hít
vào.
BAND SEATED ROW
Setup:
Bước 1: 2 tay nắm dây band trong tư thế
ngồi thẳng lưng. Hít vào và gồng bụng.
Bước 2: dùng lực tay kéo dây về phía
bụng dưới sao cho củi trỏ vuông góc và
thở ra.
Bước 3: từ từ nhả tay và bả vai ra đồng
thời hít vào.
BAND ASSISTED CHIN-UP
Setup:
Bước 1: dây band buộc cố định trên
thanh bar 1 đầu ghìm trên đầu gối 1 bên
chân, 1 bên duỗi thẳng. Tay ngửa nắm
thanh bar bằng hoặc nhỏ hơn vai. Hít vào
giữ lưng thẳng
Bước 2: Tay kéo thân người lên và thở ra.
Dừng tại vị trí cằm trên thanh bar.
Bước 3: từ từ hạ xuống 2 tay duỗi thẳng, 2
bả vài nhả theo và hít vào.
17
HOME WORKOUT
PHẦN 3: NHÓM CƠ NGỰC VAI
Bao gồm:
CHETS - NGỰC
SHOULDER- VAI
TRICEPS -TAY SAU
WALL PUSH-UP
Setup:
Bước 1: 2 tay chống thẳng trên tường
ngang tầm ngực, 2 bả vai ép vào nhau đi
xuống( khoá vai). 2 chân đứng cách
tường 1 bước chân
Bước 2: hạ người xuống phía tường từ từ
hít vào.Dừng tại vị trí đầu chạm tường.
Bước 3: dùng lực tay đẩy lên và thở ra.
KNEE PUSH-UP
Setup:
Bước 1: 2 tay chống trên sàn ngang tầm
ngực, 2 bả vai khoá. Đầu gối chống
xuống sàn, đổ người về phía cách tay.
Bước 2: hạ người xuống sàn, hít vào.
Dừng tại vị trí củi trỏ vuông góc hoặc
chạm sàn.
Bước 3:đẩy người lên và thở ra.
18
HOME WORKOUT
PHẦN 3: NHÓM CƠ NGỰC VAI
INCLINE PUSH UP
Setup:
Bước 1: tay chống xuống bục hoặc ghế,
ngang tầm ngực. 2 chân trên sàn giữ
thẳng lưng.
Bước 2: hạ người xuống về phía trước hai
tay ngang ngực hít vào.dừng khi ngực
chạm ghế hoặc bục.
Bước 3: đẩy người lên thở ra
DECLINE PUSH UP
Setup:
Bước 1: 2 chân trên ghế (bục) 2 tay chống
xuống sàn ngang tầm ngực. Giữ lưng
thẳng gồng bụng.
Bước 2: hạ người xuống chạm sàn hít vào
tay ngang ngực.
Bước 3: đẩy người lên và thở ra.
KNEE DIAMOND PUSH UP
Setup:
Bước 1: 2 bàn tay tạo hình Tam giác
chống trên sàn ngang tầm ngực, 2 bả vai
khoá. Đầu gối chống xuống sàn, đổ người
về phía cách tay.
Bước 2: hạ người xuống sàn, hít vào.
Dừng tại vị trí củi trỏ vuông góc hoặc
ngực chạm sàn.
Bước 3:đẩy người lên và thở ra.
19
HOME WORKOUT
PHẦN 3: NHÓM CƠ NGỰC VAI
KNEE ONE ARM PUSH UP
Setup:
Bước 1: 1 tay chống trên sàn ngang tầm
ngực, 2 bả vai khoá. Đầu gối mở rộng
chống xuống sàn, đổ người về phía cách
tay.
Bước 2: hạ người xuống sàn, hít vào.
Dừng tại vị trí củi trỏ vuông góc hoặc
ngực chạm sàn.
Bước 3:đẩy người lên và thở ra.
ONE ARM PUSH UP
Setup:
Bước 1: 1 tay chống trên sàn ngang tầm
ngực, 2 bả vai khoá. 2 chân mở rộng
chống xuống sàn, đổ người về phía cách
tay.
Bước 2: hạ người xuống sàn, hít vào.
Dừng tại vị trí củi trỏ vuông góc hoặc
ngực chạm sàn.
Bước 3:đẩy người lên và thở ra.
ARCHER PUSH UP
Setup:
Bước 1: 2 tay chống trên sàn ngang tầm
ngực. Giữ lưng thẳng gồng bụng.
Bước 2: hạ người về một bên tay, tay còn
lại duỗi thẳng hít vào. Dừng khi ngực
chạm sàn.
Bước 3:đẩy người lên và thở ra.Đổi sang
bên còn lại.
20
HOME WORKOUT
PHẦN 3: NHÓM CƠ NGỰC VAI
CHEST DIPS WITH CHAIRS
Setup:
Bước 1: 2 tay nắm trên 2 chiếc ghế cạnh
nhau. 2 gối có không chạm sàn. Khoá 2
bả vai.
Bước 2: hạ người xuống bằng cách gập
khuỷu tay đồng thời hít vào. Dừng khi 2
khuỷu tay vuông góc.
Bước 3: đẩy người lên đồng thời thở ra.
CHEST DIPS
Setup:
Bước 1: 2 tay nắm trên 2 thanh xà kép.. 2
duỗi thẳng. Khoá 2 bả vai.
Bước 2: hạ người xuống bằng cách gập
khuỷu tay đồng thời hít vào. Người hơi đổ
về phía trước . Dừng khi 2 khuỷu tay
vuông góc.
Bước 3: đẩy người lên đồng thời thở ra.
PLANCHE PUSH UP
Setup:
Bước 1: 2 tay chống xuống sàn gần về
phía gối mở rộng, 2 gối co về phía bụng
chạm sàn.
Bước 2: từ từ duỗi 2 gối, dùng lực tay giữ
thân người trên không, 2 chân không
chạm sàn. Giữ hơi gồng bụng thẳng
lưng.
Bước 3: từ từ hạ xuống bằng cách gập
khuỷu tay, dừng khi khuỷu tay vuông góc
cơ thể. Dùng lực đẩy toàn bộ cơ thể lên
thở ra.
21
HOME WORKOUT
PHẦN 3: NHÓM CƠ NGỰC VAI
PIKE PUSH-UP
Setup:
Bước 1: 2 tay chống xuống sàn, đẩy hông
lên trên giữ lưng thẳng hông vuông góc.
Bước 2: từ từ hạ thân trên về phía trước
bằng cách gập khuỷu tay và hít vào.
dừng khi đầu chạm sàn.
Bước 3: dùng lực tay vai đẩy người lên
thở ra.
INCLINE PIKE DIAMOND
PUSH-UP
Setup:
Bước 1: 2 tay chống xuống sàn 2 bàn tay
tạo thành tam giác. 2 chân kê trên ghế
hoặc bục, đẩy hông lên trên giữ lưng
thẳng hông vuông góc.
Bước 2: từ từ hạ thân trên về phía trước
bằng cách gập khuỷu tay và hít vào.
dừng khi đầu chạm sàn.
Bước 3: dùng lực tay vai đẩy người lên
thở ra.
HANDSTAND PUSH UP
Setup:
Bước 1: người chống thẳng dựa vào
tường. Giữ hơi gồng bụng.
Bước 2: từ từ hạ đầu xuống sàn bằng
cách gập khuỷu tay và hít vào. Người giữ
thẳng dựa tường.
Bước 3: dùng lụcư tay vai đẩy người lên
và thở ra.
22
HOME WORKOUT
PHẦN 4: NHÓM CƠ VAI
Bao gồm:
FRONT DELTS - VAI TRƯỚC
SIDE DELTS - VAI GIỮA
REAR DELTS - VAI SAU
BAND OVERHEAD PRESS
Setup:
Bước 1: Đứng thẳng 2 tay nắm dây band,
khuỷu tay vuông góc đưa về phía trước
mặt. Hít vào gồng bụng.
Bước 2: Đẩy tay lên phía đầu và thở ra.
Bước 3: từ từ hạ tay xuống về phía trước
mặt và hít vào.
BAND LATERAL RAISE
Setup:
Bước 1: đứng thẳng tay nắm đây band và
hít vào, bả vài khóa.
Bước 2: 2 tay đưa sang 2 bên duỗi thẳng
và thở ra, 2 khuỷu tay đưa lên cao hơn tay
nắm.
Bước 3: hạ tay từ từ xuống hít vào.
23
HOME WORKOUT
PHẦN 4: NHÓM CƠ VAI
BAND UPRIGHT ROW
Setup:
Bước 1: tay nắm đây band về phía trước
đùi, vai khóa và hít vào.
Bước 2: đưa 2 bả vai lên, 2 tay nắm phía
trước mặt và thở ra.
Bước 3: hạ tay xuống hít vào.
BAND FRONT RAISE
Setup:
Bước 1: 2 tay nắm dây band, khóa vài và
hít vào.
Bước 2: đưa 2 tay duỗi thẳng về phía
trước và thở ra. Đừng lại khi tay ngang
vai.
Bước 3: hạ tay xuống chậm và hít vào.
BAND FACE PULL
Setup:
Bước 1: tay nắm đây band buộc ngang
tầm mắt. Đứng thẳng hít vào.
Bước 2: dùng tay kéo dây về phía trước
mặt và thở ra.
Bước 3: tay duỗi chậm hít vào.
24
HOME WORKOUT
PHẦN 5: NHÓM CƠ CHÂN MÔNG
Bao gồm:
QUADS - ĐÙI TRƯỚC
GLUTES - MÔNG
HAMSTRING - ĐÙI SAU
CALVES - BẮP CHÂN
WALL SIT
Setup:
Bước 1: Chân đứng rộng bằng vai, đầu
gối hướng theo mũi chân. Hít vào gồng
bụng.
Bước 2: Từ từ ngồi xuống, bằng cách đẩy
hông ra sau, lưng dựa vào tường giữ gối
vuông góc.
Bước 3: giữ tư thế trong suốt bài tập, chú
ý gồng bụng trong suốt quá trình.
WALL SQUAT
Setup:
Bước 1: Chân đứng rộng bằng vai, đầu gối
hướng theo mũi chân. Hít vào gồng
bụng.
Bước 2: Từ từ ngồi xuống, bằng cách đẩy
hông ra sau, lưng dựa vào tường giữ gối
vuông góc.
Bước 3: dùng chân đẩy người lên đúng
thẳng thở ra. Lặp lại tương tự.
25
HOME WORKOUT
PHẦN 5: NHÓM CƠ CHÂN MÔNG
SPLIT SQUAT
Setup:
Bước 1: Chân bước về trước, một chân về
sau giữ thẳng lưng.
Bước 2: Từ từ hạ gối xuống sàn vuông
góc, gối trước giữ cố định và hít vào.
Bước 3: Dùng lực từ chân đạp lên thở ra.
Người đứng thẳng và lặp lại.
SIDE LUNGE
Setup:
Bước 1: Chân đứng rộng hơn vai, đầu gối
hướng theo mũi chân.
Bước 2: Từ từ đẩy hông sang 1 bên, 1 chân
duỗi thẳng và hít vào.
Bước 3: Dùng lực từ chân đạp lên thở ra,
đứng thẳng sau đó đổi chân.
WALKING LUNGE
Setup:
Bước 1: Đứng thẳng, bước chân về phía
trước hạ gối và hít vào. Giữ lưng thẳng.
Bước 2: bước chân sau lên và tiến về
trước thở ra.
Bước 3: bước về phía trước 10-12 bước sau
đó bước quay về
26
HOME WORKOUT
PHẦN 5: NHÓM CƠ CHÂN MÔNG
FORWARD LUNGE
Setup:
Bước 1:Đứng thẳng, 2 chân đứng hẹp
bằng hoặc nhỏ hơn vai.
Bước 2: Từ từ bước 1 chân về phía
trước,giữ gối vuông góc và hít vào.
Bước 3: Dùng lực từ chân đạp lên thở ra.
Người đứng thẳng sau đó đổi chân.
BULGARIAN SPLIT SQUAT
Setup:
Bước 1: Giữ 1 chân trên bục hoặc ghế, 1
chân bước về phía trước. Giữ thẳng lưng
và gồng bụng.
Bước 2: từ từ hạ gối chân sau xuống, giữ
chân trước cố định và hít vào.
Bước 3: Dùng lực từ chân đạp lên thở ra.
Người đứng thẳng và lặp lại.
STEP UP
Setup:
Bước 1: Đứng 1 chân trên sàn 1 chân trên
ghế. Người đổ về chân trước giữ thẳng
lưng và hít vào.
Bước 2: dùng chân trước đạp lên và thở
ra. Chân chạm ghế và thở ra.
Bước 3:Từ từ hạ chân xuống chạm sàn hít
vào. Tiếp tục bước lên tương tự.
27
HOME WORKOUT
PHẦN 5: NHÓM CƠ CHÂN MÔNG
GLUTE BRIDGE
Setup:
Bước 1: nằm ngửa trên sàn 2 chân co về
phía mông, cách 1 lòng bàn tay. Áp lưng
xuống sàn và hít vào.
Bước 2: Từ từ đẩy mông lên khỏi mặt sàn
và thở ra. Dừng lại khi lưng mông và gối
tạo thành đường thẳng.
Bước 3: Từ từ hạ mông xuống chạm sàn
hít vào và lặp lại.
GLUTE BRIDGE BOX
Setup:
Bước 1: nằm ngửa trên sàn 2 chân co trên
ghế hoặc bục, cách 1 bước chân. Áp lưng
xuống sàn và hít vào.
Bước 2: Từ từ đẩy mông lên khỏi mặt sàn
và thở ra. Dừng lại khi lưng mông và gối
tạo thành đường thẳng.
Bước 3: Từ từ hạ mông xuống chạm sàn
hít vào và lặp lại.
SINGLE LEG HIP THRUST
Setup:
Bước 1: nằm ngửa giữ 2 bả vai trên ghế, 1
chân co vuông góc 1 chân chạm sàn.
Bước 2: Từ từ dùng 1 chân đẩy mông lên
khỏi mặt sàn và thở ra. Dừng lại khi lưng
mông và gối tạo thành đường thẳng.
Bước 3: Từ từ hạ mông xuống chạm sàn
hít vào lặp lại 1 chân sau đó đổi chân còn
lại.
28
HOME WORKOUT
PHẦN 5: NHÓM CƠ CHÂN MÔNG
HIP THRUST
Setup:
Bước 1: nằm ngửa giữ 2 bả vai trên ghế, 2
chân co vuông góc chạm sàn.
Bước 2: Từ từ dùng chân đẩy mông lên
khỏi mặt sàn và thở ra. Dừng lại khi lưng
mông và gối tạo thành đường thẳng.
Bước 3: Từ từ hạ mông xuống chạm sàn
hít vào và lặp lại .
BOX PISTOL SQUAT
Setup:
Bước 1: Đứng thẳng bằng 1 chân, 1 chân
co lên cách bục hoặc ghế 1 bước chân
nhỏ.
Bước 2: Từ từ ngồi xuống bục hoặc ghế
và hít vào.
Bước 3: Dùng lực từ 1 chân đạp lên thở
ra. Người đứng thẳng và lặp lại.
PISTOL SQUAT
Setup:
Bước 1: Đứng thẳng bằng 1 chân, 1 chân
co lên.
Bước 2: Từ từ ngồi xuống bằng 1 chân,
giữ lưng thẳng và hít vào.
Bước 3: Dùng lực từ 1 chân đạp lên thở ra.
Người đứng thẳng và lặp lại sau đó đổi
chân.
29
HOME WORKOUT
PHẦN 5: NHÓM CƠ CHÂN MÔNG
BAND SQUAT
Setup:
Bước 1: 2 tay nắm dây band ngang vai,
giữ thẳng lưng. Chân đứng rộng bằng
vai gối mở theo hướng mũi chân.
Bước 2: Từ từ ngồi xuống, bằng cách đẩy
hông ra sau, đầu gối gập về trước. Hít
vào và gồng bụng.
Bước 3: Dùng lực từ chân đạp lên thở ra.
Người đứng thẳng và lặp lại.
BAND DEADLIFT
Setup:
Bước 1: Chân đứng rộng bằng vai,tay
nắm dây band giữa lòng bàn chân.
Bước 2: Từ từ đẩy hông ra sau, giữ gối cố
định hít vào. Hạ dây band xuống qua gối,
giữ lưng thẳng.
Bước 3: Dùng lực từ hông đẩy mông về vị
trí ban đầu và thở ra. Tay duỗi thẳng và
lặp lại.
BAND BENT-OVER HIP
EXTENTION
Setup:
Bước 1: dây band cố định thấp hơn gồi, 1
đầu còn lại trên cổ chân. Thân người
trong tư thế hip hing, 1 chân trên sàn. 2
tay nắm có định.
Bước 2: Đá 1 chân ra sau duỗi thẳng và
thở ra.
Bước 3: Từ từ co chân thu về hít vào. Lặp
lại 1 chân sau đó đổi bên.
30
HOME WORKOUT
PHẦN 5: NHÓM CƠ CHÂN MÔNG
WALL CALF RAISE
Setup:
Bước 1: Đứng thẳng tay chạm tường, 2
chân chụm cách tường 1 bước chân.
Bước 2: Dùng lực nhón mũi chân đẩy
người lên và thở ra.
Bước 3: từ từ hạ thân người xuống gót
chân chạm sàn hít vào và lặp lại.
STANDING DEFICIT CALF
RAISE
Setup:
Bước 1: Đứng thẳng tay giữ ghế, 2 mũi
chân trên bục cao ngang mắt cá, gót
chân chạm sàn và hít vào.
Bước 2: Dùng lực nhón mũi chân đẩy
gót chân lên và thở ra.
Bước 3: từ từ hạ xuống gót chân chạm
sàn hít vào và lặp lại.
BAND CALF RAISE
Setup:
Bước 1: 2 tay nắm dây band đứng thẳng,
dây band giữa lòng bàn chân.
Bước 2: Dùng lực nhón mũi chân đẩy gót
chân lên và thở ra.
Bước 3: từ từ hạ xuống gót chân chạm
sàn hít vào và lặp lại.
31
HOME WORKOUT
PHẦN 6: NHÓM CƠ TAY
Bao gồm:
BICEPS - TAY TRƯỚC
TRICEPS - TAY SAU
INVERTED CHIN CURL
Setup:
Bước 1:Tay nắm thanh bar trên 2 ghế,
lòng bàn tay hướng vào trong duỗi
thẳng và hít vào. 2 gối duỗi vuông góc.
Bước 2: Dùng lực từ tay kéo người lên và
thở ra. Dừng tại vị trí cằm trên thanh bar.
Bước 3: Từ từ hạ xuống và hít vào,tay
duỗi thẳng và lặp lại.
BAND ALTERNATING
BICEPS CURL
Setup:
Bước 1: Đứng thẳng 2 tay nắm dây band,
khóa khớp khuỷu tay và hít vào.
Bước 2: Dùng 1 tay kéo dây band lên
đồng thời thở ra. Chú ý giữ nguyên
khuỷu tay.
Bước 3: Từ từ hạ tay xuống và hít vào, tay
dừng tại vị trí duỗi thẳng sau đó đổi bên.
32
HOME WORKOUT
PHẦN 6: NHÓM CƠ TAY
BAND BICEPS CURL
Setup:
Bước 1: Đứng thẳng 2 tay nắm dây band,
khóa khớp khuỷu tay và hít vào.
Bước 2: Dùng 2 tay kéo dây band lên
đồng thời thở ra. Chú ý giữ nguyên
khuỷu tay.
Bước 3: Từ từ hạ tay xuống và hít vào, tay
dừng tại vị trí duỗi thẳng và lặp lại.
TRICEPS DIP ON FLOOR
Setup:
Bước 1: tại vị trí người ngửa tay chống
sau lưng co vuông góc, 2 chân co về phía
mông và hít vào.
Bước 2: Dùng lực tay đẩy thân trên lên và
thở ra. Dừng khi 2 tay duỗi thẳng và thở
ra.
Bước 3: Từ từ hạ thân trên xuống và hít
vào lặp lại.
TRICEPS DIP WITH CHAIR
Setup:
Bước 1: Tay chống sau lên trên ghế và
duỗi thẳng, 2 chân đưa về trước.
Bước 2: Từ từ hạ thân người xuống dưới
sàn và hít vào. Dừng khi tay gập vuông
góc.
Bước 3: Dùng lực đẩy lên và thở ra sau đó
lặp lại.
33
HOME WORKOUT
PHẦN 7: CARDIO
Cardio, còn được gọi là cardiovasculature hay
cardio training, là một thuật ngữ thường được
sử dụng để chỉ các hoạt động tập thể dục
nhằm cải thiện sức khỏe của hệ tim mạch.
"Cardio" là từ viết tắt của từ "cardiovascular" (hệ
tim mạch) và được sử dụng để chỉ các hoạt
động tập luyện như chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội
hoặc các bài tập kết hợp trong thời gian nghỉ
ngắn...
Trong phần này chúng ta chỉ nói đến các bài
tập Cardio sử dụng chính sức nặng cơ thể để
tập luyện kết hợp.
JUMPING JACK
Setup:
Bước 1: Đứng thẳng 2 chân bằng vai 2 tay
duỗi thẳng.
Bước 2: Bật chân sang 2 bên đồng thời
đưa tay sang 2 bên lên đầu.
Bước 3: hạ tay xuống đồng thời bật chân
về vị trí ban đầu. Hít thở đều,
JUMP SQUAT
Setup:
Bước 1: Trong tư thế Squat hít vào và
gồng bụng.
Bước 2: Bật người lên đồng thời thở ra, 2
chân và tay duỗi thẳng. Người bay khỏi
sàn.
Bước 3: hạ người xuống chạm sàn trong
tư thế Squat và hít vào.
34
HOME WORKOUT
PHẦN 7: CARDIO
SQUAT KNEE TO ELBOW
Setup:
Bước 1: Trong tư thế Squat hít vào và
gồng bụng. 2 tay đưa ra sau gáy.
Bước 2: Đứng thẳng lên đồng thời co 1
gối lên về phía khuỷu tay vặn người và
thở ra.
Bước 3: Hạ người xuống về vị trí Squat
sau đó đổi bên tương tự.
MOUNTAIN CLIMBER
Setup:
Bước 1: Trong tư thế chống tay úp mặt
xuống sàn, giữ lưng và 2 chân duỗi
thẳng.
Bước 2: Co gối 1 chân về phía bụng , sau
đó trở về vị trí ban đầu.
Bước 3: Đổi sang chân còn lại tương tự và
liên tục thay đổi 2 chân. Hít thở đều và
luôn gồng bụng.
JUMP LUNGE
Setup:
Bước 1: Hạ chân ra sau trong tư thế
Lunge và hít vào.
Bước 2: Dùng lực từ chân trước đưa chân
sau và gối bật người lên khỏi mặt sàn và
thở ra.
Bước 3: Người bật lên đồng thời đưa
chân đang duỗi thẳng về phía sau và hạ
gối trong tư thế Lunge và lặp lại tương
tự.
35
HOME WORKOUT
PHẦN 7: CARDIO
BURPEE
Setup:
Bước 1: Đứng thẳng từ từ hạ người xuống
sàn 2 tay chống và hít vào.
Bước 2: Bật 2 chân về phía sau và duỗi
thẳng người trên sàn.
Bước 3: Bật 2 chân về phía tay sau đó
người lên khỏi mặt sàn và thở ra, lặp lại
tương tự.
SIDE LUNGE WINDMILL
Setup:
Bước 1: Trong tư thế đứng 2 chân mở
sang 2 bên rộng hơn vai.
Bước 2: Đẩy hông sang 1 bên chân trong
tư thế side lunge, 1 tay chạm mũi chân 1
tay duỗi thẳng mắt nhìn theo tay.
Bước 3: Xoai tay về vị trí ban đầu sau đó
đổi bên còn lại tương tự.
JUMP ONE LEG LUNGE
Setup:
Bước 1: Hạ chân ra sau trong tư thế
Lunge và hít vào.
Bước 2: Dùng lực từ chân trước đưa chân
sau và gối bật người lên khỏi mặt sàn và
thở ra.
Bước 3: Hạ chân về vị trí ban đầu và lặp
lại số lần tương tự sau đó đổi sang chân
còn lại.
36
HOME WORKOUT
PHẦN 7: CARDIO
JUMP BOX SQUAT
Setup:
Bước 1: Sử dụng một bục hoặc ghế cao
bằng hoặc hơn gối. Trong tư thế Squat
hít vào.
Bước 2: Bật người lên bục hoặc ghế, tiếp
bằng cả lòng bàn chân và thở ra. Đứng
thẳng hoặc hạ người trong tư thế Squat.
Bước 3: Bước chân xuống khỏi bục hoặc
ghế xuống sàn sau đó lặp lại.
JUMP ROPE
Setup:
Bước 1: Sử dụng dây nhẩy đưa ra sau
lưng, 2 tay nắm đầu dây giữ ngang hông,
2 chân đứng hẹp.
Bước 2: dùng cổ tay đưa dây về phía
trước mặt và hạ xuống chân đồng thời
bật 2 chân lên khỏi mặt sàn.
Bước 3: Chân hạ chạm sàn tiếp tục tay
đưa dây lên và lặp lại. Hít thở đều.
MOUNTAIN CLIMBER WITH
TOWEL
Setup:
Bước 1: Trong tư thế chống tay úp mặt
xuống sàn, giữ lưng và 2 chân duỗi
thẳng. Sử dụng 2 tấm vải dưới mũi chân.
Bước 2: Co gối 1 chân về phía bụng , sau
đó trở về vị trí ban đầu.
Bước 3: Đổi sang chân còn lại tương tự và
liên tục thay đổi 2 chân. Hít thở đều và
luôn gồng bụng.
37
WORKOUT
WORKOUT
HOME FOR GYM
12 WEEK
TRAINING
PROGRAM
JOIN NOW
GIÁO ÁN 12 TUẦN TẬP LUYỆN
Chào mừng bạn đến với chương trình tập luyện 12 tuần, từ cơ bản tới nâng cao,
được thiết kế đặc biệt dành cho mọi người, từ những người mới bắt đầu tập luyện
cho đến những người đã luyện tập lâu năm. Chương trình này sẽ đưa bạn qua một
hành trình đầy thử thách và phấn khích, từ việc tập luyện tại nhà cho đến các buổi
tập ở phòng tập.
Mục tiêu của chương trình là giúp bạn thay đổi cơ thể, tăng cơ và giảm mỡ, cải thiện
sức mạnh, sức bền và linh hoạt. Chúng tôi tin rằng bằng sự kiên trì và nỗ lực, bạn có
thể đạt được những kết quả mà bạn mong muốn và trở thành phiên bản tốt nhất
của chính mình.
Các thuật ngữ trong chương trình:
1. **Sets (Bộ):** Là số lần bạn thực hiện một bài tập liên tiếp mà không nghỉ ngơi. Ví
dụ, nếu chương trình yêu cầu bạn thực hiện 3 sets bài tập Squats, điều đó có nghĩa
bạn sẽ thực hiện Squats ba lần liên tiếp trước khi nghỉ.
2. **Reps (Lần lặp):** Là số lần bạn thực hiện một động tác trong mỗi set. Ví dụ, nếu
chương trình yêu cầu bạn thực hiện 10 reps bài tập Push-Ups, bạn sẽ thực hiện
động tác Push-Ups mười lần liên tiếp trong mỗi set.
3. **RPE (Rate of Perceived Exertion - Mức độ cố gắng đánh giá):** Đây là một
phương pháp đánh giá cảm giác mệt mỏi hoặc đau trong khi tập luyện. Skala RPE
từ 1 đến 10, với 1 là cảm giác rất nhẹ và 10 là cảm giác cực kỳ mệt mỏi. Chương trình
có thể yêu cầu bạn thực hiện một số set với mức độ RPE cụ thể để tăng cường hiệu
quả tập luyện.
4. **Rest Time (Thời gian nghỉ):** Là khoảng thời gian bạn nghỉ giữa các set hoặc bài
tập. Thời gian nghỉ có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện và mức độ khó
của bài tập.
Vui lòng luôn lắng nghe cơ thể của mình và tập luyện với sự cẩn trọng. Nếu bạn gặp
bất kỳ vấn đề sức khỏe hoặc thắc mắc về tập luyện, hãy tham khảo ý kiến ​chuyên
gia y tế hoặc chuyên gia tập luyện để được tư vấn thêm. Chúc bạn có những trải
nghiệm tuyệt vời và thành công trong hành trình tập luyện!
38
TIPS TẬP LUYỆN
1. Super Sets (Siêu Bộ): Super Sets là phương pháp kết hợp hai hoặc nhiều bài tập
liên tiếp mà không nghỉ giữa chúng. Điều này giúp tăng cường cường độ tập
luyện và giảm thời gian tập. Ví dụ, bạn có thể thực hiện một set của bài tập
Bench Press ngay sau đó là một set của bài tập Bent-over Row mà không nghỉ
giữa hai bài tập này.
2. Drop Sets (Giảm Trọng Lượng): Drop Sets là phương pháp giảm trọng lượng sau
mỗi set của một bài tập mà không nghỉ giữa các set. Khi bạn không thể thực
hiện thêm lần lặp nữa với trọng lượng ban đầu, bạn giảm trọng lượng và tiếp tục
thực hiện lần lặp tiếp theo. Điều này giúp làm việc sâu hơn vào cơ và kích thích
sự tăng trưởng cơ bắp. Ví dụ, sau khi hoàn thành set cuối cùng của bài tập
Shoulder Press với trọng lượng 20kg, bạn có thể giảm trọng lượng xuống 15kg và
tiếp tục thực hiện một set nữa.
3. Pyramid Sets (Bài Tập Kim Tự Tháp): Pyramid Sets là phương pháp tăng hoặc
giảm trọng lượng sau mỗi set. Bạn có thể bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng
trọng lượng từng set cho đến set trung tâm của chương trình, sau đó giảm
trọng lượng trở lại với các set cuối cùng. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu với trọng
lượng 10kg, sau đó tăng lên 15kg, 20kg ở set trung tâm và giảm lại xuống 15kg,
10kg ở các set cuối cùng.
4. Circuit Training (Tập Luyện Mạch): Circuit Training là phương pháp kết hợp
nhiều bài tập khác nhau thành một chuỗi, thường lần lượt mà không nghỉ giữa
các bài tập. Sau khi hoàn thành một vòng (circuit), bạn có thể nghỉ một khoảng
thời gian ngắn trước khi tiếp tục vòng tiếp theo. Điều này giúp tăng cường sự
khích lệ cardio và làm việc trên nhiều nhóm cơ trong một khoảng thời gian
ngắn.
5. Rest-Pause (Nghỉ-Pause): Rest-Pause là phương pháp nghỉ một khoảng thời
gian ngắn giữa các lần lặp trong một set. Khi bạn cảm thấy mệt mỏi và không
thể thực hiện thêm lần lặp, bạn nghỉ một khoảng thời gian ngắn (thường từ 1020 giây) trước khi tiếp tục thực hiện các lần lặp tiếp theo. Điều này giúp tăng
cường sự kiên nhẫn và năng lượng trong khi tập luyện.
Chú ý rằng mỗi phương pháp tập luyện có ưu điểm và hạn chế riêng, và hiệu quả có
thể khác nhau đối với từng người. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc có bất kỳ
vấn đề sức khỏe đặc biệt nào, hãy tham khảo ý kiến ​của chuyên gia tập luyện trước
khi áp dụng bất kỳ phương pháp nào vào chương trình tập luyện của mình.
39
HOME WORKOUT
WEEK 1-4
WORKOUT PLANNER
TIME
Squat
3 sets x 12 - 15reps
60 secs rest
Forward Lunge
3 sets x 10 - 12 reps
45 secs rest
Knee Push up
3 sets x 8 - 12 reps
60 secs rest
Superman
3 sets x 12 - 15 reps
45 secs rest
Side Plank
1 sets x 30 - 60 secs
30 secs rest
Dead Bug
2 sets x 20 reps
30 secs rest
Plank
1 sets x 30 - 60 secs
Bulgarian Split Squat
3 sets x 12 - 15reps
60 secs rest
Side Lunge
3 sets x 10 - 12 reps
45 secs rest
Incline Push up
3 sets x 8 - 12 reps
60 secs rest
Swimmer Kicks
3 sets x 12 - 15 reps
45 secs rest
Bird Dog
2 sets x 20 reps
30 secs rest
Crunch
1 sets x 30 - 60 secs
30 secs rest
Plank
1 sets x 30 - 60 secs
Step Up
3 sets x 12 - 15reps
60 secs rest
Walking Lunge
3 sets x 10 - 12 reps
45 secs rest
Push up
3 sets x 8 - 12 reps
60 secs rest
Around The World Superman
3 sets x 12 - 15 reps
45 secs rest
Leg Raise
1 sets x 30 - 60 secs
30 secs rest
Front Plank Arm Leg Lift
1 sets x 30 - 60 secs
30 secs rest
Plank
1 sets x 30 - 60 secs
DAY 1
REPS-SETS
DAY 2
ACTIVITY
DAY 3
FULL
BODY
FULL
BODY
FULL
BODY
Lịch tập 3 buổi/tuần. Từ tuần 1 tới tuần 4
40
HOME WORKOUT
WEEK 5-8
WORKOUT PLANNER
TIME
Push Up
3 sets x 12 - 15reps
60 secs rest
Pull Up By Knee With Chairs
3 sets x 10 - 12 reps
45 secs rest
Chets Dips With Chairs
3 sets x 8 - 12 reps
60 secs rest
Band Bent-Over Row
3 sets x 12 - 15 reps
45 secs rest
Triceps Dip On Floor
3 sets x 15 - 20 reps
30 secs rest
Band Alternating Biceps Curl
3 sets x 20 reps
30 secs rest
Plank
1 sets x 30 - 60 secs
Box Pistol Squat
3 sets x 12 - 15reps
60 secs rest
Bulgarian Split Squat
3 sets x 10 - 12 reps
45 secs rest
Glute Bridge Box
3 sets x 15 - 20 reps
60 secs rest
Walking Lunge
3 sets x 12 - 15 reps
60 secs rest
Step Up
3 sets x 12 - 15 reps
45 secs rest
Wall Sit
1 sets x 30 - 60 secs
Pistol Squat
3 sets x 12 - 15reps
60 secs rest
Single Leg Hip Thrust
3 sets x 15 - 20 reps
45 secs rest
Decline Push up
3 sets x 8 - 12 reps
60 secs rest
Inverted Row
3 sets x 12 - 15 reps
45 secs rest
Knee Diamond Push Up
3 sets x 12 - 15 reps
45 secs rest
Band Overhead Press
3 sets x 12 - 15 reps
30 secs rest
Band Biceps Curl
3 sets x 15 - 20 reps
30 secs rest
DAY 1
REPS-SETS
DAY 2
ACTIVITY
DAY 3
FULL
BODY
LOWER
UPPER
Lịch tập 3 buổi/tuần. Từ tuần 5 tới tuần 8
41
HOME WORKOUT
WEEK 9-12
WORKOUT PLANNER
REPS-SETS
TIME
Pull Up
3 sets x 12 - 15reps
60 secs rest
Archer Push Up
3 sets x 10 - 12 reps
45 secs rest
Band Seated Row
3 sets x 8 - 12 reps
60 secs rest
Incline Pike Push Up
3 sets x 12 - 15 reps
45 secs rest
Band Lateral Raise
3 sets x 15 - 20 reps
45 secs rest
Triceps Dip
3 sets x 20 reps
45 secs rest
Inverted Chin Curl
3 sets x 15 - 20 reps
45 secs rest
Band Squat
3 sets x 12 - 15reps
60 secs rest
Band Deadlift
3 sets x 10 - 12 reps
45 secs rest
Walking Lunge
3 sets x 15 - 20 reps
60 secs rest
Hip Thrust
3 sets x 12 - 15 reps
60 secs rest
Step Up
3 sets x 12 - 15 reps
45 secs rest
Band Calf Raise
3 sets x 15 - 20 reps
30 secs rest
DAY 1
ACTIVITY
DAY 2
LOWER
UPPER
Lịch tập 3 buổi/tuần. Từ tuần 9 tới tuần 12
Jumping Jack
3 sets x 30 - 45 secs
10-20 secs rest
Squat Knee To Elbow
3 sets x 15 - 20 reps
10-20 secs rest
Mountain Climber
3 sets x 30 - 45 secs
10-20 secs rest
Jump Box Squat
3 sets x 12 - 15 reps
10-20 secs rest
Side Lunge Windmill
3 sets x 12 - 15 reps
10-20 secs rest
Mountain Climber With Towel
3 sets x 30 - 45 secs
10-20 secs rest
DAY 3
CARDIO
Tập 1 - 3 vòng trong khoảng 30-45 phút
42
CHƯƠNG 2: GYM WORKOUT
Chương này dành cho những ai muốn khám phá môi trường luyện tập chuyên
nghiệp và tận dụng đầy đủ các tiện ích tại phòng gym. Dù bạn là người mới bắt
đầu hoặc đã có kinh nghiệm, chương trình tập luyện tại phòng gym sẽ giúp bạn
đạt được mục tiêu cá nhân một cách hiệu quả và an toàn.
Ưu điểm:
1. Đa dạng thiết bị và bài tập: Phòng tập trang bị đầy đủ các thiết bị và máy
móc luyện tập chuyên nghiệp, giúp bạn thực hiện nhiều bài tập đa dạng và
phong phú. Điều này giúp bạn tập trung vào việc rèn luyện từng nhóm cơ
một cách hiệu quả.
2. Có sự hỗ trợ chuyên nghiệp: Tại phòng tập, bạn có cơ hội nhận được sự
hướng dẫn từ huấn luyện viên và nhân viên chuyên nghiệp. Họ sẽ giúp bạn
xây dựng chương trình luyện tập phù hợp với mục tiêu cá nhân và hỗ trợ bạn
trong quá trình thực hiện bài tập đúng tư thế.
Nhược điểm:
1. Chi phí và giới hạn thời gian: Tham gia phòng tập đòi hỏi một khoản chi phí
đáng kể và bạn phải tuân theo thời gian mở cửa của phòng tập.
2. Không gian công cộng: Tập luyện ở phòng tập có thể làm bạn cảm thấy bị
giới hạn trong không gian và không thoải mái với sự hiện diện của người
khác.
Nếu bạn muốn tận dụng sự đa dạng và hiệu quả của việc tập luyện tại phòng
gym để đạt được mục tiêu sức khỏe và thể lực, hãy khám phá ngay ebook
"Chương Trình Tập Luyện Tại Phòng Gym." Cuốn ebook này sẽ giúp bạn khám
phá thế giới cơ bắp và sức mạnh trong cuộc sống, giúp bạn đạt được sự thăng
hoa và tự tin tột đỉnh.
43
ĐĂNG KÝ
MUA FULL EBOOK
Độ giả thân mến,
Nếu các bạn thấy Ebook có giá trị và hữu ích cho viêc tập
luyện. Các bạn hãy ủng hộ tác giả bằng cách mua Full Ebook
tại địa chỉ:
https://7fit.vn/tat-ca-khoa-hoc/
Hoặc thanh toán trực tiếp qua
SỐ TÀI KHOẢN: 1903 2519 1899 92​
CHỦ TÀI KHOẢN: NGUYEN VAN HOANG​
NGÂN HÀNG: TECHCOMBANK​
NỘI DUNG CHUYỂN KHOẢN: 1 (2 hoặc 3) + EMAIL ( bỏ dấu
'@' trong nội dung ck)​
Với 1- Ebook Nam - 2 Ebook Nữ - 3 Combo 2 cuốn
LƯU Ý: Nội dung chuyển khoản bạn cần ghi chính xác Email
của mình để nhận được Ebook thông qua Email!​
69.000 Đ
99.000 Đ
69.000 Đ